| Если в тесте вы сделали 12 — 15 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 4 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 7 |
| Подход 2 | 8 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 7 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 7 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 8) | Подход 5 | Макс (Минимум 10) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 8 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 9) | Подход 5 | Макс (Минимум 10) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 7 | Подход 1 | 9 |
| Подход 2 | 10 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 9 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | |
| Подход 5 | Макс (Минимум 9) | Подход 5 | Макс (Минимум 11) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
Программа 50 подтягиваний. | Евгений Широких Если человек встает после падения — это не физика, это характер.
Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
1.Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3.Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7.Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1.Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2
На чтение 4 мин Просмотров 1.3к.
- 50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2
- Фаза 2 – это программа подтягиваний, где за 7 недель Вы научитесь подтягиваться 50 раз за один подход.
- На этом этапе Вы будете подтягиваться от 25, 30, 40 и 50 раз без перерыва! Покорение каждой из этих вершин уже будет считаться праздником, а отметка в «50» для некоторых будет считаться конечной целью! Задача 50 подтягиваний за раз, окажется для многих очень трудной, однако это лишь сделает процесс тренировок еще более интересным и усердным, а также обогатит Вас невероятно ценным опытом!
- Если Вы читаете эту статью, не ознакомившись с основной программой, то рекомендуем перейти по ссылке: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа».
- Из которой Вы узнаете о уровнях подготовки программы и сможете выбрать для себя наиболее оптимальный, а также ознакомитесь с техникой выполнения упражнений на подтягивания.
- ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
- — при выполнении комплекса возможны перегрузки (болевые ощущения, усталость, слабость). Не выполняйте упражнения при перегрузках. Дайте столько времени своему организму, сколько потребуется и снова к тренировкам!
- — скачать упражнения: «Разминка и растяжка рук» необходимые для выполнения упражнений.
- 50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2
- Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2».
- Талица №1. Комплексная программа. Фаза 2
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- ТЕСТ
- ФАЗЫ
- 2
- Поздравляем!
- Теперь Вы можете перейти на заключительный этап: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний».
Фаза 2 – это программа подтягиваний, где за 7 недель Вы научитесь подтягиваться 50 раз за один подход.
На этом этапе Вы будете подтягиваться от 25, 30, 40 и 50 раз без перерыва! Покорение каждой из этих вершин уже будет считаться праздником, а отметка в «50» для некоторых будет считаться конечной целью! Задача 50 подтягиваний за раз, окажется для многих очень трудной, однако это лишь сделает процесс тренировок еще более интересным и усердным, а также обогатит Вас невероятно ценным опытом!
Если Вы читаете эту статью, не ознакомившись с основной программой, то рекомендуем перейти по ссылке: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа».
Из которой Вы узнаете о уровнях подготовки программы и сможете выбрать для себя наиболее оптимальный, а также ознакомитесь с техникой выполнения упражнений на подтягивания.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
ОБЫЧНО ДО ЭТОГО НЕ ДОХОДИТ— при выполнении комплекса возможны перегрузки (болевые ощущения, усталость, слабость). Не выполняйте упражнения при перегрузках. Дайте столько времени своему организму, сколько потребуется и снова к тренировкам!
— скачать упражнения: «Разминка и растяжка рук» необходимые для выполнения упражнений.
50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2
Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2».
Талица №1. Комплексная программа. Фаза 2
| НЕДЕЛЯ | ДЕНЬ | РАЗМИНКА | 1 ПОДХОД | 2 ПОДХОД | 3 ПОДХОД | 4 ПОДХОД | 5 ПОДХОД | РАСТЯЖКА |
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 12 пр. | 10 об. | 9 пр. | 9 об. | 8 пр. | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 12 пр. | 10 об. | 10 пр. | 9 об. | 9 пр. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 13 пр. | 10 об. | 10 пр. | 9 об. | 8 пр. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 15 пр. | 11 об. | 10 пр. | 9 об. | 8 пр. | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 15 пр. | 12 об. | 11 пр. | 9 об. | 8 пр. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 14 пр. | 13 об. | 12 пр. | 11 об. | 9 пр. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 15 пр. | 14 об. | 10 пр. | 12 об. | 10 пр. | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 15 пр. | 14 об. | 11 пр. | 13 об. | 10 пр. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 14 пр. | 14 об. | 14 пр. | 12 об. | 11 пр. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 17 пр. | 10 об. | 16 пр. | 10 об. | 14 пр. | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 14 пр. | 19 об. | 11 пр. | 13 об. | 9 пр. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 19 пр. | 13 об. | 14 пр. | 13 об. | 11 пр. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 22 пр. | 13 об. | 11 пр. | 10 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 24 пр. | 10 об. | 11 пр. | 13 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 26 пр. | 10 об. | 11 пр. | 10 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 30 пр. | 15 об. | 10 пр. | 15 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 33 пр. | 16 об. | 11 пр. | 13 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 35 пр. | 10 об. | 11 пр. | 10 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 30 пр. | отд./раст. | 22 об. | отд./раст. | м. кол. пр. | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 34 пр. | отд./раст. | 20 об. | отд./раст. | м. кол. пр. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 35 пр. | отд./раст. | 24 об. | отд./раст. | м. кол. пр. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (в перерывах между подходами растягивайтесь, настраивайтесь на следующий подход – не более 5 минут) | ||||||||
| ТЕСТФАЗЫ2 | * перед выполнением контрольной фазы отдохните два полных дня, ограничиваясь легкой растяжкой. Предпочтительнее же отдыхать от 3 до 5 дней, при этом на третий день ограничиться легкой тренировкой.**подготовьтесь к успеху психологически, визуализируйте, как Вы легко выполняете 50 и более подтягиваний за раз!***если не получилось подтянуться 50 раз, то:— вы подтянулись от 45 раз, отдохните 2 дня и выполняйте снова тест фазы 2;— вы подтянулись меньше 45 раз, продолжайте выполнять программу 7-ой недели до тех пор, пока в третьем подходе дойдете до 45 подтягиваний. После чего стандартный отдых и тест фазы 2. | |||||||
Поздравляем!
Теперь Вы можете перейти на заключительный этап: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний».
http://www.youtube.com/watch?v=Y_YBZotVlDA
Обзор приложения «50 подтягиваний»: для турника и здоровья
Распространенная ошибка среди тех, кто начинает заниматься каким-либо спортом, просто подтягиваться, отжиматься или качать пресс, заключается в том, что человек попросту не учитывает свой первоначальный уровень подготовки и особенности организма. Некоторые даже получают травмы из-за того, что подходят к делу со слишком большим рвением, забывая о необходимости постепенно «приучать» свои мышцы к нагрузкам. Кроме того, достигнутый таким методом результат быстро исчезает.
Немаловажным моментом является обязательная разминка перед подтягиваниями, которая подготовит организм к нагрузке и предотвратит травмы. Каждое упражнение сопровождается описанием техники выполнения и GIF-изображением, указывается, сколько раз его необходимо выполнить.
Кроме того, рекомендуется соблюдать день отдыха между тренировками и 2-3 дня — перед переходом к следующему уровню. Если вам не удалось сделать предписанное количество подтягиваний, приложение предложит передохнуть и попробовать еще раз через пару дней.
На главном экране отображается рейтинг, количество выполненных подтягиваний, уровень и статус. Здесь же находится вкладка с выбранным комплексом, которую при желании можно сменить. В нижней части дисплея предлагаются программы для приседаний, отжиманий, пресса и другие подобные приложения. Чтобы не забыть о тренировке, можно установить автоматические напоминания с настраиваемым интервалом времени.
Для удобства и надежности статистика сохраняется в облачный сервис, так что если в мобильном устройстве произойдет какой-то сбой, график ваших тренировок и достижений не пострадает. Достигнутыми результатами можно делиться с друзьями в социальных сетях «ВКонтакте» и Facebook и, тем самым, мотивировать их на занятия спортом.
Недостатком приложения «50 подтягиваний» является наличие рекламы, от которой можно избавиться, приобретя платную версию.
Иллюстративный материал Google Play
© СОТОВИК
50 подтягиваний и 7 км за полчаса. Как выглядит и тренируется лучший атлет мира
50 подтягиваний и 7 км за полчаса. Как выглядит и тренируется лучший атлет мира
В чем суть
В период с 3 по 6 августа Мэтью Фрейзер находился в Калифорнии и каждый день участвовал в трех-четырех соревнованиях, тестирующих его силу, выносливость, ловкость, скорость и другие качества. С ним конкурировало 39 человек, а пыталось конкурировать на стадии отборочных больше 300 тысяч. Турнир назывался CrossFit Games и выявлял самого физически подготовленного человека планеты. Фрейзер выигрывает его второй год подряд. Для понимания уровня соревнований – мастер спорта по греко-римской борьбе из России стал восьмым в категории «мужчины, 35-39 лет».
Фрейзер стал первым в четырех из 13 дисциплин, еще в четырех – вторым и первым по сумме очков, полученных за каждое соревнование.
Одно из 13 соревнований выглядит так:
Бег на 2,4 км, плавание 500 метров, бег на 2,4 км (Фрейзер закончил это за 29 минут, 40 секунд). Для сравнения, КМС по легкой атлетике бежит 5 км за 14:40, а КМС по плаванию проплывет 500 метров примерно за 5 минут 15 секунд. Правда Фрейзеру в этот же день надо будет пройти еще два испытания. Езда на велосипеде по пересеченной местности, 7.2 км с небольшими препятствиями (результат Фрейзера – 19 минут, 52 секунды).
Смотреть на YouTubeИ комплекс «Аманда», когда вы делаете 13 выходов на кольцах, а потом 13 раз приседаете, держа над головой штангу весом 61 кг. Потом то же самое по 11, 9, 7 и 5 раз. Удобнее посмотреть на видео.
Фрейзер сделал «Аманду» за 8 минут и 18 секунд. То есть за это время он 45 раз присел держа над головой 61-килограммовую штангу и сделал столько же выходов на кольцах. Так прошел его первый день на турнире, в следующие три он выполнял еще 10 подобных заданий.
Что-то похожее было и год назад – соревнования Crossfit Games в 2017-м отмечают десятилетний юбилей и собственный невероятный прогресс. В 2007-м турнир больше походил на соревнования продвинутых физкультурников, а победитель получал 500 долларов.
Есть еще несколько доступных для понимания комплексов, которые покорялись Фрейзеру, в разное время. Сейчас можно расслабиться и представлять. На вас жилет весом 9 кг, вы пробегаете в нем 1600 м (одну милю), потом выполняете пять кругов, где один круг это 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний и потом снова бежите одну милю. Фрейзер тратит на это 35 минут, 47 секунд.
https://www.instagram.com/p/BUUEm3fFreO/Тяжелоатлетичекий рывок штанги с максимальным весом, результат Фрейзера 131 кг. Это на 86 кг меньше, чем абсолютный мировой рекорд, но от тяжелоатлета в категории +105 кг никто не ждет быстрого бега. В другом соревновании Фрейзер бежит 7 км по пересеченной местности за 34 минуты 10 секунд. Темп 5 минут на километр обычный – результат для физкультурника-любителя, но на стадионе. Здесь же бег выглядит вот так:
И на следующий день после бега у вас может быть 500 метров плавания в открытой воде (Фрейзер – 7 минут 37 секунд).
Скриншот YouTube-канала CrossFitHQ
Последний конкурс игр 2017 назывался «Финал Фибоначчи». Нужно было 5 раз поднять с пола гири общим весом 92 кг и столько же отжаться в стойке на руках с упорами. Потом то же самое по 8 и 13 раз. Сразу после пройти выпадами 27 метров, держа над головой гири весом 25 кг. Победитель завершил это за пять с половиной минут. Фрейзер стал вторым.
Кто такой Мэтью Фрейзер
Ему 27 лет, и, побеждая на Crossfit Games дважды, он опровергает мнение о том, что суператлеты должны быть очень большими. Рост Фрейзера – 170 см.
Он родился в канадском Колчестере в семье пары фигуристов Дона Фрейзера и Кэндейси Джонс. Эта пара в 1976-м году пыталась конкурировать на Олимпийских играх с Ириной Родниной и Александром Зайцевым, но проиграла им, да и вообще всем. Дуэт Фрейзер/Джонс стал 14-м из 14 пар-участниц в Инсбурке. В 1990-м у них родится сын, которого они научили плавать в один год, кататься на водных лыжах – в полтора и отдали в тяжелую атлетику в 12. Мэт был лучшим в Америке по своему возрасту три чемпионата подряд, должен был ехать на чемпионат мира среди юниоров в Румынию, но во время тренировки повредил самый нижний позвонок поясничного отдела. Он называется L5 и располагается прямо над крестцом и копчиком.
Единственным человеком, кто не сказал Фрейзеру, что его спортивная карьера закончена, был хирург Роберт Брай, установивший атлету в позвоночный столб две титановые пластины и шесть винтов, фиксирующих кости, пишет Стефани Эпштейн в SI.com.
В 2010-м Фрейзер вернулся, стал третьим на чемпионате США и понял, что стоит одновременно со спортом получать образование. В какой-то момент Мэт не тренировался четыре месяца, набрал 12 кг лишнего веса и зашел в ближайший от университета CrossFit-зал, просто потому, что там было все необходимое для тяжелой атлетики.
Бесконечно, быть соседом с людьми, которые делают кроссфит-комплексы, нельзя. Мэта смущала работа на выносливость. «Я привык делать один тяжелый подход и отдыхать после него пять минут, но не работать несколько минут подряд» – вспоминает Фрейзер. В 2012-м он поучаствовал в локальных соревнованиях и удивился, когда выиграл их и 500 долларов в придачу. В 2013-м он попробует отобраться на CrossFit-Games, но не пройдет второй отборочный этап. В 2014-м станет седьмым, в 2015-м вторым «Я ненавижу эту медаль и этот год», в 2016-м и 2017-м Фрейзер будет самым физически подготовленным человеком планеты.
Как он тренируется
Особой сложностью для атлетов остается то, что все 13 заданий держатся в секрете до последнего. Да, ты примерно знаешь из каких компонентов они будут состоять. Да, есть несколько классических сочетаний. Да, тебе совершенно точно нужны будут бег, подтягивания, плавание и работа со штангой, поэтому посвящай себя этому весь год.
https://www.instagram.com/p/BLT5V-wgQp8/Мэт признается, что, будучи хорошим тяжелоатлетом, он недостаточно внимания уделял верху тела и например его результат в жиме лежа был всего 70 кг. Жима лежа нет практически ни в одном комплексе, но множество вариантов отжиманий вынуждают атлетов следить за верхом тела.
В какой-то момент Фрейзер ходил на беговые тренировки с 14-летними школьниками и признавался, что это очень унизительно, когда мальчики уничтожают мужчину на стадионной дорожке. Сейчас он занимается с триатлетом Крисом Хиншоу и делает несколько беговых тренировок в неделю. Как правило это интервальные тренировки, например 200-метрвоые ускорения с отдыхом в виде 100 метров трусцой. При этом таких отрезков может быть больше десяти, что приближает суммарную дистанцию к 6-7 км. «Мне не нужно стараться бежать милю за 4 минуты, я лучше буду бежать ее за пять и при этом быть способным поднять 500 фунтов (226 кг)», – говорит Мэтт о беговой работе.
https://www.instagram.com/p/BSWezyhlxz_/Сейчас его рекорды на официальном сайте выглядят так: максимальное количество подтягиваний – 50, толчок штанги – 170 кг, присед – 220 кг. Комплекс Фран (держа 43-килограммовую штангу на груди вы приседаете, встаете и поднимаете ее над головой и так 21 раз, сразу поле этого 21 раз подтягиваетесь на перекладине. Потом все то же самое по 15 и по 9 раз) Фрейзер выполняет за две минуты семь секунд.
https://www.instagram.com/p/BFJ8PdAk5pN/Сам Фрейзер признается, что техники, которую дала ему тяжелая атлетика хватает для основных упражнений со штангой в кроссфите, но ему приходится много работать над растяжкой и сложнокоординационными упражнениями.
https://www.instagram.com/p/ntn5q_E5on/Фрейзеру также пришлось пересмотреть режим питания. Отказаться от сладкого и мучного, его контракт с поставщиком готовых блюд предусматривает, что 90% рациона атлета будут составлять овощи и мясо. Фрейзер признается, что чувствует эффект.
Кроме этого, Мэтт использует миостимуляторы популярного бренда, которые тонизируют и восстанавливают мышцы после нагрузок. Такие сегодня активно применяют атлеты во многих видах спорта.
https://www.instagram.com/p/BPv0fUJlB3p/К сожалению, для тех, кто впечатлился, Мэтт описывает свой образ жизни примерно так же, как это делают топовые атлеты в разных видах спорта. Тренировки на силу чередуются с комплексами на растяжку, бег сочетается с плаванием.
https://www.instagram.com/p/BTrsRHcloly/«В последний месяц перед соревнованиями, меня практически никто не видит, кроме моей девушки. Большую часть времени я провожу в своем зале, и просто говорю себе „встань, ты должен это сделать“. Я понимаю, что, когда я приду на игры, я получу преимущество только потому, что тренировался в те моменты, когда другие не тренировались», – говорит Мэтт Фрейзер.
Фото: facebook.com/CrossFitGames/
50 Pullups PRO — Приложение
Курс подтягиваний — это программа, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру. Это ваш личный тренер по подтягиваниям. Данный курс рассчитан на максимум 50 подтягиваний. Конечно чтобы достичь таких результатов придется серьезно поработать, но это не фантастика, а вполне реальный показатель. С нашей приложением организация ваших тренировок станет намного проще. Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество подтягиваний за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания. Пример: в тесте вы сделали 10 подтягиваний. Выбираете из списка программу 9-11 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления. Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний. А для тех кому мало и 50. Просто следуйте указаниям приложения и уже буквально через неделю вы ощутите результат. Функции: — Приложение содержит курсы тренировок для людей с различным уровнем подготовки — от 0 и до 50. — Удобный учет подтягиваний — нажмите на кнопку после выполнения упражнения. — Быстрая статистика — на главной странице Вы сможете увидеть текущую программу, общее количество выполненных подтягиваний, Ваш текущий уровень (среднее максимальное количество подтягиваний на которое вы способны в текущий момент программы) и персональный статус и заработанные медали. — История выполнения тренировок в виде графика — Возможность корректировать точное количество выполненных подтягиваний — Полезные советы во время отдыха — Разминка перед тренировкой
Программа 50 подтягиваний — Физкульт Привет
1.Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3.Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7.Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1.Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
Кирибеев Андрон
Менее 4 подтягиваний | 50 подтягиваний
Если вы сделали 0-5 подтягиваний во время теста , то тренировка по спуску будет для вас наиболее эффективной. Это разовьет ваши мышцы и повысит вашу выносливость и силу.
Во время тренировки на спуске вы разовьете свою силу и выносливость лучше, чем при выполнении обычных подтягиваний (потому что вы будете делать лишь несколько из них). Вы сделаете больше спусков и больше проработаете мышцы.
Как выполнять упражнение по спуску:
- Вместо того, чтобы подтягиваться, встаньте на табурет и повесьтесь на горизонтальной перекладине для подтягиваний (подбородок чуть выше нее).
- Затем встаньте со стула и медленно спускайтесь, пока руки не выпрямятся.
- Повторить.
Спускаться нужно как можно медленнее. Вы добьетесь наилучших результатов, когда будете спускаться с табурета, пока ваши руки не станут прямыми. Для полного спуска вам потребуется около 3 секунд.
Удачи!
| Если в тесте вы выполнили менее 4 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд (или более) между подходами | День 4 120 секунд (или больше) между подходами | ||
| набор 1 | 2 | набор 1 | 5 |
| набор 2 | 7 | набор 2 | 9 |
| комплект 3 | 5 | набор 3 | 7 |
| комплект 4 | 5 | набор 4 | 7 |
| комплект 5 | Ровно 7 | набор 5 | Ровно 9 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд (или более) между подходами | День 5 120 секунд (или больше) между подходами | ||
| набор 1 | 3 | набор 1 | 5 |
| набор 2 | 8 | набор 2 | 10 |
| комплект 3 | 6 | набор 3 | 8 |
| комплект 4 | 6 | набор 4 | 8 |
| комплект 5 | Ровно 8 | набор 5 | Ровно 10 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд (или более) между подходами | День 6 120 секунд (или больше) между подходами | ||
| набор 1 | 4 | набор 1 | 6 |
| набор 2 | 9 | набор 2 | 10 |
| набор 3 | 6 | набор 3 | 8 |
| комплект 4 | 6 | набор 4 | 8 |
| комплект 5 | Ровно 8 | набор 5 | Ровно 12 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
Как сделать 50 подтягиваний с использованием программы подтягиваний Армстронга
Подтягивание , пожалуй, самое сложное упражнение в художественной гимнастике.Если вы не в форме, скорее всего, вы не сможете сделать одно подтягивание . В отличие от большинства упражнений, вам нужно специально тренироваться, чтобы сделать подтягиваний . Первый раз подтянуть подбородок над перекладиной — достижение. Чтобы добраться до точки, в которой вы можете выполнять несколько повторений, требуются дисциплина, решительность и настойчивость.
Силы элитной армии по всему миру требуют от кандидатов выполнения подтягиваний . Типичное минимальное количество повторений, которое элитные солдаты могут сделать за подход, — больше 10 и ближе к 20.Для тренировки до 50 повторений требуется, чтобы один тренировался специально для подтягивания по такой программе, как Armstrong Pullup Program .
Как сделать 50 подтягиваний по программе Армстронга:
- Когда были изобретены подтягивания?
- Почему вы должны сделать 50 подтягиваний?
- Программа подтягиваний Армстронга
- Утреннее упражнение
- График тренировок
- День 1: Пять подходов с максимальным усилием
- День 2: День пирамиды
- День 3: Наборы несколькими хватами
- День 4: Максимальное количество наборов до отказа
- День 5: Повторите самый тяжелый день
- Модификации программы
Когда были изобретены подтягивания?
Насколько нам известно, греко-римские солдаты использовали подтяжку при тренировке.Есть также свидетельства того, что подтягивание и другие упражнения с собственным весом использовались в Египте и Индии. Что мы действительно знаем, так это современная модель pulllup and chinup, созданная в Пруссии в конце 1700-х годов и популяризированная Иоганном Бернхардом Базедовым.
Почему вы должны сделать 50 подтягиваний?
Это большой подвиг — сделать несколько подтягиваний подряд. Достижение 50 подтягиваний — это путешествие, которое стоит предпринять. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее станут ваша спина, грудь и руки.50 подтягиваний — агрессивная цель, но достижимая. Если вы будете следовать программе Armstrong Pullup Program , вы быстро наберете количество повторений.
Программа подтягиваний Армстронга:
Программа подтягиваний Армстронга была разработана майором Чарльзом Льюисом Армстронгом. Он разработал эту тренировку, чтобы помочь ему подготовиться к установлению мирового рекорда по количеству подтягиваний за одну тренировку.
Чтобы набрать больше повторений и достичь цели в 50, подтягиваний и , вам нужно будет придерживаться строгого графика в течение нескольких месяцев, прежде чем вы достигнете 50.Любой перерыв в программе замедлит вас, поэтому будьте как можно более последовательными.
Утренняя зарядка
Хорошая практика — проснуться, удариться об пол и сделать как можно больше отжиманий за один подход. Это может быть практично не для всех, но майор Армстронг был непреклонен в том, что отжимания должны выполняться каждое утро во время тренировки. Пока вы тренируетесь, чтобы сделать 50 подтягиваний , важно, чтобы вы делали 3 подхода отжиманий, каждый из которых состоит из максимально возможного количества повторений.Делать перерыв между 3 подходами (завтракать или принимать душ) необходимо для выполнения как можно большего количества повторений.
График обучения
Подтягивание выполняется ладонями в стороны, подбородок выполняется ладонями к себе. Большинство людей найдут подтягивание легче, чем подтягивание . Когда вы впервые начинаете тренировку, смешивание подтягиваний и подтягиваний с до тех пор, пока вы не сможете сделать 20 повторений каждого, поможет вам достичь своей цели.
День 1: Пять наборов максимальных усилий
Выполните пять подходов, каждый подход до отказа (пока вы не сможете больше делать). Отдыхайте 90 секунд между подходами. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения в правильной форме по количеству повторений.
День 2: День пирамиды
Пирамида начинается с одного повторения, затем двух, затем трех, и продолжается до тех пор, пока вы не пропустите подход. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе. Если вы пропустили подход, выполните последний подход до отказа.
День 3: Наборы нескольких рукояток
Сделайте три подхода, отведя ладони ( подтягивания, ).Сделайте три подхода ладонями к себе, руки на 4 дюйма друг от друга. Сделайте еще три подхода с отведенными ладонями. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Сколько повторений в подходе?
Если вы делаете только 12 повторений в день 1, делайте одно или два повторения за подход в день 3. В день 3 всего девять подходов, поэтому скорректируйте количество повторений соответствующим образом, чтобы вы могли выполнить все девять подходов.
День 4: Максимальное количество случаев отказа
Этот день основан на количестве повторений, использованных в предыдущий день. Если вы делаете 1-2 повторения в день 3, делайте такое же количество повторений в день 4.Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом и выполняйте столько подходов, сколько сможете, до отказа.
День 5: Повторите самый тяжелый день
Если вы обнаружили, что все дни были трудными, выполните день 1 еще раз, в противном случае выполните день, который вы сочли самым сложным.
После завершения Дня 5 важно отдыхать в течение двух дней. Отдых так же важен, как и тренировки!
Изменения в программе
Более важно, чтобы вы делали правильное количество подходов, чем большое количество повторений в начале.Возможно, вы не сможете сделать одно подтягивание или одно подтягивание. В этом случае вы можете повеситься, повесить согнутую руку или сделать негатив.
Негативы выполняются, когда вы стоите на чем-то, что позволяет вам держать голову над перекладиной, затем вы медленно опускаетесь на землю. Негатив задействует те же мышцы, которые использовались в подтягивании , и после того, как вы сделаете их достаточно, вы обнаружите, что можете сделать свое первое подтягивание .
Если вы будете следовать этой программе, вы в конечном итоге достигнете 50 подтягиваний .Почему бы не попробовать еще и 200 отжиманий?
* Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как заниматься какой-либо программой упражнений.
Вот что сделали с телом этого парня 50 подтягиваний в день в течение 1 месяца
Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу Алекс Гарфех обязался выполнять 50 подтягиваний каждый день в течение 30 дней. Хотя его первоначальная цель заключалась в том, чтобы делать 100 повторений каждый день, что в сумме составляет 3000 божественных подтягиваний к концу испытания, в конце концов он выбрал более достижимую цель, отслеживая свой прогресс по мере продвижения.
На видео Гарфех разбивает 50 подтягиваний на подходы, так как его максимум подтягиваний составляет 10 повторений подряд в начале упражнения. Выполнив свои первые 50 лет, он просыпается на второй день от боли во всем. «Мои руки болели, мои локти болели, моя спина болела, мой пресс болел», — говорит он. « Все болело».
Здоровье мужчины
Подписаться на Men’s Health
Эта болезненность утихает после первых двух дней, и Гарфе может продолжить работу и работать над своей выносливостью.К середине 30 дней он гордится тем, насколько «без усилий» выглядят его подтягивания, и он может сделать 18 подтягиваний широким хватом подряд. «Не поймите меня неправильно, это непросто, это все еще тяжелая тренировка», — говорит он. «Вот почему вы должны продолжать практиковаться, практиковаться и практиковаться».
Гарфех переключается между широким хватом и нижним хватом в упражнении с собственным весом в течение месяца. «Я хочу получить разные виды мышечной стимуляции, — говорит он, — поэтому для этого нужны разные хватки.»
К тому времени, когда испытание завершается в День 30, он настолько улучшил свои показатели, что теперь он может делать 31 повторение подряд без остановки — более чем в два раза больше своего первоначального максимума. Выполнение 31 подтягивания за один подход также означало, что он установил свое лучшее время (менее 10 минут) для 50 повторений в последний день.
В день 22, чтобы смешать задачу и сделать свой ежедневный цикл подтягиваний более интересным, Гарф утяжелил некоторые из них, добавив дополнительные 25 фунтов своим представителям.«Дополнительный вес — не шутка, но я гарантирую, что если подтягивания станут для вас слишком легкими, добавьте немного веса, это все имеет значение», — говорит он. «Это делает его намного сложнее, что возвращает в него удовольствие и вызов».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Мои руки определенно выросли, моя спина определенно выросла, у меня стало немного четкости груди», — говорит он.«Я определенно могу сказать разницу в моих бицепсах и моей спине, моих задних дельтовидных мышцах».
Следуя вызову, Гарфе сократил количество подтягиваний, которые он делает, но по-прежнему включает их в тренировку верхней части тела. «Я думаю, что подтягивания — отличный способ набрать силу рук и спины, а также укрепить мышцы кора, — говорит он, — поэтому я обязательно всегда буду включать подтягивания в свой режим тренировок».
Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
100 отжиманий и 50 подтягиваний
Это испытание включало выполнение 100 отжиманий и 50 подтягиваний шесть дней в неделю в течение трех недель. Вызов выглядит так:
Отжимания и подтягивания, скачать здесьУпражнения
- Отжимания : грудь к полу в каждом повторении, выполняется на скорости и с акцентом на разведение плеч в верхней части движения (оптимально для здоровья плеч).
- Подтягивания : Захват штанги вперед, немного шире плеч, подтягивание корпуса к перекладине и возвращение к полному разгибанию рук в конце каждого повторения.
Выполняйте эти два упражнения по своему усмотрению. Я выбрал двухминутный отдых и выполнял 6-8 подтягиваний и 10-15 отжиманий за подход. Не терпите неудач ни на одном сете.
РезультатыПосле завершения программы в исходной статье предлагалось взять пятидневный перерыв, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться, поэтому мои окончательные измерения и фотографии были сделаны на 25-й день (последний комплекс упражнений был на 20-й день).
День первый: Регулярно посещающий спортзал, так что неплохая отправная точка День 25: немного более выраженная грудь и более толстые широчайшие, что означает, что грудь больше на 1 1/8 дюймаЯ решил активировать широчайшие и грудь перед выполнением упражнений, чтобы максимизировать рост. Я выбрал подтягивания скэпом и просто сложил руки вместе под разными углами, чтобы активировать грудь. Я почувствовал, что это изменило ситуацию и улучшило связь между мозгом и мышцами, что подчеркивают многие бодибилдеры.
Видео с результатами с моего канала YouTube от 9 до 5 человек
Я считаю, что результаты впечатляют, учитывая мой возраст (31 год) и годы тренировок (15).Кто-то моложе, с меньшим опытом, безусловно, может увидеть лучшие результаты от тех же усилий. Если вы делаете это, я рекомендую сосредоточиться на правильной технике, и если у вас нет начального уровня силы для выполнения хорошего подхода из 5-8 подтягиваний, то эта программа, вероятно, слишком сложна.
20 соревнований Аль Кавадло по подтягиванию
Иногда большие парни раздражаются, когда видят 160-килограммовую татуированную бороду вроде меня, раздающего советы по наращиванию мышечной массы. В конце концов, что я мог знать о наборе силы и мускулов? Я просто худой парень!
По правде говоря, вам не нужно быть большим, чтобы быть сильным.Конечно, вы можете быть обоими, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим. Насколько я понимаю, владение собственным сосудом — чистейшая форма силы. Помните, лев — король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.
Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с овладения подтягиванием. Это идеальный уравнитель, ставящий больших мальчиков на равное с ребятами меньшего размера в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.
Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны. Но я могу помочь тебе добраться туда.
Аль Кавадло
Посмотреть видео — 00:50
Прочность в фунтах на фунт
Некоторые из вас, вероятно, уже начали писать комментарии о том, что подтягивания — это несправедливое испытание для больших парней. Извините, но я на это не куплюсь. Человек с весом 250 фунтов не должен иметь больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем человек, который весит вдвое меньше, если только этот человек с весом 250 фунтов не несет много лишнего жира.
Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны.
Это одна из замечательных особенностей подтягиваний: они сохраняют честность. Если вы набираете вес и количество повторений в подтягиваниях уменьшается, вы становитесь толще. Если ваши повторения останутся прежними или увеличатся, вы станете сильнее. Это так просто.
Так что хватит обманывать себя, что ваши 20-дюймовые пистолеты — это чистые мускулы. У любого, у кого есть 250 фунтов твердых мышц, не должно возникнуть проблем с этим вызовом.С другой стороны, если вам нужна цель по снижению жира, которая кажется более удовлетворительной, чем число на шкале или процентное содержание жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!
Форма первая, повторная вторая
Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание. По сравнению с другими основными элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседание с пистолетом, которые требуют значительной степени неврологической подготовки, подтягивания выполнять очень просто.Это еще одна причина, по которой они являются отличным эталоном силы. Просто крепко возьмитесь за перекладину, держите ноги прямыми и напрягите все тело, натягивая подбородок на перекладину.
Подтягивания выполнять очень просто, поэтому они являются отличным эталоном силы.
Важно с самого начала выработать привычку делать чистые повторения. Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют вашу физическую силу, не может включать использование инерции. Хотя вам, очевидно, придется немного откинуться назад, чтобы не удариться головой о перекладину в верхней части подтягивания, ваш торс не должен перемещаться слишком далеко вперед или назад.Держи тело крепче!
Для этого задания вы можете использовать захват по вашему выбору: захват сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторые люди могут найти более благоприятным для своих суставов. До тех пор, пока вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается над планкой без какой-либо неопределенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.
Ваш план подтягиваний на 20 подтягиваний
После того, как вы освоили прочную технику подтягиваний, самое время начать суммировать количество повторений.Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем сделать своей целью достичь этого количества, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется или сколько вам нужно отдыха между подходами.
Тем не менее, важно не жертвовать своей формой, пытаясь выполнить больше повторений. Если ваша цель — это испытание, качество поможет вам достичь этого быстрее — и вы почувствуете себя лучше, чем количество. Вот почему я рекомендую делать длинные перерывы между подходами.
Не жертвуйте формой, пытаясь выполнить больше повторений.Качество приведет вас к цели быстрее, чем количество.
Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений, постепенно начинайте работать над сокращением количества времени и подходов, необходимых для выполнения повторений в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы можете выполнить целевое количество повторений менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.
Чтобы определить количество повторений, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя, чтобы узнать ваше текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины.Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить наилучший способ продвижения.
| Максимальное количество подтягиваний за один подход | Число, к которому нужно стремиться за всю тренировку |
|---|---|
| 1-3 повторения | 10 за тренировку |
| 4-7 | 25 |
| 8–12 | 50 |
| 13-15 | 75 |
| 16-19 | 100 |
Терпение и выздоровление
Сначала делайте эту тренировку только один или два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление между тренировками.Вы должны быть почти на 100 процентов восстановлены после последнего сеанса, прежде чем делать это снова.
Даже если вы делаете это дважды в неделю, вы все равно захотите задействовать остальные мышцы с помощью других упражнений, но вам, вероятно, не нужно будет больше ничего делать для спины и бицепсов. Хотя у разных людей прогресс будет медленнее или быстрее, в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет замечать улучшения. Через пару недель вы можете добавить еще на третий или даже четвертый день, если чувствуете, что выздоравливаете достаточно быстро.
Если вы усердно тренируете подтягивания, то для спины и бицепсов больше ничего делать не нужно.
Затем, когда почувствуете себя готовым, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Соблюдайте строгую форму, измельчайте ровно столько, сколько абсолютно необходимо, и, если это поможет, попросите кого-нибудь еще подсчитать. Когда вы почувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь, даже если вы делаете 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но успокаивайте себя осознанием того, что вы все еще творит чудеса для силы верхней части тела, добавляя эти качественные повторения к своим тренировкам.Так держать, а потом вернись и попробуй еще раз!
Двадцать подтягиваний могут показаться не слишком большим количеством в теории, но на удивление редко можно увидеть их выполненными чисто и с полным диапазоном движений. Надеюсь, вы серьезно отнесетесь к этой задаче и не будете недооценивать ее сложность. Пора поднять планку в подтягивании!
Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку». Вперед!
My Daily 50 подтягиваний — Body In Fushion
В прошлое Рождество мы с мужем уехали, как обычно, на рождественские и новогодние каникулы.Обычно я придерживаюсь определенного распорядка, потому что, будучи сильным типом А, я ничего не могу с этим поделать, смеясь. К тому же это просто часть моего образа жизни; так почему бы мне не заняться спортом во время отпуска.
Но мне также нравится чего-то ждать, кроме пляжа. Итак, я ожидала, что буду выполнять свои обычные утренние кардио и тренировку, а днем, когда мой муж ударит по утюгу, я могла либо присоединиться к нему, либо лежать на пляже.
Я мало что знал, мне бросили вызов. А для тех, кто меня знает, когда дело касается тренировок, я никогда не откажусь от проблем.Мне просто нравится подталкивать свое тело и видеть, что я могу сделать, поэтому я знала, что не могу отказаться от этого (несмотря на боль, которую я знал, что впереди).
Это была ежедневная тренировка из 50 подтягиваний. Мы бы чередовали наборы; однажды он начинал с повторений до отказа, а потом уходил. Мы бы поменяли хватку, чтобы получить больше разнообразия и сделать его интересным. Вот что мы сделали.
День 1 —
После нескольких минут разминки некоторых упражнений на подтяжку лент мы начинали тренировку. Мы начали с двух подходов по 10 повторений, а затем постепенно количество повторений снизилось с 9-7 или около того.Неплохо для первого дня. После того, как мы закончили подтягивания, мы сделали набор изометрических удержаний хватом, используя тросовый тренажер. Мы хотели, чтобы это было справедливо, поэтому рассчитали вес на основе процента от веса нашего тела. Поскольку весовой стек составлял не совсем 50% веса моего мужа, мы рассчитали, что наши цифры составляют 47%. Он избил меня, у меня было 35 секунд; он получил 48 секунд.
День 2 —
Чтобы усложнить себе задачу (я думаю, мы подумали, почему бы не поддаться еще большей боли), мы добавляли отжимания (10) между подходами.Подтягивания начались лучше, чем вчера, но к тому времени, когда мы достигли середины (около 25 подтягиваний), наша сила начала уменьшаться немного больше, чем вчера. Мы сделали пару подходов по 6.
День 3-
Мы продолжили супер-добавление еще одной группы мышц. Сегодня был плечи. Мы чередовали 4 движения (я называю это четырехплексным движением Тибса, поскольку известный силовой тренер Кристиан Тибодо первым продемонстрировал это). Упражнения для плеч в основном были нацелены на передние и боковые дельты (мы делали 10 повторений в подходе).Сегодняшний день выдался неплохим для усталости; мы шли в приличном темпе, и мы закончили за 40 минут или около того.
День 4-
Сегодня мы нацелились на трицепсы, выполнив отжимание в тренажере сидя. Мы увеличили количество повторений (15), чтобы поддерживать кровоток и уменьшить нагрузку на суставы. Я хотел посмотреть, сохраним ли мы немного сока во время подтягиваний (не до отказа в каждом подходе), сохраним ли мы нашу силу и дальше во время тренировки.
Мы пробовали делать 5 подходов, пока не добрались до 40, а затем попытались закончить твердым подходом из 10 (иногда нервная система вызывает чрезмерно реактивную реакцию, когда вы чувствуете себя сильнее по мере того, как вы продвигаетесь в тренировке).Этого не произошло😳 мы застряли в еще двух подходах; 7 и 3.
День 5-
Вернемся к отжиманиям, на этот раз мы увеличили количество повторений, как вчера (15). Я заметил, что моя сила стала лучше. Я сохранял хороший темп на протяжении каждого подхода и не снижал скорость ни в одном подходе. Подтягивания становились тяжелыми, но мы вернулись к нашим сетам до отказа и колебались от 6 до 10. Это была хорошая тренировка.
День 6-
Мои локтевые суставы болели, болели широчайшие, когда мы направились в тренажерный зал.Это не должно было быть весело. Но у нас было обязательство довести дело до конца, и я не собирался сдаваться. Мы вернулись к плечам, на этот раз чередуя 20 повторений боковых подъемов стоя и боковых подъемов в наклоне (чтобы немного увеличить боковые и задние дельты). Ко второму подходу мои дельты загорелись, но было неплохо получить хорошую тренировку всего за пару упражнений за относительно короткое время.
День 7-
Это был великий день, или лучше сказать день пиара (день личных рекордов) 2 раза! Я сделал 12 повторений в своих первых двух подходах и был очень удивлен и воодушевлен, зная, что я буду выполнять меньше подходов в целом, лол.Мы снова отлично устроились с провалами; на этот раз я переключил его на то же количество, что и мой набор подтягиваний. Итак, было несколько подходов по 6-7 повторений, но большинство из них варьировались от 9 до 12.
День 8-
Сегодня (канун Нового года) последний день нашего испытания. Сейчас я пишу это, а сейчас утро, и мы займемся этим только в середине дня, перед ужином. Несмотря на то, что я боялся этого перед началом всех этих тренировок, я обнаружил, что действительно получил удовольствие, когда мы начали. Думаю, теперь я могу реализовывать это чаще.В конце концов, сильная и четкая спина — это сексуальная спина, не так ли? 😉
Последняя тренировка подтягиваний была, наверное, самой сложной, хотя мы знали, что она последняя и завтра будет день отдыха. Я думаю, что наши мышцы были только что подготовлены и боролись за каждое повторение lol. Мы вернулись к отжиманиям в качестве альтернативного упражнения. Я переключался между узкой позой (чтобы больше ударять по трицепсу) на обычную; 15 повторений в каждом подходе.
Я начал слабее, чем обычно — только что набрал 7. Я знал, что мне нужно сделать силовой сет (более взрывной, если я смогу собрать достаточно силы), иначе эта тренировка будет очень долгой (плюс это означало все эти дополнительные отжимания каждый раз).Я получил 13 во втором подходе, что сделало мой день лучше, но заставило мои мышцы кричать, чтобы остановиться. Я проигнорировал их и сделал 6 подходов, два подхода по 7, оставив мне 10 на финиш.
Меня вытирали от всего этого, даже от отжиманий, поэтому я дал себе дополнительную минуту отдыха перед последним подходом. Я знал, что смогу сделать эти 10 упражнений, если дам своей нервной системе немного дополнительного отдыха и сделаю еще один силовой подход (или, по крайней мере, попробую). Я сделал 10 и продолжил отжиматься.
Было здорово иметь план во время отпуска.Часто я просто тренировался с интенсивностью 70-75% и в какой-то степени играл с оборудованием. Приятно было по-прежнему хорошо тренироваться, питаясь вкусной (и высококалорийной) пищей.
бодибилдинг — Как тренировать до 50 подтягиваний?
Во-первых, 20 подтягиваний — настоящий подвиг, молодец! Я предполагаю, что вы выполняете их в правильной форме: подбородок над перекладиной наверху, локти заблокированы, а корпус остается внизу. Если вы делаете что-то еще, или, например, сгибая подтягивания (в основном, используя вашу инерцию любым способом), первое, что вы должны сделать, это перейти к подтягиванию строгой формы.
Выполнение 50 подтягиваний — вопрос не только силы, но и выносливости. Лично у меня было много хороших результатов в подтягиваниях с отягощением, которые увеличивают силу. Это позволит вам буквально «летать» после снятия веса. Что вы хотите сделать, так это использовать пояс для отжиманий и вешать на него все более крупные веса. Вы также можете использовать рюкзак (и наполнить его, например, мешками с песком), но он имеет тенденцию неудобно висеть и нарушает ваш центр масс; из-за этого он также ограничивает вес, который вы можете добавить.Обо всем этом позаботится использование ремня для погружения. Начинать нужно с малого, прибавить всего несколько килограммов (чтобы не сильно нагружать суставы). Вы сможете прибавлять от 2 до 2,5 кг каждую неделю. Вы можете комбинировать подтягивания с отягощением с любой программой.
Что касается самой программы, то мне снова очень повезло с «лесенками». Как правило, делайте 1, затем 2, затем 3 до тех пор, пока вы можете, а затем полностью обратно. Добавьте последнюю серию «максимальных усилий» в конце. Если последняя серия близка к вашему максимуму или превышает его, увеличьте максимум в следующий раз.Идея состоит в том, чтобы полностью зарезать себя. Выполнение лестниц полезно, потому что это поможет как с силой (малое количество повторений, особенно на обратном пути), так и на выносливость (большое количество повторений).
Тем не менее, я не думаю, что знаю кого-нибудь, кто может выполнить 50 подтягиваний в строгой форме, так что все это чисто академическое. Кроме того, когда вы говорите, что можете сделать более сотни с паузами, это все время висит или отпускает штангу? Если вы переживаете все это, значит, вы намного выше меня, и этот совет может к вам вообще не относиться.
===
Бонус: большинство людей сочтут подтягивания самыми легкими (со смешанным хватом посередине и наиболее сложными подтягиваниями), но это зависит от того, насколько хорошо развиты определенные мышцы, и даже от вашей техники. Тем не менее, все они нацелены на несколько разные группы мышц, поэтому для достижения наилучших общих результатов вам, вероятно, следует попытаться использовать все хватки (и даже варьировать ширину захвата). Если вам нужно сосредоточиться на одном, наиболее популярным выбором являются подтягивания.
.