Можно ли во время месячных ходить в тренажерный зал: Тренажерный зал во время месячных: как реагирует женский организм

Содержание

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.

В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.

Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.


Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

  • обезболивают;
  • снимают спазм;
  • активизируют обмен веществ;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет;
  • повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие.

При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.
  6. Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.


    Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

    Полезные и вредные упражнения

    Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

    • приседания;
    • упражнения со штангой и гантелями;
    • все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.
    Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.

    В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

    Месячные и спорт: тренировки в «эти» дни?

    СОДЕРЖАНИЕ:
    Критические дни
    Месячные и спорт
    Занятия в тренажерном зале во время месячных
    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Тренировки в домашних условиях в критические дни
    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
    Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!

    Критические дни

    Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
    Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.

    В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

    На состояние женщины в этот период влияют:

    • длина менструального цикла,
    • обильность выделений,
    • наличие болей,
    • возраст,
    • погодные условия,
    • общее психоэмоциональное состояние.

    Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
    Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
    Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

    Месячные и спорт

    Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

    Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

    Занятия в тренажерном зале во время месячных

    Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

    Вот несколько простых советов:

    • Оцените свое физическое состояние в критические дни;
    • Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
    • При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
    • Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

    Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

    Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

    Тренировки в домашних условиях в критические дни

    Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

    Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.

    В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

    А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

    • Силовых нагрузок,
    • Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
    • Приседания – с тяжестями или без.

    Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
    Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
    Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
    Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.

    И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

    Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

    У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

    Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

    В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

    • Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
    • Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
    • Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
    • Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

    Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

    что нужно знать? — www.wday.ru

    «Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь

    Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

    Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

    Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

    Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

    «Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга

    Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

    Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

    И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.

    Занятия фитнесом во время месячных

    Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт – обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

    Можно ли заниматься фитнесом во время месячных  

    Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

    • Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
    • Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
    • Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
    • Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе – прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
    • Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
    • Первые 1-2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
    • Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
    • Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
    • Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
    • Йога – один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
    • Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

    Тренировки и питание во время месячных: лучшие советы

    Эффективность тренировок напрямую зависит от здоровья и уровня энергии. В период менструации самочувствие ухудшается, а потому питание и тренировки во время месячных должны измениться. Как радикально, зависит от индивидуальных особенностей организма.

    Важно понимать, что в организме каждой женщины происходят цикличные гормональные изменения, которые нужно учитывать. Если учитывать фазы менструального цикла при формировании графика питания и тренировок, то вы сможете получить лучший результат и получить красивое и здоровое тело.

    Тренировки во время менструации

    Учитывая то, что менструация в норме случается каждый месяц, то она не является поводом для отмены тренировок. Однако нужно знать особенности корректировки нагрузки, а также понимать, когда от тренировок лучше отказаться совсем.

    Можно ли тренироваться при хорошем самочувствии?

    При хорошем самочувствии критические дни не являются противопоказанием для тренировок. Если месячные проходят у вас относительно безболезненно, то тренировки даже будут полезны. Умеренные нагрузки уменьшают болевые спазмы внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Некоторые девушки даже отмечают, что регулярные тренировки уменьшают менструальные боли.

    Однако интенсивность занятий все-таки лучше уменьшить, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на организм, который ослаблен потерей крови. В первый день цикла можно уделить время йоге или растяжке или устроить себе выходной, так как организм в это время особенно уязвим по причине снижения иммунитета на фоне начала менструации. В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, снизив интенсивность нагрузок. Кроме того, на период менструации следует исключить ряд упражнений. Подробнее об этом будет рассказано ниже.

    Итак, если критические дни проходят бессимптомно, то радикально режим тренировок можно не изменять. Однако помните, что в период КД организм теряет энергию и силу из-за потери крови, поэтому даже при безболезненных месячных не стоит интенсивно тренироваться в первые 2-3 дня цикла. Наблюдайте за своим самочувствием.

    Можно ли тренироваться при болях и спазмах?

    Большинство женщин все же чувствует недомогание и боль различной тяжести в первые дни месячных и физически не могут тренироваться. Не следует преодолевать себя и тренироваться, превозмогая боль. Возьмите перерыв от тренировок на 2-3 дня.

    Если нет желания пропускать тренировку, то сделайте лайт-версию занятий во время КД, но только не в период острой боли. Ниже предлагаются отличные расслабляющие видео во время месячных. Обычно на третий-четвертый день цикла боль прекращается, поэтому можно вернуться к рутинным тренировкам.

    Если вы испытываете незначительные неприятные ощущения в первые дни цикла и готовы заниматься, то можно тренироваться в обычном режиме, но нагрузку рекомендуется снизить на 20-25%, чтобы не перегружать организм. Однако при ухудшении самочувствия тренировки во время месячных следует отменить, чтобы не усугубить состояние.

    Когда тренировки лучше отложить?

    Если вы чувствуете сильное недомогание во время менструального цикла, то тренировки лучше отложить на весь период КД. Плохое самочувствие уменьшит эффективность тренировки во время месячных и может повлечь за собой негативные последствия: усиление кровотечения, боли внизу живота, ощущение слабости и усталости.

    Любые недомогания во время цикла могут помешать полноценной тренировке во время КД, а потому лучше отложить занятия, если вы чувствуете себя плохо или боли в животе доставляют сильный дискомфорт. Также лучше отложить занятия в случае слишком сильных выделений, так как можно получить упадок сил и даже обморок. Вернуться к фитнесу вы сможете спустя 4-5 дней от начала цикла, когда организм восстановит силы.

    Тренировку следует отложить, если у вас:

    • наблюдаются изменения в протекании цикла
    • сильные боли внизу живота и спине
    • тошнота и головокружение
    • сильные выделения
    • головные боли
    • пониженное давление
    • сильное ощущение слабости, сонливости, усталости

    Обязательно обратитесь к врачу, если чувствуете нетипично сильное недомогание, а также, если стало плохо во время занятий.  Возобновить занятия можно после того, как самочувствие вернется в норму. Обычно это происходит к концу месячных.

    Нужно ли изменять нагрузку тренировок?

    Во время менструации тело находится в ослабленном состоянии, что необходимо учитывать во время занятий спортом в этот период.

    Если вы предпочитаете тяжелые силовые или функциональные тренировки, то режим тренировок во время КД необходимо скорректировать. Поднятие тяжестей, интенсивная нагрузка на все группы мышц, резкие скачки пульса, изматывающие тренировки могут значительно усугубить состояние во время месячных и привести к недомоганию.

    В период месячных рекомендуется:

    • Снизить нагрузки на 50%, если вы занимаетесь с большими весами, практикуете кроссфит, интервальное кардио, табату, спринты, прыжковые тренировки и другие тренировки с взрывной, интенсивной нагрузкой.
    • Снизить нагрузки на 20-25%, если вы занимаетесь групповыми тренировками, силовыми со средним весом, круговыми тренировками, бегом.
    • Снизить нагрузки минимально, если вы не тренируетесь на пределе возможностей и предпочитаете легкое кардио, силовые с небольшим весом, пилатес, йогу.

    Важно прислушиваться к своему телу и заниматься тренировками во время менструации в соответствии с энергетическим состоянием организма. Если вы чувствуете себя хорошо, то привычный режим можно кардинально не изменять, но если самочувствие ухудшилось, то нужно значительно снизить нагрузку и больше отдыхать.

    Какие тренировки практиковать во время КД?

    Планируя тренировки во время месячных, исключите из программы или упростите силовые, функциональные, интервальные и другие динамичные и интенсивные виды активности. В период КД организм ослабевает от потери крови, вместе с которой уменьшается уровень гемоглобина. В результате появляется слабость, которая не позволяет тренироваться результативно и в обычном режиме.

    Некоторые виды фитнеса не рекомендуются при месячных, так как могут спровоцировать усиленное выделение крови и болезненные ощущения. В свою очередь есть разновидности физической активности, которые полезны во время менструации. Они помогают снизить болевые ощущения, улучшить общее самочувствие и не влияют на потерю крови.

    Лучшие тренировки во время менструации:

    Занимаясь йогой, пилатесом и стретчингом, не выполняйте упражнений, которые затрагивают мышцы таза, чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений при менструации. Кроме того, под запретом любые перевернутые асаны в йоге, упражнения вроде «ягодичного мостика» в пилатесе, слишком глубокая растяжка в стретчинге.

    Для тренировок во время менструации идеально подходит легкое кардио, несложная йога, простые упражнения с собственным весом, а также прогулки на свежем воздухе. Эти виды активности способствуют выработке эндорфинов и снимают неприятные и болезненные ощущения.

    Какие тренировки не практиковать во время КД?

    В идеале тренировки во время месячных должны давать щадящую нагрузку и не затрагивать мышц таза, чтобы не допустить прилива крови к этой области. Слишком интенсивная нагрузка также противопоказана, так как организм теряет некоторое количество крови, а с ней и гемоглобин, что может привести к слабости и усталости. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, бодро и здорово, отдельные виды интенсивных тренировок лучше минимизировать или значительно уменьшить нагрузку.

    Скорректируйте нагрузку следующих видов тренировок:

    • интервальное кардио и спринты
    • продолжительный бег
    • бег по пересеченной местности
    • функциональные тренировки
    • динамичная аэробика
    • кроссфит
    • силовые тренировки с тяжелым весом
    • тренировки на пресс
    • спортивные танцы

    Все эти виды активностей объединяет интенсивная нагрузка, которая способствует приливу крови и задействует мышцы пресса и внутренние мышцы таза, что может негативно повлиять на протекание менструации. Во время динамичных, интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, а во время месячных может увеличиться потеря крови, что приведет к понижению давления, тошноте, слабости и даже обморокам.

    Избегайте тренировок на пресс, изоляции на ягодицы, перевернутых поз в йоге, слишком активного стретчинга, например, тренировок на шпагат, чтобы не провоцировать болевые ощущения внизу живота и общее состояние дискомфорта и недомогания.

    Во время месячных запрещены следующие упражнения:

    • перевернутые асаны в йоге
    • упражнения на нижний отдел пресса
    • упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног
    • ягодичный мостик
    • растяжка на шпагат
    • жим ногами
    • приседания и выпады со штангой (только если с небольшим весом)
    • становая, румынская, мертвая тяга (только если с небольшим весом)

    Выполнение этих упражнений может спровоцировать развитие  гинекологических заболеваний.

    10 советов по тренировкам во время месячных

    Профессиональные тренеры и спортсменки знают, как заниматься во время месячных. Обратите внимание на 10 лучших советов по тренировкам во время менструации:

    1. Занимайтесь при полном отсутствии болезненных ощущений и следите за состоянием здоровья во время тренинга.
    2. Тренируйтесь в медленном или среднем темпе, особенно в первые 2 дня цикла.
    3. Для первых дней идеально подходит легкое кардио, так как с его помощью можно вывести лишнюю жидкость из организма.
    4. Тренируйте верх тела, если вы занимаетесь силовыми, дополните тренировку легким кардио на дорожке или орбитреке.
    5. Предпочтите кратковременные занятия длительным и изматывающим.
    6. В первые 2 дня цикла занимайтесь йогой, которая поможет снять болезненные ощущения.
    7. Избегайте плавания, посещения бассейна, сауны и бани во время КД.
    8. Если почувствовали усталость, прекращайте занятие.
    9. Не приседайте, не прыгайте и не качайте пресс во время менструаций.
    10. Прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то тренируйтесь в привычном ритме.

    Стоит ли выполнять…

    Силовые нагрузки в тренажерном зале

    Не запрещено тренироваться на тренажерах, но рекомендуется снизить рабочий вес на треть. Различные виды приседаний и выпадов лучше не делать, так как они могут привести к болевым ощущения внизу спины и живота, а также увеличить потерю крови, что приведет к слабости и ухудшению самочувствия.

    Делайте тренировки во время менструации на верх тела, например, выполняйте программу для спины, грудных, плеч и рук.

    Готовые программы для девушек:

    Бег и кардио-нагрузки

    Легкий, непродолжительный бег – отличное средство для повышения настроения и стимуляции жиросжигания. Бегайте на открытом воздухе, чтобы усилить выработку эндорфинов и улучшить состояние во время КД.

    В первый день цикла, когда превалирует ощущение слабости, не следует бегать, прыгать и заниматься кардио. Начиная со второго дня, вы можете тренироваться в обычном режиме.

    Групповые тренировки

    В самом начале цикла не рекомендуется интенсивная аэробика с прыжками и быстрыми движениями. Но уже на третий день вы можете выполнять степ-аэробику, кардио+силовые и другой групповой фитнес.

    В первые дни посещайте занятия по пилатесу и неинтенсивным тренировкам с собственным телом. Предпочтите программы со щадящей, а не взрывной нагрузкой, чтобы не травмировать организм.

    Тренировки на пресс

    В первые два дня месячных лучше избегать любой нагрузки на пресс. В остальные дни верхний отдел пресса и косые мышцы живота качать можно, но не переусердствуйте.

    Вместо скручиваний, поднятий ног и других похожих упражнения, выполните планку, но также с разумными ограничениями. Достаточно 3-4 подходов по 30-45 секунд.

    Фитнес дома

    Домашний фитнес включает в себя тренировки с собственным весом, гантелями, петлями TRX, фитнес-резинкой и эспандером. Выполняйте упражнения в медленном темпе, избегая взрывной нагрузки и прислушиваясь к своему состоянию.

    Не следует выполнять упражнения на пресс, приседания и выпады. Закончите тренировку легкой растяжкой, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах и расслабить тело.

    План тренировок для начинающих девушек:

    Плавание

    Некоторые тренеры считают, что плавание и акваэробика хорошо подходят в качестве тренировок во время КД, так как расслабляют мышцы и позволяют добиться снижения неприятных ощущений. Но важно помнить, что в период менструации организм уязвим на фоне снижения иммунитета и можно легко подхватить инфекцию или вирусное заболевание.

    Не занимайтесь, если не уверены в ваших гигиенических средствах, ведь для тренировок в бассейне желательны специальные защитные силиконовые капы.

    Йога и растяжка

    Йога – отличный вариант тренировок во время месячных, так как позволяет достичь полного расслабления и уменьшить болевые ощущения. Полезна любая йога, включая силовую и динамичную. Главное – избегать перевернутых асан, которые не рекомендуются во время КД.

    Растяжка по воздействию похожа на йогу, а потому подходит в качестве тренировок во время КД, ведь она расслабляет, успокаивает боль и снижает напряжение в мышцах и суставах. Важно помнить, что в период менструации повышается чувствительность тела и болевой порог, поэтому слишком сильная растяжка может быть болезненной.

    Тренируйтесь в зависимости от самочувствия, чтобы занятия приносили только безусловную пользу.

    Питание и тренировки в разные фазы цикла

    Правильное питание во время месячных способно уменьшить болезненные и неприятные симптомы. В другие фазы цикла также важно правильно питаться, чтобы чувствовать себя отлично и не страдать от гормональных изменений.

    Обратите внимание на то, что уровень сил и энергии меняется с каждой фазой цикла, а потому режим тренировок тоже придется оптимизировать в соответствии с гормональным фоном.

    Фазы менструального цикла

    В разные фазы менструального цикла организм может вести себя по-разному. Это обусловлено изменением гормонального фона в период созревания и выхода яйцеклетки. Женское самочувствие может зависеть от дня месяца, что следует учитывать при планировании тренировок.

    Выделяют четыре фазы менструального цикла:

    1. Менструальная фаза (1-4 день). Это первая фаза, когда происходит отторжение эндометрия матки, если яйцеклетка не была оплодотворена
    2. Фолликулярная фаза (5-11 день). Это вторая фаза (ее еще называют постместруальная или эстрогенная), при которой созревают новые фолликулы в яичниках.
    3. Овуляторная фаза (12-15 день). Это третья фаза, при которой высвобождается созревшая яйцеклетка и образуется желтое тело (временная секреторная железа), вырабатывающее прогестерон под воздействием которого матка начинает готовиться к возможной беременности и имплантации оплодотворенной яйцеклетки.
    4. Лютеиновая фаза (16-24 день). Это четвертая (ее еще называют постовуляторная или прогестеронная), когда желтое тело отмирает, если оплодотворения не произошло и уменьшается в размерах. В эндоментрии начинаются процессы отторжения, которые ведут к новому менструальному циклу.
    5. Предменструальная фаза (24-28 день). Пятая фаза или известный многим девушкам ПМС можно также отнести к завершающей стадии лютеиновой фазы. Предменструальная фаза сопровождается снижением концентрации в крови эстрогена и прогестерона, падением работоспособности и увеличением возбудимости нервной системы.

    Дни каждой фазы указаны из расчета 28-дневного цикла, у вас они могут быть иными.

    Тренировки в разные фазы менструального цикла

    Во время каждой фазы цикла в женском организме наблюдается разный состав гормонов, что приводит к изменениям в самочувствии, уровне энергии и даже во внешнем виде. Например, зашкаливающий эстроген в овуляторную фазу усиливает привлекательность, женственность и обаятельность.

    Менструальная фаза

    В первую фазу цикла в организме уровень прогестерона и эстрогена находится на низком уровне, что может вызвать чувство усталости. Это время месячных, которые женщины переносят по-разному. При недомоганиях в это время рекомендуется удержаться от тренировок, вместо них предпочесть прогулку на свежем воздухе. Допустимо легкое кардио, йога, силовые с небольшими весами при условии полного отсутствия болезненных симптомов.

    Фолликулярная фаза

    В фолликулярную фазу постепенно повышается эстроген (главный гормон женского здоровья), влияя на энергию и либидо. В это время можно смело заниматься самыми тяжелыми и динамичными тренировками, так как организм находится на пике силы и выносливости. Осваивайте новые направления, тренируйтесь на похудение и жиросжигание, в это время можно достичь впечатляющих результатов.

    Овуляторная фаза

    Овуляторная фаза длится всего 3-4 дня. В этот период созревает яйцеклетка и образуется желтое тело, что может привести к незначительным болям внизу живота. Во время овуляторной фазы не рекомендуется качать пресс, приседать с большим весом, делать становую тягу, чтобы не повышать давлению внутри брюшной полости. В овуляторную фазу количество эстрогена, который ответственен за энергию и отличное самочувствие у женщин, достигает пика и дальше идет его снижение, поэтому вы можете почувствовать упадок сил для физических нагрузок.

    Лютеиновая фаза

    Лютеиновая фаза характеризуется снижением эстрогена, но повышением прогестерона, что приводит к нестабильному эмоциональному самочувствию и внутреннему опустошению. Сил становится меньше, особенно во вторую половинную лютеиновой фазы, когда резко падают эстроген, прогестерон и тестостерон. Этот период называют ПМС. В первую половинную лютеиновой фазы можно тренироваться в обычном режиме, но наиболее эффективными будут медленные и размеренные силовые тренировки, дополненные непродолжительным кардио средней интенсивности.

    Предменструальная фаза

    В период ПМС организм начинает задерживать воду, появляется раздражительность, нарушение сна, повышенный аппетит и тяга к сладкому. В это время тренировки помогут значительно облегчить симптомы ПМС, так как повышают уровень серотонина, который уменьшился из-за снижения эстрогена. Также занятия в зале или на открытом воздухе способствуют выведению лишней жидкости, достижению эмоционального баланса и расслаблению. Тренируйтесь в обычном режиме, но можно сделать упор на кардио, чтобы стимулировать выведение жидкости и повышение эндорфинов в крови.

    Тренируясь в соответствии с гормональными изменениями, вы сможете достичь больших результатов, так как будете знать, когда организм находится на пике энергии, а когда сил вообще не хватает. Составляйте график тренировок в зависимости от цикла и достигайте лучших результатов.

    Питание в разные фазы менструального цикла

    Изменения в гормональном фоне влекут за собой скачки в весе, которые обусловлены снижением или увеличением аппетита в разные фазы цикла.

    Менструальная фаза

    В план питания во время месячных, в самом начале цикла, рекомендуется включать продукты, богатые железом: мясо, бобовые, морепродукты, орехи, темные ягоды, гранат и гранатовый сок, гречку, яблоки, дикий рис. Не следует есть холодные продукты, например, йогурт, мороженое, так как они могут спровоцировать болезненные спазмы. В это время вес начинает приходить в норму после незначительного увеличения в период ПМС, но талия все равно будет казаться больше из-за увеличения матки и задержки воды в организме.

    Включайте в рацион питания во время месячных продукты, в которых есть триптофан, чтобы чувствовать себя спокойно и уверенно, а также отлично засыпать.

    Фолликулярная фаза

    В период фолликулярной фазы обмен веществ находится на самом высоком уровне, а аппетит – стабильный и умеренный. Вы можете позволить себе практически все без вреда для фигуры. Чтобы не только чувствовать себя хорошо, но и выглядеть на миллион, ешьте больше овощей, фруктов, белка. Ненасыщенные жиры, омега-кислоты и медленные углеводы дадут необходимую энергию для тренировок.

    Овуляторная фаза

    В овуляторную фазу вы можете почувствовать прилив энергии, который объясняется повышенным эстрогеном. Зерновые, кисломолочные продукты, рыба, овощи и фрукты, богатые витамином С должны присутствовать в рационе питания. Метаболизм снижается, так как организм готовится к зачатию и запасает полезные вещества. С начала овуляторной фазы нужно внимательно соблюдать диету, не переедать, пить больше воды и цитрусовых соков, так как витамин С помогает держать вес в норме.

    Лютеиновая фаза

    Лютеиновая фаза характеризуется повышением прогестерона, который возбуждает аппетит, чтобы получить все необходимые вещества и энергию для вынашивания ребенка. Творог, нежирная рыба, птица, морепродукты и другие белковые продукты сочетайте с зелеными и некрахмалистыми овощами, чтобы не допустить скачков веса. Злаки, орехи, фрукты, сыр содержат триптофан, который способствует выработке серотонина – «гормона счастья», который снижается вместе с эстрогеном.

    Предменструальная фаза

    Во время ПМС появляется наибольший риск поправиться за счет неконтролируемого аппетита на фоне гормональных изменений. Если составить правильный рацион питания во время ПМС, то вы ощутите лишь незначительные проявления предменструального синдрома.

    Питание во время ПМС

    От предменструального синдрома страдает подавляющее большинство женщин. ПМС – это гормональный дисбаланс, который наблюдается перед началом месячных. Снижается эстроген, прогестерон, тестостерон, что ведет к неприятным симптомам: усталости, раздражительности, перепадам настроения, бессоннице, повышенному аппетиту, набуханию молочных желез, снижению либидо, болям в животе и спине, задержке жидкости в организме и даже мышечным судорогам.

    Правильное питание во время ПМС снизит проявление симптомов и приведет самочувствие в норму. Важно помнить, что в период предменструальной фазы может появиться сильный аппетит, который нередко становится причиной значительного скачка веса.

    Если вы правильно питались на протяжении всего цикла, то в ПМС можно позволить себе расслабиться и не соблюдать диету. Если вы не хотите поправляться даже на 1-2 кг, что в принципе нормально перед месячными, то уделите повышенное внимание тренировкам (кардио, круговые, функциональные), составьте план питания во время ПМС, больше двигайтесь, пейте мятный чай и ведите активный образ жизни, чтобы не было времени на бесконтрольное поглощение сладостей и другой вредной пищи.

    Правила питания во время ПМС:

    • Избегайте соли, сахара и большого количества быстрых углеводов, которые задерживают воду.
    • Налегайте на белок: нежирный творог, нежирное мясо, рыбу, яйца и морепродукты.
    • Ешьте достаточное количество сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и подавляют чувство голода.
    • Пейте травяные чаи без сахара, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма.
    • Ешьте кислые фрукты, особенно цитрусовые, так как витамин С снижает уровень стресса.
    • Включите в рацион продукты, богатые витаминами группы В: злаки, орехи, листовые овощи. Витамины группы В эффективно борются с симптомами ПМС.
    • Ешьте продукты с калием и магнием: сухофрукты, бананы, творог, так как калий и магний участвуют в регулировании водного баланса в организме.

    Правильное питание во время ПМС должно снижать уровень стресса, не допускать задержки жидкости и способствовать расслаблению и отдыху организма. Витамины группы В, магний, калий, витамин С идеально подходят для этой цели.

    Прием противозачаточных таблеток

    Прием гормональных контрацептивов нарушает природный ритм женского цикла, что следует учитывать при планировании тренировок.

    Противозачаточные таблетки держат гормональный фон в балансе, не допуская скачков эстрогена и прогестерона, которые ответственны за изменения в организме на протяжении всего цикла. Гормональные контрацептивы подавляют овуляцию, в результате чего не происходит созревания и выходя яйцеклетки. Привычных месячных во время приема таблеток может не быть, но наблюдаются выделения, которые называют «месячные отмены» в конце каждого курса в 28 дней.

    Отсутствие овуляции, ПМС, привычных месячных приводит к стабильному самочувствию в течение всего месяца. Тренировки при приеме противозачаточных могут быть в стандартном режиме, а к концу курса следует тренироваться в лайт-режиме, чтобы дать отдых организму.

    Видео-тренировки во время месячных

    Предлагаем вам полезные и эффективные видео, которые можно беспрепятственно выполнять во время менструации.

    1. Тренировка для девушек во время месячных

    2.

    Тренировка во время месячных

    3. Расслабляющий комплекс во время месячных

    4. Йога во время месячных

    5. Йога во время месячных

    Во время КД не обязательно выпадать из тренировочного плана, но следует снизить нагрузку, так как в эти дни часто наблюдается энергетический спад. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы тренировки во время месячных принесли гарантированную пользу и удовольствие.

    Рекомендуем прочитать:

    Можно ли тренироваться во время месячных

    Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

    В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

    Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

    Основные мысли статьи:

    1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
    2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
    3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
    4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
    5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

    «Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

    Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

    Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

    Коротко о менструальном цикле

    Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

    Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

    • Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
    • Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

    Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

    • Менструация — с 1 по 5 день цикла
    • Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

    Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

    Противозачаточные

    Монофазные

    Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

    Трёхфазные

    С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

    Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

    Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

    Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

    • пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
    • пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

    Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

    Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

    Как планировать тренировки до/после и во время месячных

    Вот тут начинается самое интересное.

    В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

    • Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
    • Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
    • Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9%.
    • В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

    Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций:

    iOS

    Clue

    Android

    Clue
    My Calendar

    Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

    Первые две недели менструального цикла

    В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на тяжёлых тренировках: базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю, больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. Суточная калорийность питания — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне суточной нормы).

    Можно ли тренироваться во время месячных?

    В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте кардио (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

    Овуляция

    Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю. Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — Приседания, Становая Тяга, Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

    Последние две недели менструального цикла

    Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. Сократите калории: минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

    Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю. Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных кардиотренировки на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

    1. сохранить мышцы и пожечь жир
    2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

    Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

    Что, если я люблю тренироваться часто?

    Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

    ПМС и сладкое

    Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

    Так выглядит общая схема тренировок с учётом менструального цикла. Общая идея — первые две недели поднажать и работать на все 100%, вторые две недели дать себе отдохнуть и восстановиться. В следующей статье мы дадим вам примерный план тренировок на все четыре недели. Подписывайтесь на нас в соцсетях (вконтакте, facebook), чтобы не пропустить новую статью.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Спорт во время месячных: можно ли заниматься?

    Содержание статьи:

    1. Можно ли тренироваться во время месячных?
    2. Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
    3. Особенности кардионагрузок во время месячных
    4. Когда лучше отменить тренировку?
    5. Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
    6. Полезные упражнения
    7. Запрещенные упражнения
    8. Выводы

     

    Можно ли тренироваться во время месячных?
    Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом.
    Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

    Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
    В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.
    Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.
    Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.
    Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

    Особенности кардионагрузок во время месячных
    Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.
    Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

    Когда лучше отменить тренировку?
    Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.
    Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.
    При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

    Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
    Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.
    Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. 

    Полезные упражнения
    Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

    Запрещенные упражнения
    Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.
    Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.
    Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

    Выводы
    Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.
     

    Физические упражнения во время менструации: что нужно знать

    Некоторые люди испытывают симптомы, которые могут включать расстройство желудка, вздутие живота, усталость и головную боль во время менструации. Физические упражнения могут помочь уменьшить эти и другие симптомы.

    Упражнения также обеспечивают ряд дополнительных преимуществ для здоровья. Эти преимущества означают, что люди должны стараться включать упражнения в свой распорядок дня, независимо от того, происходят они во время менструации или нет.

    В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время менструации, а также любые соображения, которых следует избегать или пытаться.

    Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время менструации могут улучшить настроение, уменьшить усталость и уменьшить менструальную боль.

    Вот некоторые из потенциальных преимуществ физических упражнений во время менструации:

    Улучшает настроение

    По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения могут помочь уменьшить чувство депрессии. Таким образом, упражнения могут помочь поднять настроение, когда человек испытывает чувство печали, раздражительности или гнева во время менструации.

    Снижает утомляемость

    Гормональные изменения в организме могут усилить ощущение усталости у людей во время менструации. По данным Управления по охране здоровья женщин (OWH), физическая активность может повысить уровень энергии, а не снизить его в течение определенного периода.

    Уменьшает менструальную боль

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Education and Health Promotion , показало, что у людей, которые тренировались 3 дня в неделю не менее 30 минут в течение 8 недель, менструальная боль была меньше, чем у тех, кто этого не делал.Они пришли к выводу, что упражнения во время и перед менструацией могут уменьшить симптомы.

    Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной. Даже две 15-минутные прогулки в день могут принести пользу. Кроме того, упражнения — это вообще здоровый выбор. Он помогает человеку поддерживать свой вес и сохраняет здоровье сердца и легких.

    Физические упражнения — полезный выбор, когда у человека менструальный цикл, а когда нет.

    Вот некоторые из потенциальных преимуществ для человека, когда дело доходит до физических упражнений во время менструации:

    Включите растяжку

    Легкие упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, могут помочь расширить мышцы, которые могут чувствовать себя особенно напряженно, когда у человека идут месячные.

    Некоторые люди могут также обнаружить, что плавание помогает уменьшить болезненные эффекты менструации, помогая им чувствовать себя невесомыми в воде.

    Сохраняйте водный баланс

    Поделиться на Pinterest Увлажнение во время упражнений снижает вероятность неприятных побочных эффектов.

    Обезвоживание может увеличить вероятность возникновения у человека неприятных побочных эффектов, включая вздутие живота и запор, во время менструации.

    Сохранение гидратации может способствовать продвижению стула через кишечник и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

    Может помочь держать под рукой воду и пить не реже, чем каждые 15 минут во время тренировки.

    Попробуйте безрецептурные болеутоляющие.

    Боль в спине и спазмы могут изначально удерживать человека от физических упражнений во время менструации.

    Прием безрецептурных болеутоляющих, таких как ибупрофен и парацетамол, может помочь уменьшить спазмы перед тренировкой.

    Также может помочь прикладывание льда или грелки, покрытой тканью, после тренировки.

    Держите предохранение от месячных при себе

    Физические упражнения могут создать впечатление, будто у человека увеличивается поток. Это ускорение обычно происходит из-за того, что физическая активность может помочь крови быстрее выйти из матки.

    Однако важно, чтобы человек был подготовлен с помощью тампона или менструальной прокладки, предназначенных для более сильных менструальных выделений.

    Некоторые люди могут носить темные штаны на случай, если кровь попадет на их нижнее белье или штаны. Темная одежда делает это менее заметным.Если вы собираетесь переодеться после тренировки, запаситесь дополнительным нижним бельем или штанами.

    Согласно OWH, нет никаких ограничений на то, какие упражнения люди делают во время менструации.

    Человек всегда должен принимать меры для безопасного выполнения упражнений. Это может включать ношение защитного снаряжения и воздержание от подъема чрезмерно тяжелого веса без страхующего или поддержки.

    В целом, людям лучше всего прислушиваться к своему телу во время менструации. Если человек чувствует сильную усталость, он может уменьшить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

    Нет никаких научных данных, доказывающих, что людям следует ограничивать определенные упражнения или что они не могут выполнять их в полной мере во время менструации.

    Опасности перенапряжения

    Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он интенсивно тренируется и начинает пропускать периоды.

    Важно знать, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструации.

    Выносливые и высокопроизводительные спортсмены могут пропускать месячные из-за гормональных изменений и изменений тела.Если человек начал интенсивные упражнения и у него начались перебои в менструации, ему следует поговорить со своим врачом.

    Регулярный менструальный цикл обычно является признаком хорошего здоровья. Если человек начинает пропускать месячные, это может сигнализировать о том, что он переусердствует с упражнениями.

    Физические упражнения во время менструации могут помочь облегчить симптомы, а также полезны для общего состояния здоровья.

    Людям не нужно ограничивать какую-либо конкретную физическую активность во время менструации, если они не испытывают боли или дискомфорта, что говорит о том, что им следует замедлиться.

    Q:

    Безопасно ли выполнять перевернутые позы йоги во время менструации?

    A:

    Вы, возможно, слышали, что выполнение перевернутых поз йоги может вызвать скопление крови в организме и вызвать застой в тазу. В настоящее время нет убедительных научных данных, позволяющих предположить, что выполнять перевернутые позы йоги во время менструации вредно. Приток крови к матке в органах малого таза в зависимости от положения существенно не изменяется. В конце концов, наше тело способно перекачивать кровь вопреки силе тяжести и делает это регулярно.Самое главное — прислушиваться к своему телу и говорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Carolyn Kay, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Физические упражнения во время менструации: что нужно знать

    Некоторые люди во время менструации испытывают симптомы, которые могут включать расстройство желудка, вздутие живота, утомляемость и головную боль. Физические упражнения могут помочь уменьшить эти и другие симптомы.

    Упражнения также обеспечивают ряд дополнительных преимуществ для здоровья. Эти преимущества означают, что люди должны стараться включать упражнения в свой распорядок дня, независимо от того, происходят они во время менструации или нет.

    В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время менструации, а также любые соображения, которых следует избегать или пытаться.

    Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время менструации могут улучшить настроение, уменьшить усталость и уменьшить менструальную боль.

    Вот некоторые из потенциальных преимуществ физических упражнений во время менструации:

    Улучшает настроение

    По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения могут помочь уменьшить чувство депрессии. Таким образом, упражнения могут помочь поднять настроение, когда человек испытывает чувство печали, раздражительности или гнева во время менструации.

    Снижает утомляемость

    Гормональные изменения в организме могут усилить ощущение усталости у людей во время менструации. По данным Управления по охране здоровья женщин (OWH), физическая активность может повысить уровень энергии, а не снизить его в течение определенного периода.

    Уменьшает менструальную боль

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Education and Health Promotion , показало, что у людей, которые тренировались 3 дня в неделю не менее 30 минут в течение 8 недель, менструальная боль была меньше, чем у тех, кто этого не делал.Они пришли к выводу, что упражнения во время и перед менструацией могут уменьшить симптомы.

    Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной. Даже две 15-минутные прогулки в день могут принести пользу. Кроме того, упражнения — это вообще здоровый выбор. Он помогает человеку поддерживать свой вес и сохраняет здоровье сердца и легких.

    Физические упражнения — полезный выбор, когда у человека менструальный цикл, а когда нет.

    Вот некоторые из потенциальных преимуществ для человека, когда дело доходит до физических упражнений во время менструации:

    Включите растяжку

    Легкие упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, могут помочь расширить мышцы, которые могут чувствовать себя особенно напряженно, когда у человека идут месячные.

    Некоторые люди могут также обнаружить, что плавание помогает уменьшить болезненные эффекты менструации, помогая им чувствовать себя невесомыми в воде.

    Сохраняйте водный баланс

    Поделиться на Pinterest Увлажнение во время упражнений снижает вероятность неприятных побочных эффектов.

    Обезвоживание может увеличить вероятность возникновения у человека неприятных побочных эффектов, включая вздутие живота и запор, во время менструации.

    Сохранение гидратации может способствовать продвижению стула через кишечник и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

    Может помочь держать под рукой воду и пить не реже, чем каждые 15 минут во время тренировки.

    Попробуйте безрецептурные болеутоляющие.

    Боль в спине и спазмы могут изначально удерживать человека от физических упражнений во время менструации.

    Прием безрецептурных болеутоляющих, таких как ибупрофен и парацетамол, может помочь уменьшить спазмы перед тренировкой.

    Также может помочь прикладывание льда или грелки, покрытой тканью, после тренировки.

    Держите предохранение от месячных при себе

    Физические упражнения могут создать впечатление, будто у человека увеличивается поток. Это ускорение обычно происходит из-за того, что физическая активность может помочь крови быстрее выйти из матки.

    Однако важно, чтобы человек был подготовлен с помощью тампона или менструальной прокладки, предназначенных для более сильных менструальных выделений.

    Некоторые люди могут носить темные штаны на случай, если кровь попадет на их нижнее белье или штаны. Темная одежда делает это менее заметным.Если вы собираетесь переодеться после тренировки, запаситесь дополнительным нижним бельем или штанами.

    Согласно OWH, нет никаких ограничений на то, какие упражнения люди делают во время менструации.

    Человек всегда должен принимать меры для безопасного выполнения упражнений. Это может включать ношение защитного снаряжения и воздержание от подъема чрезмерно тяжелого веса без страхующего или поддержки.

    В целом, людям лучше всего прислушиваться к своему телу во время менструации. Если человек чувствует сильную усталость, он может уменьшить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

    Нет никаких научных данных, доказывающих, что людям следует ограничивать определенные упражнения или что они не могут выполнять их в полной мере во время менструации.

    Опасности перенапряжения

    Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он интенсивно тренируется и начинает пропускать периоды.

    Важно знать, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструации.

    Выносливые и высокопроизводительные спортсмены могут пропускать месячные из-за гормональных изменений и изменений тела.Если человек начал интенсивные упражнения и у него начались перебои в менструации, ему следует поговорить со своим врачом.

    Регулярный менструальный цикл обычно является признаком хорошего здоровья. Если человек начинает пропускать месячные, это может сигнализировать о том, что он переусердствует с упражнениями.

    Физические упражнения во время менструации могут помочь облегчить симптомы, а также полезны для общего состояния здоровья.

    Людям не нужно ограничивать какую-либо конкретную физическую активность во время менструации, если они не испытывают боли или дискомфорта, что говорит о том, что им следует замедлиться.

    Q:

    Безопасно ли выполнять перевернутые позы йоги во время менструации?

    A:

    Вы, возможно, слышали, что выполнение перевернутых поз йоги может вызвать скопление крови в организме и вызвать застой в тазу. В настоящее время нет убедительных научных данных, позволяющих предположить, что выполнять перевернутые позы йоги во время менструации вредно. Приток крови к матке в органах малого таза в зависимости от положения существенно не изменяется. В конце концов, наше тело способно перекачивать кровь вопреки силе тяжести и делает это регулярно.Самое главное — прислушиваться к своему телу и говорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Carolyn Kay, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Физические упражнения во время менструации: что нужно знать

    Некоторые люди во время менструации испытывают симптомы, которые могут включать расстройство желудка, вздутие живота, утомляемость и головную боль. Физические упражнения могут помочь уменьшить эти и другие симптомы.

    Упражнения также обеспечивают ряд дополнительных преимуществ для здоровья. Эти преимущества означают, что люди должны стараться включать упражнения в свой распорядок дня, независимо от того, происходят они во время менструации или нет.

    В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время менструации, а также любые соображения, которых следует избегать или пытаться.

    Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время менструации могут улучшить настроение, уменьшить усталость и уменьшить менструальную боль.

    Вот некоторые из потенциальных преимуществ физических упражнений во время менструации:

    Улучшает настроение

    По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения могут помочь уменьшить чувство депрессии.Таким образом, упражнения могут помочь поднять настроение, когда человек испытывает чувство печали, раздражительности или гнева во время менструации.

    Снижает утомляемость

    Гормональные изменения в организме могут усилить ощущение усталости у людей во время менструации. По данным Управления по охране здоровья женщин (OWH), физическая активность может повысить уровень энергии, а не снизить его в течение определенного периода.

    Уменьшает менструальную боль

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Education and Health Promotion , показало, что у людей, которые тренировались 3 дня в неделю не менее 30 минут в течение 8 недель, менструальная боль была меньше, чем у тех, кто этого не делал.Они пришли к выводу, что упражнения во время и перед менструацией могут уменьшить симптомы.

    Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной. Даже две 15-минутные прогулки в день могут принести пользу. Кроме того, упражнения — это вообще здоровый выбор. Он помогает человеку поддерживать свой вес и сохраняет здоровье сердца и легких.

    Физические упражнения — полезный выбор, когда у человека менструальный цикл, а когда нет.

    Вот некоторые из потенциальных преимуществ для человека, когда дело доходит до физических упражнений во время менструации:

    Включите растяжку

    Легкие упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, могут помочь расширить мышцы, которые могут чувствовать себя особенно напряженно, когда у человека идут месячные.

    Некоторые люди могут также обнаружить, что плавание помогает уменьшить болезненные эффекты менструации, помогая им чувствовать себя невесомыми в воде.

    Сохраняйте водный баланс

    Поделиться на Pinterest Увлажнение во время упражнений снижает вероятность неприятных побочных эффектов.

    Обезвоживание может увеличить вероятность возникновения у человека неприятных побочных эффектов, включая вздутие живота и запор, во время менструации.

    Сохранение гидратации может способствовать продвижению стула через кишечник и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

    Может помочь держать под рукой воду и пить не реже, чем каждые 15 минут во время тренировки.

    Попробуйте безрецептурные болеутоляющие.

    Боль в спине и спазмы могут изначально удерживать человека от физических упражнений во время менструации.

    Прием безрецептурных болеутоляющих, таких как ибупрофен и парацетамол, может помочь уменьшить спазмы перед тренировкой.

    Также может помочь прикладывание льда или грелки, покрытой тканью, после тренировки.

    Держите предохранение от месячных при себе

    Физические упражнения могут создать впечатление, будто у человека увеличивается поток. Это ускорение обычно происходит из-за того, что физическая активность может помочь крови быстрее выйти из матки.

    Однако важно, чтобы человек был подготовлен с помощью тампона или менструальной прокладки, предназначенных для более сильных менструальных выделений.

    Некоторые люди могут носить темные штаны на случай, если кровь попадет на их нижнее белье или штаны. Темная одежда делает это менее заметным.Если вы собираетесь переодеться после тренировки, запаситесь дополнительным нижним бельем или штанами.

    Согласно OWH, нет никаких ограничений на то, какие упражнения люди делают во время менструации.

    Человек всегда должен принимать меры для безопасного выполнения упражнений. Это может включать ношение защитного снаряжения и воздержание от подъема чрезмерно тяжелого веса без страхующего или поддержки.

    В целом, людям лучше всего прислушиваться к своему телу во время менструации. Если человек чувствует сильную усталость, он может уменьшить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

    Нет никаких научных данных, доказывающих, что людям следует ограничивать определенные упражнения или что они не могут выполнять их в полной мере во время менструации.

    Опасности перенапряжения

    Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он интенсивно тренируется и начинает пропускать периоды.

    Важно знать, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструации.

    Выносливые и высокопроизводительные спортсмены могут пропускать месячные из-за гормональных изменений и изменений тела.Если человек начал интенсивные упражнения и у него начались перебои в менструации, ему следует поговорить со своим врачом.

    Регулярный менструальный цикл обычно является признаком хорошего здоровья. Если человек начинает пропускать месячные, это может сигнализировать о том, что он переусердствует с упражнениями.

    Физические упражнения во время менструации могут помочь облегчить симптомы, а также полезны для общего состояния здоровья.

    Людям не нужно ограничивать какую-либо конкретную физическую активность во время менструации, если они не испытывают боли или дискомфорта, что говорит о том, что им следует замедлиться.

    Q:

    Безопасно ли выполнять перевернутые позы йоги во время менструации?

    A:

    Вы, возможно, слышали, что выполнение перевернутых поз йоги может вызвать скопление крови в организме и вызвать застой в тазу. В настоящее время нет убедительных научных данных, позволяющих предположить, что выполнять перевернутые позы йоги во время менструации вредно. Приток крови к матке в органах малого таза в зависимости от положения существенно не изменяется. В конце концов, наше тело способно перекачивать кровь вопреки силе тяжести и делает это регулярно.Самое главное — прислушиваться к своему телу и говорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Carolyn Kay, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Подходят ли упражнения для моего периода ?: Садовый акушер-гинеколог: акушерство

    Да, упражнения могут быть очень полезны для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и упражнения помогают регулировать менструальный цикл и менструальный цикл, что также может означать уменьшение спазмов и уменьшение месячных.

    Упражнения могут облегчить симптомы менструального цикла несколькими способами:
    • Пот, выделяющийся во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы чувствуете при вздутии живота. Пока, вздутие живота!
    • Упражнения способствуют высвобождению эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта, который вы испытываете во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС.Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и в целом.
    • Известно, что упражнения уменьшают стресс, а стресс иногда усиливает периодические спазмы. Итак, используя упражнения как средство снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые спазмы
    • Увеличение кровотока также может помочь облегчить менструальные спазмы

    Какие упражнения вам следует делать? Очень много разных видов!
    • Любые занятия фитнесом во время менструации приносят пользу, поэтому следующий список не является исчерпывающим. Вы можете получить пользу от упражнений во время менструации при любом уровне упражнений
    • Высокоинтенсивные тренировки: Гормональные изменения, происходящие в вашем теле во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, делают определенные источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными для вас во время менструации. В результате вы можете иметь больше выносливости и энергии для коротких периодов тренировок с высокой интенсивностью по сравнению с другими неделями, когда у вас выше эстроген, а ваше тело в большей степени полагается на расщепление жира в качестве источника энергии.Так что не бойтесь записаться на этот новый урок HIIT в местном тренажерном зале, особенно во время менструации!
    • Hot Yoga: Температура вашего тела во время менструации естественно ниже, чем обычно, из-за снижения уровня гормонов. Возможно, вы обнаружите, что можете переносить более жаркий и более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
    • Кардио от легкого до умеренного: Легкая пробежка / бег, аэробные упражнения, танцы и т. Д. Могут быть полезны для улучшения кровотока, а повышение сердца должно помочь облегчить спазмы
    • Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно терпеть какие-либо физические нагрузки, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
    • Нет: Вы знаете свое тело лучше всего: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — послушайте его. Также подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом, если ваши симптомы серьезны или ненормальны!

    Почему тренировки во время менструального цикла могут быть трудными

    • Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, за любимыми закусками и фильмами для хорошего самочувствия, пока боль не пройдет.
    • Но тренировки в течение месяца действительно могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
    • INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как на ваши тренировки влияет менструальный цикл и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.


    Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, творится с вашим телом.Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

    Есть большая вероятность, что ваше снижение производительности не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям, а все связано с вашим периодом. Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

    Все зависит от вашего цикла.Shutterstock

    INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда будет казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

    Для людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней. Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

    С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз в течение вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

    Но если вы замечаете, что в некоторые дни вы чувствуете себя нескоординированным, немотивированным и полностью истощенным, возможно, виноват ваш месячный цикл.

    У всех по-разному.Daniel_Dash / Shutterstock

    Сотрудник OBGYN и RealSelf из Нью-Йорка д-р Кэролайн ДеЛусия рассказала, как гормоны участвуют в наших циклах, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле: эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца.

    Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и эффекты этих гормонов могут влиять на наш уровень энергии».

    Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, задействован серотонин, гормон [хорошего самочувствия] тела. Как только мы овулируем [что обычно происходит в середине цикла], серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [наши эмоции будут более хаотичными или беспорядочными] и отсутствием желания тренироваться.

    Когда вы находитесь в самом конце вашего цикла, и ваши месячные приближаются, вы почувствуете эту усталость в пиках.

    Это еще не все плохие новости. 20-е Телевидение

    Как гинеколог д-р.Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла, сказала INSIDER: «Перед [] циклом [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, вырабатываемого при овуляции».

    Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи. Доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы. Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо, независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

    Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — лучшее место для ваших упражнений.

    Во время менструации самое лучшее время для тренировок. Shutterstock

    «Самое энергичное время — это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции», — сказал доктор. ДеЛусия объяснила: «Неделя или около того до овуляции с повышением уровня эстрогена будет для нас самой энергичной» с дополнительным всплеском либидо, как она отмечает, именно тогда мы обычно «больше всего заинтересованы в сексе».

    Но если вы изо всех сил пытаетесь справиться с этим классом вращения или выполнять последние несколько повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в последней фазе вашего цикла, а это значит, что у вас близятся месячные.

    Доктор ДеЛусия указал: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после ее начала мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого спада. как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки — наших менструальных выделений.То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

    «К счастью, большинство из нас не чувствуют сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю».

    Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие менструации, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, и мышцы могут почувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

    Эти гормональные изменения могут «привести к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затруднит восстановление в дополнение к недостатку энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор ДеЛусия.

    Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африка Студия / Shutterstock

    И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, и доктор Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измученными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

    Хотя это неприятное ощущение может длиться в течение всего менструального цикла, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок.Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстанавливающую йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

    Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь. Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

    Люди, у которых есть месячные, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал д-р.ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые позволят избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует чрезмерно напрягать себя в это время. Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

    Всегда можно сделать легкое растяжение…но некоторые движения йоги могут быть не очень хорошими. Дейзи Дейзи / Shutterstock

    «Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда дело доходит до менструаций или их цикла», — говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению из Лос-Анджелеса. Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала.Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, подходит для вашего тела, и позволить собственным внутренним знаниям и телесной осознанности направлять вас ».

    Роуз рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку для расслабления подколенных сухожилий, нижней части спины и внешней поверхности бедер», в которых она чувствует наибольшую боль во время менструации.

    Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

    Хорошая новость в том, что регулярные упражнения действительно могут облегчить худшие симптомы менструального цикла. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

    Самый важный урок, как советуют все три эксперта, — это просто прислушиваться к своему телу.

    Тело у всех разное…слушайте свой. Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

    Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы сможете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им».

    «Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она.«Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

    Фактически, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску травмы, поэтому вам следует быть особенно осторожными, когда вы занимаетесь фитнесом в это время.

    «Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале менструального цикла, часто в середине этого периода», — говорит Роуз.«Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но это может отличаться для женщин в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

    По словам Роуз, очень важно выспаться. «Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы.Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

    Таблетка может изменить эту картину. Image Point Fr / Shutterstock

    А если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах.Как отметил д-р ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности с в основном постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона». Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля рождаемости, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

    Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

    Тренировка на свой период: 5 мифов | Fornix

    Нет причин, по которым вы не можете заниматься спортом в период менструации

    Для многих нетрудно найти оправдания для избегания тренажерного зала.Вне зависимости от того, находится ли Меркьюри в ретроградном движении, в одночасье дебютировала новая яркая драма или вы «случайно» оставили свои кроссовки в мусорном контейнере, причин не использовать силовой тренажер предостаточно, и мы здесь не для того, чтобы судить.

    Но одно оправдание, которое мы настаиваем, чтобы вы забыли, заключается в том, что тренироваться во время менструации — плохая идея. Это распространенное заблуждение, и мы здесь, чтобы развенчать его, развенчав 5 популярных мифов:

    Миф № 1: Ты быстро устанешь

    Напротив, приятель по спортзалу. Вот забавный факт, который поможет вам заняться беговой дорожкой: по словам исследователя из Новой Зеландии, во время менструации у вас низкий уровень гормонов.Это означает, что ваша переносимость боли выше, чем обычно, и вы можете быстрее восстановиться после тяжелых тренировок. По сути, менструация — это время для установки личных рекордов, если это ваша сумка.

    Миф № 2: некоторые позы йоги лучше пропускать

    Нередко можно услышать, как инструктор по йоге объявляет, что перед выполнением перевернутых поз в классе всем, у кого менструация, следует воздержаться. Одни говорят, что это для энергетических целей, другие — для здоровья тазовых органов. Но знаете что? Нет никаких научных доказательств того, что следует воздерживаться от поз инверсии.Итак, давайте встретимся в нисходящей собаке, друзья.

    Миф № 3: Ваша спортивная результативность снизится, и вы ничего не можете с этим поделать

    На самом деле, если понять, как ваш менструальный цикл влияет на ваше тело и компенсирует гормональные сдвиги во время различных фаз менструального цикла (также известный как усталость против энергии ), вы должны иметь возможность работать в тандеме с этими сменами, чтобы оптимизировать свою производительность. Например, во время лютеиновой фазы, когда утомляемость центральной нервной системы высока, а уровень прогестерона способствует потере натрия, повышение уровня электролитов поможет бороться с этой усталостью.

    Миф № 4: Тренировка с сильным потоком может привести к потере сознания

    Если вы не поднимаете 800 фунтов в течение нескольких часов подряд, тренировка менструального цикла (даже если у вас сильное течение) подойдет. Фактически, эксперты предполагают, что вы делаете это, потому что ваш уровень эстрогена самый низкий в этот момент вашего цикла и может помочь вам почувствовать себя немного более сильным и сильным. Если вас это действительно беспокоит, поговорите с врачом перед тем, как приступить к работе с силовым тренажером, чтобы убедиться, что у вас нет анемии или другого ранее существовавшего заболевания.

    Миф № 5: Тренировка увеличивает вероятность утечки

    Утечки — это утечки. Иногда, как бы мы ни старались предотвратить их, они просто случаются — независимо от того, движемся ли мы или перемещаемся. Но утечки немного менее вероятны с такими продуктами, как Flex Disc или Flex Cup, которые мы разработали с учетом движения. Просто убедитесь, что вы заменили или опустошили выбранный вами продукт, прежде чем ходить в спортзал, и добавить подкладку для трусов в особенно тяжелый день.

    Итак, вот оно. Больше никаких оправданий за пропуск тренажерного зала во время менструации.Конечно, всегда полезно прислушиваться к своему телу: если ваши судороги невыносимы, не заставляйте себя интенсивно тренироваться. Поговорите со своим врачом, если у вас периоды более болезненные, чем обычно, или если вы замечаете какие-либо странные симптомы во время упражнений.

    упражнений, которые могут измениться на вашем периоде

    Вы можете ожидать, что в вашем теле произойдет много изменений, если вы начнете регулярно заниматься спортом. У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил.Но вы можете не ожидать, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.

    Изменения могут быть незначительными или экстремальными в зависимости от многих индивидуальных факторов, которые влияют на то, как ваше тело реагирует на ваш повышенный уровень активности. Вот четыре наиболее распространенных эффекта, которые могут оказать упражнения на менструацию.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    Прорывное кровотечение

    Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов, которые могут помешать циклическому накоплению и потере слизистой оболочки матки.Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

    Прорывное кровотечение — это вагинальное кровотечение, выходящее за рамки обычного периода. Это распространенный тип аномального маточного кровотечения, также известный как кровянистые выделения. Это кровотечение может быть темного или ярко-красного цвета. Как правило, это течение более легкое, чем ваши обычные месячные. Вы также можете испытать прорывное кровотечение во время или сразу после физических упражнений.Взаимодействие с другими людьми

    Прямых причин и следствий кровотечения после тренировки нет. Это могло быть результатом неупорядоченного эндометрия. Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки. Предполагается, что повышение абдоминального давления, связанное с некоторыми видами упражнений, может вызвать кровотечение из подслизистой миомы матки, полипов эндометрия и полипов шейки матки.

    Пропущенные периоды

    Несмотря на то, что упражнения в целом полезны для вас, физиологический стресс от физических упражнений может нарушить баланс гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси у некоторых людей.Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом. Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

    Если это общение будет прервано в результате физиологического стресса, например, физических упражнений или значительной потери веса, овуляция не произойдет. Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

    Отсутствие месячных в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

    Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок. Триада спортсменок описывает конкретное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

    • Менструальная дисфункция
    • Низкое потребление калорий
    • Низкая минеральная плотность кости

    Сочетание интенсивных физических упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена. В ответ на этот физиологический стресс гипоталамус отключает стимуляцию яичников.

    В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена. Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, что приводит к падению уровня эстрогена, что, в свою очередь, приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

    Спортсменка триада не только распространена среди молодых спортсменов, но и среди молодых женщин балерин, особенно подростков, обучающиеся трудно, пытаясь сохранить низкий вес тела для установки в с эстетикой художественной формы.

    Изменение вашего потока

    Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче после того, как вы начнете регулярно заниматься спортом. Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, могут оказать более слабое влияние на ваше тело и привести к более легкому течению.

    Еще одно возможное изменение, которое может способствовать более легкому течению, — это умеренная потеря веса, которая достигается при регулярных упражнениях. Жир или жировая ткань на самом деле вырабатывает эстроген.Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

    Потеря веса снижает количество эстрогена в организме, что, в свою очередь, снижает циклическое накопление слизистой оболочки матки. Более тонкая подкладка означает уменьшение текучести.

    Период боли

    Есть два различных типа менструальной боли. Помогают ли упражнения или нет, зависит от причины вашей боли.

    Первичная дисменорея

    Первичная дисменорея — это болезненный период без поддающейся идентификации первопричины. Обычно он начинается с самого первого периода, а затем боль возникает с каждым последующим периодом. Часто это проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

    Считается, что незначительные гормональные изменения, связанные с регулярными упражнениями, могут снизить концентрацию простагландинов в слизистой оболочке матки.Простагландины — это воспалительные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие сокращения маточных мышц и судороги. Вот почему обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как ибупрофен и НПВП, лучше всего подходят для лечения менструальных спазмов.

    Снижение концентрации простагландинов уменьшает период спазмов. Однако клинические исследования этой гипотезы не были достаточно убедительными, чтобы сделать вывод о том, помогают ли упражнения или нет.

    Вторичная дисменорея

    Вторичная дисменорея — болезненный период, возникающий в результате основной патологии.Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться не раньше, чем вам исполнится 20 лет или даже позже. Два общих состояния, которые вызывают этот тип менструальной боли, — это аденомиоз и миома матки.

    Если у вас вторичная дисменорея, физические упражнения могут помочь уменьшить болезненные периоды за счет воздействия на простагландины. Как и при первичной дисменорее, простагландины играют основную роль в возникновении сокращений и спазмов матки даже при основной патологии.

    Однако не беспокойтесь, если у вас усиливается боль во время физических упражнений во время менструации, особенно если у вас миома матки — доброкачественные опухоли, которые растут из гладких мышц стенки матки.Миома образует сеть кровеносных сосудов, потому что для роста им нужна кровь и питательные вещества.

    Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка отклоняет кровоток от других структур, не участвующих в упражнении, в пользу сердца, легких и мышц. В нормальных условиях ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас миома, не исключено, что во время упражнений у них наблюдается значительное снижение кровотока.

    Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечных мышцах перед сердечным приступом.Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

    Если у вас миома значительного размера, вероятно, что из-за ишемии у вас будет усиливаться боль в матке и спазмы во время физических упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *