Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».
Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:
Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».
Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».
В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.
Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.
Третья ступень Хатха-йоги
Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:
- яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
- нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
- асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
- пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
- пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
- дхарана (сосредоточение ума),
- самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).
Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:
- Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
- Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
- В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?
В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.
Асаны для мужчин
Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.
Асаны для женщин
Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.
Асаны для беременных
Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.
Асаны для здорового кишечника
Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.
Асаны для позвоночника
Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.
Асаны для суставов
Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.
Самые большие ошибки новичков в йоге:
Спешка и нетерпение
Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.
Дыхание
Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи
Блуждание ума
Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).
Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.
Автор статьи: Екатерина Андросова
10 основных асан йоги и их польза
По определению Свами Шивананды любая устойчивая поза — это асана. Основное её назначение — сосредоточение ума. Высшая форма овладения асаной — «асана джайя» — это способность выдерживать позу в течение 3 часов без перерыва.
Мы составили топ-10 самых известных и практикуемых асан йоги и дополнили этот список кратким описанием пользы каждой из поз.
Падмасана
Падмасана, или поза Лотоса — одна из трёх основных поз для медитации. (Другие две — Сукхасана и Сиддхасана.) Перед тем, как попробовать выполнить Падмасану, разогрейте колени, голеностопы и тазобедренные суставы. А ещё лучше — воспользуйтесь специальным подготовительным комплексом.
Ширшасана
Увеличивает интеллектуальные способности, улучшает память, способствует омоложению и устраняет все заболевания. Не пытайтесь освоить эту асану самостоятельно. Начните с подготовительных упражнений.
Сарвангасана
Способствует половому воздержанию, продлевает жизнь, улучшает пищеварение, благотворно действует на щитовидную железу. Чтобы не травмировать шею, выстраивайте Сарвангасану правильно.
Пашчимоттанасана
Успокаивает ум, растягивает жизненный нерв, улучшает пищеварение и сжигает жир на животе. Если вы осваиваете эту позу самостоятельно, обратите внимание на нюансы её выполнения.
Ардха-Матсьендрасана
Придаёт гибкость позвоночнику, способствует очищению печени от токсинов. Для глубокого и последовательного освоения этой скрутки ознакомьтесь с техникой выполнения и противопоказаниями.
Бхуджангасана
Поза Кобры устраняет проблемы с пищеварением, оздоравливает половую и нервную системы, ставит на место позвонки. Неправильное выполнение асаны может быть травматичным. Будьте аккуратны в выполнении прогиба.
Халасана
Поза Плуга устраняет запоры, делает гибким позвоночник, запускает процессы самоомоложения. Выполняйте Халасану правильно, не перегружайте шею.
Ваджрасана
Поза Алмазной твёрдости устраняет вялость и сонливость, придаёт позвоночнику прочность и устойчивость. Используйте её, когда слушаете лекцию учителя во время занятия йогой или для медитации.
Адхо Мукха Шванасана
«Собака мордой вниз» полезна для перезагрузки нервной системы, для усиления электромагнитного поля и для здоровья позвоночника. О правильном выполнении асаны читайте здесь.
Дханурасана
Поза Лука устраняет негативные состояния сознания, сжигает жир на бёдрах и пояснице, помогает при ревматизме и диабете. Не повредите поясницу во время прогиба, соблюдайте правила безопасности выполнения асаны.
Фото: https://www.instagram.com/the_handstand_gallery/
Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги
Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.
Энциклопедия асан
Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от…Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,…Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро….Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую…Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….
Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава…Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра….Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и…Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене…Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться…
Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте…Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. На выдохе…Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —…Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались…Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая…Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите…Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два…Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую…Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю….
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините…Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5. С…Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника
1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
2….В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе…
15 самых важных асан йоги
Традиционно, йога — это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «прекращение колебаний ума». В таком — классическом, традиционном — ключе — важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:
1. Падмасана — «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна — можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.
2. Сиддхасана — «Совершенная поза». Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.
3. Свастикасана — своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.
4. Сукхасана — «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.
Перевернутые позы:
5. Ширшасана. Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру — «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.
6. Сарвангасана и Випарита Карани асана. Облегченная замена Ширшасане — тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.
Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:
7. Пашчимоттанасана — «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.
8. Бхуджангасана. Если выполняется правильно — полезна для поясницы (иначе — вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.
9. Сету Бандха Сарвангасана — «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») — тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.
10. Дханурасана — «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс — Анахату).
11. Шалабхасана — «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.
12. Ардха Матсиендрасана I. Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.
13. Шашанкасана — в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом — «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.
14. Матсиасана — «Поза рыбы» — интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную — гормональную — систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.
Надо не забыть и про (15) Шавасану — ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе — для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.
Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.
Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.
Фото: yoginidragidharma/instagram.com
Важнейшие асаны йоги. Краткий гид по асанам
Нужно ли такое огромное количество асан , которое появилось с появлением моды на йогу для успешной практики йоги? Многие серьезные специалисты по йоге считают, что нет, конечно нет.
Цель йоги –не в развитии акробатических способностей, а в сложном комплексном совершенствовании человека: физическом, энергетическом , духовном.
Классические комплексы асан , пришедшие от старых мастеров, являются наиболее важными и содержат в себе все необходимое достижения целей йоги.
13 самых важных асан йоги
СИРШАСАНА
САРВАНГАСАНА.. 2
ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА.. 3
ХАЛАСАНА.. 4
БХУДЖАНГАСАНА.. 5
ШАЛАБХАСАНА.. 5
ДХАНУРАСАНА.. 5
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА.. 6
СИДДХАСАНА.. 6
ПАДМАСАНА.. 7
БХАДРАСАНА.. 8
СИМХААСАНА.. 8
ВРИКШАСАНА.. 9
32 ПОЗЫ И 11 ПОЗ
.. 10
12 асан йоги опасных для здоровья www.wday.ru
СИРШАСАНА
Shirshasana
Стойка на голове
Сиршасана — одна из основных поз Хатха-Йоги.
Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сон.
Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов.
Все тело в этой позе обновляется.
Сиршасану рекомендуется практиковать совместно с Сарвангасаной, именно в этом сочетании достигается наибольший нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему. Одна Сиршасана может вызвать некомпенсированное возбуждение центральной нервной системы.
Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности Сиршасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе, «видеть» внутренним взором, и многих других скрытых возможностей человеческого мозга.
Свами Шивананда. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой». Вряд ли необходимо особо спорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и, в частности, головного мозга, ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем.
Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря — самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа — на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях — и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты —в частности, выдающийся йогин древности Гхеранда — относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-ка-рани-мудры.
Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.
Техника
slavyoga.ru
Видео
youtu.be
youtu.be
САЛАМБА САРВАНГАСАНА
Salamba Sarvangasana
Поза для всех частей тела
Распространенное название этой асаны — «березка».
Это удивительная поза, способствующая восстановлению практически всех систем организма.
Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система и исчезают головные боли.
Длительной практикой в Сарнангасане излечиваются хронические головные боли, хронические простудные заболевания, гипертония и гипотония. Улучшаются память, слух и зрение. Усиливается перистальтика.
Сарвангасану применяют при расширении вен нижних конечностей, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое и грыже.
Асана препятствует образованию новых морщин и способствует разглаживанию старых.
Желательно практиковать Сарвангасану дважды в день, минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие ее заметно снижается.
Свами Шивананда. Сарвангасана не менее благотворна, чем Ширшасана. Она оказывает удивительное воздействие на железы, относящиеся к Висма-грантхи.
Щитовидную железу называют также «железой молодости». Это говорит о ее значении для сохранения молодости тела.
Старческая дряхлость — не естественное состояние, а болезнь. Это доказывают нам не только йогины, сохраняющие силу и молодость до самой смерти и уходящие из жизни в осознанно выбранный ими момент, но и многие старики, остающиеся здоровыми и сильными благодаря нормальному образу жизни.
Регулярная практика Сарвангасаны оказывает изумительно благотворное сбалансированное воздействие на всю область Висма-грантхи.
Запор, несварение, расстройства печени и селезенки, менструальные расстройства и смещение матки у женщин излечиваются ею чудесным образом. Она ликвидирует общую слабость, головокружения, геморрой и грыжу.
Техника
www.yoga.ru
Видео
youtu.be
ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА
Символ перевернутого действия
Випарита Карани Мудра — одна из ключевых мистических практик Йоги.
При выполнении в полном варианте это упражнение изменяет направление вращения основного вихря на обратное, тем самым воздействуя на направление потока внутреннего времени.
В Хатха Йога Прадипике (шлока 82) говорится:
«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».
Другими словами, одно из важнейших полезных воздействий этой позы — омоложение организма, приостановление или замедление процессов старения. Конечно, чтобы достичь серьезного результата за полгода, как описано в тексте, нужно следовать более сложной технике, при которой необходимо предварительное овладение Удджайи пранаямой, Чакра кшетрам, ощущением потоков праны и навыками визуализации. Тем не менее, даже при выполнении внешней формы асаны, вы сможете ощутить большую пользу, как для тела, так и для ума.
Благодаря регулярной практике Випарита Карани мудры ваши волосы и кожа будут выглядеть здоровее, значительно отложится приход седины. Асана устраняет запоры, анемию, несварение, улучшается пищеварение и жизненный тонус организма. Из-за сильного влияния на пищеварение и метаболизм, при практике асаны нужно полноценно питаться (но не прямо во время ее выполнения, разумеется — после приема пищи должно пройти 2, лучше — 3 часа до начала практики; также не рекомендуется есть раньше 30-60 минут после выполнения асаны).
Свами Шивананда. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика Випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение оказывает мощное благотворное-влияние на структуры, относящиеся к Висма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма.
За счет стимуляции Вайю и Агни Випарита-карани-мудра способствует нейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того, перевернутое положение тела в Випарита-карани-мудре снимает часть нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в особенности — к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.
Техника
slavyoga.ru
Видео
www.unagrandeyogaclub.ru
ХАЛАСАНА
Halasana
Поза плуга
Халасана происходит от слова “хала”, что обозначает плуг, на который похоже тело при выполнении этой асаны.
Халасана и некоторые другие позы составляют цикл Сарвангасаны.
В этой позе устраняются искривления позвоночника и боли в спине, улучшаются кровоснабжение спинного мозга, функции печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы. Благодаря вытягиванию рук излечиваются судороги в руках. Асана усиливает перистальтику, дает облегчение при метеоризме (вздутии живота газами). Помогает при опущении внутренних органов, болезнях печени, диабете, пиелонефрите, геморрое. Воздействие Халасаны во многом сходно с воздействием Сарвангасаны, но в Халасане достигается больший эффект для органов живота.
Свами Шивананда. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела.
Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности, щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
Комбинация из трех классических упражнений: Бхуджангасана — Шалабхасана — Дханурасана
БХУДЖАНГАСАНА
Bhujangasana
Поза змеи
Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.
Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.
Свами Шивананда. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.
Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
ШАЛАБХАСАНА
Salabhasana
Поза саранчи
Асана очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательтельную железу, помогает при метеоризме и расстройствах кишечника.
Свами Шивананда. Подобно тому как Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть туловища, практикой Шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и ноги.
Эта асана — очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин.
Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы, не чувствуя при этом ни малейшей усталости, и повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам.
Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
ДХАНУРАСАНА
Dhanurasana
Поза лука
Дханурасана — одна из самых «древних» поз йоги, рекомендованная в «Хатха-йога прадипике» Сватмарамы и в «Гхеранда Самхите».
Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Практика в этой асане излечивает смещение позвонков, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.
Свами Шивананда. Дханурасана — завершающий элемент гармоничной комбинации из трех классических упражнений: Бхуджангасана — Шалабхасана — Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела. Шалабхасана — нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.
Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА
Половинная поза Матсиендры
Матсиендра — Бог рыб
Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник}в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет».
В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки.
«Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая пищеварительный огонь, она разрушает страшные болезни в теле. Во время практики в этой асане пробуждается Кундалини и душа становится спокойной» (Хатха-Йога Прадипика).
Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
Восемьдесят четыре главнейших асаны даны Шивой. Я скажу о четырех самых важных. Сиддха, Падма, Симха и Бхадра — вот эти четыре. Из них Сиддха наиболее удобна и должна практиковаться постоянно. («Хатха-Йога-Прадипика», 1-35; 1-36).
СИДДХАСАНА
Siddhasana
Совершенная поза
Сиддхи в индийской мифологии — святые существа, обладающие сверхъестественными способностями.
Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Несмотря на простоту, она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.
Поза очень хороша для дыхательных упражнений, голосовых упражнений, мысленной концентрации и упражнений для глаз. Главное условие успешной практики Сиддхасаны — прямая спина.
В Гхеранда Самхите эта асана упоменается первой из 32 рекомендованных «людям в этом мире»: «Сядь на пятку одной ноги. Пяткой другой ноги прижми основание половых органов. Подбородок прижат к груди. Сохраняя неподвижность и владея своими чувствами, упорно смотри в место между бровями. Эта поза, открывающая двери к освобождению, называется Сиддхасана».
«Из всех восьмидесяти четырех асан сиддхасана должна практиковаться всегда. Она очищает 72000 нади». «Хатха Йога Прадипика» Шлокa 39
В ряде источников по йоге сиддхасана считается самой лучшей из всех возможных асан. В отличие от других поз, которые помогают человеку обрести здоровье и гармонично развитое тело, а также избавиться от ряда недугов, сиддхасана в первую очередь используется для практики пранаямы и медитации. Часто даже говорится о том, что сиддхасана – это совершенная поза.
Традиционно считается, что высших ступеней йоги можно достичь даже лишь одной настойчивой практикой сиддхасаны. Само название указывает на то, что асана открывает практикующему сиддхи, т.е. совершенства и сверх способности, которые могут помочь на пути к полной самореализации.
В «Хатха Йога Прадипике» (часть 1, стих 39-42) говорится: «Из всех 84 важнейших асан особо следует практиковать сиддхасану, так как она очищает 72000 нади. Йог, практикующий в течение двенадцати лет сиддхасану, медитирующий при этом на собственном Я и ограничивающий себя в еде, достигнет состояния высшего совершенства. Нет необходимости в других асанах, если достигнуто мастерство в сиддхасане.
Тщательное выполнение пранаямы в этой асане делает излишней практику любых других асан и наступает кевала-кумбхака (непроизвольная остановка дыхания). Лишь одной этой асаной спонтанно порождается унмани-кала. Если совершенство в сиддхасане достигнуто, три замка выполняются автоматически и без напряжения».
Техника
hanuman.ru
Видео
slavyoga.ru
ПАДМАСАНА
Padmasana
Поза лотоса
Одна из эффективнейших поз, оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех систем организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Падмасана считается очень спокойной позой, тело в ней отдыхает, а ум может быть направлен на любую жизненную точку.
Наряду с Сиддхасаной, Падмасана отлично подходит для разнообразных упражнений сидя и для медитаций (мысленном представлении различных образов, состояний и ощущений).
Падмасана рекомендуется для практикования пранаямы.
Падмасана будет выполняться намного легче, если предварительно освоить позу полу лотоса.
«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)» («Хатха-йога-прадипика»)
Техника
hanuman.ru
Видео
youtu.be
БХАДРАСАНА
Bhadrasana
Поза, приносящая благо
«Хатха-Йога-Прадипика» относит Бхадрасану к четырем самым важным асанам.
Действие. Эта асана возбуждает аппетит, развивает и укрепляет коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной полости и внутри таза. Является исключительно мощным средством развития половой потенции как у женщин, так и у мужчин, при правильной полноценной практике вырабатывает поистине невиданную сексуальную силу и, что особенно важно — способность эту силу контролировать, перераспределять и силой этой осознанно управлять.
Бхадрасана является одним из средств продления молодости и обретения великих магических сил. Женщинам, в течение нескольких лет постоянно практикующим Бхадрасану, она, помимо прочего, в огромной степени облегчает роды.
Техника
hanuman.ru
Видео
youtu.be
Дополнение: Баддха Конасана (поза бабочки)
youtu.be
СИМХААСАНА
Simhasana
Поза льва
Симха означает «лев». Эта асана посвящена Нарасимхе (нара — человек, симха — лев) — человеку-льву, одному из воплощений Бога Вишну .
Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.
Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок.
Улучшает дикцию. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру).
Оказывает общеуспокаивающее действие.
Снимает психическое напряжение.
Даёт возможность приобретения сиддх и передачи их другим лицам.
Техника
hanuman.ru
Видео
youtu.be
ВРИКШАСАНА
Vriksasana
Поза дерева
Все йогические упражнения (асаны) направлены на успокоение ума и нервной системы, но особенно этой цели служат позы на равновесие. Врикшасана является одной из них.
Главный эффект, который оказывает врикшасана
Свами Криянанда: «Поза дерева очень помогает в достижении большей концентрации в себе (в духовном, а не в эгоистическом смысле) и выработке правильной осанки».
За счет этого происходит успокоение ума и нервной системы.
Дополнительный эффект от позы дерева
- развивается подвижность плечевых суставов
- укрепляются мышцы ног и рук
- подтягиваются мышцы ягодиц
- тренируется вестибулярный аппарат
- помогает при плоскостопии
После выполнения врикшасаны человек чувствует прилив сил, легкость и уверенность.
Техника
yogajournal.ru
Видео
youtu.be
32 асаны и 11 асан
Древний мудрец Гхеранда в своём труде «Гхеранда-самхита» определил 32 позы как самые важные:
Гхеранда сказал:
1. Шива описал 8 400 000 асан. Возможных положений тела столько, сколько видов живых существ во вселенной.
