Бег 400 м нормативы: Нормативы и техника бега на 400 метров – Бег / ГТО

Содержание

Нормативы и техника бега на 400 метров – Бег / ГТО

400 метров финиш

В отличие от других спринтерских дистанций бег на 400 м называют спринтерским марафоном. Эта дистанция требует от спортсмена спринтерских качеств, отличающихся от других спринтерских дистанций, – скоростной выносливости и умения оптимально распределить на дистанции силы. Эти специфические качества не позволяют большинству спортсменов сочетать 400-метровую дистанцию с другими.

Нормативы в беге 400 метров

Разрядные нормативы бега на 400 метров среди парней и мужчин

Звания

Юношеские разрядыЮниорский разряды

МСМК

МС

КМС

I

II

III

I

II

III

На открытом воздухе:
40047,549,551,554,057,81.00,01.03,01.06,0
400 авто45,8047,7449,7451,7454,2458,041.00,241.03,241.06,24
В помещение:
400
48,750,852,555,058,81,01,01,04,01,07,0
400 авто46,8048,9451,0452,7455,2459,041,01,241,04,241,07,24
Эстафета 4х400 мужчины на открытом воздухе и в помощение (в. п.)
4х400 в3,03,50
3,09,0
3,16,03,24,03,36,03,51,04,00,04,12,04,24,0
4х400 п3,06,003,12,03,20,03,28,03,40,03,55,04,04,04,16,04,28,0

Разрядные нормативы бега на 400 м. среди девушек и женщин

Звания

Юношеские разрядыЮниорский разряды

МСМК

МС

КМС

I

II

III

I

II

III

На открытом воздухе:
40054,056,91,00,01,04,01,10,01,13,01,17,0
1,22,0
400 а51,3054,2457,141,00,241,04,241,10,241,13,241,17,241,22,24
В помещение:
40055,057,51,01,01,05,01,11,01,14,01,18,01,23,0
400 а52,6055,2457,741,01,241,05,241,11,241,14,241,18,241,23,24
4*400 в3,26,03,34,03,47,04,00,04,16,04,40,04,52,05,08,05,28,0
4*400 п3,29,03,40,03,50,04,04,0
4,20,0
4,44,04,56,05,12,05,32,0

С 1896 г. для мужчин и с 1964 г. для женщин бег на 400 м входит в программу Олимпийских игр. Летом используется 40-метровая дорожка, по которой каждый легкоатлет бежит всю дистанцию по своей дорожке. Зимой соревнования проводят на 200-метровой дорожке, при этом спортсмен 2 виража бежит по своей дорожке, а затем переходит на первую дорожку. Поэтому зимой спортсмену важно пробежать первый круг с максимальной скоростью, чтобы быстрее других перейти на более короткую дорожку. Статистика показывает, что результат на 400-метровой дистанции в наибольшей степени зависит от скорости на третьей 100-метровке. 400-метровую дистанцию спортсмен не может пройти до финиша на максимальной скорости, как дистанцию 100-200 м, на второй половине дистанция его скорость сокращается.

Мировые рекорды, установленные на этой дистанции, держатся десятилетиями, последний мировой рекорд среди мужчин 43,18 сек. установил в 1999 г. американец Майкл Джонсон, среди женщин 47,6 сек. в 1985 г. спортсменка из ГДР Марита Кох, о рекорде. Предел человеческих возможностей на этой дистанции показал южноафриканец с двумя ампутированными ногами Оскар Писториус, затративший на пробег дистанции на карбоновых протезах чуть меньше 47 сек.

Техника бега на 400 м. включает следующие этапы:

  • Низкий старт с установкой колодок у внешней бровки дорожки по касательной к ее дуге, что позволяет стартовые 10 м пробежать по прямой. После команды на старте «внимание» легкоатлет должен подготовиться к свободе движений в стартовом разбеге.
  • Нормативы и техника бега на 400 метровСтартовый разбег осуществляется на 30-40-метровом поворотном участке дорожки, поэтому все части тела должны участвовать в нейтрализации центробежной силы: ступни несколько поворачиваются влево, левая рука приближается к туловищу, а правая направляется внутрь, плечо и туловище несколько поворачивается влево-вперед. Движения на вираже должны быть свободными, скорость набирается активным опусканием передних частей стоп на дорожку, а пятки на 1,5 см выше нее.
  • Бег на дистанции – при выходе на прямые участки дорожки туловище выпрямляется, руки быстро и свободно движутся в обычном режиме. В первой и второй половине дистанции выбирается оптимальный темп бега. У мужчин средний темп бега должен составлять до 4 шагов/сек. при длине шага до 2,45 м, у женщин, соответственно, до 4 шагов/сек. при шаге до 2,1 м. В начале второй половины дистанции ощущается утомление, но темп бега необходимо сохранять по возможности дольше. Время прохождения второй половины дистанции несколько увеличивается по сравнению с первой половиной за счет уменьшения длины шага, но сохранения его темпа.
  • Финиш на последних метрах дистанции особенно труден для спортсмена, в это время он должен проявить силу характера и психологическую подготовку. Не изменяя положение тела и не напрягая движение, спортсмен совершает бросок на финишную ленточку с расстояния 1-1,5 м.

Техника бега на 400 м включает общие и отличительные черты, по сравнению с более короткими спринтерскими дистанциями.

Нормативы бега на 400 метров

Бег на четыреста метров – это расстояние считается длинным спринтом, и в основном эта дистанция используется для бега в летний период времени на открытом воздухе. Также этот спринт относится к ряду Олимпийских дисциплин легкой атлетики с 1896 года для мужчин, а позже с 1964 года и для женщин.

Нормативы бега на 400 метров для школьников

МальчикиклассДевочки
543543
1.351.411.501.401.532.20
1.201.301.501.371.472.00
1.181.271.481.301.402.00
1.151.211.401.291.391.50
1.121.161.301.281.381.45

На дистанции 400 нормативы в школе сдают с 5 по 9 класс, но по факту не во многих школах проводят контрольные занятия.

Разряды для мужчин на 400 метров

Звание

МСМКМСКМС
На открытом воздухе:
40047,549,5
400 авто45,8047,7449,74
В помещение:
40048,750,8
400 авто46,8048,9451,04

Юношеские разряды

I

II

III

На открытом воздухе:
40051,554,057,8
400 авто51,7454,2458,04
В помещение:
40052,555,058,8
400 авто52,7455,2459,04
Юниорские разряды

I

II

III

На открытом воздухе:
4001.00,01.03,01.06,0
400 авто1.00,241.03,241.06,24
В помещение:
4001,01,01,04,01,07,0
400 авто1,01,241,04,241,07,24

Разряды для женщин на 400 метров

Звание

МСМКМСКМС
На открытом воздухе:
40054,056,9
400 авто51,3054,2457,14
В помещение:
40055,057,5
400 авто52,6055,2457,74

Юношеские разряды

I

II

III

На открытом воздухе:
4001,00,01,04,01,10,0
400 авто1,00,241,04,241,10,24
В помещение:
4001,01,01,05,01,11,0
400 авто1,01,241,05,241,11,24
Юниорские разряды

I

II

III

На открытом воздухе:
4001,13,01,17,01,22,0
400 авто1,13,241,17,241,22,24
В помещение:
4001,14,01,18,01,23,0
400 авто1,14,241,18,241,23,24

Согласно правилам на крупных соревнованиях в забеге на 400 метров, каждый участник:

  1. Стартует с низкой позиции, отталкиваясь от специальной стартовой колодки;
  2. Имеет собственную дорожку от начала до конца дистанции.
  3. По технике, для достижения успешных результатов, спортсмен должен придерживаться определённой тактики, а именно:
  4. Прежде всего нужно быть физически подготовленным.
  5. Обладать особенной скоростной выносливостью.
  6. Уметь грамотно распределять свои силы во время дистанции.
  7. Иметь спринтерские данные.
  8. Быть подготовленным психологически перед участием.
  9. Рекомендуется на старте сделать рывок, который и задаст темп движения.

бег на 400 метров

Таким образом, бег на дистанцию 400 метров считается особенной дисциплиной, которую редко можно совмещать с другими дистанциями. К примеру, хорошо подготовленные бегуны именно для этого спринта способны пробежать от начала да конца всего за 46 секунд. Как отмечают опытные атлеты, самым сложным отрезком в этом забеге, считается последняя стометровка перед финишем. Как правило, первая половина дистанции пробегается на 3-5 секунд быстрее второй половины.

Мировой рекорд в беге 400 метров был установлен профессиональным бегуном по имени Вайде ван Никерк из ЮАР в августе 2016 года. Всю дорожку от старта др финиша он преодолел за 43.03 секунды, что сделало его знаменитым на весь мир.

Женщины по результатам отличаются от мужчин и имеют меньше уровень выносливости. Мировой рекорд среди женщин поставила Марита Кох из ГДР еще в октябре 1985 года. Зафиксирован её результат был в городе Канберра, Австралия. Марита пробежала до финиша за 47.6 секунд.

Как достичь высокого результата?

Итак, каких же ещё рекомендаций следует придерживаться, чтобы иметь высокий результат:

  • Постановка стоп. Во время бега важно правильно не только стартовать, но и отработать до машинальности постановку стоп. Бежать нужно с ускорением, а отталкиваясь передней частью стоп, проще будет поддерживать необходимый темп.
  • Размах руками. Если держать руки полусогнутые в локтях и синхронно размахивая ими, но не широко, то этот способ будет помогать экономить силы и не сбавлять при этом скорость.
  • Контроль частоты и размера шагов. Это также важно отработать задолго до начала забега.
  • Правильный наклон туловища. Добегая до финиша, рекомендуется также наклонить грудь и плечи немного вперёд и собрав последние силы сделать максимальное ускорение перед финишной чертой.

старт в беге на 400 м на стадионе

Классификация ошибок

Часто, даже самые опытные спортсмены имеют свойства во время бега совершать ошибки:

  1. Отталкивание от стартовой колодки слишком медленное или нога поставлена неправильно в упор.
  2. Чтобы этого не допускать, нужно ногу ставить на колоду полностью в режиме упора и отталкиваться от неё более энергичные.
  3. Движение размаха рук в беспорядочном режиме.
  4. Чтобы исправить эту ошибку, необходимо увеличить амплитуду размаха рук.
  5. Голова опущена вниз на старте и в процессе бега.
  6. Нужно отработать этот момент до автоматизма и всегда смотреть прямо.
  7. Допуск фальстарта является грубым нарушением дисциплины.
  8. Важно отработать этот навык задолго до каких-либо соревнований.
  9. Постановка ног на всю силу во время бега. Это затрудняет ускорение.
  10. Стремиться отталкиваться передней частью стоп и стараться не делать слишком большой изгиб в коленках.
  11. Слишком сильный наклон тела вперёд. Ещё хуже когда такой сильный наклон делают ещё на старте, из-за черт на финише будет разочарование показателем результата.
  12. Наклон нужно делать выпрямив спину, наклонить грудь или плечо слегка вперёд ближе к финишу.
  13. Преодоление финиша сбавленным темпом.
  14. При виде финишной черты важно набрать максимальное ускорение.

Таким образом, выполняя все рекомендации и соответственно правила дисциплины, даже у новичка будет шанс развить свои навыки, улучшить свою физическую подготовку и получить достойные результаты на финише. Нужно всегда следовать к достижению поставленной цели и все получится!

Таблица разрядов и нормативов по бегу

В таблицах вы найдёте актуальные* нормативы по бегу для мужчин и женщин для получения легкоатлетических разрядов от 3 юношеского до МСМК. Обратите внимание, что в таблицах также представлены нормативы по бегу в зависимости от способа хронометража на соревнованиях: ручной и авто. 

МСМК – мастер спорта международного класса, МС – мастер спорта, КМС – кандидат в мастера спорта. I, II и III разряды делятся на взрослые и юношеские. 

*в таблицах указаны актуальные нормативы по бегу на 2018-2021 гг. в соответствии с “Положением о Единой всероссийской спортивной классификации 2018-2021”

Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин

Бег на стадионе 

ДистанцияХронометражДлина кругаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн. разрядII юн. разрядIII юн. разряд
10000 мручной – – 30:50,033:10,0 35:30,0 38:40,0 – 
 авто 28:05,2429:25,2430:50,2433:10,2435:30,24 38:40,24 – 
5000 м ручной –– 14:40,0 15:40,0 16:45,0 17:55,0 19:10,0 20:50,0 – 
авто13:27,24 14:00,2414:40,2415:40,24 16:45,24 17:55,24 19:10,24 20:50,24– 
3000 мручной200 м –– 8:32,0 9:02,0 9:42,0 10:22,0 11:02,0 12:02,0 13:22,0 
400 м –– 8:30,0 9:00,0 9:40,0 10:20,0 11:00,0 12:00,0 13:20,0 
авто200 м 7:54,248:07,248:32,24 9:02,249:42,2410:22,2411:02,2412:02,2413:22,24
400 м7:52,24 8:05,24 8:30,24 9:00,249:40,24 10:20,24 11:00,2412:00,2413:20,24
1 миля ручной –– 4:16,5 4:30,0 4:54,0 5:19,0 
авто –– 4:03,74 4:16,744:30,244:54,24 5:19,24 – 
1500 мручной200 м– – 3:56,5 4:09,5  4:27,0 4:47,05:12,05:32,06:12,0
400 м – 3:54,54:07,54:25,04:45,05:10,05:30,06:10,0
авто200 м 3:40,243:48,24 3:56,74 4:09,744:27,24 4:47,24 5:12,24 5:32,24 6:12,24 
400 м 3:38,243:46,24 3:54,74 4:07,744:25,244:45,24 5:10,245:30,246:10,24
1000 м ручной200 м– –  2:29,82:38,82:50,83:04,83:19,83:36,8 3:55,8
 400 м –2:28,0 2:37,0 2:49,0 3:03,0 3:18,0 3:35,03:54,0
 авто200 м –2:30,042:39,042:51,043:05,043:20,043:37,043:56,04
 400 м –2:22,242:28,24 2:37,242:49,243:03,243:18,243:35,243:54,24
800 м ручной200 м –1:56,12:02,62:11,62:21,62:32,62:44,62:59,6
400 м – 1:54,52:01,02:10,02:20,02:31,02:43,02:58,0
 авто200 м 1:48,101:50,841:56,342:02,842:11,842:21,842:32,842:44,842:59,84
400 м 1:46,501:49,241:54,742:01,242:10,242:20,24 2:31,242:43,24 2:58,24
600 м ручной200 м – 1:23,71:28,71:34,71:41,71:48,71:55,72:06,2
400 м – 1:22,51:27:51:33,51:40,51:47,51:54,52:05,0
 авто200 м –1:23,941:28,941:34,941:41,941:48,941:55,942:06,44
400 м –1:22,741:27,74 1:33,741:40,741:47,741:54,742:05,24
400 м ручной200 м –50,3 52,856,41:00,81:05,81:11,31:17,0
400 м –49,552,056,01:00,01:05,01:10,51:16,2
 авто200 м 46,7048,1450,54 53,0456,641:01,04 1:06,041:11,541:17,24
400 м 45,9047,3449,7452,2456,241:00,241:05,241:10,741:17,44
300 м ручной–  34,536,238,741,645,249,053,0
авто –34,7436,44 38,9441,84 45,4449,2453,24
200 м ручной200 м –22,423,424,726,428,430,934,4
 – 22,023,024,326,028,030,534,0
 авто200 м– 22,64 23,6424,9426,6428,6431,1434,64
– 20,7221,3022,2423,2424,5426,2428,2430,7434,24
100 м ручной– 10,711,211,812,613,514,415,4
авто10,28 10,6410,9411,4412,0412,8413,7414,6415,64
60 м ручной– 6,87,17,47,88,28,79,3
авто 6,686,847,047,347,648,048,448,949,54
50 м ручной– –  6,16,36,67,07,48,0
30 м ручной– 4,2 4,44,75,0

Бег по шоссе

ДистанцияМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн. разрядII юн. разрядIII юн. разряд
суточный бег255 км240 км220 км190 км
100 км6:40:006:55:007:20:007:50:00закончить дистанцию
марафон (42,195 км)2:13:002:20:002:28:302:38:002:50:00закончить дистанцию
полумарафон (21,0975 км)1:02:301:05:301:09:001:12:301:17:451:24:00
15 км47:0050:0053:3057:40

Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин

Бег на стадионе

ДистанцияХронометражДлина кругаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн. разрядII юн. разрядIII юн. разряд
10000 мручной –36:10,038:40,041:50,045:30,0
авто 32:00,2434:00,2436:10,2438:40,2441:50,2445:30,24
5000 м ручной –17:00,018:20,019:50,021:20,023:00,024:45,0
авто15:18,24 16:10,2417:00,2418:20,2419:50,2421:20,2423:00,2424:45,24
3000 мручной200 м –10:00,010:47,011:42,012:47,013:52,014:57,016:12,0
400 м –9:58,010:45,011:40,012:45,013:50,014:55,016:10,0
авто200 м8:54,24 9:17,2410:00,2410:47,2411:42,2412:47,2413:52,2414:57,2416:12,24
400 м 8:42,249:15,249:58,2410:45,2411:40,24 12:45,2413:50,2414:55,2416:10,24
1 миля ручной– 4:58,05:20,05:44,06:13,0
авто –– 4:39,24 4:58,245:20,245:44,246:13,24
1500 мручной200 м –4:38,04:59,05:21,05:47,06:18,06:52,07:32,0
400 м–  4:36,04:57,05:19,05:45,06:16,06:50,07:30,0
авто200 м 4:08,744:20,244:38,244:59,245:21,245:47,246:18,246:52,247:32,24
400 м4:06,74 4:18,24 4:36,244:57,245:19,245:45,246:16,246:50,247:30,24
1000 м ручной200 м –2:57,83:08,83:22,83:38,83:55,84:15,84:46,8
 400 м –2:56,03:07,03:21,03:37,03:54,04:14,04:45,0
 авто200 м –2:58,043:09,043:23,043:39,043:56,04 4:16,044:47,04
 400 м –2:45,24 2:56,243:07:243:21,243:37,243:54,244:14,244:45,24
800 м ручной200 м2:16,6 2:26,62:37,62:49,63:02,63:17,63:36,6
400 м –2:15,02:25,02:36,02:48,03:01,03:16,03:35,0
 авто200 м 2:01,842:07,242:16,842:26,842:37,842:49,843:02,843:17,843:36,84
400 м2:00,24 2:05,642:15,242:25,242:36,242:48,243:01,243:16,243:35,24
600 м ручной200 м –1:37,71:44,21:51,72:00,22:10,22:21,22:33,2
400 м –1:36,51:43,01:50,51:59,02:09,0 2:20,02:32,0
 авто200 м –1:37,941:44,441:51:942:00:442:10,44 2:21,442:33,44
400 м – 1:36,741:43,241:50,741:59,242:09,242:20,242:32,24
400 м ручной200 м –58,31:02,31:06,81:11,81:17,81:24,81:31,3
400 м –57,51:01,51:06,01:11,01:17,01:24,01:30,0
 авто200 м 52,4455,2458,541:02,541:07,041:12,01:18,01:25,01:32,0
400 м 51,2454,2457,741:01,741:06,241:11,21:17,2 1:24,21:30,7
300 м ручной – 40,542,845,549,553,658,01:03,0
авто –40,7443,0445,7449,7453,8458,241:03,24
200 м ручной200 м –25,927,529,631,934,236,939,9
 –25,527,129,231,539,936,339,7
 авто200 м – 26,1427,7429,8432,1434,4437,1440,14
 –22,9224,0025,7427,3429,4431,7434,1436,5439,94
100 м ручной– 12,413,214,115,116,117,218,4
авто 11,3011,8412,6413,4414,3415,3416,3417,4418:64
60 м ручной –7,68,08,48,99,49,910,5
авто7,28 7,507,848,248,649,149,6410,1410,74
50 м ручной –6,97,37,78,28,69,3
30 м ручной –4,9 5,15,35,6

Бег по шоссе

ДистанцияМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн. разрядII юн. разрядIII юн. разряд
суточный бег225 км210 км180 км150 км
100 км7:45:008:15:009:00:009:45:00закончить дистанцию
марафон (42,195 км)2:32:002:45:003:00:003:17:003:35:00закончить дистанцию
полумарафон (21,0975 км)1:13:001:17:401:22:001:27:301:34:301:43:00
15 км55:0059:001:04:001:10:00

Разрядные нормативы по бегу на 2020 год

В таблице представлены разрядные нормативы по беговым дисциплинам для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Приведенные результаты предназначены для спортивных результатов и не являются школьными нормативами. В некоторых случаях могут использоваться для оценки студентов спортивных учебных учреждений.

Спортивное звание в легкой атлетике необходимо для получения права на выступление на соревнованиях высокого уровня, участие в которых ограничено нормативами не выполнив которые спортсмен не может заявиться.

Разрядные нормативы по бегу для мужчин

На основании гендерного различия мужские разрядные нормативы более сложные по сравнению с женскими. Спортсмену присуждается звание только при условии выполнения одного из мужских нормативов. При этом звания выше КМС можно получить на  соревнованиях государственного масштаба, а МСМК присуждается на международных стартах.

Обновлено 29.05.2020

Бег по стадиону

Включены дистанции входящие  в программу олимпийских игр и для соревнований в крытых помещениях (манежах).

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
30 мРучной —4,24,44,75,0
50 мРучной6,16,36,67,07,48,0
60 мРучной6,87,17,47,88,28,79,3
Авто6,686,847,047,347,648,048,448,949,54
100 мРучной10,711,211,812,613,514,415,4
Авто10,2810,6410,9411,4412,0412,8413,7414,6415,64
200 мРучной22,023,024,326,028,030,534,0
Авто20,7221,3022,2423,2424,5426,2428,2430,7434,24
300 мРучной34,536,238,741,645,249,053,0
Авто34,7436,4438,9441,8445,4449,2453,24
400 мКруг 400 м (ручной)49,552,056,01:00,01:05,01:10,51:16,2
Круг 400 м (авто)45,9047,3449,7452,2456,241:00,241:05,241:10,741:16,44
Круг 200 м (ручной)50,352,856,41:00,81:05,81:11,31:17,0
Круг 200 м (авто)46,7048,1450,5453,0456,641:01,041:06,041:11,541:17,24
600 мРучной — —1:22,51:27,51:33,51:40,51:47,51:54,52:05,0
Авто — —1:22,741:27,741:33,741:40,741:47,741:54,742:05,24
800 мРучной01:54,502:01,002:10,002:20,002:31,002:43,002:58,0
Авто1:46,501.49,241:54,742:01,242:10,242:20,242:31,242:43,242:58,24
Круг 200 м (ручной)01:56,102:02,602:11,602:21,602:32,602:44,602:59,6
Круг 200 м (авто)1:48,101:50,841:56,342:02,842:11,842:21,842:32,842:44,842:59,84
1000 мРучной02:28,002:37,002:49,003:03,003:18,003:35,003:54,0
Авто2:22,242:28,242:37,242:49,243:03,243:18,243:35,243:54,24
1500 мКруг 400 м (ручной)03:54,504:07,504:25,004:45,005:10,005:30,006:10,0
Круг 400 м (авто)3:38,243:46,243:54,744:07,744:25,244:45,245:10,245:30,246:10,24
Круг 200 м (ручной)03:56,504:09,504:27,004:47,005:12,005:32,006:12,0
Круг 200 м (авто)3:40,243:48,243:56,744:09,744:27,244:47,245:12,245:32,246:12,24
1 миляРучной04:16,504:30,004:54,005:19,0
Авто4:03,744:16,744:30,244:54,245:19,24
3000 мКруг 400 м (ручной)08:30,009:00,009:40,010:20,011:00,012:00,013:20,0
Круг 400 м (авто)7:52,248:05,248:30,249:00,249:40,2410:20,2411:00,2412:00,2413:20,24
Круг 200 м (ручной хронометраж)08:32,009:02,009:42,010:22,011:02,012:02,013:22,0
Круг 200 м (авто)7:54,248:07,248:32,249:02,249:42,2410:22,2411:02,2412:02,2413:22,24
5000 мРучной14:40,015:40,016:45,017:55,019:10,020:50,0
Авто13:27,2414:00,2414:40,2415:40,2416:45,2417:55,2419:10,2420:50,24
10000 мРучной30:50,033:10,035:30,038:40,0
Авто28:05,2429:25,2430:50,2433:10,2435:30,2438:40,24

Эстафетный бег

В таблицу включены эстафеты олимпийской программы и чемпионатов мира и Европы.

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
 4х100 мРучной42,044,046,549,552,756,001:00,0
Авто39,0040,8442,2444,2446,7449,7452,9456,241:00,24
 4х200 мРучной01:27,001:31,001:36,001:42,001:51,002:02,002:16,0
Авто1:23,241:27,241:31,241:36,241:42,241:51,242:02,242:16,24
   4х400 мКруг 400 м (Ручной)03:17,003:27,003:42,003:59,004:18,004:39,005:00,0
Круг 400 м (авто)3:03,243:08,243:17,243:27,243:42,243:59,244:18,244:39,245:00,24
Круг 200 м (Ручной)03:21,003:30,003:45,004:02,004:21,004:42,005:02,0
Круг 200 м (авто)3:06,243:11,243:21,243:30,243:45,244:02,244:21,244:42,245:02,24
   4х800 мРучной07:39,008:03,008:39,009:19,010:03,010:52,011:50,0
Авто7:39,248:03,248:39,249:19,2410:03,2410:52,2411:50,24
Шведская эстафета (100 м +200 м +  300 м + 400 м)Ручной01:58,002:02,502:11,502:22,502:34,002:48,003:02,0
Авто1:58,242:02,742:11,742:22,742:34,242:48,243:02,24

Бег с препятствиями

Представлены разряды на две дистанции в беге с препятствиями для мужчин. В данной таблице отсутствуют нормативы для барьерного бега.

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
2000 мРучной (с ямой с водой) —06:00,006:20,006:46,007:18,007:48,0
Авто(с ямой с водой) —5:45,246:00,246:20,246:46,247:18,247:48,24 —
Ручной (без ямы с водой) —05:50,006:09,006:34,007:05,007:34,0
Авто(без ямы с водой) —5:36,245:50,246:09,246:34,247:05,247:34,24 —
3000 мРучной09:25,010:02,010:45,011:30,0 — —
Авто8:26,248:50,249:25,2410:02,2410:45,2411:30,24 —

Кроссовый бег

Бег по пересеченной местности не подразумевает получение звания выше первого взрослого разряда, поэтому данные представлены от 3 юношеского до 1 взрослого результата.

ДистанцияМСМКМСКМСII III I юн.II юн.III юн.
1км2:402:523:053:223:424:05
2км5:556:266:547:287:588:45
3км9:109:5010:2511:1012:1013:30
5км15:4516:5018:0019:1521:15
6 км19:1520:3021:5523:30
8км25:5527:5529:5532:00
10км32:5535:5539:00
12км40:1043:2047:30

Бег по шоссе

Соревнования на шоссе подразумевают бег протяженностью более 10000 метров. Все дистанции шоссейного бега обозначаются единицей измерения км (километр).

Дистанция  ХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
II III IIIII
15кммин, с47:0050:0053:3057:40 — —

21,0975км

(полумарафон)

ч, мин, с1.02:301.05:001.09:001.12:301.17:451.24:00 — — —

42,195км

(марафон)

ч, мин, с2.13:002.20:002.28:302.38:002.50:00Закончить дистанцию — — —
100кмч, мин, с6.40:006.55:007.20:007.50:00Закончить дистанцию — — —
Суточный бегкм255240220190 — — —

Разрядные нормативы по бегу для женщин

Нормативы для женщин несколько уступают мужским, но остаются достаточно сложными в выполнении и подтверждении разряда. Спортсменка может получить звание выполнив один или несколько нормативов для женщин. При этом, если спортсменка выполнит результат мужского разряда на МС или МСМК, то она его получить не может.

Бег по стадиону

В беге по стадиону женщинам доступны все те же дисциплины, что и мужчинам.

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
30 мРучной4,95.15.35.6
  50 мРучной6,97,37,78,28,69,3
  60 мРучной7,68,08,48,99,49,910,5
Авто7,287,507,848,248,649,149,6410,1410,74
  100 мРучной12,413,214,115,116,117,218,4
Авто11,3011,8412,6413,4414,3415,3416,3417,4418,64
  200 мРучной25,527,129,231,533,936,339,7
Авто22,9224,0025,7427,3429,4431,7434,1436,5439,94
  300 мРучной40,542,845,549,553,658,01:03,0
Авто40,7443,0445,7449,7453,8458,241:03,24
  400 мКруг 400 м (Ручной)57,51:01,51:06,01:11,01:17,01:24,01:30,5
Круг 400 м (авто)51,2454,2457,741:01,741:06,241:11,241:17,241:24,241:30,72
Круг 200 м (Ручной)58,31:02,31:06,81:11,81:17,81:24,81:31,3
Круг 200 м (авто)52,4455,2458,541:02,541:07,041:12,041:18,041:25,041:31,54
  600 мКруг 400 м (Ручной) —01:36,501:43,001:50,501:59,002:09,002:20,002:32,0
Круг 400 м (авто)1:36,741:43,241:50,741:59,242:09,242:20,242:32,24
  800 мКруг 400 м (Ручной)02:15,002:25,002:36,002:48,003:01,003:16,003:35,0
Круг 400 м (авто)2:00,242:05,642:15,242:25,242:36,242:48,243:01,243:16,243:35,24
Круг 200 м (Ручной)02:16,602:26,602:37,602:49,603:02,603:17,603:36,6
Круг 200 м (авто)2:01,842:07,242:16,842:26,842:37,842:49,843:02,843:17,843:36,84
  1000 мКруг 400 м (Ручной)02:56,003:07,003:21,003:37,003:54,004:14,004:45,0
Круг 400 м (авто)2:45,242:56,243:07,243:21,243:37,243:54,244:14,244:45,24
  1500 мКруг 400 м (Ручной)04:36,004:57,005:19,005:45,006:16,006:50,007:30,0
Круг 400 м (авто)4:06,744:18,244:36,244:57,245:19,245:45,246:16,246:50,247:30,24
Круг 200 м (Ручной)04:38,004:59,005:21,005:47,006:18,006:52,007:32,0
Круг 200 м (авто)4:08,744:20,244:38,244:59,245:21,245:47,246:18,246:52,247:32,24
  1 миляРучной04:58,005:20,005:44,006:13,0
Авто4:39,244:58,245:20,245:44,246:13,24
  3000 мКруг 400 м (Ручной)09:58,010:45,011:40,012:45,013:50,014:55,016:10,0
Круг 400 м (авто)8:52,249:15,249:58,2410:45,2411:40,2412:45,2413:50,2414:55,24
Нормативы по бегу для мужчин в таблицах для МСМК, МС, КМС и разрядов

Шорты, футболка, кроссовки, наушники и открытые объятия утреннего города. Легкость, доступность и кайф. Это мои ассоциации с бегом. Именно поэтому я выхожу на улицу и бегу. Но у каждого из нас свои мотивы и простого кайфа однажды становится недостаточно. Появляются мысли о результатах. В голове рождаются вопросы:

  • Как быстро я бегу?
  • Насколько мои беговые показатели соответствуют спортивным нормативам?
  • К чему стремиться и что можно улучшить?

Уровень физической подготовленности бегуна определяется временем, за которое он проходит заданную дистанцию. Следовательно, чем быстрее спортсмен, тем выше его класс. Но вот вопрос — на что опираться для оценки собственной физической подготовки? Как определить свой уровень тренированности?

Первое — это участие в любых соревнованиях. Только состязаясь с другими людьми можно понять, насколько ты сильнее или слабее соперников.

Второе — беговые нормативы.

Содержание

Что такое нормативы по бегу?

Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, достижение которых в определенных условиях дает право получения спортивного звания или спортивного разряда.

Конечно, звание Мастер спорта для непрофессионального спортсмена — труднодостижимая высота. Однако, руководствуясь нормативами можно определить для себя ориентиры и цель, к которой мы хотим прийти в процессе занятий бегом, выстраивая на основе этой цели свою тренировочную программу.

В нашей стране нормативы по бегу и условия их выполнения устанавливаются Всероссийской Федерацией Легкой Атлетики. Полный список легкоатлетических нормативов, включая бег, представлен на официальном сайте ВФЛА.

Как быстро и точно рассчитать свой правильный вес

Какие существуют звания и разряды по бегу?

Спортивные звания

  • МСМК — Мастер Спорта Международного класса
  • МС — Мастер Спорта

Спортивные разряды

  • КМС — Кандидат в Мастера Спорта
  • I разряд
  • II разряд
  • III разряд

Юношеские спортивные разряды

  • I разряд
  • II разряд
  • III разряд

Спортивное звание МСМК присваивается с 16 лет; спортивное звание МС — с 15 лет; спортивный разряд КМС — с 14 лет; I, II, III спортивные разряды — с 10 лет.

Как получить звание или разряд по бегу?

Получение званий и разрядов по бегу — сложная процедура. Просто пробежать дистанцию, уложившись в норматив недостаточно. Результат должен быть зафиксирован на официальных соревнованиях, и чем выше разряд или звание, тем масштабнее должно быть состязание.

Также в некоторых случаях имеют значение способ хронометража (электронный или ручной), состав судейской коллегии, наличие в числе участников спортсменов с уже присвоенными званиями.

Так, например, спортивное звание МС присваивается за результаты, показанные на официальных соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, зональных отборочных соревнований, чемпионатов г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, при участии в судействе соревнований в составе ГСК не менее 3-х спортивных судей всероссийской категории.

Еще один важный момент состоит в том, что просто так попасть на официальное спортивное мероприятие с улицы, не получится. Для этого нужно быть представителем какой-либо сборной команды. Это может быть сборная ДЮСШ, университета, района, области, края, страны, в зависимости от уровня соревнования.

Резюмируя вышесказанное можно выделить следующие основные условия для получения спортивного разряда или звания по бегу:

  • Принять участие в официальных соревнованиях в составе команды
  • Занять определенное место или уложиться в норматив
  • Результаты должны быть документально зафиксированы
  • Подать документы на получение звания или разряда в Всероссийскую Федерацию Легкой Атлетики

С формальностями, думаю, разобрались. Переходим к конкретным цифрам. Полный список нормативов приводить нет смысла, он достаточно громоздкий. Остановимся на основных индивидуальных беговых дистанциях без эстафет и барьеров. Этого вполне достаточно в рамках нашей темы. А полную версию документа со всеми легкоатлетическими нормативами всегда можно скачать на сайте ВФЛА).

Основные индивидуальные беговые дистанции

Мы рассмотрим бег 100 м, 200 м, 300 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1000 м, 5000 м, 10000 м, бег на шоссе 15 км, бег на шоссе 21,0975км (полумарафон), бег на шоссе 42,195км (марафон), бег на шоссе 100 км, бег на шоссе (суточный)

Нормативы по бегу на 100 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 100 мручной хроном.сек.10,711,211,812,713,414,215,2
автохронометражсек.10,2810,6410,9411,4412,0412,9413,6414,4415,44
ЖЕНЩИНЫ
Бег 100 мручной хроном.сек.12,313,013,814,815,817,018,0
автохронометражсек.11,3211,8412,5413,2414,0415,0416,0417,2418,24

Нормативы по бегу на 200 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 200 мручной хроном.сек.22,023,024,225,628,030,534,0
автохронометражсек.20,7521,3422,2423,2424,4425,8428,2430,7434,24
ЖЕНЩИНЫ
Бег 200 мручной хроном.сек.25,326,828,531,033,035,037,0
автохронометражсек.22,9224,1425,5427,0428,7431,2433,2435,2437,24

Нормативы по бегу на 300 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 300 мручной хроном.сек.34,537,040,043,047,053,059,0
автохронометражсек.34,7437,2440,2443,2447,2453,2459,24
ЖЕНЩИНЫ
Бег 300 мручной хроном.сек.40,042,045,049,053,057,01.01,0
автохронометражсек.40,2442,2445,2449,2453,2457,241.01,24

Нормативы по бегу на 400 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 400 мручной хроном.сек.49,552,056,01.00,01.05,01.10,01.15,0
автохронометражсек.45,8047,3549,6552,1556,151.00,151.05,151.10,151.15,15
ЖЕНЩИНЫ
Бег 400 мручной хроном.сек.12,313,013,814,815,817,018,0
автохронометражсек.11,3211,8412,5413,2414,0415,0416,0417,2418,24

Нормативы по бегу на 600 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 600 ммин, сек.1.22,01.27,01.33,01.40,01.46,01.54,02.05,0
ЖЕНЩИНЫ
Бег 600 ммин, сек.1.36,01.42,01.49,01.57,02.04,02.13,02.25,0

Нормативы по бегу на 800 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 800 мручной хроном.сек.1.49,01.55,02.01,02.10,02.20,02.30,02.40,02.50,0
автохронометражсек.1.46,501.49,151.55,152.01,152.10,152.20,152.30,152.40,152.50,15
ЖЕНЩИНЫ
Бег 800 мручной хроном.мин, сек.2.05,02.14,02.24,02.34,02.45,03.00,03.15,03.30,0
автохронометражмин, сек.2.00,102.05,152.14,152.24,152.34,152.45,153.00,153.15,153.30,15

Нормативы по бегу на 1000 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 1000 мручной хроном.мин, сек.2.18,02.21,02.28,02.36,02.48,03.00,03.15,03.35,04.00,0
Условия выполнения нормПри автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с
ЖЕНЩИНЫ
Бег 1000 мручной хроном.мин, сек.2.36,52.44,02.54,03.05,03.20,03.40,04.00,04.20,04.45,0
Условия выполнения нормПри автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с

Нормативы по бегу на 3000 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 3000 мкруг 400ммин, сек.7.52,08.05,08.30,09.00,09.40,010.20,011.00,012.00,013.20,0
круг 200ммин, сек.7.55,08.08,08.33,09.03,09.43,010.23,011.03,012.03,013.23,0
Условия выполнения нормПри автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с
ЖЕНЩИНЫ
Бег 3000 мкруг 400ммин, сек.8.52,09.15,09.54,010.40,011.30,012.30,013.30,014.30,016.00,0
круг 200ммин, сек.8.55,09.18,09.57,010.43,011.33,012.33,013.33,014.33,016.03,0
Условия выполнения нормПри автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с

Нормативы по бегу на 5000 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 5000 ммин, сек.13.25,014.00,014.40,015.30,016.35,017.45,019.00,020.30,0
ЖЕНЩИНЫ
Бег 5000 ммин, сек.15.20,016.10,017.00,018.10,019.40,021.20,023.00,024.30,0

Нормативы по бегу на 10000 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег 10000 ммин, сек.28.06,029.25,030.35,032.30,034.40,038.00,0
ЖЕНЩИНЫ
Бег 10000 ммин, сек.32.00,034.00,035.50,038.20,041.30,045.00,0

Нормативы по бегу на шоссе 15 км

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе 15 кммин, сек.47,0049,0051,3056,00
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе 15 кмч:мин.сек.55,0058,001.03,001.09,00

Нормативы по бегу на шоссе 21,0975 км (полумарафон)

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе 21,0975 кмч. мин, сек.1.02,301.05,301.08,301.11,301.15,001.21,00
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе 21,0975 кмч:мин.сек.1.13,001.17,001.21,001.26,001.33,001.42,00

Нормативы по бегу на шоссе 42,195 км (марафон)

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе 42,195 кмч. мин, сек.2.13,002.20,002.28,002.37,002.50,00закончить дистан.
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе 42,195 кмч:мин.сек.2.32,002.45,003.00,003.15,003.30,00закончить дистан.

Нормативы по бегу на шоссе 100 км

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе 100 кмч. мин, сек.6.35,007.00,007.20,007.50,00закончить дистан.
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе 100 кмч:мин.сек.8.00,008.30,009.05,009.40,00закончить дистан.

Нормативы по суточному бегу на шоссе

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВСЕдиницы измеренияСпортивные званияСпортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе (суточный)км250240220190
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе (суточный)км210200160140

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон

Самый длинный забег без сна

А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.

Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам. А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное. Именно поэтому мне нравиться бегать.

Нормативы гладкого бега на 400 метров

Бег на 400 метров является олимпийским видом программы легкой атлетики.

1. Мировые рекорды в беге на 400 метров

Мировой рекорд в беге на 400 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит американскому бегуну Майклу Джонсону, который преодолел дистанцию в 1999 году за 43,18 с.

Мировой рекорд в беге на 2 круга в закрытых помещениях принадлежит Керрону Клемент, также представляющему США. В 2005 году он пробежал 400 метров за 44,57 с.

Мировой рекорд в мужской эстафете 4х400 метров на открытом воздухе принадлежит также квартету из США, преодолевшему дистанцию за 2:54,29 м в 1993 году.

Мировой рекорд в мужской эстафете 4х400 метров в закрытых помещениях американцы установили в 2014 году, пробежав эстафету за 3:02,13 м.

Майкл Джонсон

Майкл Джонсон

Мировой рекорд в беге на 400 метров на открытом воздухе среди женщин принадлежит Марите Кох из ГДР, которая в 1985 году пробежала круг за 47,60 с.

Мировой рекорд в беге на 400 метров в закрытых помещениях принадлежит Ярмиле Кратохвиловой, представлявшей Чехословакию. В 1982 году она пробежала дистанцию за 49,59 с.

Ярмила Кратохвилова

Ярмила Кратохвилова

Мировой рекорд в женской эстафете 4х400 метров на открытом воздухе принадлежит квартету из СССР, преодолевшему дистанцию за 3:15,17 м в 1988 году.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:
1. Как научиться бегать 400 метров
2. Что такое интервальный бег
3. Техника бега
4. Упражнения для тренировки ног для бега

Мировой рекорд в женской эстафете 4х400 метров в закрытых помещениях  установили российские спортсменки в 2006 году, пробежав эстафету за 3:23,37 м.

Ярмила Кратохвилова

2. Разрядные нормативы бега на 400 метров среди мужчин

ВидЗвания, разрядыЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
40047,549,551,554,057,81,00,01,03,01,06,0
400 авт45,847,7449,7451,7454,2458,041,00,241,03,241,06,24
Бег в помещении
40048,750,852,555,058,81,01,01,04,01,07,0
400 авт46,8048,9451,0452,7455,2459,041,01,241,04,241,07,24
Эстафетный бег на открытом воздухе
4х400 3,03,503,09,03,16,03,24,03,36,03,51,04,00,04,12,04,24,0
Эстафетный бег в помещении
4х4003,06,003,12,03,20,03,28,03,40,03,55,04,04,04,16,04,28,0

 3. Разрядные нормативы бега на 400 метров среди женщин

ВидЗвания, разрядыЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
40054,056,91,00,01,04,01,10,01,13,01,17,01,22,0
400 авт51,3054,2457,141,00,241,04,241,10,241,13,241,17,241,22,24
Бег в помещении
40055,057,51,01,01,05,01,11,01,14,01,18,01,23,0
400 авт52,6055,2457,741,01,241,05,241,11,241,14,241,18,241,23,24
Эстафетный бег на открытом воздухе
4х400 3,26,003,34,003,47,004,00,04,16,04,40,04,52,05,08,05,28,0
Эстафетный бег в помещении
4х4003,29,03,40,03,50,04,04,04,20,04,44,04,56,05,12,05,32,0

 

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Автор публикации

Ярмила Кратохвилова 9 Комментарии: 218Публикации: 1207Регистрация: 13-08-2015

ЕВСК нормативы по легкой атлетике на 2020 год

Спортивная дисциплинаХронометраж, пол, возраст, параметры снарядов, содержание спортивной дисциплиныЕдиницы измеренияМСМКМСКМССпортивные разряды Юношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
Бег 30 мРучной хронометражc4,24,44,75,0
Бег 50 мРучной хронометражc6,16,36,67,07,48,0
Бег  60 мРучной хронометражс6,87,17,47,88,28,79,3
Автохронометражс6,686,847,047,347,648,048,448,949,54
Бег  100 мРучной хронометражс10,711,211,812,613,514,415,4
Автохронометражс10,2810,6410,9411,4412,0412,8413,7414,6415,64
Бег  200 мРучной хронометражс22,023,024,326,028,030,534,0
Автохронометражс20,7221,3022,2423,2424,5426,2428,2430,7434,24
Ручной хронометраж (1 круг)с22,423,424,726,428,430,934,4
Автохронометраж (1 круг)с22,6423,6424,9426,6428,6431,1434,64
Бег  300 мРучной хронометражс34,536,238,741,645,249,053,0
Автохронометраж с34,7436,4438,9441,8445,4449,2453,24
Бег  400 мКруг 400 м (ручной хронометраж)мин, с49,552,056,01:00,01:05,01:10,51:16,2
Круг 400 м (автохронометраж)мин, с45,9047,3449,7452,2456,241:00,241:05,241:10,741:16,44
Круг 200 м (ручной хронометраж)мин, с50,352,856,41:00,81:05,81:11,31:17,0
Круг 200 м (автохронометраж)мин, с46,7048,1450,5453,0456,641:01,041:06,041:11,541:17,24
Бег  600 мРучной хронометражмин, с1:22,51:27,51:33,51:40,51:47,51:54,52:05,0
Автохронометражмин, с1:22,741:27,741:33,741:40,741:47,741:54,742:05,24
Ручной хронометраж (3 круга)мин, с1:23,71:28,71:34,71:41,71:48,71:55,72:06,2
Автохронометраж (3 круга)мин, с1:23,941:28,941:34,941:41,941:48,941:55,942:06,44
Бег  800 мРучной хронометражмин, с01:54,502:01,002:10,002:20,002:31,002:43,002:58,0
Автохронометражмин, с1:46,501.49,241:54,742:01,242:10,242:20,242:31,242:43,242:58,24
Круг 200 м (ручной хронометраж)мин, с01:56,102:02,602:11,602:21,602:32,602:44,602:59,6
Круг 200 м (автохронометраж)мин, с1:48,101:50,841:56,342:02,842:11,842:21,842:32,842:44,842:59,84
Бег  1000 мРучной хронометражмин, с02:28,002:37,002:49,003:03,003:18,003:35,003:54,0
Автохронометражмин, с2:22,242:28,242:37,242:49,243:03,243:18,243:35,243:54,24
Ручной хронометраж (5 кругов)мин, с2:29.82:38.82:50.83:04.83:19.83:36.83:55.8
Автохронометраж (5 кругов)мин, с2:30.042:39.042:51.043:05.043:20.043:37.043:56.04
Бег  1500 мКруг 400 м (ручной хронометраж)мин, с03:54,504:07,504:25,004:45,005:10,005:30,006:10,0
Круг 400 м (автохронометраж)мин, с3:38,243:46,243:54,744:07,744:25,244:45,245:10,245:30,246:10,24
Круг 200 м (ручной хронометраж)мин, с03:56,504:09,504:27,004:47,005:12,005:32,006:12,0
Круг 200 м (автохронометраж)мин, с3:40,243:48,243:56,744:09,744:27,244:47,245:12,245:32,246:12,24
Бег  1 миляРучной хронометражмин, с04:16,504:30,004:54,005:19,0
Автохронометражмин, с4:03,744:16,744:30,244:54,245:19,24
Бег  3000 мКруг 400 м (ручной хронометраж)мин, с08:30,009:00,009:40,010:20,011:00,012:00,013:20,0
Круг 400 м (автохронометраж)мин, с7:52,248:05,248:30,249:00,249:40,2410:20,2411:00,2412:00,2413:20,24
Круг 200 м (ручной хронометраж)мин, с08:32,009:02,009:42,010:22,011:02,012:02,013:22,0
Круг 200 м (автохронометраж)мин, с7:54,248:07,248:32,249:02,249:42,2410:22,2411:02,2412:02,2413:22,24
Бег  5000 мРучной хронометражмин, с14:40,015:40,016:45,017:55,019:10,020:50,0
Автохронометражмин, с13:27,2414:00,2414:40,2415:40,2416:45,2417:55,2419:10,2420:50,24
Бег  10000 мРучной хронометражмин, с30:50,033:10,035:30,038:40,0
Автохронометражмин, с28:05,2429:25,2430:50,2433:10,2435:30,2438:40,24
Бег по шоссе 15 кмАвтохронометраж или ручной хронометражмин, с47:0050:0053:3057:40
Бег по шоссе 21,0975 кмАвтохронометраж или ручной хронометражч, мин, с1.02:301.05:001.09:001.12:301.17:451.24:00
Бег по шоссе 42,195 кмАвтохронометраж или ручной хронометражч, мин, с2.13:002.20:002.28:302.38:002.50:00Закончить дистанцию
Бег 100 кмАвтохронометраж или ручной хронометражч, мин, с6.40:006.55:007.20:007.50:00Закончить дистанцию
Бег 24 часаАвтохронометраж или ручной хронометражкм255240220190
Эстафета 4 х 100 мРучной хронометражмин, с42,044,046,549,552,756,001:00,0
Автохронометражмин, с39,0040,8442,2444,2446,7449,7452,9456,241:00,24
Эстафета 4 х 200 мРучной хронометражмин, с01:27,001:31,001:36,001:42,001:51,002:02,002:16,0
Автохронометражмин, с1:23,241:27,241:31,241:36,241:42,241:51,242:02,242:16,24
Эстафета   4 х 400 мКруг 400 м (ручной хронометраж)мин, с03:17,003:27,003:42,003:59,004:18,004:39,005:00,0
Круг 400 м (автохронометраж)мин, с3:03,243:08,243:17,243:27,243:42,243:59,244:18,244:39,245:00,24
Круг 200 м (ручной хронометраж)мин, с03:21,003:30,003:45,004:02,004:21,004:42,005:02,0
Круг 200 м (автохронометраж)мин, с3:06,243:11,243:21,243:30,243:45,244:02,244:21,244:42,245:02,24
Эстафета   4 х 800 мРучной хронометражмин, с07:39,008:03,008:39,009:19,010:03,010:52,011:50,0
Автохронометражмин, с7:39,248:03,248:39,249:19,2410:03,2410:52,2411:50,24
Эстафета 100 м + 200 м + 300 м + 400 мРучной хронометражмин, с01:58,002:02,502:11,502:22,502:34,002:48,003:02,0
Автохронометражмин, с1:58,242:02,742:11,742:22,742:34,242:48,243:02,24
Бег с барьерами  60 мВысота барьеров: мужчины, юниоры (до 23 лет) -1,067 м (ручной хронометраж)с8,38,89,410,0
Высота барьеров: мужчины, юниоры (до 23 лет) -1,067 м (автохрнометраж)с7,728,108,549,049,6410,24
Высота барьеров: юниоры (до 20 лет) — 0,99 м (ручной хронометраж)с8,28,79,39,910,5
Высота барьеров: юниоры (до 20 лет) — 0,99 м (автохронометраж)с8,448,949,5410,1410,74
Высота барьеров:  юноши (до 18 лет) — 0,914 м (ручной хронометраж)с8,18,69,29,810,410,9
Высота барьеров:  юноши (до 18 лет) — 0,914 м (автохронометраж)с8,348,849,4410,0410,6411,14
Высота барьеров: юноши (до 14 лет) — 0,84 м (ручной хронометраж)с8,59,19,710,310,811,6
Высота барьеров: юноши (до 14 лет) — 0,84 м (автохронометраж)с8,749,349,9410,5411,0411,84
Бег с барьерами  110 мВысота барьеров: мужчины, юниоры (до 23 лет) -1,067 м (ручной хронометраж)с15,016,017,218,5
Высота барьеров: мужчины, юниоры (до 23 лет) -1,067 м (автохрнометраж)с13,6414,3415,2416,2417,4418,74
Высота барьеров: юниоры (до 20 лет) — 0,99 м (ручной хронометраж)с14,815,817,018,319,6
Высота барьеров: юниоры (до 20 лет) — 0,99 м (автохронометраж)с15,0416,0417,2418,5419,84
Высота барьеров:  юноши (до 18 лет) — 0,914 м (ручной хронометраж)с14,615,616,818,119,420,6
Высота барьеров:  юноши (до 18 лет) — 0,914 м (автохронометраж)с14,8415,8417,0418,3419,4420,84
Бег с барьерами 300 мВысота барьеров:  юноши (до 18 лет) — 0,84 м (ручной хронометраж)с41,043,647,551,055,059,5
Высота барьеров:  юноши (до 18 лет) — 0,84 м (автохронометраж)с41,2443,8447,7451,2455,2459,74
Бег с барьерами 400 мВысота барьеров: мужчины, юниоры (до 23 лет), юниоры (до 20 лет) — 0,914 м (ручной хронометраж)мин, с55,559,71:04,01:10,01:16,0
Высота барьеров: мужчины, юниоры (до 23 лет), юниоры (до 20 лет) — 0,914 м
(автохронометраж)
мин, с49,5052,2455,7459,941:04,241:10,241:16,24
Высота барьеров: юноши (до 18 лет) —  0,840 м (ручной хронометраж)мин, с54,058,21:02,51:08,51:14,5
Высота барьеров: юноши (до 18 лет) —  0,840 м (автохронометраж)мин, с54,2458,441:02,741:08,741:14,74
Бег с препятствиями 2000 мРучной хронометраж (с ямой с водой)мин, с06:00,006:20,006:46,007:18,007:48,0
Автохронометраж (с ямой с водой)мин, с5:45,246:00,246:20,246:46,247:18,247:48,24
Ручной хронометраж (без ямы с водой)мин, с05:50,006:09,006:34,007:05,007:34,0
Автохронометраж (без ямы с водой)мин, с5:36,245:50,246:09,246:34,247:05,247:34,24
Бег с препятствиями 3000 мРучной хронометражмин, с09:25,010:02,010:45,011:30,0
Автохронометражмин, с8:26,248:50,249:25,2410:02,2410:45,2411:30,24
Кросс  1 кмАвтохронометраж или ручной хронометражмин, с2:402:523:053:223:424:05
Кросс  2 кмАвтохронометраж или ручной хронометражмин, с5:556:266:547:287:588:45
Кросс  3 кмАвтохронометраж или ручной хронометражмин, с9:109:5010:2511:1012:1013:30
Кросс  5 кмАвтохронометраж или ручной хронометражмин, с15:4516:5018:0019:1521:15
Кросс  6 кмАвтохронометраж или ручной хронометражмин, с19:1520:3021:5523:30
Кросс  8 кмАвтохронометраж или ручной хронометражмин, с25:5527:5529:5532:00
Кросс 10 кмАвтохронометраж или ручной хронометражмин, с32:5535:5539:00
Кросс  12 кмАвтохронометраж или ручной хронометражмин, с40:1043:2047:30

Почему 400м — предельная гонка?

400m

Многие бегуны, в том числе и олимпийцы, рассматривают 100 метров как событие с голубой лентой на треке. Быть самым быстрым мужчиной или женщиной на планете — возможно, высшая награда в легкой атлетике. Тем не менее, 100 м это не предел расстояния. Бегуны могут свободно спорить, но 400 м — единственная гонка, которая затрагивает все аспекты бега. (Ознакомьтесь с секретом успеха действующего чемпиона мира по спринте Кирани Джеймса на 400 метров.)

400 м требует всех энергетических систем в сочетании с надежной техникой на старте, правильной механикой бега, четкой стратегией, умной гоночной тактикой и правильным мышлением, чтобы противостоять умственной пытке разума против тела. Это то, что делает 400 метров лучшей гонкой и почему многие спортсмены избегают ее. Даже Усэйн Болт не хочет бегать 400 метров, потому что тренировки и гонки слишком тяжелые. Если вы сделали это, вы понимаете. Если нет, будь благодарен. И вот почему:

Техника

Успех в спринте требует приверженности биомеханике и физике.Есть небольшие различия среди спортсменов, но нет исключений. Даже немного необычная техника Майкла Джонсона практически не отличалась от нормы. Если вы смотрите какую-либо спринтерскую гонку, мужскую или женскую, техника и форма всех спортсменов практически одинаковы. 400 м не является исключением. Требуется очень хорошая биомеханическая форма бега.

Старт

Спринтер на 400 м должен иметь взрывной старт из блоков, что типично для всех спринтеров, когда они проезжают первые 50 м, как бегун на 200 м.(Прочитайте Ключ Усэйна Болта к взрывным пускам.) С точки зрения силовой тренировки, разница между бегуном на 400 и 100 м невелика.

Анаэробная энергия

спринтеров длиной 400 м должны обладать исключительно хорошей скоростной выносливостью, анаэробной способностью и анаэробной силой.

Максимальная скорость

Большинство тренеров 400-метровых спринтеров тренируются для резерва скорости. Улучшение скорости в 400 м подразумевает увеличение максимальной скорости, так что средний и более поздние этапы гонки могут проходить с меньшим процентом максимальной скорости или с запасом скорости.Это позволяет бегуну дольше поддерживать скорость на этих этапах гонки.

Аэробная энергия

спринтеров длиной 400 м не могут полагаться только на свою анаэробную систему, как это делают более короткие спринтеры. Им также нужна хорошая аэробная нагрузка, хотя они могут не использовать ее очень долго.

Гоночная стратегия и тактика

Самый быстрый бегун побеждает в самых коротких спринтерских гонках, но не обязательно в гонках на средние и длинные дистанции. На дистанциях 100 и 200 метров стратегии и тактики гонок мало чем отличаются от других участников.Но поскольку он длиннее, 400 м не только быстро бегают, но и существуют разные варианты его бега. Спортсмены должны знать своих конкурентов и реагировать на них. Кроме того, крытая дистанция 400 м включает в себя переулок, единственный спринт для этого.

Умственная сила

Наконец, 400 метров, возможно, больше, чем любое другое расстояние, подвергают тело спортсмена пыткам — не постоянная ноющая боль от длинных дистанций, а острая агония, которая проявляется, когда молочная система перегружена.На этом этапе умственная сила должна превзойти физическую слабость. Для спортсмена важен разум, который должен продолжать бегать, несмотря на то, что каждое его тело кричит «замедляйся».

Фото: RTE.ie

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

соревнований по легкой атлетике

Стартовые линии

Основное требование для всех стартовых линий, прямых, шахматных или изогнутых, заключается в том, чтобы расстояние для каждого спортсмена при прохождении кратчайшего разрешенного маршрута было одинаковым и не меньше предусмотренного расстояния без отрицательной терпимости.

  • Для гонок на дистанции 800 м или менее у каждого спортсмена есть отдельная полоса на старте.
  • Гонки на дистанции до 400 м включительно проходят полностью на дорожках.
  • Гонки на 800 м начинаются и продолжаются на дорожках до конца первого изгиба.

Выход из первого изгиба четко обозначен линией шириной 0,05 м (линией разрыва) по дорожке, указывающей, когда спортсмены могут сойти с дорожек.

Чтобы помочь спортсменам определить линию разрыва, маленькие конусы или призмы (0,05 м х 0,05 м) и высотой не более 0,15 м, предпочтительно другого цвета от линии разрыва и линий полосы движения, располагаются на линиях полосы движения непосредственно перед пересечением каждой полосы движения и линии разрыва.

Гонки на дистанции более 800 м проходят без полосы с использованием изогнутой стартовой линии.

Для 1000 м, 2000 м, 3000 м, 5000 м и 10000 м, когда в гонке участвует более 12 спортсменов, они делятся на две группы с одной группой из 65% спортсменов на регулярной арочной стартовой линии. и другая группа на отдельной дугообразной стартовой линии, отмеченной через внешнюю половину пути. Другая группа бежит до конца первого изгиба на внешней половине дорожки.

Отдельная арочная стартовая линия отмечена так, чтобы все спортсмены бегут на одинаковую дистанцию.Конус или другой отличительный знак помещается на внутренней линии внешней половины дорожки в начале следующей прямой, чтобы указать спортсменам внешней группы, где им разрешено присоединиться к спортсменам, используя обычную стартовую линию. Для 2000 м и 10 000 м эта точка находится на пересечении линии разрыва 800 м и внутренней линии.

эстафеты 4 х 400 м

Для эстафеты 4 х 400 м стартовые позиции первых спортсменов на каждой дорожке указаны в стандартном плане разметки дорожек на 400 м IAAF.

Линии царапин в первых зонах захвата совпадают с линиями старта на 800 м.

Каждая зона захвата имеет длину 20 м, из которых линия царапины является центром. Зоны начинаются и заканчиваются по краям линий зон, ближайших к линии старта в направлении движения.

Зоны захвата для второго и последние захваты отмечены 10 м по обе стороны от линии старта / финиша.

Дуга, проходящая через дорожку у входа на заднюю прямую, показывающая позиции, в которых спортсменам второй ступени разрешается покидать свои дорожки, идентичны дуге перегиба для события 800 м.

с барьерами

Стандартная трасса на 400 м и спринтерская трасса с дистанциями 100 и 110 м используются для соревнований с барьерами. Положения препятствий отмечены на трассе линиями 100 мм x 50 мм, так что расстояния, измеренные от начала до края линии, ближайшей к приближающемуся Спортсмен в соответствии с таблицей ниже.

Барьеры расположены так, что край полосы, ближайший к приближающемуся спортсмену, совпадает с краем дорожки, обозначающей ближайший к спортсмену.

В каждой полосе 10 полос с препятствиями в соответствии со следующими таблицами:

Число препятствий, высота и положение на трассе
Беговая дистанция Высота препятствия Расстояние от первого препятствия Расстояние между препятствиями Последнее препятствие до финишной линии
110 м Мужчины 1.067 м 13,72 м 9,14 м 14,02 м
110 м юниоры 0,991 м 13,72 м 9,14 м 14,02 м
110 м мальчики 0,914 м 13,72 м 13,72 м 13,72 м
100 м женщины / юниоры 0,838 м 13,00 м 8,50 м 10,50 м
100 м молодежные девушки 0,762 м 13.00м 8.50м 10.50м
400м Мужчины / юниоры 0,914 45,00 35,00 40,00
400м Молодежь / мальчики 0,838 45,00 35,00 35,00
400 м Женщины / юноши / девушки 0,762 45,00 35,00 40,00
.

400 м. Тренировки | Трек Стар США


Отслеживание тренировок, которые увеличивают вашу силу и ускорение на 400 м

400 м — это одно из самых длинных спринтерских соревнований в легкой атлетике, и, хотя оно довольно длинное, чем 100 м и 200 м, оно все равно требует большой мощности и ускорения прямо из блоков.

Ниже приведен список из нескольких 400-метровых тренировок по силовой и ускоренной трассе, которые помогают в тренировке энергетической системы ATP / PC, которая является основной энергетической системой организма для питания и ускорения.Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать графику тренировок, ознакомьтесь с моей 400-метровой тренировочной программой .

ВАЖНО: Если вы 400-метровый спортсмен и пытаетесь выполнить эти 400-метровые тренировки в другом темпе, бегите дальше / короче, чем предписанное расстояние, и / или сокращайте оставшуюся часть (скука или суета), вы измените компонент тренировки и больше не тренировать правильную энергетическую систему, которую ваша тренировка должна была тренировать. Ключ: = минуты

3-4x 3x 30 м ускорения от положения приседания при 95-100% с восстановлением 3 ′ / 6 ’


3-4x 3x 30-50 м. Начало блока при 95-100% 3 ′ / 6 ’


3-4x 3x 30-50 м салазки @ 95-100% 3 ’/ 6’


3-4x 3x 30-50м спринта с парашютом или банджи @ 95-100% 3 ′ / 6 ’



Тренировки на скорость, которые увеличивают максимальную скорость на 400 м.

В беге на 400 м — это спринтерская гонка, которая способствует не только быстрой максимальной скорости, но и способности спортсмена работать на максимальных уровнях.

Ниже приведен список нескольких тренировок на скорости 400 м, которые помогут тренировать две вещи. Энергетическая система АТФ / ПК и нервно-мышечные паттерны для максимальной максимальной скорости. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать графику тренировок, ознакомьтесь с моей 400-метровой тренировочной программой .

ВАЖНО: Если вы 400-метровый спортсмен и пытаетесь выполнять эти 400-метровые тренировки быстрее / медленнее, бегать дальше / короче, чем предписанное расстояние, и / или сокращать оставшуюся часть (скука или стремительность), вы будете измените компонент тренировки и больше не тренируйте правильную энергетическую систему, которую ваша тренировка должна была тренировать. Ключ: = минуты

3 × 3 Fly 30’s @ 95-100% 3 ′ / 6 ′ (30 м над уровнем моря с 30 м зоны полета)

Важные примечания:

  • Выполните эту тренировку на трассе, а не на траве.
  • Ускоряйтесь через зону ускорения и достигайте почти максимальной скорости в начале зоны полета.
  • Поддерживайте скорость, близкую к максимальной, в зоне полета и оставайтесь легкими на ногах, как будто вы работаете на горячих углях.
  • Постепенно снижайте скорость после зоны мухи, чтобы снизить риск появления голеней.
  • Восстановление при ходьбе настоятельно рекомендуется во время этой тренировки.

3 × 3 входа и выхода @ 95-100% 3 ′ / 6 ’

Различные варианты входов и выходов:

  • зона ускорения 30 метров | 10 В | 20 OUT | 10 В | замедлить
  • зона ускорения 30 метров | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | замедлить
  • зона ускорения 30 метров | 20 В | 20 OUT | 20 В | замедлить
  • зона ускорения 30 метров | 20 В | 10 OUT | 20 В | замедлить

Важные замечания:

  • Выполните эту тренировку на трассе, а не на траве.
  • IN = Fly | Out = Поддерживать скорость с помощью расслабленной механики рук.
  • Ускоряйтесь через зону ускорения и достигайте максимальной скорости в начале зоны полета.
  • Поддерживайте максимальную скорость в зоне OUT, но с помощью расслабленной (не агрессивной) механики руки.
  • Не торопитесь после последней IN зоны. Уменьшите шины голени с постепенным замедлением.
  • Восстановление при ходьбе настоятельно рекомендуется во время этой тренировки.


Отслеживание тренировок, которые увеличивают ваши анаэробные способности на 400 м

400 м очень анаэробный. Если вы хотите бегать быстрее 400 м, вы можете максимально увеличить свои анаэробные возможности, тренируясь с тренировками на треке, которые увеличивают производительность вашей анаэробной энергетической системы. Тренировки на анаэробную емкость предназначены для расширения анаэробной энергетической системы и позволяют вам создать хорошую основу для улучшения вашей анаэробной энергии.

Ниже приведен список нескольких тренировок по анаэробной нагрузке на 400 м, которые помогают в тренировке анаэробной гликолитической энергетической системы. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать графику тренировок, ознакомьтесь с моей 400-метровой тренировочной программой .

ВАЖНО: Если вы 400-метровый спортсмен и пытаетесь выполнять эти 400-метровые тренировки быстрее / медленнее, бегать дальше / короче, чем предписанное расстояние, и / или сокращать оставшуюся часть (скука или стремительность), вы будете измените компонент 400-метровых тренировок и больше не тренируйте правильную энергетическую систему, которую ваша тренировка должна была тренировать. Ключ: = минуты

100-200-100-200-100-200-100-200-100m @ 80-89% с выходом 2-3 ′


1-2 комплекта по 100-200-300-200-100 м при 80-89% с отдыхом и восстановлением на 2-3 ′ / 5 ′


100-200-300-400-500-400-300-200-100m @ 80-87% 3-6 ′


4-7x 45 секундных пробегов при усилии 80-85% с восстановлением 3-5 ‘




Отслеживание тренировок, повышающих вашу выносливость на дистанции 400 м.

Бег на 400 м — это сочетание силы, скорости и скоростной выносливости.Из-за длины дистанции 400 м тренировки на треке, которые учитывают скоростную выносливость в вашей 400-метровой тренировке, становятся очень важными, поскольку человеческое тело способно поддерживать субмаксимальную скорость только в течение ограниченного периода времени.

Ниже приведен список нескольких тренировок на 400 м на выносливости, которые помогут тренировать анаэробную силу и силу молочной кислоты в анаэробной гликолитической энергетической системе. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать графику тренировок, ознакомьтесь с моей 400-метровой тренировочной программой .

ВАЖНО: Если вы 400-метровый спортсмен и пытаетесь выполнять эти 400-метровые тренировки быстрее / медленнее, бегать дальше / короче, чем предписанное расстояние, и / или сокращать оставшуюся часть (скука или стремительность), вы будете измените компонент тренировки и больше не тренируйте правильную энергетическую систему, которую должна была тренировать ваша 400-метровая тренировка. Ключ: = минуты

80-100-120-100-80m @ 95-100% 6-8 ′ восстановление


100-120-100-80-100-120-100 м при 95-100% с 6-10 ’


3-6x 120 м при 95-100% с 6-10 ′ восстановления


3-5x 150 м при 95-100% с 6-10 ′ восстановления




Трек тренировки, которые увеличивают вашу выносливость на 400 м

Гонка на 400 м, как упоминалось выше, — это гонка, которая включает в себя большую скоростную выносливость, но, что более важно, длинную скоростную выносливость, силу молочной кислоты и толерантность (также известную как Специальная выносливость 1 и 2).Мы знаем, что забег на 400 м расширяет границы анаэробной гликолитической энергетической системы, но для того, чтобы максимизировать роль гликолиза в организме, нам потребуются 400-метровые тренировки, которые еще больше расширили бы это. Для этого мы увеличим нашу 400-метровую выносливость с помощью специальных тренировок на выносливость 1 и 2 на треке.

Ниже приведен список из нескольких 400-метровых специальных тренировок на выносливость 1 и 2, которые помогут тренировать компонент толерантности к молочной кислоте в анаэробных гликолитических энергетических системах. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать графику тренировок, ознакомьтесь с моей 400-метровой тренировочной программой .

ВАЖНО: Если вы 400-метровый спортсмен и пытаетесь выполнять эти 400-метровые тренировки быстрее / медленнее, бегать дальше / короче, чем предписанное расстояние, и / или сокращать оставшуюся часть (скука или стремительность), вы будете измените компонент тренировок SE 1 и 2 на 400 м и больше не тренируйте правильную энергетическую систему, которую ваша тренировка должна была тренировать.
Ключ: 11 = минуты = секунды.

150-300-150 м при 95-100% с извлечением 12-15 ‘ (SE-1)


2-3 комплекта по 150 + 150 м при 95-100% с извлечением 30 «/ 12-15 ‘ (SE-1)


2-4x 300 м при 90-100% с извлечением 15-30 минут (SE-2)


300-400-300 м при 90-100% с извлечением 15-30 мин (SE-2)


300-600-300 м при 90-100% с извлечением 15-30 мин (SE-2)



,

404 Страница не найдена | EASA

Будьте в курсе обновлений COVID-19 от EASA Подробнее Подписаться Home EASA

Агентство по авиационной безопасности Европейского Союза

Выберите раздел:

EASA LightEASA Pro

Главное меню Topbar

Меню

Перейти к содержанию
  • Домой
  • Агенство
    • Агенство
      • Годовые программы и отчеты
      • COVID-19
        • Устав авиационной промышленности для COVID-19
        • EASA COVID-19 Ресурсы
        • COVID-19 Туристическая информация
        • Ссылки
    • Организационная структура агентства
      • Организационная структура агентства
      • Исполнительный директор
      • Исполнительная дирекция
        • Главный инженер
      • Дирекция по сертификации
        • Техническая Органограмма
      • Дирекция по стандартам полетов
      • Управление ресурсов и поддержки
      • Управление по стратегии и безопасности
    • Государства-члены EASA
    • Правление
      • Правление
      • Члены Правления
      • Наблюдатели Правления
      • Заседания Правления
      • Решения Правления
    • Другие EASA Советы и органы
      • Апелляционный совет EASA
      • Другие EASA Советы и органы
        • Консультативные органы
    • Набор персонала
      • Набор персонала
      • Инструмент электронного найма
      • Стажировки и учебные заведения
      • Программа для юниоров (JQP)
      • Работает для нас
    • Brexit
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *