3 подхода по 10 раз как это: Что значит 15 раз по 3 подхода. Подходы, повторы и отдых

Содержание

Что значит 15 раз по 3 подхода. Подходы, повторы и отдых

и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений

2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1. Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений


8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.

Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III.

Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).


Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 — объем мускулатуры,
  • 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Рад приветствовать своих уважаемых читателей, почитателей и прочих хороших людей! Как сейчас помню — количество подходов и повторений — вопрос, который я задал сам себе буквально с первых дней посещения тренажерного зала. Сначала я изучил книги по бодибилдингу, но внятного ответа, понятного новичку, там не нашел, потом полез в глобальную паутину, и там на меня свалилось огромное количество противоречивых мнений. Одни твердили магическую цифру 6-8 повторений, другие с пеной у рта доказывали, что надо делать 10 , третьи вообще молчали в тряпочку и оставались при своем мнении. Последней надеждой для меня оставались ответы “бывалых” и завсегдатаев тренажерного зала, и надо сказать, что вот они-то как раз и наставили на путь истиный молодую зелень в виде меня:).

Сегодня мы как раз и поговорим обо всех этих вещах, количественно-качественных показателях тренировочного процесса, поехали.

Подходы и повторения: разбор полетов.

Итак, на календаре уже февраль — второй месяц Ваших занятий в качалке, а Вы еще ни в одном глазу не знаете, какое количество подходов и повторений надо делать? Не беда, эта заметка все поправит. Но для начала немного предыстории.

Если вбить в поисковую строку заголовок нашей статьи, то можно мгновенно получить тонны различных ответов, прочитав которые, можно понять, что на текущий момент есть два подхода в отношении этого вопроса. Первый – классика, стандартные общепринятые схемы и второй – научный, мы рассмотрим оба, и даже больше. Хочу сразу сказать, что я не сторонник “застывших форм”, т.е. я не люблю клише, однотипные составленные для совершенно разных людей, стандартные советы, дающиеся поголовно всем. Мне больше симпатизирует другой подход, и я стараюсь придерживаться именно его, он заключается в том, что каждый человек индивидуален (в плане строения мышц, процессов метаболизма и набора мышечной массы), и выстраивать его тренировочные отношения с железом и программу питания необходимо исходя из этой позиции.

Многие же тренеры привыкли вешать ярлыки на новичков и давать им стандартные советы. Например, дрыщ пришел в зал и “знаток” ему говорит: “о-ооо, иди приседай!”. Твою мать, а у него на лицо все признаки сколиоза, искривления позвоночника, напрочь отсутствуют ноги или была какая-то серьезная травма с поясницей в детстве. К чему я это все говорю? Да к тому — чтобы не возиться с новеньким подопечным, лучше всего сказать: иди делай то-то, т.е. применить шаблонную схему. Такое же правило работает и при определении количественных показателей тренировки – иди делай 2 подхода по 8 повторений и не чирикай:).

Всем этим я хочу до Вас донести, что да, существуют стандартные проверенные схемы, которые хорошо работают, но это абсолютно не значит, что они будут также классно работать на Вас. Возможно, новичку (чтобы не забивать ему голову) проще дать конкретный совет (чтобы избежать лишних вопросов с его стороны), но и за результат тогда Вы не вправе никого спрашивать. Поймите, задавая такой вопрос – “сколько вешать в граммах делать?” ответом практически всегда будет шаблон, а он далеко не всегда может Вам подойти. Думаю,2 здесь разобрались, идем далее.

Теперь, собственно, о этих самых общепринятых условностях и стереотипах в отношении цифр тренировочного процесса. Существуют следующие 3 мифа:

Миф№1. 8-12 повторений.

Это оптимальный диапазон “репитов” с точки зрения .

Оригинал (происхождение): В 1954 Ян MacQueen, доктор медицинских наук и выступающий культурист, опубликовал научную работу, в которой рекомендовал выполнять умеренное количество повторений (8-12 ) для увеличения мышечного роста.

Правда: В таком диапазоне работы мышцы находятся среднее количество времени под средним напряжением, что не позволяет получить максимальную выгоду для них.

Научный подход: Высшее напряжение соответствует тяжелым весам, именно веса побуждают мышцы к росту, мышечные волокна становятся больше, они набирают силу. С другой стороны, большее время напряжения повышает размер мышц за счет увеличения производящих энергию структур вокруг волокон – повышается мышечная выносливость. Классический вариант от 8 до 12 повторений обеспечивает баланс между напряжением и весом. Но выполняя все время такое количество, Вы пропустите более высокий уровень напряжения, который приходит с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Вывод: Варьируйте количество повторений и, соответственно, меняйте рабочий вес снаряда так, чтобы стимулировать каждый тип мышечного волокна. Попробуйте этот метод в течении месяца, выполняя три сессии на все тело в неделю. Т.е. сделайте 5 повторов за один сет в Вашей первой тренировке, 10 повторов за сет во второй и 15 – в третьей.

Примечание:

Повторение – выполнение движения с подконтрольным соблюдением фаз опускания и подъема снаряда.

Сет (подход) – количество сессий, отведенное на выполнение заданных повторений.

Миф№2. Делай по 3 сета в каждом упражнении.

Это обеспечит идеальную рабочую нагрузку для достижения самых быстрых мышечных объемов.

Оригинал (происхождение): В 1948 году Томас Делорм (врач физической медицины) сообщил, что выполнение трех подходов в 10 повторениях столь же эффективно (для развития силы ног), как и выполнение 10 сетов по 10 повторений в каждом.

Правда: Для мышц нет ничего магического в цифре 3 . Количество подходов (наборов) не должно определяться 50 -летними рекомендациями. Запомните правило: чем больше повторений Вы выполняете, тем меньше сетов необходимо выполнять и наоборот. Это означает, что общее количество “репитов” (всего в упражнении) должно оставаться примерно одинаковым и не должно зависеть от количества повторений, которые вы делаете за сет.

Вывод: Если Вы делаете 8 (или больше) повторений, то количество сетов должно быть 3 или меньше. Если Вы выполняете 3 повторения, то необходимо совершать их в 6 наборах.

Миф№3. Делайте 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Это гарантирует, что Вы прицельно проработаете все мышечные волокна.

Оригинал (происхождение): Постулат Арнольда, записанный с его слов в 1966 году.

Правда: Работа в таком режиме, будет требовать большого количества времени и вот почему. Эта рекомендация Шварценеггера 40 -летней давности также предполагала (почти всегда) выполнение трех подходов, до 8-12 повторений в каждом. Нехитрая математика и простой подсчет дает нам следующие цифры – до 144 повторений на каждую мускульную группу. Проблема заключается в том, что даже если Вы способны выполнить около 100 повторений (для любой мышечной группы), то Вы не работаете достаточно тяжело. Чем объемнее тренировки, тем меньше времени организм сможет поддерживать данный уровень усилий.

Вывод: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ряде различных упражнений что Вы делаете, остановитесь на общем числе повторений от 25 до 50 . Это означает — поработайте с одним упражнением в пяти сетах по 5 повторений (всего получается, 25 ) или один подход из 15 повторений в 2-3 упражнениях (всего получается 30-45 ).

Существует еще и четвертый миф, который мало относится к теме повторений, но не упомянуть его я просто не мог, т.к. считаю его очень важным.

Миф№4. Никогда не допускайте выхода коленей за плоскость пальцев ступней.

Ваши колени не должны находиться слишком далеко впереди во время выполнения таких упражнений как или . В противном случае коленные связки будут подвергаться действию опасных поперечных сил.

Оригинал (происхождение): В 1978 году исследование университета Дьюка показало, что, сохраняя ногу как можно в более вертикальном положении в течении приседа, снижается нагрузка поперечных сил на колено.

Правда: Слишком большой наклон вперед приведет к травме. В 2003 году исследователи университета Мемфиса подтвердили, что напряжение в коленном суставе возрастает на 28%, когда колени выходили за плоскость стоп. Однако ученые наблюдали и обратный эффект: напряжение в бедре увеличилось практически на 40% в следствии ограничения движения колена вперед. Причина скрывалась в наклоне торса (при приседаниях) дальше и вперед. Это также является проблемой, т.к. силы, действующие на бедро, передают нагрузку на низ спины, и именно эта область является более частым местом травм, даже в сравнении с коленями.

Вывод: Уделяйте больше внимания положению верхней части тела, и не столь критично относитесь к расположению коленей. При выполнении приседаний пытайтесь держать корпус как можно ровнее, тем самым Вы снизите негативную нагрузку на бедро. Чтобы находиться в таком положении, запомните советы:

  • жестко сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении на протяжении всей траектории движения;
  • старайтесь удерживать предплечья в положении перпендикулярно полу.

Примечание:

Если Вы хотите оказать дополнительную поддержку при приседаниях своей спине, то напрягите мышцы брюшного пресса (так, как будто Вас хотят ударить в живот). При этом произойдет активизация всех трех слоев брюшной стенки, и позвоночный столб получит дополнительную стабильность. Это вцелом увеличит производительность в приседаниях.

Собственно, с мифами закончили, теперь давайте переходить к практической части. Или нет, минуточку…

В последнее время я начал замечать, что “Остапа понесло”, т.е. статьи получаются довольно объемными, а учитывая тот факт, что они еще и технические, то порой бывает сложно усвоить всю необходимую информацию. Поэтому, прошу прощения, но “кина не будет – электричество кончилось! :)”. А если серьезно, то следующая вкусная практическая часть заметки выйдет уже совсем скоро (буквально вот-вот), так что подписываемся на обновления, чтобы ничего не пропустить!

Послесловие

Сегодня мы начали разбираться с таким вопросом, как количество подходов и повторений при выполнении упражнений. Мы в общих чертах рассмотрели существующие позиции относительно этого вопроса, познакомились с основными мифами. Теперь нам только необходимо определиться с конкретными цифрами и узнать, как правильно определить их для себя, однако это уже совсем другая история.

До новых встреч, собратья, скоро увидимся!

PS. Не проходим мимо комментариев, они всегда ждут Ваших горячих дискуссий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

Что значит три подхода по 10 раз. Подходы и повторения в силовых тренировках. Отдых и восстановление

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 — объем мускулатуры,
  • 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Метод тренировки «10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие, как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня многие элитные тренера, такие, как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этой методики и используют ее на олимпийских спортсменах, когда те нуждаются в быстром увеличении чистой мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не переставал приносить большие результаты.

Тренировка «10 подходов по 10 повторений» была испытана временем и доказала, что является лучшей в увеличении массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты , иначе все усилия окажутся просто бесполезными.

Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов . Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 подходов по 10 повторений»? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 подходов по 10 повторений»? Стоит включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени должно быть изоляционным, и выполнять его с 3 подходами по 10-12 повторений.

Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»

ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ

Суперсет

  • Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.

  • ТРЕНИРОВКА #1 — понедельник и четверг
  • ТРЕНИРОВКА #2 — вторник и пятница
  • ТРЕНИРОВКА #3 — среда и суббота

Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

  • ТРЕНИРОВКА #1 — день 1
  • Отдых — день 2
  • ТРЕНИРОВКА #2 — день 3
  • Отдых — день 4
  • ТРЕНИРОВКА #3 — день 5
  • начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 — день 6

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту — тренировки по четным или нечетным дням недели.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений ».

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Подходы и повторения. Мифы

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.

В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Здоровый подход

Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.

Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.

Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и обучение

Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.

После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.

Повторы для силы

Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.

Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.

Повторы для массы

Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Выполняется в 3 подхода. Подходы и повторения. Мифы. Какое число повторений является правильным

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 — объем мускулатуры,
  • 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.

Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…

Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

  • Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
  • Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
  • Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).

Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?

Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).

Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?

Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: «вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.

Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?

Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).

Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В это называться (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

  • 1-й это гликолиз для быстрых волокон
  • 2-й это окисление для медленных волокон

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.

Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон — нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?

Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать новую энергию с помощью 1-го способа, т.е. гликолиза, уже через 30 секунд после начала подхода микротравм не будет.

Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их рамки (т.е. выйдите за 30 секунд) то микротравм не будет.

А если не будет микротравм то и не будет ничего восстанавливаться (ибо не чему восстанавливаться, все и так в порядке), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны.

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек.

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили — не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
  • (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-12 Просмотры: 65 024 Оценка: 5.0 Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

  • 3 подхода
  • 3 подхода
  • 3 подхода
А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе. 2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно. 3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» — теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря. 2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 — 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц. Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц. 3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности. 4. Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность. 5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Сочетание с другими методами

. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение. . Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет. . С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале. . С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря. . Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл. В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

28.02.2015 26741

Тренинг Автор статьи:

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Подходы, повторы и отдых — Самый обычный человек — LiveJournal

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.
Средний уровень подготовки: Продвинутая методика:
Большие группы мышц 6-8 подходов 9 -12 подходов
Малые группы мышц 5-6 подходов 6-9 подходов

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.
Для жиросжигания: Для увеличения силовых показателей: Гипертрофия (объем) & сила: Пресс и икры:
6 до 12 повторений 1-5 повторений 6 — 12 повторений 10-25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность – 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером.

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

— это 3 набора по 10 штук, достаточных для наращивания мышечной массы или нет — Kbands Live 147


Вы не сможете нарастить мышечную массу, выполняя 3 подхода по 10 во время тренировок с отягощениями. Вы должны делать намного больше повторений и подходов, чтобы нарастить мышцы и силу. Прочтите любой фитнес-журнал или подпишитесь на любой блог, и это типичное руководство, которое вы получите. Выполните 3 подхода по 10 повторений, чтобы нарастить мышцы. Тревор и Карл следовали этому подходу в течение многих лет и так и не добились желаемых результатов. Тревор проработал со многими спортсменами более 15 лет, и ни один из них не добился значительного прироста мышц при таком подходе.Если вы генетически одарены, этот подход к тренировкам с отягощениями подойдет вам. Большинство людей не одарены генетически. Остальным из нас нужно работать усерднее, выполняя больше повторений и подходов. Мы должны выполнять упражнение с большими объемами. Посмотрите видео, завершите эту тренировку, которая заставит вас выполнять больший объем, выполняя дополнительные подходы и дополнительные повторения в каждом подходе. Это поможет вам создать крошечные разрывы в мышцах, которые приведут к росту и силе, когда мышца восстановится.

%% Panel.bannersocial %%

Как можно увеличить объем упражнений для набора мышечной массы?

Есть много способов нарастить мышцы, но вам нужно сделать более 3 подходов по 10 повторений. Вы должны увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением, если вы хотите стимулировать рост и нарастить мышцы. Во-первых, вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением во время тренировки, выполнив более 3 подходов.Трех подходов недостаточно для наращивания мышц. Увеличение количества подходов в каждом упражнении, даже при выполнении всего 10 повторений, может нарастить мышцы, потому что вы будете заставлять мышцы утомляться, потому что они дольше находятся в напряжении. Не останавливайтесь на трех подходах, а выполняйте 4, 6 или 8. Дополнительные подходы — это то, что укрепляет силу и мышечный рост.

Во-вторых, еще один способ увеличить объем тренировки, если вы все еще хотите выполнить 3 подхода, вы должны увеличить количество повторений до 12, 15 или даже 20. Это зависит от вашего уровня физической подготовки.Каждый подход должен напрягать ваши мышцы и быть до отказа. Когда вы доводите свои мышцы до отказа, сохраняя при этом хорошую форму, вы увидите рост и рост мышц. В-третьих, вы можете увеличить объем тренировок, если вам нравится 3 подхода по 10, но тогда вы должны выполнять этот стиль и частоту тренировок чаще, чем один раз в неделю. Делайте 3 подхода по 10 повторений 2 или 3 раза в неделю. Преимущество этого подхода в том, что вы чаще прорабатываете мышцы, увеличивая нагрузку на мышцы, вызывая ожог мышц и стимулируя рост.Это необычный подход к росту мышц, но мы обнаружили, что он действительно работает.

В-четвертых, еще один способ увеличить объем тренировок — очень медленно выполнять повторения и подходы. Вместо того, чтобы быстро выполнять каждый подход за 10-15 секунд, замедлите движение в упражнении, чтобы эксцентрическое и концентрическое движение из ваших 10 повторений занимало 45-60 секунд каждый раз. Выполнение каждого упражнения с использованием медленного и контролируемого подхода — еще один метод увеличения времени, в течение которого мышцы должны работать, чтобы контролировать вес, создавая разрывы, которые будут наращивать мышцы и укреплять их во время восстановления с правильным питанием и белком.Наконец, выполните предварительное истощение каждого упражнения. Выполните 2 или 3 подхода с более легким весом, чтобы утомить мышцы, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Предварительное истощение — отличный способ разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы, а также подготовить мышцы к более тяжелому весу, который придет в последующих подходах. Работа над уставшей мышцей помогает быстрее довести ее до состояния отказа.

Это необычный подход к увеличению мышечной массы

Это необычный подход к силовой тренировке для набора мышечной массы и роста.Вы не увидите этого в большинстве фитнес-журналов. Эта тренировочная идея полностью направлена ​​на увеличение времени, в течение которого мышца находится в состоянии стресса и напряжения. На этот раз напряжение можно вызвать разными способами. Вы должны выбрать метод, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, количества времени, которое у вас есть для тренировок, частоты тренировок или имеющегося у вас оборудования. Кабели Fusion Cables — это отличное тренировочное оборудование, которое позволяет вам контролировать темп или время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.Эластичные ленты универсальны и добавят интересный и сложный компонент к любой тренировке. Они позволяют добавлять сопротивление по мере того, как вы набираете силу. Внесите изменения в программу тренировок, чтобы вы больше не выполняли 3 подхода по 10 повторений. Используйте один из вышеперечисленных подходов или создайте свой и расскажите нам об этом ниже. Мы всегда ищем новые тренировки или модификации, которые помогут нам на пути к фитнесу и наращиванию мышечной массы.

Оборудование для живых выступлений Kbands

Почему 3 сетов по 10 недостаточно

Привет всем, на этой неделе мы собираемся связать несколько вещей.Усвоив основы определений и Принципов обучения (POT), мы теперь можем разумно перейти к ответам на такие вопросы, как почему 3 подхода по 10 не достаточно:

— Должны ли мы уйти от 3 подходов по 10-12 повторений?
— Что мне делать: 8 повторений с тяжелым весом или 30 повторений с более легким весом?
— Как вы управляете нагрузкой, повторениями и подходами для достижения конкретных целей

Спасибо таким людям, как @ dansilver32, @Retlouping и @tomgoom, за то, что они уволили эти вопросы.

3 комплекта по 10 шт .; Какова ваша тренировочная цель?

Во-первых, большой жирный ДА , до «, если нам нужно отказаться от 3 подходов по 10-12 повторений »! Я не могу кричать так громко. Хорошо, некоторые из вас могут поспорить о его полезности, но для меня это действительно может быть эффективным тренировочным стимулом только для:

  1. Приучение тканей к нагрузке (которая будет в острой фазе реабилитации) ИЛИ
  2. , когда вы оговариваете подъем до отказа (принцип RM), и даже тогда мы можем добиться большего!

Обоснованное предположение состоит в том, что мы обычно раздаем эти упражнения на распечатанных листах бумаги без индивидуализации рецепта ИЛИ определения того, что определяет прекращение упражнений (т.е. интенсивность упражнения).

Итак, при определении предписания упражнений и манипулировании повторениями / подходами / интенсивностью вам необходимо четко указать, чего вы хотите достичь (специфичность , часть POT). С точки зрения производительности мышц мы можем в целом сосредоточиться на:

В посте на прошлой неделе я предложил способ определения того, что важно и когда в программе реабилитации, используя принцип периодизации. Мы знаем, что часто пациентам необходимо улучшить несколько показателей эффективности, однако мы также знаем, что для достижения оптимальных улучшений нам необходим структурированный подход и дискретное внимание к каждому из них.

Назначение тренировочной нагрузки

Вот несколько основных принципов, которым нужно следовать при назначении вмешательств по восстановлению мышц. Сначала взгляните на рисунок ниже. Я знаю, что немного занята, но сначала сосредоточьтесь на бите максимального количества повторений. Цифры указывают на интенсивность упражнения: 5 ПМ = нагрузка, которую можно поднять только 5 раз; 12 RM = груз, который можно поднять только 12 раз, и так далее…

Теперь посмотрим на размер текста: Strength ; Мощность , Гипертрофия , Мышечная выносливость .Чем больше размер текста, тем больше обучающий стимул с соответствующей интенсивностью. Итак, если мы посмотрим на 10–12 ПМ, где я поставил вопросительный знак, мы увидим, что на самом деле мы не максимизируем какой-либо тренировочный стимул. Еще один гвоздь в гроб на 10-12 повторений ?!

Тренировочная нагрузка на выносливость

Для меня это самый простой из 3-х поддающихся реабилитации. В целом, как показано выше, тренировки с отягощениями с отягощениями от умеренных до низких и с большим количеством повторений, как показало большинство исследований, являются наиболее эффективным методом улучшения местной мышечной выносливости.Чтобы быть педантичным, мы могли бы спросить, на каком типе мышечной выносливости вы ориентируетесь — высокой или низкой интенсивности? Это будет определяться конечными целями вашего пациента.

Если вы посмотрите на рисунок еще раз, то увидите, какой диапазон RM вам нужен для повышения выносливости. Если мы действительно работаем с до отказа, (чего не делают в большинстве предписаний упражнений) 12ПМ может на самом деле спровоцировать адаптацию мышечной выносливости с высокой интенсивностью, как показано в классическом исследовании Кампоса и др. (2002)… так что потенциально 12ПМ не Не все так плохо, если все сделано правильно!

Тренировочная нагрузка для силы

3-5 РМ.Да, такая тяжелая! Вы можете прочитать исследования, в которых измеряли прирост силы с использованием 8–12 повторений в минуту или больше, однако, когда вы сравниваете достигнутые улучшения, они неизменно сокращаются в исследованиях / условиях с более легкой и более тяжелой нагрузкой.


В сравнении, приведенном выше, абсолютная доза была выше в исследовании Campos, однако разница между приростом силы очевидна и иллюстрирует общее превосходство более высоких нагрузок для оптимизации прироста силы, утверждение, подтвержденное недавним систематическим обзором: прибавка в 1ПМ сила максимальна при тренировках с высокой и низкой нагрузкой (Schoenfeld et al.2017). Итак, если вы хотите добиться максимальной эффективности за ограниченное время, это 3-5ПМ!

Тренировочная нагрузка для мощности

Помните, мощность (или скорость развития силы [RFD]) — это скорость производства мышечной силы, которая определяется такими факторами, как нервный драйв, набор и скорость разряда быстро сокращающихся моторных единиц и, в некоторой степени, скорость растяжения мышечной ткани. эластичный компонент последовательно с мышцей. Итак, очень похоже на физиологические детерминанты мышечной силы. Поэтому неудивительно, что силовые тренировки могут влиять на изменение мощности.Решающее различие заключается в НАМЕРЕНИИ поднять быстро и взрывно. Внешний выход может быть не очень быстрым — представьте, как быстро вы можете поднять вес 5ПМ с пола в становой тяге (!), Но если намерение должно быть там.

Другие режимы силовых тренировок включают:

  • Баллистическая тренировка — Цель состоит в том, чтобы максимизировать ускорение во время концентрической активации, такой как бросание утяжеленного предмета, прыжки с отягощением и производные тяжелой атлетики, такие как «чистый»
  • Плиометрическая тренировка — Включает в себя растяжение-укорочение мышечного и мышечно-сухожильного блока, предшествующую эксцентрическую фазу, а также накопление и развертывание «упругой энергии» во время концентрической фазы.Интересно, что движения с тяжелой атлетикой могут привести к аналогичным улучшениям в высоте вертикального прыжка по сравнению с плиометрической тренировкой.

Окончательного рецепта тренировки для оптимизации развития мощности не существует, это зависит от того, что вы измеряете и как (например, RFD и мощность измеряются по-разному), наиболее важным является взрывное намерение для перемещения нагрузки и поддержание средней и большой нагрузки. Следовательно, количество повторений будет относительно низким — <8, чтобы минимизировать утомляемость и максимизировать набор и скорость разряда быстро сокращающихся моторных единиц.

Доза — Наборы и продолжительность…?

Уровень улучшения, в дополнение к характеристикам вашей программы тренировки / реабилитации, будет определяться характеристиками вашего пациента, включая то, является ли он новичком или «хорошо» тренировался с отягощениями. Обратите внимание, что большинство хорошо проведенных исследований, в которых изучается доза-реакция, обычно проводится с юношами, не тренировавшимися с отягощениями. Да, для меня это тоже похоже на университетский образец 😉 Итак, предстоит еще много исследований, и мы нерешительно экстраполируем их на более широкие слои населения.Но можно ли получить что-то вроде «оптимальной» дозы ..? Пожалуй, для силы…

Я провел много часов в этой литературе, и, на мой взгляд, это лучшее на данный момент доказательство дозировки:

Очевидно, что все эти подходы не будут выполняться в одном сеансе (!), И вы можете определить интенсивность / нагрузку повторений в каждом подходе, используя таблицу в начале. По крайней мере, это дает вам отправную точку и то, что нужно отслеживать и адаптировать в зависимости от прогрессирования пациента.Честно говоря, и это сугубо личное мнение, я думаю, что с очень хорошо тренированными людьми потребуется более 10 подходов (50 повторений) на группу мышц в неделю, чтобы оптимизировать прирост силы. Но, как я уже сказал, у меня нет большого количества научных доказательств этого.

Итак, вот оно, я надеюсь, вы найдете это полезным. По крайней мере, у вас есть объективная структура, которой нужно следовать, которой можно управлять соразмерно с вашими оценками результатов для каждого пациента.

Tweet

ЭТО ЗДЕСЬ! Загрузите бесплатное 14-страничное руководство: Сила и кондиционирование для терапевтов

Ссылки
Campos et al.(2002). Eur J Appl Physiol. 88 (1-2): 50-60
Evangelista et al. (2019). J Strength Cond Res. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003036. [Epub перед печатью]
Schoenfeld et al. (2017). J Strength Cond Res. 31 (12): 3508-3523

Рецепт упражнений: мышление за пределами трех подходов по 10 штук

При назначении упражнений вы склонны автоматически прописывать «три подхода по десять», даже не зная, зачем вы это делаете?

При назначении упражнений пациенту нужно многое учитывать:

  • С чего начать пациенту?
  • Какая дозировка правильная?
  • Сколько их загружать?
  • Что делать, если они сообщают о боли во время упражнений?

Будьте уверены, что не вы один задаете эти вопросы.Краткий обзор основных научных принципов, лежащих в основе назначения упражнений, поможет вам легче ответить на эти вопросы.

Упражнение — это медицина

Существует тонны доказательств в поддержку физических упражнений, чтобы уменьшить боль и улучшить функцию через ряд заболеваний опорно-двигательного. Польза для здоровья включает все: от увеличения мышечной силы и тонуса до повышения самооценки. Как специалисты по реабилитации, мы знаем, что, в конце концов, нашим лучшим средством, дающим долгосрочные преимущества, являются упражнения.И все же так часто мы видим, что три набора из десяти прописаны без каких-либо реальных клинических оснований для подтверждения дозы.

Вызов ПОЛИЦИИ

Дни РИСА и ЦЕНЫ прошли. На смену им пришла ПОЛИЦИЯ: 1

  • Защита
  • Оптимальная загрузка
  • Лед
  • Сжатие
  • Высота

Сразу после травмы ранняя защита может быть правильным подходом для минимизации кровотечения, предотвращения дальнейшего повреждения поврежденных волокон и снижения риска усугубления травмы.Тем не менее, хотя защита может быть необходима после острого повреждения мягких тканей, длительная иммобилизация может привести к жесткости суставов, дегенеративным изменениям и атрофии мышц. При большинстве мышечных травм достаточно двух дней иммобилизации!

Стратегии оптимальной нагрузки относится к активному подходу к лечению, который включает принципы механотерапии, в соответствии с которыми механическое напряжение, специфичное для ткани, добавляется как можно раньше, чтобы способствовать восстановлению, ремоделированию, а также толерантности и способности ткани.Фактически, данные свидетельствуют о том, что в процессе реабилитации, когда ткани адаптируются к изменениям механических свойств, сенсорная информация также изменяется, побуждая центральную нервную систему также адаптироваться. 2 Другими словами, оптимальная нагрузка превращает движение в ремонт. Ключевым моментом для клиницистов является определение правильной дозировки и прогрессирования на основе клинических проявлений пациента.

Ice уже несколько десятилетий играет центральную роль в лечении неотложных состояний мягких тканей. Авторы предполагают, что анальгезия, вызванная холодом, и потенциальный эффект плацебо оправдывают его включение 3 , хотя более современные принципы ставят под сомнение его использование, поскольку оно может потенциально нарушить воспаление, ангиогенез и реваскуляризацию; замедлить инфильтрацию нейтрофилов и макрофагов; и увеличивают незрелые миофибриллы. 4

Компрессия продолжает играть роль при остром повреждении мягких тканей, ограничивая внутрисуставной отек и тканевое кровоизлияние, при этом исследования также сообщают об уменьшении отека и улучшении качества жизни. 5

Наконец, повышение продолжает демонстрировать некоторые доказательства, подтверждающие его использование за счет стимулирования оттока интерстициальной жидкости из тканей. 6

Играет в ФИТТСБОЛ

Несмотря на рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по предписанию физических упражнений, распространенность гиподинамии продолжает расти, несмотря на достаточные доказательства, подтверждающие пользу упражнений.

Почему? Потому что дозировка не учитывает компонент изменения поведения в отношении здоровья, связанный с выполнением упражнений и соблюдением их.

Вы, вероятно, знакомы с принципом FITT частоты, интенсивности, времени и типа. Но чего-то здесь все же не хватает. Люди все еще не тренируются.

Принцип FITTSBALL объединяет техническую область FITT с когнитивно-поведенческой областью SBALL: 7

  • Стадия изменения
  • Доверие клиента
  • Возможности клиента
  • Ограничения
  • Удовлетворение жизнью

Оказывается, что когда дело доходит до изменения образа жизни, самоэффективность и эмоциональные реакции могут играть большую роль, чем традиционные компоненты FITT.За счет включения когнитивно-поведенческой области теория запланированного поведения — или сосредоточение внимания на аффективной / эмоциональной реакции на упражнение — повышает вероятность приверженности людей.

Например, обращаясь к компоненту ФИТТСБОЛ «стадия изменения», мы должны понимать четыре фазы готовности каждого пациента к изменениям: предварительное размышление, созерцание, действие и поддержание.

Пациенту на стадии предварительного созерцания будет полезно просвещение о значении упражнений для предотвращения или управления состоянием, в то время как пациенту на стадии созерцания будет полезна возможность выполнять упражнения, чтобы помочь ему привыкнуть к поведению, пока вы обсуждаете, как действия помогут им достичь своих краткосрочных и долгосрочных целей.Также должна быть предоставлена ​​поддержка для устранения любых ограничений.

Будьте практиком выбора

Всегда знайте свое «почему», когда прописываете упражнения. Как специалисты по реабилитации, мы должны быть экспертами в назначении упражнений и руководствоваться лучшими практическими рекомендациями при выборе лечения, общей дозировки и прогрессирования.

Терапия и упражнения могут улучшить жизнь, но только в том случае, если они назначены надлежащим образом. Неудачные результаты и результаты, эквивалентные плацебо, могут быть просто отражением недостаточной дозировки, которая не дает реального эффекта.

Чтобы узнать больше о назначении упражнений, ознакомьтесь с «Руководством по назначению упражнений и лечения». В этом курсе я рассматриваю основные научные принципы терапевтических упражнений, включая принципы заживления тканей и механотрансдукции, 8 , а также принципы и параметры тренировок по рецепту упражнений в соответствии с обновленными рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, характеристики принципов лечения с оптимальной нагрузкой. , механические свойства ткани и наилучшие принципы нагружения в соответствии с механическими свойствами ткани.

Правило 3% | Мышцы доктор философии

Введение

Интенсивность тренировок — это некорректное определение. Спросите 10 бодибилдеров, как они определяют интенсивность, и я готов поспорить, что 7-8 из них описали бы это как усилие, которое они прилагают во время тренировки. Тем не менее, интенсивность фактически определяется как вес, который вы используете, и составляет , обычно описывается как% от вашего 1ПМ — то есть вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений с 65% от вашего 1ПМ — это 65% — это интенсивность от вашего 1ПМ. упражнение.

Есть и другие способы отслеживать интенсивность, но цель этой статьи — показать простой и применимый способ использования процентов в тренировках. Прежде всего, вы должны иметь хорошее представление о своем 1ПМ по крайней мере для трех основных упражнений (приседания, жима лежа и становой тяги). Не беспокойтесь, если вы этого не сделаете, мы покажем способ оценки вашего 1ПМ и добавим в будущие статьи, в которых обсуждаются другие способы планирования и отслеживания интенсивности.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к делу.

Правило 3%

Любой, у кого есть хоть капля здравого смысла, знает, что ваш 1ПМ, очевидно, составляет 100% от 1ПМ. Чтобы понять это, не нужно быть математическим волшебником. Однако какой процент вы должны использовать для подходов из 8? Какой процент у вашего 3-повторного максимума? Как вы можете оценить свой 1ПМ при выполнении 8ПМ? Введите, Правило 3%.

Правило 3% по существу гласит, что каждое повторение считается как 3%. Поскольку это предложение не имеет большого смысла без контекста, вот ваш контекст:

1ПМ = 100% 1ПМ

2ПМ = 97% 1ПМ

3ПМ = 94% 1ПМ

4ПМ = 91% 1ПМ

5ПМ = 88% 1ПМ

6ПМ = 85% 1ПМ

7ПМ = 82% 1ПМ

8ПМ = 79% 1ПМ

9ПМ = 76% 1ПМ

10ПМ = 73% 1ПМ

Теперь немного больше смысла? Каждое повторение, которое вы добавляете больше 1, уменьшает 3% от 100%.Теперь стоит отметить, что каждый процент совпадает с повторением макс . Если ваше 8ПМ составляет 79%, это означает, что вы можете сделать один полный подход из 8 с этим весом. Вероятно, вы не сможете сделать несколько подходов по 8 с 79%. И действительно, после первого подхода из 8, вы, вероятно, не захотите, чтобы выполнял более одного подхода.

Как еще можно применить это правило на тренировках?

Применение правила 3% в обучении

Один из наиболее полезных способов использования этого правила — оценить свой 1ПМ.Если вы не штангист или пауэрлифтер, вас простят за незнание своего точного 1ПМ — это не обязательно для вашего вида спорта. Тем не менее, вы должны иметь довольно хорошее представление о том, где находятся ваши 6, 8 или даже 10ПМ. Черт возьми, вы даже можете протестировать их во время следующей тренировки, чтобы лучше понять. Как только вы узнаете эти числа, вы можете использовать правило 3% для оценки своего 1ПМ. Если вы выполнили 8 повторений с весом 200 фунтов в жиме лежа, вы просто разделите 200 на 0,79 и получите 1ПМ — в данном случае 253 фунта.

Другой распространенный способ использовать эти проценты — использовать их как критерий для настройки подходов и повторений в программе.Если вы знаете, что ваш 8ПМ составляет 79% от 1ПМ, вы можете планировать подходы из 8 повторений вокруг этого процента. Если вы хотите, чтобы каждый подход заканчивался с 1 повторением в баке, вы можете запланировать выполнение, скажем, 3 подходов по 8 повторений с 76% — большинство тренеров, вероятно, просто запрограммируют 75% для простоты. Это по-прежнему будут довольно сложные подходы из 8, но вы сможете их пройти.

Другой способ использования правила 3% — определить, какие веса вам следует использовать в последующих подходах на данной тренировке. Допустим, вы делаете свой первый подход из 10 повторений с весом 200 фунтов и знаете, что у вас было еще как минимум 2 повторения в баке.Поскольку каждое повторение составляет 3%, вы можете просто добавить 6% к 200 фунтам, чтобы найти вес, который вы будете использовать в следующем подходе, то есть 212 фунтов в данном случае (210 или 215, очевидно).

Где также не работает правило 3%?

Правило 3% невероятно полезно для подходов до 10 или 11 повторений. Все, что выходит за рамки этого, может стать немного неясным, поскольку вы начнете больше вовлекать другие энергетические системы. Это также может зависеть от индивидуальных особенностей, тренируемых мышц и тренировочного фона.

Некоторые люди могут просто выполнять больше повторений с заданной интенсивностью, чем другие. Более того, люди часто могут выполнять значительно больше повторений с заданной интенсивностью с упражнениями для нижней части тела по сравнению с упражнениями для верхней части тела (3). Почему это так? Мышцы нижней части тела обычно имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон. Поскольку этим мышцам требуется больше времени для утомления, люди обычно могут выполнять больше повторений с заданной интенсивностью при упражнениях для нижней части тела, чем при упражнениях для верхней части тела (1).

Тренировочный фон также может влиять на количество повторений, которые вы можете выполнить с заданной интенсивностью. Если вы также много тренируетесь на выносливость, вы, вероятно, сможете сделать больше повторений с заданной интенсивностью по сравнению с атлетом, у которого нет такой хорошей кардио-нагрузки (2).

Наконец, здесь может сыграть роль и ваша подъемная форма. Когда мы обсуждаем эти проценты, мы предполагаем, что ваша форма остается идеальной или, по крайней мере, в основном идеальной на протяжении всего набора. Сможете ли вы сделать 8 повторений с 85% от вашего 1ПМ в приседаниях? Абсолютно.Я делал это несколько раз и заставил многих клиентов сделать то же самое. Являются ли последние 2 повторения идеальными приседаниями? Вовсе нет — это не проблема. Иногда вам нужно выйти за рамки этих оценок, чтобы по-настоящему испытать себя на пути к росту. Очевидно, вам понадобится наблюдатель, чтобы попробовать это, и в большинстве случаев это возможно только при упражнениях для нижней части тела.

Заключение

Во многих моих собственных тренировках и предписаниях по тренировкам я с большим успехом использовал правило 3%.Если вы ищете простой способ планировать и отслеживать собственную интенсивность тренировок, попробуйте Правило 3% и посмотрите, как оно работает для вас. Как я уже сказал ранее, мы будем писать больше статей о различных способах отслеживания и планирования интенсивности, поэтому, если вам не нравится этот метод, внимательно следите за следующей в этой серии.

Список литературы
  1. Дурис, П. К., Уайт, Б. П., Каллен, Р. Р., и Кельц, В. Э. (2006). Взаимосвязь между максимальным количеством повторений и типом мышечных волокон по оценке неинвазивным методом на четырехглавой мышце нетренированных женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (3), 699.
  2. Риченс Б. и Клизер Д. Дж. (2014). Соотношение между количеством повторений, выполняемых с заданной интенсивностью, различается у спортсменов, тренирующихся на выносливость и силу. Биология спорта, 31 (2), 157.
  3. Шимано, Т., Кремер, В. Дж., Спиринг, Б. А., Волек, Дж. С., Хэтфилд, Д. Л., Сильвестр, Р.,… и Ньютон, Р. У. (2006). Взаимосвязь между количеством повторений и выбранным процентом максимального повторения в упражнениях со свободным весом у тренированных и нетренированных мужчин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (4), 819-823.

Я, черт возьми, люблю три набора по десять!

Физиотерапевты и смежные медицинские работники, посещающие мои курсы , все еще хотят знать больше о назначении упражнений и эффективном дизайне программ (похоже, что это все еще не обычная часть формального образования) . 3 подхода по 10 повторений все еще остаются предпочтительным протоколом!

«Настройка параметров упражнений для достижения конкретных целей.’

Аноним

«Применение принципов силы и кондиционирования для помощи в назначении эффективных упражнений в диапазоне от спортивных пациентов до старших возрастных групп> 60 лет».

Триш Андерсон — физиотерапевт MSK — NHS

Узнайте больше о принципах укрепления, чтобы программы упражнений были максимально эффективными.

Аноним

«Развивайте понимание соответствующих уровней предписанных упражнений для достижения поставленных целей (сила, гипертрофия и т. Д.)»

Гарет МакКой

Когда я впервые начал проводить курс для физиотерапевтов и других специалистов в области здравоохранения, более десяти лет назад у меня был настоящая пчела в моем чепчике: три подхода по десять повторений прописаны до тошноты!

Я все еще немного сбит с толку, что этот протокол по-прежнему остается вариантом «перехода» для большинства работающих в сфере реабилитации после травм, но я смягчился и, возможно, даже зашел так далеко, чтобы сказать, что бывают моменты, когда я чертовски люблю 3 комплектов по 10!

Вот почему…оно работает!

1. Это очевидный выбор для тех, кому необходимо увеличить мышечную массу после травмы, поскольку он соответствует многим параметрам (несколько подходов, несколько повторений, умеренная или тяжелая нагрузка, неполное восстановление) гоняться.

2. Большинство пациентов, которые ковыляют в двери отделения NHS, лишены здоровья. Конечно, модная программа может быть оптимальной, но есть вероятность, что их тело не будет таким суетливым на ранних этапах реабилитации.Просто дайте им что-то (3×10) , что позволит увидеть, что это встроено в разум почти всех (даже пациентов) , сработает. Они станут сильнее, просто следуя программе. Любая старая программа!

Позвольте мне пояснить. Я не говорю, что просто делайте 3х10 для каждой проблемы, с которой вы сталкиваетесь, но если вашему пациенту либо нужно набрать некоторую мышечную массу, либо он никогда раньше не выполнял никаких силовых программ, вы могли бы сделать намного хуже. .

Будьте проще.Дайте им то, что они поймут и что, как вы знаете, поставит галочки во многих клетках. Конечно, в конечном итоге вам нужно будет подумать о разработке программы, которая соответствует конкретной цели реабилитации (посмотрите этот пост) , но не ругайте себя, если вы использовали 3×10, и она работает!

Если вы хотите исследовать жизнь за пределами 3х10 и узнать, как писать программы, учитывающие конкретные потребности ваших пациентов в силе, то вы всегда можете принять участие в одном из моих двухдневных курсов или учиться, не вставая с дивана. и запишитесь на мой онлайн-курс .

Ваш гид по повторениям, подходам, весу

Фото: Pond5

В тот момент, когда вы входите в тренажерный зал, вы сталкиваетесь с миллионом вопросов: какой вес мне следует поднять? Как только я найду гантель, которую смогу поднять, сколько повторений мне нужно выполнить? Сколько комплектов? Это вообще имеет значение? Если вы новичок в тяжелой атлетике или в упражнениях в целом, разобраться в этом может быть так же пугающе, как и хрюканье без шеи у стойки для приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Как навсегда избавиться от страха перед тренажерным залом

Ну, эти вопросы имеют значение .Схема подходов и повторений, которые вы используете для структурирования силовой тренировки, может иметь значение между потраченным впустую временем в тренажерном зале и потрясающим прогрессом. Но прежде чем мы начнем, знайте, что овладение правильной техникой является ключевым моментом, независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете. Если вы действительно новичок, мы рекомендуем назначить тренировку с тренером, чтобы вы могли овладеть основами (вот как найти подходящего личного тренера для вас).

А теперь следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Гантели для новичков

«Вначале вы добьетесь больших успехов. Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь ».

Первый день в тренажерном зале? Поздравляю! Ключ к началу работы — найти достаточно легкий вес, чтобы успешно выполнить два-три подхода по 12-17 повторений, — говорит силовой тренер Дэн Тринк, владелец компании Trink Fitness, C.S.C.S. Но прежде чем приступить к тренировке, вы не сможете выполнить на самом деле сразу с места в карьер.Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений, говорит Тринк. Цель состоит в том, чтобы иметь от двух до пяти повторений «в баке», что означает, что вы можете выполнить еще два-пять повторений, если потребуется, после каждого подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Почему бегунам нужно тренировать силу

Почему? Вопреки менталитету «будь большим или иди домой», особенно вначале, не стоит напрягать мышцы на максимум. Во многом это потому, что, когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы тренируете свой ум так же, как тренируете свое тело, — говорит Тринк.И мы не имеем в виду, что это «разум важнее материи».

Фото: Pond5

Ваш мозг, спинной мозг и двигательные нейроны, которые заставляют группы мышечных волокон сокращаться и помогают поднимать ваши гантели, должны работать вместе, чтобы выполнять любое движение. Когда вы выполняете первое повторение упражнения, ваша неврологическая система не знает, что ей делать. (Вот почему ваше первое повторение жима лежа может выглядеть таким небрежным.)

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

Выполнение упражнений по схеме где-то между 2х12 (два подхода по 12 повторений) и 3х10 (три подхода по десять повторений) позволяет вам действительно сосредоточиться на каждом движении.Ваша неврологическая система узнает, какие мышечные волокна должны сокращаться, а какие — расслабляться. Кроме того, проприорецепторы ваших мышц (которые измеряют, насколько быстро ваши мышцы сокращаются и какое давление они испытывают) научатся приспосабливаться к рабочей нагрузке, говорит Тринк.

Приседания и становая тяга для новичков

Сложные движения, такие как становая тяга и приседания, намного сложнее, чем, скажем, сгибания рук на бицепс. И ваша неврологическая система это знает. Итак, если вы обнаружите, что ваша форма начинает ухудшаться после нескольких последних повторений этих более крупных и сложных движений, ваша неврологическая система, возможно, достигла своего предела, говорит Тринк.Попробуйте выполнять меньше повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, чтобы ваше тело как можно раньше научилось правильной технике. Вам не нужно учиться исправлять форму позже.

«Через восемь недель вам нужно будет начать поднимать больше веса. Намного больше веса ».

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard With Body Weight Burner Workouts

«Чтобы обеспечить правильную форму, вы должны уделять себе от одной до двух минут между подходами», — говорит сертифицированный личный тренер Делл Фаррелл.Однако, если вы будете ждать слишком долго, вы потеряете время и не получите столько же от каждого повторения. Итак, если вы все еще боретесь даже после полных двух минут отдыха, вам, вероятно, нужно облегчить свой вес.

«Начать с веса, который меньше вашего максимального усилия, жизненно важно для предотвращения травм на начальных этапах вашей силовой программы», — говорит Тринк. К счастью, поскольку вы выполняете много повторений, вы все равно заметите улучшение мышечного тонуса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

«Вначале вы добьетесь больших успехов.Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь, — говорит он. Тем не менее, бороться с желанием уйти вперёд. Вы должны структурировать свои силовые тренировки таким образом в течение восьми недель, увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Ваша формула: вы должны иметь возможность увеличивать свой вес на два-пять процентов каждую неделю, — говорит он. Ведите журнал силовых тренировок с указанием количества повторений, подходов и поднятых фунтов, чтобы отслеживать свой прогресс и отслеживать рост.

Подъем тяжелых предметов (без травм)

По прошествии восьми недель, неважно, пытаетесь ли вы «подтянуть», набрать форму на 10 км или нарастить большие мышцы, вам нужно будет начать поднимать больше веса.Намного больше веса. «Если вы продолжите делать то же самое, есть точка уменьшения отдачи. Прогресс — это ключ к успеху », — говорит Делл. (И нет, женщины не набирают массу, поднимая тяжелые веса. Их гормональный фон не позволяет им набирать мышечную массу, как это делают парни, — говорит Тринк.)

СВЯЗАННЫЙ: Женщины пренебрегают 3 мышцами (и как их укрепить)

На следующем этапе тренировки, который может длиться до шести месяцев, вы собираетесь поднимать больший вес, приближаясь к своему максимальному размеру одного повторения (так называемому 1ПМ, максимуму, который вы можете поднять за одно повторение).Вы будете выполнять меньше повторений подряд и выполнять больше подходов. Три-четыре подхода по восемь-десять повторений — хороший диапазон, говорит Тринк. Начните ближе к 3 × 10 (три подхода по десять повторений, что примерно столько же, сколько вы делали раньше) и каждые шесть-восемь недель вычитайте повторения и добавляйте подходы.

«Меньшее количество повторений заставит ваши мышцы адаптироваться к большему весу», — говорит Делл. По ее словам, вы должны стремиться делать одно повторение в баке после каждого подхода. И помните, вы должны поддерживать убийственную форму, которую вы выучили в первые месяцы в тренажерном зале.«Боритесь с желанием использовать инерцию и выделяйте себе две минуты или больше между подходами», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 7 посттренировочных инструментов для восстановления мышц

Когда вы выходите на плато — то есть вы перестаете видеть результаты в своем дневнике силовых тренировок — пора обновить вашу программу, — говорит Делл. Работайте над увеличением веса и меньшим количеством подходов, ограничивая количество повторений за подход до шести и выше, — говорит Тринк. Это гарантирует, что вы не поднимете больше веса, чем вы действительно готовы.

Фото: Pond5

Вывод ваших силовых тренировок на новый уровень

После того, как вы освоите силовые тренировки для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, вы заметили мышечный дисбаланс и хотите укрепить свои слабые места. Если да, то вам следует добавить упражнения, ориентированные на эти мышцы, начиная с первого шага.

Или, возможно, вы хотите поднять больший вес, чем вы когда-либо думали. По словам Тринк, выполнение четырех подходов по шесть повторений — так что вы едва можете выжать последнее повторение в правильной форме — поможет вам выполнить новый 1ПМ.Хотите поработать над выносливостью или просто немного развлечься тренировкой? По словам Делл, изменение веса и количества повторений во время каждого подхода (в так называемых восходящих, нисходящих и тренировках по треугольной пирамиде) — это хороший вариант. Если структура вашей тренировки меняется каждые шесть-восемь недель, вы прогрессируете. О, и не забудьте найти минутку, чтобы расслабиться и полюбоваться плодами своих усилий.

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено 13 октября 2016 г.

Лучшие 10 наборов по 3 процедуры!

10 подходов по 3 шт. — одна из тех классических схем подходов и повторений, которая никогда не выходит из моды.Это фантастика для наращивания силы и повышения функциональной гипертрофии. Какова оптимальная тренировка 10 x 3? Узнайте ниже!

Введение

  • Часть 1: Наука о 10 подходах по 3 тренировки
  • Часть 2: 3 различных тренировки
  • Часть 3: Процедура верхнего / нижнего разделения пробы
  • Часть 4: Процедура разделения проб Poliquin
  • Часть 5: Пример процедуры «Толкай / Тяни / Ноги»
  • Часть 6: Заключение

Эта статья научит вас всему, что вам нужно знать о 10 подходах по 3 тренировки.Сюда входят научные данные, лежащие в основе этого превосходного метода тренировок, и три отдельных типовых программы для каждой части тела!

Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию!

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Наука о 10 подходах по 3 тренировки

Большинство учеников в первую очередь озабочены одним: наращиванием мышечной массы. Мысль о том, чтобы стать сильнее ради того, чтобы стать сильнее, даже не приходит им в голову!

Тем не менее, значительная часть моих клиентов онлайн-тренинга по крайней мере так же заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, чем в том, чтобы выглядеть лучше голыми.

Я экспериментировал с огромным количеством различных протоколов силовых тренировок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для среднего ученика.

Я большой поклонник таких вещей, как кластерные сеты, модифицированный метод Хепберна, волновая нагрузка 3/2/1 и т. Д. Для чистого увеличения силы.

Тем не менее, один главный недостаток, который присущ многим из этих чисто силовых тренировок, заключается в том, что они имеют тенденцию перетренировывать среднестатистического ученика! Силовые тренировки могут быть очень тяжелыми для центральной нервной системы.

Если у вас нет профиля нейротрансмиттеров с высоким содержанием дофамина, тогда от этих процедур интенсификации может быть очень трудно должным образом восстановиться. Это особенно верно, если вы относительно новичок в тренировках с меньшим количеством повторений.

Итак, какие типы упражнений следует использовать тренирующимся по типу Земли и тренирующемуся по типу Вуда, если они в первую очередь заинтересованы в увеличении силы? Это чрезвычайно сложная тема, и я не могу надеяться ответить на нее в этой статье.

Тем не менее, я могу вам точно сказать, что хорошо продуманная тренировка 10 x 3 — невероятно эффективный способ тренировки силы для среднего ученика!

На самом деле, всемирно известный силовой тренер Чарльз Стейси зашел так далеко, что назвал 10 x 3 своей самой любимой схемой подходов и повторений!

Тренировка 10 x 3 дает множество преимуществ, в том числе:

  1. Снижение риска выгорания центральной нервной системы
  2. Улучшение меж- и внутримышечной координации
  3. Техника упражнений улучшенная
  4. Улучшенная функциональная гипертрофия
  5. Повышенная психологическая стойкость

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих точек:

1.Снижение риска выгорания центральной нервной системы

Многие тренирующиеся обнаруживают, что их центральная нервная система полностью перегорела после тренировок с большим количеством одиночных или парных разрядов.

Однако все полностью меняется, когда вы начинаете использовать подходы по 3 штуки! Это, кажется, «золотая середина» для многих лифтеров с точки зрения чистого набора силы.

Нагрузка по-прежнему достаточно велика, чтобы стимулировать мощную адаптацию к тренировкам, но без серьезного риска перетренированности, присущего одиночным и парным разрядам.

2. Улучшение межмышечной и внутримышечной координации

Подход из 3 повторений обычно составляет около 90% от 1-повторного максимума для типичного спортсмена в большинстве упражнений.

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, которые составляют не менее 90% от вашего максимального одноповторного максимума, вы можете стимулировать огромные связанные с тренировкой адаптации в центральной нервной системе.

Сюда входит улучшение межмышечной и внутримышечной координации. Межмышечная координация означает способность различных групп мышц работать вместе для достижения поставленной задачи.

Например, если вы выполняете рутинные подтягивания 10 x 3, то способность вашего тела совместно использовать разгибатели плеча и сгибатели локтя значительно улучшится!

Внутримышечная координация, с другой стороны, относится к способности вашей нервной системы эффективно задействовать мышечные волокна одной конкретной мышцы.

Например, если вы выполняете упражнение 10 x 3 с отжиманиями с V-образной перекладиной, то способность вашего тела задействовать новые двигательные единицы в трехглавой мышце плеча будет увеличена!

3.Техника упражнений усовершенствованная

Меня никогда не перестает удивлять, насколько быстро можно улучшить технику упражнений обучаемого через 2–4 недели при выполнении программы 10 x 3.

Понимаете, поднятие огромных тяжестей — это не только правильная техника выполнения упражнений, но и чистая сила грубой силы.

Спросите любого спортсмена по пауэрлифтингу! Эти ребята много-много лет пытаются отточить технику всего трех упражнений — приседания, жима лежа и становой тяги!

На самом деле, хотя ваша техника в любом упражнении может быть значительно улучшена.

Возможно, вас не обязательно заботит, улучшится ли ваша форма, но вы должны знать, что улучшенная форма очень быстро приведет к увеличению силы и росту в тренажерном зале.

Ваш риск травмы также будет значительно снижен — неплохая сделка!

4. Повышенная функциональная гипертрофия

Да, я серьезно — программа 10 x 3 на самом деле является фантастическим способом тренировки для функциональной гипертрофии!

Если вы читали мои предыдущие статьи, то знаете, что функциональная гипертрофия обычно относится к гипертрофии быстро сокращающихся мышечных волокон.

Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна являются наиболее ответственными за взрывные мышечные сокращения и в первую очередь отвечают за улучшение вашего 1-5 повторений в каждом упражнении.

Обычно довольно сложно нарастить много мышц с помощью одиночных и парных разрядов.

Время под напряжением в каждом подходе обычно составляет менее 10 секунд в подходах по 1 или 2 повторения, что просто недостаточно, чтобы действительно стимулировать любой вид гипертрофии.

Однако, когда вы выполняете подходы по 3 штуки, все обстоит иначе! В этом случае времени под нагрузкой на подход действительно достаточно, чтобы стимулировать рост гипертрофии.

Большое предостережение в том, что вам нужно делать много подходов тройных упражнений, чтобы это сработало. Выполнение 1–3 подходов по тройкам не поможет! С другой стороны, выполнение 10 подходов тройных упражнений более чем выполнит свою работу!

Суть в том, что протоколы тренировок 10 x 3 отлично подходят не только для увеличения силы, но и для увеличения функциональной гипертрофии.

5. Повышение психологической стойкости

Если вы хотите как можно быстрее достичь своих целей по силе и телосложению, от этого никуда не деться: вам нужен уровень психической стойкости выше среднего.

Посмотрим правде в глаза — тренироваться чертовски сложно!

Это верно независимо от того, занимаетесь ли вы интенсивной тренировкой в ​​стиле бодибилдинг, тренировкой в ​​стиле бодибилдинг с низким объемом / высокой интенсивностью или чисто силовой тренировкой.

Нет ничего легкого в том, чтобы пойти в тренажерный зал и дать своему телу тренировочный стимул, чтобы стать больше и сильнее.

Со временем вам придется продолжать раздвигать пределы своей психологической стойкости, чтобы продолжать развиваться.

Вы должны быть готовы принять этот дополнительный вызов. Это то, что Чарльз Поликвин называл «установкой на рост».

И позвольте мне сказать вам — десять подходов по 3 упражнения проверит вашу психологическую стойкость, а затем еще несколько! Именно объем тяжелых сетов делает этот распорядок таким сложным.

Ваше тело будет кричать, чтобы вы остановились после 5-го или 6-го подхода. Ваша работа — сказать своему телу, чтобы оно впитало его! Это не детский бассейн — мы собираемся ступить в глубокую воду.

Часть 2: 3 различных тренировки

Существует много-много различных тренировок, которые можно использовать для разработки программы тренировок 10 x 3.

На самом деле, есть по крайней мере 16 высокоэффективных тренировочных сплитов, которые я использую с моими собственными тренировочными клиентами!

Я не могу охватить все эти расщепления в одной статье. Однако я могу дать вам примеры программ тренировок с использованием трех самых популярных тренировочных сплитов в мире!

Начнем с классического разделения верхней и нижней части тела.

Вы можете гипотетически настроить распорядок, используя тренировку верхнего / нижнего сплита 2, 3 или 4 дня в неделю. В этой статье я расскажу о версии для четырех дней в неделю.

Если вы хотите узнать больше о плюсах и минусах тренировок 2, 3 или 4 дня в неделю на верхнем / нижнем сплите, то я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с этой статьей.

4 дня в неделю верхний / нижний сплит

Например:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: Верхний
  • Вторник: Нижний
  • Среда: выходной
  • Четверг: Верхний
  • Пятница: Нижний
  • Суббота: выходной

Этот сплит отлично подходит для людей со средней способностью к восстановлению.Каждая часть тела тренируется дважды в течение 7 дней, в среднем один раз в 3-4 дня.

Это фантастическая частота тренировок для большинства слушателей.

Это, пожалуй, самый популярный тренировочный сплит в мире среди пауэрлифтеров элитного уровня и спортсменов-стронгменов.

Однако некоторые бодибилдеры могут обнаружить, что не могут уделять верхней части тела достаточно внимания на этом шпагате.

4 дня в неделю Поликвин сплит

Еще один из моих любимых тренировочных шпагатов популяризировал покойный канадский силовой тренер Чарльз Поликвин.Чарльз тренировал около 70% своих спортсменов с частотой тренировок раз в пять дней для каждой части тела.

Например, вот одна из версий сплита Poliquin:

  • День 1: Руки / вращательная манжета
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь / Спина
  • День 5: Отдых
  • День 6: повторить

Этот тип сплита имеет дополнительное преимущество, позволяя вам использовать большее количество и разнообразие упражнений для верхней части тела, если это то, что вам нужно.

Кроме того, он дает вам полные 5 дней между тренировками нижней части тела.

Многие тренирующиеся (включая меня) просто не могут восстановиться после двух тяжелых тренировок на нижнюю часть тела за 7 дней.

Однако выполнение 2 тренировок с тяжелыми ногами в течение 10 дней, как правило, очень хорошо работает для большого процента тренирующегося населения.

Этот сплит также можно выполнять три дня в неделю для тех, у кого восстановительная способность ниже нормы (или для некоторых тренирующихся, которые набрасываются в спортзале с невероятным весом).

3 дня в неделю толкать / тянуть / раскладывать ноги

Мне кажется, что за последние несколько лет популярность классического сплита «толкай / тяни / ноги» постепенно снижается.

Это очень странно для меня, потому что я думаю, что это один из самых эффективных тренировочных сплитов, который вы можете использовать!

На самом деле существует 3 различных типа разделения на толчки / тяги / ноги, которые вы можете использовать: 3-дневная версия, 4-дневная версия и 6-дневная версия.

Эта статья будет посвящена версии 3 дня в неделю.Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать больше о двух других.

Например:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: грудь / плечи / Трис
  • Вторник: выходной
  • Среда: ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: спина / бицепс
  • Суббота: выходной

Одна из вещей, которые мне очень нравятся в этом сплите, — это то, что перекрытие между различными частями тела сведено к абсолютному минимуму.

Я знаю, что многим тренирующимся тяжело выполнять нажимающие или тянущие движения, когда их руки все еще болят после дня, проведенного пару дней назад.

Если это относится к вам, то я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тренировочный сплит.

Часть 3: Процедура верхнего / нижнего разделения пробы

Это классический способ настроить программу 10 x 3. Проверьте это:

Верхняя часть

  • A1: Жим стоя, 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом, 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Жим гантелей под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 3/2/1/0, отдых 60 секунд
  • B2: Вытягивание за лицевую поверхность троса с максимальным внешним вращением, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 60 секунд
  • C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • C2: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд

Нижняя часть корпуса

  • A1: Приседания спереди (пятки приподняты / средние), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание подколенных сухожилий стоя (метод Poliquin ** / нейтральные лодыжки), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Выпад с ходьбой, 3 x 6-8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B2: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

** Метод Poliquin для сгибания ног включает в себя сгибание лодыжек тыльной стороной в концентрическом диапазоне и подошвенное сгибание лодыжек в эксцентрическом диапазоне.

Например:

Это отличный способ перегрузить эксцентрическую часть упражнения!

Если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры, вам необходимо прочитать следующую статью:

Как читать программу тренировки!

Он должен ответить на любые ваши вопросы

Часть 4: Процедура разделения проб Poliquin

Большинство людей не очень хорошо знакомы с этим типом раскола даже по сей день.Это, пожалуй, один из моих любимых способов составить программу 10 x 3.

Проверьте это:

Манжета рук / ротатора

  • A1: Жим узким хватом, 10 x 3, 3/1 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (супинация / узкий хват), 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: разгибания ГД под наклоном 45 градусов, 3 x 6-8, 1/3/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: Сгибания рук на тросе на наклонной скамье, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 60 секунд
  • C1: Внешнее вращение на канате стоя (локоть удерживается сбоку), 3 x 8-12, 4/02/0, отдых 120 секунд

Ножки

  • A1: Приседания со спиной (пятки плоские / узкая стойка), 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание подколенных сухожилий лежа (подошвенные лодыжки согнуты / заострены), 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Сплит-приседания с возвышением передней стопой (удерживание ГД), 3 x 6-8, 3/02/0, отдых 60 секунд
  • B2: разгибание спины на 45 градусов (штанга удерживается рывком), 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

Грудь / спина

  • A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 10 x 3, 3/1 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подтягивания узким супинированным хватом, 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6-8, 3/2/1/0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга перекладины, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры, вам необходимо прочитать следующую статью:

Как читать программу тренировки!

Он должен ответить на любые ваши вопросы

Часть 5: Пример процедуры «Толкай / Тяни / Ноги»

В последнее время опять вышла из моды тренировочная шпагат для ног.Однако я не понимаю, почему это должно быть так!

Например, «тренер по гипертрофии» Джо Беннетт — большой поклонник именно этого тренировочного сплита.

Проверьте это:

Толкатель

  • A1: Жим лежа на наклонной скамье, 10 x 3, 2/2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: жим лежа узким хватом под углом 30 градусов, 4 x 5-7, 3/01/0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа над головой сидя, 4 x 7-9, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • D1: Мертвые черепа, 3 x 8-10, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 60 секунд

Ножки

  • A1: Приседания на спине (пятки подняты / средняя стойка), 10 x 3, 2/2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Сгибание подколенного сухожилия сидя (стопы согнуты / заострены), 3 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Сплит-приседания с подъемом задней ноги (штанга на спине), 3 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C1: Становая тяга в румынском стиле, 3 x 8-10, 2/2/1/0, отдых 60 секунд

Тянуть

  • A1: Подтягивания широким хватом руками, 10 x 3, 2/0 / X / 1, отдых 180 секунд
  • B1: ряд уплотнений, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 120 секунд
  • C1: обратные грудные-дек, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд
  • D1: Односторонний сгибание рук проповедника Зоттмана, 3 x 6-8, 4/01/0, 120 секунд отдыха
  • E1: сгибание молоточком под наклоном 30 градусов, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд

Если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры, вам необходимо прочитать следующую статью:

Как читать программу тренировки!

Он должен ответить на любые ваши вопросы

Часть 6: Заключение

Некоторые программы тренировок никогда не выйдут из моды, потому что они продолжают давать превосходные результаты.Упражнение 10 x 3 является прекрасным примером этого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *