Бег программа тренировок на беговой дорожке для похудения: Комплекс занятий на беговой дорожке для похудения. Программы тренировок для похудения на беговой дорожке. Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Содержание

Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Спорт и фитнес

710

Дата публикации: 06.01.2021

Беговая дорожка – это тренажер для кардиотренировок, доступный всем. Похудение, поддержание формы, повышение выносливости и улучшение частоты дыхания – вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок на беговой дорожке. В зависимости от вашей цели и того, как часто вы тренируетесь, используйте одну из трех предложенных нами программ тренировок. Каждая специально разрабатывалась профессиональными фитнес-тренерами.

Программы тренировок для похудения

Беговая дорожка помогает сжигать калории лучше, чем любой другой фитнес-тренажер. Тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, задействуют все мышцы одновременно, и телу необходимо использовать запасы энергии, чтобы удовлетворить эту потребность. За 1 час тренировки сжигается около 600 калорий.

Вот 2 отличных упражнения, если похудение – ваша основная цель!

Программа №1: для новичка

Для избавления от лишних килограммов нужно сосредоточиться на занятиях с медленным непрерывным ритмом. Вы будете тренироваться в течение длительного периода времени с низкой интенсивностью, чтобы активировать процесс липолиза. Что такое липолиз? Это процесс преобразования жира в энергию для работы мышц. Липолиз активируется после 30-40 минут активности. Расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию.

Программа

  • 10 минут: разминка с низкой интенсивностью
  • 25 минут: бег с постоянной скоростью
  • 10 минут: бег с меньшей скоростью, чтобы медленно вернуть дыхание к норме

Для достижения наилучших результатов мы советуем повторять это упражнение 2 раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты.

Программа №2: для самого эффективного результата

Если ваш спортивный уровень высок, но мало времени, вам идеально подойдет программа интервальных тренировок. Этот метод интенсивной тренировки основан на чередовании быстрых и медленных серий. Цель состоит в том, чтобы получить интенсивную нагрузку в течение короткого периода времени. От 15 до 30 минут интервальных тренировок достаточно, чтобы начать сжигать жир, и вы продолжите сжигать калории даже после прекращения занятий.

3 программы:

  • 4 минуты быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега, 4 раза повторение (общая продолжительность: 24 минуты).
  • 1 минута быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 20 минут).
  • 30 секунд быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 15 минут).

Обратите внимание, – это очень интенсивные, относительно сложные тренировки. Таким образом, они не нацелены на новичков или тех, кто сомневается в своем здоровье.

Программа тренировок для поддержки тонуса

Беговую дорожку можно использовать для тренировки и укрепления ягодиц. Тренируемые таким образом мышцы поддерживают тонус, но не объем. В этой программе мы будем менять углы наклона беговой дорожки. Эта тренировка будет не бегом, а ходьбой. На каждом этапе старайтесь преодолевать нагрузку, не наклоняясь вперед.

Программа: активная ходьба по наклонной беговой дорожке

Необходимо поддерживать постоянную скорость на протяжении всей программы. Отрегулируйте скорость до комфортного уровня; если вы только начинаете, попробуйте стартовать со скоростью 4/5 км / ч, если вы более опытны, попробуйте – 6/7 км / ч. Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%.

Программа:

  • 2 минуты: наклон 4%
  • 2 минуты: наклон 6%
  • 2 минуты: наклон 8%
  • 3 минуты: наклон 10%
  • 2 минуты: наклон 12%
  • 3 минуты: наклон 10%
  • 2 минуты: наклон 8%
  • 2 минуты: наклон 6%
  • 2 минуты: наклон 3%

Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, вы можете увеличить тренировки на 20 минут на ровной беговой дорожке. Ягодицы уже устанут от предыдущего упражнения и продолжат интенсивно работать. В идеале вы должны тренироваться регулярно и повторять эту программу 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок для повышения выносливости

На беговой дорожке вы можете давать полезную нагрузку всей сердечно-сосудистой системе. Бег стимулирует кровообращение, а также повышает эффективность работы сердца. Вы улучшите свою выносливость, улучшите дыхание и станете меньше уставать. Интервальная тренировка состоит из интенсивных периодов чередования (на заданном расстоянии или заданном периоде времени) и периодов восстановления.

Программа: интервальная тренировка

Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%. Далее следуйте этому плану тренировок:

  • 2 минуты под углом 0%
  • 2 мин. С уклоном 6%
  • 2 мин. С уклоном 8%
  • Восстановление: 2 минуты с наклоном 0%

Сделайте от 2 до 3 подходов в зависимости от вашей физической формы. Такая динамика поможет вашему телу понемногу повышать выносливость и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Советы тренера

  • Используйте соответствующий спортивный инвентарь (кроссовки и одежду).
  • После каждого сеанса не забывайте делать растяжку и пить воду.
  • Делайте перерыв между тренировками, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
  • Используйте датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы более эффективно контролировать частоту пульса.
  • Совместите тренировки со сбалансированной диетой.

Источник: domyos.co.uk


Бег на беговой дорожке для похудения: программа для начинающих

Для многих бегунов пришло время беговых дорожек. Если вы не хотите потерять отличную физическую форму после насыщенного бегового сезона, а с этим тренажером только предстоит знакомство, попробуйте заниматься по следующим программам.

Подготовительный этап

Акцент на аэробные упражнения с низкой интенсивностью.

Физическая форма бегуна должна позволять пробегать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки может ощущается лёгкая усталость, но только не полное изнеможение.

Если вы совсем уж новичок, то на подготовительный этап может пойти все 3 месяца. После них примерно месяц можно отдать на выработку выносливости, и только потом переходить на следующий уровень — бег на беговой дорожке для  похудения. Благодаря таким занятиям летом вы точно сможете похвастаться красивой, подтянутой фигурой.

Бег для похудения на беговой для похудения — примерная программа

Это стандартная тренировка в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо продолжительность тренировки. Сразу увеличивать показатели этих двух пунктов не стоит — это может навредить организму. Эта программа состоит из разминки, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц, темповых упражнений и заминки. Примерное время тренировки — 35 минут.

Читай также: Упражнения для икроножных мышц бегунов

Данная программа — это правильный бег на беговой дорожке для похудения. Также — отличная альтернатива бегу на свежем воздухе в плохую погоду, когда вам, возможно, тренироваться некомфортно. Бег в дождь подходит не для всех, а беговая дорожка всегда в таком случае выручит.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Программа тренировок на беговой дорожке

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения отличный вариант физических нагрузок для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, привести тело в порядок и взбодрить мышцы. Во время бега начинают активно работать сердце и легкие, кровь лучше поступает к органам, метаболический процесс идет быстрее, что несомненно помогает в нелегкой борьбе с лишними калориями. Регулярные тренировки помогут приобрести телу стройность и гибкость. Для более грамотного распределения нагрузок по тренировочным дням новичкам лучше обзавестись дневником тренировок и записывать туда свои планы и их выполнение.

Общие правила занятий

Для начала ознакомьтесь с противопоказаниями к занятиям на беговой дорожке. Убедитесь, что Ваше здоровье позволяет Вам заниматься на этом тренажере. При наличии травм или хронических заболеваний лучше проконсультируйтесь с профильным врачом о возможности тренировки. Прочитайте правила бега на беговой дорожке.

Перед занятиями купите хорошие кроссовки, которые будут амортизировать удар от соприкосновения ноги с беговым полотном.

Очень часто люди думают, что занимаясь дома, одеждой можно пренебречь, ведь никто же не видит. Но речь здесь идет не о внешнем виде, а о безопасности на беговой дорожке.

Не бегайте в старых, стоптанных кедах, во-первых, так нагрузка на ноги возрастает, во-вторых, в непрофессиональной и видавшей виды обуви можно поскользнуться и получить травму.

Теперь, когда Вы полностью готовы к тренировкам изучите программы и придите к решению, как именно Вы будете тренироваться.

Продумайте программу своих занятий, составьте распорядок дня таким образом, чтобы в нем было место и для спорта и для правильного питания. Ведь похудение – это комплексный процесс, включающий в себя диету и регулярные тренировки.

Кушайте побольше овощей, фруктов, выбирайте нежирное мясо, лучше птицу или рыбу, крупы. Принимайте пищу 5-6 раз за день. Непосредственно перед занятиями спортом старайтесь не есть, это помешает бежать в нужном темпе и создаст дискомфорт в животе вплоть до тошноты.

За час до тренировки съедайте банан или яблоко, чтобы утолить голод и повысить запас углеводов. Пейте побольше воды. Старайтесь не употреблять сладкую газировку, она не утоляет жажду, но прибавляет калории, от которых Вы собираетесь избавиться.

Возьмите с собой бутылку воды на беговую дорожку, во время бега периодически делайте пару глоточков.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Это поможет избежать растяжений и подготовить тело к будущим занятиям.

Старайтесь избегать больших нагрузок, не перегружайте свой организм. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, поэтому старайтесь, чтобы тело успевало отдохнуть к новой тренировке.

Новичкам не рекомендуется начинать занятия с бега, лучше ходить, постепенно увеличивая скорость. После тренировки резко не останавливайтесь, а плавно завершите занятия заминкой.

Программы бега для сжигания жира

Длительная тренировка для похудения

Тренировка в целях похудения должна длится не менее 40 минут, потому что за короткое время организм не начнет сжигать накопленные калории.

Механизм сжигания жиров запускается постепенно и чем дольше человек бежит, тем больше и быстрее сжигается жира. Поэтому для такого вида тренировок не важно с какой скоростью Вы двигаетесь, главное, что вы находитесь в постоянном движении.

Конечно, бег на более высокой скорости сжигает больше калорий, но для новичков не стоит заострять внимание на скорости. Здесь более уместно будет употребить понятие “темп”, и сказать, что двигаясь с одинаковым темпом тренировка будет более эффективной.

Для такой тренировки лучше всего бегать в пределах пульса 60%-70% от максимально возможного. Для этого от 220 отнимите количество Ваших лет и умножьте полученное число на 60%, отдельно умножьте его на 70%. Бегайте в пределах полученного диапазона данных.

Введите ниже Ваш возраст и система автоматически рассчитает диапазон

Интервальный бег

Интервальный бег характеризуется изменением скорости, с которой бежит спортсмен. Скорость можно менять в зависимости от времени, например бежать 5 минут спринт и 5 минут трусцой, или же 1 километр быстрого бега сменять 1 километром легкой пробежки.

Такой вид нагрузки позволяет за более короткое время истратить больше калорий, чем при обычной пробежке. Но такие тренировки подходят не всем, а только физически здоровым людям без проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Новичкам такие тренировки противопоказаны. Начинать можно с легкого бега или шага, затем переходить на бег. Постепенно скорость нужно увеличивать.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Разнообразие в тренировках считается самым эффективным способом нагрузки всех мышц. Поэтому не пренебрегайте различными программами тренировок. Можно попробовать свои силы в занятиях направленных на выносливость, даже если Ваша цель – похудение. Самыми эффективными считаются интервальные тренировки.

Программа занятия для начинающих

Неопытным спортсменам следует начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Тренировки по времени не должны превышать 20 минут.

Ваша задача приучить свой организм к новым нагрузкам. Не стоит бежать задыхаясь, с покалываниями в боку. От такого бега толку мало. Здоровья он не прибавляет. Наоборот, стресс, полученный организмом может помешать Вам совершить новую тренировку: мышцы будут болеть, тело ныть.

Оптимальным считает бег, при котором можно спокойно разговаривать и дышать через нос.

Тренировка для начинающих может выглядеть следующим образом:

  • разминка 5-10 минут,
  • спокойный шаг – 8 минут,
  • легкий бег – 8 минут,
  • ходьба – 8 минут,
  • опять легкий бег и спокойный шаг по 8 минут,
  • затем заминка 5 минут.

Через 2 недели после непродолжительных тренировок можно увеличить время. Постепенно добавляйте к занятиям по 2-3 минуты. Затем начните увеличивать скорость. Посмотрите как выбирать скорость для занятий на дорожке.

Не старайтесь одновременно увеличивать время тренировки и скорость. Выберите один параметр, и потренируйтесь несколько недель в новом режиме. Таким образом вы постепенно будете увеличивать нагрузки и дойдете до полноценной часовой тренировки со скоростью выше 7 км./ч.

Не думайте, что чем тяжелее Вам будут даваться тренировки тем быстрее Вы похудеете. Интенсивность тренировок, конечно, влияет на количество сжигаемых калорий, но бег в течение 10 минут с максимальной скоростью не принесет Вам желаемых результатов, а только подорвет Ваше здоровье и вы не сможете заниматься на следующий день.

Более эффективным будет бег в комфортных для Вас условиях, он запустит обменные процессы и позволит Вам тренироваться с нужной регулярностью.

План тренировки

Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.

Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.

Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.

Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.

Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.

Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.

Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.

Дневник тренировок для худеющих

Процесс похудения долгий, а результаты не сразу бывают видны. Иногда кажется будто вес стоит на месте, а объемы не уменьшаются.

Для это существует дневник тренировок. Запишите в него свои исходные данные: вес, параметры груди, бедер, талии. А потом каждое утро взвешивайтесь и раз в неделю измеряйте себя и записывайте новые данные о параметрах.

Так Вы наглядно увидите есть ли эффект от Ваших занятий. Если вес сдвинется с места, значит Вы на правильном пути. Наградите себя чем-то за это.

Составьте план тренировок, включите туда все упражнения, которые Вы считаете, что помогут Вам достигнуть цели.

Можно сделать его в виде таблицы и повесить на видное место. Записывайте сколько времени вы тренировались, как чувствуете себя, с какой скоростью и сколько минут бежали. Отмечайте в нем какие из намеченных упражнений Вы сделали, что не получилось.

Если долгое время Вы не выполняете его, то может быть это повод пересмотреть план своих тренировок.

Вести дневник можно в блокноте, тетради, компьютере или планшете. Но удобнее всего в телефоне или специальном дневнике тренировок. Сейчас существует много готовых решений, Вам остается только внести туда свои данные.

Параллельно с дневником тренировок можно вести дневник питания, куда заносить весь свой рацион. Отметить что и когда вы съели, было ли это запланировано или нет. Постарайтесь вести такой дневник хотя бы первое время, чтобы наглядно видеть свой пройденный путь.

Программа тренировок для похудения включает в себя не только сами тренировки, но и правильное питание, ведение специального дневника с планом физического развития. Это помогает более тщательно следить за своим состоянием и комплексно заниматься похудением. А ведение дневника наглядно демонстрирует достигнутые результаты.

как правильно бегать, ходить и заниматься на тренажере

С помощью беговой дорожки можно добиться колоссальных результатов в похудении. Во-первых, в отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно считывают пульс с помощью кардиодатчиков, делая тренировку в разы эффективнее и безопаснее. Во-вторых, тренировки на дорожке неоднотипны, с помощью регулировки угла наклона можно имитировать бег по пересеченной местности.

Содержание

Особенности тренировок на беговой дорожке

  • Одним из преимуществ занятий на беговой дорожке является система амортизации, которая смягчает удары, негативно влияющие на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на асфальте.
  • Беговая дорожка полностью адаптирована под комфортную тренировку для пользователя, включая месторасположение (условия), наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.

Подробнее о том, как правильно выбрать беговую дорожку →

Как правильно бегать на беговой дорожке

В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.

  • Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
  • Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
  • Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
  • Никогда не останавливайтесь резко. Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.

Польза бега на беговой дорожке

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, нормализует кровеносное давление.
  • Предупреждает развитие атонии мышц, укрепляет мышцы всего тела.
  • Улучшает функцию органов дыхания.
  • Способствует безопасному снижению веса, благодаря высоким энергетическим затратам при беге.
  • Система амортизации делает тренировку безопасной, сохраняя подвижность суставов и здоровье позвоночника.
  • Возможность отслеживания пульса с помощью кардиодатчиков делает тренировку безопасной, не позволяя перегрузить сердечную мышцу или повысить артериальное давление.

Противопоказания к беговой дорожке

  • Повышенное артериальное давление, пороки и другие заболевания сердца.
  • Проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата: грыжи, протрузии, артриты, артрозы, травмы и переломы.
  • Воспалительные процессы внутренних органов.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка способна упростить тренировку, автоматически определив зону пульса тренирующегося. При выставлении личных параметров, программа высчитывает 60-70% от максимального пульса. Если в функциях дорожки такого не предусмотрено, вычислите зону ЧСС самостоятельно:

  1. (220 – возраст) * 0,6
  2. (220 – возраст) * 0,7

Получив два значения, тренируйтесь, не выходя за рамки индивидуальной зоны. К тому же, это будет наилучший пульс для сжигания жира на беговой дорожке без лишней нагрузки на сердце.

В зависимости от возраста, веса и физической подготовки, возможно, даже ходьба на беговой дорожке будет способствовать похудению, если пульс при этом будет в нужном диапазоне.

Для жиросжигания подойдут и интервальные тренировки на беговой дорожке – чередование равных интервалов бега и ходьбы. Важным условием также останется контроль частоты сердечных сокращений для жиросжигания. Даже если вся тренировка будет проходить с подъемом в гору (под наклоном), и здесь важно следить, чтобы пульс не упал ниже минимального показателя, или не превышал максимальный. И ещё в одной статье есть много интересной информации о ходьбе в гору на беговой дорожке.

Выполняйте тренировки через день, не превышайте четырех занятий в неделю. Длительность тренировок зависит от выбранной программы.

  • Если намечена интервальная тренировка или бег на одной скорости, достаточно 30-40 минут, после чего необходимо успокоить пульс при ходьбе и выполнить растяжку.
  • А если хотите пройтись под наклоном в гору, с учетом индивидуальной зоны пульса, тренировка может длиться 50-60 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке

Вариант №1

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

  • бег на скорости 10 км/ч в течение 3 минут;
  • ходьба 5 км/ч 2 минуты.

Выполните комплекс 6 подходов (30 минут), чередуя бег и ходьбу. В конце комплекса замедлите темп и пройдитесь для снижения пульса до нормы. Выполните растяжку в течение 5 минут.

Вариант №2

Разминка – ходьба 5 минут 5-6 км/ч.

  • 3 минуты ходьбы на скорости 6 км/час под наклоном – угол 10%;
  • 2 минуты бега на скорости 10 км/ч (без наклона).

Повторите комплекс 6 раз, для заминки пройдитесь на скорости 5 км/ч в течение пяти минут. В конце выполните растяжку.

Вариант №3 (продвинутый уровень)

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 13 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 15 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
  • 5 минут ходьбы 6 км/ч с постепенным снижением скорости.

Выполните растяжку на все мышцы.

Заключение

Большой ошибкой в похудении является длительный бег на высокой скорости. Сжигание калорий должно происходить исключительно в правильной зоне пульса, а не в критичной. Чтобы тренировки приносили пользу, контролируйте пульс, чередуйте нагрузки и следите за самочувствием. Плохое самочувствие, головные боли – не лучшие попутчики, в таком случае отложите тренировку и наберитесь сил.

Не переедайте до и после бега. Примите пищу за час до тренировки, и после нее в течение 40 минут. Не терпите голод после занятий, отказ от пищи не означает дальнейшее снижение веса, а наоборот, только тормозит его. После прекращения кардионагрузки, процесс жиросжигания также останавливается, поэтому пища поможет восстановить потраченные силы и энергию для дальнейшей борьбы с лишним весом.

Подробнее о том, как правильно есть до тренировки для похудения и после нее.

Техника бега на беговой дорожке в видео формате

А также читайте, как заниматься на эллипсоиде →

Беговая дорожка для похудения, как похудеть на дорожке✔️

5 / 5 ( 6 голосов )

Бег — это хороший способ похудеть, поскольку во время тренировки расходуется большое количество калорий. Несмотря на то, что не у всех есть возможность заниматься на свежем воздухе, не стоит отказываться от столько полезного занятия.

Бег на беговой дорожке для похудения считается стандартным видом тренировок для поддержания фигуры нормальной комплекции в форме. А можно ли похудеть, занимаясь бегом или ходьбой, и как быстро?

Известно, что физическая нагрузка средней интенсивности на беговом тренажёре поможет сжечь от 200 до 300 калорий за час, много это или мало? Зависит от калорийности вашего питания, если вы до этого позавтракали куском нежирной говядины или съели тарелочку гречневой каши – все калории уйдут, отрабатывать кусок торта или шоколадки придётся дольше.

Что же делать, чтобы повысить пользу занятий на беговой дорожке для похудения? Для этого тренеры по фитнесу рекомендуют массу вариантов с применением разных спортивных техник и возможностей тренажёра. Рассмотрим некоторые из них.

Скидки на беговые дорожки: https://sportmarket.net.ua/begovye-dorozhki/ от официального дилера только проверенных производителей.

Как определить нужный уровень нагрузки для эффективного снижения веса

Ориентируйтесь во время бега на общее состояние организма. На занятиях кардио показания пульса не должны превышать 120-130 ударов. Для спортсменов и людей хорошей форме цифра ЧСС может быть выше – 140. Занятия, которые по вашим ощущениям прошли легко обычно не дают должного эффекта для фигуры. Для того чтобы тренировки помогали снизить вес, прокачивали попу и другие мышцы, они не должны быть комфортными, всегда необходимо потрудиться и сделать чуть больше, подняв личную планку.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Для быстрого похудения предпочтителен бег, но большинство худеющих, как это обычно бывает, имеет всевозможные ограничения по здоровью, которыми пренебрегать не стоит. Лучше сбрасывать килограмм за килограммом потихоньку и стабильно, чем навредить своему здоровью.

Если вы обратили внимание, что ЧСС (частота сердечных сокращений) у вас в течение занятий постоянно ниже 60%, однозначно требуется усиление физической нагрузки. Два варианта подъёма эффективности упражнений:

  • повышение темпа;
  • увеличение наклона дорожки.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем приступать к составлению комплекса, проведите небольшой тест, измеряя пульс каждый этап:

  • Лёгкая ходьба, разминка – 10 мин;
  • Скорость 7-9 км/ч – ходьба 5 мин.
  • Спокойный шаг для стабилизации пульса – 5 мин.
  • Ставим уклон 6º и занимаемся интенсивно – 5 мин.

Если самая высокая ЧСС была на втором этапе, то выбирайте первую программу, при наклоне – вторую.

Программа похудения на беговой дорожке №1

  1. Разминка в скоростном режиме 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
  2. Основная часть: 5 минут с прежней скоростью, но с уклоном дорожки до 6º; быстрая ходьба по ровной поверхности в режиме 7-9 км/ч.
  3. Заминка – 30 минут спокойного, размеренного шага.

 Программа похудения на беговой дорожке №2

  • Разминка при скорости 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
  • Основная часть делится на этапы:
  • быстрая ходьба в режиме 7-9 км/ч без уклона;
  • устанавливаем дорожку на 2º и шагаем 2 мин;
  • поднимаем градус наклона до 4º-6º;
  • снова устанавливаем наклон 2º и шагаем 2 мин;
  • быстрая ходьба по ровной поверхности 2 мин.
  • Заминка – 20 минут со скоростью 4-6 км/ч, без уклона.

Со временем можно прибавлять уклон на 1-2º для каждого этапа, наращивая результат дойти до 10-12º во время пика тренировки.

Похудение на беговой дорожке при помощи бега проводится по аналогичной схеме. Кульминацию основной части будет составлять спринтерский бег, занимающий 40-60 секунд.

Ходьба на беговой дорожке для похудения при грамотном построении занятий даёт отличные результаты. Эффективность тренинга высокой интенсивности – «минус» 500 калорий всего лишь за час, а это примерно четверть дневной нормы питания. Получается, что проходя один километр максимум за 12 минут, вы сможете выиграть у жира свою отличную фигуру благодаря ежедневному фитнесу без особого труда.

Особенности тренировки для сжигания жира

Для любой тренировка важна регулярность, а также постепенность. Ни в коем случае нельзя «выкладываться на все 100» на первом занятии. Нагрузку следует повышать постепенно, не забывая учитывать собственную физическую подготовку.

Проводить занятия с использованием беговой дорожки следует как минимум 3 раза в неделю. Если организм восстанавливается быстро, тренироваться можно и чаще. Для бега лучше всего подойдёт утреннее время, кроме того тренироваться следует на пустой желудок. Если такой возможности нет, можно бегать и в вечернее время, нужно лишь подобрать правильный период между приёмом пищи и сном.

Для бега очень важно дыхание, поскольку если дышать неправильно, обмен веществ нарушится, а кровь будет меньше насыщаться кислородом. Необходимо глубоко вдыхать и выдыхать, при возможности через нос.

Нельзя забывать и о том, что худеть без правильного питания будет весьма сложно. Поэтому следует обратиться к специалисту, который сможет подобрать наиболее подходящий рацион.

Таким образом, бегать можно не только на стадионе, для похудения подойдёт и тренировка на беговой дорожке. Нужно лишь подобрать удобный график тренировок, ритм занятий, а также позаботиться о питании и потребляемом количестве воды. И тогда через несколько недель можно будет увидеть первые результаты.

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

  1. Сколько калорий можно потратить, занимаясь на дорожке?
  2. О технике выполнения упражнений
  3. Когда и сколько заниматься
  4. Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
  5. Сколько должна длиться тренировка
  6. Варианты упражнений
  7. Примеры готовых программ тренировок

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

Программа тренировок на беговой дорожке

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения отличный вариант физических нагрузок для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, привести тело в порядок и взбодрить мышцы. Во время бега начинают активно работать сердце и легкие, кровь лучше поступает к органам, метаболический процесс идет быстрее, что несомненно помогает в нелегкой борьбе с лишними калориями. Регулярные тренировки помогут приобрести телу стройность и гибкость. Для более грамотного распределения нагрузок по тренировочным дням новичкам лучше обзавестись дневником тренировок и записывать туда свои планы и их выполнение.

Общие правила занятий

Для начала ознакомьтесь с противопоказаниями к занятиям на беговой дорожке. Убедитесь, что Ваше здоровье позволяет Вам заниматься на этом тренажере. При наличии травм или хронических заболеваний лучше проконсультируйтесь с профильным врачом о возможности тренировки. Прочитайте правила бега на беговой дорожке.

Перед занятиями купите хорошие кроссовки, которые будут амортизировать удар от соприкосновения ноги с беговым полотном.

Очень часто люди думают, что занимаясь дома, одеждой можно пренебречь, ведь никто же не видит. Но речь здесь идет не о внешнем виде, а о безопасности на беговой дорожке.

Не бегайте в старых, стоптанных кедах, во-первых, так нагрузка на ноги возрастает, во-вторых, в непрофессиональной и видавшей виды обуви можно поскользнуться и получить травму.

Теперь, когда Вы полностью готовы к тренировкам изучите программы и придите к решению, как именно Вы будете тренироваться.

Продумайте программу своих занятий, составьте распорядок дня таким образом, чтобы в нем было место и для спорта и для правильного питания. Ведь похудение – это комплексный процесс, включающий в себя диету и регулярные тренировки.

Кушайте побольше овощей, фруктов, выбирайте нежирное мясо, лучше птицу или рыбу, крупы. Принимайте пищу 5-6 раз за день. Непосредственно перед занятиями спортом старайтесь не есть, это помешает бежать в нужном темпе и создаст дискомфорт в животе вплоть до тошноты.

За час до тренировки съедайте банан или яблоко, чтобы утолить голод и повысить запас углеводов. Пейте побольше воды. Старайтесь не употреблять сладкую газировку, она не утоляет жажду, но прибавляет калории, от которых Вы собираетесь избавиться.

Возьмите с собой бутылку воды на беговую дорожку, во время бега периодически делайте пару глоточков.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Это поможет избежать растяжений и подготовить тело к будущим занятиям.

Старайтесь избегать больших нагрузок, не перегружайте свой организм. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, поэтому старайтесь, чтобы тело успевало отдохнуть к новой тренировке.

Новичкам не рекомендуется начинать занятия с бега, лучше ходить, постепенно увеличивая скорость. После тренировки резко не останавливайтесь, а плавно завершите занятия заминкой.

Программы бега для сжигания жира

Длительная тренировка для похудения

Тренировка в целях похудения должна длится не менее 40 минут, потому что за короткое время организм не начнет сжигать накопленные калории.

Механизм сжигания жиров запускается постепенно и чем дольше человек бежит, тем больше и быстрее сжигается жира. Поэтому для такого вида тренировок не важно с какой скоростью Вы двигаетесь, главное, что вы находитесь в постоянном движении.

Конечно, бег на более высокой скорости сжигает больше калорий, но для новичков не стоит заострять внимание на скорости. Здесь более уместно будет употребить понятие “темп”, и сказать, что двигаясь с одинаковым темпом тренировка будет более эффективной.

Для такой тренировки лучше всего бегать в пределах пульса 60%-70% от максимально возможного. Для этого от 220 отнимите количество Ваших лет и умножьте полученное число на 60%, отдельно умножьте его на 70%. Бегайте в пределах полученного диапазона данных.

Введите ниже Ваш возраст и система автоматически рассчитает диапазон

Интервальный бег

Интервальный бег характеризуется изменением скорости, с которой бежит спортсмен. Скорость можно менять в зависимости от времени, например бежать 5 минут спринт и 5 минут трусцой, или же 1 километр быстрого бега сменять 1 километром легкой пробежки.

Такой вид нагрузки позволяет за более короткое время истратить больше калорий, чем при обычной пробежке. Но такие тренировки подходят не всем, а только физически здоровым людям без проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Новичкам такие тренировки противопоказаны. Начинать можно с легкого бега или шага, затем переходить на бег. Постепенно скорость нужно увеличивать.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Разнообразие в тренировках считается самым эффективным способом нагрузки всех мышц. Поэтому не пренебрегайте различными программами тренировок. Можно попробовать свои силы в занятиях направленных на выносливость, даже если Ваша цель – похудение. Самыми эффективными считаются интервальные тренировки.

Программа занятия для начинающих

Неопытным спортсменам следует начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Тренировки по времени не должны превышать 20 минут.

Ваша задача приучить свой организм к новым нагрузкам. Не стоит бежать задыхаясь, с покалываниями в боку. От такого бега толку мало. Здоровья он не прибавляет. Наоборот, стресс, полученный организмом может помешать Вам совершить новую тренировку: мышцы будут болеть, тело ныть.

Оптимальным считает бег, при котором можно спокойно разговаривать и дышать через нос.

Тренировка для начинающих может выглядеть следующим образом:

  • разминка 5-10 минут,
  • спокойный шаг – 8 минут,
  • легкий бег – 8 минут,
  • ходьба – 8 минут,
  • опять легкий бег и спокойный шаг по 8 минут,
  • затем заминка 5 минут.

Через 2 недели после непродолжительных тренировок можно увеличить время. Постепенно добавляйте к занятиям по 2-3 минуты. Затем начните увеличивать скорость. Посмотрите как выбирать скорость для занятий на дорожке.

Не старайтесь одновременно увеличивать время тренировки и скорость. Выберите один параметр, и потренируйтесь несколько недель в новом режиме. Таким образом вы постепенно будете увеличивать нагрузки и дойдете до полноценной часовой тренировки со скоростью выше 7 км./ч.

Не думайте, что чем тяжелее Вам будут даваться тренировки тем быстрее Вы похудеете. Интенсивность тренировок, конечно, влияет на количество сжигаемых калорий, но бег в течение 10 минут с максимальной скоростью не принесет Вам желаемых результатов, а только подорвет Ваше здоровье и вы не сможете заниматься на следующий день.

Более эффективным будет бег в комфортных для Вас условиях, он запустит обменные процессы и позволит Вам тренироваться с нужной регулярностью.

План тренировки

Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.

Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.

Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.

Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.

Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.

Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.

Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.

Дневник тренировок для худеющих

Процесс похудения долгий, а результаты не сразу бывают видны. Иногда кажется будто вес стоит на месте, а объемы не уменьшаются.

Для это существует дневник тренировок. Запишите в него свои исходные данные: вес, параметры груди, бедер, талии. А потом каждое утро взвешивайтесь и раз в неделю измеряйте себя и записывайте новые данные о параметрах.

Так Вы наглядно увидите есть ли эффект от Ваших занятий. Если вес сдвинется с места, значит Вы на правильном пути. Наградите себя чем-то за это.

Составьте план тренировок, включите туда все упражнения, которые Вы считаете, что помогут Вам достигнуть цели.

Можно сделать его в виде таблицы и повесить на видное место. Записывайте сколько времени вы тренировались, как чувствуете себя, с какой скоростью и сколько минут бежали. Отмечайте в нем какие из намеченных упражнений Вы сделали, что не получилось.

Если долгое время Вы не выполняете его, то может быть это повод пересмотреть план своих тренировок.

Вести дневник можно в блокноте, тетради, компьютере или планшете. Но удобнее всего в телефоне. Сейчас существует много уже готовых приложений, Вам только остается внести туда свои данные.

Параллельно с дневником тренировок можно вести дневник питания, куда заносить весь свой рацион. Отметить что и когда вы съели, было ли это запланировано или нет. Постарайтесь вести такой дневник хотя бы первое время, чтобы наглядно видеть свой пройденный путь.

Программа тренировок для похудения включает в себя не только сами тренировки, но и правильное питание, ведение специального дневника с планом физического развития. Это помогает более тщательно следить за своим состоянием и комплексно заниматься похудением. А ведение дневника наглядно демонстрирует достигнутые результаты.

Это больше, чем просто бег на месте.

Впервые посетив тренажёрный зал, беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место, как возвращаете гантели или штангу. Кроме того, очень сложно использовать беговую дорожку как-то неправильно, в отличие от подвесных или блочных тренажёров.

Однако, как только вы решите приступить к, казалось бы, самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки, вы вполне можете обнаружить, что использование данного тренажёра не так просто, как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок, при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому, просто нажав кнопку «быстрый старт», вы рискуете упустить целый мир возможностей, которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.

Более того, используя лишь одну программу, вам может стать скучно. И неважно, насколько интересен подкаст, который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет, что бег на месте – это достаточно монотонное занятие, а если каждый раз использовать одну и ту же программу, то оно становится вдвойне скучным.

Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж, пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

А зачем нужна эта большая красная кнопка на панели?

Это кнопка аварийной остановки. В тренажёре есть небольшой зажим со шнуром, который предназначен для того, чтобы остановить полотно, если пользователь слишком близко подходит к заднему краю беговой дорожки. Если этот шнур полностью вытянут на всю длину, то полотно тренажёра немедленно остановится. Крепить вытяжной зажим лучше всего к линии талии ваших спортивных шорт или штанов или к горловине футболки.

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.

Стоит отметить, что бег на заданной скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.

Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.

Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки, которые необходимо соблюдать?

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

1. Правильно выбирайте сложность режима

Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

2. Не занимайтесь на автопилоте

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

3. Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего, во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.

Программы тренировок на беговой дорожке

Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.

Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.

Интервальная тренировка для начинающих

Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.

Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.

10-минутные программы тренировок на беговой дорожке

Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок, составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то, что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими, то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.

Прежде чем приступить непосредственно к бегу, не забудьте разогреть связки и мышцы, выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя, верно?

Чтобы установить необходимую скорость и наклон, просто следуйте инструкциям, которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч, а наклон задаётся в %, поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или, если у вас уже набита рука, то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренировка 1

Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту, начиная от 5 и заканчивая 7,5 км/ч, в течение 10 минут.

Тренировка 2

Готовьтесь, наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты, затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут, чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.

Тренировка 3

Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд, затем снизьте скорость до 5,5 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.

Тренировка 4

Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость, будьте предельно осторожны, чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.

Тренировка 5

Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием, но, по крайней мере, это отвлечёт вас от боли в ногах.

0-1 мин7 км/ч, наклон 2%
1-2:30 мин5 км/ч, наклон 0,5%
2:30-3:30 мин6,6 км/ч, наклон 3%
3:30-5 мин5 км/ч, наклон 0,5%
5-6 мин6,5 км/ч, наклон 4%
6-7:30 мин5 км/ч, наклон 0,5%
7:30-8:30 мин6 км/ч, наклон 5%
8:30-10 мин5 км/ч, наклон 0,5%
Тренировка 6

В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой, но, к счастью, скорость падает настолько же быстро.

1 мин10 км/ч, наклон 1%
2 мин9,5 км/ч, наклон 2%
3 мин9 км/ч, наклон 3%
4 мин8,5 км/ч, наклон 4%
5 мин8 км/ч, наклон 5%
6 мин7,5 км/ч, наклон 6%
7 мин7 км/ч, наклон 7%
8 мин6,5 км/ч, наклон 8%
9 мин5,5 км/ч, наклон 9%
10 мин5 км/ч, наклон 10%

Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке

Обычно, программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:

Интервалы

Интервальная программа представляет собой короткий, интенсивный цикл бега или спринта, за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе, во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз, сколько вы хотите, но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей, который занимаются спортом, требующим совершения коротких энергетических «взрывов», таких как футбол, регби, хоккей и пр.

«Холмы»

Такая программа бега очень похожа на интервальную программу, потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку, но вместо изменения скорости движения полотна, изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе, то программа «холмы» однозначно вам понравится, потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности, а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.

Программа «Похудение»

Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того, чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира», которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение, исходя из вашего возраста и веса, поэтому убедитесь, что ввели эти данные корректно, иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.

Тест на физическую подготовку

Программа теста на физподготовку делает именно то, о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание, увеличивая то скорость полотна, то угол его наклона, то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца, чтобы убедиться, что вы постепенно улучшаете свои результаты.

Тренировки на механических дорожках

Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Для развития скорости

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Для развития выносливости

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Для развития ловкости

Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1 минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.

Источник https://nadorozhke.ru/kak-zanimatsya/programma-trenirovok-na-begovoj-dorozhke/
Источник Источник https://womfit.com/fitnes/trenirovki-na-begovoj-dorozhke.html

7 HIIT-тренировок на беговой дорожке для серьезной потери жира — Советы и хитрости

Поделиться — это забота!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Я понимаю: беговые дорожки не всегда подходят для самых захватывающих тренировок.

Но если вы ищете тренировку на беговой дорожке, которая не утомит вас до слез, но предлагает серьезный потенциал сжигания жира, эти стратегически разработанные тренировки HIIT на беговой дорожке помогут вам сжигать жир и калории независимо от ваших временных ограничений!

Интернет полон «ВИИТ-тренировок на беговой дорожке для сжигания жира», но у многих нет стратегического соотношения между работой и отдыхом, чтобы действительно максимизировать потенциал сжигания жира.

HIIT-тренировки на беговой дорожке предлагают беспрецедентную физическую форму и преимущества для похудания, которые намного превосходят возможности кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Ходьба или бег в постоянном темпе — не лучший способ сжигать жир, поэтому тренировки HIIT предлагают лучшие результаты за меньшее время .

В этом сообщении блога вы найдете 7 удобных для новичков тренировок на беговой дорожке HIIT для сжигания жира независимо от ограничений по времени!

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка , что означает, что вы чередуете интенсивные всплески тотальных усилий с периодами времени на восстановление.

Эти тренировки разработаны для повышения частоты пульса, что означает, что вы будете сжигать на калорий больше как во время, так и после тренировки, чем если бы вы находились в стационарном режиме кардиоупражнений , например, при ходьбе на беговой дорожке.

Чередуя максимальные усилия с периодами отдыха, вы создаете больший дефицит кислорода в своем теле, что требует большего количества калорий, чтобы вернуть тело в его естественное состояние даже после окончания тренировки.

Ваше тело также должно работать усерднее, чтобы поддерживать интенсивность тренировки, и поэтому вы набираете больше силы и выносливости, что поможет вашему телу сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из зоны комфорта с последующим коротким отдыхом, чтобы ваше тело подготовилось к следующему комплексному упражнению. Это сокращает время, необходимое для сжигания калорий, и при этом максимизирует результаты каждого интервального сеанса.

Как HIIT-тренировки на беговой дорожке сжигают жир?

HIIT-тренировки намного превосходят стационарные кардио , потому что интервалы увеличивают частоту сердечных сокращений и потребление кислорода телом, так что вы можете сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Делая это, вы добиваетесь максимальных результатов от каждой интервальной тренировки, сокращая при этом время, затрачиваемое на тренировки каждую неделю!

Из-за интенсивности тренировок HIIT вы можете сжечь до 450 калорий за 30 минут, в то время как выполнение устойчивой кардио-тренировки может дать только 200-250 калорий.

Сочетайте ВИИТ с правильной диетой, и это неизбежно приведет к потере веса!

Связано: Сожгите жир с этой 15-минутной HIIT-тренировкой дома

Зачем нужны ВИИТ на тренировках

Добавление HIIT-тренировок к вашему распорядку может стать решающим фактором между получением результата или его отсутствием.

Включая несколько интервалов с более быстрым темпом, вы можете улучшить способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки, что приводит к большему сжиганию калорий.

HIIT-тренировки также мешают вашему телу адаптироваться к тренировкам, что может привести к остановке результатов похудания.

Например, когда вы впервые начинаете беговую тренировку, вы можете бегать трусцой со скоростью 5 миль в час только в течение 15 минут.

Но со временем ваше тело становится сильнее и адаптируется к этой тренировочной скорости.

Как только эта скорость станет легче, ваше тело станет более эффективным и будет сжигать меньше калорий, а ваши цели по снижению веса и фитнесу могут выйти на плато.

HIIT-тренировки помогают преодолеть плато и тренируют сердечно-сосудистую систему, чтобы она стала сильнее, а также наращивает и сохраняет мышечную массу.

Каковы преимущества HIIT-тренировок на беговой дорожке?

Исследования показывают, что HIIT-тренировок эффективны, потому что они:

  • Time Efficient — При правильном выполнении HIIT-тренировки могут сжечь такое же количество калорий за 30 минут по сравнению с 60 минутами постоянной тренировки.
  • Не скучно — Если вы не любите бегать, интервальные тренировки на беговой дорожке избавят вас от скуки и помогут сохранить последовательность тренировок.
  • Идеально подходит для любого уровня подготовки — Если вы новичок в HIIT-тренировках, беговая дорожка — отличный инструмент, который поможет вам начать работу. Вы можете легко настроить интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки и продолжить регулировку по мере необходимости.
  • Улучшенная последовательность — Одна из лучших составляющих интервальных тренировок, особенно HIIT, — это чувство выполненного долга после каждого интервала.Завершить 10 спринтов гораздо приятнее, чем пытаться убедить себя не умереть от скуки во время 20-минутной пробежки.
  • Увеличьте потерю веса за меньшее время — Чередование спринтов с периодами восстановления поможет вам сжигать больше калорий быстрее, чем одно кардио-тренировка в устойчивом состоянии.
  • Сохраняет фокусировку на лазере- Когда люди прыгают на беговую дорожку, они могут не быть сфокусированы на выполняемой задаче, и это действительно может повлиять на результаты.Тренировки HIIT заставляют вас сосредоточиться на тренировке, что означает меньше стресса от размышлений о вашем нескончаемом списке дел!
  • «Время без вины» — преимущество, о котором вы, возможно, даже не задумывались, когда дело касалось тренировок? Позвольте себе немного «меня», не чувствуя себя виноватым из-за того, что отнимаете слишком много времени у своей семьи.

Как долго должна длиться HIIT-тренировка на беговой дорожке?

Продолжительность и интенсивность HIIT-тренировки на беговой дорожке будет зависеть как от вашего уровня физической подготовки, так и от того, сколько времени у вас есть на тренировку.

Хорошая сбалансированная HIIT-тренировка на беговой дорожке может длиться от 4 до 30 минут.

Эта продолжительность примерно эквивалентна тому, что большинство людей может терпеть до того, как их мышцы начнут чувствовать усталость, и им потребуется несколько более длительных периодов отдыха между спринтами.

Я обнаружил, что если вы можете легко тренироваться дольше 30 минут, вы, вероятно, недостаточно сильно напрягаетесь.

Помните, что с HIIT-тренировками вы торгуете временем на интенсивность.

Чем усерднее вы работаете, тем короче набор тренировок.

Как часто следует выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке для похудания?

Если вы просто хотите поддерживать свой вес или новичок в HIIT-тренировках, я предлагаю начать с 1-2 HIIT-тренировок на беговой дорожке в неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться.

Однако, если вы чувствуете, что ваше тело может хорошо переносить HIIT-тренировки, я предлагаю 2-3, но не более 4 дней в неделю, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Поскольку HIIT-тренировки намного более требовательны к организму, важно дать ему достаточно времени для восстановления и самовосстановления.

Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Да!

Мне нравится добавлять HIIT-тренировки на беговой дорожке в конце силовых тренировок, чтобы не чувствовать себя слишком утомленным до конца тренировки.

Если вы решили выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке в тот же день, что и силовые тренировки, я рекомендую выполнять их ПОСЛЕ тренировки, чтобы сделать силовые тренировки приоритетными.

Например, если вы выполняете силовую тренировку для верхней части тела, мне нравится завершать тренировку 20-минутными интервалами высокой интенсивности на беговой дорожке.

Пример расписания еженедельной тренировки с HIIT-тренингом

Насколько «интенсивными» должны быть HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки на беговой дорожке — один из эффективных и эффективных способов сжигания жира , но поиск правильной интенсивности может быть методом проб и ошибок.

Будь вы бегуном или спортсменом, вам захочется поэкспериментировать с настройками скорости и наклона, чтобы найти правильный баланс между сложностью и эффективностью.

Я предлагаю использовать показатель воспринимаемого напряжения , чтобы определить свой уровень интенсивности.

Это поможет вам настроить уровень интенсивности, а также научит настраиваться на свое тело и прислушиваться к нему.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки Борга (RPE) — отличный инструмент для беременных мам!

Шкала RPE используется для измерения интенсивности ваших тренировок.

Цифры ниже (0-10) относятся к тому, насколько легко или сложно вы себя чувствуете во время различных занятий по шкале.

0 = Никаких усилий, сидя в постели и смотря телевизор.

10 = Очень больно, и долго не может продолжаться.

Для очень тренированных людей я рекомендую снимать с интервалами работы, доходящими до 9-10 уровня.

Если вы новичок в HIIT или менее тренированный человек, я рекомендую стрелять для RPE 6-7.

Если вы более тренированный атлет, старайтесь выдерживать интервалы работы, которые поднимут его до уровня 9–10.

Как только вы станете сильнее и подготовитесь, вы заметите, что вам нужно будет увеличить скорость или наклон, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

Это означает, что вы становитесь сильнее, быстрее и сжигаете больше калорий!

Как максимально снизить вес с помощью HIIT-тренировок на беговой дорожке

Если вы запрыгиваете на беговую дорожку и постоянно выполняете одну и ту же тренировку с одинаковой интенсивностью, вы в конечном итоге выйдете на плато, и может перестать видеть результаты .

Вот несколько советов, которые помогут не выйти на планку в фитнесе и продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе:

  • Меняйте скорость во время тренировки: Не бойтесь увеличивать скорость по мере прохождения интервалов, чтобы заставить себя достаточно сильно.
  • Добавьте разнообразия к своей тренировке на беговой дорожке, варьируя скорость, наклон и время, проводимое на каждом максимальном уровне. Это поможет вашему телу продолжать становиться сильнее и предотвратит достижение плато, которое может замедлить ваш прогресс.
  • Не делайте ВИИТ каждый день — Люди часто недооценивают важность отдыха. Дни отдыха дают телу возможность восстановиться и стать сильнее.
  • Испытайте себя — Большинству людей трудно заставить себя достаточно сильно, чтобы интервальные тренировки были эффективными. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта. Со временем ваше тело будет лучше адаптироваться к тренировкам.
  • Увеличивайте скорость (интенсивность), уклон или продолжительность интервалов по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Не пренебрегайте периодами отдыха — Это даст вашему телу время на восстановление и позволит вам накопить необходимые запасы энергии, необходимые для других усилий.

Меры предосторожности при HIIT-тренировках на беговой дорожке

Если вы совсем недавно начали заниматься спортом, если у вас есть какое-либо заболевание или вы возвращаетесь к занятиям после беременности или травмы, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Возможно, вам придется следовать индивидуальным инструкциям по упражнениям, и ваш врач может дать вам советы по безопасности.

Всегда делайте разминку в течение пяти минут перед началом тренировки на беговой дорожке.

Это позволит избежать травм из-за резких изменений скорости и наклона, которые могут произойти во время тренировок HIIT.

В течение первых нескольких недель HIIT-тренировок старайтесь поддерживать интенсивность на уровне 5-7 баллов по шкале воспринимаемого напряжения.

Разница между HIIT и интервальными тренировками

Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает интервалы, в которых периоды тяжелой работы чередуются с легким или спокойным восстановлением, однако эти интервалы обычно не являются максимальными усилиями.

Напротив, HIIT-тренировки — это короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют периоды низкой активности или ее отсутствия в структурированных соотношениях.

Ключевое различие между интервальной тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальная тренировка может включать в себя меньшую или умеренную интенсивность.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для сжигания жира — это тренировки с определенным соотношением работы и отдыха для достижения максимальных результатов.

Это не значит, что вы не можете сжигать жир и тонны калорий с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке.Но ради статьи мы собираемся придерживаться определенных соотношений HIIT на беговой дорожке для похудания.

ВИИТ-ТРЕНИНГИ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Интервалы между стратегической работой и отдыхом для максимального сжигания жира Чередование периодов упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности
Может быть относительно коротким период времени Может продолжаться в течение более длительных периодов времени
Интервалы требуют максимальных усилий Интервалы обычно не включают все усилия
Высокая интенсивность и низкая интенсивность Может включать высокую, умеренную и более низкую интенсивность.

Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке для похудания

Сначала вам необходимо ознакомиться с этими терминами:

  • Рабочий набор — Для каждого «рабочего набора» вам необходимо увеличить интенсивность, регулируя настройки на вашей машине. Вы можете сделать это, отрегулировав скорость и / или наклон беговой дорожки. Во время этого сета вы действительно хотите испытать себя.
  • Набор для отдыха — Для каждого «набора для отдыха» уменьшайте те же настройки или замедляйтесь до тех пор, пока не снизится частота пульса.
  • Интервальный таймер — Я использую на своем телефоне интервальное приложение под названием «Gymboss Timer».

Установка интервалов заранее поможет вам не сбиться с пути тренировки, независимо от временных ограничений.

Если ваши подходы для отдыха относительно короткие, вы можете просто «спрыгнуть» с беговой дорожки после спринтерского подхода.

Для этого возьмитесь за руль и просто подпрыгните ногами в сторону беговой дорожки.

Это позволит вашей беговой дорожке продолжать работать с той же скоростью и не повлияет на ваш следующий интервал спринта.

Какие тренировки на беговой дорожке лучше всего сжигают жир?

Эти тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания помогут вам стать сильнее, что поможет вашему организму более эффективно сжигать калории для похудения.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира для начинающих

Эти три тренировки имеют соотношение работы 1: 3 или 1: 2.

Это означает, что интервал отдыха в 2-3 раза длиннее рабочего интервала.

Для этих соотношений я рекомендую попрактиковаться в прыжках в сторону беговой дорожки для отдыха, а не в изменении скорости.

Вы потеряете динамику тренировки, если будете ждать, пока беговая дорожка вернется к нужной скорости.

20 Minute Stamina Builder

Установите интервальный таймер следующим образом:

9029 9029
Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 20 секунд
Отдых (ходьба) 1
ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ Общее время: 24 минуты
24-минутная силовая тренировка

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 30 секунд
30 секунд
ПОВТОР 16 РАЗ Общее время: 20 минут
16-минутное выгорание

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 40 секунд
Отдых (прогулка) Секунды
ПОВТОР 8 РАЗ Общее время: 16 минут

Тренировки на беговой дорожке HIIT для среднего сжигания жира

Эти две тренировки имеют соотношение работы 1: 1.Это означает, что набор работ и остальной набор равны, что делает их немного более сложными.

Опять же, я рекомендую прыгать по сторонам беговой дорожки в конце интервала, чтобы вы не снижали скорость и не теряли импульс.

24-минутный режим зверя

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 1 минута
Отдых
ПОВТОР 12 РАЗ Общее время: 24 минуты
20 минут: все или ничего

Это один из моих любимых протоколов!

Установите время следующим образом:

Рабочий комплект Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 30 секунд
30 секунд
ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ Общее время: 20 минут

Продвинутые тренировки на беговой дорожке HIIT для сжигания жира

Эти три тренировки имеют соотношение работы и отдыха 2: 1, при этом рабочий подход в два раза длиннее, чем набор отдыха.

16 минут не бросайте тренировку

Эта интервальная тренировка называется «Табата-тренировка».

Табата — это форма HIIT, которая длится всего четыре минуты , но обладает огромным потенциалом сжигания жира.

Инструкции: завершить 3 раунда следующей тренировки с 1-минутным отдыхом между раундами

Установите интервальный таймер следующим образом:

9029 9029 секунд
Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 20 секунд
ПОВТОР 8 РАЗ Общее время: 4 минуты
12-минутная тренировка для мамы

Это то же соотношение, что и для 16-минутной тренировки «Не прекращать», за исключением того, что интервалы в два раза длиннее.

Ты понял, мама! Напрягая себя, вы почувствуете себя сильным, уверенным и энергичным.

Установите интервальный таймер следующим образом :

9029 9029 секунд
Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 20 секунд
ПОВТОР 8 РАЗ Общее время: 4 минуты

Последние мысли о тренировках на беговой дорожке HIIT для похудания

Как занятая мама, вам нужны ВИИТ в жизни, потому что они не должны отнимать много времени или скучать, и вы можете быстрее достичь своих целей.

Беговая дорожка может даже оказаться полезной для эффективной HIIT-тренировки, которая одновременно сложна и доставляет удовольствие.

В этой статье показано, как легко включить этот тип упражнений в свой распорядок дня, не проводя часы в тренажерном зале и не отвлекаясь от своих обязанностей матери / жены / работника.

Так что вперед! Начните с этих простых, но очень полезных упражнений уже сегодня!

Вы заслуживаете чувство выполненного долга, которое они обеспечивают вместе с невероятной пользой для здоровья, такой как повышение уровня энергии, снижение стресса и улучшение качества сна — это лишь часть того, что ждет вас, если вы попробуете.

Источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846165/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129784/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

Шкала номинальной воспринимаемой нагрузки (RPE). (2019). Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

19 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые приведут вас в безумную форму!

Тренировки на беговой дорожке могут быть одними из самых интенсивных тренировок, которые вы можете проводить. Это не только вы против машины, это также вы против себя и стремитесь к новым уровням.

Не имеет значения, идет ли дождь, холодно ли на улице, какое время, днем ​​или ночью, беговая дорожка всегда рядом, и соблюдение распорядка дня поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и поможет отслеживать ваши успехи.

Здесь мы собрали 19 удивительных тренировок на беговой дорожке , которые помогут сжигать жир и улучшить вашу физическую форму . От новичка до продвинутого, от коротких занятий до часовых занятий — каждый найдет себе занятие по душе.Как всегда, сохраняйте избранное и делитесь им с друзьями и в социальных сетях. Наслаждаться!

19 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые приведут вас в безумную форму!

1. Тренировка на беговой дорожке New Runner

2. 30-минутная тренировка на беговой дорожке Barry’s Bootcamp

3. Тренировка на беговой дорожке Fit Focus Need For Speed ​​

4. 10-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

5. Интервальная тренировка для тонизирования тушей 400 калорий

6.Продвинутая тренировка на беговой дорожке — 50 минут

7. 1 час беговой тренировки для начинающих

8. Ваша идеальная тренировка на беговой дорожке «ходьба + бег + бег»

9. Тренировка на беговой дорожке — 20-минутные интервалы скорости

10. Rise And Grind — 20-минутная тренировка на беговой дорожке

11. 42-минутная тренировка на кардио-беговой дорожке

12. Operation Summer Bod Тренировка на беговой дорожке

13.Тренировка на беговой дорожке для сжигания 500 калорий

14. Тренировка на беговой дорожке во всем мире

15. Тренировка на беговой дорожке: 30-минутные интервалы по пирамиде

16. Здоровье 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира

17. Тренировка на беговой дорожке для начинающих — 26 минут

18. Тренировка на беговой дорожке «Вернись к нормальной жизни»

19. Тренировка на беговой дорожке на выносливость

Интервальных тренировок на беговой дорожке: тренировки на беговой дорожке для быстрого похудания

Интервалы — это один из лучших способов увеличить скорость сжигания жира вашим телом.Если вы пытаетесь сбросить вес, но вам не нравится проводить часы и часы в тренажерном зале, вам нужно научиться использовать интервальные тренировки на беговой дорожке.

Узнайте больше о том, как этот вид тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий: Наиболее эффективные тренировки для похудания

Слишком часто люди, которые пытаются сбросить или поддерживать вес, запирают себя на беговой дорожке с хорошей книгой или журналом сплетен. и просто проводят час или два, таща прочь, упорно наблюдая, как тикер калорий растет и растет … но на самом деле они вообще не обращают особого внимания на свою «тренировку», и это может сделать время, которое они проводят в тренажерном зале, относительно бесполезно.

Интервальные тренировки на беговой дорожке заставляют вас осознавать свое тело и уровень нагрузки, и если он недостаточно высок, вы можете быстро отрегулировать его — вместо того, чтобы тратить время в тренажерном зале, проводя полтора часа без энтузиазма, выставляя одну ногу впереди другой, читая о новейшей драматической трагедии знаменитости.

Разминка:
Ходите в удобном темпе с нулевым наклоном в течение 5 минут.

Интервал ходьбы:
Повысьте интенсивность тренировки на ступеньку выше после разминки; вы также можете захотеть добавить немного наклона в микс.Точная скорость у всех будет разная, но вы должны идти достаточно быстро, чтобы поддерживать разговор было бы умеренно сложно. Удерживайте этот темп 2 минуты.

Интервал работы:
Как только вы закончите свой двухминутный период ходьбы, сразу погрузитесь в минутный беговой интервал. Опять же, точный темп будет зависеть от многих различных переменных, однако вы должны работать достаточно усердно, чтобы оценивать свои усилия на 8 или 9 из десяти.Вы не должны поддерживать разговор в это время, а читать грязные журналы о знаменитостях будет практически невозможно!

Повторение, чередуя интервалы, десять повторений, всего 35 минут
Как только вы закончите один из интервалов, сразу переходите к следующему. Повторение этого шаблона 10 раз составляет 30-минутный план, 35 из которых включают разминку. Обязательно сделайте 5-минутное охлаждение и тщательно растянитесь, когда закончите.

Это сжигает около 320 калорий (точные цифры будут зависеть от вашего веса, уровня физической подготовки, мышечной массы и т. Д.) И ускоряет ваш метаболизм.Выполняйте эту тренировку 3–4 дня в неделю для исправления сердечно-сосудистых заболеваний; вы также можете легко объединить этот распорядок с компонентом силовой тренировки.

Если вы или ваши суставы не любите бегать или бегать трусцой, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и использовать структуру интервалов удаления жира; попробуйте тренировку на беговой дорожке с наклоном.

Вам также могут понравиться:
Видео о тренировках Fitness Blender

8 Тренировок на беговой дорожке для начинающих и для похудания

Вот забавный факт: происхождение беговой дорожки можно проследить еще в I веке A.D. Хотя вы можете думать об этом как о более современном изобретении, беговые дорожки выдержали испытание временем.

И если вы только начинаете тренировать свое тело, у вас есть лишний вес, который нужно сбросить, или вы просто хотите улучшить кардио, то беговые дорожки — неплохое место для начала.

Хотя могут быть некоторые стигмы в отношении ударов по псевдотротуару (нелегко для суставов, меньше общей ловкости, скуки), на самом деле они довольно хороши, если у вас есть конкретная цель в фитнесе.

Беговые дорожки могут помочь вам сформировать привычку тренироваться, увеличить количество сожженных калорий и даже подготовить вас к гонке.

Короче говоря, беговые дорожки могут быть недостающим звеном в достижении максимальной физической формы.

В этой статье мы собираемся предложить вам восемь различных тренировок на беговой дорожке, которые соответствуют вашим потребностям.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет — подходит ли оно вам?

Мы также расскажем вам, как подготовиться к тренировке на беговой дорожке, о ее преимуществах и ответим на некоторые животрепещущие вопросы, касающиеся тренировок на беговой дорожке.

Давай ступим!

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Самое замечательное в том, что настроить тренировку на беговой дорожке очень просто. Все, что вам нужно, — это беговая дорожка и все необходимое для регулировки скорости и наклона на ходу. (И, может быть, полотенце и бутылку с водой.)

Если у вас нет собственной беговой дорожки, подумайте о ее покупке или членстве в тренажерном зале. Почти в каждом спортзале ряды беговых дорожек, и все они обычно обычные (каламбур).

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

Однако они должны иметь возможность изменять скорость и наклон вручную, а это все, что вам нужно.

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Тренировка ходьбой на беговой дорожке для начинающих

Для начала позвольте нам продемонстрировать вам простую тренировку ходьбы, которую вы можете выполнять в любое время, особенно для новичков:

  • Разминка : 5 минут на 70% вашей рабочей скорости (примерно 2–2.8 миль в час)
  • Тренировка: Быстрая и стабильная ходьба на максимально длительный срок (в идеале 3–4 мили в час)
  • Перезарядка: 5 минут на 50% от вашей рабочей скорости (1,5–2 мили в час) )

Включая разминку и восстановление, тренировка может длиться от 20 минут до неопределенного времени. Если вы хотите постепенно перегрузить свою систему, начните с 20 минут и наращивайте все больше и больше, пока 90-минутная тренировка ходьбой не станет легкой задачей. Затем двигайтесь дальше…

Читайте также: Лучшие беговые дорожки с ручным управлением: машины, которые вы никогда не знали, что любите (или ненавидите)

HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих

Использование интервалов в тренировке на беговой дорожке невероятно для увеличения количества сожженных калорий, эффекта дожигания и повышения вашего VO2 max ( а.к.а. ваша сердечно-сосудистая способность).

Вот эпическая тренировка на беговой дорожке HIIT, которая заставит вас задыхаться и сжечь много калорий за короткий промежуток времени:

  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 30 секунд
  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 45 секунд
  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 60 секунд

Повторите это три раза, затем завершите 75-секундной перезарядкой ходьбы для полного тренировка 17 минут.Конечно, скорость может быть изменена в зависимости от ваших текущих способностей.

Читайте также: Кето-диета для начинающих

Увеличение с 30 до 60 секунд бега должно быть приятным для новичков, чтобы они могли войти в беговую дорожку, не утомляя их в начале тренировки.

15-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

У вас мало времени? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить полноценную тренировку на беговой дорожке всего за 15 минут.

Читайте также: Полное руководство по изогнутым беговым дорожкам и обзор топ-3

Вот как это сделать:

  • Минута 1: 2.8 миль в час
  • Минута 2: 3,2 миль в час
  • Минута 3: 3,6 миль в час
  • Минута 4: 4,0 миль в час
  • Минута 5: 4,4 миль в час
  • Минута 6: 4,8 миль в час
  • Минута 7: 5,2 миль в час
  • Минута 8: 5,6 миль в час
  • Минута 9: 5,2 миль в час
  • Минута 10: 4,8 миль в час
  • Минута 11: 4,4 миль в час
  • Минута 12: 4,0 миль в час
  • Минута 13: 3,6 миль в час
  • Минута 14: 3,2 миль в час
  • Минута 15: 2,8 миль в час

Эта тренировка в стиле пирамиды постепенно нарастает и снижает скорость.Как всегда, меняйте начальную скорость в зависимости от того, где вы находитесь, но сохраняйте интервал изменения 0,4 мили в час в минуту.

20-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

До сих пор мы даже не касались кнопки наклона. Но на этой 20-минутной тренировке на беговой дорожке мы будем ходить вверх, вниз и все вокруг.

Допустим, у вас есть еще несколько минут, чтобы поработать на наклонной поверхности. Тогда эта тренировка идеально подходит для вас!

Вот он:

  • Настройка наклона 1 в течение двух минут быстрым бегом
  • Настройка наклона 2 в течение двух минут в том же темпе
  • Настройка наклона 3 в течение двух минут в том же темпе
  • Настройка наклона 4 для двоих минут в том же темпе
  • Настройка наклона 5 на две минуты в одном темпе
  • Настройка наклона 5 на две минуты в том же темпе + 1 миля в час
  • Настройка наклона 5 на две минуты в том же темпе + 1 миль в час
  • Наклон Настройка 4 на две минуты в новом темпе
  • Настройка наклона 3 на две минуты в новом темпе
  • Настройка наклона 2 на две минуты в исходном темпе

Читайте также: Прерывистое голодание: Конечная цель, Be- Все руководство для начинающих

Поверьте, эта тренировка сложная. Вы продолжаете увеличивать наклон в течение первых десяти минут.

Затем вы повышаете ставку, увеличивая темп бега; например, вы можете начать со скорости 5 миль в час, затем перейти к скорости 6 миль в час за 10–12 минут, затем 7 миль в час за 12–14 минут.

Поддерживайте этот новый темп в 7 миль в час в течение следующих четырех минут до последних двух минут, после чего вы вернетесь к скорости 5 миль в час при установке наклона 2, что-то вроде заминки.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

Возможно, у вас есть время, чтобы провести полноценную тренировку на беговой дорожке.Если да, попробуйте эту 30-минутную тренировку, предназначенную для начинающих и помогающую вам попотеть.

Полная тренировка включает:

  • Разминка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3–3,5 миль в час)
  • Первый набор: Восемь минут бега на уклоне 3 ( 5-6 миль / ч)
  • Второй набор: Восемь минут бега с наклоном 4 (6-6,5 миль / ч)
  • Три набора: Восемь минут бега с наклоном 5 (6.5-7 миль / ч)
  • Перезарядка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3-3,5 миль в час)

Читайте также: Обзор 8 лучших гребных тренажеров — лучший тренажер для всего тела

Это постоянное увеличение как наклона, так и скорости. Если восемь минут скорости 6,5-7 миль в час на уклоне 5 — это слишком много, подумайте о том, чтобы делать интервалы между вторым и третьим подходами в течение полных восьми минут (то есть одна минута в втором подходе, одна минута в третьем, повторить).

Тренировка на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Если вам нужно похудеть, не бойтесь. Беговая дорожка по-прежнему ваш друг. Фактически, это могло быть просто вашей спасительной милостью. Есть способ использовать беговую дорожку, чтобы начать свой фитнес-путь, независимо от того, как далеко вам предстоит пройти.

Попробуйте эту тренировку… out:

  • Ходьба пять минут с установкой наклона 2 (2,5–3 мили в час)
  • Ходьба пять минут с установкой наклона 4 (2,5–3 мили в час)
  • Ходьба в течение пяти минут с установкой наклона 2 (2.8-3,3 миль / ч)
  • Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (2,8-3,3 миль / ч)
  • Ходьба пять минут с настройкой наклона 2 (3,0-3,5 миль / ч)
  • Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (3,0- 3,5 мили в час)

Важна каждая мелочь, и эта тренировка определенно того стоит. Вы продолжаете увеличивать скорость, меняя различные настройки наклона.

Начните со скорости 2,5–3 миль в час, но продолжайте прибавлять в начале тренировки в течение нескольких недель.

Читайте также: Лучшая беговая дорожка для установки под столом может улучшить вашу физическую форму

Если вы сможете разогнаться до 4,5–5 миль в час на этой тренировке, вы увидите некоторые радикальные изменения в составе тела.

Тренировки на беговой дорожке для похудания

Беговые тренировки HIIT для похудания

Если вы хотите немного похудеть, нет ничего лучше, чем тренировки HIIT.

Беговая дорожка как единое целое отлично подходит для HIIT-тренировок.

Вот отличная тренировка на беговой дорожке HIIT для снижения процентного содержания жира в организме:

  • Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд на уровне наклона 5 (4,5–5,0 миль в час)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6.5-7,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5- 5,0 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час) )
  • Восстановление: 3 минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 мили в час).Вся тренировка занимает 18 минут, но вы бежите из них.

    Значит, вы много работаете. Нижний интервал — это все же бег, так что вы не отдыхаете. Это не для слабонервных, так что работайте над этим. Но как только вы это сделаете, вы почувствуете — и увидите — разницу.

    30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудания

    Для более стабильной тренировки на беговую дорожку попробуйте следующее:

    • Разминка: ходите три минуты с наклоном 3 (3.0-3,3 миль в час)
    • Первый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
    • Набор два: бег в течение шести минут с настройкой наклона 4 (6,0-6,5 миль в час)
    • Набор три: бег в течение шесть минут с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час)
    • Четвертый подход: бег в течение шести минут с настройкой наклона 6 (7,0-7,5 миль в час)
    • Восстановление: ходьба в течение трех минут с настройкой наклона 4 (3,0-3,3 миль в час)

    Это тяжелая тренировка. Он безжалостен в течение 24 минут подряд, так что удачи в этом.Обратите внимание на небольшое падение наклона во втором наборе, но после этого это просто непрерывный подъем и подъем в темпе. Вы сожжете много калорий с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке.

    Преимущества тренировки на беговой дорожке

    Несмотря на то, что это скучное оборудование, беговые дорожки могут дать вам отличные тренировки. Вот некоторые из замечательных преимуществ использования тренировки на беговой дорожке:

    Читайте также: CrossFit Body Weight Workouts: WODs, которые вы можете выполнять дома

    • Вам нужен один тренажер на всю тренировку: просто беговая дорожка.Больше тебе ничего не нужно. Насколько проще может стать ваша тренировка? Кроме того, если вы тренируетесь дома, вам нужно купить только одну вещь (и , а не , делать вашу тренировку стало намного сложнее).
    • Это контролируемая среда: вы полностью контролируете свою тренировку на беговой дорожке. По крайней мере… мы на это надеемся. С помощью всей панели управления, находящейся у вас под рукой, во время движения вы можете изменять скорость и наклон, что делает ее идеальной для интервальных тренировок. Кроме того, это дает вам больше контроля, чем если бы вы гуляли / выбегали в местном парке.Вдобавок к этому экран перед вами предоставит вам все данные, которые вы когда-либо могли запросить, давая вам информацию, необходимую для успешной тренировки.
    • Вы можете тренироваться, не тратя много времени: приступите к беговой дорожке, ходите и / или бегайте на беговой дорожке — готово. Тренировки на беговой дорожке требуют минимальной настройки, нулевых перемещений между тренажерами и структурированного графика. Это прекрасно сочетается со следующим преимуществом.
    • Это относительно недорого: здесь мы говорим «относительно», потому что беговая дорожка все еще является покупкой.Однако купить беговую дорожку (даже если она используется) или дешевое абонемент в тренажерный зал лучше, чем построить полноценный домашний тренажерный зал или пойти в специализированное учебное заведение. Беговая дорожка имеет фундаментальное значение; следовательно, это не должно стоить руки и ноги.
    • Вы можете придерживаться графика тренировок: устойчивость является ключом к развитию привычки заниматься спортом. К счастью, тренировки на беговой дорожке просты в исполнении и заставляют вас работать достаточно усердно, чтобы заставить работать эти гормоны хорошего самочувствия. Это заставляет вас возвращаться снова и снова.И чем больше вы будете тренироваться на беговой дорожке, тем легче будет придерживаться твердого графика сжигания калорий и улучшения здоровья.
    • Вы можете использовать прогрессивную перегрузку: жизненно важный участник для похудания и наращивания мышечной массы, вы должны бросать вызов своим мышцам и сердечно-сосудистой системе, постоянно напрягая себя. Это означает, что вы можете выполнять тренировку на беговой дорожке со скоростью 3,2 мили в час за одну тренировку, а затем увеличивать ее до 3,4 на следующий день тренировки. Постепенно прогрессируя, ваше тело приспособится к повышенной нагрузке, и вы получите тело, способное выдержать указанную нагрузку.Поздоровайтесь с классным телосложением с прогрессирующими перегрузками.
    • Вы можете сбросить жир (с помощью правильной диеты): что может быть самым большим преимуществом для большинства людей, вы будете тренироваться на беговой дорожке, чтобы сжигать калории, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Или, по крайней мере, уменьшите число на шкале. Если вы можете придерживаться расписания тренировок на беговой дорожке, а также правильно питаться (дефицит калорий, в основном цельные продукты, не есть слишком много раз в течение 24 часов), вы можете и будете худеть. Это придаст вам великолепного телосложения и поможет почувствовать себя на миллион долларов!

    Как видите, начало тренировки на беговой дорожке (и продолжение ее выполнения) дает множество потрясающих преимуществ.

    Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке

    Как долго новичку следует бегать на беговой дорожке?

    На ваше усмотрение. Каждый новичок по-прежнему приходит из разных мест, чем следующий новичок.

    Тем не менее, вы сами оцениваете, сколько вы можете справиться. Поначалу бег на беговой дорожке может быть неудобным; привыкание к бегу на поясе может занять некоторое время.

    Поэтому мы рекомендуем пройти тренировку ходьбы, чтобы определить свой баланс и комфорт на беговой дорожке.Как только вы буквально встанете на ноги, переходите к другим тренировкам.

    Какая скорость на беговой дорожке подходит новичку?

    Если вы можете разогнаться до 3 миль в час или выше на тренировке ходьбы, это будет потрясающе. Что касается бега, если вы могли разогнаться до 5 миль в час или выше, будучи новичком, вы были в хорошем состоянии.

    Это даст вам возможность совершенствоваться, и при этом ваш пульс уже подскочит.

    Пять миль в час — это значит, что вы можете проехать милю за 12 минут, что для новичка не за что стыдиться.Каждому нужна отправная точка; Вы можете быстро пройти путь от мили за 12 минут до мили за 8 минут!

    Как новичку похудеть на беговой дорожке?

    Что ж, обратитесь к тренировкам выше!

    Но это только часть головоломки. Видите ли, тренировки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания лишних калорий , чтобы помочь вам достичь дефицита калорий.

    Вы знаете, что помогает при дефиците калорий? Ешьте меньше! Если есть меньше, чем обычно, И тренироваться на беговой дорожке, вы определенно заметите некоторые изменения в составе своего тела … на самом деле, довольно быстро (если вы нетренированный).

    Подробнее: 20: 4 Прерывистая диета (подход кето)

    Подробнее: Список продуктов для кето-диеты: полный список того, что можно есть и чего избегать

    Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить жир на животе ?

    Это отличный вопрос, потому что ответ: Любое количество времени! Вы можете выполнить пятиминутную тренировку Табата и быть насквозь мокрым и запыхаться.

    Подробнее: Табата-тренировки: сжигание жира, наращивание мышц за 4 минуты в день

    В качестве альтернативы вы можете выполнять тренировку ходьбы с низкой нагрузкой в ​​течение часа или дольше и получать такие же калорийные затраты.Вот что все сводится к следующему: сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и как это соотносится с вашим общим расходом калорий по сравнению с потреблением калорий?

    Тренировки на беговой дорожке — это в основном инструмент, который помогает снизить количество калорий и способствует потере жира. (Кроме того, вы не можете терять жир в какой-то одной конкретной области; ваше тело будет терять жир по своему усмотрению. Для многих людей это означает, что жировые отложения уходят в последнюю очередь. Примите это.)

    Выполняйте тренировки на беговой дорожке действительно работает?

    Подойдет любая тренировка, но она должна быть устойчивой. и позволяют поднять пульс до рабочего уровня. Приверженность — ключ к выработке привычки к тренировкам.

    Как только это выяснено, все дело в том, чтобы не отставать и заставить себя тяжело дышать и болеть в мышцах. Если вы сможете это сделать, а также придерживаться своего протокола питания, со временем вы увидите, как ваше тело превращается в спортивного зверя.

    Заключение

    На этом этапе у вас, вероятно, есть тренировка на беговой дорожке, которую вы хотите попробовать. Если так, отлично — дерзайте! Единственный способ тренироваться — это тренироваться.(В этом и есть веская мудрость.)

    Если вы новичок, хотите похудеть или просто хотите улучшить свое кардио, тренировка на беговой дорожке найдется для всех.

    Выберите тот, который говорит с вами, и тогда вам просто нужно поставить одну ногу перед другой.

    Помните: первый шаг самый трудный. Становится только легче. Желаем удачи в фитнес-путешествии!

    Эта 20-минутная тренировка на беговой дорожке поможет вам быстро похудеть

    «Ужасная дорожка» получила свое название не зря.Часто с презрением смотрят со всего зала, все знают, что это может привести к подтянутой и стройной фигуре — если только у человека хватит душевной стойкости, чтобы пройти через этот долгий, скучный и трудный процесс.

    Однако, когда дело доходит до беговой дорожки, не все должно быть таким серым. На самом деле, это может быть отличный и эффективный способ сжечь лишние надоедливые килограммы и медленно раскрыть изрезанное тело под ним.

    Простая программа высокоинтенсивных интервальных тренировок, описанная ниже, — отличный способ использовать беговую дорожку в полной мере.И в процессе поможет быстро и эффективно похудеть.

    Снижение веса и кардио

    Когда дело доходит до физических упражнений и похудания, кардио — это главное. Сердечно-сосудистые заболевания улучшают кровообращение и частоту сердечных сокращений. Это также помогает нарастить мышцы, особенно в нижней части тела. И, наконец, что не менее важно, это потрясающе для сжигания калорий и потери жира на животе.

    Это делает беговую дорожку идеальным инструментом для похудения.У нас больше нет оправдания плохой погодой или тем, что нам некуда бежать, поскольку эта машина предлагает все на небольшом пространстве, в помещении.

    Возможности беговой дорожки

    Однако беговая дорожка часто используется в чистом виде. Многие люди, кажется, не осознают, что кардио бывает разных вкусов. Устойчивое кардио, к которому мы привыкли, не обязательно лучше всего для похудения.

    Устойчивый режим означает, что вы бежите с одной и той же скоростью в течение длительного периода времени без изменения темпа.Это не только скучно, но и требует гораздо больше времени, чтобы увидеть результаты. Здесь на помощь приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

    Что такое HIIT?

    HIIT существует с 1970-х годов и популяризован доктором Табатой после того, как продемонстрировал, что этот тип тренировок не только увеличивает аэробные способности и выносливость, но также улучшает анаэробные способности, то есть способность наращивать мышцы.

    Как следует из названия, HIIT выполняется путем выполнения коротких интервалов упражнений очень высокой интенсивности.Беговая тренировка означает короткий спринт, за которым следует более медленная ходьба или бег трусцой.

    Ключевой частью HIIT является то, что он помещает частоту сердечных сокращений вашего тела в зону « сжигание жира » , что делает именно то, на что это похоже. Это частота пульса, при которой вы сжигаете больше всего калорий в минуту, и HIIT позволяет увеличить это время и получить от него максимальную пользу. Итак, как вы рассчитываете свой собственный пульс при сжигании жира?

    Имейте в виду, что все люди немного разные, и оптимальная частота пульса может немного отличаться в зависимости от возраста, пола или состояния здоровья.Но зона, к которой вы стремитесь, составляет 70% от вашей максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.

    Итак, если вам 30 лет, это означает, что ваша максимальная частота пульса должна составлять около 190 ударов в минуту. Чтобы получить частоту пульса при сжигании жира, умножьте это на 0,7, и вы получите 133. Итак, 133 удара в минуту — это частота пульса, к которой вы должны стремиться, и HIIT делает это проще, чем кажется.

    Кто может заниматься HIIT?

    Высокая интенсивность HIIT приносит пользу каждому.Если у вас уже есть какая-то спортивная база, над которой нужно работать, то HIIT может быть идеальным вариантом для преодоления плато и перехода на следующий уровень. Однако некоторые люди могут быть осторожны с этой формой обучения.

    Те, кто очень непригоден, страдают сердечными заболеваниями или восстанавливаются после травмы, могут захотеть пересмотреть действующую программу HIIT. Это во многом будет зависеть от обстоятельств человека, но интенсивные движения, необходимые при ВИИТ, могут усугубить и без того плохие ситуации.

    20-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT

    Как и все хорошие тренировки, интервальную тренировку на беговой дорожке нужно начинать с разминки. Если у вас действительно не больше 20 минут, то не нужно тратить на это много времени. Но все же попробуйте совершить легкую пробежку около 5 минут в разумном стабильном темпе.

    Для начала вам нужно выбрать собственную скорость «высокой интенсивности». Это должна быть скорость, при которой вы можете либо очень мало говорить во время бега, либо вообще не говорить.На более высоких спортивных уровнях это должен быть спринт. На беговой дорожке стремитесь подняться как можно выше и не отставайте. Вам нужно поддерживать эту скорость в течение одной минуты.

    На отметке минут выберите скорость покоя. Это может быть либо быстрая прогулка, либо очень легкая пробежка — в зависимости от того, что вам удобнее всего. По прошествии тридцати секунд увеличивайте темп до своего высокоинтенсивного темпа.

    Не считаю необходимым поддерживать одинаковый темп на протяжении всех периодов отдыха и бега.Главное — повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне. Однако вы также не хотите слишком упрощать себе жизнь.

    Повторите этот процесс: одну минуту высокой интенсивности и тридцать секунд ходьбы или легкой пробежки. Во время периодов отдыха вы хотите получить достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную во время пробежек. Нацельтесь на 8-10 раундов с такими интервалами, которые должны приблизить вас к 20-минутной отметке.

    Когда вы закончите, закончите прогулкой для заминки с меньшей скоростью, чем вы начали.Делайте это в течение 2–3 минут и постарайтесь не экономить на этом, так как это полезно для предотвращения болей после тренировки.

    Делать растяжку или использовать валик из поролона в конце тренировки даже лучше, если вы собираетесь заработать бонусные баллы. Это поможет вашему телу восстановиться после интенсивных нагрузок и позволит вам заниматься в тренажерном зале раньше и тяжелее.

    Функция наклона для интервальной тренировки

    Ключевой частью большинства современных беговых дорожек является наклонный элемент .

    Для HIIT-упражнений это полезно, так как они могут повысить интенсивность тренировки без изменения темпа. Хотя в приведенной выше программе не было наклонов, рекомендуется добавлять их всякий раз, когда вы находитесь на этапе высокой интенсивности тренировки.

    Во-первых, это имитирует окружающую среду, которую вы видите снаружи, с холмами разной степени. Если вы готовитесь к гонке, это особенно полезно. Хороший наклон — около 4, но это во многом будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.В любом случае, он может добавить еще один элемент сжигания жира в и без того потрясающую программу сжигания жира.

    Сила вариаций в программе фитнеса

    Разнообразие — это изюминка жизни и изюминка похудания. HIIT — это уже микрокосм вариаций: вы меняете вещи каждую минуту или около того, выполняете все быстро и медленно, чтобы выжать из мышц больше энергии и заставить сердце биться дольше.

    По сравнению с чем-то вроде стационарного кардио, это уже добавляет много разнообразия.Добавьте к этому наклоны и различные режимы HIIT, и вы получите надежный режим тренировки. Однако вариации также следует рассматривать с макроуровня. То есть изо дня в день и из недели в неделю.

    HIIT отлично подходит для похудения, но ее также следует дополнять другими упражнениями — кардио и без. Например, может быть полезно даже несколько дней прогуляться вместо HIIT.

    Он не только снижает нагрузку на суставы, но и помогает избежать скуки. Это важно, поскольку умственная игра может быть такой же сложной, как и физическая, когда вы стремитесь похудеть.Включение более длительных кардио-сессий в еженедельный распорядок также полезно для здоровья сердца.

    HIIT действительно дает множество преимуществ, но эти преимущества можно дополнить, добавив в свой распорядок различные виды кардио. Еще одним большим преимуществом этого является избежание ужасного плато. Чем больше вы будете выполнять определенную тренировку или распорядок дня, тем меньше результатов вы начнете видеть по мере своего прогресса.

    Это имеет смысл, поскольку ваше тело будет привыкать к определенному типу движений или уровню нагрузки.Но его переключение может создать дополнительный уровень сложности, а это именно то, что вам нужно, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

    Кроме того, добавление упражнений с отягощениями в виде тяжелой атлетики может быть полезно для похудания. Вы не только наполните свое тело мышцами, а не жиром, но также улучшите бег и общее состояние здоровья.

    Как сжечь калории

    Когда дело доходит до похудания, есть правильный и неправильный способ делать что-то.И этот процесс еще больше усложняется из-за десятков специализированных диет и того факта, что каждый человек отличается своими потребностями (в некоторой степени).

    Устойчивое снижение веса, ведущее к долгосрочному контролю веса, обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. И обычно упоминаемое количество калорий на фунт жира обычно составляет 3500 (хотя в реальной жизни это сложнее). Однако это дает нам хорошую основу для работы.

    Если вы хотите сбросить 1–2 фунта в неделю, вы должны стремиться к дефициту не менее 500 калорий каждый день.Это может произойти либо за счет увеличения уровня активности, меньшего количества еды или употребления более здоровой (и более сытной) пищи. В конце концов, что имеет значение, так это количество калорий на входе, количество калорий на выходе или CICO.

    Поддерживайте этот баланс небольшого дефицита калорий, и вы сможете испытать долгосрочную потерю веса, которая надолго. По большей части это пища, которую вы вводите в свое тело, а не то, сколько кардио или других упражнений вы делаете.

    Диета, дополняющая привычный образ жизни на беговой дорожке

    Говорят, вы не сможете избавиться от плохой диеты, и это особенно верно, если вы хотите похудеть.Активный образ жизни ничего не даст, если вы потребляете все сжигаемые лишние калории. Но хотя беговая дорожка может вызывать ужас, диета не всегда обязательна.

    Хотя это будет зависеть от вашего текущего образа жизни и уровня физической подготовки, соблюдение некоторых основных принципов диеты — отличный способ сдвинуть с мертвой точки. Например, такая простая вещь, как замена газированной воды на воду, может многое сделать для вас в долгосрочной перспективе.

    Один из ключей к потере жира — сокращение количества рафинированных углеводов, таких как сахар, углеводы и крахмалы.Хотя в наши дни в моде низкоуглеводные диеты, вовсе не обязательно избегать их любой ценой. Важно то, что вы знаете, что вкладываете в свое тело, и придерживаетесь самых здоровых вариантов.

    Употребление сложных углеводов, таких как цельнозерновые, каскадно влияет на ваш план похудания. Это не только сложные углеводы, богатые питательными веществами, но и клетчатка. Это заставляет вас дольше чувствовать сытость, сокращает количество потребляемой пищи, а также отлично подходит для здоровья кишечника, связанного с потерей веса.

    Избегайте сладких хлопьев, газированных напитков, конфет, пончиков, белого хлеба, макаронных изделий и другой сладкой пищи, и вы уже будете хорошо на пути к лучшему здоровью. Но то, чего вам следует избегать, — это только одна сторона медали. Ваш рацион также должен состоять из большого количества полезных жиров, белков и множества овощей.

    При выборе режима HIIT особенно важен белок. Поскольку это строительный блок ваших мышц, он понадобится вам для восстановления и развития мышц.Дополнительным преимуществом диет с высоким содержанием белка является то, что они гораздо более сытные, позволяют дольше насытиться и сокращают общее потребление калорий.

    И хотя вы, возможно, пытаетесь сбросить жир, здоровые жиры в вашем рационе — не ваши враги, а скорее ваши друзья. Они необходимы для хорошего функционирования организма и общего состояния здоровья, но главное — выбрать правильные из них в своем рационе. Например, жирная рыба является не только хорошим источником белка, но и содержит полезные жиры.

    Большинство других полезных для здоровья источников жира поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и авокадо. Кокосовое масло также может быть хорошим источником, но его следует использовать в умеренных количествах, поскольку в нем более высокое содержание насыщенных жиров.

    Дни отдыха для хорошей тренировки

    После того, как вы выполнили упражнения и диету до Т, самое время настроить еще один ключевой аспект сжигания жира: полноценный сон. Высыпание (которое для большинства людей составляет около восьми часов) — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для себя, когда пытаетесь не только похудеть, но и улучшить свой образ жизни.

    Например, достаточное количество сна позволяет вашему мозгу работать на полную мощность, а это означает, что вы будете лучше принимать пищу для своего здоровья. Вы также будете достаточно отдохнувшими, чтобы тренироваться дольше и усерднее. А когда дело доходит до упражнений по наращиванию мышц, таких как HIIT, достаточный отдых вдвойне важен.

    Это потому, что упражнения по наращиванию мышечной массы разрушают ваши мышцы, а увеличение размера и силы — это просто восстановление ваших мышц. Но если вы недостаточно отдыхаете, это означает, что ваши мышцы не могут полностью раскрыть свой потенциал.

    Помимо похудания и набора мышечной массы, достаточное время простоя также помогает предотвратить травмы и боли. Учитывая все, что восемь часов сна могут сделать для нас, очевидно, что мы должны сделать это приоритетом.

    Последовательность — ключ к здоровому образу жизни

    Когда дело доходит до людей, которые сильно похудели, почти 90% восстанавливают его обратно. Отчасти причина в том, что по мере того, как мы теряем вес, наш метаболизм в состоянии покоя снижается, а это означает, что мы должны есть все меньше и меньше пищи, чтобы поддерживать и терять вес.

    Это происходит в то время, когда наши тела привыкли к тому, что мы толстые, в результате наши гормоны говорят нам продолжать есть, хотя нам этого не следует. Однако еще один важный аспект — постоянство в долгосрочной перспективе.

    Наличие цели , направленной на достижение , и плана по ее достижению чрезвычайно полезны для долгосрочного успеха. Однако падение с лошади — это часть жизни, и мы не всегда сможем соответствовать нашему образу жизни, как нам того хотелось бы.

    Важно то, что мы изо всех сил стараемся реализовывать эти позитивные изменения как можно более последовательно, в то же время предоставляя себе несколько дней отдыха для некоторой передышки. Но важно помнить, что потеря веса — это не спринт — вы не добьетесь этого значительно быстрее в общей схеме вещей, если внесете массу разительных изменений одновременно.

    Гораздо проще и выгоднее в долгосрочной перспективе вносить небольшие и постепенные изменения, которые вы можете полностью включить в свою жизнь.Когда дело доходит до похудания и хорошего самочувствия, нет лучшего способа сделать это.

    HIIT-тренировки на беговой дорожке для похудания

    Вам становится скучно во время бега на беговой дорожке? Если это так, вы можете выйти на плато и рискуете потерять мотивацию к упражнениям.

    Чтобы было интересно, мы рекомендуем попробовать HIIT-тренировку на беговой дорожке. Эти тренировки сочетают в себе хорошую беговую дорожку с некоторыми сверхэффективными тренировочными интервалами.

    Больше никаких часов непрерывной работы! Тренировки HIIT на беговой дорожке созданы для того, чтобы вы постоянно испытывали трудности, с упражнениями, от которых ваши ноги будут гореть, а сердце бьется быстрее.

    Как выглядит тренировка на беговой дорожке HIIT?

    Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, уже знакомы с ужасной беговой дорожкой. Беговая дорожка — одно из самых распространенных тренажеров. Обычно вы просто запрыгиваете на него и бегаете, бежите и бежите, пока не упадете. Даже если вы при этом захотите послушать любимую музыку или подкаст, бег на беговой дорожке станет очень скучным и очень быстрым. Готовы оживить ситуацию? Позвольте представить вам нашу тренировку на беговой дорожке HIIT.

    Сама по себе ВИИТ может быть определена как короткие интенсивные периоды упражнений с максимальной нагрузкой, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Идея HIIT-тренировок на беговой дорожке заключается в том, чтобы пропустить длинные пробежки на беговой дорожке в пользу более коротких и эффективных тренировок. С HIIT-тренировками на беговой дорожке вы почувствуете жжение, а минуты пролетят незаметно. Если у вас мало времени или у вас есть полчаса в запасе, добавление элементов HIIT к вашей обычной тренировке на беговой дорожке сделает вашу следующую поездку в тренажерный зал еще более сложной.Но не верьте нам на слово, попробуйте сами.

    Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training с примерами тренировок и упражнений.

    Простые тренировки на беговой дорожке HIIT для начала

    Если вы новичок в мире HIIT или просто немного устали, с легкостью приступайте к тренировкам на беговой дорожке с помощью этих простых процедур, представленных ниже. Эти процедуры внесут разнообразие в вашу обычную тренировку на беговой дорожке и сохранят вашу активность на протяжении всей тренировки, а также будут достаточно мягкими, чтобы вы могли легко начать работу.

    Тренировка ходьбы, бега и бега для начинающих:

    • Разминка быстрой ходьбой в течение 3 минут

    • Ходьба (3-4 мили в час), бег трусцой (5-7 миль в час) и бег ( 7-9 миль / ч) в течение 1 минуты каждый раз

    • Повторите эту схему 4 раза

    • Охлаждение с быстрой ходьбой в течение 1 минуты

    Вы сделали это! Вся тренировка займет всего 15 минут. Если вы чувствуете себя готовым, вы также можете удвоить количество повторений, чтобы получить полноценную 30-минутную тренировку.

    Быстрая 5-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке:

    • Разогрейтесь легким движением перед прыжком на беговой дорожке

    • Непосредственно начните бег со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты

    • Увеличьте до 7,5 миль в час для 1-минутный бег

    • И снова увеличьте скорость до 8 миль в час для еще одного минутного бега

    • Между каждым бегом ходите со скоростью 3,5 миль в час в течение 1 минуты

    Как тренировки на беговой дорожке HIIT могут помочь с потерей веса

    Известно, что высокоинтенсивные тренировки по сравнению с упражнениями с умеренным темпом намного эффективнее для похудания.Это потому, что тренировки с высокой интенсивностью не только заставят вас сжигать жир во время тренировки, но и после нее. Этот эффект после ожога, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), означает, что вы продолжите сжигать дополнительные калории даже после прекращения тренировки, поскольку ваше тело восстанавливает уровень кислорода. Вот это и есть какая-то умная потливость.

    Да, бег отлично подходит для похудения. Проблема в том, что когда мы используем беговую дорожку, мы часто бегаем в экспериментальном режиме, в одном темпе, и на самом деле недостаточно бросаем вызов нашему телу, чтобы увидеть настоящий метаболический импульс.Добавьте к этому тот факт, что тело быстро адаптируется к новым распорядкам, и вы поймете, почему творческий подход к тренировке на беговой дорожке чрезвычайно важен. Если вы хотите по-настоящему сжечь жир, вам нужно не только подтолкнуть себя, но и заставлять свое тело гадать, добавляя разнообразия.

    HIIT-тренировки на беговой дорожке отлично подходят для тех, кто хочет сжечь калории и похудеть. Этот тип тренировок сочетает в себе лучшее из интенсивных кардио- и силовых тренировок, заставляя вас напрягаться все больше и больше и, в конечном итоге, делая вашу тренировку более эффективной.Беговая дорожка, добавленная к вашим еженедельным тренировкам 8fit, может стать отличным способом разнообразить занятия.

    Вот некоторые из наших лучших тренировок на беговой дорожке для похудения:

    30-минутная тренировка по сжиганию жира:

    Здесь вы перейдете к пяти 5-минутным пробежкам с наклоном, за каждым из которых следует 1 минута восстановления. ходить.

    Тренировку следует разделить следующим образом:

    • 5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 5%

    • 1-минутная ходьба на 3,5 миль в час с наклоном 4%

    • 5-минутный бег на скорости 5 миль в час с уклоном 4%

    • 1 минута ходьбы на 3.5 миль в час с наклоном 3%

    • 5-минутный бег на 6 миль в час с наклоном 3%

    • 1-минутная прогулка на 3,5 миль в час с наклоном 2%

    • 5-минутный бег на 7 миль в час с наклоном 2%

    • 1-минутная прогулка на 3,5 миль в час с наклоном 1%

    • 5-минутный бег на 8 миль в час с наклоном 1%

    • 1-минутная прогулка на 3,5 миль в час без наклон

    Как всегда, не забудьте заранее сделать разминку, а затем сделать заминку (советы можно найти в приложении 8fit!).

    Тренировка пирамиды:

    Разминка с быстрой ходьбой, затем спринт (8-9 миль в час) с последующей восстановительной прогулкой (3-4 миль в час):

    • 30-секундный спринт, за которым следует 30-секундный спринт. вторая прогулка

    • 1-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

    • 2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

    • 3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

    • 4-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

    • 3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

    • 2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

    • 1-минутный спринт затем 1-минутная прогулка

    • 30-секундный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

    Спринтерская тренировка:

    Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов, за которыми следует 60-секундная ходьба:

    • Сначала разминка 5 минут es с легкой пробежкой

    • Ходьба в течение 1 минуты (3-4 мили в час)

    • Спринт в течение 1 минуты (8-9 миль в час)

    • Повторите интервалы 6-10 раз

    • Охлаждение с 5 минутами легкой пробежки

    Наша лучшая интервальная тренировка на беговой дорожке

    HIIT-тренировки на беговой дорожке — это не только потеря веса.Они помогают с мощностью, выносливостью, силой и кардио. Неплохо, а? Вот наша любимая тренировка для вас. В следующий раз, когда вы увидите беговую дорожку в тренажерном зале, не уклоняйтесь. Вместо этого попробуйте этот вариант, который сочетает в себе крутые подъемы и интервалы спринта для наращивания силы и дополнительного ускорения кардио.

    • 3-минутная разминка (быстрая ходьба)

    • 5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 5%

    • 1 минута ходьбы на 3,5 миль в час с наклоном 4%

    • 5- минутный бег со скоростью 6 миль в час с наклоном 3%

    • 1 минута ходьбы на 3.5 миль в час с наклоном 2%

    • 5-минутный бег на 7 миль в час с наклоном 2%

    • 1-минутная прогулка на скорости 3,5 миль в час с наклоном 1%

    • 3-минутный спринт (8- 9 миль в час) без наклона

    • 5-минутное охлаждение (легкий бег трусцой)

    Программа по снижению веса на беговой дорожке более 50

    Гэри Джон Норман / Getty Images

    Если вы не тренировались десятилетиями, ходьба на беговой дорожке — идеальный первый шаг к похуданию.Во-первых, это доступно: основные виды упражнений, которые вы выполняете на беговой дорожке — ходьба, бег трусцой и бег — являются одними из самых естественных форм человеческого движения, — говорит Джуди Хеллер, тренер по ходьбе, личный тренер и владелица Wonders of Walking. в Портленде, штат Орегон. А ходьба на беговой дорожке (в отличие от ходьбы на улице) имеет то преимущество, что снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вы избежите неровных поверхностей, выхлопных газов автомобилей и оправданий из-за погоды. По словам Хеллера, если вы придерживаетесь распорядка дня и контролируете свой выбор продуктов питания, беговая дорожка может стать отличным инструментом для похудания для людей старше 50 лет.Вот как начать.

    Прежде всего, займитесь беговой дорожкой с комфортом.
    Перед тем, как вводить интервалы (подробнее об этом ниже), вы должны чувствовать себя комфортно при ходьбе на беговой дорожке с уклоном 1% (которая добавляет сопротивление, имитирующее внешние условия) в быстром темпе (около 4 миль в час) в течение 40 минут, две-три раз в неделю. У вас также должна быть хорошая форма: высокая осанка, без сутулости, наклона и напряжения; голова ровная, глаза смотрят прямо перед собой; расслабленный мах рукой с согнутыми локтями примерно на 90 градусов; ступни были направлены прямо вперед, мягко перекатываясь с пятки на носок.(Вот решения 10 самых серьезных проблем при ходьбе.)

    Каждая прогулка не должна (и не должна) быть чрезмерной нагрузкой. «Что важно, так это постоянство усилий — даже 10 минут, если времени мало — и не есть больше, чтобы восполнить ходьбу», — говорит Хеллер, отмечая, что миля ходьбы сжигает около 100 калорий.

    БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

    Далее добавляем интервалы.
    Если процедура, описанная выше, кажется простой, лучший способ увеличить количество сжигаемых калорий — это интегрировать интервалы: периоды, в которые вы либо увеличиваете темп, либо наклоняетесь, чтобы приложить больше усилий.«Интервалы обеспечивают двойную пользу: сердечно-сосудистую систему и увеличение мышечной силы, что также способствует сжиганию калорий», — говорит Хеллер.

    Ниже приведены три интервальных режима, предназначенных для похудания.

    БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

    микроген / Getty Images

    Уровень 1:
    Начните с этой тренировки пару раз в неделю, перемежая ее прогулками в более легком темпе, длинными и короткими, которые можно выполнять до ежедневных.

    Общее время: от 10 до 30 минут
    Установить наклон на 1%

    ВРЕМЯ ПАСЕ
    0–3 РПЭ 4 *
    3–3: 30 РПЭ 6
    3: 30-6: 30 Восстановление при РПЭ 4
    6: 30-7 РПЭ 6
    7-10 Восстановление при РПЭ 4

    Повторите, если хотите (один раз = 10 мин; дважды = 20 мин; три раза = 30 мин)

    * RPE означает «уровень воспринимаемого напряжения».«По шкале от 1 (« это ничего ») до 10 (« пожалуйста, останови сейчас »), 4 — это очень легкий темп, используемый для разминки. 5 — это то, что Хеллер называет« круиз-контролем »- хорошо темп, который вы можете делать практически бесконечно. Умеренный находится в диапазоне от 6 до 7 — здесь вы будете дышать немного интенсивнее. Бодрый клип — на 8 с плюсом — ваше дыхание затруднено, и ведение разговора выходит за рамки допустимого. вопрос, хотя вы можете произносить отдельные предложения. Чтобы достичь указанного показателя RPE, начните с регулировки только темпа, а затем попробуйте добавить наклон до 6% по мере того, как вы станете сильнее.(Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — и все это повышает настроение — с помощью нашего 21-дневного испытания «Прогуляйся немного, потеряй много!»)

    Уровень 2:
    Переходите к тренировке следующего уровня, как только почувствуете, что освоили предыдущую. Если в какой-то момент вы начинаете терять контроль или задыхаться, или начинаете хвататься за ручки, замедлите или уменьшите наклон.

    Общее время: 30 минут
    Установить наклон на 1%

    ВРЕМЯ ПАСЕ
    0–3 РПЭ 5
    3-4 РПЭ 7
    4-6 Восстановление на РПЭ 5
    6-7 РПЭ 7
    7-10 Восстановление при РПЭ 4
    Повторить x3

    БОЛЬШЕ: 10 смузи для похудения

    Уровень 3
    Общее время: 30 минут
    Установить наклон 3%

    ВРЕМЯ ПАСЕ
    0–3 до RPE 6
    3-5 РПЭ 7
    5-6 Восстановление на РПЭ 5
    6-8 РПЭ 8
    8-10 Восстановление на РПЭ 5
    Повторить x3

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.