Упражнения для похудения живота и ягодиц: 7 упражнений для плоского живота и упругой попы от Юлии Ушаковой — www.wday.ru

Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Ишак

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для ягодиц, живота и бедер.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе, разверните плечи. Отставьте одну ногу на шаг назад. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (для этого слегка наклоните корпус вперед). Теперь слегка присядьте на передней ноге. Нога сзади тоже сгибается, отрывая пятку от пола. Теперь выпрямите переднюю ногу, а заднюю при этом переставьте на шаг вперед! Т. е. не приставьте ее, а именно выставьте вперед, по-прежнему опираясь на одну и ту же ногу. Верните ногу назад и продолжайте упражнение. Следите, чтобы не сутулиться и не смотреть в пол! Взгляд перед собой. Низко приседать не надо.

Сделайте 5–10 приседаний на одной ноге и поменяйте ноги. Не делая пауз, сделайте 4–5 таких подходов.

Завиток

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол. Руки под шеей. Опуская подбородок на грудь, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. Сильнее упирайтесь пятками в пол, это поможет поднять корпус выше. Лоб направляйте не вперед, а вниз, к бедрам.

Сделайте 6–8 раз, выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Улитка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота и ягодиц.

Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Сгибайте колени, стараясь коснуться ими груди, отрывая ягодицы от пола. Затем снова выпрямите ноги вверх.

Сделайте 6–8 раз. Выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Паук

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц, внутренних и боковых поверхностей бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч руки на поясе. Разверните плечи и слегка прогнитесь в пояснице вперед. Вытягивая руки в стороны на уровне плеч, сделайте шаг в сторону и слитным движением присядьте, опираясь на пятки. Носок ноги при шаге можно слегка развернуть наружу. Выпрямляясь, сразу приставьте ногу обратно. Сделайте шаг с приседанием в другую сторону.

Сделайте по 10 шагов в каждую сторону. Выполните 3–4 подхода с отдыхом между ними по 1 минуте.

Гармошка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц и живота.

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поднимите ноги над собой и вытяните их. Опустите одну прямую ногу от себя, а вторую согните, опуская колено к груди. Верните обе ноги вверх, соедините, опять вытянув их, и вновь опустите, поменяв местами. (Та, которая была вытянута от себя, теперь сгибается к груди, а прежде согнутая выпрямляется от себя вниз.)

Сделайте 6–10 таких циклов, не забывая в середине цикла возвращать обе ноги вверх. 3–4 подхода с интервалом по 1 минуте.

Стрекоза

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для бедер, ягодиц и живота.

Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Согните ноги. Описывайте ими круги в воздухе, выпрямляя ноги наружу и возвращая согнутыми в середину. Полностью ноги на пол не ставьте, только касайтесь носками.

1‑й подход – 10 кругов в направлении «через верх – наружу – вниз – в середину». 2‑й подход – 10 кругов в направлении «через низ – наружу – вверх – в середину». Отдых между подходами 30 секунд. Если слишком тяжело, делайте круг ногами по очереди (каждой по 10 кругов), вторая в это время согнута и стоит на полу.

Смотрите также:

Упражнения, которые быстро уберут жир на ягодицах, бёдрах и боках. Результат через 30 дней. Для женщин 20-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь кто из Вас не хочет иметь красивые ноги и попу? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
• Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
• Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Я очень надеюсь что данная статья была Вам интересна и она пригодиться, а также откроете для себя что-то новое. Помните что спорт это жизнь и красота, но он требует от Вас много терпения и усилий. Будьте красивыми и не забывайте следить за собой. Желаю Вам успехов в Ваших тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет

Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

   

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Читайте также

7 признаков правильной тренировки

что нужно есть и как тренироваться – Москва 24, 21.04.2017

До пляжного сезона осталось всего несколько месяцев, и ажиотаж, который наблюдается в столичных фитнес-клубах, красноречиво говорит о том, что жители города активно взялись за себя, чтобы именно в этом году продемонстрировать на пляже свой плоский живот или упругие ягодицы. Но возможно ли за такой короткий период действительно получить хороший результат? Что нужно есть и как тренироваться?

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

Чемпион мира и обладатель титулов в фитнесе и пляжном бодибилдинге (ФБФР, WBBF, IBFA, NAC) актер, писатель Михаил Дьяконов в беседе с обозревателем m24.ru, телеведущим Эдуардом Каневским рассказал о том, как правильно питаться, тренироваться, как себя мотивировать и найти на все время.

– Михаил, вы, безусловно, являетесь примером того, как должен и может выглядеть настоящий мужчина. Но все понимают, что такая фигура – это регулярный и тяжелый труд. Так сколько нужно тренироваться, чтобы получить такой результат?

– Спасибо за добрые слова! Вынужден огорчить читателей: чтобы получить такой результат, нужно регулярно тренироваться несколько лет, соблюдать достаточно жесткую диету и в целом поставить спорт во главу угла. Другое дело, что получить красивую подтянутую фигуру, эстетичную мускулатуру и бодрость духа вполне по силам каждому при адекватных усилиях. Важно лишь сбалансированно питаться, достаточно спать и тренироваться три-четыре дня в неделю на протяжении около года. Первые заметные результаты вы увидите уже через пару месяцев.

– А зачем такая фигура человеку, который не планирует выступать?

– Тут я на вашей стороне. В этом нет необходимости, на мой взгляд. В последние годы ученые фиксируют новый вид зависимости, так называемую спортивную аддикцию, или зависимость от физических упражнений. Такая зависимость представляет собой состояние, при котором человек чрезмерно увлечен физическими упражнениями. Она приводит к нарушениям функционирования человека в различных сферах его жизни: социальной, психической, поведенческой, физической. Я, безусловно, могу понять таких людей, но хотел бы предостеречь их – жизнь намного шире любого спорта!

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Несмотря на то что апрель дает многим шанс подготовиться к более легкой одежде и пляжному сезону, все-таки один-два месяца – не такой большой срок, чтобы серьезно изменить фигуру. Так чего можно добиться за несколько месяцев?

– Как я уже говорил, уже через пару месяцев будут заметны результаты вашего труда. Это обязательно скажется и на вашей уверенности в себе. Так что уже летом вам начнут делать комплименты ваши друзья и знакомые.

– Известно, что 70 процентов хорошего результата в фитнесе – это правильное питание. Расскажите, что едят адепты фитнеса? Правда, что, кроме куриных грудок и яичных белков, вы ничего не едите?

– На самом деле питание должно быть разнообразным. В идеале ежедневная диета должна включать такие продукты, как злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, овес), фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы), мясо (предпочтительнее нежирная телятина), рыба (тунец, речные сорта рыбы), птица (куриные и индюшачьи грудки), молоко и молочные продукты (обезжиренный творог, нежирный сыр).

Воды следует выпивать не менее двух литров в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок. Категорически откажитесь от употребления следующих продуктов: сладостей (сахар, мед, варенье, конфеты, шоколад и мороженое), консервированных фруктов и компотов, консервированных фруктовых соков, выпечных изделий из белой муки, жиров животного происхождения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и другие).

Избегайте крепких напитков! Алкоголь стимулирует аппетит и тем самым способствует набору лишнего веса.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Самая большая проблема большинства граждан нашей необъятной родины – это плохая мотивация. Что мотивирует вас и как мотивировать себя нашим читателям?

– Прежде всего нужно верить в собственные силы. Всему остальному можно научиться, но никто не научит вас уверенности в себе. Можно посещать тренинги, но если вы сами в глубине души не готовы следовать советам, которые вы получите, то никто за вас этого не сделает.

Начав регулярные тренировки, вы обязательно поймете, что в вас что-то начинает меняться к лучшему. Человек, регулярно выполняющий физические упражнения, безусловно, психически устойчивее, чем тот, чья физическая активность невысока. Начав заниматься фитнесом, вы обязательно почувствуете себя увереннее и поймете, что задачи, раньше казавшиеся невыполнимыми, вам вполне по плечу. И уверенность – это первый шаг к успеху.

– Есть люди, которые вроде и хорошо мотивированы, и готовы ворочать горы за хороший результат, но тотальная нехватка времени не дает им этого делать. Вы ведь не только читаете лекции по фитнесу и выступаете на соревнованиях, но и пишите книги и статьи, снимаетесь в кино и находите время на тренировки. Так как же найти время на тренировки, когда времени нет даже на полноценный сон?

– Мне часто говорят комплименты на тему, как много я успеваю. На самом деле времени у меня катастрофически ни на что не хватает. Другое дело, что я стараюсь делать то, что мне нравится. Конечно, жизнь, так или иначе, вынуждает всех нас искать компромиссы. Но очень важно, чтобы твоя деятельность доставляла тебе удовольствие. Тогда ты многого достигаешь, сохраняя интерес к своему делу и позитивное отношение ко всему вокруг.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– А не вредно тренироваться, если не высыпаешься?

– Конечно, вредно. Тут нет сомнений! Человеку необходимо спать не менее семи часов. Если у вас не получилось выспаться один раз – это не катастрофа. Если же вы спите по пять-шесть часов из дня в день – вам нужно поучиться тайм-менеджменту.

– Стоит ли новичкам подключать так называемое спортивное питание? И зачем оно новичкам вообще, если, исходя из названия, спортивное питание придумано именно для спортсменов?

– Спортивное питание лишь одно из названий этой группы продуктов. Лично мне больше нравится термин «продукты повышенной биологической ценности». Дополняя свой режим питания подобными научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и поддержания низкого уровня жира в организме. Поэтому я однозначно советую присмотреться к таким продуктам.

– А можно ли в своих тренировках использовать жиросжигатели? И что они из себя представляют?

– Сегодня хорошо известно, что избыток жира может сказаться и на вашей внешности, и на работоспособности, и на самочувствии. Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество. Жиросжигатели содержат различные комбинации веществ, позволяющих добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма.

Кроме того, способны оказывать на организм мощный жиромобилизующий эффект: усиливаются процессы распада подкожно-жировой клетчатки и выход свободных жирных кислот в кровь.
Прием многих жиросжигающих комплексов зачастую способствует повышенному потоотделению, поэтому дополняйте свою диету витаминно-минеральными добавками. Не принимайте подобные добавки более 12 недель и перед сном.

Страдающим высоким давлением, заболеваниями сердца и щитовидной железы, болезнями желудочно-кишечного тракта, диабетом желательно проконсультироваться с врачом перед применением подобного препарата.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Мы часто слышим слово «сушка», так что в действительности оно означает и не опасна ли сушка для здоровья?

– Термин пришел из профессионального спорта и подразумевает экстремальное снижение жировой прослойки перед соревнованиями. Я категорически против использования этих методик в полном объеме среди людей, занимающихся физической культурой, фитнесом.

– И напоследок дайте несколько универсальных советов нашим читателям: с чего начать тренировки, какие лучше всего выполнять упражнения новичкам и сколько повторений оптимально выполнять, чтобы работать над рельефом мышц?

– Возможно, вы удивитесь, но я бы посоветовал начать совсем с азов: научиться правильному дыханию во время выполнения упражнений. Вообще, я всем советую взять несколько уроков у грамотного персонального тренера в начале. Таким образом вы сможете в короткий срок освоить правильную технику выполнения упражнений и понять основы составления тренировочных схем. Это даст вам правильный старт для самостоятельных тренировок, самому будет существенно сложнее и травмоопаснее на первых порах.

Эдуард Каневский

Упражнения для похудения, коррекции талии, бедер, живота и ягодиц.

не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из упражнения 3, только носки ног — на полу!) Для самоконтроля можно проверить, образуют ли прямые углы руки и бедра с полом и туловищем (туловище параллельно полу, руки – бедрам). Это и.п. всего комплекса.

Разминочная часть:
*  Упражнение 1. Сохраняя положение рук и ног, сгибаем и прогибаем спину с одновременным максимальным опусканием и подъемом головы. На раз – максимально опустить поясницу вниз, а затылок оттянуть назад. На два – максимально округляя спину, поясницу поднять вверх, а подбородок прижать к груди.

*  Упражнение 2. Вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.

*  Упражнение 3. В и.п. прогнув спину (счет раз 1-го упражнения) и с максимально поднятой головой оторвать стопы от пола

 

 

и делать ими парные пружинистые движения в стороны с одновременным поворотом головы в ту же сторону, пытаясь увидеть через плечо носки ног.

*  Упражнение 3 а. То же, но на каждый счет и в разные стороны. Отдых в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.

*  Упражнение 4. Из и.п. по парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом колени и стопы параллельно ложатся одна на другую. Таз должен чуть-чуть не касаться пола.

 

 

*  Упражнение 5. Из и.п. наклон таза в влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 таз вперед — вниз,

 

 

на 3 таз вправо, на 4 в положение для отдыха. Обращать внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток. Повторить в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.

*  Упражнение 5 а. То же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны, стремясь в фазе отдыха касаться ягодицами пяток. Каждое упражнение выполняется по 8-12 раз в каждую сторону.

Основная часть:
*  Упражнение 6. Из и.п. на счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением левого колена и головы,

 

 

на 2 прогиб с максимальным махом левой ногой назад — вверх и одновременным движением головы вверх,

на 3 возвращение в позу отдыха, на 4 в и.п., прогибая поясницу. Затем то же с движением правой ноги. Упражнение выполняется по 8-12 раз на каждую ногу.

 

 

*  Упражнение 7. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо — вверх с одновременным движением головы по такой же траектории (подбородок движется от плеча до плеча, с максимальным отведением затылка назад),

 

 

одновременно выгибая спину перенести ногу дугой влево и затем обратно тем же образом не касаясь ногой пола.

*  Упражнение 8. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо со встречным движением головы; на 1 рывок навстречу коленом левой ноги к левому уху,

 

 

на 2 назад,

 

 

на 3 встречный мах левой ногой и головой, на 4 назад. Желательно. чтобы нога не касалась пола.
Для похудения, упражнения 7 и 8 выполняются подряд без остановки. Необходимо стремиться, чтобы движения ноги вызывались усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой, в этом случае достигается существенная коррекция фигуры (особенно, бедер и талии) и значительный оздоровительный эффект.

Примечание: количество повторений каждого из упражнений зависит от степени готовности вашего организма. Т.е., первый раз можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз , если удается легко – по 12 раз. И т.д. по16, 18 и 21 раз.

Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное) упражнение для похудения и живота.
*  Упражнение 9. И.п. — поза отдыха (фото 1). На счет 1-2 парные пружинистые движения таза вперед с максимальным отведением головы назад не сгибая рук и не перемещая коленей,

 

 

на 3-4 парные пружинящие движения в и.п., т.е. ягодиц к пяткам.

*  Упражнения 10 и 11. Упражнения 7 и 8, но для правой ноги.

*  Упражнение 12. То же упражнение, что и 9, но на каждый счет. Закончить в положении упора на руки с прогнутой спиной. Разведя колени в стороны, соединив стопы.

 

 

Стремиться соединить стопы с головой, сохраняя позу от 40 секунд до минуты.

*  Упражнения 13. И.п. — финал упражнения 12. Согнуть руки и лечь на пол; усилием сгиба в тазобедренном суставе тянуть подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками. Далее, слегка сгибая руки наползать грудью вперед вдоль пола; затем, выпрямляя руки прогнуться назад. Повторить 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. После этого 40-60 секунд покачиваться животом вниз — головой назад (фото из упражнения 9). Закончить в позе отдыха (фото 1), в которой оставаться 1-2 минуты до ощущения восстановления сил.

При успешном освоении этого комплекса упражнений он может быть усилен следующим образом: упражнение 6 выполняется без остановки вместе с упражнениями 7, 8, 9, 10 и 11, но со специфической особенностью: счет 1-2 повторяется от 8 до 21 раза без остановки, а затем выполняются упражнения 7 и 8 и далее переход на другую ногу. Отдых в уже привычной позе (фото1).

зарядка для живота, для ног, для ягодиц

Кто-то приходит в фитнес из спорта – так он поддерживает свое тело в форме, даже прекратив участие в соревнованиях и отказавшись от достижения новых результатов. Но чаще фитнесом занимаются люди, для которых спорт перестал и даже никогда не был частью жизни. Основная их цель – улучшить фигуру или сбросить лишний вес. По этой причине пришла в фитнес и Елена Силка.

Елена Силка — самый позитивный российский фитнес-инструктор

Став мамой двух детей, в какой-то момент Елена осознала, что ее тело стало весить, по меньшей мере, на 20 кг больше, чем прежде. Поскольку отказаться от вкусностей она не смогла, то решение проблемы стала искать в занятиях спортом, просматривая ролики зарубежных тренеров и отбирая то, что могло пригодиться в борьбе с лишним весом.

Елена Силка упражнения для похудения подобрала таким образом, что регулярное их выполнение позволило уже в первый месяц избавиться от основной массы лишнего веса.

Елена Силка упражнения для похудения

Елена Силка упражнения для похудения подобрала таким образом, что регулярное их выполнение позволило уже в первый месяц избавиться от основной массы лишнего веса.

Это вдохновило Елену на дальнейшую работу, на поиск новых решений и внесение изменений в ежедневное меню. Но основным рецептом ее красивой фигуры стала зарядка для похудения. Елена Силка подчеркивает, что необязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главное – тратить больше калорий, чем поступает с ними в организм.

Комплексы тренировок

Какие комплексы тренировок предлагает Елена Силка? Упражнения для ног и ягодиц, упражнения для внутренней поверхности бедер, для живота. Упражнения для похудения живота Елена Силка подбирала особенно тщательно, поскольку, как она признается в одном из своих видео, живот всегда был для нее проблемной зоной № 1, как и для многих девушек и женщин.

Кому подойдут эти комплексы тренировок? Каждому, кто не доволен своим телом, но не может найти в себе сил, чтобы приступить к работе над ним. Каждому, кто планирует в короткие сроки избавиться из лишнего веса, не посещая тренажерных залов и фитнес-клубов. Конечно, занятия в зале будут способствовать ускорению результата, но в данном случае они вовсе необязательны.

Как правильно заниматься?

Как заниматься с Еленой Силка? Очень просто. Нужно выбрать несколько комплексов на один день. В течение дня их нужно будет повторить по несколько раз каждый. Можно провести одну продолжительную тренировку, выполнив все упражнения по кругу, можно разбить тренировку на части и заниматься в течение дня. Главное – выполнить КАЖДОЕ упражнение из КАЖДОГО комплекса не менее двух раз!

Как часто проводить занятия? Не чаще нескольких раз в неделю. При этом набор комплексов на один день должен отличаться от набора комплексов, выполненного в предыдущий и в следующий день. Можно повторять только упражнения для пресса, они никогда не будут лишними.

О чем необходимо помнить? О том, что главное в процессе занятий – сохранять позитивный настрой! Результат не заставит себя ждать, если вы будете работать над своим телом и верить в то, что все у вас получится!

Елена Силка упражнения для похудения видео:

6 минут для похудения:

Лучшие упражнения для похудения:

Как быстро похудеть?

Домашние упражнения для похудения:

Суперсжиросжигающая тренировка:

Красивый животик:

7 упражнений для похудения живота:

Упражнения для живота и боков:

Упражнения для стройных ножек:

Для бедер и ягодиц:

Упражнения для внутренней части бедра:

Елена Силка упражнения для похудения отзывы:

Елена просто невероятно оптимистичная девушка)) И заниматься и худеть и жить хочется как на нее посмотришь)) (alevita)

упражнений для уменьшения жирности талии и ягодиц | Live Healthy

Жирная поясница и ягодицы могут быть горячими зонами беспокойства, особенно для женщин. Хотя точечно избавиться от жира на теле невозможно, вы можете похудеть в ягодицах и талии в рамках общей программы похудания. Последовательный режим упражнений, состоящий из кардио- и силовых тренировок в сочетании с питательной диетой, поможет вам избавиться от жира и нарастить мышцы, чтобы получить стройный и подтянутый внешний вид.

Shake, Shake It

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, чтобы избавиться от лишнего жира на теле, включая живот, ягодицы и бедра.Выполняйте любые действия, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и вызывают небольшое или сильное потоотделение, например быстрая ходьба, бег, походы, езда на велосипеде или плавание. Старайтесь переходить пять дней в неделю на занятия по 45-60 минут в умеренном темпе. Измените интенсивность тренировок, чтобы сжигать больше калорий, с помощью высокоинтенсивных тренировок, в которых вы чередуете более тяжелые усилия с более легкими усилиями по восстановлению. Например, интенсивно бегайте одну минуту, затем две минуты бега трусцой и повторите 10 раз. Перед и после тренировки сделайте 10-15-минутную разминку и заминку соответственно.

Силовые тренировки

Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, чем больше у вас будет мышечная масса, даже в состоянии покоя. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и, по словам доктора медицины Майкла Ройзена, более крупные мышцы сжигают больше калорий, чем более мелкие. Выполняйте приседания, стоя прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. Держите мышцы живота в напряжении, когда вы сгибаете колени, чтобы принять положение на корточках.При опускании и подъеме выставляйте ягодицы наружу и не вытягивайте колени за пальцы ног. Выполните от 10 до 15 повторений или до тех пор, пока не наступит усталость, в двух-трех подходах.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком сочетают кардиоупражнения с тренировкой с отягощениями для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Выполните это упражнение, выполнив приседание с последующим прыжком высоко в воздух. Когда вы находитесь в опущенном положении приседа с согнутыми коленями и вытянутыми вперед, взрывайтесь, когда вы вытягиваете колени и подпрыгиваете в воздухе.Мягко приземлитесь, прежде чем снова опуститься на корточки. Повторите 10-15 раз для трех подходов.

Circuit Style

Добавьте круговые тренировки к своей еженедельной программе упражнений, чтобы уменьшить жир на талии и ягодицах. Цепи состоят из серии силовых и кардио-упражнений, выполняемых спина к спине с небольшим отдыхом между ними. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и строит мышцы для стройной средней и задней части тела. Выберите от восьми до 12 упражнений для верхней части тела, нижней части тела, пульса и кора, таких как отжимания, выпады, прыжки с трамплина, велосипедные скручивания, бёрпи, степ-ап, передняя планка, боковой ограничитель и боковые планки.Выполняйте по одной минуте каждого упражнения, всего три подхода.

Ссылки

Биография писателя

Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, благополучии и питании. Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии. Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

Как похудеть и получить плоский живот без потери ягодиц

• Если вы хотите избавиться от жира на животе, но нарастить ягодицы, у вас есть две противоречащие друг другу цели: для увеличения добычи необходимо есть избыток калорий, а для похудания — дефицит, как объяснил тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.
• Вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому плоский живот означает потерю жира и на ягодицах.
• Тем не менее, вы, , можете, удерживать мышцы, одновременно теряя жир, обеспечивая небольшой дефицит калорий и высокое потребление белка.
• Тренировки с отягощениями, ориентированные на ягодицы, также помогут, как объяснил Insider Джейсон Боун, глава отдела силовой подготовки лондонской фитнес-студии Flex Chelsea.
• В конечном счете, помните, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я пытаюсь похудеть, но не хочу терять задницу.В то же время я хочу уменьшить талию, как фигуру песочных часов. Какой режим упражнений нужно делать, чтобы помочь мне достичь идеальной формы?

— Недоволен

Уважаемый Недоволен,

Ладно, вау, у нас есть над чем поработать, так что не торопитесь.

Не бывает идеального телосложения

Во-первых, я хотел бы подчеркнуть, что абсолютно не существует такого понятия, как «идеальная» форма.Все тела идеальны, и я призываю вас попытаться изменить свое мышление и отказаться от поклонения определенному типу телосложения.

Однако я понимаю, что это легче сказать, чем сделать.

Как общество, мы помещаем определенные формы тела на пьедестал на короткие периоды времени, прежде чем выбросить их ради чего-то нового.

Конечно, во многом благодаря таким, как Ким Кардашьян, тонкая талия, большой низ и большие бедра — это образ момента.Но не так давно все хотели выглядеть как Кейт Мосс и стремились к прямому худощавому телосложению вверх и вниз.

Попытки изменить свое тело в соответствии с общественными стандартами в основном бесплодны, и я был в этом.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 7 мая 2020 года в 11:01 по тихоокеанскому времени

Дело в том, что форма нашего тела во многом зависит от генетики.

Я, например, смирился с тем, что у меня никогда не будет фигуры в виде песочных часов или кривых в стиле Кардашьян. Вместо того, чтобы бить себя и ненавидеть свое тело, я научился принимать свое более спортивное телосложение.

Изменение того, как вы думаете о своем теле, не происходит в одночасье, но если вы начнете относиться к себе добрее и сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, как оно выглядит, скорее всего, в результате вам станет больше нравиться его внешний вид. .

Стремление похудеть и нарастить попу — противоречивые цели.

Все это говорит о том, что эстетические цели — это нормально, если они исходят из позитивного настроя, а не из ненависти.

Проблема в том, что получить более плоский живот и большую попу — противоречивые цели, как объяснил Insider сертифицированный спортивный диетолог, защитник бодипозитива и тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.

«С научной точки зрения, чтобы нарастить мышцы, вы должны иметь избыток калорий и применять тренировочный стимул (который со временем увеличивается)», — сказала она.

«Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий (расходуйте больше, чем вы потребляете).

« Эти две цели контрпродуктивны, и вы сведете себя с ума, пытаясь достичь того, что неизбежно будет казаться невозможным и обескураживающим ».

Сэм Гваздаускас — тренер по силовой и кондиционной подготовке из Лос-Анджелеса.Сэм Гваздаускас

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий (это называется «прибавкой для новичков»), но в конечном итоге нет никакого способа уменьшить определенные части вашего тела при выращивании других.

Тейлор Свифт очень хорошо вложила в нее Netflix документальный фильм «Мисс Американа», когда она сказала: «Всегда есть какой-то эталон красоты, с которым вы не встречаетесь.

«Потому что, если ты достаточно худой, тогда у тебя нет той задницы, которую все хотят, но если у тебя достаточно веса, чтобы иметь задницу, тогда твой живот недостаточно плоский. — невозможно. »

Чтобы сбросить жир, ешьте при небольшом дефиците калорий.

Как я объяснил в предыдущей колонке, вы не можете уменьшить количество жиров точечно.

В том-то и дело, что если вы худеть , вы, вероятно, потеряете часть своей задницы.

Когда я похудел на 35 фунтов, моя задница уменьшилась. Это неизбежно. Потому что все мое тело стало меньше. Вот что происходит, когда вы худеете.

Но если вы хотите избавиться от жира на животе, единственный способ добиться этого — создать дефицит калорий с помощью своего рациона. Если вы не знаете, как рассчитать эту цифру, существуют различные онлайн-инструменты (я рекомендую Jordan Syatt’s), а затем вы можете попробовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое поможет вам почувствовать, как это выглядит на практике.

Чтобы удерживать мышцы во время похудения, вам нужно убедиться, что ваш дефицит калорий невелик (что также повысит вероятность того, что вы сохраните свой вес), и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка (стремитесь к 1 г на фунт веса тела) и тренировки с отягощениями, что я и сделал, когда за шесть месяцев сократил жир почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.

Джейсон Боун, руководитель отдела физической культуры лондонской фитнес-студии Flex Chelsea, объяснил Insider, что важно не терять калорийность слишком низко.

Джейсон Боун выполняет фронтальные приседания. Флекс Челси

«Небольшой дефицит калорий будет продолжать давать вам энергию для тренировок и нужные белки для наращивания ягодиц, но все равно вы будете терять вес в целом.Слишком большой дефицит — недостаток энергии и, в свою очередь, энтузиазма ».

Не говоря уже о том, что ваше тело начнет сжигать как мышцы, так и жир, чего мы не хотим.

Bone также рекомендует сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, так как это часто приводит к тому, что вам хочется еще больше. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах.

«Самый простой способ сделать это — есть пищу, происхождение которой можно легко определить; выберите источник белка, овощи и углеводы, которые максимально приближены к тому, что они делали в полевых условиях, а не готовую еду. или заранее упакованные закуски, которые, честно говоря, можно было найти откуда угодно », — сказал он.

Упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, помогут вам нарастить персиковую попку.

Что касается упражнений, вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями для поддержания мышечной массы и, конечно же, на упражнениях на ягодицы.

Bone рекомендует покупать эластичную ленту с короткой петлей и говорит, что «они выводят тренировки на нижнюю часть тела на новый уровень, чтобы создать идеальный персиковый оттенок». Поверьте, он не лжет: ожог добычи настоящий.

Существует целый ряд упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с лентой, например, приседания сумо, выпады с реверансом, ягодичные мостики и откаты ослицы.

Если вы не знаете, с чего начать, найдите себе надежного тренера и хорошую онлайн-тренировку, которая проведет вас через движения — например, Flex Live предлагает четыре занятия «Персик для пляжа» в неделю.

«Ваша диета поможет уменьшить талию, но в дополнение к этому есть много упражнений, ориентированных на пресс», — сказал Боун.

«Убедитесь, что вы нацеливаетесь на всю область живота, особенно на косые мышцы живота, чтобы получить ту подтянутую талию, которая вам нужна».

В целом, он рекомендует стремиться тренироваться четыре раза в неделю, при этом хотя бы одна из этих тренировок будет тренировкой всего тела.

Сосредоточьтесь на долгосрочном изменении образа жизни, и физические результаты придут со временем

Несмотря на бесчисленное множество быстрых диет и режимов тренировок, эстетические изменения — особенно все, что будет продолжаться, — занимает намного больше времени, чем думает большинство людей.

Если ваш единственный водитель меняет внешний вид вашего тела, вы, вероятно, откажетесь от любой новой диеты или привычек в фитнесе задолго до того, как увидите какие-либо результаты.

По этой причине Гваздаускас призывает вас сосредоточить свои усилия на долгосрочном изменении образа жизни.

«Используйте тренировки с отягощениями (приседания, становая тяга, толчки бедер и т. Д.) В сочетании с хорошо сбалансированной диетой, направленной на подпитку и питание вашего тела», — посоветовала она.

«Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы стать сильнее и здоровее, создание желаемой вами формы песочных часов станет побочным продуктом».

Гваздаускас советует сосредоточиться на долгосрочном изменении образа жизни. Сэм Гваздаускас

Это займет немного времени.

Вы не можете ожидать постоянных результатов от временного решения проблемы, поэтому вам нужно вести здоровый образ жизни, который вам действительно нравится.

И, наконец, не забывайте, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть. Все тела прекрасны.

«Создание крепкой и здоровой ягодиц и тела придает силы и удовлетворяет», — сказал Гваздаускас.

«Постоянно пытаться уменьшить размеры частей тела и вырастить другие в соответствии с общественными стандартами красоты — дело бесплодное».

Сосредоточьтесь на первом, а не на втором, и вы будете великолепны.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

10 быстрых и эффективных упражнений для постоянного похудания 2021

Хотите навсегда избавиться от жира на ягодицах? Упражнения, чтобы похудеть?

Вы не одиноки.Получение подтянутых ягодиц — фитнес-цель для многих, но для ее достижения потребуется определенная работа.

Правильный режим упражнений поможет вам сжечь ягодичный жир и привести в тонус ягодичные мышцы, чтобы добиться округлых ягодиц в тонусе.

Вы также можете извлечь выгоду из взаимосвязи между такими добавками, как масло CBD, и потерей веса.

10 быстрых и эффективных упражнений, чтобы навсегда избавиться от жира в ягодицах

Эти упражнения отлично подходят для тонуса ягодичных мышц и сжигания ягодичного жира.

• Откаты
• Приседания
• Шаговое лазание
• Бег
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• Выпады
• Боковая ходьба с лентой
• Становая тяга на одной ноге
• Поза стула
• Отведение бедра на боку

Точечное уменьшение жира в одних только ягодицах практически невозможно. Лучший способ избавиться от жира на ягодицах — это общая потеря веса.

Когда вы худеете в целом, вы теряете жир на лице, животе, ягодицах, руках, бедрах и других частях тела.

В это время вам нужно будет обратить внимание на свое питание. Умеренное снижение ежедневного потребления калорий может помочь в общей потере веса.

Подумайте о том, чтобы есть полезные для здоровья продукты, чтобы не пропустить необходимое питание.

Силовые упражнения, нацеленные на группы мышц ягодиц, помогают нарастить мышцы, а также отлично подходят для похудания. Эти тренировки должны помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц. Сочетание диеты и упражнений также должно улучшить ваши результаты.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом.

10 простых упражнений для сжигания ягодичного жира

Откаты

Откидывание отлично подходит для работы с ягодичными мышцами. Они просты в исполнении и не требуют специального оборудования, и вы можете быстро освоиться дома.

Вы можете получить синяк на коленях, если попытаетесь выполнить это упражнение на голом полу. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы положить коврик для упражнений.Если вы не можете достать коврик для упражнений, подойдет старое полотенце.

Вот как это сделать

• Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол.
• Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы почти касались пола
• Ударьте пятками вверх, удерживая ноги прямыми, и опустите ногу вниз
• Повторите то же движение 12 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую и повторить еще раз .

Приседания

Был бы наш список упражнений для ягодиц полным без приседаний?

Приседания стали популярным упражнением среди людей, пытающихся привести в тонус мышцы ягодиц.Он оправдал свою репутацию, и многие люди сообщают о положительных результатах приседаний на ягодицах.

Самое замечательное в приседаниях то, что они воздействуют на несколько групп мышц ягодиц, бедер и живота. Таким образом помогает привести в тонус нижнюю часть тела и живот.

Вот как правильно делать приседания.

• Держите плечи на одном уровне и вытяните руки перед собой
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Медленно опустите тело, прижимая ягодицы как можно ближе к полу
• Убедитесь, что ваша спина остается прямой во время тренировки. спуск
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите весь процесс

Если вы хотите более интенсивную тренировку, чтобы сжечь больше веса, подумайте об использовании отягощений.Шаги в упражнении остаются прежними, но вам придется держать гантели в руках во время приседания.

Вы также можете настроить тренировку приседаний, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу ^[1] и большую ягодичную мышцу, выполняя приседания на одной ноге.

Для выполнения приседаний на одной ноге вам необходимо:

• Вытяните руки перед собой на уровне плеч
• Выпрямите правую ногу и вытяните ее вперед
• Медленно поднесите ягодицы к земле, сохраняя спину прямой
• Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз для обеих ноги.

Сплит-приседания — еще один вариант упражнения для тонуса ягодичных мышц. Исследование показывает, что это более эффективно, чем становая тяга и доброе утро для больших ягодичных мышц.

Скалолазание по ступенькам

Если вы хотите привести в тонус ягодичные мышцы, можно использовать лестницу.

Скалолазание по ступенькам — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести мышцы в тонус. Для начала вам понадобится только лестничный пролет и сила воли.

Ступенчатое лазание также укрепляет и тонизирует верхнюю часть ног.

Мы еще не закончили.

Использование лестницы может улучшить потребление кислорода и снизить уровень плохого холестерина. Поэтому для здоровья вашего сердца ^[2] подумайте об использовании лестницы сегодня.

Вы можете заниматься степ-лазанием, когда:

• Используйте лестницу
• Используйте степ-тренажеры в тренажерном зале
• Занимайтесь боулдерингом
• Поход в гору

Бег

Если вы хотите сжечь жир в ягодицах, вам следует включить бег в свои упражнения.

Кардио, например бег, отлично подходит для похудения. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и имеют множество преимуществ ^[3] для здоровья вашего сердца.

Ежедневный 30-минутный бег может сжечь жир и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.

Общая потеря веса, которую вы можете наблюдать при регулярном беге, может привести к уменьшению жира в ягодицах.

Идет дальше. Бег дает хорошую тренировку мышцам ягодиц и бедер. Следовательно, это отличный способ получить более круглую задницу.

Хотя бег — более интенсивная тренировка, чем ходьба, вы можете выбрать ходьбу, если не умеете бегать. Это по-прежнему отличный способ проработать эти мышцы и сжечь жировые клетки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя выполнение одного упражнения в течение короткого периода времени, за которым следует медленное упражнение в течение более длительного периода.

HIIT становится все более популярным фитнес-направлением для похудения ^[4] и успешно.

Если у вас плотный график и вы беспокоитесь о том, чтобы найти достаточно времени, чтобы посвятить себя тренировкам, HIIT может стать для вас вариантом.

HIIT сжимает интенсивные тренировки в короткие сроки, чтобы вы могли получить максимальную пользу в рамках своего плотного графика.

Простая процедура HIIT, которую вы можете попробовать, может включать:

• Разминка
• Бегите на беговой дорожке в течение 1 минуты со скоростью 7 миль в час
• Бегите на беговой дорожке в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• Повторите процесс в течение 15 минут

Выпады

Одно из лучших силовых упражнений для нижней части тела — это выпады.Варианты этого упражнения включают вперед, в стороны и поперечные выпады.

Выпады активируют ваши большие ягодичные мышцы, а также бедра и икры.

Вот как выполнять выпады вперед:

• Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии бедра
• Поставьте правую ногу вперед
• Медленно опустите тело, удерживая оба колена под углом 90 °
• Убедитесь, что левое колено не касается земли, а правое колено не двигается за пределами пальцев левой стопы
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз для обеих ног

Боковая ходьба с ремешком

Для этого упражнения вам понадобятся ленты сопротивления.

Боковая прогулка с ремешком — отличное упражнение для разминки перед тем, как вы погрузитесь в более интенсивные тренировки, такие как бег. Это также помогает тонизировать средние ягодичные мышцы.

После того, как у вас есть лента сопротивления, вот как выполнять прогулку с боковой лентой:

• Разместите эспандерную ленту на подушечках стопы
• Вытяните ноги на ширину плеч и равномерно распределите свой вес
• Слегка согнитесь в положение полуприседа
• Сожмите основные мышцы и ягодицы
• Сделайте шаг примерно на три дюйма вправо
• Сделайте еще один шаг примерно на три дюйма влево
• Повторите это движение примерно десять раз

Более высокий уровень сопротивления от вашей ленты сопротивления дает вам более интенсивную тренировку для сжигания большего количества калорий.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга

может дать вашим ягодичным мышцам интенсивную тренировку. Возможно, вам придется использовать веса, если вы хотите увеличить интенсивность.

Вот как вы делаете базовую становую тягу на одной ноге:

• Встаньте на одну ногу
• Вытяните вторую ногу назад, удерживая плечи назад, а спину прямой
• Опустите туловище вперед, но не ниже бедер
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз

Вы можете некоторое время отдыхать на неопорной ноге, если тренировка станет для вас слишком интенсивной.

Поза стула

Если вы занимаетесь йогой, то наверняка слышали о позе стула. Как и приседания, оно нацелено на ваши ягодицы и жир на спине.

Вы можете думать о позе стула как о статических приседаниях.

Вы можете выполнять позу стула в любом месте, где есть прочная стена. Вот как это сделать:

• Встаньте прямо, спиной к стене
• Присядьте, используя стену для поддержки
• Вытяните руки вперед на уровне плеч
• Примите позу на 15-60 секунд в зависимости от уровня выносливости

Боковой- Отведение бедра лежа

Отведение бедер на боку — это упражнение для повышения тонуса ягодиц и бедер, которое вы можете выполнять на коврике для упражнений.

Он нацелен на средние ягодичные мышцы. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для сопротивления.

Вот как вы делаете отведение бедра на боку:

• Лягте на бок, держа колени вместе, а ноги прямые
• Поддержите голову рукой
• Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз
• Медленно верните ногу в исходное положение
• Повторить движение несколько раз для обеих ног

Заключение

Если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и избавиться от него, вам придется потрудиться.Требуется правильный коктейль из упражнений, который поможет вам сбросить жир и привести в тонус мышцы ягодиц.

Точечное уменьшение жировой прослойки нецелесообразно. Однако эти упражнения могут помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц и сжигать жир.

Аэробная активность для сжигания большего количества калорий также важна.

---

+ 4 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Хан, Х., Йи, К., Ю, С., Синн, Х., Лим, О. и Сон, Дж. (2018). Сравнительные эффекты 4-х упражнений приседаний на одной ноге у субъектов со слабостью средней ягодичной мышцы. Журнал спортивной реабилитации, [онлайн] 27 (6), стр. 513–519. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28714757/ [доступ 14 июля 2021 г.].
2. ‌Борехэм, C.A.G. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых малоподвижных женщин.Британский журнал спортивной медицины, [онлайн] 39 (9), стр. 590–593. Доступно по адресу: https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb [доступ 14 июля 2021 г.].
3. ‌Ли, Д., Пейт, Р.Р., Лави, К.Дж., Суй, X., Черч, Т.С. и Блэр, С. (2014). Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологии, [онлайн] 64 (5), стр. 472–481. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/.
4. РОЙ, М., УИЛЬЯМС, С.М., БРАУН, Р.С., МЕРЕДИТ-ДЖОНС, К.А., ОСБОРН, Х., ДЖОСП, М. и ТЕЙЛОР, Р.У. (2018). Интервальные тренировки высокой интенсивности в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, [онлайн] 50 (9), стр.1818–1826. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/ [доступ 14 июля 2021 г.].

Выполните эту 10-минутную домашнюю тренировку LBT, чтобы похудеть, разгладить пресс, подтянуть бедра и ягодицы

LBT-тренировка для плоского живота & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Все мы хотим стройное и подтянутое тело — возможно, четкий пресс, бедра, бедра и тонкую талию, верно? Тонизировать свое тело станет легче, если вы будете выполнять правильные тренировки и упражнения в своем фитнес-режиме, независимо от вашего типа телосложения.Регулярные упражнения борются с болезнями и ухудшением здоровья, а не только поддерживают физическую и умственную форму. Все формы упражнений приносят пользу организму, но вам необходимо выполнять правильные виды тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и фитнесу.

Хорошая новость заключается в том, что у нас есть идеальный план тренировок, чтобы сделать живот плоским, подтянуть бедра, укрепить ягодицы и сжечь жир повсюду. Что еще лучше, так это то, что мышцы живота и бедер можно прорабатывать вместе, тем самым экономя время.Эту 10-минутную тренировку ног, ягодиц и ягодиц можно выполнять не выходя из дома. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить эту тренировку к своим обычным занятиям фитнесом три или четыре раза в неделю. Читать — Хотите, чтобы живот за неделю стал плоским? Включите эти пять простых упражнений в свой план тренировок для похудения

Приседания

Приседания — это упражнение для всего тела, которое отлично подходит для упругих ягодиц и бедер. Приседания могут помочь увеличить силу и размер ног, а также развить силу корпуса.Хотя эта тренировка в первую очередь нацелена на мышцы бедер, бедер и ягодиц, выполнение силовых упражнений может косвенно помочь вам сбросить жир с живота, а также жир в других регионах.

Скручивания

Скручивания — это упражнение для тренировки кора, которое увеличивает силу мышц живота. Выполнение скручиваний не только поможет вам получить подтянутый живот, но и улучшит здоровье пищеварительной системы.

Подъем теленка

Подъемы на носки отлично подходят не только для стройных ног и икр.Повышение икры дает много преимуществ, если добавить их в ваш распорядок тренировок. Часто используется в качестве реабилитационного упражнения при травмах ахиллова сухожилия, подъем на икры укрепляет как икроножные, так и камбаловидные мышцы. Икроножная мышца вместе с камбаловидной мышцей образует половину икроножной мышцы. Эти мышцы работают вместе, направляя пальцы ног вниз или поднимая пятки.

Мосты

Бриджи — это эффективное упражнение для тонуса ягодиц, которое отлично подходит для вашей ягодиц. Упражнение «мост» не только придает вам подтянутый и округлый вид сзади, но и активирует все основные мышцы, включая поперечные мышцы живота (выравнивание кора), прямые мышцы живота (шесть упаковок) и косые мышцы (фигура в виде песочных часов).Это упражнение также помогает улучшить осанку и уменьшить боли в спине.

Приседаний

Приседания — одно из основных упражнений для пресса, которое может уменьшить жир в области живота. Сочетание приседаний и сердечно-сосудистой деятельности или аэробных упражнений поможет вам получить максимальную пользу от этой тренировки.

Примечание: Перед началом рекомендуется разогреть тело с помощью 6-минутной разминки. Кроме того, после того, как вы закончите упражнения, сделайте 5-минутную растяжку для остывания.Большинство этих тренировок — отличный способ похудеть и поддерживать форму, однако мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу, потому что не все упражнения считаются безопасными для всех.

советов по здоровью для плоского живота и больших ягодиц

Советы по здоровью для плоского живота и больших ягодиц

Кредит изображения: iprogressman / iStock / Getty Images

Если вы стремитесь к фигуре в виде песочных часов с небольшой талией и значительными активами, вам придется атаковать свои тренировки с удвоенной силой.Такая форма и фигура не только эстетичны, но и более здоровы.

«Плоская задница — это на самом деле травмированная задница», — сказал Гейб Хихира, сертифицированный личный тренер и совладелец Fitness Butlers. «Неврологическая система отключила ягодицы из-за чрезмерной нагрузки, боли или слишком сильного напряжения [со стороны бедер]. Скорее всего, ответом будут бедра из-за малоподвижного образа жизни, в котором большинство из нас живет.

«Это структурная проблема вокруг бедра, которая затем ведет вверх по позвоночнику или вниз к нижним конечностям.[Это] создает целую кучу проблем, таких как отсутствие физических движений и недостаток качественного отдыха, который затем замыкается и не позволяет вам нормально функционировать, тренироваться и двигаться эффективно ». Хихира подчеркнул важность сильной попы — Ягодицы — это столп оптимальной силы, — добавляет он.

Что касается живота, то висцеральный жир — тип жира, который образуется вокруг вашей талии и подкладывает внутренние органы — является одним из самых нездоровых жиров, которые вы можете вырабатывать. Висцеральный жир был связан с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.Чтобы добиться плоского живота и больших ягодиц, есть определенные упражнения, которые помогут развить эти целевые качества.

Забей плоский живот

Плоский живот всегда был характеристикой, к которой многие стремились. Чтобы добиться плоского живота, вы должны включить в свой распорядок тренировок упражнения для пресса, а также кардио.

Для упражнений на пресс попробуйте использовать скручивания и велотренажер, которые, как оказалось, наиболее активны для прямой мышцы живота. Согласно исследованию Государственного университета Сан-Диего, упражнения для пресса на велосипеде и капитанском кресле были наиболее рекомендуемыми упражнениями для брюшного пресса.

Чтобы выполнить кранч, сначала лягте на спину, заложив руки за голову, чтобы поддержать шею. Поставьте ступни на землю, согнув колени. Сжимайте пресс, скручивая и скатываясь, выдыхая, когда поднимаетесь все выше и выше, пока лопатки не оторвутся от земли. Опустите вниз с контролем и повторите. Выполните от 20 до 30 повторений.

Чтобы выполнить упражнение на велосипеде, сначала лягте на спину, заложив руки за голову, чтобы поддержать шею.Согните колени и поднимите их выше бедер.

Включите пресс и напрягите мышцы живота, положив правый локоть на левое колено, а правую ногу вытяните наружу, чтобы парить над землей. Вернитесь в центр, все еще напрягая пресс, и перевернитесь на другую сторону. Поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу, чтобы парить над землей. Выполните от 20 до 25 повторений.

Чтобы увидеть плоский точеный живот, важно сжечь жир с помощью кардио.Лучшими тренировками для плоского живота являются спринты, кардио-тренировки в устойчивом состоянии и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые расходуют «на 6-15% больше калорий от общего расхода энергии тренировки», чем обычная кардио-тренировка.

Включите HIIT-тренировку, выполнив упражнение высокой интенсивности в течение короткого периода времени и завершив его коротким периодом отдыха. Например, спринт на 100 метров, а затем ходьба или бег трусцой на 50 метров. Повторите это 5-10 раз.

Подробнее: 10 движений аптечки, чтобы стереть вашу талию

Сделать большую жопу

Вы когда-нибудь видели олимпийского спортсмена с плоским задом? Я так не думаю! Это потому, что ягодицы — самые большие мышцы во всем теле.С сильными ягодицами вы развиваете силу, силу и скорость. Чтобы увеличить ягодицы, вы должны включить в свою тренировку силовые тренировки, плиометрику и скоростные тренировки.

«Ягодичная мышечная группа (ягодица) — это область мышц, которая придает силу телу, которая, в свою очередь, приводит его в движение», — сказал Лоуренс Атилл, тренер по легкой атлетике США и тренер спортивного клуба Плезантвилля.

«Подколенные сухожилия — наиболее известный набор мышц, но их ограниченный диапазон движений силы был чрезмерно преувеличен.Их признание основано на том факте, что они «тянут» относительно легко, поэтому они должны быть самыми важными ».

Некоторые из лучших силовых тренировочных упражнений для наращивания ягодиц — это приседания, выпады, подъемы наверх и ягодичные мостики. Для роста ягодицам необходимо сопротивление, поэтому рекомендуется добавлять больший вес к упражнениям, если вы хотите вырастить сильные круглые ягодицы.

«Ягодичные мышцы играют огромную роль в функционировании, силе, мощности и стабильности», — сказал Адам Смит, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Thanyapura.Ягодичные мышцы — главный стабилизатор бедер, — добавляет Хихира. — Сгибатели бедра создают скорость, и скорость равна силе, но соотношение агонистов и антагонистов между бедрами и ягодицами определяет, сколько силы можно приложить, чтобы, по сути, иметь скорость / мощность ».

Упражнения плиометрики также являются отличным способом нарастить большую ягодицу. Используйте броски, прыжки на ящик и выпады, чтобы собрать большую добычу. Для скоростных тренировок включите спринты, спринты на холмах и бег по стадиону, чтобы получить большую добычу.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

Тренировка плоского живота и круглой подошвы

Начните строить свою сексуальную фигуру в виде песочных часов уже сегодня!

Если вы думаете, что достижение цифры в песочных часах недостижимо, то угадайте еще раз! Эта тренировка с плоским животом и круглым низом поможет вам похудеть и подтянуться всего за 22 минуты в день!

Независимо от того, какой у вас тип телосложения, каждый способен избавиться от жира на животе и создать твердую круглую попку.Вы можете добиться этого, придерживаясь здорового питания и постоянно выполняя такие распорядки, как этот!

За советами и идеями по здоровому питанию обращайтесь по адресу:

Эта тренировка сочетает в себе лучшие движения пресса и ягодиц с высокоинтенсивными упражнениями по сжиганию жира. Тренировка плоского живота и круглого дна состоит из 2-х различных схем. В первом круге будут использоваться упражнения HIIT, чтобы растопить жир, и упражнения для лепки кора, чтобы живот стал плоским. Вторая схема нацелена на ваши бедра и ягодицы, чтобы вы получили идеальную форму ягодиц!

В зависимости от вашего расписания, вы можете выполнить оба круга вместе, или вы можете сделать одно утром, а другое — вечером!

Тренировка плоского живота и круглой подошвы

Что вам потребуется: интервальный таймер / коврик для йоги или полотенце / стул или скамья / набор средних гантелей (8-12 фунтов.)

Контур 1

Что делать: Выполняйте следующие упражнения по 30 секунд каждое, без отдыха между ними. В конце каждого цикла отдыхайте 60 секунд. Завершите 2-5 раундов.

• Щука
• Альпинисты
• Велосипедные скручивания
• Берпи
• Русские скрутки

Контур 2:

Что делать: Держа гантели в руках, выполните по 10 повторений (на каждую ногу) каждого из следующих упражнений без отдыха между ними.В конце каждого цикла отдыхайте 60 секунд. Завершите 2-5 раундов.

• Сплит-приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Выпады при ходьбе
• Рецепты Выпады
• Пульс приседания (30 секунд)

Видео с инструкциями

Щука

Альпинисты

Велосипедные скручивания

Берпи

Русские скрутки

Сплит-приседания

Становая тяга на одной ноге

Выпады при ходьбе

Рецепты выпады

Пульс приседания

Если вы хотите иметь пышную и женственную фигуру, попробуйте эту рутину уже сегодня! Мы, , думаем, что знают, что вам это понравится! Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!

Если вам понравилась эта процедура, вам также может понравиться модель Slim Waist, Sexy Hips: Guide to Building the Hourglass Figure .

Не забывайте подписываться на нас в Facebook, Pinterest, и Instagram , чтобы узнать обо всех лучших процедурах по лепке ядра и наращиванию добычи!

Тренировка для женщин, похудание в App Store

Двигайтесь сейчас же! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму.Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Поддерживай форму и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудения для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-инструкции, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свои сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудейте с персональным тренером
√ Синхронизируйте данные с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.womenworkout
Условия использования: http://pay.period-calendar.