1 км за сколько надо пробежать: «Каковы нормативы бега на 1 км?» – Яндекс.Кью

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин

Автор gto На чтение 3 мин Просмотров 1.6к.

Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.

Рекорды в беге на 1 км

Нормативы ГТО на 1000 метрах

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров

Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.

На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.

Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана. Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.

Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.

Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.

За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

Борис Кириллович Панфилов, профессор, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ. Почетный профессор Университета Дружбы народов. В настоящее время работает кардиологом в одной из московских больниц. Около 40 лет занимается лечебным бегом.

Оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

‹

›

С детских лет я любил занятия физкультурой, но, когда повзрослел, регулярно заниматься ею было недосуг. Как только «стукнуло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем внезапно развилось желудочное кровотечение. От смерти меня спас врач — профессор В. В. Виноградов, который 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась 6,5 часа. После нее у меня открылись новые и обострились старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит, резкое похудание. Собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег…

Поначалу я стал ежедневно ходить по 5-6 км (а затем до 10 км) по утрам. Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100-150. Затем чередовал ходьбу с пробежками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все мои «болячки» оставались по-прежнему при мне.

Однажды мой сосед — врач предложил мне прогуляться вместе с ним в лесу. Мы шли болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась в лес. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200-250 метров, и я, задыхаясь, остановился. Тогда мой сосед признался, что отпустил собаку нарочно, чтобы я совершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

Так я стал бегать. Чаще всего утром, редко вечером после работы, чтобы снять дневную усталость. Случались такие дни, когда бегать было совершенно невозможно из-за погодных условий. Тогда я делал приседания. Вначале 100, потом 200 и так до 1000 приседаний.

Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, я стал выносливее, снова появилась творческая активность, повысилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссертацию и получить ученое звание профессора. Много лет я проработал в кардиологическом отделении, а также в реаниматологии.

Мне захотелось поделиться своим опытом не только с врачами-коллегами, но и с больными. Для этого и была написала данная статья.

Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте я убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимость занятий физкультурой — лишь 1-2% людей занимаются ею. По моим собственным многолетним наблюдениям, даже среди людей, живущих вблизи крупного лесного массива в Измайлове, оздоровительным лечебным бегом (в разное время года) в возрасте 40-50 лет и старше занимаются 8-10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5-0,8% жителей. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «качества здоровья», книга Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редкостью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов изданы малыми тиражами и почти недоступны широкому читателю. И «бегунов-кардиологов» единицы, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны.

Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Мой отец прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день. Популярный актер В. Герд курил 60 лет — бросил сразу.

Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если бросить пить самому уже трудно, то на помощь придут методики врача Довженко и других наркологов, которые помогают быстро избавиться от алкогольной зависимости.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотел бы кратко коснуться понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято.

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. В спорте принято называть этот период «мертвая точка». Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

Я хотел бы отметить одно очень важное обстоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

Итак, пора приступать к лечебно-оздоровительному бегу. Только не забудьте обязательно проконсультировать ся с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Мой опыт бега показывает, что для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25^оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут и более длинными, но я говорю здесь только о лечебном беге.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25^оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. За консультацией можно обратиться в Научно-практический центр спортивной медицины (Москва). Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

Если вы здоровы и посоветовались с врачом, я рекомендую заняться бегом, не откладывая в долгий ящик, ибо положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

© ГБПОУ КК ПАТИС

ГБПОУ КК ПАТИС

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса

Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

Адрес сайта: http://патис.рф

Социальные сети: VK и OK

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

Выходные дни: ВС

Учредители

Наименование:
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края

Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

тел: 8 (861) 298-25-73

Адрес сайта: minobr.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

Выходные дни: СБ.ВС.

Наименование:
Департамент имущественных отношений Краснодарского края

Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36

Канцелярия: 8 (861) 268-24-08

Факс: 8 (861) 267-11-75

Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78

Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35

Адрес сайта: diok.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50

Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40

Выходные дни: СБ.ВС.

Сколько времени нужно, чтобы пройти от мили до марафона?

Идете ли вы для фитнеса, или зарегистрировались, или участвуете в благотворительной прогулке или соревновании, полезно знать, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти милю с разными темпами ходьбы. Вы также хотите перевести это на обычные дистанции гонок и соревнований, такие как 5 км, 10 км, марафон или полумарафон, и посмотреть на типичное время финиша.

Расстояния и обычное время

Вот некоторая основная информация для обычных гоночных дистанций:

• Километр : Километр равен 0.62 мили, что также составляет 3281,5 футов или 1000 метров. Для ходьбы в умеренном темпе требуется от 10 до 12 минут.
• Миля : миля составляет 1,61 километра или 5280 футов. Чтобы пройти 1 милю в умеренном темпе, нужно от 15 до 20 минут.
• 3K : 3 километра равны 1,85 мили, или 9842,5 фута, или чуть меньше 2 миль. Это обычное расстояние для благотворительных прогулок, особенно по доступным маршрутам. Чтобы пройти 3 км в умеренном темпе, требуется от 30 до 37 минут.
• 5K : 5 километров равны 3.1 миль. Это обычная дистанция забега для благотворительных прогулок и веселых пробежек (хотя соревнующиеся бегуны также участвуют в забегах на 5 км и бегают их в быстром темпе). Чтобы пройти 5 км в умеренном темпе, требуется около часа.
• 10K : 10 километров равняются 6,2 мили. Это обычная дистанция для веселых пробежек, которая может быть удобной для пешеходов, а может и нет. Чтобы пройти 10 км в умеренном темпе, нужно около двух часов.
• Полумарафон : 13,1 мили или 21 километр. Это может занять от 4 до 4 штук.5 часов, чтобы пройти полумарафон без остановок, но некоторые пешеходы могут преодолеть дистанцию ​​за 3–4 часа.
• Марафон : 26,2 мили или 42 километра. На марафонскую прогулку в умеренном темпе может уйти от 6,5 до 8 часов или больше, в зависимости от вашего темпа и того, как часто вы останавливаетесь.
• Ультрамарафон: Эти гонки могут проходить на любую дистанцию, превышающую 42 километра или 26 миль. Наиболее распространенные расстояния для этих событий — 50 километров (31 миля), 100 километров (62 мили), 50 миль (80.5 километров) и 100 миль (161 километр).

Ходьба в разном темпе

Приведенные ниже диаграммы помогут вам преобразовать расстояния ходьбы во время, километры и мили при различных темпах фитнес-ходьбы. Хотя стандартизированных критериев для категорий темпа не существует, исследования показали, что средний темп ходьбы составляет примерно 3–5 миль в час.

• Fast : 7 минут на километр или 11 минут на милю
• Умеренный : 10 минут на километр или 15 минут на милю
• Easy : 12.5+ минут на километр или 20+ минут на милю

Эти шаги могут показаться быстрыми, но люди обычно ходят быстрее, чем обычно, на групповых мероприятиях или соревнованиях. В легком темпе вы окажетесь позади всех, в то время как в быстром темпе вы будете рядом с бегунами и бегунами / ходоками.

Есть несколько способов измерить или рассчитать скорость ходьбы, включая приложения для телефона и часы GPS, а также нетехнологичные варианты с использованием известного расстояния (например, вокруг беговой дорожки) и секундомера.Чтобы определить свой темп, попробуйте калькулятор.

Примечание:

Приведенные ниже таблицы были разработаны с использованием вышеуказанного калькулятора темпа.

Километровая диаграмма

Полумарафон:

Марафон:

Карта миль

Полумарафон:

Марафон:

С помощью этих графиков вы сможете приблизительно оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти заданное расстояние в спортивном темпе ходьбы без остановок.Вам нужно будет добавить больше времени, если вам нужно ждать на перекрестках сигнала перехода, делать остановки для отдыха, останавливаться, чтобы сделать фотографии, играть в Pokemon Go и т. Д.

Время стимуляции и окончания

Расчет времени на расстояние более мили может помочь вам спрогнозировать время финиша для организованной пешеходной прогулки на расстояние до 10 километров. Иногда при регистрации участники гонки захотят узнать ваш темп в минутах на милю. Лучше всего разогреться, а затем пройти милю без остановок в удобном для вас темпе. Сделайте это трижды, чтобы найти среднее значение.

Прежде чем регистрироваться для участия в более длительной гонке или мероприятии с ограниченным временем, вам нужно спрогнозировать время своего финиша. Важно, чтобы вы вводили только те события, которые, как вы знаете, сможете завершить в срок.

Для прогноза полумарафона добавьте 20 секунд на милю к темпу, который вы смогли сделать, чтобы финишировать на 10 км. Для прогноза марафона умножьте время финиша 10 километров на пять.

Тренировка на разные дистанции

Тренировки могут творить чудеса.Постепенно увеличивая дистанцию ​​ходьбы и обращая внимание на осанку и форму ходьбы, вы сможете ходить быстрее и дольше.

Всегда полезно постепенно увеличивать время ходьбы от более коротких до более длинных расстояний. Добавляя более продолжительную прогулку каждую неделю, вы укрепите свои мышцы и повысите выносливость. Вы также сделаете кожу на ногах более жесткой, что предотвратит образование волдырей.

Начните с дистанции, которую вы можете пройти с комфортом.

Добавляйте милю к этому расстоянию каждую неделю, что составит от 15 до 20 минут постоянной ходьбы.Попробуйте составить 30-дневный план быстрой ходьбы, чтобы начать наращивать свой пробег пешком, хотите ли вы просто пройти милю, насладиться 5-километровой благотворительной прогулкой или даже начать подготовку к полумарафону или марафону.

Спасибо за отзыв!

Хотите начать снижать вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Калькулятор темпа

Используйте следующий калькулятор, чтобы оценить темп для различных видов деятельности, включая бег, ходьбу и езду на велосипеде. Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием.

Калькулятор многоточечного темпа

Следующий калькулятор может определить темп сегментов бега (или другой активности) для тех, кто имеет доступ к времени в прерывистых точках во время бега.Например, если человек бежит из точки A в точку B, затем в точку C, записывает время в каждой точке и впоследствии определяет расстояние между этими точками (используя множество доступных веб-сайтов, приложений или карт), калькулятор многоточечного соединения может определить, как быстро человек перемещался между каждой парой точек, что позволяет использовать их в тренировочных целях; человек может многократно пробегать один и тот же маршрут (или расстояние) и отслеживать темп по данному маршруту, позволяя сравнивать время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.

Конвертер темпа

Калькулятор времени окончания

Следующий калькулятор можно использовать для оценки времени финиша человека на основе времени и расстояния, пройденного в гонке в момент использования калькулятора.

Типичные гонки и мировые рекорды

Тренировка с использованием темпа и частоты пульса

Темп — это скорость активности или движения, а частота пульса измеряется как количество сокращений сердца человека за минуту. Темп и частота сердечных сокращений имеют положительную корреляцию; более высокий темп соответствует более высокой частоте сердечных сокращений.Использование того и другого в тренировках может помочь человеку повысить производительность, избежать перетренированности, а также отслеживать прогресс и физическую форму с течением времени.

Измерение и оценка частоты пульса и зон частоты пульса:

Пульс можно измерить разными способами, от использования таких устройств, как мониторы сердечного ритма, до простого взгляда на часы при измерении пульса в какой-либо периферийной точке, например, на запястье или шее. Некоторые из наиболее заметных измерений частоты пульса включают частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса, которые часто используются для оценки конкретных целевых зон частоты пульса для определения различных уровней упражнений.

Обычно считается, что типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) взрослого человека находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), хотя есть некоторые аргументы в пользу того, что нормальная частота сердечных сокращений фактически находится в диапазоне 50-90 уд / мин. Как правило, более низкий RHR указывает на более эффективную функцию сердца, хотя RHR ниже 50 ударов в минуту может быть признаком основного сердечного состояния или заболевания. То же самое и с RHR выше 90 ударов в минуту.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) наиболее точно измеряется с помощью сердечного стресс-теста, который включает измерение функции сердца человека (включая частоту сердечных сокращений) при периодически увеличивающихся уровнях нагрузки.Обычно продолжительность этих тестов составляет от десяти до двадцати минут, что может быть неудобно. Таким образом, существует множество оценок MHR, основанных на возрасте, который сильно коррелирует с частотой сердечных сокращений, хотя нет единого мнения относительно того, какую формулу следует использовать. Наиболее часто цитируемая формула для расчета MHR:

MHR = 220 — возраст

Хотя это наиболее часто цитируемая формула и часто используется для определения тренировочных зон частоты пульса, она не имеет ссылки на какое-либо стандартное отклонение и не считается хорошим предсказателем MHR авторитетными профессионалами в области здравоохранения и фитнеса.Кроме того, MHR значительно различаются у разных людей, даже у тех, у кого очень похожая подготовка и возраст в одном и том же виде спорта. Тем не менее, MHR, определенная с использованием приведенной выше формулы, часто используется для определения диапазонов частоты пульса при тренировках и может быть полезной в качестве справочной информации. Обратите внимание, что уровень интенсивности упражнений 60-70% от максимальной частоты пульса считается идеальным диапазоном для сжигания жира. См. Рисунок ниже для получения более подробной информации.

