Занятия спортом при беременности: что можно, а что нельзя?

Беременность и спорт — по неделям: нагрузки и противопоказания. Занятия спортом во время беременности

Содержание:

Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.

1-4 недели беременности

1-4 недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.

4-8 недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в 

бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

8-12 недели беременности

8-12 недель. После 12-й недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой.

Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через 1,5–2 часа после завтрака.

12-16 недели беременности

12-16 недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.

16-20 недели беременности

16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.

20-24 недели беременности

20-24 недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. «Водные процедуры» прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти

ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).

24-28 недели беременности

24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.

28-32 недели беременности

28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения «руки вверх», потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

32-36 недели беременности

32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ— и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами

йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

36-40 недели беременности

36-40 недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут

дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

Спорт во время беременности: польза или вред?

Беременность – это не только радостное ожидание первой встречи с малышом, но ещё и период определённых ограничений. Но входит ли в этот обширный список запретов отказ от физических нагрузок?

О пользе спорта во время беременности

Малоподвижный образ жизни крайне негативно отражается на состоянии любого человека, вне зависимости от его состояния: мышцы атрофируются, жировая масса накапливается, тело теряет гибкость. Беременная женщина несёт двойную ответственность — за себя и за малыша. Поэтому спорт, зарекомендованный лечащим врачом, пойдет только пойдет только на пользу и вот почему:

• Нормирует кровообращение, а значит, плод получает достаточное количество питательных веществ и кислорода. Это снижает риск развития внутриутробных отклонений.
• Улучшает самочувствие – спорт помогает лучше чувствовать и понимать сигналы своего тела, а что самое главное — помогает перенести приступы токсикоза.
• Поднимает настроение – физическая активность, — как кусочек хорошего шоколада может поднять настроение и повысить эмоциональную устойчивость.
• Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, что значительно повышает выносливость роженицы.
• Препятствует отложению лишнего веса и отёчности, а это значит молодая мама гораздо быстрее придёт в привычную физическую форму после родов.

Важно! Выбор вида спорта и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Но, чтобы занятия действительно принесли пользу, очень важно придерживаться следующих общих правил:

1. Проветривайте помещение перед занятием – это обеспечит приток свежего воздуха и насытит ваше тело кислородом.
2. Регулярность лучше интенсива. Ежедневная утренняя зарядка, получасовые занятия йогой или плаваньем 3-4 раза в неделю в несколько раз эффективнее двухчасовой тренировки в зале один раз в неделю.
3. Следите за откликом организма. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Если вы чувствуете головокружение или недомогание – немедленно прервите занятие.

О вреде спорта во время беременности

Во всём важна мера – эта правило касается и спорта. Чрезмерные физические нагрузки без поправки на «интересное положение» могут стать причиной множества негативных последствий, в числе которых:

Обратите внимание! Проветривайте помещение перед занятиями и не одевайтесь в плотную, тёплую, синтетическую одежду.

• Повышение температуры тела – упор на силовые упражнения и кардионагрузки повышают температуру тела женщины, что может отразиться на зародыше как дефект нервной трубки или же вовсе привести к выкидышу.
• Гипоксия. Упражнения, с исходным положением лёжа на спине, необходимо исключить из своего перечня тренировок после четвёртого месяца беременности. В этом положении плод теряет часть доступа к кислороду.
• Риск получить физическую травму или растяжение – во время беременности в организме женщины увеличивается выработка гормона релаксина. Он выполняет важную функцию – позволяет связкам эластично растягиваться по мере роста живота и нагрузки. Именно поэтому врачи рекомендуют ограничить, или вовсе исключить упражнения на растяжку и поднятие тяжестей.

Если вы узнали о том, что у вас под сердцем растёт и развивается ребёнок — откажитесь от всех видов спорта, подразумевающих риск падения, сотрясения, получения удара или ушиба. На следующие девять месяцев под запрет попадает тяжёлая атлетика, все виды единоборств, конькобежный спорт, скейтбординг, роликовые и ледовые коньки и занятия на силовых тренажёрах.

А также запрет на спорт может быть обусловлен наличием обстоятельств, отягощающих акушерско-гинекологический анамнез:

• нарушения гормонального фона;
• аномалии строения матки;
• миома и прочие.

Если гинеколог запретил ваш любимый вид спорта – не расстраивайтесь! Вы сможете вернуться к занятиям после того, когда малыш родиться и немного подрастет. А пока замените их более безопасной альтернативой и долгими прогулками на свежем воздухе.

Какие тренировки лучше выбрать?

В наши дни несложно найти специальные курсы для будущих мам: гимнастика, йога, пилатес, бассейн, дыхательная гимнастика,упражнения на фитболе. Всё это – безопасные и зарекомендовавшие себя способы укрепить мышцы и подготовиться к грядущим родам.

Впрочем, совсем необязательно записываться на занятия – вы можете попросить своего лечащего врача показать вам безопасные комплексы упражнений и заниматься в комфортных условиях дома или в парке.

Заключение

Главная задача физической нагрузки – научить вас владеть собственным телом, приносить моральное удовлетворение и хорошее самочувствие. А как правило, у счастливых и здоровых мам рождаются счастливые и крепкие малыши.

Специально для beremennost.net – Ксения Дахно

Спорт во время беременности | Mammyclub

В данной статье рассмотрим, какая физическая нагрузка полезна во время беременности. Какие конкретно занятия это могут быть, как лучше заниматься, сколько, и т. д.

Ни для кого не секрет, что «беременным нужно больше двигаться». Об этом пишут через слово абсолютно все источники. Казалось бы, проблем нет, бери и двигайся, вариантов масса. Но, часто возникает нежелание, лень, и в результате, к девятому месяцу уже и хотелось бы подвигаться, а это уже мало возможно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Ответ специалистов нашего портала — конечно же можно, и даже нужно.

Разберем, какие именно «плюсы» несут с собой правильные занятия спортом при беременности. 

• Когда беременная женщина двигается, у нее улучшается кровообращение. Это означает, что организм ребенка интенсивно насыщается кислородом и нужными веществами. Все процессы обмена веществ происходят быстрее и качественнее.
• У беременных, которые занимаются спортом, реже возникают осложнения беременности. Это касается и раннего и позднего токсикозов, и отеков, и состояния нервной системы, и эмоционального состояния. Улучшается состояние сердечно — сосудистой  и дыхательной системы беременной. Уменьшается вероятность возникновения простуд.
• При регулярных занятиях уменьшается вероятность разрывов при родах. Легче идет процесс восстановления после родов, женщина быстрее и легче приходит в форму.
• Врачи давно отметили, что занятия спортом при беременности положительно сказываются не только на беременной, а и на ребенке. Детки «спортивных мам» легче проходят роды, у них, как правило, лучше развиты мышцы. Еще отмечено, что так называемый «повышенный нервный тонус» новорожденных практически не отмечен у детей, мамы которых активно двигались. Этот факт объясняется просто. Повышенный нервный тонус, чаще всего, следствие гипоксии на поздних сроках. То есть, ребенку плохо поступает кислород и полезные вещества. Когда мама регулярно двигается, то ее кровообращение улучшено, и риск гипоксии снижается.

Из «минусов» занятий спортом можно назвать только один. Это «передозировка» физической нагрузки, при которой может возникнуть угроза выкидыша, травмы, кровотечения, и тд. Потому, соблюдение правил и норм особенно важно при занятиях спортом во время беременности.

Когда нельзя заниматься спортом при беременности

• Токсикозы (ранний и поздний).
• Хронический аппендицит.
• Многоплодная беременность.
• Воспалительные или гнойные процессы.
• Предлежание плаценты.
• Маточные кровотечения.
• Многоводие.
• Заболевания почек, печени.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Анемия.
• Угроза прерывания беременности.
• Тянущие боли в низу живота.

Если были осложнения предыдущих беременностей, такие как: выкидыши, недостаточность шейки матки, внутриутробная задержка развития плода, преждевременные роды, аномальные кровотечения, — проконсультируйтесь с врачом какая именно спортивная нагрузка допустима для Вас.

Виды спорта, противопоказанные при беременности

Любые виды, связанные с возможными падениями. Это ролики, парашютный спорт, контактные боевые искусства, верховая езда, горные лыжи, коньки. Рекомендуется воздержаться от занятий, связанных с прыжками (степ, аэробика) и резкими махами. Также не стоит выполнять упражнения связанные с прогибом в спине и с растяжкой мышц живота. Воздержитесь от занятий видами спорта, связанных с задержками дыхания, и перепадами давления (дайвинг, например, или определенные виды йоги).

Когда можно заниматься спортом при беременности

В идеале, сразу начинать, как только узнали о беременности, а желательно еще на этапе планирования. Самый лучший вариант, — это заниматься спортом постоянно: запланировать беременность (и при этом заниматься), узнать о беременности (не оставлять занятия), и продолжать заниматься спортом вплоть до родов. Но тут есть свои нюансы, рассмотрим их далее.

Вначале определимся с понятием «средняя физическая нагрузка для беременной женщины». Я дальше в статье буду часто это понятие применять, лучше сразу пояснить, что именно имеется в виду. Нормальный, (средний) уровень нагрузки для беременной женщины. Понятно, что это показатель очень усредненный, взятый, скорее, для ориентировки, так как все беременные, — разные. Итак, под средней физической нагрузкой, будем понимать такой уровень нагрузки:

• Ежедневные прогулки примерно 1 км по расстоянию (минимум). Занятия в специальной группе для беременных, 2 раза в неделю (йога, плавание). Это если нет каждодневной работы.
• Если есть работа, то два раза в неделю занятия в специальной группе для беременных, или каждодневные прогулки по 1 км минимум.
• Случаи, когда беременная женщина в течение дня смотрит за одним или больше старшими детьми (до 4-5 лет) не рассматриваем, там будет достаточный уровень нагрузки и без дополнительных занятий и прогулок.

Теперь рассмотрим варианты того, в каком режиме Вы были до беременности, вариантов будет три.

1. Если Вы до беременности вообще не давали организму никакой дополнительной физической нагрузки. То есть, Вы обычным образом двигались (на работу, по магазинам, по хозяйству), но дополнительно ничем себя не нагружали. В этом случае, нужно начинать как можно раньше (в идеале, при планировании беременности) и постепенно (очень постепенно!) наращивать физическую нагрузку до среднего (для беременных женщин) уровня. Виды физической нагрузки для беременных мы рассмотрим дальше, пока приведу пример «постепенного наращивания». Это означает, что Вы начинаете, например, гулять. Начинаете с 10-15 минут, через день. Так гуляете неделю, привыкаете. Потом начинаете прибавлять дни прогулок. Гуляете четыре раза в неделю. Потом пять. Потом шесть-семь раз в неделю. Все еще по 10-15 минут. Привыкаете гулять в таком режиме. Привыкаете, это означает, что Вы делаете так до тех пор, пока это не станет легко. На все эти «приготовления и привыкания» уходит примерно месяц-полтора. Плюс, бывают дни, особенно в начале беременности (первый-третий месяц), когда Вы плохо себя чувствуете, и не идете гулять. Бывает, опять же, плохая погода. Поэтому, на «вхождение в режим гуляния» у Вас уйдет пара месяцев. Потом можно наращивать время гуляния, понемногу.

Примечание. Гулять, означает именно ходить, а не сидеть на скамейке и дышать . 

Когда Вы гуляете (ходите) по 20 минут в день, Вы проходите примерно 1 км. Потом можно увеличивать время (и, соответственно, расстояние). Если Вы нормально себя чувствуете, то можно ходить столько, сколько Вы хотите.

2. Если Вы до беременности давали организму средний уровень нагрузки. Под средним я подразумеваю примерно такую нагрузку (кроме хозяйства, магазинов, работы), на выбор:

• Ежедневная зарядка.
• Пешие прогулки по 1 км и более, ежедневно.
• Пешие прогулки длительные (5 км и более) 3 раза в неделю.
• Занятия спортом (любым) 3 раза в неделю.

Итак, если до беременности у Вас был средний уровень физической нагрузки, то Вам можно продолжать придерживаться такого же уровня нагрузки с того момента, как Вы узнали о своей беременности. Только нужно будет скорректировать вид спорта, если он был не подходящий для беременной (травмоопасный, связанный с прыжками и тд). Таким образом, Вы можете (по самочувствию) продолжать гулять, делать зарядку, ходить на тренировки и тд.

3. Если до беременности Вы вели спортивный образ жизни с высокой физической нагрузкой, а именно:

• Тренировки 5 раз в неделю (более 1,5-2 часов), или ежедневные тренировки.

В этом случае, Вы можете делать следующим образом:

Скорректировать вид спорта, если он травмоопасен, связан с прыжками и т. д. Нужно выбрать что-то подходящее Вам в Вашем положении. Или, можно скорректировать сам процесс тренировки, не меняя вида спорта. Например, при занятиях боевыми искусствами, перейти на бесконтактные тренировки.

Можно продолжать тренироваться в прежнем режиме, и понемногу снижать нагрузку. К четвертому –пятому месяцу у Вас будет повышенный уровень нагрузки, но тем не менее, он будет ниже, чем до беременности.

Например. Если Вы пять раз в неделю ходили в тренажерный зал, и три раза в неделю после зала плавали, то к 4-5 месяцу беременности Вам можно придерживаться следующей нагрузки: 5-6 раз в неделю ходить (гулять) по 1-1,5 часа плюс два-три раза в неделю посещать бассейн. Или, 5-6 раз в неделю ходить (гулять) по 1-1,5 часа плюс два-три раза в неделю посещать занятия для беременных (йога, гимнастика). Или оставить посещение тренажерного зала, и скорректировать саму нагрузку и упражнения. Плюс плавание 2-3 раза в неделю. Для Вас сейчас (в отличие от до беременного состояния) важно не только «нагрузиться», но и расслабиться, потому бассейн лучше не заменять другой нагрузкой. 

Главное (если у Вас нет противопоказаний для занятий спортом) не снижать нагрузку резко, так как это может приводить к стремительному набору веса. То же правило действует и наоборот. Например, если до беременности Вы интенсивно тренировались, а потом первые 3 месяца беременности вообще ничего не делали, то начинать нужно так, как описано в пункте Если Вы до беременности не давали вообще никакой нагрузки (выше).

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Ходьба на воздухе. Отличный вариант.  Подходит практически всем. Желательно выбирать ровные маршруты для ходьбы, без резких подъемов, спусков, лестниц. Зимой выбирать расчищенные дорожки, без льда. Одевать удобную обувь и одежду. Если Вы нормально себя чувствуете, ходить можно сколько угодно, без ограничений.

Примечание. По своему опыту могу сказать, что ходьба, — прекрасный вариант. Я ходила по 8-15 км почти каждый день, практически по любой погоде, до последней недели беременности. И беременность протекала просто идеально. 

Ходите своим темпом, не быстро. Вам должно быть комфортно дышать. Не должно быть неприятных ощущений (боли в спине, ногах, тонуса матки). Если Вы (иногда это происходит  незаметно для себя) ускорились, и чувствуете, что матка напряглась, то остановитесь, посидите, подышите. Ничего страшного в этом нет.

Примечание. Часто встречается информация о том, что беременным очень полезно ходить по лестницам вверх. По этому поводу можно сказать, что тут всё будет зависеть от самочувствия. Если Вам комфортно, — ходите (месяца до 8-го примерно). Если Вам некомфортно, матка напрягается (в тонусе), то не нужно. Тогда выбирайте себе для прогулок ровные участки, без лестниц.

Плавание. Хорошая и полезная нагрузка для беременных. В воде не чувствуется вес, Ваш позвоночник может передохнуть. Одновременно укрепляются мышцы спины, поясницы, ног, рук, груди — это очень полезно в Вашем положении. При занятии плаванием (особенно в специальной группе для беременных) практически невозможно себе навредить. Нет ни резких движений, ни избыточной нагрузки на какую-то одну группу мышц, и падать некуда . Кроме того, только в воде Вам доступно ощущение легкости и невесомости, которого так не хватает во время беременности. 

Примечание. Если Вы решили заниматься плаванием, отнеситесь ответственно к выбору бассейна. В выбранном Вами бассейне, должны соблюдаться все санитарные нормы касательно состояния воды. Узнайте, занимаются ли в этом бассейне группы беременных и детские группы. Обычно за ними следят лучше, чем за теми, где только тренируются спортсмены и просто взрослые.

Кроме того, обратите внимание на покрытие возле бассейна. Оно не должно быть скользким. Помните, что Вы сможете посещать занятия практически до самых родов, и на 8-9 месяце удерживать равновесие на скользком полу будет сложно. Подберите обувь (резиновые или пластиковые шлепанцы) так, чтобы подошва была максимально нескользящей.

Выберите себе удобный купальник (желательно специальный, для беременных, с учетом растущего живота).

Йога. Лучше всего, если Вы будете заниматься в специальной группе для беременных. Из комплексов упражнений, составленных для беременных, исключены упражнения «вниз головой», и лежа на спине, то чего беременным выполнять нельзя. В остальном, йога, — прекрасный спорт для беременной женщины. Эти занятия равномерно укрепляют и расслабляют мышцы. Поддерживается эластичность связок и суставов. Кроме того, на занятиях уделяется внимание правильному дыханию, а это очень важно. Правильное дыхание ведет к хорошему кровоснабжению и у беременной женщины, и у ребенка. 

Видов йоги множество, и помните, что Вам подходят далеко не все. Можно порекомндовать йогу Айенгара — в ней есть специальный комплекс для беременных — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Примечание. Для занятий йогой выбирайте комфортное помещение, теплое, без сквозняков, но не душное, самое главное, удобную одежду для занятий йогой для беременных.

Не рекомендуются дыхательные упражнения с задержкой дыхания, так как это сказывается на ребенке (ему не хватает воздуха).

Не забывайте о том, что одних только занятий йогой не достаточно. Нужно двигаться (например, ходить, плавать). Поэтому, лучше всего совмещать йогу с другими видами нагрузки.

Гимнастика для беременных. Эта гимнастика разработана специально, с учетом физиологических особенностей беременных женщин. Гимнастические упражнения направлены на нормализацию сердечно-сосудистой, дыхательной системы, на развитие и укрепление мышц брюшного и тазового дна. Укрепляются мышцы спины , груди, рук. То очень важно и для процесса ношения и рождения ребенка, и для последующих процессов. Вам нужно будет носить ребенка на руках, кормить его, и всю эту нагрузку воспринимают мышцы груди, рук, спины. По своему опыту могу сказать, что когда эти группы мышц укреплены тренировками, — гораздо легче всё делать . 

Также, как правило, в комплекс гимнастики для беременных включены упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц промежности. Кроме того, гимнастика включает занятия на фитболе (большой мяч), эти упражнения также способствуют укреплению и снятию напряжения с мышц спины.

Пилатес. Полезные занятия для беременных. По своему действию упражнения похожи на комплексы гимнастики для беременных. Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляются мышцы спины, груди, рук, бедер.

Есть определенные виды спорта, которыми можно продолжать заниматься до 4-5 месяца беременности, при условии, что Вы занимались этим спортом интенсивно, и вплоть до самого наступления беременности. Перечислим эти виды.

Танцы. Единственное, лучше ограничить различные движения «на равновесии», при выполнении которых можно упасть.

Бег. По ровной, непересеченной местности, в спокойном темпе. Следите за своим пульсом, дыханием и общим самочувствием.

Теннис (и большой, и маленький). Следите за тем, чтобы играть в спокойном ритме, без резких ускорений, толчков, взмахов руками. То есть, Ваш тренер (напарник по игре) должен знать о Вашем положении, и играть в спокойном режиме. Кроме того, следите за тем, чтобы Вы не играли на палящем солнце. Выбирайте вечерние и утренние часы.

Боевые искусства. Единственное ограничение, это перейти от контактных тренировок к бесконтактным. И выбирать упражнения, в которых исключена потеря равновесия (падение).

Если Вы регулярно занимались спортом до беременности, то прислушайтесь к себе повнимательнее. «Предложите» себе попробовать другие, возможно более спокойные виды нагрузки, взамен привычных. Наш организм (особенно во время беременности) очень мудро устроен. Он сам знает, что будет полезно делать. Поэтому, если Вы после привычных нагрузок попробуете походить, поплавать, заняться гимнастикой или йогой, то Вы легко найдете себе «замену по нагрузке». И это будет именно то, чем Вам будет приятно и радостно заниматься.

Занятия спортом нужны любому человеку, особенно женщине в данном периоде жизни. Для комфорта в спорте и обычных прогулок при беременности, Вам необходимо удобно одеваться. Купите в Мамином Магазине:

Спорт во время беременности: польза или вред

Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.

О пользе спорта во время беременности

Здоровый ребёнок

Умеренные, но регулярные тренировки улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.

Профилактика заболеваний

Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.

Облегчение родов

Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Отсутствие токсикоза

Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности — токсикоза.

Красивая фигура

Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.

О вреде спорта во время беременности

Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.

Негативное влияние повышенной температуры

Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.

Учащённое сердцебиение

Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.

Риск гипоксии

Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.

Опасность заработать вывих или растяжение

Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.

Какие тренировки лучше выбрать

Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе — самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.

Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.

Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.

Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.

Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.

Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом — не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Помните, что задача спорта — приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!

Каким спортом можно заниматься во время беременности?

Первый восторг от известия о беременности прошёл и возникла масса вопросов об образе жизни и внесении необходимых коррективов: стоит ли заниматься спортом? От каких упражнений стоит отказаться? Есть ли разница в рекомендациях относительно триместров?

Польза спорта во время беременности

Спорт – это жизнь. И это высказывание как нельзя кстати подходит для женщин, носящих под сердцем ребёнка. Умеренные физические нагрузки сказываются на здоровье матери и ребёнка самым лучшим образом:

• Тонус: мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная система подготавливаются к нагрузке, обусловленной увеличением веса и самим родовым процессом. Уменьшается вероятность получения разрывов и родовых травм.
• Улучшаются обменные процессы: стабилизируется работа пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем.
• Улучшается кровообращение, а соответственно, снабжение плода кислородом.
• Нормализуется психоэмоциональное состояние, а это значит, скачки гормонального фона не так сильно отражаются на настроении.
• Уменьшаются приступы токсикоза, так как из организма выводится лишняя жидкость.
• Тело остаётся подтянутым – а это значит молодая мать гораздо быстрее вернётся в форму после родов.

Справка! Комплекс упражнений для беременных можно выполнять в любом месте: дома, в тренажёрном зале или на прогулке в парке.

Спорт для беременных:

То, что спорт полезен, это неоспоримый факт, но как гласит одна цитата «всё есть яд, и всё есть лекарство». Всё зависит от интенсивности, вида и количества физических упражнений. Рекомендации по интенсивности физических нагрузок разнятся в зависимости от триместра.

— в первом триместре

Большинство женщин, узнавших о своём «интересном положении» совершает одну из двух распространённых ошибок, связанных с физической активностью:

1. Полный отказ от сорта. Любое движение воспринимается будущей матерью, как риск навредить долгожданному малышу. Все движения сводятся к минимуму. При любой возможности женщина предпочитает посидеть или полежать, чтобы лишний раз не беспокоить и не «сотрясать» чадо.
2. Занятия в прежнем темпе. «Если у меня ещё не видно живота, значит, я могу не останавливаться», считает женщина и продолжает поднимать «железо» в зале, заниматься верховой ездой или прочими экстремальными видами спорта, совершенно не осознавая рисков для внутриутробного развития малыша.

Основное правило первого триместра – умеренность и контроль самочувствия. Начиная с 8 недели беременности стоит поумерить пыл и снизить интенсивность физических нагрузок до необходимого минимума, чтобы не вгонять свой организм в состояние ещё большего стресса. Идеальным вариантом будет спортивная ходьба, пилатес, йога, занятия с фитболом и аэробный комплекс для беременных.

При этом важно понимать, что степень нагрузки и количество занятий для женщины с опытом интенсивной физической нагрузки и без такового будет разной. Однакокак в первом, так и во втором случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы привести количество занятий спортом к оптимальной отметке.

— во втором триместре

Как показывает практика, большинство женщин задумываются о том, чтобы заняться спортом именно на втором триместре. Приходит осознание своего нового положения, токсикоз отпускает и действовать становится немного легче, даже несмотря на округлившийся животик. Если вы относитесь к числу таких барышень, то придерживайтесь следующих правил:

Важно! Если каждый раз после физической нагрузки вы чувствуете сильное недомогание – посоветуйтесь с врачом и попросите его подобрать вам другой комплекс упражнений.

— в третьем триместре

На третьем триместре вы можете почувствовать, что большой живот делает ваши движения неуклюжими и нескоординированными. Тем не менее — это совсем не повод отказываться от привычной активности. Главное, скорректировать занятия с учётом своего нынешнего состояния:

• Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку и сложными асанами йоги. В этот период связки и сухожилия сильно размягчаются, а соответственно, возрастает риск растяжения и разрывов тканей.
• Следите за дыханием и сердцебиением. Так как большой живот значительно увеличивает массу тела, после нескольких движений может появиться тяжёлая отдышка и учащённое сердцебиение. Старайтесь не допускать таких моментов. Дыхание должно быть размеренным, а частота БИЕНИЯ сердца не выше 120 ударов в минуту.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Следующие виды активности могут нанести вред как здоровью будущей матери, так и её ребёнку, а соответственно – на следующие девять месяцев вам придётся от них отказаться.

• Тряска и вибрация. Интенсивная аэробика с прыжками и степпером, танцы живота, конный спорт. Все эти виды активности сотрясают тело, а тряска может привести к отслойке плаценты м выкидышу.
• Силовые упражнения на пресс. Перенапряжение брюшных мышц и постоянное натуживание увеличивают риск гипоксии плода и отклонений внутриутробного развития.
• Подъём веса, и упражнения на растяжку. Запрет обусловлен повышенной выработкой релаксина – это гормон, размягчающий связки таза и позволяющий им растягиваться во время родов. Так как гормон действует не выборочно, а на всё тело сразу, то возникает риск растяжения суставов и вывихов.

Важно! На последних месяцах беременности не разрешено поднимать предметы, вес которых превышает 1 кг.

• Упражнения на реакцию и координацию движений. По мере роста живота центр тяжести смещается, а соответственно, выполнить упражнения правильно будет практически невозможно.
• Травмоопасная активность: все виды единоборств, баскетбол, экстремальные виды спорта. Все виды физической активности, сопряжённые с вероятностью получения травм и ушибов в живот должны быть исключены.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы занятия спортом приносили не только чувство удовлетворения от выполненного долга, но ещё и реальную пользу, их нужно правильно организовать. В этом вам помогут следующие правила:

1. Избегайте перегрева – не занимайтесь на солнцепёке, а также избегайте обильного потоотделения и отдышки. Это обезвоживает организм и вредит малышу.
2. Пейте больше жидкости. Второе правило напрямую вытекает из первого. Чистая питьевая вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма шлаки и токсины.
3. Начинайте утро со спорта. Оптимальное время для занятий – спустя 2 часа после завтрака.
4. Прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете тянущие боли внизу живота – прекратите занятие и сообщите о своём недомогании врачу.

Обратите внимание! Существует мнение, что дни, в которые раньше наступала менструация – это самые опасный в плане прерывания беременности период. В эти дни занятия лучше заменить пешей прогулкой.

Заключение

Физическая активность будущей матери может оказать весьма плодотворное влияние как на состояние её организма, так и на здоровье малыша. Подготовленной женщине будет гораздо проще родить, а затем, восстановить привычную физическую форму.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Можно ли заниматься спортом при беременности

Спорт прочно входит в нашу жизнь, ведь в моде сегодня красивое и подтянутое тело. Отношение к спорту во время беременности у каждой девушки сугубо индивидуальное — кто-то до последнего поднимает тяжёлые веса и всё свободное время проводит в тренажёрном зале, а кто-то наоборот залезает на диван поглощает тоннами плюшки. Кто из них прав, попробуем разобраться.

Беременность и спорт

Однозначно, заниматься спортом во время беременности можно и даже нужно. Однако только после того, как врач разрешит это делать!

Как правило, первый триместр самый опасный и для здоровья будущей мамы и для плода. Многие женщины в этот период чувствуют себя неважно, появляется сонливость, вялость, усталость, может развиться дикий токсикоз. Организм как бы сигнализирует, что стоит себя сейчас поберечь: побольше отдыхать и поменьше нервничать.

Но даже если самочувствие прекрасное с самых первых дней, сначала необходимо сдать все необходимые анализы, чтобы у врача была полная картина. Вот когда он скажет,  что можно заниматься спортом на ранних сроках беременности, только тогда и стоит приступать.

Какие нагрузки разрешены при беременности?

Конечно, говоря о спорте во время беременности, речь не идёт о прыжках с парашютом или о борьбе без правил. Только разумные и в меру тяжёлые нагрузки.

Если женщина ранее спортом не занималась, то беременность не лучшее время начинать это делать. Плавать, посещать специальные занятия — да, но не более того. Закоренелые же спортсменки и сами дня без спорта не проживут.

Врачи единодушно утверждают, что стоит забыть о тренажёрном зале, и заниматься только специальной гимнастикой для беременных, а также плаванием в бассейне. У инструкторов тренажёрного зала своё мнение на этот счёт. Они рекомендуют брать меньшие веса, исключить нагрузку на живот и прорабатывать ноги, руки,спину и грудь. И то и то мнение справедливо! Здесь стоит включить здравый смысл, оценить своё самочувствие, расставить приоритеты и поставить перед собой цель. И совместно с врачом и инструктором составить себе план тренировок,

Для чего нужны занятия спортом при беременности

Целей может быть масса:

1. Улучшение физической выносливости.
2. Подготовка мамы и будущего малыша к родам.
3. Укрепление мышечного корсета для облегчения возрастающих нагрузок на ноги и спину.
4. Контроль за весом.
5. Красивая фигура с аккуратным животиком.
6. Быстрое восстановление после родов (речь идёт и о фигуре, и о здоровье).

Самое главное правило в занятиях спортом во время беременности — не навредить ни себе ни своему малышу.

Каким спортом заниматься при беременности

Однозначно можно заниматься спортом во время беременности, но только под присмотром компетентных специалистов! Дело в том, что бесконтрольное выполнение некоторых движений может происходить неправильно, а это, в свою очередь, может нанести вред здоровью маме и её будущего малыша. Потому исключаем занятия в одиночку дома или в непроверенных заведениях! В идеале лучше всего выбрать фитнес — клуб и ходить на персональные тренировки к  сертифицированному тренеру. Сегодня огромный выбор таких клубов, достаточно зайти в интернет и почитать отзывы.

Занятия спортом в фитнес — клубе объединяют людей, давая им проводить досуг в компании единомышленников и обмениваться между собой драгоценным опытом.

Лучше всего, чтобы в таком клубе был строгий отбор тренеров и их ежегодная сертификация. Очень важно, чтобы за всем ходом тренировки следил высококвалифицированный человек, ведь речь идёт о здоровье мамы и её малыша!

Желательно, чтобы в  клубе был бассейн и групповые занятия для беременных как на суше так и в воде. Важно знать систему очистки бассейна! Лучше всего уточнить как часто и как именно его чистят, ведь в воде передаются все основные виды вредных микробов.

Общественное место — это всегда потенциальный источник вирусов и бактерий, потому посещать его лучше в дневное время, когда народа не очень много. Не стоит и забывать о правилах личной гигиены — душ до и после бассейна, обязательно надевать сланцы при перемещениях в водной зоне.

Вообще спорт — часть здорового образа жизни. Лучше начать им заниматься ещё до планирования беременности. Тогда и с нагрузкой будет легче справляться, и подтянутая фигура быстрей вернётся.

Так какими же видами спорта можно заниматься при беременности?

Специальная гимнастика для беременных

Или йога для беременных, или пренатал — названий масса, суть одна. Как правило, это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц и подготовку организма к родам. Лучший подход — это чередовать силовые нагрузки и растяжку. На более ранних сроках можно делать акцент на силу, укрепление мышечного корсета. Ближе к родам лучше отдать предпочтение растяжке, особое внимание уделяя внутренней части бёдер, чтобы легче проходила родовая деятельность.

Для занятий используется спортивный инвентарь — фитбол, гантели, эспандеры и тому подобное. Словом всё то же самое, что и для обычных занятий, но с меньшим весом.

Очень хорошо, если на гимнастике осваивают дыхательные техники и делают женские упражнения с мышцами тазового дна! Это обязательно пригодится! Дыхательные техники помогут справляться со схватками, а мышцами тазового дна будет осуществляться сама родовая деятельность, да и когда всё закончится, они быстрей подтянутся и придут в форму.

В некоторых упражнениях будет косвенно работать пресс и косые мышцы. Прямая нагрузка особенно на больших сроках строго запрещена. Но в то же время мышцы должны быть в форме, ведь на них сейчас такая большая нагрузка! Кроме того, с хорошим прессом живот быстрей втянется.

Иногда на таких занятиях предусматривается недолгая медитация под спокойную музыку. Это замечательный шанс отбросить все мысли, отдохнуть от ежедневной суеты, побыть со своим малышом только вдвоём. Таким образом приобретается хороший психологический настрой, полный релакс и спокойствие. А ведь детки уже в утробе матери тонко чувствуют её настроение.

Плавание в бассейне

Бассейн — настоящий выход для будущих мам, особенно на уже поздних сроках. Для него намного меньше бывает противопоказаний, чем для занятий на суше.

Погружаясь в воду, сразу снимается нагрузка на позвоночник, живот не давит, появляется забытое ощущение лёгкости. Бассейн благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение, мышцы неагрессивно тренируются, кожа массируется струями воды, улучшая тем свой тонус. В бассейне лёгкие расправляются, дышать становится легче.

Здесь следует выделить два типа занятий:

1. Специальная аквааэробика для беременных (пренатал). С помощью специального оборудования женщины удерживаются на плаву. При этом выполняются несложные упражнения — сгибания/расгибания в воде, присяды, бег, элементы спортивного плавания. Эффект примерно такой же, что и от гимнастики на суше. Мышцы здесь работают но не так усиленно, нагрузка минимальна. Плюс гидромассаж, конечно!
2. Спортивное плавание. Можно плавать как самостоятельно, так и с инструктором. Есть несколько техник спортивного плавания, можно пробовать одну за другой. Самое главное, обязательно нужно нырять, стараясь подольше задерживать дыхание (помним про разрешение врача и контроль специалистов). Можно проплывать под водой небольшие расстояния, либо просто нырять под воду как поплавок и качаться на волнах. Это необходимо для тренировки лёгких. Более того, специалисты утверждают, что когда будущая мама ныряет, задерживая дыхание, кислород перестаёт подходить к малышу, он вынужден тоже «задержать дыхание». Сходные ощущения он испытает во время родов. Регулярные тренировки в бассейне немного облегчат ему задачу и стресс будет минимизирован.

Прогулки на свежем воздухе

Независимо от того, есть ли возможность посещать фитнес — клубы, гулять нужно как можно чаще и дольше, независимо от погоды и желания! Свежий воздух — залог здоровья и хорошего настроения. Кровь обогащается кислородом, передавая её малышу. Иногда бывает такое, что ребёночек в животе ни с того ни с сего начинает пинаться резко и как бы недовольно. Такое может быть связано с недостатком кислорода в крови. Значит надо ненадолго выйти на улицу, подышать свежим воздухом.

Гулять на дальние расстояния одной не стоит. Всё-таки беременность, особенно первая, непредсказуемое состояние. Неожиданно может стать плохо, а рядом не окажется помощи.

Спорт при беременности с минимумом трат

Не у всех есть возможность тратить деньги на фитнес — центры, но это не беда. Про пользу прогулок мы уже выяснили, а ведь это абсолютно бесплатно!

Можно записаться в любой ФОК и просто походить в бассейн на плавание. В конце концов, если на дворе лето можно отправиться на речку и купаться там! Главное, не забывать о гигиене и избегать перенасыщенных мест. Например, бассейны за границей (в зависимости от уровня отеля, разумеется) скорей всего просто не справляются с очисткой при большом потоке туристов. А про популярные пляжи и говорить нечего, там то хлорки совсем нет!

Если уж очень хочется заниматься спортом дома, пускай в этот момент кто-то будет рядом! В интернете есть куча упражнений с фитболом, гантелями, да и без оборудования вовсе. Но вот на фитбол лучше все же потратиться — он пригодится и для гимнастики во время беременности, и для укачивания новорождённого, и для гимнастики малыша.

Самое главное, никаких тяжестей, надо себя беречь!

Подведём итоги

Гулять, плавать, нырять, посещать специализированные занятия под руководством профессионалов — правильный и своевременный подход. Заниматься спортом можно и нужно, самое главное — не навредить! Потому прежде чем приступать к занятиям, все согласовываем с врачом!

Бассейн и пешие прогулки показаны практически всем, и это минимальная составляющая здорового образа жизни беременной женщины. Не стоит лениться, ведь это поможет намного легче переносить возрастающие во время беременности нагрузки, облегчит процесс родовой деятельности, уменьшит стресс для малыша и он родится на свет абсолютно здоровым!

Видео «Можно ли во время беременности заниматься спортом»?

Каким спортом можно заниматься беременным?

Советы для беременных по выполнению физических упражнений

Если вы не первый раз на моем блоге, то наверняка уже знаете мое мнение по поводу спорта при беременности: регулярные физические упражнения во время беременности улучшают здоровье, снижают риск излишнего прибавления в весе, помогают убрать боли в спине и облегчают сам процесс родов. По факту просто делают вас здоровее. Сегодня я расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.

Регулярные упражнения в любое время, не только во время беременности, положительно влияют на работу сердца, повышают выносливость организма, уменьшают усталость, устраняют запоры, поднимают настроение и уровень энергичности, улучшают сон и увеличивают силу мускулов.

Хорошо подобранная программа упражнений может таким же образом влиять на состояние здоровья и во время беременности.

 

Какие виды спорта хороши при беременности:

Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья

Приемлемые при беременности занятия –  быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.

 

Лучший вариант – это ходьба

Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.

Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.

В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.

Совет по безопасности: По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.

Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой. Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.

Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные. Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony. Это недорогие бренды с прекрасным качеством.

Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.

Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:

При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.

Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:

 

На втором месте – плаванье

При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.

В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.

Совет по безопасности: Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
• Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
• Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
• Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения

Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.

 

Третье – езда на стационарном велосипеде

Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.

На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.

Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.

 

Четвертое – занятия йогой для беременных

Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.

Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.

Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.

Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.

Совет по безопасности: По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.

Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.

Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме. Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех. Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.

 

Пятое – аэробика с низкой интенсивностью

Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.

При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:

• уменьшает давление на суставы
• помогает сохранять равновесие
• снижает риск ослабления мышц тазового дна

Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.

Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.

 

Шестое  – упражнения для подготовки к родам

Американская ассоциация беременных рекомендует некоторые упражнения специально для подготовки тела к родам, это касается приседаний и наклонов таза.

Приседания: помогают открыть таз и подготовить его к родам.

• Встаньте на пол, расправьте плечи, спина прямая.
• Медленно присядьте, до 90 градусов, можете за что-то держаться, чтобы не потерять равновесие
• Побудьте в этом положении от 10 до 30 секунд, затем медленно распрямитесь.

Наклон таза: Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

• Станьте на четвереньки.
• Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
• Сохраните положение в течение нескольких секунд.
• Расслабьтесь, опустите спину.
• Повторите упражнение 10 раз.

 

Упражнения во время беременности могут помочь:

• контролировать набор веса
• чувствовать себя лучше
• повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
• сократить время родов, повысить шанс естественных родов
• понизить необходимость в болеутоляющих средствах
• ускорить восстановление после родов
• сократить риск гестационного диабета и гипертонии
• сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.

Если вы читали мою статью “Можно ли заниматься спортом беременным?“, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.

 

Меры предосторожности

• Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
• Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
• Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
• Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
• Делайте упражнения на голодный желудок.
• Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.

Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы. У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.

 

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Нежелательны физические упражнения, если есть:

• вагинальное кровотечение
• низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
• бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
• слабая шейка матки

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если

• испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
• происходят мышечные спазмы
• чувствуете слабость, головокружение, тошноту
• чувствуете холод или жар
• замечаете вагинальное кровотечение
• происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
• сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
• на теле появляются отеки
• появляется и усиливается отдышка
• происходят постоянные схватки после отдыха
• трудно ходить.

ВЫВОДЫ:

• Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
• Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
• Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде –  лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.