Бег 1000: Урок 9. бег на 1000 м — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Содержание

Урок 9. бег на 1000 м — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 9. Бег на 1000 м – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: в процессе проведения урока обучающиеся ознакомятся с техникой бега на средние дистанции (на 1000 м), финиширования при беге на средние дистанции на 1000 м, а также со специальными дыхательными упражнениями и подвижными играми.

Глоссарий

Средняя дистанция – дистанция для бега длиной от 800 м до 3000 м.

Стартовый разгон – преодоление расстояния от 15 до 30 м за минимальное время.

Старт – составляющая бега на среднюю дистанцию, которая определяет начальное положение тела спортсмена.

Длина шага – расстояние между ногами спортсмена вовремя бега по дистанции.

Финишный бросок (спрут) – метод преодоления расстояния до конца дистанции длиной от 150 до 200 м.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег на средние дистанции – это вид бега на расстояние длиной от 800 метров до 3 километров. Этот бег является одним из видов легкой атлетики, он меньше по длительности, чем бег на длинные дистанции, и меньше по скорости, чем спринт.

Бег на средние дистанции отличают достаточно высокие скорости, грамотно сочетаемые с техникой. Для того чтобы достичь приличных результатов на таких дистанциях, необходимо контролировать весь процесс преодолевания, а также изменять технику бега в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма.

Для повышения эффективности бега на средние дистанции нужно применять разные техники бега на всех этапах бегового отрезка, а также стараться грамотно рассчитывать скорость. На старте необходимо набрать скорость, которая в последующем задаст темп до конца дистанции. Если сразу взять высокий темп, то это может привести к истощению сил раньше времени.

В процессе стартового ускорения необходимо увеличивать частоту и длину шага примерно каждые 70 метров дистанции. Навык быстрого и эффективного стартового разгона приобретается исключительно усиленными тренировками и постоянным совершенствованием физической формы.

Во время бега по дистанции положение тела должно быть таким: корпус необходимо держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Руки сгибаются под углом в 90º и шевелятся в ритм движению. Нога приземляется на переднюю часть стопы и перекатывается на всю её поверхность. Чтобы хорошо оттолкнуться от дорожки, нужно выпрямлять толчковую ногу, совместно совершая мах свободной ногой. Эта техника даёт возможность спортсмену на мгновение расслабиться.

За 150—200 метров до финиша нужно наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость движения рук. Преодоление финишной прямой осуществляется на максимальной скорости, как при беге на спринтерской дистанции.

Бег на средние дистанции требует хорошей выносливости организма, поэтому в ходе тренировок этому уделяется огромное внимание. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдёт и переменный способ занятий, в котором чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы

Более опытным спортсменам поможет развить выносливость кросс по пересечённой местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определённого времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.

Самое важное – подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей.

Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.

Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции.

Техника бега на средние дистанции подразумевает правильный ритм дыхания. Его нельзя сдерживать на первых шагах, в противном случае можно заработать гипоксию.

Обычно один дыхательный цикл – «вдох-выдох» – делается примерно на 4-6 беговых шагов. Но естественно, что с нарастанием утомления увеличивается и частота дыхания.

А вот и несколько важных правил, которые следует соблюдать, если бежать на средние дистанции:

— при благоприятных условиях (оптимальная температура воздуха, отсутствие пыли и песка) вдох можно производить через нос и рот, а выдох – только через рот;

— если бег осуществляется в холодное время года или же в воздухе содержатся посторонние примеси, вдох следует осуществлять через нос, а выдох должен быть комбинированным: нос и рот;

— правильная техника дыхания включает короткие передышки в фазе отталкивания.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Определите скорость бегуна в м/c при беге на 1000 м, при условии, что он пробежал эту дистанцию за 7 минут. Введите ответ в метрах в секунду с точностью до сотых.

Решение.

V = s/t=1000 м / 7мин = 1000 м / (7*60 с) = 2.38 м/сек

2. Под каким углом сгибаются руки во время бега?

Ответ: 90°

Очное обучение | Ivanovo State University of Chemistry and Technology

Условия  и принципы оценки освоения дисциплины.

1. Максимальная сумма набранного рейтинга составляет 100 баллов, и состоит из трех показателей.
Первый показатель определяет сумму баллов полученных за работу на занятиях и составляет 50 баллов.
Второй показатель определяет сумму баллов, полученных при сдаче контрольных нормативов, и составляет 40 баллов. Он состоит из суммы пяти контрольных зачетов. Максимальный рейтинг за каждый норматив составляет 8 баллов. Сумма баллов набирается в 5 зачетных пунктах.
В случае технической невозможности выполнения какого-либо норматива, разработаны дополнительные нормативные требования (в приложении №2,3 выделены жирным шрифтом). В случае неявки на контрольные нормативные требования студент не допускается к выставлению зачета.
Третий показатель составляет 10 баллов и учитывает участие студента в различных мероприятиях кафедры: первенство вузов, факультетов, общежитий и т.д.
Студент, набравший минимальный балл рейтинга, может повысить его на любых спортивных мероприятиях кафедры.

Студент, набравший менее 26 баллов в семестр за работу на занятиях, к выставлению зачета не допускается.
Дополнительные занятия по набору баллов рейтинга назначаются на 3 недели с момента завершения зачетной недели. Отработка пропущенных занятий по расписанию консультаций преподавателей. На кафедре вывешивается список преподавателей с датой и временем консультаций. В течение семестра студент набирает рейтинговые баллы по принципу накопительного зачета: посещаемость, зачетные требования, участие в спортивных мероприятиях кафедры.

2. Альтернативой занятиям физической культурой являются занятия в клубах по интересам. К ним относятся силовое троеборье, самбо, аэробика.
Преподаватели, ведущие занятия в данных клубах, выставляют рейтинг-зачет занимающимся студентам по такой же схеме, как и на академических занятиях физической культуры.

3. Для студентов, освобожденных от практических занятий, разработана система защиты рефератов.
Студентам 1-2 курсов необходимо присутствовать на всех занятиях и защитить реферат на «отлично».
Студентам 3-4 курсов необходимо присутствовать на всех занятиях, защитить реферат на «отлично», подготовить и провести вводную часть занятия. Максимальный рейтинг составляет 100 баллов и состоит из трех показателей.
Первый показатель оценивает посещение занятий и составляет 30 баллов.
Второй показатель оценивает защиту реферата и составляет 60 баллов.
Третий показатель направлен на учет индивидуальной работы студента по участию в научных и спортивных мероприятиях кафедры и составляет 10 баллов.
Студент обязан получить тему реферата в первой половине семестра. При получении темы во второй половине семестра балл рейтинга снижается относительно даты получения темы. После получения темы на подготовку и сдачу реферата дается 14 дней.

Если тема реферата студентом взята менее чем за 14 дней до конца семестра, студент может набрать от 52 до 59 баллов рейтинга.

Приложение №1.
Рейтинговая оценка посещаемости занятий физической культуры
студентами ИГХТУ.

1-2 семестр         1-2 курс

Пропущен. занятия

балл

 

Пропущен. занятия

балл

0

50

9

34

1

48

10

32

2

46

11

30

3

44

12

29

4

42

13

28

5

41

14

27

6

40

15

26 не зачт.

7

38

 

 

8

36

 

 

 

 

 

 

1-2 семестр      3 курс          1 семестр       4 курс

Пропущен. занятия

балл

 

Пропущен. занятия

Балл

0

50

5

30

1

46

6

28

2

42

7

26 не зачт.

3

38

 

 

4

34

 

 

2 семестр         4 курс

Пропущен. занятия

балл

 

Пропущен. занятия

балл

0

50

4

34

1

46

5

30

2

42

6

26 не зачт.

3

38

 

 

 

Приложение №2.
Нормативные требования. Основная группа. Юноши.

Контрольные упражнения

баллы

8

7

6

5

4

3

2

1

1.

Бег 100 м.(сек).

13.2

13.6

14.2

14.6

15.4

16.0

17.0

18.0

2.