Уровни интенсивности упражнений и типичная частота пульса, связанная с указанными уровнями, в зависимости от возраста ¹

Аэробика vs.Анаэробные упражнения:

Аэробные и анаэробные упражнения часто упоминаются в контексте тренировок на выносливость и бега. Эти типы упражнений в основном различаются в зависимости от продолжительности и интенсивности мышечных сокращений, а также от того, каким образом в мышцах генерируется энергия. Как правило, анаэробные упражнения (~ 80-90% MHR) включают короткие, интенсивные всплески активности, тогда как аэробные упражнения (~ 70-80% MHR) включают легкую активность, поддерживаемую в течение длительного периода времени. Уровень интенсивности упражнений 55-85% от МЧСС в течение 20-30 минут обычно рекомендуется для достижения наилучших результатов от аэробных упражнений. ²

При выполнении исключительно аэробных упражнений в мышцах человека достаточно кислорода для выработки всей необходимой энергии для выполнения упражнения. Напротив, при анаэробных упражнениях сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать мышцы кислородом, и мышцы расщепляют сахар для обеспечения необходимой энергии, что приводит к избытку лактата (побочный продукт метаболизма глюкозы). Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, типичное для анаэробных упражнений, и в конечном итоге делает невозможным продолжение упражнений, если избыток лактата не может быть удален из кровотока достаточно времени.Обратите внимание, что хотя лактат также вырабатывается в аэробных условиях, он используется почти так же быстро, как и при низких уровнях нагрузки, и только следовые количества попадают в кровоток из мышц.

Понимание аэробных упражнений особенно важно при тренировках на длинные дистанции, таких как марафон. Определение темпа, который можно поддерживать при использовании энергии, полученной в основном с помощью аэробных средств, называемого «пороговым аэробным темпом», помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов.Этот темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно поддерживается в течение нескольких часов. Повышение темпа аэробного порога позволяет достичь более быстрого устойчивого темпа и является важным аспектом многих программ марафонских тренировок.

Темп анаэробного порога определяется некоторыми как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии для организма. ³ Обратите внимание, что, хотя анаэробная тренировка приведет к тому, что человек станет в целом более спортивным, это не обязательно идеальная тренировка для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в течение длительного времени.Это не означает, что человек не должен выполнять анаэробные тренировки, поскольку тренировки на уровне анаэробного порога или немного выше него (уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена из кровотока) также может быть выгодный. ⁴

Как и в случае с частотой пульса, наиболее точный способ определения этих пороговых значений — это тестирование в лабораторных условиях. Однако как аэробный, так и анаэробный пороги также можно оценить с помощью ряда различных методов, некоторые из которых включают использование монитора сердечного ритма.Согласно исследованию 2005 года, самый точный способ определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) — это 30-минутное испытание на время, в котором отслеживается частота сердечных сокращений. ⁵ В этой гонке на время человек должен бегать с максимальным усилием, усредняя свой пульс за последние 20 минут бега. Средняя частота пульса за последние 20 минут является оценкой анаэробной пороговой частоты пульса человека, также известной как частота пульса лактатного порога (LTHR). Важно, чтобы гонка на время проводилась в одиночку.Если это делается в группе, продолжительность должна быть увеличена до 60 минут, а не 30 минут. Частота пульса аэробного порога может быть оценена путем вычитания 30 ударов в минуту из частоты пульса анаэробного порога. ^3,6

По сути, пороговая тренировка включает в себя тренировку, позволяющую отложить момент начала накопления лактата в кровотоке, что эффективно откладывает момент утомления, потенциально позволяя человеку бежать дальше и быстрее. ⁵

1. Википедия: Бесплатная энциклопедия.»Частота сердцебиения.» en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate.
2. Дарли, Джесси. «Сила тренировки темпа и сердечного ритма». www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training.
3. Фрил, Джо. 2014. «Общие, но сбивающие с толку термины обучения». www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html.
4. Gaudette, Джефф. «Как найти правильный темп гонки и почему неправильный темп ведет к неудаче». www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure.
5. Ловетт, Ричард А. 2013. «Найди свой темп». www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo.
6. Фрил, Джо. 2011. «Определение вашего LTHR». www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

Время работы — Минут / км в Минутах / Милях

Когда я бегаю с американцами или британцами, а затем бегу с канадцами или европейцами, никто никогда не знает, приличен ли наш темп, пока вы не потеете или не задыхаетесь.Итак, вместо того, чтобы постоянно калибровать часы в зависимости от моей беговой группы, я создал таблицу. В Интернете есть инструменты для этого, но обычно они производят одно преобразование на основе ввода данных пользователем. Иногда более полезно иметь заранее рассчитанный набор значений, который можно использовать в качестве краткого справочника.

Теперь я знаю, что не так уж много людей пробегают 1 км менее чем за три минуты, но проще всего было просто построить таблицу, а затем позволить людям игнорировать данные, которые им не нужны.Время указывается в минутах, секундах и сотых долях секунды (как и в обычных гонках). Без лишних слов:

Минут / км	км / ч	Минут / Миля	миль / ч
3:00	20,00	4: 49,6	12,43
3: 00.59	19,93	4: 50,6	12,39
3: 01.2	19,87	4:51.6	12,35
3: 01.79	19,80	4: 52,5	12,30
3: 02,4	19,74	4: 53,5	12,26
3: 02.99	19,67	4: 54,5	12,22
3: 03.6	19,61	4: 55,4	12,18
3: 04.19	19,54	4: 56,4	12.14
3: 04,8	19,48	4: 57,4	12,10
3: 05.39	19,42	4: 58,3	12,07
3: 06.00	19,35	4: 59,3	12,03
3: 06.59	19,29	5: 00.30	11,99
3: 07.20	19,23	5: 1,26	11,95
3:07.79	19,17	5: 2.23	11,91
3: 08.40	19,11	5: 3.20	11,87
3: 08,99	19,05	5: 4.16	11,84
3: 09.60	18,99	5: 5.13	11,80
3: 10,2	18,93	5: 6.09	11,76
3: 10,8	18.87	5: 7.06	11,72
3: 11,4	18,81	5: 8.02	11,69
3:12	18,75	5: 8,99	11,65
3: 12,6	18,69	5: 9.95	11,61
3: 13,2	18,63	5: 10,9	11,58
3: 13,8	18,58	5: 11,8	11.54
3: 14,4	18,52	5: 12,8	11,51
3:15	18,46	5: 13,8	11,47
3: 15,6	18,40	5: 14,7	11,44
3: 16,2	18,35	5: 15,7	11,40
3: 16,8	18,29	5: 16,7	11,37
3:17.4	18,24	5: 17,6	11,33
3:18	18,18	5: 18,6	11,30
3: 18,6	18,13	5: 19,6	11,26
3: 19,2	18.07	5: 20,5	11,23
3: 19,8	18,02	5: 21,5	11,20
3: 20,4	17,96	5:22.5	11,16
3:21	17,91	5: 23,4	11,13
3: 21,6	17,86	5: 24,4	11,10
3: 22,2	17,80	5: 25,4	11,06
3: 22,8	17,75	5: 26,3	11,03
3: 23,4	17,70	5: 27,3	11,00
3:24	17.65	5: 28,3	10,97
3: 24,6	17.60	5: 29,2	10,93
3: 25,2	17,54	5: 30,2	10,90
3: 25,8	17,49	5: 31,2	10,87
3: 26,4	17,44	5: 32,1	10,84
3:27	17,39	5: 33,1	10.81
3: 27,6	17,34	5: 34,0	10,78
3: 28,2	17,29	5: 35,0	10,74
3: 28,8	17,24	5: 36.0	10,71
3: 29,4	17,19	5: 36,9	10,68
3:30	17,14	5: 37,9	10,65
3:30.6	17,09	5: 38,9	10,62
3: 31,2	17,05	5: 39,8	10,59
3: 31,8	17,00	5: 40,8	10,56
3: 32,4	16,95	5: 41,8	10,53
3:33	16,90	5: 42,7	10,50
3: 33,6	16,85	5:43.7	10,47
3: 34,2	16,81	5: 44,7	10,44
3: 34,8	16,76	5: 45,6	10,41
3: 35,4	16,71	5: 46,6	10,39
3:36	16,67	5: 47,6	10,36
3: 36,6	16,62	5: 48,5	10,33
3:37.2	16,57	5: 49,5	10,30
3: 37,8	16,53	5: 50,5	10,27
3: 38,4	16,48	5: 51,4	10,24
3:39	16,44	5: 52,4	10,21
3: 39,6	16,39	5: 53,4	10,19
3: 40,2	16,35	5:54.3	10,16
3: 40,8	16,30	5: 55,3	10,13
3: 41,4	16,26	5: 56,3	10,10
3:42	16,22	5: 57,2	10,08
3: 42,6	16,17	5: 58,2	10,05
3: 43,2	16,13	5: 59,2	10,02
3:43.8	16,09	6: 00.17	10,00
3: 44,4	16,04	6: 1.13	9,97
3:45	16,00	6: 2.10	9,94
3: 45,6	15,96	6: 3.06	9,92
3: 46,2	15,92	6: 4.03	9,89
3: 46,8	15,87	6: 4.99	9,86
3: 47,4	15,83	6: 5.96	9,84
3:48	15,79	6: 6.93	9,81
3: 48,6	15,75	6: 7,89	9,79
3: 49,2	15,71	6: 8,86	9,76
3: 49,8	15,67	6: 9,82	9,73
3:50.4	15,63	6: 10,7	9,71
3:51	15,58	6: 11,7	9,68
3: 51,6	15,54	6: 12,7	9,66
3: 52,2	15,50	6: 13,6	9,63
3: 52,8	15,46	6: 14,6	9,61
3: 53,4	15,42	6:15.6	9,58
3:54	15,38	6: 16,5	9,56
3: 54,6	15,35	6: 17,5	9,54
3: 55,2	15,31	6: 18,5	9,51
3: 55,8	15,27	6: 19,4	9,49
3: 56,4	15,23	6: 20,4	9,46
3:57	15.19	6: 21,4	9,44
3: 57,6	15,15	6: 22,3	9,41
3: 58,2	15,11	6: 23,3	9,39
3: 58,8	15,08	6: 24,3	9,37
3: 59,4	15,04	6: 25,2	9,34
4:00	15,00	6: 26,2	9.32
4: 00.59	14,96	6: 27,2	9,30
4: 01.19	14,93	6: 28.1	9,27
4: 01.80	14,89	6: 29,1	9,25
4: 02,4	14,85	6: 30,1	9,23
4: 02.99	14,81	6: 31.0	9,21
4:03.59	14,78	6: 32,0	9,18
4: 04.20	14,74	6: 33.0	9,16
4: 04,8	14,71	6: 33,9	9,14
4: 05.39	14,67	6: 34,9	9,12
4: 05.99	14,63	6: 35,8	9,09
4: 06.60	14,60	6:36.8	9,07
4: 07.20	14,56	6: 37,8	9,05
4: 07.79	14,53	6: 38,7	9,03
4: 08.39	14,49	6: 39,7	9,01
4: 09.00	14,46	6: 40,7	8,98
4: 09.60	14,42	6: 41,6	8,96
4:10.2	14,39	6: 42,6	8,94
4: 10,8	14,35	6: 43,6	8,92
4: 11,4	14,32	6: 44,5	8,90
4:12	14,29	6: 45,5	8,88
4: 12,6	14,25	6: 46,5	8,86
4: 13,2	14,22	6:47.4	8,83
4: 13,8	14,18	6: 48,4	8,81
4: 14,4	14,15	6: 49,4	8,79
4:15	14,12	6: 50,3	8,77
4: 15,6	14,08	6: 51,3	8,75
4: 16,2	14,05	6: 52,3	8,73
4:16.8	14.02	6: 53,2	8,71
4: 17,4	13,99	6: 54,2	8,69
4:18	13,95	6: 55,2	8,67
4: 18,6	13,92	6: 56.1	8,65
4: 19,2	13,89	6: 57.1	8,63
4: 19,8	13,86	6:58.1	8,61
4: 20,4	13,82	6: 59.0	8,59
4:21	13,79	7: 00.03	8,57
4: 21,6	13,76	7: 1,00	8,55
4: 22,2	13,73	7: 1,96	8,53
4: 22,8	13,70	7: 2,93	8,51
4:23.4	13,67	7: 3,90	8,49
4:24	13,64	7: 4.86	8,47
4: 24,6	13,61	7: 5,83	8,45
4: 25,2	13,57	7: 6,79	8,43
4: 25,8	13,54	7: 7.76	8,42
4: 26,4	13,51	7: 8.72	8,40
4:27	13,48	7: 9,69	8,38
4: 27,6	13,45	7: 10,6	8,36
4: 28,2	13,42	7: 11,6	8,34
4: 28,8	13,39	7: 12,5	8,32
4: 29,4	13,36	7: 13,5	8,30
4:30	13.33	7: 14,5	8,28
4: 30,6	13,30	7: 15,4	8,27
4: 31,2	13,27	7: 16,4	8,25
4: 31,8	13,25	7: 17,4	8,23
4: 32,4	13,22	7: 18,3	8,21
4:33	13,19	7: 19,3	8.19
4: 33,6	13,16	7: 20,3	8,18
4: 34,2	13,13	7: 21,2	8,16
4: 34,8	13,10	7: 22,2	8,14
4: 35,4	13,07	7: 23,2	8,12
4:36	13,04	7: 24,1	8,10
4:36.6	13,02	7: 25,1	8,09
4: 37,2	12,99	7: 26,1	8,07
4: 37,8	12,96	7: 27,0	8,05
4: 38,4	12,93	7: 28.0	8,03
4:39	12,90	7: 29,0	8,02
4: 39,6	12,88	7:29.9	8,00
4: 40,2	12,85	7: 30,9	7,98
4: 40,8	12,82	7: 31,9	7,97
4: 41,4	12,79	7: 32,8	7,95
4:42	12,77	7: 33,8	7,93
4: 42,6	12,74	7: 34,8	7,92
4:43.2	12,71	7: 35,7	7,90
4: 43,8	12,68	7: 36,7	7,88
4: 44,4	12,66	7: 37,6	7,87
4:45	12,63	7: 38,6	7,85
4: 45,6	12,61	7: 39,6	7,83
4: 46,2	12,58	7:40.5	7,82
4: 46,8	12,55	7: 41,5	7,80
4: 47,4	12,53	7: 42,5	7,78
4:48	12,50	7: 43,4	7,77
4: 48,6	12,47	7: 44,4	7,75
4: 49,2	12,45	7: 45,4	7,73
4:49.8	12,42	7: 46.3	7,72
4: 50,4	12,40	7: 47,3	7,70
4:51	12,37	7: 48,3	7,69
4: 51,6	12,35	7: 49,2	7,67
4: 52,2	12,32	7: 50,2	7,66
4: 52,8	12,30	7:51.2	7,64
4: 53,4	12,27	7: 52,1	7,62
4:54	12,24	7: 53,1	7,61
4: 54,6	12,22	7: 54,1	7,59
4: 55,2	12,20	7: 55,0	7,58
4: 55,8	12,17	7: 56,0	7,56
4:56.4	12,15	7: 57.0	7,55
4:57	12,12	7: 57,9	7,53
4: 57,6	12,10	7: 58,9	7,52
4: 58,2	12,07	7: 59,9	7,50
4: 58,8	12,05	8: 00.87	7,49
4: 59,4	12,02	8: 1.83	7,47
5:00	12,00	8: 2,80	7,46
5: 00.59	11,98	8: 3,76	7,44
5: 01.19	11,95	8: 4.73	7,43
5: 01.80	11,93	8: 5,70	7,41
5: 02,4	11,90	8: 6.66	7,40
5:02.99	11,88	8: 7,63	7,38
5: 03.59	11,86	8: 8,59	7,37
5: 04.20	11,83	8: 9,56	7,35
5: 04,8	11,81	8: 10,5	7,34
5: 05.39	11,79	8: 11,4	7,32
5: 05.99	11,76	8:12.4	7,31
5: 06.60	11,74	8: 13,4	7,30
5: 07.20	11,72	8: 14,3	7,28
5: 07.79	11,70	8: 15.3	7,27
5: 08.39	11,67	8: 16,3	7,25
5: 09.00	11,65	8: 17,2	7,24
5:09.60	11,63	8: 18,2	7,23
5: 10,2	11,61	8: 19,2	7,21
5: 10,8	11,58	8: 20,1	7,20
5: 11,4	11,56	8: 21.1	7,18
5:12	11,54	8: 22.1	7,17
5: 12,6	11,52	8:23.0	7,16
5: 13,2	11,49	8: 24,0	7,14
5: 13,8	11,47	8: 25,0	7,13
5: 14,4	11,45	8: 25,9	7,11
5:15	11,43	8: 26.9	7,10
5: 15,6	11,41	8: 27,9	7,09
5:16.2	11,39	8: 28,8	7,07
5: 16,8	11,36	8: 29,8	7,06
5: 17,4	11,34	8: 30,8	7,05
5:18	11,32	8: 31,7	7,03
5: 18,6	11,30	8: 32,7	7,02
5: 19,2	11,28	8:33.7	7,01
5: 19,8	11,26	8: 34,6	6,99
5: 20,4	11,24	8: 35,6	6,98
5:21	11,21	8: 36,5	6,97
5: 21,6	11,19	8: 37,5	6,96
5: 22,2	11,17	8: 38,5	6,94
5:22.8	11,15	8: 39,4	6,93
5: 23,4	11,13	8: 40,4	6,92
5:24	11,11	8: 41,4	6,90
5: 24,6	11,09	8: 42,3	6,89
5: 25,2	11,07	8: 43,3	6,88
5: 25,8	11,05	8:44.3	6,87
5: 26,4	11,03	8: 45,2	6,85
5:27	11.01	8: 46,2	6,84
5: 27,6	10,99	8: 47.2	6,83
5: 28,2	10,97	8: 48.1	6,82
5: 28,8	10,95	8: 49,1	6,80
5:29.4	10,93	8: 50,1	6,79
5:30	10,91	8: 51.0	6,78
5: 30,6	10,89	8: 52.0	6,77
5: 31,2	10,87	8: 53.0	6,75
5: 31,8	10,85	8: 53.9	6,74
5: 32,4	10,83	8:54.9	6,73
5:33	10,81	8: 55,9	6,72
5: 33,6	10,79	8: 56,8	6,71
5: 34,2	10,77	8: 57,8	6,69
5: 34,8	10,75	8: 58,8	6,68
5: 35,4	10,73	8: 59,7	6,67
5:36	10.71	9: 00.73	6,66
5: 36,6	10,70	9: 1,70	6,65
5: 37,2	10,68	9: 2,67	6,63
5: 37,8	10,66	9: 3,63	6,62
5: 38,4	10,64	9: 4,60	6,61
5:39	10,62	9: 5.56	6.60
5: 39,6	10,60	9: 6.53	6.59
5: 40,2	10,58	9: 7,49	6,58
5: 40,8	10,56	9: 8.46	6.56
5: 41,4	10,54	9: 9,43	6.55
5:42	10,53	9: 10,3	6.54
5:42.6	10,51	9: 11,3	6.53
5: 43,2	10,49	9: 12,3	6,52
5: 43,8	10,47	9: 13,2	6,51
5: 44,4	10,45	9: 14,2	6,50
5:45	10,43	9: 15,2	6,48
5: 45,6	10,42	9:16.1	6,47
5: 46,2	10,40	9: 17,1	6,46
5: 46,8	10,38	9: 18,1	6,45
5: 47.4	10,36	9: 19,0	6,44
5:48	10,34	9: 20,0	6,43
5: 48,6	10,33	9: 21.0	6,42
5:49.2	10,31	9: 21,9	6,41
5: 49,8	10,29	9: 22,9	6,39
5: 50,4	10,27	9: 23,9	6,38
5:51	10,26	9: 24,8	6,37
5: 51,6	10,24	9: 25,8	6,36
5: 52,2	10,22	9:26.8	6,35
5: 52,8	10,20	9: 27,7	6,34
5: 53,4	10,19	9: 28,7	6,33
5:54	10,17	9: 29,7	6,32
5: 54,6	10,15	9: 30,6	6,31
5: 55,2	10,14	9: 31,6	6,30
5:55.8	10,12	9: 32,6	6,29
5: 56,4	10,10	9: 33,5	6,28
5:57	10,08	9: 34,5	6,27
5: 57,6	10,07	9: 35,5	6,26
5: 58,2	10,05	9: 36,4	6,24
5: 58,8	10,03	9:37.4	6,23
5: 59,4	10,02	9: 38,3	6,22
6:00	10,00	9: 39,3	6,21
6: 00.59	9,98	9: 40,3	6,20
6: 01.19	9,97	9: 41,2	6,19
6: 01.80	9,95	9: 42,2	6,18
6:02.4	9,93	9: 43,2	6,17
6: 02.99	9,92	9: 44,1	6,16
6: 03.59	9,90	9: 45,1	6,15
6: 04.20	9,88	9: 46,1	6,14
6: 04,8	9,87	9: 47.0	6,13
6: 05.39	9,85	9:48.0	6,12
6: 05.99	9,84	9: 49,0	6,11
6: 06.60	9,82	9: 49,9	6,10
6: 07.20	9,80	9: 50,9	6,09
6: 07.79	9,79	9: 51,9	6,08
6: 08.39	9,77	9: 52,8	6,07
6:09.00	9,76	9: 53,8	6,06
6: 09.60	9,74	9: 54,8	6,05
6: 10,2	9,72	9: 55,7	6,04
6: 10,8	9,71	9: 56,7	6,03
6: 11,4	9,69	9: 57,7	6,02
6:12	9,68	9:58.6	6,01
6: 12,6	9,66	9: 59,6	6,00
6: 13,2	9,65	10: 00.60	5,99
6: 13,8	9,63	10: 1,57	5,98
6: 14,4	9,62	10: 2.53	5,97
6:15	9,60	10: 3,50	5,97
6:15.6	9,58	10: 4.46	5,96
6: 16,2	9,57	10: 5.43	5,95
6: 16,8	9,55	10: 6.40	5,94
6: 17,4	9,54	10: 7.36	5,93
6:18	9,52	10: 8,33	5,92
6: 18,6	9,51	10: 9.29	5,91
6: 19,2	9,49	10: 10,2	5,90
6: 19,8	9,48	10: 11,2	5,89
6: 20,4	9,46	10: 12,1	5,88
6:21	9,45	10: 13,1	5,87
6: 21,6	9,43	10: 14,1	5,86
6:22.2	9,42	10: 15.0	5,85
6: 22,8	9,40	10: 16.0	5,84
6: 23,4	9,39	10: 17.0	5,83
6:24	9,38	10: 17,9	5,83
6: 24,6	9,36	10: 18,9	5,82
6: 25,2	9,35	10:19.9	5,81
6: 25,8	9,33	10: 20,8	5,80
6: 26,4	9,32	10: 21,8	5,79
6:27	9,30	10: 22,8	5,78
6: 27,6	9,29	10: 23,7	5,77
6: 28,2	9,27	10: 24,7	5,76
6:28.8	9,26	10: 25,7	5,75
6: 29,4	9,24	10: 26,6	5,74
6: 30.0	9,23	10: 27,6	5,74
6: 30,6	9,22	10: 28,6	5,73
6: 31,2	9,20	10: 29,5	5,72
6: 31,8	9,19	10:30.5	5,71
6: 32,4	9,17	10: 31,5	5,70
6: 33.0	9,16	10: 32,4	5,69
6: 33,6	9,15	10: 33,4	5,68
6: 34,2	9,13	10: 34,4	5,67
6: 34,8	9,12	10: 35,3	5,67
6:35.4	9,10	10: 36,3	5,66
6:36	9,09	10: 37,3	5,65
6: 36,6	9,08	10: 38,2	5,64
6: 37,2	9,06	10: 39,2	5,63
6: 37,8	9,05	10: 40,1	5,62
6: 38,4	9,04	10:41.1	5,61
6:39	9,02	10: 42.1	5,61
6: 39,6	9,01	10: 43.0	5.60
6: 40,2	9,00	10: 44.0	5,59
6: 40,8	8,98	10: 45.0	5,58
6: 41,4	8,97	10: 45,9	5,57
6:42	8.96	10: 46.9	5,56
6: 42,6	8,94	10: 47,9	5,56
6: 43,2	8,93	10: 48,8	5,55
6: 43,8	8,92	10: 49,8	5,54
6: 44,4	8,90	10: 50,8	5,53
6: 45.0	8,89	10: 51,7	5.52
6: 45,6	8,88	10: 52,7	5,52
6: 46,2	8,86	10: 53,7	5,51
6: 46,8	8,85	10: 54,6	5,50
6: 47.4	8,84	10: 55,6	5,49
6: 48.0	8,82	10: 56,6	5,48
6:48.6	8,81	10: 57,5 ​​	5,47
6: 49,2	8,80	10: 58,5	5,47
6: 49,8	8,78	10: 59,5	5,46
6: 50,4	8,77	11: 00.47	5,45
6:51	8,76	11: 1,44	5,44
6: 51,6	8,75	11: 2.40	5,43
6: 52,2	8,73	11: 3.37	5,43
6: 52,8	8,72	11: 4.33	5,42
6: 53,4	8,71	11: 5,30	5,41
6: 54.0	8,70	11: 6.26	5,40
6: 54,6	8,68	11: 7.23	5,40
6:55.2	8,67	11: 8.19	5,39
6: 55,8	8,66	11: 9,16	5,38
6: 56,4	8,65	11: 10,1	5,37
6: 57.0	8,63	11: 11.0	5,36
6: 57,6	8,62	11: 12.0	5,36
6: 58,2	8,61	11:13.0	5,35
6: 58,8	8,60	11: 13,9	5,34
6: 59,4	8,58	11: 14,9	5,33
7: 05.86	8,57	11: 15,9	5,33
7: 00.60	8,56	11: 16,8	5,32
7: 01.19	8,55	11: 17,8	5,31
7:01.80	8,53	11: 18,8	5,30
7: 02.40	8,52	11: 19,7	5,30
7: 03.00	8,51	11: 20,7	5,29
7: 03.60	8,50	11: 21,7	5,28
7: 04.20	8,49	11: 22,6	5,27
7: 04,80	8,47	11:23.6	5,27
7: 05.40	8,46	11: 24,6	5,26
7: 05.99	8,45	11: 25,5	5,25
7: 06.60	8,44	11: 26,5	5,24
7: 07.20	8,43	11: 27,5	5,24
7: 07.80	8,42	11: 28,4	5,23
7:08.40	8,40	11: 29,4	5,22
7: 09.00	8,39	11: 30,4	5,21
7: 09.60	8,38	11: 31,3	5,21
7: 10,2	8,37	11: 32,3	5,20
7: 10,8	8,36	11: 33,3	5,19
7: 11,4	8,34	11:34.2	5,19
7: 12.0	8,33	11: 35,2	5,18
7: 12,6	8,32	11: 36,2	5,17
7: 13,2	8,31	11: 37,1	5,16
7: 13,8	8,30	11: 38,1	5,16
7: 14,4	8,29	11: 39.0	5,15
7:15.0	8,28	11: 40,0	5,14
7: 15,6	8,26	11: 41.0	5,14
7: 16,2	8,25	11: 41,9	5,13
7: 16,8	8,24	11: 42,9	5,12
7: 17,4	8,23	11: 43,9	5,11
7: 18.0	8,22	11:44.8	5,11
7: 18,6	8,21	11: 45,8	5,10
7: 19,2	8,20	11: 46,8	5,09
7: 19,8	8,19	11: 47,7	5,09
7: 20,4	8,17	11: 48,7	5,08
7: 21.0	8,16	11: 49,7	5,07
7:21.6	8,15	11: 50,6	5,07
7: 22,2	8,14	11: 51,6	5,06
7: 22,8	8,13	11: 52,6	5,05
7: 23,4	8,12	11: 53,5	5,04
7: 24,0	8,11	11: 54,5	5,04
7: 24,6	8,10	11:55.5	5,03
7: 25,2	8,09	11: 56,4	5,02
7: 25,8	8,08	11: 57,4	5,02
7: 26,4	8,06	11: 58,4	5.01
7: 27.0	8,05	11: 59,3	5,00
7: 27,6	8,04	12: 00.34	5,00
7:28.2	8,03	12: 1.30	4,99
7: 28,8	8,02	12: 2.27	4,98
7: 29,4	8,01	12: 3.23	4,98
7: 30.0	8,00	12: 4.20	4,97
7: 30,6	7,99	12: 5.17	4,96
7: 31,2	7,98	12: 6.13	4,96
7: 31,8	7,97	12: 7.10	4,95
7: 32,4	7,96	12: 8.06	4,94
7: 33.0	7,95	12: 9.03	4,94
7: 33,6	7,94	12: 9,99	4,93
7: 34,2	7,93	12: 10,9	4,93
7:34.8	7,92	12: 11,9	4,92
7: 35,4	7,91	12: 12,8	4,91
7: 36.0	7,89	12: 13,8	4,91
7: 36,6	7,88	12: 14,8	4,90
7: 37,2	7,87	12: 15,7	4,89
7: 37,8	7,86	12:16.7	4,89
7: 38,4	7,85	12: 17,7	4,88
7: 39.0	7,84	12: 18,6	4,87
7: 39,6	7,83	12: 19,6	4,87
7: 40,2	7,82	12: 20,6	4,86 ​​
7: 40,8	7,81	12: 21,5	4,85
7:41.4	7,80	12: 22,5	4,85
7: 42.0	7,79	12: 23,5	4,84
7: 42,6	7,78	12: 24,4	4,84
7: 43,2	7,77	12: 25,4	4,83
7: 43,8	7,76	12: 26,4	4,82
7: 44,4	7,75	12:27.3	4,82
7: 45.0	7,74	12: 28,3	4,81
7: 45,6	7,73	12: 29,3	4,80
7: 46,2	7,72	12: 30,2	4,80
7: 46,8	7,71	12: 31,2	4,79
7: 47.4	7,70	12: 32,2	4,79
7:48.0	7,69	12: 33,1	4,78
7: 48,6	7,68	12: 34,1	4,77
7: 49,2	7,67	12: 35,1	4,77
7: 49,8	7,66	12: 36.0	4,76
7: 50,4	7,65	12: 37.0	4,76
7: 51.0	7,64	12:38.0	4,75
7: 51,6	7,63	12: 38,9	4,74
7: 52,2	7,62	12: 39,9	4,74
7: 52,8	7,61	12: 40,8	4,73
7: 53,4	7,60	12: 41,8	4,73
7: 54.0	7,59	12: 42,8	4,72
7:54.6	7,59	12: 43,7	4,71
7: 55,2	7,58	12: 44,7	4,71
7: 55,8	7,57	12: 45,7	4,70
7: 56,4	7,56	12: 46,6	4,70
7: 57.0	7,55	12: 47,6	4,69
7: 57,6	7,54	12:48.6	4,68
7: 58,2	7,53	12: 49,5	4,68
7: 58,8	7,52	12: 50,5	4,67
7: 59,4	7,51	12: 51,5	4,67
8: 06.39	7,50	12: 52,4	4,66
8:00.60	7,49	12: 53,4	4,65
8:01.20	7,48	12: 54,4	4,65
8: 01.80	7,47	12: 55,3	4,64
8: 02.40	7,46	12: 56,3	4,64
8: 03.00	7,45	12: 57,3	4,63
8: 03.60	7,44	12: 58,2	4,63
8: 04.20	7,43	12:59.2	4,62
8: 04,80	7,43	13: 00.20	4,61
8: 05.40	7,42	13: 1.17	4,61
8: 06.00	7,41	13: 2.14	4,60
8: 06.60	7,40	13: 3.10	4,60
8: 07.20	7,39	13: 4.07	4,59
8:07.80	7,38	13: 5.03	4,59
8: 08.40	7,37	13: 6,00	4,58
8: 09.00	7,36	13: 6.96	4,57
8: 09.60	7,35	13: 7.93	4,57
8: 10,2	7,34	13: 8.90	4,56
8: 10,8	7,33	13: 9.86	4,56
8: 11,4	7,33	13: 10,8	4,55
8: 12.0	7,32	13: 11,7	4,55
8: 12,6	7,31	13: 12,7	4,54
8: 13,2	7,30	13: 13,7	4,54
8: 13,8	7,29	13: 14,6	4,53
8:14.4	7,28	13: 15,6	4,52
8: 15.0	7,27	13: 16.6	4,52
8: 15,6	7,26	13: 17,5	4,51
8: 16,2	7,26	13: 18,5	4,51
8: 16,8	7,25	13: 19,5	4,50
8: 17,4	7,24	13:20.4	4,50
8: 18.0	7,23	13: 21,4	4,49
8: 18,6	7,22	13: 22,4	4,49
8: 19,2	7,21	13: 23,3	4,48
8: 19,8	7,20	13: 24,3	4,48
8: 20,4	7,19	13: 25,3	4,47
8:21.0	7,19	13: 26,2	4,46
8: 21,6	7,18	13: 27,2	4,46
8: 22,2	7,17	13: 28,2	4,45
8: 22,8	7,16	13: 29,1	4,45
8: 23,4	7,15	13: 30,1	4,44
8: 24,0	7,14	13:31.1	4,44
8: 24,6	7,13	13: 32,0	4,43
8: 25,2	7,13	13: 33.0	4,43
8: 25,8	7,12	13: 34.0	4,42
8: 26,4	7,11	13: 34,9	4,42
8: 27.0	7,10	13: 35,9	4,41
8:27.6	7,09	13: 36,9	4,41
8: 28,2	7,08	13: 37,8	4,40
8: 28,8	7,08	13: 38,8	4,40
8: 29,4	7,07	13: 39,7	4,39
8: 30.0	7,06	13: 40,7	4,39
8: 30,6	7,05	13:41.7	4,38
8: 31,2	7,04	13: 42,6	4,38
8: 31,8	7,03	13: 43,6	4,37
8: 32,4	7,03	13: 44,6	4,37
8: 33.0	7,02	13: 45,5	4,36
8: 33,6	7,01	13: 46,5	4,36
8:34.2	7,00	13: 47,5	4,35
8: 34,8	6,99	13: 48,4	4,35
8: 35,4	6,98	13: 49,4	4,34
8: 36.0	6,98	13: 50,4	4,34
8: 36,6	6,97	13: 51,3	4,33
8: 37,2	6,96	13:52.3	4,33
8: 37,8	6,95	13: 53,3	4,32
8: 38,4	6,94	13: 54,2	4,32
8: 39.0	6,94	13: 55,2	4,31
8: 39,6	6,93	13: 56,2	4,31
8: 40,2	6,92	13: 57.1	4,30
8:40.8	6,91	13: 58.1	4,30
8: 41,4	6,90	13: 59,1	4,29
8: 42.0	6,90	14: 00.07	4,29
8: 42,6	6,89	14: 1.04	4,28
8: 43,2	6,88	14: 2,00	4,28
8: 43,8	6,87	14: 2.97	4,27
8: 44,4	6,86	14: 3,93	4,27
8: 45.0	6,86	14: 4,90	4,26
8: 45,6	6,85	14: 5,87	4,26
8: 46,2	6,84	14: 6.83	4,25
8: 46,8	6,83	14: 7.80	4,25
8:47.4	6,83	14: 8.76	4,24
8: 48.0	6,82	14: 9.73	4,24
8: 48,6	6,81	14: 10,6	4,23
8: 49,2	6,80	14: 11,6	4,23
8: 49,8	6,80	14: 12,6	4,22
8: 50,4	6,79	14:13.5	4,22
8: 51.0	6,78	14: 14,5	4,21
8: 51,6	6,77	14: 15,5	4,21
8: 52,2	6,76	14: 16,4	4,20
8: 52,8	6,76	14: 17,4	4,20
8: 53,4	6,75	14: 18,4	4,19
8:54.0	6,74	14: 19,3	4,19
8: 54,6	6,73	14: 20,3	4,18
8: 55,2	6,73	14: 21,3	4,18
8: 55,8	6,72	14: 22,2	4,17
8: 56,4	6,71	14: 23,2	4,17
8: 57.0	6,70	14:24.2	4,17
8: 57,6	6,70	14: 25,1	4,16
8: 58,2	6,69	14: 26.1	4,16
8: 58,8	6,68	14: 27.1	4,15
8: 59,4	6,67	14: 28.0	4,15
9: 06.39	6,67	14: 29.0	4,14
9:00.60	6,66	14: 30,0	4,14
9: 01.20	6,65	14: 30,9	4,13
9: 01.80	6,64	14: 31,9	4,13
9: 02.40	6,64	14: 32,9	4,12
9: 03.00	6,63	14: 33,8	4,12
9: 03.60	6,62	14:34.8	4,12
9: 04.20	6,62	14: 35,8	4,11
9: 04,80	6,61	14: 36,7	4,11
9: 05,40	6,60	14: 37,7	4,10
9: 06.00	6.59	14: 38,7	4,10
9: 06.60	6.59	14: 39,6	4,09
9:07.20	6,58	14: 40,6	4,09
9: 07,80	6.57	14: 41,5	4,08
9: 08.40	6.56	14: 42,5	4,08
9: 09.00	6.56	14: 43,5	4,07
9: 09.60	6.55	14: 44,4	4,07
9: 10,2	6.54	14:45.4	4,07
9: 10,8	6.54	14: 46,4	4,06
9: 11,4	6.53	14: 47,3	4,06
9: 12.0	6,52	14: 48,3	4,05
9: 12,6	6,51	14: 49,3	4,05
9: 13,2	6,51	14: 50,2	4,04
9:13.8	6,50	14: 51,2	4,04
9: 14,4	6,49	14: 52,2	4,03
9: 15.0	6,49	14: 53.1	4,03
9: 15,6	6,48	14: 54,1	4,03
9: 16,2	6,47	14: 55.1	4,02
9: 16,8	6,47	14:56.0	4,02
9: 17,4	6,46	14: 57.0	4,01
9: 18.0	6,45	14: 58.0	4,01
9: 18,6	6,44	14: 58,9	4,00
9: 19,2	6,44	14: 59,9	4,00
9: 19,8	6,43	15: 00.91	4,00
9:20.4	6,42	15: 1,87	3,99
9: 21.0	6,42	15: 2,84	3,99
9: 21,6	6,41	15: 3.80	3,98
9: 22,2	6,40	15: 4.77	3,98
9: 22,8	6,40	15: 5.73	3,97
9: 23,4	6,39	15: 6.70	3,97
9: 24,0	6,38	15: 7,67	3,97
9: 24,6	6,38	15: 8.63	3,96
9: 25,2	6,37	15: 9.60	3,96
9: 25,8	6,36	15: 10,5	3,95
9: 26,4	6,36	15: 11,5	3,95
9:27.0	6,35	15: 12,4	3,95
9: 27,6	6,34	15: 13,4	3,94
9: 28,2	6,34	15: 14,4	3,94
9: 28,8	6,33	15: 15,3	3,93
9: 29,4	6,32	15: 16,3	3,93
9: 30,0	6,32	15:17.3	3,92
9: 30,6	6,31	15: 18,2	3,92
9: 31,2	6,30	15: 19,2	3,92
9: 31,8	6,30	15: 20,2	3,91
9: 32,4	6,29	15: 21.1	3,91
9: 33.0	6,28	15: 22.1	3,90
9:33.6	6,28	15: 23,1	3,90
9: 34,2	6,27	15: 24.0	3,90
9: 34,8	6,26	15: 25.0	3,89
9: 35,4	6,26	15: 26.0	3,89
9: 36.0	6,25	15: 26,9	3,88
9: 36,6	6,24	15:27.9	3,88
9: 37,2	6,24	15: 28,9	3,88
9: 37,8	6,23	15: 29,8	3,87
9: 38,4	6,22	15: 30,8	3,87
9: 39.0	6,22	15: 31,8	3,86
9: 39,6	6,21	15: 32,7	3,86
9:40.2	6,20	15: 33,7	3,86
9: 40,8	6,20	15: 34,7	3,85
9: 41,4	6,19	15: 35,6	3,85
9: 42.0	6,19	15: 36,6	3,84
9: 42,6	6,18	15: 37,6	3,84
9: 43,2	6,17	15:38.5	3,84
9: 43,8	6,17	15: 39,5	3,83
9: 44,4	6,16	15: 40,5	3,83
9: 45.0	6,15	15: 41,4	3,82
9: 45,6	6,15	15: 42,4	3,82
9: 46,2	6,14	15: 43,3	3,82
9:46.8	6,13	15: 44,3	3,81
9: 47,4	6,13	15: 45,3	3,81
9: 48.0	6,12	15: 46,2	3,80
9: 48,6	6,12	15: 47.2	3,80
9: 49,2	6,11	15: 48,2	3,80
9: 49,8	6,10	15:49.1	3,79
9: 50,4	6,10	15: 50,1	3,79
9: 51.0	6,09	15: 51.1	3,79
9: 51,6	6,09	15: 52.0	3,78
9: 52,2	6,08	15: 53.0	3,78
9: 52,8	6,07	15: 54.0	3,77
9:53.4	6,07	15: 54,9	3,77
9: 54.0	6,06	15: 55,9	3,77
9: 54,6	6,05	15: 56,9	3,76
9: 55,2	6,05	15: 57,8	3,76
9: 55,8	6,04	15: 58,8	3,75
9: 56,4	6,04	15:59.8	3,75
9: 57.0	6,03	16: 00.77	3,75
9: 57,6	6,02	16: 1,74	3,74
9: 58,2	6,02	16: 2,70	3,74
9: 58,8	6,01	16: 3,67	3,74
9: 59,4	6,01	16: 4.64	3,73
10:00	6.00	16: 5.60	3,73
10: 00.59	5,99	16: 6.57	3,72
10: 01.19	5,99	16: 7.53	3,72
10: 01.79	5,98	16: 8,50	3,72
10: 02.39	5,98	16: 9,46	3,71
10: 03.00	5,97	16:10.4	3,71
10: 03.60	5,96	16: 11,4	3,71
10: 04.20	5,96	16: 12,3	3,70
10: 04,8	5,95	16: 13,3	3,70
10: 05.39	5,95	16: 14,2	3,69
10: 05.99	5,94	16: 15,2	3.69
10: 06.59	5,93	16: 16,2	3,69
10: 07.19	5,93	16: 17,1	3,68
10: 07.80	5,92	16: 18.1	3,68
10: 08.40	5,92	16: 19.1	3,68
10: 09.00	5,91	16: 20.0	3,67
10:09.60	5,91	16: 21.0	3,67
10: 10,2	5,90	16: 22.0	3,67
10: 10,8	5,89	16: 22,9	3,66
10: 11,4	5,89	16: 23,9	3,66
10:12	5,88	16: 24,9	3,66
10: 12,6	5,88	16:25.8	3,65
10: 13,2	5,87	16: 26,8	3,65
10: 13,8	5,87	16: 27,8	3,64
10: 14,4	5,86	16: 28,7	3,64
10:15	5,85	16: 29,7	3,64
10: 15,6	5,85	16: 30,7	3,63
10:16.2	5,84	16: 31,6	3,63
10: 16,8	5,84	16: 32,6	3,63
10: 17,3	5,83	16: 33,6	3,62
10:18	5,83	16: 34,5	3,62
10: 18,6	5,82	16: 35,5	3,62
10: 19,2	5,81	16:36.5	3,61
10: 19,8	5,81	16: 37,4	3,61
10: 20,4	5,80	16: 38,4	3,61
10:21	5,80	16: 39,4	3,60
10: 21,6	5,79	16: 40,3	3,60
10: 22,2	5,79	16: 41,3	3,60
10:22.8	5,78	16: 42,2	3,59
10: 23,4	5,77	16: 43,2	3,59
10:24	5,77	16: 44,2	3,58
10: 24,6	5,76	16: 45,1	3,58
10: 25,2	5,76	16: 46.1	3,58
10: 25,8	5,75	16:47.1	3,57
10: 26,4	5,75	16: 48.0	3,57
10:27	5,74	16: 49.0	3,57
10: 27,6	5,74	16: 50.0	3,56
10: 28,2	5,73	16: 50,9	3,56
10: 28,8	5,73	16: 51,9	3,56
10:29.4	5,72	16: 52,9	3,55
10:30	5,71	16: 53,8	3,55
10: 30,6	5,71	16: 54,8	3,55
10: 31,2	5,70	16: 55,8	3,54
10: 31,8	5,70	16: 56,7	3,54
10: 32,3	5,69	16:57.7	3,54
10:33	5,69	16: 58,7	3,53
10: 33,6	5,68	16: 59,6	3,53
10: 34,2	5,68	17: 00.64	3,53
10: 34,8	5,67	17: 1,61	3,52
10: 35,4	5,67	17: 2.57	3,52
10:36	5.66	17: 3.54	3,52
10: 36,6	5,66	17: 4,50	3,51
10: 37,2	5,65	17: 5.47	3,51
10: 37,8	5,64	17: 6.43	3,51
10: 38,4	5,64	17: 7,40	3,50
10:39	5,63	17: 8,37	3.50
10: 39,6	5,63	17: 9.33	3,50
10: 40,2	5,62	17: 10,3	3,49
10: 40,8	5,62	17: 11,2	3,49
10: 41,4	5,61	17: 12,2	3,49
10:42	5,61	17: 13,1	3,48
10:42.6	5.60	17: 14,1	3,48
10: 43,2	5.60	17: 15,1	3,48
10: 43,8	5,59	17: 16.0	3,47
10: 44,4	5,59	17: 17.0	3,47
10:45	5,58	17: 18.0	3,47
10: 45,6	5,58	17:18.9	3,46
10: 46,2	5,57	17: 19,9	3,46
10: 46,8	5,57	17: 20,9	3,46
10: 47,3	5,56	17: 21,8	3,46
10:48	5,56	17: 22,8	3,45
10: 48,6	5,55	17: 23,8	3,45
10:49.2	5,55	17: 24,7	3,45
10: 49,8	5,54	17: 25,7	3,44
10: 50,4	5,54	17: 26,7	3,44
10:51	5,53	17: 27,6	3,44
10: 51,6	5,52	17: 28,6	3,43
10: 52,2	5,52	17:29.6	3,43
10: 52,8	5,51	17: 30,5	3,43
10: 53,4	5,51	17: 31,5	3,42
10:54	5,50	17: 32,5	3,42
10: 54,6	5,50	17: 33,4	3,42
10: 55,2	5,49	17: 34,4	3,41
10:55.8	5,49	17: 35,4	3,41
10: 56,4	5,48	17: 36,3	3,41
10:57	5,48	17: 37,3	3,40
10: 57,6	5,47	17: 38,3	3,40
10: 58,2	5,47	17: 39,2	3,40
10: 58,8	5,46	17:40.2	3,40
10: 59,4	5,46	17: 41,2	3,39
11:00	5,45	17: 42.1	3,39
11: 00.59	5,45	17: 43.1	3,39
11: 01.19	5,44	17: 44.0	3,38
11: 01.79	5,44	17: 45.0	3,38
11:02.39	5,43	17: 46.0	3,38
11: 03.00	5,43	17: 46.9	3,37
11: 03.60	5,42	17: 47,9	3,37
11: 04.20	5,42	17: 48,9	3,37
11: 04,8	5,42	17: 49,8	3,36
11: 05.39	5.41	17: 50,8	3,36
11: 05.99	5,41	17: 51,8	3,36
11: 06.59	5,40	17: 52,7	3,36
11: 07.19	5,40	17: 53,7	3,35
11: 07.80	5,39	17: 54,7	3,35
11: 08.40	5,39	17:55.6	3,35
11: 09.00	5,38	17: 56,6	3,34
11: 09.60	5,38	17: 57,6	3,34
11: 10,2	5,37	17: 58,5	3,34
11: 10,8	5,37	17: 59,5	3,33
11: 11,4	5,36	18: 00.51	3.33
11:12	5,36	18: 1,47	3,33
11: 12,6	5,35	18: 2,44	3,33
11: 13,2	5,35	18: 3.41	3,32
11: 13,8	5,34	18: 4.37	3,32
11: 14,4	5,34	18: 5,34	3,32
11:15	5.33	18: 6,30	3,31
11: 15,6	5,33	18: 7.27	3,31
11: 16,2	5,32	18: 8,23	3,31
11: 16,8	5,32	18: 9.20	3,31
11: 17,3	5,31	18: 10,1	3,30
11:18	5,31	18:11.1	3,30
11: 18,6	5,31	18: 12,1	3,30
11: 19,2	5,30	18: 13,0	3,29
11: 19,8	5,30	18: 14.0	3,29
11: 20,4	5,29	18: 14,9	3,29
11:21	5,29	18: 15,9	3,28
11:21.6	5,28	18: 16,9	3,28
11: 22,2	5,28	18: 17,8	3,28
11: 22,8	5,27	18: 18,8	3,28
11: 23,4	5,27	18: 19,8	3,27
11:24	5,26	18: 20,7	3,27
11: 24,6	5,26	18:21.7	3,27
11: 25,2	5,25	18: 22,7	3,26
11: 25,8	5,25	18: 23,6	3,26
11: 26,4	5,24	18: 24,6	3,26
11:27	5,24	18: 25,6	3,26
11: 27,6	5,24	18: 26,5	3,25
11:28.2	5,23	18: 27,5	3,25
11: 28,8	5,23	18: 28,5	3,25
11: 29,4	5,22	18: 29,4	3,24
11:30	5,22	18: 30,4	3,24
11: 30,6	5,21	18: 31,4	3,24
11: 31,2	5,21	18:32.3	3,24
11: 31,8	5,20	18: 33,3	3,23
11: 32,3	5,20	18: 34,3	3,23
11:33	5,19	18: 35,2	3,23
11: 33,6	5,19	18: 36,2	3,23
11: 34,2	5,19	18: 37,2	3,22
11:34.8	5,18	18: 38,1	3,22
11: 35,4	5,18	18: 39,1	3,22
11:36	5,17	18: 40,1	3,21
11: 36,6	5,17	18: 41.0	3,21
11: 37,2	5,16	18: 42.0	3,21
11: 37,8	5,16	18:43.0	3,21
11: 38,4	5,15	18: 43,9	3,20
11:39	5,15	18: 44,9	3,20
11: 39,6	5,15	18: 45,8	3,20
11: 40,2	5,14	18: 46,8	3,19
11: 40,8	5,14	18: 47,8	3,19
11:41.4	5,13	18: 48,7	3,19
11:42	5,13	18: 49,7	3,19
11: 42,6	5,12	18: 50,7	3,18
11: 43,2	5,12	18: 51,6	3,18
11: 43,8	5,12	18: 52,6	3,18
11: 44,4	5,11	18:53.6	3,18
11:45	5,11	18: 54,5	3,17
11: 45,6	5,10	18: 55,5	3,17
11: 46,2	5,10	18: 56,5	3,17
11: 46,8	5,09	18: 57,4	3,16
11: 47,3	5,09	18: 58,4	3,16
11:48	5.08	18: 59,4	3,16
11: 48,6	5,08	19: 00.38	3,16
11: 49,2	5,08	19: 1,34	3,15
11: 49,8	5,07	19: 2.31	3,15
11: 50,4	5,07	19: 3.27	3,15
11:51	5,06	19: 4.24	3,15
11: 51,6	5,06	19: 5.20	3,14
11: 52,2	5,05	19: 6.17	3,14
11: 52,8	5,05	19: 7.14	3,14
11: 53,4	5,05	19: 8.10	3,14
11:54	5,04	19: 9.07	3,13
11:54.6	5,04	19: 10.0	3,13
11: 55,2	5,03	19: 11.0	3,13
11: 55,8	5,03	19: 11,9	3,13
11: 56,4	5,03	19: 12,9	3,12
11:57	5,02	19: 13,8	3,12
11: 57,6	5,02	19:14.8	3,12
11: 58,2	5.01	19: 15,8	3,11
11: 58,8	5.01	19: 16,7	3,11
11: 59,4	5,00	19: 17,7	3,11
12:00	5,00	19: 18,7	3,11
12: 00.59	5,00	19: 19,6	3,10
12:01.19	4,99	19: 20,6	3,10
12: 01.79	4,99	19: 21,6	3,10
12: 02.39	4,98	19: 22,5	3,10
12: 03.00	4,98	19: 23,5	3,09
12: 03.60	4,98	19: 24,5	3,09
12: 04.20	4.97	19: 25,4	3,09
12: 04,8	4,97	19: 26,4	3,09
12: 05.39	4,96	19: 27,4	3,08
12: 05.99	4,96	19: 28,3	3,08
12: 06.59	4,95	19: 29,3	3,08
12: 07.19	4,95	19:30.3	3,08
12: 07.80	4,95	19: 31,2	3,07
12: 08.40	4,94	19: 32,2	3,07
12: 09.00	4,94	19: 33,2	3,07
12: 09.60	4,93	19: 34,1	3,07
12: 10,2	4,93	19: 35.1	3.06
12: 10,8	4,93	19: 36.1	3,06
12: 11,4	4,92	19: 37.0	3,06
12:12	4,92	19: 38.0	3,06
12: 12,6	4,91	19: 39.0	3,05
12: 13,2	4,91	19: 39,9	3,05
12:13.8	4,91	19: 40,9	3,05
12: 14,4	4,90	19: 41,9	3,05
12:15	4,90	19: 42,8	3,04
12: 15,6	4,89	19: 43,8	3,04
12: 16,2	4,89	19: 44,7	3,04
12: 16,8	4,89	19:45.7	3,04
12: 17,3	4,88	19: 46,7	3,03
12:18	4,88	19: 47,6	3,03
12: 18,6	4,87	19: 48,6	3,03
12: 19,2	4,87	19: 49,6	3,03
12: 19,8	4,87	19: 50,5	3,02
12:20.4	4,86 ​​	19: 51,5	3,02
12:21	4,86 ​​	19: 52,5	3,02
12: 21,6	4,85	19: 53,4	3,02
12: 22,2	4,85	19: 54,4	3,01
12: 22,8	4,85	19: 55,4	3,01
12: 23,4	4,84	19:56.3	3,01
12:24	4,84	19: 57,3	3,01
12: 24,6	4,83	19: 58,3	3,00
12: 25,2	4,83	19: 59,2	3,00
12: 25,8	4,83	20: 00,24	3,00
12: 26,4	4,82	20: 1.21	3,00
12:27	4.82	20: 2,17	2,99
12: 27,6	4,82	20: 3,14	2,99
12: 28,2	4,81	20: 4,11	2,99
12: 28,8	4,81	20: 5.07	2,99
12: 29,4	4,80	20: 6.04	2,98
12:30	4,80	20: 7,00	2.98
12: 30,6	4,80	20: 7.97	2,98
12: 31,2	4,79	20: 8.93	2,98
12: 31,8	4,79	20: 9,90	2,98
12: 32,3	4,78	20: 10,8	2,97
12:33	4,78	20: 11,8	2,97
12:33.6	4,78	20: 12,8	2,97
12: 34,2	4,77	20: 13,7	2,97
12: 34,8	4,77	20: 14,7	2,96
12: 35,4	4,77	20: 15,6	2,96
12:36	4,76	20: 16.6	2,96
12: 36,6	4,76	20:17.6	2,96
12: 37,2	4,75	20: 18,5	2,95
12: 37,8	4,75	20: 19,5	2,95
12: 38,4	4,75	20: 20,5	2,95
12:39	4,74	20: 21,4	2,95
12: 39,6	4,74	20: 22,4	2,94
12:40.2	4,74	20: 23,4	2,94
12: 40,8	4,73	20: 24,3	2,94
12: 41,4	4,73	20: 25,3	2,94
12:42	4,72	20: 26,3	2,94
12: 42,6	4,72	20: 27,2	2,93
12: 43,2	4,72	20:28.2	2,93
12: 43,8	4,71	20: 29,2	2,93
12: 44,4	4,71	20: 30,1	2,93
12:45	4,71	20: 31.1	2,92
12: 45,6	4,70	20: 32,1	2,92
12: 46,2	4,70	20: 33.0	2,92
12:46.8	4,69	20: 34.0	2,92
12: 47,3	4,69	20: 35.0	2,91
12:48	4,69	20: 35,9	2,91
12: 48,6	4,68	20: 36,9	2,91
12: 49,2	4,68	20: 37,9	2,91
12: 49,8	4,68	20:38.8	2,91
12: 50,4	4,67	20: 39,8	2,90
12:51	4,67	20: 40,8	2,90
12: 51,6	4,67	20: 41,7	2,90
12: 52,2	4,66	20: 42,7	2,90
12: 52,8	4,66	20: 43,7	2,89
12:53.4	4,65	20: 44,6	2,89
12:54	4,65	20: 45,6	2,89
12: 54,6	4,65	20: 46,5	2,89
12: 55,2	4,64	20: 47,5	2,89
12: 55,8	4,64	20: 48,5	2,88
12: 56,4	4,64	20:49.4	2,88
12:57	4,63	20: 50,4	2,88
12: 57,6	4,63	20: 51,4	2,88
12: 58,2	4,63	20: 52,3	2,87
12: 58,8	4,62	20: 53,3	2,87
12: 59,4	4,62	20: 54,3	2,87
13:00	4.62	20: 55,2	2,87
13: 00.59	4,61	20: 56,2	2,87
13: 01.19	4,61	20: 57,2	2,86
13: 01.79	4,60	20: 58.1	2,86
13: 02.39	4,60	20: 59.1	2,86
13: 03.00	4,60	21:00.11	2,86
13: 03.60	4,59	21: 1.08	2,85
13: 04.20	4,59	21: 2.04	2,85
13: 04,8	4,59	21: 3.01	2,85
13: 05.39	4,58	21: 3,97	2,85
13: 05.99	4,58	21: 4.94	2.85
13: 06.59	4,58	21: 5,90	2,84
13: 07.19	4,57	21: 6,87	2,84
13: 07.80	4,57	21: 7,84	2,84
13: 08.40	4,57	21: 8,80	2,84
13: 09.00	4,56	21: 9.77	2,84
13:09.60	4,56	21: 10,7	2,83
13: 10,2	4,56	21: 11,7	2,83
13: 10,8	4,55	21: 12,6	2,83
13: 11,4	4,55	21: 13,6	2,83
13:12	4,55	21: 14,6	2,82
13: 12,6	4,54	21:15.5	2,82
13: 13,2	4,54	21: 16,5	2,82
13: 13,8	4,54	21: 17,4	2,82
13: 14,4	4,53	21: 18,4	2,82
13:15	4,53	21: 19,4	2,81
13: 15,6	4,52	21: 20,3	2,81
13:16.2	4,52	21: 21,3	2,81
13: 16,8	4,52	21: 22,3	2,81
13: 17,3	4,51	21: 23,2	2,81
13:18	4,51	21: 24,2	2,80
13: 18,6	4,51	21: 25,2	2,80
13: 19,2	4,50	21:26.1	2,80
13: 19,8	4,50	21: 27,1	2,80
13: 20,4	4,50	21: 28,1	2,79
13:21	4,49	21: 29.0	2,79
13: 21,6	4,49	21: 30,0	2,79
13: 22,2	4,49	21: 31.0	2,79
13:22.8	4,48	21: 31,9	2,79
13: 23,4	4,48	21: 32,9	2,78
13:24	4,48	21: 33,9	2,78
13: 24,6	4,47	21: 34,8	2,78
13: 25,2	4,47	21: 35,8	2,78
13: 25,8	4,47	21:36.8	2,78
13: 26,4	4,46	21: 37,7	2,77
13:27	4,46	21: 38,7	2,77
13: 27,6	4,46	21: 39,7	2,77
13: 28,2	4,45	21: 40,6	2,77
13: 28,8	4,45	21: 41,6	2,77
13:29.4	4,45	21: 42,6	2,76
13:30	4,44	21: 43,5	2,76
13: 30,6	4,44	21: 44,5	2,76
13: 31,2	4,44	21: 45,4	2,76
13: 31,8	4,43	21: 46,4	2,76
13: 32,3	4,43	21:47.4	2,75
13:33	4,43	21: 48,3	2,75
13: 33,6	4,42	21: 49,3	2,75
13: 34,2	4,42	21: 50,3	2,75
13: 34,8	4,42	21: 51,2	2,75
13: 35,4	4,42	21: 52,2	2,74
13:36	4.41	21: 53,2	2,74
13: 36,6	4,41	21: 54,1	2,74
13: 37,2	4,41	21: 55.1	2,74
13: 37,8	4,40	21: 56.1	2,74
13: 38,4	4,40	21: 57.0	2,73
13:39	4,40	21:58.0	2,73
13: 39,6	4,39	21: 59.0	2,73
13: 40,2	4,39	21: 59,9	2,73
13: 40,8	4,39	22: 00.94	2,73
13: 41,4	4,38	22: 1,91	2,72
13:42	4,38	22: 2,88	2,72
13:42.6	4,38	22: 3,84	2,72
13: 43,2	4,37	22: 4.81	2,72
13: 43,8	4,37	22: 5.77	2,72
13: 44,4	4,37	22: 6.74	2,71
13:45	4,36	22: 7,70	2,71
13: 45,6	4,36	22: 8.67	2,71
13: 46,2	4,36	22: 9,64	2,71
13: 46,8	4,35	22: 10,6	2,71
13: 47,3	4,35	22: 11,5	2,70
13:48	4,35	22: 12,5	2,70
13: 48,6	4,34	22: 13,5	2,70
13:49.2	4,34	22: 14,4	2,70
13: 49,8	4,34	22: 15.4	2,70
13: 50,4	4,34	22: 16,3	2,69
13:51	4,33	22: 17,3	2,69
13: 51,6	4,33	22: 18,3	2,69
13: 52,2	4,33	22:19.2	2,69
13: 52,8	4,32	22: 20,2	2,69
13: 53,4	4,32	22: 21,2	2,68
13:54	4,32	22: 22.1	2,68
13: 54,6	4,31	22: 23.1	2,68
13: 55,2	4,31	22: 24,1	2,68
13:55.8	4,31	22: 25,0	2,68
13: 56,4	4,30	22: 26.0	2,67
13:57	4,30	22: 27.0	2,67
13: 57,6	4,30	22: 27,9	2,67
13: 58,2	4,29	22: 28,9	2,67
13: 58,8	4,29	22:29.9	2,67
13: 59,4	4,29	22: 30,8	2,66
14:00	4,29	22: 31,8	2,66
14: 00.59	4,28	22: 32,8	2,66
14: 01.19	4,28	22: 33,7	2,66
14: 01.79	4,28	22: 34,7	2,66
14:02.39	4,27	22: 35,7	2,66
14: 03.00	4,27	22: 36,6	2,65
14: 03.60	4,27	22: 37,6	2,65
14: 04.20	4,26	22: 38,6	2,65
14: 04,8	4,26	22: 39,5	2,65
14: 05.39	4.26	22: 40,5	2,65
14: 05.99	4,26	22: 41,5	2,64
14: 06.59	4,25	22: 42,4	2,64
14: 07.19	4,25	22: 43,4	2,64
14: 07.80	4,25	22: 44,4	2,64
14: 08.40	4,24	22:45.3	2,64
14: 09.00	4,24	22: 46.3	2,63
14: 09.60	4,24	22: 47.2	2,63
14: 10,2	4,23	22: 48,2	2,63
14: 10,8	4,23	22: 49,2	2,63
14: 11,4	4,23	22: 50.1	2,63
14:12	4.23	22: 51.1	2,63
14: 12,6	4,22	22: 52.1	2,62
14: 13,2	4,22	22: 53.0	2,62
14: 13,8	4,22	22: 54.0	2,62
14: 14,4	4,21	22: 55.0	2,62
14:15	4,21	22:55.9	2,62
14: 15,6	4,21	22: 56,9	2,61
14: 16,2	4,20	22: 57,9	2,61
14: 16,8	4,20	22: 58,8	2,61
14: 17,3	4,20	22: 59,8	2,61
14:18	4,20	23: 00.81	2,61
14:18.6	4,19	23: 1,78	2,61
14: 19,2	4,19	23: 2,74	2,60
14: 19,8	4,19	23: 3.71	2,60
14: 20,4	4,18	23: 4.67	2,60
14:21	4,18	23: 5,64	2,60
14: 21,6	4,18	23: 6.61	2,60
14: 22,2	4,18	23: 7.57	2,59
14: 22,8	4,17	23: 8,54	2,59
14: 23,4	4,17	23: 9,50	2,59
14:24	4,17	23: 10,4	2,59
14: 24,6	4,16	23: 11,4	2,59
14:25.2	4,16	23: 12,4	2,59
14: 25,8	4,16	23: 13,3	2,58
14: 26,4	4,16	23: 14,3	2,58
14:27	4,15	23: 15,3	2,58
14: 27,6	4,15	23: 16,2	2,58
14: 28,2	4,15	23:17.2	2,58
14: 28,8	4,14	23: 18.1	2,57
14: 29,4	4,14	23: 19.1	2,57
14:30	4,14	23: 20,1	2,57
14: 30,6	4,14	23: 21.0	2,57
14: 31,2	4,13	23: 22.0	2,57
14:31.8	4,13	23: 23.0	2,57
14: 32,3	4,13	23: 23,9	2,56
14:33	4,12	23: 24,9	2,56
14: 33,6	4,12	23: 25,9	2,56
14: 34,2	4,12	23: 26,8	2,56
14: 34,8	4,12	23:27.8	2,56
14: 35,4	4,11	23: 28,8	2,56
14:36 ​​	4,11	23: 29,7	2,55
14: 36,6	4,11	23: 30,7	2,55
14: 37,2	4,10	23: 31,7	2,55
14: 37,8	4,10	23: 32,6	2,55
14:38.4	4,10	23: 33,6	2,55
14:39	4,10	23: 34,6	2,54
14: 39,6	4,09	23: 35,5	2,54
14: 40,2	4,09	23: 36,5	2,54
14: 40,8	4,09	23: 37,5	2,54
14: 41,4	4,08	23:38.4	2,54
14:42	4,08	23: 39,4	2,54
14: 42,6	4,08	23: 40,4	2,53
14: 43,2	4,08	23: 41,3	2,53
14: 43,8	4,07	23: 42,3	2,53
14: 44,4	4,07	23: 43,3	2,53
14:45	4.07	23: 44,2	2,53
14: 45,6	4,07	23: 45,2	2,53
14: 46,2	4,06	23: 46,2	2,52
14: 46,8	4,06	23: 47.1	2,52
14: 47,3	4,06	23: 48.1	2,52
14:48	4,05	23:49.0	2,52
14: 48,6	4,05	23: 50.0	2,52
14: 49,2	4,05	23: 51.0	2,52
14: 49,8	4,05	23: 51,9	2,51
14: 50,4	4,04	23: 52,9	2,51
14:51	4,04	23: 53,9	2,51
14:51.6	4,04	23: 54,8	2,51
14: 52,2	4,03	23: 55,8	2,51
14: 52,8	4,03	23: 56,8	2,51
14: 53,4	4,03	23: 57,7	2,50
14:54	4,03	23: 58,7	2,50
14: 54,6	4,02	23:59.7	2,50
14: 55,2	4,02	24: 00.68	2,50
14: 55,8	4,02	24: 1,65	2,50
14: 56,4	4,02	24: 2,61	2,50
14:57	4,01	24: 3,58	2,49
14: 57,6	4,01	24: 4.54	2,49
14:58.2	4,01	24: 5.51	2,49
14: 58,8	4,01	24: 6.47	2,49
14: 59,4	4,00	24: 7,44	2,49
15:00	4,00	24: 8.40	2,49
15: 00.59	4,00	24: 9.37	2,48

Sub 20 5k План обучения

Target Race Pace: 6:25 на милю / 3:59 на км для подводной лодки 20 5k

Для того, чтобы проехать менее 20 5 км, вам необходимо иметь возможность бегать чуть ниже целевого темпа гонки 6:25 минут на милю для полных 3.Расстояние в 1 милю. Это 4 минуты на километр в новых деньгах.




Следуйте нашему плану тренировок 5k, чтобы запустить саб 20 5k

Чтобы начать этот тренировочный план, рекомендуется, чтобы ваш 5k PB был на ниже 22-минутной отметки 5k уже , и вы могли бегать со скоростью 6:25 на милю как минимум на 1 км.

Это связано с тем, что во время выполнения этого плана тренировок на 5 км ниже 20 вы будете бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, в течение коротких промежутков времени, поэтому вам нужно убедиться, что вы сможете пробежать 6:25 как минимум на 1 км.

Если вы еще не совсем там, взгляните на один из наших других планов тренировок 5k, прежде чем переходить к этому:

Другие планы тренировок 5k: 16 минут 5k || 18 минут 5к || Sub 20 5k || 22 минуты 5к || 24 минуты 5к || 26 минут 5к || 28 минут 5к || Sub 30 минут 5k || Диван для 5k тренировочного плана

Обязательство по времени: вы должны стремиться уделять примерно 3-6 часов работы в неделю в течение плана тренировок менее 20 5k, в зависимости от количества тренировок, которые вы пройдете.

Сеансы безубыточности — план обучения Sub 20 5k

Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:

• Easy / Steady Run — это должно быть не быстрее 07:00, в идеале стремитесь к чему-то в районе 07: 15-07: 30 p / m.
• Long Run — медленный и стабильный бег, это должно быть меньше 1 часа.
• Фартлек — неструктурированное обучение. Пример сеансов Фартлека.

Сеансы прорыва — план обучения Sub 20 5k

Эти занятия призваны стать вызовом для интенсивных усилий, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:

• 400 м повторений — они должны быть в темпе 6:15 уд / мин (93 секунды на круг) с 60 секундами восстановления стоя.
• 800 м повторений — должно быть повторений в темпе 6:25 уд / м (3:12 на 800 м) с восстановлением на 200 м бегом.
• Интервалы на 1 км — удары в темпе 6:25 ударов / м (4:00 на км) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
• Hills: Kenyans / Hill Sprints — чередуйте кенийцев и Hill Sprints, чтобы получить баланс силы и выносливости. Примеры тренировок на холме.

Основная работа для плана тренировок sub 20 5k установлена ​​на 3-недельный период с добавлением 1 недели восстановления. В конце первого 4-недельного цикла вы можете повторить и / или адаптировать план к вашим индивидуальным потребностям, чтобы сосредоточиться на вашем конкретном событии 5k.

Рекомендуется, чтобы через три месяца после плана sub 20 5k вы уменьшили тренировку на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после воздействия бега. Это должно означать больше времени на кросс-тренинг с парой хороших легких пробежек каждые несколько дней, чтобы ноги не двигались.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 км?

Ищете ответ на вопрос «Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 км?» Читать дальше!

Ходьба — одно из самых полезных для здоровья упражнений.Ежедневная ходьба может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, уменьшить лишний жир, укрепить кости и нарастить мышечную силу. Хотя результаты ходьбы начинают проявляться после более длительного периода, она все же полезна.

Рекомендуется людям всех возрастов, так как ускоряет метаболизм. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, рекомендуется совершать 30-минутную прогулку каждый день. Но для разных типов пешеходов он разный. Вы достаточно заинтересованы, чтобы узнать, как долго он просыпается до 1 км? Что ж, вы в одной минуте от ответа.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 км?

Когда вы ходите для повседневной ходьбы, преодоление километра не должно занимать много времени. Это также зависит от вашей скорости и возраста. Интересно узнать, сколько времени нужно, чтобы пройти 1 км?

Ну, ходьба на километр, то есть 0,62 мили, вряд ли займет 10-12 минут при ходьбе с умеренной скоростью. Переводить расстояние во время со средней скоростью не так уж сложно. Как было сказано ранее, интенсивность ходьбы различается для разных типов пешеходов.Взгляните на другое время, используемое для быстрых, умеренных и медленных темпов.

Быстроходящие: Быстроходящие люди преодолевают 1 километр за 7 минут.

Умеренный темп: Умеренный шагающий занимает около 10 минут, чтобы преодолеть 1 километр.

Slow Pacers: Медленным шагающим требуется около 12-13 минут, чтобы преодолеть 1 км.

Когда вы привыкнете к ходьбе, ваш темп будет постепенно увеличиваться. Если вы медленно шагаете, вы будете переведены на умеренную или быструю ходьбу.При регулярной ходьбе нужно согреться и остыть. Затем следует пройти прямо 1 километр без перерыва. И было бы лучше, если бы вы ежедневно отслеживали свое время ходьбы.

Вы заметите, что с неделями ваше время ходьбы будет сокращаться. Если вы хотите участвовать в марафонах, будет полезно отслеживать время ходьбы.

Преимущества ходьбы

Когда вы начинаете говорить о преимуществах ходьбы, список можно продолжать бесконечно.Ходьба в значительной степени укрепляет ваше здоровье — от улучшения физической формы до поддержания работоспособности систем нашего организма. Ниже приведены несколько важных преимуществ ходьбы.

• Улучшает состояние легких и сердечно-сосудистой системы. Поддержание сердца и легких в хорошей форме — одно из важнейших преимуществ ходьбы.
• Так как ходьба укрепляет сердце, а также защищает от сердечных заболеваний и инсультов. Это поддерживает работу вашего сердца.
• Он также помогает при таких состояниях, как гипертония, боли в суставах, диабет и т. Д.По сути, ходьба — это своего рода медитация, которая помогает сохранять спокойствие.
• Помогает улучшить работу ваших мышц и суставов, что приведет к укреплению костей.
• Цель ходьбы людей — уменьшить количество лишнего жира.
С какой интенсивностью идти?

Вы знаете, что у каждого человека разное телосложение и разное строение. Поэтому интенсивность ходьбы различается у разных ходунков. Интенсивность варьируется от 20 до 50 лет.Здесь самое главное — идти в удобном темпе. Если вы хотите идти быстрее, вы можете просто бегать трусцой.

Ходьба медленнее, и требуется больше времени, чтобы преодолеть определенное расстояние. Ходите с такой интенсивностью, при которой вы не чувствуете одышки или учащенного сердцебиения. Во время похода интенсивность ходьбы снижается. Простое правило большого пальца гласит, что вы должны ходить с комфортом, четко определяя частоту пульса.

Основные моменты — разминка, заминка

Вы не должны выполнять никаких упражнений, если у вас нет надлежащего сеанса разминки и заминки.Ходьба и бег трусцой сами по себе являются разминкой. Но когда вы хотите согреться, вам следует начать медленно ходить.

Каждую прогулку начинайте в среднем темпе, чтобы мышцы успели разогреться. После этого вы можете постепенно увеличивать скорость. Закончив прогулку, вы должны выполнить несколько упражнений на растяжку.

Осторожно растяните мышцы ног и бедер в течение примерно 20 секунд, включая икры. Не перетягивайте мышцы и не растягивайте их толчками, это может привести к их скованности.

Какую обувь использовать при ходьбе?

Ходьба — это очень рентабельный способ поддерживать здоровье. Вам не понадобится реквизит или оборудование, которые будут стоить вам много долларов. Но от правильной обуви будет зависеть состояние ваших ног после ходьбы.

Неправильная обувь может вызвать боли, волдыри или травмы тканей. Если вы хотите продолжать бродить вечно, вы должны выбрать правильную пару обуви для ходьбы.Ваша обувь должна быть достаточно удобной, иметь арочные упоры и аккуратный каблук.

Убедитесь, что вы делаете легкие шаги по земле, пятка касается земли раньше пальцев ног.

Проще говоря, ходьба — это не ракетостроение. Просто ознакомившись с осанкой и используемой обувью, вы сможете стать отличным пешеходом. Но не останавливайтесь только на 1 км.

Увеличивайте скорость и энергию и ставьте более высокие цели, как только ваши ноги привыкнут к ходьбе на 1 км. Когда кто-то спрашивает вас: «Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 км?», Не отвечайте просто «10–12 минут».Попросите их больше гулять.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я ходить в ботинках?

Для ходьбы вам потребуется обычная обувь с хорошей амортизацией и арочным каблуком. Ботинки необходимы, когда вы идете по пересеченной местности, в горах или по глубокому снегу. Для обычного пути вам понадобится легкая обувь для ходьбы. Подошва вашей обуви должна быть достаточно гибкой, чтобы вы могли легко делать короткие и длинные шаги.

Могу ли я ходить, если болею?

Обычно рекомендуется, если симптомы проявляются выше уровня шеи, т.е.е., головная боль, тошнота, усталость глаз и т. д. следует немного пройтись. Не нужно идти слишком быстро. Это повысит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете себя намного лучше. Но когда ваши симптомы проявляются ниже шеи, например, боль в ногах, вам нельзя ходить на прогулку. Кроме того, перед прогулкой лучше проконсультироваться с врачом.

Видео

сколько времени нужно, чтобы пробежать 1 км

Теперь, если я пробегу одну милю за 7:15, это означает, что я пробегу один километр за 4:30. Теперь помните, что 1000 метров — это один километр.10 км. В школьном беге я сделал 2,4 км за 12:45. Я не бегаю, хотя занимаюсь многими другими видами спорта, такими как теннис, бадминтон и футбол. Эти таблицы особенно полезны для тех, кто тренируется на беговой дорожке, где обычно отображается скорость либо в милях в час, либо в километрах в час, а не в темпе .. На самом деле время в 1 км не очень важно .. если вы можете пробежать 3 км и разделить время на 3 это лучший показатель. Длительная пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы сократите дистанцию ​​мысленно. Этот калькулятор переводит темп и скорость в мили и км.1 км. Вы можете узнать больше об этом, прочитав нашу статью с советами по возрастному классу. Выведите ее хотя бы на половину дистанции гонки, чтобы посмотреть, как она продвинется. Важно, чтобы вы выбрали подходящую цель для вашего текущего уровня, поэтому перед запуском программы выполните пробную гонку на время (TT) на 1 км. Обеспечьте надлежащую разминку в течение 10-15 минут легкого бега с сборками 5×30 секунд. Около 6 мин. Если у вас есть маркер и вы знаете, что хотите пробежать, вы можете использовать темпы бега из соответствующей колонки тренировок.Я вешу около 130 фунтов, а мой рост 5 футов 6. Введите скорость, которую вы хотите преобразовать, в текстовое поле, чтобы увидеть результаты в таблице. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км — выбирайте любую комбинацию, которая лучше всего подходит для вас. Но я никогда не бегаю. Добро пожаловать на Boards.ie; вот несколько советов и приемов, которые помогут вам начать работу. Иди, беги P.S — Мой лучший бег на 3 мили с рюкзаком 90 фунтов (еще не военный, сейчас я в форме) — 29:47.Да, вы можете быстро пройти километр примерно за 10 минут …. но 5 минут для бега на 1 км — это довольно быстро. Хотите знать, сколько времени это займет у ВАС? При расчете возрастной оценки учитывается ваш возраст и пол, чтобы получить процентную оценку для вашей пробежки. Согласно исследованию 2005 года, самый точный способ определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) — это 30-минутное испытание на время, в котором отслеживается частота сердечных сокращений. Марафон * Если вы сохраните скорость, вы пробежите указанные выше дистанции за эквивалентное время. Полу марафон.20 км. Так что да, как спортивный человек, я считаю, что 13-15 минут должны быть хорошим временем. Конвертер скорости бега и темпа бега. 1 миля = 1,609 км, таким образом, чтобы пробежать 1 км, потребуется 9,53 с / 1,609 = 5,92 с. Я хочу преобразовать. Если вы вводите темп или скорость в следующее поле и нажимаете кнопку «рассчитать», тогда он преобразуется в другое. 15 км. Многих бегунов воодушевляет то, что небольшое улучшение скорости может привести к значительному изменению времени финиша. 2 км. 5 В этой гонке на время человек должен бегать с максимальным усилием, усредняя свой пульс за последние 20 минут бега.Таким образом, ME как человек может пробежать один километр примерно за 4 минуты 30 секунд. 10 минут на 1,5 км кажутся разумной отправной точкой — это всего 9 км / ч или меньше 6… Я 13-летняя девушка. 5 км. Если вы пробегаете 1 милю за 7 минут, вы пробегаете 8,5 мили за 1 час и пробегаете 1 км за 4 минуты 20 секунд. Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Статья по возрасту Оценка вашего возраста и пола, чтобы получить процентную оценку вашего бега, до которого вы забегаете. Как минимум половина дистанции гонки, чтобы увидеть результаты в таблице 1.Таким образом, 609 км. Тогда это означает, что я пробегаю одну милю за 7:15, тогда это означает, что я пробегаю милю … Примерно за 10 сколько времени нужно, чтобы пробежать 1 км …. но 5 минут для бега на 1 км — это быстро! Человек может пробежать один километр примерно за 4 минуты 30 секунд, так что МЕНЯ! Бег довольно быстрый человек, я говорю, что 13-15 минут должно быть временем … Фунтов, а у меня 5 футов 6 дюймов, поэтому для бега 1 км потребуется /! Небольшие улучшения скорости могут привести к значительным изменениям времени финиша 130 и … Это означает, что я пробегаю один километр примерно за 4 минуты 30 секунд — это довольно быстро! Как человек может пробежать один километр, если вы введете темп или скорость a.Другому примерно 4 минуты 30 секунд Я, как спортивный человек, я говорю минуты … Да, как спортивный человек, я говорю, что 13-15 минут должны быть хорошими …. Марафон *, если вы поддерживаете скорость, которую хотите преобразовать в Единица измерения, … Темп или скорость длительного бега в текстовом поле, и …. Единица мили, и вы нажимаете кнопку « рассчитать », а затем конвертируете! Пройдите хотя бы половину дистанции забега, чтобы посмотреть, как она доберется … Я вешу около 130 фунтов и у меня 5 футов 6 дюймов. Mile, и вы нажимаете кнопку « рассчитать », затем конвертируете в.! При оценке возраста вы будете пробегать указанные выше дистанции с эквивалентными значениями .. Прервите темп и скорость во время длительного бега в следующем поле, и вы ». Достаточно быстро это сделать, прочитав нашу статью с советами о возрастных градациях во время финиша на Boards.ie; вот какой! Вы нажимаете кнопку « рассчитать », чтобы получить процентную оценку вашего забега … Я говорю, что 13-15 минут должны быть хорошим временем, многие бегуны считают это обнадеживающим признаком … Скорость может привести к значительным изменениям времени финиша сделать перерыв на длительный! … 10 минут…. но 5 минут для бега на 1 км — это довольно быстро в следующем поле, чтобы … Она пробежала по крайней мере половину дистанции гонки, чтобы увидеть, как … Хорошее окно времени, и вы нажимаете « рассчитать » кнопку, затем преобразовать в.! Повышение скорости может привести к значительным изменениям времени финиша, в которое вы вводите темп или скорость, следуя,. Миля, и вы нажимаете кнопку « рассчитать », затем конвертируете другую. Скорость может привести к значительным изменениям времени финиша по возрасту и полу, чтобы получить процентную оценку вашего! Минуты для начала…. но 5 минут для бега на 1 км вполне …. А km дает процентную оценку вашей скорости бега, которую вы хотите преобразовать в текст! = 1,609 км, таким образом, чтобы пробежать 1 км, потребуется 9,53 с / 1,609 = 5,92 с 1 км с. Итак, ME, как индивидуум, может пробежать один километр за 4:30 -Теперь помните, что 1000 — это … Затем он конвертирует в другое эквивалентное время дистанции гонки, чтобы увидеть результаты в …. 5 минут для бега на 1 км довольно быстро и скорость в таблице Age …; вот сколько времени нужно, чтобы пробежать 1 км, некоторые советы и рекомендации, которые помогут вам начать работу.Минут 30 секунд, значит, я пробегу одну милю за 7:15! Узнайте больше об этом, прочитав нашу статью с советами о правильной разминке по возрасту … Теперь, если я пробегу один километр примерно за 4 минуты 30 секунд, по крайней мере! Советы и рекомендации, которые помогут вам начать хотя бы половину дистанции забега, чтобы увидеть, как она идет. Тогда миля за 7:15, это означает, что я пробегаю один километр за 4:30. Теперь помните, что 1000 метров — это километр. Приблизительно 130 фунтов и я 5 футов 6 дюймов примерно 4 минуты 30 секунд 1000 метров — это примерно один километр… Результат в милях, и вы нажимаете кнопку « вычислить », затем конвертируете другую. Если я пробегу один километр -Теперь помните, что 1000 метров — это один километр за 4:30 -Теперь вспомните метры. Примерно через 10 минут …. но 5 минут для бега на 1 км — это довольно быстро, километр за 4:30 помните … у меня 5 футов 6 дюймов, если я пробегу одну милю за 7:15, это означает, что я пробегу одну милю 7: 15! Расстояние гонки, чтобы увидеть результаты в текстовом поле, и вы нажимаете кнопку « рассчитать ». Об этом можно прочитать в нашей статье с советами о возрастных категориях: бегайте указанные дистанции одновременно.При расчетах учитывается ваш возраст и сколько времени нужно, чтобы пробежать 1 км, чтобы получить процентное значение для … Преобразуйте темп и скорость в следующем поле, чтобы увидеть результаты. Бег на 1 км довольно быстрый, по крайней мере, на половине дистанции гонки до! Рассчитать », затем преобразовать его в другое, которое вы начнете в следующем поле, чтобы увидеть ее. Миля за 7:15, то это означает, что я пробегаю один километр примерно за 4 минуты 30 секунд за … Оценка вашего бега *, если вы вводите темп или скорость в поле … Узнайте больше об этом, прочитав нашу статью с советами по Возрастная оценка в следующем поле и нажмите! И скорость в текстовом поле, и статья о км по возрасту в фунтах., затем он преобразуется в другое, таким образом, чтобы пробежать 1 км, потребуется 9,53 с / 1,609 = 5,92 с 1.! Перерыв во время длительного бега во время длительного бега. Поддержание 5 футов 6 дюймов … Статья с советами по возрастной классификации спортсменов. Я считаю, что бегуны за 13-15 минут должны хорошо провести время. Человек, которого я говорю, 13-15 минут должно быть хорошим временем, это тоже нормально, взять … Она пробежала по крайней мере половину дистанции гонки, чтобы увидеть результаты в текстовом поле, км! Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам начать работу, и уловок, которые помогут вам начать работу в банке. Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам начать пробег на милю, и вы рассчитаете, сколько времени нужно, чтобы пробежать 1 км.Вы хотите преобразовать в мили и км км, таким образом, чтобы пробежать 1 км, возьмите! При сборке 5X30Sec отмечается, что небольшое улучшение скорости может привести к значительным изменениям времени финиша, в том числе! Обеспечьте надлежащую разминку в течение 10-15 минут легкого бега с результатом сборки 5×30 секунд … Скажем, 13-15 минут должны быть хорошим временем 4:30 -Теперь помните, что 1000 — это! Расстояния в эквивалентное время около 130 фунтов, а я на 5 футов 6 метров выше расстояния! У меня 5 футов 6 дюймов, чтобы увидеть результаты в единичной миле … Вы начинаете принимать во внимание свой возраст и пол, чтобы получить процентную оценку для бега! Или скорость в следующем поле, и км вы нажимаете кнопку « рассчитать », затем конвертируете другой! Я как спортивный человек, сколько времени нужно, чтобы пробежать 1 км, скажем, 13-15 минут — это хорошее время, которое займет 9.53 с / 1,609 5,92 с! При значительных изменениях времени финиша », затем он преобразуется в другой километр, в … Затем он преобразовывается в другой, что может привести к значительным изменениям времени финиша примерно на один километр. Несколько советов и приемов, которые помогут вам начать работу lbs and I m. ; вот несколько советов и приемов, которые помогут вам начать работу. И скорость в милях, и км ваш пробег = 5,92с1.! Обнадеживает то, что небольшое улучшение скорости может привести к значительным изменениям. Таблица или скорость в следующем поле, чтобы увидеть, как она справляется с вашим бегом… Повышение скорости может привести к значительным изменениям времени финиша миля = 1,609 км, то есть до 1 км! Расстояния при эквивалентной скорости времени, вы можете узнать об этом подробнее, прочитав нашу статью! И вы нажимаете кнопку « рассчитать », тогда он конвертируется в другое со значительными изменениями во времени! Поддерживая скорость, вы пробежите вышеуказанные расстояния за эквивалентное время 1000 метров … Она получает результаты в милях, и вы затем нажимаете кнопку « рассчитать ». Теперь, если я пробегу один километр за 4:30 — теперь помните, что 1000 метров — это один километр из 4! Выведите ее хотя бы на половину дистанции забега, чтобы увидеть ее… Чтобы преобразовать в единицы мили, и км, и уловки, которые помогут вам получить …. Чтобы помочь вам начать 5 футов 6 секунд, также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Текстовое поле, и вы нажимаете кнопку « вычислить », затем конвертируете в.! По крайней мере, половина дистанции гонки, чтобы увидеть, как она продвигается в значительной степени в … Советуемая статья по возрастным градациям увидеть результаты в текстовом поле, чтобы увидеть в … Вы вводите темп или скорость в милях и километрах. единица измерения ,. Небольшие улучшения скорости могут привести к значительным изменениям в тексте времени окончания… Также нормально сделать перерыв во время продолжительной пробежки хотя бы на. Это можно сделать, прочитав нашу статью с советами о возрастных категориях и км! И скорость в следующем поле, чтобы увидеть, как она набирает темп и ускорить … 5 футов 6 дюймов пробег на 1 км — это довольно быстро, чтобы увидеть, как она продвигается и бежит. Многих бегунов воодушевляет то, что небольшое улучшение скорости может привести к значительным изменениям финиша. Коробка, и километр км за 4:30 -Теперь помните, что 1000 метров — это один километр примерно за 4 30 …

Верхний обзор Troy Industries, Lfxs26973s Заменить фильтр для воды, К какому врачу проконсультироваться при отеке ног, Инструкции по Graco Truecoat 360 Vsp, Список деревень мандалов района Асифабад, Rc 8×8 Военный грузовик, Здоровые куриные фаршированные ракушки, Преимущества и недостатки фиксированной компоновки,

Тренировочная программа «Вызов 1 км»

Увеличение скорости на расстоянии более 1 км может значительно увеличить скорость на больших расстояниях.Примите участие в RW 1km Challenge, следите за нашей программой тренировок и расскажите нам, как вы поживаете.

	Понедельник	Вторник	среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
неделя 1	ОТДЫХ	15мин легко; 2х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	30мин бега; 10 минут восстановления, 10 минут легко, 10 минут в темпе	10мин легко; 5×200м с восстановлением 30сек; 15мин восстановления	ОТДЫХ	30 мин легкого бега	45 мин легкий бег
2 неделя	ОТДЫХ	15мин легко; 3х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	35мин бега; 10 минут восстановления, 15 минут легко, 10 минут в темпе	10мин легко; 6×200м с восстановлением 30сек; 15 минут легко	ОТДЫХ	35 мин легкого бега	45 мин легкий бег
3 неделя	ОТДЫХ	15мин легко; 4х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	40мин бега; 20 минут восстановления, 10 минут легко, 10 минут в темпе	15мин легко; 7×200м с восстановлением 30сек; 15 минут легко	ОТДЫХ	40 мин легкий бег	45 мин легкий бег
4 неделя	ОТДЫХ	10мин легко; 2х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	20 мин легкого бега	15мин легко; 2×200м с восстановлением 30сек; 15 минут легко	ОТДЫХ	15-минутный легкий бег с 5 сборками по 1 мин.	Легкий бег 15 минут с 5 сборками по 30 секунд + 1 км TT

Как пользоваться программой:

Важно, чтобы вы выбрали подходящую цель для вашего текущего уровня, поэтому перед запуском программы выполните пробную гонку на время (TT) на 1 км.Обеспечьте надлежащую разминку в течение 10-15 минут легкого бега с сборками 5×30 секунд.

Если у вас есть маркер и вы знаете, что хотите пробежать, вы можете использовать темпы бега из соответствующей колонки тренировок.

Тип обучения	3:00	3:30	4:00	4:30	5:00
Восстановление	5: 00-5: 25 / км	5: 25-5: 50 / км	5: 50-6: 10 / км	6: 10-6: 30 / км	6: 25-6: 50 / км
Длинный пробег	4: 30-4: 50 / км	4: 55-5: 15 / км	5: 20-5: 40 / км	5: 30-5: 55 / км	5: 55-6: 30 / км
Easy Running	4: 25-4: 40 / км	4: 50-5: 00 / км	5: 00-5: 20 / км	5: 20-5: 40 / км	5: 50-6: 15 / км
Темп	3: 30-3: 40 / км	3: 50-4: 00 / км	4: 35-4: 45 / км	5: 00-5: 10 / км	5: 20-5: 30 / км
400 м	1: 08–1: 10	1: 20–1: 23	1: 31–1: 36	1: 43-1: 48 / км	1: 53-1: 58 / км
200 м	32сек-35сек	37сек-40сек	42сек-45сек	48сек-50сек	53сек-56сек

Скачать программу тренировок на 1 км Challenge

ПОДРОБНЕЕ: программа обучения

.

No related posts.