Программа для тренировок пресса: Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

• Частота прокачки 4-6 раз в неделю
• Количество упражнений за тренировку 3-4
• Количество подходов 3-5
• Основной диапазон повторений 20-30
• Паузы между подходами 30-60 секунд
• Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

• Частота тренировок 1-2 раза в неделю
• Количество упражнений 1-2
• Диапазон повторений 10-20
• Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
• Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver

	день 1	день 2	день 3	день 4	день 5	день 5	день 7
неделя 1
	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:
	1 подход 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений
	движение влево:		движение влево:		движение влево:		движение влево:
	1 подход 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений
	движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:
	1 подход 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений
неделя 2
	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых
		3 подхода 15 повторений		3 подхода 15 повторений		3 подхода 15 повторений
		движение влево:		движение влево:		движение влево:
		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений
		движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:
		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений
неделя 3
	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:
	3 подхода 20 повторений		3 подхода 20 повторений		3 подхода 20 повторений		1 подход 10 повторений
	движение влево:		движение влево:		движение влево:		движение влево:
	3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		1 подход 5 повторений
	движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:
	3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		1 подход 5 повторений

Программа для пресса для мужчин: комплекс упражнений

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный

«кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира, избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Содержание статьи

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок. Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Читайте больше о спорте:

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

• Стойка на руках

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

• Наклоны в сторону

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

• Боковые скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

• Боковая стойка

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

• Обратные скручивания

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
Скручивания	3	10-12	1 минута
Стойка на руках	3	10-12	1 минута
Наклоны в сторону	3	10-12	1 минута
Боковые скручивания	3	10-12	1 минута
Боковая стойка	3	10-12	1 минута
Обратные скручивания	3	10-12	1 минута

IRON PRESS — программа тренировок для пресса от Фитнес Клуба «Мандарин»

Накаченный пресс выглядит привлекательно и спортивно, поэтому он является мечтой для многих мужчин и женщин. Кроме того качать пресс полезно для здоровья, поскольку это позволяет эффективнее снабжать кровью внутренние органы и улучшить осанку.  

Добиться красивого и рельефного пресса можно при регулярном посещении фитнесс клуба «Мандарин» в Северодвинске, где вас ждут современный тренажерный зал, групповые программы и опытные инструктора. 

Существуют различные упражнения для пресса, наиболее простым и одновременно наиболее эффективным из них является сгибания корпуса, которое осуществляется лежа на полу. 

Чтобы его выполнить, сначала лягте на пол, согните ноги в коленях насколько это возможно, а руки сцепите в замок за головой либо скрестите их на груди. 

Затем на выдохе поднимайте верхнюю часть торса с помощью брюшных мышц и тяните его к коленям. При этом не поднимайте спину полностью, поскольку есть риск того, что в спине создаться сильное напряжение.  

Можно попробовать другие жесткие упражнения для пресса, например скручивания на римском стуле. Римский стул – отличный тренажер для пресса, позволяющий отточить рельеф мышц живота. Для выполнения упражнения потребуется выполнить следующие действия: 

• Сядьте на римский стул так, чтобы таз полностью находился на сидении. В исходном положении поясница должна быть прижата к скамье;
• Скрестите руки на груди либо уберите их за голову; 
• Сделав выдох, поднимайте туловище. Отрываться от скамьи должны исключительно лопатки. Голову и плечи поднимайте на тридцать-шестьдесят градусов от горизонтали; 
• После достижения верхней точки, остановитесь на 1-2 секунды и, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение. 

При недопонимании каких-либо моментов, всегда можно поинтересоваться, как правильно делать пресс у тренера, который работает в фитнесс клубе. Он ответит на любой ваш вопрос. 

Следующее упражнение, которое также отличается высокой эффективностью — поднятие ног в висе на турнике: 

• Заберитесь на турник и повисните на нем, до конца распрямив руки, ноги же чуть-чуть согните в коленях; 
• Выдохните воздух и осуществите поднятие ног вверх мощным движением. При этом не раскачивайтесь, делайте упражнение спокойно. Обязательно контролируйте колени, не выпрямляйте ноги полностью, нужно чтобы они были немного согнутыми; 
• Поднимите ноги чуть выше горизонтали и затем вернитесь в исходное положение. 

Чтобы пресс был хорошо виден, нужно уменьшить жировую прослойку. Для этого следует не только регулярно тренироваться, но и скорректировать питание. Прежде всего, необходимо исключить из рациона жирные, высококалорийные продукты, к которым относятся сладости, мучные изделия, жареная пища, приготовленная на подсолнечном масле. 

Выявите свою индивидуальную потребность в калориях. Один раз в семь дней опускайте уровень потребляемых калорий на сто-сто пятьдесят ниже нормы. 

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышц и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только один раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторение 6

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторы 8

Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Подходы 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Сеты 1 Повторения 20

Сядьте на сиденье так, чтобы колени находились под опорой. Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторения 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторы 10

Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Подходы 2 Повторы 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Сеты 4 Повторение 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь вверх, так что спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и подтяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Самая эффективная тренировка жима лежа за все время

Хорошо, вот в чем дело: это тяжелая тренировка. Это 30-минутный мысленный и физический тигель, который включает в себя больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Но это работает — я делаю это каждый раз, когда мне нужно прорваться через плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) потрясает вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая безумный прирост силы и размеров.

Большинство людей застревают на плато силы, потому что они просто не делают достаточного количества повторений. Многие парни, например, приходят в тренажерный зал, чтобы жать лежа в понедельник, и делают 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя соответственно 30 или 25 повторений.

На этой тренировке вы собираетесь сделать гораздо больше. Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за 30 минут.

К 10 минуте вы поймете, что эта тренировка также является психологическим тестом: вы должны заблокировать свой мозг, кричащий на вас, чтобы бросить.Когда вы научитесь этому, ваша физическая форма начнет расти. Если вам интересно, как вы можете изменить свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.

Совет для профессионалов: не допускайте ошибок ни на одном из наборов этого теста. Например, вы можете сделать столько сетов по 3 или 4 повторения, сколько сможете. Если вы полностью не утомляете свои мышцы в одном подходе, вы сможете набрать больше повторений в целом.

Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов.Это «стандартный» вес, который мы используем в спортзале Gym Jones, где я работаю генеральным директором. Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте — 272 повторения с 225 фунтами.

Мы также выполняем вариант этого теста с приседаниями. Томми Хакенбрук, занявший второе место в CrossFit Games в 2009 году, является бесспорным чемпионом Gym Jones в версии теста для приседаний. Однажды я видел, как он делал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, пожалуйста, снимите это на видео и отправьте мне, и я пришлю вам копию своей книги.) Хорошая цель: 200 повторений.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, о котором вы никогда не думали, посмотрите мою книгу Men’s Health Maximus Body. В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднего парня в спартанского воина.

Маршрут

Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз в звездной форме (не превышайте 225 фунтов). Установите таймер на 30 минут.Сделайте как можно больше повторений, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, делайте больше повторений в своей лучшей форме, чем выполняйте больше повторений в плохой форме. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли 70 чистых повторений, чем 140 мусорных повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.

Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images

Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.

Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, которые позволят вам поднять максимальный вес, который вы можете.

Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений у бодибилдеров. Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.

Программа Вестсайдской скамьи

Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера. Его тренажерные залы — единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.

Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела. Типичный день тяжелого жима лежа начинается с восьми-двенадцати подходов по 1-3 повторения жима лежа на скамье максимальных усилий. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  
• разгибание трицепса лежа
  
• вытягивание широты вниз
  
• вертикальные ряды
  

Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный.Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя меньший вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели. Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

• жим гантелей
  
• рядов
  
• пресс от плеча
  
• молотковые завитки
  

Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.

Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка

Испытайте себя на одно повторение.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Программа Джиллингема

Брэд Джиллингем — пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.

В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка — это когда вы жмете:

• неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимума
  
• недели 2–4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимального
  
• неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимума
  
• недели с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимума
  
• неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
  
• недели с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимума
  

В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.

Подход Дуга Янга

Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.

Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:

• 435 фунтов
  
• 465 фунтов
  
• 485 фунтов
  
• 500 фунтов
  
• 551 фунтов
  

Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.

Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя подъемы на тросе, подъемы передних рук, жим на трицепс, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом — но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.

Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идея вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимума, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.

Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге

Тренировка на 2 подъема: ваша программа «Примите таблетку холода»

Чрезмерное усложнение — естественная человеческая черта, вызванная страхом перед тем, что должно быть сделано.Каждый раз, когда вы ставите перед собой крупную и важную цель, вы создаете ситуацию, в которой путь, который вам предвидится, кажется слишком длинным, трудным и даже непреодолимым.

В ответ на это — и для того, чтобы меньше бояться — мы составляем подробные планы, делаем подробные записи и тратим чрезмерное количество времени на исследование «лучших» стратегий для достижения успеха. То, что мы делаем редко … ДЕЛАТЬ.

Я бы никогда не осмелился сказать кому-то, что эти ответы плохи по своей сути.Для меня было бы еще более странным утверждать, что они не часто работают в вашу пользу. В конце концов, планирование — это хорошо. Исследования хорошие. Мышление, безусловно, может быть хорошим. Но в случае увеличения силы эти целеполагающие реакции со временем просто утомляют вас. В какой-то момент вам нужно просто пойти на это.

Чтобы добиться быстрого и последовательного прогресса, вам нужно избавиться от жира, перейти к основам и вытолкнуть из них живых bajezus! Я уже говорил об этом ранее в своей статье Правило трех , так что это должно звучать знакомо.Отличие этого подхода в том, что он специально разработан для чрезмерно мыслящих людей, «процессоров», которые просто не могут пройти мимо себя. Если это вы, вам нужно принять таблетку от холода.

Это ваш режим приема таблеток для охлаждения.

Я собираюсь дать вам четыре варианта тренировок, каждая из которых состоит только из двух упражнений. Вы можете выбрать одно и делать это исключительно в течение нескольких недель, а затем переключиться, или вы можете чередовать их в течение недели. Неважно.Важно то, что когда вы посещаете тренажерный зал, вы делаете только эти два упражнения и делаете их усердно.

Тренировка A

Эта тренировка — самая базовая из всех, и если бы вы не могли делать ничего другого и просто искали бы базовую силу во всем теле, она вам очень пригодилась бы.

1. Приседания (передние или задние)
2. Жим лежа

Вы можете делать приседания спереди или сзади в зависимости от того, над чем, по вашему мнению, вам больше всего нужно работать (для большинства людей это будут приседания со штангой на груди) ).Приседания на спине — отличное упражнение, но оно представляет некоторые проблемы для людей, поднимающих вес без хорошего тренера — см. Мою статью о том, действительно ли приседания на спине необходимы.

В любом случае, присядьте. Из всех упражнений у него лучшее соотношение цены и качества прироста к риску травм. Вы можете чаще поднимать тяжести в приседаниях, не беспокоясь о травмах, чем в любом другом упражнении в тренажерном зале.

Толкающий жим — это приседание верхней части тела.Я действительно не люблю строгого давления на большинство людей. Некоторым лифтерам это сойдет с рук, но большинство со временем почувствует боль. Эта боль возникает из-за того, что максимальное соударение происходит в период, когда штанга перемещается от плеча примерно к середине лица или к макушке. Толкающий пресс полностью устраняет эту часть подъемника.

Другое преимущество нажимного пресса перед строгим — это возможность использовать больший вес. Не думаю, что мне нужно говорить вам, что поднятие большего веса сделает вас сильнее, чем поднятие меньшего веса.

Тренировка B

В зависимости от вашего определения толчок — это одно или два упражнения. Для целей этой статьи (и потому что в ней есть фреллинг «и»!) Я буду рассматривать каждый из них как отдельные упражнения.

Это позволяет нам проводить целую тренировку, которая представляет собой не что иное, как толчки и толчки. Поговорим о простом!

1. Рывок и …
2. Рывок

В некоторые дни вы можете толкать и толкать каждое повторение.В другие дни вы можете сначала сделать все свои чистки, а затем дрочить блоки или приседать. Или вы можете сначала рывком, а потом чисто. Будь креативным. Пока вы поднимаете тяжелые веса, вы добиваетесь успеха.

Подъем — это одновременно тяга и присед. В этом смысле это потрясающее упражнение. Чем эффективнее вы овладеваете техникой, тем более впечатляющим становится подъем. Как только вы сможете выполнить 80% или более от вашего лучшего приседа со штангой, вы добьетесь чего-то. (Если, конечно, вы просто плохой присед! Но это уже другая статья.)

Рывок требует массивной стабилизации верхней части тела и рук. У многих олимпийских атлетов руки и плечи выглядят как у гимнастов или прирожденных бодибилдеров, но при этом они никогда не работают над верхней частью тела, кроме как удерживать тяжелые толчки над головой. Поначалу легко подумать, что вам НЕОБХОДИМО жим лежа, чтобы получить сильную верхнюю часть тела. Это ложь. Научитесь делать рывки рядом с вашим лучшим передним приседом, и ваша верхняя часть тела будет выглядеть потрясающе.

Тренировка C

Третья тренировка, как и первая, сочетает в себе тяжелое упражнение на нижнюю часть тела и жим пресса.Вы можете спросить, почему я не меняю положение вещей и не предлагаю вам жим лежа или другой тяжелый жим. Ответ: Push Press лучше.

Для обычного спортсмена, который пытается работать с ультра-минималом, преимущества жима толчка не могут быть превзойдены. В дополнение к его способности добавить тонну силы вашей верхней половине, он требует мощного взрыва в ногах и согласованной последовательной работы всего тела. Каждый раз, когда вы выбираете упражнение, в котором задействованы мышцы верхней и нижней части тела одновременно, вы в хорошей форме.

1. Становая тяга
2. Толкающий жим

Становая тяга немного меняет соотношение затрат и выгод. Я думаю, что в разделе набора силы вы получите больше внимания, чем в приседе, но риск травм, выгорания и утомления центральной нервной системы НАМНОГО выше. По этой причине я считаю, что вам нужно быть в категории «среднего», прежде чем вы начнете использовать становую тягу в своих тренировках.

Кроме того, если вы занимаетесь становой тягой, вам следует в основном придерживаться таких вариаций, как румынская становая тяга (RDL) или рывковые / чистые тяги вместо традиционной становой тяги.(Для RDL выполняйте повторения в диапазоне от 3 до 5, а не всегда в одиночном разряде.) Пауэрлифтеры не согласятся, но их вид спорта включает полную становую тягу и является видом спорта с максимальным количеством повторений, поэтому их ситуация не совсем совпадает. с большинством других спортсменов. (То же самое и у спортсменов-олимпийцев. Некоторые вещи переносятся, некоторые нет.)

Workout D:

Наконец, мы вернемся к тренировке приседаний, но я попрошу вас соединить ее с подбородок на этот раз.

1. Приседания
2. Поднятие подбородка

Если жим лежа — это приседание верхней части тела, то подъем подбородка — это становая тяга, но без всех минусов! Это огромная победа.Я действительно думаю, что подбородок утомляет вас немного больше, чем жим. (По какой-то причине утомление широчайших действительно сказывается на вас.) Но риск травмы довольно низок, если вы выполняете их хорошо.

Вы также можете очень сильно нагружать подбородок. Возможность добавления нагрузки — серьезное внимание при выборе основных рабочих упражнений. Никогда не делайте подъемник основной частью своего арсенала, если вы не можете безопасно добавить к нему большой вес.

Не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полный подбородок.В нашем современном мире существует множество (дешевых!) Групп, которые могут вам помочь. Видя, как легко найти способ подтянуть подбородок, у вас мало оправданий.

Заключение

Как я сказал выше, у вас есть много вариантов того, как сделать из них программу. (Тренировка — это не программа.) Я могу усложнить здесь задачу, так как комбинации и вариации бесконечны. Но это лишило бы смысла!

Вот три моих любимых сорта.Основное — это слово:

1. Выберите одну тренировку, делайте ее два или три раза в неделю. Тренируйтесь усердно в течение трех недель, затем возьмите недельный свет. Повторить.
2. Меняйте тренировки на каждом занятии. Например, сделайте тренировку А в понедельник, тренировку Б в среду и так далее. По-прежнему усердно работайте только три недели за раз, а затем возьмите неделю отдыха. Порядок не имеет значения.
3. Так же, как 1., за исключением легкой недели, вы переключаетесь на другую тренировку.

Для тех из вас, кому легко становится скучно (мои друзья по кроссфиту, я смотрю на вас!), Вариант 2 имеет наибольший смысл.Для всех остальных я предпочитаю один и три. Последовательность порождает прогресс.

А как насчет подходов и повторений, чувак ?!

Сохраняйте и те простые. Если вы тренируетесь только два или три раза в неделю, то на каждой тренировке делайте ОДИН тяжелый подход из трех повторений. Если вы тренируетесь чаще, то выполняйте только один тяжелый подход из одного повторения. (Это имеет значение для всего, кроме румынской становой тяги.)

Если вы человек, который видит большую цель — со всей работой, необходимой для ее достижения — и застыл от такой перспективы, сделайте себе одолжение и воспользуйтесь простым Дорога.Выберите один из предложенных мною вариантов, придерживайтесь его, не делайте ничего больше, пока не добьетесь огромных успехов. Силовые и силовые тренировки не должны быть сложными.

Думайте об этом как о своей привычке принимать таблетки для охлаждения.

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Окончательное руководство) — Fitbod

Изоляционные движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед более сложными движениями.

Тренируя движения, например, прыжки на груди, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и форсировке. сильные схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями. Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит. в котором задействованы «все группы мышц». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц.Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете весь день бегать по тренажерному залу .

Выбирая 2-4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4-8 различных упражнений для груди в тренировочную программу, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями.Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гипер-фокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем диапазоне движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Стоит ли тренироваться до мышечной усталости?

Шестинедельный старт скамейки — мужской журнал

Судить о мужчине по его жиму лежа — худшее клише в фитнесе, и оно никуда не денется.Независимо от того, сколько творческих, новых и так называемых «функциональных» упражнений появилось, ничто не заменит скамейку, поскольку ребята из лифтеров хотят быть лучшими. За шесть недель мы можем помочь вам достичь более высоких показателей (простите за каламбур) и набрать больше веса, чем вы когда-либо могли раньше, так что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, сколько вы жмете, вам не пришлось бы лгать — если только не пощадить свои чувства.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Для большинства парней жим лежа стоит где-то между 225 и 315 фунтами — по две или три пластины с каждой стороны штанги.Выполнение типичных подходов по пирамиде из 12, 10, 8 и 6 повторений, как это делают многие, не избавит вас от проблем. Вам нужно потренироваться в поднятии тяжестей только на одно повторение — так вы подготовите свое тело к стрессу от максимального подъема. И хотя ваша цель может состоять в том, чтобы снова начать жим лежа, наша программа работает для всего тела. Чем больше мышц вы проработаете, тем больше вы станете в целом; а более крупное и сильное тело — с головы до пят — приведет к более жесткому жиму лежа.

НАПРАВЛЕНИЯ

Завершите дни I и II в последовательные дни, отдохните день, затем выполните III и IV таким же образом.

Упражнения, отмеченные «A» и «B», являются суперсетами: выполните один подход для A, затем сразу же выполните подход для B перед отдыхом.

См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как прогрессировать в жиме лежа каждую неделю в зависимости от вашей цели — 225 фунтов или 315 фунтов. Если ваш максимум находится где-то между, ниже или выше этих чисел, следуйте таблице, но используйте приблизительные проценты от вашего целевого максимума, чтобы направлять вас. Для подходов из 1 начните примерно с 90% от максимума, который вы хотите достичь, и постепенно увеличивайте его на 1–3% еженедельно в соответствии с таблицей.Для подходов с отрывом из 5, 4 и 3 повторений начните с 80% от максимального целевого максимума и продвигайтесь к нему аналогичным образом. Вам нужно будет оценить наилучшие нагрузки на основе того, как вы себя чувствуете, но постарайтесь как можно точнее следовать приведенной здесь модели.

Стив Пульчинелла — бывший профессиональный силач и владелец спортзала Iron Sport Gym в Гленольдене, штат Пенсильвания.

15-минутная тренировка груди >>>

ПРОГРЕССИЯ НА СКАМЬЕ

Используйте стол для жима 225 или 315 фунтов

ДЛЯ УДАРА 225 ФУНТОВ:

Неделя 1

5 × 1 с 200

3 × 5 с 180

2 неделя

6 × 1 с 205

3 × 5 с 190

3 неделя

7 × 1 с 210

3 × 4 с 195

4 неделя

8 × 1 с 215

3 × 3 Вт / 200

5 неделя

3 × 2 с 215

6 неделя

Работа до 225 × 1

ДЛЯ УДАРА 315 ФУНТОВ:

Неделя 1

5 × 1 с 285

3 × 5 с 255

2 неделя

6 × 1 с 290

3 × 5 с 260

3 неделя

7 × 1 с 295

3 × 4 с 270

4 неделя

8 × 1 с 300

3 × 3 с 285

5 неделя

3 × 2 с 305

6 неделя

Работа до 315 × 1

Примечание. Например, «5 × 1» означает 5 подходов по 1 повторению.Выполните все подходы по одному повторению, а затем сделайте повторные подходы по 3–5 повторений. Все веса указаны в фунтах. Отдыхайте по мере необходимости после каждого подхода.

Тренировка с частичным повторением >>>

ДЕНЬ I

1) Приседания

Наборы: 5

Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

Установите в стойку для приседаний или в клетку. Возьмитесь за перекладину максимально удобной рукояткой и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки.Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох, затем верните бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно дальше, не теряя изгиб в пояснице. При спуске направьте колени наружу. Чтобы вернуться, подтолкните бедра вперед, продолжая направлять колени наружу на
, когда вы их выпрямляете. Увеличивайте вес после каждого подхода.

2) Жим ногами

Наборы: 3

Повторений: 15

Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, расположив бедра под коленями, а колени
на одной линии с ногами.Снимите предохранитель, затем опустите вес к груди, пока он не будет согнут на 90 градусов. Вернитесь вверх.

3) Доброе утро

Наборы: 4

Повторов: 12

Сядьте так же, как приседали. Напрягите пресс и отведите бедра как можно дальше назад. Слегка согнув ноги в коленях, опустите туловище как можно ниже, не теряя дуги в пояснице. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

4) Романская становая тяга

Наборы: 3

Повторов: 12

Держите штангу хватом на ширине плеч. Отведите бедра назад как можно дальше, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

5) Тяга тела стоя

Наборы: 4

Повторений: 8

Прикрепите ремешок к объекту над головой и возьмитесь за конец каждой рукой за шею.Повернувшись в другую сторону, прижмите туловище к бедрам.

Три способа увеличения жима лежа >>>

ДЕНЬ II

1) Жим лежа

подходов и повторений: см. Таблицу

.

См. Описание в разделе «Идеальный жим лежа» на стр. 3.

2) Бентовер-Роу

Наборы: 3

Повторений: 8

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч так, чтобы она висела перед бедрами.Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.

3) Перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторы: как можно больше

Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Подвесьте к перекладине так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию. Подтянитесь, пока ваша спина полностью не сократится.

4) Подтяжка

Наборы: 3

Повторы: как можно больше

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

5) Сгибание рук со штангой

Наборы: 5

Повторений: 5

Держите гриф, руки на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите штангу, не позволяя локтям смещаться вперед.

Получить тело супергероя >>>

ДЕНЬ III

1) Приседания спереди

Наборы: 3

Повторений: 5

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев — пока ваши локти приподняты, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Приседайте как можно ниже, не теряя при этом свод нижней части спины. Когда вы дойдете до конца движения, отжимайтесь от пяток в исходное положение.

2) Становая тяга

Наборы: 5

Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины так, чтобы руки находились чуть выше колен. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, втяните пятки в пол и потяните штангу вверх вдоль голеней, пока вы не встанете прямо, с полностью вытянутыми бедрами и штангой перед бедрами.Увеличивайте вес в каждом подходе.

3) Пожать плечами

Наборы: 4

Повторов: 12

Держите штангу на ширине плеч, упираясь в верхнюю часть бедер. Пожмите плечами как можно выше.

4) Разгибание спины

Наборы: 4

Повторов: 12

Зафиксируйте ноги в скамье для разгибания спины и позвольте туловищу согнуться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице.Сожмите ягодицы и разведите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

5) Тяга тела стоя

Наборы: 4

Повторений: 8

См. Описание в дне I.

Шесть упражнений для подготовки к гребле на доске >> >

ДЕНЬ IV

1) Подъемный пресс

Наборы: 5

Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и разводя ловушки, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

2) Жим гантелей сидя

Наборы: 3

Повторений: 10

Установите регулируемую скамью на крутой наклон и сядьте на нее, чтобы обеспечить поддержку спине. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч и напрягите пресс.Жмите гантели прямо над головой.

3A) ВЕРХНИЙ РЯД

Наборы: 3

Повторений: 10

Держите гриф руками немного дальше ширины плеч, чем при жиме над головой. Сожмите лопатки и подтяните штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов в верхнем положении, а ваши плечи должны быть горизонтальными.

3B) БОКОВОЙ РАСХОД

Наборы: 3

Повторений: 10

Держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

4) Дип

Наборы: 4

Повторы: как можно больше

Подвесьте себя на брусьях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

5) Трицепс вниз

Наборы: 4 повторения: 10

Присоедините прямую штангу к верхнему шкиву канатной станции и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Держите локти по бокам и разгибайте их, толкая штангу вниз.

Как построить домашний спортзал в любом месте >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Развитие силы с помощью программы пирамиды скамьи в пауэрлифтинге (таблица) — Fitness Volt

Я уверен, что вы знакомы с вопросом «сколько вы можете жать?». Жим лежа рассматривается как окончательное испытание силы и мощности верхней части тела.

К сожалению, хотя существует множество программ становой тяги и приседаний, эффективных программ жима мало.

В этой статье подробно рассказывается о программе пирамиды только для жима, которая может поднять ваши силы на совершенно новый уровень.

Компоненты эффективной программы жима лежа

Прежде чем рассматривать программу пирамиды, давайте сначала рассмотрим пять ключевых компонентов эффективной программы жима лежа.

1) Еженедельная периодизация

Периодизация относится к тренировочной модели, используемой для постепенного увеличения нагрузки на организм и обеспечения оптимальной адаптации.Существует ряд различных моделей, таких как линейная, волнообразная и блочная периодизация (1).

Хотя периодизация сейчас рассматривается как неотъемлемая часть всех программ тренировок лифтеров, так было не всегда.

Спортивный ученый Тудор Бомпа разработал периодизированные модели, наблюдая за тренировками российских спортсменов. Он отметил, что эти спортсмены использовали разные нагрузки в течение года, а не постоянно поддерживали высокую интенсивность.

2) Высокая частота и низкая громкость

Обычно мышцы нижней части тела хорошо реагируют на низкую частоту и большой объем.Однако, похоже, что это не то же самое для верхней части тела.

Вместо этого, кажется, что верстак наиболее оптимально развивается при использовании подхода с высокой частотой и малым объемом.

Рассмотрим традиционный пятидневный сплит для бодибилдеров, который фокусируется на ежедневной нагрузке на определенные группы мышц.

В день груди, когда вы дойдете до последнего упражнения для груди, ваша производительность будет неоптимальной из-за усталости.

Сравните этот подход с подходом пирамиды, который позволяет тренировать жим лежа несколько раз в неделю.

Если распределить объем в течение недели, усталость станет менее важным фактором, и, следовательно, качество каждой тренировки значительно улучшится.

Предположим, что при подходе бодибилдера вы выполняете двадцать пять подходов упражнений для груди один день в неделю.

При пирамидальном подходе вы выполняете пять подходов упражнений для груди пять раз в неделю.

Используя оба подхода, вы будете выполнять в общей сложности двадцать пять подходов в неделю. Однако, используя пирамидальный подход, вы сможете поднимать больший общий вес и поддерживать хорошее качество движения во всем.

По этой причине тренировка по пирамиде, вероятно, значительно увеличивает силу, чем традиционная тренировка бодибилдеров.

Важно отметить, что при тренировке по пирамиде высокая частота сохраняется в течение первых нескольких недель.

Причина в том, чтобы позволить накопить усталость и улучшить вашу работоспособность. Однако, чтобы достичь максимальной силы, частота занятий постепенно снижается по мере прохождения недель.

В отличие от нижней части тела, верхняя часть тела может работать с большой частотой.Такие упражнения, как жим, гораздо менее утомительны для нервной системы, чем приседания или становая тяга.

3) Большой объем дополнительных работ

Когда дело доходит до вспомогательной работы, важно понимать цель этих упражнений. Дополнительные упражнения — это инструменты, которые помогут вам улучшить жим лежа.

Таким образом, регулярно оценивайте выполняемую вами вспомогательную работу и убедитесь, что она напрямую влияет на повышение производительности на стенде.

Кроме того, очень важно регулярно менять вспомогательные упражнения, которые вы выполняете.

Исследования показали, что регулярное изменение упражнений с отягощениями является эффективным методом повышения силы и предотвращения плато (2).

Различные упражнения также могут предотвратить травмы от перенапряжения. Предположим, вы выполняете одно и то же упражнение каждый день и постоянно прибавляете вес с каждой тренировкой.

Чрезмерный объем в сочетании с повышенной нагрузкой может увеличить вероятность получения или развития травмы.

Однако, регулярно меняя упражнения, выполняя ряд движений и уделяя больше внимания мышечной активации, а не силе, этот риск существенно снижается.

4) Обучение на основе пирамиды и RPE

В то время как большинство программ обучения ориентировано на проценты, обучение на основе RPE постепенно становится все более популярным.

RPE означает «Скорость воспринимаемого напряжения» и включает оценку сложности упражнения.

Диаграмма RPE:

6	Вес для разминки
6,5	«Тяжелая» разминка
7	Может выполнить три и более повторения
7.5	Можно сделать еще три повторения
8	Может выполнить два повторения
8,5	Можно сделать еще два повторения
9	Можно выполнить еще одно повторение
9,5	Можно было бы завершить еще одно повторение
10	Максимальное усилие / мышечный отказ

Это автоматическое регулирование позволяет вам работать немного усерднее в дни, когда вы чувствуете себя сильным и энергичным, чтобы добиться максимальных результатов.

И наоборот, в дни, когда вы чувствуете усталость и вялость, это также позволяет вам частично снизить потребность, где это уместно.

Тем не менее, даже в те дни, когда вы чувствуете усталость, все равно важно, чтобы вы поднимали достаточно тяжести, чтобы вызвать изменения.

Комбинируя RPE и проценты, вы можете быть уверены, что тренируетесь с правильной интенсивностью.

Сосредоточьтесь на процентах в те дни, когда тренировки кажутся тяжелыми, и используйте RPE в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо.Это обеспечит достижение наиболее оптимального прогресса.

Обучение пирамиде — это самый простой способ комбинировать проценты и RPE. Следующая таблица может быть полезна для понимания взаимосвязи между процентами и RPE.

5) Перегрузка рогаткой

Для максимальных улучшений жизненно важна перегрузка. Без прогрессирующей перегрузки организм привыкнет к тренировочному стимулу и не сможет адаптироваться.

Перегрузка с помощью рогатки (изображение через @spartansuppz)

Как вы, вероятно, знаете, подъем тяжестей лучше всего подходит для развития серьезной силы (3).

Силовые тренировки в первую очередь вызывают адаптацию нервно-мышечной системы. Поднимая тяжелый вес, нервные пути укрепляются, и, как следствие, создается больше силы.

Рогатка — это обычно используемое оборудование для жима, которое позволяет справляться с более тяжелыми весами.

В результате мышцы подвергаются большему стрессу, что вызывает большую нервно-мышечную адаптацию.

Некоторые люди считают, что использование рогатки — мошенничество.

Однако при правильном использовании это, несомненно, ключевой элемент оборудования, который может помочь вам добиться значительного прогресса в жиме лежа.

Техника пауэрлифтинга жима лежа

Улучшение техники жима лежа — один из самых простых способов улучшить свои результаты в жиме лежа.

В этом разделе мы разберем технику жима лежа и дадим направление, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение наиболее оптимально.

Прежде чем это сделать, мы должны рассмотреть идею о том, что выгибание позвоночника во время жима лежа опасно, и этого следует избегать.

Это полностью неверно. При выгибании спины лопатки втягиваются, что обеспечивает более безопасное и эффективное положение плеч для жима лежа.

Кроме того, выгибание спины сокращает диапазон движений и позволяет поднимать больший вес.

Выбор позиции

Один из самых важных факторов в жиме лежа — это сила, которую вы можете создать.

Принимая плотное и плотное положение на скамье, вы создаете прочную платформу, с которой можно давить, и обеспечиваете стабильность и рычаг.

Создание напряжения через широчайшие, ягодичные мышцы и ноги, безусловно, позволит вам поднимать больший вес.

И наоборот, «ослабление» пагубно сказывается на максимальном весе, на который вы можете успешно нажимать.

Чтобы создать наиболее прочную позицию, примените следующие коучинговые баллы:

• Лягте на скамью и втяните ступни, пока они не окажутся прямо под бедрами
• Вдавите ножки в пол
• Поднимите грудь вверх
• Отвести лопатки назад и вниз
• Крепко возьмитесь за перекладину, чтобы активировать мышцы рук
• Избегайте выдавливания стержня из стойки, так как это уменьшит натяжение
• Когда штанга находится над грудью, заблокируйте локти, чтобы создать напряжение в трапециях и верхней части спины
• Всегда держите локти, предплечья и запястья на одной линии

Полезный метод проверки того, достаточно ли вы напряжены, — это попросить кого-нибудь подтолкнуть вас, пока вы находитесь на скамейке.

Если вы двигаетесь, когда вас толкают, вы просто не создаете достаточного напряжения. В идеале не должно происходить никакого движения, и вы должны чувствовать себя прижатыми к скамейке.

Наконец, давайте рассмотрим лучший захват для использования.

Хотя многие лифтеры выбирают обратный или самоубийственный хват, они не рекомендуются. В идеале перекладина должна находиться в мясистой части руки, пальцы должны плотно сжимать перекладину.

Вам может потребоваться немного повернуть руки внутрь, чтобы убедиться, что штанга находится в правильном положении.

Для более подробной информации о жиме лежа, посмотрите это информативное видео Калгари Барбелл:

Фаза опускания

Очевидно, что настройка имеет решающее значение, однако фазы опускания и движения в конечном итоге будут определять, удастся ли вам поднять вес.

При опускании штанги к корпусу сосредоточьтесь на следующих моментах коучинга:

• Убедитесь, что вы поворачиваете локти, чтобы опустить штангу, а не втягивать плечи
• Держите локти втянутыми и не позволяйте им раскручиваться — это может привести к травме
• При контакте с грудью сожмите верхнюю часть спины и сильно сожмите широчайшие, чтобы начать подъем
• При каждом повторении старайтесь опускать штангу в одну и ту же точку на груди

Полезный совет, чтобы каждый раз опускать планку до одной и той же точки, — это добавить мел в середину планки.Это отметит положение планки на вашей рубашке.

Фаза привода

Пресс, несомненно, является наиболее технически сложной частью подъемника.

В идеале, при выполнении жима лежа должно быть ощущение, что вы отталкиваете корпус от перекладины к скамье.

Путь планки будет иметь большое влияние на ощущение движения. Имейте в виду, что путь, по которому гриф спускается к груди, отличается от траектории штанги во время жима.

Если сравнивать разницу между начинающим лифтом и атлетом, фазы траектории подъема штанги выглядят невероятно по-разному.

Как у новичка, так и у спортсмена траектория перекладины во время спуска очень похожа. Однако, когда они переходят в фазу движения, траектории стержней сильно различаются.

У новичка штанга толкается вертикально. Атлет, однако, толкает штангу назад, одновременно нажимая вертикально.

Эта траектория со штангой намного эффективнее и приводит к большему задействованию трицепсов и дельтовидных мышц.

Хотя освоение этой техники требует времени, это стоит того, и она может привести к значительному улучшению результатов в жиме лежа.

Положение локтя и плеча

Важно обратить внимание на правильное положение локтя и плеча во время жима лежа, так как некоторые люди испытывают здесь боль при выполнении жима лежа.

Для тех, кто испытывает боль в плечах, возможно, вы недостаточно подтягиваете мышцы и позволяете локтям чрезмерно раскачиваться.

Когда локти раскручиваются, нагрузка снимается с груди и спины и полностью переносится на плечи.

Чтобы исправить это, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки назад и вниз. Если вы не уверены, достаточно ли поджаты локти, снимите на видео, как вы выполняете повторение, и посмотрите его снова.

Если вы испытываете боль в локтях при выполнении жима лежа, вероятно, ваши суставы не выровнены. В идеале локтевой и лучезапястный суставы должны располагаться друг на друге.

Укладка суставов не только предотвращает боль и снижает риск травм, но также дает вам биомеханическое преимущество.

Движение локтей впереди запястий создает большую нагрузку на трицепсы и разгибатели локтей.

Таким образом, чтобы оптимизировать производительность, вы должны держать локти на одной линии с запястьями.

Программы пирамиды жима лежа

Каждая из следующих программ следует той же методологии, но различается по продолжительности, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий план.

Есть пять вариантов на выбор — четырех-, шести-, восьми-, десяти- и двенадцатинедельной программе обучения.

Как лифтер среднего или продвинутого уровня, вы не сможете добиться того же прогресса, что и новичок.

Хотя добавление пяти-десяти фунтов к каждому упражнению каждую неделю маловероятно, вам все равно нужно постепенно добавлять нагрузку. Чтобы сделать это наиболее эффективно, вам придется использовать микропланшеты.

Обратите внимание, что эта программа полностью направлена ​​на развитие жима лежа и силы верхней части тела. В планах нет упражнений на нижнюю часть тела.

Перед тем, как начать программу, обязательно оцените свой максимум одного повторения в жиме лежа.Это можно сделать либо путем выполнения теста на одно повторение на максимум, либо путем оценки.

Чтобы оценить свой максимум одного повторения, используйте вес, который позволяет вам выполнить от трех до пяти повторений, а затем используйте следующее уравнение:

Макс. На одно повторение = (Вес х повторений) / 30 + Вес

Например, если вы выполните пять повторений с весом 200 фунтов, ваш расчетный максимум в одном повторении будет 233 фунта.

1ПМ = (200 х 5) / 30 + 200
= 233

Наконец, обратите внимание, что проценты, используемые в программах, будут соответствовать RPE.Проверьте диаграмму, приведенную в предыдущем разделе.

Таблица программы на 4, 6, 8 и 10 недель

Каждую программу можно найти в следующей таблице:

Вы можете загрузить программу на 4, 6, 8 и 10 недель, используя кнопки выше.

12-недельная программа

Для двенадцатинедельной программы просто выполните два цикла шестинедельной программы.

Упражнения по изоляции

Специальные дополнительные упражнения не включены в программы.Следовательно, вам следует выбирать изолирующие движения, которые соответствуют вашим целям, потребностям, ограничениям и предпочтениям.

Как указывалось ранее, старайтесь варьировать выполняемую вами вспомогательную работу и выбирайте упражнения, нацеленные на ключевые жимовые мышцы груди, спины и плеч.

Если вы обнаружите, что основные упражнения истощили ваш энергетический уровень, сосредоточьтесь на легком весе и относитесь к этим изоляциям как к активному восстановлению.

Часто задаваемые вопросы

Q1) Почему в программах нет процентных значений и RPE для дополнительных упражнений?

A) Назначение всех принадлежностей — устранить любые слабые места и способствовать повышению производительности жима лежа.

Все вспомогательные упражнения должны быть сложными, однако не должны превышать девяти СПО.

Эти упражнения, как правило, нагружают множество более мелких мышц, поэтому тяжелый вес обычно не требуется.

Q2) Что означает AMRAP?

A) Как можно больше повторений. В этих подходах продолжайте, пока не достигнете RPE 10. Последнее повторение не должно приводить к мышечному отказу, однако оно должно быть серьезным.

Q3) Что означает 5RM?

A) Макс.Это предполагает использование веса, позволяющего выполнить максимум пять повторений.

Q4) В чем разница между прессом с высоким и низким пальцем?

A) Как следует из названий, для высокого пресса установите штифты чуть ниже локаута, тогда как для низкого пресса установите штифты немного выше уровня груди.

Q5) Что делать, если у меня нет рогатки?

A) Хотя вы не ощутите преимущества перегрузки мышц, упражнения все равно можно выполнять без рогатки для увеличения объема.

Заключительное слово

Пауэрлифтер вы или нет, развитие жима лежа окажет значительное влияние на силу и подвижность.

Выполняя вышеуказанные программы пирамиды жима лежа, вы ощутите существенные улучшения в силе верхней части тела и производительности лежа.

Артикул:

1. Lorenz, Daniel S .; Рейман, Майкл П .; Уокер, Джон С. (2010-11). «Периодизация». Спортивное здоровье .

2. Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования .

3. Schoenfeld, Brad J .; Контрерас, Брет; Выготский, Андрей Д .; Петерсон, Марк (01.12.2016). «Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями».