30 недельная программа подтягиваний: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Объем и интенсивность тренировки: Большой объём лазания при достаточно умеренной интенсивности. Если мышцы начинают сильно забиваться, значит ваше лазание стало более интенсивным (анаэробным), чем нужно. По приблизительной шкале нагрузок от 1 до 10, интенсивность лазания на выносливость должна быть между 4 и 7.

Регулярность: 3-5 тренировочных дней в неделю средней интенсивности.

Детали тренировки: В совокупности время вашего лазания должно составлять от 20 до 60 минут. Этого можно достичь несколькими способами: лазайте траверсы по 10-15 минут 2-4 раза или найдите партнёра и лазайте с верёвкой от 6 до 12 раз примерно по 3-5 минут каждый раз. Выбирайте маршрут на несколько категорий ниже вашего обычного лазания, также подойдут маршруты с небольшими зацепами для рук и хорошими ногами и, наоборот, с мизерами под ноги и большими зацепами для рук. Помните: никаких проектов, никакого лазания на максимуме и никакой забитости мышц — сделаете что-то из этого, и упустите желаемый эффект от тренировки. Совет тренера Херста: если вас беспокоит потеря в силе и энергии во время этого этапа, вы можете заменить одну тренировку на выносливость на болдеринговую тренировку (см. ниже).

Фаза 3 — Максимальная сила и энергия

Продолжительность: 3 недели

Обзор: Если вы любите болдеринг на скалодроме, то на протяжении этого этапа вы у руля. Цель здесь заключается в увеличении максимальной силы\энергии и способности к сложным движениям.

Объем и интенсивность тренировки: Обьем лазания небольшой, но интенсивность высокая\максимальная (по оценке на 9 из 10) В течении двух часового занятия болдерингом само лазание может занимать всего от 8 до 12 минут.

Регулярность: 2 или 3 тренировки в неделю, с возможным добавлением низко интенсивной, «восстановительной» нагрузки. (например несложная работа на выносливость)

Детали тренировки: Начните с постепенной разминки, используя большие зацепки на трассах близкой к вашей максимальной категории длительностью примерно на 45 минут. Используйте следующие 45-60 минут для лазания болдерингов близких к вашему пределу. Между попытками давайте отдых, вы должны быть готовы на 100% для каждой следующей попытки. Как ориентир возьмите отдых от 3 до 5 минут между каждой успешкой попыткой. Короткие ходы, на несколько движений требуют отдыха от 1 до 3 минут между попытками. Вы можете завершать эти тренировки несколькими упражнениями нацеленными именно на скалолазную силу и мощь. Несколько сетов кампусборда, висы на фингерборде с утяжением, подтягивания с утежелением (вес должен быть достаточным, чтобы ограничить количество повторов цифрой 5) послужат отличным дополнением. Вначале делайте 2 сета каждого упражнения и за 3 недели доведите их до 4 или 5. Не делайте больше 5 — это даст совсем немного плюсов, но вы можете сами вырыть себе яму в вопросе восстановления.

Совет тренера Херста: Проделывая эти болдеринговые упражнения и силовую тренировку — отдыхайте между сетами дольше, чем, как вы думаете, вам нужно и заканчивайте тренировку до достижения состояния полного истощения.

Фаза 4 — Анаэробная выносливость

Продолжительность: 2 недели

Если вы часто лазаете с веревкой до такой степени, что мышцы рук сильно забиваются и отказывают мышцы предплечья, то вы знакомы с путем анаэробного энергообеспечения. Поскольку сильная забитость предплечий часто кажется причиной неудач на крутых спортивных маршрутах, многие скалолазы выбирают тренировку анаэробной системы энергообеспечения основой своих тренировок. Любопытно, как показали исследования, мышечные клетки имеют ограниченную переносимость данного вида нагрузки — слишком большое количество таких тренировок на самом деле только ухудшит вашу выносливость! (звучит знакомо?). Это наиболее физически и психологически изматывающий вид тренировок, и вы сможете достичь лучших результатов только путём непродолжительных тренировок на выносливость каждые пару месяцев.

Объем и интенсивность тренировки: Высокая интенсивность лазания по шкале нагрузок от 7 до 9 (по10-бальной системе). Объём лазания средний — 2-х часовая тренировка будет состоять из фактического лазания около 20-30 минут с перерывами на отдых в пропорции между 1:3 и 1:5.

Регулярность: Две или три тренировки в течении недели — оптимальный вариант, но дополнительная «восстановительная» тренировка (например несложное лазание на выносливость) полезна, пока общая интенсивность остается среднего уровня.

Детали тренировки: используйте принцип интервальной тренировки, 90 сек. — 3 мин. активного лазания с последующим перерывом от 5 до 10 минут. Каждый интервал лазания должен вызвать значительную накачку предплечий, в то время как за каждый интервал отдыха вы должны восстанавливаться примерно на 50%. Выполняйте 5-10 таких интервалов — выполнение большего количества повторений может принести негативный эффект.

Совет тренера Херста: начинайте интервальную тренировку с лёгкой разминки и заканчивайте лёгкой заминкой.

Фаза 5 — Отдых и активное восстановление

Продолжительность: 4-7 дней Обзор: на этом этапе просто устройте себе хороший перерыв от серьезных тренировок. В идеале это дорога к вашему проекту. После 3 или 4 дней отдыха, вы полностью восстановитесь и будете в своей лучшей форме для лазания. Если же вы хотите вернуться к тренировокам — вам стоит перейти к этапу 3 и повторить цикл. Совет тренера Херста: не занимайтесь скалолазанием как минимум 4 дня. Вы можете «активно восстанавливаться» с помощью лёгких аэробных нагрузок, йоги, пеших прогулок и т.п.

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа

Какие есть виды подтягиваний? | Физкультура и спорт

Средний прямой хват. «Классический»

Выполнение. Хват на ширине плеч, можно чуть шире. При подтягивании старайтесь коснуться грудью перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Широкий хват к груди

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широкий хват за голову

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средний обратный хват

Выполнение. Хват на ширине плеч, ладонями к себе. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узкий прямой хват

Выполнение. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узкий обратный хват

Выполнение. Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Выполнение. Хват руки ладонями друг к другу, касаются друг друга. При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц. Можно выполнять подтягивания поочередно влево-вправо, при этом стараясь коснуться плечом перекладины.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине, или делая захват двумя-тремя пальцами.

Следующий этап тренировок — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.

Успехов! И помните: самое главное в занятиях физкультурой повторение — не последнее, а то, которое следует за последним.

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Программа функциональных тренировок для начинающих

Цели программы

Программа разработана для следующих целей:

• увеличение мышечной массы
• адаптация к тренировкам высокой интенсивности
• улучшение общей физической подготовки
• сжигание лишнего жира

Программа тренировок

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Курс тренировок морских котиков — BodyBoom Club

Тренировка морского котика трудна и выполнить ее могут не все. Соблюдайте курс тренировок , и вы быстро получите результаты. Тренировка включает в себя категорию I (тренировка для начинающих и для тех, кто в данный момент неактивен) и категорию II, предназначенную для тех, кто в данный момент активен в спорте.

Тренировка I категории

Цель категории I — пробежать до 26 километров в неделю. Тогда — и только тогда — вы можете продолжить упражнение категории II. Категория I — 9-недельная программа.

График

1. Недели 1 и 2: 3 километра в день, понедельник, среда и пятница (всего около 9-10 километров за неделю)

2. Неделя 3: не бегать, так как существует высокий риск возникновения стрессовых переломов

3. Неделя 4: 5 километров день, понедельник, среда и пятница (всего 15 километров за неделю)

4. Неделя 5 и 6: понедельник 3 километра, вторник 5 километров, четверг 6,5 километров, пятница 3 километра (всего около 18 километров за неделю)

5. Недели 7, 8 и 9: понедельник 6,5 километров, вторник 6,5 километров, четверг 8 километров, пятница 5 километров (всего около 26 километров за неделю)

Расписание физических тренировок Выполните следующие упражнение в понедельник, среду и пятницу

Неделя 1:

1. Отжимания: 4 подхода по 15 повторений

2. Приседания: 4 подхода по 20 повторений

3. Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения

Неделя 2:

1. Отжимания: 5 подходов по 20 повторений

2. Приседания: 5 подходов по 20 повторений

3. Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения

Недели 3 и 4:

1. Отжимания: 5 подходов по 25 повторений

2. Приседания: 5 подходов по 25 повторений

3. Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения

Недели 7 и 8:

1. Отжимания: 6 подходов по 30 повторений

2. Приседания: 6 подходов по 30 повторений

3. Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений

Неделя 9:

1. Отжимания: 6 подходов по 30 повторений

2. Приседания: 6 подходов по 30 повторений

3. Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений

График плавания Плавайте 4-5 дней в неделю

Недели 1 и 2: плавать непрерывно 15 минут Недели 3 и 4: плавать непрерывно 20 минут Недели 5 и 6: плавать непрерывно 25 минут Недели 7 и 8: плавать непрерывно 30 минут Неделя 9: плавать непрерывно 35 минут

Тренировки категории II (продвинутый уровень) Эта тренировка значительно сложнее предыдущей. Не пытайтесь выполнить ее, если вы не можете осилить хотя бы 9 неделю тренировки категории I

График бега: Бегайте указанное количество километров в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу

Недели 1 и 2: (5/8/6/8/3) км (30 км в неделю) Недели 3 и 4: (6/8/10/6/5) км (35 км в неделю) Неделя 5: (8/8/10/6/6) км (38 км в неделю) Неделя 6: (8/10/10/6) км (43 км в неделю) Неделя 7: (10/10/10/10/10) км (50 км неделю)

В течение недель 8 и 9 и далее нет необходимости увеличивать пробежки; работайте на скорости ваших 10-киилометровых пробегов. Если вы хотите увеличить дистанцию пробежек, делайте это постепенно — не более чем на 1 километр в день, увеличивая каждую неделю после 9 недели.

Расписание физических тренировок

Выполняйте тренировку в понедельник, среду и пятницу.

Недели 1 и 2

1. Отжимания: 6 подходов по 30 повторений

2. Приседания: 6 подходов по 35 повторений

3. Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений

4. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений

Недели 3 и 4

1. Отжимания: 10 подходов по 20 повторений

2. Приседания: 10 подходов по 25 повторений

3. Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений

4. Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений

5 неделя

1. Отжимания: 15 подходов по 20 повторений

2. Приседания: 15 подходов по 25 повторений

3. Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений

6 неделя

1. Отжимания: 20 подходов по 20 повторений

2. Приседания: 20 подходов по 25 повторений

3. Подтягивания: 5 подходов по 12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений

Эти тренировки предназначены для выносливости мышц на длинные дистанции. Мышечная усталость постепенно займет больше времени, делая тренировки с высокой повторяемостью. Для достижения наилучших результатов, чередуйте упражнения, чтобы отдохнуть определенной мышечной группе на короткое время.

30-дневная программа развития подтягиваний

Подтягивания, как известно, пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовых упражнениях для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют намного больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть одна вещь, в которой женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите свое внимание с простого подтягивания подбородка над перекладиной к обучению мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягивания и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вы должны действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы лучше выполняете то, что вы практикуете, и хотя тяга на верхних тягах может показаться достаточно похожей, биомеханика подтягиваний включает больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится от тяготения к подтягиванию, особенно у женщин. В одном исследовании с участием женщин-пловцов мастерство спортсменок в вытягивании верхних и нижних конечностей очень мало коррелировало с их способностями к подтягиванию.Более того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + тощая) была снижена способность подтягиваться, и даже при том, что они могли выполнять тяжелые тяги, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, насколько быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от вашего отношения силы к весу, даже если этот вес в основном представляет собой мышечную массу. А если у вас рама меньшего размера, вы можете быть естественны, потому что ваш вес меньше вашей силы.

Чтобы определить свою отправную точку, проведите самотестирование: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать.Если у вас ничего не получилось, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти результатов к концу программы. Если получится пара — отлично! Стремитесь добавить к общему количеству два, три или даже пять повторений.

В этой программе реализованы четыре метода для улучшения ваших подтягиваний, помогая избежать скуки и разочарования и еще больше приблизившись к вашей конечной цели.

№ 1: Будьте отрицательны

Отрицательное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, когда ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это место, где ваша мышца укорачивается.Ваши мышцы способны генерировать больше силы во время эксцентрического сокращения, чем во время концентрического, а это означает, что вы можете опустить больше веса, чем вы можете поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько отрицательных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете подняться до перекладины самостоятельно. Этот биомеханический феномен делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, наращивая силу и контроль как в основных, так и в дополнительных мышцах.

№ 2: Соблюдайте строгость

В конечном счете, ваша цель — строгие подтягивания.Это означает, что нельзя раскачиваться, кидаться или болтаться под перекладиной, как пойманный карп, чтобы очистить подбородок. Да, подтягивания с наклоном немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы с большей вероятностью получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и корпуса должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное — торт.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, вращающие манжеты, двуглавая мышца, лучевая мышца и сгибатели предплечья — все они участвуют в перемещении вас вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч и тренировка захвата, могут помочь укрепить эти мышцы и сделать подтягивания более возможными. Выполняйте эти виды движений с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа подтягиваний будет завершена.

No. 4: Super Bands?

Пуристы утверждают, что использование супер-повязок во время подтягиваний противопоказано, потому что вы на самом деле не тянете весь свой вес. И это правда, что резинки оказывают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна особая помощь, а не в середине, где лежит ваш камень преткновения. Тем не менее, ленты хороши для тренировки выносливости, позволяя вам сделать больше повторений, чем вы могли бы без одного, добавляя объема вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные подтягивания можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на наборе правильных стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке ваших сухожилий и связок, чтобы они поддерживали тягу веса вашего тела на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения, чтобы стимулировать как основные, так и второстепенные мышцы, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения вашей цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с бинтами, чтобы развить выносливость и сопротивление усталости — и то, и другое вам нужно, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу выносливость с помощью нескольких подходов подтягиваний до отказа, используя, конечно, отличную технику.А на 30-й день вы повторно протестируете себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений на тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
• Оберните большими пальцами перекладину для безопасности.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу хваткой, чтобы создать мышечное напряжение.

Зависание по времени

Зависание по времени

Захват — часто самое слабое звено в вашей цепи подтягиваний.Подвешивания на время научат вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под грифом и примите надлежащий захват. Потяните лопатки вниз и назад и, удерживая все в напряжении и сжатии, поднимите ступни с ящика, чтобы на время свободно висеть под перекладиной.

Подтягивание к лопатке

Подтягивание к лопатке

Этот прием учит ваши стабилизирующие мышцы правильно задействовать, укрепляя их и помогая наладить биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно свисайте под ней, расслабляя плечи и лопатки, чтобы сделать мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, втягивая их друг к другу, чтобы приподнять свое тело на несколько дюймов, держа руки прямыми. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Отрицательное подтягивание

Отрицательное подтягивание

отрицательных повторений помогут вам достичь силы и нервно-мышечной активности, необходимых для выполнения строгого подтягивания.

Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину должным образом. Подпрыгните прямо вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и удерживайте его, локти опущены, лопатки втянуты. Опускайтесь медленно, уделяя как можно больше времени спуску, даже останавливаясь на разных уровнях, если можете. Прыгните со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : негативы могут вызвать сильную боль из-за того, что они такие сильные. Если вы пережили предыдущий негативный сеанс, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травмы.

Подтягивание на супер-диапазоне

Подтягивание на супер-диапазоне

Если вы избегаете инерции и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.

Закрепите суперобвязку вокруг перекладины, продев ее через саму себя. Затем возьмитесь за штангу. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ремешка) внутрь петли ремешка и свешивайтесь с перекладины. Обратите внимание на то, как ремешок компенсирует часть вашего веса. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как начать спуск. Меняйте стопу / колено с перевязкой каждый второй подход.

Подтягивание с собственным весом

Подтягивание с собственным весом

Помните — безупречная практика рождает совершенство! Ваша цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и снова вниз.

Предположим, что вы держитесь за перекладину и висите под ней, выпрямив ноги или согнув и скрестив колени позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.Медленно опуститесь к началу и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он отлично подходит для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, рывка, или упражнений, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированной штанга, как с подъемом на штангу. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, рисовать мелом необязательно. Это может помочь, если вы склонны к потоотделению или имеете мозоли: легкий слой мела защитит ваши руки и предотвратит их разрыв.

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней 30 подтягиваний

Выполнив задание, в котором он делал отжимания каждый день в течение месяца, ютубер Гюнтер Да Великий захотел повысить сложность, и поэтому он воссоздал задание с подтягиваниями, поставив себе задачу делать 30 повторений каждый день в течение 30 дней.

Почти сразу же выходит из строя. После успешной первой недели посещения парка каждое утро и выполнения упражнений с собственным весом на брусьях для обезьян Гюнтер признается, что просто перестал ходить.И только когда он сделал задачу более доступной и неизбежной, купив перекладину для подтягивания, он смог собрать силу воли и посвятить себя выполнению 30 повторений каждый день. «Я, так сказать, смазал колесо», — говорит он. «Мне не нужно было ходить в спортзал, я делал это дома».

Подписаться на Men’s Health

Чтобы сделать цель более достижимой, он также разбивает 30 подтягиваний на подходы и выполняет их периодически в течение дня.«Я чувствую, что в среднем делаю 12. 10 — это когда я начинаю уставать», — говорит он. «Обычно я просто иду, пока не устану по-настоящему, сделаю перерыв, а затем сделаю еще один подход».

Хотя он не внес никаких изменений в свой образ жизни или диету, кроме ежедневных тренировок с собственным весом, в середине месяца Гюнтер начинает видеть некоторые видимые изменения. «Одна вещь, которую я замечаю, — это то, что я чувствую это разделение в своей основе», — говорит он. «Я не видел свой пресс со школы. Мои руки становятся больше…. моя спина становится крупнее … Мне нравятся подтягивания, это похоже на общую тренировку по сравнению с простыми отжиманиями, я чувствую, что активизирую больше мышц кора «.

Он также обнаружил, что по мере того, как его техника улучшается, он также может выполнять более медленные и контролируемые движения. «По мере того, как я становлюсь лучше в этом, я замедляюсь еще больше».

Конечно, выполнение одних и тех же повторяющихся движений каждый день может нанести физический урон, и Гюнтер вынужден взять перерыв на несколько дней, чтобы отдохнуть и восстановиться после сильной боли.«У меня был действительно плохой узел на спине. Это могло быть из-за того, что я постоянно выполнял подтягивания, или, может быть, однажды у меня была плохая форма, когда я делал подтягивания», — говорит он. «Одна вещь, на которой я сосредотачиваюсь: когда вы делаете подтягивания, не торопитесь; риск больше, чем когда вы делаете отжимания, потому что весь ваш вес теряется, если вы не структурируете или делайте это в хорошем темпе «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я думаю, что одна из вещей номер один, которые мне нравились в нем, это то, что он действительно хорошо проработал мой корпус», — говорит он в конце 30 дней, показывая результаты, которые включают увеличение мышечной массы в его бицепсах. , спина и плечи, и более заметно подтянутый пресс. «Когда я подтягиваюсь, я приподнимаю свое тело, так что это мне очень помогло. Я думаю, что мое телосложение в целом выглядит лучше, чем когда я просто делал отжимания».

Он также признает, что проблема была не только физической, но и психологической.«Говорю вам, это было действительно сложно, — говорит он, — но было хорошо преодолеть этот барьер».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Повторное посещение программы подтягивания борца

На прошлой неделе мы опубликовали замечательную статью о подготовке к TSC , написанную Джейсоном Маршаллом, старшим сотрудником SFG. Джейсон сослался на «Программу подтягивания бойца» — план неизвестного российского автора, который я написал около десяти лет назад. FPP замечательный; Возможно, вы читали, как Аманда Перри, SFG продвинулась с 6 до 13 строгих подтягиваний за один месяц . Перепечатываем программу по многочисленным просьбам.

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удар, должен сделать очевидным, насколько важны широчайшие для бойца. Широка обеспечивает связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара. Если «мышца подмышки» не задействована, вы не можете поставить свою массу за удар, и ваше плечо напрашивается на неприятности.

Подтягивание — это логичный выбор упражнения для укрепления широчайших. Если вы спросите опытного бодибилдера, как наиболее тщательно проработать широчайшую мышцу, он посоветует вам посмотреть вверх, с силой открыть грудь и соединить лопатки вместе в верхней части подтягивания.Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к дракам?

Вы двигаетесь на ринге в том, что гимнасты называют «полым» — лопатки раздуваются, а грудная клетка прогибается. Так вы должны закончить подтягивания. Смотрите прямо перед собой и наклонитесь над перекладиной. Прикоснитесь к перекладине шеей или верхней частью груди, чтобы убедиться, что вы без сомнений выполнили повторение. Опуститесь под полный контроль и на мгновение сделайте паузу, полностью выпрямив руки, перед тем, как сделать еще одно повторение.

Вот мощная русская программа подтягивания, адаптированная к любому уровню способностей.

Программа подтягиваний бойца 5 ПМ

День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 Выходной
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 Выходной
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4 , 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 Выходной
День 19 8, 7, 6 , 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6 , 5
День 24 Выходной
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8 , 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 выходной

Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Потом повтор до сета до этого и т.д.

Система рассчитана на четыре недели. В конце месяца возьмите два-три выходных и проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений 2,5–3 раза. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня, когда появится ваш PR. Например, если у вас максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня.

Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого распорядка, отступите на неделю и начните снова. Если вы снова ударились о стену, переключитесь на другой распорядок.

Программа подтягиваний бойца 3ПМ

Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для всех, чьей целью является чистая сила, а не количество повторений; просто повесьте гирю или тарелку со штангой на талию, чтобы уменьшить количество повторений до трех.

День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 Выходной
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2 , 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 выходной

Теперь вы готовы перейти к программе 5ПМ.

Программа подтягиваний борца 15 ПМ

Для бойца, способного сделать пятнадцать подтягиваний, процедура будет выглядеть так:

День 1 15RMx12, 10, 8, 6, 4
День 2 15RMx12, 10, 8, 6, 6
День 3 15RMx12, 10, 8, 8, 6
День 4 15RMx12, 10, 10, 8, 6
День 5 15ПМx12, 12, 10, 8, 6
День 6 Выходной
День 7 15ПМx14 и т. Д.

Программа подтягиваний борца на 25 повторений

Шпилька с максимумом 25 подтягиваний сделает это немного иначе:

День 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4
День 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8
День 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8
День 4 25RMx20, 16, 16, 12, 8
День 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6 Выходной
День 7 25RMx22 и т. Д.

Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее выпадают повторения. Причина проста. У вас не должно возникнуть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5ПМx5. Но x24 не произойдет после тотального подхода из 25. Чем больше повторений, тем больше утомляемость. Следовательно, вам нужно начинать больше повторений с вашего максимального повторения и сокращать количество повторений между подходами. Экспериментируйте. Кое-где дополнительный день отдыха тоже в порядке; Восстановление после пятнадцати или двадцати подходов не так быстро, как от пятерок и троек.

Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в тяжелом весе по киокушинкай, «сильнейшему карате мира», имеет рост более 6 футов 6 дюймов и является лидером в весе в 220 фунтов. Несмотря на свой баскетбольный рост и утомительную тренировку по полному контакту, каратист делает максимум 25 подтягиваний. Какое твое оправдание?

Вес тела для вас!

Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc.

Программа «20+ подтягиваний» — HOUSE OF PULL-UPS

Итак, вы хотите сделать 20 подтягиваний? 30 подтягиваний? 40+ !? А у тебя макс всего 1? Может 5? Черт, а может, и нет.Мы все с чего-то начали. Лично я, когда я начал подтягиваться, мой максимум был 8. Но я перешел от возможности сделать 8 в одном подходе к тому, что смог сделать 40+ в одном подходе (мой личный максимум был 43 — после того, как вы Начните делать больше 30, мелочи начинают влиять на вас больше, чем просто сила, такие как соскальзывание рук со штанги, изменение толщины перекладины при смене тренажерного зала и т. д. — это темы, о которых я расскажу в будущем. на данном этапе игры не важны). Прямо сейчас вам просто нужно больше подтягиваться.Эта программа предназначена для более чем 20 подтягиваний. Если вы проходите фитнес-тест (ФБР, Управление по борьбе с наркотиками, военный и т. Д.), Мужчина или женщина, или просто хотите улучшить подтягивания (20+), эта программа для вас. Я расскажу о 30+ и 40+ подтягиваниях в более продвинутом блоге.

Теперь я продолжаю читать такие вопросы, как «Почему мои подтягивания не растут? Я делаю их 1 раз в день спины по 4 подхода ». НЕТ! Я никогда не считал, что это вообще работает, когда дело доходит до подтягиваний. Никогда никогда никогда. Даже не близко.Вместо этого у меня сработало много подтягиваний с супер-настройкой между каждым подходом. Хотите сделать больше подтягиваний за один подход? Затем вам нужно делать больше подтягиваний, и точка. Я также не поклонник программ, в которых говорится: «к 15-му дню вы должны сделать X максимального количества подтягиваний, а к 30-му дню — количество Y» — нет! Этот тип жесткости никогда не работал у меня. С чего бы это? Мы все разные и прогрессируем с разной скоростью. Я также против программ, которые построены так, чтобы каждый раз приводить к отказу при подтягивании.Нет! Это тоже не работает. Эта программа рассчитана на несколько быстрых и простых подходов по несколько раз в неделю. Поступая так, через несколько недель ваш максимум может увеличиться на 2-3. В другие недели он может увеличиться на 1 или остаться прежним. Несмотря ни на что, эта программа даст вам все больше и больше подтягиваний в долгосрочной перспективе (20+), я вам это обещаю. Вы также увидите удивительный прирост спины (а также рук). Одно из требований программы — проверять свои максимальные подтягивания раз в неделю. Попытайтесь использовать ту же перекладину для подтягиваний при выполнении этого теста, просто для того, чтобы все было единообразно.В противном случае для своих супер-сетов вы можете использовать что угодно (кольца, широкий хват, узкий хват и т. Д. — просто убедитесь, что это подтягивания с пронированным хватом).

Вот общая структура. Распределение по неделям:

1) 1 еженедельный тест максимальных подтягиваний (делайте это в свой первый день в тренажерном зале)

2) Несколько подходов подтягиваний (8) не менее 3 раз в неделю ( если вы ходите в тренажерный зал 3 раза в неделю, выполняйте программу 3 раза. Если вы ходите в тренажерный зал 5 раз в неделю, выполняете программу 5 раз и т. д. Если вы ходите в спортзал 5 раз в неделю и во время этой программы вы теряете газ и предпочитаю делать это 3-4 раза в неделю, это нормально, просто не делайте этого меньше 3х и не делайте больше 5х.Сладкое место для меня было 5x, но ваш пробег может отличаться).

а. Это означает, что если вы делаете день ног и делаете 4 подхода приседаний и 4 подхода подъемов на носки, то между каждым подходом обоих упражнений вы собираетесь подходить к перекладине для подтягиваний, и сделайте один из подходов к подтягиванию. Повторите это 8 раз. Да, это также относится и к дню спины. Нет, вы не перетренируетесь — я расскажу об этом в конце этого сообщения в блоге.

Во-первых, определите максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать для начала.И помните, что еженедельный подсчет повторений выполняется каждый раз, когда вы в тренажерном зале (от 3х до 5х).

Максимальное количество подтягиваний: 0, 1 или 2

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 1 повторению (отрицательные — так что положите руки на перекладину для подтягиваний, подпрыгните так, чтобы ваша голова была над перекладиной, и медленно подводите себя, как можно медленнее каждый раз. Это 1 повторение)

Максимальное количество подтягиваний: 3, 4

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 1 повторению (делайте отрицательные, когда начинаете уставать

Максимальное количество подтягиваний: 5

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 2 повторения

Максимальное количество подтягиваний: 6, 7

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 3 повторения

Максимальное количество подтягиваний: 8, 9

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 4 повторения

Максимальное количество подтягиваний: 10

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 5 повторений

Максимальное количество подтягиваний: 11, 12

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 6 повторений

Максимальное количество подтягиваний: 13, 14

Еженедельное повторение Unt: 8 подходов по 7 повторений

Максимальное количество подтягиваний: 15, 16

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 8 повторений

Максимальное количество подтягиваний: 17, 18 или 19

Еженедельное количество повторений : 8 подходов по 9 повторений

Максимальное количество подтягиваний: 20

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 10 повторений

Теперь, к FAQ:

Ожидаю ли я увеличивать свой недельный максимум каждую неделю ?

Это не линейно.У вас будут плохие и хорошие недели. Для меня это привело меня к 20 за несколько месяцев, но структурирование программы было методом проб и ошибок, когда я ее проходил. Скорее всего, вы доберетесь туда быстрее (или медленнее, это не имеет значения. Дело в том, что вы доберетесь туда. У вас будет 20+ подтягиваний).

Если я буду делать это 3, 4 или 5 раз в неделю, не перетренируюсь ли я?

Нет. Я делал это каждую неделю в течение последних 5+ лет.Да, это утомительно, и да, это сложно, но сделать 20+ подтягиваний — непростая задача для начала.

Повлияет ли это на другие мои упражнения? Например. если я буду делать это между подходами жима, не пострадают ли мои результаты?

Не должно. Некоторые люди будут утверждать, что вы сильно утомляете свои мышцы — я не согласен. Если ваше максимальное количество подтягиваний равно 10, и, следовательно, ваше еженедельное количество повторений равно 5, выполнение 5 подтягиваний между каждым подходом в жиме лежа не окажет существенного влияния на ваши числа в жиме лежа.В этих наборах подтягиваний вы не потерпите неудачу.

У меня тендинит или болят руки. Что мне делать?

Тендинит и боль в руке — это разные вещи. У вас не должно быть тендинита — выполняйте повторения контролируемым образом. Я вижу, как многие люди прыгают на перекладине и раскачиваются, как будто они выступают в Cirque du Soleil. Нет человека! Не делайте этого — выполняйте эти повторения медленно и под контролем. Если у вас болят руки (значит, кожа на руке образует мозоли), вам нужно подождать, пока мозоли полностью не сформируются.Вы получите их на ладонях, прямо под пальцами и под вторым суставом. Если вы не любитель мозолей, то обязательно подумайте о перчатках.

Мои руки скользят, потому что я много потею. Что мне делать?

Мел! Я всегда предпочитал жидкий мел, потому что в некоторых спортзалах нельзя использовать обычный мел. Я не обнаружил, что мои руки соскальзывают, пока я не начал подтягиваться до 20-ти, но если вы сильно потеете или ваша перекладина для подтягиваний по какой-то причине влажная, я определенно рекомендую записать на мелок.Ссылка ниже:

Amazon — Liquid Chalk

Заключительные мысли — наберитесь терпения. 20+ подтягиваний — это невероятно, невероятно сложно и огромный физический подвиг. Однако как только вы доберетесь туда, вы почувствуете себя успешным (и, вероятно, захотите сделать еще больше). Эта программа поможет вам сделать более 20 подтягиваний. Достижение 30+ и 40+ — это два разных зверя, и я напишу для этого два отдельных руководства. А пока давайте получим 20+. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы.

Шейн

15 подтягиваний за 15 недель

15 подтягиваний за 15 недель

Explanation: Эти упражнения построены таким образом, что они подходят как для начинающих, чтобы начать обучение полному подтягиванию, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях.Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно. Не тренируйтесь 2 дня подряд.

Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!

Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей.Если это слишком сложно для вас, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!

Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

Новичок

Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.

Средний

Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.

Продвинутый

Если вы выполнили два упражнения, описанных выше, или если вы уже были в состоянии сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Если нужно, больше.

Совет: удвойте подтягивания за 30 дней

Вы улучшаете свои слабые звенья? Если вы серьезный атлет, ваше слабое звено, вероятно, не в максимальной силе — вы тренируете это все время.Но как твоя относительная сила? Знаете, насколько вы сильны по сравнению со своим размером? Лучшее упражнение для измерения этого — старые добрые подтягивания.

Эта программа может удвоить количество подтягиваний за 30 дней. Это так просто, трудно поверить, что это работает, пока вы не сделаете это сами. Но, как говорит Дэн Джон, «просто — не значит легко».

Три правила программы

1. Делайте их каждый чертов день. Если у вас дома нет перекладины для подтягиваний, самое время ее купить.Только не говорите домовладельцу, что вы собираетесь сломать его дверной косяк.
2. Нет повторений для шлифования. Не обманывайте себя, чтобы получить еще одну репутацию. Делайте каждый подход легким, делая несколько повторений в баке.
3. Исключите из своей программы все другие тяговые движения в течение следующих 30 дней, кроме, может быть, некоторых легких подтягиваний лица или подтягиваний во время разминки.

Как это сделать

• День тестирования: После разминки выполните один подход отжиманий в идеальной форме до технического отказа. Никаких перегибов или неловких движений в попытке получить еще одно повторение.Просто остановитесь, если не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме. Это ваша отправная точка.
• День 1: Теперь, когда этот начальный номер установлен, начинается настоящая программа. Допустим, ваше количество повторений составило 10 повторений. Сегодня вы собираетесь сделать 10 повторений, но делайте их несложными, разбивая их на части. Например, сделайте два подхода по 5 повторений.
• День 2: Добавьте одно повторение. Если вы начали с 10, то сегодня сделаете 11. Снова разделите их. Может быть, сделайте 5 повторений утром, а затем 6 повторений днем.
• День с 3 по 30: Добавляйте по одному повторению каждый день! Вот и все.Теперь, конечно же, по мере того, как ваше число будет расти, вы будете делить их на большее количество подходов, не требующих отказа в течение дня. Например, если вы выполняете 24 повторения в день, это можно разделить на три подхода по 8 или даже три подхода по 7, а затем один подход из трех.
• После 30-го дня: возьмите пять выходных, затем снова проверьте свое максимальное количество повторений (переходите к техническому отказу). Вы будете шокированы.

Банкноты

На бумаге все это выглядит легко, но вы сделаете 91 подтягивание только за первую неделю (если вы начали с 10 повторений).А через 30 дней вы сделаете 735 повторений.

Лучший способ сделать это — просто делать несколько шагов каждый раз, когда вы проходите через дверной проем, в котором стоит бар. Хорошо работает вход в домашний офис или в спальню, поскольку вы, вероятно, пойдете по этому пути. чаще всего.

Меняйте хват от подхода к подходу или, по крайней мере, изо дня в день, потому что вы собираетесь быстро накапливать большой объем и хотите, чтобы ваши локти и плечи не сжимались. Чередуйте ладони лицом к себе, нейтральный хват и оверхенд.

Просто поборите желание действовать слишком усердно. Дьявол кроется в деталях по этому поводу, так что делайте их простыми, будьте последовательными и наблюдайте, как ваше число подтягиваний взлетит всего за месяц.

Тест силы на 20 подтягиваний. Почему это важно и как этого достичь!

После всех этих лет тренировок с собственным весом я понял, что способность сделать 20 подтягиваний подряд означает впечатляющую силу и выносливость верхней части тела. На первый взгляд, нет ничего необычного в выполнении 20 идеальных подтягиваний, за исключением того, что это может сделать лишь горстка людей.

Как вы убедитесь, объем работы и времени для достижения этого эталона силы для подтягиваний огромен. Но это больше, чем просто выполнение 20 безупречных подтягиваний.
Я видел, что каждый атлет, который может это делать, обладает хорошо развитой верхней частью тела. Итак, вот как важно увеличить вашу мышечную выносливость до такой степени и как это сделать.

Это стоящее путешествие!

Любой, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом, скажет вам, что сделать 7-10 правильных подтягиваний чертовски сложно.Я также видел парней, которые не могли подтянуть себя более пяти раз правильно, даже если в прошлый раз они выглядели сильными и бодрыми. Освоение подтягиваний — это не только количество повторений. Речь идет о качестве каждого повторения индивидуально.

Я вспоминаю, что моя первая попытка неудачного сета была меньше десяти чистых повторений. К тому времени, когда я смог сделать 20 упражнений в любое время и в любом месте, я уже выглядел сильнее и сильнее. На это у меня ушло около года.

Дело не в одном подходе с максимальным количеством повторений.Физическая подготовка к достижению этой выносливости — это трудный путь, который сделает вас сильнее, чем когда-либо.

Кажется, для нас важнее даже сила, и среди новичков часто возникает вопрос, являются ли подтягивания самодостаточными для роста больших бицепсов и мышц спины. Это так, но, хотя вы можете стремиться к определенности в этом, вы также должны понимать, что, если вы встанете на путь, сила — это тот, кто будет иметь значение в эстетике. Таким образом, выполнение этих 20 подтягиваний будет иметь большее значение, и единственный способ достичь этого — регулярно тренировать их.

Вам могут потребоваться тысячи подтягиваний, чтобы достичь моего результата. Ваши мышцы тоже будут выглядеть по-другому!

Вместо того, чтобы ставить себе цель стать более заметным, установите такую, которая сделает вас более продуктивным (сильнее, выносливее). Производительность приходит быстрее, и ее легко измерить. Трансформация вашего тела происходит после долгого периода, в течение которого вы очень много работали, чтобы стать лучше как спортсмен.

Журнал тренировок, который подготовит вас к этому набору ошибок, очень последователен и стоит потратить на него усилия и время, если вы будете делать это по-моему.Есть более удобные методы для достижения этого, например, смазывание канавки, но дело также в том, чтобы стать лучше и спортивнее, а не только в увеличении количества повторений.

Для меня это означало в среднем 2-3 подтягивания в неделю, месяц за месяцем. Я включил все базовые варианты подтягиваний с разными хватами и формами.

Каждую неделю вы можете найти палитру из десяти вариаций. Они обеспечат хорошую тренировку ваших мышц со всех сторон.

Что касается объема, я начал с 30-40 подтягиваний за тренировку до 100-200 за 1-2 года.Сам по себе объем важен для увеличения силы и особенно мышечной выносливости (вы можете прочитать о гимнастике с большим объемом здесь).

Вы будете испытывать себя при каждом удобном случае. Включайте 2-3 сеанса подтягиваний каждую неделю и тренируйтесь только с самыми фундаментальными вариациями. Благодаря повторению вы в конечном итоге станете более результативным. Если подтягивания вызывают у вас настоящую борьбу, то займитесь австралийцами и тягами тела. Также возьмите в руки резинку и потяните ее вертикально:

Мой друг вообще не мог подтягиваться.Со временем он перешел от 0 к тому, что вы можете видеть ниже:

Большая часть моих успехов была достигнута после того, как я делал более 70-80 подтягиваний за тренировку. Посчитайте, сколько я собрал за год. Результат — пара тысяч. Эстетика связана с объемом, и как только я положил достаточно, мое тело начало сильно меняться. То же самое на всех уровнях. Это изменит правила игры — от отсутствия тренировок до выполнения как можно большего количества занятий.

Проверяйте свои максимальные подтягивания каждые два месяца.Тем временем улучшайте форму, выполнение, диапазон движений и сосредоточьтесь на объеме. Если вы не можете много сделать на тренировке, разделите ее на несколько дней.

Запланируйте с этого момента сделать 30 подтягиваний. Отслеживайте, насколько хорошо вы работаете на данный момент, и проверьте себя после этих 30 тренировок.