Упражнения с мячом: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения с фитболом при остеохондрозе

Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

• в каком состоянии находится ваш позвоночник;
• сколько вам лет;
• какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

В насто­я­щее вре­мя

гим­на­сти­че­ские мячи (фит­бо­лы) в свя­зи с их пре­вос­ход­ны­ми оздо­ро­ви­тель­ны­ми каче­ства­ми, при­сут­ству­ют прак­ти­че­ски в любом фит­нес-цен­тре и поль­зу­ют­ся боль­шой попу­ляр­но­стью у людей, име­ю­щих нару­ше­ния опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та, у лиц, стра­да­ю­щих излиш­ней мас­сой тела, а так­же у бере­мен­ных и детей, начи­ная с груд­но­го воз­рас­та. Тре­ни­ров­ки с гим­на­сти­че­ским мячом не отно­сят­ся к сило­вым, и поэто­му явля­ют­ся отлич­ны­ми помощ­ни­ка­ми в борь­бе с забо­ле­ва­ни­я­ми сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы, вари­ко­зом и др.

Правильный выбор

Для того что­бы начать тре­ни­ро­вать­ся с гим­на­сти­че­ским мячом необ­хо­ди­мо пра­виль­но его выбрать. При покуп­ке сле­ду­ет учи­ты­вать, что каче­ствен­ные мячи изго­тав­ли­ва­ют из эла­стич­но­го мате­ри­а­ла высо­кой проч­но­сти –

ледра­п­ла­сти­ка, кото­рые могут реа­ли­зо­вать­ся через орто­пе­ди­че­ские сало­ны или спор­тив­ные мага­зи­ны. Имен­но в этих местах луч­ше при­об­ре­тать фитбол.

Как пра­ви­ло, товар нахо­дит­ся в сду­том состо­я­нии и упа­ко­ван в короб­ку. Для того что­бы надуть гим­на­сти­че­ский мяч, вам непре­мен­но пона­до­бит­ся насос: будь то спе­ци­аль­ный, вело­си­пед­ный или «нож­ной» насос. Это неваж­но. В наду­том состо­я­нии мяч спо­со­бен выдер­жи­вать до 300 кг веса, поэто­му не бой­тесь, что он лоп­нет, как толь­ко вы сяде­те на него.

Заост­ри­те своё вни­ма­ние на цве­те мяча. Если вы стра­да­е­те пони­жен­ным арте­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем и по этой при­чине ощу­ща­е­те нехват­ку бод­ро­сти, возь­ми­те оран­же­вый или крас­ный фит­бол, а если вы посто­ян­но напря­же­ны и под­вер­га­е­тесь частым стрес­сам – голу­бой или зелё­ный. Не при­пи­сы­вая цели­тель­ных свойств отдель­ным цве­там, нуж­но отме­тить, что эта мелочь игра­ет нема­ло­важ­ную роль в фор­ми­ро­ва­нии ваше­го настро­е­ния. В любом слу­чае, необ­хо­ди­мо оста­нав­ли­вать свой выбор на тех цве­тах, кото­рые не будут раз­дра­жать и напря­гать зрение.

Ну и самое глав­ное, как выбрать диа­метр мяча? Пра­виль­но в этом вопро­се было бы ори­ен­ти­ро­вать­ся на соб­ствен­ный рост и дли­ну руки.

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от роста:

д. м. – 45 см	рост – менее 152 см
д. м. – 55 см	рост – 152–165 см
д. м. – 65 см	рост – 165–185 см
д. м. – 75 см	рост – 185–202 см

 

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от дли­ны руки (дл. р.):

д. м. – 45 см	дл. р. – 46–55 см
д. м. – 55 см	дл. р. – 56–65 см
д. м. – 65 см	дл. р. – 66–80 см
д. м. – 75 см	дл. р. – 81–90 см

Осо­бен­но­сти хранения

Хра­нить­ся гим­на­сти­че­ский мяч дол­жен вда­ли от лег­ко­вос­пла­ме­ня­ю­щих­ся веществ и любых источ­ни­ков теп­ла, а так­же, невзи­рая на то, что фит­бол не так уж про­сто про­ко­лоть и сдуть, сле­ду­ет избе­гать его сопри­кос­но­ве­ния с режу­щи­ми или колю­щи­ми пред­ме­та­ми и ост­ры­ми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином слу­чае упраж­не­ния с фит­бо­лом при­но­сят огром­ную поль­зу здо­ро­вью и явля­ют­ся эффек­тив­ной про­фи­лак­ти­кой мно­гих забо­ле­ва­ний. Заня­тия с его использованием:

• улуч­ша­ют вести­бу­ляр­ный аппарат,
• укреп­ля­ют мышеч­ный корсет,
• сти­му­ли­ру­ют кровообращение,
• спо­соб­ству­ют сни­же­нию веса,
• нор­ма­ли­зу­ют обмен веществ,
• ока­зы­ва­ют обез­бо­ли­ва­ю­щее действие,
• повы­ша­ют пери­сталь­ти­ку кишеч­ни­ка и рабо­ту желудка.

Какую ещё поль­зу несут упраж­не­ния с фит­бо­лом, будем раз­би­рать­ся даль­ше, так как пред­ста­вим неко­то­рые при­ме­ры исполь­зо­ва­ния мяча людь­ми, жела­ю­щи­ми попра­вить своё здо­ро­вье, сбро­сить лиш­ний вес, а так­же бере­мен­ны­ми жен­щи­на­ми и детьми груд­но­го воз­рас­та. Разу­ме­ет­ся, это не гово­рит о том, что осталь­ны­ми кате­го­ри­я­ми насе­ле­ния гим­на­сти­че­ский мяч не может быть исполь­зо­ван с оздо­ро­ви­тель­ны­ми целя­ми. Тре­ни­ров­ки с ним очень полез­ны детям любо­го воз­рас­та, лицам, име­ю­щим высо­кую заня­тость и напря­жён­ную рабо­ту, пожи­лым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Пер­вый гим­на­сти­че­ский мяч появил­ся ещё в 50‑х годах про­шло­го века в Швей­ца­рии с целью реа­би­ли­та­ции паци­ен­тов, име­ю­щих цере­браль­ный пара­лич. В 80‑х же годах мяч исполь­зо­вал­ся пре­иму­ще­ствен­но для лече­ния боль­ных, име­ю­щих про­бле­мы с опор­но-дви­га­тель­ным аппа­ра­том, поэто­му для нача­ла позна­ко­мим­ся с неко­то­ры­ми упраж­не­ни­я­ми, бла­го­твор­но вли­я­ю­щи­ми на раз­лич­ные груп­пы мышц.

Грудные мышцы

Сде­лай­те упор на пря­мых руках, а гим­на­сти­че­ский мяч рас­по­ло­жи­те под голе­ня­ми. Спи­на долж­на нахо­дить­ся в пря­мом состо­я­нии и состав­лять одну пря­мую линию с нога­ми. Ладо­ни уста­но­ви­те немно­го шире плеч. Сги­бая лок­ти, опу­сти­тесь мак­си­маль­но низ­ко, после чего вер­ни­тесь в началь­ную позу. Если вам труд­но дер­жать рав­но­ве­сие на мяче, обо­при­тесь на него не голе­ня­ми, а бёд­ра­ми. Со вре­ме­нем подо­дви­гай­те мяч бли­же к щико­лот­кам. Не сто­ит про­ги­бать­ся в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

 

Встань­те спи­ной к мячу. Руки вытя­ни­те впе­рёд.  При­под­ни­ми­те сто­пу пра­вой ноги и дер­жи­те её на высо­те 20–30 см над полом. Затем мед­лен­но согни­те коле­но левой ноги и при­се­дай­те до лёг­ко­го каса­ния поверх­но­сти мяча яго­ди­ца­ми. Мяч зафик­си­руй­те, что­бы он не выска­ки­вал из-под тела. Голо­ву необ­хо­ди­мо дер­жать пря­мо. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 10–15 раз с пооче­рёд­ным исполь­зо­ва­ни­ем обе­их ног.

Мышцы спины

Ляг­те живо­том на гим­на­сти­че­ский мяч, рас­по­ло­жив ладо­ни на полу на ширине плеч. Пере­би­рая рука­ми, пере­не­си­те немно­го впе­рёд кор­пус, при этом мяч дол­жен нахо­дить­ся под коле­ня­ми, а тело – обра­зо­вать пря­мую линию. Ноги долж­ны оста­вать­ся пря­мы­ми. Сто­пы сле­ду­ет дер­жать вме­сте, а кисти – под пле­че­вы­ми суста­ва­ми. Для сохра­не­ния рав­но­ве­сия попро­буй­те напрячь мыш­цы кор­пу­са, но шея и голо­ва долж­ны нахо­дить­ся в рас­слаб­лен­ном виде. Пре­бы­вая в таком поло­же­нии, напря­ги­те пресс и под­ни­ми­те вверх бёд­ра (при этом ноги не долж­ны быть согну­ты­ми) так, что­бы подъ­ёмом стоп упе­реть­ся в мяч. Очень мед­лен­но вер­ни­тесь в началь­ную позу. Повто­ри­те упраж­не­ние 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч. Сто­пы ров­но поставь­те на пол, скре­стив на гру­ди руки. Пере­сту­пая нога­ми, акку­рат­но опу­сти­тесь впе­рёд так, что­бы спи­на нахо­ди­лась на мяче, а коле­ни – под лодыж­ка­ми. Голо­ву сле­ду­ет дер­жать на весу и не отки­ды­вать её назад. Затем начи­най­те посте­пен­но «скру­чи­вать­ся»: сна­ча­ла подо­гни­те голо­ву, потом пле­чи и, нако­нец, сере­ди­ну спи­ны – пока не почув­ству­е­те пол­ное сокра­ще­ние брюш­ных мышц. Мед­лен­но вер­ни­тесь в началь­ную позу. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Обло­ко­ти­тесь о мяч пря­мы­ми рука­ми. Руки долж­ны рас­по­ла­гать­ся на ширине плеч.  После это­го отой­ди­те назад и широ­ко рас­ставь­те ноги. Напря­ги­те пресс и опу­сти­тесь вниз, согнув руки. При этом ста­рай­тесь дер­жать лок­ти мак­си­маль­но близ­ко к кор­пу­су. Вер­ни­тесь в началь­ную позу. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 10 раз. Необ­хо­ди­мо сохра­нять спи­ну прямой.

Упражнения для стройности

В фор­ми­ро­ва­нии строй­ной фигу­ры отлич­но помо­га­ют мячи, име­ю­щие рельеф­ную поверх­ность и ока­зы­ва­ю­щие во вре­мя заня­тий мас­саж­ное дей­ствие. Зани­мать­ся нуж­но регу­ляр­но (2–4 раза в неде­лю). Меж­ду заня­ти­я­ми нуж­но делать пере­ры­вы, что­бы не возник­ло ощу­ще­ния пере­на­пря­же­ния и уста­ло­сти. Одна тре­ни­ров­ка долж­на длить­ся 30–60 минут в зави­си­мо­сти от инди­ви­ду­аль­но­го уров­ня готов­но­сти. Упраж­не­ний с фит­бо­лом вели­кое мно­же­ство. Вы може­те сде­лать для себя «выжим­ку» и зани­мать­ся, пери­о­ди­че­ски заме­няя одни упраж­не­ния другими.

• В каче­стве разо­гре­ва сде­лай­те в каж­дую сто­ро­ну по 30 при­став­ных шагов, а затем, взяв в руки гим­на­сти­че­ский мяч, повто­ри­те их. С каж­дым шагом вытя­ги­вай­те руки с мячом в сто­ро­ну дви­же­ния, под­ни­мая его до уров­ня плеч.
• В каче­стве началь­но­го упраж­не­ния ляг­те на пол, вытя­ни­те ноги и поставь­те пят­ки на гим­на­сти­че­ский мяч. Пре­бы­вая в таком поло­же­нии, под­ни­май­те бёд­ра вверх, напря­гая мыш­цы прес­са и яго­диц, одно­вре­мен­но под­ка­ты­вая мяч к себе с помо­щью пяток. В верх­ней точ­ке тело до колен долж­но быть в виде пря­мой линии, а коле­ни – согну­ты­ми под пря­мым углом. При­ми­те началь­ную позу. Про­де­лай­те упраж­не­ние 10–15 раз. Дан­ное упраж­не­ние помо­жет убрать всё «лиш­нее» с бёдер.
• Нахо­дясь в поло­же­нии «стоя», как мож­но силь­нее внут­рен­ней поверх­но­стью бёдер зажми­те гим­на­сти­че­ский мяч меж­ду ног. Затем втя­нув в себя живот, напря­ги­те мыш­цы бёдер и удер­жи­вай­те это напря­же­ние при­мер­но мину­ту. После это­го, не выпус­кая мяч, про­де­лай­те 20–30 прыж­ков на нос­ках. Дан­ное упраж­не­ние направ­ле­но на улуч­ше­ние состо­я­ния бёдер и живота.
• Теперь мож­но про­де­лать отжи­ма­ния на гим­на­сти­че­ском мяче. Для это­го ляг­те вниз лицом и поло­жи­те бёд­ра или ноги на мяч. Руки долж­ны упи­рать­ся в пол, лок­ти – оста­вать­ся пря­мы­ми. Затем напря­ги­те пресс и при помо­щи рук опу­сти­тесь на мак­си­маль­ную глу­би­ну, не дотра­ги­ва­ясь пле­ча­ми пола. Спи­на при выпол­не­нии упраж­не­ния всё вре­мя долж­на оста­вать­ся пря­мой. Повто­ри­те 10–12 раз.
• Встань­те пря­мо перед гим­на­сти­че­ским мячом. Поло­жи­те на него левую сто­пу. Коле­но долж­но оста­вать­ся пря­мым. Отка­ти­те в сто­ро­ну мяч до поло­же­ния, когда тело будет похо­же на бук­ву «Т». Пра­вая нога долж­на быть немно­го согну­той. Вытя­ни­те руки впе­рёд и из этой пози­ции про­де­лай­те 20 при­се­да­ний. Затем поме­няй­те ногу и повто­ри­те. Это упраж­не­ние помо­га­ет под­тя­нуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Бере­мен­ным  жен­щи­нам упраж­не­ния с гим­на­сти­че­ским мячом реко­мен­ду­ют­ся по при­чине того, что они раз­ви­ва­ют гиб­кость, умень­ша­ют мышеч­ные боли, улуч­ша­ют кро­во­об­ра­ще­ние, обес­пе­чи­ва­ют при­лив сил и т.д. Зани­ма­ясь, бере­мен­ные жен­щи­ны укреп­ля­ют не толь­ко своё соб­ствен­ное здо­ро­вье, нахо­дясь на любом три­мест­ре, но и орга­низм буду­ще­го малы­ша. Про­ти­во­по­ка­за­ни­ем для заня­тий с мячом могут стать лишь ослож­не­ния в пери­од бере­мен­но­сти. Соби­ра­ясь тре­ни­ро­вать­ся, обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со сво­им гинекологом.

• Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч и, удер­жи­вая рав­но­ве­сие, обо­при­тесь об него рука­ми. Необ­хо­ди­мо совер­шать пока­чи­ва­ния таза в раз­ные сто­ро­ны. Это про­стое упраж­не­ние так­же мож­но про­де­лы­вать, не исполь­зуя рук.
• Сядь­те на мяч. Руки при этом долж­ны быть вытя­ну­ты и лежать на мяче. После это­го повер­ни­тесь впра­во, заве­дя левую руку за пра­вую ногу. Зафик­си­руй­тесь в этом поло­же­нии. Раз­вер­нув­шись в дру­гую сто­ро­ну, повто­ри­те упражнение.
• Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч и нагни­тесь впе­рёд, вытя­нув руки перед собой. Выпря­ми­тесь. Руки под­ни­ми­те вверх, слег­ка раз­ве­дя их в сто­ро­ны (дер­жать руки над голо­вой пря­мо бере­мен­ным не рекомендуется).
• Сядь­те на мяч. Ноги долж­ны быть согну­ты в коле­нях и сто­ять на полу. Вытя­ни­те пра­вую ногу, поста­вив её на пят­ку. После это­го потя­ни­тесь к ней всем сво­им телом так, что­бы до нос­ка мож­но было дотро­нуть­ся рукой. Повто­ри­те упраж­не­ние, задей­ство­вав левую ногу.
• В поло­же­нии «стоя» вытя­ни­те пра­вую ногу впе­рёд, а левую – назад, при­дер­жи­вая левой рукой гим­на­сти­че­ский мяч. Согни­те левую ногу в колене (при этом левая рука долж­на опи­рать­ся на мяч) и сно­ва выпря­ми­тесь. Выпол­ни­те в дру­гую сторону.
• Сядь­те на мяч и отве­ди­те пра­вую ногу в сто­ро­ну. Пра­вой рукой потя­ни­тесь к пра­вой ноге. Зай­ми­те исход­ное поло­же­ние, а затем выпол­ни­те упраж­не­ние в дру­гую сторону.
• Стоя, согни­те спи­ну и рука­ми обо­при­тесь на гим­на­сти­че­ский мяч. Ноги поставь­те на шири­ну плеч. Катай­те мяч впе­рёд, пере­би­рая рука­ми, а затем воз­вра­щай­тесь назад.
• Сядь­те на мяч и поста­рай­тесь лечь на него спи­ной, при этом слег­ка рас­ста­вив ноги в стороны.
• Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч, руки поло­жи­те на бёд­ра. Нач­ни­те дви­гать­ся на мяче пру­жи­ни­сты­ми дви­же­ни­я­ми сна­ча­ла впе­рёд-назад, вле­во-впра­во, а затем по кругу.
• В поло­же­нии «стоя» удер­жи­вай­те мяч в вытя­ну­тых впе­рёд руках. Сожми­те его в руках и поста­рай­тесь мак­си­маль­но при­бли­зить к себе, а затем сно­ва ото­двинь­те от себя.

Упражнения для грудных детей

Заня­тия на фит­бо­ле неве­ро­ят­но полез­ны и для малы­шей груд­но­го воз­рас­та, при­чём неза­ви­си­мо от того, име­ют они про­бле­мы со здо­ро­вьем или явля­ют­ся здо­ро­вы­ми по всем пока­за­те­лям, тем более что такие пробле­мы как кишеч­ные коли­ки, как пра­ви­ло, не обхо­дят сто­ро­ной ни одно­го из них. Дело всё в том, что с помо­щью «фит­боль­ных» упраж­не­ний у ребён­ка сти­му­ли­ру­ет­ся мото­ри­ка желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, фор­ми­ру­ет­ся и нор­маль­но функ­ци­о­ни­ру­ет нерв­ная систе­ма, умень­ша­ет­ся тонус сги­ба­тель­ных мышц, пра­виль­но раз­ви­ва­ет­ся опор­но-дви­га­тель­ная систе­ма, тре­ни­ру­ет­ся гиб­кость, укреп­ля­ет­ся иммун­ная систе­ма, улуч­ша­ет­ся рабо­та пече­ни, над­по­чеч­ни­ков и дру­гих орга­нов. Каж­дый день упраж­не­ния выпол­нять необя­за­тель­но – доста­точ­но 2–3 раз в неделю.

Реко­мен­да­ции:

• не зани­май­тесь с малы­шом, если не зажи­ла пупоч­ная ранка,
• не зани­май­тесь с ребён­ком в слу­чае его болез­ни и высо­кой температуры,
• отло­жи­те заня­тие, если малыш не в настроении,
• не при­нуж­дай­те ребён­ка к заня­ти­ям, если они ему не по душе,
• про­во­ди­те заня­тия с ребён­ком в пер­вой поло­вине дня,
• про­во­ди­те заня­тия с малы­шом через 1–1,5 часа после еды,
• начи­най­те с несколь­ких минут, посте­пен­но уве­ли­чи­вая время,
• в слу­чае нали­чия того или ино­го забо­ле­ва­ния у ребён­ка перед нача­лом заня­тий посо­ве­туй­тесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уло­жи­те ребён­ка на гим­на­сти­че­ский мяч живо­ти­ком вниз. Затем возь­ми­те его за руч­ки или нож­ки и нач­ни­те слег­ка пока­чи­вать – впе­рёд-назад, в сто­ро­ны. Тут важ­но пом­нить о том, что суста­вы малы­ша ещё совсем сла­бые, поэто­му нель­зя тянуть его за сто­пы или кисти.
• Пере­вер­ни­те ребён­ка на спин­ку. Затем, при­дер­жи­вая ладо­ня­ми его грудь и живо­тик, пока­чай­те из сто­ро­ны в сторону.
• Уло­жи­те малы­ша на живо­тик или спин­ку, а затем, слег­ка надав­ли­вая на тело и при­дер­жи­вая дру­гой рукой обе его нож­ки, нач­ни­те про­из­во­дить толч­ко­об­раз­ные дви­же­ния, надав­ли­вая на мяч.
• Уло­жи­те ребён­ка на коле­ни или любую твёр­дую поверх­ность, а к его нож­кам под­ка­ти­те гим­на­сти­че­ский мяч, кото­рый он сра­зу нач­нёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выпол­не­ния упраж­не­ния тре­бу­ет­ся 2 взрос­лых. Сле­ду­ет уло­жить малы­ша на живо­тик. Один взрос­лый дол­жен взять его за руч­ки, дру­гой – за нож­ки. Затем нуж­но пооче­рёд­но при­тя­ги­вать к себе ребён­ка так, что­бы он касал­ся мяча то руч­ка­ми, то ножками.
• Уста­но­ви­те гим­на­сти­че­ский мяч так, что­бы он не усколь­зал из-под ног малы­ша, так как вам пред­сто­ит дать ему воз­мож­ность попры­гать. Для это­го про­сто обхва­ти­те ребён­ка обе­и­ми рука­ми за кор­пус и дер­жи­те его так, пока он не устанет.
• Уло­жи­те малы­ша на мяч живо­ти­ком вниз. При этом руч­ки его долж­ны упи­рать­ся в мяч, а кор­пус – нахо­дить­ся в при­под­ня­том состо­я­нии. Возь­ми­те ребён­ка за нож­ки и осто­рож­но качай­те его впе­рёд-назад и в стороны.
• Уло­жи­те малы­ша на живо­тик и возь­ми­те его за нож­ки. Затем опу­сти­те ребён­ка так, что­бы он мог достать с пола игрушку.
• Уло­жи­те ребён­ка на живо­тик нож­ка­ми к себе. Затем возь­ми­тесь за них и под­ка­ты­вай­те сна­ча­ла к себе, согнув нож­ки малы­ша в колен­ках, а затем от себя, оттал­ки­вая и выпрям­ляя их.
• Уло­жи­те ребён­ка спин­кой на гим­на­сти­че­ский мяч и дер­жи­те его за пред­пле­чья. Затем, слег­ка за них потя­нув, уса­ди­те малы­ша и дер­жи­те несколь­ко секунд, после чего сно­ва опу­стив его на спин­ку. Это упраж­не­ние мож­но начи­нать выпол­нять с 9‑месячного возраста.

И напоследок…

Не забудь­те перед нача­лом тре­ни­ров­ки сде­лать корот­кую раз­мин­ку, кото­рая под­го­то­вит ваши мыш­цы и связ­ки к нагруз­ке, а так­же предот­вра­тит полу­че­ние травм.

Закон­чив тре­ни­ро­вать­ся, про­де­лай­те рас­слаб­ля­ю­щие упраж­не­ния в тече­ние несколь­ких минут, кото­рые помо­гут закре­пить поло­жи­тель­ный результат.

Обе реко­мен­да­ции отно­сят­ся и к груд­нич­кам. Малы­шей так­же нуж­но под­го­то­вить перед нача­лом заня­тий с мячом (т.е. немно­го раз­мять) и рас­сла­бить после, к при­ме­ру, с помо­щью лёг­ких поглаживаний.

И ещё один момент: для того что­бы повы­сить эффек­тив­ность заня­тий, взрос­лым гим­на­сти­че­ский мяч мож­но исполь­зо­вать даже вме­сто сту­ла или кресла.

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

5 Баскетбольных упражнений для движения мяча при помощи передач

Нет ничего лучше, чем наблюдать за командой, способной без жадности быстро и эффективно передвигать мяч по корту.   

 Преодоление защиты с умными передачами мяча друг другу, создавая ситуации для открытых бросков и проходов один из отличных приемов нападения.                                                                                                     

 

 Хотите, чтобы ваша команда могла это сделать?  

   

 Баскетбольные упражнения с передачи мяча в этой статье  поможет вам в этом.  

   

 Но сначала позвольте мне объяснить что-то очень важное …  

   

 Существует два типа тренировочных упражнений:

  

 1. Техника передач мяча.   

 2.  Принятие решений при передачах. 

   

 К сожалению, большинство тренеров сосредотачиваются только на «техническом» аспекте в тренировках и забывают о том, как тренировать способность принимать решения игроками своей команды, когда речь заходит о совместном использовании мяча.    

 Ваши игроки не будут улучшать свои игровые передачи, делая тысячи повторений передачи мяча от груди.

  В то время как технические тренировки имеют свое место, они гораздо менее важны, чем упражнения с передач мяча с принятием решения.  

 Мы должны позволить игрокам научиться читать защиту и принимать правильные решения.   

 Кроме того, упражнения с передач мяча отлично подходят для начала тренировки, чтобы разогреть вашу команду и заставить их общаться и работать вместе.

 

5  упражнений с передачи мяча.

 

1. Продвижение

 

Как работает упражнение:

 Игроки формируют 3 колоны, распределенные равномерно по лицевой линии.  Два внешних игрока начинают с мячами.   

 3 игрока продвигаются по площадке, передавая мяч взад-вперёд среднему игроку, а затем заканчивают упражнение двумя бросками из под корзины.

  

  Цель:

   Увлекательное упражнение с передач мяча, которое работает над ловлей и передачей без пробежек, с общением, своевременностью, а также бросков из под корзины на игровой скорости.

Расстановка:

  Игроки формируют 3 колоны за лицевой линией.

  У двух игроков на внешних линиях есть мячи.

   

 Инструкции:

  

  3 игрока (1, 2 и 5) начинают двигаться вперед по площадке.  1-й  внешний игрок передает мяч  игроку 2-му в средней линии.

  Сразу при получении мяча игрок средняя линия  возвращает мяч тому же игроку на боковой линии.

  1-й средний игрок затем поворачивается в другую сторону и получает передачу от 5-о другого внешнего игрока и сразу же возвращает ему мяч.

  Игроки на внешних линиях могут использовать 1 — 2 шага, чтобы избежать пробежки.  

 

 

Упражнение продолжается, пока игроки не достигнут противоположной 3-х очковой линии.  Когда это происходит, два внешних игрока с ведением проходят к корзине и выполняют бросок.

  Затем группа ждет на противоположном конце, чтобы остальные группы выполнили, упражнение, прежде чем начать упражнение  в другую сторону. На правой схеме вверху тройка игроков (4, 3 и 2) продолжают упражнение по описанной выше схеме.

  Варианты:

   Средние или 3-х очковые броски. Вместо того, чтобы заканчивать проходом к корзине, игроки могут заканчивать бросками со средней дистанции или 3-х очковым броском.                                                 

Туда и обратно — вместо ожидания на другом конце тройка может совершить упражнение в оба конца площадки. Только теперь тройки  размещаются на обеих лицевых линиях и начинают упражнение тогда, когда тройка с противоположной стороны  возвращаются на свою половину площадки.    

  Один мяч — если вы тренируете очень молодых игроков, вы можете запустить это упражнение с одним мячом, пока игроки не поймут, как оно работает.                                                                                                                                

  Тренерские заметки:

  Передачи должны быть переданы на ходу перед игроком, используя надлежащую технику передачи.

  Принимающий  должен держать руки на уровне гуди, показывая 10 пальцев и призывая передать ему мяч.

 Средний игрок должен поймать мяч и быстро передать мяч бегущему партнеру.  Не допускайте пробежек!

 Техника бросков в движении из — под корзины очень важна в этом упражнении. Следите за работой ног и убедитесь, что все игроки делают это правильно.                                                                                

 

2. Обезьяна в середине

 

Как работает упражнение:

Игроки делятся на группы из трех человек. Каждая группа имеет один мяч. Два передающих выстроились на расстоянии 12-15 футов друг от друга. Третий игрок в группе — «обезьяна посередине». Он пытается выбить или украсть мяч. Два внешних игрока должны передавать мяч друг к другу без использования навесных передач или дриблинга. Просто поворачиваясь и используя финты, чтобы открыть линию передач и передать мяч мимо защитника.

 

Цель:

Увлекательное упражнение, одновременно работающее над защитой. Это упражнение научит игроков, как использовать финты и повороты, чтобы создать зону для передачи, а также защитить мяч.

 

Расстановка:

• Группы из 3 игроков.

• В каждой группе есть один мяч.

• Пасующие игроки  выстроились на 12-15 футов друг от друга, а третий игрок (защитник) посередине.

 

Инструкции:

 

1. Упражнение начинается с того, что защитник атакует игрока, который начинает упражнение с мячом.

2. Нападающий использует финты и вышагивания, чтобы сделать передачу другому нападающему, в то время как защитник пытается отбить или перехватить передачу.

 

 

3. После каждой передачи защитник делает рывок  к игроку с мячом и снова пытается  прессинговать мяч.

4. Когда защитник перехварывает мяч  или  выбивает мяч, игроки меняют свои позиции.

 

Варианты:

Смена через определенное время — Игроки могут менять

позиции после определенного периода времени (в зависимости от возраста игроков, их силы и выносливости), а не после каждого перехвата и выбивания.   Например, 30-40 секунд.

Доступен один дриблинг. Позвольте атакующим игрокам сделать один удар мячом в пол, чтобы открыть угол передачи. Это будет  более жестким для защитника.

Разрешены только передачи с отскоком — для того, чтобы сделать его более сложным для нападающих разрешите им делать только передачи с отскоком. 

 

Замечания:

 

•  Для защитника очень важно все время иметь активные руки и ноги.                        Это лучший способ сделать перехват. 

•  Передающие игроки должны дождаться, когда защитник восстановится, прежде чем делать следующую передачу. Целью тренировки является изучение способов передач и создания углов передач.

•  Если нет установленного времени, нападающий с мячом не должен удерживать его более 5 секунд, не передавая мяч.

•  Нет передач по дуге! Они делают упражнение слишком легким для нападающих   и  не приведут к  улучшению.

 

3. Swing –передачи

 

Как работает упражнение:

Команда разбивается на 4 группы в углах на половине площадки. Игроки  делают передачу игроку справа, которые начинают бежать вдоль боковой линии к лицевой линии. Передающий затем присоединяется к концу колоны, в которую,  он передал мяч.

 

Цель:

Упражнение, предназначено для использования в основном с молодыми игроками или в качестве разминки. Эта тренировка улучшит передачу мяча в движении, а также совершенствует прием и передачу без дриблинга.

 

Расстановка:

• Команда разделена на 4 группы. Одна группа, расположенная в каждом углу.

• Первый игрок в одной из групп имеет мяч.

 

 

Инструкции:

 

1. Упражнение начинает игрок с мячом 02, передающий мяч 01 игроку справа.

2. Перед  передачей мяча, принимающий должен начать бег в направлении следующей группы, куда он сделает следующую передачу мяча.

3. 01 приняв мяч, передает его игроку 05, который начал рывок по направлению к 03.  

4. После каждой передачи передающий присоединяется к концу группы, куда был передан мяч.

5. Упражнение продолжается по той же схеме передачами и рывками игроков по  квадрату в том же направлении.

6. Через определенный промежуток времени тренер меняет направление передач.

 

Варианты:

Включите второй мяч. Если игроки выполняют уверенно упражнение, то вы можете ввести второй мяч в противоположном углу.

Различные типы передач —  Упражнение может выполняться передачами мяча одной или двумя руками, с отскоком  и т. д. Один дриблинг —  Игрокам разрешено сделать один дриблинг перед  передачей  следующему игроку. Это может быть полезно, если вы делаете передачу одной рукой.

 

СОВЕТЫ:

• Принимающему не нужно замедляться или ускоряться, чтобы поймать передачу. Передачи должны быть точными, своевременными и вперед.

• Принимающий  должен своевременно начинать рывок с выставленными вперед руками, чтобы помочь передающему игроку сделать своевременную и точную передачу.

• Крайне важно, чтобы вы не допускали каких-либо нарушений во время упражнения. Не позволяйте им впадать в эту дурную привычку.

• Начните упражнение со средней скоростью  в начале, пока игроки не поймут его. Затем увеличьте интенсивность.  

                                                   

4. Бронзовые передачи.

 

Как работает упражнение:

Начинаем с лицевой линии по краям штрафной площадки, пары игроков передают мяч назад и вперед, используя различные передачи, когда они бегут по площадке к другой лицевой линии. Когда они добираются туда, они смещаются ближе к боковой линии и возвращаются, используя различные передачи над игроками в середине площадки .

 

Цель:

Отличная разминка, которая обеспечивает много передач за короткий промежуток времени. Включая передачи различной длины и типов для игроков на тренировке.

 

Расстановка:

• Все игроки находят партнера.

•  Каждая пара имеет один мяч.

•  Пары разделяются на две колоны позади лицевой линии на краю ШП.

 

Инструкции:

 

• 1. Первая пара передвигается на противоположную сторону медленным темпом посредине площадки, передавая мяч от груди друг  другу.

• 2. Как только первая пара окажется ближе к  3-х очковой линии, стартует следующая пара.

• 3. Когда первая пара игроков доходит до противоположной лицевой линии, они переходят к боковым линиям и возвращаются, передавая мяч над парами игроков движущихся посредине площадки.

• 4. Когда игроки возвращаются на стартовую позицию, то они снова  присоединяются к парам на середине площадки и продолжают непрерывную тренировку.

• 5. Каждые пару минут меняйте тип передач, выполняемых игроками для средних пар и внешних пар.

 

 

 

Варианты:

Передачи  для пар посредине.  Для средних линий есть  несколько видов передач, которые я рекомендую: от груди, с отскоком, одной рукой от груди и одной рукой с отскоком.

Передачи для внешних линий — для внешних линий есть  несколько типов передач, которые я рекомендую: передачи от груди, передачи над головой, передачи одной рукой.

Не забывайте учитывать возраст, силу и уровень навыков вашей команды, когда решаете, какие передачи они должны использовать во время тренировки.

 

Советы:

• Следить за темпом упражнения; особенно если оно используется как одно из упражнений для разминки. Прогулка не должна допускаться, но также избегать  слишком интенсивного движения. Точная передача является основным направлением тренировки.

• Игроки на внешних линиях не должны делать слишком много передач по дуге и с очень высокой траекторией  при своих передачах. Они должны быть с высотой, которая достаточно безопасна, чтобы не задевать средние линии, но достаточно прямыми, чтобы быстро добраться до своего партнера.

• Способность передавать мяч любой рукой — важный навык для развития. Ожидайте ошибок, когда ваши игроки впервые выполняют упражнение, но убедитесь, что вы их правильно тренируете.

• В ходе этой тренировки очень важна работа  ног. Игроки должны иметь возможность поймать мяч и сделать передачу обратно своему партнеру в два шага. Если вы тренируете маленьких детей, и они не могут еще на скорости передавать мяч, замедлите темп упражнения.

• После каждого похода  по площадке игроки должны переключаться на боковые стороны так, чтобы они тренировались, передавая короткие и длинные передачи с обеих сторон своего тела.  

                                                       

5. Netball

 

Как работает упражнение:

Регулярное сражение без дриблинга мяча разрешено в любое время. Игры можно играть  3 на 3, 4 на 4, либо 5 на 5.

Цель:

Отличное упражнение, которое улучшает не только передачи мяча, но и перемещение без мяча, расстановку, рывки и т. Д. Это упражнение приведет к меньшему использованию ведению мяча в играх и уменьшению потерь.

Расстановка:

• Разделите игроков на две команды в зависимости от количества игроков, доступных на тренировке.

• Попробуйте сделать команды одинакового роста и уровня мастерства.

• Для тренировки нужен только один мяч.

Инструкции: 

1. Команды играют в обычную полноценную игру — без дриблинга!

2. Упражнение выполняется в течение определенного тренером времени. 

3. Начните из расстановки показанной на схеме.

 

 

 

Система баллов:

• Игра играется либо до 5, либо до 11 очков.

• Каждый 2-х очковый бросок стоит 1 очко.

• Каждый 3-х очковый бросок  стоит 2 балла.

• Должны побеждать  с разницей в 2 очка.

• В случае пробивного фола, нападающий бросает один штрафной бросок на 1 очко.

Варианты:

Разрешен один удар — игрокам разрешено делать 1 дриблинг, когда они получают владение мячом. Это не требование, просто вариант.

Разрешены только передачи с отскоком — Ограничьте своих игроков  использованием только передач с отскоком.

3 команды. Упражнение начинаются с деления вашей команды на 3 группы от 3 до 5 игроков. Две команды начинают оборону в каждой половине. Третья команда находится в середине корта в нападении. Нападающая команда выбирает одну сторону и пытается забить мяч без дриблинга. Такая же система подсчета очков, как указано выше. После забитого мяча или смены владения мячом команда защиты получает мяч,  атакует в  обратную сторону. Предыдущая команда нападения может играть в защите до средней линии площадки. Играйте, пока одна команда не достигнет 5 или 11 очков.

Советы:

• Очень важно дать игрокам указания в отношении широкой  расстановки и делать умные рывки, чтобы получить мяч.

• Если вам необходимо — вмешаться, чтобы внести коррективы или повторно подчеркнуть наиболее важные моменты упражнения (расстояние, рывки), вмешивайтесь, но держите его коротким.

• Все передачи должны иметь длину не менее 3 футов. Не позволяйте игрокам подбежать и передать мяч из рук друг другу.

• В этом упражнении важна работа ног. Убедитесь, что игроки не делают пробежки и что они правильно используют повороты.

• Игроки должны разговаривать и использовать поднятые руки  при рывках к корзине, чтобы получить мяч.

      

  

 В. Мельничук перевод 23.07.2018 года

 

Упражнения с мячом для развития предметной ловкости

Игры с мячом, они всегда вызывают интерес у детей, да и у взрослых! Игры с мячом воспитывают такие важные качества, как ловкость и быстроту.

Тонкие высококоординированные движения рукой, особенно кистью и еще больше пальцами, управляются высшим отделом мозга – корой больших полушарий и имеют там широчайшее представительство. Важно еще и то, что двигательные центры коры головного мозга находятся рядом и взаимодействуют с другими центрами, к примеру с речевым. Известно, что механизм речеобразования формируется у ребенка эффективнее, когда речь сочетается с мануальными (ручными) движениями. Вспомним тонкие манипуляции – это и лепка, и письмо, и рисование. Думаем, что теперь не вызывает сомнения полезность представленных здесь упражнений и игровых заданий, связанных прямо с развитием предметной ловкости.

Упражнения просты и разнообразны, потому не сопровождаются обширными комментариями и методическими указаниями. Многочисленное их повторение в самых разнообразных условиях (дома, на улице, на снегу и в воде) создаст хороший фон для развития ловкости, будет способствовать закреплению элементарных двигательных навыков.

Упражнения с мячом (для детей с 3 до 5 лет)

Покати мяч. Взрослый и ребенок перекатывают мяч друг другу по полу.

Мяч в ворота. Ребенок должен закатить с некоторого расстояния мяч в «ворота». Для обозначения «ворот» можно использовать различные предметы, например обычные кубики или ножки стула.

Передача мяча. Ребенок выпускает мяч из рук, приговаривая: раз, два, три: мяч скорей беги! (Бросает его взрослым с небольшим отскоком от пола.)

Подбрось мяч. Двумя руками брось мяч вверх и поймай1

Передача и ловля мяча. Встать напротив мамы или папы: «Ты поймай мой яркий мяч и отдай его, не прячь!»

Бросание мяча об пол и ловля. «Девочки, мальчики! Поиграем в мячики? Мячик наш в прискок пошел. постучим мячом о пол!»

Переложи мяч. Ребенок должен принять исходное положение упор сидя сзади. Зажав мяч обеими ногами поднять его с пола и перенести слева направо. Затем сделать то же справа налево.

Послушный мяч. Лежа на спине, зажать мяч между ногами. Повернуться на живот, не выронив мяча. Повторить 4-6 раз «Вот какой послушный мяч! Между ног его запрячь.

Повернись и оглянись! Мячик, на пол не катись!»

Школа мяча (для детей с 5 до 7лет)

Вариант 1.

1. Бросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши за спиной и поймать мяч.
2. Бросить мяч вверх, повернуться кругом и поймать мяч.
3. Бросить мяч вверх, сесть, скрестив ноги, и поймать мяч.
4. Сесть на корточки, бросить мяч вверх, вскочить на ноги и поймать мяч.

Вариант 2.

1. Ударить мяч о землю так, чтобы он высоко подпрыгнул. затем нагнуться, дотронуться концами пальцев до носков ног и, выпрямившись, поймать мяч.
2. Сильно ударить мяч перед собой о землю, повернуться кругом и поймать мяч.
3. Начертить на земле круг (в окружности 12 шагов, в поперечнике 4 шага), обежать его 3 раза, отбивая мяч ладонью одной руки (то правой, то левой).
4. Приподнять правую ногу, слегка вытянув ее вперед, и бросить мяч левой рукой о землю так, чтобы он пролетел под правой ногой. Затем поймать отскочивший мяч справа, не опуская ноги. Сделать то же упражнение, приподняв левую ногу и бросив мяч левой рукой.

Примечание. Каждое упражнение играющий вначале повторяет по одному разу. Затем после выполнения всех упражнений или при допущенной ребенком во время игры ошибке в игру вступает партнер и повторяет те же упражнения. Игра постепенно усложняется – увеличивается количество бросков. Упражнения выполняются последовательно, одно за другим. На каждое упражнение допускается по две попытки.

Жонглер. Перебрасывание и жонглирование набивного мяча (до 2-х кг) из руки в руку, из-за спины, через плечо.

Лови мяч. Броски и ловля баскетбольного мяча, подбрасывание вверх дополнительными двигательными действиями: поворотами,приседаниями, прыжками, рывками в сторону.

Малый мяч. Подбрасывание и ловля малого мяча с дополнительными движениями: приседанием, хлопками, поворотами, другими ручными двигательными действиями.

Крутящийся мяч. Вращение мяча вокруг разных частей тела с продвижением вперед и назад, в беге, в прыжках.

Ловля с перекатами. Броски и ловля отскочившего мяча с перекатом на спину из различных исходных положения 

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Решая гимнастический мяч купить, каждая девушка начинает искать информацию, как, используя фитбол, скорректировать фигуру и привести ее в прекрасную форму. Предлагаем вам комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет стать обладательницей подтянутых форм. Эту тренировку рекомендуется проводить дважды в неделю, делая акцент на проблемные зоны.

Вам понадобится мяч для аэробики, который, по мнению ведущих тренеров, является отличным спортивным снарядом.

Почему гимнастический мяч купить фитнес-тренера советуют каждой женщине?

Главное достоинство фитбола – универсальность. С этим снарядом можно заниматься в зале, дома, на площадке перед домом, используя в качестве дополнительного приспособления коврик для аэробики. Гимнастический мяч легко транспортировать в сдутом виде. Не менее легко его быстро «привести в рабочее состояние», используя насос.

Cекрет эффективности тренировок заключается в том, что кроме самих нагрузок от упражнений их выполнение проводится в «нестабильном» положении, что требует дополнительных усилий для удерживания равновесия. Это отличная добавочная нагрузка на различные группы мышц. Тренировки с мячом назначают спортсменам в период реабилитации после большинства видов травм.

Прежде чем фитбол и гимнастический коврик купить в Москве, важно конкретизироваться с размерами инвентаря, подходящего наилучшим образом именно для вас. Многие производители спортивного инвентаря выпускают гимнастические мячи в трех популярных типоразмерах:

• диаметром в 550 мм для спортсменок ростом до 160 см;
• диаметром в 650 мм для людей ростом от 160 до 170 см;
• диаметром в 750 мм для девушек и парней, имеющих рост от 170 до 200 см.

Определяйте свой вариант фитбола, учитывая личные физиологические параметры.

Опытные тренера рекомендуют еще один проверочный тест, позволяющий выбрать гимнастический мяч. Достаточно сесть на фитбол «верхом». Бедра и голени должны создать прямой угол. В этом случае вы выбрали правильный размер.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Выполняя приведенный ниже комплекс, определяйте число подходов, учитывая степень персональной подготовки. Каждый из них состоит, как минимум, из 10 повторений предлагаемых упражнений. Начальный комплекс составляет до 5 подходов. Постепенно можно увеличить нагрузку.

Выполняйте обычные приседания, используя атрибут – мяч, который следует держать над головой. Если вы начинающий бодибилдер, рекомендовано приседать на скамью или табуретку, которая поможет сбалансировать нагрузку на все группы мышц. 

Подойдите к стене спиной. Выполняйте приседания, используя мяч для поддержки спины: во время тренировки он должен перекатываться между спиной и стеной, по направлению от поясницы до плеч, и обратно.

• Сжимание мяча бедрами

Смешное на первый взгляд упражнение позволяет проработать мышцы бедер, ягодиц и  поясницы. Сядьте на мяч, разведите колени максимально широко и сжимайте фитбол, пытаясь сохранить равновесие. В такой позиции следует находиться 30 секунд. Чтобы добиться максимального эффекта, тренера рекомендуют использовать гимнастический мяч меньшего размера.

Расположившись горизонтально на коврике, вытяните руки вдоль тела. Поместите пятки на фитбол. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота поднимайте бедра над полом. Чтобы сохранить равновесие, используйте руки. Медленно подожмите ноги, чтобы стопы оказались в высшей части мяча. Задержитесь в такой позе, на вдохе вытяните ноги обратно.

Это упражнение схоже с первым. Но мяч следует держать на вытянутых руках перед собой. При невысоком уровне физической подготовки рекомендуется для защиты коленей от слишком интенсивных нагрузок приседать на скамью. Упражнение поможет проработать мускулатуру пресса, рук и бедер.

• Выпады с мячом

Отведите ногу назад и, подняв ее, положите на мяч, расположенный сзади. Стоя на полу, согните ногу в колене так, чтобы она на мяче максимально отошла назад. Чтобы избежать травматизма и сохранить равновесие, обязательно держитесь за опору, например, гимнастический станок или стул.

На первый взгляд упражнение напоминает обычное отжимание. Однако оно усложнено тем, что ноги спортсмена расположены на мяче. Важно не просто отжаться от пола, но и удержать равновесие. Для спортсменов с невысоким уровнем подготовки, чтобы избежать травмы, рекомендовано заниматься под присмотром тренера или помощника.

Упражнение отличается от обычной «планки» тем, что упор делается не на пол, а на мяч, на котором бодибилдеру приходится удерживать равновесие. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте позицию 30 и более секунд.

Где купить хороший фитбол?

Эксперты рекомендуют выбирать гимнастический мяч хорошего качества. Купить такой снаряд можно в специализированном магазине, который занимается продажей спортивного инвентаря. Как правило, в таких бутиках работают квалифицированные тренера, которые всегда готовы помочь клиентам с выбором спортивных снарядов и тренажеров.

При покупке гимнастического мяча обратите внимание на наличие на упаковке аббревиатуры ABS. Эта маркировка говорит о том, что мяч изготовлен по технологии  «анти взрыв». Три английские буквы подтверждают, что если вы случайно проколите фитбол, он не взорвется, а медленно сдуется. Покупка качественного мяча из безопасного сырья поможет избежать травматизма, а также выделения в атмосферу токсичных испарений от низкокачественной резины, которую используют кустарные производители в попытке сэкономить на производстве. Кстати, фитнес-тренера рекомендуют одновременно с мячом покупать гимнастическую палку и коврик для занятий аэробикой. При невысоких тратах вы получите возможность полноценно заниматься аэробикой даже в ограниченных условиях квартиры.  

Каталог товаров

Физические упражнения с мячом

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения.

Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью.

К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит: комплекс упражнений Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц. Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела. разминаем голову

Голова

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Руки и плечи

Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно. Разминка рук Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот. Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны. Махи руками перед грудью – вправо и влево. Вращение кистями рук в разные стороны.

Разминка поясницы

Туловище Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот

.Ноги

Разминка ног Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую. Вращение голеностопом в разные стороны. Чем полезен чай каркаде Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про полезные свойства сельдерея, возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, сколько калорий содержится в помидоре или другом продукте. Основные упражнения После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки.

топ-5 упражнений с уникальным мячом, наполненным водой

В новом фитнес-сезоне в клубах «Магис Спорт» появился необычный фитнес-тренажер — вотербол. Это инновационный гимнастический мяч, частично наполненный водой.

Многие члены нашего клуба уже оценили этот фитнес-тренд на групповых занятиях — функциональном тренинге Water Ball

Уникальность вотербола в том, что этот мяч позволяет задействовать в тренировках глубокие мышцы тела, отвечающие за стабилизацию и баланс. Приходите на групповые уроки Water Ball или занимайтесь с тренажером самостоятельно, используя наш комплекс из 5 топовых упражнений с вотерболом.

 

Укрепляя основные мышцы-стабилизаторы (глубокие мышцы спины, мышцы живота, а также мышцы, отводящие и поворачивающие бедро в сторону), Вы сделаете Ваше тело не только физически сильным, выносливым и красивым, но и здоровым.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ДИНАМИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ С ВОТЕРБОЛОМ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Отличное функциональное упражнение, включающее в работу сразу несколько групп мышц: четырехглавые мышцы бедра, задняя поверхность бедра, двуглавые мышцы плеча и мышцы-стабилизаторы. Классические выпады осложнены вотерболом: кроме силы и выносливости, упражнение развивает скорость и координацию.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: правая нога впереди согнута в колене на 90 градусов, левая нога согнута сзади и опущена практически до пола, передняя стопа прижата к полу, задняя стоит на носке. Спина прямая, таз отведите назад. Колено впереди стоящей ноги не должно уходить за носок. Обеими руками держите вотербол справа.

Сделайте небольшой прыжок и поменяйте ноги местами, как в классических выпадах, а руки переведите в левую сторону. Между прыжками совершайте руками шейк вверх и вниз: встряхивайте вотербол в небольшой амплитуде. Старайтесь делать упражнение, двигаясь в одном темпе.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ОТЖИМАНИЯ С УПОРОМ НА ВОТЕРБОЛ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Главные работающие мышцы в этом упражнении – это грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча. Благодаря усложнению классических отжиманий с помощью вотербола упражнение отлично прорабатывает глубокие мышцы кора и укрепляет пресс.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Примите упор лежа и поставьте правую руку на вотербол, левую — на пол. Сделайте подход отжиманий сначала на правую, потом на левую руку. Следите за тем, чтобы в спине не было прогиба, а таз не проваливался.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: «КОНЬКОБЕЖЕЦ» С УТЯЖЕЛЕНИЕМ ВОТЕРБОЛОМ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Классическое упражнение функционального тренинга «конькобежец» благодаря утяжелению в виде гимнастического мяча — вотербола — хорошо прорабатывает глубокие мышцы кора. Основные рабочие мышцы – косые мышцы живота.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на левой ноге, отведите правую ногу слегка назад и налево, руки с вотерболом и корпус поверните в левую сторону. Поменяйте положение прыжком вправо и приземлитесь на правую ногу, левую ногу отведите слегка назад и направо, руки с вотерболом и корпус поверните в правую сторону. Повторяйте движения динамично, стараясь сохранять ровный и быстрый темп.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: «СКАЛОЛАЗ» ИЗ УПОРА ЛЕЖА С ВОТЕРБОЛОМ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Классическое упражнение «скалолаз» осложнено гимнастическим мячом: это позволяет более эффективно прорабатывать глубокие мышцы кора, прямую мышцу и косые мышцы живота.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Примите упор лежа и поставьте обе руки на вотербол. Сохраняя спину в прямом положении, не заваливая таз вниз и не поднимая вверх, подтягивайте ноги вверх как можно ближе к груди, поочередно. Держите баланс и сохраняйте ровную позицию.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: УСЛОЖНЕННАЯ ВЕРСИЯ УПРАЖНЕНИЯ «БЕРПИ»

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Комплексное упражнение из функционального тренинга — бёрпи — с еще более мощным эффектом благодаря вотерболу! Упражнение задействует все основные мышечные группы. В приседаниях хорошо работают передняя и задняя мышцы бедра, в планке – глубокие мышцы, мышцы плеча и предплечий. Это многофункциональное упражнение не позволит заскучать ни одной клетке Вашего тела!

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Держите вотербол двумя руками. Подбросьте вотербол вверх, поймайте мяч, наклонитесь вниз и поставьте мяч на пол. Ставьте ноги назад поочередно, переходя в планку, затем по одной верните ноги обратно и встаньте. Старайтесь выполнять упражнение в одном темпе.

Ни разу не были в нашем клубе?

Запишитесь на пробное посещение! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, познакомиться с тренерским составом, а также посетить групповые занятия с уникальным оборудованием, в том числе функциональный тренинг Water Ball.

Просто оставьте свои контакты: наш консультант свяжется с Вами в ближайшее время и запишет на гостевой визит.

Упражнения с мячом для фитнеса: хорошо для моего пресса?

Мяч для фитнеса может стать отличным инструментом для укрепления мышц живота (пресса), а также других основных мышц.

Мячи для фитнеса, также известные как мячи для стабилизации, бывают разных размеров. Выберите мяч для фитнеса, который позволяет вашим коленям располагаться под прямым углом, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на пол.

Чтобы привести мышцы живота в тонус с помощью фитнес-мяча, попробуйте скручивание пресса:

• Сядьте на фитнес-мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Держа спину прямо, скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота.
• Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота еще больше напрягаются.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начните с пяти повторений, если вы можете поддерживать хорошую форму и технику. Со временем, по мере того, как вы укрепляете мышцы живота и кора, постепенно увеличивайте до 12-15 повторений с мячом для фитнеса.

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений до тех пор, пока мышца не утомится, может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Старайтесь делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Не забывайте дышать свободно и глубоко во время использования фитнес-мяча.

• Выполнение упражнений: считается ли подъем по лестнице?
• Плоский живот

04 августа 2021 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2020.
2. Аксен-Ценгижан П. и др. Сравнение основных упражнений с терабандом и швейцарским мячом с точки зрения стабилизации кора и баланса. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2018; 26: 183.
3. Saeterbakken AH, et al. Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на ядро. PLoS One. 2019; 14: e0212216.
4. Haff GG, et al. Техника упражнений для альтернативных режимов и нетрадиционных тренировок с применением снаряжения. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования.Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
5. Браун Л.Е., изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

5 упражнений с набивным мячом для начинающих

На первый взгляд набивной мяч не выглядит крутым — это просто мягкая, немного более тяжелая версия детской игрушки.Но внешность обманчива. «Медицинские мячи могут превратить обычное упражнение в нечто более интенсивное, — говорит Стефани Раунтри, тренер по фитнесу и директор сообщества CrossTown Fitness в Чикаго. «Они выводят ваше тело из равновесия, особенно когда вы вращаетесь вместе с ним или перемещаете его над головой, поэтому ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизироваться и удерживать вас на месте».

Тем не менее, не бойтесь их! «Медицинские мячи легче удерживать, чем гантели, штанги или гири, но их все же можно использовать для воздействия на все основные группы мышц», — говорит Раунтри.Еще лучше то, насколько творчески вы можете работать с ними: вы можете покачать мяч в руках, ударить его о стену или пол и бросить его взад и вперед с другом. Начните с этих пяти упражнений с набивным мячом.

5 упражнений с набивным мячом, которые может выполнять каждый

Эти движения предназначены для нацеливания на несколько частей вашего тела. Включите их в свои тренировки, чтобы получить полноценный ожог.

MEDICINE BALL BALANCE
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, корпус, спина

Встаньте прямо на правую ногу, согнув левое колено и оторвав левую ступню от пола.Держите набивной мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд. Продолжая балансировать на правой ноге, переместите мяч в правую руку, удерживайте 30 секунд, затем переместите его над головой в левую руку и удерживайте 30 секунд. Повторите весь процесс, стоя на левой ноге. Повторите по три раза на каждую ногу.

МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ ЛУНЖ С ПОВОРОТОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, грудь, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди.Сделайте выпад вперед левой ногой, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни, и надавите на мяч вперед, чтобы руки были прямыми. Оказавшись там, поверните влево как можно дальше, держа руки вытянутыми. Вернитесь в центр. Повторите скручивание влево в течение 30 секунд. Встаньте, сделайте выпад вперед правой ногой и повторите два поворота в правую сторону в течение 30 секунд. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

МЕДИЦИНСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С МЯЧОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни чуть шире бедер.Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле (вытяните ягодицы за спину). Держите вес на пятках, груди вверх и коленях за пальцами ног, опуская бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям. Приседая, задействуйте корпус и выдавите набивной мяч перед собой. Надавите на ягодицы и встаньте, возвращая мяч к груди. Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом с разгибанием рук
Цели: квадрицепсы, ягодицы, плечи, спина

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, обеими руками поставьте набивной мяч перед бедрами.Присядьте, держа грудь вверх, и коснитесь мячом пола между ступнями. Выпрямите ягодицы, встаньте и одновременно поднимите руки к небу (все время держите их прямо). Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

MEDICINE BALL WOOD CHOP
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, спина

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. Сделайте выпад вперед под углом левой ногой, одновременно приближая набивной мяч к пальцам ног.Оттолкнув левую ногу, чтобы встать и повернуться на носках, раскачивая набивной мяч по диагонали (в конечном итоге он окажется через ваше правое плечо). Повторите 30 секунд на этой стороне, затем отдохните 30 секунд. Выполните движения в течение 30 секунд с противоположной стороны (выпад правой ногой вперед и переброс мяча через левое плечо), затем отдохните в течение 30 секунд. Сделайте три круга.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

Тренировка пресса с мячом с набивным мячом | Упражнения для пресса с набивным мячом

Вы уже слышали об этом раньше: сильное ядро ​​не подлежит обсуждению для бегунов. Это основа правильной беговой формы (и, следовательно, производительности), а укрепление мышц вокруг вашего живота может помочь предотвратить боковые травмы.

«Наличие сильного корпуса важно для поддержания вашего торса в вертикальном и стабильном положении, когда вы выполняете цикл бега с помощью конечностей», — Ноам Тамир, К.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, рассказывает Runner’s World . «Он поддерживает выравнивание таза и баланс тела на протяжении всего бега, поэтому правильные мышцы работают, а бег не оказывает слишком сильного воздействия на суставы».

Пора заняться доской, подъемом ног и скручиванием, верно? Конечно, эти движения эффективны, но если вы ищете разнообразия и новых задач, ознакомьтесь с тренировкой пресса Тамира с мячом для пресса. Ему удается использовать скобу тренажерного зала в качестве ролика для пресса, стабилизирующего мяча и инструмента сопротивления всего за пять движений.Этот распорядок задействует все мышцы кора, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и проверяя равновесие.

Как это сделать: Выполните каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая между упражнениями в течение 30 секунд. Повторите полный круг 3 раза.

Каждое движение Тамир демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится набивной мяч. Коврик для упражнений не является обязательным.

→ Чтобы получить эксклюзивный доступ к дополнительным тренировкам для наращивания силы и PR, подобных этой, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня же!

---

Пуловер с полым телом

Старт в положении с полым телом, лежа лицом вверх, ноги прямые, ступни приподняты на несколько дюймов от земли, носки направлены вверх, обеими руками удерживая набивной мяч над головой. .Включите мышцы кора — от пупка до позвоночника — прижимая поясницу к коврику. Держа руки прямыми, вытяните набивной мяч вперед до уровня груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в положение над головой. Выполните 12 повторений.

---

Rollout

Положите набивной мяч на пол и, стоя на коленях, положите на него кончики пальцев обеих рук. Удерживая спину ровно, мышцы корпуса задействованы, а руки прямыми, наклонитесь вперед в коленях и позвольте рукам перекатиться по набивному мячу.Раскатывайтесь как можно дальше, не растягивая поясницу. Используйте ядро, чтобы вернуться в высокое положение на коленях. Выполните 10 повторений.

---

Spiderman High Plank

Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, но вместо того, чтобы класть руки на пол, положите ладони на набивной мяч. Сохраняя равновесие, вытяните левое колено к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Немедленно вытолкните правое колено по направлению к правому локтю, затем быстро верните его в положение планки.Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

---

Вытягивание на коленях на высоких коленях

Из высокого положения на коленях обеими руками прижмите лекарство к груди. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, вытяните руки, чтобы выдавить набивной мяч прямо перед собой. Сделайте паузу, а затем верните набивной мяч к груди. Выполните 12 повторений.

---

Отбивная на коленях

Старт в полуколененном положении с согнутыми коленями под углом 90 градусов, правая ступня впереди.Держа набивной мяч над правым плечом обеими руками (руки прямые), проведите его по диагонали вниз через свое тело слева от себя. Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выбор правильного гимнастического мяча

Эффективное выполнение упражнений с мячом требует тщательного выбора правильного размера мяча для упражнений.Поскольку личные консультации не всегда возможны, физиотерапевты, тренеры по упражнениям и другие специалисты разработали несколько рекомендаций, которые следует использовать при выборе правильного размера мяча для упражнений.

При сидении на гимнастическом мяче вертикально:

• Ноги должны стоять на полу с равномерным распределением веса.
• Колени должны быть на одном уровне или немного ниже таза, создавая угол в 90 градусов или немного больше в бедрах и коленях (бедра параллельны земле или слегка направлены вниз).
• Таз, плечи и уши должны находиться на вертикальной линии — тело не должно наклоняться ни в каком направлении в качестве противовеса. Легкие подпрыгивания вверх и вниз обычно приводят к такому выравниванию.

Мячи для упражнений обычно бывают пяти различных диаметров. Каждый из этих размеров соответственно используется для людей с разным телосложением.

См. Как запустить программу упражнений с мячом

Важно отметить, что сама по себе высота — не единственный фактор, определяющий размер мяча.Поскольку мячи для упражнений гибкие и обладают сопротивлением, вес также является важным фактором.

объявление

Общие правила соответствия роста диаметру мяча для упражнений следующие (предполагается, что средний вес тела пропорционален росту):

Диаметр мяча для упражнений	Рост человека
45 см	5 ‘и меньше
55 см	5’1 — 5’8 «
65 см	5’9 «- 6’2»
75 см	6’3 «- 6’7»
85 см	6 футов 8 дюймов и выше

Если соотношение веса тела и роста превышает среднее соотношение, сидение на мяче для упражнений будет сильнее сжимать его, поэтому обычно следует попробовать использовать мяч для упражнений следующего большего размера, чтобы соблюсти правило 90 градусов.Еще один фактор, который следует иметь в виду, — это то, что большинство размеров мячей для упражнений можно регулировать. Если углы бедер и коленей намного больше 90 градусов, можно выпустить немного воздуха для компенсации, и наоборот.

объявление

Имейте в виду, что выпуск воздуха из мяча для упражнений приведет к снижению давления воздуха. По мере того, как мяч расплющивается, это фактически делает его более устойчивым, поскольку он имеет большую площадь контакта с сопротивляющейся поверхностью и телом. Это означает, что упражнения на стабилизацию и балансировку станут легче и потеряют некоторую эффективность.

Мячи для упражнений также теряют давление из-за растяжения при регулярном использовании. Следовательно, по мере старения мяча может потребоваться его дальнейшее надувание. С другой стороны, добавление чрезмерного количества воздуха к мячу для упражнений усложнит балансировку и стабилизацию, так как площадь контакта уменьшается.

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче — от простого до продвинутого

Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки. Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?

Тренировка с мячом для начинающих Сохранить

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления основных мышц.
См .: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем. Упражнения на корпус — это не просто набор из шести кубиков или плоский живот — сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.

объявление

Эти 5 упражнений с мячом для упражнений отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Сохранить

Удивительно, но просто сидеть на мяче для упражнений — это упражнение. Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2.Легко: Маршевый мяч

Сохранить

Как только вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой на землю.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
3. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу.Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Сохранить

Это упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать напряжения спины или травм:

1. Встаньте перед стеной так, чтобы ступни смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
2. Положите руки на бедра и медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать к полу. При движении вниз мяч должен катиться вверх по вашей спине. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пальцы ног.
3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
4. Повторите упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседа.

4. Более сложные: приседания с мячом

Сохранить

Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность, связанная с их выполнением с мячом для упражнений, может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего выполнять вначале под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

1. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
2. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в сидячее положение, не поднимая ног.Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: подъемники с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для наращивания кора (подъем ног) и увеличивается отдача:

1. Сядьте на пол перед мячом.
2. Откатитесь назад так, чтобы голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее до уровня остального тела. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

Лучшие упражнения с мячом — [𝗣]

04 июня Лучшие упражнения с мячом

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Рассматриваете ли вы в своей повседневной жизни больше упражнений с набивным мячом, также называемых упражнениями с мячом, но не знаете, что делать и как поступать? Возможно, вы видели несколько классных упражнений с мячом в вашем спортзале и в социальных сетях.Возможно, вы нашли в Интернете отличные предложения по приобретению мячей для медикаментов, которые могут стать хорошим дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, но вы должны быть уверены, что знаете, как ими пользоваться! При этом понимание цели различных применений упражнений с набивным мячом поможет вам точно решить, с чего начать, когда вы возьмете этот медицинский мяч! Продолжайте читать, чтобы узнать, как подобрать для вас лучшие упражнения с набивным мячом!

Почему упражнения с мячом?

Мы можем быть предвзятыми, но мы считаем, что мячей для медикаментов — один из наиболее недоиспользуемых и неправильно дозированных тренажеров! Вероятно, это связано с тем, что этот тип оборудования реже встречается в коммерческих спортзалах, поскольку, как правило, не хватает инструкций и образовательных услуг, сопряженных с оборудованием, и, что более важно, окружающая среда не способствует или не позволяет надлежащему применению лучшие упражнения с мячом. Например, в вашем спортзале есть таблички с надписью: «Не роняйте тяжести на земле! Ничего не кидай в стену! » Ну, как вы должны делать удары медицинского мяча об землю и броски медицинского мяча об стену? Вы не можете, и именно по этой причине мы иногда видим, как выполняются интересные и нетрадиционные упражнения с набивным мячом, которые на самом деле не служат наилучшей цели медицинского мяча …

Какова наилучшая цель набивного мяча? Понимание кривой сила-скорость

В любой программе тренировок или фитнесе, должна быть четкая цель, стоящая за тем, что вы пытаетесь достичь с помощью запланированных упражнений и движений. Ваша цель может быть сосредоточена на том, чтобы стать сильнее, оставаться здоровым, стать быстрее или двигаться с меньшей болью! При этом хорошее понимание кривой силы-скорости может помочь вам выбрать упражнения и соответствующим образом дозировать их параметры для достижения ваших целей. Кривая сила-скорость определяет соотношение между поднимаемой внешней нагрузкой (Сила) и скоростью, с которой этот груз может перемещаться (Скорость).

Вы можете оценить обратную зависимость между силой и скоростью.Если вы хотите поднять что-то сверхтяжелое, требующее большой силы, оно не будет двигаться так быстро. Прекрасный пример этого — подъемный кран, поднимающий гигантскую скалу. С другой стороны, бейсбольный питчер может с невероятной скоростью бросить действительно легкий предмет (бейсбольный мяч), достигнув высокой скорости! Наш девиз в [P] Rehab: независимо от того, кто вы и что вам нужно делать ежедневно, вы хотите обладать навыками и характеристиками по всему континууму кривой силы-скорости . Для этого требуются разные типы тренировок (с разными упражнениями и оборудованием) вдоль кривой, поскольку каждый стимул уникален, что приведет к уникальной адаптации!

Так где же мячики лучше всего подходят для кривой и почему? Когда дело доходит до спортсменов с вращением и метанием, лучшие упражнения с набивным мячом будут сосредоточены на развитии скорости силы, , которая определяется как , перемещая относительно тяжелые грузы так быстро, как вы .Дизайн и вес большинства набивных мячей дополняют упражнения, которые поощряют максимальную отдачу силы с большим усилием, одновременно подчеркивая скорость! Это особенно верно в отношении вариантов броска медицинского мяча: бросать мяч как можно сильнее и отпускать его помогает максимизировать силу и скорость, устраняя слишком много энергии, затрачиваемой на замедление, что было бы в случае, если бы вы держали мяч. все время. Это идеальное сочетание ингредиентов, обеспечивающих положительную адаптацию к спортивным результатам, что особенно важно в мире спорта.Это связано с тем, что в большинстве видов спорта требуется мощность, которая составляет мощности = сила x скорость, , поэтому, если вы можете добиться положительных результатов с помощью силы или скорости, в большинстве случаев вы увидите улучшение выходной мощности. Лучшие упражнения с набивным мячом будут максимально использовать оба этих фактора для достижения максимального прироста выходной мощности!

Предостережения в отношении континуума прочности и кривой скорости силы, показанной выше

Что ж, не могли бы вы возразить, что олимпийская тяжелая атлетика, упражнения на санях или упражнения, такие как махи гирями, лучше подходят для силовой скорости, а, может быть, упражнения с мячом лучше подходят для скоростной силы? Да, с этим можно поспорить! Однако континуум силы, изображенный выше, на самом деле будет немного отличаться в зависимости от спортсмена, вида спорта и, в конечном итоге, от цели.В зависимости от размера и веса набивного мяча и конкретного упражнения, которое вы выберете, его место в силовом континууме может измениться. Но с учетом сказанного, мы можем с уверенностью сказать, что вы будете работать где-то в пределах континуума силы, скорости, мощности и скоростной силы вдоль кривой сила-скорость в зависимости от веса мяча и скорости, с которой вы выполняете упражнение. упражнение!

Как безопасно протестировать 1-Rep Max

Интересно, как можно определить подходящую внешнюю нагрузку для любого упражнения, чтобы наилучшим образом использовать кривую «сила-скорость» и ее рекомендации по дозировке? Обязательно ознакомьтесь с этим отличным ресурсом, который научит вас определять свой относительный 1-повторный максимум (1ПМ) косвенно, что сделает его более безопасным и более удобным для определения!

Другие преимущества добавления упражнений с набивным мячом в вашу программу

Вот отличное объяснение того, почему добавление упражнений с набивным мячом в вашу программу может быть настолько полезным, особенно для спортсменов !

Образец [P] обучающего видео по программе реабилитации

Некоторые ключевые выводы об общих преимуществах включения упражнений с мячом в ваш распорядок дня

• Отлично подходит для тренировки и улучшения вращательной силы у спортсменов (бейсбол, гольф, хоккей и т. Д.), Снижая при этом риск чрезмерных травм.

• Подходит для занятий спортом и других видов деятельности, требующих координации, изменения направления и движения

• Может помочь научить вас «, как двигаться, как атлет », улучшив кинетическое звено цепи и способность генерировать и передавать энергию по всему телу.

• Новое оборудование = новый стимул = веселый и увлекательный способ упражнений!

• Здорово выпустить пар!

• Легче выполнять и труднее испортить или получить травму по сравнению с другими силовыми упражнениями на скорость, мощность и скорость, такими как олимпийская тяжелая атлетика

Перед тем, как приступить к упражнениям с набивным мячом

Как и любое другое упражнение, вы хотите убедиться, что ваше тело готово к упражнениям с мячом. Вы хотите быть уверены, что можете хорошо двигаться без каких-либо ограничений подвижности или ограничений, особенно движений, необходимых в упражнениях с мячом, которые вы планируете! Ниже приведены конкретные области тела и движения, которые вам абсолютно необходимы для обеспечения оптимальной мобильности с…

• Вращение шейного и грудного отделов: вращение — ключ к силе!

• Подвижность плеч во всех направлениях: вы не хотите иметь ограниченное движение рук, особенно с ускорением и замедлением!

• Подвижность бедер во всех направлениях: «Все дело в бедрах», как никогда актуально, именно здесь возникает сила!

Кроме того, вы хотите быть сильными, чтобы генерировать силу, особенно в ядре и ногах! Вы должны быть уверены, что не имеете дело с болью, которая движется медленно или быстро по схеме движений, связанной с упражнением с мячом с медикаментами (так как вы захотите двигаться быстро с этими упражнениями), таким образом сначала отрабатывая движение и проходя через движения могут быть полезными.

Ознакомьтесь с нашими программами мобильности! У нас есть несколько программ [P] Rehab, в которых особое внимание уделяется упражнениям на растяжку для улучшения мобильности, просто прокрутите вниз до раздела мобильности! Подвижность бедра и грудного отдела позвоночника чрезвычайно важна для упражнений с набивным мячом с вращением!

Лучшая разминка перед упражнениями с мячом

Разминка перед упражнениями с мячом является обязательным условием успеха и безопасности! Ознакомьтесь с этой 5-минутной программой, чтобы подготовиться к упражнениям с мячом!

Выбор правильного мяча для упражнений с

Набивной мяч (меньший) по сравнению с мячом стены (больший)

Не все мячи для упражнений одинаковы, и не все мячи являются набивными! К сожалению, мы знаем, что это может только сбить с толку, но мы здесь, чтобы помочь.Есть три распространенных типа мячей для упражнений, которые вы бросаете: набивные, настенные и мертвые. Ниже приводится краткое изложение каждого из них.

Аптечки

• Медболы будут наиболее реактивными (также известными как баскетбольные мячи с максимальной отдачей)

• Недостаток реактивных мячей в том, что их легче сломать, особенно если вы бросаете их о твердую поверхность с большой силой.Помните, что он вернется в норму, не травмируйте себя!

• Медболы лучше всего использовать метание на расстояние, выполнение более простых непрерывных движений, таких как легкие броски по стене для повышения выносливости, использование с упражнениями на корпус или в качестве объекта с неустойчивой поверхностью (об этом мы поговорим позже)

• Мячи Med также хороши для новичков и их проще использовать, если у вас маленькие руки по сравнению с большими настенными шарами.

Настенные шары

• Наш предвзятый личный фаворит из-за его универсальности!

• Менее реактивен (упругий), чем медицинские шары, но все же имеет некоторый отскок в зависимости от марки

• Прочный и отлично подходит для ударов земли и бросков через стену

• Определенно способен на любые вариации упражнений с мячом!

Мертвые мячи (AKA Slam Balls)

• Наименее реактивный (упругий) из всех, потому что обычно они сделаны из песка

• Название говорит само за себя, они лучше всего подходят для ударов с пола или одного и готового броска

Варианты упражнений с набивным мячом

Это явно некоторые из наших личных фаворитов, но, без сомнения, если вы хотите развить силовую скорость, это то, с чего вы хотите начать! Что касается непрерывности прогрессии упражнений с мячом с мячом (он же, с чего начать и как прогрессировать), вы хотите начать с простого, а затем добавить сложность с точки зрения плоскости движения, диапазона движений, движений тела и скорости! Начните с простого удара, а затем добавляйте прыжки и броски к удару — простой пример этого.Хватит читать, пора продемонстрировать лучшие упражнения с мячом!

Упражнения с линейной (в сагиттальной плоскости) фокусировкой на мяч с мячом

Пример Core [P] Rehab Program Exercise

Пример упражнения по программе реабилитации гольфа [P]

Упражнения с боковым фокусом (во фронтальной плоскости) с мячом

Пример программы реабилитации паха [P]. Упражнение

Упражнения с вращением (в поперечной плоскости) с мячом со средним фокусом

Пример упражнения по программе реабилитации гольфа [P]

Если вы собираетесь попробовать некоторые из этих продвинутых упражнений с мячом с мячом, вы определенно захотите дополнить некоторые скоростно-силовые тренировки, особенно плиометрические упражнения, чтобы улучшить вашу координацию, равновесие и способность выполнять эти упражнения с собственным весом. !

Плиометрика [P] Программа реабилитации

Ищете исчерпывающее руководство, которое проведет вас через пошаговое линейное развитие плиометрики безопасным способом? Наша программа плиометрики предназначена для того, чтобы дать вашему телу возможность выполнять все возможные упражнения при приземлении и прыжках, которые требуются в спорте.Это включает в себя вариации на двух и одной ноге, а также разнонаправленные и непрерывные движения! Эти программы основаны на научных доказательствах, принципах укрепления и кондиционирования, а также на нашем клиническом опыте физиотерапевтов!

Нетрадиционные упражнения с мячом со средним мячом

Итак, теперь мы можем понять, почему упражнения с мячом для медикаментов — отличное оборудование для , чтобы улучшить силу, скорость, мощность и даже скоростную силу . В зависимости от того, насколько тяжелый мяч и с какой скоростью вы его двигаете, мы можем с уверенностью сказать, что вы будете работать где-то в континууме этих трех на кривой сила-скорость. Однако медицинские мячи используются не только в качестве метательного снаряжения. Они также могут функционировать как объект, который вы держите и перемещаете по множеству причин, и они могут служить нестабильным объектом, на котором вы балансируете рукой (руками). Ниже приведены несколько примеров этого, так что не бойтесь схватить этот медицинский мяч, даже если вы не планируете его бросать!

Альтернативы упражнениям с мячом

У вас нет доступа к медицинскому мячу, но вы действительно хотите делать такие упражнения ?! Возьми полотенце и бери его! Ниже приведены несколько отличных вариантов, которые мы предлагаем в качестве альтернативных упражнений в наших программах реабилитации [P], включая кора, пах и гольф!

Бросок ложки для полотенец

Приседание полотенцем — в сторону, попеременно

Как правильно выполнять упражнения с набивным мячом

Теперь, когда вы выбрали упражнения, пора правильно их дозировать! Сосредоточьтесь на следующих советах ниже…

• 2-3 ​​раза в неделю — это здоровая доза!

• Ограничьте себя примерно 50-70 бросками за тренировку, если сосредотачиваетесь на силе, скорости и мощности

• Параметры силы мышления: 1-8 подходов по 6-8 повторений, но количество повторений может увеличиться, если вы бросаете легче и непрерывно с целью улучшения физической формы и выносливости.

• В ожидании упражнения убедитесь, что вы правильно разместили его во время тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии и минимальная нервно-мышечная усталость.

А как насчет формы?

Прелесть упражнений с набивным мячом заключается в том, что они требуют меньшего мастерства , чем попытки ударить мячом для гольфа, бейсбола, хоккейной шайбы или выполнить любую другую спортивную задачу.Нам не нужно быть слишком придирчивыми к форме, мы можем просто сосредоточиться на том, чтобы быть взрывным, тело самоорганизуется соответственно!

Заключительные мысли

Ключевые выводы о лучших упражнениях с набивным мячом, которые вы должны выполнять…

• Мячи Med — один из самых недоиспользуемых и неправильно дозированных тренажеров! Прочитав эту статью, вы уже на шаг впереди

• Есть предостережения относительно континуума силы, но мы можем с уверенностью сказать, что вы будете работать где-то в континууме силы, скорости, мощности и скоростной силы вдоль кривой сила-скорость в зависимости от веса мяча и скорости при которое вы выполняете!

• Как и в любом другом упражнении, вы должны убедиться, что ваше тело готово к упражнениям с набивным мячом с необходимыми условиями подвижности и силы

• Убедитесь, что вы выбрали мяч правильного типа для упражнения, которое хотите выполнить, а если у вас нет мяча, возьмите вместо него большое полотенце!

ОБ АВТОРЕ

Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Соучредитель, директор по контенту

Крейг родился и вырос в Блэквуде, штат Нью-Джерси, и вырос со страстью к спорту.В средней школе Крейг играл в футбол на соревновательном уровне. Крейг заинтересовался физиотерапией в качестве карьеры после того, как испытал ее на собственном опыте из-за травмы четырехглавой мышцы. Из-за этого воздействия Крейг поступил в колледж Университета штата Пенсильвания, чтобы получить степень бакалавра наук в области кинезиологии с акцентом на науку о движении. Крейг имеет опыт работы со спортсменами уровня D1, поскольку он работал с женской футбольной командой штата Пенсильвания. После бакалавриата Крейг собрал чемоданы и поехал в Калифорнию, чтобы получить степень доктора физиотерапии в Университете Южной Калифорнии.В свободное время Крейг любит играть в гольф, ходить в походы, путешествовать и проводить время с женой и собакой. Крейг особенно интересуется спортивным развитием подростков, реабилитацией и производительностью футбола [P], а также реабилитацией ACL.

Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

24 самых эффективных упражнения с мячом для улучшения формы тела

Некоторые называют их мячами для стабилизации, мячами для упражнений, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса.Как бы вы это ни называли, этот тренажер, несомненно, полезен для работы с важными групповыми мышцами, такими как спина, корпус, руки, ягодицы и подколенные сухожилия. Итак, возьмите свой мяч для стабилизации и давайте повеселимся, выполняя кардио и силовые упражнения. Да, вы меня слышали. На этом надувном мяче можно выполнять как кардио-упражнения, так и силовые упражнения. Однако, прежде чем прыгать на одну, убедитесь, что она вам подходит. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, значит, вы нашли правильный.

Вот 24 самых эффективных упражнения с мячом для стабилизации, которые сделают вас сильнее и стройнее. Прежде всего, выделим основных упражнения.

1. Планка

Положите предплечья на Stability Ball ™, плечи над локтями, пальцы скрещены, ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты, бедра опущены, а тело расположено по длинной диагональной линии. Вдохните и приготовьтесь к выдоху, разгибая колени и бедра, чтобы принять положение планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, опуская колени назад.Чтобы сделать планку для предплечий более сложной, Мишель Водразка из Inspired Bodies любит ставить ноги на скамейку, а не на пол. Стремитесь выполнить от 5 до 8 повторений. Вот фотография идеальной доски, которую поделила Агата Казимерски, директор MERRITHEW ™.

Фотография © Merrithew Corporation

2. От доски до щуки

Это сложный, но очень полезный шаг для большинства людей. Вы готовы? Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положив руки на пол, прямо под плечами.Оттуда вы плотно сжимаете весь корпус брюшного пресса, чтобы подтянуться вверх (вперед), втягивая стабилизирующий мяч под себя. Удерживайте щуку и вернитесь в положение планки. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в каждом. Посмотрите, как Тоска Рино (автор бестселлеров New York Times Your Best Body Now , the Eat-Clean Diet® серии и The Start Here Diet) демонстрирует эту потрясающую тренировку для мышц кора.

3. Поднимите!

Вы хотите задействовать и укрепить самые глубокие мышцы живота в своем теле? Пытаетесь освоить жим в стойку на руках? Если да, то нет лучшей опоры, чем мяч для стабилизации.Раскройте один, и давайте повеселимся с Элли Гамильтон, преподавателем йоги, писателем и личным тренером из Санта-Моники. Она транслирует онлайн-уроки йоги по всему миру. Гамильтон также является соавтором YogisAnonymous.com. Это забавная вариация упражнения из планки в щуку. Различия? Это чертовски круто! Начните как упражнение от планки до щуки. Вместо того, чтобы сгибаться, ноги должны быть вытянуты на мяче. Вдохните, затем выдохните, двигая мяч к себе. Повторите от 10 до 20 раз.

4.Планка с растяжкой коленей

Да, верно. Даже ваши колени время от времени нуждаются в некоторой старой доброй растяжке. Начните с положения планки, поместив стабилизирующий мяч под голени. Тело находится на прямой линии от плеч до щиколоток. Выдохните. Округлите позвоночник и используйте пресс, чтобы катить мяч по направлению к рукам, голени должны оставаться на вершине мяча, колени сгибаются к груди, глаза смотрят на брюшной пресс. Вдох. Откатите мяч от рук, затем вернитесь в положение планки.Попробуйте сделать от 15 до 20 растяжек в коленях.

5. Разгибание бедра с высокой планкой

Это интенсивное базовое упражнение, которое выполняет Элла Магерс из Sexy Fit Vegan, требует не только силы корпуса, но и острого чувства равновесия. Начните с высокой планки, положив руки на пол, а ступни на мяч. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело. Используя правую ягодичную мышцу, поднимите правую ногу над мячом примерно на 6 дюймов.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите его и выполните то же движение левой ногой. Обязательно держите ногу прямо (не сгибайте колени). Повторяйте, пока не дойдете до отказа.

6. Круги ног

Тренер Ноэль из Фитнеса Образ жизни поднимает основные тренировки на ступень выше. Как? Лягте на спину и поместите стабилизирующий мяч между ног. Поднимите ноги вверх, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем вы опускаете ноги круговыми движениями, все еще удерживая мяч.Каждый раз, поворачивая ноги, стремитесь сделать круг шире, пока не достигнете точки, в которой ступни почти касаются земли. Делайте это в обоих направлениях. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.

7. Штопоры

Кто бы мог подумать, что мяч для стабилизации поможет вам достичь твердого пресса? Этот интенсивный вариант упражнения на ядро ​​с мячом для стабилизации, продемонстрированный Беном Гринфилдом, даст вам шесть кубиков за одно движение. Итак, хватайте этот мяч, и приступим к делу.Начните с позиции отжимания, положив руки на пол, а ноги на мяч. Поверните тело в одну сторону, подняв ногу над другой, а затем вернувшись к мячу — это одно повторение. Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

8. Удары ног

Кэти Кори Пилатес, одна из первых компаний-основателей метода пилатеса, поделилась этим веселым, но эффективным упражнением для тренировки кора. Для начала лягте на мяч, расположив его ниже живота, ноги вместе и прямые.Вытяните пальцы ног. Положите руки на пол и идите вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Кончики пальцев должны быть загнуты внутрь. Оттуда опустите руки, поднимая ноги к потолку. Разведите ноги, пока они не станут немного шире бедер. Сдвигайте и разводите ноги небольшими быстрыми ударами, затем сводите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Весело, правда? Теперь повторите от 10 до 20 раз.

9. Дразнилка одной ногой с поворотом

В этом упражнении есть буквально поворот. Для начала лягте на спину, удерживая над собой стабилизирующий мяч двумя руками, ногами прямо и вместе. Согните туловище, вытяните фитнес-мяч вперед и оторвите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть в направлении согнутого колена. Противоположная нога на земле прямая и плотно прижата. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров.Повторите движение еще три раза с этой стороны и поменяйте ноги. Посмотрите, как работают тренеры Pilates Anytime, поскольку они буквально меняют это основное упражнение. Веселиться? Девушки из Pilates Anytime дарят читателям Lifehack эксклюзивную 30-дневную бесплатную пробную версию. Просто используйте код купона LIFEHACK . Пожалуйста. Наслаждаться!

10. Откат пресса до разгибания спины

Это интенсивное упражнение с глубоким корпусом, а также отличное разгибание позвоночника и растяжка. Кому это не нравится? Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч прямо, ноги прямые, а ступни расставлены шире, чем расстояние между бедрами.Втяните пупок внутрь и вытяните руки прямо вперед для равновесия. Начните с округления позвоночника и перекатывания назад на мяч, по одному позвонку за раз. Обязательно держите пресс в напряжении. Поднимите руки над головой и лягте полностью обратно в поддерживаемый изгиб спины на мяче для стабилизации, как показано экспертом по фитнесу и личностью Шей Костаби. Втяните пупок внутрь и вернитесь в положение сидя. Повторите от 10 до 15 раз.

11. Поза лодки

Укрепите мышцы корпуса и увеличьте объем легких с помощью упражнения позы лодки, выполненного йогой Эми Ипполити.Из положения сидя возьмите мяч в руки, отклонитесь назад, вытяните ноги прямо и расставьте пальцы ног. Делайте все возможное, чтобы нижняя часть спины была задействована так, чтобы вы перекатывались к передней части сидячих костей, а не к задней части сидячих костей. Вытяните ноги, чтобы квадрицепсы оставались в тонусе, но не подвергались стрессу. Сделайте три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Фотография © Таро Смит

Вот несколько упражнений, подчеркивающих верхнюю часть тела.

12. Военная пресса

Будьте готовы сжечь эти пушки! Военный жим или жим с плеч на мяч для стабилизации не только нацелены на ваши руки, но и укрепляют ваш корпус. Это два в одном, детка! В основном он фокусируется на дельтовидных мышцах, но, чтобы избежать раскачивания из одной стороны в другую, вы также должны стабилизировать ядро. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы просто надавливать вверх и одновременно внутрь, сохраняя при этом корпус напряженным и сохраняя напряжение и напряжение в плечах, как показал фитнес-эксперт Алекс Карнейро.Повторите столько раз, сколько сможете.

13. Разгибание гантелей на трицепс

Разве вы не ненавидите эти дряблые, безжизненные руки? Это упражнение нацелено на трицепс. Это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин, если они пытаются привести в тонус все три головки трицепса. Для сокращения трицепса требуется полное разгибание локтя. Убедитесь, что нижняя часть также полностью растянута. Повторите столько раз, сколько сможете.

14. Полет на груди с гантелями

Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части груди.Это выполняется с мячом, чтобы увеличить диапазон движений упражнения, но тем, кто неопытен, они должны быть осторожны, чтобы не открывать слишком много и не растягивать плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько сможете.

15. Круговые движения руками относительно доски

Опуститесь на планку предплечья на мяче и осторожно вращайте мяч круговыми движениями в обоих направлениях руками, удерживая корпус напряженным и приподнятым. Тренер Ноэль говорит: «Это отличный способ задействовать мышцы кора.Повторите 10 раз для начинающих, 15–20 раз для продвинутых.

16. Отжимания

Вы думаете, что знаете об отжиманиях все? Подумай еще раз. Отжимания на мяче для стабилизации усложняют обычное отжимание. Даже самый спортивный почувствует жжение с этим. Кристи МакГонагл из Model Fitness делится модификацией этого упражнения, чтобы изолировать движение. МакГонагл предлагает не возвращаться к доске после отжиманий. Задержитесь на 5-10 секунд и увеличьте время удержания.Повторите столько раз, сколько сможете.

17. Жим гантелей на наклонной скамье

Перемещайтесь через скамью, стабилизирующие мячи находятся внутри! Чтобы выполнить это упражнение, лягте, положив верхнюю часть спины на мяч, оставив нижнюю часть спины и ягодицы без поддержки. Это то же положение, в котором вы будете выполнять жим гантелей на скамье, за исключением того, что ваша поясница находится вне скамьи. Отожмите веса вверх из этого положения. Теперь, прежде чем вы начнете опускать вес, вы опустите бедра / ягодицы к полу, чтобы вы оказались в положении жима гантелей на наклонной скамье.

Медленно, контролируя, опускайте грузы, оставаясь в этом наклонном положении. Как только вы опустили вес до упора, вы снова поднимете бедра вверх, так что вы снова окажетесь в горизонтальном положении для жима гантелей. Снова нажмите на них, затем повторите последовательность. В этом упражнении сделайте от 10 до 20 повторений.

Вам интересно, почему возникает такая суета с переменой позиций? Пусть тренер Джейсон Ферруджа просветит вас: «В ровном положении вы сильнее, чем в наклонном положении. Нажимая вверх из горизонтального положения, а затем опускаясь на наклонной плоскости, вы можете эксцентрично перегрузить верхнюю часть груди с большим сопротивлением, чем обычно.Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ подчеркнуть это на швейцарском мяче ». Хорошо сказано, тренер.

18. Хруст в спине

Страдаете ли вы хронической болью в спине? О, чувак, тогда это упражнение для тебя. Возьмите мяч для стабилизации и приступим к работе. Это те же самые мышцы, которые мы нацеливаем и укрепляем во всех вариациях шалабхасаны. Но когда мы используем мяч, мы поднимаем его на несколько градусов. Нет причин, по которым вам нужно иметь дело с частыми болями в спине.Давайте начнем решать это за вас прямо сейчас. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Эти упражнения подчеркнут вашу нижнюю часть тела.

19. Приседания с прыжком

Это очень интенсивное и быстрое движение. Удерживая мяч на уровне груди, опустите тело в положение на корточках. Подпрыгивая, вытягивайте мяч из груди и выпрямляйте руки. Вытяните мяч обратно на уровень груди, когда вы вернетесь в положение приседания. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.

20. Подколенное сухожилие и ягодичный мостик

Ключ к безопасным прогибам назад — активные ноги. Используйте стабилизирующий мяч, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и работать над ягодицами (но не хватайтесь за них!). Если вы работаете над позами скорпиона, нет лучшего способа найти необходимое сокращение в подколенных сухожилиях для завершения позы. Для начала лягте на спину и поместите мяч под пятки. Держите руки на полу, когда делаете мост, поднимая бедра к потолку. Не забывайте использовать ноги и задействовать ягодицы.Для продвинутых тренировок поднимите одну ногу, поднимая бедра в позу моста. Стремитесь сделать от 15 до 20 мостов.

21. Разгибание бедра на спине с сгибанием колена

Это еще одна разновидность тазобедренного мостика, разработанная тренером Полом Чеком, одним из новаторов, который привнес швейцарские мячи в фитнес-индустрию в середине 1990-х годов. Между прочим, это связано с проблемой. Лягте на пол, икры на мяч, руки по бокам ладонями вверх. Вытянитесь от бедер, пока не дойдете до прямой линии ступни-бедра-плечи.Удерживая бедра приподнятыми, подтяните мяч к себе, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями. Соревнование? Не позволяйте ягодицам упасть на пол! Медленно выпрямите ноги, затем опустите бедра в исходное положение. Стремитесь сделать от 15 до 20 этого плохого парня.

22. Скручивания и сгибание ног

Это упражнение «два в одном», нацеленное на мышцы живота и ног, одним легким движением. Начните со спины на полу, ноги вытянуты, пятки на вершине мяча.Руки заведите за голову. Вдохните, затем выдохните, подтягивая колени к груди. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на ваш обычный кранч, но ноги находятся на вершине мяча. Нажмите здесь, чтобы посмотреть упражнение на скручивание и сгибание ног от iBodyFit Франклина. Постарайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Подъем ног на животе

Укрепите мышцы нижней части спины этим легким движением. Поместите стабилизирующий мяч под бедра ближе к пупку, руки на полу на уровне плеч.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены к полу, ноги прямые на выдохе, и поднимать ноги как можно выше к потолку. Вдохните, медленно опуская ноги вниз. Тренер Николь из SparkPeople подчеркивает, что в этом упражнении главное — медленные и контролируемые движения. Вы не должны использовать инерцию, чтобы раскачивать ноги. Без обмана! Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

Наконец, упражнение на заминку .

24. Ноги вверх по мячу

Держите мяч, лежа на спине.Согните ноги в коленях и положите икры на мяч. Убедитесь, что мяч расположен аккуратно и близко к вашей ягодице. Вытяните руки по бокам. Убедитесь, что они расположены под углом 45 градусов ладонями вверх. Закройте глаза и отдохните здесь от 5 до 15 минут, помня о своем дыхании. Это отличная восстанавливающая поза, когда вам нужно восстановить силы, восстановить силы после напряженного дня или помочь успокоить нервную систему.

No related posts.