Римская скамья для пресса: Римская скамья

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Римская скамья


Римская скамья – это специальный тренажер, предназначенный для того, что бы накачать пресс. С его помощью возможно выполнять целый ряд упражнений, но самое главное, для чего предназначена римская скамья – это скручивания. Если, при выполнении скручиваний на полу, атлет нагружает только верхнюю часть пресса, то, выполняя скручивания на тренажере, он равномерно прокачивает всю поверхность брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса очень важны в бодибилдинге и фитнесе. Главная их задача – это снимать нагрузку с позвоночника, а также обеспечивать устойчивость атлета во время выполнения тяжелых базовых упражнений, почему он и является стабилизатором. Римская скамья не предполагает использование дополнительной нагрузки, поэтому её используют для того, что бы подсушить пресс и тренировать его выносливость. Это упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренироваться, поскольку это упражнение позволяет научиться наилучшим образом чувствовать свои мышцы.

Работа мышц и суставов


Поскольку пресс представляет собой цельную мышцу, то, при упражнениях на пресс, всегда работает вся мышца, но с большей, или меньшей нагрузкой на ту, или иную её часть. Римская скамья позволяет равномерно прокачивать весь пресс, правда, поскольку нижняя часть пресса хуже поддается тренировке из-за анатомических особенностей, то её следует тренировать отдельно, выполняя подъемы ног.

Суставы в данном упражнении не должны получать нагрузку, но при неправильной технике, римская скамья может травмировать позвоночник. Такой эффект может иметь упражнение, если атлет будет слишком глубоко прогибаться вниз, из-за чего в нижней фазе упражнения основную нагрузку будет получать позвоночник и длинные мышцы спины.

Римская скамья — схема


1) Лягте на римскую скамью, придерживаясь ногами, что бы корпус был плотно зафиксирован в одном положении.
2) Отклоните корпус максимально назад, но до тех пор, пока его на весу будут держать мышцы пресса, т. е. до пикового сокращения мышц.
3) Положение, в котором пресс наиболее напряжен – это стартовая позиция, из которой, на выдохе, Вы должны поднять корпус вверх.
4) В верхней точке пресс по-прежнему должен быть напряжен, поэтому подниматься слишком высоко не стоит.
5) Задержавшись в верхней точке, на выдохе отклоните корпус в исходное положение.

Римская скамья — примечания


1) Отклонять корпус необходимо подконтрольно и медленнее, чем поднимать его наверх.
2) Главное, контролировать то, что бы Вы не отклоняли корпус слишком вниз, иначе можно травмировать поясницу.
3) Не стоит раскачивать корпус, если Вам тяжело, лучше помогите себе руками, уперев их в ноги.
4) Не выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, поскольку это создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник.
5) Что бы прокачать ещё и косые мышцы, в верхней точке поверните корпус, притягивая локоть к противоположной ноге, если поворачиваетесь вправо, то правый локоть к левому колену, если влево, то, соответственно, наоборот.

Анатомия


Пресс – это цельная мышца, которую позволяет качественно прокачать римская скамья. Видимость кубиков создают сухожилия, которые опоясывают плоскую мышцу брюшного пресса. Именно поэтому, что бы увидеть кубики, необходимо ни только накачать пресс, но и проработать его качество, а здесь нужны ни только тренировки, но и спортивная диета.

Римская скамья, конечно, тренирует мышцы пресса не так хорошо, как приседания со штангой, но позволяют прокачать их целенаправленней и проработать качество. При этом правильная техника позволяет полностью обезопасить суставы, а если Вы будете выполнять упражнение в конце тренировки, то закачивая кровь в область живота, сможете легче избавиться от подкожного жира именно в этой части тела.

Другие упражнения

Скамьи для пресса, римские стулья, гиперэкстензии.

Скамьи для пресса, римские стулья, гиперэкстензии.

Скамьи для пресса, римские стулья, гиперэкстензии предназначены для проработки прямых и косых мышц брюшного пресса, мышц спины, ягодиц и бедер. Этот вид тренажеров использует собственный вес тренирующегося. Они позволяют избавиться от жира на боках и талии, сделать тело рельефным и сильным.

Существуют скамьи следующих разновидностей:

  • собственно скамья для пресса,
  • римский стул,
  • гиперэкстензия,
  • универсальная (многофункциональная) скамья для пресса.

Скамьи для пресса

Собственно скамья для пресса – это скамья с постоянным или регулируемым углом наклона и валиками для фиксации ног. На горизонтальной скамье прорабатываются преимущественно прямые мышцы брюшного пресса, на наклонной к ним добавляются косые мышцы.

Скамья для пресса прямая

Скамья для пресса изогнутая

Скамья для пресса регулируемая

Упражнение на скамье для пресса

Изогнутая скамья дает большую нагрузку на пресс и позволяет лучше его прокачать, но при этом сильно нагружает поясницу.

Она подойдет опытным атлетам и только при отсутствии проблем с поясничным отделом позвоночника.

Римскиe стулья

Римский стул позволяет выполнять те же упражнения что и на скамье, ноги при этом закреплены под прямым углом по отношению корпусу.

При выполнении упражнений прорабатываются прямые и косые мышцы брюшного пресса, мышцы спины и ягодичные мышцы. При этом брюшной пресс нагружается сильнее, можно выполнять скручивание для проработки косых мышц пресса.

В целом тренировка оказывается сложнее, чем на обычной скамье для пресса, но эффект от нее выше. При этом положительное воздействие оказывается на весь опорно-двигательный аппарат.

Римский стул

Римский стул прямой

Римский стул регулируемый

Упражнение на римском стуле

Достоинства

Преимущества описанных тренажеров заключаются в возможности развить и усилить мышечный корсет брюшного пресса, талии, спины и ягодиц, сформировать красивую атлетическую фигуру.

Недостатки

В целом недостатки одних тренажеров этой группы перекрываются достоинствами других. Риск получения травм нужно исключить правильной и безопасной техникой выполнения упражнений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от англ. hyperextension — перерастяжение) — это упражнение, развивающее мышцы спины, ягодиц и бедер.

Одноименный тренажер гиперэкстензия — это скамья, снабженная упорами и фиксаторами для ног, на которой выполняется прогиб поясницы.

Скамья может быть горизонтальной и наклонной под 45 градусов.

Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и заднюю поверхность бедер.

Прогиб поясницы способствует проработке крестово-поясничных мышц, придавая им большую гибкость.
Выполнение наклонной (боковой) гиперэкстензии тренирует косые мышцы живота.

При выполнении гиперэкстензии укрепление мышц происходит без перегрузки суставов, снижается риск травм позвоночника и сухожилий.

Гиперэкстензия горизонтальная

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия наклонная(боковая)

Выполнение горизонтальной гиперэкстензии

Выполнение прямой гиперэкстензии

Выполнение наклонной(боковой) гиперэкстензии


Выполнение гиперэкстензии позволяет хорошо разогреть и подготовить мышцы спины для выполнения силовых упражнений.

Достоинства гиперэкстензии

  • Позволяет безопасно нагрузить низ спины, ягодицы, бедра.
  • Упражнения эффективны для восстановления после травмы поясничного отдела позвоночника.

Недостатки гиперэкстензии

  • Упражнения не позволяют нарастить мышечную массу.

Универсальная скамья для пресса

Универсальная скамья для пресса сочетает свойства вышеперечисленных снарядов (скамьи для пресса, римские стулья, гиперэкстензии) и больше подойдет для фитнес-залов и в качестве домашнего тренажера.

Она позволяет выполнить большое количество разнообразных упражнений и задействовать широкий дипазон мышц и мышечных групп.

По мере приобретения опыта работы с этой группой тренажеров, для увеличения силы и мышечной массы можно включить в тренировочный процесс работу с отягощениями.

Универсальная скамья для пресса

Универсальная скамья для пресса

Конструкция скамьи включает стальную раму, удобные сиденья и спинки, обитые синтетической кожей, мягкие валики-фиксаторы. Углы наклона могут быть регулируемыми. Конструкция может быть складной.

Профессиональные модели менее универсальны, более прочны и надежны. Домашние модели более универсальны и компактны.

💪Римская скамья | пресс | анатомия💪

Римская скамья представляет собой специализированный тренажер для прокачки брюшного пресса, а также косых мышц живота. Диапазон упражнений, который позволяет выполнять этот тренажер, очень широкий, но все они так или иначе связаны со скручиванием корпуса. Отличительной чертой является то, что скручивания на римской скамье позволяют равномерно прокачать всю поверхность брюшного пресса, при этом разворот корпуса в конечной фазе движения ещё будет «цеплять» косые мышцы.

Высокая функциональность – это не единственная отличительная черта этого упражнения, оно отличается ещё и тем, что скамья позволяет зафиксировать положение тела в таком положении, когда нагрузка падает только на мышцы пресса, что выгодно отличает его от скручиваний на полу. Правда, неправильная техника может стать причиной травмы, если атлет будет слишком сильно наклоняться назад, но этого легко избежать.

