Пресс тяжело качать: Почему не качается пресс? 6 ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия | Здоровая жизнь | Здоровье

Содержание

Почему не качается пресс? 6 ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия | Здоровая жизнь | Здоровье

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу.

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений. 

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт. 

2 ошибка. Забывать про дыхание. 

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох. 

3 ошибка. Не контролировать подбородок.  

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении. 

4 ошибка. Не следить за спиной. 

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности. 

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу. 

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. 

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице. 

4 упражнения для идеального пресса 

Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно. 

Скручивания на фитболе

Фитнес, упражнения, пресс
 Фото: Shutterstock.com

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Фитнес, упражнения, пресс Фото: Shutterstock.com

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов. 

Подъем ног в висе

Фитнес, упражнения, пресс Фото: Shutterstock.com

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.

Боковой мостик

Фитнес, упражнения, пресс Фото: Shutterstock.com

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Почему я не могу накачать пресс? 5 простых ответов

Вы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина. 

Ваша техника

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, – вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да – то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше – два! Помните, что вы работаете на результат.

Ваша программа

Не устаю повторять моим клиентам – пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф – это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Жировая прослойка

Хорошие новости – возможно, ваш пресс уже накачан, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф: вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание ­– самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса – уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).

Вам не везет с «кубиками»

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» – тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими – кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить – переключите внимание на «прокачку» другой части тела.

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина – строение вашего пресса. Люди делятся на три типа – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь: так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» – процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

Текст: Диляра Теляшева

Как испортить тренировку пресса? | bestbodyblog.com

Как испортить тренировку пресса?

Прокачка пресса по правилам

Как испортить тренировку пресса?

Тренировку пресса испортить легко, особый талант тут не нужен. С этой задачей легко справляется большинство посетителей любого тренажёрного зала. Понятное дело, кубики пресса при этом для них остаются лишь мечтой. Если вас такая ситуация не устраивает, предлагаю взглянуть на прокачку пресса сквозь призму биомеханики и устранить существующие ошибки. О правильной прокачке пресса и пойдёт речь в это статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тренировать пресс в начале занятия

Умный бодибилдинг строится по принципу приоритета. Он состоит в том, что самую важную (часто отстающую) мышечную группу качают первой. В начале тренировки наш потенциал наиболее высок, мышцы полны энергии, а ЦНС готова к бою.

Поэтому, рабочие веса в первых упражнениях всегда больше, чем в последующих. Отдача от прокачки мышц в начале всегда больше, чем в конце. Это правило справедливо почти для всех групп мышц, но только не для пресса. Тренировать мышцы живота в начале занятия – это ошибка и вот почему:

  • В брюшной полости находится множество нервных узлов, главным их которых является солнечное сплетение, а его очень легко перегрузить. Это сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.
  • Пресс является мышцей — стабилизатором. Он отвечает за сгибание корпуса и помогает удерживать его в вертикальном положении. Если нагрузить мышцы пресса в начале занятия они устанут, и не смогут выполнять свои прямые обязанности. Это значит, что эффективность всех последующих упражнений, выполняемых в вертикальном положении (приседания, жимы, подъемы штанги стоя) снизится до нуля.
  • Если после последнего предтренировочного приёма пищи прошло меньше часа, прокачка пресса может вызвать тошноту и головокружение.
Качать пресс в начале занятия - это ошибка

Качать пресс в начале занятия — это ошибка

Качать пресс нужно, но только в конце занятия, а начало тренировки нужно посвятить разминке. Она должна включать в себя лёгкую кардио-нагрузку, разогрев суставов и связок, а также упражнения для крупных мышечных групп с минимальным весом.

Вывод: прокачка мышц живота в начале занятий ничего хорошего не сулит. Комплекс упражнений для пресса должен замыкать тренировку.

Качать пресса без веса

Качать голень или, скажем, мышцы предплечий без веса никому и в голову не придёт, а вот выполнять упражнения на пресс, пожалуйста. Тренировка с весом собственного тела, понятное дело, имеет право на существование. Но когда речь заходит о проработке сильных и выносливых мышц пресса, тренируя их с дополнительным весом, можно получить заветные кубики на животе намного быстрее.

Кубики пресса проявляются, когда сухожилия прямой мышц живота увеличиваются в объёме. Для этого, их просто нужно сделать больше. Но проблема в том, что абдоминальные мышцы от природы очень сильные и выносливые, они сокращаются за день тысячи раз.

Выполняя комплекс упражнения на пресс без дополнительного веса, да с большим, как принято (20-25) количеством повторений в подходе, заставить их расти сложно. Мышцы пресса в основном состоят из быстрых мышечных волокон, поэтому многоповторная нагрузка для них привычная и очень комфортная.

Тренируя пресс с весом можно накачать кубики быстрее

Тренируя пресс с весом можно накачать кубики быстрее

А вот нагружая пресс с дополнительным отягощением и средним (8-10) количеством повторений, его можно накачать намного быстрее, ибо работа в таком стиле для него необычная и очень стрессовая.

Примечание: далеко не каждое упражнение для мышц живота можно выполнять с дополнительным отягощением. Некоторые из них (подъём корпуса на римском стуле, упражнение складной нож) и так перегружают поясницу. Наиболее безопасными в этом плане являются: упражнение молитва, скручивание на фитболе и подъём ног в висе с утяжелителями.

Упражнение молитва для пресса

Упражнение молитва для пресса

Основу комплекса для пресса должны составлять упражнения с весом, а заканчивать его качать можно уже и без дополнительного отягощения. Мерилом правильности выполнения различных скручиваний на пресс будет сильное жжение в мышцах. Если оно есть, значит вы на правильном пути.

Вывод: прокачка пресса с весом значительно ускорят процесс его гипертрофии.

Не менять комплекс упражнений для пресса

Пресс хорош тем, что для него придумано множество упражнений. От подъёмов корпуса на наклонной скамье, бывших популярными 2000 лет назад и до современных кранчей в специальных тренажёрах. А плох пресс тем, что он моментально привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.

Адаптация к нагрузке мешает мышцам пресса расти

Адаптация к нагрузке мешает мышцам пресса расти

Адаптация – это проблема, мешающая росту любой группы мышц, но в случае с такими упрямцами как голень, предплечья, шея и, особенно, пресс, она становится особенно острой. Чтобы не дать мышцам живота привыкнуть к нагрузке, её нужно постоянно (на каждом занятии) менять. Сделать это можно следующим образом:

  • Менять объём нагрузки. Как вариант, на одном занятии качать пресс двумя упражнениями по 4 подхода в каждом, а на следующем – сделать всего одно, но уже в 8 подходах.
  • Изменить сам комплекс для пресса либо оставить его прежним, но поменять в нём очерёдность выполнения упражнений.
  • Варьировать скорость выполнения самих упражнений. Качать пресс то быстро, то медленно.
  • Уменьшить отдых между подходами либо прокачивать пресс вовсе без него, выполняя одно упражнение за другим.
Комплекс упражнений для пресса в одном движении:

Вывод: привыкание к нагрузке – злейший враг тренировки пресса. Её алгоритм нужно постоянно менять.

Расслаблять мышцы пресса во время упражнений

Количество повторений в упражнении совсем не так важно, как мы привыкли думать. Цель любой физической нагрузки, направленной на рост мышц – заставить трудиться максимально возможное количество мышечных волокон. Чем тяжелее работа, выполняемая мышцами, тем выше шансы на то, что они вырастут в размере. Качество работы гораздо важнее её количества.

Если качать пресс механически, концентрируясь лишь на выполнении заданного количества повторений и подходов, прогресс будет минимальным. Поэтому, первое с чего нужно начать прокачку мышц живота – это с их напряжения. Мышцы нужно напрячь и удерживать в этом состоянии на протяжении всего подхода.

Мышцы живота нужно держать напряженными на протяжении всего подхода

Мышцы живота нужно держать напряженными на протяжении всего подхода

Так тренировать пресс намного сложнее, количество повторений заметно снизится, но вот ощущения в мышцах, а главное – отдача от прокачки пресса в напряженном состоянии, вырастет в разы.

Примечание: при выполнении упражнений правильно очень важно дышать, не выпирая при выдохе живот наружу. Контроль за дыханием позволит сделать талию меньше и повысит плотность мышц.

Вывод: во время выполнения упражнений для пресса, мышцы живота необходимо держать напряженными.

Прокачивая пресс подключать бицепс бедра

Нам кажется, что поднимая ноги или сгибая корпус, мы тренируем пресс и ничего более. На самом деле, в таких упражнениях участвует большая группа мышц:

  • Поясничные мышцы
  • Разгибатели спины
  • Сгибатели бедра
  • Шейные мышцы

Но главная работа, особенно в начальной стадии движения, выполняется именно сгибателями бедра. Они намного больше и сильнее мышц живота, поэтому часто забирают себе всю нагрузку. Сгибатели бедра крепятся ниже таза, а прямая мышца живота (основа пресса), крепится выше. И бывает так, что мы думаем, что качаем пресс, а на самом деле качаем бицепсы бёдер.

До момента скругления спины мышцы пресса в работу не вступают

До момента скругления спины мышцы пресса в работу не вступают

Как понять, что где работает? Очень просто. До тех пор, пока поясница не округляется, движение по перемещению корпуса либо ног выполняется за счёт сгибателей бедра. Названия упражнений, в которых есть слова «подъём» и «сгибание» уже говорят о том, что задняя поверхность бедра будет воровать нагрузку у мышц живота.

Правильная работа пресса напоминает скручивание листа бумаги в трубочку, НЕ ПОДЪЁМ, НЕ СГИБАНИЕ, А ИМЕННО СКРУЧИВАНИЕ. Только тогда сгибатели бедра отдыхают, а основная работа выполняется прямой мышцей живота.

Вывод: до тех пор, пока в упражнении на пресс спина остаётся прямой, работа выполняется за счёт поясничного отдела и мышц задней поверхности бедра.

Выполняя упражнения на пресс, тянуть себя за голову

Да, так легче, но это неправильно и очень опасно. Когда мы, тренируя пресс, держим руки за головой, то в заключительных повторениях часто притягиваем подбородок к груди. Но притягивая голову к корпусу, появлению кубиков пресса мы не способствуем, зато рискуем заполучить травму шейного отдела позвоночника.

Выполняя упражнения для пресса не нужно тянуть себя за голову

Выполняя упражнения для пресса не нужно тянуть себя за голову

Когда упражнения выполняются лишь с весом собственного тела, этот риск не велик. Максимум что нам грозит – это растяжение шейных мышц. Но с дополнительным отягощением потенциальный вред от такой техники выполнения упражнений возрастает в разы.

Поэтому, во время тренировки пресса, руки нужно держать сложенными на груди или, в крайнем случае, поднятыми к голове. Тянуть себя за голову нельзя ни в коем случае.

Вывод: сгибая корпус и при этом притягивая голову к груди можно заполучить травму шеи.

Компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона

Прокачка пресса, какой бы тяжёлой и результативной она не была, не имеет к похудению ни малейшего отношения. Тренируя мышцы живота и ничего более, похудеть не получиться. Представим себе ситуацию, что мы съели за завтраком большой кусок торта и тем превысили калорийность рациона сразу на 500 ккал.

Чтобы они не превратились в новые складки на талии нам придётся прошагать на беговой дорожке почти два часа, при условии, что будем сжигать по 4 ккал в минуту. Два часа тяжелой и изнурительной работы за один десерт!

Примечание: если делать кардио по несколько часов кряду не нравится, процесс можно ускорить. Избавиться от лишнего веса поможет силовая нагрузка: приседания, тяги и жимы. А ещё лучше объединить её в единый комплекс упражнений с тем же кардио. Примерно так, как я описал в своей статье «Изгоняющая жир» -лучшая программа тренировок для похудения.

Упражнения для живота (за исключением вакуума), уменьшить талию и нормализовать свой вес не помогут. Абдоминальный мышцы – карлики, по сравнению с квадрицепсами, ягодичными, широчайшими и грудными мышцами. Энергии на их проработку уходит очень мало, поэтому объедаться сладким, а потом что есть сил качать пресс – это плохая идея.

Рельефный пресс создаётся на кухне

Рельефный пресс создаётся на кухне

И вообще, рельефный пресс создаётся не в зале, а на кухне. Сидя на низкоуглеводной диете и манипулируя количеством углеводов в рационе, похудеть гораздо проще, чем просто тренируя мышцы живота и при этом поедая сладкое. Рельефный пресс есть у каждого из нас, но пока он скрыт слоем жира и воды его никто не увидит. Сначала нужно похудеть, а потом уж браться за активную накачку пресса.

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Вывод: компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона не получится. К тому же, прежде чем концентрироваться на кубиках пресса, сначала нужно похудеть.

Заключение

Накачать мышцы живота не так сложно, как нам кажется, но и не так легко, как многие об этом думают. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется для вас полезным и позволит избежать ошибок допускаемых при тренировки пресса. Да пребудут с вами сила. И масса!

300 Лучших фитнес-рецептов

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.

Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.

Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!

Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!

Содержание статьи

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:


  1. Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

  2. Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

    Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.

  3. Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

    В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.

  4. Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.


  5. Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Вредные упражнения

Подъем прямых ног

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.

Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.

Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.


Складной нож

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.

Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Сгибание туловища на скамье

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.

Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.

В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Leg Throws

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.

Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

Как правильно качать пресс

тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:

  1. Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

    Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.

    Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

  2. Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.

    Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней — так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?

[Всего голосов: 13    Средний: 3.8/5] Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как правильно качать пресс — Лайфхакер

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

2. Подъём ног на капитанском стуле

Как качать пресс правильно: подъём ног на капитанском стулеФото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Как качать пресс правильно: подъём коленей к турнику в висеФото: Александр Старостин

3. Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

5. Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

6. Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.

Сейчас читают 🔥

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

  • Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
  • Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
  • Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
  • Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Читайте также 💪🏃‍♀️👊

Как накачать пресс до кубиков | 5 Наиболее безопасных упражнений на пресс

Самые безопасные и эффективные упражнения для пресса

бодибилдерВ первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я  хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры.

И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Людмила Гурченко

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше — кубики пресса проявляются отчетливее —  окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии.

Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

  • Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
  • Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
  • Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.

Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальное время для выполнения упражнений на пресс — это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться  появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Качать пресс правильно — это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.

А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц.

Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Лучшие упражнения на пресс, эффективные и безопасные

Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс молитва

Упражнение на пресс молитва

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.

Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

Подъем ног в висе 

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом.

Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
• Ноги свести вместе и немного отвести их назад
• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

Скручивание на фитболе

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
• Сцепляем руки в замок на затылке
• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Скручивание на фитболе

Скручивание на фитболе

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

Упражнение планка

Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Упражнение планка

Упражнение планка

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн.

Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Френк Зейн

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин

Упражнение

ПодходыПовторения
Вакуум стоя3-4

На сколько хватает сил

Молитва

6-7

8-10

Подъем ног в висе

3-4

10-12

Программа на пресс для женщин

Упражнение

Подходы

Повторения

Вакуум лежа

3-4На сколько хватает сил
Скручивание на фитболе2-3

10-12

Подъем ног в висе

2-38-10
Планка2-3

На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Френк Зейн

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как накачать пресс до кубиков | 5 мифов о тренировке пресса

Как качать пресс правильно, самые опасные упражнения на пресс

bestbodyblogТы можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все — внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Накачка пресса от Мавроди

Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором.

Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди  ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения.

Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.

Сергей Мавроди

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но  знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

«Скрючивания» на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасные

Все новички уверенны, что самыми опасными упражнениями являются глубокие приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью. Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Приседание со штангой на груди

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.

А поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.

Вывод: тяжелые базовые упражнения активно стимулируют развитие мышц живота.  Для новичка приседания со штангой дадут больше эффекта чем обычные кранчи и подъемы корпуса.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и выпады с гантелями в движении. Про жим штанги, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

Опасные упражнения на пресс:

Подъем на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале.  Еще до нашей эры  подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах  Древнего Рима. Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц кора. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Подъемы на римском стуле - самое опасное упражнение на пресс

Подъемы на римском стуле — самое опасное упражнение на пресс

Уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником. На долю же самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшая нагрузка. Основанная работа выполняется бицепсами бедер и крестцово-поясничными мышцами спины.

Упражнение складной нож

Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу. При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник.

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

Чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы. Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Подъем прямых ног лежа

Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали исследования профессора МакГила из института Ватерлоо , поясничные отделы позвоночника испытывают сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Подъем ног лежа может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Миф о прессе №3 | Качать пресс нужно на каждой тренировке

Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков. Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

  • Тренировать пресс часто можно, но не нужно. Мышцы живота очень похожи на икроножные, предплечья или мышцы шеи. Все они активно трудятся в повседневной жизни и очень выносливы. Чтобы накачать пресс его нужно постоянно чем-то удивлять. При выполнении одного и того же комплекса упражнений он быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
  • Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
  • Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но  увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Скорость накачки мышц абдоминальной области зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного  под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста.

Вывод: качать пресс правильно — тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

Миф о прессе №4 | Есть упражнения для низа пресса и верха

На самом деле у пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп — это единое целое. Да, есть еще поперечная мышца пресса (так называемый бандаж внутренних органов) и его боковые отделы, но ни какого отношения к появлению заветных кубиков они не имеют. Кубики же возникают в процессе гипертрофии (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.

Становясь сильнее и больше они и создают те самые пересекающиеся линии, которые превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса. Это значит, что делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, тренировать его можно с помощью любого  упражнения. Необходимо лишь понять, как качать пресс правильно и усердно работать в этом направлении.

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют формирующую роль. Для увеличения мышц пресса в объеме довольно совсем небольшого ассортимента движений. Для построения кубиков важна не ширина арсенала выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.

Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для построения рельефного пресса довольно и одного упражнения, выполняемого правильно и с большой самоотдачей.

Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилий

Сама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.

Возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все — ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.

Впервые электрические пояса для пресса появились в США в 90-е годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.

Электрический пояс для пресса

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.

Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют.

Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.

Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.

Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.

О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ

Электрический пояс для пресса

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Признаки неисправного или неисправного вакуумного насоса

Двигатель внутреннего сгорания, работающий на неэтилированном бензине, создает огромное давление внутри закрытого картера. Это давление используется для питания нескольких ремней и шкивов, от генераторов до блоков переменного тока, но сбрасывается благодаря использованию вакуумного насоса. С другой стороны, дизельный двигатель полагается на вакуумные насосы для обеспечения энергией других систем, в первую очередь тормозной системы и, во многих случаях, системы кондиционирования воздуха.Вакуумный насос работает непрерывно, поскольку каждый цилиндр двигателя продолжает работать. Когда вакуумный насос выходит из строя или полностью выходит из строя, это может значительно повлиять на общую производительность и работу транспортного средства.

Поскольку вакуумный насос используется постоянно, вероятность механического отказа или полной поломки более высока для дизельных двигателей, в которых используется этот компонент. Наиболее частая причина выхода из строя вакуумного насоса возникает из-за обрыва ремней, проблем с электричеством внутри устройства или выхода из строя вакуумных шлангов.В автомобиле с бензиновым двигателем вакуумный насос имеет тенденцию влиять на выбросы или выхлопную систему; однако при неправильном обслуживании это может привести к значительному повреждению компонентов головки блока цилиндров.

Насос работает постоянно, если двигатель включен, поэтому износ в конечном итоге приведет к его выходу из строя. Когда это произойдет, вы заметите снижение эффективности торможения. Если ваш автомобиль использует вакуумный насос для управления кондиционером, вы также заметите, что не можете поддерживать постоянную температуру в салоне.

Вот некоторые общие симптомы, указывающие на неисправность вакуумного насоса для бензиновых и дизельных двигателей.

1. Низкая топливная экономичность

Утечка вакуума чаще всего возникает из-за того, что вакуумные шланги сломаны, имеют неисправные соединения или не работает вакуумный насос. Если прислушаться очень внимательно, иногда можно услышать «шипение», которое является сигналом утечки вакуума. Однако чаще всего это можно заметить, когда двигатель теряет топливную экономичность.Причина этого заключается в том, что выхлоп автомобиля задерживается на выходе из камеры сгорания. Когда происходит скопление сгоревшего топлива, новое топливо сгорает с меньшей эффективностью. Это условие также снизит производительность двигателя; но это действительно зависит от производства и использования вакуумного насоса.

Если вы заметили низкую топливную экономичность как в бензиновых, так и в дизельных двигателях, попросите местного сертифицированного механика ASE проверить ваш вакуумный насос, шланги и двигатель на предмет утечек вакуума.

2. Педаль тормоза сильно нажимается

Этот симптом характерен для дизельных двигателей, в которых используется усилитель вакуумного насоса для улучшения тормозных характеристик. Это особенно характерно для больших дизельных полуприводных грузовиков и заднеприводных грузовиков с двумя шинами. Когда насос начинает выходить из строя, он производит меньшее всасывание, что помогает создать давление в главном тормозном цилиндре и создает дополнительное давление внутри тормозных магистралей. В конце концов, недостаток давления в тормозной системе доходит до педали.При сильном давлении педаль будет прочной, но очень щадящей. Когда вакуумное давление низкое, педаль работает грубо, и ее очень трудно нажимать и задействовать тормоза.

Когда вы узнаете этот предупреждающий знак, не ждите, пока этот предмет починит или осмотрит профессиональный механик. Поручите сертифицированному дизельному механику исправить эту проблему как можно скорее.

3. Утечка масла под двигателем

Большинство вакуумных насосов расположено с левой или правой стороны двигателя, обычно ближе к главному тормозному цилиндру на дизельных автомобилях.Вакуумный насос требует масла для поддержания надлежащей смазки и снижения внутренней температуры из-за его частого использования. Если вы заметили, что масло капает с левой или правой стороны двигателя, возможно, это происходит из вакуумного насоса. Попросите механика изучить эту проблему независимо от того, где, по вашему мнению, происходит утечка масла, поскольку это может привести к серьезному отказу механических компонентов, если не будет устранено.

4. Кондиционер не работает

Если ваш блок переменного тока внезапно перестает работать, это может быть вызвано вакуумным насосом, особенно в дизельных установках.Если вы заметили проблему с вашим блоком переменного тока, но он недавно был отремонтирован, обратитесь к местному механику, чтобы проверить ваш вакуумный насос на наличие проблем.

Приведенные выше предупреждающие знаки — это лишь некоторые из потенциальных симптомов неисправного или неисправного вакуумного насоса. Если вы столкнулись с какой-либо из этих проблем, обязательно свяжитесь с YourMechanic, чтобы один из наших местных сертифицированных механиков ASE мог прибыть к вам домой или в офис, чтобы осмотреть ваш автомобиль, точно диагностировать проблему и предоставить доступное решение.

.

Как работают насосы и воздушные компрессоры?

Криса Вудфорда. Последнее изменение: 14 мая 2020 г.

Некоторые изобретения гламурно — микрочипы и оптоволоконные кабели приходит на ум. Другие тише и скромнее, но не менее важный. Насосы и компрессоры, безусловно, попадают в эту категорию. Попробуйте представить себе жизнь без них, и вы далеко не уйдете. Взять насосы, и вам нечем будет протолкнуть горячую воду через трубы центрального отопления дома, и никак чтобы убрать огонь с холодильника.Можно также начать ходьба тоже, потому что вы не сможете взорвать шины на своем велосипеде или залить бензин в машину. От отбойных молотков до кондиционеров, всевозможных машин используйте насосы и компрессоры для перемещения жидкостей и газов с места на место. Давайте принимать посмотрим, как они работают!

Фото: Насосы — незамеченные герои инженерной мысли, перемещающие жидкости и газы с места на место. Этот роторный насос с дизельным двигателем используется для бурения водяных скважин в Южной Америке. Фото Бритни Каннади любезно предоставлено ВМС США.

Как перемещать твердые тела, жидкости и газы

Artwork: Как люди перемещали жидкости до изобретения насосов? Один из вариантов заключался в использовании водоподъемного крана со встроенным противовесом, известного как шадуф, который датируется примерно 2000 годом до нашей эры. Другим методом был винтовой насос, изобретенный Архимедом в Древней Греции около 250 г. до н.э., в котором спиральная резьба медленно вращающегося винта использовалась для перекачивания воды с низкого уровня на высокий. Рисунок современного винтового насоса типа «Архимед» из патента США 4239449: «Конструкция винтового насоса». Уильям Дж.Бауэр, 16 декабря 1980 г., любезно предоставлено Управлением по патентам и товарным знакам США.

Предположим, вы хотите переместить твердый металлический блок. Мало выбор в том, как это делать: вы должны поднять его и нести. Но если вы хотите переместить жидкости или газы, это очень много Полегче. Это потому, что они двигаются с небольшим немного помощи от нас. Мы называем жидкости и газы , жидкости . потому что они текут по каналам и трубам из одного места в другое. Oни Однако не двигайтесь без посторонней помощи.Требуется энергия перемещать вещи, и обычно мы сами должны это обеспечивать. Иногда жидкости и газы имеют запасенную потенциальную энергию, которую они могут использовать передвигаться (например, речки текут спускаться от истока к морю, используя силу тяжести), но часто мы хотят переместить их в места, куда они обычно не попадают, и для что нам нужны насосы и компрессоры. (Вы можете узнать больше о твердых телах, жидкостях и газах в нашей статье о состояния вещества.)

В чем разница между насосом и компрессором?

Иногда используются слова «насос» и «компрессор». взаимозаменяемы, но есть разница:

  • Насос — это машина, которая перемещает жидкость (жидкость или газ) из одно место в другое.
  • Компрессор — это машина сжимает газ в меньший объем и (часто) одновременно закачивает его в другое место.

Фото: Насос или компрессор? Если на нем есть манометр и давление увеличивается по мере накачки, технически он также работает как компрессор. С помощью этого ножного насоса, накачивая автомобильные шины, вы накачиваете и сжимая одновременно. Даже в этом случае вы бы не стали называть это воздушным компрессором, потому что его работа действительно заключается в перемещении воздуха из атмосферу в ваших шинах.Компрессор обычно предназначен для использования сжатого воздуха каким-либо образом, например, для работы отбойного молотка (пневматической дрели).

Насосы могут работать как с жидкостями, так и с газами, но компрессоры обычно работают. только по газам. Это потому, что жидкости очень трудно сжимать. Атомы и молекулы, из которых состоят жидкости made, настолько плотно упакованы, что вы не можете сжать их ближе друг к другу (важный часть науки, которая очень хорошо используется в гидравлических машинах).Мойки высокого давления, которые делают мощная струя воды для чистящие вещи, являются исключением: они работают, выжимая жидкости до более высокие давления и скорости. Кофемашины также выжимают воду до высокого давления для приготовления напитков крепче и вкуснее.

Сжатые газы имеют встроенные насосы

Когда вы сжимаете газ в меньшее пространство, вы увеличиваете его давление и сохраняете энергию внутри него, который вы можете использовать спустя некоторое время. Мы называем это потенциальной энергией, потому что она имеет умение делать что-то полезное в будущем.Сжатый газ, хранящийся в плотно закрытой контейнер снова расширится и потечет, если вы позволите ему, например, открыв клапан. Вот что происходит, когда вы надуваете воздушный шар и завязываете узел на шее: вы сжимаете воздух и сохраняете его внутри. Когда вы развязываете воздушный шар, это похоже на открытие клапана. Газ под давлением внутри выпускается и выходит под собственным давлением. Давление и запасенная потенциальная энергия сжатого газа позволяет ему течь сам по себе без помощи насоса.Другими словами, сжатый газ чем-то похож на газ с собственным встроенным насосом.

Как работают насосы?

Насосы бывают двух видов: поршневые насосы (которые перекачивают попеременно вперед-назад) и роторные насосы (которые вращаются).

Поршневые насосы

Фото: Ножные насосы — знакомые примеры поршневых насосов: они перемещают воздух, когда вы толкаете ногу вверх и вниз. С помощью этого насоса вы ставите ногу на черный рычаг вверху и качаете ногой вверх и вниз, заставляя красный цилиндр двигаться вперед и назад.Клапан внутри цилиндра пропускает воздух (когда вы поднимаете ногу), который затем выкачивается через черный шланг справа (когда вы опускаете ногу). Манометр в верхней части насоса (справа) показывает давление воздуха в шине в британских единицах (барах и фунтах на квадратный дюйм или psi).

Велосипедные насосы — это, пожалуй, самые известные примеры поршневых насосов. У них есть поршень который движется вперед и назад внутри цилиндра, попеременно втягивая воздух снаружи (когда вы вытаскиваете ручку) и вдавливаете в резиновая шина (когда вы нажимаете ручку обратно снова).Один или несколько клапанов гарантируют, что воздух, который вы втягиваете в насос, не иди прямо обратно, как он пришел. Кстати, стоит отметить, что велосипедные насосы на самом деле воздушные. компрессоры , потому что они нагнетают воздух из атмосферы в замкнутое пространство резиновой шины, уменьшая его объем и увеличивая давление.

Роторные насосы

Фото: Типичный роторный насос, используемый при тушении пожаров. Крыльчатка находится внутри серебряного корпуса под круглым черным корпусом.Фото Мелроуза Афас любезно предоставлено ВМС США.

Ротационные насосы работают совершенно иначе, используя прядение. колесо для перемещения жидкости от входа к выходу. Такие устройства, как их иногда называют центробежными насосами. потому что они выбрасывают жидкость наружу, заставляя ее вращаться (немного похоже на то, как стиральная машина сушит ваши джинсы вращая их на большой скорости). Роторные насосы работают прямо противоположно турбинам. Где турбина улавливает энергию из жидкости или газа, движущегося самостоятельно аккорд (например, ветер в воздухе вокруг нас или вода течет в реке), насос использует энергию (обычно электродвигатель или компактный бензиновый двигатель или дизельный двигатель) для перемещения жидкости с места на место.

Художественное произведение: роторный насос может использовать зацепляющиеся шестерни или винты для перемещения жидкости, подобно гидравлическому двигателю.

Роторные насосы, как правило, внешне выглядят одинаково: есть герметичный круглый или цилиндрический корпус. с входом с одной стороны и выходом с другой. Однако внутри они могут работать в разных способами. Пластинчатые насосы используют лопасти (плоские лопасти), которые скользят внутрь и наружу при вращении, перемещая жидкость из впускного отверстия. к розетке и выбросить на скорости. Импеллерные насосы используют колесо с изогнутыми лопастями, называемое рабочим колесом, которое немного похоже на многолопастной пропеллер, плотно установленный в середине замкнутой трубы. Рабочее колесо втягивает жидкость через впускное отверстие, вращает ее на высокой скорости, а затем выталкивает через выпускную трубу, обычно направленную в противоположном направлении. Иногда рабочие колеса изготавливаются из жесткого металла или пластика (как на фото ниже), хотя они также могут иметь гибкие, эластичные лопасти, длина которых изменяется при вращении (аналогично скользящим лопастям лопастного насоса), поэтому они всегда плотно закрывайте.В еще одной конструкции лопатки и рабочие колеса заменены двумя или более большими винтами или шестернями, которые входят в зацепление и вращаются в противоположных направлениях, вытягивая жидкость вокруг себя по мере движения. В шнековых насосах используется один длинный шнек, который транспортирует материал при вращении, подобно шнеку, установленному внутри трубы.

Что лучше: вращательное или возвратно-поступательное?

Ротационный насос намного быстрее поршневого насоса, потому что жидкость постоянно входит и выходит; в поршневом насосе он входит в половину времени и уходит вторую половину.Также легче работать с электродвигатель, чем поршневой насос, потому что двигатель тоже вращается; легко управлять одним вращающимся машина с другой, и несколько сложнее использовать вращающуюся машину (двигатель) для привода возвратно-поступательного движения (насос, который должен двигаться вперед и назад). Как правило, роторные насосы механически проще и надежнее поршневых, поскольку у них нет движущихся клапанов, которые будут постепенно изнашиваться.

Анимация: Сравнение поршневых и роторных насосов.Слева: простой возвратно-поступательный поршневой насос работает в двухступенчатом цикле. Во время впуска поршень (темно-синий) перемещается вправо. Впускной клапан (зеленый) открывается, и клапаны в поршне (красный) закрываются. Поршень втягивает жидкость из впускного отверстия и проталкивает ее через выпускное отверстие. На обратном ходе поршень перемещается влево. Теперь впускной клапан закрывается, а клапаны в поршне открываются, поэтому жидкость движется через поршень, готовая к перекачке к выпускному отверстию при следующем такте.

Справа: роторный насос перемещает жидкость от входа к выходу, как лопастное колесо.Наблюдая за тем, что происходит с отдельным сегментом, мы видим, что в один момент он наполняется жидкостью, а затем через некоторое время выталкивается к выходу. Это очень упрощенный пример так называемого лопастного насоса: лопасти — это «лопасти», которые вращают колесо. Вы можете видеть, что половина камер (верхние) будут все время пустыми, что снижает эффективность насоса. По этой причине в практических насосах, как правило, колесо устанавливается не по центру, что создает большую камеру в форме полумесяца внизу, позволяя перекачивать больше жидкости за то же время.

Использование насосов и компрессоров

Насосы есть внутри практически любой машины, использующей жидкости, от автомобильных двигателей (которые должны перекачивать топливо) до посудомоечных машин (где насос перекачивает горячую воду. вокруг ванны) и личных плавсредств (приводится в движение через воду струей воды под высоким давлением, толкающей назад).

Фото: Типичное рабочее колесо насоса. Фото любезно предоставлено NASA Marshall Image Gallery.

В отличие от машин на основе насосов, машины с компрессорами не работают, просто перемещая жидкость: они также используют энергию, которая была хранится внутри жидкости, когда она изначально была сжата.Требуется энергия, чтобы сжать газ, но эта энергия не исчезнет растворяется в воздухе, и он не теряется зря. Он хранится внутри газа, и вы можете использовать его позже, когда захотите, позволив газу двигаться в других местах (газовые пружины, используемые в офисных креслах и петли, которые держат двери багажника открытыми, — хороший тому пример).

Многие машины (например, отбойные молотки) сжатый воздух из компрессора для выполнения полезной работы — мы говорим, что они пневматический (слово, которое обычно означает Пневматическая машина ).В отбойный молоток, например, сжатый воздух отталкивает сверло назад и вперед, когда он выпущен через длинную трубу. (Ты можешь иметь заметил, что к большой воздушной компрессорной машине прикреплен отбойный молоток через большой воздушный шланг.) Сжатый воздух также используется для чистки вещей. как каменные блоки. Еще одно действительно важное применение — это питание пневматические тормоза в поездах, грузовиках и автобусах. Чтобы быстро остановить действительно большой автомобиль, вы не можете рассчитывать на давление со стороны водителя нога, как можно в машине (где тормоза гидравлические).Вместо этого тормоза грузовиков и поездов приводятся в действие сжатым воздухом. отпускается, когда водитель нажимает на педаль. Возможно, вы слышали внезапный свистящий звук после внезапной остановки грузовиков. Это сжато воздух, выпущенный после того, как он прижал тормоза к колесам, чтобы заставить их остальное.

.

Преобразование напора насоса в давление и наоборот

Кривые характеристик насосов часто выражаются в напоре — футах или метрах — и может потребоваться преобразование в шкалы давления, обычно используемые в манометрах, например фунты на квадратный дюйм или бар.

Преобразование напора в давление

Преобразование напора в футов в давление в фунтов на квадратный дюйм

Кривые характеристик насосов в футах напора можно преобразовать в давление — фунтов на квадратный дюйм — с помощью выражения:

p = 0.433 ч SG (1)

, где

p = давление (фунт / кв. Дюйм)

h = напор (футы)

SG = удельный вес жидкости

Преобразовательный напор в Измеритель на давление в бар

Кривые характеристик насосов в расходомере напора можно преобразовать в давление — бар — с помощью выражения:

p = 0.0981 h SG (2)

где

h = напор (м)

p = давление (бар)

Преобразование напора в метров в давление в кг / см 2

Кривые характеристик насосов в счетчике напора можно преобразовать в давление — кг / см 2 — с помощью выражения:

p = 0,1 ч SG (2b)

где

h = напор (м)

p = давление ( кг / см 2 )

Преобразование давления в напор

Так как манометры часто калибруются по давлению — psi или bar — может потребоваться преобразование в напоры, обычно используемые в кривых насосов — например, f eet или meter — .

Преобразование давления в psi в напор в футов

h = 2,31 p / SG (3)

, где

h = напор (футы)

p = давление ( psi)

Преобразование давления в бар в напор в метрах

h = p 10,197 / SG (4)

где

h = напор (м)

p = давление (бар)

Преобразование давления в кг / см 2 в напор в метрах

h = p 10 / SG (4b)

где

h = напор (м)

p = давление (кг / см 2 )

Пример — преобразование напора насоса — футов — до давления — psi

Давление — psi — водяного насоса, работающего с напором 120 футов , можно рассчитать с помощью уравнения1 как:

p = 0,433 (120 футов) (1)

= 52 psi

Пример — Преобразование давления — psi — в напор насоса футов

Напор в футов водяного столба можно рассчитать из давления 100 фунтов на кв. Дюйм с уравнением. 3 как:

h = 2,31 (100 фунтов на кв. Дюйм) / (1)
= 231 фут

Где удельный вес воды = 1 .

Футы напора воды в фунтах на кв. Дюйм

Pressure vs. Head - Imperial Units

Напор в зависимости от давления при работе с жидкостями различной плотности

Жидкость Удельный вес Напор
(фут)
Давление фунтов на кв.
Вода 1,0 100 43,3
Керосин 0,8 100 36.6
Серная кислота 1,8 100 77,9

Идентичные насосы будут развивать одинаковый напор при работе с одинаковой скоростью, но давление нагнетания сильно отличается из-за разной плотности жидкостей. Может быть проще обсуждать рабочие характеристики насосов с точки зрения напора, а не давления, поскольку использование напора делает кривую насоса применимой к любой жидкости независимо от плотности.

.

Почему Muscle Pump полностью переоценен

muscle pump

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос». — Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как во время , так и после ваших тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше будет выглядеть.

И для многих парней такое возбуждение в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

Насос чувствует себя хорошо!

В тренажерном зале ваши мышцы действительно выглядят большими, опухшими и сильными.

И если бы мир имел смысл — и все работало так, как должно, — это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

Но это просто не …

По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мышцы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, так как он всегда умел со словами …

Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:


Вы все поняли?

Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.

Допустим, вы тренируете бицепсы — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

Ощущение, что ваши мышцы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно напряжены, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается, и он ощущается другим, — фантастическим ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле вполне соответствует…

По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

muscle pump diagram

А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

Ну, на самом деле это просто скопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваетесь, что обычно достигается за счет большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много парней тренируются для помпы?

guy training for pump

Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

Что ж, на самом деле этому есть несколько причин — давайте займемся их поиском.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие парни думали — и до сих пор продолжают спорить, — что помпа была хорошим индикатором мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Считалось, что больше крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят несколько иначе, чем обычно.

Вы можете пойти в тренажерный зал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачаетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, выполняя много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мускулы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: кажется правильным

Ощущение от насоса дает удовлетворение.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласятся с Арнольдом по этому поводу…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Ага, само по себе чувство вызывает привыкание, за которым многие парни из года в год гоняются во время тренировок в спортзале.

На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки психологически без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов вроде него — вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сдувающая правда о насосе

truth about the pump

Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — это объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

Другими словами, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться в различных других статьях, но резюмируя сказанное, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим количеством повторений и с легким весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно добиться сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь с большим количеством повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

А если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать накачку, вы легко можете сделать гораздо больше подходов и повторений, чем , на самом деле, полезно.

Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто с большим количеством повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышц (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в опасность перетренированности, я свяжу вас со своей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

Одна вещь, которую нельзя отрицать в насосе, — это то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренируете, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой накачки, но приведет к появлению более крупных и сильных мышц, которые видны все время ?

Подводя итоги

muscle pump summary

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

По ощущениям помпа должна быть эффективна для наращивания мышц, но на самом деле бессмысленный показатель качества вашей тренировки.

Фактически, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные тренировочные протоколы, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Из всего вышесказанного мы понимаем, что помпа доставляет удовольствие и вызывает некоторое привыкание…

Итак, хотя вы действительно должны перестать на этом так сильно сосредотачиваться, я не буду вас винить (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

Что вы думаете о «насосе»? Как вы думаете, нужно наращивать мышцы? Сообщите нам свои мысли!

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о