Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля
У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой. Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.
Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
Техника безопасности и меры предосторожности
Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.
Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.
Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.
ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.
Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.
Поэтапный план отжиманий от стены до пола
Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.
Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.
Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах. Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.
ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.
Этап №1. Отжимания от стены
Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.
Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.
Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.
Видео сюжет
Этап №2. Отжимания с опорой
В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.
Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе – вверх.
Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.
Этап №3. Отжимания с колен
Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.
Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.
Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.
Этап №5. Отжимания от пола
Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.
Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.
Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.
Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.
СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.
Видео информация
Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля
Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.
Условный план приведен в таблице:
| Неделя | День | Всего | |
|---|---|---|---|
| 1 неделя | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 неделя | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 неделя | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 неделя | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 неделя | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.
Польза и вред отжиманий
Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:
- Повышению выносливости.
- Проработке мышц рук.
- Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
- Проработке мышц пресса.
- Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
- Тонусу организма.
Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:
- Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
- Переутомление при слишком активных занятиях.
- Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
- Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.
Полезные советы
Отжимания требуют скрупулезной техники выполнения. Начинать нужно всегда с разминочной гимнастики с целью разогрева мышц. Это важно для исключения микротравм связок. Особое внимание следует уделять расположению корпуса и правильному дыханию. Соблюдение перерывов между подходами должно составлять 1-2 минуты. Тем, кто начинает с нуля, рекомендуется отжиматься в домашних условиях от коврика. При возникновении болевых ощущений – закончить тренировку.
Отжимание – универсальное упражнение. Оно не требует дополнительных условий и спортивных атрибутов, а польза очевидна. Освоение этой эффективной методики с использованием лишь веса своего тела, требует только желания и терпения.
Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля / Howmakes
Думаете, эта задача невыполнима? Вы глубоко ошибаетесь! Главное, стремление, терпение и использование в практике основных рекомендаций.
Какие изменения происходят с телом, когда девушка отжимается?
Отжимания — универсальное упражнение, которое следует обязательно включить в своей комплекс физической нагрузки, занимаясь им дома. С помощью систематического выполнения подходов отжиманий удастся значительно преобразить внешний вид груди — она приподнимется, станет более упругой и подтянутой. Кроме того, эти упражнения помогут придать красивые очертания плечам, сделав их более округлыми и женственными, повысить общую выносливость тела, укрепить позвоночник и подтянуть живот, так как при выполнении отжиманий идет статичная нагрузка на пресс. Наконец, стоит помнить, что по расходу калорий отжимания могут конкурировать с бегом трусцой и даже прыжкам на скакалке, а, значит, это упражнение поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних сантиметров и килограммов, создав более упругое и спортивное тело. Ну что, пора переходить от теории к практике!
<<google_ads>>
Как научиться отжиматься девушке с нуля: простая и эффективная шестиступенчатая техника
Конечно, учиться правильно отжиматься следует постепенно. Не нужно сразу пытаться сделать упражнение от пола — как минимум, у вас ничего не получится, как максимум, нанесете себе ущерб в виде ушибов. Поэтому начинайте с самого простого упражнения, постепенно увеличивая нагрузки, меняя положение тела. Для этого, чтобы научиться отжиматься девушке, приведем шестиступенчатую технику обучения упражнению.
Ступень 1. Отжимания от стены
Это упражнение очень простое, но очень эффективное. С ним сможет справиться абсолютно любой человек даже с нулевой подготовкой. Сгибание рук с упором на стену в вертикальном положении поможет вам научиться правильно выбирать положение рук, распределять вес по всему телу, а также повысить выносливость плечевой зоны.
Станьте напротив стены на расстоянии в метре от нее. Ноги расставьте на ширине плеч, руками облокотитесь на стену. Руки должны быть на ширине плеч или за ними. Помните, чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка на них. Начинайте сгибать и разгибать руки. Подтяните живот, следите за спиной — она не должна прогибаться. Расправьте плечи и не сутультесь. Чтобы нагрузка была полноценной, пытайтесь во время сгибания рук задействовать таз и ноги. Сделайте такое упражнение 15-20 раз. На первых порах одного подхода будет достаточно. Но при занятии физической нагрузкой в следующий раз сделайте несколько подходов отжиманий от стены, чтобы закрепить результат.
Ступень 2. Отжимания с колен
После того, как отжимания от стены вам покажутся уже очень простым упражнением, его необходимо усложнить. Таким образом, мы плавно, но уверенно идем к основной цели — полноценные отжимания от пола. Отжимания с колен распределяют вес, позволяя лишь частично его задействовать, нагрузив предплечье и руки. Это упражнение поможет вам развивать бицепсы и трицепсы, общую выносливость, научиться управлять своим телом.
Упритесь коленями в пол, руки поставьте чуть шире плеч, голеностопы и ступни приподнимите настолько высоко, насколько вы сможете. Начинайте сгибать руки, опуская корпус. Плечи должны быть выпрямлены, спина ровной. Опускаясь к полу, не касайтесь его грудью. Делайте это упражнение медленно и аккуратно, прочувствуйте свой вес и нагрузку на руки, мышцы пресса. Согнув руки, также медленно их разогните и примите первоначальную позу. Сделайте сначала 10 таких упражнений. При следующем занятии увеличьте количество отжиманий до 20, выполнив их в 2-3 подхода.
Ступень 3. Отжимания от скамьи
Усложняем наши отжимания, учась их делать от скамьи или любой другой опоры. Высота опоры не должна превышать 50 сантиметров, а ее ширина позволять ставить руки параллельно или шире плеч. Такие отжимания покажутся вам гораздо сложнее, но так и должно быть, ведь мы учимся отжиматься от пола, а это достаточно непросто.
Сгибайте руки, практически, касаясь грудью опоры. Контролируйте распределение своего веса. Напрягите руки, не позволяя им расслабиться. Постарайтесь сделать такое упражнение 20 раз. Если вам очень сложно, начните с 10, постепенно наращивая количество. В следующий раз во время занятия спортом дома, сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
Ступень 4. Стойка в упоре лежа (планка)
Планка — универсальное и одно из самых эффективных статичных упражнений, во время выполнения которого задействуются, практически, все группы мышц. Не даром все профессиональные тренера и мастера спорта рекомендуют включать стойку в планке в каждую свою тренировку. Планка может выполняться в разных позициях. Самая простой позицией в статическом упражнении считается упор на вытянутых руках, ровных ногах, поставленных шире плеч. Очень важно, чтобы спина была параллельна полу, не прогибалась. В обратном случае вы лишь нанесете ущерб своему телу и здоровью. В такой позиции нужно постоять хотя бы 40 секунд. Чем дольше, тем лучше. Но на практике выполнять планку столь длительное время не так уж и просто. Поэтому начните с того времени, которое осилите, а позже постоянно наращивайте его. Когда вы уже сможете стоять в данной позиции достаточно длительное время (от 2-х минут), усложните ее, став на локти.
На данном этапе рекомендуется выполнять планку для подготовки к отжиманиям, но в дальнейшем обязательно включите упражнение в свой комплекс для повышения эффективности результата.
Ступень 5. Половинные отжимания
Эти упражнения позволяют отработать и закрепить технику полноценных отжиманий. Они, словно финишная прямая, максимально укрепляют ваш позвоночник и повышают выносливость, которая так необходима при отжиманиях. Суть половинных отжиманий заключается в фиксации позиции и распределении своего веса. Для этого необходимо принять стандартную позу для отжиманий, руками и ногами на ширине плеч опереться о пол. Начинайте сгибать руки и, в момент, когда руки согнуться на 90 градусов, следует зафиксировать эту позу на 5 секунд, а после — вернуться в исходную позицию. Повторите такое упражнение 20 раз. Начните с одного подхода, а после увеличьте до 2-3.
Ступень 6. Полноценные отжимания от пола
Примите позицию, поставив руки и ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать руки, не касаясь грудью пола, чтобы не потерять равновесие. Достигнув заданного предела, поднимайте корпус. Не спешите, контролируйте свое тело, напрягите пресс, бедра и спину. Начните выполнять отжимания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Помните, что отжиматься следует не более 50 раз за один подход, позволяя своему телу немного отдохнуть после завершенного подхода.
Программа отжиманий для девушки на 5 недель
Как уже упоминалось, научившись отжиматься, не нужно спешить, сразу выкладываясь по максимуму. Хорошее самочувствие и красивое, упругое тело — это результат постоянной и беспрерывной работы над собой. Поэтому очень важно наращивать темпы постепенно, чтобы не причинить вред своему здоровью.
Рекомендуем ознакомиться с программой, подтвержденной профессиональными тренерами, по количеству отжиманий за каждый подход. Программа составлена на пять дней и разбита на пять подходов. Со временем количество упражнений увеличивается, но делается это очень аккуратно.
Стоит также отметить, что программа расписана на 3 дня в неделю с учетом дней — отдыха. То есть, упражнения следует выполнять не каждый день, а через день, чтобы ваш организм восстанавливался после физической нагрузки, успевал сбалансировать затраченную энергию и частично восстановить ее.
Как можно увеличить нагрузку во время отжиманий?
Со временем, когда ваше тело привыкнет к стандартным нагрузкам во время классического метода отжиманий, для лучшего эффекта от упражнений понадобится увеличение нагрузки. И сделать это можно следующими способами.
Изменение положение рук
В зависимости от расположения рук во время отжиманий прорабатывается различная группа мышц. Если руки поставлены широко, то увеличивается нагрузка на мышцы груди. При расположении рук близко друг к другу — на трицепсы.
Изменение положение ног
Можно поменять положение ног, уперевшись ими на стул или фитбол. Таким образом, увеличится нагрузка на руки и пресс. Если у вас уже достаточно хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься, поочередно приподнимая во время сгибания рук правую или левую ногу. Таким образом, меняется центр тяжести.
Отжимания на одной руке
Если вы хотите иметь сильные подкаченные руки и плечи, попробуйте увеличить нагрузку, отжимаясь на одной руке. Сделать это довольно сложно и требуется длительная подготовка. Выполняется упражнение с заведенной за спину одной рукой. Сгибать руку следует плавно и не спеша, чтобы не потерять равновесие.
Как девушке начать отжиматься?
Дорогие дамы! Взять себя в руки, исключить из рациона питания вредную пищу и заняться спортом, научившись отжиматься, задача не из простых. Но вполне возможна! Ведь все ваши старания в дальнейшем окупятся красивым и подтянутым телом, отличным самочувствием и настроением, уверенностью в себе!
Учитесь отжиматься постепенно, не торопитесь. Если у вас не получилось упражнение с первого раза, не отчаивайтесь, попробуйте еще раз. Вы увидите, как ваше целеустремление поможет вам достичь поставленных вершин. Мы верим в ваши силы и желаем успехов в ваших начинаниях!
Comments (0)
Как девушке научиться отжиматься: полезные советы для начинающих
Научиться технике отжиманий с нуля непросто для представительницы слабого пола. Но упражнение это очень полезное, так как оно формирует мышечный корсет, поддерживает в правильном положении позвоночник и тренирует мышцы плечевого пояса.
Перед выполнением классических отжиманий следует потренироваться
Существует несколько этапов подготовки, в которые входят различные техники отжиманий.
Первый этап
Самый легкий способ отжимания – вертикальный. Для его выполнения не требуется никакой подготовки и знаний. Необходимо встать около стены на расстоянии 90-100 см. Упритесь в стену руками и приступайте к наклонам. Следует делать полные наклоны, что бы голова (лоб) касалась стены.
Вертикальный способ отжиманий идеально подходит для начинающихРасстояние играет большую роль при выполнении данного упражнения, т.к. чем дальше вы находитесь от стены, тем сложнее будет отжиматься. Поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой, иначе вы можете травмироваться. Спину держите прямо, ноги не сгибайте в коленях. Проводить занятие рекомендуется с перерывами в 2-3 дня. Отжиматься достаточно 10-13 раз по несколько подходов.
Второй этап
Примите упор лежа. Руки должны находиться выше, чем ноги. Для этого можно воспользоваться невысоким стулом.
Сгибайте руки в локтях, как и во время предыдущего упражнения. Грудью вы должны коснуться стула. Дышите правильно, вдох делается перед тем, как вы начнете опускаться к опоре. Ноги и спину держите ровно. Для данного упражнения выделите 10 минут. Выполняйте его каждый день по 20 раз, повторяя 2-3 раза (то есть общее количество отжиманий будет равно от 60 до 80 раз).
Невысокий стул или скамейка – ваш помощник при выполнении второго этапа отжиманийТретий этап
Данное упражнение требует подготовки, потому не торопитесь к нему приступить. Тренируйтесь теми способами отжиманий, которые предложены выше. Если вы чувствуете, что готовы, то пробуйте. Для выполнения третьего способа согните в коленях ноги и упритесь руками в пол. Сделав глубокий вдох, сгибайте руки в локтях. Вам требуется слегка коснуться грудной клеткой пола.
Четвертый этап
Теперь, когда вы потренировались, пора приступать к стандартным отжиманиям. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Приняв упор лежа, сгибайте руки, наклоняясь к полу. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Выполняйте классические отжимания 2-3 раза в неделю. 50-60 отжиманий за несколько подходов будет вполне достаточно.
Важные рекомендации
Нельзя приступать к занятиям, если:
- Вы только что плотно поели. Следует подождать 3-3,5 часа.
- Вы не сделали разминку. Чтобы размяться, достаточно выполнить бег на месте в течение нескольких минут.
- Вы чувствуете усталость, голод, слабость, общее недомогание. Не стоит заниматься, если вас мучают головные боли, вы не выспались, вас тошнит.
Также не следует отжиматься до упада, рассчитывайте свои силы и энергию. После занятий вы должны чувствовать усталость, но не бессилие.
Вы должны без труда подняться с пола, а не лежать на нем после выполнения упражнения
Научиться отжиматься представительнице прекрасного пола реально, но потребуется терпение и систематические тренировки.
Дополнительные рекомендации смотрите в видео:
Оригинальные украшения салатов из лука. Как красиво украсить салаты своими руками
Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.
Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.
По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!
Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.
Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.
3 дружелюбных вида отжиманий для новичков
Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.
Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени
На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.
Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.
Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.
Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера : Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.
Наклонные отжимания
Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).
Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.
Отжимания: Оцените свои успехи
Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.
Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.
Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!
Таблица отжиманий от пола для девушек
Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.
Программа тренировок на 5 недель
Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.
Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.
Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.
Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.
Чем они полезны для девушек?
Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.
При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:
- Пресса;
- Спины;
- Бёдер;
- Ягодиц;
- Груди;
- Бицепс;
- Трицепс;
- Дельтовидная.
Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.
Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта
Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.
1. Отжимания от стены
Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.
- Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
- Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
- Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.
Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше , чем на один шаг.
Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.
2. В наклоне от скамьи
- Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
- Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.
Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры , постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.
3. С колен
- Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны .
- Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
- Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.
Когда следует использовать дополнительные отягощения?
Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.
Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.
Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.
- Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
- Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
- Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
- При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя , так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
- Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности . Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.
Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!
30-дневный челендж по отжимания
Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин.
Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы».
Может быть, это потому, что когда мы были маленькими, то нас учили, что только «сильным мальчикам» нужно уметь полноценно отжиматься, а «слабым девочкам» достаточно отжиманий с колен, более того не важно правильно или нет они их делают.
Это правда, что отжиматься довольно тяжело, но это и огромное преимущество. Итак, какое бы оправдание вы ни использовали, чтобы даже не попробовать их — забудьте его! Любой может выполнить отжимания, вам просто нужен план тренировки, чтобы двигаться в правильном направлении. Этот 30-дневный челендж не только поможет завсегдатаям спортзала, но также станет руководством по тому, как делать отжимания новичкам.
Польза от отжиманий огромна! Это — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно делать в любое время и в любом месте. Добавление их в программу тренировок сделает ваше тело более сильным и рельефным даже в домашних условиях. Отжимания тонизируют не только мышцы грудной клетки, но и ваши плечи, мышцы рук и пресса.
Это довольно «дружелюбная» программа, рассчитанная на то, чтобы поднять количество отжиманий за раз от 0 до 20 всего за 4 недели. Вместо того чтобы просто делать то, что вы делаете, каждый день, вы будете следовать распланированным тренировкам, которые включают в себя четкую прогрессию упражнений и дают гарантированные результаты.
Данный тренировочный комплекс предназначен для быстрого получения результатов. Вы должны увидеть результаты и почувствовать верх своего тело более сильным и скульптурным уже через несколько недель.
Задания этого 30-дневного челенджа включают в себя упражнения на 100% с собственным весом, поэтому вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.
Планка
Планка на локтях
Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.
Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.
Планка с ногами на возвышенности
Планка с ногами на возвышенности
Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.
Попеременные скольжения руками
Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!
*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.
Наклонные отжимания
Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.
Негативные отжимания от пола
Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.
Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.
Отжимания
Отжимания от пола
Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.
Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.
Отжимания с задержкой в нижней точке
Отжимания с задержкой в нижней точке
Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.
YTI махи руками
YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).
Тонизирование трицепсов и идеальный рельеф рук
Вероятно, вы думаете о том, что отжимания нацелены только на грудные мышцы, и конечно, в основном, это так. Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение гантелй, наш план тренировок также будет тонизировать ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.
Не удивляйтесь, если наш 30-дневный комплекс в результате даст вам самый рельефный трицепс, который вы когда-либо видели.
А с добавлением большого количества планок и попеременных скольжений на протяжении всех тренировок, вы просто-напросто еще больше сократите расстояние до подтянутого пресса и сильных мышц кора.
У отжиманий также низкий риск получения травмы. Поскольку так много групп мышц работают одновременно, ваш организм стабилизируется очень естественным образом.
Единственным потенциальным недостатком является перетренированность грудных мышц и пренебрежение мышцами спины. Именно поэтому в челендж были включены YTI-поднятия, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют ваши муфты манжеты ротатора, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам правильную округлую форму, которая будет дополнять результаты всех отжиманий.
Если вы поймете, что вы действительно хотите начать уже работу с отжиманиями, даже с наклонными, просто увеличьте наклон в течение первой недели челенджа. Выбирая более высокое положение для наклонных отжиманий, вы делаете упражнение легче.
Цель этого челенджа — продвигаться вперед с недели на неделю. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигаете мастерства! Для упрощения тренировочной рутины, вы можете составить себе таблицу, где будут указаны все нормативы и то количество, которое сделали вы. Делитесь с нами вашими отзывами! Удачи!
Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.
Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют
Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:
- грудные мышцы
- трицепс
- дельтовидные мышцы
При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.
Как правильно отжиматься от пола
Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :
- Занимаем
позицию
упор
лёжа
. Упираемся
в
пол
прямыми
руками
, ладони
чуть
шире
плеч
. Корпус
держим
параллельно
полу
, стопы
— сдвигаем
вместе.
- На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
- На выдохе возвращаемся в исходную позицию : отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.
Старайтесь не разводить сильно локти в стороны
Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.
Видео: Идеальная техника отжиманий от пола
Разминка перед выполнением комплекса упражнений
Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.
Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов
Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.
Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 1 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Подход 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| Подход 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| Подход 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| Всего | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.
Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | |
| нед.1 | 5х1 | 5х1 | отдых | 4х2 | 4х2 | отдых | 4х3 |
| нед.2 | 5х2 | 5х2 | отдых | 4х3 | 4х3 | отдых | 4х4 |
| нед.3 | 4х5 | 4х6 | 4х6 | отдых | 3х8 | 3х9 | 3х10 |
| нед.4 | отдых | 2х12 | отдых | 3х10 | отдых | 4х8 | отдых |
| нед.5 | 2х15 | 2х16 | отдых | 3х15 | 3х15 | отдых | 4х10 |
| нед.6 | 2х20 | 2х22 | отдых | 3х20 | 3х20 | отдых | 2х25 |
| нед.7 | 4х18 | 4х20 | отдых | 2х38 | 2х40 | отдых | 3х30 |
| нед.8 | отдых | 3х35 | отдых | 4х30 | отдых | 5х25 | отдых |
| нед.9 | 2х45 | 3х45 | отдых | 2х50 | 3х50 | отдых | 2х60 |
| нед.10 | 3х55 | 4х50 | отдых | 3х60 | отдых | 2х65 | 3х65 |
| нед.11 | 2х70 | 4х65 | 2х80 | отдых | 2х80 | 3х75 | 2х85 |
| нед.12 | отдых | 2х90 | отдых | 2х95 | отдых | 3х98 | 1х100 |
Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.
Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели
| день 1 | день 2 | день 3 | |
| нед.1 | 12 раз за 3–4 подхода | 15 раз за 3–4 подхода | 22 раза за 3–5 подходов |
| нед.2 | 24 раза за 3–5 подходов | 26 раз за 3–5 подходов | 30 раз за 3–6 подходов |
| нед.3 | 45 раз за 3–6 подходов | 50 раз за 3–6 подходов | 55 раз за 3–5 подходов |
90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.
Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту
Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю . Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.
Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.
В сем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.
Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать – вот первый шаг на пути к заветной мечте.
Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?
Общая информация про отжимания
В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».
Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.
В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).
Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, ), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.
Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и , и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.
Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).
Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.
Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.
Как научиться отжиматься девушке
Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.
Вот как научиться отжиматься девушке:
Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.
Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.
Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.
Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.
Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).
Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.
Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.
Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.
Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.
Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.
Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.
Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.
Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.
Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.
Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.
Шестая ступень
Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.
Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.
Видео как научиться девушке отжиматься
Заключение
Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.
А вы умеете отжиматься от пола?
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Читайте также…
эффективная программа для начинающих, разные виды тренировок
Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Для их выполнения не требуется специальное оборудование, а при правильном подходе к тренировкам можно достичь хороших результатов. Даже при условии, что на начальных этапах девушкам приходится тяжело, научиться отжиматься вполне реально на несколько недель.
Польза и вред отжиманий
Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Девушкам оно помогает подтянуть грудь, убрать лишний жир с тыльной поверхности плеча, укрепить весь плечевой пояс и мышцы брюшного пресса.
Большим плюсом отжиманий является то, что они создают высокую функциональную нагрузку на весь организм, повышая выносливость, силу и общий жизненный тонус, стимулируя работу эндокринной и пищеварительной систем, способствуя увеличению скорости жиросжигания.
Существенная польза отжиманий также заключается в том, что во время тренировки происходит стимуляция выработки эндорфина — гормона, улучшающего настроение и помогающего легче переносить психоэмоциональные перегрузки. Отжимания способны нанести вред организму только в том случае, если была нарушена техника их выполнения или они осуществлялись при наличии противопоказаний к силовым физическим нагрузкам.
Что нужно знать об отжиманиях
Прежде чем приступить к тренировкам, нужно понять, какие мышечные группы задействованы при выполнении отжиманий.
Основной нагрузке подвергаются:
- грудные мышцы;
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные мышцы.
Кроме этого, в работу включаются мышцы пресса и квадрицепс бедра.
Основные техники
При отжиманиях можно смещать нагрузку в зависимости от того, проработка какой мышцы находится в приоритете.
Выделяют 4 основных техники:
- отжимания с широкой постановкой рук. Главная работа выполняется внешней частью груди. Рекомендуется выполнять девушкам, желающим подтянуть грудь вверх и сделать ее более упругой, убрать жировые отложение в области подмышек;
- отжимания с узкой постановкой рук. Акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть груди. Целесообразно использовать девушкам, которые хотят сформировать красивую мышечную дорожку, разделяющую правую и левую грудь;
- отжимания со сгибанием рук вдоль тела. Основная нагрузка ложится на трицепс. Эффективно использовать девушкам, которым необходимо в первую очередь избавиться от жира на задней поверхности плеча;
- отжимания с разведением рук в стороны. Акцент смещается на грудные мышцы. Технику эффективно применять для улучшения формы груди;
Для всестороннего развития всего плечевого пояса и груди целесообразно использовать все техники, чередуя их на каждой тренировке.
Противопоказания
Отжимания осуществляются путём совершения высокоамплитудных движений, в связи с чем они противопоказаны девушкам с заболеваниями суставов плечевого пояса.
От выполнения упражнения следует также отказаться при:
- тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания;
- наличии инфекционных заболеваний;
- в период восстановления после хирургических операций;
- во время беременности (кроме первого триместра) и в первые 3 недели после родов.
Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.
Нужная ли разминка
Во время отжиманий не используются тренажёры и спортивные снаряды. Несмотря на это, отсутствие разминки перед началом занятия может вызвать повреждение неразогретых локтевого и плечевого суставов.
Каждая тренировка должна начинаться с разминочного комплекса, включающего в себя:
- Кардионагрузку. Для ее проведения эффективно использовать прыжки на скакалке, бег, катание на велосипеде, работу на степпере, беговой дорожке или велотренажере. Продолжительность — 7-10 минут;
- Махи конечностями. Следует выполнить быстрые подъемы ног вперед и их отведение назад, вращение руками вперед и назад;
- Растяжку. Осуществляется с помощью наклонов корпуса вперед и в стороны.
Разминка помогает не только разогреть суставы и связки, но и способствует насыщению крови и тканей кислородом. Продолжительность подготовительного этапа — 12-15 минут.
Как научиться отжиматься девушке — программа тренировок с нуля
Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным, необходимо соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что на каждой последующей тренировке интенсивность выполнения упражнений должна увеличиваться.
Действенный комплекс для девушек, начинающих заниматься с нуля, требует также постепенного усложнения техники. Для этого используются недельные циклы, в которых на каждом этапе применяется все более сложный вариант отжиманий.
1-й уровень
На этом этапе определяется уровень подготовки и устанавливается оптимальная степень начальной нагрузки.
Если мышцы рук слабые, в первую тренировочную неделю используется самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены.
Техника выполнения:
- Встать у стены на расстоянии 1 метра, поставить ноги немного шире плеч.
- Вытянутыми руками упереться в стену на уровне груди.
- На вдохе опуститься к стене, разведя локти назад и в стороны.
- На выдохе выпрямить руки, вернувшись в предыдущее положение.
- Повторить движение максимально возможное количество раз.
- Отдохнуть 1-2 минуты и сделать ещё 3 аналогичных подхода.
2-й уровень
Ко второму этапу следует приступать после того, как на первом уровне количество повторений достигнет 20. Продолжением цикла будут являться отжимания с колен.
Как выполнять:
- Опуститься на пол лицом вниз.
- Упереться в поверхность коленями и руками (ладони должны располагаться на уровне груди).
- Скрестить голени и приподнять их вверх. Втянуть мышцы брюшного пресса.
- На вдохе опустить корпус вниз. На выдохе поднять его до полного распрямления рук.
- Осуществить максимально возможное количество повторов.
- После двухминутного отдыха сделать еще 4 аналогичных серии.
3-й уровень
Следующим вариантом усложнения отжиманий будет их выполнение в упоре от скамьи. В отсутствие таковой целесообразно использовать кровать, диван или кресло.
Последовательность действий:
- Осуществить упор в поверхность скамейки (руки должны быть расположены на уровне груди).
- Свести ступни вместе и выровнять корпус в одну прямую линию. Напрячь мышцы живота.
- На вдохе опустить верхний корпус к скамье. На выдохе поднять (руки в локтевом суставе в крайней верхней точке должны быть полностью выпрямлены).
- Сделать 12-15 повторений.
- Отдохнуть 1-1,5 минуты.
- Выполнить ещё 3 подхода.
4-й уровень
На заключительном этапе необходимо использовать классические отжимания от горизонтальной поверхности.
Техника выполнения:
- Опуститься на пол животом вниз.
- Сделать упор в поверхность ступнями и ладонями (руки должны располагаться напротив груди).
- Свести ступни вместе.
- Приподнять и выровнять корпус таким образом, чтобы голени, бедра, живот, грудь и голова находились в одной плоскости.
- На вдохе опустить грудь вниз.
- На выдохе поднять корпус вверх.
- Выполнить около 10-12 отжиманий.
- Отдохнуть 1 минуту и сделать ещё 3 аналогичных подхода.
Выполнять классические отжимания девушке будет очень сложно, если у неё имеется избыточная масса тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, с тренировками рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты и увеличить общую физическую активность.
В связи с тем, что уровень спортивной подготовки и состояние здоровья у всех девушек разные, время отдыха между подходами следует корректировать. Ориентироваться нужно на пульс — тренировка должна осуществляться при его значениях, находящихся в диапазоне от 100 до 140 ударов в минуту.
Продвинутый уровень
Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом результате, после преодоления четвёртого уровня (количество классических отжиманий в одном подходе не менее 30) целесообразно использовать усложненные отжимания: обратные, с хлопком, на одной руке.
Нагрузка на связки и суставы при выполнении упражнений в этом случае будет возрастать, в связи с чем рекомендуется соблюдать дополнительные меры предосторожности:
- тренироваться в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой сустав;
- за 5-6 часов до тренировки рекомендуется полностью отказаться от употребления соли;
- в течение занятия регулярно (каждые 15 минут) восполнять запасы жидкости в организме, делая по 2-3 небольших глотка чистой воды.
Обратные отжимания
Акцент нагрузки в данном упражнении ложится на заднюю поверхность плеча (трицепс) и нижнюю часть груди.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться перед стулом, повернувшись к нему спиной.
- Присесть на корточки и упереться руками в сиденье.
- Передвинуть ступни немного вперед, чтобы вес тела переместился на руки.
- Опустить корпус, согнув руки в локтях. Сделать 8-12 раз.
- После двухминутной паузы выполнить ещё 4-5 подходов.
Отжимания с хлопком
Упражнение позволяет создать высокодинамическую стрессовую нагрузку на грудные мышцы, давая тем самым дополнительный толчок к увеличению мышечной силы.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение: опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и ступнями.
- Приподнять корпус и выровнять его в одной плоскости (таз не должен прогибаться вниз или выпирать вверх).
- Развести ладони немного шире уровня плеч.
- Опустить грудь вниз до уровня, чтобы между ней и полом осталось около 20 см.
- Резко выпрямить руки и оторвать ладони от поверхности, произведя хлопок.
- Вернуться в исходную позицию.
Количество повторений следует выбирать исходя из уровня спортивной подготовленности. Число подходов: 2-3. Пауза для отдыха между подходами: 2 минуты.
Отжимания на одной руке
Вершиной мышечного и функционального развития мышц груди и плечевого пояса считается умение отжиматься на одной руке. При соблюдении программы тренировок достичь этого уровня девушке возможно через 4-6 месяцев после начала занятий.
Алгоритм действий:
- Принять упор лёжа, как при выполнении классических отжиманий.
- Широко развести ступни.
- Выровнять корпус и заложить левую руку за спину.
- Сделать максимально возможное количество отжиманий, опуская и поднимая корпус.
- Поменять руку и повторить упражнение ещё раз.
Количество подходов и время отдыха между ними устанавливаются индивидуально, исходя из уровня функциональной готовности.
Схемы тренировок
Самая эффективная программа отжиманий для девушек на 30 дней представляет собой график занятий, при котором нагрузка распределяется поэтапно — от низкой к высокой.
Таблица: программа тренировок на месяц
| Неделя | Уровень | Упражнение | Количество повторений | Число подходов |
| 1-я | 1 | Отжимания от стены | Максимально возможное | 5 |
| 2-я | 2 | Отжимания с колен | Максимально возможное | 5 |
| 3-я | 3 | Отжимания от скамьи | 12-15 | 4 |
| 4-я | 4 | Классические отжимания | 10-12 | 4 |
Тренировки осуществляются 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. По мере усложнения упражнения количество повторов и время отдыха между подходами должны снижаться.
Программа для начинающих, прошедших месячную подготовку по схеме, представленной в таблице выше, может быть дополнена усложненными отжиманиями.
Таблица: тренировки со сложными отжиманиями
| День недели | Программа |
| Понедельник | Классические отжимания |
| Вторник | Отдых |
| Среда | Отжимания с хлопком |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Отжимания на одной руке |
| Суббота | Обратные отжимания |
| Воскресенье | Отдых |
В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физической активности, а провести это время в длительных пеших прогулках, посещать бассейн, играть в спортивные игры, кататься на велосипеде. Такой подход поможет быстрее восстановить грудные мышцы и плечевой пояс после тяжёлых силовых занятий.
Спустя несколько месяцев после начала домашних тренировок целесообразно приступить к проработке груди в фитнес-клубе. Наличие большого количества разнообразных тренажёров даст возможность повысить свою функционально-силовую подготовку.
Отжимания помогают девушке сделать грудь более подтянутой и упругой, убрать лишний жир и улучшить общее состояние здоровья. Однако, чтобы тело развивалось пропорционально, кроме мышц груди и плечевого пояса, необходимо уделять достаточное внимание и другим мышечным группам: бёдрам, ягодицам, широчайшим мышцам спины, брюшному прессу. Для этого рекомендуется не менее 1 раза в неделю производить тренировку ног (приседания, выпады), спины (подтягивания, тяга верхнего блока за голову) и мышц живота (поднятие ног из положения лежа, скручивания).
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!Стойки для отжиманий LECO Kettler — «Не умеешь отжиматься? Стойки в руки — к стенке — и вперёд!»
Я девочка, я не хочу ничего решать, я хочу отжиматься! Ох, как бы хотелось при фразе «Ты же девочка, ты слабая» задрать нос, принять упор лёжа и отжаться раз 50.
«Видно не судьба, видно не судьба» — звучит знакомая песня в голове и в параллель кричит заезженная фраза «Ну что я не мужик что ли?».
Никогда не могла отжиматься! Ещё со школьных времен когда многие девочки могли отжаться не с колен, а с вытянутых ног раз 10-15, мне даже с колен с огромным трудом давалось 5 повторений. Если честно, для меня до сих пор удивительно, почему я так отличалась этим от среднестатистических школьников. Толстой я не была, во дворе как и все ребята бегала, носилась, кувыркалась со специальных труб для выхлопывания пыли с ковров, да даже была лучшей среди мальчиков и девочек по ручным забегам (не знаю как правильно назвать, видели турник на улице как горизонтальная лестница? Вот по нему перебирая руками я устанавливала рекорды «кто больше пройдёт без передышки и не сорвется вниз»).
И если двойки-тройки по физкультуре за отжимания меня в том возрасте никак не волновали, то сейчас начало задевать, ведь даже когда я родила ребенка в (21 год), постоянно таская тяжёлую коляску по лестнице, в моих мыщцах не прибавились ни-че-го.
Сейчас мне 25, полвека прожито, а ни одного отжимания за спиной)))) есть к чему стремиться)) Составив список чего я хочу (длинные волосы, сесть на шпагат, кубики на животе, накачанный орешек и ОТЖАТЬСЯ НАКОНЕЦ!!!), я принялась к его осуществлению.
Этап первый — замучить поисковик фразами «Как научиться отжиматься с нуля».
Этап второй — отжимания от стенки
Этап третий — отжимания от кровати
Этап четвертый — отжимания от пола с колен/если получится то сразу с ног.
Вот так неспешно мы и подошли к разговору о стойках.
Вообще покупала я их не для себя, а для мужа (он давненько хотел). Как говорил, вроде бы Павел Воля «Мужчины если дарят подарки, то они абсолютно женские, а девушки если дарят то такие, какими и сами будут пользоваться». Конечно же я нашла выгоду приобретения и для себя.
Поясню. Неудобно отжиматься от стены с ладошек, тем более с каждым днём постепенно нужно переходить на положение при котором ноги будут находиться дальше от стены, а руки ниже по высоте. Решила попробовать взять стойки, ухватившись за ручки прислонилась к стене ииииии……. осталась довольна!!! Стойки не скользят, ручки удобные, головой об стену не бьёшься, удобно делать отжимания на небольшой высоте с максимальной нагрузкой на мышцы.
Пока о результатах рано говорить, т. к. стойки появились относительно недавно и навстречу пришла сессия. Про свои любимые приседания я, конечно, не забываю, а вот на отжимания времени не остаётся. По окончании экзаменов возьмусь за усердные тренировки и дополню отзыв своими результатами.
Ну, а пока желаем мне удачи и сессию сдать, и вскоре отжаться наконец:)))
Презентация «Как правильно отжиматься»
Как правильно отжиматься от пола: техника, принципы, польза для организма
Новогодний макияж для праздника на улице с Машей Новосад
Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники.
Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело, прочувствовать мышцы груди.
Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен, включая при этом полный контроль мышц.
Содержание
1 Как научиться отжиматься: основные принципы
2 Как накачать грудные мышцы дома?
3 Как научиться отжиматься девушке?
4 Как правильно отжиматься на брусьях?
5 Видео уроки: как научиться правильно отжиматься от пола?
Как научиться отжиматься: основные принципы
Техника отжимания от пола
Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:
• системный подход;
• правильная техника выполнения;
• увеличение нагрузок.
Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.
Отжимание и система. Если говорить о системе отжиманий, то здесь все просто – необходимо делать минимум 3 подхода и распределять нагрузку так, чтобы к концу выполнения упражнений вы чувствовали в мышцах среднюю усталость. Количество повторений каждый определяет для себя сам. Не стоит изнурять себя слишком большими подходами, но и увиливать от нагрузок нельзя.Постройте тренировку таким образом, чтобы вам хватило сил на достижение намеченной цели. Это не значит, что нужно сразу стремиться отжаться 100 раз, а на следующий день страдать от крепатуры и отказаться от занятий вообще.Мы предлагаем вам попробовать схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, которая поможет новичкам и расскажет, как научиться отжиматься с нуля и добиться потрясающих результатов.Схема отжиманий рассчитанная на 15 недель
В таблице расписана норма отжиманий в день, состоящая из 5 ступенчатых подходов. Это означает, что в первой половине тренировки вы делаете большее количество отжиманий за один подход и постепенно уменьшаете нагрузку. Например, в течение первой недели вам нужно делать по 80 отжиманий, распределив их на 5 подходов. За неделю организм привыкнет к такой нагрузке и будет сам требовать большего. Начиная с 9 недели, вы уже с легкостью будете выполнять по 50 раз за 1 подход.
Поговорим о технике отжиманий. Запомните, только верное выполнение дает гарантию положительного результата. Мы расскажем вам, как правильно отжиматься, а нюансы вы сможете рассмотреть в видео-уроках.а) Для начала примите упор лежа, тело должно напоминать одну вытянутую линию.
б) Не прогибайте спину, не поднимайте ягодицы, направьте взгляд вертикально вниз.
в) Поставьте ладони на пол пальцами вперед, расположив кисти рук на уровне плеч, ноги слегка разведите в стороны.
г) Начинайте сгибать руки и опускать корпус вниз, делая вдох.
д) Следите, чтобы расстояние между полом и вашей грудью не превышало трех сантиметров. Старайтесь даже слегка коснуться поверхности, а затем поднимайте корпус, разгибая руки почти до конца и делая выдох.Такой тип отжимания на руках считается классическим, но он недостаточно развивает кисти рук. Для укрепления кистей рекомендуется отжиматься на кулаках. Этот способ технически более сложный, но он хорошо подготовит вас к отжиманию на любых поверхностях. Самыми сложными видами отжимания считаются отжимание на пальцах и на кистях рук. Со временем можно разнообразить свою технику и попробовать отжиматься с хлопком или усложнить себе задачу и научиться отжиматься на одной руке.Нагрузки. Увеличивать нагрузки необходимо, чтобы тренировать выносливость и в разы улучшить свой результат. Постепенно повышая нагрузки, вы превзойдете самого себя и сможете научиться отжиматься 100 раз подряд. Для этого нужно выполнять специальную программу и вести дневник отжиманий.
Как накачать грудные мышцы дома?
Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой. При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.
Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.
Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники, а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.
Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно: сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.
Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.
Как научиться отжиматься девушке?
Принято считать, что отжимание – это не женское занятие. Тем не менее, существует множество программ, рассказывающих, как научиться отжиматься девушке. В чем же их польза для женского тела?
Отжимания помогают сжигать лишний жир.
Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.
Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены, это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.
Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.
Как правильно отжиматься на брусьях?
Мышцы задействованные при отжимании на брусьях
Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди. Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.
Видео уроки: как научиться правильно отжиматься
Как тренироваться в альпинизме
График занятий по альпинизму
Когда начинать подготовку к альпинистскому походу? В зависимости от вашего исходного уровня физической подготовки вы должны начать тренировку как минимум за 16 недель до поездки. Например, если дата вашей поездки назначена на 1 июля, вы хотите начать не позднее середины марта; раньше даже лучше — чтобы подготовиться к подобному предприятию, просто нельзя начинать слишком рано.
Как включить отдых и восстановление в свой план тренировок? Хороший план тренировок строится постепенно. Он также включает в себя много дней отдыха — по крайней мере, один день в неделю на всех этапах тренировок. Кроме того, каждые 4-6 недель у вас должна быть неделя, когда тренировочная нагрузка снижается на 25-50%, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться. Также важно избегать травм из-за перетренированности, которые отбросят вас назад. Итак, во время тренировок вам необходимо скорректировать свой график (добавить дополнительные дни отдыха) или переключить типы тренировок, чтобы дать больным частям тела передышку.
Когда должна наступить пиковая тренировка? Ваш тренировочный план должен достичь максимума примерно за две недели до поездки. Неделя непосредственно перед поездкой должна быть особенно светлой, чтобы ваше тело могло восстановиться. Ваша самая важная цель за неделю до отъезда — выспаться.
Пример плана обучения альпинизму| Понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Кардио | Кардио, | Интервалы, 30-45 минут | Кардио, 45-90 минут | Интервалы, 30-45 минут | Кардио, 45-90 минут | Дневной поход с упором на укладку веса и набор высоты | День восстановления |
| Прочность | Нет | 2-3 комплекта | Нет | 2-3 комплекта | Нет | Нет | Нет |
Кардио тренировки
Занятия с отягощением, такие как бег по пересеченной местности, походы или ходьба на снегоступах, идеальны, поскольку они также помогают повысить общую силу и выносливость.Такие опции, как кардиотренажеры в тренажерном зале или езда на велосипеде и плавание, можно использовать, чтобы изменить ваши тренировки в дни, когда вам нужно дать отдых опорно-двигательной системе.
Прочтите, как тренироваться с использованием зон частоты пульса, чтобы получить более подробную информацию о том, как контролировать свои кардиотренировки. Ваш индивидуальный план тренировок должен включать подробную информацию о времени, проведенном в каждой тренировочной зоне.
Интервальные сеансы
С увеличением высоты атмосферное давление падает, и с каждым вдохом вы получаете меньше кислорода; интервальные тренировки улучшают вашу способность использовать кислород.Интервалы — это набор повторений аэробных упражнений высокой интенсивности в значительно более быстром темпе, чем обычно, с восстановительными упражнениями низкой интенсивности между ними.
Например, вы можете пробежать четыре повтора на 1 милю в тяжелом темпе, с 5-минутным медленным бегом трусцой или даже ходьбой между повторами на милю. Вы также можете пробежать к вершине трибуны, а затем медленно спуститься вниз, повторяя это четыре раза. Вы можете выбрать любой режим упражнений, который вам больше нравится, например, беговую дорожку, велосипед или эллиптический тренажер, если вы используете высокий уровень интенсивности.
Прочтите, как измерить и повысить свой VO2 Max, чтобы получить более подробную информацию о том, как можно научиться более эффективно обрабатывать кислород.
Дни пеших прогулок
Цель состоит в том, чтобы подготовиться к походу, который будет отражать ваш самый напряженный день скалолазания с точки зрения веса вашего рюкзака, количества часов нагрузки и ожидаемого набора высоты. Даже лучше, если вы можете сделать это на большой высоте.
Совершать походы один раз в неделю важно для перехода ваших тренировок в те условия, в которых вы будете находиться в горах.Начните с более легкого похода и более легкого рюкзака на более низкой высоте, затем увеличивайте интенсивность в будущих походах, добавляя расстояние и вес рюкзака.
Вы захотите добавить больше походов ближе к дате восхождения, но сделайте это за неделю или две заранее, чтобы ваше тело полностью восстановилось.
Высота и тренировка: Приспособление к высоте — это процесс, который реально можно осуществить, только прибыв на несколько дней раньше и проведя время на большей высоте. Ваше тело нуждается в этом времени, чтобы претерпеть физиологические изменения, вызываемые высотой.Если вы также можете заранее потренироваться на большой высоте, это бонус, но немногие люди имеют доступ к высокогорному району или объекту со специализированной высотной тренировочной камерой.
Упражнения на силу, выносливость, равновесие и гибкость
Упражнения, нацеленные на районы, которые несут на себе основную нагрузку на гору, являются ключевыми. Вам необходимо увеличить силу основных мышц ног и мышц кора, а также повысить выносливость тех же групп мышц.
Основные упражнения также помогут с равновесием. Гибкость можно повысить, разогревая весь диапазон движений перед другими видами тренировок и растягиваясь во время сеансов заминки. Некоторые альпинисты также любят добавлять занятия йогой в свои планы тренировок.
Вы можете следовать приведенному ниже плану упражнений или использовать его в качестве отправной точки для разработки собственного распорядка. В конечном итоге вы должны выбрать комплекс упражнений, который, по вашему мнению (или вашему тренеру), лучше всего подойдет вам.
Тренировочные упражнения для альпинизма
Во время тренировки помните следующее:
- Сделайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
- Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его — и возьмите дополнительные дни отдыха, если почувствуете в этом необходимость.
- Двигайтесь в своем собственном темпе, сначала медленно.
- Увеличивайте количество повторений, добавляйте больше сопротивления или веса по мере развития тренировки.
Разминка: Разогрейте себя, выполняя легкую 5–10-минутную пробежку. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям по мере выполнения упражнений из этой статьи:
- Вдохните при первоначальном напряжении, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение; во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.
- Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное).
- Выполните каждое из приведенных ниже упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один комплекс всех упражнений (если у вас есть время, чтобы вписаться в третий комплекс упражнений, это даже лучше).
Приседания с прыжком
Приседания входят во многие планы тренировок, потому что они обеспечивают отличную разностороннюю тренировку для всех мышц нижней части тела и ног — двигателя вашего тела для альпинизма. Добавление прыжка помогает развить силу в голенях.
Реквизит: Нет
- Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем присядьте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле.
- Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
- Когда вы выходите из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
- Приземлитесь мягко и тихо и сразу же переходите в другое приседание.
- Сделайте 15-20 раз.
Упражнение «Шаг вперед»
Подъем по заснеженному склону с тяжелым рюкзаком требует от вас, казалось бы, бесконечной серии подъемов в гору. Это упражнение развивает силу и выносливость ягодичных и квадрицепсов, так что вы можете продолжать подниматься в гору час за часом.
Стойка: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли . Если у вас есть дома тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться. В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.
Наденьте утяжеленный рюкзак. , когда вы выполняете это упражнение. Начните с 10 фунтов или около того, затем добавляйте еще несколько фунтов каждую неделю, пока не достигнете примерно 80 процентов от ожидаемого веса упаковки.
- Начните с левой ноги на земле, а правой на верхней части ступеньки; ваше правое колено будет согнуто.
- Шагайте вверх, пока не встанете с почти прямой правой ногой и не окажетесь на вершине упора; ваша левая нога должна быть немного согнута, а левая ступня должна быть на дюйм или около того выше ступеньки.
- Сделайте паузу в уравновешенном положении, затем сделайте шаг вниз, вернув левую и правую ногу в исходное положение.
- Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.
Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.
Упражнение с опусканием пятки
Альпинистам также необходимо контролировать снижение веса тела и веса. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыкания. Это упражнение прорабатывает ягодичные и четырехъядерные мышцы, поэтому у вас есть сила и равновесие, чтобы делать это плавно и эффективно.
Стойки: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли. Если у вас есть дома тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться.В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.
При выполнении этого упражнения надевайте рюкзак с утяжелителями. Начните с 10 фунтов или около того, затем добавляйте еще несколько фунтов каждую неделю, пока не достигнете примерно 80 процентов от ожидаемого веса упаковки
- Начните с того, что встаньте на вершине ступеньки, балансируя на правой ноге, а левая ступня висит в сторону.
- Поднимите пальцы левой стопы вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка не коснется земли или не окажется прямо над ней.
- Поднимите усилие правой ногой, пока не вернетесь в исходное положение.
- Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.
Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение задействует ваши бедра и основные мышцы для развития силы и равновесия, когда вы центрируете свой вес на каждой стороне тела.
Подставка: пара легких гантелей
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке.
- Центрируя вес тела на правой ноге, наклонитесь вперед в бедрах, вытягивая левую ногу назад; сохраняйте равновесие, опуская гантель к полу. Не позволяйте бедрам вращаться.
- Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы; ваше ядро должно оставаться задействованным, а ваша спина должна оставаться прямой.
- Сделайте это 20 раз; затем переключитесь на другую сторону и сделайте 20 повторений.
Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, отрегулировав, насколько высоко вы наклоняетесь к полу. Вы также можете использовать более легкие или тяжелые гантели.
Упражнение по подъему
Не все альпинистские движения выполняются по прямой линии, поэтому это упражнение подготавливает вас к тому, чтобы вернуться назад по снежному полю, а также ко всем другим поворотам и поворотам, которым должен следовать ваш маршрут к вершине.Он развивает баланс и вращательную силу ядра, укрепляя верхнюю и нижнюю часть живота и косые мышцы живота, а также ягодичные мышцы и мышцы ног.
Подставка: лента для упражнений со средним сопротивлением
- Закрепите один конец ремешка на уровне щиколотки.
- Встаньте боком к месту крепления браслета и расположитесь так, чтобы, когда вы возьмете конец ремня обеими руками, оно натянулось.
- Поверните туловище вверх вправо, потянув конец повязки под углом вверх через переднюю часть туловища; позвольте ногам поворачиваться, пока вы не окажетесь лицом к лицу в противоположном направлении, вытянув руки прямо перед телом.Также слегка поверните ногу, ближайшую к месту крепления браслета, одновременно надавливая на носок этой стопы.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты.
- Во время всего этого движения ваши основные мышцы должны управлять движением. Ваши плечи должны оставаться квадратными, бедра — ровными, а локти и запястья — как можно более прямыми.
- Сделайте это 20 раз; затем сделайте то же самое с противоположной стороной еще 20 повторений.
Советы и модификации: Отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укорачивая ее, чтобы увеличить сопротивление, или удлиняя, чтобы уменьшить сопротивление. Ваша цель — почувствовать усталость в конце повторений, но не настолько, чтобы вы изо всех сил пытались их закончить.
Боковая планка с упражнением на боковое приседание
Альпинизм также требует работы с канатом, и это упражнение задействует мышцы, которые задействуются, когда вы тянете, в том числе широчайшие и мышцы плеч.Он также прорабатывает ваши ягодичные и косые мышцы живота, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы вы оставались стабильными.
Подставка: лента для упражнений со средним сопротивлением
- Используйте страховочную ленту, которую можно закрепить на высоте 1-2 фута от земли.
- Встаньте в положение боковой доски, повернув голову к двери. Лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
- Возьмите эспандерную ленту в верхнюю руку и держите бедра, туловище и плечи перпендикулярно полу, когда вы напрягаете пресс.Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
- Сохраняйте это положение, натягивая ленту сверху вниз к плечу, останавливаясь, когда локоть приближается к ребрам. Обязательно сохраняйте натяжение ленты от вытянутого до подвернутого положения.
- Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.
Боковая планка с жимом над головой с упражнением с лентой
Еще одно упражнение, которое улучшает вашу способность тянуть веревку, оно укрепляет ваши дельтовидные мышцы, верхние трапеции и трицепсы.
Подставка: лента для упражнений со средним сопротивлением
- Используйте страховочную ленту, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
- Встаньте в положение боковой доски, повернув голову в сторону от двери.Лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
- Возьмите эспандерную ленту в верхнюю руку и держите бедра, туловище и плечи перпендикулярно полу, когда вы напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
- Сохраняйте это положение, нажимая на ленту с высоты плеча вверх над головой, блокируя локоть.
- Лента должна натягиваться на протяжении всего движения.
- Сделайте по 15 раз с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между сторонами.
Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.
Отжимания с тягой на одной руке
Это упражнение прорабатывает руки и плечи, чтобы вы могли поднимать тяжелое альпинистское снаряжение; он также повышает выносливость верхней части тела при работе с канатом.Отжимания укрепляют ваши грудные мышцы и трицепсы, в то время как тяги рук сосредоточены на ваших широчайших и бицепсах.
Реквизит: Нет
- Начните в положении отжимания с руками на гантелях и широко расставленными ступнями.
- Опустите тело по прямой линии. После того, как вы оттолкнетесь, откиньте один локоть назад, поднимая гантель вверх к грудной клетке.
- Верните гантель на землю и сделайте еще одно отжимание.
- Отведите другой локоть назад, поднимая гантель к противоположной грудной клетке.
- Сохраняйте положение планки на протяжении всего упражнения, удерживая тело прямо с головы до пят. Не позволяйте бедрам вращаться; держите подбородок слегка поджатым, глядя в землю перед собой.
- Сделайте по 10-15 повторений на каждую руку.
Советы и модификации: Если вы не можете поддерживать устойчивое положение туловища на ногах, опуститесь на колени, чтобы завершить упражнение.
Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.
Статьи по теме
Лучший рецепт тыквенного пюре — Как приготовить домашнее тыквенное пюре
Примерно в это время года я начинаю хранить тыквенное пюре в морозильной камере примерно в количестве одной чашки. Помимо очевидного использования в тыквенном пироге, он пригодится для тыквенного хлеба, тыквенных кексов, тыквенного соуса, тыквенных смузи, тыквенного печенья, тыквенного масла … Я даже смешиваю пюре с маслом и кленовым сиропом для смехотворно греховного осеннего гарнира.И даже не говори мне, насколько это хорошо для тебя. Мне даже не нужно тебе рассказывать; просто посмотрите на цвет, и вы поверите.
Я читал мнения, согласно которым консервированное тыквенное пюре так же хорошо, как и свежее, если не лучше. И вы меня знаете — я всегда хочу выбрать более удобный ярлык. Но все, что я могу вам сказать, это то, что по моему опыту … в моем изолированном, агорафобном, затворническом опыте … я был более доволен результатом приготовления блюд на основе тыквы, в которых я использовал приготовленное с нуля пюре.Так что попробуйте в этом году! Замените самодельный продукт в банке. И сообщите о своих выводах здесь.
Тыквенные рецепты будут позже. А пока давайте остановимся на фундаментальном процессе. Вы можете начать делать пюре из тыквы уже сегодня!
Для начала выберите пару маленьких тыкв. Чем они крупнее, например тыквы из тыквы, тем больше вы столкнетесь со странными вкусами и текстурами. (Хотя в первый раз, когда мы со свекровью протирали тыквенное пюре, мы использовали большую тещиную штуку, и все получилось отлично.)
Я думаю, что тот, что слева, чувствует, что конец близок. Это могло иметь какое-то отношение к гигантскому ножу рядом с ним.
Тьфу. Это всегда худшая часть. Простите, ребята … но вы являетесь участником пищевой цепочки. Я просто следую естественному порядку вещей.
Представьте, что он фонарь из тыквы, и отрубите ему голову возле стебля.
Вот так разрезать пополам…
Тогда найдите время, чтобы изучить его внутренности. Представь, что ты хирург.
Повторите то же самое с другой тыквой.
Ладно, подожди минутку. Я знаю, что есть вегетарианцы. Я это понимаю. И хотя я не обязательно придерживаюсь того же набора ценностей, что и вегетарианцы, я понимаю, откуда они берутся.Животные милые. И приятно. И сограждане этой земли.
Но прежде чем я продолжу это олицетворение овощей, существует ли такая вещь, как система убеждений, которая поддерживает то, что овощи каким-то образом живы? И что, если мы отрубим им головы, мы совершим какую-нибудь форму убийства? Я просто хочу убедиться, прежде чем перейти к следующему шагу. Я говорю о , а не о здесь, на ThePioneerWoman.com. Я не хочу заставлять никого передергивать.
В любом случае, как я уже говорил, вернемся к тыквенным кишкам…
Ложкой или совком соскребите семена и мякоть из центра.
Иногда вам нужно использовать немного смазки для локтей — волокнистый материал любит держаться. И не слишком беспокойтесь о том, чтобы оставить несколько строк позади. Это ничего не повредит. (Перевод: разрешаю не вдаваться в подробности.)
Поместите все семена в миску, и, пух, не выбрасывайте их. Жарим их позже.
Повторяйте до тех пор, пока все кусочки тыквы не очистятся от семян и мякоти.
Положите кусочки тыквы на противень (лицевой стороной вверх или вниз; я готов и то и другое) и запекайте в духовке с температурой 350 градусов в течение 45 минут или до тех пор, пока тыква не станет мягкой.
Вот как он выглядит в готовом виде — просто красивый и светло-золотисто-коричневый. (К вашему сведению, я не поливаю тыкву оливковым маслом перед выпечкой, потому что я хочу, чтобы пюре было в чистом виде.)
Вот что происходит с кожей.
И это позволяет легко удалить кожицу с кусочков тыквы.
Иногда я использую нож и соскребаю «мясо» с кожи, когда снимаю кожуру.
Я не хочу жертвовать этим восхитительным апельсиновым вкусом. Мои глаза. Им это нужно.
Продолжить снятие кожуры с тыквы…
Пока у вас не будет большой стопки вещей.И если вы думаете, что я не отломил кусок этой дряни и не засунул ее прямо в рот, то вы сильно ошибаетесь.
Теперь, если у вас есть кухонный комбайн, добавляйте по несколько кусков за раз. Блендер тоже подойдет, если добавить немного воды. ИЛИ… вы можете просто размять его с помощью картофелесилки… ИЛИ пропустить его через картофелесушку… ИЛИ обработать на пищевой мельнице. Что бы ни заставляло твою юбку взлетать.
Взбейте тыкву, пока она не станет полностью гладкой.Хотя тыква, в зависимости от партии, может быть довольно водянистой, она была почти слишком сухой. Я добавил 3 столовые ложки воды во время пульсации, и это была именно та влажность, в которой он нуждался.
(Обратите внимание, если пюре слишком водянистое, его следует процедить на марлю или через сито с мелкими ячейками, чтобы избавиться от части жидкости.
Вылейте протертые добра в миску…
Затем наполните кухонный комбайн еще кусочками тыквы.
И пюре прочь!
И вылейте его в чашу вместе с его павшими товарищами.
СЕЙЧАС! Вы можете использовать это сразу в любом рецепте тыквы, который вам нравится… или вы можете хранить его в морозильной камере для дальнейшего использования.
Вот как я храню тыкву:
Возьмите большой пластиковый пакет для хранения и загните края наружу.(Это убережет вас от размазывания тыквы по всей внутренней части пакета, но это не имеет значения, так как в конечном итоге она все равно будет по всей внутренней части пакета, так почему я вообще предлагаю это? Простите меня, пожалуйста. Простите меня .)
Я ложу около 1 стакана тыквы в каждый пакет; Таким образом, я точно знаю, сколько получаю, когда достаю сумку из морозильной камеры.
Закройте пакет, оставив лишь крошечный кусок отверстия, затем руками расплющите тыкву внутри пакета и вытолкните воздух.Видеть? Хорошо, что ты сложил эти стороны вниз, чтобы не получить тыкву по всей внутренней части сумки, а?
Иногда поражаюсь даже себя.
Наполните как можно больше мешков, складывая их на ходу. Храните их в морозильной камере до тех пор, пока они вам не понадобятся. Я знаю, что полицейские из морозильников пытаются сказать вам, чтобы вы хранили их только от шести до восьми месяцев, но я, СВЕЙН, раньше с большим успехом использовала тыкву годовалого возраста из морозильной камеры.
Не говорите в морозильную полицию. Я не хочу неприятностей.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Кентукки-Роберт Моррис постигровых цитат — Легкая атлетика Кентукки
Сюжетные ссылки
Конференция по баскетболу Университета Кентукки и СМИПятница, 12 ноября 2021 г.
Лексингтон, Кентукки, США
Тренер Джон Калипари
Пресс-конференция
Роберт Моррис 60, Кентукки 100
Q. То, что мы видели от Даймиона [Коллинза] вниз по течению, насколько этот потенциал имеет отношение к тому, что он может сделать?
ДЖОН КАЛИПАРИ: Ему нужно играть. Вы знаете, я сомневаюсь, стоило ли мне играть с ним больше в игре с Дюком, но, как я сказал команде, вы понимаете, если он будет больше играть, что это значит, Джон Хейл?
Могу ли я подать прошение, чтобы узнать, могу ли я добавить минуты в игру? Я пытаюсь получить дополнительные восемь за квартал. Не думаю, что они пойдут на это. Другой парень, которому нужно играть больше и чувствовать себя комфортнее, полтора месяца назад он, возможно, был нашим лучшим игроком, — это Брайс [Хопкинс].
Потом он выстрелил воздушными шарами в показательной игре и просто вроде — я пытаюсь рассказать игрокам о довольстве. Вы должны быть довольны тем, где вы находитесь, кто вы есть, и что вы из себя представляете. Вы все еще стремитесь поправиться, но я доволен тем, где я нахожусь.
Эти парни временами, и вокруг них весь беспорядок, вы должны быть этим, вы должны это делать, и по большей части это основано на том, чтобы бросать больше мячей и играть больше минут. Бьюсь об заклад, ни один человек не слышит в их ушах, говоря: «Отскакивай лучше, защищайся, блок-шоты».’
Что нам дает Daimion?
Длина.
ДЖОН КАЛИПАРИ: Что значит длина, Джон Хейл? Прошу прощения? Да, он заблокировал четыре выстрела. Что еще делает длина? Он нам нужен в игре. Теперь, даже если это 20 минут, нам нужно, чтобы он играл. Лэнс [Уэр], я так им гордился. Обиделся и пытался уйти, я засмеялся и сказал ему: «Я ценю твою попытку».
У вас CJ [Фредрик] травма подколенного сухожилия. Опять же, снова выйду на минутку.Сколько? Я не знаю. Представь это.
А теперь, Джейкоб [Топпин], его плечо, другая часть его плеча, но это его беспокоит, и он завтра сделает МРТ; не мог играть сегодня.
Одно хорошее — несчастье для одного человека — это возможность для другого. Вы помните Дерека Уиллиса? Я люблю Дерека. Он один из лучших детей, которых я когда-либо тренировал здесь. Где он боролся? Но для чего он нам нужен?
Сделайте выстрелы.
ДЖОН КАЛИПАРИ: Итак, когда он получил мяч, вся команда закричала.Мы здесь для тебя, малыш. Я думаю, что нам придется сделать это с Донтей [Алленом], потому что в первом тайме он забил 3. Это было здорово, но сдал два.
Мы проигрываем. Итак, я хочу уделить ему немного времени. Но сегодня Дэвион [Минц] сделал именно то, что я хочу от него: быть тем парнем. Необязательно делать каждый выстрел, но не пропустите два, а затем начните гонять и сходить с ума. Просто стреляй шарами.
Я думал, что Келлан [Грейди] сегодня снова в порядке. Он просто играет внутри себя. Наша игра защитников, мне нравится тот факт, что передача, передачи и Оскар [Тхибве], он знал, что нам нужен еще один подбор на 20.
Это место всегда было для трех и следующих трех. Мы собираемся поставить для него другое место, чтобы он мог смотреть вверх и считать. Я собираюсь получить еще пять. Он пойдет за ними.
Но когда вы смотрели, это становилось глупо. Он просто собирался, хватал и дергал их. Моя проблема и то, что я говорил ребятам весь год, будет одним: когда у кого-то все получается, вы играете меньше минут, и беспорядок приходит к вам, как ты собираешься с этим разобраться? Можете ли вы сказать: «У него все получилось?» Если у меня все получится, я останусь.
Так что это будет проблемой, потому что у нас должна быть ротация. Нельзя сыграть 11, 12 парней. Может быть, мы соглашаемся на игру. Вот восьмерка. Мы сделали это.
Ребята сегодня устали. В Нью-Йорке не устали. Они устали сегодня. TyTy [Вашингтон-младший] устал. Келлан устал. Кейон [Брукс-младший] устал дважды. Даймион устал. Оскар устал. Он не собирался убегать, но он устал.
И, опять же, я извинился, потому что мне следовало пройти мимо раньше.Это просто не приходило мне в голову, ребята. Я сказал команде после игры: «Когда мы попадаем в подобную ситуацию, твоя задача — напоминать мне:« Эй, тренер, приведи этих парней ». Они тоже заслуживают того, чтобы сыграть ».
Я извинился перед ребенком, как их тренер, и сказал: «Послушайте, мне следовало пригласить его раньше. Я прошу прощения.’
Q. Daimion, который дает вам длину и заднюю защиту, но он все еще худой и его будет раскачивать. Как он компенсирует это, пока не станет сильнее?
ДЖОН КАЛИПАРИ: Просто будьте очень активны.Вы играете с людьми до того, как они поймают мяч. Вы позиционируете с кредитным плечом. Я спросил игрока или сотрудника НБА, который является моим другом: «Как вы оцениваете стойкость?»
Он сказал кое-что действительно интересное. Он сказал: «Ну, во-первых, есть физическая выносливость, но некоторые парни немного похудели и будут использовать рычаги воздействия. Значит, они крутые. Они сыграют парня до того, как он попадет в обод. Они переедут. Они крутые ».
Я сказал: «А что насчет остального?» Он сказал: «Очень простой язык тела.Я сказал: ‘Что ты имеешь в виду, язык тела?’ Я не хочу все оценивать. Ребенок пропускает два выстрела и у него опускается голова или он бежит назад. Он не крутой парень. Он просто не такой.
Это язык тела. Я сказал детям, что только что дал вам ответ на тест. Вы хотите, чтобы они говорили, что вы крутой, ваш язык тела никогда не меняется. Даже если вы играете не очень хорошо, вы всегда играете усердно и хлопаете в ладоши. Он немного смотрит на энергичного игрока или на парня, который делает резервную копию, а затем говорит, что он не крутой.
Всем нужны крутые игроки. Знаешь, он и Брайс, мне было так жаль их в Нью-Йорке, потому что они были раздавлены. Они хотели больше играть. Но я позвал их. Я сказал: «Мы должны сыграть с тобой». Что нам было нужно в игре против Дюка? Итак, Брайс был тем парнем, но он не играл так хорошо. Я не хотел действовать с другой стороны, бросать его и раздавить. Их раздавило то, что они не играли. Даймион хотел сыграть Паоло [Банчеро]. Я сказал, что Джейкоб хорошо играет Пауло, поэтому я не пошел еще раз и не попробовал его.
Но сегодня они счастливы, и, как я сказал после игры, кто-то играет очень хорошо, а кто-то должен играть меньше. Им просто придется смириться с этим, если вы хотите, чтобы это была хорошая команда. Или другой вариант — тебя здесь не может быть.
Q. Выступление Оскара конкретно, вы упомянули отскок. Что он привнес в эту команду в начале этого сезона?
ДЖОН КАЛИПАРИ: Вы знаете, он отличный ребенок. Он улыбается каждый день. Я стараюсь не давать ему слишком много вещей, но у нас все еще нет для него хорошей схемы постов.Мы просто этого не делаем. Я сказал команде, что после этого мы должны разобраться с этим. Сегодня я пробовал что-то новое, но я парень, над которым работает мой разум, поэтому я экспериментирую с разными вещами. Но я думаю, что их разум работает не так, как мой.
Чем больше вы кидаете в них, тем больше они сбиваются с толку. Итак, мы должны придумать некоторые конкретные вещи, чтобы дать ему мяч и позволить ему работать. Другое дело, что ему нужно научиться макать мячи, когда мы бросаем лоб. Когда мы бросаем мяч, мы макаем мяч.
Так вот, он никогда так не играл. Это всегда было отскок, пас, пост, месиво. Теперь мы ведем вас к цели. Как насчет того, чтобы он стрелял воздушным шаром. Я посмотрел на него и сказал: «Ты отличный стрелок. Как ты это сделал?’ Но отправьте нам игру, если мы хотим быть законными, мы должны уметь это делать.
Мы не делаем 12 троек в каждой игре. Будут игры, в которых мы сделаем три или четыре. Тогда вам придется играть и заниматься другими делами. У нас должен быть высокий процент двухочковых бросков с игры, а это значит, что вам нужно сделать несколько простоев и несколько ударов, и вам нужно будет сыграть после игры.
Q. Насколько комфортно Оскар в публикации? Не похоже, чтобы он там закрепился.
ДЖОН КАЛИПАРИ: Я попрошу вас охранять его на практике, а затем посмотреть, скажете ли вы то же самое. Нет, мы все еще работаем над ногами. Он останавливает ноги. Вы должны держать ноги в движении. Затем, когда вы поймаете его, вы должны попасть прямо в удар, или вы поймаете его, и мяч сфальсифицирован, и вы попадете в удар. И, честно говоря, у нас есть еще много работы во многих областях.
Q. Говоря о том, что ноги Оскара не двигаются, но разве его ноги не всегда двигаются, когда он думает о подборе мяча? Похоже, это естественно. Интересно, как он это делает?
ДЖОН КАЛИПАРИ: Вот одна вещь, которую вы все должны смотреть. Он настолько большой, что иногда он собирается прыгнуть на отскок, и парень перед ним будет вести себя так, как будто его ударили. Эти официальные лица должны знать, что он 255 фунтов и 7% жира. Если он толкает в спину, позвони.Но если он прыгает на отскок, а этот парень дерется как сумасшедший и пригибает голову, это не фол.
У него 255 фунтов, и он охотится за каждым таким мячом, и если вы ныряете, вы не получите от него мяч. Меня сейчас беспокоит то, что вы идете по дороге, и внезапно парень выходит за борт, пытаясь вытащить его, и он отбивает его, и они говорят через спину. Тогда я сойду с ума.
Мы работаем и учим держать себя на ногах и идти за мячом, а не толкаться.Были и другие тренеры, которые этим занимались. Когда выстрел был в воздухе, они толкаются. Они вас учат. Итак, выстрел в воздухе, толкаем. Вдруг тебя дергают, и парень идет и забирает мяч. Они такие: «Где был толчок?» Толчок был рано. Мы этому не учим.
Это выстрел идет вверх, прижмись к нему своим телом. Вы 255 фунтов. Он тебя не трогает. Вы кладете его под корзину, он получает только ту, которая проходит через обод. Он может схватить это. Кроме того, мы хотим, чтобы он забрал эти шары.
Q. На прошлой неделе Джей сказал нам, что действительно хорошее в Daimion то, что он представляет собой чистый лист, где ему никто не сказал, кем быть раньше. Насколько это редкость для игрока высокого уровня? Что это еще говорит о его потенциале?
ДЖОН КАЛИПАРИ: Да, он в процессе создания. Нам просто нужно сыграть с ним. У некоторых парней это займет несколько минут, но это то, что есть. Я имею в виду, ты знаешь, как я отношусь к вещам. Я делал разные вещи по-разному, чтобы дать людям минуты, но у нас есть охранники, которые должны играть больше минут, чем остальные, так что вы не можете взводить.
Можно взводить трех парней, но не этих двоих. Тогда вы забираете минуты. Вы знаете, мы должны делать то, что должны. Получите нашу ротацию, введите этих двоих, выясните, как мы это делаем, и мы все равно сломались в защите. Просто куча. Будем смотреть ленту.
Общение, когда Брайс присутствует, вы должны поговорить с ним, потому что он запутается. Мы пару раз крутили или переключались и он пошел со своим человеком. То есть с Daimion то же самое. Ветераны должны поговорить с маленькими детьми, чтобы рассказать им, что им нужно делать.
Студенты-спортсмены из Великобритании
# 4, Daimion Collins , Fr., F
Для увеличения игрового времени…
«Это действительно хорошо. Я просто вышел и усердно сыграл, и сделал то, что сказал мне тренер, и, знаете, все получилось хорошо. Я просто доверяю процессу и продолжаю упорно работать, и все встало на свои места. Я просто пошел и играл усердно, тренер Кэл (Калипари) просто сказал мне доверять ему, и когда у меня появится шанс, будь готов, и это то, что я сделал, я был готов, когда у меня был шанс.«
На большой данк…
«Я имею в виду, что я просто бегаю по площадке, мои товарищи по команде видят меня, и это только я и обод».
На укрепление его уверенности…
«Эта игра сильно укрепила уверенность в себе, просто зная, что я могу пойти туда, помочь и сделать то, что я должен делать, так что это было настоящим укреплением уверенности».
«Оскар — хороший подбирающий мяч, потому что он просто никогда не перестает толкаться, он просто борется за каждый отскок, это его менталитет, он просто хочет получить каждый отскок.»
# 34, Oscar Tshiebwe , Jr., F
О подборе и счете…
«Я сказал тренеру, что не очень беспокоюсь о том, что забью, потому что я знаю, что у нас есть группа игроков, которые могут забивать, они могут сделать 3. Но тренер сказал:« Почему ты здесь? » Поэтому я сказал ему, что хочу отскочить. Подбор поможет нам выиграть игру. Так что, я думаю, у меня все хорошо из того, что я сказал тренеру ».
Включено, если он попросит вернуться в игру, чтобы получить 20 -й отскок …
«Да, я сказал ему:« У меня 19, тренер, я же сказал, что мне нужно 20 ».У меня будет 20. Вы должны вернуть меня обратно, чтобы я мог получить еще один. «»
О том, что для него значили отскоки, когда он начал играть в баскетбол в возрасте 15…
«Все хотят стать лучше, все хотят делать необычные, разные вещи, но для меня отскок очень много значит. Отскок может помочь вашей команде выиграть игру. Вы даете своей команде еще один шанс. Поскольку я понял это, Если мне нужно бороться, я должен работать над отскоком, я буду бороться за отскок, как никто не верит.Я должен знать, куда идет мяч. Я должен знать, что мой парень меня боксирует. Мне нужно много работать. Я должен быть в положении, в котором собираюсь взять мяч ».
Если он всегда был хорошим подборщиком…
«Во всем вам нужно время, как говорил мне мой папа. В жизни нет ярлыков, нужно работать над всем. Если кто-то стреляет из глубины, я знаю, что 75 процентов могут пойти в одну сторону, 25 процентов могут вернуться. другой путь.Поэтому я должен позиционировать себя в группе 75%, потому что я знаю, что если вы промахнетесь, то, вероятно, так и будет.И я это получу. «
На то, что Даймион Коллинз дал им…
«Даймион поступил хорошо, я горжусь этим ребенком. Это то, что нам нужно от него — много энергии и макать мяч. Мы должны понять, что я тоже макаю мяч, я сделаю это. . Он поработал хорошо. Я горжусь им. Нам нужна энергия. Это только начало. У нас есть несколько хороших команд. Нам нужно, чтобы все захотели уйти. Нам нужно быть мотивированными, чтобы играть в команды. так каждый день. «
# 10, Дэвион Минц , аспирант, охрана
На втором полуострове…
«Это было действительно хорошо. Это было укреплением уверенности. Я наконец-то встаю на ноги и делаю броски. Это было определенно важно для меня и важно для команды. Просто увидев их поддержку, ребята встают со скамейки запасных, это действительно помог мне начать работу. Это был хороший момент для меня «.
Об определении роли в команде…
«Это растущий процесс с каждым днем.Знаете, я все еще пытаюсь понять и выполнить то, что от меня просят, и это определенно другое, но я все еще принимаю это каждый день. И я все еще пытаюсь поправляться каждый день ».
О правонарушении в этом году…
«Это жесткий охранник. У вас есть начинающие парни, которые могут делать броски, парни, выходящие со скамейки, которые могут делать броски. Так что вы всегда должны быть в курсе определенных парней на площадке. в более быстром темпе У вас есть ребята, которые могут вставать и ловить переулки.Каждую ночь разные угрозы, так что это весело ».
ВЕЛИКОБРИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ И ОБЩЕСТВЕННЫХ ОТНОШЕНИЙ ВЕЛИКОБРИТАНИИ
МУЖСКОЙ БАСКЕТБОЛ VS. РОБЕРТ МОРРИС
НОЯБР. 12, 2021
RUPP ARENA — ЛЕКСИНГТОН, КИНО.
Роберт Моррис Главный тренер Эндрю Тул
Вступительное слово…
«Очевидно, я думал, что Кентукки провел выдающуюся игру, а мы — нет. Я думаю, что они в основном виноваты в том, что мы играем плохо.И я думаю, что мы частично виноваты в том, что мы не очень хорошо играем, но давление, которое они оказывали на вас по всему залу в течение 40 минут, — это то, что мы, очевидно, не можем воспроизвести в процессе подготовки. И когда они стреляют по мячу так же хорошо, как они стреляют по мячу, с комбинацией Оскара (Чибве) в центре, вы знаете, это просто оказывает слишком большое давление на вашу защиту — и ваше нападение, если честно — иметь возможность добиться любого успеха. Так что, знаете, они выдающиеся выступления.«
Если есть какие-то положительные моменты, которые он может вынести из игры сегодня вечером…
«Знаете, нам, вероятно, придется вернуться, просмотреть фильм и перевязать себя, прежде чем мы сможем выяснить, в чем заключаются положительные моменты. Но я думал, что есть некоторые признаки жизни для Мэтт Мэй , я подумал, что Маттиа (Акунзо) дал нам несколько приличных минут.Но мы должны продолжать как бы наращивать нашу глубину и нашу ротацию, пытаясь выяснить, какие комбинации парней могут выйти на площадку и внести свой положительный вклад.Знаете, было приятно видеть, что Джастин (Уинстон) сделал там пару троек, чтобы начать вторую половину, что мы хотели сделать в начале игры, но не смогли, потому что у него были проблемы с фолом. . Итак, вы знаете, есть некоторые вещи, которые нам понравились, но в целом большинство из них не было положительным ».
О том, насколько неприятный фол на раннем этапе исключил RMU из их плана игры…
«Одна из вещей, которые мы хотели попробовать, — это атаковать Оскара [Тхибве] в некоторых ситуациях с мячом, потому что мы думали, что сможем получить некоторую способность перемещать его и бросать ему вызов, будь то по периметру с Джастином Уинстоном или Калиэлем Спиром. .Или, может быть, он начинает обманывать этих парней, и у нас появляется возможность спуститься под гору, а он далеко от обода, и поэтому, когда Джастину приходится выходить, Мэтт Мэй -е не обязательно в таком виде нападающего, так что позволил ему сыграть с Оскаром, а затем и с Оскаром, чтобы иметь большее влияние на игру ».
О проблеме попытки замедлить темп, которую Сахвир Уиллер привел в нарушение в игре…
«Мы не смогли этого сделать.Очевидно, это было чрезвычайно сложно. Он запускает это тебе в глотку. То, как он толкает мяч по полу, просто побуждает всех остальных парней бежать с такой силой, потому что он такой бескорыстный и умеет наносить им удары на ранней стадии нападения. И для нас мы не видим никого с такой скоростью и такой способностью играть на открытом корте. Он так хорошо понимает темп, поэтому, как только там ничего нет, он может организовать и приступить к любому действию, которое они пытаются выполнить.Были моменты в игре, когда даже после забитого мяча наши ребята бегали назад так быстро, как могли, просто пытаясь не отставать. Это просто добавляет невероятное давление к вашей защите при переходе. Немногие парни могут делать то, что делает он ».