50 подтягиваний ру: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Содержание

16-20 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 16 — 20 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 8 Подход 1 11
Подход 2 11 Подход 2 15
Подход 3 8 Подход 3 10
Подход 4 8 Подход 4 10
Подход 5 Макс (Минимум 10) Подход 5 Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 9 Подход 1 11
Подход 2 12 Подход 2 15
Подход 3 9 Подход 3 11
Подход 4 9 Подход 4 11
Подход 5 Макс (Минимум 11) Подход 5 Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 9 Подход 1 12
Подход 2 13 Подход 2 16
Подход 3 9 Подход 3 11
Подход 4 9 Подход 4 11
Подход 5 Макс (Минимум 12) Подход 5 Макс (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
День 4
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
День 8
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
Подход 1 10 Подход 1 12
Подход 2 14 Подход 2 16
Подход 3 10 Подход 3 12
Подход 4 10 Подход 4 12
Подход 5 Макс (Минимум 13) Подход 5 Макс (Минимум 16)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 13
Подход 2 17
Подход 3 13
Подход 4 13
Подход 5 Макс (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

Менее 4 подтягиваний | Подтягивание

Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!

Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.

Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.

Тренировка опускания состоит в том, что:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
  2. Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
  3. Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.

Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.

Удачи!

Менее 4 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 2 Подход 1 5
Подход 2 7 Подход 2 8
Подход 3 5 Подход 3 7
Подход 4 5 Подход 4 7
Подход 5
точно 7
Подход 5 точно 9
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 3 Подход 1 5
Подход 2 8 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 точно 8 Подход 5 точно 10
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1
4
Подход 1 6
Подход 2 9 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 точно 8 Подход 5 точно 11
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

 

50 подтягиваний за один подход. Как научиться. | Turnik-Men.Ru

Подтягивание на турнике является универсальным упражнением, благодаря которому развиваются практически все мышцы спины, что помогает сформировать мышечный корсет, который в свою очередь придает осанке правильную форму. Также подтягивание способствует росту мышц плечевого пояса, рук. Плюсом турника является также его доступность. На настоящий момент турники есть в каждом дворе любого спального района. Кроме того, вы можете самостоятельно установить турник у себя в квартире и тренироваться круглый год без серьезных денежных затрат. Программа 50 подтягиваний за один подход предусматривает возможность научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель.

Достичь результата в 50 повторений сможет каждый физически здоровый человек, все зависит от его желания. При этом программа должна составляться, исходя из параметров физического развития человека. Если мужчина может подтянуться на турнике как минимум два раза, то он быстрее освоит программу, чем тот, кто не сможет выполнить ни одного подтягивания. Рассмотрим программу 50 подтягиваний для человека, который ни разу не способен подтянуться и при этом обладает лишним весом.

Если человек обладает лишним весом, то нужно от него как нибудь постепенно избавляться. Само подтягивание способствует снижению лишнего веса, однако начинающий спортсмен быстрее добьется результата, если дополнительно будет выполнять упражнения, способствующие жиросжиганию. Для человека с лишним весом, который не может долго бегать или долго отжиматься , подойдет упражнение, выпады вперед.

На начальном этапе нужно научиться подтягиваться хотя бы два раза. Для начала, нужно провисеть на перекладине на сколько хватит сил, постепенно увеличивая время виса. Если человек достиг результата виса на турнике в 20 секунд, можно переходить к следующему этапу. Следующий этап, это вис при напряженных мышцах в верхней точке подтягивания. В данном положении минимально необходимое время виса 40 секунд. После того, как мы научились висеть на турнике в двух положениях необходимое время, то переходим к обратным подтягиваниям. При обратном подтягивании необходимо выполнить опускание тела с перекладины. Для этого, с помощью подставки или шведской стены нужно зафиксироваться в положении, когда подбородок находится над перекладиной на расстоянии 2 сантиметра, то есть в верхней точке подтягивания. Из этого положения необходимо медленно опускаться вниз и зафиксироваться в висе в нижней точке подтягивания. Кисти рук при выполнении упражнения должны быть на ширине плеч. Данное упражнение следует повторять каждую тренировку. Не стоит забывать и о других упражнениях, которые прорабатывают группы мышц, участвующих в подтягивании. Подтягивание на низкой перекладине при упоре ног способствует развитию всех мышц, участвующих в обычном подтягивании, но без большой нагрузки. Данное упражнение выполняется без особого труда и его могут выполнять даже женщины. Полезным упражнением при обучении подтягиванию является вертикальная тяга веса на блоке, при котором прорабатываются те же группы мышц, что и при подтягивании. Стоит уделить внимание развитию плечевого пояса, который играет одну из главных ролей в потягивании. Для этого нужно делать вертикальный жим гантелями или штангой, а также растягивать эспандер или жгуты. Не нужно забывать пробовать подтянуться самостоятельно каждую тренировку.

Перед выполнением подтягивания необходимо провести разминку, поскольку разогретые мышцы более работоспособны. Для разминки подойдет бег на дистанции в один километр умеренным темпом. Кроме того рекомендуется выполнить наклоны вперед 7 раз, вращение кистей, а также прогибы назад. Полезным разминочным упражнением будет одновременный подъем рук и ног лежа на животе. Дополнительным упражнением является вращение тела вокруг своей оси в висе на перекладине.

За перекладину необходимо браться только со скамейки, шведской стены или какой либо другой твердой опоры. На перекладину не нужно запрыгивать. Руки нужно держать на уровне ширины плеч плюс минус один сантиметр, если необходимо задействовать все мышцы спины одновременно. Существует большое разнообразие хватов, таких как прямой хват, обратный хват или смешанный хват. При прямом хвате ладони повернуты от спортсмена, а при обратном, наоборот, к спортсмену. При смешанном хвате одна ладонь повернута от спортсмена, а другая к спортсмену. Самым популярным хватом является прямой хват. Его используют школьники и студенты на уроках физкультуры, военнослужащие и лица, сдающие нормативы ГТО. Также, тренируемый может регулировать ширину хвата. При широком хвате тренируются мышцы на спине, а при узком, мышцы на руках, такие как передние дельты, бицепс .

Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно взяться за перекладину, убрать ноги с опоры, глубоко вдохнуть, подтянуться, принять положение тела в согнутых локтях. Подбородок в самой верхней точке подтягивания не должен быть ниже 2 сантиметров над перекладиной. Затем нужно сделать небольшой выдох и постепенно опускаться, выдыхая при этом оставшийся воздух. При подтягивании необходимо стараться тянуть грудь к перекладине, а не плечи к кистям. Перед очередным повтором необходимо также сделать глубокий вдох и повторить процесс подтягивания. Чем медленнее будет повтор, тем большую нагрузку испытывают мышцы, что сказывается на их быстром росте. Давно замечено, что спортсмен, который выполняет повторы слишком быстро и гонится за количеством впоследствии быстро теряет навыки и силу при незначительных отсутствий тренировок (отпуск, болезнь и т.п.), а спортсмен, выполняющий упражнение медленно и напрягая только нужные мышцы, при длительных перерывах лишь незначительно теряет силу. Поэтому не стоит торопиться, а делать упорна качестве а не на количестве, напрягая только нужные мышцы.

На перекладине не стоит раскачиваться, делать резких рывков и выполнять упражнение по инерции. Раскачивание приведет к тому, что мышцы будут работать недостаточно интенсивно, а подтягивания будут выполняться за счет кинетической энергии массы тела. Кроме того у спортсмена на ладонях появятся мозоли, что вызовет некоторый дискомфорт в выполнении упражнения. Если спортсмену не получается контролировать положение ног, то нужно попросить, чтобы кто нибудь придержал ноги во время подтягивания и не дал телу раскачаться. Ноги должны быть согнуты в коленях и в пояснице до прямого угла относительно тела, либо опущены параллельно телу, если высота перекладины позволяет это сделать. Ноги необходимо скрестить в районе голени, чтобы создать дополнительное удобство в подтягивании. Если турник расположен около стены, то на перекладине желательно повиснуть спиной к стене, дабы избежать соблазна помочь себе, оперевшись ногами о стену, как делают многие начинающие спортсмены.

После того, как у тренируемого получилось подтянуться более одного раза, можно переходить к программе подтягивания 50 раз. Чтобы научиться подтягиваться 50 раз за один подход, нужно подтягиваться 50 раз каждую тренировку. Однако не каждый человек осилит 50 подтягиваний в день, даже если он сделает 50 подходов по одному разу. Необходимо научиться «слушать» свой организм и остановиться в нужный момент, чтобы потом не прекратить тренировки в результате травм, растяжений или общего переутомления. В первую неделю необходимо подтягиваться по 15 раз за тренировку, растянув ее на нужное количество подходов. Перерыв между подходами должен быть не менее 1 минуты и не более трех минут. Самые первые тренировки будут занимать длительное время, поскольку они будут состоять из максимального числа подходов по одному или по два раза. Затем количество подходов будет уменьшаться пропорционально увеличению количества повторений до момента, когда у спортсмена будет возможность сделать один подход с подтягиванием в нужное количество раз. На второй неделе выполнения программы, количество подтягиваний необходимо увеличить до 30 –и, и на третью – до 50-и по возможности. Последующие четыре недели делаем 50 подтягиваний, разбив на минимальное число подходов. Количество подходов будет зависеть от количества повторов за один подход. Рекомендуется планировать тренировку таким образом, чтобы количество повторов увеличивалось с каждым подходом или было одинаковым в каждом подходе. Отдых между тренировками должен составлять 1 день, а перерывы между неделями тренировок – 2 дня, то есть после каждого третьего дня тренировок необходимо делать перерыв 2 дня. Однако не стоит думать, что через три недели спортсмен будет подтягиваться 50 раз за один подход. Результат будет зависеть от желания и физического состояния спортсмена. В первые дни тренировок спортсмен будет чувствовать боль в мышцах. Полностью избавиться от боли в мышцах не получиться, но уменьшить ее можно. Для этого необходимо принять горячую ванну с морской солью или сходить в баню. Также для уменьшения болевых ощущений можно выполнить разминочные упражнения в дни отдыха.

При выполнении данных тренировок, как и при любом силовом тренинге не стоит забывать о питании и принимать высокобелковую пищу. Белки помогают мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, что приведет к высоким результатам за более короткий срок. Углеводную пищу необходимо принимать за несколько часов до тренировок и ли через час после тренировки.

При выполнении программы также стоит уделить внимание режиму дня. Спать необходимо по 8-9 часов в сутки. На время выполнения программы рекомендуется ограничить себя в долгих вечерних просмотров телевизора или сидения у компьютера и других ночных развлечений, после которых чувствуешь себя сонной мухой. Во время выполнения программы необходимо отказаться от употребления алкоголя , чтобы результаты ваших трудов не скатились в первоначальное положение.

Подтягивание на перекладине не только тренирует мышцы и формирует мышечный корсет, но и способствует повышению выносливости организма, что в свою очередь улучшает работу сердца. Кроме того, при постоянных тренировках обладание красивой мужской фигурой не заставит себя долго ждать.

50 подтягиваний за 7 недель. Онлайн марафон. ⋆ Blog.AREARUN.RU

Всем доброго дня, после длительного перерыва снова начинаю писать в блог. Первое о чем хотел сообщить – это принятое мной решение о расширении тематики блога. Теперь буду писать не только о беге, а о фитнесе в целом, а если быть точнее об общей физической подготовке (ОФП).

Начну с онлайн марафона, цель которого – увеличить количество подтягиваний на перекладине и попутно проверить работоспособность тренировочной программы описанной в книге Бретта Стюарта – «50 подтягиваний за 7 недель».

Почему я выбрал подтягивания? Если честно, то подтягивания на перекладине всегда давались мне нелегко. Личный мой рекорд – 25 подтягиваний, который я установил 17 лет назад благодаря упорным тренировкам по принципу «бери больше, кидай дальше», что говорить: «молодо-зелено». В то время (мне было 16 лет) я тренировался каждый день в течение всего периода летних каникул.

Книга «50 подтягиваний за 7 недель» пылится на моей книжной полке уже достаточно давно (с момента выхода ее в печать) и только сейчас «руки дошли» до опробования методики книги.

Тренировочная программа состоит из двух фаз по 7 недель, в первой фазе цель – 20 подтягиваний в первом сете. С нее и начнем.

Верю ли я, что мне удастся покорить 50 подтягиваний в такой короткий срок как 2×7 (14 недель – 3,5 месяца)? Не знаю, поживем, увидим – 50/50. Когда-то за этот срок получилось выполнить только 25. Но тогда я был моложе, зато сейчас я опытнее и у меня в руках (как утверждает автор книги) рабочая программа.

Итак, хватит слов, теперь перейдем к делу. Сперва нужно разобраться с тем максимумом повторений, которое я смогу осилить в одном сете, после короткой разминки. Этот максимум и будет отправной точкой, точнее той планкой, которую я буду стремиться преодолеть, как минимум, и как максимум дойти до обещанных – 50 подтягиваний за 7 недель.

Первая тренировка запланирована на послезавтра, на которую намечено следующее:

– Разминка

– 5 подтягиваний прямым хватом

– 4 подтягивания обратным хватом

– 5 подтягиваний нейтральным/узким хватом

– 4 подтягиваний обратным хватом

– 3 подтягивания прямым хватом

– Растяжка (по желанию)

Отдых между сетами 60 секунд или более.

Во время всего марафона, ради чистоты эксперимента, постараюсь свести к минимуму всю физическую активность. Буду только подтягиваться, и бегать (легкая трусца в темпе около 6 мин/км).

День 1

Всем добрый день. Позавчера я провел тестовую тренировку, в процессе которой выяснил свой максимум повторений в подтягиваниях на перекладине. Сегодня первый день онлайн марафона, на который запланированы следующие упражнения: подтягивания прямым, обратным и узким хватами. Согласно рекомендациям книги, спортсмены, выполнившие от 7 до 13 повторов в начальном тесте, переходят к фазе 1. Таблица плана подтягиваний на первой тренировке ниже.

Таблица подтягиваний на турнике.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Прямым хватом 5
Обратным хватом 4
Узким хватом 5
Обратным хватом 4
Прямым хватом 3

После разминки переходим к самой тренировке:

Продолжение таблицы подтягиваний на турнике.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Прямым хватом 5
Обратным хватом 4
Узким хватом 5
Обратным хватом 4
Прямым хватом 3

День 2

Этот пост хотел начать сразу с критики в собственный адрес, а точнее собственной техники подтягиваний, не удивительно, что у меня всегда были проблемы с подтягиваниями на турнике. Моя техника слабовата. Вот когда опытный взгляд тренера со стороны был бы, кстати, но за неимением такого видишь все проблемы только на видео. На видео, при начальном тестировании, в тот момент, когда мышцы накопили усталость, произошел «перекос» (правое плечо выше левого), чего быть не должно. В этой фазе подтягивания, в левом плече я чувствовал дискомфорт, связанный либо с неправильной техникой, либо с застарелой травмой левого плеча, а возможно и с тем и с другим, да и старая травма, скорее всего, возникла не на пустом месте, а из-за неправильной техники (уже не припомню). На этом снимке видно, что в завершающей фазе подтягивания лопатки не сведены, а локти уходят назад. Обратный хват шире плеч, а локти расходятся в стороны. Пока это все недочеты, которые «бросаются» в глаза, буду стараться их исправлять. Если заметите, что-то еще, пишите в комментариях, разберем вместе. Теперь сама тренировка.

Подтягивание на перекладине – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Узк. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 4

Видео тренировки:

Продолжение таблицы подтягиваний.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Узк. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 2

Как видно из видео тренировка прошла не совсем удачно, в последнем сете вместо 4 повторов, я сделал только 2. Возможные причины (при условии рабочей системы подтягиваний на турнике):

  1. Техника подтягиваний (самая важная возможная причина).
  2. Не достаточно времени для восстановления между тренировками (множество факторов может влиять на эту причину, от недосыпа ночью до чрезмерной утомляемости на работе).
  3. Не достаточно времени для восстановления между сетами.

Что я предпринимаю:

  1. Стараюсь улучшить технику подтягиваний.
  2. Беру два дня отдыха.
  3. Увеличиваю время отдыха между сетами с 60 секунд до 90 секунд.

Через два дня попробую повторить эту тренировку.

День 3

Всем привет, сегодня третий день онлайн марафона, который я начал 27.05.2013, его цель – увеличение количества подтягиваний на турнике (в идеале до 50) следуя методике описанной в книге Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель».

Предыдущая тренировка прошла не так, как планировалось, в последнем сете вместо 4 повторов, я смог выполнить только 2. Я предпринял некоторые изменения в тренировочном процессе, о чем упомянул в прошлой заметке. Помимо всего прочего я решил немного модернизировать турник, сделал возможность подтягиваться нейтральным хватом и заменил в программе подтягивания узким хватом на подтягивания нейтральным (как анатомически более правильное подтягивание на перекладине).

    

При модернизации турника я использовал две трубы диаметром 25 мм (в моем случае по 50 см), для прочности конструкции внутрь трубы можно поместить стальной стержень или арматуру аналогичной длины. Крепится конструкция к турнику с помощью т-образного соединителя для двух труб диаметра 25 мм.

Перейдем к самой тренировке.

Запланированная тренировка – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 4

Отдых между сетами 90 секунд.

Видео тренировки:

Техника по-прежнему «хромает». Локти при подтягиваниях узким и нейтральным хватом расходятся, лопатки в завершающей фазе не сводятся. В подтягиваниях прямым хватом примерно «та же картина». При подтягивании прямым хватом опять ощущался дискомфорт в левом плече.

Результат тренировки – таблица.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 4

Если опустить технику и дискомфорт в плече, в целом, тренировка прошла не плохо, все что запланировано было выполнено. Следующую тренировку проведу через два дня, отдых между сетами оставлю 90 секунд.

День 4

Всем привет, после двух дневного отдыха я возвращаюсь к тренировке. Напоминаю, что в своих тренировках я использую методику, описанную в книге «50 подтягиваний через 7 недель». Сегодня схема подтягиваний следующая:

Таблица подтягиваний на турнике (цель).

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 5
Обр. хватом 6
Нейт. хватом 6
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5

Отдых между сетами, по-прежнему 90 секунд.

Продолжение таблицы подтягиваний на турнике (факт).

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 5
Обр. хватом 6
Нейт. хватом 6
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5

Что касается тренировки – в целом она прошла удачно, выполнил все, что планировалось. В первом сете подтягиваний обратным хватом, старался не разводить локти, во втором сете локти стали расходиться. Дискомфорта в плече сегодня не ощущал. Отдыхать между тренировками и между сетами буду также – два дня между тренировками и 90 секунд между сетами, пока эта схема работает, нет смысла ее менять. Время всего цикла подтягиваний с двух дневным отдыхом, соответственно растягивается на более длительный срок, по сравнению однодневным отдыхом, как в оригинале методики «50 подтягиваний».

Упражнения для увеличения количества подтягиваний.

Эти упражнения можно использовать, как вспомогательные помимо основных (подтягиваний нейтральным, прямым, обратным хватами). Использование этих упражнений требует осторожного внедрения в основную программу, после основного комплекса, чтобы их использование не сказалось негативным образом на результативности основной программы. Интенсивность выполнения и достаточное восстановление между тренировками необходимо также учесть.

  • Тренировка силы хвата (кистевой эспандер, вис на турнике на время).
  • Подтягивания на низкой перекладине (ноги на полу, на возвышении, на фитболе).
  • Негативные подтягивания.
  • L – разводки с амортизатором или блоком, либо «пугало» с гантелями.
  • Планка на полу.
  • Отжимания от пола либо от брусьев.
  • Подтягивания с отягощением (для хорошо подготовленных спортсменов).
  • Частичные подтягивания с небольшой амплитудой только за счет свода лопаток.

Я для чистоты эксперимента пока обойдусь без них, а попробую внедрить их в программу, когда прогресс в основных видах подтягиваний остановится, чтобы попробовать подстегнуть его (прогресс) за счет «подтягивания» отстающих мышц участвующих в подтягиваниях на перекладине.

День 5

Сегодня 5 день онлайн марафона программы подтягиваний за 7 недель. Медленно, но уверенно я двигаюсь к своему максимуму в подтягиваниях на перекладине в первом сете, который я выяснил на первой тестовой тренировке. Через три тренировки, если верить методике, я уже должен смочь его побить и приблизиться к 20 повторениям, на которых завершается первая фаза программы «50 подтягиваний за 7 недель».

На сегодняшнюю тренировку запланировано следующее количество повторений.

Таблица подтягиваний – цель.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 4
Обр. хватом 6
Пр. хватом 5

Видео тренировки:

Таблица подтягиваний – Факт.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 4
Обр. хватом 6
Пр. хватом 5

Все что запланировано было выполнено, дискомфорта в плече не было, правда, во время первого сета, что-то там «похрустывало». Перед тренировкой стараюсь тщательно разогреться, чтобы максимально снизить риск травмироваться.

Петли TRX для увеличения количества подтягиваний.

На видео видно, у меня появились петли trx. Шли они ко мне целых три месяца, уже и не надеялся, что придут. Заказывал на aliexpress за 50$, если посмотреть, сколько они у нас стоят, становится жутко. Визуально очень похоже на оригинал, все сделано качественно и прочно, хотя возможно это и есть оригинал. Сомнения вызывает качество полиграфии DVD диска с упражнениями и самой коробки. Разумеется, петли заказывались не для подтягиваний, а как очень удачная альтернатива турнику и брусьям, но раз я затеял марафон по подтягиваниям, то попробую поискать упражнения для петель развивающие мышцы, участвующие в подтягиваниях. Позже, как я уже писал в предыдущей статье, когда прогресс в подтягиваниях остановится, попробую дополнительно тренировать эти мышцы.

День 6

Привет, сегодня 6 день оналйн марафона по подтягиваниям, который я начал две недели назад. На этой тренировке в первом сете я должен выполнить свой максимум в подтягиваниях на турнике прямым хватом, установленный на первой тренировке.

Цель тренировки – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 8
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 4
Пр. хватом 4
Отдых между сетами 90 секунд

Результат тренировки – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 8
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 4
Пр. хватом 4
Отдых между сетами 90 секунд

Ну, что: по ощущениям во время первого сета, смог бы сделать больше повторов, значит, прогресс присутствует, еще бы технику подтянуть. Но над техникой надо было работать до марафона, чтобы во время него, проблем с техникой подтягиваний уже не возникало. На текущем этапе, я думаю, помог бы тренажер для подтягиваний с противовесом, но такового, к сожалению, нет. Амортизатор в качестве противовеса будет слабоват. Хотя…., можно попробовать опустить турник ниже и помогать себе ногами во время подтягиваний, контролируя при этом технику. Попробую этот вариант после следующей тренировки, через два дня. Помощь партнера тоже оказалась бы кстати. Различные варианты тяг (на блочном тренажере или с амортизатором), считаю бесполезными в отработке техники подтягиваний на перекладине, т.к. это всего лишь имитация подтягивания, и отработать с помощью них можно лишь технику самой тяги, не более. Тяга на блоке может быть полезной при обучении подтягиваниям, когда невозможно выполнить даже одного повторения и в качестве проработки мышц, участвующих в подтягиваниях под «другим углом», видоизменив нагрузку.

В общем, продолжаю двигаться к обозначенной цели – «50 подтягиваний в одном сете», оставайтесь на связи, удачи.

День 7

Привет, посмотрел я предыдущие видео тренировок, создается впечатление, что меня насильно принуждают тренироваться, на лице грусть и усталость, а это не так. Обещаю исправить этот недостаток и внести в видео больше позитива. Правда вот незадача, сегодня партнер по съемки был занят, и пришлось снимать видео самому, и уж как я не усмотрел, что в кадр попал мой «штатив», сооруженный на скорую руку :), так что извините, так получилось.

На сегодняшнюю тренировку запланировано следующее количество повторений:

Таблица подтягиваний на турнике – цель.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 5
Обр. хватом 9
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5
Отдых между сетами 90 секунд

Тренировка:

Таблица подтягиваний на турнике – факт.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 5
Обр. хватом 9
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5
Отдых между сетами 90 секунд

Все намеченное выполнил, правда, последнее повторение в заключительном сете далось тяжеловато (на видео это видно). На прошлой тренировке я в очередной раз затрагивал тему техники подтягиваний, сегодня продолжу «традицию». Я снял несколько видео модифицированных подтягиваний, которые (на мой взгляд) могут помочь при отработке техники подтягиваний. Разберем их подробнее.

Видео 1. Подтягивания на турнике с помощью двух ног.

Самый простой вариант отработки техники подтягиваний. Достаточно поставить табурет под турник, встать на него ногами, а при подтягивании ими же помогать, контролируя технику.

Видео 2. Подтягивание на турнике с помощью одной ноги.

Принцип подтягивания схож с первым вариантом, за исключением того, что помогаете себе только одной ногой.

Как же плохо, когда рядом нет тренера, и видишь все проблемы в технике только на видео. При подтягиваниях это наиболее актуально, глаз на затылке нет, и зеркало сзади не повесишь.

День 8

Привет, сегодня восьмой день марафона по подтягиваниям. На прошлой тренировке, я попытался поработать над техникой выполнения подтягиваний на перекладине, так вот, уже на следующее утро я почувствовал приятную мышечную боль в области широчайших мышц спины. Это хороший знак, «широчайшие» работали на тренировке и работали под другим «углом» во время отработки техники. Буду продолжать работать над техникой после основной тренировки.

В сегодняшнюю тренировку, согласно методике «50 подтягиваний» добавляются подтягивания широким хватом, точнее, пятый сет подтягиваний. Прямым хватом заменяется подтягиваниями обратным. На тему безопасности подтягиваний широким хватом для плечевых суставов существует два мнения:

  1. Подтягивания широким хватом совершенно безопасны для плечевых суставов.
  2. Подтягивания широким хватом более сложны в плане техники по сравнению с подтягиваниями прямым хватом, в связи, с чем существует больший риск получить травму, выполняя упражнение не верно.

Лично я склоняюсь ко второму мнению, т.к. считаю, что травмироваться можно, выполняя любое упражнение. Просто выполняя одни упражнения – риск минимален, даже с плохой техникой, а выполняя другие с не правильной техникой, этот риск существенно возрастает. Учитывая, что техника подтягиваний у меня, мягко говоря, хромает, буду осторожен в подтягиваниях широким хватом.

Сегодня решил снять видео своей разминки перед основным комплексом упражнений.

Разминка и сама тренировка.

После разминки, приступаю к выполнению комплекса подтягиваний в запланированном количестве повторений.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 6-6
Нейт. хватом 5-5
Обр. хватом 6-6
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 90 с.

Необходимое количество повторений удалось выполнить, в первом сете силы были как минимум еще на два повторения. Подтягивания широким хватом «поддались» без проблем. Начиная со следующей тренировки, постараюсь увеличить недельное количество тренировочных дней до трех (понедельник, среда, пятница), посмотрю, как это отразится на общем результате, если одного дня отдыха между тренировками будет недостаточно, то вернусь к двухдневному отдыху.

День 9

Привет, сегодня последняя тренировка перед выходом на новый личный максимум повторений в подтягиваниях на турнике прямым хватом. Напомню, мой личный максимум в подтягиваниях я установил во вводной части марафона и он равен 8 повторениям. Пройдено еще не так много, всего три недели, а впереди все самое трудное.

К подтягиваниям помимо всего прочего (техники, мышечной силы и выносливости), как мне кажется, должна быть анатомическая предрасположенность, как и в любом другом упражнении. Иначе как еще объяснить такой феномен, когда один человек подтягиваясь очень редко, может осилить 15 повторений, а другой примерно такой же комплекции 1-3 или вообще не подтянуться ни разу.

Ну, все, хватит размышлений, переходим к самой тренировке.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 7-7
Нейт. хватом 6-6
Обр. хватом 5-5
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 90 с.

Все запланированные повторения выполнены, силы еще были как минимум на парочку. День отдыха вместо двух дней не оказал никакого негативного влияния на результат тренировки, поэтому пока попробую отдыхать 4 дня в неделю. Проанализировав предыдущие видео, сегодня я немного изменил технику подтягиваний. Я сделал небольшой прогиб в пояснице, что, на мой взгляд, более способствует сведенью лопаток во время выполнения упражнения, по сравнению с тем то, что я делал до этого (чтобы помочь себе в завершающей фазе подтягиваний, колени я выставлял вперед и немного подтягивал к груди, из-за чего спина округлялась).

          

Как видно на фото, разница в технике существенная – «прогресс на лицо». А вот что произошло с техникой подтягиваний на последнем повторении, когда накопилась усталость.

Вернулся к тому, откуда начал. Усталость просто «убила» технику. Ладно, буду анализировать, и стараться подтягиваться правильно. На следующей тренировке планом стоит 10 повторений в первом сете, думаю вполне реально подтянуться, а дальше будет видно, но чувствую даже 20 повторений «дадутся» нелегко. Скорее всего, придется модернизировать программу: добавить время отдыха между сетами (тренировочными днями), включить в основной комплекс упражнения, развивающие отстающие мышцы, участвующие в подтягиваниях, но уже на регулярной основе, попробовать «отступить» назад, добавить дополнительный вес в качестве утяжелителей и перестроить цикл с учетом утяжелителей (когда-то мне удалось, применяя утяжелители добраться до 25 подтягиваний с собственный весом). Ах, да еще работать и работать над техникой.

День 10

Привет, сегодня очередной день подтягиваний, на который запланирован новый максимум – 10 повторений в первом сете. Десять повторений в подтягиваниях, кажутся смешной цифрой, особенно если сравнивать с моим личным рекордом, установленным 17лет назад (25 подтягиваний), но тогда мне было шестнадцать, а сейчас тридцать три года, поэтому для меня это тоже результат, буду надеяться, что не последний. В общем, хватит лирики, пора начинать тренировку.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 10-10
Обр. хватом 6-6
Нейт. хватом 7-7
Обр. хватом 8-8
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 90 с.

Тренировка, прошла достаточно тяжело, в принципе, это видно на видео. Сегодня самым слабым местом был хват, приходилось перехватывать перекладину, а так как она у меня не закреплена, нагрузка была выше стандартной (перекладина, гнется, вращается, переезжает). Чтобы как-то сгладить этот неприятный момент придется попробовать, закрепить перекладину или воспользоваться вспомогательными ремнями. По поводу техники, очень тяжело ее контролировать, считать повторы и стараться выполнить намеченное количество повторений. С другой стороны выполненный план за счет плохой техники это путь в тупик. Но главное, сегодня я смог увеличить свой максимум в подтягиваниях на турнике на 2 повторения, прогресс есть, а это радует.

День 11

Привет, восстановившись после предыдущей тяжелой тренировки, я готов к очередной (одиннадцатой по счету). Сегодняшний тренировочный день следует традициям цикличного изменения нагрузки, когда после тяжелой (или тяжелых) обязательно должна следовать более легкая. Благодаря такой цикличности, мышцы не успевают привыкнуть к однообразию тренинга, лучше восстанавливаются, готовятся к еще большим нагрузкам. На прошлой тренировке у меня были проблемы с хватом, сегодня, учитывая, что нагрузка будет чуть меньше, я решил не прибегать к помощи вспомогательных ремней, а уменьшить прогиб турника под моим весом за счет арматуры, которую я поместил внутрь трубы (турника). Хорошо разогрев мышцы, я приступаю к тренировке:

 

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 7-7, а нужно было 10
Нейт. хватом 6-6
Обр. хватом 5-5, а нужно было 6
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 2 минуты

Уже во время написания этого поста, я обнаружил, что ошибся и перепутал тренировочные дни и вместо одиннадцатого повторил девятый. Разница у них в количестве повторений в подтягиваниях обратным хватом (см. таблицу). В принципе ничего страшного, легкая тренировка, как я писал выше, пойдет только на пользу. Проведу запланированную на этот день тренировку, в следующий раз. А впредь, постараюсь быть более внимательным.

Теперь, что касается самой сегодняшней тренировки. Она мне показалась достаточно легкой, причина, я думаю, в дополнительных 30 секундах добавочного времени к отдыху между сетами, ну и, разумеется, повтор предыдущего тренировочного дня. Сегодня на протяжении всей тренировки старался концентрироваться на технике выполнения подтягиваний, насколько удачно или неудачно видно из видео (комментировать здесь уже нечего, об ошибках я писал неоднократно).

День 12

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 10-10
Нейт. хватом 6-6
Обр. хватом 6-6
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 2 минуты

Все повторения выполнены, нагрузка чуть выше средней. Следующую тренировку планирую провести через два дня (хорошо восстановившись), на которую запланирован очередной личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 11 повторений.

День 13

Привет, сегодня очередной (уже тринадцатый по счету) день подтягиваний на турнике. На сегодняшнюю тренировку запланирован личный максимум – 11 подтягиваний прямым хватом. Но это у меня, а у кого-то это очередной легкий день на пути к личному рекорду, т.к. программа (как я уже писал в самом начале онлайн марафона) «пятьдесят подтягиваний через семь недель» не учитывает индивидуальные физические особенности каждого спортсмена. Если сравнивать конкретно меня (8 подтягиваний в начальном тесте) и какого-то виртуального спортсмена (15 подтягиваний в начальном тесте), то я, чтобы закончить первую фазу (20 подтягиваний прямым хватом) цикла проведу больше тяжелых тренировок, чем виртуальный спортсмен. Соответственно, мне эти заветные 20 подтягиваний дадутся намного тяжелее.

Отдохнув два дня, перехожу к самой тренировке:

 

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 11-11
Обратным хватом 6-6
Нейтральным хватом 8-8
Обратным хватом 6-6
Широким хватом 2-2
Отдых между сетами две минуты

Новый максимум взят, силы были еще на 1-2 повторения. Ближе к 10 повторению хват слабнет, и сцепление с турником уменьшается. Следующая попытка выйти на новый максимум в подтягиваниях прямым хватом через три тренировки, но там уже предстоит выполнить 14 повторений, буду стараться, чтобы получилось. Ну а до конца всего тренировочного цикла первой фазы осталось десять тренировок (это по плану), разумеется, это приблизительный ориентир, потому как повлиять на результат может практически все что угодно, от той же техники, до простуды или качества восстановления между тренировками.

День 14

Привет, в сегодняшней тренировке произошли некоторые изменения:

  1. Вместо обычных пяти сетов, в ней всего четыре (отсутствует один сет подтягиваний обратным хватом).
  2. Нагрузка распределена таким образом, что в первых трех сетах (подтягиваниях прямым, обратным и нейтральным хватами) предстоит выполнить одинаковое число повторений – 10. В последнем четвертом сете, по-прежнему 2 повторения.

После разминки, приступаем к основной части тренировки:

 

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 10-10
Обратным хватом 10-10
Нейтральным хватом 10-10
Широким хватом 2-2
Отдых между сетами две минуты

Тренировка прошла достаточно тяжело, третий сет (подтягивания нейтральным хватом) из десяти повторений был самым трудным, накопленная мышечная усталость от предыдущих двух сетов дала о себе знать. Плюс особенности конструкции моего турника (о чем я говорил на видео) мешали выполнению упражнения (колени постоянно задевали о перекладины шведской стенки). На видео я упомянул, что со следующей тренировки попробую во время выполнения подтягиваний нейтральным хватом развернуться к камере, чтобы исключить этот неприятный момент с коленями, но как выяснилось, подтягиваний нейтральным хватом в программе больше нет, и эта проблема решилась сама собой. Со следующей тренировки в программе уже будет три сета подтягиваний прямым хватом при общем количестве сетов равном пяти. Интенсивность тренировок, начиная с этой, значительно выросла и останется на таком уровне до конца первой фазы и контрольного теста подтягиваний на турнике.

День 15

Привет, вот уже несколько тренировочных дней можно наблюдать трансформацию состава тренировки, сегодняшний тренировочный день, не исключение. В 15-ю по счету тренировку включены уже три сета подтягиваний прямым хватом и полностью исключены из тренировки подтягивания нейтральным хватом (не только из этой тренировки, а навсегда). Финал первой фазы онлайн марафона уже «не за горами», интенсивность растет, а в планах по-прежнему – достичь двадцати подтягиваний прямым хватом в первом подходе.

Итак, сегодняшняя тренировка:

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 10-10
Обр. хватом 9-9
Пр. хватом 9-9
Обр. хватом 7-7
Пр. хватом 6-6
Отдых между сетами 2 минуты

Как видно на видео, сегодня я попробовал использовать силу инерции, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях. За счет инерции подтягиваться значительно легче, но это часть техники подтягиваний, когда целью стоит большое количество повторений. В бодибилдинге и фитнесе, при количестве подтягиваний от 6 до 15 силу инерции применять бессмысленно и даже вредно для результата, накачка мышц требует плавного подъема и опускания тела, контролируя каждое движение.

По ощущениям сложенным из нескольких последних тренировок, подтягиваться стало значительно легче, это видно и на видео, особенно если сравнивать последний и первый отснятые материалы. До конца первой фазы остается восемь тренировок, силы есть, прогресс на лицо, буду стараться дальше. Оставайтесь на связи.

День 16

Привет, сегодня последняя тренировка перед попыткой установить новый личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 14 повторений. Цели сегодняшней тренировки таковы:

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 11-11
Обратным хватом 10-10
Прямым хватом 9-9
Обратным хватом 7-7
Прямым хватом 5-5
Отдых между сетами 2 минуты

Тренировка получилась достаточно тяжелой, не смотря на попытки использовать силу инерции в верхней и нижней точке фазы движения. На видео видно, что попытки использовать силу инерции негативным образом отразились на технике подтягиваний. Перед следующей тренировкой, возьму два дня отдыха.

День 17

Привет, без лишних слов приступаем к тренировке, на которую запланирован новый личный максимум (14 подтягиваний прямым хватом):

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 14-14, отдых 2 минуты
Обратным хватом 12-12, отдых 3 минуты
Прямым хватом 11- 4, отдых 3 минуты
Обратным хватом 9-9

Ну вот, как я и ожидал – тяжелая тренировка, интенсивность которой не позволила выполнить весь запланированный объем. В третьем сете я «не добрал» приличное количество повторений (вместо 11 подтягиваний, выполнил всего 4). После первых двух сетов наибольшая мышечная усталость ощущалась в предплечьях, оно и понятно, перекладина турника не закреплена, поэтому в очередной раз встает вопрос о ремнях, либо о фиксации перекладины исключив вращающийся момент. Но самое главное – планка в 14 подтягиваний преодолена, пусть не без огрехов в технике, но я уже вплотную приблизился к личному максимуму, вдвойне превышающему максимум начального теста (16 повторений против 8).

Как видно из таблицы, после двух первых подходов, почувствовав, что «выдыхаюсь» я решил «с ходу» на тренировке увеличить запланированное время отдыха между сетами с двух минут до трех. Учитывая повышающуюся интенсивность от тренировки к тренировке, время отдыха оставлю 3 минуты, посмотрю как это повлияет на результативность.

День 18

Привет, после предыдущей интенсивной тренировки, на которой мне не удалось выполнить весь запланированный тренировочный объем (в третьем сете подтягиваний прямым хватом, вместо 11 повторений, я подтянулся всего 4 раза), я решил взять дополнительный день отдыха и увеличил время отдыха между сетами до трех минут. Посмотрим, как это скажется на результативности сегодняшней тренировки.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 11-11
Обратным хватом 12-12
Прямым хватом 11-9
Обратным хватом 10-10
Прямым хватом 10-5
Отдых между сетами 3 минуты

После второго подхода, когда мышцы предплечий достаточно сильно «забились», а хват стал «подводить», на третий сет я решил надеть кистевые ремни, что позволило, как мне кажется, добавить к результату пару-тройку повторений (с кистевыми ремнями, разумеется, подтягиваться проще), но все равно я не смог осилить всех запланированных одиннадцати повторений (подтянулся всего 9 раз). Четвертый сет (с ремнями) я еле, еле осилил, выполнил все запланированные повторения. На пятый подход, было решено, ремни не использовать, т.к. было очевидно, что даже с ремнями запланированное количество подтягиваний выполнить не удастся. Ремни я снял и подтянулся всего 5 раз, вместо запланированных десяти.

Нагрузка растет, а вместе с ней сеты, в которых не удается выполнить все запланированные повторения. На следующую тренировку запланирован новый максимум – 15 подтягиваний прямым хватом в первом подходе.

День 19

Сегодняшнюю тренировку я решил провести после двух дневного отдыха и до конца первой фазы, буду отдыхать по два дня между тренировочными днями. Чтобы исключить дневную накопленную усталость, подтягиваться буду утром, через 1,5 часа после легкого завтрака, посмотрим, как это скажется на результате. Плюс, ко всему прочему, на сегодняшнюю тренировку запланирован очередной личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 15 повторений. Итак, приступим.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 15-15
Обратным хватом 12-12
Прямым хватом 10-10
Обратным хватом 9-9
Прямым хватом 9-9
Отдых между сетами 3 минуты

Сегодня весь запланированный тренировочный объем удалось выполнить, два дня отдыха и утренняя тренировка явно сыграли в этом не последнюю роль. На видео может показаться, что в упражнении «подтягивания обратным хватом» я не до конца выпрямляю руки в нижней фазе движения, отчасти это так, но только отчасти. Такой «трюк» называется «не выключать руки в локтях», об этом написано в методике Б. Стюарта и еще во многих источниках. Такой подход в разы снижает риск травмировать сустав. Разумеется, когда силы на исходе и нужно отдохнуть несколько секунд, повисев на перекладине, волей неволей сустав придется «выключить», но нужно стараться, чтобы этих моментов было как можно меньше, особенно если подтягиваться с дополнительным весом.

Новая планка в 15 повторений подтягиваний прямым хватом сегодня была взята, на следующую тренировку запланированы уже 17 подтягиваний все тем же прямым хватом. Беру два дня отдыха.

День 20

Привет, на сегодняшней тренировке предстоит выполнить только 3 подхода, но даже эти 3 подхода, судя по всему, будут не легкими в выполнении. Первый подход, очередная попытка выхода на личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 17 повторений. Приступим.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 17-17
Обратным хватом 15-12
Прямым хватом 12-7
Отдых между сетами 3 минуты

В первом сете удалось выполнить запланированный максимум, а вот в последующих сетах уже нет, накопленная мышечная усталость первого сета не позволила реализовать план. Двухдневный отдых после предыдущей тренировки, три минуты отдыха между сетами сегодня «не сработали» как хотелось бы.

До конца первой фазы остается всего 3 тренировки, на следующих тренировках буду опять пробовать кистевые ремни.

День 21

Привет, как я писал в прошлой заметке, на сегодняшней тренировке попробую использовать кистевые ремни во всех сетах (отдых после предыдущей тренировки составил один день).

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 14-14, отдых 3 минуты
Обратным хватом 16-16, отдых 3 минуты
Прямым хватом 10-7, отдых 5 минут
Обратным хватом 10-10, отдых 5 минут
Прямым хватом 10-10

Второй подход получился очень тяжелым и если бы не кистевые ремни, все запланированное количество повторений выполнить бы не удалось. В третьем сете вместо запланированных 10 повторений, подтянуться получилось только 7 раз (не восстановился после двух предыдущих сетов). Здесь я решил увеличить время отдыха между подходами до 5 минут, после чего, в двух последних сетах я выполнил весь необходимый объем. На следующей тренировке между подходами буду отдыхать по 5 минут.

День 22

Привет, сегодня предпоследняя тренировка первой фазы методики из книги Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Сегодня я решил увеличить время отдыха между сетами до 5 минут. Кистевые ремни буду использовать во всех подходах кроме первого. Приступим к тренировке.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 15-15
Обратным хватом 15-15
Прямым хватом 10-10
Обратным хватом 10-10
Прямым хватом 10-10
Отдых между сетами 5 минут

Пяти минут отдыха оказалось достаточно, для восстановления между сетами (возможно даже более чем). Самый сложный сет – второй, кистевые ремни «сглаживают» слабое место – хват.

День 23

Привет, сегодня последняя тренировка первой фазы методики подтягиваний на турнике по книге Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». План сегодняшней тренировки такой же, как и предыдущей: использовать кистевые ремни во всех сетах кроме первого, отдыхать между подходами по 5 минут.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 14-14
Обратным хватом 13-13
Прямым хватом 12-12
Обратным хватом 11-11
Прямым хватом 10-10
Отдых между сетами 5 минут

Извиняюсь за отсутствующий 3 сет на видео (закончилось место на флеш-карте). Выполнить удалось весь запланированный объем. Через два дня проведу заключительный тест подтягиваний прямым хватом.

Контрольный тест первой фазы оналайн марафона по подтягиваниям

Всем привет, вот и подошла к концу первая фаза оналйн марафона по подтягиваниям, который я начал два месяца назад (27.05.13). Напомню, методику подтягиваний я позаимствовал из книги Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Позади 23 тренировки и пришло время проверить работоспособность программы. Приступим.

Восемнадцать повторений, хороший результат, учитывая, что на первой тренировке (начальном тесте), я подтянулся 8 раз. Начинать вторую фазу на данном этапе я не вижу смысла, т.к. скорее всего мне не удастся дойти до «заветных» 50 повторений (техника не позволит, да и хват слабоват). Попробую сначала поработать над техникой и силой хвата, да и займусь чем-нибудь еще (trx висит уже два месяца так и не опробованным), а то от подтягиваний уже немного «подташнивает». Все это время я только подтягивался и бегал по утрам (для чистоты эксперимента экономил силы). Все те, кто захотят продолжить тренировки, книгу найти не сложно, не забудьте только поделиться результатами, а там возможно и я «созрею» для второй фазы.

p.s.: В течении ближайших дней попробую подтянуться максимальное количество раз где-нибудь на улице, на «нормальном» турнике, чтобы сравнить результаты с «домашним вариантом». Если буду подтягиваться, обязательно сниму на видео и выложу здесь.

На этом все, всем удачи.

50 подтягиваний — Научусь подтягиваться за полгода

Весьма неожиданный день.  Не знаю как для вас, но для меня пробежать 15км  — это достижения из разряда «нереально».

С раннего детства я болел бронхиальной астмой, что накладывало серьезные ограничения на мою спорт подготовку — я был освобожден от физкультуры, я не ходил в спортивные секции.  Во дворе я играл в квадрат вместо футбола, в 33 вместо баскетбола. Это игры, которые не требовали бега. После любой короткой пробежки наступали приступы удушья, так что спринтер или марафонец из меня явно никудышный.

Первый переворот в сознании произошел в 15 лет, тогда я жил в Москве и мне было значительно лучше.  В один из майских дней я посмотрел на наш стадион и мне захотелось пробежаться, сначала я поставил цель — 3 круга (это 1км).  Уже через круг я задыхался, все кололо, я еле двигал ногами, но я упорно не сдавался. шел к цели. Чуть позже дыхание выровнялось. Я смог бежать.

Прошло 3 круга, потом 5, потом еще..   Я не останавливался.  Как у Фореста Гампа — мне просто нравилось бежать.  Я испытывал нереальный восторг от того, что я могу бежать.  Сам процесс бега вызывал чувства триумфа,  значительного для меня достижения.

Тогда, в свою первую пробежку я осилил 5 км, после упал как подкошенный — сразу же стал задыхаться, спина ныла, ноги ломило.  Я не смог бы вымолвить ни слова,  и немного пугала мысль, что с собою нет  Беротека (аэрозоль астматиков, снимает приступы удушья)

Вот так вот я лежал в траве, каждый вздох давался с невероятным усилием, слезы заливали мои глаза, а сам испытывал невероятное счастье. В тот миг я смог почувствовать себя нормальным.  Таким же как и большинство ребят.

После этого я еще месяц бегал по 5-7 км, что окончательно сформировало уверенность в моей нормальности. Это была окончательная победа над астмой.

Вот такая предыстория.

Лирическая часть закончена, а теперь вернемся к дню минувшему.

Бегать я не планировал. Скажу больше — я был явно не в форме. Просмотр пары футбольных матчей не располагал к бегу в ближайшие дни.  Но как я могу отказаться от сумасшедшей затеи ?

Мой друг Антон решил проверить свои силы и пробежать полумарафон — 21км.  Для меня это заоблачная цифра, я даже представить себе не могу, насколько это сложно.  Но почему бы и нет? Попытка не пытка и я решил поддержать и пробежаться с ним сколько смогу.

Изначально я нацелился на один кружок, мысль в 7км мне показалось здравой, хоть и сложной, и  мы побежали.  Не могу точно сказать как, но во время первого километра мне пришла мысль нацелиться на 21 км вместе.  Люблю я сверхзадачи. Думаю, будь что будет, но я не сдамся.

Так и бежал — постоянно повторяя «я добегу!», «я не сдамся!»

Добежать не получилось. Сдался Антон — заболела старая травма. Но в душе я был искренне рад, потому что еще чуть чуть и я просто упал бы. Последние 500 метров тело отказывалось подчинятся, ноги нелепо заплетались, на третий круг сил явно не было.

Совсем не было. Уверен, что через пару километров я просто свалился бы. Так что довольствуюсь осиленными 15 км, что для меня и без того запредельный результат.

Заодно появилось желание пробежать как-нибудь марафон.  Просто так, для галочки.

Вот так выглядит наш маршрут на Яндексе.  Маршрут очень красивый, бегать одно удовольствие.  1 круг = 7,5 км

 

 

gto_norm_09_eng

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 877 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:24:43+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:25+03:002018-02-07T10:25+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A1jDdXF3FYWMky3U7cItP vEMgcn9lH6n/AII5oRG+l+56qdVxSAIH8UDXzH7Amj/lL5jvXKzeXprSX/f8EkXpn/Ysyn/hcvGL KOQWPaYxj05BId0uf4+KUXv5KefYmP1bT3uF7D4Ub8W4/jlsYT6xc3F23hl9R4ftQ/8Aypn8zP8A qxyf8jYP+qmT8KXc3fyvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk /wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/U7/lTP5mf9WOT/ AJG2/wD1Ux8KXcv8r6b+f9h/Uj9D/KP8w7XVIbi50WRYY+RJEkLGvEhdlcnrleTDMx2DjaztPBPG Yxlufem4/LbzwbYRvpMvI28cT/FH9qR63H7XYff2yr8vO+TgHWYuKxL+In5D0q//ACrzzqZ/UOky 0M7TEVTcLHwih3u/X275H8tk7mv81i4a4v4QPmbKkv5ceeViULpcokWFY1kBTaSZ63Eg+LqOow/l 59zM6zETz2u/gB6Qqf8AKuvOob91pUkND6ELfAfRgA6qORqzkfRtXpj+Xn3MfzeKtzfU/wBKX6gh 2/LTzbUt/hz1OJ+1NJynen7XMcgCe3xfdh8DJ5tn56HLxCPcPT8v2LdQ8lebdNs3vbmwmjgtFEsM 8zIXjLEAwOwZuQatK7+/bISwyiLI2Yx1OORqx6tjXI/0h4Uyf8kWj/xRexpvGLFprf2inliYD5cl amZGi+s+5xu0r8ME87o++N/oa/O9lTzPZuXuIaWSfv4AXQfvZP7xKN/xHHW/WPcnswXjIqJ35HY9 OR/axODyV5j1myivU0ddYspx+5vLfjFIQCVr8TAbEfzZRDDM7xBDmDUxxmhI45Dodx+PgoXv5Iea yvO0spoyd/Rl4NT/AGSMcuEMg5xcjF25EbTo+Y/alX/KmvzKJIXRJCB39SEV/wCCcHLBjl3OaO19 N/P+93/KmfzM/wCrHJ/yNt/+qmHwpdy/yvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P8Akbb/APVTHwpdy/yvpv5/ 2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Y f1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/UySH8svO6WKW50iUFbUQh5o/tSNWYVDdgPp7Zj HBO7rq6iWuxGZlxfx38h6UV/yrzzqbgyHSZeJuDKRVN1SLhGPtd239u+R/L5K5NP5rHw1xfw18zZ UV/LjzyIVX9FyhxAsfIFKh5nrcP9rt1Hj2w/l59zYdZivntxX8Ij0hUP5cec3d1OlTJHKwiahT4b eMfCg+L9s9fY70wfl8ncwGrxgfULG/8AnHr8FKT8uPOkqoZtEeYtssEjKIIFHReKluTe9Ke4w/l8 g6MxrMcbqdeY+qX6g6P8uPOsSu0OiPCy9YY2UwTqeq8WK8W96U9zj+XmeinWYpVc78z9Uf1hJryz m069ksrlCslk6xSRNufq9w3Ao3WvBx9wykgjY8/0htjLjjY/i/3Ud7+ITPyNOo836PCLqUVuoq2d 0lJdmh3HNCad/tbZZhHrG3Xo16qH7uR4Ry+qJ2+I/sei/mXrvn+w122h0mN10xvQkilgQPyZWb1l k3UjamxqtOx7bTPkMaq/gLdFgwid2QPel3mfz5+cukvpFvYaAl5JPpyXGoS/ULy6CXReRWTnbSIi niEYqRXc/Re0AJJD+bX56ShP+dSMZehPqaPqQCgKSxNJm6lSqjr08dlaCJsfzf8AzWN8kl75XnOl rPEsywaNqXrtEXVZPTYylBIATx5Cn6sVp6xcazO+gXOqQxS2z/o4XkNvdR8JYnaN5AssZ+y60AZe xyMzQJWI3YDdedvO1jPbv60d7A0NtM6C2pykuYvVSCqEkFyCqnMQ5ZhvEIlMP+Viawk8sB9BvSd1 DtHFUhCxJ2vFGyjwyfjn8f2o8Mfj+xX078xLprsC8aJoIzSWONII5GLHgoq12wHxkdt8Mc5vf8fa g40a/wCamgKlRDJzbZFeWzSp7VrPUD3pkvzEfxSPCKdt5gvFYr+g9QahI5KLYqaeFZwfvGT4z3Fh w+aYLcPIlrJ6bwmVvjikpzX4GPFuJYVqOxywMXl2t/mLrVt5+uNKe8Fla2RNLf0g6unEMpd/i3cM KDkv35i9pGePGJYz6uobtPqsEBIZonfaJ/HL7Uk1781/Odrreo2aXcNqkV40VuDbvIFjQ0ZWIhep FOvL+zIgSQCebCgyuXW77V/ybk1XUpRLdSljNIqGMUivygHAqhHFUA3GUav+7P46tumF5AGMfkUp TzJLGw+NNHiDn39UHj9GY2j+s/H9Dtu1TcL78klT875Vi8z2bmea2pZJ+9ROcX97JtIKEfq+eDWj 1j3MezI3jIqMt+XI9OTK/L9trl/+UUEOh4ax6rIjtbXMZ4KxW6Z2Ckcqc1BXr3zL0u2MV+N3W62I 8WQIIh38mM+Vbb80H8t63daVfmW5ZTFp0Imt5it090JJXBkRbfaFjy5D7Vf2q0dMJCNEEe839tlG oEBL0m9vclyf9DQK6hxcvGACxB0JWLCm3RhQ75fu0bOLf85PARx0uObMCzj9CcQpT4hWhpxfpsa4 7rs9C8h6j+YM2lXdr5t0qa1uLcSGDUpZrNnuAXbipiszxQotN6CuEINO8z2/mWfV7n6jcX0ECHTo 4Ft9o2E8zrctXi1eCBSTX4e+Y+QSJ2vo2RIpJbS7/MOK3twzX4YBkZpY6ty9OEycgLa6qom9QRtS vHxGQBn5/j4MyIrrjVvPUZhk9e8VyGUqyBRTirn4f0dudxvTbceOJlPz/HwURj+P7U5Tzbr9nDb2 50mS6URBUvHF6S7KwjVpCtkQGcfFt/EZPxJDp9/6mHAD1/HzTXT9Z8z3sfqppcEQDcXjuJrmBlFK 1HqWg51+Q/pOMpHp+PkxMQOqaWUurvM4vbaCGID928M7yknbYhooqZMX1YmmIfmpqGu2PkuKfTfW JLIt56FfV9No22LAfCpagZqjLYiNHi7kCZjISFGj1YLqGv8AmaPytpRsLzVFRZpOUixyvNMIgGmL GIE8ftbep177ZqdBHKDMTNxv0uVn1kNRIzjDg8kd+UWueYr/AMzhL/VNRu7Z7WWRYbyKVI9nUIwZ qKdm7j5eGbIOOWLfmEyt5v1sKNw6x1HXlJOQo39xmmz/AFn3l6LRj93h5/ZHdJPyw17Urnzvolnc OJY3ukIdh8Y4/FsRTwpvluPEOMEd7se0dFjjhlOOxp9SXen2F4EF5bRXIjPKMTIsgU+I5A0zavFK +KuxV2KsY85/mJ5P8nSWKeY7o2i6n6qwSelJKtIQvLn6auf92gDbv88VSEfn/wDk4lSNfQfCCaWt 30HTpDilWl/Pr8pYlhZ9fQLOvOIi3uiCvNo67RbfEhG+K0hJfz//ACbt1lnTWVaUKz8Y7S6Ej1HK ikxKCXoKVNDgpd0RJ+ff5TQSTJca16E8LtHOjWt0SGRiu5SJgRtsQcK0yfyl5z8u+bdPn1DQbk3d lBO1q8xR4wZERXIAkCtSkg7YoTsgGlRWm4xVCzaVpk92l5NZwS3cVBHcvGjSKFNV4uRyFCajGkEA tS6PpMsgklsreSQMXDtEhYOerVI6++KWN/mVa2Nv+XmqQLEkFmqx8oolCrxa4QuAqj9qp6Zj6r+7 P46uXob8aNc/2MF/JNj/AIpvvUFLiSzeWZf5A0sQjT5hV3/tzD0X1n3Of2iB4YrkDQ8+dn5pV/zk Jq19p/m3TTbScQ9iOaEAqaTSda5bqoCUt+5zexNNDLhlxD+L9AeoflNcNcfl5o87KFaRJWZV2AJn fpmTpxUAHTdpY+DPKPd+pl2XOC7FWMW/5n/l1OJKeZNOiMMjxSJPcxwOGjbi/wAExRqA96UxTSG1 n80vJVvZzR6f5i0mbVJLeZ9Pje7iMDTRoSgmlVuMas9B8TCvbG1pglv+fHmeOJVu9G0SV43hgnu4 vMNmkBkl5GqgiUqpVD1Y0odzgtNI+P8APDV2MobR9EXgpKH/ABRp5DEEbfYqKivXwxtaWR/nhr7R AfofQzKOPKnmfT6Hu9AFNKLU9fvxtaQjfnb5uF6x+o+XRbvyEFr+nrMyqVRac5w/Dd2Jp6Y2298b Wk00P857+81uwtdUt9D0zTJyxu71Nesbt41EEjLSNGQ/HKqjkK0Fdv2g2tM1/wCVi/l9uf8AE+k0 HX/Trbben8/jhRSO0rzT5Y1id4NJ1ey1GeJQ8sVpcRTuqE0DMsbMQPfFCZ4q7FXzj58eJPOOsOkZ 4Q3bSyr/AL8noFijWv0N86Zpc/1l6TTAnHEd8aHlH+I/oYj+VH/kxdB/5iR/xE5lY/qDvO1P8Xn7 n15mwfP3YqkfnHy1deYdKjsbbWL3RJEnSf65p8hjmIQGsZI6q1dwcVYUn5O+agjK/wCY+vMTIXUr JxolKBT8RJNe/T274ptifnXyV570K4tLW31bzZ5o0+7BW/8Aq86FAspKujK3qkjf7JQKFP2tqYpC VXNt+Z00c10kvneAKRHFbloyaQW8EZY8DUl2LPsoBNRu9TiqF062/NW9khtZLrzxavE6fWZ5Uojq 0kccnCrJShbmPiaig7daqrnufzUaGG1mg89IyySNHNE0Tlo5kTiXZY04lSh+B2YLWooS1VViaT+a kelxtYnzklwXZpYpZlgR34NNLIAi3DIXdTswoWYfEWrVVl/kHyL501nSrl9R1vzH5ZuoL+YyRyzI 73PqQwUk5tHGWCtGf2Su9AeuKCU+/wCVO+aaEf8AKx9fOxC/vB3IO/xb4rb0TRrG40/SLOxuLuS/ ntYY4ZL2b+9mKKF9R+vxNSp98UIzFWL/AJnsV8i6owdYyoiPqP8AZWk6fEenTMfVf3Z/HVytGLyj mfd7nnv5IV/xHdFQ3omykKyyf3krGWLlIR2Hh/SmYmi+s+52Paf0ed9OQ57Mf/5yV/5SvS/+YAf8 npMv1h2fB2ns7/dS/rfoD1f8nP8AyWmh/wDGKT/k8+X4PpDoe1v8Zn+OgZnlrrnYqx+b8vfIU8vq zeXNMkl5M5drOAlmavIt8HxVrvXvvim0Lqv5a+T7nTbmCw0TSLG9liZLe8bTbWcROejmJlUPQ78S cVtg8X5Ea7HBFbN5k06W0jZW9CXy5p7glC5QsxbkePqt18TgpNoO/wDyL83rdSS6dq2hsjRKD6+g 6evKRNx8KwOqqzM1TuRt9rs0toqX8hNXj4nT9e02ARNI8Sv5fsXZg4ZVSSUsWZQj8TtQ9aY0vEr6 V+SOtwXltdX2saNcqDCb20HlywVJUjILxCRShAbpzCg9PADGltB6B/zj9faZqOk38+p2F6sbodY0 +XTLYwunE+osLlK034j4V68tumNLxPSf+VeeQKEf4Z0qh6j6jbf80YUWjdK8r+WdImefSdIstOmk XhJLaW8UDMta8WaNVJFd6YoTPFXYq+cfPju3nbVfTk9WaOd/TDCiW4P2pJN9268R4fSc0uf6z73o 9MB4QsUD85eQ8u9iP5Uf+TF0H/mJH/ETmVj+oO97U/xefufXmbB8/dirsVdirsVdirCbn82NFgSR l03UZniuXtGiSOEOWQoOQDzJVWMvw9/hc0ojkC00gU/PDy19eWzn0vWLZzJHEzyWfJV9U0Vm9J5G p3O1fau2Np4XomFi7FXYq7FXYqxb80CF8iaoxKKAsR5S/YFJ03bpsMx9V/dn8dXK0X97Hn8OfJ57 +SNG8z3so5yc7J63Ug486Sx7InZF7fx65iaL6z7nY9pbYwNhvyHTnzPekH/OSv8Aylel/wDMAP8A k9Jl+o+r4O09nf7qX9b9Aer/AJOf+S00P/jFJ/yefL8H0h0Pa3+Mz/HQMzy11zsVdiqSeatU8zaf b20mgaMutTvLxnt2uEteMfAnl6jhgN/b271CkJHB5r/M6SZkbyMkaK5QStq0FCAK8qCKtO2BaDA/ PX5gai2oWo1rRf0brGkSTNDp9vrdurvHNGvF5QLeTZtgg/nIp8VKLIBhcdz5Vu7UySQPbrG4ZJF8 xQhZGQlpW+G14/tqPhX4h/qmgS9D/LLzD5jsrW40jQtOHmKxS89QTyarE0trbzuyq0vIP8LekzKq VJPI9xhDEhlkHmH81kjHr+Ura4keSg4ahHAqRhY/iaon5Esz7Dpx71xRQZRoE2sz6NaTa1DFb6nK nO5t4CSkZYkrHViasq0DGtK1pthQmGKuxV2KvnHz8wl856vDU3J+sMRZqOIr/NcPv8PgPDsc0uf6 z73pNLtiifp2+o/70fj4MR/Kj/yYug/8xI/4icysf1B3nan+Lz9z68zYPn7sVdirsVYTqf5S6BqF 7d3j6hqtvPeyvNL9WvZIlBkIJCovwjpQbV98FJtDax+VOlJo122my6lPqMVtJ9SiOpXKerKqExo7 +on2m25FqgdxjS2891DyV+b9/rtxeyaKYlv7qSR411eRba3DNQEencRyFafEaJ3NEHFVKysN3vk3 8zrm0FteeUFvrZ5IknibWXMhghT0V4PLOwU+mASaddyDUqFbD0Cz/KfRNS0aEeYVvJLq6MV3eWMl 5JJFBcejJG8UNGbiifWZFBDE9Pixpjaawflp5ci1mHVne8ubiC4a7jjurmW4iEzVowSUuBxZuS0p xahGGltleKHYq7FWLfmgwXyJqjF1SixHm4qo/fx7kVFcx9V/dlytELyjmfd7nn35JVbzPeSh2pOV k4+sTDhy/ex7JHtxUfL78xNF9Z9zse0tsYGw35D3Hme9j/8Azkr/AMpXpf8AzAD/AJPSZfqPq+Dt PZ3+6l/W/QHo/wCVOo3cXkbyzY2tvHM9xaXc7PLK0QUQXKrQcY5K8vX9umX4PpDoe1v8Zn+OgZfY 3+t3Vlb3QsrZBPGkoU3UhpzUNT/ef3y11yt62uf8slt/0kyf9UMVd62uf8slt/0kyf8AVDFXetrn /LJbf9JMn/VDFUNp2qa1e27zLY2yBJp4KG6kO9vM8JP+8/cx1xVAaj5UsdSunu7/AMvaZc3Unh2J 5JWZ24ceNW+r1+HgpHgRim0Gfy88uGFIT5U0f0owwjTkaKHbk1B9X2qd8aWyqfUrPydYahqun+Xr S3V1RrxbBpHmlEZKoAiW/J+PM0HzxXmgYvza0uVWZLaUqo5MRbao1ABv9mxO4O1Bja0n2h+Y7zW7 L67YWkfo8uBFw11bOG4hqcJ7WNujDelMUJh62uf8slt/0kyf9UMVd62uf8slt/0kyf8AVDFVK51D VrZY5JrS3ETzQwsVuXJHrSrFUAwqDTn0rvirwTz6TL5y1iCsk9Llq2kY4Den99Ke3gPDsc0uf6y9 JpdscZbR25nf/Sj8fBjH5Z2F7afmPoK3MLxH60ACw2Pwt0PQ5kYpAyFO31+aE9NPhN7PoK3n1u6e yl/TV1Et3rGo2TRRx2fFYbZ7wRqvO3dthbJuSa5snhE+/Q2o/wDV9vv+Asf+ybFXfobUf+r7ff8A AWP/AGTYq79Daj/1fb7/AICx/wCybFUu1uO90yCC4m8xXkUL3EcUjtHY04uSP+WXFVL9J6d/1Nl1 /wABZf8AZLirv0np3/U2XX/AWX/ZLirv0np3/U2XX/AWX/ZLirHfMfmzX9PvYU0a7uNZs3QerKLn TrZ0kLEU4yWZqoAG48fbFIS218/+b5+DG3uRGZGjkZNR0l+HByjE/wChitCNwDX6cC7M0/Senf8A U2XX/AWX/ZLhQ79J6d/1Nl1/wFl/2S4q79J6d/1Nl1/wFl/2S4qkXnHVYn8peYlTWZL6C3gspfWl SGsTPcsGoIYoa1EY6g5j6oXjP46uXoY8WaIAvy+DE/yh2Gzu/NuoCBpZmSxbncTHdqzR7Ko2UfID MbRxIlv3O27WwThiBlQ9XIe4pf8A85h3V3P5m06WGJpEjsQHKitKzSdQMnqZAS+DldgZoRxkE0TL 9ATDS/M995d8leSLuyuLK1mltdQhkl1CK6mjEX1qFnCJaAuZPgqK0HbrTMjD9AdN2rvqZ/joHrNj qIsfJlpqCWs94IbCGVbS0T1J5AIlIWNCV5MewrlzrUsX8xkaNX/w1r4qAxU6e1RXbccuvywWmlj/ AJlIrKq+Wtfcvw2WxPIc2dQXUuGUfuzudsbWk+0HXY9Ztpp0s7qyEMxhMV7EYZCQivyCHfj8dMKk Mb0rS7A213PPpEUnPUdRrPJMq8ib6bfc98UUlnmjy3d3L2R0yMabb3XqWoEAt5+U0qExSl5DssfA mi9cUpb/AMq980yVtW1pPVUIE9O3tFlBSLg5b4jy5MeZFNtu2NLYTXy7oFzaLeT62kOoJPO8dojr b2iwiF3jdV4MxfkVrVjsPpyMpiPM0oBPIIq50i1HmnTUGiIIH0++kZBOvBik1mFc70+EOafPJWin a3osd5pk8ekWkNhdx0kNzG0NwwRKO4VJDwPJTSvauKapj/8AgTzJx5jVkhgujLKkcsFqZFScARIr lhT0uxpuTvjS2FfRfKOt2GuejqV0L6ysLcTXMEsNrCJRcvMsRadTyBj9M9AK0HvgJA3K8+QZLc6V pxjtp4dHiQJe2ZE6TK/BluozWgPbESB5KQQ8W/M3V7G2846xDcPNMy3Df6EvwIKgh53ABYGtafhm pywJmfe9V2fpZyxxMQI7fVzPwCv5GmUecNHhFzMtbqL/AEO6T94aMD8Eh4NOp3bbK8I9Y269GnVQ vHI8I5fVHl8R/YzfyvqOvP59WzuHv20f9MaobOOSxjisY3Rr/wBTheBjJKz8wQCKfa8M3TzbPfMD eflvYv8ADsWlSWJi/ffpCS5jlEvLqvopIpTj40NcKpZFN+cXrp6tp5eEBceoEub4uIyd6EwAFgPl X2wLs1bXH5wFoWubLQhCxj9dY5rr1lUkeoQpT0yQK7c/ep6FXZPvMS3bQWgtJI4p/rcXGSWNpUG5 rVFeIn/gsKGPy+cLqPX30JtWsjqESGWWJbCZuKhlWppdkD7VaHem9KYOJjxx4uC/VV15Ma1ryHoF nb6jqGqS2dtFZStGbxI79ZAJ7dfUPL9IVqyzMm30b5KEDI0OaZ5RAEk7BDQ+SfLup2NpqVgto63k tnE7tFqcbNG8aQxlqagpbjHGoo3cbiuMoGJorDIJAEciy6y164t9WTyxb6naJdWsQRIvqE7hUj4x qC/1xt/iX7RqevTfMb8zESo99OT+Wnwcf8KEbzFfeW9AlvtU1WygtTf368vqMzkt9dm2VRdhmJPQ AE/dXLyXEyZIwjxSNBQ1vyXZ+Yrz61qTWN5He2szzSNb3qHjAY04hVvlUbOegxG7abGzH9L8seUN dW6azntb+eylvGW4li1ByJ5kR5ikn1/avBeLIaDj8Jrlk8Uo8xzaseeM74TdGk80bUU8q6HpEK3d pZrrKw3EcC2l3cfvrlUB3lvXkpUip6Dv13xcmcQ5uVi088n09P0InzvDeT+WfMQv3jv45rGxaNLW JrclTcSn/dk0tT36jBnleMkNuiJhmG/CQwz8hrCwtfNmoG19ZHexb1IJ1KlaTR0oaCo+k5jaORMt +523a+bJPEOLhI4uY9xRX53yCPzPZuZp7elkn76NecY/ey/3i0YfT+OR1v1j3NHZgvGRUZb8jsen JkfkfVLO00vyxLdTc1lsNT4yxRu6sfrluagIHpmXpf7sfjq67WisshRHkfcybRfM2jx6PYRvJKrp bxKym3nBBCAEh5MyHFRn+KdE/wB+yf8AIif/AJoxV3+KdE/37J/yIn/5oxV3+KdE/wB+yf8AIif/ AJoxViF5f6Tq3li/0xJ5DcLd30j2fC4h9QSXMzxxySJH6kayK4PIdvEbZEg9FNGJBF2O8j7Q7Tp9 K0PStJsjcySRxahG6oIJykEfpGJIlf0kZ1XZQzjkcYRoM5GNARFCIA69PeShzY6WfOaazJfPHKHD R3XC4aWWISNI1r6Dxemq0RGLJQ/SCTcZng4b6+X3tUYxGQz4RZjXOXzq6v8AWdlTzJJo2s6THZyS l2a7uqafOtzbpOr3LMSXSJn+BPjAoQfuIwtRilKuFzdJnGM2fnz+zki4ryyh2DTbZ724lCabqUMl 8LWQcXuLi1dBT0uOwVuNRuFyWDEYYxEteTKJZOKtu7f8bpZ5d0/T9Hm1C69Z4o5frDG2Rbq59eR1 4i4Z5YvUV3WlU5ECnfrlkYm7LTDhjAxEauV3ZJ+0/o+Kr5mtNO10aWxmkKQLEVDpdRG2ljRmWdUW IrIyvxosgP0b1vhMxBrqPJrnCMjEkXwyvnIfcf1czumL3enSyXth9duFDabYW63v1aZS7wyXBf7E a8SQRXjQiu1Nsxs0DKJA5+bkQyAT4q27vx3IXy1Hp+k6XHaCQxNc3VkI9PiSd4YW+tqzcZpIombm 0lTy2HbKdNglAky6t+r1IyEUOXXlfdty2p5V+Z+laXceddYluVuIHM292q84jRQBWnKlKU3pmHmm RM07/s/U5I4oiJjLbl1/HzV/I1wD5v0iFbx2Au4q2tynGcfEPsseJPvsdu+V4R6xt16NOqh+7keH pzidvj+A9U0y619hbm10Oa5t7HW9WmadZ7ZA6NcXsXwq8it9qUdRm7eaZF+nPMP/AFLdz/0kWf8A 1VxV36c8w/8AUt3P/SRZ/wDVXFXfpzzD/wBS3c/9JFn/ANVcVY75z8/3miQ6fNqPl69SN7pSpjaC b7ALGvpO9NvHFaYfN+Y3ky81dbqXS9Sa35iSOza34wLdK3Np1kaPkGIk3+Kg69d8r4BdtwzZBdE7 ivh+Pgr335ueXtRstQlk07UoEaYTW13HA3OJ3tlhUgOhq1Vb4aHwPWmWA0Wog0QDVoUfmr5T0+JI LHSNQSU3cN9eSG3ceoUYM7/CnEs2DZlKUpVZJoV8O5E3H5leUI9RfUp9J1L0opPXFmYlMC3EcjN9 YDca8i/+Xxr75jflYcfFvzv8fqcgarII8I7qvrXKmWSWOv3On+jLoN1bXa3dzPFdwT2LOsU9205T 947L8aEKaqaHcdMyJRtxhOQFAoiK21C3hgsLbyrNFpcVrcWxgFxZ/wDHw8bGg9Wm/FiffCIgCgyn mnKXGSeLv6oa00rU7SW4vB5eu7nUJI5oYbiW4sQyRSEssVVkBITlSp3PU1OSNE3TASkI8Nnhu66f jotTStZm0zS7e50C7iuLO2htrp4LixImjij4mJvUdvg5EmoAb3zFzaaOQ2bb8WolAUP7D3qPmhp2 8ra9bSaTNp0NtYWEVvbJLEX9NJ5APTaJzTiB3OOcAYiB0bNLMyzCRO5J3P6WM/khKG8z3iC4ll42 T/ubhOMqVlj6milh/nXMXRD1n3Of2nGsYPCBvzB2Oxd+d8wh80WbG5ktT9SSknDnCf3sm0m1B94x 1o9Y9yezIcWMjhEt++j05fgpx5ebUP0B5Xms5rn1Ba3wkOmLbMzRyahbI8nG5SYFEVi5C/EabZl6 X+7h56ut1g/enmPfz5MfuPPvny1kkQ6v9ZSHiZZqwRcAzIihlGnTbkzJ0P4Zfbj0px/mP51kkuUX V0BtAfWDywoQyV5gctJofs7b42vCyeSP86poTJY3Csr8Ht5XubLi8Zau4/RysrFPbY+NKFRszZdB 1YqCfMeog03Hp6dt/wBOeFDzvW/y9stQifW71b7WtUutQntZ2hiskb07WWWKKR+No1SsduiVNPmB tgSCgtO/Kfy/cWdjeG0v9Imvbxba6tbqKx5tFRpKilsuxZR9oeIpTGlJQ1h+WHl651WLTG0HWbe3 9eWA3hjsltxEiArKS1qlUfcAEVFMU2t1L8q9Aj04qdM1LWI5Xv4XFklkvppZTmCBSPq1eToirVDy qK0p0VBZp5d0jVLCz0nT7LUNT0qx+oXkw0qSLTzLG0E0KovIWjn4vVYnYk1GFBU9I1TzfqLvHOdf 0qlvPMbi6i0301eJiqptZivMUYf5nApC7V9R84ac0KW8muaqjW6TPcWsenhfUcV4AGxPSldj4d8V AR+qL5jsbvUFh2rVL5bS2spY7aGGwMrNc3E0Uhqtk9QqxhqBexwoUNMl1/UI2lvrjV7RLW9suMN7 HYrHcKbpOnp2sUlPh43B3xSQ8v8AzClEPnXVn+sT2hM+0jr6ls3wjtuF991zTagXM9Xo9JHixRFR lt7pft+1Ifyx1/ULrzvolnclZVa6QrKR8a8fi2Ip1pTLMeICYI73Ydo6KEcMpR22+D0fzNpV7+h/ rduiQerrt9wuLeMTXIMd3fO59P0W5BxswJbYZtXjAkl3ey38LsNSuUthLBxlj0poyhVWRhygso2I lY1IYGlBTrgTStDNfPbILfUbqIRrTlJo7O+5Px1k09uVS461pTamK0nXl/XobOXUW1SAasYkhCo+ lzWxT029N2QR2QWQu0gLEDah/ZoAopmF9p6T2+nTx6HpwjmnhdQxKNxYFhyVrYEfI4UJZqXkPzRd anLdW1zYWdo8kbR2kcSNwVFdWXk0O/MuGNV/ZHvVTavf+WNTv01GDTbXTtNuBdCs9BLQGzjXiF9F OhYODXqOhGKAhz5X1PT7GCPUoLDU5pdUhkjnZUiKozqBFxS3C8QQTX36YqVQeR/M51OO5efT/qcd 1LcfU0hReUMjqVt3cwtVY1XiCFB3JPailCnyhrmp2KnSzY6Usd3qSTARpN6ha+bjXnBVfTCMo4nv 9GKhHWnlfUrZbOxubawu9QFneL+kWCKxZpIuLmNbfjVOQAHfFCEsPI3mTT3ubrUZ7HUrf6vOv1Ux pEoZ25qwIgZvgHwjv74pJQ0HkvzFqWi6TNps1jpts2m2iGMRLJIXC8ml5NDQF1IBFDSnXc4qFXzd ajS/KGvreQxwenp+nrNPZmjyMtxIpkPGOGhJ32yjUj0Fy9BEyzRAq/PlyY5+Rl3Fc+ZLsxXv1uNb J6B1CypWWL7VONfuzD0camdq2dj2piMYC48Jv4dUv/5yD1i+07zbpptmAV7Ec0YAqaTSfTlmqgJS 37nK7F0sMuGXF/O/QGS+TGlvdE8oTR2EV5I9hqDtauFMYRtSsxMyh3VeSxF+O/X6cyNOKgA6btHH wZ5Ru6/UwCbXobLVHtrS8Ait3Vbm1e6slC8htwWe1keMDpxqR09zlziANp5lhaGaaHUklVIBLJDJ caeIxHO3omQuLKMt6butGTYse4rja0rfpaV4JZDq3pyRwRST1m03hHNKC0aNS0+ESwRtON9h8PWm K09H/KmSx1y01K5nht7yJJYxDIzWtyATGC6oYYLf4em5rX6DiGJCeaVpNhbaBdzWeiwX9yl9fmO2 4xIz11CaoDyDiKDoCadsKF9/pGnS22gzXWj21pdS3UDXFrwik9J2hcvHzUcW4ttUbHFUVDp6Prs9 nL5btY9Kji5warWBvUk+D936AXmv2m+In9n3xVAWmnW9t5durjTtBttTvUv7xY7MiGDkp1GRGPqS KVHBCW96UxVFPouknzHpnq6bao7WF40kaxoyhvVtNgeK1pU0NMVcmnQXFrqi3vl62sUg9VLWX9xK J4xzCyAItUqoDcW6Vp2xVqTT47eDSUsfLtrfwziNLyasEJgQ8AZOLqTJRSzUG+1O+KrotF0ceZNS C6dbPxsbNkj9KMAsZbv22rQYqpQWaXGi2l5f6BDoupC7tS9qpglaMrdx8Ss0Ioaj+mKvF/zA1C2j 8+azAuoG2uFn+KKZQ0BqikUrTjsd/iGafURPGdnp9LgkcMSYcUa5j6vx8GKflR/5MXQf+Ykf8ROZ GP6g7ntT/F5+57D59hgl8hwQzFI4n8x33KSVlSNSLy9ZSxaW36sAAA4JJGZ7wAYLDBoNktndLc6c lyXMxn+BuQi+MuivqjiqUqSRt1OLK0JcW/leSNUa7030eQE9ZUTk7uzOq/7kyFI2p79hQYFt6RpH mH8qdAu47yws2gulaeCOR9QtpSXTj6yj1b5+TD1BXvvhRuzC/wDMF3cQadPDot7JDLcQyRSLJYlW VgSpBFz3BwsUXJdTyX0F+/l6+N1bxywwyerZiiTFGkHEXXE1MKbkbU274qh7XU72aXVoZNCvmjln CuoksgaNawgiouQenhiqF1e+urWw0u1g0G+SC3u7SOJTJZsQqOFUcjdMx2HUnFU0W9uFvJL0eXr7 6zLGkLyepZVMcbMyrT61QUMjf50xVKdLuJb/AEO5s7vQL6a2lvr4yIJbRa0v5XAqLpW2Yb/0xVHz axqP6btD+gr6v1a5252X+/IP+XnFVk11cWtrqcsOgX6ve857gmWyIMghWKoBujT4Il2GKoLQp5rv y35dabQr9zZQW1xbvHNaIPUW39MHa6UlSsh+FvpGKpP+Z93cXPk7zUZrKayK2NiAs5hYt/pUm49G SUfflWf6S7Hsn/GYfjoXn/8AzjV/yleqf8wB/wCT0eUaf6vg772i/uo/1v0F3/OSv/KV6X/zAD/k 9JjqPq+C+zv91L+t+gMr8jSWqeWfJZuLe+nVrG/Qfo9p1kX1NQtYyz/V3jfgvPk3WgBNNsvw/SHR drf4zP8AHQJRbzanp1qsbeYbqGMTwPHF6GtMkcLFudvziQI7SMyhZFPbbkWrljr6UrW480zCOvmm ef1OMaKLbWE/eNIIVcln4jjJ8TJ9rbYbgYrS/wCv+Y5J1tI/Md96voyTtObfWQpHp8VCpT1EKtA8 nxIQ3Ki1AAxWmQaJ5P8APOoWkF4nmV3s7plnkkhmvrS4KFKcStx63Fvs/bjqMUN3mlarHpNo1trK 6F6msXUZkl1G+nFzyvZlW3UMUALn9ofEfvwqF2kaXqFxo2iyyawPMbtqCg6nDql7Crfu3+H04+Sq R9+KlC2um67/AIgiSXztDLDJfXCLpYvbpGcRNEGtBKWLcouYWtOR5j2wKr61pOpwQWwt/MKeW+c+ o8o5dRu5vXIuq819ThQx71p1L1O+KhV0fSNSmudGrqp1eWTTNTb9MQ6neqkhW5tVDqsfJRwrxoNm pvhVLtA0/WJLhkn87QeYFe0mZdPiv7iF3o0g9QNGzN8PHjSn7PzwKVbXtN1qKWNYvN0WgRfUrZzZ y393Ky1lWs3OVl/vADFx40FajfFQjbzSb9FvnXVxZSfo7TCNdOqXjRkvPOPU4t8BEvQCtBy2wqt8 rWGokSyT+ZY/MoivNPIMN/ORbg3K/bjUsknPwfwxUvG/zg/8mTrv/GZP+TSZr8n1F73sn/Foe79K l+VH/kxdB/5iR/xE44/qDLtT/F5+57F5li1m98tLY2CNCX1+/wDql1GZixf61qDTClsssy8VXqE7 +GbB4AMel8u+aLdLVWmvpCk0wWWabUl2uY1gCLXTjQr9qJRWhrvWgIZW7/CPmkOjM17I8CfuyZtV YSM5KNzP6NQiiOSDQ9B9DSLRGmeU7+XUTY6rqOu29iyzSerbyX8twSJF4Hi9ivwkbH5CtDQY0ts2 sxpmiiILe67qAmuoNtQt76YRiPntEPq6Ba896daDwwsSWQSazp76hDectUUQxSxG2WxvRC/qsjc3 X0Kl09OimuwLeOKqNj5i076zqYMV9R7helhfVp9WhHaGoxVBanrOnW2m6TaKNSmFtdWcfrXFlfPK 4jYDk7tCObtSpPUnFUZFqGnx6xNqX1jWHEqFPqL2d6bZKhByRPq9Q37v+b9pvHFUDp2q6fd6FdWh bU7Yy3t8RcWtnerKv+nSuOLiFgD2I+g4qmEvmTT/ANNWreje0Ftcj/eC9rvJB29GvbFVkusafBba pJy1OY3ZeYJNY3pSL9wsXpxD0BwT93yp/MWPfFUs027sL7y15dX6zrFk1lDaTE2VpeKsvpxqfTlP oOskTU3Hcd8VS380NQgvfJvml4VmQLZWQIngmtzX61IdhMkZPzGVZ/pLseyf8Zh+Ohef/wDONX/K V6p/zAH/AJPR5Rp/q+DvvaL+6j/W/QXf85K/8pXpf/MAP+T0mOo+r4L7O/3Uv636Ay3yRcX9v5R8 nS2XrNL9SvVeO3QSOYmv7YSkVjlAKx8mFaVIpXL8P0h0Xa3+Mz/HQJBJ5Strl0uk8uXeqRzKrXF6 l1JbqCV+ImIWziu/xb5ZTr7X23kSymUTL5Ruoi7yzRyfW5ZE5OnqK9FtQDzlPHbp9r2xpbaPkOJY IIj5QvJg5E1yPrUyj1eC1arWzHZpJF479OuNLaeeXPy78tTQzz6lpeqaVcCT04YqzTsYPTXdnjhp uWZSPbqcaQSmlhp1pB5UjsrS3u9RSwuruKytJ7NHVFS7lRW5y2r7gAV3r+rCqpavNDpOhrcQ3mjz m/Hqadb2aNHEaShSpitFUllAP04oLUFtInmaMLok0NkJJZG1hbO39RXNWWRVFn6nKRlXkdqe/UKV TUYvrGl80srnWp47i99OG4s4qJyllNQ0towHNgoamKhvT/g1TQophd6ezaVe+vYRWilIXkls2kiU LaKrLyJ5ELT791CE0m3u4rm+kn0iTSIVtXW3vLezhMrGm8benZqQhLMR+NDikt65bzSR2s9po02t XDW8SG6uLO3BUD4uBaW05cVIBFCdz264qEfdgfpDV44Gvbwx6bZm2sZLJFjd4pbpokIa0KqOQHE0 2+jFCnoscsUU/q2M+kFtTtVgijtYkWeBZ4SkkzxW0YU8mcU5beO+KS8J/OD/AMmTrv8AxmT/AJNJ mvyfUXveyf8AFoe79KY/lp5fey89aJLd3MSTi5UpaqeTtUEe3T6cqxZLmKDh6/WjJhkIxJFc+j0z z1Hcy+Q4Ugh9e4PmO/aOBU9Yvwvb16BOUdTxWvXb6M2heODDL3y/dy2tuIrC7WEh4jR9Nty4cRog Rwmo1jqVZuVe4FDxwUytdbaDcXF1ZaWlvd2lnezxrferpEMcCqsyOzSSx6g8iA+mn2Kj8cK2yqT8 noXaFptd02fgqRzIbMxiRVkJ+0LpyP3R49/HY40jiegzDQtMsdMsbGSCC0guYlhhWQUUVY0FSThY o+W7Dajbyx6jAlikcq3NseBaSRinpMHrVeAV6jvX2xVBi8jkTW47O+hgu3l428zMjBJDaQhWIPIG h7UxVC6jeJDpekR32oQ3F4l5aLPOGRQ7+oKtQcQK+wxVGwzXq69Ncy6xbvozRcYdPCoHWT938Zlr Wnwv8P8Ale2KoTSrqObQrqKz1GK1uHvr8R3FY34f6fNUhWqp28cVR82oWH6ctP8ASYv95rn9tf8A fkHviqESe7ii1d9Q1a2ubaVZDYxIERok/eHizA/EeLKPo98VQOnTXlx5U8uDSdXt7F44bF7syCOU SW6ohljAPRmXYNXbFUp/Ni4gm8oeaDFIsgFjY14MGp/pUnhlWf6S7Hsn/GYfjoXnX/ONX/KV6p/z AH/k9HlGn+r4O+9ov7qP9b9BTD/nIHR5tQ81ae4ljhhisV9SWQ0ArNJ/TK9XkEZfBxexdVHFiIom RlyHuDOfyxgig0fytFFKJ4003UQJV2Df6Xb9NzmVpzcA6ftGZlnkSKPd8GALZaSdVe4uLZJjJHGs hW3s5JRIstEKoL5ZXqDQ/ugxqD12FzhKiaZpEt6sRmthphdJIXazsUDiISBn+O/9TgzVUNxB3Pbf FVGPRdAaWO7torRlMj/WYfQ04SyhbdjE5V70gD1GCANIGqu9FxVl1l+WOkaml1Jp2raZeKJ+NzIl kJ1RvSD+mCtzxVvjRz4jqO+Ksu8ti40ryiyW8h2yazuLyNIIR6XPheyr8APLj4gVxVEX1xPc2mgX NxbtaXE9zBJNaOQzRO8Ls0bEbEoTSoxVGwahqMms3FlJp7R2US8otQ5grIeMZpwoKbuw6n7PuMVQ Mmo3+n6LLcWNg+pTi7ugLaNuDEfWJSTUhvDFQq3f/KZ6V/2ztR/5P2OKtxalqN3Dq8V3pz2Udt6k dtOzq6zp8YDqAAV+FQaHxxVs6hqNsukQW2ntdwXKKtzcK4UQAemAxUg8vhZm6j7PvirQeSPzFqsk aepImnWbJHWnJhLdkLWh6/LFVi319faDbXV9ZNp91JdW4e0ZuZQLeoqnlxT7SgN074qXzJ+cH/ky dd/4zJ/yaTNfk+ovfdk/4tD3fpZR5AQw+b9IAhhso5LlaJIedzL33Nfp6tmLg3mOrpdWeLHLczIH TaI/HwZh5wu/rPlaHT7aO5N6vmG/KssNwiGl3ekhbhYZU3U0+GpzcvOBjreUvNBt4x6OoLIwHqKr 3zcSooNzpqHfvQ/fimw3Y+X9dOvwpc2l8tqxT9IxpJeTGGJyVEsUTWCMeQU05EfErdcVsPSdA0ny fo1s8C2+o3/NlIkv7C7ndQqKgVSbcUHw8jtuScLFX1K78ro1k0Wlyowuo/iGlXSmm/8AxQMVRE19 YNqlrNFDPHp8cUy3VqdIuy0srmP0XD+hVRGFeo78vbFUI9/p0sWtR2NvPb3kktLWdtLunEbm2iCs ymA9G3ocVQt7d6cmj6Vb6nBLe3iXVqLq4Gk3USSMJBUiP0SPoh4YqrwJpy69c3U1uz6O8SrbaeNE uA6SDjycy/V+RrRtvfFVGwvLBtAuIdNgltbv67eejM2k3cyKov5CV4iEDdKr/kn5UxVMpdU0D9M2 p+o3HH6tcVH6Mu+vOCm3oYqpfXbGO31Y3cU9xHM7vYKNJuo/Rg9BF9Jj6Hxh2FduR/m9sVSq0uBc eV/LyaUZrGWKKza9kbSLm4EsCohljWsBFXAoGBxVDfmVcWM/kzzU9pA8CiysQwkt5bYk/WpP2ZUj J+YyrP8ASXY9k/4zD8dCwL/nGr/lK9U/5gD/AMno8o0/1fB33tF/dR/rfoLIPzthL+abJlto5nSy QiWc0ij/AHsm9N6n6PpyjWn1Dfo6vs2VYz6iN+Q5nYMi8pwaleaR5WFhqKW1wtpeSPcpCssbxx31 q0kXBm+zIoKcg1R1G+Zmm/uw67WCsshRHv5sGkltYpzGb+8triqkTxWGksEdzWqPJNzbiwBq612H Lwy63G4VjXdoLKK3Zr+X0EIS8Ol6NQqWeh+G5VKCp+yB9mp6HG14VE6pbRQqsD30gdW9P/cboiw8 zyCiSQTsE9Npa17E1NfiBbXheg+XPKGrvYoukedvTQcJrqKytLEfvGUD94Iwy78KdP1YUMl8rW+t ppTp9dgcreXyl3t3LMRezAsaTKNzv0xV2vQ656uk/wCl23+98f8Ax7Sf77k/4vxVNvR1z/lrtv8A pGk/6r4qgtHh2r6pJS7tgPrN11tpDv8AWZK/7vxVB3UWs/4x0wG6tuf6O1Ch+rvSnr2VdvX+XfFU y1CHW/qFzW7tqek9f9Gk/lP/ABfirtPh2v6hbUu7anpJT/RpP5R/xfiqCt4ta/xPqH+lW3L6lZVP 1eSlPVuqbeviqJ1SLVxBCZrm3eMXVpyVIHRiPrMfRjM1PuxV8w/nB/5MnXf+Myf8mkzX5PqL33ZP +LQ936WT/l8iHzhpU1vHyja5QSX9wSZZT/xX/k/cPAZi4frF97pdYT4ZEjvX0jkPeyvzdNJL5de2 Fzb3YbXrz0NNCRSTIy3d8ZCyyyRq1aqRyI40rm5LzgYXbeWktI2jj0uKZpVMU7rZ2Sgyq3JXJfUF JVacaKKHqGxpla1/Kn1We+ht7FXVwYJJltbIpcIJOYNh2FdqqvGlKdcaW00/5VvYXfmJra8ubQQX Zke6v3s7MQNIYywZvTvZG3fcdN6VxpbZl5Z8sWXlS8ikj8xaZNaXNzEbi3t7aK2Z2XlwZpPXl2Tk dqd8WJNs9m1q1N/bvFqtiLEK4uYmkT1CxHwFW5EU9sKEPBrWml9XFvqlpDO849GWR0kQN9WhAYoH jLAHtyGKoPUNZsl0rSEvtUs5r5LqzF1LHLGEeRWAdwKigJ3pTbFUxTVoRq8k763ZNphi4xWYMYdZ Kr8bSczy6N2HX2qVUss9Xgk8t38Wl6tZ22ovdah9VmmkjZFY3sxBIqe3sfkcVTObXNE/Tdof0hbU Ftcgn1o6VMkHviqk2sWq2uqm71ezmSRpGsVSSNTHB6KgI2/xN6gc198VS/SdVR/K3l5dP1mxtTHD YteLKyOzwqsfqxqefwMUqK8T9HXFUH5/n0/UPL3mNYSt/F9Ss1kjgkVif9JlNKhhv365RqT+7Ll6 GRjmiQeHzYL+QthYWvmzUGtWlUvYsHgnUqy0mj8QKjMXRyJlv3O37XzZJ4gJAfVzHuKK/O9IpPNN jG0LXUpslMdtWkW00nxydqD3+7I636h7mnswkYyb4RfPry5BlPk3UrSw07yxJfzxRctP1FOSV4ch dW/wr16UzM0v92HWayvFNX8ebzCaz1S8uJWt9MtDazMHSV4NFb1IuHLkTNavIzSE9XJYV+Kve5oB DK7LyV5Zv/Ldtbajf2mnXVGZ400/S2ki5Aj0g8VusRQh5wVXlyZvi6UaW0Z/gjypyhB8w2xhj9Ln EdK0ohjGlG62pC8mq2w2qfnjSOJEaR5estHtjFpXnNdOkk/3oez0zTYFkYKwUsqW37LNUVJxpbT/ AEjWfLl15fuLG51IASXd7zlU8XP+nSsG2Xjv8sKG7rWfLVlZ6DYWt6JILG4giVmLM3pxQugZzT2F TiqKt7zyjBrtzrSamxubpBHJE0jmEABFqsdKA0iG/wA8VtDXF55U1fRJtOv77hBJc3DuEJVipuJG XcqSAQe2Kgq1z5k0NvNmm3Au0MEdhfRvJRuIZ5rMqpNOpCNT5YqthvfKenxarNbaiZJdQ9SSRZHZ wGYu9EFNhWQ/hittS3flS/8A0RdXGpvFPpqq0aRSPGrE8CVlUD4hWMbYraqnmLQH8waiz3iCGaxt IhJSoJEl1yA5KQaBx18cVU7W68r6fpFppGmXgkUXlv6Ydi0jNJeI5qxAqat3xW3if5o6Xpdx511e W49a1lab/evjyhaigCtK0pSm9M1OaZEzW71nZ2oyRxREeGQrl1/HzSzyBq8+o/mdoTt8MCXQEEQ6 KvE/jksEOEhytVphi0sx1rcvqY2FizFjbRFmJLEotSSaknbNo8S1+j7D/lmi/wCAX+mKu/R9h/yz Rf8AAL/TFXfo+w/5Zov+AX+mKu/R9h/yzRf8Av8ATFXfo+w/5Zov+AX+mKu/R9h/yzRf8Av9MVd+ j7D/AJZov+AX+mKu/R9h/wAs0X/AL/TFXfo+w/5Zov8AgF/pirv0fYf8s0X/AAC/0xV36PsP+WaL /gF/pirv0fYf8s0X/AL/AExVjv5jW1vF5G1YRQlQyR8hbgJIaSr0I47jKNT/AHZcrRf3seXx5PPv yQmD+Z7xBdPOEsn/AHUycJkrLH9rZSa/LMPRD1nbo7HtOFYweGt+YNg80t/5yL1S4tNfsreA8GuL JfUkHXissmw+dcs1MLmCe5y+wdOJxMpfwn9TKvy3/Sv+FvKB0v0DcCxvS63PMIYf0hbesAU3D+ny 4GhHKlRTMrD9IdX2t/jM/wAdAwC1v9cj1HUbez1K4tLf1BNHHG+shAeRRiqWkEkdGZKMeR3rTwyx wFaK412a1uZk1i+F5cyJFDM1x5hjJjgkkG7LadDz+EDx6ctsCp9ov1lriW01vXdajspCsMEllNrc tyk8bJRDJJZwpxYSNVju21OmxVOtEt/JOqahp1tb+YPMt7JcOXitrubUFg5Qq0oWcyxpGCPR5hGb kdjQqcUM/wDLX/HOm/5jtQ/6jpsLFNcVdirsVQ6fpH9Izc/R/RvoxehTl6/r8pPV51+Dhw9PhTev KvbFURirsVdiqB1n/eOP/mJtP+omPFXgH5hTiHzrqx+ty2jGf7Uqc7ZvhHQn7PgfiG+abUC5nq9J pIcWKPpEtuhqX4+BYh+VH/kxdB/5iR/xE5k4/qDvO1P8Xn7n15mwfP3Yq7FXYq7FXYq7FXYq7FXY q7FXYq7FWLfmjNDD5C1eWZ3SNY4+TxGjj98m4yjUj0FzNBEyzRAonz9zzv8AI27S48yXZjvVvIxZ PxJULKtZY/t0p/xEZh6IVM7Vs7DtTGYwFx4Tfw6/jmkX/OSv/KV6X/zAD/k9Jl+o+r4Oz9nf7qX9 b9ATOzNt/wAq88oK97JYXUlpdpa3MLLyQtqNqHZo2mtVdPTrz+OoG43GXYfoDou1v8Zn+OgSW31b iwhbVNUjjQABUt4VAAFFCt+lXXcr4bA9uuWuvoKzalcm2juTrN5EhkESxCJJJnJ5EvJGNUpGi8dj z+fhitBNfL2ntqaXDXHnFrE27skaXoSBpQwIVgY9QuAwXY1AXftTFdk6tvLNpFd2ss/n60ubdJUa 8t/VaL1IwfiVHF45So+f0dlGyNs4fJUfl6+fT9QtpdSW51A2kM2rTRxs31ybhzInqAR3woRmsR/l 5FJpvo6vGokvESWmrTboUeoP7/pUDFUQkHkb9Jyo2pWo00QxmGQavP6pnLv6ilfXpxCBKHxJxVLb f/CDaLPLaalb3GoC9uY4kuNXnRPSW+ePcietFhHw/IYqr3CeQB5nsIF1dPqkllevMo1WbiZEltRG SfX6hXen04qvEfkr6vqbXWpW0Qjd/wBHtFq87M0IiUh4rcbP6nPYdqYq2IvJJg0xrfU7aRZGT9IN Lq84ZYTCxLJSfd/V4Ch7E4q6CP8AL0+YL2FtXj+rJaWrxr+lZuId5LgOR+/6kItcVdYxeVGsdNkm vbYa0bqzJtoNUmuE9T61HRVV5m57dqHFXmP5gX8Kee9YgTUBBOJ/it7hQ0JqikUPwkVB3+L6M0+o ieM7PTabDI4YyMLFc48/x8GJ/lR/5MXQf+Ykf8ROZGP6g7rtT/F5+59eZsHz92KuxV2KuxV2KuxV 2KuxV2KuxV2KuxVhn5x/+S01z/jFH/yeTKs/0l2PZP8AjMPx0Lyj/nGr/lK9U/5gD/yejyjT/V8H fe0X91H+t+gu/wCclf8AlK9L/wCYAf8AJ6THUfV8F9nf7qX9b9ARsjKPyr8rr6bTSvaXa28UaXMj tMb+39MKLRo5uXLpxbLsP0B0fav+Mz/HQIS5t/M0DynUbO9FsqMYpkg13dpolaMsHuuI4PTmoPIU NN9xa69Skt/N0sTagLa+W1W3E0cZg18AKpVSeRnYnkJQeNd1Vj23CqsWm+aJLRXXSr43BmT6v61n rVI1daTVSS4YKK8Qv0+AOKpv5N8t+b7vUYZYUk0+fTwLm3e/g1eKJ6EqsT/WLhlYtX4tqgYVJes+ X5oodIuZpnWOGO81F5JHIVVVb2clmJ2AAwsF2v8A97pP/MfH/wAm5MVTQTRGVoQ6mZFV3jBHIK5I ViOoDFGp8jiqU6BPBb6TPLPIsUS39+DI7BVBa/mA3O25NMVW3f8Aymelf9s7Uf8Ak/Y4qmF7NDJY 3gjdXMaSJIFIPFuFeLU6GhBpirrKaKOysld1RpURIlYgFmEfLitep4qT8hiqEtv+Uq1H/mBsf+T1 3iqpqc8E9hHJBIssf1u2XmjBhyS7RWFR3DAg++Kvln84P/Jk67/xmT/k0ma/J9Re+7J/xaHu/Sm3 5f6LCPzA0XULBw1qLoetA3wvExBHEqffKcGT1AFwNXqz4EoZPqrY9C+oc2zyDsVdirsVdirsVdir sVdirsVdirsVdirDPzj/APJaa5/xij/5PJlWf6S7Hsn/ABmh56F5R/zjV/yleqf8wB/5PR5Rp/q+ DvvaL+6j/W/QU0/P7TbXUPMtjC0ohu/qSm2LfZb97JyU/hlWrkYz8qcLsbPLFAmrhe/ly3XXGkq3 5beW9OveKEWd6DUQPRhe27KR68kUexo3X6MysBuAdZ2jkE9RKQ5H9TCdJ0rRJzGjSJGLR4XluXt9 OZF53CxgVN0DUGZWof5Sq7imWuIuW105ll9WOG2nufXjmdU0huUcsckQUN9bUA8CwKLuvL5HFU3s fy618MdVs9DF3azxxyoJLa2iciT96rqtu8ySAcQQQ1TWhG5xRb0vyn+T0Hl/XrXVjfwXbW/IMhsY o3aqFV4yh3ZeLHl+GGkGTK9HsrW+0G9sruMS2t1danDcRGoDRyXk6uppQ7g4WKrr/wDe6T/zHx/8 m5MVTBbK1S9lvljAupo44ZJd6mOJnZF8Nmlb78VSvQra3udJmhuEEkR1C+Yo3QlNQldfuZRirrv/ AJTPSv8Atnaj/wAn7HFUXPY2lrZai8EYja6Ek9wRX4pDGELGv+SgGKt29la3Fppss0YeS0CTWzGv wSGFouQp/kSsN/HFVC2/5SrUf+YGx/5PXeKr9RtoLbT44oEEafW7dyo7tJeI7sfdmYknxxV8tfnB /wCTJ13/AIzJ/wAmkzX5PqL33ZP+LQ936WU+RUkfzlo08kUdwfrCBNQt2C1H/Fi1/iRmLg+se90m pIGOUQTHb6ZfoP8AY+js3TzjsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirDPzj/8lprn/GKP/k8mVZ/p Lseyf8Zh+OheUf8AONX/ACleqf8AMAf+T0eUaf6vg772i/uo/wBb9BZD+dqySeZbWJY4bhGsUL2s p4s1JZfiQ77j5Zj636x7nVdmkCF7x9X1D3DmjZhoEH5beXJNUsred5JDZWlnqVzJEGaefkyBlLqx Ah5Dl/LQdaHM0392HA1m+WW9+5JIvOPlGLSZpofKltHp83BZ4l1CQBqBZV9SJImbiNiKr18Dl9uP S2681/l1Al0ZvLmmgWyKJQdRan1nkGMFfS4kqhL8gSPvBxRSYW35r6LBbraQWEcLwxrHbWUetz0q BxjiUopRa8aL+z4HwbXhT3QPOF95htnn0XRzfiBgl2sOvO3ps3Lbrvstfp2rvRtFJnpkfmhYrtG8 ry2axF5YEGuSv68kkvJ6cfs8ubNVu+2FaC2SPzTcSw+t5WlKRN6iO2uS1WRQQCAPn44rQVWl83iQ qPLExQRhuf6ckALnjVAOu1TufDFaChTzbaKsdp5TlZHeR5OOuuoDSOzs2/XkzV+nAtBbIPNplW8/ whM13CrQwk664YRyspl3rQAmJD74rQRDt5qktX5eWJ6tRfQbW3qVY0O4JGwNTv8AKuFaDVw/mu2K Q2vle4uIliQhl1t0AY7FKOwPwePh92K0E40XSHuEe91Kyn06/kCRPGuo3FwTHGCy1dWQfC0jimKE xOiWLFCzXD8HSRVe5uGXlGwdSVMhBoyg0OKvlf8AOD/yZOu/8Zk/5NJmvyfUXvuyf8Wh7v0sl8ko IfN+l3MtskJ9dWa7gl427dd5BtQe5B+eYmE+sb/N0uoleMgSvblIb/D8B60PNHnP6vCyx6HLOwPr ob9owh9R9hRZK/u+H01+WbLxZf0fm646fBZs5AP6v9nVdD5u82shaay0eEkHih2QFgd6VpFTsOnj iMsvL5oOmw9JTP8AmftU5PNnnUSRFbTRRHy/f01HmeCnfhVY92BHGvcGvUYDml/R+aRp9P8Azp/6 X+1NdI8zahc215JqI06zmFf0fCt6svIUNPWZRRN6fZ5ZZHKaN0Pi0ZsEIkCJke/018kvtPNfmpVt TeQ6RIzwE3SR3wjKzhxShPq/CY67b0b9ojfIDLLy+bdLTYTfCZ89vT0+zqh7zzn52C/6LpmkhuTC j6mjjio+Fq8Y/tV+invsDml0A+bKGl0/WU/9J/ammkeadUutJuZr+LT7HUQhNnbfXo5UZypIWR0B 40agJFcnHKaN0D72jNp4RmBEyMep4a+SFi82eaEhjea20id2ijLrHqIh5zcR6gJZJfh5VpT8euRG WXl82w6bCTQMxv8Azb2+YaPnHzOt6gOnaY1nxLSmPVI2lrUCiBo41PQnemxHQimPjS7h81/K4eH6 pX/U2+9Ex+bNVk0G4ndNNtdaDUtrMX0dxGU+GjM/+jjkKkcajp132l4h5el+9idLAZAPUYdTw1+t D3vnDzHA7rbWmk3a7lJRqaRdjxUq0Z6GlTXp2wHLLy+bOGkxnmZj/M/a0fO3mL4QNL0ypIDt+mIy Fq1OQHoryAX4u3h74+Me4fNfyeP+dP8A0h/WhLfz35yMnGbRdLCkEhv0xCoFCRxNI3NSKHYUwDNL uHzbJaHD0nP/AEh/Wkv5g+aNX1DyHr0GpWdjZRG3jMJt9RS8kaQTx/DwWOLbjU19vfYZMhMTf3uT odNCGeBiZS36x4eh8yw7/nGr/lK9U/5gD/yejyOn+r4Ow9ov7qP9b9BT/wDO+AzeZbQfVUulWyQl eXCVf3su6H+0ZRrT6xv0dX2bPhgfUY7+8dOf4LLPKMHlfUPIOmWOqyRqVimUR3MqieMyM6nctUHi 2xzK08hwDcODq4SOWRAv3DZo+SPLYj9NPOOsRJ8Oyay6gBQAFWh+Ebfs0y7jj3uNwS7vsRD+V/Ls lsYV826ooLcjIusSc6cSvHlyO3fxrjxx71OOQ6fY2/ljy009y7ea9U/0lnf0xrMyrGXFP3YVxxC/ sjoMeOPenw59x+SlN5R8vOrBvOOrorKF+HWXWlFC1BDVrtWviceOPegQken2L08q+WEuY54vNOox qsvrtAmrMI5H5BqyfFVgaUIrQjrjxx70nHPuPyU4/KHltIJIP8Yau5k6SNrUpkWjlhxPL34+4G+P HHvXw5/zT8lSHyt5eigeH/F2quzxmNZX1dy6iqEMvxU5Ax9SD1IOxpjxx70cEu77FE+TfLpkd/8A GeshWFHQa1Jx2pSlWqvTsRjxx70+HLu+xUPlPy0BCp836sPSUrU61LVwTX4/j3I8euPHHvUY5n+E /JZF5T8tJ9rzlq8m1Dy1qTf4eNfhZaeO3fHij3p8Kf8ANPyZPpl/odhYQ2Y1hLoQLxE9zcpLMwr1 dyasfc4eOPejwZ/zT8kT+ndD/wCrjbf8jo/648ce9fAn/NPyd+ndD/6uNt/yOj/rjxx718Cf80/J 8p/m1NFN+YutywuskbTIVdCGUj0k6EZg5D6i912WCNPAHu/Smtn+UP5v2ZrbaY8ffiLq0Kn5qZaY y0xPMONl7S0WT6jf+bL9SbR/lr+ZU5X9JeWVlYdLiG6tI5R8iJv1EZUdJMcnBlqtPH+7y15ESI+5 Hn8rPzBEVEsxPEw3tb2W3c/L1EkP48sh+Vyd3yIcb89gvfY98b+4/sWW35VeeQT6OmS6c4/ZW5tZ YD8kMn6guE6XJ3Wyya7F1IyfAiXzr9a2X8q/PRmDT6Gskh6XdpcwQy/Ng0q/8SOI0uTu+5Mddir0 zofzZCx936AqyflX+YRTh9Tiu4u0V29uWH+zR6f8LgGln3V8QwjrsF3vE/0b+4/rQ6/lL55DVXy5 Yow6OZ4Wh4bZL8tk8/s/W2ntDF/qmT5ftV5vyr8+tFW5sWulHSzt5baGP/ZcpasP9l9GRGlydB9r VDXYgfT6f6Rsn7vx3tN+V3n/AIpPJpKyzR7Wtmk9usMR6BmJkHIjxA+Qw/lcnd9yRrcO8RKgecqN n9X4tC6n+Vf5kpaPDZ6WZ7m63vLs3Fqu3TgoMooP4ZKGlne4b9PrtOZXOXDGP0xo/Pkx3/lR/wCa P/Vl/wCnq0/6rZf4Mu52n8s6X+f9kv1O/wCVH/mj/wBWX/p6tP8Aqtj4Mu5f5Z0v8/7Jfqd/yo/8 0f8Aqy/9PVp/1Wx8GXcv8s6X+f8AZL9Tv+VH/mj/ANWX/p6tP+q2Pgy7l/lnS/z/ALJfqd/yo/8A NH/qy/8AT1af9VsfBl3L/LOl/n/ZL9T0f8j/AMvfOHlnzBf3euaf9Ut5rT0on9aCSr+ojUpE7nop y3DjkDZdP2zr8ObGBCVkS7j3eYb/ADs8gedPMXmPT77QLI3EVvaCJ5VmhhKv6jtT95JG3Rh0wZsR keSOx9bgxYpRyGrPcT09zD7b8t/zijT0rnREvID1Sa4syafP1f11zGOjPQU5WTU6Im4zMT5CX6ky tPyr89caw6XNpjj/AHX9ZtZofoT1W/ADKzpcndbi5Ndi6mOT4SB+dfrak/Kvz0Zg0+hq8h/4+7O5 ghk/2QaVf+JHEaXJ3fcsddir0z2/myFj7v0BUn/Kv8wTHwfT4tQh/wB83Mlurj5Orla/7HANLk7q +IYw12G7BMD3xuvl+11v+Vnn1Urb2M1mR/uiae2niPy/fFgP9kMTpcnUWs9div1VPzAMT936FGT8 pvPbMWk8vWMzHq4mhQn5glv15IabJ5/Z+tnHtDEOWTIPtVoPyq/MJV4Jp9vYxn7QtngZj/smdR/w uROlyd1/ENc9dgO5Mpn+l+P0rY/yr8+c3jh0xrVH/v7uS4t5LiT/AFSJG4/M9Oww/lcnd9zKWuxU CTxHpEAiI+z8d7a/lZ54Kb6MVtrU1trMXFtykcbh5G9Xj13G/ucfyuTuQdbjv6vVLnKjsO4bfjkx q/8Ayd/Ni9unuZtGq7np9atKAdgP33QZfHTyAqnbYe1NJjiIiX2S/Uof8qP/ADR/6sv/AE9Wn/Vb JeDLubf5Z0v8/wCyX6nf8qP/ADR/6sv/AE9Wn/VbHwZdy/yzpf5/2S/U7/lR/wCaP/Vl/wCnq0/6 rY+DLuX+WdL/AD/sl+p3/Kj/AM0f+rL/ANPVp/1Wx8GXcv8ALOl/n/ZL9Tv+VH/mj/1Zf+nq0/6r Y+DLuX+WdL/P+yX6n//Z
  • Adobe PDF library 10.01application/pdf
  • Pavel Kosarev
  • gto_norm_09_eng
  • 1TrueTrue104.775000147.813889Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56
  • PANTONE 872 CSPOT100.000000LAB49.8040015 25
  • xmp.did:614c6166-f6ee-4717-9b48-a2ee15c8ab51uuid:db56f561-1e3d-ad41-9078-d97ced954e1fxmp.did:e3fd9fc1-b9b8-44aa-8e7b-eaaf66472f62proof:pdfuuid:f62ddcab-0da5-d448-9712-59652177646cxmp.did:8c95dbcd-c867-4b7b-ad44-e8f6939e4e13xmp.did:e3fd9fc1-b9b8-44aa-8e7b-eaaf66472f62proof:pdf
  • savedxmp.iid:e3fd9fc1-b9b8-44aa-8e7b-eaaf66472f622017-07-03T16:22:38+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:614c6166-f6ee-4717-9b48-a2ee15c8ab512018-02-07T10:24:43+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 895 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 904 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 896 0 obj >stream H|͊$yTN\5:M/3kVaa{*2__5tZQ o?~e#=Gl]cxbo-lM3>];YwAgyhwR’H}~ Y,9?* /[:~|dK#M?MNmG%=Qι1UϚ+zti]9y帳yys`+LlJ:Ds 7Tٚn93cg|aCKo,[email protected]ɯWa7NR-(~NgoqSwpځۡlѹh~L]Uu9gߠ

    x:a*, k/uTgϰN}u)eIm>v(2WGUlp x6

    Задания на день (WOD) | CrossFit — WOD

    300 спартанцев (300 Spartan)25 подтягиваний
    50 становых тяг: 60кг
    50 отжиманий
    50 запрыгиваний на ящик: 60см
    50 полотеров
    50 толчков гири: 24/16кг (25/25 повторов)
    25 подтягиваний
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    турник
    штанга
    гиря
    Энджи (Angie)100 подтягиваний
    100 отжиманий
    100 пресс
    100 приседаний
    1 круггимнастикатурник
    абмат
    Энни (Annie)Двойные прыжки на скакалке
    Пресс
    50-40-30-20-10 повторов
    5 круговкардио
    гимнастика
    скакалка
    абмат
    Синди (Cindy)5 подтягиваний
    10 отжиманий
    15 приседаний
    макс. число кругов
    за 20 мин
    гимнастикатурник
    Диана (Diane)Становая тяга: 100кг
    Отжимания в стойке на руках
    21-15-9 повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Элизабет (Elizabeth)Взятие на грудь: 60кг
    Отжимания на кольцах
    21-15-9 повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    кольца
    Фрэн (Fran)Трастеры со штангой: 43кг
    Подтягивания
    21-15-9 повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Аббат (Abbate)Бег: 1600м
    21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг
    Бег: 800м
    21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг
    Бег: 1600м
    1 кругтяжелая атлетика
    кардио
    штанга
    Адриан (Adrian)3 кувырков вперед
    5 заходов на стену
    7 подъёмов носков к перекладине
    9 запрыгиваний на ящик: 75см
    7 круговгимнастикатурник
    коробка
    Аманда (Amanda)Выход силы на кольцах
    Рывок штанги: 62кг
    9-7-5 повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кольца
    штанга
    Арни (Arnie)21 Турецкий подъем гири правой рукой: 32кг
    50 махов гирей:32кг
    21 приседание с гирей над головой в левой руке: 32кг
    50 махов гирей: 32кг
    21 приседание с гирей над головой в правой руке: 32кг
    50 махов гирей: 32кг
    21 турецкий подъем с гирей в левой руке: 32кг
    1 кругтяжелая атлетикагиря
    Баджер (Badger)30 взятий на грудь в полу сед: 43кг
    30 подтягиваний
    Бег: 800м
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    Барбара (Barbara)20 подтягиваний
    30 отжиманий
    40 пресс
    50 приседаний
    5 круговгимнастикатурник
    абмат
    Барраса (Barraza)Бег: 200 м
    9 становых тяг: 125кг
    6 берпи с выходом на турник
    макс. кругов за 18 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    Брадшоо (Bradshaw)3 отжимания в стойке на руках (вниз головой)
    6 становых тяг: 102кг
    12 подтягиваний
    24 двойных прыжков на скакалке
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    скакалка
    Брайан (Brian)5 подъемов по канату: 4,6м
    25 приседаний со штангой на плечах: 84/60кг
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    канат
    штанга
    Брентон (Brenton)Медвежья походка: 30м
    Прыжки в длину: 30м
    5 круговгимнастика
    Брутус (Brutus)Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW
    Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW
    Отжимания на кольцах
    1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
    Бег: 800м
    Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW
    Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW
    Отжимания на кольцах
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    20 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    кольца
    Брэм (Brehm)10 подъёмов по канату: 4,6м
    20 приседаний со штангой на плечах: 102/60кг
    30 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    Гребля: 40кал.
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    канат
    штанга
    C2
    Бул (Bull)200 двойные прыжки со скакалкой
    50 оверхед приседаний со штангой: 60/43кг
    50 подтягиваний
    Бег: 1600м
    2 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    скакалка
    штанга
    турник
    Витман (Wittman)15 махов гирей: 24кг
    15 взятий на грудь штанги: 43кг
    15 запрыгиваний на ящик: 60см
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гиря
    штанга
    коробка
    Война Франка (War Frank)25 выходов на кольцах
    100 приседаний
    35 прессов на римском стуле
    3 кругагимнастикакольца
    римский стул
    Вуд (Wood)Бег: 400м
    10 берпи с запрыгиванием на ящик: 60см
    10 становая тяга + сумо к подбородку: 42кг
    10 трастеров: 42кг
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    коробка
    штанга
    Вэстон (Weston)Гребля: 1000м
    200м прогулки фермера с гантелями: 20кг каждая
    50м ходьбы с гантелей над головой в правой руке: 20кг
    50м ходьбы с гантелей над головой в левой руке: 20кг
    5 круговтяжелая атлетика
    кардио
    C2
    гантель
    Ганнибал (Hannibal King)Отжимания: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
    Подтягивания прямым хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
    Отжимания на брусьях: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
    Подтягивания обратным хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
    11 круговгимнастикатурник
    брусья
    Гаррет (Garrett)75 приседаний
    25 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой
    25 L-подтягиваний
    3 кругагимнастикакольца
    турник
    Гетор (Gator)5 фронтальных приседаний со штангой: 84кг
    26 отжиманий на кольцах
    8 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    кольца
    Грейс (Grace)30 толчков штанги: 60кг1 кругтяжелая атлетикаштанга
    Гриф (Griff)Бег: 800м
    Бег спиной вперед: 400м
    2 кругакардио
    Двойная Карен
    (Double Karen)
    300 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг1 круггимнастикамедбол
    Дефорж (Desforges)12 cтановых тяг: 102кг
    20 подтягиваний
    12 взятие на грудь и толчок штанги: 61кг
    20 коленей к локтям на турнике
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Джей Ти (JT)Отжимания в стойке на руках вниз головой
    Отжимания на кольцах
    Отжимания стандартные
    21-15-9 повторов
    3 кругагимнастикакольца
    Джейсон (Jason)Приседания: 100-75-50-25
    Выходы на кольцах: 5-10-15-20
    4 кругагимнастикакольца
    Джек (Jack)10 жимовых швунгов со штангой: 52кг
    10 махов гирей: 24кг
    10 запрыгиваний на ящик: 60см
    макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    гиря
    коробка
    Джеки (Jackie)1000м гребля
    50 трастеры: 20кг
    30 подтягиваний
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    C2
    Джерри (Jerry)Бег: 1600м
    Гребля: 2000м
    Бег: 1600м
    1 кругкардиоC2
    Джонсон (Johnson)9 cтановых тяг: 110кг
    8 выходов на кольцах
    9 взятий на грудь полный сед: 70 кг
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    кольца
    Джош (Josh)Оверхед приседание со штангой: 43кг
    21-15-9 повторов
    Подтягивания: 43-30-18
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Джоши (Joshie)21 рывок гантели правой рукой: 18кг
    21 L-подтягивание
    21 рывок гантели левой рукой: 18кг
    21 L-подтягивание
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    гантель
    турник
    ДиДжей (DG)8 носки к перекладине.
    8 трастеров с гантелями: 16кг каждая
    12 шагающих выпадов с гантелями: 16 кг каждая
    макс. кругов за 12 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    турник
    гантель
    Дон (Don)66 становых тяг: 50кг
    66 запрыгиваний на ящик: 60см
    66 махов гирей: 24кг
    66 коленей к локтям на турнике
    66 ситап-прессов
    66 подтягиваний
    66 трастеров: 23кг
    66 бросков медбола в цель: 9кг
    66 берпи
    66 двойных прыжков на скакалке
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    коробка
    гиря
    турник
    медбол
    скакалка
    Донни (Donny)Становая тяга: 102кг
    Берпи
    21-15-9-9-15-21
    6 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    ДТ (DT)12 становых тяг: 70кг
    9 взятий на грудь: 70кг
    6 толчковых швунгов: 70кг
    5 круговтяжелая атлетикаштанга
    Дэл (Del)25 берпи
    Бег с медболом 9кг: 400м
    25 подтягиваний с гантелью
    Бег с медболом 9кг: 400м
    25 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    Бег с медболом 9кг: 400м
    25 подтягиваний грудью к перекладине
    Бег с медболом 9кг: 400м
    25 берпи
    1 круггимнастика
    кардио
    медбол
    гантель
    Дэниель (Daniel)50 подтягиваний
    Бег: 400м
    21 Трастер со штангой: 43кг
    Бег: 800м
    21 Трастер со штангой: 43кг
    Бег: 400м
    50 подтягиваний
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    Дэнни (Danny)30 запрыгиваний на ящик: 60см
    20 жимовых швунгов: 50кг
    30 подтягиваний
    макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    коробка
    штанга
    турник
    Ева (Eva)Бег: 800м
    30 махов гирей: 32кг
    30 подтягиваний
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    гиря
    турник
    Железный Майк (Iron Mike)100 Пресс: 40 подъемов ног + 60 скручиваний
    50 отжиманий от скамьи за спиной
    50 стандартных отжиманий
    50 шрагов со штангой: 30кг
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Зевс (Zeus)
    30 бросков медбола в цель: 9кг
    20 тяг сумо: 34кг
    30 запрыгиваний на ящик: 60см
    30 жимовых швунгов: 34кг
    Гребля: 30кал
    30 отжиманий
    10 приседаний со штангой на плечах: 1BW
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    медбол
    штанга
    коробка
    C2
    Изабель (Isabel)30 рывков штанги: 60кг1 кругтяжелая атлетикаштанга
    Карен (Karen)150 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг1 круггимнастикамедбол
    Карс (Carse)Медвежья походка: 50м
    Взятие на грудь в сед: 43кг
    Двойные прыжки на скакалке
    Становая тяга: 84кг
    Запрыгивания на ящик: 60см
    21-18-15-12-9-6-3 повторов
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    скакалка
    коробка
    Келли (Kelly)Бег: 400м
    30 запрыгиваний на коробку: 60см
    30 бросков мяча: 9 кг
    5 круговгимнастика
    кардио
    коробка
    медбол
    Клепто (Klepto)27 запрыгиваний на ящик: 60см
    20 берпи
    11 взятий на грудь в сед: 65кг
    4 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    коробка
    штанга
    Кловис (Clovis)Бег: 16км
    150 берпи с подтягиванием
    1 круггимнастика
    кардио
    турник
    Кэмерон (Cameron)50 шагающие выпады
    25 подтягиваний — грудь к перекладине
    50 запрыгиваний на ящик: 60см
    25 тройные прыжки на скакалке
    50 гиперэкстензий
    25 отжиманий на кольцах
    50 колени к локтям на перекладине
    25 броски медбола в цель «2-fer-1»: 9 кг
    50 ситап-пресс
    5 подъёмов по канату: 4,6м
    1 круггимнастикаскакалка
    медбол
    коробка
    турник
    римский стул
    кольца
    канат
    Ледесма (Ledesma)5 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    10 носков к кольцам
    15 взятие на грудь медбола: 9кг
    макс. кругов за 20 мин.гимнастикакольца
    медбол
    Лекгая тренировка (Easy Complex)10 отжиманий
    10 приседаний
    10 пресс
    5 круговгимнастика
    Линда (Linda)Становая тяга: 1,5 BW
    Жим лежа: 1 BW
    Взятие на грудь: 0,75 BW
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов
    10 круговтяжелая атлетикаштанга
    Линни (Lynne)Жим штанги лежа: 1BW
    Подтягивания: макс.
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Лоредо (Loredo)24 приседания
    24 отжимания
    24 шагающих выпада
    Бег: 400м
    6 круговгимнастика
    кардио
    Луна (Moon)10 рывков гантели в ножницы правой рукой: 18/13кг
    1 подъём по канату: 4,6м
    10 рывков гантели в ножницы левой рукой: 18/13кг
    1 подъём по канату: 4,6м
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    канат
    гантель
    Льюс (Luce)Одет 9кг жилет
    Бег: 1000м
    10 выходов на кольцах
    100 приседаний
    3 кругагимнастика
    кардио
    жилет
    кольца
    Люк (Luke)Бег: 400м
    15 взятий на грудь и толчков штанги: 70/48 кг
    Бег: 400м
    30 Носки к перекладине
    Бег: 400м
    45 Бросков мяча в цель, 9/6 кг
    Бег: 400м
    45 махов гирей: 24/16 кг
    Бег: 400м
    30 Отжиманий на кольцах
    Бег: 400м
    15 выпадов со штангой на спине: 70/48кг
    Бег: 400м
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    гиря
    Люмберджек 20 (Lumberjack 20)20 становых тяг: 125кг
    Бег: 400м
    20 махов гири: 32кг
    Бег: 400м
    20 приседаний со штангой над головой: 52кг
    Бег: 400м
    20 берпи
    Бег: 400м
    20 подтягиваний грудью к перекладине
    Бег: 400м
    20 запрыгиваний на ящик: 60см
    Бег: 400м
    20 взятие гантель на грудь в сед: 20кг каждая
    Бег: 400м
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    гиря
    турник
    коробка
    гантель
    Майкл (Michael)Бег: 800м
    50 гиперэкстензий
    50 пресс
    3 кругагимнастика
    кардио
    римский стул
    абмат
    Мак Ги (MCGhee)5 становых тяг: 124кг
    13 отжиманий
    9 запрыгиваний на ящик: 60см
    макс. кругов за 30 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    коробка
    МакКласки (Mccluskey)9 выходов на кольцах
    15 берпи с подтягиванием
    21 подтягивание
    Бег: 800м
    3 кругагимнастика
    кардио
    кольца
    турник
    Манион (Manion) Бег: 400м
    29 приседаний со штангой на плечах: 60кг
    7 круговтяжелая атлетика
    кардио
    штанга
    Мерф (Murph)Бег: 1600м
    100 подтягиваний
    200 отжиманий
    300 приседаний
    Бег: 1600м
    1 круггимнастика
    кардио
    турник
    Мидоус (Meadows)20 выходов на кольцах
    25 медленных опусканий прямого тела из виса на кольцах вниз головой
    30 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой
    35 обратных тяг на кольцах в горизонте
    40 отжиманий на кольцах в горизонте
    1 круггимнастикакольца
    Мистер Джошуа (Mr Joshua)Бег: 400м
    30 прессов на римском стуле
    15 становая тяга: 144 кг
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    римский стул
    штанга
    Мур (Moore)1 подъём по канату: 4,6м
    Бег: 400м
    Максимум отжиманий в стойке на руках вниз головой
    макс. кругов за 20 мин.гимнастика
    кардио
    канат
    Натс (Nutts)10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    15 становых тяг: 114кг
    25 запрыгиваний на ящик: 75см
    50 подтягиваний
    100 бросков медбола в цель на 3м: 9кг
    200 двойных прыжков на скакалке
    Бег с блином 20кг: 400м
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    коробка
    турник
    медбол
    сакалка
    Ник (Nick)10 взятий гантель на грудь в сед: 20кг каждая
    6 отжиманий в стойке на руках вниз головой с упором на гантели
    12 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гантель
    Николь (Nicole)Бег: 400м
    Подтягивания: макс.
    макс. число кругов
    за 20 мин
    кардио
    гимнастика
    турник
    Нэйт (Nate)2 выхода на кольцах
    4 отжимания в стойке на руках
    8 махов гирей: 32кг
    макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    канат
    гиря
    Нэнси (Nancy)Бег 400м
    15 приседаний со штангой над головой: 43кг
    5 круговтяжелая атлетика
    кардио
    штанга
    Омар (Omar)10 трастеров со штангой: 43кг
    15 берпи с перепрыгиванием штанги
    20 трастеров со штангой: 43кг
    25 берпи с перепрыгиванием штанги
    30 трастеров со штангой: 43кг
    35 берпи с перепрыгиванием штанги
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Райан (Ryan)7 выходов на турнике
    21 берпи
    5 круговгимнастикатурник
    Ральф (Ralph) 8 cтановых тяг: 114кг
    16 берпи
    3 подъёма по канату: 4,6м
    Бег: 600м
    4 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    канат
    Рахои (Rahoi)12 запрыгиваний на ящик: 60 см
    6 Трастеров со штангой: 43 кг
    6 берпи с перепрыгиванием штанги
    макс. кругов за 12 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    коробка
    штанга
    Ренкел (Rankel)6 становых тяг: 100кг
    7 берпи с подтягиванием
    10 махов гири: 32кг
    Бег: 200 м
    макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    гиря
    Рой (Roy)15 становых тяг: 100кг
    20 запрыгиваний на ящик: 60 см
    25 подтягиваний
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    коробка
    турник
    Сантьяго (Santiago)18 взятий гантель на грудь в сед: 16кг каждая
    18 подтягиваний
    10 силовых взятий штанги на грудь : 62 кг
    10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гантель
    турник
    штанга
    Семерка (The Seven)7 отжиманий в стойке на руках
    7 трастеров: 60кг
    7 коленей к локтям на турнике
    7 становых тяг: 110кг
    7 берпи
    7 махов гирей: 32кг
    7 подтягиваний
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    гиря
    Смайковски (Smykowski)Выполняем в жилете: 13кг
    Бег: 6км
    60 берпи с подтягиванием
    1 круггимнастика
    кардио
    жилет
    турник
    Смол (Small)Гребля: 1000м
    50 берпи
    50 запрыгиваний на ящик: 60см
    Бег: 800м
    3 кругакардио
    гимнастика
    C2
    коробка
    СОЕ (COE)10 трастеров со штангой:, 43кг
    10 отжиманий на кольцах
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    кольца
    Солдат Джейн (GI Jane) 100 берпи с подтягиванием1 круггимнастикатурник
    Стальные яйца (Steel Balls)10 становых тяг: 125кг
    20 силовых рывков гантели: 24кг (10/10)
    Бег: 400м
    5 круговтяжелая атлетика
    кардио
    штанга
    гантель
    Странный (Strange)Бег: 600м
    11 подтягиваний с грузом: 24кг
    11 шагающих выпадов с гирями: 24кг каждая
    11 трастеров с гирями: 24кг каждая
    8 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    турник
    гиря
    Стэфэн (Stephen)Пресс на римском стуле
    Гиперэкстензии
    Колени к локтям на турнике
    Становая тяга от колен: 43кг
    30-25-20-15-10-5 повторов
    6 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    римский стул
    турник
    штанга
    Сэверин (Severin)50 строгих подтягиваний
    100 отжиманий, с отрывом рук в низу
    Бег: 5км
    1 круггимнастика
    кардио
    турник
    Тайлер (Tyler)7 выходов на кольцах
    21 становая тяга со штангой из стойки сумо: 43 кг
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кольца
    штанга
    Ти. Ю. Пи. (T.U.P.)Взятие на грудь: 62кг
    Подтягивания
    Фронтальные приседания со штангой: 62кг
    Подтягивания
    15-12-9-6-3 повторов
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Томми Ви (Tommy V)Трастеры со штангой: 52кг, 21-15-9
    Подъем по канату: 4,6м, 12-9-6
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Томсон (Thompson)1 подъем по канату: 4,6м
    29 приседаний со штангой на плечах: 43кг
    10м фермерской прогулки с штангами: 60кг
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    3 штанги
    канат
    Трастеры рулят (Trasters Taxi) Отжимания в стойке на руках вниз головой
    Трастеры со штангой
    Берпи
    21(40кг) — 15(45кг) — 9(50кг) повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Физи (Pheezy)5 фронтальных приседаний: 75кг
    18 подтягиваний
    5 становая тяга: 102кг
    18 подъём носков к перекладине
    5 швунг толчковый: 75кг
    18 отжиманий с отрывом рук
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Фолкел (Falkel)8 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    8 запрыгиваний на ящик: 75см
    1 подъем по канату: 4,6м
    макс. кругов за 25 мин.гимнастикакоробка
    канат
    Хайдалго (Hidalogo)Бег: 3200м
    Отдых: 2мин
    20 взятие на грудь в сед,: 62кг
    20 запрыгиваний на ящик: 60см
    20 шагающих выпадов с блином над головой: 20кг
    20 запрыгиваний на ящик: 60 см
    20 взятий на грудь в сед: 62кг
    Отдых: 2мин
    Бег: 3200м
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    коробка
    Хамер (Hammer)5 силовых взятий на грудь штанги: 60кг
    10 фронтальных приседаний со штангой: 60кг
    5 толчок штанги: 60кг
    20 подтягиваний
    Отдых между кругами: 90сек
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Хелен (Helen)Бег: 400м
    21 мах гирей: 24кг
    12 подтягиваний
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    гиря
    турник
    Хелтон (Helton)Бег: 800м
    30 взятий на грудь в сед с гантелями : 22кг каждая
    30 берпи
    з кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    гантель
    Холейман (Holleyman)5 бросков медбола в цель на 3 метра: 9кг
    3 отжимания в стойке на руках вниз головой
    1 силовое взятие штанги на грудь: 102кг
    13 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    медбол
    штанга
    Хортман (Hortman)Бег: 800м
    80 приседаний
    8 выходов на кольцах
    макс. кругов за 45 мин.гимнастика
    кардио
    кольца
    Хэнсен (Hansen)30 махов гирей: 32кг
    30 берпи
    30 прессов на римском стуле
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гиря
    римский стул
    Циммерман (Zimmerman)11 подтягиваний грудью к перекладине
    2 становых тяги: 140кг
    10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    макс. кругов за 25 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    турник
    штанга
    Челси (Chelsea)5 подтягиваний
    10 отжиманий
    15 приседаний
    30 круговгимнастикатурник
    Шеф (The Chief)За 3 мин. макс. повторов:
    3 силовых взятий на грудь: 60 кг
    6 отжиманий
    9 приседаний
    Отдых 1 мн.
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Шон (Sean)11 подтягиваний грудью к перекладине
    22 фронтальных приседаний со штангой: 34кг
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    турник
    штанга
    Эрин (Erin)15 силовых взятий на грудь гантелей: 18 кг каждая
    21 подтягивание
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гантель
    турник
    Эшмолс (Schmalls)В начале и в конце бег: 800м
    50 берпи
    40 подтягиваний
    30 приседания на одной ноге
    20 махов гирей: 24кг
    10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    2 кругагимнастика
    кардио
    турник
    гиря
    Александр (Alexander)31 приседание со штангой на плечах: 60кг
    12 силовых взятий на грудь: 84кг
    5 круговтяжелая атлетикаштанга
    Вайт (White)3 подъёма по канату: 4,6м
    10 подъёмов носков к перекладине
    21 шагающий выпад с блином над головой: 20кг
    Бег: 400м
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    канат
    турник
    блин
    Вивер (Weaver)10 L-подтягиваний
    15 отжиманий
    15 подтягиваний грудью к перекладине
    15 отжиманий
    20 подтягиваний
    15 отжиманий
    4 кругагимнастикатурник
    Витэн (Whitten) 22 маха гирей: 32кг
    22 прыжка на ящик: 60см
    Бег: 400м
    22 берпи
    22 броска мяча в цель: 9кг
    5 круговгимнастика
    кардио
    гиря
    коробка
    медбол
    Глен (Glen)30 взятий штанги на грудь с толчком: 62кг
    Бег: 1,6км
    10 подъёмов по канату: 4,6м
    Бег: 1,6км
    100 берпи
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    канат

    7 недель до 50 подтягиваний — Бретт Стюарт | PDF | Физические упражнения

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 6 по 8 не показаны в этом предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 17 по 21 не показаны в этом предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 27 по 30 не показаны при предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 36 по 49 не показаны в этом предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 55 по 59 не показаны в этом предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 65 по 84 не показаны в этом предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 91 по 93 не показаны в этом предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 97 по 99 не показаны при предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 103 по 112 не показаны в этом предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 116 по 120 не показаны в этом предварительном просмотре.

    Вы читаете бесплатный превью
    Страницы с 129 по 137 не показаны в этом предварительном просмотре.

    Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?

    Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.

    Подтягивания — это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, во время урока физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале, будучи взрослым. идеально подходит для развития основных мышц и силы. Можно ли сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки для спины ? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?

    Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.

    1. Вы станете сильнее в подтягиваниях

    Если ваша цель — сделать 50 или более последовательных подтягиваний , то выполнение их каждый день — — лучший способ достичь этой цели . Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.

    Попробуйте проверить себя с помощью упражнения на подтягивания Madbarz, чтобы увидеть, сколько подтягиваний вы можете сделать за минуту!

    2. Наращивайте мышечную массу спины

    Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как , широчайшие .Когда эта группа мышц задействована и развита, создается впечатление, что спина на шире, а талия на тоньше.

    3. У вас будет больше мышечной выносливости

    Чтобы делать 50 подтягиваний каждый день, нужно много мышечной выносливости или сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, такие как тяги.

    4. У вас будет безумная сила захвата

    Даже если вы используете тренажер для подтягиваний с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу захвата, которая будет вашим якорем на протяжении всего упражнения.Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больше веса в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .

    5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки

    Бицепс — это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.

    Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день

    1. Болезненность

    Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели , в зависимости от вашего фитнес-опыт. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.

    2. Перетренированность и недостаточное восстановление

    Продолжая вышесказанное, крайняя болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для сложных упражнений может увеличить риск воспаления, напряжения и слез .

    3. Несбалансированное телосложение:

    Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции , задние дельты и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, может увеличить риск возникновения проблем с чрезмерной компенсацией мышц. , когда одна мышца компенсирует слабость более слабой.

    Что делать Вместо этого

    Подтягивания — отличный способ увеличить силу и мускулы, но они должны составлять часть всесторонней тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.

    Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку спины от Madbarz , чтобы начать:

    Алмазная спина

    4 раунда:

    • Подтягивания x10

    • Отрицательные подтягивания на подбородке x10

    • Алмазные отжимания x10

    • Подтягивания узким хватом x8

    • Подтягивания широким хватом x15

    • Подтягивания широким хватом x10

    900 на 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами .

    TAKEAWAY

    Ориентируйтесь на спину два раза в неделю , но убедитесь, что не пропустит восстановление . Это означает, что нужно спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

    Не забудьте сделать снимки до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы делаете 50 подтягиваний каждый день — в рамках комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.

    Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Но, как уже упоминалось, ориентированы не на подтягивания, а только на . Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium — он предлагает вам различные планы тренировок , которые помогут вам сбросить жир, , нарастить мышцы, или освоить некоторые из гимнастических упражнений. Выполнение подтягиваний 50 раз — это только начало .

    Nissan 50 символов тире вилочного погрузчика

    Раскраски автомобилей для дошкольников, детских садов и младших школьников, чтобы распечатать и раскрасить.

    Rolls-Royce — ведущая инжиниринговая компания, специализирующаяся на силовых и двигательных установках мирового класса.

    22 часа назад · Процедура сварки ограждения. Code 47 Gen 2 и 3. Он умер в возрасте 78 лет 17 сентября 2003 года в общественной больнице Монаднок. 0usb Для bmw icom a2 2016. BMW DME M1. Мне нужно сбросить код неисправности на вилочном погрузчике hyster 50, который я ремонтировал, но все еще не работает.Надевайте защитные очки и рабочие перчатки. Установите Sg для 1 единицы или Gr для группы, затем сбросьте питание.

    На дисплее тире отображается Eng low 128s382 01 an Eng high 128s155 00, что это означает, и грузовик не будет восстанавливать новый класс грузового лайнера 2008 года s / t # 162 Mdala zubair (понедельник, 10 августа 2020 г., 15:17)

    Подробно сигнальные лампы на приборной панели для Nissan. Объясняется значение каждого символа для вашей модели Nissan, а также поясняется, какие действия следует предпринять при появлении предупреждающего символа. Если вы не знаете, что означает сигнальная лампа, часто бывает полезно изучить ее, чтобы узнать, насколько она важна, особенно если сигнальная лампа красного цвета.

    4 августа 2015 г. · Вилочный погрузчик не заводится. Если это произойдет, то первое, что вам нужно проверить, — это аккумулятор. Убедитесь, что он правильно подключен к погрузчику и что на корпусе аккумулятора или клеммах нет коррозии. Если все в порядке, выполните проверку емкости аккумулятора.

    Владелец Hyundai может считывать коды неисправностей двигателя Hyundai с помощью сканера OBD-II, подключенного к порту OBD-II под приборной панелью (см. Инструкции ниже). Найдите порт OBD-II.Это 16-контактный порт, расположенный под приборной панелью со стороны водителя. Подключите сканер OBD2 к 16-контактному порту OBD-II. Включите ключ. Все приборные фары должны …

    Это онлайн-форум, где профессионалы, работающие с оборудованием и двигателями Caterpillar, могут обмениваться информацией, находить ответы и получать экспертные советы от своих коллег.

    Ups pymetrics

    23 ноября 2020 г. · Кандидат должен пройти оценку Pymetrics, чтобы претендовать на эту должность.Электронное письмо от «UPS Recruitment» с инструкциями будет отправлено на адрес электронной почты, связанный с заявкой, в течение 24–48 часов после утверждения руководителем. У соискателя будет 3 рабочих дня для завершения оценки. Jerome idaho Humane Society

    26 января 2015 г. · Zions Bancorp упустил оценку прибыли после того, как низкие цены на энергоносители вынудили ее увеличить свои резервы убытков. Компания с активами в 57 миллиардов долларов заработала 73,2 миллиона долларов в четвертом квартале по сравнению с убытком в 59 миллионов долларов за тот же период 2013 года, когда она зафиксировала крупный платеж по долговым инвестициям, связанный с правилом Волкера.

    Образец письма об изменении права собственности на имущество

    21 сентября 2020 г. · Кроме того, существуют другие факторы, такие как растущая потребность в замене традиционных методов найма для минимизации бумажной работы, новые тенденции в сфере социального найма и увеличивается количество стартапов …

    Почему мой бывший пытается добавить меня на facebook

    Милинд Зоман подтягивается на ветке дерева, посмотрите видео… в партнерстве с компанией pymetrics — лидером в области справедливого подбора талантов — недавно запустили решение «Reskill and Restart», чтобы переоборудовать …

    Durango rtрезонатор удалить

    Отчет о глобальном воздействии. WeWork и инициатива «Будущее работы и городов» Института Аспена опубликовали результаты своего глобального исследования, чтобы лучше понять основные тенденции, формирующие 21 век.

    Пространственные карты Stata

    Entrepreneur Weekly, организованный удостоенным наград профессионалом в области телевещания Аланом Тейлором, снабжает поклонников важной информацией, необходимой для развития их бизнеса, посредством практических советов и наводящих на размышления интервью.

    Doom 3 absolute hd

    Инжиниринговая компания | www.theengineeringcompany.com | Полный рабочий день | Инженер-программист | Лондон | C ++, C #, Java. The Engineering Company — очень новаторский лондонский …

    Математические игры на склонах

    46 лайков, 1 комментарий — Университет Центрального Арканзаса (@ucabears) в Instagram: «Ваш подарок предоставляет студентам УЦА стипендии. , программы, бесценные возможности обучения и… »

    Пакет Usps требует доставки, но почта уже пришла

    United Parcel Service, Inc.(UPS) Обзор цен »Дополнительные исследования» Ключевые показатели компании United Parcel Service, Inc. (UPS). Введите символ. Исследование для UPS Подробнее.

    2002 honda civic на продажу craigslist

    Такие инструменты, как Koru, Pymetrics и другие, позволяют кандидатам быстро оценивать онлайн по мере их поступления. Путем анализа того, как кандидаты отвечают на вопросы или играют в игры, эти инструменты оценивают их межличностные навыки систематически и с меньшей предвзятостью (в идеале).Эти идеи помогут вам на собеседовании выявить сильные и слабые стороны кандидата.

    Ggplot matrix

    15 января 2016 г. · Итак, примерно через 30 минут я получаю электронное письмо с просьбой пройти тест на математику (12 глупых игр). Итак, на следующее утро я решил поиграть в игры. Большая часть из них заключалась в том, чтобы нажать клавишу пробела 60 раз за 12 секунд или нажать клавишу пробела, когда вы видите зеленую или красную точку. Мне даже пришлось накачивать гребаные воздушные шары.Просто тупые игры с задницей.

    A6200 drivers linux

    Эти истории успеха в бизнесе быстро растут, увеличивая базу пользователей и продажи, а также привлекают начальные раунды финансирования. Всегда уделяется внимание единорогам на миллиард долларов, но среди молодых стартапов больше инвестиционной активности. По данным PitchBook, в 2016 году ангельский / начальный капитал достиг $ 6,6 млрд.

    Dark Bowser vs Bowser

    1pymetrics ups.pymetrics wso. pymetrics тестирование. Результаты поиска, связанные с spymetrics.ru в поисковой системе. SpyMetrics — Маркетинговая разведка и анализ конкурентов 01 октября 2020 г. · Это также платформа для технологических стартапов в сфере управления персоналом, чтобы продемонстрировать свои решения сообществу HR. … pymetrics Pymetrics — это корпоративная платформа для работы с талантами, которая позволяет компаниям создавать … Ghost recon breakpoint dmr glitch октябрь 2020Имеете учетную запись upsjobs.com? Войдите здесь. Электронное письмо. Passwordpymetrics — это рынок труда нового поколения.Используя проверенную нейробиологию и большие данные, мы подбираем кандидатов к вакансиям и компаниям, где они будут работать на самом высоком уровне. Мы оцениваем карьерные способности кандидатов с помощью нейробиологических игр, последних научных инноваций в когнитивной оценке и оценке личности. Обзоры радара скорости поворота
    Ноты для меланхолической серенады
    • Pymetrics атакует дискриминацию при найме с помощью ИИ и рекрутинговых игр. TechCrunch. Пиметрики. … Стартапы, приветствующие райдеры, конкурируют в нише «Uber для детей».Код взлома Doge miner
    • Pymetrics Для создания алгоритма от 100 до 150 лучших сотрудников компании играют в серию нейробиологических игр. Например, игра, которая измеряет неприятия риска, дает пользователям три … 10 мм sbr, верх
    • 16 марта 2018 г. · Фрида Полли, соучредитель и генеральный директор pymetrics, и Татьяна Голдберг, директор по развитию лидерства в Unilever, обсудили, как нейробиология, геймификация и прикладной ИИ диверсифицируют и разрушают рынок труда. От научной фантастики к реальности: будущее искусственного интеллекта на рабочем месте.Aspxgridview объединяет ячейки
    • Были ли Pymetrics проверены на соответствие требованиям компании, затем последовали довольно стандартные собеседования по найму и, наконец, двухэтапное видео-интервью с менеджерами, которые разделяли его на поведенческие и ситуативные. Калькулятор крафта Gw2
    • Просто создайте мега-поток для зимних / летних стажировок IB 2020 года, чтобы отслеживать процессы подачи заявок различными фирмами.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *