Bcaa для чего он нужен: BCAA – продукт для спортсменов и не только

Дата публикации: 02-12-2020

Поделиться этой записью

Отличие комплекса BCAA от аминокислот: какие функции они выполгняют

Комплексы аминокислот bcaa становятся все более популярными среди профессионалов и новичков бодибилдеров. Многие задаются вопросами, что такое BCAA и аминокислоты, для чего они нужны, имеются ли противопоказания в приеме.

Что такое аминокислоты?

Варианты комплексов аминокислот. Производителей, выпускающих их, множество. При выборе главное — правильный подход

Аминокислоты — это так называемый строительный материал для белков. Мышцы человека в основном состоят из белка. Он необходим организму для роста, укрепления и восстановления.

Всего человек нуждается в 20-ти аминокислотах: 9 из них заменимые, а 11 — незаменимые. Организм получает их из продуктов питания, и если оно сбалансировано, то он не испытывает голодания. При сбалансированном питании, но интенсивных физических нагрузках человеку требуется подпитка. Тогда возможно употребление комплекса незаменимых аминокислот, который включает:

• триптофан;
• гистидин;
• лизин;
• фенилаланин;
• метионин;
• треонин.

Данные аминокислоты обладают высокой эффективностью при занятиях спортом, но большинство профессионалов выбирает бца аминокислоты. Давайте разберемся, что они собой представляют.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
• Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Что такое BCAA комплекс?

Комплекс аминокислот БЦА от разных производителей. Широкий выбор для потребителя

BCAA — это комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот. В него входят такие как лейцин, изолейцин и валин. БЦА аминокислоты являются главным материалом для построения новых мышц и принимают очень важное участие в анаболизме и восстановительных процессах. Кроме того, добавка обладает антикаболитическим действием. А так как незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в теле, то человек получает их только через пищу или применяя BCAA. Эти аминокислоты имеют отличия от остальных 17-ти в том, что скапливаются в мышцах и могут быть их главным «топливом», которое повышает спортивные показатели, а также улучшают состояние здоровья. К тому же они безопасны.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Состав и особености аминокомплекса BCAA Stack от Universal».

Также важно знать, что дает комплекс во время тренировки на похудение или на сушке мышц. Давайте рассмотрим.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
• Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Доказанные эффекты от приема комплекса аминокислот и BCAA

Состав комплекса BCAA, который позволяет добиться результата за счет увеличения мышечной массы и укрепления здоровья в целом. Но спорт незаменим

Важный и актуальный вопрос, который возникает у начинающих атлетов — для чего нужен комплекс аминокислот или bcaa и какие у него свойства? Давайте разберемся. Среди основных эффектов можно выделить:

• защиту мышц от разрушения;
• увеличение эффективности спортивного питания на 40%;
• сжигание отложения жира в организме. Всаа, состав для похудения, обеспечивает хороший эффект, а аминокислоты — немного меньший;
• увеличение силовых показателей;
• входящие в состав витамины ускоряют всасывание аминокислот.

Важно! Особая разница для женщин и мужчин в эффективности отсутствует. Главное, соблюдать корректные дозировки. В этом поможет инструкция по применению от каждого конкретного изготовителя.

Что лучше — аминокислоты или BCAA?

BCAA обеспечивает ускоренное поступление белка в мышцы, за счет чего происходит их нарастание и восстановление

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше — аминокислоты или bcaa? Решающее значение имеет бюджет. Это обусловлено тем, что чистый BCAA значительно дороже, чем комплекс аминокислот.

Кроме этого, следует отметить то, что высокая стоимость аминокислот BCAA обусловлена ускоренным их попаданием в мышцы. Лейцин и изолейцин, а также валин напрямую воздействуют на волокна.

Прочитайте также статью «Особенности BCAA Amino X от BSN» на нашем сайте.

Важно! БЦА для похудения также может применяться, но лишь в сочетании с интенсивными физическими нагрузками и перед началом тренировки, а не на ночь, так как в противном случае может быть обратный эффект.

Формы выпуска аминокислотных комплексов

Спортивное питание выпускается в разных формах, аминокислотный комплекс и BCAA не являются исключением. Результат от приема впечатляет.

Следует сразу отметить, что по эффективности они равнозначны. Аминокислоты и BCAA выпускаются в виде:

• порошков;
• таблеток;
• растворов;
• капсул;
• инъекций.

Важно! К инъекциям стоит прибегать в редких случаях, так как они имеют массу противопоказаний, а лучшего эффекта с помощью них добиться невозможно.

Суточная потребность в аминокислотах у человека с весом в 70 кг составляет 12 грамм, а благодаря тому, что они имеются в стандартных продуктах питания, потребность в них восполняется в полной мере. А вот спортсменам с аналогичной массой при интенсивных занятиях нужно 100–120 грамм, поэтому они и употребляют добавки в пищу.

Противопоказания приема комплекса аминокислот и BCAA

При правильном приеме и отсутствия личных противопоказаний данные комплексы спортивного питания безопасны.

С осторожностью их следует принимать людям, страдающим заболеваниями печени и почек. Также возможна индивидуальная непереносимость белка или его отдельных компонентов, поэтому тренеры советуют перед употреблением обращаться к врачу, а также при появлении дискомфорта сразу же прекратить прием аминокислот или BCAA.

Выбор аминокислот и BCAA

Выбор аминокислотного комплекса или BCAA для мужчин и женщин не имеет существенной разницы.

Перед новичками в самом начале занятий и приема спортивного питания встает вопрос, как выбрать аминокислоты и bcaa правильно. Эти несколько советов помогут.

• Первое, на что следует обратить внимание, это производитель. Их сейчас огромное количество, но не все они, к сожалению, предлагают качественный товар. Перед покупкой можно ознакомиться с отзывами в Интернете, посоветоваться с тренером.

Важно! Нельзя покупать питание вне специализированных точек продаж, так как подделка может негативно повлиять на здоровье вместо получения желаемого результата.

• Следует изучить состав. Если это аминокислотный комплекс или BCAA, должны обязательно быть: валин, лейцин, изолейцин. Именно данные компоненты обеспечивают отменный рост мышц и сжигание жира. Кроме этого, они еще также оказывают положительное влияние на здоровье.
• Срок годности и правила хранения. Просроченная добавка опасна для здоровья.
• Наличие витаминов B6 и B12 не является плохим показателем, так как они обеспечивают более легкое и быстрое усвоение аминокислот.
• Отсутствие компонентов, которые попадают в число индивидуально непереносимых.

Комплекты — аминокислотный и bcaa нужны тем спортсменам, которые мечтают о красивых рельефах мышц, а также хотят в ускоренном темпе восстанавливаться после занятий, стать более выносливыми и сильными. Вред от этой добавки отсутствует, но стоит строго соблюдать рекомендуемые дозировки.

BCAA для чего он нужен

BCAA (бца) спортивное питание

BCAA – это комплекс из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому мы должны получать их с едой. При сбалансированном рационе в пище этих аминокислот содержится 20-25%. Такого количества достаточно для нормальной работы организма. Однако если вы занимаетесь спортом, то их расход увеличивается. Следовательно появляется необходимость принимать их дополнительно.

Почему же они важны?

●      Лейцин регулирует синтез белков и азота в организме, составляет основную часть всех протеинов. За счёт этого он запускает процесс наращивания мускулатуры.

●      Валин — источник энергии для мышц и один из главных компонентов для формирования тканей. Он отсрочивает чувство усталости.

●      До 10% энергии скелетная мускулатура получает из валина.

Примечание: скелетная мускулатура это те мышцы, которые контролируются сознанием. Именно они работают во время тренировок.

●      Изолейцин регулируют производство глюкозы и гемоглобина в организме;

●      До 20-35% всех аминокислот мышц составляют валин, изолейцин и лейцин.

Были проведены клинические исследования. В них участвовали люди, у которых недавно были операции, ожоги и другие повреждения. Их рацион дополняли БЦАА и смотрели, как быстро будут восстанавливаться ткани. Исследования показали, что эти аминокислоты положительно влияют на регенерацию повреждённых клеток.

Соотношение валина, лейцина и изолейцина бывает:

●      2:1:1

●      2:1:2

●      3:1:1

●      3:1:2

●      4:1:1

●      8:1:1Важно! Людям с инсулиновой нечувствительностью клеток, то есть диабетом 2-го типа, нельзя употреблять лейцин.

Для чего он нужен девушкам и мужчинам

На BCAA стоит обратить внимание, потому что эта добавка универсальна. Помимо нормализации работы организма, она поможет набрать массу или похудеть. Результат зависит от того, придерживаетесь вы дефицита или профицита калорий.

При наращивании мускулатуры эффективна, потому что:

●  Во время тренировок происходят микротравмы мышц. А далее за счёт их регенерации происходит набор массы. Аминокислоты BCAA стимулируют процесс восстановления повреждённой мускулатуры, то есть ваши мышцы будут расти быстрее;

●  Валин способствует увеличению интенсивности тренировок. Он повышает порог болевой чувствительности организма и препятствует появлению усталости;

●  Снабжение мышц кислородом увеличится, что также облегчит тренировки и увеличит скорость набора массы;

●  Благодаря изолейцину и лейцину будет образовываться достаточно энергии для занятий спортом.

Интересно! Крепатура – боль в мышцах после тренировок – наступает при недостаточном снабжении мышц кислородом.

Поможет при похудении, потому что:

●      Аминокислоты тормозят синтез и активируют расщепление жира в организме;

●      BCAA дают чувство насыщения, что помогает соблюдать дефицит калорий;●      Добавка обеспечивает более интенсивное снабжение тканей кислородом, из-за чего усилится жиросжигание.

Как принимать бца

Пить BCAA можно 1-3 раза в день, соблюдая рекомендации на упаковке. Желательно также проконсультироваться с тренером. Исходя из плана ваших занятий он подскажет, как принимать бца для наиболее быстрого достижение результата.

Важно! Нужно внимательно изучать состав. Добавка может содержать лактозу, глютен и другие аллергены.

Количество доз бца также зависит от формы выпуска:

●  Порошок — самый экономный вариант. Содержание аминокислот в нём наибольшее, поэтому его можно пить реже.

●  Таблетки и капсулы — удобные варианты, потому что их можно принимать в любой момент, и для этого не нужен шейкер. Употребляя их вы также не чувствуете горьковатый вкус BCAA. Так или иначе, содержание аминокислот в них ниже, чем в порошке, и стоят они дороже.

Оптимально будет употреблять:

1. Утром;

2. За 30 минут до тренировки, чтобы обеспечить её наибольшую эффективность;

3. Во время или после занятий спортом.

В дни без тренировок тоже нужно пить BCAA! Организм в это время восстанавливается, поэтому ему необходимы аминокислоты.

Можно употреблять по следующей схеме:

1. Утром;
2. Днём;
3. Вечером.

Аминокислоты можно добавлять в протеин или гейнер, тогда мышцы будут дополнительно получать энергию и белок.

Выводы:

●  Лейцин, изолейцин и валин — важные для нашего организма аминокислоты.

●  БЦА спортивное питание является универсальной добавкой.●  Вместе с интенсивными тренировками и сбалансированным питанием аминокислоты помогут достичь рельефного тела.

Что такое и для чего нужны BCAA

Начнем с расшифровки загадочной аббревиатуры. BCAA — Branched-Chain Amino Acid, аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот (и сколько Вы не потребляйте «заменимые аминокислоты» — незаменимыми они не станут).

Для взрослых незаменимыми являются 8 аминокислот: лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Для детей 10 — дополнительно аргинин и гистидин. Три (лейцин, валин, изолейцин) обладают специфической молекулярной структурой: разветвленной боковой цепью, «алифатической боковой цепочкой». Именно эти три аминокислоты и называются BCAA.

Почему выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин

Мышечная масса (т.е любые мышцы) состоят из белков двух типов — миозина и актина. При этом именно лейцин, валин и изолейцин (т.е BCAA) являются основными аминокислотными соединениями данных белков. Упрощая, можно сказать что мышцы состоят большой частью из BCAA.

Что дает прием BCAA и кому их нужно принимать

Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц.

Высокий уровень аминокислот BCAA (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации «сигнальным белком» (mTOR) роста клетки и ее деления. Так же для этого процесса необходимо повышенное количество АТФ (энергии).

Если Вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов — оптимизируйте свой рацион приемом BCAA.

Противодействие катаболизму, «разрушению мышц»

После интенсивной тренировочной нагрузки снижается концентрация BCAA и наш организм начинает дополнительно разрушать белковые соединения — те, в которых больше всего BCAA (то есть мышцы), чтобы таким образом выровнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Дополнительно принимая BCAA, Вы остановите процесс катаболизма и, как следствие, сбережете свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Особенно важны эти свойства BCAA во время «сушки» или «жиросжигания», когда организм вынужден справляться с нагрузкой в условиях дефицита калорий и аминокислот.

Принимайте BCAA что бы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление. Это особенно важно во время этапа «жиросжигания».

Секреция инсулина

Дополнительный прием BCAA усиливает выработку инсулина и ускоряет транспорт глюкозы и аминокислот в мышцы. Принимая BCAA с быстрыми углеводами сразу же после тренировки, Вы добьетесь синергичного эффекта (т.к и углеводы и BCAA повысят секрецию инсулина).

Добавьте BCAA в свой рацион спортивного питания если Вы хотите максимально ускорить рост мышечной массы.

Иммунитет

Тренировка — это стресс. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем большую потребность в незаменимых аминокислотах испытывает Ваш организм. Дефицит незаменимых аминокислот впервую очередь «бьет» именно по иммунитету и вместо того, чтобы укреплять свое здоровье, повышать спортивные результаты, становиться красивее, человек уменьшает защитные функции своего организма и начинает часто болеть.

Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет.

Энергия во время тренировки

Во время выполнения интенсивной мышенчой работы BCAA (если их достаточное количество) могут быть использованы для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая в качестве источника энергии. При этом последние исследования показали, что окисление молекулы лейцина дает гораздо большее колличество АТФ (энергии), чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы происходит независимо друг от друга, мы получаем синергичный эффект.

Добавьте BCAA в свой пред- (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки если Вы хотите максимально повысить производительность (скорость, силу, выносливость) во время тренировки.

 Сжигание жира

BCAA влияют на секрецию очень важного для «жиросжигания» гормона — лептина. Его уровень непосредственно влияет на скорость жиросжигания, и именно секрецию этого гормона организм минимализирует при дефиците калорий, таким образом «защищаясь» от жиросжигания (т.к он не воспринимает его как благо, а считает что «настали трудные времена» и необходимо максимально сохранить запасы энергии). Принимая дополнительно BCAA мы увеличиваем секрецию лептина и организм перестает защищаться от жиросжигания — ускоряется метаболизм, уменьшается аппетит, ускоряется липолиз.

Принимайте BCAA если Вы хотите максимально ускорить жиросжигание и при этом сохранить Ваши мышцы (а это и есть адекватная цель).

Побочные эффекты у BCAA

Помните что BCAA есть в составе большинства белков, которые Вы употребляете в пищу и абсолютно во всех белковых соединениях животного происхождения (яйцах, мясе, птице, рыбе, молоке и т.п) — это абсолютно натуральный и «известный» Вашему организму нутриент. BCAA в спортивном питании — это выделенные аминокислоты, но они ни чем не отличаются от тех аминокислот, которые Ваш организм синтезирует из пищи. Просто работу выделения и синтеза проделали заранее, получив продукт, свободный от посторонних ингредиентов (не важных или даже вредных для результата), с максимальной скоростью усвоения и минимальной нагрузкой на Ваше пищеварение.

Единственный реальный побочный эффект, который Вы можете получить при употреблении BCAA, это растройство работы кишечника. Обычно такой побочный эффект возникает при многократно увеличенных разумных разовых дозировках аминокислот.

Bcaa что это такое и для чего он нужен

Сначала нужно расшифровать аббревиатуру bcaa — в переводе с английского, это аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Аминокислоты являются незаменимым материалом, участвующим в строительстве мышечной ткани. Для правильного функционирования организма необходимы белки. Всего для создания белка используется 22 аминокислоты, но для непосредственного роста мышц необходимо всего три. Это лейцин, изолейцин и валин. Все они содержатся в разновидности пищевых добавок под названием bcaa.

Что такое бцаа

Рассмотрим подробнее каждую из составляющих добавки:

• Лейцин — одна из самых крупных аминокислот. Она оказывает следующее влияние: понижает уровень сахара в крови, участвует в процессе углеводистого и белкового обмена, предотвращает распад клеток мышц, укрепляет иммунитет, обеспечивает быстрое восстановление всех тканей. Недостаток лейцина может привести к нарушениям обмена веществ, снижению массы тела.
• Валин — аминокислота, получившая свое название в честь валерианы. Она участвует в процессе роста мышечной ткани, обеспечивает организм энергией, оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует гормональный фон, участвует в синтезе протеина. Нехватка валина часто выражается в раздражительности, повышенной утомляемости, депрессиям.
• Изолейцин — регулирует уровень сахара и холестерина, участвует в производстве гемоглобина, нормализует кровяное давление, предотвращает распад тканей мышц, повышает выносливость и снабжает энергией. Нехватка аминокислоты может проявляться в виде головных болей, недостаточном аппетите, нервозности, повышенной утомляемости, мышечной дрожи.

Для каждого из перечисленных веществ существует суточная норма — то количество аминокислоты, которое необходимо человеку каждый день. В соответствии с этими нормами, была разработана оптимальная пропорция аминокислот в порции добавки bcaa 2:1:1, где 2 грамма лейцина и по 1 грамму валина и изолейцина. Существует и другая пропорция 4:1:1, где лейцина 4 грамма, а остальных аминокислот по 1.

Для чего нужны bcaa

С составляющими разобрались, а что даст ежедневный прием пищевой добавки? В интернете много информации о пользе бцаа для спортсменов, рассмотрим основные свойства и решим, какие факты достоверны, опираясь на научные исследования.

• Снижение усталости. Исследования подтверждают: бцаа способны уменьшать чувство усталости у спортсмена. Дело в том, что аминокислоты подавляют действие серотонина — гормона, отвечающего за настроение и чувство усталости. Но есть оговорка: подобный эффект бцаа ощущают новички, на более тренированных людей прием добавки не окажет подобного воздействия.
• Ускорение роста мышц. Научные исследования показывают: аминокислоты, входящие в состав добавки, ускоряют синтез мышечного белка. Кроме того, было отмечено, что прием бцаа предотвращает распад мышц и разрушение мышечного белка.
• Снижение болезненных ощущений. Ученые выяснили, что спортсмены, принимавшие bcaa, намного реже страдают болью в мышцах на следующий день после тренировки.
• Увеличение выносливости. Это не прямое действие аминокислот, а лишь побочный эффект. Увеличение мощности возникает вследствие снижения болезненности мышц. Также бцаа понижают содержание веществ, отвечающих за повреждение мышц. Совокупность этих факторов приводит к увеличению выносливости.

Bcaa как правильно принимать

Организм спортсмена нуждается в аминокислотах и в дни тренировок и в дни отдыха, но в разном количестве.

В дни тренировок

Активный тренировочный процесс запускает не только рост мышц, но и их разрушение (катаболизм). Задача спортсмена — сохранить анаболический процесс и приостановить катаболический. Высокие физические нагрузки требуют дополнительного источника питания для организма. Если не обеспечить эту подпитку, то организм начнет питаться за счет собственных ресурсов. Рано или поздно, это приведет к расщеплению аминокислот, из которых состоят мышцы. Главным помощником здесь могут выступить БЦАА. Аминокислоты быстро усваиваются, блокируют развитие катаболизма во время тренировок и способствуют росту мышечной массы, сжигая жир.

Добавку следует принимать перед тренировкой и после нее. Можно добавить еще один прием во время тренировочного процесса, если его длительность превышает час.

В дни отдыха

Некоторые спортсмены считают, что прием бцаа в дни отдыха необязателен. Это не так, ведь катаболизм в мышцах происходят и во время отдыха. Наиболее сильны эти процессы сразу после сна. Чтобы не потерять результат, в который было вложено много сил, стоит принимать половину стандартной дозы бцаа по утрам. Этого количества будет достаточно, чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузок.

Бцаа или протеин

Начинающие спортсмены знают о необходимости приема протеина и бцаа, но не знают разницы между ними, нужно ли совмещать прием этих добавок и зачем. Протеин — источник белка, являющегося строительным материалом для мышц. БЦАА же, как мы выяснили — источник аминокислот. Это наталкивает на вывод: если аминокислоты это элементы, из которых состоит белок, то какая разница между этими добавками?

Основное различие в форме этих добавок. Бцаа представлены уже в виде расщепленного протеина, поэтому требуют гораздо меньше времени на усваивание, нежели протеин в чистом виде. Поэтому рекомендуется сочетать их прием, как и поступает большинство спортсменов.

Что такое добавки BCAA и помогут ли они мне тренироваться дольше? | The Independent

Благодаря тому, что протеиновые порошки успешно перешли из нишевого продукта для бодибилдинга в мейнстрим, следующая добавка, которую фитнес-индустрия продвигает для среднего посетителя спортзала, — это BCAA.

Это аминокислоты с разветвленной цепью, и, согласно MyProtein, их популярность быстро растет среди более широких масс потребителей, работающих в сфере здоровья и фитнеса.

Обычно употребляемые в виде порошка, который добавляют в воду для создания полупрозрачной жидкости, можно увидеть, как посетители спортзала принимают BCAA до, во время и после тренировки, а также пьют в течение дня.

Но для чего они нужны? И действительно ли они вам нужны?

Что такое BCAAS?

BCAA состоят из трех из девяти незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина — на их долю приходится примерно 35 процентов незаменимых аминокислот в мышечных белках.

«Белок состоит примерно из 20–22 аминокислот, девять из которых классифицируются как« незаменимые », потому что мы не можем вырабатывать их в организме», — пояснила зарегистрированный диетолог MyProtein Дженни Блоу в интервью The Independent .

«Следовательно, нам необходимо получать эти девять аминокислот из источников белка с пищей. Мы можем производить незаменимые аминокислоты в организме. BCAA могут расщепляться в мышцах, тогда как другие незаменимые аминокислоты расщепляются в основном в печени ».

Блоу говорит, что BCAA могут быть полезны для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу, но не все эксперты в этом уверены.

Что должны делать BCAA?

Идея BCAA заключается в том, что они помогут нарастить мышцы, продлить работоспособность и ускорить синтез мышечного белка (в частности, за счет лейцина).

Многие фанатики фитнеса клянутся BCAA, потягивая их в течение дня, во время тренировок и после тяжелых занятий в тренажерном зале.

«BCAA стали неотъемлемой частью моей тренировки», — сказала 24-летняя Лара журналу The Independent . «Если я не буду их принимать, я обнаружу, что у меня значительно ухудшается состояние DOMS [отсроченная болезненность мышц]».

Почему нужно принимать BCAA вместе с протеиновыми коктейлями?

В то время как протеиновые коктейли предназначены для употребления после тренировки, чтобы помочь восстановить мышечные волокна, BCAA можно употреблять в течение дня, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот.

По словам Блоу, BCAA полезны, потому что они не содержат углеводов или жиров, в отличие от протеиновых коктейлей: «Итак, если у вас дефицит калорий или план сжигания жира и вы хотите увеличить мышечную массу, вы можете увеличить количество необходимых аминокислот. потребление кислоты без дополнительных калорий ».

Однако идея о том, что BCAA не содержат калорий, на самом деле является мифом.

Есть ли в BCAA калории?

BCAA содержат шесть ккал на грамм по сравнению с обычным сывороточным протеином, который составляет четыре ккал на грамм.«Они в основном выполняют ту же работу, что и сыворотка, но не так хорошо, для большего количества калорий и более высокой стоимости», — объяснил личный тренер Гарри Смит в интервью The Independent .

«Часть шумихи вокруг BCAA заключается в том, что они содержат соотношение аминокислот лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1», — говорит Смит. «Вы можете достичь такого же соотношения с 0,5 мерной ложки сыворотки (около 15 г) по сравнению с 10 г BCAA. Сыворотка содержит больше белка и составляет около 50% стоимости ».

Нормальная порция 10 г BCAA составляет 40 калорий.

Рекомендуют ли их специалисты?

Каждый личный тренер и диетолог, не связанный с брендом пищевых добавок, с которым мы говорили, сказали, что не рекомендуют людям принимать BCAA. Более того, BCAA еще не соответствуют утвержденным ЕС заявлениям о пользе для здоровья, поскольку недостаточно доказательств, чтобы соответствовать их строгим стандартам.

«Отсутствуют достоверные данные исследований, показывающих, что добавка BCAA (когда общее ежедневное потребление белка уже оптимизировано) делает что-либо, кроме как высосать из вашего кошелька», — объясняет Смит.

«Что касается утверждения о том, что они увеличивают нагрузочную способность, BCAA не влияют на выносливость в девяти из 13 исследований, в которых это было проверено. Из исследований, посвященных влиянию BCAA на силу, мощность или состав тела, восемь из 12 исследований не показали положительных эффектов ».

Смит также отмечает, что BCAA использовались в качестве стимуляторов аппетита у пациентов с анорексией, чтобы стимулировать набор веса, поэтому они могут мешать достижению ваших целей в фитнесе.

«Доказано, что BCAA бесполезны», — говорит Смит.«Остерегайтесь индустрии пищевых добавок, которая рекламирует продукт только для увеличения продаж».

Диетолог с Harley Street Рианнон Ламберт соглашается, подчеркивая, что нет никаких научных исследований, подтверждающих утверждения, связанные с BCAA: «Исследования не показали никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения об этой добавке, и было высказано предположение, что чрезмерное потребление BCAA может снизить абсорбция других аминокислот.

«Есть некоторые свидетельства того, что они могут помочь в восстановлении мышц, но не больше, чем можно получить с помощью адекватной диеты», — сказал Ламберт журналу The Independent .«Горстка арахиса может содержать эквивалент 11 таблеток с добавкой BCAA».

Смит рекомендует посетителям тренажерного зала сосредоточиться на потреблении достаточного количества протеина из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты, сыворотка и некоторые веганские альтернативы, прежде чем беспокоиться о BCAA — «После того, как они будут оптимизированы, они полностью излишни», — говорит он.

Персональный тренер Том Манс также считает, что вы можете получить все необходимое из BCAA, соблюдая сбалансированную диету: «Нет никакой пользы от приема добавок BCAA по сравнению с сывороточным белком и другими источниками белка, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

Он говорит, что не будет рекомендовать добавки BCAA большинству людей, но один тип людей, которые могут получить пользу, — это те, кто плохо переваривает пищу или страдает аллергией на сывороточный протеин и нуждается в альтернативной добавке для увеличения потребления протеина.

В нижней строке?

«Принимать BCAA поверх сывороточного протеина и продуктов с высоким содержанием белка — это пустая трата времени и денег», — говорит Манс.

Что такое BCAA? | Каковы преимущества порошка BCAA? — Гранатомет-ПЗ

BCAA: акроним, который можно услышать в тренажерных залах и в магазинах пищевых добавок по всему миру.Но что такое BCAA и каковы преимущества приема порошковой добавки BCAA? Как они работают и нужно ли их принимать? Grenade ^® диетолог Алекс Бомонт рассказывает нам об этой популярной добавке.

ЧТО ТАКОЕ BCAAS?

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Есть 20 аминокислот, из которых состоят белки, содержащиеся в нашем организме и в пище, которую мы едим. Наше тело может производить только 11 из этих аминокислот, которые сгруппированы как несущественные, потому что нам не нужно ничего делать, чтобы получить их.Это означает, что каким-то образом нам нужно получать остальные девять незаменимых аминокислот с пищей. Из этих девяти три составляют BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

Аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA, представляют собой три незаменимые аминокислоты, которые особенно важны для наших мышц. Эти три компонента — лейцин, изолейцин и валин — распространены в таких продуктах, как красное мясо и молоко. Их также можно добавлять в виде порошка, такого как сывороточный протеин, или капсул. Остальные шесть также важны, и их можно получить, соблюдая разнообразную диету с упором на источники с высоким содержанием белка.

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА BCAAS?

Основное преимущество BCAA — их положительное воздействие на ваши мышцы. Было высказано предположение, что BCAA, особенно лейцин, могут увеличивать синтез мышечного белка (процесс, через который проходит ваше тело при наращивании мышечной массы) в сочетании с тренировками с отягощениями. Это означает, что добавление BCAA поможет включить двигатель для наращивания мышц и увеличить ваши результаты после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

BCAA уменьшают мышечную болезненность после тренировки с отягощениями.Это означает, что после страшного дня ног ходить будет легче. Это также принесет вам дополнительную пользу, так как если вы меньше болеете в дни после интенсивной тренировки, у вас больше шансов добраться до следующего занятия, подняться по лестнице вместо лифта или совершить пробежку, когда в противном случае вы могли бы пропустить это из-за боли.

Когда вы несколько часов не едите, особенно без продуктов, богатых белком, ваши мышцы начинают разрушаться в результате процесса, называемого распадом мышечного белка (это также может происходить во время длительных упражнений).Это звучит страшнее, чем есть на самом деле, но если вы хотите увеличить или сохранить мышечную массу, вам следует избегать этого как можно больше. Прием пищи с высоким содержанием белка после тренировки облегчит это. Кроме того, BCAA также можно использовать для защиты от разрушения мышц.

Персональные тренеры с 5 добавками BCAA клянутся

Ни один режим приема добавок не обходится без хорошего протеинового порошка, и есть большая вероятность, что у вас уже есть послетренировочное средство.Но когда дело доходит до создания более продуманного и сложного набора добавок, лучше всего начать с аминокислот с разветвленной цепью (также известных как BCAA).

Во-первых, небольшой урок естествознания: все белки состоят из 20 различных аминокислот. Ваше тело не может вырабатывать девять из этих аминокислот, а это значит, что вы можете получить их в свой организм только с помощью правильной диеты. Из этих девяти три называются аминокислотами с «разветвленной цепью»: валин, лейцин и изолейцин. В основном они содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, но также доступны в виде добавок.

У BCAA есть несколько жизненно важных преимуществ. Они значительно помогают в процессе восстановления, особенно когда дело доходит до уменьшения болезненности мышц. Включение BCAA в ваш рацион также будет способствовать росту мышц и предотвращению их истощения. И они уменьшают мышечную усталость, а это значит, что вы можете тренироваться в тренажерном зале дольше и усерднее. В отличие от предтренировочных добавок и протеинового порошка, которые следует принимать до и после тренировки соответственно, BCAA можно принимать до, во время или после тренировки, и они обеспечивают одинаковые преимущества во всех отношениях.Они доступны как отдельная добавка или как добавка к другим добавкам, таким как протеиновый порошок.

Вот некоторые из лучших добавок BCAA, которые рекомендуют личные тренеры.

Чистый BCAA

Нил Томас, тренер из Ричмонда, штат Вирджиния, придерживается Clean Machine’s Clean BCAA. «Я всегда быстро схожу с корабля и пробую что-то новое с добавками, но [именно они] я возвращаюсь к ним больше всего», — говорит он. Он впервые попробовал этот бренд при подготовке к соревнованиям по становой тяге несколько лет назад, и он придерживался его, когда заметил заметные улучшения во время подготовки: «Я использовал его с куркумой и имбирем-зеленым чаем и увидел солидный прирост, которого я не делаю». Обратите внимание с другими добавками.

Clean Machine также является фаворитом Шоны Годвин, тренера, которая работает из Буна, Северная Каролина. Shauna придерживается Clean Machine из-за их прозрачности в отношении источников ингредиентов. Их BCAA на 100% натуральные, веганские, без глютена, сои и без искусственных ароматизаторов. «Мне нравится знать, откуда берутся мои BCAA», — отмечает она, цитируя исследования, которые показали, что определенные бренды получают свои продукты из менее вкусных источников.

Купить сейчас: 25 $ / 30 порций

Alani Nu BCAA

Джош Хабек из Root 18 Crossfit исключил кофеин из своего рациона, поэтому у него были некоторые проблемы с поиском BCAA, который работал бы на него, поскольку многие продукты на рынке поставляются с кофеином.В конце концов, он остановился на бренде под названием Alani Nu, который производит BCAA самых разных вкусов. «Я перепробовал практически все, и это единственное, что мне нравится», — говорит он. Хабек отмечает, что Alani Nu BCAA суперэффективны и не содержат кофеин, что делает их идеальными для его режима приема добавок.

Купить сейчас: $ 40/30 порций

Сырой растительный протеин Vivolife и BCAA

Тренер из Лондона Иззи фон Кёлер ведет веганский образ жизни.Таким образом, было непросто найти эффективный режим приема добавок, в котором не было сахара и не было бы зернистых, комковатых смесей. В конце концов она нашла добавки Vivolife и с тех пор придерживается их. Исправление BCAA от фон Кёлер происходит из ее протеиновых порошков Vivolife, которые получают из конопли и колотого гороха. Это 100% веганский продукт, и это отличный способ получить одновременно и белок, и BCAA (средняя порция содержит 25 граммов белка и 6 граммов BCAA). «Это все сырое и биоферментированное, поэтому я никогда не чувствую вздутие живота после его приема», — говорит она.То, что Vivolife подслащивает свои продукты только стевией, делает их еще более привлекательными для спортсменов, которые хотят отказаться от сахара.

Купить сейчас: $ 59/26 порций

X-Tend BCAA

Тренер из Лонг-Айленда Кевин Уоссон получает исправление BCAA через Xtend BCAA. «Некоторое время они были моим любимым человеком, — говорит он. Порошок BCAA этой марки содержит колоссальные 7 граммов BCAA на порцию, что значительно помогает Wasson в увеличении силы и восстановлении.X-TEND также полон электролитов, которые он считает полезными для гидратации во время особенно интенсивных тренировок.

Купить сейчас: $ 24/30 порций

Redcon1 Breach Branch Chained Amino Acids

Фредди Видал — не только личный тренер, но и тренер по борьбе и футболу в средней школе. Таким образом, он чрезвычайно активный парень, который не может позволить себе, чтобы болезненность или недостаток энергии мешали его тренировкам. Чтобы бороться с этими зависаниями, он принимает BCAA Redcon1’s Breach.«Так много BCAA имеют просто меловую текстуру, когда вы их принимаете, понимаете?» он говорит: «Но с Breach это никогда не было проблемой». Он доступен в шести восхитительных вкусах, но Видал рекомендует арбуз или клубничный киви.

Купить Сейчас: $ 29

Примечание. Покупка продуктов по нашим ссылкам может принести нам часть прибыли от продажи, что поддерживает миссию нашей редакционной группы. Узнайте больше здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

BCAA: что это такое и какую роль они играют?

Что такое BCCA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Аминокислоты с разветвленной цепью — это важные питательные вещества, которые организм получает из белков, содержащихся в пище, особенно в мясе, молочных продуктах и ​​бобовых.Они включают лейцин, изолейцин и валин . «Разветвленная цепь» относится к химической структуре этих аминокислот. В медицине люди используют аминокислоты с разветвленной цепью.

Аминокислоты с разветвленной цепью используются для снижения функции мозга у людей с запущенным заболеванием печени ( печеночная энцефалопатия, ) и для нарушения движения, часто вызываемого антипсихотическими препаратами (поздняя дискинезия). Они также обычно используются для улучшения спортивных результатов, предотвращения утомления, уменьшения разрушения мышц и других состояний, но достоверной информации для поддержки этих других целей недостаточно.

Роль BCAA в организме

BCAA играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц. Они получили свое название из-за своей химической структуры, которая также влияет на то, как их использует организм.

BCAA — это быстроразвивающаяся добавка, метаболизирующаяся в основном в скелетных мышцах, а это означает, что они проходят мимо вашей печени и напрямую попадают в ваш кровоток, чтобы обеспечить ваше тело этими незаменимыми аминокислотами. Они являются строительными блоками белка.

Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют образование белка в мышцах и, возможно, уменьшают их разрушение.

Как работает BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют образование белка в мышцах и, возможно, уменьшают их распад. Аминокислоты с разветвленной цепью, по-видимому, предотвращают ошибочную передачу сообщений в клетках мозга людей с запущенным заболеванием печени, манией, поздней дискинезией и анорексией.

Преимущества BCAA

1. Рост мышц: Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, который создает мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вашим мышцам необходимы все незаменимые аминокислоты.
2. Уменьшение болезненности мышц: Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов.Было показано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить длину и тяжесть DOMS. Следовательно, добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления.
3. Снижение усталости от упражнений: BCAA могут помочь снизить усталость, вызванную физическими упражнениями, но вряд ли они улучшат работоспособность. Каждый в какой-то момент испытывает усталость и истощение от упражнений. Насколько быстро вы устанете, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки.
4. Предотвратить истощение мышц: Прием добавок BCAA может предотвратить расщепление белка в определенных группах населения с истощением мышц. Истощение или разрушение мышц происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка. Истощение мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения.
5. Польза для людей с заболеваниями печени: BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.Цирроз печени также является значительным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы , наиболее распространенной формы рака печени, для которой также могут быть полезны добавки BCAA. Добавки BCAA могут улучшить состояние здоровья людей с заболеванием печени, а также, возможно, защитить от рака печени.

Заболевания с пониженным уровнем BCAA

Исследования показали, что дефицит BCAA нарушает трансляцию мРНК, а неадекватное питание BCAA приводит к нарушению роста и потере белка.Снижение уровня BCAA может влиять на синтез нейромедиаторов и отрицательно влиять на функцию мозга.

BCAA кажется рациональным при нарушениях со сниженным уровнем BCAA, которые возникают при циррозе печени, нарушениях цикла мочевины и хронической почечной недостаточности.

КАКАЯ ПРАВИЛЬНАЯ ДОЗИРОВКА ПРИ ПРИНИМАНИИ BCAA

В отчете Всемирной организации здравоохранения от 1985 года говорится, что средний взрослый должен потреблять минимум 15 мг BCAA на фунт (34 мг / кг) веса тела каждый день.Однако, согласно более поздним исследованиям, суточная потребность может достигать 65 мг / фунт (144 мг / кг) веса тела в день.

На основании этих новейших исследований здоровые взрослые должны стремиться к потреблению:

Женщины: минимум 9 граммов BCAA в день

Мужчины: минимум 12 граммов BCAA в день

Среднесуточное потребление 5–12 граммов BCAA, вероятно, является достаточным для большинства людей, и его можно легко удовлетворить только с помощью диеты.Спортсменам могут быть полезны добавки с 10–20 граммами BCAA в день.

Источники BCAA следующие:

• Мясо, птица и рыба: 3–4,5 грамма на 3 унции (84 грамма)
• Фасоль и чечевица: 2,5–3 грамма на чашку
• Молоко: 2 грамма на чашку (237 мл)
• Тофу и темпе: от 0,9 до 2,3 грамма на 3 унции (84 грамма)
• Сыр: 1,4 грамма на 1 унцию (28 граммов)
• Яйца: 1,3 грамма на большое яйцо
• Тыквенные семечки: около 1 грамма на 1 унцию (28 граммов)
• Киноа: 1 грамм на чашку.
• Орехи: 0,7–1 грамм на 1 унцию (28 грамм), в зависимости от сорта.

Для чего нужен BCAA?

Аминокислоты являются основными строительными блоками белков. Лейцин, изолейцин и валин — это аминокислоты с особой разветвленной структурой, поэтому их называют аминокислотами с разветвленной цепью. BCAA важны, потому что, в отличие от других аминокислот, они расщепляются мышцами, а не печенью. Именно в мышцах они в конечном итоге будут использоваться в качестве источника энергии или для выработки новых мышечных белков.Одна треть скелетных мышц состоит из BCAA.

Что такое BCAA?

BCAA включают 3 незаменимые аминокислоты : лейцин, изолейцин и валин. Незаменимый означает, что организм не может его производить, поэтому правильное количество должно быть обеспечено с помощью соответствующей диеты. Красное мясо и молочные продукты являются отличными источниками, но мясо курицы или индейки также может обеспечить необходимое потребление BCAA.Конечно, коктейли из сывороточного протеина также являются отличным источником. Если вы не можете обеспечить надлежащее потребление аминокислот, возможно, вы упорно тренируетесь, но развития все равно не произойдет. Ваша иммунная система ослаблена, и вы заболеете. 35% нашей мышечной ткани состоит из лейцина, валина и изолейцина — в соотношении 2: 1: 1 (в этом порядке) — поэтому для эффективного усвоения стоит принимать добавки с аминокислотами в таком же соотношении.

ВСАА в свободной форме — отличный выбор, потому что они почти сразу перевариваются и попадают в кровоток.Если вы хотите предотвратить разрушение мышц, вам следует подумать о приеме BCAA еще до, во время и после тренировки. Они полезны не только при тренировках с отягощениями, но и при тренировках на выносливость. Эксперты рекомендуют 10-10 граммов до и после тренировки, чтобы оставаться в анаболическом состоянии. Это одинаково важно как при измельчении, так и при набухании.

Чем полезны BCAA?

Вы подвергаете свое тело стрессу, когда занимаетесь в тренажерном зале.Стресс ослабляет иммунную систему, поэтому правильное потребление витаминов и минералов особенно важно, когда вы занимаетесь спортом. Но этого недостаточно, если вы хотите развить мышцы! Во время тренировки в ваших мышечных волокнах появляются микроповреждения, и ваши мышцы укрепляются и растут по мере заживления этих микротрещин. Этот процесс называется регенерацией, и для его проведения необходимы аминокислоты.

Высокое потребление аминокислот особенно важно во время диеты — особенно если она сочетается со спортом — для предотвращения разрушения мышц или так называемых катаболических процессов, возникающих из-за недостатка углеводов.В дополнение к диете, богатой белком — например, яйца, белое мясо, морская рыба и т. Д., Не менее важно, чтобы вы немедленно обеспечивали свои мышцы питанием с помощью пищевых добавок, по крайней мере, после тренировки.

Помимо глютамина очень важно снабжать организм BCAA для наращивания мышц. Какова причина? Вам нужны BCAA, потому что:

• они помогают увеличить мышечную массу

• они могут предотвратить катаболические процессы (разрушение мышц)

• откладывают закисление мышц, тем самым повышая выносливость.

• они поддерживают регенерацию мышц даже в случае спортивных травм или повреждения мышц

• они повышают ваши умственные способности и концентрацию

Когда и сколько брать?

• 5-5 г BCAA до и после тренировки

• в форме таблеток за 30 минут до тренировки и в течение 1 часа после тренировки

• в жидком или порошковом формате за 15-20 минут до тренировки и в течение 1 часа после тренировки

• , ароматизированные версии можно принимать даже во время тренировки, но лучше принимать до и после тренировки.

• увеличить суточную дозу во время измельчения или травмы до 20 г в день

Какой лучше для рекавери? — NF Sports

Когда дело доходит до оценки лучшей добавки для тренировок, вам действительно просто нужно решить, что вам нужно еще.Ваш прогресс замедляется из-за болезненности и мышечной усталости, или вам нужно набрать больше мышечного белка? Глютамин против BCAA сводится к этому вопросу.

Глютамин против BCAA — это вопрос того, как достигаются ваши цели в тренировке и фитнесе. Некоторых из нас замедляет неизбежная болезненность, возникающая после интенсивной тренировки. Другие могут чувствовать себя хорошо после хорошей тренировки, но им кажется, что они не набирают силу и выносливость, на которые надеялись. Это поможет вам решить, что лучше: глутамин против BCAA

В конечном итоге и глютамин, и BCAA помогут вам нарастить мышцы и помогут восстановиться после тренировок.Вопрос о том, что лучше для восстановления, глутамин или BCAA, зависит от того, какую тренировку вы выполняете.

Вам необходимо получить представление о глютамине. Что такое BCAA? Как эти добавки действуют в организме и как они влияют на ваши тренировки и фитнес-цели? Это руководство предоставит вам информацию для оценки глютамина по сравнению с BCAA для ваших спортивных целей.

Глутамин — это аминокислота, которая является одним из строительных блоков белков.В нашем организме белки образуют мышцы, переносят важные вещества в кровь и помогают иммунной системе. Как аминокислота, глютамин необходим для поддержания вашего здоровья.

Многие аминокислоты существуют в двух формах. Глютамин — одна из этих аминокислот. Он существует как L-глутамин и D-глутамин. Хотя эти молекулы выглядят одинаково, две формы глутамина действуют по-разному, потому что имеют разное молекулярное расположение.

Форма, которая содержится в пищевых продуктах и ​​добавках, — это L-глутамин, хотя его часто называют глутаматом.L-глутамин необходим для построения белков. Это одна из самых распространенных аминокислот в нашем организме.

Тем не менее, бывают случаи, когда нашему организму требуется больше L-глютамина, которое мы можем производить, а это значит, что нам нужно получать его из нашего рациона или из другого источника, например, из пищевых добавок. Травмы и болезни могут потребовать больше L-глютамина, чем нам обычно требуется. Именно эта биохимическая функция привела к разработке глутамина в качестве спортивной добавки.

Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, и должны быть получены из источника пищи.Эти незаменимые аминокислоты представляют собой молекулы, к которым прикреплена цепочка элементов. Химическая функция этих цепей сложна. Что нам нужно понять, так это то, что эти три аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы. Так они и получили название. Три аминокислоты с разветвленной цепью:

Считается наиболее важным из трех лейцин, он помогает поддерживать уровень энергии, стабилизируя глюкозу в кровотоке. Лейцин важен для наращивания мышечной массы, поскольку он помогает в биохимическом производстве мышечной ткани.Это также может помочь в восстановлении, потому что лейцин повышает нашу способность восстанавливать мышцы. Это уменьшает болезненность. Лейцин может привести к увеличению мышечной ткани на 25%.

Наш организм не может производить изолейцин, и мы должны получать его из какого-то внешнего источника. Очевидно, что источники питания являются основным способом получения изолейцина, но белковые добавки также могут обеспечить эту незаменимую аминокислоту. Изолейцин действует аналогично лейцину, за исключением того, что лейцин выполняет свою метаболическую работу только через жиры.Изолейцин может метаболизироваться через жиры и углеводы.

Подобно лейцину и изолейцину, валин помогает наращивать мышцы, доставляя больше глюкозы в мышцы, когда они подвергаются стрессу и работе. Сам по себе валин не способствует наращиванию мышечной массы. Но в сочетании с лейцином и изолейцином он способствует большему развитию мышц. Валин также улучшает работу мозга и помогает уснуть. Бонус для страдающих бессонницей.

Эти три аминокислоты с блокированными цепями представляют собой динамичное трио роста и развития мышц.Вместе эти три аминокислоты укрепляют мышцы, ускоряют восстановление после тренировок и уменьшают болезненность после тренировок.

Большинство людей принимают добавки с глютамином для набора мышечной массы. Поскольку глютамин играет роль строительного блока для синтеза мышечного белка, он, естественно, является отличной добавкой для построения стройных и сильных мышц.

Исследования показывают, что люди, принимающие добавки с глутамином, по сравнению с контрольными группами, принимающими плацебо, демонстрируют значительное улучшение мышечной массы в течение шести недель.В то время как обе группы показали увеличение мышц просто в результате естественного процесса тренировки, те, кто принимал добавки с глутамином, продемонстрировали гораздо больше мышц, чем контрольная группа.

Другой эффект глютамина для наращивания мышечной массы и в качестве добавки к тренировкам заключается в том, что он помогает уменьшить болезненность и мышечную усталость. Этот общий эффект приводит к увеличению выносливости. Более длительные и эффективные тренировки с уменьшением мышечной болезненности и усталости увеличивают мышечную массу от ваших тренировок.

Глютамин лучше всего помогает при восстановлении, когда ваши тренировки, как правило, продолжительны. Преимущества глютамина, по-видимому, в первую очередь связаны с выносливостью, даже если он помогает нарастить мышечную массу.

BCAA в первую очередь увеличивают мышечную массу. Непосредственная доступность BCAA для синтеза мышечного протеина делает BCAA одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Более того, BCAA активируют метаболические ферменты, которые помогают наращивать мышцы.Комбинированный эффект активно доступных аминокислот, которые образуют строительные блоки мышечного белка, и активных ферментов означает, что BCAA работают непосредственно на наращивание мышечной массы.

Исследования показывают, что добавки BCAA, содержащие более высокий уровень лейцина и изолейцина, оказываются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы. Опять же, одной из сигнальных характеристик BCAA является то, что они являются активными аминокислотами, которые непосредственно используются для наращивания мышц.

BCAA на восстановление больше связано с интенсивностью тренировки на протяжении всей тренировки.BCAA питают ваш метаболизм элементами мышечной ткани. Это означает, что восстановление после более коротких и интенсивных тренировок, вероятно, больше всего выиграет от BCAA.

Подобно глютамину, BCAA также могут уменьшить болезненность мышц. Они делают это с помощью особого метаболического механизма. BCAA снижают уровень в крови ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, которые являются побочными продуктами мышечного повреждения, которое возникает в результате интенсивных тренировок. BCAA могут снизить уровень химических веществ, которые сигнализируют о болезненности мышц.Опять же, это способствует более длительным и интенсивным тренировкам и увеличению мышечной массы.

Помимо очевидных химических различий между глутамином и BCAA, настоящие различия сводятся к вашим конкретным потребностям тренировки.

Глютамин в первую очередь сохраняет мышцы и предотвращает их переход в состояние, при котором мышцы начинают разрушаться. Когда вы тренируете или иным образом напрягаете мышцы, ваше тело расходует запасы глютамина, который поддерживает и сохраняет мышцы.Добавляя больше глютамина в виде добавки, вы позволяете своим мышцам работать больше и дольше, чтобы нарастить больше мышц. Глютамин также помогает вашему телу высвобождать гормон роста, который поддерживает состояние анаболической фазы, что способствует наращиванию мышечной массы.

Бодибилдеры, похоже, получают большую пользу от глютамина, поскольку он поддерживает виды тренировок, необходимых для наращивания большой мышечной массы.

BCAA, напротив, работают более радикально. Вместо того, чтобы поддерживать тренировку и длительную анаболическую фазу наращивания мышечной массы, BCAA обеспечивают ваш организм постоянным потоком основных строительных блоков для синтеза мышечного белка.В частности, лейцин и изолейцин стимулируют развитие мышц, а валин помогает пополнить запасы глюкозы, что поддерживает энергию и выносливость.

Спортсмены, которым нужны мощные сухие мышцы и улучшенная общая композиция тела, предпочтут BCAA. Несмотря на то, что вы нарастите серьезную мышечную массу с помощью BCAA, общий эффект больше касается всего тела, а не интенсивной мышечной массы.

Дополнительным преимуществом BCAA является то, что они часто помогают уменьшить и ограничить абдоминальный жир.Комбинированный эффект идеального состава тела и пониженного содержания висцерального жира делает BCAA идеальными для определенных типов спортсменов.

После тренировки рекомендуется употреблять от пяти до 10 граммов глутамина. Если вы потребляете 10 граммов, примите его двумя порциями по пять граммов. Вы также можете добавлять глютамин в протеиновые коктейли, чтобы оптимизировать размер и силу мышц.

Помните о том, что получило название «двухчасовое правило протеина»: потребление дополнительных 2 граммов протеина через два часа после тренировки дополнительно оптимизирует силу и размер мышц.

Исследователи изучили дозы глутамина от 5 до 45 граммов в день и не обнаружили никаких признаков побочных эффектов. Другие исследования показали, что нет никаких опасений относительно безопасности приема до 14 граммов в день.

Если вы принимаете глутамин в качестве добавки для упражнений, рекомендуется начать с дозы 5 граммов в день. Хотя при приеме добавок глютамина не было отмечено серьезных побочных эффектов, существует вероятность, что слишком много глютамина может подавить способность организма усваивать другие аминокислоты.Это в конечном итоге приведет к обратным результатам для учебной программы.

Принимайте от 4 до 20 г в день (это как минимум три капсулы BCAA). Точная дозировка и соотношение лейцин: изолейцин: валин все еще является предметом дискуссий в литературе, но большинство исследований добавляли в пределах диапазона 4-20 г BCAA в день, обычно разделенных на несколько доз.

Опять же, двухчасовое правило белка — это то, что нужно учитывать с BCAA.

Примите глутамин примерно через 30 минут после тренировки.

Используйте в любое время — до, во время и после тренировки. BCAA можно принимать до, во время и после тренировок, чтобы быстро повысить уровень аминокислот в кровотоке, способствовать синтезу белка и предотвратить распад мышечного белка. Их также можно принимать между приемами пищи, если вы чувствуете, что ваша диета не обеспечивает адекватный уровень BCAA в виде полноценного белка из мяса, молочных продуктов, рыбы, яиц и т. Д.

Многие спортсмены и тренеры принимают добавки BCAA через 15-60 минут после тренировки.Этот временной интервал называется анаболическим окном. Считается, что это оптимальное время, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ, которые вы принимаете, чтобы повысить пользу от тренировки.

Для наиболее продвинутых и эффективных добавок глютамина используйте Glutamine Recovery от NF Sports. Глютамин — самая распространенная свободная аминокислота в организме. Эти кислоты являются строительными блоками белка и помогают в восстановлении мышц.Поскольку глютамин обеспечивает топливом множество различных клеток организма, он является идеальным средством восстановления для всех типов упражнений.

Если вы решите, что BCAA — это то, что вам нужно, Natural Amino от NF Sports — лучший вариант. Ключевой аминокислотой среди BCAA является лейцин, он в первую очередь отвечает за этот сигнальный процесс. Natural Amino содержит четыре грамма лейцина на порцию в соотношении 4: 1: 1, что вдвое превышает типичное соотношение лейцина для BCAA (обычно 2: 1: 1).

Natural Amino также содержит смесь для восстановления и уменьшения болезненности, содержащую CherryPure ™, экстракт терпкой вишни, который, как подтверждают исследования, помогает уменьшить отсроченную болезненность мышц.

NFS’s Natural Amino не содержит искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов.

Научно доказано, что глутамин и BCAA дают реальные результаты. Глютамин помогает наращивать мышцы во время тренировок высокой интенсивности. BCAA будут кормить ваши мышцы основными строительными блоками для синтеза мышечного белка.

Поскольку и глютамин, и BCAA помогают нарастить крепкую мышечную массу, и оба могут, каждый по-своему, уменьшить болезненность и усталость, реальный вопрос сводится к вашим целям тренировки.Глютамин, как правило, рассчитывает на то, что ваша тренировка будет продолжительной и интенсивной. BCAA улучшат вашу тренировку.

Вопрос не в том, что лучше, глутамин или BCAA, это скорее вопрос ваших индивидуальных потребностей. Глютамин поддерживает ваши мышцы. Глютамин питает ваши мышцы, пока вы тренируетесь, и позволяет проводить интенсивные тренировки, которые приносят результаты. BCAA обеспечивают основные ингредиенты для наращивания мышц. Доступные аминокислоты, являющиеся BCAA, просто предлагают основы для синтеза мышечного белка.

натуральных пищевых источников BCAA (плюс, сколько нужно съесть) — Fitbod

Основная цель любого спортсмена или бодибилдера — улучшить выносливость, нарастить мышечную массу и сократить время восстановления. Вот почему мир пищевых добавок уделяет большое внимание аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA).

Считается, что эти уникальные строительные блоки белка укрепляют и стимулируют рост мышц, уменьшая болезненность после тренировки и улучшая время восстановления.

Пытаетесь ли вы достичь максимальных результатов или улучшить физическую форму бодибилдинга, легкое средство, такое как добавка или напиток, кажется легкой задачей. Но существуют ограниченные исследования, когда речь идет о дозировке и эффективности добавок BCAA.

Получение BCAA из продуктов — не только безопасный выбор, но и обеспечение питательными веществами, которые еще больше улучшат вашу тренировку. К основным натуральным пищевым источникам BCAA относятся:

• Цыпленок

• Яйцо

• Говядина

• Лосось

• Турция

• Греческий йогурт

• Тунец (консервированный)

• Орехи (арахис)

Прочтите, чтобы вам напомнили, что такое BCAA, что наука говорит о добавках, а также о пользе и советах по приготовлению натуральных пищевых источников BCAA.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Натуральные пищевые источники BCAA

Эти продукты являются отличным источником аминокислот с разветвленной цепью: лейцина, валина и изолейцина.

Они также содержат другие полезные питательные вещества для здоровья и фитнеса. Здесь мы обсудим дополнительные преимущества каждого продукта, а также дадим полезный совет по приготовлению.

КУРИЦА

Курица — один из самых популярных продуктов в мире фитнеса. Это отличный источник белка, который способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы.Различные части курицы, например крылышки и грудка, имеют разную пищевую ценность.

Куриная грудка — одна из лучших для бодибилдеров или спортсменов, которые хотят оставаться стройными, оставаясь мускулистыми. В одной куриной грудке содержится около 55 граммов белка. В куриных бедрах и крыльях больше жира. Это может быть хорошим вариантом, если вы хотите набрать вес.

Рекомендации по приготовлению:

Куриная грудка может высохнуть при переваривании. Используйте термометр для приготовления пищи, чтобы убедиться, что внутренняя температура достигает 165 градусов.Если при запекании положить пергаментную бумагу на курицу, она будет действовать как кожа, сохраняя ее влажной.

ЯЙЦО

Яйца известны как золотой стандарт биодоступности белка или того, насколько хорошо наш организм усваивает содержащиеся в нем питательные вещества. Яйца содержат все незаменимые аминокислоты, которые легко перевариваются и усваиваются. Исследования показывают, что употребление в пищу цельного яйца, включая желток, может стимулировать рост мышц и восстановление мышц больше, чем просто яичный белок.Желток также содержит важные витамины и минералы.

Рекомендации по приготовлению:

Сварить вкрутую яйцо и съесть его в качестве закуски после тренировки. Чтобы приготовить идеальное яйцо, сваренное вкрутую, доведите воду до кипения в кастрюле. Ложкой аккуратно выложите яйца. Дайте покипеть в течение 8-9 минут. Поместите яйца в прохладную воду примерно на 1 минуту. Тогда очистите и наслаждайтесь!

ГОВЯДИНА

Красное мясо — один из самых высоких источников железа. Железо важно для переноса кислорода по телу.Это поможет бороться с усталостью и улучшить тренировки. Он также богат магнием, который способствует выработке тестостерона. Показано, что тестостерон улучшает синтез белка.

Слишком много мяса, особенно жирных и обработанных (колбаса, мясные деликатесы), связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Стремитесь к высококачественным источникам, таким как органические продукты и травы, которые, естественно, имеют более высокий уровень полезных для сердца омега-3.

Рекомендации по приготовлению:

Сделайте ваши гамбургеры более полезными, добавив нарезанные или тертые овощи.Лук и грибы нарезать или натереть на терке морковь и нагреть на сковороде до мягкости. Дайте им остыть, затем смешайте с говяжьим фаршем в миске. Сформируйте гамбургеры и готовьте как обычно. Котлеты для бургеров получатся сочными с добавлением клетчатки, витаминов и минералов.

ЛОСОСЬ

Лосось известен как «суперпродукт», поскольку он является отличным источником нежирного белка и содержит жирные кислоты омега-3. Омега-3 обладает невероятной пользой для здоровья сердца и мозга.Он также может помочь при боли, вызванной физическими упражнениями, благодаря своим мощным свойствам борьбы с воспалением.

Рекомендации по приготовлению:

Если возможно, готовьте лосось с кожей. Кожа обеспечивает прослойку между сковородой или грилем. Начните готовить кожицей вниз и дайте ему стать хрустящим. Старайтесь не пережарить, готовя большую часть времени на коже. Мякоть должна превратиться из полупрозрачно-розовой в непрозрачную.

ТУРЦИЯ

Индейка — одна из продуктов, вызывающих сонливость на День Благодарения.Это потому, что вместе с BCAA он содержит аминокислоту под названием триптофан. Триптофан помогает организму вырабатывать серотонин — химическое вещество, которое помогает расслабиться и облегчает боль.

Индейка также богата витаминами группы B, которые важны для фитнеса и производительности. Было показано, что у активных людей с низким уровнем витамина B снижается производительность при высоких уровнях.

Рекомендации по приготовлению:

Индюки, выращиваемые на промышленных предприятиях, и обычные индейки, как правило, содержат антибиотики, в них вводят соль и консерванты.По возможности старайтесь использовать органические и выращенные на пастбищах варианты.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Йогурт — отличный источник кальция, который помогает сохранять кости крепкими и сокращать мышцы. Поскольку йогурт является ферментированным, он также содержит полезные бактерии, которые помогают пищеварительной системе. Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, имеют хороший баланс белков и углеводов, что делает их отличным перекусом после тренировки.Это, конечно, при условии, что у вас нет аллергии или чувствительности к молоку или лактозе.

Рекомендации по приготовлению:

Используйте простые варианты йогурта без добавления сахара и ароматизаторов. Добавьте свежие или замороженные фрукты для естественной сладости. Или подумайте об использовании йогурта вместо молока, чтобы сделать смузи естественным густым.

ТУНЕЦ

Тунец богат легкоусвояемыми белками. Наряду с лососем тунец также содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают улучшить уровень холестерина в крови и улучшить воспалительные процессы.Он также содержит витамин D, который важен для работы мозга и прочности костей.

Рекомендации по приготовлению:

Консервированный тунец может стать легким перекусом или хорошим компаньоном в путешествии, поскольку он нескоропортящийся. Бросьте консервированный тунец в салат или с пастой — и вуаля! Только будьте осторожны с некоторыми видами, которые содержат более токсичные металлы. Светлый тунец, как правило, содержит меньше ртути.

ОРЕХИ (АРАХИС)

Орехи — хороший растительный источник BCAA.Арахис — один из лучших источников орехов. Они также содержат полезные жиры, белок и клетчатку, а также витамины и минералы, такие как калий и витамины группы B. Калий — это электролит, который может истощаться, когда вы потеете.

Рекомендации по приготовлению:

Арахис очень легко брать с собой в качестве закуски перед или после тренировки. Они отлично сочетаются с фруктами. Арахисовое масло — тоже отличный вариант. Просто стремитесь к натуральным видам, потому что многие коммерческие продукты содержат сахар и вредные гидрогенизированные жиры.Проверьте этикетку и найдите бренды, содержащие только арахис и соль.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Вегетарианские и веганские источники BCAA

Как вы могли заметить, многие источники питания BCAA — это продукты животного происхождения.

Как объясняет Precision Nutrition, наши тела сохраняют только некоторое количество белка за раз. Значит, нам нужно постоянно пополнять запасы белка. Поскольку в большинстве источников белка растительного происхождения не хватает хотя бы одной из незаменимых аминокислот (подробнее об этом позже), лучше всего регулярно потреблять различные источники белка растительного происхождения.

Натуральные вегетарианские источники BCAA включают:

• Йогурт

• Яйца

• Молоко

• Творог

Веганские источники BCAA включают:

• Бобовые (фасоль, чечевица, нут)

• Соя

• Орехи (фисташки, арахис, кешью, миндаль)

• Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб).

Статья по теме: Природные источники креатина

Что такое аминокислоты?

Чтобы понять, что такое BCAA, давайте начнем с аминокислот.

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Всего в мышечный белок входит двадцать аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми аминокислотами (EAAs). Ваш организм не может вырабатывать достаточное количество EEA, поэтому необходимо получать их из сбалансированной диеты.

Чтобы нарастить новую мышечную массу, вам нужны все EAA вместе с одиннадцатью заменимыми аминокислотами (NEAA) в адекватных количествах.

Адаптировано из: PrecisionNutrition

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, валин и изолейцин.Они являются частью девяти незаменимых аминокислот, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона.

Они отличаются от других аминокислот тем, что начальная стадия распада не происходит в печени. Это означает, что количество BCAA в циркуляции (в вашей крови) может быстро увеличиваться после приема. Это делает их доступными для мышечных тканей. Наука предполагает, что это дает им уникальное преимущество в качестве формулы питания по сравнению с другими, нацеленными на мышцы или мозг.

Science утверждает, что BCAA составляют 35-40% незаменимых аминокислот в белках организма и 14-18% от общего количества аминокислот в мышечных белках. Мышечная масса человека составляет около 40% массы тела, поэтому большая часть — это BCAA.

ЛЕЙЦИН

Лейцин является предшественником (вещество, необходимое для образования другого) для синтеза мышечного белка, а также играет роль регулятора клеточных сигнальных путей, которые участвуют в синтезе белка. Это означает, что это не только строительный блок белка, но и регулятор метаболизма белка.

является популярной добавкой для бодибилдеров, поскольку он участвует в наращивании мышц, что может помочь оптимизировать тренировку. В одном исследовании было предложено улучшить выносливость и силу.

ВАЛИНА

Валин может быть создан из пировиноградной кислоты, побочного продукта распада углеводов, белков и жиров. Валин помогает снабжать мышцы дополнительным количеством глюкозы для выработки энергии во время интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Одно исследование, проведенное на животных, показало, что валин эффективен для поддержания гликогена в печени (запасенной энергии глюкозы) и сахара в крови, что помогает снизить утомляемость во время упражнений.

ИЗОЛЕУЦИН

Помимо своего вклада в наращивание мышечной массы, изолейцин также способствует процессу роста и заживления. Он регулирует уровень сахара в крови, что может повлиять на ваш общий уровень энергии. Он также образует гемоглобин — белковую молекулу красных кровяных телец, которая помогает переносить кислород в ткани вашего тела.

BCAA добавки: что говорит наука

СИНТЕЗ БЕЛКА

Ранее считалось, что BCAA обладают уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка. Большая часть исследований BCAA проводилась на крысах. Эти более ранние исследования подтвердили это мнение, однако было проведено мало исследований о пероральном потреблении только BCAA.

В обзоре научных исследований нет исследований, показывающих пользу мышечного протеина, когда люди перорально принимали изолированные BCAA.Фактически, два исследования показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка, а также его распад. Поэтому в настоящее время мы не можем сказать наверняка, стимулируют ли BCAA рост или разрушение мышц.

МЫШЕЧНАЯ ЧАСТЬ

В другом исследовании изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после эксцентрических упражнений на двадцати мужчинах. Участники получали добавки BCAA или плацебо. В результате мужчины, принимавшие BCAA, сообщили о меньшей болезненности в течение 48 и 72 часов.Это исследование показало, что добавка BCAA может уменьшить мышечную болезненность после упражнений, повреждающих мышцы.

В другом исследовании изучали добавление BCAA и его влияние на мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) и мышечную усталость от упражнений на корточки. Результаты показали, что добавление BCAA перед тренировкой уменьшало DOMS и мышечную усталость, возникающую через несколько дней после тренировки.

УСТАЛОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

В одном исследовании участники, принимавшие добавки BCAA, снизили утомляемость при физической нагрузке.Сравнивались две группы мужчин студенческого возраста: одна группа принимала добавки BCAA, а другая плацебо, и их попросили пройти цикл до изнеможения. Исследователи обнаружили, что в группе, принимавшей BCAA, уровень серотонина был ниже. Это химическое вещество, которое способствует утомлению при физической нагрузке.

Нужны ли вам добавки BCAA?

Поскольку мы узнали, что BCAA присутствуют в большом количестве во многих белковых продуктах, особенно в животном белке, большинству людей не нужны добавки. В некоторых случаях добавление BCAA требуется, если вы не можете получить их достаточное количество из диеты или страдаете от заболевания, такого как заболевание печени.

Поскольку некоторые исследования связывают повышение уровня BCAA с такими заболеваниями, как диабет, заболевания печени и сердца, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, и убедиться, что вы не переусердствуете.

ТИП И КОНЦЕНТРАЦИЯ

Большинство людей получают достаточное количество BCAA с пищей. Если вам действительно нужна добавка, лучше всего принимать все три вместе. К сожалению, исследований, подтверждающих точную дозировку добавок BCAA, недостаточно.

Ищите соотношение лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1.Это может быть полезно, поскольку было показано, что лейцин особенно полезен для синтеза мышц и сдерживает распад мышечного белка.

Важно выбрать бренд с хорошей репутацией, который прошел стороннее тестирование и использует высококачественные ингредиенты.

СРОК

Некоторые исследования показывают, что уровень BCAA достигает пика примерно через 30 минут после их употребления. Но исследования недостаточно убедительны, чтобы рекомендовать конкретику. Старые теории объясняют, что во время еды белковые продукты следует употреблять в течение короткого промежутка времени после тренировки продолжительностью до часа.Но новое исследование предполагает, что это временное окно более гибкое.

Как описано PrecisionNutrition, во время пищеварения мы расщепляем потребляемый белок на отдельные аминокислоты. Они вносят свой вклад в пул плазмы. Этот пул действует как резерв для хранения аминокислот, циркулирующих в нашей крови. Он обменивает аминокислоты и белки в наших клетках и обеспечивает запас аминокислот по мере необходимости. Вот почему нам нужны разнообразные аминокислоты из пищевых источников, а не отдельные изолированные аминокислоты.

Сколько протеина вам нужно?

Помните, что эти BCAA — лишь часть общей картины. Для поддержания здоровья тела и оптимальных тренировок важно получать различные аминокислоты и достаточное количество белка.

Необходимое количество белка зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и уровень активности. Стандартная рекомендация по белку составляет 0,8 г на кг (0,36 г на фунт) веса тела. Это количество, необходимое для предотвращения дефицита белка у здоровых взрослых.Для оптимального функционирования и повышения уровня активности нам требуется больше.

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или пауэрлифтингом, лучше всего стремиться к 1,4–2 г на кг веса тела. Помимо увеличения общего количества калорий.

Подробнее здесь: Пауэрлифтинговая диета: питание для силы (полное руководство)

Последние мысли

BCAA могут способствовать синтезу мышечного белка и увеличивать мышечный рост с течением времени.Напитки или добавки с BCAA могут облегчить их прием, но, поскольку исследования неубедительны, лучше всего получать их с пищей.

Когда вы получаете лейцин, валин и изолейцин из натуральных источников белка, вы также получаете пользу от белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья тела и отличных тренировок.

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом обучения и просвещения в области питания, фитнеса и психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.