Йога для беременных 2 триместр: Йога для начинающих беременных 2 триместр

Одной из самых универсальных мантр считается «ОМ». Она подходит для любых событий.

Мантры доступны каждому. Для них не требуется особых знаний или умений. Достаточно петь определенное сочетание звуков регулярно. Это пойдет на пользу не только матери, но и ее ребенку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

• Позы с положением лёжа на животе
• Скрутки
• Упражнения на пресс
• Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
• Наклоны вперёд
• Прогибы назад из положения лёжа
• Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

• Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
• Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
• Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.

2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

• Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
• Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
• Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.

3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.

В чем польза йоги при беременности

Рекомендации по практике йоги во время беременности.

 — Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.

— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.

 — Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.

 — Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.

 — Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.

 — Не делайте резких или глубоких поворотов.

 — Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

 — Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.

Йога во время беременности — с чего и когда начинать.

Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.
Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу  — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.

Что полезного может дать перинатальная йога.

Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту.  Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.
Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.

Йога в третьем триместре.

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.

Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы

Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.

В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.

Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.

Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного  поможет вам в этом.

В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин 

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации. 

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

• асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
• во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
• рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений. 

Йога – это уникальный комплекс упражнений, который поможет будущей маме наполниться оптимизмом и энергией, укрепит ее организм и позволит наладить контакт с окружающим миром. 

Зачем нужна йога для беременных?

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств. 

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:

1появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;

2снимается отечность ног; 

3разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав. 

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр 

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации. 

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора. 

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд.  Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой).  Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды. 

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота. 

2Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша. 

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны. 

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно. 

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя. 

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит. 

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.  

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана. Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов. Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача. 

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом. Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора. В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать. 

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга. 

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги. 

Йога также прекрасно подойдет тем, кто недавно родил малыша и сейчас желает восстановить форму, укрепить здоровье.

Возможно, вам будет интересно:

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Запрещенные асаны:

• скрутки;
• наклоны вперед;
• позы с положением лежа на животе;
• упражнения для пресса;
• прогибы назад из положения лежа;
• прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

• асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
• поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
• поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
• поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

18 растяжек йогой для беременных, которые могут помочь во втором триместре

Седжал Шах I Обновлено: 24 февраля 2021 г.

Готовитесь приветствовать вашего ребенка? Узнайте 18 упражнений на растяжку йоги для беременных, которые помогут будущей маме во втором триместре.

Второй триместр — это «дни славы» или «дни медового месяца» беременности. Ваше утреннее недомогание, вероятно, прошло (или скоро пройдет). Вы можете почувствовать себя более энергичным, и ваш живот растет, но еще не начал мешать вашей способности двигаться.

Это время, чтобы самостоятельно войти в ритм вашей обычной практики йоги, если вы опытный йог. Или вам следует посещать занятия йогой для беременных, если вы новичок в йоге.

Помимо того, что в ближайшие месяцы вам будет комфортнее, эти занятия помогут вам познакомиться с другими беременными женщинами. Чувство единства и поддержки — главное преимущество пренатальных занятий йогой. Это не менее важно, чем физический аспект.

1.Будьте нежны с собой и уважайте границы своего тела. Теперь ваши суставы начинают расслабляться, поэтому принимайте позы медленно и осторожно. Удерживайте позы только до тех пор, пока вам удобно. Не торопитесь и не доводите себя до боли или истощения.

2. Слушайте, что нужно вашему телу. Помните, что ваш расширяющийся живот повлияет на ваше чувство равновесия. Практикуйте позы стоя с поддержкой, если необходимо. Держите стул или держитесь ближе к стене и убедитесь, что у вас есть поддержка на случай, если вы внезапно почувствуете головокружение или слабость.Научитесь и решайте, как изменять позы, чтобы контролировать практику; это побудит вас прислушиваться к своему телу и обрести уверенность в себе.

3. Не напрягайте мышцы живота. Избегайте поз, которые напрягают или давят на брюшной пресс, таких как Навасана (поза лодки) и поза планки.

4. Ограничьте время, которое вы проводите на спине. Не лежите на спине. Он может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног возвращается к сердцу).Это уменьшит приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

5. Помните о своем животе. Не забывайте скручиваться с помощью плеч и изменять наклоны вперед, расставляя ноги пошире, чтобы освободить место для растущей матки.Это дополнительное пространство также обеспечит большую устойчивость в позах стоя.

6. Изучите новые способы практики. Большинство асан можно модифицировать для разных форм тела и уровней способностей. Если вам не хватает прогибов или инверсий, поговорите со своим учителем и изучите асаны, которые доставят вам удовлетворение от противопоказанной позы, но менее требовательны к вашему изменяющемуся телу.

7. Тренируйтесь с малышом. Включите ребенка в практику, особенно во время расслабления.К пятому месяцу вы очень хорошо понимаете движения своего ребенка. Часто ваш ребенок будет более активным в ваши спокойные периоды, поэтому общайтесь с ним во время расслабляющих поз. Важно отдыхать и дать телу возможность восстановиться после практики.

8. Сосредоточьтесь на умственном аспекте йоги над физическим. Отказавшись от напряженных поз и сконцентрировавшись на том, чтобы повернуться внутрь, вы получите гораздо больше удовольствия от средних месяцев и хорошо подготовитесь к интенсивному вниманию, необходимому в родах и, в конечном итоге, к материнству.

Вы по-прежнему можете спокойно наслаждаться всеми позами, которые вы практиковали в течение первого триместра, а также добавить к своей практике еще асаны .

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, одновременно делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки.Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите то же самое с другой стороной. Медленно выполните примерно 10 движений вверх и вниз с каждой стороны.

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу.Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления бедер, могут улучшить кровообращение в тазу и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость со всех мышц ног.

Стоять на коленях. Сведите большие пальцы ног вместе и разделите пятки. Опустите ягодицы на внутреннюю поверхность ступней, при этом пятки касаются бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными.

Преимущества

Укрепляет мышцы бедра. Улучшает пищеварительные функции, можно практиковать сразу после еды.Снимает желудочные заболевания, такие как кислотный рефлюкс, с которым часто сталкиваются беременные женщины. Изменяет кровоток и нервные импульсы в области таза и укрепляет мышцы таза. Помогает роженицам.

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу.На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника и тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев.

Сядьте в Ваджрасана (как указано выше). Разведите колени как можно дальше, при этом пальцы ног должны соприкасаться с полом.Разведите ступни ровно настолько, чтобы ягодицы упирались в пол. Попробуйте развести колени. Не напрягайтесь.

Преимущества

То же, что и Ваджрасана .

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги разделите, чтобы не давить на живот. Вдыхая, и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдыхая, осторожно наклонитесь вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. На вдохе вернитесь в положение сидя. На выдохе опустите руки.

Преимущества

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

Встаньте на четвереньки.Выдохните и поднимите бедра вверх. Выпрямите колени и локти, образуя перевернутую V-образную форму тела. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Колени держите слегка согнутыми. Держать. Сделайте нежный вдох. Выдохните. Согните колени и вернитесь в позу стола. Расслабьтесь в позу ребенка.

Преимущества

Помогает пищеварению, дыханию и ясности ума. Укрепляет ноги.

Вернитесь в Ваджрасана снова, держа колени и бедра раздельными, и осторожно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или на подушку впереди.Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это не нравится, вы можете преобразовать ее в позу щенка, приподняв ягодицы и потянув руки дальше.

Преимущества

Это отличный инструмент для открывания плеч и груди, создающий много места в туловище.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх.На выдохе положите руки над головой. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Вдохните и вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. Выдохните и расслабьтесь.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдохните, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую подольше. Выдыхая, расслабьтесь. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины.Глубокие синхронизированные вдохи улучшают объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустить левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

Встаньте, ноги врозь, сделайте вдох и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь на правом боку, чтобы приблизить правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч.Выдыхая, согните правое колено, удерживая его на уровне лодыжки, и осторожно работайте, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног.Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

Лягте на правый бок. Согните правую руку, поставив локоть на пол.Поддержите голову правой ладонью. Положите левую руку на левое бедро. Осторожно поднимите левую ногу как можно выше, переместите левую руку к левой ступне и возьмитесь за ногу, где бы она ни была. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Расслабляет подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедра и мышцы живота, а также растягивает мышцы по бокам тела, делая их сильнее и гибче.

Лягте на спину.Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни у бокового края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

Дыхание и расслабление могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой.Поддержите правую щеку сцепленными пальцами. Согните левую ногу в сторону и поднесите левое колено к ребрам.

Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, положите его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.

Примите это положение, и сейчас самое время начать сеанс йога-нидры и расслабиться еще больше.

Часто отдыхает в шавасане . Эта поза стимулирует пищеварение, облегчает запор и расслабляет нервы ног. В более поздние месяцы лежание на спине может вызвать давление на основные вены и заблокировать кровообращение. В таких условиях эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Также он перераспределяет лишний вес по линии талии.

Получайте удовольствие, экспериментируя с тем, что подходит вам и вашему ребенку.

Счастливой практики, мамас!

Чтобы облегчить переход к отцовству, зайдите в Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором.Он познакомит вас с SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса. Вы можете прочитать «Медитация и беременность», чтобы получить больше рекомендаций по изучению SKY во время беременности.

Какие у вас любимые позы? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога и медитация при беременности и беременность

Йога для беременных: позы для первого и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах, E-RYT 500 Учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Йога во втором триместре беременности: позы, преимущества и меры предосторожности

Последнее обновление 27 октября 2020 г.

Когда ваша беременность вступит во второй триместр своего пути, вы вздохнете с огромным облегчением.Столкнувшись с начальным сроком беременности, этот период называют золотым периодом! К этому времени большинство беременных довольно расслаблено, так как утреннее недомогание значительно уменьшается, а животик начинает проявлять присутствие в нем растущей жизни. Если вы до сих пор не занимались пренатальной йогой, сейчас один из лучших моментов для этого. Йога для 6-месячной беременной женщины поможет вам набраться энергии, которую вы потеряли в первые месяцы, и подготовит вас к остальной части пути.

Безопасно ли заниматься йогой во втором триместре беременности?

Именно так! Примерно во втором триместре женщины, как правило, чувствуют себя более комфортно с беременностью и изменившимся телом.Занимаясь йогой, уровень прогестерона повышается, что приводит к расслаблению мышц, улучшению кровообращения и пищеварению. Они необходимы для укрепления вашего тела перед предстоящими родами. Кроме того, посещение занятий йогой для беременных поможет вам поговорить с другими беременными женщинами и узнать, как у других протекает беременность.

Меры предосторожности, которые следует соблюдать при занятиях йогой во втором триместре

Вот некоторые меры предосторожности, которые следует соблюдать при занятиях йогой во втором триместре.

• Не торопитесь выполнять упражнения йоги. Убедитесь, что ваш пульс не превышает половины обычного значения.
• Держитесь подальше от физических упражнений. Это может увеличить потребность вашего организма в кислороде и уменьшить количество, которое получает ваш ребенок.
• Сохраняйте спокойствие во время тренировки. Повышение температуры тела может навредить малышу.
• Если упражнения йоги утомляют вас, ходьба также может быть неплохой альтернативой.
• Не выбирайте упражнения, требующие растяжения мышц живота, или упражнения, при которых вам нужно лежать на спине.
• Не заставляйте себя. Если ваше тело чувствует дискомфорт, немедленно остановитесь и сделайте перерыв.
• Не забывайте дышать нормально и не делайте резких или резких движений.
• Не наклоняйтесь назад во время упражнений.

Позы йоги, которые стоит попробовать во втором триместре беременности

Следующие позы йоги считаются подходящими для женщин во втором триместре:

1. Подъем ног в стороны

Это упражнение, также известное как вишнуасана, может быть одновременно веселым и расслабляющим.

Как это сделать

• Лягте на правый бок. Поставьте левую ногу поверх правой.
• Используйте правую руку, чтобы поддержать голову, когда вы ее поднимаете.
• Положите левую руку на левое бедро и постепенно начните поднимать ногу вверх, как можно вертикальнее.
• Начните перемещать левую руку к левой ноге, поднимая ее выше. Как только ваша рука дойдет до пальцев ног, подержите ее там несколько секунд, а затем опустите.
• Повторите это с другой ногой, лежа на другом боку.

Льготы

Это упражнение расслабляет подколенные сухожилия, живот и внутреннюю поверхность бедра, обеспечивая им хорошее растяжение и повышая гибкость.

2. Поза воина

Называется вирабхадрасана, это подходит для матери, чтобы сделать ее сильнее и увереннее!

Как это сделать

• Встаньте, поставив ноги на расстоянии около 40 дюймов.Полностью поверните правую ногу наружу, при этом слегка повернув левую ногу внутрь.
• Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч. Выдохните и согните правое колено, вытягивая ногу за собой.
• Как только вы примете позу, напоминающую выпад, смотрите прямо перед собой на одной линии с левой ногой, удерживая руки и позу при вдохе и выдохе.
• Повторите с другой ногой.

Льготы

Это отличное упражнение для повышения самооценки и уверенности, а также для укрепления мышц всего тела, включая спину, лодыжки, колени и плечи.

3. Треугольная поза

Эта поза называется триконасана в йоге и указывает на стабильную природу геометрической формы.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги. Вдохните и поднимите руки в стороны, держа их параллельно земле.
• Выдохните и наклонитесь в сторону вправо, касаясь правой стопы рукой, при этом поднимая левую руку вверх.
• Удерживайте позу, вдохните и снова поднимитесь.
• Повторите с другой ногой.

Льготы

Растяжка, которую дает эта поза, помогает улучшить кровообращение в организме и облегчить любые боли.

4. Поза бокового угла

Известная как конасана, это можно назвать вариантом треугольной позы, хотя процесс отличается.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги.Вдохните и поднимите левую руку. Затем выдохните и наклонитесь вправо, глядя на левую ладонь вверху.
• Вдохните еще раз и снова поднимитесь. Выдохните и опустите руку вниз. Повторите то же самое с другой рукой.
• Позже поднимите обе руки и соедините ладони над головой.
• Затем, вдыхая и выдыхая, наклонитесь в одну сторону и вернитесь вверх, затем наклонитесь в другую сторону.

Льготы

Эта поза и упражнение непосредственно воздействуют на позвоночник и снимают напряжение в позвоночнике и спине.

5. Растяжка вверх стоя

Урдхва хастасана уделяет основное внимание растяжению мышц рук и плеч.

Как это сделать

• Стойте на месте и поднимайте руки вверх на вдохе. Растяните их как можно сильнее, а затем расслабьтесь на выдохе.
• Теперь чередуйте, вытягивая по одной руке за раз. Повторите и поменяйте руки. Не забывайте вдыхать, когда вы растягиваетесь, и выдыхать, когда расслабляете руки.
• Повторите эти упражнения с нормальной скоростью примерно пять-шесть раз.

Льготы

Эта поза мгновенно снимает скованность в спине и плечах. Ритмичное дыхание также помогает улучшить снабжение мозга кислородом.

6. Поза пальмы

Хотите выглядеть как тропическое дерево? Вот тадасана, которая поможет тебе найти свою основу!

Как это сделать

• Начните с остановки. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, сцепив пальцы.
• Поверните ладони вверх и выдохните. Затем сделайте еще один глубокий вдох и максимально вытяните руки и грудь, удерживая позицию.
• Расслабьте мышцы и сделайте выдох.

Льготы

Тренируется весь позвоночный столб, снижая скованность и помогая достичь сильного физического и психологического равновесия.

7. Поза собаки вниз

Подражая типичной природе собак, смотрящих под ними, адхо мукха шванасана — изящная поза, которая поможет вам почувствовать себя лучше.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки и поднимите бедра вверх, чтобы получилась перевернутая V-образная форма.
• Разводя руки и ноги и сохраняя устойчивость, мягко вдыхайте и выдыхайте.
• Расслабьтесь, согнув колени и положив грудь вниз.
• Обязательно выполняйте эту позу, когда рядом кто-то присматривает, на случай, если вам понадобится поддержка.

Льготы

Он делает ваши ноги сильнее и влияет на вас внутренне, стимулируя пищеварение, улучшая дыхание и принося душевное спокойствие.

8. Ролики шейные

Как бы элементарно это ни казалось, кантха санчалана может воздействовать на несколько мышц одновременно за один прием.

Как это сделать

• Стой на месте и вращай головой в разные стороны.
• Начните с движения вперед и назад, затем влево и вправо и вращайте в обоих направлениях.

Льготы

Любая скованность в шее, плече и голове исчезнет в мгновение ока!

О пользе йоги говорили разные люди по-разному.Во втором триместре пренатальная йога может сыграть жизненно важную роль в поддержании здоровья матери и подготовке тела к рождению ребенка. Если все сделано правильно, вы сможете сохранять спокойствие и наслаждаться беременностью здоровым образом. Однако следует отметить, что пренатальные занятия йогой рекомендуются только в том случае, если ваша беременность не связана с высоким риском и не было диагностировано никаких медицинских или хирургических отклонений. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом перед тем, как начать заниматься йогой для беременных.

Также читают:

Тренировки во время беременности Второй триместр
Лучшие позы йоги для нормальных родов
Позы йоги для беременных
Упражнения для беременных для естественных родов

поз йоги для беременных на каждый триместр

Только для членов

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Найдите лучшие позы йоги для беременных на всех этапах беременности.

Сидя, скрестив ноги, на липких циновках, расставленных по широкому кругу, семь женщин глубоко вдыхают, широко раскинув руки, и поворачиваются лицом к потолку. Медленно выдыхая, они поворачиваются вперед и обнимают свои большие животы, чтобы обнять своих подрастающих младенцев. Зеркально-зеленая, как морская пена, комната приятно тусклая. На заднем фоне тихо играет неструктурированная расслабляющая музыка.Это почти как под водой. Или в утробе.

Все женщины во втором и третьем триместрах беременности укрепляют свое тело и дух и находят некоторую степень комфорта и общения на уроках пренатальной йоги Аманды Фицджеральд в BodyMind Inc. в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Фитцджеральд — воспитатель по вопросам родовспоможения, владеющая компанией MotherSpirit, которая занимается обучением и поддержкой естественных родов и воспитания детей.

Читать Yoga Mama: Практическое руководство по пренатальной йоге

Фитцджеральд, другие учителя и студенты дородового обучения и даже некоторые медицинские работники говорят, что пренатальная йога может облегчить дискомфорт во время беременности, такой как капризность, одышка и опухшие лодыжки; может дать женщинам время привязаться к своим младенцам; и может помочь им подготовиться к трудностям и загадкам труда.

Анджела Галлахер, еще одна учительница пренатальной йоги из Уинстон-Салема, твердо убеждена, что во время беременности важно чувство общности. «Я заканчиваю урок булочкой, чашкой чая, временем для разговора, а иногда и другими выступающими», — говорит она. Она говорит своим ученикам, что если они не чувствуют себя в курсе, они должны прийти в конце — просто ради общения. Занятия дородовой йогой могут дать возможность провести время с другими беременными женщинами, поделившись опытом и проблемами, что особенно полезно, если женщина чувствует стресс, отсутствие поддержки или страх.

См. Также 10 семейных занятий йогой

— это место, где обмениваются информацией и получают ответы на вопросы, поэтому важно, чтобы учитель прошел подготовку по пренатальной йоге, а еще лучше, если она прошла через опыт родов. Пренатальная йога — отличный способ подготовиться к родам и улучшить впечатления от беременности, — объясняет Галлахер, чьей дочери Руби 3 года. «Роды — одно из самых физических упражнений, которые вы когда-либо делали, — объясняет она.«Вы не смогли бы пробежать марафон без подготовки: зачем вам рожать, не подготовившись к ним?» асаны, физические позы, могут помочь укрепить силу и выносливость и улучшить кровообращение. Медитация может улучшить способность расслабляться и концентрироваться. Пранаяма, дыхательные упражнения, могут помочь справиться с болью при схватках.

Стоячие позы, такие как Вирабхадрасана II (поза Воина II), могут увеличить силу ваших ног, а также породить смелость и уверенность в себе. Стоя на четвереньках и повернув спину к потолку, женщина может репетировать, наклоняя таз, чтобы облегчить роды.«Эта модифицированная кошка-корова хорошо подходит для того, чтобы переместить ребенка в нужное положение для родов», — говорит Фитцджеральд. Сидя в Баддха Конасане (поза связанного угла), соединив ступни вместе, а колени отодвинувшись друг от друга, и выполнение модифицированных приседаний может улучшить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. . «Самый открытый из тех, что вы когда-либо будете, — во время родов», — говорит Галлахер. «Труда — некогда стесняться».

Прочитать Справочник Ины Мэй по родам

Занятия йогой — тоже не время стесняться.Пришло время познакомиться со своим телом и обрести уверенность в своей способности рожать. И студенты, и преподаватели йоги подчеркивают тот факт, что женщины обладают врожденными способностями рожать естественным и здоровым образом, несмотря на склонность западной медицины к таким вмешательствам, как эпидуральная анестезия, введение щипцов и кесарево сечение. На занятиях йогой женщина может научиться настраиваться на потребности своего тела и реагировать на них, так что во время родов, когда рациональное мышление может быть приостановлено, она могла определить и спросить, чего она хочет.

Процесс рождения — это не голливудский сценарий с музыкой арфы, прозрачными одеждами и сладко улыбающимися херувимами. Это работа мускулов, сухожилий, пота, крови и любви. Тонизируя тело, разум и дух, йога может помочь матери присутствовать на чуде рождения.

См. Также Новое исследование обнаружило больше поз йоги, безопасных во время беременности

Чего ожидать

Специалисты сходятся в некоторых общих правилах занятий йогой во время беременности:

Если вы никогда не практиковали йогу или очень мало практиковали до беременности, вам следует практиковать только пренатальную йогу во время беременности.

Если вы уже серьезно занимались йогой до беременности, возможно, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

В течение первого триместра как начинающие, так и опытные йоги должны выполнять только щадящую практику или вообще не выполнять, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша самый высокий.

Попробуйте Garden of Life Органическая пренатальная мультивитаминная добавка с фолиевой кислотой

Шари Баркин, М.Д., педиатр из Медицинской службы Университета Уэйк Форест / Детской больницы Бреннера в Уинстон-Салеме, которая практиковала йогу во время двух беременностей, предостерегает от начала «любых новых видов напряженной деятельности во время беременности. Тем не менее, тратьте хотя бы 10 минут в день на дыхание удджайи (победоносное дыхание). Сделайте несколько открываний бедер, сгибов вперед и позы кошки-коровы », — говорит она. «Если вы привыкли заниматься йогой, важно поддерживать свой обычный распорядок дня с модификациями».

См. Также Йога для детей

Во всех трех триместрах беременные женщины могут ожидать скачков гормонов, перепадов настроения, приступов бессонницы и частых позывов к мочеиспусканию, объясняет Стефани Кич, директор центра йоги Эшвилля и мать двух мальчиков.Два вида пранаямы особенно полезны во время беременности: удджайи, долгое, сильное, глубокое дыхание, которое помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте и сохранять спокойствие, и Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри), которое, согласно учениям йоги, помогает уравновесить энергия тела течет. Избегайте задержек дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить поступление кислорода к ребенку. «Поскольку кровеносная, сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная и нервная системы питаются правильным глубоким дыханием, сон становится легче, а капризность становится менее интенсивной», — говорит Кич.

Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, который смягчает соединительную ткань. Хорошая новость заключается в том, что это позволяет тазовым суставам стать более гибкими, а матка расширяется, освобождая место для ребенка. Плохая новость заключается в том, что это может привести к нестабильности в крестцово-подвздошных суставах и вызвать боль в пояснице, поэтому беременным женщинам следует соблюдать осторожность, чтобы не перетягивать их при выполнении асан. «Беременность — не время стремиться к большей гибкости, хотя это может произойти», — добавляет Кич.

Try Прямоугольная подушка для медитации Gaiam Yoga Bolster

Первый триместр (от 0 до 13 недель)

Первый триместр приносит смешанные блага для большинства женщин. Может быть много как радости, так и дискомфорта. Большинство женщин испытывают тошноту и усталость. Они могут не выглядеть беременными, но в организме происходят глубокие биологические и скелетно-мышечные изменения. «Редко хочется заниматься физическими упражнениями в это время, поэтому у меня не так много мам в первом триместре», — говорит Кич.Хотя большинство экспертов советуют не начинать заниматься йогой в первом триместре, они также говорят, что если у вас уже есть сильная практика, вы можете продолжить йогу с модификациями ». Не делайте перевернутые, скрученные или прыжки в первом триместре», — говорит Баркин. . «Шаг назад; не прыгайте назад в Приветствии Солнца. Важно не сотрясать и не угрожать имплантацией плода и плаценты ». Баркин также советует заменять Устрасану (позу верблюда) и Сету Бандха Сарвангасану (позу моста) вместо Урдхва Дханурасана (поза лука, направленного вверх) в течение вашего первого триместра.Проконсультируйтесь с учителем пренатальной йоги, чтобы узнать, как изменить свою практику по мере изменения вашего тела.

См. Также Пренатальная йога: 6 прогибов назад для хорошего самочувствия, безопасных для беременности

Второй триместр (от 14 до 28 недель)

Большинство женщин начинают дородовую практику во втором триместре. Часто они могут чувствовать себя очень хорошо. «Они не слишком большие и могут делать все, что им удобно, с реквизитом или без него, если они могут глубоко дышать», — говорит Кич.В это время женщина может чувствовать слабость или головокружение. «Ей захочется съесть больше, — говорит Кроуфорд. «Беременность — это естественное состояние низкого уровня сахара в крови». Во время беременности, объясняет Баркин, «объем крови в организме увеличивается на 40–60 процентов, чтобы поддерживать плод и плаценту, кровь циркулирует быстрее, скорость метаболизма увеличивается, а частота пульса в состоянии покоя увеличивается. Вы быстрее расходуете сахар в организме; важные резервы используются для поддержки плаценты и плода ». Чтобы удовлетворить потребности вашего изменяющегося метаболизма, съешьте легкую еду или перекусите примерно за час до занятия, пейте много жидкости и не заставляйте себя.По словам Баркина, увеличение потребления белка (при условии, что почки здоровы) примерно до 60 граммов в день — лучший способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

См. Также Пренатальная йога: поток отпечатков силы и пространства

Третий триместр (от 29 до 40 недель)

Теперь ваше тело действительно меняется. Движение ребенка сильное. Крестцово-подвздошные суставы расшатаны, дыхание может быть затруднено. Избыточный вес и выпирающий живот, вероятно, будут мешать вашему равновесию в любой позе.«Баланс является проблемой, как и вес, а наличие выступающего живота затрудняет выполнение многих поз, требующих изменений и дополнительных приспособлений», — говорит Кич. Однако Баркин говорит, что ей нравилось выполнять позы равновесия на протяжении всей беременности. «Уравновешивающие позы заставили меня почувствовать себя легче и ровнее… но делайте их у стены, если чувствуете себя неустойчиво». Хотя некоторые эксперты не рекомендуют лежать на спине после шестого месяца жизни, чтобы не оказывать давления на полую вену (большая вена, которая проходит вдоль позвоночника и изгибается позади матки), другие говорят, что это приемлемо в течение коротких периодов времени. время.По словам Кич, для женщины особенно важно глубоко дышать, когда она лежит на спине.

«Почти шесть месяцев и позже я поддерживаю маму голову и сердце». Она советует такую ​​же модификацию для Випарита Карани (позы с поднятыми вверх ногами) — «она похожа на букву« V »с ногами вверх по стене и головой над сердцем над тазом, глубоко дыша». С точки зрения медицины, говорит Баркин, «длительное сжатие полой вены (например, во время сна) опасно. . . Непонятно, проблематичны ли небольшие всплески лежа на спине.«Лежание на левом боку с подушками вместо подпорок — это модификация, наиболее часто используемая для шавасаны (позы трупа) во время периода релаксации в конце урока.

Try Блок для руми-йоги в пробке

Для тех женщин, которые практикуют с педагогом по дородовой помощи и прислушиваются к своему телу, третий триместр — самое хорошее время, чтобы развить выносливость и мужество. «Когда я замечаю беременную женщину на 38 неделе, скажем, в позе воина, и ее колено почти не согнуто, а дыхание прерывистое, моя работа состоит в том, чтобы побудить ее глубже дышать, чтобы противостоять своим чувствам слабости и сомнения , — объясняет Кроуфорд.«Тогда она сможет сделать этот шаг в неизвестность со своим ребенком. Беременность — это время перемен, возможность превратить чувство слабости в силу ».

Баркин говорит, что «прогибы и перевернутые ноги отлично подходят для практикующего йога в последнем триместре. Предупреждение в том, что если ваше тело не чувствует себя хорошо, прекратите это делать ». Чтобы избежать сжатия живота, Фитцджеральд и Кич рекомендуют женщинам расставлять ноги во время стоя или сидя сгибаясь вперед. Они также рекомендуют раздвигать колени во время отдыха в Баласане (позе ребенка).

См. Также Пренатальная йога: 5 поз, расслабляющих поясничную мышцу для облегчения боли в пояснице

Трудовое обучение

Многие женщины, практикующие пренатальную йогу и рожающие дома, в родильных домах или в любой другой ситуации, которую они помогли создать, описывают свои роды как потрясающие. Но и учителя пренатальной йоги, и их ученики говорят, что приближаясь к родам, лучше всего ожидать неожиданного. «Женщина приносит все из своей жизни в этот момент», — объясняет Кроуфорд.«Вы не можете планировать роды, что вы собираетесь делать. Вы должны войти с пустыми руками, чтобы жизнь руководила вами ».

«С моей самой первой схваткой мне стало ясно, что ничто из того, что когда-либо говорилось о родах, не подготовило меня к этому», — говорит Камилла Мулчи, изучавшая пренатальную йогу с Кроуфорд. «Но моя пренатальная практика напомнила мне просто полностью присутствовать в каждый момент и позволить рождению моего ребенка следовать его пути».

Чтобы научить женщин дышать сквозь боль при схватках, Фицджеральд предлагает им подержать Воина II в течение одной минуты, примерно на время схватки.Чтобы помочь своим ученикам перенести жгучую боль от растяжения, чтобы приспособить ребенка, Галлахер предлагает своим ученикам принять позу тайской богини (сидеть на пятках с поджатыми пальцами ног) и несколько мгновений дышать сквозь боль в пальцах ног. «Это может показаться не очень долгим временем, но даже 10 секунд могут показаться бесконечностью для человека, находящегося в родах или занимающего сложную позу йоги».

«Чтобы подготовиться морально и физически к труду, нужно заниматься йогой каждый день», — объясняет Галлахер.«Мы живем с головы до ног. Роды происходят от шеи вниз ». Йога учит нас прислушиваться к потребностям своего тела и доверять мудрости своего тела. Более глубокая близость с телом позволяет беременным женщинам меньше полагаться на рациональное мышление и больше на интуитивную мудрость.

См. Также Узнайте, почему детям нужна йога так же, как и нам

В классе Фитцджеральда женщины тихо разговаривают друг с другом, занимая позицию для сидячей растяжки с партнером. Они работают вместе, мягко сгибаясь и растягиваясь, элегантно уравновешивая усилие и сдачу.Когда урок почти закончен, и они лежат в окончательном расслаблении, Фицджеральд мягко приглашает их: «Представьте, что ваш ребенок парит внутри вас, счастливый, здоровый и растущий, успокаиваемый биением вашего сердца». Подобно жизни и йоге, беременность — это не только пункт назначения, но и путешествие — время, чтобы насладиться ощущением жизни, растущей внутри. «Мне нравится быть беременной, потому что это единственный раз, когда вы можете брать с собой ребенка куда угодно», — говорит Баркин.

Наблюдая за классом беременных женщин с круглым животом, легко понять, откуда взялось представление о Земле как о матери.Точно так же, как Земля поддерживает все живое, будущая мать обеспечивает жизнеспособную среду для своего ребенка. А пренатальный класс йоги может создать среду, которая заботится о воспитателе. В то время, когда вы можете чувствовать себя усталым, капризным, тошнотворным и неконтролируемым, регулярная практика пренатальной йоги может дать вам энергию, чтобы наслаждаться своей беременностью, спокойствие, чтобы построить более глубокую близость с вашим собственным телом и духом, а также присутствие духа, чтобы ожидать неожиданного и полностью присутствовать при чуде рождения.

См. Также Пренатальная йога: последовательность действий с тазовым дном для облегчения родов + роды

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременных, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом.Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сожмется.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Положите подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не растягивать бедра.

• Сядьте прямо у стены так, чтобы ступни касались друг друга.
• Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
• Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Эта поза помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
• Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее во время вдоха.
• Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
• Повторяйте в своем собственном темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

• Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
• Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
• Удерживайте позицию так долго, как вам удобно.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одна поза на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

• Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
• Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
• Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда вы чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми другими упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом по дородовой помощи. Вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например, пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойся. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы поднять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что ваша голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока обратно к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD 3-в-1 с тренировками для беременных.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть занятия по пренатальной йоге. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

• Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
• Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
• Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, например NextDoor.
• Проверьте, нет ли в вашей местной больнице или дородовой поликлинике рекламных объявлений.

Подробнее:

Отличное упражнение для беременных: растяжка

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Отличное упражнение для беременных: танцы

Как безопасно практиковать йогу во время беременности

Пренатальная йога — популярный способ для будущих мам растянуться и расслабиться во время беременности, а также изучить методы, которые они могут использовать во время родов.Если вы пойдете на занятия по пренатальной йоге, позы будут адаптированы для беременности, когда это необходимо, но если вы хотите практиковать самостоятельно или задаетесь вопросом, почему следует избегать определенных поз, это руководство проясняет все для вас.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед беременностью, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, особенно если у вас беременность с высоким риском.

Безопасные позы для йоги во время беременности

Эти позы безопасны для беременных при правильном выполнении:

Открыватели для бедер : Такие позы, как голубь, воин II, треугольник, Ардха Чандрасана, Баддха Конасана и колено до щиколотки, помогут создать гибкость, которая может облегчить роды.

Боковые растяжки : Поза ворот и варианты боковой планки, среди других боковых растяжек, особенно хороши, когда ваш живот начинает ощущаться переполненным.

Все четвереньки : Поза «кошка-корова» помогает ребенку занять оптимальное положение для родов (голова опущена, спина к животу). Эту позу можно использовать, чтобы попытаться перевернуть тазового предлежания ребенка на более поздних сроках беременности, если это рекомендовано вашим врачом.

Позы стоя : По мере того, как ваш живот растет, начните расширять вашу стойку в позах стоя.Расставьте ноги как минимум на расстоянии бедер, чтобы освободить место для выпуклости, особенно если вы наклоняетесь вперед. Это пренатальное приветствие солнцу — прекрасная альтернатива во время беременности.

Позы, которых следует избегать беременным

Беременным женщинам следует избегать этих движений и поз:

Чрезмерное растяжение : на протяжении всей беременности организм вырабатывает гормон под названием релаксин, который предназначен для смягчения негибких частей тела (например, костей и связок), чтобы освободить место для ребенка и подготовить его к родам.Легко растянуться и пораниться. Старайтесь не принимать позы дальше, чем вы привыкли, потому что потянутая связка — это серьезная травма, на заживление которой уходит много времени. Особенно внимательно относитесь к своим коленям.

Беременные женщины подвержены чрезмерному растяжению из-за гормона релаксина. Убедитесь, что вы адаптируете свои позы, чтобы избежать травм.

Повороты : Глубокие повороты живота, такие как Ардха Матсиендрасана, сжимают внутренние органы, включая матку.Вместо этого сделайте скручивание от плеч более мягко или сделайте открытое скручивание, что означает скручивание в сторону от передней ноги, чтобы у вашего живота было много места, вместо того, чтобы его сдавливать.

Прыжки : Прыжки представляют собой небольшой риск смещения оплодотворенной яйцеклетки из матки, и их следует избегать на ранних сроках беременности. В дальнейшем у вас, вероятно, не возникнет желания прыгать.

Быстрое дыхание : Следует избегать любой пранаямы, требующей задержки дыхания или быстрых вдохов и выдохов (например, капалабхати).Вместо этого начните практиковать родовое дыхание (глубокие вдохи через нос и выдохи через рот). Этот метод имеет прямое применение в процессе родов. Научиться сосредотачиваться на дыхании и использовать его, чтобы удерживать себя на якоре в настоящем моменте, может быть самым полезным уроком пренатальной йоги.

Инверсии : переворачивание вверх ногами не представляет никакого риска для вашего ребенка, но вы хотите избежать падения. Если вам не очень комфортно с перевернутыми ногами, сейчас не время над ними работать.Более опытные йоги с устоявшейся практикой инверсии могут указать, какую инверсию делать, но им следует помнить, что расширение живота меняет ваш баланс. Используйте стену или избегайте переворотов, если вам не хочется их делать. Вы всегда можете заменить ноги на стену в классной обстановке.

Backbending : Как правило, избегайте глубоких прогибов назад, таких как поза полного колеса. Если вы легко выполняли эту позу до беременности, вы можете продолжать выполнять ее в первом триместре, если вам это нравится.

Работа с брюшной полостью : Следует избегать поз, которые укрепляют пресс, например, позы лодки. Немного смягчение пресса позволяет им легче растягиваться, что может помочь вам избежать таких состояний, как диастаз прямых мышц живота.

Лежа на животе : Позы, в которых вы лежите на животе, например, в позе кобры, можно практиковать в первом триместре, поскольку плод еще очень маленький. На более поздних сроках беременности этих поз следует избегать, и их можно прекратить в любое время, если они вызывают какой-либо дискомфорт.

Лежание на спине : Во втором триместре ваш врач может посоветовать не лежать на спине в течение длительного времени, даже побуждая вас спать на боку. Вы можете начать делать шавасану, лежа на левом боку, на любом раннем этапе беременности. Вы можете использовать одеяла или подушки для поддержки, чтобы вам было удобно. Если со временем вы не сможете комфортно лечь, вы также можете сесть, скрестив ноги.

Бикрам-йога / Горячая йога : Не рекомендуется повышать внутреннюю температуру тела во время беременности; поэтому не следует практиковать горячую йогу.Помните, что йога — это гибкость ума и тела, поэтому приверженцы горячей йоги должны использовать эту возможность, чтобы изучить другие варианты йоги.

Виньяса-йога : Если вы практикуете очень активную форму виньяса-йоги, такую ​​как аштанга или силовая йога, будьте гибкими и готовы при необходимости адаптировать свой темп или попробуйте более мягкие стили по мере развития беременности.

Если вы хотите узнать больше о каждом триместре, используйте эти руководства для первого триместра, второго триместра и третьего триместра.

Пренатальная йога: что нужно знать

Пренатальная йога: что вам нужно знать