Центр снижения веса Доктора Гаврилова — Как сочетать белки, жиры и углеводы ☝ Считается, что с помощью высокобелковой или строгой монодиеты можно добиться хороших результатов в похудении. Похудеть, конечно, возможно, но сколько на такой диете вы готовы просидеть? Только благодаря сбалансированному питанию можно не только избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, но и сохранить результат. Жиры должны составлять минимум 15–25% рациона, поэтому не впадайте в крайности при желании снизить вес. Подробнее о пользе жиров ищете по хештегу #полезные_жиры_виды_и_роль_для_организма. Если же жиров в организм поступает недостаточно, то печень начинает откладывать их про запас. В результате дефицита жирной пищи человек не только не худеет, но еще и набирает массу. Углеводы также необходимы человеку для обеспечения его энергией, но только сложные, которые надолго утолят чувство голода, а не простые (подробнее об этом читайте по тегу #не_бойтесь_углеводов_они_хорошие). Белки нам необходимы, чтобы поддерживать работу сердца и функций мышц (об этом в посте «Волшебная сила белка»). Именно поэтому для обеспечения организма балансом необходимых питательных веществ нужно сочетать белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Кто-то при похудении решает придерживаться наиболее распространенной формулы сочетания ⚠ БЖУ – это 30%(Б) – 20%(Ж) – 50%(У). Однако я в этом вопросе больше рекомендую не бездумно следовать цифрам, а научиться разбираться в полезности пищи и понимать, какие именно продукты богаты белками, какие – сложными углеводами, а в каких продуктах зашкаливает содержание жира. В процессе снижения веса важно не только думать о БЖУ и соблюдать рамки коридора калорийности, но и обращать внимание на особенности переваривания организмом белков, жиров и углеводов. Существуют комбинации, которые нежелательно употреблять в рамках одного приема пищи: Белки + углеводы. Они усваиваются по-разному, поэтому при одновременном употреблении мешают друг другу. Углеводы переваривается в желудочно-кишечном тракте при помощи щелочей, которые выделяются слюнными железами. А вот уже белковые продукты (мясо, соя, яйца, творог) перевариваются в тонком кишечнике при помощи кислоты, которая выделяется поджелудочной и другими железами. Кислота, как известно, нейтрализует щелочь, что в данном случае нехорошо. При одновременном приеме таких продуктов начинается брожение. Белок + белок. Для переваривания белков как растительного, так и животного происхождения выделяется желудочный сок разной кислотности и разной концентрации. Поэтому при единовременном приеме нескольких белковых продуктов один из них будет переварен некачественно или дольше обычного. Лучше не сочетать мясо с яйцами или сыром. Белки + жиры. Жиры тормозят выработку желудочного сока. Присутствие жиров может отложить переваривание белков на два часа и более. Если же вы едите блюдо с данным сочетанием, то разбавьте его зеленью, которая снизит торможение выработки желудочного сока. ✏ На заметку! С белками сочетаются следующие овощи: капуста, лук, кабачки, шпинат, сельдерей и иные овощи, не включающие в себя крахмал. При употреблении белковых продуктов или продуктов содержащих крахмал, лучшим дополнением будут зеленые листовые овощи без заправки. В такой салат можно добавить помидоры, болгарский перец, капусту, редис. Думаете, что же тогда можно есть? Всего и понемногу. Но есть и главный секрет, который в буквальном смысле сжигает лишние килограммы: углеводы можно сочетать с жирами и белками во время одного употребления пищи. А если хотите еще проще и не думать больше о том, как спланировать свой рацион, то можете воспользоваться услугой «Индивидуальный план питания». Его разрабатывают наши специалисты, подбирая продукты не только так, чтобы они сочетались друг с другом и были полезны, но и чтобы их употребление способствовало похудению. #ДокторГаврилов #полезнознать #полезныежиры #жбу #кбж #жиры #белки #углеводы #как_сочетать_бжу
Центр снижения веса Доктора Гаврилова на Facebook. Если вам интересны новости Центр снижения веса Доктора Гаврилова, регистрируйтесь на Facebook сегодня!
Правила сочетания продуктов — L’officiel
Аюрведа — традиционная система индийской медицины — называет 3 главные ошибки в питании: сочетание несовместимых продуктов, переедание и несвоевременные приемы пищи. Важным понятием в аюрведе считается “ама” — плохо переваренная пища, которая превращается в токсины и способствует развитию болезней, усталости и плохому самочувствию (как физическому, так и духовному).
В Европу идеи о сочетаемости продуктов пришли только в 19 веке (неудивительно, что французы едят сыр с инжиром, а американцы добавляют бекон в капкейки), поэтому исследований об этом пока что немного. Но если совместить аюрведические учения с исследованиями пищеварения, получатся неплохие рекомендации по правильному (по всем канонам) питанию, которое очистит кожу , придаст бодрости и не будет способствовать накоплению токсинов.
Почему важно правильно сочетать продукты
Что же плохого в том, чтобы съесть грушу с горгонзолой или орехи с сухофруктами, спросите вы? Дело в том, что для переваривания продуктов из каждой категории нужен разный уровень кислотности в желудке. Каждый фермент, отвечающий за пищеварение и усвоение еды, расщепляет только одно химическое соединение при определенных условиях (кислотность, среда, температура).
Например, для того чтобы переварить банан (углевод) и творог (белок), желудку требуется разная кислотность. Углеводам нужна щелочная среда, белкам — более кислая. Выходит, когда пища из несочетаемых категорий попадает в организм одновременно, он просто не может усвоить все микроэлементы, не говоря уже о полноценном переваривании. От этого появляются боли, дискомфорт и тяжесть в желудке. Организм тратит все силы на процесс переваривания пищи, который может длиться до 8 часов. Когда таких тяжелых приемов пищи три в день (если не больше), в организме накапливаются токсины, которые потом превращаются в проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом и другие болезни.
Перейдем к теории совмещения продуктов. Все продукты делятся на три категории, которые позже сочетаются друг с другом: белки, жиры и углеводы.
Белки
Продукты с высоким содержанием белка (при этом не исключают углеводы и жиры). К ним относятся продукты животного происхождения, бобовые и орехи (мы рассказывали уже вам о норме белка в день)
Жиры
Делятся на две категории: простыми словами, полезные и неполезные. Полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) способствуют ускорению обменных процессов, улучшают состояние кожи и волос, отвечают за хорошую работу мозга и нервной системы. К ним относятся жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло и всеми любимое авокадо. Читайте также, какая польза авокадо для организма.
Неполезные трансжиры повышают уровень холестерина, нарушают работу кишечника и приводят к накоплению жира (да, от них неизбежно толстеют). Трансжиры содержатся в растительном масле, подвергнутом высоким температурам, обработанных продуктах и в небольшом количестве в мясных и молочных продуктах. В сыре и шоколаде, к сожалению, они тоже есть.
Углеводы
Некрахмалистые углеводы — это овощи. Например, салатная зелень, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы и помидоры.
Совместимость фруктов
Фрукты при этом относят к такой категории углеводов, которая ни с какими другими продуктами не сочетается. Согласно аюрведе, есть их нужно отдельно от других продуктов: не раньше чем через три часа после еды и не позже чем за 30 минут до следующего приема пищи (именно столько времени нужно для их переваривания). Фрукты при этом делятся на три категории: кислые (ягоды и цитрусовые), полукислые (яблоки, персики, манго, киви, виноград) и сладкие (финики, хурма, банан). Арбуз и дыню не относят к какой-либо другой группе продуктов, поэтому есть их нужно только отдельно.
Если кислые и полукислые фрукты хорошо сочетаются между собой, то сладкие не рекомендуется смешивать с другими. Это значит, что добавлять банан в смузи с малиной — не лучшее сочетание продуктов. Замените банан авокадо или полукислым фруктом с чайной ложкой растительного масла, и вы получите полноценный прием пищи, а не быстрые углеводы с пустыми калориями.
Сочетание продуктов: несколько важных правил
Один белок за один прием пищи
У каждой категории белков — свой уровень расщепления, а значит, и разные уровни кислотности желудка. Поэтому за один прием пищи нужно ограничиться одним видом белка — мясом, молочными продуктами или бобовыми, но только по отдельности. Веганам, кстати, вовсе не обязательно включать бобовые в каждый прием пищи, чтобы получить сытость. Достаточно добавить к салату или каше столовую ложку конопляных семян или орехов, богатых белками. Такое сочетание будет полезным.
Углеводы и белки не сочетаются друг с другом
Чего не стоит делать, так это смешивать крахмалистые углеводы с белком. Излюбленная спортсменами гречка и куриная грудка — не лучшее сочетание. То же касается и картошки с мясом, творога с бананом и любого сочетания животного белка с крахмалистыми углеводами (крупами, тестом, макаронами, корнеплодами). Это, пожалуй, главное ограничение во всем принципе сочетаемости продуктов. Белки и крахмалы лучше есть в отдельных приемах пищи, дополняя каждый из них зеленью и жирами.
При этом допускается сочетание легких белков (вроде козьего сыра, бобовых и рыбы) с легкими углеводами. Например, лосося с киноа или батата с яйцом-пашот. Такие сочетания усваиваются проще, чем котлетки с белым хлебом.
В любой непонятной ситуации — добавляйте зелень
Крахмалистые продукты не сочетаются друг с другом (картошка с кашей, киноа и батат, что, в общем-то, логично). А вот зелень и овощи — некрахмалистые углеводы — легко сочетаются как между собой, так и с любыми другими продуктами. Если вдруг вы запутались во всей системе сочетаний, просто добавляйте зелень.
Жир — всему голова
Полезные жиры отвечают за чувство сытости и усвоение всех витаминов и микроэлементов, поэтому игнорировать их не стоит. Свободно добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, авокадо или ложку семян — они сочетаются со всеми категориями продуктов.
Примеры плохих сочетаний продуктов
Примеры хороших сочетаний продуктов
Если после основного приема пищи вы не почувствовали сытости, лучше съесть вторую порцию, чем заедать сладостями или другими продуктами. Грубо говоря, три авокадо-тоста для пищеварения лучше, чем один такой тост со смузи или омлетом. Кстати, лучшее время для еды с неправильными сочетаниями — вечер. Тогда у организма остается достаточно времени до утра, чтобы справиться с нагрузкой.
Сочетаемость продуктов — это не истина в первой инстанции, которой нужно строго придерживаться. Это лишь вариант здорового питания, который поможет наладить пищеварение, очистить кожу и справиться с хронической усталостью. Согласно аюрведическим принципами, большинство блюд итальянской, ближневосточной и украинской кухни не проходят проверку. Но нужны ли нам такие жертвы? Слушайте свой организм и постепенно налаживайте рацион, переходите на правильную совместимость продуктов, не отказываясь полностью от любимых блюд.
Читайте также: Так ли безвредны сыроедческие конфеты, как мы думаем
Читайте также: Продукты для чистой кожи
Полезные жирные продукты, которые стоит добавить в свой рацион
Когда дело доходит до животных жиров (того, что обычно называют «салом»), люди склонны отворачиваться с отвращением, потому что они верят в их вред и предпочитают держаться от них подальше. Причина, по которой гамбургер не вписывается ни в одну из диет, снижающих вес, в том, что он жирный. Причина, почему это вредно — в том, что гамбургеры обычно содержат большую и сложную смесь токсичных растительных масел, а также высокообработанные и генетически модифицированные ингредиенты. Кроме того, часто в продажу поступает мясо больных фабричных животных, а это, в свою очередь, зависит от того, как их лечат.Что же случилось с нами?
Каждая коренная культура потребляла разнообразные животные жиры в разном количестве, в зависимости от региона проживания. Даже если эти культуры потребляли много животных жиров, не было никаких признаков наличия у них дегенеративных заболеваний, от которых человечество страдает сегодня.
В своей книге «Питание и физическое вырождение» доктор Уэстон Прайс, автор и известный учёный, утверждает, что эти люди были долгожителями во многом благодаря употреблению мяса, фруктов и овощей в сыром и необработанном виде.
Польза животных жиров для здоровья заключается в следующем:
- содержат витамины A и D (нужны для усвоения белка),
- диетические жиры необходимы для преобразования каротина в витамин А и усвоения минералов,
- являются концентрированными источниками энергии,
- являются строительным материалом для клеточных мембран,
- насыщенные жиры (в умеренном количестве) поддерживают стенки клеток,
- необходимые для обмена веществ жирные кислоты укрепляют иммунную систему, кости и защищают печень,
- диетический холестерин укрепляет стенки кишечника и помогает детям в развитии здоровой нервной системы.
Предостережение: использование животных жиров (сала) для приготовления пищи — отличный выбор, но нужно быть уверенным, что эти жиры получены от животных органического происхождения, которых кормили травой. Если вы можете получить доступ к высококачественным источникам жира, таким как масло, топлёное масло, жир или сало — это будет лучшая, вкусная и здоровая альтернатива для вашего питания.
Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль
Мнение научного сообщества
До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.
Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.
Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.
Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.
Выбор безжировой диеты
Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).
Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.
В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Полезные и вредные жиры
В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.
Безуглеводные диеты
Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.
Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.
© Prudence Earl/Unsplash
Полезные и вредные углеводы
Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.
Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.
Раздельное питание, белки, углеводы, живые продукты, жиры,
На самом деле все продукты, которые употребляет современный человек, условно можно разделить на три большие группы. Первая группа называется «белки». Вторая группа называется «живые продукты». И третья группа называется «углеводы». Белки, живые продукты и углеводы.
| Белки | Живые продукты | Углеводы |
|---|---|---|
|
================= +Жиры |
|
| не совместимы с углеводами | совместимы с белками и углеводами | не совместимы с белками |
Значит, к белкам относятся, запишите: мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки. Это белки.
Теперь давайте запишем углеводы, третью графу. К углеводам относятся хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром, мёд), картофель.
И давайте заполним среднюю графу, живые продукты. Это зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы.
Подведите черту под живыми продуктами и ниже напишите: жиры. Они к живым продуктам не относятся, но они в срединке стоят.
А теперь вопрос на засыпку: чем отличаются белки от углеводов? Если не знаете, даже не напрягайте память. Основное отличие белков от углеводов заключается в том, что для нормального переваривания, расщепления и усвоения продуктов белкового характера, в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда. А для нормального переваривания-расщепления-усвоения продуктов углеводного характера должна быть создана среда щелочная. Вот в этом принципиальное отличие белков от углеводов. Там кислая среда, а здесь щелочная.
«Белки, углеводы — несовместимы. Пищевой яд».
Но на наше с вами счастье есть большая группа так называемых живых продуктов. Эти продукты настолько хорошо подходят нашему организму, что они прекрасно расщепляются-перевариваются-усваиваются как в кислой, так и в щелочной среде. Для них разницы нет. Более того, эти продукты сами несут в себе дополнительные ферменты, которые способствуют лучшему расщеплению-усвоению и белков и углеводов. Поэтому живые продукты совместимы с белками и углеводами.
А вот белки и углеводы не совместимы.
О молочном Жданов сказал не в полной мере.
- Молочное ни с чем не совместимо. Но и…
- Жиры — это сливочное масло и сметана.
Как есть сладкое, чтобы похудеть? Какие углеводы полезны
Наверняка Вы слышали, что продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра. А знаете ли Вы, какие углеводы «заряжают» энергией на целый день, а с какими уже к 11-12 утра Вы почувствуете голод? Как есть сладкое, чтобы похудеть? Почему вредны продукты, которые традиционно считаются здоровыми? Обо всем этом читайте в статье.
Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии
Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:
- моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
- олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
- полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др.)
Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.
Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы. Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.
Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.
Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?
| Продукты с «быстрыми» углеводами | Продукты с «медленными» углеводами | Продукты без углеводов или с их минимальным количеством(жиры и белки, за искючением кофе) |
|
|
|
Почему быстрые углеводы — вредно?
Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.
Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.
Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.
Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры
Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Проще говоря, «полезный» завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления с молоком и фруктовым соком приводит к тому, что уже к 11 утра Вы голодны, а уровень инсулина еще высок. Лучше съешьте на завтрак омлет и салат с авокадо, запейте травяным чаем. Перекусите горстью орехов. Будете сыты и здоровы.
Что такое съесть, чтобы похудеть — еще о правильном употреблении углеводов
Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.
| Цель | Норма углеводов в сутки | Состав углеводов | Рекомендации |
| Похудеть | 20-40 г | медленные | Употребляйте углеводы в первой половине дня, после обеда — только белки и жиры |
| Поддерживать нормальную массу тела | 50-60 г | медленные — 80%, быстрые — 20% | Употребляйте углеводы не позже 16.00 |
| Набрать вес | 100-200 г | 50 на 50 | Можно сложные углеводы оставить на вечер |
| Тем, кто интенсивно занимается спортом | От 55% до 70% суточной потребности в калориях | 50 на 50 | Примерно за час до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а через 30 минут после тренировки — быстрые |
Мифы об углеводах
1. Мед — более диетический продукт, чем сахар
На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром.
2. Продукты на фруктозе полезны
Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.
3. Сахар есть только в сладостях и выпечке
На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.
Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача
Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».
Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:
- сделайте УЗИ органов брюшной полости
- сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
- проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.
А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.
Сладости дарят радость и эйфорию. Однако не забывайте контролировать, что и сколько Вы едите. А мы поможем разобраться и оставаться здоровыми. Обращайтесь.
Белки жиры углеводы витамины в продуктах. Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам
Cодержание статьи:
Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.
Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.
Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.
Углеводы
Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
- Простые . К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
- Сложные . Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.
Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:
- Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
- Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм .
- Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм .
- Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм .
Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.
Подведем итоги:
- При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
- Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
- Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня .
- Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.
Белки
Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70% .
Продукты с высоким его содержанием:
- Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
- Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм .
- Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм .
- Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма .
Белок также делится на две категории:
- Животный , который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
- Растительный , который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.
Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса . При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.
Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:
- Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
- Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
- На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.
Жиры
Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.
Также они:
- Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
- Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
- Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
- Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.
Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса , что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.
Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:
- Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более .
- Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм .
- Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм .
- Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм .
Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:
- Полезные (ненасыщенные) . Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
- Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).
Подводим итоги:
- Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
- Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
- Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.
Вопросы и ответы
- Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
- Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
- В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.
Все те, кто тщательно следит за своей фигурой и здоровьем организма в целом, хоть раз в жизни сталкивались с таким понятием, как «раздельное питание». Но многие так до конца четко и не понимают, что именно под собой подразумевает такое питание. Оказывается, что есть группы продуктов, относящиеся к разным питательным веществам – белкам и углеводам, которые попадая в организм вместе, лишь усложняют свое переваривание. Происходит так называемая внутренняя несовместимость, которая в последующем выливается в лишний вес, а также может спровоцировать проблемы с кишечником и неприятности с желудком. Чтобы этого избежать и, наоборот, с помощью еды очистить свой организм от зашлакованности, необходимо правильно научиться сочетать белки и углеводы в раздельном питании.
Суть такого разделения заключается в том, что для переваривания продуктов, относящихся к белкам, нужна среда с повышенной кислотностью. А вот углеводы прекрасно усваиваются организмом при щелочной среде. Но когда они поступают внутрь сразу вместе, происходит дисбаланс. В итоге основной обмен замедляется, пища хорошо не переваривается и одна ее часть откладывается в жиры, а другая просто остается бродить и гнить. Поэтому белки и углеводы рекомендуется употреблять отдельно друг от друга и с трехчасовым перерывом.
Что же относится к белкам и углеводам?
Чтобы научиться такому раздельному питанию, необходимо иметь четкое представление о том, какие продукты являются углеводами, а какие белками. К первым можно отнести:
К белкам можно отнести следующие продукты:
- яйца;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- баклажаны;
- грибы;
- все бобовые;
- семечки и орехи;
- молочные продукты невысокой жирностью;
- яблоки, вишня, груши, абрикосы и персики, нектарины и сливы, алыча, черешня и все цитрусовые.
Для того чтобы правильно сочетать белки и в полезном раздельном питании, продукты из первого списка не стоит в один прием пищи совмещать с продуктами из второго списка. Идеальным станет перерыв в 4 часа, если такой временной отрезок сложно выдержать, тогда не менее двух часов. При этом белки лучше употребить в обеденное время, а вот на ужин предпочесть углеводы.
Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.
Какую пить воду для похуденияНу с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!
Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.
Что такое белок?Все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.
Классификация растительных и животных жировОднако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.
Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.
Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).
Какие продукты относятся к углеводамВсе крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.
– это большинство сырых овощей.
Как ваше тело получает питательные вещества из продуктов
Употребление разнообразных продуктов, содержащих множество питательных веществ, — самый простой способ придерживаться здорового питания.
На этой странице вы узнаете, почему вашему организму необходимы следующие питательные вещества и в каких продуктах вы их найдете:
Белки
Белки дают вашему телу аминокислоты — строительные блоки, которые помогают клеткам вашего тела. делать все свои повседневные дела. Белки помогают вашему телу строить новые клетки, восстанавливать старые, вырабатывать гормоны и ферменты и поддерживать здоровье вашей иммунной системы.Если у вас недостаточно белка, вашему организму требуется больше времени, чтобы оправиться от болезни, и вы, в первую очередь, скорее всего заболеете.
Во время лечения рака груди некоторым людям может потребоваться больше белка, чем обычно. Хорошие источники белка — нежирное мясо, рыба, птица и нежирные молочные продукты, а также орехи, сушеные бобы, горох и чечевица.
Вернуться к началу
Углеводы
Углеводы дают вам быструю энергию — они быстро попадают в вашу кровь в виде глюкозы (сахара в крови), которую ваше тело сначала использует в качестве топлива, а затем превращает остатки в жир.
Фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, зерновые продукты, крекеры, сушеные бобы, горох и чечевица — все это хорошие источники углеводов. Многие из них также являются хорошими источниками клетчатки, которая необходима вашей пищеварительной системе для поддержания здоровья.
Сахар (белый и коричневый), мед и патока также являются углеводами. Но эти типы углеводов высококалорийны и не имеют никаких других преимуществ (например, витаминов и минералов). Цельнозерновые, фрукты и овощи являются более здоровыми источниками углеводов, чем рафинированные зерна и сахар.
Вернуться к началу
Жиры
Жиры дают организму жирные кислоты, необходимые для роста и производства новых клеток и гормонов. Жир также помогает некоторым витаминам перемещаться по вашему телу. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, а это означает, что для усвоения им требуется некоторое количество жира. Они также хранятся в жировых тканях вашего тела и печени. Жир также помогает защитить ваши органы от травм. Ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, который накапливается в качестве резервной энергии.
Жиры дают больше калорий, чем углеводы или белки.Другими словами, в чайной ложке жира будет больше калорий, чем в чайной ложке углеводов или чайной ложке белка.
Существует три основных типа жиров:
- Насыщенные жиры содержатся в основном в мясных и цельномолочных продуктах, или, другими словами, в пищевых продуктах животного происхождения. Тем не менее, кокосовое масло и пальмовое масло являются насыщенными жирами. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Транс-жиры (также называемые транс-насыщенными жирами или транс-жирными кислотами) образуются, когда жидкие растительные масла проходят процесс, называемый гидрогенизацией, при котором добавляется водород, чтобы сделать масла более твердыми.Гидрогенизированные растительные жиры используются в пищевой промышленности, поскольку они придают продуктам более длительный срок хранения и желаемый вкус, форму и текстуру. Большинство трансжиров содержится в шортенинге, маргарине в палочках (или твердом), печенье, крекерах, закусках, жареной пище (включая жареный фаст-фуд), пончиках, выпечке, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием или частично обжаренных. гидрогенизированные масла.
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах, таких как овощи, орехи и злаки, а также в маслах, изготовленных из этих орехов и зерен (канола, кукуруза, соя).Омега-3 и омега-6 жирные кислоты полиненасыщенные. Помимо овощей, орехов и злаков, жирные кислоты омега-3 и омега-6 содержатся в холодноводной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия. Моно- и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов. Триглицериды — это форма жира в кровотоке. Исследования связывают высокий уровень триглицеридов с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний.
Вернуться к началу
Витамины и минералы
Витамины сохраняют ваши кости крепкими, ваше зрение ясным и острым, а вашу кожу, ногти и волосы здоровыми и сияющими.Витамины также помогают вашему организму использовать энергию из пищи, которую вы едите.
Минералы — это химические элементы, которые помогают регулировать процессы в организме. Калий, например, помогает вашим нервам и мышцам функционировать. Кальций помогает вашим зубам и костям оставаться крепкими. Железо переносит кислород в ваши клетки.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белков, вы, вероятно, получаете достаточно витаминов и минералов. Но если вы лечитесь от рака груди, это может быть проблемой.А некоторые виды лечения могут истощить запасы некоторых витаминов и минералов в вашем организме.
Также важно помнить, что существует большая разница между получением питательных веществ через пищу и приемом добавок (витаминов, минералов и трав / растений). Витамины и минералы работают вместе в вашем теле очень сложным образом, влияя на усвоение и переработку друг друга и влияя на то, как ваше тело функционирует. Когда вы получаете витамины и минералы с пищей, вашему организму часто легче поддерживать баланс этих питательных веществ.Когда вы принимаете добавку, такую как таблетка витамина C или E, вы получаете высококонцентрированную дозу, которую, вероятно, никогда не получите с пищей. Хотя некоторые добавки могут быть полезными, другие могут снизить эффективность некоторых методов лечения рака груди.
Вернуться к началу
Вода
Вода необходима для жизни, поэтому она жизненно важна для хорошего здоровья. Вода составляет от 50% до 66% от общей массы тела. Он регулирует вашу температуру, перемещает питательные вещества по вашему телу и избавляется от шлаков.Лечение рака груди иногда может вызвать диарею или рвоту. Потеря большого количества жидкости, а также содержащихся в них химикатов и минералов может привести к обезвоживанию.
Обычно рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Если вы потеряли жидкость из-за диареи или рвоты, вам необходимо заменить как жидкости, так и основные ингредиенты в них. Куриный или овощной бульон, томатный сок, фруктовые соки и спортивные напитки, такие как Gatorade, являются примерами жидкостей, которые могут помочь вам восполнить потерянные витамины и минералы.
Вернуться к началу
Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?
Последнее изменение 8 октября 2020 г., 8:48
жиров, углеводов и белков: закон о балансе
«Так вы вегетарианец? Как вы будете получать правильное питание? » С этим вопросом часто сталкиваются вегетарианцы, как новички, так и ветераны.К счастью, ответ проще, чем думают многие наши друзья или родственники, не являющиеся вегетарианцами. Поскольку диета мясоеда состоит из углеводов, белков и жиров, аналогично, основные принципы сбалансированной вегетарианской диеты будут иметь аналогичную структуру. Разница в том, что вегетарианцы получают питательные вещества из растительной пищи.
Часто мы едим слишком много одного вида пищи, что приводит к дисбалансу углеводов, белков и жиров. Какая рекомендуемая пропорция углеводов, белков и жиров? Большинство исследований показывают, что диета человека должна состоять примерно на 45-65% из углеводов, на 10-35% из белков и на 20-35% из жиров.Эти проценты варьируются в зависимости от размера и типа тела.
Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Углеводы — главный источник энергии для нашего тела. Недостаток углеводов может привести к усталости, а также к потере натрия, калия и воды в организме. Когда в организме есть избыток углеводов, он превращает их в жир.
Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, макаронах, рисе и некоторых овощах.Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются лучшими источниками углеводов. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах. Они дают организму быструю энергию, но содержат очень мало витаминов и минералов и часто содержат много калорий. Поэтому лучше всего есть простые углеводы в умеренных количествах. Белки имеют решающее значение для построения, поддержания и восстановления тканей тела. Они также способствуют пищеварению и укрепляют иммунную систему. Слишком много белка вызывает стресс для почек и может привести к потере кальция.Слишком мало может вызвать вялость, нездоровые волосы и ногти, а также недостаточный транспорт питательных веществ.
Хорошие источники вегетарианского белка включают бобовые, бобы, соевые продукты (соевое молоко, тофу, соевые бобы и т. Д.) И нежирные молочные продукты. Жир, хотя его часто считают врагом сидящих на диете, необходим для жизни. Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Он помогает нам чувствовать сытость, когда мы едим, защищает наши органы, помогает в развитии клеточных мембран и изолирует наши тела.К сожалению, неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.
Жиры, которых следует избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и некоторых тропических растительных маслах, а также гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине и многих обработанных пищевых продуктах. Полезные жиры включают полиненасыщенные, содержащиеся в подсолнечном и соевом масле, и мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом, каноловом и льняном масле. Для нас важно осознавать, что мы вкладываем в наши тела. Легко увлечься, потребляя слишком много углеводов, слишком много насыщенных жиров или недостаточно белка.Нам нужно следить за каждым приемом пищи, проверяя баланс между этими продуктами.
причин, почему углеводы, белки, жиры, витамины и минералы необходимы для правильного питания | Здоровое питание
Хорошее питание зависит от нескольких компонентов вашего рациона. Углеводы, белки и жиры — это макроэлементы в продуктах питания, которые обеспечивают энергию и выполняют дополнительные функции в вашем организме. И витамины, и минералы, известные как микроэлементы, необходимы для повседневных биологических процессов.Макроэлементы и микроэлементы зависят друг от друга в своем функционировании. Например, витамины группы B помогают вашему организму усваивать макроэлементы, а витамин C позволяет организму усваивать железо для транспортировки кислорода. Другие питательные вещества работают вместе, чтобы ваше тело оставалось здоровым и функционировало в лучшем виде.
Энергия
Хорошее питание требует от вас потребления углеводов, которые являются основным источником топлива для всех клеток. Когда вы потребляете углеводы из продуктов, они превращаются в глюкозу в тонком кишечнике.Глюкоза попадает в ваш кровоток и улавливается клетками с помощью гормона инсулина. Когда углеводы недоступны, ваша система автоматически превращается в жир или белок для получения энергии, в зависимости от того, какой из них доступен. Несмотря на то, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, одни продукты являются лучшими источниками, чем другие. Углеводы из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов и обезжиренного молока питательны, потому что они также содержат белок, небольшое количество жира, витаминов и минералов. Избегайте углеводов из обработанной нездоровой пищи или продуктов, приготовленных из белой муки.Часто эти продукты содержат большое количество добавленного сахара или жира и имеют небольшую пищевую ценность, если вообще имеют ее.
Биологические процессы
Оптимальное питание и сбалансированная диета означают, что вы получаете все необходимые витамины и минералы с пищей. Витамины и минералы необходимы для текущих биологических процессов, таких как выработка гормонов, образование новых красных кровяных телец, регулирование сердцебиения, пищевой метаболизм и помощь клеткам в передаче сообщений друг другу. Наполните свой рацион разнообразными цветными продуктами из всех пищевых групп.Цвета представляют собой разные питательные вещества, и вы должны потреблять все цвета радуги. Например, апельсин в моркови представляет собой бета-каротин, витамин A, который способствует хорошему зрению. Для усвоения и хранения некоторых витаминов необходимы жиры. Эти жирорастворимые витамины — A, D, E и K — могут не работать должным образом, если вы не потребляете жиры в своем ежедневном рационе.
Клетчатка и пищеварение
Клетчатка — это тип углеводов, который является жизненно важной частью питательной диеты.Несмотря на то, что клетчатка является углеводами, она не расщепляется на глюкозу и не содержит калорий. Вместо этого клетчатка проходит через кишечник в относительно неповрежденном виде и помогает пищеварению. Растворимая клетчатка, которая поступает из мягких внутренних частей фруктов, овса и ячменя, особенно важна для правильного усвоения витаминов и минералов. Когда растворимая клетчатка связывается с жидкостью в кишечнике, она замедляет пищеварение, давая микронутриентам достаточно времени для всасывания через стенки кишечника, а не для вывода через стул.
Сила скелета
Несколько питательных веществ в вашем рационе работают вместе, чтобы ваши кости и скелет были крепкими. Кальций из молока, листовых зеленых овощей и других продуктов — самый важный минерал в вашем организме. Он зависит от витамина D для усвоения, но витамину D нужны жиры, чтобы функционировать. Витамин К, еще один жирорастворимый витамин, помогает организму вырабатывать костный белок, который является структурным компонентом костей. Поскольку сила скелета зависит не только от кальция, важно употреблять широкий спектр растительных продуктов, нежирный белок и нежирные молочные продукты, чтобы получить все макроэлементы и микроэлементы, необходимые для крепких костей.
Ссылки
Биография писателя
Мелоди Энн Коффман специализируется на общем благополучии, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите. Она имеет степень магистра в области пищевых продуктов и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. Коффман проходит сертификацию личного тренера в 2015 году.
Источники энергии в продуктах питания: углеводы, жиры и белки
Для инструктора
Эти материалы для студентов дополнить Будущее еды Инструкторские материалы.Если вы хотите, чтобы у ваших учеников был доступ к учебным материалам, мы предлагаем вам либо укажите им на студенческую версию в котором отсутствуют обрамляющие страницы с информацией, предназначенной для факультет (и этот ящик). Или вы можете скачать эти страницы в нескольких форматах которые вы можете включить на веб-сайт своего курса или в местную систему управления обучением. Узнайте больше об использовании, изменение и совместное использование учебных материалов InTeGrate.Энергия: требования и функции
Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела.Эта энергия питает все, от выработки нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины. Энергетическая ценность пищи выражается в «калориях» («калории» в действительности означают ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсянка, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре.Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность углеводов или белков: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белков. Мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии на следующей странице.
Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы
Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею доступа к калориям за счет преобладания цельнозерновых продуктов (например,g .. цельнозерновые и овсяные хлопья и мука из них, коричневый рис), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводов, белков и неперевариваемой клетчатки, а также витаминов. Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, потому что отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом тех, которые затрачиваются на сидячую деятельность человека и упражнения) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и замедлению роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную задержку роста. вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя зачастую менее здоровому, варианту питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.2.
Руководство, одобренное диетологами: почему работает баланс белков, углеводов и жиров
КомандаSummit по питанию и здоровью объясняет преимущества включения белков, углеводов и полезных жиров в каждый прием пищи.
Питательные вещества — это вещества, необходимые нашему организму для поддержания энергии, роста и функций нашего организма. Нам нужно небольшое количество одних питательных веществ и щедрые порции других. Макроэлементы, такие как белок, нам нужны в больших количествах. Команда Summit по питанию и здоровью определяет наши макроэлементы и помогает нам понять, почему они так важны для здорового функционирования.
Сбалансированное питание
Мы советуем клиентам включать три макроэлемента в каждый прием пищи.Наше тело находится в лучшем состоянии, когда мы включаем в каждый прием пищи белки, углеводы и полезные жиры. Макроэлементы обеспечивают калории, необходимые нашему организму для получения энергии, но также действуют очень специфическим образом, чтобы сбалансировать наши гормоны и регулировать уровень сахара в крови.
Преимущества белков, углеводов и жиров
- Углеводы. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это дает энергию для немедленного использования. Ваши мышцы и мозг в первую очередь используют сахар, вырабатываемый углеводами.Избыточное потребление углеводов может привести к увеличению веса, поскольку избыточная энергия сохраняется в виде жира. Однако вам нужно иметь достаточно энергии для поддержания повседневной активности, поэтому важен баланс. Опять же, слишком много места для хранения может вызвать увеличение веса.
- Белок. Белок важен для контроля аппетита и насыщения. Потребление белка в течение дня также важно для синтеза мышц. Большинство людей не едят достаточное количество белка на завтрак, обед или во время перекуса. Распределение потребления белка в течение дня играет большую роль в поддержании и увеличении безжировой массы тела в сочетании с силовыми тренировками и отягощениями.
- Здоровые жиры. Потребление жиров замедляет пищеварение и заставляет нас чувствовать сытость. Употребление жиров помогает замедлить поступление сахара в кровоток, вызванное употреблением углеводов. По сути, жиры замедляют высвобождение инсулина и ограничивают накопление жира, сигнализируя нам о том, что пора прекратить есть. Кроме того, многие жиры обладают защитным действием на сердце, и они часто заставляют нас чувствовать себя более удовлетворенными. Это чувство удовлетворения может помешать нам в дальнейшем перекусить менее питательной пищей.
Отказ от одержимости калориями
Здоровое питание не должно быть связано с подсчетом калорий. Источник наших калорий чрезвычайно важен для регулирования уровня сахара в крови и поддержания хорошей физической формы. Когда мы внимательно и обдумываем баланс калорий из углеводов, белков и жиров, мы снабжаем наш организм ресурсами и энергией, в которых они нуждаются. Я хочу, чтобы люди употребляли цельные продукты, а не думали о продуктах с точки зрения калорийности.Если у вас есть вопросы о здоровом потреблении макроэлементов, я с радостью сяду и помогу составить индивидуальный план питания, который включает индивидуальные вкусы и предпочтения с хорошим балансом макроэлементов, необходимых вашему организму.
Summit + The Power House поможет вам достичь ваших целей в фитнесе
Summit Orthopaedics сотрудничает с экспертами по производительности из The Power House, чтобы предоставить вам комплексные индивидуальные фитнес-услуги. Независимо от того, впервые ли вы посещаете тренажерный зал или являетесь профессиональным спортсменом, наши тренеры и инструкторы обладают всеми инструментами, ресурсами и опытом для создания программ, которые соответствуют вашим потребностям и помогут вам достичь поставленных целей.Добро пожаловать всем, вам не нужно быть пациентом Summit, чтобы воспользоваться этими предложениями.
Начните свой путь к своим целям в области здоровья и фитнеса уже сегодня. Запишитесь на бесплатную консультацию в спортивном центре HealthEast в Интернете или позвоните по телефону ( 651) 968-5766. Найдите групповой фитнес-класс, который подходит вашему расписанию. Посетите страницу Power House в Facebook, чтобы узнать все о мероприятиях, которые мы предлагаем для безопасного укрепления здоровья на протяжении всей вашей жизни.
Больше ресурсов для вас
Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья
Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?
Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела.Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.
Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.
Если вы съедите картофель, тарелку макарон или любую пищу, богатую углеводами, вы не станете толще автоматически. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.
Какие продукты содержат углеводы?
Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:
- Зерновые.
- Бобовые (или фасоль).
- Молочная.
- Фрукты.
- Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
- Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
- Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).
Некоторые углеводы полезнее других.Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.
Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.
Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения о том, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.
Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.
Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).
Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).
Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.
Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.
Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:
Риски низкоуглеводных диет
Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.
Сторонники этих диет советуют потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.
Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.
Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:
Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья
Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.
Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей.Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.
По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).
Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:
Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья
Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.
Возможные долгосрочные эффекты могут включать:
- Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
- Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
- Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
- Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
- Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
- Остеопороз и связанные с ним состояния — из-за потери кальция из костей.
Здоровый способ похудеть
Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.
Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диета с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогает поддерживать здоровый вес.
Следите за потреблением энергии (килоджоулей)
В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.
Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.
Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.
Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.
Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?
Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:
| Рекомендуемые порции | Одна порция эквивалентна |
| 4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов | • 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента) |
| 2 порции фруктов | • 1 яблоко, апельсин или банан |
| 5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. | • 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь) |
| 2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы | • 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая ванна (200 г) йогурта |
| 2–3 порции мяса или альтернативы мяса | • 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян |
Выберите углеводы , белки и жиры с осторожностью
Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.
Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.
Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:
- Постные куски красного мяса.
- Рыба (включая жирную).
- Нежирная курица и свинина.
Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:
Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).
Куда обратиться за помощью
Что за здоровье: плохо ли сочетать углеводы, жиры и белки в каждом приеме пищи? — Факультет здоровья и поведенческих наук
Объединение углеводов, жиров и белков в каждом приёме пищи обычно называют термином «комбинирование пищевых продуктов», при этом теория гласит, что если вы пропускаете определенные продукты в разное время, это обеспечит эффективное пищеварение, снизить риск заболевания и накопление токсинов.
Теория основана на том, что белки (мясо, птица, рыба, яйца) требуют кислой среды для денатурации, тогда как крахмалистые углеводы (рис, макароны, хлеб, картофель) нуждаются в щелочной среде.Другие правила включают в себя отказ от жиров с белком и употребление фруктов / молочных продуктов только натощак. Сторонники диеты утверждают, что если законы не соблюдаются, у вас будут проблемы с пищеварением из-за частично непереваренной пищи, которая «гниет» или «разлагается», вызывая вздутие живота, запор, газы или диарею.
Предлагаемые преимущества «комбинирования продуктов» заключаются в том, что они помогают пищеварению, снижению веса, увеличению энергии, улучшению состояния кожи и лучшему усвоению питательных веществ.
Но действительно ли работает «комбинирование еды»? На базовом уровне это звучит хорошо, однако это подтверждается лишь анекдотическими доказательствами.Нет никаких доказательств, подтверждающих такие утверждения. Насколько мне известно, только два исследования изучали преимущества «комбинирования продуктов» по сравнению со сбалансированным питанием с использованием веса тела в качестве критерия результата. При подборе калорийности диета «комбинированная пища» не привела к дополнительной потере веса и жира в обоих исследованиях (см. Golay et al., 2000 и Damayanti et al., 2013).
Другой серьезный недостаток — непонимание основ биохимии и физиологии пищеварения человека. Наша пищеварительная система сложна, она может выполнять несколько задач одновременно, а пищеварение происходит не только в желудке, но и в других областях — на самом деле, большая часть его происходит в тонком кишечнике.Пищеварение начинается во рту, продолжается в желудке, тонкой кишке и даже частично в толстой кишке. Иногда пищеварение может даже идти из желудка и тонкой кишки обратно в рот и обратно в желудок — как при расщеплении нитратов. Кроме того, это намного сложнее, чем сказать, что белок требует кислой среды для пищеварения, а углеводы требуют более основных и, следовательно, в сочетании друг с другом нейтрализуют.
Пищеварительная система человека очень грамотно обрабатывает все пищевые комбинации, и это потому, что наша диета была основана на цельных продуктах.Смесь содержится в нежирном мясе, которое содержит белок, но также и немного жира. Овощи обычно считаются углеводными продуктами, но также содержат белок. Фактически, витамины и минералы могут улучшить усвоение в сочетании. Например, потребление мяса, рыбы и птицы может увеличить абсорбцию железа из растительной пищи, потребляемой одновременно.
В заключение, «комбинирование продуктов питания» не подтверждено доказательствами, однако, если человек выбирает эту диету, это не должно быть плохой новостью.Выбор диеты, которая способствует более глубокому пониманию, может заставить человека сосредоточиться на своих пищевых привычках. Он создает структуру, к которой нужно прилипать, и, если она выполняется без ограничений, может побудить их придерживаться здоровой диеты. В конечном счете, когда дело доходит до нашей диеты, употребление разнообразных здоровых продуктов из каждой из пяти пищевых групп (зерновые (злаковые) продукты — в основном цельнозерновые; овощи и бобовые / бобы; фрукты; молочные продукты с пониженным содержанием жира; нежирное мясо и птица.