Упражнения для похудения с мячом для фитнеса видео: Самые эффективные упражнения с мячом для фитнеса мы собрали для вас в одной статье. Эти упражнения помогут …

Содержание

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса плюс видео

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы.

Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз.

Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз.

Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

  1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

  2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

  3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

  4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

  5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

  6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

  7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

  8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

  9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

  10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

  • Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

  • Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

  • Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

  • И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

  • И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола.

    Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

  • Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

  • Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°).

Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

  • до 155 см — 50 см;
  • от 155 до 165 — 60 см;
  • от 165 до 185 — 70 см;
  • от 185 до 200 см — 80 см;
  • от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

  • с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
  • с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
  • массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

  • Подберите подходящий мяч.

  • Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

  • Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

  • Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

  • Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

  • Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

Этот спортивный снаряд доказал свою эффективность в лечебной физкультуре. Регулярные занятия в комплексе со сбалансированным питанием и правильно подобранным инвентарём гарантируют вам стройное и рельефное тело.

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть с помощью фитнес мяча

как похудеть с помощью фитнес мяча

Похудение с помощью упражнений на фитболе. Опубликовано: 0 5. Ксения Красуля (автор) Ольга (ТаноВея) Романова (эксперт). В наших странах фитбол для похудения стали использовать совсем недавно.  Кому противопоказана гимнастика на фитболе.

Как похудеть в нижней части тела. Упражнения для похудения живота. Тренировка на мяче для занятых женщин. Фитнес с мячом для похудения: видео. Отзывы худеющих женщин. Рождение ребенка, новая работа или стресс — все это влияет на наши фигуры. Швейцарский мяч помогает безболезненно и в кратчайшие сроки согнать лишний жирок со всех проблемных зон.

Содержание. 1 Плюсы и минусы. 2 Комплекс упражнений для позвоночника. 3 Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса. 1. Перекаты на фитболе. 2. Отжимания на фитнес мяче. 3. Подъемы с одной ногой. 4. Прямые перекаты и подъемы. 5. Скручивания лежа на полу. 6. Пресс на фитболе для женщин сидя. 7. Ягодичный мостик на фитболе. 8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота. 9. Боковая планка. Песочные часы. Двойные скручивания. Пружины с передачей мяча. 4 Упражнения с фитболом.

Комплекс для похудения ягодиц, бедер. Упражнения. Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

Для чего нужен чудо-мяч. По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен. Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника. Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в.

Как похудеть с помощью занятий на фитболе в домашних условиях? Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса.

Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений.

Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в. Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях. Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц.

Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам.

Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.  Фитбол — один из немногих спортивных снарядов, с которым можно придумывать много упражнений с разной степенью нагрузки и на разные группы мышц. Эффективность занятий с мячом объясняется тем, что во время тренировки задействуются и укрепляются все мышечные ткани. Противопоказаний к занятиям с мячом практически нет. Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание!

Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине.  Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить.

Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель! Советуем почитать: Калланетика для похудения.

Похожее:

  • Можно ли пить яблочный уксус чтобы похудеть
  • Хочу быстро похудеть в домашних условиях за неделю
  • Похудеть на 10 кг с чего начать
  • Как похудеть занимаясь гимнастикой
  • Как просто похудеть с помощью клетчатки
  • Как быстро заметно похудеть
  • Можно ли похудеть с помощью психологии
  • Упражнения с мячом для похудения живота. Эффективные видео упражнения на фитболе для похудения дома — после родов, для живота и боков. Комплекс для похудения ягодиц

    Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

    Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

    • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ;
    • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ;
    • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике;
    • задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
    • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных () и для людей с лишним весом ;
    • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
    • фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
    • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

    Помощь в выборе правильного фитбола

    При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

    1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:
    1. Материал . Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
    2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

    Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

    Техника правильных тренировок


    Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

    Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

    Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

    Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

    После выполнения программы выполните растяжку.

    Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю .

    Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

    Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

    Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

    Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

    Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

    Группа мышц Упражнения Количество подходов*повторений
    Пресс 3*10-15
    3*10-15
    Грудная мышца, руки 3*10-12
    Отжимания, ноги на фитболе 2*5-8
    Обратные отжимания 2*10-12
    Спина Гиперэкстензия на фитболе 3*10-15
    Ягодицы и бедра Подъем таза лежа на спине 3*15-20
    3*10-15
    3*15-20

    Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

    Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

    Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

    Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

    Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

    Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

    Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

    Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

    Обратные отжимания

    Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

    Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

    Подъем таза лежа на спине

    Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

    Приседания на одной ноге в выпаде

    Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

    Сгибание ног с помощью фитбола

    Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

    Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

    Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

    Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

    После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку . На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

    Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

    Отличных вам тренировок!

    Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.

    После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

    Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

    Основные плюсы занятий с мячом

    Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

    Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

    Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

    Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

    На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.


    Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника
    Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:
    1. Идеальную осанку
    2. Тонус и сила мышц намного увеличится
    3. Повысится выносливость организма
    4. Будет развиваться равновесие
    5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
    6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
    7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
    8. Появится рельефность тела
    9. Улучшится обмен веществ

    После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

    При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.


    Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

    Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

    Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

    Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

    Как правильно выбрать мяч для тренировок?

    Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

    В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

    Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

    Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.

    Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

    Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

    Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.


    Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.

    С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

    Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

    Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

    Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

    Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

    Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

    Растяжка

    Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

    Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

    Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.


    Упражнение для пресса

    Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

    Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

    На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

    Мостик с перекатом

    Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

    Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.


    Выпрямление, сгибание ног

    Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

    Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

    Отжимание

    Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

    Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

    Боковой подъем тела

    Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

    Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

    Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

    Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.


    Совет: старайтесь постоянно оставлять пресс в напряжении, таким образом эффект наступит намного быстрее.

    Балансирование

    Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

    Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

    Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

    Приседания

    Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

    Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

    Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

    Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.


    Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

    После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

    Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

    Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

    0 3450 1 год назад

    Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.


    Преимущества тренировок

    Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

    Причина Почему?
    Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
    Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
    Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
    Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
    Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
    Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

    Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

    Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

    В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

    Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

    • Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
    • Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
    • Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
    • Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.


    • Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

    Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

    • Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
    • Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

    Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

    Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

    Техника выполнения элементов для спины

    Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.


    Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

    • Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
    • Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
    • Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
    • Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
    • Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

    Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

    Техника упражнений для пресса


    Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

    • Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
    • Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
    • Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
    • Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
    • Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

    Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

    Противопоказания к работе на фитболе

    Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

    • в первом триместре беременности;
    • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
    • при грыже межпозвоночных дисков;
    • при искривлении позвоночника.

    Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

    Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

    Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

    • Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
    • Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
    • Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

    Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

    • Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
    • Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
    • Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

    Заключение

    Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.


    Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

    Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

    Фитбол подходит и для беременных , и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

    С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

    Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

    Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

    Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

    Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

    Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

    Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

    Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

    Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

    Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

    Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

    Как выбрать фитбол

    При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

    • размеры;
    • цвет;
    • ручки и массажный рельеф.

    Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

    • до 152 см — 45 см;
    • от 153 до 165 см — 55 см;
    • от 166 до 185 см — 65 см;
    • более 186 см — 75 см.

    Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

    Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

    Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

    Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом , усиливающим приятные ощущения от занятий.

    Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

    Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

    Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

    Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

    Разминаемся

    Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

    Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

    Упражнение на бедра

    Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

    Упражнение для подтяжки ягодиц

    Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

    Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

    Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

    • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
    • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

    После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

    Упражнение для тренировки всего тела

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

    Первую минуту нужно держать такую позу:

    • живот втянут;
    • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
    • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

    На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение для похудения живота

    Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

    Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

    Видео

    10 основных упражнений с фитболом

    Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

    Физические задания с применением такого инвентаря, как мяч относительно доступны, их может начать выполнять каждый. Надувной предмет для тренировок можно приобрести в любом спортивном магазине. После таких занятий тело станет гибким и подтянутым. Фитбол способствует работе большинства мышц. Фитбол – это возможность получить качественное занятие, не посещая спортивный зал. В статье будет рассказано, какие действия следует выполнять с этим предметом для похудения.

    Преимущества тренировок с фитболом

    Выполняя определённый ряд заданий на мяче можно добиться заметных результатов, снизить вес, изменить свою осанку к лучшему.

    Изначально фитбол и занятия на нём были придуманы и разработаны врачом физиотерапевтом, поэтому этот вид физических нагрузок смело можно отнести к лечебной физкультуре. Поэтому кроме сжигания жира можно получить массу полезных воздействий на организм. В первую очередь мяч полезен для людей, имеющих различные заболевания, связанные с позвоночником, перенесших травмы.

    Дополнительные плюсы от занятий на фитболе в качестве лечебной физкультуры:

    • Корсет мышц укрепляется;
    • Вестибулярная система организма становится устойчивее;
    • Координирование движений становится лучше.

    Выполняя на мяче различные упражнения, на корректировку зон ягодиц и живота можно добиться:

    • Повышения выносливости;
    • Развития хорошего чувства равновесия;
    • Тело станет более рельефным;
    • Уйдут лишние килограммы;
    • Обмен веществ улучшится;
    • Активизируется кровообращение;
    • Профилактика и лечение целлюлита.

    При сочетании подобных занятий с правильным здоровым питанием можно добиться видимых результатов.

    Почему мяч лучше других снарядов

    Надувной мяч обладает рядом преимуществ перед другими спортивными снарядами. Аксессуаром для тренировок пользуются не только в специальных медицинских учреждениях и спортивных залах, но и в домашних условиях.

    Преимущества фитбола:

    • Мяч имеет невысокую стоимость по сравнению с тренажёрами и другими снарядами спортивного назначения;
    • Аксессуар лёгкий, поэтому его легко перемещать с места на место;
    • Благодаря наличию антивзрывной системе он абсолютно безопасен в использовании при любой комплектации и весе;
    • Надувается мяч при помощи любого устройства для надувания;
    • Снаряд позволяет выполнять широкий диапазон упражнений на различные зоны и мышцы;
    • При необходимости мяч всегда можно сдуть и убрать, в сложенном состоянии он занимает немного места;
    • Фитбол универсален, его можно использовать во время беременности, а так же детям.

    Приобретать инвентарь следует только в спортивных магазинах, где товары имеют соответствующий сертификат качества. Такой товар прослужит долгие годы.

    Правила выбора фитбола

    Для качественных и получения от них только положительных эмоций важно серьёзно подойти к выбору инвентаря. Покупая, мяч важно обратить внимание на ряд характеристик:

    • Материал не должен резко пахнуть. Отсутствие запаха свидетельствует о безопасности изделия и отсутствия в нём вредных веществ. Важно учитывать, что в период выполнения физических нагрузок, дыхание учащается и становится более глубоким, поэтому вдыхание токсинов может принести серьёзный вред здоровью;
    • Мяч должен обладать хорошей плотностью. Чем тоньше будет материал, тем больше будет вероятность разрыва предмета при особо сильных и динамических воздействиях;
    • После надувания мяча вся его поверхность должна иметь ровный цвет, одинаковой интенсивности. Если наблюдается неоднородность, то в процессе эксплуатации изделия в нём могут возникнуть впадины или выпуклости;
    • На поверхности не допускается наличие выпуклых швов, места соединения должны быть слегка заметны;
    • Нипель после надувания должен плотно вдавливаться в мяч;
    • В документах, прикладываемых к изделию должна присутствовать пометка ABS или BRQ, свидетельствующая о наличии системы антивзрыва. Если случится прокол или другое повреждение поверхности, то предмет не взорвётся, а постепенно сдуется;
    • В характеристиках должна присутствовать строчка об антистатических свойствах, которые будут предотвращать чрезмерное образование грязи и пыли на фитболе.

    Во время выбора важно учитывать существующие разновидности мячей. Каждый вид имеет свои преимущества и используется для разных групп лиц.

    Виды фитбола:

    1. С гладкой поверхностью – универсальный инвентарь.
    2. Мяч с «рожками» — часто применяется для занятий с детьми или для беременных. Рожки обеспечивают удерживание равновесия и являются дополнительной поддержкой.
    3. Инвентарь с шипами – такой предмет поможет осуществлять борьбу с , шипы будут оказывать дополнительное массажное воздействие.

    Для достижения эффективности от упражнений с мячом необходимо уделять внимание технике выполнения каждого действия. Во время тренировок упор должен делаться не на количество выполненных действий, а на качество каждого из них. При правильном выполнении будут задействованы все требуемые группы мышц.

    Каждое упражнение должно быть сделано в несколько подходов. Количество подходов должно подбираться индивидуально в зависимости от индивидуальных особенностей. Во время занятий не должно возникать дискомфорта, самочувствие должно быть хорошим.

    Для начала рекомендуется брать минимальную нагрузку с минимальным количеством повторений. Далее постепенно увеличивать интенсивность и количество подходов. Во время периода активного занятия спортом важно правильно питаться и в сутки употреблять не менее 1,5 литра чистой и свежей воды. Жидкость будет способствовать выведению через пот и поры вредных веществ из организма, а так же очищать и нормализовать работу кишечника.

    Упражнения для живота и ягодиц на фитболе

    На растяжку

    Сев на мяч, следует сдвинуться аккуратно вперёд, помогая ногами. Фитбол должен передвинуться в область середины спины. Ноги должны остаться согнутыми. Далее следует облокотиться, поставив тело так, чтобы оно оказалось на одном уровне с ногами. Руки поставить за голову и начать тянуться вниз, одновременно стараясь повторить круглые очертания мяча. Вернуться медленно обратно. Повторяется задание столько раз, сколько возможно, учитывая благоприятное самочувствие.

    Формирование пресса

    Необходимо лечь на пол, на ровную поверхность, фитбол разместить рядом. На инвентарь требуется закинуть , а руки расположить за головой. При недостатке равновесия допускается держаться за ножку мебели. Если используется стул, то ножку следует задержать пятками и постепенно на выдохе подтянуть ногу к груди. Во время подтягивания следует поднимать слегка ягодицы. После того как ноги подтянули к себе следует задержаться в этой позе. При необходимости ноги допускается поставить на поверхность пола, но область пресса в любом случае должна находиться в максимальном напряжении.

    Мостик

    Для выполнения мостика с перекатами следует лечь на пол и согнуть ноги. Согнутые конечности необходимо поставить на мяч и упереться в предмет пятками. Таким образом, тело должно слегка подняться. Руки необходимо положить вниз ладонями вдоль туловища. После вдоха таз поднять вверх. На выдохе вернуться в исходную позу. Ягодицы и пресс должны находиться в напряжении.

    Сгибания и выпрямления

    В положении лёжа на ровной поверхности необходимо зафиксироваться, опереться на согнутые руки. Мяч должен быть зажат между лодыжками, а ноги должны быть согнуты. На выдохе мяч следует поднять на максимально возможную высоту. Выполняется несколько раз, по возможности рекомендуется осуществить как можно больше повторений.

    Отжимания

    На фитбол необходимо лечь животом. Руки должны упереться в пол. Аккуратно и постепенно начинать двигаться вперёд на руках. Мяч впоследствии должен оказаться под бёдрами или голенями. Далее осуществляются отжимания, руки при этом разводятся в стороны в локтях.

    Подъём туловища в бок

    Правое колено должно упереться в пол, тело упереться на фитбол. Левую ногу следует выпрямить и отвести в сторону, носок должен коснуться поверхности пола. Руки ставятся за голову или прислоняются к области лба тыльной стороной ладони. На выдохе тело приподнимается в вертикальное положение. Бедро отрываться от фитбола не должно. В исходную позу возвращаться следует постепенно и аккуратно. Если развернуться в другую сторону, уперев противоположную ногу, то получится упражнение для тренировки другого бока. Упражнение эффективно для уменьшения области талии.

    Балансировка

    Из положения сидя, сделать шаг вперёд, таким образом, чтобы получилось перекатиться телом по направлению вниз. При этом ягодицами запрещается касаться надувного инвентаря, спина фитбола касается. Руки должны находиться за головой. На выдохе, слегка наклонившись назад, поднять голову, плечи одновременно, напрягая мышцы живота. В достигнутом положении необходимо задержаться и остаться на максимально возможное время.

    Приседания

    Правильное приседание с фитболом осуществляется спиной к стене, к ней с максимально прикладываемой силой необходимо прижать надувной аксессуар. Ноги следует разместить слегка вперёд и на ширине плеч. Поясница должна быть прижата к поверхности мяча. Приседать рекомендуется медленно, пресс должен быть напряжён. Достигнув, нижнюю точку в этом положении необходимо задержаться, после этого подняться обратно.

    Приседания с утяжелением

    Если предыдущее упражнение выполняется с лёгкостью и без усилий, то его рекомендуется усложнить. Для этого потребуются гантели или другие спортивные предметы. Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Утяжелители необходимо взять в руки во время выполнения упражнения. Для ещё большего усложнения задания, можно осуществлять приседания на одной ноге, поочерёдно на каждой.

    Передача фитбола

    С помощью этого действия можно добиться заметного уменьшения живота. Упражнение особенно актуально для женщин после рождения ребёнка, оно не требует сильных физических нагрузок, но оказывает эффективное действие.

    Для выполнения передачи необходимо лечь на пол, а руки отвести за голову и вытянуть. Затем взять мяч в руки. Мышцы живота напрячь и подняться. Фитбол подаётся к ногам и затем захватывается стопами. Далее ноги и руки кладутся на поверхность пола. После этого снова подняться и руками взять надувной предмет. Повторить необходимо минимум 8 раз.

    Скручивания

    Эти упражнения эффективно борются с отложениями на талии. Скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Для осуществления задания необходимо сесть на мяч, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить за голову. Затем, находясь в таком исходном положении тело, повернуть вправо, одновременно подняв правую ногу, согнув её в колене. После возвращения в начальное положение упражнение повторяется 10 раз. Далее скручивание осуществляется в той же последовательности, но обратную сторону и со сгибанием левой ноги.

    С надувным мячом универсальны. Для выполнения заданий не потребуется наличие большого пространства. Регулярные упражнения помогают похудеть в области живота и бёдер. Эффект станет заметен уже после 30 дней тренировок. В процессе тренировки важно следить за своим самочувствием и за напряжённостью мышц ягодиц и живота. Если существуют сомнения в правильности осуществления техники заданий, то всегда можно посмотреть подробное видео с выполнением тренировки инструктором.

    Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

    Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

    Как выбрать фитбол

    Девушка делает подъем корпуса

    Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

    Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

    Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

    Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

    Параметры для взрослых:

    • рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
    • 165-180 см — 65 см;
    • 180-200 см — 75 см.

    Как правильно тренироваться

    Подъем корпуса на мяче

    Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

    Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

    Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

    Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

    Комплекс упражнений

    Семья занимается на мяче

    Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

    Обратные скручивания

    Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

    Техника выполнения:

    1. Руки заведите за голову.
    2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
    3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
    4. Медленно опустите ноги на пол.

    Перекаты

    Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

    Техника выполнения:

    1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
    2. Напрягите мышцы пресса.
    3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
    4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    Подъемы корпуса

    Девушка занимается на спортивном мяче

    Упражнение выполняется сидя на мяче.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
    2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
    3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
    4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

    Подтягивание коленей

    Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

    Техника выполнения:

    1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
    2. Сделайте вдох.
    3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
    4. Корпус держите прямым.
    5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

    Подъем таза

    Упражнение выполняется в упоре лежа.

    Техника выполнения:

    1. Мяч расположите под голенями.
    2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
    3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

    Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

    2. Масса тела
    Если вы не любитель гантелей, упражнения с собственным весом могут быть полезны как физически, так и морально, поскольку вы работаете против собственного тела.Отжимания, планки, альпинизм и отжимания — большинство упражнений с собственным весом могут включать в себя мяч для стабилизации, чтобы изменить форму тренировки. Отжимания с мячом для стабилизации больше не фокусируются только на груди и трицепсах, они задействуют ваш корпус. Альпинисты с мячом для стабилизации снимают напряжение в ваших руках и плечах, что помогает вам больше сосредоточиться на движении кора. Мячи для контроля веса и стабилизации составляют идеальное сочетание, если вы хотите сохранить стройное и сильное тело.

    3.Core
    Большая часть работы, выполняемой при использовании мяча для стабилизации, находится в вашем ядре. Если жим лежа на мяче для стабилизации выжигает ваш корпус, представьте, что сделает полноценная тренировка кора. Возьмите мяч для стабилизации и сосредоточьтесь на проработке мышц брюшного пресса и поясницы для увеличения силы во всех других упражнениях. Скручивания, подъемы ног и обратные скручивания мяча задействуют все уровни мышц. Это помогает увеличить силу, растяжку и выносливость.

    4.Cardio Burn
    Ищете быструю и бодрую тренировку? Кардио со стабилизирующими мячами — отличный способ повысить скорость тренировки с небольшим сопротивлением. Мячи для стабилизации легкие, поэтому вы можете выполнять различные быстрые движения, чтобы усилить ожог. Держа мяч обеими руками, вы увеличиваете силу захвата, а также тренируете руки и плечи. Соревнования, планка и другие упражнения со стабильными мячами становятся интенсивными, но при этом создают веселую и динамичную рутину, чтобы держать вас в приподнятом настроении и бодрости.

    5. Растяжка
    Растяжка — важная часть каждой тренировки. Удлинение и расслабление мышечных волокон способствует восстановлению и открывает определенные части тела, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Увеличение диапазона движений открывает возможность делать новые движения и корректирует осанку и форму в текущих движениях. Растяжки не обязательно должны быть основными повседневными движениями. Сделайте их динамичными и по-настоящему доведите свое тело до предела, чтобы добиться результатов во время заминки.

    Готовы к следующему уровню тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из этих тренировок, которые могут или уже включают в себя мячи для стабилизации:
    Стабильность 7 — тренировка всего тела
    Потрясающие руки в пяти движениях
    Сумасшедшая тренировка для всего тела 8

    И, конечно, не забудьте лайкнуть нашу страницу в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы получать информацию о тренировках, советах по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

    Потеря веса

    — Видео тренировки — Игривый фитнес

    потеря веса — Видео тренировки — Игривый фитнес Записи с тегами потеря веса 42-минутная кардио-тренировка для нижней части тела и фитнес-мяч с малой нагрузкой и расширенными возможностями 40-60 минутХалли Полсон разминка, заминка, потеря веса, кругооборот, кардио, пресс, ядро, модификации с низким уровнем ударов, низкий удар, нижняя часть тела, ноги, мяч для фитнеса, ремень, эластичная лента, уровень 3, масса тела, стабилизация, дома, тренажерный зал, тонизирование, все тело, 40, 50 минут 25-минутная тренировка с мячом для мышц верхней части тела и ядра фитнеса Менее 30 минутХалли Полсон низкий удар, модификации с низким воздействием, гантели, фитнес-мяч, Core, пресс, верхняя часть тела, руки, тонизирование, сила, кора, пресс, кругооборот, 20 минут 30 минут, дома , тренажерный зал, 3 уровень, похудание, стабилизирующий 35-минутный цикл всего тела на пресс Менее 40 минут, 40-60 минутХалли Полсон пресс, мышцы живота, сжигание жира на животе, уровень 4, дома, для путешествий, сила, модификации с малой ударной нагрузкой, разминка, пресс, кора, все тело , потеря веса, боосу, гантели, без инвентаря, коврик, кругооборот, 30 минут, 40 минут 21-минутная тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер для людей, которым легко надоесть До 30 минутХалли Полсон 20 минут, тонизирование, сила, потеря веса, поясница, ягодицы, бедра, кардио, ВИИТ, уровень 4, модификации с малой ударной нагрузкой, дома, гантели, низкий, усилитель метаболизма, жир горящий 26-минутная кардио-тренировка для сжигания жира и тонизирующая тренировка Менее 30 минутHally Paulson 30 минут, 20 минут, модификации с малой ударной нагрузкой, масса тела, без оборудования, удобство в путешествиях, дома, сжигание жира на животе, потеря веса, тонизирование, кардио, сила, разминка , уровень 3, все тело, ускоритель обмена веществ, мат 32-минутная HIIT для верхней и нижней части тела (тренировка из телеканала Fox21 Living Local Live TV) Менее 40 минут 40-60 минут Халли Полсон 30 минут 40 минут, HIIT, вес тела, без экипировки, мат, верхняя часть тела, нижняя часть тела, разминка, заминка, лиса 21 местный житель телевизионный фитнес-сегмент, модификации с малым воздействием, удобный для путешествий, дома, кардио, тонизирование, плиометрика, все тело, потеря веса, уровень 3 24-минутная быстрая и эффективная базовая тренировка для похудения Менее 30 минутHally Paulson 20 минут 30 минут, сила, тонизирование, похудание, гантели, ремень, стул, уровень 2, все тело, дома, разминка, заминка, валик с пеной , Основополагающий 27-минутный базовый цикл всего тела для похудения # 1 Менее 30 минутХалли Полсон 20 минут 30 минут, Базовый курс, дома, сила, тонизирование, схема, потеря веса, модификации с малой ударной нагрузкой, все тело, уровень 3, ремень, гантели, коврик, фитнес-мяч, пенный валик 34-минутная силовая тренировка для верхней части тела для похудения Менее 40 минут, 40-60 минутХалли Полсон 30 минут 40 минут, уровень 3, сила, тонус, низкая ударная нагрузка, разминка, заминка, верхняя часть тела, руки, гантели, гантели, вес потеря, эластичная лента, поролоновый валик, мат, 30 минут 38-минутная тренировка с общим весом тела для похудения Менее 40 минут 40-60 минутHally Paulson 30 минут 40 минут, дома, сила, потеря веса, слабая нагрузка, разминка, заминка, тонизирование, все тело, уровень 3, фитнес мяч, гантели, гантели, роллер с пеной Учебное пособие по оборудованию и 40-минутная тренировка всего тела 40-60 минутХалли Полсон HIIT, сила, Core, пресс, дома, новичок, разминка, заминка, все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, учебное пособие по экипировке, гантели, валик с пеной, коврик, ремень, уровень 2, 40 минут, 45 минут, 50 минут, 60 минут, Базовый, потеря веса

    Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания

    Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем. Но начать новую тренировку, когда у вас избыточный вес, может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

    Преимущества регулярных тренировок

    Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес увеличивает риск развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет 2 типа.По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и снизить нагрузку на сердце.

    Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хороший» холестерин), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

    Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

    Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни

    Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к тренировке. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

    • Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
    • Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
    • Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
    • Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
    • Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
    • Включите музыку и танцуйте.

    Увеличьте активность, чтобы похудеть

    Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Пройдет немного времени, и вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

    • Начинайте медленно.

      Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно переходить к новой программе упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

    • Делайте то, что вам нравится.

      Наслаждайтесь пейзажем во время прогулки или езды на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

    • Упражнение с приятелем.

      Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

    • Избегайте обезвоживания.

      Пейте много воды до, во время и после тренировки.

    • Время от времени меняйте режим тренировки.

      Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

    • Наденьте фитнес-трекер.

      Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивацией.

    Сколько упражнений вам нужно?

    Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, а также силовые тренировки не менее двух дней в неделю и упражнения на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

    Если идея 150 минут тренировок каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель — заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

    Когда вы тренируетесь, остановитесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

    Отметьте свой успех

    Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое снаряжение для тренировок после достижения цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

    Лучшие видео на YouTube-каналах по пилатесу — 23 лучших видео о пилатесе на YouTube

    Я знаю, что пилатес не для всех, но давайте будем честными: какая еще тренировка заставляет вас плакать без гантелей, лент сопротивления или импровизированных гирь для вина? Ответ: НИКАКИХ ДРУГИХ тренировок.

    Также стоит отметить: они бесплатные99 (TY, YouTube!) И заставят вас почувствовать себя сильным, гибким и уравновешенным на уровне Кейт Миддлтон.

    Предполагая, что у вас уже есть исправление Tiger King , вы попытались окрасить волосы боксом один, может быть, два раза и запланировали счастливый час с вашим домашним суккулентом, просмотр этих видео о пилатесе на YouTube, вероятно, не такая уж плохая идея. в остальном скучный вечер вторника.

    Если вы новичок в пилатесе и просто хотите чем-нибудь заняться, или вы полный профессионал, который живет и дышит реформаторами, эти видео на YouTube обязательно доставят вам удовольствие.

    1 Если вы хотите почувствовать дзен в ~ горах ~

    Хорошо, так что, может быть, вы сейчас застряли внутри (Womp!), Но вы можете притвориться, будто вы гуляете на свежем воздухе, выполняя базовую тренировку пилатеса Boho Beautiful. Ее видео просто происходит в самом сказочном горном пейзаже. (Как мне сделать это моим фоном Zoom?)

    Тренировка длится всего 15 минут, но после этого вы не будете хихикать ни на одном видео в TikTok, не чувствуя, что у вас в животе свистит.

    2 Если вы хотите тренировку всего тела

    25 минут, подтягивающие мой пресс, ягодицы и руки, звучат как хорошо проведенное время. И с этим видео вы сделаете именно это. О, и вы можете сразу после этого сразу же приступить к встрече Zoom, не выглядя так, как будто вы только что поработали. Здесь нет серьезного пота, ребята.

    3 Если твоей спине нужна помощь, например, сейчас

    Переедание всех вещей заставило вашу поясницу каким-то образом почувствовать себя? Это видео EFIT 30 от Кэти Гочу.Тебя ждут 15 минут основной работы и безумно успокаивающий голос Кэти.

    4 Если вы действительно хотите вспотеть

    Эта 35-минутная тренировка не требует никакого оборудования и включает как разминку, так и растяжку после тренировки. Не позволяйте простому белому фону вводить вас в заблуждение. Последовательность движений нижней части тела Келли (включая раскладушку и передвижные тазовые мостики) не дает много времени для отдыха, так что вы наверняка испортитесь.

    5 Если вы хотите сердечные мышцы и кардио

    Даже разминка в этом видео PopSugar Fitness острая.Лиза Корселло, гуру пилатеса и основательница студии Burn Pilates в Сан-Франциско, использует гантели весом от трех до пяти фунтов и кардио упражнения, как альпинисты, чтобы усилить ожог. Не волнуйтесь, Корселло демонстрирует более простые модификации для каждого движения. Когда закончите, не стесняйтесь перевернуться и вздремнуть на коврике.

    6 Если у вас есть 20 минут — и все

    20-минутная тренировка пилатеса от ведущего тренера Дианы Дорман (также известная как супер-изящная, плавная последовательность движений) укрепляет всю силу с помощью таких упражнений, как тазобедренный мостик на одной ноге, которые не являются шутками, и большого количества растяжек.Не знаю, что мне больше нравится: фоновая EDM-музыка в лифте или этот милый коврик для йоги. Добавлять. К. Корзина.

    7 Если ты здесь не для того, чтобы подружиться

    Если вы посещали занятия на ковриках пилатеса, но сегодня просто не хотите выходить из дома, пройдите этот продвинутый часовой курс с Бет Сэндлин, основательницей Trifecta Pilates, сайта с бесплатными тренировками пилатеса. Сцена может немного напоминать логово моих родителей, но веркаут вполне законный.После долгой разминки вы сможете выполнять классические упражнения пилатеса, такие как переворачивание, штопор и тизеры. Если для вас это звучит как коктейль, начните с класса для начинающих, прежде чем решать эту задачу.

    8 Если у вас есть гантели BB

    С помощью небольших гантелей (Сидней использует трехфунтовки) эта 40-минутная тренировка обещает оставить ваши руки, корпус и ноги en feugo. Взвешенные рентгеновские импульсы и взвешенные импульсы «птица-собака» особенно жестоки.Поверьте, эти трехфунтовые гантели будут казаться глупо тяжелыми к концу этой.

    9 Если ты хочешь представить, что ты в отпуске

    Как только вы пройдете мимо дрянных кадров с дронами, на которых тренеры небрежно занимаются йогой на пляже и глубоко размышляют над скалистыми утесами, вы получите действительно потрясающую тренировку. Эта 30-минутная тренировка по пилатесу, зажатая между 5-минутной кардио-разминкой (включая прыгуны) и 10-минутной расслабляющей йогой, сильно ударит по вашему телу и серьезно проверила мое равновесие. (Удачи с этими попеременными скручиваниями на столе …) Кроме того, инструктор Линдси очень счастлива быть здесь в своей шляпе, перевернутой задом наперед. Постоянные слова поддержки приветствуются, девочка.

    10 Если вы просто хотите немного переместиться

    Когда вы чувствуете себя разбитым, но все же хотите что-то сделать со своим телом сегодня (в идеале, не вставая с пола), этот 10-минутный курс пилатеса требует как раз достаточно усилий, чтобы проснуться.Возможно, вы даже почувствуете себя немного лучше, если до конца дня будете изучать Bachelor in Paradise .

    11 Если вы хотите разрушить свой пресс

    Деанна из блога Live Fit Girls вернулась с ДРУГОЙ коврик для бомбы. Эта быстрая, но продвинутая тренировка от пота запускает его с помощью Roll-Ups, и ваш пресс будет дрожать в течение 60 секунд. Этот быстрый, грязный и очень приятный.

    12 Если вы не знаете, что такое пилатес

    Поскольку 2011 год каким-то образом наступил миллион лет назад, этот старомодный, но хороший. Во время 30-минутной тренировки для начинающих от королевы пилатеса YouTube Кэсси Хо из Blogilates вы сосредоточитесь на основных принципах пилатеса, таких как дыхание, осанка и форма. Рассмотрим пилатес 101.

    13 Если ты хочешь получить эту задницу

    Кто знал, что мягкий мини-мяч (основной элемент пилатеса, используемый для добавления дополнительного сопротивления движениям) может изменить правила игры! У меня болят бедра, когда я смотрю первые несколько минут тазовых толчков мини-мячом и откатов ягодичных мышц.Будьте готовы к множеству выжиманий из ягодиц и к самым долгим 15 минутам вашей жизни. Не пиши мне, если завтра не сможешь ходить.

    14 Если сесть All. Проклятие. День.

    Эта программа пилатеса может буквально СПАСИТЕ вас. Короткий поток направлен на наращивание силы корпуса с помощью таких движений, как полые зацепки и планки, чтобы получить правильную осанку, И растягивание мышц бедер, которые напрягаются из-за большого сидения. Сара, создательница онлайн-курсов пилатеса Kalm Pilates, рекомендует заниматься этим ежедневно в течение шести недель.И, TBH, успокаивающий голос Сары может быть единственной причиной, по которой я действительно так поступаю.

    15 Если ты не против тренироваться, как твоя мама

    Вы можете закатить глаза, когда впервые начнете смотреть это очень ретро-видео, вроде 2005 года, ретро. Но тренировка Дениз Остин по пилатесу и желтые штаны для йоги подходят для вашего пресса с боковыми планками, ролл-апами и упражнениями супермена. И, эй, тренировка всего 10 минут. Дениз, хочешь заработать после этого?

    16 Если тебе нравятся йога И пилатес

    Хорошо, это в основном мини-сеш для йоги с небольшим дополнительным эффектом пилатеса.14-минутное занятие сочетает классические позы йоги, такие как второй воин, с медленными (читай: болезненными) движениями, такими как скручивания велосипеда. Это заставит вас чувствовать себя гибким и сильным до чертиков.

    17 Если вы напуганы, но вас заинтриговали реформаторы пилатеса

    В этой 15-минутной тренировке используются эспандеры для воссоздания движений пилатеса, которые вы могли бы выполнять на Reformer — тренажере пилатеса, напоминающем каркас кровати, который добавляет сопротивление базовым движениям. К вашему сведению: сопротивление откатам особенно убийственно.Еще одно важное преимущество Band Werk? Больше вариантов упражнений для рук, например, обратный импульс. Завтра ваши конечности будут болеть.

    18 Если в вашем спортзале есть мяч для стабильности, и вы не знаете, что с ним делать

    Вам придется потрудиться, чтобы не упасть во время этой 30-минутной тренировки, а это значит, что все, от пресса до ног, будет сильно болеть. (УРА!) Примечание: Кристи, я хочу эти леггинсы!

    19 Если бы у вас был ребенок, как два месяца назад

    Этот нежный послеродовой поток разработан для людей, которые недавно родили и хотят вернуться к тренировкам, снять напряжение в спине и плечах (привет, кормление грудью) и начать работать над основной силой. С холодными, но сложными движениями, такими как повороты корпуса лежа и мосты, вы почувствуете себя хорошо после этого 14-минутного сеанса.

    20 Если вы любите щенков

    Подглядывание за мягким маленьким французом Джессики Смит почти (почти!) Заставило меня забыть, насколько сложны эти упражнения на пресс стоя, такие как наклонные скручивания стоя. Отныне я буду заниматься домашними тренировками только со щенком. Серьезный.

    21 год Если завтра тебе не нужно будет использовать ноги

    Кэсси, я просто не могу оставаться в стороне.Все, что вам нужно для этого, — это коврик, кольцо для пилатеса и, ну, много душевных сил. Это потому, что вы будете задействовать внутренние мышцы бедра, о которых даже не подозревали, что вам нужно было сжать это мучительное приспособление. Эта горелка может длиться всего 14 минут, но она делает практически невозможным встать со стула на следующий день.

    22 Если вам нужен выходной после бега

    Снимай кроссовки! Эта 20-минутная тренировка по пилатесу отлично подходит для укрепления ваших ног, ягодиц и кора, или, знаете ли, важных мышц для бега (и селфи для селфи). Просто будьте морально готовы к СТОЛЬКО медленному приседанию. У тебя есть это, чувак.

    23 Если вам нужен декор заднего двора inspo

    Мне нужно было еще одно видео тренировки пилатеса с собакой? Да, да, это было. Кроме того, я хотел бы остановиться на этом заднем дворе, потому что это # ​​цели в стиле бохо. Как бы то ни было, эта 15-минутная тренировка слияния пилатеса и йоги сочетает в себе позы йоги и упражнения для укрепления кора, такие как V-sit с разгибаниями рук, что заставляет меня чувствовать себя чертовски грациозно.Я возьму это!

    Лорен Дель Турко Лорен Дель Турко — писатель, редактор и менеджер по работе с социальными сетями / контентом, внесшая свой вклад в «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Витаминный магазин» и другие.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино. io

    Почему мяч BOSU — достойный инструмент для упражнений — и 6 упражнений, которые стоит попробовать с ним

    Долгое время я понятия не имел, что такое мяч BOSU. Я назвал это «странной штукой с мячом для стабилизации» и предположил, что это не то, чем на самом деле пользуются в спортзале. А потом я стал редактором по фитнесу и стал уделять гораздо больше внимания тому, что на самом деле используют разные люди во время тренировок, и, да, я понял, что мяч BOSU действительно законный.

    Я видел в Instagram посты таких знаменитостей, как Шей Митчелл и модель Жасмин Тукс, использующих инструмент для упражнений; Я видел, как случайные люди в спортзале перетаскивали его в свой угол и заставляли работать; Я даже видел, как некоторые из моих любимых тренеров использовали их в своих тренировках.Почему людям это нравится? Это отличный инструмент, чтобы добавить дополнительную стабильность (привет, основной!) К любой тренировке.

    «Прелесть BOSU в том, что с ним можно выполнять все типы упражнений — все, от упражнений для ног с балансировкой на нем до основных упражнений и даже тренировки верхней части тела и кардио», — говорит Отэм Калабрезе, супер-тренер и создатель Beachbody. 80-дневной одержимости. В любом из этих сценариев он просто добавляет дополнительный элемент нестабильности, который требует от вас задействовать больше мелких мышц кора, которые помогают вам контролировать свое тело и сохранять равновесие.

    В конечном итоге вы получите более интенсивную тренировку для кора — независимо от того, на какие мышцы упражнение технически нацелено на — и улучшите свой баланс, используя инструмент, который бросает вызов стабильности, например мяч BOSU. «Это также может помочь улучшить проприоцепцию (знание того, где находится ваше тело в космосе)», — говорит Калабрезе. Обретение большего осознания своего тела помогает вам лучше контролировать свои движения, положение и, в конечном счете, вашу осанку и способность выполнять упражнения в правильной форме. Так что это вроде как большое дело.

    «BOSU — это абсолютно инструмент, который стоит попробовать», — говорит Калабрезе, хотя и отмечает, что добавление задачи на устойчивость не является хорошей идеей для каждого упражнения, а именно для любого, в котором вы поднимаете большой вес и не выполняете.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *