Белковая диета самая эффективная: Белковая диета — «Эффективная диета для похудения! Мой опыт. Нюансы, противопоказания, меню белковой диеты. Результаты диеты — мои фото до и после.»

Белковая диета — «Эффективная диета для похудения! Мой опыт. Нюансы, противопоказания, меню белковой диеты. Результаты диеты — мои фото до и после.»

Всем доброго времени суток!

А вы знаете,что в Древнем Китае существовала казнь — приговоренных кормили вареным мясом…

Несомненно, белковая диета — одна из наиболее популярных и эффективных диет для похудения. Но прежде чем писать отзыв о моем опыте, я пролистала другие отзывы, и у меня волосы встали дыбом — как же люди любят издеваться над своим организмом! Нельзя название диеты воспринимать буквально и употреблять один лишь белок! Поэтому отмечу, что для меня:

Суть белковой диеты заключается в том, что белковые продукты я употребляю в большом количестве, а углеводы и жиры ограничиваю (а не исключаю совсем).

Полный отказ от углеводов вызывает нарушения в работе организма. При потреблении тяжелой пищи и полном отсутствии углеводов существует риск заболеть так называемым кетозом – отравлением продуктами распада белковой пищи (кетоновыми телами).

Кому противопоказана диета:

• пожилым людям,
• беременным и кормящим женщинам,
• людям с заболеваниями печени, сердца, почек, желудочно-кишечного тракта: колите, хроническом панкреатите, дисбактериозе и синдроме раздраженной толстой кишки, а также при подагре.

Эффективность диеты зависит от:

• Исходного веса. Чем больше лишнего веса, тем больше килограмм вы потеряете, это логично. Забегая вперед, хочу предупредить,что у меня нет избыточного веса, но и похудеть я хотела всего на 2-3 кг за счет воды и жира.
• Длительности диеты. По своему опыту могу сказать,что диета начинает хорошо работать не сразу, а примерно через месяц.
• Обмена веществ. У меня он быстрый, регулярный спорт и правильное питание этому способствуют. Поэтому в моем случае процесс похудения пойдет немножечко быстрее. А вот, кто не может этим похвастаться, придется подождать,пока организм не войдет в ритм похудения.
• Образа жизни. Очень важно обратить внимание на то, как питался человек до диеты, и был ли спорт. Ниже приведу своё меню, скорее всего вы удивитесь и спросите «Как так можно столько есть и худеть?.. «

Моя предыстория.

Немного о себе — мой возраст 30+, есть 1 ребенок ,которому почти 2 года, по типу телосложения я эктоморф, т.е. от природы худая, у меня низкий уровень мышечной массы и подкожного жира (

на этом предложении половина читателей, наверное, свернули мой отзыв). Но у меня есть свои проблемные зоны — это выпирающий животик и целлюлит, который легко вылезает при «пищевом беспределе». По жизни я соблюдаю высококалорийное правильное питание с некоторыми послаблениями, спорт присутствует — тренировки в зале и иногда дома.

Я давно мечтала «подсушиться», но у меня не было сильной мотивации,а тут выпал случай принять участие в фотосессии в стиле ню. Сначала я готова была сниматься хоть завтра, но стал негодовать мой внутренний перфекционист — и я поставила себе срок 4 недели,чтобы «довести себя до ума».

Итак, моя форма до диеты — вес 57 кг, ОГ 85 см, ОТ 64 см, ОБ 94 см, обхват ноги/ляшки 54 см, руки 27 см.

ДО ДИЕТЫ

Нюансы диеты:

• Очень важно соблюдать режим питания, сна и тренировок. Вы заранее должны продумать,что вы будете кушать в течение дня. Питание должно быть каждые 3 часа, т.е. в течение дня вы должны покушать 5-6 раз в день. Сон не менее 8 часов, тренировки пропускать нельзя.
• Тренировки. Без них диета мало эффективна. Я занималась 3 раза в неделю (иногда даже поздно вечером, благо у меня фитнес-клуб круглосуточный) — это были силовая тренировка в интенсивном темпе около часа + кардио 40 минут.
• Контроль собственного веса и объемов. Это нужно,чтобы понять идете ли вы в правильном направлении. Бывает, что вес стоит, но объемы уменьшаются. Я делала замеры раз в неделю,если нет динамики, то делала коррекцию в питании и тренировках.

Продукты,которые у меня были под запретом:

• Сладкое, мучное, фастфуд, полуфабрикаты.
• Крахмалосодержащие овощи (картофель, свекла, морковь).
• Почти все фрукты и ягоды.
• Молочные продукты (т.к. содержат лактозу).

Разрешенные продукты.

• Белки, размер порции:

— куриные яйца 1- 2 шт. целиком + 1-2 шт белки.

— куриная грудка 150-200 г,

— рыба (или другие морепродукты) 150-200 г,

— говяжья или свиная вырезка (не чаще 2 раз в неделю) 150г,

— индейка 150-200 г.

— протеин (тип изолят). Пример изолятов здесь и здесь.

• Крупы (овсянка, рис, булгур, гречка), хлебцы (порции рассчитываются индивидуально).
• Из фруктов грейпфрут или зеленое яблоко (1 шт. в день).
• Если хотите включить молочные продукты, то безлактозные.
• Источники жиров:

— орешки (около 10 шт в день) или ореховый урбеч,

— авокадо,

— печень трески или рыбий жир,

— растительные масла, которые добавляются в салат.

• Некрахмалистые овощи (их нужно есть много) — огурцы, капуста, сельдерей, помидоры, листовой салат, перец.
• Также можно брокколи,цветную капусту, стручковую фасоль (200-300г).

Правила питания:

• Нельзя совсем пренебрегать углеводами и жирами в питании. На завтрак у меня всегда были углеводы, а также до и после тренировки.
• Фрукты до 12.00.
• Если хочется сладкого, я использовала натуральный сахарозаменитель — добавляла в утреннюю кашу, чай, кофе.
• Из спортпита у меня были протеин — изолят и BCAA.
• Я пила много воды, в основном это детская вода, иногда добавляла минеральную. За день выпивала 2 литра плюс 1-1,2 литра на тренировке.

В процессе диеты я корректировала питание, когда не было динамики в весе и объемах:

Меню. (1й этап)

1й прием — завтрак.

40 г крупой овсянка на безлактозном молоке, 2 яйца+ 1 белок.

2й прием — 2 завтрак.

Грейпфрут, 1 хлебец с ореховым урбечом, каппучино на безлактозном молоке.Пара белков.

3й прием — обед.

40 г риса крупой, паровая котлета из курогрудки. Овощи в неограниченном количестве с маслом.

4й прием — полдник.

40 г риса крупой, паровая котлета из курогрудки. Овощи в неограниченном количестве с маслом.
5й прием — ужин.

1 яйцо+ 2 белка + овощи

6й прием — перед сном.

Порция протеина.

Если есть тренировка, то, грубо говоря, она у меня между обедом и полдником.

Пример питания до и после тренировки.

1. За 1,5 часа до тренировки 150 г курогрудка, гречка 40 г крупой, овощи с маслом.

2. За 15 минут до силовой тренировки и перед кардио -тренировкой.

3. После тренировки в течение 15 минут протеин изолят.

4. Через час после тренировки грудка и 40 г крупой гречки с овощами.

К размеру углеводных порций пришла опытным путем — при этом балансе у меня начал падать вес.

В течение 2х недель я скинула 2 кг.

Когда вес остановился, я решила встряхнуть организм, ужесточив питание (2й этап):

1 завтрак : овсянка 40 г крупой + яйца 2-3 шт.

2 завтрак: протеин изолят.

Обед,полдник и ужин:

Белковая составляющая и овощи с маслом.

Перед сном протеин-изолят.

На этой части диеты я продержалась 3 дня и скинула аж 1,5 кг. Муж, увидев меня, испугался, т.к. очень похудели плечи, лицо осунулось, на спине стали торчать ребра, видно,что у меня стали гореть мышцы.

Я вернулась к схеме питания как на 1м этапе, которая описана чуть выше, вес немного стал больше.

Как видите, моё питание было в виде «ямы», я плавно вошла в нее и вышла. Весь период длился 4 недели, мой результат:

57 кг → 54 кг

ОГ 85 → 82 см

ОТ 64 → 61 см

ОБ 94 → 90 см

Нога/ляшка 54 →51см

Руки 27→ 26 см

Фото после:

ПОСЛЕ ДИЕТЫ

Если сопоставить фото до и после,то результата вы не увидите, не кидайте тапки. Это нормально, ведь изначально у меня не было лишних кг, да и похудела я не намного! Разница визуально видна в животе. Нет, живот справа я не втянула.

Фото ДО и ПОСЛЕ:

ДО и ПОСЛЕ

До и ПОСЛЕ

ДО и ПОСЛЕ

Впечатления от белковой диеты.

Все прелести диеты я стала ощущать уже под конец:

• вздутие живота, метеоризм.
• постоянный голод, я хотела есть уже пол часа спустя после еды.
• вялость, постоянная усталость.
• рассеянность.

После диеты я перешла на правильное питание, раз в неделю устраиваю себе «чит мил», вес пока не вернулся.

В общем, рекомендую белковую диету, но подойти к ней надо с умом! Еще раз повторюсь, нельзя есть чистую белковую пищу. Извините,если кого разочаровала и не показала результат «- 10 кг за неделю!»

Спасибо за внимание!

Возможно, вам будет интересно почитать другие отзывы про ЗОЖ:

Как себя мотивировать заниматься спортом?

Уменьшаем талию.

Тренировка ног и попы дома и в зале.

Правильное питание.

Питание при беременности — есть ли смысл есть за двоих?

Восстановление после родов, особенность тренировок при диастазе.

Тренировки при беременности.

Самый универсальный тренажер для дома.

Диетологи назвали самую эффективную белковую диету для похудения

самая эффективная белковая диета для похудения

Пытаясь сбросить лишние килограммы, множество женщин изнуряют себя огромным количеством различных диет, не добиваясь в итоге желаемого результата и более того, принося себе большой вред. Происходит так потому, что организм, резко ограниченный в поступлении пищи, начинает испытывать огромный стресс и вместо того, чтобы избавляться от ненужных килограммов, запасается еще большим количеством жировых отложений.

Самая эффективная белковая диета для похудения — идеальный способ убрать лишнее без вреда для организма и без последующего возврата веса.

 

Самая эффективная белковая диета для похудения:

1. Белковая диета: принцип работы.
2. Рацион во время белковой диеты.
3. Преимущества белковой диеты.

 

 

Белковая диета: принцип работы

Белковая диета: принцип работы

Построена эта диета на том, чтобы снабжать организм в большей части только белком, практически исключая поступление жиров и углеводов. За счёт этого происходит энергетический дисбаланс, и чтобы восстановить это организм использует запас гликогенов, который запасен в теле. Таким образом, осуществляется снижение веса у человека. Конечно же, только в случае когда схема диеты на всем её протяжении соблюдалась правильно. В наши дни самая эффективная белковая диета для похудения считается лучшей методикой снижения веса.

Суть питания во время белковой диеты довольно простая. Нужно внимательно подбирать продукты, из которых будет приготовлена пища, предварительно изучая их состав. Они должны содержать максимум белка и минимум углеводов и жиров. Важный момент: полностью исключать из рациона жиры опасно для здоровья, потому нельзя забывать включать в питание пищу, которая их содержит, но в очень маленьком количестве. Для того чтобы ориентироваться сколько граммов белка нужно в среднем получать человеку в день, существует простая формула: 1 кг веса = 1 грамм белка. То есть, если вес худеющего 60 кг, то его организму нужно в день получать 60 граммов белка.

 

Рацион во время белковой диеты

Рацион во время белковой диеты

Самая эффективная белковая диета для похудения предусматривает дробное питание. Это значит, что порция еды должна быть значительно меньше обычного (1-2 пригоршни), а количество приемов пищи — увеличиться до 4-6 раз в день (каждые 2-3 часа).
Продолжительность такой диеты — 14 дней. Использовать её можно не чаще, чем 1 раз в год (так как для здорового существования организму требуется сбалансированное количество поступающих в него белков, углеводов и жиров).

Подходящими продуктами питания являются:
— телятина или курица (диетическое мясо)
— вареные яичные белки
— молоко (обезжиренное)
— морская рыба (имеющая белое мясо), также лосось или тунец
— овощи, зелень
— бобовые (горох, фасоль, чечевица)

Готовить еду лучше всего на пару (или отваривать). Ни в коем случае не стоит допускать в свой рацион мучное (пирожные, булочки, сдобный хлеб), сладкое, алкоголь, каши (содержащие большое количество углеводов), газировки, жаренную и жирную пищу.

За время прохождения белковой диеты возможна потеря до 10 кг веса (в зависимости от особенности человеческого организма).

 

Преимущества белковой диеты

Преимущества белковой диеты

Основным достоинством такой диеты является то, что человек не испытывает постоянного чувства голода. Происходит это по ряду причин. Во-первых, потому что белковая пища перерабатывается и расщепляется организмом значительно дольше. Во-вторых, во время диеты употребляются разнообразные продукты, а также нет особого ограничения в еде. За счёт обоих факторов человек дольше остается сытым. А значит — пройти диету до конца будет значительно легче.

Кроме этого большим плюсом является тот факт, что за такой короткий промежуток времени можно избавиться от всего лишнего веса. И самое важное — без его возврата.

Примерное меню 1

На завтрак: омлет
На второй завтрак: творог
На обед: салат из свежих овощей (капуста, огурцы, заправлен 1 ложкой оливкового масла) и рыба
На полдник: чечевичный суп
На ужин: отварное куриное филе
За 2-3 часа до сна: стакан кефира

 

Примерное меню 2

На завтрак: 2 вареных яйца
На второй завтрак: стакан кефира
На обед: отварное мясо, салат из свежих овощей
На полдник: вареная фасоль
На ужин: легкий суп
За 2-3 часа до сна: яблоко

Из напитков можно употреблять зеленый чай (без сахара), минеральную воду (не газированную), не сладкие соки.

Также в день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра простой чистой воды.

И последнее, о чем стоит знать: самая эффективная белковая диета для похудения предусматривает обязательные физические нагрузки. Объясняется это тем, что организм, получая повышенное количество белка (протеина), всегда направляет его в рост мышц. Способствуют этому занятия спортом. Если же любые физические нагрузки отсутствуют — образовываются азотистые соединения, которые организм выводит через почки (тем самым перегружая их).

Это совершенно не значит, что нужно будет обязательно посещать спортзал. Стоит просто подобрать для себя подходящий вид физической нагрузки. Например, бег по утрам или занятия фитнесом, можно походить в бассейн или просто начать больше ходить пешком.

На протяжении диеты (чаще всего это происходит в её середине и за несколько дней до конца) у вас может возникнуть желание раз-другой нарушить её и съесть что-то вкусное, но недозволенное. Если это случится — вспомните, что очень важно на протяжении всей диеты держать один и тот же ритм и рацион питания. А любое её нарушение — это дополнительный килограмм, который вы легко сможете потерять, если выдержите до конца. Верьте и любите себя! И тогда в итоге вы обязательно получите желанный результат! Удачи!

 

Самая эффективная белковая диета для похудения: видео

меню, рецепты, отзывы и результаты. Самая эффективная диета для похудения

Здоровая потеря веса обычно составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, однако все индивидуально, все зависит от первоначального состояния. Прежде чем худеть более быстрыми темпами, нужно поговорить с лечащим врачом и диетологом. Иногда без потерь для здоровья удается скинуть около 10 кг за 30 дней. Помочь в этом может белковая диета на месяц.

Меню: выбираем правильные калории

Уже не является секретом, что для того, чтобы худеть, надо есть. Вопрос лишь в том, что именно и в каких количествах. Важно следовать определенному плану питания и есть продукты с относительно невысоким содержанием калорий, но в то же время организм должен получать необходимые витамины и питательные вещества. Поэтому пища должна быть непременно качественная. Белковая диета на месяц состоит из небольшого количества цельного зерна и здоровых жиров, молочных продуктов с небольшим процентом жирности, постного белка и обилия фруктов или овощей.

Режим спасет от переедания

Нужно есть каждые 4 часа для поддержки метаболизма, а также предотвращения такого неприятного явления, как переедание. Крайне нежелательным является пропуск одного из приемов пищи. Как правило, выделяют пять приемов еды: три основных (завтрак, обед и ужин) и два дополнительных перекуса, называемых еще вторым завтраком и полдником. Белковая диета на месяц предполагает определенные ограничения, однако отказ от некоторых продуктов или сокращение их количества может принести организму весьма ощутимую пользу.

Завтрак

Как вы уже слышали раньше, завтрак является самым важным приемом пищи за день, и это не то время, когда нужно экономить на калориях. Он должен включать медленные углеводы и обязательно белки, чтобы сохранить энергетический уровень в течение дня и держать аппетит под контролем. Это можно сделать, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

• вегетарианский омлет из яичных белков и кусок тоста из цельной пшеницы;
• половина среднего банана, несколько маленьких блинов из гречневой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом.

Второй завтрак

Главной целью перекуса является поддержание энергии на должном уровне до самого обеда. С этой задачей отлично справляются фрукты. Здоровые углеводы и природный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Также подойдут нежирный йогурт или сыр, сваренное вкрутую яйцо, но лучше не выбирать те продукты, которые вы уже ели на завтрак. Приемы пищи должны быть разнообразными.

Обед

Белковая диета на месяц предполагает употребление качественного протеина, ударная доза которого приходится именно на обед. В остальном этот прием пищи должен быть достаточно легким. Это может быть кусок цельнозернового хлеба, тушеные или запеченые овощи и нежирное мясо (индейка). Или, как вариант, смешанный зеленый салат с лососем или жареной курицей.

Полдник

В качестве питательного полдника подойдет морковь, другие сырые овощи, небольшая горстка орехов или протеиновый батончик.

Ужин

Ваш ужин должен быть свободен от быстрых и цельнозерновых углеводов и состоять из постного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества свежих или тушеных овощей.

Десерт

В качестве десерта стоит выбирать продукты, содержащие менее 100 калорий в 100 граммах, это может быть фрукт, нежирный пудинг или желе. Стоит помнить, что крайне нежелательным является употребление сладкого и мясного, это сочетание замедляет пищеварение и вызывает брожение. Поэтому десерт лучше всего кушать в качестве самостоятельного блюда, а не заедать им обед или ужин. Если после еды хочется чего-нибудь сладенького, то хорошим советом будет выпить мятного зеленого чая, этот напиток чудесным образом притупляет это вредное желание.

Меню: неделя первая

Диета с высоким содержанием белков не строится на одном фиксированном меню. Ее большое преимущество как раз состоит в разнообразии продуктов. Однако для удобства можно использовать примерно такой рацион на первую неделю.

Дни	Завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	100 г творога 2%, несладкий чай	Яйцо, ломтик сыра	Отварная куриная грудка (150 г), 1 кусок цельнозернового хлеба.	Зеленое яблоко	Жареная рыба с листьями салата (200 г)
2	Яйцо, салат из огурца и сельдерея	Нежирный творог (200 г)	Говядина, тушенная с овощами (150 г)	Морковь	Отварная курица с зеленью
3	Салат из огурцов и томатов, сметана, яйцо	10 орешков фундука	Отбивные из филе курицы (150 г), спаржа (200 г)	Кефир (200г)	Рыба, тушеные овощи
4	Стакан молока, омлет	Кабачок, тушенный с куриной грудкой	Тушеная рыба (200г), кусок цельнозернового хлеба, огурец	Апельсин	Индейка, морковный салат
5	Овсянка на воде или нежирном молоке	Яйцо, ломик сыра	Овощной суп, вареная говядина (150 г), зеленый салат	Творог (100г)	Вареная куриная грудка, брокколи
6	Фасоль (100 г), кусок тушеной индейки (100 г)	Творог с ложкой меда	Запеченная рыба с овощами (300 г)	Грейпфрут	2 яйца, салат из огурцов и помидоров
7	Яичница с томатами и зеленью	Яблоко	Вареная курица (150 г) с салатом из огурцов (150 г)	Нежирный йогурт (100 г)	Гречневая каша (100 г), тушеная говядина

Такой вариант является приблизительным, перекусы и виды мяса и рыбы можно варьировать по своему желанию, остальные 3 недели будут выглядеть примерно так же. Следуя своим ощущениям, можно во время обеда добавить ложку рисовой, гречневой, перловой или любой другой каши или одну-две отварных картофелины, также постепенно добавляя в рацион больше фруктов и разнообразных овощей.

Полезные рецепты

Можно немного разнообразить свое меню и приготовить блюда, которые приятно не только есть, но и смотреть на них:

• Телячий стейк. Понадобятся: телятина (400 г), черный перец и соль по вкусу, одна чайная ложка оливкового масла. Приготовление: мясо нужно тщательно промыть, очистить от пленок и промокнуть бумажным полотенцем. Затем нарезать на кусочки размером с ладошку, толщина стейка не должна превышать 2-2,5 см. Перец, соль и оливковое масло смешать, натереть мясо и оставить на 1-1,5 часа для пропитки. Спустя это время обжарьте стейки без добавления масла на хорошем огне по 2 мин. с каждой стороны до появления корочки, затем нужно завернуть отдельные куски в фольгу и отправить на 45 мин. в разогретую духовку. Запекать при 200 градусах.

• Салатик «А-ля Цезарь». Вам понадобятся три вареных вкрутую яйца, одна вареная средняя куриная грудка, свежий огурчик, пекинская капуста или листья салата (около 400 г), обезжиренный йогурт, немного соли и горчицы. Мясо нарезать кубиками. Капусту и огурец порубить произвольно. Для заправки нужно смешать 100 г йогурта, одну чайную ложку горчицы и небольшую щепотку соли. Смешав ингредиенты, салат можно подавать на стол, предварительно сбрызнув его соком лимона.

Было бы желание, тогда из самых, казалось бы, простых и банальных продуктов можно приготовить вкусные и изысканные блюда.

Белковая диета только для культуристов?

Ошибочным является мнение о том, что диета с высоким содержанием белка является полезной только для культуристов или марафонцев. Она помогает не только при наращивании мышечной массы. Почему, выбирая между вафлями и яйцом, лучше выбрать яйцо? Неужели самая эффективная диета для похудения — это белковая? Это действительно так. Протеины помогают обуздать голод, повысить ощущение сытости и способствуют не только потере веса, но и его сохранению.

Как похудеть?

Существуют два основных способа сжигания подкожного жира за счет оптимизации любого из этих факторов, которые работают еще лучше, когда они вместе. Это физические упражнения и белковая диета. На месяц меню и свой режим питания стоит изменить в пользу полезных и качественных продуктов. А еще лучше сделать правильное питание своей полезной привычкой.

Золотые правила

Есть ряд правил и советов, которые помогут сбросить вес и оздоровить организм, отзывы худеющих подтверждают их эффективность. Вот некоторые из них:

1. Избегайте «белых» углеводов (хлеб, рис, зерновые, картофель, макаронные изделия), а также жареных продуктов питания в панировке.
2. Ешьте одни и те же блюда. Наиболее успешные диеты, независимо от того, является ли их целью усиление мышц или потеря жира, основаны на употреблении одних и тех же продуктов. Главное — правильно их комбинировать.
3. Ешьте побольше протеина. Большинство людей, которые подвергают себя низкоуглеводным диетам, жалуются на низкий уровень энергии, так как они просто потребляют недостаточно калорий для нормального функционирования организма. Для сравнения полчашки риса содержит 300 калорий, в то время как 1/2 чашки шпината всего 15 калорий! Одними овощами сыт не будешь. Поэтому очень важно добавлять белок и бобовые для калорийной догрузки.
4. Выбирайте правильный гарнир. Макароны и картофель лучше всего заменить на овощи.
5. Не пейте калории. Это не касается воды и несладкого зеленого чая, которые можно употреблять практически без ограничений. А вот со сладкими газированными напитками и соками, а также спиртным стоит быть осторожнее, так как это тоже скрытые калории.
6. Устраивайте себе раз в неделю праздник живота или так называемый выходной день от диеты. Пусть, например, это будет суббота. В этот день позвольте себе съесть что-нибудь из того, что обычно не входит в ваш привычный правильный рацион: мороженое, шоколадный батончик или что-то типа того. За неделю правильного питания ваш метаболизм разгоняется настолько, что такая мелочь, как одно пирожное в неделю, не сможет все испортить.

Белковая диета: отзывы и результаты

Диета с высоким содержанием белков поможет уменьшить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Проведенные исследования подтверждают многочисленные положительные отзывы тех, кому удалось похудеть, например, по диете Дюкана и Аткинса. С белками худеть гораздо приятнее и проще, нет того чувства усталости и потери сил и энергии, как при низкоуглеводных диетах. Люди, которые используют рецепты белковой диеты для похудения, отмечают, что достигли желаемых целей намного быстрее, чем те, кто сидит на одних огурцах.

Сколько белка нужно для полного счастья?

Чтобы терять лишний вес и жир, при этом сохраняя сухую мышечную массу, нужно съедать от 0,5 до 1 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Если вес составляет около 60 кг, то один прием пищи должен содержать около 20 грамм качественного белка.

Диета Дюкана

Суть белковой диеты от французского диетолога Дюкана состоит в четырех разных программах питания, следующих одна за другой. Отличительной чертой является то, что на начальном этапе нельзя есть ничего, кроме белков (мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты) и пить много воды (до 3 литров в день). Она начинается с быстрой потери веса, и приводит к постепенному структурированному и долгосрочному режиму питания с гарантией того, что потерянный вес уже никогда не вернется. Еще одним секретным ингредиентом диеты Дюкана является овес, а точнее, овсяные отруби, которые поглощает воду в кишечнике, создают чувство сытости, полезны для здоровья сердца и облегчают запоры. Потеря веса является неизбежной и быстрой.

К потере веса стоит подходить с умом

Одним из первых ключей к успешной потере килограмм является установление целевого веса, который подходит для вашего тела, и который вы можете поддерживать без особых усилий до конца жизни. Принимая во внимание пол, возраст (с каждым десятилетием у женщины стабильный вес увеличивается), семейную историю проблем с лишней массой тела, свой собственный диапазон, нужно строить свой путь к идеальному весу. Это значит, что не стоит ставить перед собой нереальные цели. Ко всему нужно подходить с умом, в том числе к собственному здоровью.

Список вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Если была выбрана белковая диета, что можно есть? Вот список наиболее вкусных разрешенных продуктов:

• Яйца. Это один из самых здоровых и самых питательных продуктов на планете.
• Миндаль. В нем есть множество важных питательных веществ, в том числе витамин Е, марганец и магний.
• Куриная грудка без кожи. Это один из наиболее популярных богатых белком продуктов. Ее легко готовить, а вкус не приедается.
• Овес. Это, наверное, один из самых здоровых злаков на планете, в составе есть полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и несколько других питательных веществ.
• Творог. Низкокалорийный и нежирный, этот продукт содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин В2) и различные другие питательные вещества.
• Греческий йогурт без сахара. Вкусный, полезный и питательный, он содержит белка больше, чем кефир или любой другой обезжиренный йогурт.
• Молоко. Отличный источник высококачественного белка, в одной чашке содержится около 8 грамм чистого протеина.

Сила белка

Организму требуется больше усилий, чтобы переварить и усвоить белок. Это означает, что вы сжигаете больше калорий. Огромный плюс состоит также в том, что сидящие на белковой диете и употребляющие около 30 процентов белка от своего рациона съедают почти на 450 калорий в день меньше, чем те, которые этого не делают. Успех этой диеты в том, что вы теряете жир, а не мышцы. Организм использует аминокислоты в белке, чтобы построить мышцы, которые не только делают вас сильнее, но и помогают сжигать калории даже тогда, когда вы не активны.

Чем грозит недостаток белка?

Белок используется каждой клеткой нашего тела и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поддерживая неврологическую функцию, помогая пищеварению, а также сбалансировать гормоны естественным образом и сохранять приподнятым настроение. Без достаточного количества разнообразных источников белка в рационе вы рискуете получить дефицит определенных аминокислот. Как результат — низкий уровень энергии, проблемы с наращиванием мышечной массы, низкая концентрация и память, перепады настроения, неустойчивый уровень сахара в крови и проблемы с сохранением или потерей веса. Белки используются каждый день, они заботятся о каждой части тела — от кожи и волос до пищеварительных ферментов и иммунной системы в целом, так как они постоянно разрушаются и должны быть заменены.

Советы для создания высокобелковой диеты

Белковая диета (отзывы и результаты подтверждают ее эффективность) действительно работает. Главными преимуществами являются укрощение чувства голода, похудение и наращивание мышечной массы. Во-первых, стоит определить наилучшие источники белка. Это продукты с низким содержанием насыщенных жиров и калорий — постное мясо, морепродукты, фасоль, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена. Обязательно нужно включать овощи в свой рацион, это клетчатка и другие важные питательные вещества.

Выбирая мясо, стоит обратить свое внимание на его нежирные сорта. Что касается рыбы, то тут чем жирнее, тем лучше. Яйца являются отличным недорогим источником белка. Бобы помогают чувствовать себя сытым дольше, снижая уровень плохого холестерина. Важно также добавить обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Они не только дают необходимый белок, но и кальций для здорового сердца и крепких костей.

Как быть с углеводами?

Предполагает ли белковая диета углеводные дни? Планируя свое меню с высоким содержанием протеинов, необходимо ограничить пищу с высокой долей таких углеводов, как крупы, зерно, фрукты и некоторые овощи. Сокращение потребления этих продуктов может привести к резкой потере веса, так как будет теряться много воды. Самая эффективная диета для похудения предусматривает ограничение употребления круп, но не полный отказ от них.

Что касается фруктов, то ими злоупотреблять также не стоит. Однако в белковой диете могут быть тоже предусмотрены углеводные дни, когда утром или днем можно позволить себе небольшое количество каши, макарон или картофеля, но это только после того, как достигнуты первые результаты. Постепенно можно добавлять все новые продукты в свой рацион. Спланированная белковая диета на месяц, меню, если оно правильно сбалансировано, непременно дадут свои результаты.

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Перед тестированием тех или иных диет обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом! Не занимайтесь самодеятельностью.

Существует множество диет, и распространено в корне ошибочное мнение, что абсолютно любая диета будет прекрасно работать, если соблюдается условие дефицита калорий в рационе.

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты

На самом же деле дефицит калорий обеспечивает лишь снижение массы тела, но полученный результат очень сильно отличается в зависимости от качества получаемого рациона.

Для сравнения участники, или, скорее жертвы Миннесотского эксперимента потребляли по 1500 калорий в сутки, но в итоге выглядели истощенными, а здоровью испытуемых был нанесен немалый ущерб.

Стоит уточнить, что рацион состоял в основном из некачественных или «пустых» калорий: хлеба, картошки, репы, макарон из белой муки. Можно сказать, что подобные «дошираковые диеты» приводят к значительному одряблению тела, потере мышечной массы, ухудшению здоровья и самочувствия.

В этом исследовании мыши получали много калорий и жиров, но они все равно потеряли полезную мышечную массу, в общем-то это аналогично Миннесотскому эксперименту, но только на мышах. Сторонникам кетодиет с умеренным количеством белка стоит задуматься!

Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.

Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.

Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.

Для сравнения участники другого эксперимента потребляли всего по 600 калорий в сутки, но получали все необходимые микро- и макроэлементы, белок и полезные жиры, пусть и меньшей общей калорийности. В итоге они получили прекрасные результаты и замечательно себя чувствовали.

По данным исследований в режиме дефицита калорий оптимальное содержание белка в рационе — это 2,2-2,8 гр на килограмм собственной массы тела. Я бы скорее учитывал более-менее постную массу тела. Действительно, если перед нами полный мужчина, имеющий 100 кг явно лишнего веса, есть ли смысл перегружать организм, потребляя дополнительные 240-280 граммов белка?

У обычного человека с массой тела 100 кг и лишним весом 20 кг не более 80-ти кг сухой или постной массы тела; если же «жирная масса» составляет 80 кг, то речь идет о 60-ти кг сухой массы тела или и того меньше.

Также, употребляя 3 грамма белка на килограмм собственной массы, мы получим всего лишь 180 гр белка в сутки. Это очень умеренное количество, так что бояться нечего, тем более, что исследования подтверждают безопасность подобного количества белка для печени и почек здоровых людей.

Если вам нельзя есть сырые овощи, можно добавить в белковое меню припущенные или приготовленные на пару низкоуглеводные овощи. Так вы получите совсем немного углеводов. Белковая диета не подразумевает 100% отказ от углеводов. Сырые или запечённые низкоуглеводные овощи сделают диету более вкусной и полезной.

Если вам нельзя есть сырые овощи, можно добавить в белковое меню припущенные или приготовленные на пару низкоуглеводные овощи. Так вы получите совсем немного углеводов. Белковая диета не подразумевает 100% отказ от углеводов. Сырые или запечённые низкоуглеводные овощи сделают диету более вкусной и полезной.

Интересные факты о белке

• В этой научной статье сообщается, что доказательств вреда высокого содержания белка в рационе для здоровых людей нет.
• В этом исследовании сказано о необходимости употребления 2,5-3 грамм белка в день для сохранения мышечной массы при похудении.
• А в этом эксперименте спортсменов специально перекармливали четырехкратной дозой белка, но это не привело к негативным последствиям для здоровья.
• Человек может усвоить большое количество белка за один прием. Потолок не установлен, но очевидно, что он это гораздо выше чем 30-ти граммов белка за прием. 50 и даже 80 граммов белка усваивались великолепно, что также имеет научное подтверждение.

Плюсы белковой диеты

Белок практически не превращается в телесный жир. Чтобы превратиться в жир, ему нужно пройти настолько сложный и энергозатратный путь, что организму даже избыток белка просто невыгодно использовать для превращения в жировые запасы. Не стоит, однако, налегать на белковые коктейли, поскольку в них (неофициально) добавляют немало углеводов для улучшения вкусовых качеств, и жир начинает расти как на дрожжах.

Поедая даже килограммы куриной грудки, вы можете перегрузить желудочно-кишечный тракт, довести себя до тошноты и боли в животе, получить проблемы с пищеварением, но вы никогда не увеличите процент подкожного жира.

Белок отлично блокирует мышечный катаболизм.

Белок отлично блокирует мышечный катаболизм.

Белок отлично блокирует мышечный катаболизм. Комбинация из силовых тренировок с отягощениями и белковой диеты хорошо сохраняет мышцы при похудении.

Впрочем, комбинация из аэробной тренировки и «углеводно-дошираковой» диеты так же хорошо сжигает мышечную массу. Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента —много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.

Белковая диета очень сытная. Вам легче противостоять голоду, если вы съедите хороший стейк из лосося или куриную грудку на гриле. Жир горит просто на глазах!

Минусы белковой диеты

• Проблемы с пищеварением и стулом Чтобы решить данные проблемы рекомендуется дополнять свой рацион полезными жирами, салатами из листьев и овощей.
• Состояние слабости и раздражительности Вы вполне можете ощутить головокружение или даже головную боль при низкоуглеводном режиме. Рекомендуется выпить чай или кофе с кусочком сахара, или съесть таблетку глюкозы, при усилении подобных симптомов, — это не скажется на результате.
• Потеря силовых показателей и выносливости на тренировках Мышцы становятся плоскими и обезвоженными, теряют гликоген.

Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента, много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.

Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента, много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.

Как решить проблемы, связанные с белковой диетой, чтобы остались только плюсы?

Cамый эффективный способ — это углеводное наполнение. После трех-семи дней белкового питания, следует на один день наполнить свой рацион комплексными углеводами. Состояние здоровья сразу же нормализуется, после чего вы вполне сможете пробыть на белковой диете еще несколько дней без особых проблем.

Чередуя один углеводный и несколько белковых дней, вы легко достигнете своей цели. Также очень помогает для нормализации стула съесть натощак пару киви. Это решает «закрепляющую проблему», если она возникает. Киви содержат мало углеводов, а употреблять их можно лишь при необходимости. Таким образом вы получите максимальную эффективность при минимальных трудностях.

Углеводное наполнение. Добавить несколько фруктов, ягод, рис и на несколько дней вас покинут все минусы белковой диеты.

Углеводное наполнение. Добавить несколько фруктов, ягод, рис и на несколько дней вас покинут все минусы белковой диеты.

Важно дополнить белковый рацион минимальным количеством полезных веществ. Даже если вы на 80% составите рацион из белка, обязательно нужно принимать полезные жиры (Омега-3 из жирной рыбы и оливковое масло), витамины и минеральные вещества. Такой подход позволит вам худеть с наилучшим самочувствием и тренироваться с максимальной эффективностью.

Что касается плоских мышц и силовых показателей, то это временные проблемы, которые предсказуемы и закономерны. Вы должны по философски отнестись к данному регрессу, сознавая, что эти трудности покинут вас, как только вы перейдете в режим поддержания достигнутого результата, а значит углеводы в рационе станут более частым гостем.

Я настоятельно рекомендую Вам ознакомиться с моим полным руководством по сушке тела и полным видео по методике тренировок:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #белок #как похудеть #сушка тела

Самая эффективная белковая диета на 7 дней, меню

Почти каждый человек хотя бы раз в своей жизни сидел на диете. И уж наверняка слышал что-нибудь о диете, основанной на употреблении продуктов с высоким содержанием белка. Популярность белковая диета приобрела абсолютно заслуженно, ведь в сочетании с регулярными физическими нагрузками: бассейном, пробежками, тренажерным залом и фитнесом, она приносит удивительные результаты. Если на носу значимое мероприятие и хочется скинуть несколько лишних килограмм эффективная белковая диета на 7 дней – это то, что вам нужно! Минус 5-7 килограмм при условии четкого соблюдения всех рекомендаций вам гарантировано.

Принцип диеты

Суть самой эффективной диеты на 7 дней состоит в исключении из своего продуктового набора позиций с высоким содержанием углеводов и неполезных жиров и употреблении в пищу большого количества белка. Так как в период отказа от углеводосодержащих продуктов, являющихся источником энергии для нашего организма, он испытывает стресс. Внутренние механизмы регуляции начинают расходовать накопившиеся запасы или по-другому гликоген, который составляет основу жировых отложений.

Кроме того, при снижении потреблении углеводов организм человека может начать терять мышечную массу, однако, в случае употребления достаточного количества протеина или белка, это не случится. Максимальный эффект при переходе на такую диету достигается благодаря избавлению организма от лишней жидкости. Для такой диеты нормальным считается такой результат, как потеря 5-7 избыточных килограмм за неделю.

Постулаты белковой диеты

• Калорийность суточного рациона не должна переваливать за 1000 ккал, причём 60 процентов рациона должен составлять белок.
• Нельзя испытывать чувство голода. Принимайте пищу через каждые 2-2,5 часа. Заключительный перекус не менее чем за 3 часа до ухода ко сну.
• Обильное питье, не менее 2 литров чистой воды в день. Пейте в правильное время – 30 минут до и после основных приёмов пищи.
• Растительные и животные жиры в рационе должны распределяться в равных пропорциях.
• Блюда готовьте правильно. Между жаркой и приготовлением на пару или запеканием нужно выбрать второе.
• Стоит полностью отказаться от алкоголя.

На время белковой диеты ваш холодильник должны наполнить следующие продукты:

• Мясо нежирных сортов (например, белое мясо курицы или индейки).
• Яйца.
• Нежирная рыба и другие морепродукты (креветки, мидии, кальмары).
• Твёрдые сорта сыра.
• Орехи, но не более 30 гр. в день.
• Обезжиренный творог, кефир, йогурт и молоко.
• Грибы.
• Овощи (огурцы, помидоры, цветная капуста, перец).
• Яблоки с кислинкой или свежевыжатый апельсиновый сок (не более 200 мл в день).
• Не сладкие морсы и чай.

Во время эффективной белковой диеты на 7 дней в качестве источника витаминов и антиоксидантов, а также чтобы немного разнообразить питание в своё меню разрешается добавить грейпфрут и киви.

А вот полностью исключить стоит употребление хлеба и мучных изделий, сладких фруктов (абрикосов, бананов, груш, дынь и пр.), сахара в любом виде, любых конфет и печенья, масла, полуфабрикатов и овощей с высоким содержанием крахмала, например, картошки и кукурузы.

В качестве подготовки к диете следует за 3 дня до начала постепенно снизить калорийность дневного набора продуктов и очистить организм. Перечень разрешённых продуктов в эффективной белковой диете на 7 дней довольно широк, поэтому меню можно составить очень разнообразное, сочетая продукты на свой вкус и используя любимые специи.

Прежде чем переходить к примерам конкретного меню для белковой диеты стоит отметить, что ни одна из известных миру диет не будет максимально эффективна без занятий спортом. Тренажерный зал, аэробика, танцы, плавание или бег – выбирайте то, что вам по душе, и получайте удовольствие от процесса! Заряд позитива и положительные эмоции являются лучшим катализатором любого процесса, и вопросы похудения не исключение. Выберите подходящий для себя режим, например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота и сделайте занятия спортом своей хорошей привычкой.

Меню

А теперь перейдём к конкретным примерам блюд. Ниже представлено сбалансированное меню для того, чтобы белковая диета на 7 дней была эффективной.

День 1

• Завтрак: Чай без сахара.
• Второй завтрак: 100г белого мяса индейки, запечённого или приготовленного на пару со смесью ваших любимых приправ.
• Обед: 150г. нежирной рыбы, например, тушёного с луком минтая и около 100 гр. риса в качестве гарнира.
• Полдник: половинка яблока.
• Ужин: Салат «Весенний» с добавлением горошка и огурца (150 г).
• Поздний ужин: 200 мл натурального яблочного сока.

День 2

• Завтрак: Стакан молока или нежирного кефира.
• Второй завтрак: Рисовая каша на воде около 200 г.
• Обед: Приготовленная любым способом говядина.
• Полдник: Порция греческого салата с твёрдым сыром или целое яблоко.
• Ужин: Салат порубленной капусты и перца.
• Поздний ужин: Стакан апельсинового сока.

День 3

• Завтрак: Чай без сахара.
• Второй завтрак: 2 варёных «вкрутую» яйца.
• Обед: Отварной рис и куриная грудка в равных пропорциях по 100 гр.
• Полдник: На выбор 2 киви или не сладкое яблоко.
• Ужин: Овощная нарезка из перца и огурца.
• Поздний ужин: Яблочный сок 200 мл.

День 4

• Завтрак: Чай без сахара.
• Второй завтрак: 100 гр. творога.
• Обед: Порция овощного супа без мяса.
• Полдник: Рисовая каша на воде, по вкусу можно добавить половинку яблока или съесть яблоко отдельно.
• Ужин: Салат из свежих томатов, приправленный парой капель оливкового масла и листьями базилика.
• Поздний ужин: Стакан томатного сока.

День 5

• Завтрак: Чай без сахара.
• Второй завтрак: 70 гр. мяса, приготовленного на пару или в мультиварке и несколько несладких сухариков.
• Обед: Порция овощного супа без мяса.
• Полдник: 150 гр. отварного риса.
• Ужин: 100 гр. запечённой с чесноком телятины и салат из свежих огурцов и помидоров.
• Поздний ужин: Стакан сока по желанию (томатный, яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый), но не более 1 стакана.

День 6

• Завтрак: Чай без сахара.
• Второй завтрак: 100 гр. отварного мяса курицы и сухарики.
• Обед: Салат из любых овощей и порция отварного риса, можно добавить немного зелёного горошка.
• Полдник: Немного любимых орехов.
• Ужин: 200 гр. нежирной варёной баранины или курицы.
• Поздний ужин: Стакан любого кисломолочного продукта (кефира, молока, обезжиренного йогурта).

День 7

• Завтрак: Стакан молока и пару сухариков
• Второй завтрак: порция салата из свежей морковки
• Обед: отварная или запечённая рыба и тушёная цветная капуста в качестве гарнира
• Полдник: Томатный салат с добавлением небольшого количества оливкового масла
• Ужин: 100 гр молодой баранины
• Поздний ужин: Стакан кефира

Всю неделю не стоит забывать об обильном питье. Суточная потребность организма в чистой воде – 2 литра, норму с лёгкостью можно увеличить до 3 литров. Как и в любом другом деле, в потребности в жидкости нужна привычка, если в первые дни себя придётся заставлять выпить ещё стакан, то к концу недели организм сам будет требовать дополнительной жидкости. Нужно отметить, что чай и соки не стоит считать за выпитое, эти продукты относятся к категории «пища».

Не стоит придерживаться белковой диеты, в случае если у вас есть такие индивидуальные особенности как:

• Беременность и кормление грудью.
• Болезни органов пищеварения (гастриты, колиты и пр.)
• Нарушения в работе сердца и сосудов.
• Заболевания почек и печени.
• Болезни суставов.

Итог

Первое правило любой диеты – не навредить здоровью организма. Поэтому в случае ухудшения самочувствия и обострения каких-либо хронических заболеваний, стоит немедленно отказаться от задуманного плана питания и обратиться к врачу. Предложенный вариант питания достаточно сбалансирован и разработан с участием врачей диетологов, однако, каждый организм может повести себя непредсказуемо.

После окончания белковой диеты на 7 дней, для поддержания достигнутого эффекта решающим фактором является сохранение привычек питания и тренировок. Необходимо продолжать принимать пищу небольшими порциями, не вводить запрещённые продукты сразу, а делать это постепенно, каждый день разнообразя своё меню всё больше и больше. Ограничения по приёму сладкого и мучного стоит сохранить. При необходимости описанную диету можно повторять не чаще чем один раз в месяц.

Белковая диета для похудения на 4 недели: меню, отзывы, результаты

Суть белковой диеты на 4 недели

Белковая диета на 4 недели отзывы указывают на невероятную эффективность этой методики, поскольку она позволяет сбросить 20-28 килограмм лишнего веса. Столь высокая эффективность данной методики похудения объясняется не калорийностью продуктов, а химическими реакциями, протекающими в организме с употреблением той или иной пищи.

Именно поэтому белковая диета дает подробное меню, которое должно соблюдаться очень строго без замены продуктов на какую-либо похожую пищу. Если белковая диета меню не указывает количество продукта, то это означает, что он может быть съеден в любом количестве, пока не наступит насыщение. Соблюдение данной диеты разрешено людям любого возраста, а необходимость дополнительного приема витаминов отсутствует.

Принцип белковой диеты на 4 недели

Отзывы о белковой диете гласят, что за 4 недели ее соблюдения можно потерять от 8 до 10 лишних килограмм. При этом потерянные килограммы не вернутся, как только закончится курс похудания. Принцип белковой диеты состоит из применения продуктов насыщенных белками. При этом потребление углеводов и сладкой пищи следует свести до минимума.

Практически полному исключению подлежит жирная, мучная и сладкая пища, то есть растительное и сливочное масло, макароны, картофель, зерновые и прочее. Можно есть продукты с высоким содержанием белка: обезжиренные молочные продукты, свежие фрукты и овощи, яйца, нежирные мясо и рыбу. Подобное питание не вызовет появления чувства голода и уничтожит запас углеводов в организме.

Отсутствие жиров и углеводов ведет к снижению веса, так как организм начинает расходовать собственные жировые запасы. По мнению диетологов, 4-ех недельная белковая диета не нанесет вреда здоровью, поскольку она не имеет жестких ограничений в выборе пищи. Кроме того повышенное содержание белков в крови оказывает и положительный эффект: помогает бороться с различными инфекциями и улучшает циркуляцию крови.

Однако не рекомендуется соблюдать ее более длительное время. Однообразие рациона может неблагоприятно сказаться на состоянии кожи, зубов и костей, могут замедлиться обменные процессы организма и начаться проблемы в работе почек из-за высокой концентрации белков.

Основные рекомендации белковой диеты

• Белковая диета на 4 недели дает следующий список основных рекомендаций:

• Вода должна ежедневно употребляться в больших количествах
• При приготовлении овощей можно использовать соль, приправы, чеснок, перец и лук, но нельзя добавлять любые бульоны
• В приготовлении блюд нельзя использовать жиры и масла
• Во время соблюдения диеты в любое время можно пить диетические газированные напитки или содовую воду
• В любое время можно пить кофе и чай без молока и сахара, но разрешены заменители сахара
• При возникновении сильного голода допустимо кушать морковь, огурцы или легкий салат из овощей, но при этом должно пройти не менее двух часов с последней трапезы
• Рекомендуется уделять время легким физическим нагрузкам

Правила белковой диеты

Особенности белковой диеты заключаются не в подсчете потребляемых калорий, а в строгом соблюдении правил:

• в период соблюдения белковой диеты пить как можно больше жидкости;
• варить овощи только в чистой воде, а не в бульоне. Для улучшения вкуса можно добавить немного соли или травяных приправ;
• приемы пищи должны иметь интервалы не менее двух часов. Если после основного приема пищи осталось чувство голода можно съесть какой-либо овощ;
• кофе и чай можно пить в любое время, но без добавления сахара и молока;
• потребление любых жиров следует свести к минимуму в 3—40г;
• время приема пищи должно иметь строгое расписание, нужно есть строго по времени и употреблять лишь указанные продукты;
• если в процессе диеты были допущены какие-то нарушения, то диету следует начинать заново.

Меню белковой диеты на 4 недели

Список разрешенных продуктов при белковой диете выглядит примерно следующим образом:

• нежирная рыба;
• постная телятина или говядина;
• куриная грудка без кожицы;
• морепродукты;
• сыр тофу;
• яичные белки;
• обезжиренный творог.

Разумеется, все эти продукты можно сочетать между собой и дополнять овощами, пряными травами, лимонным соком, соевым соусом, чесноком и бальзамическим уксусом. Вследствие этого меню белковой диеты на 4 недели может быть довольно разнообразным.

Меню белковой диеты на 4 недели

Белковая диета на 4 недели предписывает соблюдение следующего меню:

Первая неделя (каждый день завтрак из половины грейпфрута или апельсина и 1-2 отварных яйца):

• Понедельник: на обед любое количество апельсинов, яблок, абрикосов, арбузов, груш или дынь (выбрать можно только один вид фруктов), на ужин жареное или отварное мясо в виде фарша или ломтиков, но не баранина
• Вторник: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, на ужин пара отварных яиц, салат из огурца, помидора, моркови, зеленого салата и перца, а также один тост и один грейпфрут или апельсин
• Среда: на обед любой сыр низкой жирности в неограниченном количестве, помидоры и один тост, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиками, но не баранина
• Четверг: на обед какой-либо один вид фруктов в неограниченном количестве, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиком, но не баранина
• Пятница: на обед два отварных яйца с любым количеством отварных овощей, на ужин отварная или жареная рыба нежирных сортов с легким салатом из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Суббота: на обед любой предпочитаемый вид фруктов в любом количестве, на ужин мясо в жареном или отварном виде в виде фарша или ломтиком, но не баранина, а также легкий салат из овощей
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, отварные овощи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин овощи в отварном виде

Вторая неделя (ежедневный завтрак из 1-2 отварных яиц и половины грейпфрута или аппельсина):

• Понедельник: на обед отварное или жареное мясо и салат из фруктов или овощей, на ужин пара отварных куриных яиц, легкий салат из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: на обед отварное или жареное мясо и любое количество салата из свежих овощей, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Среда: на обед отварное или жареное мясо, а также любое количество огурцов, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Четверг: на обед пара отварных яиц, белый сыр нежирных сортов и отварные овощи, на ужин пара отварных яиц
• Пятница: на обед отварная или жареная рыба, на ужин пара яиц в отварном виде
• Суббота: на обед мясо в отварном или жареном виде, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин фруктовая смесь из предпочитаемых видов фруктов
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин то же самое

Третья неделя (рацион предлагается сразу на весь день):

• Понедельник: любые виды фруктов в неограниченном объеме, но это не должны быть финики, виноград, бананы, манго или инжир
• Вторник: любые овощи в отварном виде и салаты из них в любом количестве, но нельзя использовать картофель
• Среда: любые фрукты и овощи в любом виде, а также салаты из них в неограниченном количестве
• Четверг: жареная или отварная рыба постных сортов в любых количествах, а также отварные овощи и капустный салат
• Пятница: любое отварное или жареное мясо, но не баранина, а также отварные овощи
• Суббота и воскресенье: яблоки, груши, персики или абрикосы в любых количествах

Четвертая неделя (предлагается перечень продуктов, которые распределяются на весь день):

• Понедельник: 4 ломтика отварного или жареного мяса либо четверть тушки курицы в отварном виде без кожи, а также 4 огурца, 3 помидора, баночка тунца без добавления масла, один тост и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: не более 200 грамм отварного или жареного мяса, 4 огурца, 3 помидора, тост, а также что-то одно из следующих фруктов: яблоко, долька дыни, грейпфрут, груша или апельсин
• Среда: ломтик сыра низкой жирности или ложка творога, небольшая порция отварных овощей, по два огурца и помидора, тост и один грейпфрут или апельсин
• Четверг: пол тушки курицы в жареном или отварном виде без кожи, а также огурец, 3 помидора, тост, один грейпфрут или апельсин и еще один какой-либо фрукт
• Пятница: пара отварных яиц, 3 помидора, порция легкого салата, один апельсин или грейпфрут
• Суббота: две отварные куриные грудки без кожи, баночка консервированного без масла тунца, небольшая порция овощей в отварном виде, по паре огурцов и помидоров, тост и один грейпфрут или апельсин
• Воскресенье: не более 200 грамм творога или брынзы, по паре огурцов и помидоров, пара стаканов простокваши и один грейпфрут или апельсин

Белковая диета на 4 недели

Для того чтобы продержаться на белковой диете на 4 недели, требуется строго следовать системе, употреблять достаточное количество жидкости ежедневно и по возможности комбинировать систему питания с приемом поливитаминных комплексов.

Большинство белковых диет на 4 недели построены по принципу нарастающего разнообразия — в рацион время от времени добавляются богатые клетчаткой овощи, фрукты, а также продукты, взаимно усиливающие эффект похудения, например, яйца и цитрусовые.

Из наиболее распространенных белковых диет на 4 недели известны творожная, яичная, Магги.

Как надо кушать, чтобы сбросить лишние килограммы? 

Понедельник является наилучшим днем для начала белковой диеты на месяц. Диета разбита на 4 недели, в каждом свое меню. Употреблять в пищу нужно только эти продукты. Разрешено употребление неограниченного количества обычной не газированной воды и зеленого чая без сахара, пить алкоголь нельзя. Если во время диеты придется нарушить запрет на спиртные напитки, лучше перенести диету.

Новоорлеанская диета на 4 недели

Еще одна эффективная диета, рассчитанная на 4 недели – новоорлеанская. Она состоит из двух недель специального питания, в которое входит перечень диетических блюд и продуктов на день. Блюда нужно поделить в произвольном порядке на 4-5 приемов пищи. Третья неделя полностью дублирует первую, а четвертая – вторую.

Принципы новоорлеанской диеты: постное мясо, рыба и никаких жиров!

Принцип действия новоорлеанской диеты

Диета базируется на дробном питании и включает в себя полноценный набор белков и углеводов. Жиры на время диеты ограничены. Постное мясо, рыба, морепродукты и растительная пища составляют основу меню. В сутки нужно выпивать как минимум полтора литра чистой негазированной воды. Новоорлеанская диета — изысканная, сытная и очень легко переносится организмом.

как она работает — Рамблер/женский

Правила белковой диеты для быстрого похудения и примерное меню на неделю.

В кругах худеющих считается, что белковая диета — самая эффективная и отлично подходит для быстрого снижения веса. Однако необходимо неукоснительно соблюдать определенные правила питания, чтобы не навредить здоровью.

По словам специалистов, среднее значение дневной потребности тела в протеинах можно рассчитать следующим образом: 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Однако принцип белковой диеты заключается в преимущественном употреблении богатой протеином пищи в сочетании с низким содержанием углеводов. Такой рацион заставляет обмен веществ тратить накопленные запасы жира и позволяет похудеть быстро и надолго.

Преимущества белковой диеты

Во-первых, меню белковой диеты разнообразно. Необходимые протеины содержатся не только в мясе, рыбе и яйцах, но и в бобовых, орехах, семенах и даже некоторых овощах.

Во-вторых, богатая протеинами пища быстро насыщает организм и долго переваривается, из-за чего не возникает навязчивое желание перекусить через короткое время после приема пищи.

Переработка белка, действительно, дается организму непросто. Чтобы переварить сложную молекулярную структуру протеинов, используется почти половина их калорийной ценности.

Вред белковой диеты

Главное, что нужно запомнить: эффект белковой диеты будет достигнут только в сочетании с достаточной и регулярной физической активностью. В противном случае соблюдение принципов белковой диеты может нанести организму непоправимый вред.

Невостребованные для восстановления мышц протеины образовывают азотистые соединения, которые не нужны организму, поэтому он активно их выводит через почки, перегружая их. Со временем это может привести к мочекаменной болезни. Диетологи рекомендуют сочетать белок с клетчаткой, необходимое количество которой содержат овощи и фрукты. Кроме того, в течение дня необходимо выпивать около двух литров воды.

Какие продукты относятся к белковым

Получить протеин можно из двух основных источников:

Растительный белок:

• соя
• бобы
• чечевица
• орехи и семена
• кабачок
• цветная капуста
• листовой салат
• грибы
• ягоды

Животный белок:

• молоко и молочные продукты
• яйца
• мясо и субпродукты
• рыба и морепродукты

Примерное меню белковой диеты на неделю:

Первый день

• Завтрак: 200 грамм нежирного творога
• Перекус: зеленое яблоко
• Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки и отварная спаржа
• Полдник: нежирный йогурт
• Ужин: 200 грамм запеченной рыбы и порция овощного салата

Второй день

• Завтрак: 150 грамм отварной говядины и кусок цельнозернового хлеба
• Перекус: грейпфрут
• Обед: 100 грамм тофу с порцией тушеных овощей
• Полдник: кефир
• Ужин: 150 запеченной куриной грудки и листовой салат

Третий день

• Завтрак: 2 отварных яйца, кусок легкого сыра (жирность 9-7%)
• Перекус: зеленое яблоко и 10 грамм орехов
• Обед: 100 грамм морепродуктов на гриле и салат из капусты
• Полдник: порция зерненого творога
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы и овощи на пару

Четвертый день

• Завтрак: порция йогурта и 2 стебля сельдерея с арахисовой пастой
• Перекус: апельсин
• Обед: 150 грамм запеченной индейки и салат из помидоров и огурцов
• Полдник: стакан ряженки
• Ужин: 150 грамм говядины и 100 грамм отварной брокколи

Пятый день

• Завтрак: омлет из 2 яиц и порция отварной цветной капусты
• Перекус: грейпфрут
• Обед: 200 грамм рыбы на пару и порция чечевицы
• Полдник: стакан кефира
• Ужин: 150 грамм запеченной курицы и 1 запеченный кабачок

Шестой день

• Завтрак: 150 грамм зерненого творога и кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: зеленое яблоко и несколько ядер миндаля
• Обед: 200 грамм отварной говядины и салат из капусты
• Полдник: порция греческого йогурта
• Ужин: 150 грамм отварной рыбы, 1 огурец, листовой салат

Седьмой день

• Завтрак: 200 грамм кефира и горсть кедровых орехов
• Перекус: банан
• Обед: 200 грамм запеченной индейки и отварная зеленая фасоль
• Полдник: стакан ряженки
• Ужин: 150 грамм морепродуктов на гриле и овощной салат

Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения

Было показано, что диета с высоким содержанием белка является потенциальным инструментом для похудания [1]. Общие рекомендации по питанию для взрослых предлагают приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR), составляющий 45-65% от общей энергии из углеводов (CHO), 20-35% из жира (F) и 10-35% из белка (P) с рекомендуемая диета (RDA) 46 и 56 г / день или 0,8 г / кг массы тела (BW) P для женщин и мужчин, соответственно [2].Поэтому диета считается богатой белком, если она превышает 0,8 г / кг массы тела или обычные 15–16% от общей энергии [3]. Диеты с высоким содержанием белка (и низким содержанием СНО) в последнее время привлекли большое внимание в виде диеты Аткинса, которая представляет собой не ограничивающую энергию диету с низким содержанием СНО (всего 30 г / день), высоким содержанием белка / высоким содержанием жиров [ 4], диета Саут-Бич (диета с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка), диета Стиллмана (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка / низким содержанием жиров) или зональная диета (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка) (таблица) [5]. Но также диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество CHO (20% P, 50% CHO и 30% F), успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно от низкое содержание СНО [6].Теперь миллионы людей во всем мире следуют этим популярным диетам. В этом критическом обзоре будут обсуждаться специфические для питательных веществ механизмы индуцированного белком насыщения для похудания и сохранения обезжиренной массы, а также возможные предостережения относительно высокобелковой диеты.

Механизмы насыщения при краткосрочной высокобелковой диете

Устойчивое чувство насыщения — ключевой компонент, вызывающий отрицательный энергетический баланс и способствующий снижению веса. Идеальная стратегия похудания способствовала бы насыщению и поддержанию основных показателей метаболизма, несмотря на отрицательный энергетический баланс и уменьшение обезжиренной массы.Сытость является многофакторной и зависит от многих компонентов, включая, помимо прочего, эндокринную систему, когнитивную и нервную системы, а также желудочно-кишечный тракт. Похоже, что диета с высоким содержанием белка может влиять на определенные системы. Иерархия для эффективности насыщения, индуцированного макронутриентами, аналогична той, которая наблюдается для термогенеза, индуцированного диетой (DIT): белок является наиболее насыщающим макроэлементом, за ним следуют СНО и жир, который обеспечивает наименьшее насыщение [7]. Этот эффект насыщения наиболее значим после диеты с высоким содержанием белка [8].На основе визуальной аналоговой шкалы (ВАШ), которая представляет собой стандартный инструмент для измерения субъективного аппетита и насыщения [9], чувство насыщения было значительно выше после приема пищи с 60% белками, чем после приема пищи с содержанием белка 19% [10]. Эти данные были подтверждены Crovetti et al. которые сообщили о значительно большей степени насыщения после употребления изокалорийной еды, содержащей 68% белка, по сравнению с 10% белковой пищей [11]. Повышенное насыщение помогает снизить потребление энергии, что является необходимым условием для успешного похудения.Как правило, повышенное чувство насыщения наблюдается после еды с содержанием белка от 25% до 81% [12].

Интересно, что разные типы белков вызывают различные эффекты на чувство сытости и ответы (ан) орексигенных гормонов. Также отличается механизм насыщения, особенно для сывороточного и казеинового протеинов. Hall et al. сравнили сывороточный протеин и казеин и сообщили о снижении потребления энергии из шведского стола, предлагаемого через 90 минут после приема сывороточного протеина, что указывает на усиление реакции сытости на сыворотку [13].Поскольку всасывание казеина медленнее из-за образования сгустка, 90 минут может быть слишком коротким, чтобы сделать вывод о повышенном насыщении. Veldhorst et al. [14] сравнили насыщающий эффект от 10% или 25% энергии казеинового, соевого или сывороточного протеина. На 10% сыворотка вызвала сильнейшее снижение голода, за ней следуют казеин и соя. Снижение уровня голода совпало с более высокими ответами на лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин с этим типом белка. При потреблении 25% белка авторы сообщают о более высоких концентрациях гормонов для сывороточного белка по сравнению с казеином или соевым белком.Когда Hochstenbach-Waelen et al. [15] сравнили эффекты двух диет с 25% или 10% энергии из казеина, они сообщают об увеличении расхода энергии, белкового баланса, сытости и отрицательного жирового баланса при 25% казеиновой диете по сравнению с 10% -ной диетой, что указывает на дозозависимый эффект насыщения для этого типа белка. Diepvens et al. [16] исследовали влияние сывороточного протеина, гидролизата горохового протеина, комбинации сывороточного протеина и гидролизата горохового протеина и контрольного молочного протеина (80% казеина и 20% сыворотки) на рейтинг аппетита и гормоны сытости.Они обнаружили, что гидролизат горохового протеина был наиболее эффективным в подавлении голода, за ним следует сывороточный протеин по сравнению с молочным протеином. Удивительно, но эти результаты не коррелируют с изменениями гормонов сытости, которые больше стимулировались молочными белками, что указывает на то, что реакция на пептидные гормоны не всегда коррелирует с ощущением сытости. Nieuwenhuizen et al. [17] предположили, что триптофан (Trp), который служит предшественником анорексигенного нейромедиатора серотонина, будет способствовать насыщающему эффекту этой аминокислоты в пищевых белках.При сравнении альфа-лактальбумина (с высоким содержанием Trp), желатина (с низким содержанием Trp) или желатина с добавленным Trp (с высоким содержанием Trp) авторы сообщают, что завтрак, содержащий альфа-лактальбумин, подавлял чувство голода больше, чем завтрак из желатина или желатина с триптофаном. Однако это наблюдение не зависело от концентраций Trp. В заключение можно сказать, что разные типы белков оказывают различное влияние на показатели сытости и аппетита, опосредованные секрецией гормонов, специфичной для питательных веществ. Эти различия между белками, по-видимому, связаны со временем и определенными пороговыми уровнями аминокислот.

Для оценки пищевой ценности пищевых белков с учетом источника белка и содержания незаменимых аминокислот, показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) был установлен в качестве нового показателя качества белка для замены шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка ( PDCAAS) [18]. Его получают из соотношения между количеством (мг) перевариваемой незаменимой диетической аминокислоты в 1 г диетического белка и количеством (мг) той же незаменимой диетической аминокислоты в 1 г контрольного белка.DIAAS может иметь значения ниже или, при определенных обстоятельствах, выше 100%. Значения выше 100% не следует усекать, как это было сделано для PDCAAS [19], за исключением случаев, когда DIAAS рассчитывается для потребления белка или аминокислот для смешанных диет или продуктов из единственного источника. В целом качество белка, его усвояемость и усвоение человеческим организмом наиболее высоки у белков животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца, за которыми следует белок из бобовых растений, например соя, и белок злаков, например пшеница, завершающий этот список [20].

Несколько факторов способствуют увеличению чувства насыщения, вызванного белком, в ответ на кратковременное потребление большого количества белка. Наиболее важными из них являются: 1) повышенный расход энергии, повышенная концентрация 2) анорексигенных гормонов и 3) метаболиты, такие как аминокислоты, и 4) измененный глюконеогенез. Поэтому диета с высоким содержанием белка может благоприятно изменить уравнение энергетического баланса. Повышенное насыщение позволяет снизить потребление пищи, в то время как повышенный термический эффект позволяет увеличить выход калорий.

Расход энергии

Термический эффект пищи, также называемый термогенезом, индуцированным диетой (DIT), представляет собой метаболическую реакцию на пищу. Прием пищи приводит к временному увеличению расхода энергии, что связано с различными этапами обработки питательных веществ (то есть перевариванием, всасыванием, транспортировкой, метаболизмом и хранением питательных веществ). DIT в основном указывается как процентное увеличение расхода энергии по сравнению с базовой скоростью метаболизма (BMR). Значения DIT являются самыми высокими для белка (~ 15-30%), за ним следуют СНО (~ 5-10%) и жир (~ 0-3%) [21, 22].Согласно недавнему метаанализу, термический эффект пищи увеличивается на ≈ 29 кДж / 4184 кДж съеденной пищи на каждое увеличение на 10 процентных пунктов процентного содержания энергии из белка [23]. Другими словами, если субъект, следовательно, потребляет диету 8368 кДж / день с 30% энергии за счет белка, тогда термический эффект пищи будет на 58 кДж / день выше, чем если бы белок составлял только 20% диетической энергии. Это только приблизительная оценка, а фактические измерения могут быть выше, как показано ниже.

Таким образом, высокий DIT белка влияет на энергетический баланс.Whitehead et al. [24] использовали комнатный калориметр для оценки 24-часового расхода энергии у субъектов, соблюдающих диету с высоким содержанием белка (36% энергии от белка), по сравнению с двумя с 15% энергии из белка, один с высоким содержанием углеводов, а другой с высоким содержанием жира. Авторы сообщили, что расход энергии был на 297 кДж / день выше у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка (P <0,05), что согласуется с увеличением скорости метаболизма во сне. Mikkelsen et al. [25] обнаружили, что субъекты, соблюдающие диету, содержащую 29% белка, имели на 891 кДж / день более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, чем субъекты, потребляющие ту же эукалорийную диету с 11% энергии из белка.Однако для похудания еще более важно чувство сытости, связанное с DIT. Диета с высоким содержанием белка связана с повышенным расходом энергии в течение суток [26]. Увеличение DIT может усилить чувство сытости. Потенциальным механизмом, объясняющим это наблюдение, является увеличение потребности в кислороде для метаболизма белков, что может повысить чувство насыщения [26]. Подобное явление подавления аппетита можно наблюдать на большой высоте, где ограничен кислород [27]. Эта повышенная потребность в кислороде возникает из-за высокой скорости окисления аминокислот после приема пищи, которая имеет еще большее значение, если аминокислоты вводятся в избытке, чем они откладываются.

Гормоны сытости

Есть и другие возможные механизмы, объясняющие улучшение чувства сытости при высокобелковой диете. Ранние наблюдения, что глюкоза метаболизируется более целесообразно после пероральной нагрузки по сравнению с соответствующей внутривенной нагрузкой, привели к открытию и характеристике инкретиновых гормонов. Двумя ключевыми инкретинами являются глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). Эти гормоны синтезируются в кишечнике и секретируются энтероэндокринными клетками кишечного эпителия в ответ на пероральную нагрузку питательными веществами [28].Высвобождение двух инкретиновых гормонов усиливает стимулируемое глюкозой высвобождение инсулина из бета-клеток [29]. Инкретины усиливают утилизацию глюкозы, стимулируя секрецию инсулина, на долю которой приходится не менее 50% общего постпрандиального высвобождения инсулина [30, 31]. Помимо своего инсулинотропного действия, GLP-1 ингибирует секрецию глюкагона глюкозозависимым образом, тем самым уменьшая скачки глюкозы после приема пищи [29]. Экстрапанкреатические эффекты GLP-1 включают ингибирование моторики и секреции желудочно-кишечного тракта и, таким образом, регулирование аппетита и приема пищи.

Холецистокинин (ХЦК) — пептидный гормон, обнаруженный в головном мозге и желудочно-кишечном тракте [32]. ХЦК стимулирует двигательную активность кишечника и в значительной степени способствует подавлению опорожнения желудка. Прием диетического белка и особенно переваривание (гидролизация) белков до аминокислот эффективно стимулирует высвобождение CCK в кишечнике [33]. Теперь ясно, что CCK снижает потребление пищи и размер пищи и вызывает чувство насыщения [34] у различных видов млекопитающих, включая крыс, макак-резусов и людей.Brennan et al. [35] сообщили о пониженном потреблении энергии у худых и страдающих ожирением субъектов после приема пищи с высоким содержанием белка, эффект, потенциально опосредованный CCK и грелином. Кратковременный сигнал пептида о сытости, связанный с едой, скорее всего, опосредуется рецептором CCKA [36] и может вовлекать других участников процесса насыщения, таких как инсулин и лептин [37]. Функции CCK включают стимуляцию секреции поджелудочной железы, сокращение желчного пузыря и подвижности кишечника, а также ингибирование опорожнения желудка [38].

Недавнее исследование показало, что GLP-1 притупляет постпрандиальную реакцию глюкозы и снижает высвобождение инсулина за счет уменьшения опорожнения желудка при физиологических дозах в ответ на смешанный прием пищи.Это увеличило задержку желудка, уменьшило чувство голода и желания есть и увеличило чувство насыщения [39]. Процесс опорожнения желудка может играть важную роль в восприятии чувства голода и насыщения. В том же исследовании GIP снижал прирост глюкозы после приема пищи, главным образом, за счет увеличения высвобождения инсулина, не влияя на скорость опорожнения желудка [39]. GIP способствует регуляции поглощения глюкозы и стимулирует накопление триглицеридов в адипоцитах [40]. Хроническое воздействие миметиков инкретина приводит к снижению веса у диабетиков 2 типа [41].Повсеместная сериновая протеаза дипептидилпептидаза-4 (DPP-4) ответственна за деградацию этих пептидов. В то время как миметики инкретина действительно способствуют снижению веса, влияние ингибиторов DPP-4 на контроль веса менее очевидно. Тем не менее, фармакологическое подавление активности DPP-4 может быть стратегией снижения аппетита и улучшения состояния диабета 2 типа. Следовательно, подавление активности DPP-4 некоторыми продуктами питания имеет большое значение для лечебного питания. Было показано, что трипептид Ile-Pro-Ala (IPA), генерируемый протеолизом бета-лактоглобулина, опосредованным протеиназой К, может действовать как ингибитор DPP-4, тем самым замедляя деградацию GIP и GLP-1 [42].Авторы предположили, что после разрушения просвета фрагменты IPA могут действовать in situ как конкурентные ингибиторы DPP-4, поскольку он расщепляет пептиды с помощью N-концевого аминокислотного остатка аланина или пролина [43], предполагая аналогичный, хотя и более сильный умеренный, эффект фармакологических ингибиторов ДПП-4, таких как ситаглиптин. Повышенные уровни инкретина опосредуют высвобождение инсулина после приема пищи, тем самым вызывая чувство сытости [44] и предпочтение сигналов, связанных с едой [45].

Секреция кишечных нейропептидов, вызывающих насыщение, GLP-1, CCK и пептид YY (PYY), по-видимому, увеличивается в ответ на высокобелковую диету, тогда как концентрации орексигенных гормонов, таких как грелин, по-видимому, снижаются [46, 47].Энтероэндокринные клетки, которые выделяют GLP-1 и GIP, находятся в прямом контакте с просветом кишечника и, таким образом, по-видимому, способны ощущать поступление и прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту. Исследования с участием линий энтероэндокринных клеток человека показали, что незаменимые аминокислоты (после гидролитического переваривания сложных белков) активируют путь p38 MAPK и ERK1 / 2, что приводит к высвобождению GLP-1, стимулированному питательными веществами [48]. Однако следует отметить, что секреция GLP-1 связана с питательными веществами (увеличивается после белковой пищи в сочетании с СНО) [49].Эти кишечные нейропептиды были увеличены у женщин, получавших диету с высоким содержанием белка (30% P / 40% CHO / 30% F), по сравнению с адекватной белковой диетой (10% P / 60% CHO / 30% F) [46]. Повышенные концентрации GLP-1 были также обнаружены у мужчин после завтрака, обеда и ужина с высоким содержанием белка [50]. Исследование на людях Blom et al. показали повышенное насыщение из-за снижения концентрации грелина после приема пищи в ответ на завтрак с высоким содержанием белка по сравнению с изокалорийным завтраком с высоким содержанием углеводов [51]. Весьма вероятно, что повышенное насыщение, вызванное белком, приводит к снижению последующего потребления энергии, что способствует снижению веса.Этот эффект не связан с условным отвращением к вкусу. Также наблюдается снижение скорости опорожнения желудка после диеты с высоким содержанием белка [52].

Уровни аминокислот в плазме

Диеты с высоким содержанием белка могут непосредственно способствовать реакции сытости. В 1956 году была представлена ​​аминостатическая гипотеза: повышенные концентрации аминокислот в сыворотке вызывали чувство сытости, тогда как снижение концентраций приводило к чувству голода [53]. Диета с высоким содержанием белка увеличивает концентрацию аминокислот в плазме [54].Согласно Нефти и соавт. высокое потребление белка вызывает блуждающую обратную связь с центром насыщения solitarius ядра в стволе мозга и гипоталамусом для подавления голода [55]. Поппитт и др. [56] показали, что эффект насыщения после предварительной нагрузки с высоким содержанием белка был значительно больше, чем после предварительной нагрузки, содержащей изоэнергетическое количество углеводов или жиров. В соответствии с этим Вестертерп-Плантенга [26] обнаружил значительное увеличение суточного насыщения у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров.Аминостатическая гипотеза была подтверждена несколькими, но не всеми исследованиями [57], показывающими, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокому уровню насыщения, однако сложные гомеостатические механизмы между периферическими органами и центральной нервной системой, которые вызывают аминостатический эффект, являются еще не полностью понят. Чтобы прояснить эту гипотезу, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Глюконеогенез

Было обнаружено, что изменение глюконеогенеза способствует насыщению [58].Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют глюконеогенезу в печени для поддержания уровня глюкозы в плазме. Два ключевых фермента глюконеогенеза, фосфоенолпируваткарбоксикиназа (PEPCK) и глюкозо-6-фосфатаза (G6P), активируются у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка, что позволяет предположить, что глюконеогенез стимулируется диетой с высоким содержанием белка [59]. Модуляция печеночного глюконеогенеза и повышенный гомеостаз глюкозы могут быть ответственны за эффект насыщения в этой животной модели [60]. Veldhorst et al.[61] также сообщают об усилении глюконеогенеза у здоровых мужчин в ответ на высокобелковую диету по сравнению с нормальной белковой диетой. Недавнее исследование на людях выявило усиление глюконеогенеза после приема большого количества белка, но это увеличение не было связано с подавлением аппетита [62]. Вместо этого авторы наблюдали повышенное производство кетоновых тел (особенно бета-гидроксибутирата) в ответ на диету с высоким содержанием белка. Повышенная концентрация бета-гидроксибутирата может действовать как субстрат, подавляющий аппетит [62].Последние могут быть наиболее важными для повышения насыщения, особенно если диета с высоким содержанием белка и низким содержанием СНО. Также хорошо известно, что снижение уровня глюкозы в крови является состоянием, стимулирующим аппетит, тогда как глюконеогенез, индуцированный аминокислотами, действует как супрессивное средство аппетита, предотвращающее гипогликемию. Центральные механизмы включают усиленную активацию нейронов про-опиомеланокортина (POMC) и гормона, стимулирующего альфа-меланоциты, и снижение активации нейронов, не являющихся POMC, при остром приеме пищи с высоким содержанием белка.Внутридуоденальный белок может активировать афферентные волокна блуждающего нерва, и после приема пищи с высоким содержанием белка экспрессия c-Fos в нейронах ядра единственного тракта увеличивалась [58].

Влияние диеты с высоким содержанием белка на состав тела и потерю веса

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить безжировую массу тела во время похудания. Mettler et al. исследовали влияние повышенного потребления белка с пищей (~ 2,3 г / кг МТ / сут) на поддержание безжировой массы тела во время гипоэнергетической потери веса у спортсменов [63].Параметры производительности испытуемых не изменились, скорее всего, из-за короткого периода обучения. Они обнаружили, что, хотя обе группы потеряли одинаковое количество жировой массы, безжировая масса тела в течение короткого двухнедельного периода исследования была сохранена в группе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольной группой (~ 1 г / кг МТ / день). В этом исследовании авторы сбалансировали потребление энергии, изменив потребление жиров, а не углеводов, как это обычно бывает. Потребление глюкозы приводит к постпрандиальной секреции инсулина. Ингибирующее действие инсулина на липолиз жировой ткани приводит к постпрандиальному подавлению окисления жиров [64].Эта обратная зависимость между потреблением углеводов с пищей и окислением жиров может объяснить, почему Меттлер не наблюдал различий в потере жира между группами, тогда как другие наблюдали снижение жировой массы у лиц, не занимающихся спортом, с избыточным весом на диете с высоким содержанием белка (с низким содержанием углеводов) [65 , 66]. В таблице приведены примеры продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с их содержанием углеводов и жиров. Недавний метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пожилые люди (50+ лет) могут более эффективно сохранять мышечную массу во время похудания, если они придерживаются диеты с высоким содержанием белка [67].

Таблица 2

Продукты с высоким содержанием белка по отношению к содержанию углеводов и жиров

Продукты питания	г Белка на 100 г	г жира на 100 г	г CHO на 100 г
Пшеничный глютен	75	1.8	14
Текстурированные овощи белок	48	0	28
Творог	11	4.3	3,4
Греческий йогурт	10	0,4	3,6
Яйцо	13	11	1,1
Чечевица	9	0,4	20
Эдамаме	11	5	10
Горох колотый	25	1,2	60

Что касается распределения макронутриентов, похоже, есть разница, увеличивается ли белок за счет СНО или жира.Увеличение количества белка за счет СНО приводит к увеличению вклада аминокислот в расход энергии с сопутствующим снижением липогенеза из-за уменьшения поступления глюкозы с пищей [68] и, вероятно, оказывает негативное влияние на выполнение упражнений и интенсивность тренировок [69]. Углеводы имеют решающее значение для силы и выносливости. Поэтому спортсмены должны знать об ограниченном потреблении энергии и поддержании тренировочного уровня. Для субъектов с ожирением снижение углеводов в пользу белка может быть полезным, поскольку диета с СНО может ухудшать окисление жира [70], тогда как диета с низким содержанием СНО и высоким содержанием белка снижает развитие жировой ткани [71].Более высокое ежедневное потребление белка за счет потребления жиров могло бы существенно снизить общее потребление энергии, что, возможно, могло бы привести к более здоровому статусу веса [72].

Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты зависят от исследуемой популяции, а также от точного состава диеты, но, как правило, было показано, что она включает снижение веса и поддержание потери веса, а также благотворное влияние на факторы риска метаболизма, такие как общий холестерин. и триацилглицерин. Claessens et al.[73] сравнили диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Авторы пришли к выводу, что после 12 недель диетического вмешательства диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса. Клифтон и др. [74] проанализировали данные 215 пациентов с ожирением, которым была назначена 12-недельная высокобелковая диета или стандартная белковая диета. Авторы приходят к выводу, что пациенты из группы с высоким содержанием белка оказали благотворное влияние на общий холестерин и триацилглицерин и достигли большей потери веса и лучших липидных результатов.В другом исследовании Clifton et al. [75] определили эффективность приема с высоким содержанием белка и углеводов в поддержании потери веса после 64 недель наблюдения. Авторы не обнаружили существенной разницы между группами в отношении потери веса. Однако потребление белка в граммах, полученное из диетических записей, было напрямую связано с потерей веса [75]. Westerterp-Plantenga et al. [76] изучали этот эффект увеличения потребления белка на 20% (18% энергии против 15% энергии) в течение последующих 3 месяцев поддержания веса после потери веса.Они обнаружили, что более высокое потребление белка привело к снижению массы тела на 50% за это время, что, возможно, связано с повышенным чувством насыщения и снижением энергоэффективности [76]. Однако следует отметить, что гипохалориновая диета с высоким содержанием белка 20-30% содержит только относительно высокое содержание белка по сравнению с эвкалориевой диетой с нормальным уровнем белка 10-15%, в то время как абсолютное количество белка часто не различается между двумя диетами [77].

Механизмы, с помощью которых повышенное длительное потребление белка с пищей регулирует массу тела, недостаточно изучены, но, скорее всего, являются многофакторными.В зависимости от диеты обсуждались более низкие уровни триацилглицерина и, следовательно, потеря жировой массы при диете с более высоким содержанием белка, а также повышенное чувство насыщения, возможно, опосредованное повышенной чувствительностью к лептину [75, 78, 79]. Потеря жидкости, связанная с пониженным потреблением углеводов и общим ограничением калорий, также обсуждалась как опосредование потери веса [5].

Возможные недостатки диеты с высоким содержанием белка

Метаболические исследования показали, что высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, валин, лейцин, изолейцин) и ароматических аминокислот (фенилаланин, тирозин) может быть связано с развитием метаболических процессов. болезни [80].Важно отметить, что это происходит только в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. Добавка BCAA способствует накоплению промежуточных продуктов пропионил-КоА и сукцинил-КоА, которые являются побочным катаболическим продуктом распада BCAA. Высокий катаболический поток этих промежуточных продуктов препятствует соответствующему окислению жирных кислот, возможно, за счет аллостерического ингибирования цитрат-синтазы [81], который замедляет цикл TCA, вызывая накопление не полностью окисленных субстратов, таких как ацилкарнитины. Это накопление приводит к митохондриальному стрессу, нарушению действия инсулина и, наконец, к нарушению гомеостаза глюкозы [80].Эта связь может быть очень актуальной, поскольку многие люди с избыточным весом во всем мире эффективно придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но также могут заниматься силовыми тренировками и принимать добавки с BCAA. Следовательно, у людей с высоким потреблением калорий из жиров добавление BCAA может повысить риск метаболических заболеваний.

Диеты с высоким содержанием белка создают потенциальную кислотную нагрузку на почки, в основном в виде сульфатов и фосфатов [82]. Было высказано предположение, что кальций и, следовательно, костная масса были потеряны, чтобы компенсировать эту кислотную нагрузку [83].Хотя гипотеза потери костной массы была опровергнута и есть согласие, что диета с высоким содержанием белка на самом деле благоприятна для усвоения кальция в кишечнике, здоровья костей и минеральной плотности костей [84], индуцированная белком кислотная нагрузка на почки остается, например в виде серной кислоты от окисления метионина и цистеина. Это явление особенно заметно в диетах, таких как диета Аткинса, которая может привести к дополнительному накоплению кислоты из кетоновых тел в ответ на снижение количества углеводов и одновременное увеличение потребления жиров и белков.Франк и др. [85] оценили влияние кратковременного повышенного потребления перорального белка на функцию почек, гемодинамику и клинико-химические показатели у здоровых молодых мужчин. Они сообщили о значительных изменениях скорости клубочковой фильтрации, фракции фильтрации, альбуминурии, сывороточной мочевой кислоты и значений pH мочи в группе с высоким содержанием белка. Авторы приходят к выводу, что почечная гемодинамика и почечная экскреция изменяются в ответ на краткосрочную диету с высоким содержанием белка. Хотя интервенционные исследования на людях и зависят от источника белка, они показали, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях [82, 86].Для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, следует подумать о приеме щелочных буферов, таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия (продукты, образующие щелочь). Добавки с глутамином или бикарбонатом натрия также могут помочь восстановить кислотно-щелочной баланс в организме. Как правило, людям, которые экспериментируют с диетами с высоким содержанием белка, рекомендуется контролировать функцию почек.

Людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, рекомендуется очень тщательно выбирать источник белка (т.е. подчеркивают использование высококачественных источников белка растительного происхождения). Многие богатые белком продукты животного происхождения (например, красное мясо, яйца и молочные продукты) также содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это может подвергнуть потребителей высокопротеиновых диет более высокому риску сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии [87]. Ценной альтернативой могут быть более здоровые белки из овощей (соевый белок, бобы, тофу, сейтан или орехи) или рыбы. Наконец, весь избыточный белок в конечном итоге будет преобразован в глюкозу (посредством глюконеогенеза) или кетоновые тела [88, 89].Это также может объяснить усиление глюконеогенеза в ответ на диету с высоким содержанием белка, как описано выше. В состоянии низкой потребности в энергии эти метаболиты будут накапливаться в виде гликогена и жира, что нежелательно, если целью является снижение веса. Таким образом, похудание может быть достигнуто только путем установления отрицательного баланса калорий, хотя это может быть более приемлемым при диете с высоким содержанием белка.

Высокобелковая диета: это здорово? Что вам нужно знать

Белок часто становится ореолом здоровья, когда речь идет о диете и питании.Ешьте больше белка, чтобы дольше оставаться сытым, — так много советов, которые мы слышим. Но сколько именно белка нужно есть? Если вы планируете перейти на высокобелковую диету, диетологи хотят, чтобы вы знали несколько вещей.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы потребляете больше белка каждый день, чем рекомендовано диетическими рекомендациями, — сказала СЕГОДНЯ Кэтрин Зерацки, диетолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Согласно рекомендациям Института медицины по рациону питания, взрослые должны потреблять 0,8 грамма белка в день на килограмм веса тела. В сбалансированной диете это означает, что белок должен составлять от 10 до 35% всех потребляемых калорий.

Для взрослого, который весит 150 фунтов, который потребляет чуть более 54 граммов белка в день, чтобы соответствовать рекомендуемой дозе. Зерацкий объяснил, что получение большего количества белка в день будет считаться диетой с более высоким содержанием белка.«Это зависит от человека и его размера».

Некоторые версии популярных диет Аткинса, палео и кето-диеты, среди прочего, могут быть диетами с высоким содержанием белка в зависимости от конкретных продуктов, которые вы хотите есть в течение дня, и вашего веса. По словам Зерацкого, если общее количество потребляемого вами белка превышает 35% дневных калорий (верхний предел этой рекомендации нормального диапазона), это будет диета с высоким содержанием белка.

Связанные

Кому подходит высокобелковая диета?

Существует ряд причин, по которым врач, диетолог или другой медицинский работник может порекомендовать диету с высоким содержанием белка.Один для спортивных результатов. По словам Зерацкого, если вы спортсмен или склонны к большой физической активности, вам может потребоваться от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Она отметила, что верхний предел этого диапазона будет считаться диетой с очень высоким содержанием белка. «Честно говоря, съесть столько белка в день — это серьезная проблема», — сказала она.

Для того же человека весом 150 фунтов, эта диета с очень высоким содержанием белка (2 грамма белка на килограмм веса тела) заставила бы этот человек съедать 136 граммов белка в день — или около 45 граммов белка на каждую из трех питание через день.Если бы у вас было яйцо и два яичных белка (каждый с 7 граммами белка), стакан молока (8 граммов белка) и немного фруктов (без белка), вам все равно потребовалось бы 16 дополнительных граммов белка, чтобы достичь этой отметки. — сказал Зерацкий.

Есть и другие медицинские причины, по которым кому-то может потребоваться диета с высоким содержанием белка, включая лечение рака или заживление ран. Людям с проблемами почек, которые находятся на диализе, также может потребоваться диета с высоким содержанием белка, потому что лечение фильтрует белок из организма вместе с другими отходами.И иногда медицинский работник может порекомендовать пожилым людям диету с высоким содержанием белка (от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела), потому что она может помочь сохранить мышечную массу, которая с возрастом ухудшается, — сказал Зерацкий.

Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть, важно употреблять белок при каждом приеме пищи, а также в составе любых перекусов, — сказал Зерацкий. По ее словам, переваривание в организме занимает больше времени по сравнению с углеводами, поэтому это поможет вам дольше оставаться сытым (чувствовать себя сытым) и помочь людям справиться с голодом.

Но, по словам Зерацкого, для похудения совсем не обязательно соблюдать диету с очень высоким содержанием белка.

Одна проблема заключается в том, что если вы увеличиваете потребление белка на диете для похудения, вы, скорее всего, в конечном итоге ограничите потребление других продуктов, которые полезны для здоровья (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), чтобы снизить общее количество калорий. она объяснила.

Другая проблема заключается в том, что любая диета, которая слишком ограничивающая или ограничивающая, может стать трудной для соблюдения в долгосрочной перспективе.«Мы видим, что люди худеют на них, — сказала она, — но они не очень устойчивы».

Связанные

Есть ли другие риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка?

Спортсмены, вероятно, будут добавлять калории из белка, чтобы увеличить общее потребление калорий, чтобы компенсировать большее количество калорий, которые они сжигают за день. Но если вы не сжигаете лишние калории, вы можете набрать вес, если просто начнете потреблять больше калорий.

Если вы добавляете в рацион дополнительные белки, обратите внимание на то, откуда они поступают.Источники белка, которые являются более постными (например, птица и рыба) и растительными (например, бобовые и орехи), как правило, содержат много необходимых питательных веществ. Но мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые содержат много белка, также содержат много насыщенных жиров. «Мы беспокоимся о долгосрочном здоровье, потому что есть опасения по поводу сердечно-сосудистых заболеваний из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров», — сказал Зерацкий.

Если вы заменяете белок фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, вы можете упустить много полезных углеводов, клетчатки и других питательных микроэлементов.СЕГОДНЯ сказал Нил Д. Барнард, адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона и президент Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, который исследует влияние диеты на диабет, массу тела и хроническую боль. .

И, наконец, даже если людям, проходящим диализ по поводу проблем с почками, может потребоваться больше белка, для людей на ранних стадиях этого заболевания они могут на самом деле усугубить проблему, потребляя слишком много белка, поэтому они хотели бы избежать этого типа диета, если иное не назначено врачом.

Связанные

Что наука говорит о диете с высоким содержанием белка

Каждый человек нуждается в белке в своем рационе. Белок важен для насыщения, уменьшения чувства голода, сохранения мышечной массы и защиты от потери мышечной массы с возрастом (при условии, что вы в целом потребляете достаточно калорий), — сказала СЕГОДНЯ Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «В то время как многие люди используют диеты с высоким содержанием белка для похудения, результаты часто кратковременны», — сказала она.

Научные данные свидетельствуют о том, что для долгосрочного здоровья имеет значение не общее количество белка в вашем рационе, а именно тот тип белка, который вы потребляете. Исследования показывают, что употребление большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, но замена этих продуктов другими источниками белка, такими как орехи, семена, бобовые и рыба, может снизить эти риски. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что потребление большего количества животного белка (по сравнению с растительным) может быть связано с повышенным риском преждевременной смерти.

Точно так же, когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что тип потребляемого белка более важен, чем общее количество, когда вы пытаетесь похудеть и удержать его. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана обнаружили, что люди, которые склонны есть более постные и растительные источники белка (бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и птица), имеют лучшие результаты похудания, чем те, кто ест больше красного и обработанное мясо, курица с кожей и жирный сыр.

Стоит отметить, что в США взрослые обычно потребляют более чем достаточно белка, сказал Барнард.

Связанные

Что вы будете есть на диете с высоким содержанием белка?

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Мясо, птица и яйца (ищите нежирные куски говядины и свинины и выбирайте птицу без кожи, чтобы не было насыщенных жиров)
• Рыба и морепродукты
• Молочные продукты (выбирайте нежирные или обезжиренные сорта для поддержания низкого уровня насыщенных жиров)
• Бобовые (включая соевые бобы)
• Орехи и семена

По словам Зерацкого, для взрослого, который весит 150 фунтов и соблюдает высокобелковую диету (куда они стремятся есть 1.2 грамма белка на килограмм массы тела), день приема пищи может выглядеть так:

• Завтрак: 2 яйца (или 1/2 стакана приготовленного заменителя яиц), 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка ореховое масло, 1 средний нектарин
• Полдник: 6 унций йогурта (без добавления сахара) с 2 столовыми ложками нежирной мюсли
• Обед: Буррито из черной фасоли (10-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 чашки черных бобов с низким содержанием натрия, 1/4 авокадо, 2 столовые ложки нарезанного кубиками лука, 1/4 стакана нарезанных помидоров и 1/2 стакана тертого салата) и 15 гроздей винограда
• Ужин: 4 унции обжаренной куриной грудки, 2/3 стакана цельнозерновой кускус, 1/2 стакана кабачка из желудей, 1/2 стакана шпината (приготовленного с 1 столовой ложкой оливкового масла) и 1/2 стакана ванильного мороженого с 3/4 стакана черники

Итог

Пока белок неотъемлемая часть любой диеты — многие диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу белок ешьте и перекусывайте — польза для здоровья от высокобелковой диеты может быть преувеличена, если вы не спортсмен или ее не рекомендуют по другим причинам, связанным со здоровьем.Если вы подумываете о диете с высоким содержанием белка, вам следует сначала проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы по-прежнему оставляете достаточно места для необходимых витаминов и питательных веществ и выбираете здоровые источники белка с не слишком высоким содержанием насыщенных жиров. .

Подходит ли мне диета с высоким содержанием белка? | Еда

Сначала это был чудак из вашего круга, который придерживался палеодиеты. Затем ваши друзья из социальных сетей начали переходить на диеты, богатые яйцами, орехами, мясом и сыром.Внезапно заголовки новостей объявили, что бекон и гамбургеры намного полезнее, чем пицца и паста, и даже ваш отец начал придерживаться плана Дюкана — диеты, при которой начинки из буррито завертываются в салатные «лепешки».

Несомненно, высокопротеиновые диеты популярны. Но здоровы ли они? Это зависит от. Вот что вам нужно знать, чтобы определить, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка.

Сколько протеина вам нужно?

Правительство США рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок.Другой способ подумать об этом — это то, что большинству людей следует съедать около 1 грамма белка на килограмм веса тела, объясняет Джессика Крэндалл, диетолог из Денвера и представитель Академии питания и диетологии. «Обычно мы смотрим на 20-30 граммов на завтрак, обед и ужин, чтобы поддерживать мышечную массу и активность», — говорит она. Далее, это означает, что контейнер обезжиренного греческого йогурта с завтраком, полстакана нута в салате на обед и куриная грудка на гриле на ужин сделают свое дело.

Что на самом деле означает диета с высоким содержанием белка?

Любая диета, которая требует потребления белка сверх рекомендаций правительства — например, палеодиета, диета Дюкана и Optavia (новая торговая марка продуктов от команды, стоящей за Medifast), — считается US News диетой с высоким содержанием белка. (Хотя Аткинс и кетогенная диета часто считаются планами с высоким содержанием белка, технически это диета с низким содержанием углеводов и диета с высоким содержанием жиров, соответственно, хотя обе могут легко включать уровни белка, превышающие рекомендованные.)

Согласно палео-плану, это может означать употребление жареного лосося на завтрак, шесть креветок на обед, миндаль и свиную отбивную на закуску (да, закуску!), Еще две свиные отбивные на ужин и больше миндаля на десерт. В целом, это составляет более 200 граммов белка в день. Хотя это может быть подходящим для некоторых людей, для большинства это перебор.

Каковы потенциальные преимущества диеты с высоким содержанием белка?

Можно увидеть пользу для здоровья от соблюдения диеты с высоким содержанием белка, особенно если это означает, что вы отказываетесь от обработанной нездоровой пищи и сладостей и вместо этого сосредотачиваетесь на нежирном мясе, фруктах и ​​овощах, считает Крэндалл.Кроме того, добавляет Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и инструктор по фитнесу со студиями в Вирджинии, все больше и больше исследований показывают, что рекомендуемая правительством суточная доза может быть слишком низкой. «Повышенное потребление в сочетании с упражнениями может повысить скорость метаболизма, а также чувство сытости, что способствует снижению веса», — говорит он.

Некоторым группам населения диета с высоким содержанием белка также может принести больше пользы, чем другим, поскольку количество, которое нужно любому человеку, зависит от таких факторов, как их мышечная масса, пол, возраст и уровень активности, объясняет Крэндалл.Вот некоторые из людей, которым может быть полезно потребление большего количества белка, чем рекомендованная норма:

Взрослые старше 50 имеют основания добавлять горсть орехов в салаты или запивать утреннюю овсянку стаканом богатого белком коровьего молока. . (Вспышка новостей: многие альтернативные виды молока, такие как миндальное молоко, на удивление содержат мало белка.) Одно исследование среди взрослых в возрасте от 50 до 75 лет показало, что те, кто ел вдвое больше, чем рекомендуют федеральные нормы для ежедневного потребления белка, помогли защитить от потери мышечной массы — и сопутствующие проблемы со здоровьем, такие как падения и переломы, которые часто возникают с возрастом.

• Люди, пытающиеся похудеть

Некоторые исследования поддерживают диеты с высоким содержанием белка для похудания. Одно небольшое исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrients, например, показало, что женщины, соблюдающие палеодиету, теряли в два с половиной раза больше веса за месяц, чем те, кто придерживался стандартной диеты с упором на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. и немного обезжиренных молочных продуктов.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ

Однако во многих случаях потеря веса, связанная с диетой с высоким содержанием белка, может быть результатом дефицита калорий, а не белка.Например, Optavia, которую эксперты US News оценивают на 2-м месте по быстрому похуданию, обычно не дает более 1000 калорий в день, поэтому подписчики обязательно сбросят вес — по крайней мере, временно.

Тем не менее, независимо от того, как вы это делаете, потеря веса сама по себе может улучшить некоторые показатели здоровья. «У людей может наблюдаться улучшение метаболизма холестерина и сахара в крови (при диете с высоким содержанием белка)», — говорит Крэндалл. «Причина в том, что они худеют».

• Люди, пытающиеся набрать мышечную массу

Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, например, пришло к выводу, что людям необходимо удвоить рекомендуемую суточную норму белка, чтобы лучше всего нарастить мышцы.Чтобы быть точным, выяснилось, что они должны есть от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм массы тела не менее четырех раз в день. «Мышцы состоят из белка, который состоит из аминокислот», — говорит Уайт. «Для наращивания мышечной массы в рационе должно быть достаточное количество аминокислот».

Каковы потенциальные риски диеты с высоким содержанием белка?

Любая диета, в которой упор делается на одном макроэлементе за счет других, может означать упускать важные питательные вещества.«Всякий раз, когда вы ограничиваете, вы должны думать о последствиях», — говорит Крэндалл. По словам Крэндалла, в частности, при высокобелковой диете вы легко можете получить дефицит кальция, витамина D и клетчатки, последняя из которых имеет решающее значение для хорошего холестерина, здоровья пищеварительной системы и даже для предотвращения рака толстой кишки.

В то же время увеличение количества нездоровых белков не принесет вам долгосрочных результатов. «Люди оправдывают использование белков с высоким содержанием жиров — таких как бекон и колбаса — а это вредно, и мы это знаем», — говорит Крэндалл.Действительно, в отчете Всемирной организации здравоохранения за 2015 год было обнаружено, что обработанное мясо вызывает колоректальный рак, а красное мясо, вероятно, вызывает рак.

При неправильном подходе диета с высоким содержанием белка также может привести к увеличению веса последователей, говорит Уайт. «Избыточный белок — это лишние калории», — говорит он. «Если потребление белка увеличивается без усиленных тренировок с отягощениями, это способствует получению лишних калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса».

Единственная область, о которой здоровым людям, сидящим на диете с высоким содержанием белка, не стоит особо беспокоиться, — это функция почек, которая часто упоминается как подверженная риску при высоком потреблении белка.На самом деле исследователи развенчали этот слух среди людей с нормальной функцией почек. Однако людям, у которых уже есть заболевание почек, следует держаться подальше, говорит Уайт.

Возможно, самым большим недостатком популярных высокобелковых диет является то, что они слишком строгие, чтобы быть устойчивыми. По словам Крэндалла, хотя большинство людей значительно теряют вес (часто в основном из-за воды) на некоторых высокобелковых диетах, они обычно набирают его обратно, а затем и в долгосрочной перспективе. Это также может подорвать дух человека, сидящего на диете, и сделать его уязвимым для других причудливых диет, которые еще больше навредят его метаболизму и психическому здоровью.Как говорит Крэндалл: «Вы должны подумать о диетическом подходе, который будет служить вам всю жизнь».

Лучшие диеты в целом

Информация о рейтинге диет по состоянию на 2 января 2020 г.

Преимущества высокобелковой диеты — истинное снижение веса

Для многих американцев «диета» — единственный способ похудеть. Даже в сочетании со строгим планом физических упражнений диеты для похудания — это решение, которое, как они надеются, принесет им свободу от избыточного веса или ожирения.За последние несколько десятилетий потрясающее разнообразие диет было предложено как лучший, самый эффективный или наименее обременительный способ избавиться от лишнего веса, но немногие из них оказались очень эффективными для большинства людей. Однако одна общая идея диеты, которую поддерживают как врачи, так и эксперты по фитнесу, — это диета с высоким содержанием белка. Хотя это и не совсем конкретный «план», диета с упором на белок потенциально может существенно повлиять на физическую форму, прочность костей, баланс, метаболизм и потерю веса.

Зачем нужно беспокоиться о белке?

Большинство других диет, как правило, сосредоточены на восстановлении элементов (с низким содержанием углеводов, диета Аткинса, с низким содержанием жиров и т. Д.), А не на их увеличении, так почему же высокое содержание белка так полезно? Конечно, все части пищи, которую мы едим, полезны; нашему организму нужны углеводы, здоровые жиры, белки, клетчатка и витамины, чтобы наши системы функционировали должным образом, но наша современная американская диета, как правило, намного больше жиров и углеводов, чем другие компоненты. Споры о том, почему это так, все еще ведутся, но некоторые указывают на рост числа быстрых услуг и готовой еды за десятилетия, из-за чего люди стали ценить скорость и вкус, а не питательность.

Определенно неплохо ограничить потребление жиров и сахара в рационе, но это не должно происходить за счет белка. Помимо того, что белок является макроэлементом и одним из строительных блоков различных тканей и органов тела, он также важен как источник топлива, восстанавливающий агент и ключевой компонент ферментов и клеток крови. Незаменимые аминокислоты в белке также критически важны для наращивания и поддержания мышц по всему телу. Фактически, пропуск достаточного количества белка может привести к ряду негативных последствий, таких как потеря мышечной массы, замедление метаболизма и анемия (состояние, при котором клетки не могут получать достаточно кислорода из красных кровяных телец).

Действительно, дефицит белка — очень реальная проблема во многих местах по всему миру. В Соединенных Штатах это, как правило, не вызывает беспокойства, но все же существует хорошо задокументированный разрыв между взрослыми людьми с точки зрения рекомендуемого суточного потребления белка. Эта проблема еще хуже для пожилых людей; С возрастом мышцы и другие ткани имеют тенденцию к деградации или ослаблению, и потребность в диете, богатой белком, особенно важна для долголетия и качества жизни.

Как диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес?

Как бы это ни было правдой, аргумент в пользу биологической и общей пользы диетического белка для здоровья не обязательно является самым убедительным для людей, которые просто пытаются похудеть.Хорошая новость заключается в том, что диета с высоким содержанием белка на самом деле может быть основной частью диеты, ориентированной на снижение веса, по нескольким причинам:

• Потребляется меньше калорий : Белок по своей природе имеет более низкую энергетическую плотность, чем жир, при 4 ккал на грамм пищи. Это означает, что можно съесть такой же объем пищи, но в ней будет меньше калорий. Другими словами, замена жирной пищи (например, жареной во фритюре) пищей с более высоким содержанием белка может снизить ежедневное количество калорий без изменения количества съедаемой пищи.
• Ощущение сытости : В дополнение к меньшему количеству калорий по сравнению с жиром (белок имеет примерно такую ​​же энергетическую плотность, как и углеводы), высокобелковая диета также связана с более высоким уровнем насыщения. Это означает, что продукты с высоким содержанием белка могут дать вам чувство сытости раньше, поэтому вы с меньшей вероятностью переедете. Более высокое чувство насыщения отчасти связано с тем, что белок снижает количество грелина, гормона, ответственного за возникновение чувства голода.
• Улучшенный метаболизм : Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может фактически улучшить метаболизм из-за высокого термогенеза белка, индуцированного диетой; Проще говоря, это означает, что переваривание белка само по себе ведет к более высокому расходу энергии.В сочетании с силовыми тренировками этот эффект может быть увеличен и со временем может привести к значительной потере жира.
• Лучший сон : Хотя механизмы еще не совсем ясны ученым, все больше и больше исследований указывают на недостаток сна как на фактор, способствующий избыточному весу и способности похудеть. Считается, что недостаток белка (и повышенное потребление нездоровых жиров и углеводов) может уменьшить продолжительность и качество сна; и наоборот, диеты с высоким содержанием белка были связаны с улучшением сна и, наоборот, с улучшением потери веса.
• Поддерживайте более низкий вес : В модных диетах часто упускается из виду то, как поддерживать потерю веса после того, как это произошло. Диета с высоким содержанием белка действительно может помочь вам похудеть по всем причинам, указанным выше, но она также может помочь вам сохранить вес надолго. Считается, что одной из причин этого является влияние белка на снижение тяги к еде из-за увеличения содержания пептида YY, другого гормона, связанного с чувством сытости.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Прежде чем выбирать диету с высоким содержанием белка, необходимо понять, что тип белка имеет большое значение.Например, хотя оно и богато белком, большое количество насыщенных жиров в красном мясе может привести к риску сердечных заболеваний и ряду других негативных последствий для здоровья. Кроме того, некоторые диеты с высоким содержанием белка сосредоточены на сокращении углеводов настолько, что это может вызвать дефицит питательных веществ, например, слишком мало клетчатки. Кроме того, слишком много белка (количество, намного превышающее то, что, вероятно, потребляет большинство людей) может потенциально вызвать проблемы с функцией почек, такие как камни в почках или заболевание почек.

Какие виды протеина мне следует есть?

По мнению большинства врачей, ученых и диетологов, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 46 граммов белка для средней женщины и 56 граммов для среднего мужчины. Это средние значения, основанные на малоподвижном образе жизни, поэтому они будут выше для тех, кто более активен и / или пытается похудеть. Однако количество белка — не единственное соображение, и источник белка является важным фактором при принятии диетических решений.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые могут стать отличным компонентом здорового питания:

• Яйца
• Постное мясо (куриная грудка, индейка, нежирная говядина)
• Орехи (миндаль, фисташки, кешью)
• Бобовые (чечевица, фасоль)
• Греческий йогурт
• Творог
• Рыба
• Арахис

Существует также множество способов добавить белок в уже полезные блюда или пищу. Одним из примеров является добавление порошка сывороточного протеина во фруктовый смузи.Даже цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, которые в основном состоят из углеводов, содержат больше белка, чем обычный белый хлеб. Вы также можете заменить некоторые традиционные зерна, такие как белый рис, на более богатые белком зерна, такие как киноа. Важно более внимательно относиться к выбору диеты и, по возможности, делать замены.

Изменения в диете — только первый шаг

Наука говорит нам, что замена жира на белок в нашем рационе может иметь большое значение для нашего общего здоровья, а также для наших целей по снижению веса, но иногда легче сказать, чем сделать, о внесении этих изменений.В True You Weight Loss мы понимаем, насколько сложно добиться успеха в снижении веса только за счет изменения диеты. Чтобы помочь вам наконец достичь этих целей и насладиться долгожданной свободой, мы предлагаем несколько безоперационных процедур по снижению веса, которые помогут вам навсегда избавиться от лишнего веса. Если вы хотите узнать больше об этих инновационных решениях, свяжитесь с нами, чтобы запросить консультацию.

Высокобелковая диета: что это такое и как делать

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 8 сентября 2021 г.

Возможно, вы слышали, что диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес и улучшить метаболизм.Вот почему в Diet Doctor мы предлагаем рецепты с высоким содержанием белка и планы питания. Но как узнать, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка?

Это руководство объяснит, что такое диеты с высоким содержанием белка, поможет вам найти лучшие продукты с высоким содержанием белка и изучить потенциальные преимущества диет с высоким содержанием белка.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!


Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

---

1. Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы работаете над получением большого количества белка — вероятно, большего, чем вы привыкли, — в качестве первого акцента в вашем образе питания.Богатые белком продукты включают яйца, мясо, морепродукты, бобовые и молочные продукты. Эти продукты не только богаты белком, но и питательными веществами в целом. Это означает, что диета с высоким содержанием белка — это также диета с высоким содержанием питательных веществ .

Увеличение количества протеина может быть очень полезным для похудания, потому что протеин помогает уменьшить аппетит. Он также обеспечивает большое количество сырья, необходимого для поддержания ваших мышц и метаболизма, которые помогают гарантировать, что вы сжигаете калории с надлежащей скоростью.

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо получать больше белка, чем обычно рекомендуется. Текущие рекомендации, известные как RDA или рекомендуемая диета, предназначены для «здоровых людей» и предназначены для предотвращения недоедания; они не предназначены для увеличения мышечной массы или улучшения таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Диеты с повышенным содержанием белка могут иметь положительный эффект при лечении и профилактике диабета 2 типа и метаболического синдрома, а также, возможно, даже болезней сердца.Более высокое потребление белка также помогает предотвратить саркопению, то есть потерю мышечной массы, которая может возникнуть с возрастом, и связанное с ней состояние, остеопороз, то есть потерю костной массы.


Больше руководств с высоким содержанием белка


Узнайте, что вам нужно, чтобы начать диету с высоким содержанием белка, из этого видео:

Вы можете узнать больше о том, сколько белка сейчас едят большинство людей, в нашем расширенном разделе здесь:


Сколько белка сейчас ест большинство людей?

Поскольку «высокий» — понятие относительное, дискуссии о том, следует ли вам придерживаться «высокобелковой» диеты, основаны на ориентире.Типичной точкой отсчета является Рекомендуемая суточная норма (RDA) для суточной нормы белка, которая составляет 0,8 грамма на килограмм. Для среднего человека весом 154 фунта (70 кг) это равняется 56 граммам белка в день — примерно шесть унций стейка. Для женщин RDA еще меньше, около 46 граммов.

Однако рекомендация RDA касается минимального количества , необходимого для предотвращения дефицита белка . Минимум для предотвращения дефицита белка не совпадает с рекомендуемым количеством для улучшения здоровья — различие, которое многие люди неправильно понимают.

Американские мужчины в среднем потребляют 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов, что составляет всего от 14 до 16% от общего количества калорий. Из этих белковых калорий примерно 30% поступают из растительных источников.

Главный вывод заключается в том, что большинство людей, скорее всего, не потребляют достаточно белка для похудания, улучшения метаболизма и улучшения мышечной массы.

---

2. Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Лучший выбор для высокобелковой диеты — это продукты с высоким содержанием белка .Процент белка в пище показывает, сколько белка на калорию содержится в пище. Продукты с большим содержанием белка и с меньшим содержанием жиров и углеводов имеют более высокий рейтинг, равно как и продукты с низким содержанием жиров и углеводов с большим количеством клетчатки.

Продукты со средним процентным содержанием белка могут помочь вам сохранить ваш вес и вашу мышечную массу. Немного выше — более 30 или 35% — может помочь вам похудеть.

Продукты с более низким процентным содержанием белка могут привести к увеличению веса, в то время как продукты с самым высоким процентным содержанием белка могут быть хорошим выбором для тех, кто действительно пытается уменьшить жировые отложения и стать стройным и подтянутым.

К счастью, большинство продуктов с высоким содержанием белка очень вкусны и содержат много витаминов и минералов. Вы можете начать с этого списка лучших продуктов с высоким содержанием белка.

• Мясо и птица: говядина, курица, баранина, индейка
• Морепродукты: креветки, краб, лосось, тунец
• Яйца: цельные яйца или яичные белки
• Молочное: творог, греческий йогурт
• Бобовые: Бобы, чечевица, горох и соя
• Некрахмалистые овощи : шпинат, цветная капуста, брокколи, грибы

Если ваша диета состоит в основном из перечисленных выше продуктов, значит, вы придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством белка.

Помните, что в некрахмалистых овощах может быть высокий процент белка, но они не дадут вам общего белка, калорий или всех необходимых питательных веществ. Основывайте свое питание на источниках белка — будь то животные или растения — и добавляйте овощи с высоким процентным содержанием белка, чтобы немного увеличить количество аминокислот, строительных блоков белка. Добавьте столько жира, чтобы еда была вкусной и сытной. Такой подход позволит поддерживать высокий процент общего белка в ваших блюдах.

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить количество потребляемого белка и обеспечить получение достаточного количества белка без добавления слишком большого количества ненужных калорий:

• Добавьте дополнительные яичные белки в яичницу или омлет.
• Замените закуски с низким содержанием белка, такие как орехи и сыр, вариантами с более высоким содержанием белка, такими как бобы люпини, вяленое мясо с нулевым содержанием сахара или мясное ассорти.
• Включите ваши любимые продукты, содержащие более 35% белка. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как креветки, куриные грудки и нежирные куски мяса.
• Замените жирный сыр и йогурт нежирным сыром или греческим йогуртом. В версиях с низким содержанием жира выше процентное содержание протеина и, следовательно, больше протеина на калорию.

Вы можете узнать процентное содержание белка во многих ваших любимых продуктах и, возможно, открыть для себя несколько новых фаворитов в нашем руководстве по лучшим продуктам с высоким содержанием белка для похудения.

А как насчет протеиновых порошков?

Хотя мы склонны считать, что вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов, протеиновые порошки все же могут быть частью здоровой диеты с высоким содержанием белка.

Возможно, вам не понадобятся протеиновые порошки, если вы ставите пищу в приоритет в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка. Но если вы не достигли своих ежедневных целей, протеиновые порошки — это простой и удобный способ получить больше протеина.

Plus, протеиновые порошки — отличный способ создать высокобелковые версии ваших любимых десертов, хлеба с низким содержанием углеводов или смузи.

Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки, убедитесь, что в них мало добавок, таких как подсластители, мальтодекстрин, масла семян или наполнители.

Порошки животного и растительного белка являются хорошими вариантами, и вы можете выбрать, какой из них лучше всего подходит для вашего вкуса, предпочтений и углеводных целей.

Резюме

1. Продукты с самым высоким процентным содержанием белка, например нежирное мясо и морепродукты, содержат мало углеводов и жиров.
2. Чтобы увеличить количество белка в своем рационе, ищите легкие замены — перекусите бобами люпини или вяленым мясом оленины, добавьте два яичных белка к двум целым яйцам утром или добавьте больше мяса, морепродуктов, молочных продуктов или бобовых в пищу.
3. Смешивайте белковые продукты с овощами с высоким содержанием клетчатки и не переусердствуйте с жирами, чтобы приготовить блюда с процентным содержанием белка выше 35%.
4. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь желаемого уровня протеина с помощью цельных продуктов, подумайте о протеиновых порошках.

---

3. Преимущества с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка предлагают несколько возможных преимуществ. Вот шестерка лучших:

Похудание

Многочисленные исследования демонстрируют, что более высокое потребление белка помогает при потере веса, особенно при потере жировой массы.

Метаболические преимущества

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Может ли употребление большего количества белка повысить уровень инсулина нездоровым образом? Научные исследования не подтверждают эту идею.

Хотя белок может кратковременно повышать концентрацию инсулина, известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает хроническую гиперинсулинемию (высокий уровень инсулина). Фактически, для людей с предиабетом или диабетом 2 типа диета с высоким содержанием белка может быть более полезной, чем диета с низким содержанием белка.

Состав тела

Диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы.

Сила, здоровье костей и предотвращение хрупкости

С возрастом у людей снижается мышечная масса и здоровье костей, что, если его не исправить, может привести к физической слабости, а также к повышенному риску падений и переломов костей. Употребление большего количества белка может противодействовать этой тенденции к слабости за счет улучшения мышечной массы и здоровья костей.

Сытости

Частично причиной потери веса и улучшения гликемического контроля может быть способность белка уменьшать чувство голода.Многочисленные исследования показывают, что по мере увеличения количества протеина чувство голода и количество съеденной в остаток дня пищи снижаются.

---

4. Как мы определяем диету с высоким содержанием белка?

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка:

• Диеты с более чем 25% калорий из белка
• Более 1,6 грамма белка на килограмм массы тела
• Диеты с большим количеством белка, чем рекомендованная суточная норма (RDA), которая установлена ​​на уровне 0,8 грамма на килограмм.

Не существует общепринятого определения диеты с высоким содержанием белка, и то, что вы считаете «высоким», может зависеть от того, с чего вы начнете.

В Diet Doctor мы определяем адекватного белка как более 1,2 грамма на килограмм в день и высокого белка как более 1,6 грамма на килограмм в день или более 25% калорий. Мы рекомендуем большинству людей стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм или 25-35% калорий за счет белка, чтобы обеспечить адекватное потребление белка. И вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона для диеты с высоким содержанием белка.

Наше определение высокого содержания белка основано на Институте медицины США, который устанавливает от 10% до 35% калорий в качестве допустимого диапазона для потребления белка. Но вполне вероятно, что вы можете безопасно съесть намного больше, чем 35% ваших калорий из белка.

---

5. Сколько белка мне нужно?

Сводка

1. Рассчитайте дневную норму белка на основе вашего роста, уровня активности и здоровья.
2. Мы рекомендуем 1 порцию белка.От 6 до 2,0 граммов на килограмм контрольной массы тела.
3. Если вы очень физически активны или выше 6 футов, подумайте о том, чтобы оставаться на верхнем пределе этого диапазона.
4. Распределите потребление белка в течение дня: от 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин и от 35 до 50 граммов для мужчин, если вы едите три раза в день.

Первый шаг к высокобелковой диете — это постановка целевых показателей по белку. Мы считаем, что большинству людей было бы полезно увеличить потребление белка до 1.От 6 до 2,0 граммов на килограмм в день, или от 25 до 35% дневной нормы калорий. Воспользуйтесь этой простой таблицей, чтобы узнать, какой должна быть минимальная дневная норма белка в зависимости от вашего роста.

Минимальная дневная цель белка

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см)	90 граммов	105 граммов
От 5 футов 4 дюймов до 5 футов 7 дюймов (163 до 170 см)	100 граммов	110 граммов
от 171 до 178 см (от 5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов)	110 граммов	120 граммов
от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см)	120 грамм	130 грамм
Более 6 футов 2 дюйма (188 см +)	130 грамм	140 грамм

Как видно из таблицы, вам следует попытаться набрать около 100 граммов, если вы женщина, и 120 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения.Ешьте больше, если вы мужчина выше 183 см, женщина выше 168 см или очень активен. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или имеете очень маленькое телосложение. Если вы очень физически активны, старше 50 лет или большая часть вашего белка поступает из растительных источников, мы рекомендуем стремиться к более высокому уровню белка (выше 1,6 граммов на килограмм в день). Это означает добавление еще 20-30 граммов белка к указанным выше целям.

Если вы физически активны, хотите добиться очень низкого уровня жира в организме (менее 10% для мужчин или 20% для женщин) или регулярно практикуете прерывистое голодание, вы можете добавить еще больше белка.Поскольку нет достоверных данных, показывающих вред от диеты с очень высоким содержанием белка, превышающей 2,0 грамма на килограмм массы тела в день — как мы обсудим позже в этой статье — вы можете быть уверены, что добавляете больше!

Узнайте больше о распределении белков в течение дня и о том, нужно ли вам считать калории.


Затем постарайтесь распределить потребление белка в течение дня, так как это может повысить эффективность усвоения. Если вы едите три раза в день, старайтесь получать не менее 30–35 граммов в каждый прием пищи, если вы женщина, и 45 граммов, если вы мужчина.

Если вы едите только один или два раза в день, вам нужно будет значительно увеличить содержание белка в каждом приёме пищи. Вы также можете добавлять в пищу закуски с высоким содержанием белка. Вы можете выбрать вяленое мясо без сахара, мясное ассорти, яйца, эдамаме или любую из наших 21 лучших закусок с высоким содержанием белка.

Хотите более простой подход? Воспользуйтесь нашим персональным планировщиком питания. После ответа на несколько простых вопросов о вас и ваших целях наше приложение подберет для вас лучшие блюда с нужным количеством белка.Затем вы можете поставить лайк и сохранить те, которые больше всего соответствуют вашим вкусам. (Мы можем быть предвзятыми, но мы любим их всех!)


Имейте в виду, что потребление большего количества белка может соответствовать любому рациону питания. Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской, вегетарианской, средиземноморской или кето-диеты, вы можете получить пользу от увеличения потребления белка.

Pro Совет: Мы не всегда рекомендуем подсчет калорий и макросов. Однако, когда вы начнете увеличивать потребление белка, может быть полезно посчитать граммы белка.Люди часто недооценивают свой белок и общее количество калорий. Отслеживание всего в течение нескольких дней (или недель) может помочь вам точно знать, что вы едите. Как только ваш базовый уровень будет установлен, вы сможете быстро научиться достигать своих целей без необходимости считать.

---

6. Общие опасения по поводу диеты с высоким содержанием белка

Согласно некоторым ученым и устаревшим опубликованным статьям, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для почек, костей и сахара в крови.Некоторые даже считают, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокому уровню заболеваемости раком.

Что касается здоровья почек и потребления белка, общепризнано, что людям с тяжелой хронической болезнью почек следует ограничивать потребление белка. Однако диетический белок не вызывает дисфункцию почек у людей со здоровыми почками.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, ранее считалось, что высокое потребление белка приведет к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (слишком много кислоты в крови из белка).С тех пор многочисленные исследования не смогли показать, что высокое потребление белка вызывает потерю плотности костей и переломы. Фактически, белок может даже помочь здоровью костей.

Еще одна проблема, связанная с диетой с высоким содержанием белка, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, заключается в том, что аминокислоты в пищевом белке могут вызвать значительное повышение уровня сахара в крови. Однако, согласно исследованиям, может быть и обратное, и повышенный уровень белка может улучшить уровень сахара в крови на .

Что касается продолжительности жизни, данные, полученные на мухах, мышах и других животных, предполагают, что ограничение белка может увеличить продолжительность жизни, в то время как данные о людях очень слабы.Нам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и слабость с возрастом, поэтому ограничение этого питательного вещества для увеличения продолжительности жизни может не принести пользу общему здоровью.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Суть в том, что нет убедительных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вредны, хотя они не рекомендуются людям, у которых уже есть тяжелое основное заболевание почек. Вы можете прочитать больше в наших руководствах по здоровью костей и почек, а также в наших руководствах по красному мясу, диете и раку.

Белок животного происхождения по сравнению с растительным

Все ли белки одинаковы? Нет, не совсем.

Белки животного происхождения считаются полноценными источниками белка — то есть они поставляют все девять незаменимых аминокислот — тогда как все растительные источники, кроме сои, являются неполными. Это не означает, что вы не можете получить все незаменимые аминокислоты из растительных источников. Это просто означает, что вам нужно будет сочетать разные источники, такие как бобы с орехами или цельнозерновыми.

Ваш организм также усваивает животные белки намного лучше, чем большинство растительных белков, а это означает, что вы можете есть меньше, чтобы получить такое же эффективное количество белка.Опять же, это не означает, что вы не можете получать достаточное количество белка из растительных источников. Но это означает, что вам может потребоваться увеличить целевое потребление на 20% или более.

Наконец, растительные источники белка обычно содержат больше углеводов, чем животные. Если вы соблюдаете очень низкоуглеводную или кето-диету, это может затруднить достижение всех ваших целей.

Соя уникальна среди растительных белков, так как это полноценный белок, который, по-видимому, обладает такой же биодоступностью, эффектом наращивания мышечной массы и преимуществами для похудания, что и животные белки.

Однако, помимо сои, данные свидетельствуют о том, что животный белок может быть более полезным для силы и поддержания мышц и может служить лучшим источником питательных микроэлементов, особенно из красного мяса.

Долголетие и хронические болезни

Что касается продолжительности жизни, некоторые наблюдательные исследования показали, что растительный белок может быть связан с большей продолжительностью жизни, в то время как животный белок может коррелировать с более ранней смертью. Другие обсервационные исследования не обнаружили разницы в смертности между растительным и животным белком.

Эти наблюдательные исследования считаются очень слабым доказательством. В настоящее время мы не можем сказать, что существует достаточно доказательств, чтобы рекомендовать получать большую часть белка из растений или животных. Мы считаем, что употребление разнообразных растительных и животных источников белка следует рассматривать как здоровую диету.

Резюме: Белки животного происхождения по сравнению с растительными белками

• Животные обеспечивают полноценные белки с лучшим усвоением и преимуществами для наращивания мышечной массы.
• Растительные белки можно объединять в полноценные белки, но они могут содержать больше калорий и углеводов на грамм белка.
• Данные о долголетии и хронических заболеваниях могут вызывать опасения по поводу животного белка, но большинство человеческих доказательств низкокачественные и неубедительные.

---

7. Часто задаваемые вопросы о высокобелковых диетах

Понятно. Вся эта новая информация о белке может сбивать с толку. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, почему и как добавлять больше белка в пищу, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами с «20 основными вопросами о диетах с высоким содержанием белка».

---

реальные выгоды? Может ли это навредить вашему здоровью?

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка.В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промотор белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они опухают.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое диета с высоким содержанием белка?
• Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
• Имеет ли значение источник белка?
• Сколько протеина мне нужно?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

• Необязательно знать все детали. Просто получите общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

• Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
• Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

• В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
• Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

• Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим.(Два других — жир и углевод.)
• Сам белок состоит из аминокислот .
• Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.
• В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
• Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
• Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, которые страдают от голода или живут на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; строительные леса и конструкции всех ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белков. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы в основном груды белка.

Нет белка, нет.

Сколько нам нужно белка?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

• Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .
• Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или примерно 73 грамма белка в день .

Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

RDA изначально были разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умереть (или не заболеть).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

• Сколько общей энергии (т.е.е. калорий) мы едим или нужно
• Наше потребление углеводов
• Когда мы едим белок
• Наш биологический пол
• Наш возраст
• Насколько мы активны
• Чем мы занимаемся
• Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

Давайте посмотрим глубже: аминокислоты

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

• 14 мг / кг гистидина
• 19 мг / кг изолейцина
• 42 мг / кг лейцина
• 38 мг / кг лизина
• 19 мг / кг метионина + цистеина
• 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
• 20 мг / кг треонина
• 5 мг / кг триптофана
• 24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, получаемых из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что , съедая до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела, не вызывало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

Институт медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее частые проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

• Повреждение почек
• Поражение печени
• Остеопороз
• порок сердца
• рак

Давайте рассмотрим их.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены , и белок активно повреждает здоровых почек.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег приводит к поломке ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждения печени.

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Заявление: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокий уровень белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа в отношении плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

• Откуда вы получаете белок — растения или животные
• как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
• , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: Ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак

Исследование, проведенное в 2014 году, посвящено белку и риску рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .


Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?

Мы еще не знаем всей истории.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник белка

Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.

Спрошено более 131 000 человек:

• сколько белка они съели; и
• , если оно получено от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они нашли:

Употребление большего количества животного белка было связано с повышенным риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что являлось фактором риска.

Например:

• курение
• лишний вес
• без тренировки
• распитие спирта
• Высокое кровяное давление в анамнезе
• низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

Качество белка имеет значение

Большинство людей думают о том, сколько белка , но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

• Усвояемость:
  • Насколько легко переваривается?
  • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
• Аминокислотный состав:
  • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: определение ценности белка

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, показывая, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка .

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Белки животного и растительного происхождения

Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете белок , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.

Почему можно есть БОЛЬШЕ белка?

Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

• физически активен, будь то тренировки или работа
• раненые или больные
• нормально не всасывает белок
• беременные / кормящие грудью
• моложе (и подрастает)
• старше (и потенциально теряет мышечную массу)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

• понизить артериальное давление;
• улучшить регуляцию глюкозы;
• улучшают уровень холестерина в крови; и
• улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

Победа со всех сторон.

Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

Протеин для спортсменов

Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Белок для старения

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Протеин для похудания

Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете себя сытым.

Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект белка является причиной того, что у вас иногда появляется «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

• 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше, чем обычно)
• 218 граммов белка в день (2,4 x 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

• Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела.
• Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они прибавили фунтов в минуту.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

• Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
• Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

• Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
• Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

• Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
  Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.
• Увеличьте потребление белка во время тренировок.
  Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.
• Увеличение источников растительного белка.
  Чем больше, тем веселее.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

• Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
  Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.
• При необходимости обращайтесь.
  Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.

Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., Макартур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Annu Rev Nutr. 2016 17 июля; 36: 73-103.

Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и содержание реактивного азота в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

Левин М.Э., Суарес Дж.А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К.В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М.Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Дж., Кеннеди Б.К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е.М., Лонго В.Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности среди людей в возрасте 65 лет и моложе, но не старшего возраста. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.

Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166

Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Annu Rev Nutr. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхеймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Ассоциация потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Почему белок важен в вашем рационе?

Достаточно ли белка в вашем рационе? Хотя вы можете следить за потреблением калорий, сахара и соли, вам также следует убедиться, что вы потребляете достаточно белка.Он играет ключевую роль в создании и поддержании каждой клетки нашего тела. Он питает наши клетки и питает наши тела.

Нэнси Вальдек, шеф-повар и диетолог семейного онкологического центра Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте, отмечает, что наши тела не накапливают белок.

«Людям важно потреблять белок каждый день. Ежедневное потребление белка играет важную роль в поддержании ваших клеток в хорошей форме и должно быть частью вашего ежедневного плана поддержания здоровья ».

Белок состоит из аминокислот, широко известных как строительные блоки, потому что они связаны длинными цепями.Он также считается «макроэлементом», что означает, что вам нужно относительно большое его количество, чтобы оставаться здоровым.

Зачем вашему организму белок

Вот пять веских причин, по которым вы должны получать достаточно белка каждый день:

1. Сборка. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти в основном состоят из белка.

2. Ремонт. Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.

3. Кислород. Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, переносящее кислород по всему телу. Это помогает снабжать все ваше тело необходимыми питательными веществами.

4. Дайджест. Около половины диетического белка, который вы потребляете каждый день, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу и производить новые клетки и химические вещества в организме.

5. Регулировать. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Как белок помогает оставаться в форме

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ для фитнеса, в том числе:

• Ускорение восстановления после тренировки и / или травмы
• Снижение потери мышечной массы
• Наращивание мышечной массы
• Помогаем поддерживать нормальный вес
• Сдерживание голода

Вальдек отмечает еще одно преимущество протеина — он быстрее насытит.

No related posts.