Бег каждый день: Можно ли бегать каждый день?

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• соблюдать технику бега;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

• подобрать удобную специальную обувь для забегов.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• нарушения сердечного ритма;

• врожденные пороки сердца;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов. 

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

Если бегать каждый день | Школа бега Run Studio

Бег в последнее время приобретает все большую популярность благодаря своей возможности заниматься им практически везде. Кроме хорошей спортивной формы, отличного настроения и желания быть здоровым не нужно ничего. Рано или поздно любителей пробежек начинает интересовать вопрос, а полезно ли бегать каждый день, не принесет ли это вред.

Нужно ли бегать каждый день

Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.

Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.

Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.

Бег каждый день для похудения

Во время пробежки значительно усиливается кровообращение, что является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний. Кожа приобретает тонус и упругость. Активизируется работа легких, выделяется гормон радости (эндорфин). Укрепляются кости и мышц. В организме усиливается обмен веществ, сжигается лишний жир. Именно поэтому бегом занимаются те, кто хочет сделать свое тело стройным и подтянутым. Регулируя скорость, бегун обеспечивает организму неплохую силовую тренировку.

Бег способствует значительному уменьшению жировой массы. Для достижения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Бегать нужно каждый день, а при невозможности – не менее трех раз в неделю. При этом совсем необязательно изнурять себя различными диетами. Ведь известно, что килограмм жира составляет около 8000 калорий. Одна пробежка в зависимости от скорости и вида позволяет убрать примерно 500 калорий. Не стоит забывать и о весе, который уйдет с водой.

Не смотря на массу положительных моментов, организм необходимо подготовить к ежедневным пробежкам. Любителям табака и алкоголя следует помнить, что частая одышка не даст возможности получить удовольствие в полной мере. Здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы.

Прием пищи допустим, но только не перед самым занятиями. Лучше отдать предпочтение кашам, овощам или фруктам. И не стоит забывать о хорошей разминке, которая разогреет организм, исключив возможность травмы или растяжения.

Удобная одежда и обувь, которая не стесняет движение, сделает пробежку комфортной. Вода насытит организм и исключит обезвоживание.

Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег:

1. Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем.
2. Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления.
3. Молодость. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения.
4. Здоровая легочная система. Правильно работающие легкие улучшают качество жизни.
5. Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
6. Отличное настроение. Пробежка может справиться с любыми плохими мыслями, благодаря увеличению эндорфинов в крови.
7. Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
8. Здоровый крепкий сон. Вечерняя пробежка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.

Возьмите здоровье в свои руки. Чувствуйте свое тело и бегайте в удовольствие.

Что будет, если бегать каждый день?

Бег — это естественный вид движения для человека, его заложила сама природа, чтобы он смог избежать опасности и сохранить жизнь. В условиях современной цивилизации у нас не так много возможностей для активных действий. Поэтому бег – вполне разумный, универсальный и доступный практически всем вид тренировок, который восполняет потребность организма в движении.

Ведь можно бегать не только в зале на беговой дорожке или на стадионе, но и просто в условиях города, например, по дорожкам в парке. Особой экипировки тоже не требуется, самое главное — кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой голеностопных суставов.

Польза бега в целом очевидна, главное – привыкнуть к нему и сделать его постоянной частью своей жизни. Нужно ли бегать каждый день или достаточно 2-3 пробежек в неделю? Как это скажется на здоровье, самочувствии и других аспектах жизни? Мнения на этот счет расходятся. Давайте разбираться!

Плюсы бега каждый день

Периодичность тренировок у профессионального спортсмена, у спортсмена-любителя и у новичка, конечно, различается. Профессионалы, например, бегуны-марафонцы, тренируются по два раза в день, а ежедневные небольшие пробежки для них являются отдыхом.

Тренировочный процесс спортсмена-марафонца состоит из небольшой утренней пробежки в 2-3 километра и основной, вечерней пробежки на дистанцию 10-15 километров. Такой спортивный режим развивает выносливость и способствует улучшению результатов на длинных дистанциях.

Профессионалы из других видов спорта, например, командных игр – футбола, баскетбола, хоккея – тоже должны заниматься бегом практически на ежедневной основе. Ведь быстрота бага важна в их спортивных дисциплинах. Однако бег является для них далеко не главным тренировочным процессом и обычно выглядит как короткая пробежка или разминка перед основной частью занятий.
Что касается людей, стоящих в начале «бегового» пути, короткие и необременительные ежедневные пробежки придают бодрость, поднимают настроение, помогают дополнительно расходовать калории, что хорошо с точки зрения профилактики набора веса.

Каковы преимущества ежедневного бега с точки зрения здоровья?

• Укрепляются и поддерживаются в тонусе большие группы мышц по всему телу.
• Повышается работоспособность легких.
• Дыхание становится более глубоким, диафрагмальным.
• Улучшается подвижность суставов.
• Стимулируется работа кишечника.
• Улучшается кровообращение в органах малого таза, что повышает репродуктивные функции организма.

Какие преимущества, кроме спортивной формы, дает ежедневный бег?

Он не только улучшает физические качества организма, способствует повышению иммунитета, но и влияет на другие аспекты жизни:

• тренирует силу воли;
• поднимает самооценку;
• успокаивает, снимает стресс;
• учит целеполаганию, достижению своих целей.

Вред бега каждый день

Как уже было сказано, ежедневный бег на значительные дистанции полезен для профессиональных спортсменов-бегунов. За счет того, что организм привык к большим нагрузкам, он к ним уже адаптировался, и процесс восстановления происходит быстро. В мышечной структуре марафонцев преобладают красные волокна, и они обладают свойством медленно сокращаться за счет кислородного потенциала. Спортсмены приучают свой организм бегать на длинные расстояния с небольшими энергозатратами. Кстати, этим объясняется тот факт, что они не худеют от интенсивного бега, ведь механизм расхода калорий у них совсем другой, нежели у обычных людей.

Если говорить о тех, кто не может пробежать дистанцию 42 километра, да и не ставит себе такой цели, то ежедневные тренировки могут сильно навредить. Мышцы и связочный аппарат не смогут полноценно восстанавливаться между ежедневными пробежками. Микронадрывы в мышцах не успевают заживать, растяжение усугубляется, а новые мышечные волокна формируются с трудом.
Кроме того, если переусердствовать с ежедневными пробежками, может развиться воспаление хрящей и сухожилий, и эти процессы могут стать хроническими. В итоге повышается риск травм. Ослабленные связки могут не выдержать нагрузки. К примеру, нога в процессе бега подвернется, возникнет сильное растяжение, и о беге придется надолго забыть.

Как это ощущается на практике? Возникает боль в мышцах, усталость, слабость, апатия. Теряется мотивация к пробежкам, и человек может решить, что бег вообще вреден, поэтому вообще бросит тренировки. Отчасти отсюда «растут ноги» у распространенного мнения о вреде бега.

Многие уверены, что с помощью бега можно сбросить вес. Это не совсем верно. Возможно, в самом начале организм, непривычный к нагрузкам, начнет быстрее расходовать калории, и вес несколько снизится. Однако фактически расход калорий во время бега не так уже велик (загляните в соответствующие таблицы). Например, чтобы компенсировать калории из одной плитки шоколада, придется интенсивно бегать не менее часа.

Если же бегать каждый день, организм начнет привыкать и снижать энергозатраты (так же, как это происходит у марафонцев). Есть и такой фактор, как повышение аппетита после утомительных тренировок, и психологический фактор: человек считает, что он занимается спортом, поэтому может позволить себе вкусную высококалорийную еду.

Как правильно прийти к бегу каждый день?

Главное правило для того, чтобы прийти к ежедневному бегу: плавность и постепенность. Нельзя бросаться во все тяжкие. Замечено, что опасность недостаточного восстановления мышц недооценивают как раз новички-любители. Наверняка они знают о том, что на первых порах вполне достаточно двух-трех тренировок в неделю, но энтузиазм гонит их бегать каждый день.

Между тем, тренеры рекомендуют устраивать восстановительный период для мышц и связочного аппарата от 24 до 72 часов. То есть, пробежки должны быть не чаще, чем через день. А еще лучше – раз в три дня. Необходимо перед началом тренировки сделать качественную разминку и растяжку (к сожалению, непрофессионалы этим часто пренебрегают). Мышцы должны быть разогреты, а суставы – подготовлены к движениям.

В случае, если возникает сильная мышечная боль или травма, стоит обратиться к спортивному врачу. Он назначит физиолечение, наложит тейпы, что позволит восстановиться значительно быстрее.

Итог

Итак, хочется предостеречь неофитов, которые только ступили на путь ЗОЖ и активных тренировок. Понятно, что хочется увидеть результаты как можно быстрее (для кого-то это похудение, а для кого-то – увеличение дистанции). Однако, бросаясь во все тяжкие во всю силу своего энтузиазма, можно быстро «перегореть» как физически, так и эмоционально. Нужно рассматривать занятия бегом в долгосрочной перспективе и ставить себе разумные цели, идти к ним небольшими шагами. Оценивать результаты не каждую неделю, а, скажем, каждые 1-3 месяца. Только тогда, когда бег станет нормой жизни, можно выходить на пробежки каждый день без риска получить травмы и разочарование.

Видео

Нельзя бегать каждый день

Автор Егор Алексеев На чтение 3 мин.

Все мы наслышаны о пользе бега. Это и улучшение кровообращения, настроения, более слаженная работа внутренних органов, тренировка сердца, легких, ног, отличный способ похудеть, просто прекрасно провести время. Большинство людей, не могу заставить себя бегать 2-3 раза в неделю, прекрасно зная о положительном влиянии бега. Однако встречаются и другие, попавшие в зависимость от каждодневных пробежек. Причины такого стремления у каждого свои: похудеть, выиграть соревнования, улучшить свой спортивный результат, хорошее самочувствие после пробежки. Такое чрезмерное увлечение бегом каждый день может навредить здоровью. Берегите позвоночник и суставы   Первая причина того, что нельзя бегать каждый день. Суставы и межпозвоночные диски при беге испытывают нагрузку и им нужен период восстановления более длительный, чем мышцам. Проблемы с позвоночником и суставами возникают не сразу, а в результате длительных неправильных физических нагрузок. При это, лечение будет длительным и трудным процессом. Особенно позвоночник и суставы страдают при пробежках на длинные дистанции (10км и более) и у людей с избыточным весом. Поэтому на вопрос: «Можно ли бегать каждый день?» Ответ: «Нет». Это приведет к проблемам позвоночника и суставов в дальнейшем. Перетренированность в результате бега каждый день   Вторая причина того, что нельзя бегать каждый день. Возникает вероятность перетренированности. Перетренированность сильно отличается от обычной усталости и может сопровождаться серьезными последствиями. Такими как: длительная депрессия, возможность подхватить инфекционное заболевание, риск получения травмы. Признаки перетренированности включают в себя: отсутствие тренировочного прогресса или регресс, упадок сил, быстрая утомляемость, депрессия, потеря мотивации, раздражительность, тахикардия, снижение аппетита, постоянная мышечная боль. Поэтому на вопрос: «Можно ли бегать каждый день?» Ответ: «Нет». Это рано или поздно приведет к перетренированности. Не теряйте мотивацию к бегу   Третья причина того, что нельзя бегать каждый день. Возможность вообще потерять мотивацию к тренировкам. Когда распорядок Вашего дня изо дня в день представляет одно и тоже слишком велика вероятность загрустить,  впасть в уныние. Тренировки должны быть разнообразными и приносить счастье. Поэтому не стоит бегать каждый день. Включите в свой тренировочный план, плавание или езду на велосипеде. Это разнообразит Вашу спортивную жизнь.   Составляйте свой тренировочный план более эффективно!   Четвертая и главная причина, почему нельзя бегать каждый день. Это не эффективно! Каждодневные тренировки в спокойном режиме менее всего эффективны. Наиболее рационально бегать 3-4 раза в неделю, но с большей интенсивностью, чем обычно. Научно доказано,  самое эффективное соотношение тренировок 20/80. Это означает, что 20% тренировочного времени вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Как раз после таких тренировок и стоит делать отдых 1-3 дня. Остальные 80% занимают тренировки средней и низкой интенсивности. Отдых между ними может быть менее суток. Но если постоянно тренироваться при низкой интенсивности, прогресс будет расти крайне медленно. Пятая причина не бегать каждый день, а уделять время комплексам упражнений на растяжку. Ежедневный бег делает наши связки более жесткими, что имеете негативные последствия для здоровья ног в целом. Поэтому выполняйте в качестве разминки и заминки после бега упражнения на растяжку, а также включайте в свой тренировочный план полноценные комплексы упражнений на повышение гибкости тела. Вывод: Постоянно бегать каждый день неэффективно и может нанести вред здоровью. Совет: Бегайте 2-3 тренировки с низкой или средней интенсивностью. 1 раз в неделю тренируйтесь с высокой нагрузкой. После такой тренировки отдыхайте несколько дней. Также более длительный отдых необходим после пробежек на дистанцию более 10км, для восстановления опорно-двигательного аппарата. Включайте в свои тренировки не только бег, но и другие виды спорта.   Удачных Вам пробежек!

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза




Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

• Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

• Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

• Бодрость в течение всего дня.

• Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

• Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

• Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

• Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

• Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

• Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

• Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

• Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня




Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь




Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

• станете более продуктивным и целеустремленным;

• вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

• перестанете откладывать «на завтра»;

• будете увереннее;

• благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

• перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

• обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

• это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

• Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

• Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

• Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

• Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

• Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

• Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать




Несколько правил:

• Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

• Выработайте график пробежек.

• Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

• Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

• Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

• С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

• 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

• 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

• 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака




Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

• кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

• бутерброд со свежими овощами;

• омлет с беконом;

• спортивное питание;

• из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

• Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

• Сбалансируйте питание.

• Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

• Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

• Состояние здоровья.

• Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

• Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

• Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

• Болезни сердца и сосудов.

• Астма, бронхит.

• Беременность.

• Некоторые заболевания костей и суставов.

• Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:




Что происходит с организмом, если бегать каждый день?

Тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец рассказали, как влияет бег на организм и какие изменения с ним происходят, пишет ОНТ со ссылкой на «РИА Новости».

Бег – это самый простой способ держать тело в хорошей форме, а также одно из эффективных физических упражнений, в котором задействованы почти все мышцы.

Тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова утверждает, что заниматься бегом очень полезно даже на любительском уровне. Детям, людям в возрасте и остальным полезен бег трусцой, если нет строгих противопоказаний от врача.

Однако важно соблюдать некоторые условия, чтобы бег приносил радость:

— тело человека можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» — сердечно-сосудистая и дыхательная системы и «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Если бегать, не учитывая особенности «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, из-за чего могут развиться различные заболевания;
— перед тренировками посетите врача и обследуйте организм.

Популярныеновости

Даже после одной-двух беговых тренировок будет заметно, как организм становится выносливее. Все клетки и мышцы во время пробежки активно насыщаются кислородом, поэтому человек чувствует прилив сил. А еще ускорится метаболизм: активнее расщепляются жиры и углеводы, фигура становится красивой и подтянутой, если тренироваться регулярно.

Биохакер Денис Варванец отметил, что, если разглядывать бег с медицинской точки зрения, то после первых занятий в организме происходит рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, которые способствуют митохондриальному биогенезу. Увеличивается выработка оксида азота, а это улучшает состояние сосудов.

Кровь во время бега насыщается дофамином — одним из гормонов счастья. Он вырабатывается также во время объятий или употребления в пищу шоколадки. Поэтому как бонус, у человека улучшается настроение и пропадает тяга к сладкому.

Кроме того, из-за ускорения обмена веществ в организме происходят позитивные адаптационные изменения, например, сжигание избыточных жировых отложений.

Однако если тренироваться слишком много, то организм устанет от перегрузок. Это приведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. Также риск травм возрастает из-за отсутствия правильных технических навыков.

Поэтому первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов, тогда вы получите от бега все самое лучшее — здоровье, стройное тело и хорошее настроение.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!


Как часто нужно бегать?

«Я новичок в борьбе с коронавирусом. Мне это очень нравится, но нормально ли бегать каждый день или я рискую получить травму? »

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:




Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, вы можете бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; тем не менее, , если вы работаете с семь дней в неделю — это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет.Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.


Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня. Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

• Отдых означает отсутствие бега или физических упражнений.Период.
• Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней интенсивных упражнений.

Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления. Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковой, а скорее, их цель состоит в том, чтобы облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

---

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления. Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Планируйте полностью отдыхать на один день каждую неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы, связанные с чрезмерным использованием, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание.Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д., И если вы заметите какие-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но также от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени.«Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST). Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

Один-два дня в неделю

Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

Почему? «Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением», — говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

Три дня в неделю

Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или совсем не бегают, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый пробег длился не менее 20 минут, что достаточно для стимулирования улучшающих физическую форму изменений в сердечно-сосудистой системе. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST выступают за план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

Четыре или пять дней в неделю

Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск получения травм.

Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

Шесть дней в неделю

Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам старшего возраста может потребоваться больше дней отдыха.

Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

Семь дней в неделю

Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

Считайте это, если: У вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и принуждением к бегу.

Как увеличить количество беговых дней в неделю?

Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к итоговой сумме за неделю.

• Время правильное: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
• Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему графику.
• Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
• Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

работает каждый день | Льготы в день отдыха

Если есть одно качество, которое объединяет всех бегунов, это преданность делу. И хотя у всех свое представление о том, что означает «быть посвященным» тренировкам, очень легко сделать что-то слишком слишком , сэкономив на выходных, особенно сейчас, когда в социальных сетях стало проще, чем когда-либо, сравнивать свои результаты с результатами. другие.

Присоединяйтесь к RW + и получите лучший совет по обучению.

Легко думать, что бег каждый день — даже если это всего несколько миль — делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе. Но приносит ли этот менталитет «без выходных» больше вреда, чем пользы? Чтобы выяснить это, мы обратились к Анжеле Файфер, доктору философии, C.M.P.C., члену исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, и Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелице компании Running Strong из Атланты.

Есть несколько причин, по которым люди могут придерживаться философии «без выходных», — говорит Файфер. Во-первых, некоторые люди обнаруживают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они сделают это повседневной привычкой. Во-вторых, спортсмены (любого уровня подготовки) обычно соревнуются не только с другими, но и сами с собой, что может привести к добавлению только на одну тренировку или только на одну милю .

«Наша конкурентная природа иногда преобладает над нашей логикой и рассудком, когда мы хотим чего-то действительно плохого, например, следующего PR, гоночной цели или новой дистанции», — говорит Файфер.

Гамильтон добавляет, что другие люди бегают каждый день, чтобы успокоить нервы, внести ясность или помочь справиться с тревогой или депрессией в повседневной жизни. И не забывайте о сериях тренировок или бегах, подобных нашим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Можно ли бегать каждый день?




По словам Файфера, есть люди, которые могут справляться с тренировками каждый день, и другие, которым действительно трудно вернуться в спортзал или выйти на пробежку после выходного дня.

Но нам нужно время, чтобы восстановиться морально, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. «Если мы не дадим нашему телу восстановиться, есть шанс получить ожог», — говорит Файфер.

Нам также нужно дать себе время на физическое восстановление. По словам Гамильтона, время от времени расслабление помогает нашему телу становиться сильнее.


«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильным , если у него есть возможность ответить», — говорит она.«Другими словами, периоды перегрузки — или« тяжелые »дни — с последующими периодами восстановления -« легкими »днями — будут лучшим вариантом для большинства [людей]».

Это потому, что наши тела проходят процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как создание большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, а также образование большего количества крови и более сильных мышечных волокон. По ее словам, ваше тело не сможет сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива) для этого.Однако «подходящее» количество времени зависит от человека.

«Некоторым спортсменам подходит очень короткий легкий бег в качестве« восстановительных »дней. Другие считают, что у них лучше получается настоящий день «отдыха». А другие могут обнаружить, что лучше всего отреагируют, если они занимаются деятельностью, вызывающей гораздо меньший стресс, чем бег — например, ходьбой или, может быть, плаванием », — говорит Гамильтон.

Вот почему работают такие задачи, как RW Run Streak. Тяжелый и долгий бег каждый день обязательно приведет к выгоранию.Однако вам нужно пробегать только одну милю каждый день, чтобы сохранить полосу RW, и эта миля может быть настолько медленной и легкой, насколько вы хотите. Легкие дни должны быть поистине легкими — без быстрого финиша, без подъёмов, без повторов холмов.

«Так разве бег в выходной — это нормально для простых смертных? Это может быть. Пока вы сохраняете очень небольшой объем и интенсивность, вы все равно можете получить преимущества восстановления », — сообщал ранее Runner’s World .

Гамильтон соглашается.

«Есть много стримеров, которые бегают каждый день в течение сотен дней подряд. Один из способов добиться этого — уважать то, что некоторые дни действительно должны быть очень легкими и сверхкороткими», Гамильтон говорит. Она отмечает, что если вы постоянно боретесь с травмами, вам, вероятно, не стоит копить мили каждый день.

По словам Гамильтона, главное, что нужно иметь в виду, это то, что независимо от того, какую вы предпочитаете восстановительную активность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений.Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Просто потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка все равно остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

«Тем не менее, большинство бегунов обнаружат, что они лучше выступают в гонках, если они будут уважать процесс тренировки и физиологические требования, которые предъявляются к их телам по мере их подъема. Сон — это часть тренировки. Отдых — это часть тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечивать как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление) », — говорит она.

Признаки того, что вам может помочь день отдыха

Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может потребоваться день (или больше) отдыха.

По словам Файфера, признак номер один, что вам может понадобиться выходной для улучшения вашего психического здоровья, — это отсутствие мотивации заниматься бегом и тренировками или вам не нравится их выполнять.

«Если вы любите бег и начинаете замечать, что это затруднение, попробуйте взять перерыв на день или два и заняться чем-нибудь другим», — говорит Файфер.«Несколько дней помогут вам зарядиться энергией».

Физически есть несколько ключевых признаков, на которые следует обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное утреннее сердцебиение, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или ощущение дискомфорта в определенной области и ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировок.

«Мне нравится говорить своим спортсменам:« Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас.Это просто означает, что если они настроятся на более тонкие сигналы, которые они слишком сильно подталкивают, или на шепот, и будут уважать эти сигналы, изменив план, чтобы обеспечить некоторое восстановление, тогда они смогут избежать травм или кричать.»


---

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

---

Итог

Отдых на день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый отдых от давления шагов, миль и PR, которые мы хотим побить.

[Избегайте травм в дороге, вставая на коврик с Yoga for Runners .]

«Постоянные мысли и давление, которые мы можем оказать на себя для достижения наших целей, действительно утомляют морально, — говорит Файфер. «Хотя наши цели действительно важны, важно также не забывать, что в жизни есть и другие великие вещи, которые также имеют значение».

Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.

«Сохранять перспективу во время тренировок и гонок действительно важно», — говорит она. «А иногда именно желание сделать это поможет нам сделать следующий шаг вперед к нашим целям. Мы можем чувствовать себя намного лучше после дня или двух отпуска, что мы еще больше согласованы с нашими целями и готовы продолжать упорно тренироваться, чтобы их достичь ».


Однако универсального подхода не существует, и вы должны найти распорядок, который лучше всего подходит для вас.

«У каждого человека будут уникальные цели и, следовательно, уникальные потребности», — говорит Гамильтон.«Человек, который справляется со своей депрессией или тревогой, бегая каждый день, имеет совсем другие цели и потребности, чем человек, который тренируется с определенной дистанцией и целью гонки. Этому первому человеку может потребоваться этой ежедневной пробежки, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что ему нужно дней отдыха, чтобы показать свои лучшие результаты на следующей ключевой тренировке или гонке ».


Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плохо ли бегать каждый день?

Как человек, у которого к бегу есть отношения любви и ненависти, мне не обязательно делать это каждый день. Пить кофе, читать книгу, медитировать? Конечно. Но надевать кроссовки и кататься по тротуару каждый божий день недели? Меньше энтузиазма.Если вы похожи на меня, вам будет приятно узнать, что вам не нужно бегать каждый день, чтобы пожинать плоды.

Знакомьтесь, эксперт

• Жаклин Бастон — основательница Triple Fit. Она использует свой опыт в качестве сертифицированного личного тренера и специалиста по силовой и физической подготовке, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе.
• Джои Дауд — генеральный директор New Territory Fitness, онлайн-тренерской компании по фитнесу.

Но если бы вы были так склонны бегать каждый день, не так ли? Другими словами, плохо ли бегать каждый день? Краткий ответ: наверное.Эксперты сошлись во мнении, что в целом это может принести больше вреда, чем пользы. «Бег каждый день не идеален, так как со временем может вызвать значительный износ тела», — говорит Жаклин Бастон, сертифицированный личный тренер и заядлый бегун. «Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от повторяющихся движений, связанных с бегом», — добавляет она.

На этот вопрос нет универсального ответа. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу », — говорит Джои Дауд, генеральный директор компании New Territory Fitness, занимающейся онлайн-тренингом, и сертифицированный специалист по бегу по позам.«Но если вы прекрасно себя чувствуете, разве бегать каждый день — плохо? Нет. Однако не интерпретируйте это, поскольку вы должны бегать каждый день. Вы не станете лучше или быстрее, если будете бегать каждый день. Ваше тело нужен отдых. Единственной причиной ежедневного бега могут быть терапевтические причины. Поэтому просто помните о своих целях, когда решаете, сколько бегать », — объясняет он.

Прежде чем мы отправим вас в беговое путешествие, давайте немного поговорим о предпусковой подготовке. Растяжка — это шаг, который нельзя пропускать, поскольку он помогает согреть тело и предотвращает травмы.Затем перед пробежкой убедитесь, что вы увлажнены. Если вы склонны к лошадям Чарли или судорогам ног, пейте гидраторы с калием, например, кокосовую воду и, конечно же, Gatorade.

Добавки также могут помочь бегунам в восстановлении, но вам нужно будет найти ту, которая лучше всего подходит для вашего тела. Шоколадные протеиновые порошки и глютамин — два из самых обсуждаемых вариантов, но поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, например с диетологом, чтобы разработать индивидуальный режим приема добавок.

Вот как составить распорядок бега, который даст вам желаемый результат.

Планируйте дни отдыха

Тим Чоу / Unsplash

«Мы обнаружили, что результативность резко снижается после трех дней тренировок, поэтому три дня и разовые тренировки — обычная структура для дней работы / отдыха», — говорит Дауд. «Два выходных дня в неделю (обычно четверг и воскресенье) показали, что это лучший баланс отдыха и тренировок, при этом они прекрасно вписываются в семидневную неделю». Он рекомендует начинать медленно — например, три дня в неделю — и постепенно добавлять больше тренировочных дней. «И всегда прислушивайся к своему телу.Дни восстановления так же важны, как и дни тренировок. Это когда наши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее », — добавляет он.

Не бойтесь растягиваться в дни отдыха, особенно в местах, где чувствуется напряжение или усталость. Если вы не самый гибкий человек в группе, специальные сеансы растяжки могут помочь организму восстановиться и предотвратить травмы. Вивиан Эйзенштадт, физиотерапевт и владелец Vivie Therapy, говорит, что поверхности, по которым вы бегаете, длина бега и кроссовки могут повлиять на ваши суставы, поэтому отдых необходим.»Если вы никогда не позволяете своему телу отдыхать, вы создаете чрезмерную стесненность, ведущую к дегенерации суставов. Это приводит к целой бочке обезьян, испытывающих такие проблемы, как воспаление, и бегство по неправильному пути, чтобы избежать боли, что приводит к еще большим проблемам. . »

Возьмите хотя бы два выходных из бега в неделю.

Постепенно бросайте вызов самому себе

Цель

«Предполагая, что вы бегаете ради общей физической формы, а не для того, чтобы пробежать марафон или что-то еще, вам следует бегать или быть активным не менее трех дней в неделю», — говорит Дауд.«Пробег или время бега не так важны, как уверенность в том, что вы постепенно бросаете вызов самому себе. Если вы видите что-то, в котором говорится, что вы должны бегать 10 миль в неделю, а затем это все, что вы делаете, сначала может показаться трудным. «Вы почувствуете легкость, и тогда вы выйдете на плато. Вы хотите постепенно бросать вызов себе, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму», — объясняет он. В качестве отправной точки он рекомендует пробегать 5 км — или 3,1 мили — три раза в неделю. «Если вы только начинаете бегать, возможно, вам придется разделить его на частичную ходьбу и частичный бег.Совершенно нормально! Ваша задача состоит в том, чтобы пробежать всю дистанцию, — говорит он. — Как только вы перестанете ощущать трудности, увеличьте дистанцию ​​или попытайтесь пробежать ту же дистанцию ​​быстрее ».

Добавить в силовые тренировки

@Нина

Помните те суставы, о которых мы говорили? Силовые тренировки — это ключ к поддержанию здоровья мышц и сухожилий, которые поддерживают ваши суставы, особенно бедер, колен и лодыжек. Бастон объясняет, что кросс-тренинг «создает баланс для мышц, которые недостаточно используются [во время] бега и могут значительно снизить риск получения травм со временем.«Пока вы укрепляете нижние мышцы, не забывайте о верхней части тела.

«Когда вы бежите, ваша верхняя часть тела сопротивляется ветру и дождю. Без силы верхней части тела бег становится вдвое труднее», — говорит Айзенштадт. «Я помню бегуна, с которым мы работали, который участвовал в забеге, и причина, по которой он победил другого бегуна в ветреной и дождливой гонке в Нью-Йорке, заключалась в том, что у него была сила верхней части тела благодаря тренировке верхней и нижней части тела с помощью веса «.

Независимо от того, с какой частью тела вы работаете, помните, что дни отдыха также важны, когда речь идет о силовых тренировках.Убедитесь, что вы насыщаете свое тело белком из таких продуктов, как яйца, киноа и греческий йогурт.

Заключительный вывод

Конечно, бег — это здорово, но точно не стоит перебарщивать. Придумайте распорядок дня. Делайте перерыв как минимум два дня в неделю и добавляйте другие занятия, например силовые тренировки, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс. Да, и не забудьте пополнить свой уровень электролитов после тренировки с помощью антиоксидантов и напитков, богатых калием, таких как кокосовая вода.Кокосовая вода не для вас? Попробуйте шоколадное молоко, так как наука доказала, что в нем содержится необходимое количество углеводов и белка для подпитки ваших мышц.

Вступительное изображение: Коллектив подруг

5 странных вещей, которые бег каждый день причиняет вашему телу

1. Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, как правило, влияет на бегунов, которые пытаются делать слишком много и слишком рано, по словам Берта Мандельбаума. Доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в Институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.

«Один из рисков бега состоит в том, что вы увеличиваете шансы получить травму, связанную со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, в том числе колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если это особенно серьезно, вы можете чувствовать боль все время; если менее серьезный, вы можете почувствовать это после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вы захотите прекратить бегать, пока боль не пройдет. Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает не более чем 10-процентное увеличение в неделю по каждой из этих переменных. (Если боль не проходит после трех-пяти дней отсутствия бега, пора позвонить своему врачу.)

Кроме того, не забудьте разогреться перед бегом (или любым другим упражнением) и включите в свои упражнения упражнения для укрепления ног. программа тренировок для укрепления мышц, поддерживающих колено.

И вам, возможно, придется изменить то, как вы бежите, поскольку ваш шаг может быть главным виновником, — предлагает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение для снятия давления с вашего колена.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

2.Ногти на ногах становятся черными

Почему ногти на ногах у бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Как правило, виноваты неправильно подогнанная или слишком маленькая обувь, а также длинные ногти на ногах, говорит Мандельбаум. «Когда ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает напряжение в этой области», — говорит он. Чрезмерное растирание шага за шагом в конечном итоге вызывает достаточно повреждений, таких как синяк или кровь на пальцах ног.Он добавляет, что если носить обувь подходящего размера, а также не наращивать тренировки слишком быстро, это может помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что ваши кроссовки подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренируетесь. Мандельбаум предлагает, если вы усердно относились ко всем этим вещам и все еще испытываете трудности, попробуйте посетить магазин, в котором продается обувь, на основе оценки вашей походки. Если поблизости нет магазина, поищите в Интернете специализированные магазины, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

3. Натирание

Ничто так не портит удовольствие от долгой пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или что-то еще). Обычно эта проблема усугубляется, когда вы бежите на большие дистанции или длительное время. Чем больше трения, тем сильнее раздражение. Но тепло, влажность и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Это типично для мужчин, которые бегают, чтобы почувствовать натирание сосков — чувствительного участка кожи.Женщины часто испытывают натирания по линии бикини, а также на чувствительной области кожи (нижнее белье в стиле трусиков может усугубить проблему). Но натирание, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками. Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

4. Гиперактивный мочевой пузырь

Обнаружили, что вам нужно «уйти» только на небольшое расстояние во время пробежки — даже если вы воспользовались ванной только заранее? Это могло быть связано с несколькими факторами. Повышенный кровоток в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не тем, чем кажется. Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, подобное тому, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Избегайте обезвоживания (особенно, если на улице тепло или вы сильно потеете). Для здоровой тренировки необходимо много воды. Планируйте заранее, чтобы определить пит-стопы на своем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЕ: Мифы и факты о гидратации

5. Проблемы с животиком

Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания — проблемы с желудочно-кишечным трактом, — говорит Мак.По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы, что приведет к раздражению кишечника, если вы начнете много двигаться на бегу. Обратите внимание на увлажнение накануне, а также во время продолжительной пробежки.

Даже если вы хорошо гидратированы, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное явление для бегунов, добавляет она. По данным Mayo Clinic, во время бега происходит много повторяющихся движений тела и внутренних органов, кровоток в кишечнике может уменьшаться, а типичная выработка гормонов в кишечнике может быть прервана, что может способствовать проблемам с желудочно-кишечным трактом. .

«Мне кажется, стресс из-за самого пробега не привлекает столько внимания, сколько следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте новые продукты до или во время бега, особенно во время бега, — говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего до бега найти то, что работает », — предлагает она.

Еще один совет: это единственный раз, когда вы не загружаете свою тарелку овощами.Мак говорит, что употребление большого количества овощей, приготовленных или сырых, как правило, увеличивает риск проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут играть роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника к своему распорядку перед пробежкой (либо непосредственно перед поездкой, либо даже накануне), — говорит Мак.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

Можно ли бегать каждый день?

В США текущая самая длинная полоса бега индивидуального бегуна составляет более 50 лет .Это как минимум 1 миля каждый день (365 дней в году) на протяжении более 50 лет, что в сумме составляет более 18 000 последовательных дней бега… и подсчета. Для большинства из нас такие временные рамки невообразимы. Бегать хотя бы милю каждый день в течение этого времени требует невероятных усилий и немного удачи.

Если вы много лет бегаете или только начинаете, вы, возможно, задавались вопросом, полезен ли бег каждый день. Лучше брать выходной каждую неделю? Или вы получите больше от ежедневных обязательств? Не существует однозначного ответа, подходящего для всех.Точный ответ зависит от ваших целей, графика тренировок и степени вашей любви к спорту.

Если вы хотите начать беговую серию, вам нужно делать по крайней мере милю каждый день. Для большинства из нас ответ на вопрос, следует ли вам бегать каждый день, немного сложнее. Бегуны выходят за дверь с бесконечным разнообразием целей, включая потерю веса, подготовку к гонке, поддержание физической формы в межсезонье или улучшение психического и физического здоровья. Независимо от вашей причины, когда дело доходит до ежедневного бега, необходимо учитывать ряд факторов.

Все мы приходим к бегу по собственным причинам, но поддержание веса или похудание — общий источник мотивации. Выходить из дома каждый день может быть полезным инструментом, если вашей основной целью является сжигание калорий и поддержание худобы. Если вы новичок, ваше тело со временем адаптируется и становится более эффективным, а это означает, что вы можете сжигать меньше калорий, если будете придерживаться той же продолжительности и интенсивности бега каждый день.

Разнообразие — ключ к долголетию в беге, поскольку это такой повторяющийся вид спорта.Если вы бегаете каждый день, попробуйте добавить разнообразия любым количеством способов, включая длину и интенсивность бега, а также тип местности (тропа / дорога / беговая дорожка, холмистый или равнинный и т. Д.). Добавление даже небольшого количества силовых тренировок в ваш распорядок дня также может помочь вам нарастить мышцы, оставаться стройным и избежать травм во время бега.

Когда вы готовитесь к цели забегу на любую дистанцию, интенсивность тренировки увеличивается по мере прохождения сезона. Полный план тренировок должен варьировать как продолжительность, так и скорость бега, который вы выполняете, и становиться более конкретным для гонки по мере того, как вы набираете форму.При тренировках с более высокой интенсивностью некоторым бегунам может быть сложно бегать каждый день. День восстановления может дать перерыв и вашему разуму, и телу.

Если вам нравится бегать каждый день и вы не чувствуете себя выгоревшим из-за своего графика, обязательно включите восстановительные пробежки. Для конкурентоспособных спортсменов короткое легкое усилие может стать средством восстановления вместо дня отдыха. Практическое правило: вы почти всегда должны заканчивать пробежку, чувствуя себя лучше, чем в начале, особенно когда это усилие восстановления.Если эти типы пробежек становятся слишком утомительными или заставляют вас чувствовать себя более утомленным, вероятно, пора взять несколько выходных.

Если вы бегун, у которого есть как краткосрочные, так и долгосрочные гоночные цели, вы, вероятно, обнаружите, что после важного забега у вас будут промежутки времени, когда вы захотите выйти за дверь без объема и интенсивности гоночных тренировок. По иронии судьбы, некоторым спортсменам может быть легче бегать ежедневно в межсезонье, чем во время интенсивных тренировок.

Когда во время тренировок и длительных пробежек давление снижено, вам может быть приятно ежедневно выходить на улицу для развлечения и легких усилий.Дополнительным бонусом будет поддержание вашей базовой физической формы, поэтому вы не начнете с нуля, когда будете готовиться к следующей гонке. Сейчас также отличное время, чтобы добавить больше дополнительных занятий, таких как йога и силовые тренировки, чтобы оставаться сильными и здоровыми, когда вы вернетесь к более интенсивным тренировкам.

Было доказано, что наряду с другими формами интенсивных упражнений, бег полезен для улучшения психического здоровья и снижения стресса. Хотя физические преимущества более понятны, бег может быть важным выходом для людей, которые борются с тревогой, депрессией или просто стрессом повседневной жизни.

Если бег — это ваше время для снижения стресса, нет ничего плохого в том, чтобы выходить за дверь каждый день. Всего 30 минут активности может быть достаточно, если это основная цель. Участие в серии дает дополнительный источник мотивации для некоторых бегунов, но это, конечно, не является необходимостью. Если бег продолжает оставаться источником положительной энергии и не перерастает в назойливое, непосильное обязательство, не стесняйтесь проводить время на свежем воздухе и придерживайтесь ежедневного бега.

Бегаете ли вы три или семь дней в неделю, кросс-тренинг и силовые тренировки всегда полезны для поддержки атлетизма, подвижности и предотвращения травм.Последовательная приверженность сбалансированному распорядку дня поможет вам оставаться здоровым. Найдите в тренировках баланс, который лучше всего подходит для вас психологически и физически, чтобы вы могли наслаждаться этим спортом на долгие годы.

Безопасность прежде всего! Выполняя упражнения на открытом воздухе, обязательно соблюдайте правила штата и местные правила по сохранению социальной дистанции и / или ношению масок.

Почему не стоит бегать каждый день — и насколько полезно для здоровья

• Ежедневный бег вреден для вашего здоровья, потому что он увеличивает риск чрезмерных травм, таких как стрессовые переломы, шины на голени и мышечные разрывы.
• Вам следует бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления.
• Чередуйте дни бега с другими видами упражнений, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы задействовать новые группы мышц.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Хотя бег может быть активным и экономичным упражнением для улучшения общей физической формы и настроения, ежедневный бег сопряжен с риском.Вот все, что вам нужно знать о том, как часто вам следует бегать и когда вам следует отдохнуть от ударов по тротуару.

Вам не следует бегать каждый день

Неважно, новичок вы или более опытный, постоянная нагрузка одних и тех же мышц и тканей может привести к перетренированию вашего тела.

«Бег — это здорово, но важно также, чтобы ткани оставались свежими и не подвергались постоянному постоянному напряжению [и] одинаковой нагрузке», — говорит Эдвард Ласковски, доктор медицины, профессор физической медицины и медицины. реабилитация в клинике Мэйо.

Связанные 5 распространенных травм, вызывающих боль в коленях во время бега — и как их лечить

Ежедневный бег может повысить риск получения травм от чрезмерной нагрузки, вызванных повторяющимися травмами. По словам Ласковски, к травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением, относятся стрессовые травмы мышц, сухожилий и связок, а также стрессовые переломы. Вы также можете получить боль и воспаление в мышцах и сухожилиях вдоль голени — травма, называемая шиной голени.

По словам Ласковски, существует два фактора риска травм, связанных с перегрузкой и стрессом: чем больше количество дней бега подряд и тем больше общий пробег. «Это похоже на линейный график: если вы бегаете 7 дней в неделю и каждый из этих дней пробегаете кучу миль, то это более высокая категория риска».

Как часто вам следует бегать

Хотя вам не следует бегать каждый день, вы должны стремиться бегать от трех до пяти дней в неделю.Это потому, что, если все сделано правильно, бег дает много преимуществ.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

«Бег улучшает качество сна, снижает уровень стресса и улучшает когнитивные способности», — говорит Слейтер Нельсон, доктор медицины, владелец и тренер персональной программы тренировок EsdotFitness в Чикаго.

Бег, как и другие аэробные упражнения, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и некоторых видов рака. Он также может повысить выносливость и снизить усталость, а также укрепить мышцы.

По словам Нельсона, вы должны бегать от 30 до 45 минут, включая разминку и заминку, когда вы новичок. Не бегите так быстро, как только можете. Начните с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к легкой пробежке.На пике вы будете совершать легкую пробежку или бегать, а затем снова снизитесь до быстрой, а затем умеренной ходьбы.

В обычном случае прибавления дистанции для бегуна рекомендуется увеличивать пробег только на 10% каждую неделю, чтобы уменьшить травмы, вызванные чрезмерным использованием.

Признаки того, что вам следует взять выходной.

Дни отдыха важны для того, чтобы дать вашему организму время на восстановление. По словам Ласковски, признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

• Постоянная болезненность : Существует общая болезненность мышц, возникающая в результате бега, особенно когда вы впервые начинаете, но если болезненность продолжается дольше 72 часов, это означает мышцы не восстанавливаются, и вашему телу нужно больше времени для заживления.
• Отек : Если болезненность усиливается вместе с отеком сустава или мышцы, ваше тело может быть травмировано.
• Компенсация : Если ваша болезненность заставляет вас компенсировать это, например, хромота или необходимость двигаться по-другому из-за боли.

Как долго вы отдыхаете, действительно зависит от проблемы, по словам Ласковски. Если у вас действительно стрессовый перелом, на его заживление может уйти от четырех до шести недель бега. В противном случае достаточно дня или двух, чтобы оправиться от боли в мышцах.

Почему вам следует заниматься кросс-тренингом

Кросс-тренинг, определяемый как использование нескольких различных типов упражнений для тренировки, может снизить риск чрезмерных травм из-за частого бега. Он также кондиционирует и укрепляет мышцы, которые поддерживают вас во время бега.

«Я всегда говорю, что вы не должны заниматься спортом, чтобы быть в форме, вы должны быть в форме, чтобы заниматься этим видом спорта», — говорит Ласковски.

Исследование 2015 года показало, что женщины, которые участвовали в кросс-тренингах, имели более высокую мышечную и аэробную выносливость по сравнению с теми, кто практиковал только одну форму тренировок.Другое небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны по пересеченной местности улучшили свои беговые качества, добавив в свое расписание катание на эллиптическом велосипеде и на открытом воздухе дважды в неделю.

По словам Ласковски, полезно чередовать бег с упражнениями с низкой нагрузкой, чтобы мышцы получали различные стимулы. Он говорит, что хорошим примером этого является запуск в понедельник, среду и пятницу. Затем катайтесь на велосипеде во вторник, используйте эллиптический тренажер в четверг и плавайте в субботу. Это поможет вам освежиться для бега и снизит риск перетренированности за счет задействования различных мышц.

Вывод инсайдера

Хотя бег — это полезное занятие, которым нужно заниматься часто, ежедневный бег может увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы и расколы голени. Вместо этого стремитесь бегать от трех до пяти дней в неделю и включайте дни отдыха и кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание. Это не только снижает вероятность получения травм, связанных с бегом, но и повышает общую продуктивность и физическую форму.

Как ежедневный бег в течение двух месяцев изменил мою жизнь

Бег, например, кинза или «What’s Luv?» от Fat Joe, может быть противоречивой темой.Большинство людей попадают в один из двух лагерей: тех, кто любит делать большой шаг каждое утро, и тех, кто скорее сделает все, чтобы этого избежать.

Большую часть жизни я прочно жил в последнем лагере. Я впервые набрал 200 фунтов, будучи первокурсником колледжа ростом 5 футов 4 дюйма, но на самом деле борьба за контроль над своим весом шла годами. Мой размер, а точнее, то, что я чувствовал по поводу своего размера, просочился во все аспекты моей жизни, от обходных пешеходных маршрутов без холмов, по которым я буду читать лекции, до того, как я выбираю одежду для покупки.После вечеринок с друзьями я боялся проснуться на следующее утро и услышать уведомления о новых фотографиях с тегами, потому что я знал, что некоторые из них выставят меня на всеобщее обозрение.

На протяжении многих лет я занимался разными видами упражнений с разной степенью успеха: путешествовал по футболу, волейболу в средней школе и некоторое время преподавал уроки хип-хопа, что до сих пор является забавным фактом, который я рассказываю на первых свиданиях. В спортзале в колледже я часами смотрел незабываемые ромкомы, тренируясь на эллиптическом тренажере с десятипроцентным наклоном.

Но я всегда ненавидел бегать. В 12 лет я помню, как зашел в район 5 км с отцом; Я также помню, как ставил на крайний край, а за мной терпеливо ползла только полицейская машина. Три года спустя я не попал в юношескую университетскую волейбольную команду, потому что не мог пробежать милю менее чем за 10 минут. Каждый раз, когда я пытался «бежать», я чувствовал, что неудача — в той или иной форме — была единственно возможным результатом.

Тем не менее, летом после первого года обучения я устроился на работу в ночлег в Коннектикуте, где мне фактически заплатили, чтобы я снова стал ребенком.Я проводил дни, наблюдая за каякерами, руководя студией декоративно-прикладного искусства и составляя замысловатые списки товаров, которые нам понадобятся для проведения шестичасовой эстафеты во всем лагере. Когда дело дошло до упражнений, когда мне не было доступно ни эллиптических тренажеров, ни потоковой библиотеки Netflix, бег внезапно стал моим единственным вариантом.

Итак, я дал себе обещание: каждый день я буду бегать к фонарному столбу, расположенному на значительном расстоянии от дороги, а затем снова возвращаться в домики.По стандартам большинства бегунов это было недалеко; Я оценил общее расстояние примерно в милю. Но я поклялся втиснуть его каждый день, независимо от того, сколько времени это займет, и какие бы еще обязанности, связанные с лагерем, мне пришлось выполнять. Следующая полоса длилась 61 день — все время, которое я провел в лагере тем летом.

Я, конечно, начал лучше относиться к человеку, которого видел в зеркале. Но, к моему большому удивлению, я тоже научился любить бег — достаточно, чтобы со временем интегрировать его в свою карьеру.Я перешел от боязни спорта к планированию отпуска в местах с лучшими видами для бега. Я закончил семь марафонов и более коротких гонок, чем могу вспомнить, и теперь являюсь сертифицированным тренером по бегу. Это были секреты, которые я открыл для изменения своего мировоззрения.

---

1. Сделайте это не опцией: Я был очень конкретен в том, когда и где я буду бежать. Время: после обеда. Маршрут: длинный участок дороги, поросшей деревьями. Поскольку я не позволял себе отклоняться от плана, я делал это, не задумываясь, вроде чистки зубов или нанесения дезодоранта по утрам.

Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии здоровья , показало, что 91 процент людей, записавших, когда и где они будут заниматься каждую неделю, в конечном итоге реализовали свои амбиции.

No related posts.