Аэробика для женщин после 40: Спорт для женщин после 40 лет

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

2. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

3. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

4. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте.

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

© DepositPhotos

«Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

© DepositPhotos

Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

© DepositPhotos

Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

© DepositPhotos

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

• Поделиться на Facebook

published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Комплекс упражнений для женщин после 40 лет

Все дамы в возрасте прекрасно понимают, что после сорока лет женское тело, фигура, претерпевают изменения. И часто – не в лучшую сторону. Годы вносят свои коррективы. Замедление процесса обмена веществ, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание тому причина. Энергетический комплекс упражнений для женщин после 40 лет занимает не так много времени. Делая его ежедневно стоя, лежа или сидя, женщина преображается и приобретает новый жизненный тонус. У нее поднимается настроение. Поэтому гимнастику нельзя недооценивать. Регулярные упражнения для 40 лет – вторая молодость для женщин, желающих заметно улучшить самочувствие и измениться внешне. Они самое лучшее лекарство для похудения в таком возрасте.

Зачем нужны физические упражнения девушкам после сорока лет

Цель физических нагрузок:

• поддержание в тонусе мышц и суставов;
• укрепление нервной системы;
• активизация процессов метаболизма;
• снижение риска отложения жировых клеток;
• постоянный контроль веса;
• нормализация работы пищеварительной системы;
• замедление процесса старения;
• содержание в норме артериального давления;
• нормализация уровня сахара в крови;
• снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• профилактика рака молочной железы и других видов онкологии;
• борьба с первыми признаками остеопороза.

Чтобы свести до минимума и локализовать эти неприятности, сохранить женское здоровье после 40 лет, удерживать под постоянным контролем адекватное состояние веса, необходимо заниматься гимнастикой.

Подготовка к занятиям

Если для двадцатилетних девушек физические упражнения не имеют особого значения, то для леди после 40 лет это возможность значительно улучшить состояния здоровья, почувствовать прилив жизненной энергии. Правильно подобранный комплекс энергетических упражнений для женщин после 40 лет является хорошей альтернативой дорогостоящим лекарствам и счетам за медицинское обслуживание. Кроме этого, многочисленные исследования доказывают, что уровень настроения и умственная работоспособность напрямую зависит от двигательной нагрузки. Для дам после сорока лет ежедневная порция физических упражнений – незаменимое средство для похудения.

Занятия нужно проводить ежедневно от 15 до 30 минут. Выполнять силовые нагрузки, аэробные элементы, бег трусцой нужно в хорошо проветренном помещении не позже чем за полчаса до приема пищи. Приступать к выполнению программы физической нагрузки следует постепенно, не перегружая неадаптированный организм.
Важно знать! Первые симптомы менопаузы в 40 лет заключаются в снижении тонуса мышц в области тазового пояса, что часто является причиной многих женских заболеваний. Систематическое выполнение гимнастических упражнений поможет дамам после сорока лет с легкостью пережить такой неприятный момент.

Комплексная гимнастика

Все упражнения после 40 лет для женщин способствуют упрочнению работоспособности суставов и мускульной системы определенного участка тела. Предлагаем ТОП наиболее эффективных.

Подвижность суставов:

• Руки поднимаем вверх параллельно телу – вдох, фиксируем позицию на 10–15 секунд, опускаем – выдох. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Кругообразные движения головой. Делаем 15 раз в правую сторону, столько же в другую.
• Руки держим на поясе. Кругообразные движения плечевыми суставами по всей возможной амплитуде. 15 раз вперед, столько же назад.
• Амплитудные движения верхней частью туловища.
• Наклоны вперед и назад. Поочередно по 10–15 раз. При наклоне вперед достаем пальчиками до пола.
• Мельница. Мысленно рисуем круги прямыми руками вперед и назад.

Для мышечной массы ног

• Боковые приседания и перенос веса тела поочередно на левую и правую ноги, которые широко расставлены.
• Выпады вперед. Делаем максимально большой шаг вперед поочередно правой и левой ногами. Спина должна быть ровной, вперед не наклоняемся. Эффективность гимнастике придадут гантели.
• Традиционное приседание с вытягиванием рук вперед.
• Держась о край стола или спинку стула, выполняем поочередные взмахи ногами назад. Выполнение упражнения требует легкого изгиба в спине.
• Нога лежит на спинке стула или краешке стола. Выполняем максимально низкие наклоны с касанием руками пальцев ног. Желательно приближаться лбом к колену.
• Опереться о стенку одной рукой. Второй берем себя за голеностопный сустав. Максимально подтягивать пяточку каждой ноги к ягодице.

Все упражнения повторяем от 10 до 15 раз.

Укрепление мышц рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 40 лет дает значительный результат по причине использования дополнительной нагрузки – гантелей.

• Исходное положение, как требуют многие упражнения – ноги на уровне плеч. Руки подняты вверх. Поочередно сгибаем их в локтях и заводим за голову, прикасаясь поочередно к правому и левому плечу каждой рукой.
• Сесть на стул. Руки с гантелями опускаем вниз вдоль тела. Сгибая руки в локтях, прикасаемся гантелями плечевых суставов. Спина должна оставаться в зафиксированном состоянии.
• Ноги ставим на ширину плеч. Поднимает медленно гантели на вытянутых руках до линии плеч. Удерживаем положение максимальное количество времени. Затем так же медленно опускаем руки в начальное положение.

Мышечная эластичность рук:

• Руки смыкаем в замок за спиной. Максимальное поднятие их вверх пружинистыми движениями. Спина должна слегка прогибаться.
• Руки подумаем вверх. Правую заводим за шейные позвонки, левой беремся за локтевой сустав правой и толкательными движениями опускаем кисть правой руки таким образом, чтобы пальцы касались лопатки.

Увеличение подвижности позвоночника и мышц спины

• Держась на спинку стула вытянутыми руками выполнять пружинистые наклоны вперед. Спину держать ровно.
• Лечь на живот, руки вперед, прогибаемся в позвоночнике. При этом максимально подымаем вверх над уровнем пола руки и ноги одновременно.
• Сесть на пол, руки вверх. Делаем наклоны вперед, дотрагиваясь кистями до пальчиков ног. Как вариант упражнения, ноги по максимуму развести в стороны. Делать поочередные наклоны к правой и левой ноге.
• Лечь на живот, руки касаются пола на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляем руки, поднимаем корпус и прогибаемся в позвоночнике.
• Принимаем позу лотоса. Максимально наклоняемся к полу, вытягивая руки вперед.

Укрепление мышц пресса

• Традиционные ножницы и велосипед выполняем лежа на спине. Руки желательно держать за головой.
• Лежа на полу зафиксировать ступни ног. Руки заводим за голову и поднимаем корпус тела на 90 градусов по отношению к ногам.

Важно в комплекс энергетической гимнастики добавить ходьбу и спринт на месте. Это поможет развить подвижность суставов, защитит кости от ослабления.

Сбрасываем вес

Все эти упражнения способствуют снижению веса, так как укрепляют мышечную ткань, способную сжигать жировые клетки. Важно, чтобы упражнения для похудения женщине 40 лет включали в себя силовую гимнастику и аэробную нагрузку. Многие скажут, что аэробика предназначена для молоденьких девушек. Они заблуждаются, годы здесь не имеют никакого значения. Выполнение интенсивных танцевально-физических движений ведет к учащению пульса, а это в свою очередь – непременное условие активного процесса сожжения жировых отложений. Только таким образом можно создать максимально благоприятные условия для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения женщине 40 лет

Упражнения для 40 лет – панацея для женщин от многих заболеваний. Ведь не зря физические нагрузки медицина считает одним из главных профилактических методов избавления от патологических процессов в организме.

Стройная фигура в возрасте за… – признак красоты, отменного здоровья, заслуга и успех каждой женщины. Моложавость и превосходная физическая форма – результат упорной работы над собой. А правильно выбранный комплекс упражнений для женщин после 40 лет – залог ее успешности. Занимайтесь в хорошем настроении в свое удовольствие и помните, жизнь только начинается!

Фитнес для женщин после 50 лет

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

• Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
• Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
• Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
• Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
• Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

• Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
• Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
• Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
• Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

• Гипертония.
• Высокая температура тела вне зависимости от причины.
• Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
• Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

 

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!

style40plus.ru

Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Многие люди считают, что после 40 уже не нужно заниматься спортом. Напротив, в этом возрасте жизненные процессы замедляются, поэтому особенно важно продлевать свою красоту и молодость за счет спортивных занятий. Ниже рассмотрим несколько рекомендаций по выбору спорта после 40 лет.

Основные рекомендации

• Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
• Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.
• Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т.д.
• Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.
• После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
• Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.

Какой спорт выбрать?

В принципе при отсутствии каких-либо патологий человек после 40 может спокойно заниматься любым спортом на любительском уровне. Отлично подойдет йога, пилатес, тренажерный зал, аэробика, плаванье, велоспорт, бег, атлетизм, степ, стрейтчинг, шейпинг. В 40 лет также не поздно заняться танцами или боевыми искусствами. Главное желание и упорство!

Возможно, ранее у вас не было времени и возможности заняться тем видом спорта или танцев, о котором вы давно мечтали, никогда не поздно начать заниматься! Записаться в фитнес-клуб можно в любом возрасте и получать от занятий пользу и удовольствие! Мы приглашаем вас в современный центр «Мир Фитнеса», где вы сможете выбрать спортивное направление по душе!

Мотивация для тренировок женщинам после 40. Истории от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семейной драмы. 

Во время беременности Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка. 

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был неправ. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2017 в 7:02 PDT

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что, если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 15 Фев 2018 в 6:32 PST

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь. 

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя. 

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети. 

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она выглядит гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока. 

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Белинда Бенн, 54 года

  

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье. 

  

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

  

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и прийти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn) 15 Авг 2015 в 6:02 PDT

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте. 

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет. 

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2017 в 11:38 PST

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучили комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.  

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги. 

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Какие тренировки выбрать:

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения — это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения. Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний, о чем многие люди начинают думать после 40 лет. (По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас упражнениям, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что мы больше не непобедимы», — говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимите силу». «Хотите верьте, хотите нет, но тело начинает ухудшаться примерно после 30 лет, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом». Хорошие новости: упражнения не только помогают вам чувствовать себя (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные проблемы со здоровьем.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вам за 40, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Для профилактики сердечных заболеваний…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Сердечно-сосудистые тренировки, 3–4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному обследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди 40–59-летних это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая система», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, — говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание — все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку на себя, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы почти не вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора набрать темп и приложить больше усилий, — говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными — как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов защитить ваши кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой также могут помочь в наращивании прочности костей. Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», — говорит она.

«Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка в ходьбу — все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, с чего начать? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью вашей тренировки.)

Силовые тренировки — один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», — объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, — это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц.»(Вот как выполнять безболезненное приседание.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», — говорит Перкинс. «Более того, определенные стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую подготовку, что делает ее выигрышной для всех.»

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

Для борьбы с болью в спине …

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а по мере старения боль в спине становится все более частой. Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка — отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что он не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, положите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за спину, а ступни — на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Примите лучшую форму в своей жизни!

.

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых и эффективных программ тренировок для женщин старше 40 лет

Тренировки для женщин старше 40 не должны быть изнурительными, сложными или чем-то еще, чего вы боитесь.На самом деле, верно как раз обратное, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это — простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы удивитесь, насколько легко получить и оставаться в форме на самом деле! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома.

Вопросы о создании программы тренировок для женщин старше 40 лет

Перед тем, как начать новую программу тренировок для женщин старше 40 лет, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с вашим здоровьем или возможными травмами.В таком случае вам, возможно, придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Вот несколько ответов на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой тренировки для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошая цель тренировки для женщин старше 40 лет — это выполнять как минимум 30 минут упражнений большую часть дней недели. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю для достижения более значительных преимуществ для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями не менее полезны для максимального улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и форму вашего тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование лент с отягощениями.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предоставляет следующие подходы и рекомендации по повторениям для тренировок с отягощениями у взрослых:

• Для наращивания силы ACSM рекомендует выполнить 2-6 подходов по 8-12 повторений с 1-3 минут отдыха между подходами.
• До повышает мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить 2–4 подхода по 10–25 повторений с 30–60 секунд отдыха между подходами.

Хорошее практическое правило — стремиться к 3–5 подходов по 10–20 повторений и постепенно увеличивать свой вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

Примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет

Ниже приведены примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня.Комбинируйте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. Что касается других работ, регулярно меняйте распорядок дня, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

Круговая тренировка для верхней части тела

Супер-установка тренировок для верхней части тела или короткие или нулевые перерывы между подходами сокращают время, затрачиваемое на тренировки, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

Перед началом работы обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую схему тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

3-5 подходов:

10-20 отжиманий ИЛИ Жим гантелей от груди

PLUS 1 минута прыжков между подходами

3-5 подходов:

10-20 сгибаний на бицепс с гантелями

PLUS 1 минута удержания планки между подходами (на фото слева)

3-5 подходов:

10-20 разгибаний на трицепс или разгибаний на трицепс лежа с гантелями

PLUS 1 минута альпинистов между подходами

3-5 подходов:

10-20 прыжков с гантелями в наклоне назад или обратных прыжков на скамейке

PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами наборы

Завершите тренировку с помощью:

1-2 минуты русских скручиваний с гантелями или набивным мячом

Измените тренировку верхней части тела, чтобы использовать ее сначала эспандеры или очень легкие гантели, а по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы поднимаете.Если вам нужно делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

Круговая тренировка для нижней части тела

При работе на нижнюю часть тела используйте ту же концепцию, что и для тренировки на верхней части тела, описанной выше: кардиоупражнения суперсета с силовыми упражнениями (с минимальным отдыхом между подходами или без него) для достижения желаемых результатов. наилучшие возможные результаты сжигания жира. Не забудьте выполнить растяжку нижней части тела перед тем, как начать.Рассмотрим следующую программу тренировок нижней части тела для женщин старше 40 лет:

3-5 подходов:

10-20 подъемов на ящик (или стул) с гантелями

PLUS 1 минута бега трусцой между подходами

3-5 подходов:

1 минута движений с гантелями (на фото слева)

PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

3-5 подходов:

Становая тяга с гантелями 10-20

PLUS 1 минута приседаний с прыжком между подходами

3-5 подходов:

10-20 приседаний с гантелями с откидной спинкой

PLUS 1 минута подъемы ног лежа между подходами

Завершите тренировку:

1 минута приседаний у стены (бедра должны быть параллельны полу)

2 минуты приседаний или CR unches

Растяните мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

Тренировка всего тела по круговой схеме

Многочисленные функциональные упражнения подтягивают и тонизируют все ваше тело одновременно, экономя ваше время. Выполните следующие упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок.

3-5 подходов:

10-20 приседаний с набивным мячом до подъемов над головой (или бросков)

ПЛЮС 1 минута бёрпи между подходами

3-5 подходов:

10-20 силовых чисток (с использованием штанги, если она у вас есть)

PLUS 1 минута высоких колен на месте между подходами

3-5 подходов:

10-20 прыжков на ящик

ПЛЮС 1 минута подъема гантелей ИЛИ подъемов гантелей в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

3-5 подходов:

10-20 тягов гантелей в наклоне ИЛИ нестандартных тягов

PLUS 1 минута чередующихся выпадов между подходами

Завершите тренировку:

1-2 минуты боковых планок (30-60 секунд на каждую сторону)

1-2 минуты s Планка с вытянутым рычагом

Если вы не можете выполнять доску 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания планки вначале, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

Интервальные тренировки Кардио-тренировки

Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, выполняя интервальные тренировки, по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе, сочетайте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет.

Выбираете ли вы плавание, бег трусцой, греблю, езду на велосипеде, ходьбу или использование эллиптического тренажера или лестницы. на тренажере попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

1. Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
2. Увеличьте интенсивность в течение 30-60 секунд
3. Уменьшите интенсивность на 1 — 2 минуты
4. Чередуйте тренировки с низкой и высокой интенсивностью в течение примерно 20-30 минут
5. Расслабьтесь в течение 5 минут
   

Не забывайте растягиваться, когда закончите интервальную тренировку !

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, поскольку оно подтягивает и тонизирует ваши ноги, ягодицы, руки и пресс, чтобы вы могли сбросить вес и увеличить объем мышц.

Найдите уроки кикбоксинга в местном тренажерном зале, попробуйте видео по кикбоксингу или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы изменить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения в кикбоксинге, например:

• Удары спереди
• Удары в стороны
• Удары сзади
• Удары с разворота
• Удары джебом
• 9019 Спидкоты 9019 Удары для мешков

Используйте боксерскую грушу, если она у вас есть, но в противном случае вы все равно можете выполнять те же движения, чтобы сжигать жир и увеличивать объем мышц.

Йога

Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни, когда вы устали, или в дни отдыха. Тренировки йогой помогают снять стресс, который важен для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет ваш метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов израсходует около 150 калорий всего за 30 минут, занимаясь йогой. Примеры 10 простых поз йоги, которые помогут вам начать:

• Поза ребенка
• Воин 2
• Обратный воин
• Поза дерева
• Чатуранга
• Поза коровы
Собака лицом вниз
• Тряпичная кукла
• Поза стула
• Молитвенный поворот

Другие базовые позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры.Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживающим позициям от 2 до 3 минут за раз.

Мужские тренировки для женщин старше 40 лет!

Многие жиросжигающие тренировки программы Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете комбинировать со своими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить сухую мышечную массу и поддерживать метаболизм.

35-минутная тренировка всего тела

The Fit Father Project 35-минутная тренировка всего тела для мужчин подходит и для женщин! Он увеличивает силу и рельефность мышц, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

Упражнения, которые вы выполните во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

• 3 подхода приседаний с прыжком И 3 подхода становой тяги с гантелями
• 3 подхода жима гантелей И 3 подхода согнутых над тягами гантелей
• 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье И 3 подхода мухи задних дельтовидных мышц
• 3 подхода жима плечами стоя И 3 подхода разведения гантелей
• 3 подхода сгибаний гантелей стоя И 3 подхода черепные дробилки для трицепса

Используйте гантели с разным весом для каждого из упражнений, перечисленных выше, и супер-сеты.Другими словами, делайте минимальные перерывы между подходами.

Силовой круговой тренинг Тренировка для похудения

Эта силовая тренировка для похудения от проекта Fit Father Project, разработанная для занятых отцов, также хорошо подходит для похудания и у занятых мам!

Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

Вы выполните следующее:

• 10-12 повторений приседаний с гантелями
• 10-12 повторений тяги гантелей
• 10-12 повторений жима гантелей
• 10-12 повторений становой тяги с гантелями
• 10-12 повторений жима гантелей от плеч

Вы выполните все перечисленные выше упражнения, отдыхаете 1-3 минуты и повторите схему 3-5 раз для максимального сжигания жира.

Тренировка колокольчика для сжигания жира

Когда вы будете готовы сжечь лишние калории для сжигания жира, но у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project, состоящую из:

• 10 повторений махов с гирей
• 10 повторений приседаний с гирями
• 10 повторений жима гири над головой
• 10 повторений тяг с гирей правой рукой
  
• 10 повторений тяги с гирей левой рукой на одной руке
• 10 отжиманий

После выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений, отдыхают 1-2 минуты и завершают круг 3-5 раз Всего.Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете во время каждого упражнения.

Еще одно упражнение с гирей, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальным тягом с гирей (на фото справа).

Правильное питание для достижения максимальных результатов

Диета так же важна, как и выбор правильных тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если едите слишком много или едите неправильную пищу.При регистрации в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) вы узнаете, как есть питательную пищу, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и низкий уровень жировых отложений.

Хорошее практическое правило:

• Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
• Заполните одну четверть тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой
• Заполните оставшуюся четверть каждая тарелка с питательными белковыми продуктами

Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли в качестве протеина, а также сладкий картофель, горох, фасоль, кукурузу, киноа, овсянку, коричневый рис и другие волокна. богатые крахмалом продукты, такие как крахмалы.

Добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и другие полезные для сердца жиры, чтобы усилить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос, насколько это возможно.

FM30X помогает создавать собственные планы здорового питания и меню.Чтобы понять, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project прямо сейчас! В этом наборе FREE для прыжков вы получите:

• Бесплатный однодневный план питания для похудания
• Бесплатное обучение по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
• Бесплатная тренировка для повышения метаболизма
• Частная подходящая мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки

Когда вы будете готовы изменить свой образ мышления и попробовать программу похудания с проверенными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X проекта Fit Mother Project!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет

Начало среднего возраста — критический момент в жизни. По словам Кена Фокса, профессора физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете, именно в середине 40-х годов мышечная масса начинает уменьшаться, а жировые отложения начинают накапливаться. Это может привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, инсульту и некоторым формам рака.

AdMe.ru предлагает вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы снизить эти риски.

1. Не позволяйте метаболизму замедляться — делайте БЕРПИ.

Кардио-упражнения высокой интенсивности стимулируют наш метаболизм, что более чем необходимо для мотивации после определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, мы должны делать это упражнение один или два раза в неделю. Начните с одного подхода из 3 повторений и каждый раз добавляйте еще одно повторение. Не напрягайте себя слишком сильно.

2. Сохраняйте твердость — делайте приседания.

Каждая женщина хочет иметь круглый зад, но даже самые удачливые, у которых он был естественным образом без какой-либо тренировки, начнут терять его после 40 лет из-за уменьшения мышечной массы.Правильно выполненные приседания (с прямой спиной и коленями прямо над ступнями) могут привести в тонус все ваше тело и предотвратить травмы, улучшив вашу гибкость.

3. Чтобы побороть и предотвратить боли в спине — сделайте ДОСКУ.

Выполнение этого упражнения по 90 секунд 3 раза в неделю — отличный способ тонизировать все основные мышцы нашего тела. Он укрепляет наш пресс, мышцы груди и мышцы, окружающие позвоночник. Вся наша середина напрягается и поддерживает нижнюю часть спины.

4.Защититесь от артрита — толкайте ГАНТЫ.

Хроническая боль в суставах может поражать взрослых любого возраста, поэтому никогда не рано начинать предотвращать ее, и один из лучших способов сделать это — силовые тренировки. Вам не нужно часами поднимать большие веса. Выполнение становой тяги или жима над головой с 1-3 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.

5. Дайте ягодицам отдохнуть — сделайте КЛЮЧЕВОЙ МОСТ.

Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет скорость, с которой наше тело сжигает калории, — метаболизм.Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также может снять напряжение после долгих дней сидения. Опустите руки по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, и еще раз сожмите их сверху, затем медленно опустите бедра обратно вниз.

6. Не позволяйте саркопении отнимать мышцы — делайте Y-TO-T RAISES.

Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку, боли в спине и плечах, очень важно укрепить мышцы спины и плеч.

7. Защитите свое сердце — тренируйтесь на ЭЛЛИПТИЧЕСКОЙ МАШИНЕ.

Кардиотренажеры с малой нагрузкой — отличный способ для женщин старше 40 лет сохранить здоровье сердца. Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца улучшилось, вам нужно тренироваться с частотой 80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 — это так сложно, как вы можете сделать по шкале от одного до 10, то вам следует работать на уровне 8.

8. Живите активно — ХОДИТЕ.

Ходьба — самое простое и лучшее упражнение, которое может выполнять каждый.Хотя он сжигает калории, тонизирует наше тело и улучшает настроение, он также не истощает наши хрупкие суставы, что очень важно после определенного возраста.

9. Расслабьтесь — занимайтесь йогой.

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины среднего возраста более склонны к депрессии. Йога увеличивает уровень нейротрансмиттера, регулирующего настроение, который необходим для борьбы с депрессией. Он также снижает уровень стресса и беспокойства.

Знаете ли вы, какие упражнения подходят женщинам старше 40 лет? Пожалуйста, поделитесь ими с нами в комментариях.

Иллюстрировано Маратом Нугумановым для AdMe.ru

Рекомендации по упражнениям для 40-летней женщины

Тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистые упражнения и основные тренировки важны для 40-летних женщин.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Если вы 40-летняя женщина, которая хочет привести себя в форму, очень важно выполнять тренировки, направленные на изменение вашего тела и снижение уровня метаболизма.С возрастом потеря мышечной массы, упрямый жир на животе и снижение уровня энергии — это нормально (ура, стареть!).

Но есть — это конкретных упражнений и программ тренировок, которые вы можете выполнять для борьбы с этими проблемами, в том числе тренировки с отягощениями , пилатес , базовые упражнения и короткие, интенсивные кардиотренировки . И, конечно же, диета и образ жизни играют ключевую роль в вашем общем самочувствии на этом этапе жизни, даже больше, чем когда-либо прежде.

Лучшие тренировки для женщин старше 40 лет

Многие женщины в возрасте от 40 лет переживают перименопаузу, во время которой уровень эстрогена начинает падать. Согласно исследованию, проведенному Исследовательским институтом женского здоровья, существует прямая связь между регулированием массы тела и эстрогеном; слишком низкие уровни могут привести к отложению жира, снижению скорости метаболизма и увеличению веса. Время — не ваш друг, когда дело касается плотности костей; более низкий уровень эстрогена часто вызывает разрушение костных клеток, что может привести к остеопорозу.Вот почему так важно: а) тренировать больше , когда вам за 40, а не меньше, и б) соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Тренировка с отягощениями или любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления (в виде гантелей, кирпичей, веса собственного тела и т.п.), очень важно для женщин за 40. По словам Памелы Пик, клинического профессора медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда, одним из наиболее важных факторов, влияющих на метаболизм, является мышечная масса, и по мере того, как женщины становятся старше, мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению.

Тренировки с отягощениями могут помочь вам восстановить силы и привести мышцы в тонус, что затем поможет вам сжечь больше калорий. В интервью Oprah.com знаменитый личный тренер Джанетт Дженкинс посоветовала женщинам от 40 лет выполнять круговые тренировки (серию интенсивных последовательных кардио-упражнений и упражнений с отягощениями), чтобы добиться оптимальных результатов.

Подробнее : Как сделать свое тело более тонизированным в 40 лет

Кроме того, пилатес имеет много преимуществ для женщин старше 40 лет.Бодрящая, сложная тренировка для тела и разума, пилатес уделяет большое внимание выравниванию позвоночника и выравниванию таза, что важно, потому что с возрастом вы склонны больше опускаться. Пилатес также замечателен для повышения гибкости, развития сильных основных мышц, уменьшения жира на животе и кондиционирования всего тела, которые являются важными факторами тренировки для 40-летних.

Преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Сердечно-сосудистые упражнения невероятно важны для женщин старше 40 лет; Сейчас самое время развивать интенсивные регулярные кардио-привычки, если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше.Старайтесь делать кардио-работу не менее трех раз в неделю, чтобы улучшить мышечный тонус и плотность костей, а также сохранить хорошее здоровье в целом. Это сердечно-сосудистое упражнение может быть в форме коротких всплесков интенсивной активности (например, спринт) или длительных упражнений с малой отдачей, таких как быстрая ходьба или бег трусцой.

Как похудеть после 40

По мере того, как женщины становятся старше, они теряют аэробную форму и сжигают меньше калорий, поэтому важно сделать шаг вперед, если вы хотите сбросить несколько фунтов.Что касается физических упражнений, попробуйте добавить интервалы со скачками более интенсивной работы, включить силовые тренировки в свой фитнес-режим (если вы еще этого не сделали) и просто, как правило, тренируйтесь больше, чем вы делали в свои 30 лет. С точки зрения диеты также важно есть меньше сахара, обработанных пищевых продуктов и рафинированного зерна, если вы хотите похудеть после 40 лет.

Подробнее : Диета для 40-летних

Простой план для здоровья на всю жизнь

Время чтения: 6 минут. Осенний вызов начинается через:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Не так давно врачи посоветовали людям притормозить, когда им исполнится 40 лет. Чтобы расслабиться. Когда дело дошло до «фитнеса после 40», они считали, что сердце не выдерживает больших нагрузок, и лучше всего до конца жизни просто поднять ноги.

Очевидно, что все изменилось, и мы должны благодарить за это нескольких удивительных людей. Лэрд Хэмилтон и его жена Габриэль Рис — отличная пара для демонстрации активности с возрастом. Рэнди Кутюр, Дара Торрес и Джордж Форман также показали нам, что это возможно. А благодаря тому, что во многих видах спорта теперь есть возрастные группы, равные игровому полю, у тех, кто хочет оставаться активными в дальнейшей жизни, есть множество вариантов.

Но мы должны быть честными с самими собой. В сорок ты не станешь лучше, чем был в двадцать, если только ты не был бездельником. Это просто невозможно. Биология больше не на вашей стороне, она затрудняет восстановление и замедляет прогресс.

Это не значит, что вам нужно все бросить. С тех пор как мне исполнилось сорок почти восемь лет назад, я выполнил несколько серьезных физических испытаний: проехал 1000 км за неделю, финишировал в нескольких полузагонах Ironman и одном полном Ironman, а также прошел жестокий курс SEALFIT по Кокоро. Я собираюсь поделиться с вами, как я делал все это и не получил травм, продолжая работать полный рабочий день.

Велоспорт отлично подходит для тренировок Ironman или общего фитнеса после 40 лет.

Фитнес после 40 начинается с воспоминаний о том, что вам больше 40

Первый шаг прост, хотя вы не поверите. Первый шаг — немного расслабиться. Тебе нет двадцати. Вы больше не Супермен, каким бы крутым вы ни были в детстве.

Сейчас вам нужно реалистично относиться к тренировкам и восстановлению. Если у вас был плохой день на работе или вы мало спали, потому что беспокоились о сегодняшнем тесте вашего сына, то сейчас не тот день, чтобы забивать его в спортзале. Сегодня день, когда нужно поработать, но держите дроссельную заслонку под контролем. Пора выложить позже.

Три основных шаблона моей базовой тренировки для фитнеса после 40 лет

Мой базовый шаблон тренировки построен на трех моих базах: сгибание, сборка и дыхание. Они относятся к работе по гибкости и мобильности, силовым тренировкам и работе с сердечно-сосудистой системой.И нет, меня не волнует, если ты не любишь кардио. Я полагаю, тебе это нравится больше, чем сердечный приступ или диабет. Меня также не волнует, считаете ли вы, что вам не нужно растягиваться. У вас есть, и, вероятно, гораздо больше, чем вы думаете.

Базовая структура выглядит так:

1. Вы должны растягивать каждую тренировку.
2. Распределите общие тренировки равномерно между силовыми и физическими упражнениями («кардио»).
3. Только одно тяжелое занятие для тренировки силы и фитнеса каждую неделю.

Для получения бонусных баллов: перестаньте пытаться перебить вашу плохую диету.Если вы решили вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, поймите, что все начинается с кухни.

Когда доходит до тренировки клиентов, я обычно использую часовые блоки времени просто потому, что это традиция в спортзалах. Но большинство тренировок не длится ровно час, поэтому в своих тренировках я использую 90-минутные блоки времени. Независимо от выделенного времени, формат тот же, и от трети до половины моего общего времени тренировок в тренажерном зале будет уделяться гибкости. Это кажется излишним, но из-за этого я не могу попасть в кабинет врача и не пораниться.Кроме того, это расслабляет жесткие мышцы от тренировок предыдущего дня.

Ползание отлично подходит для мобильности, но ползите как хищник, а не как младенец.

Как заниматься силовыми тренировками

После блока на растяжку я работаю над силой, если хожу в спортзал. Я обычно выбираю два упражнения, которые не конкурируют друг с другом. Хорошими примерами являются фронтальные приседания и подтягивания, приседания со штангой и румынская становая тяга, жимы и подтягивания или становая тяга и жимы.

Хорошее практическое правило — выполнять каждое упражнение по три-пять подходов по три-пять повторений. Общее время, потраченное здесь, составит около двадцати минут. Многие люди говорят, что вам нужно гораздо больше силовой работы, но я не согласен. С более низкой способностью к восстановлению вы обнаружите, что на самом деле получите больший результат, если будете делать немного меньше.

Один раз в неделю, когда вы чувствуете себя хорошо, опустите ногу и посмотрите, что у вас есть. Это день, чтобы попытаться установить личный рекорд или добавить дополнительную работу. Но не ориентируйтесь на таблицу — подождите, пока вы ее не почувствуете.

Тогда следующий день должен быть самым легким днем ​​недели. Добавьте дополнительную растяжку и сократите количество выполняемых подходов на треть, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Выполнив больше работы, чем когда-либо прежде, вам не нужно , даже больше , вам нужно больше отдыха. Заканчивайте каждое занятие еще большей растяжкой, чтобы расслабить мышцы, над которыми вы работали.

Мы стремимся к тому, чтобы наши клиенты проводили три силовых тренировки каждую неделю. Их лучше всего размещать в разные дни, чтобы лучше всего работали понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.Тем не менее, когда вам за 40 и выше, часто возникают проблемы в виде повышенной ответственности за работу и детей. Если вам нужно совместить два дня занятий в тренажерном зале, пусть будет так, просто убедитесь, что один из дней намеренно легче, чем другой.

Выйдите на улицу для кардио-фитнеса!

Не забывай кардио

Точно так же, как мы хотим переключаться между более легкими и более тяжелыми тренировками в тренажерном зале, мы хотим сделать это и для наших занятий фитнесом. Хотите верьте, хотите нет. ходьба — это краеугольный камень фитнес-плана на всю жизнь, который поможет вам сохранить здоровье и стройность. .Но вы никогда не дойдете до высокого уровня физической подготовки, поэтому вам тоже нужно много работать.

Бег получил плохую репутацию в основных средствах массовой информации о фитнесе. Но бег — одно из самых чистых и приятных занятий, которыми вы можете заниматься. Я не предлагаю бегать марафон каждый день, но несколько миль, выполняемых несколько раз в неделю, будут творить чудеса для вашего общего здоровья и физической формы, а также помогут сбросить нежелательный вес.

Если бег не для вас из-за проблем с коленями, попробуйте заняться велоспортом, греблей, беговыми лыжами или плаванием. Но выйди наружу. Используйте тренажерный зал для силы, но выходите на улицу для занятий фитнесом. Просто поверьте мне, когда вы на улице, происходит больше хороших вещей. Получите немного витамина D и подышите свежим воздухом.

Фитнес после 40 означает, что вы в этом надолго

Если вы будете следовать этому формату: три дня силовых тренировок чередуются с тремя днями фитнеса, я гарантирую, что к концу года вы будете в отличной форме. Но привыкайте к повседневной активности, так как это секрет долгосрочного здоровья и фитнеса.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

подходит для более 40 женщин | Как оставаться в форме после 40 • Джули Лоре

Подходит более чем 40 женщинам… неужели они всего лишь генетические аномалии, которые чудесным образом сохраняют свои шесть кубиков пресса на уровне 40-50 лет? Может быть, вы думаете, что они часами проводят в тренажерном зале, лепят идеальную попку и перекусывают сельдереем… Что ж, если вы когда-нибудь задумывались, как оставаться в форме после 40, у меня для вас есть действительно хорошие новости. Вполне возможно. Фактически, я доказательство. Незадолго до того, как мне исполнилось 46 в этом году, я приняла участие в фитнес-фотосессии, которая оказалась на обложке новейшего журнала FITBODY.Как мама, жена и предприниматель, управляющая полным брендом FITBODY, позвольте мне сказать вам, что время поджимает. Я определенно не могу позволить себе роскошь час за часом заниматься спортом и питаться, ну, давайте просто скажем, что у этой подтянутой женщины за 40 есть аппетит. Мне нравится сельдерей, но я также неравнодушен к гамбургерам и вину. Итак, как вы это делаете? Как вы остаетесь в форме после 40 лет, когда вы вступаете в менопаузу со сдвигом гормонов, дряблостью кожи и потерей энергии? Заметили ли вы, что сейчас легче набрать вес или что те же самые старые приемы, которые помогли вам сбросить последние 10 фунтов, просто не работают, позвольте мне поделиться с вами некоторыми из моих секретов более чем 40 женщин …

Наполните фруктами и овощами

Спортивные женщины старше 40 лет знают, что овощи и фрукты — это настоящие драгоценные камни, богатые питательными веществами и сверхнизкими калориями.И поговорим о клетчатке. В частности, овощи очень сытны и помогают утолить голод, позволяя вам потреблять меньше калорий в поисках того, как оставаться в форме после 40 лет. Я предлагаю наполовину заполнить вашу тарелку овощами на обед и ужин, а затем включить фрукты в качестве закуски. 2-4 раза в день. Целые фрукты, такие как грейпфрут и ягоды, вместе с листовыми зелеными овощами, как правило, являются отличным выбором.

Начни утро правильно

Прерывание голодания первым делом с утра, возможно, не в моде с последними гуру прерывистого голодания, но я могу вам сказать, что включение здорового завтрака, богатого белком, было рекомендацией экспертов в области здравоохранения и врачей на протяжении веков.И на то есть веские причины. Здоровая утренняя еда может обуздать утренний голод, помогая избежать приступа перекуса в середине дня. Также есть что-то очень важное в том, чтобы начинать утро в позитивном направлении. Когда вы едите здоровый завтрак, вы настраиваете остаток дня на правильный выбор, чтобы продолжать делать здоровый выбор. Кроме того, в период менопаузы женщинам настоятельно рекомендуются продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, из-за высокого содержания в них белка и железа. Оставаться в форме старше 40 лет означает делать правильный и последовательный выбор.

---

Для более 40 женщин

Мишель Леман прибавила в мышцах, похудела и чувствует себя лучше в 50 лет, чем в 30! В 46 лет Кристин Риб стала невероятно подтянутой женщиной за 40!

---

Загрузить калории ранее в этот день

Хотя качество вашей еды является наиболее важным, есть преимущества в том, чтобы есть большую часть калорий и углеводов в начале дня, если вы хотите оставаться в форме старше 40 лет. В идеале постарайтесь получить примерно 70% ежедневных калорий до 4 вечера.

Будь своим поваром

Осознаете вы это или нет, но рестораны загружают, казалось бы, здоровые блюда дополнительным маслом, сахаром и сливочным маслом, которые могут быстро накапливать калории. У них также смехотворно большие размеры порций, которые могут свести на нет все ваши усилия, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Хотя вы и не хотите отказываться от еды вне дома, убедитесь, что большую часть еды вы готовите дома на собственной кухне. Когда вы контролируете приготовление пищи, вы делаете лучший выбор.

---

Как оставаться в форме после 40 лет

В 47 лет Эллен Адамс преодолела разрушительную аварию на велосипеде и достигла своей цели — участвовать в шоу по бодибилдингу за 40 лет! В форме за 50…
В свои 59 лет Джули Прайс изменила свое тело и вдохновляет женщин всех возрастов!

---

Следите за потреблением калорий

Все мы знаем, что употребление слишком большого количества калорий приводит к увеличению веса, но знаете ли вы, что слишком мало калорий может быть столь же разрушительным для вашего метаболизма. Чтобы найти ту золотую середину, в которой вы получаете достаточно энергии для тренировок и дня, но не настолько, чтобы вы добавляли жир, требуется некоторый баланс.Я рекомендую женщинам, которые хотят привести себя в форму старше 40 лет, начинать с уровня метаболизма в состоянии покоя (количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя) и добавлять 200-300 для учета ежедневной активности, если вы пытаетесь похудеть и тренируетесь не менее 30 минут ежедневно. Если вы пытаетесь оставаться в форме после 40 лет и хотите ее поддерживать, возьмите свой уровень метаболизма в состоянии покоя и добавьте 500-700 калорий. Отслеживание калорий с помощью такого приложения, как My Fitness Pal, поможет вам уделять внимание своей еде и делать лучший выбор в долгосрочной перспективе.

Избегайте сахара, кроме умеренных доз

Сахар — враг номер один для здоровых женщин старше 40 лет. Сладкие кофейные напитки, газированные напитки, соки, десерты, энергетические напитки… независимо от того, откуда он исходит, добавленный сахар повышает уровень инсулина и вызывает серьезную тягу. Уменьшите потребление сахара, чтобы избежать увеличения жировых отложений. Переход на воду или напитки с нулевым содержанием калорий также может снизить риск таких заболеваний, как диабет.

Вино 1 раз в неделю

Хотя есть некоторые исследования, что умеренное потребление алкоголя может быть полезным для определенной группы, суть в том, что большинство алкогольных напитков содержат пустые калории, которые снижают ваши запреты и делают вас более восприимчивыми к перекусам.Вы когда-нибудь замечали, что ваша сила воли избегать этих причудливых сыров и крекеров перестает существовать после нескольких напитков? Женщины, которые ценят физическую форму среднего возраста, ограничивают потребление алкоголя. Я рекомендую выпивать 1-3 порции напитка раз в неделю, если вы действительно хотите не сбиться с пути.

Фитнес среднего возраста

Из-за того, что большую часть дня просидел за столом, долго ехал на машине или поезде, а также занимался семейными делами, у многих 40-летних не так много свободного времени для фитнеса и тренировок.Однако для вашего веса и общего состояния здоровья важно, чтобы у вас было как минимум 2,5 часа умеренной физической активности. Это может быть что угодно: от быстрой ходьбы или даже работы в саду до коротких пробежек или плиоментриков каждую неделю.

Регулярные упражнения в среднем возрасте могут помочь предотвратить хронические заболевания на долгие годы. Это также помогает существовать будущим. Одно исследование 18000 человек со средним возрастом 49 лет подтвердило, что их предыдущая физическая форма напрямую связана с вероятностью развития серьезных проблем со здоровьем после 26-летнего наблюдения.

График вашего времени гарантирует, что вы действительно СДЕЛАЕТЕ это. Поместите его в свой календарь или список дел и сделайте их приоритетом.

Строить мышцы

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: вы должны использовать их, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью общей картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.

Разожгите ваш метаболизм — фунт за фунт, мышцы сжигают более чем вдвое больше калорий, чем жир, когда ваше тело находится в состоянии покоя, поэтому, хотя вы можете думать о кардио как о сжигании жира, наращивание мышечной массы на самом деле поможет вам сжигать больше жира, в то время как вы спите или сидите на диване.Это ключ к быстрому метаболизму, потому что даже самая активная женщина, вероятно, больше времени проводит сидя и спит, чем в движении. Подробнее о том, как поднятие тяжестей меняет ваше тело, читайте здесь.

Мускулам старше 40 лет есть довольно простое правило: их нужно использовать, иначе вы их потеряете. Хотя питание — очень важная часть общей картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы, вам необходимо поднимать тяжести.

Ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются.Это часть жизни. Ваши мышцы растут, когда количество синтезированного в них протеина превышает количество, которое расщепляется.

Уловка с поднятием тяжестей заключается в том, что на самом деле они вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и, чтобы восстановить повреждение, ваше тело начинает период MPS (синтез мышц), который увеличивается до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством белка в вашем плане питания поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет.

Люди естественно теряют мышечную массу после 40 лет, особенно женщины после менопаузы. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, это может замедлить ваш метаболизм и затруднить избавление от лишних килограммов. Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, — по крайней мере, два раза в неделю могут помочь вам сохранить эти мышцы.

Расслабляйся, не стрессай

Причины стресса в вашей жизни могут быть широкими и разнообразными. Было доказано, что стресс повышает вероятность переедания нездоровой пищи (эмоционального переедания) и затрудняет расщепление жиров для вашего тела.Один из лучших способов снять стресс — это заниматься спортом. Вы слышали старую фразу… «До хорошего настроения всего одна тренировка». Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это правда. Если вам удастся просто преодолеть сложность начала, вы будете рады, что сделали это. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, медитацию или поднятие тяжестей. Если вы не можете заставить себя пойти в тренажерный зал, прогулка или чтение хорошей книги могут принести аналогичные преимущества. Снятие стресса у всех разное, поэтому найдите то, что работает для вас.

Хороший сон

Всевозможные вещи могут помешать вам высыпаться после 40 лет — проблемы со здоровьем, дети, стресс, лекарства, а для женщин — менопауза.Но люди, которые плохо спят, чаще набирают вес. Если вы экономите на сне из-за того, что заняты или находитесь в стрессе, попробуйте изменить свои привычки и вернуться к обычному распорядку дня.

Я не могу сказать, сколько раз меня спрашивали, помогает ли сон похудеть? Поверьте, я понял. Будучи занятой мамой и предпринимателем, часто кажется, что в сутках не хватает часов. С таким количеством важных вещей, которые тянут вас в разные стороны, мы часто ставим себя в последнюю очередь.Это означает, что мы экономим на сне чаще, чем мы думаем. Однако факты могут быть трудными для восприятия. Оказывается, сон так же важен, как и ваше питание и упражнения, когда дело касается похудения.

К сожалению, по данным Центра по контролю за заболеваниями, около 30% взрослых в США спят менее 6 часов в сутки.

Логически мы знаем, что чем больше мы устали, тем меньше будет наша сила воли.Когда мне не хватает сна, сложнее отказаться от утреннего пончика или пойти в спортзал. Я помню, когда мой сын был младенцем. Он изо всех сил пытался заснуть всю ночь, что, конечно же, означало, что мама не спала с ним всю ночь. Каждый раз, когда это происходило, на следующий день я обнаруживал, что моя мотивация снижается, и в конечном итоге я ел сладкие лакомства и жаждал кофеина, который помог бы мне выжить.

Более подробная статья о сне и фитнесе здесь.

Проверьте щитовидную железу

Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но все равно не можете похудеть, возможно, ваша щитовидная железа не работает должным образом.Это случается у небольшого процента людей, и чаще всего у женщин и людей старше 60 лет. Помимо увеличения веса, это также может вызвать усталость, боли в суставах или мышцах и депрессию. Существуют лекарства, которые могут помочь, поэтому проверьте их, если считаете, что это может быть проблемой.
Мелисса Колстон — яркий пример женщины, которая справилась с проблемами щитовидной железы и все же осуществила свою мечту стать участницей фитнеса.

Какие продукты помогают женщинам старше 40 лет?

Упражнения и диета важны в вашем стремлении нарастить мышечную массу и стать худой, чтобы соответствовать трансформации.Как мы обсудим ниже, вы должны заниматься физической активностью, чтобы увидеть результаты, но если ваше питание не соответствует норме, никакие тренировки не будут иметь значения.

Белок очень важен, но мышцы строятся не только с помощью белка. У вас должен быть баланс углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам энергию, необходимую для тренировок со всем, что у вас есть. Вот список моих любимых продуктов для наращивания мышц…

• Яйца (цельные и яичные белки
• Лосось
• 0 Жирный греческий йогурт
• Постная куриная грудка
• Постная говядина
• Тунец в воде
• Креветки
• Соевые бобы 14
903
• Соевые бобы
• • Ultimate Muscle Protein
  • Фасоль
  • Эдамаме
  • Гребешок
  • Квиноа
  • Нут
  • Постное вяленое мясо
  • Арахис
  • Вырезка свинина
  • Филе филе свинины
  • • Обезжиренное молоко
    • Миндаль
    • Авокадо
    • Коричневый рис
    • Бизон
    • Стручковый сыр
    • Филе
    • Жидкие яйца
    • Треска
    • Махи
    Махи

  План тренировок Fit Over 40

  Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки действительно важны.Я хочу, чтобы вы сохранили свою сердечно-сосудистую выносливость, но сейчас не время бегать марафоны. Я рекомендую следующие упражнения для двухмесячной программы:

  Фаза I силовые тренировки
  (недели 1-4)
  День первый: спина, подколенные сухожилия, ягодицы
  День второй: грудь, бицепсы и пресс
  День третий: дельты, трицепсы, пресс
  День четвертый: квадрицепсы, ягодицы, икры
  День пятый: дельты, спина, пресс

  Фаза II силовых тренировок (недели 5-8)
  День первый: ноги и грудь
  День второй: дельты, спина и пресс
  День третий: ягодицы и руки
  День четвертый: дельты и спина
  День пятый: ноги и руки

  Получить поддержку и подотчетность

  Для многих людей легче похудеть вместе с другими, чем в одиночку.Вы можете принять участие в соревнованиях по снижению веса на работе, присоединиться к прогулочной группе в вашем районе или посетить занятия в тренажерном зале. Другие люди, которые разделяют ваши цели, могут помочь вам держать вас в курсе и подбодрить вас по мере вашего прогресса.

  Иногда этого просто недостаточно. Наличие надежного тренера, который заботится о вас и ваших целях, может повлиять на вашу способность оставаться на верном пути. С моей программой онлайн-обучения для женщин я являюсь болельщиком своих клиентов, их самым большим сторонником, и когда они в этом нуждаются, я тот, кто нежно пинает их в штаны, чтобы они вернулись в нужное русло.Я ХОЧУ КАЖДОЙ ЖЕНЩИНЫ УСПЕХА, и моя миссия в рамках моей программы — сделать так, чтобы это произошло! Дайте мне знать, если вам понадобится небольшой совет, или узнайте, о чем идет речь.

  40 Plus? Как быстро привести в форму

  После 40 лет у вас просто нет энергии и импульса, как в молодые годы. Но еще не поздно прийти в форму. Lifescript поговорил с экспертами о том, как бороться с выпуклостями среднего возраста. Кроме того, попробуйте эти 6 упражнений для начала … Неважно, являетесь ли вы «пенсионерским» фанатиком фитнеса или любителем отдыха мирового класса, наберитесь духа.«Никогда не поздно прийти в форму», — говорит Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, национальный эксперт по здоровью и фитнесу и автор бестселлеров New York Times Fight Fat After Forty (Penguin) и Body-for- ЖИЗНЬ для женщин (Родэйл Книги). «Достаточно взглянуть на людей в возрасте от 60 до 70 лет», — говорит Катрин Свитцер, иконка бега и автор книг Marathon Woman (Da Capo Press) и Running and Walking for Women Over 40 (St. Martin’s Griffin). «Они делают это, и вы тоже.«На самом деле, в зрелом возрасте гораздо важнее прийти в форму, чем раньше… и не только для того, чтобы не носить« мамины джинсы ». Упражнения могут помочь вам справиться с симптомами менопаузы и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета. Нужно больше причин? Посмотрите на эти 4: 1. Ваш метаболизм находится на низкой скорости.
  Сложнее похудеть или поддерживать его сейчас? Давай, вини в этом свой метаболизм. «Примерно в 30 лет женщины начинают терять около 8% своего метаболизма каждый год», — говорит Пик.

  No related posts.