Можно ли накачать ноги без штанги: Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN

Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN

Приветствую всех. Сейчас я нахожусь в деревне, как раз в том месте, где у многих из людей нету доступа к тренажерному залу, ну а ноги качать как-то надо, поэтому я сегодня расскажу вам о 5 упражнениях, которые можно выполнить в домашних условиях, как тренировать ноги так, чтобы это было эффективно с точки зрения наращивания мышечной массы ног. Я понимаю, что не у всех есть доступ к тренажерному залу, у кого-то может и рядом тренажерный зал, но нет денег, а у меня в деревне тренажерным залом и не пахнет. Конечно в идеале закопать столбы и сделать стойки для приседаний, сделать штангу, но при всем при этом не все такие умельцы, не все найдут штангу и т.д. Перед тем, как показать сами упражнения хочу сказать, что недостаточно работы только с собственным весом, это мало, на мой взгляд, нужно использовать дополнительный вес.

качаю ноги в деревне

качаю ноги в деревне

И так, первое главное упражнение, имитирующее приседания со штангой, т.к. у вас нету штанги, то вы должны каким-то образом наложить такую большую нагрузку на мышцы бедра, чтобы они росли, понятное дело, все знают это упражнение, приседание на одной ноге. Почему-то мало кто использует такой хороший лайфхак, как подставка под пятку, дело в том, что если не использовать высокую подставку, то приседания на одной ноге превращаются просто в какую-то пытку удержания своего равновесия, но стоит вам подставить что-то под пятку, как вы можете приседать уже почти ни за что не держась. Со временем, когда вы начнете делать более 8 повторений за подход, тогда используйте любое отягощение: кирпич, наполненный рюкзак, гиря, гантель и т.д.

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Чтобы накачать бицепс бедра, т.е. сымитировать тягу на прямых ногах (когда вы усилием сокращения задней поверхности бедра поднимайтесь из согнутого в прямое положение) берете в руки что-то тяжелое и выполняете это упражнение на одной ноге, вниз опускаемся до конца, а вверх полностью разгибаться не нужно, оставляем бицепс бедра в напряжении.

тяга на одной ноге

тяга на одной ноге

Третье упражнение похоже на первое, но это уже имитация выпадов. Берете в обе руки по грузу, также становитесь пяткой на возвышенность и делаете выпады на одном месте.

выпады на одном месте

выпады на одном месте

Четвертое упражнение у нас будет на икры. Здесь все элементарно, становитесь носком на подкладку, одной рукой держась за опору, а в другой держите груз и поднимаетесь на одной ноге.

качаем икры

качаем икры

Последнее упражнение будет статическое, расставляете ноги шире плеч, садитесь так, чтобы носки и колени были врозь на максимальное количество времени. Если вы протерпите до конца, вы еле-еле разогнете свои ноги, оно мощное, но я не скажу, что это на рост мышечной массы, но оно реально придает крепость вашим ногам и дополнительную выносливость. Единственное, что я вам советую, это взять гантель, засечь время и сделать один подход в конце тренировки, но ни в коем случае не думайте о том, сколько секунд еще нужно простоять, ни о чем не думайте и тогда вы продержитесь гораздо больше.

делаем статику

делаем статику

Повторов я вам советую в приседаниях выполнять не более 10, нужно подобрать такой вес, чтобы получалось довольно тяжело. В тяге на прямых ногах будет сложно такой вес подобрать, желательно чтобы количество повторов не превышало 12. А подходов где-то 2-3, какое-то из упражнений вы можете не делать, допустим, если были приседание а одной ноге + тяга, то выпады уже необязательно делать, если были выпады и тяга, то пистолетик необязательно делать. Можно все сделать по 2-3 рабочих подхода в день тренировки ног.

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 361 Опубликовано 8 мая, 2020

Ноги – это огромный мышечный массив, 40% от всех имеющихся мышц в теле. Тренировка ног всегда вызывает огромнейший гормональный отклик и расходует большое количество калорий. Пропускать день ног нельзя даже сидя дома или не имея под рукой нормальных отягощений.

Эта тренировка подойдет людям, которые не могут или не хотят тренироваться с железом, а также тем, кому штанга противопоказана из-за грыж, протрузий или иных травм позвоночника.

Прежде чем тренироваться, ноги нужно в обязательно порядке размять. Для этого подойдут прыжки на месте, прыжки с полным седом, прыжки на носках, бег на месте. Лучше уделить время каждому из этих упражнений, но все уйдет не более 5-7 минут.

Далее нужно подготовить к работе связки. В отсутствие отягощений будет много взрывной работы для ваших ног, поэтому чтобы разогреть связки и растянуть мышцы после разминки нужно выполнить несколько широких выпадов вперед и в стороны.

Выполняйте разминку и растяжку медленно, соблюдая технику. На растяжке не отрывайте пятки и не вколачивайте колено в пол.

Ноги от природы очень выносливы. Поэтому чтобы нагрузить и заставить расти мышцы ног, нужно поддерживать высокую интенсивность тренировки, а также тренировать мышцы под разными углами, чередуя упражнения. Отдых в этой тренировке предусмотрен по минимуму: 30-45 секунд на восстановление дыхания.

Комбинированные приседания

Первое упражнение в серии – это приседания с переменой постановки ног. Одно повторение вы выполняете сведя стопы вместе, затем рывком ставите ноги в широкий сед и приседаете еще раз. В этом упражнении самое главное доводить бедра до одной параллели с полом, держать спину прямо и не отрывать пятки от пола. Для начала лучше потренироваться с спокойном темпе, а когда освоите все тонкости, наращивать интенсивность. Выполнить 3-5 подходов по 30 раз, где одно повторение – это полное движение как в узком, так и в широком седах.

Приседания с выпадом

Принцип тот же: из узкого седа приседаете, а затем выпрыгиванием делаете выпад вперед или в стороны. Не забывайте держать спину ровно и следите за коленями. Выполнить 3-5 раз по 30 повторений.

Приседания пистолетиком

Базовое упражнение для тренировки ног с собственным весом. Если не умеете делать его – можете опираться на подручные средства, если умеете – отлично, ваши 3-5 подходов по 10 раз на каждую ногу ждут вас.

После прокачки ног динамическими упражнениями, можно добить мышцы заминкой в виде стульчика. Сидеть лучше 5 подходов по 1 минуте. Если для вас это слишком просто – попробуйте поднять одну ногу разогнув ее в колене или чередовать стульчик с приседаниями. Не стоит пытаться положить на бедра блины или гантели, потому что так вы нагружаете не ноги, а колени.

После этого лучше не садиться на пол, а походить пару минут, сделать несколько выпадов или приседаний, разогнав молочную кислоту и на этом тренировка может быть окончена.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.

Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

• По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Как накачать большые огромные мышцы ног, как накачать мышцы ног мужчине в домашних условиях без штанги

«А ноги, а ноги, ноги, ноги. Два ангела, две недотроги…» Так поет известная российская группа Дискотека Авария. Даже если не копать фольклор и другую жанровую литературу, историю, человечество всегда восхищалось ногами. Девушкам с длинными стройными ногами открыт путь на все модельные подиумы мира, да и вообще, путь везде открыт. Массивные ноги культуриста вызывают у него гордость за проделанную работу, а для других служат магнитом для притягивания завистливых взглядов. И какие бы ноги не были – длинные, короткие, полные или особенно худые – их нужно качать. Худые – чтобы набирать массу, а полные – чтобы стали рельефными и красивыми.

Что внутри?

Природа впихнула в наши ноги очень много мышц. Она о нас очень позаботилась, так как каждый день с помощью ног мы ходим, поднимаемся по ступенькам, убегаем от злой собаки, перепрыгиваем через лужу, катаемся на велосипедах. Чтобы проделывать подобные штуки, наши ноги должны быть сильными и обладать большим количеством мышц. Так и есть. Не будем уточнять всех связующих частей наших ног, а просто перечислим те, которые можно накачать и привести в тонус. Начнем, пожалуй, из самой крупной мышцы тела. Это ягодицы. Своё начало она берёт с тазовой кости, а заканчивается ниже тазобедренного сустава. Далее идут приводящие мышцы, четырёхглавая, занимающаяся разгибанием голени, и двуглавая, которая сгибает голень. Также не забудем о голени, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Первая скрывает под собой вторую. Их функция – сгибать стопу.

Четырёхглавая мышца бедра, или квадрицепс, отвечает за разгибание ноги. На основе этого придумано много тренажёров и просто упражнений, которые накачивают квадрицепс. С их помощью Вы поймете, каким образом накачать огромные ноги. Итак, квадрицепсы участвуют в приседаниях. Кстати, приседание – тяжёлое упражнение, в процессе которого в кровь выбрасывается большое количество мужского гормона. А это благотворно влияет на общий рост мышечной массы. Так что, хочешь накачать трицепс – приседай.

Если природа одарила Вас большим ростом, то приседать со штангой Вам неудобно. Гакк-приседания – отличная альтернатива. Тем более, здесь и нагрузка на спину снизится. Накачать мышцы ног в домашних условиях помогут приседания с обычными гантелями. Кстати, с ними можно не только приседать, а и шагать. Выпадами.

Жим ногами также заставит квадрицепс «гореть». Главное – это правильно поставить ноги. Ставить нужно узко, ступни должны находиться на расстоянии 10 см. Ступни сместить вниз от середины платформы. Колени при выполнении не выпрямлять полностью, так как «убьёте» колени. Закончим комплекс на квадрицеапс разгибанием ног, которое можно совершить в тренажёре. Для эффективности выполняйте поочередно каждой ногой.

Задняя часть

Мышцы задней части бедра, или бицепс бедра, или мышцы задней бедренной поверхности сгибают голеностоп. Улучшить мышечное состояние этой части ноги можно с помощью пяти основных упражнений. Но модифицировать их можно до других гибридных упражнений, которые сложно сосчитать.

Становая тяга или румынская, а также мертвая тяга. Во всех словосочетаниях есть одно повторяющее слово – «тяга». Как накачать мышцы ног с помощью такого упражнения? Да очень просто. Берёте гантели или гриф средним хватом, выпрямляете спину, слегка прогибаете поясницу. Голова смотрит только вперед и слегка вверх. Если опустить голову, увеличивается вероятность травмировать поясницу. Начинаем движение вниз, как будто выталкиваем что-то попой. Вы должны чувствовать, как тянется бицепс бедра. Это упражнение можно модифицировать, взяв гантели и сделав тягу на 1 ноге. Эффект будет ещё большим, так как включатся мышцы, отвечающие за поддержания равновесия.

Задняя поверхность бедра является самой проблематичной зоной у женщин, которую поражает ненавистный целлюлит. Поэтому о тренировке этой части тела женщины не имеют правила забывать.

Приседания помогут Вам справиться с целью: «как накачать большие ноги». Также они хорошенько прокачают и описываемый бицепс бедра. Просто нужно ставить ноги широко, и приседать почти до касания ягодиц поверхности, ниже параллели. А приседания с гантелями точно знают, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине.

Жим ногами входит в 5 самых лучших упражнений, прокачивающих бицепс бедра. Стопы должны давить на платформу выше её середины. Все усилия Вы проделываете, нажимая именно пяточками на платформу. Это очень важно.

Последние, но немаловажные упражнения – это растяжка и сгибание в тренажёре. Если до этого речь шла о базовых упражнениях, то сейчас опишем изолированное. Коленки на скамье должны размещаться чуть ниже края и при работе их не стоит разгибать полностью. Также в этом упражнении не нужно показывать чудеса гибкости и доставать пяткой до спины. Лучше делать движение одной ногой для хорошей прокачки и эффекта. Ну а растяжка поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки, предотвратит болезненные ощущения на следующий день и подготовит мышечные волокна к новым свершениям.

Интересные факты

Как выяснили ученые-антропологи, при знакомстве и оценивании человек в первую очередь сморит на ягодицы. И это происходит с обоими полами. А это значит, тренировать пятую точку нужно с ещё большим энтузиазмом.

Подкачать «центр Вселенной» (выражение Кати Усмановой, известной фитнес-модели, характеризующее ягодицы) можно большой кучей упражнений. Во-первых, это хорошо знакомая нам румынская тяга с гантелями. Далее в цепочке базовых упражнений следующим будет жим и гиперэкстензия. Для выполнения второго упражнения сдвигайте подушку вниз. Так нагрузка уйдет на ягодицы. Для лучшего эффекта возьмите блинчик в руки.

Внутренность

Не забываем о приседаниях. Кстати, если Вы еще не знаете: «как накачать внутренние мышцы ног», то ставьте ноги шире – будем приседать в «плие». Такие манипуляции хорошо прокачают и «центр Вселенной», и приведут в порядок внутренние мышцы ноги.

Ещё доступные и лёгкие варианты как накачать ноги без штанги – это «мостик», или подъём таза, и отведение ноги назад. Штанга здесь не нужна, найдите только коврик. Отведение можно делать в блок-машине, а можно, просто нацепив на ногу утяжелитель.

Также хорошо нагрузит Вашу попу цикл занятий, которые необходимо исполнять, упираясь на колени и руки, или локти. Становитесь в такое положение, поднимаете согнутую ногу, и начинаете выталкивать воображаемый предмет ногой вверх. Также можно выпрямить ногу и просто делать махи. В конце для лучшего оформления мышц сделайте статику. Задержите ногу в наивысшей точке амплитуды и потерпите так 30 секунд. А после снова сделайте ещё несколько раз. Через пару месяцев свою попу Вы не узнаете.

Икроножные и камбаловидные мышцы тоже нужно качать. Икроножная мышца работает при поднятии на носочки, а камбаловидная – при поднятии на носочки сидя. Включайте эти упражнения в свой тренировочный процесс, и Вы сможете сформировать красивую голень.

Вывод

Вот и все теоретические советы. Читайте, воплощайте прочитанное в реальность. Для роста мышц делайте упражнение 8-12 раз, а для шлифовки – больше 15. Людям с лишним жирком следует пересмотреть своё питание, потому что как ни качайся, под запасом жировых отложений мышц попы не увидишь. А вот худощавым особям следует повысить калорийность пищи, есть здоровую еду без фаст-фудов и алкоголя. И не стоит забывать про базу.

Фитнес без ошибок, или почему нельзя приседать слишком низко | Секреты красоты

Калории при приседаниях. Приседания – это базовый тип упражнений, популярность которого лишь возрастает. С его помощью прорабатывают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Как и любая физическая нагрузка, приседания являются отличным способом сжигания калорий. Этот показатель зависит от разных факторов, ключевым из которых является техника выполнения. Помимо него, на результат влияет вес, возраст, интенсивность занятий и тип упражнения.

Приседания выделяются возможностью вариативного выполнения. Достаточно сменить положение ног, чтобы задействовать не только внешнюю, но и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение можно скомбинировать с другими, чтобы разом прорабатывать различные области тела, например руки и ноги. Несмотря на свою простоту, такая базовая нагрузка очень полезна для организма и позволяет сжечь немало калорий.

Калории при приседаниях

Виды приседаний

Выполнять это упражнение можно разными способами, начиная от обычных (с руками за головой или вытянутыми вперед) и до отягощения штангой на плечах. Эффективность упражнений усиливают количеством повторов, увеличением амплитуды движений, чередованиями работы и паузы, использованием различных приспособлений, начиная от обычной скамьи и заканчивая дорогостоящими тренажерами, но можно обойтись и парой гантелей.

Приседания задействуют квадрицепсы, бедра, икры, пресс, мышцы спины и даже шеи, во время выполнения упражнения ускоряется обмен веществ и тренируется дыхание.

Помогают ли приседания

Узнайте, помогают ли приседания, полезно ли это делать и можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы. Здесь вы сможете почитать советы тренеров, и узнать все тонкости.

Ответ:

Красивые ножки – предмет женской гордости. Но далеко не каждая женщина довольна своими ногами. Как привести их в порядок, если они далеки от идеала, чтобы короткие юбки и платья были в радость?

Для начала нужно пересмотреть свой рацион, убрать все вредное, максимально отказаться от сладкого и жаренного. Прибегать к диетам не стоит, так как организм в это время испытывает огромный стресс, и после окончания диеты будет стараться вернуть потерянные запасы. Идеальным вариантом станет правильное питание.

Обрати Внимание!

Существует множество упражнений для похудения в ногах. Одними из наиболее популярных считаются приседания. Для того чтобы ноги похудели приседать нужно не меньше 100 раз в день. За раз делать все упражнения нельзя, это очень вредно для суставов. Лучше поделить количество на несколько подходов в течение дня. Постепенно нагрузку можно увеличивать, делая больше подходов или приседая с весом.

Тем, кто сомневается, помогают ли приседания, можно проверить эффект на собственном опыте. Вы убедитесь, что будут уходить «ушки» на бёдрах, подтянуться ягодицы, мышцы брюшной зоны. Упражнение полезно для наращивания мышечной массы по всему телу, сжигает калории и способствует похудению живота. Но, кроме приседаний, необходимо выполнять и другие упражнения для похудения ног.

Полезно ли делать приседания

Любой спортсмен на вопрос, «полезно ли делать приседания?» с уверенностью скажет, что да. Их пользу тяжело переоценить. Приседания есть в программе тренировок каждого спортсмена, без них тяжело представить урок физкультуры или занятие фитнесом.

При приседаниях работают мышцы ягодиц и бедёр. Дополнительная нагрузка идёт на позвоночник, сухожилия под коленками, нижние мышцы спины, и частично на пресс. Упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы, похудению, но и профилактике многих заболеваний.

Но пользы от приседаний не будет совершенно никакой, если выполнять их неправильно. Чтобы не тратить зря силы и время, нужно знать, как приседать правильно. Приседать нужно с ровной спиной, немного наклонившись вперёд.

Делать это нужно без резких рывков, плавно и не торопясь. Приседать много раз категорически нельзя. Лучше сделать несколько подходов по небольшому количеству приседаний. Во время упражнения стопа не должна отрываться от пола.

Когда приседания станут казаться легкими, нагрузку можно увеличить, приседая с весом.

Людям, у которых были травмы ног или позвоночника, приседания противопоказаны. Их лучше заменить другими, более лёгкими, упражнениями.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы

Чтобы накачать ягодичные мышцы необязательно даже ходить в спортзал. Для подтянутой попы достаточно правильно приседать. Делать упражнения можно и дома, а результат не заставит себя ждать.

Накаченную попу хотят все, но многие делают приседания для этого неправильно. К примеру, когда ноги во время упражнения расположены на ширине плеч, ягодичные мышцы практически не работают, а нагрузка ложится на квадрицепсы, и качаются только ноги.

Чтобы правильно приседать, нужно широко расставить ноги, расправить плечи, руки вытянуть вперёд.

Это Важно!

Во время приседания колени должны остаться над пятками, а таз нужно отводить назад, при этом корпус наклоняется вперёд примерно на 45 градусов.

Если корпус будет наклоняться слишком сильно, будут работать и качаться мышцы спины. Приседания нужно делать максимально глубоко. Так нагрузка с ног и спины перейдёт на ягодичные мышцы.

Чтобы усилить эффект приседаний, нужно приседать с весом. Подбирать его нужно индивидуально, это зависит от личного веса и физической подготовки. Для начала будет достаточно гантель весом в 2 кг. Постепенно его можно увеличивать до 50 кг. Для тех, кто решил проверить, можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы, но не занимался спортом до этого, начинать лучше под руководством тренера.

Источник: https://www.all-answers.ru/index/sport/pomogajut-li-prisedanija

Для начинающих

В рекомендациях для новичков говорится, что вначале глубина приседаний не должна быть максимальной, до касания ягодицами пяток. Достаточно будет остановиться на отметке, когда колено согнется под прямым углом, а бедро будет параллельно полу. Каждый новичок сначала учится приседаниям без отягощения. Приседание выполняется с прямой спиной, сохранением ее естественного изгиба и легким наклоном вперед, живот не должен укладываться на бедра. Ноги расставляются на ширину плеч. Если поставить ноги вместе, нагрузка перераспределится на внешнюю часть бедра. Делая приседания таким образом, нужно следить, чтобы колени не «разбегались» в стороны.

Приседают на вдохе, встают на выдохе, взгляд должен быть направлен только вперед — это поможет не потерять равновесие. Упражнения в процессе выполнения напоминают желание сесть на стул, без наклонов и заваливаний вперед. Коленки направляются в одну сторону с пальцами стоп и не выходят вперед за их линию.

Движения должны быть плавными, без рывков и производиться за счет усилий мышц, а не раскачиваний. Приседания без веса делают, не отрывая пяток от пола, стопы должны полностью стоять на полу, хотя на носках приседать гораздо легче. Со стороны кажется, что приседать легко, но для начинающих, особенно с лишним весом, даже один присед может стать непреодолимым препятствием. Если сразу приседать слишком тяжело, сначала нужно укрепить мышцы ног и спины и только потом постепенно выполнять приседания без веса.

Почти у всех новичков наблюдается одна и та же ошибка — стремление как можно быстрее начать решать поставленные задачи, не освоив базовое приседание с собственным весом, а ведь к наработке техники нужно двигаться постепенно. Есть несколько вспомогательных вариантов обучения приседаниям:

1. С использованием ящика или скамейки. Высота ящика подбирается так, чтобы при касании его ягодицами в области колена создавался правильный угол для неглубокого приседания. Стопы расставляются широко, над головой вверх вытягиваются руки с зажатой в них гимнастической палкой. Опускаясь назад, на ящик усаживаться не нужно, достаточно слегка коснуться его ягодицами. Особенно полезен такой тренинг тем, у кого происходит «недосед».
2. Классические приседания без отягощений грудью в стену. Руки поднять, ладони расположить на стене. Опускаться как можно ниже. Роль стены заключается в том, что она не дает исказить положение тела.

Отягощение приседаний только своим весом позволяет быстро привести мышцы в тонус. Увеличиваться мышечная масса не будет, но спортивную форму тело обретет. К тому же это удобно для разминки в утренние часы, только не следует, вскочив с постели, сразу кидаться приседать, сначала нужно подготовить мышцы, разогреть их, а потом переходить к приседаниям.

Чтобы устроить ногам взрывную нагрузку, делают приседания с выпрыгиванием. Создается быстрое усилие, эффективно развивающее мышцы ног. Основная нагрузка идет на квадрицепс, но нагружаются и ягодицы. Меньше нагрузки достается голеням и мышцам спины. Пружинистые приседания доступны даже новичкам, акцент должен делаться на соблюдении техники.

Во время выполнения приседания с прыжком достигается положение параллели бедер с полом или чуть ниже. Затем, отталкиваясь полными ступнями, нужно сделать мощное выпрыгивание вверх, на максимальную высоту. Бедра при этом пружинят по максимуму. Как только стопы касаются пола, снова нужно начинать уходить в присед. Приземляться нужно на слегка согнутые ноги, касаясь пола обеими ступнями одновременно.

Классические приседания со штангой

Привет, друзья! В этот раз мы рассмотрим одно из лучших базовых упражнений – приседания. Его делают новички и профессионалы, мужчины и женщины, его даже применяют в целях реабилитации. Что же в нем такого хорошего и как его делать мы и разберемся.

Приседания могут быть со штангой (это классика и именно от такого варианта я буду отталкиваться), с гантелями, на тренажере, без отягощений вообще. Это упражнение по праву считается одним из главных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, наряду с такими упражнениями как становая тяга и жим штанги лежа.

Чем же приседания так хороши? Все просто – в этом упражнении задействовано много мышечных групп. Да, основная нагрузка идет на мышцы бедра, но принимают в ней участие ягодичные мышцы, все мышцы низа спины и даже пресс. Контролировать при выполнении приседаний нужно все тело.

Это Важно!

Приседания полностью нельзя заменить ни одним упражнением, а если заменять несколькими – то все равно эффект будет не тот. Дело в том, что чем больше мышечных групп учувствуют в выполнении упражнения, тем больший стресс испытывает организм. И, как следствие, тем больше гормона роста он выделяет.

Вот почему вы не раз слышали фразы о базе, приседе и массе в одном предложении.

Приседания идеально развивают квадрицепс и в работу включены все его 4 мышцы. Также приседания тренируют ягодичные мышцы и считаются лучшим упражнением для получения круглой подтянутой попы.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Выполнять можно как используя силовую раму, так и на тренажере Смита. В первом варианте желательно, чтобы был рядом человек, способный подстраховать. Поначалу все-таки лучше делать приседания без тренажера. Это объясняется тем, что, не имея фиксированных осей (как в тренажере), человек работает со свободным весом.

Свободные веса – самый лучший вариант выполнения упражнений, потому что в таком варианте в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и общая нагрузка на организм больше. Интенсивнее нагрузка = быстрее результат.

В машине Смита можно делать в случаях, когда вы используете действительно большие веса и у вас при этом нет двух человек для подстраховки.

Подходим к силовой раме, и кладем себе на плечи штангу так, чтобы она лежала на трапеции и дельтах. Ширина хвата не должна быть широкой, но достаточной для комфортного удержания веса. Тем более, когда у вас будут объемные руки, узким хватом держать штангу физически не получится.

Ширина ног находится в самом устойчивом положении, немного шире плеч. Самое устойчивое положение легко отрепетировать. Для этого нужно представить, что вы хотите сделать прыжок с места вперед. Приготовьтесь к прыжку (прыгать не нужно) и ноги сами выберут максимально надежную стойку.

Спина прогнута, круглить нельзя ни в коем случае. Если будете круглить спину – получите травму позвоночника.

Голова находится в положении, когда ваш прямой взгляд направлен вперед и немного вверх. Такая позиция шеи позволяет контролировать правильный прогиб спины.

Полезный Совет!

При выполнении упражнения колени не должны выходить вперед за уровень носков, иначе в них будут возникать травмоопасные напряжения. Для того, чтобы выполнить эту задачу – отводите таз назад, как будто, сзади есть стул, на который вы вот вот сядете.

Интересно: Сколько раз в неделю можно качать бицепс

При опускании, чтобы не терять равновесие, верх тела (грудь и плечи) на автомате наклоняются вперед. Кто-то старается максимально ровно выполнять, я же уверен, в подобном наклоне нет ничего плохого, так как движение естественно для нашего тела.

Носки наших ног должны быть направлены идентично коленным суставам.

Работаем внутри амплитуды – в верхней точке движения не выпрямляем полностью ноги в коленях и не выпрямляем поясницу. Это гарантирует постоянное напряжение квадрицепсов и, как следствие улучшенный контроль движений.

Делаем плавно, вверх – выдох, вниз – вдох.

Тело толкаем пятками, не носками! Вы должны чувствовать весь вес на пятках, а носки должны быть в таком положении, чтобы под ними можно было провести листом бумаги. То есть практически не касаясь пола (если вес будет на пятках – это будет естественным положением носков, не стоит удивляться).

Насколько глубоко опускаться? Существует мнение, что если при выполнении приседаний угол сгиба в коленях будет меньше 90 градусов – то это очень нагружает коленные суставы.

Но приседания это естественное движение для наших ног, так что не стесняемся приседать ниже прямого угла – ничего страшного не произойдет, все приседают так.

Меньше угол – больше амплитуда, следствие – больше нагрузка на квадрицепсы.

* Чем более узко стоят ноги, тем большую нагрузку получает внешняя часть бедра, чем они шире – тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

* Если плохая растяжка и хочется поднимать пятки при выполнении приседаний – подложите что-нибудь под них, например блины или доску.

ОШИБКИ

Самые распространенные ошибки при приседании, которых нельзя допускать, потому как закончится это все плачевно, получите тяжелые травмы коленей и спины.

1. Круглая спина

2. Голова смотрит вниз

3. Вес на носках

4. Колени выходят за носки

Контролируйте эти моменты и все будет хорошо.

Обрати Внимание!

На этой замечательной ноте, по стандартному варианту приседаний, подходящему всем и являющимся обязательному к выполнению в любой программе, предлагаю закончить сию дискуссию. Давайте далее рассмотрим различные вариации этого упражнения.

Фил

Источник: https://feel1force.ru/yprajneniya/klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy/

Сквот-приседания

Классическое базовое упражнение, относящееся к компаундным (задействующим более 1 мышцы), — приседание со штангой, комплексно развивающее мышцы низа и верха. Наряду с мускулатурой ног во время движения задействованы мышцы шеи и спины — прямые, большие и трапециевидные. Всего в работу вовлекается до 60% мышц. Поскольку эти приседы выполняются со значительным отягощением, техника исполнения важна как никогда.

Схема выполнения сквот-приседаний:

1. Спортсмен подходит к стойке со штангой, находящейся на уровне плеч. Гриф укладывается на плечи сзади, спортсмен делает пару шагов назад в ИП и на вдохе приседает. Гриф располагается на спине максимально низко, не на шее, а на трапециевидной мышце. Тем самым во время этих эффективных приседаний исключается нагрузка на шейные позвонки, а упражнение становится менее травмоопасным для ног и спины. Линия «предплечье — кисть» должна быть прямой, тогда штанга максимально зафиксируется.
2. Достигнув нижней фазы, в которой угол сгиба колена может быть 90°, 60° или 45°, на вдохе начинают подъем.
3. Полностью выпрямившись, спортсмен делает пару шагов вперед и кладет штангу на стойки.

Исходным положением (ИП) при отработке техники выполнения являются ноги на ширине плеч, ступни параллельные, носки чуть наружу. В будущем, когда уже усовершенствована техника, при выполнении этого упражнения приседание включает в работу тем больше мышц приведения бедра, чем шире будет стойка и сильнее развернуты в стороны носки.

Ответы@Mail.Ru: Можно ли накачать ноги с помощью приседаний 100 раз в день?

Hooligan

Искусственный Интеллект (1352444) 7 лет назад

Можно, но долго.

Марина Д***

Гуру (3073) 7 лет назад

нет, только коленную чашечку расшатаете. а ногиукреплять нужно лежа и поднамать их по одной и ножницы ногами делать и велосипед крутить подняв ноги вверх.

Андрей

Профи (947) 7 лет назад

точно не уверен, но врятле, приседания не качают ноги, а разрабатывают, делают более подвижной, а если и качат, то скорее колени

fitnesspoint ru

Мыслитель (5964) 7 лет назадНу если раньше не качала ноги, то недолго. Мышечные группы ног довольно быстро придут, в норму и будет задан рост. Начинать надо с меньшего количества повторений. Перекачать ноги не бойтесь, чтобы они стали огромными как на картинках одних приседаний ой как мало ))) А так у Вас будут красивые подтянутые ноги и все остальное ))) https://fitnesspoint.ru/info/?ID=4230
Иосиф
Мыслитель (5714) 7 лет назад

Сто приседаний для новичка смерть.

Дезоксирибонуклеаза

Просветленный (20313) 7 лет назад

нет, если цель имено накачать мышцы -то лучше приседаний со штангой нету упражнения, если хотите подтянуть мышцы ног -то выпады. И в любом случае фитнес не в коем случае каждый день, нужен хотя бы один день отдыха между тренировками

Пользователь удален

Гуру (2950) 7 лет назад

Можно, но только за 10 лет.. . Как футболисты всю жизнь бегают (основная нагрузка) , хотя бег не может качать (массу) ноги впринципи. Да и по 100 раз в день.. . Можно запросто мотор посадить если не начать постепенно.

silkin

Просветленный (23537) 7 лет назад

нет!!!! 11наоборот только иссушаться ноги будут, слишком много и однообразно… качай ноги 2 раза в неделю, первую тренировку приседай со штангой, тяги поделай, только не как в пауэрлифтинге с широко раставленными ногами, чтоб ноги были на ширине плеч… во вторую тренировку уже на тренажёрах качай

Елизавета Марахова

Ученик (110) 2 года назад

Можно конечно! Я этим добилась результата и не за 10 лет а за 2 месяца! И не какие гантели не нужны! Сначала я просто делала 30 раз, а потом уже увеличила 40 раз по 5 подхода и не че ноги стали упругими и ягодицы тоже и стали выделяться мышцы!. Просто надо каждый день заставлять себя и все будет ОК!

Источник: https://otvet.mail.ru/question/42594609

Фронтальные

Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди. Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.

Позвоночник – не для кручения

Ради тонкой талии мы истязаем себя различными наклонами и поворотами корпуса. Какая неприятность нас может подстеречь в этом случае?

Наклоняйтесь, не сутулясь и не округляя поясницу. Прописывая упражнение под названием «наклоны», тренеры и журналы строго-настрого требуют, чтобы мы тянулись пальцами рук к ступням и при этом не сгибали колени. На самом деле эти требования хороши только при условии, что вы можете проделать это не сутулясь и не испытывая боли под коленями. В противном случае все это совершенно не физиологично и потому вредно.

Наклоняясь, держите колени слегка мягкими (чтобы было комфортно) и тянитесь вниз не руками и головой, а грудью, не касаясь подбородком шеи. Не важно, что при этом вы коснетесь руками только колен или голеней, а до ступней вам далеко: главное – не формальное выполнение упражнения, а правильная техника!

Не стоит делать повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах. Такие повороты стоя, сидя или в наклоне когда-то даже входили в школьную программу под названием «мельница». Однако для людей после сорока они крайне опасны! Человеческий позвоночник в принципе не предназначен для кручения вправо‑влево. С детства его еще можно к этому приучить, но после 35 подобные попытки заставляют работать «на разрыв» соединительные ткани позвоночника и при этом перетирают отходящие от него нервные корешки.

Боковые приседы

Спортсменам нужны приседания данного типа для развития ягодиц, четырехглавых мышц и бицепсов ног. Работают также подколенные сухожилия и мелкие мышцы лодыжки и бедра. ИП представляет собой прямую стойку с широко расставленными ногами и носками, направленными наружу. Начинаются боковые приседания на рабочей ноге, пока ее бедро не будет параллельным полу. Центр тяжести тоже смещается в сторону рабочей ноги. Вторая нога остается выпрямленной, колено направлено вперед, обе пятки должны быть на полу. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП и проделать то же самое в другую сторону. Боковые приседания можно выполнять со штангой или гантелями. Дополнительное утяжеление увеличит нагрузку на мышцы.

Побережем суставы

Самые популярные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Они действительно эффективные, но важно при их выполнении не допустить ошибок.

Нельзя приседать слишком низко! «Поза рыбака» испортила больше коленных суставов, чем любой вид спорта. Сгибать колено острее, чем на 90 °, значит, провоцировать в нем защемление мениска и нарушение кровообращения. Поэтому, приседая, следите, чтобы бедра оставались параллельны полу или таз был выше колена.

Вставая, держим ноги параллельно. Инстинктивное желание свести колени приводит опять-таки к травме мениска или связок.

Приседая, старайтесь держать корпус ровно, для удобства отводя лишь таз. Наклон вперед перегружает поясничный отдел позвоночника, а опущенный на грудь подбородок портит жизнь шейному и грудному отделам.

Приседания на пятках

Это упражнение делает сильнее и эластичнее ахиллово сухожилие. Приседаниями на пятках данная область укрепляется, что поможет избежать травмирования ноги в этом месте. Используется небольшое возвышение типа степ-платформы. При выполнении данного типа приседаний исходное положение занимается на краю степ-платформы, на котором нужно стоять на пятках. Одна рука вытягивается вперед, вторая располагается на поясе — так легче сохраняется баланс во время приседания. Сохраняя равновесие, нужно присесть до положения, когда бедро будет параллельно полу, и вернуться в исходное положение.

Для девочек и женщин

Представительницам прекрасного пола не следует пренебрегать тренировками приседаний по многим причинам: занятия помогают сделать попу подтянутой и округлой, избавиться от «галифе» и похудеть, потому что позволяют нарастить мышечную массу не только в нижней части, но и всего тела, а чем больше на скелете мышц, тем больше жиров будет сожжено во время тренировки. Именно мышцы сжигают жиры, и это веская причина, чтобы не пренебрегать приседаниями.

Если поставлена задача укрепления мышц и сжигания жиров, можно не нагружаться большим весом, польза будет, даже если отягощать приседания только своим весом.

Для женщин важно знать, помогут ли приседания похудеть, потому что это одна из главных причин, приводящих слабый пол в спортзал. Если упор делается на снижении веса, то нагрузка должна быть в аэробном ритме — в быстром темпе и больших объемах. Но быстро не означает резко и порывисто, движения в любом случае должны сохранять плавность.

Если главная цель — похудеть, приседания для девочек и женщин должны быть многоповторные. При использовании отягощения вес берется небольшой, потому что доделать все подходы нужно до конца, а их должно быть 3-5, по 15-20 повторов в каждом. Если в спортзале имеется гакк-тренажер, то на нем можно тренировать ягодичные мышцы с помощью обратных приседаний.

Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер. Техника выполнения:

1. Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.
2. Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
3. Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
4. Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.

«Реверанс». Относится к скрестным выпадам и отлично прорабатывает ягодицы, которые подтягиваются и визуально отделяются от бицепсов бедра. Это упражнение, наряду с предыдущим, относят к женским, так как оба позволяют активно прорабатывать ягодицы, что является основной целью тренировок у слабого пола. Для выполнения реверансов суставы должны быть гибкими, поскольку амплитуда движений не вполне обычная. Колени и голеностоп будут находиться в неестественном положении, поэтому использовать большое отягощение не рекомендуется. Порядок выполнения:

1. ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
2. Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
3. Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
4. Вернуться в ИП.

У «Реверанса» есть 2 варианта выполнения: можно приседать, не меняя положения ног, или полностью распрямляться, возвращаясь в ИП. Второй вариант более динамичный и рекомендуется для женщин, у которых основной целью является жиросжигание. Максимально растянуть ягодичную мышцу можно, расположив опорную ногу на небольшом возвышении типа степ-платформы.

Приседания — самое эффективное упражнение для моделирования красивых ног и ягодиц. Не стоит бояться бытующего мнения, что, как только начнем тренировать ноги, они тут же превратятся в «ноги футболистки». Чтобы наросла мышечная масса, должно быть и соответствующее питание с избытком калорий и большим количеством белка. А если есть с дефицитом калорий, организму придется расходовать залежи жира в качестве энергии. Сожженный жир уменьшит тело в объемах, а окрепшие мышцы смоделируют фигуру. Приседания — незаменимое упражнение для красивых ног и попы.

Без приседаний не накачать ноги?

С помощью невероятных преимуществ современной науки, технологий и современной медицины у вас есть исключительная возможность доступа к информации, которая поможет построить феноменальное телосложение. Но сам по себе поиск необходимой информации относительно диеты, тренировок и спортивного питания и их правильной комбинации сродни тонкому искусству или, если вам угодно, складыванию сложнейшего пазла.

По аналогии с непрекращающимися открытиями в области медицины, оптимальные пути для достижения мышечного роста и успеха атлета постоянно меняются. Правила и напутствия, однажды принятые за догмы, претерпевают изменения и усовершенствования чуть ли не каждый день. Рассмотрим один из самых распространенных вопросов, который задают новички.

Единственный способ накачать ноги — приседать

На самом деле это вопрос с подвохом. Если посмотреть на большинство атлетов, обладающих великолепно развитыми мышцами ног, их тренировочный процесс построен вокруг хардкорных приседаний. Тем не менее, их успех связан не только с тяжелым приседом.

Такого развития ног удалось достичь благодаря интенсивности тренировок на грани физических возможностей, а приседания являются лишь основным инструментом. Отличительной особенностью приседаний как упражнения является тот факт, что оно само по себе уже заставляет ваше тело прикладывать неимоверные усилия.

В случае с тренажерами развить такую интенсивность просто невозможно.

По правде говоря, вы можете построить отличные ноги, используя приседания в гакк-тренажере, машине Смитта или жим ногами.

Тем не менее, абсолютное большинство людей не могут развить тот самый звериный, хардкорный драйв при использовании тренажеров, по сравнению с традиционными приседаниями.

Интенсивность и преодоление ментальных барьеров являются ключевыми факторами для любой тренировки, но в случае тренинга ног — это особенно важно.

Обрати Внимание!

Помогут ли приседания построить чудовищные по габаритам ноги? Еще бы! Но вам придется преодолеть ту грань, которой вы обычно достигаете при работе на тренажерах, когда вам кажется, что пора остановиться.

Намного проще прекратить выполнение упражнения в тренажере, когда вы чувствуете жжение в мышцах, нежели тогда, когда вы отошли на несколько шагов от стоек с сотнями килограммов на спине. Можно достичь того же и с использованием тренажеров — все, что вам нужно, это выйти за грани возможного, преодолеть точку отказа, как это происходит в случае с приседаниями.

Многие атлеты неимоверно сильны в приседаниях. Их рабочие веса переваливают отметку в 320-360 кг. Но при этом они не обладают чудовищно развитыми мышцами ног. Они просто сильны.

Вы можете быть сильными в каком-либо конкретном движении, но если ваше тело адаптируется к определенному упражнению или нагрузке, то рост может замедлиться или вообще остановиться. Это тот случай, когда вы можете обратиться к помощи тренажеров.

Проработать мышцы под разными углами и посмотреть, что из всего этого разнообразия способно стимулировать мышцы и подстегнуть процесс их роста.

Во время составления индивидуальной программы тренировки ног необходимо хорошенько все продумать и помнить, что это огромная мышечная группа, которая постоянно используется в повседневной жизни.

Поэтому ноги необходимо тренировать тяжелее, чем любую другую мышечную группу.

Бесспорно, генетика играет большую роль, но ментальный настрой и сверхинтенсивный тренинг могут с лихвой компенсировать этот фактор.

Источник: https://power-body.ru/bez-prisedaniy-ne-nakachat-nogi/

Сплит-приседания

Этот вид упражнений похож на выпады, но сплит-приседания переносят вес тела на стоящую впереди ногу, в то время как задняя служит только для опоры, при выпадах же равномерно задействуются обе ноги. Ось тела при сплитах статична, они помогают прорабатывать гибкость тазобедренного и голеностопного суставов. С их помощью устраняется мышечный дисбаланс: когда по какой-либо причине одна нога накачивается сильнее другой, исправить положение помогают именно сплиты.

Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:

• классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
• «Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
• с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
• болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.

Если выпады вперед усложнить поворотами, в работу одновременно включатся мышцы груди, плеч, трицепсы, ягодичные и задней и передней поверхностей бедер. В нижней позиции переднего выпада, начиная подъем, нужно повернуться в противоположную от передней ноги сторону, а разворот вперед выполнить в верхней позиции. Если приседания с поворотом выполняются с отягощением, не стоит пытаться делать это с длинным грифом на плечах — потеря контроля способна привести к травме поясницы, коленей или паха.

Как накачать ноги без приседаний

Используем альтернативные упражнения.

Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.

Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.

В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

(1) Жим ногами

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания:

Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры. Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

(2) Приседания со штангой на груди в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.

Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

Это Важно!

Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

Замечания:

Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения. Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

(3) Разгибания ног

Наша цель: квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания:

В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно. Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

(4) Выпады в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.

Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

Полезный Совет!

Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания:

В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола. Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

(5) Становая тяга в Смите

Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания:

Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер. Если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

(6) Сгибания ног лежа

Наша цель: бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания:

При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи. Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны. Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

ПРОГРАММЫ:

Жим ногами — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

Приседы со штангой на груди в Смите — 3 по 10, 10, 12 повторов

Разгибания ног — 3 по 12, 12, 12 повторов

Выпады в Смите — 3 по 12, 12, 12 повторов

Становая тяга в Смите — 4 по 6, 8, 8, 12 повторов

Сгибания ног — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

Интересно: Как эффективно прокачать бицепс

Источник: https://wheelsus.com/post-1518375835

Упражнения с эспандером

В качестве отягощений может послужить эспандер — с его помощью не хуже, чем с гантелями подкачиваются мышцы. Приседаниями с эспандером можно укрепить заднюю часть бедра и ягодицы. ИП здесь как и в классических приседах с той разницей, что под обеими ступнями необходимо пропустить ленту эспандера, оставив с обеих сторон симметричные концы, которые захватываются ладонями вперед, рукоятки размещаются на уровне лица. Далее выполняются классические приседания, в которых в нижней точке бедро параллельно полу. Основную нагрузку спортсмен будет получать при возвращении в ИП и натяжении ленты эспандера.

Общие рекомендации

Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.

Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.

Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.

Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.

Бородачи: как накачать ноги натурально?

Приветствую, друзья! Меня зовут Дмитрий, я соавтор ютуб-канала «Ухтыбородачи», занимаюсь пропагандой здорового образа жизни и натурального телостроительства. Я занимаюсь в тренажерном зале уже больше восьми лет, и имею достаточный опыт для того, чтобы мне было чем поделиться. В этот раз речь у нас с вами пойдёт о накачке не самой популярной мышечной группы — ног. Давайте разбираться.

1) Первое, что сразу приходит в голову по поводу накачки ног — это тотальное нежелние качать ноги у людей в принципе. В итоге это даже вылилось в такую категорию, как Мэнс Физик, где ноги вовсе скрываются под длинными шортами. Пусть и говорят, что судьи смотрят и на объём ног (который они каким-то образом разглядывают под тканью) — но всё это блажь. В чем же проблема? А проблема в том, что ноги, по сути, это — половина нашего тела, а значит для того, чтобы прокачать такую большую мышечную группу (которая еще и по природе является достаточно сильной) нужно прилагать много усилий, это вам не «попампить бицушку». Отсюда вытекает нежелание людей «париться» с ногами. Джинсы надел, торс подкачан, а что еще надо?

2) Второе, что всплывает в данном вопросе — выбор эффективного упражнения. И тут что бы кто ни говорил, я всегда буду считать, что самое эффективное упражнение для прокачки общей мышечной массы ног — это присед со штангой. Не разгибания, не гаки, не присед в смите, а именно присед со штангой. Со свободным весом, где включается максимальное количество мышечных волокон, где включаются мышцы-стабилизаторы, где максимально неудобно и некомфортно, а отсюда — огромный стресс для орагнизма и как следствие — максимальный мышечый рост

Что касается меня, то мне с ногами сильно повезло. Правда, сначала я этого не понимал. У меня с юношества был дрищовый торс (причем без кубиков пресса, с жирком, по сути — самый невыгодный вариант) и большие мясистые ноги, на которых, тем не менее, тоже всегда было достаточное количество жира. Была видна невооруженным взглядом деспропорция, что сильно в своё время ударило по моему восприятию себя, по уверенности в своём внешнем виде. И только спустя много лет, когда я прозанимался в тренажёрном зале около 4-5 лет, я осознал, что ноги у меня растут легко, мне не надо их убивать так, как многим, для того чтобы добиться объемов. Ноиг у меня и силу быстро набирают и объемы, и с точки зрения бдибилдинга это огромный плюс.

Правда, деспропорция моего тела была так велика, что мне понадобилось целенаправленно меьше качать ноги и усиленно торс на протяжении 2 лет. В итоге я пришёл к той пропорции, которая меня устраивает.

Что по подходам? Зависит от вашей программы тренировок. Сразу скажу, как человек, практиковавший в свое время «присед в отказ», — это удовольствие не из приятных, к тому же не каждый выдержит…

Делайте разминоные подходы, не меньше 3, а если дошли до приличных весов — хоть 6-7, главное, чтобы к рабочему весу вы подошли с готовыми разогретыми ногами. В данный момент я делаю 2 рабочих подхода, почти в отказ, работаю в диапазоне 6-10 повторений для развития силы ног. (так как сила ног сейчас для меня приоритетнее объемов). Отдыхать от приседа (если у вас нет периодзации легкой-тяжелой недели) надо не меньше 7 дней, но если ноги у вас откровенно худые — то может вам и меньше времени понадобится. Максимальное время восстановления — 14 дней. Есть различные вариации приседа для большей нагрузки на латеральную мышцу или медиальную, для прокачки приводящих мышц. Но это вам уже придется найти в соответствущей литературе либо на просторах интернета (ютуба). Сразу скажу — лучше накачать сперва основную массу ног, а потом уже «оттачивать детали».

Физического и духовного вам здоровья. Искренне ваш, #tingwaeron

#ухтыбородачи

Используйте промо код «ухтыбородачи» при совершении покупок в интернет-магазине Бомббар, чтобы получить скидку 15% на всё, бесплатную доставку от 3000₽ и кэшбек 5%!

 

Суперсеты на нижнюю часть тела для ног, ягодиц и икр

Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.

Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages

Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель — пройти его как можно быстрее. К счастью для вас, суперсеты для нижней части тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.

«Суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», — говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time.Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», — говорит она. Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.

Но эффективное время — не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно фокусируются на гипертрофии (увеличении мышц).

В качестве альтернативы, «если вы хотите немного улучшить физическую форму во время тренировки нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20).Этот тип суперсета не только увеличит мышечную выносливость, но и усложнит вам метаболизм », — говорит Огден.« В принципе, нет необходимости в отдельном кардио-сеансе ».

На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом. Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.

Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания

Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комплексных движения для нижней части тела.В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения, не теряя силы. «Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», — говорит Огден.

Движение 1: Румынская становая тяга

1. Поставьте гирю между ногами или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
2. Держа плечи опущенными (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
3. Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес в исходное положение.

1. Держите две гантели или штангу перед плечами.
2. Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед

Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления. По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.

1. Положите середину спины на скамью или софтбокс, расставив ступни на ширине плеч, и поместите вес на бедра.
2. Избегайте выгибать поясницу, когда вы проезжаете через ступни, поднимая бедра к потолку и сжимая ягодицы.
3. Опустите бедра и повторите.

Движение 2: Попеременные выпады вперед

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
3. Держите плечи вниз и назад, а грудь вверх. Оттолкните правую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами

Этот суперсет, для которого требуются силовые тренажеры, — отличный способ повысить вашу интенсивность с помощью правильного количества стимулов для поддержки роста мышц, — говорит Огден.«Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».

1. Зацепите ступни за опоры для ног, затем лягте на мягкую подкладку так, чтобы бедра опирались на подкладку.
2. Пусть ваша верхняя часть тела упадет на подушку так, чтобы вы висели вверх ногами.
3. Скрестите руки перед грудью (вы можете удерживать вес, чтобы усложнить задачу).
4. Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все тело образовало одну прямую линию в верхней части движения.

1. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.
2. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, затем расслабьте колени и позвольте им двигаться к подмышкам, при этом ступни должны стоять на платформе.
3. Как только вы не сможете опускаться дальше, поставьте ступни на платформу и оттолкните их от тела.
4. Слегка согните ноги в верхней части движения, стараясь не сгибать колени.

Глупая тренировка ног с помпой! — Джероми Брик — Штанга Железной долины

Джероми Брик — @Bryk_Squuaadd

Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте и здесь на кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу

• Поскольку это комплекты для предварительного выхлопа, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе

• Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с высокой стойкой на перекладине. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!

Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

• Нагрузите жим ногами как можно большим весом в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
• Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

• В этом упражнении вам нужно будет работать с отягощениями легче, чем в обычных приседаниях, ведь в каждом подходе всего 30 повторений.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

• К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. Для разгибания и сгибания ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на контроле веса. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с отягощением тела.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!

Чтобы увидеть больше подобных статей, нажмите здесь!

7 лучших упражнений для людей, которые не могут приседать

Упражнение № 2: Приседания с поднятой ногой сзади (RFESS)

AKA: болгарские сплит-приседания

Необходимое оборудование: стойка для приседаний на одной ноге или скамья

Где-то кто-то с невероятно болезненными квадрицепсами и ягодицами просто вздрогнул от страха. Они сделают вас БОЛЬШЕ, как ничто другое, когда вы их сделаете в первый раз.(И, по словам моих клиентов, каждый раз потом).

RFESS отлично подходит как для силовых, так и для физических целей. Это отличная альтернатива тяжелым приседаниям. Это квад-доминанта, как при приседании.

В Optimize Fitness & Performance мы используем RFESS вместо тяжелых приседаний для клиентов с ограничениями в пояснице или бедрах.

Он соответствует диапазону движений при параллельном приседании, сохраняя при этом таз и поясницу. Я обнаружил, что многие клиенты, которые не могут приседать параллельно, могут выполнять полный RFESS.

В книге Майка Бойла «Функциональная тренировка для спорта» он сообщает, что спортсмены соответствуют их максимальному количеству приседаний на RFESS. Если вы мне не верите, посмотрите это видео от Майка Бойла, тренера Бена Бруно (который написал план тренировок «Американский снайпер» для Брэдли Купера И тренирует Кейт Аптон, чтобы этот парень добился результатов!), Выполняющего RFESS. с 305 фунтами за 6 повторений!

RFESS отвечает всем требованиям с точки зрения «великолепного внешнего вида». Помните, есть три основных механизма роста мышц (гипертрофии):

1. Интенсивность (насколько сильно работает мышца / какой вес используется)
2. Мышечное повреждение (как болит на следующий день)
3. Метаболический стресс (насколько сильно он горит, пока вы это делаете, то, что бодибилдеры называют «насосом»)

Все три помогают построить сильное тело. (Только не используйте сразу все три.)

Вы можете выполнять RFESS с очень большим весом (интенсивность).Во время работы растягивает мышцы (болезненность). А когда выполняешь много повторений, жжет как сумасшедший (метаболический стресс).

Наши клиенты начинают с первого дня с 8 повторений на каждую сторону. В день 2 — 10 повторений, в день 3 — 12 повторений, а в день 4 — 15 повторений на каждую ногу.

После этого мы начинаем прибавлять вес и обычно придерживаемся того же диапазона 8-15 повторений для новичков. Конечно, сильные клиенты начнут с веса и будут работать в диапазоне повторений от 3 до 10 повторений.

Последовательность пробы:

• 3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону, выполняемые только с собственным весом
• 3 комплекта по 10 шт. С отягощением
• 3 комплекта по 6-10 шт. С отягощением
• 3 комплекта по 5 шт. С гирями

Дополнительные баллы:

• RFESS — отличный последний шаг перед переходом к приседаниям с пистолетом, конькобежным приседаниям и другим истинным вариациям приседаний на одной ноге
• Отлично подходит для устранения дисбаланса силы между правой и левой ногой, который часто встречается.
• Идеально подходит для спортсменов, особенно спортсменок, так как способствует стабильности колен и функциональной силе бедер.
• Его можно усложнить, добавив штангу, гантель или гирю для сопротивления.MBSC часто использует тяжелые гантели с грузовыми жилетами, чтобы упростить задачу.
• Я настоятельно рекомендую стойку для приседаний на одной ноге Perform Better. Стоит каждой копейки, если вы делаете это часто.
• Мы используем прокладку Airex для амортизации колена.

Лучшие домашние тренировки для ног для наращивания мышц — Primeval Labs

Мы все слышали популярную аксиому «никогда не пропускайте день ног».

Несмотря на важность тренировки ног, немногие люди тренируют свои ноги, и еще меньший процент крыс в спортзале тренируют их так усердно, как должны.

По большому счету это связано с тем, что тренировать ноги тяжело.

Видите ли, ноги состоят из нескольких мышц, которые могут выдерживать большой вес и относительно большой объем, а это значит, что простой схемы повторений 3×8 или 5×5 будет недостаточно для значительного увеличения размера или силы.

Другая причина, по которой люди недостаточно тренируют ноги или не прилагают достаточных усилий, — это нехватка времени. Не у всех есть возможность уделять 60-90 минут один-два раза в неделю, чтобы эффективно тренировать ноги в тренажерном зале, не говоря уже о дополнительном времени, которое требуется, чтобы проехать туда, переодеться, разогреться, дождаться, пока тренажер заработает. доступны, остыть, принять душ, снова переодеться и вернуться в офис или домой.

Вот где приходит эта статья.

В этой статье мы покажем вам, как получить отличную тренировку для ног дома, независимо от того, к какому оборудованию у вас дома может быть доступ, а может и нет.

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение относительно тренировки ног.

Можно ли построить большие ноги дома?

Совершенно верно!

Вы, наверное, слышали, что если вы хотите нарастить большие ноги, вам нужно приседать с тяжелым весом для большого числа повторений (как протоколы приседаний на 20 повторений).

И не заблуждайтесь, это верный способ создать впечатляющий набор колес.

Однако это не единственный способ построить отличные ноги.

Для начала, в зависимости от вашей анатомии и антропометрии, приседания со штангой на спине могут быть не идеальным упражнением для вас, или вы можете быть одним из тех людей, которые склонны больше ощущать приседания в ягодицах и подколенных сухожилиях с малым квадратом. активация вообще.

Или вы также можете быть человеком, у которого ранее были травмы, боли в пояснице или суставы.

Если вы подходите к одной из этих категорий, то приседания не заставят ваши ноги волшебным образом взорваться.

Не поймите нас неправильно, тренировки со свободными весами (штанги, гантели и т. Д.) И тренажерами могут быть очень эффективным и действенным способом нарастить мышцы и набрать силу … но это не единственный способ.

Все, что требуется для наращивания мышечной массы, — это подвергнуть мышцы достаточному уровню механического напряжения и / или метаболического стресса (два основных фактора гипертрофии мышц).

Вообще говоря, самый простой способ увеличить механическое напряжение — это добавить вес к грифу, поэтому многие считают, что «лучший» способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжелые веса с большим числом повторений.

Но все же можно создать достаточную перегрузку, не используя штанги и тренажеры. Вам просто нужно проявить немного творчества в обучении.

Как нарастить мышцы с помощью тренировок для ног дома

Примите одностороннее обучение

Односторонние упражнения — это упражнения, в которых вы тренируете одну сторону тела за раз.Причина, по которой односторонние тренировки идеально подходят для тренировок ног дома, заключается в том, что вы можете эффективно удвоить объем выполняемой работы, работая только с одной ногой за раз.

Например, предположим, что вы обычно приседаете 225 фунтов на 10 повторений.

Это означает, что каждая нога (примерно) поднимает 112,5 фунтов.

Если бы вы выполняли одностороннее приседание или приседание на одной ноге (также известное как болгарское сплит-приседание), вам потребовались бы только гантели весом 50-60 фунтов, чтобы имитировать аналогичную нагрузку на ноги.

У самых серьезных спортсменов (а также спортзалов отелей) есть гантели, которые могут подниматься до 50-60 фунтов. Все, что выше, является вишенкой на торте.

Здесь мы видим одно из главных преимуществ односторонних тренировок — вы можете получить больше с меньшим весом. Это означает, что ваши суставы, связки и соединительная ткань подвергаются меньшему износу. Кроме того, поскольку на спине нет грифа, нижняя часть спины не подвергается ударам, что снижает риск травм и исключает возможность того, что нижняя часть спины будет ограничивающим фактором в выполнении приседаний.

Легкие веса также легче восстанавливать с точки зрения ЦНС, что означает, что вы можете тренироваться чаще, тем самым выполняя больше работы и добиваясь большего.

Односторонняя тренировка также помогает развить равновесие, координацию и стабильность.

Кроме того, многим людям, впервые выполняющим приседания на одной ноге, вообще не понадобится дополнительный вес из-за новизны.

По мере вашего прогресса вам, вероятно, потребуется добавить некоторую форму внешней нагрузки, но когда вы тренируетесь на одной ноге, она всегда будет меньше, чем требуется, если бы вы выполняли двусторонние упражнения для ног дома.

Погоня за ожогом

Если вы любите выполнять тренировки для ног дома, то болгарские сплит-приседания, вероятно, станут одним из ваших основных упражнений для снятия перегрузки напряжением.

Теперь, если вы хотите снизить метаболический стресс на тренировках, вы можете сделать это с помощью болгарских сплит-приседаний с большим числом повторений (что было бы кошмаром и довольно болезненно), или вы могли бы сделать это, выполнив несколько упражнений на нижнюю часть тела. вместе в суперсете, тройном сете или гигантском сете.

Выполнение двух, трех или четырех последовательных упражнений для ног с собственным весом вызовет высокий уровень мышечной усталости и вызовет значительный метаболический стресс. Другими словами, будьте готовы почувствовать жжение, когда тренируете ноги дома.

Некоторые из наших любимых домашних упражнений на нижнюю часть тела, которые можно выполнять в погоне за метаболическим стрессом, — это суперустановочные обратные выпады с прыжками в приседаниях или подъемы с обратными выпадами.

Не забывайте о подколенных сухожилиях и ягодицах

Так часто, когда мы обсуждаем тренировку ног, мы сосредотачиваемся на том, как построить большие квадрицепсы.Но развитие сильных подколенных сухожилий и ягодиц не менее важно для развития нижней части тела и, возможно, даже более важно для сохранения здоровья колен и снижения риска травм.

Когда мы уделяем слишком много внимания квадрицепсу в ущерб ягодицам и подколенным сухожилиям, мы создаем серьезный мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами наших ног, что может привести к травмам, обычно в области колена.

К счастью, большинство сложных упражнений для нижней части тела (выпады, обратные выпады и т. Д.)) до некоторой степени тренируйте ягодицы и подколенные сухожилия, но для еще большего тренировочного эффекта мы включим несколько специальных упражнений, нацеленных на тыльную сторону ног.

Наши любимые упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом, которые можно выполнять дома, — это сгибание ног со скольжением, выпрямление бедра одной ногой и подъем ягодичных мышц.

Ранее мы уже приводили 10 лучших упражнений для ягодиц, поэтому перейдите к этой статье, чтобы узнать все подробности.

Если вы привыкли выполнять только сгибания ног или становую тягу для подколенных сухожилий, приготовьтесь к совершенно другому уровню жжения с помощью этих упражнений!

А теперь перейдем к лучшим домашним тренировкам для ног для наращивания мышечной массы и силы.

Лучшие тренировки для ног дома

Мы разработали три феноменальные тренировки для ног, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышцы, улучшить атлетизм и набрать силу.

Каждая тренировка адаптирована к конкретному оборудованию, настроенному от отсутствия оборудования до человека, у которого в гараже есть полная силовая стойка и набор гантелей.

Тренировка ног с собственным весом дома

Упражнение	Наборы	Представители
Приседания с конькобежцем	3	10-15 / ног
Болгарские сплит-приседания (1.5-ти повторный стиль)	3	6-12 / ног
Обратные выпады с дефицитом *	3	8-10 / ног
Сгибания рук со сдвигом ног	3	10-15
Подъем на носки на одной ноге **	3	AMRAP

* Примечание: выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую

** Примечание: по возможности выполняйте шаг или уступ, чтобы увеличить диапазон движения

Тренировка ног с собственным весом дома №2

Первая тренировка ног с собственным весом была направлена ​​на максимальное механическое напряжение мышц.Эта тренировка направлена ​​на создание большого количества метаболического стресса.

Вы будете выполнять упражнения, перечисленные ниже, по кругу или гигантским сетам, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом между отдельными движениями. Когда вся схема будет завершена, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3-5 раундов в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося времени.

• Переменные обратные выпады — 10 повторений на каждую ногу
• Плиометрические выпады — 10 повторений на каждую ногу
• Приседания с прыжком — 20 повторений
• Тяга бедра с подъемом пятки на одной ноге — 10 повторений на каждую ногу

Тренировка ног с гантелями дома

Упражнение	Наборы	Представители
Болгарские сплит-приседания	4	6-12 / ног
Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации *	3	10-15
Степ-ап	3	10-15 / ног
Румынская становая тяга с гантелями (3-х секундный эксцентрик)	3	8-12
Подъем на носки на одной ноге (с гантелями в руках)	3	15-20 / ног

* Примечание. Если у вас нет стабилизирующего мяча, подложите полотенце под ноги и выполните на полу сгибание подколенного сухожилия с собственным весом.

Тренировка ног со штангой и гантелями дома

Упражнение	Наборы	Представители
Приседания со штангой (спереди или сзади)	4	10
Румынская становая тяга (штанга или гантель)	3	8-10
Приседания с возвышением на пятке	2	12-15
Сгибание ног со сдвигом	2	10-15
Подъем на носки стоя	3	15-20
Выпады при ходьбе с собственным весом *	1	80-100 повторений

* Примечание: вы будете выполнять один подход из выпадов при ходьбе с собственным весом 80–100.Скорее всего, у вас не получится выполнить все повторы за один присест. Это нормально. При необходимости используйте паузы отдыха, пока не выполните все повторения. И, кстати, это 80-100 повторений НА НОГУ.

10 упражнений, которые можно выполнять только с бампером (штанга не требуется!)

Привет, Fringe Fam. Мы знаем, что некоторые из вас стеснены в пространстве и времени, но все еще стремятся набраться сил. Только накладки на бампера под рукой? Без проблем. На самом деле, если у вас ограниченное пространство, пара накладок на бампер — идеальное решение.Если у вас мало времени, тренировка только с бампером может быть быстрой и эффективной. Эти упражнения можно сочетать друг с другом различными способами, их можно выполнять по отдельности в качестве повседневного движения или выполнять целиком для всего тела. Пойдем к ним.

Пластина заземления

Возьмитесь руками за пластину бампера в точках 9 и 3 (подумайте об образовании водителя) и встаньте прямо, чтобы начать движение. В начале подхода наклоните пластину вниз и поверните ее к бедрам, как будто вы делаете становую тягу.Опустите тарелку на пол (ладони должны быть обращены в противоположную от вас сторону), сделайте становую тягу вверх, и, когда вы это делаете, согните тарелку и нажмите над головой.

Поначалу это может показаться немного неуклюжим, но с большей практикой все движение станет приятным и плавным. Для этого подойдет любая пара бамперов, но будьте готовы к большему ожогу, если ваш вес больше.

Плоские метчики с носком (сложите обе пластины, чтобы немного увеличить высоту)

Мы становимся немного спортивнее с этим движением, так что не стесняйтесь начинать медленно, пока не выберете тайминг, чтобы двигаться как обычный олегут.

Сложив одну или обе тарелки в пару, встаньте прямо, чтобы начать сет. Вы будете двигать ногами и руками почти так, как если бы вы бежали, без особых поворотов бедрами и без движения вперед. Когда набор начнется, поднимите одну ногу и постучите пальцами ног по стопке тарелок. Противоположная рука должна одновременно выходить вперед, сгибаться, как будто вы бежите. Верните первую ногу в исходное положение, а вторая стопа и противоположная рука повторит движение.

Поначалу может быть немного сложно снизить тайминг для плавных переходов между двумя ногами, но продолжайте! С практикой все становится лучше.Для этого движения подойдет пластина любого размера, но пластины с большим весом создадут большую высоту и сложность.

Плиточный пресс для пола

Мы будем в зале для этого движения.

Начиная с положения сидя, ступни на полу и ноги согнуты вверх, возьмитесь за тарелку и перейдите в положение лежа. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровно на полу, а в пояснице не было дуги.Для этого потребуется задействовать пресс, чтобы из-под ног не проникал дневной свет, и все было ровно на полу.

Начните с пластины перед грудью. Он должен естественно сидеть прямо над грудью, между плечами. Мы не хотим, чтобы на ваши плечи ложилась нагрузка там, где ее быть не должно.

Удерживая пресс напряженным, а спину ровной, опустите пластину к груди. Нижняя часть движения, скорее всего, будет до того, как пластина действительно коснется вашей груди, но она также может быть там.Скорее всего, там, где ваши локти соприкасаются с полом. На этом вам следует остановиться — мы не хотим, чтобы запястья сжимались, поэтому убедитесь, что запястья лежат на локтях. Постарайтесь, чтобы локти были наполовину параллельны плечам и опущены по бокам. Угол должен составлять около 45 градусов. С силой нажмите на пластину и повторите.

Здесь подойдет тарелка любого типа и любого размера. Выбирайте по силе нажатия на пол!

Приседания с тарелкой с кубком (прижимная тарелка, удерживание тарелки впереди или над головой для большей сложности)

Прежде всего, мы будем приседать с вашей тарелкой.Есть несколько различных вариантов приседаний, для которых можно использовать пластины с разной степенью сложности. Начнем с версии для начинающих.

Лучшее место для начала, если вы новичок в этом, больше всего похоже на типичный присед с кубком. Вместо того, чтобы держать гирю у груди, вы должны держать тарелку таким же образом. Это работает для нескольких быстрых повторений, но через некоторое время может начать сжигать ваши бицепсы и плечи. Версия для начинающих, которую мы наиболее рекомендуем, — это прижать тарелку к груди и держать ее там.Это снижает концентрацию бицепса и плеч и позволяет вам сосредоточиться на приседаниях и основных аспектах этого движения.

Прижимая тарелку к груди, ноги должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, а грудь поднята вверх. Первое движение должно исходить от бедер, а не от колен. Слегка отведите ягодицы назад, удерживая грудь вверх, согните колени (максимально выталкивая их), сядьте как можно глубже в приседание и снова встаньте.Следите за тем, чтобы ваши ноги все время оставались приклеенными к полу. Сожмите ягодицы сверху и повторите.

Следующий, второй по сложности вариант — держать пластину перед собой, а не обнимать ее. Все остальное останется прежним. Это вызывает ожог плеча, как никакой другой, так что имейте в виду.

Последний вариант, который мы здесь упомянем, — это приседания со штангой над головой с тарелкой в ​​руке. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно, если у вас нет безумно хорошей подвижности плеч. Итак, если вы боретесь с тем или этим движением, которое излишне сложно, не обращайте внимания на это и переходите к любому другому варианту, о котором вы только можете подумать.

Для них подойдет любой вес, и любой тип бампера тоже подойдет. Почему бы не выбрать что-нибудь веселое и красочное?

Пластина RDL

Это обязательно заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы разогреться. Подобно становой тяге, RDL фокусируется на силе тазобедренных суставов и задней цепи.

Снова удерживайте тарелку в точках 9 и 3, и при выполнении этого движения вы можете либо наклонить верх тарелки вниз, как G2OH выше, либо держать ее плоской и параллельной полу.Твой выбор!

Когда вы встанете прямо, держите тарелку, ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног впереди. Бедренный шарнир здесь наиболее важен — оттяните бедра до упора (серьезно, как будто вы пытаетесь ударить кого-то задницей), держите спину ровно и слегка согните колено. Опустите свой вес настолько, насколько это необходимо, чтобы вы почувствовали легкое напряжение в подколенных сухожилиях, но не настолько, насколько это необходимо, чтобы вызвать боль. Мы хотим немного растянуть подколенные сухожилия, но не разорвать их.Держите вес как можно ближе к ногам. На обратном пути держите спину ровно и сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра в положение стоя.

Выберите здесь сложный вес. Если у вас более легкие пластины и сверхпрочная рукоятка, вы можете складывать обе пластины и удерживать их. Подойдет любой вес.

Пресс верхний пластинчатый

Это можно делать стоя или сидя. В сидячем положении с выпрямленными ногами это движение будет немного сложнее, чем сидя на стуле или стоя.

Стоя красиво и высоко, с пластиной в руках (здесь 9 и 3), сожмите корпус, поднеся грудную клетку к бедрам (не на самом деле, просто сожмите мышцы вот так и не сжимайтесь посередине), начните с пластины на груди и нажмите над головой. Положение для пластины придет естественно, если вы внимательно относитесь к положению плеч, поэтому попробуйте несколько раз, и оно должно прийти к вам. Надавите до упора вверх, напрягая корпус, и завершите бицепс за уши.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к груди, и повторите.

Лучше всего начинать с них налегке, и нет ничего слаще пары пончиков;)

Пластина изгиб

Это обязательно поднимет ваши бицепсы. Мы снова будем держать пластину бампера на позициях 9 и 3. Ваши ладони должны быть направлены от вас, «верх» пластины должен быть опущен. Сожмите корпус и двигайте только здесь руками. Приклейте локти к бокам, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы сжать бицепсы и поднять пластину к плечам.Добавьте эксцентрический счетчик на спуске для дополнительной остроты.

Приседания с пластиной

Это еще одно движение, которое может варьироваться в зависимости от расположения пластин. Не стесняйтесь держать тарелку над головой, чтобы усложнить задачу, или прижать ее к груди. Расположение стопы здесь также может быть разным: возможно, вы выберете стандартную «бабочку» со сводом ступней, может быть, ваши ноги будут прямо перед вами, или другой вариант. Выбор за вами.

Независимо от того, где вы держите тарелку, главная цель здесь, очевидно, состоит в том, чтобы поджечь пресс.Сядьте на тарелку и используйте пресс, чтобы вернуться в вертикальное положение. Вам не потребуется много приседаний с отягощениями, чтобы вы почувствовали жжение.

Доска утяжеленная

Еще одна горелка для стержней: мы выводим обычную старую доску на новый уровень горения. Вы можете добавить вес к высокой или низкой доске для дополнительной сложности. Чтобы подготовиться, встаньте на колени, возьмите тарелку и верните ее за голову так, чтобы локти были в воздухе. После того, как это положение установлено, слегка опустите грудь, чтобы вес оставался неизменным, опустите одну руку, затем другую, а затем поднимитесь в положение с высокой планкой (верх отжимания), чтобы начать.Если вы предпочитаете низкую планку, опускайте локти к полу за раз.

Держите корпус очень плотно, стараясь, чтобы грудная клетка подтягивалась к бедрам, а плечи — на локти и запястья.

Чтобы встать с доски, опустите колени, одна рука должна подняться назад, чтобы закрепить пластину, а затем другая рука, когда вы стабилизируете. Или вы можете сбросить пластину со спины в сторону, если у вас есть место.

Хоп-оверы с тарелкой Burpee

Не требует удержания за пластину для движения.Вместо этого выполняйте вариацию бёрпи лицом к тарелке. Вместо того, чтобы подпрыгивать в воздухе вверху, перепрыгните через тарелку с небольшим поворотом, чтобы следующее повторение также было обращено к тарелке. Это можно рассматривать как модифицированную коробку для бёрпи, которую можно перепрыгнуть, а не с пластиной.

Как их собрать

Эти движения можно выполнять в любом временном интервале для отличной тренировки. Независимо от того, выберете ли вы одно, два или любое количество движений из этого списка, вы хорошо попотеете и получите хорошую накачку.

Выберите пару движений, установите ограничение по времени и диапазон повторений и приступайте к работе. Или, может быть, вам больше подойдут тренировки в стиле EMOM или Табата. Что бы вы ни выбрали, вы обязательно получите хорошую работу.

Наличие пары тарелок делает тренировку намного удобнее, когда вы ограничены во времени, пространстве или даже в путешествии. Ваши тарелки можно загрузить в машину, и они будут занимать очень мало места.

Хотите знать, какие тарелки подойдут вам лучше всего и какого размера? Отправьте нам сообщение, и мы поможем вам!

Как всегда лифт тарелки, лифт доволен 🙂

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала.Попытка добиться этого во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться такого набора ног в домашних условиях и максимизировать свое тело. Итак, приступим.

Упражнения с собственным весом:

Мы знаем, что не всегда можно попасть в тренажерный зал, но построить большие ноги без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно.Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с вашим собственным весом. Все, что вам понадобится, — это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это святой Грааль упражнений для ног и неизменный элемент повседневного распорядка ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

• Начните, поставив ступни на ширине плеч.
• Кузов вертикально смотрящий вперед и плотный.
• Пятки насажены, сядьте как можно глубже, прежде чем снова начать работу с места.
• Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник туго натянутым, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады с прыжками

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
• С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
• 3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

Нацеленность на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
• Затяните сердечник и держите корпус максимально вертикально.

Упражнения с оборудованием:

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

1. Подъемы на носки гантелей

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъем на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, чтобы снова пропустить этих телят.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Протолкните подушечки стопы, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

2. Прыжки на коробку

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

• Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
• Взорвитесь сильным взмахом руки вперед и сожмите колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, на которую вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
• Сойди и отдохни.

«Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! »

3. Болгарские сплит-приседания

Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы ног без веса?

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

Быстро накачать мышцы ног в домашних условиях будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню веса, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам понадобится терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Какая тренировка для ног самая лучшая?

Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов с ходьбой поочередно, пока вы не закончите подходы.

Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Как вырастить ноги дома?

Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и использовать его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Забрать сообщение домой

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение в тренировки большего количества повторений, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

5 Преимущества тренировки со штангой для любого уровня физической подготовки

Штанга — это самый простой на вид тренажер в тренажерном зале, но это один из самых сложных в использовании.

Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной тяжестью, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не прикасаясь к ним.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

У Aaptiv есть опытные тренеры, которые проведут вас через силовые тренировки. Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать.Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга — это металлическая штанга, на которую можно нагружать тяжести. При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и их нельзя регулировать.

В разных условиях используются штанги разных типов. Вот разбивка по различным типам.

• Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами.Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
• EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга. Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они могут весить до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно для абсолютной силы.
• Машина Смита: Технически это вообще не штанга.Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
• Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться. Они портативны и могут использоваться в групповых занятиях фитнесом. Их цель — интервальная тренировка и выполнение упражнений на выносливость.

Узнайте, насколько вы сильны.

Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером или стронгменом / женщиной, вам не нужно поднимать тяжелые штанги на каждой тренировке.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ узнать это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью сделать одно упражнение со штангой, например, приседание, с максимально возможной тяжестью с хорошей техникой на три повторения.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы.Тогда как выпад увеличит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Тест на силу

1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет выполнить от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это второй набор.
3. Отдых две минуты.
4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения. Это набор четыре.
6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг.Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного. Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

При выполнении упражнений со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) вы задействуете сразу несколько групп мышц.

Например, в становой тяге задействуются мышцы спины, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо того, чтобы использовать тренажеры для работы с каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно будет добавить еще от трех до пяти дополнительных упражнений, чтобы получить полноценную тренировку. Ниже приведен пример тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Подходов: 5
Повторений: 10
Как выполнять: Приседайте только со штангой в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, шагните под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны земле.

При опускании толкайте колени наружу. Поверните бедра вертикально, чтобы снова подняться. Это одно повторение.

Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

Сеты: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: Сгибание бедра в тренажере лежа

Сеты: 3
Повторений: 10
Как выполнять: Лягте лицом вниз на подушку тренажера, ноги прямые, подушечка для лодыжки касается тыльной стороны лодыжек. Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, сгибая колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только подушка приблизится к нижней части спины, медленно верните подушку обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Упражнение: прыжки на ящик

Подходов: 3
Повторений: 10
Как это делать: Встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь безопасно обеими пятками. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударились по голеням.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка сгибая колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте полностью.

Затем вернитесь на землю по одной ноге. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Подходы: 3
Повторений: 5 шагов в каждом направлении
Как это делать: Поместите небольшую эластичную ленту чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут. Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, делая шаг в сторону.

Упражнение: Подъем гантелей на носки стоя

Подходов: 3
Повторений: 20
Как выполнять: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение. Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений развивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии.В целом, нет необходимости часами работать на нескольких тренажерах, так как приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная. Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

Это потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы, достигнутый в тренажерном зале, а не за его увеличение.В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности метать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать ядро, прыгать и быстрее бегать.

Движения штанги «Большой четверки» требуют баланса и координации, в отличие от тренажеров, что приводит к лучшей результативности во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и веса дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская штанга весом 45 фунтов плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск по Craigslist, посещение Modell или просмотр распродажи в гараже могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

Штанги

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете вес, который регулируется выше 20–30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите в свой любимый фитнес-клуб, HIIT или силовую тренировку, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.