Римская скамья уступает только подъемам ног в интенсивности и целенаправленности нагрузки. Но подъемы все же являются более узкоспециализированным упражнением, которое «бомбит» целенаправленно нижнюю часть брюшного пресса, а девушкам в период менструации делать это не только сложно, но и вредно. Поэтому в такие периоды интенсивность тренировок желательно снизить, тогда на сцену и выходят такие более «базовые» упражнения.

Работа мышц и суставов

Римская скамья акцентирует нагрузку на мышце брюшного пресса, а также косых мышцах живота. Если Вы знакомы с анатомией пресса, то Вам должно быть известно, что пресс – это цельная мышца, поэтому тренировать «нижний пресс» или «верхний» невозможно. Хотя, возможно более акцентировано прорабатывать ту, или иную его часть, сокращая амплитуду движения. В данном случае амплитуда полная, поэтому брюшной пресс тренируется равномерно.

Римская скамья также помогает избежать болей в пояснице, поскольку техника упражнения, позволяющая напрягать целевую мышечную группу, легче, чем у скручиваний на полу. Собственно, скамейка и была разработана для того, чтобы увеличить амплитуду движения и облегчить выполнение упражнения. При этом следует учесть, что выполнять упражнения на пресс в висе ещё комфортабельнее и безопаснее, а также полезно для растяжки позвоночника и длинных мышц спины. Поэтому, если Вы сделали становую тягу, то лучше использовать подъемы ног.

Римская скамья – схема

  • Плотно зафиксируйте ноги, чтобы не потерять равновесие во время выполнения скручиваний.
  • Поставьте руки за голову, на грудь или лоб, а затем откиньтесь назад, но не прогибайте спину, наоборот, корпус должен быть перманентно немного скручен.
  • В нижней точке пресс все ещё должен быть напряжен, из этой точки начните скручивать корпус вверх так, будто Вы пытаетесь лбом ударить себя в пах.
  • В верхней точке корпус должен быть скручен, чтобы Вы чувствовали максимальное напряжение мышц пресса.
  • Из точки пикового сокращения снова откиньтесь назад, продолжая удерживать корпус мышцами пресса, а не спины.

Римская скамья – примечания

  • Очень важно держать спину все время немного скрученной, а в нижней точке не «проваливаться» вниз, иначе нагрузку будут воровать длинные мышцы спины и позвоночник, а чтобы этого избежать, и была изобретена римская скамья.
  • В этом упражнении очень важно дыхание и темп, поэтому вдыхать в негативной фазе, когда Вы отклоняетесь назад, следует медленно, а выдыхать, в активной фазе упражнения, с усилием.
  • Упражнение не предназначено для усложнения нагрузку с помощью дополнительного отягощения, поскольку вес блина будет приходиться на позвоночник, что может стать причиной травмы.
  • Любой «читинг» строго запрещен, поскольку он возможен только за счет длинных мышц спины и позвоночника, поэтому упражнение и необходимо делать в спокойном темпе, чтобы Вы могли контролировать работу мышц.
  • Если Вы захотите нагрузить ещё и косые мышцы пресса, то Вам следует выполнять скручивания корпуса до середины движения, откуда локоть следует приблизить к колену противоположной ноги, поэтому руки, в данном случае, должны быть на лбу или за головой.

Анатомия

Римская скамья прокачивает самую желанную мышцу, о которой ходят легенды. Главная легенда заключается в том, что пресс состоит из различных мышц в то время, как, на самом деле, пресс является одной цельной мышцей, опоясанной сухожилиями. Другая легенда гласит, что накачать пресс необходимо для того, чтобы похудеть, и это тоже не правда. Но тренировка пресса действительно помогает закачать в область живота кровь, что способствует более быстрому катаболизму в этой области, если атлет сидит на диете для похудения и качает пресс в конце тренировки.

Римская скамья позволяет равномерно распределить нагрузку на все участки пресса, что может быть не очень хорошо, поскольку нижняя часть пресса всегда отстает от верхней, особенно у девушек. Связано это с тем. Что у женщин меньше нервных окончаний в области паха, что позволяет повысить болевой порог, что, в свою очередь, необходимо женщинам, чтобы рожать детей.

Поделитесь публикацией

Скамья для пресса и ее виды


Для того чтобы фигура смотрелась идеально, необходимо чтобы мышцы брюшного пресса были максимально проработаны, а перед началом лета, ой как хочется выглядеть хорошо. Конечно же, основное предназначения мышц пресса это не красота, а поддержание внутренних органов человека в правильном положении, от этого зависит слаженная работа всех органов и в первую очередь кишечника. Для того чтобы проработать мышцы брюшного пресса существует огромное множество различных упражнений, но самым эффективным и действенным способом привести в порядок свой животик, являются упражнения выполняемые на скамье для пресса. Это один из самых простых тренажеров, но он есть в любом спортивном зале. Поэтому если Вы решили заняться спортом и привести свое тело в порядок, тогда мы поможем Вам в этом. Выбрать скамью для пресса, (или как ее еще называют доска для пресса) вы можете в нашем интернет — магазине.

Скамья для пресса — это тренажер, работа на котором направлена на тренировку мышц пресса и спины, с ее помощью формируется рельеф мышц брюшного пресса.  Доска для пресса это не заменимый тренажер для любого спортсмена, независимо от того, профессионал Вы или только начинаете заниматься спортом. Конструкция доски для пресса очень проста и состоит она из скамьи (длинной или короткой) и захвата для ног. Основными упражнениями, которые можно выполнять на скамье для пресса — это сгибания и разгибания, дополнять сгибания и разгибания можно скручиванием туловища.  

Основные мышцы, которые работают во время тренировок на скамье для пресса — это мышцы брюшного пресса, но также нагрузка ложится на бедра и ягодичные мышцы. Так что, занимаясь проработкой мышц пресса, Вы параллельно работаете над тем, чтобы убрать лишние сантиметры с бедер и ягодиц. Поэтому для того чтобы выглядеть привлекательно, не достаточно постоянно сидеть на диете, необходимо еще и спортом заниматься. Для того что бы сформировать рельефный пресс, необходимо купить скамью для пресса, а в следующей нашей статье мы расскажем как заниматься на доске для пресса.

Пять основных видов скамей для пресса:

  1. Скамья для пресса с регулировкой наклона. Регулировка наклона используется для уменьшения или увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса и спины.
  2. Скамья с изогнутой спинкой. Изогнутая доска дает возможность дополнительной нагрузки на сгибание.
  3. Римская скамья. Одна из разновидностей скамьи для пресса. Отличается отсутствием упора для спины, небольшим сидением и фиксатором для ног. При помощи римской скамьи можно максимально нагрузить мышцы пресса и спины.
  4. Гиперэкстензия.  Универсальная скамья не только для пресса, но и для прямых мышц спины, ног и ягодиц. Конструкция ее может быть горизонтальная или наклонная.
  5. Универсальная доска. Универсальные доски позволят комплексно тренировать мышцы пресса, спины и ног.
Популярность скамьи для пресса вызвана тем, что накачать заветные кубики пресса, не ней можно намного быстрее, чем лежа просто на ровной поверхности (например, на полу), и еще одним из основных плюсов является удобство занятий. 

При выборе, обратите внимание на производителя и максимальный вес, на который рассчитана доска, от этого будет зависеть цена на скамью для пресса.

 


Скамья для пресса – преимущества использования, особенности разных видов

Фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей. Для некоторых видов тренировок требуется специальное оборудование, которое используют как в тренажерных залах, так и домашних условиях. Одним из них является скамья для пресса, имеющая несколько разновидностей и нюансы использования.

Преимущества скамьи для пресса

В тренажерном зале обязательно имеется скамейка для пресса. С помощью этого простого снаряда можно эффективно укрепить мышцы спины и добиться желаемых кубиков пресса на животе. Выполнять упражнения на эти группы мышц можно и на полу, однако, попробовав скамью для пресса, спортсмены сразу же отмечают ее преимущества:

  1. Удобство, благодаря специальным упорам для ног и мягкой поверхности для спины.
  2. Увеличенная амплитуда движений, с помощью которой возрастает скорость прогресса.
  3. Изменение рабочего угла при необходимости подходит опытным спортсменам для проработки определенной группы мышц.
  4. Равномерное распределение давления на суставы помогает избежать травм и натирания мозолей.
  5. Разные модификации, которые можно подобрать для большого фитнесс-зала и малогабаритной квартиры.
  6. Простота и надежность конструкции, срок службы которой измеряется десятилетиями.

Скамья для пресса – виды

В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:

  • изогнутая;
  • стандартная прямая;
  • с регулируемым наклоном спинки;
  • складная;
  • римская разновидность.

Скамья для пресса с изгибом

Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело. Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей. Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:

  1. Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
  2. К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.

Прямая скамья для пресса

Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами. Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках. Дополнительными преимуществами модели являются:

  1. Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
  2. Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
  3. Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.

Римская скамья для пресса

Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии. Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног. На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.

Универсальная скамья для пресса

Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц. Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения. При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.

Как выбрать скамью для пресса?

Прежде чем в доме или спортивном зале окажется профессиональная скамья для пресса, владельцу нужно учесть несколько факторов перед покупкой:

  1. Степень физической подготовки и особенности здоровья спортсмена, использующего тренажер. Для начинающих подойдет горизонтальная модель, а более продвинутым можно выбирать снаряд с регулировкой наклона спинки.
  2. Материалы. Каркас лучше выбирать стальной, ведь дешевые силуминовые сплавы славятся малым сроком службы. Внешняя ткань должна выдерживать большие нагрузки, при этом не растрескиваясь. Лучше других с этой задачей справляется высококачественная синтетическая кожа.
  3. Валики для ног. Элементы должны надежно фиксировать конечности спортсмена при выполнении упражнения, при этом не нарушая кровоток чрезмерным сжатием.
  4. Максимальная нагрузка. Многие модели выдерживают вес не более 100 кг.
  5. Наличие регулировок и возможность складывания.
  6. Компанию производителя и цену. Известные бренды производят качественное спортивное оборудование, на которое дают длительную гарантию, однако и цены на их изделия выше, чем у малоизвестных конкурентов.

Скамья для пресса – рейтинг

В любом фитнес-клубе имеется скамья для пресса, поэтому лучшие модели, проверенные временем и многократными тренировками, давно вошли в список обязательного оборудования для таких заведений:

  1. Leco It Home – универсальная разновидность для разных групп мышц. Производится в России и имеет низкую стоимость около $18.
  2. Active 2113 – римская скамья для пресса стоимостью порядка $29.
  3. House Fit DH-80151 – модель с изогнутой рабочей поверхностью, подходящей для людей с заболеваниями поясницы. Стоимость – $56.
  4. Sport Elit SB1238-01 – универсальная модель с отрицательным углом наклона, цена которой варьируется в пределах $84.
  5. Adidas ADBE-10230 – универсальный тренажер от известного бренда с удобным механизмом сложения. Цена –$151.

Скамья для пресса своими руками

При необходимости, скамья для пресса и жима может быть изготовлена самостоятельно с использованием:

Ход работ:

  1. Доска предварительно просушивается и обрабатывается антисептиком.
  2. Трубы свариваются в две Т-образные конструкции, которые затем соединяются между собой с помощью сварки в единый каркас. При необходимости можно отдельно изготовить и приварить Т-образный упор для ног.
  3. Все металлические поверхности окрашиваются
  4. Деревянная доска обтягивается поролоном и кожзамом и прикручивается к раме саморезами в заранее просверленные отверстия.

Как качать пресс на скамье?

Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:

  1. На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками. Руки скрестить на груди.
  2. Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком.
  3. Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам.
  4. Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности.
  5. На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.

 

какие бывают и как выбрать

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua. Решив немного улучшить свою физическую форму (а точнее — вернуться в свой нормальный вес, который позволит быстрее перемещаться по площадке и выше прыгать) около двух месяцев назад я пошел в тренажерный зал.

О том, как занятия со штангой повлияли (или повлияют) на мои скоростно-силовые качества (и да, на прыжок тоже) я расскажу в другой раз, а сегодня я хочу поделиться с вами информацией об одном тренажере, с которого начинаются и на котором заканчивается моя тренировка (не считая разогрева и растяжки) — о скамье для пресса.

Да, еще один важный момент: так как в тренажерах я разбираюсь не очень хорошо, то попросил помочь мне знакомым коллегам с сайта «Спорт Спарта». Так что рассказывать будут они, а я буду периодически вставлять свои «комментарии». Начинаем.

Красивое и здоровое тело – мечта любого мужчины и любой женщины вне зависимости от возраста и статуса в обществе. А неотъемлемой частью красивого тела уже давно считается подтянутый, плоский живот и хороший пресс. Для спортсменов это необходимость. Крепкий пресс нужен как боксеру, так и баскетболисту. Ради того, чтобы его получить, многие истязают себя неприятными диетами, и при этом далеко не всегда получают желаемое. Потому что получить красивый пресс можно лишь с помощью физических упражнений. И сейчас мы поговорим о скамьях для пресса – тех тренажерах, которые помогают получить идеальный пресс.

Тут я не совсем согласен: упражнения на пресс — создадут сам пресс. Но чтобы он проявился (особенно если вы эндоморф) — диета понадобится.

Чем хороша скамья для пресса?

Конечно же, можно заниматься дома, на коврике. Но это не очень удобно и не столь эффективно, потому что на коврике может быть недостаточно мягко, отчего упражнения вызывают дискомфорт и желание поскорее их закончить, а отсутствие упора для ног может стать еще одной проблемой. А скамьи для пресса сконструированы именно таким образом, чтобы эффективно проработать мышцы пресса. Но упражнения, которые выполняются на скамье для пресса, хорошо влияют также и на мышцы бедер, спинные, ягодичные, и даже мышцы плечевого пояса, если выполнять специальные упражнения с утяжелителями. Посмотреть, выбрать и купить скамьи для пресса можно на этом сайте.

Скамья для пресса, римский стул или гиперэкстензия?

Скамьи для пресса – обобщающее понятие, в которое входят, собственно, скамья для пресса, и римский стул — ее разновидность, и гиперэкстензия, и многофункциональная универсальная скамья.

  • Скамья для пресса. Стандартные скамьи для пресса — это скамьи с регулирующимся углом наклона и закрепители (валики) для ног. Этот тренажер используется преимущественно для прокачки мышц брюшного пресса – прямых и коcых мышц, а также для того, чтобы проработать мышцы спины.

С этой скамьи начинается моя тренировка. Угол наклона позволяет лучше проработать мышцы и не дает им расслабляться в нижней точке. А если еще взять небольшой «блин», поместить его за голову и делать упражнения с ним — мышцы пресса начинают работать намного эффективнее.

  • Римский стул. Римский стул – это усложненный вариант скамьи, когда есть еще одна пара закрепителей для ног, чтобы ноги находились под прямым углом относительно к туловищу. В таком положении пресс качать тяжелее, что обеспечивает более заметный результат, а также удобно делать скручивания для проработки косых мышц пресса и упражнения для плечевого пояса.
  • Гиперэкстензия. Гиперэкстензия – это тренажер, который состоит из двух подушек и закрепителей для ног, предназначенный преимущественно для разработки мышц спины и ягодиц, что осуществляется с помощью подъема туловища из наклонного положения, находясь на тренажере лицом вниз.

А на этом тренажере тренировка заканчивается. Мы же все знаем, как важна тренировка спины для баскетболистов? Вот-вот, и несмотря на то, что вы (возможно) приседаете со штангой или делаете становую тягу, — я рекомендую не игнорировать гиперэкстензию.

  • Универсальная скамья. Для пользователей, которые хотят заниматься комплексно, можно посоветовать универсальные скамьи, которые регулируются так, чтобы использовать их можно было бы в зависимости от потребностей.

Выбираем скамью для пресса

Как правильно себе выбрать скамью для пресса и на какие характеристики и особенности при этом необходимо обращать внимание?

  1. Конструкция. Во-первых, нужно осмотреть саму конструкцию – каркас скамьи должен быть выполнен из крепкого материала, который выдержит большие нагрузки, желательно – из стали.
  2. Материалы. Во-вторых, подушки тренажера должны иметь обивку из материала, который не протрется от регулярных упражнений. Обычно это качественные синтетические материалы, заменители кожи. Лучше, чтобы этот материал был гипоаллергенным.
  3. Валики для ног. В-третьих, закрепители для ног должны также иметь обивку из гипоаллергенного прочного материала и быть достаточно мягкими и широким, чтобы не вызывать ощущения дискомфорта во время занятий.
  4. Регулировка угла наклона. И, наконец, одна из самых важных характеристик – регулировка угла наклона. Чем больше диапазон, на который можно изменить угол наклона, тем большему количеству пользователей подойдет скамья, и тем более результативны будут занятия, так как эффект зависит в том числе и от угла наклона.
  5. Производитель. Кроме качественных характеристик, нужно помнить о производителе. Всегда лучше выбирать известного производителя, чье имя будет гарантией качества. Уже долгое время пальму первенства в производстве тренажеров держат американские производители, и скамьи для пресса – не исключение. Заслуженным уважением пользуются скамьи для пресса производителей HOIST, FINNLO и INTERATLETIKA.
  6. Соответствие габаритам помещения. Стоит при выборе скамьи для пресса определиться с тем, куда ее нужно будет ставить, и, уже в зависимости от этого остановиться на скамье цельной конструкции или складной, которая больше подойдет небольшому помещению. Если же помещение позволяет, лучше брать скамью универсальную, которая дает возможность разнообразить упражнения.

Как видим, выбрать скамью для пресса несложно, и главное здесь – определиться с собственными желаниями и возможностями. Выбирайте себе подходящую скамью для пресса и упражняйтесь с удовольствием! Коллектив интернет-магазина тренажеров «Спорт Спарта».

А на этом статья завершена, подписывайтесь на обновления нашего сайта, присоединяйтесь с нашим сообществам в социальных сетях Вконтакте, Facebook и подписывайтесь на наш канал YouTube.

Я желаю вам удачных тренировок и жду вас снова на страницах этого сайта!

Гордиенко Максим.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) |


Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

РазновидностьАкцентирование
Боковые скручиванияБоковые мышцы живота
Скручивания наискосокКосые мышцы живота
Фиксация в верхнем положенииМышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.
  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.
  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →
  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.
  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

  1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
  2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
  3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
  4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Amazon.com: Жим лежа на скамье с наклоном в римском кресле, наклонная доска со штангой для черных сидений, наклонная доска для упражнений на скамье, жим лежа на горизонтальной скамье с наклоном / наклоном FID для домашнего тренажерного зала: спорт и отдых

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Многофункциональный тренажер: эта наклонная доска предназначена для тренировки верхней части тела с помощью таких упражнений, как приседания, отжимания и подъемы ног. Делает бодибилдинг более эффективным и формирует руки, пресс, мышцы кора и ноги, чтобы сделать тон кожи более подходящим.
  • Сверхпрочная стальная конструкция: этот тренажер имеет раму из сверхпрочной стальной трубы, а его поверхность имеет порошковое покрытие для обеспечения надежной устойчивости к царапинам и истиранию. Он прочный и может поддерживать все ваши упражнения.
  • Мягкая задняя панель высокой плотности: эти скамейки предлагают высококачественные стальные и лакокрасочные работы и имеют резиновые ножки, чтобы металлический каркас не повредил пол и удерживал скамейки на месте. Удлиненная длинная доска удерживает вашу спину на месте, снижая риск несчастные случаи и дискомфорт.
  • Складывается для удобного хранения: позволяет легко складывать верстак, который можно сложить в 3 формы и сохранить после тренировки. Благодаря компактной конструкции доску можно брать с собой куда угодно.
  • Высококачественное домашнее спортивное оборудование: высококачественные материалы и прочные компоненты, используемые в этом оборудовании, делают его идеальным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. На это универсальное оборудование для фитнеса предоставляется двухлетняя ограниченная гарантия, и им легко пользоваться.

Римских верстаков — Lost Art Press

Вверху: Дом Веттиев, Помпеи, март 2017 г.Внизу: Заальбург, Германия, июнь 2017 года.

В прошлом году в этот раз Крис Шварц и Нараян Наяр были в Неаполе, Италия. В перерывах между потреблением огромного количества пиццы они нанесли визит в Помпеи, чтобы изучить и сфотографировать фреску, изображающую римский верстак (Дедал и царица Пасифа также на фотографии). Вскоре после того, как Крис вернулся из Италии, его книга высокой печати, выпущенная ограниченным тиражом, «Roman Workbenches» была отправлена ​​в печать. А в июне Крис и его друзья Гёрге Йонушат и Бенгт Нильссон отправились в римский форт в Заальбурге, чтобы встретиться с археологом Рюдигером Шварцем, чтобы изучить и сфотографировать два сохранившихся римских верстака.

Трансформация запланированной расширенной версии «Римских верстаков» в «Гениальные механики» началась в середине июля. В наших исследованиях начали появляться разные вещи, многие вещи. Создавая пару сообщений в блоге о верстаках в Латинской Америке в колониальную эпоху, появился этот верстак 18-го века из Колумбии.

Сан-Хосе Карпентеро, неизвестный художник, Museo de Arte Religioso, Дуитама, Бояка, Колумбия.

Одна из загадок верстака Заальбурга — это две выемки в форме ласточкина хвоста, найденные на длинной стороне верстака.На другом конце света у скамейки запасных Колумбии была такая же отметка, и она вызывала такое же недоумение. Было ли это для расклинивания, закрепления детали для шипа, места для приспособления или другого приспособления? Через несколько дней появилась другая метка, на этот раз из Италии.

Сан-Джузеппе нелла Ботега ди Фалегнаме, 1640–1692, Франсиско Рефини. Фотоархив Fondazione Zeri, Болонья.

Насечка на конце верстака не была чем-то необычным и обычно использовалась для расклинивания или шипения. Это изображение было помещено в «X-файл» до тех пор, пока у нас не появились другие изображения или информация, которые помогут расшифровать возможные варианты использования выемки.

Середина июля была невероятно жаркой и влажной, и пока я проводил поиски на рабочем месте (в комфорте с кондиционером), появлялся поток изображений. Все, что без даты, исполнителя, названия или местоположения, помещалось в файл «Найти». Я отправил Крису pdf-файлы скамеек из Италии, Испании, Германии и других стран Европы. Пытаясь проверить, была ли одна конкретная картина итальянской или испанской и ее физическое местонахождение, я просто остановился, чтобы хорошенько рассмотреть детали. Меня потянуло к ящику с инструментами слева от Святого Иосифа.

Сон святого Иосифа, ок. 1700, Лука Джордано (Неополитан), завершено в Мадриде. Художественный музей Индианаполиса. Фото Кристофера Шварца.

Затем, поскольку мы с Крисом обсуждали корзины для инструментов, я взглянул на корзину для инструментов… и вот она. Святая корова! В конце скамейки в выемке был клин. Я отправил это с Криса. У него был один из PDF-файлов, которые я отправил, но теперь я был уверен, что он еще не видел этой детали.

Это клин в выемке в форме ласточкина хвоста? Можно ли использовать его как упор для глиссирования? Можно ли вынуть клин и использовать выемку для нарезания шипов или чего-то еще?

Крис собирался уезжать из города, но быстро ответил.Он был ошеломлен. Вскоре после возвращения из поездки он на два часа поехал в Индианаполис, чтобы увидеть картину своими глазами. В своем блоге он написал об этом, он сказал, что чуть не намочил штаны. Хм. Я почти уверен, хотя он был более чем в 500 милях от меня, я слышал, как он кричал, как маленькая девочка, маленькая девочка ростом 6 футов 3 дюйма.

Одна деталь, сбоку от картины, открыла дверь для дальнейших исследований и открытий на верстаке.

На конце: выемка, клин в выемке.

Одна из картин в моем файле «Найди это» была найдена на испанском сайте.Оказалось, что это немецкая работа, часть работы художника XVI века Бернхарда Стригеля из Меммингена, состоящая из десяти панелей, и находящаяся в коллекции Немецкого национального музея в Нюрнберге. На длинной стороне скамейки имеется выемка в форме квадрата. Картина датирована тем же годом, что и Кодекс Леффельхольца.

Вверху: Кодекс Лёффельхольца, 1505, Нюрнберг. Внизу: таблица гильдии Ханса Кипферле, 1561 год, Больцано. Справа: Святое Семейство, 1505–1506, Бернхард Стригель, Мемминген.

Два других изображения верстаков с прямым и квадратным вырезом давно известны мастерам по дереву: Кодекс Леффельхольца из Нюрнберга и таблица гильдии из Больцано / Больцано.

Картина

Штригеля помогает подтвердить наличие выемки на верстаках, по крайней мере, в этой юго-западной части Германии, и / или Леффельхольц не был сумасшедшим. Кроме того, таблица Ганса Кипферле сообщает нам, что полвека спустя боковая выемка все еще использовалась.

Карта Брендана Гаффни.

Если мы вернемся во времена римских известняков Германика и римской дорожной сети, вы увидите другое измерение европейских верстаков с боковыми выемками: там, где они расположены.

Так что же произошло дальше? Крис пошел в магазин, чтобы опробовать теорию «зазубрин и клиньев» на верстаках Заальбурга и Священной Римской империи (Löffelholz).

Верстак Заальбурга. Надрез в форме ласточкина хвоста готов к резке.

Боковые вырезы с установленным клином служат в качестве боковых упоров при поперечном строгании.

Клинья в боковых пазах и римская железная планка останавливаются на месте.

На верстаке Священной Римской империи прорезаны выемки с торца и по одной сбоку.

Выполняется надрез и готовая скамья.

За несколько недель до того, как он закончил «Гениальные механики», Крис пригласил нескольких друзей-плотников на Benchfest. Он призвал их использовать и критиковать три верстака, французский живот и насадку для бритья лошади, которые он построил для книги. Он делал записи, а Нараян Наяр фотографировал. Насечки с клиньями и насечки в качестве тисков (с небольшим клином) работали прекрасно. Это был еще один пример, казалось бы, простой функции верстака, которую можно многократно использовать в магазине.

С момента публикации «Римских верстаков» и посещения Заальбурга всплыло изобилие идей о верстаках и креплениях, которые собраны в готовящемся к выходу «Гениальных механиках.”

Если вы все еще не уверены в том, что хотите добавить «Гениальные механики» в свою библиотеку, Крис опубликует короткое видео позже на неделе, чтобы проиллюстрировать некоторые особенности верстаков.

— Сюзанна Эллисон

Нравится:

Нравится Загрузка …

Сколько можно жимов лежа WWE Stars

Крысы в ​​спортзале, читающие эту статью, слишком хорошо знакомы с вопросом «сколько вы жмете?» Когда дело доходит до фитнеса, скамья используется как мерило, особенно с братанами.Что ж, если вы любите жим лежа и любите WWE, будьте готовы отметить в этой статье, поскольку мы проливаем свет на некоторые из самых впечатляющих жимов лежа в настоящее время в составах WWE и NXT.

В этой статье мы приведем самые разные итоги; Дело не только в чьем-то максимуме одного повторения. Мы также посмотрим на впечатляющие результаты по количеству повторений, у нас даже есть парень в списке, который сейчас работает с NXT, который набрал 225 за 45 повторений! Достижение произошло во время NXT Combine, у нас будет много результатов с этого события, в том числе и по определенному женскому таланту.

От звезд основного состава WWE, таких как Роман Рейнс и Джон Сина, до борцов NXT, занимающихся развивающимся спортом, таких как Отис Дозович и Ларс Салливан, в этой статье мы расскажем о различных оценках в жиме лежа. Черт, у нас даже есть Скиталец Элиас и его впечатляющий результат на скамейке запасных! Ладно, хватит шумихи, давайте перейдем к делу, вот 15 звезд WWE и их впечатляющие результаты в жиме лежа.Возьмите протеиновый коктейль и наслаждайтесь!

15 Cesaro — 405 фунтов

через youtube.com

Честно говоря, Чезаро урод. Этот парень может не только набрать 405 баллов в жиме лежа, но он также может схватить и поднять 135 баллов на олимпийской перекладине одной чертовой рукой! Да, он единственный в своем роде спортсмен и, если честно, настоящий зверь.

Несмотря на свою невероятную силу, Чезаро признал, что он занимается функциональными тренировками, а не выполнением одного повторения PR в обычных упражнениях. Чезаро выполняет другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания — ему также нравится выполнять упражнения кругового типа, если вы хотите чертовски много сжечь и стимулировать эти мышцы, схемы действительно неплохая идея.В свои 37 лет швейцарский Супермен остается в оптимальной форме как один из самых впечатляющих атлетов во всей WWE.

14 Элиас — 405 фунтов

через wittigworks.files.wordpress.ком

Как заявил Triple H, Элиас был создан для состава WWE. У него есть уникальный трюк Скитальца и грандиозный вид суперзвезды WWE. У 29-летнего парня потрясающее телосложение, которому на самом деле мало внимания. Элиас недавно поделился некоторыми своими секретами бодибилдинга в подкасте Stone Cold.

Во время интервью Элиас рассказал о некоторых своих лучших упражнениях, включая жим лежа.Элиас признал, что 405 — это его текущий максимум, что довольно впечатляет, учитывая его меньший рост по сравнению с большинством других в списке. Что касается фитнеса, Элиас наслаждается классической программой бодибилдинга, направленной на то, чтобы заставить кровь течь и наполнять его мышцы. Он также любит свои углеводы, съедая их здоровую дозу. Среди его любимых углеводов — рис и сладкий картофель.

13 Отис Дозович — 225 фунтов (45 повторений)

через YouTube.ком

Как вы увидите в этой статье, иногда вопрос не в том, сколько, а в том, сколько? Во время недавней конференции NXT Combine Отис Дозович, половина команды разработчиков Heavy Machinery, украл все заголовки из-за своего замечательного рекорда. Жим 225, Отис разрушил поле, ударив по весу в безумных 45 повторениях, кадры еще более впечатляющие, поскольку камеры WWE поймали подъем, который произошел в Центре выступлений.

Для тех, кто знает о происхождении Дозовича, это не должно стать большим сюрпризом.До того, как он занялся профессиональным рестлингом, Отис был большой перспективой для США в греко-римской борьбе, даже принимая участие в испытаниях олимпийской сборной. Позже он перешел в профессиональный рестлинг и подписал контракт с WWE всего через год после своего инди-дебюта. Шокирующе, ему всего 26 лет, но впереди его ждет адское будущее.

12 Сет Роллинз — 300 фунтов (3 повторения)

через desmoinesregister.ком

На последнем кадре, который мы видели, Сет Роллинз выполняет жим лежа, Сет легко выполнил 300 в трех повторениях, хотя это было некоторое время назад, и мы предполагаем, что его сила, вероятно, с тех пор увеличилась, особенно учитывая, что в последнее время он довольно сильно набрал обороты. .

В отличие от Элиаса, Сет выполняет упражнения, основанные на силе, во время тренировок, отсюда и прозвище «Иисус с крестом». Роллинз является ярым сторонником подъемников силового типа, переняв этот стиль последние пару лет. Среди других его любимых упражнений — приседания и становая тяга. Мы видели, как он регулярно выполнял обе тренировки в своей ленте Instagram ; однако запись его прогресса в жиме лежа давно не публиковалась. Как бы то ни было, удары 300 за три повторения все еще достойны восхищения, учитывая его меньший вес, особенно когда отснятый материал был снят.

11 Марк Генри — 585 фунтов

через wwe.ком

Для фанатов рестлинга 90-х эта запись для вас. Пожалуй, величайший лифтер в истории WWE, Генри проложил себе путь в мире пауэрлифтинга, прежде чем войти в систему WWE. На самом деле, его карьера до WWE была настолько впечатляющей, что WWE развернула свою чековую книжку, предложив уроженцу Техаса огромную десятилетнюю сделку, о которой они рано пожалели из-за его трудностей на ринге и за его пределами.

В четвертом классе Генри весил уже 225! Так что с самого начала он в основном интересовался подъемом тяжестей.Он стал трехкратным чемпионом страны и выиграл первое в истории соревнование Arnold Classic Strongman. Среди его самых заметных упражнений — 585 упражнений в жиме, 925 в становой тяге и более 1000 в приседаниях.

10 Бьянка Белэр — 75 фунтов (51 повтор)

через YouTube. ком

Да, верно, даже женщины могут выставить впечатляющие результаты в жиме лежа. Во время NXT Combine Бьянка Белэр разрушила соревнования в большинстве соревнований, в том числе и в жиме лежа. Белэр сделал 75 фунтов похожими на игрушку, выполнив 51 повторение. Ember Moon также продемонстрировала великолепный вид, отметив, что она не приблизилась к отметке Белэра, которая завоевала награды почти в каждой категории.

Для тех из вас, кто не знает, потенциальный клиент NXT был профессиональным лифтером CrossFit до того, как войти в WWE, так что да, у нее есть некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой.Как будто этого было недостаточно, Белэр была великолепным спортсменом во время учебы в университете, став известным в мире легкой атлетики бегуном с барьерами. С таким опытом она одна из тех, за кем стоит следить в NXT, и, учитывая ее резюме, она станет будущим чемпионом.

9 Triple H — 275 фунтов (16 повторений)

через pinterest.ком

По-прежнему зверь в тренажерном зале, Triple H изменил свой режим тренировок за последние пару лет. Прошли времена бодибилдинга и настали дни функциональных тренировок. Из-за нескольких травм Хантер мудро решил, что пора сменить распорядок дня. Он оставил дни бодибилдинга позади, и теперь он тренируется на функциональную силу, которая улучшает его движения в целом, что необходимо сейчас, когда он постепенно приближается к своим 50 и все еще принимает участие в ринге.

Как и другие в этом списке, у Хантера впечатляющие результаты по количеству повторений в жиме лежа. Среди его самых впечатляющих результатов было 275 ударов за 16 повторений. Несмотря на то, что ему уже было около 50, The Game все равно поднялся бы на подиум во время NXT Combine с подъемом 225, да, он все еще урод.

8 The Rock — 275 фунтов (вариативные повторения)

через Muscleandfitness.com

Говоря о фриках в жиме лежа, мы знаем, что обратим внимание на Великого, Скалу.Если вам когда-нибудь не хватит мотивации, когда дело доходит до тренажерного зала, просто поищите кадры с Великим, и все быстро изменится. Будь то его слова или вдохновляющие кадры тренировки, этот парень поднимет вам настроение в любое время дня. Черт, у него даже есть чертов передвижной спортзал!

Среди его наиболее примечательных упражнений — использование штанги с несколькими хватами в жиме лежа.Рок достиг невероятной отметки в 275, используя цепи (что усложняет задачу при падении) и делая паузу на две секунды в каждом из своих 10 повторений. И о, если этого было недостаточно, он даже сделал пять полуповторов.

7 Титус О’Нил — 545 фунтов

через Sportskeeda.ком

Несмотря на то, что Титус не был пауэрлифтером, у него все еще есть заслуживающий доверия опыт работы в тяжелой атлетике как выдающийся университетский футболист. Наряду с достижением максимума 545 очков, О’Нил также заявил, что его физическая форма так же важна, как и его сила, что помогло ему в будущем, когда он решил заняться профессиональным рестлингом.

Когда его попросили дать несколько советов по жиму лежа, Титус заявил, что, по мнению большого человека, использование силовых упражнений продолжительностью от четырех до шести недель поможет чьему-то прогрессу в жиме лежа.Меньшее количество повторений также важно на первых порах для улучшения силы. По словам Титуса, очень важно на ранней стадии определить свой максимум одного повторения и использовать его в качестве строительного блока для продвижения вперед.

6 Ларс Салливан — 225 фунтов (40 повторений)

через hiddenremote. ком

Единственной суперзвездой NXT, которая приблизилась к безумной отметке, установленной Отисом, был Ларс Салливан, который чуть не поймал борца команды бирки, он был всего в пяти повторениях от того, чтобы связать рекордную отметку с комбайна. Подобно Отису, Ларс придавал вес игрушке, и учитывая его размер, это никого не должно шокировать. Ларс — человеческое существо, и самое страшное в том, что ему еще за двадцать.

Не имея опыта до WWE, компания не торопилась с синим отбойником.Он был подписан осенью 2013 года, и теперь он действительно начинает проявлять себя с будущим чемпионом, написанным на нем. Можно подумать, что у Винса слюнки текут, когда он думает о большом человеке в основном составе. Все, от его размера до его движения, уникально; у него хорошее будущее.

5 Big Show — 500 фунтов (12 повторений)

через комикс.ком У

Big Show нет максимума на одно повторение, но вместо этого он набирает 500 фунтов за 12 повторений, что абсолютно безумно. Вы не поверите, но в какой-то момент своей карьеры здоровяк действительно весил 500 фунтов, и эта информация была недавно раскрыта экспертом по реслингу Дэйвом Мельцером. Только представьте, что вы сбросите около 500 фунтов и приблизитесь к семи футам, о боже, это уже тренировка сама по себе.

Шоу

за последнее время претерпело безумное преображение. Здоровяк похудел до 60 фунтов, считая сумасшедшую трансформацию своей диетой. Шоу, похоже, сейчас в лучшей форме, чем когда-либо прежде, он продемонстрировал свой новый атлетизм в полной мере во время потрясающего матча в клетке против Брауна Строумана. С тех пор мы не видели этого здоровяка.

4 Big E — 575 фунтов

через wwe.ком

Если вы спросите любого активного участника из состава WWE, у которого самый впечатляющий жим лежа, он, скорее всего, скажет Big E, у которого чудовищный максимум жима лежа — 575 в тренажерном зале Джона Сины — личный рекорд для большой человек. Тренажерный зал взорвался, когда он попал в цель, Сина играл роль чирлидера, пока его заметил Роман Рейнс, так что да, получить мотивацию для подъема веса в такой компании было не так уж сложно.

Конечно, у Big E тоже есть опыт работы в пауэрлифтинге до своих дней в WWE.Среди его впечатляющих упражнений также 711 упражнений в приседаниях и 799 в становой тяге. Когда его попросили дать совет, как улучшить жим лежа, Биг Э сказал, что опыт и постоянное жимание лежа имеют решающее значение. Он также отметил, что вариации скамейки также могут служить определенной цели, он использует цепи и ленты как способ время от времени что-то менять.

3 Уэсли Блейк — 225 фунтов (32 повторения)

через wwe. ком

Одно из самых неожиданных имен в тройке лидеров соревнований по жиму лежа — Уэсли Блейк, поднявшийся на подиум. Просто взглянув на Блейка, вы не подумаете, что у него такая сила, черт возьми, его бывший партнер Мерфи выглядит намного лучше, однако внешний вид — это не всегда все, и Блейк, безусловно, доказал, что ударил 225 из 32 повторений, что весьма впечатляет, учитывая его размер и отсутствие спортивного образования.

Блейк не был профессиональным лифтером до WWE, вместо этого он провел некоторое время в додзё Дори Фанк, совершенствуя свое мастерство.Через пару лет независимой работы Блейк подписал контракт с WWE в 2013 году. К сожалению, мы не слышали о нем в течение некоторого времени, так как его команда тегов вместе с Мерфи разделилась. Его будущее выглядит довольно мрачным, но, по крайней мере, он всегда может сказать, что занял третье место в NXT Combine в жиме лежа.

2 римских царствования — 445 фунтов

через allwrestlingsuperstars.ком

Как и Титус, Роман Рейнс может поблагодарить свою футбольную карьеру до WWE за свои навыки жима лежа. До своего профессионального рестлинга Рейнс был полностью погружен в футбольную жизнь, даже когда в какой-то момент он набрал 300 фунтов веса, Роман вспоминает, что пытался набрать как можно больше веса, чтобы он мог увеличить свои силы в качестве защитника. Однако те дни прошли, поскольку теперь он поддерживает стройное телосложение в WWE.

Отвечая на вопрос о личных советах по повышению максимума жима лежа, Роман ответил, что работа на трицепсы не менее важна — поэтому выполнение большого количества отжиманий может помочь в жиме лежа.Он также указал, что отрицательные моменты также важны при выполнении движения лежа, поэтому медленно опускайтесь вниз при выполнении упражнения.

1 Джон Сина — 480 фунтов

через broscience.ком

Что касается подъемников в олимпийском стиле, то лучше Джона Сины нет. Этот чувак абсолютный зверь, некоторые из его любимых упражнений включают приседания, рывок, становую тягу и, конечно же, жим лежа. Если серьезно, он преуспевает во всех упражнениях — его 480 в жиме лежа довольно примечательны, побив его прошлую отметку в 465.

Как и другие вышеупомянутые, Сина считает опыт лучшим средством для улучшения общего результата в жиме лежа.Проще говоря, Сина сказала «скамейку»! когда его спросили, как лучше всего улучшить этот макс. В возрасте 40 лет 16-кратный чемпион остается в отличной форме, считая его, пожалуй, самой сильной суперзвездой WWE, если оценивать силу фунта за фунт.

Следующий Победа за титул чемпиона мира Every Edge, от худшего к лучшему

Тренируйте грудь как животное: тренировка Романа Фрица

Я создал эту тренировку груди для животных, чтобы она соответствовала простоте оборудования в The Yard, гантелей и гантелей старой школы в Fitness City Гэри Камила.Тренировка сложнее, чем ад, и когда мы снимали видео, погода была на жарче, чем в аду — 112 градусов в зоне для упражнений за пределами главного тренажерного зала в Матаване, штат Нью-Джерси.

Тренируя грудь, я никогда не сосредотачиваюсь на весе; Я предполагаю изолировать сокращение целевой мышцы. Я применяю этот строгий подход к каждому повторению каждого подхода каждого упражнения, которое выполняю на всех тренировках.

Yard Work Chest Workout

Я установил упражнения для груди, чтобы чередовать или суперсет между движением, подчеркивающим сокращение, и движением, направленным на растяжку.Жимы, оба с наклоном на горизонтальной скамье, являются сокращающими движениями, поэтому я объединяю их с пуловером с гантелями — растягивающими движениями, чтобы расширить грудную клетку.

Отжимания и кроссоверы нацелены на нижнюю часть груди. Получите хорошую растяжку на отжиманиях и сумасшедшее сокращение кроссоверов. Думайте, как будто вы выполняете максимально мускулистую позу, чтобы получить эти полосы в нижней части груди. Окуни его, пока ты не перестанешь идти!

1. Жим штанги лежа

Внизу остановите движение чуть выше груди, чтобы исключить всю инерцию, необходимую для подъема веса назад.Двигайте штангу, сокращая грудные мышцы, с минимальным вовлечением окружающих групп мышц.

2. Подтягивание гантелей

Лягте на скамью крест-накрест, голова должна быть свешена с одной стороны, а бедра опущены ниже уровня скамьи с другой стороны. Вытянув руки, опустите гантель к земле за головой, делая глубокий вдох, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки. Я чувствую глубокое растяжение всего фронтального торса.

Из нижнего положения поднимите вес чуть выше уровня глаз, чтобы убедиться, что напряжение в груди остается постоянным, а не переносится на трицепсы.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Здесь действуют те же принципы. После целенаправленного интенсивного сокращения поднимите гантели над лицом. Перемещение веса вместе дуговым движением к верху позволяет добиться еще большего сокращения, чем позволяет жим штанги на плоской подошве.

4. Отжимание от веса тела

Сократите диапазон движений в этом движении, чтобы подчеркнуть эксцентричность упражнения.Опуститесь как можно глубже между брусьями, но затем позвольте себе подняться только на три четверти пути вверх. Это поддерживает постоянное напряжение грудных мышц и позволяет сосредоточить все усилия и интенсивность на целевой группе мышц.

5. Кабельный переходник

Сведите ручки вместе только до соприкосновения. Это гарантирует, что напряжение останется в груди, а не переключится на передние дельтовидные мышцы.

Два варианта отдыха / паузы

Перед каждым упражнением я ставлю цель для повторений и подходов — например, 5 подходов по 12 повторений или 10 подходов по 10 повторений.Я должен достичь этих целей, чего бы это ни стоило. Я намеренно выбираю вес, который не позволит мне пройти все подходы без отказа в мышцах. Техника отдыха / паузы позволяет мне достичь этой цели.

Пример
  • Сет 1: 12 повторений
  • Сет 2: 12 повторений
  • Сет 3: 9 + 3 повторения отдых / пауза
  • Установить 4: 8 + 4 пауза / пауза
  • Установить 5: 6 + 6 пауза / пауза

Есть два разных способа включения принципа отдыха / паузы: вы можете либо повторно набрать — полностью отпустить — вес, либо вы можете удерживать вес в положении, которое оказывает минимальное напряжение на целевую группу мышц.Этот выбор зависит от упражнения и от того, что более практично.

Я использую второй вариант для пуловеров с гантелями в видео. Как только я чувствую, что не могу выполнить еще одно повторение, я держу гантель над грудью и перекладываю нагрузку на трицепсы и передние дельты. Это дает моим грудным клеткам немного времени на восстановление — не более 10 секунд — до тех пор, пока я не смогу сделать еще пару повторений. Во время некоторых очень тяжелых подходов мне, возможно, придется делать несколько пауз, пока я не достигну целевого количества повторений.

Повторная установка веса с пуловерами нецелесообразна.Было бы бессмысленно отпускать гантели, вставать со скамейки, снова поднимать вес, возвращаться в исходное положение и начинать все сначала.

Тренировка животноводческого двора

Не позволяйте простоте вводить вас в заблуждение! Это 30 комплектов сундуков! Позвольте интенсивности вести вас; используйте отдых / паузу, дыхание и концентрацию. Отдыхайте 30-45 секунд между суперсетами.

  • Сет 1: 12 повторений
  • Сет 2: 12 повторений
  • Сет 3: 9 + 3 повторения отдых / пауза
  • Установить 4: 8 + 4 пауза / пауза
  • Установить 5: 6 + 6 пауза / пауза

1

Суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов, до отказа

+ 4 больше упражнений

Лучшая силовая скамья для тренировки | Марципро.

com

Скамьи для тренировок

Скамьи для дома

Ключом к созданию отличного домашнего тренажерного зала является приобретение универсального оборудования, которое будет использоваться для самых разных тренировок. В идеале ваше оборудование должно адаптироваться к вам по мере улучшения вашей физической формы и изменения потребностей в тренировках. Дополнительные баллы за оборудование, которое обеспечивает тренировку всего тела.

Одно из таких бесценных приспособлений — тренажерный зал.

Уникальные особенности скамейки для тренировок

В Marcy мы предлагаем различные скамейки для тренировок.В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете выбрать отдельную силовую скамью, силовую скамью или универсальную скамью. Позже в этой статье мы рассмотрим плюсы этих вариантов.

Независимо от того, какую скамью Marcy вы выберете, вы можете быть уверены, что инвестируете в высококачественное оборудование, которое выдержит даже самые тяжелые тренировки. Каждая из наших скамеек для домашних тренировок сделана из прочных стальных труб с порошковым покрытием. Вам также понравится обивка высокой плотности.

Большинство наших скамеек для силовых упражнений можно отрегулировать различными способами, чтобы повысить ваш комфорт, расширить возможности упражнений и помочь изолировать все основные группы мышц для тренировки всего тела.

Преимущества скамьи для тренировок

Почему вам стоит подумать о скамейке для тренировок в домашнем спортзале? Ответ прост. Скамьи для тренировок — отличный инструмент для всех ваших силовых тренировок. Если вы выберете регулируемый комплект скамьи с отягощениями, который включает в себя тренажер для ног, подушечку для сгибания рук проповедника и фиксатор перекладины, то дома у вас будет целый тренажерный зал.

Используйте свой тренажер для выполнения следующих упражнений:

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Приседания со спиной
  • Приседания вперед
  • Жим от плеч
  • Сгибания рук на бицепс
  • Разгибание ног
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Разгибания трицепса
  • И многое другое!

Простая скамья для тренировок поможет вам увеличить мышечную массу и придать форму вашему любимому образу. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок — отличный способ бороться с пуджами и заменять их подтянутыми руками, ногами и грудью.

Силовые тренировки — также отличный способ сохранить плотность костей и улучшить общую функциональность. Даже если вам не нужен пресс для стиральной доски или выпуклые бицепсы, несколько коротких силовых тренировок в неделю помогут вам поднимать тяжелые пакеты с продуктами или коробки на работе.

Наконец, хотя скамейки для тренировок часто ассоциируются с силовыми тренировками, их также можно использовать для движений с собственным весом и даже для улучшения кардио.Например, вы можете использовать скамью для тренировок, чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье (чтобы облегчить их) или отказываться от отжиманий (чтобы сделать их более сложными). Подъемы на скамейке для тренировок также являются отличным кардиоупражнением, улучшающим подвижность и равновесие.

Какая скамья для тренировок лучше всего подходит для вашего дома?

После того, как вы решили установить тренажерный зал у себя дома, самое время выбрать скамейку, соответствующую вашим целям тренировки и бюджету.

Плоские скамейки для тренировок : Один из самых простых и экономически эффективных вариантов скамей для тренировок — это плоская скамья, такая как Marcy SB-315.Этот тип скамьи идеально подходит для стандартного жима лежа, а также может использоваться для определенных движений с собственным весом.

Скамьи для универсальных весов : Если вы ищете скамейку для тренировок без каких-либо дополнительных компонентов (например, силовой стойки), рассмотрите нашу коллекцию универсальных скамей. В эту категорию входит широкий выбор различных скамеек. SB-350 — одна из наших самых популярных регулируемых скамей. Поскольку силовая скамья SB-350 регулируется, вы можете тренироваться под прямым углом, под углом и под углами наклона, чтобы воздействовать на различные мышцы.

Стандартные и олимпийские весовые скамьи : Весовые скамьи и весовые стойки работают вместе, как арахисовое масло и желе. Если у вас в настоящее время нет весовой стойки и вы мечтаете выполнить комплект жимов лежа у себя дома или в гараже, взгляните на наши силовые скамьи, которые включают в себя весовую стойку.

Некоторые из наших опций, например, олимпийская силовая скамья Marcy MD-857, разработаны для грифов и гантелей олимпийских размеров. MD-857 универсален, так как представляет собой регулируемую олимпийскую скамейку с отягощениями, которая включает подушку для сгибания рук проповедника и средство для наращивания ног.Скамья Marcy Standard Weight Bench MKB-4873 похожа на MD-857, но совместима со стандартными гантелями и грузами.

Стандартный комплект скамьи с отягощениями s : Вы ищете идеальный тренажер для поднятия тяжестей? Если вам нужна скамья, силовая стойка и гантели, не покупайте все по частям. Сэкономьте время, деньги и силы, купив полный комплект скамьи с отягощениями.

В Marcy мы предлагаем широкий выбор полных стандартных комплектов силовых скамей. Один из наших фаворитов — Marcy MD-2080.Этот комплект жима стандартного размера имеет вес 80 фунтов, чтобы помочь вам PR в жиме лежа. Прилагаемый проявитель ног позволяет моделировать квадрицепсы и подколенные сухожилия между подходами с отягощениями.

Наклонные доски : Марси также носит множество наклонных скамеек, известных как наклонные доски. Скамьи с наклонной доской с отягощениями устанавливаются с понижением, чтобы помочь вам задействовать мышцы пресса. Эти доски ориентированы на поддержание удобного горизонтального или наклонного положения, поэтому вы можете увеличить сложность выполнения различных упражнений.

В частности, наклонная доска может помочь вам моделировать пресс и косые мышцы живота. Почувствуйте каждый хруст с нашей высококачественной доской SB-4606 Slant Board. Дайте отдохнуть прессу, возьмите пару гантелей, чтобы осветить мышцы груди, плеч, трицепсов и бицепсов с помощью разнообразных сгибаний, подъемов, жимов и подъемов.

Римские стулья : Рассмотрите тренировочную скамью в римском кресле для тренировки мышц брюшного пресса (также известную как скамья для гиперэкстензии). Эта забавно выглядящая скамья серьезно занимается скульптурой вашего корпуса, мышц спины и ягодиц.Резко увеличивая диапазон движений, римский стул позволяет выполнять сложные приседания, чтобы поджечь пресс.

Повернитесь, отрегулируйте скамью для гиперэкстензии, и вы получите идеального партнера для укрепления поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Римский стул, такой как наша модель Marcy JD-3.1, — отличный вариант, если у вас слабая спина, которая может вызывать боли в пояснице.

Ищете лучшие скамейки для тренировок для домашнего спортзала? Получите силовую скамью Марси! Не позволяйте верхней части тела ослабевать, ознакомьтесь с нашим ассортиментом скамеек для тяжелой атлетики по конкурентоспособной цене и сделайте инвестиции в свое здоровье и физическую форму!

True Fitness XFW-5600 Lever Row

True Fitness XFW-5600 Roman Bench

Серия True Fitness со свободным весом предлагает современный стиль, высокое качество конструкции и проверенный временем инновационный дизайн. XFW от True Fitness действительно представляет собой лучшее по форме, функциям и надежности. .Римская скамья True Fitness XFW-5600 имеет регулируемую набедренную подкладку под углом 45 ° для обеспечения надлежащей эргономики.

True Fitness XFW-5600 Roman Bench Характеристики:

  • Угол 45 ° для обеспечения надлежащей эргономики.
  • Регулируемая набедренная подкладка в сборе для широкого круга пользователей.
  • Нескользящая платформа для ног и роликовая подушка в сборе для устойчивости.

Скамья True Fitness XFW-5600 Roman Bench Технические характеристики:

Тип машины Скамья для взвешивания
Стандартный цвет рамы Графит
Цвет обивки См. Вкладку «Параметры цвета»
Корректировки Регулируемая накладка на бедро
Размеры 35 дюймов x 49 дюймов x 33 дюймов

Гарантия:

ДЕСЯТИЛЕТНЯЯ ГАРАНТИЯ КОММЕРЧЕСКИЕ ТОВАРЫ — Компоненты каркаса и сварные швы, за исключением покрытий
ПЯТИЛЕТНЯЯ ГАРАНТИЯ — Бронзовые втулки, герметичные вращающиеся подшипники, шкивы, утяжелители и направляющие стержни, за исключением покрытий
ОДИН ГОД ГАРАНТИИ — Кабели, линейные подшипники и валы, а также все другие компоненты, не упомянутые в других местах данной гарантии
90-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ — Части, подверженные нормальному износу, включая, помимо прочего, этикетки, мягкие накладки и ручки
ОДИН ГОД ГАРАНТИИ — Труда

Роман Ротенберг: от фронт-офиса к скамейке запасных

Предоставлено СКА

Грэм Рустан: Валерий Брагин заболел, а СКА было трудно найти достаточно игроков для участия в соревнованиях. Почему вы решили стать на этот период главным тренером?

Роман Ротенберг: Давайте сначала проанализируем ситуацию. В свое время заболели 60 игроков нашей системы. В том числе наши сотрудники, массажисты, врачи и пресс-служба — все, кто оказался в эпицентре событий. Болели и все наши тренеры: те, кто работает с вратарем, защитниками, нападающими, с игрой в большинстве, с пенальти, с нашим катанием. Сначала мы воспитывали тренеров из СКА-1946 и СКА-Нева, но потом они тоже заболели.Слава богу, что сейчас все либо выздоровели, либо выздоравливают. Других вариантов у меня не было.

GR: Вы были готовы к этой роли?

РУ: Наша управленческая группа приняла участие примерно в 500 играх за последние сезоны, и это не считая игр национальных сборных. Нам удалось выиграть большинство из этих игр как в плей-офф, так и в регулярном чемпионате, поэтому у нас всегда есть цель — победить. Это ясно, если посмотреть на статистику и наши результаты.Несмотря на все трудности в течение этого месяца, мы придерживались тех же целей. По понятным причинам у нас не всегда было достаточно энергии. Некоторые ребята лучше вылечились от этой болезни, другим потребовалось больше времени. Более того, когда мы летели в Москву из Сочи, наш самолет задержался. Это сказалось на нашей подготовке к игре ЦСКА. Когда вы соревнуетесь с такими соперниками, ваша физическая форма должна быть идеальной. Тем не менее, у нас были шансы на игру в большинстве. Да, наши убийства с пенальти были не очень хороши, но в целом в этом сезоне мы были одной из лучших команд без игроков.Это важно с точки зрения подготовки к плей-офф. Конечно, мы старались выиграть, у меня нет проблем с целеустремленностью, характером и желанием ребят. Мы боролись изо всех сил.

Предоставлено SKA

GR: Как сейчас команда?

РР: Эмоционально мы чувствуем себя хорошо, и физически игроки улучшаются. У нас есть несколько важных предстоящих игр, и мы сосредоточены на этих матчах. В перерыве сборной у нас будет время потренироваться и пройти мини-предсезонку.Такие трудности только сближают. За последние пять лет мы столкнулись с множеством разных ситуаций, у нас были тяжелые моменты, даже когда мы выиграли чемпионат.

GR: Как бы вы охарактеризовали свой период в должности главного тренера СКА?

РР: По статистике, пример того, как мы можем играть, — это матч с «Ак Барсом», когда мы потеряли шайбу всего три раза, доминируя над игрой. Мы не выиграли, потому что воспользовались только двумя из пяти возможностей забить. Тем не менее, для наших молодых ребят это был жизненно важный опыт, они вернулись в МХЛ и ВХЛ разными игроками.Им удалось на равных побороться с командами КХЛ, даже одержав несколько побед. Это вселило в них уверенность и, следовательно, позволило им перейти на следующий уровень. Мы используем одинаковый стиль игры для всех наших команд, мы всегда можем снова вызвать этих игроков в старшую команду.

Мы работаем как единая управленческая группа более пяти лет. Да, были изменения, но с точки зрения нашего подхода мы остались верны себе. Каждый человек важен.Даже несмотря на все трудности, с которыми мы столкнулись, мы продолжали двигаться вперед. Это красноречиво говорит об имеющихся у нас резервах. Как мы говорим игрокам, на льду всегда должна быть поддержка, и все должны поддерживать друг друга. То же самое можно сказать и о тренерах.

Все решения, принимаемые тренерским штабом, принимаются с единственной целью — увеличить наши шансы на победу. Нам пришлось принимать экстраординарные решения в экстраординарной ситуации. Наша философия — всегда находить способ победить.Когда мы смотрим на наши результаты, особенно в 2015 и 2017 годах, когда мы выиграли Кубок, мы видим, что нам удавалось принимать правильные решения даже в самых сложных ситуациях. Например, мы сделали это, когда восстанавливались, чтобы обыграть ЦСКА со счетом 0: 3 в 2015 году, и мы можем сказать то же самое об этой эпидемии.

Предоставлено СКА

ГР: Вы нервничали, когда впервые стали главным тренером 23 сентября?

RR: Я всю жизнь занимался хоккеем.Последние пять лет я полностью сосредоточился на СКА. Да, меня тогда не было на скамейке запасных, но это не значит, что я не был готов принять этот вызов. Конечно, когда работаешь главным тренером, чувствуешь себя иначе. Это похоже на управление истребителем или автомобилем Формулы-1, когда нужно быстро принимать решения и понимать, на какую кнопку нажимать. Я знал все эти кнопки еще до своего тренерского дебюта, мой жизненный опыт подготовил меня к этому моменту. Что касается управления игрой и тренировочного процесса, мы всегда как группа менеджеров постоянно обсуждаем эти аспекты.

Я из спортивной семьи, занимаюсь спортом с детства. Отец учился в Университете Лесгафта вместе с легендарным Алексеем Касатоновым, с которым я работал в СКА в прошлом. Мне очень помог опыт работы с Вячеславом Быковым, Игорем Захаркиным, Олегом Знароком и другими тренерами, и я им всем очень благодарен. Я также регулярно общаюсь с Владимиром Юрзиновым и другими легендами, также общался с Виктором Тихоновым. Обсуждаем все детали, анализируем игры, рассматриваем тактические моменты и обмениваемся опытом.Кроме того, у меня была возможность поговорить со Станиславом Черчесовым, главным тренером сборной России по футболу. Я знаком с Эцио Гамба, главным тренером национальной сборной по дзюдо. Характер игроков не менее важен, чем тактика в спорте, а также процесс восстановления и правильное отношение к делу. Садясь в кабину, я знал, на какие кнопки нажимать.

GR: То есть вы всегда были вовлечены в процесс коучинга?

РУ: Наша группа менеджеров всегда работает вместе, это современный способ коучинга.Например, в таких клубах, как «Ливерпуль», «Реал Мадрид» и «Барселона» также есть группы менеджеров. То же самое можно сказать и о НХЛ. Если мы посмотрим на Канаду на Олимпийских играх в Сочи, у них было 50 человек, приехавших в Россию, причем 20 из них были членами управленческой группы. В эту группу входили менеджеры и тренеры, которые помогали команде побеждать, даже если сами не были на скамейке запасных. Я видел это собственными глазами. У них был холл, полный людей с компьютерами. Даже после победы они продолжали составлять отчеты.Это уровень профессионализма, который у них есть.

Мы также используем современные технологии и методы работы в СКА, и мы всегда готовы заменить друг друга в случае необходимости. Благодаря этому мы не развалились, даже когда все наши тренеры были больны. Даже если у нас менялись тренеры и игроки, наши пенальти оставались одними из лучших в КХЛ. Да, мы не могли выиграть каждую игру, но это было бы из области фантастики. Нашу игру с «Ак Барсом» на льду можно назвать чудом, потому что мы были лучше соперников по всем параметрам.Мы не забили пять голов, но это был сложный вопрос для игроков, которые раньше даже не выступали в ВХЛ. Это было похоже на переход от среднего веса к супертяжелому весу, когда ваш первый бой был против Майка Тайсона.

Однако мы хорошо справились с задачей, и это произошло благодаря нашей системе, которую мы создавали последние пять лет.

Предоставлено СКА

ГР: В прошлом году Вы закончили Сибирский государственный университет физической культуры и спорта.Значит ли это, что вы готовились стать главным тренером?

РР: Мое коучинговое образование я получал на протяжении всей моей жизни. С 10 лет работаю с тренерами из разных стран, участвую в турнирах в Канаде и США. Я всегда был вовлечен в процесс коучинга. Однако, чтобы получить диплом, мне пришлось учиться в Омске. Чтобы заниматься бизнесом, вам необходимо получить экономическую квалификацию, вы должны получить квалификацию юриста, чтобы стать юристом, и то же самое можно сказать, если вы хотите стать тренером.Это было непросто, но я справился. Я знал, что мне нужна эта квалификация, чтобы говорить на одном уровне с тренерами, при этом помня, что в жизни могут возникнуть разные ситуации.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *