2000 калорий в день: Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (549 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса?

Почему некоторые женщины могут есть что угодно и оставаться стройными в то время, как другие набирают вес даже от маленького кусочка пирога?

Британская система здравоохранения NHS утверждает, что среднестатистическая женщина для удержания своего веса может съедать в день 2000 калорий. Но эта цифра разнится в зависимости от образа жизни и организма.

Чтобы выяснить, насколько дневная норма калорий разнится от женщины к женщине, редакция английской газеты Mirror протестировали 6 женщин разного возраста и с различным образом жизни в лаборатории университетa Вестминстера.

Тест проводился на голодный желудок. Доктор Джейн Науфаху, преподаватель в области питания человека, измерила сколько женщины вдыхали кислорода и сколько выдыхали диоксида углерода. Это позволяет определить, как быстро организм использует энергию.

Доктор Джейн говорит, что метаболизм замедляется с возрастом. Если человек не занимается силовыми тренировками и не заботится о сохранении мышечной массы, способность организма сжигать калории значительно снижается. По мнению Джейн Науфаху, недостаток мышечной массы является основной причиной почему женщины после 30 начинают набирать вес, даже при сохранении привычной диеты.

Шарлотт

Съедает 1900 ккал. Для поддержания веса необходимо 2285 ккал

Возраст: 30 лет

Рост: 157 см

Вес: 50.8 кг

Чем занимается: Шарлотт замужем. Она живёт с мужем и двумя детьми в Гастингс, графстве Восточного Сассекса. Шарлотт работает в супермаркете.

Шарлотт о себе и своём образе жизни

Мне кажется, что мне нужно съедать больше еды — моя 20 месячная дочка София до сих пор на грудном вскармливании.

Моя работа достаточно подвижная — я работаю в супермаркете и большую часть времени провожу на ногах. Кроме этого я помогаю своему мужу — у нас есть совместный бизнес, магазин спортивного питания. Я постоянно на ходу.

Я тренируюсь пять раз в неделю со свободными весами, готовлюсь к участию в соревновании фитнес бикини.

Мой процент жира очень низкий — около 16%. Женщины моего возраста в среднем имеют процент жира около 25%.

Я не считаю калории. Я никогда не отклоняюсь от своего режима питания.

В принципе я бы сказала, что мне трудно набрать вес. Раз в неделю я могу позволить себе мороженое, жареную картошку, пиццу. Это позволяет мне не срываться с диеты.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Шарлотт в калориях достаточно высокие, потому что ее организм можно сравнить с организмом атлета. Когда в организме больше мышечной массы, чем жировой, организму требуется больше энергии на поддержание мышц.

Реакция Шарлотт

Это отличная новость, что я могу есть 2285 ккал и не набирать дополнительный вес.

Джо

Съедает 1942 ккал. Для поддержания веса необходимо 1600 ккал

Возраст: 53 года

Рост: 172 см

Вес: 61.5 кг

Чем занимается: Джо мама двоих детей. Она живёт в Кейтрем, графстве Сарри, работает фитнес тренером.

Джо о себе и своём образе жизни

Большую часть своей жизни я провела, пробуя всевозможные диеты. Это отразилось на моем организме. Когда я была ребёнком, мама кормила меня очень большими порциями еды, в основном углеводами. Она заставляла меня съедать всю еду и не оставлять ни крошки на тарелке. Когда мне исполнилось восемь, я набрала столько лишнего веса, что меня отправили в клинику для детей с ожирением.

Когда я была подростком, я избавилась от лишнего веса, сидя на очень жестких диетах. Потом я вышла замуж и родила двоих детей. С каждой беременностью я набирала лишний вес. В результате мой вес вырос до 95 кг.

5 лет назад один из членов нашей семьи сказал, что я очень потолстела. Я страшно расстроилась, но потом решила разбираться с проблемой лишнего веса.

Я пошла в спортзал и ела не более 1200 ккал в день. У меня ушло почти 2 года, чтобы сбросить 30 кг.

Сейчас я довольна тем, как я выгляжу. В тоже время я бы не сказала, что мне очень легко удерживать свой вес. Я теряю вес намного медленнее, чем в юности.

Вердикт доктора Науфаху

Вполне предсказуемо, что скорость метаболизма Джоанны начинается замедляться в виду ее возраста. То, что Джо продолжает заниматься в спортзале, просто отлично. Она тренируется достаточно, чтобы позволять себе потреблять чуть больше калорий и замедлить потерю мышечной массы.

Реакция Джо

Я не удивлена, как мало калорий требуется моему организму для поддержания моего веса. Для меня это дополнительная мотивация, чтобы продолжать трудиться в тренажерном зале.

Джослин

Съедает 2500 ккал. Для поддержания веса необходимо 2205 ккал

Возраст: 40 лет

Рост: 175 см

Вес: 95 кг

Чем занимается: Джослин мама двоих детей. Она живёт в Западном Хемпстеде на севере Лондона. Джослин работает моделью размера плюс.

Джослин о себе и своём образе жизни

Я верю в то, что нужно принимать все, что жизнь бросает в тебя. Это касается и изменений тела. В юности я была очень худенькая и работала моделью на подиуме. Но из-за медленного метаболизма я начала набирать вес после того, как родила двоих детей.

Я отнюдь не чувствую себя непривлекательно. Наоборот я чувствую, что из гусеницы я превратилась в красивую бабочку. Мой врач говорит, что я должна сбросить вес, но женщины афро-карибского происхождения чаще всего большие генетически. Я чувствую себя хорошо в моем весе.

Я не слежу за диетой и ем все, что хочу. Обычно я ем на завтрак яйца с беконом, пару печений на перекус, сэндвич с ветчиной и чипсы на обед, на ужин сосиски и картофельное пюре.

Я живу в блаженном невежестве и понятия не имею, сколько калорий съедаю в день. Я просто ем, когда чувствую голод.

Вердикт доктора Науфаху

Вес Джослин не имеет никакого отношения к замедленному метаболизму. Она просто не подозревает что ест больше, чем требуется ее организму.

Чтобы потерять около 500 гр жира, необходимо создать дефицит в 3500 ккал в неделю. Для среднестатистической женщины это будет означать урезание дневной нормы калорий на 400 — 500 ккал. Если Джослин начнёт питаться на 1700 ккал, скорее всего вес начнёт снижаться.

Реакция Джослин

Я шокирована результатом. Но снижение дневного калоража на 500 ккал это слишком много для меня. Я вполне счастлива в своём весе.

Джен

Съедает 1770 ккал. Для поддержания веса необходимо 1882 ккал

Возраст: 61 год

Рост: 160 см

Вес: 66.6 кг

Чем занимается: Джен бабушка двух внуков. Джен на пенсии, но ранее работала в строительной организации. Она живёт в Челмсфорде, графство Эссекс.

Джен о себе и своём образе жизни

Сколько я себя помню, я всегда была немного в теле. Почти всю свою сознательную жизнь я весила 73 кг. Я пробовала всевозможные диеты начиная от грейпфрутовой диеты и заканчивая протеиновыми коктейлями вместо привычной еды. В следствие пребывания на диетах я заметила, что начала зацикливаться на еде. Я сбрасывала немного веса, но потом набирала вес обратно.

Когда мой сын Кевин погиб семь лет назад в аварии, я решила, что жизнь слишком коротка, чтобы насиловать своё тело диетами и пытаться стать тем, кем ты не являешься.

После этого я начала есть все, то что мне хотелось съесть в тот момент (естественно в пределах разумного) — я очень люблю пасту и жаркое из капусты и картофеля. К моему удивлению, я совершенно не набрала вес и остаюсь примерно в одном и том же весе. Я вижу, что мои мышцы теряют тонус. Но я все равно принимаю своё тело!

Вердикт доктора Науфаху

После 20 лет базальный уровень метаболизма женщины замедляется на 3% каждые 10 лет.

Посколько Джен 61 год, ее организму требуется на 15-18% меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, по сравнению с тем, когда ей было 20 лет.

Реакция Джен

Интуитивно я ем примерно столько, сколько требуется моему организму. Чтобы похудеть, мне практически придётся отказаться от еды. Меня это очень расстраивает, но в моем возрасте я лучше буду прислушиваться к своему организму , чем бороться с ним.

Кристи

Съедает 2600 ккал. Для поддержания веса необходимо 2475 ккал.

Возраст: 21 год

Рост: 177 см

Вес: 60 кг

Чем занимается: офис менеджер в компании в Западном Лондоне.

Кристи о себе и своём образе жизни

Мне всего лишь 21 год. Я всегда думала, что могу есть все, что хочется без ограничений и не набирать при этом вес. Внешне для постороннего взгляда я выгляжу худой и стройной. Но недавно заметила, что у меня появляются бока. Скорее всего мои беспечные дни сочтены.

У меня достаточно много стресса на работе и в принципе работа очень требовательная. У меня нет времени на тренажёрный зал, поэтому из физической активности, я только хожу пешком на работу.

Иногда на обед я перекусываю сэндвичем, иногда упаковкой чипсов и шоколадкой. На ужин я обычно ем пасту и чесночный хлеб. Видимо это не проходит бесследно.

Вердикт доктора Науфаху

У Кристи самый высокий уровень базального метаболизма среди других участниц. Но это и не удивительно в виду ее юного возраста. Однако если она будет продолжать питаться как попало и не начнёт заниматься, ей придётся урезать калории во избежание набора веса.

Реакция Кристи

Хорошо знать, что я пока могу позволить себе есть практически что угодно. Но сейчас я понимаю, что это не ускоренный метаболизм и что к питанию в будущем придётся относиться более осознанно.

Никола

Съедает : 1800 ккал. Для поддержания веса необходимо 1497 ккал

Возраст: 54 года

Рост: 162 см

Вес: 69 кг

Чем занимается: Никола мама троит детей. Она руководит агентством по подбору няни. Никола живёт в Уокинге, графстве Сарри.

Никола о себе и своём образе жизни

Еще несколько лет назад стоило мне добавить небольшие физические нагрузки, вес легко уходил. Сейчас, мне нужно практически ничего не есть, чтобы сбросить ненавистные 1.5 кг. Я ем вдвойне меньше, чем когда мне было 30, и чувствую, что с каждым годом все тяжелее и тяжелее сохранять свой привычный вес.

В 42 года мне удалили матку и с этого времени я нахожусь на гормонально заместительнoй терапии. Мне кажется, что гормоны способствуют задержке воды в организме. И я сама чувствую себя тяжелее.

Меня это ужасно расстраивает, потому что я действительно ем совсем немного. Я завтракаю омлетом, в моем рационе много рыбы и зелёных овощей. Из сладкого я могу лишь изредка побаловать себя мюсли батончиком.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Николы в энергии достаточно низкие — самые низкие среди всех участников эксперимента. Хотя она не самая взрослая участница. Возможно низкие потребности организма в энергии связаны с гормонально заместительниц терапией.

Это также объясняет, почему ей так трудно удерживать вес, питаясь достаточно строго и сбалансированно. Если Никола добавит физическую нагрузку, ей станет немного легче удерживать вес.

Реакция Николы

Я шокирована результатом. Жить на 1497 калорий не реально. Если я снижу дневную норму калорий, я буду постоянно злая и голодная. Я чувствую, что мой метаболизм медленный из-за гормональных препаратов, которы я принимаю. Хотя у меня нет никаких доказательств.

Уж лучше я останусь в своём нынешнем состоянии, чем буду мучаться мигренью и приливами из-за менопаузы.

Ссылка на оригинальную статью

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Диета для похудения на 2000 калорий

Секрет успеха всегда кроется в решимости добиться желаемого результата. Соблюдая данную диету, ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:

Предлагаем вариант месячной диеты разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал

Молоко и молочнокислые продукты 400 г
Мясо нежирное 150-200 г
Сметана пониженной жирности 30 г
Творог нежирный 100 г
Рыба нежирная 100 г
Яйцо одно через день
Масло растительное 25 г
Масло сливочное 10 г
Капуста свежая 300 г
Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г
Яблоки 200 г
Хлеб ржаной 200 г

Примерное меню на месяц

Первая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

Первая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

Полдник: фрукты, печенье.

Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

Вторая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая

Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

Полдник: фрукты, сухарик.

Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

Третья неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

Полдник: фрукты, бисквит.

Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

Четвертая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

Полдник: морковный сок, бисквит.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

Четвертая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом.

Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.

Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству. 

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

— от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

— а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

— с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

— старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

— с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

— начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

— а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

Кому на самом деле нужна диета на 2000 калорий? | Eat + Run

Взгляните на свой утренний йогурт или отсканируйте заднюю часть коробки с хлопьями для завтрака, и вы заметите знакомую этикетку с данными о питании, напечатанную на обратной стороне. Скорее всего, вы пробежались по жирным или белковым позициям на этой этикетке и увидели рядом с ними процентное соотношение, указывающее, сколько из рекомендуемого суточного потребления этого питательного вещества содержится в порции вашей еды. А внизу этикетки есть звездочка, чтобы обозначить этот процент в контексте: он «основан на диете в 2000 калорий.

Принимая во внимание повсеместность упоминания 2000 калорий в день, можно было бы предположить, что это имеет какое-то научное обоснование. Но такое предположение было бы неверным. Фактически, оценка в 2000 калорий была основана на самооценке. сообщили о потреблении калорий американцами из опросов, проведенных Министерством сельского хозяйства США примерно во время принятия Закона 1990 года о маркировке питания и образовании, когда была признана необходимость стандартизированных рекомендаций по потреблению калорий. Результаты опроса показали, что мужчины самостоятельно сообщали о ежедневном потреблении калорий в диапазоне от 2000 до 3000 , а женщины сообщили о потреблении в диапазоне от 1600 до 2200.

Основываясь на этих довольно широких диапазонах, о которых сообщают сами люди, произошло довольно вольное округление, и в качестве стандарта было выбрано число 2000. Другими словами, стандарт калорий не только не был получен на основе распространенных научных уравнений, оценивающих потребности в энергии на основе возраста, роста, веса и уровней физической активности, но и уровни даже не были проверены, чтобы гарантировать, что диапазоны самооценки действительно соответствуют точный.

Очевидно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предполагало, что диета в 2000 калорий будет своего рода «средним» эталоном, чтобы помочь типичному потребителю поместить все эти проценты в некоторый контекст.Но в Америке 2016 года этот контекст вырвался из контекста. Другими словами, диета в 2000 калорий в день — скорее исключение из нормы, а не норма.

Подумайте вот о чем: подавляющее большинство взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением — 68,6 процента по последним подсчетам. И подавляющему большинству взрослых с избыточным весом или ожирением не требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать здоровую массу тела. Итак, учитывая его ненаучное происхождение и реальность состояния здоровья американцев в 2016 году, почему 2000 калорий в день по-прежнему являются стандартом, по которому мы измеряем, как выглядит соответствующее диетическое потребление?

Рассмотрим следующие примеры предполагаемых потребностей в калориях различных людей, чтобы проиллюстрировать этот момент.

• 26-летняя женщина с нормальным весом, которая ведет сидячую работу за столом, но ходит в тренажерный зал три раза в неделю для кардио или йоги, ростом 5 футов 5 дюймов и 135 фунтов, вероятно, поддерживает свой здоровый вес на уровне около 1800 калорий. в день.

• Полная 35-летняя работающая мама с маленькими детьми дома, у которой нет времени заниматься физическими упражнениями, ростом 5 футов 2 дюйма и весом 150 фунтов, потребляет всего 1200 калорий в день, чтобы похудеть.

• 55-летнему мужчине с небольшим избыточным весом, ростом 5 футов 9 дюймов и весом 175 фунтов, который работает в офисе и дважды в неделю выполняет 30 минут кардио на велотренажере, требуется около 1700 калорий, чтобы сбросить эти несколько лишних. фунтов и поддерживать более здоровую массу тела.

• 65-летней женщине с избыточным весом, ростом 5 футов 4 дюйма и 165 фунтами необходимо от 1500 до 1700 калорий для поддержания своего веса, если она ведет очень небольшую активность. Сбросить вес? Ей нужно будет сократить потребление примерно до 1200–1300 калорий в день.

• Даже тяжелые пациенты — высокие мужчины с крупной фигурой и весом 300 фунтов и более — не могут похудеть без регулярных упражнений, если они не потребляют менее 2000 калорий в день. 45-летний парень ростом 6 футов 4 дюйма и 325 фунтов, вероятно, должен будет есть около 1900 калорий в день, чтобы добиться желаемого уровня потери веса.

Так кому на самом деле нужно 2000 калорий в день (или больше)?

• Довольно высокий мужчина в возрасте от 20 до 30 лет с индексом массы здорового тела (ИМТ), скажем, 6 футов и 175 фунтов, работает в офисе, но успевает ходить в спортзал три раза в неделю.

• Подросток мужского или женского пола со здоровым весом, который занимается организованными видами спорта и тренируется или участвует в соревнованиях несколько раз в неделю (и, возможно, даже продолжает расти).

• Взрослые со здоровым весом и очень активной работой, которая включает в себя много подъемов, подъема по лестнице, ходьбу и, как правило, нахождение на ногах и перемещение в течение дня.Подумайте о доставщиках, строителях, тренерах по фитнесу, санитарах и ландшафтных дизайнерах.

• Подходящие, очень активные взрослые спортсмены всех возрастов, особенно спортсмены на выносливость, в том числе многие воины выходного дня.

Итак, мы можем найти множество примеров людей среди нас, которым действительно нужно съедать 2000 калорий в день или больше. Но во многих случаях эти люди являются исключением в нашем обществе, а не правилом.

Принимая эту стандартную цифру в 2000 калорий как евангелие, мы подвергаемся риску значительного самообмана и просчетов.Блюдо из сети ресторанов быстрого обслуживания, состоящее из 1000 или более калорий, может показаться не таким уж плохим, если вы считаете, что «нормальное» ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий, и при этом 340-калорийный мокко-латте со льдом из местного кафе не кажется таким уж плохим. это сделает вмятину.

Но что, если бы вы знали, что ваш бюджет, скажем, ближе к 1400 калорий в день? Вы можете дважды подумать над таким выбором. Возможно, вы поймете, что если вы собираетесь прожить целый день, не выходя из бюджета, вам лучше добавить кучу богатых клетчаткой овощей и фруктов в ежедневную ротацию, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не расходуя при этом максимум калорий.Вы могли бы пересмотреть это типичное блюдо в ресторане fast-casual, которое поглотит большую часть, если не всю, вашего дневного бюджета калорий в одном блюде.

Среднестатистическому человеку может быть трудно понять, какой уровень калорий он должен потреблять для оптимального здоровья, но это не означает, что значение по умолчанию 2000 — лучший подход. Вы можете попробовать использовать приложение электронного дневника питания, такое как MyFitnessPal, для отслеживания ежедневных калорий в течение 14 дней. Взвешивайтесь в первый день, через семь дней и на 14-й день в аналогичное время дня и в легкой одежде.Возьмите среднее количество калорий, записанных вами за день в конце двух недель. Если вы поддерживали свой вес на протяжении всего эксперимента, ваши средние дневные калории примерно равны тому, что вам нужно поддерживать. Чтобы похудеть, потребуется сократить от 300 до 500 калорий в день. С возрастом или изменением уровня физической активности эти рекомендации по потреблению калорий также будут меняться, поэтому вам может потребоваться периодически повторять этот процесс, если вы обнаружите, что испытываете непреднамеренное изменение веса.

Дженнифер Сенекал, стажер-диетолог и соискатель степени магистра педагогического колледжа Колумбийского университета в Нью-Йорке, и Кайла Монкс, соискатель степени магистра Хантер-колледжа в Нью-Йорке, предоставили исследования для этой статьи.

Сколько калорий вам действительно нужно?

В мире снов вино не было бы калорийным, шоколад считался бы овощем, и вы могли бы есть все, что хотите, сохраняя при этом здоровый вес. К сожалению, реальность такова, что калории быстро накапливаются — иногда за один прием пищи на вынос. А когда вас постоянно засыпают подсказками, чтобы поесть, от соблазнительной телевизионной рекламы до неограниченного количества офисных угощений, может показаться, что мир саботирует ваши усилия. Но понимание того, сколько калорий вам действительно нужно, и умение определять, откуда они поступают, — это первый шаг к достижению здорового веса.

Подходит ли вам «2000 калорий в день»?

Когда FDA обновило этикетки с питанием, им понадобилось красивое круглое число для сравнения процентных суточных значений, поэтому они выбрали 2000 калорий. Это приблизительное среднее значение, которое не может служить рекомендацией относительно количества потребляемых калорий. Хотя в среднем американцы съедают 2500 калорий в день, поэтому, если бы все съели 2000 калорий, национальный вес мог бы снизиться! Но поскольку вы человек, а не в среднем, 2000 калорий в день, вероятно, не совсем то, что вам нужно.Рассматривайте его как простой способ понять этикетки продуктов питания и отправную точку для расчета ваших личных потребностей.

Выяснение личных потребностей

Количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов решить эту проблему. Самый точный (и дорогой!) Способ — попасть в изолированную камеру и измерить, сколько тепла выделяет ваше тело. Гораздо более простой способ — выразить ваши личные данные в уравнении. (Убедитесь, что вы не переоцениваете свою активность — это ошибка, которую совершают многие!) Личные потребности сильно различаются: если вы мужчина-олимпийский пловец ростом 6 футов, вам могут потребоваться невероятные 10 000 калорий в день, но Если вы 50-летняя женщина и работаете в офисе, вам может потребоваться лишь скромные 1800 калорий в день.

Как сократить количество калорий, чтобы похудеть

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите («калорийность»), важнее, чем то, сколько вы тренируетесь («калории израсходованы»). Отслеживание калорий по-прежнему является лучшим способом узнать свои числа. Конечно, никому не нравится записывать каждый глоток и кусочек! Но вы будете определять закономерности и привычки, которые могут удерживать вас от достижения целей по снижению веса, быстро обнаруживая эти лишние калории, скажем, за счет еженедельных счастливых часов, ежедневных шоколадных батончиков, крекеров и сыра перед ужином.

Попробуйте функцию регистрации еды в приложении Fitbit хотя бы в течение трех дней (включая один выходной), чтобы узнать, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем придумайте новую цель «калорийность», чтобы достичь желаемого веса. Как правило, это должно быть на 500-750 калорий меньше, чем в среднем за эти первые три дня, но выберите разумное количество, которого вы можете придерживаться. Продолжайте записывать питание в течение нескольких недель, чтобы вы могли отслеживать, насколько близко вы подходите к своей новой цели по калориям.Когда дело доходит до похудения, важно постоянно есть примерно одинаковое количество калорий.

Как сбросить 1 фунт за неделю

Возможно, вы слышали о принципе потребления 3500 калорий — ешьте на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день), чтобы сбросить 1 фунт. К сожалению, это чрезмерное упрощение. Почему? Потому что, опять же, потребности у всех разные, и метаболизм у всех по-разному реагирует на изменения в их диете! Однако, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы почти наверняка похудеете.Это может быть не совсем 1 фунт каждую неделю, но цифры на шкале начнут уменьшаться. Затем, чтобы продолжать снижение, вам нужно будет продолжать следить за своими калориями и весом и корректировать то, что вы едите, по мере изменения вашего веса и метаболизма.

Как сбросить до 2 фунтов в неделю (не опускайтесь слишком низко!)

Хотите похудеть, быстро ? Существует множество программ по снижению веса, в которых утверждается, что вы сбросите значительное количество фунтов всего за одну неделю.И многие из них на первый взгляд кажутся многообещающими. Но будьте уверены: если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда так. Слишком большое сокращение калорий не приведет к устойчивому снижению веса.

Минимальное количество калорий, которое я позволяю клиентам сократить, — это от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий для мужчин. Снижение уровня ниже 1200 калорий — не лучшая идея — это не только крайне сложно поддерживать, но и ваши основные метаболические потребности не будут удовлетворены, и все, что вы в конечном итоге получите, — это замедленный метаболизм.Не говоря уже о разочаровании, когда вы не можете продолжать есть так мало, и вес снова возвращается. Конечно, вы можете быстро похудеть в первые несколько недель голодной диеты, но в основном это просто водный вес. Придерживайтесь более реалистичной цели по снижению калорийности, а после начального снижения стремитесь к медленному и устойчивому темпу, не превышающему 2 фунта в неделю. Так вы с большей вероятностью сохраните свои новые пищевые привычки и навсегда сохраните вес.

Как только вы поймете, сколько калорий вам действительно нужно, и сравните его с тем, сколько вы на самом деле съели, вы получите реальные цифры и сможете начать вносить долгосрочные изменения.Вам не нужно вечно вести дневник питания! Но выполнение математических расчетов может заставить вас быть более внимательными, учитывая все, что вы кладете в рот, и позволить вам восстановить связь, когда вы естественным образом чувствуете голод и сытость. Также помните, что то, что вы едите, так же важно, как , сколько вы едите. Выбирайте продукты, которые питают ваше тело из-за содержащихся в них питательных веществ, а не калорий, которых в них нет. И если вы не являетесь серьезным спортсменом, рассматривайте любое упражнение, которое вы делаете, как дополнительный бонус, а не повод для того, чтобы съесть больше калорий.Об этом может свидетельствовать любой, кто начал ходить в спортзал в надежде похудеть, но не смог изменить свои привычки в еде!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Что означает диета на 2000 калорий

Вы когда-нибудь видели мелкий шрифт на этикетке Nutrition Facts? В самом низу вы увидите запись, которая говорит, что часть предоставленной информации основана на диете в 2000 калорий. На большинстве этикеток текст гласит: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях «.

На некоторых новых этикетках Nutrition Facts текст может гласить: «% дневной нормы показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию».

Если вы пытаетесь использовать этикетку для обозначения здоровой диеты, это обозначение может ввести вас в заблуждение. Означает ли это, что вы должны есть 2000 калорий каждый день? Или есть лучший способ использовать информацию?

Что такое диета на 2000 калорий?

Чтобы предоставить потребителям наиболее полезные данные о питании, U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) использует диету на 2000 калорий в качестве примера на этикетке Nutrition Facts, на которой представлена ​​информация о дневной норме и процентной дневной норме (% DV). Это не рекомендация есть 2000 калорий.

Это также не означает, что диета на 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 или 2500 калорий. Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь дневное потребление калорий примерно в этом диапазоне.Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна для широкой аудитории.

Примеры

• Умеренно активная 30-летняя женщина потребляла бы около 2147 калорий, чтобы поддерживать свой вес.
• Легко активный 40-летний мужчина потреблял бы около 2195 калорий, чтобы поддерживать свой вес
• Миниатюрная, очень активная 25-летняя женщина потребляет около 2143 калорий, чтобы поддерживать свой вес
• Высокий сидячий 70-летний мужчина потреблял около 1828 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Ваша уникальная суточная потребность в калориях зависит от вашего размера тела, ваших целей по весу и уровня вашей активности. Человек, который пытается похудеть или набрать вес, скорректирует свое ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в отношении здоровья.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, вы можете выполнить простую математику или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы похудания основаны на диете с 1200 калориями в день для женщин и с 1600 калориями в день для мужчин.

Расстройство диеты на 2000 калорий

Может показаться, что диета, обеспечивающая 2000 калорий каждый день, включает много еды. Но на самом деле разбивка диеты более разумна, чем вы можете себе представить. Вот примерный план питания.

Завтрак (примерно 500 калорий)

• 2 яйца, жареные или омлет
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 половина грейпфрута или небольшой стакан сока

Закуска (100 калорий)

Обед (примерно 650 калорий)

• Сэндвич с индейкой на ржаном хлебе с майонезом
• Морковно-сельдерейные палочки с хумусом
• Одно печенье с шоколадной крошкой среднего размера
• Стакан 2% молока

Закуска (100 калорий)

Ужин (650 калорий)

• Лосось на гриле (4 унции) с лимоном
• Картофель, запеченный со сливочным маслом
• Брокколи на пару
• Полстакана ванильного мороженого

Что такое дневные значения?

Суточные значения или DV представляют собой рекомендации по потреблению питательных веществ, основанные на рекомендациях национальных экспертов в области здравоохранения.Список дневных значений основных питательных веществ приведен внизу некоторых, но не всех, этикеток продуктов питания.

Для информации не требуются ярлыки меньшего размера. Значения указаны для диеты на 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.

Дневные значения

Согласно данным DV, человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять:

• Менее 65 г или 585 калорий из жира
• Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
• Минимум 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
• Примерно 50 граммов или 200 калорий из белка
• Менее 2400 миллиграммов натрия
• Холестерин менее 300 миллиграммов
• Около 25 граммов пищевых волокон

Обратите внимание, что некоторые из этих рекомендаций были обновлены на основе самых последних научных данных о питании и отражены в обновленной этикетке Nutrition Facts.Они используются для расчета дневной нормы в процентах.

Рекомендации для насыщенных жиров (20 граммов) и холестерина (300 миллиграммов) не изменились, в то время как следующие значения были обновлены или добавлены для питательных веществ, представленных в новых версиях этикетки Nutrition Facts.

• Не более 78 граммов или 702 калории от общего количества жиров
• Не более 2300 миллиграммов натрия
• 275 грамм или 1100 калорий из углеводов
• Не менее 28 граммов клетчатки
• Не более 50 грамм сахара
• 20 мкг витамина D
• 1300 миллиграммов кальция
• 18 мг железа
• 4700 миллиграммов калия

Также имейте в виду, что эти значения являются рекомендациями, а не конкретным рецептом для хорошего здоровья или правильного питания.Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может дать рекомендации по питанию, отвечающие вашим конкретным потребностям в отношении здоровья. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендуемые значения макроэлементов, витаминов и минералов.

Какой процент дневной нормы?