Бег 3000 м.(сек).

12.00

12.30

13.00

13.40

14.20

15.40

17.00

18.00

3.

Подтягивание (раз).

13

11

9

8

7

6

5

4

4.

Отжимание (раз).

50

45

40

35

30

25

20

15

5.

Прыжок в дл. места (см).

250

240

230

220

210

200

190

180

6.

Тройной прыжок с
места (см).

750

725

700

675

650

625

600

575

7.

Бег 20 м с ходу (сек).

2.5

2.6

2.7

2.8

2.9

3.0

3.1

3.2

8.

Бег 1000 м (сек).

3.20

3.30

3.40

3.50

4.00

4.10

4.20

4.30

9.

Челночный бег
10х10 м (сек).

25.0

25.2

25.5

25.8

26.0

26.3

26.5

27.0

 

Приложение №3.
Нормативные требования. Основная группа. Девушки.

Контрольные упражнения

баллы

8

7

6

5

4

3

2

1

1.

Бег 100 м.(сек).

15.5

16.0

16.5

17.0

17.5

18.0

19.0

20.0

2.

Бег 2000 м.(мин).

10.00

10.30

11.00

11.30

12.00

13.00

14.00

15.00

3.

Поднимание ног до угла
в 90 град. из виса на гимнастической стенке

17

16

15

14

13

12

11

10

4.

Отжимание от скамейки (раз).

10

9

8

7

6

5

4

3

5.

Прыжок в дл. места (см).

185

180

175

170

165

160

155

150

6.

Скакалка за 30 сек. (раз)

90

85

80

75

70

65

60

55

7.

Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за голову.

50

45

40

35

30

25

20

15

8.

Бег 1000 м.(сек)

4.30

4.40

4.50

5.00

5.15

5.30

5.45

6.00

9.

20 м. с ходу(сек)

3.00

3.01

3.02

3.03

3.04

3.05

3.06

3.07

10.

Бег 500 м.(сек)

1.50

1.60

1.70

1.80

1.90

2.00

2.10

2.20

 

 

 

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

  • шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

  • вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

  • плечи расправлены и опущены.

  • пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

  • локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

  • стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

  • пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

  • пятка подтягивается к ягодице.

  • толчок носком отсутствует или минимален

  • частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

  • минимальное вертикальное колебание

  • максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

  • скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

  • пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

  • прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

  • подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

  • регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

  • ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Конспект урока физкультуры в 4 классе «Бег 1000 метров»

План-конспект урока физкультуры в 4 классе на тему: «Бег на 1000 метров» . Урок проводится в конце 4-ой четверти.

Цели: разучить разминку, направленную на подготовку к бегу на выносливость; провести тестирование бега на 1000 метров; повторить правила спортивной игры «Футбол».

Инвентарь: секундомер, свисток, тетрадь для записей, ручка, двое ворот для футбола, 1—2 футбольных мяча.

Ход урока

I. Вводная часть

1. Построение в одну шеренгу, организационные команды: рапорт, объявление темы и задач урока.

— Сегодня вы пробежите дистанцию 1000 м. Ваша основная задача — преодолеть всю дистанцию без отдыха. Время на дистанции будет измерено. Какие длинные дистанции существуют? (1000м, 3000м, 10 км, марафонская дистанция 42 км 195 м и пр.)

— На первый-второй рассчитайсь! Первые, 3 шага вперед! Сегодня разминочный бег не проводим, незачем тратить силы раньше времени. Сейчас для нас важно подготовить мышцы к длительному бегу.

2. Разминка, направленная на подготовку к бегу.

  • И. п. — правая нога на носке, руки в стороны. На счет «раз» — левая нога на носок, правую опустить, руки вверх — хлопок; на счет «два» — вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, постепенно ускоряя темп.
  • И. п. — основная стойка. Под счет до 4 — перекаты с пятки на носок и обратно, одновременно выполняя круговые движения руками вперед. Повторить 4 раза.
  • И. п. — основная стойка, правая рука вперед, левая держит ее чуть выше локтя. Тянуть левой рукой правую руку как можно дальше вперед. Выполнять 10—15 с, затем повторить упражнение другой рукой.
  • И. п. — основная стойка, руки в стороны. Под счет до 4 — круговые движения кистями; на счет «пять-восемь» — круговые движения предплечьями. Затем также под счет круговые движения руками перед собой, назад. Повторить 2 раза.
  • И. п. — основная стойка. Под счет до 4 — пружинистые наклоны, руками достать площадку. Повторить 4 раза.
  • И. п. — выпад правой. На счет «раз» — прыжком перейти в выпад левой; на счет «два» — прыжком вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

Молодцы, разминка окончена. На беговую дорожку марш!

После выполнения разминки учащиеся переходят к линии старта.

II. Основная часть (до 30 минут)

1. Тестирование бега на 1000 метров с высокого старта (до 10 минут).

Учитель фиксирует время пробегания дистанции. Ученики должны найти удобный для себя темп и ритм бега, это сущест­венно поможет сохранить силы в начале бега и прибавить в кон­це. Задача учителя — настроить ребят на преодоление дистанции, а не пугать их цифрами и уровнями. Главное, чтобы они попро­бовали свои силы, а не выложились настолько, чтобы потом весь день в себя приходить.

Уровень Результат
Мальчики Девочки
Высокий 5 мин и меньше 5 мин 30 с и меньше
Средний 5 мин 1 с — 5 мин 30 с 5 мин 31 с — 6 мин
Низкий 5 мин 31 с и больше 6 мин 1 с и больше

Проводят сравнение результатов, полученных каждым учеников в начале и конце учебного года.

— Молодцы ребята, справившись с усталостью, вы преодолели дистанцию. Вы должны знать, что данный бег развивает выносливость. За проявленную силу воли все вы достойны отличных отметок.

2. Спортивная игра «Футбол» (по упрощенным правилам) (до 10 минут).

Если есть только небольшая площадка, можно разделиться на 3—4 команды, которые будут играть по очереди по 1,5-2 мин или до 2 забитых голов. Кроме того, играя на маленькой площадке, нет смысла сбрасывать аут, достаточно разыграть мяч ногой с боковой линии. Если дети устали, то можно не проводить игру, а пробить пенальти — какая команда больше забьет.

III. Заключительная часть (3-5 минут).

1. Игру заканчивают за 5 мин до конца урока. Проводится построение. Учащиеся выполняют дыхательные упражнения (при необходимости).

2.Подведение итогов урока: учитель подводит итоги игры и общие итоги урока.

3. Оценивание работы учащихся.

4. Домашнее задание: продумать, в какие спортивные игры поиграть на следующем уроке.

Благотворительный забег «Бегу за чудом»

Фонд «Жизнь как чудо» и ЮниКредит Банк организуют благотворительный забег «Бегу за чудом» на ВДНХ

28 сентября 2019 года на ВДНХ состоится благотворительный забег «Бегу за чудом» в поддержку детей с тяжелыми заболеваниями печени.

Забег организован благотворительным фондом «Жизнь как чудо» и ЮниКредит Банком.

2019 год – юбилейный для обоих организаторов забега: фонд «Жизнь как чудо» отмечает свое 10-летие, ЮниКредит Банк – 30 лет работы. Кроме того, ВДНХ празднует 80 лет со дня открытия. Большой повод отметить дни рождения масштабным спортивным благотворительным событием.

1500 участников пробегут по обновленной территории ВДНХ.

«Бегу за чудом» — это забег для всей семьи, принять участие в нем смогут как любители бега, так и новички. Для юных бегунов подготовлены специальные детские маршруты: самые маленькие спортсмены побегут 400 метров вокруг ракеты «Восток», а ребятам от 7 до 14 лет будет доступна дистанция посерьезнее – 1 км. Для взрослых участников организаторы проложили 5 и 10 км трассы. 

Одна из важнейших миссий этого забега – помощь детям из семей, попавших в трудную жизненную ситуацию. Все средства, собранные во время спортивного события, пойдут на лечение подопечных фонда «Жизнь как чудо». Им регулярно требуются жизненно важные лекарства, дети после операций по трансплантации печени принимают препараты всю жизнь и проходят медицинские обследования у лечащего врача. Помощь им жизненно необходима. 

В этот день будет много бега и совершенно точно – улыбок, ведь все участники получат красивые медали финишеров. Юных спортсменов сразу после забега ждет большая развлекательная программа на детской площадке. Там пройдут интересные мастер-классы, игры, викторины и другие активности.

Этот день станет настоящим праздником не только для бегунов, но и для тех, кому будет оказана своевременная помощь!

Стартовые номера первого благотворительного забега Бегу за чудом можно будет получить 26, 27 и 28 сентября!

ВНИМАНИЕ!

Бегуны, которые регистрируются после 25.09.2019 стартовый пакет получают исключительно в день старта! Стартовые номера будут присвоены 27.09.2019 в 19:00, вы получите их в СМС.

26.09 с 14:00 до 20:00
27.09 с 09:00 до 20:00
по адресу Палиха 13/1 стр 1, офис Фонда «Жизнь как чудо» (вход со стороны стоматологии Denta, 1 этаж, единственная дверь)
 28.09 с 8:00 часов
на территории стартового городка (ВДНХ, площадь промышленности, напротив павильона 57 «Россия — моя история»).

Чему я научился, пробегая 1000 миль за год | Беня Кларк | Жизнь бегуна

Прежде всего, для достижения этой цели требовалась последовательность.

Фото Лорин Байи на Unsplash

Сегодня я достиг цели, над которой постоянно работал с января: пробежать 1000 миль за один календарный год.

Несмотря на то, что я бегал то от времени, то от случая к случаю, мне никогда не удавалось оставаться в соответствии с этим. Я часто бегал 20 или 30 миль в неделю в течение нескольких месяцев, а в следующие несколько месяцев вообще не бегал.Мой долгосрочный прогресс в беге был невысоким, потому что я очень часто начинал заново.

В этом году я взял на себя обязательство продолжать бегать, несмотря ни на что. С начала года у меня не было ни одной недели без хотя бы одной пробежки.

Эта последовательность была ключом к пробегу 1000 миль в год. Я не достиг своей цели через долгие ультрамарафонские дистанции или недели с большим объемом работ. Я пришел к этому постепенно благодаря постоянной привычке бегать.

Моей главной задачей было избежать даже недели без пробежки.В начале лета я слегка напряг подколенное сухожилие, что угрожало нарушить мою вновь обретенную консистенцию. Я подумывал о том, чтобы полностью приостановить бег, но беспокоился, что в конечном итоге снова вернусь к своим прежним привычкам.

Чтобы убедиться, что я не нарушил свою привычку, я каждую неделю выполнял одну очень медленную пробежку, пока моя нога не восстановилась. Они были прекрасным психологическим инструментом, который удерживал меня на пути к моей цели, даже если они не оказали серьезного влияния на мою физическую форму.

Еще одним сложным периодом была середина лета.Я живу в Северной Каролине, где жаркие летние дни являются нормой. Мне приходилось привыкать к бегу по вечерам, и даже тогда мне приходилось сбавлять скорость и сокращать километры. Благодаря этому я снова сосредоточился на сохранении своей привычки к бегу, даже если я не устанавливал никаких личных рекордов.

Хотя я бегал каждую неделю, обратной стороной этого было то, что я никогда не заставлял себя так сильно, что я перегорел. Несмотря на то, что я пробегал так много миль в течение года, больше всего я пробегал за один день 14 миль, а максимум за неделю — 40.Чтобы достичь своей цели, не потребовалось огромных усилий, только тонна легких пробежек.

Мне нравится смотреть на цифры моего бега, и благодаря отслеживанию всех моих пробежек на моих GPS-часах я могу легко увидеть, сколько времени заняла моя цель:

Статистика бега автора за 2020 год. Через Strava.

На пробег 1000 миль у меня ушло 209 пробежек, которые длились 154 часа 20 минут. Похоже, я много провожу на ногах, но на самом деле это не слишком много в неделю.

В среднем я бегал 4 или 5 раз в неделю и тратил на бег около 3 часов 15 минут.Когда я только начинал, это звучало бы много, но не настолько, чтобы мешать моей неделе или отвлекать меня от других интересов.

Моя средняя скорость была около 9:16 минут на милю, что является более быстрым пределом того, что я считаю легким бегом. Однако мои пробежки сильно различались по скорости, и летом я значительно замедлился.

Одна из моих главных мотиваций при достижении цели в 1000 миль заключалась в том, чтобы улучшить мою максимальную скорость бега. Это сработало!

В этом году я установил новые личные рекорды на каждой дистанции, которую когда-либо пробегал. В частности, я увеличил время 5 км с 24:40 до 22:26 и время полумарафона примерно с 2:15:30 до 1:58:58. Мое время на пробеге увеличилось с 7 минут до 6:38.

Оценка автора максимальных усилий по состоянию на ноябрь 2020 года. Via Strava.

Все эти рекорды приходятся на первое полугодие. Когда наступил июль, жара в Северной Каролине была слишком сильной, чтобы устанавливать рекорды. Там, где я живу, температура часто достигает 90 градусов по Фаренгейту. Здесь, на юге, влажность тоже ужасная — иногда я не могу сказать, бегаю я или плаваю.

Несмотря на ужасную погоду, этим летом я попытался установить несколько личных рекордов. Неудивительно, однако, что мне это так и не удалось. Мой лучший рекорд в жаре был 5 км примерно за 23 минуты при температурах 80-х.

Погода здесь окончательно похолодела буквально пару недель назад. Я думаю, что на данный момент большинство моих весенних рекордов, вероятно, мягкие, и мне будет легко побить их. Я с нетерпением жду, что я смогу сделать в декабре.

Хотя 1000 миль звучит много, на самом деле казалось вполне управляемым, если разбивать по неделям.В среднем для достижения этой цели за год требуется чуть менее 20 миль в неделю. Это не общее количество новичков, но и не элитное.

Я думаю, что 1000 миль в год — разумная цель для подавляющего большинства бегунов. Главное — начать с начала года и поддерживать последовательность, несмотря ни на что. К этой цели меня привели не марафоны, а просто тонна бега средней длины и легкого бега.

Я достиг своей цели на месяц раньше и рассчитываю проехать около 1100 миль к концу года.В следующем году моя цель — еще больше увеличить свой пробег. Думаю, 1500 — непростая, но достижимая цель для меня.

Если вы никогда не пробегали 1000 миль в год, я настоятельно рекомендую попробовать. Это абсолютно невероятно.

Пробег 1000 миль в 2017 г.

После пробежки 977 миль в 2016 году, моего первого полного года бега, я поставил цель превысить 1000 миль в этом году.

За 24 дня до конца я оборвал ленту на той мифической финишной черте.Разбил его на две мили в моем обычном пятимильном пути. И, как вы понимаете, в тот момент, когда я совершил этот подвиг … ничего не произошло.

Медаль мне никто не вручал. Или даже стакан воды.

Черт возьми, мне пришлось заставить себя улыбнуться — странная реакция, учитывая, что я обычно эмоциональный придурок. Я ожидал, что этот особый гудок моих GPS-часов вызовет нечто среднее между эйфорией от финишной черты моего первого полумарафона и облегчением на финише каждого полумарафона с тех пор.

Но случилось кое-что еще.

На последних трех милях этого забега я начал думать о том, как все эти мили изменили меня. Я продолжил уточнять эти мысли, сузив их до следующих пяти выводов. Некоторые из них предназначены для бега, а некоторые нет. Ни один из них не является советом, хотя, исходя из того, что все советы автобиографичны, я надеюсь, что что-то здесь имеет отношение к вам.

Мой большой разворот

В конце 2014 года мои легкие брюки 38-го размера становились тесными.Вместо того, чтобы покупать размер 40, я купил Fitbit и начал ходить. Я дошел до долгих прогулок, и они длились долго. Чтобы ускорить процесс, я немного побежал. Потом много. Примерно в то же время я начал больше узнавать о питании. Вскоре я купила брюки 30 размера. (Даже около 29!) Продолжая бегать и смотреть, что я ем, я, вероятно, в возрасте 47 лет нахожусь в лучшей форме в своей жизни.

Это привело к моему величайшему прозрению: Я больше не бегаю, чтобы контролировать свой вес. Теперь я контролирую свой вес, чтобы бегать.

Я пропускаю десерт, если знаю, что бегу на следующее утро. То же самое для питья; небольшой шум сегодня вечером не стоит останавливать меня завтра. Когда приближается гонка, я внимательно изучаю каждый прием пищи — чем дольше гонка, тем дольше я стараюсь строго придерживаться чистой пищи.

И вот что: я обнаружил, что пытаться оставаться между этими строками — это весело. Это моя постоянная задача. Это тоже не проблема, благодаря мышлению, которое я выработал в самом начале своего перехода к здоровому образу жизни: на протяжении 43 с лишним лет я ел все и вся.Теперь я надеюсь делать это в течение следующих 43 лет.

СВЯЗАННЫЙ: Как ежедневный бег в течение 250 дней (и их количество) изменил мою жизнь

Я бегал с великими писателями

Бегущие группы — отличный источник дружбы, ответственности и мотивации. По крайней мере, я слышал. Я предпочитаю бегать один — точнее, в компании моих любимых авторов и подкастеров.

Как «подфастер» (человек, который слушает с двукратной скоростью), я просмотрел около 20 аудиокниг и сотни подкастов только в этом году.Они рассказали о важных и тривиальных вещах, о веселом и удручающем. Меня познакомили с предметами и людьми, о существовании которых я даже не подозревал, что часто побуждает меня копнуть глубже. Поэтому, пытаясь улучшить свое тело, я расширил свой кругозор.

Я знаю, что многие люди предпочитают бегать только своими мыслями, и я тоже сделал это… случайно. Иногда я забываю зарядить наушники Bluetooth, и у них заканчивается заряд. Иногда вещицы падают, как на третьей миле моего последнего полумарафона.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие беспроводные наушники для бега

Чего бы это ни стоило, я также бегаю под музыку из трех плейлистов Pandora. Это все, что я слушаю во время гонок. Джонни Кэш закрепляет мою страну. Fall Out Boy — это якорь моего списка быстрых тем. Том Петти делает ставку на знакомство каждой песни. (Я упоминаю об этом, чтобы предложить RIP для Тома, которому также была посвящена отличная аудиокнига.)

Знакомство с достопримечательностями

Я проработал 20 лет в качестве спортивного обозревателя, и мне посчастливилось записывать даты из Аргентины, Мексики, Австралии, Греции, Китая, Италии и Канады.Хотя я изо всех сил пытался изучить каждую местность, теперь я знаю, сколько еще я мог увидеть.

Первый раз, когда я побежал по дороге, я обнаружил секретный проход. Это стало моим любимым способом осмотреть достопримечательности. Бостон, Миннеаполис, Лос-Анджелес, Сан-Диего, Лас-Вегас, Новый Орлеан, Филадельфия. За последние два года я шаг за шагом исследовал сердца этих городов.

Мои самые запомнившиеся заезды в 2017 году прошли вдоль Тихого океана. Это включает в себя время, когда я неверно оценил, насколько далеко и быстро приближался прилив; на обуви остаются остатки соли и песка.

Живя в Далласе, там не так много красоты, естественной или созданной руками человека. Но есть несколько исключений. Восход солнца на озере Уайт-Рок может быть захватывающим; одним туманным утром было даже жутко. Летом я обычно наслаждался живописными восходами солнца на моем обычном маршруте. Несколько событий пересекли крутой новый мост недалеко от центра города.

Вид с озера Уайт-Рок недалеко от Далласа, штат Техас.

Хайме Арон

Когда я рос, я вспоминаю, что, когда семейные каникулы достигли величественного зрелища, мой отец задерживался, говоря, что он встраивал образ в свою память, чтобы он мог вызвать его в следующий раз, когда он будет в кресле дантиста.Благодаря бегу мой мысленный жесткий диск заполнен файлами, на которые можно опираться.

То, что измеряется, становится управляемым. Или удалено

Возможно, вы знакомы с «правилом 10 000 часов», согласно которому вы можете стать экспертом в чем угодно, потратив на это столько времени. Но знакомы ли вы с правилом 10 000 экспериментов?

Теория состоит в том, чтобы относиться ко всему как к эксперименту. Продолжайте смешивать вещи, чтобы найти лучшие способы делать что-то.

Некоторые вещи резко выходят из строя.Я считаю это лучше, чем промахи.

Я избавлю вас от подробностей экспериментов этого года, за исключением того, что они включили все, от передвижных растяжек до ингредиентов смузи, от комбинаций витаминов и добавок до настроек моего рабочего стола. Я глубоко погрузился в IF и MAF, которые также называются прерывистым голоданием и бегом с максимальной аэробной функцией, и поигрался с отслеживанием таких вещей, как ИМТ, макросы и силовые тренировки.

Я также стал сторонником концепции, согласно которой все, что измеряется, управляется или, в духе правила 10 000 экспериментов, удаляется.

Многие из моих экспериментов можно было отслеживать с помощью электронной таблицы, что я и сделал. То, что приносило мало пользы или не приносило никакой пользы, было списано. Некоторые вещи я боялся записывать. Это был знак того, что что-то не так. Либо я недостаточно заботился о самом эксперименте, либо мне достаточно нравился новый подход, чтобы придерживаться его, но я ненавидел компонент бухгалтерского учета, поэтому я отказался от этой части. (Я стал очень настроен на страх. Как только он закрадывался, пора было закончить эксперимент.)

Отслеживание вещей помогло с расстановкой приоритетов.Мотивация тоже. Должен признаться, что получаю дурацкое удовлетворение, когда после каждой пробежки добавляю мили этого дня к моей годовой сумме.

Когда я писал это, я задавался вопросом, сколько прогонов нужно было, чтобы добраться до 1000. Теперь я знаю, что это произошло на прогулке № 155. И теперь у меня есть категория в моем журнале бега, отслеживающая это.

Мать-природа дает и берет Глупое селфи после пробежки, в результате которой Хайме Арон в 2017 году проехал 1000 миль.

Хайме Арон

Нет, это не то время, когда я заразился ядовитым плющом после моей первой (и пока единственной) прогулки по тропе, ведущей из моего района к озеру Уайт-Рок. На самом деле речь идет о неспособности достичь другой цели, которую я поставил на 2017 год: финишировать на полумарафоне менее чем за два часа.

Для этого требуется темп около 9:10 на милю. Я был в 9:40 в своей мартовской гонке и за 9:50 в ноябрьской гонке.

С другой стороны, оба дня были перегреты для бегунов.В марте машина скорой помощи проехала мимо меня на 12-й миле, предположительно, на 11-й миле с женщиной, которую я видел, лечившейся от теплового удара. Мое ноябрьское событие произошло во второй по величине ноябрьский день, когда-либо зарегистрированный в Далласе. Перед гонкой организаторы предупредили всех относиться к ней как к июльскому бегу.

На прошлой неделе я бегал с температурой около 40 градусов. Не будучи в отличной форме, я набирал в среднем около 9:30. Я хотел бы думать, что между тонкой настройкой и адреналином в день гонки я смогу финишировать за 1:59.59 (или быстрее) при правильной температуре.

Я не против добиваться этой цели. У меня тоже есть другие. Я хотел бы в конечном итоге пробиться к марафону. Еще мне нравится идея поехать на гонку. Марафон в Гонолулу, безусловно, кажется способом объединить все это.

СВЯЗАННЫЙ: Вот именно, когда вам нужно начать подготовку к весенним марафонам и полумарафонам

Теперь я это вижу: мой взгляд устремлен на ревущие волны Тихого океана, мои ноги сильно крутятся благодаря моим последним и величайшим экспериментам.«Runnin’ Down A Dream »будет звучать в моих наушниках, когда я пересечу финишную черту, меня захлестнет эйфория, когда я получу не просто медаль, а еще одну, свисающую с лей, мое питье после гонки подается в кокосовой скорлупе.

* * *

Хайме Арон — отец, бегун и восстанавливающийся спортивный обозреватель. Больше информации на jaimearon.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что я узнал, пробежав 1000 миль в прошлом году

17 янв. Что я узнал о пробеге на 1000 миль в прошлом году

Отправлено в 16:07 в выборе образа жизни Дженни Скотт

Я не всегда был бегуном и до сих пор не считаю себя спортсменом.Мне было 26 лет (через 6 месяцев после родов), когда я пробежала свои первые 5 км, и мне до сих пор трудно поверить, что я пробежала два марафона.

Так что тот факт, что я пробегал более 1000 миль за год, заставляет меня хихикать. Но это также одно из моих величайших достижений.

Вы узнаете много нового о себе (и жизни) каждый раз, когда тренируетесь физически, и бег на много миль за один раз определенно квалифицируется как физическая нагрузка. Тот факт, что это спорт в одиночку, также выводит его на новый уровень.На тренировках, когда ты один и просто хочешь бросить курить, ты действительно узнаешь, из чего ты сделан и сколько у тебя душевных сил. Для меня бег — это гораздо больше умственное, чем физическое.

Итак, в 2017 году, когда я пробежал 1003 мили, я узнал следующее:

  • Вы должны заранее решить, что вы собираетесь бежать, несмотря ни на что. Когда будильник срабатывает в 5 утра или вы понимаете, что бежите, когда индекс жары превышает 100 градусов, так легко извиниться и отговорить себя.Я понял, что должен отказаться от выбора. Если забег запланирован, я бегу.
  • Ум — это то, что делает или ломает вас. Конечно, бег тяжелый для вашего тела, и определенно бывают моменты, когда вам нужно прислушиваться к боли или травмам, но ваш мозг победит вас намного быстрее, чем ваше тело. Я бы хотел, чтобы вы слышали, как я разговариваю сам с собой во время сложных пробежек. Я говорю себе что-то вроде: «Смирись. Перестань быть слабаком. Вы можете делать что угодно еще 30 минут. Подумайте обо всех людях, которые хотели бы быть здесь.Если ты сможешь пережить 2011 год, ты сможешь пережить этот забег ». Все, что нужно.
  • От тебя будет плохо пахнуть. Так плохо . Наступает момент, когда ваш дезодорант просто не успевает за ним ( июль в Южной Каролине ), и появляется этот мерзкий фанк, который невозможно смыть с вашей одежды. Выбросьте их и просто купите еще.
  • Помогает на 1000% иметь цель. Это может быть определенная гонка, новая дистанция или цель улучшения, например, более быстрый темп. Но знание того, почему вы так усердно работаете, и наличие чего-то, что нужно измерить, может поддерживать вас, когда вы устанете.Думайте о цели как о свисающей морковке.
  • Люди будут думать, что ты сумасшедший. Будут те, кто скажет: «Я не бегу, если за мной никто не гонится», и будут смеяться над часами, которые вы посвящаете тренировкам. Не пытайтесь передумать и не обижайтесь. Просто знай, что они не понимают.
  • Бег не дает вам есть все, что вы хотите. Вы сжигаете всего около 100 калорий на милю, а по мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете сжигать еще меньше.Вам не нужно потреблять огромное количество калорий, чтобы бегать. Печально, но факт. (Я тренировался с отягощениями к своему первому марафону. Я ошибочно полагал, что могу есть все, что хочу. Неправильно.)
  • Обувь и ходовая часть важны. Заплатите немного больше, чтобы получить лучшее качество. Вам нужно, чтобы все, что вы носите, соответствовало вашей фигуре, оказывало поддержку там, где это необходимо, и было удобно. Нет ничего хуже, чем выйти на длительную пробежку и почувствовать, как что-то трется с каждым шагом.
  • Натирание реально. (См. Предыдущий урок.) Вот чего вы могли не знать о бегунах: мы все боимся принимать душ после долгой пробежки. Почему ты спрашиваешь? Потому что вода показывает, где было натирание. Как только вода попадает на кожу в натертом месте, чувство жжения заставляет вас кричать. Буквально. Купите себе крем против натирания и намылитесь им перед пробежкой. И если вы обнаружите, что одежда трется, просто избавьтесь от нее. Поверьте мне в этом.
  • Важно всегда знать, где находятся ванные комнаты. Бег, как известно, причиняет вред вашему пищеварительному тракту, это не каламбур, а нуждаться в ванной и не знать, где находится ближайшая, — кошмар. Всегда ищите свой маршрут.
  • Бег с другом может спасти жизнь. В этом году я смог пробежать некоторые из моих самых длинных пробежек с подругой, которая тренировалась для некоторых из тех же гонок, что и я, и ее компания имела все значение. Она толкнула меня, я толкнул ее, и мы закончили. (Она также помешала мне потерять рассудок, когда примерно на 15 миле мы поняли, что наш марафон был измерен неправильно.Это было слишком долго. Она не давала мне уйти. И кого-то убить.)
  • Вы способны на гораздо большее, чем думаете. Слушай. Мы все ужасно талантливы в том, чтобы недооценивать себя. Мы предполагаем худшее, соглашаемся на меньшее и принимаем прошлое наименьшего сопротивления. Но мы сильны, способны и достойны себя подтолкнуть. Благодаря бегу я понял, что мы всегда можем сделать еще один шаг. Всегда . Мы не можем пробежать всю гонку сразу, но, как сказал мне мой товарищ по бегу, мы должны пробежать милю, на которой мы находимся.И это, пожалуй, величайший урок из всех.

Просмотры сообщений: 6,152

Этот парень пробежал 1000 миль за 3 месяца, и это изменило его мнение

Когда он был обеспокоен тем, что его могут не допустить в течение года в своей команде по легкой атлетике в колледже, ютубер Зак Левет решил продолжить свои тренировки. Он поставил себе цель бегать более 10 миль в день, в среднем 70 миль в неделю в течение более 14 недель.В конце концов он проехал 1000 миль; или, как он выражается, эквивалент расстояния от Портленда, штат Орегон, до Сан-Диего, штат Калифорния.

В ходе испытания он похудел на 2 фунта и снизился до 4,8% жира, но, поскольку он уже был опытным бегуном, кардинальных физических преобразований не произошло. Однако он начал замечать некоторые результаты в своем выступлении.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

«Как ни странно, мое тело не сильно изменилось, оно осталось прежним, но самые большие изменения произошли в сердечно-сосудистой системе», — говорит он.«Мое лучшее время 5k — 15:38 … когда я запустил 10k, у меня действительно получилось 32:01, что в основном просто удваивает мое время, что, если вы выполните прямое преобразование, вы не собираетесь получить удвоенное время. Я был шокирован этим результатом, и, очевидно, нет четкого перевода расстояния во время, но он показывает, что когда вы вкладываете время и усилия, вы получаете то, что вкладываете ».

Столь же значительными были психические изменения, произошедшие во время испытания.

«Бег позволяет мне сделать шаг назад и насладиться окружающим меня миром, — говорит он, — а когда ваша жизнь настолько беспокойна, что колледж делает со многими людьми и сделал со мной, я как бы увяз в своих мыслях. жизнь, и мне нужны моменты, чтобы отступить, и у меня бы их не было без бега… Когда вы работаете по 8-10 часов в неделю, у вас есть много времени, чтобы подумать и позволить своему разуму блуждать, и это супер особенное, и это изменило то, как я смотрю на мир и ценю свою жизнь . Это дает столько ценности всем этим милям ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда становилось тяжело, я просто отпускал», — продолжает он.«Я сдался боли и испытал этот момент. Я не думал о том, насколько это больно, я не думал о снижении темпа, я просто сдавался этому, а затем продолжал преодолевать его. перешло в гонки и в то, как я живу ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Без выходных, 1000 дней и подсчет МОТИВНЫЙ

Все: «Тысячу дней подряд?!?!? Как вы себя чувствуете?»

Я: «Хорошо».

Для меня это была тысяча дней подряд. Да, теперь я считаю себя «бегуном». Среди коллектива бегунов по всему миру я представляю лишь каплю в пуле пробега и дней, которые покрыли другие.

Я читал и слышал о различных путешествиях бегунов в отношении их собственной серии пробежек.Я читал о ком-то, у кого была полоса на протяжении десятилетий, о другом, который пробегает 8 миль в день по тому же песчаному маршруту в Майами, и о ком-то, кто достиг своего минимального пробега, прыгая взад и вперед с двух скал во время похода. Красота бега и полос проста в этом, вы можете делать это как хотите. Вы можете ставить себе цели, свои собственные параметры и следовать им по своему усмотрению. Самое главное, поставьте перед собой задачу довести до конца то, что не только бросит вам вызов, но и изменит вас.

Все: «Когда вы начали? Что считается бегом? »

Я: «1 января 2017 г.»

Я решил начать беговую серию в декабре 2016 года. В конце ноября я наконец пробежал квалификационный период Бостонского марафона и подумал о том, как я могу сделать свой бег более интересным и динамичным. Меня также заинтриговал мой близкий друг Гаррет Кинг (@ garrettking1), который, казалось, всегда был вовлечен в долгие, затяжные проекты и идеи. Но самым впечатляющим было то, что он довел их до конца.Именно в этот момент со мной заговорил аспект длительного вложения, и было естественно связать его с бегом.

Мы с Гарретом вместе пробежали День 1 в Новый год 2017 года. Прогулка по шоссе Вест-Сайд в Нью-Йорке, после чего остановилась, чтобы снять короткое интервью о том, чего я хотел достичь. Я заложил основу того, что хотел сделать с этим проектом. У меня было видение того, что нужно делать ежедневно, чтобы запечатлеть каждую пробежку. К сожалению, мне потребовалось около месяца, чтобы понять, насколько трудоемкими и нерелевантными были некоторые элементы, которые я хотел делать каждый день.В первые несколько недель проект был урезан только до двух основных параметров.

  • Минимальное расстояние: 5 километров.
  • Запуск должен НАЧАТЬ не позднее 23:59:59, чтобы засчитать этот день.
  • Опубликовать карту маршрутов и запустить статистику в учетной записи Instagram.

Все: «Вы когда-нибудь получали травму? Вы когда-нибудь болели ??

Я: «Да и нет».

Меня забавляет, когда люди думают, что у меня не было боли или травм в течение всего этого процесса.Это был март 2017 года, во время первого года, когда я уже начал ощущать бремя бега без выходных, поскольку это стало смешиваться с моим гоночным сезоном.

Я взял на себя обязательство запустить OSR30 на Орчард-стрит (@orchardstreetrunners) в марте 2017 года. В то время был февраль, у меня был месяц в серии, и я исправился, не имея достаточно времени для подготовки к гонка на 30 миль. На следующий день после этого в Вашингтон-Хайтс я отправился на 5-километровую гонку для моей клубной команды.

Гонка OSR30 неизбежно будет называться «арктическим годом», поскольку условия гонки имитируют условия на Северном и Южном полюсах. Мне удалось пройти через это, и на следующее утро я оказался на грани быстрой гонки на 3,1 мили. Но после того, как я завершил первую милю, я почувствовал, как одно из моих коленей подогнулось и жизнь ускользнула из меня, что привело к медленной пробежке до финиша.

Следующие несколько дней были не очень хорошими. Мне все же удалось бежать, но с ужасным дискомфортом.Я дошла до того, что купила бандаж для колена, чтобы облегчить боль. Я бегал по нему больше и не мог избавиться от ощущения от колена. Это был групповой забег с Resident Runners (@residentrunners), когда мое колено решило полностью перестать работать только через 3,5 мили. Я дошел до того момента, когда обнаружил, что искренне расстроен тем, что это почти мешает мне бежать и продолжать свою серию.

Все: «Что вы делаете, чтобы все время не получать травмы?»

Я: (в шутку) «У меня лучший физиотерапевт в Нью-Йорке.”

Я несколько раз встречался с Дэвидом Джоу во время групповых пробежек с Resident Runners и Orchard Street Runners. Когда я рассказывал другим бегунам о проблемах с коленями, они всегда рекомендовали мне идти прямо к нему и MOTIVNY. Однажды вечером я подошел к Дэвиду с самодиагностикой, что у меня тендинит надколенника. Он не только подтвердил мои подозрения, но и дал мне все необходимые инструкции для восстановления: укрепляющие упражнения, тепло и отдых.

Но потом я рассказал ему о проекте «Без выходных» и о том, что день без бега — это вариант, который я еще не хотел рассматривать.Вместо того, чтобы полностью отговорить меня от полного бега, мы обсудили, как я могу продолжать бегать, но в то же время лечить и восстанавливаться. Мне потребуется немного больше времени, чтобы почувствовать себя полностью нормально, но я все равно буду на правильном пути, который предотвратит дальнейшие травмы.

С этого момента я понял, что Дэвид и MOTIVNY будут играть ключевую роль в развитии Project No Days Off. В течение следующих 2,5 лет с помощью MOTIVNY я вырос в знаниях о пределах своего тела и о том, как правильно его слушать и не допустить разрушения.Я достиг новых высот с моей силой и подвижностью, без которых было бы невозможно.

Все: «Что вы будете делать, если заболели? Или если тебе нужно путешествовать? »

Я: «Я все еще бегаю».

Я болел примерно 4 или 5 раз за эти первые 1000 дней. Возможно, я кое-где подхватил легкие простуды, но я могу сосчитать по одной руке, когда я цеплялся за жизнь в постели, полностью выбитый из-за чего-то вирусного или от пищевого отравления.Это случаи, которые я не забуду, так как мне потребовалось столько энергии и усилий, чтобы надеть обувь и прогнать минимум 5 километров. Я могу вспомнить один недавний случай в сентябре прошлого года, когда я вставал с постели всего 5 раз за весь день. 4 раза было в ванной, а в последний раз — на пробежку, после чего я сразу залез обратно в кровать. Поначалу это могло показаться невероятным, но бег во время болезни заставил меня почувствовать себя немного лучше, моя кровь стала циркулировать быстрее и позволила мне получить свежий кислород в легкие.

Если я начинаю пробежку до того, как часы пробьют полночь в том часовом поясе, в котором я нахожусь, пробежка будет засчитываться за этот день. Лишь в нескольких случаях прогоны приходилось завершать поздно ночью, чтобы учесть переключение часовых поясов и потенциальную недоступность расписания.

Все: «Что вы делаете в плохую погоду?»

Я: «Я закончу с этим, иначе я сделаю что-нибудь похуже. Я бегаю на беговой дорожке ».

Начало пробежки и попадание в ненастную погоду никогда не является проблемой, но начать пробежку при совершенно плохой погоде на улице — совсем другое дело.Нет ничего хуже, чем полностью промокнуть на первых шагах или быстро пройти по снегу и слякоти, жертвуя всем сцеплением и устойчивостью.

Я искренне шучу о своем пренебрежении альтернативой бегу на улице — беговой дорожкой. С годами я научился использовать беговую дорожку как инструмент, а не замену бегу на открытом воздухе. Я твердо убежден в том, что тренировочные преимущества значительно улучшаются от бега на открытом воздухе по сравнению с бегом на беговой дорожке. Но время от времени беговая дорожка может быть полезным инструментом для правильной формы.Одна из моих любимых тренировок на беговой дорожке — это 30-минутный бег босиком, увеличивая темп каждые 10 минут от легкого темпа до марафонского темпа, заканчивая пороговым темпом. При каждом увеличении темпа я удостоверяюсь, что форма (привод колен, пронация, постановка рук, крутильное вращение и другие аспекты) находится там, где мне нужно, и поддерживает постоянство во всем.

Что касается статистики и того, сколько раз я бегал на беговой дорожке, я предполагаю, что я сделал около 20-30 пробежек на беговой дорожке, что составляет примерно 2–3% от общего количества пробежек.

Все: «Вы сделали что-нибудь особенное на 1000-й день?»

Я: «Да! Я сбежал! »

Шутя в сторону, я горжусь тем, что добрался до Дня 1000. По окончании первого года я принял менталитет Форреста Гампа: «Я подумал, раз уж я зашел так далеко, я мог бы развернуться и продолжать идти дальше».

Так я и сделал. Я решил продержаться еще год. Еще через 365 дней я решил продлить его еще на один год.И так, как идет этот год, похоже, что мы дойдем до дня 1095, который завершит 3-й год.

У меня были другие планы относительно того, как я представлял себе завершение своего 1000-го забега. Однако, как и в марафоне, жизнь непредсказуема и время от времени будет бросать вам вызов. Я представлял, что буду в другой обстановке с определенными людьми, но все было наоборот. Я оказался в парке Ист-Ривер посреди теплого дня в одиночестве, делая отметки на 1000-метровых повторениях с 1-минутным отдыхом, пока не почувствовал себя достаточно удовлетворенным усилием.

Все: «Ну и что теперь? Ты будешь продолжать? »

Я: «Пока я способен, да».

Я не могу не задуматься о том, какие давние эффекты ежедневного бега оказали на мое тело. Я понимаю, что значительно улучшил свои беговые способности с тех пор, как начал проект «Без выходных», но мне также интересно, не уменьшаю ли я свою долгосрочную способность бегать с тех пор, если я сейчас слишком много делаю. Вместо того чтобы работать над ответом на этот вопрос, я пока оставлю его открытым.Я буду продолжать бегать, как могу.

Я не буду бояться того дня, когда не смогу бежать или решу не бежать. В конце концов, вся цель всего этого заключалась в том, чтобы всегда быть лучше, чем в предыдущие дни. Каждый день, когда я бегаю, добавляет к моему счету еще один день, что делает меня лучше, чем накануне.

Однажды забега не будет. Я могу вообще не думать о беге. Может быть, несколько дней не будет бега. Я не буду нервничать из-за этого дня или бояться, но мне может быть грустно, что он скоро закончится.Но, в конце концов, я добился всего благодаря этому путешествию, если самое худшее, что из него выйдет, это то, что мне грустно …
… ну, похоже, что жизнь все еще будет в порядке.

Сильвертон 1000 — Аравайпа Бег

Суббота, 7 — 12 июля 2018 г.

5 дней | 3 день | 2 день | 1 день | 12 час | 6 часов

Сильвертон, Колорадо

Добро пожаловать в Steep Camp, состоящий из шести отдельных беговых мероприятий, все из которых начинаются в 7:00 утра по горному летнему времени в следующие дни, если не указано иное:

Суббота, 7 июля 2018 г. — | 5 день | 3 день | 2 день | 1 день | 12 час 8:00 | 6 часов 9:00

Воскресенье, 8 июля 2018 г. — | 3 день | 2 день | 1 день | 12 час 8:00 | 6 часов 9:00

понедельник, 9 июля 2018 г. — | 3 день | 2 день | 1 день

10 июля 2018 г., вторник — | 2 день | 1 день

11 июля 2018 г., среда, 2017 г. — 1 день

Расположение

Ипподром расположен в зоне отдыха Кендалл-Маунтин в Сильвертоне, штат Колорадо.

1 Kendall Place, Silverton, CO 81433

Краткое содержание курса

Все трассы проходят по 1-мильной петле трассы вокруг зоны отдыха Кендалл-Маунтин в красивом Сильвертоне, штат Колорадо, на высоте 9318. Каждая 1-мильная петля трассы имеет сложный подъем на 250 футов и последующую потерю. Все забеги имеют формат «идите, как хотите», то есть вы можете бегать или отдыхать, когда захотите.

Погода

Ожидайте переменчивые условия в течение дня, так как в Сильвертоне очень непредсказуемая погода.Дневная температура может быть от минусовой до 70 градусов. Ночные температуры, скорее всего, будут ниже нуля! Другими словами, если вы едете из Феникса, чтобы спастись от летней жары, вам следует подготовиться к теплу и холоду прямо вниз! Это мероприятие не для слабонервных! Вам обязательно понадобится теплая одежда — колготки, перчатки, шапка, куртка и т. Д. Прогноз для Silverton, CO

Нагрудник / рубашка подборщика

Встреча будет на месте проведения гонки, начиная с вечера четверга, и будет доступна в течение недели перед каждым мероприятием.

Пункты помощи

Расположенный на линии старта / финиша, во время соревнований будет предоставляться полный комплекс медпунктов, а также завтрак и ужин каждый день. Невозможно предложить еду на любой вкус. Если вам нужны определенные виды еды и напитков, принесите их вместе со своим обычным гоночным снаряжением.

Предоставляемые продукты питания и напитки (возможны изменения)

Вода, кола, крендели, овсянка, лепешки, сыр, спортивные напитки, M&M, крекеры из Грэма, кофе, картофель, суп, свежие фрукты, арахисовое масло, печенье и т. Д.

Гоночные перки

Футболка для гонок с учетом пола

Результаты гонки с использованием чипа отображаются на финише

Бокал для финишера

Экипажи и пассажиры

Бригады могут поддержать бегунов на финише. Пейсеры не допускаются.

Награды

Будут вручены различные награды за пряжки за пробег от 100 до 300 миль. Если вы станете абсолютным победителем в своем мероприятии, вы также получите уникальную награду.Вы можете принять участие в любой гонке, чтобы получить право на любую пряжку, которая отражает вашу общую дистанцию.

Мы вручаем награды за прогрессивные достижения бегунам, набравшим 1000 миль, 2000 миль и более в течение многих лет в Silverton Challenge. Эти награды присуждаются независимо от того, в каком турнире вы участвовали, за накопленные годы.

Волонтер Помощники

Мы не можем производить эти трассы без помощи нашей замечательной команды волонтеров.Вы даже можете помочь и побегать в день соревнований. Если вы хотите присоединиться к нашей команде волонтеров, мы ищем помощь с организацией мероприятия, капитанов медпунктов, помощников медпунктов, времени, фотографии, видеосъемки, социальных сетей и разбивки мероприятий. Бонусы для волонтеров включают в себя товар Аравайпы или гоночный сувенир и гоночные кредиты Аравайпы. Форма волонтера Silverton 1000

РЕГИСТРАЦИЯ

Взнос *

до 5/4 до 6 сентября До 7/3 Race Wk
5 дней 500 долларов США $ 540 $ 580 600 долл. США
3 дня $ 280 300 долл. США $ 320 $ 360
2 дня $ 200 $ 220 $ 240 $ 280
1 день $ 120 $ 135 $ 150 180 долларов США
12 часов $ 80 $ 90 $ 100 $ 120
6 часов $ 50 $ 60 $ 70 $ 90

Футболки гарантированы в день соревнований, если они заказаны до 6 сентября, в противном случае рубашки будут продаваться в день соревнований, если они будут доступны.

Лимит на участие

200 бегунов

Списки участников

Варианты регистрации

Онлайн через Ultra Registration

Вход по почте

Онлайн-регистрация закрывается 3 июля в 23:59. Регистрация будет доступна после закрытия онлайн-регистрации во всех пунктах получения пакетов и в день соревнований, если мы не исчерпали свои возможности.

ИНФОРМАЦИЯ О КУРСЕ

Курсы

Карта трассы и профиль отметки

РЕЗУЛЬТАТЫ

Отслеживание дня гонки

Ваше время и расстояние для каждого завершенного круга будут автоматически записываться с использованием системы хронометража MyLaps.Текущие итоги круга будут отображаться на дисплее и как можно чаще транслироваться на веб-сайт гонки. Пригласите друзей следить за вашими успехами в режиме онлайн во время пробежки.

Каждый бегун будет носить небольшой чип транспондера на липучке вокруг лодыжки. Запись круга вручную не производится.

Примечание: Когда вы закончите гонку, вы должны вернуть свой транспондерный чип одному из гонщиков в палатке для хронометража! Транспондеры стоят более 135 долларов каждый, и вы несете ответственность за их стоимость, если не вернете свой чип.

Прямые обновления в день гонки будут доступны на ультракастах.

Записи курса

6 дней | Мужчины: 350 миль — Джереми Эбель (’13) | Женщины: 233 мили — Маргарет Шлундт (’14)
72 часа | Мужчины: 156 миль — Эд Эттингхаузен (’13) | Женщины: 160 миль — Коллин Зато (’16)
48 часов | Мужчины: 117 миль — Джошуа Холмс (’14) | Женщины: 109 миль — Рошель Гаранез (’14)
24 часа | Мужчины: 91 миля — Коди Брэдфорд (1913 г.) | Женщины: 76 миль — Айви Лефевр (’13)
12 часов | Мужчины: 55 миль — Джастин Лутик (13 лет) | Женщины: 50 миль — Эбби МакКуини Пенамонте (’12)
6 часов | Мужчины: 33 мили — Аарон Келлер (’13) | Женщины: 25 миль — Лори Накаучи (’12)

ИНФОРМАЦИЯ О ГОНКОВОМ ДНЕ

Услуги

Зона отдыха Кендалл-Маунтин находится всего в трети мили от центра Сильвертона, в самом сердце гор Сан-Хуан.В городе Сильвертон есть небольшой продуктовый и хозяйственный магазин, почта, рестораны, отели, пансионаты типа «постель и завтрак», узкоколейный поезд и многое другое.

Палатка временного пункта и медпункта будет размещена в двух палатках размером 20 на 20 футов. Вы можете бесплатно установить свою собственную палатку рядом с временными или вспомогательными палатками в зоне катка. Рядом с тропой есть и другие места, где вы можете установить свою палатку и / или медпункт, но при этом есть некоторые ограничения и очень номинальная плата за кемпинг в городе.

Примечание. Палатка для хронометража и медпункта предназначена для отдыха бегунов во время соревнований, поэтому шум следует свести к минимуму. Тем не менее, люди будут входить и выходить из палатки в любое время, поэтому бегунам не следует ожидать полной тишины. Если вам нужна полная тишина, вам не место для создания личного пространства.

Кемпинг

Мы рады предложить несколько вариантов кемпинга и аренды палаток на многодневном забеге Silverton 1000 2018.

Площадка для кемпинга открывается в пятницу, 6 июля, в 15:00 для установки кемпинга.

Для вашего удобства будет доступна аренда палаток и детских кроваток. Они будут расположены на той же территории кемпинга, непосредственно рядом с местом старта / финиша. Вы можете зарезервировать палатку и / или детскую кроватку при регистрации на гонку или по ссылке ниже.

Онлайн через Ultra Registration

Все варианты аренды потребуют настройки по прибытии. Вы можете зарегистрироваться, чтобы получить палатку в любое время после 15:00 в четверг, 5 июля.Палатки бронируются в порядке очереди.

Маленькая палатка — 15 долларов — Это простая палатка для двух человек размером 7 на 7 футов, достаточно высокая, чтобы сидеть, но не стоять. Для маленьких палаток аренда детских кроваток не предусмотрена.

Большая палатка — 25 долларов — Это 8 футов на 12 футов, достаточно большие, чтобы в них можно было стоять (для большинства людей), а также можно арендовать две детские кроватки.

Большая палатка + 1 детская кроватка — 35 долларов США

Большая палатка + 2 детские кроватки — 45 долларов США

Правила и этикет

Гонки

начинаются в назначенный день ровно в 7:00 (8:00 для 12-часового режима и 9:00 для 6-часового).Если вы опоздали на старт гонки, вы все равно можете участвовать, но время, которое вы пропустили, потеряно и не может быть восполнено.

Перед каждым соревнованием в 6:45 будет проводиться предсоревновательное собрание. В 7:00 вы начнете кружить по тропе по часовой стрелке. После этого вы будете менять направление каждые шесть часов (в 15:00, 21:00 и т. Д.).

Вы можете покинуть след в любой момент. Если и когда вы решите продолжить, вы должны вернуться на трассу в том же месте, где вы ее покинули, и завершить круг, на котором вы были, когда сошли с трассы, в том же направлении, в котором вы двигались, независимо от направления. другие бегуны будут двигаться, когда вы вернетесь.Это гарантирует, что вам будет засчитано правильное количество кругов.

За исключением 1000 Mile Challenge, здесь нет DNF или в каких-либо многодневных забегах. Кроме того, после того, как вы начали гонку, вы не можете перейти к другому событию. Цель многодневных пробежек — пройти столько, сколько вы можете (или желаете) за отведенное время. Конечно, чем больше времени вы потратите на продвижение по тропе, тем большее расстояние вы накопите.

Если вы хотите, чтобы полностью остановился, задолго до официального окончания вашей гонки, сообщите директору гонки или тому, кто в это время находится в зоне отсчета времени, что вы выходите или уезжаете раньше, и не забудьте сдать свою фишку!

Церемония награждения состоится через час после завершения 24, 48, 72 и 6-дневных соревнований.Они будут проводиться в день окончания каждой гонки.

КРИВЫЕ НЕ ОБРЕЗАТЬ. Вы должны СТАВИТЬ ВНЕ конусов или маркеров на кривых. Расположение тропы на горе Кендалл таково, что вам придется быть довольно хитрым, чтобы обмануть. Тем не менее, если вы срежете кривые, вы будете дисквалифицированы.

Вы обязаны знать правила. Они существуют для того, чтобы доставить удовольствие всем бегунам. Если вас поймают на мошенничестве, вас попросят уйти, и вас не пустят на будущие соревнования по бегу в Сильвертоне.

Этикет следа , а не требует, чтобы бегуны-одиночки уступали внутреннюю полосу бегунам, желающим пройти, независимо от того, бежит ли в данный момент проезжаемый. Предполагается, что каждый участник должен стараться изо всех сил и имеет равное право преследовать личные цели. В гонках этого типа следует ожидать, что даже лучшие будут ходить в течение определенного периода времени, особенно те, которые участвуют в более длительных гонках. Всегда обгоняйте других по внешней стороне, если они находятся на внутренней полосе.

Исключением из этой политики является случай, когда два или более человека бегают или ходят вместе. Люди, путешествующие по тропе группами, всегда должны оставлять внутренний канал открытым, чтобы более быстрым бегунам не приходилось выезжать далеко наружу, чтобы обойти их.

Во всех случаях не забывайте проявлять вежливость, и что большинство из нас бежит ради удовольствия и острых ощущений.

Trail Running & Trash

Пожалуйста, уважайте зону отдыха и красоту города, выбрасывая мусор в нашем пункте помощи или специально предназначенных для этого емкостях в зоне отдыха.

Гостиницы и рестораны

Варианты жилья в Сильвертоне

Местные рестораны

Нью-Йорк проводит 1000 тестов генома в неделю для поиска вариантов Covid

Ученые работают в лаборатории, исследующей образцы COVID-19 в Департаменте здравоохранения Нью-Йорка во время вспышки коронавирусной болезни (COVID-19) в Нью-Йорке, 23 апреля 2020 г.

Брендан МакДермид | Reuters

В штате Нью-Йорк еженедельно проводится около 1000 тестов генома для поиска новых, более заразных вариантов Covid, сообщил комиссар штата по здравоохранению д-р.Об этом заявил Ховард Цукер на пресс-конференции в пятницу.

«Новые штаммы пугают: штамм Великобритании, штамм Бразилии, теперь штамм Южной Африки», — сказал губернатор Эндрю Куомо на брифинге.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *