Бег натощак по утрам: Можно ли бегать утром натощак и как это влияет на фигуру — отвечают эксперты

Содержание

Бег натощак утром — личный опыт

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть 🙂

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

Бег натощак: три самых распространенных заблуждения


Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

  • поддержания физической формы;
  • здоровья;
  • снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска. 1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег в утренний период укрепляет сердечную мышцу и повышает выносливость, вследствие чего нормализуется циркуляция крови и обеспечение кислородом всех важных тканей организма. Однако атлеты, начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни могут преследовать и другие цели. Бег с утра на голодный желудок может привести к таким результатам:


  1. Избавление от подкожного жира во время сушки для прорисовки рельефа.

  2. Быстрое похудение.
  3. Увеличение выносливости.
  4. Повышение метаболизма и нормализация обмена веществ.
  5. Повышение настроения и снятие нервного напряжения.
  6. Тренировка дыхательной системы.
  7. Улучшение моторики кишечника.
  8. Понижение уровня холестерина в крови.

Важно! Перед и во время голодной пробежки следует пить воду, а также использовать низкую интенсивность и темп.

Вам также может быть интересно: Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть

Для похудения (ускорение жиросжигания)

При правильном подходе во время утреннего бега можно избавиться от лишней жировой ткани без вреда для здоровья.

Как происходит процесс жиросжигания:

  1. Процесс мобилизации жирных кислот (липолиз) – жировая ткань расщепляется до образования жирных кислот.
  2. Процесс транспортировки жирных кислот в кровоток.
  3. Процесс окисления жирных кислот – сжигание жировой ткани.

Почему голодный бег утром эффективен для похудения:

  1. Процесс похудения запускается при дефиците калорий: необходимо тратить больше, чем поглощать. Поэтому утренняя голодная короткая тренировка способна быстро запустить процесс жиросжигания.
  2. Кардионагрузка направлена на работу с гликогеновыми запасами в тканях, а при активности на голодный желудок организм не находит этих запасов, поэтому использует в качестве топлива именно жиры.

Справка. Не стоит бояться довести себя до полного истощения утренней пробежкой натощак, поскольку во время голодных тренировок организм не способен полностью использовать накопившийся в тканях жир. Концентрация жирных кислот в крови повышается, что превышает способность организма использовать жир в качестве дополнительного источника энергии.

Теряется ли мышечная масса


Многие посетители тренажерных залов убеждены, что бег на пустой желудок может привести к потере мышц.

Распространенный миф звучит следующим образом: «Если утром приступить к физической активности, не набрав необходимый запас глюкозы и углеводов, организм будет расходовать белок из мышц».

Что происходит на самом деле:

  1. В организме человека содержатся запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышечной ткани в виде гликогена.
  2. Во время сна небольшой процент этих запасов расходуется, однако энергии вполне может хватить на небольшую по нагрузке тренировку с утра (гимнастика, утреннее кардио, пробежка).
  3. Даже после того, как запасы гликогена будут полностью источены, организм начнет брать энергию из свободных жирных кислот и только потом из мышц.

Белок в мышцах расходуется в последнюю очередь, поэтому спортсменам и бегунам не следует волноваться об этом во время утренней пробежки. Об истощении будет сигнализировать головокружение и сильная слабость.

Как уберечь себя от потери мышечной массы:

  1. Не стоит изнурять себя большим количеством кардио. Оптимальная длительность голодной утренней пробежки – 30-40 минут.
  2. Необходимо обеспечить организм достаточным питанием на весь день (баланс углеводов, жиров и белков), а также позаботиться о полезном завтраке после бега натощак.
  3. В программу тренировок обязательно следует включить упражнения с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы.

Вам также может быть интересно: Упражнения в бассейне для похудения

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

  • стакан кефира;
  • некрепкий кофе;
  • чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.

  • Увеличение порога выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Активизация циркуляции крови.
  • Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
  • Подъем настроения.

Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.

Утренняя пробежка для начинающих

(7 3,86 из 5)Загрузка…

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.

Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.

Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4aQNi4wBFZc

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Рассказывает, врач высшей медицинской категории Саута Леонид Александрович.

Диеты, физические упражнения, таблетки и липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, однако, судя по тому, что количество полных людей продолжает расти, ни один из них не относится к по-настоящему массовым и эффективным.

Все изменилось, когда появился Gardenin, средство, стимулирующее естественную потерю веса.

Читать детальнее…

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма. Перед пробежкой сделайте разминку

Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

SportWay

Постоянно происходят споры о том, когда лучше бегать. Одни рассказывают о пользе бега утром, другие – только вечером, а третьи считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира. Самым главным мотиватором утренних пробежек натощак является желание похудеть. Ради такой цели большинство готово практически на все, забывая о здоровье.

Тренировки на голодный желудок допустимы, но для спортсменов важно научиться рационально использовать отложенные энергетические запасы.

О беге натощак

Сам по себе бег – очень важная составляющая спортивного пути. Он тренирует выносливость, помогает в вопросе жиросжигания и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Однако, бег натощак подходит далеко не всем. Подбирая тренировки необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Проснувшись с утра наш организм имеет минимальные запасы гликогена и соответственно, мы чувствуем себя не энергично и сонливо. Когда гликогена в организме недостаточно, то основным источником энергии остаются жировые отложения и мышцы.

Как правило, бег на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом, а те, кто находится в пределах нормы своего веса и желает нарастить сухую мышечную массу должны бдительно относиться к утренним пробежкам натощак. Ведь если они не позавтракают, то организм будет вынужден брать энергию из мышечной ткани, а это в свою очередь, даст толчок к катаболизму.

Тем не менее, если вы решили бегать натощак, проводите утренние тренировки в спокойном ритме и продолжительностью около 30-40 минут. Не нужно увеличивать время и темп тренировки, иначе польза от этого спорта с утра скажется отрицательно на организме.

Для подготовки к беговым соревнованиям хорошо подходят утренние тренировки натощак. После получаса пробежки примите легкоусвояемую пищу, воду на ходу и продолжайте дальше свою тренировку. В виде такой еды может выступать спортивное питание, например, различные гели, батончики.

Важные дополнения

Бег натощак не подходит для тренировок на выносливость или улучшения своих результатов. С точки зрения эффективности его можно рассматривать только в вопросе жиросжигания и поддержания своего тела в тонусе. Использовать пробежки на голодный желудок рекомендуется сразу после легкой разминки, выпив стакан воды. Дело в том, что сонный организм совершенно не готов к физическим нагрузкам и такого рода тренировки могут нанести вред не разогретому телу с утра.

Продолжительность пробежки зависит от физической подготовленности спортсмена, но в среднем может длиться около 30 минут в спокойном темпе.

Пробежку необходимо прекратить при появлении головокружения, боли в боку или другого дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, склонен к дистрофии или наоборот имеет высокую степень ожирения такие тренировки могут негативно сказаться на работе сердечнососудистой системы и желудка.

И, хотя на первый взгляд, бег натощак может показаться эффективным способом избавления от жира, не стоит забывать про свое питание. Ведь, если после пробежки употребить повышенную норму калорий, то результата не будет.

Многие отказываются от еды после бега, думая, что организм продолжает тратить лишний жир, но это не так.

После длительного сна энергетические запасы истощены. Закончив тренировку, организм окончательно просыпается и, не получив пищи, испытывает стресс, тем самым начиная накапливать жир, а не тратить его. Именно поэтому бегать натощак можно, а голодать после тренировки нет. Если утренние пробежки на голодный желудок доставляют вам дискомфорт, отмените их. Тренировки в другие часы не менее эффективны. Главное получать удовольствие.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Мы все хотим выглядеть презентабельно и быть худыми. Во имя похудения люди идут на жертвы, пробуют разные способы похудеть. Одна из них бег утром натощак, чья польза и вред широко обсуждаются в Интернете.

Принципиальным является то, что вы должны выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, но будете продолжать двигаться к своей цели. Техника бега включает в себя голову, руки, плечи, колени и положение груди.

Положение частей тела человека, соответствующее выбранной технике бега

  1. Во время бега тело не устает. Не нужно поднимать голову, нужно держать ее так, чтобы она была хорошо видна на расстоянии 10-15 метров вперед. Это разрешение будет достаточно для проверки, и вы не будете спотыкаться. Разрешается осматриваться и улыбаться приходящим, хорошее настроение не помешает процессу оздоровления.
  2. Плечи должны быть расслаблены, напряженно работают только руки, согните локти на 90 градусов.
  3. Кулаки на самом деле не нужно сильно сжимать, в тоже время много энергии сжигается.
  4. Тело субъекта должно быть наклонено вперед на 5-9 градусов.
  5. Шаги должны быть небольшими, но довольно частыми, не поднимать колени вверх.
  6. Установка стопы также важна. Бег на голодный желудок для похудения лучше всего выполнять с помощью вариации поставновки ноги на всю ступню и от пятки на носок.

Выберите подходящую вам технику бега, бегайте по утрам натощак и получите желаемый результат, а не плохое настроение. Ходить и бегать по утрам натощак — альтернатива фитнес-клубам.

Бег по утрам на голодный желудок является эффективным методом похудения и неплохой заменой дорогим фитнес-центрам и тренажерам. Помимо утренней пробежки, вы можете выбрать экономичную диету. Следовательно, при низких затратах вы получите хороший результат, в дополнение к постоянным утренним прогулкам на природе. Единственным критерием является то, что нужно проводить тренировки правильно так и без фанатизма.

Бег по утрам натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Этот шок пробуждает тело от сна и готовит к работе. Утренний забег также:

  • Наполняет кровь кислородом;
  • Укрепляет мышцы;
  • Заряжаться энергией и наполняться энергией;
  • Повышает иммунитет;
  • Обогащает настроение

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому за это время физическую активность легче переносить.

Бег утром натощак — нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Немного о пользе утреннего бега

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

  • Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
  • Поднимается настроение.
    Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
  • Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок

. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно.  Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

  • Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
  • Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
  • Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это

каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты.  Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

  • Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
  • Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
  • Фруктовый салат.
    Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
  • Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
  • Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
  • Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

 Можно ли бегать натощак: видео-ответ

три самых распространенных заблуждения — Правильное питание. Здоровое питание

Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир?

Многие атлеты, особенно те, кто предпочитает бегать по утрам, выходят на пробежку натощак. В этой статье мы попробуем разобраться, как бег на пустой желудок влияет на ваш организм, обсудим главные “за” и “против”, а также постараемся определить, бег натощак — это польза или вред.

Преимущества бега на пустой желудок

Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.

Минимальный риск расстройства желудка

Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.

При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.

Потенциальное повышение вашей эффективности

Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.

Недостатки бега натощак

Краткосрочная высокая интенсивность тренировки

Поскольку во время бега расходуется много энергии и калорий, вы можете быстро ощутить голод и усталость, ведь имеющиеся запасы организм уже исчерпал и не получил никакой дополнительной подпитки. Ввиду этого поддерживать высокий темп и не снижать скорость тренировки крайне сложно.

Высокий риск последующего переедания

Когда организм не получает калории до бега, он с удвоенной силой требует их после. Тем, кто и в повседневной жизни склонен к перееданию, стоит быть особенно внимательными, чтобы вместо эффекта похудения не поправиться как минимум на пару килограмм. Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые путают ощущение голода с жаждой. Если во время бега вы мало пили, то дегидрированный организм будет подавать сигналы о необходимости утолить жажду, которые можно по невнимательности принять за желание подкрепиться.

Незначительное ускорение процесса сжигания жира

Бытует миф о том, что бег на голодный желудок волшебным образом сжигает запасы жира и идеально подходит для похудения. На деле это не совсем так. Организм действительно может использовать энергию из жирных кислот, однако из-за невозможности полноценно поддерживать высокую эффективность тренировки, тело будет работать на энергии, полученной из углеводов, а не жиров. Чтобы действительно ускорить процесс сжигания жира, нужны активные тренировки на высокой скорости. На голодный желудок стабильно выжимать из себя такой максимум способны, увы, только опытные и профессиональные бегуны.

Возможная потеря мышечной массы

Риск постепенной потери мышечной массы обусловлен тем, что без пополнения запасов углеводов и глюкозы организм во время бега начнет использовать мышечный белок для выработки энергии. На самом деле, это может случиться в том случае, если злоупотреблять кардио натощак и питаться неправильно в течение дня.

Кроме того, белки начинают разрушаться только после того, как исчерпались запасы гликогена и организм уже получил энергию из свободных жирных кислот. Как правило, уже на этапе исчерпания гликогена спортсмены уже начинают испытывать слабость, возможно головокружение, и сильную усталость. И чтобы дойти до стадии разрушения белков, нужно еще очень сильно постараться!

Правила бега на пустой желудок и несколько советов

  • Перед тем как начинать беговые тренировки натощак, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Крайне опасно бегать натощак людям с дистрофией, сахарным диабетом, а также заболеваниями ЖКТ!

  • Перед пробежкой выпейте стакан воды. Он не содержит калорий, но запустит обмен веществ и обеспечит необходимую начальную гидратацию.
  • Если вы бегаете натощак утром, постарайтесь полноценно выспаться ночью. Некачественный или недостаточный по времени сон приводит к тому, что вы испытываете упадок сил еще до начала тренировки, не говоря уже о состоянии после нее.
  • Не ешьте сразу после бега — это может привести к болезненным ощущениям в желудке или даже серьезным проблемам с ЖКТ.

Бег натощак отлично разгоняет замедленный метаболизм, усиливает выработку эндорфинов, повышает общую выносливость, словом, приносит немало пользы организму. Однако если им злоупотреблять или не учитывать состояние своего тела и организма, то он способен нанести колоссальный вред.

Очень важно здраво оценить ситуацию и ответственно подойти к вопросу беговых тренировок натощак, и тогда они принесут вам не только пользу, но и удовольствие!

Бег на голодный желудок может быть полезен

Бег для похудения полон разных вопросов и таких же разных ответов. Полезна ли тренировка утром на голодный желудок ?

«Так можно или нет?» — cпросит нетерпеливый читатель, не имеющий возможности или желания полноценно с утра завтракать и выжидать потом еще целый час перед тренировкой. Да, можно. В некоторых случаях даже нужно. Однако в некоторых случаях — не нужно и, более того, даже нельзя.

Что поделать, наш организм невероятно сложный и мы еще далеко не все знаем о процессах, происходящих в нем. Но кое-какие факты уже установлены и с высокой степенью вероятности можно утверждать, что они верны и останутся неизменными.

Прежде всего расскажу о том, кому лучше не тренироваться натощак. Это люди с предрасположенностью к диабету или какими-либо нарушениями в пищеварительной системе. Да и вообще, с любыми неполадками в организме. Лучше сначала показаться соответствующему специалисту. Желательно продвинутому и имеющему хоть какое-то отношение к спортивной медицине.

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — похудеть. Это логично. Ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Вчера вы вероятно обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают. Поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов. А также для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Тем не менее, выбегая на тренировку натощак, можно быть уверенным, что расход жира будет выше, чем если бы вы позавтракали. И не просто выше, а выше аж до 20%. Но это не означает, что вы начнете быстрее худеть.

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у всех получался одинаковый. В долгосрочной перспективе количество жира не убавляется.

Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней. Иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось. И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований.

И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания. То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира. Но неустойчивы и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие от жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно чтобы в расход не пошли аминокислоты. То есть мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров. Это каскад полезных гормональных изменений и выработка гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт

Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research, включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу без потерь в выносливости.

Другие исследования

Пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину. Это анаболический гормон, который высвобождается при поступлении пищи. В то же время, снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. Как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.

По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины для устранения осложнений при гипогликемии. Причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню». Но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен. Тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и питательных элементов, как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, если тренировке предшествовало питание.

Подведем итоги

1. Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.

2.  К похудению тренировки на пустой желудок не приводят. Наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это отрицательный баланс калорий. Едим меньше, бегаем больше.

3.  Продвинутым бегунам вообще сложно рекомендовать голодные тренировки из-за огромного километража и длительного времени нагрузки.

4.  Если в планы входит покорение марафонов, организм должен постепенно приучаться усваивать пищу и воду на ходу. Не спагетти с куриной грудкой, конечно, а питательные батончики, гели или что-то лекгоусвояемое.

5.  Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.

Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.

Загрузка…

Бег натощак: польза или вред?

Где взять бодрость с утра? Как победить лень и почти на пробежку? Когда лучше бегать – утром или вечером? Кажется, этими вопросами задавался каждый, кто пробовал сделать пробежки ежедневный ритуалом на пути к здоровью и стройности.

Что говорят профессионалы?

Тренер по триатлону Александр Халаманов знает о беге всё. В интервью РИА Новостям он рассказал, что если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее.

«Вы поспали, не ели около восьми-десяти часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», —  уточняет тренер.

Не стоит сразу после занятий кушать булочки и любые другие сладости. Это быстрые углеводы. А как известно, люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Как взбодриться утром и выйти на пробежку?

Основная проблема всех начинающих бегунов – утренняя вялость. Вылезти из тёплой постели, надеть форму и побежать намного сложнее, чем сам процесс тренировки. А ещё и погода на улице может быть плохой. Поэтому многие бросают занятия, не достигнув и первых результатов.

«Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжёлыми», — говорит Александр Халаманов. Получается, перед тренировкой всё же нужно перекусить? Да! Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станут отличной подпиткой для организма, взбодрят и дадут сил.

Кому противопоказан бег натощак?

«Есть исследования, что бег на голодный желудок может повредить, если вы – обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом, посоветуйтесь с врачом», — говорит тренер.

Мировая практика показывает, что профессиональные бегуны часто бегают натощак. Например, кенийские спортсмены, которые специально очень плотно ужинают, чтобы не чувствовать голода с утра.

Может, полезнее бегать вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё индивидуально. С точки зрения питания действует тоже правило: перед тренировкой лучше избежать плотного приёма пищи.

Автор: Алина Карасёва

Рекомендуем наши новости

Что будет, если бегать на голодный желудок?


Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?


Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Почему с утра лениво?


Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?


Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

Полезен ли бег натощак?


«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

Как тренироваться вечером?


Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Бег на голодный желудок утром

Бег — это отличный способ вернуть тело в форму: избавиться от лишних сантиметров, тренировать сердце и легкие, напрячь мышцы. Бегом занимаются практически все, от детей до взрослых профессиональных спортсменов. 

Несмотря на то, что бег, на первый взгляд, кажется довольно простым кардио-упражнением, есть много подводных камней, от которых зависит эффективность тренировки и ее польза для здоровья. Один из вопросов, который задают начинающие спортсмены: можно ли бегать натощак?

Польза утреннего бега натощак

Из-за физиологии нашего тела, после пробуждения, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течение 15-30 минут выражается сонливостью и слабым торможением. Гликоген сам по себе является наиболее важным элементом, из которого наше тело черпает энергию, и при низком содержании организм человека ищет другие источники энергии. Как правило, этими источниками являются жировые ткани, максимальное сжигание которых произойдет в ранние утренние часы, при интенсивной нагрузке на сердце перед едой. Эта схема запускается стрессовой стимуляцией, которая, по сути, является утренним голоданием, бегом, который побуждает наш мозг активировать все возможные резервы, особенно жир, который действует как альтернативный источник энергии. Неоспоримые преимущества утренней пробежки перед первым приемом пищи становятся очевидными для людей, мечтающих избавиться от лишнего веса, вызванного накоплением подкожного и висцерального жира.

Совет: утренний бег на голодный желудок рекомендуется людям с медленным обменом веществ. В этом случае организм привыкает к этому типу стресса и внедряет автоматизацию сжигания жира, одновременно инициируя ускоренный метаболический процесс. Ускоренный обмен веществ снижает склонность к ожирению, в том числе к накоплению висцерального жира, улучшает выведение токсических веществ из организма и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, людям, склонным к ожирению, не рекомендуется принимать пищу перед бегом, потому что пища, которую они едят, немедленно приводит к увеличению выработки инсулина, что, в свою очередь, препятствует разрушению жировых клеток.

Помогает ли бег натощак быстрее похудеть

Регулярные утренние пробежки натощак могут помочь людям с медленным обменом веществ. Действительно, именно физическая активность по утрам помогает сжигать больше жировых отложений из-за отсутствия простых источников энергии в организме: углеводов и белков. Однако другие факторы влияют на конечный результат.

Вред от бега на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Эти ограничения связаны с тем же утренним дефицитом запасов гликогена, потому что при отсутствии жира организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мышцы. Разрушение мышц приводит к такому явлению, как катаболизм, который увеличивает выработку кортизола, одного из основных гормонов стресса. Люди, страдающие дистрофией, обязаны проявлять крайнюю осторожность при беге натощак, поскольку недостаток жира и большой объем мышц могут повлиять на работу сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышцы в частности.

Это важно. Не рекомендуется практиковать бег до приема пищи и лицам имеющим проблемы с желудочно-кишечными проблемами, особенно людям с язвой желудка. Бег активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать невероятное количество калорий, одновременно вызывая сильный аппетит.

Это аппетит, вызванный стрессом от бега, особенно по утрам, который способствует выделению желудочного сока, и когда мы учитываем тот факт, что желудок пуст, сок начинает влиять на язву и вызывает её увеличение.

Можно ли бегать утром на голодный желудок

Бег на пустой желудок, особенно утром, полезен только для людей, которые намереваются похудеть, или для людей с медленным метаболизмом, который ограничивает их диету и создает благоприятную почву для набора жировой массы. Кроме того, эти люди должны бегать натощак не более 30 минут в день, и они должны помнить, что сжигание калорий будет происходить в течение первой половины дня, и нет необходимости утомлять себя почасовые забегами, рискуя повреждением сердца.

Напротив, спортсмены с высокой мышечной массой должны забыть о пробежке перед едой, но первый завтрак должен быть ограничен 200 граммами молочных продуктов или других белковых продуктов. Это обеспечит необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственных мышц и подготовит пищеварительный тракт к перевариванию основной пищи, которую следует употреблять не ранее, чем через полчаса после окончания бега.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
5

голосов
)

Утром или вечером, натощак или после еды? Как начать заниматься бегом | ЗДОРОВЬЕ

Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег — один из самых полезных видов двигательной нагрузки. Чемпионка мира в беге на сто километров Валентина Ляхова, на счету которой множество марафонов и супермарафонов, дала «АиФ-Черноземье» несколько советов, которые помогут приобщиться к популярному спорту.

Утром или вечером?

Родилась в Касторенском районе Курской области. Начинала спортивную карьеру в 1980-х, блистала в 90-х. Лучшей Валентина стала в 1996 году, что зафиксировано и в «Книге рекордов Гиннеса». Во французском городе Нанте Ляхова установила сразу два мировых рекорда — в беге на 50 миль и 100 километров. В настоящее время преподает на кафедре теории и методики физической культуры КГУ.

«Меня часто спрашивают, когда лучше выходить на пробежку — утром или вечером, — говорит Валентина Ляхова. — Одни утверждают, что польза будет, только если бегать утром. Другие возражают, что вечерний бег — это идеально, чтобы расслабиться и привести себя в порядок. Кому верить? Моё мнение таково: учитывайте свои биоритмы. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим».

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придётся раньше вставать, но ещё и выталкивать полусонного себя из тёплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как болят уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с лёгкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Многих также интересует, можно ли есть перед пробежкой.

«Однозначно — натощак бегать нельзя, но и наедаться тоже чревато. Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — попейте сладкого чая с бутербродом или булочкой. В противном случае у вас не будет энергии, чтобы активно двигаться. Из личного опыта — нельзя есть перед бегом шоколад и сметану. Во время движения сразу почувствуете нагрузку на печень, боли в боку», — советует спортсменка.

Где тренироваться?

Хорошо для таких тренировок подойдет грунтовая дорога в парке. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.

Неплохо также бегать по стадиону с современным покрытием. Отбить ноги на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такой тренировки есть свои минусы. Во-первых, на стадионе чаще всего много людей, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем занимаются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и если каждый день бегать 10 минут по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять обстановку. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.

«Я советую выбирать какой-то один вид поверхностей, чтобы организм к нему привык, адаптировался. Чередовать тренировочные места не нужно. Это создаст дополнительные нагрузки, — говорит Валентина Ляхова. — Если всё же выбрали асфальт, то следите, чтобы дорога не пролегала вдоль трасс. Выбирайте места, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Иначе оздоровительной процедурой такое занятие не назовешь. И обязательно купите специальную обувь с амортизирующей поверхностью, чтобы, опять же, не отбивать себе ноги».

Сколько по времени?

Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.

В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.

Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа. После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья. Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это — временное явление. Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее. 

Является ли тренировка натощак хорошей практикой?

Насколько эффективны тренировки натощак?

Нелегко дать окончательный ответ на вопросы, связанные с эффективностью тренировок натощак, потому что переменные, которые следует учитывать, имеют большую важность: время тренировок, тип тренировок (аэробная или силовая), продолжительность, интенсивность и количество часов от последнего приема пищи.

Но давайте внесем ясность во избежание недоразумений: для поддержания физической нагрузки вам нужна энергия, энергия, которую получаете из пищи, и чем дольше продолжительность тренироки, тем больше требуется энергии. Точно так же, чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется топлива, получаемого из сахаров.

Если нужно поддерживать длительные нагрузки определенной интенсивности, это невозможно сделать на пустой желудок, это приведет к резкому снижению производительности и даже к определенным рискам. Например, ни один велосипедист, будь то профессионал или любитель, никогда не мечтал о гонке на скорости 200 км натощак; то же самое относится к бегунам-марафонцам. Итак, когда имеет смысл тренироваться натощак? На практике существуют два требования:

  • Точная программа обучения, которая подразумевает систему конкретных тренировок натощак (как правило, при средней низкой интенсивности) в определенный период времени с целью заставить организм использовать липидные запасы наиболее эффективным способом.
  • Аэробная активность средней и низкой интенсивности (например, бег трусцой) выполняется утром и выполняется без предварительного употребления чего-либо. В конце тренировки вы можете съесть питательный завтрак.

В первую очередь необходим контроль специализированного специалиста или врача, во вторую необходимо проверить ваше тело и изучить его реакцию, начиная постепенно, например с 20 минут легкого бега, мы советуем не голодать больше часа перед физической активностью. С другой стороны, если вы выполняете «смешанные» тренировки, которые включают в себя сочетание аэробной активности и силовой, особенно когда они выполняются при средних и высоких интенсивностях, как в случае интервальной тренировки, вы должны быть очень осторожны. Большой риск — это ухудшение эффективности, а в худшем случае гипогликемические проявления становятся существенными.

Бег с пустым желудком

Многие бегуны, особенно те, кто бегает утром первым делом, могут предпочесть не есть до утра. запустить. Безопасен ли бег натощак или полезен, на самом деле зависит от вашего тела, вашей тренировки и ваших целей.

«Бег натощак» обычно означает бег по крайней мере от 6 до 8 или даже более часов после употребления любых калорий. Итак, теоретически вы могли бы бегать голодным утром или ранним вечером, если после обеда у вас нет калорийных закусок или напитков.Но должны ли вы?

Преимущества бега с пустым желудком

Хотя запас топлива имеет решающее значение для выполнения упражнений, бег натощак имеет некоторые преимущества. Это особенно актуально, если у вас чувствительный желудок.

Может предотвратить расстройство желудка

Некоторые люди чувствуют дискомфорт или тошноту, если помимо воды у них есть пища или жидкость, и они плещутся в желудке во время бега. Вы можете обойти это, тщательно выбирая пищу (например, избегайте жирной, жирной и кислой пищи) перед пробежкой.Если вас что-то беспокоит, можно безопасно выполнить пробежку низкой интенсивности натощак продолжительностью до часа.

Может улучшить производительность

Когда вы бежите без топлива, ваше тело должно использовать накопленную энергию. Если вы время от времени будете делать это во время тренировки, то при правильной подпитке вы можете увидеть лучшую производительность во время тренировок и гонок. Есть несколько небольших исследований, подтверждающих эту теорию.

Недостатки бега с пустым желудком

Хотя бег натощак может иметь некоторые преимущества, есть и важные недостатки, которые следует учитывать.Если вы в последнее время не заправлялись топливом, вы можете обнаружить, что у бега натощак больше недостатков, чем преимуществ.

делает интенсивные тренировки сложными

После того, как вы сожжете эту накопленную энергию, вы можете почувствовать голод и, скорее всего, усталость. Как показывают некоторые исследования, будет сложно поддерживать более быстрый темп и / или высокую интенсивность во время бега.

Может вызвать переедание

Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет продолжать жаждать калорий после тренировки.Вы можете почувствовать дополнительный голод и съесть больше в течение оставшейся части дня, чтобы восполнить запасы энергии, которые были истощены во время бега, — настолько, чтобы вы съели столько калорий, сколько потребляли бы перед пробежкой. еда, а затем немного.

Не способствует сжиганию жира

Идея о том, что бег натощак способствует сжиганию жира, является мифом. Теория состоит в том, что если вы не дадите топливо перед пробежкой, ваше тело немедленно обратится к жировым запасам для получения энергии.Однако, поскольку вам нужно бегать с меньшей интенсивностью, вы не сгорите много жира (исследования подтверждают это). Если ваша цель — похудеть, вы будете сжигать больше калорий как до, так и после бега с помощью упражнений с более высокой интенсивностью.

Может привести к потере мышц

Когда вы бегаете натощак, ваше тело сначала использует весь гликоген (или углеводы), хранящийся в ваших мышцах. Когда этого не произойдет, он превратится в мышечный белок, а это означает потерю мышечной массы — обычно нежелательный результат.Кроме того, стресс от бега на пустом месте может вызвать выработку кортизола в организме, что также вызывает разрушение мышц.

Бег натощак может представлять опасность для людей с определенными заболеваниями, включая диабет и болезнь Аддисона.

Как заправиться перед запуском

В идеале вы должны съесть что-нибудь за 90 минут до 2 часов до бега, чтобы у вас было время переварить пищу и получить заряд энергии для бега. Но это явно не работает для всех, особенно если вы бегаете рано утром.

Если вы бегали натощак и не испытывали никаких побочных эффектов, таких как головокружение, головокружение, недостаток энергии или чрезмерная усталость, вы, вероятно, можете продолжать делать это таким же образом. Тем не менее, разумно взять с собой спортивный напиток или энергетический батончик на случай, если вы вдруг почувствуете себя одурманенным или вымотанным. Если вы еще не бегали на пустом месте, но хотите попробовать, возьмите с собой спортивный напиток и / или закуску на всякий случай.

Что безопасно для вас, будет другим, если у вас есть такое заболевание, как диабет, при котором вам необходимо тщательно соблюдать диету.Обсудите планы тренировок со своим врачом и найдите хорошее решение для утренних пробежек.

Всегда увлажняйте перед пробежкой

Перед началом убедитесь, что вы увлажняете. Вы будете обезвожены, потому что не пили все время, пока спали. Выпейте не менее 8 унций воды, когда впервые проснетесь. Вы можете выпить спортивный напиток перед бегом, чтобы знать, что вы хотя бы получаете немного калорий. Вам также следует пить воду во время бега, если вы бежите дольше 30 минут.Взаимодействие с другими людьми

Заправка перед длительным или интенсивным пробегом

Некоторым людям может сойти с рук отказ от еды перед пробежкой на любую дистанцию, но вы побежите сильнее, если съедите что-нибудь. Если вы бежите дольше часа или делаете действительно интенсивную тренировку на скорость, лучше всего заставить себя проснуться на полтора часа раньше или больше (вы всегда можете снова заснуть!), Чтобы немного поесть.

Завтрак с 300-500 калориями, в основном состоящий из углеводов, гарантирует, что вы не перегружаетесь парами.Попробуйте следующие варианты завтрака:

  • Банан и энергетический батончик
  • Бублик с арахисовым маслом
  • Чаша холодных хлопьев и чашка молока
  • Кефир с ягодами
  • Овсянка с молоком и ломтиками банана

Если вы едите менее чем за час до пробежки, постарайтесь перекусить легкими закусками на 200–300 калорий. Попробуйте это:

  • Тост с арахисовым маслом
  • Стакан йогурта
  • Виноград с небольшим количеством миндаля
  • Бананы и грецкие орехи
  • Творог с яблоком

Если вы делаете длительную пробежку и у вас действительно нет времени или ваш желудок расстраивается, если вы едите перед бегом, попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например, энергетический гель, примерно через 30 минут после пробежки.

Слово от Verywell

Хотя бег натощак может иметь некоторые преимущества, в целом неплохо начинать бег с достаточным количеством жидкости и энергии. Взвесьте преимущества и недостатки бега натощак для вашего образа жизни и тренировочных целей. Если вы все же экспериментируете с этим, не забудьте после этого заправиться, чтобы ваше тело могло пополниться и восстановиться должным образом.

Бег с пустым желудком: что нужно знать

10 апреля 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Можно подумать, что бег натощак — практически без топлива — нелогичен.Казалось бы, это действительно опасно.

Но правда в том, что можно безопасно и успешно бегать натощак. А в некоторых случаях вы можете захотеть.

Причины могут вас удивить.

Определение «пустой желудок»

Пустой желудок, конечно, означает отсутствие еды, но это не мешает вам пить. Сохранение гидратации необходимо, особенно в случае пробежек на пустой желудок. Вода является фаворитом, поскольку в ней нет калорий, но вы также можете пить черный кофе, простой чай или любой освежающий напиток с минимальной калорийностью.

Для каких пробежек нужен пустой желудок?

Предназначен для пробежек с низкой и средней нагрузкой продолжительностью 90 минут или меньше. Тяжелые физические нагрузки в течение длительного времени были бы неприемлемыми. Головокружение, судороги и мышечная усталость сделают это невозможным. Вот почему может быть полезно иметь при себе небольшой перекус (например, энергетический батончик или спортивный напиток) во время бега. Имейте это во время пробежки или сразу после нее. Позвольте своему телу сказать вам, когда ему нужно немного поднять настроение.

Пустой желудок Бег и жир

Многие люди думают, что, бегая натощак, организм будет использовать свои жировые запасы для подпитки бега, ускоряя потерю веса.Это неправда. В 2014 году журнал Международного общества спортивного питания провел месячное исследование двух групп: лиц, занимающихся аэробикой, которые ели перед тренировкой, и тех, кто занимался аэробикой, которые голодали накануне вечером. Результаты показали, что существенной разницы в потере веса между двумя группами не было.

Еда без еды

Тело можно обмануть. Рот может обмануть мозг, заставив его думать, что мы ели. Полоскание и выплевывание углеводного или белкового напитка во время пробежки на пустой желудок заставит мозг поверить в то, что тело питается.

Хотя немедленное переваривание пищи невозможно, предупреждение вводит организм в заблуждение идеей еды, позволяя ему чувствовать себя в безопасности и расходовать накопленные питательные вещества для продолжения бега. Вы даже можете съесть спорт-бар во время одной из таких пробежек и снова почувствовать прилив энергии, увеличивая продолжительность пробежки. Конечно, ваше тело осознает, что оно еще не может использовать питательные вещества, но оно считает, что есть запасной вариант, и что резервы можно использовать уже сейчас, поскольку они скоро будут восполнены.

Конечно, похоже, что дразнить ваше тело топливом, которого нет, кажется немного неподходящим, но ясно, что тело все равно держалось от нас с этим секретным запасом.

Почему люди бегают с пустым желудком (преимущества)

Это звучит как мрак и гибель, не так ли? Как будто мы пытаемся отговорить вас от этого. В конце концов, вы не можете повысить свою выносливость или скорость, как это можно сделать с помощью других беговых упражнений. Польза от бега на пустой желудок носит более внутренний характер. Некоторым людям не нравится ощущение, что внутри них плещется еда во время бега. По общему признанию, это может быть неудобно и отталкивать. Некоторых даже тошнит.Бег пустого желудка решает эту проблему, хотя для некоторых это чувство опустошенности и усталости также доставляет дискомфорт и отталкивает. В любом случае, бегуны могут просто приспособиться к этим двум вещам, но при этом делать то, что вам больше нравится. Я здесь не для того, чтобы судить.

Что касается физических преимуществ — знаете ли вы песню Золушки «Don’t Know What You Got (Till It’s Gone)»? Вот как влияет бег на пустой желудок. Это заставляет организм научиться лучше использовать запасы гликогена в мышцах.Другими словами, это делает ваше тело более энергоэффективным. Когда организм видит, что он может делать без еды, он будет более эффективно использовать пищу, когда она есть.

Недостатки

Вы будете чувствовать себя как дерьмо, и не в хорошем смысле, как будто вы пробиваете плато и делаете успехи.

Бегуны с пустым желудком склонны к потреблению кислорода после тренировки. Это вызывает чувство размытости, истощения. Тот факт, что вы уже употребляли пары, увеличит вероятность того, что вы переедете позже в тот же день.Поскольку бег на пустой желудок не помогает похудеть, вполне возможно, что вы сможете набрать вес, сделав всю эту боль и страдания напрасными.

Некоторым это нравится, конечно, и они хороши, но мы сомневаемся, что это применимо здесь.

Некоторая путаница в отношении прибылей и убытков

Есть также продолжающиеся дебаты, которые следует отметить. Некоторые считают, что стресс от бега на пустой желудок заставляет организм выделять кортизол в вашу систему, который расщепляет мышцы на пригодные для использования белки.Другими словами, вы теряете мышечную силу, бегая натощак. Другие утверждают, что это миф. Эти люди считают, что организм фактически сжигает запасы гликогена (глюкозы) в мышцах. Гликоген используется в качестве топлива во время пробежки на пустой желудок, и тело будет фактически расщеплять мышцы на белки только в экстремальных ситуациях, когда бегун перешел с малого на умеренный бег и слишком много напрягается, что не только влияет на гликоген. резервы истощаются, но затем организм начинает потреблять мышцы для получения белка.Недостаток гликогена, конечно же, вызывает симптомы головокружения и усталости.

Важное предупреждение

Пока мы говорим об использовании гликогена, мы должны упомянуть, что пробежки на пустой желудок — не лучшая идея для диабетиков. Запасы инсулина в организме истощаются за ночь. При беге на пустой желудок необходимы запасы сахара и гликогена. Диабетикам уже не хватает инсулина, и пустой желудок становится ненужной опасностью. Если вы страдаете диабетом и планируете пробежаться на пустой желудок, сначала поговорите со своим врачом.

Планирование пробежки на пустой желудок (утро)

Проще всего запланировать пробежку на пустой желудок на раннее утро, так как именно тогда ваш желудок будет максимально пустым вместе с поступлением гликогена в организм. Однако работа начинается накануне вечером. В дни, когда вы собираетесь бегать натощак, ужинайте в 17:00. Ваш ужин должен быть здоровым, если он содержит немного углеводов, поскольку вы не можете есть до конца ночи.

Утром вас будит булькающий, сердитый желудок, но он также говорит вам, что вы находитесь на оптимальном уровне пустого желудка.

Планирование прогона пустого желудка (днем и вечером)

Да, я тоже не жаворонок. Если честно, не то чтобы человек после полудня. Что ж, если вы предпочитаете бегать немного позже днем, вы все равно можете делать это натощак. Вам понадобится шестичасовая разница между пробежкой и последним приемом пищи. Это позволит снизить уровень сахара в крови настолько, чтобы высвободился гликоген, чтобы вы стабилизировались. Опять же, последний прием пищи должен содержать немного углеводов.Однако фруктовый смузи или греческий йогурт с грецкими орехами могут помочь вам через шесть часов разницы. К тому времени вы наверняка будете голодны к пробежке.

Отложить — не отрицать

Бег в расслабленном темпе подойдет, если вы будете следовать этому руководству, но также важно помнить, что восстановление является важной частью режима бегуна. Частью этого восстановления является пополнение вашего тела питательными веществами — и, в частности, бегунами на пустой желудок — запасом гликогена.

Легко просто захотеть прогуляться и провести остаток дня. Иди домой, приберись, разберись с душераздирающей бюрократией, которая мешает творческой изобретательности из-за страха реакции клиента на работе, и справляйся с нехваткой топлива в организме до обеда.

Это плохая стратегия. Это не только увеличит вышеупомянутую вероятность того, что вы переедете позже в течение дня, но и вашему организму потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после пробежки, даже если он был в более неторопливом темпе.

Бегать натощак — это не значит пропускать завтрак, а просто откладывать его (и, возможно, немного его менять).

Вы все равно захотите что-нибудь с приличным количеством углеводов и немного белка, но вместо хорошего завтрака бегунов из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или яичных белков вы можете выбрать что-нибудь более целесообразное. Slim-Fast (они все еще делают?), Ensure или немного шоколадного молока могут быть хорошим источником пополнения запасов до обеда.

Во время обеда вернитесь к своей обычной диете.Овес или арахисовое масло помогут восполнить ваши запасы и вернуть телу ощущение нормальной жизни. Надеюсь, если вы будете бегать в правильном темпе и стратегически анализировать питательные вещества, ваше тело сможет стать более эффективным, научившись обходиться меньшими затратами и делать больше из того, что у него есть, когда оно есть.

Источники

  1. Chicago Tribune
  2. Telegraph
  3. Runtastic

Стоит ли бегать натощак?

Утро — это то время, когда многие люди находят время, чтобы пробежать километры, и иногда завтрак не вписывается в этот план.Бывают дни, когда пропуск утреннего приема пищи перед пробежкой кажется единственным разумным вариантом. Но иногда это упущение может помешать сильной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: Вам нужно поесть перед утренней пробежкой?

Кейт Ван Бускерк — призер Игр Содружества и многократная чемпионка Канады, которая также в основном занимается утренним бегом. «Как и у многих бегунов, мой плотный график означает, что я часто встаю на рассвете, чтобы подготовиться к пробежке перед работой.У меня чувствительный кишечник, и я считаю, что мне нужно не менее 90 минут переваривания пищи между приемом пищи и отправлением в путь. Обычно для меня нереально просыпаться достаточно рано, чтобы заправиться утренней пробежкой, поэтому я часто езжу на голодный желудок «.

Тем не менее, бегунья говорит, что она разработала для себя правила для этих бегов натощак. «Во-первых, я никогда не делаю тяжелых интервалов или длительных пробежек, по крайней мере, не перекусив. Во-вторых, если я просыпаюсь по-настоящему голодным или чувствую, что у меня большой дефицит калорий по сравнению с предыдущим днем ​​(-ами), я откладываю пробежку на более поздний день, когда я лучше заправляюсь.Я никогда не иду на компромисс с выздоровлением, чтобы выжать ранние голодные мили. Наконец, я стараюсь есть здоровую и калорийную еду в течение 30 минут после завершения пробежки. Все бегуны индивидуальны, поэтому убедитесь, что вы делаете то, что считаете нужным ».

Я никогда не ел перед утренней пробежкой. Даже что-нибудь легкое, например фрукт или спортивный напиток, подойдет, потому что углеводы помогают противодействовать выбросу кортизола, когда вы просыпаетесь (катаболический гормон / гормон стресса).

— Камилла Херрон (@runcamille) 25 ноября 2019 г.

Дженнифер Сиго — зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог, которая считает, что бег натощак имеет свое место.«Есть или не есть перед пробежкой во многом зависит от ваших целей и личных обстоятельств. По сути, исследование ясно, что если у вас есть еда в желудке, вы, как правило, сможете тренироваться или участвовать в гонках на более высоком уровне. С едой ваше тело может переносить более высокую интенсивность, дольше работать и чувствовать себя лучше ».

Но она понимает, что не всегда можно поесть перед пробежкой. «Если вы просыпаетесь и собираетесь на пробежку до того, как ваши дети встанут, то вы, скорее всего, не будете много есть заранее.Вы можете бегать натощак, но это может ухудшить качество этого сеанса. Если вы ищете качественный бег, еда — это преимущество ». Сиго говорит, что хорошее практическое правило состоит в том, что легкие мили (6-8 км) совершенно нормальны на пустой желудок, но когда дело доходит до интервалов, скоростных тренировок или длительных пробежек, рекомендуется еда.

Что есть и когда

Если вы собираетесь поесть перед утренней пробежкой, Sygo рекомендует бананово-арахисовое масло (или миндальное масло) или немного овсянки с коричневым сахаром.«Чем ближе вы к началу пробежки, тем меньше вы хотите, чтобы закуска или блюдо было. Чем меньше у вас времени, тем больше вы хотите, чтобы закуска была насыщена углеводами. Проблема с клетчаткой, жиром или белком заключается в том, что они могут плохо перевариваться и вызывать расстройство желудка при выполнении упражнений. Хотя вы можете наслаждаться фасолью, чечевицей и нутом, перед пробежкой держитесь подальше. Вы должны придерживаться нежной пищи, подобной упомянутой выше ».

Другие преимущества завтрака

Камилла Херрон — ультра бегунья, чемпионка мира и рекордсменка мира, которая сказала в Твиттере, что всегда завтракает перед пробежкой, чтобы помочь противодействовать выбросу кортизола, который люди получают, когда просыпаются.Сиго говорит, что есть исследования, подтверждающие это, но их значение для общего состояния здоровья не является окончательным. «По сравнению с теми, кто завтракает, у тех, кто не завтракает, уровень кортизола выше (по крайней мере, до обеда). Постоянно высокий уровень кортизола не идеален для здоровья в целом ». В конце концов, если у вас есть время, позавтракайте перед пробежкой — это всегда хорошая идея.

5 вещей, которые нужно знать о начале дня с пробежки — Food Insight

Ваш будильник срабатывает раньше, чем обычно, и нельзя терять время.Вы выпиваете стакан воды, зашнуровываете туфли и уходите. В суматохе семьи, работы и жизни найти время для занятий спортом может быть непросто. Пробежка ранним утром — отличный способ создать позитивный распорядок дня. Он приносит массу преимуществ для здоровья, но правильно ли вы подпитываете свое тело во время тренировки? Вот несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем выходить за дверь.

1) Бег перед завтраком может изменить то, что ваше тело использует в качестве топлива.

Наши тела могут генерировать энергию из разных источников для утренней тренировки.Когда у нас была возможность поесть перед тренировкой, углеводы, хранящиеся в наших мышцах и печени (называемые гликогеном), могут помочь нам пройти несколько километров до утра. Но поскольку организм полагается на эти углеводы и во время сна, наши запасы гликогена не заполнены, когда мы просыпаемся. Если вы отправляетесь на пробежку до того, как «пополните» углеводный бак едой, вашему организму необходимо прибегнуть к другим запасам энергии, чтобы пройти через километры впереди. Поскольку человеческое тело также накапливает много жира, это идеальный источник для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.Исследования показывают, что бег с меньшей интенсивностью (например, постоянный бег трусцой) увеличивает количество энергии, получаемой за счет жиров, а не углеводов. Кроме того, люди, которые тренировались натощак, сжигали больше жира, чем те, кто ел заранее. Проще говоря, если вы отправитесь на пробежку натощак, ваше тело будет работать на жир!

2) Если вам нужна скорость, возможно, вам понадобится перекус перед пробежкой.

Важно учитывать свои беговые цели, думая о питании перед пробежкой.Если они включают в себя увеличение вашей силы или скорости, употребление углеводов после пробуждения может помочь вам достичь своей цели быстрее, чем если бы вы бежали на пустом месте. А если с утра вы голодны? Не нужно, чтобы ваш рычащий желудок будил соседей. Небольшой перекус, включающий белок и немного углеводов — например, мини-бублик с арахисовым маслом или яблоко с нити сыра — перед тренировкой может дать вам необходимую энергию.

3) Употребление кофеина перед тем, как отправиться в путь, может дать вам дополнительный импульс.

Эспрессо или чашка чая перед утренней пробежкой дает вам энергию, а употребление кофеина может улучшить выносливость примерно за час до тренировки. Кроме того, напитки с кофеином могут повысить бдительность, способствовать гидратации и помочь вам достичь «высокого уровня бегунов» эндорфинов, за которым мы все гоняемся. Спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, включают напитки с кофеином в свой распорядок тренировок. Это может сработать и для вас.

4) Утренняя зарядка приносит пользу даже после полудня.

Эффект сжигания калорий не только продлится несколько часов после этого, но и утренняя тренировка связана с улучшением сна, улучшением последовательности тренировки и снижением артериального давления.

5) Утренний бег не для всех.

Никакая форма тренировок не будет иметь одинаковый эффект для каждого человека, поэтому важно подбирать время тренировок в соответствии с тем, что лучше всего подходит для вас. Чувствуете себя достаточно бодрым, чтобы отправиться на утреннюю пробежку? Тогда дерзайте! Однако, если вы не жаворонок, не заставляйте его.Важно заниматься спортом всякий раз, когда это возможно, независимо от времени суток.

О Runtastic

В этот блог включены материалы от Эллисон Досталь, доктора медицинских наук, доктора философии.

Бег ранним утром — советы бегу на пустой желудок

Одно можно сказать наверняка: как только вы обнаружите, насколько расслабляющим и освежающим может быть облегчение вашего дня бегом, вам понравится это чувство, независимо от того, это не плюс техники тренировок или просто обычный непрерывный бег.

Но обо всем по порядку: когда вы встаете утром, ваши запасы гликогена уже не полностью заполнены, а уровень инсулина низкий. Согласно теории, если вы тренируетесь в этом состоянии, ваш метаболизм не будет идти в «углеводном режиме», но организм будет все больше использовать жир в качестве топлива и, таким образом, тренировать липидный обмен. В спорте на выносливость действует следующее правило: чем экономичнее функция липидного обмена, тем более бережно используются запасы углеводов. Чтобы иметь возможность работать как можно дольше во время длительных тренировок и / или соревнований, имеет смысл тренировать липидный обмен в организме.Так же думают и конкурентоспособные спортсмены. Например, кенийские лучшие бегуны всегда заканчивают свой первый бег дня натощак перед завтраком.

Однако эта теория сжигания жира требует, чтобы вы соблюдали следующее: организм может получать энергию из ваших жировых запасов только при наличии достаточного количества кислорода. Другими словами: бег натощак следует выполнять в достаточно расслабленном темпе, чтобы говорить без проблем. Те, кто слишком быстро бегает, будут все больше полагаться на свои запасы углеводов.Еще один момент: тренировка липидного обмена вообще не имеет ничего общего с похуданием. Хотя вы сжигаете больший процент жира при беге в умеренном темпе, чем при выполнении интенсивных тренировочных единиц, в абсолютном выражении вы сжигаете меньше, потому что интенсивные тренировочные единицы требуют гораздо больше энергии, чем более медленные. Важнейшие баллы для бега натощак:

Темп
  • Темпа разговора с частотой пульса ± 120 вполне достаточно, так как кислородный душ освежает не только ваше тело, но и дух.
  • Не выполняйте интервальных тренировок или темповых бегов. После пробуждения многие по-прежнему чувствуют себя скованными и неподвижными, поэтому расслабленный подход к пробежке натощак является обязательным. Если вы начнете слишком интенсивно бегать при холодных мышцах, это может привести к травме. И ваши сухожилия, связки и суставы также должны быть достаточно серьезно подготовлены к этому дню.
Когда
  • Бегайте утром, перед завтраком, сразу после того, как встаете. Сделайте глоток воды или чая, но затем наденьте кроссовки и вперед! Если вам сначала нужно запустить систему кровообращения с помощью кофе — дерзайте!
  • Последний прием пищи следует съесть не позднее, чем за 6-8 часов.
  • Если еще темно — не забудьте фару!
Продолжительность
  • Тем, кто (еще) не пробежал натощак, следует самостоятельно задавать темп и, возможно, сначала начать с 20 минут. Постепенно ознакомьтесь с ним и понаблюдайте, как справляется ваша кровеносная система.
  • В зависимости от вашего состояния и работоспособности вы можете увеличить продолжительность бега до 40-60 минут. А тем, у кого есть достаточно времени и которые привыкли бегать натощак, также может потребоваться до двух часов, чтобы завершить свой бег на длинных медленных дистанциях.Но не забудьте взять с собой продукты, богатые углеводами, на случай неминуемого голода.
Где
  • По возможности, прямо от входной двери. Не садитесь в машину первым, так как это только без надобности усложнит вам старт и отнимет время.
  • Бегать натощак можно где угодно, даже в отпуске. Все, что вам нужно, — это подходящая одежда и обувь. Вы когда-нибудь видели Эйфелеву башню, Бродвей или Копакабану в половине шестого утра? Когда вы бегаете натощак, вы совершенно по-новому познаете свое окружение, особенно на рассвете.Выберите схему, соответствующую вашим временным рамкам.
Погода
  • Да, конечно, всегда, даже в непогоду. Или даже более того, потому что тогда на улице действительно только закаленные бегуны. А после пробежки в плохую погоду завтрак становится чуть лучше!
Время
  • Каждое утро в распоряжении каждого 24 часа до следующего утра — и вы тоже! Нет времени!
Частота
  • Бег натощак полезен не только для тела и души, но и многими используется в качестве беговой тренировки.Поэтому его не следует практиковать исключительно. Бег натощак не только помогает расслабиться, но и дает новый тренировочный стимул и вносит разнообразие в повседневные тренировки. Лучше всего его сочетать с другими беговыми тренировками в разное время дня.

Заключение: бег натощак не только запускает новые процессы физической адаптации в организме, но и вызывает особое очарование в плане опыта.Рано утром воздух заметно лучше, чем вечером, ваш график по-прежнему не перегружен, вы все еще полны бобов, ваши батареи полны, а ваши творческие способности высоки. Вы увидите: лучшие идеи приходят к вам рано утром, вы можете структурировать предстоящий день и, таким образом, на шаг впереди всех, и не только в плане спорта.

Если вы попробуете бегать натощак, вам никогда не захочется отказываться от этого. И самое лучшее в этом: после пробежки натощак рекомендуемый девиз здоровья «Завтрак по-королевски» действует двояко!

Фото: iStock.com

Сжигает ли жир при беге на пустом желудке?

Бег натощак делает вас крепче, а не стройнее.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Мало что может проверить вашу стойкость лучше, чем тренировка натощак. Во-первых, вы чувствуете грызущую пустоту в желудке, которая требует еды. Затем вы начинаете чувствовать вялость, вызванную недостатком пищи.

Пробивание сквозь стену голода может сделать вас сильнее, но не поможет быстрее сжигать жир.В конце концов, потеря веса — это то, что происходит с течением времени, очень постепенно, и зависит от того, сколько еды вы едите каждый день.

Tip

Бег натощак не заставит вас похудеть, но сделает вас более голодным.

Кардио при пустом желудке


Кардио натощак — это популярный термин для обозначения кардио натощак, сообщает ACE Fitness. Если вы хотите делать это правильно, вы ужинаете, ложитесь спать, просыпаетесь утром и отправляетесь на пробежку.Таким образом, вы будете обходиться без еды около 8 часов, а это достаточно времени, чтобы ваш желудок прожигал вчерашний ужин.

Подробнее: Полезно ли делать кардио при пустом желудке?

Погружение в свои резервы


Теория состоит в том, что ваше тело израсходовало всю доступную ему энергию после последнего приема пищи, и что когда вы начнете бегать, вы начнете сокращать запасы энергии вашего тела. Это означает, что вся энергия для бега должна поступать из запасов энергии в вашем жире.Если вы съедите перед пробежкой, вы теоретически сожжете энергию этого приема пищи, а не запасы энергии вашего тела.

Что говорят исследования


Когда эта концепция только начиналась, она выглядела очень многообещающей. В исследовании 2014 года, представленном в журнале Международного общества спортивного питания , исследователи предлагали испытуемым бегать на беговой дорожке и подключать к ним тренажер, который измеряет воздух, которым они вдыхают и выдыхают.С помощью этого тренажера они могут определить, использует ли испытуемый жир или углеводы в качестве источника энергии.

Как оказалось, группа испытуемых, бегавших натощак, оставалась в зоне сжигания жира дольше, чем в зоне сжигания углеводов. Группа, которая ела перед пробежкой, использовала больше углеводов для получения энергии. Похоже, это заключило бы сделку и сделало бы известным, что бег натощак сжигает больше жира, но возникла проблема: обе группы людей потеряли одинаковое количество веса.

Вы не будете сжигать больше жира


Даже если вы можете использовать больше жира для получения энергии во время бега, если не ели раньше, эффекты уравновешиваются в течение дня несколькими способами.

Первая проблема заключается в том, что вы будете очень-очень голодны после пробежки. Вы будете настолько голодны в течение остальной части дня, что, вероятно, в конечном итоге съедите столько еды, сколько съели бы перед пробежкой.

Также сложно поддерживать интенсивность во время бега, если вы заранее не дали своему телу энергии, — говорит British Cycling. Если вы съедите перед пробежкой, вы сможете немного поторопиться и таким образом сжечь больше калорий.

То же самое верно и для количества калорий, которые вы сжигаете после бега.Если вы можете бегать больше, вы не только сожжете больше калорий во время бега, но и будете использовать больше энергии в течение дня по мере восстановления вашего тела.

Подробнее: Пост или сыт: что лучше для моих тренировок?

Потеря мышечной массы


В конце концов, не стоит бегать натощак, если ваша цель — сжечь жир. Большая разница в том, что вы будете голоднее, если будете бегать натощак, и вам будет неудобно.Еще одно большое различие связано не с потерей жира, а с мышечной массой.

Вы с большей вероятностью потеряете мышечную массу, если будете бегать натощак. Это потому, что ваше тело с большей вероятностью будет получать энергию из ваших мышц, чтобы подпитывать вашу пробежку. Если вы пытаетесь нарастить мышцы или даже просто сохранить их, не рискуйте бегать натощак.

Стоит ли бежать с пустым желудком? | Шрираджем | Жизнь бегуна

Ответ, как и большинство вещей в жизни, сложен. Это зависит и варьируется от человека к человеку.Если ваша цель — похудеть, то бег на холостом ходу, если все сделано правильно, может оказаться не такой уж плохой идеей.

Довольно много бегунов, которые предпочитают бегать утром, предпочитают есть после завершения пробежки, а не раньше. Бег без еды в течение длительного времени называется бегом натощак.

Прежде чем мы углубимся в концепцию бега натощак, полезно на короткое время понять, как наше тело использует энергию, не вдаваясь в крайности науки.

АТФ — это биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию. Короче говоря, это молекула, несущая энергию, которая находится внутри наших клеток. Он использует химическую энергию пищи, чтобы питать наш организм.

Чтобы получить энергию, необходимо синтезировать АТФ.

СПС — это газ в баллоне.

Изображение предоставлено: https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-4/04.html

Это сохраненные формы углеводов в мышцах. Когда мы бегаем, тело использует энергию в основном из двух источников — запасов жира и гликогена.Когда мы делаем короткие пробежки или упражнения с меньшей интенсивностью, сжигается больше жира по сравнению с гликогеном; однако, когда мы делаем длительные пробежки или упражнения высокой интенсивности, потребляется больше гликогена, чем жира.

Другими словами, когда организму нужен непосредственный источник энергии (АТФ), используются гликогены.

Здесь важно отметить, что даже несмотря на то, что сжигаемый жир меньше по сравнению с гликогеном при длительных пробежках, существенно больше жира сжигается при длительных пробежках по сравнению с короткими пробежками.

Чтобы узнать больше о метаболизме мышц, вы можете ознакомиться со статьей, указанной здесь.

В беге натощак мы собираемся пробежаться без еды в течение длительного периода. В результате наше тело работает в состоянии истощения гликогена. Это означает, что запасы гликогена недоступны для использования в качестве топлива. Что будет дальше? Вместо этого наш организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

Сжигание жира — более медленный способ выработки АТФ, но оно особенно полезно для организма во время длительных пробежек.

Преимущества бега натощак:

1. Увеличивает усвоение жира организмом.

2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения холестерина.

3. Снижает риск бега и проблем с желудком.

Недостатки бега натощак:

  1. Длительные бега натощак могут привести к истощению мышечной массы, что, в свою очередь, может повлиять на обмен веществ в организме.
  2. Восстановление могло быть медленнее.
  3. Отсутствие немедленных запасов топлива (гликогенов) может повлиять на вашу скорость / цели интенсивной тренировки.

Бег натощак усиливает митохондриальный биогенез

Опустим здесь важные научные слова. Но чтобы понять систему использования энергии нашим телом, нам нужно знать, что такое митохондрии.

Проще говоря:

Митохондрии — это батареи, которые заряжают наши мышцы энергией. Итак, синтез более значительного количества этих митохондрий — это то, к чему мы должны стремиться во время тренировок, чтобы повысить свой потенциал использования кислорода.

Было показано, что бег натощак увеличивает образование митохондрий более эффективно по сравнению с обычным бегом.При этом исследования все еще продолжаются, чтобы точно изучить генезис митохондрий и его связь с более быстрым бегом.

Продолжительность бега может быть определена в зависимости от интенсивности, с которой вы бежите.

Поскольку пробежки натощак выполняются в состоянии истощения гликогена, пробежки с высокой интенсивностью должны быть очень короткими из-за отсутствия непосредственных источников энергии. Тем не менее, длинные длинные бега в медленном темпе лучше выполнять при беге натощак. Скорость использования энергии меньше, и у тела больше времени, чтобы использовать сжигание жировых ресурсов в качестве основного источника энергии, что требует больше времени для синтеза АТФ, чем для сжигания запасов гликогена.

Пробежка от одной трети до половины бега натощак была бы неплохим началом. Если вы больше сконцентрированы на развитии выносливости, то почти половину пробежек можно будет выполнять натощак.

Хорошая идея — дать бегуну натощак шанс увидеть, каково это. Лично я только вчера завершил свой первый забег натощак, и, честно говоря, он чувствует себя неплохо и намного легче.

Выбор бега натощак — это личное решение. Регулярный правильный бег, независимо от того, едите вы или нет, в конечном итоге принесет вам пользу и принесет явную пользу для здоровья за счет улучшения сердечно-сосудистой системы и использования кислорода.

В конце концов, все тела разные и реагируют по-разному.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

  • женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
  • спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
  • страдающим от гиподинамии;
  • спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
  • военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

  • Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
  • Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
  • Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
  • Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
  • В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
  • После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
  • Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:
  • беременным в период 2 и 3 триместра;
  • пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
  • после травм позвоночника, коленных суставов;
  • людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
  • больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
  • после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

  • Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
  • Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
  • Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
  • Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
  • Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
  • Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.
Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему бегать лучше натощак, что планирует изучать НАСА и как получать топливо прямо из воздуха

В очередной подборке интересных научных новостей недели:

НАСА объявила конкурс на проекты новых межпланетных экспедиций

Автор фото, NASA

НАСА рассказала о своих планах дистанционного исследования планет Солнечной системы, их спутников и астероидов на ближайшее десятилетие. Большинство из них стали привлекать внимание экзобиологов только в последние годы.

Автор фото, NASA

Подпись к фото,

Необычный кратер на Церере выбрасывает жидкую грязь с высоким содержанием солей

Крупнейший астероид диаметром 945 км считается единственной карликовой планетой в астероидном поясе между орбитами Марса и Юпитера.

На нем довольно много воды — как в форме льда, так и жидком виде под поверхностью. Зонд Dawn, который в течение трех лет обращался вокруг Цереры, уже давно зафиксировал присутствие водяного пара, который испускает астероид. Кроме того, странный грязевой вулкан, вероятно, выбрасывает на поверхность воду, смешанную с солью и другими минералами.

Однако данных, собранных зондом, недостаточно для того, чтобы ответить на множество вопросов — например, о возможности биологической активности на Церере.

В прояснении нуждаются также химический состав поверхности астероида, происхождение его водных источников и эволюция этой карликовой планеты на ранних этапах.

Автор фото, NASA

Мы многое знаем о Венере благодаря советским и американским аппаратам, которые побывали на поверхности этой удивительно похожей на Землю планеты. Условия там адские — средняя температура 462 градуса, давление 90 атмосфер — и жизнь земного типа там невозможна.

Атмосфера планеты состоит в основном из углекислого газа и наполнена сернистыми облаками.

Планетолог Марта Гилмор и ее коллеги из Уэслианского университета в США предлагают проект новой флагманской миссии, которая может открыть новую эру в изучении Венеры. Среди предлагаемых аппаратов — аэростаты, посадочные модули и орбитальные обсерватории.

В числе направлений будущих исследований они предлагают изучать историю воды на Венере, химический состав планеты и историю ее климата, а также современное взаимодействие атмосферы и поверхности.

Автор фото, NASA

Этот огромный спутник Сатурна привлекает все большее внимание ученых: известно, что под толстым слоем льда скрывается жидкий океан, в котором присутствуют сложные органические молекулы.

Планетологи из Университета Джонса Хопкинса предлагают отправить на Энцелад аппарат нового поколения, который займется бурением льда, и соберет пробы поверхности в районе огромных водяных гейзеров, выбрасывающих жидкую воду, а затем доставит собранные образцы обратно на Землю.

Автор фото, NASA

Та же группа ученых предлагает обратить особое внимание на планету Нептун, поскольку мы довольно мало знаем об этом газовом гиганте.

Они предлагают разработать новый зонд, который сможет исследовать сразу две планеты — Нептун и Уран, а также загадочный спутник Нептуна Тритон, который является единственным в своем роде в Солнечной системе, двигаясь в направлении, обратном вращению планеты.

Бегать лучше по утрам до завтрака

Автор фото, Getty Images

Появились новые данные, подтверждающие, что бег до завтрака значительно полезнее с точки зрения метаболизма.

Исследование, результаты которого публикует Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, подтверждает, что бег до завтрака вдвое увеличивает темпы сжигания организмом жиров у мужчин. Это не означает, что такие бегуны худеют быстрее, однако обмен веществ у них идет иначе.

Главное изменение — резкое падение выработки инсулина, который связан с диабетом и ожирением. Профессор Хавьер Гонзалес из Университета Бата в Англии, который является соавтором исследования, указывает, что добровольцы, участвовавшие в измерениях, легко приспособились к новому распорядку и не ощущали особых проблем при беге на пустой желудок.

Гонзалес и его коллеги провели два эксперимента, используя в качестве испытуемых мужчин с избыточным весом. Первый эксперимент был кратким: один день в неделю мужчины занимались на велотренажере на пустой желудок, а в другой день им давали такую же нагрузку, но уже после завтрака с высоким содержанием углеводов.

В более продолжительном эксперименте 30 мужчин занималась физическими тренировками в течение шести недель. Одна группа делала это до завтрака, другая — после.

Оказалось, что мужчины в обеих группах теряли вес примерно одинаковыми темпами, однако у тех, кто тренировался на пустой желудок, после приема пищи вырабатывалось значительно меньше инсулина. В то же время повышалась чувствительность организма к этому гормону — и тот базовый инсулин, который уже присутствовал в их крови, работал значительно более эффективно.

Эти данные подтверждают, что организм можно заставить переключиться в режим, когда в качестве источника энергии он начинает усиленно использовать жиры, попутно снижая выработку инсулина.

Впрочем, такой режим не всегда оказывается благотворным — например, в период восстановления тканей и органов после травмы или операции он не рекомендуется.

Искусственные листья — источник топлива

Автор фото, Cambridge University

Ученым Кембриджского университета удалось создать прототип устройства, которое производит так называемый водяной или генераторный газ (синтез-газ) за счет использования солнечной энергии, не оказывая парникового эффекта.

Синтез-газ состоит из водорода (Н2) и угарного газа (СО) и сейчас производится в основном путем взаимодействия каменного угля с водяным паром. Результат этой реакции широко используется в качестве топлива, в фармакологии, при производстве удобрений и пластмасс.

«Возможно, вы никогда не слышали о синтез-газе, но вы пользуетесь продуктами из него каждый день. Если мы научимся производить его не из угля, это будет важнейшим шагом в создании зеленой энергетики будущего», — говорит ведущий автор профессор Эрвин Рейснер.

Устройство, которое Рейснер называет искусственным листом, работает по тому же принципу, что и природный процесс фотосинтеза — превращает углекислый газ в сахар при помощи солнечной энергии, причем это происходит даже в дождливые и пасмурные дни.

Телескоп засек ударную волну от взрыва сверхновой 30 лет назад

Автор фото, F.Haberl, M. Freyberg and C. Maitra, MPE/IKI

Новая рентгеновская орбитальная обсерватория, запущенная недавно в рамках совместного российско-германского проекта Spektr-RG, начинает давать первые удивительные результаты. Об этом рассказывается в пресс-релизе Института Макса Планка в Германии.

Первые изображения, полученные телескопом eROSITA, показывают изменения в поведении остатков сверхновой звезды, взорвавшейся более 30 лет назад.

Вспышка этой звезды, получившей название SN 1987A, произошла в Большом Магеллановом облаке на расстоянии 168 тысяч световых лет. Это была самая близкая вспышка сверхновой со времен изобретения телескопа, и наблюдения за взрывом помогли астрономам получить первые данные об этом сравнительно редком событии.

Ближе к центру снимка — чуть выше и левее — видна газовая туманность Тарантул (30 Doradus C в созвездии Золотой Рыбы), на окраине которой и произошел взрыв сверхновой.

Чуть ниже, у левого края снимка, видна вспышка, похожая на птицу с распростертыми крыльями. Это двойная звездная система, состоящая из черной дыры (массой в 10 солнечных) и голубой звезды-сверхгиганта (она в 32 тяжелее Солнца), которые вращаются вокруг общего центра масс, делая полный оборот за 3,9 суток. Черная дыра срывает газовые оболочки звезды, производя при этом сильное рентгеновское излучение.

А в самом центре ярко светит сверхновая 1987A. Однако, несмотря на такую яркость звезды, измерения нового телескопа свидетельствуют, что ее свет становится все менее интенсивным по мере расширения газового облака, образовавшегося в результате взрыва.

Вред кардио на пустой желудок

Вред кардио на пустой желудок

С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в сознании новичков в тренажерном зале. Да, бегая по утрам, действительно можно немного сбросить вес, вот только кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Про бег натощак честно

С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще не поевши, на пустой желудок – отличный способ быстро избавиться от лишних кило. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся  еще на нуле. Любая физическая активность натощак должна, по логике, заставить наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир. Звучит здраво и абсолютно правильно, на первый взгляд.

Правда, люди, считающие, что бегая для похудения, или занимаясь утром в тренажерном зале можно заставить тело использовать жир, как источник энергии ошибаются. Они как-то забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один  ресурс для покрытия энергодефицита организма –  белковые молекулы или говоря по-простому, наши мышцы.

Хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. Происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.

Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как это делать правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть. Пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса, тот же Декстер Джексон, например. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит.

Вывод: тренировки на пустой желудок ведут прежде всего к потере мышечной массы тела, а вот на уменьшение жировой прослойки практически не влияют

Кортизол и кардио натощак

Кортизол — это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. Первое, что он делает – разрушает все те же белковые молекулы, из которого состоят наши мышцы. Наша мышечная масса – это самый настоящий естественный жиросжигатель, чем больше мышц на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек.

Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время. Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выровнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц.

Вывод: кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань

Вязкость крови и бег по утрам

Про это стоит помнить всем, но особенно людям, решившим заняться спортом после 40. По статистике, утро – это самый опасный для здоровья период. Львиная доля инсультов и инфарктов, случается именно по утрам. Это происходит потому, что в это время вязкость крови становится максимальной. Нашему сердцу утром сложнее проталкивать кровь по сосудам и дополнительная физическая нагрузка в виде бега по утрам для похудения, лишь усугубляет сложившуюся ситуацию.

В среде кардиологов даже бытует выражение: «бег утром – быстрая дорога к инфаркту». Но помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, использование кардио натощак для похудения, провоцирует возникновение такого связанного с вязкостью крови заболевания, как варикозное расширение вен.

Вывод: бег утром на пустой желудок многократно усиливает риск возникновения заболеваний связных с повышенной вязкостью крови

Голодание и кардио на пустой желудок

Отказ от еды ради выполнения кадио на пустой желудок, расценивается нашим организмом как форс-мажорная ситуация. Помимо сжигания мышечной массы для покрытия дефицита энергии, он сразу же замедляет обмен веществ, прекращая какой-либо расход жиров из накопленных депозитов.

Метаболизм и так замедляется в нашем организме начиная с вечера, а к утру он вообще, становится минимальным. Поэтому, бег утром, на голодный желудок, наносит удар по процессу похудения сразу с двух сторон, так чтобы наверняка.

Вывод: те, кто выбирает бег по утрам на пустой желудок в качестве физической активности, неосознанно делают все, чтобы сохранить жир на теле как можно дольше

Бег по утрам и хроническая усталость

Кардио натощак, напрямую связано с ранним подъемом и как правило, с недосыпанием.  А если учесть, что привычная дневная нагрузка в виде учебы или работы при этом никуда не исчезает, то рано или поздно в организме возникает самая настоящая перетренированность. Это не столько физический, сколько психологический фактор, но в период тренировок для снижения веса, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, он может негативно отразиться на самочувствии.

Плохое настроении, упадок сил, нервозность, раздражительность – вот перечень аксессуаров, сопутствующих перетренированости и хронической усталости. Но проблема состоит даже не в постоянном психологическом дискомфорте, похудеть, находясь в постоянно стрессе, просто не выйдет. Не хватит сил, не физических не моральных.

Вывод: жиросжигание не должно походить на пытку. Когда организм пребывает в комфортном состоянии, с лишним весом он расстаётся намного легче

Заключение

Стереотип о том, что бег утром – это лучший способ похудеть, безнадежно устарел. Помимо низкой эффективности жиросжигания, кардио натощак способно нанести ощутимый вред здоровью. Пускай в теории, худеть можно выполняя любую физическую нагрузку, но выполнению кардио на пустой желудок, стоит найти другую, более безопасную замену. Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и убережет от использования бега по утрам для похудения, натощак, в качестве физической активности. Будьте здоровы!

Сжигает ли жир при беге на пустом желудке?

Бег натощак делает вас крепче, а не стройнее.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Мало что может проверить вашу стойкость лучше, чем тренировка натощак. Во-первых, вы чувствуете грызущую пустоту в желудке, которая требует еды. Затем вы начинаете чувствовать вялость, вызванную недостатком пищи.

Пробивание сквозь стену голода может сделать вас сильнее, но не поможет быстрее сжигать жир.В конце концов, потеря веса — это то, что происходит с течением времени, очень постепенно, и зависит от того, сколько еды вы едите каждый день.

Tip

Бег натощак не заставит вас терять больше жира, но сделает вас более голодным.

Кардио при пустом желудке

Кардио натощак — это популярный термин для обозначения кардио натощак, сообщает ACE Fitness. Если вы хотите делать это правильно, вы ужинаете, ложитесь спать, просыпаетесь утром и отправляетесь на пробежку.Таким образом, вы будете обходиться без еды около 8 часов, а это достаточно для вашего желудка, чтобы прожечь вчерашний ужин.

Подробнее: Полезно ли кардио при пустом желудке?

Погружение в свои резервы

Теория состоит в том, что ваше тело израсходовало всю доступную энергию после последнего приема пищи, и что когда вы начнете бегать, вы начнете сокращать запасы энергии вашего тела. Это означает, что вся энергия для бега должна поступать из запасов энергии в вашем жире.Если вы съедите перед пробежкой, вы теоретически сожжете энергию этого приема пищи, а не запасы энергии вашего тела.

Что говорят исследования

Когда эта концепция только начиналась, она выглядела очень многообещающей. В исследовании 2014 года, представленном в журнале Международного общества спортивного питания , исследователи предлагали испытуемым бегать на беговой дорожке и подключать к ним тренажер, который измеряет воздух, которым они вдыхают и выдыхают.С помощью этого тренажера они могут определить, использует ли испытуемый жир или углеводы в качестве источника энергии.

Как оказалось, группа испытуемых, бегавших натощак, оставалась в зоне сжигания жира дольше, чем в зоне сжигания углеводов. Группа, которая ела перед пробежкой, использовала больше углеводов для получения энергии. Похоже, это заключило бы сделку и сделало бы известным, что бег натощак сжигает больше жира, но возникла проблема: обе группы людей потеряли одинаковое количество веса.

Вы не будете сжигать больше жира

Даже если вы могли бы использовать больше жира для получения энергии во время пробежки, если бы вы не ели раньше, эффекты уравновешиваются в течение дня несколькими способами.

Первая проблема заключается в том, что вы будете очень-очень голодны после пробежки. Вы будете настолько голодны в течение остальной части дня, что, вероятно, в конечном итоге съедите столько еды, сколько съели бы перед пробежкой.

Также сложно поддерживать интенсивность во время бега, если вы заранее не дали своему телу энергии, — говорит British Cycling. Если вы съедите перед пробежкой, вы сможете немного поторопиться и таким образом сжечь больше калорий.

То же самое и с количеством калорий, которые вы сжигаете после бега.Если вы можете бегать больше, вы не только сожжете больше калорий во время бега, но и будете использовать больше энергии в течение дня по мере восстановления вашего тела.

Подробнее: Голодание или кормление: что лучше для моих тренировок?

Потеря мышечной массы

В конце концов, не стоит бегать натощак, если ваша цель — сжечь жир. Большая разница в том, что вы будете голоднее, если будете бегать натощак, и вам будет неудобно.Еще одна большая разница связана не с потерей жира, а с мышечной массой.

Вы с большей вероятностью потеряете мышечную массу, если будете бегать натощак. Это потому, что ваше тело с большей вероятностью будет получать энергию из ваших мышц, чтобы подпитывать вашу пробежку. Если вы пытаетесь нарастить мышцы или даже просто сохранить их, не рискуйте бегать натощак.

Стоит ли завтракать до или после утренней пробежки?

Завтрак — самая важная еда дня. Но действительно ли это для бегунов? Должны ли мы есть завтрак, до или после утренней пробежки?

Есть два типа бегунов: те, кто завтракает перед пробежкой, и те, кто этого не делает. Некоторым кажется, что им нужно что-то немного, чтобы их система заработала, и чтобы у них была энергия для работы во время тренировки. Другие находят, что что-то, кроме воды, вызывает у них тошноту в середине бега.

Выбор лучшего зависит от человека. Проще говоря, то, что работает для одного бегуна, может не работать для других. Тем не менее, есть некоторые научные данные, которые лучше всего подходят для спортсменов.

Быстро перед бегом Быстро: плюсы еды

После Пробежка

Хотя некоторые могут беспокоиться, что в их баке нет топлива для пробежки, бегуны могут не завтракать до 900:35 после утренней пробежки 900:36. Прежде всего, организм использует запасы глюкозы, оставшиеся после обеда накануне вечером. Вот почему так важно есть здоровую, сбалансированную пищу с белками, углеводами и большим количеством овощей в ночь перед запланированной пробежкой. И хотя для длительных пробежек в середине пробега требуется какой-то вид топлива, например, энергетические гели, жевание или «настоящая» еда, для пробежек на короткие дистанции не обязательно что-либо делать до или во время пробежки (кроме, возможно, воды).

Фото Visual. Щелкните Unsplash.

Согласно исследованию, тренировка натощак улучшает толерантность к глюкозе во время жирной диеты. Исследователи обнаружили, что тренировки натощак лучше всего подходят для сжигания жира.Но самая интересная часть шестинедельного исследования показала, что участники получили больше пользы от тренировки перед завтраком по сравнению с теми, кто позавтракал перед тем, как пойти в спортзал.

Хотя прием пищи после быстрой пробежки по-прежнему зависит от предпочтений и целей, таких как потеря веса, возможно, лучше делать это только при беге на более короткие дистанции. Бег 10 миль натощак может быть не лучшим средством для повышения производительности. Но для этих быстрых пробежек большинство должно быть в состоянии быстро бегать и без проблем возвращаться на завтрак.

Но сначала мы едим: плюсы еды

Перед Пробежка

Некоторые бегуны считают, что им нужно съесть , прежде чем они начнут бегать . И это чувство справедливо, когда дело касается производительности. Некоторым бегунам нужно это дополнительное топливо в баке, чтобы иметь возможность работать в долгосрочной перспективе. В общем, предварительный прием пищи дает бегуну энергию, необходимую для бега.

Имейте в виду, мы не говорим об обеде из трех блюд. Вместо этого завтрак перед пробежкой должен быть простым и питательным, как миндальное масло на тосте или миска овсянки с фруктами.Другие варианты включают фрукты, энергетический батончик или смузи. Держитесь подальше от газированной и жирной пищи.

I Также важно поесть за 1-2 часа до пробежки. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, чтобы не было ощущения, что он вот-вот вернется, когда мы начинаем бежать. А что делать тем, у кого нет времени поесть? Тем, кто встает, бегает и предпочитает есть, следует перекусить бананом или другим фруктом, запивая небольшим количеством воды, чтобы система заработала и приостановила бурчание в животе.

Что на самом деле лучше? Завтрак до или после утренней пробежки?

Фото Брук Ларк на Unsplash.

Мы уже говорили об этом раньше и еще раз скажем, когда нужно есть при планировании пробежки, действительно зависит от бегуна. Некоторые люди с чувствительным желудком предпочитают сначала тренировку, а затем полноценную пищу. Другим нужно что-то, чтобы функционировать и начать свой день. Когда есть, также зависит от дистанции бега, интенсивности бега и общего состояния здоровья и целей по снижению веса.

Тем, кто является приверженцем науки и хочет делать то, что доказали исследования, знайте, что жюри еще не решено, что действительно лучше. Исследователи не обнаружили серьезных различий в составе тела или потере веса в группах, тренировавшихся до или после завтрака.

Дальнейшие исследования показывают, что у среднестатистического бегуна, выходящего на короткую пробежку в расслабленном темпе перед едой, нет ограничений в производительности.

Более важно пополнить источники глюкозы после пробежки. Это когда бегун должен есть пищу, богатую углеводами и включать немного белка для восстановления. Проблема в том, что у некоторых бегунов не хватает времени после ранней утренней пробежки. Возможно, они еще недостаточно голодны, чтобы поесть, или просто спешат. Но очень важно есть после. Имейте под рукой хотя бы кусочек фруктов или шоколадного молока, чтобы съесть их перед тем, как принять душ. Затем, когда будете готовы, приготовьте более калорийную еду.

Так что лучше — завтрак до или после утренней пробежки ? Хороший совет — попробуйте перекусить перед пробежкой, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.Тогда откажитесь от еды и посмотрите, как проходит бег на такую ​​же дистанцию. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Вы завтракаете перед утренней пробежкой?

Хотя завтрак является вероятным источником утреннего питания перед тренировкой, молодые женщины часто его пропускают, говорит Рэйчел Визи из Исследовательского центра мозга, производительности и питания Университета Нортумбрии. «Причины, по которым активные женщины пропускают завтрак перед утренней тренировкой, включают как нехватку времени, так и дискомфорт во время тренировки.”

Поскольку многие женщины занимаются спортом, чтобы похудеть, они могут избегать завтрака, чтобы ускорить потерю веса, сказала она.

«Кроме того, женщины могут быть более чувствительны к изменениям настроения и аппетита, чем мужчины, и с большей вероятностью будут пропускать завтрак перед тренировкой», — добавила она.

Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей утомляемостью.

Команда доктора Визи исследовала, как употребление типичных сухих завтраков перед тренировкой влияет на когнитивные способности, настроение, аппетит и потребление энергии после тренировки у женщин, ведущих активный отдых.

Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей утомляемостью, повышением общего настроения и бодрости после тренировки.

«Наше исследование показало, что употребление хлопьев на завтрак перед утренней пробежкой может усилить чувство расслабления и на короткое время снизить аппетит после пробежки по сравнению с отсутствием завтрака», — сказал доктор Визи.

«Однако в исследование были включены только женщины, которые обычно ели завтрак незадолго до тренировки; Люди, которым необходимо бегать натощак, чтобы избежать дискомфорта с пищеварением, могут обнаружить, что они могут съесть небольшой низкокалорийный завтрак перед пробежкой, чтобы получить те же преимущества.Требуются дальнейшие исследования ».

Более простая еда

По словам Конора Керли, диетолога и председателя научно-исследовательской руководящей группы Ирландского института питания и диетологии, чем раньше вы собираетесь поесть перед тренировкой, тем меньше и проще должна быть еда.

«Идеально подходят фрукты с орехами, цельнозерновыми хлопьями или хлебом.Большинство фруктов более чем на 85 процентов состоят из воды; обеспечить углеводами, витаминами и минералами; и обезжирены для быстрого пищеварения », — сказал д-р Керли.

«Если время ограничено, лучше всего подойдут сушеные фрукты, такие как изюм и султан. Исследования, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывают, что изюм работает так же, как и дорогие и менее полезные спортивные напитки или гели ».

Доктор Керли, который также является исследователем после получения докторской степени в Heartbeat Trust и Дублинском городском университете, добавил: «Во время упражнений высокой интенсивности мышцы используют углеводы в качестве топлива.

«Этот углевод поступает из запасов вашего тела, еды, которую вы едите, или из того и другого. Поэтому употребление углеводов важно перед продолжительными тренировками (более часа).

Мы сжигаем больше жира и меньше углеводов во время упражнений

«Употребление белковой пищи до и / или после тренировки способствует росту и восстановлению мышц, а также улучшает восстановление.Тип и количество продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, зависят от типа, продолжительности и интенсивности каждой тренировки, а также от человека ».

Жир как топливо

По словам Хавьера Гонсалеса, лектора и доцента физиологии человека в Университете Бата в Великобритании, упражнения перед завтраком увеличивают нашу зависимость от жира в качестве топлива, поэтому мы сжигаем больше жира и меньше углеводов во время тренировки. .

Однако доктор Гонсалес сказал: «Неясно, приводит ли это дополнительное окисление жира к изменениям в потере веса.Долгосрочная потеря веса в основном продиктована энергетическим балансом, но топливо, которое мы используем во время упражнений, может влиять на наше поведение в отношении энергетического баланса.

«Например, если мы сжигаем больше углеводов во время тренировки, мы можем есть больше еды после тренировки, поэтому это область постоянных исследований».

Исследования команды доктора Гонсалеса показывают, что если вы тренируетесь до завтрака, вы не компенсируете дополнительный сжигаемый жир в течение как минимум 24 часов после тренировки, поэтому это может быть способом помочь с потерей веса в сочетании с ограничение приема пищи.

«Еще одно потенциальное преимущество упражнений перед завтраком состоит в том, что мы можем стимулировать большую адаптацию, тренируясь таким образом», — сказал он. «Когда мы тренируемся, наши мышцы адаптируются по мере того, как мы становимся в хорошей форме. Исследования показывают, что, ограничивая потребление углеводов до окончания тренировок, мы можем увеличить скорость адаптации к тренировкам ».

Ирландские спортсмены Катерина Маккирнан и Мик Клохизи подчеркивают важность завтрака.

На пике карьеры Маккирнан — победительница Лондонского марафона 1998 года, чемпионка Европы 1994 года и четырехкратный серебряный призер чемпионата мира по лыжным гонкам — совершала две пробежки перед завтраком в неделю.

«Я сделал это для того, чтобы мое тело приспособилось к сжиганию жира. Во время других пробежек я завтракал. Я бы посоветовал позавтракать перед тяжелой тренировкой. Гликоген в мышцах и печени — важнейшие источники энергии, которые исчезают в одночасье », — сказала она.«Завтрак довершает их. Кроме того, вы вряд ли будете переедать днем ​​».

Теплая вода

«Я начинаю со стакана теплой воды и лимонного сока, затем двух спелых очищенных груш. Через десять минут это больше фруктов, таких как киви, виноград и черника. Еще через 15 минут каша на молоке с добавлением семян подсолнечника, тыквы и чиа, кленового сиропа, корицы и сливок. Я могу бегать в течение часа после завтрака, но если я участвую в гонках, я завтракаю за три часа до этого.”

Для Clohisey — олимпийского марафонца 2016 года в Рио и национального чемпиона 2015 года — время завтрака зависит от тренировки.

«Обычно, если я легко бегаю утром, я завтракаю позже», — сказал он. «Обычно это большая часть недели, так как тяжелые занятия у меня по вечерам. Бег до завтрака означает, что я не перевариваю пищу.

«Тем не менее, я всегда хорошо ем накануне вечером и никогда не ложусь спать голодным. Но перед жесткими интервалами, длительными тренировками или гонками я всегда что-нибудь ем: обычно миску цельнозерновых хлопьев с молоком и медом и небольшую чашку черного кофе. На завтрак после утренней пробежки у меня будут хлопья, кофе, много воды, а иногда и черный хлеб с джемом или яйцами ».

Итак, хотя мы можем варьировать время завтрака, бегуны не должны этого исключать.

Советы по питанию на завтраке доктора Конора Керли

Что есть за один-два часа до тренировки:

  • Включите фрукты и небольшую порцию цельнозерновых злаков, например овса или цельнозернового хлеба. Эти продукты содержат смесь углеводов с быстрым и умеренно-медленным высвобождением, которые питают ваши мышцы
  • Орехи, семена и их масла, такие как арахисовое масло, содержат смесь жиров, белков, витаминов и минералов, помогающих поддерживать и наращивать мышцы
  • Приготовьте смузи из молока / растительного молока, банана и / или смеси ягод и ложки молотого льняного семени
  • Попробуйте небольшую миску каши с бананом / ягодами и орехами, такими как миндаль, грецкие орехи
  • Сэндвич с арахисом или миндальным маслом на цельнозерновом хлебе с бананом
  • Фруктовый салат с йогуртом / растительным йогуртом и 1-2 ложками орехов и / или семян
  • Тушеные бобы с низким содержанием сахара и соли (или домашние) на цельнозерновых тостах
  • Помните о жидкости: вы можете терять жидкость во время сна, а обезвоживание может ухудшить выполнение упражнений.Чай, кофе, фруктовый сок и некоторые продукты для завтрака (фрукты, каши) также содержат воду. Кофеин в чае и кофе может повысить работоспособность.

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).

Сначала выберите программу, которая вам подходит.
Курс для начинающих: Эта программа представляет собой восьминедельный курс, который переведет вас из состояния бездействия в способность бегать 30 минут без перерыва.
— Оставайтесь в курсе: Вторая программа — это восьминедельный курс для тех из вас, кто умеет бегать по 30-40 минут три раза в неделю.
— Курс 10 км: Это восьминедельный курс, разработанный для тех, кто может комфортно бегать 30 минут и хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

Является ли тренировка с пустым желудком хорошей идеей?

Вопрос о том, следует ли вам есть перед пробежкой или выходить на голодный желудок, почти так же спорен, как и то, что лучше — большое или малое количество повторений.

Если вы пытаетесь похудеть, тренировки натощак, кажется, имеют простой арифметический смысл: без калорий в резервуаре ваше тело должно использовать свои жировые запасы, верно?

Например: Исследование Университета Бата в Великобритании показало, что, когда полные парни ходили 60 минут натощак, их тела включали определенные гены, которые увеличивали скорость сжигания накопленного жира (а не углеводов) по сравнению с парнями. которые тренировались после завтрака с высоким содержанием углеводов.

Люди с избыточным весом и ожирением метаболически по-разному реагируют на упражнения натощак — обычно быстрее, чем люди в хорошей форме, — говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, C.S.C.S., директор лаборатории упражнений и биохимического питания Университета Бэйлора в Техасе.

Согласно небольшому исследованию 2013 года, опубликованному в British Journal of Nutrition ,

, активные парни могут сжечь почти на 20% больше жира, бегая на пустом месте, чем при здоровом завтраке.

Но не всегда все так просто.

Наука о упражнениях натощак

Упражнения, когда вы голодны, не обязательно приводят к потере веса, предупреждает Уиллоуби.

На самом деле, насколько нам известно, наука утверждает, что вы не потеряете больше жира или веса с потоотделением натощак, чем сытый. Он отмечает, что было только одно исследование по этому поводу: опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , исследование показало, что женщины теряют примерно такое же количество веса и жира за час постоянной кардиотренировки, независимо от того, ели заранее или нет.(Пол не имеет значения, добавляет Уиллоби — то же самое относится и к мужчинам.)

Но окисление жиров все еще хорошо. И наука также показывает несколько других преимуществ бега на пустом месте: здоровые, нетренированные мужчины и женщины значительно увеличили свой VO2max (показатель сердечно-сосудистой системы), когда они тренировались натощак в течение ночи, по сравнению с предварительным употреблением небольшого количества углеводов. согласно крошечному исследованию в журнале Journal of Science and Medicine in Sports . Между тем, как говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , велосипедисты улучшили свою силу без ущерба для показателей выносливости, когда они выполняли тренировочные заезды после ночного голодания.

Когда упражнения натощак работают, а когда нет

После восьми-двенадцатичасового голодания — например, в течение ночи — и выхода за дверь ваше тело сначала хочет использовать углеводы (на самом деле, глюкозу), которые хранятся в ваших мышцах и печени для получения энергии, — объясняет Уиллоуби. Как только ваши запасы углеводов начинают иссякать, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, но для преобразования в энергию требуется больше времени.

Вот где это усложняется.

Если вы потеете с легкой или умеренной интенсивностью менее 90 минут, ваше тело должно легко превратить жир в энергию, и вы сможете отлично тренироваться, не заряжаясь заранее.«У большинства людей достаточно гликогена, чтобы питать их в течение этой продолжительности упражнений, и жир также мобилизуется и окисляется быстрее, чем углеводы при более низкой интенсивности», — объясняет Кэти Киссан, RD, CSSD, спортивный диетолог и владелец Мой тренер по питанию в Форт-Коллинзе, штат Колорадо,

Но если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваша производительность будет ухудшаться из-за того, что вы заранее пропустите углеводы. (Если вы неукоснительно придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, возможно, вы почувствуете себя немного лучше, но исследований по этому поводу все еще относительно мало.)

«Невозможно мобилизовать жировые запасы и сжечь достаточное количество жира во время упражнений с более высокой интенсивностью, чтобы обеспечить стабильное состояние топлива, поэтому, как только организм исчерпает углеводы, он больше не сможет продолжать работать с такой интенсивностью», — говорит Киссане.

Это было подтверждено в небольшом исследовании, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine . В исследовании средне тренированные парни бегали в течение 60 минут; в последние полчаса бегуны бежали намного интенсивнее. Исследование показало, что голодные бегуны не могли бегать так далеко или так быстро, как парни, которые ели.

Кроме того, ваше тело не просто сжигает жир во время тренировок — оно может сжигать жир и после этого — явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки . Заблаговременный прием пищи может снизить сжигание жира в середине тренировки, но отказ на полпути к высокоинтенсивной тренировке означает, что вы отказываетесь от сжигания пота после , которое возникает, когда изнурительная тренировка отправляет вас в EPOC. К тому же, если вы заканчиваете тренировку с ощущением истощения, вы увеличиваете риск переедания в конце дня, добавляет Киссане.

Еще один удар против тренировок натощак: голодание перед тренировкой увеличивает нагрузку на ваше тело, и этот стресс вызывает выброс кортизола, который заставляет ваше тело расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива. «Кардио натощак может повлиять на окисление жиров, но, к сожалению, это также обычно влияет на деградацию белка, что не обязательно хорошо», — объясняет Уиллоуби.

Последнее слово

Если вы просто хотите сбросить жир, вашим приоритетом является его окисление, поэтому вы хотите перейти на кардио-упражнения в устойчивом состоянии натощак.Но если вы хотите сбросить жир с и поддерживать мышцы, вам следует заранее зарядиться энергией.

Есть один способ сжечь жир во время еды: ешьте протеин (например, сывороточный коктейль) за 30 минут до того, как начнете потоотделение, советует Уиллоуби. Белок обеспечит ваше тело топливом, но белок не поднимает уровень инсулина так сильно, как углеводы, а это означает, что ваше тело будет иметь топливо, но без замедленного сжигания жира.

Что касается поддержания вашей энергии, если вы отправляетесь на пробежку или поездку утром первым делом, вы можете провести ночь натощак, если выдержите это время менее 90 минут.Если вы занимаетесь кардио позже в течение дня, Киссан рекомендует перекусить за два часа до тренировки.

Если вы собираетесь серьезно заняться — кардио умеренной интенсивности продолжительностью более 90 минут или высокоинтенсивной тренировкой продолжительностью более 30 минут — зарядитесь примерно на 30 минут, согласны оба эксперта. Протеиновый коктейль не даст вашему телу разрушить мышцы, чтобы использовать топливо для получения энергии, но вам может понадобиться быстрая энергия, получаемая из углеводов, даже если вы также потеряете окисление жиров.

Лучший вариант: смешайте углеводы и белок, например, кусок тоста с миндальным маслом или половину порции овсянки с молоком, рекомендует Киссан.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Полезны ли вам тренировки с пустым желудком?

Если вы спросите любого медицинского работника о важности физических упражнений, универсальный ответ будет заключаться в том, что больше людей должны делать это на регулярной основе.

Это хороший совет. В сочетании со сбалансированной диетой упражнения являются мощным способом достижения наилучшего физического и психического здоровья. Он также может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и даже рак. Есть даже исследования, которые показывают, что регулярные упражнения могут значительно продлить вашу жизнь.

Итак, вопрос не в том, следует ли вам тренироваться, а в том, как вам следует начать. Один из первых вопросов, который мы задаем о физических упражнениях, — можно ли тренироваться натощак.Иногда люди предполагают, что тренировки в голодном состоянии ускорит их метаболизм и ускорит потерю веса. Но так ли это?

Посмотрите это видео от тренера по здоровью из Ричмонда Сары Броули, чтобы получить ответ, и читайте дальше, чтобы получить дополнительную информацию.

Вся правда об упражнениях на голодание

На самом деле, упражнения натощак действительно помогут вам быстрее сжигать жирные калории. Вы можете увидеть уменьшение числа на шкале. Однако упражнения натощак также приведут к потере мышечной массы, что может помешать долгосрочной потере веса.

Выполнение упражнений без предварительного приема пищи может вызвать резкие сдвиги в уровне сахара в крови, а когда он быстро падает, вы можете почувствовать тошноту, головокружение или головокружение. Вы можете даже упасть в обморок, что особенно опасно, если вы занимаетесь спортом.

Если вы поститесь и обычно тренируетесь во время голодания, важно убедиться, что ваш последний прием пищи перед голоданием был приемом пищи, который оставил чувство насыщения и достаточное количество белка.

Также важно убедиться, что вы пьете достаточно воды.Очень важно хорошо гидратироваться для тренировок и следить за тем, чтобы в нашем теле было достаточное количество электролитов, которые подпитывают нашу тренировку.

Уравновешивание всасывания с помощью упражнения

Означает ли это, что перед тренировкой нужно поесть? Точно нет. Во-первых, все мы знаем, что значит быть активным сразу после полноценной еды. Это неприятно, может даже вызвать расстройство желудка. Во-вторых, вы хотите, чтобы ваше тело могло отвлекать все свое внимание на наращивание и использование мышц, а не на переваривание пищи.

Лучшая золотая середина — перекусить в течение 30 минут после тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно есть что-то, что содержит белок. Некоторые примеры вариантов перекусов после тренировки — это протеиновый коктейль, йогурт, орехи, курица с гуакамоле или горсть ягод. Белок способствует восстановлению мышц и помогает утолить голод перед следующим приемом пищи.

Пища, которую вы едите, не должна меняться в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, но она должна меняться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.Думайте об этом как о подпитке вашего тела в соответствии с интенсивностью вашей тренировки. Например, бег на 12 миль потребует больше углеводов для поддержания бодрости, чем легкая 30-минутная тренировка или тренировка с тяжелой атлетикой.

Окончательный приговор? Выполнение упражнений натощак может быстро сжигать жир, но в долгосрочной перспективе это не лучший вариант для вашего тела. Съешьте небольшую закуску или перекусите до и после тренировки, чтобы быть уверенным в том, что вы достаточно заправлены, чтобы тренироваться в тренажерном зале и быстро восстановиться, когда вернетесь домой.

Получите консультацию по здоровью от PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Сара, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, направленную на оздоровление и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

Стоит ли бегать до или после обеда или завтрака?

Вы удивитесь, узнав, что наш организм по-разному реагирует на потребление до и после гонки? Эта тема особенно важна, если вы учитываете марафонские дни или если у вас есть условие, которое требует того или другого.

В случае сомнений посоветуйтесь со своим телом. Независимо от того, станете ли вы бегуном, способным тренироваться после еды, или опыт показывает, что чем меньше вы едите перед бегом, тем лучше ваши результаты, вы найдете ответы благодаря ученым умам, с которыми мы консультировались по теме, которая буквально является едой. для размышлений!

Что вам нравится?

Это идеальный вопрос для атаки на эту тему, потому что если вы испытываете какой-либо стресс, когда бежите после еды, вы можете пропустить оставшуюся часть этой статьи!

Если у вас нет проблем с едой перед бегом, количество съеденной пищи может стать решающим фактором.

Исследователи

Mayo Clinic настаивают на том, что выбор поесть до или после пробежки уникален для каждого человека, потому что пищеварительный процесс у каждого индивидуален.

Чтобы получить одинаковую смесь пищи через разные желудки и тонкий кишечник, требуется от 6 до 8 часов, поэтому вам следует определить свой собственный желудочно-кишечный (ЖКТ) график.

Ваша физиология может вынудить вас поесть перед пробежкой, потому что вы обнаружите, что у вас кружится голова, вы становитесь вялыми и заболеете, если бежите натощак и в вашем организме не осталось запасов энергии после последнего приема пищи.

С другой стороны, хроническое заболевание, такое как диабет, может не оставить вам выбора, если вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови резко упал.

Фото: 123RF

Бегать до или после завтрака?

Когда есть при планировании пробежки, зависит от самого тела бегуна. Некоторые бегуны с чувствительным животом предпочитают сначала бегать, а потом полноценно завтракать.

Бег до или после завтрака также зависит от дистанции бега, интенсивности бега, общего состояния здоровья и поставленных целей.

Исследователи не обнаружили существенной разницы в составе тела при потере веса у бегунов, бегающих до или после завтрака, и также не предполагают ограничений производительности для среднего бегуна.

Бежать до или после обеда?

Если вы собираетесь бегать меньше часа, вам следует бегать до обеда. Одна из причин, по которой мы едим перед ужином, — это топливо для мышц. Но в организме уже есть запасенный источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать в краткосрочной и тяжелой деятельности.

Наверное, лучше поесть после бега, чтобы поправиться.

Если вы побежите слишком рано после обеда, вы будете склонны к спазмам желудка, болям в животе или желудочно-кишечным расстройствам. Механические движения тела, которые происходят естественным образом во время бега, могут нарушить работу пищеварительного тракта.

После обильного ужина настоятельно рекомендуется подождать три-четыре часа перед бегом. Бегайте по крайней мере за 2 часа до сна, чтобы эндорфины не мешали вашему сну.

Живот у всех бегунов разные

У каждого бегуна разный уровень толерантности к реакции желудка после еды. Например, некоторые бегуны съедают сэндвич с арахисовым маслом и бананом в качестве еды перед тренировкой. Но это может не сработать для других бегунов.

Возможно, вам придется попытаться выяснить, что лучше всего подходит для вас. Учтите, что чем ближе вы подходите к тренировке или чем интенсивнее она, тем меньше ваше тело сможет переварить.Поэтому обязательно выбирайте легкоусвояемые продукты с низким содержанием клетчатки и жиров и богатые углеводами.

Размер имеет значение?

Если говорить о предварительных обедах, сделайте ставку! Если вы пытались съесть большое количество еды перед бегом, это отличный способ саботировать свой опыт. Но одни продукты хуже других, даже в небольших количествах.

Ешьте молочные продукты, рафинированное зерно, продукты с высоким содержанием жиров, слишком много кофеина, сладости с сахаром и продукты с высоким содержанием клетчатки перед бегом, и результаты будут не очень хорошими.

Исключите продукты из этих категорий, держите порции небольшими и не бегайте сразу после того, как отложите вилку, ложку или тост, чтобы получить необходимый прирост питательных веществ для начала утренней, дневной или вечерней пробежки.

Нет времени начинать готовить что-нибудь, для чего требуется больше, чем нож или тостер? Готовьте себе еду перед запуском, и вы улучшите свои шансы избежать желудочного расстройства.

Фото: 123RF

Стоит ли есть перед пробежкой?

После употребления пищи наша пища расщепляется, поглощается кровью и перемещается в мышцы.Таким образом, пища станет полезной, когда она переварится и усвоится.

Потребуется время, чтобы наша пища стала потенциальной энергией для тела. Во время упражнений кровь из пищеварительного тракта переходит в мышцы, оставляя меньше крови для улучшения пищеварения.

Если вы планируете поесть перед бегом, лучше всего есть раньше за 1-2 часа.

Чтобы пища успела обработаться и получить энергию, это зависит от того, какие виды и количество пищи вы едите.

Жирная пища, белки и клетчатка обычно перевариваются дольше, чем другие продукты. После употребления продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки (клетчатки больше в фруктах и ​​зернах), она может увеличить риск раздражения желудка во время упражнений, потому что она остается в животе и не усваивается.

Если вы потребляете большее количество пищи, она может перевариваться дольше, чем меньшее количество. Итак, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего съесть небольшое количество углеводов, например, стакан спортивного напитка.

Что поесть перед пробежкой

Легкий перекус перед бегом — хороший способ завершить пробежку. Это даст вам необходимую энергию и предотвратит падение уровня сахара в крови.

Утренний бег

Вы, должно быть, думаете, что у вас не так много времени, чтобы перекусить перед тем, как отправиться в путь. Но если вы чувствуете, что ваше тело не ел с прошлой ночи.

Мы бы сказали, что важно съесть легкую закуску перед бегом в течение 30–60 минут.

Вы можете выбрать продукты, содержащие углеводы и белок. Вот продукты, которые вы можете съесть перед бегом:

  • Банан со столовой ложкой ореховой пасты
  • Энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
  • Маленький йогурт и фрукты
  • Фруктовый смузи
  • Цельнозерновой рогалик
  • Овсянка

Вечерний пробег

Если вы испытываете голод или усталость без перекуса перед тренировкой, даже если вы обедали днем, то это лучший выбор для вас, но не забудьте поесть за один-два часа до того, как отправиться в путь:

  • Крекеры и сырная палочка
  • Энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
  • Половина бутерброда с ореховым маслом и желе

Еда после работы

После пробежки ваш мозг начнет думать, какой пищей вы хотите восполнить свой организм.Важно восполнить полезные питательные вещества, которые вы потеряли после пробежки, в своем теле, чтобы ваше тело могло хорошо восстановиться.

В частности, ваш прием пищи после пробежки должен содержать достаточное количество белка, а также много еды для пополнения уровня гликогена, который является формой хранения углеводов в вашем организме.

Кроме того, вам нужно будет добавить соль, чтобы восполнить потерю натрия с потом. Продукты, богатые натрием, также увеличивают задержку жидкости в сочетании с водой для восстановления гидратации после тренировки.

Вот несколько сбалансированных диетических продуктов для еды после пробежки:

Лосось с рисом и спаржей

Лосось — отличный источник белка, но он также богат омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 жирные кислоты могут снизить риск сердечных заболеваний, умственного снижения и некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак.

Так что сочетание риса и спаржи — это хорошее восстановительное блюдо для организма после гонки.

Греческий йогурт с фруктами и мюсли

Греческий йогурт обычно содержит намного больше белка, чем обычный йогурт. Одна порция греческого йогурта на 2/3 стакана содержит 15 граммов белка по сравнению с 5 граммами такого же количества обычного йогурта.

Таким образом, если вы добавляете фрукты и мюсли, они добавляют дополнительные углеводы, витамины и минералы, чтобы ускорить восстановление после марафона.

Овсянка

Овсянка — это высококачественный источник углеводов, богатый бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение иммунной функции и снижение риска сердечных заболеваний.

Овсянку обычно едят на завтрак, но она также является идеальным выбором после марафона, особенно когда она загружена другими ингредиентами для получения дополнительных белков и калорий.

Вы можете добавить молоко и посыпать нарезанной клубникой, бананами или семенами чиа. Орехи, такие как грецкие орехи или миндаль, также являются хорошим источником белка и полезных жиров. Добавьте мед, посыпьте кокосом или стружкой темного шоколада для дополнительного вкуса.

Пенне с курицей и брокколи

Пенне с курицей и брокколи богат полезными углеводами и высококачественным белком, поэтому я бы сказал, что это идеальное сочетание для восстановления после гонки.

Было ли вам диагностировано заболевание, связанное с желудочно-кишечным трактом?

Если вы страдаете хроническим желудочным заболеванием — диареей, запором, гастроэнтеритом, колитом и раздраженным кишечным расстройством — вы уже сражаетесь с демонами, которые больше других влияют на бег.

Многие бегуны меняют диету, чтобы контролировать свое состояние, но пищеварительный тракт все еще может реагировать, поскольку содержимое желудка толкается во время бега, кровь отводится к мышцам, смещение жидкости или угроза обезвоживания.

С другой стороны, существуют меры предосторожности, которые вы можете предпринять в случае возникновения критических ситуаций, связанных с коротким замыканием, поэтому, если вы знаете, что находитесь в группе риска, спортивные врачи и тренеры рекомендуют вести дневник, чтобы отслеживать беговое поведение вашего тела как до, так и после еды.Также ознакомьтесь с лекарствами для активных людей, борющихся с расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Как избежать судорог при беге?

Обезвоживание — одна из основных причин желудочно-кишечного дискомфорта у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.

Чтобы предотвратить судороги во время бега, пейте воду или спортивные напитки каждые 15–30 минут во время бега.

Не ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и утром перед пробежкой. Они также могут вызвать спазмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Время решает все

Определив себя как человека, которому перед бегом требуется пропитание, продолжительность пробежки может помочь вам решить, сколько вы съедите.

Вам нужна энергия. Но вы бы предпочли избегать судорог и тошноты, поэтому рассчитывайте время простоя между едой и бегом, исходя из интенсивности вашего бега.

Если вы бежите в течение часа и выходите за пределы своих возможностей, рекомендуется час отдыха между полноценным перекусом и первым шагом. С другой стороны, мы предлагаем увеличить это время до 1.5 и 2 часа.

И не сбрасывайте со счетов силу энергетического геля, когда некогда приготовить тост или найти банан.

Фото: 123RF

Плюсы и минусы бега перед едой

Плюсы

  • Вы не чувствуете себя «отягощенным», если бегаете натощак.
  • Кровоток идет к мышцам, а не к пищеварительной системе.
  • Вы сжигаете больше жира натощак во время бега, чем после еды.

Минусы

  • Голод может испортить бег и сделать ворчливым и раздражительным.
  • Бег натощак может вызвать разрушение мышц.
  • Возможно возникновение побочных эффектов, таких как слабость или даже дезориентация.

Плюсы и минусы бега после еды

Плюсы

  • Вы нарастите больше мышц, перекусив под поясом.
  • Прием пищи перед бегом быстрее восстанавливает гликоген в организме.
  • Вы можете бегать дальше благодаря увеличению калорийности пищи.

Минусы

  • У некоторых бегунов даже небольшие перекусы вызывают расстройство желудка.
  • Вы можете почувствовать вздутие живота, «хлюпанье» или спазмы, если сначала поедите.
  • Даже полезная клетчатка может вызвать расстройство, говорит преподаватель науки о физических упражнениях и спорте Дэвид Бентли из Университета Аделаиды.

Решаете ли вы бегать до или после обеда или бегать до или после завтрака, наиболее важными факторами, которые следует учитывать, являются ваша личная пригодность и состояние здоровья.

В чем ваш секрет бега до или после еды? Это конкретный перекус или вы нашли способ побегать натощак, которым хотели бы поделиться?

Так стоит ли бегать после еды или до нее?

Лучше бегать до еды или после?

Если вы собираетесь на небольшую пробежку, лучше не есть перед бегом.Одна из причин, по которой мы едим перед бегом, заключается в том, чтобы обеспечить мышцы топливом, но в организме достаточно запаса топлива для краткосрочных тяжелых нагрузок. Так что, наверное, лучше есть после бега, чтобы оправиться от него.

Можно ли бегать утром без еды?

Исследователи не обнаружили существенной разницы в составе тела при потере веса у бегунов, которые бегают до или после завтрака, и также не предполагают ограничений производительности для среднего бегуна.Однако очень важно съесть завтрак вскоре после утренней тренировки, чтобы восстановить силы.

Когда следует есть после бега?

Вы должны есть в течение первых 30 минут после бега, чтобы восполнить запасы гликогена в организме, и, что важно, не дольше 2 часов. После бега необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков. Он будет стимулировать синтез мышечного протеина, улучшить восстановление и повысить производительность во время следующей тренировки.

За сколько часов до пробежки мне нужно есть?

После плотной еды рекомендуется подождать два-четыре часа перед бегом. Это дает время для полного переваривания пищи. Для меньшего количества еды достаточно от 30 минут до двух часов после еды.

Миф о кардио перед завтраком развенчан!

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер о фитнесе «Body-for-LIFE», в котором обещал преобразить тело за 12 недель.

В своей главе о кардиотренировках Филлипс выдвинул теорию о том, что выполнение аэробных упражнений утром натощак способствует максимальной потере жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый Том, Дик и Харриетт каждое утро уходили на беговую дорожку, прежде чем подносить к губам хотя бы ложку овсянки.

Его объяснение было следующим: длительное отсутствие пищи вызывает снижение циркулирующего сахара в крови, что приводит к падению уровня гликогена (запасенных углеводов).Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться на жир, а не на глюкозу, как топливо для тренировок.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот, которые можно использовать в качестве энергии во время тренировки.

Эта стратегия стала популярной среди бодибилдеров и других атлетов, стремящихся стать как можно более стройными. В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

Мне жаль это говорить, но вся эта затея с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Измерение утреннего кардио и метаболизма

Прежде всего, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожженных во время тренировки. Ваш метаболизм не работает в вакууме.

Скорее, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в послетренировочный период и наоборот.[1]

Что вызывает вопрос

«Кого это волнует, если вы сжигаете несколько лишних калорий во время тренировки, если через час соотношение переходит в сторону большего использования углеводов?»

В конце концов, это не имеет большого значения. Вам необходимо оценивать сжигание жира в течение нескольких дней, а не час за часом, чтобы получить значимое представление о его влиянии на состав тела.

Допустим, вы скептик и полагаете, что лучше сжигать больше жира сейчас, чем позже.Птица в руке лучше, чем две в кустах, правда? Ну не в этом случае.

Действительно, исследования показывают, что кардио натощак может увеличить утилизацию жира во время упражнений по сравнению с выполнением кардио в сытом состоянии. За исключением того, что это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировки.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Пока все хорошо. К сожалению, скорость распада превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива.Другими словами, в крови плавает много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге эти жирные кислоты после тренировки превращаются в триглицериды, а затем возвращаются обратно в жировые клетки. Итак, вы зашли слишком далеко … только для того, чтобы оказаться в одном и том же месте.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Кардио натощак не означает быстрых результатов

Хорошо, возможно, вы думаете, что просто выполните кардио-упражнения низкой интенсивности натощак, чтобы сжечь эти несколько лишних калорий.Хорошая попытка, горячий выстрел. Видите ли, статус тренировки также влияет на кардио-стратегию натощак.

А именно, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе — а если вы читаете эту статью, это, вероятно, относится и к вам — преимущества кардио натощак для утилизации жира незначительны даже при низких уровнях интенсивности.

Хоровиц и его коллеги обнаружили, что, когда тренированные испытуемые тренировались с частотой 50 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений, интенсивностью, равной медленной ходьбе, не было никакой разницы в количестве сожженного жира — независимо от того, ели ли испытуемые.[2]

Эти результаты верны для первых 90 минут упражнений; только после этого периода кардио натощак начало давать благоприятный сдвиг в количестве сжигаемого жира.

Итак, если вы не хотите и не можете бездельничать на беговой дорожке пару часов или больше, кардио натощак не дает дополнительных преимуществ сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио натощак имеет еще меньше смысла, если учесть влияние избыточного потребления кислорода после тренировки.EPOC, обычно называемый «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадай, что? Прием пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC. [3]

А угадайте, откуда берутся подавляющее большинство калорий, расходуемых в послетренировочный период? Понял, жирный!

Take Home Сообщение

«Чем больше эпока, тем больше сжигается жир. Это способствует тому, чтобы поесть перед выполнением кардио».

Также следует учитывать коэффициент интенсивности.Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем устойчивые кардио для похудания (Билл Филлипс фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного вида кардио в своей книге).

Вы когда-нибудь пробовали заниматься HIIT натощак? Спорим, ты довольно быстро ударился о стену. Чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате сжигается меньше калорий как во время, так и после тренировки, что снижает общую потерю жира.

Помимо всего прочего, кардио натощак может иметь катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировка в состоянии истощения гликогена существенно увеличивает количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время упражнений. [4]

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сожженных в течение часовой кардио-тренировки, что более чем вдвое больше, чем при тренировке в сытом состоянии. [5]

Как ни крути, жертвовать с трудом заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет большого смысла, особенно если вы культурист!

На кардио или не на кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио натощак неверна, особенно для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

В лучшем случае влияние на композицию тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии; в худшем случае вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть … что вам следует съесть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировки, время приема пищи перед кардио-сессией и индивидуальную генетику.

Хорошее практическое правило — потреблять примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт вашего идеального веса тела (который может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, то предтренировочный обед должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Хорошим вариантом будет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардиотренировки проводятся рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макронутриентов будет различаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и корректируйте ее соответствующим образом.

Список литературы
  1. Хансен К.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.