Азы йоги: Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

В наше время йога получила огромную популярность. Этому процессу послужили многие тенденции современного общества, а развитие интернета и исчезновение границ для распространения информации, смогли сделать йогу поистине доступной для каждого ищущего.

Давайте попробуем разобраться: что такое основы йоги, какова цель йоги, как йогу понимают большинство современных людей, что об этой науке самопознания говорили мудрецы прошлого, какие книги о йоге остались в качестве опоры в практике и что нужно знать начинающему свой путь.

Большинство современных людей считают, что йога – это эффективная гимнастика, обладающая оздоровительными и омолаживающими свойствами, занятие, снимающее стресс и дарующее гармонию.

Некоторые идут в фитнес центры на йога-классы, потому что хотят поправить фигуру, расслабиться после трудовых подвигов или подлечить спину.

Но, если мы с Вами познакомимся с основами йоги и возьмём в руки книги по йоге, которые остались для нас от мудрецов прошлого, то обнаружим, что йога понимается гораздо шире и польза йоги, искомая нашими современниками, скорее побочный эффект от регулярных занятий.

Само слово йога происходит от санскритского слова «юджин», означающего объединение, связь, союз или общность.

То есть цель йоги — объединение нашего «я», этой сформированной личности, которую мы ассоциируем, чаще всего, со своим телом, с более совершенной частью нашего существа.

Совершенная и мудрая часть нас самих в разных концепциях, культурах, религиях называется по-разному, но от этого её суть не меняется.

Это божественная энергия, душа, Бог, Атман, Абсолют, Внутренний мудрец, Вселенная или Высший разум. Эпитетов для выражения этой сущности очень много, но главным остаётся одно – йога указывает путь, который может привести от внешнего к внутреннему, позволит лучше понять абсолютные законы и своё место в них, став по-настоящему полезным этому миру.

Одна из целей йоги заключается в способности управлять своим умом и использовании этого совершенного инструмента по назначению. Если ум неконтролируем, то это делает нас эгоистичными, наполняя страхами и беспокойством, не даёт возможности быть счастливыми, спокойными и гармоничными.

Основы йоги описаны в книгах, оставленных нам из прошлого.

Вот некоторые книги по йоге, на наш взгляд, самые авторитетные и описывающие принципы и основы йоги, как с практической, так и с теоретической точки зрения:

• Йога сутры Патанджали с комментариями
• Хатха-йога Прадипика
• Трёхтомник Бихарской школы йоги
• Хатха-йога Дипика (Б.К.С. Айенгар)

Видео о первоисточниках йоги:

Первой и самой известной книгой по йоге, конечно, по праву считаются Йога-сутры Патанджали. Это сочинение, записанное более 5 тыс. лет назад, включает в себя 196 сутр – коротких, законченных по смысловому наполнению строф. Уровни глубины смысла каждой из этих сутр – поражают.

Эта книга по йоге несёт в себе философские основы древней науки о самопознании и считается одним из наиболее авторитетных источников. В Йога-сутрах Патанджали описываются основы философии и йоги как целостной системы.

Нельзя сказать, что это книга о йоге, которую стоит брать сразу в руки новичку. Она, мягко говоря, не для чайников.

В Йога-сутрах скорее описана философия и основы йоги для практиков более высокого уровня. В данной книге приводятся ступени йоги, которые нужно пройти каждому, впервые расстилающему коврик. И, к слову сказать, об асанах, столь популярных в наше время, там упоминается лишь в одной сутре: «Асана ‒ это удобное, устойчивое положение».

В остальных из приведённого списка книг по основам йоги (их можно скачать здесь) описываются основы практики и философии йоги, и они могут использоваться, как самоучители для начавших изучать основы йоги.

Всего ступеней в йоге восемь, вот их последовательность с названиями на санскрите:

1. Яма
2. Нияма
3. Асана
4. Пранаяма
5. Пратьяхара
6. Дхарана
7. Дхьяна
8. Самадхи

На первых двух ступенях (Яма и Нияма) начинающему йогину предлагается выработать в себе набор морально-нравственных качеств, которые направлены на формирование личности осознанной, ответственной за свои поступки.

Пять Ям – это предписания практику йоги о том, как человеку должно себя вести в этом мире. Ненасилие (Ахимса), правдивость (Сатья), не укради (Астея), нестяжательство, ненакопительство (Апариграха), воздержание от чувственных наслаждений (Брахмачарья).

Пять Ниям – заповеди в отношении внутреннего мира самого практикующего. Чистота тела, речи и ума (Шауча), самодисциплина и аскетизм (Тапасья), удовлетворённость, скромность, оптимистичный настрой (Сантоша), самообразование (Свадхьяя), посвящение своей деятельности высшим целям, развитие альтруизма (Ишвара Пранидхана).

Как видите, все Ямы и Ниямы – это ориентиры для каждого человека, знакомые с детства и необходимые для адекватного взаимодействия с обществом и самим собой.

Здесь важно отметить, что ненасилие (ахимса) понимается как не причинение страданий всем без исключения живым существам, в том числе и себе самому.

Видео о яме и нияме:

Чтобы идти к следующим ступеням йоги, осваивая основы йоги, необходимо усвоить следующие важные понятия: карма, реинкарнация, аскеза и тапас.

Они являются необходимым фундаментом для соблюдения Ям и Ниям ‒ условиями для продвижения по следующим ступеням йоги.

Карма – это всеобщий закон причины и следствия. В народной традиции ёмко выражающийся в пословице: «Что посеешь, то и пожнёшь».

Карма в переводе с санскрита означает «действие». Причём, результаты в этой жизни мы получаем от действий, которые совершили и в предыдущих наших воплощениях.

Как говорил Будда Шакьямуни: если ты хочешь посмотреть, как ты жил в прошлом, посмотри на своё нынешнее положение, если хочешь узнать, как будешь жить в будущем, посмотри на свои поступки и мысли сейчас.

И здесь важно ещё одно понятие – реинкарнация. Это процесс перерождения сознания из одного тела в другое. Реинкарнация напоминает нам, что это тело и эта жизнь – не единственное, через что мы накапливали опыт и что впереди нас ждут ещё огромное количество перевоплощений.

Колесо Сансары

Весь наш опыт, мудрость формировались безчисленное количество предыдущих жизней в разных телах и не только в человеческих.

Таким образом, мы сегодня ответственны за будущее, которое нас ждёт и после смерти. По закону кармы сегодня мы имеем результаты этого. Понимание реинкарнации крайне важно для практиков йоги, изучающих основы йоги. Это налагает определённую ответственность на совершаемые действия и привносит в жизнь осознанность.

Аскеза ‒ осознанный выход из зоны комфорта, требующий приложения усилий через развитие терпения и самодисциплины. Без аскезы нет практики йоги. Именно через адекватные аскезы возможен прогресс в йоге.

Кто из Вас реализовывал проект или выполнял сложное, объёмное задание, требующее новых знаний, умений и навыков, наверняка знаком с аскезой. Это нахождение в контролируемом дискомфорте, выход в который мы сами принимаем как необходимость для достижения результатов.

Тапас – это благодарности, накопленные человеком, преобразованные посредством аскез в универсальную, свободно конвертируемую энергию.

Таким образом, чтобы обладать каким-либо количеством тапаса, нам необходимо взаимодействие с другими людьми, оказание им услуг, приносящих благодарности. Затем, накопленный объём благодарностей сможет работать в универсальном приложении, при условии его трансформации через аскезы. А самый быстрый и эффективный способ аскезы – это занятия йогой!

Почему занимающемуся йогой важно это понимать? Потому что практика йоги даёт много энергии, чтобы её правильно использовать, необходим набор морально-нравственных норм (Яма и Нияма), понимание, что мы не должны здесь и сейчас брать от жизни всё (реинкарнация и ответственность за содеянное, карма).

Видео лекция об этом:

Поговорим о том, какие бывают виды йоги. Не путать с разновидностями йоги, которые появились в последние несколько столетий. Сейчас создано огромное количество авторских стилей, созданных выдающимися учителями современности (Аштанга Виньяса йога, Вини йога, Дживамукти йога, Йога Аейнгара и т.д.).

Мы же поговорим именно о больших подразделах йоги, отличающихся сутью качеств, уровнем развития личности практика, выбирающего тот или иной вид йоги.

Тибет. Монастырь Ганден

Как мы говорили выше, «карма» ‒ это действие. Соответственно, этот вид йоги подразумевает выполнение определённых действий, а именно физического или прочего активного труда, что важно, не привязываясь к его результатам.

Способствует развитию альтруизма, уменьшает привязку к собственному «я», развивает осознанность и умение находиться в потоке деятельности. В большинстве Ашрамов современной Индии европейцам сразу предложат именно этот вид йоги: мыть полы в Ашраме или помогать по кухне.

Это йога преданного служения. Развивает такие качества как преданность, служение высшему (Ишвара Пранидхана), умение жертвовать своими желаниями на благо других и любовь к Богу (Абсолюту, высшему разуму). Практика Бхакти-йоги подразумевает чтение священных писаний, повторение имён бога, пение священных гимнов. Думаю, многим из Вас она знакома по принятым обрядам в христианских традициях и традициях других мировых религий.

Видео:

Йога, подразумевающая работу с умом и постижение высшего состояния сознания через аналитические практики осознанности, концентрации внимания и размышления на духовные темы. Джняна – знание, это более подходящий вид практики для людей, кому сложно через прямое и открытое сердце служить высшему, она позволяет проходить этот путь через усмирение концептуального ума и открытие его новых граней.

Королевская йога. Это работа с омрачениями. В самом общем смысле этот вид йоги можно сопоставить с восьмеричным путём Патанджали. Высшей ступенью Раджа-йоги является соединение с Абсолютом ‒ достижение состояния самадхи и освобождение.

Первые четыре ступени из восьми ступенчатого пути Патанджали – это и есть Хатха-йога. Яма, нияма, асана и пранаяма. В техники Хатха-йоги также входят бандхи, крийи, мудры.

Термин Хатха состит из двух корней:

«ха» — силовой аспект, внешнее, мужское, телесное начало;

«тха» — гибкостный аспект, внутреннее, женское, интуитивное.

Таким образом, Хатха-йога ‒ это практика, сочетающая силу и гибкость, динамику и статику, активность и внутренний аспект. Хатха-йога наполнена техниками работы с телом, сознанием и дыханием.

Бандхи – это энергетические замки. Крийи – очистительные методики, наиболее популярные и хорошо представленные здесь: книга основы йоги скачать.

Мудра – печать, знак. Это особые положения пальцев рук, имеющие различные воздействия на ментальное и физическое тело.

Также, для более глубокого ознакомления с техниками Хатха-йоги можете ознакомиться с книгой: Основы миросозерцания индийских йогов.

Тибет. Монастырь Ганден

• Режим дня. Ранний подъём и соблюдение режима дня. Это первое и обязательное условие для достижения результатов в практике йоги.
• Питание. Лёгкая, здоровая еда, отсутствие убойной пищи в рационе если не обязательно на начальных этапах, то станет естественной потребностью при правильной регулярной практике йоги.
• Чтение. Читать книги по основам йоги, её философии и принципам, жизнеописания великих учителей, йогинов прошлого и настоящего. Это прекрасная мотивация и поддержка в практике йоги.
• «Информационная диета» – отсутствие телевизора крайне важно. Концентрация внимания на информации, способствующей развитию.
• Регулярная практика Хатха-йоги и совмещение её с деятельностью, предполагающей служение. Это позволит достичь гораздо больших результатов в йоге за аналогичный период. Начинающему можно порекомендовать самостоятельные занятия по одной из приведённых выше книг по йоге, либо занятия онлайн. Также можете постараться найти опытных преподавателей йоги у Вас в городе.
• Практиковать йогу лучше всего с пустым желудком. Если не хватает сил, то можно выпить перед занятием стакан сока или молока.
• После лёгкой еды, например фруктов, до начала занятия асанами должен пройти как минимум час. Если был плотный обед, то рекомендуется подождать не менее четырёх-пяти часов. Есть можно начинать спустя полчаса после завершения уроков Хатха йоги.
• Лучше и удобнее заниматься босиком, тогда ноги не будут скользить по коврику и будет хорошая сцепка с поверхностью.
• Для занятий йогой подойдёт любая свободная и удобная одежда. Желательно чтобы она была из натуральной ткани и не стесняла движений.

Наиболее травмобезопасными асанами, которые можно смело включать в свою каждодневную практику начинающим, и при этом не теряющими свою эффективность, бесспорно, являются асаны стоя. Они прекрасно описаны и детально отрабатываются на занятиях по основам йоги Айенгара. Однако следует понимать, что тела у всех разные и у каждого асана может получаться в соответствии с физиологическими особенностями.

Это набор поз воина и вариации триконасаны:

Также, балансовые асаны, которые тренируют наше внимание, успокаивают ум, делают более уравновешенными и устойчивыми

Для утренних практик и разминочных комплексов отличный вариант – Видео — Сурья намаскар – практика Приветствия солнца.
Успехов в практике!

Ом!

Автор статьи: Мария Евсеева

5 асан йоги для здорового сна

Современный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.

В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.

Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.

Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:

• замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
• во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
• правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
• вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.

Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху.

Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.

1. Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
2. За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
3. Важно, чтобы комната для практики была тихой.
4. Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
5. Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
6. Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
7. Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
8. Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму.

Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.

1. Вирасана – «Поза героя»

Техника выполнения:

• сядьте в Ваджрасану
• соедините колени
• стопы разведите в стороны
• опустите таз на пол между голеней
• руки опустите на колени
• макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
• находитесь в позе как можно дольше
• дышите глубоко

Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.

2. Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»

Марджариасана 1. Техника выполнения:

• опуститесь на колени
• поставьте ноги на ширину таза
• бёдра поставьте перпендикулярно полу
• положите ладони на пол напротив коленей
• сделайте медленный вдох
• руки выпрямите в локтях
• выполните прогиб в пояснице
• копчиком тянитесь вверх
• макушкой тянитесь вверх и назад

Марджариасана 2. Техника выполнения:

• опуститесь на колени
• поставьте ноги на ширину таза
• бёдра поставьте перпендикулярно полу
• положите ладони на пол напротив коленей
• сделайте медленный выдох
• выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
• подбородок тяните к груди
• копчик поджимайте под себя

Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.

3. Баласана – «Поза ребёнка»

Техника выполнения:

• сядьте в Ваджрасану
• опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
• не поднимайте таз, оставляя его на пятках
• уведите руки назад через стороны и расслабьте их
• ладони направьте вверх
• полностью расслабьте всё тело
• находитесь в асане комфортное время

Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.

4. Випарита Карани Мудра

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
• согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
• выполните полумост
• положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
• в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
• поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
• по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
• пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
• старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время

Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.

5. Супта Баддха Конасана

Техника выполнения:

• лягте на спину
• расположите руки ладонями вверх вдоль тела
• согните ноги в коленях и соедините стопы
• придвиньте стопы как можно ближе к тазу
• закройте глаза
• дышите ровно и спокойно
• удерживайте позу комфортное время
• выпрямите ноги.

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

основы занятий в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим особенности йоги для новичков, а также моменты, которые вам нужно знать, прежде чем начинать свою первую практику: что такое йога, зачем практиковать, как проходит практика.

Также на нашем ресурсе вы найдете описание асан для начинающих с подробными инструкциями, основы йоги для начинающих в рамках различных школ, особенности для различных целей, для беременных и много другой полезной и практически-применимой информации о йоге.

Йога для начинающих

Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

• йога, как техника управления телом и умом;

• йога, как название одной из школ или систем философии;

• йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

• йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

Занятия йогой для начинающих

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, каждый может начать заниматься йогой, поскольку данная практика является одним из лучших способов оставаться здоровым, выглядеть хорошо и чувствовать себя прекрасно.

Далее мы приведем вам несколько советов, с чего начать практику йоги.

1. Практикуйте

   Лучший способ узнать, подходит ли йога именно вам, – это попробовать. Причем мы рекомендуем практиковать не меньше 1 месяца, а затем уже принимать решение – будете ли вы продолжать заниматься йогой. Данный срок обусловлен тем, что вы сможете попробовать разные комплексы, тело успеет «понять» в чем смысл такой нагрузки, вы сможете оценить первые результаты в виде легкости в теле, полное дыхание.

   Если же вы попробуете практиковать всего 2-3 раза, у вас может сложиться ложное впечатление, нагрузка может показаться для вас слишком большой либо, наоборот, слишком легкой. А ведь школ йоги и упражнений большое количество! И при должной внимательности и ответственности при подходе к выбору типа практики и школы йоги, вы обязательно найдете тот вид йоги, который придется вам по душе.

2. Пробуйте разное

   Итак, второй совет заключается в том, чтобы попробовать разные виды йоги (подробнее о школах йоги читайте на нашем ресурсе в отдельных статьях).

   Если у вас есть возможность – посетите разные студии йоги в вашем городе (причем не по одному разу, а хотя бы 3-5 раз – см. выше почему). Помимо самой студии (атмосфера, наличие квалифицированных инструкторов и проч.) обращайте внимание на преподавателя. В восприятии самой системы йоги очень много зависит от преподавателя! Именно преподаватель (гуру – в Индии) является проводником знаний и только он может передать и привить вкус к йоге.

   Некоторые преподаватели уделяют внимание системному подходу в практике (сочетание физических и духовных упражнений, дыхание – пранаяма, соблюдение принципов 8-ступенчатой йоги и так далее), другие соблюдают и практикуют только одну или несколько аспектов йоги (например, только физические упражнения + дыхание), медитацию. Какой из подходов придется вам по душе заранее узнать невозможно – нужно только пробовать.

   Если по различным причинам нет возможности посетить студии йоги, вы можете изучить на нашем ресурсе все вопросы о том, как начать заниматься йогой дома. У нас на сейте вы найдете виды и техники йоги, подробное описание асан (упражнений) с иллюстрациями, указанием эффекта от практики, противопоказаний и других тонкостей.

   Конечно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем либо вы считаете, что может быть риск от каких-либо упражнений, то мы рекомендуем вам обратиться к врачу, прежде чем начать практиковать. Ведь основной принцип йоги – ненасилие, в первую очередь в отношении собственного организма.

3. Дайте себе время

   Индийские йоги посвящают всю свою жизнь освоению асан, пранаям, медитаций. Поэтому не стремитесь освоить все асаны и принципы йоги в короткий срок. Не беспокойтесь, о том, что прогресс идет медленно или вы не видите результатов.

   Гораздо важнее практиковать в своем собственном темпе, это безопасно для здоровья, не спровоцирует стресс, и вы получите максимальное удовольствие от практики.

   Благодарите свое тело за то, что оно смогло сделать именно сегодня! Пока не получается наклониться не сгибая ноги в коленях? Не проблема! Спасибо за то, что сегодня вы вообще встали на коврик для йоги и смогли сделать наклон.

   Этот принцип важен для планомерного развития и освоения все более сложных асан. Не стремитесь как можно скорее начать практиковать упражнения посложнее. Они рассчитаны на йогов, практикующих много лет подряд.

   Базовые упражнения для новичков не так и просты, если их выполнять правильно, строго следуя инструкциям! Более того, базовые асаны (например, йога-чикитса – йога исцеления) направлены на восстановление организма и его укрепление, а это то, что нужно для здоровья!

   Спокойное и благодарное отношение ко всему происходящему и себе – непременный залог успеха.

4. Слушайте ваше тело, следите за ощущениями

   Во время практики в первое время вы можете отвлекаться на посторонние мысли (о работе, о доме и так далее). Но со временем вы с удивлением отметите, что, встав на коврик, голова опустошается. Есть только вы и коврик, и практика.

   Для большинства людей легче присутствовать здесь и сейчас и слушать, что происходит внутри, когда практика происходит в одиночестве (чаще – в домашних условиях).

   Несмотря на то, что йога – практика сугубо индивидуальная, и в ней нет никакого места для конкуренции, тем не менее, новички часто отвлекаются «на соседа», который лучше выполняет отдельные асаны, либо наоборот «нуждается» в советах при неудачном выполнении позы.

   Истина заключается в том, чтобы практиковать в собственном темпе, наслаждаясь и отмечая процессы, возникающие в теле в той или иной позе, и тогда происходящее вокруг не будет иметь никакого значения.

   Мы постараемся вам помочь в этом длинном и очень интересном пути под названием «йога»: начните со статьи йога с чего начать, а также изучайте другую полезную и практически применимую информацию о йоге, размещенную на нашем сайте.

Основы йоги для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
• Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
• Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
• Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
• Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
• сложные сердечные заболевания;
• проблемы онкологии;
• шизофрения и другие психические заболевания;
• сильные травмы позвоночника и суставов;
• недавно проведенные операции;
• наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

До встречи в следующей статье!

Студия Азы йоги — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Позы йоги, которые должны практиковать все

На классах Яны Бородиной можно встретить самых осознанных — здесь практикует стойку на руках весь модный Киев и даже певица Луна. А в инстаграме учителя сплошь эстетика и вдохновение: «Насколько реально — настолько же нереально», — пишет тренер, стоя вниз головой на фоне марсианского пейзажа. Как быть, если хотите отыскать дзен, но не знаете, с чего начать? Спросили у гуру.

Почему йога нужна всем

Все мы ищем ответы на вопросы: как сохранить вечную молодость, как быть активным на протяжении всей жизни, где взять силы и здоровье? Но человечество давным-давно открыло этот эликсир, просто ленится его применять. Оправдания — основной фактор регресса, а волшебной пилюли и одного упражнения, которое подарит идеальную форму навсегда, просто не существует. Вместо этого должна быть дисциплина и систематический подход, который решает все. Одна из таких практик — йога.

Какое направление йоги лучше практиковать

В современном мире существуют тысячи различных видов и авторских методик йоги, которые уверяют, что каждая новая система лучше предыдущей. Но я отношусь к тем людям, которые уверены, что йога одна. В ней есть основа, которую стоит изучить, тогда всевозможные ответвления станут понятны и схожи между собой. Самое главное — навсегда запомнить, что прерывистое выполнение любой из дисциплин никогда не принесет желаемого результата надолго, лишь на какой-то период. Мозг быстро возвращает вас в привычную ему форму, если его не воспитывать.

С чего начать занятия

Самое лучшее, что я могу посоветовать как тренер, — это систематический подход. Регулярные тренировки два-три раза в неделю принесут гораздо больше пользы вашему организму, чем вырванные из контекста усилия с перерывами в полгода, год или даже несколько месяцев. Вспомните себя ребенком — вы научились ходить, есть, читать и довели каждое дело до автоматизма лишь ежедневным повторением. Конечно, можно подумать: а где взять на это драгоценные часы? Здесь я советую проверить экранное время своего телефона и задуматься, куда бы вы могли инвестировать пять-шесть часов, проведенные в соцсетях. Может, как раз в активность? 

Как бы вы ни были молоды и здоровы, богаты и знамениты, помните, что время не щадит никого, а здоровье — это главная инвестиция длиной в три часа вашего времени в неделю. Это очень мало, и это того стоит

Я практикую хатха-йогу, основу основ фундаментальной стихии йоги. Ниже я поделюсь упражнениями, которые сможет сделать любой из вас дома в перерыве между своими делами и в любой компании. Помните, что все мы люди и склонны ошибаться — не бойтесь двигаться к идеалу через ошибки, ведь они нас учат. Самое главное в учении после системы — это отстройка, и сейчас я вам покажу ее на собственном примере.

Halasana (поза плуга) 

При выполнении переката на шейный отдел, старайтесь его не зажимать и не переносить вес тела на шею. Распределите тяжесть на плечи и макушку. Старайтесь тянуть ноги назад, за голову. Также возможна вариация с более согнутыми коленями и руками за спиной, если вам требуется придерживать себя, чтобы распределить вес тела. Дышите глубоко и широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох пусть будут плавными через нос.

Paschimottanasana (складка сидя)

Если объяснять простым языком, это положение помогает растягивать и тонизировать все тело, а также убрать напряжение в спине, вытянуть ноги, расслабить шею. Старайтесь прижиматься грудью к коленям. Если пока не получается достичь полной складки, можно немного согнуть ноги в коленях. При такой отстройке ваша спина вытянется сильнее, что поможет вам лучше раскрыть грудной отдел. Старайтесь не сутулиться и не зажимать шею. Дышите широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох снова плавные и через нос.

Adho mukha svanasana (поза собаки мордой вниз)

Прошу заметить особенность этой асаны по сравнению с остальными. В этом положении голова находится в подвешенном состоянии, она как капля стекает вниз. Любые перевернутые для головы положения очень полезны для лица, работы мозга и прилива крови в вашем организме. Постарайтесь расслабленно тянуться пятками в пол, можете чуть согнуть колени. Как и во втором положении, желательно, чтобы живот тянулся к бедру, выпрямляя вашу спину и раскрывая грудной отдел. Дышите широко, раскрывая ребра. Плавно вдыхайте и выдыхайте через нос. И будьте здоровы!

Основы йоги Айенгара для новичков

На данный момент йога по методу Айенгара, благодаря своей эффективности и возможности начинать занятия в любом возрасте, независимо от физической подготовки — наиболее популярный вид хатха йоги в мире. Древнейшая система совершенствования тела и духа человека становиться всё более востребованной в России. Всё большее число людей осознают, что их здоровье, судьба и жизнь в их собственных руках. Становясь на путь оздоровления, они приходят в «Йога Айенгара Центр» и не только восстанавливают и улучшают своё здоровье и жизнь, но также находят круг единомышленников, который становится с каждым днём всё шире! Из всех современных направлений метод Айенгара позволяет научить тело и его части работать правильно, так, как это задумано природой. Эффект от асан — возможность избавиться от проблем со здоровьем и возможность развития личности и духовного роста — зависит от качества выполнения поз. Занимаясь по методу Айенгара, вы сможете избавиться от сутулости, научитесь раскрывать грудную клетку, избавитесь от лордоза, научитесь правильно работать руками и ногами и многому другому, что позволяет укрепить ваше здоровье. В нашем центре в первое время вас не будут учить сложным позам. На первый взгляд, все просто. Но научить тело работать правильно даже в простых позах — нетривиальная задача, все это вы поймете на первом же занятии. Гораздо важнее выполнить простую позу правильно, качественно, включить в работу все мышцы, кости, суставы, чем сделать сложную позу, заплетаясь в узел, поразить всех окружающих, но большую часть тела оставить «тупой». Наши занятия созданы не для того, чтобы показать всем окружающим что-то необычное, какую-то сверхъестественную позу, занятия рассчитаны на изменение тела. Ваше тело будет меняться в лучшую сторону, но это произойдет не сразу. А вместе с изменением тела будет происходить и изменение состояния ума, сознания. Занимающихся по методу Айенгара движет не желание сделать что-то сверх-, супер-, а стремление к состоянию ощущения силы, свободы, полноты жизни, которое приходит благодаря занятиям йогой. У нас нет соревнований, рекордов, но зато у вас появляется чувство, что вы можете все: стать красивыми, успешными, стать хозяевами своей жизни. Метод Айенгара позволяет избавиться от различных деформаций тела либо уменьшить их. Ведь деформации рук, ног неизбежно ведут к деформациям позвоночника и внутренних органов, что в итоге приводит к различным болезням и негармоничному мироощущению. Занимаясь йогой по методу Айенгара, вы начнете лучше себя чувствовать, тело станет красивым, постепенно уйдут проблемы со здоровьем, и у вас появится возможность решать проблемы совсем другого уровня — в бизнесе, в искусстве, в науке, проблемы духовного роста… Но было бы неправильно сказать, что занимающихся по методу Айенгара совсем не интересуют сложные позы или модные в наши дни динамические последовательности асан (динамическая йога). Этим мы тоже занимаемся. Метод Айенгара очень объемен и широк. От всех остальных методов его отличает качество выполнения асан и акцент на симметрии в теле. Успехов в практике!

Йога для начинающих: 10 базовых поз (асан) для начала

Быть новичком непросто, но моего первого урока йоги было достаточно, чтобы я стал регулярно ходить на коврик. За полчаса сеанса я четыре раза падал, чувствовал себя вспотевшим и почти принял решение — не сдаваться. Каждая поза заставляла меня бросать вызов своей физической выносливости и гибкости, и, казалось, мне это нравилось, хотя и постепенно. Пока я продвигался по асанам йоги от Сурья Намаскар к Наукасане, все мышцы моего тела были задействованы.Работаю конечностями, плечи растягиваю, скручиваю туловище. Я жонглировал между сохранением позы и попыткой правильно дышать. Я уже мечтала о горячей ванне или масляном массаже, на которые я пойду, но в этом не было необходимости. Я почувствовал легкость, расслабление и чувство облегчения. Я расскажу вам о йоге для начинающих. Некоторые скажут вам, что упражнения йоги слишком медленные и скучные, вместо этого это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма фитнеса, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса, силы и гибкости.Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение, поскольку все это последствия практики йоги, а не предварительные условия. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Суть йоги заключается в том, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела. Для начала полезно иметь в виду следующее, — предлагает Зубин Атре, основатель Atré Yoga Studio в Нью-Дели.

• Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, перед началом лечения проконсультируйтесь с врачом. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
• Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
• Многие преимущества практики йоги будут открываться постепенно. Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что вы не можете дотронуться до пальцев ног с первого раза.
• Не расстраивайтесь из-за первоначального отсутствия гибкости или силы, со временем это улучшается. Наберитесь терпения и дайте своему телу время ответить.
• Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Ваша практика йоги может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мышцы и снизить стресс. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить концентрацию ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, в то время как наклоны вперед оказывают успокаивающее действие.Асаны стоя развивают выносливость, а балансирующие асаны развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение. Если вы новичок в йоге, начните с этих базовых асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендует Зубин.

Вот несколько основных асан йоги, которые помогут вам начать работу:

1. Тадасана (поза горы) Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора.Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан: встаньте, слегка расставив пятки, и свесите руки к туловищу. Осторожно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Уравновешивайте вес тела на ногах. Поднимите лодыжки и укрепите мышцы бедра, вращая их внутрь. На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Расширьте ключицу и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии. Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

_{Позы йоги: Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора; Изображение предоставлено: iStock}

2. Врикшасана (поза дерева) Эта поза дает вам ощущение заземления. Он улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.Он воспроизводит устойчивую стойку дерева. Поставьте правую ногу высоко на левое бедро. Подошва стопы должна быть ровной и твердо поставленной. Держите левую ногу прямо и найдите равновесие. На вдохе поднимите руки над головой и сведите ладони вместе. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно выдохните, опустите руки и отпустите правую ногу. Вернувшись в положение стоя, повторите то же самое с другой ногой.

_{Позы йоги: Эта поза дает вам ощущение заземления; кредит изображения: iStock}

3.Адхо Мукхо Сванасана (поза собаки лицом вниз) Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудную клетку и удлиняет позвоночник, обеспечивая дополнительный приток крови к голове. Это оставит у вас чувство бодрости. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед на коврике и опустите голову. Сформируйте стол, как будто толкая руки, укрепляя ноги и медленно поднимая бедра. Пятки надавите вниз, опустите голову рукой и напрягите талию.

_{Асаны йоги: эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и удлиняет позвоночник; кредит изображения: iStock}

4.Триконасана (поза треугольника) Она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию, оставляя ощущение живости. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах. Вдохните и на выдохе согните правую руку так, чтобы она коснулась земли, в то время как левая рука поднимается вверх. Держите талию прямо. Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не вперед или назад.Делая долгие глубокие вдохи, как можно больше потянитесь. Повторите с другой стороны.

_{Позы йоги: она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию; Изображение предоставлено: iStock}

5. Курсиасана (поза стула) Сильно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук. Он укрепляет вашу силу воли и оказывает бодрящее действие на тело и разум. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Руки вытяните, но в локтях не сгибайте. Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как если бы вы сидели на стуле. Руки держите параллельно земле, а спину прямо. Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

_{Позы йоги: чрезвычайно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук; Изображение предоставлено: iStock}

6. Наукасана (поза лодки) Она подтягивает мышцы живота и укрепляет плечи и верхнюю часть спины.Это оставляет у практикующего чувство стабильности. Лягте на коврик, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно поднимите грудь и ступни от земли. Вытяните руки по направлению к ступням. Ваши глаза, пальцы рук и ног должны быть на одной линии. Задержитесь, пока не почувствуете напряжение в области пупка, когда мышцы живота начнут сокращаться. На выдохе вернитесь на землю и расслабьтесь.

_{Асаны йоги: напрягают мышцы живота, укрепляют плечи и верхнюю часть спины; кредит изображения: iStock}

7.Бхуджангасана (поза кобры) Эта упражнение укрепит мышцы нижней части спины, смягчая позвоночник, трицепсы и раскрывая грудную клетку, чтобы способствовать вдохам. Это также делает позвоночник гибким. Лягте на живот, ноги вместе и пальцы ног. Положите руки на коврик ниже плеч, приподнимите талию и поднимите голову на вдохе. Оттяните туловище назад, опираясь на руки. Держите локти прямыми и убедитесь, что вы одинаково надавливаете на обе ладони.Наклоните голову назад и убедитесь, что плечи не попадают в уши. Выдохните, возвращаясь на землю.

_{Асаны йоги: Эта асана укрепляет мышцы нижней части спины и смягчает позвоночник; Изображение предоставлено: iStock}

8. Paschimottanasana Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер и удлиняет позвоночник. Сядьте, выпрямите спину и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь.Теперь на выдохе опустите руки вниз и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Положите руки, куда бы они ни доходили, держитесь за пальцы ног, если можете, но не заставляйте себя. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе держите пупок ближе к коленям.

_{Асаны йоги: Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер; Изображение предоставлено: iStock}

9. Поза ребенка Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.Восстанавливает жизненные силы физически, умственно и эмоционально. Вставляйте позу между сложными асанами и практикуйте с закрытыми глазами, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Бедра держите на пятках. Опустите голову на коврик и вытяните руки по бокам. Прижмите бедра к груди и легко дышите.

_{Асаны йоги: Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться; кредит изображения: iStock}

10.Сукхасна Сукхасна — удобная поза для пранаямы и медитации. Это дает практикующему эффект центрирования. Все остальные асны выполняются для того, чтобы в конечном итоге заставить тело чувствовать себя комфортно, позволяя сидеть в этой позе для медитации. Эта асна выводит практику йоги за пределы физического измерения и помогает вам соприкоснуться со своей духовной стороной. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги (левая нога находится внутри правого бедра, а правая нога — внутри левого бедра). Держите позвоночник прямо.Положите руки на колени. Вы можете использовать джняна мудру или чин мудру. Расслабьте свое тело и нежно дышите.

_{Асаны йоги: Сукхасна — удобное положение для пранаямы; Изображение предоставлено: iStock}

Йога 101: часто задаваемые вопросы и основы йоги для абсолютных новичков

Независимо от того, каковы ваши цели, будь то обретение внутренней силы, занятия дзен или похудение, йога — лучший выбор. Это исчерпывающее руководство по практике йоги составлено с особой тщательностью, чтобы сделать начало вашего пути гладким и легким.

Прочтите, почему вам вообще стоит заниматься йогой, узнайте о важности дыхания и изучите свою первую программу йоги, которую вы можете практиковать, не выходя из дома, без стресса и бесплатно.

Что такое йога

Книжное определение йоги краткое и прямое. Йога — это сочетание духовных, умственных и физических практик, направленных на полноценную и здоровую жизнь.

На самом деле все не так просто.

Сегодня йогой занимается около 40 миллионов американцев.Спросите этих людей, что для них значит йога, и вы, вероятно, получите столько же ответов, сколько и практикующих.

Некоторые называют йогу « вложением в старость », другие « — механизмом исцеления ». Для очень многих древняя практика — это упражнение, которое помогает телу оставаться в форме, но есть и такие, которые считают его « одной из немногих вещей, которые неизменно доставляют мне радость ». [любезно предоставлено комментариями Reddit]

Почему все интерпретации йоги такие разные?

Объяснение простое.

Йога существует уже тысячи лет. И, конечно же, его пути не были высечены в камне.

С тех пор, как практика йоги зародилась в Индии, она претерпела столетия трансформации и эволюции. Начавшись как медитативный ритуал для успокоения блуждающего ума и достижения Просветления, йога превратилась в практику и образ жизни, ориентированные на тело, а недавно стала тесно переплетаться с жизненной философией без вреда, питанием и благополучием.

Таким образом, для большинства людей понимание йоги коренится в их жизненных целях: поддержание общей физической формы, преодоление травм, путь к ясности ума, жизнь без стресса, лучшая мобильность или восстановление после травм.

Пуристы йоги могут смеяться надо мной, но я осмелюсь сказать, что в настоящее время нет необходимости цепляться за все аспекты йоги (особенно если страх перед неспособностью принять принципы йоги сдерживает начало). Ничего страшного, если вы занимаетесь йогой, чтобы получить отличное тело, и заниматься только одним из аспектов йоги — физическим. Так же как нормально заниматься только для снятия стресса или расширения сознания.

Преимущества йоги бесчисленны. Но самое чудесное в этом то, что любая практика сделает вас более сильными, сильными и здоровыми.

Чем йога не является

Когда я начал заниматься йогой много лет назад, мой глубоко религиозный друг пытался защитить меня, потому что «это секта, и тебе промоют мозги». Мои подруги тяжело вздыхали, рассказывая, как мне повезло, что я могу заниматься йогой, несмотря на то, что я повторял, что живу в теле оловянного человечка. Родственники подозрительно смотрели на мою еду, боялись, что отныне я буду существовать только на энергии солнца и воздуха. А по дороге из студии йоги один знакомый посоветовал мне лучше заняться спортом, потому что «растяжка в любом случае не годится.»

Мифы и стереотипы окружают практику, как неприятный запах, который невозможно смыть. Так что единственный выход — отгородиться от тарабарщины мира.

Йога — это не соревнование. Вы не нужно быть сильным / гибким / молодым / худым, чтобы встать на коврик. Прелесть йоги в том, что она приветствует всех (и каждое тело), ​​чтобы сделать их счастливее, здоровее и сильнее. Она подойдет вам на вашем уровне силы и негибкости и заставят вас чувствовать себя в безопасности и уверены в себе.

Йога — это не религия. Нет необходимости повторять мантры или петь, если вам это не нравится. Не нужно менять свой образ жизни, привычки в еде, питье и ругани.

Йога — это не доставлять удовольствие другим. Не нужно никому ничего доказывать. Потому что йога — это все для вас, а ваша йога — это никого не касается.

Почему всем следует практиковать йогу

Йога уникальна тем, что предлагает множество преимуществ, которые выходят далеко за рамки способности дотянуться до пальцев ног.

Несомненно, йога приносит пользу физическому телу . Увеличивает

• баланс
• гибкость
• мобильность
• выносливость и силу.

Регулярные активные занятия помогут вам нарастить мышцы и оставаться в форме, сохранить подвижность после травм, развить здоровое и гибкое тело.

Йога приносит пользу психическому здоровью .

• снижает стресс и беспокойство
• предлагает расслабление
• улучшает настроение
• помогает при депрессии.

Йога затрагивает вашу духовную сторону . Она

• развивает целостность
• способствует самоконтролю
• учит принятию, любви и состраданию к себе и другим

Некоторые преимущества йоги (например, детоксикация или улучшение здоровья сердца) вряд ли могут быть подтверждены вескими доказательствами. Однако ученые сходятся во мнении, что йога бесспорно положительно влияет на физическое и психическое состояние.

Какую йогу попробовать: объяснение различных типов йоги

Я всегда немного передергиваю, когда слышу, как люди говорят, что пробовали заниматься йогой, но не любили ее, потому что это было слишком духовно / мягко / легко / скучно [предложите свой вариант здесь].

Практика йоги претерпела огромные изменения за последние десятилетия. Хотя традиционная йога тесно связана с медитацией, пением и сверхъестественным санкрит-лингво, вам больше не нужно очищать свои чакры, если вы этого не хотите. Существуют стили йоги для любого возраста, фитнес-целей, настроения и вкуса.

Вот краткое описание пяти наиболее распространенных стилей йоги.

Hatha

При поиске уроков йоги слово Hatha, вероятно, встречается чаще всего.Это потому, что он используется как общий термин для любой практики йоги, основанной на физических позах ( асана, ) и дыхательных техниках ( пранаяма, ). Большинство стилей йоги в настоящее время можно отнести к категории хатха.

Хорошая новость в том, что Хатха — отличное место для старта для новичков. Урок обычно мягкий и охватывает широкий спектр поз и дыхательных техник. Изучив основы, вам будет легко переключиться на другой / более сложный стиль йоги.

Плохая новость в том, что нет абсолютно никакого способа сказать, как будет выглядеть класс. Он может быть медленным или умеренным, в то время как фокус практики и выполняемые позы во многом зависят от инструктора и его подхода.

Всегда полезно заранее позвонить в студию и узнать, подходит ли предлагаемый урок хатха для абсолютных новичков.

Виньяса

Так же, как и хатха, виньяса-йога — это общий термин, используемый для йоги в стиле потока (или части занятия).Позы плавно переходят из одной в другую и синхронизируются с дыханием.

Класс Виньяса не имеет грубой структуры, и последовательность поз может меняться. Как правило, это сложнее, чем хатха, заставляет ваше сердце биться быстрее и отлично подходит для накопления тепла и энергии в вашем теле. Виньяса также может значительно дополнить вашу программу контроля веса, поскольку помогает сжигать больше калорий, чем традиционная сессия хатха-йоги.

Имейте в виду, что вам необходимо знать базовые позы и основы выравнивания перед тем, как присоединиться к классу.Из-за более быстрого темпа у нас не так много времени на объяснения.

Аштанга

Хотите испытать свое тело и разум? Аштанга — это все, что вам нужно.

Он требователен к физическим нагрузкам, помогает развить силу, выносливость и гибкость.

Каждый класс имеет одинаковую структуру и следует одной и той же серии поз — даже если вы смените студию или инструктора.

Ищите Аштангу для начинающих, чтобы получить подсказки выравнивания и полные объяснения дыхания и поз.

Hot Yoga

Горячая йога именно так и звучит — горячая. Его практикуют в отапливаемом помещении со средней температурой от 85 до 100 ° F и высокой влажностью. Горячая йога сложна и помогает нарастить мышечный тонус, улучшить выносливость и вывести вашу гибкость на новый уровень. Приготовьтесь носить как можно меньше одежды и ведра для пота.

Традиционная горячая йога, называемая бикрам, следует за торговой маркой серии из 26 поз в быстром потоке в стиле виньясы. Его современные аналоги не используют строгую структуру, но позволяют проявить больше творчества в классе.

Горячая йога, пожалуй, самый противоречивый стиль йоги. Ежегодно горячая йога набирает массу последователей, которые клянутся ее преимуществами, но на самом деле она мало изучается. Я прочитал более 40 исследований, чтобы узнать, действительно ли горячая йога может дать то, что рекламирует, полезна ли она для вашего здоровья и каковы риски при тренировках в жаркой среде. Прочтите то, что я узнал здесь.

Инь-йога

Инь-йога — ваш идеальный вариант, если вы мечтаете о шпагате (посмотрите результаты моего 30-дневного задания на шпагат), хотите снять стресс и успокоить ум.Большинство поз выполняются сидя или на спине и удерживаются до 5 минут — более длительные удержания позволяют телу расслабиться и растянуть глубокие соединительные ткани.

Инь-йога полезна для спортсменов, помогая своему телу достичь оптимальной производительности, а также для тех, кто хочет расслабиться после работы или тяжелого дня.

Ознакомьтесь с полным руководством по основным типам йоги, чего ожидать при посещении класса и какую пользу вам это принесет, а также видеоуроки по каждому стилю ниже.

Йога против других тренировок

Нет лучших или худших систем упражнений, они просто разные. Но я открыто осмелюсь заявить, что йога может претендовать на звание одного из лучших фитнес-упражнений во вселенной. Почему, спросите вы?

Для полноценной программы упражнений необходимы три основных компонента: сила, гибкость и кардио. Благодаря такому множеству стилей йоги и современных гибридов йоги и фитнеса, вы можете легко изменять свой еженедельный график занятий йогой, чтобы достичь всех упомянутых краеугольных камней.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрого потока приветствия солнцу в понедельник, воспламените свои мышцы с помощью силовой / аштанга-йоги (или даже прибавьте веса в Yoga Fit) во вторник, растяните больное тело и получите гибкость в нежной инь-йоге. Среда, а остаток дня проведите, снимая стресс и расслабляясь в сеансе восстановительной йоги.

Еще одна замечательная вещь — это то, что вы можете совмещать йогу с любыми другими видами упражнений. Это хорошо для бегунов, тяжелоатлетов, пловцов и практически любых спортсменов (или даже для бездельников).

Более того, преимущества комбинирования программ упражнений работают в обоих направлениях. Попробуйте приседать в тренажерном зале после легкой практики йоги, и вы увидите огромную разницу в своей форме и мировоззрении. В то же время вы удивитесь, насколько легче освоить инверсию, если вы наберете необходимую силу рук и плеч после подъема тяжестей.

Studio VS Home Practice

Ни лучше, ни хуже. При постоянстве и настойчивости как самостоятельная практика, так и посещение студийных занятий могут быть чрезвычайно полезным опытом.

Выбор полностью за вами. Если вам нужна помощь в выяснении того, что вам больше всего подходит в данный момент, ознакомьтесь со списком преимуществ и недостатков студийной практики и самостоятельного занятия йогой.

Studio

Профи

• Изучите йогу с нуля под профессиональным руководством
• Получите меньший риск травм из-за несоответствия
• Станьте частью сообщества
• Получите мотивацию и вдохновение
• Попробуйте различные занятия йогой стили, которые трудно воспроизвести дома (т.е., горячая йога, воздушная йога, парная йога)
• Аренда реквизита для йоги, в который вы еще не готовы вкладывать деньги

Минусы

• Дорогой
• Приготовьтесь тратить время на поездку в студию и обратно
• Класс часы не всегда подходят вашему расписанию
• Недостаток индивидуального внимания в больших классах

Самостоятельная практика

Плюсы

• Бесплатно / дешевле, чем студийные занятия
• Наслаждайтесь свободой практиковаться в своем собственном темпе, когда угодно и где угодно
• Слушайте свое тело и то, что ему нужно на каждом конкретном занятии йогой
• Организуйте свое собственное священное пространство для йоги
• Развивайте самодисциплину
• Избегайте стресса, связанного с незнакомцами

Минусы

• Пропустите профессиональные рекомендации / советы по исправлению и выравниванию
• Более высокая вероятность ошибок и травм, особенно при запуске с нуля
• Отсутствие поддержки и мотивация от сообщества единомышленников
• Отсутствие классной структуры

Как часто практиковать йогу

Если вы только начинаете, вам может быть интересно, сколько раз в неделю вам нужно заниматься йогой.

К сожалению, нет простого и короткого ответа. Обычный подход «три раза в неделю» в этом случае просто не работает. Почему?

Потому что у всех разные цели и мы занимаемся разными стилями йоги. Так что трудно дать какой-либо совет, не имея каких-либо предварительных знаний о своей практике.

Абсолютные новички могут начать заниматься йогой один или два раза в неделю не менее часа. Если у вас есть больше времени и энтузиазма, то можете чаще заниматься этим.Кроме того, многие люди согласны с тем, что пятнадцать минут каждый день могут принести больше положительных результатов, чем длительная практика один раз в неделю.

Неважно, каковы ваши цели, помните о нескольких вещах:

Йога — это не быстрое решение. Через две недели вы не получите «труп-убийцу». Даже если вы тренируетесь каждый день. Даже если вы потеете на коврике более часа в день. Фактически, быстрые решения никогда не работают в долгосрочной перспективе и часто оставляют вас разочарованными и немотивированными.

Приверженность — ключ к успеху. Последовательная практика йоги принесет гораздо больше пользы и более быстрых результатов, чем спорадические тренировки.

Йога тоже происходит вне коврика. Выполнение физических поз — это лишь часть пути. Успокаивать себя с помощью йогического дыхания на работе, пересматривать свое отношение к еде, делать выбор быть добрее к себе и окружающим — эти вещи можно практиковать каждый день!

Последовательная практика йоги: советы по поддержанию мотивации

Вдохновение оказывает огромное влияние на наши решения.И будь то принуждение себя не пропускать занятия йогой в студии после тяжелого дня или просто найти время для короткой утренней растяжки в постели, даже небольшая мотивация может иметь значение.

Вот что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути и мотивировать себя надрать задницу:

— Подпишитесь на аккаунты йоги в Instagram.

Что может быть более вдохновляющим, чем просмотр впечатляющих фотографий йогов, делящихся результатами своей повседневной практики? Избавьтесь от страха, лени и неверных мыслей о том, что вы слишком стары, несгибаемы, неспособны или ваше тело отличается от других.Это можешь быть ты!

— Сделайте снимки своей практики.

Вам не нужно прыгать в стойку на руках или делать крендель. Некоторые базовые позы йоги могут выглядеть потрясающе при небольшом творчестве. Вы также можете задокументировать свой прогресс до и после и дать себе огромный импульс.

Просмотрите эту галерею простых поз йоги, возьмите камеру и приготовьтесь получить массу поддержки и восхищения от ваших последователей Insta.

— Найдите своих любимых онлайн-инструкторов, которыми вы будете восхищаться.

На YouTube есть целый мир бесплатной йоги. Выберите, какая практика требуется вашему телу и разуму сегодня, и садитесь на коврик. Или оставайтесь в своем офисном кресле, чтобы быстро растянуть шею и плечи. Всего 10 минут, а успокаивающий голос и наставления любимого онлайн-йога сделают день лучше.

— Купите DVD о йоге.

Может быть, у вас была тяжелая жизнь, и вам не хочется выходить из дома на занятия йогой. Или, возможно, вы занимаетесь самостоятельно, но вам скучно и вы потеряли мотивацию из-за отсутствия структуры в тренировке.

DVD-диски о йоге объединяют в себе лучшее из двух миров — профессиональное руководство и четкие инструкции от всемирно известных тренеров по йоге и комфорт вашего дома. С DVD о йоге даже плохое подключение к Интернету не может служить поводом для пропуска занятия.

Yoga Lingvo

Тот факт, что учителя йоги могут часто использовать много санскритских терминов и странную лексику во время урока, несомненно, усиливает уже существующее беспокойство при первом входе в студию.

«Вдохни бедрами» или «займись бандхой» часто сбивает с толку и звучит для новичков как ерунда.Поэтому вместо того, чтобы расслабиться и сосредоточиться на позе, вы можете в конечном итоге осмотреть комнату в поисках физических ключей и, увы, не найти их.

Но не волнуйтесь! Многие понятия западники заменили переведенными. Например, все позы йоги имеют английский эквивалент, и некоторые инструкторы йоги используют английские термины исключительно для помощи начинающим ученикам.

Однако всегда приятно ознакомиться с некоторыми основными терминами и их значениями. Некоторые из них вы, скорее всего, слышали уже вне уроков йоги.

Санскрит

Классический язык йоги.

Йога

На санскрите йога означает «союз» или «иго». Йога традиционно понимается как набор физических, духовных и ментальных практик, направленных на пробуждение нашего собственного сознания и соединение с высшим и вечным Я.

Asana

Этот термин, который традиционно переводится как «сиденье», теперь используется в контексте класса для обозначения любой физической позы. Кстати, на санскрите каждая отдельная поза заканчивается -асаной (эл.g., Баласана или Триконасана и т. д.)

Савасана

В переводе как «поза трупа» ее часто считают одной из самых сложных поз йоги. В Шавасане человек лежит на спине, с закрытыми глазами, с расслабленными руками и ногами. То, что для ленивых может показаться дремотой или йогой, на самом деле может оказаться труднее, чем удерживать активную позу. Вы удивитесь, сколько усилий иногда требуется, чтобы успокоить свой разум и лежать спокойно.

Пранаяма

Прана переводится как «жизненная сила», а яма как «расширение».«Пранаяма означает осознание и контроль дыхания с помощью определенных техник.

Мудра

На санскрите это слово означает« печать »,« знак »,« жест ». Мудры используются во время дыхательной практики или медитации для направления потока праны (энергии). Мудра может включать использование всего тела или отдельной части тела (например, головы или руки). Мудры для рук являются наиболее часто используемым типом в контексте занятий йогой.

Йога Дыхание

В жизни есть много вещей, которые мы принимаем как должное.Дыхание, пожалуй, наименее очевидное. Мы склонны дышать спорадически и неравномерно в течение дня, упуская все преимущества контролируемого дыхания.

То, что отличает йогу от простой растяжки или гимнастики, — это акцент на правильное дыхание — дыхание и асаны всегда идут рука об руку. Почему это так важно?

В йоге существует древнее понятие под названием прана — жизненная сила. Эта тонкая энергия является основой жизни и окружает нас повсюду, пронизывая все живые и неживые объекты.Считается, что прана контролирует нашу жизнеспособность, каждое физическое действие и движение, а также ясность ума и сознания.

Согласно философии йоги, прана входит и выходит из нашего тела с дыханием, питая каждую клетку. Блокировка нашего тела препятствует свободной циркуляции праны и может привести к физическим заболеваниям и эмоциональным проблемам.

Но есть способ предотвратить катастрофу. И это .. как вы уже догадались — йога!

Мы можем укрепить энергетические центры, каналы циркуляции праны, практикуя асаны — физические позы йоги.Мы можем очистить энергетические центры, а также научиться контролировать и направлять прану, развивая сознательное дыхание — пранаяму.

Оставив всю философию йоги в стороне, поддержание осознанного дыхания полезно для вашего тела и ума, даже если вы совершенно не вовлечены в этот обмен разум-тело-энергия.

На физическом уровне правильное дыхание помогает контролировать позы и заставляет вас удерживать их дольше, а также предотвращает перенапряжение и травмы.

На биологическом уровне контролируемое дыхание посылает сигнал нашей автономной нервной системе.Медленное и ровное дыхание приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола, снижению частоты сердечных сокращений и даже к противовоспалительному эффекту.

Благодаря этим изменениям спокойное и осознанное дыхание может помочь с эмоциональной регуляцией, такой как симптомы стресса, тревоги, депрессии и бессонницы. Вот почему нас просят дышать медленно и ровно во время бедствия.

Трехчастное йогическое дыхание

Самая простая техника, обычно используемая в йоге, — это Дирга (или Дирга) Свасам Пранаяма .Эта техника, также известная как трехэтапное йогическое дыхание, успокаивает ум, привносит осознанность в настоящее и питает все тело.

Трехчастное йогическое дыхание включает живот, диафрагму и грудную клетку, а также три доли легких. Вы можете практиковать это где угодно, когда вам нужно снять напряжение и расслабиться.

Попробуйте:

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, с вытянутым позвоночником и расслабленными плечами. Смягчите лицо и укройте обе сидячие кости землей.

Если вам сложно сохранять прямую спину, вы можете лечь на спину, вытянуть ноги и расслабить тело.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за вдохами и выдохами. Отпустите свои мысли. Каждый раз, когда вы увлекаетесь, снова возвращайте внимание к дыханию.

3. Положите руку на живот. Вдохните через нос и расправьте живот, как воздушный шарик. Выдохните через нос и верните пупок к позвоночнику. Повторите не менее пяти вдохов.

4. Поднимите руку выше к грудной клетке. На следующем вдохе почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом и расширяется вместе с грудной клеткой. Выпустите воздух из грудной клетки и живота на выдохе. Повторите не менее пяти вдохов.

5. Положите руку на верхнюю часть груди, чуть ниже ключицы. Вдохните и почувствуйте, как ваш живот, грудная клетка и грудь поднимаются и расширяются. Выдохните через верхнюю часть груди, грудную клетку и живот. Повторите не менее пяти вдохов.

Трехчастное йогическое дыхание безопасно для всех.Однако будьте внимательны, если вы испытываете одышку или страдаете астмой. Прекратите практику, если почувствуете головокружение.

Йога-мудры

Считается, что, как и пранаяма, йога-мудры помогают контролировать поток энергии в наше тело. В традиционной индуистской системе медицины, аюрведе, мудры используются для исцеления тела путем стимуляции определенных областей мозга.

Существуют сотни мудр, каждая из которых имеет свое значение и пользу. Некоторые помогают расслабиться и сосредоточиться, другие, как полагают, снимают стресс и облегчают депрессию.

Но не пугайтесь. Возможно, вы уже знаете несколько жестов рук, даже не подозревая об этом.

Атманджали (Анджали) Мудра

Ее также часто называют «молитвенной мудрой», и она часто сопровождается санскритским словом «намасте». Атманджали (Анджали) Мудра, как считается, приносит гармонию и баланс в нашу жизнь, снимает стресс и улучшает концентрацию внимания.

Попробуйте:

Прижмите обе ладони к сердцу так, чтобы оба больших пальца касались грудины.Оставьте небольшое пространство между руками. Это свободное пространство между руками символизирует открытие нашего сердца.

Этот жест рукой можно практиковать как в начале, так и в конце урока, а также в различных позах йоги, таких как Врикшасана (поза дерева) или Тадасана (поза горы).

Первый класс йоги: базовые позы йоги для начинающих

Ваша первая тренировка йоги не обязательно должна быть продвинутой и сложной. Начните с маленьких шагов, прислушивайтесь к своему телу, и вы сразу же почувствуете разницу между Тадасаной и Шавасаной.

Следующие шесть асан йоги — самые распространенные позы, которые вы, вероятно, найдете практически на любом уроке йоги. Они подходят для начинающих, легко модифицируются, и их можно практиковать как индивидуально, так и в единый поток.

Несмотря на то, что они являются базовыми, некоторые из поз не следует практиковать, если у вас проблемы с запястьями, высокое или низкое кровяное давление или вы получили травму.

Детская поза / Баласана

Баланаса — моя любимая поза среди множества поз йоги. Это потрясающее ощущение с утра (лучше, чем утренний кофе, поверьте мне) и расслабление после долгого дня.Вы можете начать свою практику с Баласаны, отдышаться в ней во время жестокого потока силовой йоги и расслабиться, если у вас нет времени на Шавасану в конце занятия.

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Поза собаки лицом вниз — это самые узнаваемые позы йоги, которые вы встретите в любом классе. Он объединяет в себе лучшее из двух миров — укрепление и растяжку всего тела. В позе много чего происходит, но не расстраивайтесь. После правильного выравнивания несколько раз ваше тело естественным образом научится принимать правильную форму.

Планка / Кумбхакасана

Кумбхакасана не уникальна в йоге. Кумбхакасана, которую в основном называют позой планки, является отличным укрепляющим упражнением, которое создает тепло, повышает энергию и подготавливает ваше тело к более сложным балансам рук.

Наклон вперед стоя / Уттанасана

Наклон вперед стоя — одна из моих любимых поз после целого дня сидения. Он растягивает всю заднюю часть тела и мышцы вдоль позвоночника, а также снимает напряжение с шеи, плеч и бедер.Хотя это определенно похоже на растяжку, наклон вперед стоя восстанавливает и расслабляет. Опускание головы ниже уровня сердца увеличивает приток крови к мозгу, успокаивая разум и борясь с усталостью.

Поза Горы / Тадасана

Поза Горы — основа всех асан стоя. Хотя внешне это не так уж и много, Тадасана — это динамичная поза. Он помогает привлечь внимание к вашей позе и дыханию, принося различные физические и психические преимущества.

Поза трупа / Шавасана

Делайте это вечером, чтобы расслабиться и расслабиться после прошедшего дня.Делайте это утром, чтобы внести тишину и покой в ​​свои запланированные дела. Делайте Шавасану где угодно и когда угодно. Потому что практика осознанности и умение оставаться в сознании здесь и сейчас — это ключ к здоровой жизни.

Первый класс йоги: короткая программа йоги для начинающих

Я использовал самые распространенные позы йоги для абсолютных новичков из раздела выше, чтобы создать приятный и короткий поток, который вы можете втиснуть в свой распорядок дня.

Я часто практикую эту последовательность утром сразу после того, как скатился с кровати, и когда у меня совершенно нет времени для более длительной практики.Позы в этом потоке помогают снять скованность после сна, растянуть всю заднюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия, поясницу, раскрыть плечи и повысить энергию перед тем, как перейти к повседневным задачам.

И самое лучшее, что нужно знать всего шесть поз! Звучит выполнимо?

Загрузите бесплатный PDF-файл для печати «Утренний поток йоги»!

СКАЧАТЬ

Первый урок йоги: что можно и чего нельзя делать

— Сообщите своему инструктору по йоге о любых травмах и состояниях здоровья, которые у вас есть.Практикуясь самостоятельно, найдите время, чтобы ознакомиться с противопоказаниями для каждой позы, которую вы планируете практиковать.

— Слушайте свое тело. Сделайте перерыв и расслабьтесь, когда вам это нужно. Нет ничего плохого в том, чтобы пропускать или изменять некоторые позы. Научитесь чувствовать разницу между нахождением на грани своих способностей для роста и доведением себя до головокружения или сильного дискомфорта и боли.

— Как новичок, уделяйте больше внимания и усилий дыханию, чем выравниванию.Обратите внимание, сможете ли вы контролировать свое дыхание, когда принимаете полную позу. Вернитесь назад и измените асану, если не можете.

— Если вы тренируетесь в студии, приходите на занятия пораньше. Дайте себе время переодеться, потянуться и устроиться на коврике.

— Держите бутылку с водой поблизости во время практики йоги, особенно если вы посещаете урок горячей йоги или виньясы. Во время сеанса делайте небольшие глотки, чтобы предотвратить обезвоживание.

— Не ешьте и не пейте много воды непосредственно перед практикой йоги.Старайтесь есть не позднее, чем за 1-2 часа до занятия.

— Не сравнивайте себя с другими. Тела разные, и то, как вы себя чувствуете, может отличаться от класса к классу. Помните, что слишком сильное нажатие может привести к травме.

— Если вы опоздали, не шумите, чтобы не мешать другим. Убедитесь, что вы не нарушаете правила студии. Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы пропустить занятие и вместо этого потренируйтесь дома самостоятельно.

Основы для начинающих

Что такое йога, чем она не является, и какую пользу вы можете извлечь из практики? Если вы ищете ответы на некоторые основные вопросы по этой теме, читайте дальше.

Что такое йога?

Йога — это физическая, ментальная и духовная система жизни в гармонии со Вселенной. Вы, вероятно, встретите много идей о том, что такое йога, а что нет, но общая идея заключается в том, что йога — это целостный метод для укрепления не только вашего тела, но и вашего разума и духа . Хотя мы часто думаем в основном о позах физической йоги и, возможно, о медитации, когда думаем о йоге, на самом деле существует восемь частей практики.

Эти восемь частей практики:

1.Ямы — моральные принципы

2. Нияма — личное поведение

3. Асана — физические упражнения

4. Пранаяма — дыхательные упражнения

5. Пратьяхара — контроль чувств

6. Дхарана — однонаправленное сосредоточение или медитация

7. Дхьяна — преданность

8. Самадхай — союз с высшей силой

Большинство еженедельных занятий йогой сосредоточено на практике асан, а также дыхательных упражнениях и медитации. Кроме того, многие учителя проводят короткие беседы или читают отрывки из текстов йоги, в которых исследуются ямы и ниямы или концепции, связанные с преданностью и единением с высшей силой.Помимо основ, студии йоги часто предлагают углубленные семинары, которые дают студентам различные возможности для более глубокого изучения философии йоги.

Чем йога отличается от тренировок в тренажерном зале?

Хотя вы часто найдете занятия йогой в спортзалах, на этих занятиях обычно делается упор только на физический аспект практики. В своей полноте йога включает в себя инструменты для разума, эмоций и духа, в том числе:

• Медитация
• Дыхательные упражнения
• Пение и мантры
• Философские исследования

Зачем заниматься йогой?

Цель йоги — соединить практикующего с ее высшим «я».Слово «йога» означает иго. Практикуйте йогу, если вы хотите быть одним из перечисленных ниже (и даже больше):

Йога — это религия?

Нет, йога — это не религия. Однако у него есть корни в древней индуистской культуре Индии. Многие из первоначальных йогов были индуистами, и иногда священные тексты индуизма изучаются в контексте йоги. Однако йогом может быть любой человек, исповедующий любую религию. Эта практика может вписаться в культуру и религиозное происхождение людей всех вероисповеданий, а также тех, кто не следует формальным религиозным традициям.

Обязательно ли мне быть вегетарианцем, чтобы заниматься йогой?

Нет, для йогов нет никаких диетических требований. Однако, изучая философию йоги, особенно концепцию, известную как «ахимса» (непричинение вреда), вы можете начать придерживаться более гуманной диеты, которая может означать, а может и не означать, что вы станете вегетарианцем.

Независимо от того, по какой причине вы начали заниматься йогой, вы обнаружите, что польза от нее намного превосходит ваши ожидания. Как и жизнь, йога — это путешествие, и то, что вы от него получите, будет зависеть от того, насколько вы привержены своей практике и изучите мелочи на этом пути.

3 причины, по которым вам следует вернуться к основам йоги

В первые дни моей практики я наступал на циновку с большим эго. Я искал самые сложные классы по расписанию с самыми жесткими учителями, и в классе более продвинутый вариант позы, как правило, был для меня единственным вариантом.

Ага, я был своего рода зверем на коврике, подпитываемым упрямым высокомерием, которое временами доставляло мне неприятности, потому что я пытался выполнять некоторые позы задолго до того, как был готов к ним.Это звучит кому-нибудь знакомо? Даже если бы вы не были зверем, вы, вероятно, смогли бы найти некоторых из них на занятиях йогой.

А теперь представьте, что вы предлагаете уроки основ такому человеку. Вставьте сюда закатку глаз, да? Но как бывший йог-маниакальный (моя реформа в значительной степени благодаря нескольким мудрым учителям и наставникам, которые увидели мои чрезмерно успешные тенденции на расстоянии пяти метров), я здесь, чтобы сказать, что занятия по основам могут быть гораздо более полезными. маршрут вместо мускулов, разрывов или пробивания пути к продвинутой практике.

Вот 3 простые (непростые!) Причины, по которым вы можете рассматривать занятия по основам в расписании как способ продвижения вашей практики, а не , а , которые сдерживают вас.

1. Вы уточняете то, что знаете (перфекционистам это может понравиться)

Все те основные вопросы по выравниванию, которые у вас могли быть, но которые были слишком [! Insert!], Чтобы задать, как правило, получают ответы в среднем базовом или базовом классе. Существует больше возможностей сломать эти позы, поскольку целевые ученики, скорее всего, будут людьми, которые делают это впервые.

Знаете ли вы, что нужно подтянуть нижние передние ребра к телу в Собаке лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана), положить колено поверх передней пятки в Воине 2 (Вирабхадрасана 2) или заправить копчик в Дерево (Врикшасана)? Такие детали могут быть скрыты в классе открытого или более высокого уровня, но в классе базовых знаний вы действительно можете отточить детали.

И еще есть что сказать о простоте. Когда вы учитесь на уроках основ, даже если вы знаете три или четыре продвинутых варианта позы, это не значит, что вам нужно делать их каждый раз.Скорее, будьте готовы испытать основные изменения (даже используйте реквизит!), Чтобы по-настоящему понять механику позы в ее чистом смысле. Это обязательно улучшит вашу практику.

2. Вы можете узнать что-то новое (вы никогда не перестанете учиться)

Мы знаем, что йога предлагает множество способов достичь позы, техники или состояния. Когда я захожу на урок основ, я часто обнаруживаю, что у учителя есть другой способ подойти к позе и описать движение или переход, который является новым и свежим для меня.

Вернуться к образу мышления новичка — значит снова и снова открываться для открытий. Практикуете ли вы годы или месяц, приготовьтесь к некоторым моментам эврики на уроке основ, например: Рисование в пупке МОЖЕТ полностью преобразовать мои низкие отжимания (чатуранга) или внутреннее вращение задней ноги и укрепление переднего бедра делает этот Расширенный Треугольник (Уттхита Триконасана) намного более терпимым.

Йога дает вам возможность быть учеником всю жизнь, а на уроке основ вы сможете наблюдать за ней в высоком разрешении!

3.Вы также можете оценить, как далеко вы продвинулись (пожалуйста, изящно!)

Хотя в йоге (и в жизни на самом деле) всегда есть чему поучиться, есть что сказать, чтобы ценить то, что вы уже знаете, и то, сколько вы уже узнали. Помните ту первую дрожащую собаку, смотрящую вниз, и как вы думали, что не сможете пройти еще одну виньясу после первых 20 минут занятия?

Что ж, когда вы продолжаете заниматься йогой, таких моментов становится меньше, поскольку вы развиваете свои техники, выносливость и новые навыки добавляются к вашему набору инструментов.На занятиях по основам это легче увидеть. Вы можете столкнуться с позами, которые в прошлом останавливали вас, но благодаря вашей целеустремленности и настойчивости они становятся гораздо более доступными и понятными. Y

Вы можете пройти базовый курс, чтобы бросить вызов своему разуму и телу и доказать себе, что вы МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ все, что захотите, вероятно, с небольшим количеством смазки для локтей и, возможно, с улыбкой.

Это не должно заканчиваться здесь, ребята.

Определенно, есть еще много причин, чтобы время от времени возвращаться к основам.Я не хочу перечислять более 100 причин. Скорее, все, что вам действительно нужно, это один, чтобы заставить вас раскатывать коврик, и этот вопрос возникает в форме вопроса: почему, черт возьми, нет?

Итак, как реформатор йоги, я приглашаю вас или любого, кого вы видите, кто может использовать небольшой сдвиг в перспективе, чтобы преодолеть любое эго, мешающее вам получать удовольствие, независимо от того, на каком уровне класса вы находитесь. Будьте открыты на занятия по основам, даже если вы уже много лет занимаетесь стойками на одной руке и позами, похожими на крендель.

Вы все еще можете узнать кое-что, и шокирует, что это может быть что-то о вас самих. Подмигиваю.

7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально испытывать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед занятием стойками на руках. Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически нет поз, которые вы должны знать перед занятием — вы собираетесь туда учиться», — говорит Мэнди Ингбер, New York Times, , автор бестселлеров Йогалософия: 28 дней до Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы. Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать новичкам, которые вы захотите освоить, чтобы освоить любую практику йоги. .

СВЯЗАННЫЕ: Основы йоги: тренировка, которую вы можете выполнить полностью

7 базовых положений йоги для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

1. Поза горы (Тадасана)

Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, — по словам Ингбера, — гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте ступни на землю, прижимая все четыре угла к земле. Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

Фото любезно предоставлено Алексисом Новаком

2.Поза ребенка (Баласана)

Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится. Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками.Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

Что нужно знать: Кошка / корова — отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз. Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

Как это сделать: Начните с того, что руки и колени стоят на полу, спина будет нейтральной, а пресс задействован. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею из-за слишком быстрых или глубоких движений.

СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Фото: Pond5

4.Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванансана)

Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. К тому же это помогает успокоиться и сосредоточиться.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони чуть выше плеча, пальцы направлены вперед. Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом.Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, ничего страшного, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Распределите по всем 10 пальцам рук и ног и переместите грудь к ногам.

Фото: Pond5

5. Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги. Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия — оба качества, необходимые для практики йоги.

Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада с правой лодыжкой над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке. Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону вместо того, чтобы смотреть вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Воин I, но также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отойдите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии.Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая — позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра ниже, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с вашей передней рукой.

СВЯЗАННЫЙ: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

Фотография любезно предоставлена ​​издательством William Morrow Books

7.Поза трупа (Шавасана)

Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок. Положите руки вдоль туловища, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо.Обычно в последней позе урока вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.

Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

Основы йоги — Tuttle Publishing

С этим руководством по йоге вы сможете погрузиться в спорт, полезный для ума и тела, и стать частью огромного (и постоянно растущего) сообщества йоги в США и за их пределами.

Возникнув в ведической индийской традиции 11 века, практика йоги не получила известности в западном мире до 20 века. Перенесемся в наши дни, и сообщества йоги огромны — и все еще демонстрируют устойчивый рост. Йога так же хороша для ума, как и для тела, и ее преимущества включают гибкость, потерю веса, снятие стресса, облегчение боли и духовный рост.

Эта книга по йоге для начинающих охватывает истоки йоги, включая ее философию, историю и различные стили школ йоги применительно к индуизму, буддизму и джайнизму.

Симпкинсы, специалисты в области нейробиологии с более чем 40-летним опытом преподавания, обращаются к любопытным и интересным начинающим студентам, например:

• С чего мне начать?
• Как мне найти учителя?
• Как мне подготовиться к первому классу?
• Что означают незнакомые термины?
• И многое, многое другое

Основы йоги фокусируется на основах йоги — дыхании, равновесии и самих позах йоги.Также обсуждаются техники медитации и релаксации, которые можно дополнить вашими упражнениями или тренировками. Это доступное и всестороннее введение — все, что вам нужно для уверенного и успешного изучения йоги.

Об авторе:
C. Александр Симпкинс, доктор философии , и Аннеллен М. Симпкинс, доктор философии , психологи, специализирующиеся на медитации, гипнотерапии и неврологии. Симпкинсы учились в Институте интегральной йоги в Нью-Йорке в начале 1970-х годов и с тех пор внедрили эти принципы и практики в боевые искусства, которым они обучают более 40 лет.Они являются авторами 28 книг по восточной философии, боевым искусствам, психологии, гипнозу и медитации, включая медитацию йоги. Они практикуют и обучают своему собственному боевому искусству Тэ Чун До, сочетая медитацию с движением.

Освоение основ (DVD) — Гималайский институт

Рольф Совик и Сандра Андерсон

Хотите четких инструкций о том, как начать практику йоги? Вы опытный практикующий йогу, желающий усовершенствовать позы йоги и глубже погрузиться в философию йоги? Возможно, вы учитель йоги и хотите научиться четко и кратко преподавать базовые позы и концепции йоги.Йога: овладение основами — это всеобъемлющий ресурс для начинающих практиков йоги. Этот DVD взят из отмеченной наградами публикации Yoga: Mastering the Basics и даст вам фундаментальное понимание того, как заниматься йогой в полном объеме, исследуя такие аспекты, как:

• Основные позы йоги
• Тренировка дыхания
• Техники релаксации
• Медитационные практики
• Варианты образа жизни
• Фундаментальная философия йоги

Уделите несколько минут каждый день, чтобы испытать омолаживающие преимущества двух занятий йогой, представленных на этом DVD:

Гибкость, сила и баланс

Этот класс йоги — восстанавливающая, нежная практика для всех уровней опыта.Эта последовательность йоги тонизирует тело на гибкость, силу, равновесие и координацию.

Позы в этом видео включают: позу крокодила (макарасана), позу кошки, позу кобры (бхуджангасана), поворот лежа, управляемую релаксацию и многое другое.

Включает в себя: позу крокодила (макарасана), позу кошки, кобру (бхуджангасана), поворот в наклоне, управляемую релаксацию и многое другое.

Углубление и укрепление

Этот класс йоги идеально подходит для тех, кто уже давно занимается йогой.Классические позы йоги в этой последовательности включают осознание дыхания и более сложные асаны, требующие силы и гибкости для тренировки мышц и суставов.

Позы в этом видео включают: Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара), Поза Треугольника (Триконасана), Поза Саранчи (Шалабхасана), Поза перевернутого действия (Випарита Карани), Управляемая релаксация и многое другое.

Йога — это гораздо больше, чем растяжка или выполнение серии поз йоги; это всесторонний выбор образа жизни.Благодаря экспертным инструкциям Рольфа Совика, PsyD и Сандры Андерсон, вы сможете включить принципы йоги в свою повседневную жизнь для улучшения тела, разума и духа.

О создателях

Рольф Совик, психиатр, клинический психолог, а также президент и духовный директор Гималайского института. Он начал свою практику йоги в 1972 году и был инициирован как пандит линии Шри Видьи в 1987 году. Рольф имеет степени в области философии, музыки, востоковедения и клинической психологии.Он также является автором книги Moving Inward и участником Yoga International и Библиотеки мудрости.

Сандра Андерсон — всемирно признанный писатель и учитель йоги, которая была посвящена в гималайскую традицию Шри Видья в 1988 году. Ее знания основаны на более чем двадцатилетнем обучении и практике под руководством Пандита Раджмани Тигунайта, доктора философии. Чтобы найти дополнительный контент от Сандры, вы можете посетить Библиотеку мудрости Гималайского института или прочитать ее электронную книгу «Дыхание жизни — Прана Ваю».

Покупка оптом

Обычная цена 24,95 долл. США

3 отзыва

DVD

Добавить в корзину

.

No related posts.