Белковая диета меню для вегетарианцев: Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Содержание

Белковая диета для вегетарианцев (без мяса): меню

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты — строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

Степпер для похудения: https://medvoice.ru/stepper-dlya-pohudeniya-otzyivyi/

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

  • Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
  • Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продуктыСоевые продукты

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания
ПродуктСодержание белка (г/100 г продукта)
Молочные продукты
Кефир 0%3
Мацони с пониженным содержанием жира2,9
Молоко 2,5%2,8
Простокваша 0,1%3
Йогурт 2,5% (без добавок)4,5
Ряженка 1%3
Творог обезжиренный18
Сыры
Сыр козий 21%18,5
Сыр адыгейский 20%20
Сыр гауда 26%25
Сыр камамбер 24%20
Сыр костромской 26%25
Сыр моцарелла 0%31,7
Сыр риккота 8%11,3
Яйца
Перепелиные11,9
Куриные11,5
Соевые продукты
Тофу8
Соевые кусочки52
Соевая спаржа45
Соевое молоко2,9
Орехи
Миндаль21
Кешью20
Фундук14
Арахис15
Фисташки10
Грецкий орех6
Овощи
Капуста брюссельская4.8
Картофель2
Баклажаны1,2
Лук репчатый1,4
Морковь1,3
Томаты1,1
Свекла1,5
Фасоль23
Зеленый горошек23
Фрукты
Авокадо2
Маракуйя2
Финики31,8

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Кардиоупражнения для стройной фигуры и здоровья: https://medvoice.ru/kardiouprazhneniya-dlya-strojnoj-figury-i-zdorovya/

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту.

Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

ЗавтракВторой завтракПолдникОбедУжин
  • Гречневая/рисовая каша с овощами
  • Порция отварной сои
  • Фруктовый сок или молоко
  • Высокобелковая смесь на основе сывороточного или соевого протеина
  • 1–2 яблока или другой фрукт
Пирожное из пшеницы грубого помола с добавлением сахара
  • Нежирный суп без мяса (разрешено использование гречневых, фасолевых или гороховых вариаций)
  • Салат из авокадо
  • Порция нежирного творога с молоком
  • Овощной салат с орехами (если нельзя есть молочные продукты)

Фотогалерея: рекомендованное питание

 

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

Баня и сауна для похудения: https://medvoice.ru/banya-i-sauna-dlya-pohudeniya-sovmestim-priyatnoe-s-poleznyim/

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

  • сердечно-сосудистые;
  • диабет;
  • почечные;
  • панкреонекроз;
  • панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Рекомендуется делать маленькие перерывы между двухмесячными циклами такой диеты. Это позволит убрать все негативные факторы диеты, при этом увеличивая её эффективность с каждым последующим разом. 

Вегетарианство и белковая диета — за и против (видео)

Похудение — это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Белковая диета меню для вегетарианцев. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев

Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений.

Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений. Но в их рационе все также остаются молоко , творог , яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов — ферментов , способствующих ускорению обмена веществ.

Среди людей, которых волнует проблема избыточного веса, сложилось неправильное мнение, что вегетарианство — легкий путь к стройности, но и среди них есть располневшие. Объяснить это не сложно — растительный рацион в большинстве построен на углеводах, усвоение которых не требует от организма особых усилий. Белки строят мышечную массу, поэтому расходуют много энергии, поэтому, приводят к похудению.

Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты. В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров , чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой , полезными минеральными веществами и витаминами.

Растительная пища хороша для укрепления иммунной системы организма. К тому же отказавшись от животной пищи можно улучшить работу сердца, очистить сосуды, наладить кровоснабжение головного мозга.

Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен. Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают.

Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов.

Вегетарианская диета для похудения

Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество.

Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения. Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. У людей, перешедших на такое питание, происходит немало позитивного: Укрепляется иммунитет Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск инсультов Снижается риск заболеваемости целым рядом других болезней: раком, сахарным диабетом, остеопорозом, почечной недостаточностью и многими другими.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Можно не опасаться подхватить кишечных паразитов, а также некоторыми болезнями пищевого происхождения, поскольку мяса в меню нет. Способы похудения по-вегетариански Они бывают разные. И сегодня мы с вами познакомимся с самыми популярными из них. Но для начала немного про Правила и принципы вегетарианских диет Белки невероятно важны для

Вегетарианская диета: меню вегетарианцев на неделю для похудения на 10 кг, рецепты на каждый день, список белковых продуктов, что едят?

Вегетарианская диета помогает снизить вероятность возникновения инсульта, онкологических болезней и инфаркта. Существует множество рецептов вкусных и полезных блюд, которые помогают обрести здоровье и стройность.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецептыПравила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Основные особенности вегетарианской диеты

Вегетарианская диета предполагает отказ от продуктов животного происхождения. К их числу следует отнести:

  • мясо;
  • рыбу;
  • яйца.

Вегетарианская диета позволяет улучшить качество жизни. Сбалансированное питание дарит ощущение лёгкости во всём теле, отличное настроение.

Аргументов, доказывающих вред диетического питания, довольно мало. Поэтому вегетарианская диета по-прежнему занимает лидирующие позиции среди прочих методик снижения веса.

По мнению диетологов, такая система похудения оказывает полезное воздействие на организм. При соблюдении диеты снижается концентрация «плохого» холестерина в крови. В рационе вегетарианской диеты присутствует растительная пища, обогащающая организм пищевыми волокнами, витаминами и другими питательными элементами.

Важно! Вегетарианская диета для похудения помогает улучшить перистальтику кишечника. Она улучшает самочувствие в общем.

Леонардо да Винчи и Лев Толстой отдавали предпочтение овощной пище. Эти великие люди сумели оставить после себя богатое наследие. Поэтому мнение о полезном воздействии овощного рациона на работу головного мозга вполне справедливо.

Людям, которые хотят похудеть при помощи овощного рациона, нужно придерживаться перечисленных ниже рекомендаций:

  • следует приобрести электронные весы для тщательного взвешивания порций;
  • жареную пищу из рациона исключают;
  • соль при приготовлении блюд используют в умеренном количестве;
  • уксус рекомендуется заменить лимонным соком;
  • специи и пикантные приправы при приготовлении пищи используют с осторожностью.

Плюсы и минусы методики

Вегетарианская популярная диета положительно воздействует на организм. Овощная пища способствует замедлению процессов старения. Растительный рацион позволяет снизить вероятность возникновения сахарного диабета, ожирения.

Включение в рацион злаковых культур и зелени при соблюдении вегетарианской низкокалорийной диеты препятствует инфицированию сальмонеллами и кишечными палочками. Зерновые культуры, бобовые, плоды, орехи и фрукты помогают обеспечить организм необходимыми питательными веществами, в частности, витаминами и фолиевой кислотой. Сыр тофу является источником антиоксидантов. При употреблении в пищу продуктов с минимальным количеством насыщенных жиров уменьшается риск возникновения избыточного веса.

Довольно жёсткое меню вегетарианской диеты может оказывать и отрицательное воздействие на организм:

  • белок животного происхождения, который содержится в свинине или говядине, довольно легко усваивается организмом. На всасывание белков растительного происхождения тратится намного больше времени. При этом они усваиваются только наполовину;
  • отсутствие в рацион продуктов с жирами животного происхождения провоцируют снижение иммунитета. В результате организм становится более подверженным различным простудным заболеваниям. Более того, увеличивается риск возникновения анемии на фоне потери кальция;
  • вегетарианская диета не рекомендована подросткам. В этом возрасте растущему организму требуются аминокислоты, достаточное количество витаминов группы В;
  • приверженцам веганства стоит знать, что длительное отсутствие в рационе молока может стать причиной возникновения заболеваний кроветворной системы;
  • преобладание бобовых культур и клетчатки в рационе может спровоцировать вздутие живота.

Вегетарианская строгая диета с разнообразным меню на неделю требует ощутимых затрат. Это обусловлено тем, что составить полноценное и сбалансированное меню без животных жиров и мясных блюд довольно сложно.

Приблизительное меню на один день

Примерное меню на один день можно увидеть в таблице, размещённой ниже.

                                                                             1 вариант
 

Завтрак

Порция творога со свежими ягодами и фруктами. В этот десерт можно добавить небольшое количество мёда
Обед150 граммов тушёного картофеля с ломтиками грибов и лука, порция зелёного салата с сельдереем и эскарполем. Блюдо заправляют небольшим количеством оливкового масла. Кроме того, на обед можно съесть несколько ломтиков ржаного хлеба
ПолдникНесколько штук диетических галетных печений, 200 мл ягодного киселя
Ужин200 граммов рисовой каши, приготовленной на молоке
                                                                         2 вариант
ЗавтракПорция салата из варёных овощей с рапсовым маслом, заправленного лимонным соком, 1 отварное яйцо. Овощи рекомендуется готовить в пароварке
Обед200 мл постного супа, сделанного на грибном бульоне, порция салата из помидоров с небольшим количеством репчатого лука. Салат рекомендуется заправить небольшим количеством оливкового масла
Полдник50 граммов ассорти из свежих орехов, 200 мл компота из сухофруктов
УжинПорция жирного творога с мёдом, 200 мл биопростокваши

При приготовлении зелёных салатов можно использовать и льняное масло. Особенно этот продукт будет уместен в винегрете с фасолью.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецептыПравила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

По мнению врачей, при соблюдении диеты в рацион включают богатые кальцием и йодом продуктами. К их числу относятся морепродукты, морская капуста, рыба.

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство в его традиционном понимании предполагает отказ от употребления мяса. Приверженцы данной системы питания подразделяются на отдельные группы. Такие группы отличаются между собой рационом питания.

В ежедневном меню веганов вообще не содержится мяса. Из рациона исключаются и яйца, рыбные блюда.

Веганскую систему питания принято считать очень жёсткой. Представителями официальной медицины она признана опасной для здоровья. Полный отказ от пищи, в составе которой содержится белок растительного происхождения, может стать причиной следующих неблагоприятных последствий:

  • уменьшение содержания железа в организме;
  • возникновение авитаминоза;
  • резкая потеря веса.

Убеждённые вегетарианцы отказываются от ношения одежды или использования бытовой химии, при изготовлении которой использовались материалы животного происхождения. Они избегают посещения цирков или зоопарков. Свой отказ наведываться в эти места они объясняют тем, что там животные содержатся в неволе.

Вегетарианская диета для похудения предполагает включение в рацион растительной пищи. Но вегетарианцы употребляют в пищу и следующие продукты:

  • молоко;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • птицу;
  • рыбу.

В рационе вегетарианцев полностью отсутствуют такие сорта мяса, как баранина, говядина или свинина. Для некоторых людей такой рацион питания является образом жизни, для других – способом поддержания отличного самочувствия.

Лакто-вегетарианцы могут позволить себе немного сметаны, масла сливочного, молока или кефира. Такая система питания часто упоминается последователями индийских религиозных и философских течений.

Ово-вегетарианская программа исключает включение в рацион молока. Но при этом разрешается употребление мёда и яиц. С этической точки зрения, такой рацион оправдан. В магазинах продаются неоплодотворённые яйца. Их содержимое никак нельзя считать живым существом. Яйца присутствуют и в составе выпечки и многих других блюд. Такая система питания идеально подходит людям с индивидуальной непереносимостью молочных продуктов.

Наибольшей популярностью пользуется лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы данного направления отказываются от употребления мяса животных, разнообразной дичи, морепродуктов и рыбных блюд. При этом в рационе могут присутствовать молоко и яйца.

Сторонников лакто-ово-вегетарианства можно подразделить на две подгруппы:

  • представители первой группы отказываются от включения в рацион мясных блюд из-за сострадания к животным. Этот выбор продиктован этическими соображениями;
  • представители, которые относятся ко второй группе, придерживаются подобного рациона в целях укрепления здоровья.

Существует ещё несколько популярных диетических систем:

  • фруторианство. Такая система питания предполагает включение в ежедневное меню исключительно свежих фруктов. Подобный рацион приводит к резкому снижению веса и возникновению серьёзных проблем со здоровьем;
  • су-вегетарианство. Такая система питания распространена у сторонников буддизма. Основной принцип су-вегетарианства – исключение из меню продуктов растениеводства и животноводства, которая имеет неприятный запах. К таким продуктам относятся лук и чеснок;
  • макробиотическая система питания. Она предусматривает включение в рацион злаковых и бобовых культур. Строго вегетарианской такую систему снижения веса можно считать условной, так как в меню присутствуют рыбные блюда;
  • сыроедство. Представители такой системы питания употребляют в пищу фрукты, орехи, овощные блюда. Сыроеды не подвергают пищу предварительной термической обработке.

Перед выбором рациона нужно предварительно проконсультироваться с диетологом. Отказ от белка животного происхождения или включение в рацион исключительно сырых овощей и фруктов может спровоцировать возникновение негативных последствий. Лишение организма необходимых питательных веществ причиняет вред здоровью.

Белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская белковая диета предполагает употребление продуктов, в составе которых содержится большое количество белка. Существуют различные комбинации блюд.

Для приверженцев белковой диеты для вегетарианцев источниками белками выступают:

  • блюда из бобовых;
  • соевые продукты;
  • ячмень;
  • кукуруза.

По мнению специалистов, рекомендовано включение в рацион перепелиных и куриных яиц, молока и молочных продуктов. При этом следует помнить, что избыточное содержание в рационе белка может спровоцировать возникновение следующих проблем со здоровьем:

  • чрезмерная нагрузка на надпочечники и почки;
  • вымывание из организма кальция;
  • образование камней в области почек;
  • ухудшение состояния волос, зубов и волос;
  • снижение холестерина ниже оптимальных значений;
  • подавленное эмоциональное состояние;
  • хронические заболевания пищеварительной системы;
  • нарушение свёртываемости крови;
  • повышенный риск тромбообразования.

Безуглеводные диеты в идеале должны сочетаться с интенсивными физическими нагрузками. В противном случае эффект похудения будет слабо выраженным.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецептыПравила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Спортивная диета

При соблюдении спортивной вегетарианской диеты белок животного происхождения заменяется растительным. Для повышения активности во время интенсивных физических тренировок организму необходимы углеводы. Поэтому их не рекомендуется полностью исключать из меню.

Рецепты вегетарианской диетической диеты для похудения

Многие блюда станут вегетарианскими в том случае, если не использовать при их приготовлении содержащие животный белок продукты. Ниже представлено несколько рецептов постного стола, которые помогают правильно организовать питание на неделю.

Вегетарианские супы

Диетические супы получаются сытными и наваристыми. Они более просты в приготовлении, чем первые блюда на свином или говяжьем бульоне.

Для приготовления овощных щей понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 1 кочан капусты небольшого размера;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • 2 средних картофелины;
  • небольшое количество томатной пасты;
  • 2 чесночных зубчика.

Пошаговая схема приготовления вегетарианских щей выглядит следующим образом:

  1. Нужно вскипятить в отдельной кастрюле 2 литра воды.
  2. Белокочанную капусту нарезают аккуратной соломкой. После этого её оставляют в кипящей воде на 20 минут.
  3. Пока белокочанная капуста будет готовиться, мелко нарезают лук и морковь. Овощи обжаривают на небольшом количестве оливкового масла.
  4. К моркови и луку добавляют немного томатной пасты. При её отсутствии можно взять 1 томат, нарезанный мелкими ломтиками.
  5. В конце приготовления в заправку добавляют несколько чесночных зубчиков. Её нужно томить на слабом огне в течение 15 минут.
  6. Затем картофель необходимо нарезать маленькими кубиками.
  7. К варёной капусте добавляют ломтики картофеля.
  8. Суп нужно довести до кипения.
  9. В суп добавляют заправку из овощей и томатной пасты. Готовые вегетарианские щи должны «настояться» в течение 15-20 минут.

При приготовлении супа, входящего в вегетарианское меню для похудения, можно следовать перечисленным ниже рекомендациям:

  • любителям борща можно положить в овощную заправку одну свеклу небольшого размера;
  • чтобы суп получился более лёгким, свеклу, помидор, лук и морковь нужно добавить в него не обжаренными, а свежими;
  • чтобы вегетарианские щи были более питательными, можно положить в них заранее отваренную фасоль;
  • в первые блюда рекомендуется добавлять немного свежей зелени;
  • перед подачей на стол можно положить в вегетарианский борщ или щи немного укропа, петрушки или зелёного лука.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецептыПравила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Каши при соблюдении диеты для вегетарианцев для похудения

Крупы можно использовать для приготовления каш на завтрак, на ужин или обед – в качестве гарнира. При этом нужно руководствоваться перечисленными ниже рекомендациями:

  • гречневую крупу рекомендуется предварительно распарить. При этом в отдельную кастрюлю кладут промытую крупу, которую нужно залить кипящей водой в соотношении 1:2. После этого кастрюлю плотно закрывают и оставляют кашу на 10 часов. В готовое блюдо добавляют ломтики сухофруктов, свежих ягод и фруктов, немного мёда;
  • в кашу, сваренную из овсяных хлопьев, можно добавить небольшое количество ягод, орехов, мёда, сухофруктов;
  • при соблюдении диеты готовят и рисовую кашу. При этом нужно вскипятить 400 мл воды, добавить 1 стакан тщательно промытого риса. Затем кастрюлю надо закрыть крышкой и готовить кашу на небольшом огне в течение 10 минут. По прошествии этого времени нужно дать крупе постоять ещё около 10 минут. Рисовая крупа отлично сочетается с овощами. Её можно готовить на ужин или обед в качестве основного блюда.

Отзывы о вегетарианской диете на неделю

Отзывы о вегетарианской низкокалорийной диете с разнообразным меню на неделю в целом положительные. Их пишут люди, которые стали вегетарианцами в силу личных пристрастий или заботы о здоровье.

Мне тяжело отказаться от мяса на продолжительный срок. Меню на неделю вегетарианской диеты лично для меня довольно скудное. Я не стала себя мучить всевозможными ограничениями в питании. Просто стала активно заниматься спортом. Но сестра у меня – настоящий приверженец вегетарианства. Стала совсем тощая, словно доска. Но ей это даже нравится.

Алиса, 24 года, Липецк

Я не понимаю этого «культа» мяса. Некоторые мясоеды с пеной у рта готовы доказывать, что для восполнения витаминного запаса необходимы мясные блюда. Я этой однобокости во взглядах совершенно не понимаю, так как придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы питания. Веду полноценный образ жизни, регулярно одерживаю победы в любительском спорте. Рацион лакто-ово-вегетарианства я лично считаю полностью сбалансированным. Поскольку в меню присутствуют яйца, дефицит витамина В12 мне явно не грозит.

Инна, 35 лет, Воронежская область

Я наслышана о вреде мясных продуктов. Поэтому решила обратить внимание на вегетарианские рецепты на каждый день для похудения. Их без труда можно найти в Интернете. Первое время мне было довольно тяжело. Я всю юность провела в деревне, где ели в основном картошку, мясо, яйца, молочные продукты. Но желание похудеть оказалось сильнее вкусовых привычек. С дури я отказалась не только от мяса, но и от яиц и молока. Очень уж хотелось мне стать худенькой и стройной. В итоге я довела себя до ужасного состояния. У меня постоянно было плохое настроение, вечно хотелось есть. Один раз даже в обморок свалилась. В общем, вегетарианская строгая диета явно не для меня. Здоровье куда важнее осиной талии и стройной фигуры.

Анна, 30 лет, Ярославская область

Мой первый опыт с постной едой был не слишком удачным. Я прочёл подробно, что едят вегетарианцы, список продуктов для похудения меня не впечатлил. Но я решил придерживаться овощного меню из-за проблем с высоким давлением и повышенного холестерина. Первое время мне было очень тяжело. Я ощущал постоянный дискомфорт в желудке. Потом я немного откорректировал привычное меню. Стал готовить блюда из бобовых, разнообразные каши. Капусту и яблоки я практически не ел. Сейчас чувствую себя довольно хорошо. Уровень холестерина пришёл в норму без применения таблеток. Поэтому я решил оставить о вегетарианской диете для похудения на 10 кг положительный отзыв.

Ярослав, 34 года, Ростов-на-Дону

Вегетарианская диета способствует активному сжиганию жировых отложений, обновлению клеток. При чётком соблюдении всех рекомендаций можно сбросить около 10 кг за 10–14 дней.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Белковая диета для вегетарианцев для похудения меню

Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство — это всего лишь отказ от употребления мяса.

белковая диета для вегетарианцев для похудения меню

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2—3-недельного курса — этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие. Повторить курс можно будет через 1, месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

Полезно включать диету в свой образ жизни раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов. Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев. Меню похудения на неделю согласно вегетарианской диете имеет строгие принципы. Основные правила заключаются в исключении пищи животного происхождения, и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.

Очень подробно представлено меню вегетарианской диеты. Думаю, что на 2 недели у многих хватит сил. Но я бы без мяса или рыбы не смогла бы. А я думала, что вегетарианцам не надо худеть, у них само питание диетическое. Я вот без мяса не могу, а морковку погрызть готова только в прикуску к кусочку мяска.

Вегетарианство на нашей широте Москва и особенно севернее — роскошь. Для сброса веса — возможно но так же, временно Но сколько их, грызущих морковку! Некоторые выписки из статьи все же оставлю себе. Здорово, когда полезный материал толково подан. Хорошая статья. Непременно подойду грамотно к вегетарианской диете. А проросшие семена я и без мясной стружки нормально ем.

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета не для меня. Очищение организма соками от шлаков и токсинов. Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма Понравилась статья? Поделиться с друзьями:. Вам также может быть интересно. Современные СМИ предлагают массу способов борьбы с целлюлитом: физические упражнения, тренажёры, одежду, БАДы, массаж,.

Коррекция питания и увеличение в рационе правильных продуктов способно решить множество проблем при артрозе.

Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Источником энергии для организма являются калории. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара.

Гиполипидемическая диета — это система питания, которая заключается в том, чтобы избегать продуктов с. В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них. Здравствуйте, мои дорогие читательницы. Недавно я вам рассказала о Средиземноморской диете и получила много. Основная причина выбора низкожировой диеты — уменьшение общего количества калорий и похудение, но рассмотрим. Эта форма комментариев находится по защитой антиспам.

Популярнейший комментарий. Цепочка актуального комментария. Авторы недавних комментариев. Уведомление о. Не могу от мяса отказаться, даже летом, сразу зверею и вечно голодная буду. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:.

Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно.

Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случа

13 Лучших источников белка для вегетарианцев и веганов

Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваш организм может производить некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна, или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.

Тем не менее учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее некоторые люди хотели бы знать, что они получают полноценные белки из определенной пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и их сочетания содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Источники белка для вегетарианцев и веганов

1. Киноа

Киноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку оно не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и, естественным образом, не содержит глютена (5).

В 185-граммовой порции вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка (6).

Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна (7).

Вы можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши для завтрака.

Резюме:

Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

2. Тофу, темпе и эдамамэ

Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).

Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.

85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.

Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.

В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций (10).

В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C (11).

Резюме:

Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.

3. Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Резюме:

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

4. Гречневая крупа

Хотя в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые аминокислоты (5).

Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.

В 170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6 грамм белка (14).

Этот псевдозлак также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Резюме:

Гречка — это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка. В 170-граммовой порции вареной гречки содержится 6 грамм белка.

5. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.

Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами (16).

Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (17, 18).

Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.

Резюме:

Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.

6. Спирулина

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и веганов (19).

Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее порошкообразную форму можно легко добавлять в смузи, батончики гранола, супы и салаты для улучшения их пищевой ценности.

Всего 1 столовая ложка (7 грамм) высушенной спирулины содержит 4 грамма белка (20).

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа (20).

Резюме:

Спирулина – добавка из сине-зеленых водорослей – является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.

7. Семена конопли

Происходя из растения конопли Cannabis sativa, семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного вещества марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Тем не менее существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).

Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны.

Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.

Резюме:

Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что в 30 граммах (3 столовые ложки) содержатся колоссальные 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.

8. Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.

Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Резюме:

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (30 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.

9. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.

Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.

В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка (26).

При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).

Резюме:

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 15 грамм содержат 8 грамм белка.

10. Рис и фасоль

Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.

В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.

Резюме:

Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.

11. Пита и хумус

Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (28, 29).

Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (30, 31).

В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.

Резюме:

Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.

12. Бутерброд с арахисовой пастой

Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.

Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.

Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.

Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.

Резюме:

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовой пастой, богатой лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовой пастой содержит около 14 граммов белка.

13. Микопротеин (куорн)

Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).

Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка (36).

Резюме:

Микопротеин – популярная альтернатива мясу – продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, куорн может содержать около 9 грамм полноценного белка.

Подведем итог

  • Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
  • Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
  • Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.

Поделиться новостью в соцсетях