Баттерфляем подтягивания: Подтягивания баттерфляем — Steelchar — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Учимся подтягиваться на турнике. Подтягивания силой, киппингом, баттерфл…

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-08-14
Просмотры:
19 958

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — бицепс, задняя дельта большая круглая и ромбовидная мышца Сложность выполнения — высокая
Сейчас поговорим о подтягиваниях. Но не о силовых, а с раскачкой. Киппинг и баттерфляй в подтягиваниях стал очень популярным благодаря распространению Кроссфита. Дело в том, что по правилам кроссфита подтягиваться нужно так, чтобы в верхней точке подбородок был выше перекладины, а в нижней – руки были выпрямлены в локтях. И всё. О раскачке ни слова. Поэтому, киппинг и баттерфляй хорошо прижились, так как позволяют экономить силы и время на подтягиваниях за счёт инерции тела. Поговорим ниже об этих двух видах подтягивания.

Что же такое подтягивания с киппингом?

Подтягивания с киппингом – это такой вид подтягиваний, в котором ваши бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.

Также есть продвинутая версия под названием «подтягивания баттерфляем», которая использует постоянное движение для еще более быстрых подтягиваний. При этом задействуется больший массив мышц и импульс движения для передвижения тела в пространстве.

Соревнующимся кроссфитерам, киппинг помогает за меньшее время набрать больше повторений. Это никак не нарушает правила их спорта, поэтому для них это вполне даже упражнение. Ну а для ребят, которые хотят нарастить больше «мяса» и увеличить силу, стоит ли им выполнять такое упражнение? Безопасно ли это? И самое главное, нужно ли Вам учиться выполнять его?

Киппинг и жимовой «швунг»

Киппинг относиться к строгому подтягиванию также, как и жимовой швунг к «армейскому» жиму.

И в киппинге, и в жимовом «швунге» вы используете инерцию, созданную низом тела для того, чтобы помочь выполнению движения верхней части тела. То есть, чем сильнее подаете импульс нижней частью тела, тем легче будет вашему верху. И будет проще взять больший вес или сделать больше повторений.

Так жимовой «швунг» — это читинг или разновидность жима? В одном я уверен точно, что в обоих случаях, человек, выполняя эти упражнения, будет выглядеть либо суператлетично, собранно и мощно, либо он будет выглядеть так, будто у него приступ.

Вот мне очень нравится высокая рывковая тяга, которая весьма схожа с киппинг-подтягиваниями: вы используете нижнюю часть своего тела для того, чтобы создать как можно больший импульс, чтобы не так сильно напрягать руки. Это я тоже выходит читингую?

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других видах подтягиваний, однако, за счет раскачивания и инерции в меньшей степени. Также в работу вовлекаются и другие мышцы, например бицепсы бедра.

Итак, мышцы, участвующие в киппинге:

Трапециевидные.
Ромбовидные.
Круглые (большие и малые).
Широчайшие.
Зубчатые.
Задняя часть дельтовидных мышц.
Бицепсы.
Мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Бицепсы бедра.

Киппинг – не читинг

Настоящее киппинг-подтягивание – это не просто подтягивание с читингом. Это довольно сложное техническое движение. Правильная техника подтягивания киппингом требует от атлета выдержки, силы и координации. Особенно при выполнении нескольких подряд подтягиваний (то есть без паузы в нижней позиции между повторами), а также все эти качества необходимы еще в больше мере при выполнении баттерфляя.

Также можно сказать и о жимовом «швунге». Это не просто «армейский» жим с читингом. А весьма точное движение, которое требует определенной позиции тела и хорошей выдержки. Вам нужно включить в работу руки в нужный момент — не раньше, не позже.

Мало кто критикует жимовой «швунг», больше гневных писем пока получают киппинг-подтягивания. И это странно. В обоих случаях вы делаете одну вещь — используете импульс для того, чтобы помочь верху тела выполнить повторение.

Говоря об этих упражнениях, мы имеем в виду составное движение. В двух случаях те, кто делает их неверно, будет выглядеть как эпилептик и повысит риск получения травмы. Но если оба подтягивания делать верно, то они безопасны.

Может дело в том, что киппинг популяризировали кроссфитеры, а жимовой «швунг» тяжелоатлеты? Мне кажется, что сейчас любой хардкорный позер считает своим долгом ненавидеть кроссфитеров. Хотя для меня нет никакой разницы. Так или иначе, я не говорю, что кроссфит подтягивания с киппингом это хорошее упражнение и его должны делать все. Также я не говорю, что жимовой «швунг» могут и должны делать все без исключения.

Полезные советы

Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса

Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях

Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами

Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.

Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.

Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

История кипа

Подтягивания киппингом были созданы для того, чтобы набрать нужное количество повторений «анброукен» быстрее, чем атлет, который будет делать «строгие» подтягивания. На самом деле люди в спортзалах делают их довольно давно, только назывались они не киппингом, а просто подтягивание с небольшой раскачкой таза.

Когда начались соревнования по кроссфиту, в правилах подтягиваний было сказано, что атлет должен любым способом завести подбородок над перекладиной. Выходя из этого, читинговые подтягивания были разрешены. И атлеты, которые манипулировали правилами, чтобы достичь максимального преимущества, разработали более сложные киппинг-подтягивания, которые мы видим сегодня.

Сейчас вы редко когда увидите атлета на кроссфит-соревнованиях, который предпочтет выполнять «строгие» подтягивания, особенно если в комплексе не указано об этом. Сперва подтягивания киппингом никому не мешали, так как их выполняли только атлеты наивысшего уровня, которые могут сделать тонну строгих подтягиваний. Киппинг просто помогал им быстрее закончить ВОД.

Их делали атлеты, которые обладали отлично развитой мускулатурой вокруг плечевого сустава. Эти мышцы могли поглотить давление, созданное выполнением подтягиваний с кипом.

Проблемы появились тогда, когда Кроссфит ушел в массы. Очень часто у новичков нет того мышечного корсета и мобильности плечевых суставом, чтобы выполнять подтягивания с киппингом безопасно. Но что вызвало реальные проблемы, так это то, что даже те, кто довольно слаб (индивиды которые не могут выполнить один или два строгих подтягивания), могли делать киппинг-подтягивания, как только они научились правильному движению таза.

Но даже если вы можете это делать, не значит, что вам нужно это делать!

Давайте вернемся к сравнению с жимовым «швунгом». Если кто-то слаб и не может удержать над головой штангу весом в 30 кг, при этом не выглядя будто он занимается при землетрясении, то скорее всего позволять ему делать жимовые «швунги» не стоит.

Конечно он сможет вывести штангу над говолой, благодаря толчку ног, но возможность травмы будет высока из-за катастрофы, которая может произойти в попытке удержать штангу. Точно также человек, который не может делать строгие подтягивания, будет делать киппинг.

Сначала «строгие»!

Не стоит делать киппинг, пока вы не сможете делать приличное количество строгих подтягиваний в полную амплитуду, начиная с мертвой точки в низу и заканчивая небольшой паузой вверху. «Приличное количество» это сколько? Хотя бы пять. Звучит недостаточно «прилично»? А вы сперва попробуйте. Начните с виса, потом подтянитесь без никакой инерции, заведите подбородок над перекладиной, подержите 2 секунды. После подконтрольно опустите себя назад в позицию виса и повторите еще 4 раза.

Это намного тяжелее, чем кажется.

Недостаточно просто подтянуться, вы должны контролировать свое тело на всех этапах движения – и в подъеме, и в опускании. Если вы не можете этого сделать, то вы не можете делать и киппинг.

Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания?

Я не эксперт в киппинге и не претендую называться оным. Хотя я знаю все о человеческом теле, а именно о том, как нужно его тренировать, чтобы сократить риск получение травмы.

Если вы занимаетесь кроссфитом, то скорее всего, вам нужно научиться выполнять киппинг-подтягивания для улучшения своих результатов. И я надеюсь, что ваш тренер достаточно компетентен, чтобы обучить вас правильно технике, когда придет время. Но когда же придет это «время»?

Сперва вам нужно пройти несколько шагов

1. У вас должно получаться 5 строгих подтягиваний – позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание. После того, как вы сможете выполнить несколько таких подходов, то можете начинать учиться и включать в свои тренировки подтягивания киппингом; 2. Научитесь делать киппинг с минимальным давлением. Делайте паузу между повторениями, или делайте два, а потом с верхней позиции медленно, подконтрольно опустите себя в позицию виса. Не пытайтесь связывать повторения. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении каждого повторения и подконтрольном опускании. Медленное опускание поможет вам нарастить необходимый мышечный корсет и выработать паттерны движений для дальнейшего безопасного выполнения кипа. Вы должны уверенно выполнять подходы: выверенные движения, подбородок над перекладиной, пауза 1-2 секунды наверху, подконтрольное опускание. 7-10 повторений – это ваш минимум, прежде чем переходить к следующему шагу; 3. Делайте строгие и киппинг-подтягивания вперемешку. Сперва сделайте подход строгих подтягиваний и когда у вас уже не останется сил, то начните «киповать». Но при этом задерживайтесь наверху и медленно опускайтесь вниз. Когда вы сможете набрать 15-20 повторений в такой связке (7 строгих и 8 кипом, например), то значит вы готовы к следующему шагу; 4. Научитесь связывать подтягивания. Как только вы почувствуете себя более уверенно, пытайтесь наращивать скорость; 5. Научитесь подтягиваться баттерфляем. Учтите, что эта техника нужна не всем. Некоторые соревнующиеся кроссфитеры выбрали киппинг-подтягивания для себя и на соревнованиях используют их.

Чем дольше вы будете задерживаться на каждой ступени, тем безопаснее для вас будут высокоинтенсивные киппинг-подтягивания.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Наращивает ли киппинг мышцы?

Кроссфитеры часто чересчур заботятся о своих уникальных упражнениях. Если вы скажите кроссфитеру, что одна из их вариаций — это не самый лучший способ нарастить мышечную массу, то они примут это на личный счет. Но если вы скажете тяжелоатлету, что толчок в разножку — это не лучший способ нарастить мышц на плечах, то он согласиться с вами на все 100%.

Замечание, что это упражнение не лучшее для набора массы не говорит о том, что оно плохое. Старайтесь быть объективными.

Для тех, кто задействован в соревновательном Кроссфите, важность киппинг-подтягиваний очевидна. Они помогают вам сделать больше повторений без остановки, сделать их быстрее, при этом утомление верхней части тела будем намного меньшим.

Если выполнять кип правильно, а именно с помощью мощного толчка бедрами вверх, создавая импульс, то нагрузка на верхнюю часть тела сведется до минимума. Этот вид подтягиваний хорош для получения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Но не подойдет вам, если вы хотите укрепить верхний плечевой пояс.

Также хорошо задействуются латеральные мышцы при выполнении кипа, потому что вы делаете похожее движение, выполняемое в горизонтальном висе, когда выталкиваетесь бедрами. И если будете подконтрольно опускаться вниз, то ваши руки и спина будут напряжены во время негативной фазы.

Но будучи откровенным на все сто, ценность киппинга для гипертрофии намного меньше, чем у тех же строгих подтягиваниях.

Я вижу смысл в данном случае выполнять киппинг лишь тогда, когда вы дошли до отказа в строгих подтягиваниях и хотите сделать еще пару повторений.

Например, вы делаете строгие подтягивание, после восьми повторений вы чувствуете, что еще одно строгое подтягивание вы не делаете, но умея правильно выполнять киппинг, вы сможете сделать еще парочку. И если вы после каждого кипа будете медленно опускаться, то они определенно спровоцируют лучший рост ваших мышц. Это как будто ваш партнер поможет поднять вам штангу в жиме лежа еще пару раз, чтобы вы, уйдя в отказ сделали еще пару повторов.

Итак, выходит, что, для атлетов, которые хотят стать больше, подтягивания киппингом это хороший способ завершения подхода в подтягиваниях, такой же как форсированные повторения, негативы или дроп-сеты.

И если дело зашло о ненависти и спорах, то следует вспомнить пословицу: «Пусть тот, кто никогда не раскачивался на последних подходах скручиваний первый бросит камень».

Виды подтягиваний

12 вариантов, начиная от классических и заканчивая сверхтяжелыми на полотенце, для того, чтобы прогрессировать в этом популярном упражнении. Когда научитесь делать 6-8 повторений, старайтесь увеличивать сложность — ориентировочно нужно добавлять одно подтягивание в неделю.

Негативные подтягивания

Встаньте на скамейку в верхнее положение упражнения (подбородок выше перекладины). Опускайтесь вниз как можно медленнее. Для чего используется: полноценный подход сделать довольно сложно, а это упражнение позволит полностью утомить мышцы и поможет развить силу, необходимую для выполнения движения. Сложность: 1/10.

Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Выполняется точно так же, как и классический вариант, за исключением того, что вы раскачиваете ноги, чтобы создать импульс (инерцию) для движения вверх. Для чего нужно: укрепляет мышцы спины на начальной стадии обучения. Сложность: 2/10.

Подтягивания обратным узким хватом

Возьмитесь за турник как можно уже, ладонями к себе. Для чего нужно. Этот вариант максимально включает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс) и уменьшает нагрузку на спину. Это облегчает выполнение упражнения. Сложность: 3/10.

Классическое

Повисните на турнике прямым хватом, руки немного шире плеч. Локти полностью выпрямлены, тело прямое. Потяните свой вес вверх и напрягите широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем опуститесь вниз без раскачиваний. Это традиционная техника, которая даст нагрузку больше, чем первые три варианта. Сложность: 4/10.

Подтягивание Тарзана

Ухватитесь прямым хватом, кисти почти касаются друг друга. Подтянитесь. В верхней точке отклонитесь вправо и немножко вверх. Опуститесь. Повторите тоже самое в левую сторону.

Это требует лучшей координации в верхней точке, а также укрепляет мускулатуру туловища (кора), которая предотвращает тело от раскачивания.

Сложность: 5/10.

Подтягивание на две стороны

Ухватитесь разнохватом, кисти почти касаются друг друга. В этом упражнении нужно поднимать себя выше, чтобы коснуться турника плечом. Сначала нужно натренировать тело подтягиваться как можно выше, в идеале старайтесь касаться грудью. Когда станете сильнее в этом упражнении, вы будете подтягиваться еще выше, при этом отклонять голову попеременно в каждую сторону. Этот вид требует более взрывной «тяги». Больше требований к мускулатуре кора, для стабилизации тела во время выполнения этого быстрого упражнения. Сложность: 5,5/10.

Подтягивание с поворотами коленей

В верхней части упражнения поднимите колени к грудной клетке и поверните влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение. Цель: прорабатываются мышцы всего туловища (кора) во время поворотов коленей, а также прямые и косые мышцы пресса. Увеличена нагрузка на мускулатуру спину и бицепсы. Сложность: 6/10.

Подтягивание с подъемом ног

В верхней точке движения поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Что дает упражнение. Нагружает мышцы пресса и замедляет выполнение подтягивания. Поэтому мышцы спины работают тяжелее.

Сложность: 7/10.

Шагающие подтягивания

Стандартный хват на ширине плеч. Двигайте ноги назад и вперед, имитируя ходьбу в момент подъема и движения вниз. Для медленного выполнения «шагания» нужно иметь очень развитую сильную мускулатуру верха тела. Поэтому для начала нужно много подтягиваться с поворотом коленей и окрепнуть в этом виде движения. Цель: это очень тяжелый вид нагрузки. Чем медленнее выполняете, тем сложнее. Также задействует мускулатуру туловища и пресса. Сложность: 7,5/10.

С утяжелением

Прикрепите блин от штанги к поясу или ухватите гантелю между ног перед началом выполнения упражнения.

Цель: когда уже достаточно сильны и можете много подтягиваться на турнике в классическом варианте, добавление веса дополнительно «шокирует» и заставляет расти мышечные волокна сильнее и больше.

Сложность: 8/10.

Вокруг света

Подтянитесь вверх на турнике. Затем переместите свое тело сначала в левую, а затем в правую сторону, перед тем как вернуться в исходное положение.

Что дает упражнение: требует большой силы всего верха тела, для движения туловища в стороны под контролем (не раскачиваясь).

Сложность: 9/10.

О баттерфляе

Баттерфляй – это эволюционировавшая версия киппинга. Помните, что вам необходимо завести подбородок над перекладиной, неважно как. Крис Спеллер – первый кроссфитер, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях и с тех пор такой вариант подтягиваний стал основным для соревнующихся кроссфитеров.

Они были созданы для того, чтобы вы могли выполнить большее количество повторов, за меньшее время. В подтягиваниях киппингом в верхней и нижней позиции вы замедляетесь и получаете секунду отдыха. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно в движении. Поэтому если вы можете делать их правильно, то баттерфляй будет намного быстрее кипа.

Но не все созданы для того выполнения подтягиваний баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи и люди с более короткими руками получают преимущество. Также такие подтягивания требуют большей выдержки и чувства ритма чем кип, поэтому атлеты, которые ранее занимались гимнастикой обычно справляются с ними на пятерку.

Возможное негативное влияние на плечевой сустав у баттерфляя больше чем у обычного кипа. Только очень сильным атлетам с хорошей гибкостью плечевого сустава следует практиковать их.

Именно из-за этого вы можете наблюдать как топовые атлеты все еще выполняют киппинг вместо баттерфляя, даже учитывая, что последние намного эффективнее в теории. Также большой риск получения «ноу рэпа» выполняя баттерфляй, из-за того, что вам придется часто поднимать подбородок приближаясь к перекладине.

Также баттерфляй немного задействует дельтовидные мышцы и может спровоцировать их рост. Но баттерфляй – комплексное движение. И вам придется потратить много времени и усилий, если ваша цель только нарастить мышцы!

Выводы:

1. Подтягивания киппингом – это не самый эффективный способ наращивания мышц. Но это необходимый к овладению навык, если вы хотите участвовать в соревнованиях по Кроссфиту; 2. Если атлет, выполняя подтягивания киппингом имеет хорошо развитую мускулатуру плечевого пояса, а также гибкость последнего, то это упражнение вполне безопасно для него, ну или настолько же безопасно, как и остальные баллистические движения такие как «олимпийские движения» и прыжки; 3. Подтягивания киппингом можно использовать для наращивания мышечной массы при использовании их как интенсификации подхода, в котором вы выполняли строгие подтягивания, т.е. использовать их как форсированные повторения или негативы в конце подхода. Этим следует заниматься только продвинутым атлетам, которые могут выполнять большое количество строгих подтягиваний и те, кто овладел правильной техникой кипа; 4. Баттерфляй используют на соревнованиях, из-за того, что этот стиль быстрее обычного киппинга. Это очень трудное движение, которым не стоит овладевать, если вы не продвинутый кроссфит-атлет. Баттерфляй дает большую нагрузку на плечи и его стоит выполнять только атлетам с хорошо развитым плечевым поясом и гибкостью плечевого сустава. Баттерфляй – наиболее травмоопасная вариация подтягиваний; 5. Если по каким-то причинам вы хотите научиться подтягиваться с киппингом, то сперва вам следует нарастить силы делая строгие подтягивания. Это поможет сделать ваши плечи сильнее, а также более устойчивыми к травмам.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

Подтягивания в кроссфите | VCrossfite.com

Подтягивания являются базовым и популярным упражнением практически в любом виде спорте. От мала до велика, каждый уважающий себя мужчина считает, что он обязан уметь подтянуться хотя бы пару раз. Такое упражнение позволяет при наличии всего одной перекладины или её аналога укрепить и прокачать плечевой пояс, мышцы рук, спины, груди и живота. Поэтому для общего физического развития подтягивания подходят как нельзя лучше.

Кроссфитеры, «дёргающиеся» на перекладине, зачастую смущают любителей строгих подтягиваний, которые считают такие подтягивания неправильными и непрактичными. Да, классические подтягивания не подразумевают раскачку и рывки, но никто и не говорит, что кипинг должен заменить классику. Это совершенно другое, и каждый атлет, решая собственные задачи, сам вправе выбирать, как ему подтягиваться.

В кроссфите различают три варианта подтягиваний: кипингом, баттерфляй и классические. Каждому из этих видов атлеты на определенном этапе тренировок уделяют должное внимание. Но ввиду специфики тренинга, где комплексы выполняются с максимальной интенсивностью, приоритетом являются всё же подтягивания с раскачкой, то есть кипинг и баттерфляй.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Классические подтягивания в кроссфите

Новичкам и тем, кто не умеет подтягиваться чисто, для начала можно использовать помощь партнера или же резинку.

Но когда атлет сможет хотя бы раз подтянуться самостоятельно, то резинку стоит убрать и работать со своим весом.

Строгие подтягивания задействуют много мышц, создавая необходимую базу организму для кипинга и баттерфляя, а их неспешное выполнение менее травматично.

Итак, что делать начинающему кроссфитеру, чтобы повысить свой левел в подтягиваниях и перейти на столь любимый кипинг? Есть много разных методик, но из последних можно посоветовать следующий 8-ми недельный тренинг, после которого вы заметно улучшите свой результат как в строгих подтягиваниях, так и в кипинге, перейдя на новый уровень своих возможностей.

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ!!! подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто!!! без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями).

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Киппинг подтягивания техника, преимущества и недостатки

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч. Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое. Это обеспечит максимальную амплитуду маха.

Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем — полное выпрямление в локтевых суставах.
Слегка округляем грудь, ноги выносим назад.
Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине.
Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу.
В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

Рекомендуем посмотреть видео по технике обучения подтягиваниям в стиле баттерфляй:

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические .

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подтягивания в кроссфите кипинг и баттерфляй

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Имеет ли смысл

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения. Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом. Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Наращивает ли киппинг мышцы

Что же такое подтягивания с киппингом

Подтягивания уголком

Перед началом выполнения упражнения, необходимо проверить свое умение держать уголок на руках, если получается без особых проблем, то можете смело запрыгивать на турник.

Критерием засчитанного повторения в упражнении будет являться:

Удержание угла в 90 градусов
Полное разгибание рук в локтях
Касание грудью (или подбородок выше перекладины)

На приведенном видео выполнения подтягиваний уголком, видно, что я не полностью разгибаю руки в нижней точке. Это не потому что я не умею, просто я торопился снять видео и не учел данный момент.

Программы тренировок

Подписывайтесь на мой канал:

Партийная деятельность

С начала учёбы в университете была вовлечена в левое движение, входила в так называемое Протестбюро. В 1998—2007 годах состояла в Партии демократического социализма, которая слилась с левыми социал-демократами («Труд и социальная справедливость — Избирательная альтернатива») в новую партию «Левые».

С июля 2003 года была заместителем председателя ПДС, занималась социальными проблемами и сотрудничеством с социальными движениями. 16 июня 2007 года была избрана заместителем председателя новообразованной партии «Левые».

Катя Киппинг наряду с Юлией Бонк и Карен Лай представляет внутрипартийное течение «Эмансипативные левые», близкое к либертарному социализму. В 2004—2008 годах была спикером сети, ратующей за «безусловный основной доход» (800 евро в месяц).

С 2008 года редактирует основанный ей журнал «Пражская весна», названный в честь попытки построения «социализма с человеческим лицом» в Чехословакии в 1968 году. Является соучредителем Института современной солидарности.

2 июня 2013 года была избрана сопредседателем «Левых» (наряду с профсоюзным активистом Берндом Риксингером) на третьем съезде партии в Гёттингене. За кандидатуру Кати Киппинг проголосовал 371 человек из 557 участников съезда (67 %).

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

Дополнительные мышцы:

Задняя дельта;
Бицепс;
Ромбовидная;
Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Подтягивания баттерфляем вырабатывают у спортсмена силовую выносливость, но совершенно не пригодны для развития силы. Поэтому перед разучиванием этого упражнения необходимо обладать довольно сильным плечевым поясом. Добиться этого можно при помощи классических силовых подтягиваний.

Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания

Сперва вам нужно пройти несколько шагов

1. У вас должно получаться 5 строгих подтягиваний – позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание. После того, как вы сможете выполнить несколько таких подходов, то можете начинать учиться и включать в свои тренировки подтягивания киппингом;
2. Научитесь делать киппинг с минимальным давлением. Делайте паузу между повторениями, или делайте два, а потом с верхней позиции медленно, подконтрольно опустите себя в позицию виса. Не пытайтесь связывать повторения. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении каждого повторения и подконтрольном опускании. Медленное опускание поможет вам нарастить необходимый мышечный корсет и выработать паттерны движений для дальнейшего безопасного выполнения кипа. Вы должны уверенно выполнять подходы: выверенные движения, подбородок над перекладиной, пауза 1-2 секунды наверху, подконтрольное опускание. 7-10 повторений – это ваш минимум, прежде чем переходить к следующему шагу;
3. Делайте строгие и киппинг-подтягивания вперемешку. Сперва сделайте подход строгих подтягиваний и когда у вас уже не останется сил, то начните “киповать”. Но при этом задерживайтесь наверху и медленно опускайтесь вниз. Когда вы сможете набрать 15-20 повторений в такой связке (7 строгих и 8 кипом, например), то значит вы готовы к следующему шагу;
4. Научитесь связывать подтягивания. Как только вы почувствуете себя более уверенно, пытайтесь наращивать скорость;
5. Научитесь подтягиваться баттерфляем. Учтите, что эта техника нужна не всем. Некоторые соревнующиеся кроссфитеры выбрали киппинг-подтягивания для себя и на соревнованиях используют их.

Техника выполнения упражнения

У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам — подтянуться из положения «виса», до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический — сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.

Толчок наверх

Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:

Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника. Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник.

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем

Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины

В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить, что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой, так как они имеют совершенно разную технику выполнения, а также предполагают различный результат.

Киппинг и баттерфляй

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке .

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Киппинг и жимовой швунг

Киппинг относиться к строгому подтягиванию также, как и жимовой швунг к “армейскому” жиму.

И в киппинге, и в жимовом “швунге” вы используете инерцию, созданную низом тела для того, чтобы помочь выполнению движения верхней части тела. То есть, чем сильнее подаете импульс нижней частью тела, тем легче будет вашему верху. И будет проще взять больший вес или сделать больше повторений.

Так жимовой “швунг” – это читинг или разновидность жима? В одном я уверен точно, что в обоих случаях, человек, выполняя эти упражнения, будет выглядеть либо суператлетично, собранно и мощно, либо он будет выглядеть так, будто у него приступ.

Блин, вот мне очень нравится высокая рывковая тяга, которая весьма схожа с киппинг-подтягиваниями: вы используете нижнюю часть своего тела для того, чтобы создать как можно больший импульс, чтобы не так сильно напрягать руки. Это я тоже выходит читингую?

Предложения

Don’t tell me anything you don’t want others to know. I’m not good at keeping secrets.Не рассказывай мне ничего, что ты не хотел бы, чтобы знали другие люди. Я плохо храню секреты.

Keeping a diary is a good habit.Ведение дневника является хорошей привычкой.

The cops are keeping tabs on him.Копы за ним следят.

Formerly, I had a dream of keeping fish.Когда-то я мечтал завести аквариум.

Are you keeping busy?Ты ещё занят?

How are you keeping off this intense heat?Как ты переносишь эту ужасную жару?

I’m sorry for keeping you waiting.Мне жаль, что заставляю вас ждать.

I am keeping a diary every day.Каждый день я веду дневник.

I’m keeping an eye on you.Я приглядываю за тобой.

Are you good at keeping secrets?Ты умеешь хранить секреты?

Keeping Mario in a state in which he can throw fireballs is a delicate process; that newfound power sometimes makes one cocky and careless.Поддержание Марио в том состоянии, когда он может метать огненные шары — деликатный процесс. Эта новообретённая способность иногда делает игрока самоуверенным и беспечным.

Tom is not good at keeping secrets.Том не умеет хранить секреты.

Is your salary keeping up with inflation?Твоя зарплата растёт вместе с инфляцией?

I’m keeping a record of basal body temperature.Я регистрирую температуру базального тела.

The school is keeping me occupied.Школа держит меня занятой.

Why were you keeping it a secret from me?Почему ты держал это от меня в секрете?

I’m keeping my diary on Google+ so that no one reads it.Я веду свой дневник на Google+, чтобы никто его не прочитал.

The juggler wowed the crowd by keeping ten oranges up in the air.Жонглер поразил толпу, удерживая в воздухе десять апельсинов.

Did you have any trouble keeping up with the others?Вам трудно было не отставать от других?

Tom isn’t good at keeping secrets.Том не умеет хранить секреты.

I knew Tom was keeping something from me.Я знала, что Том от меня что-то скрывает.

We are keeping a big dog. У нас большая собака.

История кипа

Подтягивания киппингом были созданы для того, чтобы набрать нужное количество повторений “анброукен” быстрее, чем атлет, который будет делать “строгие” подтягивания. На самом деле люди в спортзалах делают их довольно давно, только назывались они не киппингом, а просто подтягивание с небольшой раскачкой таза.

Сейчас вы редко когда увидите атлета на кроссфит-соревнованиях, который предпочтет выполнять “строгие” подтягивания, особенно если в комплексе не указано об этом. Сперва подтягивания киппингом никому не мешали, так как их выполняли только атлеты наивысшего уровня, которые могут сделать тонну строгих подтягиваний. Киппинг просто помогал им быстрее закончить ВОД.

Но даже если вы можете это делать, не значит, что вам нужно это делать!

Давайте вернемся к сравнению с жимовым “швунгом”. Если кто-то слаб и не может удержать над головой штангу весом в 30 кг, при этом не выглядя будто он занимается при землетрясении, то скорее всего позволять ему делать жимовые “швунги” не стоит.

О баттерфляе

Баттерфляй – это эволюционировавшая версия киппинга

Помните, что вам необходимо завести подбородок над перекладиной, неважно как. Крис Спеллер – первый кроссфитер, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях и с тех пор такой вариант подтягиваний стал основным для соревнующихся кроссфитеров

Выводы:

1. Подтягивания киппингом – это не самый эффективный способ наращивания мышц. Но это необходимый к овладению навык, если вы хотите участвовать в соревнованиях по Кроссфиту; 2. Если атлет, выполняя подтягивания киппингом имеет хорошо развитую мускулатуру плечевого пояса, а также гибкость последнего, то это упражнение вполне безопасно для него, ну или настолько же безопасно, как и остальные баллистические движения такие как “олимпийские движения” и прыжки; 3. Подтягивания киппингом можно использовать для наращивания мышечной массы при использовании их как интенсификации подхода, в котором вы выполняли строгие подтягивания, т.е. использовать их как форсированные повторения или негативы в конце подхода. Этим следует заниматься только продвинутым атлетам, которые могут выполнять большое количество строгих подтягиваний и те, кто овладел правильной техникой кипа; 4. Баттерфляй используют на соревнованиях, из-за того, что этот стиль быстрее обычного киппинга. Это очень трудное движение, которым не стоит овладевать, если вы не продвинутый кроссфит-атлет. Баттерфляй дает большую нагрузку на плечи и его стоит выполнять только атлетам с хорошо развитым плечевым поясом и гибкостью плечевого сустава. Баттерфляй – наиболее травмоопасная вариация подтягиваний; 5. Если по каким-то причинам вы хотите научиться подтягиваться с киппингом, то сперва вам следует нарастить силы делая строгие подтягивания. Это поможет сделать ваши плечи сильнее, а также более устойчивыми к травмам.

Виды подтягиваний в кроссфите

В кроссфите принято считать, что есть подтягивания с киппингом, баттерфляй и классические. Киппинг или баттерфляй подтягивания чаще всего используются именно в кроссфите, в то время как классика популярна во всех видах спорта. Разделяют и типы подтягиваний в зависимости от подъема тела относительно перекладины – к подбородку, к груди, к затылку, до пояса. Хват в подтягиваниях также очень важен, можно использовать хват сверху, снизу (обратный), параллельный, а также смешанный (одна рука сверху, а другая снизу относительно перекладины). Акцентировать нагрузку на разные мышечные группы можно шириной хвата, более узкая постановка рук будет больше задействовать бицепсы, а широкая – широчайшие мышцы спины.

Киппинг не читинг

Также можно сказать и о жимовом “швунге”. Это не просто “армейский” жим с читингом. А весьма точное движение, которое требует определенной позиции тела и хорошей выдержки. Вам нужно включить в работу руки в нужный момент – не раньше, не позже.

Мало кто критикует жимовой “швунг”, больше гневных писем пока получают киппинг-подтягивания. И это странно. В обоих случаях вы делаете одну вещь – используете импульс для того, чтобы помочь верху тела выполнить повторение.

Может дело в том, что киппинг популяризировали кроссфитеры, а жимовой “швунг” тяжелоатлеты? Мне кажется, что сейчас любой хардкорный позер считает своим долгом ненавидеть кроссфитеров. Хотя для меня нет никакой разницы. Так или иначе, я не говорю, что кроссфит подтягивания с киппингом это хорошее упражнение и его должны делать все. Также я не говорю, что жимовой “швунг” могут и должны делать все без исключения.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Рывок штанги.

Техника. Полный разбор

3 меc назад

Рывок штанги. Техника. Полный разбор

Автор видео – Александр Салманов
На видео – МСМК Артем Леонидов

Курс введения в кроссфит – http://goo.gl/yi73HB
Кроссфит Основа – http://goo.gl/YnRhA6
Кроссфит ПРОФИ – http://goo.gl/9uuzjK
Спортивное питание от MyProtein – http://bit.ly/2u9Nhkr

Technique the Snatch (Weightlifting & CrossFit)
Итак друзья! Сегодня с вами разберем одно из самых технически сложных движений – рывок в сед!
Начнем с хвата! Возьмитесь по ширине так, что бы когда вы полностью выпрямитесь гриф попадал вам в пах. Итак с этим разобрались, идем дальше.

Стартовое положение. Рывок штанги. Техника.
Ноги ставим чуть шире ширины таза, в дальнейшем найдете для себя удобную ширину

Носки разворачиваем слегка наружу, и обратите внимание на колени – садимся и разводим по направлению носков, то есть тоже слегка наружу, это делается для того, что бы нам было удобнее направить штангу вверх. Еще раз посмотрите на стартовое положение, так же здесь будет очень важно накрыть плечами гриф

Как видите плечи накрывают гриф даже когда мы выполняем съем штанги и тягу – плоть до самого подрыва, запомнили, повторили, зазубрили и движемся дальше.

Рывок штанги. Техника. Выполняем съем штанги, здесь главное сразу на рвать, сняли штангу и тянем, держим углы! Вообще вес рывок штанги – построен на правильных углах! Сейчас поговорим про основой угол, итак мы дотянули штангу до того момента, когда нужно выполнить сам подрыв, вот здесь то и будет важным удержать угол, угол в котором плечи накрывают гриф, мы сохраняем наклон, жестко сидим в ногах, руки прямые, штанга накрыта! Далее нужно выполнить взрывное движение и послать штангу вверх! Сам взрыв, так сказать момент финального усилия, напоминает прыжок, в этот момент мы вкладываем все свои взрывные качества и силу, представьте что хотите выпрыгнуть максимально вверх. Давайте посмотрим на момент финального усилия в замедленном виде, обратите внимание, как атлет вкладывается в подрыв

При подрыве важно включить и верх тела, поднимаем плечи вверх и слегка сгибаем руки, во первых и помогаем на подрыве, а во вторых обеспечиваем штанге вертикальный полет вверх.

Рывок штанги. Техника. Что бы почувствовать верный угол, попробуйте рывки с паузой. После подрыва, наша задача резко уйти под штангу и выполнить прием. Траектория штанги стремится к вертикальной, но все же имеет изогнутую форму. Принять стараемся в уверенный сед на всей стопе. Давайте поговорим про руки на приеме, рекомендуем использовать более нейтральное положение кисти, то есть излишне не заворачивать вниз или вверх, но при этом раскрывать кисть, то есть как бы запрокидывать назад. сейчас вот можете наблюдать раскрытие из неправильного положения в нужное нам.

Рывок штанги. Техника. С ростом своего уровня подготовленности возможно найдете для себя более удобное положение. Встречаем штангу жестко, она находится у нас за головой и если провести прямую линию, то она будет попадать в середину стопы, при этом не нужно наклонять голову вперед и наклоняться, смотрим вперед, корпус стараемся держать ровно, без излишнего наклона и выворачивания плечей. Стараемся встретить штангу сразу в сед и чем ниже вы сможете ее уверенно встречать тем лучше, высокий прием будет требовать более мощного подрыва и высоты штанги. Еще раз обратите внимание на положение корпуса, спортсмен сидит уверенно и ему остается лишь встать со штангой и показать фиксацию. Основные тренировочные упражнения для вас на начальном этапе, будет отдельная отработка – подрыва штанги, приседания со штангой над головой и рывковые уходы. Про которые мы поговорим в отдельных видео роликах, а так же и о других дельнейших подсобных упражнениях.

Техника баттерфляя

Как можно видеть из фотографий при движении техникой баттерфляй, отсутствует пауза в верхней точке движения. Наше тело двигается непрерывно по кругу, тем самым увеличивая скорость выполнения упражнения, но и при этом тратя намного больше сил, чем при киппинге.

Так как при такой технике, тело работает комплексно (т.е. всё вместе), то освоение баттерфляя следует начинать по частям. Сначала отрабатываем движение тела, только руками, потом как начнет получаться, добавляем еще мах ногами.

Для того, чтобы давать более сильный импульс телу, ноги при подтягивании следует держать слитно, не надо раскидывать их в разные стороны на подобии обезьяны на дереве

Многие про такой момент забывают или не обращают внимание.
.
Понятно, что вышестоящий абзац не очень-то похож на обучение баттерфляй подтягиваниям, но это статья и не про не обучение выполнения упражнения, а обзор его.

Понятно, что вышестоящий абзац не очень-то похож на обучение баттерфляй подтягиваниям, но это статья и не про не обучение выполнения упражнения, а обзор его.

Ошибки

Уход тела вперед

В начале моего обучения баттерфляем – это была моя основанная проблема. Получалось выполнить не более 8-9 повторений, а дальше тело уходило вперед, и я сбивался, приходилось начинать все сначала.

Данная проблема решается регулярными отработками техники элемента, на каждой тренировки.

Разброс ног в разные стороны.

Эта причина не сбивает выполнение, но при разбрасывании ног в разные стороны импульс телу будет меньше, чем при ногах вместе. Да и смотрится не очень красиво (как макака на дереве)

Чтобы приучить себя не разбрасывать в разные стороны ноги, можно зажать ступнями что-нибудь и подтягиваться таким образом. Данный совет я увидел на одном видео на youtube запомнил его и теперь делюсь с вами.

Зависание в верхней точке

Это скорее замечание, чем ошибка, потому что на выполнение баттерфляев влияет лишь косвенно. Суть её такова, что происходит медленно опускание вниз, вместо резкого проваливания, из-за этого подтягивания делаются намного медленней.

Киппинг подтягивания

Некоторые неграмотные люди называют данное движение – раскачкой, мне такое название не нравится.

Прогнувшись

При такой позиции все суставные части тела за исключением кистей и стоп выведены вперед за ось перекладины. Говоря по-простому – прогнувшись лодочкой.

Согнувшись

Данное положение полная противоположность предыдущему варианту, а именно все части тела за исключением кистей и стоп отведены назад, за ось турника.

После того, как данное движение у вас станет получаться без сбиваний, ошибок и прочих неточностей начинаем осваивать непосредственно выполнение киппинг подтягиваний.

А для этого нам необходимо к предыдущему упражнению добавить подтягивание к перекладине. Первая часть движения остается без изменений, прогибаемся лодочкой, далее вместо положения согнувшись, подтягиваемся до перекладины и возвращаемся обратно, в положение прогнувшись.

Если разобрать по полочкам мое описание выполнения киппинг подтягиваний, то получается, что у нас точно также два положения – прогнувшись и подтянувшись. Вот такие вот веселые у меня названия.

Ошибки

Отсутствие киппинга.

Я не зря вначале описывал киппинг движение, потому что это основа данного элемента, без него вы потратите много сил на выполнение, а эффект будет мизерный.

Недотягивание

Для того чтобы ваши повторения были засчитаны, необходимо при подтягивании подымать подбородок выше уровня перекладины. Все таки киппинг позволяет подтягиваться очень высоко, поэтому подтягиваясь старайтесь тянуться как можно выше.

Высокие подтягивания киппингом

Как я писал выше, данная техника выполнения упражнения позволяет подтягиваться очень высоко – до уровня живота и даже выше. Такая высота необходима, например, когда вы хотите сделать выход силы, в таком случае вам надо будет просто провернуть кисти, и вот выход уже выполнен.

Преимущества разных видов подтягиваний в кроссфите

Кроссфит – это инновационный спорт, где даже сам атлет может придумывать себе новые упражнения, здесь главное, чтобы нагрузка была интенсивной и в меру тяжелой. Киппинг подтягиваний в основном используются только в кроссфите, в то время как атлеты других специализация относятся к этому виду нагрузку очень скептически. В пауэрлифтинге или бодибилдинге даже слышать не хотят о какой-то раскачке или силе инерции во время упражнений, там главное лучше проработать мышечную группу, но в нашем случае значение имеет интенсивная нагрузка, которая тренирует весь организм.

Киппинг подтягивания очень легки в исполнении, поэтому так популярны среди новичков, которые лучше будут делать больше повторений и гордится собой, нежели выберут более тяжелый путь, но этот вид работы с перекладиной имеет и свои недостатки. Во время выполнения раскачиваний и резких подъемов плечевой сустав часто травмируют (плечи очень часто подвергаются повреждениям из-за своей большой подвижности), поэтому выполнение таких подтягиваний неразумно в начале тренировки, когда дельты еще не разогреты. Также, они не дадут вам возможность нормально проработать мышцы спины, так как нагрузка слишком небольшая, но они подойдут для новичков, которые не могут еще подтягиваться классическим способом.

Классические подтягивания в кроссфите помогут вам максимально проработать нужные мышечные группы, именно здесь вы можете показать всю свою силу и не прибегать к помощи инерционного момента. Советуем выполнять именно эти подтягивания в начале тренинга, так как они не являются очень травмоопасными и помогут вам разогреть все работающие суставы, а вариант с моментом инерции лучше приберечь на конец тренировки, когда вы уже достаточно устанете и будете не в состоянии выполнять чистые повторения, а также будете в меру разогреты для резкой и рывковой работы.

Видео-гайд о подтягиваниях в кроссфите

4.2.9. Подтягивания на перекладине строгие, баттерфляем, киппингом до уровня подбородка или до уровня груди

4.2.9. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ СТРОГИЕ, БАТТЕРФЛЯЕМ,

КИППИНГОМ ДО УРОВНЯ ПОДБОРОДКА ИЛИ ДО УРОВНЯ ГРУДИ

4.2.9.1. Исходное положение тела: вис прямо на турнике на прямых руках, хват прямой.

4.2.9.2. Конечное положение тела: руки согнуты в локтях, подбородок расположен выше перекладины (для подтягиваний до подбородка), грудь касается перекладины ниже ключиц (для подтягиваний до груди).

4.2.9.3. Выполнение строгих подтягиваний до подбородка или груди: из положения виса прямо на перекладине на прямых руках, сгибая руки в локтях подтянуть себя вверх, чтобы подбородок поднялся выше перекладины (для подтягиваний до подбородка) или грудь ниже ключиц коснулась перекладины (для подтягиваний до груди), затем плавно опуститься в исходное положение так, чтобы можно было визуально оценить фиксацию. Ноги должны быть распределены в коленном и тазобедренном суставах.

4.2.9.4. Выполнение подтягиваний киппингом до подбородка или груди: из положения виса прямо на перекладине на прямых руках, выполнить замах ногами, затем махом выкинуть ноги вверх, сгибая руки в локтях одним мощным движением подтянуть себя руками к перекладине так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины (для подтягиваний до подбородка) или грудь ниже ключиц коснулась перекладины (для подтягиваний до груди), затем плавно опуститься и повторить движение без остановок.

4.2.9.5. Выполнение подтягиваний баттерфляем до подбородка или груди: из положения виса прямо на перекладине на прямых руках, выполнить замах ногами, затем махом выкинуть ноги вверх, сгибая руки в локтях одним мощным движением подтянуть себя руками к перекладине так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины (для подтягиваний до подбородка) или грудь ниже ключиц коснулась перекладины (для подтягиваний до груди), затем опускаясь вниз в воздухе сразу завести ноги назад для замаха и продолжить движение в той же последовательности, без остановок.

4.2.9.6. Спортсмену разрешается:

— для подтягиваний строго обратный хват;

— для подтягиваний киппингом или баттерфляем сгибание и разведение ног.

4.2.9.7. Спортсмену запрещается:

— отталкивание ногами от посторонних предметов;

— для подтягиваний строго сгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЕМ (ДЕЛЬФИНОМ) И СПОСОБЫ ИХ УСТРАНЕНИЯ

При плавании механическая работа выполняется против сил гидродинамического сопротивления. Сопротивление воды движущемуся телу в диапазоне плавательных скоростей возрастает пропорционально квадрату скорости. Поэтому с увеличением скорости плавания резко увеличиваются энерготраты организма. Отсюда становится очевидным, какое большое значение для повышения скорости плавания и снижения энерготрат имеет совершенствование техники движений, как важно для успеха в соревновательной деятельности уметь вовремя распознать технические ошибки и подобрать упражнения для их устранения.

Ошибки в технике плавания могут быть вызваны как недостаточным уровнем развития физических качеств (силы, подвижности в суставах), так и неправильным выполнением движения (собственно технические ошибки). Ниже рассматриваются основные ошибки, встречающиеся у пловцов, специализирующихся в плавании баттерфляем (дельфином), и способы устранения этих ошибок.

Ошибки при вкладывании рук в воду

Руки пловца, входя в воду, должны создавать наименьшее сопротивление движению и своевременно без наплыва начать гребок. Большое значение при этом имеет ширина вкладывания рук. Они должны входить в воду примерно на ширине плеч. Узкий вход в воду (уже ширины плеч) не позволяет быстро начать захват, и пока руки выводятся в исходное для захвата положение, плечи пловца проваливаются слишком глубоко. При широком вкладывании рук они вызывают дополнительное сопротивление, и в еще большей степени, чем при узком входе рук в воду, снижается эффективность фазы захвата.

Так, по данным Э. Г. Черняева (1979) наибольшее рабочее усилие в фазе захвата развивается при «средней» ширине вкладывания рук, наименьшее — при широком входе рук в воду. Причиной широкого входа в большинстве случаев является недостаточная подвижность в плечевых суставах. Поэтому средством устранения этой ошибки являются специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности в суставах.

Еще одна ошибка при вкладывании рук в воду — задержка вытянутых рук впереди в наплыве. Эта ошибка вызывает нарушение ритма движений, приводит к падению внутрицикловой скорости плавания. Она встречается у пловцов с низкой функциональной подготовленностью и исчезает с ростом тренированности.

Проваливание локтей во время выполнения подтягивания и отталкивания

Это одна из наиболее грубых ошибок, резко снижающих эффективность опоры о воду и величину тягового усилия. Причиной ее могут быть недостаточный уровень развития силовых возможностей, невнимание к выполнению данного технического элемента. Во время гребка пловцы подсознательно стремятся удержать гребущие поверхности в наиболее выгодном с точки зрения гидродинамики положении. В фазах подтягивания и отталкивания при плавании дельфином кисть и предплечье находятся под углом 70 — 80° к поверхности воды. Этот угол у пловцов высокого класса может достигать 85°. Физически слабые пловцы на невысоких скоростях еще удерживают предплечья и кисти в оптимальном для создания опоры положении, но на высоких скоростях «проваливают» локти.

Эта ошибка может возникать и в результате стремления пловца выполнять гребки быстрее, чем это необходимо. Отличным диагностическим средством для анализа движения рук является гидроканал. В нем можно определить, на какой скорости потока начинает проявляться данная ошибка, а также эффективно работать над ее устранением.

Короткий гребок

Выполнение укороченного гребка, когда пловец слишком рано начинает извлекать руки из воды для проноса, снижает эффективность гребка и, кроме того, приводит к чрезмерному прогибанию туловища в пояснице и высокому подъему плечевого пояса. Это резко увеличивает угол атаки и величину лобового сопротивления.

