Пресс после бега болит: Вопрос о брюшных мышцах в беге на длинные дистанции — Вопрос-ответ — Risk.ru

Содержание

Болят косые мышцы пресса после бега

Так все же качается ли пресс при беге

Хотите при помощи бега накачать пресс? А сколько вы уже тренируетесь? Ведь новичкам об этом думать рано. Почему? Скажу на этой странице. Пресс с помощью бега накачать можно. Но для этого нужно освоить специальную технологию. Какую? Попробую поделиться ей ниже.

Виды бега

Каждый человек бегает по-своему, как ему удобно. Но используя определенный вид бега, можно повлиять на осанку и позволить больше развиваться той или иной группе мышц. В этой статье затронем мышцы пресса.

Как связаны бег и пресс и кто же как бегает? Один это делает, максимально расслабившись, как мотылек. Такой способ является оптимальным для развития аэробной выносливости и похудения. Другому нравится бегать, захлестывая пятки назад. Подобным образом накачиваются преимущественно ягодичные мышцы. Можно бежать, отталкиваясь ногами от беговой дорожки, как на пружинах. Тогда нагружаются почти все мышцы ног, которые приобретают благодаря этому стройность и упругость. Есть способ передвижения путем выбрасывания коленей вперед. При этом укрепляются мышцы бедер. Более сложный вариант – бег с высоким подъемом колен подобно спринтерской технике.

Все эти разновидности практикуют на тренировках легкоатлеты и футболисты.

В каждом виде можно свое внимание концентрировать на тех или иных мышцах, стараясь их задействовать больше, чем остальные. Со временем выбранный способ становиться привычкой и превращается в индивидуальный стиль.

Как бегать для пресса?

Вы заставляете работать свой пресс каждый раз, когда при беге совершаете какие-либо маневры: пытаетесь минуть яму на маршруте, резко останавливаетесь, меняете направление движения, поднимаетесь под горку или бежите вниз по крутому спуску, притормаживая на опасных участках.


Проанализировав возможные ситуации во время тренировок и реакцию мышц на это, я решил использовать полученные результаты для создания стиля бега, помогающего укрепить пресс и продлить возможную дистанцию при прежних энергетических затратах.

Техника бега


Чтобы укреплять пресс целенаправленно, нужно ведущим элементом тела для передвижения сделать торс.

Вы должны представить, что в районе груди пристегнут трос, который тянет ваше тело вперед и вверх, держа его на весу. Такая ассоциация помогает освободить от нагрузки ноги, которыми приходится просто перебирать, чтобы сохранить связь между телом и беговой дорожкой.

Позвольте своим рукам и ногам свободно болтаться, вообразив их в виде веревок, на концах которых привязано по одному камешку. Теперь остается только вовремя каждый из этих «камешков» (кисти рук и ступни) забрасывать вперед, раскачивая «веревки» (руки и ноги). Это напоминает четыре маятника, привязанных к плечам и тазу.

Если вы сможете воплотиться в такой странный образ, то бежать станет намного легче, чем обычным способом. Не у каждого это получается. Но результат стоит тех стараний, которые доведется задействовать. Это повлияет не только на укрепление пресса и налаживание техники бега, но и даст стройную фигуру.

Единственный участок тела, которому позволено напрягаться – это пресс. Ведь он является связующим элементом между туловищем и ногами.

Помните, что мышцы от ягодиц до ступней нужно сохранять расслабленными.

Любая смена направления движения должна инициироваться торсом, будто у вас там размещен двигатель и рулевое управление. Поэтому уводя тело вправо или влево, дополнительно напрягайте пресс.

Усложненные участки маршрута

Вы можете выбрать такой маршрут, где приходится пригибаться, уклоняться в сторону от веток деревьев или иных препятствий. Этим вы дополнительно нагрузите мышцы пресса.

Также можно отдельные участки маршрута пробегать с высокоподнятыми коленями, сохраняя пресс при этом напряженным.

Пресс не качают на первых тренировках по бегу

Почему же бег для пресса не рекомендуется использовать новичкам? Тут имеется несколько причин:

  • Такой бег является силовым. Для него используется запас гликогена в организме, которого у начинающего бегуна мизер.
  • Структура волокон мышечной ткани у нетренированного человека не позволяет многократно выполнять силовые движения.
  • Некоторые виды бега, способствующие укреплению пресса, требуют интенсивной работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Поэтому организм должен иметь определенный уровень тренированности.

Как правило, у новичков мышцы на животе не прощупываются даже при попытке напряжения.

Их разрешается практиковать как новичкам, так и опытным бегунам. Иначе в районе спины и коленных чашечек при беге могут появляться болевые ощущения.

Упражнения для пресса

Несколько простых техник, которые укрепят пресс и сделают бег легче. В каждом из упражнений руки располагайте вдоль туловища ладонями вниз, если не указано иное положение.

«Велосипед»

Лягте на спину, подстелив коврик.

Поднимите вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом так, словно вы сидите на велосипеде.

Постарайтесь ногами проимитировать движения велосипедиста.

Упражнение делайте, пока не заболит пресс.

Технику выполнения можно усложнить, подняв голову и заложив за нее ладони. Если же при этом еще пытаться попеременно доставать правым локтем левое колено, а левым локтем – правое колено, то нагрузка на пресс увеличится вдвое.

