Бег на короткие дистанции это сколько метров: Дисциплины и виды бега — Библиотека знаний

Дисциплины и виды бега — Библиотека знаний

Легкая атлетика объединяет несколько спортивных дисциплин — прыжки, спортивную ходьбу, метания, но наиболее популярная среди них — бег, который в 1896 году стал олимпийским видом спорта. Соревнования по бегу могут проводиться не только на легкоатлетических стадионах с размеченными дорожками, но и широко распространены такие виды соревнований, как бег по шоссе, по пересечённой местности, массовые городские забеги.

Стадионные беговые дисциплины

Короткие дистанции

спринт

60 м, 100 м, 200 м, 400 м

барьерный

60 м, 80 м, 100 м, 110 м, 400 м в закрытом помещении: 50 — 60 м

Средние дистанции

800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м

Длинные дистанции

2 мили, 5000 м, 10 000 м, 42 195 м

Бег с препятствиями

4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м, с барьерами, «шведская эстафета»

Спринтерский и барьерный бег

Спринт — бег на короткие дистанции от 60 до 400 м по стадиону. Он входит в состав многих нормативов для спортсменов. Спринтер тратит во время соревнований много сил, рекомендовать такой вид бега можно только очень здоровым людям.

Усейн Болт из Ямайки считается самым быстрым человеком Планеты. Ролики с его забегами пользуются огромной популярностью у телезрителей и занимают верхние строчки рейтингов в соцсетях. Самые яркие рекорды Болт поставил на Чемпионате мира в Берлине в 2009 году на открытом воздухе: 9,58 на 100-метровке и 19,19 на дистанции 200 м.

Барьерный бег — спринтерский вид бега, когда спортсмену необходимо преодолевать барьеры, установленные на равных расстояниях. Бег на короткие дистанции летом: 110 м для мужчин, 100 м для женщин и бег на целый круг 400 м с барьерами. «Зимние» дистанции в закрытых помещениях: 50 или 60 м. Высота барьера зависит от пола и возраста спортсмена, а расположение барьеров — от длины дистанции.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции — от 800 м до 3000 м. Дистанция 600 м также относится к средним и чаще используется как тренировочная. Соревнования на ней проводятся реже, причем в основном в закрытых помещениях или для детей старшего возраста. 800 м и 1500 м — являются олимпийскими дистанциями. Соревнования по бегу на остальных дистанциях имеют обычно статус коммерческих или проводятся в рамках местных чемпионатов. Дистанция 3000 м часто используется в беге с препятствиями (стипль-чез).

Кения – родина самых выносливых бегунов. Гордость страны – рекордсмен на дистанции 800 м Дэвид Рудиша. 9 августа 2012 года на Олимпийских играх в Лондоне спортсмен без особых усилий пробежал 800 м за 1:40,91. Скорее всего, это не последнее мировое достижение кенийца.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Длинными считаются дистанции свыше 3000 м или 2 миль. Дистанции на 5000 м, 10000 м и 42195 м (марафон) являются классическими олимпийскими, бегуны соревнуются на стадионах или бегут по шоссе.

«Радуйтесь люди, мы победили!» — греческий воин Фидиппид донёс радостную весть в Афины и упал замертво. Сейчас марафонскую дистанцию бегут не гонцы с радостными вестями, а профессионалы, стараясь показать лучшее время. И самый быстрый и выносливый сегодня – кенийский бегун Патрик Макау. Он пробежал Берлинский марафон в 2011 году за рекордные 2:03,38.

Стадионные дистанции измеряются в метрах, шоссейные пробеги — в километрах (например, на стадионе проводят соревнования на 5000 метров, а по шоссе — 5 километров). Бег на длинные и средние дистанции подходит как начинающим любителям для похудения и укрепления жизненного тонуса, так и опытным профессионалам в качестве общефизической подготовки.

Часовой бег

Легкоатлетическая дисциплина, в которой результатом является расстояние, преодоленное спортсменом за один час по дорожке стадиона.

Соревнования по часовому бегу начали проводиться с конца XVII века. Первый мировой рекорд был зарегистрирован в 1904 году и принадлежит англичанину Альфреду Шраббу.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями или стипль-чез — яркое и зрелищное соревнование с непредсказуемым финалом. Это бег на дистанцию в 3000 м на открытом стадионе (или 2000 м в манеже), во время которого приходится преодолевать несколько препятствий, представляющих собой тяжелые конструкции и одно главное — массивный барьер перед ямой с водой.

Гимн России на легкоатлетических соревнованиях мирового уровня исполняется не так часто, как нам бы всем этого хотелось. Поэтому яркие победы наших спортсменов так ценны. Гульнара Самитова-Галкина завоевала золото на дистанции 3000 м с препятствиями с фантастическим временем 8:58,81, финишировав с сильным отрывом от соперников на Олимпийском стадионе в Пекине в 2008 году.

Эстафеты

В легкой атлетике эстафета — это поочередное прохождение бегунами этапов дистанции, где передача очереди осуществляется с помощью эстафетной палочки. Эстафетные команды соревнуются между собой в скорости прохождения всей дистанции.

Классическая эстафета состоит из 4-х этапов по 100 м или 400 м: 4х100 м, 4х400 м.

В закрытых помещениях из-за виражей проводят эстафеты 4х200 м и 4х800 м.

На чемпионатах по эстафетному бегу есть такой вид эстафеты как 4х1500 м.

Также встречаются и другие виды эстафет, проводимые на стадионе:

4х110 м с барьерами.

«Шведская эстафета» 800 м + 400 м + 200 м + 100 м. Такие эстафеты проводятся на чемпионатах по эстафетному бегу.

Во многих странах популярна эстафета экиден (марафонская), в которой роль эстафетной палочки выполняет лента.

Беговые дисциплины вне стадиона

Бег по шоссе (пробеги)

Бег на дистанции длиннее 10 км, как правило, организуется не на стадионах, а на дорогах или шоссе под открытым небом. Организаторы соревнований стараются подобрать дистанцию без ярко выраженных спусков и подъемов, с минимальным количеством ветреных участков. Бегать на сверхдлинные дистанции по шоссе всегда сложнее, чем на стадионе. К таким дистанциям относятся в том числе:

Марафон. Длина дистанции 42 км 195 м. Это классическая олимпийская легкоатлетическая дисциплина для мужчин и женщин. Иногда термин «марафон» применяется как название или характеристика соревнований на длинные дистанции в экстремальных условиях или на сильно пересеченной местности.

Полумарафон. Как видно из названия, длина этой дистанции в два раза короче классической марафонской и составляет 21 км 97,5 м. Соревнования проводятся на шоссе или в городских условиях. Несмотря на то, что полумарафон не является олимпийской дисциплиной, он популярен среди любителей бега. Во многих крупных городах— Чикаго, Лиссабоне, Берлине, Лондоне — регулярно проводятся соревнования по полумарафону.

Сверхмарафон — бег на 100 км. Также к сверхмарафону относится суточный бег. Атлет должен пробежать максимальное расстояние за 24 часа. Соревнования по суточному бегу проводятся как по стадионах, так и по шоссе или в городе.

Бег по пересечённой местности (кросс)

Бег в условиях естественного ландшафта хорошо развивает силу, выносливость и тренирует дыхание. Спортсмену приходится преодолевать неровности местности, лесные заросли, спуски и подъемы, перепрыгивать ямы и даже пересекать водные преграды. Развивать большие скорости в кроссовом беге вряд ли получится, так как приходится чередовать низкую скорость по пересеченной местности с ускорениями на относительно ровных участках. Кроссовый бег, в отличие от бега по шоссе, не так сильно нагружает коленные суставы атлета. Кросс относится к длинным и продолжительным по времени дистанциям.

Трейлраннинг

Трейлраннинг — разновидность кроссового бега, характеризуется повышенной сложностью трассы. Бегуны преодолевают высокие холмы, горные перевалы, быстрые реки, участки пустынь и т.п. Если перепад высот на трассе превышает 1000 м, то такой вид бега называют горным или «скай раннингом». Любители трейла могут выбираться за город как на короткие однодневные тренировки, так и в трейловый забег на несколько дней или даже недель, преодолевая сотни километров с минимальной экипировкой.

Триатлон

Триатлон — мультиспортивная дисциплина, состоящая в классическом варианте из трех последовательных этапов: плавания, велосипедной гонки и бега. Существует несколько видов триатлона, различающихся между собой главным образом длиной дистанции на каждом этапе. Самыми популярными являются:

	плавание	велогонка	бег
	300 м	8 км	2 км
	750 м	20 км	5 км
Олимпийский триатлон	1500 м	40 км	10 км
	1930 м	90 км	21 км 97,5 м
	3860 м	180 км	42 км 195 м

Ультратриатлон

Ультратриатлон — дистанции IronMan, увеличенные в несколько раз. Дека-триатлон — дистанция IronMan, увеличенная в 10 раз, рассчитанная на 10 дней.

Урок 13. бег на коротко дистанции. высокий старт — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 13. Бег на короткие дистанции. Высокий старт

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• понятие и виды бега;
• техника бега на короткие дистанции с высокого старта.

Урок посвящён бегу на короткие дистанции, технике высокого старта, а также выполнению бега на отрезках с ускорением по сигналу.

Глоссарий

Спринт – разновидность бегового вида спорта, в котором спортсмены бегают на скорость на короткие дистанции.

Старт – начальная точка дистанции в соревнованиях.

Стайерский бег – бег на длинные дистанции.

Стипль-чез – бег с препятствиями.

Фальстарт – какая-либо ошибка при взятии старта, например, начало старта раньше команды.

Финиш – конечная точка дистанции в соревнованиях.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Беговые дисциплины входят в обязательную программу соревнований по легкой атлетике.

Существуют следующие виды бега:

• бег на короткие дистанции или спринт;

• бег на длинные дистанции или стайерский бег;

• бег на средние дистанции;

• бег с препятствиями или стипль-чез;

• барьерный бег;

• эстафетный бег.

Самым популярным в легкой атлетике является спринтерский бег. Его любят не только спортсмены, то и болельщики. Спринтерский бег бывает на 30 м, 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 400 м.

Бег на средние дистанции является промежуточным видом бега. К нему относится бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м.

К бегу на длинные дистанции относится бег на дистанции длиннее или равные 3000 м.

При беге с препятствиями спортсмену нужно преодолевать препятствия, установленные на стадионе, которые могут содержать барьеры или ямы с водой (стипль-чез на 3000 м).

Барьерный бег похож на бег с препятствиями, но в отличии от стипль-чеза на дистанции установлены только барьеры, они гораздо тоньше и легко падают. Барьерный бег бывает на 50 м, 60 м, 100 м, 110 м, 300 м, 400 м.

Эстафетный бег – это бег, в котором соревнуются команды. Команда состоит из 4 участников. Участники бегут дистанцию по очереди. Добежавший участник быстро передает эстафетную палочку другому члену команды.

Соревнования по бегу начинаются по команде «На старт! Внимание! Марш!». Старт может быть высоким и низким.

При низком старте спортсмен опускается, ставит одну ногу на колено, стопами упирается в колодки, а руки стоят на стартовой черте. Это положение называют пятиопорным. Низкий старт используют при беге на короткие дистанции.

При высоком старте спортсмен стартует с положения стоя. Одна нога впереди, корпус наклонён вперёд, рука противоположная впереди стоящей ноге вынесена вперёд. Такой тип старта подходит для бега как на короткие, так и на длинные дистанции.

Рассмотрим подробнее технику высокого старта.

При высоком старте корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Тело должно быть наклонено вперед. Одна нога должна стоять чуть впереди у стартовой линии – это толчковая ноги, другая нога сзади. Рука, противоположная толчковой ноге, согнута в локте и вынесена вперед, а другая заведена за корпус.

При старте самое главное как можно быстрее вынести сзади стоящую ногу вперед так, чтобы толчковая нога оказалась позади полностью выпрямленной. Опорной ногой нужно оттолкнуться как можно сильнее.

При беге нужно соблюдать технику безопасности:

1. Обязательно делать разминку перед бегом.

2. Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть спортивная, по сезону, а обувь специальная для бега, купленная в спортивном магазине.

3. Ни в коем случае нельзя бегать, если у вас плохое самочувствие или имеются травмы.

4. Не стоит бегать в малознакомой местности, громко слушать музыку в наушниках во время бега, бегать вблизи оживленных трасс.

5. При спринтерском беге бежать только по своей дорожке.

Перед бегом следует провести разминку. Разминка должна состоять из следующих упражнений: махи руками, вращение руками, наклоны туловища, круговые движения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах. растяжка ног, махи ногами, приседания, прыжки.

Игра с перебежками «Слушай сигнал из различных исходных позиций».

Дети становятся друг за другом по одному и идут по периметру зала. Игра заключается в том, что дети должны по заранее оговоренному сигналу выполнять какие-то команды. Например, если учитель хлопнул один раз – должны бежать, если два раза – идти, три раза – сесть. Хлопок можно заменить свистком или другим сигналом, действия можно придумать любые на усмотрение учителя.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. К какому виду бега относится бег на 800 метров.

1. Бег на короткие дистанции
2. Бег на средние дистанции
3. Бег на длинные дистанции

Решение.

Все, что меньше 400 м относится к бегу на короткие дистанции, всё, что больше 2000 м, относится к бегу на длинные дистанции. Бег на 800 м можно с уверенностью отнести к бегу на средние дистанции.

2. Найдите слова по теме урока

Решение.

По горизонтали: бег, шаг, спринт.

По вертикали: старт, барьер.

Бег – то, чему посвящен данный урок.

Шаг – должен быть правильной длины, не слишком длинный и не слишком короткий.

Спринт – бег на короткие дистанции.

Старт – исходное положение перед забегом, бывает высокий и низкий.

Барьер – используется при барьерном беге, а также беге с препятствиями.

Бег на короткие дистанции — спринт

Бег на короткие дистанции (спринт) имеет наибольшее распространение. Это типичное упражнение  на  быстроту  характерно  максимальной   интенсивностью работы двигательного аппарата, а следовательно и кратковременностью.

Типичными спринтерскими дистанциями являются 60, 100 и 200 м. К коротким дистанциям принято также относить 400 м для мужчин и 300 м для женщин и юношей.

Техника бега легкоатлетического на эти дистанции отличается от бега на другие дистанции прежде всего стартом. Спринтеры применяют низкий старт. Он позволяет спортсмену, распрямляясь, произвести сильное отталкивание, а следовательно сразу развить   максимальную   скорость.    По   команде   «На старт!» бегун принимает положение низкого старта.

По команде «Внимание!» он несколько подается вперед и переносит тяжесть тела на руки, вследствие чего мышцы ног в значительной мере освобождаются от статического напряжения, что улучшает условия для их дальнейшей работы. Для упора ног применяются стартовые колодки или станки, а при отсутствии их в грунте роются ямки. Гл. преимущество колодок — обеспечение твердости опоры и более высокого расположения стоп спринтера, что способствует убыстрению выхода со старта. По стартовому сигналу (выстрелу или команде «Марш!») бегун с большой силой отталкивается обеими  ногами  и  энергично взмахивает  руками.

Когда бегун отрывает руки от грунта, он оказывается в положении сильного наклона. Общий центр тяжести спортсмена (о. ц. т.) находится далеко впереди опоры, и, чтобы не упасть, бегун ускоряет свое передвижение вперед. Достигает он этого, используя частые ударные шаги: быстрый вынос колена вперед-вверх с последующим энергичным опусканием ноги вниз-назад — ударом о грунт. С каждым шагом увеличивается длина шага, наклон туловища уменьшается, а точка опоры приближается к проекции о. ц. т. (в дальнейшем она оказывается даже впереди нее). Происходит постепенный переход от ударного способа бега к маховому.

Начальная скорость бега невелика, а на дистанции она достигает 11 м/сек и больше. Чтобы развить возможно большую скорость, спринтер со старта бежит с ускорением. Затем начинается бег с относительно постоянной высшей скоростью, что достигается использованием махового шага.

В спринте его характерными особенностями являются: постановка стопы с носка, высокий подъем бедра, более острый угол отталкивания и несколько больший наклон туловища вперед, чем на других дистанциях.

При почти максимальной амплитуде движения в суставах конечностей сохраняется очень высокий темп: частота шагов доходит до 300 в 1 мин., и длина шага в среднем колеблется в пределах 1,8—2,5 м. Однако для улучшения достижения не обязательно прибегать к удлинению бегового шага, т. к. скорость бега в равной степени зависит и от частоты шагов. Нередко ради последнего приходится уменьшать длину шага.

Большую роль играют движения рук. Показателем хорошей техники служит прямолинейность продвижения спортсмена. Малоопытные спортсмены вследствие некоторой зигзагообразнсти бега на 100-метровой прямой проделывают путь в 101 —102 м. В связи с наступлением утомления в конце дистанции для сохранения высшей скорости бегуну необходимо прилагать большие волевые усилия.

Чтобы быстрее пересечь линию финиша, бегун на последнем шаге перед окончанием дистанции делает бросок: наклоняет туловище вперед и отбрасывает руки назад (бросок грудью) или, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться  ее плечом.

Для достижения высшей скорости необходимо в совершенстве владеть техникой бега и обладать способностью мгновенно расслаблять мышцы в фазе маха или полета.

Постоянное совершенствование техники бега и методики тренировки, а также постоянный рост числа занимающихся спринтом обусловили чрезвычайно высокий уровень достижений в этом виде легкой атлетики.

Литература

1. Легкая атлетика, под общей ред. Васильева Г. В. и Озолина Н.Г. М., 1952.
2. Легкая атлетика, под общей ред. Л. С. Xоменкова. М., 1953.
3. Xинчук Л.Л., Михайлова Р.П. Легкая атлетика в  СССР. М., 1951.

Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т. 1. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 368 с. С. 70-71.

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

 

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

 

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее,получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Как бегать без вреда? Об этом рассказывают правилаздоровой пробежки и ликбез по беговой дорожке. Если вы бегаете на улице, изучите инструкции по выбору одежды зимой и других условий для безопасных тренировок на свежем воздухе.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э.  Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра  от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами.  Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.

Бег на короткие дистанции

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

 

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

 

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.

Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

·        непосредственно старт,

·      стартовый разгон,

·       преодоление дистанции,

·       финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

 

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

·        кросс по пересеченной местности,

·        частые подъемы в гору,

·        бег по местности с различным рельефом,

·        интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,

·        любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечнососудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1.     Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.

2.   Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

 

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

 

Сколько калорий потратите?

Вид бега	Расход калорий в час
Бег трусцой	609 ккал
Интенсивный бег – 10 км/ч	739 ккал
Бег по пересеченной местности	811 ккал
Быстрый бег – 15 км/ч	1071 ккал
Бег по лестнице вверх	1424 ккал

Интересные факты о беге

• бег по стадиону, набережной или специальных дорожках становится менее популярным. За рубежом практикуется бег по дорогам с препятствиями, на которых нет хорошего покрытия. Регулярно устраиваются специальные соревнования, в прошлом году в Америке в них участвовали 4 миллиона бегунов. Самое популярное расстояние для забегов – 5 км.
• ученые из Университета Портсмута (Англия) пришли к выводу, что женская грудь во время бега двигается не только вверх и вниз, но и вправо-влево, таким образом происходит круговое движение. Это приводит в преждевременному износу кожу груди и потере тонуса, поэтому женщины перед занятиями бегом должны выбрать хороший спортивный бюстгалтер.
• максимально быстро бегут те люди, возраст которых от 20 до 30 лет, это правило касается марафонов. Испанские ученые провели исследования и обнаружили, что именно в этом возрасте человек может выдержать бег на длительные дистанции. Возраст самых быстрых марафонцев – 27-28 лет.
• бег сжигает много калорий. Количество калорий зависит от расстояния и веса, например женщина с весом в 68 кг за 10 кг сможет сжечь 600 калорий. Также не менее полезны для сжигания калорийпрыжки на скакалке.
• второе дыхание после 90 лет. Многие люди начинают заниматься спортом после выхода на пенсию. Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец – Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.
• В Америке, чтобы попасть на службу и стать солдатом, мужчины в возрасте от 17 до 21 года должны пробежать 3,2 км не более чем за 16 минут 36 секунд, а женщины – до 19 минут 42 секунд. Именно бег является основным показателем физической подготовки будущего солдата
• большая часть бегунов – женщины. Около 56% всех бегунов – это представительницы прекрасного пола. 

Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с,  лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

·       В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.

·         Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней. Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.

·        Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.

·         Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время – 5 ч. 40 мин.

·        Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.

·         Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А. Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.

Экстремальные дистанции

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны

 с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, NorthPoleMarathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.

Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит  греку ЯннисуКуросу – 303 км 505 м за 24 часа.

 

Виды бега в легкой атлетике

Бег как составляющая дисциплина легкой атлетики является ее основой. Это один из самых древних видов спорта. История бега началась еще во времена Древней Греции. Первые Олимпийские игры и вовсе включали в себя только эту дисциплину. Постепенно менялись дистанции бега, экипировка спортсменов, места проведения соревнований. Однако по-прежнему бег остается главной составляющей легкой атлетики.

Виды бега

1. Спринт. Другими словами, это бег на короткие дистанции. Включает гладкий бег на расстояния 100, 200 и 400 метров среди мужчин и женщин. Спринт считается наиболее зрелищным из всех видов бега, его предпочитают и сами спортсмены. Особенно популярной у них является стометровка. Самые известные спортсмены в этой категории – Бен Джонсон, Асаффа Пауэл, Джастин Гэтлинн. Они вошли в мировую историю бега. А Усейн Болт, бегун из Ямайки, преодолевший 100 м за рекордно короткое время в 9,57 с, стал самым быстрым человеком планеты. Техника бега на короткие дистанции состоит из двуз фаз – опоры и полета. Время, затраченное на обе фазы, составляет время шага. Разгон, работа рук, рывок перед финишем – совокупность этих составляющих позволяет достичь хорошего результата.

2. Эстафетный бег 4х100 и 4х400, 4х200, 4х800 и 4х1500 м среди мужчин и женщин. Эстафетный бег осуществляется в 20-метровом коридоре, техничным моментом является передача эстафетной палочки. Техника передачи должна отрабатываться до автоматизма, так как доли секунды решают исход забега.

3. Барьерный бег. Соревнования по нему проходят на дистанции длиной 3000 метров. По кругу на расстоянии 400 м друг от друга расположены барьеры. Их пять штук, высота их составляет 91,4 см. За одним из барьеров находится еще и наполненная водой яма. Ее глубина 76 см. Техника барьерного бега заключается в выработке бегуном чувства места отталкивания перед барьером, чтобы без проблем преодолеть препятствие.

4. Бег на средние дистанции. Их протяженность составляет зимой 400-3000 метров, в летнее время года 600-3000 метров.

5. Бег на длинные дистанции. Самый тяжелый из видов бега, требует большой выносливости и отличной физической подготовки. Зимой забег происходит на расстояние 5000 м. А вот в летнее время дистанция может быть увеличена до 30000 метров. Марафонской дистанцией считается расстояние в 42 км 195 м. Хайле Гебреселассие из Эфиопии, Поле Рэдклиф из Великобритании считаются лучшими бегунами-марафонцами, показавшими максимально хороший результат в этом виде бега.

6. Кросс – бег по пересеченной местности.

Правила забегов

Существуют как общие правила для всех видов бега, так и отдельные. В беге на короткие дистанции, например, разрешается находиться только на своей дорожке, нельзя переходить на дорожку противника. Такого правила нет в забегах на средние либо длинные дистанции, однако во время забега категорически запрещается дотрагиваться до другого участника, за это может грозить дисквалификация. Старт производится только по выстрелу стартера, если  бегун стартовал раньше, ему выносят предупреждение, а если это сделано уже повторно, спортсмен снимается с соревнований. 

Техника бега на короткие дистанции

Техника бега на 100 м

Высокие спортивные результаты в беге на короткие дистанции могут быть достигнуты спортсменом только при правильной технике бега. Бег со старта до финиша — это непрерывное упражнение. Но при анализе техники бега его лучше рассматривать по частям: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

В первые годы появления легкой атлетики в беге на короткие дистанции получил распространение высокий старт. Некоторые спортсмены пытались стартовать, опираясь на палочки, другие держали в руках небольшие камни. В Древней Греции спортсмены во время выхода со старта пользовались особыми стартовыми упорами в виде каменных плит.

Низкий старт был предложен американским тренером Мерфи в 1887 г. Однако широкое распространение он получил только после первых Олимпийских игр (1896 г.), на которых его продемонстрировал американский спринтер Т. Берк, завоевавший золотые медали в беге на 100 и 400 м.

И сейчас в спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развивать максимальную скорость на коротком отрезке. Это происходит вследствие того, что при низком старте ОЦМТ бегуна, после отрыва от дорожки, сразу оказывается далеко впереди опоры.

Для жесткого упора ног и быстрого выхода со старта применяются стартовые станки или колодки. В зависимости от расстановки стартовых колодок различают «обычный», «растянутый» и «сближенный» старт. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии 3,5 стоп. При «растянутом» старте бегуны первую колодку ставят на расстоянии 2,5 стопы от стартовой линии, а вторую на 3,5 стопы. При «сближенном» старте соответственно на 1,5 и 2,5 стопы спортсмена. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18-20 см, а при использовании стартовых станков оно постоянно и зависит от конструкции станков. Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45-50°, а задней — на 60-80° от горизонтали.

Некоторые специалисты утверждают, что при углах наклона площадок стартовых колодок передней на 25-30° и задней на 30-40° у спортсмена оптимально растянуты икроножные мышцы ног, что удлиняет путь приложения усилий, способствует увеличению силы и быстроты отталкивания (К. Баранов).

В связи с этим Олимпийский чемпион в беге на 100 и 200 м В. Борзов отмечал, что сначала спортсмену необходимо выбрать удобную позу, а затем подставить под ноги стартовые колодки. Сам В. Борзов использовал «растянутый» вариант низкого старта, ставя первую колодку на 75 см от стартовой линии, а вторую — на расстоянии всего 27 см от первой. Для спортсменов низкой квалификации рекомендуют использовать обычный вариант расстановки стартовых колодок.

По команде «На старт!» бегун заходит за стартовые колодки, опускается на руки и устанавливает маховую ногу на колодку, расположенную ближе к стартовой линии, а толчковую ногу — на вторую колодку. При этом пальцы ног лучше расположить на дорожке перед опорными площадками стартовых колодок. Такое положение стоп для спринтера более удобное и эффективное. Опустившись на колено сзади стоящей ноги, спортсмен переносит руки к стартовой линии и устанавливает их большими пальцами внутрь (вдоль стартовой линии) на ширине плеч. В этом положении руки должны быть прямыми, пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, туловище выпрямлено, голова на одной линии с туловищем или слегка наклонена вниз. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками, стопой впереди стоящей ноги и коленом второй ноги.

По команде «Внимание!» спортсмен, незначительно выпрямляя ноги, должен поднять таз выше плеч на столько, чтобы угол между спиной спортсмена и вертикалью составлял 98-112°. В этом положении тяжесть тела равномерно распределена между руками и ногой, стоящей на передней колодке. Ступни плотно упираются в опорные площадки стартовых колодок. При этом необходимо предварительно создать напряжение мышц ног, что усилит отталкивание от колодок. Туловище прямое или слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз. Это положение бегун должен сохранить без движения до выстрела пистолета.

У ведущих спортсменов, несмотря на различные антропометрические данные, наблюдаются сходные по величине углы сгибания ведущих биокинематеческих звеньев тела в положении на команду «Внимание!». Угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги на стартовой колодке равен 92-105°, а между бедром и голенью сзади стоящей ноги — 115-138°.

Услышав выстрел, бегун энергично отталкивается ногами от стартовых колодок и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Последовательность стартовых действий и среднее время, которое затрачивает спринтер на их выполнение равно: латентный период двигательной реакции — 0,14 с, отрыв рук от поверхности беговой дорожки — 0,15 с, отрыв от стартовой колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с, отрыв от колодки стоящей впереди ноги — 0,38 с. Максимальная величина усилия регистрируется на задней колодке: примерно 100 кг. При этом нога выполняет как бы удар, а действие впереди стоящей ноги больше похоже на жимовой толчок, доходящий до 70 кг. Угол отталкивания при первом шаге между ногой, опирающейся на первую колодку, и беговой дорожкой равен 42-50°, а угол между бедром ноги, выполняющей маховое движение, и туловищем равен 30°. Такое положение ног спортсмена удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега

У Олимпийского чемпиона в беге на 100 м А. Хари (удивительно быстро реагирующего на выстрел) при первом движении со старта угол между бедрами равнялся 112°, а между руками 180°.

Стартовый разгон спринтера похож на разгон тяжелого маховика, который вначале вы начинаете вращать с трудом, а затем, по мере нарастания скорости, легко вращаете одной рукой. Поэтому на первых трех шагах разгона не следует «частить», а нужно обратить внимание на силу отталкивания. Лучшие условия для наращивания скорости в стартовом разгоне достигаются, когда ОЦМТ спринтера в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет направлена вперед. Длина стартового разгона длится 5-6 с независимо от пола и квалификации спортсмена. Поэтому спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 45-60 м дистанции, а дети — к 25-35 м. Лучший спринтер СССР В. Борзов достигал максимальной скорости к 55 м дистанции. Прирост скорости в стартовом разгоне осуществляется следующим образом: на 1-й с бега спортсмены достигают 55% максимума своей скорости, на 2-й — 76, на 3-й — 91, на 4-й — 95 и на 5-й — 99%.

Следует отметить, что бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15 м от стартовой линии. Такая постановка ног на дорожку связана с неустойчивым положением спортсмена на первых шагах бега. Длина первых шагов возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) равен 3,5-4 стопы; далее каждый шаг увеличивается на 0,5 стопы, пока спортсмен не достигнет максимальной скорости.

Ддя определения эффективности старта и стартового разбега сравнивается результат бега на 30 м со старта и с хода. Если разница времени бега со старта и с хода не превышает 1 с, то старт и стартовый разбег считаются хорошими.

После набора скорости в стартовом разгоне спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Техника бега по дистанции отличается от стартового разгона тем, что спортсмен из наклонного занимает вертикальное положение (наклон туловища во время бега у спортсменов индивидуален и колеблется от вертикали до 18°), длина и частота шагов стабилизируются, скорость бега достигает максимальных величин. Обычно длина бегового шага у спринтеров равна 210-250 см у мужчин и 185-215 см у женщин (8-9 стоп спортсмена), частота шагов достигает 5-5,5 шагов/с. Количество шагов в беге на 100 м колеблется от 43 до 51 у мужчин и от 48 до 56 у женщин.

Беговой шаг состоит из фаз опоры и полета. С момента постановки ноги на опору и до ее отрыва она считается толчковой, а другая нога считается маховой (движение ноги с момента отрыва от дорожки и до ее постановки). Постановка ноги на дорожку должна быть упругой и с передней части стопы, на расстоянии примерно 30-40 см впереди проекции тазобедренного сустава. Далее происходит сгибание ноги в коленном и разгибание в голеностопном суставах, что в значительной мере уменьшает силу удара о грунт и торможение. Необходимо отметить, что к моменту постановки ноги на опору бедро второй ноги, сложенной в коленном суставе, находится рядом.

В момент вертикали у спортсмена наблюдается наибольшее сгибание опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу в беге на 100 м не происходит. В это время у спортсменов ОЦМТ принимает самое низкое положение (ниже, чем в фазе полета на 6-7 см), туловище слегка наклонено вперед, нога в коленном суставе сгибается до 140°. Это обеспечивает низкую посадку в беге с достаточно острым углом (45°) отталкивания вперед. Руки во время бега по дистанции согнуты в локтевых суставах под углом примерно 90° и выполняют движения несколько внутрь-вперед и наружу-назад. Кисти рук не напряжены, пальцы прямые или полусогнуты. Угол сгибания рук в локтевом суставе во время бега меняется — при движении рук вперед он уменьшается, при движении назад — увеличивается. Движения рук во время бега должны быть свободными, как и движения ног.

Выпрямление опорной ноги начинается после прохода вертикали и активного выноса согнутой в коленном суставе маховой ноги. Маховое движение ногой вперед должно увлекать за собой и «свою» сторону таза. Вместе с этим происходит встречный компенсаторный поворот плечевого пояса, усиленный разноименной работой рук. Бедро маховой ноги после момента вертикали замедляет свое движение и останавливается. Замедление бедра вызывает перемещение по инерции вперед голени и стопы, которые несколько обгоняют остальные звенья.

Мнение ряда специалистов сводится к тому, что во время бега следует стремиться к более острому углу отталкивания, так как чем острее угол отталкивания, тем больше горизонтальная и меньше вертикальная силы. Однако исследования других авторов показывают, что максимум сопутствующей горизонтальной составляющей реакции опоры в беге наступает при угле, равном приблизительно 70°, затем, по мере выпрямления ноги, горизонтальное усилие убывает, а во время отрыва ноги от дорожки равно нулю. У спринтеров высокого класса время опорного периода длится 0,18-0,22 с. Во время отталкивания спортсмены развивают усилия, превышающие 300 кг. В амортизационной фазе скорость спортсмена снижается на 1-2%. Уровень колебаний скорости бегуна в период опоры является одним из основных критериев эффективности техники спринтерского бега.

Период полета начинается в момент, когда у спортсмена опорная нога отрывается от беговой дорожки. Во время полета спортсмен не имеет возможности изменить скорость бега, но продолжает движения, готовясь к предстоящей встрече с опорой. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную скорость, которая не должна превышать 2 м/с. В периоде полета выполняются фазы разведения и сведения ног. Сведение бедер — наиболее важная часть полета. Быстрое сведение бедер позволяет спортсмену раньше опустить ногу на дорожку и начать отталкивание.

При беге по дистанции у лучших спринтеров максимальная скорость достигает 12 м/с, а у женщин — 11 м/с и поддерживается с 40 и до 80 м дистанции с колебаниями 2-4%, а затем снижается.

Окончание бега фиксируется, когда спортсмен пересекает туловищем финишный створ. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью. В начале века некоторые спринтеры пытались улучшить результат в бег за счет прыжка на финишную ленточку. Однако вскоре выяснилось, что такой способ финиширования не улучшает результат, и от него отказались. Некоторые спортсмены предпочитали финиш «падением» или пробеганием. настоящее время более эффективным считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед и отведением рук назад во время выполнения последнего шага, это ускоряет касание грудью финишной ленточки и дает преимущество перед другими спортсменами. Такой способ финиширования называется «бросок грудью». Применяется и способ «плечом», при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом.

Техника бега на 200 м

Техника бега на 200 м отличается от техники бега на 100 м тем, что во время бега на этой дистанции необходимо первые 100 м бежать по повороту беговой дорожки. Стартовые колодки при беге по повороту устанавливают у внешнего края дорожки с направлением внутрь, что обеспечивает пробегание первых метров дистанции по прямой. Сам же бегун при положении «На старт!» должен поставить правую руку к стартовой линии, а левую — на 10-15 см от стартовой линии.

При беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому ему необходимо наклонять туловище вперед-влево, ступни ног ставить на дорожку с небольшим поворотом влево, руками работать так: правой больше внутрь, а левой несколько наружу при движении рук вперед. Следует помнить, что линия разметки с левой стороны бегуна входит в дорожку соседа и на нее нельзя наступать. Поэтому бежать на повороте надо примерно в 10 см от этой линии. Выход из поворота на прямую наиболее сложная часть бега. Чтобы плавно выйти из поворота на прямую спортсмену необходимо плавно уменьшить наклон туловища влево и пробежать по инерции 2-3 шага до поворота и после него. Поворот сильнейшие спринтеры обычно пробегают на 0,2-0,3 с хуже личного рекорда в беге на 100 м.

Отдельные авторы рекомендуют для эффективного выхода из поворота на беговой дорожке использовать бег по повороту вариантом «ломаной прямой», т.е. при выходе из поворота выбежать к внешней стороне дорожки, а затем бежать к внутренней (А. Евгеньев).

Техника бега на 400 м

Все рекомендации, относящиеся к бегу на 200 м, применимы и к бегу на 400 м. Бегуну на 400 м необходимо во время бега экономно расходовать силы при наборе скорости и ее поддержании. Поддержание высокой скорости находится в прямой зависимости не только от высокого уровня развития физических качеств спортсмена, но и от владения совершенной техникой бега, умения наиболее полно и в нужном направлении прилагать свои усилия, напрягать и расслаблять работающие группы мышц, обеспечивающие поступательное продвижение тела вперед. Одним из решающих факторов в беге на 400 м является выбор темпа бега. Со старта спортсмены стараются быстро набрать скорость и перейти на маховый шаг. Сильнейшие бегуны мира преодолевают первые 200 м на 0,3-1,0 с хуже личных рекордов на 200 м, а на второй половине дистанции пытаются сохранить набранную скорость.

В беге на 400 м принимают участие два типа спортсменов: спринтеры и средневики. Спортсмен спринтерского типа обычно пробегает первую половину дистанции с большим запасом скорости и имеет большую разницу времени на двух половинах дистанции, тем самым использует свое преимущество в скорости. Бегуны-средневики не могут пробежать с такой скоростью, как спринтеры, первую половину дистанции, но зато на второй половине дистанции лучше сохраняют набранную скорость, так как обладают хорошей выносливостью.

Читать далее

Калькулятор темпа бега | Polar Россия

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

• время
• дистанция
• темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Разъяснение общих правил бега на короткие дистанции

Также известный как спринт, бег на короткие дистанции представлен забегами на дистанции не более 400 метров. Для бега на 100 метров характерно стремление бегунов набрать максимальную скорость на стартовом этапе и до 60-80 метров с последующей попыткой сохранить эту скорость до финиша. Однако, когда дело касается дистанции 400 метров, можно заметить, что спортсмены теряют скорость с каждыми 100 метрами.

Бег на короткие дистанции требует скоростных качеств и координационных способностей. Беговая тренировка хороша для тех, кто планирует заниматься прыжками, бросками и бегом на средние дистанции. Кроме того, он имеет ключевое значение во многих спортивных играх.

Основные правила

Правил не так много, но они едины для всех коротких дистанций. Таким образом, спортсмен не может покинуть свою беговую дорожку или поставить ногу на левую ограничительную линию.Если спортсмен нарушает это правило, он / она дисквалифицируется.

Опоры для ног необходимы для обеспечения устойчивости спортсменов на старте. К каждому из них предъявляются особые требования. Таким образом, передняя опора должна быть зафиксирована под углом 45-55 градусов, а для задней опоры подходит угол 70-80 градусов. Опоры следует размещать на расстоянии 15 см (ширину) между ними.

Спортсменам разрешается использовать собственные опоры для ног при условии, что они соответствуют требованиям, разработанным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).После команды «Становиться» обе ступни спортсмена должны соприкасаться с этими опорами.

Техника

Каждое соревнование на короткие дистанции длиной не более 400 метров начинается с приседания. Стартовые позиции спортсменов зависят от особенностей их телосложения. В настоящее время стартовые позиции могут быть узкие, средние и широкие. При этом в настоящее время более предпочтительны узкие и средние стартовые позиции.

Особенности старта с приседа следующие.Спортсмен ставит стопу переключателя на переднюю опору стопы, а другую ступню — на заднюю. Необходимо обратить внимание на то, чтобы ступня пальцами ног слегка касалась земли.

Колено задней ноги должно быть поставлено на землю рядом с линией старта. Руки прямые, глаза смотрят вниз. Следуя команде «Готовься», спортсмен должен приподнять талию таким образом, чтобы вес тела распределялся поровну между четырьмя опорными точками i.е. руки и ноги. После стартового выстрела спортсмен отрывается ногами от опор для ног и отрывает руки от земли. Гонка началась!

Нет вопросов? Сделайте ставку прямо сейчас!

Что касается стартового этапа гонки, спортсмены имеют тенденцию значительно наклоняться вперед, чтобы постепенно увеличивать длину шага и общую скорость. На оставшейся части дистанции, пока скорость была набрана, была найдена та же длина шага и общая скорость.

Что касается бегового шага, то он состоит из трех последовательных этапов:

• фаза отталкивания;
• этап полета;
• фаза поддержки.

У бегунов на короткие дистанции обычно более длинные шаги. Так, мужчины ростом 1,80 метра могут произвести впечатление длиной шага около 2,30 метра, в то время как это расстояние составляет 2,10 метра для женщин ростом 1,70 метра. Это расстояние обычно зависит от силы, которую спортсмен использует во время фазы отталкивания.

Опытные бегуны стараются минимизировать вертикальные колебания своего тела. Таким образом, руки должны делать все возможное, чтобы помочь движениям ног. Руки согнуты в локтях; они продвигаются вперед.Несмотря на довольно высокую скорость, спортсмены должны оставаться расслабленными. Все напряжения снимаются в фазе полета.

Опытным бегунам удается достичь примерно 95% своей максимальной скорости за первые 25-30 метров, в то время как им требуется 50-80 метров, чтобы набрать максимальный показатель. Что касается последних 7-8 шагов забега, их длина продолжает увеличиваться. Однако тот факт, что частота шагов уменьшается, не позволяет спортсменам увеличивать скорость вблизи финишной черты.

В целом техника бега одинакова для бега на 400, 200 и 100 метров. Единственные различия относятся к вводу кривых. При входе в кривую на дистанции спринта необходимо наклонить корпус влево, чтобы минимизировать влияние центростремительной силы. Это дополнительное требование приведет к несколько более низкой скорости. Вот почему необходимо вводить кривую как можно ближе к левому краю трассы. Доказано, что спортсмены склонны бегать около 0.На 2 секунды медленнее на поворотах, чем на прямой.

Тактика

Когда дело доходит до бега на короткие дистанции, тактика не играет такой решающей роли. Единственное требование — следить за лидером и пытаться на старте занять одну из лидирующих позиций.

История

Бег на короткие дистанции был чрезвычайно популярен в древние времена, что подтверждается многочисленными рисунками и письменными находками. Даже на первых Олимпийских играх были соревнования по бегу на короткие дистанции.Этим спортсменам нужно было преодолеть дистанцию ​​чуть больше 190 метров. Через некоторое время они увеличили дистанцию. Кроме того, спортсмены начинают свои заезды, снимая примитивные опоры для ног, сделанные из каменных ступенек.

Что касается современных Олимпийских игр, то соревнования на короткие дистанции были обязательными частями легкой атлетики. Это было в 1888 году, когда американский спортсмен начал гонку с приседания. Однако опоры для ног были введены только в 1930 году.

Long Distance vs.Бег на короткие дистанции

Бег на длинные дистанции по сравнению с бегом на короткие

Большинство бегунов склонны относить себя либо к инструкторам на длинные дистанции, либо к инструкторам на короткие дистанции по своим привычкам бега. Бег на длинные дистанции не требует пояснений и включает в себя бег в течение более длительных периодов времени, обычно не менее 1 мили. Бег на короткие дистанции предполагает спринт и обычно не превышает 1 мили. Ниже мы поговорим об обоих типах бега и выделим некоторые из лучших аспектов, присущих каждому из них.

Бег на длинные дистанции

Думая о беге на длинные дистанции, часто думают о пробеге по окрестностям или о беге кругов по трассе. Дистанционные тренировки делают упор на сердечно-сосудистую выносливость и в основном представляют собой аэробные упражнения. Дистанционные тренировки — отличный способ вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. ¹ Однако этот тип тренировок в конечном итоге приводит к разрушению мышечной массы. В зависимости от ваших тренировочных целей бег на длинные дистанции может быть, а может и не быть хорошей формой упражнений для включения в вашу повседневную физическую форму.Для спортсменов, которым нужна сердечно-сосудистая выносливость, таких как хоккеисты или баскетболисты, это может быть хорошим вариантом. Для тех, кто нуждается в быстром приливе энергии в таких ситуациях, как питчер в бейсболе или бег назад в футболе, спринт на короткие дистанции может оказаться лучшим вариантом.

Бег на короткие дистанции

Слово, часто связанное с бегом на короткие дистанции, — это спринт. Оба они по сути одинаковы: бег на короткие дистанции, как правило, состоит из бега на короткие дистанции с быстрым увеличением скорости, в отличие от бега на длинные дистанции или бега на выносливость. ² Интересно и, возможно, вопреки распространенному мнению, спринт сжигает больше калорий, чем бег на длинные дистанции, за более короткий период времени. Например, при спринте сжигание 100 калорий займет гораздо меньше времени, чем при беге на длинные дистанции. Спринт — отличная тренировка для спортсменов, которые хотят работать над быстросокращающимися рефлексами. ³ При этом бег на короткие дистанции увеличивает вероятность травм из-за взрывного характера тренировки. Важно правильно растягиваться до и после бега, включая периодические дни отдыха, чтобы избежать травм.

Заключение

Спринт и бег на длинные дистанции — отличный способ тренироваться и оставаться в форме. В зависимости от индивидуальных целей, они могут лучше подходить для одной тренировки, чем для другой. Что наиболее важно, так это облегчить тренировку, независимо от того, какой тип тренировки вы выберете. Как при беге на короткие дистанции, так и при беге на длинные дистанции не забывайте пить и растягивайтесь до и после тренировки. Не существует правила, согласно которому вы не можете выполнять комбинацию из двух тренировок, поэтому не бойтесь время от времени смешивать что-то с обычным бегом!

Источники

¹ «Спринт vs.Бег: что нужно знать », Киндал Бойл, http://www.liftingrevolution.com/sprinting-vs-running-what-you-need-to-know/

² « Спринт против. Бег на длинные дистанции для похудания », Коллетт Столер, https://www.livestrong.com/article/261007-sprinting-vs-long-distance-running-for-weight-loss/

³ « Спринт против длинных Бег на расстояние », Мэтью Смит, http://watchfit.com/exercise/sprinting-vs-long-distance/

Изображение предоставлено: https: // www.pexels.com/photo/adventure-athlete-athletic-daylight-235922/

По теме

Какую дистанцию ​​мне следует бегать на треке?

Если вы новичок в легкой атлетике в старшей школе, вам нужно принять некоторые решения.

Для разных дистанций требуются разные типы бега.И в зависимости от вашей физической формы и личных предпочтений вы можете оказаться лучше на некоторых дистанциях, чем на других.

Спринт требует быстро сокращающихся мышц, чтобы продвигаться по трассе. Он почти полностью анаэробен и в основном основан на взрывной силе.

При увеличении дистанции вы должны обладать дисциплиной, чтобы бегать в стабильном темпе, и аэробной способностью, чтобы поддерживать этот темп до 20 минут.

А в соревнованиях на средние дистанции — 400 и 800 — вам нужна как чистая скорость, так и достаточная физическая подготовка, чтобы поддерживать быстрый темп на довольно большой дистанции.Эти две дистанции считаются двумя самыми сложными на трассе.

Но прежде чем мы углубимся в изучение расстояний на треках, давайте сначала рассмотрим некоторые основы…

Что мне нужно знать, прежде чем отправиться в путь?

Первое, что вы должны знать, это то, что внутренние и внешние дорожки различаются по размеру. Длина уличных трасс составляет 400 метров, а внутренних — 200 метров.

Это означает, что если вы бежите по внутренней трассе, вам придется пробежать в два раза больше кругов, чтобы преодолеть то же расстояние, что и по уличной трассе.

Обе трассы имеют стандартные расстояния. Это означает, что если вы бежите по дорожке на открытом воздухе по дороге от вашего дома, но в эти выходные вы собираетесь навестить бабушку на другом конце страны, две дорожки на открытом воздухе будут на одинаковом расстоянии. Продолжайте тренировки, как на домашней трассе.

Если вы бежите по первой полосе — внутренней полосе — расстояние составляет ровно 400 метров. По мере того, как вы выезжаете на внешние полосы движения, расстояние увеличивается на 7 ½ метра на полосу!

Дорожки

имеют ряд отметок, которые могут выглядеть как набор линий, когда вы впервые видите трек.Стартовые линии для различных событий, разметка препятствий и многое другое — все это стандартные способы измерения отслеживания событий. Обладая небольшими знаниями, вы можете использовать эти отметки для измерения ваших тренировок.

Чтобы отслеживать расстояние на ходу, помните следующее (если вы бежите по первой полосе):

• 100 метров — длина одного поворота или одного поворота
• 200 метров — ½ круга по трассе
• 400 метров — это один круг по трассе (около четверти мили)
• 600 метров — 1 ½ круга по трассе
• 800 метров — это два круга по трассе (полмили)
• 1200 метров — это три круга по трассе
• 1600 метров — это четыре круга по трассе (около мили)

Отслеживание событий

Соревнования по легкой атлетике — это действительно командное дело.Каждый спортсмен проводит небольшое количество мероприятий, чтобы заработать очки для команды. Сформированная команда будет состоять из спринтеров, бегунов на средние и длинные дистанции, а также прыгунов и полевых спортсменов. Есть ряд официальных соревнований по бегу на треке от 100 до 5000 метров. И не забывайте о препятствиях, дистанционной версии препятствий — беге с препятствиями — и эстафетах.

На какие дистанции я могу бегать?

Расстояние, которое вы выберете, в конечном итоге зависит от вашего выбора. Этот выбор должен основываться на том, в чем вы хороши, потому что не все бегуны хороши в одном и том же виде бега.Присоединение к спортивной команде — отличный способ узнать, в чем вы хороши. Если вы не знаете — или если в вашей конкретной команде есть необходимость, — ваши тренеры помогут вам сделать выбор.

В мире повседневного бега на длинные дистанции — местных 5 км бегунов-любителей, марафонцев среднего размера и т. Д. — существует негласное убеждение, что чем лучше вы бегаете, тем длиннее дистанция, которую вы пробегаете. Излишне говорить, что на самом деле это не так. Спринт — это специальность со своими уникальными требованиями, и хороший спринтер так же пригоден, как и хороший бегун на 5000 километров.Примите расстояние, которое вам подходит, и приложите усилия, чтобы быть лучшим в этом.

Вот краткое изложение различных расстояний, чтобы вы могли выбрать то, что вам подходит.

100 метров

Помимо бега на 60 метров в помещении, это 100-е место в самом коротком и быстром соревновании на треке. Это главное событие любого крупного соревнования (например, Олимпиады или Бриллиантовой лиги), а победитель Олимпиады 100 известен как «Самый быстрый человек на Земле». Спринтер преодолеет дистанцию ​​всего за 40 шагов, а если вы хотите попасть на Олимпиаду, вам придется сделать это менее чем за 10.05 секунд. Это невероятно быстро. Все, что меньше 11 секунд, сделает вас очень успешным спортсменом средней школы в большинстве случаев. 12-13 секунд — это средний показатель.

Притягивает ли вас идея израсходовать всю свою силу за 11 секунд, прежде чем вы даже успеете запыхаться? Вот что вам нужно для успеха в сотне: вам нужно быть сильным, быстрым и сосредоточенным. Хотя 100 метров — одна из самых коротких дистанций для спринта, это также одно из самых популярных соревнований, в которых соревнуются спортсмены.

Чтобы добиться успеха в беге на 100 метров, потребуется нечто большее, чем просто талант. Вы должны быть самоотверженными, работать очень усердно и изучить лучшую технику бега, которая работает для вас, чтобы достичь максимальной скорости. Вместо того, чтобы вставать рано, чтобы пробежать мили, вы будете проводить время в тренажерном зале, выполняя приседания и тренируясь выходить из стартовых блоков. Фактически, рекордсмен мира Усэйн Болт однажды понял, что никогда в жизни он не пробегал целую милю без остановки.И все же … он рекордсмен мира.

Работайте над ускорением, выходя из стартовых блоков, находясь в правильном положении, чтобы ваше тело набирало скорость, стоя на носках и двигая коленями, чтобы поддерживать скорость более 100 метров.

200 метров

Когда вы бежите на 100 метров, примерно половина времени уходит на то, чтобы набрать скорость. Практически все заканчивается раньше, чем началось, и это благоприятствует спортсменам, которые быстро стартуют. Если вы спринтер, который преуспевает, когда набирает скорость, то 200 мес — это ваше событие.Если вы хотите пробежать 200 метров, вам потребуется как мощность, так и ускорение. Тренировки на 200 метров будут отличаться от тренировок на 100 метров. 200 метров достаточно, чтобы быстро погрузиться в анаэробную территорию.

Стратегия играет большую роль на дистанции 200 метров. Придерживаясь своего плана гонки, вы можете получить больше энергии до финиша или работать с пустым баком.

Часть успеха на дистанции 200 метров заключается в максимальном повороте, составляющем первую половину забега.Поскольку первые 100 метров находятся на повороте, старт происходит в шахматном порядке. Если вам назначена внутренняя дорожка, вы сможете видеть бегунов так, как будто они идут впереди вас, и можете работать, чтобы преследовать их. Если вы находитесь на внешней полосе, вам просто нужно знать, что вас преследуют. Как только вы перейдете ко второй половине игры, станет ясно, кто лучше всех провел терн. Теперь задача состоит в том, чтобы поддерживать максимальную скорость, поскольку легкие и ноги начинают гореть. Гонка, безусловно, продлится менее 30 секунд, но удерживать колени и руки в движении так долго на удивление сложно.

На этом этапе важно, чтобы вы сосредоточили свои усилия на хорошей спринтерской форме. Держите тугой корпус и поддерживайте мощный шаг.

400 метров

400 метров — это граница между спринтом и средней дистанцией. Бегуны должны хорошо себя вести на первых 200–300 м, прежде чем наносить удар на последнем отрезке. Хотя мы все втайне желаем, чтобы мы смогли пробежать все 400 метров, этого просто не произойдет!

Ваш тренировочный режим должен включать вашу стратегию гоночного дня.Это поможет вам оттолкнуться первые 50 метров от стартового блока, бежать в приличном темпе, а затем поддерживать скорость до последнего поворота, где вам придется ускориться.

Эти последние 100 метров до финиша могут показаться бесконечными и бросят вызов вашей способности пробиваться глубоко.

800 метров

Это всего лишь полмили, верно? Конечно. Скажите себе это. Забег на 800 метров хорошо известен как самая болезненная гонка на треке, требующая бега на длинные дистанции, а также силы и скорости спринта.В то время как спринтеры часто бегают и на 100, и на 200, или на 200, и на 400, а бегуны на длинные дистанции бегают и милю, и 5000, бегуны на 800 обычно бегают именно это и ничего больше. Это его собственный маленький мир боли.

Если вы думаете о специализации в беге на 800 метров, то поймите, что в этой гонке есть нечто большее, чем просто чистый талант!

Бег на 800 метров требует стратегии, скорости, выносливости, хорошей техники бега и впечатляющей умственной сосредоточенности. Вам понадобится план бега.Знайте, что вам нужно делать и когда это делать.

Сделайте ход слишком рано, и у вас может не хватить энергии для сильного финиша. Ожидание движения может привести к тому, что вы окажетесь взаперти, и у вас не будет места для прохождения других бегунов.

Знание своих сильных сторон в беге поможет. Только не забудь с ними поиграть!

1 миля (или 1500 или 1600 метров)

Успешный бег на 1600 метров требует выносливости и хорошего лактатного порога в дополнение к сильному завершающему удару, смекалке и твердому мышлению.Бегунам необходимо работать над уровнем физической подготовки и выносливости, что поможет поддерживать темп до последних 200 метров.

Именно на последних 200 метрах, когда ваши ноги и легкие горят, в игру вступят ваша выносливость и стойкость.

Когда вы пробегаете последние 200 метров после того, как пробежали более трех кругов, вам понадобится энергия, чтобы сделать последний спринт. Выносливость и правильное отношение — вот что нужно, чтобы помочь вам добиться успеха.

Отметим, что соревнования профессионального уровня обычно включают забег на 1500 метров, а не на 1600.

2 мили (или 3000 или 3200 метров, плюс бег с препятствиями)

По мере увеличения дистанции возрастает зависимость от порогового темпа. Ключевой навык — подняться до уровня чуть ниже красной черты, а затем удержаться там. Нет простого способа пробежать 2 мили. Это требует стратегии, выносливости, осведомленности о гонках и терпения.

Бегунам для этого забега нужна сильная умственная концентрация. Может быть легко сбиться с ритма, если вы следуете примеру и изо всех сил пытаетесь вернуться к чему-то, что кажется вам естественным и удобным.И гонка достаточно длинная, чтобы ее не было притворяться — вы не можете просто держаться за дорогую жизнь.

Один из лучших способов пробежать 2 мили — это пробежать первые 6 кругов расслабленно, сохраняя столь необходимую энергию на последние 2 круга. Помните, что для финального удара по финишу вам понадобится немного больше. Бег в равномерном темпе поможет вам пройти через зону комфорта.

Последние 800 метров забега — это то место, где темп набирает обороты и задаются трудные вопросы.Вот здесь-то и нужны стратегия и умственная концентрация.

Вы можете попытаться ускорить темп на последних 600 метрах, но на последних 200 метрах вам понадобится достаточно энергии для того, чтобы бросить все силы на финишную прямую.

«Звучит хорошо, — говорят некоторые бегуны на длинные дистанции, — но мне нравится прыгать по лужам и через заборы». Хорошие новости! Вы бегаете с препятствиями! Это не обычное мероприятие на уровне старшей школы, но бег с препятствиями — это дистанционное мероприятие, которое включает в себя несколько прочных препятствий на каждом круге, а также водное сооружение, на случай, если беговые круги вас не интересуют.

Международные соревнования часто используют дистанцию ​​3000 м, а не 3200.

5000 метров

5000 метров — интересное расстояние. Бегуны-любители знают это как дистанцию ​​начального уровня в местных беговых соревнованиях. Легкоатлеты считают это самым сложным испытанием на соревнованиях, в котором действительно элитные бегуны на длинные дистанции зарабатывают bona fides . На профессиональном уровне успех в беге на 5000 метров часто является ступенькой в ​​более сложный мир громких шоссейных марафонских гонок.

Секрет сильных 5000 — это темп, темп, темп. На 12,5 кругах гонка занимает некоторое время, и выполнение плана, основанного на времени круга, имеет первостепенное значение для успеха. Очень важно иметь дисциплину, чтобы успокоиться и немного покататься, а затем повысить темп и добиться финиша.

В то время как 5,000 не хватает электроэнергии и зрелищности 100-метровой дистанции, она, тем не менее, является одним из центральных элементов трековых соревнований. В то время как победитель 100 считается лучшим бегуном на короткие дистанции, победитель 5000 считается лучшим бегуном на длинные дистанции.

Прыжки и полевые соревнования

Не забывайте, что для Track & Field есть также компонент Field. Не все работает. Прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки в высоту и прыжки с шестом — тоже отличные соревнования, особенно для спринтеров. Тем, кто сосредотачивается на силе верхней части тела и вообще не бегает, по-прежнему будет место в легкоатлетической команде с такими упражнениями, как копье, диск, толкание ядра и, в некоторых случаях, метание молота.

Как найти лучшее расстояние

Нет лучшей дистанции, чем остальные.Есть причина, по которой существуют все эти разные дистанции, и это потому, что некоторые люди обладают способностью к быстрым спринтам, а другие обладают аэробными способностями и лактатным порогом для дистанции!

И именно так можно найти то, что лучше всего для вас. Хотя мы рекомендуем опробовать их все, если вы интересуетесь треком, вы, скорее всего, естественным образом тянетесь к одной или двум дистанциям.

Что вам нравится лично?

Нет смысла бегать, если тебе не нравится то, что ты делаешь! Мы предлагаем прочитать эти краткие резюме и решить, какое из них звучит наиболее привлекательно, и сначала попробовать его.

100 м или 200 м

Это для спринтеров. Задайте себе эти вопросы, чтобы узнать, подходит ли он вам.

• Можете ли вы бежать изо всех сил на короткую дистанцию?
• Вам нравятся другие динамичные виды спорта, например футбол или хоккей?
• Есть ли у вас мышечная сила, необходимая для мощного отталкивания?
• Есть ли у вас выносливость, чтобы поддерживать темп на 100/200 метров?
• Является ли время в тренажерном зале более привлекательным для вас, чем пробегать километры в дороге?

400 м или 800 м

Средняя дистанция может быть лучшим началом.Оттуда вы можете понять, хотите ли вы больше испытания на скорость или больше на испытание на выносливость, и оттуда идти вверх или вниз.

• Вы спортивны, и у вас есть сочетание силы и выносливости?
• Приходилось ли вам раньше заниматься спортом, сочетающим спринт и выносливость?
• Вы не уверены и в 100/200 метров, и в 1600/3200?
• Вы преуспеваете в преодолении боли?

1 или 2 мили

Некоторые бегуны созданы для бега на большие дистанции.Если вы гордитесь своей выносливостью, дальние дистанции могут быть для вас!

• Нравится ли вам гипнотическое движение и ритм погружения на большое расстояние?
• Дают ли длительные пробежки время подумать?
• Занимались ли вы раньше видами спорта на выносливость?
• Вы худощавы и легки?
• Есть ли у вас способность сосредотачиваться в течение длительного времени?

Если вы начинаете движение на одной дистанции и обнаруживаете, что она не совсем подходит для вас, ничто не мешает вам перейти на другую!

По трассе и обратно

В аспекте трассы вида спорта существует минимум 10 событий.Вот 6 из десяти: 100 метров: Бег на 100 метров — это самый короткий спринт, а расстояние , которое вы можете преодолеть на треке. это расстояние занимает около 1/4 пути. Обычно вы соревнуетесь не более чем с 5 другими людьми в шахматном порядке. Кроме того, чтобы лучше соревноваться, бегуны могут использовать обувь с шипами. Они помогают удерживать трассу и могут ускорить время! Эти туфли можно использовать на любых трековых соревнованиях. 200 метров: Бег на 200 метров — второй самый короткий спринт и дистанция, которую вы можете преодолеть на треке.Вместо 1/4 дорожки это событие занимает половину дорожки. Как правило, вы также соревнуетесь не более чем с 5 другими людьми. Единственное, что отличает это мероприятие от 100 метров, — это дистанция и квалификационного времени. 400 метров: Бег на 400 метров считается самым сложным спринтом на треке. Это соревнование — это спринт на один полный круг по трассе, обычно соревнуясь с максимальным количеством других 5 человек.Это последний из спринтерских мероприятий. 800 метров: бег на 800 метров — это самый короткий бег, который может соревноваться. это соревнование превышает 400 метров в два раза, что составляет 2 круга, кругов по трассе вместо одного. поэтому, вместо того, чтобы быть в категории спринта, это событие обычно рассматривается в категории «средние дистанции». Участник обычно соревнуется с 5 другими людьми, как и в любом другом соревновании по бегу / спринту. 1600 метров: Бег на 1600 метров на самом деле является самым распространенным беговым мероприятием на Олимпийских играх.это событие происходит, когда бегун преодолевает 1 полную милю вокруг трассы, пробегая 4 полных кругов по кругов. Это считается «родственным событием» по отношению к самому необычному бегу — бегу на 1500 метров, иначе известному как «метрическая миля». это , почти никогда не участвуют в соревнованиях по легкой атлетике. на этом мероприятии, как и в других, человек обычно соревнуется максимум с 5 другими людьми. 3200 метров: Бег на 3200 метров является самым длинным беговым мероприятием и дистанцией, которая есть на беговой дорожке.в этом случае человеку нужно будет пройти 8 полных кругов вокруг . это требует максимальной кардио-выносливости, а также большой мотивации и самоотдачи от бегуна. вы соревнуетесь в этом мероприятии, опять же, с максимум 5 другими людьми.

Сколько кругов в миле

Необязательно быть «быстрым», чтобы попасть в цель. Фактически, это может быть идеальное место для начинающих бегунов, чтобы узнать о своих темпах тренировок в контролируемой среде.Ровный участок без движения, расстояние измерено для вас.

Вам просто нужно знать некоторые основы, например, сколько кругов приравнивается к одной миле, и этикет, который позволяет каждому правильно использовать трек. Вот основы, которые вам нужно знать, когда вы впервые попадаете в овал.

Соблюдайте правила

Многие колледжи и средние школы открывают свои двери для публики в то время, когда школа не работает. Всегда ищите правила или инструкции, прежде чем выходить на общественную дорожку — например, у них могут быть правила для бега в определенном направлении в определенные дни недели или того, чтобы держаться подальше от определенных полос.И всегда планируйте тренировку в часы работы и следите за тем, чтобы не мешать проведению особых мероприятий. Вы же не хотите быть на беговой дорожке, когда хоккейная команда тренируется!

Получите совет специалиста, как стать отличным бегуном с RW +

И из-за пандемии COVID-19 имейте в виду, что трассы, которые обычно открыты для общественности, могут быть закрыты, чтобы усилить политику школы или местного округа в надежде предотвратить распространение болезни. И даже если дорожка обычно пуста, когда вы бежите туда, возьмите маску на случай, если появятся другие, и вы хотите продемонстрировать правильное социальное дистанцирование со всеми остальными.

---

4 первоклассные маски для бегунов

Спортивная маска для взрослых Under Armour

Хлопковая маска для лица Keen Together

Вязаная маска двигателя и защитные наушники

---

Двигайтесь против часовой стрелки

Большинство бегунов движутся по трассе против часовой стрелки.Чтобы избежать столкновений, вы тоже должны это сделать. Опять же, вы можете проверить, есть ли у трека определенные правила о том, по каким направлениям вам следует бежать в определенные дни.

Оставьте наушники дома

Трек для самого себя — одна из великих радостей бегуна. У вас есть полностью плоская и мягкая поверхность для бега. Но иногда другие будут рядом с вами.

Если вы в одиночестве, почувствуйте себя входящим в зону с вашими наушниками для бега и любимым плейлистом, чтобы, надеюсь, достичь желанного кайфа бегуна.Но вынимайте наушники, если на трассе есть и другие. Когда вы приближаетесь к измученным бегунам в ограниченном пространстве, пытаясь набрать максимальную скорость, вам нужно настроиться на то, что происходит вокруг вас. Слушайте призывы, такие как « TRACK! »,« СЛЕВА! »ИЛИ« ПОЛОС 1! », поскольку это знак того, что вам следует расчистить путь. Если у вас заводятся наушники, вы никогда не услышите, чтобы кто-то подошел.

Первая свободная полоса

Самая внутренняя полоса трассы обычно является местом для самых быстрых бегунов.Если вы разминаетесь, остываетесь или бегаете медленнее, переходите на внешнюю дорожку. (Примечание. Кроме того, школы иногда запрещают публике использовать несколько внутренних дорожек — например, дорожки с 1 по 3 — чтобы сохранить их для своих спортсменов.)

Сколько кругов в миле?

Гусеница — отличный инструмент, если вы работаете над более быстрым бегом. Вы можете работать над своими спринтами, делать определенные интервалы или оттачивать свои темповые усилия на каждой дистанции гонки. И что самое приятное, если вы знаете, сколько кругов в миле, разбивка каждого из этих типов тренировок становится более понятной.

Большинство уличных дорожек имеют длину 400 метров, как измерено на Дорожке 1; это чуть меньше четверти мили. Вот некоторые другие измерения, которые полезно знать:

• 100 метров: длина одного прямого участка
• 800 метров: примерно ½ мили или 2 круга по трассе
• 1600 метров: примерно 1 миля или 4 круга по трассе

Итак, если вы используете эти числа для расчета количества кругов в миле, вы можете рассчитать дальнейшие расстояния: если у вас есть темповая тренировка, которая требует двух миль в полумарафонском темпе, все, что вам нужно сделать, это пробежать восемь кругов по трассе с более тяжелым усилием.(Конечно, вы захотите сделать разминку заранее.)

Если у вас есть все полосы движения, вы должны знать, что внешняя полоса на 40-50 метров длиннее внутренней. Если вам по какой-то причине придется избегать первых 1-4 полос движения, вы пройдете милю на круге немного раньше, чем на полосе 1.

---

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers амазонка.ком

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks zappos.com

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint

Адидас amazon.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Три преимущества бега с короткими интервалами

Райан Вейл не ищет ярлыков. Старик пробегал 150 миль в неделю на пути к финишу прошлого года в Нью-Йоркском марафоне в качестве лучшего американца (2:13:23). Но в сочетании с повторением миль и длинными пробегами до 27 миль был удивительный ингредиент: короткие интервалы. Почти каждую неделю во время подготовки Вейл делал по крайней мере одну тренировку шагов или 200-метровых повторов.Спринты не делают марафонца, но когда они добавляются к типичным тренировкам, они дают импульс в наращивании силы, развитии хорошей формы и эффективном наращивании мышц — все это окупается даже на расстояние более 26 миль.

Тренировки

Classic VO2 max с повторениями продолжительностью от трех до пяти минут должны оставаться первоочередной задачей марафонца, наряду с темпами бега и пробегом. Но когда вы готовы к прогрессу, не сосредотачивайтесь только на стремлении к более длительным тренировкам. Исследуйте очень короткий диапазон с помощью спринтов длиной всего 50 метров в дополнение к более длинным повторениям, к которым вы привыкли, а не вместо них.Это может дать вам преимущество, которое вы так долго искали.

Есть много разных способов включить короткие повторы в вашу тренировку. Эти трое стоят дополнительных усилий.

Сокращение от Speed ​​Endurance
Расстояние: от 150 до 300 метров

Почему: Проще говоря, цель здесь — запомнить, как быстро двигать ногами, и сделать так, чтобы ваш обычный гоночный темп казался медленным по сравнению с этим. Вы получите максимальную отдачу от этих тренировок, выполняя их на уставших ногах, что имитирует задачу быстрого бега в конце забега и позволит вам проскользнуть в качестве дополнительной тренировки после ранее запланированного бега.

Как: Райан Вейл часто делает повторения 8х200 метров после 60-90-минутного бега. Другой подход — выполнить темповый бег от четырех до шести миль, затем закончить бегом 5х300 метров на беговой дорожке с 90-секундным отдыхом. Усилие должно быть достаточно сильным, чтобы вы изо всех сил старались поддерживать темп к концу каждого повтора.

Меньше для эффективности
Расстояние : от 80 до 150 метров

Почему: Небрежная форма бега более выражена, когда вы бегаете трусцой.Когда вы ускоряетесь, ваше тело автоматически настраивается на более эффективный спринт: вы отталкиваетесь более мощно с каждым шагом и уменьшаете колебания вверх-вниз и из стороны в сторону. Со временем эти привычки закрепятся даже в более медленных темпах. Практикуйте шаг с 90-процентным усилием, чувствуя себя быстро, но не изо всех сил. Сосредоточьтесь на расслаблении рук и лица.

Как: один или два раза в неделю после легкой пробежки делайте шесть 100-метровых шагов по плоской гладкой поверхности. Чередуйте постоянные 90-процентные усилия и ускорения, которые начинаются немного легче, а заканчиваются немного тяжелее.Вернитесь, чтобы восстановиться: вы не должны запыхаться, когда начнете следующий.

Самый короткий для мощности
Расстояние: От 50 до 100 метров

Почему: Полноценный спринт учит ваш мозг задействовать весь спектр мышечных волокон, включая быстро сокращающиеся волокна, которыми пренебрегают во время типичных тренировок на длинные дистанции. Эти спринты являются беговым эквивалентом пауэрлифтинга, поэтому необходима тщательная разминка продолжительностью не менее 15 минут.

Как: Самый безопасный способ начать — это спринт в гору, который меньше нагружает ваши ноги, чем бег на полную катушку по ровной поверхности. Начните с двух спринтов продолжительностью от шести до восьми секунд до уклона от четырех до шести процентов с промежутком между ними по полных 2 часа. Выполняйте тренировку раз в неделю, добавляя по два повторения каждый раз, пока не достигнете 10, и постепенно удлиняйте спринт до 10–12 секунд. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте менее крутые холмы, а затем ровный грунт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Продолжительность бега на 1500 метров и расписания тренировок

Если вы бежите на 1500 метров, вы пробежите чуть менее одной мили (0,93 мили, если быть точным). Это тоже 1,5 километра. 1500 метров — это популярное соревнование по легкой атлетике на средние дистанции в соревнованиях по легкой атлетике, от юношеского до олимпийского уровня. На большинстве беговых дорожек круг составляет 400 метров, поэтому потребуется 3.75 кругов равны 1500 метрам. Во многих американских средних школах в соревнованиях по легкой атлетике используется мильный забег (четыре круга трека), а не бег на 1500 метров.

История 1500 метров на Олимпийских играх

Забег на 1500 метров проводился на летних Олимпийских играх с момента их основания в 1896 году. Он был доступен только в мужских видах спорта, где зарабатывались медали, до 1972 года, когда была представлена ​​женская бега на 1500 метров. Он состоит из трех квалификационных раундов, чтобы сузить круг участников до 12 спортсменов.

Подготовка к забегу на 1500 метров

Если вы хотите улучшить свое время в беге на 1500 метров или надеетесь подняться до 1500 метров без остановки, вы можете воспользоваться программами тренировок и советами. Хотя эти графики и подсказки предназначены для расстояния в милю, расстояния настолько близки, что подход такой же.

Четырехнедельная программа для начинающих пробежать милю

Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят пробежать милю.Эта программа представляет собой бег / ходьбу к программе непрерывного бега. Каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега и уменьшать дистанцию ​​ходьбы. К концу четырех недель вы сможете пробежать одну милю без остановки.

В целях измерения лучше всего выполнять тренировку на трассе, которая обычно составляет 400 метров или около 1/4 мили. Начинайте каждую пробежку с 5-10-минутной разминки и заканчивайте 5-10-минутной прогулкой для охлаждения.

Чтобы пробежать милю, не останавливаясь и не делая перерыва на ходьбу, вы можете поработать над несколькими вещами.Во-первых, убедитесь, что вы дышите правильно и делаете глубокий вдох животом, а не неглубокий вдох через верхнюю часть груди. Вам нужен кислород, чтобы быстро не задыхаться и не переходить на прогулку. Держите осанку прямо и не сгорбившись. Держите темп на уровне, на котором вы все еще можете говорить полными предложениями.

Когда вы только начинаете, лучше не бегать два дня подряд. Сделайте день отдыха или займитесь чем-нибудь другим, например ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием. Если темп слишком сложный, повторите неделю, прежде чем переходить к следующей неделе.Сделайте так, чтобы программа работала на вас.

Улучшение вашего пробега

Когда вы почувствуете себя комфортно на расстоянии, возможно, вы захотите улучшить свое время. Чтобы пробежать более быструю милю, сосредоточьтесь на базе и добавьте интервалы скорости и выносливости. Работайте над оборотом шага с помощью упражнений, чтобы повысить темп шага. Интервальная тренировка, в которую вы включаете более быстрые и более медленные интервалы, поможет развить скорость, а повторение в гору повысит эффективность и силу бега.

No related posts.