Белки список продуктов таблица: Продукты, богатые белком (таблица)

Что относится к белковой пище: список продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

• молоко –1,0;
• изолят сои –1,0;
• яйца –1,0;
• говядина – 0,92;
• горох – 0,69;
• фасоль – 0,68;
• овес – 0,57;
• арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

• мясе,
• бобовых,
• орехах,
• яйцах,
• печени,
• зерновых,
• рыбе.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Список белковых продуктов

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт	Содержание белка в %
Индейка	21,6
Курятина	20,8
Кролик	20,7
Семга	20,80
Сайра	20,4
Икра осетровая	28,9
Икра минтаевая	28, 4
Арахис	26,3
Сыр твердых сортов	26, 0
Сухое молоко	25,6
Фасоль	22,0
Соя	34,35
Горох	23,0
Семя подсолнечника	21,0
Говядина, телятина	19,0

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

• рыбу нежирных сортов;
• орехи;
• семечки;
• фасоль;
• горох;
• обезжиренные молочные продукты;
• яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

• нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
• ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
• есть нужно через каждые 3 часа;
• с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
• для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
• углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
• все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка	6/3,5		80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина.

Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Телятина	30,7	0,9	130
Кура	25,2	7,4	170
Индейка	25,3	10,4	197
Кролик	24,6	7,7	175
Говядина	28,6	6,2	170
Свинина	20	24,2	298
Баранина	22	17,2	243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Говядина	28,8	16,8	254
Бифштекс	24,9	11	214
Бефстроганов	17,9	14,3	228
Печень говяжья	23,1	10,2	227
Кура	26,9	11	207
Индейка	26,2	13,6	226
Свинина	23,1	30,9	375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Горбуша	23,1	7,9	163
Камбала	17,9	3,4	104
Минтай	17,7	1	78
Окунь морской	20,1	3,7	111
Судак	21,4	1,4	98
Треска	18,1	0,7	79
Хек	18,5	2,3	95
Щука	21,4	1,4	98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кальмар (филе)	19	2,1	76
Крабы	18,6	1,2	85
Креветки	18,1	1,1	83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Камбала	18,6	8,5	166
Карп	18,9	11,2	191
Минтай	15,9	5,2	127
Окунь морской	21,1	9,8	187
Судак	17,9	5,3	138
Треска	15,8	5	123
Хек	16,3	6,5	135
Щука	17,8	5,9	138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Икра красная	31,7	13,8	251
Икра черная	28,7	9,8	205
Икра минтаевая	28,4	1,8	131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Колорийность
Молоко обезжир.	3	0,05	31
Кефир обезжир.	4,3	1	49
Йогурт 1,5% жирности	5	1,5	51
Творог нежир.	18	0,6	88
Сыры: пониженной жир.	25-30		190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 3,2 % жирности	3	3,2	58
Кефир жир.	3	3,3	56
Творог полужирный	16,7	9	55
Сырники из нежир. творога	19,1	3,2	160
Сырники из полужир. творога	17,7	11,4	223
Запеканка из нежир. творога	17,7	4,3	171
Запеканка из полужир. творога	16,5	11,8	232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 6% жир.	3	7	85
Сливки 10% жир.	3	10,1	119
Творог жир. 18%	14	18,2	231
Сырки и творож. массы	7,2	23,2	340
Сырки глаз.	8,5	27,9	408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,5	141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Фасоль	23	0,3
Горошек зеленый	22,5	0,2
Соя	40-50 (в зависимости от сорта)	6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)	147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Миндаль	18,7	57,8	650
Кешью	25,3	53,7	634
Фундук	16,2	67	708
Грецкие орехи	15,7	62,1	701
Арахис	26,4	4,3	552
Фисташки	20,6	48,61	611
Каштаны жар.	3,3	2,3	183
Орехи кокосовые	3,5	33,6	381
Семена тыквы	24,6	46,1	581
Семена подсолнуха	23,1	49,6	611
Кедровые орехи	12,1	61,1	630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая	1,5	0,1	78
Гречневая каша рассыпчатая	6	1,7	163
Гречневая каша на воде вязкая	3,3	3	90
Пшенная каша рассыпчатая	4,8	1,2	135
Пшенная каша на воде вязкая	3,1	0,8	90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая	3	1,4	84
Перловая рассыпчатая каша	3,2	0,4	106
Овсяная  на воде вязкая	3,1	1,8	88
Пшеничная каша на воде	3,3	0,3	92
Ячневая рассыпчатая каша	3,5	0,4	108
Ячневая вязкая каша	2,4	0,3	76
Ржаной хлеб	6,6	1,2	190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Горошек зел.	5,1	0,2	74
Капуста	1,9	0,1	28
Капуста цветная отвар.	0,1	0,3	27
Кабачки	0,8	1,9	41
Лук зеленый (перо)	1,4	—	20
Лук репчатый	1,5	—	42
Морковь	1,4	0,1	35
Огурцы	0,8	0,1	12
Перец слад.	1,4	—	27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )	1,6-3,8	0,4	17-50
Редис	1,3	0,1	22
Репа	1,6	—	28
Свекла отварная	1,9	—	50
Томаты	1,2	0,2	32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Абрикос	1	0,1	42
Алыча	0,3	—	28
Ананасы	0,5	0,2	50
Бананы	1,6	0,1	50
Вишня	0,8	0,5	53
Гранат	0,9	—	53
Груши	0,5	0,3	43
Персик	1	0,1	44
Сливы	0,9	—	44
Хурма	0,6	—	54
Черешня	1,2	0,4	51
Яблоко	0,5	0,4	46
Апельсин	0,9	0,2	40
Грейпфрут	1	0,2	36
Лимон	0,9	0,1	33
Мандарин	0,8	0,3	41
Брусника	0,8	0,5	44
Виноград	0,7	0,2	66
Клубника	0,9	0,4	35
Клюква	0,6	—	27
Крыжовник	0,8	0,2	44
Малина	0,9	0,3	43
Смородина красная	0,7	0,2	40
Смородина черная	1,1	0,2	39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Белые свежие	3,8	1,8	24
Шампиньоны свежие	4,4	1,1	27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Мед	0,8	0	314

Сыры.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Сыр голландский	27	26,7	353
Сыр костромской	25,3	26,4	346
Сыр брынза	18	20,2	262
Сыр колбасный копченый	23,1	19,1	271
Сыр плавленный	22,3	21	343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кукурузная диетическая мука	7,3	1,6	331
Рисовая диетическая мука	7,5	0,7	372
Пшеничная мука в/с	10,4	1,2	335
Отруби пшеничные	15,2	3,9	192
Хлеб ржаной подовый	6,2	1,3	207
Хлеб пшеничный подовый	8,8	1,6	210
Лаваш	9,2	1,2	278
Хлеб белково отрубной	23,6	3,5	217
Батон обыкновенный	8,1	1	236
Батон с отрубями	9,3	2,9	274
Сайка обыкновенная	7,9	2,5	260
Бублик	9,1	1,2	285
Сушка обыкновенная	11	1,4	226
Соломка сладкая	9,8	6,1	374
Шарлотка	3,6	6,1	187
Ватрушка творожная	10,7	12,4	319
Пирог с повидлом	5,4	2,2	285
Пирог с мясом	13,3	7,6	285
Пончики	5,7	13,1	297
Чебуреки	9	13,6	265
Блинчики	5,2	3,2	187
Блинчики с творогом или сметаной	25,9	33,2	641
Оладьи	0,8	6,7	226
Тесто дрожжевое обыкновенное	6,9	2,4	245
Тесто дрожжевое сдобное	7,6	7,7	284
Тесто слоеное пресное	6,1	18,7	345
Макароны в/с	10,5	1,2	338
Макароны яичные	11,4	2,2	346
Печенье сахарное	7,6	11,9	436
Печенье сдобное	10,5	5,3	459
Галеты	9,3	10,3	416
Крекеры	9,3	14,2	440
Вафли с фруктовой начинкой	3,3	2,9	351
Пряники	4,9	2,9	351
Мука ржаная	10	1,85	296

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

1. Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции
2. Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных
3. Можно ли употреблять в пищу только белки
4. Медленные и быстрые белки
5. Список продуктов с «медленным» белком
6. Список продуктов с «быстрым» белком
7. Содержание белка в популярных продуктах
8. Продукты, в которых много белка. Список
9. Растительный белок. Список продуктов
10. Белок с клетчаткой – продукты
11. Орехи и семена, содержащие белок
12. Крупы и бобовые, в которых содержится много белка
13. В каких овощах содержится белок
14. Животный белок. Список продуктов
15. Мясные продукты
16. Морепродукты
17. Молочные и кисломолочные продукты
18. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка
19. Продукты, богатые белком для похудения
20. Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы
21. Преимущества белковой диеты
22. Недостатки белковой диеты
23. Список продуктов и как составить меню
24. Примерное меню на неделю
25. Как правильно выходить из белковой диеты
26. Противопоказания
27. Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге
28. Популярные продукты с белком для роста мышц
29. Белковые коктейли (рецепты)
30. Популярные продукты с низким содержанием белка. Список
31. В каких продуктах есть белок: видео

Вопрос о том, в каких продуктах есть белок, очень часто интересует спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно, ведь о его полезных свойствах и помощи в похудении давно говорит весь мир: диетологи, вегетарианцы и спортсмены.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных

Суточная норма белка для различных категорий людей предоставлена в таблице ниже:

Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

• Соя.
• Горошек.
• Гречка.
• Кукуруза.
• Рис.
• Фасоль.
• Пшеница.
• Овес.
• Рожь.
• Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

• Молоко (коровье).
• Куриные яйца.
• Сырные продукты.
• Творожки.
• Кефир.
• Говядина.
• Куриное мясо.
• Постная свинина.
• Некоторые виды рыбы.

Содержание белка в популярных продуктах

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

• Мясные продукты, а также мясо птицы.
• Различные морепродукты, разные виды рыб.
• Всякие разные фрукты и различные овощи.
• Семена, а также орехи.
• Разнообразные молочные продукты.
• Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

• Бобовые: чечевица и т.д.
• Орехи: арахис и т.д.
• Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
• Хумус.
• Сухофрукты: курага, чернослив.
• Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

 

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

В каких овощах содержится белок

Продукты:

• Брюссельская и цветная капуста.
• Брокколи.
• Тыква.
• Свекла.
• Репа.
• Морковка.
• Сельдерей.
• Перец болгарский.
• Редиска.
• Брюква.
• Помидоры и томаты.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

• Разнообразные продукты из мяса.
• Рыба.
• Молочка.
• Творожные продукты.
• Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

• Постная говядина.
• Куриное филе.
• Куриная грудка.
• Мясо индейки (лучше всего филе).
• Кроличье мясо.
• Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

• Лосось.
• Тунец.
• Скумбрия.
• Сардины.
• Креветки.
• Лобстеры.
• Кальмары.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

• молоко,
• простоквашу,
• кефир,
• сыр,
• творог,
• сметану.

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

В каких продуктах есть наибольшее содержание белка:

• Яйца.
• Молочные продукты: сметана, молоко (но нежирное, например, 2,5%), творог.
• Мясо (нежирное): куриное мясо, кроличье, баранина, говядина, телятина.
• Рыба: все виды красной рыбы, треска.
• Морепродукты: креветки, кальмары.
• Сыры: «Моцарелла», «Российский».
• Кефир.
• Фасоль.
• Нут.
• Различные каши.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

• Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
• Рыба.
• Некоторые морепродукты.
• Молоко.
• Яичные белки.
• Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
• Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
• Соевое молоко.
• Соевые сыры (к ним относится тофу).

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

• Куриное филе.
• Телятина.
• Крольчатина.
• Рыба с белым мясом.
• Креветки, кальмары.
• Молочка.
• Различные яйца.
• Творожки.
• Сыр.
• Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

• Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
• Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
• Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

• Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
• 100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
• 150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

• Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
• Куриная грудка, отваренная, салат.
• Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

• 150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
• Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
• Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

• Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
• Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
• Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

• Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
• 100 г рыбы сделанной на пару.
• Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

• 150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
• Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
• 150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

• Говядина.
• Тунец.
• Творог.
• Индейка.
• Курица.
• Яйца.
• Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Популярные продукты с низким содержанием белка. Список

В каких продуктах есть белок:

• разнообразная молочка,
• некоторые сорта мяса,
• различные каши,
• фрукты,
• овощи,
• семена,
• орехи,
• рыба.

Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.

В каких продуктах есть белок: видео

Продукты с самым высоким содержанием белка, смотрите в видео-ролике:

Белки для роста мышц, узнайте в видео:

список продуктов для похудения, таблицы продуктов с содержанием белка

Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.

Что такое белки

Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Источник белка	Количество белка в 100 г	Коэффициент расщепления
Арахис	26	0,5
Горох	23	0,7
Фасоль	22	0,7
Творог	17	0,7
Пшеница	13	0,6

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка	Количество белка в 100 г	Коэффициент расщепления
Сыр	25	1
Рыба горбуша	25	0,9
Курица	20-28	0,9
Говядина нежирная	26	0,9
Яйцо	13	1
Кефир, молоко	3-3,6	1

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.

Виды белков

Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

1. Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
2. Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

Белковый продукт	Белки, г	Жиры, г
Индейка	22	12
Курятина	21	9
Семга	21	15
Крольчатина	21	13
Телятина	20	1
Рыба палтус	19	3

Самые полезные белковые продукты

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Продукты с высоким содержанием белка

Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

Продукт	Содержание белка	Продукт	Содержание белка
Говяжья печень	17	Молоко сухое	26
Свинина жирная	11	Йогурт нежирный	5
Свинина нежирная	16	Сыр голландский	27
Кета	22	Сыр пошехонский	26
Кальмар	18	Икра минтая	28
Сельдь	18	Икра осетровая	29
Минтай	16	Скумбрия	18

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Способы приготовления

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

С какими продуктами сочетаются

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

• рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
• мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
• яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
• бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
• баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
• орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Цели употребления

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

Для наращивания мышечной массы

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

• белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
• протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
• белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

• при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
• также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
• при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
• следует тщательно следить за количеством жира.

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Продукт	Содержание белка на 100г	Содержание жира на 100 г		Продукт	Содержание белка на 100 г	Содержание жира на 100 г
Куриная грудка	22	1		Индейка	22	12
Говяжья котлета	20	8		Говядина	19	12
Печень говяжья	17	3		Горбуша	21	7
Баранья печень	19	3		Овсянка	12	6
Куры	21	9		Рис	7	1
Цыпленок	19	8		Фасоль	22	2
Тунец	23		1	Соевое молоко	52		1

Диета Дюкана

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

Диета Аткинса

Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

Основные правила:

1. Уменьшить потребление углеводов.
2. Есть согласно аппетиту.
3. Принимать поливитамины.
4. Практиковать физические нагрузки.
5. Пить достаточно воды.

Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

Диета Хейли Помрой

Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

1. Отсутствие стресса и позитивный настрой.
2. Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
3. Отказаться от строгих правил питания.
4. Не считать калории.
5. Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

Полезные рецепты белковых блюд

В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.

Пирог из индейки с брокколи

Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.

Готовим его так:

1. Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
2. Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
3. Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
4. Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
5. Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.

Полезный рыбный салат

Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.

Для приготовления понадобится:

• несколько листов салата;
• несколько штук помидор;
• слабосоленая семга – 30 г;
• лук-порей – 1 шт.;
• оливковое масло;
• соль и перец по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
2. Листья салата порвать на кусочки.
3. Добавить мелко порезанный лук.
4. Заправить маслом и любимыми специями. Готово!

Суп-пюре с фасолью

Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.

Понадобится:

• куриное филе – 2 шт.;
• стручковая фасоль – около 300 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• несколько средних помидор;
• специи по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Отвариваем грудку.
2. Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
3. Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
4. В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
5. Измельчаем курицу.
6. Добавляем специи.

Ошибки и заблуждения

Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.

Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.

Как рассчитать суточную норму

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

• для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) + 2,04] × 240;
• для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) + 3,54] × 240;
• для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) + 2,75] × 240.

Для мужчин:

• для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) + 2,90] × 240;
• для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) + 2,46] × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

• Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
• Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
• Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

• необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
• необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
• необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Видео

Из этого видео вы узнаете мнение специалистов по поводу белковой диеты для похудения.

Продукты богатые белком | Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Название продукта или блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Соя	34,9	17,3	26,5
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Грибы белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Арахис	26,3	45,2	9,7
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Чечевица	24,8	1,1	53,7
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Тунец	22,7	0,7	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Кета	22,0	5,6	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Куры	20,8	8,8	0,6
Семга	20,8	15,1	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Эскалоп	19,0	42,8	6,8
Сиг	19,0	7,5	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Язь	18,2	1,0	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Лещ	17,1	4,1	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Утки	16,5	61,2	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Баранина	16,3	15,3	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Фундук	16,1	66,9	9,9
Баранки	16,0	1,0	0,0
Карп	16,0	5,6	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Толокно	12,5	6,0	64,9
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Азу	11,9	14,2	10,2
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ячневая	10,4	1,3	66,3
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Блины	6,1	12,3	26,0
Бобы	6,0	0,1	8,3
Пряники	5,8	6,5	71,6
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Курага	5,2	0,0	65,9
Клецки	5,0	4,8	25,8
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Урюк	5,0	0,0	67,5
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Лагман	4,3	8,9	13,3
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4
Яблоки	3,2	0,0	68,0
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Персики	3,0	0,0	68,5
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Финики	2,5	0,0	72,1
Черемша	2,4	0,1	6,5
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Груша	2,3	0,0	62,1
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Редька	1,9	0,0	7,0
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Земляника	1,8	0,0	8,1
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Щавель	1,5	0,0	2,9
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	1,5	0,0	73,0
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Морковь	1,3	0,1	6,9
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Редис	1,2	0,1	3,4
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черешня	1,1	0,0	12,3
Черника	1,1	0,0	8,6
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Гранат	0,9	0,0	11,8
Персики	0,9	0,0	10,4
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Малина	0,8	0,0	9,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Инжир	0,7	0,0	13,9
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Айва	0,6	0,0	9,8
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Хурма	0,5	0,0	15,9
Клюква	0,5	0,0	4,8
Пастила	0,5	0,0	80,4
Ананас	0,4	0,0	10,6
Груша	0,4	0,0	10,7
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Виноград	0,4	0,0	17,5
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Алыча	0,2	0,0	6,9
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0
Карамель	0,0	0,1	77,7
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5

В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

• обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
• улучшает обмен веществ;
• укрепляет иммунитет;
• нормализует процесс пищеварения;
• способствует похудению;
• оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

Наименование	Белки	Лейцин	Валин	Треонин	Изолейцин	Лизин	Метионин	Триптофан	Фенилаланин
Арахис (все виды)	25,80	1,67	1,08	0,88	0,91	0,93	0,32	0,25	1,34
Бобы (фасоль фава)	26,1	1,96	1,16	0,93	1,05	1,67	0,21		1,10
Бобы мунг (маш)	23,9	1,85	1,24	0,78	1,01	1,66	0,29	0,26	1,44
Горох колотый	24,55	1,76	1,16	0,87		1,77	0,25	0,28	1,13
Соя (зерно, бобы)	34,9	2,67	2,09	1,39	1,81	2,09	0,52	0,45	1,61
Спаржевая фасоль	24,33	1,86	1,16	0,93	0,99	1,65	0,35	0,3	1,42
Тофу обычный	8,08	0,61	0,41	0,13	0,4	0,53	0,1	0,13	0,39
Фасоль белая	23,36	1,87	1,22	0,28	1,03	1,60	0,35	0,28	1,26
Чечевица	25,8		1,28	0,23	1,12	1,8	0,22	0,23	1,27
Какао-порошок	12,9	0,8	0,75	0,45	0,53	0,53	0,15	0,16	0,73
Бобы эдамаме	12,35	0,88	0,55	0,49	0,54	0,74		0,15	0,56
Зеленый горошек	5,42	0,32	0,24	0,2	0,2	0,32	0,08	0,04	0,20
Соевое молоко	3,27	0,19	0,12	0,11	0,11	0,13	0,03		0,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Кокосовое молоко	2,42	0,14	0,09	0,17	0,1	0,04	0,08	0,03	0,12
Кунжут	19,4	0,89	0,78	1,34	0,55	0,56	0,77	0,3	0,89
Макадамия	7,91	0,36	0,31	0,6	0,02	0,02	0,37	0,07	0,67
Грецкий орех	15,23	0,75	0,63	1,17	0,42	0,24	0,6	0,17	0,71
Кедровый орех, сушеный	13,69	0,69	0,54	0,99	0,54	0,26	0,37	0,11	0,52
Кешью	18,22	1,09	0,79	1,47	0,93	0,36	0,69	0,29	0,95
Миндаль	18,6	0,94	0,67	1,28	0,47	0,48	0,48	0,13	0,99
Фисташки	20,27	1,23	0,89	1,54	1,14	0,34	0,67	0,27	1,05
Фундук	14,95	0,7	0,55	1,06	0,42	0,22	0,5	0,19	0,66
Семена абрикосов	25,0	0,89	0,67	1,55	0,67	0,28	0,66	0,33	1,1
Семена горчицы	25,8	1,09	0,88	1,76	1,27	0,49	1,1	0,34	1,01
Льняное семя	18,29	1,07	0,9	1,24	0,86	0,37	0,77	0,3	0,96
Семена подсолнечника	20,78	1,31	1,14	1,66	0,94	0,49	0,93	0,35	1,17
Семена чиа	15,62	1,05	0,7	1,26	0,9	0,09	0,67	0,72	1,03
Тыквенные семечки	30,23	1,58	1,28	2,42	1,24	0,6	1,0	0,58	1,73

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Наименование	Белки	Лизин	Валин	Изолейцин	Лейцин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Спаржа (аспарагус)	2,2	0,1	0. 12	0,08	0,13	0,03	0,08	0,03	0,08
Баклажан	1,01	0,05	0,05	0,05	0,06	0,01	0,04	0,01	0,04
Брокколи	2,82	0,14	0,13	0,08	0,13	0,04	0,09	0,03	0,12
Брюссельская капуста	3,38	0,15	0,16	0,13	0,15	0,03	0,12	0,04	0,1
Грибы белые свежие	3,7	0,19	0,08	0,03	0,12	0,04	0,11	0,21	0,1
Корень имбиря свежий	1,82	0,06	0,07	0,05	0,07	0,01	0,04	0,01	0,05
Капуста белокочанная	1,8		0,06	0,05	0,06	0,06	0,05	0,01	0,06
Картофель	2,0	0,14	0,12	0,09	0,13	0,03	0,1	0,03	0,10
Кольраби	1,7	0,06	0,05	0,08	0,07	0,01	0,05	0,01	0,04
Картофельная мука (крахмал)	6,9	0,41	0,36	0,3	0,43	0,11	0,28	0,12	0,32
Кукуруза белая, сладкая	3,22	0,14	0,19	0,13	0,35	0,07	0,13	0,02	0,15
Лук репчатый	1,4	0,06	0,03	0,04	0,05	0,01	0,04	0,02	0,04
Морковь	0,93	0,1	0,07	0,08	0,1	0,02	0,19	0,01	0,06
Морские водоросли спирулина, сухие	57,47	3,03	3,51	3,21	4,95	1,15	2,97	0,93	2,78
Огурец с кожицей	0,65	0,03	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Перец сладкий красный	0,99	0,04	0,03	0,02	0,04	0,01	0,04	0,01	0,05
Петрушка	2,97	0,18	0,17	0,12	0,2	0,04	0,12	0,05	0,15
Редис	1,2	0,04	0,06	0,04	0,05	0,05	0,04	0,01	0,04
Салат	1,5	0,1	0,08	0,05	0,07	0,04	0,07	0,01	0,07
Свекла сырая	1,61	0,06	0,06	0,05	0,07	0,02	0,05	0,02	0,05
Помидоры	1,1	0,04	0,02	0,03	0,04	0,01	0,03	0,01	0,03
Тыква	1,0	0,05	0,04	0,03	0,05	0,01	0,03	0,01	0,03
Цветная капуста	1,92	0,22	0,13	0,07	0,11	0,02	0,08	0,02	0,07
Чеснок	6,36	0,27	0,29	0,22	0,31	0,08	0,16	0,07	0,18
Шпинат	2,86	0,17	0,16	0,15	0,22	0,05	0,12	0,04	0,13
Щавель	2,0	0,12	0,13	0,0	0,17	0,04	0,09	0,00	0,11

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Абрикосы	1,4	0,05	0,04	0,08	0,1	0,01	0,05	0,02	0,05
Сухофрукты (курага)	3,39	0,08	0,06	0,11	0,08	0,02	0,07	0,02	0,06
Изюм без косточек	3,07	0,08	0,06	0,1	0,08	0,02	0,08	0,05	0,07
Авокадо	2,0	0,11	0,08	0,14	0,13	0,04	0,07	0,03	0,1
Ананас	0,54	0,02	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Апельсин	0,94	0,04	0,03	0,02	0,05	0,02	0,02	0,01	0,03
Арбуз	0,61	0,02	0,02	0,02	0,06	0,01	0,03	0,01	0,02
Бананы	1,09	0,05	0,03	0,07	0,05	0,01	0,03	0,01	0,05
Виноград	0,6	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01	0,05	0,0	0,01
Груша	0,4	0,03	0,03	0,02	0,03	0,01	0,03	0,01	0,03
Земляника садовая	0,8	0,02	0,02	0,04	0,03	0,0	0,03	0,01	0,02
Киви	1,14	0,06	0,05	0,07	0,06	0,02	0,05	0,02	0,04
Клюква	0,39	0,05	0,03	0,05	0,04	0,00	0,03	0,00	0,04
Мандарин	0,81	0,02	0,02	0,03	0,03	0,0	0,02	0,0	0,02
Персик	0,91	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Слива	0,7	0,02	0,01	0,02	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01
Финики полусухие	2,45	0,07	0,05	0,08	0,07	0,02	0,04	0,01	0,05
Черешня	1,06	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Черника	0,74	0,03	0,02	0,04	0,01	0,01	0,02	0,0	0,03
Яблоки	0,4	0,01	0,01	0,02	0,02	0,0	0,01	0,00	0,01
Сухофрукты из яблок	0,93	0,04	0,04	0,06	0,06	0,01	0,03	0,01	0,03

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

Наименование	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Амарант	13,56	0,68	0,58	0,88	0,75	0,23	0,56	0,18	0,54
Булгур	12,29	0,55	0,46	0,83	0,34	0,19	0,35	0,19	0,58
Гречка	13,25	0,68	0,5	0,83	0,67	0,17	0,51	0,19	0,52
Крупа перловая	9,30	0,37	0,33	0,49	0,3	0,12	0,21	0,1	0,46
Пшено шлифованное	11,5	0,47	0,43	1,53	0,29	0,3	0,4	0,18	0,58
Крупа ячневая	10,0	0,48	0,47	0,51	0,35	0,16	0,25	0,12	0,52
Крупа кукурузная	8,3	0,41	0,41	1,1	0,21	0,13	0,2	0,06	0,36
Крупа манная	10,3	0,49	0,45	0,81	0,26	0,16	0,32	0,11	0,54
Кус-кус	12,76	0,54	0,49	0,87	0,25	0,2	0,34	0,16	0,62
Макароны из цельной пшеницы	14,63	0,64	0,57	1,0	0,32	0,24	0,39	0,19	0,73
Овес	16,89	0,94	0,69	1,28	0,7	0,31	0,57	0,23	0,9
Овсяные отруби	17,3	0,96	0,67	1,37	0,76	0,34	0,5	0,34	0,91
Просо	11,2	0,58	0,47	1,4	0,21	0,22	0,35	0,12	0,58
Рис белый длиннозернистый	7,13	0,44	0,31	0,59	0,26	0,17	0,26	0,08	0,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Базилик	3,15	0,13	0,1	0,19	0,11	0,04	0,1	0,04	0,13
Мята перечная	3,75	0,19	0,15	0,28	0,16	0,05	0,15	0,06	0,19
Корица	3,99	0,22	0,15	0,25	0,24	0,08	0,14	0,05	0,15
Мак	17,99	1,09	0,82	1,32	0,95	0,5	0,69	0,18	0,76
Мята	3,29	0,16	0,14	0,25	0,14	0,05	0,14	0,05	0,17
Орегано	9,0	0,59	0,44	0,78	0,5	0,13	0,32	0,2	0,45
Перец чили	13,46	0,54	0,39	0,63	0,36	0,13	0,27	0,07	0,37
Перец черный	10,39	0,55	0,37	1,01	0,24	0,1	0,24	0,06	0,45
Семена пажитника	23,0	1,1	1,24	1,76	1,68	0,34	0,9	0,39	1,09
Чабрец	9,11	0,5	0,47	0,43	0,21	—	0,25	0,19	—
Укроп	3,46	0,15	0,2	0,16	0,25	0,01	0,07	0,01	0,07

В каких продуктах содержится больше всего белка, список

Белок – органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками – протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя – до 35 г;
2. Отварная телятина – до 31 г;
3. Арахис – 26 г;
4. Куриная грудка – 25 г;
5. Тунец – 23 г;
6. Фасоль и горох – 22 г;
7. Сыр – 19 г;
8. Креветки – 18 г;
9. Творог – до 17,5 г;
10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

• Капуста;
• Редис;
• Болгарский перец;
• Сельдерей;
• Кабачки;
• Помидоры;
• Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Содержание белков в мясных продуктах
Телятина	До 31 г	Свинина нежирная	25 г
Гусятина	29 г	Баранина	21-24 г
Курица (без кожи)	25 г	Кролик / зайчатина	24 г
Индейка	24 г	Куриные желудки	20-22 г
Колбаса копченая	≈20г	Утиные желудки	19.5 г
Говядина	19-23 г	Печень баранья	19 г
Куриная печень	18-21 г	Печень говяжья	17 г
Куриное сердце	15-22 г	Язык говяжий	16 г
Печень свиная	18 г	Сердце баранье	15 г
Утка	17.5 г	Почки бараньи	14 г
Сердце говяжье / свиное	15 г	Почки говяжьи	12.5 г
Почки свиные	14 г	Колбаса вареная	10-12 г

 

Белки рыбы и морепродуктов

Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов
Икра кетовая	27 г	Белуга / Печень трески	24 г
Сардина	23.7 г	Тунец	23 г
Кефаль	21.4 г	Судак / Горбуша / Лещ	21 г
Карп	19.9 г	Окунь морской / Креветки / Рыба-сабля	20 г
Сиг	19 г	Сайра	18.6 г
Крабы	18.7 г	Ставрида	18.5 г
Язь	18.2 г	Щука / Скумбрия / Салака	18 г
Кальмар	18 г	Креветки	17.8
Камбала	16.1 г	Мойва	13.4
Треска	17.5 г	Сельдь	17.3
Путассу	17.9 г	Минтай / Стерлядь / Сом	17
Ледяная	17.4 г	Осетр	16.5
Семга	20.8 г	Хек	16.6
Форель	15.5 г	Устрицы	14
Минога	15 г	Рыбные консервы в томате	12.8-19.7 г
Рыбные консервы в масле	17.4-20.7 г	Рыбные консервы в собственном соку	20.9-28.7 г

Молочные белки

Содержание белков в молочных продуктах
Молоко	2.8 г	Йогурт	5 г
Кефир	2.8 – 3.0 г	Пахта	2.5 – 2.7 г
Сметана	3.0 – 3.4 г	Творог 20%	14 г
Ряженка	3.5 г	Копченый колбасный сыр	23 г
Простокваша	2.2 г – 2.8 г	Сухое молоко	25.6 г
Твердый сыр	25-35 г	Обезжиренный творог	16 г
Плавленый сыр	20 г	Сливки	3.0 – 3.2 г
Мороженое	3.5 г	Сгущенное молоко	8 г
Айран (тан)	2 г	Сыр Брынза	17.9 г
Адыгейский сыр	18.5 г	Козий сыр	22 г
Сыр Тофу	8.1 г	Сыр Сулугуни	20 г
Топленое молоко	2.9 г	Козье молоко	3.6 г
Кумыс	2.1 г	Мацони	2.8 г
Сливочное масло	0.9 г	Козий творог	16.7 г

Крупы

Подробная таблица с содержанием белков в продуктах

Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых
Булгур	12.3 г	Нут	20.1 г
Горох	21.5 г	Овсяная крупа	11.9 г
Гречка	13.5 г	Овсяные хлопья	11.7 г
Гречневые хлопья	9.0 г	Перловая крупа	9.3 г
Киноа	14.1 г	Полба	14.7 г
Каша 7 злаков	12.0 г	Пшеница пророщенная	7.5 г
Кукурузная крупа	8.3 г	Пшеничная крупа	11.5 г
Кукурузные хлопья	7.4 г	Пшеничные зерна мягких сортов	11.8 г
Кус-кус сухой	12.8 г	Пшеничные зерна твердых сортов	13.0 г
Льняная каша	32.3 г	Пшеничные хлопья	11.0 г
Манная крупа	11.4 г	Пшенная каша	11.2 г
Ржаные хлопья	6.4 г	Пшенная крупа	11.5 г
Рис белый сырой	5.0-8.0 г	Рожь (зерна)	9.9 г
Бурый рис	7.4 г	Саго	1.0 г
Коричневый рис	6.3 г	Сорго зерновое	11.8 г
Рис золотистый	8.1 г	Талкан пшеничный	11.5 г
Красный рис	10.5 г	Теф	13.3 г
Рис круглозерный шлифованный	0.1 г	Толокно	12.5 г
Рисовые хлопья	7.0 г	Тритикале	12.8 г
Фасоль белая	21.0 г	Чечевица	27.3 г
Фасоль красная	23.0 г	Ячневая крупа	10.4 г
Ячменная крупа	10.0 г	Ячменные хлопья	9.8 г

Таблица усвояемости белка

Весь белок – и животный, и растительный – оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут.  К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо – его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.

Усвояемость белка различных продуктов
Наименования продукта	Количество белка	Коэффициент усвоения белка (PDCAAS)	Процент усвоения белка
Яйцо	12.7 г	1.0	100%
Яичный порошок	45.0 г	1.0	100%
Сыворотка	2.9 г	1.0	100%
Молоко, кефир	2.8 г	1.0	100%
Творог	16.7 г	1.0	100%
Сыр	25.0 г	1.0	100%
Говядина	18.9 г	0.92	92%
Свинина (не жирная)	16.4 г	0.63	63%
Горбуша	21.0 г	0.90	90%
Курица (птица)	20.8 г	0.92	92%
Пшеница	12.7 г	0.54	54%
Овес	11.9 г	0.57	57%
Рис	7.0 г	0.55	55%
Гречка	12.6 г	0.66	66%
Фасоль	22.3 г	0.68	68%
Арахис	26.3 г	0.52	52%
Горох	23 г	0.67	67%
Соя	34.9 г	0.91	91%
Кукуруза	8.3 г	0.60	60%
Рожь	10.7 г	0.63	63%
Творог	15.0 г	0.84	84%
Бобы	21 г	0.49	49%
Белый хлеб	9.0 г	0.97	97%
Цельнозерновой хлеб	11.3 г	0.92	92%
Чечевица	27.3 г	0.84	84%
Икра красная	31.6 г	0.90	90%
Кальмар	21.2 г	0.90	90%
Баранина	22.0 г	0.90	90%
Лосось	21.7 г	0.90	90%
Мясо кролячье	24.0 г	0.90	90%
Тунец	23.0 г	0.90	90%

Признаки белковой недостаточности

Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:

1. Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт

Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.

1. Резкие боли с мышцах или суставах

Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе.  В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.

1. Проблемы со сном и утомляемостью

Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.

1. Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс

Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.

Содержание белка в доступных продуктах питания

Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:

• Гречка;
• Курица;
• Арахис;
• Горох и фасоль;
• Куриные яйца;
• Твердый, плавленый или любой другой сыр;
• Творог;
• Чечевица;
• Рыбные консервы и любые другие продукты.

В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.

Список самых полезных белковых продуктов питания

В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ.  Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.

Пример самых полезных продуктов:

• Творог – высокое содержание кальция
• Арахис – полезные растительные жиры
• Тунец или любая другая рыба – рыбий жир и омега
• Овсянка или другая каша – медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
• Соя – огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6

Значение белка для организма

Белок – одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена – тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм – резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

Protein Foods Group Продовольственная галерея

В таблице ниже перечислены некоторые продукты из группы Protein Foods Group. Если вы нажмете на продукты с гиперссылкой, вы увидите изображение определенного количества этой пищи и соответствующих ей белковых продуктов в унциях.

Узнайте больше о Protein Foods Group.

Мясо Постные отрубы Нежирный фарш говядина свинина колбаса (говядина, индейка) Постный обед / деликатесы говядина курица ветчина свинина индейка Дичь Органы Птица Фасоль и горох * бургеры Черная фасоль горох черноглазый нут (фасоль гарбанзо) эдамамэ (молодые соевые бобы) фалафель (пюре из нута) фасоль (бобы) хумус (спред из нута) фасоль чечевица фасоль лима (зрелая) Фасоль темно-синяя фасоль пегая соевые бобы горох колотый белая фасоль Соевые продукты темпе текстурированный растительный белок (TVP) тофу (из соевых бобов) вегетарианские бургеры

Яйца Орехи и семена миндаль миндальное масло кешью Семена чиа фундук (фундук) орехи смешанные арахис арахисовое масло пекан фисташки тыквенные семечки Семена кунжута семечки грецкие орехи Морепродукты Рыбка сом треска камбала пикша палтус сельдь скумбрия минтай порги лосось морской окунь окунь суши рыба-меч тилапия форель тунец Моллюски моллюски краб раки лобстер мидии осьминог устрицы гребешки креветки кальмар (кальмар) Рыбные консервы

* Фасоль и горох также входят в группу овощей.Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох — уникальные продукты.

.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Белок — один из важнейших пищевых ингредиентов. Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты (всего 22 аминокислоты) необходимы для построения, поддержания и восстановления мышц и считаются строительными блоками нашего тела.

Есть два типа белков. Некоторые продукты, например, молочные продукты, мясо, рыба и яйца содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, известных как первоклассных белков . Белки второго класса содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Растительные белки относятся ко второму классу.

Наше тело не может производить 9 из 22 распространенных аминокислот, поэтому они должны поступать с пищей. Все эти девять аминокислот необходимы нашему организму для производства белка.

Эти аминокислоты можно получить из нашего рациона. Обратите внимание: когда мы говорим о содержании белка в пище, мы имеем в виду аминокислоты, из которых в нашем организме образуется белок.

В соответствии с рекомендациями RDA наша суточная потребность в белке равна 0.От 8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса нашего тела (или примерно от 0,36 до 0,45 грамма белка на фунт вашего веса) ежедневно. Грубо говоря, потребность в белке составляет около 10-15% калорий, поступающих из белка в день.

Потребности в белке для спортсменов, таких как бегуны, велосипедисты и триатлонисты, на 25–50% больше (от 0,5 до 0,72 грамма белка на фунт веса тела), чем для неактивных людей.

Пример:
Если ваша масса тела = 55 кг и
ваша потребность в калориях = 2200 калорий в день, тогда
ваша потребность в белке = 55 кг x 1 грамм / кг = 55 граммов.
Так как 1 грамм белка обеспечивает 4 калории,
55 грамм белка x 4 калории / грамм белка
= 220 калорий из белка в день. или
(220/2200) x 100 = 10% калорий из белка.

Потеря белка в организме может произойти из-за стресса, хирургического вмешательства, кровотечения, ран или продолжительной болезни, а также тяжелых физических упражнений. Дефицит белка может повлиять на рост и развитие тканей, особенно на тонус волос, ногтей, кожи и мышц.

Обычно считается, что вегетарианская или веганская диета содержит мало белка.На картинке слева представлен список вегетарианских белковых продуктов. Дело в том, что бобовые (горох, фасоль и чечевица), орехи, семена и злаки являются максимально белковой вегетарианской пищей.
Вегетарианцы могут легко удовлетворить свою потребность в белке, если они будут есть разнообразные продукты с источниками белка в количествах, обеспечивающих им достаточно калорий для поддержания своего веса. Почти все овощи, бобы, зерна, рис, тофу, орехи и семена богаты белком, поэтому это лучшие источники белка, которые быстро усваиваются организмом.Обратите внимание, что белок в бобовых составляет 27% калорий, в орехах и семенах 13% и в зернах 12%. С другой стороны, такие продукты, как фрукты, сахар, жиры и алкоголь, содержат мало белка.

Список белковых продуктов включает мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, бобы и чечевицу, зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и кукуруза, а также соевые продукты. Эти продукты обычно рекомендуются спортсменам и культуристам для набора мышечной массы и роста при их диете для набора веса.

Яйца, молоко, шпинат, соя, киноа, мясо, рыба, цельнозерновые продукты, рис, фасоль, бобовые, кукуруза, овес, горох и арахисовое масло являются хорошими источниками белка.

Обратите внимание, что соевые продукты содержат больше протеина, чем другие бобы и чечевица.

Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 15
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR15/sr15.html

Из приведенной выше таблицы вы можно выбрать пищу с высоким содержанием белка.Обратите внимание, что бобы, соевые бобы, пшеничная мука и овсяные отруби являются одними из лучших протен-продуктов. Многие из высокобелковых блюд, закусок, коктейлей, батончиков, порошков, напитков и т. Д. Содержат эти продукты.

Пищевой белок	Вес (г)	Размер	Белок (г)
Семена люцерны проросшие, сырые	33	1 стакан	1,32
Артишоки (по-французски или по-французски), приготовленные, вареные, сушеные, без соли	120	1 средний	4,18
Спаржа консервированная, высушенная твердые вещества	72	4 иглы	1.54
Спаржа, вареная, вареная, дренированная	60	4 копья	1,55
Спаржа замороженная, приготовленная, вареная, осушенная, без соли	180	1 чашка	5,31
Авокадо, сырые, Калифорния	28,35	1 унция	0,60
Авокадо, сырые, Флорида	28,35	1 унция	0,45
Фасоль, запеченная, консервированная, обычная или вегетарианская	254	1 стакан	12.17
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и томатным соусом	253	1 стакан	13,05
Фасоль черная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли	172	1 стакан	15,24
Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, вареные, без соли	165	1 стакан	5,23
Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, замороженные, вареные, вареные , осушенная, без соли	170	1 стакан	14.43
Фасоль, коровий горох, обыкновенный (черный глаз, краудер, южный), зрелые семена,	172	1 стакан	13,30
Фасоль, рецепт раджмы, красные, зрелые семена, консервированные	256	1 стакан	13,44
Фасоль, фасоль, красная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли	177	1 стакан	15,35
Фасоль, фасоль лима, крупные зрелые семена, консервы	241	1 стакан	11.88
Фасоль, фасоль Лима, крупные зрелые семена, вареные, вареные, без соли	188	1 стакан	14,66
Фасоль, фасоль мунг, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, без соли соль	124	1 стакан	2,52
Фасоль, бобы мунг, зрелые семена, проросшие, сырые	104	1 стакан	3,16
Фасоль, бобы темно-синие, зрелые семена, приготовленные, вареная, без соли	182	1 стакан	15.83
Фасоль, бобы пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли	171	1 стакан	14,04
Соевые бобы, зрелые вареные, вареные, без соли	180	1 стакан	22,23
Фасоль, фасоль Snap, зеленая, консервированная, обычная упаковка, сушеные твердые вещества	135	1 стакан	1,55
Фасоль, фасоль Snap, зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли	125	1 стакан	2.36
Фасоль, белая фасоль, зрелые семена, консервированные	262	1 стакан	19.02
Свекольная зелень, вареная, вареная, сушеная, без соли	144	1 чашка	3,70
Свекла консервированная, сушеные твердые вещества	170	1 стакан	1,55
Брокколи, сырая	88	1 чашка	2,62
Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли	156	1 стакан	4.65
Свекла вареная, вареная, сушеная	170	1 стакан	2,86
Свекла вареная, вареная, сушеная	50	1 свекла	0,84
Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли	170	1 стакан	2,65
Капуста китайская (пе-цай), вареная, вареная, сушеная, без соли	119	1 чашка	1.79
Капуста вареная, вареная, сушеная, без соли	150	1 стакан	1,53
Капуста сырая	70	1 стакан	1,01
Капуста красная, сырая	70	1 стакан	0,97
Морковь, вареная, вареная, сушеная, без соли	156	1 стакан	1,70
Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли соль	146	1 стакан	1.74
Морковь, сырая	110	1 стакан	1,13
Цветная капуста, вареная, вареная, дренированная, без соли	124	1 стакан	2,28
Цветная капуста, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли	180	1 стакан	2,90
Цветная капуста, сырая	100	1 стакан	1,98
Сельдерей вареный, вареный, сушеный, без соли	150	1 стакан	1.25
Сельдерей, сырой	120	1 стакан	0,90
Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, без соли	77	1 колос	2,56
Кукуруза сладкая, желтая, консервированная, в вакуумной упаковке, обычная упаковка	210	1 стакан	5,06
Кукуруза сладкая, желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли	77	1 початок	2.56
Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, зерна срезанные в початках, вареные, сушеные, без соли	164	1 стакан	4,51
Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, ядра в початках, вареные, вареные, сушеные, без соли	63	1 колос	1,96
Огурец очищенный, сырой	119	1 стакан	0,68
Огурец с кожурой, сырой	104	1 стакан	0.72
Зелень одуванчика, вареная, вареная, сушеная, без соли	105	1 стакан	2,10
Эндивий, сырой	50	1 стакан	0,63
Чеснок, сырой	3	1 гвоздика	0,19
Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли	198	1 чашка	17,86
Салат, салат, ромэн, сырой	56	1 стакан	0.91
Салат-латук, айсберг (включая виды с хрустящей головкой), сырой	55	1 стакан	0,56
Листовой салат, сырой	56	1 стакан	0,73
Грибы, консервированные, высушенные твердые вещества	156	1 стакан	2,92
Грибы, вареные, вареные, сушеные, без соли	156	1 стакан	3,39
Грибы сырые	70	1 чашка	2.03
Горчичная зелень, вареная, вареная, сушеная, без соли	140	1 стакан	3,16
Бамия, приготовленная, вареная, осушенная, без соли	160	1 стакан	2,99
Бамия, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли	184	1 стакан	3,83
Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие)	22	5 больших	0.18
Лук, приготовленный, вареный, сушеный, без соли	210	1 стакан	2,86
Лук, обезвоженные хлопья	5	1 столовая ложка	0,45
Лук, сырой	110	1 целиком	1,28
Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой	100	1 стакан	1,83
Петрушка, сырая	10	10 веточки	0.30
Пастернак вареный, вареный, сушеный, без соли	156	1 стакан	2,06
Горох стручковый, вареный, вареный, сушеный, без соли	160	1 стакан	5,23
Горох стручковый, замороженный, вареный, вареный, сушеный, без соли	160	1 стакан	5,60
Горох зеленый, консервированный, обычная упаковка, сушеные твердые вещества	170	1 стакан	7.51
Перец, острый чили, зеленый, сырой	45	1 перец	0,90
Перец, острый чили, красный, сырой	45	1 перец	0,90
Перец сладкий, зеленый, вареный, вареный, дренированный, без соли	136	1 стакан	1,25
Перец сладкий, зеленый, сырой	119	1 перец	1,06
Перец, сладкий, красный, сырой	119	1 перец	1.06
Картофель, запеченный, с мякотью и кожей, без соли	202	1 картофель	5,05
Картофель, запеченный, с мякотью, без соли	156	1 картофель	3,06
Картофель, вареный, вареный в кожуре, мякоть, без соли	136	1 картофель	2,54
Картофель, вареный, приготовленный без кожи, мякоть, без соли	135	1 картофель	2.31
Картофель, коричневый, домашний	156	1 стакан	3,78
Тыква, консервированная, без соли	245	1 стакан	2,70
Тыква, приготовленная вареный, сушеный, без соли	245	1 стакан	1,76
Редис, сырой	4,5	1 редис	0,03
Шпинат консервированный, сушеный твердый	214	1 чашка	6.01
Шпинат, вареный, отварной, сушеный, без соли	180	1 стакан	5,35
Шпинат замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, вареный, сушеный, без соли	190	1 стакан	5,97
Шпинат, сырой	30	1 стакан	0,86
Кабачки летние, все сорта, вареные, вареные, сушеные, без соли	180	1 стакан	1.64
Кабачки летние, все сорта, сырые	113	1 стакан	1,33
Кабачки зимние, все сорта, вареные, запеченные, без соли	205	1 стакан	1,82
Кабачки, зимние, ореховые, замороженные, вареные, вареные, без соли	240	1 стакан	2,95
Сладкий картофель, консервированный, вакуумная упаковка	255	1 стакан	4.21
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли	146	1 картофель	2,51
Сладкий картофель, приготовленный, вареный, без кожицы, без соли	156	1 картофель	2,57
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные	255	1 стакан	2,42
Помидоры красные, спелые, консервированные, целые, обычная упаковка	240	1 стакан	2.21
Помидоры, красные, спелые, сырые, в среднем за год	180	1 стакан	1,53
Помидоры, высушенные на солнце	2	1 штука	0,28
Помидоры , высушенные на солнце, упакованные в масло, высушенные	3	1 штука	0,15
Арбуз, сырой	286	1 клин	1,77
Пищевой белок	Вес (г)	Размер	Белок (г)
Гречневая мука, цельнозерновая	120	1 стакан	15,14
Крупа гречневая, жареная, вареная	168	1 стакан	5,68
Булгур вареный	182	1 стакан	5.61
Булгур сухой	138	1 стакан	11.70
Кукурузная мука, обезжиренная, обогащенная, желтая	140	1 стакан	17,21
Кукурузная мука, цельнозерновая, желтая	122	1 стакан	9.91
Лапша китайская , chow mein	45	1 стакан	3,77
Овсяные отруби, приготовленные	219	1 стакан	7,03
Овсяные отруби, сырые	94	1 стакан	16.26
Арахисовое масло, гладкое, с солью	16	1 столовая ложка	4,03
Квиноа, приготовленная	—	1 чашка	11
Рис, коричневый, длинный зерно, вареное	125	195	5,03
Рис, белый, длиннозерный, обычный, вареный	158	195	4,25
Спагетти, приготовленные, обогащенные, без добавления соли	140	1 стакан	6.68
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	140	1 стакан	7,46
Tempeh	225	1 стакан	31
Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция и хлорид магния	81	1/4 блока	6,51
Мука пшеничная, белая, универсальная, обогащенная, отбеленная	125	1 стакан	12,91
Мука пшеничная цельнозерновая	125	1 стакан	16.44
Пшеничная мука, белая, хлеб, обогащенный	125	137	16,41
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика	2 ломтика	5
Вегетарианский бургер	1 пирожок	1 пирожок	5-24

.

Протеин — лучший канал здоровья

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Белок из продуктов питания поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получить необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
• домашняя птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яиц
• молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
• Бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками протеина, но, как правило, они не так богаты протеином, как мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить потребность в белке

Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами продуктов, которые способствуют выработке белка, являются:

• «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль»
• Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

Как часть здорового питания, Руководство рекомендует определенные порции в день из каждой из пяти групп продуктов (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / фасоли	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51–70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г приготовленного нежирного мяса, например говядины, баранины, телятины, свинины, козы или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 стакан (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
• 120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы включить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семечки отлично подходят для салатов, овощей и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку с фасолью каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• Истощение и сокращение мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
• замедленный рост (у детей).

Белок — поддерживает мышечную массу с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Соблюдение рекомендованной суточной нормы потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему общенациональному опросу по питанию, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма как отходы, либо откладываться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддержать белковый баланс в организме.Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от слабой до умеренной (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые интенсивно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

.

Полный список протеиновых продуктов и факты

Хотя важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

Быстрое освежение из курса естествознания: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются человеческим организмом. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять из этих аминокислот, ее называют «полноценным белком».«

Какие продукты являются полноценными белками?

Полноценные животные белки, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

• Квиноа

• Гречка

• Семена конопли

• Сине-зеленые водоросли

• Соевые бобы

Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

«Не зацикливайтесь на необходимости получать полноценный протеин с каждым приемом пищи», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом оздоровительном центре Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

Объединение неполных белков с образованием полного белка

Если вы вегетарианец или веган, или если вы ограничиваете количество потребляемых продуктов животного происхождения, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей своего организма.Комбинации включают:

• Орехи или семена из цельного зерна (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

• Цельнозерновые с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; чили и крекеры на основе фасоли; жареные бобы и лепешки)

• Фасоль с орехами или семечками (салат из нута и семечек)

«Необязательно есть все это во время каждого приема пищи и даже в течение всего дня», — говорит Комар.«Но разнообразие — хорошая идея».

Получите больше советов по питанию от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

.

No related posts.