Баттерфляем подтягивания: Подтягивания баттерфляй: техника выполнения упражнения – Подтягивания баттерфляем — Steelchar

Содержание

Подтягивания баттерфляй: техника выполнения упражнения

Упражнение баттерфляй-подтягивания

Принято считать, что в кроссфите для укрепления мышц спины допустимы три вида подтягиваний: классические – незаменимые для всех видов спорта, с киппингом и баттерфляй – особенно популярны среди кроссфитеров. Подтягивания баттерфляй – это упражнение, эволюционировавшее из подтягивания с киппингом. Оно позволяет двигаться быстрее, тем самым увеличивая количество повторений.

Баттерфляй – это более продвинутый вид подтягивания с киппингом. Профессиональные кроссфит-спротсмены используют его для выполнения наибольшего количества подтягиваний за короткий срок. Это позволяет им показывать хороший результат на соревнованиях. Особенность стиля баттерфляй – это повторения в режиме нон-стоп. В верхней точке не нужно делать зависание. После подъема сразу же следует опускание. Тело непрерывно движется по эллипсу с высокой скоростью, что позволяет существенно сэкономить время.

Подтягивания баттерфляем допустимы в следующих вариантах выполнения:

Движение относительно перекладины
Усиление нагрузки на определенные мышцы Вид хвата
К подбородку Широкий хват – широчайшие мышцы спины Прямой
К груди Узкий хват – бицепс Тяжело-атлетический

Ширина хвата в таких подтягиваниях допускается любая. При этом запрещено браться обратным хватом. Можно использовать магнезию, но запрещены лямки.

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем. Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины. В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить, что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой, так как они имеют совершенно разную технику выполнения, а также предполагают различный результат.

Киппинг и баттерфляй

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке подтягивания киппингом.

Техника упражнения подтягивания киппингом

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

Дополнительные мышцы:

  • Задняя дельта;
  • Бицепс;
  • Ромбовидная;
  • Большая круглая.

Мышцы, работающие при подтягиваниях баттерфляем

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Подтягивания баттерфляем вырабатывают у спортсмена силовую выносливость, но совершенно не пригодны для развития силы. Поэтому перед разучиванием этого упражнения необходимо обладать довольно сильным плечевым поясом. Добиться этого можно при помощи классических силовых подтягиваний.

Подготовка и изучение техники выполнения

Важным моментом перед началом изучения упражнения подтягивания баттерфляем является укрепление плечевого пояса и мышц спины. Это упражнение считается довольно травмоопасным. Поэтому без специальной подготовки не стоит включать его в свою тренировку. Во избежание травм в процессе тренировку необходимо обладать гибким плечевым суставом, сильными связками и развитыми мышцами.

Важные акценты перед началом обучения:

  • Изучение техники подтягивания баттерфляем будет эффективнее после изучения подтягивания с киппингом.
  • Обучение лучше начинать тогда, когда спортсмен может выполнить минимум 5-10 классических подтягиваний по несколько подходов. При этом каждое подтягивание должно выполняться правильно и полноценно: позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание.
  • При разучивании техники подтягивания баттерфляем нужно первоначально «примерить» два основных положения тела в пространстве: положение «лодочка» лежа на спине (шея и голова оторваны от пола, руки подняты под углом около 45 градусов, ноги также находятся над полом под углом 40-45 градусов) и положение «лодочка» на животе. Изначально можно зафиксировать эти положения на полу, а потом спроецировать в висе на перекладине. При этом нужно добиться способности останавливаться в любой момент без лишнего раскачивания.
  • Не стоит гнаться сразу за высокими показателями. Необходимо сконцентрироваться на каждом повторении. Опускания должны быть медленными и подконтрольными. Это поможет прочувствовать и лучше освоить технику.
  • Лучше смешивать подходы: классические подтягивания с баттерфляем. Такая тренировка позволит укреплять мышцы спины за счет строгих подтягиваний и увеличивать выносливость и число повторений за счет «отдыха» в процессе подтягиваний баттерфляем.
  • Когда движения при подтягивании баттерфляем становятся привычными и уверенными, можно начинать наращивать темп.
  • Высокая интенсивность и качество упражнения зависит от тщательной проработки каждого пункта.

Правильная и неправильная раскачка при подтягиваниях

Техника выполнения

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч. Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое. Это обеспечит максимальную амплитуду маха.
  2. Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем – полное выпрямление в локтевых суставах.
  3. Слегка округляем грудь, ноги выносим назад.
  4. Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине.
  5. Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу.
  6. В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

Техника выполнение баттерфляй-подтягиваний
Рекомендуем посмотреть видео по технике обучения подтягиваниям в стиле баттерфляй:

Кому подойдет такой вид подтягивания?

Отрицательное воздействие на плечевой сустав в подтягиваниях баттерфляем значительно опаснее, чем в классических подтягиваниях и с киппингом. Такой метод подходит только для сильных спортсменов, обладающих развитой подвижностью плечевого сустава. Именно из-за повышенной травмоопасности многие профессиональные кроссфитеры практикуют только киппинг вместо баттерфляев.

В процессе выполнения спортсмен неизбежно слишком часто поднимает подбородок вверх при движении к перекладине. Это провоцирует риск, что на соревнованиях могут пропустить и не засчитать одно или несколько повторений.

Подтягивание баттерфляем является одной из самых актуальных техник на соревнованиях по кроссфиту. Такой метод обеспечивает скорость подтягиваний быстрее на 0,5 раза по сравнению с классическими подтягиваниями или с киппингом. Правильно выполненное упражнение обладает высокой техничностью и предполагает комплексное развитие специальных навыков.

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как научиться подтягиваться баттерфляем

Для многих это движение все еще остается за гранью понимания. Если ты тренируешься самостоятельно и пока не покорил подтягивания баттерфляем, то попробуй посмотреть обучающие видео от известных тренеров и атлетов, которые специально для тебя CW собрал на одной странице.

1. Учимся подтягиваться с Евгением Богачевым.

Главный тренер Crossfit Geraklion рассказывает о технике подтягиваний баттерфляем.

2. Все о подтягиваниях с Крисом Спиллером.

Очень полезное видео от легенды кроссфита. За 7 минут вы узнаете о технике выполнения нескольких видов подтягиваниq, посмотрите на самые распространенные ошибки и гарантированно почерпнете что-то полезное.

3. Подтягивания баттерфляем с Джейсоном Калипой.

Обучающее видео от Джейсона Калипы, главного тренера и выступающего в Crossfit Games атлета.

4. Камилла Леблан Базинет ответит на вопрос: “Как справиться с подтягиваниями баттерфляем?”

Мастер класс по подтягиваниям от королевы турника, Камиллы Базинет.

5. Подтягивания баттерфляем в замедленной съемке.

Возможно именно это видео даст вам более полное представление об этом движении.

6. Карл Паоли научит вас подтягиваться баттерфляем.

Прогрессия подтягиваний баттерфляем в четырех коротких видео.

Шаг первый.

Шаг второй.

 

Шаг третий.

Шаг четвертый.

 

Подтягивания баттерфляй

В кросс-тренинге самый эффективный, быстрый и зрелищный способ выполнения подтягиваний — это баттерфляй. Подобно пловцу на дорожке, атлет на турнике выполняет инерционные круговые движения к перекладине.

Подтягивания баттерфляем сложны для освоения. Для выработки стабильной техники может понадобится немало тренировок, но при правильном подходе результат не заставит себя ждать.

Перед началом освоения баттерфляя проверьте силу и мобильность своего плечевого пояса, а также силу мышц кора. Если вы в состоянии выполнить 10 строгих подтягиваний и 5 подтягиваний киппингом, а также удержать hollow position 30 секунд, смело можно приступать к освоению баттерфляя.

Осваивать баттерфляй следует начиная с подводящих к нему движений.

Подъем в мостик

Это движение нужно для того, чтобы понять работу таза при выполнении подтягиваний. Исходное положение – лежа на полу, вытянув руки за голову (сначала руки располагать можно вдоль тела, создавая дополнительные точки опоры). Резким движением таза наверх нам нужно поднять ноги, и прийти в упор на три точки – две ноги и лопатки. Почти как в фильмах про кунг-фу. Разобравшись с этим движением, переходим к следующему шагу. 

«Обратный велосипед»

Это движение нужно освоить для того, чтобы научиться правильно работать ногами. Повиснув на турнике, двумя ногами совершаем круговое движение так как будто нам нужно крутить педали велосипеда в обратную сторону. Держим плечи в тонусе, лопатки напряжены, голова в нейтральном положении. Увеличивая амплитуду и скорость работы ног и включив мышцы кора в стабилизацию, вы сможете передать энергию от нижних конечностей к верхним. 

На тумбе

Для понимания механики подтягиваний баттерфляем используем тумбу. Тумба устанавливается под турником. Высоту тумбы нужно подобрать таким образом, чтобы когда вы стоите на ней, ваши руки были согнуты, как в верхней фазе подтягиваний. Таким образом можно отработать круговое движение корпуса к перекладине. Главное не торопиться, сконцентрироваться на восприятии своего тела в пространстве. Нужно опуститься под турник, максимально вытягиваясь вперед за линию турника. Когда ваши руки будут вытянуты, нужно потянуть тазом назад вытягиваясь от турника и поднимаясь вверх (на данном этапе помогаем себе ногами). Поднявшись до турника, мы повторяем весь цикл. 

Одной ногой на тумбе

Следующим шагом в прогрессии будет освоение подтягиваний с одной ногой на тумбе и свободной второй. Здесь лучше начинать снизу. Соблюдайте все условия качественных подтягиваний: активные плечи, напряженный кор, плюс добавляется маховая работа ноги. Делайте замах ногой вперед, чтобы подняться к перекладине. Когда вы опускаетесь вниз, ваши ноги находятся сзади (в отличие от киппинга), для того, чтобы внизу сделать новый щелчок и подняться вверх. Старайтесь зациклить это движение. 

Подтягивания баттерфляй

После того как пройдены все этапы прогрессии, можно пробовать подтянуться баттерфляем без дополнительного оборудования. Условия те же, что при киппинге, но меняется характер движения и скорость выполнения.

Исходная позиция тела в висе на турнике идентична положению при строгих подтягиваниях: нейтральная ширина хвата, ноги чуть спереди, пресс сжат, «активные плечи», корпус напряжен.

После первого маха не нужно делать паузу наверху, сразу падаем под турник и выполняем новое движение. Подбородок не заносим за перекладину, а проходим рядом с ней.

Старайтесь держать корпус ровным и вытягивать ноги, во время движения меняя положение корпуса с hollow на arch. Сильно сгибая ноги в коленях, вы будете создавать дополнительную компрессию на позвонки, что может привести к травмам.

Неправильное выполнение

Секрет эффективного выполнения баттерфляя – в хорошо развитых мышцах кора. Уделяйте время тренировкам пресса, поясницы и ягодиц. Для этого подойдут всем известные статические упражнения из арсенала гимнастики: планки, удержание выгнутой и вогнутой позиции, подносы ног к перекладине.

Успехов в освоении навыка! Научившись хорошо подтягиваться баттерфляем, вы повысите свои шансы на доминирование в воркаутах с подтягиваниями! Удачи!

Автор: Никита Шапкин,
тренер Medieval Paladin Group

 

Подтягивания киппингом и баттерфляем

Подтягивания киппингом и баттерфляем

|

Сейчас поговорим о подтягиваниях. Но не о силовых, а с раскачкой. Киппинг и баттерфляй в подтягиваниях стал очень популярным благодаря распространению Кроссфита. Дело в том, что по правилам кроссфита подтягиваться нужно так, чтобы в верхней точке подбородок был выше перекладины, а в нижней – руки были выпрямлены в локтях. И всё. О раскачке ни слова. Поэтому, киппинг и баттерфляй хорошо прижились, так как позволяют экономить силы и время на подтягиваниях за счёт инерции тела. Поговорим ниже об этих двух видах подтягивания.

Подтягивания киппингом (техника и обучение)

Основные нюансы:

1. Для начала вам просто нужно освоить раскачку. Делайте махи ногами и подтягивайте себя вверх в поламплитуды. То есть не до подъёма подбородка выше перекладины. Как освоите раскачку — можно уже делать в полную амплитуду.

2. Перед тем, как изучать киппинг, желательно чтобы вы умели подтягиваться в силовой манере хотя бы 10 раз.

3. Старайтесь не допускать переразгибаться в пояснице при раскачке. Это может быть опасно для спины.

4. Нежелательно строго опускаться вниз после подтягивания. Нужно уходить по дуге вниз, чтобы не терять времени на следующую раскачку. Иначе вам придётся каждый раз раскачиваться заново.

5. Старайтесь максимально задействовать инерцию и по минимуму работать руками.

6. Тренируйте гибкость плеча, отрабатывайте раскачку и делайте силовые подтягивания для увеличения силы.

Подтягивания баттерфляем (техника и обучение)

Технику баттерфляй можно охарактеризовать как раскачка нонстоп. То есть основа техники – та же раскачка, что и при киппинге, но делается она без остановок и в такой манере, что корпус движется не вверх – вниз, а по кругу.

Основные нюансы:

1. Изучайте технику баттерфляя только после того, как освоите технику киппига.

2. Для начала можно тренировать технику подтягивания баттерфляем, стоя на коробке. Коробка должна быть такой высотой, чтобы лоб был на уровне перекладине. Ваша задача — стоя на коробке подтягиваться себя и уходить вниз. При этом корпус должен двигаться по кругу.

3. Дальше уже можно поставить коробку пониже и делать примерно то же самое, но уже отталкиваясь ногами от коробки.

4. Если вас начинает болтать из стороны в сторону, то попробуйте отточить технику баттерфляя следующим способом: Делайте подтягивания до середины. То есть делайте раскачку по маленькой амплитуде, постепенно увеличивая её. Так проще будет сохранить и освоить правильную технику.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ещё пару слов

Подтягивания киппингом и баттерфляем хорошо тренируют силовую выносливость, но не подходят для развития силы. Так что прежде чем приступать к таким способам подтягивания, вам нужно хотя бы уметь раз 10 подтягиваться в силовой манере.

При хорошей технике киппнга вы можете подтянуться примерно в 1.5 раза больше, чем при силовой манере. При хорошей технике баттерфляя – примерно в 2 раза больше, чем при силовой манере.

Ширина хвата в подтягиваниях на соревнования по кроссфиту допускается любая. Но нельзя браться обратным хватом или разнохватом. Магнезию использовать можно. Хват в замок тоже разрешается. Использование лямок запрещено.

Похожие упражнения

Вся правда о киппинг подтягиваниях

Вся правда о киппинг подтягиваниях

Хотите начать спор? Просто заведите разговор о киппинг подтягиваниях. Хотите устроить драку? Расширьте тему разговора до киппинг подтягиваний баттерфляем. Сегодня мы предлагаем спокойно сесть и объективно оценить преимущества и недостатки киппинга.

Что вам нужно знать о киппинг подтягиваниях?

1. Нет упражнений, вызывающих больше разногласий, чем киппинг подтягивания и схожие с ними баттерфляй подтягивания.

2. Киппинг подтягивание — это подтягивание, в котором используется раскачка или рывок ногами.

3. Если вы не умеете делать обычные подтягивания, не стоит делать киппинг подтягивания.

4. Баттерфляй подтягивания не имеют смысла, если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту, где эти подтягивания позволят вам достичь лучших результатов.

Киппинг подтягивание — что за чертовщина?

Киппинг подтягивания — это когда вы используете рывок ногами, чтобы подтолкнуть тело вверх, тем самым помогая себе достать до перекладины. Это кардинально снижает усилие рук, необходимое, чтобы подняться к перекладине.

Также существует усложненный вариант — баттерфляй подтягивания, которые используют непрерывное движение, чтобы делать повторения как можно быстрее. В этих подтягиваниях для перемещения тела используется рефлекс растяжения мышцы и инерция.

Вот Джессика Кот-Бодуан, она демонстрирует обычные подтягивания, киппинг подтягивания, и баттерфляй подтягивания (в такой очередности):


Киппинг помогает соревнующимся коссфитерам делать повторения быстро. Это не нарушает правил их спорта, так что, с этой стороны, для них все “легально”. Но оправдано ли это для нас — тех, кто акцентирует внимание на здоровии, силе и красоте тела? Есть ли для нас смысл в киппинге? Насколько это травмоопасно? И что важнее всего, стоит ли учиться так делать?

Киппинг и жимы стоя

Киппинг подтягивание и обычное подтягивание можно сравнить с жимом стоя с помощью толчка ногами (швунгом) и армейским (строгим) жимом. И в киппинг подтягиваниях, и в жиме стоя вы используете нижнюю часть тела для создания импульса, направленного на облегчение выполнения движения, обычно производимого только за счет верхней части тела. И чем больший импульс вы создаете нижней частью тела, тем легче становится упражнение — и вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений.

Итак, жим стоя с помощью толчка ногами будет жульничеством? Или это самостоятельное упражнение, отличное от армейского жима стоя? В одном можно быть точно уверенным: в обоих случаях человек, выполняющий упражнение, может выглядеть атлетичным, сильным, с координированными движениями, а может смотреться так, будто у него припадок.

Киппинг — это не читинг

Настоящее киппинг подтягивание — это не просто подтягивание с читингом. На самом деле это очень техничное движение. Оно требует определенного положения тела, а также должно быть точно выверено по времени — руки должны задействоваться в нужный момент, не слишком рано и не слишком поздно. Правильное выполнение потребует времени, силы и координации, особенно, если вы делаете повторение за повторением (без паузы в нижнем положении), и тем более, если вы делаете баттерфляй подтягивания.

Однако, я не готов сказать, что киппинг подтягивания — хорошее упражнение и что все должны его делать.

История киппинга

Киппинг подтягивания появились и стали развиваться, так как позволяли сделать больше непрерывных повторений в подтягиваниях, причём быстрее чем в обычной их версии. Люди всегда делали такие на своих тренировках. Это не были “настоящие” киппинг подтягивания, просто подтягивания с небольшой раскачкой.

Когда начались соревнования по Кроссфиту, правила подтягиваний говорили лишь, что атлет должен подтягиваться так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Поэтому читинг в подтягиваниях был допустим. И спортсмены, известные своей любовью манипулировать правилами, разработали наиболее изощренные киппинг подтягивания, которые мы видим сегодня, чтобы получить преимущество.

Сейчас редко увидишь, чтобы кто-то делал обычные подтягивания в соревнованиях по Кроссфиту, если только это специально не упоминается в описании WOD как “строгие” подтягивания. Сначала это было нормально, так как киппинг подтягивания были разработаны опытными соревнующимися атлетами, которые могли сделать много стандартных подтягиваний. Киппинг подтягивания просто позволяли им быстрее проходить соревновательные WOD’ы.

Их делали атлеты, которые имели крепкие мышцы вокруг плечевого сустава и достаточно мышечной силы, чтобы гасить импульс, создаваемый при киппинг подтягиваниях.

Проблемы начали появляться, когда Кроссфит стал популярен и пошел в массы. Очень часто люди просто не имеют достаточно сильных мышц, прочного и целостного мышечного корсета и необходимой мобильности плечевого сустава, чтобы делать киппинг подтягивания без вреда. Но вот что действительно является проблемой, так это то, что из-за использования импульса, даже откровенно слабый человек (который не может сделать больше, чем одно-два обычных подтягивания) сможет делать киппинг подтягивания, когда научится правильно использовать нижнюю часть тела.

Но то, что он сможет их делать, не значит, что он должен!

Давайте проведем сравнение с жимом стоя с задействованием ног. Если кто-то слаб и не может удержать 30 кг штангу над головой, не выглядя при этом так, будто он поднимает её в эпицентре торнадо, то будет не лучшей идеей заставлять его делать жим со швунгом.

Можно быть уверенным, что он сможет поднимать штангу достаточно высоко используя толчок ногами, но это будет довольно рискованно, потому что он с трудом сможет контролировать нагрузку… также как тот, кто не может делать обычные подтягивания, не сможет контролировать свое тело во время киппинг подтягиваний.

Недостаточно просто уметь подтягиваться, нужно контролировать свое тело во всех фазах движения — подъем, спуск и паузы между ними. Если вы не можете этого сделать, то вам не стоит делать киппинг подтягивания.

Как научиться делать киппинг подтягивания

Если вы занимаетесь Кроссфитом, то вам скорее всего придется научиться делать киппинг подтягивания, чтобы увеличить свои результаты. Для соревнующихся кроссфитеров ценность киппинг подтягивания очевидна: оно позволяет им сделать больше повторений не останавливаясь, причем сделать их быстро и не дать устать верхней части тела. Будем надеяться, что ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда настанет время.

Но как понять, что время настало? Я бы рекомендовал вам пройти по следующей прогрессии:

1. Научитесь делать 10 обычных подтягиваний — правильный хват, подбородок выше перекладыны, пауза наверху, контролируемое опускание. Когда сможете сделать несколько таких подходов, будете готовы начать учить и добавлять в свои тренировки киппинг подтягивания.

2. Научитесь делать киппинг подтягивание с минимальной раскачкой. Делайте по одному за раз, сделайте паузу на 1-2 секунды наверху и осторожно опуститесь до полного разгибания локтей, потом сделайте следующее повторение. Не пытайтесь объединить их. Фокусируйтесь на том, чтобы делать каждое повторение отдельно и аккуратно опускать себя. Контролируемый спуск поможет вам увеличить свою силу и выработать правильную технику, чтобы делать киппинг подтягивания без травм.

Когда вы делаете киппинг подтягивания, то задействуются широчайшие мышцы, так как вы делаете движение, похожее на переход в передний вис, когда тянетесь вверх после маха ногами. Когда вы контролируете спуск вниз, в работу включаются бицепсы и спина.

Для того, чтобы переходить к следующему этапу, вы должны уметь делать раздельные повторения — четко выверенные по времени, с подъемом подбородка на перекладиной, задержкой наверху на 1-2 секунды, контролируемым спуском — по 7-10 повторений.

3. Объедините обычные и киппинг подтягивания: в подходе делайте обычные подтягивания, а когда устанете, то переходите к киппинг подтягиваниям. Не забывайте делать паузу вверху и опускаться осторожно. Когда сможете делать в общем 15-20 подтягиваний таким образом (например, 7 обычных, а после 8 киппингом), вы готовы к следующему этапу.

4. Научитесь объединять киппинг подтягивания в одно движение. Когда станет получаться, старайтесь делать их максимально быстро.

Чем тщательней вы проработаете первые три этапа, тем безопаснее будут для вас киппинг подтягивания.

Если делать киппинг правильно — используя мах бедрами, чтобы создать импульс, направленный вверх — то верхняя часть тела почти не задействуется. Это удобно для того, чтобы делать большое количество быстрых подтягиваний.

Что насчёт баттерфляй подтягиваний?

Баттерфляй подтягивание эволюционировало из киппинг подтягивания. Помните, что по правилам нужно просто достать подбородком выше перекладины, не важно, что при это происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфитером, который использовал баттерфляй подтягивание на соревнованиях, после этого оно стало основным способом подтягиваний для соревнующихся.

Оно предназначено для того, чтобы атлет мог делать подтягивания еще быстрее. В обычном киппинг подтягивании вы (если кратко) делаете две паузы — наверху и внизу. А в баттерфляй подтягивании вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы умеете его делать, то оно позволит вам быть быстрее, чем при киппинге.

Но не каждому дано эффективно выполнять подтягивания баттерфляем: для этого нужны очень сильные плечи, и люди с короткими руками здесь в более выгодном положении. Такие подтягивания должны быть еще более вывереными по времени и ритмичными, чем киппинг подтягивания, так что тем, кто занимался гимнастикой обычно проще.

Возможное негативное воздействие на плечевой сустав в баттерфляй подтягиваниях значительно выше, чем в обычных киппинг подтягиваниях. Только очень сильные атлеты с хорошо развитой мобильностью плечевого сустава могут пробовать подтягивания баттерфляем. Это одна из причин по которой некоторые топовые кроссфитеры до сих пор делают киппинг подтягивания вместо баттерфляев, несмотря на то, что последние являются в теории более эффективными. В баттерфляй подтягиваниях также выше риск того, что вам не засчитают повторение, так как вам приходится слишком часто поднимать подбородок вверх, когда вы движетесь к перекладине.

Подведём итоги

1. Само по себе киппинг подтягивание — не лучший вариант подтягиваний, но все же это обязательный к изучению навык для соревнующихся кроссфитеров.

2. Если у человека, который делает киппинг подтягивания, достаточно сильные плечи и хорошая мобильность суставов, то он сможет делать их безопасно — во всяком случае настолько, насколько безопасны и другие подобные упражнения, такие как Олимпийский лифтинг или прыжки.

3. Баттерфляй подтягивание — наиболее популярная техника на соревнованиях — она позволяет подтягиваться даже быстрее, чем обычными киппинг подтягиваниями. Это комплексный навык и очень техничное упражнение, которое не стоит изучать, если вы не соревнующийся кроссфитер высокого уровня.

Подтягивание баттерфляем дает значительную нагрузку на плечевой сустав, так что его стоит делать тем, у кого сильные и подвижные плечи. Если какое-то подтягивание и может привести к травме, то это подтягивание баттерфляем.

4. Если вы хотите научиться делать один из видов киппинг подтягиваний, не важно по какой причине, вам стоит для начала дойти до высокого уровня в обычных подтягиваниях. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к нагрузкам и защитит вас от травм.

Оригинал статьи: https://www.t-nation.com/training/kipping-pull-ups-the-truth

работающие мышцы и техника выполнения

Быстрые и эффективные подтягивания для кроссфита.

Подтягивания (баттерфляй): видео

Правила выполнения упражнения

Быстрые подтягивания баттерфляй. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, в верхнем положении подбородок выше перекладины, в нижнем полное распрямление в локтевых суставах. Техника выполнения следующая – проходим грудью слегка вперед, ноги при этом сзади, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине, далее мы пролетаем грудью под перекладиной и задаем следующий мах без остановок. Не зависайте в верхнем положении, пролетай под перекладиной.

Далее очень важный момент, находясь над перекладиной вы уже начинаете готовить ноги к следующему маху, то есть прогибаетесь и ноги уводите назад сгибая их в коленных суставах. Только так вы сможете выполнять баттерфляй без остановок и лишних раскачек.

Далее еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, что бы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно руки будут закисляться гораздо меньше.

Баттерфляй в отличие от киппинга более быстрый вид подтягивания, но и так же требует от спортсмена большей подготовленности.

Описание упражнения

Быстрые и эффективные подтягивания для кроссфита.

Вся правда о киппинг подтягиваниях

Вся правда о киппинг подтягиваниях

Хотите начать спор? Просто заведите разговор о киппинг подтягиваниях. Хотите устроить драку? Расширьте тему разговора до киппинг подтягиваний баттерфляем. Сегодня мы предлагаем спокойно сесть и объективно оценить преимущества и недостатки киппинга.

Что вам нужно знать о киппинг подтягиваниях?

1. Нет упражнений, вызывающих больше разногласий, чем киппинг подтягивания и схожие с ними баттерфляй подтягивания.

2. Киппинг подтягивание — это подтягивание, в котором используется раскачка или рывок ногами.

3. Если вы не умеете делать обычные подтягивания, не стоит делать киппинг подтягивания.

4. Баттерфляй подтягивания не имеют смысла, если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту, где эти подтягивания позволят вам достичь лучших результатов.

Киппинг подтягивание — что за чертовщина?

Киппинг подтягивания — это когда вы используете рывок ногами, чтобы подтолкнуть тело вверх, тем самым помогая себе достать до перекладины. Это кардинально снижает усилие рук, необходимое, чтобы подняться к перекладине.

Также существует усложненный вариант — баттерфляй подтягивания, которые используют непрерывное движение, чтобы делать повторения как можно быстрее. В этих подтягиваниях для перемещения тела используется рефлекс растяжения мышцы и инерция.

Вот Джессика Кот-Бодуан, она демонстрирует обычные подтягивания, киппинг подтягивания, и баттерфляй подтягивания (в такой очередности):


Киппинг помогает соревнующимся коссфитерам делать повторения быстро. Это не нарушает правил их спорта, так что, с этой стороны, для них все “легально”. Но оправдано ли это для нас — тех, кто акцентирует внимание на здоровии, силе и красоте тела? Есть ли для нас смысл в киппинге? Насколько это травмоопасно? И что важнее всего, стоит ли учиться так делать?

Киппинг и жимы стоя

Киппинг подтягивание и обычное подтягивание можно сравнить с жимом стоя с помощью толчка ногами (швунгом) и армейским (строгим) жимом. И в киппинг подтягиваниях, и в жиме стоя вы используете нижнюю часть тела для создания импульса, направленного на облегчение выполнения движения, обычно производимого только за счет верхней части тела. И чем больший импульс вы создаете нижней частью тела, тем легче становится упражнение — и вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений.

Итак, жим стоя с помощью толчка ногами будет жульничеством? Или это самостоятельное упражнение, отличное от армейского жима стоя? В одном можно быть точно уверенным: в обоих случаях человек, выполняющий упражнение, может выглядеть атлетичным, сильным, с координированными движениями, а может смотреться так, будто у него припадок.

Киппинг — это не читинг

Настоящее киппинг подтягивание — это не просто подтягивание с читингом. На самом деле это очень техничное движение. Оно требует определенного положения тела, а также должно быть точно выверено по времени — руки должны задействоваться в нужный момент, не слишком рано и не слишком поздно. Правильное выполнение потребует времени, силы и координации, особенно, если вы делаете повторение за повторением (без паузы в нижнем положении), и тем более, если вы делаете баттерфляй подтягивания.

Однако, я не готов сказать, что киппинг подтягивания — хорошее упражнение и что все должны его делать.

История киппинга

Киппинг подтягивания появились и стали развиваться, так как позволяли сделать больше непрерывных повторений в подтягиваниях, причём быстрее чем в обычной их версии. Люди всегда делали такие на своих тренировках. Это не были “настоящие” киппинг подтягивания, просто подтягивания с небольшой раскачкой.

Когда начались соревнования по Кроссфиту, правила подтягиваний говорили лишь, что атлет должен подтягиваться так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Поэтому читинг в подтягиваниях был допустим. И спортсмены, известные своей любовью манипулировать правилами, разработали наиболее изощренные киппинг подтягивания, которые мы видим сегодня, чтобы получить преимущество.

Сейчас редко увидишь, чтобы кто-то делал обычные подтягивания в соревнованиях по Кроссфиту, если только это специально не упоминается в описании WOD как “строгие” подтягивания. Сначала это было нормально, так как киппинг подтягивания были разработаны опытными соревнующимися атлетами, которые могли сделать много стандартных подтягиваний. Киппинг подтягивания просто позволяли им быстрее проходить соревновательные WOD’ы.

Их делали атлеты, которые имели крепкие мышцы вокруг плечевого сустава и достаточно мышечной силы, чтобы гасить импульс, создаваемый при киппинг подтягиваниях.

Проблемы начали появляться, когда Кроссфит стал популярен и пошел в массы. Очень часто люди просто не имеют достаточно сильных мышц, прочного и целостного мышечного корсета и необходимой мобильности плечевого сустава, чтобы делать киппинг подтягивания без вреда. Но вот что действительно является проблемой, так это то, что из-за использования импульса, даже откровенно слабый человек (который не может сделать больше, чем одно-два обычных подтягивания) сможет делать киппинг подтягивания, когда научится правильно использовать нижнюю часть тела.

Но то, что он сможет их делать, не значит, что он должен!

Давайте проведем сравнение с жимом стоя с задействованием ног. Если кто-то слаб и не может удержать 30 кг штангу над головой, не выглядя при этом так, будто он поднимает её в эпицентре торнадо, то будет не лучшей идеей заставлять его делать жим со швунгом.

Можно быть уверенным, что он сможет поднимать штангу достаточно высоко используя толчок ногами, но это будет довольно рискованно, потому что он с трудом сможет контролировать нагрузку… также как тот, кто не может делать обычные подтягивания, не сможет контролировать свое тело во время киппинг подтягиваний.

Недостаточно просто уметь подтягиваться, нужно контролировать свое тело во всех фазах движения — подъем, спуск и паузы между ними. Если вы не можете этого сделать, то вам не стоит делать киппинг подтягивания.

Как научиться делать киппинг подтягивания

Если вы занимаетесь Кроссфитом, то вам скорее всего придется научиться делать киппинг подтягивания, чтобы увеличить свои результаты. Для соревнующихся кроссфитеров ценность киппинг подтягивания очевидна: оно позволяет им сделать больше повторений не останавливаясь, причем сделать их быстро и не дать устать верхней части тела. Будем надеяться, что ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда настанет время.

Но как понять, что время настало? Я бы рекомендовал вам пройти по следующей прогрессии:

1. Научитесь делать 10 обычных подтягиваний — правильный хват, подбородок выше перекладыны, пауза наверху, контролируемое опускание. Когда сможете сделать несколько таких подходов, будете готовы начать учить и добавлять в свои тренировки киппинг подтягивания.

2. Научитесь делать киппинг подтягивание с минимальной раскачкой. Делайте по одному за раз, сделайте паузу на 1-2 секунды наверху и осторожно опуститесь до полного разгибания локтей, потом сделайте следующее повторение. Не пытайтесь объединить их. Фокусируйтесь на том, чтобы делать каждое повторение отдельно и аккуратно опускать себя. Контролируемый спуск поможет вам увеличить свою силу и выработать правильную технику, чтобы делать киппинг подтягивания без травм.

Когда вы делаете киппинг подтягивания, то задействуются широчайшие мышцы, так как вы делаете движение, похожее на переход в передний вис, когда тянетесь вверх после маха ногами. Когда вы контролируете спуск вниз, в работу включаются бицепсы и спина.

Для того, чтобы переходить к следующему этапу, вы должны уметь делать раздельные повторения — четко выверенные по времени, с подъемом подбородка на перекладиной, задержкой наверху на 1-2 секунды, контролируемым спуском — по 7-10 повторений.

3. Объедините обычные и киппинг подтягивания: в подходе делайте обычные подтягивания, а когда устанете, то переходите к киппинг подтягиваниям. Не забывайте делать паузу вверху и опускаться осторожно. Когда сможете делать в общем 15-20 подтягиваний таким образом (например, 7 обычных, а после 8 киппингом), вы готовы к следующему этапу.

4. Научитесь объединять киппинг подтягивания в одно движение. Когда станет получаться, старайтесь делать их максимально быстро.

Чем тщательней вы проработаете первые три этапа, тем безопаснее будут для вас киппинг подтягивания.

Если делать киппинг правильно — используя мах бедрами, чтобы создать импульс, направленный вверх — то верхняя часть тела почти не задействуется. Это удобно для того, чтобы делать большое количество быстрых подтягиваний.

Что насчёт баттерфляй подтягиваний?

Баттерфляй подтягивание эволюционировало из киппинг подтягивания. Помните, что по правилам нужно просто достать подбородком выше перекладины, не важно, что при это происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфитером, который использовал баттерфляй подтягивание на соревнованиях, после этого оно стало основным способом подтягиваний для соревнующихся.

Оно предназначено для того, чтобы атлет мог делать подтягивания еще быстрее. В обычном киппинг подтягивании вы (если кратко) делаете две паузы — наверху и внизу. А в баттерфляй подтягивании вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы умеете его делать, то оно позволит вам быть быстрее, чем при киппинге.

Но не каждому дано эффективно выполнять подтягивания баттерфляем: для этого нужны очень сильные плечи, и люди с короткими руками здесь в более выгодном положении. Такие подтягивания должны быть еще более вывереными по времени и ритмичными, чем киппинг подтягивания, так что тем, кто занимался гимнастикой обычно проще.

Возможное негативное воздействие на плечевой сустав в баттерфляй подтягиваниях значительно выше, чем в обычных киппинг подтягиваниях. Только очень сильные атлеты с хорошо развитой мобильностью плечевого сустава могут пробовать подтягивания баттерфляем. Это одна из причин по которой некоторые топовые кроссфитеры до сих пор делают киппинг подтягивания вместо баттерфляев, несмотря на то, что последние являются в теории более эффективными. В баттерфляй подтягиваниях также выше риск того, что вам не засчитают повторение, так как вам приходится слишком часто поднимать подбородок вверх, когда вы движетесь к перекладине.

Подведём итоги

1. Само по себе киппинг подтягивание — не лучший вариант подтягиваний, но все же это обязательный к изучению навык для соревнующихся кроссфитеров.

2. Если у человека, который делает киппинг подтягивания, достаточно сильные плечи и хорошая мобильность суставов, то он сможет делать их безопасно — во всяком случае настолько, насколько безопасны и другие подобные упражнения, такие как Олимпийский лифтинг или прыжки.

3. Баттерфляй подтягивание — наиболее популярная техника на соревнованиях — она позволяет подтягиваться даже быстрее, чем обычными киппинг подтягиваниями. Это комплексный навык и очень техничное упражнение, которое не стоит изучать, если вы не соревнующийся кроссфитер высокого уровня.

Подтягивание баттерфляем дает значительную нагрузку на плечевой сустав, так что его стоит делать тем, у кого сильные и подвижные плечи. Если какое-то подтягивание и может привести к травме, то это подтягивание баттерфляем.

4. Если вы хотите научиться делать один из видов киппинг подтягиваний, не важно по какой причине, вам стоит для начала дойти до высокого уровня в обычных подтягиваниях. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к нагрузкам и защитит вас от травм.

Оригинал статьи: https://www.t-nation.com/training/kipping-pull-ups-the-truth

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о