10 продуктов которые можно есть на ночь: Продукты, которые можно есть перед сном

При приготовлении на пару, варке или тушении время усвояемости меняется. Такие листовые овощи, как шпинат, цикорий, листовая капуста, перевариваются за 40 минут. Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, тыква, кукуруза в початках — за 45 минут.

 8. Замороженный фруктовый сок 

Мороженое есть на ночь не стоит. Хорошая альтернатива этой сладости — замороженный в формах домашний сок. Сок из апельсинов, яблок, груш и слив переваривается желудком всего за 30-40 минут. 

9. Мясо птицы

10. Нежирная рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты усваиваются за 45 минут, тогда как на то, чтобы переварить свинину или говядину, желудку требуется 6 часов. На ночь не стоит есть соленую и жирную рыбу. Стоит также отказаться от жирной семги в пользу низкокалорийной рыбы: трески, пикши, наваги, судака, леща, щуки, камбалы и всех видов моллюсков и семейства ракообразных.

10 продуктов, которые надо есть на ночь, чтобы похудеть

Есть расхожее мнение, что перед сном есть вредно, особенно для фигуры. Диетологи с этим не согласны

В передаче «О самом главном», врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал, что на ночь вполне можно позволить себе три основных вида продуктов. Их употребление не приведет к набору веса. Наоборот, снизит тревожность, бессонницу, обеспечит нормальный сон. А кто не нервничает, тот «не наест» килограммы на следующий день.

Огурцы, несладкие фрукты, морковь

Как говорит Гинзбург, к вечеру человеку хочется что-то погрызть, пожевать, чтобы снизить напряжение, накопившееся за день. Вполне можно погрызть зеленые яблоки, огурцы или морковь. Но не наедаться, а смаковать. Снизится гормон стресса кортизол, поднимется уровень гормона радости – серотонина.

На ночь желудок будет рад получить белковую пищу. От этого гормона радости вырабатывается больше. Опять-таки нельзя наедаться. Надо съесть немного, смакуя каждый кусочек. Для лучшего переваривания лучше закусить белковую пищу зеленью.

Отруби

Этот продукт намного менее калорийный, чем хлеб. Однако очень богат магнием, который успокаивает и настраивает на сон. Отруби еще и богаты клетчаткой, которая улучшает работу кишечника. Диетолог советует съесть немного отрубей с чаем или с кефиром.

Белок от яиц

Известный диетолог Алексей Ковальков объяснил, что самым сильным жиросжигающим гормоном в организме является соматотропный гормон. Если мы выделяем инсулин примерно в 9-10 часов, то этот гормон не вырабатывается. Инсулин его блокирует. Инсулин вырабатывается на творог. Творог есть на ночь не надо. Кашу, если хочется похудеть, тоже нельзя. Лучше съесть мясо, оно стимулирует выработку соматотропного гормона.

Врач советует рыбу на ужин. Можно есть перед сном просто белки от двух яиц. Их разрешается приготовить любым образом. Можно дополнить трапезу огурцом, листьями салата. Причем, как говорит доктор, есть лучше всего непосредственно перед сном.

На утро человек потеряет граммов 200 только за счет переваривания белка. То есть пока вы спите, худеете.

Бананы, твердый сыр, мед

Недосып ведет к ожирению и другим опасным заболеваниям. Врач и телеведущий Александр Мясников рассказал, что надо есть перед сном, когда у человека бессонница.  Он посоветовал людям продукты, стимулирующие выработку гормона мелатонина. Он отвечает за наш сон. Например, на ночь можно съесть яйца, мед, вишню, банан, помидор, твердый сыр, оливки и брокколи.

Диетологи назвали самую лучшую диету, которая подходит всем. Ее могут позволить себе люди в любом возрасте и при любом состоянии здоровья.

Назван топ-10 продуктов, которые можно есть на ночь

Существует много мифов по поводу питания на ночь. Существует даже поговорка о том, что ужин лучше отдать врагу.

Однако, по мнению диетологов, важно не в какое время человек ест (слышали, наверное, что после 18:00 лучше «зашить рот»), а что именно употреблять в пищу.

Михаил Гаврилов, кандидат медицинских наук, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (США) специально для cosmo.ru рассказал, какие продукты можно есть.

Белое мясо птицы в тушеном, запеченном, на гриле, в пароварке или мультиварке (в любом кроме жареного) виде полезно. Как отмечается, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Впрочем, не стоит забывать, что есть можно ни более 130 граммов курицы или индейки на ужин.

Морская рыба с точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи.

Кальмары — самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.

Яйца считаются традиционным утренним продуктом. Однако они могут стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.

Чечевица является суперпродуктом для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь пять минут.

Зеленые овощи (листовой салат, огурцы, перец, проростки) низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи. Вечером достаточно съесть около 250 граммов зеленого салата.

Гречка — ценный источник массы полезных микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами — то, что надо.

Творог (не более 5-процентной жирности) лучше не есть в сыром виде. Рекомендуется приготовь сырники или запеканку.

Тыквенные семечки являются ценным источником омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Можно посыпать сменами салат, мясо или добавить к блюдам из творога.

Зеленые кислые яблоки лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. Польза этого фрукта в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.

ТОП 10 продуктов, которые можно есть ночью | Чудо тело

Ночной перекус это ужас? Что если заменить пирожки и колбасу, полезными попкорном и сыром?

Представляем вам список из благоприятных продуктов для перекуса ночью. Но в меру, не перебарщивайте.

Так же мы вам расскажем какие продукты совершенно не подходят для ночного питания. Об этом читайте в конце статьи.

Ученые из Гарварда выявили, что лучше съесть несколько ломтиков сыра перед сном. Он имеет приятный аромат и совсем не принесет тяжести вашему желудку

Диетологи утверждают, что именно греческий йогурт идеально подходит для ночного перекуса, в нем мало жиров и много белков. Благодаря протеину в этом йогурте, вы долгое время будете сыты, а в дневное время способствует сжиганию калорий.

Рекомендуем перекусывать именно цельнозерновыми крекерами. Благодаря медленным углеводам, чувство сытости продлится на всю ночь

Кушайте попкорн, но без масла и соли. Для вкуса можете добавить перца или чесночного порошка.

Скушайте одной яйцо перед сном и сможете насытиться до самого утра. Несмотря на количество калорий (75 ккал), вы будете сыты.

Чем кушать булочки и сладости, скушайте перед сном овощной салат. С вечера приготовьте, и если вы знаете что точно захотите есть перед сном. Покушайте салат и будете сыты до утра.

Для всех сладкоежек. Приготовьте себе яблочное пюре с корицей. Также можете добавить изюм. Снижает уровень орексина. из-за которого вы просыпаетесь

Выпейте свежий выжитый натуральный сок. Благодаря такому соку, ваш сон становится более глубоким и продолжительным.

Кушаем банан перед сном. Банан быстро усваивается. Благодаря достаточному количеству калия и магний в банане, у вас выработается мелатонин и сон будет крепким.

Категорически нельзя принимать алкоголь. Он способствует обезвоживанию и чувству жира в организме.

Выпечка перед сном естественно не рекомендуется. Иначе дополнительные граммы к утра обеспечены.

Соленое перед сном. В принципе не рекомендуем кушать много соли. Старайтесь плано от нее отказаться.

ТОП-10 продуктов, которые можно есть на ночь — читайте статью на сайте Paprikanta

1. Правило приема пищи перед сном
2. Как употребление продуктов перед сном влияет на здоровье
3. Мнение специалистов
4. Лучшие продукты, которые стоит съесть перед сном
5. Рекомендации по приему пищи перед сном

Главное правило правильного питания – ужинать за 4 часа до сна. Очень важно, чтобы пища успела перевариться перед сном. От этого будет зависеть как быстро вы уснете и какой будет сон. Но не у всех получается соблюдать это правило, у всех свой биоритм и образ жизни. Если не успеваете поужинать вовремя, не стоит ложиться спать голодным или ждать 4 часов. Небольшой правильный перекус перед сном не вызовет дискомфорта и может быть даже полезен для роста мышц и метаболизма организма.

Избегайте нездоровой пищи и больших порций еды, это также разрушает восстанавливающий ночной отдых. Оптимальная порция перекуса – около 100-200 калорий.

Также стоит избегать некоторых продуктов. Худшей едой перед сном считаются:

• продукты с рафинированным сахаром;
• мучные изделия;
• жаренная пища;
• молочные продукты при непереносимости лактозы;
• алкоголь;
• кофеиносодержащие и газированные продукты.

Жирная, острая и кислая пища приводят к изжоге и дискомфорту в желудке. Кофеин блокирует аденозин – вещество, которое заставляет чувствовать сонливость, и приводит к бессоннице. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, газированных и энергетических напитках и даже в шоколаде, приводит к бессоннице и к частому пробуждению ночью.

Здоровая еда напротив оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на организм.

Правильная еда перед сном поможет организму восстановиться ночью, проснуться бодрым и отдохнувшим. От того, что вы едите перед сном, будет зависеть:

• внешний вид лица — утренняя отечность и круги под глазами;
• уровень энергии утром – бодрость или апатия;
• общее состояние здоровья;
• вес.

Специалисты в области питания считают, что перекусы перед сном позволительны, но нужно ответственно подходить к выбору продуктов.

Американский доктор медицины Брэндон Петерс рекомендует к употреблению продукты, богатые триптофаном – веществом, которое метаболизируется организмом в серотонин и мелатонин, вызывающие сон. К другим продуктам он относит молочные продукты, оказывающие успокаивающее действие на организм.

Известный диетолог Светлана Фус считает, что поздний прием пищи не только вреден для организма, но и опасен. Допускаются легкие продукты в виде овощей и нежирных молочных продуктов. Другой диетолог Ольга Усенко советует перекусывать не позднее чем за час до сна термически обработанными овощами.

Эксперт в области питания, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург к разрешенным продуктам перед сном относит яйца, рыбу, птицу, а также овощи. Содержание в данных продуктах витаминов и минералов, триптофана оказывает положительное влияние на сон и общее состояние здоровья⁴.

Мнение большинства специалистов по питанию сходится в употреблении некоторых категорий продуктов, которые не только насытят, но и принесут пользу организму в виде хорошего сна, настроения и общего состояния здоровья.

• Шпинат – один из лучших продуктов для здорового сна. Шпинат богат витаминами В6 и С, фолиевой кислотой, магнием, которые помогают в выработке серотонина и мелатонина. Также в этой зелени содержится глютамин, который помогает избавляться от клеточных токсинов, приводящих к бессоннице. Для сохранения полезных свойств шпината рекомендуется употреблять его в свежем виде. Тепловая обработка расщепляет глютамин, а также витамины С и В.

• Жирная рыба – источник жирных омега-3 кислот и витамина Д. Употребление жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия) перед сном способствуют выработке серотонина, что оказывает улучшающее воздействие на сон. Всего лишь 100г жирной рыбы поможет быстрее заснуть и крепче уснуть.
• Индейка – диетический и высокобелковый продукт, главный поставщик витаминов и минералов (фосфор, селен, рибофлавин), а также необходимых организму аминокислот. Употребление индейки перед сном вызывает сонливость. Высокий уровень белка в продукте влияет на качество сна и уменьшение ночных пробуждений.

• Бананы богаты магнием и калием, благодаря чему оказывают расслабляющее действие на мышцы, помогают ввести тело в сонное состояние. Также бананы содержат триптофан, который успокаивает и регулирует сон, облегчает пробуждение утром.
• Натуральный йогурт без добавок перед сном улучшает пищеварение, благотворно влияя на микрофлору кишечника. Продукт богат белком, кальцием, цинком и витаминами группы В. Главное преимущество йогурта – быстрая усвояемость, благодаря чему организм быстро насыщается.
• Творог – источник казеинового белка, кальция и аминокислот триптофана. Употребление порции творога перед сном поможет справиться с голодом и благотворно влияет на микрофлору кишечника, улучшая качество сна.

• Яйца – содержат белок и полезные жирные кислоты, которые быстро перевариваются и насыщают организм. 2 яйца содержат всего лишь 150-160 калорий.
• Семена тыквы – главный источник магния, влияют на выработку мелатонина. Магний регулирует артериальное давление, уровень сахара в крови, работу мышц и нервов, а главное — циклы сна и бодрствования тела. Порция тыквенных семечек (35 г) перед сном поможет остаться спокойным и расслабленным, улучшив качество сна.
• Мед – один из самых полезных продуктов для организма. Содержание большого количества витаминов и минералов благотворно влияет на организм, улучшая обмен веществ и повышая иммунитет. Мед обладает успокаивающим эффектом. Всего лишь чайная ложка меда включает выброс мелатонина, тем самым позволяя расслабиться и быстро погрузиться в крепкий сон. Полезно выпить с медом перед сном ромашковый чай.
• Ромашковый чай – самый популярный травяной чай, оказывающий благотворное влияние на организм. Ромашковый чай помогает снять воспалительные процессы, укрепляет иммунную систему, оказывает успокаивающее воздействие. Благодаря содержанию антиоксидантов употребление ромашкового чая перед сном способствует сонливости и уменьшению бессонницы. Регулярное употребление ромашкового чая перед сном улучшает общее качество сна.

• Ешьте небольшие порции за 2 часа до сна.
• Выбирайте продукты богатые триптофаном, чтобы помочь организму вырабатывать мелатонин, влияющий на качество сна. Хорошие источники триптофана – семена тыквы, жирная рыба, индейка, яйца, молочные продукты.
• Имейте запас «правильных» продуктов для ночных перекусов.

Ответ на вопрос «Есть ли перед сном?» можете дать только вы сами. Все зависит от вас и ваших привычек. Но не стоит делать привычку включать перекусы перед сном в свой режим питания, отдайте предпочтение здоровому ужину.

А как вы относитесь к ночным перекусам? Какие продукты идут на перекус и как это влияет на состояние здоровья?

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин – аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!

//

Диетолог назвала продукты, которые можно есть на ночь без вреда

Ночью организм замедляет все процессы, в том числе и пищеварения, поэтому желудку нужен легкоусвояемый белок, например, в виде мяса из детского питания.

Об этом телеканалу «Звезда» рассказала диетолог и врач-гастроэнтеролог Нурия Дианова.

В таком случае мясо «проскочет» и «не ляжет комом», в то время, как обычное мясо приведет к снижению аппетита утром или его отсутствию. Также врач напомнила о существовании специальных баночек с коктейлями, которые заменяют легкий прием пищи на 200-300 килокалорий.

— Но не белковый. Полноценный легкий прием пищи. Он максимально удобный для тех, у кого бешеный ритм, — подчеркнула медик.

Можно съесть и омлет с овощами, рыбу — в виде котлеты, суфле или просто куска, или творог. Банан, по мнению специалиста, вместе с парой ложек урбеча также спокойно усвоится организмом.

— Важно, чтобы у человека не было выраженного диабета, — подчеркнула Нурия Дианова.

Мясо или птицу не стоит есть вечером или ночью, а говядина, свинина или телятина будут тяжелыми для желудка в позднее время суток.

Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время.

Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала невролог-сомнолог Елена Царева.

По словам специалиста, между сном и едой существует прямая связь. Так, кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию – падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь.

Ранее специалисты рассказывали, что многие продукты содержат пищевые компоненты, оказывающие положительное влияние на сон, и этим можно воспользоваться.

Для тех, кто долго не может заснуть, мучается от бессонницы и не высыпается, специалисты подготовили список закусок, которые содержат пищевые компоненты, улучшающие сон.

Лучшие и худшие закуски для здоровья поздним вечером

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) keeweeboy / Thinkstock

2) такар / Thinkstock

3) bhofack2 / Thinkstock

4) MSPhotographic / Thinkstock

5) Ростислав Седлачек / Thinkstock

6) kitzcorner / Thinkstock

7) (слева направо) Geshas / Thinkstock, Quanthem / Thinkstock

8) bhofack2 / Thinkstock

9) Creatas Images / Thinkstock

10) jenifoto / Thinkstock

11) NorthStar203 / Thinkstock

12) Arx0nt / Thinkstock

13) NatchaS / Thinkstock

14) Kritchanut / Thinkstock

15) ImageegamI / Thinkstock

16) 100 / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Кливленда: «4 ночных перекуса, разрушающих вашу диету (и сон).«

MIT Medical: «Ночная еда».

Национальный фонд сна: «Напитки, чтобы не уснуть во время путешествий»; «Еда и напитки, способствующие хорошему сну»; «Продукты для хорошего ночного сна»; «Еда и сон», «Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон».

UPMC Health Beat: «Можно ли есть перед сном?»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 08 сентября 2020 г.

Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здоровых перекусов перед сном)

Многие люди думают, что лучший способ похудеть или стать стройнее — это вообще отказаться от еды после обеда.

Но подумайте, что это на самом деле означает … вы, вероятно, ужинаете около 19:00, а, возможно, ложитесь спать около 10:30 или 11:00. Если вы не завтракаете до 7:30 или 8:00 следующего дня, это может быть долгое время без еды для активного человека.

Попытка не есть после обеда, вероятно, означает, что вы:

• Перекусите и попробуйте что-нибудь сладкое (мороженое) или соленое (чипсы, попкорн и т. Д.), Что не всегда плохо, но часто может привести к перееданию нездоровой пищи, если вы на самом деле голодный.
• Вы так проголодаетесь, что вы раздражаетесь и чувствуете горечь из-за того, что не можете есть больше, поэтому никто не хочет быть рядом с вами.
• Просыпаться полностью истощенным и голодным , у которого нет сил для тренировок или начала дня (или, что еще хуже, просыпаться посреди ночи с чувством голода и тошноты — по опыту!).

Лично я испытал каждую из этих вещей, и это , а не весело. Хотя все тела разные, если вы просыпаетесь посреди ночи с чувством голода или чувствуете себя сильно истощенным на следующий день, возможно, вам стоит начать есть здоровую закуску перед сном.

Выбор подходящего ночного перекуса

Ночное питание не означает автоматически, что ваша диета не сработала в течение дня или что ваше тело будет откладывать каждую из этих калорий в виде жира.

Помните, еда — это топливо! Если вы сосредоточены на еде с высоким содержанием питательных веществ и ведете достаточно активный образ жизни в дневное время, есть абсолютно нормально, если вы едите ночью. И если вы действительно не откажетесь от размеров порций, ваше тело станет сильнее и стройнее благодаря этому.А еще лучше, вы с большей вероятностью почувствуете себя сильным во время тренировки на следующий день.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе позднего перекуса:

• Если вы пытаетесь похудеть, не ешьте слишком много углеводов в конце ночи. Поскольку вы не будете сжигать углеводы во время сна, ваше тело, скорее всего, будет откладывать их в виде жира.
• Если вы занимаетесь с утра в первую очередь, немного углеводов на ночь придадут вам энергии для тренировки. Вот где возникает идея загрузки углеводов перед гонкой на выносливость — углеводы дают вам топливо, но, поскольку вы просыпаетесь рано, вы должны дать их своему телу накануне вечером, чтобы пополнить запасы гликогена, а не утро.
• Употребление в пищу здоровых жиров на ночь — отличный способ почувствовать удовлетворение и не проснуться посреди ночи голодным. Это хорошая новость для любителей орехового масла и авокадо!
• Протеин любого сорта — всегда хороший выбор перед сном. Это особенно верно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или хотя бы сохранить ее, одновременно теряя жир, и именно поэтому бодибилдеры часто употребляют казеиновый коктейль или творог перед сном.

Ниже приведены некоторые простые идеи перекусов, которыми вы можете съесть перед сном, не чувствуя, что вы слишком балуетесь. Я включил макроуровни, чтобы вы могли получить представление о том, как они будут выглядеть в моем рационе, но, очевидно, вы можете отрегулировать размеры порций в соответствии со своими целями.

Вот 10 полезных перекусов перед сном, которыми вы можете наслаждаться без чувства вины:

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Это одна из моих самых любимых ночных закусок, потому что они такие сытные и на вкус как восхитительный десерт, несмотря на то, что сделаны из всех полезных ингредиентов (да, даже из шоколада — немного темного шоколада. — ). !).

Сделайте это заранее, чтобы легко перекусить, или приготовьте и заморозьте, чтобы ускорить процесс. Рецепт приготовления можно найти здесь.

Макросы (на 2 протеиновых шарика):

Калорий: 215
Белки: 13 г
Углеводы: 9 г
Жиры: 15 г

Греческий йогурт, ягоды + измельченные грецкие орехи

Сверху посыпьте корицей, и это почти как мороженое! Или, по крайней мере, действительно вкусное парфе. Очевидно, вы можете заменить грецкие орехи любыми другими орехами, которые вам нравятся.Также неплохо подойдут семена чиа или семена льна.

Макросы (на основе 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + 1/2 стакана ягод + 2 грецких ореха:

Калорий: 180
Белки: 13 г
Углеводы: 16 г
Жиры: 8 г

Белковое мороженое

Детище Адама Борнштейна, эта штука действительно неплохая, если у вас хватит терпения ее дождаться (нужно положить в морозилку как минимум на полчаса). Я люблю готовить свою с шоколадным протеиновым порошком, арахисовым маслом и овсяным молоком.М-м-м.

Макросы (из расчета на 1 порцию протеинового порошка и 1 столовую ложку арахисового масла):

Калорий: 230
Белки: 29 г
Углеводы: 6 г
Жиры: 10 г

Творог + Ягоды + Миндаль

Творог — отличный выбор перед сном (если он вам нравится), потому что он богат казеином и сывороточным протеином, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а также восстанавливали и наращивали мышцы в течение всей ночи. Сверху посыпьте ягодами, миндалем или чем угодно, и вы получите сытную и полезную закуску перед сном.

Макросы (из расчета 1 стакан творога + 1/2 стакана ягод + около 10 миндальных орехов):

Калорий: 290
Белки: 29 г
Углеводы: 21 г
Жиры: 11 г

Протеиновый пух

Если вы никогда не заходили на сайт Анны Суард Protein Pow, сделайте себе одолжение и загляните. У нее есть тонны и тонны вкусных рецептов, все из которых основаны на высоком содержании белка, в основном с низким содержанием углеводов. Протеиновый пух — одно из ее фирменных блюд, и это идеальная здоровая закуска перед сном. Мне нравится мой с замороженными ягодами и ванильным порошком сывороточного протеина.

Макросы:

Калорий: 200
Белки: 26 г
Углеводы: 20 г
Жиры: 2 г

Поздний ночной омлет

Признаюсь, я обычно один из тех, кто жаждет сладкого по ночам, поэтому я склонен чаще выбирать более сладкие варианты, чем нет. Но если вы любите острые блюда, яйца — отличный вариант на ночь, поскольку в них есть и белок, и жир, чтобы вы насытились. Вы можете исправить это, как хотите, добавив дополнительные яичные белки для белка, если хотите.

Макросы (на основе 2 цельных яиц, 2 яичных белков и небольшого количества сливочного масла):

Калорий: 215
Белки: 24 г
Углеводы: 2 г
Жиры: 12 г

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — хороший и легкий вариант перекуса в любое время дня, и поздняя ночь не исключение.Вы даже можете нарядить его как искусственный молочный коктейль, если хотите, добавив какао-порошок и ореховое масло, чтобы сделать вкус особенно вкусным.

Мой любимый ночной молочный коктейль включает одну порцию порошка шоколадного сывороточного протеина, небольшой замороженный банан, 1 столовую ложку миндального или арахисового масла, 1 столовую ложку какао-порошка и несладкое кокосовое молоко, чтобы сделать его более кремообразным.

Как упоминалось ранее, вы можете рассмотреть казеин вместо сывороточного порошка, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы.

Макросы:

Калорий: 290
Белки: 30 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 11 г

Чизкейк протеиновый

Я обожаю это лакомство, так как оно на вкус почти как настоящее и приносит такое же удовлетворение.Кроме того, белок на самом деле поможет вам оставаться сытым в течение ночи. Вы можете следовать этому рецепту белкового чизкейка или приготовить свой собственный вариант здорового перекуса перед сном. Если вы хотите сделать его более постным, полностью срезайте корочку — это хороший способ сократить количество калорий и при этом получить вкусный чизкейк.

Макросы (для каждого фрагмента):

Калорий: 200
Белки: 15 г
Углеводы: 15 г
Жиры: 9 г

Яблочно-ореховое масло

Я люблю это как позднюю закуску, особенно с хорошим, охлажденным хрустящим яблоком.Хрустящее арахисовое масло — мое любимое, но очевидно, что его можно заменить миндальным маслом или любым другим ореховым маслом.

Макросы (для одного среднего яблока и 1 столовой ложки арахисового масла):

Калорий: 195
Белки: 4 г
Углеводы: 28 г
Жиры: 8 г

Поджаренный квест-бар

Мне нравится брать плитку Quest с шоколадным печеньем, жарить ее в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 3-5 минут, а затем разбивать на три куска. Разглаживаю их вилкой и альтом, они как шоколадное печенье! Ладно, ну почти .

Макросы:

Калорий: 180
Белки: 20 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 7 г

Домашний или более полезный попкорн, купленный в магазине

Этот с высоким содержанием углеводов, но попкорн — одна из самых сытных, объемных и довольно здоровых закусок, которые вы можете съесть. Сделайте это дома или купите пакет предварительно расфасованного низкокалорийного попкорна (мои любимые — Boom Chicka Pop или Skinny Pop).

Если вы готовите самостоятельно, попробуйте смешать его с небольшим количеством растопленного кокосового масла, небольшим количеством пищевых дрожжей и небольшим количеством кайенского перца.Ням!

Макросы (на 3 чашки + 2 чайные ложки кокосового масла):

Калорий: 190
Белки: 6 г
Углеводы: 21 г
Жиры: 10 г

Кроме того, добавление нескольких квадратов высококачественного темного шоколада в качестве стороны к любому из вышеперечисленных — это всегда хорошая идея!

Какая ваша любимая здоровая закуска перед сном?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

25 здоровых продуктов, которые можно съесть на ночь

Тара Чиффи

Звучит знакомо? Это 9 р.м., ужин — далекое воспоминание, а желудок начинает ворчать. Вы неохотно ложитесь спать и засыпаете голодным, потому что слышали много раз, что есть после ужина — это запрещено.

Вопреки этому устаревшему совету, определенные продукты действительно могут помочь вам уйти в страну грез. Вам просто нужно выбрать правильные продукты в нужном количестве. Каждый из этих продуктов может помочь в пищеварении, утолить ночной голод или расслабить ваше тело и разум.

