до или после тренировки с весом
Привет, всем!
Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.
Содержание статьи
О беге
Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.
“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.
Польза бега
В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.
Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.
Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.
На заре али на закате?
Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.
Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.
Бег перед тренировкой
В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:
Плюсы
- Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
- Повышает выносливость
Минусы
- На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
- Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
- Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью
Бег после тренировки
Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.
В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.
Плюсы
- Это позволит закрепить результат весовых упражнений
- Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение
Минусы
- Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
- Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс
О других видах кардиотренировок
Выделяют такие виды, как:
- Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
- Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
- Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
- Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе
К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.
Кардиотренажеры
В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.
Так на чем остановимся?
В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:
“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”
Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.
В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.
В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.
И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!
Когда более уместна беговая дорожка
Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.
Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?
Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации
Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».
Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.
Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.
Важно учитывать несколько моментов:
- чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
- накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
- худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.
Пробежка в самом начале
Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.
Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).
Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.
Беговая дорожка после тренировки
Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.
Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.
Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.
Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.
У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.
Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня fitnessomaniya.ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать
А цели могут быть следующие:
- Сжигание жира и похудение
- Прорисовка рельефа
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Общее поддержание физической формы и др.
Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.
И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.
Утреннее кардио натощак. Все за и против
В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.
Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.
Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле. Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань. В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая, когда лучше бегать: утром или вечером?
Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.
Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.
Но когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи. Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1. сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2. выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.
Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла. Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет. Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:
-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.
-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;
-повышают артериальное давление.
Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.
Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер. Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.
И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:
В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо – это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:
- утренние тренировки натощак подходят больше людям, которые имеют большой лишний вес;
- для обладателей приличной мышечной массы кардио натощак лучше избегать совсем.
Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:
Вечерние кардио тренировки
С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале. Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса. Чтобы узнать правду, когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером. По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.
Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.
Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: кардио до тренировки или после?
Кардио до силовой тренировки
Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио до тренировки помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:
— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;
— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.
Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант кардио до тренировки вам подойдет.
Кардио после силовой тренировки
Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга. Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио. Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.
Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.
Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.
Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.
А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!
P.S. Эффективного всем кардио!=)
Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом
Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.
Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.
Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.
В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:
- одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
- одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
- одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.
Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.
Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.
Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.
Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.
Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.
Бег – это самый распространенный вид спорта, требующий хорошей подготовки человеческого организма. Для такой тренировки не понадобится оборудование, особые навыки и знания. Но нужно ответить для себя на вопрос — когда лучше бегать и соблюдать ряд правил, которые помогут принести пользу.
Когда лучше бегать?
Вопрос, когда лучше бегать, волнует всех начинающих спортсменов. По мнению специалистов, следует это делать в пик активности организма, который наблюдается с 6 до 7 в утреннее время и с 18 до 19 – в вечернее. Рассмотрим, в какое время дня лучше бегать:
- Утро – это распространенный вариант. К примеру, если на работу нужно в 8-9 часов, то бег может начаться в 6 часов и продолжаться полчаса. Лучше бегать до завтрака, попив свежевыжатый сок. Благодаря пробежке пробуждаются и запускаются процессы обмена в организме, появляется бодрость, заряд энергии на весь рабочий день. Нередко достаточно сложно просыпаться так рано. Следует запастись силами и терпением в первые дни, после это войдет в привычку и трудностей не будет;
- Вечер – это подходящее время. Но если человек очень устал после работы, то перегружаться не следует. Поздним вечером организм начинает готовиться ко сну, поэтому бег может привести к бессоннице.
Польза утреннего бега
Бег с утра заряжает энергиейСпециалисты продолжают спорить по поводу достоинств и недостатков бега утрам – единого мнения по поводу того, в какое время лучше бегать, нет. Перестройка организма от сна еще не произошла, поэтому нагрузки могут причинить вред. При этом человек запасается энергией на весь день, начинает соблюдать режим дня, пробуждается пищеварительная и остальные системы.