Процент дневной нормы (% DV или% дневной нормы) показывает, насколько пища способствует вашему общему рекомендуемому потреблению данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в столбце с правой стороны ярлыка с данными о питании.

Вы можете использовать цифры% дневной нормы, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать эти данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые следует ограничивать, например, насыщенных жиров или холестерина.

Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество граммов или миллиграммов, которое дает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце слева от ярлыка.Например, вы можете посмотреть на этикетку своей любимой закуски и увидеть, что она содержит два грамма насыщенных жиров.

Но справа от метки вы увидите процент. В нем описывается, как эта пища способствует рекомендуемому вами потреблению этого питательного вещества , если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день.

Если вы потребляете 2000 калорий в день, дневная норма насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше.

Поскольку ваша любимая закуска содержит 2 грамма насыщенных жиров, это составит 10% от общего количества насыщенных жиров в день.Вы увидите «10%» в столбце «% дневного значения».

Способы использования процентной дневной нормы

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день? Информация о процентном дневном значении бесполезна? Не совсем. FDA предлагает полезные способы использования процентных дневных значений и другую информацию о питании независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Вы можете использовать эту информацию для:

Сделайте сравнение продуктов питания

Если вы пытаетесь выбрать между несколькими разными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет способствовать вашим ежедневным потребностям в питании.Просто не забудьте сравнить продукты с порциями одинакового размера.

Проверьте размер порции в верхней части этикетки с пищевой ценностью. Затем проверьте столбец% дневной нормы, чтобы увидеть, какая пища содержит больше питательных веществ, которые вам нужны, и меньше питательных веществ, которых нет.

Подтверждение заявлений о пищевых пакетах

Вы можете увидеть заявление о питательной ценности на передней стороне упаковки, которое звучит привлекательно. Разумно проверить эти утверждения, проверив этикетку с информацией о пищевой ценности. Например, вы можете увидеть еду, в которой рекламируется, что она «менее калорийна.Но на самом деле это может быть не или калорий.

В целом, 40 калорий считаются низкими, 100 калорий считаются умеренными, а 400 и более калорий считаются высокими, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий.

Если продукт, который вы ищете, содержит 200 калорий на порцию, он может быть менее калорийным, чем его конкурент, но это не низкокалорийный продукт. Вы также можете проверить утверждения о питательных веществах. Продукты, которые обеспечивают 5% DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20% DV или более, считаются высокими.

Например, если ваша любимая каша рекламирует, что она является хорошим источником клетчатки, вы можете проверить процентную дневную норму на этикетке с данными о питании, чтобы узнать, является ли это пищей с высоким или низким содержанием клетчатки. Если дневная норма, указанная для клетчатки, составляет 25 процентов, то злаки — это пища с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте обмен на продукты питания

Когда вам станет удобнее использовать процентную дневную норму на этикетке Nutrition Facts, вы сможете быстро сканировать ее, чтобы заменить продукты с низким содержанием питательных веществ на продукты с более высоким содержанием питательных веществ.Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить% DV сопоставимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты, в которых процент белка выше.

Вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий?

Многие умные потребители и люди, едящие здоровую пищу, не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не слишком много едите, вы можете съедать 1500 калорий в день или даже меньше.Таким образом, вы можете не знать, как — или нужно ли — использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные на этикетке с данными о питании.

Если вы пытаетесь сбросить вес или улучшить свое питание, возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели или более, чтобы узнать свой номер.

Либо заполните бумажный журнал, либо воспользуйтесь приложением для смартфона или веб-сайтом для подсчета калорий. Примерно через неделю подсчета калорий у вас должно быть хорошее представление о ежедневном потреблении калорий. Как только у вас будет номер, вы можете настроить его в соответствии с вашими целями и использовать этикетку Nutrition Facts, чтобы оценить, как каждое блюдо влияет на ваш ежедневный план.

Слово Verywell

Помните, что информация, представленная на этикетке «Пищевая ценность», основана на общих рекомендациях. Его использование поможет вам придерживаться полноценной диеты для хорошего здоровья. Если вам нужен индивидуальный совет по питанию для контроля состояния здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Вот как выглядят 2000 калорий в день

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит рекомендуемое дневное потребление энергии в день? И не социальные сети рекомендовали диету на 500 калорий с фруктами и чашами асаи.Реалистичное, сбалансированное, здоровое количество энергии за целый день.

В Австралии контрольная цифра для среднего дневного потребления энергии взрослым составляет 8 700 килоджоулей, или 2000 калорий.

Но для многих из нас это всего лишь набор цифр. Чтобы помочь нам понять, как на самом деле выглядят 2000 калорий еды за один день, газета Huffington Post Australia поговорила с двумя диетологами.

«Согласно Стандартам пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, мы съедаем в среднем около 8 700 килоджоулей в день.Эта цифра широко используется в качестве эталона в качестве основы для маркировки пищевых продуктов, например, значений «процентного суточного потребления», — сказал диетолог Робби Кларк HuffPost Australia.

Хотя и используется в качестве ориентира, количество необходимой нам энергии варьируется от человека к человеку и зависит от нашего возраста, роста, метаболизма, веса, физической активности и многого другого.

Getty Images Активным людям требуется больше энергии, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

«8,700 килоджоулей было определено как среднесуточная потребность в энергии для взрослых австралийцев.Очевидно, это всего лишь оценка, так как, например, более высокие люди, мужчины и люди, которые делают больше активности, имеют большие потребности, чем другие «, — сказала HuffPost Australia аккредитованный практикующий диетолог Джемма О’Хэнлон.

«Это немного похоже на индекс массы тела (ИМТ), являющийся оценкой того, насколько здоров ваш вес. Это всего лишь оценка и не предназначена для применения к отдельному человеку».

«Фактическое количество килоджоулей, которое вам потребуется, будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, стадии жизни (если вы растете или беременны, поскольку это требует больше энергии), веса, роста, болезненного состояния, вашей физической активности и того, что вид деятельности, которым вы занимаетесь «, — добавил Кларк.

Чтобы узнать, сколько энергии вам нужно каждый день, используйте этот калькулятор в качестве ориентира.

Независимо от того, сколько килоджоулей или калорий вам нужно, важно, чтобы мы получали энергию из здорового и разнообразного питания. Несмотря на то, во что мы верим, калории в пицце — это не то же самое, что калории из здорового жаркого.

Нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий. Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ и из продуктов с низким содержанием питательных веществ будут по-разному влиять на организм.

«Во-первых, не все калории одинаковы. Это очень распространенное заблуждение — калорийность фруктов равна калорийности пиццы», — сказал Кларк.

«Это может быть правдой, когда они на тарелке, поскольку все« калории »имеют одинаковое количество энергии. Однако калории на бумаге не обязательно являются калориями, которые мы фактически получаем, поскольку человеческий организм представляет собой очень сложную биохимическую систему. со сложными процессами, регулирующими энергетический баланс ».

Кроме того, калории в жире, белке и углеводах (трех макроэлементах) по-разному влияют на чувство сытости, скорость метаболизма, активность мозга, уровень сахара в крови и то, как наш организм накапливает жир.

«Во-вторых, нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий. Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ по сравнению с продуктами с низким содержанием питательных веществ (например, обработанными или рафинированными углеводами) будут по-разному влиять на организм», — объяснил Кларк.

Getty Images / iStockphoto Этот завтрак будет держать вас более сытым, чем бургер McDonald’s с таким же количеством калорий.

«Здоровая, богатая питательными веществами пища будет сдерживать голод, поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и позволит вашему мозгу сигнализировать вашему желудку о том, что он полон.Продукты с низким содержанием питательных веществ будут иметь противоположный эффект, вызывая гормональную дисфункцию, резкий скачок уровня инсулина, усиливая тягу к еде, подавляя сигналы сытости и способствуя перееданию ».

О’Хэнлон соглашается, говоря, что, когда речь идет о диетах, важно сосредоточиться на более широкой картине и не слишком увлекаться подсчетом калорий.

«Конечно, все килоджоули не равны. Мы могли бы съесть две пиццы с ветчиной и сыром Dominos и достичь дневной цели в 8700 килоджоулей, или мы могли бы съесть 20 Тим-тамсов и получить тот же результат, но это не составляет питательного сбалансированная диета «, — сказал О’Хэнлон.

«Он не дает нам витаминов и минералов, в которых наш организм нуждается каждый день, и не обеспечивает правильный баланс углеводов, белков и полезных жиров.

«[Подсчет калорий] — это такой странный и неестественный способ питания. Было бы очень трудно поддерживать социальное удовольствие от еды, если бы основное внимание было сосредоточено исключительно на килоджоулей».

Евгений Мимрин Это не значит, что у нас никогда не будет пиццы или что она «плохая», просто не каждый день.

Какой бы вкусной ни была нездоровая пища, ее постоянное употребление в пищу может стать причиной плохого здоровья.

«Недостаток витаминов и минералов также может вызвать у нас заболевание. Например, если мы не получаем достаточно железа, мы можем постоянно чувствовать усталость и вялость и с большей вероятностью простудимся», — сказал О’Ханлон. .

Употребление в пищу разнообразных питательных цельных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и нежирный белок, помогает вашему организму функционировать наилучшим образом.

«Проще говоря, важно есть достаточно пищи, чтобы вы соответствовали рекомендуемому диетическому количеству питательных веществ для поддержания хорошего здоровья», — сказал Кларк.«Если вы не потребляете достаточно калорий или не имеете разнообразия в своем рационе, вы подвергаетесь риску недоедания и возможного дефицита питательных веществ».

«Наши тела — это хорошо подготовленные транспортные средства, но мы должны обеспечить их правильным типом и количеством топлива, чтобы они могли работать наилучшим образом», — сказал О’Ханлон.

«Если мы поместим только половину бака, мы не сможем далеко уйти. И нет смысла переполнять машину, потому что она предназначена для определенного количества.«

Getty

Вот как выглядят 2000 калорий за один день при различных диетах.

1. Здоровое сбалансированное питание

Завтрак:

• ½ стакана мюсли
• 3 столовые ложки натурального или греческого йогурта
• ¾ стакана свежих ягод
• Посыпать корицей

Полдник:

Обед:

Большой салат, состоящий из:

• 1 стакан зелени для салата
• 1 консервированный тунец по 90 г, сушеный
• 1 столовая ложка бальзамической заправки, лимонного сока и оливкового масла
• ¼ маленький авокадо
• Горсть помидоров черри
• ¼ стручка стручкового перца
• 1 чайная ложка тыквенных семечек

После полудня:

• 1 яблоко
• Горсть грецких орехов

Ужин:

• Куриная грудка 160 г, приготовленная
• ½ стакана брокколи на пару
• ½ стакана вареной фасоли
• 1 небольшая морковь
• ½ стакана зеленого горошка
• ½ стакана вареной киноа
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 бокал вина

Десерт:

Getty Images

2.Несбалансированное питание

Завтрак:

• Поджаренные 2 ломтика турецкого хлеба, заправленные маслом и вегемайтом
• Большой цельный капучино со сливками

Полдник:

• 1 ломтик бананового хлеба из кафе

Обед:

• Большой бургер из говядины с помидорами, листьями салата, сыром и соусом
• Картофель фри
• Коксовая бутылка 600 мл

Полдник:

• 1 кружка чая с цельным молоком

Ужин:

• Ничего! Вы израсходовали дневное потребление 8,700 килоджоулей

Getty Images / iStockphoto Убедитесь, что в вашем брекки есть сложные углеводы (например,г. овес или цельнозерновые тосты), белок (йогурт или яйца) и полезные жиры (орехи или авокадо).

3. «Средний» дневной рацион

Завтрак:

• 2 Weet Bix
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка меда
• 1 банан

Полдник:

• Маффин с шоколадной стружкой
• Капучино на обычном молоке
• 1 чайная ложка сахара

Обед:

• Поджаренный бутерброд с сыром и томатами
• Баночка клубничного йогурта с пониженным содержанием жира

Полдник:

Ужин:

• Спагетти с мясным соусом болоньезе, покрытые тертым сыром
• 1 стакан красного вина

Десерт:

Getty Images / iStockphoto Замените белый хлеб на цельнозерновой, чтобы увеличить клетчатку.

4. «Быстрое питание», чтобы получить 8 700 килоджоулей

Завтрак:

Поздно утром:

• Большой белый шоколадный мокко Глория Джин
• Кафе банановый хлеб, поджаренный со сливочным маслом

Обед:

• Чизбургер McDonald’s (без картофеля фри)
• Коксовая банка 375 мл

Полдник:

Ужин:

• Пицца Supreme, тонкое тесто

Десерт:

Глядя на эти диеты, легко увидеть, что если вы едите много фаст-фуда, вам не понадобится много времени, чтобы достичь 8700 килоджоулей.С другой стороны, диета из цельных продуктов позволяет вам есть намного больше при том же количестве энергии.

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Почему FDA рекомендует 2000 калорий в день?

2000 калорий достаточно только для того, чтобы поддерживать детей и женщин в постменопаузе, но они повсюду указаны на этикетках продуктов питания

Я сейчас работаю над отредактированной рукописью моей будущей книги с Малденом Несхаймом, Почему калории Подсчитайте: От науки к политике, (University of California Press, март 2012 г.), и трачу на это каждую минуту.Итак, я собираюсь сократить путь и ответить на несколько вопросов, которые мне недавно задали.

Один из них подходит к теме книги:

В. Не могли бы вы назвать цифру в 2000 калорий в день (как ее историю, так и размышления о том, как человек может получить более индивидуализированное количество)? Если не считать метаболических тестов (и я тоже читал противоречивые мнения по этому поводу), довольно сложно понять, сколько я должен есть.

A. Нет ничего проще, и вот предварительный просмотр того, что будет в этой книге (конечно, со сносками):

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы увидите содержание ингредиентов по сравнению с диета в среднем на 2000 калорий: «Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях ».

Вот история того, откуда это взялось:

FDA хотело, чтобы потребители имели возможность сравнивать количество насыщенных жиров и натрия с максимальными рекомендованными количествами. для дневного потребления — дневные значения.Поскольку допустимые пределы будут варьироваться в зависимости от количества потребляемых калорий, FDA потребовало контрольных показателей для среднего потребления калорий, даже несмотря на то, что потребности в калориях меняются в зависимости от размера тела и других индивидуальных характеристик.

Из обследований потребления пищевых продуктов, проведенных Министерством сельского хозяйства США в ту эпоху, FDA знало, что женщины обычно сообщают о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, мужчины от 2000 до 3000 и дети от 1800 до 2500 калорий. Но указание диапазонов на этикетках пищевых продуктов заняло бы слишком много места и не выглядело бы особенно полезным. FDA предложило использовать единый стандарт суточного потребления калорий — 2350 калорий в день, основываясь на данных опроса USDA. Агентство запросило публичные комментарии по этому предложению и по альтернативным цифрам: 2000, 2300 и 2400 калорий в день.

Несмотря на наблюдаемый факт, что 2350 калорий в день ниже средних потребностей мужчин или женщин, полученных в результате экспериментов с водой с двойной маркировкой, большинство людей, ответивших на комментарии, сочли предложенный ориентир слишком высоким. Педагоги по вопросам питания опасались, что это приведет к чрезмерному потреблению, не будет иметь отношения к женщинам, потребляющим меньше калорий, и позволит завышать допустимые уровни «меньше есть» питательных веществ, таких как насыщенные жиры и натрий. Вместо этого они предложили 2000 калорий как:

• в соответствии с широко используемыми планами питания
• близко к калорийным потребностям для женщин в постменопаузе, группа населения, наиболее склонная к увеличению веса
• разумно округленное значение с 2350 калорий
• проще использовать более 2350 и, следовательно, лучший инструмент для просвещения по вопросам питания

Независимо от того, разумно округление почти на 20 процентов или нет, FDA в конечном итоге посчитало эти аргументы убедительными.Было решено, что 2000 калорий в день с большей вероятностью дадут понять, что людям необходимо адаптировать диетические рекомендации к своему собственному рациону. FDA хотело, чтобы люди понимали, что они должны регулировать потребление калорий в соответствии с возрастом, полом, активностью и этапом жизни. Он решил проблему корректировки, потребовав сноски в процентах от дневной нормы на этикетках пищевых продуктов для диет из 2 000 и 2 500 калорий в день — диапазона средних значений, сообщаемых в обследованиях диетического питания.

Что касается того, сколько калорий вам лично нужно, я думаю, что большинство людей слишком сложно их точно подсчитать, чтобы беспокоиться.Итог: если вы едите слишком много, вы набираете вес.

Лучший совет, который я могу дать, — это взять весы и пользоваться ими. Если ваш вес начинает увеличиваться, вы должны меньше есть.

В книге будет гораздо больше объяснений таких вопросов, но для этого вам придется подождать до марта.

Этот пост также появляется в Food Politics. Изображение: King Chung Huang / flickr.

Наберете ли вы вес, употребляя 2000 калорий в день?

Точное количество необходимых калорий у разных людей разное.

Кредит изображения: kate_sept2004 / E + / GettyImages

Большинство людей съедают около 2000 калорий в день, поэтому на этикетках пищевых продуктов обычно указывается дневная норма, основанная на этом количестве. Однако точное количество необходимых людям калорий зависит от множества факторов, таких как возраст, пол и количество ежедневных физических нагрузок. Это означает, что некоторые люди могут съедать 2000 калорий в день и при этом потенциально набирать вес.

Подсказка

Увеличение веса происходит, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для некоторых людей потребление 2000 калорий в день может подтолкнуть их к положительному направлению калорий, что приводит к увеличению веса. Если вы боретесь со своим весом, проконсультируйтесь с врачом , чтобы помочь вам определить свои ежедневные потребности в калориях.

Подробнее: 10 низкокалорийных рецептов, полных вкуса

Диета на 2000 калорий

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определяет 2000 калорий как соответствующее количество, которое большинству людей следует потреблять каждый день.Эти калории состоят из трех основных макроэлементов. В среднем ежедневная диета, состоящая из 2000 калорий, состоит из:

FDA сообщает, что жир содержит 9 калорий на грамм, в то время как каждый грамм углеводов и каждый грамм белка содержат 4 калории на грамм. Это означает, что вы ежедневно потребляете около 200 калорий белка, 585 калорий жира и 1200 калорий углеводов. Такое распределение макроэлементов особенно важно, поскольку оно предназначено для покрытия рекомендованных FDA суточных значений различных питательных веществ, в том числе:

• Витамин А
• Витамины B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), витамин B6, биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин К
• Кальций
• Хлорид
• Холин
• Хром
• Медь
• Йод
• Утюг
• Магний
• Марганец
• Молибден
• фосфор
• Калий
• Селен
• Натрий
• Цинк

Независимо от диеты, которую вы соблюдаете, или количества потребляемых калорий, вам необходимо убедиться, что вы получаете надлежащую дневную норму необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.Потребление слишком малого количества витаминов и минералов может привести к депривации питательных веществ и другим долгосрочным проблемам со здоровьем. Употребление слишком малого количества калорий в течение длительного периода времени может привести к целому ряду изменений, в том числе к истощению мышц и снижению метаболизма.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Потребление калорий в день

Согласно Руководству по питанию для американцев количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, зависит от трех основных факторов: возраста, пола и уровня активности.Хотя стандартной диетой обычно считается 2000 калорий, большинство здоровых диет составляют от 1600 до 3200 калорий.

Однако гораздо большее количество калорий может быть полезным, особенно если вы ведете очень активный образ жизни или тренируетесь для интенсивной физической активности, например, марафона. Вы можете использовать таблицу «Диетические рекомендации для американцев», чтобы определить свои потребности в калориях и убедиться, что вы не получаете больше, чем рекомендуется. Чтобы дать вам представление об уровнях активности:

• Сидячим взрослым мужчинам необходимо от 2000 до 2600 калорий в день.
• Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 2000 калорий в день.
• Умеренно активным взрослым мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день.
• Умеренно активным взрослым женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день.
• Активным взрослым мужчинам необходимо от 2400 до 3200 калорий в день.
• Активным взрослым самкам требуется от 2000 до 2400 калорий в день.

Точное количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от возраста и пола.Мужчинам обычно нужно потреблять больше калорий, чем женщинам. Однако, если смотреть только на возраст, молодые взрослые мужчины (около 18 лет) и молодые взрослые женщины (от 18 до 25), как правило, нуждаются в наибольшем количестве калорий. С другой стороны, пожилым людям (51 год и старше для женщин и 61 и старше для мужчин) нужно меньше всего калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, вы также можете использовать калькулятор калорийности пищи, чтобы определить идеальное потребление калорий. Для здорового похудения обычно необходимо снизить обычное потребление калорий на 500–1000 калорий в день.Однако имейте в виду, что существуют ограничения на количество общих суточных калорий, которые вы можете уменьшить. Harvard Health Publishing рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день. Небольшое количество калорий может нанести вред вашему здоровью и вообще помешать вашим усилиям по снижению веса.

Подробнее: Неголодная диета на 1200 калорий

Набор веса с потреблением 2000 калорий

Учитывая рекомендации Руководства по питанию для американцев, маловероятно, что вы наберете вес, если будете есть (и пить) стандартную диету в 2000 калорий в день.Однако из этого есть некоторые исключения. Пожилым, малоподвижным мужчинам в возрасте 61 года и старше требуется около 2000 калорий в день. Поскольку малоподвижный образ жизни определяется как образ жизни, требующий минимальной физической активности, необходимой для самостоятельной жизни, некоторые люди в этой возрастной группе могут набрать вес, потребляя такое количество калорий.

Женщины, которым требуется меньше калорий, чем мужчины, гораздо чаще набирают вес, потребляя 2000 калорий в день. Однако вы также должны знать, что рекомендуемая калорийность питания актуальна только для женщин, которые не беременны и не кормят грудью.К женщинам, которым требуется 2000 калорий в день или меньше, относятся:

• Сидячие женщины в возрасте 18 лет и от 26 до 50 лет, которым требуется 1800 калорий в день
• Сидячие женщины в возрасте от 19 до 25 лет, которым требуется 2000 калорий в день
• Сидячие женщины в возрасте 51 года и старше, которым требуется всего 1600 калорий в день
• Умеренно активные женщины в возрасте 18 лет и от 26 до 50 лет, которым требуется 2000 калорий в день
• Умеренно активные женщины в возрасте 51 года и старше, которым требуется 1800 калорий в день
• Активные взрослые в возрасте 61 года и старше, которым требуется 2000 калорий в день

Многие люди меняют объем повседневной активности.Например, некоторые люди больше занимаются в будние дни, чем в выходные. Другие добавляют калории по выходным, особенно в виде калорий из алкоголя. Даже если вы придерживаетесь стандартной здоровой диеты, подобные варианты могут способствовать увеличению веса. В конечном итоге, поскольку большинство женщин должны потреблять 2000 калорий в день или меньше, они с наибольшей вероятностью наберут вес при диете в 2000 калорий.

Подробнее: Диета DASH на 1600 калорий

Полезна ли мне диета на 2000 калорий?

Диета на 2000 калорий.

Этот совет по питанию вам знаком, если вы из тех, кто внимательно изучает этикетки с фактами о питании. И даже если вы никогда в жизни не смотрели на лейбл, вы, вероятно, все равно слышали этот термин.

Это кажется странным, правда? Каждый человек — мужчина, женщина, ребенок, взрослый, низкий, высокий, активный, сидячий — должен стремиться к одинаковому количеству калорий в день.

Это , так что странно, что вы знаете лучше, чем просто предполагать, что диета в 2000 калорий полезна конкретно для вас.

Анджела Снайдер, диетолог из Houston Methodist, здесь, чтобы объяснить, откуда взялась рекомендация по диете на 2000 калорий, кто должен ей следовать и что может сработать для вас лучше.

Всегда есть способ справиться с безумием, в том числе и в случае диеты на 2000 калорий.

«Все началось в 1990-х годах в результате принятия Закона о маркировке пищевых продуктов и образовании. Цель состояла в том, чтобы гарантировать, что заявления о пищевых продуктах, такие как« высокое содержание клетчатки »и« низкое содержание жира », будут обоснованы и соответствуют правилам FDA — что очень важно. ! » объясняет Снайдер.

Пищевые продукты все еще могут иметь некоторые вводящие в заблуждение утверждения (кстати, есть целая наука о чтении этикеток на пищевых продуктах), но Снайдер отмечает, что соблюдение этих правил помогает предотвратить наглую ложь производителей продуктов питания о полезности продуктов питания.

«Однако это означало, что необходим способ измерения того, есть ли в продукте питания много или совсем немного клетчатки, или много жира, или совсем немного. ), — говорит Снайдер.

Например, с низким содержанием клетчатки понимается то, что имеет 5% DV или меньше диетической клетчатки на порцию, а с высоким содержанием клетчатки — это то, что имеет 20% DV или более диетической клетчатки на порцию.

Почти каждый смотрел на суммы% DV, знают они об этом или нет. Обычно это крайний правый столбец на этикетках с информацией о питании. Например, порция жидких яичных белков содержит 10% дневной нормы белка. Хороший!

«% DV должен быть рассчитан на основе некоторого стандартного суточного потребления калорий и питательных веществ, применимого к максимально возможному количеству людей, и именно здесь, наконец, вступает в игру 2000-калорийная диета», — объясняет Снайдер.

Теперь мы знаем: в рамках Закона 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании был необходим способ расчета% DV для определенных питательных веществ, что означало определение стандартизированного количества пищи в ежедневном рационе людей.

«Итак, Министерство сельского хозяйства США провело опрос мужчин и женщин, попросив их самостоятельно сообщать, сколько калорий они потребляют каждый день», — говорит Снайдер.

Женщины сообщили о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, а мужчины — от 2000 до 3000 калорий в день.После некоторого усреднения родилась диета на 2000 калорий.

Итак, да, это называется диетой на 2000 калорий. Но Снайдер отмечает, что это никогда не предназначалось для использования в качестве настоящей «диеты».

«Думая о диете на 2000 калорий, мы должны оглянуться назад на ее первоначальную цель. Она никогда не предназначалась для использования в качестве руководства по количеству калорий для поддержания или похудения. Намерение состояло в том, чтобы использовать это значение для расчета% DV, который, в свою очередь, определяет содержание питательных веществ в пище, чтобы помочь регулировать такие пищевые требования, как низкое содержание жира, низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки », — объясняет Снайдер.

Диета на 2000 калорий основана на слабо усредненных данных, полученных от самих мужчин и женщин, опрошенных еще в 1990 году. Поэтому неудивительно, что она, вероятно, не совсем подходит для большинства людей.

Это потому, что на количество потребляемых калорий влияет множество факторов, в том числе:

• Возраст
• Пол
• Рост и вес
• Уровень физической активности
• Цели по снижению веса, если применимо

«Исходя из этих личных факторов, вам может потребоваться менее 2000 калорий в день или даже больше», — говорит Снайдер.

Например, 25-летняя женщина среднего роста, которая тренируется три раза в неделю, будет нуждаться в большем количестве калорий в день, чем 45-летняя мама ниже среднего, которая редко находит время для тренировок.

«В то время как 25-летняя женщина может быть недалеко от потребности в 2000 калорий в день, занятой маме может потребоваться на несколько сотен калорий меньше, — говорит Снайдер.

С другой стороны, 28-летний мужчина, который немного ниже ростом и едва может найти время для тренировок в перерывах между командировками, может потреблять меньше калорий, чем 45-летний отец среднего роста, который все работает на ноги. day, гоняется за сыновьями, когда он дома, и находит время для пробежки несколько раз в неделю.

«28-летнему человеку на самом деле может потребоваться чуть меньше 2000 калорий в день, в то время как отцу, вероятно, нужно на несколько сотен больше», — говорит Снайдер.

Кроме того, Снайдер не рекомендует соблюдать% DV на этикетке питания, если вы следите за определенным питательным веществом в своем рационе, таким как соль или насыщенные жиры. Это связано с тем, что ваши личные цели в области питания, вероятно, отличаются от стандарта в 2000 калорий, используемого для расчета% DV.

«Вместо этого я рекомендую отслеживать фактическое измерение.Например, для человека с высоким кровяным давлением, которому необходимо снизить уровень натрия, диета с содержанием 2000 калорий% DV не принесет пользы, поскольку Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление натрия до 1500 мг или меньше. Если вместо этого взглянуть на фактические миллиграммы натрия на порцию, вы будете в гораздо лучшей форме, когда дойдете до рекомендуемого количества натрия ».

«Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, вам нужно рассчитать базальный уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя.Затем вам нужно будет изменить это число в зависимости от того, насколько вы активны », — объясняет Снайдер.

Эти расчеты могут привести к довольно сложной математике, но вы также можете найти точную оценку с помощью калькулятора калорий.

«Однако сначала имейте в виду, что значения, предоставленные онлайн-калькуляторами, являются приблизительными. Во-вторых, некоторые калькуляторы скорректируют ваше количество калорий, если вы укажете, что пытаетесь похудеть. Каждый раз, когда вы пытаетесь сбросить значительную сумму веса, лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу вашего плана похудания », — добавляет Снайдер.

Плюс Снайдер отмечает, что, хотя употребление определенного количества калорий может помочь вам сохранить или похудеть, это не означает, что диета «здорова».

«Если вы потребляете достаточное количество калорий для достижения своих целей, но выбираете продукты, которые мало питательны, такие как рафинированные углеводы и добавленный сахар, это не особенно здоровая диета», — предупреждает Снайдер. «Здоровая диета, которая может помочь вам сбросить или поддерживать вес, — это диета, сочетающая правильное порционирование с хорошо сбалансированным питанием.В конечном итоге имеет значение как количество, так и качество потребляемых вами калорий ».