Белковая диета для вегетарианцев (без мяса): меню
Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.
Основы
Калории
Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.
Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.
Аминокислоты — строители мышц
Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.
Степпер для похудения: https://medvoice.ru/stepper-dlya-pohudeniya-otzyivyi/
При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.
Источники белка
Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.
Для сравнения:
- Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
- Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.
Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.
Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.
Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев
Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.
Таблица: содержание белка в разных продуктах питания
| Продукт | Содержание белка (г/100 г продукта) |
| Молочные продукты | |
| Кефир 0% | 3 |
| Мацони с пониженным содержанием жира | 2,9 |
| Молоко 2,5% | 2,8 |
| Простокваша 0,1% | 3 |
| Йогурт 2,5% (без добавок) | 4,5 |
| Ряженка 1% | 3 |
| Творог обезжиренный | 18 |
| Сыры | |
| Сыр козий 21% | 18,5 |
| Сыр адыгейский 20% | 20 |
| Сыр гауда 26% | 25 |
| Сыр камамбер 24% | 20 |
| Сыр костромской 26% | 25 |
| Сыр моцарелла 0% | 31,7 |
| Сыр риккота 8% | 11,3 |
| Яйца | |
| Перепелиные | 11,9 |
| Куриные | 11,5 |
| Соевые продукты | |
| Тофу | 8 |
| Соевые кусочки | 52 |
| Соевая спаржа | 45 |
| Соевое молоко | 2,9 |
| Орехи | |
| Миндаль | 21 |
| Кешью | 20 |
| Фундук | 14 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 10 |
| Грецкий орех | 6 |
| Овощи | |
| Капуста брюссельская | 4.8 |
| Картофель | 2 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Лук репчатый | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Томаты | 1,1 |
| Свекла | 1,5 |
| Фасоль | 23 |
| Зеленый горошек | 23 |
| Фрукты | |
| Авокадо | 2 |
| Маракуйя | 2 |
| Финики | 31,8 |
Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.
Гликемический индекс и нагрузка
Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.
Кардиоупражнения для стройной фигуры и здоровья: https://medvoice.ru/kardiouprazhneniya-dlya-strojnoj-figury-i-zdorovya/
Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.
Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.
При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.
Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.
Цели диеты: похудение и оздоровление
Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.
Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.
Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.
Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.
Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.
Правила питания
Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.
Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.
Примерное меню (таблица)
| Завтрак | Второй завтрак | Полдник | Обед | Ужин |
|
| Пирожное из пшеницы грубого помола с добавлением сахара |
|
|
Фотогалерея: рекомендованное питание
План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.
Баня и сауна для похудения: https://medvoice.ru/banya-i-sauna-dlya-pohudeniya-sovmestim-priyatnoe-s-poleznyim/
В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.
В чём польза диеты?
Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.
Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.
Противопоказания и возможный вред
Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистые;
- диабет;
- почечные;
- панкреонекроз;
- панкреатит.
При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.
Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.
Рекомендуется делать маленькие перерывы между двухмесячными циклами такой диеты. Это позволит убрать все негативные факторы диеты, при этом увеличивая её эффективность с каждым последующим разом.
Вегетарианство и белковая диета — за и против (видео)
Похудение — это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.
Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений.
Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений. Но в их рационе все также остаются молоко , творог , яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов — ферментов , способствующих ускорению обмена веществ.
Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты. В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров , чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой , полезными минеральными веществами и витаминами.
Растительная пища хороша для укрепления иммунной системы организма. К тому же отказавшись от животной пищи можно улучшить работу сердца, очистить сосуды, наладить кровоснабжение головного мозга.
Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен. Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают.
Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов.
Вегетарианская диета для похудения
Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество.
Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения. Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. У людей, перешедших на такое питание, происходит немало позитивного: Укрепляется иммунитет Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск инсультов Снижается риск заболеваемости целым рядом других болезней: раком, сахарным диабетом, остеопорозом, почечной недостаточностью и многими другими.
Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете
Можно не опасаться подхватить кишечных паразитов, а также некоторыми болезнями пищевого происхождения, поскольку мяса в меню нет. Способы похудения по-вегетариански Они бывают разные. И сегодня мы с вами познакомимся с самыми популярными из них. Но для начала немного про Правила и принципы вегетарианских диет Белки невероятно важны для
Вегетарианская диета помогает снизить вероятность возникновения инсульта, онкологических болезней и инфаркта. Существует множество рецептов вкусных и полезных блюд, которые помогают обрести здоровье и стройность.
Основные особенности вегетарианской диеты
Вегетарианская диета предполагает отказ от продуктов животного происхождения. К их числу следует отнести:
- мясо;
- рыбу;
- яйца.
Вегетарианская диета позволяет улучшить качество жизни. Сбалансированное питание дарит ощущение лёгкости во всём теле, отличное настроение.
Аргументов, доказывающих вред диетического питания, довольно мало. Поэтому вегетарианская диета по-прежнему занимает лидирующие позиции среди прочих методик снижения веса.
По мнению диетологов, такая система похудения оказывает полезное воздействие на организм. При соблюдении диеты снижается концентрация «плохого» холестерина в крови. В рационе вегетарианской диеты присутствует растительная пища, обогащающая организм пищевыми волокнами, витаминами и другими питательными элементами.
Важно! Вегетарианская диета для похудения помогает улучшить перистальтику кишечника. Она улучшает самочувствие в общем.
Леонардо да Винчи и Лев Толстой отдавали предпочтение овощной пище. Эти великие люди сумели оставить после себя богатое наследие. Поэтому мнение о полезном воздействии овощного рациона на работу головного мозга вполне справедливо.
Людям, которые хотят похудеть при помощи овощного рациона, нужно придерживаться перечисленных ниже рекомендаций:
- следует приобрести электронные весы для тщательного взвешивания порций;
- жареную пищу из рациона исключают;
- соль при приготовлении блюд используют в умеренном количестве;
- уксус рекомендуется заменить лимонным соком;
- специи и пикантные приправы при приготовлении пищи используют с осторожностью.
Плюсы и минусы методики
Вегетарианская популярная диета положительно воздействует на организм. Овощная пища способствует замедлению процессов старения. Растительный рацион позволяет снизить вероятность возникновения сахарного диабета, ожирения.
Включение в рацион злаковых культур и зелени при соблюдении вегетарианской низкокалорийной диеты препятствует инфицированию сальмонеллами и кишечными палочками. Зерновые культуры, бобовые, плоды, орехи и фрукты помогают обеспечить организм необходимыми питательными веществами, в частности, витаминами и фолиевой кислотой. Сыр тофу является источником антиоксидантов. При употреблении в пищу продуктов с минимальным количеством насыщенных жиров уменьшается риск возникновения избыточного веса.
Довольно жёсткое меню вегетарианской диеты может оказывать и отрицательное воздействие на организм:
- белок животного происхождения, который содержится в свинине или говядине, довольно легко усваивается организмом. На всасывание белков растительного происхождения тратится намного больше времени. При этом они усваиваются только наполовину;
- отсутствие в рацион продуктов с жирами животного происхождения провоцируют снижение иммунитета. В результате организм становится более подверженным различным простудным заболеваниям. Более того, увеличивается риск возникновения анемии на фоне потери кальция;
- вегетарианская диета не рекомендована подросткам. В этом возрасте растущему организму требуются аминокислоты, достаточное количество витаминов группы В;
- приверженцам веганства стоит знать, что длительное отсутствие в рационе молока может стать причиной возникновения заболеваний кроветворной системы;
- преобладание бобовых культур и клетчатки в рационе может спровоцировать вздутие живота.
Вегетарианская строгая диета с разнообразным меню на неделю требует ощутимых затрат. Это обусловлено тем, что составить полноценное и сбалансированное меню без животных жиров и мясных блюд довольно сложно.
Приблизительное меню на один день
Примерное меню на один день можно увидеть в таблице, размещённой ниже.
| 1 вариант | |
| Завтрак | Порция творога со свежими ягодами и фруктами. В этот десерт можно добавить небольшое количество мёда |
| Обед | 150 граммов тушёного картофеля с ломтиками грибов и лука, порция зелёного салата с сельдереем и эскарполем. Блюдо заправляют небольшим количеством оливкового масла. Кроме того, на обед можно съесть несколько ломтиков ржаного хлеба |
| Полдник | Несколько штук диетических галетных печений, 200 мл ягодного киселя |
| Ужин | 200 граммов рисовой каши, приготовленной на молоке |
| 2 вариант | |
| Завтрак | Порция салата из варёных овощей с рапсовым маслом, заправленного лимонным соком, 1 отварное яйцо. Овощи рекомендуется готовить в пароварке |
| Обед | 200 мл постного супа, сделанного на грибном бульоне, порция салата из помидоров с небольшим количеством репчатого лука. Салат рекомендуется заправить небольшим количеством оливкового масла |
| Полдник | 50 граммов ассорти из свежих орехов, 200 мл компота из сухофруктов |
| Ужин | Порция жирного творога с мёдом, 200 мл биопростокваши |
При приготовлении зелёных салатов можно использовать и льняное масло. Особенно этот продукт будет уместен в винегрете с фасолью.
По мнению врачей, при соблюдении диеты в рацион включают богатые кальцием и йодом продуктами. К их числу относятся морепродукты, морская капуста, рыба.
Разновидности вегетарианства
Вегетарианство в его традиционном понимании предполагает отказ от употребления мяса. Приверженцы данной системы питания подразделяются на отдельные группы. Такие группы отличаются между собой рационом питания.
В ежедневном меню веганов вообще не содержится мяса. Из рациона исключаются и яйца, рыбные блюда.
Веганскую систему питания принято считать очень жёсткой. Представителями официальной медицины она признана опасной для здоровья. Полный отказ от пищи, в составе которой содержится белок растительного происхождения, может стать причиной следующих неблагоприятных последствий:
- уменьшение содержания железа в организме;
- возникновение авитаминоза;
- резкая потеря веса.
Убеждённые вегетарианцы отказываются от ношения одежды или использования бытовой химии, при изготовлении которой использовались материалы животного происхождения. Они избегают посещения цирков или зоопарков. Свой отказ наведываться в эти места они объясняют тем, что там животные содержатся в неволе.
Вегетарианская диета для похудения предполагает включение в рацион растительной пищи. Но вегетарианцы употребляют в пищу и следующие продукты:
- молоко;
- молочные изделия;
- яйца;
- морепродукты;
- птицу;
- рыбу.
В рационе вегетарианцев полностью отсутствуют такие сорта мяса, как баранина, говядина или свинина. Для некоторых людей такой рацион питания является образом жизни, для других – способом поддержания отличного самочувствия.
Лакто-вегетарианцы могут позволить себе немного сметаны, масла сливочного, молока или кефира. Такая система питания часто упоминается последователями индийских религиозных и философских течений.
Ово-вегетарианская программа исключает включение в рацион молока. Но при этом разрешается употребление мёда и яиц. С этической точки зрения, такой рацион оправдан. В магазинах продаются неоплодотворённые яйца. Их содержимое никак нельзя считать живым существом. Яйца присутствуют и в составе выпечки и многих других блюд. Такая система питания идеально подходит людям с индивидуальной непереносимостью молочных продуктов.
Наибольшей популярностью пользуется лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы данного направления отказываются от употребления мяса животных, разнообразной дичи, морепродуктов и рыбных блюд. При этом в рационе могут присутствовать молоко и яйца.
Сторонников лакто-ово-вегетарианства можно подразделить на две подгруппы:
- представители первой группы отказываются от включения в рацион мясных блюд из-за сострадания к животным. Этот выбор продиктован этическими соображениями;
- представители, которые относятся ко второй группе, придерживаются подобного рациона в целях укрепления здоровья.
Существует ещё несколько популярных диетических систем:
- фруторианство. Такая система питания предполагает включение в ежедневное меню исключительно свежих фруктов. Подобный рацион приводит к резкому снижению веса и возникновению серьёзных проблем со здоровьем;
- су-вегетарианство. Такая система питания распространена у сторонников буддизма. Основной принцип су-вегетарианства – исключение из меню продуктов растениеводства и животноводства, которая имеет неприятный запах. К таким продуктам относятся лук и чеснок;
- макробиотическая система питания. Она предусматривает включение в рацион злаковых и бобовых культур. Строго вегетарианской такую систему снижения веса можно считать условной, так как в меню присутствуют рыбные блюда;
- сыроедство. Представители такой системы питания употребляют в пищу фрукты, орехи, овощные блюда. Сыроеды не подвергают пищу предварительной термической обработке.
Перед выбором рациона нужно предварительно проконсультироваться с диетологом. Отказ от белка животного происхождения или включение в рацион исключительно сырых овощей и фруктов может спровоцировать возникновение негативных последствий. Лишение организма необходимых питательных веществ причиняет вред здоровью.
Белковая диета для вегетарианцев
Вегетарианская белковая диета предполагает употребление продуктов, в составе которых содержится большое количество белка. Существуют различные комбинации блюд.
Для приверженцев белковой диеты для вегетарианцев источниками белками выступают:
- блюда из бобовых;
- соевые продукты;
- ячмень;
- кукуруза.
По мнению специалистов, рекомендовано включение в рацион перепелиных и куриных яиц, молока и молочных продуктов. При этом следует помнить, что избыточное содержание в рационе белка может спровоцировать возникновение следующих проблем со здоровьем:
- чрезмерная нагрузка на надпочечники и почки;
- вымывание из организма кальция;
- образование камней в области почек;
- ухудшение состояния волос, зубов и волос;
- снижение холестерина ниже оптимальных значений;
- подавленное эмоциональное состояние;
- хронические заболевания пищеварительной системы;
- нарушение свёртываемости крови;
- повышенный риск тромбообразования.
Безуглеводные диеты в идеале должны сочетаться с интенсивными физическими нагрузками. В противном случае эффект похудения будет слабо выраженным.
Спортивная диета
При соблюдении спортивной вегетарианской диеты белок животного происхождения заменяется растительным. Для повышения активности во время интенсивных физических тренировок организму необходимы углеводы. Поэтому их не рекомендуется полностью исключать из меню.
Рецепты вегетарианской диетической диеты для похудения
Многие блюда станут вегетарианскими в том случае, если не использовать при их приготовлении содержащие животный белок продукты. Ниже представлено несколько рецептов постного стола, которые помогают правильно организовать питание на неделю.
Вегетарианские супы
Диетические супы получаются сытными и наваристыми. Они более просты в приготовлении, чем первые блюда на свином или говяжьем бульоне.
Для приготовления овощных щей понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:
- 1 кочан капусты небольшого размера;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 2 средних картофелины;
- небольшое количество томатной пасты;
- 2 чесночных зубчика.
Пошаговая схема приготовления вегетарианских щей выглядит следующим образом:
- Нужно вскипятить в отдельной кастрюле 2 литра воды.
- Белокочанную капусту нарезают аккуратной соломкой. После этого её оставляют в кипящей воде на 20 минут.
- Пока белокочанная капуста будет готовиться, мелко нарезают лук и морковь. Овощи обжаривают на небольшом количестве оливкового масла.
- К моркови и луку добавляют немного томатной пасты. При её отсутствии можно взять 1 томат, нарезанный мелкими ломтиками.
- В конце приготовления в заправку добавляют несколько чесночных зубчиков. Её нужно томить на слабом огне в течение 15 минут.
- Затем картофель необходимо нарезать маленькими кубиками.
- К варёной капусте добавляют ломтики картофеля.
- Суп нужно довести до кипения.
- В суп добавляют заправку из овощей и томатной пасты. Готовые вегетарианские щи должны «настояться» в течение 15-20 минут.
При приготовлении супа, входящего в вегетарианское меню для похудения, можно следовать перечисленным ниже рекомендациям:
- любителям борща можно положить в овощную заправку одну свеклу небольшого размера;
- чтобы суп получился более лёгким, свеклу, помидор, лук и морковь нужно добавить в него не обжаренными, а свежими;
- чтобы вегетарианские щи были более питательными, можно положить в них заранее отваренную фасоль;
- в первые блюда рекомендуется добавлять немного свежей зелени;
- перед подачей на стол можно положить в вегетарианский борщ или щи немного укропа, петрушки или зелёного лука.
Каши при соблюдении диеты для вегетарианцев для похудения
Крупы можно использовать для приготовления каш на завтрак, на ужин или обед – в качестве гарнира. При этом нужно руководствоваться перечисленными ниже рекомендациями:
- гречневую крупу рекомендуется предварительно распарить. При этом в отдельную кастрюлю кладут промытую крупу, которую нужно залить кипящей водой в соотношении 1:2. После этого кастрюлю плотно закрывают и оставляют кашу на 10 часов. В готовое блюдо добавляют ломтики сухофруктов, свежих ягод и фруктов, немного мёда;
- в кашу, сваренную из овсяных хлопьев, можно добавить небольшое количество ягод, орехов, мёда, сухофруктов;
- при соблюдении диеты готовят и рисовую кашу. При этом нужно вскипятить 400 мл воды, добавить 1 стакан тщательно промытого риса. Затем кастрюлю надо закрыть крышкой и готовить кашу на небольшом огне в течение 10 минут. По прошествии этого времени нужно дать крупе постоять ещё около 10 минут. Рисовая крупа отлично сочетается с овощами. Её можно готовить на ужин или обед в качестве основного блюда.
Отзывы о вегетарианской диете на неделю
Отзывы о вегетарианской низкокалорийной диете с разнообразным меню на неделю в целом положительные. Их пишут люди, которые стали вегетарианцами в силу личных пристрастий или заботы о здоровье.
Мне тяжело отказаться от мяса на продолжительный срок. Меню на неделю вегетарианской диеты лично для меня довольно скудное. Я не стала себя мучить всевозможными ограничениями в питании. Просто стала активно заниматься спортом. Но сестра у меня – настоящий приверженец вегетарианства. Стала совсем тощая, словно доска. Но ей это даже нравится.
Алиса, 24 года, Липецк
Я не понимаю этого «культа» мяса. Некоторые мясоеды с пеной у рта готовы доказывать, что для восполнения витаминного запаса необходимы мясные блюда. Я этой однобокости во взглядах совершенно не понимаю, так как придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы питания. Веду полноценный образ жизни, регулярно одерживаю победы в любительском спорте. Рацион лакто-ово-вегетарианства я лично считаю полностью сбалансированным. Поскольку в меню присутствуют яйца, дефицит витамина В12 мне явно не грозит.
Инна, 35 лет, Воронежская область
Я наслышана о вреде мясных продуктов. Поэтому решила обратить внимание на вегетарианские рецепты на каждый день для похудения. Их без труда можно найти в Интернете. Первое время мне было довольно тяжело. Я всю юность провела в деревне, где ели в основном картошку, мясо, яйца, молочные продукты. Но желание похудеть оказалось сильнее вкусовых привычек. С дури я отказалась не только от мяса, но и от яиц и молока. Очень уж хотелось мне стать худенькой и стройной. В итоге я довела себя до ужасного состояния. У меня постоянно было плохое настроение, вечно хотелось есть. Один раз даже в обморок свалилась. В общем, вегетарианская строгая диета явно не для меня. Здоровье куда важнее осиной талии и стройной фигуры.
Анна, 30 лет, Ярославская область
Мой первый опыт с постной едой был не слишком удачным. Я прочёл подробно, что едят вегетарианцы, список продуктов для похудения меня не впечатлил. Но я решил придерживаться овощного меню из-за проблем с высоким давлением и повышенного холестерина. Первое время мне было очень тяжело. Я ощущал постоянный дискомфорт в желудке. Потом я немного откорректировал привычное меню. Стал готовить блюда из бобовых, разнообразные каши. Капусту и яблоки я практически не ел. Сейчас чувствую себя довольно хорошо. Уровень холестерина пришёл в норму без применения таблеток. Поэтому я решил оставить о вегетарианской диете для похудения на 10 кг положительный отзыв.
Ярослав, 34 года, Ростов-на-Дону
Вегетарианская диета способствует активному сжиганию жировых отложений, обновлению клеток. При чётком соблюдении всех рекомендаций можно сбросить около 10 кг за 10–14 дней.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство — это всего лишь отказ от употребления мяса.
Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2—3-недельного курса — этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие. Повторить курс можно будет через 1, месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.
Полезно включать диету в свой образ жизни раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов. Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев. Меню похудения на неделю согласно вегетарианской диете имеет строгие принципы. Основные правила заключаются в исключении пищи животного происхождения, и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.
Очень подробно представлено меню вегетарианской диеты. Думаю, что на 2 недели у многих хватит сил. Но я бы без мяса или рыбы не смогла бы. А я думала, что вегетарианцам не надо худеть, у них само питание диетическое. Я вот без мяса не могу, а морковку погрызть готова только в прикуску к кусочку мяска.
Вегетарианство на нашей широте Москва и особенно севернее — роскошь. Для сброса веса — возможно но так же, временно Но сколько их, грызущих морковку! Некоторые выписки из статьи все же оставлю себе. Здорово, когда полезный материал толково подан. Хорошая статья. Непременно подойду грамотно к вегетарианской диете. А проросшие семена я и без мясной стружки нормально ем.
Основные принципы и виды вегетарианской диеты
Вегетарианская диета не для меня. Очищение организма соками от шлаков и токсинов. Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма Понравилась статья? Поделиться с друзьями:. Вам также может быть интересно. Современные СМИ предлагают массу способов борьбы с целлюлитом: физические упражнения, тренажёры, одежду, БАДы, массаж,.
Коррекция питания и увеличение в рационе правильных продуктов способно решить множество проблем при артрозе.
Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Источником энергии для организма являются калории. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара.
Гиполипидемическая диета — это система питания, которая заключается в том, чтобы избегать продуктов с. В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них. Здравствуйте, мои дорогие читательницы. Недавно я вам рассказала о Средиземноморской диете и получила много. Основная причина выбора низкожировой диеты — уменьшение общего количества калорий и похудение, но рассмотрим. Эта форма комментариев находится по защитой антиспам.
Популярнейший комментарий. Цепочка актуального комментария. Авторы недавних комментариев. Уведомление о. Не могу от мяса отказаться, даже летом, сразу зверею и вечно голодная буду. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:.
Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно.
Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случа
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваш организм может производить некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).
Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна, или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.
Тем не менее учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).
Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).
Тем не менее некоторые люди хотели бы знать, что они получают полноценные белки из определенной пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и их сочетания содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.
1. Киноа
Киноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку оно не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и, естественным образом, не содержит глютена (5).
В 185-граммовой порции вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка (6).
Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна (7).
Вы можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши для завтрака.
Резюме:
Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
2. Тофу, темпе и эдамамэ
Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).
Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.
85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).
Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.
Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.
В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций (10).
В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C (11).
Резюме:
Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.
3. Амарант
Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.
Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.
При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.
В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).
Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).
Резюме:
Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.
4. Гречневая крупа
Хотя в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые аминокислоты (5).
Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.
В 170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6 грамм белка (14).
Этот псевдозлак также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).
Резюме:
Гречка — это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка. В 170-граммовой порции вареной гречки содержится 6 грамм белка.
5. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.
Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).
В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами (16).
Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (17, 18).
Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.
Резюме:
Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.
6. Спирулина
Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и веганов (19).
Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее порошкообразную форму можно легко добавлять в смузи, батончики гранола, супы и салаты для улучшения их пищевой ценности.
Всего 1 столовая ложка (7 грамм) высушенной спирулины содержит 4 грамма белка (20).
Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа (20).
Резюме:
Спирулина – добавка из сине-зеленых водорослей – является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.
7. Семена конопли
Происходя из растения конопли Cannabis sativa, семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного вещества марихуаны (21).
В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).
Тем не менее существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).
Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны.
Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).
Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).
Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.
Резюме:
Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что в 30 граммах (3 столовые ложки) содержатся колоссальные 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.
8. Семена чиа
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.
Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).
Резюме:
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (30 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.
9. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.
Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.
В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка (26).
При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).
Резюме:
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 15 грамм содержат 8 грамм белка.
10. Рис и фасоль
Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.
В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).
В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.
Резюме:
Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.
11. Пита и хумус
Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (28, 29).
Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (30, 31).
В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.
Резюме:
Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.
12. Бутерброд с арахисовой пастой
Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.
Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.
Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (32, 33).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.
Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.
Резюме:
Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовой пастой, богатой лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовой пастой содержит около 14 граммов белка.
13. Микопротеин (куорн)
Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).
Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).
Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению (34).
Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).
Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).
Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка (36).
Резюме:
Микопротеин – популярная альтернатива мясу – продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, куорн может содержать около 9 грамм полноценного белка.
Подведем итог
- Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
- Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
- Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Веганская диета, Вегетарианство
« Предыдущая запись 
Следующая запись »Вам не обязательно есть мясо, чтобы нарастить мышцы, но в любом случае вы должны получать достаточное количество белка и необходимых витаминов и минералов. Ниже предлагаем вам 7 рецептов лучших вегетарианских завтраков на каждый день недели!
Если вы вегетарианец, который стремится употреблять достаточное количество белка, чтобы достичь амбициозных целей в фитнесе, ничто в рационе не бросает такого значительного вызова как завтрак. Конечно, если вы ово или ово-лакто вегетарианец, вы можете есть яйца, но через пару десятков омлетов вас наверняка начнет от них воротить. Другим популярным богатым белком продуктам, которые обычно едят на завтрак – например, колбасе, бекону или ветчине – по понятным причинам не место у вас на столе.
К сожалению, в то время как недостаток белка является самым очевидным препятствием к формированию здорового вегетарианского рациона, белок – отнюдь не единственное важное питательное вещество, которого может не хватать вашему организму. Отсутствие продуктов животного происхождения означает, что в организме постепенно наступает дефицит омега-3 жирных кислот, витамина B-12, цинка и железа. Не удивительно, что многие вегетарианцы налегают на углеводы, заедая их небольшой горкой таблеток, содержащих питательные добавки.
Но не сдавайтесь, среди всего многообразия продуктов есть масса таких, которые как раз соответствуют вашим целям! Ваш вегетарианский образ жизни не должен сопровождаться невозможностью нарастить мышцы и несбалансированным питанием. Ниже описаны невероятно простые в приготовлении и богатые питательными веществами рецепты завтраков, которые станут настоящей находкой для вашего вегетарианского рациона. Попробуйте один из них уже завтра и будьте готовы удивляться!
1. Бананово-миндальный крем-шейк
Если по утрам вы спешите, не знаете, что бы такого по-быстрому перекусить перед тренировкой или просто в настроении для утреннего шейка, — этот рецепт для вас. Он отличается высоким содержанием белка, основного элемента, участвующего в формировании костей и мышц. Не удивительно, что мы рекомендуем именно это блюдо, ведь вегетарианцы, как правило, потребляют значительно меньше белка, чем мясоеды: в среднем белок в их рационе обеспечивает лишь 10-12 процентов ежедневного поступления калорий по сравнению с рекомендуемой нормой 10-35 процентов.
Но дело не только в количестве. Когда дело доходит до белка, качество – и особенно скорость абсорбции – являются ключевыми показателями. Растительные белки при своей скорости усвоения приблизительно на 10-30 процентов ниже, чем у животных белков в этом плане очевидно проигрывают. Если вы вегетарианец, вы должны не только стремиться к норме употребления белка 1,3-1,8 граммов на килограмм веса, но также скомпоновать правильным образом употребляемые вами источники белка, чтобы улучшить качественную сторону.
Рецепт шейка, содержащего 32 грамма белка, — отличный способ достижения этой цели. Сочетание горохового и рисового протеина предлагает коэффициент эффективности, не уступающий яйцам и молочным продуктам. Добавьте в шейк какие-нибудь фрукты и лед – и будьте уверены, что вы начали день правильно.
Ингредиенты
Рисовый протеин: 1/2 совка
Гороховый протеин: 1/2 совка
Банан: 1 банан
Обезжиренное молоко: 1/2 стакана
Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко
Миндаль: 10 миндалин
Лед: 1 горсть
Пищевая ценность
Размер порции: 1 шейкер
Содержание в порции:
Калории: 320ккал
Жиры: 8 г
Углеводы: 32 г (4 г клетчатки)
Белки: 32 г
2. Домашняя каша из семян
Омега-3 жирные кислоты содержатся в высоких количествах в рыбе, так что нет ничего удивительного в том, что вегетарианцам их, как правило, не хватает. Омега-3 жирные кислоты не только необходимы для полноценного функционирования организма, они обладают также другими полезными для здоровья свойствами, в том числе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина и уменьшают боли в суставах.
Исследования отмечают высокую степень позитивной реакции организма вегетарианцев на спортивные добавки на основе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирных кислот, в том числе наблюдается увеличение красных кровяных клеток, что позволяет большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в активные мышцы. Такие добавки можно употреблять, чтобы не заморачиваться с рационом. Но это не означает, что вы должны довольствоваться малым.
А потому хорошая новость для вегетарианцев: незаменимые жирные кислоты содержатся также и в крупах. Сочетание семян чиа и конопли и гречневая крупа содержит ударную дозу омега-3. На самом деле, из всех растений чиа славится самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но помимо пищевой ценности, эта особая смесь семян привносит в рацион завтрака обилие злаков, а также может послужить хрустящей начинкой для вашего йогурта или дополнением к утреннему коктейлю. Добавьте сюда сухофрукты для более сладкого или кислого вкуса или несколько грецких орехов для еще большего повышения в составе блюда содержания полезных жиров.
Ингредиенты
Семена чиа: 1 столовая ложка
Семена конопли: 1 столовая ложка
Гречневая крупа: 1 столовая ложка
Сушеная клюква: 1 столовая ложка
Обезжиренное молоко: 1/2 стакана
Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко
Пищевая ценность
Размер порции: 1 тарелка
Содержание в порции:
Калории: 245 ккал
Жиры: 12 г
Углеводы: 27 г
Белки: 16 г
3. Сэндвич с соевой колбасой и яйцом и апельсиновым соком
Ничто так не напоминает домашнюю кухню, как сочетание яиц, колбасы и тостов. Вегетарианцам не обязательно лишать себя этой классический еды; все, что нужно – это нехитрая адаптация! В дополнение к огромному содержанию белка, один этот обычный открытый сэндвич с соевой колбасой и яйцом обеспечивает 26 мг железа — впечатляющий процент от 30 миллиграммов суточного потребления, рекомендуемых для женщин, и почти в два раза больше 14 миллиграммов – для мужчин.
Почему так много? Дело в том, что железо является важнейшим минералом в плане снабжения мышц кислородом. И несмотря на то, что рацион вегетарианцев обычно предполагает поступление в организм такого же количества железа, как при нормальном питании, есть принципиальные различия в биодоступности, то есть в том, как много железа вы можете абсорбировать. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое поглощается организмом менее благоприятно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. В 1995 году диетологические исследования вегетарианцев и невегетарианцев, которые потребляли одинаковое количество железа, показали, что содержание железа в организме вегетарианцев существенно снижено, даже с учетом предположения, что абсорбция негемового железа была ускорена другими факторами в рационе, в том числе волокнами и фитатами, которые в форме фосфора содержатся в больших количествах в соевых продуктах.
Так как же вам бороться с этой проблемой? С помощью предложенных продуктов! Кстати, когда в следующий раз, когда будете жевать на завтрак вегетарианский сэндвич, запивайте его апельсиновым соком. Витамин С, который содержится во многих фруктах и овощах, может помочь противодействовать ингибиторам железа и увеличить скорость его абсорбции.
Ингредиенты
Соевая колбаса: 2 ломтика
Апельсиновый сок: 250 мл
Яйца: 1 большое яйцо
Злаковый хлеб: 1 ломтик
Пищевая ценность
Размер порции: 1 сэндвич
Содержание в порции:
Калории: 481 ккал
Жиры: 15 г
Углеводы: 64 г
Белки: 33 г
4. Соевый бургер с жареным яйцом и кофе со льдом
Долой омлет и McMuffin! Выберите более полезный вариант завтрака, который также можно захватить с собой и съесть на ходу. Такой завтрак – отличный источник витамина B-12: в его ингредиентах содержится 1,5 мкг рекомендуемой суточной дозы 2,4 мкг.
Витамин B-12 играет важную роль для метаболизма, образования эритроцитов и функционирования центральной нервной системы. Более того, низкий уровень B-12 может привести к анемии, оцепенению и болезненному покалыванию в руках и ногах. К сожалению, растительная пища, как правило, не самый подходящий источник этого важного витамина. Но нет повода для беспокойства! Витамин B-12 широко распространен, поэтому обратите особое внимание на продукты питания, обогащенные В-12, такие как соевое молоко и соевые гамбургеры, оба из которых представлены в рецепте этого завтрака.
Необходимы дополнительные спортивные добавки? Вам повезло. Добавки с содержанием витамина B-12 получают из продуктов не животного происхождения и идеально подходят для вегетарианской диеты. Просто убедитесь, что выбранная добавка обеспечивает дозу витамина около 250 микрограммов, чтобы компенсировать низкий уровень абсорбции.
Ингредиенты
Кофе: 1 стакан
Обезжиренное молоко: 2 столовые ложки
Яйцо: 1 яйцо
Цельнозерновая булочка: 1 булочка
Соевая котлета для бургера: 1 котлета
Пищевая ценность
Размер порции: 1 бургер и кофе
Содержание в порции:
Калории: 377 ккал
Жиры: 13 г
Углеводы: 40 г
Белки: 25 г
5. Йогуртовое парфе с зародышами пшеницы и ягодами
Цинк – незаменимый микроэлемент, который является компонентом более 100 ферментов, ответственных за синтез белка, иммунную функцию, кроветворение и множество других важных процессов в организме. Биодоступность цинка в вегетарианском рационе, как правило, ниже, чем при обычном питании. Более того, частое употребление в пищу бобовых и цельнозерновых может даже препятствовать впитыванию цинка. Соответственно, вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы этого важнейшего минерала.
Тренировки и силовые упражнения еще больше увеличивают расход цинка, подвергая атлетов-вегетарианцев более высокому риску его дефицита. Это блюдо можно помочь! Добавьте немного зародышей пшеницы и ягод в ваш богатый белком йогурт, и вы получите идеальное по вкусу лакомство, которое ко всему прочему содержит 3,9 мг цинка из дневной дозы в 15 мг, необходимой для мужчин, и 13 мг – для женщин.
Ингредиенты
Обезжиренный греческий йогурт: 250 мл
Зародыши пшеницы: 2 столовые ложки
Ежевика: 50 г
Малина: 50 г
Пищевая ценность
Размер порции: 1 парфе
Содержание в порции:
Калории: 202 ккал
Жиры: 2 г
Углеводы: 25 г
Белки: 21 г
6. Омлет с капустой кале и сыром тофу
Даже если вы, как и полагается, пьете молоко и поглощаете соевые бургеры с жареным яйцом и плавленым сыром, исследования показывают, что в вегетарианским рационе по-прежнему наблюдается недостаток кальция, который, помимо других важных функций, известен своими костеукрепляющими свойствами. По этой причине, вкупе с недостаточным потреблением витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 жирных кислот, которые играют важные роли в поддержании здоровья костей, вегетарианцы по статистике гораздо чаще страдают от низкой плотности костной ткани, недостатка в ней минералов и костных переломов.
Для соблюдения рекомендуемого уровня потребления кальция, добавьте в рацион обогащенную кальцием сою и крупы, а также витаминизированное молоко, йогурты и зеленые овощи, такие как брокколи, пекинская капуста и капуста кале. Вот, например, один из ингредиентов в рецепте омлета — сыр тофу, содержит 16 граммов кальция в четверти пачки. Кроме того, что тофу полезен сам по себе, он оказывает даже больший эффект в паре с продуктами, которые, как известно, обладают свойствами действенного антиоксидантна, как, скажем, капуста кале. В целом блюдо содержит 635 мг кальция – достойное начало для восполнения рекомендуемой 1000 миллиграммовой дозы ежедневного потребления.
Если помимо прочего вы хотите воспользоваться спортивными добавками с содержанием кальция, выберите ту, которая содержит не менее 250-300 мг кальция на порцию.
Ингредиенты
Твердый тофу: 1/4 пачки
Яйцо: 1 большое яйцо
Яичные белки: 2 белка
Рубленая кале: 250 г
Обезжиренное молоко: 1 стакан
Измельченный сыр чеддер: 30 г
Пищевая ценность
Содержание в порции:
Калории: 420 ккал
Жиры: 20 г
Углеводы: 21 г
Белки: 39 г
7. Кукурузные хлопья с клубникой
Отличная идея – начинать день с тарелки злаков! Оказывается, вы можете просто поедать кукурузные хлопья и при этом получать многие необходимые витамины.
Эта «чаша добра» содержит 181 МЕ витамина D (биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола), то есть около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы. После кальция, витамин D является следующим по степени важности микроэлементом для здоровья костей. Витамин D получают в рационе в первую очередь как холекальциферол (витамин D-3) из животных источников, таких как жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко, и, в гораздо меньшей степени, как эргокальциферол (витамин D -2) из растительных источников. Большинство вегетарианских диет содержат очень мало витамина D, что подвергает вегетарианцев более высокому риску развития низкой минеральной плотности костной ткани и приводит к возможности костных переломов.
Многие соевые продукты, а также апельсиновый сок и сухие завтраки, зачастую обогащены витамином D. Но не забывайте, что лучшим его источником всегда были и будут несколько минут в день на солнце!
Ингредиенты
Кукурузные хлопья: 1/2 стакана
Обогащенное витамином D обезжиренное молоко: 125 мл
Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко
Клубника: 100 г
Пищевая ценность
Содержание в порции:
Калории: 248 ккал
Жиры: 0 г
Углеводы: 54 г
Белки: 8 г
Здравствуйте, друзья. Вегетарианцы, как гласит статистика, стройнее приверженцев мяса. Стало быть, тем, кто хочет постройнеть, стоит обратить свой взгляд в сторону растительной пищи. И узнать, что собой представляет вегетарианская диета для похудения.
Много плюсов не бывает
- Минимум вредного холестерина и насыщенных жиров.
- Много богатой волокнами растительной пищи.
- Меньше калорий и вредных жиров, чем в еде животного происхождения
- Больше витаминов и полезных веществ, которыми так богаты овощи и фрукты
- Помогает очищению организма от токсинов
- Улучшает обмен веществ
- Делает быстрее и легче процесс пищеварения из-за легкости переваривания еды
- Помогает похудению – в среднем можно потерять от 2 до 4 кг в неделю, не сильно при этом себя ограничивая в еде.
Вперед за здоровьем
Вегетарианское питание считается одним из самых здоровых. У людей, перешедших на такое питание, происходит немало позитивного:
- Укрепляется иммунитет
- Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск инсультов
- Снижается риск заболеваемости целым рядом других болезней: раком, сахарным диабетом, остеопорозом, почечной недостаточностью и многими другими.
- Можно не опасаться подхватить кишечных паразитов, а также некоторыми болезнями пищевого происхождения, поскольку мяса в меню нет.
Способы похудения по-вегетариански
Они бывают разные. И сегодня мы с вами познакомимся с самыми популярными из них.
Но для начала немного про
Правила и принципы вегетарианских диет
Белки невероятно важны для человека, они – строительные кирпичики организма.
Широко распространено мнение, что самый качественный белок можно получить только из продуктов животного происхождения.
Однако, армия вегетарианцев и веганов (тех, кто отказался даже от молока и яиц) собственным примером утверждает, что это далеко не так.
Откуда протеин берут коровы, лошади, зайцы, вы не задумывались? Из тех трав и растений, которые едят.
Следовательно, каждый из нас может с таким же успехом построить свое меню, чтобы получать белок в необходимых количествах и нужного качества.
Норма белка в день невелика:
56 -91 г для мужчины, 46-76 г для женщин
Вместе с тем, эта норма зависит от таких факторов, как наращивание мышц, уровень активности, похудение.
Кроме того, важно не только количество, но и качество, которое включает такое понятие, как содержание аминокислот в белке (часть из которых, незаменимые, вы можете получить только с едой).
Замечу, что не все белки одинаковы по своему составу аминокислот. И самое главное для вегетарианца (или того, кто сидит на такой диете) – чтобы при составлении рациона в нем соблюдался необходимый набор аминокислот.
И тут уже важно следить за сочетаемостью продуктов. Например, такая популярная пища, как чечевица, рис, черная фасоль не содержит необходимого набора аминокислот.
Чтобы придать всем им веса, добавляйте к ним бобовые, кукурузу, соевые продукты.
Считается, что если одновременно есть зерновые и бобовые, то усвояемость белка повышается до 85%.
Тем, кто придерживается растительной пищи, явно не подойдет белковая диета, о которой я рассказывал ранее. Однако, специально для таких людей существует
Белково — вегетарианская диета
В этом белковом варианте протеин занимает преобладающие позиции в пропорции БЖУ. Но только он преимущественно растительного происхождения.
Протеин важен в данном случае еще и потому, что он уменьшает аппетит и увеличивает чувство сытости.
Например, одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 30% от общего числа калорий в день привело к тому, что калорийность пищи снизилась на 440 ккал в сутки. И за 12 недель испытуемые без особых усилий потеряли 5 кг.
Запомните: 25-30% протеина от общего числа ежедневно полученных калорий значительно повышают метаболизм.
Состав рациона
- Овощи, фрукты, ягоды, зелень (петрушка, укроп и т.п.),
- Бобовые
- Крупы
- Орехи, семена льна
- Цельнозерновой или отрубной хлеб
- Молочные продукты – помимо молока, натуральный йогурт, кефир, другая кисломолочка, обезжиренный творог, брынза.
- Соевые продукты – тофу, мисо, соевые молоко и мясо и т.п.
- Оливковое, льняное, гречишное и прочие растительные нерафинированные масла, источники полезных жиров типа омега-3 кислот.
- Яйца
- Напитки – зеленый, имбирный и травяные чаи, овощные смузи, свежевыжатые соки, чистая питьевая вода.
- Рыба – спорная еда. Одни от нее отказываются, поскольку это тоже живое существо, другие оставляют (таких людей принято называть пескетарианцами). В средиземноморской диете, например, рыба и морепродукты занимают одно из первых мест.
Исходя из всего этого, и строится питание.
- Порции — примерно размером с ладонь.
- Питание — дробное, пять-шесть раз в день.
- Общая калорийность на день — в рамках необходимого для физиологических потребностей человека.
- Протеины занимают минимум треть от всего объема съеденного.
Гибкая вегетарианская диета
Как в предыдущем случае, правила предполагают лишь отказ от мяса, при этом рацион остается в целом сбалансированным.
Гибкая диета может быть рассчитана как на неделю, так и на более продолжительный срок.
Ее преимущества, помимо похудения и оздоровления организма, заключаются в том, что она не шокирует привыкший к мясу организм резкой сменой питания. Кроме того, соблюдается баланс БЖУ
Результаты – до 2 кг в неделю.
Список продуктов
Следует придерживаться того, чтобы был в вышеприведенном пункте.
Примерное меню
Первый и второй завтрак (все блюда даны на выбор):
- Овсяная, перловая, тыквенная или рисовая каша,
- Овсяные хлопья,
- Нежирный творог,
- Тушеная капуста,
- Грибы тушеные (или грибная икра),
- Вареное яйцо (куриное, перепелиное)
- Фруктовый салат
Обед
- Суп-пюре из тыквы
- Овощной суп
- Суп из красной фасоли (чечевицы, нута)
- Киноа с изюмом
- Фаршированный рисом и овощами перец
- Котлеты из риса и чечевицы
- Картофельная запеканка
- Фруктовый кисель
- Компот
Перекус
- Арахис, фисташки, миндаль, овощи, фрукты, йогурт
Ужин
- Кукуруза с овощами
- Отварная брокколи
- Льняная каша
- Каша из бурого риса
- Соевое молоко
- Сыр тофу
- Салат из овощей
- Овощное рагу
Строгая вегетарианская диета
Действительно строгая, потому что это не то же самое, что веганская.
Здесь разрешены молочные продукты, а вот рыба и яйца убираются.
И в завершение хочу представить вам
Рецепты для вегетарианского стола
Многие полагают, что с таким рационом и есть-то будет нечего, и сильно ошибаются. Вот два варианта рецептов для примера. Есть свои? Поделитесь с нами!
Чечевичный суп
Возьмите
- 200 г красной чечевицы (она быстро варится)
- пару средних по размеру морковок
- луковицу
- 3-4 зубчика чеснока
- кусочек имбирного корня
- 100 г помидоров черри
- специи:
- по чайной ложке карри и куркумы
- щепотка порошка чили
- пол чайной ложки молотого кориандра
- соль
Овощи нарежьте так, как вам нравится.
Чечевицу промойте, опустите в кипяток (примерно литр воды), дайте закипеть.
После добавьте к крупе овощи, кроме помидор.
Как закипит, оставьте вариться на 10 минут, затем присоедините к супу специи.
Через пять минут, за минуту-две до окончания варки, всыпьте помидоры.
Котлеты из чечевицы и риса
Потребуется
Брать в пропорциях
- чечевица – 1 часть
- рис – 0,75 части
- Лук – 0,25 части
- Чеснок, мускатный орех, соль, перец по вкусу
Чечевицу замочите на ночь, часов на 8.
Рис отварите
Чечевицу нужно перемолоть в блендере.
Смешайте ее с рисом, добавьте специй.
Сделайте котлетки.
Отправьте их на сковородку с разогретым маслом.
Обжарьте до образования румяной корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).
Недостатки, или подводные камни
- Стоит помнить, что резкий переход на подобное питание для неподготовленного, привыкшего к мясной пище, организма, чреват проблемами с пищеварением.
- Возможна нехватка тех или иных полезных веществ, в особенности, кальция, железа, цинка, а также витамина В12, о котором стоит сказать особо.
Такой важный витамин
В пище растительного происхождения нет витамина В12, который очень важен для работы сердца и нормализации кровяного давления. Работы нервной системы, повышения иммунитета, усвоению фолиевой кислоты, обновления костей, мышц и тканей.
Его нехватка ведет к целому ряду проблем – от быстрой утомляемости до анемии, панкреатита, печеночной недостаточности и других серьезных болезней.
Для предотвращения его дефицита при отказе от пищи животного происхождения или ее ограничении нужно принимать цианокобаламин отдельно или в витаминных комплексах.
Кроме того, В 12 содержится в кисломолочке и искусственно обогащенных им продуктах – соевом молоке, сухих завтраках, батончиках и т.п.
Что запомнить
- Метод способствует очищению организма и нормализации работы его жизненно важных систем.
- Он помогает расстаться с лишними килограммами, но этот процесс занимает довольно длительное время из-за отсутствия резких ограничений в еде.
- К минусам можно отнести риск возникновения дефицита ряда полезных веществ. Но это происходит преимущественно только при наиболее жестком варианте такого похудения.
- Данный способ позволяет попробовать, что значит придерживаться принципов здорового питания.
А вы практикуете подобное похудение, друзья? Или может быть, уже давно придерживаетесь такого питания в своей жизни?
Каковы ваши результаты? Чем можете похвалиться или поделиться? Жду ваших ответов в комментариях. До новых встреч в новых статьях на блоге.
Общей заботой о вегетарианской и веганской диете является то, что им может не хватать белка.
Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами (1, 2, 3, 4).
Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.
И диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, сытости и потере веса (5, 6, 7).
Вот 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.
Seitan — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.
Это сделано из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соков на основе сои, при приготовлении блюдо напоминает внешний вид и текстуру мяса.
Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Это делает его самым богатым растительным источником белка в этом списке (8).
Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (8).
Вы можете найти эту альтернативу мяса в холодильной секции большинства магазинов по продаже диетических продуктов или сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном, используя этот рецепт.
Seitan можно обжарить на сковороде, обжарить на гриле и даже на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты.
Однако людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать сеитана.
Итог: Seitan — ложное мясо из пшеничного глютена. Высокое содержание белка, мясоподобная текстура и универсальность делают его популярным растительным белком среди многих вегетарианцев и веганов.
Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов.
Соевые бобы считаются целым источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.
Edamame — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.Их нужно готовить на пару или варить до употребления, их можно есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.
Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном производству сыра. Tempeh сделан, готовя и слегка сбраживая зрелые соевые бобы перед прессованием их в пирог.
Тофу не имеет большого вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе обладает характерным ореховым вкусом.
Как тофу, так и темпе можно использовать по разным рецептам — от гамбургеров до супов и перца чили.
Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов) (9, 10, 11).
Эдамам также богаты фолатом, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.
Итог: Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов, полного источника белка. Они также содержат большое количество других питательных веществ и могут быть использованы в различных рецептах.
Из 18 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) чечевица является отличным источником белка (12).
Их можно использовать в самых разных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и специями, наполненными специями.
Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает приблизительно 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
Кроме того, было обнаружено, что тип волокон, содержащихся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровому кишечнику.Чечевица также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (13).
Кроме того, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (12).
Итог: Чечевица — это пищевые электростанции. Они богаты белком и содержат большое количество других питательных веществ. Они также могут помочь снизить риск различных заболеваний.
Почки, черные, пинто и большинство других сортов бобов содержат большое количество белка на порцию.
Нут, также известный как бобы гарбанзо, являются еще одним бобовым с высоким содержанием белка.
Как бобы, так и нут содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений (14, 15, 16).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (17, 18, 19, 20).
Добавьте бобы в свой рацион, сделав вкусную миску домашнего чили, или воспользуйтесь дополнительной пользой для здоровья, посыпав немного куркумы жареным нутом (21).
Итог: Фасоль — это полезные для здоровья белковые бобовые, которые содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных компонентов.
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , продаваемый коммерчески в виде желтого порошка или хлопьев.
Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом в блюдах, таких как картофельное пюре и омлет.
Пищевые дрожжи можно также посыпать поверх блюд из макарон или даже наслаждаться как пикантная начинка на попкорне.
Этот полный источник растительного белка обеспечивает организм 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) (22).
Обогащенные питательные дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая B12 (22).
Однако обогащение не является универсальным и не следует полагаться на не обогащенные пищевые дрожжи в качестве источника витамина B12.
Вы можете приобрести питательные дрожжи онлайн.
Итог: Пищевые дрожжи — это популярный растительный ингредиент, часто используемый для придания блюдам сырного вкуса без молока. Он богат белком, клетчаткой и часто обогащен различными питательными веществами, включая витамин B12.
Записанные и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают эйнкорн, ячмень, сорго и фарро.
Спельта — это тип пшеницы, содержащий глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает отсутствие глютена.
Записанный и теф содержит 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что делает их более белковыми, чем другие древние зерна (23, 24).
Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.
Пишется по буквам и teff — это универсальная альтернатива обычным зерновым, таким как пшеница и рис, и может использоваться во многих рецептах, от выпечки до поленты и ризотто.
Вы можете купить записанные и тефф онлайн.
Итог: Пишется и теф — древние зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и интересной альтернативой более распространенному зерну.
Конопляное семя происходит от растения Cannabis sativa , которое славится своей принадлежностью к тому же семейству, что и марихуана.
Но конопляное семя содержит только следовые количества THC, соединения, которое вызывает эффект лекарственного средства, подобного марихуане.
Хотя конопляное семя не так хорошо известно, как другие семена, оно содержит 10 граммов полноценного, легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем семена чиа и семена льна (25, 26).
Конопляное семя также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (27).
Интересно, что некоторые исследования показывают, что тип жиров, найденных в конопляном семени, может помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (28, 29, 30, 31).
Вы можете добавить коноплю в свою диету, посыпав ее своим смузи или утренним мюсли. Его также можно использовать в домашних салатных заправках или протеиновых батончиках.
Покупка конопли онлайн.
Итог: Конопляное семя содержит большое количество полноценного, легко усваиваемого белка, а также полезных для здоровья незаменимых жирных кислот в оптимальном соотношении для здоровья человека.
Маленький зеленый горошек, часто используемый в качестве гарнира, содержит 9 г белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока (32).
Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах А, С, К, тиамине, фолате и марганце.
Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы В (32).
Вы можете использовать горох в рецептах, таких как равиоли с горохом и базиликом, тайский гороховый суп или горох и авокадо гуакамоле.
Итог: Зеленый горошек с высоким содержанием белка, витаминов и минералов и может использоваться как нечто большее, чем просто гарнир.
Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питания.
Две столовые ложки (30 мл) обеспечивают вас 8 граммами полного белка, в дополнение к 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ваших ежедневных потребностей в меди (33).
Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (34, 35, 36).
Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара в крови и уровня холестерина (37, 38, 39, 40).
Вы можете приобрести спирулину онлайн.
Итог: Спирулина — это питательная пища с высоким содержанием белка и многими полезными свойствами, улучшающими здоровье.
Хотя амарант и квиноа часто называют древними или не содержащими глютена зернами, они не растут из трав, как другие злаки.
По этой причине они технически считаются «псевдоцерозными».
Тем не менее, их можно приготовить или измельчить в муку, похожую на более известные зерна.
Амарант и лебеда дают 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдоцерковных (41, 42).
Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (41, 42).
Итог: Амарант и лебеда — это псевдоцентральные вещества, которые обеспечивают вас полным источником белка.Их можно готовить и употреблять аналогично традиционным зернам, таким как пшеница и рис.
Хлеб Иезекииля сделан из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полбы, а также соевые бобы и чечевица.
Два ломтика хлеба Иезекииля содержат приблизительно 8 граммов белка, что немного больше, чем средний хлеб (43).
Проращивание зерновых и бобовых культур увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них (44, 45).
Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает их содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и прорастание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка (46).
Аналогичным образом, сочетание зерна с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (47).
Ростки также увеличивают растворимые волокна хлеба, фолат, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Это также может немного снизить содержание глютена, что может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к глютену (48, 49).
Итог: Иезекииль и другие виды хлеба из пророщенных зерен имеют улучшенный белковый и питательный профиль по сравнению с более традиционным хлебом.
Молоко, которое производится из соевых бобов и обогащено витаминами и минералами, является отличной альтернативой коровьему молоку.
Мало того, что он содержит 7 грамм белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (50).
Тем не менее, имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы не содержат витамин В12, поэтому рекомендуется выбирать обогащенные сорта.
Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять самостоятельно или по различным рецептам приготовления и выпечки.
Рекомендуется выбирать несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемых сахаров.
Итог: Соевое молоко — это высокобелковая альтернатива коровьему молоку. Это универсальный продукт, который можно использовать различными способами.
Овес — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.
Полстакана (120 мл) сухого овса содержит приблизительно 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта часть также содержит большое количество магния, цинка, фосфора и фолата (51).
Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие обычно потребляемые зерна, такие как рис и пшеница.
Вы можете использовать овес в различных рецептах, начиная от овсянки и заканчивая вегетарианскими гамбургерами. Их также можно измельчить в муку и использовать для выпечки.
Итог: Овес — это не только питательный, но и простой и вкусный способ включения растительного белка в веганскую или вегетарианскую диету.
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.
Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (52).
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей.Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (53).
Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращиваемых на загрязненных территориях.
Мышьяк является токсичным микроэлементом, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме в течение длительных периодов времени (54, 55, 56).
Мойка дикого риса перед приготовлением и использование большого количества воды для варки может снизить содержание мышьяка до 57% (57).
Итог: Дикий рис — это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка. Те, кто полагается на дикий рис в качестве основного продукта питания, должны принять меры предосторожности, чтобы уменьшить его содержание мышьяка.
Семена чиа получены из растения Salvia hispanica , которое произрастает в Мексике и Гватемале.
При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 1,25 унции (35 граммов) семена чиа определенно заслуживают своего места в этом списке (58).
Более того, эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и различных других полезных растительных соединений (59, 60).
Они также невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от смузи до выпечки и пудингов чиа.
Итог: семян чиа являются универсальным источником растительного белка. Они также содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества.
Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.
Одна унция (28 грамм) содержит от 5 до 7 грамм белка в зависимости от сорта ореха и семян (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, помимо железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных растительных соединений (67).
Выбирая, какие орехи и семена покупать, помните, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах.Так что добивайтесь необработанных, неразветвленных версий, когда это возможно (68).
Кроме того, попробуйте выбрать натуральные ореховые масла, чтобы избежать масла, сахара и избыточной соли, часто добавляемых во многие сорта домашних брендов.
Итог: Орехи, семена и их масла — это простой способ добавить растительный белок, витамины и минералы в свой рацион. Выбирайте их в сыром виде, без побегов и без каких-либо других добавок, чтобы максимально увеличить содержание питательных веществ.
Все фрукты и овощи содержат белок, но их количество обычно невелико.
Однако некоторые содержат больше, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.
Они содержат около 4–5 г белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
С технической точки зрения, сладкая кукуруза является обычной пищей, которая содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (76).
Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи.К числу тех, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 г белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Итог: Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свою еду, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
Дефицит белка среди вегетарианцев и веганов далеко не является нормой (83).
Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по ряду причин.
Этот список можно использовать в качестве руководства для тех, кто заинтересован во включении большего количества растительных белков в свой рацион.
- Найти доктора
- Заказать встречу
- О нас
- Посетите UPMC.com
- Living and WellnessLiving and Wellness
- Family HealthFamily Health
- FitnessFitness
- NutritionNutrition
- SafetySafety
- Женское здоровьеЖенское здоровье
- Мужское здоровьеМужское здоровье
- ПедиатрияПедиатрия
- Политика и адвокатураПолитика и адвокатура
- UPMC NextUPMC> СЛЕДУЮЩАЯ
- Темы Здоровья от A до ZHealth Темы A-Z
- Мозговое здоровьеБезопасное здоровье
- Cancer CareCancer Care
- Рак молочной железыРак молочной железы
- Гинекологический ракГинекологический рак
- Рак легкихРак легких
- Рак поджелудочной железыРак поджелудочной железы
- Рак простаты Рак простаты
- Простуда и FluCold и грипп
- Eye HealthEye Health
- Heart HealthHeart Health
- Психическое здоровьеМентальное здоровье
- ОртопедияОртопедия
- Беременность и родыБеременность и роды
- РеабилитацияРеабилитация
- Skin CareSkin Care
- Спортивная медицинаСпортивная медицина
- ТрансплантТрансплант
- COVID-19COVID-19
- Найти Доктора Найти Доктора
- Запросить встречуЗапросить встречу
- О
- Посетите UPMC.comVisit UPMC.com
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на то, что некоторые люди могут подумать, есть много способов получить достаточно белка на веганской или вегетарианской диете.
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваше тело может сделать некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Продукты животного происхождения, такие как говядина рыба, молочные продукты и яйца содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот.Таким образом, они считаются полными белками (2).
Однако, во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.
Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).
Например, зерна, такие как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка.Тем не менее, также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).
Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки в конкретном приеме пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и комбо содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов.
Квиноа — это древнее зерно, которое похоже на кус-кус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку он не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически он считается псевдоцеральным и, естественно, не содержит глютен (5).
Одна чашка (185 грамм) вареной лебеды дает приблизительно 8 грамм белка (6).
Помимо того, что квиноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (7).
Вы можете использовать квиноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши на завтрак.
Несмотря на то, что в большинстве супермаркетов есть квиноа на складе, покупка ее через Интернет может предложить вам более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.
РезюмеКвиноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
Тофу, темпе и эдамам изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).
Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую.Так как он довольно мягкий, тофу имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.
Порция тофу в 3 унции (85 грамм) дает приблизительно 8 грамм белка. Он также предлагает 15% суточной нормы (DV) для кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).
Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и его делают из сброженных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, плотный жмых.
Между тем, бобы эдамаме представляют собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус.Они, как правило, готовятся на пару или варятся и могут быть использованы в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или зерновые миски.
Три унции (85 грамм) темпе содержат 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа и содержит калий и кальций (10).
1/2 стакана (85 г) цельного эдамама содержит 8 г белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).
РезюмеВсе тофу, темпе и эдамам получают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка.Порция эдамамы или тофу в 3 унции (85 грамм) дает 8 грамм белка, в то время как в той же порции темпе 11 грамм.
Амарант — еще один псевдоцереал, полный источник белка (5).
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой безглютенового зерна.
Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или добавить в сковороду, чтобы придать текстуру гранолам или салатам.Как и в случае с киноа, она обладает нежным ореховым вкусом и сохраняет хруст даже при приготовлении.
При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит приблизительно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, магния, фосфора и железа (12).
Фактически, 1 чашка (246 г) приготовленного амаранта обеспечивает более 100% DV для марганца, важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).
Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его онлайн.
РезюмеАмарант — это псевдоцераль без глютена, который обеспечивает 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% DV для марганца.
Хотя в нем не так много белка, как в киноа или амаранте, гречиха — это еще один псевдоцереал, источник растительного белка (5).
Ореховые по вкусу, очищенные от кожуры ядра или крупы могут быть приготовлены аналогично овсянке или измельчены в муку и использованы для выпечки.В японской кулинарии гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.
Одна чашка (168 грамм) вареной гречневой крупы дает приблизительно 6 грамм белка (14).
Этот псевдоцереал также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).
Вы можете купить гречку в специализированных магазинах или онлайн.
РезюмеГречневая крупа — еще одно зерно без глютена, являющееся источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).
Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, сою, пшеницу, чечевицу, просо и полбы.
Два ломтика (68 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).
В отличие от большинства хлебов, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает все девять незаменимых аминокислот (16).
Plus, исследования показывают, что прорастание зерна и бобовых культур увеличивает содержание аминокислот, особенно аминокислот лизина (17, 18).
Для дополнительного увеличения белка, используйте хлеб Ezekiel, чтобы сделать сэндвич веганский BLT с tempeh вместо бекона, или жарьте хлеб и залейте его арахисовым маслом и семенами чиа.
Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.
РезюмеХлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 грамм) обеспечивают 8 грамм белка-наполнителя.
Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и вегетарианцев (19).
Несмотря на то, что его можно купить в виде таблеток, порошкообразную форму спирулины можно легко добавлять в смузи, батончики мюсли, супы и салаты для улучшения питания.
Всего 1 столовая ложка (7 граммов) высушенной спирулины обеспечивает 4 грамма белка (20).
Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).
Если вы хотите попробовать спирулину, вы можете найти ее в специализированных магазинах или онлайн.
РезюмеСпирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы В, меди и железа.
Исходя из растения конопли Cannabis sativa , семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но они содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).
В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).
Однако существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТСН из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).
Технически орех, съедобные белки внутри семян конопли называются конопляными сердцами и невероятно питательны.
Помимо того, что конопляное сердце является источником полноценного белка, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами — линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).
Три столовые ложки (30 граммов) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться впечатляющими 10 граммами белка и 15% DV для железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).
Конопляные сердца имеют мягкий ореховый вкус и могут быть посыпаны йогуртом или салатами, добавлены в смузи или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.
Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и онлайн.
РезюмеСемена конопли часто продаются как сердца конопли и невероятно питательны. Помимо обеспечения 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество.В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Однако семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать в выпечке или добавлять в смузи.
Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа дают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).
Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или онлайн.
РезюмеСемена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , специально выращенный для производства пищевых продуктов.
Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.
Порция питательных дрожжей 1/4 стакана (15 грамм) обеспечивает 8 грамм полного белка (26).
Обогащенные дрожжи могут также стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая В12 (26).
Вы можете делать покупки для пищевых дрожжей на месте или онлайн.
РезюмеПищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает веганский блюдам деликатный вкус умами. Всего 1/4 стакана (15 грамм) обеспечивает 8 грамм белка.
Рис и бобы — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от бобов с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из них, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы считать их полноценным белком.
Одна чашка (239 грамм) риса и бобов содержит 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).
Хотя вы можете наслаждаться смесью самостоятельно, рис и бобы могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для простой, сытной еды.
РезюмеВместе рис и бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, образующих полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 грамм) обеспечивает 12 грамм этого питательного вещества.
Восхитительная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус — еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Как и рис, пшеница, используемая для приготовления лаваша, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее, нут — основной ингредиент хумуса — богат лизином (28, 29).
Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (30, 31).
В дополнение к закускам, добавление жареных или запеченных шариков нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.
РезюмеКомбинация пита и хумус — это еще одно классическое сочетание, которое составляет полный источник белка. Одна пита среднего размера (57 г) с 2 столовыми ложками (30 г) хумуса дает 7 г белка.
Штапельная коробка из натурального арахисового масла, помещенная в цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая приводит к полному источнику белка.
Как упоминалось ранее, пшеница с низким содержанием лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.
Два ломтика (62 грамма) цельнозернового сэндвич-хлеба с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла дают приблизительно 14 граммов белка (32, 33).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.
Выбирая арахисовое масло, выбирайте продукт с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.
РезюмеПшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовым маслом, богатым лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом дает около 14 граммов белка.
Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Quorn.
Изготовленный из встречающегося в природе гриба Fusarium venenatum , его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в котлеты, котлеты или полоски.В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по пищевым стандартам Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).
Тем не менее, есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).
Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).
Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая котлета Quorn Chik’N содержит 9 граммов белка (36).
Если вы хотите попробовать микопротеины, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и онлайн.
РезюмеМикопротеин, популярная мясная альтернатива, продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, один пирог Quorn Chik’N обеспечивает около 9 граммов полного белка.
Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получать достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете, существует много продуктов с высоким содержанием белка и растительных продуктов.
Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах в вегетарианской или вегетарианской диете, попробуйте включить различные из этих полных источников белка или комбинации почти полного выбора в свой растительный рацион.
Вегетарианская диета: как получить лучшее питание
Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.
сотрудниками клиники МайоВегетарианские диеты продолжают расти в популярности. Причины для вегетарианской диеты разнообразны, но включают в себя преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
И все же некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, таким образом упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.
Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков и беременных или кормящих женщин. Главное — знать о своих потребностях в питании, чтобы спланировать диету, соответствующую им.
Виды вегетарианских диет
Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, что они включают и исключают:
- Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло, включены.
- Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
- Lacto-ovo вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
- Пескатарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
- Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты — и продукты, которые содержат эти продукты.
Некоторые люди придерживаются полу-вегетарианской диеты — также называемой флекситанской диетой — которая в основном основана на растительной диете, но включает в себя мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в отдельных случаях или в небольших количествах.
Планирование здоровой вегетарианской диеты
Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные полезные продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельное зерно. В то же время сократите выбор менее полезных продуктов, таких как подслащенные напитки, фруктовые соки и рафинированное зерно. Если вам нужна помощь, зарегистрированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, который подходит именно вам.
| Продовольственная группа * | Ежедневная сумма |
|---|---|
| * Предполагается, что все продукты находятся в плотной питательной форме, постные или с низким содержанием жира и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли. | |
| Источник: 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев | |
| Овощи | 2 1/2 чашки в день |
| Фрукты | 2 чашки в день |
| зерна (в основном цельные) | 6 1/2 унций в день |
| Молочные продукты | 3 чашки в день |
| Белковые продукты | 3 1/2 унции в день |
| Масла | 27 грамм в день |
Имейте в виду, что чем более ограничена ваша диета, тем сложнее получить все необходимые питательные вещества.Например, веганская диета устраняет естественные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.
Чтобы быть уверенным, что ваша диета включает в себя все, что нужно вашему телу, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
Кальций и витамин D
Кальцийпомогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты с высоким содержанием кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками при употреблении в достаточном количестве.Другие варианты — обогащенные кальцием и обогащенные продукты, в том числе соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.
Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляется в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые злаки и маргарины. Не забудьте проверить этикетки продуктов питания. Если вы не употребляете достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченное пребывание на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (один из растений).
Витамин B-12
Витамин B-12 необходим для производства красных кровяных клеток и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить достаточно B-12 на веганской диете. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, которые придерживаются веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B-12 до возникновения серьезных проблем. По этой причине для веганов важно учитывать витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.
Белок
Протеинпомогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть большие количества, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, как правило, содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование омега-3 на растительной основе в типы, используемые людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть вопрос об обогащенных продуктах или добавках, или и тех, и других.
Железо и цинк
Железо является важнейшим компонентом эритроцитов. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, в то же время, когда вы едите железосодержащие продукты.
Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков.
Йод
Йод является компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточного количества йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зобу. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и сладкий картофель, могут способствовать зобу. Тем не менее, всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.
Начало работы
Одним из способов перехода на вегетарианскую диету является постепенное сокращение потребления мяса с одновременным увеличением количества фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать:
- Нарастить. Каждую неделю увеличивайте количество постных блюд, которые вы уже наслаждаетесь, таких как спагетти с томатным соусом или овощное жаркое. Найдите способы включить зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд и капуста, в свои ежедневные приемы пищи.
- Заменитель. Возьми любимые рецепты и попробуй их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черных бобов.Или приготовьте фахитас, используя тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
- Отделение. Проверьте интернет на вегетарианское меню. Купить или взять вегетарианские кулинарные книги. Проверьте этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы привнесете в свою вегетарианскую диету, тем больше у вас шансов удовлетворить все ваши потребности в питании.
- Сатия А и соавт.Полезные и вредные для здоровья рационы на основе растений и риск развития ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2017; 70: 411.
- Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 года.
- Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Американская ассоциация диетологов Полное руководство по питанию и питанию. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Вили и сыновья; 2012.
- Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
- Marsh K et al. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 года.
- Крейг WJ. Проблемы питания и последствия для здоровья вегетарианской диеты. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
- Крейг WJ. Влияние вегетарианской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627S.
- Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 года.
- Основы питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 года.
- Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 года.
- Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 года.
- 10 советов: здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 года.
- Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 года.
- Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство во время беременности: риски и преимущества. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
,