Как правило, данная ошибка, как и предыдущая, вызвана недостаточной силой рук. Для ее устранения, прежде всего, нужно повысить уровень силовых возможностей. Тренеру необходимо требовать от пловцов, чтобы они выполняли длинный гребок до бедер, полностью выпрямляя руки в конце отталкивания.

Высокое положение головы и плечевого пояса во время проноса

Эта ошибка увеличивает угол атаки тела и лобовое сопротивление. Ее следствием является проваливание плечевого пояса при вкладывании рук в воду. Чем больше высота подъема плечевого пояса во время проноса, тем глубже он провалится при входе рук в воду. Часто эта ошибка вызывается задержкой головы в высоком положении после вдоха. Чтобы избежать этого, пловцу дается установка после вдоха сразу же опускать голову лицом вниз и стараться как можно выше проносить локти по отношению к голове. Пловцу дается установка «Накрывай голову локтями во время проноса». Это почти незаметное движение головой вниз сопровождается уменьшением угла атаки тела, и пловец не толкает грудью волну, а перекатывается через нее сверху.

Чрезмерное сгибание коленей при замахе ногами перед ударом

Эта ошибка ведет к увеличению сопротивления, действующего на тело пловца. Кроме того, рабочее движение выполняется, как говорят, «от колена», а не от бедра, и результирующее усилие направлено в большей степени вверх, а не назад.

Выход из воды стоп и голеней при замахе

Эта ошибка снижает эффективность удара, так как значительная часть рабочего движения выполняется вхолостую, пловец бьет ногами по воздуху. Он должен следить за тем, чтобы из воды показывались только пятки, а все рабочее движение выполнялось под водой.

Нарушение согласования движений

В координационном отношении баттерфляй (дельфин) является, пожалуй, наиболее сложным способом плавания. Небольшое рассогласование во времени выполнения движений руками и ногами может привести к резкому нарушению ритма движений и снижению скорости плавания — техника пловца «разваливается». Очень часто с этим явлением приходится сталкиваться в периоды тренировок с повышенными нагрузками. Оно может являться следствием психической усталости. При этом внешне движения могут казаться правильными, но пловец, затрачивая большее, чем обычно, усилие, преодолевает тренировочные отрезки с меньшей скоростью. Если же это случается накануне соревнований, то спортсмен может впасть в состояние депрессии. В таких случаях целесообразно снизить тренировочные нагрузки или переключиться на дополнительный способ плавания.

ВЫБЕРИТЕ ПРАКТИЧНУЮ И УДОБНУЮ ШАПОЧКУ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ БАССЕЙНА!

Вы знаете, как благотворно влияет на Ваше тело плавание? Улучшается Ваша выносливость, формируется силуэт и вы быстро теряете калории. Помните, однако, что необходимо позаботиться о соответствующей экипировке для плавания! Шапочка LYCRA обеспечит Вам комфорт и сделает так, что вы с удовольствием будете посещать бассейн, а ее классические цвета позволят Вам легко адаптировать ее к остальной экипировке.

Использование шапочки во время посещения бассейна — это практичный способ защиты Ваших волос. Уже не будут волосы клеится к лицу, ухудшая видимость и создавая опасные ситуации. Удобно спрятаны под шапочкой для бассейна они не будут даже влажными и Вы сэкономите много времени, необходимого на их сушку. Помните об этом, особенно в зимний период!

Кроме того, волосы, спрятанные под шапочкой LYCRA польского производителя P.P.H.SHEPA, хорошо защищены от вредного воздействия хлора, содержащегося в воде в плавательных бассейнах аквапарках. Не позволяйте, чтобы они потеряли блеск, стали ломкими. Так же защитите нежную кожу головы, чтобы избежать раздражения и аллергии. Лайкра, материал, из которого шапочка выполнена (полиамид 80 %, эластан 20 %) безопасен для кожи и не вырывает волосы при снимании шапочки.

Когда плаваешь и ныряешь, вода заливается Вам в уши. Также от таких неприятностей защитит Вас шапочка, которая очень плотная и не пропускает воду. Является эластичной, поэтому отлично приспосабливается к форме головы, досконально прилегая.

Закажите уже сейчас шапочку LYCRA, и вы поймете, насколько удобнее и приятнее вы будете проводить время в воде!

ПЛАВАТЬ ИЛИ НЕ ПЛАВАТЬ?

ПЛАВАТЬ ИЛИ НЕ ПЛАВАТЬ? ЧАСТЬ 2.

Киппинг. Подтягитвания Киппингом. Для чего нужен киппинг?

Поделиться:

Что потребуется

Подтягивания киппингом – одно из тех упражнений, которое вызывает многочисленные споры. Кто-то называет его цирковым представлением, кто-то считает, что оно имеет право на существование – ведь это не читинг обычных подтягиваний, а независимое и эффективное упражнение. Для чего оно нужно, какие мышцы включаются в работу, а также подробнее о технике выполнения подтягиваний киппингом мы сегодня расскажем вам.

Основная задача подтягиваний в стиле киппинг – обеспечить работу большого количества групп мышц организма в высокоинтенсивном режиме в течение длительного времени, а также проработать гибкость и координацию тела. Сравнивать этот вид с классическими подтягиваниями нет смысла, так как схожее у них разве что название и тот факт, что упражнение делается на турнике. В случае с классическими подтягиваниями в основном задействованы мышцы спины и руки по всей длине, тогда как при киппингах нагрузка сравнительно равномерно распределяется по большому числу мышци требует прекрасного контроля своего тела от спортсмена.

Также нужно понимать, что киппинги появились как соревновательное упражнение – целью которого было достичь максимального количество повторений за определенное время.

Подтягивания киппингом (техника и обучение)

Основные нюансы:
1. Для начала вам просто нужно освоить раскачку. Делайте махи ногами и подтягивайте себя вверх в поламплитуды. То есть не до подъёма подбородка выше перекладины. Как освоите раскачку — можно уже делать в полную амплитуду.
2. Перед тем, как изучать киппинг, желательно чтобы вы умели подтягиваться в силовой манере хотя бы 10 раз.

3. Старайтесь не допускать переразгибаться в пояснице при раскачке. Это может быть опасно для спины.

4. Нежелательно строго опускаться вниз после подтягивания. Нужно уходить по дуге вниз, чтобы не терять времени на следующую раскачку. Иначе вам придётся каждый раз раскачиваться заново.

5. Старайтесь максимально задействовать инерцию и по минимуму работать руками.

6. Тренируйте гибкость плеча, отрабатывайте раскачку и делайте силовые подтягивания для увеличения силы.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, задействованные при выполнении киппинг подтягиваний следующие:

Мышцы плечевого пояса – получают основную нагрузку при подтягивании.
Мышцы спины.
Мышцы кора.

Как результат, при выполнении данного вида упражнения прорабатываются практически все группы мышц тела, в отличие от классического вида подтягиваний. Мышцы бедра и ног здесь служат вспомогательными для выполнения своеобразного толчка вверх.

Подтягивания баттерфляем (техника и обучение)

Технику баттерфляй можно охарактеризовать как раскачка нонстоп. То есть основа техники – та же раскачка, что и при киппинге, но делается она без остановок и в такой манере, что корпус движется не вверх – вниз, а по кругу.

Основные нюансы:

1. Изучайте технику баттерфляя только после того, как освоите технику киппига.

2. Для начала можно тренировать технику подтягивания баттерфляем, стоя на коробке. Коробка должна быть такой высотой, чтобы лоб был на уровне перекладине. Ваша задача — стоя на коробке подтягиваться себя и уходить вниз. При этом корпус должен двигаться по кругу.

3. Дальше уже можно поставить коробку пониже и делать примерно то же самое, но уже отталкиваясь ногами от коробки.

4. Если вас начинает болтать из стороны в сторону, то попробуйте отточить технику баттерфляя следующим способом: Делайте подтягивания до середины. То есть делайте раскачку по маленькой амплитуде, постепенно увеличивая её. Так проще будет сохранить и освоить правильную технику.

Техника выполнения упражнения

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам – подтянуться из положения “виса”, до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам.

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический – сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.

Толчок наверх

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

«За» и «против» подтягиваний в стиле киппинг

С возникновением данной техники возникло немало споров и пересудов. Между собой спорят сторонники классических физических практик и те, кто доверил совершенствование своего тела кроссфиту.

Киппинг подтягивания пришли к нам из кроссфит соревнований и нужны для совершения максимального количество повторений за определенное время. Кроме того это прекрасный способ окончательно забить мышцы после силовой тренировки, когда классические подтягивания организм уже делать не в состоянии.

Существует мнение, что это упражнение небезопасно и не эффективно для тех, кто видит главной целью набор мышечной массы. Дело в том, что нагрузка, которую получает тело носит скорее фитнес-характер и направлена на сжигание подкожного жира за счет интенсивности упражнения. Масса же наращивается с отягощениями и «чистыми» нагрузками мышц.

Кому не стоит делать киппинги

Подтягивания киппингом не следует практиковать:

Людям, пытающимся набрать массу тела (киппинг не направлен на наращивание мыщц в силу специфики упражнения, за счет скорости и интенсивности сушится подкожный жир). Стоит его делать как завершающее упражнение после классических силовых подтягиваний.
Спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником (при резких движениях некрепких мышц могут просто не выдержать нагрузки и сорвать связки или повредить шейные позвонки и позвонки поясницы).
Тем, у кого отсутствует достаточная физическая подготовка и тем кто не может качественно сделать 10 классических подтягиваний.

Ещё пару слов

Подтягивания киппингом и баттерфляем хорошо тренируют силовую выносливость, но не подходят для развития силы. Так что прежде чем приступать к таким способам подтягивания, вам нужно хотя бы уметь раз 10 подтягиваться в силовой манере.

При хорошей технике киппнга вы можете подтянуться примерно в 1.5 раза больше, чем при силовой манере. При хорошей технике баттерфляя – примерно в 2 раза больше, чем при силовой манере.

Ширина хвата в подтягиваниях на соревнования по кроссфиту допускается любая. Но нельзя браться обратным хватом или разнохватом. Магнезию использовать можно. Хват в замок тоже разрешается. Использование лямок запрещено.

История появления

Появился такой необычный вид подтягивания благодаря обычной человеческой хитрости. Конечно, любой человек стремится к тому, чтобы задействовать минимум усилий, получая максимум результата. Но профессиональные спортсмены достигли в этом деле определенных высот. Всё дело в том, что в правилах соревнований к технике подтягиваний описано лишь одно условие – чтобы подтягивание было засчитано, подбородок спортсмена должен пересечь линию грифа перекладины. Техника самого подъема неважна, так как кроссфит относится к тому виду спорта, в котором упражнения выполняются на время.

Таким образом, заданный телом импульс позволяет спортсмену сделать подтягиваний больше, чем это возможно при строгом соблюдении техники. С популяризацией кроссфита, подтягивания киппингом довольно скоро ушли в массы.

Задействованные мышцы

Основная нагрузка при «строгих» подтягиваниях ложится на мышцы плечевого корпуса и рук. При кипах распределение нагрузки происходит равномерно по всему телу. Связано это с тем, что каждый подход требует напряжения и полного контроля над всем телом. В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

Широчайшие мышцы спины
Бицепс
Мышцы плечевого пояса
Задние и средние дельтовидные мышцы
Мышцы кора
Мышцы ног и ягодиц

Подготовка

Звучит, казалось бы, отлично: более простые для выполнения на скорость подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц. Но не стоит забывать о том, что киппинг подтягивания придумали профессиональные спортсмены. Это значит, что они отлично подготовлены, их тела физически хорошо развиты и они способны контролировать любое движение при выполнении кипа. В их случае, киппинги всего лишь помогали им делать большее количество подтягиваний, когда на классические уже не хватало сил

Прежде чем браться за осваивание новой техники, необходимо научится делать «строгие» подтягивания в идеальной технике. В их основе лежат четыре условия: подбородок должен быть выше перекладины, небольшая пауза наверху, опускание хорошо контролируемо, правильный хват.

Когда задача сделать 10 идеальных строгих подтягиваний будет освоена, можно постепенно переходить на подтягивания киппингом. Начинайте выполнять их с минимальной раскачкой, делая по одному за раз. На этом этапе – основная цель это научится делать пять-семь подтягиваний в правильной технике: контролируемое опускание, задержка на верху на 1-3 секунды, соблюдение временных интервалов.

Имеет ли смысл?

Какие мышцы участвуют в подтягивании баттерфляем

В подтягивании баттерфляем участвуют все крупные мышцы верха тела:

Широчайшие
Ромбовидные
Трапециевидные
Задние пучки дельтовидных мышц
Бицепсы
Предплечья
Пресс

По сравнению с классическими подтягиваниями, где ноги и туловище не участвуют в работе, в баттерфляе невозможно будет подтягиваться безостановочной серией без активной работы ногами и корпусом.

Побочным эффектом такого раскачивания становится улучшение гибкости и подвижности в суставах и улучшение координации движений при последовательном включении в работу разных групп мышц.

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем. Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины. В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

Киппинг и баттерфляй

Что такое киппинг и для чего он нужен?

Говоря о Кроссфите, нельзя избежать оживленных дискуссий о киппинге. Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами. Обычно эта техника выполнения упражнений используется в подтягиваниях, различного рода отжиманиях, выходах на кольцах, турнике и подъемах ног к перекладине. Киппинг позволяет совершать большее количество повторений. Давайте протестируем на подтягиваниях. Если выполняете обычные подтягивания или подтягивания до груди в строгой технике, то этот метод повышенно нагружает спину и сумку локтевого сустава, и в итоге, се ля ви, силы покидают Вас. Используя бедра в подтягивании, Вы напрягаете меньшее количество мышц и, как следствие, можете сделать большее количество повторений, значительно большее, что характерно. Использование всего тела в подтягиваниях частично переносит нагрузку с силовой стороны, на сторону аэробики, ибо у них печеньки (шутка). Сердце бьется сильнее, и дыхание сбивается проще.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подготовка к киппингу

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Компания ООО «Спорт плюс» подарила «ЦОП «Тюмень-дзюдо» новые тренажеры

Тюменская компания ООО «Спорт плюс» в лице генерального директора Алексея Олеговича Васильева подарила Центру олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо» два новых тренажера.

Pegmaze — это логическое продолжение или аналог Pegboard (Пегборда) или «Стены Коркина». Pegboard — представляет собой панель с нарезанными в ней круглыми отверстиями, переставляя по которым цилиндрические ручки спортсмен может перемещаться в разных направлениях.
Pegmaze же представляет собой панель с нарезанными в нем в виде лабиринта пазами под ручки. Перемещение по плоскости панели производится за счет поочередного передвигания по пазам ручек и подтягивания к ним тела.
Основное отличие от классического подтягивания на перекладине, это разнонаправленная и поочередная нагрузка, с необходимостью точной координации действия рук. Если сравнивать его с классическим Пегбордом, то тут отличие в том, что перемещение ручек производится не по прямой линии, а по ломанной и требует большей концентрации на перемещающей ручке руки.
Эффективность тренажера заключается в том, в сочетании статической и динамической нагрузке, и является огромным стрессом и стимулом к росту, для мышц плечевого пояса, привыкшим к монотонной работе с железом в тренажерном зале.
Грубо говоря это большое количество подтягиваний с собственным весом в разных направлениях и амплитуде, с необходимостью точной координации действия рук. Такие упражнения позволяют нагрузить большое количество мышечных групп (бицепс и брахиалис, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямую мышцу живота), улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает неистовую силовую выносливость.

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.
Польза подтягиваний
Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.
Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.
Задействованы сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
малая и большая грудные;
все виды мышц живота;
бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:
Мышцы, работающие при подтягиваниях к груди
Мышцы, работающие при подтягиваниях параллельным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях обратным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях за голову
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
подтягивание узким хватом
средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
подтягивание средним хватом
широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
подтягивание широким хватом
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
3 вида хвата при подтягивании
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
подтягивания киппингом;
баттерфляем;
грудью к перекладине;
прыгающие подтягивания.
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

Алексей Олегович, спасибо Вам за помощь!

подтягиваний «бабочка» против обычных подтягиваний — что делать?

В этой статье мы обсудим два варианта подтягивания (подтягивание «бабочка» или обычное подтягивание), чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для общей силы, развития мышц, а также для выполнения гимнастических и функциональных тренировок. В следующих разделах мы кратко обсудим каждое упражнение и предложим полную разбивку переменных тренировки, которые тренеры и спортсмены должны учитывать при определении того, какое движение лучше всего подходит для их целей.

Подтягивания бабочки

На видео ниже показано подтягивание бабочки. Обратите внимание, что атлеты должны уметь выполнять стандартные подтягивания с наклоном и регулярные строгие подтягивания перед тем, как выполнять это упражнение с большим количеством повторений (объем).

Стандартные подтягивания

На видео ниже демонстрируется регулярное строгое подтягивание. Это можно делать с разной шириной захвата и с дополнительным весом для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Подтягивания «бабочка» и обычные подтягивания

В нижеследующем разделе мы обсуждаем пять тренировочных переменных, которые тренеры и спортсмены должны учитывать при определении того, какое движение (обычное или подтягивание баттерфляем) лучше всего для их программы.

Сила и гипертрофия мышц

Регулярные подтягивания — это самый прямой способ увеличить силу и развитие мышц спины. Подтягивания белой бабочкой могут вызвать некоторое мышечное повреждение из-за эксцентрических фаз и общих тренировочных объемов, регулярное подтягивание заставляет лифтера наращивать концентрическую силу, увеличивает время нахождения в напряжении и обеспечивает развитие силы во всем диапазоне движений (скорее, чем полагаться на импульс).Чтобы лучше всего построить более сильную и мускулистую спину, атлеты должны сосредоточиться на регулярных подтягиваниях (и прибавлять вес, когда они смогут выполнить 10 или более строгих повторений), смешивая подтягивания баттерфляем, если их цели также совпадают с любым из приведенных ниже разделов. .

Гимнастические навыки

Обе разновидности подтягиваний необходимы для общего развития гимнастики, так как обе они спасают силу, мышечный контроль, осознанность тела, подвижность и общий атлетизм. Такие движения, как опрокидывание на кольцах, подтягивания мускулов и гимнастика с собственным весом, делают как обычные подтягивания, так и подтягивания «баттерфляем», ценные движения, которые должны быть разработаны для всех спортсменов, занимающихся гимнастикой и тренировками с собственным весом.

Кроссфит® WOD и производительность

Оба движения необходимы для общей производительности соревновательных фитнес-тренировок и тренировок. Регулярные подтягивания могут увеличить размер мышц, силу и двигательные способности, необходимые для более сложных гимнастических движений, становой тяги и упражнений на тягу. Подтягивания «бабочка» — это упражнение, часто встречающееся в большинстве соревновательных тренировок, которое позволяет атлету быть более энергоемким и экономным во время подтягиваний, чтобы повысить результативность и производительность упражнения.

Риск травм

В предыдущей статье мы обсуждали риски получения травм от подтягиваний с наклоном и строгих регулярных подтягиваний. Был сделан вывод, что при правильном выполнении (продуманные прогрессии, программирование и контроль объема) подтягивание с наклоном может быть безопасным движением для большинства лифтеров, у которых нет предрасположенности к травмам плеча. Как и большинство баллистических упражнений, подтягивание с опрокидыванием, включая подтягивание «бабочка», действительно предлагает некоторый повышенный риск травмы из-за того, что большее количество силы поглощается (из-за увеличения скорости) на мышцы и соединительные ткани.Способность выполнять больше повторений из-за использования момента также может способствовать большему повреждению мышц и травмам от чрезмерного использования, если не правильно запрограммировать и контролировать.

Степень сложности

Подтягивания «бабочка» требуют большого количества времени, контроля над телом и навыков прыжков по сравнению с обычными подтягиваниями. Если посмотреть, какие вариации новички должны освоить в первую очередь, то это не удвоение, а обычное подтягивание, поскольку оно закладывает основу силы, механики суставов и осознания тела, необходимых для более продвинутых вариантов подтягиваний.В последовательности подтягиваний подтягивание бабочки приближается к концу, что предполагает, что атлет должен уметь выполнять строгие подтягивания, подтягивания с наклоном и подтягивания от груди к перекладине до того, как освоить тягу бабочки. вариация вверх.

Построй лучшее подтягивание

Ознакомьтесь с некоторыми из этих руководств и статей по упражнениям и узнайте, как укрепить спину, улучшить результаты подтягивания и многое другое.

Рекомендуемое изображение: @whitneykono в Instagram

Полное описание подтягиваний бабочек

Подтягивания «бабочка» — конечно, они заставят вас выглядеть действительно круто и подтянуться, но есть много других преимуществ, когда вы можете хорошо выполнять их с правильной техникой.Они могут помочь вам сэкономить энергию, сэкономить время и выполнить больше повторений, а также повысить производительность на конкурентном уровне. Ниже вы найдете полную разбивку этого движения, которое должно помочь вам с легкостью выполнять более крупные наборы подтягиваний бабочки.

Полное описание подтягиваний «бабочка»

Пустота и арка

Во-первых, давайте рассмотрим настройку. Отметьте эти руки мелом (конечно) и подпрыгните к перекладине с хватом на ширине плеч.Активизируйте плечи и широчайшие, чтобы обеспечить правильную схему движений и использование правильных групп мышц. Не делайте ошибки, опустившись на плечи. Это не только небезопасная поза, но и вы не можете правильно выполнять такие подтягивания.

Как и в кипе, вы сосредоточите внимание на двух положениях тела: впадине и своде. Плотная сердцевина необходима для обеспечения плавного перехода от пустотелого к арочному.

Положение арки

Начните движение, приняв положение свода — ноги вместе и прямые, ступни позади вас.Понятно, что движение будет легче с огромной аркой — ноги безрассудно метаются позади вас — более плотное, более контролируемое и точное движение будет сильнее подталкивать вас к подтягиванию.

Держите плечи активными и задействованными так же, как при подтягивании с подъемом вверх .

Пустая позиция

Из положения дуги подумайте о том, чтобы «сгребать» ступни вниз и агрессивно толкать их вперед, когда вы тянете штангу.Держите корпус напряженным, чтобы бедра оставались приподнятыми. Чем сильнее вы продвигаетесь вперед, тем больше у вас будет силы.

Когда ваши ноги и плечи приподнимаются и вы чувствуете момент невесомости, вы завершаете опускание на перекладине. В этот момент ваш подбородок находится над перекладиной. Начните тянуть с по гриф (не с на , как если бы вы подтягивались с наклоном). Когда вы тянете штангу, держите корпус напряженным, и отведите ноги назад, чтобы восстановить положение свода.

В двух словах:

Инициируйте положение дуги.
Переместите ступни вперед в полое положение.
Потяните штангу вниз.
Вверху, когда вы чувствуете себя невесомым, потяните штангу, чтобы завершить повторение.
Вернитесь в исходное положение.

Подтягивание киппингом против подтягивания бабочка

Основное различие между подтягиванием с наклоном и подтягиванием «бабочка» — это движение, используемое для возврата в положение свода стопы.Вместо того, чтобы отталкиваться от перекладины (как при подтягивании с наклоном), при подтягивании баттерфляем вы двигаетесь вперед и через перекладину, чтобы это круговое движение продолжалось.

Еще одно отличие — положение бедер. Выполняя подтягивания «бабочка» , вы хотите приподнять бедра немного больше, чем при подтягивании с наклоном. Это возвышение создает ощущение невесомости в верхней части движения, иначе говоря, в тот момент, когда вы знаете, что нужно вырваться и начать толкать ноги назад.Открытые бедра позволят вам произвести больше энергии.

Положение сломанного тела

Одна из самых частых ошибок подтягиваний «бабочка» — нарушение положения тела. Мы не все будем выглядеть как спортсмены Игр, выполняя это движение, но важно действительно сосредоточиться на напряженных ногах, прямых и вместе, на напряженном корпусе и активированных и напряженных плечах. Потеря активности в плечах может привести к тому, что они опустятся слишком низко в конце движения. Это не только нарушит вашу динамику, но и пойдет на пользу здоровью ваших плеч.Держите их активированными, чтобы переход был плавным.

Подтягивания «бабочка» — очень сложное и техничное упражнение. При этом им нужно время, чтобы отточить свой ритм и сбавить обороты. Продолжай пытаться. Этот механизм похож на механизм с двойной нижней частью . Чтобы ваше тело почувствовало себя комфортно, двигаясь так, как вы хотите, требуется много практики и много повторений. Ваши первые несколько тренировок с подтягиваниями баттерфляем могут быть с большим количеством повторений (не поднимая подбородок над перекладиной), но пока вы получаете движение, вы добиваетесь прогресса и тренируете свое тело.

В кратчайшие сроки вы с легкостью научитесь выполнять подтягивания «бабочка» и даже «бабочку».

Для получения дополнительной помощи посмотрите это видео.

Развитие силы и техники подтягивания бабочки

10 августа Развитие силы и техники подтягивания бабочки

ПРИТЯГИВАНИЕ БАБОЧКИ: ПОЧЕМУ МЫ ДЕЛАЕМ ИХ, КТО НЕ ДОЛЖЕН ИХ И КАК РАЗРАБОТАТЬ БАБОЧКУ.

Памела Ганьон

Начнем со слона в комнате.Обычно мы видим пост спортсмена, выполняющего подтягивания «бабочка», и сотни комментариев, в которых говорится «ни одно подтягивание не выполнено».

Ок. Давай будем настоящими. Во-первых, если вы понимаете цель подтягивания бабочки, у вас не будет необходимости делать такой комментарий. Во-вторых, если вы понимаете основы гимнастических фигур и то, как они создают эффективное движение, вы также не будете чувствовать себя обязанным делать комментарий. Наконец, если вы действительно понимаете развитие этого навыка и кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должен его использовать, вы можете понять спортсмена, стоящего за подтягиванием бабочки.

Чтобы получить более подробную помощь в разработке подтягивания бабочки, ознакомьтесь с одним из наших последних планов программирования Performance Plus — «Мастерство подтягивания бабочки».

Давайте начнем с очевидного вопроса: «Почему мы их делаем».

Итак, давайте углубимся в эволюцию этого навыка. Этот навык родился, когда спортсмены CrossFit осознали, что если они увеличивают скорость навыка, они могут увеличить интенсивность, а значит, быстрее закончить. Спортсмены высокого уровня придумали способ изменить траекторию свода и впадины, чтобы поддерживать более высокую скорость, поэтому родилось подтягивание баттерфляем.

Поскольку мы больше знакомились с этим навыком через социальные сети и YouTube, многие думали, что им тоже нужно учиться. Это выглядело круто, это ускоряло процесс и казалось проще, чем делать подтягивания. Люди увидели «ускоренный путь» к подтягиванию и были увлечены этой идеей.

По моему тренерскому мнению, большинству спортсменов не нужно учиться или овладевать этим навыком. Во-первых, это «тупиковый» навык. Это означает, что это не переход к другому навыку, в котором подтягивания с наклоном могут привести к подъему мышц на перекладине и т. Д.

Подтягивание бабочки — это единственное умение. Во-вторых, большинство обычных спортсменов не продемонстрировали строгой силы, осознанности тела и пространственного мастерства, необходимых для выполнения безопасных и эффективных подтягиваний бабочки. Наконец, вам действительно не нужно действовать ТАК быстро, если вы не пытаетесь пройти квалификацию на Игры. Посмотрим правде в глаза: в этом навыке больше риска, чем награды, особенно потому, что у большинства нет необходимых сил или правильных инструментов для обучения технике.

Теперь давайте погрузимся в вопрос: «Кому НЕ следует их делать?»

Вы можете задаться вопросом, почему мы сосредотачиваемся на том, кто НЕ должен их делать, а кто ДОЛЖЕН их делать. Позволь мне объяснить. Большинство спортсменов думают, что им следует их выполнять, потому что они могут поставить отметку в поле RX рядом с подтягиваниями, выполнив какую-то беспорядочную неконтролируемую версию подтягиваний бабочки, но на самом деле у них нет силы или тела. осознание, чтобы осуществить этот продвинутый навык.

Вот контрольный список.Если вы не можете установить все флажки в том порядке, в котором они перечислены, то вам НЕ следует выполнять подтягивания бабочки.

[A] ИБП СИЛЬНОГО ТЯГА

Можете ли вы сделать 5-7 медленных и контролируемых строгих подтягиваний? Мы хотим видеть полный контроль в верхней и нижней части подтягивания, чтобы вы могли продемонстрировать мастерство силы при применении импульса, как при спуске, когда выполняете подтягивания бабочки.

Можете ли вы выполнять строгие подтягивания в позе полого тела? Это тренирует позы и осознанность тела для полой части подтягиваний бабочки.

[B] KIPPING

Можете ли вы создать свод и впадину, используя широчайшие и мышцы плеч для управления махом? Чтобы проверить это, начните делать махи кипом и попросите друга крикнуть «Стоп» во время маха. Вы можете остановиться по команде?

Можете ли вы создать две формы, арку и полость, не складывая бедра? Мы хотим создать «длинный» рычаг этих двух форм, потому что их нужно эффективно использовать при выполнении подтягиваний бабочки.

[C] ПУЛЬТЫ КИППИНГА

Сможете ли вы сделать хотя бы 10 подтягиваний вертикальным наклоном? Это продемонстрирует, что вы владеете строгой силой тяги и силой хвата, необходимой для подтягиваний более высокого уровня.

[D] СТРОГОЙ БАБОЧКА

Вы, возможно, не слышали об этом, но это продемонстрирует, что вы понимаете путь тела для подтягиваний баттерфляй и подтягиваний с киппингом.

Киппинг Подтягивания имеют свод внизу и углубление наверху.Подтягивание бабочки противоположно этому, и работа над строгой частью поможет вам изучить схему движений. Нам нужен ПОЛНЫЙ контроль при спуске в исходное положение в каждом повторении, и мы должны быть уверены, что можем защитить плечо, провисая через активную мышечную ткань.

У тех, кто выполняет этот тип подтягиваний до того, как они достаточно сильны, существует огромный риск травмы плеча. Предположительно, с помощью нижней части этого навыка нужно будет контролировать приблизительно 3x.Следовательно, нам нужно сначала построить строгую силу.

После того, как мы ответили ДА на все вопросы в контрольном списке, мы спрашиваем: «Как я могу достичь этого навыка?»

Я использую несколько упражнений, чтобы научить этому навыку. Большинство из них — технические упражнения, потому что я уже прошел контрольный список со своими спортсменами и уверен, что они достаточно сильны, чтобы начать тренировать этот навык.

Во-первых, мы будем тренировать положение тела с помощью PVC, чтобы перенастроить мозг так, чтобы он находился в дуге наверху навыка, а затем в полости внизу.

Затем я создам несколько упражнений на снаряжении, где спортсмен может снять часть веса и сосредоточиться на схеме навыков и времени, когда их телу нужно создать дугу и впадину, когда их руки подтягиваются и возвращаются, чтобы начать.

Наконец, мы работаем над некоторыми тактильными упражнениями с тренером, чтобы задействовать весь вес тела в навыке, но выясняем, как медленно наращивать мышечную память.

Если вы хотите овладеть этим навыком, даже если вы не на соревновательном уровне, эта статья не для того, чтобы убедить вас больше не изучать этот навык.Вместо этого мы призываем вас предпринять правильные шаги, чтобы заложить основу для безопасного и эффективного подтягивания бабочки.

Наша программа мастерства подтягиваний «бабочка» — это четырехнедельный план, призванный помочь спортсменам освоить правильную технику подтягиваний «бабочка». Если вы пройдете вышеуказанные тесты и хотите получить исчерпывающий план для достижения ваших целей, вам стоит проверить этот план!

Ознакомьтесь с другими нашими программами подтягивания Performance Plus:

Сравнение подтягиваний: Киппинг и Баттерфляй

Сравнение подтягиваний Киппинга
Автор Хантер Бритт; Видео Трэвиса Юарта

В мире кроссфита есть несколько способов снять шкуру с кошки, когда дело доходит до выполнения подтягивания с наклоном.Многие из нас столкнулись с проблемой перехода от стандартного подъема к подтягиванию баттерфляем. Часто, когда я наблюдаю, как люди пытаются уменьшить движение, похожее на бабочку, я могу сказать, что люди слишком задумываются над этим движением и делают подтягивания бабочкой намного сложнее, чем им нужно.

Подтягивания

Итак, давайте поговорим о движениях как для обычного отжима, так и для подтягивания баттерфляем. На фото ниже показано прогрессирование в одном подтягивании с наклоном (верхний рисунок) по сравнению с одним подтягиванием бабочкой (нижний рисунок).На первом рисунке мы можем видеть, что движение представляет собой просто стандартную дугу тела в положение полого тела, точно так же, как большинство из нас учится, когда изучает движение наклона. Теперь давайте по порядку рассмотрим другие фотографии в последовательности и рассмотрим, что происходит в каждой из двух позиций.

KIPPING PULL-UPS

БАБОЧКА ТЯГА

Киппинг Свинг против движения бабочки

Фото 2: В обоих типах брюшной пресс сокращается, а бедра выходят из нижней части маха; вот где должна проявиться сила.

Фото 3: В обоих типах брюшной пресс полностью сокращен, и теперь тело должно находиться в полой позиции.

Фото 4: В обоих типах опоры позволили телу стать невесомым, и атлет объединил силу подтягивания с инерцией, чтобы переместить подбородок над горизонтальной плоскостью перекладины для подтягивания. Обратите внимание, что тело все еще находится в полой позиции для обоих вариантов подтягивания.

Фото 5: Во время подтягивания Kipping атлет сохраняет положение полого тела, ступни по-прежнему находятся перед собой, и отталкивается от перекладины.В подтягивании Butterfly атлет отводит бедра и ступни за собой, чтобы снова достичь изогнутого положения тела, и падает почти прямо вниз.

Фотография 6 (последняя фотография): Для подтягиваний Kipping тело перейдет из полого положения в положение дуги. Во время подтягивания Butterfly тело спортсмена продолжает падать прямо вниз, пока руки не станут вытянутыми, и в этот момент он снова должен снова оказаться в изогнутом положении тела.

И, наконец, оба типа подтягиваний начнут следующее повторение, начиная с полного изгиба тела снова, и руки достигли полного разгибания до того, как будет предпринята попытка перейти в положение полого тела.

Как подтягиваться бабочка

Если вы в настоящее время работаете над подтягиваниями бабочки или хотите попробовать их, вот пара советов, над которыми стоит подумать.

Несмотря на то, что подтягивания в стиле «бабочка» быстрее, для этого требуется терпение во время движения.Подождите, пока ваши руки не достигнут полного разгибания, прежде чем переходить из положения дуги тела в положение полого тела. Вы не можете эффективно выгибать согнутые руки. Распространенная ошибка — это когда люди начинают «пинать» до того, как полностью разгибают руки; это означает, что они пытаются парить без полного напряжения.

Надеюсь, это прояснило некоторые вещи для всех вас, кто пытается понять, что именно происходит, и что это помогает вам понять ход каждого движения.Поймите движение и визуализируйте себя на перекладине для подтягиваний, просто выполняя быстрые и эффективные подтягивания! Практикуйтесь сейчас, чтобы сокрушить их в открытом!

Как подготовиться к CrossFit Open 2020

Ознакомьтесь с нашим разнообразием онлайн-программ — мы предлагаем полную открытую подготовку для всех спортсменов, а также дополнительные программы для гимнастики, тяжелой атлетики, силы, вашего двигателя и многого другого!

Дополнительные советы по гимнастике…

Руководство по подтягиванию 101: все, что вам нужно знать

Как выполнять подтягивания бабочки C2B

Какие пальцы на ногах делать упор?

Индустрия легкой атлетики | Бабочка или не бабочка

23 августа Бабочкам или не бабочкам

Отправлено в 00:00 в блоге по CFH
Это вопрос, на который я попытаюсь помочь вам ответить в этой статье.Когда все сделано хорошо, подтягивания бабочки выглядят действительно круто, и они помогут вам двигаться быстро и эффективно. Для конкурентов очень важно выглядеть круто и быстро двигаться. Для большинства из нас, кто просто хочет стать сильнее, а не соревноваться, действительно хорошо выполненные подтягивания с киппингом могут лучше послужить вам и вашим целям в фитнесе.
Около 4 лет назад я впервые в жизни сделала строгое подтягивание. Это было знаменательное событие. Вскоре после этого я начал использовать подтягивания с киппингом в своих тренировках, и через несколько месяцев я решил, что хочу сделать своей целью стать лучше и эффективнее выполнять подтягивания в WOD — казалось, что другие люди действительно тянули. поднимается намного быстрее и с меньшим выгоранием, чем я, и я хотел поправиться.Все действительно опытные мастера подтягивания в тренажерном зале делали эти действительно крутые подтягивания бабочки, поэтому в этот момент я решил, что пора мне научиться подтягиваться бабочкам. Я практиковал их в течение пары месяцев и, казалось, не мог сбить ритм, и каждый раз, когда я практиковался, у меня возникала странная боль в плече. Примерно в это же время я посетил семинар по кроссфит-гимнастике. Я был очень взволнован, когда подумал, что, может быть, они поделятся секретом способности делать красивые подтягивания бабочки.К моему разочарованию, подтягивания бабочек были полностью исключены из этого курса. Причина в том, что, по мнению тренеров, подтягивание бабочки — это «тупиковое» движение. Это означает, что они не служат прогрессом к каким-либо гимнастическим движениям более высокого уровня (например, наращиванию мышц), но они являются самым быстрым способом подтянуться, поэтому они помогают спортсменам и всем, кто действительно стремится к быстрому быстрому бегу. разрабатывать. Услышав эту точку зрения и переосмыслив свои цели как спортсмена CrossFit, а также другие советы из курса гимнастики, я решил изменить свою стратегию подтягивания.Вместо того, чтобы сосредоточить свою энергию на обучении навыку бабочки, я переключил свое внимание на то, чтобы стать как можно сильнее в строгих подтягиваниях и проводить больше времени на земле в полых и выгнутых положениях. Со временем я начал замечать значительные улучшения в подтягиваниях с помощью подъема и набирал выносливость и силу в WOD. Что касается меня, я считаю, что этот сдвиг в моем фокусе в конечном итоге позволил мне стать сильнее в подтягиваниях, чем если бы я только что переключился на обучение и освоение подтягиваний бабочек в метконах.Вот несколько причин, почему:
-Развитие определенного навыка в сравнении с силой — это две разные концепции. Предполагая, что у вас ограниченное количество времени, которое вы можете потратить на кроссфит, время, которое вы потратите на изучение нового навыка, отнимет время, которое вы могли бы потратить на развитие своей силы. Если у вас нет времени одновременно развивать навыки и силу, всегда ставьте в приоритет улучшение своей силы и техники, а не поиск способов ускорения или ускорения движения (это относится и к движениям со штангой — прежде чем вы начнете заниматься быстрой ездой на велосипеде со штангой, убедитесь, что вы форма в лифте находится на точке).
— Подтягивания бабочек могут нанести травмы тем, кто не «готов» к ним. Действительно хорошее здоровье плеч, включая силу и диапазон движений, является важным условием для выполнения любых подтягиваний с наклоном, но особенно подтягиваний баттерфляем.
-Если вы ищете способ сделать подтягивания более легкими, полностью пересмотрите свои намерения. Цель этого движения не в том, чтобы облегчить тренировку, это на самом деле наоборот. Выполнение более быстрых подтягиваний позволяет вам делать все на тренировке быстрее, а это значит, что вы будете работать усерднее.
Таким образом, если ваши цели состоят в том, чтобы соревноваться или стать ниндзя номер 1 в тренажерном зале, потратьте некоторое время на изучение и освоение техники бабочки. Удостоверьтесь, что вы также постоянно развиваете здоровые и сильные плечи с помощью тяги и основной силовой работы (строгие, отрицательные, полые / арочные захваты и т. Д.), В дополнение к развитию навыков бабочки. Если вы не заинтересованы в том, чтобы быть самым быстрым или лучшим, ваша цель — просто быть самым сильным собой, подтягивания бабочки не обязательно помогут вам достичь этого — вместо этого используйте свое время для развития тяги и силы кора.Надеюсь, эти советы помогут вам ответить на извечный вопрос — бабочкой или не бабочкой.
Лучше завтра: как выполнять подтягивания на бабочках | Хак Хоппер
На днях один из участников остановил меня в конце занятия и спросил: «Эй, я хочу стать лучше в подтягиваниях баттерфляем». Вы можете показать мне, как это сделать?
Далее последовал ряд вопросов с моей стороны, которые помогли мне понять, где этот участник был на своем пути и насколько они были близки к достижению цели: научиться выполнять подтягивания бабочки вместе.
Для тех из вас, кто не знает, что это такое, подтягивание бабочки выглядит так.
Итак, пара общих вопросов, которые входят в ответ на запрос участника:
Сколько вы весите?
Как вы едите и спите?
Почему вы хотите улучшить подтягивания?
Какое у вас максимальное количество подтягиваний сгибанием?
После нескольких вопросов для нашего спортсмена быстро стало очевидно, что выполнение подтягиваний «баттерфляй» — это процесс, который займет несколько месяцев, а не минут.
Самым очевидным решением для выполнения подтягивания «бабочка» было то, что члену нужно было сбросить от десяти до пятнадцати фунтов веса.
Похудеть — классическая цель Америки. Все мы хотим похудеть, чтобы поправиться.
Что было захватывающим, так это то, что похудение было для кого-то просто способом достичь чего-то другого — подтягивания бабочки вверх.
Это глубокая разница в мотивации.
Обе цели являются объективными, но одна несет в себе социальную стигму и эмоциональный багаж.
«Я хочу похудеть, потому что мне не нравится…»
VS
«Я хочу снизить вес, потому что хочу иметь возможность сделать 10 подтягиваний бабочкой и улучшить свои способности выполнять упражнения.
Первое — это отрицательная мотивация. Второй, конкретный, объективный, с измеримыми и многогранными преимуществами.
Как тренеры, наша цель — помочь вам поставить эту цель, составить план ее достижения и убедиться, что вы действительно выполняете работу, необходимую для ее достижения.
В случае вопроса о бабочке: «Эй, я хочу стать лучше в подтягиваниях на бабочках. Вы можете показать мне, как это сделать? » Ответ следующий:
→ Задайте тест, чтобы узнать, сколько всего подтягиваний вы можете сделать.
→ Взвесьте себя вначале и сделайте «фотографию до».
Найдите план похудания, который дает вам цель и график ее достижения. В данном случае два-три месяца — это подходящий период, чтобы сбросить примерно десять фунтов или около того.Мы рекомендуем RP Diet. Их телефонное приложение особенно удобно.
Выполняйте ежедневную работу с брюшным прессом, чтобы убедиться, что у вас есть защелка Arch-Hollowbody, необходимая для правильного цикла подтягиваний бабочки. Табата что угодно, как правило, выполняет свою работу.
Будьте ответственны за приложение и свои собственные цели. Посоветуйтесь со своим тренером каждые несколько недель, чтобы убедиться, что дела идут хорошо и что прогресс соответствует ожидаемым успехам. Если нет, определите, почему это так, и отрегулируйте.
→ Перепроверьте свои подтягивания, чтобы измерить разницу в производительности между началом и концом
→ Сделайте фото после и задокументируйте свой успех, разместив его в сообществе социальных сетей.
Вот и все. Давай приступим к работе.
Плавать, как бабочка, или быть ужаленным пчелой — метод устойчивого обучения
Уловили ли вы критическую точку примерно 3-6-кратного веса тела, проходящего через мышцы и суставы? Сможете ли вы сделать подтягивания 3-6 раз с собственным весом? Достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания с наклоном / бабочкой? Динамическое движение подтягивания должно быть очень плавным и контролируемым, чтобы не возникало резких ощущений, когда атлет ударяет в нижнюю часть подтягивания.Неспособность контролировать это движение — это билет в один конец к боли в плече и, в конечном итоге, к травме.
Давайте прямо скажем, подтягивания с наклоном / баттерфляем не для всех. Если вы хотите немного похудеть, хорошо выглядеть на пляже, посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и в основном тренируетесь для повышения качества жизни, подтягивания с наклоном / бабочкой для вас бесполезны. Соотношение риска (отрицательного) к положительному (положительному) строго отрицательно. Если вы спортсмен, который хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту, вам нужно научиться овладевать этими движениями.Соотношение риска и вознаграждения по-прежнему не в вашу пользу, но спорт высокого уровня вреден для здоровья, и спортсмены подвергают опасности свое тело каждый раз, когда соревнуются. Все спортсмены должны иметь высокий уровень силы перед тем, как выполнять очень динамичные движения, такие как подъемы ног / подтягивания баттерфляем.
Пара моментов, на которые следует обратить внимание:
Плечевой сустав более подвержен травмам, если его структуры недостаточно развиты. По этой причине я настоятельно рекомендую НЕ делать никаких попыток сгибания ног до того, как вы сможете выполнить 10 строгих подтягиваний с полным диапазоном движений.Кроме того, не забудьте мобилизовать / растянуть плечи по мере необходимости.
Чтобы стать лучше в подтягиваниях, отжиманиях, подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях в стойке на руках, нужно наращивать силу с помощью строгих движений и увеличивать объем, а не прибавлять импульс (киппинг), чтобы иметь возможность достичь движение.
Берегите руки, удаляйте мозоли, чтобы предотвратить разрывы кожи.
Самая важная часть обучения продвинутым движениям — следовать прогрессивной программе, а не сразу переходить к конечному результату.Постепенная адаптация сделает тело сильнее и подготовит его к предстоящей задаче.
Разминка необходима перед выполнением плиометрических упражнений, поскольку на суставы приходится значительная нагрузка.
Высокий процент жира в организме (BFP) увеличит время, необходимое для улучшения ваших подтягиваний. Начните с анализа своего питания и здоровья пищеварительной системы.
Не торопитесь.
No related posts.

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	6 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное

Учимся подтягиваться на турнике. Подтягивания силой, киппингом, баттерфл…

Что же такое подтягивания с киппингом?

Киппинг и жимовой «швунг»

Какие мышцы работают

Киппинг – не читинг

Полезные советы

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

История кипа

Сначала «строгие»!

Похожие упражнения

Толчок наверх

Лодочка

Вис с прогибом

Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания?

Как подтягиваться правильно

Техника

Наращивает ли киппинг мышцы?

Виды подтягиваний

Негативные подтягивания

Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания обратным узким хватом

Классическое

Подтягивание Тарзана

Подтягивание на две стороны

Подтягивание с поворотами коленей

Подтягивание с подъемом ног

Шагающие подтягивания

С утяжелением

Вокруг света

О баттерфляе

Выводы:

Нагрузка по группам мышц

Подтягивания в кроссфите | VCrossfite.com

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Классические подтягивания в кроссфите

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Киппинг подтягивания техника, преимущества и недостатки

Техника выполнения

История появления

Подтягивания в кроссфите кипинг и баттерфляй

Похожие упражнения

Имеет ли смысл

Наращивает ли киппинг мышцы

Что же такое подтягивания с киппингом

Подтягивания уголком

Подписывайтесь на мой канал:

Читайте также:

Партийная деятельность

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Толчок наверх

Отличия от других видов

В сравнении с классическим вариантом

Киппинг и баттерфляй

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Киппинг и жимовой швунг

Предложения

История кипа

О баттерфляе

Выводы:

Виды подтягиваний в кроссфите

Киппинг не читинг

Подготовка к киппингу

Техника выполнения

Рывок штанги.

Техника баттерфляя

Ошибки

Киппинг подтягивания

Ошибки

Высокие подтягивания киппингом

Преимущества разных видов подтягиваний в кроссфите

Видео-гайд о подтягиваниях в кроссфите

4.2.9. Подтягивания на перекладине строгие, баттерфляем, киппингом до уровня подбородка или до уровня груди

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЕМ (ДЕЛЬФИНОМ) И СПОСОБЫ ИХ УСТРАНЕНИЯ

ВЫБЕРИТЕ ПРАКТИЧНУЮ И УДОБНУЮ ШАПОЧКУ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ БАССЕЙНА!

Киппинг. Подтягитвания Киппингом. Для чего нужен киппинг?

Подтягивания киппингом (техника и обучение)

Какие мышцы задействованы?