Держите порции небольшими — всего 100–200 калорий — это все, что вам нужно, чтобы воспользоваться преимуществами этих питательных продуктов и заснуть со счастливым животом и улыбкой на лице.

1. Грецкие орехи

Вы можете знать триптофан как соединение в индейке, которое заставляет вас вздремнуть после полировки второй тарелки на обеде в День Благодарения, но грецкие орехи также богаты мелатонином. Сожмите горсть перед сном, чтобы помочь вам спокойно заснуть.

2. Кокос.

Полезные жиры, содержащиеся всего в маленькой ложке кокосового масла или кокосового масла, могут уменьшить ваш ночной голод, не повышая уровень сахара в крови, что может привести к тому, что вы проснетесь голодным посреди ночи, когда уровень сахара в крови повысится. рушится обратно.

3. Имбирный чай

Имбирь является мощным пищеварительным средством, которое естественным образом облегчает расстройство желудка и облегчает тошноту. Лучший способ полакомиться имбирем перед сном — превратить этот вкусный корень в чай, успокаивающий желудок.

4. Индейка

Хотя индейка не так богата триптофаном, как грецкие орехи, она является хорошим источником этой вызывающей сон аминокислоты. Высокое содержание белка в нескольких ломтиках индейки также поможет вам дольше чувствовать сытость.

5. Бананы

Бананы богаты калием и магнием.Поскольку они работают вместе, оба этих минерала известны тем, что помогают телу расслабиться; ключевой ингредиент для хорошего ночного сна. Возьмите банан перед сном или смешайте этот полезный смузи.

6. Авокадо

Авокадо не только содержит пару соединений, способствующих засыпанию, о которых мы уже говорили, — триптофан и магний, но и является сытным источником полезных жиров. Однако вам не нужно много — примерно 1/2 авокадо, посыпанного тыквенными семечками или намазанного на ломтик цельнозернового хлеба, мгновенно ударит головой о подушку.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших рецептов авокадо для здоровых перекусов на всю неделю

7. Тыквенные семечки

Мы снова в гостях у нашего старого друга, триптофана. Небольшая горстка тыквенных семечек является источником большого количества этого предшественника серотонина, который затем может быть преобразован в мелатонин, гормон сна.

8. Шпинат

Шпинат перед сном? Выслушайте меня, прежде чем судить. Шпинат — еще одна пища, богатая естественными полезными для сна калием и магнием.Сделайте несколько печеных чипсов из шпината перед сном или добавьте шпинат в смузи перед сном.

9. Вишня

Вишня — это больше, чем просто пломбир для мороженого! Исследования фактически показали, что употребление терпкого вишневого сока (доступного в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здоровой пищи) может увеличить как продолжительность, так и качество сна благодаря высокому уровню мелатонина и триптофана.

10. Соленья

Соленья технически не помогут вам заснуть, но пробиотики в естественно ферментированных соленых огурцах (мой любимый — это бренд Bubbies) могут помочь увеличить уровень полезных кишечных микробов, тем самым улучшив ваше пищеварение.

11. Йогурт

Йогурт, как и другие молочные продукты, является еще одним хорошим источником триптофана. Соедините его с горсткой ягод и грецких орехов, чтобы получилось парфе в сонное время.

12. Крекеры из цельного зерна

Возможно, вы не считаете цельнозерновые продукты полезными для сна, но на самом деле они являются отличным источником магния и витамина B6. Просто убедитесь, что выбранные вами крекеры сделаны из 100% цельного зерна, иначе вы упустите эти преимущества.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей.

Присоединяйтесь к вашим актуальным статьям от YourTango , лучшие советы экспертов и Персональные гороскопы , доставляемые прямо на ваш почтовый ящик каждое утро.

СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов, повышающих настроение (которые полезнее, чем ваша пинта мороженого)

13. Молоко

Еще раз спасибо тритофану, молоко может помочь вам заснуть. Похоже, сказка старушек о том, чтобы выпить стакан теплого молока перед сном, в конце концов, может оказаться правдой.

14. Брокколи

Может быть, брокколи не похожа на вашу идею перекуса перед сном, но это просто еще одна еда с триптофаном, способствующая сну. Просто держите размер порции маленьким, потому что нерастворимая клетчатка в брокколи может быть трудно перевариваемой.

15. Жирная рыба

Рыба, такая как лосось и тунец, не только содержит обильную дозу триптофана, но и богата витамином B6, который помогает организму вырабатывать серотонин. Если лосось вам не нравится, попробуйте добавлять к ужину лосось и брокколи пару раз в неделю, чтобы улучшить качество сна.

16. Цельнозерновой хлеб

Как и цельнозерновые крекеры, цельнозерновой хлеб также содержит витамин B6 и магний, которые помогают расслабить организм и увеличить выработку мелатонина. Попробуйте кусочек 100% цельнозернового хлеба со столовой ложкой арахисового масла или пюре из авокадо, чтобы усилить совокупную силу этих продуктов.

17. Оливки

Если вы чувствуете легкий голод перед сном, добавьте несколько оливок, чтобы успокоить живот. Полезные мононенасыщенные жиры в оливках помогут вам почувствовать сытость и быстро заснуть.

18. Цельнозерновые хлопья

Для ясности, я не говорю о тарелке фруктовых хлопьев с зефиром перед сном. 100% цельнозерновые хлопья, такие как Kashi® 7 Whole Grain Puffs Cereal с добавлением молока, обеспечивают идеальное сочетание ингредиентов для хорошего ночного сна.

19. Киви

Как ни удивительно, но на самом деле существуют научные доказательства того, что употребление киви перед сном может улучшить как продолжительность вашего сна, так и качество сна. Исследование, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, показало, что взрослые с проблемами сна видели 13.Увеличение продолжительности сна на 4% и повышение эффективности сна на 5,41% за счет употребления двух киви за час до сна каждую ночь в течение четырех недель.

20. Овсянка

Цельнозерновые снова на помощь! Овес — это не только питательный продукт для завтрака, он также может помочь вам лучше спать. Как и другие цельнозерновые продукты, овес — это сложный углевод, а это означает, что он медленнее переваривается и помогает избежать перекусов посреди ночи. Сложные углеводы, содержащиеся в овсе, также стимулируют выброс серотонина, помогая вам расслабиться перед тем, как уложиться на ночь.

21. Темный шоколад

Кто не любит конфет перед сном? Темный шоколад богат магнием, поэтому отдых на небольшом квадрате перед сном поможет вам расслабиться. Тем не менее, старайтесь, чтобы размер порции был небольшим, потому что слишком много натурального кофеина в шоколаде может затруднить засыпание.

СВЯЗАННЫЕ С: шоколадный торт на завтрак помогает похудеть, утверждает наука

22. Капуста

Как и шпинат (и другая листовая зелень), капуста богата магнием и калием, которые являются мощными снотворными.Вы можете добавить к обеду простой салат из капусты или испечь эти вкусные чипсы из капусты для позднего перекуса.

23. Хумус

Ложка хумуса с овощами для макания могла бы стать звездной ночной закуской, потому что нут является богатым белком источником как витамина B6, так и триптофана.

24. Гранатовый сок

Гранатовый сок — один из немногих пищевых источников мелатонина. Если вы когда-либо принимали мелатонин, чтобы уснуть, попробуйте вместо этого выпить стакан гранатового сока перед сном.

25. Квиноа

Квиноа — это сложный углевод с высоким содержанием магния и белка, поэтому он может помочь вашему телу расслабиться и избавиться от приступов голода. Попробуйте добавить квиноа в качестве гарнира к ужину или приготовьте запеканку для завтрака из киноа с яблоком и корицей.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 преимуществ яблочного уксуса для здоровья (и как конкретно использовать его для похудания)

Эта статья была первоначально опубликована на PopSugar. Печатается с разрешения автора.

10 быстрых и полезных закусок перед сном

Простые, полезные закуски перед сном s помогают удовлетворить потребности детей в высокой энергии, не нарушая при этом аппетита во время еды.

В то время как многие родители стараются «закрыть кухню» после обеда, в действительности дети часто просят что-нибудь откусить перед сном. Тактика сваливания? Может иногда. Но у детей действительно есть высокие потребности в энергии, и особенно летом, когда солнце садится после 8 вечера и на заднем дворе много игр, им действительно могут потребоваться дополнительные калории, чтобы поддержать их на ночь.

Вот почему хорошо иметь план и намеренно подавать закуски. Вот как это сделать и что подавать.

Правила перекусов перед сном

Эти простые рекомендации помогают детям получать необходимое питание, сводя к минимуму влияние перекусов перед сном на время основного приема пищи.

1. Подавайте закуску за 45 минут до сна. Так их животы успокоятся, и будет время почистить зубы.
2. Стремитесь к сбалансированному соотношению углеводов, жиров и белков.Сбалансированный перекус поддерживает стабильный уровень сахара в крови детей для сна и насыщения в течение ночи.
3. Не поддавайтесь желанию подать большой перекус перед сном. Если вы относитесь к закускам перед сном как к еде, это снижает аппетит детей за завтраком. (Спросите меня, откуда я знаю…)

Теперь о здоровых закусках!

Десять сбалансированных закусок на ночь

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и витамины, а сыр — белок, кальций и жир.Доказательств в пользу жирных молочных продуктов становится все больше, поэтому не бойтесь жиров, содержащихся в цельном сыре

Бутерброд с арахисовым маслом и фруктами

Fruits делает бутерброд с арахисовым маслом более сладким без добавления сахара в джем. И это приносит на вечеринку клетчатку и антиоксиданты. Попробуйте клубнику, чернику, яблоки или бананы.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Цельнозерновой овес, орехи и сухофрукты — это успокаивающая и полезная закуска перед сном.Если у вас в холодильнике остались нарезанные овсяные хлопья, они даже хорошо остынут! Просто добавьте немного молока.

Вареное яйцо, сыр и 1/2 ломтика тоста

Яйца, сваренные вкрутую, — отличная закуска, в которой есть белок и витамины, а сыр — кальций и полезные жиры. Придерживайтесь небольшого количества тостов, чтобы перекус не получился слишком большим.

Ломтики яблока или банана в арахисовом масле

Эта быстрая, полезная и классическая закуска содержит натуральный фруктовый сахар с клетчаткой и белком арахисового масла.Замените миндальное масло или подсолнечное масло для разнообразия, если хотите.

Творог и фрукты

Творог — это часто забываемый вариант с СУПЕР высоким содержанием белка. Сверху посыпьте персиками, ягодами или классическим ананасом, чтобы сытно перекусить перед сном.

Йогуртовый сырный намаз на английский маффин

йогурт сыр

Домашний батончик из мюсли

Жевательные батончики из смеси мюсли

Круглые огурцы с греческим йогуртом и рисовыми крекерами

Это отличный способ съесть немного дополнительных овощей перед сном! Ищите крекеры из цельнозернового коричневого риса и цельный йогурт.Или замените йогурт на хумус.

Цельнозерновые хлопья и молоко

Этот супер быстрый и простой вариант закуски получает заряд антиоксидантов за счет посыпанных сверху свежих фруктов. Выбирайте хлопья из 100% цельного зерна и менее 8 граммов сахара на порцию.

Едят ли ваши дети перекус перед сном?

лучших продуктов, которые помогут вам уснуть на ночь

Фото DrGrounds / Getty Images

Иногда по ночам вам просто нужно немного что-то .Независимо от того, урчит ли ваш желудок так громко, что вы знаете, что не сможете заснуть, или ужин просто не помогает, перекус не только удовлетворит вас, но и улучшит сон. Чтобы не превратить этот нош в четвертый прием пищи, ограничьте количество закусок от 150 до 200 калорий, советует зарегистрированный диетолог Мэри Хартли, магистр здравоохранения. Вот 10 идей, которые стоит попробовать — съесть их и поспать.

Цельнозерновой крекер Грэма с творогом и нарезанным киви
Почему это работает: Этот дуэт углеводов и белков убаюкивает вас.Творог — удивительно хороший источник белка, который помогает вырабатывать полезную для сна аминокислоту триптофан. В крекерах есть углеводы, которые повышают доступность триптофана для мозга. Затем добавьте киви, исследование 2011 года связало его с более длительным временем сна у проблемных спящих, возможно, потому, что его антиоксиданты могут регулировать нейротрансмиттеры, контролирующие сон.

Маленькая миска для риса

Фото Whitetag / Getty Images

Почему это работает: Новое исследование в PLOS One показывает, что диета, содержащая рис, связана с уменьшением риска плохого сна на 46% по сравнению с хлебом (что не дало эффекта) или лапша (что ухудшало качество сна).По словам исследователей, продукты с высоким гликемическим индексом, такие как рис, могут улучшить выработку триптофана и мелатонина. Кроме того, «это успокаивает и приносит удовлетворение», — говорит зарегистрированный диетолог Кристин Паламбо. Остался рис в холодильнике? Нагрейте его в микроволновой печи и залейте небольшим количеством молока.

Ролл с ветчиной и сыром
Почему это работает: Небольшой кусочек сыра и один ломтик ветчины, упакованной триптофаном, вернут вам всего около 100 калорий, которых достаточно, чтобы остановить ночное урчание в желудке, но не так много, что он упакует на фунтах.И позже это может принести пользу вашей талии: сыр полон казеиновых белков, которые, если его съесть за 30 минут до сна, улучшают ваш метаболизм на следующий день, согласно одному исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition .

Пирог с вишневым соком
Почему это работает: Пожилые люди, страдающие бессонницей, которые выпивали 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день, спали на 85 минут дольше, чем плацебо, показало небольшое предварительное исследование, проведенное в Университете штата Луизиана.Фрукт является богатым источником мелатонина, гормона, регулирующего сон, а также антиоксидантов, контролирующих воспаление. Если вкус слишком интенсивный, смешайте с газированной водой.

БОЛЬШЕ: 100 маленьких советов, чтобы лучше спать каждую ночь

Пригоршня грецких орехов
Почему это работает: Как и вишневый сок, грецкие орехи изобилуют мелатонином, и было доказано, что их употребление увеличивает уровень мелатонина в организме. кровь, согласно исследованию Nutrition .Это как раз то, что вам нужно, чтобы улучшить цикл сна и бодрствования, чтобы вы могли с легкостью отвлечься. Одно предостережение, отмечает Хартли: орехи высококалорийны, поэтому придерживайтесь одной унции (14 половинок грецкого ореха), которая содержит 185 калорий.

Попкорн со специями

Фотография Бретта Стивенса / Getty Images

Почему это работает: Воздушный попкорн, содержащий всего 30 калорий на чашку, является идеальной закуской для позднего просмотра телевизора.Углеводы в попкорне стимулируют высвобождение инсулина, который, как было доказано, контролирует ваши циркадные часы, согласно новому исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell Reports . Присыпать корицей или перцем; Обе специи ускоряют метаболизм.

Цельнозерновой тост с миндальным маслом
Почему это работает: Одна столовая ложка миндального масла содержит хорошую дозу магния; Дефицит минерала связан с бессонницей и мышечными спазмами, которые могут нарушить сон.(Некоторые отчеты показывают, что почти 70% взрослых не потребляют достаточное количество магния.) Цельнозерновые продукты также содержат магний, а также все важные углеводы, способствующие сну.

Банановый смузи

Фото HandmadePictures / Getty Images

Почему это работает: Смесь банана и нежирного молока, этот смузи содержит витамин D и кальций. Эти два питательных вещества были связаны с уменьшением вероятности возникновения проблем с засыпанием и засыпанием — 17 и 16% соответственно, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sleep Research .Добавление банана в смесь обеспечивает сладость без добавления сахара, а также это отличный источник магния и витамина B6, который помогает организму вырабатывать расслабляющий нейротрансмиттер серотонин. (Попробуйте эти 6 других смузи от усталости, вздутия живота и других повседневных заболеваний.)

Имбирный чай с сушеными финиками
Почему это работает: Эксперты по сну любят идею пить ночного чая, потому что он устанавливает ритуал сна, который включает говорит вашему мозгу, что пора выключиться и лечь спать.Обязательно употребляйте травы без кофеина, которые не помешают вам уснуть. Хорошим выбором будет имбирь, который издавна используется в качестве средства для пищеварения. Перекусывайте сухофруктами, например финиками, которые содержат клетчатку, способствующую пищеварению.

Чашка супа
Почему это работает: Легко воздействует на пищеварительную систему, теплые жидкости по своей природе успокаивают, — говорит Палумбо. Выбирайте те, которые легко перевариваются; мягкие супы, такие как мускусная тыква, или супы на основе бульона, такие как куриная лапша, — хорошие ставки (но избегайте трудно перевариваемых версий, таких как чечевица или фасоль).Ищите одноразовые контейнеры для разогрева и еды, чтобы быстрее всего исправить ситуацию перед сном.

БОЛЬШЕ: 52 Закуски для плоского живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не ешьте поздно ночью | WW США

Вы начинаете день с добрыми намерениями: овсянка и фрукты на завтрак, идеально приправленный куриный салат-гриль на обед и множество свежих овощных палочек на закуски.Вы даже съедите здоровый ужин. Затем наступает тьма, и все благие намерения угасают. Один поход в морозилку за шариком мороженого превращается в два, за которыми следуют несколько пригоршней чипсов, а затем несколько сладких хлопьев прямо из коробки.

Что тут происходит? Хотя соблюдение любого плана здорового питания требует работы, многие люди сообщают, что чаще всего они спотыкаются в вечерние часы, когда они заканчивают работу или другие дневные обязанности и ослабляют пояс.

«У меня был действительно напряженный день на работе, и я заслуживаю нездоровой пищи».

Посреди сумасшедшего рабочего дня в офисе вы слишком заняты, чтобы думать о своем стрессе.Затем ночью стресс настигает вас. «По ночам многие люди расслабляются, наслаждаясь едой, которую они жаждут», — говорит Келли С. Эллисон, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании. Лучший план атаки? Разработайте стратегию снятия стресса без еды.

• Найдите альтернативные укротители натяжения. Повесьте на холодильник список из 10 непищевых средств для снятия стресса (например, свернуться калачиком с хорошей книгой и принять горячую ванну).Прежде чем поддаться желанию пустить пыль в глаза, проверьте список и выберите одно дело.
• Связаться с кем-нибудь. Попробуйте позвонить другу или родственнику, вместо того, чтобы ударить по холодильнику. Вы можете обнаружить, что действительно голодны, но только ради возможности пересмотреть свой день.

«Мне нужно съесть что-нибудь сладкое перед сном».

Если вы с детства ели сладкое угощение каждый вечер перед сном, от этой привычки трудно избавиться.Тем не менее, хороший первый шаг — почистить зубы сразу после обеда — это ваш рот (и ваш мозг) сигнал того, что вы закончили есть в течение дня. Затем замените вечерний сладкий ритуал одним из следующих:

• Прогуляйтесь. Прогуляйтесь по окрестностям со своим супругом или назначьте обычное гуляющее свидание с приятелем. Вы не только сжигаете калории, а не потребляете их, но и отдаляетесь от холодильника.

• Повеселитесь на практике. Разбейте доску для игры в скрэббл и бросьте вызов своим детям поиграть. Или найдите проект, который вас вдохновляет: свяжите свитер или создайте фотоальбом. «Если ваши руки заняты, это снизит вероятность того, что вы возьмете вилку или ложку», — говорит Тара Гидус, доктор медицинских наук, диетолог из Орландо, штат Флорида.

• Думайте вперед, к здоровому завтра. Вместо того, чтобы идти на кухню, чтобы перекусить поздно вечером, отправляйтесь на кухню, чтобы приготовить завтра здоровый завтрак и обед.

«Я так бережно отношусь к тому, что ем весь день, что к ночи я умираю от голода!»

Может, тебе тоже хорошо днем. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, ваше тело будет напоминать вам ночью, что оно все еще голодно. Включите эти повседневные привычки, и вы сможете отказаться от послеобеденных закусок:

• Сделайте завтрак привычным делом. Даже если вы не голодны, отказ от завтрака приведет к неприятным последствиям. «Пропуск дневных приемов пищи напрямую связан с ночным перееданием, — говорит Гидус. Не жаворонок? Начни с малого. В первый день съешьте только фрукт; затем постепенно добавляйте нежирный белок (например, обезжиренный йогурт или сыр) и цельнозерновые продукты (батончики мюсли, хлопья или овсянку), пока вы не будете есть сбалансированное питание каждое утро.
• Расписание закусок. Регулярное питание гарантирует, что вы не проголодаетесь до наступления темноты.Старайтесь перекусить между приемами пищи, чтобы никогда не голодать, когда вы садитесь поесть. Просто убедитесь, что ваши закуски содержат белок, полезные жиры и углеводы для дополнительной выносливости (например, яблоки с арахисовым маслом или орехи с йогуртом).
• Побаловать себя. Потратьте немного денег в свой день, и вы с меньшей вероятностью переусердствуете ночью. После полудня попробуйте 30 грамм темного шоколада или 1⁄2 стакана замороженного йогурта.

«Я наливаю себе бокал вина перед сном, чтобы расслабиться.”

Конечно, это Шардоне может помочь вам расслабиться, но у этой стратегии есть двоякие проблемы: «Алкоголь содержит значительное количество калорий и не имеет питательной ценности — плюс, он может препятствовать вашей способности регулировать потребление пищи», — говорит Мариса Мур, доктор медицинских наук. , представитель Американской диетической ассоциации из Атланты. Другими словами, вино содержит пустые калории и может сделать пинту теста для печенья в морозильной камере более привлекательным. Постарайтесь с умом усвоить:

• Остановиться на одном стакане. Самый простой способ сделать это — переключиться с белого на красный. Полнотелый Шираз гораздо труднее быстро выпить, чем легкий Пино Гриджио.
• Переключить очки. Сегодняшние бокалы для вина очень большие, а это значит, что вы наливаете себе больше калорий, чем думаете. Хотя порция считается 5 унций, стаканы могут вместить от 8 до 14 унций. Вместо этого используйте бокал для шампанского; он вмещает от 6 до 7 унций. Кроме того, поскольку он выше, он заставляет вас думать, что вы пьете больше, чем вы есть.

10 продуктов, которых следует избегать перед сном

Сейчас 22:00, понедельник, а у вас еще час до вчерашних шоу HBO. Можно было смотреть в одиночку, но это казалось бы неестественным. Рядом с вами нужна большая миска закусок, чтобы составить вам компанию до тех пор, пока вы не заснете. Но на самом деле ваш собеседник по телевизору может принести вам больше вреда, чем пользы. Это 10 лучших закусок, которых следует избегать перед сном.

1. Мороженое

GIF любезно предоставлено Tumblr.com

У всех нас есть тот самый вкус мороженого Бена и Джерри, который составлял нам компанию в самые темные часы ночи. К сожалению, ваша любимая мерная ложка наполнена жиром и сахаром. Вы действительно хотите избежать этого перед сном, потому что сахар не только заставит ваше тело двигаться с энергией, когда вы пытаетесь заснуть, но вы не сможете сжечь ни одну из калорий, поэтому все они будут просто сохраняться. как толстый.

2. Сельдерей

GIF любезно предоставлено Giphy.com

, часто делают ошибку, пережевывая сельдерей перед сном, потому что — гипотетически — он заставляет вас худеть, поскольку вы сжигаете больше калорий, пытаясь переварить его, чем есть на самом деле.Но сельдерей на самом деле является естественным мочегонным средством, то есть он заставит вас всю ночь ходить из спальни в ванную, что приведет к нарушению сна.

3. Пряная еда

GIF любезно предоставлено Giphy.com

Тот кошмар, который вы испытываете, провалив окончание экзамена по органической химии, может быть из-за поздних ночных перееданий с острой пищей … Поскольку острая пища так тяжело переваривается, вы часто просыпаетесь ночью. Это нарушение сна приводит к тому, что вы запоминаете больше своих снов, и вы, вероятно, будете вспоминать кошмары более ярко.Таким образом, хотя это острое куриное карри не может напрямую вызвать ваш кошмар, оно заставит вас проснуться и вспомнить об этом.

4. Вино

GIF любезно предоставлено Giphy.com

Ваши глаза могут медленно закрываться после нескольких бокалов вина, но в долгосрочной перспективе алкоголь не действует как снотворное. Несмотря на то, что выпивка может вызвать у вас сначала засыпание, в конечном итоге она нарушает ваш глубокий сон, сокращая общее время сна как минимум на 19 минут.

5.Гамбургеры

GIF любезно предоставлено Necolebitchie.com

Сохраните поездки In-N-Out и Shake Shack только на послеобеденное время. Бесчисленные статьи говорят нам, что жирные продукты с высоким содержанием белка и жира плохо перевариваются. Поэтому, выбирая такие продукты на ночь, ваш желудок усердно работает, когда он должен отдыхать, что приводит к несварению желудка и изжоге. Кроме того, эти продукты также обычно высококалорийны, из-за чего вы просыпаетесь с полным желудком и чувствуете себя отвратительным на следующее утро. Не позволяйте ночной закуске превратиться в полноценный обед.

6. Апельсиновый сок

GIF любезно предоставлено Giphy.com

Апельсиновый сок, грейпфрут и другие кислые фрукты повышают кислотность желудка, вызывая изжогу, которая нарушает цикл сна. Приберегите OJ на утро, ребята.

7. Файлы cookie

GIF любезно предоставлено Giphy.com

Помимо того факта, что вы никогда не можете съесть только один Oreo, ночное печенье может быть причиной переедания по утрам. Печенье или любой десерт с высоким содержанием сахара будут повышать уровень сахара в ночное время, что заставит вас проснуться от голода из-за перепроизводства инсулина.Теперь вы будете потреблять еще больше калорий помимо калорий из вашего заказа на печенье Insomnia. Ой-ой.

8. Кофе

GIF любезно предоставлено Giphy.com

Кажется очевидным — кофе перед сном означает кофеин, что означает энергию, а значит, вы не можете заснуть. Но вы можете не знать, что кофеин из кофе может оставаться в вашем организме до 5 часов, поэтому послеобеденный кофе может повлиять на то, когда вы можете заснуть. На самом деле, даже в 16:00 заехать за мной — плохая идея, если вы хотите хорошо выспаться.

9. Крендели

GIF любезно предоставлено Giphy.com

Bodybuilder.com говорит, что крендели — это «запрет на позднюю ночь». Мало того, что крендели делают из муки, что приводит к резкому скачку сахара в крови, нарушающему режим сна, но и соль может вызвать вздутие живота.