Бедра и ягодицы накачать: Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало. Содержание

Особенности тренинга Что есть Сроки и результаты С весом и без Что включить в тренировку

Особенности тренинга Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

нежирное мясо; рыбу; кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности; яйца; больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Что включить в тренировку Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз. Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт. Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как можно увеличить свои бедра и ягодицы?

Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем  в первую очередь это касается именно бедер.

Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.

Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.

В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.

Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.

Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.

Диета прочь! Правильное питание – приходи!

В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.

Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».

Для того чтобы  бедра и ягодицы приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает домашний творог и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.

Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.

Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.

Какой спорт выбрать?

Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.

Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.

Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!

Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные приседания дома – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с цветочными горшками – это неважно, главное – результат.

Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.

Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.

Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.

Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

7 супер упражнений от тренера

В этот раз для рубрики «Делай правильно» мы подготовили эффективную круговую тренировку из 7 упражнений, которая сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми.

В этот раз для рубрики «Делай правильно» мы подготовили эффективную круговую тренировку из 7 упражнений, которая сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми.

Все знают, что для красивых ягодиц нужно приседать. Это утверждение мы найдем в Интернете, советах друзей и тренеров. И это верное утверждение. Но приседать нужно правильно. Кроме того, чтобы хорошенько прокачать ягодицы, одних приседаний будет недостаточно.

Нужно выполнять и другие упражнения.

Приседания отлично прорабатывают мышцы бедер и ягодиц, а в упражнении плие добавляется акцент на приводящие мышцы бедра. Также эти упражнения задействуют мышцы разгибатели спины для удержания нейтрального положения позвоночника и поперечные мышцы живота для стабилизации.
Наклон направлен на работу большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра.

Ксения Лысенко, тренер в фитнес-клубе «Гран-При» поделилась комплексом упражнений для подтянутых ягодиц и показала, как правильно их выполнять.

Тренировка включает:

• классические приседания;
• приседания «плие»;
• скрестный выпад;
• скрестный выпад с бодибаром;
• наклон с бодибаром;
• ягодичный мост;
• ягодичный мост на одной ноге.

Все упражнения выполняйте по кругу, по 2-3 повторения.

Смотрите, повторяйте, и вы останетесь довольны результатом!

А для тех, кто хочет прокачать верхнюю часть ягодиц, мы подготовили комплекс из 4 эффективных упражнений.  

Фото и видео: Екатерина Калиниченко для Mixsport.

 

Спортивный клуб «IMMER» — Как накачать ягодицы

Анатомия ягодиц и таза

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.

Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.

Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.

Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Основные упражнения для накачки ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Подъем на степ-платформу

Выпады

Приседания со штангой

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Боковая планка

Подъем ног лежа на боку

Махи ногами стоя на колене

Отведение ноги на блоке

Растяжка ягодичных мышц

Составление тренировки для прокачки ягодиц

Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)

Общее количество подходов за тренировку: 8-15

Количество повторений в каждом подходе: 10-15

Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес.   Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Румынская становая с гантелями

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой 

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза

Подъем таза

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и… Спорт РИА Новости, 26.06.2020

2020-06-26T16:05

2020-06-26T16:05

2020-06-26T16:05

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:264:1080:872_1920x0_80_0_0_052b131893288da16c94c2d9b813c5a3.jpg

МОСКВА, 26 июн — РИА Новости. Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и подтянутых ног. Спортсменка выполнила 20-минутный комплекс (40 секунд — работа, 20 — отдых), направленный на прокачку и тонизацию всех мышц нижней части тела.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_15e12d18704f37b66a8f81e3152a4217.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Как подтянуть ягодицы и бедра

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

---

По теме:

---

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

---

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

---

Фото: bigstock.com

Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Эта схема активации ягодичных мышц разбудит вашу ягодицу перед тренировкой ног

Когда я впервые начал тянуть, моя нижняя часть спины убила на следующий день. Оказывается, я экономил на чем-то важном: активации ягодичных мышц.

«Активация ягодиц заставляет мышцы выполнять реальную работу во время тренировки», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, доктор медицины. «Он усиливает приток крови к мышцам и воздействует на связь между мозгом и мышцами.

Когда вы входите в нагрузку, сложные движения нижней части тела в холодном состоянии — или даже после неспецифической разминки — мышцы, которые вы хотите задействовать во время этих движений, не совсем готовы к работе. В результате ваше тело имеет тенденцию задействовать другие мышцы для выполнения упражнения, что приводит к их переутомлению. Поэтому, когда я делал становую тягу прямо из ворот, мои ягодицы не уменьшали свою слабину, заставляя вместо этого входить в нижнюю часть спины.

«Когда вы заранее активируете ягодичные мышцы, вы говорите своему телу, что это мышца, которая будет работать, а другие мышцы не возьмутся за нее», — говорит Фэган.

Ключ к активации ягодичных мышц — это действительно сосредоточиться на ягодичных мышцах и убедиться, что они работают как можно сильнее во время движения. По словам Фэгана, один из способов убедиться, что ваши ягодицы работают, — просто прикоснуться к мышце, чтобы почувствовать ее огонь. Поэтому, когда вы находитесь на вершине ягодичного мостика и действительно сильно сжимаете ягодицы, если вы положите руку на ягодицу, вы должны физически почувствовать сокращение мышц.

Лучшая процедура активации ягодичных мышц задействует ключевые модели движений бедра, которые вы, вероятно, будете выполнять во время тренировки ног: разгибание бедра (как с ягодичным мостом), внешнее вращение бедра (как раковина моллюска) и отведение бедра (как с боковой прогулкой).Работа с низкой интенсивностью (подумайте о группах с отягощениями, а не со свободными весами) и большее количество повторений — лучший способ ее запрограммировать, — говорит Фэган.

Это предпосылка этой процедуры активации ягодиц, созданной Фэганом. Вы будете выполнять много повторений с лентой, чтобы заставить свои ягодицы работать, а затем подготовить их к следующей тренировке нижней части тела. Однократного выполнения схемы достаточно для активации ягодиц перед тренировкой (соблюдение нижнего предела диапазона повторений заняло у меня 3 минуты), но если вы хотите использовать это вместо тренировки ягодиц, вы можете выполнить 4 цикла (что должно занять менее 15 минут с отдыхом).

Готовы начать? Вот что вам нужно знать.

The Workout

Что вам понадобится: мини-браслет (или эспандер, который можно завязать) и коврик для упражнений для комфорта.

Движения:

• Ягодичный мостик
• Моллюск
• Удар осла
• Боковая прогулка

Направления:

Выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 повторений на каждую сторону для движений на одной ноге) , переходя прямо к следующему ходу без отдыха.Сделайте 1 круг для разминки с активацией ягодиц.

Чтобы сделать это тренировкой, отдохните 30 секунд после выполнения 4 движений. Сделайте всего 4 раунда.

Демонстрация движений: Грейс Пуллиам , учитель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка (гифки 1 и 2), и Кристал Уильямс (гифки 3 и 4), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

11 лучших растяжек ягодичных мышц до и после тренировки — SWEAT

Когда вы начинаете тренироваться, часто возникает напряжение мышц или отсроченная болезненность мышц (DOMS), поскольку ваши мышцы начинают приспосабливаться к различным нагрузкам.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, которые играют важную роль во многих функциональных движениях, таких как приседание, ходьба или подъем по лестнице.

Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы во время разминки и выполнять растяжку ягодиц во время заминки после завершения тренировки.

Напряженные ягодицы могут быть результатом интенсивной тренировки ног, но также могут быть признаком того, что вы слишком много сидите.

Если вы весь день сидите за столом, старайтесь вставать и ходить каждые 30-60 минут, чтобы ягодицы не напрягались.Добавление упражнений на ягодицы к тренировкам также может помочь этим мышцам оставаться активными и сильными.

Почему растягиваются ягодичные мышцы?

Регулярная растяжка — еще один способ предотвратить неактивное напряжение ягодиц. Растяжка ягодиц может улучшить вращение бедра и помочь при ходьбе, беге и спуске по лестнице.

Если у вас болезненность или стеснение в ягодицах, боль или болезненность в бедрах, напряженные сгибатели бедра, боль в пояснице, напряженные подколенные сухожилия, боль в коленях или дискомфорт в области таза, может помочь растяжение ягодиц.

Как растянуть ягодицы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой важна, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям и сводит к минимуму риск травм. Разминка обычно включает динамическую растяжку, чтобы улучшить кровоток и увеличить диапазон движений в целевой области.

Вот некоторые из лучших способов растянуть и разогреть ягодицы перед началом тренировки:

Пенопрокат

Катание с пеной часто включается в процесс восстановления, но оно также может помочь разогреть ягодицы перед тренировкой за счет увеличения притока крови к этой области и ослабления соединительной ткани вокруг мышц для обеспечения плавности движений.

1. Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.

2. Поднимите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы поролоновый валик вошел в правую ягодичную область.

3. Медленно покатайте валик из поролона по длине ягодиц. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение в течение ~ 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно.Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.

4. Продолжайте опускать ягодичные мышцы вниз, при необходимости останавливаясь на триггерных точках.

Повторите с левой стороны.

Качели ног

Махи ногами разогревают ягодицы и бедра. Вы можете использовать их перед тренировкой или для разогрева мышц для глубокого растяжения.

1. Положите левую руку на спинку стула и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Держа левую ногу твердо поставленной на пол, а правую ногу выпрямленной, отведите правую ногу назад за корпус, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

3. Поверните правую ногу вперед, прямо перед собой, и еще раз убедитесь, что туловище остается в вертикальном положении.

4. Продолжайте махать ногой вперед и назад, прежде чем сменить сторону.

Боковой ход

Это упражнение полностью задействует ягодицы и бедра, укрепляя основные мышцы бедер, бедер и ног.Боковая прогулка улучшает устойчивость и помогает предотвратить травмы.

1. Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног и стояли прямо. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше, чем на ширине бедер.

3. Удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Румынская становая тяга на одной ноге и обхват колена

Румынская становая тяга на одной ноге укрепляет мышцы, используемые для баланса, в том числе ягодичные. Это одностороннее упражнение, поэтому оно может помочь исправить любой дисбаланс между ногами.

1. Крепко поставив левую ногу на пол, отпустите правую ногу и прижмите правое колено к груди. Это ваша исходная позиция.

2. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. Одновременно вытяните руки к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживаете горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

3. Толкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенное сухожилие, вытяните бедра и сожмите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете перейти к становой тяге с гирями.

Ягодичный мостик

Упражнение с ягодичным мостом приносит пользу многим мышцам, включая подколенные сухожилия, поясницу и пресс, а также ягодицы. Поза может быть выполнена, используя только коврик, или вы можете прикрепить петлевую полосу сопротивления чуть выше колен, чтобы увеличить интенсивность.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и пусть ваши руки лежат по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.

2. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3.Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение бедра сидя

Отводящие бедра работают вместе с ягодицами, помогая стоять, ходить и вращать ногу. Когда вы прорабатываете ягодичные мышцы, важно, чтобы эти мышцы также были активными и работали над стабилизацией бедер.

1. Оберните эластичную ленту вокруг голеней и сядьте на скамью, поставив ступни на пол немного ближе, чем на ширине бедер. Откиньтесь назад и положите руки на скамью позади себя.Это ваша исходная позиция.

2. Используя мышцы ягодиц и бедер, разведите колени и ступни так, чтобы они находились немного дальше ширины плеч.

3. Втяните колени и ступни внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшая растяжка ягодиц для восстановления

По окончании тренировки дайте пять минут остыть и потянитесь, чтобы в дальнейшем минимизировать напряжение. Следующие ниже растяжки можно использовать во время заминки или во время специального сеанса восстановления.

Половина голубя

В этой позе растягиваются вращатели и сгибатели бедра, а также ягодицы.

1. Положите обе руки на пол, немного дальше ширины плеч, обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.

2. Освободите левую ногу, согните колено и поместите его позади себя слева от левого запястья. Положите левую голень на коврик, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой. Одновременно поставьте правое колено на коврик, разведите пальцы ног и опустите бедра к полу.Сохраняйте вертикальное положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов). Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайтесь глубже в бедра, чтобы усилить растяжку и следить, чтобы бедра оставались ровными.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц стоя

Эта растяжка направлена ​​на самую большую ягодичную мышцу, чтобы снять напряжение.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Поднимите и выверните левую ногу.Расположите левую лодыжку внешней стороной чуть выше правого колена.

3. Согните правое колено так, чтобы приседать на одной ноге, и осторожно надавите на левое колено, используя левый локоть.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша. *

5. Повторите растяжку с другой стороны.

* Если вы пытаетесь удержать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на точке прямо перед вами. Вы также можете найти скамейку или выступ на уровне бедер, чтобы опереться на ногу и выполнить растяжку, чтобы облегчить равновесие.

Сидячую версию этой растяжки ягодиц стоя можно выполнить, положив левую лодыжку на правое колено и наклонившись вперед через грудь.

Растяжка ягодиц на спине

Эта растяжка помогает увеличить гибкость бедра за счет растяжения ягодиц.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.

2. Отпустите правую ногу и разверните ее так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу, чуть выше колена.

3. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

5. Каждый раз при выдохе подтягивайте колено к груди и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжку, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц сидя

Подобно предыдущей растяжке, эта растяжка помогает улучшить гибкость и снять напряжение в ягодичных мышцах.

1. Сядьте на коврик для йоги, поставив ноги перед собой, поставив ступни на коврик. Прижмите руки и ноги к полу, чтобы приподнять бедра. Поднимите правую ногу и поверните правое колено так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена.

2. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в сидячее положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Поворот сидя

Скручивание сидя растягивает вращающие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед и согнув ступни. Поднимите левую ногу и поставьте ступню на коврик с внешней стороны от правого колена.

2. Обхватите правой рукой левое колено и положите левую руку на коврик за бедром, осторожно подтягивая колено к груди.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Почему так много разных растяжек ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят более чем из одной мышцы. Самая большая и определяющая форму ягодиц — это большая ягодичная мышца.

Следующая по величине — средняя ягодичная мышца, которая помогает поднимать ногу в сторону и вращать ногу. Он также стабилизирует ногу при ходьбе и беге, поэтому важно, чтобы она была сильной и в хорошем состоянии.

Малая ягодичная мышца стабилизирует таз и вращает ногу. Наконец, грушевидная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, соединяет копчик с бедренной костью, помогая при вращении и сгибании бедра.

Сочетание нескольких различных растяжек обеспечивает повышение гибкости всех четырех ягодичных мышц.

Используйте эти растяжки для разгрузки напряженных ягодиц

Регулярная растяжка — неотъемлемая часть полноценного режима здоровья и фитнеса. Это не только помогает ускорить восстановление после тренировки, но также может стать отличным снятием стресса и возможностью успокоить ваш разум.

Вы можете найти активные сеансы восстановления на вкладке «Моя программа» в приложении Sweat, длительность от 10 минут до получаса в зависимости от имеющегося у вас времени — и вы можете найти больше сеансов растяжки на вкладке «По запросу».Видео-инструкции и письменные объяснения для каждой позиции могут помочь вам выполнить растяжку безопасно и с правильной формой.

Вы регулярно уделяете время растяжке? Сообщите нам, как вы вписываете растяжку в свой фитнес-режим, в комментариях ниже.

Тренировка на подвижность сгибателей бедра и ягодиц борется с синдромом мертвых ягодиц

Если вы весь день сидите за столом, ваша нижняя часть тела, вероятно, не в лучшей форме. Синдром мертвых ягодиц, он же ягодичная амнезия, представляет собой настоящую проблему, и если это так, ваши сгибатели бедра очень тугие.

Эту проблему тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S., пытался решить из первых рук. Инструктор SoulCycle Master тратит кучу времени на занятиях на велотренажере, а затем снимает нагрузку, как и все мы, когда она не активна, поэтому ее бедра могут ощущаться такими же напряженными, как у тех, кто провел 8-часовой рабочий день в офисный стул.

Мини-ленты для улучшенных упражнений

Чтобы повысить подвижность, расслабить жесткие бедра и заставить работать ягодицы, Аткинс переходит к простому упражнению в два движения перед дневной тренировкой ног.Для выполнения серии вам понадобятся мини-ленты для ног и коврик, на котором можно будет лежать.

«Дополнительное сопротивление резинки превращает упражнение в активную или« резистивную растяжку », удерживая мышцы в активном состоянии на протяжении всего движения», — говорит Аткинс. «Это отличный трюк с подвижностью и умный способ подготовить свое тело к тяжелым ногам или кардио-дню».

Если у вас под рукой нет ремешков, посмотрите их на Perform Better.

Разгибание ног

• Лягте на спину и закрепите петлей вокруг свода стоп.
• Поднимите колени над бедрами.
• Медленно вытяните одну ногу, растягивая повязку, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой ногой. Сосредоточьтесь на согнутом колене — вы должны почувствовать активное растяжение сгибателей бедра.

Моллюски

• Оберните ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
• Лягте на бок, согнув ноги в коленях.
• Раскройте колени и сопротивляйтесь натяжению резинки, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Перевернитесь на другую сторону, чтобы работать с другого направления.

С самого начала может показаться, что эти упражнения не так много делают, но не поддавайтесь желанию перестараться. Не оборачивайте для начала самую большую ленту вокруг ног. «Попробуйте использовать более легкие эспандеры, по-настоящему сосредотачиваясь на движении и уделяя повышенное внимание мышцам, которые работают», — советует Аткинс.

Добавьте к разминке разгибания ног и ракушки-моллюски перед тренировкой ног или попробуйте этот режим после долгого дня на сиденье, выполняя раунды от 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону.Хотите узнать больше движений Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для активации ягодичных мышц (Glute Band)

Упражнение на активацию 10 ягодичных мышц для ЗАЖИГАНИЯ (или активации) ног и ягодиц.Используйте эту 10-минутную тренировку по активации ягодичных мышц в качестве разминки перед следующей дневной тренировкой с тяжелыми ногами или бегом.

Вы также можете просмотреть эту 10-минутную тренировку активации ягодичных мышц на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Как активировать ягодицы?

К сожалению, это не так просто, как сжимать ягодицы. Итак, я объединил свои 10 любимых упражнений на активацию ягодиц в 10-минутную тренировку для активации ягодиц (или разминку).

Активация ягодиц — это программа упражнений, предназначенная для «разжигания» (или активации) всех трех частей ягодиц:

1. Большая ягодичная мышца (основная мышца ягодиц)
2. Средняя ягодичная мышца
3. Ягодичная мышца минимальная

Эти три ягодичные мышцы составляют «ягодицы». Знаете ли вы, что ягодичные мышцы — одна из самых сильных и мощных мышц человеческого тела ?!

Думайте об этой тренировке по активации ягодиц как о разминке специально для ваших ягодиц.

Активация ягодичных мышц пробуждает ягодичные мышцы и создает связь между разумом и телом, что важно для правильной работы мышц во время тренировки нижней части тела.

Кому следует выполнять эти упражнения для активации ягодичных мышц?

• Вы боретесь с болями в пояснице во время тренировок ног? И / или после тренировки ног?
• Сложно ли чувствовать, что ваши ягодицы «включаются» во время упражнений на нижнюю часть тела?
• Хотите собрать добычу?

Чем эти 10 упражнений на активацию ягодичных мышц для вас!

Почему важна активация ягодичных мышц?

У нас есть несколько больших, мощных мышц в нижней части тела, которые иногда могут подавлять ягодичные мышцы (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Если ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия чрезмерно компенсируют ягодичные мышцы в упражнении, это может привести к мышечному дисбалансу и травмам. В частности, боли в пояснице и травмы.

Если ваши ягодицы не разогреты должным образом, ваше тело может задействовать другие мышцы (например, поясницу), чтобы компенсировать слабые или неактивные ягодицы.

Как узнать, слабые ли у меня ягодицы?

Слабые ягодицы встречаются чаще, чем вы думаете. Подумайте о том, сколько дней мы проводим сидя — у большинства из нас ягодичные мышцы проводят большую часть дня в спящем состоянии!

Некоторые из симптомов, которые могут быть связаны со слабыми ягодицами:

• Боль в колене или бедре
• Боль в пояснице
• Подошвенный фасцит
• Проблемы с балансировкой

Или если вы недавно родили ребенка и задаетесь вопросом, куда делась твоя задница ?!

Эта тренировка по активации ягодиц также подходит для беременных и послеродового периода.На самом деле, я очень рекомендую его беременным и послеродовым женщинам по двум причинам:

1. В эту тренировку ягодиц встроено множество хитрых «основных упражнений»; и все они безопасны при беременности, в послеродовом периоде и при диастазе прямых мышц живота.
2. Эта тренировка ягодиц также развивает силу бедер, а ваши бедра СТАБИЛИЗИРУЮТ И ПОДДЕРЖИВАЮТ тазовое дно.

Ягодичные мышцы — это основная стабилизирующая мышца (поэтому многие из моих основных тренировок включают в себя работу ягодичных мышц).

Какие упражнения для активации ягодиц самые лучшие?

Лучшие упражнения для активации ягодичных мышц сосредоточены на различных моделях движений бедер.В частности, упражнения с бандажом для ягодиц:

1. Приседания с бандажом
2. Упражнения на одной ноге с бандажом (отдача стоя, подъем отводящих мышц стоя)
3. Перемешивание боковых полос
4. Monster Walk или V-Walk
5. Петля набедренная

Мне нравится использовать эспандеры (также известные как пояс для ягодиц) для активации ягодиц. Упражнения с ограниченными ягодицами изолируют и нацеливают и, таким образом, активируют меньшие ягодичные мышцы: минимальную и среднюю ягодичные.

Все эти упражнения с бандажом для ягодиц включены в сегодняшнюю 10-минутную тренировку по активации ягодиц.

СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНЕРА: положите руку на мышцу, которая работает в этих упражнениях для ягодиц. Положив руку на ягодицу во время выполнения упражнения, НАСТОЛЬКО полезно указать вашему мозгу и телу, какую мышцу использовать! По-настоящему сократите ягодицы и почувствуйте, как работают мышцы.

Это то, что я узнал, когда восстанавливал силу кора в послеродовом периоде, и это применимо и ко всем моим другим тренировкам.

Как использовать эту тренировку для активации ягодичных мышц?

Я рекомендую использовать эту тренировку по активации ягодиц несколькими способами:

1. Для разминки нижней части тела перед тренировкой ног.
2. В качестве разминки перед бегом (ягодицы и бедра так важны для бегунов, эти мышцы стимулируют ваш беговой шаг).
3. В качестве автономной 10-минутной тренировки ягодиц с мини-лентой.

Если вы используете это в качестве разминки перед тренировкой нижней части тела, я связал некоторые из моих любимых дневных тренировок ног ниже.

10-минутная тренировка для активации ягодичных мышц

Зажигите свою добычу с помощью этой быстрой тренировки АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА!

В этих 10 упражнениях для ягодиц используется мини-бинт, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.

Тренировочное оборудование:

Миниатюрная петля сопротивления, сопротивление от легкой до средней.

** Если вам нужны мини-петли сопротивления, проверьте их! И получите скидку по коду: NML

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы перейти к видео с инструкциями по активации Glute.

Вы также можете выполнить 10 ЛУЧШИХ упражнений для активации ягодичных мышц, описанные ниже, в удобном для вас темпе.

• 10 упражнений
• 40 секунд на упражнение, 20 секунд отдых между упражнениями
• Выполните все 10 упражнений x1 для 10-минутной тренировки по активации ягодиц (или повторите столько раз, сколько хотите)

10 ЛУЧШИХ упражнений для активации ягодичных мышц

1. Приседания с бандажом
2. Бандажное отведение одной ноги, правое
3. Бандажное отведение одной ноги, левое
4. Приседания из стороны в сторону с лентой
5. Banded Squat + Knee Drive (сгибание бедра), правый
6. Banded Squat + Knee Drive (сгибание бедра), левый
7. Петля набедренная
8. Полосатый откат
9. Banded Monster Walk, фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
10. Banded Monster Walk или V-Walk, сагиттальная плоскость (передняя / задняя)

Ниже вы можете увидеть GIF-изображения каждого движения.В противном случае подсказки формы, размещение группы и модификации находятся в следующем видео в верхней части этого поста.

1. Приседания с бандажом

Установка ремешка: на бедрах, примерно на 6 дюймов выше колен.

Цель: средней ягодичной мышцы, отводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы.

Если вы хотите улучшить приседания, делайте эти приседания с лентой! Ремешок заставляет вас открывать бедра, что позволяет глубже приседать, не сгибая спину.

2. Окантованное отведение одной ноги, правое

Установка ремешка: на бедрах, примерно на 6 дюймов выше колен.

Цель: мышцы, отводящие бедро, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растяжение широкой фасции (TFL). Также называется внешними ягодицами.

3. Окантованное отведение одной ноги, левое

Установка ремешка: на бедрах, примерно на 6 дюймов выше колен.

Цель: мышцы, отводящие бедро, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растяжение широкой фасции (TFL). Также называется внешними ягодицами.

4. Приседания из стороны в сторону с лентой

Установка ремешка: на бедрах, примерно на 6 дюймов выше колен.

Цель: средней ягодичной мышцы, отводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы.

5. Приседания с лентой + коленный привод (сгибание бедра), правая ступня

Размещение ремешка: вокруг ступней.

Цель: средней ягодичной мышцы, отводящих мышц бедра, четырехглавой мышцы и общего сгибания бедра.

Отличное упражнение для разминки для бегунов.

6. Полосатые приседания + коленный привод (сгибание бедра), левая ступня

Размещение ремешка: вокруг ступней.

Цель: средней ягодичной мышцы, отводящих мышц бедра, четырехглавой мышцы и общего сгибания бедра.

Отличное упражнение для разминки для бегунов.

7.Петля для бедра

Размещение ремешка: вокруг ступней.

Цель: разгибание бедра, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

8. Полосчатые отдачи (или ягодичные откаты, или ослиные удары)

Установка ремешка: на голень, икры; примерно на 6 дюймов ниже колен.

Цель: все три ягодичные мышцы: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы; а также подколенные сухожилия.

9. Bandded Monster Walk, фронтальная плоскость (из стороны в сторону)

Установка ремешка: на голень, икры; примерно на 6 дюймов ниже колен.

Цель: средняя ягодичная мышца. Также отличное упражнение для стабильности бедер (дамы, ваши бедра поддерживают ваше тазовое дно; укрепление силы бедер важно для стабильного тазового дна).

10. Bandded Monster Walk или V-Walk, сагиттальная плоскость (передняя / задняя)

Установка ремешка: на голень, икры; примерно на 6 дюймов ниже колен.

Цель: средняя ягодичная мышца. Также отличное упражнение для стабильности бедер (дамы, ваши бедра поддерживают ваше тазовое дно; укрепление силы бедер важно для стабильного тазового дна).

ПРИМЕЧАНИЕ, эспандер нельзя класть непосредственно на сустав (колено или лодыжку). Вы всегда должны размещать мини-группу выше колен или ниже колен.

После того, как ваши ягодицы будут возбуждены и активны, попробуйте одну из этих тренировок для нижней части тела, чтобы накачать ноги и ягодицы…

Тренировки для ягодиц для женщин

Прикрепить эту 10-минутную тренировку для активации ягодичных мышц

Этот пост содержит партнерские ссылки.Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

5 растяжек ягодиц, которые могут улучшить подвижность

Упражнения на растяжку ягодиц могут помочь с гибкостью и подвижностью. Люди могут попробовать множество вариантов, в том числе «Собака мордой вниз» и скручивания сидя.

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — это три мышцы, из которых состоят ягодичные мышцы.Они поддерживают движения нижней части тела, такие как ходьба, сидение и стояние.

Растяжка ягодиц помогает уменьшить напряжение в мышцах и улучшить диапазон движений. Практика йоги включает в себя различные растяжки ягодичных мышц.

В этой статье мы обсуждаем некоторые преимущества упражнений на растяжку ягодичных мышц и предлагаем попробовать некоторые конкретные виды растяжки.

Жесткость мышц — распространенная проблема, которая может вызывать напряжение и затруднения при движении мышц. Чрезмерные упражнения, физический труд или долгие часы за рабочим столом могут вызвать жесткость мышц.

Растяжка и легкие упражнения помогают уменьшить жесткость мышц. Регулярная растяжка ягодиц может помочь уменьшить или избежать жесткости мышц нижней части тела. Растяжка ягодиц также может помочь увеличить подвижность и гибкость.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется включать упражнения на растяжку для повышения гибкости. Гибкие ягодицы способствуют лучшей подвижности нижней части тела и помогают стоять, ходить и сидеть.

Фонд артрита также советует людям с артритом использовать упражнения на растяжку, чтобы смазывать суставы и поддерживать диапазон движений.Растяжка ягодиц может быть особенно полезна людям с артритом колен или бедер.

Некоторые люди также используют растяжку для предотвращения травм. Подготовка мышц к упражнениям может снизить риск повреждения. Однако доказательств в поддержку этого недостаточно.

Некоторые упражнения могут также увеличить силу ягодиц. Упражнения для укрепления мышц улучшают здоровье костей, баланс и композицию тела.

Вот несколько советов по безопасности:

• Избегайте использования растяжки в качестве разминки: Люди должны стремиться к 5–10-минутным упражнениям на разминку перед тем, как начать растяжку.Горячие мышцы могут растягиваться дольше и с меньшей вероятностью могут стать причиной травм.
• Как можно меньше подпрыгивать: Подпрыгивание при растяжении может привести к повреждению. Вместо этого старайтесь удерживать каждое растяжение неподвижным до 60 секунд и осторожно переходите между растяжками.
• Консультация врача или физиотерапевта по поводу травм: Растяжение поврежденной ягодицы в некоторых случаях может усугубить повреждение. Хотя растяжка является важной частью восстановления, она должна проходить под руководством профессионала.

Людям следует избегать растяжки в начале тренировки без предварительной разминки. Разминка может включать легкие упражнения, например ходьбу.

Динамическое растяжение — еще один способ увеличить приток крови к ягодицам. Динамическая растяжка включает в себя выполнение движений, аналогичных спорту, или упражнения в более медленном темпе. Например, медленное приседание вверх и вниз может разогреть ягодицы.

Некоторые люди будут выполнять растяжку перед тренировкой другого типа, например бегом или силовой тренировкой.Другой вариант — проведение коротких сеансов растяжки в другое время дня.

Вот несколько примеров растяжки ягодичных мышц:

Четвертая фигура стоя

Четвертая фигура стоя — это поза йоги, которая направлена ​​на улучшение баланса и проработку ягодичных мышц. Для выполнения этой позы:

1. Встаньте прямо и поднимите одно колено вперед.
2. Поверните колено наружу так, чтобы внешняя лодыжка находилась выше колена на стоящей ноге.
3. Медленно согните ногу стоя, чтобы опустить туловище в положение сидя.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Любой, кому сначала очень трудно удерживать равновесие, может держаться за устойчивый стол или стол для поддержки.

Фигурка четыре сидя

Эта растяжка является вариацией фигурки четыре сидя. Это требует меньшей балансировки, но все же растягивает ягодицы. Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте на стул прямо.
2. Положите левую лодыжку на правое колено, направив левое колено в сторону.
3. Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед до тех пор, пока ягодицы не растянутся.
4. Расслабьтесь, затем поменяйте ноги и повторите.

Скручивания сидя

Скручивания сидя растягивают позвоночник, поясницу и ягодицы. Чтобы выполнить скручивание сидя:

1. Сядьте, вытянув ноги вперед.
2. Согните левое колено и перекрестите его над правым бедром, поставив ступню на землю. Левая лодыжка должна находиться рядом с правой ягодицей.
3. Положите локоть правой руки на внешнюю сторону левого бедра и осторожно поверните верхнюю часть тела влево, как будто глядя через плечо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — популярная поза йоги, которая растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Это включает следующие шаги:

1. Старт на четвереньках в положении на столе.
2. Медленно поднимите колени от пола, вытягивая копчик от земли. Держите колени слегка согнутыми.
3. Отожмите бедра назад и осторожно прижмите пятки как можно ближе к полу, одновременно выпрямляя колени.Растяжка должна быть, но безболезненной.

Колено к груди

Растяжка от колена к груди прорабатывает ягодичные мышцы:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Обхватите руками одно колено и осторожно потяните его к груди.
3. Удерживая колено, медленно вытяните вторую ногу.
4. Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.

Упражнения на растяжку ягодиц хороши для увеличения гибкости и подвижности, а также уменьшения мышечного напряжения.Существуют различные упражнения на растяжку ягодиц, которые также нацелены на другие мышцы, например, на нижнюю часть спины.

Важно не выполнять эти упражнения без предварительного разогрева ягодиц, например, ходьбой или динамической растяжкой. Людям с травмами ягодичных мышц перед растяжкой этих мышц следует обратиться к врачу или физиотерапевту.

10 движений пояса для активации ваших ягодиц

Если вы хотите предотвратить боль в пояснице, бедре, колене или даже ноге и лодыжке, или хотите бегать быстрее, продолжать ездить на велосипеде или больше поднимать тяжести, вам необходимо активировать эти ягодицы и заставить их работать эффективно.

И Booty Band — идеальный инструмент, который поможет вам в этом!

Используя бандаж для этих движений, вы помогаете себе задействовать среднюю ягодичную мышцу для стабилизации бедер, а это, в свою очередь, может помочь большой ягодичной мышце работать лучше и стать сильнее.

Ремешок тоже хорош, потому что он оказывает постоянное давление, даже увеличивая давление в той точке движения, где вы сильнее всего.

Благодаря природе ремешков, диапазону движений во многих из этих движений и НАСОСУ, создаваемому ремешком, он действительно помогает вам установить связь между разумом и телом и использовать метаболический стресс для стимулирования роста мышц.

Приседания в приседания Пульс:

Если вы планируете включить приседания в свою тренировку, это отличный способ разогреть мышцы, улучшить подвижность бедер и активировать ягодичные мышцы.

Для выполнения приседаний с импульсами приседаний поместите Booty Band прямо над коленями и встаньте, поставив ступни на ширине плеч.

Затем присядьте на корточки, опуская ягодицы вниз и назад. Выпрямите ленту, приседая, примерно до параллели или ниже.Не позволяйте коленям прогибаться при опускании.

Поднимитесь обратно, чтобы встать, и убедитесь, что вы нажимаете на ленту, когда встаете. При вставании не позволяйте коленям прогибаться. Также убедитесь, что вы не раскачиваетесь на ногах. После вставания снова присядьте на корточки.

На этот раз внизу, поднимитесь всего на несколько дюймов, чтобы пульсировать, а затем снова опуститесь, прежде чем полностью встать.

На всем протяжении, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из этой группы!

Повторите, выполняя приседания, затем импульс внизу перед другим полным приседанием.

Настенное сиденье:

Если у вас когда-либо болело колено, или если вы заядлый лыжник, бегун или велосипедист, то упражнение Booty Band Wall Sit просто необходимо!

Чтобы выполнить упражнение «Booty Band Wall Sit», поместите пояс прямо над коленями.

Затем сядьте спиной к стене, поставив ступни на ширине плеч или плеч, а колени — над лодыжками. Убедитесь, что ваши бедра, колени и ступни находятся на одной линии. Не позволяйте браслету прогибать ваши колени.Прижмите ленту, оставаясь в этой стене, сядьте так, чтобы колени и бедра находились под углом 90 градусов.

Не опускайтесь ниже параллельного приседа. Новички могут при необходимости подняться немного выше, но постарайтесь, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле. Задержитесь здесь и подумайте о том, что, по вашему мнению, работает. И прижмись спиной к стене, продираясь пятками.

Пинки осла:

Исправьте дисбаланс, когда вы активируете ягодичные мышцы этим односторонним движением.Это также отличный способ поработать над своим прессом и активизировать его!

Чтобы выполнить «Удар осла» с помощью булавочной ленты, начните с четверок и поместите повязку прямо над коленями. Вы будете в положении на четвереньках, повязав вокруг ног повязку.

Колени должны находиться прямо под бедрами, а ступни согнуты. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.

Затем, согнув одно колено и согнув ступню, водите этой ногой вверх и назад к потолку.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая пятку вверх и назад. Не позволяйте правому колену выпирать при подъеме; тем не менее, вы можете слегка подтолкнуть его, чтобы усилить боковое натяжение ремня.

Убедитесь, что пятка действительно направлена ​​к потолку. Выпрямите бедро при ответном ударе. Не просто раскачивайте ногу назад и вверх или чрезмерно разгибайте поясницу, чтобы подняться выше. Вы хотите сжать ягодицы и почувствовать, как расширяются бедра. Не беспокойтесь столько о росте, сколько о сокращении ягодиц, чтобы почти «не дать себе» подняться выше.

Удерживайте секунду, затем снова опуститесь и повторите.

Вы также можете сделать его еще более зажигательным, выполнив пульсацию в этом конечном диапазоне движений, или создать немного больше мышечного напряжения, работая с более полным диапазоном движений. Вы также можете опуститься на предплечья, если обнаружите, что хотите выгнуть спину или испытываете боль в запястье.

Отведение в трех направлениях сидя:

Укрепляйте среднюю ягодичную мышцу из 3 различных положений, чтобы активировать как передние, так и задние волокна! Иногда дело не в использовании более сильного сопротивления для создания изменений, а в простом изменении положения вашего тела.

Чтобы выполнить отведение трофейной ленточки сидя, поместите ленту прямо над коленями и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя. Поставьте ноги на ширине плеч.

Затем прижмите колени к бандажу и отклонитесь назад. Ваши ступни могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы раздвинуть группу коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение.Выполните все повторения, затем двигайтесь, чтобы сесть красиво и высоко.

Сядьте красиво и высоко повторите, надавливая коленями так, чтобы вы почувствовали, как работают ваши ягодицы. После выполнения всех повторений наклонитесь вперед и повторите движение. Вы можете держаться за скамейку за пределами ног, чтобы наклониться вперед, или просто наклониться, даже слегка положив руки на ноги.

Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы надавить на колени, чтобы почувствовать ягодицы, одновременно контролируя ремешок.Чтобы уменьшить напряжение, вы можете поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что лента натянута даже в этом исходном положении, иначе лента может соскользнуть вниз.

Мост с похищением:

Это отличный прием для работы над разгибанием бедер при одновременной активации средней и большой ягодичных мышц.

Если вы даже включите «сжатие», когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вы также можете активировать и укрепить свои приводящие мышцы, что может быть полезно для любого, кто страдает болью в бедре или колене.

Чтобы выполнить мост с отведением, поместите Booty Band прямо над коленями и лягте на спину, согнув колени, поставив ступни вместе и ровно на землю прямо за кончиками пальцев, когда руки вытянуты по бокам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите руки в землю. Сожмите ноги вместе и даже наклоните таз кзади, прижимая поясницу к земле.

Затем мостик, проносясь сквозь пятки.Вверху прижмите колени к ремешку как можно дальше друг от друга. Сведите колени вместе и сожмите ноги вместе, когда опускаетесь.

Повторите обратное соединение. Не выгибайте поясницу только для того, чтобы подняться выше. По-настоящему почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы соединить мосты, а затем боковые стороны ягодиц, пытаясь раздвинуть колени. Вы даже можете почувствовать работу внутренней поверхности бедер при подъеме и опускании.

Ремешок может потерять натяжение, когда вы сжимаете ноги вместе, но он должен стать туго натянутым, когда вы полностью надавите, чтобы отвести вверх.

Попеременные боковые метчики:

Это отличное отведение или боковое движение для активации средней ягодичной мышцы, и оно требует меньше места, чем традиционное тасование резинки сбоку.

Для выполнения попеременных шагов в сторону Booty Band, поместите ленту прямо над коленями.

Встаньте, поставив ноги на несколько дюймов друг от друга, чтобы лента немного натянулась. Слегка отодвиньте ягодицы назад и расслабьте колени, чтобы вы оказались в слегка отогнутом положении.Затем сделайте шаг в сторону. Подойдите к нему другой ногой, не ступая вместе и не теряя натяжения ремня.

Затем сделайте шаг назад этой ногой и верните вторую в исходное положение. Продолжайте чередовать шаги вперед и назад, оставаясь в этом слегка откинутом на петлях положении. Не наступайте так широко, чтобы колени прогибались. Убедитесь, что вы действительно можете надавить на ленту.

Отводы для боковых планок:

Это отличный прием, чтобы проработать весь корпус с небольшим дополнительным вниманием к ягодицам! Новички всегда могут начать с этого упражнения даже с уклона, положив руки на скамью.

Для выполнения боковых хлопков планкой сядьте в положение высокой планки с лентой для ягодиц прямо над коленями. Руки должны находиться под плечами, а ступни должны быть близко друг к другу, достаточно расставлены, чтобы на ленте было небольшое натяжение, чтобы удерживать ее на месте.

Удерживая это положение планки, тело должно быть ровной прямой, а пресс напрягаться, шагнуть на одну ногу в сторону. Убедитесь, что вы полностью прижались к ремешку, а не только пальцем ноги.Вам даже стоит подумать о том, чтобы слегка опереться пяткой, когда вы делаете шаг в сторону.

Не беспокойтесь о том, чтобы сделать шаг дальше, если это означает раскачивание или провисание бедер. Кроме того, не позволяйте своей заднице подниматься в воздух.

Коснитесь одной ступни сбоку и сделайте шаг назад вместе, прежде чем перейти на другую сторону. Поочередно ударяйте в каждую сторону, двигаясь в контролируемом темпе.

Подъем на четвероногих прямых ногах:

Это упражнение — еще одно отличное одностороннее упражнение для работы над ягодицами и прессом.

Для выполнения подъема прямой ноги на четвероногих поместите пояс прямо над коленями. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты.

Вытяните одну ногу позади себя. Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите.Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху.

Удерживайте секунду или две и повторите. Фокус на сохранение как бедра под прямым углом к ​​земле и убедитесь, что вы не наклоняться слишком много по отношению к этой опорной части или согните локти. Вы также можете слегка оттолкнуться в сторону и назад, чтобы сильнее задействовать среднюю ягодичную мышцу, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу большой ягодичной мышцы (вместо этого чувствуете, как подколенное сухожилие прямо под ягодицей или поясница берет верх).

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.Вы даже можете пульсировать в конце диапазона движения, если вам трудно поддерживать взаимодействие с полным диапазоном движения для начала.

Подъемы ног боковой планки:

Это отличное упражнение для укрепления косых, а также ягодичных мышц. Однако это очень продвинутый ход. Новички могут делать это с колен или даже со скамейки и потенциально могут не использовать ленту для старта.

Для выполнения подъема ног в планку с бинтом на боку поместите ленту прямо над коленями.Сядьте на боковую планку от предплечья, локоть под плечом, ступни сложены друг над другом. Вы можете опустить нижнее колено на землю, если вам нужно что-то изменить. Поднимитесь на боковую планку и согните ступни (это ключевой момент, чтобы согнуть ступни и создать напряжение в ноге).

Затем, удерживая нижнее бедро вверх, удерживайте эту боковую планку, поднимая и опуская верхнюю ногу. Контролируйте подъем и опускание, чтобы лента не контролировала вас и не заставляла быстро опускаться. Не опускайте бедро, не раскачивайтесь и не поворачивайтесь только для того, чтобы подняться выше.Задержитесь, когда почувствуете, как ваши ягодицы поднимают и опускают верхнюю ногу.

Также следите за ногой, чтобы увидеть, поворачиваете ли вы палец в сторону потолка. Хотя внешнее вращение — это неплохо, оно меняет работу ягодиц.

Настольный мост:

Настольный мостик — обязательное упражнение для активации, если вы весь день сидите за столом, поскольку он раскрывает вашу грудь, а также бедра, одновременно активируя ягодичные мышцы. А когда вы добавляете ремешок, вы также получаете работу средней ягодичной мышцы!

Чтобы выполнить настольный мост Booty Band, поместите ленту прямо над коленями и начните сесть на землю, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Вытяните ленту ступнями на ширине плеч. Не позволяйте коленям прогибаться при мостике и опускании.

Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Вы можете откинуть голову назад, если это помогает шее, или слегка наклониться, чтобы посмотреть перед собой, чтобы активировать ягодичные мышцы. По-настоящему почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются, когда вы сжимаете ягодицы и нажимаете на ленту.

Держите корпус напряженным, когда вы поднимаетесь на мостик, даже слегка наклоняя таз назад, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Нужна трофейная лента?

Может быть, вам даже нужен целый комплект, чтобы укрепить ягодичные мышцы и мышцы кора?

Получите мои TriSlides и Booty Bands!

Тренировка для тонкой талии и больших ягодиц для достижения идеального тела

Есть два типа людей, которые занимаются спортом, которые различаются в зависимости от того, какую цель они преследуют. Первый — это люди, которые занимаются спортом, чтобы похудеть и стать здоровее, а второй — те, кто хочет иметь подтянутое тело, с точеными мышцами и выразительными формами.Если вы человек второго типа, то уже догадались, что только сочетание правильного питания с регулярными упражнениями — это именно то, что вам нужно. Большинство женщин стремятся к фигуре «песочные часы». Узкая талия, большая задница и большой бюст — в СМИ хвалят как безупречное тело мечты. Поскольку последнее обычно зависит от генетики и не может быть достигнуто с помощью тренировок, существует множество тренировок, сосредоточенных на первых двух аспектах. И это то, что вы найдете в этой статье. Итак, приступайте к делу и создайте свое идеальное тело с помощью этой тренировки для узкой талии и больших ягодиц.

Тренировка для больших ягодиц с обтягивающей талией

Как уже упоминалось ранее, эта тренировка будет направлена ​​на то, чтобы уменьшить размер вашего живота на пару сантиметров и добавить объема персику за счет роста мускулов. Есть определенные упражнения, которые будут сосредоточены на этих двух основных аспектах, однако есть также определенные техники, которые будут иметь более общий и поддерживающий эффект. Помните, что когда дело доходит до упражнений, они должны включать в себя разные виды деятельности и не должны нацеливаться только на определенные части тела, игнорируя все остальные.Важно составить план тренировок для всего тела, иначе вы можете получить непропорциональное развитие мышц или даже вызвать мышечный дисбаланс (7).

Разминка

Пожалуй, одна из самых важных частей любой тренировки — это подготовительный этап. Чтобы избежать возможных травм, вам нужно расслабиться на тренировке, разогревшись (1). Разминка обычно включает в себя растяжку и небольшое кардио, чтобы увеличить кровоток и, следовательно, повысить эффективность тренировки.Вот пример легкой разминки перед тем, как перейти к упражнениям (4):

Мобилизация плеча

Чтобы подготовить плечи к тренировке, вытяните руки и двигайте ими по бокам круговыми движениями спереди вверх, затем назад и вниз. Повторите эти движения в течение 15 секунд, затем измените направление, рисуя круги в воздухе руками от спины к вершине, затем спереди, а затем внизу.Делайте это упражнение полминуты.

Вращение бедра

Положите руки на бедра и вращайте бедрами круговыми движениями, толкая их вперед, вправо, назад и затем влево. Выполняйте вращения бедрами 15 секунд по часовой стрелке и еще 15 секунд против часовой стрелки.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Вращение колена

Это упражнение идеально подходит для разминки перед тренировкой тонкой талии и больших ягодиц, так как многие из следующих упражнений задействуют ваши колени.Соедините ступни и колени, сохраните это соединение и немного согните ноги в коленях, одновременно слегка наклоняя туловище вперед. Положите руки на колени и начните вращать так же, как вы делали в предыдущем упражнении, но на этот раз используя колени. Делайте это в течение 15 секунд в одном направлении, затем переключитесь в другое и делайте это еще 15 секунд.

с переменным вылетом

Согните правое колено правой ноги, левой рукой дотянитесь до пальцев правой стопы и опустите верхнюю часть тела, вытягивая левую ногу за собой.После этого встаньте прямо и повторите то же движение левой ногой и правой рукой. Это упражнение должно длиться 30 секунд.

Шаг из стороны в сторону

Сделайте шаг влево, при этом немного наклоните туловище вперед и слегка согните ноги в коленях. Затем сделайте шаг вправо таким же образом. Вы можете изменить это упражнение, сделав шаги шире, опустив тело ниже или изменив скорость. На это у вас также есть полминуты.

Скручивания PNF

Поднимите руки и согните руки в локтях.Теперь дотянитесь до правого локтя левым коленом, удерживая туловище и стоящую ногу прямо. Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом. Еще 30 секунд на это упражнение.

Домкраты для прыжков

И последнее, но не менее важное: сделайте 30 секунд прыжков. Встаньте прямо, руки по бокам, затем подпрыгните, расставив ноги немного дальше ширины плеч, одновременно поднимая руки и хлопая ими над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает прыгающий валет: правильное развитие тренировочной игры

Упражнения для тонкой талии

Следующие упражнения помогут вам уменьшить жир на животе (если он у вас есть), подтянуть пресс и укрепить корпус, в результате чего талия станет тонкой.

Доска

Для доски лягте на коврик лицом к полу. Используйте пальцы ног и согнутые локти в качестве опор для своего тела. Поднимите бедра, выпрямите спину и напрягите пресс, создавая прямую линию с вашим телом. Удерживайте это положение как можно дольше, старайтесь увеличивать время на 10 секунд с каждой тренировкой, пока, наконец, не дойдете до двух минут.

Боковая планка с подъемом бедра

Лягте на бок и используйте руку или локоть в качестве опоры для верхней части тела, в то время как нижняя часть тела поддерживается ступнями.Опустите и поднимите бедра 15 раз, затем переключитесь на другой бок и повторите еще 15 раз.

Русские Твисты

Начните из положения лежа, держа мяч, гантель или гирю (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) обеими руками перед животом. Согните ноги в коленях и поднимите ступни. Если вам слишком сложно держать ноги на плаву, вы можете оставить их на полу. Отрывайте плечи от земли и коснитесь земли мячом слева, а затем справа.Используйте только верхнюю часть тела, ноги не двигайте. Повторить 20 раз.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Хула Хупин

Не секрет, что хула-хупинг очень эффективен, когда дело касается подрезки талии. Современный хула-хуп был изобретен в 1958 году, и с тех пор он используется в тренировках женщинами, стремящимися к тонкой талии.Хула-хуп с утяжелением — отличное дополнение к любой аэробной тренировке и увлекательный способ растопить жир. Полчаса хула-хупинга сжигает 165 калорий у женщин и 200 калорий у мужчин (2).

Тренировка с большой попкой

Существуют различные упражнения, которые могут подтянуть ягодицы, но наиболее популярными и эффективными являются приседания. Любое из следующих упражнений можно изменить, увеличив количество повторений, увеличив или уменьшив скорость или добавив вес.

Сумо приседания

Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, носки направлены под углом 45 °.Медленно согните ноги в коленях, опуская бедра. Когда ваши бедра станут параллельны полу, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять приседания сумо с отягощениями, удерживая при этом гантели или гири в руках. И вы можете выбрать приседания с прыжком сумо, прыгая вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя после каждого приседа. Выполните 20 приседаний сумо за один подход.

Приседания с кубком

Для этого вам нужно будет стоять, расставив ступни немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть немного наружу.Возьмите гирю или гантель и держите их перед грудью, близко к телу обеими руками. Согните колени и опустите туловище. Теперь, в отличие от приседаний сумо, вы не останавливаетесь, когда колени создают угол 90 °, а продолжаете подтягивать таз ближе к земле. Когда ваши голени касаются бедер, остановитесь и вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Сделать это 20 раз будет здорово для начинающих.

Болгарский присед

Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул.Вы также можете использовать ступеньки или камень. Встаньте, поставив правую ногу на скамью, а левой ногой сделайте шаг вперед. Правую ногу вытянуть за собой, ступня на скамейке. Согните левое колено и опустите туловище, сделав присед. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите. Выполните 20 болгарских приседаний.

Выпад

Механизм действия выпада аналогичен болгарскому приседу. Но для этого скамейка не нужна. Встаньте прямо и правой ногой сделайте один большой шаг вперед, согнув обе ноги в коленях под углом 90 °, оставив левую ногу позади.Теперь поменяйте ноги и сделайте такой же шаг левой ногой. Сделайте 15 выпадов на каждую ногу, по 30 на обе.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Мосты

Эта тренировка является неотъемлемой частью тренировки для больших ягодиц с тонкой талией, поскольку она затрагивает не только ваши ягодицы и бедра, но и мышцы кора. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Медленно поднимите бедра от земли, образуя прямую линию между плечами, туловищем и коленями.Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте 30 мостов, чтобы завершить один подход.

Работает

Бег — это полезная для здоровья деятельность, которая не только укрепляет ваше тело и помогает растопить жир, но также может значительно увеличить продолжительность жизни, снизить риск различных заболеваний и помочь предотвратить депрессию и бороться с ней (6). И помимо всего этого, это может быть отличным дополнением к тренировке с тонкой талией и большими ягодицами, так как некоторые из его методов оказались очень эффективными, когда дело доходит до обрезки на пару сантиметров живота (8) и увеличения ягодиц.

Заключение

Увидев девушку с пышными формами, можно подумать: «Да, ей просто повезло, потому что у нее прекрасные гены». Но что, если дело не в генетике? Что, если бы вы могли вылепить это тело самостоятельно? Все, что нужно, — это правильное питание и регулярные упражнения. Тогда у вас может быть желанный точеный пресс, сильные руки или фигура песочных часов — узкая талия, большая попа. Пора вам взять дело в свои руки. Итак, покажите всем, как это делается! Однако помните, что энергичные упражнения могут иметь некоторые недостатки и риски при определенных обстоятельствах, включая состояния здоровья, которые могут осложняться повышенной физической активностью (5).Поэтому перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок, проконсультируйтесь со специалистом (3).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Утяжеленные хула-хупы — это хорошая тренировка или это всего лишь уловка? (2017, mayoclinic.org)
3. Вам нужно обратиться к врачу перед тем, как начать тренировку? (нет данных, health.harvard.edu)
4. Простая 5-минутная разминка для мобильности (нет данных, webmd.com)
5. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
6. Хорошо ли бегать каждый день? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
8. Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)
.

No related posts.