«Крокодильчики»

Займите такую же позицию, как в предыдущем упражнении: лежите на спине и ноги согните в коленях, ладони – на затылке.

Представьте, что ваши ноги и туловище – это верхняя и нижняя челюсти крокодила. Попытайтесь закрыть крокодилий рот, двигая рывком ноги и туловище навстречу друг другу, а затем, позволив им расслабиться. Иными словами, вы словно хотите сложиться пополам.

Выполните несколько раз, пока не устанете.

Есть разновидность этого упражнения. Делать его нужно с вытянутыми руками и ногами. Для имитации закрытия крокодильего рта постарайтесь встречными движениями достать ступни пальцами рук.

«Журавлик»

Это популярное упражнение. Лягте на спину. Ноги вытянуты и лежат на полу.

Поднимите ступни вверх. Затем попытайтесь ими достать пола за головой.

Верните тело в исходное положение. Ноги имитируют клюв журавля. Повторите упражнение до появления легкой усталости.

Помогает ли пресс для бега?

При накаченном прессе поднимать ноги во время бега станет гораздо легче.

Мастера по спринтерскому бегу преодолевают стометровку, делая приблизительно 45 шагов. Это у них получается благодаря высокому подъему бедер и крепкому прессу.

Мужчины и женщины, не занимающиеся легкой атлетикой профессионально, пробегают сто метров, делая до 60 шагов.

Видео. Как накачать пресс бегом?

источник

Качается ли пресс при беге?

Бег включает в работу все группы мышц человека, в том числе и пресс. Встречается множество мнений, что во время бега пресс совершенно не работает. Давайте смоделируем ситуацию, чтобы поддержать или оспорить данное предположение.

Представьте бегущего человека. Какие движения он выполняет? Движения руками и ногами разной интенсивности. Работа ног вызывает сокращение косых мышц пресса. Доказать на практике можно выполнением упражнения бег с высоким подниманием колен на месте. Если выполнять упражнение в течение длительного времени, в след за усталостью ног, можно почувствовать, как начинает болеть пресс.

Как накачать пресс бегом?

Ответив на вопрос можно ли накачать живот бегом, осталось ответить – как это сделать? Существует два способа решения вопроса.

  1. Использование пищевой пленки во время бега. Таким методом пользуются желающие убрать живот. Если учесть, что появление пресса тормозит жировая прослойка – пищевая пленка подходит для поставленной задачи.

Сделайте несколько тугих оборотов вокруг талии. Дополнительно замотав низ живота, так как именно этот участок брюшной полости наиболее уязвим для жира.

Использовать пищевую пленку можно в комплексе с жиросжигающими (согревающими) кремами. Только будьте осторожны, используйте крем в допустимых объемах. Ведь помимо согревающего эффекта средства, тепло будет вырабатываться за счет работы мышц.

  1. Тренировка пресса перед пробежкой. К подобному приему часто обращаются бодибилдеры. Суть заключается в умышленном утомлении тех мышц, на которые будет происходить дозированная нагрузка.

Чтобы ускорить появление кубиков используйте предложенные упражнения:

  • Поочередное поднимание ног. Выполните 30 повторений.

  • Кранч. То же 30 повторений.

  • Кранч с левой (правой) ногой на колене. По 30 раз на каждую ногу.

  • Кранч, руки вдоль туловища.

Можно использовать 1 и 2 способы вместе. То есть выполнить упражнения на пресс, после чего отправиться на пробежку с намотанной пищевой пленкой. После бега можно сделать планку.

Обещать, как скоро появится пресс при занятиях бегом проблемно. Время для достижения результата зависит от систематичности и продолжительности тренировок. А также от имеющейся жировой прослойки. И все же, первые результаты можно ожидать через месяц.

источник

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

  1. Мышцы бедра.
    Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы.
    Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы.
    Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы.
    Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы.
    Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры.
    Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

источник

Почему после бега болит нижний пресс?

Потому что со спиной Вашей точно есть проблемы, наверное, не совсем большие, но есть.

Я тренированный человек, с поясничным отделом проблемы совсем малюсенькие, но поднять ноги, качая пресс, бывает очень затруднительно, только полусогнутые. В висе на турнике ноги вообще не поднимаются из -за болевых ощущений в спине. Так вот, качайте пресс не ногами, а верхней частью корпуса, как мальчики. Сели, закрепили ноги, руки за голову и вперед, так не болит, а пресс качается и на верх и на низ.

Если есть болевые ощущения, делать упражнения нельзя или делать , пока нет боли.

В принципе, поплавать хорошо или массажик у специалиста.

Во время бега работают все мышцы организма. Да и вообще вряд ли найдутся упражнения где бы работала одна определенная группа мышц. В той или иной степени мышцы так сказать дополняют друг друга. Поэтому когда происходит застой в каком-то упражнении рекомендуется уделить повышенное внимание смежной группе мышц. Например если при жиме лежа перестал расти поднимаемый вес, то помимо мышц груди нужно уделить повышенное внимание мышцам рук.

Коленный сустав самый сложный в организме человека! Естественно прежде чем давать советы, нужно понять где именно у вас боли. Но по по своему опыту могу сказать, что в основном любители пробежек страдают из-за неправильного сцепления стопы с поверхностью! Некоторые любители бегают прямо по асфальту, не понимая того что от жесткой поверхности идет коласальная нагрузка на колено, от полученных трений миниск стирается, То же самое можно скахать и про мягкую поверхность, когда стопа проваливается, и опорой для всей массы тела служит именно коленный сустав! Поэтому воизбежании и профилактики травматизма рекомендую не бегать по асфальту, бетону, на пляже на песке.. тщательно выбирать обувь-лучше с подошвой которая амортизирует! И конечно же крепите свои суставы тейпами перед пробежкой, или можно заменить его на бинт с пластырем! Либо наколенник надевайти он поможет снизить на грузку на сустав!

В состоянии покоя, кровь циркулирует на 50=60 процентов, а резерв находится в тканях и органах. При физической нагрузке ( бег), этот резерв из тканей попадает в систему кровообращения, печень увеличивается и начинает давить на печеночную капсулу, а она состоит из множества нервных окончаний, которые и вызывают соответствующие неприятные ощущения. Это первая причина. Вторая- это неправильное дыхание. При неправильном дыхании- в диафрагму поступает недостаточное количество кислорода, при этом происходит спазм, а значит и боль. А так как печень практически лежит на диафрагме- все это и определяется как «печеночная боль». И третье- неправильное питание, вернее несвоевременное. Если перед бегом, хорошо поели)) то пищеварительным органам приходится тяжело работать, а бег увеличивает приток крови еще больше и опять боль в правом боку, так как в процессе пищеварения принимает участие и желчный пузырь также)

Смотря от чего боль в голове:)) Если давление пониженное, то бег повысит его- голова болеть перестанет.А если боль вызвана повышенным давлением, тогда, бегая , можно повысить его ещё больше и получить апоплексический удар или инсульт.

Ну, а если боль в голове вызвана травмой, — лучше пойти к врачу. Если боль от передозировки или отравления- нужно очистить желудочно-кишечный тракт. Если смещены шейные позвонки, тоже болит голова,значит, нужно лечить хребет.

Если голова болит, значит, она ещё есть:))

Бег и пресс — качаем мышцы живота!

На чтение 2 мин. Просмотров 21.6k. Опубликовано

бег и пресс

Бег включает в работу все группы мышц человека, в том числе и пресс. Встречается множество мнений, что во время бега пресс совершенно не работает. Давайте смоделируем ситуацию, чтобы поддержать или оспорить данное предположение.

Представьте бегущего человека. Какие движения он выполняет? Движения руками и ногами разной интенсивности. Работа ног вызывает сокращение косых мышц пресса. Доказать на практике можно выполнением упражнения бег с высоким подниманием колен на месте. Если выполнять упражнение в течение длительного времени, в след за усталостью ног, можно почувствовать, как начинает болеть пресс.

Как накачать пресс бегом?

Ответив на вопрос можно ли накачать живот бегом, осталось ответить – как это сделать? Существует два способа решения вопроса.

  1. Использование пищевой пленки во время бега. Таким методом пользуются желающие убрать живот. Если учесть, что появление пресса тормозит жировая прослойка – пищевая пленка подходит для поставленной задачи.

Сделайте несколько тугих оборотов вокруг талии. Дополнительно замотав низ живота, так как именно этот участок брюшной полости наиболее уязвим для жира.

Использовать пищевую пленку можно в комплексе с жиросжигающими (согревающими) кремами. Только будьте осторожны, используйте крем в допустимых объемах. Ведь помимо согревающего эффекта средства, тепло будет вырабатываться за счет работы мышц.

  1. Тренировка пресса перед пробежкой. К подобному приему часто обращаются бодибилдеры. Суть заключается в умышленном утомлении тех мышц, на которые будет происходить дозированная нагрузка.

Чтобы ускорить появление кубиков используйте предложенные упражнения:

  • Поочередное поднимание ног. Выполните 30 повторений.

поочередное поднимание ног

  • Ножницы ногами лежа на полу. Выполните 30 скрещиваний.

ножницы ногами

  • Кранч. То же 30 повторений.

кранч

  • Кранч с левой (правой) ногой на колене. По 30 раз на каждую ногу.

кроссовер кранч

  • Кранч, руки вдоль туловища.

кранч руки вдоль туловища

Можно использовать 1 и 2 способы вместе. То есть выполнить упражнения на пресс, после чего отправиться на пробежку с намотанной пищевой пленкой. После бега можно сделать планку.

Обещать, как скоро появится  пресс при занятиях бегом проблемно. Время для достижения результата зависит от систематичности и продолжительности тренировок. А также от имеющейся жировой прослойки. И все же, первые результаты можно ожидать через месяц.

Болит спина после бега: причины, лечение, комплексы упражнений

Боль в спине после бега — частая жалоба начинающих и слишком амбициозных бегунов. Казалось бы, причем тут спина, если бегут ноги. Спина, позвоночник и мышцы кора создают каркас для всего тела, к которому крепятся все «подвижные элементы». Мышцы спины держат голову, стабилизируют тело при движениях рук и ног. Любая нагрузка на руки и ноги передается спине, а проблемы с позвоночником ощущаются в руках и ногах. В статье рассказали, почему болит спина после бега и как решить эту неприятную проблему.

Почему болит спина после бега

Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.

Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:

  • Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.
  • Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.
почему болит спина после бега

Источник: premax.co

  • Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.
  • Гипертонус мышц. Сидячий образ жизни, особенно, в неудобном положении может вызвать гипертонус. Мышцы становятся жесткими, неэластичными и передают свои «обязанности» на другие группы мышц. Дисбаланс вызывает перегрузку и боли. Для снятия гипертонуса делайте растяжку и гимнастику, можно использовать массаж и сауну.
  • Избыточный вес. Избыточный вес в сочетании со слабыми мышцами дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому бег — не лучший способ похудения. Ограничивайте калорийность рациона и замените бег на более щадящую активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Когда вес будет приближаться к норме, можно перейти на бег.
  • Ошибки в технике бега. Во время бега спина должна быть прямой. Таз плечи и голова должны находиться на одной линии перпендикулярно земле. Это легко проверить, засняв себя на видео. Боли в спине может вызвать несимметричный бег, втыкание пяткой при приземлении, скованность рук, сутулость. Даже небольшое смещение центра тяжести вызывает сильное напряжение мышц в пояснице, плечах и шее.
  • Неправильная обувь. Бегайте только в беговых кроссовках. Их конструкция специально разработана для бега и имеет достаточную амортизацию для разных поверхностей. Если вы уже тренируетесь в беговых кроссовках, обратите внимание на их износ. Внешне они могут выглядеть как новые, но подошва уже потеряла свои свойства. Беговые кроссовки сохраняют свои свойства до 1000 км, а при большом весе бегуна могут прослужить лишь 500 км.

Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:

  • Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
  • Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
  • Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
  • Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Почему после бега болит поясница:

  • Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра
  • Слабые мышцы пресса и спины
  • Проблемы с позвоночником
  • Гипертонус мышц из-за сидячей работы
болит спина после бега

Источник: meredithcorp.io

Что делать, если болит спина после тренировки

  1. Подождать восстановления мышц (минимум 48 часов) и сбавить нагрузку
  2. Если боль возникает постоянно, независимо от нагрузки, нужно обратиться к врачу и сделать обследование
  3. Для восстановления врачи могут назначить симптоматическую терапию: обезболивающие препараты, компрессы, массаж для снятия гипертонуса мышц

Профилактика болей в спине

  • Если работа сидячая, делайте перерывы на гимнастику
  • Делайте силовые тренировки 1-2 раза неделю, регулярно укрепляйте мышцы кора планкой
  • Работайте над техникой бега – делайте специальные беговые упражнения
  • Разминайтесь перед каждой тренировкой. После физической нагрузки раскатывайте мышцы массажным валиком, делайте растяжку, хотя бы 1 раз в неделю ходите на профессиональный массаж, посещайте сауну или баню
  • Увеличивайте беговые объемы постепенно — не более, чем на 10% в неделю

Если много работаете за компьютером, приобретите массажер для шеи и делайте перерывы на массаж

Комплексы упражнений для укрепления спины и шеи

Простые и безопасные комплексы упражнений со своим весом, которые можно делать в домашних условиях. Внимание! Не делайте упражнения на спину при острой боли!

Комплекс упражнений для спины

 

Комплекс упражнений для шеи

 

Грыжа в позвоночнике: можно ли бегать? Советы доктора Демченко


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс Дзен и Вконтакте

Почему после бега болит спина??

Автор На чтение 9 мин. Опубликовано

Почему болит поясница после физических нагрузок?

Наверняка многие слышали или читали, когда с возрастом гипертония и суставы, нарушение обмена веществ и легкие простуды совместно с избыточным весом начинают «бороться» за право обитать в теле внешне вполне здорового человека.

Понимание, что в жизни надо что-то менять подспудно зреет в человеке многие годы, и, вдруг, в один не прекрасный день человек решает, что «пора заняться спортом». Как правило, женщины «ударяются» в фитнес или пилатес, а мужчины начинают заниматься силовыми тренировками.

Если человек на тренировке поднял тяжесть – теперь болит поясница, то даже непрофессионалу понятно, что-то в планировании тренировки неверно. Одно дело, когда боли появляются после приседаний с весом или первого посещения тренажерного зала, совершенно другое, когда болит спина постоянно.

Отдых или перерыв в тренировках не помогает избавиться от неприятных ощущений в позвоночнике. Такую проблему быстро не решишь, поэтому обращение к специалисту лишним не будет.

Если уже есть какая-либо деформация позвоночного столба, то боль в пояснице периодически будет давать о себе знать. Главное, дозировать упражнения, правильно распределять тяжести, и уметь вовремя остановиться, если поясница вновь даст о себе знать болью или как-то иначе.

Боль в пояснице при профессиональных занятиях спортом:

  • Если боль появляется после бега, игры в футбол — это может быть следствием неправильно выбранной обуви и быстрой потери жидкости, с которой «уходит» из организма много микроэлементов.
  • Появилась боль на утро после становой тяги — это признак того, что силовая тренировка организована неправильно, либо есть предыдущая травма спины в области позвоночника. Можно и нужно использовать обезболивающие мази или согревающие компресссы, но это не выход.

Самое простое после становой тяги – это продолжительный вис на турнике. Если после упражнения поясница болит  уже постоянно – это означает, что спортсмен перегружает позвоночник основательно, либо выполняет его технически неверно, то есть с отклонением от вертикальной оси.

  • Болит поясница после приседаний с весом — это опять означает, что технически упражнения выполняются неточно. Тяжесть надо поднимать, не разгибая спину, сохраняя при этом естественное положение позвоночника.

Стоит отклониться при подъеме груза от вертикали, и нагрузка на позвоночный столб резко увеличивается. От этого и появляются неприятные ощущения, означающие, что поясница со своей функцией естественного амортизатора не справляется. Главное в этом случае не поднять большой вес, а правильно выполнить упражнение.

  • Болевые спазмы появляются при нагрузке на пресс — если это случается уже к третьему-четвертому подходу, значит, страдает техника выполнения упражнения.

Мышцы спины и мышцы пресса – это, по сути, антагонисты, поэтому может принести пользу упражнение «скручивание». При его выполнении происходит следующее: при скручивании пресс напрягается, а мышцы спины расслабляются, и, наоборот, при расслаблении пресса торс опускается (работают только мышцы спины).

Должен меняться только тонус мышц спины, а не их длина! Когда при упражнениях на пресс болит именно поясница, то можно прокачать на римском стуле спину, а пресс качать на наклонной скамье с неполным опусканием спины.

Однако если при всей техничности выполнения упражнений болевые ощущения не проходят длительное время, то надо обратиться к врачу, поскольку это может быть признаком остеохондроза, протрУЗИи, которая вполне способна превратиться в полноценную грыжу.

Порой дело совсем не в силе или размере мышц, а в банальном нарушении обмена веществ, от которого не застрахован ни один человек. Причем, если врачи склонны видеть причину болей в спине в развитии остеохондроза, межпозвоночной грыже, сдавливании нервных корешков, то тренеры и сами спортсмены ищут причину в организации тренировок, в техничности спортсменов.

Не забывайте, что позвоночник у человека всего один, все наши нервные окончания замкнуты на нем, любая травма позвоночного столба может стать критичной!

Любые тренировки: становая тяга, бег, приседания, качание пресса – это все упражнения, при которых спортсмен теряет влагу.

Стоит отличать упражнения в зале и на улице – здесь речь идет уже о переохлаждении поясницы. Не лишним будет обращение к неврологу или терапевту. Иногда боль в пояснице при беге на дорожке можно снять упражнениями, которые укрепляют каркас вокруг позвоночника.

Метод 1 предотвращения боли в спине

  1. Приобретите комфортную обувь.

    Боль в спине может быть результатом износа обуви. Бегуны должны менять обувь, как минимум, раз в год, даже если обувь все еще выглядит, как новая.

    • Используйте беговую обувь для бега трусцой и кроссовки для остальных видов физической деятельности. Существует множество разновидностей спортивной обуви. Беговая обувь предназначена только для движения вперед и не обладает особой поддержкой при движениях в сторону. Если вы бегаете на неровных участках земли или играете в командную игру, то вам понадобится обувь, располагающая и поддержкой при движении в сторону во избежание травмы.
    • Убедитесь, что ваша обувь располагает свободным пространством, длиной в ширину большого пальца руки, между самым длинным пальцем ноги и краем обуви. Данного рода пространство очень важно для здоровья ваши стоп и пальцев ног. Всегда носите обувь, которая вам по размеру.
  2. Приобретите дополнительную стельку-супинатор, если у вас высокий свод стопы. Таким образом вы смягчите подошву обуви, предотвращая плоскостопие и другого рода травмы. Травмы стоп также могут вызвать боль в спине из-за оказания слабой поддержки позвоночнику.

  3. Приобретите обувь с контролем движения, если вы располагаете низким сводом стопы или плоскостопием, что предотвратит получение травмы путем снижения гибкости стоп.

  4. Растягивайте двуглавые мышцы бедер 2 или 3 раза в день.

    Бицепсы бедра начинаются от задней поверхности ляжки, соединяясь с ягодицами и поясницей. Бегуны часто обладают зажатыми мышцами ног, что способно спровоцировать злосчастное растяжение мышц поясницы.

    • Выполните растяжку путем направления колена к груди по 3 раза на каждую ногу. Лягте на спину, согните колени. Поднимите одно колено к груди и обхватите его обеими руками. Слегка подтяните его к груди и зафиксируйте положение в крайней точке на 10 секунд. Выполните то же самое на другую ногу. Увеличивайте растяжку с каждым повторением.
    • Выполняйте растяжку ног 3 раза в день. Лягте на спину, согните колени. Поднимите правую ногу вверх и схватитесь за заднюю поверхность ее ляжки. Выпрямите левую ногу вдоль пола и постарайтесь выпрямить правую ногу вверх. Слегка подтяните правую ногу к груди и зафиксируйте это положение на 10 секунд. Проделайте то же самое на другую ногу.
    • Выполните растяжку грушевидной мышцы, если вы испытываете боль в ягодицах и пояснице. Станьте около тумбы или стола высотой уровня вашего бедра. Поверните правую ногу и расположите ее на поверхность тумбы. Убедитесь, что вы находитесь недалеко от этой поверхности. Вы должны будете почувствовать хорошую растяжку в бедрах и ягодицах. Зафиксируйте положении на 30 секунд, затем выполните то же самое на другую сторону.
  5. Бегайте на мягкой поверхности как можно чаще. Лучше всего бегать на резиновой поверхности или траве вместо бетонного тротуара. Бег является спортом высокой интенсивности, при котором ударные волны путешествуют от стопы в позвоночник.

  6. Разогревайте мышцы перед каждой беговой сессией. Ходите по 20-300 метров перед началом бега. Начинайте бегать медленно, постепенно увеличивая темп.

  7. Выполняйте также упражнение на тонизирование и восстановление мышц.

    Чередуйте беговые сессии с упражнениями йоги или пилатеса для укрепления и растяжки индивидуальных мышц тела. Тренируйтесь с легкими гантелями или лентой-эспандером 2-3 раза в неделю.

    • Бег зачастую тренирует ноги, легкие и сердце. Бег не является тренировкой всего тела, которая защитит все участки тела от травм. Если вы только бегаете и никогда не тренируете мышцы спины, пресса, плеч и ягодиц, то вы рискуете получить травму спины.
  8. Поддерживайте правильную осанку во время бега.

    Попросите друга или тренера пронаблюдать за вами, когда вы бегаете, чтобы убедиться в том, что источником вашей боли не является неправильное расположение мышц спины или стоп. Вам необходимо наблюдать за следующего рода аномалиями:

    • Приземление на пятки. При правильном беге необходимо избегать приземления на пятку, располагая средний отдел стопы первой на поверхность земли. Удар пяткой о землю негативно сказывается на вашем позвоночнике.
    • Ваше тело должно полностью находиться над стопам. Вам не следует наклоняться вперед при беге. Ваши бедра, туловище и плечи должны формировать одну прямую линию.

Упражнения

Чтобы бороться с болями в спине после бега или во время него, можно выполнять следующие упражнения:

  1. При острой боли поможет поза «кошка-корова». Для начала необходимо встать на четвереньки, спину выпрямить, плечи расслабить, ступни свести вместе, а взгляд направить перед собой. Локти находятся на одной линии с плечами, а колени – с бедрами. На вдохе спина прогибается, взгляд необходимо направить на потолок. При выходе втягивается живот, спина округляется, а голова опускается вниз. На первых этапах достаточно три подхода по 8 повторений.
  2. Растяжка мышц бедра. Для этого нужно встать прямо, сделать шаг одной ногой вперёд, выполнив выпад, но возвращаться в исходную позицию не нужно. Колено оставшейся позади ноги необходимо поставить на пол. Пальцы этой ноги должны смотреть вниз. Спина прямая, руки находятся на талии. Мышцы пресса и ягодиц нужно держать в напряженном состоянии 10 секунд. После этого ноги можно сменить. Выполнить 3 подхода по 4 повторения.
  3. Повороты туловища в сидячем положении. Для этого необходимо сесть на мат, выпрямить правую ногу, а левую закинуть за неё и согнуть в колене. Спина прямая. Повернув туловище, локоть правой руки должен оказаться на левом колене. В таком положении необходимо удержаться 20 секунд, после чего ноги можно сменить.
  4. «Ракушка». Для начала необходимо встать в позу «стол» и сесть ягодицами на пятки. Руки в вытянутом положении перед туловищем. Лбом нужно коснуться пола. В таком положении желательно расслабиться и пробыть минимум 20 секунд. Рекомендовано 2 подхода по 2 повторения.
  5. Приседания возле стены. Этот способ актуален только при умеренных болях в спине. Чтобы выполнить упражнение, необходимо упереться спиной в стену, ноги находятся на ширине расправленных плеч. Теперь можно начать медленно опускаться вниз. Удерживать сидячую позу необходимо не менее 20 секунд (3 подхода по 20 повторений).

9 вещей, которые нельзя делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс выходил из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вы НИКОГДА не должны делать, если хотите прессовать круглый год

1.Избавьтесь от своей жизни

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, включая бедра и спину), что делает это упражнение сверхэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любой другой мышце, ваш пресс тоже нуждается в отдыхе! Это не значит, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать, если хочешь набрать пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку с высокой интенсивностью здесь и там, чтобы сжечь больше жира и быстрее раскрыть пресс, например, эту сумасшедшую 10-минутную домашнюю тренировку для всего тела или одну из этих тренировок Табата.

Two young men are doing sit-ups Two young men are doing sit-ups

3. Сядьте на экстренную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать, ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!).Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете похудеть, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать, если хочешь набрать пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство — вот цель!

A bowl of mixed veggies and falaffels A bowl of mixed veggies and falaffels

5. Выполняйте одну и ту же программу тренировок дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать, если хочешь набрать пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употреблять алкоголь

Для некоторых людей чрезмерная калорийность алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать, если хочешь набрать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, подумайте о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

A young men is drinking water and checking his phone A young men is drinking water and checking his phone

7. Постоянно напрягайтесь (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело — проводить напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать, если хочешь набрать пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Выполняйте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардиотренировки (LISS)

Как уже упоминалось в п. 5, нужно все перепутать! Когда дело доходит до кардио, нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

A young lady is working out to get a sixpack A young lady is working out to get a sixpack

9.Забудьте про восстановление

Тренироваться семь дней в неделю — это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В дни отдыха вам не нужно бездействовать; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как можно накачать пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои тренировки и привычки в питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

.

Что мне делать до или после тренировки?

Вы можете выполнять тренировки пресса до, после или даже во время пробежек, но если ваша цель — сильное ядро, когда вы должны действительно проработать эти мышцы? «Как и во всем остальном в упражнениях,« лучшее »время для упражнений на пресс — это всякий раз, когда вы можете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу в Bowflex.

Помимо прочего, это зависит от личных предпочтений; Я, например, всегда делал пресс после пробежки. Откровенно говоря, я перешел на предварительную пробежку, потому что мне больше нравилось бегать, и я хотел сохранить лучшее напоследок. Да, это были мои исключительно научные рассуждения. Но если вы хотите знать, когда вам следует на самом деле проработать пресс для достижения наилучших результатов, Том дал нам настоящий ответ — и все плюсы и минусы того, что вы выберете.

Тренируйте пресс перед пробежкой для достижения наилучших результатов

Послушайте, если вам нравится делать быструю тренировку пресса после пробежки, и это то, что вам подходит, продолжайте.Но если вы можете пойти любым путем или просто пытаетесь разработать лучший распорядок, Том сказал, что пресс перед пробежкой, вероятно, лучший вариант. «Если вы подождете, пока закончится тренировка, вы будете утомлены меньшим количеством энергии для выполнения упражнений на пресс», — сказал он POPSUGAR. Ваша форма может пострадать, и вы не сможете делать такое количество повторений или удерживать позиции, например планку, так долго. Все это потенциально приводит к неоптимальным результатам.

С опцией перед бегом проработка пресса перед бегом — когда вы еще свежи — может позволить вам увеличить интенсивность, сохраняя при этом правильную форму, — объяснил Том.

И да, вы также можете заниматься прессом во время бега; это может означать остановку на обочине дорожки за доской или прыжок с беговой дорожки для быстрого упражнения на пресс. У этого менее традиционного подхода есть свои преимущества. «Ваше тело будет разогретым, но не слишком утомленным», — объяснил Том.

Но в целом лучший подход, по его словам, на самом деле мог бы состоять в том, чтобы переключить его между всеми тремя: выполнение тренировки пресса перед одним бегом и во время или после других «для максимального разнообразия и мышечного стимула.«Если ваша основная цель номер один — увеличить силу пресса, Том порекомендовал выбрать вариант перед тренировкой.

Что бы вы ни выбрали, продолжайте в том же духе, используя комбинацию «ядро — рабочая сила». Преимущества выходят за рамки эстетики. «Наличие сильного кора максимизирует ваши беговые качества, а также приносит удовольствие», — сказал Том. Сильный, устойчивый сердечник снижает риск травм во время бега и помогает чувствовать себя лучше во время бега. Еще лучше: выгода обоюдная. Сильный кора помогает вам лучше бегать, а сам бег помогает укрепить кора.Нет более беспроигрышного варианта, чем это. Для начала попробуйте эту 10-минутную тренировку пресса, созданную специально для бегунов.

Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

.

Что лучше сначала сделать пресс или кардио?

Пресс и кардио работают вместе, как арахисовое масло и желе, но в отличие от классических сэндвич-паст, важно, что будет первым. (Мы поговорим о ваших предпочтениях по структурированию PB&J в другой раз.) Большинство из нас склоняются к подходу кардио-затем-пресс: вы разогреваете свое тело с помощью кардио, так что вы расслабляетесь и готовы к работе, когда получите до абс.Но если ваша цель — сильное ядро, вам действительно следует делать наоборот, — сказал Ли Вратислав, сертифицированный NASM персональный тренер и менеджер по цифровому программированию в Gold’s Gym.

Вы получите больше от тренировки пресса, если сделаете ее перед кардио, потому что у вас будет больше энергии, «что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью», — объяснил Ли. «Это также позволит вам сосредоточиться на форме и последовательном выполнении ваших повторений». Он рекомендовал наращивать силу кора с помощью силовых тренировок, которые «лучше всего проводить в начале тренировки, когда они совершенно свежие.У вас будет меньше шансов сократить тренировку пресса, если вы сделаете базовую тренировку в центре внимания тренировки, а не просто второстепенным делом ».

Выполнение упражнений на пресс перед кардиотренировкой также поможет вам активировать мышцы кора, что стабилизирует ваше тело и защитит вас от травм во время кардио-тренировок. (Вот набор упражнений по активации пресса, которые заставят ваш кора работать перед кардиотренировкой.)

Вам не нужно (и не следует) заниматься прессом за несколько часов до кардио; Ли рекомендовал от 20 до 30 минут основной работы, прежде чем двигаться дальше.Запланируйте время для тренировки пресса два-три раза в неделю, если сможете, стараясь проводить ее раньше. «Это отличный способ расставить приоритеты в этой области тела, чтобы ею не пренебрегали», — объяснил Ли, добавив, что «может быть очень полезно назначить весь сеанс, полностью сосредоточенный на ядре, чтобы он стал больше приоритет в вашем тренировочном сплите «.

Если вы уделяете приоритетное внимание прессу, но по-прежнему не видите результатов (то есть определения) в своем ядре, взгляните на свое питание. «Вам необходимо достичь достаточно низкого процентного содержания жира в организме, чтобы пресс был виден», — сказал Ли POPSUGAR.Это около 24 процентов жира в организме для большинства женщин и 17 процентов для мужчин, хотя это зависит от таких факторов, как генетика и гормоны, которые определяют, где в вашем теле откладывается жир. Что касается питания, вы должны есть с небольшим дефицитом калорий и потреблять много цельных продуктов и овощей. Что касается вашего фитнеса, Ли рекомендовал силовые тренировки (включая пресс!), А затем кардио несколько раз в неделю. Между силовыми тренировками, кардиотренировками, приоритетом пресса и здоровым питанием вы должны быть на пути к более сильному корпусу, меньшему весу и более качественным тренировкам — какой бы из этих целей вы ни достигли сегодня.

.

Вот почему у вас болят колени после бега

Добавление бега к вашему оздоровительному резюме может дать много преимуществ для здоровья. Удары по тротуару не только снижают риск болезни Альцгеймера и деменции, но и высвобождают нейрохимические вещества в вашем мозгу, которые, среди прочего, повышают ваше настроение и повышают уверенность в себе. К сожалению, иногда бег может дорого обходиться и вызывать боль в коленях. Но хорошие новости: боль не должна мешать вам навсегда зашнуровать кроссовки.

Колено бегуна — или, говоря более научным языком, хондромаляция надколенника — возникает при повреждении хряща под коленной чашечкой. Это одна из самых распространенных травм, с которыми сталкиваются бегуны из-за того, что хрящ является естественным амортизатором, и, по словам Бекс Джентри, инструктора Peloton Tread и представителя Nike Run, эти симптомы возникают по нескольким разным причинам: боль в коленной чашечке, отек или ощущение хлопка или скрежета — в первую очередь, даже поверхности. «Вы можете столкнуться с коленом бегуна из-за слишком быстрого увеличения пробега, так как переход от нуля миль к бесчисленному количеству миль за короткий промежуток времени может вызвать боль и раздражение тела», — говорит она мне.«Это также могло быть связано с плохой техникой бега».

Другие распространенные проблемы, вызывающие боль в коленях, по мнению Джентри, возникают из-за неправильного питания, которое накапливает токсины и может способствовать воспалению, ношения обуви, которая не обеспечивает достаточной поддержки, и отсутствия достаточного времени на восстановление. «Важно дать организму возможность отдохнуть, адаптироваться и восстановиться перед следующей пробежкой», — говорит она. «Массаж и ванны с солью Эпсома — это то, что я всегда рекомендую, когда у бегунов мышечная болезненность, поскольку они могут помочь сократить время восстановления и успокоить организм.”

Хотя избавиться от боли — это здорово, есть еще несколько способов предотвратить боль в коленях. Перед следующей пробежкой воспользуйтесь советами Джентри, чтобы убедиться, что пот не причиняет боли, а приносит пользу.

Вот 4 способа предотвратить повреждение колен при беге.

1. Тренировка с беговым тренером

Люди думают, что бег — это одна из тех вещей, которые вы просто выходите и делаете, но научившись правильно бегать с самого начала, вы сможете сохранить здоровье колен на долгие годы.«Если вы не уверены в правильной технике бега, найдите тренера, который поможет вам проанализировать ваш стиль бега и поработает с вами, чтобы сделать его сильнее», — говорит Джентри.


Связанные истории


2. Купите хорошую пару кроссовок и носков

Вы бы не пришли на тренировку по плаванию без качественного купальника, верно? То же самое и с бегом: для выполнения работы вам нужно надежное снаряжение.«Технология кроссовок сегодня очень продвинута, и большинство кроссовок предназначены для помощи человеческому телу, так что отправиться в магазин для бега для анализа походки — отличная идея», — говорит Джентри. «В большинстве случаев они смогут показать вам обувь, соответствующую вашему естественному стилю бега. Но обязательно не забудьте надеть удобную обувь ».

3. Вести дневник тренировок

Чтобы убедиться, что вы не переусердствуете — особенно в начале бега, — найдите время, чтобы отслеживать свои тренировки.«Ведение дневника тренировок поможет вам четко увидеть и обозначить, какие дни вы посвящаете бегу, тренировкам и восстановлению», — говорит Джентри. «Таким образом, вы сможете сбалансировать себя и не делать слишком много слишком быстро».

4. Развивайте мышечную силу

Добавление некоторых силовых тренировок также может творить чудеса для защиты вашего тела — и превращают вас в лучшего бегуна. «Наращивание мышечной силы очень важно. Вокруг каждого сустава есть мышцы, сухожилия и связки.Бегунам необходимо позаботиться о том, чтобы все их тело было под присмотром и было укреплено для бега, учитывая воздействие, которое оно оказывает на тело », — говорит Джентри. «Использование веса тела или упражнений с отягощениями и сосредоточение внимания на силе одной ноги, а также на силе обеих ног, поможет развить вашу силу и, надеюсь, избежать травм».

Тренируйте эту мышцу, чтобы серьезно улучшить свои навыки бега. Или научитесь влюбляться в бег, даже если вы его ненавидите.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о