Занятие для пресса: Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Содержание

17 самых эффективных упражнений для пресса

17 самых эффективных упражнений для пресса

Красивый и подтянутый живот только на первый взгляд кажется недостижимым без дней и ночей в спортзале или изнурительных диет. На самом деле даже простых, но регулярных тренировок хватит с головой. Попробуй эти упражнения для пресса, выбери несколько любимых, и уже через несколько недель ты увидишь первый результат!

1. Скручивания

Это самое простое и популярное, но в то же время – самое универсальное упражнение, которое задействует пресс полностью. Следи, чтобы нижняя часть спины лежала на полу, а подбородок не тянулся вверх. Важно поднимать себя не рывками и толчками, а именно напряжением пресса. Начни хотя бы с 30-50 раз в день и постепенно наращивай количество.

Скручивания - Упражнения для пресса

2. Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение кроме пресса укрепляет мышцы бедер и хорошо сжигает жир. Ляг на спину, подними ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, и тянись к ним вытянутыми руками. Достаточно 30 раз, которые можно разбить на несколько подходов.

Скручивания с поднятыми ногами - Упражнения для пресса

3. Обратные скручивания

Суть это упражнения для пресса в том, что теперь ты поднимаешь не корпус, а ноги. Спина, шея, руки должны неподвижно лежать на земле. А согнутые ноги подними под прямым углом и подтягивай к груди.

Обратные скручивания - Упражнения для пресса

4. Скручивания в сторону

Техника хорошо прорабатывает косые мышцы и полезна для тазобедренных суставов. Ляг, согни ноги, положи руки за голову и одновременно тянись левым локтем к правому колену. Как и с обычными скручиваниями, важно не напрягать подбородок, спину или руки – только пресс. Повтори по 25 раз на каждую сторону.

Скручивания в сторону - Упражнения для пресса

5. Скручивания на фитболе

Если у тебя есть специальный фитбол для тренировок, то обычные скручивания на нем становятся куда эффективнее. Ляг на мяч поясницей, согни ноги в коленях, опускайся и поднимайся за счет мышц пресса. Следи, чтобы все время бедра были параллельно полу.

Скручивания на фитболе - Упражнения для пресса

6. Складка

По технике выполнения это своего рода продвинутый уровень планки. Ляг ровно, вытяни руки назад и максимально напряги все тело. Одновременно поднимай ноги и руки, чтобы как будто собрать корпус в складку. Упражнение довольно сложное, так что начни хотя бы с 5 раз.

Складка - Упражнения для пресса

7. Жук

Жук напоминает полускладку и заодно избавит тебя от боли в пояснице. Ляг ровно с прямыми ногами и вытянутыми вверх руками. По очереди поднимай и тянись прямой левой рукой к прямой правой ноге, и наоборот. Достаточно 5-7 повторений для каждой стороны.

Жук - Упражнения для пресса

8. Касание пяток

Ляг на спину, согни ноги в коленях и слегка приподними тело. Вытяни руки по бокам и поочередно тянись пальцами к пятке, не вставая. Всего 15 раз для каждой стороны – довольно интенсивная повседневная нагрузка для косых мышц живота.

Касание пяток - Упражнения для пресса

9. Повороты в стороны сидя

Еще одна хорошая техника для косых мышц и спины – повороты сидя. Сядь, согни ноги в коленях, немного отклонись спиной назад и разведи руки в стороны. Разворачивайся и каждой рукой по очереди касайся пола за спиной.

Повороты в стороны сидя - Упражнения для пресса

10. Подъем ног

Верхний пресс почти всегда проще накачать, чем убрать ненавистный валик снизу. Для нагрузки на нижние мышцы – нужно поднимать ноги. Поэтому ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса и приподнимай ноги на 45 градусов. Чтобы усилить нагрузку, не касайся пола полностью, когда опускаешь ноги вниз.

Подъем ног - Упражнения для пресса

11. Велосипед

Кроме пресса, это хорошая нагрузка на ноги и ягодицы, а еще – полезное упражнение для профилактики варикоза. Обязательно равномерно дыши, а когда станет слишком легко – увеличивай скорость. Делай по 50-70 раз в день в один или несколько подходов.

Велосипед - Упражнения для пресса

12. Ножницы

Простое базовое упражнение хорошо напрягает нижний пресс, укрепляет бедра и поясницу. Ляг на коврик, вытяни руки вдоль тела, приподними ноги и делай скрещивающие движения. Следи, чтобы поясница была на полу, а ноги все время оставались прямыми. Достаточно трех подходов по полминуты.

Ножницы - Упражнения для пресса

13. Супермен

Упражнение одинаково полезно как для живота, так и спины. Ляг на живот с прямыми ногами и вытяни руки вперед. Одновременно поднимай руки и ноги над землей, прогибаясь в пояснице, насколько получится. Если слишком тяжело – начни поочередно с левой руки и правой ноги, и наоборот.

Супермен - Упражнения для пресса

14. Классическая планка

Правильно сделанная планка всего за минуту в день укрепляет мышцы пресса, спины и всего тела в целом. Обопрись на предплечья и подними корпус, чтобы тело было идеально ровным. Если сначала тебе тяжело – начинай с 15 секунд или обопрись на колени.

Классическая планка - Упражнения для пресса

15. Другие виды планки

Когда освоишь классическую планку, добавь к ней планку на вытянутых руках. Для живота и ягодиц хороша обратная планка – спиной вниз. Боковые планки на локте или вытянутой руке мягко напрягают косые мышцы живота.

Другие виды планки - Упражнения для пресса

16. Альпинист

Стань в планку на вытянутых руках и поочередно сгибай ноги в коленях, подтягивая их к груди. Начни с 5-7 раз, и постепенно увеличивай количество повторений и наращивай скорость. Кстати, это еще и полезная нагрузка для сброса лишнего веса.

Альпинист - Упражнения для пресса

17. Кобра

Чтобы мягко растянуть мышцы пресса после интенсивных упражнений, используется растяжка Кобра. Ляг на живот, поднимись на выпрямленных руках, прогибаясь в пояснице, и тянись головой как можно выше. После 30-40 секунд перевернись и просто полежи на спине еще минуту, расслабив все мышцы.

Кобра - Упражнения для пресса

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение.

Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Анатомическое строение пресса

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Домашняя программа тренировок на пресс

© artinspiring — stock.adobe.com


Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Упражнения на боковой пресс

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Анатомия боковых мышц пресса

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Тренировка на полный желудок

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Разминка

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Разминка

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

усталость

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Правильное питание

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Скручивания в висе

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Растяжка

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

 Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

 Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

 Упражнение "велосипед"

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
  • Ягодицы должны быть прижаты. 
  • Согните руки и расположите ладони на затылке. 
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
  • Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Упражнение "Маятник"

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

 Упражнение "Дровосек"

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

 Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:
  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Анатомическое строение мышц прессаНижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Подъем ног с прямым углом

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Скручивания лежа для тренировки пресса

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

 Подъем ног в висе

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

uprazhnenie-na-press

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

 

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

press-na-rezine

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

uderzhanie-ugolka-sidya

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

podtyagivaniya-koleney

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

devushka-s-krasivym-pressom

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

 

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

skruchivaniya-na-myache

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

podjem-nog-smyachom

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Планка с мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

trx-dem-frog

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

bukva-v-na-skamje

 

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

 uprazhnenie-na-myache

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: uprazhnenie-na-myache Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Обзор плана урока | БЖУ Пресс

Обзор планов вторичного урока

Библия
История Ветхого Завета, 1-е изд. Слово PDF
Жизнь Христа, 1-е изд. Слово PDF
Триумф Христа, 1-е изд. Слово PDF
Библейские истины A, 3-е изд. PDF
Библейские истины A, 4-е изд. Слово PDF
Библейские истины B, 3-е изд. PDF
Библейские истины B, 4-е изд. Слово PDF
Библейские истины C, 3-е изд. PDF
Библейские истины C, 4-е изд. Слово PDF
Библейские истины D, 3-е изд. PDF
Библейские истины E, 3-е изд. PDF
Библейские истины F, 3-е изд. PDF
Библейское мировоззрение (ESV) Слово PDF
Библейское мировоззрение (KJV) Слово PDF
Иностранный язык
Испанский 1, 3-е изд. Слово PDF
Исследования наследия
Мировые исследования, 3-е изд. Слово PDF
Мировые исследования, 4-е изд. Слово PDF
Американская Республика, 3-е изд. Слово PDF
Американская Республика, 4-е изд. Слово PDF
Культурная география, 3-е изд. Слово PDF
Культурная география, 4-е изд. Слово PDF
Всемирная история, 3-е изд. Слово PDF
Всемирная история, 4-е изд. Слово PDF
Всемирная история, 5 изд. Слово PDF
История США, 4-е изд. Слово PDF
U.С. История, 5 изд. Слово PDF
Правительство США, 3-е изд. Слово PDF
Правительство США, 4-е изд. Слово PDF
Экономика, 2-е изд. Слово PDF
Экономика, 3-е изд. Слово PDF
Литература
Исследования в литературе, 3-е изд. PDF
Исследования в литературе, 4-е изд. Слово PDF
Экскурсии по литературе, 3-е изд. Слово PDF
Основы литературы, 2-е изд. Слово PDF
Элементы литературы, 2-е изд. Слово PDF
Американская литература, 2-е изд. Слово PDF
Американская литература, 3-е изд. Слово PDF
Британская литература, 2-е изд. Слово PDF
Британская литература, 3-е изд. Слово PDF
Математика
Основы математики, 2-е изд. Слово PDF
Pre-Algebra, 2-е изд. Слово PDF
Алгебра 1, 3-е изд. Слово PDF
Геометрия, 3-е изд. Слово PDF
Геометрия, 4-е изд. Слово PDF
Алгебра 2, 2-е изд. Слово PDF
Алгебра 2, 3-е изд. Слово PDF
Precalculus Слово PDF
Precalculus, 2-е изд. Слово PDF
Наука
Науки о жизни, 4-е изд. Слово PDF
Науки о жизни, 5-е изд. Слово PDF
Науки о Земле, 4-е изд. Слово PDF
Науки о Земле, 5-е изд. Слово PDF
Физические науки, 5-е изд. Слово PDF
Физические науки, 6 изд. Слово PDF
Биология, 4-е изд. Слово PDF
Биология, 5 изд. Слово PDF
Химия, 3-е изд. Слово PDF
Химия, 4-е изд. Слово PDF
Физика, 3-е изд. Слово PDF
Письмо и грамматика
Письмо и грамматика 7, 3-е изд. Слово PDF
Письмо и грамматика 8, 3-е изд. Слово PDF
Письмо и грамматика 9, 3-е изд. Слово PDF
Письмо и грамматика 10, 3-е изд. Слово PDF
Письмо и грамматика 10, 4-е изд. Слово PDF
Письмо и грамматика 11, 3-е изд. Слово PDF
Письмо и грамматика 12, 2-е изд. PDF
Письмо и грамматика 12, 3-е изд. Слово PDF
.

LearnPress — плагин WordPress LMS — плагин WordPress

WordPress LMS Plugin — LearnPress — это комплексный WordPress LMS Plugin для WordPress, точно так же, как WordPress Moodle или Moodle для WordPress, если вы знаете, что такое Moodle. Это один из лучших плагинов WordPress LMS, который можно использовать для простого создания и продажи курсов в Интернете. Учебный план каждого курса может состоять из уроков и викторин, которыми можно управлять с помощью простого в использовании пользовательского интерфейса. С помощью этого плагина WordPress LMS вы можете быстро и легко создавать образовательные, онлайн-школы, веб-сайты онлайн-курсов, не требуя знаний программирования.

Live Demo | LearnPress шаблоны

LearnPress бесплатен и всегда бесплатен, но в нем есть высококачественный плагин WordPress, который, вероятно, поможет вам зарабатывать деньги на LMS на базе WordPress, попробуйте и посмотрите, как это получается. Плагин LearnPress WordPress Online Course легкий, но очень мощный с множеством надстроек, расширяющих возможности его основной системы.

Разовая распродажа — осталось 10 дней — Ограниченное предложение

Нажмите здесь, чтобы получить купон на скидку 20% на все надстройки Learnpress

Или вы можете купить тему Education WP всего за 69 долларов и получить все надстройки в пакете LEARNPRESS THEME BUNDLE.

ГОРЯЧИЕ !! Тема WordPress для тренеров, тренеров, учителей — Coaching WP также ПРОДАЕТСЯ всего за 59 долларов, включая LearnPress.

Course Builder WordPress Theme — тема WordPress LMS для онлайн-курсов также ПРОДАЕТСЯ всего за 64 доллара, включая Learnpress.

Темы WordPress для LMS и образования

Взгляните на Premium Education WordPress Theme , Coaching WordPress Theme и LMS WordPress Theme (кто-то называет это LMS WordPress Template), которые мы разработали для работы с LearnPress, все разработчики могут разработать WordPress LMS Theme на основе LMS плагин для WordPress — LearnPress.Скоро появятся другие темы WordPress LMS, как бесплатные темы WordPress, так и премиальные темы WordPress для LearnPress.

Учебные пособия LearnPress

Вы ищете лучших плагинов для LMS WordPress ?

Функции LearnPress

LearnPress — плагин WordPress LMS работает с вашей темой
Мы создаем плагин LearnPress LMS для работы с любыми темами WordPress.

LearnPress поддерживает WordPress Multisite
Создайте LMS на основе WordPress как несколько сайтов.

Создать курс
Плагин LearnPress LMS предоставляет отличный пользовательский интерфейс для создания курса с необходимыми опциями. Вы можете легко создать полный макет учебной программы, а также редактировать и поддерживать его.
Вы также можете экспортировать курс и импортировать его на другой веб-сайт, который также использует LearnPress. В ближайшее время мы предоставим возможность импортировать курс из других плагинов WordPress LMS.

Управление курсом
Созданный курс позволяет делиться им, управлять им, просматривать статистику о количестве студентов, его тенденциях и т. Д.

Курс продажи
LearnPress является бесплатным, но он по-прежнему позволяет продавать созданные вами курсы с поддержкой многих методов выставления счетов, таких как Paypal, WooCommerce, Stripe и т. Д.

Общайтесь со своими учениками
Благодаря поддержке BuddyPress, LearnPress поможет вам общаться со своим учеником или преподавателем через форум WordPress. Учиться можно не только самостоятельно. Учись, заводи друзей и веселись.

LearnPress предоставляет набор надстроек
Надстройка используется для предоставления дополнительных функций LearnPress, и вы также можете написать его.

LearnPress бесплатен и всегда будет
Образование должно быть бесплатным, и мы хотим, чтобы вы предоставили его как можно большему количеству людей. Поэтому мы создаем LearnPress как инструмент, с помощью которого вы можете создать курс и поделиться им. Мы будем продолжать его развивать, пока сможем, и будем делать все лучше и лучше.

LearnPress активно развивается
Мы разрабатываем и совершенствуем LearnPress день ото дня и предлагаем вам новые функции, потому что мы хотим, чтобы LearnPress стал лучшим плагином для WordPress LMS .

Документация плагина LearnPress LMS для WordPress

Бесплатные дополнения для плагина LearnPress для LMS WordPress

Премиум-надстройки для плагина LearnPress LMS для WordPress

LearnPress переведен на следующие языки

  1. Английский
  2. Французский
  3. Индонезийский
  4. Итальянский
  5. немецкий
  6. Польский
  7. Русский
  8. Голландский
Плагин

WordPress LMS — LearnPress ROADMAP

  • Поддержка метода оплаты (первый приоритет)
    • Авторизоваться.net (СДЕЛАНО)
    • 2 Расчет (ВЫПОЛНЕНО)
    • Google Checkout
    • Amazon Payments
    • Дволла
    • Брейнтри
    • Самурай от FeeFighters
    • WePay
  • Assignment — DONE — проверьте надстройку LearnPress Assignments ЗДЕСЬ
  • События
  • Оценка доли
  • Значок
  • OS
  • Ручной сброс теста для повторной сдачи
  • Создание викторины из случайных вопросов в банке вопросов (ВЫПОЛНЕНО)
  • Ограничение прикрепления к уроку
  • Поддержка презентаций (возможно, поддержка SlideShare)
  • Показать зарегистрированных пользователей
  • Разряд учащихся
  • REST API для мобильного приложения
  • Режим без отвлекающих факторов (при выполнении викторины)
  • Отчет / отзыв о вопросе / викторине / уроке
  • Комиссия за способ оплаты (ВЫПОЛНЕНО)
  • Записка для инструктора
  • Личное сообщение администратора учителю
  • Групповой платеж

Есть предложения по этому плагину WordPress LMS? Отправьте нам сюда.

Прочие примечания

Документация доступна на сайте ThimPress.
LearnPress репозиторий на github.

На панели инструментов WordPress
1. Перейдите в «Плагин> Добавить».
2. Найдите «LearnPress».
3. Активируйте LearnPress на странице плагинов.

Из WordPress.org
1. Найдите, выберите и загрузите LearnPress.
2. Активируйте плагин через меню «Плагины» на панели инструментов WordPress.

Что такое LearnPress?

LearnPress — это плагин для создания веб-сайта LMS, распространения курса или продажи курса.

Где найти документацию и руководства пользователя LearnPress?

Если вы хотите использовать LearnPress для создания веб-сайта управления обучением, ознакомьтесь с нашими руководствами пользователя на официальном сайте LearnPress.
А если вы хотите расширить LearnPress или создать темы, см. Нашу Wiki.

Где я могу получить поддержку или поговорить с другими пользователями?

Если у вас возникнут проблемы при использовании LearnPress, вы можете обратиться за помощью на форум поддержки LearnPress или присоединиться к частной группе Facebook.Вы можете поделиться своим мнением о LearnPress. И дайте нам знать, какую функцию вы бы хотели, чтобы мы создали дальше.

Чтобы получить помощь по надстройкам премиум-класса, воспользуйтесь нашей службой поддержки.

Где я могу спросить о новых функциях или предложить идеи или темы для LearnPress?

Вы можете отправить нам свои идеи через форму здесь.

Где я могу сообщить об ошибках или внести свой вклад в проект?

Вы также можете сообщать об ошибках на форуме поддержки LearnPress или в репозитории LearnPress на Github.

Где найти документацию по REST API?

В ближайшее время мы предоставим документацию по LearnPress REST API.

LearnPress великолепен, могу ли я внести в него свой вклад?

Да, можно, и мы это ценим. Присоединяйтесь к нашему репозиторию Github.

Проект LearnPress Translation
https://www.transifex.com/projects/p/learnpress/

Спасибо, отличный плагин.Считаю купить профи.

Zero support и дополнения, устаревшие два года назад, без обновлений. Плохая интеграция с конструкторами сайтов.

Чрезвычайно медленный плагин, который буквально убьет ваш сайт. Мой сайт получил 95 баллов по оптимизации страницы. Но поскольку этот плагин плохо закодирован, как только 5 человек входят на мой сайт, он вылетает.Что-то определенно не так в ядре этого плагина. Не покупайте тему. Остерегайтесь ловушки.

Действительно разочаровал — поддержка очень медленная и неточная. Ответы — «может быть» и «проверьте еще раз». Не рекомендую.

Привет Пожалуйста, помогите мне Мы не можем загружать документы в надстройку «Задание». Там, где мы должны прикрепить документ, он просто показывает текст «Приложите сюда соответствующую документацию!» Пожалуйста, посоветуйте мне, поскольку мы полагаемся на задания для оценки студентов

Просто потратил много времени на разработку страницы курса.Продолжил разрабатывать Уроки, и оказалось — это ВСПОМОГ на странице шаблона курса. В самом деле? Ты шутишь, что ли? Это опять же вся логика и структура WordPress! Я не могу использовать собственный шаблон, потому что «уроки» — это не «страница» и не «единичный» …. / facepalm

Прочитать 434 отзыва

«LearnPress — плагин WordPress LMS» — это программное обеспечение с открытым исходным кодом. Следующие люди внесли свой вклад в этот плагин.

авторов
3.2.7.2

~ Фиксированная настройка электронной почты не сохраняет тег html

3.2.7.1

~ Исправить настройки сохранения

3,2,7

~ Исправить дезинфекцию

3.2.6.10

~ Исправить надстройку GradeBook

3.2.6.9

~ Вернуть мета-блок библиотеки к v4.15.7

3.2.6.8

~ Фиксированная безопасность: удаление функций с низким уровнем безопасности
~ Исправлены некоторые незначительные ошибки
~ Исправлено сбивающее с толку имя «кнопка внешней ссылки» по умолчанию, конечно
~ Исправлены элементы фильтра, конечно
~ Исправлено создание того же имени, slug page Checkout с Woo
~ Улучшение производительность

3.2.6.7 (2020.03.16)

~ Исправленные проблемы безопасности (CVE-2020-7916): зарегистрированный пользователь может изменить роль всех пользователей на инструктора
~ Исправленные проблемы безопасности (CVE-2020-7917): удалить функцию низкого уровня безопасности
~ Исправлена ​​ошибка предварительного просмотра Назначение

3.2.6.6 (——-)

~ Фиксированная опция Блок-уроки не работают

3.2.6.5 (20.11.2019)

~ Фиксированная электронная почта не отправляется.
~ Исправлены некоторые ошибки js.
~ Исправлен вызов js дважды.
~ Исправленный вопрос не отображается после добавления в викторину.
~ Исправлено игнорирование некоторых метаданных при копировании курса.
~ Исправлены поисковые запросы в бэкэнде.

3.2.6.4

~ Исправлены некоторые ошибки.

3.2.6.3

~ Исправлен конфликт css с текстовым блоком vc.
~ Исправлено отображение сообщения «Нет в наличии» для пользователей с установленным ограничением.
~ Исправлено отображение проверенных ответов при просмотре викторины.
~ Фиксированная опция проверки викторины не работает должным образом.
~ Исправлен вид обновления после удаления элементов заказа.

3.2.6.2

~ Исправлено невозможность добавления предметов в курс.

3,2,6

~ Добавлена ​​опция исключения ненужных библиотек js / css (используемых в теме или других плагинах).
~ Добавлена ​​опция alt для аватара профиля пользователя.
~ Исправлено не может быть следующий / предыдущий вопросы при выполнении викторины.
~ Исправлена ​​неправильная навигация по элементам при изучении курса.
~ Исправлено отсутствие js на некоторых страницах в админке.
~ Исправлено не удается закрыть уведомления администратора.
~ Обновлен API envato до более новой версии.

3.2.5.6

~ Добавлены новые строки для перевода.
~ Скорректированная валюта руандийского франка.
~ Исправлено отсутствие библиотеки утилит при добавлении заказов вручную.
~ Исправлена ​​функция обновления, которая не скрывала сообщение после завершения.
~ Исправлено: невозможно создать новую страницу в настройках.

3.2.5.5

~ Фиксированный гость не может начать викторину, если не требуется запись на курс.
~ Исправлен sql для фильтрации заказов по идентификатору пользователя.
~ Исправлена ​​ошибка отправки электронной почты по окончании курса: неверная оценка.
~ Исправлено не отображались кнопки действий при добавлении вопросов в викторину.
~ Исправлено изменение логики кнопки «Продолжить» для курса: продолжить со следующего незавершенного элемента.
~ Исправлен неправильный код для получения электронной почты инструктора.

3.2.5.4

~ Исправлена ​​загрузка js без зависимостей и только на странице LP.

3.2.5.3

~ Изменен SQL для чтения элементов курса по идентификатору элемента пользователя.
~ Повышена производительность на странице заказов администратора.
~ Обновлен Vue / Vuex до последней версии.
~ Добавлена ​​новая тема в объявление LP.

3.2.5.2

~ Исправлена ​​ошибка, из-за которой нельзя было получить доступ к курсу после покупки.
~ Исправлена ​​ошибка: пользователь не может повторить тест с опцией «Повторная сдача» 1.
~ Исправлена ​​ошибка: вопросы нельзя упорядочивать по дате в банке вопросов.
~ Дата и время покупки извлекаются из электронных писем с заказом.
~ Показать точку викторины на странице результатов.

3.2.5.1

~ Исправлено невозможность следующего / предыдущего вопроса при выполнении викторины.
~ Исправлено неправильное указание общего количества студентов курса.
~ Обновлен языковой файл .POT.

3,2,5

~ Фиксированная кнопка для создания LP страниц не работает должным образом.
~ Исправлено предупреждение, когда получение предметов курса не существует.
~ Добавлена ​​кнопка закрытия предупреждения для устаревших шаблонов.
~ Исправлен порядок поиска, не работающий.
~ Исправлено получение предметов курса в неправильном порядке.
~ Исправлена ​​ошибка, из-за которой невозможно было начать викторину, если на курс не требуется запись.
~ Исправлено некорректное обновление количества зарегистрированных пользователей.

3.2.4

~ Исправлено невозможно записаться на курс.
~ Исправлена ​​некорректная работа кнопки предыдущего вопроса.
~ Исправлен один дополнительный вариант ответа при добавлении нового вопроса.
~ Исправлены некоторые устаревшие ключевые слова для PHP 7.3.
~ Фиксированный элемент является нулевым для элемента, который не поддерживает его тип (например, назначение после деактивации).
~ Исправлена ​​ошибка, при которой кнопки «Далее» и «Назад» не работали в режиме просмотра викторины.

3.2.3

~ Удален небезопасный код в библиотеке PP.
~ Исправлено получение типов элементов учебной программы не работает должным образом.
~ Исправлена ​​ошибка сортировки разделов / элементов в запросе SQL.

3.2.2

~ Исправленная контрольная викторина не работает должным образом.
~ Фиксированная таблица сеанса создает много строк.
~ Исправлено невозможно записаться на купленный курс.
~ Удалены неиспользуемые функции.

3.2.1

~ Исправлено невозможность записаться на курс.
~ Исправлена ​​проблема с загрузкой и перетаскиванием аватара пользователя на мобильный.
~ Фиксированная продолжительность курса не работает должным образом.
~ Исправлен вопрос с несколькими языками.
~ Фиксированная почта пользователю 2 раза после завершения курса.

3.2.0

~ Исправлена ​​ошибка, из-за которой информация о заказе добавлена ​​некорректно.
~ Публикуется дублированный курс исправленной проблемы.
~ Исправленная проблема В столбце содержания курса отображается «Нет содержания».
~ Исправлены некоторые проблемы, связанные с кешем.

3.1.0

~ Исправлена ​​проблема уязвимостей.
~ Исправлена ​​проблема, связанная с кешем объектов при выполнении викторины.
~ Фиксированный урок 404 с Polylang.
~ Исправлена ​​PHP-фатальная ошибка, класс «LP_Plugins_Helper» не найден

3.0.12

~ Исправлена ​​небольшая ошибка в списке успеваемости в админке.
~ Сделано обучение-нажатие / вкладки курсами работать
~ Исправлена ​​ошибка: не было автозаполнения викторины.Добавьте еще 1 фильтр для проверки публичности на странице профиля
~ Исправлена ​​ошибка: автоматическая регистрация на курс без разрешения на регистрацию курса
~ Изменен тег фильтра для get_default_meta урока
~ Автоматический полноэкранный режим в мобильном представлении
~ Исправлена ​​ошибка: неправильное число in No Preview at Lessons List back end page
~ Исправлена ​​ошибка: пользователь-инструктор не может видеть комментарии к уроку
~ Изменена версия для файлов шаблонов
~ Добавлен базовый URL-адрес для построения навигации в профиле пользователя
~ Добавлен параметр для метода get_nav
~ Исправлена ​​ошибка : ответьте правильно на все вопросы, но результат викторины не соответствует норме 0%
~ Исправлена ​​небольшая ошибка в редакторе викторины
~ Исправлена ​​ошибка: неправильное количество курсов в бэкэнде из-за статуса предварительного просмотра
~ Исправлена ​​ошибка: не перенаправлять на правильная страница после входа на страницу профиля
~ Исправлена ​​ошибка фатальная ошибка файла включения
~ Добавлен значок для формата типа чата элемента содержимого
~ Исправлен заголовок, отправляемый при файле журнала

3.0,10
  • Добавлена ​​опция викторины с вычетом количества баллов за каждый неправильный вопрос в викторине
  • Добавлен адрес электронной почты администратора для отправки администратору после выполнения заказа
  • Добавлена ​​кнопка, позволяющая администратору WP отправлять запрос подписчику.
    ~ Улучшено автоматическое перенаправление на текущий вопрос, когда пользователь переходит на викторину.
    ~ Улучшенный пользовательский интерфейс редактора курса для RTL
    ~ Улучшено содержание электронной почты, отправляемой администратору и инструктору
    ~ Фиксированная страница показать 404 с разбивкой на страницы на странице курсов (конфликт с WPML)
    ~ Фиксированная цена курса все еще отображается после того, как пользователь зарегистрировал курс
    ~ Исправлено не автоматическое перенаправление на оформление заказа после входа в систему
    ~ Исправлены некоторые проблемы, сделанные вопрос не может редактировать
    ~ Исправленная проблема для запроса на получение связанных тем / дополнений в админке
    ~ Исправлены некоторые проблемы с заголовком контента при просмотре в Safari
    ~ Исправлен неправильный порядок элементов курса при добавлении нового
    ~ Фиксированный порядок для нескольких пользователей не отображается в списке заказов
    ~ Исправлено какой-то текст не переводится
    ~ Исправлена ​​ошибка, из-за которой в навигационной цепочке не отображалось имя страницы при просмотре архива курса
    ~ Исправлено отображение заголовка архива курса — заголовок первого курса
.

индивидуальных планов уроков по предмету

перейти к содержанию
  • Спасти западную цивилизацию по одному студенту за раз!
    • Эл. адрес
    • (877) 862-1097
  • Спасти западную цивилизацию по одному студенту за раз!
Memoria Press Memoria Press
  • Search
  • Search
  • Авторизоваться
  • Корзина / $ 0.00 0
    • Нет товаров в корзине.

  • 0
    Тележка

    Нет товаров в корзине.

  • О нас
    • О нас
    • Что такое классическое образование?
    • Пресс-служба «Мемориа»
    • Конференции
      • Онлайн-конференция Sodalitas и подготовки учителей
  • Учебный план
    • Пакеты учебных программ магазина
    • Сортировать по классам
    • Поиск по темам
    • Особые потребности
  • Каталог
  • Статьи
  • Онлайн-академия
    • Тексты для онлайн-академии Memoria Press
.

MasterStudy LMS — плагин для курсов WordPress — плагин для WordPress

Онлайн-образование — это растущая область в образовательной индустрии. Онлайн-курсы стали популярным способом продвижения по жизни или в своих областях, не тратя слишком много денег.

Если вы заинтересованы в продвижении своих навыков и знаний таким образом, вам понадобится эффективный способ связи с потенциальными клиентами .

Хороший способ связаться с такими учащимися — создать веб-сайт.Однако большинство обычных сайтов не имеют функциональности, позволяющей онлайн-обучение — именно здесь на помощь приходит плагин WordPress LMS .

Плагины

Learning Management System (LMS) позволяют создавать и запускать онлайн-курсы, такие как Udemy, с помощью WordPress. Вы должны убедиться, что вы выбираете самый лучший плагин LMS для своего веб-сайта онлайн-обучения. Они будут предоставлять комплексные услуги, которые включают инструменты и функции для управления содержанием вашего онлайн-курса , обработки подписок , запуска и оценки викторин , приема платежей, и т. Д.

⭐ MasterStudy LMS PRO
⭐ MasterStudy LMS Theme
⭐ Мобильное приложение MasterStudy LMS
⭐ Документация

Представляем плагин MasterStudy WordPress LMS

MasterStudy LMS — это мощный плагин для онлайн-обучения, курсов и управления обучением для WordPress, который доступен бесплатно . Он подходит для использования с WordPress 4.6 и выше.

Разработанный StylemixThemes, удобный инструмент основан на редакторе WYSIWYG.Это программное обеспечение, написанное на Javascript, легко интегрируется и позволяет редактировать форматированный текст. Все ключевые элементы MasterStudy построены на Vue.js. Это обеспечивает быстрой загрузки страниц и более плавных переходов .

MasterStudy LMS обладает множеством интересных функций. Система включает мощную административную панель, систему обмена сообщениями, места для публикации викторин и их результатов, а также место для объявлений о курсах.

Плагин WordPress является краеугольным камнем темы Masterstudy WordPress для образовательного бизнеса.Обновление до темы WordPress не является обязательным, но дает дополнительные преимущества и функции, в том числе более широкий диапазон возможностей настройки. Это будет рассмотрено здесь более подробно чуть позже.

Для кого это?

Плагин MasterStudy LMS — отличный инструмент для всех, кто нуждается в веб-сайте, ориентированном на онлайн-образование. Плагин упрощает и упрощает создание, настройку и управление таким сайтом через популярный веб-сайт управления контентом с открытым исходным кодом WordPress.

Его легко использовать, а его функции включают возможность создавать блестящие интерактивные уроки, которые включают видеороликов , графиков , изображений , слайдов и дополнительных вложений .

Посетители вашего веб-сайта могут быстро просмотреть подробную информацию о любых доступных курсах, выбрать их для покупки, заплатить, а затем начать свое учебное путешествие всего несколькими щелчками мыши.

Плагин

MasterStudy LMS — это многоязычный инструмент, который поможет вам адаптировать интерфейс вашего сайта к желаемому языку.Избегайте неудобств, с которыми можете столкнуться вы или ваши клиенты, предоставив им локализованный интерфейс. Переведите веб-сайт на английский, французский, турецкий, немецкий, голландский, русский, итальянский, португальский или испанский язык.

Как мне установить?

Для успешной установки плагина вам необходимо сначала загрузить соответствующие файлы.

Когда они закончат загрузку на ваш компьютер, вам нужно либо загрузить файлы плагинов в каталог / wp-content / plugins /.

Чтобы установить плагин напрямую через WordPress, перейдите на вкладку Plugins на панели администратора WordPress. Оттуда вам нужно найти MasterStudy LMS . Как только вы его нашли, вам нужно нажать на кнопку, чтобы загрузить соответствующие файлы.

После завершения вам нужно будет активировать плагин через экран плагинов в WordPress. После того, как вы это сделали, вы можете использовать Header Builder для настройки плагина.

Плагин подходит для использования со многими уже существующими темами WordPress.

Как пользоваться?

Настройка курса

Чтобы создать курс , щелкните «курс» на панели администратора, добавьте новый, а затем введите название и описание курса в отведенных для этого местах. Вы можете использовать конструктор страниц для создания макета.

После этого вам нужно будет заполнить поля настроек курса внизу страницы. Необходимые здесь детали включают уровень курса , количество студентов , продолжительность курса , уровень квалификации и диапазон дат курса.

При нажатии на следующую вкладку появятся параметры доступности. Здесь вы вводите цену курса (оставив поле пустым, если вы делаете курс доступным бесплатно). Вы можете дополнительно исключить курс из любых планов членства здесь.

Раздел «Объявление» позволяет публиковать любую дополнительную информацию, которая может потребоваться вашим студентам перед началом курса.

В последнюю вкладку вы можете добавить любые часто задаваемые вопросы.Это позволяет вам сэкономить время, предвидя любые вопросы, которые могут возникнуть у клиентов о курсе, и отвечая на них еще до того, как они будут заданы.

Развивающие уроки

Учебная программа разработана путем создания новых разделов и уроков в соответствии с предоставленными инструкциями. Еще одним преимуществом здесь является то, что вы можете добавить ранее созданный контент, такой как уроков и викторин.

В разделе строительства, расположенном в нижней части страницы разработки курса, вам необходимо ввести сведения о новом разделе, а затем о первом уроке в соответствующих местах.После ввода названия урока и щелчка на значке карандаша вы будете перенаправлены в конструктор страниц, который вам рекомендуется использовать для редактирования содержания урока. Здесь вы можете создать три разных типа уроков: текстовых уроков , видеоуроков и уроков слайд-шоу . Легко добавлять элементы, шаблоны или текстовые блоки.

По окончании урока вам нужно будет выбрать тип урока из раскрывающегося меню, расположенного в нижней части экрана, написать описание и включить предварительный просмотр , чтобы люди, которые еще не приобрели курс, могли просматривать подробности.

Строим викторины

Чтобы ввести тест, вам нужно вернуться в раздел строительства внизу страницы разработки курса и ввести заголовок в поле викторины. После нажатия на значок карандаша вы будете перенаправлены на соответствующую страницу.

Затем вы можете ввести первый вопрос и щелкнуть значок плюса в верхнем левом углу экрана, чтобы выбрать тип вопроса. Здесь есть три варианта выбора: одиночный выбор, множественный выбор и истина или ложь.Здесь вам будет предложено ввести ответы.

Вы повторяете этот процесс каждый раз и можете добавлять столько вопросов, сколько хотите. Вы также можете добавить таймеры обратного отсчета в викторины. Наконец, вам нужно добавить метаданные — они включают описание викторины и сведения о ее продолжительности. Вы также можете установить проходной балл для викторины или задать вопросы, показывающие правильный ответ.

Шорткоды для плагина MasterStudy LMS

Плагин

MasterStudy предлагает вам изначально разработанные шорткоды.С их помощью вы можете добавлять разные модули из плагина в любую тему.

Если вы хотели использовать некоторые элементы из MasterStudy LMS с другими темами, теперь у вас есть такая возможность. Существует список шорткодов, которые вы можете использовать для вставки необходимых модулей и опций на свой сайт.

Вы можете вставить шорткоды на любую страницу с помощью текстового редактора WordPress. Кроме того, шорткоды LMS можно использовать через виджеты Elementor и конструктор страниц WPBakery или классический редактор.

Шорткоды

помогут вам расширить возможности темы и добавить еще больше настроек на ваш сайт. Просто поместите его где угодно, и он добавит особенность на страницу или опубликует на вашем сайте.

Шорткоды включают такие популярные элементы, как:

  • Поле поиска — позволяет отображать поле поиска, чтобы интегрировать интеллектуальную поисковую систему на ваш веб-сайт.
  • Карусель курсов — показывает карусель курсов с параметрами сортировки и категориями.
  • Категории курсов — показывает категории курсов, позволяя настроить стиль отображения.
  • Сетка курсов — показывает сетку курсов, где вы можете полностью настроить отображение.
  • Featured Teacher — позволяет отображать избранного учителя, поддерживая профиль с биографией и изображением учителя.
  • Карусель инструкторов — показывает карусель инструкторов, модуль поставляется с несколькими настройками, позволяющими управлять общим отображением карусели.
  • Recent Courses — показывает раздел с недавно добавленными курсами.
  • Single Course Carousel — покажите карусель с одним курсом с очень удобной навигацией.

Следующие модули доступны только в версии PRO.

    Наборы курсов
  • — включает опцию пакетов курсов, чтобы вы могли помещать свои курсы в пакеты.
  • Google Classroom Grid view — включает сетку в Google Classroom.
  • Проверка сертификата — включает средство проверки сертификата для проверки сертификата.

Список шорткодов MasterStudy позволяет не только добавлять различные элементы на ваш сайт, но и настраивать их.Практически каждый модуль имеет свой набор параметров и переменных.
Например, добавляя карусель курсов, вы можете ввести название модуля, настроить параметры сортировки и отсортировать курсы в зависимости от их рейтинга, популярности и цены, в дополнение к этому вы можете добавить разбивку на страницы и кнопки — «Назад» и «Далее».

С новыми модулями вы откроете для себя новые возможности, улучшите взаимодействие с пользователем, измените внешний вид своего сайта и получите удовольствие от простоты использования.

Демо-курс Импорт

Импортируйте демо-курсы одним щелчком мыши.Импортируйте курсы, уроки и вопросы из демонстрационного шаблона, чтобы использовать их на своем веб-сайте. Вы можете использовать готовую структуру и обновлять контент, чтобы сэкономить время и ускорить работу.

Как мои клиенты используют это?

Чистый дизайн и Дружественный интерфейс позволяет потенциальному студенту просматривать оба доступных курса вместе с деталями этих курсов, такими как стоимость, продолжительность, уровень, количество зачисленных студентов и особенности о типе включенных материалов.

Дополнительные функции для поддержки ваших клиентов в обучении включают доски объявлений, которые предоставляют студентам среду типа социальной сети, чтобы студенты могли получать ответы и помощь от создателя курса, системы комментариев внутри самих уроков, где студенты могут задавать более конкретные вопросы и система личных сообщений , где они могут взаимодействовать с другими пользователями

Существует система профилей пользователей как для студентов, так и для преподавателей. В своем профиле студенты могут проверить прогресс курса , продолженных приостановленных уроков , проверить баллы викторины и приобрести курсы или планы членства.

Гибкие цены и варианты оплаты доступны благодаря интеграции PayPal и Stripe , которая включена в плагин. Возможны ежемесячные или годовые планы подписки наряду с единовременными платежами.

Зачем мне его брать?

Плагин MasterStudy LMS предоставляет инструменты для разработки простых, но эффективных, профессионально выглядящих онлайн-обучающих материалов, которые будут привлекательными для ваших потенциальных клиентов.

Его ясная и простая компоновка позволяет легко отвлечься, а это означает, что вы сэкономите значительное количество времени , не пытаясь разобраться с похожими, но более запутанными программами или плагинами.

Инструменты предназначены для работы на каждом этапе процесса обучения от зачисления до успешного завершения курса. Это совершенно без проблем.

Какие дополнительные опции?

Плагин

MasterStudy WordPress LMS имеет версию MasterStudy LMS Pro. Дополнительные возможности этой профессиональной версии: Udemy Course Importer, Prerequisites, Online Testing, Statistics and Payout, Trial Courses, Sequential Drip Content, Gradebook, Live Streaming, Group Courses, Assignments, Point system, Course Bundle and WooCommerce integration.

Наряду с плагином StylemixThemes также разработала полную тему WordPress для образовательных учреждений, которая еще больше расширяет возможности вашего сайта. Это доступно по цене. Вы можете купить тему MasterStudy на торговой площадке Themeforest.

Тема, которая обеспечивает более творческий контроль над веб-сайтом, включает дополнительные плагины премиум-класса как часть пакета, бесплатных бессрочных обновлений , круглосуточную поддержку , дополнительные функции (доступны в версии Pro плагина Masterstudy) и готово -использовать демоверсии.

Включены два дополнительных плагина премиум-класса:
* Плагин Visual Composer. Это позволяет создавать страницы за считанные минуты с помощью простых инструментов перетаскивания. Неограниченные цвета кожи и обширная коллекция шрифтов Google дают вам еще больше возможностей для персонализации внешнего вида вашего веб-сайта.
* BuddyPress. У этого есть невероятно полезные функции, такие как группы курсов, ленты активности, обмен сообщениями, расширенные профили и многое другое.

Что касается готовых к использованию демонстраций, то здесь есть 11 уникальных дизайнов, соответствующих вашему вкусу и назначению.Вы можете просто выбрать тот, который вам нравится, и изменить его в любое время, когда захотите.

В целом, плагин MasterStudy LMS предлагает конкурентоспособное решение проблемы адаптации вашего веб-сайта для онлайн-обучения. Разнообразие доступных инструментов и функций поддерживает все аспекты этого бизнеса, а креативно оформленный контент прост, но привлекает внимание. Это поможет привлечь потенциальных клиентов, желающих расширить свои знания в вашей области.

Демонстрация плагина MasterStudy LMS

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о