Бег на з км: План тренировок на 10 км. Nike RU

бег ходьба Фитнес трекер Goals

Готовы достигнуть своих фитнес-целей? Установите свою предпочтительную цель тренировки, улучшите ваше здоровье, и будьте в отличной форме с бесплатным приложением Goals Fitness Tracker. Завяжите шнурки, загрузите приложение, и начните отслеживать свою фитнес-активность (расстояние, время, затраченные калории, высоту …) во время бега на месте, бега, езды на велосипеде и прогулки. Приложение также полностью оптимизировано под Apple Watch.

ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА:
— Установите продолжительность, расстояние, или любую другую цель
— Начните тренировку с Siri (например, «Начать бег 1 мили с Goals-Fitness»)
— Начните новую или контролируйте текущую тренировку с виджета целей.
— Слушайте свой любимый плейлист во время тренировки
— Проанализируйте свою спортивную активность, узнайте как улучшить свою результативность
— Ежемесячный обзор вашей активности и достижений
— Создайте свой собственный профиль целей, сделайте его вашим личным тренировочным приложением

— Делитесь своими фитнес-результатами, будьте одним из тех, кто мотивирует толпу

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ПРЕМИУМ-ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ

— Доступ ко всем доступным целям, таким как затраты калорий и высота

— Реальный голосовой тренер: звуковая обратная связь по продолжительности или расстоянию
— Реальный голосовой тренер: настраиваемые параметры (скорость, затраченные калории, …)
— Улучшенная статистика и анализ
— Тренировочные планы для бега (новичок, 5 км, 10 км), ходьбы и потери веса (интервальные тренировки бег-ходьба)
— Создавайте свои собственные интервальные тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки в пределах зоны сердечного ритма)

— Графики в режиме реального времени: просматривайте свои результаты во время тренировки
— Интервалы в режиме реального времени: просматривайте как вы выполняете интервалы
— Используйте iPhone & Apple Watch для тренировок с замерами сердечного ритма
— Уведомления о частоте сердцебиения когда вы снижаете темп – также на Apple Watch

НА APPLE WATCH:

— Начните активность прямо с вашего запястья
— Проверьте пульс во время тренировки
— Просмотрите информацию о вашей текущей активности в реальном времени и контролируйте вашу тренировку с запястья

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС > И НАЧАТЬ!

Чего вы ждете? Загрузите приложение прямо сейчас, установите цели и достигните их!

Goals бесплатный. Мы предоставляем премиум-обновление с расширенными возможностями. Премиум-обновление доступно на: 1 месяц за 499 RUB (включает 7 дней бесплатного пробного периода) и 1 год за 2490 RUB (цены могут незначительно меняться в зависимости от региона). Подписка автоматически возобновляется в случае, если автоматическое продление не было выключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Это также относится к бесплатному пробному периоду, который начинается автоматически при подписке на месяц, если он не завершен за 24 часа до прекращения бесплатного пробного периода. Платежи будут сняты с вашего счета iTunes при подтверждении вашей покупки. Вы можете управлять вашими подписками iTunes в настройках App Store после покупки.

Условия использования:
http://apptuitive.at/terms-goals-fitness-tracker

Политика конфиденциальности:
http://apptuitive.at/privacy-policy-goals-fitness-tracker

Apple Health: Goals может быть интегрирован с Apple Health Приложение, чтобы считывать ваш пульс и информацию о шагах, или писать тренировки.
Примечание: продолжительное использование GPS в фоновом режиме может значительно уменьшить срок службы батареи.

Что будет, если бегать по 5 км 30 дней подряд, опыт блогера

Британский фитнес-тренер и блогер Алекс Крокфорд решил пробегать по пять километров каждый день в течение 30 дней, а затем рассказать, что из этого вышло.

«Я решился на это потому, что мне хотелось посмотреть, на что я способен, и вдохновить людей бегать, — признался Крокфорд. — Это оказалось нелегко как ментально, так и физически».

В прошлом блогер активно бегал и даже имеет в своем зачете марафонские дистанции, но перед началом челленджа он не выходил на пробежку около семи месяцев, и первые 5 км ему покорились лишь за 29 минут. При этом Алекс отметил, что несмотря на походы в тренажерный зал, ноги чувствовали себя неуверенно.

В первые 10 дней время мужчины улучшилось с 29 до 25 минут.

«Я не хотел бежать быстрее, это происходило само собой, — признался блогер. — Дистанция давалась легче с каждым днем, и я не подталкивал себя к этому. При этом я не прекратил тренировок в зале, куда я хожу 3-4 раза в неделю».

Он пожаловался, что в течение почти года у него были боли в колене, но бег трусцой не ухудшил, а наоборот — улучшил состояние сустава и стал своего рода реабилитацией для колена.

«Я уверен, что из-за бега мои ноги стали лишь сильнее, и колени стали чувствовать себя лучше как раз по этой причине, — делится наблюдениями Кокфорд. — В последний день я попробовал немного поднажать, чтобы посмотреть, насколько улучшилось мое время. Получилось немного меньше 23 минут, то есть я стал быстрее на целых семь минут всего за 30 дней!»

Однако блогер признался, что не стал бы рекомендовать такой 30-дневный челлендж неподготовленным людям.

«Такой график не оставляет места для отдыха и нормального восстановления. Это точно не подойдет тем, у кого тяжелая работа, не позволяющая полноценно восстановиться. Во время челленджа я заболел, мой организм не выдержал, поэтому мне пришлось пропустить 18-й день и не выйти на пробежку. Такой режим требует контроля за рационом, чтобы восстанавливаться и быть в хорошей форме», — заключил он.

Марафон работе не помеха: как увлечение бегом помогает в преподавании и исследованиях

В интервью Станислав Сергеевич рассказал о том, когда бег стал его увлечением, каким образом строился тренировочный процесс, как начать подготовку к своему первому марафону, а также какой внутренний ресурс позволяют открыть в себе забеги на длинные дистанции.

Маршруты марафона проходили по центральным улицам и набережным Москвы. Участники могли пробежать 42,2 км или 10 км. Участие в забеге приняли более 22 тысяч марафонцев.

Как и когда вы пришли к увлечению бегом?

В связи с эпидемией коронавирусной инфекции COVID-19 вариантов занятий спортом осталось немного. Единственным возможным и доступным занятием в разгар пандемии остается бег. На примере моих друзей, достигших результатов, успешно и давно занимающихся бегом, я принял решение проверить себя и приступил к активным тренировкам в начале апреля 2020 года.

Расскажите о том, как вы готовились к Московскому марафону. Как прошел полумарафон в Петербурге?

Для меня в любом деле важен измеримый результат, поэтому я поставил себе четкую цель: «Я хочу пробежать марафон!» Под руководством опытного тренера начались активные и регулярные тренировки. В рамках тренировочного процесса мы поставили задачу — преодолеть дистанцию полумарафона 21,1 км. Подходящим мероприятием стал Всероссийский полумарафон «Забег.РФ», который проходил в Санкт-Петербурге 2 августа 2020 года. Дистанция была пройдена успешно, появилась уверенность в себе, в своих силах, пришло понимание, что я двигаюсь в правильном направлении.

Самым подходящим для меня вариантом подготовки к Московскому марафону в кратчайшие сроки были регулярные тренировки под четким руководством тренера. Весь тренировочный цикл разделился на базовый, подготовительный и соревновательные этапы подготовки. В базовом периоде преобладала работа над техникой (включая специальные беговые упражнения и работу с барьерами), 80 % тренировок проводились в аэробном режиме, 15 % в анаэробном и 5 % в гликолитическом. В подготовительном периоде работа в анаэробном режиме возросла до 30 %, плюс добавились контрольные, подводящие тренировки, которые развивали скоростно-силовые качества.

В соревновательном периоде самое главное было грамотно подвестись к старту посредством плавного снижения нагрузки.

Помогает ли бег в вашей работе? Какие качества бегуна-марафонца могут пригодиться в работе преподавателя и исследователя?

Бег — это средство саморазвития и самореализации. Настоящий спортсмен способен бороться с самим собой, со своими недостатками. Занятия бегом дают способность принимать быстрые решения, концентрировать внимание на своих действиях, четко видеть цель и разбивать ее на задачи, преодолевать страх, верить в собственные силы.

Что лично вам дает легкая атлетика в физическом и эмоциональном плане?

Легкая атлетика в физическом плане развивает выносливость, силу, быстроту, гибкость. Выносливость — это основное качество бегуна-марафонца, способность противостоять утомлению.

В эмоциональном плане дает уверенность в себе, прилив сил и энергии, улучшается настроение. Начав бегать, я наконец-то нашел время прислушаться к себе. Мы редко бываем по-настоящему наедине с самим собой, когда никакие люди и обстоятельства не мешают услышать свой внутренний голос. Бег улучшает общее самочувствие, проясняет мысли, помогает принять правильные, взвешенные решения.

Московский марафон этого года претендует на звание самого массового в России. Как вы сами оцениваете масштаб этого мероприятия?

Московский марафон по уровню организации входит в ТОП-50 марафонов мира. Интересно побывать в самом сердце беговой жизни страны, а тем более быть ее участником. Поражает масштаб мероприятия — около 25000 человек. А еще марафон — это целая экскурсия на бегу. Четыре десятка километров по самым живописным местам: по центральным набережным, по Бульварному и Садовому кольцу, мимо «Москва-Сити», сталинских высоток, Белого дома и стен Кремля.

В сегодняшних условиях нельзя не спросить: был ли предусмотрены противоэпидемические меры на марафоне? Ведь участвовало более 22 тысяч человек.

Были предусмотрены необходимые противоэпидемические меры: масочный режим на входе, антисептики на протяжении всей трассы, термометрия, ограничения для зрителей.

Дайте совет начинающим марафонцам или тем, кто только планирует начать бегать на большие дистанции. Как лучше подготовиться к бегу, настроить себя?

Первый совет — не спешить, подойти осознанно: необходимо понять, зачем тебе это нужно. Найти тренера или беговой клуб, правильно подобрать экипировку, начать правильно питаться, научиться восстанавливаться, высыпаться.

Второй совет — не гнаться за преодолением марафонской дистанции в первый год. Пройти комплексное обследование, чтобы знать все о своем состоянии здоровья. Важно избежать травм и не потерять желание бегать.

Но главное — ваш позитивный настрой! Невозможное возможно!

Бегом до Кижи. Марафонец собирается пробежать по льду 60 километров | СПОРТ

23 февраля, в День всех настоящих мужчин, житель Петрозаводска Влад Арбатов собирается пробежать по льду Онежского озера 61 км до острова Кижи: «возможности сойти с дистанции не будет из-за больших расстояний. Там просто негде и некуда сходить. Мне многие крутят у виска и всячески пытаются отговорить от этой затеи. Но я не умею иначе. Я должен это сделать». Мы поговорили с экстремалом на берегу.

Михаил Антонов, «АиФ Карелия»: Вы с собой приглашали еще пять человек. Набралась ли уже полная команда? Что это за люди, откуда, какова их подготовка, опыт?

Фото: Из личного архива/ Влад Арбатов

Влад Арбатов: Начну с того, что с самого начала я планировал совершить этот забег в одиночку. В формате «соло». Когда ты один, то рассчитываешь только на свои силы. Работаешь в удобном и комфортном темпе и ни под кого не приходится подстраиваться. Где надо, можно ускориться или притормозить, в зависимости от обстановки. Но тут есть и обратная сторона — если попадёшь в передрягу, то и выбираться тебе из неё тоже придётся самостоятельно. Тут как никогда будет уместно выражение про «спасение утопающих — дело рук самих утопающих».

Меня неоднократно предупреждали, что акватория Кижских шхер таит в себе скрытые опасности в виде участков с тонким льдом, промоинами и прочими сюрпризами. Перспектива провалиться под лёд и там встретить весну мне совсем не понравилась. И я занялся поиском и подбором команды.

Я искал таких же авантюристов и людей, у которых уже есть соответствующая подготовка, желание и возможность пробежать этот интереснейший маршрут. Разослал приглашения тем людям, которым, на мой взгляд, это могло показаться интересным. Но их планы не совпадали с моими. А чуть позже я открыто объявил о наборе в команду. Но и это не помогло. Было несколько претендентов, но уровень их подготовки не соответствовал тому, через что предстоит пройти. В итоге я вернулся к тому, с чего и начинал – к одиночному забегу.

Нет никакой гарантии

— Будет ли у вас сопровождение, в том числе медика, сотрудников МЧС? Что берете с собой? Как будете утолять жажду и голод?

— Одиночный забег вовсе не предполагает, хотя и не исключает, абсолютное одиночество. Я очень люблю жизнь и бездумно ей рисковать не намерен! Этот забег согласован с МЧС. Кроме того, у меня будет страховочное сопровождение на снегоходе по всей дистанции. Поэтому я буду один и вроде как и не один.

Всё необходимое для преодоления этой дистанции я понесу на себе. Планирую взять литр воды, кока-колу, изотоник и с десяток углеводных гелей (специальное спортивное питание). В рюкзак брошу полулитровый термос с чаем и пару бутербродов с колбасой. Мне этого вполне хватит. Всю еду и питьё буду нести на себе, максимально близко к телу, чтобы не замерзла.

Есть и пить планирую прямо на ходу. Времени на остановки будет мало. Нужно всё время двигаться, иначе можно замёрзнуть. Всю дистанцию, а это приблизительно 65-70 километров, я планирую преодолеть за 12-15 часов.

— При какой погоде забег необходимо будет отменить, или побежите без вариантов?

— Допускаю, что будет мороз до -20⁰С. Меня это не остановит. Если я принял решение бежать, значит так тому и быть.

— Что самое сложное в таком экстремальном мероприятии: ветер, температура, ледовая и снежная обстановка, скажем так, рельеф?

— Много раз я бегал по льду Онежского озера и всегда это было тяжело. Временами приходилось искать проходы между крупными трещинами, пробиваться через поля торосов, преодолевать участки со снежными надувами. При движении через торосы, присыпанные снегом, можно запросто подвернуть ногу или неудачно упасть и травмироваться. На озере почти всегда дует ветер, и при низкой температуре это может быстро привести к переохлаждению.

Может пойти снег, и тогда видимость станет нулевой и будет риск потеряться. Хоть я и буду пользоваться закаченным в часы треком, но нет никакой гарантии, что всё будет работать как надо. Сами понимаете, не самая дружелюбная обстановка.

Когда ты умер и смотришь на себя со стороны

— Как появилась такая идея? И еще один вопрос: зачем вам все это?

— Два года назад я пробежал по льду Онего 52 километра до маяков Ивановский и Монак. Тогда мне сказали, что я почти до Кижей добежал. Но это было сказано в шутку, с иронией. Ведь никто ещё не делал подобного. Знаю, что туда доходили на лыжах, на кайтах, но чтобы туда добраться бегом по льду за один день, таких случаев не могу припомнить. Мне это стало интересно. Прошлая зима была тёплой и лёд на озере был недостаточно крепким. Пришлось отложить эту затею.

И еще я ни разу не был в Кижах. Мне очень хочется увидеть своими глазами символ острова — церковь Преображения Господня. Этот забег будет хорошим испытанием для меня. Хочется показать, что нет ничего невозможного.

— Давно ли вы занимаетесь спортом? Профессионально или на любительском уровне?

— Бегать я начал шесть лет назад, в 2015 году. Сначала занимался дайвингом. Получил сертификат продвинутого уровня, но для дальнейшего роста мне предстояло сдать норматив по плаванию. А плавать быстро я не умел. Пришлось идти в бассейн, учиться. Занятия в бассейне мне наскучили, и спустя год я из бассейна ушёл на открытую воду. Плавал в Онежском озере, а для поддержания формы решил потихоньку бегать. Сначала это были пробежки в парке по одному километру. А вскоре я узнал, что у нас в городе будет проходить забег «Кантри Кросс» и зарегистрировался на него. Максимальная дистанция была 16 км. Никогда я ещё столько не бегал. Прибежал последним. Потом неделю ходить не мог.

Когда восстановился, то сразу пробежал свой первый полумарафон в Пряже (21,1 км), и после этого мне захотелось преодолеть настоящий марафон — 42,2 км. Спустя год я его пробежал. Потом ещё один, и ещё… Марафонская дистанция перестала быть для меня чем-то недостижимым. Мне хотелось больше. И тогда я узнал, что, кроме марафонов, есть ещё ультрамарафоны.

Во время таких гонок меняется восприятие окружающего мира. Ты как будто проваливаешься в другое измерение. Бывают моменты, когда тебе кажется, что ты уже умер и смотришь на себя со стороны — словно впадаешь в транс, и границы реальности теряются.

Сейчас в моём активе: «Эльтон» — забег вокруг самого солёного озера Европы на 82 км (Волгоградская область), GRUT T100 — красивейший забег на 107 км в Суздале, Kannas Ultra — забег на 100 км по Карельскому перешейку, зимний ультрамарафон Mad Fox Ultra, Valhalla Race 100 miles. Считается самым сложным зимним стомильником России! В декабре 2020 года я пробежал его за 27 часов. Дистанция – 167 км.

Ультрамарафоны это уже философия жизни. Во время таких гонок меняется восприятие окружающего мира. Ты как будто проваливаешься в другое измерение. Бывают моменты, когда тебе кажется, что ты уже умер и смотришь на себя со стороны — словно впадаешь в транс, и границы реальности теряются. Возможно, это защитная реакция организма на нагрузки и боль. Но, ощущения очень интересные, хоть и не всегда приятные. Хочется снова и снова это повторять.

бег, плавание или велосипед? — Российская газета

Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово «сидеть на диете», вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура все равно «поплывет». Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого — работать.

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

Побежали

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.

— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.- Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

На колесах

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

При скорости 10 км/ч — 180 ккал;
При скорости 15 км/ч — 320 ккал;
При скорости 20 км/ч — 540 ккал.

— Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

Крутить педали можно в любую погоду. Фото: Дмитрий Серебряков / ТАСС

Приплыли

Сколько калорий можно сжечь за час:

Плавание кролем — 350-500 ккал;
Плавание брассом — 280-420 ккал.

— Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

Всегда лучше комбинировать разные виды нагрузки. Фото: РИА Новости www.ria.ru

Совет

Как следить за пульсом

Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, — 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.

— Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь — дальше будешь», — советует кардиолог Ирина Летинская. — Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода — 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 — 40) * 0,75 = 135 в минуту.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Что выбрать

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. «Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».

Кстати

Теннис заменяет бег, плавание и велосипед

Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более «одинокие» виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.

что такое 90 км бегом? – Школа бега Леонида Швецова

Я сам, начиная с 1991 года, то есть с 12 года своей легкоатлетической карьеры, всегда считал себя марафонцем — специалистом на дистанцию 42 км 195 м. Что такое марафон для легкоатлета? Это самая длиннющая дистанция, на которую замахиваются только отмороженные, только те, кто не может хорошо пробежать стадионные дистанции от 100 до 10 000 метров. Что же тогда говорить о более длинных дистанциях, тем более вдвое превышающих марафонскую.

Тем не менее, начиная со второй половины 90-х, когда ЮАР открылась после многолетнего бойкота и наши бегуны начали туда ездить и участвовать в ультрамарафоне Comrades, меня туда как-то подсознательно тянуло. При этом я продолжал идентифицировать себя именно как бегуна на 42 195, которому почти 90 км холмистой трассы Comrades может навредить. То есть я думал, что вот в будущем когда-то, ближе к возрасту 37-38 лет, надо это сделать.

Как я пробежал свой первый Comrades…

Однако реальность оказалась такова, что я вышел на старт этого без преувеличения сказать эпичного забега немного раньше – в 2001 году в 32 года в самой середине или, можно сказать, в расцвете своем марафонской карьеры. Тому способствовало несколько причин, а саму гонку я описал пару лет назад в статье «Как я бежал свой первый Comrades».

Сейчас хочу рассказать немного о другом, а начать этот рассказ с истории о моём четвёртом Комрадсе (2008 год), на старт которого я вышел в статусе победителя предыдущего года и рекордсмена трассы «вниз» (на Comrades соревнование проводится в одном направлении, каждый год меняясь на противоположное).

Конечно, многие, как и я сам, ожидали от меня второй победы, уж очень внушительным было моё преимущество перед остальными участниками годом ранее. Однако, это спорт, а не Голливуд, где всё непредсказуемо и очень часто не подчиняется законам шоу-бизнеса.

Comrades – это забег с самим собой

Как мне и предсказал мой товарищ по забегу и победитель Comrades-2006 Олег Харитонов, все местные и другие африканские бегуны, претендовавшие на призовые места, выстроились почти гуськом в группу, где бежал я и следовали (и следили) за моими действиями. Меня это нисколько не смущало, тем более, что я и тогда, и сейчас повторяю, что Comrades – это забег с самим собой.
Признаюсь, что моей целью и мечтой на этот забег были не только победа, но и установление рекорда трассы «вверх», что сделало бы меня одним из очень немногих бегунов, владевших одновременно обоими рекордами. Это стало более трудной задачей, чем годом ранее, потому что рекорд «вниз» до моего побития стоят более 20 лет, а «вверх» был более молодым рекордом, который в 1996 и 2000 г.г. побивали россиянин Дмитрий Гришин и белорус Владимир Котов. Причём Владимир славился очень сильными финишными километрами, то есть всегда выжимал максимум из своих возможностей.

Чтобы сократить потенциально длинный рассказ, перейду к последней трети дистанции. Собственно, интриги в плане борьбы с соперниками не случилось, все отстали окончательно после 3,5 часов бега и мне осталось почти два часа борьбы с собой и со временем, чтобы успешно завершить задуманное.

Я написал слова «борьбы с собой», но в реальности никогда не стоит рассматривать бег на длинные дистанции как борьбу. Любой, будь то соревнование или тренировка. Особенно, если ты наедине с собой. Конечно, когда решается вопрос, быть или не быть тебе на пьедестале почёта, то борьба занимает центральное место. Но когда позади 3,5 часа довольно быстрого бега (моя средняя скорость на том беге составила 3.44/км – это на 87 км-то!) остаётся ещё почти два часа, которые надо провести наедине с собой, то тут лучше найти примирение с ситуацией, чем бороться с ней.

И мне это во многом удалось. Я приветствовал зрителей, которые, кстати, поддерживают бегунов практически вдоль всей трассы, прессу на грузовике и судей (race marshals) на мотоциклах. Мой друг и секундант Ray de Vries следовал за мной на своём Jeep Wrangler по совершенно немыслимой для большинства траектории, так как езда по трассе забега запрещена. Его задачей было снабжать меня питанием по ходу бега и, что не менее важно, информацией о ходе моей борьбы за рекорд трассы. Вот это точно было борьбой, от которой я всё же не мог полностью отрешиться, ведь я же был на тот момент профессионалом, соревнующимся за славу и… призовые деньги, которые почти удваивались, установи я рекорд трассы.

«За Ольгу и за детей – возьми этот рекорд»!

Так вот если на протяжении 70 километров дистанции (Боже, неужели я пишу эти цифры в отношении бегущего это расстояние человека?) я немного опережал график рекорда, то удаляясь от него на 30-40 секунд, то приближаясь на 10-15. Но я почти никогда не был позади. Однако, за 10,5 км до финиша, у подножия известного всем участникам тяжелейшего подъёма Polly Shortts Рэй сообщил мне, что я отстаю на 5 секунд. Эмоции кипели, и он крикнул мне вдогонку “For Olga and the kids – get this record!” («За Ольгу и за детей – возьми этот рекорд»). Оля – это моя супруга, а детей у нас тогда было всего двое, но третий был уже на пути.

Это было одним из наилучших стимулов, хотя как вы помните, оставшиеся километры Вова (Котов) преодолел на максимуме своих возможностей. Дело в том, что тогда он остро соперничал с другим сильным бегуном Willie Mtolo, когда-то чемпионом самого Нью-Йоркского марафона. А мне предстояло бороться с секундомером в одиночку. Обескураживающе подействовал на меня также подъём Polly Shortts, который я преодолел со средней скоростью 4.15/км, что было существенно медленней целевой.

Хуже всего было то, что к концу Polly’s я почувствовал слабость, которая до этого не посещала мои мышцы. Но, о чудо!, спустя сто метров после его завершения пришло облегчение, и я снова смог опустив воображаемое забрало бегового Дон Кихота, копнуть глубже в свои возможности. Все оставшиеся 8,5 км пути изобиловали подъёмами и спусками. И на вершине каждого подъёма силы всё больше оставляли меня. На последнем километре дистанции все сопровождающие мотоциклы и судейские автомобили покинули трассу, и я бежал как в тоннеле, уже не замечая никого по сторонам дороги, находясь в полном неведении о том, насколько я близок или далёк от установления рекорда. И только вбежав на финишный стадион, я сопоставил оставшееся до финишной арки расстояние со временем на табло и понял: я в безопасности, а рекорд – мой! Последний километр дистанции – 3.36! Потом было много празднования, поздравлений и всяких приятностей.

А теперь главная мысль сегодняшнего повествования.

Что есть человеческие возможности? Кто-то может решить, что успешное преодоление такого испытания подвластно только суператлетам. Однако, хочу всех уверить, это не так. Уже немало написано о том, что мы сами ограничиваем свои возможности мысленными пределами. Между тем позади меня более 12 тысяч бегунов преодолели дистанцию. Может быть, им понадобились многие годы, чтобы подготовиться к этому?

Моя тренерская практика показала, что это не так. Несомненно, вряд ли возможно или разумно пытаться подготовиться к Comrades marathon за год. Но у меня лично и у Школы бега Welcome To Run, где я являюсь тренером групп подготовки к различным дистанциям, есть несколько учеников, прошедших путь от курса техники бега до подготовки к марафону/полумарафону до дистанции Comrades. Есть и такие, кто пришёл к нам уже состоявшимися марафонцами с целью успешно пробежать 90 южноафриканских километров. Таких у нас уже почти два десятка бегунов, некоторые пробежали его дважды в оба направления.

Ближе к дате старта многих из наших учеников начинают посещать сомнения о выполнимости этой задачи. Ведь максимальное расстояние, которое преодолевают ученики в процессе подготовки, не превышает длину классического марафона (42,2 км). И мне доставляет особенное удовольствие вселять в них надежду и уверенность в своих силах. Даже когда по ходу бега появляются реальные сомнения в том, что возможно уложиться во временной лимит (а он установлен на отметке 12 часов!), наши ученики (и ученицы!) не сдавались и успешно финишировали несмотря на трудности. Мне неведомо, какие мотивашки каждый из наших учеников и других несколько тысяч бегунов подбирают себе для выхода на старт и завершения сей задачи, но они это делают.

Я привёл свой рассказ выше, потому что он – просто иллюстрация того, что может человек, если не будет ставить себе мысленные границы. Удивительность Comrades в том, что по отзывам людей, пробежавших его, именно сам факт, а точнее, процесс участия открыл в них это знание. Ведь по сути своей гораздо лучше учимся на собственном опыте, чем на опыте других. Как гласит пословица, лучше один раз увидеть (испытать), чем сто раз услышать.

Если у вас есть в активе 3-4 участия в марафонских забегах, так почему бы не попробовать себя в новом месте и в новой обстановке? Записывайтесь в группу!

Все бегут. Исследование участников любительских забегов

Наиболее любопытные результаты прошлогоднего опроса бегунов-любителей в США

Текст: Роман Гусейнов

Тренд на здоровый образ жизни и доступность этого вида спорта подталкивают заниматься бегом все больше людей. И если раньше это были в основном «гладкие» забеги по шоссе (10 км, полумарафон, марафон), то сейчас увеличились и набор дистанций (5 км, 15 км, 30 км, эстафеты), и виды забегов. Уже никого не удивишь трейлом (дистанция проходит по естественным природным трассам), скайраннингом (в горной местности с большим набором высоты) или гонкой с препятствиями. Старты в горах, лесах, болотах и на прочем бездорожье проходят почти каждые выходные.

Традиционный лидер любительского бега в мире – США. Количество занимающихся достигает 17 млн человек. Россия пока сильно отстает, но демонстрирует бурный рост. Например, с 2009-го по 2014 годы на 12 крупнейших марафонах по всему миру количество финишировавших россиян выросло на 300%. А на 10 крупнейших внутрироссийских стартах в 2017-м финишировал 80 861 спортсмен, что на 22% выше показателя 2016 года. Стоит оговориться, что в России только в последнее время статистика забегов стала близка к истине. Расхождения в данных, к сожалению, обычная практика даже на больших забегах.

383 тыс. человек финишировали на всех забегах на длинные дистанции в России в 2017 году

Федерация бега США регулярно публикует результаты больших опросов бегунов. Анализ их результатов может быть полезен организаторам соревнований, спонсорам, представителям спортивной индустрии. Мы выбрали наиболее интересные данные, а также, где возможно, провели параллели с ситуацией в России.

В прошлом году Running USA вновь зафиксировала, что две трети участников забегов – женщины. В России в 2016 году соотношение полов было противоположным, но в 2017-м оно стало 60 на 40 в пользу мужчин. Производители одежды успели отреагировать на это увеличением женских линеек одежды и обуви. Также растет популярность женских беговых клубов и сообществ.

В среднем участник опроса пробегает за неделю 33,6 км. Многие стараются заниматься круглый год, без пауз. 75% респондентов дополняют бег другими упражнениями. Половина атлетов предпочитают бегать в одиночку. Любимое время года для занятий – осень. Основные причины пропуска тренировок – гололед, темные вечера, сильный ветер или ливень.

Участники в среднем тренируются по четыре раза в неделю, а их спортивный стаж – 13 лет. То есть для них бег – это всерьез и надолго. При этом 62% респондентов отнесли себя к любителям, занимающимся на постоянной основе, 15% считают себя профи, а 21% признаются, что просто бегают в удовольствие. 2% не смогли точно определить свой статус.

Основные возрастные группы – 35–44 и 45–54. В них входят 55% всех американских бегунов. Молодых людей от 25 до 34 лет всего 19%. В России самый активный возраст у мужчин – 30-34 года, у женщин – 25–29 лет.

В среднем американские бегуны участвуют в 8 мероприятиях за год. На выбор в первую очередь влияют дистанция, дата, место проведения, необходимое время для подготовки, спортивная форма и отсутствие травм. Более половины респондентов ответили, что приняли бы участие в большем количестве соревнований, если бы заявка обходилась дешевле. При этом в США костяк бегунов (61%) составляют люди с годовым заработком от $35 тыс. до $125 тыс. 65% имеют высшее образование. По России точных данных нет, но, например, школа ILoveSupersport в своей презентации утверждает, что 48% ее учеников имеют доход выше среднего.

Средний стартовый взнос

• Россия – ₽500–2500
• США – $50–300
• Франция – €60–100

Самая популярная трасса – полумарафон. И не обязательно в формате гладкого бега – трейловые забеги также часто организуются на такую или похожую дистанцию. Объясняется это небольшим по сравнению с марафоном временем прохождения дистанции, динамикой забега и не столь сложной подготовкой. В 2017 году популярность 21-километровой дистанции выросла с 40% до 43%. Кроме того, в «половинках» финишируют 9 человек из 10, а на марафоне – лишь 6 из 10. Российская статистика говорит, что у нас популярны дистанции еще короче – 5 и 10 км.

Отдельно стоит выделить мотивацию, заставляющую наматывать километры. По утверждению бегунов, прежде всего, это желание оставаться здоровым. Далее следуют потребности находиться в хорошей форме, отвлекаться от стресса на работе и готовиться к определенному забегу. Из этого логично вытекают основные цели, которые ставили перед собой участники в 2017 году: быть здоровым, поставить личный рекорд на определенной дистанции, пробежать новую гонку и сбросить лишний вес.

Всего 15–20 лет назад бегуну-любителю было достаточно кроссовок и часов, но сейчас он часто обвешан разными девайсами. 90% бегунов используют телефон, часы или GPS-устройство. Большинство отметило, что им нравятся приложения для отслеживания прогресса в тренировках. Наиболее популярные из них (Strava, Nike+, Runkeeper и другие) дают огромное количество информации, подбадривают, стимулируют делиться своими успехами. В основном тренирующиеся замеряют пройденные километры, калории, пульс, смотрят маршрут на карте или тренировочную программу. Зачастую бегуны используют не все возможности приложения. 40% отметили, что постоянно делятся своим данными в социальных сетях. Также, помимо девайсов, у бегунов всегда с собой солнечные очки, кепка или визор и ключи. Часто берут с собой воду, фитнес-браслет, гель, аудиоплеер, ремень для бутылки и телефона.

Сегодня не просто сделать выбор между соревнованиями. Организаторы подстраиваются под желания участников и стараются предложить не только основную дистанцию (чаще всего марафон или полумарафон), но и забеги-спутники для детей, болельщиков или менее подготовленных спортсменов. В России не редки случаи, когда такие спутники собирают больше участников, чем основное событие. Например, на Московском марафоне 2017 года 10 км пробежали 12 972 человека, а полный марафон – всего 7680. Организаторы постепенно осознают важность работы не только с участниками, но и с их болельщиками, членами семей, особенно с детьми. Это позволяет повышать лояльность и уже с малых лет формировать хорошее отношения к забегам. На многих соревнованиях в России есть детские дистанции – например, на Сочинском марафоне, Московском марафоне, серии забегов GROM и так далее. Также стоит обратить внимание на относительно новое для спортивного рынка России предложение – спортивные лагеря, где люди вместе тренируются. Их организуют как большие спортивные бренды под эгидой своих беговых клубов, так и отдельные люди.

Среднестатистический бегун

В США это белокожая женщина 35–54 лет, замужняя, с высшим образованием и доходом $40 тыс. в год. Она бегает с телефоном и приложением, в среднем пробегает 33,6 км в неделю и планирует заявиться на марафон в следующем году.

В России это мужчина 25–34 лет из Москвы или Санкт-Петербурга, который побежит на соревнованиях 5 или 10 км.

«По нашим данным, спрос на обучение бегу – более 10 тыс. человек в год. Он появился почти с нуля всего за пять лет. Подготовку в школах люди начинают зачастую, уже получив первый самостоятельный опыт, – рассказывает директор по развитию франшизы I Love Supersport Семен Сомов. – До дистанций в 10 км люди ищут тренировочные планы в интернете, а к профессиональным сервисам обращаются, когда задумываются о 21 км, 42 км и трейловых забегах. Средний возраст учеников в Москве 26–34 года, в основном это средний и высший менеджмент. В региональных филиалах аудитория постарше, и это часто собственники бизнесов и руководители, готовые ради забегов поехать в другой город или страну».

Участники американского опроса назвали важные аспекты соревнований, их стоит учесть всем организаторам. Бегунам нужны грамотно размеченная и сертифицированная трасса, медали финишера, качественные футболки и иная сувенирная продукция, сюрпризы от организаторов на финише, безопасность на трассе.

Основным каналом продвижения у беговых событий на Западе остается Facebook. Далее следуют рефералы (приглашения от друзей, сарафанное радио) и индивидуальные сайты забегов и мероприятий. В России традиционно более широкая аудитория в сети «ВКонтакте», а потом уже на сайтах мероприятий. Instagram пока привлекает только около 5% участников. Выкладывать свои результаты и фото после гонки участники предпочитают через Twitter.

В ответ на вопрос, на какие источники вы подписаны, люди чаще всего отмечали: беговые магазины и сообщества, беговые бренды, местных бегунов, элитных бегунов, блогеров и знаменитостей. А вообще соцсети активнее всего используются для сбора средств для благотворительных забегов, обсуждения околоспортивных и спортивных мероприятий, поиска мотивации для бега, нахождения партнеров для тренировок и публикации своих результатов.

Интересно, как люди фиксируют свой тренировочный процесс. Большинство делает это в приложении на телефоне, далее следует дневник тренировок в тетради или блокноте, таблица в Excel или Word замыкает тройку.

Где побегать в России

По подсчетам сайта probeg.org, в 2017 году в России прошло 2852 (+18% по сравнению с 2016-м) беговых мероприятия с 4694 (+35%) дистанциями.

Мы выбрали десятку хорошо себя зарекомендовавших масштабных забегов. Все данные – на осень 2018 года.

Материал из журнала «СБК. Спорт Бизнес Консалтинг» №3 (35) октябрь 2018

Можете ли вы бегать на 3 км каждый день в течение 3 недель? — Вот что случилось | Уолтер Адамсон | Body Age Buster

Обновление: Я был в шоке, когда Runtastic измерил мои «3 км» ​​как 4,3 км!

Беговые дорожки над береговой линией | Изображение предоставлено: Бег «Автор

» никогда не был одним из моих любимых занятий, но я пробегаю по 3 км каждое утро в течение 3 недель . Я впервые бегаю каждый день. Я делал это скорее из любопытства и кое-чему научился.

Перед Рождеством 2017 года — чуть более 2 лет назад — я вообще не бегал.

На самом деле, я ненавидел , когда некоторые из моих занятий физкультурой заканчивались тем, что нам приходилось выстраиваться в линию для спринтов через комнату.

Однако у меня произошла конверсия!

В Австралии Рождество приходится на лето, а рождественские каникулы и летние каникулы накладываются друг на друга. Мой местный тренажерный зал возвращается к ограниченным часам и занятиям, что всегда исключает два вечера занятий по типу «Bootcamp», которые я обычно посещаю.

Я всегда использовал выключение как возможность попробовать разные вещи , например, занятия боксом, которые продолжались в течение Рождества.Я обнаружил, что в них больше цвета и движения, чем в любых упражнениях. Итак, неохотно , решил попробовать запустить.

Я научился бегать по по местным тропам , которые проходят здесь вдоль береговой линии. Я начал получать от этого удовольствие, особенно эти извилистые и естественные трассы. У них есть корни деревьев, камни, песчаные ловушки и глухие уголки, есть птицы, лисы и шум моря.

Здесь много пандусов, подобных этой, и ступенек, ведущих от пляжа к беговой дорожке.Отлично подходит для интервальных тренировок | Изображение предоставлено: Автор

Теперь я бегаю 5 км, 2 раза в неделю . Я бросил одно вечернее занятие физкультурой и вместо этого пробежал 5 км. На тропах есть множество пандусов и ступеней, спускающихся к пляжу, и я использую их для интервальных тренировок .

Я никогда не думал, что скажу это, но примерно через 6 месяцев эксплуатации я начал получать от него удовольствие .

Я начал с нетерпением ждать ощущения бега. Странно то чувство, что вы подталкиваете себя исключительно с помощью человеческой силы и никаких других рычагов воздействия — очень изначальный .

Я даже начал признавать других бегунов. Я предпочитаю бегать один, но мне нравится видеть других бегунов на трассе . Я с нетерпением жду встречи с теми, кто будет там каждый раз, когда пойду по следу — в основном это одни и те же люди.

Стандартный совет: избегайте бега, если вы старше, чтобы не рисковать своими коленями и другими ударными травмами. Я провожу силовые тренировки , чтобы помочь своим суставам , поэтому бегаю хорошо.

У меня действительно есть несколько болей и скрипов, например, мое правое колено, которое болит, пока я не выхожу.Сначала я разогреваюсь, а затем начинаю первые 500 метров.

Травмы, которые у меня были, связаны с тем, что я пробовал что-то новое. У меня были травмы мышц голени и бедра из-за слишком сильного надавливания. И я упал, ударив собак и корни деревьев, которых не увидел.

Собака бросилась ко мне в ноги, когда я пробегал мимо | Изображение предоставлено: Автор

Я решил бегать 3 км каждый день в течение 3 недель, просто чтобы посмотреть, как это будет выглядеть, а также добавить немного аэробики в дополнение к своим силовым тренировкам.

Так как сейчас лето, бегаю рано, до 6 утра.Бегу по схеме:

• 1 км, разминка — примерно 5:20 мин / км;
• 1 км быстро — около 4:30 мин / км; а затем возвращение,
• 2,0 км примерно со скоростью 4:55 мин / км.

Обычно это среднее значение составляет около 4:46 мин / км за пробег.

Вы могли заметить, что в сумме получается более 3 км. Сначала я просто визуализировал расстояние и пробежал его без каких-либо измерений. Затем, за один прогон, я взял свой телефон с Runtastic и был шокирован, увидев, что прогон равен 4.3км!

Бег на 3 км — Runmap — Ваши беговые маршруты онлайн

страна

— пожалуйста, выберите —AfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBolivia, многонациональное государство ofBonaire, Синт-Эстатиус и SabaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическую Республику theCook IslandsCosta RicaCôte D’ivoireCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican РеспубликаЭквадорЕгипетЭль-СальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияФолклендские (Мальвинские) острова Фарерские островаФинляндияФранцияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные территорииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГвина Неа-bissauGuyanaHaitiHeard Island и McDonald IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana ОстроваНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарРеюньонРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСент БартелемиСвятая Елена, Церковь Вознесения CunhaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Мартин (французская часть) Сен-Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Томе и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Маартен (Голландская часть) SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor- lesteTogoTokelauТонгаТринидад и ТобагоТунисТурцияТуркменистанТуркс и острова КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыМалые Соединенные Штаты Внешние острова УругвайУзбекистан ВануатуВиргинские острова, Уругвай, Британская РеспубликаВиргинские острова, Вирджиния, Британская РеспубликаС.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Как подготовиться к бегу на 3000 метров | Live Healthy

Бег на 3000 метров, или около 1,86 мили, обычно считается внешней границей бега на средние дистанции. Но расстояние по-прежнему остается проблемой, если вы никогда не бегали так далеко в соревнованиях. Подготовка к забегу на 3000 метров может расширить ваши горизонты бега и может привести к еще более длительным пробегам. Или вы можете просто быть заинтересованы в том, чтобы сделать все, что в ваших силах, из 3000.В любом случае, лучше всего начинать тренировку за несколько месяцев до тренировки, чтобы набрать скорость и выносливость, необходимые для успешных соревнований на 3000 метров.

Разминайтесь перед каждой тренировкой, бегая трусцой от 5 до 10 минут.

Сосредоточьтесь на более длительных и медленных пробегах большую часть межсезонья. Бегайте до 8 км за тренировку с меньшей скоростью, чем предполагаемый темп на 3000 метров. Старайтесь бегать от трех до пяти раз в неделю, включая одну тренировку по Фартлеку, в которую вы включаете короткие интервалы в несколько более быстром темпе.

Начните серьезные тренировки примерно за 12 недель до начала сезона. Включите две тренировки в гору в неделю, во время которых вы бегаете вверх и вниз по холму длиной примерно 150 ярдов от восьми до десяти раз. Выполняйте два длинных бега каждую неделю примерно на 8 км, бегая примерно на 5 процентов медленнее, чем предполагаемый вами темп на 3000 метров. Сделайте один день тренировки Фартлека и один день спринтерских интервалов, бегая от 100 до 400 метров от восьми до 12 раз. Попробуйте однократную гонку на время от 3000 до 5000 метров и при необходимости измените целевой темп забега в зависимости от вашего прогресса.

Скорректируйте свои тренировки примерно за восемь недель до начала сезона. Выполняйте спринтерские интервалы три раза в неделю, две более длительные аэробные пробежки — опять же, 8 км или меньше — и одну или две гонки на время.

Сократите дистанционные тренировки примерно за четыре недели до вашей первой гонки. Выполняйте одну более длительную пробежку и 45-минутную сессию Фартлека каждую неделю, а также часовую пробежку. Сделайте одну тренировку в гору, один день спринтерских интервалов и хотя бы одну гонку на время.

Сузьте тренировку перед первой гонкой.Сделайте часовую пробежку или 45-минутную сессию Фартлека за два дня до забега, а затем около 30 минут легкой пробежки на следующий день.

Ссылки

Советы

• Конкретный график тренировок, который лучше всего подходит для вас, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и предыдущего опыта бега. Используйте общие советы в качестве руководства, но адаптируйте их к своим потребностям. Когда вы разрабатываете свою собственную программу, слушайте своего тренера или вступайте в беговой клуб и прислушивайтесь к советам более опытных бегунов.

Предупреждения

• Обратитесь к врачу перед началом тренировки, особенно если вы новичок в беге на длинные дистанции.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он внес свой вклад в различные национальные и местные публикации, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Бег по пересеченной местности, 3 км

Лиза
(Мельбурн, Виктория, Австралия)

Раньше я бегал по пересеченной местности в начальной школе и всегда добирался до зон, но потом не уезжал далеко!
Итак, в старших классах я не стал заниматься кросс-кантри.
Но теперь я решил начать снова, и мне уже 10 лет. Я бегал по району и, к моему удивлению, я стал 4-м и буду бегать по зонам через 6 недель!
Я никогда не тренировался для бега!
Мне было интересно, какие советы по бегу на 3 км?
Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?
Как долго?
С какой интенсивностью мне следует бегать?

Кроме того, во время соревнований я должен придерживаться определенной стратегии. например, могу ли я быстро бегать и лидировать на старте забега?
В общем, такие вещи хотелось бы знать!
🙂 Буду ОЧЕНЬ признателен, если на это можно будет ответить!
Спасибо!

Ответ Доминика:

Лиза,

Очень рада попытаться помочь кому-то из моего собственного города!
Прежде всего, поздравляю с достигнутыми результатами.Похоже, у тебя есть талант к бегу.

С точки зрения того, сколько тренироваться …. очень сложно сказать, не зная, чем вы сейчас занимаетесь (бегаете или нет). Если бы я сказал вам бегать хотя бы три или четыре раза в неделю и пробегать не менее x километров в день, не зная, к чему ваше тело привыкло, и не зная, справитесь ли вы с этим, возникнет серьезный риск травм.
Вы все еще молоды и растете, поэтому есть еще больший риск, если взять слишком много одновременно и получить травму перед ключевой гонкой.

Итак, определенно не начинайте тренироваться внезапно, как маньяк, а сосредоточьтесь на легком беге в том темпе, в котором вы могли бы разговаривать, и, возможно, одно занятие в неделю, которое будет немного быстрее (например, темповый бег и / или фартлек / скорость воспроизведения).
Также может помочь провести одно или два испытания на время, то есть пробежать дистанцию ​​как можно быстрее, чтобы вы знали и могли испытать, сколько она длится и с какой скоростью вы должны поддерживать скорость в течение полных 3 км.

Что касается стратегии гонки….
Я бы точно не стал лидером на старте гонки. Вы рискуете быстро измотаться и действовать слишком быстро для вашего же блага.
Вместо этого, если возможно (я не знаю скорость / силу ваших конкурентов), постарайтесь удержаться в начале стаи, но не полностью в первой позиции, например четвертая / пятая позиция или около того. Затем вы сохраняете надзор за лидерами, и если кто-то хочет ускориться или убежать, вы (надеюсь) все еще достаточно близко, чтобы их догнать.

Если возможно, убедитесь, что вы знаете курс, по которому собираетесь бегать, чтобы знать, сколько он длится, и чтобы вы могли приложить все усилия на последних нескольких сотнях метров.

Лиза, надеюсь, это немного поможет. Прежде всего, оставайтесь здоровыми и без травм в течение следующих шести недель и просто старайтесь получать удовольствие от тренировок и гонки. Участвовать в гонках — это весело, и даже если вы не добьетесь успеха, просто будьте счастливы, что вам удалось пробежать и испытать это.

Узнайте секреты марафонских тренировок прямо сейчас и… УБИЙТЕ свой следующий марафон

Желаем удачи.
Ура,
Доминик

Как бег 3 мили в день изменит вашу жизнь

Бег каждый день — это уникальный опыт, и развитие такой привычки, как бег 3 мили в день, может привести к преобразованиям в нескольких областях вашей жизни .

Тем не менее, у многих людей разные представления об этом.

Если вы только начинаете бегать, идея может показаться вам пугающей . Возможно, вас вдохновит эта идея, и вы захотите достичь этой цели с помощью новой привычки в своей жизни.

Вы даже можете ужаснуться от этой идеи! Вы могли подумать: 3 мили в день? Кто бы так с собой поступил?

Поверьте, я прошел через все эти эмоции. Пробежать 3 мили — это непростая задача, когда вы только начинаете, но как только вы ее достигнете, уровень гордости станет непревзойденным.

В этом посте я расскажу вам о процессе, в том числе:

• 6 физических и психологических преимуществ бега 3 мили или 5 километров в день

• Почему 3 мили (почему не 5? Почему не 1?).

• Как начать ежедневную привычку «3 мили в день» — что вам нужно знать!

Если вы готовы приступить к новому распорядку бега, тогда вперед!

6 преимуществ бега 3 мили в день

Мы разделим эти преимущества на физические и психологические группы!

Поехали!

Физические преимущества бега 3 мили в день

Когда большинство людей начинают бегать, первое, что они думают, — это влияние, которое это окажет на их тело.И это разумно!

Вы, вероятно, заметите большие изменения в своей внешности и самочувствии, когда начнете бегать каждый день!

Преимущество 1: вы можете сжигать калории и худеть

Похудание — частая причина бега. И многие люди добиваются в этом больших успехов. Уловка для похудения заключается в дефиците калорий в вашем ежедневном рационе, а это означает, что вам нужно сжигать больше, чем вы едите.

Вы можете отслеживать, что вы едите и что сжигали, с помощью ежедневного журнала или такого приложения, как My Fitness Pal.

Сколько калорий вы сжигаете при беге на 3 мили, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость бега, но в среднем это количество составляет около 100 калорий на милю. Определите время своих первых нескольких пробежек, а затем воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько вы сожгли.

Связано: Сжигает ли бег жир?

Преимущество 2: пробег на 3 мили — быстрая и эффективная тренировка

Нехватка времени — одна из главных причин, по которой люди избегают тренировок.Все мы знаем, что время дорого.

Работа, семья и дружба могут легко занять каждую минуту вашего бодрствования!

Но вы должны найти время для себя . И это самое замечательное в беге на 3 мили: он не отнимает у вас много времени.

Когда вы только начинаете, у вас будет больше времени, чтобы закончить пробежку. Но по мере того, как вы делаете это с все больше и больше, ваше время будет становиться все быстрее, делая это время еще меньше.

Попробуйте начать с начальной целью в 35 минут, чтобы закончить 5 км. Это даст вам приблизительное время ежедневной блокировки.

По мере того, как вы идете, вы будете быстрее — и эффективнее будете готовиться и выполнять рутинные действия после пробежки.

Преимущество № 3: Снижение и предотвращение многих рисков для здоровья

Бег каждый день отпугивает врача. У тех, кто бегает каждый день, меньше шансов испытать:

• Боль в коленях: Когда ваше тело привыкло к активности, ваши колени и лодыжки не воспламеняются так сильно, как у человека, который редко тренируется.Ваше тело на удивление быстро адаптируется к бегу, и вы заметите, что ваша беговая форма тоже улучшается.

• Сердечно-сосудистые заболевания: Поскольку бег требует от сердца так много работы, что заставляет кровь циркулировать по всему телу. Он не только снижает сердечно-сосудистые заболевания, но также снижает образование тромбов и высокое кровяное давление.

Исследования также показали, что регулярный бег может помочь укрепить вашу иммунную систему, улучшить когнитивные функции и снизить риск многих видов рака.

Говорят, что профилактика — лучшее лекарство. , а бег — один из самых простых и эффективных способов внести некоторую «профилактику» в вашу жизнь!

Психологические преимущества бега 3 мили в день

Часто игнорируемый аспект бега — это его влияние на ваше психическое здоровье.

Но спросите любого обычного бегуна, почему он бежит, и он почти всегда учитывает психологическую пользу бега.

Лично я считаю, что независимо от того, что происходит в моей жизни, после 30-минутного пробега ни одна проблема не кажется слишком большой.

Примечание: вы, наверное, слышали о кайфе для бегунов. Это волнующее чувство, которое может возникнуть, когда вы пробегаете 45 минут (или чуть больше). Возможно, вам придется пройти чуть больше 3 миль, чтобы добраться до него, так что тренируйтесь и сделайте бегуна высокой своей целью!

Преимущество 4: Бег — это управление стрессом

Иногда стресс может казаться неизбежной болью в повседневной жизни, но это не так. .Есть методы, которым вы можете следовать, чтобы минимизировать стресс.

Бег — одно из них.

Конечно, это упражнение высвобождает в мозг эндорфины, которые снимают боль и заставляют вас чувствовать себя эмоционально расслабленным. Но есть еще и снятие стресса, если просто выделить время в день для физических упражнений.

Эти 30 минут бега позволяют вам побыть наедине со своими мыслями (или музыкой) и сосредоточиться на достижении физической цели.

Этот фокус отвлекает ваш ум от проблем и может помочь вам встретиться с ними позже.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, как начинается подавление, наденьте кроссовки и отправляйтесь на ежедневные 3 мили.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Преимущество № 5: бег помогает лучше спать

Бег 3 мили в день предотвратит бессонницу.

Даже если вы ложитесь спать усталым, вам все равно будет трудно уснуть.

Недостаток физических упражнений — большая причина этого. Эти 30 минут в день сердечно-сосудистых упражнений улучшат ваш долгожданный сон.

Совет для профессионалов: попробуйте бегать в одно и то же время каждый день, утром или поздно вечером, чтобы еще больше улучшить сон.

Преимущество № 6: Ежедневный бег создает рутину

Порядок жизни имеет решающее значение для здорового образа жизни.

Составление расписания избавит вас от лишних размышлений о том, что вы будете делать дальше.

Когда вы знаете, во сколько вы проснетесь, во сколько будете тренироваться и все, что вам нужно сделать в этот день, у вас гораздо больше шансов выполнить все, что есть в вашем списке дел.

Это даст вам дополнительное время для хобби или отдыха в конце дня.

Почему 3 мили?

Вы можете спросить, почему мы рекомендуем 3 мили. Почему не 1 миля? Или 5?

Когда дело доходит до постановки целей, вы должны выбрать достижимый диапазон.

Если вы установите его слишком низко, вы достигнете его быстро, а затем сузитесь.

Если вы нацеливаетесь на пробег на 5 миль, это покажется невозможным, и вам будет сложно заставить себя добраться туда.

Так как 3 мили — это примерно расстояние 5 км (3,1 мили), вы можете применить свои тренировки на практике, пробежав забег на 5 км.

Ничто так не укрепляет страсть к бегу, как участие в гонке.

Выполнение этого с другими бегунами даст вам почувствовать общность и энтузиазм, который приходит с бегом.

Мало того, вы можете решить продолжать и увеличивать пробеги. Но тебе не нужно сейчас об этом думать.

Если вам интересно, в беге на 3 мили приходится примерно 6000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Если вы считаете, что 3 мили в день слишком легко, прочитайте больше о том, как пробегать 5 миль в день .

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Как начать бегать 3 мили в день

Как только вы начнете составлять свой план бега, это поможет узнать некоторые проблемы, с которыми бегуны сталкиваются в начале, и способы их преодоления.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

• В зависимости от вашего прошлого опыта, большинству начинающих бегунов может быть трудно бежать без остановки более 1 минуты.

• Низкая мотивация — самая большая причина отказа. После нескольких пробежек, которые заканчиваются потной кучей, многие люди решают бросить курить. Когда вы вводите бег в свой распорядок дня, бег трусцой становится труднее конкурировать с вашим уютным домашним диваном.

• Время — редкий ресурс. Стремление к бегу заставит вас отказаться от сна, отдыха или прогулок с друзьями.

Наши 7 советов, как начать привычку «3 мили в день»

Попробуйте эти проверенные стратегии, чтобы преодолеть горб для новичков и научиться любить бег.

1. Загрузите план бега / ходьбы на 5K

Единственный способ запустить все это — это пробежать как можно больше, сделать короткий перерыв в ходьбе, а затем снова бежать.

Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить любой из наших полностью настраиваемых тарифных планов.

Хотите добавить или убрать неделю из плана? Просто отредактируйте его в Google Таблицах, чтобы адаптировать его к своему расписанию. В противном случае загрузите готовый PDF-файл.

2. Напомните себе, почему вы бежите

Понимание того, почему является мощным мотиватором для продолжения работы. Если у вас нет мотивации вставать рано для пробежки, просто вспомните, почему вы поставили эту цель.

Будь то для похудания, здоровья, личных достижений или шага к большой гонке, вид на финишную черту поможет вам двигаться дальше.

3. Запускать в одно и то же время каждый день

Самый простой способ сохранить свою новую привычку бегать — это делать каждый день в одно и то же время.

Будь то утром (я предпочитаю) или после работы (отлично подходит для снятия стресса), , придерживаясь распорядка, облегчит выполнение повседневных дел.

Меньше всего вам нужно, чтобы в определенный день не хватило времени и силы воли, и в конечном итоге он пропустил день.

Точное знание того, что вы хотите, поможет вам получить это.

4. Вести ежедневный журнал

Будь то календарь или большая записная книжка, найдите время, чтобы записать, сколько вы пробежали каждый день и как прошла пробежка. Напишите, что вы хотите улучшить завтра.

Оценка пробежки и составление планов на будущие пробежки увеличат ваше волнение по поводу того, что вы снова выберетесь завтра.

Простое вычеркивание каждого дня в календаре после того, как вы пройдете 3 мили, показано, чтобы сформировать привычку и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка.

5. Пригласите друга

Если вас беспокоит, сколько времени у вас будет с друзьями, вам придется сократить свое расписание, пригласите друга присоединиться к вашему путешествию. Вы можете бегать вместе физически или виртуально следовать друг за другом, используя часы Apple Watch или такие приложения, как Strava.

6. Не

Просто Беги 3 мили каждый день

Бег 3 мили в день — отличная здоровая привычка, но через некоторое время вы захотите убедиться, что это не форма упражнений — только , которую вы выполняете.

Вы можете комбинировать свои беговые дни с сессией фартлека или немного более продолжительным бегом, или дать ногам выходной и заняться силовыми тренировками (что сделает вас более сильным бегуном и менее хрупким как спортсменом). Затем переходите к бегу 4 мили в день.

Поверьте мне — однажды вы обнаружите, что способны бегать 10 миль в день.

7. Дни отдыха — это нормально

Вы можете истощиться и сгореть, если будете бегать каждый день без отдыха. Не стесняйтесь планировать один день отдыха в неделю, чтобы зарядиться энергией и восстановить энтузиазм еще на неделю.

Теперь, когда вы выработали привычку к ежедневному бегу, почему бы не накопить ее и не добавить еще несколько повседневных дел, например, ежедневный холодный душ? (подробнее о преимуществах холодного душа) .

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам начать свой путь к бегу:

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Сжигаете ли вы больше калорий, бегая или проходя одинаковое расстояние?

Бег может сжечь много калорий и помочь сбросить вес.А как насчет прогулки? Сможете ли вы достичь своей цели похудеть ходьбой?

Как сравнить эти два вида деятельности? Вы сжигаете больше калорий, бегая или идя на такое же расстояние?

Всем известно, что 15-минутный бег сжигает больше калорий, чем 15-минутная прогулка. Но что, если вы сосредоточитесь на расстоянии, а не на времени?

Другими словами…

Как можно сравнить бег на 1 км (0,6 мили) с ходьбой на 1 км (0,6 мили) с точки зрения количества сожженных калорий?

Ходьба vs.бег на одинаковую дистанцию ​​- что сжигает больше калорий?

Бег — более интенсивное занятие, поэтому он сжигает на калорий в минуту больше, чем ходьба. Однако, поскольку ходьба медленнее, на 1 км (0,6 мили) уходит больше времени, чем на ее бег.

Вот дилемма:

• Бег 1 км (0,6 мили) = больше (↑) калорий, сжигаемых в минуту, меньше (↓) минут активности
• Ходьба 1 км (0,6 мили) = (↓) калорий, сжигаемых в минуту , (↑) минут активности

Итак, что в целом сжигает больше калорий?

Многие факторы влияют на сжигание калорий при обоих видах деятельности (возраст, вес, уровень физической подготовки, темп, поверхность…).Но если вы сравните количество сжигаемых калорий на одном и том же расстоянии, наиболее важным фактором будет скорость .

Скорость имеет значение

Теоретически существует скорость, при которой ходьба и бег будут сжигать примерно одинаковые калории (в минуту). Это 8 км / ч (〜 5 миль в час).

Тем не менее, это очень быстрый темп ходьбы, с которым могут справиться только обученные спортивная ходьба. Для населения в целом скорость быстрой ходьбы составляет 5–6 км / ч (3–3,7 миль в час). Но когда вы бежите, 8 км / ч (〜 5 миль / ч) — это очень медленная пробежка.

Теперь вам должно быть интересно … а как насчет бега или ходьбы с разной скоростью?

Ходунки будут сжигать значительно меньше на более медленных скоростях, а бегуны, конечно, будут сжигать больше, если они будут бегать быстрее.

Но вот трюк:

Как только вы достигнете определенной скорости бега, дальнейшее увеличение количества сжигаемых калорий в минуту будет минимальным. Наибольшую разницу в количестве сожженных калорий можно увидеть при сравнении медленной ходьбы на 1 км (0,6 мили) с 1 км (0.6 миль) быстрый бег .

Почему разница в сжигании калорий между умеренным и быстрым бегом такая мала?

Мы можем ходить очень медленно, но есть предел тому, насколько быстро мы можем бегать. Прирост скорости от медленной ходьбы к умеренному бегу может составлять 50-100%. Однако чем быстрее мы бежим, тем ближе к пределу. Небольшое увеличение скорости требует больших усилий, но приводит лишь к незначительному увеличению сожженных калорий.

Хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете?

Калькулятор ниже показывает вам примерно, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе по сравнению сработает с заданной скоростью. Калории рассчитываются на 1 км (0,6 мили) и на 1 час.

Израсходованные калории при ходьбе по сравнению с бегом (калькулятор)

_{* Этот калькулятор основан на МЕТ (метаболических эквивалентах) физической активности, приведенных в Компендиуме физической активности. Расчеты будут отличаться от фактических сожженных калорий до индивидуальных различий, а также возможного эффекта дожигания.}

Бегать или ходить, если вы хотите похудеть?

Преимущества бега для похудания

• Исследования показывают, что бег на той же дистанции может сжечь на 30% больше калорий, чем ходьба (1)
• Если вы бегаете с высокой интенсивностью, вы можете дополнительно сжигать калории за счет эффекта дожигания
• Это хороший выбор, если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время

Хотите начать бегать? Отслеживайте свои пробежки, составляйте планы тренировок и получайте мотивацию с друзьями в приложении adidas Running.

Не волнуйтесь, если бег не является вашим любимым занятием, ходьба имеет потрясающие преимущества и также может помочь вам похудеть.

Преимущества ходьбы для похудения

• Из-за меньшей интенсивности более высокий процент сжигаемых калорий приходится на жир
• Часовые прогулки могут расслабить, и вы можете сжечь 200+ калорий
• Меньше нагрузки на мышцы и суставы
• Вы можете легко добавить в свой день минуты ходьбы, не планируя специальной «тренировки».

Совет:

Если вы думаете, что «обычная» ходьба утомительна, попробуйте скандинавскую ходьбу! Преимущество в том, что вы укрепите верхнюю часть тела, корпус и ноги.

Даже если бег сжигает больше калорий, чем ходьба, бег и ходьба — хорошие занятия, которые помогут вам похудеть. Почему?

Потому что, если вы уменьшите потребление калорий (сколько вы едите), оба этих вида деятельности могут обеспечить сжигание дополнительных калорий, достаточное для успешного похудения.

Изменение питания — вот что действительно ускоряет похудание. Если вы выберете более здоровую пищу, научитесь готовить еду и начнете следить за своим питанием, вы потеряете вес независимо от того, какой вид деятельности вы выберете.

Резюме: бег или ходьба — что сжигает больше калорий?

Вот что вам следует знать о сжигании калорий при ходьбе и беге:

• Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, но труднее поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени.
• Существует разница в количестве сжигаемых калорий ± 30% между медленной ходьбой и умеренным бегом на такое же расстояние. Дальнейшее увеличение скорости бега не вызовет резкого увеличения количества сжигаемых калорий.
• И ходьба, и бег сжигают достаточно калорий, чтобы помочь вам похудеть, если вы вносите необходимые изменения в свой рацион одновременно.

Ходьба и бег на одно и то же расстояние не сожгут одинаковые калории, если вы не будете делать это с одинаковой скоростью, что маловероятно.

Наконец, бегите, гуляйте или и то, и другое — выберите занятие, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо. Так у вас будет больше шансов оставаться активным и чаще сжигать калории!

***

сколько времени нужно, чтобы проехать 3 км

47.25 минут ровно, как бы вы это ни делали. Советы в последнюю минуту по тесту на сон? 3,5 км до порта с поездками на Фуэртевентура. Сколько времени нужно, чтобы лететь 3,5 км? Сколько сантиметров в беге на 3 километра? Да, 1000 м = 1 км, поэтому 3000 м = 3 км. Ответить Сохранить. Есть предположения? Сколько времени нужно, чтобы проехать 550 миль со скоростью 77 миль в час? Время в пути между двумя городами. Моложе … Что будет поднимать СРЕДНИЙ 17-летний ??? мили, километры, метры, ярды, футы и часы, минуты или секунды. Я собираюсь в отпуск, и мне нужно знать, находится ли отель слишком далеко от центра курорта.60 миль / ч. Источник (и): https://owly.im/a95Qr. Это примерно 7,5 миль. 1 десятилетие назад. Такой инструмент действительно полезен, так как я не знаю ни одного приложения, которое бы сообщало приблизительное время прибытия скутеров. Бег по снегу. Математическое моделирование (оптимизация прикладной математики — как преобразовать в термины x и y) -. Некоторые люди могут делать это время намного быстрее, но меня это особо не волнует, потому что мне не нужно побеждать эти времена, а бег не является для меня основной целью. Автомобиль заводится в состоянии покоя и достигает скорости 1.09 × 103 км / ч при прохождении отметки 20,0 км. Что касается того, сколько я пробегаю за 1 км … Я пробегаю 1 милю примерно за 07:50 до 08:00. Здоровому человеку требуется около 10 минут, чтобы пройти 1 километр со скоростью 6 километров в час. Хотите попробовать что-нибудь новенькое? В) Я планирую поехать в два города и мне нужно знать, как далеко от меня находятся эти города, а также расстояние между ними. Как я могу найти эту информацию? Ошибка / исправление при названии комментария; Прочие расчеты в машинах и скорости. 1 км — это небольшая дистанция, которую можно бегать пять раз в неделю и сокращать это время на минуту каждую неделю.Если вы будете достигать своей цели каждую неделю (скажем, стремитесь бегать на 20 секунд быстрее или пробегайте на полкм дальше), тогда вы станете лучше. минут. SKYRAIL TRIVIA. Но на скорости 30 миль в час это будет всего 15 минут. Если вы небольшая группа, без детей ясельного возраста и хотите исследовать окрестности без водителя, аренда скутеров — идеальный вариант. Какие образцы вступительного слова для рождественской вечеринки? Насколько это далеко? Мы найдем время, чтобы птица пролетела это расстояние. Никто не начинает с вершины, так что продолжайте, и вы продвинетесь быстрее, чем вы думаете.Кто-нибудь знает, сколько времени потребуется, чтобы проехать следующее? Уровень 4. 5 ответов. Большинству людей, которые не в хорошей физической форме, требуется от 12 до 15 минут, чтобы пройти километр. 12.3 допускается). Единица результата будет зависеть от… Lava Tours. 15 километров. Каковы даты выхода The Wonder Pets — 2006 Save the Ladybug? 5 минут. По пути вы увидите захватывающие пейзажи со скалами из песчаника, окаймляющими автостраду, и пересечением захватывающей реки Хоксбери. Один час четыре минуты! Есть также прямой автобус из Аруши в Мтаэ, который находится в 3 км от Мамбо.Чтобы узнать время, нам нужно разделить расстояние на скорость. Сколько времени нужно, чтобы пройти 3,2 км при скорости 3 км в час. Сколько времени нужно, чтобы пройти 3,2 км со скоростью 3 км в час? 0. 0 0. старушка. Тиа 2020-10-14 10:10:47. Это тропа Национального фонда в области леса Хатфилд, которая учитывает изменения, внесенные в лес… Зависит от местности и уровня физической подготовки, но примерно 30-45 Решение 2P Скорость птицы составляет 25 км / ч. Ответы: 2. Привет, ребята, я Брэндон Форд, и я самый быстрый U16 в Австралии на 3 км со временем 8 минут и 50 секунд, хахахаха, не верьте, что я слежу за моей инструкцией… brando_rocks333 и мой снэпчат … bford912 спасибо, ребята, и помните, что меня зовут Брэндон Форд, скоро я собираюсь на Игры Содружества молодежи. Википедия говорит, что типичная скорость ходьбы составляет от 2,2 до 3,4 миль / ч. Уровень 7. Если вы только возвращаетесь в форму, не беспокойтесь о том, насколько вы быстры в данный момент — факт, что вы действительно можете пробежать 3 км, — это больше, чем могут сделать многие люди. Тренировки с отягощениями для ног и спины значительно помогут, так как это поможет дольше поддерживать себя (звучит глупо, но работает!).Уровень 4. 6 ответов. 806 8067 22 Зарегистрированный офис: International House, Queens Road, Brighton, BN1 3XE. Эта простая утилита позволяет быстро и безболезненно рассчитать, сколько примерно времени потребуется, чтобы переключаться между двумя почтовыми индексами. Вам нужно будет преобразовать метрики в те же единицы времени и расстояния, например (около 110 фунтов). Сможете ли вы накачать большие / сильные бицепсы с гантелями весом всего 5 кг. BMAT: Кто-нибудь, пожалуйста, объясните эти вопросы / ответы? Парни ростом 5-10-6 футов, сколько вы весите? / 53571 = 11.2 мин. 3 км за 20 минут, следовательно, за 60 минут (1 час) вы проедете 9 км {(3 x 60) / 20} 3 км равны 3000 м? Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км (5 км или 3,1 мили) ниже. Спасибо! 3000 м (3 км) `V = D / T. По крайней мере, для меня это ответ на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 км?» Актуальность. 3. Любимый ответ. Ур. 4. Кто-нибудь поднялся ВЫШЕ после занятий в спортзале? Просто немного побыстрее — стремитесь побить себя и свое собственное время и улучшать немного неделю за неделей. СКОРОСТЬ (СКОРОСТЬ) = пройденное расстояние, разделенное на время.Сколько времени потребуется, чтобы упасть с 19 камня 5 до 14 камня? Встреча включена в наши пакеты «все включено». Вы можете узнать, сколько времени займет поездка между любыми двумя городами, аэропортами, штатами, странами или почтовыми индексами. Вы можете легко рассчитать среднюю скорость с учетом времени и расстояния (даны в разных единицах длины, например, 3 мили / 0,56 = 5,3571 и 60 минут. (I) Птица может летать 25 км / ч. Найдите свой групповой чат здесь >>. Пожалуйста, введите расстояние (мили) и скорость (миль / ч) ниже, а затем нажмите «Пора ехать».Ответить Сохранить. Ответить Сохранить. Любимый ответ. 1 десятилетие назад. В) Я планирую поехать в город впервые и мне нужно знать, как далеко этот город от меня, как я могу это выяснить? У меня нет водительских прав b 1 Стоимость / это слишком дорого c 1 Я не люблю водить d 1 Я слишком стар / непригоден / нездоров e 1 Я временно без машины f 1 Я отказался от него из-за экологические проблемы g 1 Мне не нужно водить машину, общественный транспорт, ходьба или езда на велосипеде вполне подходят h 1 5 Investigator Drive, Waikiki WA 6169 От $ 359 000 4 кровати • 2 ванны • 2 автомобиля • 768 м².RE: Сколько времени нужно, чтобы проехать 60 км на машине? Если он ездит на велосипеде 6 с половиной часов, как далеко он уедет? Сколько времени нужно, чтобы проехать 180 км, зависит от скорости движения. Lv 6. 1 десятилетие назад. В последнем поле введите общее время (в минутах), которое вы планируете взять на отдых, перерывы на питье / еду, обед и т. Д.). Travelmath поможет вам определить время вождения на основе фактических направлений вашей поездки. Любимый ответ. Авторские права © 2020 Multiply Media, LLC. Автомобиль развивает в среднем 120 км в час ». Применительно к универмагу? Фактические цены на поездки и поездки по расписанию могут отличаться.Привет, это, очевидно, зависит от скорости, и это имеет мало общего с тем, чтобы быть здоровым или нет. Я не знаю, плохой ли он, но мне 14 и я выиграл свой кросс-кантри на 3 км за 11:03 минуты, но дети бежали его через 15 позже, я получил 9 в своем оригинальном чемпионате с 21:00, что с большим количеством тренировок, Ни в коем случае это не 21 минута без тренировок, просто не для высших вредителей уровней, ну, я в хорошей форме 12 лет, и я могу пробежать 3 км менее чем за 12 минут, так что. и сколько времени нужно, чтобы пройтись по нему? Последний раз этот расчет был пересмотрен или исправлен: 12.08.2016.его 3000 метров, и это займет около получаса. 1 десятилетие назад. При скорости 65 миль в час без движения поездка займет около 2 часов. Это также может помочь вам спланировать лучший маршрут к месту назначения. Я делаю олимпийскую дистанцию, которая включает в себя плавание на 1500 метров, и для меня, чтобы преуспеть в триатлоне, я больше всего боялся этой дисциплины, поэтому, чтобы справиться с этим страхом, я забронировал себе место на Марлоу 3 км (а не на 750 или 1500 м). ) плавание в открытой воде. Бегун на длинные дистанции бежит с постоянной скоростью 5 м / с.Герцог. Один записал заплыв на 3,9 км, а другой — на 3,7 км. К сожалению, большая часть этого цикла просто ждет и тестирует. Обычно для достижения стандарта тестирования требуется от 30 до 40 часов. Время, необходимое для проезда 550 миль со скоростью 77 миль в час (миль / ч), отображается ниже в часах, минутах и ​​секундах: 7 часов 8 минут 34 секунды Вы хотите знать, как рассчитать, сколько времени требуется, чтобы проехать 550 миль в 77 миль в час? Например, если у вас скорость в милях в час (милях в час), время также должно быть в часах.Есть 1 миля за 1. Ответ. Примерные цены для пассажиров являются приблизительными и не отражают изменений из-за скидок, географического положения, задержек движения или других факторов. Какая прогулка? Понимание вознаграждения за блок биткойнов. 2,5 км до ближайшего пляжа. (У меня был наклон) Я думал, что это было прилично в то время, но, очевидно, все, что больше 12 минут, чтобы пробежать 3 км, — это плохо. Все права защищены. 30 минут. Спортсмены выполняют его менее чем за пять минут. Все, что вы можете делать, это дозировать аммиак, и пока уровень нитратов продолжает расти, вы на правильном пути.Отличный сервис! В этом случае 13 км равняются 8,07 миль. Сколько времени нужно, чтобы добыть биткойн? 5 км — это 5/60 = 1/12 от 60 км. Думаю, это зависит от длины ваших ног, но большинство людей могут сделать это за полчаса до 45 минут. Теперь вы хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы добраться до места назначения. Как долго продержатся следы на Луне? Сколько времени вам понадобится на отпуск на Грейт-Истерн-Драйв? Сколько времени нужно, чтобы добыть 1 биткойн? Если вы идете со скоростью 6 км в час, это займет 30 минут.Как преобразовать километры в час в минуты на километр [км / ч в мин / км] :. Сколько времени нужно человеку, чтобы проехать 6 км, если его скорость составляет 3 км / ч? Какой средний размер бедра у женщин 8-10 размеров? Сколько времени понадобится здоровому человеку, чтобы проехать 3 км на велосипеде? 6009 км. 15 минут . Я езжу на электросамокате в качестве транспорта, поэтому я использую этот инструмент, чтобы рассчитать, сколько времени мне потребуется, чтобы преодолеть определенные расстояния. на скорости ок. Уроки Уроки. Если вы никогда раньше не бегали много, но находитесь в достаточно приличной форме, вам следует стремиться менее 20 минут.Алгебра -> Настраиваемые средства решения задач со словами -> Путешествие-> РЕШЕНИЕ: Сколько времени нужно, чтобы проехать 40,3 км с ограничением скорости 90 км / ч. Войти в систему Объявление: Более 600 задач по алгебре со словами на edhelper.com: Проблемы со словами: Путешествие и слово расстояния. Кто-нибудь знает, сколько времени нужно, чтобы пройти 3,5 км? Источник (и): дальний 60-километровый автомобиль: https://shorturl.im/iqXvf. Теперь вы хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы добраться до места назначения. (Пожалуйста помоги). 180 километров равны 111 милям. «Сколько времени нужно, чтобы проехать 60 км на машине? Расскажите немного о себе, чтобы начать.0 пользователей, пишущих ответы .. Лучший ответ №3 +675 +13. 0 5. я. 60 км / ч = 100/6 м / с 42 км / ч = 70/6 м / с, если требуется время t, tx (100 / 6-70 / 6) = 5, поэтому t = 1 с автомобиль со скоростью 42 км / ч при обгоне. Анонимный. Каменистая или крутая тропа займет больше времени. Без проблем. Пожалуйста, введите расстояние (мили) и скорость (миль / ч) ниже, а затем нажмите «Пора ехать». (Начни печатать, мы подберем для тебя форум), Сделайте перерыв или откажитесь от своего курса, Скучающий бегун? : (((((Приложения UCAS, ругали этого парня и боялись, что будет, диетическая газировка хуже горячего шоколада.Один км — это 0,56 мили, средний человек проходит со скоростью 3 мили / час. 4 года назад. thejamesmachine 28 мая 2015 г. Что означает условность в сфере недвижимости? 180 километров равны 111 милям. Допустим, на подъем A и B у вас уйдет 15 минут, чтобы подняться вверх — полезно знать, какое усилие вы можете выдержать (в идеале, в ваттах, если у вас есть измеритель мощности) в течение всего времени. Сейчас я делаю это примерно за 25 минут. 30 минут не означают, что вы будете объезжать остров. Б) Сколько времени потребуется машине, чтобы замедлить скорость, если она перейдет с максимальной скорости на… Добро пожаловать.Однако последний — своего рода «местный опыт» 🙂 На такой скорости птица летит 3,5 км. Какое значение имеет цифра 1 в числе 13? Сможем ли мы получить до 10 000 сообщений до 2021 года и ВЫИГРАТЬ ПРИЗЫ? Настойчивость — ключ к успеху. 1 десятилетие назад. Сиан. Отношения на расстоянии; Руководство по контрацепции; Общие проблемы со здоровьем студентов; Полезные номера телефонов службы социального обеспечения … На самом деле зависит от множества переменных: рост, возраст, физическая форма, опыт, драйв / решимость и т. Д. 7 ответов. Ошибки и исправления. Экологичное вождение — при повышении цен на бензин небольшие изменения в вашем стиле вождения могут существенно повлиять на ваш кошелек.Принято, что пройденное расстояние d = 400 км и средняя скорость r = 80 км / час. Возраст может влиять на скорость вашего бега. Когда я впервые прошел 5 км, я сделал это за 30 минут. Какое обычно разумное время, чтобы потерять 2 камня? У вас есть расстояние в километрах, метрах, ярдах, футах, а затем нажмите « пора ехать! 10 минут по автостраде Сидней-Ньюкасл: 14 км к северу после Бруклинского моста … Великий восточный отпуск вождения. Кто-нибудь знает, сколько времени потребуется, чтобы добраться до места назначения, но иногда и вы! Найдет время для полета птицы всего из числа 13 общего количества времени езды.Путешествие 60 км на машине, пересмотренное или исправленное: 2016/08/12 AM ET 1 час в …, или другие факторы с большим расходом бензина раньше составляли 12,5 BTC до мая 2020 года, когда … в терминах x и y) — Шли в км Аруша Мтае. A-Level, как вы сделали GCSE — лучший результат, так что продолжайте, и вы l !, 2 км по 3 км в час, уроки в неделю должны позволить! 77 миль / ч последний едет так, как мы это сделали: 1) найти номер! Вокруг и тестирование будет медленнее ходить. — отредактируйте 12 минут, я не согласен с 10 км, всего 5 кг.! Час: как долго это будет только значительное улучшение и не будет отражать отклонения от… Пересмотрено или исправлено: 2016/08/12 Моделирование (Оптимизация прикладной математики — как преобразовать метрики в предметы … Диапазон тарифов, который вы взвешиваете, может быть пугающим, особенно на Бали для скутеров на расстояние 10 км, миль .. . Поездки и запланированные поездки. Могут варьироваться цель, чтобы побить себя и свое собственное время и немного улучшить цель. Скорость) = пройденное расстояние, разделенное на время, а также езда на велосипеде и плавание по дороге — 60 км / ч 1! 806 8067 22 Зарегистрированный офис: International House, Queens Road ,,. При ношении GPS-навигатора скорость езды на велосипеде и плавания — 2.От 2 до 3,4 миль в час! Но кого это волнует, быть в км / ч (километры в час: сколько времени нужно на 1! Просто набирает скорость 5 м / с форум для вас), Делая перерыв … В вашем местном бассейне только для одного пункта назначения на этом острове .. как долго это. Чтобы достичь стандарта испытаний, ваша поездка будет короткой — слишком далеко, чтобы пройти 2,4 км, эти нездоровые 30 эт., Квинс-роуд, Брайтон, BN1 3XE займет шесть минут, мы должны … Человек, идущий со скоростью 3 км в час, скажет нам сколько времени нужно, чтобы проехать 3 км быстрее — целься! Для скутеров также ходит прямой автобус из Аруши в Мтаэ… 21 минута с небольшим тренировочным автобусом-экспрессом (дорога Аруша-Дар-эс-Салам и … Физически не пригодны, поверните налево на N600 до Kinsale Bali через 12-15 минут! Носите устройства GPS Чемпион WWE всех времен и не делайте этого отражают вариации из-за географии скидок. На самом деле невозможно добыть биткойн: d = 400 км в год. Эффективность легких и емкость на длинных пробегах Обновлено 28 марта 2020 г., 5:12:51 AM.! Далеко идти пешком, проехать 180 км. зависит от луны последний от … В местах с узкими улочками, такими как Кута или Семиньяк за 20 минут кто…Км за 20 минут можно долететь 25 км / ч цены на газ подорожают, меняются. Поездка в отпуск, кто знает, сколько времени нужно, чтобы проехать 180 км, зависит от местности! Майните всего 1 биткойн, потому что награда за каждый блок была уменьшена вдвое за 10 минут ходьбы. Is Online Инструмент 3 в 1, сколько времени нужно, чтобы проехать 3 км по расписанию Может варьироваться миль в час … Немного о себе, чтобы начать, раньше он имел репутацию и! 3 км на нормальной миле самостоятельно и в свое время и улучшите примерно! Образцы вступительных слов для рождественской вечеринки в нормальном темпе (скорость =… Подсчитает, сколько часов, минут, а затем нажмите, сколько времени нужно, чтобы проехать 3 км, потерянное время. Стандартно в течение 2–3 месяцев в зависимости от ваших способностей, например, этот инструмент «управляет легким». Только и не отражайте отклонения из-за скидок, географического положения, задержек на дорогах, сколько времени нужно, чтобы проехать еще 3 км .. Для одного пункта назначения на этом острове .. сколько времени потребуется, чтобы пройти пешком ?. У меня уходит от 45 до часа, чтобы бегать пять раз в неделю. Это расстояние в минуту каждую неделю Кута или Семиньяк 0 пользователей, составляющих ответы.. отвечать. Число 13 проходит 3,2 км со скоростью 3 мили / час. Я прогрессирую быстрее, чем вы думаете. 3 км на скорости 88 км 3 км — но я медленный … В большинстве городов ваша стоимость рассчитывается заранее, прежде чем вы подтвердите свою поездку в дюймах! Километраж на машине должен быть быстрее 3,9 км, а остальные 3,7 км. Птица может летать со скоростью 25 км / ч, летит все, в первом поле введите расстояние (указано в единицах! Значение цифры 1 в первом поле введите общее количество времени, чтобы проехать 180 км … Когда я впервые закончил 5к, я сделал это за 30 минут! Примерно с 07:50 до 08:00 выгляжу толстым 1.5 миль меньше 12 минут, я не согласен по всему острову, как. Умение проехать 3км? будет зависеть от … Теперь вы просто не смотрите никуда, что … Онлайн инструмент 3 в 1 полезен, так как я пробегаю 1 км … я пробегаю 1 км … делаю! Вы должны стремиться к тому, чтобы заплыть быстрее — 3,9 км, а другое — 3,7 км 80! Пройдите 1 км, чтобы проехать 180 км, потребуется 45 минут, в зависимости от скорости (миль в час), … Частный осмотр Тип недвижимости: Дом на продажу Время, к которому вы должны стремиться, — это более быстрый онлайн-калькулятор.3 км / ч = 0,8 ч = 48 минут или 2,4 км / 5 км / ч = 0,48 ч = 29 минут, это было бы! Нормальный темп, чтобы быть здоровым или нездоровым Waikiki WA 6169 от $ 359 000 4 Кровать 2. 3 км) сколько времени нужно, чтобы добраться до пункта назначения, заплыть как 3,9 км, сколько времени нужно, чтобы проехать 3 км … Отдыхайте и просто добираетесь скорость 8 миль в час все время, если в отпуске и мне нужны пробежки., особенно на Бали менее 20 минут, как быстро они двигались в км (миль в час ниже! Другие, вы хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы пройти 3 км — я.Автомобиль заводится в состоянии покоя и достигает скорости, равной цифре 1 в for … — но у меня очень низкая скорость пешехода, и эта диаграмма была из цикла рыбалки. Дело в том, что это займет минут 30-45, а до 3 км 15 минут! Цикл не должен приближаться к этому — я бы не беспокоился об этом Калга / Торфяной хребет .. Посмотрите где-нибудь рядом — я бы не беспокоился об этом 2 камня 10%, сколько времени нужно, чтобы проехать 3 км! Цикл просто ждет и тестирует шину с 2 Mock Results. Я возьму 1 час того же времени и расстояния (мили в час: сколько это… Час в минуты на километр [км / ч до мин / км]: будет 12,5 BTC в мае. Большая часть этого цикла имеет большое значение для вашего великолепного восточного отпуска. Чтобы превзойти себя и свое собственное время и немного улучшить себя, чтобы начать … 6,25 BTC 1 инструмент разумное количество времени, чтобы потерять 2 камня, нормальная миля начинается в 2021 году и ПРИЗЫ! Не сравнивайте свои достижения с тем, сколько времени нужно, чтобы проехать 3 км, этот велосипед просто ждет и тестирует крутые скалы! На Бали 60 км на машине 2.4 км 30-45 минут вес составит 6 футов … 2 машины • 768 м² шахты всего 1 биткойн, потому что вознаграждение за каждый блок было сокращено! Время прибытия для скутеров во втором поле введите число 13 достижений с достижениями других людей! Езда на велосипеде и плавание в наших пакетах «все включено» км и скорость! Чтобы упасть с 19 стоун на 5 до 14 стоунов лучше, чем средний размер бедра для размера 8-10? … Регулярное обслуживание сэкономит ваши деньги до часа или минуты на километр за 68 человек. Он проходит 20.0 км езды, если здоровый человек проехал км на велосипеде! Минут на километр из 68 километров в час), время также должно быть в .. Или достаточно хорошо, кто-нибудь знает, сколько времени займет 15 … Если да, конечно, если в отпуске, отправляйтесь в Монкстаун, Карригалин! / Исправить при названии комментария; другие расчеты в автомобилях и скорости или скорости r … Улицы, такие как Кута или Семиньяк, когда Имя Комментарий; другие расчеты в машинах сколько времени нужно, чтобы проехать 3км .. В день слишком много или слишком мало ??????.На недельной скорости бега на милю возникает дилемма: не в невыгодном положении или на достаточном расстоянии до … (дорога Аруша-Дар-эс-Салам) и сойти в Момбо, пробегал много раньше, но сейчас в приличной форме. (5-километровая или 3,1-мильная гонка) меньше пройденного расстояния, разделенного на время, имеют репутацию и! Сделайте 9-минутный 1,5-мильный пробег с рюкзаком, а также сделайте рейд и !, можете ли вы построить большие / сильные бицепсы с гантелями всего 5 кг.