Чем можно заменить креатин: Чем можно заменить протеин, и стоит ли вообще это делать

Чем можно заменить протеин, и стоит ли вообще это делать

Насколько реально приготовить пенистый коктейль с большим содержанием протеина в домашних условиях, используя магазинные ингредиенты? Чем можно заменить протеин? Будет ли рациональна альтернатива изоляту в виде детских смесей и сухого молока?

Пробуем заменить протеин

К большому сожалению, многие атлеты мира не могут физиологически позволить себе принимать баночный протеин, причем речь идет не об отсутствии денежных средств. У некоторых людей есть непереносимость к некоторым молочным компонентам и прочим добавкам. Именно поэтому, они и спрашивают, можно ли заменить протеин и основанные на нем популярные порошковые продукты на питание для малышей.

Каждый «извращается» по-своему. Кто-то ищет замену ВСАА в аптеке, а кто-то подъедает детскую кашу у своего ребенка, надеясь на тот же эффект, только через призму безопасности. Многие новички стараются сделать гейнер, перемешивая в блендере овсянку, бананы и яйца.

Протеин и время после тренировки

Запомните, когда вы закончили тренировку, организм вовсе не нуждается в вашем супер очищенном изоляте, в котором практически нет сахара. Ему нужны углеводы, причем в достаточном количестве. Если организм этого не получит, он начнет сжигать ваши мышцы. Выход из ситуации – съесть несколько бананов с молоком.

Теперь вернемся к нашему протеину. Его рекомендуется пить за несколько часов до тренировки, благодаря чему в крови накапливается достаточное количество аминокислот. Теперь рассуждаем логически: протеин можно заменить и обычными яйцами, если вы принимаете их за несколько часов до тренировки. Таким образом, они переварятся и нужные вещества пойдут на ваши нужды.

Чем заменить протеин – пробы и ошибки

Чем отличается кусок говядины от говяжьего протеина в виде порошка? Здесь ответ очевиден, и он основывается на скорости усваивания. Так вот, чтобы организм переварил этот кусок мяса и выпустил аминокислоты с креатином в кровь, потребуется несколько часов.

Но, если вы выпьете протеин, то у вас он усвоится максимум за 15-20 минут.

Чувствуете разницу?

Как вы уже поняли, выполнить такой же трюк дома и создать быстро усваиваемую формулу просто не получится.

Как бы мелко вы не перетирали ингредиенты в блендере, он не сможет расщепить более сложные цепи белка к простым. Ваши старания не будут стоить даже самого дешевого и низкокачественного протеинового порошка.

Насколько реально заменить протеин ароматным порошкообразным молоком?

Если взять сывороточный протеин, то это и есть то самое сухое молоко, просто оно наиболее очищено от примесей и сахара. Но, стоит отметить, что сухое молоко имеет немалую калорийность и не подходит для атлетов, которые следят за своей фигурой.

Питание для детей

Если вы думаете, что детская смесь – это панацея для скептиков, то здесь вы также ошибаетесь. Конечно, в детском питании есть практически все, начиная от минералов, и заканчивая протеином. Но, если вы захотите восполнить белковые запасы в своем организме с использованием именно этого продукта, то вам придется съесть его намного больше, чем баночного протеина. Таким образом, это обойдется намного дороже, да и нет в этом смысла.

Реально ли заменить креатин?

Если вы хотите заменить креатин чем-либо, то задайтесь вопросом, а зачем вам это вообще? Дело в том, что замена креатина другими препаратами просто невозможна, поскольку это не продукт, а вещество, благодаря которому увеличивается энергоемкость мускулатуры и её объем.

Единственный путь для замены – обычное питание с использованием мяса известных вам животных. Дело в том, что креатин содержится практически в любом мясе животного происхождения, и достаточно кушать до 200 грамм этого продукта ежедневно, чтобы восполнить недостаток креатина.

Насколько важен протеин изолят?

Если речь идет о прогрессивном увеличении мышечной массы, то здесь речь пойдет не о том, что нужно употреблять протеин в лошадиных дозах, а о том, чтобы увеличить общую калорийность блюд посредством достаточного употребления соединений углеводов и жиров. В этом процессе белок играет важную роль, но не ведущую.

Неоднократно проводились эксперименты с полным удалением белка из рациона атлета. Результаты были удивительными, ведь атлет все равно набирал мышечную массу, что о многом говорит.

Подведем итоги. Приготовление протеинового коктейля дома с использованием подручных продуктов – это удел неопытных спортсменов, которые не знают, что такое протеин и как он вообще работает. Чтобы набрать качественную мышечную массу, вовсе не обязательно кушать спортивное питание, ведь достаточно лишь соблюдать правильное и полноценное питание.

Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

// Читать дальше:

Важность для роста мышц

После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

Сухое молоко и детские смеси

Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

***

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

• за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
• сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Чем можно заменить протеин в домашних условиях

Самый популярный рецепт протеинового коктейля: смешать в блендере нежирное молоко, сухое молоко, обезжиренный творог, сырое яйцо и сироп фруктовый. Можно добавить льняное масло, фрукты и ягоды, лед, и т.д. Как ни стараешься, иногда коктейль не получается. Для того, чтобы научиться правильно его готовить, нужно понять как вообще его готовят. Прежде всего, происходит измельчение белка любого происхождения. Измельчают белок до микрогранул в специальном оборудовании. В этом аппарате микрогранулы белка смешиваются с различными вкусовыми и структурирующими добавками. После смешивания белок расфасовывают.

Оцениваем качество домашнего протеина

Ряд факторов влияет на итоговую цену продукта: тип используемого сырья, степень очистки, конечное количество протеина. К примеру, для молочного белка требуются дополнительные расходы для удаления лактозы, которая может вызвать расстройство желудка. Изолят – смесь быстроусвояемого белка. Казеином же называют смесь «медленного» белка. Однако в последнее время к казеину ученые настроены скептически. Гейнер – это комбинация чистого белка с углеводами, которые обработанные сахарами. В этом случае вы переплачиваете просто за использованный сахар.

Смесь из изолята и сока позволит вам существенно сэкономить, предоставив идентичный результат.

Аминокислоты – составные части любого белка. Различные аминокислоты могут сочетаться и давать различные виды протеина. Всего существует двадцать вариантов смешения аминокислот. ВСАА – это самые важные для человеческого организма аминокислоты. Их всего три и они содержатся в обыкновенных продуктах, помимо протеиновых порошков. Как сделать выбор? Необходимо запомнить главный показатель качества протеина – содержание белка на 100 гр продукта. Часто производитель размещает информацию о содержании протеина на порцию продукта, тем самым пытаясь ввести покупателя в заблуждение.

Протеин в домашних условиях, “сухой остаток”

Качественный протеин содержит около 60 г белка на 100 гр. Важно обращать внимание не столько на стоимость товара, сколько на содержание белка. Суть протеинового коктейля – обеспечить организм максимально переработанным белком для быстрого усвоения желудком и мгновенного попадания в кровь. Разложить белок на аминокислоты дома не предоставляется возможным. Приготовленная смесь в блендере будет лишь очень отдаленно напоминать протеиновый коктейль и перевариваться будет порядка трех-четырех часов, тем не менее следующая наша статья – Как приготовить протеин в домашних условиях.

---

---

Похожие записи

Чем можно заменить спортивное питание: протеин, гейнер, жиросжигатели

Даже в кризисное время люди не хотят отказываться от занятий спортом. Однако порой приходится экономить на спортивном питании, которое, как известно, стоит весьма недешево. Чем заменить протеиновые и предтренировочные смеси, а также жиросжигатели? Рекомендации вы найдете в этой статье!

Чем заменить гейнеры и протеиновые коктейли

После того, как тренировка подошла к конце, выпейте коктейль из пары бананов и одного стакана молока. Этот напиток принесет организму гораздо больше пользы, чем протеиновый изолят, который не содержит глюкозы. Ведь благодаря сахару ваша мускулатура восстановится гораздо быстрее. Ну а молоко станет отличным источником белка.

Употреблять белок важно не только после физической нагрузки, но и за пару часов до тренировки. Это позволит запастись необходимыми для построения мышц белками, избежав неприятного ощущения тяжести в желудке. Заменить протеин перед тренировкой помогут обычные вареные яйца. Они как раз успеют полностью перевариться. Правда, не стоит есть больше трех яиц за один раз: желток содержит большое количество холестерина.

Чем заменить протеины-изоляты

Каждому спортсмену известно, что мышечную массу можно нарастить лишь при условии употребления большого количества белка. Однако доказано, что основную роль в процессе наращивания мускулатуры играет белок, а высокая калорийность употребляемой пищи.

Если вы не можете приобрести протеин-изолят, уделите внимание повышенному содержанию в вашем рационе протеина. Например, можно заменить протеин молоком (конечно, если вы не страдаете аллергией на лактозу). Обязательно следует выбирать нежирное молоко.

Чем заменить предтренировочные комплексы

В состав предтренировочных смесей входят кофеин, а также «дозаторы азота», которые позволяют улучшить кровообращение. Стоит отметить, что эффективность предтренировочных смесей не доказана научно.

Чтобы отказаться от предтренировочных смесей, постарайтесь употреблять кофе только накануне тренировки. Это позволит сэкономить на спортивном питании, при этом увеличив эффективность тренировок. В одной чашке крепкого эспрессо содержится до 70 мг кофеина, примерно столько же — в чайной ложке растворимого.

Чем заменить жиросжигатели

Большая часть жиросжигателей содержит экстракты растений, которые влияют на организм почти так же, как амфетамины. За счет этого пропадает аппетит и появляется энергия для тренировки. Очевидно, что злоупотребление жиросжигателями приводит к формированию опасной зависимости.

Не верьте заманчивым обещаниям производителям: современной медицине не известны вещества, которые способны «сжечь» жир без каких-либо физических усилий. Поэтому не стоит надеяться на то, что употребления жиросжигателей будет способствовать потере лишнего веса: надо не надеяться на чудодейственный эффект от приема пилюль, а грамотно составить диету.

Чем заменить блокаторы калорий

Выше было сказано, что нет таблеток, которые способны сжечь имеющиеся жировые отложения. А вот препараты, которые блокируют усвоение жиров, имеются. К сожалению, их систематическое употребление наносит большой урон обмену веществ: перестают синтезироваться нужные для нормальной жизнедеятельности гормоны, не усваиваются витамины.

По этой причине калории нужно блокировать не тогда, когда они уже попали в организм, а во время еды. Лучше тщательно контролировать свой рацион, употребляя белки, жиры и углеводы в нужном объеме, а не пытаться искать волшебное средство, которое позволит объедаться жирной пищей, при этом не поправляясь.

Чем заменить мультивитамины

Спорить с тем, что витамины необходимы организму как воздух, не станет ни один человек. Однако польза синтетических витаминов у врачей вызывает некоторые сомнения. Заменить натуральные витамины, которые поступают в организм в овощами и фруктами, ни способен ни один аптечный препарат.

Стоит помнить о двух «китах» здорового питания: разнообразии и умеренности. Не надо искать самый полезный фрукт и есть его каждый день: в каждом фрукте содержатся полезные витамины.

Чем заменить Омега-3

Между Омега-3 и Омега-6 должен быть баланс. Если слишком сильно «налегать» на Омега-6, можно нарушить обмен веществ. При этом прием Омега-3 в виде капсул восстановить баланс не поможет. Связано это с тем, что в большинстве препаратов содержание Омега-3 не превышает 300 мг, а этого для поддержания баланса 1 к 1 недостаточно. Гораздо полезнее и результативнее регулярно употреблять в пищу жирную рыбу и льняное масло.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вы вполне сможете заменить спортивное питание натуральными продуктами. Помните: лучше потратить деньги на сбалансированное, здоровое питание, чем на банку с химическим «коктейлем»!

Все для тренировок в межсезонье.

Креатин, протеин и жиросжигатели » ИА «РУСНОРД»

О пользе спортивного питания написано множество статей на различных профильных сайтах, а также снято большое количество видео-уроков и обзоров на YouTube. Однако, действительно полезного структурированного материала о том, как принимать креатин и протеин в отдельности, а также как их совмещать между собой мы не нашли, поэтому решили сделать его самостоятельно. Отдельно также замолвим слово о спортивных жиросжигателях (купить которые можно здесь: http://totalpower.com.ua/produktsiya/zhiroszhigateli).

Креатин – зарождение АТФ

Всем известно, что для работы нашим мышцам нужна энергия. Особенно она необходима тем, кто усердно тренируется в зале изо дня в день. Существует гипотеза, что в организме взрослого человека содержится порядка 100-140 гр. креатина, а ежедневный его расход (без учета силовой тренировки) составляет около 2 гр. В те же дни, когда вы тренируетесь в зале, показатель расхода увеличивается вдвое – до 4 гр. Для чего же нужен этот загадочный креатин? Именно для преобразования в молекулу АТФ, которая являет собою свободную энергию. Несомненно, как и многие другие составляющие спортивного питания, креатин содержится во множестве продуктов: молоко, мясо, клюква и пр., однако, сколько бы вы не съедали таких продуктов – этого все равно будет мало для поистине тяжелой и усердной тренировки на следующий день.

Существует 2 схемы приема креатина: с загрузкой и без таковой. В первом случае дозировка постепенно снижается, начиная с 5 гр. 4 раза в сутки до 2 гр. 1 раз в сутки. Длительность курса составляет 1 месяц. Во втором – ежедневно принимается по 5 грамм на протяжении 2 месяцев. Купить креатин можно здесь: http://totalpower.com.ua/produktsiya/kreatin.

Без протеина – никуда

Тем, кто желает просушиться и привести свое тело в эстетичный вид, не обойтись также и без протеина. В процессе похудения организм как никогда нуждается в качественном белке.

Особенно актуален протеин для тех, кто сушиться при помощи белковой диеты, во время которой из рациона полностью исключаются углеводы.

Среди многообразия видов белка, которое можно встретить на прилавках магазинов спортивного питания, наиболее подходящим для желающих похудеть вариантом является сывороточный и казеиновый протеин.

Сывороточным протеином можно заменить полноценный прием пищи, так как его аминокислотный профиль является наилучшим среди всех видов белка. Оптимальное время для его приема – сразу же после аэробной тренировки. Однако если спортсмену во время похудения важно сохранить набранную годами мышечную массу, то в таком случае незаменимую пользу принесет казеиновый протеин, который лучше всего принять на ночь, перед отходом ко сну. Он будет питать ваши мышцы до самого утра, не допуская их катаболизм и не приводя при этом к отложению подкожного жира. Купить протеин в Киеве можно здесь: http://totalpower.com.ua/produktsiya/protein.

Жиросжигатели – доводим тело до идеала

После того, как нужное количество мышечной массы было набрано – самое время окончательно подсушиться, чтобы на прессе прорисовался каждый кубик, а бицепсы стали красивыми и пиковыми. И в этой задаче вам помогут жиросжигатели.

Прием жиросжигателей обязательно нужно разделять на периоды: 10-14 дней прием и неделя отдыха. Это предотвратит привыкание и повысит эффективность добавки. Во время приема не стоит гнаться за высокими дозировками – это не усилит эффективность. Также не рекомендуется использовать один и тот же жиросжигатель на протяжении длительного промежутка времени – не бойтесь экспериментировать с другими добавками для сжигания жира.

Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом

Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом?

Креатин — это пищевая добавка, которая пользуется популярностью у спортсменов. Это азотный амин или аминокислота. Синтезируется из трех кислот: глицина, аргинина и метионина. Он учувствует в восстановлении запаса аминокислот растраченных во время занятий фитнесом. Того количества который содержится в продуктах питания для спортсмена который тренируется и занимается фитнесом будет очень мало. Поэтому дополнительно креатин желательно получать в виде спортивной добавки.

Вы не знаете как правильно принимать креатин людям, которые занимаются фитнесом для достижения максимального результата. Существует 2 специальные схемы принятия добавки, которые подойдут не только тем, кто занимается фитнесом, но и другими видами спорта. Эти способы можно применять для добавок любого производителя специализированного питания вне зависимости от формы. Производители выпускают креатин в виде порошка, раствора или капсул.

1. Прием креатина с фазой загрузки. Первые 5 дней — два приема по пять грамм в перерывах между приемами пищи. Далее доза понижается, и креатин принимают по пять грамм в день.
2. Перманентный прием (постоянный).

Утром и после тренировки — пять грамм креатина + две, четыре ложки сахара. Все это нужно развести в стакане теплой воды (можно добавить протеин одну, две ложки). Сахар добавляется для того чтобы организм выбрасывая гормон инсулина помог провести креатин в клетки. Можно заменить сахар натуральным соком, например виноградным, но только нужно быть уверенным, что сок 100% натуральный. Такой прием креатина эффективен в тренировочные дни. В дни без занятий фитнесом лучше ограничится приемом только утром.

Креатин можно принимать в комплексе с аминокислотами, протеиновыми коктейлями или гейнером.

Результат спортсмен ощутит примерно через месяц, при этом он будет одинаков как для тех, кто выбрал фазу загрузки, так и постоянный прием креатина.

Исследования доказали, что лучше всего креатин усваивается во время его принятия до занятий фитнесом или после. Этому способствуют усиление кровотока и метаболические изменения в организме человека.

Транспортировка креатина из плазмы в мышечные клетки является очень трудным и сложным процессом. При этом происходит потеря преобладающей части креатина. Поэтому многие спортсмены обращают внимание на транспортные системы, то есть комплексы включающие креатин и вещества (быстрые углеводы, аминокислоты и быстрый протеин) которые помогут ему быстрей попасть в клетки и усвоится.

Длительность приема креатина составляет не менее месяца с последующим перерывом на 1-2 недели. Некоторые спортсмены принимают препарат 2 месяца подряд, но обязательно делают перерыв на три, четыре недели. Этого достаточно для того, чтобы возобновить чувствительность мышц.

Так как креатину характерна дегидратация (обезвоживание организма), то соответственно воды нужно пить много. К тому же употребление воды полезно и тем, что ее часть окажется в мышечных волокнах и определенно увеличит их размер. То есть употребление воды важное условие приема креатина.

Перед началом употребления креатина проконсультируйтесь с диетологом или тренером, так как хоть креатин и природное вещество организм у каждого человека разный, и он по-разному воспринимает добавки. Обратите внимание на медицинские противопоказания, ознакомьтесь с фирмами производителями и отзывами об их продуктах. Особенно это касается новичков, которые еще не очень хорошо ориентируется в мире спортивных добавок. Не стоит забывать и о веществах, которые могут отрицательно влиять на его усвояемость. Например, это кофеин, именно поэтому после употребления креатина кофе или чай 1-2 часа лучше не употреблять.

Для получения более детальной информации свяжитесь с нами: спорт питание в Украине.

Лучшие альтернативы креатину, которые стоит рассмотреть для наращивания мышц и повышения силы

Креатин отвечает за производство АТФ — вещества, которое питает ваши мышцы и помогает им заряжать ваше тело энергией. Существует множество добавок на основе креатина, но если вы не любите их, вы будете рады узнать, что есть другие варианты, которые следует учитывать, которые обеспечивают такие же или похожие результаты. Ниже вы найдете некоторые из лучших альтернатив креатину, которые стоит рассмотреть.

Лучшие заменители креатина — 5 лучших вариантов

1. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Если вы являетесь заядлым потребителем пищевых добавок для здоровья и фитнеса, вы, вероятно, уже слышали о порошках BCAA, хотя большинство людей не задумывается об этих важных соединениях. Тем не менее, они оказывают множество положительных эффектов на ваш организм, поэтому вам следует подумать о дополнении своего ежедневного рациона натуральным, эффективным и безопасным продуктом на основе BCAA.

Аминокислоты, как правило, известны как , вырабатывающие в организме блоки белка , и BCAA не являются исключением. Каждая группа аминокислот с разветвленной цепью обеспечивает почти специализированное преимущество. Некоторые из них, такие как лейцин, поддерживают рост мышц и восстанавливают . Другие повышают вашу выносливость, а улучшают умственную концентрацию . В отличие от других видов аминокислот, BCAA не сохраняются в печени в течение длительного времени. Это означает, что они могут попадать прямо в ваши мышцы и подпитывать их энергией.Что еще лучше, так это то, что в настоящее время добавки BCAA довольно вкусны и доступны по цене.

Существует три основных категории аминокислот с разветвленной цепью:

• лейцин
• Валин
• Изолейцин

Вот некоторые из наиболее важных преимуществ, которые BCAA предлагают потребителям:

• Снижают физическое и умственное утомление во время тренировок
• Эти элементы уменьшают болезненность мышц после интенсивных физических нагрузок
• Они могут привести к росту мышечной массы
Считается, что
• BCAA регулируют уровень сахара в крови
• Они помогают потребителям похудеть намного легче и быстрее
• Некоторые специалисты даже заявляют, что BCAA могут снизить риск заболеваний печени

BCAA Добавки для рассмотрения покупки

• Nutrology BCAA Natural — он содержит отличные дозы валина, лейцина и изолейцина. Он не содержит искусственных подсластителей и ароматизаторов. Все ингредиенты не содержат ГМО и получены из растений;
• GNC BCAA Complete — обеспечивает расширенный и полный аминокислотный профиль, который поддерживает рост и восстановление мышц. Одна порция содержит 7 граммов BCAA, а соотношение составляет 2: 1: 1. Эта добавка увеличивает выработку электролитов, которые очень полезны для гидратации тела
• OWN PWR BCAA Powder — один контейнер этой добавки предлагает 60 порций микронизированных BCAA.Это пищевая добавка без ароматизаторов, поэтому вы можете добавлять ее в любой смузи, коктейль или напиток по вашему выбору. Одна порция содержит 6 граммов аминокислот с разветвленной цепью

2. Сывороточный протеин

Это, безусловно, один из самых популярных ингредиентов, добавляемых в продукты для фитнеса и здоровья. Это очень распространенный тип протеина, который входит в формулы добавок для роста мышц и бодибилдинга. Во многих ситуациях без помощи протеинового порошка получить достаточное количество этого соединения для роста мышечной массы может быть непросто, особенно для тех из вас, кто ведет активную жизнь и постоянно находится в пути. Кроме того, протеиновые порошки на дешевле , и их можно купить у самых разных продавцов. Вдобавок ко всему, эти продукты также бывают разных вкусов, большинство из которых имеют приличный вкус, но это во многом зависит от бренда.

Потребление правильного количества белка имеет решающее значение, потому что во время тренировок ваши мышечные волокна разрываются, а белок помогает им расти и восстанавливаться. По сути, это основные задачи любой белковой добавки. Кроме того, без протеина вы никогда не сможете стать более мускулистыми.Честно говоря, диета с низким содержанием белка приводит к нескольким проблемам, например к потере мышечной массы.

Существует несколько различных типов сывороточного протеина, и производители добавок должны указать, какой сывороточный протеин они добавляют в свои формулы:

Различные виды сывороточного протеина

• Концентрат сывороточного протеина — с низким содержанием углеводов и жиров
• Гидролизат сывороточного протеина — поскольку это соединение подвергается процессу частичного гидролиза, оно также известно как «предварительно переваренная» форма сывороточного протеина. Быстро усваивается вашим телом
• Изолят сывороточного протеина — этот тип сывороточного протеина подвергается еще большей переработке, чтобы удалить всю лактозу и жир.

Но давайте подробнее рассмотрим преимущества этого элемента и почему вам следует рассмотреть возможность приема белковых добавок:

• Сывороточный протеин поддерживает здоровую потерю веса и снижает уровень холестерина
• Он может даже предотвратить ряд заболеваний, таких как раковые заболевания, респираторные проблемы, такие как астма, а также сердечно-сосудистые проблемы или осложнения.
• Известно, что этот элемент регулирует уровень сахара в крови
• Обладает сильными противовоспалительными свойствами
• Может лечить или облегчать симптомы диабета 2 типа
• Повышает иммунитет вашего организма и антиоксидантную защиту
• Снижает голод и тягу к еде

Популярные добавки с сывороточным протеином

• Gold Standard Whey от Optimum Nutrition — Сывороточный протеин ON, безусловно, является одним из самых популярных и наиболее эффективных продуктов на рынке сывороточного протеина. Так было уже более 24 лет, и он по-прежнему остается популярной альтернативой креатину. Потребители могут выбирать не менее чем из 20 различных вкусов, таких как лаймовый пирог и пончик
.
• Pro JYM Supplement Science — на самом деле это белковая смесь из сыворотки, яиц и казеина, которая питает ваши мышцы и помогает им быстрее восстанавливаться. Удовлетворите сладкоежек восхитительным вкусом этой добавки: имбирное печенье, пирог с банановым кремом, шоколадный мусс и т. Д.

3.Бета-аланин аминокислота

Как и креатин, эта аминокислота естественным образом встречается в нашем организме. Блоки, которые создают белки, называются аминокислотами. Что ж, бета-аланин — это не что иное, как разновидность аминокислоты. Вам, наверное, интересно, как работает это соединение. Повышает уровень карнозина в мышцах. Не ругайте себя, если вы никогда не слышали об этом элементе, потому что до недавнего времени я тоже не знал, что это было. Карнозин — это кислота, которая присутствует в мышцах и положительно влияет на них. Я имею в виду, что карнозин замедляет скорость утомления мышц . Следовательно, эта аминокислота улучшает спортивные результаты .

Прием добавок бета-аланина полезен для следующих целей:

• Вы можете использовать этот элемент, чтобы улучшить свою физическую работоспособность, а также тренировочную способность
• Он также расходуется на , чтобы повысить выносливость и выносливость , а также снизить уровень усталости
• Приводит к росту мышечной массы
• Улучшает общее физическое функционирование, особенно у пожилых людей

Рекомендуется употребить примерно 4 штуки.8 граммов бета-аланина в день, если вы хотите добиться всех описанных выше эффектов. Эта аминокислота создает положительный эффект домино. Если вы его потребляете, вы получите способность тренироваться дольше и усерднее . Это еще больше увеличивает силу тела и делает фигуру более мускулистой. Итак, как вы можете видеть, бета-аланин был связан с улучшением мышечной выносливости, и я не единственный, кто это говорит. Эти факты подтверждаются наукой, потому что было проведено несколько исследований, чтобы обнаружить реальные эффекты этой аминокислоты.

Добавки бета-аланина

• Transparent Labs Beta-Alanine — это чистый порошок бета-аланина, не содержащий искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. В одной упаковке 50 порций, и вы получите 3 грамма бета-аланина на порцию
• Pure Beta-Alanine by Bulk Supplements — это доступная, но чистая пищевая добавка. Чистота и качество продукта подтверждены лабораторными испытаниями и независимыми проверками. Снижает утомляемость и увеличивает силу вашего тела

4.Добавки оксида азота

Как большинство из вас, вероятно, знает, главное преимущество креатина заключается в его способности производить больше энергии для подпитки ваших мышц. Тем не менее, есть и другие альтернативы потреблению креатина, которые могут помочь вам получить такие же или, по крайней мере, аналогичные результаты. Один из этих вариантов — добавки оксида азота. Их соединения снабжают вашу мышечную массу большим количеством кислорода , который снижает усталость и увеличивает их выносливость. Таким образом, вы сможете больше заниматься спортом.

Но как именно оксид азота делает все это? Во-первых, он вызывает расширение сосудов , во время которого ваши кровеносные сосуды становятся шире. Благодаря новой ширине сосудов они могут транспортировать больше кислорода к вашим мышцам. Короче говоря, оксид азота, который представляет собой не что иное, как бесцветный газ, очень полезен для вашего тела, и я говорю не только о ваших тренировках, но также о здоровье и благополучии. Из-за того, что оно расширяет кровеносные сосуды, это соединение может предотвратить образование тромбов и зубного налета .

Наиболее важные преимущества оксида азота:

• Снижает болезненность мышц
• Повышает общую производительность тренировки, делая ее более продуктивной
• Понижает артериальное давление
• Лечит или предотвращает эректильную дисфункцию
• Говорят, что он помогает людям справляться с диабетом 2 типа

Считается, что большинство добавок с оксидом азота безопасны, но иногда могут появиться легкие неприятные ощущения, такие как диарея или темно-красный стул.

Помимо добавления в свой рацион продуктов оксида азота, вы также можете естественным образом увеличить это соединение, выполнив следующие действия:

• Употребляйте больше овощей, богатых оксидом азота — кресс-салата, салата, шпината, сельдерея и т. Д.
• Увеличьте потребление антиоксидантов. Одними из лучших антиоксидантов являются витамины C и E, глутатион и полифенолы
.
• Регулярно, если не ежедневно, занимайтесь физическими упражнениями, чтобы улучшить кровоток

Добавки с оксидом азота, которые следует учитывать

5.Другие типы аминокислот

В белках можно найти аминокислоты. Как я уже упоминал, аминокислоты — это не что иное, как блоки мышечной ткани, созданные белком. В наши дни вы можете найти аминокислотные добавки повсюду и во множестве разновидностей, и они могут быть в разных формах: таблетки, порошки, жидкий и т. Д. Аминокислотные добавки — одна из лучших альтернатив креатину, которую стоит рассмотреть. Эти соединения помогают организму самостоятельно восстанавливаться после интенсивной тренировки, а также повышают вашу энергию и выносливость .Что еще более важно, это то, что аминокислоты играют важную роль во многих биологических процессах.

К продуктам, содержащим большое количество аминокислот, относятся: яйца, молочные продукты, киноа, изюм, оливки, курица, бобы, авокадо, арахис, листовая зелень и т. Д., Кроме приема пищевых добавок. обязательно включите эти продукты в свой ежедневный рацион как можно больше. Ниже я перечислил некоторые из наиболее важных преимуществ аминокислот, которые должны убедить и побудить вас потреблять их:

• Поддерживает развитие мышечной массы
• Повысьте выносливость и выносливость
• Ускорить процесс сжигания жира
• Понизить состояние истощения
• Повысьте концентрацию и умственную концентрацию
• Обеспечивает более быстрое восстановление мышц
• Болезненность нижних мышц; и т. п.

Аминокислотные добавки, которые стоит попробовать

• NOW L-глутамин — в одном контейнере NOW L-глутамина содержится 120 капсул, а количество этой аминокислоты на порцию составляет 500 мг. Рекомендуемая дозировка варьируется от 1 до 3 капсул в день между приемами пищи
• Essential Amino Energy от Optimum Nutrition — эта добавка содержит полную смесь аминокислот (глютамин, аргинин, валин, таурин, лейцин, аланин и т. Д.), Которая способствует росту и восстановлению мышц.

Креатин Обзор

Что это такое

Креатин — это соединение, которое естественным образом содержится в наших мышечных клетках. питает мышцы и помогает им вырабатывать больше энергии, , особенно когда мы занимаемся высокоинтенсивными тренировками. Креатин приводит к образованию другого вещества, которое называется АТФ ( аденозинтрифосфат ). Этот элемент позволяет мышцам сокращаться, а также предотвращает повреждение тканей. Вы также можете повысить уровень креатина, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как рыба и мясо.

Основные преимущества

• Повышает вашу энергию и выносливость
• Поддерживает многие функции мышц
• Повышает ваши спортивные результаты
• Поддерживает развитие сухой мышечной массы
• Может предотвратить некоторые заболевания, например неврологические состояния
• Может регулировать уровень сахара в крови

Природные источники креатина

• Красное мясо
• Птица
• Рыба
• Свинина
• Мясные субпродукты — почки, печень и т. Д.
• Моллюски
• Яйца
• Молочные продукты

Побочные эффекты

• Тошнота
• Головокружение
• Мышечные судороги
• Диарея
• Обезвоживание
• Удержание воды
• Боль в желудочно-кишечном тракте
• Прибавка в весе

Часто задаваемые вопросы: FAQ

Могу ли я добавить креатин в свои рецепты?

Если вы не любитель коктейлей или хотите немного отличаться, вы также можете добавить креатин в свои рецепты. Вы можете добавить его в апельсиновый сок или даже приготовить из него чашки с арахисовым маслом или другие полезные закуски.

Каковы побочные эффекты креатина?

Как и все остальное, креатин нужно принимать в правильных дозах. Если вы примете его правильно, он даст потрясающие результаты, но если вы превысите рекомендуемое количество, он может вызвать повреждение почек и печени, увеличение веса, вздутие живота, мышечные судороги и проблемы с пищеварением.

Какие продукты содержат креатин?

Некоторый процент креатина содержится в еде.Особенно те, которые рекомендуются спортсменам или людям, которые тренируются. Некоторые из этих блюд — курица, треска, печень, тунец, свинина и лосось. Несмотря на то, что вы можете найти креатин естественным образом, если вы хотите испытать реальный эффект креатина, вам нужно будет добавить креатиновую добавку в свой рацион.

Давайте вспомним

Хотя потребление креатина в значительной степени безопасно и не приводит к серьезным побочным эффектам (те, которые упомянуты в списке выше, случаются не слишком часто), некоторые люди просто не согласны с этим и хотели бы принимать другие типы добавки, которые предлагают те же результаты, связанные с мышцами. На самом деле не имеет значения, какую из альтернатив, представленных в сегодняшнем посте, вы выберете. Что действительно важно, так это тот факт, что вы достигнете желаемой физической формы и мышечной массы, принимая добавки BCAA, продукты с бета-аланином или варианты диеты с сывороточным белком.

Рекомендуемые чтения

Заявление об ограничении ответственности

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Информация, содержащаяся на веб-сайте www.altprotein.com («Сервис»), предназначена только для общих информационных целей.

Alt Protein не несет ответственности за ошибки или упущения в содержании Сервиса.

Ни при каких обстоятельствах Alt Protein не несет ответственности за какие-либо особые, прямые, косвенные, побочные или случайные убытки или любые убытки вообще, будь то в результате действия контракта, халатности или других, возникающих в результате или в связи с использованием Сервиса или содержание Сервиса. Alt Protein оставляет за собой право вносить дополнения, удаления или изменения в содержание Сервиса в любое время без предварительного уведомления.

Alt Protein не гарантирует, что Сервис не содержит вирусов или других вредоносных компонентов.

Заявление об ограничении ответственности в отношении фитнеса

Сервис предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.

Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, прочитали в Службе.Использование любой информации, представленной в Сервисе, осуществляется исключительно на ваш страх и риск.

Вы также можете ознакомиться с нашей Политикой редакционной честности.

(Посещали 1098 раз, сегодня 4 раза)

Любитель здоровья, бегун, протеиновый орех. Оуэн любит писать о протеине, в частности об их альтернативных добавках и их сравнении.

Можете ли вы стать сильнее без креатина (мы изучили 8 исследований) — Fitbod

Ссылки

«Все о креатине» Precision Nutrition, 20 сен.2019 г., www.precisionnutrition.com/all-about-creatine.

Бекке, М. Даниэль и др. «Влияние пероральных добавок креатина на мышечную силу и состав тела» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 32, нет. 3, 2000, стр. 654–658., DOI: 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

Бентон, Дэвид и Рэйчел Донохо. «Влияние креатиновых добавок на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядных животных» Британский журнал питания, вып. 105, нет. 7, 2010, стр.1100–1105., DOI: 10.1017 / s0007114510004733.

Bürklen, Tanja S., et al. «Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и локальные отложения креатина» Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol. 2006, 2006, стр. 1–11. , DOI: 10.1155 / jbb / 2006/35936.

Dangott, B., et al. «Добавка моногидрата креатина к пище увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии» International Journal of Sports Medicine, vol.21, нет. 1, 2000, стр. 13–16., DOI: 10.1055 / s-2000-8848.

Хауссингер, Д. «Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях» The Lancet, vol. 341, нет. 8856, 1993, стр. 1330–1332, DOI: 10.1016 / 0140-6736 (93)

-5.

Крейдер, Ричард Б. «Влияние креатиновых добавок на работоспособность и адаптацию к тренировкам» Гуанидино-соединения в биологии и медицине, 2003 г., стр. 89–94., DOI: 10.1007 / 978-1-4615-0247-0_13.

Крейдер, Ричард Б., и другие. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине», Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 14, вып. 1, 2017 г., DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

Parise, G., et al. «Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах», Журнал прикладной физиологии, вып. 91, нет. 3, 2001, стр. 1041–1047., DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041.

5 лучших креатиновых добавок для сокращения и увеличения массы тела

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки. Люди могут принимать креатиновые добавки, чтобы повысить свои спортивные результаты и помочь нарастить мышцы.

В организме человека естественным образом вырабатывается креатин, также он содержится в мясе.Однако некоторые люди могут принимать добавки, чтобы попытаться улучшить свои спортивные результаты. Креатиновые добавки доступны во многих различных формах.

В этой статье более подробно рассматривается креатин и его различные формы, а также приводится список продуктов, которые люди могут попробовать.

Креатин — это природное соединение, которое в большом количестве содержится в красном мясе, птице и рыбе. В организме креатин помогает снабжать клетки энергией. Это включает обеспечение мышечных клеток энергией.

Креатин — это комбинация трех аминокислот: глицина, L-аргинина и L-метионина. Большая часть креатина в организме находится в мышцах, хотя и в мозге.

Существует несколько различных типов креатиновых добавок. Некоторые из наиболее популярных типов включают:

• Моногидрат креатина: Это наиболее распространенная форма креатина. Он состоит из одной молекулы креатина и одной молекулы воды.
• Буферный креатин: Эта форма, также известная как Kre-Alkalyn, содержит щелочной буфер.
• Креатин HCL: Этот креатин связан с гидрохлоридной солью, которая может улучшить абсорбцию.

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическому человеку может потребоваться примерно 1–3 грамма (г) креатина каждый день. Однако несколько различных факторов могут повлиять на то, сколько может быть полезно потреблять человеку.

Например, спортсмены, которые проходят тяжелую или более интенсивную физическую подготовку, могут получить пользу от более высокого потребления креатина.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить или восстановить мышцы.Это может быть лучше для людей, которые регулярно занимаются тренировками средней и высокой интенсивности.

Остальные могут принимать его в качестве дополнения к своему рациону. Поскольку диетический креатин поступает в основном из красного мяса и рыбы, веганы и вегетарианцы могут принимать креатиновые добавки, чтобы получать достаточное количество креатина каждый день.

Некоторым людям с заболеваниями, которые влияют на то, как их организм вырабатывает или использует аминокислоты, также может потребоваться регулярный прием креатина.

Некоторые исследования показывают, что креатиновые добавки также могут быть полезны для регуляции иммунной системы и для людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц или неврологическими заболеваниями.Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.

Креатин — одна из самых популярных добавок среди спортсменов и людей, которые регулярно тренируют свое тело, поскольку он может помочь поддерживать идеальную мышечную энергию.

В одном обзоре 2017 года отмечается, что креатин не только помогает улучшить спортивные результаты, но и может помочь с рядом других факторов.

К ним относятся:

• улучшение восстановления после тренировок
• регулировка температуры
• предотвращение травм
• восстановление мышц
• защита спинного мозга
• восстановление после сотрясения

Креатин может также играть роль в ряде других Условия, в том числе:

Использование креатина также может помочь снизить маркеры депрессии у некоторых людей. Исследование 2020 года показало, что у здоровых людей, которые потребляли больше креатина, было меньше маркеров депрессии.

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить эти результаты, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие заявления.

Креатин — это натуральная добавка, и риск возникновения побочных эффектов от самой добавки минимален.

Однако некоторые люди могут испытывать следующие побочные эффекты от приема креатина:

• тошнота
• боль в животе
• диарея
• мышечные спазмы

В более высоких дозах в течение длительного периода времени добавление креатина может повлиять на печень. или почки.Однако исследования в настоящее время не подтверждают эту озабоченность.

Высокие дозы креатина могут влиять на различные функции организма, и некоторым людям может потребоваться осторожное применение креатина. Любой, кто не уверен, можно ли безопасно использовать креатин, должен поговорить со своим врачом.

Важно принимать креатин, как указано на упаковке. Не принимайте больше креатина в надежде на большую пользу, так как организм может использовать его только за один раз.

Некоторые люди могут решить пройти фазу загрузки креатином.Это включает в себя прием нескольких доз креатина в течение недели для быстрого увеличения запасов мышечной массы, а затем снижение суточного потребления для поддержания высокого уровня. Однако прием более низких регулярных доз в течение длительного периода времени может иметь тот же эффект.

Избегайте приема очень высоких дозировок и следите за любыми другими ингредиентами в продукте, которые могут повлиять на организм.

Например, некоторые спортивные смеси будут содержать другие ингредиенты, такие как кофеин. Люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать негативные последствия при употреблении этих напитков.

Можно купить множество креатиновых добавок. Ниже приведены пять продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный)

Этот продукт представляет собой микронизированный порошок моногидрата креатина. В процессе микронизации образуется быстро растворяющийся порошок, который быстро смешивается с большинством напитков.Это может быть лучше всего для людей, которым не нравится различная текстура напитка и которым нужно, чтобы смесь полностью растворилась.

Он содержит 5 г микронизированного порошка моногидрата креатина на порцию, и порошок не содержит других ингредиентов.

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный) доступен для покупки здесь.

Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина

Этот продукт представляет собой микронизированный порошок моногидрата креатина для быстрого усвоения и использования. Каждая порция содержит 5 г чистого моногидрата креатина. Продукт не содержит других ингредиентов.

Производители предлагают смешивать креатин с водой, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

Naked Nutrition Creatine Monohydrate Powder

Этот продукт является сертифицированным веганским вариантом креатина. Он предлагает 5 г микронизированного моногидрата креатина на порцию без дополнительных ингредиентов.

Он также обеспечивает больший размер порции, чем многие другие, примерно 200 порций на бутылку.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition доступен для покупки здесь.

MuscleTech Cell Tech Креатин моногидрат и креатин HCL

Этот продукт представляет собой порошок для восстановления после тренировки, который содержит креатин и многие другие вспомогательные ингредиенты, помогающие организму восстановиться.

Он содержит смесь моногидрата креатина и креатина HCL. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и другие полезные аминокислоты, такие как таурин.

Креатин моногидрат и креатин гидрохлорид MuscleTech Cell Tech можно приобрести здесь.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules

Этот продукт выпускается в форме удобных капсул вместо порошка. Он содержит Kre-Alkalyn, который, по мнению сторонников, может усиливать поглощение креатина мышцами и вызывать меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.

Однако исследования не подтверждают утверждения о том, что Kre-Alkalyn имеет меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.

СЕЙЧАС спортивные креатиновые капсулы Kre-Alkalyn доступны для покупки здесь.

Креатин — это натуральное вещество, но некоторым людям может не нравиться принимать его в качестве добавки. Есть и другие способы получить креатин, например, есть нежирное мясо и рыбу.

Кроме того, другие соединения могут помочь нарастить и восстановить мышцы. Например, также могут быть полезны высококачественные белки, богатые BCAA.

Креатин — популярная натуральная добавка, которая может помочь нарастить и восстановить мышцы и повысить производительность.Как правило, это безопасная и одна из наиболее тщательно изученных добавок.

Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом.

Люди также могут увеличить потребление креатина с помощью своего рациона.

Лучшие креатиновые продукты доказывают, что вам не нужны добавки, чтобы разорваться

Вы не сможете стать добавкой номер один для посетителей тренажерного зала во всем мире, если не будете очень эффективны. В этой связи неудивительно, что креатин был упакован и измельчен по всему миру, и его употребляли как опытные бодибилдеры, так и начинающие новички.

Но хотя креатиновые добавки обладают множеством преимуществ, как недавно показал автор бестселлеров New York Times и журналист-медик Макс Лугавере, если вы едите правильную пищу, вы можете получить их естественным образом (и во многих случаях с меньшими затратами).

«Креатин — это природное соединение, — пояснил он в недавнем сообщении в Instagram, — естественным образом вырабатывается в нашем организме, но в небольших количествах. Он также вырабатывается естественным путем у других животных, и мы поглощаем этот креатин, когда их едим.”

Отсюда его нерешительность по поводу веганской диеты.

«Хотя креатин наиболее известен своей способностью увеличивать мышечную силу, он также очень важен для здоровья мозга в качестве энергетического субстрата», — сказал Макс, цитируя подтверждающее исследование, в котором было обнаружено, что креатиновые добавки улучшают воспоминания о веганах, но не о всеядных (предполагая, что у всеядных уже было достаточно креатина в своем рационе).

СВЯЗАННЫЙ: Купить креатин высшего качества

Но хватит о памяти: если вы просто хотите, чтобы вас разорвали, вот что вам нужно знать о креатине.

• Рандомизированные контролируемые испытания показывают, что он может улучшить ваше метаболическое здоровье.
• Он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность ( Healthline ).
• Это одно из самых проверенных соединений в мире.

Вот как это сделать естественным образом.

Тем, у кого ограниченный бюджет, сложно обойтись без консервированного тунца и свежей трески, в то время как для мировых хайроллеров: теперь у вас есть повод побаловать себя вкусным жареным филе на гриле.

Счастливые дни — просто помните, что если вы подозреваете, что потребляете слишком много (или недостаточно) креатина, протеина или любой другой добавки, лучший курс действий — это проконсультироваться с квалифицированным диетологом для точного диагноза и индивидуального плана действий.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Что произойдет, если вы потребляете слишком много креатина?

Высокие дозы креатина могут вызвать мышечные спазмы и тошноту. Это может даже привести к летальному исходу, если его не остановить в течение длительного времени, что приведет к повреждению печени, почек или сердца.

Снижает ли креатин мужское либидо?

Нет, это не снизит ваше либидо. Нет никаких доказательств того, что креатин может негативно повлиять на сексуальное здоровье мужчины. Напротив, креатин может даже повысить уровень тестостерона.

Креатин — это стероид?

Нет. Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом содержится в мышцах человека, а также в красном мясе и рыбе. Стероиды — это синтетическая или искусственная версия гормонов.

Читать дальше

Что работает, а что нет, меры предосторожности, альтернативы

Легальные стероиды, также известные как многокомпонентные предтренировочные добавки (MIPS), продаются без рецепта (OTC).Они призваны помочь в бодибилдинге и улучшить результаты тренировок и выносливость.

Но действительно ли они работают? А они в безопасности?

Да и нет. Некоторые из них совершенно эффективны и безопасны. Но другие могут иметь смертельные последствия.

Давайте посмотрим, как отличить разрешенный стероид от нелегального, какие меры предосторожности нужно предпринять, если вы планируете использовать легальные стероиды, и какие еще проверенные методы вы можете использовать для наращивания мышечной массы и силы.

«Легальные стероиды» — это универсальный термин для добавок для наращивания мышечной массы, которые не подпадают под категорию «незаконных.”

Анаболически-андрогенные стероиды (ААС) — это синтетические (производимые) версии мужского полового гормона тестостерона. Иногда они используются незаконно.

Люди, страдающие истощением мышц или нарушением выработки тестостерона, могут принимать эти гормональные добавки в зависимости от их состояния по назначению врача.

Однако некоторые спортсмены и бодибилдеры незаконно используют эти стероиды для увеличения мышечной массы или производительности.

Некоторые юридические дополнения содержат научные данные и не являются полностью опасными. Но другие могут оказаться совершенно неэффективными или даже причинить вред.

Вот краткий обзор того, какие добавки можно использовать в малых дозах, а каких избегать.

Креатин

Креатин — один из самых известных вариантов поддержки производительности. Это естественное вещество, которое содержится в таких продуктах, как рыба и мясо. Он также продается во многих магазинах как добавка для наращивания мышц.

Креатин обладает многочисленными документально подтвержденными преимуществами:

• Исследование 1999 года показало, что у тяжелоатлетов, принимавших креатин, наблюдался почти в три раза больший рост мышечных волокон и удвоилась общая масса тела, чем у тех, кто не принимал креатин.
• Исследование 2003 года показало, что употребление креатина во время силовых тренировок может помочь укрепить ноги и увеличить общую мышечную массу.
• Обзор добавок для наращивания мышц за 2007 год показал, что креатин — лучшая добавка для увеличения мышечной массы.

Исследования также не выявили долгосрочного воздействия креатина на здоровье.

Обратите внимание на любые дополнительные ингредиенты в добавках, которые могут иметь побочные эффекты или вызывать аллергические реакции.

Матричная металлопротеиназа (ММП)

ММП представляет собой смесь креатина, бетаина и экстракта дендробия, которая часто продается как Craze или под другими названиями.

Эта добавка относительно безопасна в использовании. Однако это не приводит к утверждениям о наращивании мышечной массы, в которые вы могли бы поверить, если верить маркетинговым копиям этого препарата.

Исследование 2014 года показало, что участники, которые использовали его в течение 6-недельного тренировочного периода, сообщали о более высокой энергии и лучшей концентрации, но без увеличения массы тела или общей производительности.

Как и в случае с другими безрецептурными добавками, обратите внимание на дополнительные ингредиенты, которые могут вызвать аллергические реакции или долгосрочные последствия для здоровья.

Диметиламиламин (DMAA)

DMAA был обнаружен во многих добавках для наращивания мышечной массы и снижения веса, но это небезопасно. Любой продукт, который содержит его и продает себя как пищевая добавка, является незаконным.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) выпустило многочисленные предупреждения для потребителей, чтобы они не употребляли DMAA и его различные формы в добавках, отпускаемых без рецепта.

Использование DMAA может привести к одному или нескольким из следующих осложнений:

• сужение кровеносных сосудов
• повышение артериального давления
• одышка
• чувство стеснения в груди
• нерегулярное сердцебиение
• сердечный приступ
• судороги
• неврологические расстройства
• психические расстройства

Вот несколько альтернативных, здоровых способов нарастить мышечную массу, которые не требуют использования потенциально вредных стероидов или добавок:

Придумайте хороший режим силовых тренировок

различные группы мышц вашего тела. Чередуйте тренировки груди, рук, пресса и ног. Со временем улучшайте свои повторения и технику, когда вам станет удобнее.

Последовательный и сложный распорядок дня покажет вам гораздо лучшие результаты, чем прием стероидов и переутомление мышц.

Соблюдайте здоровую диету, благоприятную для мышц.

Заполните свой рацион продуктами, которые помогают нарастить сухую мышечную массу, а не просто увеличить массу. Многие из этих продуктов содержат мало вредных жиров и простых углеводов. Вместо этого в них много:

• белка
• клетчатки
• омега-3
• аминокислоты
• здоровых жиров

В ваш рацион могут входить такие продукты, как:

• яйца
• нежирная рыба, такая как тунец и лосось
• Греческий йогурт
• киноа
• нут
• арахис
• тофу

Работа с персональным тренером

Ничего страшного, если вы чувствуете себя перегруженными тем, сколько времени и мыслей вам нужно потратить на набор массы, или если вы не видя желаемых результатов. В этом случае может помочь работа с персональным тренером.

Рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера (CPT). Прочтите их отзывы, чтобы убедиться, что они доказали свою эффективность и имеют разумную ставку для вашего бюджета, чтобы вы могли придерживаться этого, даже если вам хочется отказаться.

Существуют даже виртуальные тренеры, которые могут обучать вас удаленно через телефон, ноутбук или телевизор.

Используйте фитнес-приложение для создания распорядка и отслеживания прогресса

Планирование и запись тренировок и личных фитнес-целей с помощью приложения может быть быстрым и простым способом убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Со временем подробные записи о вашем прогрессе могут дать вам более ощутимое представление о том, как далеко вы продвинулись и насколько вы близки к достижению своих целей. Вот наши лучшие фитнес-приложения.

Анаболически-андрогенные стероиды (ААС) — это лабораторные добавки тестостерона. Они никогда не подходят для наращивания мышц или силы из-за их многочисленных негативных побочных эффектов.

Управление по борьбе с наркотиками (DEA) классифицирует ААС как препараты Списка III. Простое хранение их незаконно (без предписания врача) может привести к тюремному заключению сроком до года и штрафу в размере не менее 1000 долларов за первое правонарушение.

Вот лишь некоторые из возможных эффектов использования AAS:

Стероиды, легальные или нелегальные, никогда не являются лучшим решением для наращивания мышечной массы или улучшения физической формы. Они могут вызывать множество побочных эффектов, которые могут угрожать любому вашему прогрессу и иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Лучше сосредоточиться на экологически безопасных и здоровых способах наращивания мышечной массы и поддержания формы. Вы также предотвратите возможный физический и психологический вред, связанный с использованием искусственных веществ для достижения желаемого уровня физической подготовки.

Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Если вы когда-нибудь ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышц. Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, эти преимущества должны принести вам больше мышц и силы.

Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, о которых вы должны знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярных добавках.

Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине. Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в основном считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.

Но не очень хорошая новость в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»). Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят деньги. (Если вы покупаете хорошие продукты, креатиновые добавки не из дешевых.)

Итак, прежде чем вы начнете принимать креатин, вот что это за добавка на самом деле, что она делает и как избежать любых ее побочных эффектов. эффекты.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Ваше тело фактически вырабатывает свой собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (ATC), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным.Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в порошке, жидкости или таблетках.

Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Каковы эффекты креатина?

Катлехо Сейса

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки, чтобы повысить свою производительность в тренажерном зале.

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело сможет восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

Согласно данным MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.

«Существует множество смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Креатин также улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.

«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».

Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты неоднозначны.

Каковы краткосрочные эффекты креатина?

Shutterstock

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».

Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

Каковы долгосрочные эффекты креатина?

По словам Пола Гринхаффа, доктора философии, по истечении этого начального периода хранения последующие выгоды связаны с увеличением нагрузки, с которой вы можете справиться.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на метаболизм жиров», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».

Какие формы креатина самые лучшие?

Лидерина

Не все креатиновые добавки одинаковы.

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам ненужного, и они будут намного дороже».

Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей системе крови. Не беспокойтесь о них.

Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.

Getty

По словам Гринхафф, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В таком случае попробуйте другой бренд.

А таблетки? Хотя они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных порошки кажутся лучшим выбором.

Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.

Какие продукты с высоким содержанием креатина?

Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество также естественным образом содержится в различных продуктах питания.

«Креатин содержится не только в добавках, — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».

Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:

Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?

Getty Images

Не верьте всему, что вы читаете на интернет-форумах.

Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, которая бы считала это небезопасным».

Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах. Но ключевое слово анекдотично.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы уже заметили их».

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.


Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?

Не так быстро. Если вы можете добиться больших успехов без него, нет смысла использовать креатин.

«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте все недостатки и преимущества, прежде чем попробовать».

Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся на стадии роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин влияет на каждого человека по-разному. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, работает ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят продукты, богатые креатином, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.

Конечно, здоровая диета — ключ к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировки», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно работать».

Бриттани Ришер Бриттани Ришер — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие креатиновые добавки, Руководство покупателя

Некоторые люди думают, что креатин — это своего рода волшебная добавка, измельченная из рогов единорога.

Хорошо, может, никто так не думает, но с добавками креатина все еще есть загадка. На самом деле этого не должно быть, потому что креатин естественным образом содержится в мясе животных. Все добавки просто изолируют питательное вещество и подают его в виде порошка, пилюли или жидкости.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правильная бутылка креатина может увеличить массу и силу. Неправильный ничего не может сделать.


Вот как выбрать лучшую креатиновую добавку для ваших целей.

Всегда покупайте моногидрат креатина.

Getty Images

Большинство исследований аминокислоты креатина показывают, что моногидрат креатина — самая безопасная и эффективная форма добавки, говорит Эндрю Джагим, доктор философии.D., директор по исследованиям в области спортивной медицины в клинике Mayo Health System. Другие формы (этиловый эфир, гидрохлорид, хелат магния) обычно более дороги и не имеют такой же широты и глубины научной поддержки.

Порошки лучше таблеток.

«Креатин нестабилен в жидком растворе», — объясняет Ягим. «Это одна из причин, по которой вам нужно хорошо перемешивать порошки и быстро их пить». Так что откажитесь от жидкого креатина. И если вы не любите принимать таблетки, откажитесь от них.Как правило, вы должны принимать от двух до пяти капсул в день, чтобы достичь рекомендуемой дозировки в пять граммов, — говорит Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию Men’s Health . (А иногда даже больше во время спорной фазы Создания нагрузки.)

Ищите кристаллы.

Getty Images

Независимо от того, насколько вы можете свернуться, креатин не растворяется легко в шейкере. Руссель рекомендует покупать продукт, содержащий микронизированный креатин. «Это креатин, расщепленный на более мелкие кристаллы. Большая площадь поверхности улучшает его способность растворяться в воде », — говорит он. Один хороший бренд: Creapure, который ученые регулярно используют в исследованиях и который давно известен своей безопасностью и чистотой, говорит Руссел.

Выключите ‘lytes.

Getty Images

Нет необходимости платить больше за креатин с добавлением натрия, магния или других электролитов.Эти питательные вещества могут поддерживать работоспособность, выносливость и восстановление, да. Но электролиты не усиливают действие креатина, говорит Руссел. Если вам нужны электролиты в креатиновой добавке, просто смешайте порошок со спортивным напитком.

Обязательно считайте углеводы.

Углеводы помогают направить креатин в мышцы, — говорит Руссел, добавляя, что большинство исследований показывают пользу от 80 до 100 граммов углеводов. Если у вас мало углеводов, не волнуйтесь. «Сорока граммов, вероятно, достаточно, но это все же лучше, чем просто креатин», — говорит Ягим. Некоторые порошки креатина содержат углеводы, и их можно смешать со спортивными напитками.

Ищите печать NSF.

Поскольку FDA не оценивает добавки, вам необходимо пройти CYA. К счастью, все, что вам нужно сделать, это проверить наличие знака NSF International «Certified for Sport». Эта печать означает, что продукт содержит то, что написано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и произведен на предприятии, дважды в год проверяемом на предмет качества и безопасности.

The Bottom Line

Выберите микронизированный порошок моногидрата креатина (запишите все это, если необходимо) с печатью NSF на этикетке. Просто убедитесь, что вместе с креатином вы получаете немного углеводов. Они помогают вашим мышцам усваивать добавку.

Бриттани Ришер Бриттани Ришер — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.

No related posts.