Бег после или до силовой тренировки: «Можно ли бегать после силовой тренировки?» – Яндекс.Кью

Содержание

Бег после силовой тренировки. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье затронем тему бега после силовой тренировки. Для начала давайте определимся, что мы будем подразумевать, говоря – силовая тренировка.
Силовые тренировки – это тренировки, цель которых повышение результата в 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Повышение силовых показателей актуально для таких видов спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.

Как правило, бег после силовой тренировки используется в периоды «сушки» (избавления от излишков жировых отложений) в предсоревновательные фазы тренировочного цикла. В других обстоятельствах бег после силовой тренировки будет только вредить, мешая достичь силовых показателей.

Используя комбинацию – «силовой тренинг – бег», нужно быть предельно осторожными. Не правильно подобрав нагрузку в беговой фазе тренировки можно либо переусердствовать, завысив уровень интенсивности бега и тем самым подорвать восстановительные ресурсы организма, либо недобрать с нагрузкой и не получить желаемого результата.

Так какой продолжительностью должна быть беговая тренировка после силовой тренировки? И на каком уровне интенсивности она должна проходить?
По времени ориентируйтесь на 30-60 минут непрерывного бега, интенсивность должна быть в пределах аэробной зоны на пульсе 140-150 (во время бега вы должны быть способны поддерживать разговор с реальным или виртуальным партнером). В таком режиме вы сожжете значительное количество калорий плюсом к силовой тренировке и затронете часть жировых отложений.

Чтобы ускорить метаболизм, подстегнув жиросжигающие процессы в организме можно попробовать интервальный тренинг с разным уровнем интенсивности. Такой подход, несомненно, окажется встряской для организма и приведет к еще большим потерям лишнего веса, но и принесет значительную долю риска в ваши тренировки – нагрузка может оказаться чрезмерной и организм будет не в состоянии от нее оправиться до следующей тренировки.

Вывод: подходите к тренингу «с головой» и используйте беговые тренировки тогда, когда этого действительно требуют обстоятельства.

жиросжигание для бегуна, когда лучше бегать, как совмещать, можно ли перед программой в зале

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм.

Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

  • замедляет старение клеток;
  • предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • поддерживает подвижность суставов;
  • устраняет ожирение;
  • является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям, ведь всего

20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после. Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организму, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим.

Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут. Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

  • Отлично сжигаются подкожные жиры. Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
  • Улучшается выносливость организма.

Минусы:

  • На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
  • Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
  • Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

  • результат, достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
  • эффективное снижение веса.

Минусы:

  • Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
  • Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

  1. Упражнения с собственным весом.
  • Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

  • Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
  • Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.
  1. Упражнения с отягощением.
  • Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

  • Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
  • Глубокие приседания со штангой. Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы. Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Тренировка (1 неделя):

  • Приседания со штангой. Выполнить 7—8 приседаний по 3 сета. Перерыв между сетами не более 3 минут.
  • Жим гантелей лёжа: 7—8 повторений (3 сета).
  • Подтягивания: 8—10 повторений (3 сета).
  • Планка.

Фото 3. Техника планки на предплечьях. При выполнении упражнения все тело должно быть идеально прямым.

Тренировка (2 неделя):

  • Приседания со штангой. 7—8 приседаний по 3 сета.
  • Выпады с гантелей. 5—7 выпадов по три сета.
  • Жим платформы одной ногой. 10 жимов по 3 сета.

Внимание! Во время перерывов между сетами необходимо не садиться, а продолжать двигаться — например, ходить по залу.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах совмещения силовых упражнений и беговых кардиотренировок.

Плюсы совмещения тренировок

Силовые упражнения лишь помогают бегуну поддерживать себя в хорошей физической форме и гармонично развивать тело. Комплексный подход к тренировкам открывает гораздо больше возможностей для атлета, и позволяет ему добиться новых вершин быстрее, чем если бы он занимался только одним видом спорта.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег до или после силовой тренировки. Можно ли бегать после силовой тренировки? Силовые упражнения для бегунов. Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

  • одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
  • одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
  • одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых , и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых , силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

  1. Сжигание жира и похудение
  2. Прорисовка рельефа
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

В силовых и командных видах спорта, а также в единоборствах чаще всего включает бег. Однако нужен ли бег после тренировки?

Бег после тренировки выполняет функцию заминки. Заминкой также может служить и езда на велосипеде или растяжки, но мы сейчас говорим именно о беге.

Во время тренировки, неважно, будь то пауэрлифтинг или дзюдо, работающие мышцы сокращаются. Послетренировочный бег помогает мышцам вернуться в исходное состояние, тем самым способствуя их восстановлению и снижению боли в мышцах.

Для каких видов спорта нужна заминка в виде бега

Практически для всех. Во время бега задействуются почти все мышцы человека, за редким исключением, поэтому, даже если вы на тренировке занимались исключительно , то во время заминочного бега руки расслабятся, и придут в нормальное состояние.

Спустя какое время после тренировки нужно бегать

Практически сразу после окончания тренировки необходимо сделать заминку. Тогда организм быстрее придет в себя. Однако, если у вас нет возможности бежать сразу, тогда можно это сделать чуть позже, но обязательно в тот же день, иначе заминка теряет весь смысл.

Как долго нужно бегать после тренировки

Для каждого вида спорта это может быть разная величина. Для спринтеров и средневиков заминка должна представлять собой , для единоборцев хватит 7 минут бега, для тяжелоатлетов можно побегать и 5 минут. Только надо не забывать, что только бегом нельзя заканчивать тренировку. Необходимо обязательно сделать растяжку тех мышц, которые больше всего были задействованы. Иначе организм не сможет полностью вернуться в нормальное состояние.

Как правильно бегать

Как можно более расслаблено. должно полностью восстановиться, не более 6-7 км/ч.

Если вы приезжаете на тренировку на велосипеде, тогда можете заминочный бег не проводить, так как поездка на велосипеде и будет вашей заминкой. Но растяжки надо делать в любом случае.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

  • чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
  • накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
  • худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

Бег и тренажерный зал: правильно ли вы занимаетесь

Давайте расставим для начала приоритеты:
  • Если ваша цель — рельефные мышцы, сушка тела, то в этом случае бег будет лишь дополнительным инструментом для достижения результата. А график тренировок и пробежек будет формироваться, исходя из поставленной цели. Вы можете бегать в свое удовольствие в парке для укрепления общего здоровья. Не стоит только перегружать свой организм. Не нужно совмещать в один день все возможные комплексы упражнений.
  • А если вы готовитесь, например, к забегу в полумарафоне, то тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на укрепление мышц, которые, в первую очередь, будут задействованы в беге. В этом случае количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю

Если вы только начинаете бегать и ходить в тренажерный зал придерживайтесь принципа «не жадничать». Распределяйте свои силы грамотно. Чередуйте день бега с днем посещения спортивного зала и обязательно устраивайте дни отдыха. В противном случае вы перетренируетесь, перенапряжете мышцы и желание заниматься спортом отпадет само собой. Помните, в период восстановления как раз и идет прогресс вашей физической формы.

Обратите внимание, что в тренажерном зале вы чаще всего концентрируетесь только на определенных группах мышц. Мышцы, задействованные в беге, чаще всего не тренируются должным образом. То есть вы качаете ноги или руки, при этом совершенно не думая о том, что нужно укреплять спину. От отсутствия всестороннего физического развития будет страдать ваша техника бега. А неправильная техника ведет к получению травм, болям и т.п.

Далее пойдет информация для тех, кто планирует уделять больше времени бегу и меньше тренажерному залу в плане наращивания мышечной массы . Мы расскажем о том, какие упражнения разработаны для бегунов на длинные дистанции, какие из них можно выполнить в тренажерном зале, а какие даже дома. В базовом периоде количество силовых тренировок должно быть минимум три в неделю.

Бег после силовой тренировки — польза и преимущества

Бег принято считать одним из лучших видов тренировок для избавления от лишнего жира.

Некоторые специалисты спорят с этим утверждением, говоря, что силовые анаэробные упражнения обладают большей эффективность.

Но что будет, если совместить две этих разновидности между собой, каким образом соотносятся бег и силовые упражнения.

Что понимается под силовой тренировкой

Первым делом следует определиться с терминологией. Что именно понимается под силовой тренировкой. Это такой комплекс упражнений, целью которых является максимизация конечного результата при выполнении всего одного повторения с предельной весовой нагрузкой.

Подобное присуще определенным видам спорта: бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и иным, где используются для занятий штанги, гантели или иные разновидности силовых тренажеров.

Задачей выполнения подобной тренировки является увеличение и укрепление мышечной массы и получение идеального рельефного тела. Доказано, что совмещение силовых нагрузок с привычными кардиотренировками положительно сказывается на итоговом результате.

Нужен ли бег после силовых тренировок и почему это делать именно после

Основной причиной выбора бега после выполнения силовых упражнении является избавление от лишних жировых отложений и влаги в мышцах. Это требуется спортсменам в период «сушки» перед соревнованиями.

Именно тогда для получения максимальной рельефности мускулатуры требуется удалить все ненужные компоненты из мышечных волокон. В этом период длительные тренировки со средним уровнем нагрузки являются наиболее результативными.

Рекомендуется заниматься бегом именно после силовых тренировок. Для оправдания данного утверждения можно выделить два аргумента:

  1. Во время бега при кардионагрузке мышцы расходуют гликоген, который является источником энергии в организме. Следовательно, если заниматься этим перед силовыми тренировками, то спортсмену может просто не хватить необходимого заряда сил и энергии для качественного выполнения комплекса. В этом случае при силовых нагрузках происходит выброс кортизола, гормона, который способен извлекать чистую энергию прямо из мышечных волокон, что приведет к их истощению. Итог – нулевой результат.
  2. Поскольку за время силового тренинга организм потребляет весь имеющийся запас гликогена, то последующие кардиотренировки приведут к выкачиванию из мышц запасов жира. Это будет полезным для похудения, плюс подобное позволит закрепить достигнутые результаты после силовых упражнений.

Отрицательные стороны бега после

В некоторых случаях пробежка после силовых тренировок может привести к замедлению наращивания мышечной массы. Это характерно для людей, чье телосложение представляет собой среднее между эктоморфом и мезоморфом.

Подобный человек обладает худощавым телосложением с минимальными запасами жировой прослойки. Ему будет просто сложно набрать необходимый вес и добиться желаемого результата.

Также при неправильно подобранной интенсивности кардионагрузки может наблюдаться негативное воздействие на процессы восстановления после физических упражнений.

Получается при задействовании связки «силовая тренировка – бег» требуется быть предельно осторожным, чтобы не навредить собственному организму.

Продолжительность бега

Интенсивность частоты сокращения сердечной мышцы при выполнении беговых упражнении после силовой тренировки должна быть в пределах пульса на уровне 140-150 ударов в минуту.

Это показатель, при котором спортсмен может вести беседу с предполагаемым партнером без потери ритма и дыхания.

Длительность тренировки следует выбирать в соответствии с собственными потребностями и особенностями организма. Она не должна быть менее получаса.

Этот режим поможет избавиться от достаточно большого количества калорий, что в дополнение к силовым нагрузкам приведет к достижению нужного результата.

Интервальный ритм бега

Одной из возможностей ускорить процесс избавления от липидных клеток является интервальная тренировка.

В этом случае применяется особая техника с чередованием нагрузок. Сначала выбирается умеренным темп, потом следует резкое его возрастание и снова снижение на приемлемые показатели.

Это приводит к дополнительному стрессу для организма, результатом которого становиться активное сжигание калорий, что очень важно для похудения.

Но неправильно подобранный темп или программа может привести к повышенному истощению, что скажется на способности организма восстанавливаться.

Вне зависимости от выбранного типа тренировки необходим здравый и грамотный подход к занятиям.

Индивидуально разработанная программа позволит повысить эффективность и добиться быстрого положительного результата в соответствии с потребностями.

Важно помнить о факторах, которые помогут в планировании: правильное питание, определение цели тренировок, хороший отдых, необходимый для полного восстановления.

Загрузка…

Зачем бегать после силовой тренировки. Сочетаем бег и силовые тренировки правильно. Интервальный бег для жиросжигания

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

  • Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
  • Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
  • Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы


Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

  • Сброс веса — урезание углеводов.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

  • Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
  • Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
  • Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно) ;
  • Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
  • 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега) .

Основные правила бега для эндоморфа:

  • Бег с применением локальных ускорений;
  • Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
  • Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
  • Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
  • Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер , обычно этот атлетический тип сложения называют — генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

  • Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
  • Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио) .
  • Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы — их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого:).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных .

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Бег и бодибилдинг». В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить — личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Гребля и лыжи.

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично , что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге . Силовые упражнения для бегунов еще и , которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и . Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или , так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  • Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это . Не зря ведь считается, что – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать – эффективной альтернативой кроссу.
  • Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков , что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается , имеют определенное сложение тела , благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами .
  • И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти . Так что по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
  • Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением , то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
  2. Вы когда-нибудь замечали, что , чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут , то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
  3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и , большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
  4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — или тренажерный зал.

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели . То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно , и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься , который отличается своей интенсивностью.

Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель , то бегать нужно чаще и дольше.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

  1. Сжигание жира и похудение
  2. Прорисовка рельефа
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда — сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов. Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов: · высокоинтенсивная для всего тела · высокоинтенсивная, но только для ног · низкоинтенсивная для всего тела Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале. Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют — если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Как сочетать силовые тренировки с бегом

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда — сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов. Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов: ·    высокоинтенсивная для всего тела ·    высокоинтенсивная, но только для ног ·    низкоинтенсивная для всего тела   Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале. Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют — если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Источник

Читайте также: Силовые тренировки для бегунов

Бег до или после тренировки: что более эффективно?

В сегодняшнюю эпоху тренировок многие бегуны понимают, что для эффективных тренировок они должны делать больше, чем просто бегать.

Кросс-тренинг теперь признан лучшей универсальной стратегией для улучшения спортивных результатов, мобильности и общего самочувствия. Принятие программы кросс-тренинга означает, что ваши тренировки будут разными, вы будете настраивать частоту сердечных сокращений, задействовать разные группы мышц и задействовать как медленно, так и быстро сокращающиеся мышцы.

Возможно, причина в том, что вопрос: «Что мне делать — делать кардио или тренировку?» не так легко ответить, потому что ответ зависит от многих переменных:

  • Каковы ваши общие цели в фитнесе?
  • Что вы хотите получить?
  • Как вы хотите стать лучше?

Если вы исследуете все свои ресурсы в поисках ответа, у вас, скорее всего, останется противоречивая информация. Недавняя статья в Journal of Strength and Conditioning Research даже предполагает, что не имеет значения, какое упражнение вы выполняете первым или последним.Говорят, в любом случае у вас будет гормональный всплеск.

Для многих это может стать обнадеживающей новостью. Вы можете перестать зацикливаться на порядке подъема и бега. Тем не менее, всегда полезно лучше понять, что ваше тело претерпевает во время упражнений и что это означает для здоровья и похудания.

У многих бегунов нет конкретных целей. Скорее всего, бег является частью вашей жизни, потому что вам нравится то, что он делает для вас, польза для здоровья, которую он приносит, и то, как вы себя чувствуете.Тем не менее, вы, вероятно, ищете «лучший» план тренировок, потому что хотите каким-то образом стать лучше.

«Улучшение» в отношении бега означает улучшение вашей:

  • аэробной способности
  • выносливости
  • мышечной выносливости
  • силы ног и способности генерировать силу в течение длительного периода времени
  • мобильности и гибкости
  • вашего общего чувство равновесия

Было бы неразумно предполагать, что цель каждого — стать лучше бегуном.Возможно, ваша цель — похудеть или сократить объем талии до нескольких противных фунтов, которые вы накопили за зимние месяцы. Для вас лучший подход к тренировкам — держать ваше тело в догадках. Планируйте свои тренировки так, чтобы не было двух одинаковых дней подряд. Это лучший подход, потому что он:

  • ускоряет ваш метаболизм
  • дает вашим больным мышцам время для восстановления, избегая выгорания и усталости
  • поддерживает вас морально и мотивирует на достижение ваших целей по снижению веса
  • дает вашему телу жир — преимущества силовых тренировок для сжигания и коррекции фигуры в сочетании с полезными для сжигания калорий преимуществами сердечно-сосудистых упражнений

Короткий ответ, который ищет каждый, можно кратко сформулировать.Если вы хотите нарастить мышцы, бегите первым. Если вы хотите развить выносливость и аэробные способности, бегайте последним.

По сути, адаптивная реакция вашего тела больше для того типа упражнения, которым вы завершаете тренировку. Таким образом, тренировка, завершенная с отягощениями, будет более эффективно запускать рост мышц, а тренировка, завершившаяся бегом, повысит аэробную выносливость вашего тела.

Если потеря веса или повышение тонуса важнее для вас, чем производительность, то также учтите, что тренировки с отягощениями сначала истощают запасы углеводов в вашем теле, побуждая ваше тело задействовать жировые запасы, когда вы после этого переходите к кардиотренировкам.Другими словами, последнее выполнение кардио повысит способность вашей тренировки сжигать жир.

Другой подход — просто объединить оба идеала. Похудение будет достигаться быстрыми темпами, если вы будете тренировать свои мышцы и частоту сердечных сокращений на протяжении всех своих еженедельных тренировок. Планируйте свои тренировки, бегая в начале тренировки три раза в неделю, а затем бегайте в последнюю очередь в течение оставшихся двух-трех еженедельных тренировок.

Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь сохранить мышечную массу во время программы похудания.Имейте в виду, что высококалорийная диета гораздо более ответственна за то, что женщины становятся массивными в результате подъема тяжестей, а не самих тренировок. Замена нескольких фунтов жира мышцами на вашем теле на самом деле будет поддерживать ваш метаболизм в состоянии покоя на более высоком уровне, а ваше телосложение будет выглядеть более подтянутым и спортивным.

Еще один эффективный способ похудеть за счет сочетания кардио и подъема тяжестей — это интервальные тренировки. Это включает в себя чередование бега и подъема вперед и назад. Это приведет к резкому учащению пульса и будет стимулировать вас, особенно если вы боретесь со скукой на беговой дорожке.

Сделайте все возможное, чтобы отказаться от менталитета «просто беги» в отношении бега. Другими словами, примите тот факт, что для достижения наилучших результатов вам необходимо выполнять динамические упражнения, которые бросают вызов вашему телу множеством способов.

Силовые тренировки сделают вас более подготовленным бегуном в геометрической прогрессии, так как они значительно улучшат силу вашей основы для бега: ваших ног.

Поскольку ваши анаэробные пути (запускаемые во время тренировки с отягощениями) остаются открытыми и активными дольше, когда вы в последний раз занимаетесь силовой тренировкой, также очень важно использовать посттренировочный источник протеина. Именно в течение этого короткого периода после тренировки ваше тело жаждет белка для роста, поэтому синтез белка в это время происходит быстро.

Ваши запасы энергии истощаются во время кардиотренировок. Лучше всего употреблять в пищу какие-то полезные углеводы, чтобы восполнить этот уровень сахара в крови.

Хотя планирование тренировок жизненно важно для достижения ваших целей, важно уделять пристальное внимание своей диете. Это поможет вам добиться максимальных результатов и ускорить восстановление организма.Быстрое восстановление означает более функциональные тренировки, что означает больший рост и прогресс.

Что мне следует бегать до или после подъема тяжестей?

Сначала ударьте с отягощениями, если ваша цель — наращивание силы.

Кредит изображения: Mikolette / E + / GettyImages

Если вы бегун, то, скорее всего, вы слышали обе стороны спора «бегать до или после подъема тяжестей». Хотя есть достоинства для обеих сторон, как это часто бывает с информацией о фитнесе и питании, решение о том, бегать ли до или после подъема , в конечном итоге зависит от ваших тренировочных целей.

Tip

Если ваша цель — выносливость и беговые качества, то прежде чем поднимать тяжести, ударьте по тротуару. Но если мощность и сила являются приоритетом, то планируйте поднимать тяжести перед бегом.

Бегите перед поднятием тяжестей

Вспотеть после небольшого кардио перед поднятием тяжестей — обычное явление во многих спортзалах. И хотя у некоторых людей есть особая причина тренироваться в таком порядке, например, гонка или соревнование на выносливость, другие либо считают, что это лучший способ тренироваться, либо предпочитают строить свой распорядок таким образом.

При таком большом количестве теорий важно учитывать мнение экспертов о том, следует ли вам бегать до или после подъема тяжестей . Согласно Американскому совету по упражнениям, делать кардио в первую очередь имеет смысл, если вы хотите улучшить свои показатели выносливости.

Если вы готовитесь к дистанционной гонке, следование этой теории поможет вам улучшить свои беговые качества, при этом у вас будет время и энергия для участия в некоторых тренировках с отягощениями.

Фактически, некоторые популярные планы тренировок сужают поднятие тяжестей в пользу бега при подготовке к полумарафону или марафону. Например, на сайте тренера по бегу Хэла Хигдона он рекомендует силовые тренировки после бега во вторник и четверг.

Другая причина, по которой стоит подумать о поднятии тяжестей после бега, говорит клиника Мэйо, связана с вашими запасами гликогена, которые дают вам энергию для активности. Когда они истощаются во время тренировки с отягощениями, вы можете чувствовать себя слишком усталым , чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку.

Подробнее: Лучшие беговые тренировки для начинающих

Бегите после подъема тяжестей

Легко понять, что пробег перед отягощением имеет смысл, особенно если вы готовитесь к предстоящей гонке. Но что, если у вас нет цели в отношении выносливости, и вы просто бежите ради кардио. Бегать до или после тренировки?

Что ж, если ваши цели заключаются в том, чтобы стать стройнее, похудеть или улучшить силу, то поднятие тяжестей занимает первое место. Но это не значит, что вы можете отказаться от кардио. При структурировании тренировок имейте в виду, что Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять как минимум 150 минут в неделю, аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю.

Чтобы максимизировать прирост силы и при этом использовать минимальное количество кардио для пользы для здоровья, подумайте о добавлении нескольких 20-30-минутных занятий аэробикой, таких как бег, после тренировки с отягощениями.Кроме того, вы можете отправиться на пробежку в выходной день после подъема тяжестей. Это хорошо работает, особенно если вы придерживаетесь трех-четырех дней в неделю тренировок с отягощениями.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Бегать до или после подъема

Но что, если вы не попадаете ни в одну из этих категорий и просто хотите оставаться в форме? Хорошая новость заключается в том, что споры о тренировке до или после тренировки на самом деле неприменимы, и вы можете выбрать порядок действий для своей тренировки. Это означает, что пока вы придерживаетесь последовательного плана тренировок , бегаете ли вы до или после подъема, не так важно.

А поскольку у вас нет конкретной цели в силе или выносливости, вы даже можете менять что-то в течение месяца или даже недели. Другими словами, выберите одну неделю, чтобы сосредоточиться на кардио и отправиться на пробежку, прежде чем поднимать тяжести. Затем на следующей неделе переключите свое внимание на силовые тренировки и сначала выполните упражнения с отягощениями, а затем сделайте более короткий бег на свежем воздухе.

Прежде чем вы решите, следует ли вам бегать до или после подъема тяжестей, примите во внимание тип упражнения, которое вам нравится больше всего, и сделайте это вторым. Потому что давайте посмотрим правде в глаза: занятие тем, что вам меньше всего нравится, в первую очередь гарантирует, что оно будет выполнено с максимальным количеством энергии.

Стоит ли мне бегать после подъема тяжестей?

Когда вы начинаете бегать (или, может быть, если вы бегаете какое-то время), вы, вероятно, начали думать о том, как вы могли бы включить больше силовых тренировок в свой распорядок бега.

Учитывая загруженность современного мира, вы, вероятно, задумывались о днях, когда вам, возможно, придется совмещать бег и силовые тренировки. Или, возможно, вы наконец решили перестать игнорировать ту часть своего марафонского плана, которая гласит «силовые тренировки».

В любом случае эта статья для вас. Мы обсудим, можно ли бегать после подъема тяжестей или заниматься силовой работой, в формате вопросов и ответов, чтобы ответить на общие любопытные вопросы.

Затем вы можете решить, что лучше всего подойдет вам в сочетании бега и силовых тренировок.

Можно ли бегать после подъема тяжестей?

Короче да. Это безопасно. Но вам нужно знать, каковы ваши фитнес-цели, чтобы понять, будет ли это лучшим решением для вас. Если вы хотите улучшить скорость или преодолеть более длинные километры, бег после подъема тяжестей — не лучший вариант.

С другой стороны, если вы заинтересованы в увеличении размера и силы, а также в благоприятных гормональных изменениях, которые помогут вам быстрее сжигать лишние калории и снизить выработку кортизола, гормона стресса, поднятие тяжестей в первую очередь — это путь к идти.

Есть несколько причин, по которым часто лучше бегать после подъема тяжестей, чем наоборот. Важно отметить, что более 100 исследований подтвердили, что восстановление после силовых тренировок занимает на день или два больше, чем при высокоинтенсивном беге. Сумасшедший, правда?

Одна из причин поднимать тяжести в первую очередь заключается в том, что у вас будет больше энергии для силовой тренировки, если вы сделаете это перед бегом. Таким образом, упражнение, для которого вы хотите получить больше энергии — а это особенно важно для силовых тренировок — вы захотите выполнить в первую очередь.

Другой — это усталость, связанная с бегом. Если вы будете усердно пробегать, вам будет сложно выполнять силовые тренировки. Кроме того, усталость также влияет на остроту ума, из-за чего вы теряете концентрацию, особенно в конце дня.

Что лучше делать: предварительную или пост-силовую работу?

У Американского совета по упражнениям есть удобная таблица, которая позволит вам определить, что лучше выполнять до или после силовой работы. Во многих случаях после подъема тяжестей лучше бегать, чем раньше.

Если вы хотите похудеть, стать стройнее или больше сосредоточены на повышении силы, вам всегда следует начинать сначала с силы. Если вы просто прорабатываете верхнюю часть тела, вы сначала делаете либо то, ни другое, но тренировку нижней части тела вы действительно хотите сначала сделать силовой тренировкой.

Помимо целей, вы можете также рассмотреть свой личный подход к тренировкам. Вы ненавидите бегать и любите поднимать тяжести? Или вы бы предпочли стучать по тротуару и не мечтаете регулярно поднимать тяжести? Скорее всего, вы подходите ко второй категории.

Если это так, вы можете в первую очередь подумать о силовых тренировках, потому что тогда вы сначала избавитесь от задачи, которая вам не нравится, а затем сможете делать то, что вам нравится. Если вы поменяете задачи, у вас будет значительно меньше энергии для подъема тяжестей.

Один из вариантов, который вы можете рассмотреть, который может объединить лучшее из обоих миров, — это бег в течение 5-15 минут перед поднятием тяжестей. Этот короткий бег поможет разогреть мышцы, повысив их подвижность.Это может помочь предотвратить травмы во время силовых тренировок, а также позволит вам выполнять интенсивные силовые тренировки.

Как долго мне следует бегать после подъема тяжестей?

Длина не имеет большого значения по сравнению с интенсивностью. Кенджи Дома, доктор философии, специалист по спорту и физическим упражнениям из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорит, что бегуны могут тренироваться и бегать в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если вы не будете полностью выкладываться. запустить.

Это означает, что вы можете запланировать красивый и легкий длительный бег или восстановительный бег, но вам следует избегать темпового бега, скоростной работы или других высокоинтенсивных бегов. Неважно, пробежите ли вы в легком темпе 3 мили или 8 миль.

Почему мне следует подумать о беге после подъема тяжестей?

Один из лучших способов поддержать прирост силы, достигнутый вами во время тренировки с тяжелой атлетикой, — это бег после нее. Вы обеспечите мышцы, которые вы проработали, дополнительным кислородом и питательными веществами, которые помогут в восстановлении.

Вы не только в некоторой степени улучшите свои навыки бега, бегая после подъема тяжестей, но и добьетесь здорового набора силы с достаточным временем для восстановления, поддерживая в целом здоровую физическую форму.

В заключение отметим, что ваше тело больше всего реагирует на тип упражнения, которым вы заканчиваете тренировку. Если вы закончите бегом, вы повысите аэробную выносливость своего тела, чего хочет каждый бегун.

Заключение

Если вы больше визуальный человек, вы можете посмотреть это видео, которое резюмирует многое из того, что мы обсуждаем в этой статье.В нем есть анимированные персонажи и предметы, что всегда весело!

В конце концов, бег после подъема тяжестей, вероятно, лучший вариант, чем предварительная силовая работа, за исключением тех случаев, когда вы готовитесь к гонке и вам нужно улучшить скорость и увеличить количество миль. Во многих других случаях бег за лошадью даст вам наибольшую физическую выгоду. Каким бы путем вы ни пошли, силовые тренировки — это часто упускаемая из виду, но критически необходимая часть совершенствования бегунов. Постарайтесь выделить время в своем тренировочном плане для наращивания силы.

Следует ли вам силовые тренировки до или после кардио?

Директор по выносливости Мэтт Мосман обсуждает преимущества выполнения в первую очередь либо упражнений на выносливость, либо силовых тренировок, а также методы максимальной адаптации к обоим режимам упражнений.

Транскрипция видео:

Следует ли поднимать вес до или после кардиотренировок?

Доброе утро, семья поста. Мэтт Мосман, директор по выносливости EndurElite.

Сегодня мы ответим на один из величайших вопросов жизни. То есть пиво перед спиртным или спиртное перед пивом?

Так вот, с одной стороны, тебе никогда не стать хуже. С другой стороны, вы можете быть в безопасности.

И я действительно начал проверять эту гипотезу еще на братской вечеринке, когда мне подарили Budweiser и бутылку виски.

Очки для дома

Ладно, сегодня мы не будем отвечать на этот великий вопрос.Мы собираемся ответить на другой великий вопрос жизни.

И то есть следует ли выполнять упражнения на выносливость до или после силовой тренировки?

Теперь, если у вас нет времени смотреть это видео целиком, вот что вам нужно знать .

  1. Если ваша главная цель — набрать размер и силу, вам нужно сначала заняться поднятием тяжестей.
  2. Если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то сначала вам нужно заняться кардио.
  3. Итак, какой из них вы решите на самом деле сделать и как на это повлияет, на самом деле зависит от клеточной сигнализации и адаптации к различным модальностям упражнений, будь то силовые тренировки или упражнения на выносливость.
  4. И последнее: в идеальном мире вы бы хотели разделить упражнения на выносливость и силовые тренировки как минимум на шесть часов, если не больше, или выполнять их в отдельные дни для максимальной адаптации.

Я знаю, что это неразумно для некоторых людей, особенно для атлетов OCR, которые выполняют оба вида упражнений в определенные дни.

Итак, давайте просто разберемся с болтами и гайками из этого видео, а именно, какой из них вы должны сделать в первую очередь.

Кардио или вес в первую очередь?

Вот, обычно, аргументы, которые вы услышите:

  • «Сначала вам следует сделать кардио или упражнение на выносливость, потому что это хорошая разминка, и делать это перед силовой тренировкой гораздо приятнее, чем после».
  • С другой стороны, вы услышите: «Сначала вам следует заняться силовыми тренировками, потому что, если вы сделаете кардио до этого, вы перейдете на силовые тренировки уставшими, и у вас не будет такой хорошей адаптации.«
  • А потом некоторые люди просто говорят: «Знаешь что? Это на самом деле не имеет значения. Вы можете сделать либо одно, либо сначала, и на самом деле это не повлияет на адаптацию». Итак, какой здесь правильный ответ? Все это очень сбивает с толку.

Если ваши основные цели — размер и сила; Поднимите веса First

И, опять же, я вернусь к тому, что отмечал в первой части этого видео.

Если ваша основная цель — увеличение силы и роста, вам определенно стоит потренироваться с отягощениями, прежде чем выполнять упражнения на выносливость.

И вот почему в основном.

Если вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями

  1. вы собираетесь заниматься силовыми тренировками в утомленном состоянии.
  2. Во-вторых, вы переходите в состояние истощения гликогена.
  3. И в-третьих, клеточная передача сигналов между упражнениями на выносливость и силовыми тренировками различна, и все это связано с чем-то, что называется AMPK.

Итак, с одной стороны, силовые тренировки сигнализируют о большей анаболической реакции.Это делает вас сильнее, больше, мышечные волокна хотят расти и становиться сильнее.

С другой стороны, выполнение кардио заранее посылает другой сигнал, который в основном говорит: «Мы сделаем эти мышечные волокна более устойчивыми к утомлению и меньшего размера».

Значит сигнализация реально друг другу мешает. Итак, опять же, если ваша главная цель — сила и размер, вы захотите сделать это перед тренировкой на выносливость.

Что говорят исследования о кардио до силовых тренировок?

И за этим стоит несколько интересных исследований.

Один, в частности, взял группу … в основном 3 группы по 10 человек, и эти исследователи разделили их.

  • Одна группа, им просто нужно было сделать как можно больше повторений полуприседаний с 80% от максимума одного повторения.
  • Другая группа провела 30 минут HIIT-тренировки, за которой следовала такая же тренировка приседаний.
  • И затем, последняя группа также выполняла HIIT-тренировку с беговым режимом и выполняла ту же тренировку для нижней части тела.
  • И эта вторая группа провела велосипедную HIIT-тренировку.
По сути, они обнаружили, что группа, которая не занималась кардиоупражнениями до силовых тренировок, могла сделать больше повторений и, в основном, больший объем работы, то есть повторений и веса.

Когда делать кардио перед отягощением

Итак, еще раз напомню, что если вы хотите стать сильнее, вам нужно заняться поднятием тяжестей перед тренировкой на выносливость.

Но если вы заядлый атлет на выносливость, который больше озабочен успешным бегом на марафоне, трековой гонке или соревновании по горному велосипеду, и это ваша главная цель, вам нужно выполнить упражнения на выносливость раньше силовые тренировки.

Потому что, опять же, вы просто тренируетесь для разных приспособлений. И, честно говоря, то, что для вас важнее, вы хотите сделать в первую очередь.

Так что же на самом деле главное? Я повторю это еще раз.

  • Если ваша основная цель — сила и размер, перед тренировкой на выносливость сделайте силовую тренировку.
  • Если вы выполняете упражнение на более высокий уровень выносливости … или, не на более высоком уровне, но это своего рода ваша главная цель, сначала выполните упражнение на выносливость.
  • Делайте длинные пробежки, интервалы на циклах и т. Д. И т. Д. И т. Д.

Но на самом деле и то, и другое, в конце концов, очень важны. Каждый вид дает вам уникальные преимущества, которые действительно хорошо сочетаются друг с другом с точки зрения повышения выносливости спортсмена, особенно для таких же, как вы, людей с OCR, которым нравятся спринты TMX или Spartan Stadium.

Эта сердечно-сосудистая форма, грубая сила и мощь — все вместе действительно, очень, очень хорошо.

Так что в таких случаях вы определенно захотите включить оба.

Но опять же, отправной точкой является , если вы можете разделить два упражнения на шесть часов или более или если вы можете выполнять их в разные дни, адаптация каждого метода упражнения не будет сильно мешать друг другу. столько.


Так что это все, что у меня есть на сегодня, друзья мои выносливости. Я надеюсь, что просто чесалась та царапина, которая жгла вам голову, если вам сначала нужно сделать упражнения на выносливость или силовые тренировки.Если у вас есть приятель, который тоже сомневается в этом, поделитесь с ним этим видео. Если вам нужен другой контент о тренировках на выносливость, питании и добавках, а также обо всем, что между ними, подпишитесь на канал EndurElite на YouTube или перейдите в блог EndurElite на www.endurelite.com. Общайтесь с нами в Instagram и на нашей странице клуба тренировок и питания в Facebook. И до следующего раза, мои друзья выносливости, не теряйте энергии, оставайтесь сосредоточенными и оставайтесь быстрыми.

Что лучше: сначала кардио- или силовые тренировки?

Фото: Twenty20

К настоящему моменту вы знаете, что если хотите построить стройное, подтянутое тело, вы не можете придерживаться только беговой дорожки или эллиптического тренажера.Чтобы получить такое сильное и стройное телосложение, требуется тяжелая работа. На самом деле, даже если вы хотите лучше бегать, вам все равно необходимо включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Но когда вы ограничены во времени и вам нужно сжать кардио и веса за одну тренировку, что вам следует предпринять в первую очередь? Силовые тренировки, согласно исследованиям и фитнес-профессионалам. Вот почему.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить тонус с помощью 6 простых упражнений

Почему гири не должны ждать

В одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи сопоставили друг с другом три тактики тренировок: только силовая тренировка, бег, затем сила, и езда на велосипеде, а затем сила. Они обнаружили, что спортсмены делали меньше повторений с поднятием тяжестей, если бы они просто бегали или ехали на велосипеде. Тем не менее, выполнение силовых тренировок без предварительного кардио привело к большему количеству повторений.

Другое недавнее исследование показало аналогичные результаты. После того, как испытуемые выполнили разные серии бега на беговой дорожке, количество повторений, которые они выполняли во время тренировки с отягощениями, уменьшилось, как и мышечная сила. Их частота сердечных сокращений и частота воспринимаемой нагрузки также увеличивались во время силовых тренировок, следующих за аэробными упражнениями, особенно после беговой тренировки HIIT.

«По своему опыту я обнаружил, что большинство тренирующихся чувствуют себя« сильнее », когда сначала занимаются силовыми тренировками», — говорит Роберт Конфессор, доктор философии, клинический физиолог в фитнес-центре Summit Medical Fitness Center в Калиспелле, штат Монтана. Многие научные исследования также демонстрируют, что аэробные тренировки могут отрицательно повлиять на развитие силы, если они выполняются до подъема (в то время как исследования обратного эффекта отсутствуют), говорит он. Это связано с физиологическими изменениями в мышцах, которые помогают вам двигаться.Когда вы используете эти волокна для утомления перед упражнениями с сопротивлением, ваша форма и драйв, скорее всего, пострадают.

И это может оказать заметное влияние. По словам Лейси Стоун, известного тренера из Лос-Анджелеса, если вы хотите получить пользу от силовых тренировок для наращивания мышц, лучше всего начинать с этих упражнений. «Жизненно важно, чтобы вы выполняли упражнения перед кардиотренировками, потому что у вас будет больше всего сил для подъема тяжелых грузов, что, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов зажигать ядро ​​на каждой тренировке

Фото: Pond5

Когда кардиотренировки важнее всего


С точки зрения борьбы с жиром решающее значение имеют как упражнения с отягощениями, так и анаэробные тренировки. «Когда вы набираете мышцы, это увеличивает скорость метаболизма, что помогает быстрее сжигать жир», — объясняет Стоун. И, согласно исследованиям, и силовые, и кардио-тренировки значительно сокращают жировые отложения, чем каждый метод по отдельности. Таким образом, вы, вероятно, можете придерживаться той же формулы, упомянутой выше, но имейте в виду следующее предостережение: то же исследование показало, что, хотя жировая масса и окружность талии уменьшаются, когда вы выполняете комбинацию из двух техник или , ​​просто аэробной активности.Другими словами, одно только поднятие тяжестей не привело к потере веса.

Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить кардио — даже если это означает пропуск некоторых весов, когда у вас мало времени. «Помните: силовые тренировки меняют вашу форму, а кардио — размер», — говорит Стоун.

Стоун говорит, что если вам нужна более высокая кардио-нагрузка, есть неоднозначные мнения о том, чем заняться в первую очередь. Силовые тренировки по-прежнему разумны, даже если вы хотите стать лучше бегуном или байкером. Фактически, одно исследование показало, что упражнения с отягощениями улучшают показатели выносливости, мышечную силу и экономичность спортсменов. Возможно, вам просто понадобятся более длительные и частые кардио упражнения (некоторые из них являются автономными аэробными тренировками), а дни перекрестных тренировок будут разбросаны по вашему недельному расписанию.

Research рекомендует проводить достаточно времени на восстановление между силовыми тренировками, чтобы не испортить свою выносливость. Как показано в исследовании, физиологический стресс от тренировок с отягощениями может утомлять мышцы и потенциально снижать эффективность бега или езды на велосипеде. Точно так же исследования, спонсируемые ACE, показывают, что силовые тренировки перед кардио увеличивают частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту, что может увеличить вашу частоту воспринимаемого напряжения.Это сделает вашу тренировку более энергичной и заставит вас быстрее устать. Важное примечание, о котором следует помнить, если вы собираетесь заняться более продолжительной пробежкой или поездкой.

СВЯЗАННЫЙ: Тренеры 8 упражнений, которые никогда не делают (и что делать вместо этого)

Найдите свою формулу успеха

Конечно, у каждого человека разные представления о том, что он хочет получить от занятий в тренажерном зале. Так что адаптируйте свое к своим целям. «Любителям физических упражнений я рекомендую поэкспериментировать с порядком двух типов тренировок в рамках одной тренировки.Тогда выберите, какой лучше всего подходит для вас », — говорит Исповедник. Если вы все еще не знаете, что делать, Confessore предлагает запланировать эти два типа тренировок на разные дни. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что одно может повлиять на другое.

Итог… Делайте то, что работает для вашего тела, но если вам нужно с чего начать: тренируйтесь в силе, затем кардио.

Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для лучшей тренировки за меньшее время
5 упражнений для идеальной тренировки с собственным весом для новичков

Почему совмещать силовые тренировки и беговую программу — это разумно

22 февраля 2021 г.

Автор: Лорен Китинг

Мы сильны, потому что мы бегуны.И мы тренируемся, потому что хотим быть сильнее и лучше бегать.

Хотя бег — отличный способ получить и оставаться в форме, важно включить силовые тренировки в наши обычные еженедельные тренировки. Но должны ли мы тренировать до или после пробега ?

Силовая тренировка — это форма упражнений, в которой для сокращения мышц используется сопротивление. Также называется силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, она улучшает мышечную силу за счет использования сопротивления для проработки определенной группы мышц.Когда мы тренируемся на силу, наша нервная система должна производить больше силы в наших мышцах, чтобы использовать нашу скелетную систему.

Общая цель силовых тренировок — укрепить мышцы. Это означает, что чем больше мы тренируемся, тем больше вес будет увеличиваться.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки в целом и для бегунов в частности дают множество преимуществ. Во-первых, силовые тренировки помогают сделать человека более спортивным. Последовательные тренировки приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению количества жира.Это отличный способ предотвратить нежелательный вес, снизить риск ожирения, а также помогает контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа.

Полезен для здоровья костей, особенно у женщин с низкой костной массой. Силовые тренировки улучшают здоровье сердца, а также повышают гибкость. Он повышает настроение и энергию, борется с депрессией и тревогой благодаря выбросу эндорфинов. Кроме того, он может творить чудеса с самооценкой и внешним видом.

Для бегунов правильный подход к тренировкам и растяжке помогает снизить риск травм.Конечно, вам нужна хорошая ходовая часть, такая как нескользящие спортивные носки и устойчивые кроссовки, но ваше тело играет самую большую роль. У бегунов должны быть сильные мышцы, чтобы иметь возможность работать, поскольку это укрепляет мышцы и ткани, необходимые для движения.

Преимущества силовых тренировок включают улучшение баланса и координации, которые важны для бегунов. Специально для бега подъем этих грузов улучшает экономичность и мощность бега. Кроме того, это увеличивает скорость и VO2 max, потому что мышцы теперь учатся использовать столько энергии, чтобы иметь возможность бегать в определенном темпе, потому что они могут справляться с интенсивностью.Короче говоря, благодаря их наращиванию уменьшается мышечная усталость. Вот почему сочетание силовых тренировок и беговой программы — хорошая идея.

Бег и силовые тренировки: до или после?

Есть два типа людей: те, кто поднимает тяжести, затем прыгает на беговой дорожке, и те, кто сначала бегает, а потом качает железо. Но когда бегунам действительно стоит заниматься силовыми тренировками? Как лучше всего сочетать бег и силовые тренировки?

Согласно исследованию, проведенному в Австралии, которое показало, что не было никакой разницы в производительности и усилиях среди обеих групп бегунов, тех, кто тренировался на силу в первую очередь или после бега. Тем не менее, исследователи предлагают сначала бегать, а затем поднимать тяжести, чтобы получить более интенсивную тренировку, вначале им будет легче работать с отягощениями. Хорошим примером может быть бег перед работой и тренировка с отягощениями в конце дня.

С учетом сказанного, существует предпочтительный порядок, основанный на целях.

Силовые тренировки перед пробежкой, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы. Если скорость во время бега не является главной целью, сначала поднимите вес. Однако, если главная цель — нарастить мышцы, лучше вообще не бегать, потому что организму нужно время, чтобы восстановиться.Бег за лошадьми повышает выносливость, но может отрицательно сказаться на наращивании мышц. Для тех, кто хочет похудеть, сначала поднимите тяжести, а затем бегите, поскольку организм начинает работать на жире, а не на углеводах, которые уже были израсходованы при силовых тренировках.

Силовые тренировки после пробежки с целью улучшения скорости и повышения выносливости. Бегуны не хотят слишком утомляться, когда идут на спринт или темповый бег. Бег на усталых ногах помогает повысить выносливость, но бегуны не хотят переусердствовать, утомляя мышцы ног, поднимая их еще до того, как приступить к бегу.Кроме того, это может вызвать напряжение, травму или чрезмерное использование. Это особенно актуально при длительной работе. Никогда не поднимайте тяжести (нижнюю половину тела) перед длительным бегом, чтобы избежать травм.

Советы по силовой тренировке

Есть разные способы силовой тренировки. К ним относятся осветительные приборы в тренажерном зале или дома, либо свободные веса, либо тренажеры. Другие варианты включают классы, такие как CrossFit для TRX. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь только на одной группе мышц. Например, проведите тренировку, посвященную верхней части тела, такой как руки, плечо и грудь, и еще один день для спины, ног и ягодиц.Просто убедитесь, что вы никогда не пропустите день ног.

Источники:
  1. Что такое силовая тренировка? Руководство для новичков, Правильное выполнение упражнений, 3 января, Правильное выполнение упражнений
  2. 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму, Крис Илиадес, доктор медицинских наук, Ежедневное здоровье
  3. 11 преимуществ силовых тренировок, не имеющих ничего общего с мышцами Size, K. Aleisha Fetters, 23 марта 2018 г., Новости США
  4. Почему силовые тренировки так важны для бегунов, Runner’s World
  5. Как лучше всего сочетать силовые тренировки и бег, Скотт Дуглас, февраль.24, 2014, Мир бегуна
  6. Сила важнее выносливости? Каков правильный порядок?, Хервиг Натмессниг, 9 апреля 2016 г., Runtastic

3 причины, по которым вам следует выполнять кардио после подъема тяжестей

Кардио и лифтинг; могут ли они сосуществовать в вашей программе тренировок? Короче да. Они оба имеют преимущества и могут улучшить работу друг друга. Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшит способность организма переносить и использовать кислород в организме, что будет иметь значение при подъеме.Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) укрепят мышцы, которые полезны для бега или других кардио-форм по вашему выбору.

Может ли слишком много одного повлиять на другое? Да. Например, чрезмерные кардиотренировки могут препятствовать наращиванию мышечной массы, поэтому должна быть стратегия в отношении кардиотренировок и подъема тяжестей, если вашими целями являются размер и сила. Если ваша цель — размер и сила, вам не нужно полностью отказываться от кардиотренировок, но вы должны планировать это в зависимости от тренировок.

Сколько это уже много? Это тяжелый вопрос, на который даже науке трудно ответить из-за антропометрических различий каждого атлета (например, хардгейнера). Тем не менее, когда дело доходит до кардио до или после подъема, мы можем обратиться к науке за несколькими советами.

1. Мышечная и умственная усталость

Опытные лифтеры обычно понимают, что кардио перед подъемом мешает тренировкам из-за усталости. Эта концепция больше всего влияет на начинающих, которые хотят начать заниматься. Большинство посетителей тренажерного зала начинают свою карьеру в тренажерных залах с кардио. Беговая дорожка и бег — одни из самых известных навыков для оздоровления. Широко известно, что бег полезен для здоровья, поэтому… большинство людей начинают заниматься на беговой дорожке.

Большая проблема с кардио перед подъемом связана с усталостью, которую может вызвать кардио. Чрезмерный бег может утомить спортсмена, что повлияет на величину силы, которую он может произвести. Если мышцы или нервная система хоть немного ослаблены, вам будет сложно выполнять оптимальные упражнения под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на вашу остроту ума, что может лишить вас внимания. Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается спортом позже днем ​​и уже испытывает трудности с умственной сосредоточенностью.

2. Энергетические системы

Чрезмерные предварительные кардиотренировки также могут истощить энергетическую систему, необходимую для оптимальной работы под штангой. В организме есть три типа энергетических систем, в том числе: АТФ-ПК, гликолитическая и окислительная. Каждая энергетическая система будет играть определенную роль в различных видах деятельности, и их приблизительные оценки времени, основанные на максимальных потребностях энергии , приведены ниже.

  • ATP-PC Energy System : (+/-) 12 секунд
  • Гликолитическая система : 30 секунд — 2 минуты
  • Окислительная система : 2+ минуты

Имейте в виду, что это оценки, с которыми в целом согласны ученые, и существует множество факторов, которые влияют на каждую энергетическую систему у разных лифтеров. В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для кардиотренировок и силовых тренировок.

APT-PC — Сокращение всех спринтов ATP-PC — Тяжелые упражнения с диапазоном 1-3 повторений
Гликолитик — пробег на 400-800 метров Гликолитический — тяжелые упражнения с 4-8 повторениями
Окислительное — 800+ длительных циклов Окислительный — Работа с большим количеством повторений 10+

https://www. instagram.com/p/BQY_tvbg8tL

Итак, что означает приведенная выше информация? На этот вопрос лучше всего ответить, задав другой вопрос; какой вид кардио и подъема ты выполняешь в этот день? Если вы выполняете спринтерскую работу с высокой интенсивностью, вы облагаете налогом энергетические системы, которые требуются для более тяжелых подъемов (если вы их тоже выполняете). Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день (также учитывайте безопасность).

Приведу пример: наше тело удерживает в мышцах и печени только такое количество гликогена (в основном используется в гликолитической энергетической системе), которое можно использовать для тренировок. Если мы используем накопленную сумму для кардио перед подъемом, наша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

После того, как вы ответите на вышеуказанный вопрос, решите использовать кардио после тренировки и поймете энергетические системы, необходимые для обоих стилей тренировок, у вас будет два сценария.

  • Хотите разделить высокоинтенсивную работу с отягощениями / кардио-работу?
  • Вы хотите провести полный день с отягощениями / кардио?

Это будет зависеть от спортсмена, тренера и выполняемой тренировки. Некоторым атлетам будет полезен полный день с высокой интенсивностью (функциональные атлеты), тогда как другим может быть полезно разбить их (атлеты-стронгмены). Отдых после тренировочных дней также следует учитывать при ответе на приведенный выше сценарий.Что лучше всего поможет вашим тренировочным целям?

3. Конфликтующие ферменты

Чтобы сохранить краткость этого раздела, предполагается, что существуют ферменты, которые противоречат силе сопротивления и кардиотренировкам. Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина) является ключевым игроком в синтезе белка, и его уровень после тренировки был повышен. Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки (подумайте об анаболическом окне).

Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) в большей степени вырабатывается после упражнений с низкой интенсивностью. Так в чем проблема? Что ж, исследования выдвинули несколько гипотез о том, как эти два фермента влияют друг на друга при разных стилях тренировок. Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что усиление AMPK, резко продуцируемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. Кроме того, гипотеза этого исследования 2003 года предполагает, что связь между AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR (во время / после обучения).

Это подавление mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка, которое вы испытываете после тренировки.F или кто-то, кто заинтересован в упаковке с максимальной силой и размером, насколько это возможно, тогда это может быть контрпродуктивным. Имейте в виду, что этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребность в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировки.

Заключение

Кардио и поднятие тяжестей могут сосуществовать, но их программирование требует определенной стратегии. Если вышеперечисленные факторы немного сбили вас с толку, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть наглядное пособие, в котором также суммированы эти факторы.

Если ваше основное внимание уделяется поднятию тяжестей, то больше всего вы выиграете от выполнения кардио после лифтинга. Принимая решение о том, где и как программировать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.

Примечание редактора: вот реакция на статью основателя SeeDaneRun и читателя BarBend Дейна Раушенберга:

Категория: Разное

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *