Бег 12 минут тест: 3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?

Содержание

нормативы для бега, плавания и велосипеда

Тест Купера – знаменитый тест для оценки выносливости аэробных показателей спортсмена, активно использующийся в беге, плавании и велоспорте. 

Зачастую атлеты, приступая к изнурительным тренировкам, полагаются на субъективную оценку собственных аэробных возможностей. Но можно ли с уверенностью судить об уровне выносливости, опираясь лишь на личные ощущения и самочувствие? Прислушиваться к организму необходимо, но даже опытный спортсмен не всегда с ходу оценит уровень своей подготовленности. На что же тогда рассчитывать новичкам?

Можно обратиться к специалистам и пройти полный медосмотр с использованием газоанализатора. Но если такой возможности нет, тест Купера – это простой, проверенный десятилетиями способ, который не потребует от вас временных и денежных затрат.

Тест Купера: бег, плавание, велосипедТест Купера: бег, плавание, велосипед

История возникновения теста Купера

Изначально тест, применяемый сегодня для оценки аэробных показателей спортсмена, был разработан исключительно для бойцов армии США. Тест назван в честь создателя – учёного Кеннета Купера. В 1968 году он придумал универсальное 12-минутное испытание, позволяющее определить, насколько хорошо подготовлен человек к изнурительным физическим нагрузкам в сравнении с установленной нормой.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

В то время тестирование включало лишь бег, позже стали использовать другие аэробные дисциплины, входящие в современный триатлон, и даже подключили силовую нагрузку.

На создание теста учёного подтолкнули собственные проблемы со здоровьем. Идея разработать универсальную формулу проверки общего состояния здоровья пришла к Куперу в возрасте тридцати лет, когда он, утратив былую физическую форму, решил избавиться от лишнего веса с помощью физических упражнений.

Однако, нагрузив свой организм чуть больше, чем требовалось, он почувствовал недомогание и отметил снижение результатов. Это наблюдение привело Кеннета Купера к гениальному решению: перед началом тренировок необходимо провести тест, определяющий изначальный уровень подготовки спортсмена.

Что оценивает тест Купера

Оригинальный тест Купера представляет собой беговой тест, во время которого испытуемому необходимо бежать с повышенной интенсивностью в течение 12 минут.

Такой вид нагрузки был выбран неслучайно, ведь во время бега задействованы практически все группы мышц, из-за чего организм активно потребляет кислород.

Вместе с мышцами в работу включается большая часть опорно-двигательного аппарата, что позволяет оценить состояние костей, суставов и связок. Наряду с опорно-двигательным аппаратом осуществляется проверка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Сколько по времени занимает тест Купера

Тест длится ровно 12 минут: именно за это время среднестатистический организм начинает испытывать так называемое кислородное голодание, после чего энергетические ресурсы начинают истощаться. Так как задача довести испытуемого до изнеможения не стоит, тест ограничивается тем лимитом времени, который под силу человеку практически любого уровня подготовки.

Как проводится тест Купера

Перед началом эксперимента необходимо убедиться, что ваше физическое и психологическое состояние в норме. Тест выполняется с такой интенсивностью, чтобы клетки по-максимуму использовали тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом исключается, в данном случае тест не нанесёт вреда здоровью исследуемого.

Результаты тестирования напрямую зависят от возраста, поэтому полученные данные будут индивидуальны для каждого спортсмена. Тест подходит для спортсменов всех возрастов, правда, сам Купер не рекомендует участвовать в нём неподготовленным людям старше 35 лет.

Дело в том, что человек, давно не занимавшийся спортом, в погоне за результатом может самостоятельно просто не рассчитать уровень своих возможностей. В таком случае тест необходимо проводить в присутствии специалиста.

Бег

Начнём с самого доступного варианта – беговой тест Купера. Для этого вам понадобится беговая дорожка, кроссовки и секундомер.

Подготовьте организм к нагрузке, проведя полноценную разминку. В то же время постарайтесь не вымотать себя ещё до начала тестирования. Можно также пройтись быстрым шагом в течение 2-3 минут.

Перейдём к основной части.

Правила здесь предельно просты: за отведённые 12 минут вам необходимо «намотать» большее количество километров. На беговой дорожке можно установить таймер, либо отмерить отрезок секундомером на телефоне. Если у вас нет возможности отыскать беговую дорожку, можно воспользоваться манежем или стадионом с фиксированной длиной круга.

Только не забывайте, что бежать нужно по одной дорожке, если по ходу движения вы будете то приближаться, то отдаляться от центра манежа, результат будет неточным. Будьте аккуратны с использованием специальных беговых приложений: не факт, что сигнал GPS позволит считать максимально точную дистанцию.

Постарайтесь выложиться настолько, насколько это возможно, не причиняя вреда здоровью. Если стало тяжело бежать, переходите на быстрый шаг, однако результаты тестирования при этом будут значительно хуже.

По окончании 12 минут отметьте пройденное расстояние, но не спешите резко останавливаться.

Сравните полученный результат с нормативами, приведёнными в таблице.

Тест Купера для плавания
Тест Купера для плаванияТест Купера (бег)

Не спешите расстраиваться, если не завоевали оценку «превосходно». Такой результат сравним лишь с уровнем хорошо тренированных спортсменов. Если же вы перепрыгнули показатели данной таблицы, можете смело гордиться своей физической подготовкой!

К сравнению: нынешний обладатель мирового рекорда на 5000 метров среди мужчин Кененисе Бекеле за 12 минут пробегает 4800 метров!

Плавание

Для этого испытания лучше всего подойдёт бассейн. В естественном водоёме замерить пройденное расстояние будет труднее.

Плавательный этап требует от спортсмена большей подготовки. На суше многие из нас чувствуют себя увереннее, чем в воде. Если бег – универсальное для всех занятие, то водную разновидность теста осилит не каждый, ведь вам предстоит плыть в течение целых 12 минут!

Разминку лучше всего проводить прямо в воде, чтобы тело привыкло к температуре. Предварительно обязательно проведите разминку и подготовьте к работе плечевой пояс.

Если вы не уверены в своих силах, или пока ещё существует страх долгого нахождения в воде, тест лучше провести в более комфортных условиях, оставив плавание на потом.

Правила остаются те же: проплыть максимальное количество метров за 12 минут. Плыть разрешается вольным стилем, но как можно быстрее. Для точности результатов постарайтесь доплывать до конца бассейна, отталкиваясь от бортика.

Тест Купера для плаванияТест Купера для плавания
Тест Купера (плавание)

Сложите получившееся количество отрезков, пройденных от бортика до бортика, и сверьте результаты с таблицей.

Велосипед

Для начала стоит определиться с местом проведения теста. Трасса должна быть сухой, без спусков и подъёмов. Для этих целей лучше всего выбрать стадион или парк с велодорожкой. Схемы многих парков есть в Интернете, так вы сможете узнать протяжённость всех дорожек.

Обратите внимание на погодные условия: встречный ветер может снизить результаты. На участке не должно быть изморози и луж, которые придётся объезжать. Если у вас есть возможность попасть на велотрек, это будет лучшим вариантом, исключающим любые помехи. Можно использовать велотренажёр, но перед выполнением теста убедитесь, что он хорошо настроен.

Выберите удобную вам нейтральную скорость. Не усложняйте себе задачу, создавая лишние помехи и дополнительное сопротивление.

Отмерять пройденное расстояние можно кругами, радиус которых необходимо узнать заранее, либо использовать приложение с GPS.

Тест Купера для велосипедаТест Купера для велосипедаТест Купера (велосипед)

Задача остаётся прежней: вам предстоит крутить педали 12 минут и зафиксировать пройденный километраж. Сверьте ваш результат с таблицей.

Рекомендации по прохождению теста Купера

Ваше физическое и психологическое состояние должно быть в норме – в противном случае, результаты будут необъективны. Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений при плохом самочувствии.

Если вы исключили любые неприятные симптомы, но во время прохождения теста почувствовали резкое недомогание, следует остановить эксперимент. Чаще всего у неподготовленных испытуемых наблюдается аритмия, тахикардия, слабость, головокружение, тошнота и покалывание в боку и грудной клетке. У опытных спортсменов такие симптомы могут говорить о наличии в организме воспалительных процессов.

Перед началом упражнений измерьте пульс в покое и после разминки, чтобы убедиться, что сердце готово к нагрузке, и вы не переборщили с подготовкой. Идеальным вариантом было бы измерять пульс во время всего тренировочного процесса, это даст вам возможность отслеживать прогресс или пресечь перетренированность.

Для чистоты эксперимента не используйте вспомогательных средств: например, ласты могут значительно облегчить вам задачу при плавании, а спуски помогут при беге и езде на велосипеде. При этом удобная экипировка и средства защиты, такие как тейпы или наколенники, не помешают результатам теста.

Во время движения избегайте любых факторов, способных повлиять на ваш пульс, дыхание и безопасность. Для этого постарайтесь не разговаривать, не волноваться и исключить внезапный стресс. Не совершайте резких движений, поднимающих пульс, старайтесь двигаться в одном темпе, ускоряясь постепенно, без рывков.

Заранее позаботьтесь о питании: на время прохождения дистанции желудок должен быть пустым, но в мышцах и печени должно быть достаточно гликогена для интенсивной работы. Поэтому последний приём пищи совершается за 2-3 часа до начала нагрузки. Пища не должна быть жирной, тяжёлой или создавать эффект брожения (чёрный хлеб, виноград, соленья). Лучше всего подкрепиться медленными углеводами, а уже после выполнения теста подкрепиться белковой пищей.

Силовой тест Купера

Силовой тест Купера разработан таким образом, чтобы вовлечь в работу практически все группы мышц. Универсальные упражнения позволяют выявить, какие мышцы находятся в тонусе, а какие следует укрепить.

Для начала проведите разминку, проработав все суставы. Особое внимание уделите грудной мышце, квадрицепсам и задней поверхности бедра.

Для теста вам потребуется небольшое пространство для выполнения упражнений и удобная форма. Никакого оборудования, кроме коврика, здесь не предполагается.

Вам предстоит сделать четыре несложных упражнения, каждое из которых нужно повторить 10 раз:

  • Отжимания. Отжимания из упора лёжа с максимальной амплитудой. Постарайтесь как можно ниже опускаться до пола, голову держите прямо, не прогибайте поясницу, опуская таз. После десяти повторений останьтесь в положении «упор лёжа».
  • Прыжки из упора лёжа (подтягивание коленей к груди в упоре лёжа).
  • Упражнение на пресс. Перевернитесь на спину и сделайте 10 повторений на пресс любым удобным вам способом, например, скручивания.
  • Приседания. Последнее упражнения предназначено для нижней группы мышц. Представляет собой обычные приседы без веса. Если вы хотите усложнить задачу, можно использовать приседы с выпрыгиванием.

По окончании комплекса остановите секундомер и сравните полученные данные:

  • 3 мин. – отлично
  • 3,3 мин. – хорошо
  • 4 мин. – удовлетворительно
  • 4,5 мин. – плохо

Если результат вас обеспокоил, самое время начать совершенствоваться. Для тренировки достаточно использовать комплекс из перечисленных упражнений в разных вариантах.

Такая тренировка не займёт много времени и даже не потребует от вас абонемента в зал: вы легко можете прокачать свою физическую форму дома. Главное условие – регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Повторите тест через месяц. Возможно, новый результат вас поразит.

Как часто рекомендуется повторять тест

Проводить тест достаточно один раз в месяц. После него обязательно позвольте организму восстановиться, отказавшись от интенсивных аэробных и анаэробных тренировок.

Частое применение теста может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы: спортсмен просто не заметит, как “загонит” свой организм. Если такое произойдёт, вы отметите постепенное снижение результатов, упадок сил, ухудшение настроения и потерю мотивации. Другими словами, доведёте себя до эффекта перетренированности.

Записывайте полученные результаты в одном месте: заведите себе журнал тренировок или создайте папку с ежемесячными подсчётами в телефоне. Так вы сможете отслеживать изменения в работе систем вашего организма.

Не надейтесь на субъективную оценку, используйте проверенные методы, ведь теперь вы разбираетесь в этом вопросе!

Сколько пробежите/проплывёте/проедете за 12 минут? Делитесь в комментариях к этой статье. 

сколько и зачем бежать 12 минут

Что такое тест Купера

В далеком 1968 году американский ученый-медик и бывший полковник ВВС Кеннет Купер разработал систему для определения уровня физического развития бойцов армии США и спецназовцев. Он предложил своеобразный беговой тест, который потом был назван в его честь.

Суть теста проста: это обычный 12-минутный бег. Дистанция, которая будет пройдена за 12 минут — и есть уровень работоспособности человека. А результаты и нормативные показатели Купер свел в единую таблицу для разных возрастных групп — ведь в 18 и 40 лет совсем разные физические возможности.

Почему именно бег?

Почему способом испытания работоспособности Купер избрал именно бег? Потому что бег — это нагрузка, требующая больших кислородных затрат, а также работы сердечно-сосудистой системы и 2/3 всех мышц. И по их состоянию вполне можно судить об аэробных возможностях, уровне выносливости и общей «боевой готовности» организма.

Что такое тест Купера: сколько и зачем бежать 12 минут

Почему именно 12 минут?

Во время своих исследований Кеннет Купер подсчитал, что именно столько требуется организму, чтобы начать испытывать кислородное голодание, но без особого вреда для здоровья. Другими словами, именно 12-минутный бег является показателем вашего VO2 max.

Как пройти тест Купера

Итак, вы решили испытать себя и пройти тест Купера. Начните с разминки. Это обязательное условие даже для спецназовца. Что уж говорить о бегуне-любителе.  Желательные упражнения для разминки — растяжка, общие упражнения на все группы мышц и легкий бег трусцой, который подготовит организм непосредственно к тесту.

Помните, что слишком короткая или слишком длинная и активная разминка может повлиять на результаты теста. Вы можете не показать своих реальных возможностей или просто устать еще до старта.

Сделали разминку и готовы? Тогда берите в руки таймер, засекайте 12 минут — вперед. Ваша задача — убежать за отведенное время как можно дальше.

Для прохождения теста Купера лучше выбрать ровную поверхность. В идеале это асфальт или манеж, а не дорожка в парке: неровности почвы усложнят задачу. Вы можете выполнить тест и на беговой дорожке. Но обязательно поднимите уклон на один градус — чтобы имитировать бег на улице.

По истечении 12 минут восстановите дыхание и замерьте пройденное расстояние. Результаты, согласно своей возрастной категории, оцените по таблице Купера. Теперь вы знаете, можно ли вас считать физически развитым.

Что такое тест Купера: сколько и зачем бежать 12 минут

Какое еще применение нашли бегуны для теста Купера

Помимо прямого назначения, тест Купера можно использовать в своих регулярных тренировках. Например, некоторые продвинутые бегуны выполняют его, чтобы дать организму последнюю порцию нагрузки в конце тренировки.

 

Тест Купера — нормативы бега

тест купера

Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения. Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат. Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.

Нормативы теста Купера

Тест Купера для бега – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.

Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.

Возраст

Пол Превосходный Отличный Хороший Нормальный Плохой Очень плохой

13-19

Муж

более 3000

2750–3000

2500–2750

2200–2500

2100–2200

менее 2100

Жен

более 2400

2300–2400

2100–2300

1900–2100

1600–1900

менее 1600

20-29

Муж

более 2800

2600–2800

2400–2600

2100–2400

1950–2100

менее 1950

Жен

более 2300

2100 – 2300

1900 – 2100

1800-1900

1550-1800

менее 1550

30-39

Муж

более 2700

2500–2700

2300–2500

2100–2300

1900–2100

менее 1900

Жен

более 2200

2100–2200

1900–2000

1700–1900

1500–1700

менее 1500

40-49

Муж

более 2300

2100 – 2300

1900 – 2100

1600 – 1800

1400 –1600

менее 1400

Жен

более 2000

1800 – 2000

1600 – 1800

1400 – 1600

1200 –1400

менее 1200

50+

Муж

более 2100

1900 — 2100

1700- 1900

1500-1700

1300 –1500

менее 1300

Жен более 1900 1700 — 1900 1500 — 1700 1300 -1500 1100 — 1300

менее 1100

Обратите внимание на колонку возраст  — найдите свой диапазон лет. Также таблица учитывает половую принадлежность в столбце “пол”. Подобрав характеристики, сравните результат с предложенным диапазоном в строке. Если результат находится на хорошем уровне, то можно сказать, что Ваше физическое развитие выше, чем у половины населения.

Специально для раскрытия темы вышел на пробежку также как делал это для интервального бега и попробовал пройти тест.

результаты тестаРезультаты бегового теста по Куперу

Найдя данные, под которые подхожу в таблице (возраст – 20 лет, пол – мужской) результат 2830 метров за 12 минут приравнивается к превосходному уровню беговой подготовки по системе Купера. Попробуйте пройти и Вы, а результаты напишите в комментариях. Если понадобится – найдем способ улучшить результат.

Исследование при подготовке теста проводилось для возрастов от 18 до 40 лет и тому способствуют две причины:

  1. Максимальный возраст военнослужащего редко достигает 40 лет
  2. По мнению Купера после 40 организм человека подвергается серьезным изменениям, которые могут повлиять на результаты тестирования

Спустя время таблица нормативов все-таки была расширена, но без участия ее изобретателя. Данные после 40 лет не являются 100% точными, поскольку получены путем исследования малого числа испытуемых. В качестве примера у Кеннета Купера для исследования была целая армия.

Почему именно 12 минут бега?

Длительность бега выбрана неслучайно, а на основании перехода организма в анаэробный режим примерно спустя 12 минут после начала интенсивного бега. То есть тест направлен на получение результатов в момент аэробной выносливости. Если результат плохой, значит, механизм анаэробной выносливости включился рано, что говорит о недостаточной готовности.

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Для многих тест стал дополнительной мотивацией заниматься спортом, поскольку выполнить его считалось престижно. Несмотря на давность изобретения, таблица нормативов до сих пор используется в армии, а также служит хорошим пособием для тренеров детских легкоатлетических школ.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нормативы теста Купера: оцени свою физическую подготовку

БегБег

Далеко не все атлеты, не говоря уже просто о любителях физкультуры, знают каким образом можно без труда оценить собственную физическую подготовленность. Можно самостоятельно придумать какие-либо упражнения, выполняя их на время, а потом сравнивая результаты с достижениями других людей. Можно просто обратиться к врачам, чтобы пройти полное медобследование. Однако намного удобнее, быстрее и проще пройти уже разработанный заранее тест Купера, нормативы которого покажут, насколько крепким является ваше тело.

Оригинальный тест Купера: история возникновения

Разные аэробные нагрузки, которые совмещаются с правильными дыхательными упражнениями, известны очень хорошо еще со времен античности. Однако составить общую картину, классифицировать результаты удалось только в начале прошлого века. Бывший полковник военных сил Соединенных Штатах, а также профессор медицины из Оклахомы, по имени Кеннет Х. Купер еще во время службы в армии стал использовать такие упражнения для поддержки и улучшения состояния здоровья, как на собственном примере, так и для подчиненных.

В 1968 году профессором Купером был разработан и неоднократно экспериментально опробован тест на физическую подготовку и общее состояние здоровья. Он был ориентирован как раз на военнослужащих американской армии. Укладывался такой тест всего в двенадцать минут, что значительно упрощало тестирование новичков.

Краткий ракурс в историю открытия

Изначально тест Купера определяет физические качества, после проведения трех десятков исследований. Мысль разработать нечто подобное военному врачу пришла в возрасте тридцати лет, в тот момент, когда он уже будучи на службе, утратил форму, набрав довольно большой лишний вес. Обнаружив это, Кеннет решил бороться при помощи физкультуры, дал большую нагрузку и отметил общее ухудшение состояния.

Сегодня связь между сбалансированным питанием, здоровым образом жизни и двигательной активностью очевиден для каждого. Но во времена доктора Купера исследования в этом направлении только начинали проводиться. Именно ему выпала честь обнаружить и доказать прямую связь между психическим состоянием, физическими нагрузками, общим здоровьем и тренированностью.

Он выяснил, что чем менее активен человек, тем быстрее происходят процессы старения, изнашивания всех систем. При этом, врач умудрился перевести физические характеристики в числовые (количественные) характеристики. Так и была разработана специальная система оценивания физического состояния по очкам, набранным в процессе выполнения разных видов упражнений, предназначенных для мужчин и женщин любого возраста.

Особенности и применение тестов Купера

ВелосипедВелосипед

Во время прохождения такого тестирования главным условием, которое должно быть соблюдено, является хорошее самочувствие обследуемого. Чаще всего применяется он для бегунов, велосипедистов, пловцов и прочих атлетов в возрасте о тридцати лет. Однако и люди более старшие могут позволить себе тестирование по этому принципу. Так что позволяет оценить тест Купера, какое представление он может дать об общем состоянии здоровья?

Во время тестирования человек выполняет упражнения, подразумевающие аэробные нагрузки, которые являются заодно лучшими антидепрессантами по мнению современных ученых. Тогда клетки начинают по максимуму использовать тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом полностью исключается, что делает исследование неопасным даже для неподготовленного организма.

Важной особенностью теста является то, что итоговая оценка, получаемая испытуемым, напрямую зависит от возраста. Какой бы ни оказался результат, его нужно соотносить с возрастными данными тестируемого. Потому в каждом конкретном случае объективная оценка может существенно разниться.

Наиболее простым и доступным варианта тестирования является бег. Такие эксперименты можно провести на себе, чтобы выяснить собственную подготовленность. Для реализации потребуется обычный секундомер и беговая дорожка. Но с плаванием или ездой на велосипеде тоже проблем не будет. Просто придется переместиться в бассейн или на велотрек. Впрочем, на удобном велотренажере тоже можно пройти тест без труда, если правильно подойти к делу.

Правильная подготовка – половина дела

РазминкаРазминка

Чтобы получить максимально правильный результат, а также полностью исключить негативные эффекты от чрезмерных резких нагрузок, нужно обязательно помнить о разминке. Для каждого время, истраченное на предварительные подготовительные упражнения, будет индивидуальным. Тут много зависит опять же от возраста, изначального состояния, подготовленности. Беговая подготовка очень проста

  • Ходьба по стадиону или беговой дорожке на протяжении двух-трех минут.
  • Бег трусцой около половины минуты.
  • Столько же ходьбы в быстром темпе.
  • Повторение предыдущих пунктов, чередуя их, несколько раз (четыре-шесть).

Выполнять разминку перед бегом или другими выбранными упражнениями нужно по правилам. Для некоторых достаточно трех-пяти минут, другим же лучше сделать простой комплекс на все пятнадцать. Однако нужно помнить, что они должны привести вас в тонус, подготовить мускулы к будущим нагрузкам, а не вымотать прежде времени.

Выполнение теста Купера

12-ти минутный бег

После разминки можно сразу же приступать к прохождению испытания. Суть его очень проста: нужно пробежать по возможности самое длинное расстояние за отмеренный отрезок времени. Лучше, когда для прохождения теста вы заручаетесь помощью друзей. Начинать движение нужно после команды «Старт». Требуется стараться выкладываться по полной.

Если вам стало тяжело бежать, допустимо перейти на быстрый шаг, однако едва ли результаты тестирования вас тогда удивят. По окончании двенадцати минут измеряют тот расстояние, которое удалось проделать бегуну. Полученные результаты надо искать в специальной таблице нормативов, которая дана ниже. Только после этого можно уже делать вывод, какой уровень подготовки вы имеете.

12-ти минутное плавание

ПлаваниеПлавание

Аналогично проводиться этот тест в плаванье. Не только разминку, но и само испытание придется проходить в воде. Оптимально выбрать для этих целей бассейн. Однако если таковой недоступен, можно протестировать себя даже в ближайшем пруду или реке. Единственный недостаток – будет довольно трудно точно замерять расстояние, но при желании и это решаемо.

В учет берется дистанция, которую человек проплыл за те же двенадцать минут. Не нужно применять никаких особых навыков, достаточно просто плыть вольным стилем, как можно быстрее. Результаты тоже сверяются с табличкой нормативов.

12-ти минутная езда на велосипеде

Лучшие результаты можно показать в зале, однако тренажер должен быть хорошо настроен, выдавать подходящие нагрузки. Но можно проводить его также на улице. Желательно выбрать день, когда будет довольно сухая безветренная погода. Движения воздуха могут повлиять на результат «тормозя» или «разгоняя» на испытуемого.

Есть требования к трассе: она должны быть совершенно сухой, ровной, без резких спусков и подъемов. Для улицы лучшим решением станет открытый стадион или парк со специально очерченными дорожками. Точно также нужно ехать на максимуме усилий на протяжении двенадцати минут, после чего сверить полученные цифры с таблицей ниже.

Восстановление после теста Купера (заминка)

Очень важно не просто пройти тест, а еще и завершить его так, чтобы не получить плачевных последствий для здоровья. Резкое завершение нагрузок может сказаться отрицательно, потому надо обязательно сделать заминку. Иначе для сердца такие эксперименты могут закончиться малоприятными эффектами.

Нужно постепенно «сбросить» пульс, восстановить дыхание и нормальный ритм сердцебиения. После велосипедного теста достаточно будет пробежать трусцой или даже пройти быстрым шагом всего три-пять минут. Точно также надо поступить после забега. В случае с плаванием, можно проплыть еще метров 200 или 300 в комфортном, неспешном режиме.

Таблицы оценки физической подготовленности

Профессор Кеннет Купер разработал для каждого варианта своего теста, а все они показывают один и тот же результат (уровень подготовленности человека), таблицы для простоты сверки полученных чисел. Разобраться с ними будет несложно. При помощи них можно самостоятельно оценить состояние мужчин и женщин разного возраста (до 40 лет).

Бег
Подготовленность Девушки (13-19 лет) Женщины (19-28 лет) Женщины (28-39 лет) Мужчины (13-19 лет) Мужчины (19-28 лет) Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо 1600 1550 1500 2100 1950 1900
Плохо 1600-1900 1550-1800 1500-1700 2100-2200 1950-2400 1900-2100
Удовлетворительно 1900-2100 1800-1900 1700-1900 2200-2500 2100-2400 2100-2300
Хорошо 2100-2300 1800-1900 1900-2000 2500-2750 2400-2600 2300-2500
Отлично 2300-2400 2100-2300 2000-2200 2750-3000 2600-2800 2500-2700
Плавание
Подготовленность Девушки (13-19 лет) Женщины (19-28 лет) Женщины (28-39 лет) Мужчины (13-19 лет) Мужчины (19-28 лет) Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо 350 275 225 450 350 325
Плохо 350-450 275-350 225-325 450-550 350-450 325-400
Удовлетворительно 450-550 350-450 325-400 550-650 450-550 400-500
Хорошо 550-650 450-550 400-500 650-725 550-650 500-600
Велосипед
Подготовленность Девушки (13-19 лет) Женщины (19-28 лет) Женщины (28-39 лет) Мужчины (13-19 лет) Мужчины (19-28 лет) Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо 2800 2400 2000 4200 4000 3600
Плохо 2800-4200 2400-4000 2000-3500 4200-6000 4000-5500 3600-5100
Удовлетворительно 4200-6000 4000-5600 3500-5500 6000-7500 5500-7100 5100-6800
Хорошо 6000-7600 5600-7200 5500-6800 7600-9200 7100-8800 6800-8400

*Все дистанции представлены в метрах.
*Показатели, которые выше результатов, указанных в таблицах, считаются превосходными и свидетельствуют о великолепной физической подготовке и форме.

Рекомендации для успешного прохождения тестов

Девушка плаваетДевушка плавает

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме. Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

  • Аритмия.
  • Головокружение.
  • Тахикардия.
  • Болезненные ощущения в области сердца.
  • Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

Советы от бывалых

  • Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
  • Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
  • В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
  • При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Отжимания, спортОтжимания, спорт

Нужно учитывать, что такой тест дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапную, а постепенную. Кроме того, он хорошо прорабатывает практически все группы мышц. После него станет сразу понятно, что у вас в норме, а с чем еще предстоит долго и упорно работать.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

  • Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
  • Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
  • Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
  • Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

  • 3 минуты – отлично.
  • 3.3 минуты – хорошо.
  • 4 минуты – удовлетворительно.
  • 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше. Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни.

Тренировки для теста Купера дома и в зале

ТренировкаТренировка

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок. Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Комплекс для дома
  • Приседы – 4 подхода по 25 повторов.
  • Скручивания (двойные) – 3 подхода по 30 повторов.
  • Зашагивание на скамейку – 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
  • Бег на месте (упор на стену) – 3 подхода по 1 минуте.
Комплекс для тренажерного зала
  • Гиперэкстензия с дополнительным весом – 3 подхода по 20 повторов.
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторов.
  • Выпады с утяжелением (гантели) – 4 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

При этом нужно обязательно помнить про разминку и заминку, иначе можно навредить самому себе.

Тест купера — 12 минутный бег для оценки подготовки

Добрый день, дорогие читатели, многие из нас занимаются физическими нагрузками и считают себя физически подготовленными. Однако в медицине есть более точные методы определения физической подготовленности, чем субъективные ощущения. Для этой цели разработаны специальные тесты. Одним из таких измерителей физической подготовленности является тест купера 12 минутный бег. В конце 60-х гг Кеннет Купер для оценки физического состояния военных американской армии предложил специальную программу из 30 исследований, но беговой тест оказался наиболее востребованным и широко применяется в наши дни. О нем мы сегодня и поговорим.

Физиологические особенности теста

Подробная методика использования теста Купера на 12 минутный бег

Хотелось бы пару слов сказать об авторе теста. Как уже было сказано, предложил его американский ученый врач Кеннет Х. Купер, который был бывшим военным, поэтому свои тестовые задания он составлял для военных Соединенных Штатов Америки. Сегодня они используются для оценки физических возможностей военных по всему миру.

Еще тесты используются в процессе оценки спортсменов. Так, и сейчас широко применяются испытания с помощью плавания, бега и велосипеда. Первый комплекс диагностических тестов Кеннет Х. Купер предложил в 1968 году, в который входили 30 разных заданий, однако беговой тест стал наиболее популярным благодаря своей простоте и доступности.

Разрабатывая свои испытания, автор предусматривал их использование для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Он считал, что нельзя предъявлять одинаковые требования человеку в 20 и 45 лет, и не смогут выполнить одинаково одно и то же задание. Но это только условность, и применять его можно для лиц старшего возраста, если у них есть какой-то уровень физической подготовки.

Во время 12-минутного бега организм выполняет аэробную нагрузку, во время которой все клетки насыщаются кислородом. Данный тест не оказывает на здоровье человека негативного влияния. В выполнении теста задействованы 2/3 всех мышц человека. Поэтому данный тест позволяет оценить работоспособность организма в целом. Кроме мышечной, в процессе выполнения испытания будут задействованы сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Методика проведения 12-минутного бегового теста

Тестирование можно проводить как на стадионе, так и на беговой дорожке. Прежде чем приступить к выполнению самого теста, следует выполнить разминку в течение 5­­­­-15 минут. Она должна включать:

  • бег трусцой;
  • общеразвивающие упражнения;
  • упражнения на растяжку, которые введут в боевую готовность все группы мышц и помогут избежать травм.

Однако, выполняя эти упражнения, важно не перестараться, а то сил на само испытание уже не останется. Если же разминка будет недостаточной, то результаты теста могут быть хуже, чем ожидались.

По команде: «На старт! Внимание! Марш!» испытуемый начинает выполнять задание. В течение 12 минут человек может как бежать, так и идти пешком. Через заданное время испытание заканчивается и проводится измерение пройденного расстояния. Полученный результат сравнивают с таблицей нормативов.

Таблица оценки физической работоспособности по результатам 12-минутного бегового теста

Подробная методика использования теста Купера на 12 минутный бег

После выполненного 12-минутного бега следует выполнить заминку, то есть упражнения, помогающие организму восстановиться после нагрузки. Продолжительность заключительной части 5-7 минут. Она может включать бег трусцой, ходьбу и дыхательные упражнения.

Приведем пример оценки данного теста. Испытуемый пробежал на стадионе за 12 минут 6 с половиной кругов. Длина одного круга составляет 400 метров. Необходимо умножить 400 на 6 и добавить 200 метров (за пол круга). Полученный результат составляет 2600 м.

Таким образом, несмотря на свой солидный возраст 12-минутный беговый тест Купера и сегодня с успехом применяют для оценки физической подготовленности как спортсменов, так и простых людей, которые занимаются физическими нагрузками не профессионально. Однако автор данного теста категорически не рекомендует использовать данный тест у лиц старше 35 лет, которые не занимаются физкультурой. У детей аналогом данного исследования является 6-минутный беговой тест на физическую подготовку.

Тест Купера для бега, плавания и велосипеда

Легендарный тест Купера широко используется для определения подготовленности спортсменов и людей определенных профессий. Множество людей уже опробовали это на себе. Далее вы узнаете, как выполнять разнообразные вариации теста и нормативы, по которым сможете себя проверить и определить уровень подготовленности.

Таким методом можно определить уровень своих возможностей в любом возрасте, с некоторыми ограничениями, но об этом далее. Дело в том, что каждый организм индивидуален: одни люди развиты в силовых упражнениях, другие — гибки и подвижны, но неспособны на сильный рывок.

История возникновения теста Купера

В 1960-70х годах в США возникла проблема замера спортивного уровня военнослужащих. Физические показатели военнослужащего определялись несколькими простейшими нормами: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Информации о реальной подготовленности бойцов собиралось минимум.

В это время Кеннет Купер взялся создать тридцать тестов для определения физического состояния солдат. Позднее они распространились за пределы армии и вышли на пик популярности функциональных тестов. Не каждый сможет выполнить их на уровне профессионального солдата. Тем не менее, любой желающий сможет определить свои относительные показатели по специальным таблицам и понять уровень физической подготовки. Спортсмены стали часто пользоваться подобными тестами.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма. 

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий  объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

  • Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
  • Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

  • Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
  • Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
  • Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
  • Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера 

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

  • Умение дышать во время бега.
  • Правильную технику бега.
  • Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
  • Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Это мощный комплекс для определения физической подготовки. Тест разгоняет частоту пульса (ЧСС) до высоких значений, поэтому внимательно отнеситесь к своему состоянию. Формат проведения теста состоит из 4 кругов в формате круговой тренировки. В одном круге — 4 упражнения по 10 повторений каждое.

  • Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
  • Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа (либо 10 берпи).
  • Переворачиваемся на спину и делаем 10 забросов ног за голову (либо 10 полных скручиваний на пресс с подносом ног). 
  • Выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом (либо 10 раз выпрыгиваем из полного приседа).

За время существования силового теста появилось большое количество версий его выполнения. Альтернативно, например, можно включать упражнение Берпи в серию вместо подносов ног.

Спортсмену нужно стремиться выполнить эти круги за минимальное количество времени. Без отдыха, по возможности. Стандартно, результаты интерпретируются следующим образом:

  • Три минуты и меньше — отличный результат,
  • до 3 минут 30 секунд — хороший,
  • до 4 минут — вполне нормальный,
  • более 4 минут — слабый.

Если вы не уложились в 4 минуты, поработайте больше над своей общей и силовой выносливостью. Увеличьте тренировки в конкретных движениях на развитие определенных навыков и укрепления основных групп мышц, которые присутствуют в этом комплексе, чтобы позже делать их быстрее. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько подсобных упражнений и подобрать то, что больше подходит именно вам. 

Если все же вам плохо дается тест, воспользуйтесь следующими советами:

  • Разбейте тест на конкретные движения (бурби, отжимания, подъемы ног и т.д.).
  • Выпишите себе на каждое движение по несколько подсобных упражнений, развивающих смежные группы мышц и мышцы-стабилизаторы
  • Выделите себе 3 недели на подготовку.
  • Каждый день выполняйте упражнения на каждое движение.
  • Контролируйте свое состояние делая замеры пульса после серии (он должен постепенно уменьшаться при равном объеме работы) и ортостатическую пробу утром до тренировки.
  • Упражнения на одну группу мышц не должны повторяться в течении 2-3 дней. 

Плавательный тест Купера 12 минут

Тест на плавание вольным стилем проводится также на протяжении двенадцати минут. Оценивается итоговое расстояние, которое спортсмен преодолеет за заданное время. При замерах в бассейне считайте с точностью до 5 метров. Вам потрубуется напарник для контроля времени.

Таблица нормативов по плаванию 

Велосипедный тест Купера

Этот вид проверки создан понять, насколько человек

Тест Купера: упражнения, разновидности, нормативы, видео

Тест Купера — обобщенное название нескольких тестов физической подготовки. Названы в честь Кеннет Х. Купера — доктора и полковника ВВС США, который в 1968 году разработал более 30 тестов для оценки физической подготовки. Первоначально тесты предназначались для армии США, но позже стали применяться военными по всему миру. Позже методика перешла в спорт и медицину, тест Купера долгое время использовался для оценки физподготовки футбольных арбитров, здоровья сердечно-сосудистой системы и определения МПК спортсменов.

Тест Купера — тяжелое испытание для организма, поэтому его можно выполнять только при хорошем самочувствии, без травм и ограничений по здоровью. Не рекомендуется людям старше 35 лет без достаточной физической подготовки.

Разновидности теста Купера

Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.

беговой тест купера нормативы

Источник: Braden Collum on Unsplashc-unsplash

Беговой тест

Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.

Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:

Беговой тест Купера
ВозрастМ/ЖОчень хорошоХорошоСреднеПлохоОчень плохо
13-14М> 2700 м2400 – 2700 м2200 – 2399 м2100 – 2199 м< 2100 м
Ж> 2000 м1900 – 2000 м1600 – 1899 м1500 – 1599 м< 1500 м
15-16М> 2800 м2500 – 2800 м2300 – 2499 м2200 – 2299 м< 2200 м
Ж> 2100 м2000 – 2100 м1700 – 1999 м1600 – 1699 м< 1600 м
17-19М> 3000 м2700 – 3000 м2500 – 2699 м2300 – 2499 м< 2300 м
Ж> 2300 м2100 – 2300 м1800 – 2099 м1700 – 1799 м< 1700 м
20-29М> 2800 м2400 – 2800 м2200 – 2399 м1600 – 2199 м< 1600 м
Ж> 2700 м2200 – 2700 м1800 – 2199 м1500 – 1799 м< 1500 м
30-39М> 2700 м2300 – 2700 м1900 – 2299 м1500 – 1899 м< 1500 м
Ж> 2500 м2000 – 2500 м1700 – 1999 м1400 – 1699 м< 1400 м
40-49М> 2500 м2100 – 2500 м1700 – 2099 м1400 – 1699 м< 1400 м
Ж> 2300 м1900 – 2300 м1500 – 1899 м1200 – 1499 м< 1200 м
50+М> 2400 м2000 – 2400 м1600 – 1999 м1300 – 1599 м< 1300 м
Ж> 2200 м1700 – 2200 м1400 – 1699 м1100 – 1399 м< 1100 м

 

Беговой тест Купера для подготовленных спортсменов
ПолОчень хорошоХорошоСреднеПлохоОчень плохо
М> 3700 м3400 – 3700 м3100 – 3399 м2800 – 3099 м< 2800 м
Ж> 3000 м2700 – 3000 м2400 – 2699 м2100 – 2399 м< 2100 м
тест купера упражнения и нормативы

Источник: morgan72 form PxHere

МПК по тесту Купера

Беговой тест Купера позволяет рассчитать МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. О важности этого показателя читайте в статье Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max.

Для определения МПК по беговому тесту Купера воспользуйтесь простой формулой:

  • МПК = (дистанция (м) – 505)/45

Уровень МПК определяется в зависимости от пола и возраста:

тест купера расчет мпк

Велосипедный тест

Суть теста: проехать на велосипеде как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в безветренную погоду по ровной трассе без выраженного рельефа. Можно использовать велостанок или велотренажер с откалиброванным замером расстояния. Результат оценивается по расстоянию:

тест купера на велосипеде

Плавательный тест

Суть теста: проплыть как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в бассейне, плавание свободным стилем. Результат оценивается по расстоянию в метрах:

тест купера плавание

Силовой тест

Суть теста: как можно быстрее выполнить 4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторений.

Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:

  1. 10 отжиманий в упоре лежа
  2. 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)
  3. 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)
  4. 10 выпрыгиваний со сменой ног

Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:

  • 3 минуты — превосходная физическая подготовка
  • 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
  • 4 минуты — нормальная физическая подготовка
  • свыше 4 минут — неудовлетворительно


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс Дзен и Вконтакте

Cooper Test — 12-минутный прогон для оценки вашего vo2max

Тестирование и измерение являются средством сбора информации на котором последующие оценки производительности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Тест Купера (Cooper 1968) [1] используется для мониторинга развития аэробной выносливости спортсмена и получения оценки его VO 2 макс.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • 400-метровая трасса
  • Секундомер
  • Свисток
  • помощник

Как провести тест

Этот тест требует, чтобы спортсмен бежал как можно дальше за 12 минут.

  • Спортсмен разогревается за 10 минут
  • Помощник дает команду «GO», запускает секундомер, и спортсмен начинает тест
  • Помощник информирует спортсмена об оставшемся времени в конце каждого круга (400 м)
  • Помощник дает свисток по истечении 12 минут и записывает расстояние, пройденное спортсменом до ближайших 10 метров

Оценка

Для этого теста доступны следующие нормативные данные, Cooper (1968) [1] :

мужчин-спортсменов
Возраст Отлично выше Средний Средний ниже Средний Плохо
13-14 > 2700 м 2400-2700м 2200-2399м 2100-2199м <2100м
15-16 > 2800 м 2500-2800м 2300-2499м 2200-2299м <2200 м
17-19 > 3000 м 2700-3000м 2500-2699м 2300-2499м <2300 м
20-29 > 2800 м 2400-2800м 2200-2399м 1600-2199м <1600 м
30-39 > 2700 м 2300-2700м 1900-2299м 1500-1999м <1500 м
40-49 > 2500м 2100-2500м 1700-2099м 1400-1699м <1400 м
> 50 > 2400 м 2000-2400м 1600-1999м 1300-1599м <1300 м
спортсменок
Возраст Отлично выше Средний Средний ниже Средний Плохо
13-14 > 2000 м 1900-2000м 1600-1899м 1500-1599м <1500 м
15-16 > 2100 м 2000-2100м 1700-1999м 1600-1699м <1600 м
17-20 > 2300 м 2100-2300м 1800-2099м 1700-1799м <1700 м
20-29 > 2700 м 2200-2700м 1800-2199м 1500-1799м <1500 м
30-39 > 2500м 2000-2500м 1700-1999м 1400-1699м <1400 м
40-49 > 2300 м 1900-2300м 1500-1899м 1200-1499м <1200 м
> 50 > 2200 м 1700-2200м 1400-1699м 1100-1399м <1100 м
VO 2 макс.

Для оценки вашего максимального значения VO 2 см. Страницу VO 2 max.

Анализ

Анализ результатов теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами атлета для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ будет показывать улучшение VO 2 макс, анаэробного и аэробного порогов у спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для спортсменов выносливости и игроков выносливые виды спорта (например, футбол, регби), но не для людей, где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он должен измерять. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тестирование, и от уровня мотивации человека к выполнению теста. Следующая ссылка предоставляет множество факторов, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность тестирования.

Срок действия

Достоверность теста означает степень, в которой тест измеряет то, что он утверждает, чтобы измерить, и степень, в которой выводы, выводы и решения, основанные на результатах теста, являются уместными и значимыми.Этот тест позволяет контролировать влияние тренировок на физическое развитие спортсмена. Опубликованы таблицы VO 2 max и соотнесение с фактический VO 2 макс. Для оценки вашего Vo 2 max см. Таблицы нормативных данных VO 2 max.

Преимущества

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Прост в настройке и проведении
  • Более чем один спортсмен может проводить тестирование одновременно
  • Спортсмен может провести тест

Недостатки

  • Требуются особые условия — трасса 400 м
  • Требуется помощник для проведения теста
Бесплатный калькулятор

Список литературы

  1. КУПЕР, К.H. (1968) Средство оценки максимального потребления кислорода. JAMA . 203, с. 135-138

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • GRANT, S. et al. (1995) Сравнение методов прогнозирования максимального поглощения кислорода. Британский журнал спортивной медицины , 29 (3), с. 147-152
  • ZWIREN, L.D. et al. (1991) Оценка VO2max: сравнительный анализ пяти тестов. Ежеквартальные исследования для занятий спортом и спортом , 62 (1), с. 73-78

Страница №

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Cooper VO 2 max Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm [Получено

Похожие страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

,

Coopers 12-минутный тестовый калькулятор

Coopers 12-минутный пробег — это инструмент, который измеряет физическую форму тела путем расчета уровня кислорода на основе пробега за двенадцать минут. Тест требует нескольких ресурсов для правильного выполнения. Для проведения теста вам понадобится следующее:

  • Трасса, которая достаточно ровная и размечена, чтобы легко измерить пройденное расстояние через двенадцать минут.
  • Шишки или другое устройство для маркировки дорожки.
  • Секундомер и свисток, чтобы предупредить бегунов, когда закончились двенадцать минут.
  • Если у вас нет плоской беговой поверхности, вы можете использовать беговую дорожку с уклоном в один процент.
  • A Калькулятор теста 12-минутного прогона Coopers для легкого измерения результатов теста.

VO2max

Калькулятор 12-минутного пробега Coopers может рассчитывать пригодность, используя мили или километры.Формула для расчета на основе пробега миль: VO2max = (35,97 х миль) — 11,29. Формула для расчета километров: VO2max = (22,351 x километров) — 11,288.

Если вы измеряете физическую форму большей группы людей, использование прямой трассы длиной около двух миль позволяет легко измерить пройденное расстояние. Для овальной или круглой дорожки часто требуется подсчитать, сколько раз кто-то объезжал дорожку, что затрудняет отслеживание каждого человека, проходящего тест.

Калькулятор теста 12-минутного прогона Coopers может дать вам очень точные результаты, особенно если вы выполняете некоторые основные рекомендации при администрировании теста. Например, рекомендуется бегать с постоянной скоростью в течение двенадцати минут, а не ходить или бежать. Ходьба, однако, разрешена, и ее даже можно посоветовать людям с ограниченными возможностями или другими проблемами со здоровьем. Калькулятор требует следующую информацию для получения точных результатов:

  • Возраст
  • Пол
  • Расстояние в футах, метрах или милях

Выходные данные предоставляют вам ваши предполагаемые максимальные уровни VO2 и сравнивают ваши результаты с другими на основе вашего пола и возраста.Например, ваш уровень физической подготовки может быть средним, выше или ниже других на основе ваших максимальных результатов VO2. Использование калькулятора также избавляет от необходимости обращаться к диаграмме, которая показывает средние расстояния для каждого пола и возрастной группы, предоставляя вам информацию в выходных данных.

Фитнес Уровень

9-минутный тест

Coopers основан на том принципе, что расстояние, пройденное за двенадцать минут, очень тесно связано с насыщением кислородом в организме. Способность эффективно использовать кислород является хорошим признаком физической формы, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Существуют некоторые вариации, которые могут изменить результаты теста. Например, высоко мотивированные люди могут заставить себя бежать дальше, чем обычно. Тренировки могут помочь людям успешно пройти тест, а также значительно повысить их физическую форму. Этот тест используется несколькими военными подразделениями для обеспечения здоровья и физической подготовки военнослужащих.

Давайте будем честными — иногда лучшим калькулятором 12-минутного пробега является тот, который прост в использовании и даже не требует от нас даже знать, что такое формула для 12-минутного пробега! Но если вы хотите узнать точную формулу расчета 12-минутного пробега по Бондарю, пожалуйста, отметьте поле «Формула» выше.

Вы можете получить бесплатный онлайн-калькулятор 12-минутного теста Купера для своего веб-сайта, и вам даже не нужно загружать 12-минутный калькулятор теста Купера — вы можете просто скопировать и вставить! 12-минутный тестовый калькулятор Coopers в том виде, в котором вы его видите выше, на 100% бесплатен для вас. Если вы хотите настроить цвета, размер и многое другое, чтобы они лучше подходили для вашего сайта, тогда цена начинается от $ 29,99 за разовую покупку. Нажмите кнопку «Настроить» выше, чтобы узнать больше!

,Тесты оценки производительности

для велосипедистов и спортсменов-спортсменов

Оценка производительности или полевые испытания — это простой способ оценить ваш текущий уровень производительности. Существует множество тестов, которые вы можете использовать в качестве велосипедиста и / или мультиспорта, и они предлагают три различных преимущества. Во-первых, вы можете использовать эти данные для разработки тренировочных зон на основе порогового сердечного ритма лактата (LTHR), функциональной пороговой мощности (FTP) и темпа. Во-вторых, вы можете точно определить свой текущий уровень физической подготовки.В-третьих, вы можете оценить эффективность вашего текущего режима обучения. Давайте начнем с трех полевых испытаний на велосипеде:

Велоспорт Оценка эффективности

30-минутное время

Этот тест прост. После хорошей разминки ехать как можно сильнее в течение 30 минут. Частота сердечных сокращений за последние 20 минут этих попыток является точной оценкой порогового сердечного ритма лактата (LTHR). Ваша средняя мощность за 30 минут является точной оценкой вашего функционального порогового значения мощности (FTP).

20-минутное время

В своей книге «Тренировки и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен и Энди Когган, доктор философии, предлагают более короткое время. Чтобы выполнить этот тест, начните с тщательного прогрева, затем езжайте с максимально возможной нагрузкой в ​​течение 20 минут. Ваша средняя мощность для этой поездки составляет примерно 95 процентов от FTP. Например, если ваша наблюдаемая средняя мощность составляет 240 Вт, ваш предполагаемый FTP составляет 228 Вт.

Два 8-минутных испытания времени

В гоночном велосипеде Крис Кармайкл и Джим Ратберг предлагают еще более короткие полевые испытания.Еще раз, вы выполняете тщательную разминку, затем едете как можно сильнее в течение восьми минут. Крутись легко в течение 10 минут, а затем сделай очередное восьмиминутное усилие. Средняя мощность для двух ваших усилий составляет примерно 90 процентов от FTP. Например, если ваша наблюдаемая средняя мощность составляет 280 Вт для второго восьмиминутного испытания времени (в этом случае, наибольшее из двух, восьмиминутных напряженных усилий), предполагаемый FTP составляет 252 Вт.

Какой бы полевой тест вы ни выбрали, существует четыре способа оценки ваших полевых испытаний на велосипеде:

  • Посмотрите на увеличение вашей функциональной пороговой мощности в течение года.
  • Посмотрите на увеличение вашего LTHR в 30-минутном испытании времени.
  • Измерьте расстояние, пройденное в 20- или 30-минутных испытаниях времени, и найдите увеличение в течение сезона (использование тренера в помещении помогает уменьшить потенциальную ошибку).
  • Основывайте свои полевые испытания на расстоянии (например, 10 миль) и ищите сокращения времени, которое требуется вам для преодоления этого расстояния (еще раз, использование тренера в помещении уменьшает влияние местности, погоды и других факторов, которые приводят к ошибке).

Оценка производительности бега

30-минутное время

Это идентично полевым испытаниям на велосипеде, за исключением того, что вы не ездите на велосипеде! После тщательного прогрева бегите как можно сильнее в течение 30 минут. Средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут испытания будет точной оценкой LTHR.

Трехмильный полевой тест

В своей книге «Планы тренировок для спортсменов-мультиспортеров» Гейл Бернхардт рекомендует трехмильный полевой тест для бегунов.После хорошей разминки бегите как можно сильнее на три мили. Ваш средний пульс для теста составляет приблизительно 101 процент от LTHR. Например, если ваша средняя частота сердечных сокращений во время полевого теста составляет 175 ударов в минуту, то ваша предполагаемая LTHR составляет 173 (175 / 1,01 = 173). Если гонка 5К служит полевым тестом, то ваша средняя частота сердечных сокращений во время гонки составляет около 105 процентов от LTHR (175 / 1,05 = 167).

Купер 12-минутный тест

Этот физический тест был разработан доктором Кеннетом Купером в 1968 году для оценки физического состояния солдат в США.Военный Цель — пробежать как можно дальше за 12 минут.

Вы можете оценить свои полевые испытания тремя способами:

  • Для 30-минутного и 12-минутного тестов Купера обратите внимание на увеличение расстояния, пройденного от одного теста к другому.
  • Для трехмильного теста обратите внимание на сокращение времени, необходимого для завершения теста.
  • Ищите увеличение LTHR для 30-минутного и трехмильного теста.

Оценка эффективности плавания

Наконец, вот два полевых теста.Обратите внимание, что эти тесты не включают функциональную пороговую мощность или частоту сердечных сокращений лактата, но сосредоточены на темпе.

Однокилометровое испытание на время

В Учебной Библии Триатлета Джо Фрил предлагает 1K TT. Как и в случае с велоспортом и беговыми полевыми испытаниями, очень важно начать с хорошей разминки. Затем плывите как можно сильнее на 1000 метров. Используйте время, необходимое для завершения теста, чтобы определить скорость плавания на 100 метров. Например, если вы плаваете 1K в 18:30, ваш темп на 100 метров равен 1:51.Вы можете использовать эти данные для создания тренировок.

100-метровая гонка на время

В своей книге Гейл Бернхардт предлагает 100-метровый ТТ. После тщательного прогрева, выполните интервалы 3 х 100 метров как можно быстрее, но с упором на последовательность от одного тяжелого усилия к другому. Восстановление в течение 20 секунд между интервалами. Ваш 100-метровый темп тренировки — это среднее из трех тяжелых усилий. Например, три попытки 1:30, 1:32 и 1:34 дадут тренировочный темп 1:32.

Оценить ваши тесты на плавательном поле очень просто.Для дистанций 1000 и 100 метров обратите внимание на уменьшение времени, которое требуется вам для выполнения теста (то есть на уменьшение установленного темпа тренировки).

,

аббат говорит, что готов к пятиминутному тесту на коронавирус

27 марта Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предоставило Abbott Laboratories экстренное применение для проведения быстрого теста COVID-19, предназначенного для кабинетов врачей, центров неотложной медицинской помощи и небольших больниц без сложных лабораторий тестирования. По данным компании из Иллинойса, тест может дать положительные результаты всего за пять минут, а отрицательные результаты — за 13 минут.

Тест проводится на устройстве Abbott ID NOW, размером примерно с тостер, и в настоящее время используется во многих местах для быстрого тестирования на грипп, стрептококк и респираторно-синцитиальный вирус (RSV), пока пациенты ждут.Для COVID-19 поставщики медицинских услуг должны будут заказать дополнительный картридж стоимостью 40 долларов США, размером с заменяющий чернильный картридж для принтеров, специально разработанный для сбора генетических сигнатур вируса SARS-CoV-2. Большинство страховщиков обязались покрыть стоимость теста, которая примерно равна стоимости теста на грипп ID NOW, без дополнительных затрат для пациентов, которые соответствуют требованиям.

В тесте Эбботта — как и в тесте на золотой стандарт COVID-19, разработанном правительством США, — используются химические вещества, чтобы разрушить внешнюю оболочку вируса, чтобы он пролил свой генетический материал в форме РНК.Затем химические реакции усиливают этот генетический материал, поэтому специальные молекулярные зонды в тестовом растворе могут улавливать даже небольшие количества вируса. Вот где экспресс-тест отличается от других, используемых сейчас; при использовании традиционной технологии этот процесс амплификации требует многократного циклического изменения температуры химических реакций от низкого до среднего к высокому и снова к понижению. Устройство ID NOW может выполнять генетическое расширение при постоянной температуре, что означает, что оно может быстрее выплевывать результаты.

Так почему же не все тесты COVID-19 выполняются с использованием более быстрой технологии? Одна из причин связана с объемом; традиционные генетические тесты могут обрабатывать сотни или даже тысячи тестов в день; Система ID NOW может выполнять только около четырех выборок в час. И хотя для получения результатов традиционных тестов может потребоваться больше времени, исследователям не нужно тратить столько времени на разработку самого теста, чтобы он мог начать тестирование людей раньше.Экспресс-тест «требует значительной оптимизации и усовершенствования», — говорит Джон Фрелс, вице-президент по исследованиям и разработкам в Abbott Diagnostics. Это означает, что это требует больше времени на предварительную разработку и занимает больше времени, чтобы начать работу.

Для офисов врачей, центров неотложной помощи и небольших больниц, в которых нет сложных лабораторных помещений, автоматический тест может изменить правила игры. Врачи могут проводить тестирование, пока пациенты ждут, и предоставлять результаты в течение нескольких минут, а не нескольких дней.(Полученные результаты могут помочь им лучше консультировать людей о том, насколько строго им необходимо самоизолироваться и изменять свое поведение, чтобы защитить свои семьи и друзей.) Фрелс говорит, что если в образце пациента содержится высокий уровень вируса, взятый со спины горла и носа — детектор теста может достичь порога положительного диагноза всего за пять минут. (Полный тест длится 15 минут, поэтому для людей с меньшим количеством вируса молекулярные реакции продолжают пытаться найти как можно больше вируса в образце.)

Портативное устройство также может сигнализировать о значительных изменениях в способе оказания медицинской помощи в ближайшие годы; в то время как платформа быстрого тестирования первоначально использовалась для лечения нескольких респираторных заболеваний, применение ее в условиях экстренной пандемии могло бы быстро расширить масштабы тестирования и подавить рост потока передачи. Фрелс говорит, что Abbott наращивает производство тестовых картриджей COVID-19 и планирует распространять их достаточно, чтобы на следующей неделе обеспечить 50 000 тестов в день.

Краткое изложение коронавируса.Все, что вам нужно знать о глобальном распространении COVID-19

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить свою подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о