Программа тренировок отжимания пресс подтягивания: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. —

При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Общая физическая подготовка (ОФП)

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

• подтягивания 15 раз;
• пресс — 50 раз;
• отжимания 50 раз;
• приседания 50 раз;
• спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

• плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
• регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
• режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
• периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
• если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
• давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Подтягивания и отжимания

Эту систему я составлял, проверял и изменял около года. Результат от
комплекса меня приятно удивил своей простотой и эффективностью. Возможно, все
это совпадение, но спортсмены, которые опробовали на себе комплекс, уже через 2
недели заметили первые результаты. Поэтому, чтобы понять подходит ли Вам этот
комплекс, достаточно сделать первые 6 тренировок (2 недели). Дальше Вы сами для
себя решите что делать: продолжать заниматься по этой системе или искать что-то
другое. В любом случае двигайтесь вперед!

Все хотят иметь красивое тело, но не все могут себе позволить абонемент в
тренажерный зал. Да и вряд ли начинающий спортсмен будет себя уверенно
чувствовать среди культуристов и бодибилдеров. Дома тоже не у всех имеется
подходящий инвентарь для занятий. Но есть одно уникальное приспособление,
которое можно найти практически в каждом дворе. Многие поняли пользу этого
инвентаря и давно уже установили его у себя дома. Как Вы поняли, речь идет о
турнике. Но возникает справедливый вопрос: можно ли накачаться на турнике?
Отвечаю: можно, но результат придет не сразу. Возникает второй вопрос: как
накачаться на турнике? Как раз ответом на этот вопрос и будет моя очередная
статья…

В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал
акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Многие новички,
начиная заниматься, стараются нагрузить все мышцы разом, а потом удивляются:
«почему нет результата от тренировок?» А Вы представьте, что чувствует наш
организм:

Вот он получил 200 грамм белка в течение суток на все про все.

1. Вы прокачали все тело от икр до шеи. Теперь организму надо распределить
полученный белок на все эти мышцы… Согласитесь, непростая задача.

2. У Вас нет времени и желания прокачивать все тело. Берем гантель и делаем
несколько подходов на бицепс. Весь белок поступает именно туда.

Во втором случае организм получил четкую и простую команду… Делайте выводы.

У многих может возникнуть справедливое желание добавить несколько других
упражнений. Но не спешите. Если Вы только начинаете заниматься, дайте организму
адаптироваться к нагрузкам. Не торопитесь, у Вас еще вся жизнь впереди. Если на
начальной стадии тренировочного процесса распыляться, то результата придется
ждать дольше, а перетренировка может забрать все Ваши старания. Поэтому лучше
ничего не добавлять к этому комплексу. Если же Вы занимались ранее и уверенно
можете подтянуться 15 раз и отжаться 40, то не раньше чем через две недели,
если будет желание, можете добавлять каждую неделю по 2 новых упражнения. Но
если Вы их добавите, то имейте в виду, что обратного пути нет, и эти упражнения
уже не нельзя будет исключать из тренировок, иначе они окажутся бесполезны.
Главное для этого комплекса — регулярно заниматься.

Я уже рассказывал, как накачаться на турнике и брусьях в предыдущей статье.
Если у Вас есть возможность, занимайтесь на турнике и брусьях, они не просто
так всегда стоят рядом. Для тех, у кого есть только турник и ничего больше, я
составил следующую программу тренировок:

НО(!) Прежде чем Вы начнете изучать этот комплекс, выслушайте небольшой совет:
Не нужно читать весь комплекс сразу. Просмотрите первую неделю и начинайте
тренироваться. Потом прочтите вторую неделю, выполните упражнения, которые
указаны. Так Вам будет проще избежать путаницы и недопонимания комплекса.

Оптимальный отдых между упражнениями 2 минуты. Между кругами, если потребуется,
отдых можно увеличить до 5 минут. Если наступил день тренировок, а у Вас нет
желания, сил или времени тренироваться, смело переносите тренировку на следующий
день. Но больше двух дней подряд отдыхать не стоит.

1 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое
количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях
выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения
сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же
число повторений, что и в первых двух.

2 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

7 Подтягивания.

8 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

7 Подтягивания широким хватом за голову.

8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас
получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней
паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит
выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что
сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

3 НЕДЕЛЯ:

Познакомившись с тремя парами упражнений по отдельности, и оценив свои силы,
можно начинать работать со всеми 6 упражнениями сразу. Выполнение упражнений,
таким образом, будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений
остается прежним, несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

4 НЕДЕЛЯ:

Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет
добавления 1 круга упражнений.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений,
как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете,
что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать
тренировку, не нужно себя насиловать — это главный принцип, который позволит
добиться нужного результата. Главное не потерять желание тренироваться. Смело
заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг.
Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в
первые 2 круга.

5 НЕДЕЛЯ:

Далее мы плавно увеличиваем нагрузку за счет выполнения всех трех видов
подтягиваний и отжиманий подряд. Я долго выбирал оптимальный вариант, как
начать пятую неделю и выбрал именно этот:

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Количество повторений, если будут силы и желание, может быть увеличено.

6 НЕДЕЛЯ:

Шестую неделю мы увеличиваем объем по той же схеме, что и в 4 неделю.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать
большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине
мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые
могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, седьмую
неделю мы будем выполнять следующим образом:

Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 6
неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя
сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным
образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью
часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в
первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на
100%. Внимание! Все это одно упражнение.

Например:

Допустим, в шестую неделю Вы подтягивались в одном подходе 9 раз. 1. Тогда
первые 3 раза делаете упражнение на 50%, сгибая-разгибая руки на половину. В
исходном положении вис, в верхней точке руки сгибаем до угла 90 градусов. 2.
Вторые три раза делаете 3 подтягивания обычным образом. 3. Затем из положения,
когда руки согнуты до угла 90 градусов, выполняете следующие 3 раза. В нижней
точке руки согнуты до угла 90 градусов, а в верхней касаемся подбородком
турника. Завершаем выполнение упражнение, выполнив обычное подтягивание 1 раз.

Если упражнение будет даваться просто, делайте паузы в положении, когда руки
будут согнуты на половину (1- 3 секунды).

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Надеюсь, Вы поймете систему выполнения упражнения подобным образом. Потом Вам
нужно будет привыкнуть работать не сбиваясь.

8 НЕДЕЛЯ:

Выполняем упражнения таким же образом, что и в седьмую неделю, только меняем
первую и третью часть местами, что немного усложнит комплекс.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

9 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания(4-6 раз с весом).

2 Отжимания(4-6 раз с весом).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

4 Отжимания. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

5 Подтягивания широким хватом за голову(4-6 раз с весом).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(4-6 раз с весом).

Выполняем 3 круга.

В первый день мы будем выполнять упражнения с весом. В качестве веса можно
использовать специальные утяжелители. Так же в качестве общедоступного веса
можете использовать рюкзак, набитый книгами. Желательно подобрать вес так,
чтобы Вы могли выполнить упражнение минимум 4 раза, максимум 6. Но если Ваши
условия не позволят подобрать вес с такой точностью, выполняйте упражнения с
произвольным весом.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

4 день:

Отдых

5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

Выберите такой вариант выполнения упражнения, в котором Вам будет проще
выполнить упражнения правильно.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

В первый день мы работаем на увеличение мышечной массы. В третий день придаем
мышцам рельеф. В пятый прорабатываем мышцы, закрепляя результат предидущих
дней.

В дальнейшем Вы можете продолжать тренироваться по 9 неделе…

Регулярные занятия спортом позволяют развить не только физические качества.
Многие бросают курить и избавляются от других вредных привычек. Вырабатывается
дисциплина и положительные качества, которые нужны для достижения целей.
Улучшается качество жизни…

Не бросайте занятия спортом. Вернуться будет сложно…

Упражнения на турнике

Последние записи

Когда турник противопоказан

2017-09-11

Бытует мнение, что занятия на турнике полезны для всех и каждого без исключений. Якобы даже тем, кто страдает какими-то заболеваниями, занятия принесут только пользу. Но это не …

Читать далее

Творог после тренировки

2017-09-06

Творог — кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия …

Читать далее

Турник и питание

2017-08-23

Как питаться, чтобы БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ, получить результат от тренировок и нарастить мышечную массу. Разбираемся в вопросах.

Читать далее

Как накачать пресс

2017-08-08

Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это …

Читать далее

Кефир после тренировки

2017-02-11

Когда лучше всего употреблять кефир и влияет ли он на РОСТ МЫШЦ? Сколько белка содержится в напитки, какие микроэлементы, обо всем это в статье.

Читать далее

Программа тренировок в домашних условиях « Prokachkov.ru

Опубликовано 20 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Бывают в жизни такие моменты, когда вы не можете прийти в зал или не можете себе это позволить, или вообще считаете, что вам это не нужно (случаи бывают разные). Тогда вы можете спокойно заниматься дома, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Конечно мышцы как у Шварценеггера таким образом не нарастить, но зато вы будете себя прекрасно чувствовать и легко справляться с любой физической работой в жизни.

 

 

 

После выполнения этой программы тренировок вы сможете похвастаться неплохим мышечным рельефом. Для данного выполнения данного комплекса вам потребуется наличия турника дома и желание заниматься. Лучше будет если вы начнёте заниматься в этот же день, то есть сразу после прочтения данной статьи.

Все упражнения выполняются одно за другим. Упражнения будут такими: скручивания на пресс, отжимания, приседания, подтягивания. Первую неделю выполняем следующее число упражнений: скручивания — 10 раз, отжимания — 10 раз, приседания 10 и 5 подтягиваний. Теперь вроде всё ясно, далее уже сама программа.

1 день

1. Утро 3 подхода
2. Обед 4 подхода
3. Вечер 5 подходов

2 день

1. Утро 5 подхода
2. Обед 5 подходов
3. Вечер 6 подходов

3 день

1. Утро 5 подходов
2. Обед 6 подходов
3. Вечер 7 подходов

4 день

1. Утро 6 подходов
2. Обед 7 подходов
3. Вечер 8 подходов

5 день

1. Утро 7 подходов
2. Обед 8 подходов
3. Вечер 9 подходов

6 день

1. Утро 8 подходов
2. Обед 9 подходов
3. Вечер 10 подходов

7 день

1. Утро 9 подходов
2. Обед 10 подходов
3. Вечер 11 подходов

Что такое подход? Это полный комплекс упражнений, то есть допустим если у вас плане написано 3 подхода, вы выполняете 10 раз скручивания на пресс, потом 10 отжиманий, следом 10 приседаний и 5 подтягиваний. После этого повторяете весь комплекс ещё 2 раза. Это и будет 3 подхода.

Если вы найдёте в себе силы не забросить тренироваться и отзанимаетесь неделю, то конечно же зададитесь вопросом, а что делать дальше? Дальше делаем тот же комплекс, но увеличиваем количество повторений в упражнении, то есть было 10 отжиманий, станет 12, было 5 подтягиваний, стане 7 и т.д. Если вы сможете выполнить 2 недели, то опять увеличиваем в количество повторов в упражнениях на 2.

Данный комплекс поможет вам держать в тонусе практически все ваши мышцы. Пару месяцев по такой программе будет отличным стартом перед началом занятий в тренажерном зале.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Программу на массу Турник + Брусья, 3 дня в неделю

Упражнения на брусьях невероятно эффективные для наращивания мускулатуры с начальным уровнем подготовки. Программа тренировок на турнике и брусьях подходит как мужчинам, так и женщинам, поэтому ее можно считать разноплановой задачей.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом. 

Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа подтягиваний на турнике. Правила

Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете.

Если вы будете соблюдать все правила, то программа по увеличению подтягиваний будет успешной для вас. Если будете относиться к правилам вроде «И так сойдет!», потом не нужно писать, что эта система подтягиваний на турнике не работает.

О том, как правильно подтягиваться, вы сможете найти в статье «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике»

Так же вас могут заинтересовать статьи:

1. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик
2. Турник своими руками
3. Лямки для турника своими руками
4. Как увеличить количество подтягиваний

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

План тренировок

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивание средним хватом: для нагрузки на плечи и верх спины	4 подхода	5 раз
Подтягивание за голову: для нагрузки верха спины и трапеции	3 подхода	5 раз
Подтягивание на бицепс обратным хватом: для нагрузки на бицепс и предплечье	3 подхода	5 раз
Вис: расслабление поясницы, выравнивание позвоночника, укрепление предплечья и запястья	1 подход	Максимум
Уголок (подтягивание ног): прокачать пресс	4 подхода	5 раз

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения
Уголок	3 подхода	10 раз
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним)	2 подхода	5 раз
Вис	3 подхода	Максимум
Подтягивания средним хватом	4 подхода	5 раз

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивание за голову	3 подхода	5 раз
Подтягивание на бицепс обратным хватом	3 подхода	5 раз
Вис со скручиванием или с подъемом коленей к груди	3 подхода	10 раз
Подтягивания с уголком	3 подхода	5 раз

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.

При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.

Среднее время восстановления мышц длится 48 часов, поэтому заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.

Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.

Первый этап — базовые упражнения

• приседания со штангой;
• жим лёжа, стоя (штанга к груди), сидя;
• становая тяга;
• подтягивание на турнике.

Второй этап — работа над отдельными группами мышц

• бицепс,
• ноги,
• плечи,
• спина,

Третий этап – детальная проработка

• трапеций,
• предплечий,
• трицепсов и других мелких мышц.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения – три подхода по 5-12 раз.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

«Сочетание разнонаправленных по характеру нагрузок, дают невыраженный, средний результат»

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

• прямым;
• обратным;
• нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Схема подтягиваний №(подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Преимущества воркаута

Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

• Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
• Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
• Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
• Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
• Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

зрелищный вид спорта, сочетающий в себе силовые упражнения и гимнастику

Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

Упражнения на турнике для девушек

Упражнения на турнике для девушек

Комплексы тренировок для девушек отличаются от тех, которые разработаны для мужчин, потому что перед представителями разных полов стоят разные задачи. Для женщин важно стать стройнее и привести свое тело в подтянутый тонус, а мужчины стремятся к наращиванию массы.

Девушкам можно придерживаться следующих рекомендаций:

• используйте невысокий турник, чтобы, стоя на полу, вы могли держаться за него слегка согнутыми руками;
• попросите кого-нибудь стать ассистентом. Партнер должен поддерживать вас сзади за бедра, облегчая нагрузку;
• используйте специальную эластичную ленту. Во время подъема она обеспечит максимальное напряжение и частично компенсирует вес тела. Такой процесс значительно упростит упражнения.

Эти рекомендации подходят и для начинающих мужчин, которые только начинают тренироваться. Учитесь на этих советах, а дальше повышайте уровень нагрузки и количество повторов.

Тренировка на силу на турнике

Тренировка на силу на турнике

У такого вида занятий есть особенности. Начинать стоит с наиболее быстрого темпа в первом заходе, а в следующем работать менее интенсивно. В программе стоит поочередно использовать базовые и изолирующие варианты нагрузки.

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностей. При таких тренировках также растут показатели силы и выносливости.

Силовые упражнения — это подтягивание со сменой хвата, подъем с переворотом, выход на две руки, горизонтальные вис и упор.

Как правильно тренироваться на турнике

Как правильно тренироваться на турнике

Если ваши намерения привести себя в порядок сильны и непоколебимы, то достаточно эффективным вариантом станут физические нагрузки с перекладиной. Но для этого потребуется знать несколько важных правил:

• заранее продумайте график упражнений, которому вы будете следовать;
• выполняйте растяжку в начале и в конце тренировки;
• следите за своим дыханием и частотой пульса;
• рассчитывайте свои силы и не изнуряйте себя;
• употребляйте жидкость во время тренировки;
• увеличивайте нагрузку после того, как освоите предыдущую.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете сбросить лишний вес и получить тело мечты. Соблюдайте правильный режим питания и сна в комплексе с занятиями.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале

Проработка рельефа, в первую очередь, требует довольно больших силовых затрат. А также в работу будет активно включаться дыхательная система. Поэтому перед началом занятий необходимо хорошенько размяться:

1. Сделайте общие разогревающие упражнения для всех суставов.
2. Пробегите на беговой дорожке 1 километр или попрыгайте 5 минут на скакалке.

Это нужно для того, чтобы ваше тело было горячим, а сердечно-сосудистая система была в рабочем состоянии. Ваш пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. После того как вы разогреетесь, можно приступать к упражнениям со снарядами. Тренировочный план будет расписан по дням:

День первый — проработка спины, средних и задних дельт:

1. Тяга блока к груди широким хватом — 4 подхода по 20 раз.
2. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 2 раз.
3. Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторов.
4. Гиперэкстензии — 3 подхода по 20—25 повторений.
5. Махи с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
6. Отведение руки с гантелей назад — 3 подхода по 20 раз.

День второй — проработка груди и передних дельт:

1. Отжимания на брусьях — 4 сета на максимальное количество раз.
2. Разведения рук с гантелями — 4 сета по 20—25 повторений.
3. Подъём руки с гантелей вперёд — 3 сета по 20—25 повторов.

День трений — проработка ног:

1. Разгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 раз.
2. Сгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 повторов.
3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 20—25 повторений.
4. Проработка икроножных мышц — 4 подхода по 25 раз.

День четвёртый — проработка рук. Здесь мы тренируем бицепсы и трицепсы. Это мышцы антагонисты. То есть напряжение одной из этих мышц ведёт к расслаблению другой. Чтобы во время тренировки все мышцы находились в работе, мы будем выполнять суперсеты.

Суперсет первый:

1. Сгибания рук с гантелями — 20 раз.
2. Разгибания рук с гантелями — 20 раз.

Суперсет второй:

1. Сгибания рук в тренажёре — 20 раз.
2. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 20 раз.

Каждый из этих суперсетов необходимо выполнить 3 раза и тогда ваши мышцы рук будут просто счастливы!

Конечно, это программа является лишь образцом и каждый может подогнать её под себя, вставив в неё свои любимые упражнения. Главное — высокоинтенсивный тренинг с низкими весами. Перерыв между подходами — не более полутора минут.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку.

Схемы по увеличению подходов

Чтобы понять, как увеличить количество подходов, нужно пересмотреть программу по увеличению отжиманий на брусьях. Еще необходимо похудеть, а с легким весом упражнения на брусьях будут даваться проще. Однако теряется смысл упражнений, поскольку это не даст увеличения мышечной массы. Увеличить количество отжиманий с 20 до 100 можно за счет силы и выносливости собственных мышц.

Существует примерная профессиональная схема, которая способствует достижению желаемых результатов. Например, первый месяц можно выполнять классический вариант ежедневно по одному подходу. Через месяц занятий мышцы должны отдохнуть в течение пяти дней.

Далее, рекомендуется заниматься подходами через 1–2 дня. Если грудь и трицепсы будут хорошо отдыхать, прогресс будет заметный не только в объемах, но и в выносливости. Однако силовых характеристик этот вариант не добавит.

В последней схеме в работу нужно включить отягощения. Методом необходимо работать один раз в три дня. При этом нужно выполнять по 50 повторений минимум. Этим можно однозначно добиться улучшения силовых характеристик и хороших результатов по объемам.

На качество набора рельефа оказывает влияние толщина перекладин. На разных тренажерах максимум может варьироваться. Чем тоньше диаметр труб, тем сложнее даются упражнения.

Какие мышцы турник позволяет развить в зависимости от хвата?

При различных типах хвата идет нагрузка на разные группы мышц тела. Поэтому необходимо точно знать, в каком случае нужно применять ту или иную технику. Рассмотрим все виды хватов отдельно.

Средний прямой хват. В начальной позиции спина прогнута, а ноги скрещены и немного сгибаются в коленях, плечи сводятся вместе. В самой верхней точке необходимо касаться грудью перекладины. Далее идёт медленное опускание и выпрямление до упора рук.

Прямой обратный хват. В исходной точке тело располагается так же, Но подтягиваться необходимо не до конца, а лишь до середины. Предплечья следует держать согнутыми, а ключица почти касается турника.

Узкий обратный хват. Этот хват помогает накачать грудные мышцы и пресс на турнике с максимальной эффективностью. В начальной позиции спина немного выгнута. В этом приёме лопатки сводят, а плечи отводят назад. Пытайтесь прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Какие мышцы турник позволяет развить в зависимости от хвата?

Широкий хват к груди. В начальном положении нужно перекрестить ноги, а спину выгнуть. Этот хват очень похож на упражнения со штангой при положении лежа. При поднятии старайтесь включить в работу не руки, а спинные мышцы. Лопатки лучше всего сводить вместе, а локти направляются строго в пол.

Широкий хват за голову. Этот тип подтягивания осуществляется с выпрямленной спиной и ногами, нет необходимости их скрещивать. В максимальной точке затылком нужно попытаться прикоснуться к перекладине. Локти также опускаются в пол. Данный способ позволяет очень быстро накачать и укрепить трапециевидные и круговые мышцы спины.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели	1 (5 кг)	2 (6 кг)	3 (7 кг)	4 (8 кг)	5 (9 кг)	6 (10 кг)	7 (12 кг)	8 (14 кг)
Сет 1	7	8	8	9	9	10	10	11
Сет 2	6	7	8	8	9	9	10	10
Сет 3	5	6	6	7	7	8	9	10
Сет 4	6	7	8	8	9	9	10	10
Всего	24	28	30	32	34	36	39	41

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

1. Суставная разминка.
2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
7. Воздушные приседания — 20 раз.
8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

• Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
• Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

• Закончим легкий день простыми скручиваниями . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Техасский метод

Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

Неделя «А»

Понедельник (объемная тренировка):

1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
3. Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
2. Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Неделя «В»

Понедельник (объемная тренировка):

1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
3. Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
2. Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки».

Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5–5 килограммов.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг – 2х5;
3. 85 кг – 1х3;
4. 105 кг – 1х2;
5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

Как увеличить рабочий вес?

Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению, чтобы этого не происходило.

Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

План тренировки приседания отжимания пресс

Простая ежедневная тренировка (комплекс FRs №1)

Таблица нормативов находится здесь
Начнем с самого простого — силовых упражнений. Нет ничего проще, чем ежедневно проделывать комплекс упражнений на свой выбор.

Вот пример такого комплекса:
1. Отжимания — 15 раз
2. Пресс — 15раз
3. Приседания — 15 раз
4. Икры — 15 раз на каждой ноге
5. Подтягивания (если есть турник) — 5 раз
Делаем этот комплекс 4 раза, в итоге получится в целом по 60 раз каждого упражнения, и 20 подтягиваний ежедневно.

Что такое комплекс FRs №1:
Чтобы сдать нормативы FRs, достаточно выполнять ежедневно по 100 отжиманий, упражнений на пресс, ноги, и 30 подтягиваний. Это и есть комплекс №1.

Примечания по технике выполнения:
1). Пресс — каждый раз можно делать разные упражнения, видов упражнений на пресс великое множество. Основные — скручивание (лежа на спине, колени согнуты, пятки на полу, руки за головой сложены в замок, подтянуться корпусом до касания коленей лбом), и подъем ног (лежа на спине, ноги прямые, руки в замке за головой, поднять прямые ноги вверх на угол 45 градусов по отношению к полу).
2). Приседания — ноги на ширине плеч, спина прямая, приседаем до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Техника по сути такая же, как в приседаниях тяжелоатлетов.
3). Икры — подъем на носок одной ноги, другая нога в воздухе. Для усиления эффекта лучше вставать подушечкой носка на толстую книгу (5см) — это увеличит амплитуду движения.
4). Паузы между упражнениями в цикле можете не делать, если не чувствуете на то причины. Между циклами можете сделать небольшую паузу.
5). Если делаете комплекс сразу после пробуждения утром, сделайте вначале легкую разминку — махи руками, вращения, наклоны корпусом.

Сначала, возможно, вы сможете проделать комлпекс не 4 раза, а 2 или 3, и не по 15 упражнений, а по 10 — все зависит от тренированности вашего тела. Но! Если делать его ежедневно, а не через день, прогресс пойдет с первой же недели. Для наглядности можете вести дневник.
Поначалу мышцы будут болеть — но эта боль обманчива — это будут не микроразрывы мышц, а молочная кислота. Поэтому не проявляйте слабость — делайте упражнения ежедневно, невзирая на ломоту — это не те упражнения, после которых надо давать отдых в два дня. Это не жим лежа со штангой, чтобы заострять свое внимание на суперкомпенсации — для ее наступления вполне хватит 24 часов (при условии достаточного сна).
Для любого человека это вполне по силам делать ежедневно. Если чувствуете, что совсем плохо — делайте меньше, уменьшите количество циклов комплекса, но приучите себя к этой зарядке ежедневно, выработайте привычку. Если чувствуете, что способны увеличить количество повторений упражнения — немедленно увеличивайте! Успевайте за своим прогрессом, не делайте 30 отжиманий, если уже способны делать 40. Не жалейте себя, если чувствуете, что у вас полно сил и энергии.
Главная суть этого метода в постоянстве. Ежедневное выполнение упражнений творит чудеса. Какой бы слабый ни был ваш организм, через месяц ежедневных упражнений вы достигните результатов, которые будут удивительны. Самый большой прогресс всегда у новичков.

Как вы заметили, в нормативах нет приседаний и упражнений на икры, однако в этом комплексе они есть.
Эти упражнения очень важны, так как сильные ноги это основа организма. Кроме того, это даст вам возможность подготовить ноги для беговых тренировок. К примеру, пробежать 100м и уложиться в норматив вы сможете, даже не тренируя сам бег на 100м — достаточно будет ежедневных приседаний и упражнений на икры, которые наполнят силой ваши ноги.

Для тех, кто тренируется со штангой.
Будь вы увлечены пауэрлифтингом или бодибилдингом — не бойтесь, что этот комплекс как-то ослабит ваши мышцы перед тренировками со штангой. Наоборот — это прекрасное дополнение к вашим упражнениям, гармонично развивающее все тело. Если сравнивать упражнения комплекса и упражнения со штангой для накачки массы (обычно это 6-12 повторений у билдеров), мышечные группы в этих случаях напрягаются по-разному. Проверено — даже выполнение 6 циклов отжиманий до отказа, не понижало результаты в жиме лежа, который проводился в тот же день. А в долгосрочной перспективе — улучшает показатели жима.

Теперь перейдем к бегу.
100м — дистанция спринтерская, здесь важна «взрывная» сила. Работают в основном быстросокращающиеся анаэробные мышечные волокна, кислород практически не используется организмом. Это так называемые «белые» мышцы. Тренировка проста — 100м легко тренировать на стадионах, да и просто во время тренировочных пробежек как резкое «взрывное» ускорение.
Внимание! Обязательно делайте разминку и растяжку, или просто пробежитесь перед тренировкой — спринтерские рывки при холодных неэластичных мышцах опасны растяжениями. Не зря в нормативах 100м стоит после дистанции в 3000м.
Альтернативная тренировка 100м состоит, как уже упоминалось, в ежедневном выполнении приседаний и упражнений на икры.

3000м — дистанция стайерская, здесь работают другие мышечные волокна — медленно сокращающиеся окислительные, активно потребляется кислород. Это так называемые «красные» мышцы. Тренировка состоит из непосредственных длительных пробежек. Бегать можно на стадионах, лесопарковых зонах и т.п.
3000м — это основная проверка на выносливость. Иметь хорошую выносливость означает иметь большую сопротивляемость к болезням, токсичным веществам, устойчивость к температурным перепадам и т.п..
Зима — не помеха для бега, если, конечно, температура не опустится ниже -20 градусов. В таком случае остается либо спортзал, в котором есть беговая дорожка, либо легкоатлетический манеж — крытый стадион.
Для прогресса на этой дистанции, как и на 100м, положительно скажется ежедневная тренировка в виде приседаний и упражнений на икры. Однако основная тренировка — сам длительный бег.

автор: Stark
Статья добавлена: 2010-01-10

Источник

Повышаем эффект обычных приседаний и отжиманий! Простая программа для дома, для новичка

Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно проста.

У любого человека хватит сил на выполнение приседаний и отжиманий, но даже если их не хватает данные движения очень легко облегчить! Достаточно приседать или отжиматься неглубоко, с частичной амплитудой. Есть вариант где вы можете приседать держать за спинку стула или отжиматься стоя на коленях, а также «от стеночки».

Фишка в том, что даже приседая на 10 см, или сгибая руки на 1/5 амплитуды, вы все равно будете укреплять мышцы, и со временем у вас хватит сил на полную амплитуду!

Делая приседания, вы прорабатываете ноги и ягодичные мышцы, косвенно работают мышцы пресса и поясницы. Выполняя отжимания, вы прокачиваете грудные мышцы, плечи и трицепсы

Почему приседания и отжимания от пола становятся бесполезны?

В тот самый миг, когда вы начинаете уверенно выполнять три подхода по 15-20 отжиманий и приседаний, польза и прогресс от выполнения данных движений стремительно сокращается!

Пока вы работаете тяжело, воюете за каждое повторение, у вас в организме идет интенсивная перестройка, анаболические процессы протекают просто великолепным образом. Но, стоит вам достигнуть показателя 15 и более повторений, как эффективность снижается до нуля.

Для того чтобы прогрессировать дальше, нужно увеличить нагрузку! Сделать это нужно правильно, простым увеличением количества повторений тут ничего не достигнуть.

О том почему с научной точки зрения бесполезно выполнять сто приседаний или пятьдесят отжиманий, для развития красивого и здорового тела, я недавно выкладывал статью, ссылку я оставлю в описании, внизу этого видео. А сейчас я расскажу вам секрет, как вновь сделать приседания и отжимание супер упражнениями!

Так вот использовав дополнительный вес, например, одев на себя рюкзак с дополнительным весом в 5-10 кг, вы снова сделаете эти движения эффективными для себя! Другой доступный вариант — это приседания с гантелями в руках или держа в руках перед собой сумку, в которую вы положите любой «подручный» груз, пусть даже и бутылки с водой или мешки с гречкой!

Вы сразу почувствуете прогресс! Мышцы снова начнут откликаться на нагрузку, развиваться, становиться более сильными и упругими.

Тренироваться используя только 2 движения нежелательно! Как минимум нужно добавить движение №3, что позволит получить более сбалансированное развитие мышц.

Вы можете использовать турник и выполнять подтягивания, но если у вас большой вес тела, то подойдет тяга резинового трубчатого эспандера, который можно недорого купить в магазине спорттоваров. На фото 2 и фото 3 я покажу вам технику этих движений.

Программа тренировки в домашних условиях для новичка

Идеально подойдет чтобы начать занятия, и тратить всего по 20-30 минут на спорт, три раза в неделю! Согласитесь, это доступно для каждого!

1. Отжимания от пола. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.

2. Подтягивания или тяга с эспандером, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.

3. Приседания, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.

1. Отжимания от пола. Легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.

2. Подтягивания или тяга с эспандером, 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 10-15 повторений, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.

3. Приседания, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.

1. Отжимания от пола. Легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.

2. Подтягивания или тяга с эспандером, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.

3. Приседания. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.

С помощью эспандера вы сможете выполнить множество полезных движений, и я записал для вас видео, в котором подробно показано как именно эти движения выполнять. Смотрите и наслаждайтесь!

Мои статьи: тренировка на количество повторений — 300 приседаний, 100 отжиманий, 50 подтягиваний. Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон «жиротопка», курсы тренеров , а также индивидуальные онлайн тренировки

Источник

Планы тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.

На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.

Планы тренировок на 6 недель:

Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.

Что требуется от вас:

• Распечатать планы тренировок
• Самодисциплина
• Около часа свободного времени в неделю
• Желание

Что получаете:

• Нужный вам результат
• Прилив энергии
• Физическое развитие

Итак, для начала пройдите «Начальный тест», для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете — это очень важно.

Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице «Начальный тест» — это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).

Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально — 3й столбец.

• Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний — используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 — приседаниями и тд.
• Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно — идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут — 1 час между упражнениями.
• Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.

P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат — 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал — великолепно.

Отвечу на любые вопросы.

Эта запись написана автором admin, 15.06.2010 в 9:30 пп, и размещена в категории Здоровье. Следите за ответами на эту запись с помощью RSS 2.0. Вы можете написать комментарий или разместить обратную ссылку на своем сайте.

Источник

Золотая тройка: приседания, отжимания, подтягивания. Нормы для мужчин

Три кита для силы и тонуса⠀

Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания . Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.

Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?

Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.

Отжимания

Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.

Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:

• Золото – 24 раза
• Серебро – 12 раз
• Бронза– 9 раз

Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: «сначала доживи. » Ссылку на статью оставлю в конце.

А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:

Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)

Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:

(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза

Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.

Подтягивания

Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.

В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО :

• Золото – 7 раз
• Серебро – 4 раз
• Бронза – 2 раза

Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст

Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:

Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1

Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.

Приседания

Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.

Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.

Предлагаю следующую формулу:

Норма = 120 – возраст

Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз

Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2 , то есть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.

Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀

Важно : норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!

«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.

Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой «качалке», когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?

Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.

Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?

Мои статьи на тему отжиманий:

Вы за спорт и здоровье? Тогда нам по пути! Подписывайтесь на мой канал ! Ставьте лайки и будьте здоровы !

Источник

План отжиманий и подтягиваний за 21 день | Fitness

С этим 21-дневным планом отжиманий и подтягиваний вы сможете стать сильнее верхней части тела всего за три недели. Отжимания и подтягивания могут выглядеть устрашающе, но если вы начнете медленно и со временем увеличите объем, они быстро станут легче.

ПЛАН НА 21 ДЕНЬ

Начните с 10 повторений каждого упражнения в день 1, а затем добавляйте по одному повторению каждого упражнения каждый день в течение 21 дня. Вы наберете достаточно повторений, чтобы нарастить силу и мышцы — и по-настоящему отточить каждое движение.Помните, что вам не обязательно делать все повторения за один подход. Вы можете разбить его на несколько подходов, чтобы поддерживать идеальную форму (например, выполняйте 10 повторений в 2 подхода по 5).

Мы также выбрали два дополнительных упражнения — тяги с лентами и отжимания на трицепс — которые вы будете выполнять каждый день, чтобы задействовать мышцы спины и рук для поддержки ваших отжиманий и подтягиваний. Думайте о своих отжиманиях и подтягиваниях как об экзамене, а о дополнительных упражнениях как о домашнем задании.

---

ПОДРОБНЕЕ ФИТНЕС-ПЛАН

> 31-дневный план приседаний, выпадов и отжиманий
> 14-дневный план планки

---

УПРАЖНЕНИЯ

• Расположите руки на ширине плеч на полу или на возвышении (т.е., скамейку, кушетку или стенку).
• Держите прямую линию от головы до пят, делая двойной подбородок, напрягая пресс и сжимая ягодицы.
• Когда вы опускаетесь к полу, согните локти примерно под 45 градусов по бокам. Представьте, что вы опускаетесь на пол, медленно сжимая лопатку, вместо того, чтобы просто позволять гравитации тянуть вас вниз.
• Как только ваша грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться в стороны.

• Во-первых, выберите правильный вариант подтягивания для вашего уровня силы. Если вы можете делать регулярные подтягивания, это прекрасно. Если нет, не волнуйтесь: попробуйте подтягивания на тренажере с ассистентами, оберните ленту вокруг перекладины и колена (колена) или попробуйте подтягивания с опорой на стопы, поставив ступни на ящик.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания одним из трех захватов на ширине плеч: сверху, снизу или нейтрально (ладони обращены друг к другу).
• Создайте напряжение всего тела, крепко сжав рукоятку, сделав двойной подбородок и напрягая пресс, как будто вы собираетесь нанести удар в живот.
• Потяните себя к перекладине. Представьте, что вашу работу выполняют подмышки, а не локти.
• Вверху держите грудь ровно, а подбородок слегка втянут. Стремитесь подтянуть к перекладине грудь, а не только подбородок.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение, остановившись перед тем, как ваши руки полностью выпрямятся. Будьте осторожны, не принимайте позу «мертвого зависания», чтобы снизить нагрузку на плечи и локти.

• Держите легкий эластичный браслет на уровне вытянутой руки и на уровне груди.
• Встаньте прямо с небольшим двойным подбородком, удерживая пресс в напряжении, а ягодицы напряженными.
• Не сгибая рук, потяните ленту к груди, сжимая лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех посередине спины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Оберните легкую эластичную ленту вокруг перекладины, силовой рамы или верхней части дверной коробки.
• Возьмитесь за браслет большим пальцем вверх, держа руки согнутыми, а локти по бокам.
• Выпрямите руки, пока руки не окажутся у набедренных карманов. Сильно согните нижнюю часть, чтобы почувствовать работу трицепса, а не передней части плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ

Еще не готовы к полноценным отжиманиям и подтягиваниям? Мы предусмотрели варианты для всех уровней подготовки, чтобы любой мог справиться с задачей. Скорее всего, если вы будете придерживаться этого в течение 21 дня, вы наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять более сложные версии упражнений.

Отжимания:

Подтягивания:

СОВЕТЫ ПО ПУТИ

• Возьмите настенный календарь и отметьте каждый день большим крестиком. Визуализация завершения каждого дня не даст вам пропустить тренировки.
• Установите будильник на своем телефоне каждый день на одно и то же время в качестве напоминания о тренировке.
• Если вы пропустите день, не волнуйтесь; просто удвойте на следующий день или быстро вернитесь в нужное русло. Упражнения просты и достаточно легки, чтобы не утомить себя.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас может возникнуть соблазн перейти к более сложному варианту упражнений (например, отжимания с наклоном к обычным отжиманиям). Делайте это только в том случае, если уверены, что сможете выполнить все повторения за данный день.

4 самых сложных тренировки отжиманий и подтягиваний

Отжимания от пола до 100 шт.

Этот эталон — настоящий барометр относительной силы и мышечной выносливости. Вам будет сложно найти лифтера, способного сделать 100 прямых отжиманий, но не худощавого, сильного и сложенного как танк.

Но отжимания — это больше, чем отличное упражнение для верхней части тела; они также увеличивают выносливость передней части ядра. Испытание 100 отжиманий обнажит любую щель в вашей броне. Заметили обвисшие бедра? Вам нужно будет увеличить силу и выносливость передней части кора. Голова ныряет вперед? Пора улучшить подвижность грудной клетки, здоровье плеч и осанку.

Как это сделать: Мы не говорим о прыжках с головы вашей младшей сестры, отжиманиях на полутерке. Выполняйте повторы так, как нужно. Для каждого повторения требуется:

• Локти согнуты под углом 45 градусов
• Переход от шейного отдела позвоночника к копчику (прямая спина)
• Полные повторения: грудь к земле внизу и полный локаут вверху

Как стать лучше: не удалось сделать 100 повторений? Добавьте два комплексных подхода отжиманий (с отдыхом по 90 секунд между ними) в конце тренировки.Если вам не удается сделать хотя бы 25 повторений, облегчите их, поднимая руки, пока не наберете достаточную силу и выносливость.

25 отжиманий от хлопка подряд

Отжимания в ладоши — это уникальное упражнение, которое бросает вызов мышечным волокнам, требуя быстрых взрывных сокращений, в то время как усталость нарастает во время подходов с более длинными повторениями. Выполнение этого теста поможет вам пройти тренировочное плато, нарастит мощность и нарастит мускулатуру груди, трицепсов и плеч.

Как это сделать: примите положение отжимания, опуститесь на землю и взорвитесь с максимальной силой, хлопая в ладоши, прежде чем вернуться на твердую землю.Представьте, что ваши руки касаются горячих углей. Делайте повторения быстро, возвращаясь к следующему повторению, как только вы достигнете нижнего положения. Если вы можете сделать 25 повторений подряд в хорошей форме, вы крутой парень.

Как стать лучше: еще нет? Начните делать 3 подхода по 6-10 повторений, прежде чем поднимать верхнюю часть тела. Затем добавьте один комплексный подход в конце тренировки. Если вы боретесь, используйте менее сложный угол, поднимая руки на ровную скамью, и развивайте выносливость. Как только вы сможете сделать 10 последовательных повторений в этом положении, переходите на пол.

18 прямых подтягиваний с добавлением 10 кг

Если вы примете вызов и овладеете этим, вы приобретете тиски, V-образные широчайшие мышцы и серьезное развитие бицепсов.

Его популяризировал Павел Цацулин. Испытание на подтягивание из 18 повторений с гирей весом 10 кг (около 22 фунтов) было обязательным для российских спецназовцев, потому что 10 кг примерно соответствуют весу бронежилета, который носят боевики. Это чудовищное испытание, требующее относительной силы, абсолютной силы и мышечной выносливости.

Как это делать: просто прикрепите к своему телу гирю весом 10 кг или около 22 фунтов тарелок любым доступным способом и посмотрите, сможете ли вы выполнить 18 строгих повторений.

Как стать лучше: подтягивания с отягощением дважды в неделю. Затем развивайте выносливость, завершив тренировки с общим числом повторений 40 подтягиваний. Разбивайте подходы, чтобы сохранить технику. Идея состоит в том, чтобы никогда не проваливаться, всегда оставляя одно-два повторения безуспешно. Попробуйте 10×4, 8×5, 5×8 или 4×10 — все, что вам подходит, чтобы выполнить работу с твердой формой.

Сделайте 1 подтягивание, чтобы соответствовать вашему жиму лежа на скамье 5ПМ

Каждый лифтер выигрывает от добавления подтягиваний к своей тренировке. (Под «подтягиванием» я имею в виду ладони, обращенные к вам, с использованием супинированного хвата.) Это приводит к лучшему мышечному и силовому балансу. И хотя широчайшие по-прежнему помогают во внутреннем вращении, подтягивания отлично учат лифтеров держать лопатки втянутыми, а не закругленными, а также стрелять трапециями и ромбами.

Этот тест дает вам то, что вы хотите больше всего: подтянутые бицепсы и широчайшие мышцы.Это также дает вам то, в чем вы больше всего нуждаетесь: больший объем упражнений на верхнюю часть тела, чтобы противодействовать многолетним несбалансированным тренировкам.

Как это делать: Попробуйте выполнить хотя бы одно подтягивание с тем же сопротивлением, что и ваш жим лежа на 5 повторений. Итак, если ваш максимум 5 повторений в жиме составляет 275 фунтов, а вы весите 185 фунтов, вашей целью будет 1 подтягивание с дополнительными 90 фунтами на талии. Используйте грузовой пояс, чтобы добавить внешний вес. Этот внешний вес плюс вес вашего тела = общий вес.

Как стать лучше: нет? Увеличивайте силу подтягиваний дважды в неделю с 4 подходами по 6 повторений, постепенно увеличивая вес.Добавьте в тренировку перевернутые тяги на 50 повторений два раза в неделю, чтобы улучшить силу, осанку и здоровье плеч.

Бонус к кондиционированию! 500-метровый ряд тест

В наши дни немногие атлеты пытаются пройти тесты на кондиционирование. Слишком многие боятся, что повышение частоты сердечных сокращений сведет на нет их достижения. Но разве это настоящая причина? Я вызываю их и говорю, что они просто не хотят выходить из своей зоны комфорта.

Ряд — великий уравнитель. В отличие от бега или езды на велосипеде, мало кто гребет регулярно, поэтому базовый уровень эффективности низкий.Это делает его отличным стандартом для проверки общей выносливости тела и психологической стойкости. Несмотря на свою простоту, этот тест заставит ваши ноги дрожать, предплечья гореть, а легкие кричать о пощаде.

Как это сделать: запрыгивайте на гребца и полностью увеличивайте сопротивление. Разогрейтесь одним спринтом на 100 метров, затем отдохните около двух минут. Теперь начинается испытание. Сделайте один подход на 500 метров как можно быстрее. Ваша первая цель — сделать это за 2 минуты или меньше. Сделайте это за 1:30 или меньше, и вы — жеребец.

Упражнения для подтягиваний и отжиманий

Подтягивания и отжимания являются постоянными упражнениями не зря — вместе они охватывают почти всю верхнюю часть тела. Поднимаясь вверх, вы воздействуете на бицепс, верхнюю и среднюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и более мелкие мышцы вращательной манжеты и шеи. Отжимания известны своей способностью наращивать грудь, трицепсы и передние дельты. Это также дает основные преимущества, так как вы должны стабилизировать туловище при нажатии вверх и вниз.

Создайте полную тренировку верхней части тела с помощью этих двух движений.У вас есть много вариантов, в зависимости от того, хотите ли вы добавить программу подтягиваний / отжиманий для улучшения существующих тренировок, сделать ее единственной тренировкой для верхней части тела или добавлять ее раз в неделю для разнообразия, в то время как в другие силовые дни вы поднимаете тяжести. .

Периодические тренировки

Добавьте один из этих вариантов в тот день, когда вам не хочется выполнять полноценную тренировку с отягощениями для верхней части тела. Это также удобно, если у вас нет доступа в тренажерный зал из-за путешествия или отпуска.

Лестничная сессия: Выберите максимальное количество повторений для каждого упражнения, а затем поднимитесь по лестнице к этой цели.Например, ваше максимальное число — 10. Начните с одного повторения подтягивания, за которым сразу же следует одно отжимание, немного отдохните. Перейдите к двум повторениям каждого упражнения, выполняемым в быстрой последовательности, и отдохните, затем сделайте по три повторения каждого упражнения. Продолжайте подниматься по лестнице, пока не достигнете 10 повторений каждого движения.

Сессия пирамиды: Сессия пирамиды похожа на сеанс лестницы, но как только вы достигнете максимального количества повторений, вернитесь вниз. Итак, в приведенном выше примере, после того как вы сделаете 10 движений каждого, вы вернетесь к каждому из девяти, затем к восьми и так далее, пока не дойдете до одного.

Используйте хват снизу для подтягиваний.

Super Sets

Super Set — отличное дополнение к тренировочному дню для всего тела. Используйте его, например, в конце тренировки, чтобы уменьшить мышечную усталость.

Чтобы выполнить суперсет, просто чередуйте подходы отжиманий и подтягиваний друг к другу без отдыха. Количество повторений зависит от вас — делайте стандартные от восьми до 12, или идите до утомления. Выполнив оба подхода, сделайте перерыв на 60-90 секунд и повторите супер-сет еще два раза.

Weekly Variety

Может быть, у вас нет спортзала, или вам просто нужно сменить темп. Используйте отжимания и подтягивания, чтобы создать полноценный распорядок для верхней части тела, которому вы будете следовать исключительно в течение четырех-шести недель.

Запланируйте процедуру отжиманий / подтягиваний через день, три раза в неделю. В дни между этими упражнениями делайте упражнения для ног. Вы будете выполнять вариации упражнений, подчеркивающих разные части верхней части тела на каждой тренировке.

Если какой-либо из вариантов слишком сложен, по умолчанию используется стандартное подтягивание или отжимание.Если вы не освоили полную версию этих упражнений, выберите тренажер для подтягиваний с вспомогательной поддержкой, подтягивания с помощью корректировщика, удерживающего ваши ноги, отжимания с наклоном и отжимания с опорой коленями на землю.

В первый день:

Выполните пять подходов отжиманий на наклонной поверхности : Поставьте ступни на возвышенную поверхность, например, на скамейку для тренировок или ступеньку, и выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Сделайте пять подходов стандартного подтягивания: Возьмитесь за перекладину подтягиванием нижним хватом на ширине плеч; подтяните подбородок вверх и над перекладиной сделайте как можно больше повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

На второй день:

Сделайте пять подходов отжиманий узким хватом: Поместите руки в форме ромба под грудиной, чтобы толкаться вверх и вниз. Делайте как можно больше повторений и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Сделайте пять подходов подтягиваний грудины: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч и потянитесь вверх, чтобы коснуться перекладины грудью. Повторите как можно больше раз и отдыхайте 1 минуту между подходами.

Один день три:

Сделайте пять подходов стандартных отжиманий: (если это слишком легко, сделайте их руками на подвесных тросах или стабилизирующем мяче, чтобы усложнить задачу).Сделайте как можно больше повторений и отдыхайте между ними 30 секунд.

Сделайте пять подходов подтягиваний с отягощением: Держите гантель между лодыжками или закрепите цепь, прикрепленную к грузовой пластине, вокруг талии, когда вы подтягиваете подбородок над перекладиной. Делайте как можно больше повторений и отдыхайте не менее 1 минуты между подходами.

тренировок, которые наращивают силу, просто выполняя отжимания, подтягивания и отжимания | Live Healthy

Автор Олли Одебанми Обновлено 21 мая 2019 г.

Подтягивания, отжимания и отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а программа тренировок, основанная исключительно на этих упражнениях, может помочь вам нарастить мышцы и увеличить силу верхней части тела.Если вам нужна мускулистая спина, выпуклые бицепсы и тренированный трис, вам может помочь тренировка, сочетающая комплексные упражнения для верхней части тела.

Разогрейте его

Перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной деятельности, разогрейте нервную систему и мышцы путем тщательной разминки. Повысьте температуру тела с помощью коротких замыканий альпинистов, отжиманий и подтягиваний. Прекратите каждое упражнение до того, как ваши мышцы утомятся, а затем переходите к следующему. Затем сделайте несколько динамических растяжек, таких как круги бедрами, круги плечами и наклоны в стороны.Разминка помогает активировать больше мышечных волокон, улучшает работу мышц и снижает риск травм.

Координация мышечных групп для силы

В письме для Schwarzenegger.com силовой тренер Джон Романиелло объясняет, что отжимания, подтягивания и отжимания — это кинетические упражнения с замкнутой цепью. Кинетические упражнения с замкнутой цепью включают движение вашего тела к неподвижному объекту или от него. Это требует координации нескольких групп мышц, увеличения силы и мышечной массы, а также повышения вашей способности генерировать силу.

Отжимания с отжиманием

Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, участвующие в толчковых действиях. К ним относятся грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки делайте от трех до пяти подходов как можно больше отжиманий. Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ступни на возвышенность или попросите партнера по тренировке положить вес вам на спину. Если вы не можете делать полноценные отжимания, ослабьте нагрузку на руки, удерживая колени на полу. Постепенно работайте над выполнением полных отжиманий.Сделайте три подхода по 15-20 повторений отжиманий от колен. Как только вы сможете сделать 20 повторений во всех трех подходах, начните с одного подхода полных отжиманий.

Вступайте в борьбу с отжиманиями

Отжимания, как отжимания, активируют толкающие мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания сложнее, чем отжимания, поскольку вы перемещаетесь в пространстве, балансируя вес исключительно на руках. Если вам трудно делать отжимания, поставьте ступни на скамейку под станцией для отжиманий и осторожно оттолкнитесь ногами. Отжимания создают значительную нагрузку на плечевые суставы.Уменьшите это напряжение, опуская тело только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Наклоните корпус вперед, чтобы подчеркнуть грудь, и держите тело в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Сделайте от трех до пяти подходов с максимально возможным количеством повторений. Увеличьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для отжиманий или попросите напарника поместить гантель между вашими скрещенными лодыжками.

Generate Pulling Power

Подтягивания нацелены на многочисленные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие или широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы, а также на бицепсы.Многие люди считают подтягивания трудными. Если вы это сделаете, поместите скамью под перекладину для подтягиваний и осторожно оттолкнитесь ногами. Как вариант, выполняйте подтягивания нейтральным хватом, используя параллельные брусья или D-образную насадку. Это проще, чем традиционные подтягивания широким хватом. Чтобы сосредоточиться на бицепсах, делайте подтягивания обратным хватом или подтягивания. Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 15 повторений. Увеличьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для прыжков в воду, или попросите напарника поместить гантель между вашими скрещенными лодыжками.

Примите вызов

Если вы чувствуете себя сильным и готовы принять вызов, увеличьте интенсивность тренировки с помощью трех подходов.Три-сеты включают три упражнения подряд без отдыха между подходами. Делая как можно больше повторений каждого упражнения, сделайте набор отжиманий, затем подтягивания, а затем отжимания. Отдохните около двух минут, затем выполните еще два-четыре тройных подхода.

Можете ли вы получить форму с помощью только отжиманий, подтягиваний и приседаний? — Fitness Life Advisor

Домашние упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания, предлагают относительно простое решение для тренировки без необходимости платить непомерные членские взносы в тренажерный зал или использовать сложное специализированное оборудование.Их легко выполнять, и их можно делать где угодно. Но действительно ли они помогают вам прийти в форму?

Вы можете получить хорошую форму, просто отжимаясь, подтягиваясь и приседая. Это упражнения с низкой ударной нагрузкой , которые помогут вам достичь хорошей формы и здоровья. Комбинация этих упражнений задействует все мышцы тела, в том числе сердечно-сосудистые мышцы, , когда они выполняются правильно.

В оставшейся части этой статьи вы узнаете больше о том, как только отжимания, подтягивания и приседания могут помочь вам достичь желаемого уровня физической подготовки.Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения и прорабатывать различные мышцы вашего тела.

Каков эффект от тренировок отжиманий-подтягиваний-приседаний?

Упражнение «отжимание-подтягивание-приседание» воздействует на все мышцы вашего тела. Боль, возникающая при сочетании этих упражнений, не жалея частей, является свидетельством этого. Отжимания направлены на проработку груди (верхней, средней и нижней), передних плеч, трицепсов, бицепсов и кора.

Подтягивания прорабатывают широчайшие (большие стороны спины), трапеции, середину спины, среднюю и заднюю часть плеч, бицепсы и кора.

Приседания в основном нацелены на нижнюю часть тела. Они прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Приседания также в определенной степени прорабатывают икры.

Эти упражнения сами по себе прорабатывают разные группы мышц, причем большие. В результате они считаются важными упражнениями в любой программе тренировок. Их сочетание не оставит равнодушным ни одну группу мышц вашего тела.

Самое интересное в том, что эти упражнения можно выполнять с различными вариациями, чтобы изменить ситуацию, когда вы начнете к ним привыкать.

У ваших групп мышц будут крошечные слезы после каждой тренировки. Эти порезы являются результатом сокращения и расслабления мышечных тканей. Во время отдыха ваше тело вырабатывает гормоны роста и другие гормоны, которые помогают залечить слезы. Этот процесс разрыва и заживления со временем увеличивает вашу мышечную массу.

Например, во время отжимания мышцы груди и трицепса являются наиболее прорабатываемыми группами мышц. Вы испытываете болезненные ощущения в этих группах мышц в результате разрыва.Во время восстановления, особенно ночью, когда вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы.

Непрерывный разрыв и восстановление этих групп мышц увеличивает размер и массу мышц этой части тела.

Как выполнять программу «Отжимания-подтягивания-приседания»

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений в программе тренировки, их следует комбинировать. Однако, прежде чем вы это сделаете, вам нужно знать, как выполнять отдельные упражнения, используя правильную форму и избегать травм.

Отжимания

Отжимания — наиболее распространенное домашнее упражнение. Его популярность отчасти объясняется его эффективностью и простотой исполнения. Из-за его простоты многие люди выполняют это упражнение неправильно. Поддержание правильной формы от начала до конца важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

Встаньте на четвереньки. Положите ладони и пальцы ног на пол, расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Убедитесь, что туловище параллельно полу, а живот втянут.Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Опустите тело на пол, локти немного раздуваются. Сделайте паузу, когда ваши локти образуют угол в 90 градусов.

Вдыхайте, опускаясь, и выдыхая, когда отталкиваетесь обратно в исходное положение.

Это обычное отжимание. Для различных вариантов отжиманий вам может потребоваться поднять руки ближе или поднять их. Возможно, вам также придется поднять ноги, чтобы что-то изменить.

Подтягивания

Подтягивания лучше выполнять с помощью перекладины , , если вы хотите заниматься дома, хорошим вариантом является перекладина для подтягиваний Multi-Grip (доступна на Amazon) . Однако вы можете выполнять это упражнение, используя любую конструкцию с двумя стойками (вертикальными опорами) и балкой (горизонтальной опорой). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

Возьмитесь за перекладину или бревно обеими руками.

Отрегулируйте ширину ладони чуть больше ширины плеч.

Подтянитесь руками к перекладине или бревну. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.

Сделайте паузу, когда ваше лицо находится на одном уровне со штангой или бревном.

Спуститесь в исходное положение и повторите движение.

Примечание : Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Приседания

Это ужасное упражнение (мы не пытаемся вас напугать) может привести к травме спины, особенно если вы выполняете его неправильно с отягощениями.Вот как правильно выполнять:

Поставьте ноги на ширине плеч или меньше.

Держите плечи прямо, спину — прямо.

Положите руки за голову или вытяните их перед собой.

Вовлеките в себя свое ядро ​​и поддерживайте это участие на протяжении всего упражнения.

Спуститесь к полу, сохраняя спину как можно более прямой во время спуска.

Сделайте паузу, когда подколенные сухожилия параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Отжимания-подтягивания-приседания Варианты тренировок, которые вы можете попробовать

Отжимания можно выполнять несколькими способами. К наиболее распространенным относятся отжимания на наклонной скамье, отжимания с отклонениями, отжимания с ромбами и многие другие. Эти вариации делают упор на разные классы мышц. Например, отжимания на наклонной скамье сильно воздействуют на верхнюю часть груди.Алмазные отжимания в основном нацелены на трицепсы.

Подтягивания, как и отжимания, имеют несколько разновидностей. По правде говоря, вы не можете сделать их все. Однако вы можете попробовать некоторые из них. Некоторые распространенные варианты подтягиваний включают подтягивания L-сидя, подтягивания за шею, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания с выдвижением и выдвижением и многое другое.

Приседания, однако, не имеют такого количества вариаций, как отжимания и подтягивания. Варианты, которые существуют с приседаниями, обычно включают вариации в ширине ног. Приседания с более широкой шириной ног называются приседаниями сумо.Приседания, выполняемые с удерживанием веса перед собой обеими руками, называются приседаниями с кубком.

Получите максимальную отдачу от отжиманий, подтягиваний и приседаний

В качестве самостоятельных упражнений отжимания, приседания и подтягивания отлично подходят для достижения физической формы независимо от вашего уровня физической подготовки. Однако, когда кажется, что вы достигли плато в фитнесе и вам нужно больше бросать вызов своему телу, подумайте об использовании всех трех упражнений в цикле.

Вы можете выполнять отжимания в четырех подходах, приседания в четырех подходах и подтягивания в четырех подходах.Варианты упражнений и количество возможных повторений будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для новичка будет достаточно диапазона от 4 до 8 повторений.

Большое количество повторений поможет вам нарастить мышцы. Чтобы добиться роста мышц, выполните от 6 до 12 повторений. Если вы считаете, что сделать 12 повторений слишком легко, увеличьте сопротивление и используйте другой вариант.

Всегда полезно сделать несколько растяжек или легких кардио перед выполнением рутинных упражнений отжиманий-подтягиваний. Убедитесь, что вы используете правильную технику для каждого упражнения, чтобы максимально проработать целевые мышцы и уменьшить травмы в максимально возможной степени.Если вы не уверены, посоветуйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Этот парень тренировал 50 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседаний за 25 дней, давайте посмотрим, что получилось!

А как насчет кардио?

Эти упражнения могут удивить вас как новичок. Однако, чтобы укрепить сердечно-сосудистые мышцы с помощью этих же упражнений, используйте их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Заключение

Независимо от вашего уровня физической подготовки, ни одна группа мышц вашего тела не должна отставать.В качестве комплексных упражнений отжимания, подтягивания и приседания нацелены на большие группы мышц, сжигают большое количество калорий и устраняют возможное отставание, которое может возникнуть при выполнении изолирующих упражнений.

Хотя эти упражнения превосходны для тренировки силы и выносливости, их форма и количество важны. Начните с традиционных отжиманий, подтягиваний и приседаний. По мере того, как вы набираете силу, пробуйте более сложные и продвинутые варианты.

Источники

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)

Одно из классических упражнений на грудь — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс.У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.

Инструкции по тренировке отжиманий:

Схема тренировки отжиманий:

Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы. Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса.Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.

Отжимания, упражнение №1: Отжимания широким хватом

Отжимания, упражнение №2: вертикальные отжимания

Чтобы просмотреть видео, демонстрирующие вертикальные отжимания, посмотрите это видео: вертикальные подъемы пресса.

Отжимание, упражнение № 3: Отжимания со средним хватом

Отжимание, упражнение № 4: Обратное скручивание

Упражнение № 5: Отжимание узким хватом

Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая излишнего давления на запястья и плечи.

Тренировка отжиманий Упражнение № 6: Велосипеды

Другие идеи для тренировок отжиманий:

Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и в тренировках со скакалкой, которые я выполняю:

Тренировка отжиманий «Выберите число»:

Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это до сих пор!

Тренировка отжиманий «Mix It Up»:

Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них. Это всего от 9 до 15 подходов отжиманий, которые немного по-разному задействуют грудь, плечо, трицепс и корпус.Если вы не видели мое видео «10 вариантов отжиманий», вам стоит посмотреть его (только будьте осторожны с ацтекскими отжиманиями!).

Надеюсь, эти идеи были для вас полезны. Если вы попробуете любую из этих тренировок, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Отжимания, почему они важны для вашей тренировки

Отжимания и подтягивания уже давно считаются двумя лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять для тренировки верхней части тела. Причина в том, что эти два упражнения нацелены на все основные группы мышц верхней части тела.Вы будете удивлены, узнав, в какой хорошей форме вы сможете достичь, выполняя только эти два упражнения. Спросите любого, кто прошел «учебный лагерь», и посмотрите, в какой они форме? Спросите их, какие упражнения они делали?

Когда вы делаете отжимания или толкающие движения любого типа, например, жим лежа, вы нацеливаетесь на грудь, плечи и трицепс… половину верхней части тела. Подтягивания или любые другие упражнения нацелены на разные мышцы. Тянущее движение нацелено на вашу спину, бицепсы и мышцы предплечья … другие основные группы мышц верхней части тела.

Проблема для большинства людей, особенно для тех, кто тренируется дома, заключается в том, что большинство женщин не могут выполнять подтягивания , а многие из мужчин, которые прибавили несколько фунтов или несколько лет, не могут делать ничего, кроме нескольких подтягиваний . Мы поговорим о том, как это преодолеть через минуту.

Есть три веские причины, почему важно выполнять и движения, и упражнения.

1. Экономит время … эти два упражнения представляют собой сложные движения, т. Е. Нацелены на более чем одну мышцу за раз.Эти два упражнения позволяют тренировать все основные группы мышц верхней части тела. Это очень полезно, если время играет важную роль в вашем плотном графике.
2. Поддерживает мышечный баланс и снижает травмы … Мой опыт работы в спортивной медицине показал мне, что мышечный дисбаланс может быть одним из основных факторов боли в верхней части спины и шеи. Это важно, потому что многие люди, как правило, делают больше отжиманий или толкающих упражнений, чем подтягиваний. Это приводит к мышечному дисбалансу, и как мужчины, так и женщины в равной степени виноваты в тренировке своих «красивых» мускулов… их грудных мышц больше, чем их спины.Когда вы одинаково тренируете толкающие и тянущие мышцы, вы уменьшаете мышечный дисбаланс и уменьшаете вероятность болей и болей.
3. Вам не нужно ходить в спортзал . Практически каждый может делать отжимания или модифицированные отжимания. Вы также можете найти перекладины в местном парке или купить перекладины, которые можно прикрепить к дверному проему. К сожалению, по оценкам, менее 15% населения (здоровые мужчины в возрасте до 40 лет) могут сделать 10 подтягиваний.

Решение проблемы подтягивания

Тот факт, что примерно 85% населения не могут подтягиваться, привел к созданию нового фитнес-продукта под названием Work Horse ™.Он специально разработан, чтобы позволить пользователю выполнять как толкающие, так и тянущие движения. Что еще более важно, Work Horse ™ позволяет выполнять модифицированные подтягивания с собственным весом. Это позволяет как мужчинам, так и женщинам наконец-то задействовать мышцы спины, бицепса и предплечья, которыми обычно пренебрегают, если вы не делаете подтягиваний.

С Work Horse ™ вы «разгружаете» треть своего веса. Ваши ступни стоят на земле, что снимает часть веса, и вместо того, чтобы подниматься на 180 фунтов, вы «разгружаете» треть своего веса, и вам нужно только подтянуться на 120 фунтов. Это модифицированное подтягивание наконец-то делает упражнение выполнимым!

Этот тип упражнений или движений обычно выполняется в тренажерном зале, но не все тренируются в тренажерном зале или имеют в доме стойку для приседаний или тренажер Смита. Work Horse ™ позволяет вам полностью проработать верхнюю часть тела менее чем за десять минут. Он легкий, портативный, легко хранится и получил одобрение специалистов по фитнесу, тренеров и врачей как один из лучших новых продуктов для фитнеса 2010 года.