Чтобы принести организму максимальную пользу, следует прислушаться к рекомендациям:
- Перед началом занятий нужно прийти в медицинское учреждение с целью тщательного обследования, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, таких как серьезные глазные патологии, болезни суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы;
- После будильника не стоит мгновенно подниматься, одеваться и приступать к бегу. Сначала стоит полежать, расслабиться, после провести водные процедуры, попить сок, десять минут поделать легкие физические упражнения. Они нужны для разогрева суставов и мышц. Затем стоит немного медленно походить, после ускориться и начать пробежку;
- Сначала занятие должно занимать 6-7 минут, затем можно увеличивать время через одну пробежку на пять минут;
- Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Если отсутствуют силы для поддержания ритма, следует отдохнуть, спокойно пройтись;
- Занятие заканчивается спокойной ходьбой, не следует делать резкие остановки;
- После бега стоит выполнить легкие физические упражнения, провести водные процедуры.
Вечерняя пробежка
Бег вечером, как и утром, имеет достоинства и недостатки. Следует изучить преимущества обоих вариантов, чтобы выбрать подходящий для себя. Некоторые специалисты, изучая вопрос, в какое время суток лучше бегать,считают, что утренние тренировки опасны для сердца и здоровья в целом, поэтом стоит проводить их в конце дня, когда разогрелся организм. Но отрицательное воздействие пробежек с утра можно предотвратить предварительной зарядкой.
Вечерняя тренировка способствует расслаблению и переключению после тяжелого дня. Лучше выбирать оздоровительный бег или трусцой. Если заниматься не очень поздно, сон будет крепким и здоровым. Нагрузки нужно выбирать умеренные, особенно начинающим.
Правила пробежки вечером:
- Тренировки должны проводиться регулярно и систематически – стоит четко обозначить время и дни бега. Нужно определить график и стараться следовать ему;
- Время пробежек стоит увеличивать постепенно, а виды бега выбирать спокойные;
- Ответ на вопрос, в какое время суток лучше бегать, неоднозначен. Бег перед отходом ко сну точно не приносит пользы. Есть риск возникновения проблем со сном и депрессивного состояния.
Бег до силовых тренировок или после?
Кардио тренировки развивают выносливость, помогают сжечь жир. Силовые занятия делают мышцы крепче, ускоряют анаболизм, что приводит к похудению. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, стоит это делать до силовой тренировки или после.
Профессиональные спортсмены и опытные бодибилдеры обычно не занимаются бегом до тренировок. Бегают в основном люди, которые хотят сохранить физическую форму, такие как силовики, военнослужащие.
Новичкам в тренажерном зале лучше бегать до силового занятия 2-3 минуты, соблюдая медленный темп. Если скорость будет слишком высокая, есть риск не выдержать силовые упражнения.
Кардио тренировка после силовых занятий более предпочтительна. Успевает расходоваться запас гликогена, а при пробежке организм начинает расходовать долгосрочные жировые запасы. Следует осознавать свои возможности. Экономия энергии во время начала тренировки должна быть умеренной, но важно оставить ее для пробежки.
Питание до и после бега
Не только вопрос, в какое время лучше бегать и сколько продолжать тренировку, влияет на самочувствие. Питание также играет важную роль при занятиях любыми видами спорта. Следует понимать, какая энергия нужна для организма, а какая может причинить ему вред.
Рацион должен быть сбалансирован. Перед забегами профессиональные спортсмены нередко пьют разные белковые смеси. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, предпочтительнее это делать до еды или после.
Режим приема пищи не всегда совпадает со временем тренировки. К примеру, занятие утром может привести к состоянию усталости на весь день. Если человек голоден, дневная пробежка убивает мотивацию. Вечерний прием пищи из-за тренировки продвигается на несколько часов, из-за чего наблюдаются проблемы со сном. Поэтому важно синхронизовать занятия и питание.
Лучше бегать до завтрака, но есть исключения для тех, кто рано встает. Прием пищи перед бегом разрешается за час до тренировки. Лучше выбирать углеводные блюда с малым содержанием белков и жиров. Для утреннего приема пищи хватит 800 ккал. С целью восполнить запасы жидкости стоит выпить два стакана воды. Если бег был натощак, то после занятия следует подождать час до завтрака. Тогда завтрак должен быть богат углеводами и белками.
При пробежке днем нужен легкий перекус за пару часов до занятий (100-400 ккал). Вечером тоже за несколько часов стоит съесть энергетический батончик или фрукты. После рекомендуется легко поужинать – белковое блюдо с овощами, кефир.
Ответ на вопрос, в какое время лучше бегать, зависит от многих факторов и является сугубо индивидуальным. Важно прислушиваться к своему организму при беге. Новичкам не стоит перегружаться – это может не только отбить желание для дальнейших тренировок, но и привести к проблемам со здоровьем.
Полезные статьи
Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.
Что представляет собой силовая тренировка?
Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.
Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы
Нужно ли бегать после силовой тренировки?
Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.
Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?
Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?
Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.
Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.
Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.
Какие минусы бега после силовой тренировки?
К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).
Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.
Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега
Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.
Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.
Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга
Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).
По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.
Интервальный бег для жиросжигания
Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.
Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке
Заключение
Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.
Если вы увлеклись бегом — это отличная новость. Но не забывайте, что как и любой другой вид физической активности, данное хобби требует грамотного подхода, иначе вы скорее всего столкнетесь в ближайшем будущем с классическими травмами бегунов:
- Пателофеморальный синдром, боль в колене.
- Илиотибиальный синдром, боль в том же колене и тазобедренном суставе.
- Синдром расколотой голени, боль по передней части голени.
- Воспаление ахиллова сухожилия.
- Плантарный фасциит.
- Пяточная шпора.
- Боль в поясничном отделе.
- И многое … многое другое!
Самое главное — большинство проблем можно избежать, если включить в свой план беговых тренировок восстановление и тренировки ОФП.
Я использую для этих целей приложения NTC и NRC. В одном веду свой беговой дневник (кстати, программа сама ведет все расчёты и дает рекомендации) и там же слежу за своими ОФП тренировками. Stretching, силовые и даже интервальные тренировки!
Силовая работа позволит вам улучшить свои показатели. Вам будет проще вбегать в горки, да и мощность отталкивания станет совсем другой, что повлияет на время.
Интервальные тренировки помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к рваным интервалам (горки, ветер и т.д.).
В зависимости от целей следует выделять время для 2–3 силовых тренировок в неделю. Не забывайте «прокачивать» свои мышцы кора (спина, живот, бедра). Плюс миофасциальный релиз. Я бы заменил растяжку именно этой активностью.
Не забывайте, что после серьезного силового подхода может потребоваться еще 1 или 2 дня для восстановления и в это время лучше делать пробежки в легком темпе.
Правильно структурированная тренировка будет не долгой и эффективной. С каждым новым циклом вы будете чувствовать новые силы и возможности. И самое главное должно быть меньше усталости и травм.
Важные правила:
- Не планируйте объемную или тяжелую беговую тренировку в день тяжелой силовой тренировки.
- Лучше запланировать легкую беговую тренировку на утро, а вечером сделать силовую.
- На следующий день после силовой тренировки, обязательно делайте ЛЕГКУЮ беговую тренировку.
Пример:
1 день — легкая силовая с акцентом на верх тела.
2 день — темповая тренировка (20 мин на усилии 8 из 10).
3 день — легкая беговая тренировка, тяжелая силовая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.
4 день — восстановление.
5 день — темповый бег.
6 день — легкий бег.
7 день — длительный бег.
Лучше всего довериться профессионалам, чтобы вам расписали графики под ваши способности, цели и возможности. Напомню, что помощником может стать приложение Nike Training Club. Лучшие тренеры со всего мира в одном приложении! И оно бесплатное.
Легких ног и головы на плечах!
Тренируйтесь с умом, а не с фанатизмом!
90000 Cardio Before or After Weights? What’s the Right Order? 90001 90002 Do your strength training first and then go running. Or is it the other way around? 90003 90002 Does it matter in which order you do them, or is it irrelevant in terms of your training success? 90003 90002 As is so often the case, there is no simple yes or no answer. It all depends on your training goal. 90003 90002 90009 90009 90011 90003 90013 90014 1. You want to lose weight 90015 90016 90002 It is often recommended to do your strength training before your endurance run to empty your carbohydrate stores.The idea is to force your body to get its energy primarily from fat rather than carbs during your run. However, the problem with this strategy is that you can not finish a long distance run at high intensity on empty carbohydrate stores. While it is true that a much higher percentage of fat is burned for energy, the calorie burn, on the other hand, is relatively low because of the low intensity of the workout. 90003 90002 90020 90020 90003 90002 If you are looking to lose weight, a negative energy balance is key: If you burn more calories than you consume, you will lose weight.In the end, what matters is how many calories you burn in total through your workout. 90014 Spread your workouts out over several days. 90015 That way you can train at high intensity and burn a lot of calories, and at the same time give your body the time it needs to recover properly before the next workout. 90003 90027 90002 If you burn more calories than you consume, you will lose weight. 90003 90030 90013 90014 2. You want to build muscle and improve your maximum strength 90015 90011 90016 90002 If your goal is to build muscle and / or increase your maximum strength, then you should definitely do your strength session before your endurance training.90014 You should never attempt an effective strength building workout when your muscles are already fatigued. 90015 You can not work out at the intensity necessary to provide an ideal training stimulus. 90003 90002 Since sometimes you will be lifting very heavy weights in your muscle and maximum strength training, fatigued muscles increase the risk of injury. If you tire your muscles out ahead of time, your coordination will suffer and your stabilizing muscles will be weakened. 90003 90002 90043 90043 90003 90002 After your strength session, it’s probably not a good idea to add on an endurance run.This can interfere with the muscle building process. Your body needs plenty of recovery to repair and rebuild muscle tissue. 90003 90027 90002 Fatigued muscles increase the risk of injury. 90003 90030 90013 90014 3. You want to improve your running endurance 90015 90016 90002 If your goal is to improve your endurance, then 90014 go for your run before your strength training 90015. To produce an effective training stimulus, your muscles should be rested before long and / or intensive running sessions.90003 90002 90061 90061 90003 90002 Tired muscles prior to running negatively impact your economy of movement and your running form. This can then lead to strain and overuse injuries in your joints and muscles. 90003 90002 When you feel like you simply must go running after a strength workout, then make sure to keep your run short and the intensity low in the basic endurance zone. 90003 90013 90014 4. You want to improve your overall fitness 90015 90016 90002 In this case, you can basically do your cardio and strength training in whichever order you want.But you should still 90014 define a specific training goal 90015 for each session. That way you can get the most out of your workout. 90003 90027 90002 Define a specific training goal for each session. 90003 90030 90013 90014 Bottom line 90015 90016 90002 In general, you should not do two workouts back-to-back. You will achieve better results in both your strength and endurance training if you give your body sufficient time to recover. If you nevertheless want to combine your strength and endurance training, then you should follow the order best suited for your specific training goal.90003 90002 90014 Check out the following video 90015 for a detailed explanation of setting up your own training schedule for best results: 90003 90090 90091 90002 *** 90003 .90000 Should Cardio Come Before Or After A Workout? 90001 90002 None of us want to think of ourselves as built, beautiful, and … useless. But if we want more than just brawn, we have to find the time for a cardio workout, aka aerobic training, as an addition to our regular weight training. 90003 90002 Lots of people do their cardio before their weight workout, lots do it after, and some even do it right smack in the middle. No matter when you get your cardio in, everybody should be doing it at least a few times a week.90003 90002 Even if your only goal in life is to be huge, and you’re terrified of burning calories, you still should be doing some form of aerobic exercise. There are so many reasons to do cardio, besides just burning calories-a stronger heart and lungs will equate to a stronger body, a bigger pump, and greater fitness overall! 90003 90008 When Is the Best Time to Do Cardio? 90009 90002 Of course, the biggest problem for most people is not figuring out 90011 why 90012 to do cardio, but figuring out 90011 when 90012 to do it! 90003 90002 A lot of people just do not have the time for a really long workout.They want to increase their endurance levels, and improve their resting heart rate and overall cardiovascular health, but they also want to build muscle mass. 90003 90002 So, they have to choose between doing a little cardio first, doing a little cardio after, or mixing it all up at once. 90003 90002 And the truth is, there 90011 is 90012 a best time to do cardio … sort of. 90003 90024 Is First Thing in the Morning Good? 90025 90002 Some people wake at 4 a.m. just to do a full cardio session, then do their weightlifting workout later in the day.A run in the morning and a weightlifting session later is awesome for those who have time for two-a-days! 90003 90002 Typically, those people do not eat before their morning workout, though-they’re running on empty! If their primary goal is fat loss, that could 90011 seem 90012 like a good thing, as the body burns off calories before taking any in. However, the body will shift into self-preservation mode and start feeding off muscle instead of fat, which is ultimately not a great idea. 90003 90002 If you’re going to incorporate aerobic exercises of lengthy duration into your fitness program before daybreak, a good rule of thumb is to thumb your nose at starvation tactics and drink a small protein shake or eat something very light pre-workout.Your energy levels will be much higher as your body is no longer burning all of its energy just to survive. 90003 90024 What About Just Before Weight Training? 90025 90002 Some people like to do their cardio right before their weight training. If you only have one hour a day to hit the gym and exercise, this seems pretty reasonable. But if your goal is to see big increases in your strength training or overall endurance, you’ll be disappointed. The 15-20 minutes you spend on your cardio workout is not going to be enough to see gains in your aerobic levels, and is going to seriously sap your muscle stamina right when you need it most: before you lift! 90003 90002 90003 90002 Instead of committing to a proper cardio session and proper lift routine, you’ll have shortchanged yourself with a quick run and a quick lift.You’ll generally maintain good health and strength this way, but you will not see big gains. 90003 90002 If all you want is good health, then this is a heck of a good way to get it. But if your fitness goals involve accelerated greatness in either aerobic levels, strength, or mass, then you’ll have to do something different. 90003 90024 What About After Weight Training? 90025 90002 This seems to be the best idea for people on a tight gym schedule. 90003 90002 The greatest strain on your muscles will come from heavy lifting, so you want to do that first while you still have muscle strength, but your glycogen stores, needed for cardio training, will not have been depleted by your lifts.90003 90002 You can do 40 minutes of weight training, followed by 20 minutes of cardio, with your energy levels remaining relatively strong. 90003 90024 The Best Bet 90025 90002 There are two ways to get the benefits of a full cardio session and a full weightlifting session. 90003 90002 90003 90002 You could make more time in your schedule and start doing full cardio sessions of 45 minutes to an hour, with full weightlifting sessions of however long you need! 90003 90002 The second way-and the most practical for many of us-is to superset your workouts with cardio and weights.90003 90002 For instance, a superset of 5 minutes of cardio and 5 minutes of upper-body exercises, back and forth for 60 minutes, is an awesome way to crush it in the gym while maximizing time. 90003 90008 Conclusion 90009 90002 If you have the time to do two-a-days or can carve out extra hours in your week to make room for separate strength workouts and cardio sessions, then you have no problems! 90003 90002 But, if you only have an hour and you absolutely have to do cardio and weights in that same hour, then your best bet is to either superset or do your lifts first and your cardio training after.90003 .90000 A Beginner’s Guide To Workout Nutrition: Before, During And After Training 90001 90002 At this point, you should know that nutrition has a significant impact on your results. Abs are built in the kitchen, you are what you eat, and all the rest. «Yeah, yeah,» you mutter, «I’ve heard it all before.» 90003 90002 Seriously, though: You might be wreaking utter havoc in the gym, but research indicates that what you eat before, during, and after your workout may be the difference between meeting your goals and falling short.90003 90002 Here’s how to harness the power of peri-workout nutrition so you can perform, recover, and grow faster than a weed. 90003 90008 Nutrition Before Your Workout 90009 90010 Carbohydrates 90011 90002 There are few things in the fitness world that incite more arguments and controversy than carbohydrates. Will they make you fat? Do you need them? What kind? At what times? The questions seem endless. There are varying approaches, but if you want to get the most from your workouts and train at your peak, quality fuel is critical.90003 90002 Carbohydrates are your body’s preferred fuel source. I’m not saying you should plow through plates of mashed potatoes and chomp candy bars all day, but you need to fuel your body so it can train at its best. 90003 90002 You want every gram of carbohydrate you consume to be utilized as an immediate fuel source or to restore glycogen levels-you do not want it to be stored as fat. Do not eat more carbs than you need and do not worry about spreading them evenly throughout the day. You can eat the majority of your carbs around your workout.90003 90002 I like clients to have at least two meals under the belt before training. Your first two meals should include complex carbohydrates like stone-rolled oats or sweet potatoes. Your first meal will provide a couple hours for carbs to get digested and go to work, ensuring blood sugar levels are up and glycogen levels are full prior to training. 90003 90002 Consume your second meal roughly one hour before lifting. Do not get worked up about counting the minutes and seconds, as if five minutes will be the difference between 17- and 18-inch arms.Do the best you can, and try to time it so you can begin training without a lot of food in your gut-running to the garbage can to yak just is not fun. Most people can benefit from 40 grams of carbs before they train. 90003 90010 Fast-Absorbing Protein 90011 90002 Research has indicated that users of whey protein prior to training will illicit better results than those using other protein sources (or none at all). 90003 90002 This is most likely due to the anti-catabolic and anabolic signaling effects of the branched-chain amino acids (BCAAs) present in whey protein-particularly leucine.Whey has a considerably higher concentration of BCAAs than other proteins. 90003 90002 There are many other benefits, as well. Studies have shown that pre-workout protein intake will increase resting energy expenditure by an average of 6-6.5% for up to 48 hours1. Pre-workout protein will also blunt cortisol through the day, an effect that was not seen in control groups that were fasted or had ingested carbs only. 90003 90002 Protein and amino acids also spare carbs. People often assume that when the body runs out of carbohydrate fuel, it switches to fatty acids for fuel.That process is typically too slow for high-intensity training. To provide fuel more quickly, amino acids are rapidly broken down and converted to sugar in a process known as gluconeogenesis. If those amino acids are not in the blood supply, guess where they come from? Yep, your 18-inch biceps. For those of us who are dieting, some extra aminos in our bloodstream may help preserve our lean mass. 90003 90002 Now some of you heavy macro-counters may have reservations about consuming protein pre-workout, especially if you are dieting down.If that’s the case, use 10-15 grams of BCAAs instead. 90003 90002 This should provide similar effects and elevate net protein synthesis. Pre-workout BCAAs may even help low-carb dieters burn more fat.2 90003 90010 Creatine Monohydrate 90011 90002 For people with strength or hypertrophy goals, consider supplementing with creatine monohydrate. While there are many forms of creatine available, I prefer micronized creatine monohydrate because it’s the most studied, solid, tried-and-true creatine on the market.90003 90002 The body has three primary methods for developing its ultimate energy source, ATP. Which method your body uses depends on the intensity of the activity. For the most intense activities-like weightlifting-the body uses creatine phosphates to produce energy. 90003 90002 Creatine supplementation of 2-5 grams per day will provide greater stores to call on when training, enabling you to train more intensely. In short, creatine can help you train heavier for more reps; it also draws water into the muscles, making you look «full» in appearance.90003 90002 The timing on the creatine is not critical. You can use it before or after your workout, or anytime throughout the day. If you’ve been using creating for a while, 2-5 grams once per day will do the trick. If you just started taking creatine monohydrate, you can «load» your muscles with 20-30 grams of creatine per day for 4-5 days. 90003 90010 Beta Alanine 90011 90002 Basically, beta alanine helps conserve muscular energy. One of the main causes of fatigue is intramuscular acidosis.When your body produces ATP using the glycolytic and phosphagen systems, the result is metabolic byproducts like excess hydrogen ions. When these hydrogen ions are not cleared fast enough, they bind with pyruvate to produce lactic acid, and elevated levels have been shown to hinder performance, coordination, and skill. 90003 90002 The body can use the L-carnosine to correct this imbalance. L-carnosine is formed from the amino acids L-histidine and beta-alanine. In addition to decreasing hydrogen ion production, it acts as an antioxidant.The limiting factor in carnosine production is the availability of beta-alanine. Research has demonstrated that supplementation can increase muscle carnosine content, eliciting improvements in high-intensity athletes. 90003 90002 This also applies to endurance athletes. The most recent research indicates that the optimal dose of beta-alanine is 4-5 grams3. Ideally, the dosage should be spread throughout the day, but 800 mg should come just before a training session. 90003 90008 Nutrition During Your Workout 90009 90002 Most people do not train long enough per session to need additional fuel while they train, especially if they’ve hit their pre-workout nutrition needs.Depleted dieters, like people preparing for physique competition, may benefit from extra fuel. One of the primary concerns for physique athletes is muscle loss as they whittle down to mid-single-digit body-fat levels. In this state, protein turnover is increased; your body actually needs more protein in a depleted state than it does when you’re trying to gain muscle. 90003 90002 In this scenario, branched chain amino acids are a great intra-workout supplement. The amino acids provide some protection from catabolism for those folks in drastic conditions.It probably would not hurt a physique athlete to keep additional BCAAs flowing throughout the day. Increased blood amino acid levels during training may also help elevate net protein synthesis. 90003 90002 Athletes who have unusually long training sessions or burn up extreme amounts of energy may also need intra-workout fuel. This is not the majority, mind you. Most people drinking Gatorade do not actually need extra fuel for their five-minute warm-up and six-machine training routine. Extra workout fuel is necessary for people who train at a high intensity for well beyond an hour.90003 90002 An intra-workout cocktail for these individuals should include water, electrolytes, BCAAs (or hydrolyzed protein), and carbohydrates. There are other possibilities, but this is a solid baseline. 90003 90008 Nutrition After Your Workout 90009 90010 Protein 90011 90002 Protein is essential for tissue growth and repair. Since the body is continuously breaking down proteins, our diet must provide sufficient quantities. Although recommended intakes vary and depend on body size and activity, a post-workout protein is almost universally helpful to kickstart muscle repair, recovery, and growth.90003 90002 Whey protein is incredibly popular because it is rich in BCAAs, digests quickly, is highly bio-available, and has a perfect Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. While whey is excellent after a workout, recent research suggests that a combination of fast- and slow-digesting proteins-like whey and casein-may provide the ultimate post-workout protein cocktail.4 90003 90002 Most sources agree that at least 20 grams of whey is necessary to boost muscle repair and recovery.5 Hydrolyzed whey protein may spike blood amino acid levels faster than regular whey, but will not provide a long-term protein source. To cover your bases, consume a shake containing 40 grams of mixed protein (whey and casein) after your workouts. 90003 90010 BCAAs 90011 90002 In cases of calorie restriction or during periods of long or intense exercise, catabolism of muscle tissue could occur when glycogen and blood sugar are not present in sufficient quantities to fuel activity. Amino acids via dietary protein become very important for any athlete.This is especially true of BCAAs (leucine, isoleucine, and valine), which studies have shown muscles prefer as a source for fuel.6 90003 90002 I’ve included BCAAs after training for the same basic reasons I included them earlier: You can not really do any wrong-unless you decide to drink the entire container in one sitting-and you may provide a fast boost to blood amino levels . I recommend 10 grams of BCAAs after your lifting session, especially if you are in a caloric deficit. 90003 90010 Fast Carbs (Optional) 90011 90002 After a tough workout, your fuel of blood sugar and glycogen should be low.You may have even tapped into reserves to complete your training, especially if you are dieting. Most of us understand the need for protein after training, but many overlook the benefits of fast-acting carbohydrates. 90003 90002 From a physiological perspective, your body’s first priority is correcting blood sugar balance and replenishing glycogen, not making your biceps pop. Consume fast-digesting carbohydrates in order to spare protein, replenish glycogen, spike insulin, and speed recovery. Dose recommendations differ, but to maximize recovery, ingest 50-75 grams of high-glycemic carbs after exercise.90003 90086 90087 These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. This product is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease. 90088 90089 90090 References 90091 90092 90087 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus 90088 90087 https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html 90088 90087 J Appl Physiol: Derave, W,? -Zdemir, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.2007 90088 90087 C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Lancaster, B. Magu, P. Smith, C. Melton, M. Greenwood, A.L. Almada, C.P. Earnest, and R.B. Kreider, «The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.» Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2006. 90088 90087 Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, et al. Exercise Metabolism Research Group, McMaster University, Hamilton, Canada. American Journal of Clinical Nutrition 2009 Jan; 89 (1): 161-8. Epub 2008 Dec 3. 90088 90087 Chang T. W., Goldberg A. L. The metabolic fates of amino acids and the formation of glutamine in skeletal muscle. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693 90088 90105 .90000 Should You Fast or Eat Before a Run? 90001 90002 As a runner, the decision of whether to eat or not before a run can be a difficult one. It’s often dictated by our schedules, the availability of food, our level of hunger and anxiety about a training session or race. 90003 90002 I’ve trained with many athletes throughout the years and noticed that the eating practices of runners differ just as much as running style. Some of my training partners always eat before a run, no matter how short or easy.90003 90002 Others, I’ve noticed, do not seem to eat a thing, even before a long run. I even trained with a girl back in high school who would always eat a snack during our warm-up. 90003 90002 90009 The bottom line: 90010 Pre-exercise nutrition will vary from person to person, workout to workout and season to season. Fortunately, there’s a checklist of things to consider the next time you’re trying to decide whether to grab quick snack before heading out: 90003 90002 90013 1) The type of run: 90014 Is it a hard workout, a long training run or just an easy recovery run? 90003 90002 90013 2) The timing of the run: 90014 Is it early in the morning, mid-day or late in the evening after a full day of work? 90003 90002 90013 3) What your stomach can tolerate: 90014 Do you usually eat before a run or are you trying to train your stomach to tolerate a pre-run meal? 90003 90002 90009 90013 More: 90014 How to Fuel for Your Workout 90010 90003 90002 It’s also important to understand the roles that a pre-run meal can play and how it may affect your run.The pre-run meal provides you with the opportunity to: 90003 90032 90033 Refill your liver glycogen after an overnight fast and minimize the effects of hypoglycemia 90034 90033 Provide accessible and usable carbohydrate / fuel for the early stages of the workout 90034 90033 Maximize muscle glycogen stores for use in the later stages of the workout 90034 90033 Top off your fluids and help prevent dehydration 90034 90033 Settle your stomach by absorbing some of the stomach juices and hold off hunger until the workout is completed 90034 90043 90002 90009 90013 More: 90014 5 Common Pre-Race Nutrition Blunders 90010 90003 .