Как пресс качать в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы по-прежнему сможете задействовать те же группы мышц, что и жим лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу во всем ее диапазоне движения, потому что ваши локти соприкоснутся с полом до того, как штанга достигнет груди.

Я поместил жим с пола под альтернативы, «сфокусированные на груди», потому что, если вы ограничите любое подтягивание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, держите локти прямо под штангой (не сгибайте их).

Как это сделать

• Найдите место на полу перед блоком питания.

• Установите штифты так, чтобы вы могли снимать штангу со стойки, лежа на полу.

• Держите ноги согнутыми и поставьте ступни на пол.

• Выполняйте жим лежа, как обычно, но максимально ограничивайте подгибание локтей.

Наконечник Pro

Если у вас нет силового каркаса для настройки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную активацию груди.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2.Жим гантелей лежа

Жим гантелей — близкая вариация жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как жим штанги лежа.

Это потому, что жим гантелей включает в себя намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малые грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа состоит в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать

• Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться чуть выше груди.

• Чтобы активнее задействовать грудные мышцы, возьмитесь хватом лежа (ладони смотрят от вас) и убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов от тела, когда гантели находятся на груди.

Наконечник Pro

Есть несколько способов манипулировать этим упражнением, чтобы либо перенести нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите активнее задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше воздействовать на плечи.

В вариациях, ориентированных на грудь, я предпочитаю ставить гантели на грудь на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы увеличить напряжение грудных мышц.

3. Полет гантелей

Жим гантелей изолирует грудь больше, чем любая другая альтернатива жима лежа, обсуждаемая в этой статье.

Когда вы на ходу разводите руки в стороны, ваши грудные мышцы будут растягиваться. Это создает высокий уровень метаболической нагрузки на грудные мышцы по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите большую «накачку» грудной клетки во время выполнения мухи по сравнению с более общей нагрузкой на верхнюю часть тела во время жима лежа.

Как это сделать

• Лягте на спину и сделайте жим лежа.

• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите ладони друг к другу.

• Используя положение слегка согнутых локтей, разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.

• Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните поднимать руки вместе в исходное положение.

Наконечник Pro

Существует несколько разновидностей мушки гантелей, включая изменение угла наклона скамьи, использование наклона для нацеливания на верхние грудные мышцы или наклон для нацеливания на нижние грудные мышцы.

Кроме того, вы можете выполнять полет на тросах.

Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже аналогична спусковой мухе.

4. Отжимания

Есть десятки вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они служат отличной заменой жиму лежа.

Вам нужно выбрать вариант, требующий сложных усилий к тому моменту, когда вы дойдете до конца своего сета.Не стоит недооценивать, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий: отжимания с лентой и отжимания с отягощениями.

Возьмите браслет из WOD Nation (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Полосчатые отжимания:

• Возьмите эспандер и оберните его вокруг верхней части спины

• Каждая рука возьмется за конец с любой стороны браслета

• Положите руки на пол так, чтобы браслет находился на ладони

• Выполняйте отжимания как обычно, следя за тем, чтобы вы двигались как можно быстрее, преодолевая сопротивление

Отжимания с отягощением:

• Попросите партнера по тренировке положить пластину вам на середину спины.

• Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.

• Выполняйте отжимания как обычно и при необходимости добавляйте дополнительные отягощения на спину.

Наконечник Pro

Вы также можете поэкспериментировать с размещением рук. Более широкое положение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое положение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если после отжиманий с отягощениями у вас заболят широчайшие.Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Альтернативы жима лежа с фокусом на плече

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому при любой альтернативе следует отдавать приоритет медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы провалите жим лежа в средней части упражнения, ваши плечи, вероятно, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плечевого пояса по сравнению с жимом лежа, особенно передняя дельтовидная мышца.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди с жимом над головой, — это не выполнять упражнение в полном объеме.Поэтому убедитесь, что вы не просто делаете «половинные повторения», а полностью блокируете локти при каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой» в жиме лежа?

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу немного выше ширины плеч

• Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы и вы крепко держите штангу

• Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы ведете штангу вверх.Избегайте разведения локтей за штангу.

• Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.

Наконечник Pro

Одно изменение, которое вы можете сделать в жиме над головой, — это сделать жим лежа аналогичным хватом.

Для большинства людей это будет означать более широкий захват жима над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой же вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — еще одно упражнение над головой, направленное на плечи.

Так как это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц будут контролировать движение в большей степени, чем при выполнении упражнений со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсах и передней дельтовидной мышце.

Как это сделать

• Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу

• Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отворачивались от вас

• Проведите руками над головой и сведите гантели вместе. верх

Наконечник Pro

Если вы замедляете движение до темпа на 2 секунды вверх и на 2 секунды вниз, вам не понадобится большой вес, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов на протяжении всего движения.

7. Однорычажный пресс для наземных мин

Жим наземных мин одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство по исправлению неравномерного жима лежа, если для вас это проблема.

Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в максимальном диапазоне движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не находится над вашим лбом.Это положение по-прежнему позволит вам задействовать некоторые мышцы верхней части грудной клетки (а не все плечи).

Кроме того, удерживая локоть на одной линии со штангой и не выпячивая руку наружу, вы сможете активнее задействовать трицепсы.

Если вам удастся закрепить эти положения, вы задействуете аналогичную мускулатуру для жима лежа.

Как это сделать

• Поместите один конец штанги в угол стены

• Встаньте лицом к стене, положив одну руку на носик штанги

• Держите локоть прижатым к бокам и вытяните руку вверх.В максимальном диапазоне движений ваша рука должна находиться на уровне лба.

• Выполните равное количество повторений для правой и левой стороны.

Наконечник Pro

Вы можете поэкспериментировать с положением стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают одно другому, но ни один из них не превосходит других.

Альтернативные варианты жима лежа на трицепсе

Трицепс помогает разгибать локоть в верхней части жима лежа.

Итак, хотя они играют ограниченную роль на протяжении всего упражнения, если вы обнаружите, что не справляетесь с локаутом, вам нужно выбрать альтернативу для жима лежа, которая поможет вам развить эту особую силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают в себя активизацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующими упражнениями для трицепсов, хотя на них и делается упор.

8. Жим штанги California Press

Калифорнийский жим со штангой — недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу как трицепса, так и груди.

Не многие люди делают это упражнение, так как процесс обучения требует небольшой нагрузки, и для этого по-прежнему требуются штанга и плоская скамья.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа, в котором не используются штанги или плоская скамья, этот вариант не для вас.

Однако преимущество этого упражнения в том, что вам не потребуется значительный вес, чтобы оно было сложным. Это также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Бранденбурга и Дохерти (2002), значительно увеличивает силу в течение 9-недельного тренировочного периода.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите штангу ко лбу (как в упражнении по разрушению черепа).

• Сделайте паузу прямо перед лбом и опустите локти по бокам тела.В результате штанга переместится со лба на грудь.

• Поднимите штангу вверх (как в жиме лежа) и повторите движение.

Наконечник Pro

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариант с гантелями, если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут в нейтральном хвате, а не в положении лежа, как со штангой.

9. Дип

Отжимания — одна из моих любимых альтернатив жима лежа, потому что вы можете легко изменить положение своего тела, чтобы задействовать большее или меньшее количество мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Вы можете больше наклоняться вперед, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, или вы можете принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. Также в нижнем диапазоне движений требуется значительная сила плеча, и трицепсы используются во всем.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникает удар плеча. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, возможно, вам придется поработать над своей подвижностью, прежде чем выполнять это упражнение.

Как это сделать

• Расположите руки на тренажере с параллельными ручками

• Опустите тело на пол, согнув локти назад в медленном темпе

• Сделайте небольшой наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение плечи

• Поднимите тело прямо, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

Это упражнение отлично подходит для прогрессирующих перегрузок.Освоив технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жим лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного уменьшит диапазон движений, но вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания с помощью эластичной ленты вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания — хорошая замена для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для развития какой-либо значительной силы. Однако вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление с помощью резинки.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, муха на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа.

Альтернативных упражнений для жима лежа

Вам не нужно полагаться на жим лежа для развитой груди.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Жим лежа считается стандартом для создания более крупной и сильной груди. Также, как правило, это один из самых загруженных тренажеров в тренажерном зале.Ожидание следующей доступной скамейки не идеально для тех, у кого мало времени.

К счастью, вам не нужен жим лежа для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Некоторые другие упражнения прорабатывают те же мышцы. В качестве бонуса вы можете попробовать альтернативный жим лежа, чтобы разнообразить ваши тренировки.

1. Отжимания

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но также задействуют мышцы плеч и трицепсов. Это отличная альтернатива жиму лежа для наращивания силы и роста верхней части тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите одну руку на каждую из двух параллельных брусьев. Держите руки прямыми, но не блокируйте их. Совместите плечи с руками.

Слегка наклонитесь вперед и опуститесь, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в груди. Как только вы почувствуете растяжение в груди, поднимите тело вверх, пока руки снова не станут прямыми. Это одно повторение.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, делайте отжимания в начале тренировки и выполняйте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.Не оставляйте их на конец вашей рутины, так как вы захотите быть свежими для них.

2. Жим гантелей одной рукой.

В большинстве тренажерных залов штанги и гантели находятся отдельно друг от друга. Жим гантелей не только позволяет вам перемещать настолько тяжелый вес, насколько вы можете со штангой, но и жим гантелей — отличный выбор для альтернативы жиму лежа — они задействуют больше стабилизирующих мышц, чем движения со штангой.

Жим гантелей одной рукой может помочь вам улучшить силовой дисбаланс между вашими доминирующими и недоминантными руками.Но жим гантелей одной рукой заставляет вас задействовать мышцы кора, чтобы вы не соскользнули со скамьи. Таким образом, во время этого упражнения вы прорабатываете и грудь, и пресс.

3. Отжимания.

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа: грудь, трицепсы, плечи и пресс. Кроме того, единственное, что вам нужно, — это ваше тело, поэтому вам не нужно ждать.

Изменить сложность отжиманий так же просто, как поменять положение рук.Чем шире расставлены руки, тем сложнее отжиматься для грудных мышц. Более узкое расположение рук создает большую интенсивность движений ваших трицепсов.

Помимо изменения положения рук, вы также можете повысить сложность отжиманий, изменив угол, под которым они выполняются. Отжимания с упором — один из лучших способов тренировать грудь.

КАК СДЕЛАТЬ: Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на стул или ступеньку.Положив руки на землю перед собой и подняв ноги, медленно опуститесь на землю и снова поднимитесь.

Если вы не можете выполнять обычные отжимания или отжимания на коленях, отжимания на наклонной поверхности являются отличной заменой для развития силы верхней части тела. Вы также можете добавить веса к отжиманиям, попросив партнера или друга по спортзалу положить вам на спину плиту с умеренным весом перед началом подхода.

Подробнее: Бинты для жима лежа

4.Жим от груди Hammer Strength

Тренажеры Hammer Strength воспроизводят естественные движения нашего тела. Они также являются отличным способом изолировать мышцы груди, поскольку позволяют использовать обе руки или только по одной.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная из положения сидя, возьмитесь за ручки машины руками. Эти ручки расположены под углом и держат руки на уровне груди. Из этого положения вытолкните ручки вперед, вытягивая руки как можно дальше.

Когда вы достигнете конца диапазона движений, медленно опустите весовой стек обратно в исходное положение.Выполните три-четыре подхода по 8-10 повторений.

Подробнее: Увеличьте насос с 10 ходами

5. Жим гантелей / штанги на полу.

Когда вы не можете взять скамью в тренажерном зале, жим с пола является отличной заменой жима лежа. Выполняйте жимы с пола с гантелями, гирями или штангой.

КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на пол между двумя гантелями, гирями или под штангой со стойкой. Держите колени согнутыми, ступни на полу.Прижмите вес к груди, разгибая руки, как в обычном жиме лежа.

Когда ваши руки полностью вытянуты, медленно опускайте вес вниз, пока ваши плечи не окажутся на полу. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений жима с пола.

Как накачать пресс за неделю.

Красивое тело — цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот.Есть способы привести тело в надлежащий вид за относительно короткие сроки. Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».

Перед выполнением упражнения не забудьте сделать разминку. Это предотвратит появление растяжек и болей в мышцах.

Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за столь короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно только при планомерной работе в определенной единой системе.Режим упражнений должен включать следующие составляющие:

• Разминка
• нагрузка на штангу
• упражнения на пресс в положении лежа на спине

Выполнять работу на укрепление мышц можно, не выходя из дома. Как прокачать пресс в домашних условиях за неделю? Для этого потребуется соблюдение определенной дисциплины. Первое, что вам нужно знать, это то, что между упражнениями следует делать небольшие паузы, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом они не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние.Второй — во время упражнений и после них категорически запрещается употреблять любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок. Люди, занимающиеся решением вопроса «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от обильных приемов пищи. Намного полезнее есть продукты, богатые белками и белками.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие — упражнения.

• В качестве разминки можно использовать следующее: ноги расставьте на ширине плеч и наклонитесь вперед.Корпус должен быть параллелен полу. Руки разведите в стороны и делайте туловищем круговые движения в разные стороны.
• Лежа на спине, поставьте ступни в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать футляр от пола. Руки заведите за голову и поднимите обеими ногами. Всего 15-20 раз.
• Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поставьте правую ступню. Колено нужно отставить в сторону, а левую руку отвести за голову.Правую руку держите вдоль корпуса. Протяните правое плечо к левому колену. Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует проводить на вдохе, а опускание — на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего его необходимо продолжить, но уже в обратном направлении.
• Лягте на спину. Ноги скрестите над стопами, положите друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, а локти разведите.В этом положении сделайте подъем туловища и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять подъемы на выдохе, а на вдохе возвращать в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным, ваша талия была прижата к полу, а живот — собран и подтянут.
• Сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, соединить вместе, стопы при этом должны быть на полу. Втяните живот и вытяните руки перед собой.На выдохе наклонитесь назад на 60 градусов, а на вдохе вернитесь в прежнее положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы шея совпадала с позвоночником. Старайтесь не опускать руку и не растягивать подбородок.

Если вы действительно хотите прокачать пресс в течение недели, обязательно следуйте приведенным выше инструкциям. Будет неплохо, если вы решите совместить домашнее задание с тренировками в тренажерном зале. Так вы добьетесь лучшего результата.

Как накачать пресс-кубики. Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела.В упражнениях необходимо использовать и ноги

Передняя поверхность живой мышцы живота пересекает три-четыре сухожильных перемычки, за счет чего мышцы приобретают форму кубов.

Прямые брюшные мышцы / YouTube.com

У некоторых людей эти прыгуны немного сдвинуты или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размере, это становится заметно.

Пресс-секции, расположенные на Chess / Bodybuilding.com

Почему они различаются?

Это генетически обусловленная особенность, например цвет глаз или структура волос.Причем генетика определяет не только расположение прыгунов, но и их количество. Так, у одних пресс будет состоять только из четырех кубиков, у других — из шести, а у некоторых даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / Abgoals.com, Gymterest.com

Это как-то влияет на производительность?

Нет. Расположение и количество прыгунов на сухожилиях не влияет на силу мышц, поэтому вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другой вид пресса вам не повредит.Однако генетика может повлиять на то, насколько неохотно будет выглядеть пресса.

То есть кто-то может вообще не качать, а пресс облегчить будет?

Не совсем так. У некоторых людей мышцы живота от природы толще. Мышцы с такой постройкой будут присматриваться, особенно если у человека низкое телосложение. Однако получить чистые кубики без тренировки невозможно.

А почему у некоторых кубиков так далеко друг от друга?

Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям.Если у вас длинные сухожилия и короткие мышцы живота, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше. У людей с короткими сухожилиями за счет большей площади мышц увеличивается вероятность гипертрофии.

Можно как-то поправить асимметричный пресс? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут изменить генетически обусловленную структуру мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего страшного. У многих бодибилдеров и спортсменов по всему миру такая структура пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, хорошо выглядеть и выигрывать соревнования.

Раз уж вы попали на эту страницу, вы уже задались вопросом, как накачать пресс на кубики и стать обладательницей рельефного живота. На самом деле все просто, и если у вас есть хоть немного воли, то вы сможете увидеть свой пресс через несколько месяцев, а может, и раньше.

Раньше мы вам покажем комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему большая часть населения не может видеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет качать пресс

Первая и самая главная причина — подкожный жир, который так умело скрывает наш плоский живот.Да, это кубики пресса, которые у каждого человека толстые или худые, самый главный вопрос — сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, чтобы увидеть такие же, казалось бы, недоступные кубики пресса, сначала нужно избавиться от излишков жира. Это достигается двумя способами, которые связаны с нереальной любовью: диетой и кардиоверией.

О диете мы поговорим чуть позже, а теперь рассмотрим важность кардиографии. Кардиография — это комбинация упражнений высокой интенсивности, с помощью которых вы можете: сжигать жир, повышать выносливость, а также укреплять сердечно-сосудистые мышцы.

Самое простое и эффективное упражнение — это бег. Именно бег является одним из основных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первым делом вам следует начать делать этот бег утром, желательно натощак. Начните бегать каждое утро по 30 минут 3–4 раза в неделю — это ваш первый шаг к облегчению живота.

Если утром не бегаешь, то не работаешь, бегай в любое другое время суток. Самое главное — это запустить.Также вместо бега можно кататься на велосипеде. А если хочешь тренироваться на улице, тогда тебе в помощь.

Чтобы накачать пресс нужно правильно питаться

Следующий шаг, который поможет вам увидеть ваш пресс. Все очень просто: для начала нужно отказаться от большинства углеводов. Прекратите питаться фастфудом, прекратите есть сладкое (хотя бы в течение этих 3-4 месяцев).

Предпочитаю медленные углеводы: гречку, рис, овсянку, кашу из отрубей, рис, всевозможные орехи, овощи.Старайтесь есть больше углеводов в первой половине дня. Процент содержания углеводов в общем рационе должен составлять около 25 — 30%, остальные 70 — 75% заполнять белками: яйца, мясо, молоко (в небольшом количестве), морская рыба, творог, белковые коктейли.

Вот примерный план программного обеспечения:

ВРЕМЯ	Еда
08:30	Омлет из 4-5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пара кусочков тостового хлеба Мультивитаминный комплекс Рыбий жир
12:00	200-250 г.Салат овощной, без дозаправки Мультивитаминный комплекс Рыбий жир
15:00	100 — 150 г. Каша любая (овсяная, гречневая, из отрубей) 5-10 г. ВСАА *
18:00	Одна порция сывороточного протеина 150 — 200 г. Мясо, приготовленное на гриле или в духовке 150-200 г. Салат овощной, без дозаправки Мультивитаминный комплекс Рыбий жир
21:00	200 г.Творог + немного фруктов 5-10 г. VSAA *

Это всего лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое важное правило, которое вам нужно понять, — это уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

Принять положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной — корпус не должен вздуваться при движении.Держите спину гладкой. Немного согните ноги в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Подержите их на весу в верхней точке пару секунд, затем плавно опустите вниз.

Выньте расширитель ленты или используйте кроссовер на уровне чуть выше головы в выпаде. Примите положение глубокой гостиной — стоя на коленях одной ступни. Второй согнут в колене и упирается стопой в пол. Протяните через плечо Espander так, чтобы его конец оказался рядом с противоположным бедром.

Исходное положение — перестань врать. Далее выставьте руки вперед и разведите их как можно шире, пытаясь найти баланс в таком положении. Ваш случай должен образовывать звездное подобие. Напрягите пресс, чтобы корпус не опускался и не поддавался верху.

Слегка разрежьте шею и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В исходном положении стервятник держится так, как будто вас выполнили Жезлы лежа.Ноги расправьте и оставьте на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус корпуса так, чтобы в конце упражнения он был перпендикулярен полу. Стержень в крайней точке должен находиться над головой.

Положение справа: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, направлены в потолок. В вытянутых руках держите медицинский мяч. Лезвия и голову необходимо прижать к полу. Далее оторвите лезвия от пола, стараясь дотянуться до медболого до пальцев.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между ножками держите фитбол. Одновременное поднятие таза и лопаток для передачи фитбола с ног в руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, передавая мяч от рук к ногам и наоборот.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите на пол.Руками при этом держите любую ношу (блин, штангу, диск и т. Д.) На уровне груди. Лопатки плотно прижимаются к полу. Поднимите корпус корпуса так, чтобы лезвие и поясница оторвались от пола. Держитесь впереди на секунду. Затем очень медленно спускайтесь в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставить под углом 90 градусов, стопы поставить на пол. В исходном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх к потолку.Слегка приподнимите корпус, чтобы лезвия оторвались от пола. Держитесь за крайнюю точку, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Встаньте в положение «перестань лежать», упершись руками в пол стоя на полу. В исходном положении ноги вытянуты и стоят друг в друге. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Одну ногу подтяните к груди. Затем верните его в исходное положение, одновременно затягивая вторую.Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Исходное положение: перестать лежать, ноги стоят на фитболе. Прижмите мяч ступнями к себе, чтобы тело находилось в вертикальном положении. Далее медленно откатываем мяч назад и кладем на него голень. Корпус должен занять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны быть выше уровня головы, но не нарушать положение упора в полу. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, в котором ваши руки будут на уровне плеч.

Сядьте на скамейку, возьмитесь за края за край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Тело тела слегка радует обратно. Ноги вытяните так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Между ног держите шарик. Одновременно поднимите корпус корпуса вперед, и при этом согните согнутые в груди ноги.

Сядьте на колени, держите валик так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В исходном положении упор осуществляется на носках стопы, коленях и видео.Из-за напряжения брюшного пресса раскатывайте валик вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество ориентиров не меняется — бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно с мышцами коры, вернитесь в исходное положение, откатывая валик назад.

На шашлык поставить на длинную шейку оладьи весом 5кг. Встаньте на колени, руки опустите в перекладину.В исходном положении он должен быть ниже уровня плеч. Поддерживает три: носки для ног, колени и штангу. Раскатайте штангу вперед до напряжения мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут срастаться. Жим мышц, чтобы откатить штангу назад и вернуться в исходное положение.

Установите переходную ручку примерно на уровне плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении корпус стоит прямо, а корпус будет немного запущен в сторону тренажера.Ручка держится двумя руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос находился в натянутом состоянии. Двигаясь исключительно за футляр, полностью разверните корпус перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, корпус слегка отклонен назад. В вытянутых руках держите шарик. Ноги согните в коленях и положите на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками.Исходное положение — руки перед собой. Далее поверните корпус влево, на максимальное растяжение мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке. Движение осуществляется только корпусом — таз и ноги плотно прижаты к полу и не двигаются.

Съесть локти и предплечья в фитболе. Поставьте ноги на пол и вдавите носки в пол. Тело должно быть прямой линии — не неровности и не вплетены в поясницу.Прессовые мышцы сохраняются в постоянном напряжении. Двигая локтями, поверните фитбол сначала по часовой стрелке, затем против.

Инструкция

Начните тренировку с тренировки продолжительностью 5-7 минут. Чтобы разогреть мышцы живота, делайте наклоны, повороты и круговые движения туловищем.

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях, поставив на всю ступню. Затем поднимите таз над полом вверх до упора, зафиксируйте в этом положении.Не расслабляйтесь и не касайтесь пола ягодицами, пока не почувствуете, как тепло разливается по мышцам. Повторите упражнение еще семь раз.

Прокачайте мышцы верхней и нижней части живота. Для этого из положения лежа руки на груди поднимите над полом сначала верхнюю часть тела, а затем вытянутые ноги. Каждое упражнение тоже желательно повторить по восемь раз.

Выполните упражнение «скрутка». Для этого лягте на спину, согните руки в локтях и заведите их за голову.Согните ноги в коленях. Поочередно дотянитесь локтем правой руки до левого колена, локоть левой руки — вправо. Это упражнение эффективно для подвешенных мышц живота.

Заканчивайте занятия любыми видами кардионагрузок, так как именно активные движения способствуют сжиганию жира в области талии, а также подтягивают мышцы всего тела. В нашумевшей книге доктора Амена Дэниела Грегори «Измени мозг — тело изменится», говорится, что именно кардиотонические препараты улучшают обмен веществ и помогают уменьшить осаждение жиров в организме.Вы можете выбрать бег, ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

Видео по теме

note

Не пытайтесь резко увеличить нагрузку — это не приведет к желаемым результатам. Увеличивать количество подходов и повторений желательно постепенно. Начните с 8 повторений каждого упражнения и делайте 64 в течение месяца.

Полезный совет

Следите за позой. Откиньтесь назад и слегка опустите плечи, выровняйте позвоночник и попробуйте немного выдвинуть таз вперед.Такое положение тела должно быть вам знакомо, тогда живот подтянется, а мышцы пресса всегда будут в тонусе.

Не секрет, что стройная, подтянутая женщина выглядит намного моложе своего возраста и чувствует себя намного увереннее. Мышцы живота, фигура на гриле никого не красят. Но, увы, у нас не всегда есть возможность посещать занятия в фитнес-клубе. Чтобы сделать плоский животик в домашних условиях Вам следует, прежде всего, набраться терпения, изучить несколько эффективных упражнений и систематически их выполнять.

Инструкция

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки расправьте по корпусу. Ладони упираются в пол. Поднимая прямые ступни под углом 40-50 градусов, ступни слегка шлепают друг друга. Поставьте ноги на пол. Упражнение сделать 6-8 раз. При этом дыхание спокойное, ровное.

Исходное положение такое же. Руки подтянуть вверх и положить за голову. Сделайте резкий взмах руками вперед и при этом постарайтесь занять сидячую позицию.Для облегчения выполнения можно приклеить ножки за край — с мебелью (диваном). Увеличьте спину, разведите руки и затем резко уберите их назад. Займите исходную позицию. Повторить 6-8 раз.

Лягте на бок, подложив одну руку под голову, вторую держитесь за пояс. Сделайте вертикальные прямые ножки 6-8 раз. Переверните другую сторону и проделайте то же самое с другой ногой. ВАЖНО: Поднимая ноги, выполняйте выдох.

Встаньте на колени, слегка сломав ноги, пальцы стоп при этом прижаты друг к другу.Руки вверх в бедрах. Выполняйте медленные дроны торсом назад. Спина Старайтесь держаться прямо, голова немного отклонена назад. Вместе с прогибом делайте вдох. При правильном выполнении упражнений вы почувствуете сильное напряжение в коленях и, конечно же, в брюшном прессе. Выполните 8 раз.

Поднимаясь на спине, ладони касаются пола. Поднимите ноги под прямым углом вверх, сделайте ноги динамичными движениями, как будто за рулем. Через 1-2 минуты интенсивного выполнения займите исходное положение. Количество повторов — 8 раз.

При вводе запроса «как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном это разные упражнения и техники. Косуля назвал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.

0. Ессед кубики с кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль, как у азовца, просто необходимо еще раз повторить: у всех пресс кубиками и даже у слабо названного человека — просто потому, что так устроены мускулы.Но кубики видны только при определенно низком процентном содержании жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы тренировались эффективно и результативно, кубики будут видны с большим процентом жира, а если пресс тренировать слабо, это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле.Поэтому достижение кубиков пресса — это в первую очередь силовой режим, а уже потом тренировки, которые мы напишем ниже.

Также мы приводим базовую картинку, иллюстрирующую процентное содержание жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атаки на тренажёрах для пресса.

2. Нет «Низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любое упражнение на пресс полностью задействует и развивает мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений «сверху» и «снизу».

Поэтому с пользой и снисходительностью составьте мнение о тренере, спорящем о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Ключевым значением при жиме пресса является время нахождения мышц под нагрузкой.То есть, если вы поднимаете ноги в Висте, то попробуйте в самой сложной точке задержаться на пару секунд и медленно повторять. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Необходимо делать повторения через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете повторить ни одно другое, даже больше, чем на миллион долларов. По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный сбой наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не поднимайте прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при прижатии задней части спины к груди и подбородком. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вас накручивает развал.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного ударить по коленям, и постараться поднять не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибы бедра и квадрицепсы, а мышцы живота будут загружены по максимуму.

Кроме того, есть исследование травм в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказали в тексте «как скачать прессу».

5. За сильный пресс и плоский живот соответствуют разные мышцы.

На подтягивание живота больше отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже необходимо. Попробуйте сделать «Вакуум», как великий Арнольд.

6. Увеличивать пресс-мускулы и одновременно снижать процент жира — невозможно

7.Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс делать нельзя даже если это не так с рождения

Возможно, когда-нибудь вы принесете кубиками свой пресс, и если вы этого не делали раньше, я видел, это может быть для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как парень на заглавной картинке к этому тексту. Вот как повезло.

Ваш пресс может оказаться:

Или около того:

Или около того:

Вот как повезло с генетикой.

Накачать пресс до кубиков в домашних условиях вполне возможно, даже если до этого момента занятия спортом не вписывались в вашу жизнь. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков? И это уже зависит от вас, а именно от вашего веса и вашего желания иметь красивый привлекательный живот.

Дело в том, что кубики мускулов есть у каждого человека. Они просто прячутся под жировым слоем, который находится в передней части брюшины. Поэтому, если вам интересно, нужно сначала «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела можно будет начать активно заниматься прокачкой пресса.

Кубики на живот: диета

Итак, вы когда-нибудь обращали внимание на то, что едят спортсмены? Естественно и углеводная пища. Жиры в их рационе тоже присутствуют, но только в очень малых количествах, и в то же время они диетические, то есть полиненасыщенные и мононасыщенные.

Белки в свою очередь являются отличным сжигателем жира, так как организм на их переваривание тратит много энергии, и, соответственно, происходит сжигание жировых отложений. А белок — это строительный материал для мышц, поэтому, если вы хотите похудеть без уменьшения мышечной массы — это то, что вам нужно!

У большинства людей ошибочное мнение.Они считают, что углеводы очень вредны и откладываются в жиры. Однако это совершенно неверно. Углеводы — это энергия для нашего тела, то есть своеобразное топливо.

В каждом теле заложена «функция» самопознания. То есть организму энергия нужна, он ее не получает, соответственно берет из запасов — жировых клеток. Но! После того, как организм не получит дополнительной энергии в течение 2 — 3 дней, он адаптируется к «новому образу жизни» и замедляет процесс сжигания энергии. То есть замедляется обмен веществ и не происходит сжигания жира.Как быстро накачать пресс на кубики в домашних условиях

Следовательно, необходимо, но только нужно правильно есть углеводы — комплексные. Они долго перевариваются и не успевают превратиться в жир, так как сразу возбуждаются организмом. Но простые углеводы, которые содержатся в булочках, шоколаде, печенье и т. Д. Перевариваются быстро и откладываются в виде жировых клеток. Такая углеводная пища действительно вредит фигуре и добавляет лишние килограммы, поэтому от нее нужно отказаться, если вы мечтаете увидеть на животе кубики.

Углеводная пища лучше всего подходит после тренировки, поэтому шансы превратить углеводы в жиры сведены к нулю. Но белковая пища рекомендуется утром и непосредственно перед тренировкой.

Качайте жим каждый день, чтобы на кубиках живота появлялись многозначительно, пока не сбросите весь лишний вес. Как только жировая прослойка с живота полностью исчезнет, ​​вы увидите, что на нем стали появляться кубики пресса. И только потом, чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься прокачкой пресса.

Стоит отметить, что пресс состоит из двух отделов -. Верх состоит из 6 кубиков мышц, расположенных над пупком. Нижняя часть состоит из двух кубиков, которые напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка ближе к паховой области.

Как накачать верхние кубики пресса? Все очень просто. Для этого подходят обычные упражнения в положении лежа на спине с поднятием верхней части тела. То есть нужно скачать обычную прессу.Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за голову, кисти в замке, ноги согнуты в коленях) и начните поднимать лопатки и плечи от пола. Выполнить 20 раз по 3 клипа.

Но так как на животе есть еще косые мышцы, которые тоже требуют «работы над собой», необходимо выполнить еще одно упражнение. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение, только ноги на этот раз приподняты над полом, создавая угол 45c.Начните поднимать верхнюю часть тела, при этом стараясь локтем коснуться противоположного колена (согните ногу и направьте ее к локтю). Это упражнение очень сложное и стоит 6-8 раз за 6 голов.

Для максимальной эффективности упражнений перерыв между стартами не должен превышать 60 секунд.

Как накачать нижние кубики пресса? Здесь все немного сложнее. Вам понадобится турник, на котором вы будете делать упражнения.

Держитесь за турник и начинайте поднимать ноги вперед, создавая угол 90 градусов.В таком положении необходимо продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и притянуть к животу, после чего вернуться в исходное положение. Такое упражнение выполняется за 3 захода по 15 раз.

Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики низа пресса при отсутствии турника. Лежа на спине, необходимо поднять прямые ноги вверх, создавая угол 90с. В верхней точке нужно подержать 5 — 10 секунд, постарайтесь, чтобы в это время туловище было плотно прижато.Затем вернитесь в исходное положение и начните все сначала. Упражнение выполняется за 3 дня 10-15 раз.

И помните, кубики живота могут появиться как через месяц после начала диеты и занятий спортом, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, исходного состояния вашего живота.

А чтобы вы самостоятельно подобрали комплекс упражнений на жим пресса, мы подобрали для вас видеоклипы, где подробно описано каждое упражнение:

Видео о том, как накачать пресс

Восстановление насоса для сырой воды Фотогалерея от Compass Marine How To на pbase.com

Вал в ледяном ящике

Вот вал охлаждается, чтобы хоть немного его сжать.

Не вышло

Хотя я смог завести подшипник, это не сработало, как я хотел. Температура большей массы вала быстро охладила обойму подшипника, и она перестала скользить по валу. Блин ……

Самодельный пресс для подшипников

Я хотел показать вам, как это сделать, не прибегая к использованию магазинного пресса.Пока у вас есть тиски, вы можете выполнять эту работу.

Моей первой задачей было просверлить отверстие чуть больше вала в куске клена толщиной 3/4. Я использовал старый вал и подшипники в качестве направляющей, чтобы просверлить отверстие достаточно глубоко.

Подходит для

Здесь я проверяю глубину отверстия, чтобы убедиться, что оно подходит, но не достигает дна.

Измерьте глубину опоры

Важно, чтобы подшипники находились в том же месте, что и оригиналы, но на новом валу.Чтобы передать это измерение, я использовал глубиномер на моих суппортах и ​​измерил расстояние от конца вала с крыльчаткой до внутреннего кольца подшипника.

Передача глубины подшипника

Теперь вам нужно перенести глубину подшипника на новый вал. Я использовал белую изоленту, а затем сделал отметку ручкой. К сожалению, когда вы обматываете изолентой вал, она может быть изогнутой, поэтому создание контрольной отметки на круглом валу будет разумной идеей, если вам нужно попасть в точную отметку.

Шайба прессовая

Чтобы запрессовать новые подшипники на вал, требуется значительное давление. Давление этого типа следует применять только к внутреннему кольцу подшипника или к тому, которое контактирует с валом. Нажатие на внешнее кольцо может вызвать повреждение подшипников или дорожек. Это метрическая шайба, которая была у меня в запасных частях для гаек и болтов, которая идеально подходила к валу, но оставалась только внутри внешнего кольца.

Посадка нажимной шайбы

Как вы можете видеть, нажимная шайба оказывает давление только на внутреннее кольцо подшипника и не задевает внешнее кольцо..

Тиски для скамьи / самодельный жим

На этой фотографии вы можете видеть, что я столкнул челюсти своих тисков двумя кленовыми блоками и удерживал их на месте изолентой. В обоих деревянных блоках есть отверстия, чтобы принять вал и удерживать его на месте. Отверстия и блоки также идеально отцентрованы по центральной линии губок тисков. Тиски — не самые точные инструменты, поэтому обязательно выровняйте все так, чтобы губки не сгибались в одну или другую сторону, когда вы затягиваете вал и подшипники.Подшипники должны располагаться под идеальным углом 90 градусов к валу.

Если присмотреться, можно увидеть нажимную шайбу.

Проверка глубины

Здесь я сравниваю старый вал и подшипники с новым. ******** ВАЖНО ********** Подшипники ДОЛЖНЫ быть запрессованы с противоположной стороны вала, со стороны двигателя этого насоса, со стороны водяных и масляных уплотнений. Если вы надавите подшипники на вал со стороны рабочего колеса, вы ПОРУЧИТЕ поверхность, что, в свою очередь, испортит уплотнение и возникнет утечка воды и масла.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ чрезмерно давить на подшипники. Сальник находится очень близко к подшипникам, если вы нажмете подшипники больше, чем они должны быть, вы просто испортите свой вал. Не пропускайте этапы маркировки глубины и измерения.

Установите новый вал и подшипники

Так же, как вы его сняли, вы можете установить его с помощью деревянного бруска и молотка. Пожалуйста, будьте осторожны и убедитесь, что ваши подшипники и вал расположены под углом 90 градусов к основанию насоса, прежде чем вставлять их в исходное положение.Не стоит пытаться криво их тапать.

Если ваш подшипник запрессован в корпус насоса с плотной посадкой, вам нужно придумать способ запрессовать внешние кольца подшипника, которые соответствуют корпусу насоса. Это снимает давление с подшипников и внутреннего кольца. Этот насос не был очень тугим, поэтому деревянный брусок работал нормально.

Давление в сальник

Нейлоновая шайба используется с гнездом для равномерного давления на сальник при его установке в корпус насоса.Он лишь немного меньше самого уплотнения. Я использую нейлон, чтобы не повредить корпус помпы. Если бы вы поцарапали эти внутренние стенки, вода или масло могли бы обойти уплотнение через царапину.

******* НАЖМИТЕ НИЖЕ ДЛЯ СТРАНИЦЫ 3 *******

Руководство по насосу для шин велосипедных шин | Как ввести воздух в велосипедную шину

Перед каждой поездкой рекомендуется выработать привычку проверять давление в шинах. Шинам требуется правильное количество воздуха для оптимальной работы, и для эффективного достижения нужного давления на квадратный дюйм может потребоваться некоторая тонкость.Митч Маклеод из компании Kamikaze Bikes в Коллингвуде, Онтарио, рассказывает, как правильно накачать шины велосипеда, чтобы вы могли уверенно катиться.

Выберите правильный велосипедный насос

AngelsimonGetty Images

Существует два популярных трубных клапана: клапан Schrader более широкий и плоский на конце, а клапан Presta более узкий и имеет стопорную гайку наверху, которую можно ослабить для добавления или выпуска воздуха. Легкий способ запомнить клапан Presta — это то, что вы нажимаете , чтобы выпустить воздух.

Маклеод говорит, что распространенная ошибка, которую совершают новички (и даже опытные) водители при накачке шин, — это попытка использовать велосипедный насос Schrader с клапаном Presta, который просто не будет работать, как бы вы ни старались.

Если вы не знаете, какой насос купить, ознакомьтесь с нашим списком проверенных и проверенных велосипедных насосов или попросите рекомендации в местном веломагазине. Когда дело доходит до насосов, вы почти всегда получаете то, за что платите. Небольшие дополнительные вложения могут дать вам более точные показания в фунтах на квадратный дюйм, более прочный велосипедный насос и даже более легкое надувание.

---

4 любимых велосипедных насоса

Напольный насос Vibrelli Bike

Вибрелли amazon.com

34,99 доллара США

Наша любимая помпа до 40 долларов.

Напольный насос Pedro’s Prestige

Лучшее для путешествий. Дешевый, легкий и надежный, с очень точным калибром.

Напольный насос для обработки воздуха

BIKETUBE БРЕНД амазонка.ком

44,99 доллара США

Хороший дешевый и прочный вариант.

Напольный насос Specialized Air Tool Comp V2

Специализированный jensonusa.com

59,99 долл. США

Двухдиапазонный датчик для всех шин.

---

Подготовьте клапан

Тони Педулла

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, снимите пластиковую крышку, которая может закрывать конец клапана (иногда они теряются, так что ничего страшного, если ваш отсутствует). Затем — Маклеод говорит, что это обычно пропускаемый этап с клапанами Presta — открутите крошечный фиксатор. гайка вверху. Не стесняйся; гайка не отвалится, поэтому не нужно слишком сильно ее откручивать. Дважды постучите по нему, чтобы убедиться, что он движется — вы должны услышать и почувствовать, как выходит немного воздуха.(Если у вас есть клапан Shrader, вы можете пропустить этот шаг.)

Определите необходимое давление в шинах

Тревор Рааб

Перед накачкой проверьте боковину шины: в ней должен быть указан диапазон фунтов на квадратный дюйм (psi), с которым ваша шина может безопасно работать. Обычно дорожная шина может выдерживать давление от 80 до 130 фунтов на квадратный дюйм, а горная шина — от 25 до 50 фунтов на квадратный дюйм. Гибриды обычно выдерживают давление от 40 до 70 фунтов на квадратный дюйм. То, где ваши личные предпочтения psi попадают в диапазон для вашей шины, будет зависеть от вашего веса и стиля езды — поиграйте с ними и выясните, что вам нравится, или вы можете использовать наше удобное руководство здесь.

Правильно закрепите насос

Катя Кирчер Getty Images

Установите головку насоса на клапан. У насосов будет либо переключатель, который поднимается или опускается вниз, либо верхняя часть винта с внутренней резьбой. Обе системы служат для удержания напора на месте, когда вы начинаете перекачивание, что гарантирует, что воздух действительно попадает в клапан, а не выходит наружу, когда вы перекачиваете.

Если кажется, что воздух выходит из насоса, а не в шины, возможно, вам придется немного отрегулировать головку насоса.Просто отсоедините и снова установите, чтобы сбросить уплотнение.

Насос для оптимального давления

Тревор Рааб

Используя манометр на помпе, прокачивайте трубки до оптимального давления. И используйте верхнюю часть тела и ядро ​​для накачки. Приседания отлично подходят для развития силы ног, но не требуются для обслуживания велосипеда. Позвольте вашим рукам или даже вашему прессу делать работу — это может серьезно походить на мини-тренировку.

Go Ride

После того, как вы накачиваете шины до желаемого давления, просто нажмите переключатель на головке насоса, чтобы он соскочил, и повторно затяните стопорную гайку перед тем, как заменить колпачок клапана. Затем, как метко выразился Маклеод: «Иди в клочья».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

% PDF-1.4 % 777 0 объект > эндобдж xref 777 80 0000000016 00000 н. 0000002923 00000 н. 0000003116 00000 п. 0000003152 00000 п. 0000014003 00000 п. 0000014059 00000 п. 0000014108 00000 п. 0000014157 00000 п. 0000014206 00000 п. 0000014255 00000 п. 0000014305 00000 п. 0000014354 00000 п. 0000014403 00000 п. 0000014452 00000 п. 0000014502 00000 п. 0000014551 00000 п. 0000014600 00000 п. 0000014650 00000 п. 0000014700 00000 п. 0000014814 00000 п. 0000020812 00000 п. 0000025664 00000 п. 0000026280 00000 п. 0000026392 00000 п. 0000026654 00000 п. 0000027300 00000 п. 0000031909 00000 п. 0000032055 00000 п. 0000032152 00000 п. 0000038263 00000 п. 0000044042 00000 п. 0000049924 00000 н. 0000055604 00000 п. 0000061367 00000 п. 0000061438 00000 п. 0000061501 00000 п. 0000061633 00000 п. 0000061691 00000 п. 0000061766 00000 п. 0000061824 00000 п. 0000061947 00000 п. 0000062001 00000 п. 0000062055 00000 п. 0000062109 00000 п. 0000062336 00000 п. 0000062965 00000 п. 0000081516 00000 п. 0000081595 00000 п. 0000081709 00000 п. 0000081861 00000 п. 0000083276 00000 п. 0000083315 00000 п. 0000084267 00000 п. 0000084500 00000 п. 0000084723 00000 п. 0000084960 00000 п. 0000093025 00000 п. 0000094238 00000 п. 0000094560 00000 п. 0000094831 00000 п. 0000095058 00000 п. 0000095283 00000 п. 0000095506 00000 п. 0000096475 00000 п. 0000096682 00000 п. 0000096911 00000 п. 0000097139 00000 п. 0000097367 00000 п. 0000098386 00000 п. 0000099347 00000 п. 0000100307 00000 н. 0000100532 00000 н. 0000100754 00000 н. 0000101365 00000 н. 0000101607 00000 н. 0000105909 00000 н. 0000106184 00000 п.

No related posts.