2. Из них наилучшие суть 84. А из этих 84 всего лишь 32 чрезвычайно полезны для человечества в этом мире.
3 – 6. 32 асаны, дарующие совершенство в мире смертных, таковы:
Сидда, Падма, Бадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомука, Вира, Данура, Мрита, Гупта, Матсья, Матсьендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката, Маюра, Куккута, Курма, Уттана Мандука, Уттана Курмака, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Шалаба, Макара, Уштра, Буджанга и Йога-асана.
1. Сиддхасана (поза совершенства)
2. Падмасана (поза лотоса)
3. Бхадрасана (благословенная поза)
4. Муктасана (поза освобождения)
5. Ваджрасана (поза алмаза)
6. Свастикасана (поза свастики)
7. Симхасана (поза льва)
8. Гомукхасана (поза коровьей головы)
9. Вирасана (поза героя)
10. Дханурасана (поза лука)
11. Шавасана / Мртасана (поза трупа)
12. Гуптасана( скрытая поза)
13. Матсьясана (поза рыбы)
14. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
15. Горакшасана (поза Горакши)
16. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
17. Уткатасана (приподнятая поза)
18. Санкатасана (сплетенная поза)
19. Маюрасана (поза павлина}
20. Куккутасана (поза петуха)
21. Курмасана (поза черепахи)
22. Уттана-курмасана {поза вытянутой черепахи}
23. Утгана-мандукасана (поза вытянутой лягушки)
24. Врикшасана (поза дерева)
25. Мандукасана (поза лягушки)
26. Гарудасана (поза орла)
27. Вршабасана (поза быка)
28. Шалабхасана (поза кузнечика)
29. Макарасана (поза крокодила)
30. Уштрасана (поза верблюда)
31. Бхуджангасана (поза кобры)
32. Йогасана (поза йоги)
Благодаря этим позам человек может обрести огромное количество благ, однако только 11 из этих асан считаются ключевыми.
Именно их перечисляет йог Сватмарама, ученик Гаркшанатха, в тексте «Хатха Йога Прадипика»:
1. Сиддхасана (поза совершенства)
2. Падмасана (поза лотоса)
3. Гомукхасана (поза коровьей головы)
4. Вирасана (поза героя)
5. Куккутасана (поза петуха)
6. Курмасана (поза черепахи)
7. Дханурасана (поза лука)
8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
10. Маюрасана (поза павлина}
11. Шавасана / Мртасана (поза трупа)
Среди всех перечисленных асан падмасана и сиддхасана занимают ключевую позицию, ввиду того, что качественное освоение ими открывает дорогу для овладения следующими ступенями йоги.
О Свами Шивананда
Свами Шивананда (1887-1963) — индуистский духовный учитель, широко известный сторонник Йоги и Веданты. Свами Шивананда является основателем общества «The Divine Life» («Божественная жизнь») и автором более 200 книг по йоге, Веданте и множеству других предметов. Он создал Шивананда Ашрам, местонахождение штаб-квартиры общества «The Divine Life» на берегу реки Ганг в Шивананданагар, на расстоянии 3 километров от города Ришикеш. Свами был паломником и осуществлял путешествия по всей Индии, медитировал на святых местах и изучал работы духовных учителей. Он создал Всемирную федерацию Садхуса в 1947 году и Академию Йоги-Веданты в 1948 году. Свами называл свою йогу «йогой синтеза».
ВИДЕО
Yoga in our daily lives (Йога в нашей повседневной жизни)
youtu.be
Все асаны
youtube.com
Основные асаны в йоге для начинающих
Значение асан в йоге
Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.
И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.
У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».
Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.
Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.
Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.
Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.
Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.
Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.
Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!
И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).
Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.
В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.
Как работают асаны?
В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.
Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.
Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…
Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.
Физический уровень
С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.
Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.
Энергетический уровень
Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.
Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.
Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.
Ментальный уровень
С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».
В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.
В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.
При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.
То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.
Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.
С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.
Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.
Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:
- Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
- Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
- Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
- Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
- Стабилизируют психику и ум;
- Позволяют побыть в настоящем моменте;
- Помогают управлять стрессом;
- Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
- Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.
Базовые асаны йоги для начинающих
В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.
Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.
Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.
И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.
И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.
Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.
Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.
И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.
Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.
Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.
В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.
Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.
Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?
Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.
Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»
Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.
И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.
Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.
Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.
Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.
И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».
Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.
Блоки асан
В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.
Ниже приведу общее описание блоков асан.
Балансы
Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.
Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.
Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.
Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:
- если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
- если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
- начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.
К балансам для начинающих можно отнести:
Асаны стоя
Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.
Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.
Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:
Асаны сидя
Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.
Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.
Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.
К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.
Начать можно с таких асан сидя, как:
Скрутки
Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.
Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации
Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.
Если противопоказаний нет, то можно выполнять:
Прогибы назад
Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.
Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.
К прогибам для начинающих относятся:
Наклоны вперёд
Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.
Из наклонов начинающие могут начать осваивать:
Асаны лёжа
Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.
Попробуйте для начала следующие из них:
- Матсиасану;
- Супта Падангуштхасану;
- Супта Баддхаконасану;
- Урдхва Прасарита Падасану.
Перевёрнутые асаны
Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.
«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.
К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:
Восстанавливающие асаны
Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.
Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.
Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.
Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.
В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.
Построение комплексов
Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.
Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте
Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.
Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.
При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.
Общие рекомендации по занятиям асанами
Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:
Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.
Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.
Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.
Время нахождения в асане
Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.
Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.
Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.
Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.
И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.
Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны с при переходе от одной к другой.
Это очень эффективно.
С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.
Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.
На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.
Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.
Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.
Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).
На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.
Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.
Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.
Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.
Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.
Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.
Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.
Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».
Успехов вам в практике на благо всех живых существ.
Ом!
Семь базовых асан йоги для начинающих
Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.
Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.
Для выполнения асан вам потребуется:
- чистое, хорошо проветриваемое помещение;
- коврик;
- настойчивость
Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.
1. Поза дерева (Врикшасана)
Выполнение: Из положения стоя согните левую ногу и отведите левое колено в сторону. Взявшись за голень рукой, поставьте стопу левой ноги на бедро правой ноги. Опорная нога прямая. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, вытяните голову и шею вверх. Соедините ладони вместе и постарайтесь направить взгляд на точку впереди себя. Представьте, что ваша нога – это корни огромного дерева. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.
Польза: развивает чувство баланса и равновесия, успокаивает ум, укрепляет мышцы ног, уменьшает симптомы плоскостопия.
2. Поза воина (Вирабхадрасана)
Выполнение: Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.
Польза: Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.
3. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Выполнение: Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Польза: Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.
4. Поза кошки (Марджариасана)
Выполнение: Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч. На вдохе выполните прогиб спины вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх. Затем, делая выдох, скруглите спину вверх – взгляд можно направить на пупок. Повторяйте в динамике от 10 до 20 раз.
Польза: Расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, также оказывает массирующее воздействие на внутренние органы живота и таза.
5. Поза мудреца «Повелителя рыб» (Ардха Матсиендрасана)
Выполнение: Из положения сидя вытяните обе ноги впереди себя. Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу и положите пятку левой ноги у внешней стороны правой ягодицы. Поставьте стопу правой ноги с левой стороны левого колена. Постарайтесь сохранить равновесие. Левой рукой обхватите колено правой ноги, положив ладонь на внешнюю сторону правого бедра. С прямой спиной повернитесь в правую сторону, опустив пальцы правой руки на пол. Поверните голову в правую сторону, направив взгляд за правое плечо, увеличив скручивание.
Сохраняйте положении от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе разверните туловище и повторите асану на другую сторону.
Польза: Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, усиливает его кровоснабжение. Стимулирует пищеварение, благотворно влияет на печень, кишечник, селезенку, половую систему и почки.
6. Поза интенсивного вытяжения (Пашчимотанасана)
Выполнение: Сядьте с прямой спиной, ноги выпрямите впереди себя. На вдохе поднимите руки, вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклонитесь к бедрам, обхватив руками ступни или голени. Можно немного согнуть колени – это поможет опуститься к ногам с прямой спиной. Со временем вы почувствуете, что вам легче дается эта асана и ноги можно будет постепенно опустить ниже, до полного выпрямления коленей. Задержитесь в этом положении от 1 до 2 минут.
Польза: Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.
7. Поза для медитации (Сукхасана)
Выполнение: Сядьте на коврик или небольшое возвышение, например, плед, скрестив ноги так, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым. Выпрямите спину, расслабьте руки и положите их на колени. Ладони направлены вверх. С помощью большого и указательного пальца образуйте кольцо, тем самым выполняя Джняна мудру. Джняна мудра помогает снять напряжение и беспокойство, справиться с депрессией и упадком сил, а также улучшить память.
Старайтесь постоянно следить за своим дыханием, делая медленный вдох и такой же медленный выдох. Задержитесь в этом положении максимально возможное для вас время.
Польза: Укрепляет спину, растягивает бедра, снимает стресс, успокаивает ум.
Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.
Больше асан для начинающих и продолжающих можно найти здесь.
Хорошей практики!
Асан Хатха Йоги и их преимущества.
Упражнениеготовит вас к большим целям. Хотите знать, что это значит? Ну, позвольте мне сказать вам. Слабость, боль и низкая выносливость снижают возможности вашего тела, мешая вам полностью раскрыть свой потенциал. Упражнение раскрывает вас и создает средство для обретения ясности ума и спокойствия. Хатха-йога является одним из таких упражнений. Здесь мы обсуждаем лучшие его асаны. Проверь их.
Что такое хатха йога?
«Ха» означает солнце, а «Тха» означает луну.Хатха-йога означает привнесение баланса в солнце и луну в вас. Он разработан, чтобы успокоить ваше тело, разум и дух и подготовить вас к медитации. Это физическая ветвь древнеиндийской науки о йоге, которая стремится построить здоровое тело и разум и помочь вам достичь внутреннего мира и счастья. Хатха-йога также уравновешивает мужское и женское в вас, чтобы углубить ваше сознание. Чтобы иметь возможность полностью раскрыть свой потенциал, необходим баланс между мужской и женской энергиями, и хатха-йога является первым шагом к достижению этого.
Название «Хатха йога» появилось еще в XI веке в санскритских текстах. Мудрец по имени Капила разработал самые ранние методы этой йоги, которые не имели никакой религиозной связи или ритуалов, что сделало ее популярной среди простого человека. Это влечет за собой список асан или поз йоги, которые разделены на пять категорий: позы стоя, сидя, позы отдыха, изгибы спины и позы равновесия. Эти позы управляют энергией вашего тела и направляют ее таким образом, чтобы помочь вам испытать безграничное.
Что Хатха Йога делает с вашим телом?
Хатха-йога способна вывести вас за пределы ограничений посредством йогических поз. Если вы тренируете свое тело для формирования отдельных поз, вы можете сделать то же самое, чтобы увеличить свое сознание. Это процесс, когда вы начинаете с вашего тела, переходите к дыханию, работаете над умом и, наконец, останавливаетесь на своем внутреннем я. Хатха-йога очищает ваше тело и дисциплинирует его, чтобы иметь возможность получать более высокие уровни энергии.
В более широкой концепции йоги Хатха-йога — это физическая техника, которая является необходимой подготовкой для достижения более высокой цели.Он легко доступен для простого человека и практиковался обычными людьми с незапамятных времен, независимо от касты и религии. Режим йоги включает в себя правильное потребление питательной пищи и хорошее дыхание, помимо обычной практики асан.
Физические позы хатха-йоги, в частности, стали очень популярными с 20-го века и распространились по всей Индии и за рубежом. Давайте посмотрим на некоторые из них сейчас.
Асаны хатха-йоги
- Врикшасана (поза дерева)
- Тадасана (поза горы)
- Адхо Муха Сванасана (поза с обращенной вниз собакой)
- Баддха Конасана (поза сапожника)
- Пашимоттанасана Беатан Пушимотанасана
- Сетху Бандхасана (поза моста)
- Баласана (поза ребенка)
1.Врикшасана (поза дерева)
Врикшасана, или поза дерева, получила свое название благодаря сходству с деревом, представляя его спокойную и устойчивую природу. Древесная поза — одна из немногих асан в хатха-йоге, требующая от вас держать глаза открытыми в позе, чтобы поддерживать равновесие. Это асана начального уровня, которую вы должны практиковать утром натощак, когда на вас не влияют внешние силы. Задержитесь в позе хотя бы на минуту.
Преимущества: Врикшасана стабилизирует ваши ноги и не только обеспечивает равновесие в теле, но и помогает овладеть нервной системой.Он укрепляет связки и сухожилия ваших ног. Это также тонизирует ваши ягодицы и укрепляет кости бедра. Эта поза укрепляет вашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, улучшает вашу концентрацию, укрепляет вестибулярную нервную систему и омолаживает вас.
Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Vrikshasana
Назад к оглавлению
2. Тадасана (Горная поза)
Тадасана или Горная поза является матерью всех асан, поскольку она является основой для любой асаны. ,Вы можете практиковать тадасану в любое время дня. Но, если вы предшествуете или выполняете другие асаны, убедитесь, что ваш желудок пуст. Это базовый уровень хатха-йоги асаны. Держите его от 10 до 20 секунд, чтобы получить лучшие результаты.
Преимущества: Тадасана укрепляет ваши колени, лодыжки и бедра. Это успокаивает ваше дыхание и улучшает осанку. Он стимулирует ваши ноги и ступни, улучшает кровообращение и снимает напряжение с тела. Это устраняет депрессию и поддерживает вас в тонусе.Это также улучшает вашу легкую емкость и сохраняет вас энергичными.
Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Tadasana
Вернуться к оглавлению
3. Adho Mukha Svanasana (поза для собаки, обращенная вниз)
Adho Mukha Svanasana или поза для собаки, обращенная к лицу, похожа на собаку, когда это наклоняется вперед. Это простая и легкая поза, которую легко может принять новичок, которая мотивирует ее изучать остальное. Практикуйте асану натощак и очищайте кишечник по утрам, так как это работает лучше всего.Попав в позу, попробуйте подержать от 1 до 3 минут.
Преимущества: Adho Mukha Svanasana удлиняет позвоночник и тонизирует мышцы. Это увеличивает циркуляцию крови к мозгу и успокаивает разум. Он снимает головную боль, бессонницу и усталость и уменьшает беспокойство и депрессию. Поза укрепляет и тонизирует руки и ноги.
Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Adho Mukha Svanasana
Вернуться к оглавлению
4. Baddha Konasana (поза сапожника)
Baddha Konasana или поза сапожника — это асана, похожая на сапожника на работе когда предполагается.Это также известно как Поза Бабочки, поскольку это похоже на бабочку, хлопающую ее крыльями. Практикуйте асану утром или вечером натощак. Вечером убедитесь, что вы тренируетесь через 3-4 часа после еды. Поза Cobbler — это поза Хатха-йоги базового уровня, и вам нужно подождать от 1 до 5 минут, как только вы ее примете.
Преимущества: Поза Cobbler стимулирует ваше сердце, почки, мочевой пузырь и органы брюшной полости и улучшает кровообращение. Он растягивает ваши внутренние бедра и колени и снимает усталость.Он успокаивает менструальную боль, облегчает роды и снимает симптомы менопаузы.
Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Baddha Konasana
Вернуться к оглавлению
5. Paschimottanasana (поза сидячей согнутой вперед)
Paschimottanasana или поза сидячей согнутой вперед — это классическая растягивающая поза хатха-йоги, которая концентрируется на задней части вашего тела. Его также называют интенсивным дорсальным растяжением. Делайте позу по утрам натощак. Если вы практикуете это по вечерам, убедитесь, что вы поели 3-4 часа назад.Приняв позу, попробуйте подержать ее от 30 до 60 секунд.
Преимущества: Поза для сидения с изогнутым вперед является хорошим средством для снятия стресса. Это уменьшает жир в вашем животе, тонизирует ваши плечи и растягивает ваши бедра. Это успокаивает ваш разум и уменьшает гнев и раздражительность. Это улучшает вашу гибкость и может увеличить высоту. Поза регулирует кровяное давление и улучшает работу почек.
Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Paschimottanasana
Назад к оглавлению
6.Сетху Бандхасана (Поза Моста)
Сетху Бандхасана или Поза Моста названа так, как будто она похожа на мост. Это омолаживающий изгиб, который безопасен для начинающих практиковаться. Делайте асаны утром натощак и очищайте кишечник. Если вы практикуете это вечером, убедитесь, что вы едите по крайней мере за 3-4 часа до тренировки. После того, как вы примете позу, удерживайте ее не менее 30–60 секунд.
Преимущества: Сетху Бандхасана растягивает шею и грудь и укрепляет спину.Это уменьшает стресс, улучшает пищеварение и снимает головную боль и боль в спине. Он заряжает уставшие ноги и действует как бальзам при гипертонии. Поза уменьшает бессонницу, успокаивает нервы и борется с легкой депрессией. Однако убедитесь, что вы не злоупотребляете поясницей во время подъема в позу.
Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Sethu Bandhasana
Вернуться к оглавлению
7. Balasana (Child Pose)
Balasana или Child Pose напоминает ребенка в положении плода.Это расслабляющая поза, которая предшествует или следует за сложными позами. Это одна из первых поз для начинающих. Вы можете практиковать Баласану в любое время и в любом месте, но убедитесь, что ваш желудок пуст, когда вы делаете это, или есть перерыв в 3-4 часа с вашего последнего приема пищи. После того, как вы примете позу, держите ее от 1 до 3 минут.
Преимущества: Balasana снимает напряжение в спине и плечах. Это поддерживает ваши внутренние органы гибкими и растягивает бедра и лодыжки. Это улучшает ваше дыхание и успокаивает ваш разум и тело.Он успокаивает нервную систему и снимает запоры. Поза расслабляет вашу спину.
Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Balasana
Вернуться к оглавлению
Общие преимущества хатха-йоги
- Хатха-йога повышает ваш иммунитет
- Это расслабляет ваш разум и тело и сохраняет напряжение в страхе
- Он сохраняет ваши нервы здоровыми, а позвоночник податливым
- Хатха-йога укрепляет и тонизирует все ваше тело
- Он не дает вам перекусить и переспать
Теперь, когда мы знаем о некоторых позах хатха-йоги и их преимуществах, давайте выясним ответы на некоторые общие вопросы, касающиеся хатха-йоги.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Должен ли я быть вегетарианцем, чтобы практиковать хатха-йогу?
Йога распространяет ахимсу или не причиняет вреда животным. Это личный выбор практикующего есть или не есть мясо.
Сколько раз в неделю я занимаюсь хатха-йогой?
Первоначально лучше всего начинать с часовых занятий 2-3 раза в неделю.
Чем Хатха Йога отличается от других физических упражнений?
Хатха-йога выходит за рамки физического и даже влияет на разум в лучшую сторону.
Почему мы должны перестать есть за 2-3 часа до практики хатха-йоги?
Хатха йога включает в себя растяжение, скручивание и сгибание вперед и назад. Если ваш желудок не пустой или пища не переваривается, это может привести к таким неприятностям, как рвота, тошнота и т. Д. для умственной стабильности, и помогает вам достичь внутреннего мира. Возьми это и практикуй это от всего сердца, и ты обязательно почувствуешь свою душу.
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. ,
Шерил Салис, 21 июня 2019 г. 10:56 IST
Международный день йоги: нужно стремиться быть действительно здоровым во всех аспектах жизни, будь то физическая или эмоциональная.
Шивангана Васудева, NDTV, 8 октября 2015 г. 11:22 IST
Йога для начинающих — Если вы новичок в йоге, начните с этих 10 основных асан (поз).Йога чрезвычайно полезна для вашего психического и физического благополучия.
IANS, 8 июня 2015 г. 12:39 IST
Индия проведет 193 страны в йоге в Международный день йоги, 21 июня из Раджпата в Дели.
PTI, 09 июня 2015 г. 12:32 IST
Сегодня, когда правительство готовится отметить первый Международный день йоги, президент Пранаб Мукерджи заявил, что это решение поможет популяризации йоги во всем мире.
PTI, 09 июня 2015 г. 13:24 IST
Министерство AYUSH думает о знаменитостях из Болливуда и о таких видах спорта, как Амитабх Бахчан и Вират Кохли, о мега-мероприятии, которое состоится в Международный день йоги в Раджпате …
Эллен Барри, The New York Times, 16 июня 2015 г. 11:27 IST
На прошлой неделе липким утром заместитель комиссара Министерства сельского хозяйства Индии Чандра Шекхар Сахукар (отдел животноводства, отдел мелкого рогатого скота) впервые оказался в классе йоги…
PTI, 09 июня 2015 г. 15:20 IST
Международный день йоги будет транслироваться на Таймс-сквер, глобальном перекрестке в центре Манхэттена.
PTI, 04 июня 2015 г. 15:08 IST
Несколько этнических групп, студий йоги и корпораций входят в число почти 70 организаций, которые объединились с известным индийско-американским общественным объединением, которое организует мероприятия в 100 городах США…
PTI, 16 июня 2015 г. 14:11 IST
Подчеркнув, что йога не делает различий, Генеральный секретарь ООН Пан Ги Мун сказал, что обнаружил «простое чувство удовлетворения», которое он испытывает, когда он попробовал свою первую «асану» во время своего визита в …
PTI, июнь 19, 2015 14:25 IST
40-летний инструктор йоги из ОАЭ планирует провести самую длинную в мире Ширшасану, чтобы отметить первый Международный день йоги 21 июня.
IANS, 19 июня 2015 г. 16:42 IST
Из спокойных окрестностей леса или гор йога в настоящее время все чаще перемещается в помещения с кондиционерами в домах, фитнес-центрах или на привлекательных курортах.
IANS, 19 июня 2015 г. 16:45 IST
Включение йоги в вашу повседневную жизнь может помочь вам снизить риск возникновения неинфекционных заболеваний.
PTI, 19 июня 2015 г. 17:02 IST
Служба метро в Дели начнется рано 21 июня в связи с празднованием Международного дня йоги.
NDTV Food, 20 июня 2015 г. 08:16 IST
Одним из основных принципов йоги является позитивное мышление.Оптимистичный человек, даже столкнувшись с жизненными неудачами, всегда будет смотреть на лучшую сторону ситуации.
IANS, 20 июня 2015 г. 17:16 IST
Кроме того, медитация и дыхательные упражнения, как известно, уменьшают беспокойство и стресс, что, в свою очередь, может улучшить результаты некоторых когнитивных тестов.
IANS, 20 июня 2015 г. 17:37 IST
Научные данные указывают на то, что йога улучшает психическое, физическое и даже интеллектуальное здоровье и может быть полезна при решении таких проблем, как стресс, беспокойство, депрессия, посттравматические стрессовые расстройства, расстройства, связанные с настроением, и даже сон…
NDTV Food, 21 июня 2015 г. 08:44 IST
Стресс вызывает состояние физического и психического напряжения. Но вопрос в том, как избежать стресса?
Plavaneeta Borah, NDTV, 6 июня 2015 г. 14:34 IST
Ежедневные упражнения, дыхание и медитация могут творить чудеса для благополучия тела.
Sparshita Saxena, NDTV, 17 июня 2015 г. 11:06 IST
От йоги для детей, пожилых людей, начинающих до позы йоги для беременных, ее практика приносит пользу всем без исключения.
NDTV Food, 8 января 2016 г. 12:48 IST
Группа американских исследователей предупредила, что для людей, страдающих глаукомой, определенные позы йоги — особенно позы вниз головой — и другие упражнения, такие как отжимания и поднятие тяжестей, могут быть опасными.
IANS, 10 марта 2016 г. 16:00 IST
Хотя есть некоторые многообещающие преимущества использования йоги, пока нет достаточных доказательств в поддержку практики как отдельного решения для улучшения психического здоровья и благополучия: учеба.
IANS, 27 апреля 2016 г. 15:36 IST
Если вы страдаете от астмы, занятия йогой могут помочь избавиться от хронического заболевания и улучшить качество вашей жизни, предлагает новое исследование.
PTI, 04 мая 2016 г. 18:21 IST
Новое исследование, проведенное Университетом Базеля в Швейцарии и Университетом медицинских наук Керманшах в Иране, предполагает, что йога и водные упражнения могут уменьшить некоторые симптомы рассеянного склероза …
Sparshita Saxena, NDTV, 11 мая 2016 г. 12 : 33 IST
Масяшнана облегчает глубокое дыхание.Отлично подходит для респираторных заболеваний и для шейного отдела.
PTI, 11 мая 2016 г. 15:10 IST
Исследование показало, что йога помогает уменьшить беспокойство, депрессию, усталость и помогает увеличить количество естественных клеток-киллеров у больных раком.
IANS, 12 мая 2016 г. 11:58 IST
Группа йоги-медитации также имела лучшие результаты в плане снижения депрессии и тревоги.
Harnoor Channi-Tiwary, 07 июня 2016 г. 13:34 IST
Баласана — это легкая асана йоги, которую могут выполнять даже новички. На санскрите «бала» означает «ребенок», а «асана» относится к позе человека. Таким образом, эта поза также называется поза ребенка.
NDTV Food, 09 июня 2016 г. 12:42 IST
Йога для лица — это совершенно естественный способ сделать ваше лицо моложе, подтягивая мышцы лица.Вот 7 упражнений для лица, которые делают вашу челюсть более заметной и …
Sparshita Saxena, NDTV, 11 июня 2016 г. 09:08 IST
Поза затрагивает ваши плечи, руки, ноги, лодыжки, бедра, спину и ягодицы.
NDTV Food, 21 июня 2016 г. 10:40 IST
В Международный день йоги премьер-министр Нарендра Моди подчеркнул, что йога может контролировать диабет, если не устранить его.Премьер-министр празднует День йоги в Чандигархе в этом году.
IANS, 20 июня 2016 г. 15:37 IST
Научные исследования и исследования в этой области убедительно доказали, как йога помогает улучшить когнитивные способности
Рэйчел Фрэнсис, NDTV Food, 13 июня 2015 г. 12:21 IST
Силовая йога — отличный способ объединить умственные, физические и духовные преимущества йоги с энергичными физическими упражнениями.
NDTV Food, 19 июня 2015 г. 11:29 IST
Понимание важности физической подготовки, особенно для детей, — это движение в правильном направлении, и что лучше йоги, чтобы помочь им стать сильнее физически и умственно.Читайте дальше …
Шивангана Васудева, NDTV, 18 июня 2015 г. 10:57 IST
Хороший разговор, который проводится во время раундов, вежливости, Международный день йоги (21 июня), зажег искру вдохновения во многих, чтобы заняться этим.
Унокали Ассуми, NDTV, 21 июня 2016 г. 12:34 IST
Наукасана происходит от двух санскритских слов «Наука», что означает «лодка» и «Асана», что означает «Поза» или «место».
IANS, 21 июня 2016 г. 12:47 IST
Говоря о тех, кто связывает йогу с индуистской религией, премьер-министр Нарендра Моди заявил во вторник, что йога не является религиозной деятельностью, и люди должны использовать ее для улучшения психического и физического здоровья.
IANS, 21 июня 2016 г. 15:30 IST
Бюджетная авиакомпания SpiceJet отметила Международный день йоги, проведя практические занятия на всех двухчасовых рейсах по сети.
Индо-Азиатская служба новостей, 21 июня 2016 г. 17:40 IST
Более 7000 человек по всей Франции приняли участие в этих празднованиях, направленных на распространение идеи «Йоги для мира и гармонии».
Индо-Азиатская служба новостей, 22 июня 2016 г. 13:03 IST
Главный министр Соновал похвалил премьер-министра Нарендру Моди за его усилия по популяризации йоги во всем мире.
Индо-Азиатская служба новостей, 22 июня 2016 г. 13:40 IST
Во вторник, когда мир отмечал второй Международный день йоги, эксперты в области здравоохранения призвали людей сделать йогу неотъемлемой частью их жизни, поскольку она может повысить их иммунитет.
Йогасаны | Базовые занятия йогой и программы
Слово асана буквально означает позу. Из бесчисленных асан, которые может принять тело, 84 были идентифицированы как Йогасаны , благодаря которым можно превратить тело и разум в возможность для полного благополучия. Йогасаны — это не упражнения, а очень тонкие процессы для манипулирования энергией в определенном направлении. Хатха-йога предлагается в виде набора из 36 мощных поз, или йогасан, чтобы позволить системе выдерживать более высокие измерения энергии.Эта глубокая наука улучшает то, как человек думает, чувствует и переживает жизнь. Программа Иши не требует особой физической ловкости или предыдущего опыта йоги. Это не просто физическое упражнение, но позволяет человеку раскрыть свой потенциал; естественно достичь состояния здоровья, радости и блаженства. В неподготовленном состоянии человеческое тело является постоянным проявлением различных уровней компульсивности. Сознательно формируя тело в определенную позу, человек создает благоприятный проход для потока энергии, который может поднять его сознание.Йогасаны — это способ привести в соответствие внутреннюю систему и приспособить ее к небесной геометрии, таким образом, синхронизируя ее с существованием и естественным образом достигая химии здоровья, радости, блаженства и, прежде всего, баланса.
Практика Йогасаны дает бесчисленные преимущества, в том числе:
Облегчение хронических заболеваний
Эволюция тела и разума в направлении более высокой возможности
Стабилизация тела, разума и энергетической системы
Замедление процесса старения