Белково углеводное чередование отзывы: Белково-углеводное чередование | Отзывы покупателей

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Диета «Белково-углеводное чередование» — отзывы

(Mirochka) Мирослава

http://www.imho24.ru/recommendation/6445/#review89175

Работает на все 100%

Достоинства:

  • нету жестких ограничений в еде
  • отличная диета для сушки
  • сытная

Недостатки:

  • не всем подходит

Отзыв:

На белково-углеводном чередовании знайте то, что ваш вес стремительно уходить не будет и поэтому такой вариант не подойдет тем, кто хочет похудеть быстро. У меня вес уходил примерно около одного килограмма за неделю. Нужное количество я смогла сбросить только за два месяца с перерывом в неделю. Смысл такого подхода, что надо чередовать белковую пищу и белковую с углеводами. В роли углеводов будут выступать не хлеба и плюшки, да сахар, а овощи и зелень. Все жирное просто исключено.
Готовим на паровой обработке или в варим. Кушать надо примерно так — два дня чистые белки, а два — белки и вводим углеводы.

Продукты можно употреблять не содержащие сахара — огурцы, помидоры, баклажаны, редиску, капусту и кабачки. Еще можно грибочки. Нельзя крахмалосодержащие продукты, например картошку или кукурузу. Данная диета очень похожа на Дюкановскую. У П. Дюкана даже книга есть по этой системе.
Минусы: есть тоже, белки тяжело организмом усваиваются и нельзя их есть на ночь, так как они не перевариваются пока спим. Ну а плюсы — сытность. Не забывайте выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.

(Nataly19) Наталья

http://www.imho24.ru/recommendation/6445/#review4266

Как я похудела на 13 кг)

Достоинства:

Достоинства данной диеты:

  1. На ней вы не будете голодать
  2. Она основана на большом количестве белковой пищи
  3. На ней можно сидеть даже кормящим мамам.
  4. Она налаживает обменные процессы в организме.
  5. Можно есть в любое время суток, но небольшими порциями
  6. Она дает длительный эффект, сброшенные килограммы почти не возвращаются.

Недостатки:

  1. Однообразный рацион
  2. Полный отказ от сладкого и мучного.

Отзыв:

Эта диета мне очень помогла избавиться от лишнего веса после родов, а поправилась я на много, аж на 13 кг. До беременности была 50, после родов 63 кг.

В этой диете 2 этапа

1 этап в течение двух недель.

На этом этапе можно есть нежирное мясо – не более 300 г в сутки, рыбу, творог низкой жирности, яйца (только белок). Мясо несоленое! В общем из расчета 1 г белка на 1 кило вашего веса. Также можно употреблять отруби. Жидкости пить не менее 2,5 литров в сутки, т.к. это тоже важная составляющая для очищения организма. Можно себе позволить одну чашечку чая или кофе без сахара в день.

И конечно необходимы физические упражнения, пешие прогулки. На первом этапе я худела примерно по 500 г в день.

Далее 2 этап, на нем убавка веса уже не будет такой сильной, где то по 300 г в день. На этом этапе разрешаются овощи (кроме картошки) и фрукты, не менее 1 кг в день. Нужно чередовать 2 дня есть белки и 2 дня белки +углеводы. Этот этап может длиться месяца полтора.

Сладкого и мучного нельзя. Овощи можно как в сыром, так и тушеном и ли запеченом виде. Соленого не есть, соль только задержит в организме жидкость. Но и про нагрузки не забываем. Будьте стройными и красивыми) Советую эту диету)

Julya

http://citykey.net/review/buch

БУЧ это чередование белковых и углеводных дней. БУЧ является такой же диетой как и сушка, при которой идет сжигание жира. Но БУЧ переносится намного легче, чем сушка. В БУЧ пища которую можно употреблять очень разнообразна.

Вот примерная схема питания :

2 дня — белковые дни (постарайтесь найти те продукты, в которых много белка, например: творог, мясо, рыба и т. д)
1 день — углеводный день (есть одни углеводы, крупы, каши, зелень, различные фрукты, овощи)
2 дня- белковые дни (Опять два дня белковых)
1 день — углеводный день
1 день — смешанный день (в смешанный день нужно есть и белки и углеводы)
Можно сидеть на диете не более 2-3 месяцев.

Больше я бы не советовала сидеть на диете, всё таки это диета.

Проверено на личном опыте 🙂 Всем советую, во время диеты заниматься активной физической культурой! ) После окончания диеты, более точно выражается рельефные черты вашего тела, снижается лишний вес и выводится ненужный жир.
Я не хотела худеть, я хотела выявить рельеф мышц, для кто хочет подсушиться, это самое то! Вместо того что бы сидеть на сушке, попробуйте БУЧ!

doc freid

http://nashemnenie.com/krasota-i-zdorove/45980-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

После того как я набрала мышечную массу, встал вопрос о «сушке» тела. Качаюсь я под присмотром тренера с индивидуальной программой. И доверяю ему полностью. Так вот он мне расписал схему питания. Т.к. на соревнования мне не надо и цикл мне еще дорог, то «сушка» была щадящей.

1-3 неделя: снижение углеводов до 100 г. Я взвешивала все продукты на весах и заносила результаты в программу на смартфоне. Т.к. до этого углеводов я употребляла около 150-200 г, то первую неделю болела голова. Взвешиваюсь я на весах с жироанализатором, у которых погрешность 1%. После 3-х недель я сбросила 1 кг жира и набрала 1 кг мышечной массы.

Неплохо.

4-8 неделя: я еще снизила углеводы. Первый день – 60 г, второй день – 100 г, третий день – 70 г, четвертый – 90 г. Не допускала, чтобы организм привык и включился на сбережение. Белка у меня было от 85 до 120 г. Было очень тяжело, я выдержала без срывов. Весы показали, что я потеряла 300 г жира и 300 г мышц. Тренировки у меня были специальные с учетом БУЧ, было много кардио.

И такой результат!!!

Прям руки опустились после взвешивания в зале. Пришла домой и съела ведерко мороженого. На следующий день уже на моих весах без жироанализатора было -1 кг. Тренер сказал, чтобы я подняла количество углеводов на первой неделе до 100 г, на второй неделе – до 150 г. Конечно, чувствовать стала лучше, ушла постоянная сонливость. На тренировках стала больший вес брать.

Мой вес не уменьшился, но резко выделился пресс и стали рельефными руки, ягодицы  и до этого были не плохими.

Не знаю, решусь ли я еще раз на такой подсчет и ограничения. И все же интересно, почему на меня не подействовало БУЧ?

Феломена Волконская

https://otzyvpohudenie.ru/buch-dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/

Чередование неплохая вещь, самое главное – не переусердствовать, больше месяца сидеть не стоит, надо перерыв на 2-3 месяца делать. За месяц спокойно уходит порядка 8 килограммов. Основной рацион здесь: курица вареная, творог, яйца, нежирный сыр, ряженка. В углеводные дни – каши, овощи, фрукты, хлебцы. Стул первое время дестабилизирован, потом за неделю возвращается в норму. Несмотря на то, что есть четкие инструкции по количеству, все равно надо исходить из собственного веса, поэтому вела учет калоража: 1200-1300 при физической активности в день, не больше.

NushaMyz

http://citykey.net/review/deystvennaya-sistema-pitaniya

Что же такое белково- углеводное чередование? Назвать диетой данную систему питания у меня не повернется язык, прежде всего белково- углеводное чередование — это одна из разновидностей правильного питания.

В чем же суть этой систмы питания? Белково- углеводное чередование- система питания, пришедшая к нам из спорта, принцип ее действия заключается в так называемой сушке организма, то есть расщиплении подкожного жира и обретении желаемой формы. Все питание делится по дням : в первый день употребляем в пищу только белковую пищу, второй день- углеводы и в третий день мы смешиваем белки и углеводы и так чередуем свое питание, рекомендую придерживаться данный системы для получения наглядного результата от двух недель до одного месяца, потом обязательно перерыв и можно снова повторять. Существует множество вариаций чередования, например два белковых, два углеводных дня и один смешанный, но самый оптимальный 1-1-1, так организм не испытывает больших нагрузок и получает все необходимые вещества.

Придерживаясь данной системы питания сразу забываем про хлеб, хлебобулочные изделия, колбасу и другие мясные полуфабрикаты (сосиски, сардельки и т. д. ), сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладости, картофель, майонез и всмевозможные соусы, список, конечно не маленький, однако цель перед нами очень важная. И в качестве напутствия хочу сказать не нужно относиться как каторге и лишению себя вкусняшек на определенный срок, для достижеия цели нужен другой подход- настраиваем сбя на то, что мы будем употреблять полезные продукты, тем самым мы помогаем своему организму и улучшаем свой внешний вид.

Расскажу как примерно питалась я: утро можно начать с омлета из 2 яиц с томатом без соли с чашкой зеленого чая, при желании можно добавить нежирный творог с кефиром, либо заменить салатом из овощей, но без соли и майонеза, можноприправить оливковым маслом, в углеводный день кушала овсяные хлопья с изюмом, залитые горячей водой, крупы с овощами и конечно же фрукты!

В смешанные дни можно употреблять как белковую, так и углеводную пищу, это может быть на завтрак каша, на обед рыба с рисом, курица с гречкой и овощной салат, на ужин фруктовый салат и творог.

Эффект у меня стал виден после недели чередования, килограммы не уходят, уходят сантиметры, на второй неделе ушли и килограммы, у меня 3 килограмма за 2 недели, медленный уход веса связан с тем, что уходит не вода, как при диетах, а именно жир, а он как известно имеет сам по себе небольшой вес. Советую выпивать ежедневно побольше жидкости, это была моя небольшая хитрость в желудке появляется эффект заполненности.

Бояться чередования не нужно, при правильном соблюдении вы сможете легко обрести желаемую форму, советую больше месяца не сидеть на чередовании, это тяжело для организма, но это совсем не значит, что сразу нужно набрасываться на шоколадки и булочки, придерживаемся некоторых принципов- нет фаст фуду, хлебу, сладкому (иногда можно позволить себе пастилу) и газировке и вы всегда будете в отличной форме!

Wisdomisess

http://otzyv.expert/velikolepnoe-sredstvo-dlya-snizheniya-vesa-i-podderzhaniya-svoego-tela-v-tonuse-1945623

Достоинства:

эффективное средство для достижения целей по снижению веса

Недостатки:

нет

Подробности:

У меня не повернется язык назвать белково — углеводное чередование диетой, скорее это разновидность правильного питания. Белково — углеводное чередование основано на принципе раздельного питания — в первый день употребляем в пищу белковую пищу, во второй день употребляем только высокоуглеводные продукты в пищу и третий день смешанный — совмещаем белки и углеводы. В принципе придерживаться принципа белково — углеводного чередования в питании без перерыва можно около месяца. Принцип питания заключается в том, что вышеуказанные дни повторяются и можно так делать в течение месяца. Кто- то чередует по два белковых дня, два углеводных дня и следующий день смешанный, но каждый решает для себя. Хотелось бы рассказать примерное меню белкового дня утро можно начать с омлета из 2 яиц с томатом, без соли и творога маложирного, перекусить можно салатом из овощей, приправленных небольшим количеством оливкового масла, на обед я запекала куриную грудку, кстати получается очень вкусно- грудку без шкурки слегка отбить, положить на противень без масла сверху полукольцами лук, помидор и твердый сыр, запекаем при 180 градусах 40-45 минут, на ужин можно выпить кефир или салат из огурцов, в углеводные дни можно кашу желательно на воде и без сахара, я делала с сухофруктами, на обед можно крупы с овощами, вечером фрукты, в смешанные дни можно сочетать продукты из белкового и углеводного дней, я например готовила рыбу с рисом очень питательно и вкусно. Я несколько раз пробовала на себе эту систему питания, в первую не делю мне казалось, что никакого эффекта нет, весы тоже особо не радовали, но вскоре замечаешь, что уходят объемы, вещи, которые раньше были в пору становятся большими. Принцип питания основан на том, что постепенно сжигается именно жировая прослойка, а не выводится жидкость, как при любой другой диете, поэтому вес уходит постепенно. После месяца питания по этому принципу я заметила изменения — во- первых ушли килограммы, во- вторых тело стало более подтянутым, для наилучшего эффекта советую посещать тренажерный зал, я ходила 2 раза в неделю тренировки по 1 часу. Кушать совсем не хочется, главное привыкнуть, после выхода с системы питания, если не употреблять вредные продукты типа фри, газировки, тортиков и хлеба можно надолго закрепить достигнутый результат. Подробное меню по всем дням можно найти в интернете, но я создавала для себя его сама. Очень легко переносится.

Anduriked

http://otzyv. expert/idealno-dlya-polnostyu-zdorovih-lyudey-1807952

Достоинства:

Легко переносится, прорисовывает рельеф, вес не возвращается

Недостатки:

Противопоказана для людей с больными почками и нарушением гормонального фона

Подробности:

Я занимаюсь любительским бодибилдингом и практикую, в связи с этим, массонаборные периоды. Как известно, набор массы это анаболический процесс (процесс создания) и набор мышц неизбежно влечет набор и жировых тканей. У профессиональных спортсменов за периодом массонабора следует сушка — избавление от жировых отложений с максимальным сохранением мышечной массы. Процесс этот сложный и жестокий для организма. Любителям так гробить себя не имеет смысла.
Я долго думала как мне набирать более чистую массу, с минимумом жира. И нашла для себя решение — раз в две недели я устраивала два 4-х дневных цикла белково-углеводного чередования.

1 и 2 день белковые: белок 3-4гр на 1кг массы тела, углеводы 1-1,5гр на 1кг.
3 день углеводный: 5-6гр на 1кг массы тела, белок 1-1,5гр на 1кг.
4 день смешанный: по 2-3гр белков и углеводов на 1кг массы тела.
Жиры я сильно не урезала и в любой из дней они составляли 0,5-1 гр на 1кг массы тела. Сильное урезание жира крайне вредно для женской гормональной системы, да и для красоты.
Таким образом питания за два цикла каждый раз я теряла по 2-3кг и по 2-3 см в объемах. Вес у меня сравнительно небольшой, поэтому это было заметно.
Теперь немного о противопоказаниях. Как ни крути, а этот способ питания относится к белковому, поэтому для людей с больными почками противопоказан. Не дает эффекта и даже скорее вредит эта диета и в том случае, если имеются нарушения гормонального фона (а значит и обмена веществ в организме).
К вопросу о том что кушать. В белковые дни творог нежирный, нежирное мясо и нежирную рыбу, некрахмалистые овощи, яйца.
В углеводные ела что душе угодно, не отказывалась даже от быстрых углеводов. Но здесь поясню, у меня очень низкий уровень инсулина и сахара, поэтому максимум что со мной может случиться от употребления высокоуглеводной пищи это задержка жидкости. Гормоны всем советую проверять хотя бы раз в полгода-год. В смешанные кушала все вперемешку.
Но все в пределах нормы, конечно же, было.

aluonka_tyan

https://otzyvpohudenie.ru/buch-dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/

По сути, БУЧ – это облеченный аналог питания спортсменов на сушке. Надо по программе чередовать белковые дни и углеводные, при этом белковые превалируют. Мне такой диеты хватило на 3 недели, потом плюнула на нее и стала как раньше идти по пути дефицита калорий. Все дело в том, что мой организм достаточно резко отреагировал на недостаток углеводов. Была постоянная сонливость, от которой не спасал и кофе, усталость, вялость. Качество тренировок значительно снизилось, выносливость стала меньше, если раньше в зале проводила по 2 часа, то на БУЧе – 30-40 минут. Углеводных дней ждала очень сильно, в них самочувствие улучшалось. За все время сбросила только 2 кг, эффект практически нулевой, а здоровье чуть не подорвала.

Shalmselion

http://otzyv. expert/progress-poshel-1689780

Достоинства:

Нет дефицита нужных организму веществ 0,5 кг жира за 4 дня (зависит от вида чередования)

Недостатки:

Хочется сладкого, ноя держусь, я смогу) Я иду к своей цели.

Подробности:

Рекомендую всем, кому не помогают простые диеты и подсчет каллорий.

За беременность я набрала около 20 килограмм. После родов я не смогла достигнуть своих дородовых 56 килограмм. Вес остановился на 60 и периодически плавал от 59 до 62.

Думала что мне поможет диета, которую соблюдают все кормящие мамочки, так как там многое нельзя употреблять в пишу, ешь в основном здоровую пищу, богатую витаминами и питательными веществами, необходимыми малышу. Но, к сожалению, и эта диета не помогла.

Я стала ходить в тренажерный за и считать калории, вес доходил до 59, и возвращался к 60.

И я для себя открыла БУЧ (белково-углеводное чередование). Чередования в этой диете могут быть самыми разными: 3 белковых дня, 3 углеводных — и так по кругу; есть еще вариант такой как, 2 белковых — 2 углеводных — 2 белковых — 1 смешанный день. Некоторые берут рабочую неделю 5 дней на белки, а в выходные 2 дня едят углеводы.

Моя система питания 2 белковых дня — 2 углеводных. За этот четырехдневный цикл уходит 0,5 кг. Самое главное, что уходит не масса (мышцы), а именно чистый жир. Мне очень нравится такое питание, все вещества поступают в нужном колличестве и нет их дифицита. Естесственно, я веду подсчет каллорий, так как нужно создавать дефицит энергии в организме, чтобы энергия расходовалась из залежей жира.

Продукты, которые я ем в белковый день это молочка (вся обезжиренная), иногда позволяю себе випить йогурт жирностью 2,5%, яйца, рыба, курица (рекомендуется есть грудку, так как это чистый белок, но я не ем одну лишь грудку, иногда ем голени и бедра), ну и конечно же овощи (кроме картошки). Кстати, из растительного белка, можно употреблять бобовые, фасоль, и т. д.
В углеводный день это каши (греча, рис, овсянка, перловка), макаронные изделия, ржаной хлеб, так же овощи и фрукты.

Девушки, женщины, пробуйте, только не останавливайтесь через месяц. Смотрите как будет вести себя ваш вес далее. Выбирайте удобную для вас программу чередования и все получится.

P.S. Для своего роста я полненькая, мой рост 150 см. Сейчас я вешу уже 56, но планирую избавиться еще, как минимум, от 6 килограмм. Удачи вам!!!

Хохловська

https://www.diets.ru/dieta/comments/497475/

Эта диета без спорта малодейственная. А вот спортом заниматься при ней невероятно тяжело. Упадок сил, хоть и не голодный ходишь, но отсутствие белков или углеводов чувствуется срвзу. в белковые дни настроя не хватало, в углеводные — сил. Замкнутый круг. Так что, не всем подходит, но если подойдет — действие хорошее

Speebel

http://otzyv.expert/dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-esli-5-nedel-pomuchitsya-vse-obyazatelno-poluchitsya-1336978

Достоинства:

Эффективно, доступно

Недостатки:

Нет

Подробности:

Занималась я своей фигурой с помощью физических тренировок на протяжении 2-х месяцев. Результата особого не видела, это меня очень разочаровало. Решила бросить, но на помощь пришел друг. Он спортсмен с идеальным телом и предложил мне попробовать эту диету. Я ее использовала, чтобы проявились мышцы, но она так же годится и для простого похудения. Прежде всего, нужно было убрать лишний жир, хоть у меня его и не много. Диета рассчитывается на срок не более чем на 5 недель. Каждую неделю нужно рассчитывать новую порцию углеводов, что я и делала.

Любые сладости заменила фруктами и медом (ох как это было сложно, я большая любительница шоколада), мучные изделия на каши (но не более 200г в день), животные жиры на рыбу.

Приветствуются такие продукты как:

  • гречка;
  • постное мясо;
  • рис;
  • бобовые;
  • овощи;
  • творог;
  • фрукты;
  • молоко.

В этой диете нужно обязательно:

  • посчитывать калории;
  • вечером не есть каши;
  • не есть за 2 часа до тренировки и после нее в течении 2-х часов.

Первая неделя.

Углеводы рассчитываем так: 2г – на 1 кг веса. Стоит сделать упор на клетчатку – это цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок. А так же белая рыба, творог, филе кальмара. Постараться не употреблять соль, масло и приправы. Для меня это было очень сложно. Но если хочешь добиться результатов, выполнишь все) По моим расчетам примерное количество белка не должно превышать 50%, жира – не более 20%, а углеводов 30%.

Мне было важно перебороть себя на первой неделе, на второй уже все намного легче.

Вторая неделя.

Уменьшается количество углеводов. Теперь на 1 кг массы тела – 1г углевода. К сожалению, полностью убирается соль. Возрастает употребление белка аж до 80%. Важно не убирать жиры. Ерунда, что если их не есть совсем, то быстрее похудеете. Нет. Организм теряет жир это да, но подкреплять его хоть небольшим количеством все же стоит. В противном случае может быть хуже.

Можно употреблять: творог, молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты, рыба, зелень, капусту, огурцы, помидоры.

На третей неделе белков 0.5г – на 1 кг массы тела. Продукты я ела те же, что и на второй неделе.

На четвертой повторять можно рацион или 1-ой, или 2-й недели. На протяжении всей диеты я пила по 2 литра воды в день. Тренировалась3 раза в неделю, упражнения делала на все группы мышц. Результат поражает. Все получилось так, как я и хотела. Хоть тренировки идут не впустую и виден результат. Большое спасибо другу.

Rainglissariveall

http://otzyv.expert/dieta-bez-stressa-dlya-organizma-1281779

Достоинства:

Легкая и удобная диета

Недостатки:

Нужно время для получения результата

Подробности:

Много видов диет я пробовала: гречневая, гречнево-кефирная, яблочная, чисто белковая. Да, я худею, если их строго соблюдать. Но разве можно выдержать долго есть один или два вида продуктов по 2 недели? Это же ужас. Тем более если нужно готовить отдельно нормальную еду всей семье. Я срывалась и вес обратно возвращался и еще с плюсом. И вот вычитала, что можно чередовать белковую пищу с углеводной. Мне эта диета по душе. Она легкая. Первые три дня чистый белок: курица, кролик, индейка, яйца варенные или в омлете, нежирный творог и молоко, твердый сыр, рыба, печень, морепродукты.( желательно все паренное и тушенное). Потом чередование 1 день белково-углеводный ( я ела БЕЛОК + овощи в сыром виде и иногда винегрет без картофеля), 1 день- чисто белковый. В белковые дни нужно делать силовые упражнения (качание пресса, отжимания и т. д), а в углеводные дни нужны кардио нагрузки (бег, прыжки на скакалке, танцы, ходьба по 2 часа в день). Чего я не ела совсем: хлеб, булочки, жаренное, очень соленное, перченное, сахар, кондитерку, шоколад, макаронные изделия. Вес падал медленно, но падал стабильно. За неделю минус 2-3 кг. Потом постепенно я включала, варенный и печенный картофель, суп и борщ без зажарки с зеленью. Зелень кушайте обязательно! И затем включила 2 раза в неделю фрукты. Если мой опыт по сбрасыванию лишних килограммов Вам поможет, буду очень рада. Будьте здоровы и красивы! И не мучайте себя однообразными тяжелыми диетами.
Еще обязательно выпивать около 2 литров чистой воды без газа и съедать 1 столовую ложку овсяных отрубей!!!

Ксенияфокс

https://otzovik.com/review_907464.html

Достоинства:

нету

Недостатки:

всегда хочется кушать

Здравствуйте дорогие женщины. Хочу поделиться своим опытом. Не смотря на мои 20 лет я перепробовала кучу диет. Эту пробовала совсем недавно. Порекомендовали девочки с работы. Мы всем коллективом худели на этой диете.
Не чего хорошего в ней нету. Я просидела на ней месяц ушло 2 кг. Я постоянно хотела есть. Была злая. Для тех кто хочет похудеть побыстрей то эта диета совсем не подходит. Эти килограммы сброшенные на этой диете возвратятся мигом.
Посидите лучше на без углеводной диете. У меня есть отзыв читайте . На ней я сбросила 9 кг за месяц и это еще не предел и я совсем не голодала.
А с этой диеты вы сорветесь даже если у вас очень сильная воли.

TatyD

https://irecommend.ru/content/samyi-luchshii-sposob-kotoryi-izbavil-menya-ot-15-lishnikh-kg

Всем привет! Хочу поделиться с вами своими впечатлениями от белково-углеводного чередования.

Честно говоря, когда нашла эту подходящую мне диету, то я даже и не предполагала, что это и есть БУЧ или сушка тела, к которой прибегают все спортсмены и бодибилдеры. В диете, которой пользовалась я были прописаны все приемы пищи от завтрака до ужина, причем там говорилось, что менять продукты ни в коем случае нельзя. В белковые дни я ела сыр, куриную грудку, йогурт и вареную говядину; в углеводные: яблоки, борщ на воде без мяса, винегрет, и так каждые 2 через 2 дня. Но устав от однообразного рациона, я все же нашла в интернете информацию по своей диете и рискнула ввести в свой рацион и другие продукты, не нарушая правила: белки и углеводы мы едим отдельно. И ни капли не жалею! Диета не перестала работать, а ненавистные кило начали уходить куда быстрее.

Мне очень понравилось, что результат не заставляет себя долго ждать, сантиметровая лента и весы тому свидетели Да, вы не похудеете на этой диете за месяц на 10 кг, но у вас уйдет 3-4 кг как минимум, причем не воды, а чистейшего жира, который после того как вы сойдете с диеты, будет довольно сложно вернуть назад. Что интересно, после углеводных дней вес растет, а после белковых стремиться вниз. Не переживайте, это все колебание жидкости в организме.

Если при этом еще давать своему телу физические нагрузки, то его внешнее состояние становится более подтянутым, чем, допустим, когда вы тренируетесь, но никаких диет не придерживаетесь. Кожа не обвисает, целлюлит уходит. Этому способствует большее потребление белка, который участвует в процессе укрепления мышечной массы. Я вообще человек очень ленивый, но заставляла себя раз в день поприсядать или покачать пресс, на крайний случай просто крутила обруч во время просмотра сериалов, все это нечасто и не систематически, но лучше что-то, чем совсем ничего. А еще у меня восстановился цикл! Это объясняю тем, что восстанавливается обмен веществ, что мне тоже было необходимо.

Теперь к цифрам. На этой диете я потеряла 15 кг жира, в объемах у меня ушло: с бедер 10 см, с талии 7 см. На диете просидела 1 месяц строго соблюдая все правила, и затем еще 2 месяца, давая себе слабину, иногда позволяя сладости на ночь и еду из фастфуда. После достижения желаемого результата, я сошла с диеты и за два года ничего не набрала. Вес стал возвращаться, когда я переехала жить в Тайланд, где кроме риса и курицы ничем не питалась, в связи с напряженным рабочим графиком. Сейчас, по возвращению, снова села на эту диету. И снова довольна результатами.

Если у вас возникли вопросы, пишите! С радостью поделюсь опытом!

Марина1809

https://irecommend.ru/content/momentalnoe-pokhudenie-eto-prostofoto-doposle

Я перепробовала десятки разных диет (и подсчет калорий, и безуглеводка, и семь лепестков), но результат держался максимум неделю и от жестких ограничений после диеты сносило голову, хотелось есть все под ряд. Тут я познакомилась с практикующим фитнес-тренером и он подсказал мне систему БУЧ, облегченный вариант, которого можно придерживаться достаточно долго, не испытывая при этом чувства голода, соответственно и срывы происходить не будут.

Система заключалась в следующем: два дня я ем только белок и овощи, на третий день я ем одни лишь сложные углеводы и немного фруктов (1 банан либо 1 яблоко+ягоды) и на четвертый день я ем сложные угли плюс белок. Далее цикл повторяем, пока не достигнем нужного веса. Главное правило здесь — все должно быть максимально обезжирено и никаких простых углеводов. Что можно из сложных углей: макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, греча, бобы, все каши кроме манной. Овощи можно все, кроме свеклы и моркови.

Итак, за месяц такой диеты я скинула 10 кг! Причем кожа осталась упругой, а мышцы все сохранились за счет потребления достаточного количества белка. Срывы были всего пару раз, и то только из-за праздников.

Калорийность была около 1450-1550.
Пример меню на 1 цикл:

1-ый и 2-ой день:

  1. Творог с орехами
  2. Запечённая кура с грибами и свежим салатом
  3. Омлет с сыром пониженной жирности.

3-ий день:

  1. Овсяная каша на молоке 1% жирности
  2. Банан с творожным кремом на хлебце (2 шт)
  3. Макароны со свежим салатом

4-ый день:

  1. Каша с ягодами и яйцо,
  2. Кура и рис,
  3. Творог с медом

Прикладываю фото результатов за месяц с 73 до 63кг!

Плюшевая коровка

https://irecommend.ru/content/luchshe-chem-mnogie-diety-no-ne-samaya-effektivnaya-v-otzyve-rasskazhu-kak-ochen-bystro-pokh

Всем привет! Сегодня хочу рассказать Вам о диете БУЧ, то есть белково-углеводном чередовании.

Я занимаюсь спортом, причем делаю это давно и с великим удовольствием. Как правило зимой я набираю мышечную массу, а набирается она, конечно же, с определенным процентом жира. Как правило это до 5 кг (все вместе).

Весной я начинаю подготовку к пляжному сезону, мне не составляет никакого труда сбросить эти лишние кг., с учетом того, что я держу диету и регулярно занимаюсь в спорт зале. Диеты, о которых я сегодня расскажу , будут эффективны и без физ нагрузок. Но моя цель — не просто худоба, а спортивное подтянутое тело, поэтому тренажерный зал — мой дом родной.

Итак, для похудения есть одно единственное условие, других нет. Вам не помогут не волшебные пилюли, ни разрекламированные браслеты, ничего, кроме одно го лишь правила — чтобы худеть организм должен тратить больше калорий, чем потребляет.

Вот

здесь я рассказала о самом эффективном и легком способе похудеть, результат вы увидите сразу, вес пойдет вниз с первого же дня. Рекомендую его абсолютно всем! На фото результаты менее , чем за месяц соблюдения этого

режима питания

Но сегодня речь о белково-углеводном чередовании.

Я эту диету скорее порекомендую, чем не порекомендую. Результат от нее, несомненно, есть. Но для меня

вот эта диета дала более быстрый эффект.

Суть БУЧ в том , чо мы чередуем дни, когда кушаем преимущественно белок и углеводы, НО!! Количество ккал на день не должно превышать норму для похудения!! Иначе никакого результата не ждите.

Моя схема была таковой: 2 дня — белковых, 1 день — углеводный, 1день — смешанный.

То есть первые 2 дня я кушаю филе кур, индейки, яйца, творог, рыбу и т.д и т.п.. Меню может быть настолько разнообразным и вкусным, что это не может не нравиться. Кушаем 5-6 раз в день, не превышая дневного калоража.

Третий день — углеводный — только медленные углеводы — крупы, всякие хлебцы, лепешки из цельнозерновой муки. Короче говоря, исключительно МЕДЛЕННЫЕ углеводы.НО! на ужин белковый прием пищи. Так калораж превышать нельзя!

И четвертый день — смешанный — то есть до обеда углеводы, после обеда белок.

С одной стороны очень комфортно сидеть на такой диете, но самый главный минус это то, что после углеводного дня весы покажут вам первоначальный вес. Так как после такой углеводной загрузки организм задержит воду.

Меняться будет именно качество тела. При физ нагрузках появиться рельеф, а жирок будет таять.

Отличная диета, я рекомендую ее попробовать всем и каждому. Пока не попробуешь- не поймешь, твоя ли она или нет.

Лично для меня есть более эффективный метод похудения,

вот он, но БУЧ тоже класс

Всем спасибо за внимание!

Будьте красивы!

КискаИриска

https://irecommend.ru/content/5-dnei-do-novogo-goda-plate-tesno-ne-vopros-eshche-padat-budet

Девочки, это даже не диета, это просто образ жизни теперь мой.

Я весной похудела на 7 кг, с 68 до 61, при росте — 155 это оооочень видно. Не прибавила ни грамма, хотя постоянно позволяю себе расслабиться.

Так вот, списка продуктов здесь нет. Только принцип: сегодня я ем белковую пищу, завтра-углеводную.

Белки- рыба, мясо нежирное, курица (желательно грудка, но я эту сухую бяку не люблю, так что и окорока в пароварке сгодились), яйца, обезжиренный творог.

Углеводы — овощи любые (сырые, запеченные, тушеные), даже печеная в мундире картошка допускается. Хороша квашеная капуста, налаживает пищеварение, после белкового дня никаких запоров и тяжести.

Хлебцы, каши-овсянка, микс злаков, гречка.

Фрукты, даже бананы.

Все это можно употреблять по желанию, хочу курицу сегодня ем , а не хочу -рыбу ем.

Главное — соблюдать принцип качелей: чередования белково-углеводных дней.

Обмен веществ получает очень мощный толчок, начинают уходить объемы просто ну мега- быстро.

Главный плюс : нет голода, нет ограничений, нет рамок!

Вы едите все, но в разные дни! А в белковый вообще много не съешь, в результате желудок сокращается сильно.

Я пользуюсь этой системой питания так: 5 рабочих дней — чередование, выходные -все подряд, что хочу. И так 2-3 круга. Потом месяц-два без ограничений. Если чувствую, что начинаю крепнуть, то опять 2-3 круга чередования.

Вес не возвращается! За пять предпраздничных дней — это просто панацея! 2-3 кг легко! Талию — легко! Хоть рот заклейте, а столько, сколько чередованием не сбросите.

Ведь чтобы похудеть, надо есть! Но есть правильно! Удачи!

masha6403

https://otzovik.com/review_3563670.html

Достоинства:

Быстро сбрасываются килограммы

Недостатки:

Запах изо рта,недостаток энергии,быстро возвращаются килограммы

Начала я своей эксперимент, после того, как незаметно для себя поправилась на 8 килограмм. Для любой женщины это если не огорчение, то трагедия. Комплексы донимали меня все больше и я решилась! Мой цикл растягивался на неделю(белковый, белковый, углеводный, белковый, белковый, углеводный, смешанный). Очень удобно и легко запоминается. В мой рацион в белковый день входили яичные белки, куриная грудка, нежирная рыба, творог и зеленые овощи(содержащие клечатку). В углеводные дни фрукты и крупы(исключая манную). Хочу сразу скачать, что голода не чувствуешь. Но былой энергии как не бывало, на второй белковый день ходишь как «не с этой планеты». Так же, при переваривании большого количества белков, выделяется большое количество аммиака, из-за чего начинает пахнуть изо рта. Очень скоро начинаешь скучать по фруктам и переживаешь каждый белковый день как ад. Безусловно, вы сбросите килограммы, но если правильно не сделаете выход, быстро наберете обратно(постепенно увеличивая углеводы). Пару килограмм, кстати, при добавлении углеводов вернется, т. к. это вода. Сами решайте, способны ли вы выдержать эту диету.

Наталья1902

https://otzovik.com/review_557435.html

Достоинства:

нет чувства голода можно есть в любое время стойкий результат

Недостатки:

однообразное меню

Расскажу о том, как эта диета помогла моей подруге сбросить 18 кг после родов. У нее было кесарево сечение, а после кесарева как известно, вес скинуть гораздо сложнее, чем после естественных родов. До беременности она весила 54, после родов стала аж 74, поправлялась на 20 кг. Сейчас после 3 месяцев диеты – весит 56.
Плюсы: данной диеты

  1. Она не «голодная», на ней вы не будете испытывать чувство голода.
  2. Эта диета основана на употреблении животного белка
  3. Ее можно даже тем, кто кормит грудью.
  4. Она налаживает обмен веществ, который замедляется после родов, белки и большое количество жидкости позволяет организму сжигать лишние килограммы.
  5. Можно кушать даже после 6 вечера!
  6. Она дает стойкие результат, лишние килограммы практически не возвращаются.

Минусы:

  1. Меню достаточно однообразное
  2. Придется отказаться от углеводной пищи (сладостей, мучного, того что мы, женщины, так любим)

Подруга худела в два этапа:
1 этап (длится 10 -14 дней). Употреблять нужно мясо отварное нежирное (говядину, курятину)- примерно 300 грамм в день, рыбу, печень (на более 100грамм) яичный белок (несколько штук, желтки не есть), творог обезжиренный не более 200 г в день.
В общем из расчета один грамм белка на килограмм веса. 100 грамм мяса — это 28-30 г чистого белка, значит, если вы весите допустим 100 кг, то нужно съедать 350 грамм. Есть часто, через каждые 1,5- 2 часа, мелкими порциями. По желанию дополнительно можно есть отруби. В день употреблять 2-2,5 литра воды, жидкость это важный элемент данной диеты. Можно себе позволить кофе, чай без сахара 1-2 чашечки в день.
И естественно физическая нагрузка, без нее конечно волшебного результата не добиться. Подруга ходила в тренажерный зал 2 раза в неделю. И пешие прогулки обязательно, если будете сидеть дома за компьютером, никакая диета не поможет.
На этом этапе, могут в первые несколько дней быть, пардон, запоры. Но потом организм адаптируется и они проходят.
2 этап основан на чередовании белков и углеводов. На этом этапе подключаются овощи и фрукты, по прежнему запрет на сладкое и мучное. И не забываем про воду, не менее 2 литров в день, чтобы очищать организм. На втором этапе, вес уходит не так резко. Подруга говорила, что сначала худела около 1 кг в день, на этой фазе будет убавка 200-300 грамм в сутки. Она 2 дня ела белковую пищу, 2 дня белки + углеводы, и так чередовала.
Овощи лучше в отварном или запеченном виде, сырые могут вызвать расстройство пищеварения (капуста, кабачки, перец, баклажаны, ни в коем случае не картофель!), из сырых можно огурцы, помидоры. Соления и маринады ни в коем случае, они задерживают жидкость в организме. Если будете салат делать, то без майонеза, ну в крайнем случае заправьте 10% сметаной.
Овощей нужно употреблять около 1 кг в день.
Ну и физический нагрузки не забывать. Этот этап длится месяца полтора, в зависимости от силы воли.
Будьте стройняшками)

Синеглазка 123

https://otzovik.com/review_2918755.html

Достоинства:

худеется))

Недостатки:

не для всех(

Всем доброго времени суток, дорогие посетители сайта)))).
Поскольку новогодние праздники уже окончены и многие представительницы прекрасного пола начинают мечтать о летних отпусках, у некоторых остро встает вопрос о том, на сколько привлекательно выглядит его фигура))). И я конечно же не исключение).
Вот по этому и решила написать отзыв о белково-углеводном чередовании, на мой взгляд прекрасном варианте быстро и насколько это возможно безболезненно привести свою фигуру в идеальное, на ваш взгляд, состояние.
Ну так вот, суть диеты заключается в том, что 2 дня вы питаетесь исключительно только белковой пищей и придерживаться этого нужно достаточно строго, остальные 2 дня в рационе должны присутствовать углеводы и некоторое количество белков. Ну и конечно же про сладости, булочки прочие радости жизни, конечно же стоит забыть). Все в общем-то достаточно просто. К стати эта диета очень похожа на

Диету 6 лепестков, на ней мне удалось скинуть около 6 килограмм.
Ну вот я и решила провести на себе очередной эксперимент по улучшению своей фигуры. Но все оказалось не так просто как хотелось бы, поскольку белковые дни выдержать достаточно сложно из-за постоянной слабости просто нет ни на что сил, так же меня мучала постоянная головная боль. А вот в дни, когда в мой рацион включались углеводы, все было гораздо веселее, выдерживать их было гораздо легче.
К сожалению меня хватило не надолго, поскольку с постоянной слабостью и головной болью особенно долго не протянешь, меня хватило в среднем на неделю и даже этого достаточно не большого срока хватило, чтобы избавиться от лишних 2 кило)))!
На мой взгляд эта диета прекрасно подходит для людей с небольшим избыточным весом, когда просто нужно убрать лишнее после так называемой «зимней спячки». А дольше на этой диете сидеть и не стоит, дабы в погоне за красотой не нанести вред своему здоровью.

neoblythe

https://otzovik.com/review_3436508.html

Достоинства:

очень быстрый сброс веса

Недостатки:

белковые дни тяжело переносятся; не подходит вегетарианцам

Сразу скажу, что уже давно я не сижу ни на каких диетах, несколько лет назад вес пришел в приемлемую для меня норму (56 кг при росте 170 см — я думаю, это вполне прилично).
Диета белково-углеводного чередования — самая эффективная из всех диет, которые я когда-либо пробовала, а пробовала я их немало, от полного голодания и кефирно-гречневых дней до диеты Протасова и макробиотики. Хотя никаких по-настоящему ужасных проблем с весом у меня никогда не было, мне надо было сбрасывать максимум 15-18 кг, а не пятьдесят-сто килограмм.
В 2006 году на этой диете мне удалось очень быстро, буквально за месяц, сбросить более шестнадцати килограммов. Я действовала по следующей схеме:

  1. Три дня едим низкоуглеводную пищу — яйца, мясо, рыбу, курицу — лучше всего в отварном виде. Молочные продукты (йогурт, молоко) исключаются; твердый сыр и творог можно в небольших количествах (они тоже содержат углеводы, зачастую помимо лактозы там будет еще и крахмал, бонус от производителя). Кофе и чай — без сахара и без подсластителей (даже не содержа калорий, они тормозят обмен веществ).
  2. Один день — углеводная загрузка. Жиры исключены; высокоуглеводная пища — сколько угодно. Рекомендую: овсянка, любые другие крупы, сухофрукты (не орехи!), фрукты (включая виноград и бананы), овощи (включая картошку, кукурузу, зеленый горошек), макаронные изделия, можно нежирные сладости типа мармелада и карамели.
  3. Возвращаемся к трем белковым дням и повторяем цикл до желаемого результата.

Примечание: белковые дни можно удлинить до 4-5 дневного периода. Все зависит от того, как быстро ваше тело сжигает углеводы. Симптомы полного углеводного истощения — головная боль, слабость, головокружение. Трудно, например, подняться по лестнице на 4-5 этаж. Если такие симптомы проявляются уже через два дня белкового режима, можно подкорректировать схему как 2-1-2.
В белковые дни надо пить побольше воды. Соль исключать не надо, но и селедку есть не следует. Одна из причин отвратительного самочувствия при соблюдении любой диеты, в том числе белково-углеводной — большое количество выпиваемой воды и исключение соли. Все это снижает артериальное давление.
В заключение замечу, что при всей эффективности диеты белково-углеводного чередования это совершенно нездоровый режим питания, более того, он не формирует привычек сбалансированного питания, которые необходимы для поддержания веса. Применять ее следует только в случае необходимости БЫСТРОГО сброса веса. И, конечно же, не помешает спросить мнение вашего доктора, который в курсе особенностей вашего состояния здоровья.
Выходить из нее рекомендую так: в белковые дни сократить потребление белковой пищи так, чтобы калорийность не превышала 1200 ккал, и начать добавлять сложные углеводы (овсянку, хлеб грубого помола), зелень и овощи, и не самые сладкие фрукты (то есть яблоки, а не бананы).

в чем суть, плюсы и минусы, меню, схема + правила

Белково-углеводное чередование как схема питания была разработана для профессиональных спортсменов в период сушки, но сегодня ее принципы успешно применяются обыкновенными людьми. Преимущество диеты в высокой эффективности при условии соблюдения всех правил. Итак, как нужно правильно худеть на БУЧ, чтобы достичь отличных результатов?

БУЧ – эффективная и работающая диета с научным обоснованием, которая дает хорошие результаты при условии соблюдения всех правил питания. Но перед тем как начать худеть на БУЧ, давайте узнаем, в чем заключается суть диеты, есть ли у нее недостатки и противопоказания, а также кому подойдет эта схема питания для сброса веса.

В чем суть БУЧ

Белково-углеводное чередование или БУЧ – система питания, в которой белковые дни чередуются с углеводными, что помогает ускорить процесс похудения и избежать эффекта плато. Диету БУЧ разработал американский диетолог Джеймс Хантер для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Ее ключевой особенностью является предотвращение замедления обмена веществ, в отличие от похудения на диетах с низким количеством углеводов в рационе. Это происходит потому, что организм прекращает отдавать запасы энергии при ее сниженном поступлении и переходит на режим экономии, замедляя обменные процессы.

Как происходит процесс похудения?

  • В организме энергия хранится в печени и мышцах в виде гликогена, а также в жировой ткани.
  • Гликоген – это энергия из углеводов, которая необходима человеку в течение дня.
  • Неизрасходованный гликоген отправляется в жировые депо, где и превращается в лишние килограммы.
  • Если расход гликогена будет равен приходу, то похудеть не получится.
  • Если организм израсходует весь гликоген, но энергия ему еще нужна, то он будет брать ее из жиров.

Почему не работают низкоуглеводные диеты?

  • Принцип высокобелковых и низкоуглеводных диет состоит в том, чтобы заставить организм расходовать жировые запасы.
  • Но если придерживаться такой диеты слишком долго, то процесс похудения остановится. Наступит эффект плато, когда вес перестанет уходить при очень низком поступлении калорий.
  • Поэтому белковые диеты не эффективны в перспективе, ведь они не только заставляют организм работать в аварийном режиме, но и способствуют замедлению метаболизма, что ничем хорошим обернуться не может.
  • Причем происходит это очень быстро, всего пары недель низкокалорийного или низкоуглеводного питания достаточно, чтобы организм снизил суточный расход калорий.

В чем преимущество БУЧ?

  • Белково-углеводное чередование было придумано, чтобы преломить этот порочный круг замедления метаболизма и избежать эффекта плато.
  • Суть БУЧ в том, что несколько дней вы едите только белковую пищу, а затем делаете углеводную загрузку.
  • В результате на белковых днях организм расходует остатки гликогена и начинает сжигать жиры, а на углеводных – получает достаточно энергии, чтобы расслабиться и не переключаться на режим экономии.
  • Считается, что после углеводных дней жиры начинают гореть с новой силой, а замедления обмена веществ не происходит вовсе.

Почему придерживаться БУЧ можно только занимаясь спортом?

  • Схему БУЧ активно применяют спортсмены на сушке, которые могут выдерживать до 4-х белковых дней, а затем делать углеводную загрузку, чтобы стимулировать организм сжигать больше жира.
  • Но обыкновенному человеку без спорта такой жесткий вариант не подойдет из-за чрезмерного стресса на белковых днях и опасности замедлить метаболизм, а затем «наесть» обратно сброшенные килограммы на углеводных днях.
  • Поэтому чтобы схема БУЧ была действительно эффективна, необходимо заниматься спортом на регулярной основе.
  • Так как диета создана для спортсменов, она лучше всего работает, если вы тренируетесь минимум трижды в неделю.
  • В этом случае БУЧ поможет вам не только похудеть, но и получить выраженный рельеф и значительно улучить качество тела.

Кому подходит БУЧ?

Система питания идеальна для спортсменов перед соревнованиями, а также для всех, кто тренируется на рельеф. Для похудения БУЧ подойдет при условии регулярных тренировок. Иначе есть опасность на углеводных днях вернуть все, что было потеряно на белковых. Кроме того, если не заниматься спортом, организм начнет худеть за счет мышц, а не жира, так как жировые запасы используются в последнюю очередь, после истощения всех гликогеновых депо. Это значит, что без регулярных тренировок есть риск потерять много мышечной массы, а жир при этом останется на своем месте. В результате, даже если вам удастся сбросить вес, качество тела будет гораздо ниже, чем до похудения.

Итак, кому же подойдет белково-углеводное чередование:

  • Бодибилдерам на сушке.
  • Спортсменам, работающим на рельеф.
  • Всем, у кого наступил эффект плато.
  • Женщинам, у которых есть проблемные зоны, которые худеют в последний момент.
  • Тем, кто мечтает сохранить мышечную массу при похудении.

БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, которые занимаются спортом и мечтают улучшить пропорции фигуры, уменьшить уровень жировой массы и сохранить мышцы.

Кому не подходит БУЧ?

Диета БУЧ будет неэффективна для людей, которые не занимаются спортом или имеют чрезмерный лишний вес. Так как система питания предназначена для сушки (уменьшения жировой прослойки), а не для похудения как такового, то она просто не сработает на людях с ожирением или тех, кто ведет малоактивный образ жизни. В этом случае лучше использовать классический дефицит калорий, который является универсальной системой питания для похудения.

Также белково-углеводное чередование не подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно с желудочно-кишечным трактом, сердцем, почками и печенью.

Противопоказаниями к диете являются:

  • Почечная и сердечная недостаточность.
  • Заболевания печени.
  • Гастрит, язва или другие проблемы с желудком и кишечником.
  • Длительное голодание или сидение на высокобелковых или низкокалорийных диетах.
  • Возраст до 20 лет.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Проблемы с эндокринной системой.

В общем, в качестве схемы для похудения БУЧ подходит только физически здоровым людям, которые хорошо знают возможности своего организма. Всем остальным схема может только навредить или не сработать в лучшем случае.

В чем преимущество БУЧ?

Помимо обоснованной научной базы, можно определить несколько ключевых преимуществ белково-углеводного чередования:

  • Лишние килограммы уходят медленно, но результат остается надолго.
  • Не возникает эффекта плато.
  • Вес уходит за счет жировой, а не мышечной массы.
  • Обменные процессы не замедляются.
  • Калорийность рациона не урезается слишком сильно.
  • Это идеальная диета для сушки и рельефа.

Особенно эффективно схема работает на спортсменах с хорошо развитой мышечной массой. Но людям, которые активно тренируются и хотят снизить уровень жира в организме, ее тоже можно попробовать. Главное – не соблюдать диету дольше положенного срока, иначе организм все равно перейдет в стрессовый режим.

В чем недостатки БУЧ?

Несмотря на преимущества и доказанную эффективность, у диеты есть недостатки, которые следует учитывать, если вы выбрали похудение на БУЧ.

  • Необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата.
  • Диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования.
  • На БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения.
  • Без спорта диета будет не эффективна.
  • Чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней может непредсказуемым образом сказаться на здоровье.

Для лучших результатов необходимо периодически повторять диету БУЧ спустя несколько месяцев.

Какие результаты можно получить?

В идеале белково-углеводное чередование применяют для снижения уровня жира в организме. Если вы давно занимаетесь, а кубики пресса все еще не видны в зеркале, то возможно, вам подойдет кратковременная диета БУЧ, которая и поможет обзавестись атлетическим рельефом. В реальности это будет выглядеть, словно тело стало более мышечным.

  • Похудение на обычном дефиците калорий. При краткосрочном похудении в обычном режиме на урезании калорий потеря жира минимальна, так как сброс веса происходит за счет воды, которая высвобождается вследствие опустошения гликогеновых депо. Чтобы начать терять жир на урезании калорий, необходимо придерживаться диеты не менее 4-5 недель, при этом мышцы тоже начнут уходить.
  • Похудение на кето-диете. В то же время кето-диета эффективна для жиросжигания, но приводит к очень быстрому замедлению обмена веществ и в ней много противопоказаний.
  • Похудение на БУЧ. Система БУЧ специально рассчитана на похудение за счет жировых запасов. Действительно, за неделю-две на этой диете можно снизить уровень жира на 0,5%, при этом почти не теряя мышечной массы. А если продлить диету, то можно добиться уменьшения жировой прослойки на 1%.

Какие побочные эффекты?

Высокобелковые дни, которые чередуются с углеводной загрузкой, могут негативно сказаться на здоровье всех систем организма. К возможным побочным эффектам относятся:

  • Недостаток клетчатки в белковые дни, который может привести к проблемам с пищеварением.
  • Снижение уровня сахара в крови, что приведет к повышенной усталости и недостатку энергии.
  • Риск развития почечной недостаточности.
  • Проблемы со сном из-за недостатка углеводов.
  • Снижение функций гормональной системы.
  • Раздражительность, утомляемость, эмоциональная лабильность.

Если во время БУЧ ухудшилось самочувствие, резко снизилась работоспособность и появился сильнейший упадок сил, то рекомендуется прекратить диету и съесть что-то углеводное, а также в ближайшее время не практиковать ограничения в питании.

Схемы БУЧ и основные правила

Несмотря на то, что диета БУЧ предназначена для сушки в период  подготовки к соревнованиям, ее можно использовать для похудения в домашних условиях. Как это правильно делать, мы и расскажем в этом блоке.

Сложно ли соблюдать БУЧ?

Результативность схемы зависит от вашей дисциплины, а также от возможностей организма. Спортсмены успешно худеют на БУЧ благодаря высокому уровню мышечной массы в организме и вследствие этого – более быстрому метаболизму. Но не стоит забывать о самодисциплине, от которой зависит почти 100% успеха.

Чтобы похудеть на БУЧ, придется научиться:

  • Считать БЖУ и калории. Даже если вы используете приложение, нужно хотя бы примерно представлять сколько калорий, белка или углеводов в том или ином продукте.
  • Различать простые и сложные углеводы, иметь представление о гликемическом индексе.
  • Выбирать правильные белковые продукты с минимумом жиров в составе.
  • Искать альтернативные источники клетчатки, особенно при соблюдении диеты больше 1 недели. Отруби и чистая клетчатка могут заменить овощи и каши, но их нужно принимать очень дозировано, чтобы не навредить организму.
  • Корректировать рацион питания в зависимости от потребностей организма.
  • Тренироваться в углеводные дни и больше отдыхать в белковые.
  • Прекратить схему, если появились побочные эффекты.

Следует сказать, что адаптированная диета БУЧ по силам любому человеку. Поэтому если вы не уверены, что сумеете выдержать классическую схему, то добавьте небольшое количество углеводов в белковый день, а также не исключайте из плана смешанные дни.

Для расчетов БУЧ рекомендуем прочитать:

БУЧ: 10 основных правил

Предлагаем вам  список из 10 правил питания, которые помогут вам успешно худеть на белково-углеводном чередовании.

  1. Не превышайте количество БЖУ и калорий, рассчитанных на каждый день плана, иначе результата не будет. Но также не следует уменьшать калораж ниже скорости базального метаболизма.
  2. В белковые дни не урезайте углеводы полностью. 50 г углеводов за счет овощей и молочных продуктов не повлияют на результат.
  3. Не исключайте из рациона жиры, чтобы не провоцировать проблемы с гормональной системой. Жиров в рационе должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса.
  4. В белковые дни рассчитывайте белки по схеме 2-2,5 г на 1 кг веса – для женщин, 2,5-3 г на 1 кг веса – для мужчин.
  5. В дни загрузки отдавайте предпочтение медленным углеводам – злакам, овощам, несладким фруктам. Быстрые углеводы и сахар рекомендуется исключить, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
  6. Не превышайте количество белка выше 3 г на 1 кг веса, если вы не профессиональный спортсмен с высоким уровнем мышечной массы. Переизбыток белка вреден для организма и может привести к проблемам с печенью, почками и ЖКТ.
  7. В белковые дни рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы даже в минимальном количестве, чтобы не провоцировать чувство голода от скачков сахара в крови.
  8. Тренируйтесь в углеводные и смешанные дни, когда уровень энергии находится на максимуме.
  9. Придерживайтесь классической схемы БУЧ и не увеличивайте количество белковых дней самостоятельно. Также не следует выдерживать диету больше 2-х, максимум 3-х месяцев.
  10. Обязательно считайте калории на углеводных и смешанных днях, чтобы не превысить калораж и не получить задержку воды, привес и откат назад.

Для многих БУЧ работает без подсчетов калорий, но контроль сделает эту схему максимально эффективной, что в перспективе поможет вам получить более рельефное и красивое тело.

Классическая схема БУЧ

Сегодня существует несколько популярных схем белково-углеводного чередования, рассчитанные на эффективное похудение и избавление от подкожного жира. Классической считается схема из 4-х дней для медленного, но уверенного жиросжигания: 2 белковых дня – 1 углеводный – 1 смешанный.

На практике это выглядит так:

  • 1 белковый день – белки в количестве не менее 2-2,5 г на 1 кг веса для женщин и 2,5-3 г – для мужчин. При этом углеводов должно быть 0,5 г на 1 кг веса или где-то 50 г за день. Не забываем про жиры, которых должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. Ключевым в схеме является добор белка. Именно протеин убережет ваши мышцы от распада и способствует эффективному жиросжиганию.
  • 2 белковый день – повторяем схему первого дня.
  • 3 углеводный день – загружаемся углеводами в количестве 4-5 г на 1 кг веса. Женщинам можно меньше, мужчинам – больше. Белки убираем до 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 1,5 г на 1 кг веса. Пропорции рассчитываем, чтобы вписаться в суточную калорийность. Возможно, придется немного уменьшить углеводы, например, до 3,5 на 1 кг веса.
  • 4 смешанный день – выравниваем баланс: 2-2,5 г углеводов и 1-1,5 г белков. Смешанный день повторяет принципы сбалансированного питания и необходим для снижения уровня стресса и восстановления сил организма после белковых дней и углеводной загрузки.

4-дневная классическая схема подходит для плавного похудения при тренировках на рельеф. Она поможет вам снизить уровень жира в организме, слить лишнюю воду и, наконец, обнаружить кубики на прессе.

Другие схемы БУЧ и какие выбрать

Среди популярных схем можно выделить вариант для ускоренного жиросжигания с 3-4 белковыми днями и одним углеводным, схему для поддержки веса 1:1:1, умеренную диету 2:2 и другие.

  • Схема 3-4:1. Такой вариант предназначен для максимальной сушки и рекомендуется только для спортсменов. Здесь отсутствует смешанный день и всего один углеводный. В неделю у вас будет 1-2 углеводных дня, а все остальные белковые. Такую диету выдержать непросто и она сработает только для спортсменов, у которых быстрый метаболизм и железная дисциплина.
  • Схема 1:1:1. Самый простой вариант, так как предполагает последовательное чередование белковых, углеводных и смешанных дней. Оптимально подходит для поддержки веса и ее можно использовать в долговременной перспективе. Здесь белковые дни работают для разгрузки организма в перерывах между тренировками.
  • Схема 2:2. Вариант для тех, кому не хватает одного углеводного дня, а одного белкового мало для похудения. Здесь тоже важно, чтобы на углеводные дни приходилось максимум активности, иначе есть риск перебрать калорий.

Советы по выбору:

  • При выборе схемы руководствуйтесь своими целями. Если хотите похудеть без потери мышечной массы, то выбирайте схему 2:2 или классическую 2:1:1. При такой схеме вес уходит быстро, но обмен веществ не замедляется.
  • Если хотите сделать тело более рельефным, то делайте себе пару белковых дней в неделю по схеме 1:1:1, при этом углеводный день можно заменить на сбалансированный смешанный.
  • Для новичков рекомендуется классическая схема 2:1:1 и не рекомендуется начинать с кардинальной 3-4-5:1, чтобы не нанести вред организму.

Продолжительность БУЧ:

  • Длительность диеты зависит от схемы. Умеренную диету можно соблюдать до 2-х месяцев, а жесткую не более 2-3-х недель.
  • Классическая схема рассчитана на 6-8 недель, но результаты будут заметны уже спустя 4 недели.
  • Белково-углеводное чередование не следует использовать в качестве модели питания на всю жизнь. Это система, которая характеризуется периодичностью и подходит исключительно для сушки пару раз в год.

Диета Пауэлл

Авторская система питания на базе классической БУЧ была разработана американским тренером Хайди Пауэлл для похудения. Схема рассчитана на 3 месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Диета Пауэлл предполагает ежедневное варьированное потребление углеводов и белков в течение недели. Полного исключения углеводов нет, но есть ограничения по калорийности.

  • Для запуска метаболизма в первый день диеты предполагает потребление 2000-2500 ккал.
  • Затем калорийность рациона урезается до 1200 ккал в белковые дни и 1500 ккал в углеводные.
  • Белковые и углеводные дни последовательно чередуются между собой. при этом калорийность превышать нельзя.
  • В белковые дни рекомендуется потреблять 70% белков и 30% углеводов, в углеводные – наоборот.
  • Чередование длится 6 дней, на 7 день можно есть все в пределах 2500 ккал.

Диета Пауэлл характеризуется низкой калорийностью при низком потреблении углеводов и не рекомендуется для длительного применения.

БУЧ для женщин и БУЧ для мужчин

Диета БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, но есть нюансы, которые следует учитывать при составлении рациона в каждом случае.

Например, расчет количества белка в рационе зависит не только от веса, но и от мышечной массы. У мужчин от природы мышц больше, чем у женщин, поэтому им требуется в 2 раза больше белка. Мужчинам, которые регулярно тренируются и уже построили мощный мышечный каркас, необходимо еще больше протеина, чтобы не потерять мышцы, заработанные тяжелым трудом.

Женщинам, которые занимаются силовыми, нужно больше белка, чем тем, кто предпочитает аэробные тренировки или пилатес. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше протеина нужно потреблять, чтобы их сохранить.

У здоровых мужчин нет противопоказаний для БУЧ, а женщинам не рекомендуется сидеть на этой диете во время критических дней, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.

Схемы БУЧ одинаково работают для представителей обоих полов. Наиболее оптимальной считается классическая схема, поэтому именно ее рекомендуют для похудения в домашних условиях.

Почему БУЧ не работает?

Несмотря на эффективность и научное обоснование БУЧ, диета может не сработать. Для этого есть несколько основных причин:

  • Вы регулярно превышаете суточный лимит калорий. Причем, если на белковых днях это сойдет вам с рук, то на углеводных обернется набором веса.
  • Вы не занимаетесь спортом или делаете это редко. БУЧ – это диета для сушки, которая помогает сделать рельеф более выразительным. Но если сушить нечего, то и результата не будет.
  • Вы не следите за качеством углеводов. Медленные углеводы насыщают надолго, а потому их практически невозможно перебрать. В то же время быстрые углеводы, к которым, кстати, относятся и многие сладкие фрукты, только провоцируют голод, что и приводит к профициту (перебору) калорий.
  • У вас слишком низкая калорийность рациона. В таком случае организм неизбежно замедлит обмен веществ, даже если вы честно соблюдаете другие правила диеты БУЧ. Не следует опускать калораж ниже отметки 1200-1500 ккал в зависимости от веса.
  • Вам не подходит выбранная схема. Даже классическая схема сработает не у всех, поэтому следует корректировать питание в зависимости от отклика организма.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, умеете считать КБЖУ и следуете всем правилам, то результат обязательно будет.

Меню на БУЧ

Белково-углеводное чередование – диета со строгими правилами, а потому здесь есть запрещенные и разрешенные продукты. Причем для каждого дня плана они будут разными. Давайте узнаем, что можно и нельзя есть на БУЧ, как правильно составить рацион и что делать после окончания диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Для белковых дней вам придется закупить всевозможные продукты, богатые протеином. К таким относятся:

  • Мясо и птица, лучше выбирать нежирную говядину, курицу и индейку.
  • Рыба белых и красных сортов, а также морепродукты.
  • Нежирные молочные продукты с минимумом углеводов, например, творог, кефир, молоко, йогурт.
  • Яйца и субпродукты, например, куриная или говяжья печень.
  • Также в рационе допускается незначительное количество некрахмалистых овощей и зелени.

Для углеводных и смешанных дней понадобится:

  • Крупы и злаки: рис, овсянка, киноа, булгур, гречка, перловка, хлеб и макароны из муки грубого помола.
  • Овощи, желательно в свежем виде или зеленые овощи.
  • Фрукты, лучше выбирать не слишком сладкие и малокалорийные, например, зеленые яблоки, цитрусы.
  • Бобовые и орехи.
  • Любые белки из вышеперечисленных.

В углеводные и смешанные дни рекомендуется придерживаться правильного питания, чтобы не получить привес на следующий день.

Что запрещено:

  • В плане запрещенных продуктов в схеме БУЧ все стандартно: нельзя сладкое, алкоголь, фастфуд, белую муку, жареные продукты, жирное мясо, жирные молочные продукты и другую вредную пищу.
  • В белковые дни запрещены почти все углеводы, кроме самого минимума. Но в углеводные дни белки можно и нужно есть, как и в любом сбалансированном питании.
  • В углеводные и смешанные дни можно позволить себе поблажки, но только если они вписываются в норму углеводов.

Пример меню на белковый день

Перейдем к составлению меню для белково-углеводного чередования. Самыми важными считаются белковые дни, поэтому к составлению рациона следует подойти со всей серьезность и не уменьшать свою норму протеина. Ниже приведено 3 варианта белкового меню, но вы можете по аналогии составить собственный рацион.

Вариант 1

  • Завтрак: омлет из 2-3 яиц с молоком и зеленью + чашка эспрессо.
  • Перекус: натуральный йогурт с чайной ложкой клетчатки.
  • Обед: запеченная курица + салат из свежих овощей и зелени.
  • Перекус: нежирный творог с ложкой арахисовой пасты без сахара, можно добавить еще ложку клетчатки.
  • Ужин: запеченная курица с незначительным количеством овощей и зелени.

Вариант 2

  • Завтрак: творог с семенами льна, кунжутом и чайной ложкой меда или арахисовой пасты + кофе.
  • Перекус: греческий йогурт с чайной ложкой клетчатки.
  • Обед: рагу из говядины с овощами (цветной капустой, брокколи, зеленым горошком).
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: запеченная скумбрия с грибами и луком + салат из помидоров и огурцов.

Вариант 3

  • Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и зеленью + кофе.
  • Перекус: питьевой йогурт.
  • Обед: индейка или курица с тушеными овощами + салат из рукколы или другой зелени.
  • Перекус: творог с семенами кунжута.
  • Ужин: рыба на гриле с лимоном и зеленью.

Рекомендуем посмотреть:

Пример меню на углеводный день

Для углеводного дня тоже существуют свои правила. Например, не рекомендуется превышать лимит углеводов, иначе в организме начнет задерживаться вода, что обернется прибавкой на весах. Следуйте нашему меню, чтобы углеводный день прошел без заминок.

Вариант 1:

  • Завтрак: овсяная каша на воде + кофе с молоком + апельсин или грейпфрут (или сок из них).
  • Перекус: маленькая горсть орехов.
  • Обед: мясное рагу с фасолью, томатами и другими овощами.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: гречневая каша + салат из морепродуктов и зелени.

Вариант 2:

  • Завтрак: тосты с арахисовой пастой, медом и творожным сыром + кофе.
  • Перекус: 30 г твердого сыра.
  • Обед: куриный суп с луком, зеленым горошком и картофелем.
  • Перекус: яблоко или грейпфрут.
  • Ужин: рис или булгур с овощами и печенью.

Вариант 3:

  • Завтрак: мюсли без сахара с молоком + кофе или чай без сахара.
  • Перекус: смузи из натурального йогурта и банана.
  • Обед: рагу из нута, фасоли или бобов с куриным филе и сезонными овощами.
  • Перекус: большое яблоко, груша или апельсин.
  • Ужин: гречневая каша с салатом из томатов и моцареллы (или другого мягкого сыра).

Пример меню на смешанный день

В смешанный день рекомендуется есть равное количество белка и углеводов. Это значит, что в каждый прием пищи должен входить белок и незначительное количество углеводов. Посмотрим, как это выглядит на практике:

Вариант 1:

  • Завтрак: Бутерброд из черного или отрубного хлеба с мягким творогом и ломтиком твердого сыра + кофе.
  • Перекус: йогурт с медом.
  • Обед: запеченная куриная грудка + гречка + салат из зелени и помидоров.
  • Перекус: горсть орехов и небольшая груша.
  • Ужин: рыба гриль + бурый рис с овощами.

Вариант 2:

  • Завтрак: салат из яиц, нежирного сыра, помидоров и зелени, заправленный лимоном и йогуртом.
  • Перекус: горсть смеси орехов и сухофруктов.
  • Обед: мясное рагу с овощами + гречневая каша.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: запеченная в духовке рыба + рис+ овощной салат с лимонным соком.

Вариант 3:

  • Завтрак: сырники + кофе.
  • Перекус: салат из груши и грейпфрута с йогуртом.
  • Обед: запеченная курица + макароны из твердых сортов пшеницы + салат из помидоров и огурцов.
  • Перекус: апельсин.
  • Ужин: рис с морепродуктами.

Вход и выход из диеты

Резкое изменение рациона может стать серьезным стрессом для организма. Поэтому перед началом диеты рекомендуется провести подготовку.

За неделю до начала БУЧ определите свою норму БЖУ на каждый день плана и разработайте меню. За пару дней до начала диеты питайтесь по правилам смешанного дня с умеренным урезанием углеводов. При этом калорийность рациона не должна быть слишком низкой. Так вы поможете организму мягко подготовиться к белковым дням и сумеете выдержать их без сильного стресса.

Выходить из диеты тоже следует на смешанных днях. Причем, придерживаться меню смешанных дней можно еще несколько суток после. Конечно же, не следует сразу по окончанию диеты налегать на быстрые углеводы. Иначе за пару дней можно вернуть все потерянные килограммы. В общем, после БУЧ следует придерживаться сбалансированного питания, чтобы надолго сохранить результат.

БУЧ – отзывы

Сегодня многие выбирают белково-углеводное чередование для похудения благодаря доказанной результативности и мощной научной базе. Давайте узнаем, насколько диета может быть эффективна в каждом отдельном случае.

Мария, 36 лет

Мне всегда хотелось, чтобы мое тело выглядело спортивно, а не обычно. Я давно занимаюсь в зале и правильно питаюсь, но как такового результата не было. Посоветовавшись с тренером, решила попробовать БУЧ. Мы выбрали оптимальную для меня схему 2:1:1. Сначала было очень сложно, потому что нужно постоянно держать все под контролем: считать БЖУ, калории, терпеть ограничения. Но уже три недели я заметила результат. Вода слилась и я увидела, что у меня есть пресс! Я еще сижу на БУЧ, и всем, кто занимается в зале, тоже советую эту отличную систему.

Сергей, 32 года

Товарищ сидел на белково-углеводном чередовании и хорошо подсушился. Я тоже решил протестировать диету, так как мне понравилось, что здесь не нужно считать калории. Честно отсидел 4 недели по схеме 2:2, но особых результатов не заметил. Может, именно на мне система дала сбой, может, я что-то делал неправильно. Главное, что не набрал, и то хорошо.

Елена, 25 лет

БУЧ хвалил мой парень, который когда-то худел на этой диете. Он и расписал мне рацион на неделю с учетом всех данных. Я вроде немного похудела, но не скажу, что все ограничения стоят того. Кроме того, во время белковых дней у меня жутко болела голова, испортился сон и появилась ужасная раздражительность. Спортом я занимаюсь редко, может все дело в этом. Все-таки диета придумана для спортсменов… Лично я не советовала бы БУЧ тем, кто не тренируется профессионально, ведь никто не знает, как отреагирует именно ваш организм.

Рекомендуем посмотреть по питанию:

Месяц на БУЧ. Результаты. — 16 ответов на Babyblog

Результаты неплохие, но я ожидала, если честно, большего. Но сама виновата, из-за нескольких срывов и ошибок результаты скромные. Знаю, что лучше худеть медленно, но я так устала от своего веса, что хочу быстрее)) Извините за много букв, но подумала, что лучше написать подробно, может кому-то пригодится мой опыт.

Как изменились параметры?

Вес — 4кг 400 г (ожидала -5-6кг)

Талия — 7см

Живот ниже талии — 9см

Бедра — 4см

Бедро (ляжка) — 7см

Икра — 3см

Бицепс — 3см

Объемы ушли лучше, чем вес, успокаиваю себя тем, что часть жира заменилась мышцами ))

Итак, что я ела, чем занималась и какие ошибки совершала? Может быть, мой опыт кому-нибудь пригодится))

Попробовала схему 3б-1у, не знаю пока, лучшая ли она для меня, буду еще экспериментировать.

В белковые дни ела:

— на завтрак омлет с тунцом/овсяноблин (с отрубями)/ПП-пиццу с основой из творога и отрубей/вареные яйца с сыром

— куриные грудки (пробовала разные варианты приготовления, наверное, для диеты чем проще, тем лучше, но отварные есть не могу), больше всего нравятся обваленные в специях, яйце и отрубях, посыпанные нежирным сыром и запеченные в духовке.

— рыба, запеченная в духовке без соли со специями (одна из ошибок, в начале добавляла больше оливкового масла, позднее исправилась)

— котлеты из индейки и говядины, запеченные в духовке

Ела много овощей, наверное, надо меньше, но я не могу. Одна из ошибок, ела много помидоров, когда исключила их, сразу ушло около килограмма (задерживают воду), сделала вывод, что помидоры можно, но редко.

Пила много воды, около 2 литров и зеленый чай.

В углеводные дни ела:

— на завтрак овсянка с медом и ягодами/пшенная каша

— рис, киноа, макароны из киноа, перловку, салаты, немного фруктов, 10-20 г черного шоколада. Сделала вывод, что немного шоколада утром можно, но в общем, лучше медленные углеводы и с невысоким гликемическим индексом. Если питалась правильно, после углеводных дней вес почти не менялся.

На ужин всегда творог с кефиром и корицей.

3 раза были срывы: 2 шоколадки и 1 сувлаки (лепешка, картофель фри, свинина, соус) на ночь.

Ошибки:

— наелась несоленого арахиса (думала, что не много, грамм 50-70, за рамки калорийности не выходила), получила аллергический отек, воду потом неделю сливала))

— то же самое с соевым соусом. Так, что, аллергенные для вас продукты лучше исключить совсем.

— орехов чем меньше, тем лучше (много жиров и в белковые дни мешают сжиганию жира, а в кешью, например, много углеводов).

— оливковое масло и другие масла не более 1 ст ложки в день

— делала творог сама из 1,5 % молока и кефира и радовалась, что он нежирный (здесь творог с жирностью меньше 12% только в русских магазинах, а нам нужен до 5%), пока не задумалась, а посчитав, ужаснулась, творог у меня получился 12% примерно

— наверное, ела отрубей больше, чем положено

Занималась каждый день по 50-60 минут:

— калланетикой https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

— кардио https://www.youtube.com/watch?v=NvRRxuv9mB8&feature=youtu. be&t=3

— разные жиротопы с Юлией Смольной, например, этот https://www.youtube.com/watch?v=LgmonkJ0wEs&feature=youtu.be

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование

​Белково-углеводное чередование — популярный метод быстрого избавления от лишних килограммов, заключающийся в повторении 4-х дневных циклов.  В основу белково-углеводного чередования положены современные представления о физиологии человека и  обмене веществ в организме. В первые два дня вы едите преимущественно белковые продукты, сократив потребление углеводов до минимума, ваш организм, ощутив нехватку энергии, начинает расходовать жировые запасы и человек худеет. К третьему дню запасы легкодоступного жира организм съедает и приступает к сжиганию мышечной ткани, чего допускать разумеется не следует. Следовательно, на третий день вы употребляете в пищу преимущественно углеводы, не увеличивая установленного количества калорий.  Четвёртый день необходим для  восстановления израсходованного количества гликогена в мышцах и печени, поэтому нужно употреблять белковые и углеводные продукты вместе.

Белково-углеводное чередование — меню и калорийнсоть продуктов

Количество калорий, необходимое  каждый день, зависит от вашего возраста, веса и образа жизни. Если ваша цель – похудеть, то вам достаточно будет 1200-1800 калорий в день при количестве жиров 30-40г. В любой день четырёхдневного цикла количество калорий и жиров в употребляемых вами продуктах должны быть одинаковым. Накануне дня перехода на БУЧ возьмите таблицу калорийности продуктов, кухонные и напольные весы, калькулятор и рассчитайте меню на первый цикл. В первые два дня максимальное количество углеводов, которое вы можете съесть – 1-2г, белков – до 3г на 1кг веса, который считается для вас нормальным (рост в сантиметрах минус 100). На третий день – 4-5г углеводов и 0,5-1г белков на 1кг нормального веса. На четвёртый день – 4-5г углеводов, 1-1,5г белков.

Белково-углеводное чередование плюсы
  • ​Эффективность. Вы можете запустить четырёхдневный цикл на месяц и добиться впечатляющих результатов. Но потом нужно сделать перерыв, поскольку дольше диета не работает.
  • Простота. Вам не придётся делать сложных расчётов, вы очень быстро научитесь планировать рацион.
  • Результаты сохраняются. Результаты, достигнутые соблюдением БУЧ, удерживаются гораздо дольше, чем после других диет, потому что достигаются за счёт сжигания жира, а не за счёт выведения воды из организма.
  • Отстутствие голода и психологического дискомфорта. Вам не придётся мучиться чувством голода, и, соответственно, вы будете хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.
  • Организм не привыкает к определенному уровню калорийности, поэтому лишние калории не откладываются, а их дефицит не приводит к нарушению обменных процессов.

  • Внешний вид при белково-углеводном чередовании не пострадает. Волосы, ногти и кожа в норме, поскольку организм получает все необходимые полезные вещества для нормального функционирования — витамины, макро- и микроэлементы.

  • Если цель диеты не только похудание, но и наращивание мышечной массы, то белково-углеводное чередование наиболее подходящий способ. Придерживаясь этой системы питания, мышечная масса растет, а жировые прослойки сжигаются. Но это происходит только тогда, если регулярно заниматься спортом или разными физическими упражнениями, совмещая их с соответственным рационом питания. Эта система идеально подходит спортсменам, поскольку не вызывает недомогание при частых и интенсивных физических нагрузках.

  • Если придерживаться белково-углеводной диеты больше месяца, то организм привыкает обходиться без сладостей и других вредных продуктов. После окончания диеты можно составить сбалансированный дневной рацион из малокалорийных продуктов, без зависимости от избыточного холестерина. Это позволит поддерживать свой вес и роботу всего организма в норме.

Белково-углеводное чередование минусы

Людям, страдающим от ожирения, эта диета мало что даст. Ведь сбросить нужно не 4-5кг, а гораздо больше, и месяцем тут не обойтись. Тем более, что человеческий организм быстро приспосабливается к изменениям в питании и перестаёт на них реагировать. Поэтому людям с проблемами ожирения лучше обратиться к диетологу. Не одобряют диетологи и количество белков, съедаемых в первые два дня, потому что столько трудно усвоить организму. Вы и сами это почувствуете: от большого количества белков могут возникнуть тошнота и неприятный запах изо рта. Именно поэтому диета должна сопровождаться регулярными физическими нагрузками, ускоряющими метаболизм, что способствует усваиванию белков.

Противопоказаниями к данной диете также являются некоторые хронические заболевания ЖКТ, болезни почек, онкология.

Постарайтесь отказаться от: сдобы, белого хлеба, сладкого (в том числе и от заменителей сахара), картошки, шлифованных круп, бананов, хурмы, ананасов, моркови, свёклы, винограда, дыни, арбуза, фастфуда, соков, магазинных мясных продуктов, соли и алкоголя.

Белково-углеводное чередование схема
  • Первый и второй день – низкоуглеводный режим питания, при котором употребляется 3-4 г белков на килограмм веса, а количество углеводов при этом составляет 0,5 г. В общем, достаточно сократить количество углеводов в два раза, то есть в этой пропорции уменьшить употребление овощей, фруктов, хлебных изделий, меда и круп. При этом прибавляется белок мясом, яйцами, рыбой и птицей. Высокоуглеводные продукты лучше совсем исключить в эти дни. Суточная норма калорий должна составлять 1000-1200 кк в первый день и 1200-1500 кк во второй.
  • Третий день – высокоулеводный режим питания, при котором употребляется 5-6 г углеводов на килограмм веса, а количество белка составляет 1-1,5 г. В этот день употребление белка уменьшаем к минимуму. Рацион в основном должен состоять с овощей, фруктов, разных круп и хлебных изделий. Допускается немного высокоуглеводных продуктов: сладости, шоколад. Белки предоставляем организму употреблением творога, сыра и других молочных продуктов. Главное в этот день не перейти границы суточной калорийности, поэтому количество высокоуглеводных продуктов должно составлять не более 10-15%. Дневная порция калорий – 1200-1500 кк.
  • Четвертый день – сбалансированный способ питания, при котором употребляется 2-2,5 г белка и 2-3 г углеводов на килограмм веса. Калорийность в этот день нельзя перевешать более чем на 1200 кк.

Продолжительность этих циклов может длиться до тех пор, пока тело не приобретет желаемого для вас веса и пропорций. Но стандартное определение четырехдневного периода белково-углеводного чередования можно бесконечно варьировать по собственному усмотрению. 

Варианты белково-углеводного чередования

  • 5 низкоуглеводных дней – 2 высокоуглеводных
  • 2 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный
  • 3 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный – 1 комбинированный
  • 2 низкоуглеводных – 2 высокоуглеводных – 2 комбинированных

Можно стабильно употреблять рассчитанное количество белков на протяжении всего цикла, при этом чередование должно происходить только с углеводами (сменное увеличение и уменьшение их количества).

Белково-углеводное чередование примерное меню

Низкоуглеводный (белковый) день

  • Завтрак: можно съесть 2 яйца, 100 г помидоров.
  • Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
  • Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, дополнить мясом или рыбой.
  • Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно добавить корицу.
  • Ужин: порция тушеных овощей на ваш выбор с куском куриной грудки или рыбы.

или так:

  • Завтрак: взять 1 столовую ложку отрубей и смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде полученное творение. Чай или кофе без сахара.
  • Перекус: 20-30 г сыра
  • Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, можно съесть сухарик или хлебец из отрубей.
  • Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
  • Ужин: порция мяса, рыбы или курицы с низким содержанием жира, любые зеленые овощи.

Углеводный день

  • Завтрак: ваша любимая каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла, лучше оливкового первого холодного отжима.
  • Перекус: банан с творогом или йогуртом.
  • Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, допускается салат.
  • Перекус: фрукты или ягоды, за неимением можно скушать предварительно отмоченные сухофрукты, немного темного шоколада, или зефира (!), мармелада, пастилы.
  • Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами, маш с овощами.

Смешанный день

  • Завтрак: овсянка с йогуртом.
  • Перекус: творог, желательно нежирный и ягоды.
  • Обед: овощной постный суп, кусочек хлеба, можно добавить туда картофель.
  • Перекус: протеиновый коктейль или порция йогурта с повышенным содержанием белка.
  • Ужин: порция мяса или рыбы, 1 столовая ложка коричневого риса, разнообразные овощи на ваш вкус.

Белково-углеводное чередование отзывы

Белко-углеводное чередование, согласно многочисленным отзывам является высокоэффективным методом похудения, рассчитанным на достаточно длительный период времени. Чувство голода здесь практически не бывает. Единственный дискомфорт заключается в отказе от любимых лакомств — пирожных, тортиков, всвозможных мучных десертов. Но без этого никак. Диета хорошо подходит не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы. Это и понятно, ведь первоначально белково-углеводное чередование было разработанно именно для спортсменов. Бег, фитнес, аэробика, пауэрлифтинг и многие другие виды спорта идеально подойдут для этой системы питания. Если вы практикуете асаны йоги, то на время диеты следует сделать упор на динамические комплексы в достачно быстро темпе, и силовые асаны для ускорения метаболизма. Если вы на вегетарианской системе питания, то все мясные блюда с легкостью можно заменить на блюда из маша, нута и различных бобовых.

​Аюрведа и коррекция веса

Белково-углеводная диета для похудения: меню и результаты

Нет тех людей, кто страдал бы от лишнего веса и не предпринимал мер к похудению. Становясь на весы, люди желают видеть заветную цифру. И, если она далека от идеала, то начинается героический процесс похудения. На что только не идет человек, желающий сбросить лишние килограммы. Изнуряющие диеты, при которых постоянно хочется есть, или настоящие голодовки. Результата это не приносит. Первые несколько дней вес уходит, а затем — резко замирает. Отражение в зеркале выглядит не очень хорошо, вес стоит на месте, уныние растет. В итоге худеющий сдается. Он бросает диету и налегает на еду с удвоенной силой.

Голод — не панацея от лишнего веса

Что стоит за диетами и голодовками? Почему они не приносят пользы, а зачастую — вредят здоровью? И почему ненавистный вес не собирается покидать своего носителя, несмотря на героические усилия последнего?

Все дело в том, что организм получает свою энергию из вещества, называемого «гликоген». Гликоген — это «топливо» для человеческого тела, и поставляют его углеводы. Точнее, сложные углеводы. Содержание гликогена в мышцах и печени, обычно, 200-400 грамм у нетренированного человека, и 400 — 600 — у спортсменов. Его главное предназначение — задержка воды в организме. Когда человек голодает, организм начинает активно «съедать» гликоген. Своеобразная водная «дамба» разрушается, и вода покидает организм. Поэтому, тот самый вес, который так активно теряется при начальной стадии голодовки — вовсе не жир. Это вода.

Стрелка весов упорно отказывается «ползти» вниз. Почему так? Потому что, сжигание жира — процесс не простой, а сложный. Он состоит из трех ступеней, и первая носит название «липолиз». Его сущность заключается в том, что под действием определенных гормонов и жирной клетки, жирные кислоты попадают в кровь. Когда человек голодает, концентрация этих гормонов в его организме резко возрастает. И рецепторы жировых клеток просто теряют чувствительность к ним.

Возможно ли похудеть, вообще, раз все так непросто? Да, возможно. С помощью белково — углеводной диеты.

Что скрывается под аббревиатурой БУЧ

БУЧ, или белково-углеводное чередование — это сбалансированная диета, которая не позволит худеющему испытывать чувство голода. В чем суть белково-углеводной диеты? В правильном чередовании «белковых» и «углеводных» дней. Это позволит организму «скидывать» не лишнюю воду, а именно — расщеплять запасы жиров. Благодаря этому, вес не «замрет» на определенной цифре, а будет понижаться.

Организм — есть сложный механизм

На самом деле, человеческий организм работает четко, последовательно и очень логично. Энергию для работы он черпает из углеводов. Поэтому, углеводы — это самый «легкий» способ получить необходимый энергетический запас. Такие «дорогие» продукты, как белки и жиры, хитрый организм начинает тратить в самую последнюю очередь. Когда ему катастрофически не хватает углеводов.

Однако, здесь существует закономерность. Лишившись углеводов, организм начинает вводить «чрезвычайное положение», воспринимая это лишение, как опасность для себя. Происходит замедление обмена веществ, а значит, злополучный вес останется на месте. Чтобы этого не произошло, врачами разработана та самая диета с чередованием белковых и углеводных дней. Разберемся, что это такое.

Принцип работы диеты

Белково-углеводная диета действует таким образом: организм, лишенный углеводов, начинает избавляться от гликогена. После того, как весь гликоген использован, и ресурсы для энергии не поступают извне, организм переключается на запасы жиров. Идет активное сжигание жира. Это происходит в белковые дни диеты.

Человеческое тело сложно обмануть. Пару-тройку дней организм питается жирами, затем — включает режим самосохранения. Углеводы не подаются, значит, идет угроза безопасности. Пора замедлить обмен веществ, и перестать выводить жировые запасы.

На этом этапе следует дать организму сигнал о том, что никакой угрозы нет — все хорошо. Для этого и существует углеводный день. Человек «заправляется» углеводами, организм расслабляется, сосредотачивается на активном запасании гликогена. Энергетические запасы пополнены, можно успокоиться. И здесь, наступает очередь белковых дней, а значит, стресса для организма. Он снова принимается за гликоген и жиры. И так постоянно на протяжении диеты.

Исходя из вышеизложенного, очевидно, что, как минимум, чередуется в диете день белковый, день углеводный. Точнее, одного белкового дня недостаточно. Для людей неспортивных необходимо начинать с соотношения 2:1. Два для белковых, один — углеводный. Для тех, кто занимается спортом «для себя» можно попробовать следующую схему — три дня питаться белковыми продуктами, один — углеводосодержащими. Спортсмены — профессионалы соблюдают соотношение 5:1. Самые стойкие могут неделю есть белок, и только один день «подарить» загрузке углеводами.

Углеводы и их особенности

Говоря о белково-углеводной диете, нельзя не затронуть тему углеводов. Почему, именно их? С белками все понятно. Есть перечень продуктов, которые богаты белком. Что касается углеводов, то здесь свои особенности.

Первое, что следует знать желающему похудеть, — углеводы бывают простыми и сложными. Диета белковая и углеводная, чередование белков и углеводов, но никак не простых и сложных углеводов. То есть, нельзя питаться следующим образом: два дня — пища, содержащая белок, третий день — продукты, в состав которых входят лишь «быстрые», т.е., простые углеводы. И четвертый день посвящен насыщению организма сложными углеводами.

Это недопустимо. Кроме того, при БУЧ нельзя употреблять в пищу «быстрые» углеводы. Допускаются только продукты, состоящие из «медленных», или сложных углеводов.

Второе, что нужно человеку, соблюдающему белково-углеводную диету, — это знать различие между простыми и сложными углеводами.

Простые, или как их еще называют «быстрые», углеводы — это сахар в любом его проявлении. Сюда относится сладкая выпечка, газированные воды, конфеты, мармелад, сладкие сухофрукты типа фиников, мед, мороженое. В общем, все продукты, так любимые сладкоежками. Простые углеводы состоят из одной — двух молекул, при поступлении в организм провоцируют всплеск инсулина. А инсулин — главный враг похудения. Энергия, полученная из быстрых углеводов, уходит «в запас». Происходит отложение жира, а этого совсем не надо худеющему.

Сложные, или «медленные» углеводы, дают прямо противоположный эффект. Они состоят из нескольких молекул, расщепляются на простые. Поэтому, долго усваиваются организмом. Сложные углеводы, при попадании в организм, не способствуют повышению инсулина, а значит, не накапливаются в виде жира. Кроме того, «медленные» углеводы являются источником гликогена. Бывают четырех видов: клетчатка, гликоген, крахмал и пектины.

Продукты, которые содержат сложные углеводы, — это, в первую очередь, овощи. Сюда относится картофель, капуста, сладкий болгарский перец, свекла, баклажаны, чечевица, фасоль, зеленый горошек, салат, латук. Перечень фруктов и ягод более короткий — несладкие яблоки, цитрусовые, груша, гранат, вишня, малина. Что касается круп, здесь есть из чего выбрать. Это и ячменная крупа, и пшено, греча и кукурузная крупа, овсяные хлопья. Пожалуй, за исключением манки, почти все крупы. Соблюдающий белково-углеводную диету может побаловать себя и орешками. Немного грецких орехов, миндаля или кедровых вовсе не возбраняется. К «медленным» углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы. Но, часто употреблять их в пищу не стоит.

Плюсы БУЧ

Белково-углеводная диета для похудения имеет целый ряд положительных сторон:

  1. Отсутствие чувства голода.
  2. Сжигается жир, а не вода или мышечная масса. Последний пункт наиболее важен для тех, кто занимается спортом.
  3. Меню на каждый день при белково-углеводной диете не требует больших финансовых вложений. Не придется покупать дорогостоящие продукты, искать что-то необычное, но крайне необходимое на прилавках магазина.
  4. Сбалансированное питание. Эта диета максимально приближена к правильному питанию. Поэтому, при ее соблюдении какие-либо риски для организма практически отсутствуют.
  5. Замедление обмена веществ не происходит, как при других диетах, или голодовке.
  6. БУЧ помогает очищению организма, выводит вредные шлаки. Изменяется цвет и структура кожи. Волосы не теряют своего блеска, не выпадают. Ногти не ломаются. Шестой пункт — «бальзам» для девушек и женщин, которые так трепетно относятся к своей внешности. Страдать из-за сухости волос и ломкости ногтей не придется.
  7. Эта диета легко переносится на протяжении месяца, благодаря отсутствию чувства голода.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования

У белково-углеводной диеты для похудения есть и обратная сторона медали:

  1. БУЧ запрещено людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, поджелудочной железы и почек. Также, рекомендуется воздержаться от соблюдения диеты женщинам в состоянии беременности или лактации.
  2. Медленная потеря веса. Да, вес уходит. Но, довольно медленно. Поэтому, для жаждущих быстро избавиться от ненавистных килограммов диета не подойдет.
  3. Потребление белков превышает все допустимые суточные нормы. Это может сказываться на самочувствии.
  4. Психологический момент. В рационе долгое время отсутствуют сладости, а также сладкие фрукты. Это может быть тяжелым испытанием для сладкоежек, особенно, в летний период. Множество сезонных фруктов и ягод, которые запрещены к употреблению.

Как рассчитать необходимую для ежедневного потребления норму белка

Существует простая формула, которую следует помнить при составлении меню белково-углеводной диеты на каждый день. Она гласит о том, что на один кг массы тела приходится 3 грамма белка. Следовательно, чтобы узнать суточную норму белка, которую необходимо съесть соблюдающему диету, нужно умножить его вес на три.

Пример: женщина, вес 60 кг. Шестьдесят умножается на три. Получается сто восемьдесят. Женщине весом 60 кг необходимо ежедневно потреблять 180 грамм белка.

Список разрешенных продуктов для белковых дней

При соблюдении белково-углеводной диеты для похудения необходимо включить в рацион продукты, с высоким содержанием белка. Их перечень представлен ниже:

  1. Курица.
  2. Индейка.
  3. Телятина.
  4. Крольчатина.
  5. Субпродукты.
  6. Креветки.
  7. Кальмары.
  8. Мидии.
  9. Нежирная рыба.
  10. Творог.
  11. Кефир.
  12. Ряженка.
  13. Йогурт.
  14. Тофу.
  15. Твердый сыр.
  16. Яйца.
  17. Баранина.
  18. Молоко.

Следует учитывать, что процент жирности молочных продуктов, за исключением ряженки, не должен превышать 2,5. Мясо можно употреблять в тушеном, вареном и запеченном видах. А также, в виде паровых котлет. Морепродукты разрешается тушить, варить, делать из них салаты.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

В него входят:

  1. Пшенная крупа.
  2. Рисовая крупа.
  3. Гречневая ядрица.
  4. Овсяные хлопья.
  5. Мюсли.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Хлеб с отрубями.
  8. Чечевица.
  9. Фасоль.
  10. Бобы.
  11. Горошек зеленый.
  12. Помидоры.
  13. Огурцы.
  14. Капуста белокочанная.
  15. Свекла.
  16. Перец болгарский.
  17. Картофель.
  18. Зеленый салат.
  19. Латук.
  20. Цитрусовые.
  21. Яблоки зеленые.
  22. Груша.
  23. Гранат.
  24. Абрикос.
  25. Слива.
  26. Вишня.
  27. Малина.

На самом деле, огурец сложно отнести к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, т. к., в его составе, в основном, вода. Однако, при соблюдении белково-углеводной диеты этот овощ включают в списки разрешенных.

Из напитков дозволены минеральная вода без газа, чай, как зеленый, так и черный, кофе — в небольших количествах. Запрещены газированные воды, пакетированные соки, молочные продукты с жирностью более 2,5%.

Пять золотых правил БУЧ

  1. Количество приемов пищи 5-6 раз за день, порция не превышает 200 грамм.
  2. Овощи с высоким содержанием крахмала, например — картофель, следует употреблять до 14:00. После 14 часов наступает черед овощей, в состав которых крахмал не входит.
  3. Фрукты в рационе должны присутствовать обязательно. Однако, съедать их нужно до 12:00 — 14:00 часов дня.
  4. Забыть о сахарозаменителях. Ничего, кроме возбуждения аппетита, они не принесут.
  5. Употребление жиров, особенно, животного происхождения сокращается. В углеводный день, норма растительного масла — 2 чайные ложки.

Есть еще одно правило, которое не входит в «ТОП-5». Это потребление чистой воды. Ежедневная норма — 1,5-2 литра. Без учета чая, кофе и молочных продуктов.

Что касается физической нагрузки, то она необходима. Минимум — два раза в неделю по сорок минут.

Схема питания, рассчитанная на 6 дней

Составление меню для похудения белково-углеводной диеты исходит из следующего алгоритма питания: два дня белковых — один углеводный — два дня белковых — один углеводный. И так в течение месяца. Разумеется, что приведенное ниже меню условно, его можно корректировать на свой вкус, вносить разнообразие в рацион.

День №1 — белковый.

  • Завтрак: отварное куриное яйцо, 150 грамм отварной курицы, чай без сахара или кофе.
  • Второй завтрак: отварная телятина — 200 грамм.
  • Обед: котлеты паровые из курицы — 200 грамм, чай.
  • Полдник: телятина на пару — 200 грамм.
  • Ужин: курица запеченная — 200 грамм, чай.

День №2 — белковый.

  • Завтрак: омлет, приготовленный без жира — 200 грамм, чай или кофе.
  • Второй завтрак: творог обезжиренный — 200 грамм.
  • Обед: отварная индейка — 200 грамм, чай.
  • Полдник: 200 грамм запеченной индейки, стакан ряженки.
  • Ужин: отварное куриное яйцо, стакан молока, творог — 150 грамм.

День №3 — углеводный.

  • Завтрак: картофель запеченный — 200 грамм, огурец или помидор — 1 шт., чай или кофе.
  • Второй завтрак: овощной салат с растительным маслом — 200 грамм.
  • Обед: капуста тушеная — 200 грамм, чай.
  • Полдник: рагу из овощей — 200 грамм.
  • Ужин: салат из капусты и огурца — 200 грамм.

День №4 — белковый.

  • Завтрак: салат из морепродуктов — 200 грамм, чай или кофе.
  • Второй завтрак: запеченная рыба — 200 грамм.
  • Обед: отварная рыба — 200 грамм, чай.
  • Полдник: кальмар отварной — 200 грамм.
  • Ужин: креветки отварные — 200 грамм, чай.

День №5 — белковый.

  • Завтрак: отварная крольчатина — 200 грамм, чай или кофе.
  • Второй завтрак: творог — 150 грамм, ряженка или кефир — 1 стакан.
  • Обед: баранина тушеная — 200 грамм, чай.
  • Полдник: запеченная крольчатина — 200 грамм.
  • Ужин: йогурт — 200 грамм, чай.

День №6 — углеводный.

  • Завтрак: отварные макароны — 200 грамм, чай или кофе.
  • Второй завтрак: яблоко — 2 шт. или апельсин — 1 шт.
  • Обед: картофель запеченный — 200 грамм, чай.
  • Полдник: салат из овощей — 200 грамм.
  • Ужин: капуста тушеная — 200 грамм, чай.

Как видно из меню, диета — день белковый, день углеводный — соблюдается довольно легко. Меню для диеты белково-углеводное чередование — простое. Из разрешенных продуктов можно приготовить различные блюда, все зависит от фантазии худеющего. Не придется в белковые дни давиться одним лишь вареным мясом, а в углеводные — жевать сырые овощи.

Отзывы тех, кто следовал БУЧ

Отзывы о диете (белково-углеводном чередовании) людей, как правило, сводятся к следующему:

  • Результаты очень порадовали.
  • Физическая нагрузка обязательна, иначе отвесы будут небольшими.

Если почитать интернет, то он пестрит, в основном, положительными отзывами о белково-углеводной диете. Похудевшие на ней отмечают отсутствие навязчивого чувства голода, а также ушедшие «на глазах» килограммы. Что касается последних, здесь все индивидуально. Кто-то за три недели потерял 8 кг, а кто-то — за полтора месяца только 6 кг.

В заключение

Что следует запомнить, садясь на диету? Во-первых, необходимо четко соблюдать белковые и углеводные дни, не позволять себе питаться продуктами, не включенными в список разрешенных. Во-вторых, обязательное присутствие физической нагрузки. Тогда килограммы уйдут быстрее и не вернутся, прихватив парочку «приятелей». В-третьих, надо соблюдать питьевой режим (1,5-2 л чистой воды в сутки).

Белково-углеводное чередование или диета БУЧ

Вопрос похудения не теряет своей актуальности, врачи открывают все новые связи между заболеваниями и избыточным весом, а количество людей, страдающих от ожирения, продолжает расти. Белково-углеводное чередование — диета БУЧ — помогает избавиться от лишнего веса и учитывает биологические особенности человеческого организма. Она давно и успешно применяется в сфере бодибилдинга, а сейчас набирает популярность и среди тех, кто не имеет привычки посещать тренажерный зал.

Особенности белково-углеводного чередования

В соревновательном бодибилдинге эта диета позволяет быстро сжечь жир после того, как набрана необходимая мышечная масса. В основе ее — белковое питание, как способ сжигания углеводов, но, при этом, с довольно частыми «днями отдыха», во время которых рацион сбалансирован по белкам и углеводам, либо последние преобладают. Благодаря этому, белково-углеводное чередование достаточно легко переносится и сочетает эффективность и комфорт. Жестких правил у такого чередования нет, каждый может подобрать себе наиболее удобный режим, классический вариант — 5 дней белковых, 1 углеводный и один сбалансированный, но, при желании, количество белковых дней можно уменьшить и до 2, правда, в этом случае темпы похудения будут ниже. Физическая активность в белковые дни существенно повышает результативность этого метода.

Основные правила белково-углеводного чередования

В белковые дни количество углеводов не должно превышать соотношения 1 г на 1 кг веса. Лучше, если их будет меньше, здесь возможную планку определяет самочувствие. Небольшой дискомфорт нормален, но доводить себя до обмороков точно не стоит. В сбалансированный день рацион составляется из пропорции 2 г углеводов и 2,5 г белков. Для дня с преобладанием углеводов, их количество рассчитывается по формуле: желаемый вес, умноженный на 4. Например, при желаемом весе в 60 килограммов, количество углеводов должно составлять 240 г.

Противопоказания

Если возникают сомнения по поводу того, всем ли полезно белково-углеводное чередование, отзывы о его использовании помогут их рассеять. В большинстве случаев баланс между потерей веса и нормальным самочувствием находится без труда, а удовольствие от результата с лихвой компенсирует необходимость себя ограничивать. Более того, начав использовать белково-углеводное как средство борьбы с ожирением, многие сохраняют этот принцип питания и в дальнейшем. Однако он не рекомендуется при наличии ряда заболеваний, таких как гастрит, язвенная болезнь и другие желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, те, кто использует эту диету, нередко сталкиваются со сложностями в расчетах калорий, в результате эффективность оказывается ниже ожидаемой.

Белково-углеводное чередование: меню на три дня

Белковый день

Первый завтрак: 2 отварных яйца и половинка крупного помидора.

Второй завтрак: 200 г отварной куриной грудки или морепродуктов.

Обед: суп из овощей, не содержащих большого количества крахмала: морковь и капуста разрешаются, горошек и картошка — нет.

Полдник: 200 г нежирного йогурта или творога.

Ужин: запеченная рыба с салатом из зеленых овощей.

Сбалансированный день

Первый завтрак: овсяная каша и йогурт.

Второй завтрак: нежирный творог со свежими ягодами.

Обед: овощной суп, цельнозерновой хлеб.

Полдник: йогурт с повышенным содержанием белка.

Ужин: нежирное мясо или рыба с коричневым рисом и овощным салатом.

Углеводный день

Первый завтрак: каша с маслом и фруктами.

Второй завтрак: творог или йогурт с бананом.

Обед: мясо с крупяным гарниром и зеленым салатом.

Полдник: фрукты и сласти: зефир, мармелад, шоколад.

Ужин: вегетарианская паста или блюдо из бобовых.

Надеемся, белково-углеводное чередование поможет Вам достичь отличного самочувствия и прекрасной фигуры!

Белково-углеводное чередование — Похудение с расчётом

Действительно, сейчас много различных диет, которые носят имя какой-нибудь известной личности. Но если их проанализировать, то трудно понять, благодаря чему сжигается жир. Порой это просто придуманные истории, о которых звезды никогда не слышали. Конечно, так можно говорить не обо всех. Есть много методик, которые помогут вам вернуть себе хорошую форму. Прежде, чем осмелиться на такой шаг, проанализируйте хорошенько выбранную диету, а ещё лучше обратитесь к хорошему специалисту в области диетологии. Он вам точно плохого не посоветует. Наш с вами организм не конструктор: его не так легко перестроить снова, как хотелось бы. Об этом нужно думать гораздо раньше.

Итак, приступим к анализу непосредственно диеты, которая основана на белково-углеводном чередовании.

Первый и второй день диеты – употребление низкоуглеводной пищи и той, которая богата белком. Белок – 3 грамма на 1 килограмм веса, а углеводы – 1 грамм.

Третий день – употребление высокоуглеводной пищи – 4 грамм на 1 килограмм веса. Количество белка нужно сократить к 1 граммам, чтобы суточная калорийность была допустимой.

Четвертый день – оптимальное соотношение белка – 2,5 грамма и углеводов – 2 грамма.

Благодаря тому, что вы ограничиваете количество углеводов, с вашего организма уходит лишняя жидкость. Если такое питание подкреплять физическими тренировками, то будет сжигаться и лишний жир. Оптимальное соотношение белка и углеводов – это залог того, что вы не будете чувствовать слабости.

Не все так просто. Как и все другие диеты, белково-углеводное чередование имеет как свои недостатки, так и преимущества.

Что касается её положительных моментов, то она позволяет нормализировать обмен веществ в организме. Такое питание также сохраняет все ваши силы и бодрость духа. Именно поэтому вы с легкостью можете выполнять различные физические упражнения. Белково-углеводное чередование позволяет уменьшаться не мышечной массе, а только жировым клеткам. На протяжении всей диеты вы никогда не будете страдать плохим настроением или депрессией.

Несмотря на все положительные моменты, есть и обратная сторона медали. Во-первых, такая методика работает гораздо медленней, чем другие классические. Также существует большая вероятность развития гастрита, язвы и других желудочно-кишечных заболеваний. Часто встречаются малоприятные отзывы о такой системе похудения, ведь некоторым бывает трудно рассчитать суточную норму калорий. Эффективность диеты не была подтверждена специалистами. Многие диетологи утверждают, что данная диета работает недолгое время, поэтому может быть результативной только в тех случаях, где очень велик избыточный вес.

Вот примерное меню для такой диеты.

Белковый день:

Углеводные дни:

Белково-углеводные дни:

Почти все, кто опробовал БУЧ, подтверждают хорошую переносимость диеты. Она противопоказана только тем людям, у которых проблемы с почками. Не так легко её придерживаться, не имея навыков питаться здоровой пищей. Помните, что лучше готовить пищу непосредственно перед подачей. Это будет очень полезно как для фигуры, так и для здоровья. На всякий случай советуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как применять данную методику.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Преимущества, доказательства и способы их достижения

Цикл углеводов — это диета, при которой люди потребляют больше или меньше углеводов через день.

Цикл углеводов может дать несколько преимуществ, например, помочь людям похудеть, повысить их спортивные результаты и справиться с симптомами хронических заболеваний.

В этой статье мы обсудим, что такое углеводный цикл, как его выполнять, а также о некоторых преимуществах диеты.

Углеводы — важный источник калорий и энергии для большинства людей.

Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Сложные углеводы включают крахмалы, такие как злаки, бобовые и картофель.

Цикл углеводов — это диета, при которой люди чередуют потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Например, некоторые люди могут в некоторые дни придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров, а в другие дни придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Цикл углеводов — это диета, которую люди могут изменять в соответствии со своими потребностями. Однако это может потребовать большего планирования, чем другие.

Есть некоторые свидетельства того, что углеводный цикл может помочь с потерей веса, такими заболеваниями, как диабет 2 типа.

Исследование 2013 года показало, что периодическое ограничение энергии и углеводов может улучшить чувствительность к инсулину и повысить вес.

Участники, у которых ограничение энергии и углеводов прерывалось 2 дня в неделю, были разделены на две группы.Исследователи разрешили одной группе потреблять белки и жиры по желанию, но ограничили их общие углеводы и энергию.

Группа, которой разрешалось потреблять белок и жир по желанию, увидела, что такое же количество участников испытала потерю веса на 5% или больше.

Исследование также показало, что у участников продолжалось снижение инсулинорезистентности, уменьшение жировых отложений и снижение уровня гормона лептина в конце 4 месяцев соблюдения диеты.

Это исследование предполагает, что соблюдение диеты с циклическим циклом углеводов может принести пользу.

Велоспорт на основе углеводов направлен на то, чтобы помочь людям с их весом и фитнесом, чередуя дни с низким и высоким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может дать множество преимуществ.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно потребляют больше белков и жиров, что позволяет им дольше чувствовать сытость. Это также ограничивает гипогликемию, что, в свою очередь, снижает чувство голода и потребление калорий.

Диеты с высоким содержанием углеводов, богатых питательными веществами, таких как овощи и фрукты, также имеют свои преимущества.Употребление в пищу богатых клетчаткой углеводов, включая овощи и фрукты, может снизить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, есть доказательства того, что диета с высоким содержанием углеводов повышает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, также может снизить уровень холестерина. Это, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний.

Теория углеводного цикла заключается в том, что люди получают пользу от диеты с высоким и низким содержанием углеводов, чередуя эти диеты на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе.

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты помогают похудеть и могут ускорить обмен веществ.

Здоровые диеты с высоким содержанием углеводов также могут быть полезны, потому что они снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака кишечника.

Несмотря на то, что питательные диеты с высоким и низким содержанием углеводов имеют свои преимущества, существует мало научных исследований, посвященных циклированию углеводов.

Как ни странно, углеводный цикл может помочь людям похудеть. Однако в настоящее время нет научных исследований, которые предполагали бы, что углеводный цикл более или менее эффективен для похудения, чем другие диеты.

Если люди потребляют достаточно калорий для своего веса, если они имеют умеренный вес или имеют небольшой дефицит калорий, если у них высокий ИМТ, углеводный цикл может помочь им похудеть или поддерживать умеренный вес.

Исследования показывают, что нет значительной разницы в потере веса между диетами, которые ограничивают одну форму макроэлементов, таких как белок или углеводы, по сравнению с другой.

Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что диеты, которые позволяют людям адаптировать потребление и тип пищи к их индивидуальным потребностям и предпочтениям, как правило, лучше соблюдают диету и снижают вес.

Цикл углеводов не ограничивает человека в потреблении пищи так сильно, как некоторые другие диеты. Некоторые люди могут найти этот подход более подходящим для своих нужд и, следовательно, могут найти, что эта диета помогает им похудеть.

Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек предлагает бесплатный планировщик веса тела, который может помочь людям спланировать, сколько калорий они потребляют в своей диете с циклической углеводной загрузкой.

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты, например, углеводный цикл, могут быть полезны для набора мышечной массы и спортивных результатов.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что конкурентоспособные бодибилдеры, которые используют рефид углеводов, то есть периоды времени, когда они потребляют больше углеводов, делают это, потому что считают, что это способствует сжиганию жира.

Участники исследования заявили, что дни углеводного восстановления увеличивают запасы гликогена. Они также заметили, что эти дни способствовали их тренировкам и помогли им психологически восстановиться после режима тренировок.

Тем не менее, исследователям необходимо провести больше исследований, чтобы изучить безопасность и эффективность велосипедного цикла в среде спортивного фитнеса.

В настоящее время нет научных исследований о пользе циклирования углеводов для здоровья.

Важно потреблять правильное количество калорий в соответствии с ежедневными потребностями человека, независимо от его диеты.

Также жизненно важно потреблять достаточное количество макроэлементов и микроэлементов. Без достаточного количества этих питательных веществ человек подвергает себя риску недоедания.

Есть много вариантов карбюраторного цикла, когда люди практикуют программы на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе.

Количество углеводов, которые люди съедают в день, будет зависеть от того, потребляют ли они пищу с высоким, умеренным или низким содержанием углеводов. Примеры дневной углеводной нагрузки:

  • Очень низкое содержание углеводов: Менее 10% дневной нормы калорий человека будет поступать из углеводов.
  • Низкие углеводы: Менее 26% дневной нормы калорий человека составляют углеводы.
  • Умеренные углеводы: От 26 до 44% дневной нормы калорий человека приходится на углеводы.
  • Высокое содержание углеводов: 45% и более дневной нормы калорий человека поступают из углеводов.

Ниже приведен пример еженедельной диеты с циклической сменой углеводов для человека, которому требуется 2000 калорий в день.

Каждый грамм (г) углеводов содержит 4 калории.

Люди могут есть любую здоровую и сбалансированную пищу, которую они хотят, на диете с циклическим циклом углеводов, при условии, что они не превышают количество углеводов, которое позволяет их план.

Следующие ниже рекомендуемые планы питания предназначены для людей, которым требуется 2000 калорий в день.

План с высоким содержанием углеводов

  • Завтрак: 1 стакан вареной овсянки с молоком и 1 стакан разрезанной пополам клубники (51 г)
  • Закуска: 1 порция жареного нута (22 г)
  • Обед: 6-дюймовая обертка из непросеянной муки, полстакана фасоли, 1 чашка сырого перца, тертый сыр чеддер и среднее яблоко (61 г)
  • Закуска: Средний банан и полстакана обезжиренного молока (33,5 г). )
  • Ужин: 1 чашка коричневого длиннозернистого риса, 100 г овощной смеси, 1 порция курицы, подается с соевым соусом (58 г)

Умеренно углеводный план питания

  • Завтрак: 3 большие яйца, 2 ломтика черного хлеба, 2 толстых ломтика помидоров, 2 ломтика бекона, подаются со сливочным маслом (30.1 г)
  • Полдник: 1 большое яблоко (31 г)
  • Обед: 3 унции лосося, полстакана картофеля и 3 соцветия брокколи (14,8 г)
  • Полдник: 1 средний банан (27 г)
  • Ужин: 1 порция пасты с соусом песто (26,2 г)

Низкоуглеводная диета

  • Завтрак: 2 ломтика бекона и 1 яичница (1,2 г)
  • Полдник: 1 большое сваренное вкрутую яйцо с 1 столовой ложкой майонеза (0.7 г)
  • Обед: 1 стакан нарезанной или нарезанной кубиками курицы, 50 г рукколы, 1 стакан красного перца, 1 стакан помидоров, 1 стакан лука с заправкой из оливкового масла (20,9 г)
  • Ужин: 1 порция креветок, 1 стакан салата из рукколы, 1 порция кускуса и заправка для салата (25,4 г)

Хотя многие продукты содержат углеводы, некоторые люди должны есть больше, чем другие. Источники сложных углеводов включают:

  • цельнозерновые злаки
  • цельнозерновые злаки и зерна, такие как коричневый рис
  • цельнозерновой хлеб
  • картофель
  • бобовые, такие как бобы, чечевица и нут
  • овощи
  • свежие фрукты

Цикл углеводов — это диета, при которой люди чередуют дни, недели или месяцы с высоким и низким содержанием углеводов.

Эта программа питания может быть полезна для достижения определенных целей в области здоровья и фитнеса, например, помогает людям похудеть, улучшить спортивные результаты и повысить чувствительность к инсулину.

Что это такое, как это работает и как это сделать [Бесплатное руководство в формате PDF]

Что такое карбюраторный цикл? | Возможные преимущества | Тест: подойдет ли вам карбюраторный цикл? | Планы цикла карбюратора

Есть причина, по которой велоспорт так популярен.

По мнению людей, которые больше всего увлечены этим методом (часто очень хорошо выглядящих людей), это идеальная диета.Говорят, карбюраторный цикл может вам помочь:

  • Получите ускоренного сжигания жира , который достигается за счет низкокалорийной низкоуглеводной диеты… в то время как по-прежнему есть и углеводов без ущерба для выполнения упражнений.
  • Избегайте разочаровывающих плато потери жира за счет лучшего регулирования гормонов, таких как лептин и инсулин.
  • Наращивайте мышцы, не набирая большого количества жира.

Но верны ли эти утверждения? И даже если так, верны ли они для ВАС?

Эта статья поможет вам решить, стоит ли вам попробовать карбюраторный цикл или вместо этого вы можете сначала добиться лучших результатов с помощью других стратегий.

(Стратегии, которые могут быть более эффективными — лично для вас — и требуют гораздо меньше усилий.)

Прежде, чем мы начнем, давайте проясним одну вещь: здесь, в Precision Nutrition, мы не используем ни pro -carb, ни anti- -carb.

Мы стремимся к устойчивым результатам.

Итак, мы здесь, чтобы помочь вам узнать:

  • Что такое карбюраторный цикл
  • Как работает карбюраторный цикл (и как хорошо это работает)
  • Является ли карбюраторный цикл правильной стратегией для ВАС (у нас есть интерактивный тест с вашим именем на нем)
  • Как карбюраторный цикл (если вы решите пойти на это)
  • Как определить, работает ли ваш план цикличности углеводов на самом деле — чтобы вы могли получить те результаты, которые действительно хотите

А теперь приготовьтесь: сейчас начинается ваш ускоренный курс по велоспорту.

Хотите, чтобы самая важная информация о цикле карбюратора была у вас под рукой?

Загрузите наше руководство по карбюратору в формате PDF, в которое входят:

  • Шпаргалка по карбюратору для быстрого и удобного использования
  • Оценка цикличности перед карбюратором
  • Пошаговый план, чтобы выяснить, работает ли он для вас

Хочешь получить прямо сейчас? Загрузите руководство по карбюратору в формате PDF здесь.

Если вы коуч, их будет удобно использовать с клиентами.А если вы пробуете использовать карбюраторный цикл самостоятельно, у вас всегда будет наготове вся необходимая информация.

++++

Хорошо, а что такое циклическое переключение углеводов?

Цикл углеводов — это когда вы переключаетесь между едой с низким содержанием углеводов и продуктами с высоким содержанием углеводов.

Наиболее распространенный подход к углеводному циклу — это употребление меньшего количества углеводов в одни дни и большего количества углеводов в другие дни.

Люди, которые придерживаются углеводного цикла, обычно в итоге получают калорий, циклически перерабатывая и калорий. Это означает, что они потребляют меньше калорий в свои «дни с низким содержанием углеводов» и больше калорий в «дни с высоким содержанием углеводов».”

Например, типичный график смены углеводов может выглядеть так:

  • Дни без тренировок : низкоуглеводные, низкокалорийные
  • Тренировочные дни : высокоуглеводные, высококалорийные

Но это не единственный способ изменить количество углеводов. Некоторые люди производят цикл углеводов в течение одного дня.

Таким образом, они будут есть продукты с высоким содержанием углеводов во время тренировки, а в остальное время — продукты с низким содержанием углеводов.

Поскольку типичный график циклической смены углеводов требует подсчетов макросов или порций рук — и хорошего планирования питания — мы считаем его промежуточной стратегией питания. Читайте: это своего рода боль, и большинству людей может быть сложно добиться успеха.

В результате он, как правило, лучше всего работает для тех, кто имеет высокую мотивацию: спортсменов-любителей и элитных спортсменов, бодибилдеров и людей, которым платят в зависимости от того, как они выглядят и выступают.

Вам может быть интересно…

Почему сосредоточьтесь только на углеводах, а не на белках или жирах?

Прежде всего, изменение количества потребляемых углеводов может положительно повлиять на многие важные гормоны (мы подробнее рассмотрим это через минуту).

С другой стороны, колебания количества потребляемых жиров и белков не повлияют на гормоны в лучшую сторону.

Еще есть:

Не очень хорошие вещи могут случиться, когда вы не получаете достаточно белков или жиров.

Например, если вы потребляете слишком мало жиров, ваш менструальный цикл может остановиться. А если потребление белка останется слишком низким, вы можете потерять мышцы и испытать перепады настроения.

Возможно, вас это не интересует, давайте продолжим разговор об углеводах.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Что конкретно делает карбюратор

?

В теории он может делать довольно много вещей. Итак, мы дадим вам краткое изложение пяти основных потенциальных преимуществ циклирования углеводов.

Но прежде чем мы это сделаем, важно знать: Вряд ли есть какие-либо исследования на людях, посвященные циклированию углеводов .

В основном у нас есть анекдотические отчеты о том, как работает углеводный цикл, а также несколько гипотез, основанных на биохимии.

Они ценны, но по шкале научной достоверности от 1 до 10, цикличность углеводов оценивается ближе к 1, чем к 10.

Так что имейте это в виду, когда слышите или читаете заявления о циклировании углеводов.

Ладно, хватит оговорок.Вот что может сделать карбюратор .

# 1: Цикл углеводов может помочь поддерживать нормальный метаболизм во время сжигания жира.

Когда вы едите меньше — скажем, чтобы сбросить жир, — ваше тело реагирует по-разному. Например:

  • Ваша базальная скорость метаболизма (BMR) падает
  • Вы тратите меньше энергии , когда тренируетесь
  • Ваша повседневная активность вне тренировок имеет тенденцию к естественному снижению ( вы двигаетесь меньше , даже не осознавая этого).

Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы должны продолжать сокращать количество еды, чтобы продолжать видеть результаты.

Пример. Допустим, вы начали диету, потребляющую 2000 калорий в день, и некоторое время постепенно теряете вес. Со временем вы можете обнаружить, что это перестает работать. Так что вам, возможно, придется сократить до 1800 калорий, чтобы снова начать похудение.

Это называется метаболической адаптацией , и вы, несомненно, понимаете, почему это проблема.

Чем больше адаптируется ваш метаболизм, тем больше вы должны ограничивать потребление пищи.

В результате тем сложнее будет достичь поставленной цели и сохранить потерю веса в будущем. (Подробнее: Может ли переедание навредить метаболизму? )

Но сторонники углеводного цикла говорят, что этот подход может предотвратить метаболическую адаптацию.

Обоснование: регулярное смешивание в дни с высоким содержанием углеводов и калорий «ускоряет» ваш метаболизм и не дает ему адаптироваться.

Опять же, нет веских доказательств в поддержку этого утверждения, но оно также не было опровергнуто.

(Кстати, метаболическая адаптация — это тот же принцип, что и обратная диета , еще одна продвинутая стратегия питания.)

# 2: Цикл углеводов может помочь регулировать гормоны, на которые влияет потеря жира.

Интенсивная диета может сказаться на ваших гормонах. В частности:

  • Лептин
  • Гормоны щитовидной железы
  • Репродуктивные гормоны (тестостерон и эстроген)

Если вы пытаетесь похудеть, лептин представляет собой особую проблему.(Несмотря на то, что гормоны щитовидной железы, тестостерон и эстроген, похоже, привлекают внимание прессы.)

Выделяется жировой тканью, лептин играет ключевую роль в голодании и метаболической адаптации.

Чем больше у вас жира, тем больше лептина в крови. Ваш мозг использует уровни лептина, чтобы принимать решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ и использовании энергии. 1

Это множество факторов, связанных с потерей жира.

А теперь самое интересное: когда вы сокращаете потребление калорий даже на несколько дней, уровень лептина падает. 2

Это говорит вашему мозгу, что вам нужно есть, чтобы предотвратить голод.

Вывод: лептин — одна из причин, по которой вы чувствуете себя таким голодным, когда постоянно едите меньше.

Лептин также считается «главным регулятором» других гормонов, что означает, что когда лептин падает, то же самое происходит с тироидными и репродуктивными гормонами.

Хорошо, а какое это имеет отношение к циклическому использованию карбюратора?

Идея такова: периодически потребляя больше калорий из углеводов (так называемое «возобновление питания»), уровень лептина временно повышается.

Гипотетически это скажет вашему мозгу, что вы сыты, и вызовет временное снижение голода и аппетита .

И из-за этого небольшого перерыва, связанного с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием калорий, может быть легче придерживаться более низкого потребления калорий в дни с низким содержанием углеводов. Кроме того, у вас может быть меньше шансов испытать негативные эффекты из-за недостатка других важных гормонов.

Есть некоторые свидетельства этого, но очень ограниченные. Более того, задействованные «рефиды» обычно продолжаются более одного дня. 3

Тем не менее, могут быть очень реальными психологическими преимуществами .

Когда вы обычно едите низкоуглеводную и низкокалорийную пищу, выбрав нарочно более калорийный и более углеводный день , вы можете почувствовать себя действительно хорошо физически и морально. (Кто не любит «читерский» день?)

# 3: Цикл углеводов может облегчить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные диеты могут быть эффективны для похудания, особенно для людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. 4 (Однако следует отметить, что они не на обязательно на более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. 5 6 )

Что считается низким содержанием углеводов? Вы можете назвать любую диету, которая обеспечивает менее 30 процентов ежедневных калорий за счет углеводов, «низкоуглеводной диетой». (Эксперты часто спорят здесь о точном процентном соотношении: одни говорят, что это 20 процентов, а другие — даже меньше.)

Кетогенная диета , популярная форма низкоуглеводной диеты, является более конкретной.В нем очень мало углеводов и очень много жиров (обычно <10 процентов углеводов и> 60 процентов жиров).

(Чтобы узнать больше о различиях между кето и низким содержанием углеводов, см .: Кетогенная диета: все, что вам нужно знать .)

Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными для похудания, большинство людей не могут придерживаться их в течение длительного периода времени. (Это также относится к любому другому ограничительному стилю питания.)

Итак, было высказано предположение, что чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов может лучше помочь людям поддерживать низкоуглеводный стиль питания — и их результаты — в долгосрочной перспективе.В случае, если кто-то соблюдает кето, это называется циклической кетогенной диетой .

Вы можете думать об этом так: вы едите кетогенные в большинстве случаев , но у вас есть небольшие перерывы — которые длятся день или два — во время которых вы можете наслаждаться едой с более высоким содержанием углеводов.

# 4: Цикл углеводов может улучшить спортивные результаты при низкоуглеводной диете.

Кетогенная диета также иногда используется спортсменами, которые хотят быть адаптированы к жирам . Согласно нескольким исследованиям, адаптация к жиру позволяет сжигать большее количество жира при более высоких нагрузках. 7 8 9

Всегда сжигать больше жира звучит как хорошо, конечно. Но как это может помочь при выполнении упражнений?

Это заслуживает более подробного объяснения.

Вот предыстория: для поддержания длительных тренировок на выносливость ваше тело обычно в значительной степени полагается на углеводы, хранящиеся в форме гликогена .

К сожалению, ваше тело может хранить только определенное количество гликогена за раз. Так что, если вы тренируетесь достаточно долго, у вас не хватит углеводов, и вам придется замедлиться.

Вот почему спортсмены на выносливость обычно потребляют от 60 до 90 граммов углеводов в час во время соревнований. Это дает им больше топлива, поэтому они могут продолжать упорно работать.

Вот где может пригодиться адаптация к жиру.

Как многие из нас слишком хорошо знают, ваше тело легко откладывает много жира в виде жировой ткани.

Даже очень худые люди получают энергии в 15 раз больше из накопленных жиров , чем из накопленных углеводов. 10

Итак, если вы адаптируетесь к жиру, ваше тело будет больше полагаться на жиры, а не на углеводы, как топливо для длительных тренировок на выносливость.

Это означало бы, что вам не придется сталкиваться с неудобствами (и потенциальным расстройством желудочно-кишечного тракта), связанными с потреблением энергетического геля каждые 90 минут во время более длительной тренировки. 11 Кроме того, это может снизить вероятность того, что вы «прыгнете».

Некоторые даже предположили, что адаптация к жирам может помочь улучшить физическую работоспособность и восстановление, хотя это обсуждается исследователями. 12

Имейте в виду: все вышесказанное относится только к тому, как кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) может улучшить показатели выносливости.

Итак, какое место занимает карбюраторный цикл?

Идея такова: вы адаптируетесь к жиру, соблюдая кетогенную диету в течение нескольких дней. Но затем вы выполняете цикл через пару дней с высоким содержанием углеводов.

Эти дни с высоким содержанием углеводов позволяют максимально использовать запасы гликогена. Есть надежда, что вы сможете сделать это , не нарушая гипотетических преимуществ кетогенной диеты.

В сочетании это может дать вам лучшее из обоих миров: много энергии для сжигания, как из углеводов, так и из жиров.

Тем не менее, важно отметить, что в настоящее время данные не подтверждают преимущества кетогенной диеты в широком масштабе.

Итак, исходя из того, что мы знаем сейчас: для большинства людей принятие циклической кетогенной диеты именно потому, что вы хотите работать лучше, скорее всего, больше проблем, чем оно того стоит.

# 5: Цикл углеводов может способствовать увеличению мышечной массы без увеличения веса.

Набор жира почти всегда сопровождает рост мышц.

Но некоторые энтузиасты углеводного цикла говорят, что ключом к набору мышц без большого количества жира является гормон инсулин.

Каждый раз, когда вы едите углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови и высвобождается инсулин.

Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови. Он также играет ключевую роль в росте мышц и хранении гликогена.

Гипотеза идет:

  • Если вы едите много углеводов в дни тренировок с отягощениями , вы можете воспользоваться свойствами инсулина для наращивания мышц и восстановления
  • Если вы едите с низким содержанием углеводов в дни отдыха или тренировок , вы можете одновременно терять жир и улучшать чувствительность к инсулину, делая дни с высоким содержанием углеводов еще более эффективными

Это высокоуровневая версия.Но на самом деле? Это намного сложнее, и нет никаких исследований диеты, подтверждающих это.

(Подробнее: Правда об углеводах, инсулине и сжигании жира .)

Итак…

Помните: мы не совсем уверены, что карбюраторный цикл работает.

В чем мы уверены, еще ?

Большие камни .

Представьте, что ваше время — это кувшин, который можно заполнить конечным количеством камней, гальки и песчинок.

Самые большие камни — это привычки питания и образа жизни, наиболее необходимые для достижения результатов . (Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье 5 универсальных принципов правильного питания .)

камешков — это то, что поможет, но не совсем необходимы .

Песок — чисто «бонусный» материал. Это может помочь, но это не критично, и не окажет большого влияния.

Цикл углеводов — это привычка к песку.

Цикл карбюратора может иметь небольшое значение, но с точки зрения воздействия он не приближается к большим рок-привычкам.

Итак … работает ли карбюраторный цикл?

Если вы имеете в виду: «Может ли велоспорт помочь мне сбросить жир и улучшить композицию тела?», Ответ — да. Пока в целом вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Он может даже отлично подойти вам, если соответствует вашим предпочтениям в еде и образу жизни .

Но если вы имеете в виду: «Он превосходит другие методы?», Это сложно сказать.Из-за отсутствия доказательств.

Наш вывод: если это дает дополнительные преимущества, то это минута. Для большинства людей это сделка, требующая больших усилий и малой отдачи.

(Ключевой термин здесь — или человек. Например, если вы спортсмен, участвующий более чем в одном соревновании в день, хронометраж питательных веществ намного важнее.)

Кому стоит попробовать карбюраторный цикл?

Хотя карбюраторный цикл подходит не всем, он может работать для определенных типов людей.

Вы, скорее всего, выиграете от цикла карбюратора, если…

▶ Ваши большие рок-привычки отброшены.

Вы уже едите много цельных продуктов с минимальной обработкой и мало продуктов с высокой степенью переработки. Вы тренируетесь. Вы получаете много качественного сна. И вы едите осознанно.

И поскольку эти большие камни уже на месте, карбюраторный цикл становится чем-то, с чем можно экспериментировать, вместо того, чтобы быть основным методом достижения результатов.

Поскольку мы не на 100 процентов уверены, что циклирование углеводов работает во всех сценариях (фактически, даже близко не на 100 процентов), это важный квадрат, который нужно проверить перед тем, как начать.

▶ Вы уже очень худощавы, но хотите стать стройнее.

Когда вы уже сильно похудели, ваше тело начнет бороться со всеми потерями жира. Циклический график потребления калорий и углеводов может помочь предотвратить метаболическую адаптацию, которая часто возникает при хроническом, продолжающемся дефиците калорий.

Кроме того, езда на велосипеде может сделать дефицит калорий менее утомительным. Это потому, что это позволяет вам разделить дни «меньше есть» на небольшие, управляемые единицы вместо нескольких недель жалкого, голодного изнурения.

▶ Вы хотите управлять стрессом, связанным с тренировками и питанием (и уже реализуете другие ключевые стратегии).

Если вас беспокоит, как стресс от тяжелых тренировок и хронический дефицит калорий влияет на ваши гормоны, вы можете подумать о велосипедном цикле.

При условии, что вы также занимаетесь другими делами, чтобы справляться с их общей стрессовой нагрузкой — например, достаточно спать, медитировать и практиковать сострадание к себе — периодическое «пополнение» запасов энергии и углеводов может сказать вашему телу, что все в порядке, а голод — нет. это не неизбежно. Это особенно полезно для:

  • Женщины (чьи центральные гормональные системы регуляции могут быть очень чувствительны к дефициту питания, что является одной из причин прерывистое голодание не всегда так хорошо для женщин )
  • Более стройные люди (у которых обычно меньше циркулирующего лептина)
  • Для всех, кто плохо переносит стресс или у кого уже есть высокая стрессовая нагрузка

▶ Вы пытаетесь сбросить вес или изменить внешний вид своего тела для соревнований.

Потребление углеводов влияет на баланс жидкости в организме, что может повлиять как на вес, так и на внешний вид в день соревнований или стрельбы.

▶ Вы стремитесь к постепенному увеличению прибыли.

Допустим, вы опытный лифтер. Вы уже в отличной форме и почти достигли своего генетического потолка. Цикл углеводов может быть разницей между тем, что вы набираете фунта мышц против трех фунтов мышц за год. Для продвинутого лифтера это потрясающий прогресс.

Но, допустим, вы начинающий атлет и только начинаете набирать вес.

Цикл углеводов, вероятно, не будет иметь для вас большого значения. И это может отвлечь вас от последовательной реализации важных задач, которые будут продвигать вас вперед.

На самом деле, было бы разумно, чтобы держал эту стратегию в заднем кармане на случай, если она вам понадобится позже, когда вы станете более продвинутыми и больше не будете получать выгоду от достижений новичка.

▶ Вы плохо переносите углеводы.

Люди с основными проблемами обмена веществ (такими как плохой контроль уровня сахара в крови или повышенное воспаление) могут не чувствовать себя хорошо (думать: вздутие живота и усталость) после употребления большого количества углеводов.

Тем не менее, эта группа может эффективно использовать углеводы, когда активна. Таким образом, они могут получить пользу от получения большей части потребляемых ими углеводов во время тренировок.

(Еще лучше, со временем и при постоянной активности, они могут стать более здоровыми с точки зрения обмена веществ, что означает улучшение общей толерантности к углеводам и большую гибкость питания.)

▶ Вы хорошо разбираетесь в других аспектах своего здоровья.

За изменение привычек всегда приходится платить. (Это то, что мы подробно рассмотрим в нашей статье Стоимость бережливого производства ).

Например, углеводный цикл может привести к менее социальному взаимодействию, из-за более строгих правил в отношении времени приема пищи.

Или, скажем, отслеживание того, сколько и когда вы должны есть, заставляет вас чувствовать стресс и подавленность.В этом случае карбюраторный цикл может иметь отрицательный эффект на ваше психическое здоровье ч.

Для некоторых людей эти компромиссы могут стоить того. Для других не очень. (Мы поможем вам определить, в какую категорию вы попадаете, в викторине ниже.)

▶ Вам нравится поесть.

Когда дело доходит до питания, то, что вы делаете постоянно, имеет наибольшее значение .

И у вас будет гораздо больше шансов заниматься тем, что вам нравится. Но если вы ненавидите подход к питанию? Наверное, долго это не продлится.

Так что, выбираете ли вы углеводный цикл или едите низкоуглеводные, обезжиренные, палео, растительные — это не имеет особого значения. Если вы можете постоянно следовать стилю питания, он соответствует той жизни, которую вы хотите прожить, и если вы будете получать от него удовольствие, вы добьетесь результатов.

А как насчет задач «кикстарта карбюратора»?

Обычно мы не рекомендуем углеводный цикл в качестве первого шага к улучшению пищевых привычек.

Это связано с тем, что популярные задачи по углеводному циклу часто бывают гиперспецифичными, требуя, чтобы вы съедали ровно пять раз в день и придерживались точного соотношения макроэлементов.

Мало кто может долго придерживаться чего-то подобного.

Так вероятно ли, что 14-дневный цикл углеводов навсегда изменит вашу жизнь?

Не совсем.

Но это возможно.

Мы знаем, что действие ведет к мотивации. Так что, если выполнение такой программы помогает вам получить мотивацию для принятия дополнительных мер по улучшению ваших привычек в питании, это здорово.

Люди, которые рано видят успех в своих усилиях по питанию, с большей вероятностью продолжат добиваться прогресса благодаря повышению мотивации.

Но если вы выберете этот путь, мы хотели бы предложить один полезный совет: разработайте какой-то план перехода, который поможет вам впоследствии перейти к более устойчивому режиму питания.

С чего начать? Вы можете увеличить свои шансы на долгосрочный успех, выбрав несколько «больших рок» привычек, на которых вы будете сосредоточены впоследствии.

Стоит ли ВАМ попробовать карбюраторный цикл?

Давай узнаем.

Используйте эту удобную викторину, чтобы определить, имеет ли смысл карбюраторный цикл для вас.

1. Знаете ли вы, что вы надеетесь получить от велосипедного цикла?
Подумайте: вы хотите сбросить жир? Накачать мышцы? Лучше регулировать стресс или свои гормоны?

Не знаю 100% чистота

012345

2. Вы ищете серьезную трансформацию тела или меньшие дополнительные достижения?
Подумайте: это первый шаг на пути к питанию или один из последних?

Преобразование Меньшая прибыль

012345

3.Вы уже пробовали менее продвинутые стратегии (например, есть больше овощей) для достижения своей цели?
Подумайте: есть ли что-нибудь менее сложное, что вы могли бы попробовать в первую очередь?

Нет предыдущих шагов Все еще пробовал

012345

4. Вы уже последовательны и уверены в своих привычках «большой рок»?
Подумайте: сможете ли вы не отставать от своих основных диетических практик во время цикла углеводов?

Совсем не согласовано Супер уверенный

012345

5.Насколько вам комфортно с жесткими правилами питания?
Подумайте: что вы думаете о том, что, например, нужно есть ровно 5 приемов пищи или ровно 6 порций нежирного белка в день?

Гибкость очень важна На данный момент меня устраивают правила

012345

6. Вы чувствуете себя комфортно, рассматривая карбюраторный цикл как эксперимент?
Подумайте: согласны ли вы попробовать углеводный цикл, даже если в конечном итоге ваш эксперимент определит, что этот стиль питания не для вас?

Нет, мне нужно убедиться, что это сработает Я за эксперименты

012345

7.Готовы ли вы пойти на компромисс, чтобы следовать определенному стилю питания?
Подумайте: как цикл углеводов повлияет на то, как вы едите на общественных собраниях или за семейными обедами? Есть ли продукты, которые вам обычно нравятся?

Не в порядке Совершенно комфортно

012345

8. Будет ли нервировать вас следование сверх-специфическому плану питания?
Подумайте: звучит ли идея о том, что вы не можете «подкрепить» своим питанием — например, в ресторане или когда у вас мало продуктов, — вызывает стресс?

Чрезвычайно напряженный У меня хороший план

012345

Общий балл: —

32-40: Готово!

Похоже, вы находитесь в отличном месте, чтобы попробовать карбюраторный цикл.Вы четко сформулировали свои цели, ваши большие скалы готовы, и вы готовы пойти на компромисс.

24–31: Действуйте осторожно.

Цикл углеводов может иметь для вас или не иметь смысл. Если вы все же хотите попробовать, используйте принятие решений на основе результатов (используя данные, которые вы собираете о своем опыте, чтобы решить, что делать дальше), поэкспериментируя с одним из приведенных ниже протоколов.

По сути, это означает проверять себя и честно рассказывать, как у вас идут дела.

0-23: Считайте, что карбюратор убирает в задний карман.

Похоже, вы выиграете от менее продвинутых методов питания и здоровья. (Это не значит, что вы никогда не должны пытаться использовать велосипедный цикл в будущем.)

Эти основные методы включают употребление нежирного белка во время еды, выбор цельных продуктов с минимальной обработкой большую часть времени, потребление нескольких порций ярких овощей каждый день, спокойный сон и снижение стресса, среди многих других.

Если вы по-прежнему заинтересованы в углеводном цикле после того, как приобрели эти большие рок-привычки, повторите этот тест и посмотрите, как вы это сделаете.

Как выбрать углеводный цикл для похудания или набора мышечной массы

Здесь, в Precision Nutrition, мы используем различные методы углеводного цикла в зависимости от целей человека и опыта питания.

Ниже мы описали два метода переключения углеводов, которые мы используем наиболее часто. Однако прежде чем мы углубимся, давайте рассмотрим два ключевых момента.

1.Настройте свой график смены углеводов.

Чтобы скорректировать эти планы переключения углеводов в соответствии с вашими целями и телом, вам нужно использовать Precision Nutrition Calculator . Это поможет вам определить ваши базовые потребности в питании (в калориях, макроэлементах и ​​/ или порциях для рук).

В конечном счете, независимо от того, какую велосипедную стратегию вы используете, общее потребление калорий и макроэлементов за неделю должно оставаться таким же, как если бы вы не ездили на велосипеде.

Например, предположим, что вы хотите набрать мышечную массу, и калькулятор определяет, что вам необходимо ежедневное потребление:

  • 7 ладоней или 210 г белка
  • Овощи 6-8 кулаков
  • 8 горстей или 250 г углеводов; и
  • 7 больших пальца или 100 г жиров.

При «типичной» диете это то, что вы стараетесь есть каждый день. Чтобы применить эти числа к циклическому циклу углеводов, для начала умножьте рекомендуемое дневное потребление углеводов на 7. Это ваше общее потребление углеводов за неделю.

Основываясь на вашем методе цикла углеводов, вы регулируете потребление углеводов для данного приема пищи или дня. Вы будете есть то же количество углеводов, что и без углеводного цикла, но распределять их немного по-другому в течение дня или недели. Количество жиров и белков будет одинаковым каждый день.(Не волнуйтесь: подробные инструкции приведены ниже.)

2. Относитесь к циклированию карбюратора как к эксперименту.

Как мы уже говорили выше, смена углеводов — не самый надежный метод для достижения результатов. Это означает, что это может сработать или не сработать для вас.

И поскольку циклирование углеводов требует приличного количества энергии и внимания, важно относиться к нему как к эксперименту, пока вы не поймете, насколько хорошо он вписывается в вашу жизнь.

В PN мы уделяем большое внимание экспериментированию с собой, потому что это один из лучших способов выяснить, что работает для вас как личности.(Подробнее об экспериментах по питанию можно узнать здесь: 3 эксперимента с диетами, которые могут изменить ваши привычки в еде — и преобразовать ваше тело .)

Чтобы настроить эксперимент с циклическим переключением углеводов, рассмотрите:

  • Какую цель вы пытаетесь достичь?
  • Как узнать, что вы делаете успехи? Будете ли вы измерять свой вес, состав тела, размеры обхвата, выполнение упражнений?
  • Как часто вы будете проверять, добиваетесь ли вы прогресса или нет?

Мы рекомендуем использовать любой из приведенных ниже методов в течение как минимум двух недель перед оценкой.Затем выполните приведенную ниже оценку в ходе самоэкспериментирования с циклированием карбюратора , чтобы увидеть, как идут дела.

План цикла углеводов №1: Используйте дни с высоким / низким уровнем потребления углеводов.

Этот подход к циклическому изменению углеводов и калорий очень прост и основан на вашем уровне повседневной активности. Помните, сначала рассчитайте свои средние дневные потребности с помощью калькулятора точного питания . Затем вы измените суточное потребление углеводов следующим образом.

  • В дни с минимальной физической активностью : Ешьте в основном белок, овощи и полезные жиры с минимальным количеством углеводов (примерно 25-50 процентов от расчетной суточной потребности в углеводах, рассчитанной калькулятором, будь то в граммах или пригоршнях).
  • В дни физической активности и / или запланированных упражнений : Добавьте крахмалистые углеводы в базовую диету (около 150–175 процентов вашей расчетной суточной потребности в углеводах, будь то в граммах или пригоршнях).

И это все.

Чтобы представить это в контексте, предположим, что вам нужно в среднем 8 горстей или 250 г углеводов в день. В дни с минимальной физической активностью вы должны стремиться к 2-4 горстям или 62-125 г углеводов. А в дни, когда вы много занимаетесь спортом, у вас будет около 12-14 горстей или 375-435 г углеводов.

План углеводного цикла № 2: используйте прием пищи после тренировки / в любое время.

Другой подход — включить основную дневную норму углеводов в еду, которая следует за физической активностью (после тренировки), при этом минимизируя потребление углеводов во время других приемов пищи (в любое время).

Наглядное представление о том, как может выглядеть прием пищи после тренировки (PW) или в любое время (AT), см. Ниже.

Чередование приемов пищи в любое время и после тренировки — это более простой подход к циклированию углеводов.

Питание AT, как следует из названия, можно есть в любое время, кроме физических упражнений.

Питание AT:

  • Содержит порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
  • Содержит порцию здоровых жиров (примерно 2-3 больших пальца или по расчету)
  • Заполняет остаток некрахмалистыми овощами (в идеале красочными)

Питание AT может также включать небольшую порцию медленно усваиваемых углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, чечевица или фрукты (обычно менее 25 процентов от общего количества калорий в этом приеме пищи).

Тарелка PW предназначена для приема пищи после физической активности.Этот тип еды помогает нам воспользоваться метаболической реакцией организма на упражнения и улучшенной толерантностью к глюкозе, которая возникает в период после тренировки (или в любой период после повышенных физических нагрузок).

Еда в неделю:

  • Имеет порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
  • Содержит меньше полезных жиров (примерно 0,5–1 большой палец или рассчитано)
  • Имеет большую порцию углеводов (как правило, не менее 50 процентов или более калорий для этой еды, или около 3-5 горстей чашек или по расчету)

В дни без тренировок выберите один прием пищи после тренировки.Завтрак и ужин — самые распространенные варианты.

Вот пример расписания:

Понедельник: тренировочный день вторник: нет тренировок, но физически активен Среда: нет тренировок и физически не активен
Прием пищи 1: В любое время Прием пищи 1: В любое время Прием пищи 1: после тренировки
Тренировка Ездить на работу на велосипеде и работать физически активная работа
Прием пищи 2: после тренировки Прием пищи 2: после тренировки Прием пищи 2: В любое время
Прием пищи 3: В любое время Прием пищи 3: в любое время (возможно, после тренировки, если требуются дополнительные калории) Прием пищи 3: В любое время
Прием пищи 4: В любое время Прием пищи 4: В любое время Прием пищи 4: В любое время

Краткое примечание о продвинутых методах переключения карбюратора

Более продвинутые формы углеводного цикла могут использоваться такими людьми, как элитные спортсмены-любители и профессиональные спортсмены, люди, чей доход зависит от их внешности (например, модели), а также спортсмены по бодибилдингу и фигуре.

Если вы тренер и хотите узнать больше об этих расширенных протоколах, мы подробно рассмотрим их в нашей сертификате Precision Nutrition Level 1 Certification .

Если вы хотите попробовать продвинутый карбюраторный цикл самостоятельно, мы рекомендуем сделать это с помощью квалифицированного тренера по питанию.

Carb Cycling: как это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает для вас?

После того, как вы перейдете на углеводный цикл в течение как минимум 2 недель, используйте эту оценку, чтобы решить, работает ли ваша стратегия питания.

Вспомните свой недавний опыт использования велосипедного цикла углеводов. Затем выберите число, которое лучше всего соответствует тому, насколько вы согласны со следующими утверждениями.

По шкале от 1 (никогда) до 10 (всегда) большую часть времени…

1. Когда я ем таким образом, в целом чувствую себя неплохо.

2. По сравнению с тем, как я ел раньше, я чувствую себя лучше во время цикла углеводов.

3. Когда я занимаюсь карбюраторным циклом, я получаю надежную, устойчивую энергию без сбоев.

4. Велоспорт на карбюраторе кажется выполнимым и вписывается в мою повседневную жизнь.

5. Когда я углеводный цикл, я чувствую себя хорошо умственно и эмоционально.

6. Я чувствую себя уверенно и умею готовить и готовить еду во время езды на велосипеде.

7. Во время цикла углеводов я чувствую, что постоянно придерживаюсь других методов питания, фитнеса и здоровья, которые заставляют меня чувствовать себя лучше всего.

8. Во время углеводного цикла я редко борюсь с тягой к еде или побуждениями к перееданию.

9. При углеводном цикле я хорошо перевариваю пищу.

10. Я хорошо работаю и восстанавливаюсь во время велосипедного цикла.

11. В общественных мероприятиях, например, в ресторанах с друзьями, я почти всегда могу найти то, что мне нравится, и я чувствую себя комфортно в еде.

12. Я чувствую себя спокойным и расслабленным по поводу своего выбора еды. В этом нет ничего страшного, это просто часть жизни.

13. Даже если другие люди заставляют меня делать что-то по-другому или мой стиль питания не соответствует тому, что меня окружают, я могу следовать своим собственным подсказкам или целям.

14. Цикл углеводов помогает мне питаться таким образом, чтобы это соответствовало моим целям в отношении здоровья, фитнеса, производительности и т. Д.

15. Я чувствую, что все еще могу по-настоящему наслаждаться едой, ее вкусом и впечатлениями от еды.

Общий балл: —

120 и выше: сокрушить!

Этот способ питания прекрасно работает на вас. Продолжай заниматься своим делом.

от 105 до 119: Это многообещающе.

В целом, ваш эксперимент с циклической сменой углеводов идет хорошо. Вы можете подумать о небольших изменениях, но похоже, что вы движетесь в правильном направлении.

от 76 до 104: смешанные результаты.

Цикл углеводов может хорошо работать для вас в некоторых областях, но вы, вероятно, испытываете трудности в других. Подумайте, есть ли какие-нибудь настройки, которые сделают его более устойчивым.

Менее 75: Цикл углеводов вам не подходит.

На основании этой оценки у вас возникли некоторые проблемы с протоколом переключения углеводов, которому вы сейчас следуете. Успех зависит от плана, которого вы можете последовательно придерживаться и который имеет минимальные компромиссы.

И не расстраивайтесь по этому поводу. Этот эксперимент помог вам понять одну важную вещь: цикл углеводов может быть не для вас — по крайней мере, прямо сейчас.

Цикл карбюратора может работать, а может и не работать.

Неважно, что происходит во время вашего эксперимента с циклической сменой углеводов, помните: это , все в порядке.

Вы можете узнать, что просто не можете придерживаться режима углеводного цикла.

Или что вы чувствуете себя ужасно при переключении карбюратора.

Или, может, ты прекрасно себя чувствуешь.

Или, может быть, вы узнали, что углеводный цикл — ваш любимый способ питания.

Или что это не стоит всех усилий.

Или что-то еще.

Все хорошо.

Главное — сохранять непредвзятость и использовать наилучшие доступные доказательства: ваш личный опыт (на основе оценки, приведенной выше).

Соберите свои данные, а затем подумайте о том, как идут дела. Если вы будете придерживаться фактов, вы не ошибетесь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Пандит Р., Бееренс С., Адан Р.А. Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1 июня 2017 г .; 312 (6): R938–47.

2. Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека.Диабетология. 1997 Март, 40 (3): 348–51.

3. Дирлевангер М., Ветта Ви ди, Гуенат Э., Баттилана П., Сематтер Г., Шнайтер П. и др. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Int J Obes. 2000, 1 ноября; 24 (11): 1413–8.

4. Келли Т., Анвин Д., Финукейн Ф. Низкоуглеводные диеты в лечении ожирения и диабета 2 типа: обзор клиницистов, использующих подход на практике. Int J Environ Res Public Health [Интернет].2020 8 апреля; 17 (7). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph27072557

5. Браунс Ф. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Eur J Nutr. 2018 июн; 57 (4): 1301–12.

6. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS.ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.

7. Марке Л.А., Бриссвалтер Дж., Луи Дж., Тьолье Э., Берк Л.М., Хоули Дж. А. и др. Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов: стратегия «низкого сна». Медико-спортивные упражнения. 2016 Апрель; 48 (4): 663–72.

8. Йео В.К., Патон С.Д., Гарнхэм А.П., Берк Л.М., Кэри А.Л., Хоули Дж.А. Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки каждые два дня. J Appl Physiol. 2008 ноябрь; 105 (5): 1462–70.

9. Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, Areta JL, Bird SR, Yeo WK и др. Влияние сна с пониженной доступностью углеводов на острую тренировочную реакцию. J Appl Physiol. 2015 15 сентября; 119 (6): 643–55.

10. Волек Дж. С., Ноукс Т., Финни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. EJSS. 2015; 15 (1): 13–20.

11. Йео В.К., Кэри А.Л., Берк Л., Спрайт Л.Л., Хоули Дж.А. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Февраль; 36 (1): 12–22.

12. Ма С., Хуанг К., Томинага Т., Лю С., Сузуки К. 8-недельная кетогенная диета с чередованием интерлейкина-6, кетолитической и липолитической экспрессией генов и повышенная физическая нагрузка у мышей. Питательные вещества. 2018 7 ноября; 10 (11). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu10111696

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Carb Cycling может ускорить тренировки и похудеть (но есть загвоздка)

Могут ли дни с высоким, низким и умеренным содержанием углеводов улучшить ваши тренировки и помочь с контролем веса или это пустая трата времени? Вот как работает карбюраторный цикл, когда он работает и почему не для всех

Цикл углеводов: это не есть кусок хлеба на велосипеде, а чередуется количество потребляемых углеводов в зависимости от уровня вашей активности.Зарегистрированный диетолог Дэниел О’Шонесси вкратце объясняет эту концепцию:

«Цикл углеводов можно структурировать по-разному, но обычно он включает в себя дни с низким содержанием углеводов, умеренные дни и дни с высоким содержанием углеводов в течение недели. Люди, как правило, получают больше углеводов, когда они много тренируются, а затем снижают их потребление в дни отдыха. Например, день ног в тренажерном зале, вероятно, будет самым высоким днем, а если вы просидите за столом в течение длительного времени, это, скорее всего, будет ваш день с низким содержанием углеводов.”

По сути, углеводный цикл — это более радикальный подход к старой идее« энергия в противовес энергии из »о поддержании и потере веса, разработанный для оптимизации углеводной нагрузки, чтобы у вас было достаточно топлива для сжигания, когда вы» выполняйте ВИИТ, но не сохраняйте излишки углеводов в виде жира в дни спада. Это метод Джо Уикса, который практикуют элитные спортсмены, он может повысить эффективность тренировок, помогая при этом наращивать мышцы и поддерживать здоровый вес. Прямо сейчас это звучит как утопия диеты — вы можете есть свои углеводы и есть их тоже, а дни с низким содержанием углеводов достаточно редки, чтобы их можно было жить, поэтому нет никаких связанных с Аткином страданий / деприваций / неприятного запаха изо рта / запоров / общего количества углеводов избегание.Однако, как всегда со всем, что может предложить идеальное решение для здорового образа жизни, углеводный цикл подходит не всем. Вот ваш углеводный цикл 101, но всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать какую-либо диету, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием.

Неделя из жизни велосипедиста-карбюратора

Как же карбюраторный цикл выглядит на тарелке? Дэниел подчеркивает базовую структуру:

«Типичная неделя переключения углеводов может включать в себя два дня с высоким содержанием углеводов, два дня с умеренным содержанием углеводов и три дня с низким содержанием углеводов.Вы по-прежнему достигаете своей нормы калорий в дни с низким содержанием углеводов, поскольку обычно вы будете есть больше жиров, чем в дни с высоким содержанием углеводов ».

Точное количество углеводов, которое вы съедаете, будет зависеть от вашего уровня активности, веса тела и целей, а качество так же важно, как и количество — углеводы с медленным высвобождением, цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые должны быть вашим портом захода по сравнению с рафинированными углеводами, такими как выпечка, торты, печенье и сладкие хлопья, но тогда вы это уже знали. Британская диетическая ассоциация рекомендует потреблять небольшую порцию крахмалистых или цельнозерновых углеводов за один прием пищи в качестве базового уровня, регулируя это в зависимости от уровня энергии.Таким образом, это, вероятно, будет вашим днем ​​умеренного потребления углеводов, если вы будете ездить на велосипеде.

Откуда появился карбюраторный цикл?

Мы все слышали о углеводной загрузке перед фитнесом и о популярности низкоуглеводных диет, таких как диета Дюкана, кетогенные диеты и, конечно же, диета Аткина для похудения, поэтому варьируйте потребление углеводов на ежедневной или еженедельной основе, чтобы «Оптимизация» уровня энергии и результатов не является чем-то новым, как подчеркивает Дэниел:

«Это обычно используется в мире фитнеса или в режиме похудания.Некоторые люди обращаются к углеводному циклу как к методу похудения в качестве альтернативы подсчету макросов — они ограничивают потребление углеводов до и после тренировки. Теория заключается в том, что ваше тело больше настроено использовать их после тренировки, а не углеводы, которые откладываются в виде жира. На самом деле человеку решать, смогут ли они дождаться тренировки, чтобы получить углеводы — некоторым людям они нужны за завтраком, просто для того, чтобы нормально функционировать ».

Адаптация количества углеводов к вашему стилю тренировок также является обычным делом — если вы знаете, что вам предстоит интенсивная тренировка, вы можете добавить что-то вроде углеводных гелей, чтобы увеличить количество гликогена, доступного вашим мышцам, тем самым уменьшив вероятность повреждения мышц и улучшения восстановления.Точно так же, если вы уменьшаете нагрузку в тренажерном зале, вы можете скорректировать свои углеводные порции, чтобы отразить тот факт, что вам не нужно столько калорий из углеводов, как обычно. Не существует четкого плана, подходящего для всех, но ключевым моментом является поддержание баланса в целом.

Преимущества велосипедного цикла

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, переключение углеводов в зависимости от того, сколько вы потеете, может принести дивиденды, по словам Даниэля:

«Это может дать дополнительную энергию при интенсивных тренировках. и другие плюсы расширяют возможности для повышения производительности при одновременном снижении мышечной атрофии, а также помогают стабилизировать уровень гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина.Цикл углеводов также может помочь улучшить чувствительность к инсулину и поддержать метаболизм, так что жир сжигается в качестве топлива более эффективно, тем самым ускоряя потерю веса ».

Возможно, вы уже подписываетесь, чтобы стать полноценным велосипедистом, работающим на карбюраторах, но подождите прямо сейчас…

Предостережения по поводу велосипедного цикла по карбюратору

Во-первых, в настоящее время не так много исследований, подтверждающих долгосрочный успех велосипедного цикла по углеводам. , и хотя теоретически это эффективный метод как для похудания, так и для получения максимальной отдачи от тренировки, в лучшем случае он может оказаться больше головной болью, чем того стоит, а в худшем — привести к нарушению питания.Дэниел объясняет, почему изменение количества углеводов не всегда является панацеей:

«Сложно добиться правильного баланса на индивидуальном уровне, и у новичков могут возникнуть проблемы с соблюдением режима питания. Вам также необходимо подсчитать, сколько белков, углеводов и жиров вы тоже потребляете. Такие приложения, как myfitnesspal, могут помочь, но это отнимает много времени и не всегда точно. Это также не обязательно для непрофессионала, который ходит в спортзал два раза в неделю ».

Что приводит нас к…

Это зависит от углеводов

Как и любой план питания под солнцем, карбюраторный цикл будет работать для одних, а не для других, и вы должны быть готовы к этому. работать, как в спортзале, так и на математическом факультете.Даниэль подчеркивает, что, хотя это менее ограничивает, чем многие другие низкоуглеводные диеты, но требует определенной подготовки и расчетов:

«Я думаю, что нужно некоторое время, чтобы привыкнуть и метод выработки углеводов, необходимых вам в любой день. может быть очень точным с точки зрения подсчета — одним он понравится, а другим — не понравится.

«Помимо технических особенностей, это может быть полезнее, чем альтернативные диеты, так как даже в дни с низким содержанием углеводов вы едите хотя бы немного углеводов — участники цикла углеводного цикла часто стремятся потреблять около 50 г углеводов в дни с низким содержанием углеводов, но, опять же, это зависит от ваших уникальных потребностей. .Люди также склонны есть больше овощей и нежирного белка и меньше рафинированных продуктов и свободного сахара в дни с низким содержанием углеводов, что полезно для здоровья.

«Опять же, все сводится к индивидуальному определению того, какие углеводы работают на них и когда они больше всего нуждаются в энергии из углеводов. У меня много клиентов, которые едят углеводы, а затем испытывают тягу к еще большему количеству углеводов в течение дня. Я обычно советую им есть углеводы вечером, так как это часто помогает снизить тягу к еде и даже улучшить результаты, если целью является потеря веса, но тогда вы можете добиться лучших результатов, если будете есть углеводы на завтрак.

Итоги

Учитывая, что многие из нас едят больше углеводов, чем когда-либо, из-за множества факторов, таких как увеличенные размеры порций, поток добавленных сахаров в пищевой промышленности и принцип «хватай и работай» привлекательность рафинированных углеводов, в частности, углеводный цикл может быть эффективным средством контроля нашего потребления углеводов и получения максимальной отдачи от пищи, которую мы едим.

Тем не менее, как и в случае с любой диетой, длительное соблюдение режима может быть непростым и не обязательно здоровым, и слишком много дней с низким содержанием углеводов может способствовать нашему дефициту клетчатки как нации, не говоря уже о пропуске ключевые питательные вещества и жизненно важное топливо для мозга и тела — углеводы являются основным источником энергии для организма по данным Национальной службы здравоохранения.Знание того, сколько углеводов на вашей тарелке и из каких источников, безусловно, является хорошей идеей, когда дело доходит до достижения сбалансированной диеты, но вам не нужно официально «циклически» употреблять углеводы для достижения углеводного равновесия. Предоставьте это профессионалам или обсудите с вашим терапевтом или соответствующим специалистом в области здравоохранения, прежде чем приступать к каким-либо драматическим манипуляциям с углеводами.

Волокно: мы о нем забываем?

Следуйте за Даниэлем в Twitter @NkdNutrition и Instagram @thenakednutritionist

Carb Cycling, которая действительно работает

Цикл углеводов — фигня.Сделай это все равно.

Существует много шумихи по поводу циклирования углеводов, и много заявлений по этому поводу, которые еще предстоит обосновать. Идея о том, что чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов ускорит сжигание жира, в общем, фигня. По правде говоря, любая диета, которая заставляет вас тратить больше энергии, чем вы потребляете, будь то ежедневно или даже еженедельно, приведет к потере веса. Тем не менее, есть несколько практических способов использования этого метода для сжигания жира при сохранении мышц и силы.

Как должен работать цикл углеводов

Цикл углеводов — это, по сути, просто запланированные изменения в потреблении углеводов, чтобы ускорить потерю жира и / или избежать плато при потере веса. Традиционный подход предусматривает чередование дней с высоким, умеренным и низким содержанием углеводов, при этом потребление белка остается неизменным. Потребление жиров становится низким, когда углеводов много, и высоким, когда углеводов мало.

Идея проста:

  • Дни с высоким содержанием углеводов восстанавливают уровень гликогена и повышают уровень инсулина, который препятствует распаду мышц.
  • Дни с умеренным потреблением углеводов позволяют поддерживать полные запасы гликогена и, таким образом, позволяют поддерживать работоспособность при небольшом дефиците.
  • Дни с низким содержанием углеводов — обычно дни отдыха — это когда вы якобы «обманом» заставляете свое тело сжигать жир с ускоренной скоростью.

Но исследование, проведенное Гарвардским университетом, сравнило диету с низким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов; диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов; и диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, и не обнаружила существенных различий в потере веса независимо от расщепления макроэлементов.Другое исследование показало, что после 8 недель диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков была столь же эффективной, как и подход с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Доказательства довольно очевидны, что циклическое употребление углеводов не имеет дополнительной пользы для самой потери веса.

Несмотря на исследования, существует несколько стратегических способов реализации углеводного цикла, которые позволят вам сохранить больше вашей силы, сохранить мышечную массу и сохранить вашу энергию во время фазы сжигания жира. Довольно ценные преимущества, правда?

Smart Carb Велоспорт

Давайте сначала рассмотрим пример того, как может выглядеть расщепление макронутриентов, а затем мы рассмотрим, как вы можете структурировать потребление углеводов для максимальной производительности и сохранения мышц.

Шаг 1. Определите расщепление макронутриентов

Белок: Поддержание мышечной массы при ограничении калорий требует адекватного потребления белка. Хотя наука довольно ясна, что нам не нужно больше 0,8 г на фунт веса тела для наращивания мышечной массы, исследование, проведенное Университетом AUT, пришло к выводу, что спортсменам с ограниченным энергопотреблением потребуется немного больше.

Они пришли к выводу, что вам нужно от 1 до 1,2 грамма белка на фунт обезжиренной массы для поддержания мышечной ткани.Чем вы стройнее и чем дольше вы ограничиваете калории, тем выше по шкале вы должны подниматься. Верно и обратное: человек с большим количеством жира, соблюдающий диету в течение более короткого периода времени, может избавиться от меньшего потребления белка.

Итак, большинство парней, которые просто используют «собственный вес x 1», приземляются в приемлемом диапазоне. Но если вы хотите получить более подробную информацию, посмотрите пример ниже.

Использование лифтера весом 180 фунтов с 15% жира:

180 x 0,15 = 27 фунтов телесного жира
180 — 27 = 153 фунта безжировой массы тела
Безжировая масса тела x 1.2 = ежедневный белок в граммах
153 фунта x 1,2 = 184 г белка в день

Жиры: Потребление 20-35% от общего количества калорий в виде пищевых жиров более чем достаточно, чтобы получить пользу от здорового потребления жиров. Это соответствует примерно 0,3–0,4 г жира на фунт веса тела.

Масса тела (x) 0,4 = дневной жир в граммах
180 фунтов x 0,4 = 72 г жира в день

Углеводы: Физически активный человек никогда не должен избегать углеводов. Углеводы являются основным источником энергии нашего тела и фактически неэффективно хранятся в виде жира, даже при переедании.Вы должны потреблять столько углеводов, сколько позволяет ваше потребление калорий, оставаясь при этом в дефиците. Хорошей отправной точкой является суточная норма углеводов в 1–1,5 грамма веса тела.

Масса тела (x) 1-1,5 = ежедневные углеводы в граммах
180 фунтов x 1,5-2 = 180-270 г углеводов в день

Шаг 2. Сократите количество углеводов и жиров до недельного потребления

Используя эти примеры, мужчина весом 180 фунтов начал бы с 180 г белка, 72 г диетического жира и примерно 225 г углеводов в день.Это составляет чуть менее 2300 ккал в день и около 16000 ккал в неделю. И пока мы можем гарантировать, что потребляем это количество или меньше (и имеем дефицит), мы будем терять жир, несмотря на то, как жиры и углеводы распределяются в течение недели.

Это означает, что у нас есть около 500 г жиров и около 1575 г углеводов в неделю, с которыми можно поиграть. Идея состоит в том, чтобы управлять потреблением, оставаясь в этих пределах, чтобы максимизировать производительность в тренажерном зале. Чем лучше мы работаем в тренажерном зале, тем меньше вероятность жертвовать мышечной тканью.И мы знаем из исследований, что лучший способ максимизировать физическую работоспособность — это потреблять достаточное количество углеводов.

Шаг 3. Определите дни с высоким, умеренным и низким содержанием углеводов

Следующий шаг — выяснить, сколько занятий высокой интенсивности, сколько занятий средней интенсивности и сколько дней отдыха предписано вашей программой. Например, с упражнениями на толкание или тягу вверх / вниз, у вас есть две тяжелых тренировки, две средних тренировки и три дня отдыха.

Если ваша программа имеет линейную периодичность и вы не меняете интенсивность, используйте дни с высоким содержанием углеводов для тренировок, на которых вы выполняете самые тяжелые упражнения (становая тяга, приседания и т. Д.)).

  • Дни интенсивных тренировок = высокое потребление углеводов
  • Тренировочные дни средней интенсивности = умеренное потребление углеводов
  • Дни отдыха = Низкое потребление углеводов

Способ распределения потребления углеводов довольно прост: 50% еженедельной нормы для тяжелых тренировок, 35% для средних тренировок и 15% для дней отдыха.

Например, если ваше общее еженедельное потребление углеводов составляет 1575 г, а ваша программа предписывает два тяжелых сеанса, вы разделите 50% углеводов (788 г) на два дня (394 г).35% вашего еженедельного потребления углеводов (551 г) будет разделено на два дня (275 г), чтобы подпитывать ваши средние тренировки, а оставшиеся 15% (236 г) следует распределить равномерно в течение трех дней отдыха (78 г).

  • High Carb Days = 394 г углеводов
  • Умеренно углеводные дни = 275 г углеводов
  • дней с низким содержанием углеводов = 78 г углеводов

Шаг 4: Определите дни с высоким, умеренным и низким содержанием жира

Распределите потребление жиров, используя аналогичную стратегию:

  • Дни интенсивных тренировок = низкое потребление жира
  • Тренировочные дни средней интенсивности = умеренное потребление жира
  • Дни отдыха = высокое потребление жира

Итак, 15% вашего еженедельного потребления жиров (75 г) следует равномерно распределять между двумя днями тяжелых тренировок, а 25% (125 г) следует равномерно распределять между двумя вашими средними тренировками.Оставшиеся 60% (300 г) следует равномерно распределить между тремя днями отдыха.

  • День с высоким содержанием жира = 100 г диетических жиров
  • Умеренно жирные дни = 63 г диетических жиров
  • Дни с низким содержанием жира = 38 г диетических жиров

После того, как вы выяснили, как будут выглядеть дни с низким, средним и высоким содержанием углеводов / жиров, исходя из ваших индивидуальных потребностей и программы тренировок, использование цикла углеводов для максимальной производительности и сохранения мышечной массы при сокращении становится легким делом. .

Подходы к углеводному циклу для поддержания мышц и силы

Если вы тренируетесь утром

Основная идея углеводного цикла для поддержания или повышения силы состоит в том, чтобы иметь полные запасы гликогена, когда они вам нужны, то есть во время ваших самых интенсивных тренировок. Но что, если вы отдохнули накануне и перешли на низкий уровень углеводов? Каковы шансы, что вы будете готовы к тяжелой утренней сессии? Вот почему, если вы тренируетесь утром, вам следует употреблять много углеводов за день до самого интенсивного (-ых) занятия (-ов).

Вот как утренний атлет, который следует 4-дневному тренировочному сплиту, может циклически менять углеводы между тяжелыми тренировками, средними тренировками и днями отдыха.

День Интенсивность Углеводы
Воскресенье Остальное Высокая
Понедельник тяжелый Высокая
вторник тяжелый Низкая
среда Остальное Умеренная
четверг Средний Умеренная
Пятница Средний Умеренное / Низкое
суббота Остальное Низкая

Если вы тренируетесь вечером

Здесь лучше всего подойдет более традиционный подход к циклированию карбюратора.Поскольку ваша тренировка будет позже в течение дня, у вас будет достаточно времени, чтобы набрать достаточно углеводов, чтобы подпитывать вашу тренировку. В вашем случае потребляйте 75% ежедневных углеводов перед тренировкой, а оставшуюся часть откладывайте на остаток дня и ночи.

Вот как вечерний атлет, который следует 4-дневному тренировочному сплиту, может циклически менять углеводы между тяжелыми тренировками, средними тренировками и днями отдыха.

День Интенсивность Углеводы
Воскресенье Остальное Низкая
Понедельник тяжелый Высокая
вторник тяжелый Высокая
среда Остальное Низкая
четверг Средний Умеренная
Пятница Средний Умеренная
суббота Остальное Низкая

Если вы тренируетесь днем ​​

Здесь вы немного измените цикл углеводов.Во-первых, потребляйте умеренное количество углеводов за день до тяжелой тренировки. Во-вторых, перед интенсивной тренировкой потребляйте около 50% дневной нормы углеводов.

И если вы еще этого не поняли, тем, кто тренируется днем ​​(и у них есть время, чтобы получить достаточное количество калорий перед тренировкой), не обязательно нужен день с высоким содержанием углеводов, и вместо этого им может быть полезно более частое умеренно углеводные дни. Однако, если вы тренируетесь днем, но не можете накапливать достаточно калорий перед тренировкой, следуйте той же схеме, что и утренний атлет.

Вот как послеобеденный атлет, который следует 4-дневному тренировочному сплиту, может циклически менять углеводы между тяжелыми тренировками, средними тренировками и днями отдыха.

День Интенсивность Углеводы
Воскресенье Остальное Умеренная
Понедельник тяжелый Умеренная
вторник тяжелый Низкая
среда Остальное Умеренная
четверг Средний Умеренная
Пятница Средний Умеренное / Низкое
суббота Остальное Низкая

Не для всех

Этот тип карбюраторного цикла не для всех.Если вы набираете вес или перекармливаете, чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов нет необходимости, и это не дает никаких преимуществ перед постоянным потреблением калорий. Однако, если вы занимаетесь резкой в ​​течение длительного периода времени и начинаете ощущать влияние более низкой энергии во время тренировки, попробуйте.

Список литературы

  1. Хэнд Г.А., Шук Р.П., Палуч А.Э., Барут М., Кроули Е.П., Джаггерс Дж.Р., Прасад В.К., Херли Т.Г., Хеберт Дж.Р., О’Коннор Д.П., Арчер Е., Берджесс С., Блэр С.Н.Исследование энергетического баланса: план и исходные результаты для продольного исследования энергетического баланса. Res Q Exerc Sport. 2013; 84 (3): 275-86.
  2. Мик С.Е., Перссон М., Форд ГК, Наир К.С. Дифференциальная регуляция обмена аминокислот и динамики белков в спланхнических и скелетных мышцах с помощью инсулина у здоровых людей. Диабет 1998; 47: 1824-35.
  3. Гельфанд Р.А., Барретт Э.Дж. Влияние физиологической гиперинсулинемии на синтез и распад белка в скелетных мышцах человека.Дж. Клин Инвест 1987; 80: 1-6.
  4. Сакс FM, Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампанское С.М., Бишоп Л.М., Ларанжо Н., Лебофф М.С., Руд Дж. Уильямсон Д.А. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med. 2009; 26; 360 (9): 859-73.
  5. Kleiner RE1, Hutchins AM, Johnston CS, Swan PD. Эффекты 8-недельной высокобелковой или высокоуглеводной диеты у взрослых с гиперинсулинемией.MedGenMed. 2006; 22; 8 (4): 39.
  6. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29-38.
  7. Эрик Р. Хелмс, Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2014, 24, 127-138.
  8. Manore MM. Физические упражнения и рекомендации Института медицины по питанию.Curr Sports Med Rep.2005; 4 (4): 193-8.
  9. Hallerstein MK. Липогенез de novo у человека: метаболические и регуляторные аспекты. Eur J Clin Nutr. 1999; 53 Приложение 1: С53-65.
  10. Гелибтер А., Махер М.М., Джерас Л., Гутин Б., Хеймсфилд С.Б. и Хашим С.А. (1997). Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у субъектов, соблюдающих диету с ожирением. Американский журнал клинического питания, 66, 557-563.
  11. Плющ JL. Роль углеводов в физической активности.Clin Sports Med. 1999; 18 (3): 469-84.

10 низкоуглеводных альтернатив для похудения — Блог | Натуральный протеин

Если вы хотите похудеть или просто выбрать более здоровый образ жизни, замена пустых калорий на продукты, богатые питательными веществами, — это отличное место для начала. Эти низкоуглеводные альтернативы придадут вашей любимой комфортной пище низкоуглеводный вид с низким ГИ без ущерба для вкуса .

Хлеб, макароны, картофель, рогалики, пицца… продукты с высоким содержанием углеводов могут поразить это сладкое пятно, но они также виноваты в бесконечных муках голода и ненасытной тяге.Перегрузка этими пустыми углеводами на самом деле может мешать вам достичь ваших целей в отношении здоровья и похудания. Но сократить потребление крахмалистых и сладких углеводов гораздо легче, чем сделать. Если в настоящее время они составляют основную часть вашего рациона, может быть трудно понять, с чего начать.

Вот тут и вступает в дело простая замена — или низкоуглеводная альтернатива. Она включает замену крахмалистых и сладких углеводов, которые легко переедать, на столь же вкусные и ультра-насыщенные низкоуглеводные альтернативы.Использование простых свопов — один из самых быстрых способов улучшить повседневную диету, и это означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться той же едой, что и все остальные!

Почему выбирают альтернативы с низким содержанием углеводов?

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Вам может казаться, что они враги, но на самом деле они являются неотъемлемой частью вашего рациона. Секрет не в том, чтобы их полностью исключить, а в том, чтобы правильно выбирать углеводы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Выполнение простых замен и выбор альтернатив с низким содержанием углеводов поможет вам естественным образом снизить потребление калорий, одновременно уменьшая тягу к еде. и повышают питательную ценность ваших блюд. По сути, это победа во всех отношениях!

Запутались? Для начала вот простая разбивка углеводов:

  • Волокнистые (зеленые) углеводы — обычно с низким ГИ: Обнаружены в большинстве свежих фруктов и овощей, особенно выращенных над землей
  • Крахмалистые (бежевые) углеводы — обычно умеренно-высокий ГИ: Обнаружены в простых углеводах, таких как картофель, макаронные изделия, рис, белый хлеб и крупы
  • Сахарные (белые) углеводы — обычно с высоким ГИ: Обнаружены в продуктах высокой степени обработки, таких как пицца, печенье, выпечка, сладости, мороженое и обработанные соки


Сахарные углеводы и крахмалы снабжают ваш организм энергией быстрого высвобождения и вызывают резкий скачок сахара в крови.Поначалу это хорошо. Но за этим «высоким уровнем сахара» быстро следует значительное падение, вызывающее снижение энергии, голод и тягу к сахару. Волокнистым углеводам требуется больше времени для расщепления в организме, и, следовательно, требуется больше времени, чтобы повлиять на уровень сахара в крови (если вообще), что поможет вам избежать ужасного «сахарного кризиса» или утреннего спада.

Это основа гликемического индекса (GI) , относительного ранжирования углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.Со временем употребление в пищу слишком большого количества сладких углеводов с высоким ГИ может привести к перееданию и увеличению веса, потому что ваше тело постоянно жаждет большего количества сахара и углеводов, чтобы вы продолжали работать.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови

Если все разговоры о желудочно-кишечном тракте и сахаре в крови вызывают у вас чувство подавленности, взгляните на эту удобную таблицу. Большинство людей знают, что употребление плитки шоколада или пакета сладостей повлияет на уровень сахара в крови, но это показывает эквивалент сахара повседневным углеводам, таким как рис, макароны и хлопья.

Давайте вместе рассмотрим первый пример. Он показывает, что миска риса басмати на 150 г повысит уровень глюкозы в крови так же, как 10,1 чайной ложки сахара — настоящее открытие!

Готовы перейти на альтернативы с низким содержанием углеводов?

Теперь, когда вы (надеюсь) разобрались в этой теме, пора приступить к работе. Замена крахмалистых и сладких углеводов на волокнистые — отличная стратегия для похудания.

Как правило, чем меньше крахмалистых и сладких углеводов вы едите, тем меньше вы чувствуете голод.Кроме того, употребление большего количества волокнистых углеводов дает дополнительную пользу — лучшее питание. Эти «хорошие» углеводы дают вам максимальную отдачу с точки зрения клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают вашему организму функционировать наилучшим образом.

Итак, хотя употреблять углеводы во всех их формах в умеренных количествах — это нормально (мы все люди), добавление разумных низкоуглеводных замен к повседневным приемам пищи поможет вам дольше чувствовать сытость и здоровье в целом. Исследования показывают, что вы, вероятно, в конечном итоге избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются!

Здоровые низкоуглеводные альтернативы

Эти простые низкоуглеводные альтернативы легко внедрить в свой распорядок дня и помогут снизить потребление сахара и крахмала.Вам даже не нужно пропускать любимые повседневные блюда — от спагетти до бургеров — у нас есть идеальный заменитель здоровой пищи для всех классических углеводов.

Альтернатива низкоуглеводному рису: рис с цветной капустой или брокколи

Мы поняли, рис хорош, но это также чистый крахмал и довольно много углеводов. Хотя умеренное употребление риса — это нормально, существует множество альтернатив с низким содержанием углеводов и ГИ, которые могут полностью изменить ваши повседневные блюда из риса.Наш любимый? Цветная капуста рис. Помимо того, что он низкоуглеводный и с низким ГИ, его легко и быстро приготовить, он выглядит как рис и может служить основой для любого блюда.

После того, как вы попробовали рис с каули, смешайте его и попробуйте вместо этого с брокколи. Это так же — если не больше — вкусно и так же быстро и легко приготовить. Еще лучше, приготовьте и то и другое и смешайте их вместе, чтобы получить красочную, богатую клетчаткой и питательными веществами рисовую комбинацию с низким содержанием углеводов!

Сделайте сами: Нарежьте цветную капусту или брокколи небольшими кусочками, поместите в кухонный комбайн и взбивайте партиями, пока они не станут напоминать текстуру риса.В качестве альтернативы можно использовать терку! Ешьте его сырым или обжаривайте с небольшим количеством оливкового масла около 5 минут.

Альтернатива низкоуглеводному картофелю: сладкий картофель

Если белый картофель является основным продуктом вашей повседневной еды, переход на сладкий картофель упростит обновление диеты. Сладкий картофель одинаково вкусен, но менее калорийен и имеет более низкий гликемический индекс. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов! Что не любить?

Сделай сам: Сладкий картофель можно приготовить так же, как белый картофель.Варите их, запекайте, разминайте или жарьте сколько душе угодно! Мы любим добавлять всплеск аромата солью и перцем, а также паприкой или чесночным порошком.

или еще лучше сельдерей !

Переборщили со сладким картофелем? Сельдерей, также известный как корень сельдерея, — еще один отличный заменитель окорока. Конечно, это не самый красивый овощ в мире, но мы обещаем, что на вкус он лучше, чем выглядит. Благодаря своему тонкому легкому вкусу этот универсальный корнеплод может легко заменить пюре, картофель фри и другие блюда из картофеля.

Сделай сам: Хотите размять? Срежьте кожицу, нарежьте сельдерей кубиками, отварите в воде и затем разомните, как обычно. Добавьте немного тертого пармезана для придания особого вида! Необычный жареный картофель из сельдерея с низким содержанием углеводов? Снимите кожицу, нарежьте ломтиками в форме чипсов, перемешайте с оливковым маслом, солью и перцем и запекайте в духовке около 30 минут до хрустящей корочки.

Впервые на низкоуглеводной диете? Вам понравятся наши легких низкоуглеводных блюда и идей завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для быстрых и простых рецептов!

Альтернатива пасте с низким содержанием углеводов: Courgetti

Они могут быть одним из любимых продуктов для комфорта в стране, но макароны и спагетти могут легко содержать от 100 до 150 г углеводов за один прием пищи.К счастью, нет необходимости отказываться от шпаги навсегда — мы бы не стали так поступать с вами. Из кабачков по спирали или «кабачков» получается питательная, богатая клетчаткой и низкоуглеводная субстанция.

Сделай сам: Разрешите 1 большой или 2 маленьких кабачка на человека. Обрежьте концы кабачков и с помощью спирализатора создайте длинные тонкие спирали. Нет спирализатора? Нарежьте кабачки тонкими полосками или используйте жульен или картофелечистку, чтобы разрезать кабачки на ленты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или обжарьте их с небольшим количеством оливкового масла в течение 1-2 минут.

Альтернатива низкоуглеводной лапше: лапша из моркови и кабачков

Они удобны и дешевы, но белая лапша может превратить самую полезную еду в углеводную нагрузку. Почему бы вместо этого не выбрать альтернативу с низким содержанием углеводов, например, лапшу из моркови и кабачков? Они удовлетворит ваше жаркое, но дольше сохранят чувство сытости, увеличивая при этом пищевую ценность вашей тарелки.

Сделай сам: Разрешить 2 моркови и 1 кабачок на человека.Очистить морковь и обрезать концы. Обрежьте кончики кабачков. Если у вас есть спирализатор, раскатайте овощи по спирали, используя нарезанную лапшу максимально большого размера. В качестве альтернативы можно использовать овощечистку, чтобы сделать длинные тонкие полоски. Обжарьте лапшу из моркови и кабачков в оливковом или кунжутном масле на среднем огне около 3 минут. Приправьте по вкусу и добавьте любимую начинку!

Альтернатива чипсов с низким содержанием углеводов: запеченные чипсы из баклажанов

Если вы склонны тянуться к буфету с хрустящей корочкой, чтобы помочь себе после полуденного спада, вам понравятся эти хрустящие чипсы из баклажанов как альтернатива с низким содержанием углеводов.Они быстро готовятся и после запекания становятся невероятно вкусными!

Сделайте сами: Нарежьте один или два баклажана тонкими ломтиками. Чем тоньше ломтики, тем четче конечный результат. Выложите ломтики на смазанный маслом противень и сбрызните или слегка сбрызните оливковым маслом. Посыпьте их солью и перцем, а также любыми специями или ароматизаторами, которые вам нравятся. Выпекайте около 8–10 минут, затем переверните и запекайте еще 8–10 минут с другой стороны. Следите за ними во время приготовления, так как они легко пригорают.

или еще лучше, чипсы из капусты!

Есть восхитительные хрустящие чипсы с низким содержанием углеводов и при этом получить все полезные свойства капусты для здоровья и питания? Ага, это победитель. Этот листовой зеленый овощ богат питательными веществами и может похвастаться большим количеством витаминов A, K, B6 и C, кальция, калия, меди и марганца в каждой порции. Чипсы из капусты могут не выглядеть на как те чипсы, к которым вы привыкли, но они имеют прекрасный вкус и являются отличным низкокалорийным перекусом для тех, кто серийно перекусывает.

Сделай сам: Промойте капусту и хорошо ее высушите. Снимите листья с стеблей, положите их в миску и обильно полейте оливковым маслом, болгарским перцем, солью и перцем. Выложите листья одним слоем на противне (вам может понадобиться два) и выпекайте около 10–15 или пока они не станут хрустящими, но все же зелеными. Обязательно хорошо перемешайте их в середине приготовления, чтобы они не прилипли к противню. Дать остыть и хрустеть примерно за 15 минут до еды.Если нужно, можете добавить еще немного приправ.

Ищете более вкусные закуски с низким содержанием углеводов? Прочтите наше руководство по низкоуглеводным закускам для похудения .

Альтернатива низкоуглеводному хлебу: рулеты из салата

Любитель хлеба? Разве мы не все! Но хлеб () содержит рафинированных углеводов и, как правило, содержит мало питательных микроэлементов. Это то, что мы назвали бы «пустым» карбюратором; он приятный на вкус, но чрезмерное употребление в пищу не принесет пользы вашему организму.Если вы хотите заменить здоровую пищу, но не можете устоять перед сэндвичем, попробуйте салатные салаты. Вы действительно обнаружите, что почувствуете вкус своих начинок гораздо лучше, поскольку они часто маскируются хлебом.

Сделай сам: Оберните гигантский лист салата ромэн или айсберг выбранной начинкой. В качестве альтернативы можно приготовить «бутерброд с салатом», поместив начинку между двумя крепкими листьями, как если бы вы делали это с хлебом.

Альтернатива картофельному пюре с низким содержанием углеводов: пюре из цветной капусты

Ищете альтернативу своему повседневному картофельному пюре с крахмалом? Цветная капуста занимает первое место в этом списке.Этот здоровый заменитель с низким содержанием углеводов имеет серьезную кремовую консистенцию и имеет удивительно похожую текстуру на настоящую. Кроме того, использование различных добавок приправ действительно может усилить вкус. Нам нравится использовать оливковое масло, чеснок и зелень.

Сделайте сами: Нарежьте головку цветной капусты на маленькие соцветия и поместите их в большую кастрюлю или горшок. Залейте его водой и нагрейте, пока вода не закипит, а затем варите около 10 минут. Слейте воду и поместите цветную капусту в кухонный комбайн с надстройками на ваш выбор.Обработайте до однородной массы и подавайте!

Альтернатива булочке для бургеров с низким содержанием углеводов: грибы портобелло

Даже если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам не нужно отказываться от бургеров. Замена булочки для гамбургеров с углеводами на грибы портобелло решит проблему сэндвича и позволит вам без малейшего чувства вины съесть мясной (или веганский!) Бургер выходного дня с низким содержанием углеводов или пиршество с барбекю. Сочетайте их с картофелем фри из моркови или сладкого картофеля, чтобы получить идеальную здоровую низкоуглеводную еду.

Сделай сам: Смажьте грибы оливковым маслом и солью и запекайте в духовке 8-10 минут, пока они не станут мягкими.Добавьте приготовленный бургер и посыпьте «булочки» семенами кунжута, чтобы получить дополнительный хруст!

Альтернатива злакам или кашам с низким содержанием углеводов: Purition

Что общего у большинства покупных сухих завтраков? Они производят впечатление, что они здоровы, насколько это возможно, но на самом деле они сильно переработаны и содержат сахар и рафинированные углеводы. Замена этих злаков на восхитительный стакан с низким содержанием углеводов или миску Purition будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшать количество ужасных перекусов в середине утра.

Идеально подходит для завтрака или обеда, наши низкоуглеводные смеси из цельных продуктов состоят из смеси семи семян и орехов, а также из веганского или вегетарианского белка на ваш выбор. При потреблении всего 2–4 г углеводов на прием пищи Purition может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, в то же время давая организму все необходимое для развития. Настоящие пищевые ингредиенты, чистое питание и абсолютно ничего искусственного.

Purition — это универсальное дополнение к низкоуглеводной диете, которое можно приготовить как:

  • Встряхнуть: Смесь 40 г Purition с 200–250 мл вашего любимого молока и любыми дополнительными добавками
  • Чаша для йогурта: Смешайте 40 г Purition с порцией йогурта и посыпьте орехами и семенами
  • Низкоуглеводная каша быстрого приготовления : Добавьте немного горячей воды или молока в 40 г Purition и хорошо перемешайте

Без глютена

Сделано в Великобритании

Purition — это лучшая альтернатива с низким содержанием углеводов! Чтобы приготовить один из 14 полностью натуральных вкусов коктейля, который обеспечит небольшую еду с низким содержанием углеводов, требуется всего 30 секунд, даже если у вас мало времени.Хотите начать, но не уверены в своем идеальном вкусе? Создайте свою собственную коробку открытий и попробуйте любые 6 из наших стандартных вкусов в оригинальном или веганском стиле.

Прежде чем отправиться, ознакомьтесь с нашим контентом….

За 2 недели употребления 1 коктейля в день и ужина я похудел на 5 фунтов. Более 18 месяцев я боролась за то, чтобы сбросить этот вес. Я в восторге. Это перестало меня перекусывать, и я совсем не хочу углеводов.

— Charly , заказчик с проверкой чистоты

Purition сохраняет меня сытым, поэтому я не перекусываю.Я ем разумно на ужин, но на самом деле не придерживаюсь диеты. Я сбросила с 75 кг до 67 кг за 4 месяца! Я не могу в это поверить. Один довольный клиент. Спасибо Purition!

— Руфь , заказчик проверенной чистоты

Новичок в Purition? Найдите свой вкус с помощью нашего Discovery Box.

Попробуйте любые 6 вкусов за 13,50 фунтов стерлингов. Заказы, размещенные до 15:00 с понедельника по пятницу, отправляются в тот же день с бесплатной и быстрой доставкой!

Вегетарианский, на 70% состоит из семян и орехов, плюс сыворотка

Discovery Box


£ 13.50 на 6 порций

Веганский, на 70% состоит из семян и орехов, а также смеси растительных белков

li {font-size: 20px; margin-left: 32px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-a72a8840-2d39-431f-a57a-a0383eaa827c> li: before {font-size: 30px; color: # f1c259 ; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-adb3edf5-27d9-4d6d-bd8c-80455e322f98> li {font-size: 20px; margin-left: 32px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-adb3edf5-27d9-4d6d-bd8c-80455e322f98> li: before {font-size: 30px; color: # f1c259; line-height: 18px ; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px}.advgbbtn-d2f17a29-0b69-4bd3-8c42-6d8b65f44193 {font-size: 25px; color:! important; background-color: # f1c259! important; margin: 0px 0px 0px 0px! important; padding: 10px 30px 10px 30px; border- width: 1px! important; border-color:! important; border-style: none; border-radius: 50px! important;}. advgbbtn-d2f17a29-0b69-4bd3-8c42-6d8b65f44193: hover {color:! important; background- color:! important; box-shadow: 1px 1px 12px 0px #ccc; opacity: 1; transition: all 0.2s easy;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-6ad73253-876c-46c6-a25b-4d05464d0d91> li {font-size: 18px; margin-left: 32px}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-6ad73253-876c-46c6-a25b-4d05464d0d91> li: before {font-size: 30px; color: # eec22a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px}]]>

Обзор низкоуглеводных кетогенных диет

  • 1.

    Allison DB, Fontaine KR, Manson JE, et al. : Ежегодная смертность в результате ожирения в США . JAMA 1999, 282 : 1530–1538.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 2.

    Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., и др. : Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса . JAMA 1999, 282 : 1353–1358.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 3.

    Альбертс B: Молекулярная биология клетки , изд. 4. Нью-Йорк: Garland Science; 2002: 93.

    Google Scholar

  • 4.

    Кэхилл GF: Выживание в условиях голода . Am J Clin Nutr 1998, 68 : 1-2.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 5.

    Exton JH: Глюконеогенез . Метаболизм 1972, 21 : 945–990.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 6.

    Рудерман Н.Б., Росс П.С., Бергер М., Гудман М.Н.: Регулирование метаболизма глюкозы и кетоновых тел в головном мозге у анестезированных крыс . Biochem J 1974, 188 : 1–10.

    Google Scholar

  • 7.

    Оуэн О.Е., Морган А.П., Кемп Х.Г., и др. : Метаболизм мозга во время голодания . J Clin Invest 1967, 46 : 1589–1595.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 8.

    Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, et al. : Кетоновые тела, потенциальное терапевтическое использование . IUBMB Life 2001, 51 : 241–247.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 9.

    van den Berg B, Bogaard JM, Hop WC: Энтеральное питание с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов у пациентов, отлученных от аппарата ИВЛ . Intensive Care Med 1994, 20 : 470–475.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 10.

    Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Вулф Р.Р., Блэкберн Г.Л.: Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: физическая и биохимическая адаптация . Метаболизм 1983, 32 : 757–768.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 11.

    Епископ PH, Ариас А.М., Акерманс М.Т., et al. : Влияние углеводов в изокалорийной диете на гликогенолиз и глюконеогенез у здоровых мужчин . J Clin Endocrinol Metab 2000, 85 : 1963–1967.

    Артикул Google Scholar

  • 12.

    Кэхилл Г.Ф. младший: Голод в человеке . N Engl J Med 1970, 19 : 668–675.

    Google Scholar

  • 13.

    Klein S, Wolfe RR: Ограничение углеводов регулирует адаптивный ответ на голодание . Am J Physiol 1992, 262 : E631-E636.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 14.

    Боллен М., Кеппенс С., Сталманс W: Особенности метаболизма гликогена в печени . Biochem J 1998, 336 : 19–31.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 15.

    Pilkis SJ, Granner DK: Молекулярная физиология регуляции глюконеогенеза и гликолиза в печени . Annu Rev Physiol 1992, 54 : 885–909.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 16.

    Neely JR, Morgan HE: Взаимосвязь между углеводным и липидным обменом и энергетическим балансом сердечной мышцы . Annu Rev Physiol 1974, 36 : 413–459.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 17.

    Gerich JE, Woerle HJ, Meyer C, Stumvoll M: Почечный глюконеогенез. Его значение в гомеостазе глюкозы человека . Diabetes Care 2001, 24 : 382–391.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 18.

    Hoffer W, Bistrian BR, Young VR, et al. : Метаболические эффекты низкокалорийных диет для снижения веса . J Clin Invest 1984, 73 : 750–758.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 19.

    Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. : Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов . Метаболизм 2002, 51 : 864–870.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 20.

    Krebs HA: Метаболическая судьба аминокислот . In Mammalian Protein Metabolism , vol 1. Под редакцией Munro HN, Allison JB. Нью-Йорк: Academic Press; 1964: 164.

    Google Scholar

  • 21.

    Bortz WM, Paul P, Haff AC, Holmes WL: Оборот глицерина и окисление в человеке . J Clin Invest 1972, 51 : 1537–1546.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 22.

    Васкес Дж. А., Кази U: Липолиз и глюконеогенез глицерина во время снижения веса с помощью очень низкокалорийных диет . Метаболизм 1994, 43 : 1293–1299.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 23.

    Васкес Дж. А., Кази У., Мадани N: Метаболизм белков во время снижения веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии: оценка независимых эффектов белков и углеводов на экономию белка . Am J Clin Nutr 1995, 62 : 93–103.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 24.

    Goedecke JH, Christie C, Wilson G, et al. : Метаболическая адаптация к диете с высоким содержанием жиров у велосипедистов на выносливость . Метаболизм 1999, 48 : 1509–1517.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 25.

    Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD: Повышение выносливости у тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после двухнедельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров . Eur J Appl Physiol 1994, 69 : 287–293.

    Артикул CAS Google Scholar

  • 26.

    Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Эванс В.Дж., и др. : Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение субмаксимальной способности к физической нагрузке с пониженным окислением углеводов . Метаболизм 1983, 32 : 769–776.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 27.

    Роулендс Д.С., Хопкинс WG: Влияние диеты с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и производительность при езде на велосипеде . Метаболизм 2002, 51 : 678–690.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 28.

    Helge JW, Watt PW, Richter EA, et al. : Утилизация жиров во время упражнений: адаптация к богатой жирами диете увеличивает утилизацию жирных кислот плазмы и триацилглицерина липопротеинов очень низкой плотности у людей . Физиология 2001, 15 : 1009–1020.

    Google Scholar

  • 29.

    Schrauwen P, Wagenmakers AJ, Marken Lichtenbelt WD, et al. : Увеличение окисления жиров при диете с высоким содержанием жиров сопровождается увеличением окисления жирных кислот, производных триглицеридов, . Диабет 2000, 49 : 640–646.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 30.

    Киенс Б., Эссен-Густавссон Б., Гад П., Лителл Н: Липопротеинлипазная активность и внутримышечные запасы триглицеридов после длительных диет с высоким содержанием жиров и углеводов у физически тренированных мужчин . Clin Physiol 1987, 7 : 1–9.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 31.

    Burke LM, Hawley JA, Angus DJ, et al. : Адаптация к краткосрочной диете с высоким содержанием жиров сохраняется во время упражнений, несмотря на высокую доступность углеводов . Med Sci Sports Exerc 2002, 34 : 83–91.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 32.

    Burke LM, Angus DJ, Cox GR, et al. : Влияние жировой адаптации и восстановления углеводов на обмен веществ и работоспособность при длительной езде на велосипеде . J Appl Physiol 2000, 89 : 2413–2421.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 33.

    Кэри А.Л., Штаудахер Х.М., Каммингс Н.К., и др. : Влияние жировой адаптации и восстановления углеводов на длительные упражнения на выносливость . J Appl Physiol 2001, 91 : 115–122.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 34.

    Хоули Дж. А., Браунс Ф., Джукендруп А: Стратегии повышения утилизации жира во время упражнений . Sports Med 1998, 25 : 241–257.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 35.

    Lambert EV, Goedecke JH, Zyle C, et al. : Диета с высоким содержанием жиров в сравнении с привычной диетой перед углеводной загрузкой: эффекты метаболизма при физической нагрузке и езда на велосипеде . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2001, 11 : 209–225.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 36.

    Westman EC: Обзор диет с очень низким содержанием углеводов для похудания . J Clin Outcome Management 1999, 6 : 36–40.

    Google Scholar

  • 37.

    Фридман М.Р., Кинг Дж., Кеннеди E: Популярные диеты: научный обзор . Obes Res 2001, 9 ( доп. 1 ): 1S-40S.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 38.

    Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. : Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор . JAMA 2003, 289 : 1837–1850.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 39.

    Larosa JC, Fry AG, Muesing R, Rosing DR: Влияние высокобелковой и низкоуглеводной диеты на липопротеины плазмы и массу тела . J Am Diet Assoc 1980, 77 : 264–270.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 40.

    Westman EC, Yancy WS Jr, Edman JS, et al. : Эффект от шестимесячного соблюдения диеты с очень низким содержанием углеводов . Am J Med 2002, 113 : 30–36.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 41.

    Голдберг Дж. М., О’Мара K: Метаболические и антропометрические изменения у лиц с ожирением в результате неограниченного потребления калорий, диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и очень низким содержанием углеводов . J Clin Ligand Assay 2000, 23 : 97–103.

    Google Scholar

  • 42.

    Meckling KA, Gauthier M, Grubb R, Sanford J: Влияние гипокалорийной низкоуглеводной диеты на потерю веса, липиды крови, артериальное давление, толерантность к глюкозе и состав тела у свободных женщин с избыточным весом . Can J Physiol Pharmacol 2002, 80 : 1095–1105.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 43.

    Landers P, Wolfe MM, Glore S, et al. : Влияние планов похудания на состав тела и продолжительность диеты . J Oklahoma State Med Assoc 2002, 95 : 329–331.

    Google Scholar

  • 44.

    Fleming RM: Влияние диеты с высоким, умеренным и низким содержанием жиров на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний . Пред. Cardiol 2002, 5 : 110–118.

    PubMed Google Scholar

  • 45.

    Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS: Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом . J Pediatr 2003, 142 : 253–258.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 46.

    Брем Б.Дж., Сили Р.Дж., Дэниэлс С.Р., Д’Алессио Д.А.: Рандомизированное испытание, в котором сравнивается очень низкоуглеводная диета и низкокалорийная низкожировая диета на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин . J Clin Endocrinol Metab 2003, 88 : 1617–1623.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 47.

    Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al. : Низкое содержание углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении . N Engl J Med 2003, 248 : 2074–2081.

    Артикул Google Scholar

  • 48.

    Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. : Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении . N Engl J Med 2003, 348 : 2082–2090.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 49.

    Yancy WS Jr, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC: Рандомизированное контролируемое исследование низкоуглеводной кетогенной диеты по сравнению с низкожировой диетой при ожирении и гиперлипидемии. Am J Clin Nutr 2002, 72: 343S.

    Google Scholar

  • 50.

    Андерсон Дж. В., Конц Э. К., Дженкинс Д. Д.: Преимущества и недостатки диет для снижения веса для здоровья: компьютерный анализ и критический обзор . J Am Coll Nutr 2000, 19 : 578–590.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 51.

    Peters SJ, St. Amand TA, Howlett RA, et al. : Активность киназы пируватдегидрогеназы скелетных мышц человека увеличивается после низкоуглеводной диеты . Am J Physiol 1998, 275 : E980-E986.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 52.

    Brito SR, Moura MA, Kawashita NH, et al. : Поглощение глюкозы и гликолитический поток в жировой ткани у крыс, адаптированных к диете с высоким содержанием белка и без углеводов . Метаболизм 2001, 50 : 1208–1212.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 53.

    Sharman MJ, Kraemer WJ, Love DM et al. : Кетогенная диета благоприятно влияет на сывороточные биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин с нормальным весом . J Nutr 2002, 132 : 1879–1885.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 54.

    Volek JS, Sharman MJ, Gómez AL, et al. : Изоэнергетическая диета с очень низким содержанием углеводов связана с улучшенным холестерином липопротеидов высокой плотности (HDL-C) в сыворотке крови, отношением общего холестерина к HDL-C, триацилглицеринами и постпрандиальными липемическими реакциями по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при нормальном весе. , нормолипидемические женщины . J Nutr 2003, 133 : 2756–2761.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 55.

    Sinclair HM: Рацион канадских индейцев и эскимосов . Proc Nutr Soc 1952, 12 : 69–82.

    Артикул Google Scholar

  • 56.

    Банг Х.О., Дерберг Дж., Нильсен А.Б.: Липидный и липопротеидный спектр плазмы у эскимосов западного побережья Гренландии . Lancet 1971, I : 1143–1146.

    Артикул Google Scholar

  • 57.

    Feldman SA, Ho KJ, Lewis LA, et al. : Обмен липидов и холестерина у арктических эскимосов Аляски . Arch Pathol 1972, 94 : 42–58.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 58.

    Bjerregaard P, Dyerberg J: Смертность от ишемической болезни сердца и цереброваскулярных заболеваний в Гренландии . Int J Epidem 1988, 17 : 514–519.

    Артикул CAS Google Scholar

  • 59.

    Сагильд У., Литтауэр Дж., Йесперсен С.С., Андерсен S: Эпидемиологические исследования в Гренландии, 1962–1964 гг. I. Сахарный диабет у эскимосов . Acta Med Scand 1966, 179 : 29–39.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 60.

    Freeman JM, Vining EP, Pillas DJ, et al.: Эффективность кетогенной диеты-1998: проспективная оценка вмешательства у 150 детей . Педиатрия 1998, 102 : 1358–1363.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 61.

    Эдельштейн С.Ф., Чисхолм M: Ведение трудноизлечимых детских припадков с помощью кетогенной диеты без масла МСТ у 20 пациентов . J Am Diet Assoc 1996, 96 : 1181–1182.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 62.

    Ballaban-Gil K, Callahan C, O’Dell C, et al. : Осложнения кетогенной диеты . Эпилепсия 1998, 39 : 744–748.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 63.

    Herzberg GZ, Fivush BA, Kinsman SL, Gearhart JP: Мочекаменная болезнь, связанная с кетогенной диетой . J Pediatr 1990, 117 : 743–745.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 64.

    Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, et al. : Влияние низкоуглеводных диет с высоким содержанием белка на кислотно-щелочной баланс, склонность к камнеобразованию и метаболизм кальция . Am J Kidney Dis 2002, 40 : 265–274.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 65.

    Стивенс А., Робинсон Д.П., Турпин Дж., и др. : Внезапная сердечная смерть подростка во время диеты . South Med J 2002, 95 : 1047–1049.

    PubMed Google Scholar

  • 66.

    Хойт С.С., Билсон Ф.А.: Оптическая невропатия при кетогенной диете . Br J Ophthalmol 1979, 63 : 191–194.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 67.

    Quiroz-Kendall E, Wilson FA, King LE Jr: Острая пестрая порфирия после диеты для гурманов Скарсдейла . J Am Acad Dermatol 1983, 8 : 46–49.

    PubMed CAS Статья Google Scholar

  • 68.

    Остин М.А., Хокансон Дж. Э., Эдвардс KL: Гипертриглицеридемия как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний . Am J Cardiol 1998, 81 : 7B-12B.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 69.

    Ness GC, Chambers CM: Обратная связь и гормональная регуляция печеночной 3-гидрокси-3-метилглутарил-кофермента А-редуктазы: концепция буферной способности холестерина . Proc Soc Exp Biol Med 2000, 224 : 8–19.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 70.

    Nebeling LC, Miraldi F, Shurin SD, Lerner E: Влияние кетогенной диеты на метаболизм опухоли и статус питания у педиатрических онкологических пациентов: два сообщения о случаях . J Am Coll Nutr 1995, 14 : 202–208.

    PubMed CAS Google Scholar

  • 71.

    Цай РК: Эффект от приема добавок для энтерального питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов у пациентов с ХОБЛ . Nutrition 2003, 19 : 229–232.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 72.

    Риттер А.М., Робертсон С.С., Глудман Дж. С., и др.: Оценка безуглеводной диеты для пациентов с тяжелой травмой головы . J Neurotrauma 1996, 13 : 473–485.

    PubMed CAS Статья Google Scholar

  • 73.

    Evangeliou A, Vlachonikolis I, Mihailidou H, et al. : Применение кетогенной диеты у детей с аутичным поведением: пилотное исследование . J Child Neurol 2003, 18 : 114–118.

    Google Scholar

  • 74.

    Westman EC: Важны ли диетические углеводы для питания человека? Am J Clin Nutr 2002, 75 : 951–953.

    PubMed CAS Google Scholar

    • 9 вкусных заменителей углеводов

    Сокращение углеводов — распространенная тема в сообществе велнеса, независимо от того, избегают ли люди макроэлементов, чтобы соблюдать кетогенную диету, добиться здоровой потери веса или просто потому, что они хотят контролировать свои привычки в еде и вести более здоровый образ жизни.Независимо от причины, всех людей, сокращающих потребление углеводов, объединяет сложность. Знаю не понаслышке.

    Как человеку, который самопровозглашает себя углеводной королевой, избегать обработанных углеводов невероятно сложно. За завтраком я стараюсь не покупать булочку вместе с черным кофе. На обед я очень хочу хлеба, а за ужином нет ничего лучше, чем заказать большую тарелку пасты или липкий кусок пиццы (даже не рассказывайте мне о возможностях десерта: торты, печенье, выпечка…).

    Ясно, что если бы я следовал всем своим случайным пристрастиям, я бы не придерживался здоровой диеты, поэтому в последнее время я сосредотачиваюсь на овощах, фруктах и ​​белках. Я учусь тому, что мои любимые блюда можно есть с некоторыми полезными заменителями. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть девять заменителей углеводов, которые не заставят вас отчаянно хотеть хлеба.

    Unsplash

    Во-первых, давайте кое-что проясним. Не все углеводы плохи по своей природе. «Если вы едите много переработанных углеводов, таких как купленные в магазине кексы, даниши и гигантские рогалики, я бы порекомендовал сократить их и заменить углеводами из цельнозерновых источников, таких как овес, киноа и ячмень», объясняет Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Eating in Color .» Если вы занимаетесь спортом, углеводы необходимы для подпитки ваших тренировок, а цельнозерновые углеводы, а также углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, содержат множество необходимых питательных веществ, включая витамины и минералы «.

    Другими словами, не следует отказываться от всех углеводов. Как говорит Ларджман-Рот, те, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых, относятся к сбалансированной диете. Брук Альперт, специалист по питанию из Нью-Йорка и автор книги The Diet Detox , согласна с тем, что отличать хорошее от плохого имеет решающее значение.«В своей практике и в своей книге я рекомендую ограничить количество крахмалов, чтобы поддерживать здоровую диету. Я не использую слово углевод, потому что большинство людей приравнивают углеводы к крахмалу, а не к натуральным продуктам, содержащим углеводы », — она говорит. «У меня было так много новых клиентов, которые приходили ко мне и говорили, что они« низкоуглеводные », но потом говорили мне, что они едят йогурт, фрукты, картофель, бобы и т. Д. Все эти варианты питания содержат углеводы и являются здоровыми. »

    Поэтому вместо того, чтобы ограничивать углеводы, Альперт просит своих клиентов ограничить потребление крахмалов, таких как хлеб, рис и макароны.«Их невероятно легко переедать, они имеют низкую пищевую ценность и часто вызывают скачки сахара в крови», — говорит она. «Для похудения я рекомендую одну порцию крахмала на обед или ужин в день. Для поддержания веса я рекомендую две порции в день». Хорошая новость заключается в том, что ограничение так называемых «плохих углеводов» или крахмалов, как выразился Альперт, не должно быть печальным, мягким и трудным. Сделав всего пару замен, вы сможете есть вкусные и полезные продукты. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть лучшие заменители углеводов, рекомендованные этими двумя ведущими экспертами по питанию.

    Брук Альперт Диета Детокс 7 долларов

    Магазин

    Заменитель хлеба с баклажанами и кабачками

    Опра была не первой, кто воскликнул: «Я люблю хлеб!» На самом деле, это, вероятно, самая популярная еда с высоким содержанием углеводов. Одними из самых популярных заменителей хлеба являются баклажаны и кабачки. Просто нарежьте его круглыми ломтиками; выложить на противень с оливковым маслом, зеленью и специями; и запекаем. Он теплый, плотный и вкусный. Некоторые люди даже добавляют начинки, такие как тертый сыр, помидоры или каперсы, чтобы сделать более здоровую версию брускетты.Одно слово: ням.

    Заменитель хлеба с цветной капустой

    Еще один вариант для всех любителей хлеба — купить готовый хлеб из цветной капусты. Это особенно подходит для людей, которые спешат (а это всегда я). Никаких простоев или подготовки не требуется. Вы достаете его из упаковки и пользуетесь. Это так просто. Альперт рекомендует бренд Outer Aisle Gourmet. «У них потрясающий хлеб из цветной капусты», — говорит она. «Это идеально подходит для бутерброда на завтрак.»Самое приятное то, что вы можете заказать это онлайн.

    Внешний проход для гурманов Тонкие сэндвичи с цветной капустой 7 долларов

    Магазин

    Заменитель хлеба с грибами Портобелло

    Если вам нужен бутерброд, а баклажаны или кабачки вам не подходят, попробуйте использовать грибы портобелло. Это один из самых любимых обменов хлебом в Интернете. Грибы портобелло большие — примерно такого же размера, как кусок хлеба, — поэтому они идеально подходят для того, чтобы держать все вместе (в отличие от бутерброда с открытым лицом).У них тоже неплохой вкус, особенно если я сам так говорю.

    Заменитель лепешек с салатными обертками

    Вот еще один популярный заменитель углеводов. Вместо того, чтобы использовать традиционные лепешки для тако или обертывания, полностью откажитесь от них и выберите свежий салат. Я знаю, это звучит неинтересно, но на удивление легко и вкусно. Это также может выходить за рамки простого обертывания. Их даже можно использовать для приготовления домашних рулетов с начинкой или оберток из куриного салата.

    Заменитель пасты с лапшой из кабачков

    Как я уже упоминал ранее, паста — один из моих самых больших пороков (вы пытаетесь отказаться от дымящейся миски путтанески на званом обеде). Однако есть альтернатива в виде лапши из кабачков или зудле, как их в просторечии называют. Они такие же, как и звучат: тонкие полоски цуккини, добавленные в соус, чтобы имитировать вкус мучных макарон, но без большого количества крахмала.

    Заменитель риса рисом с цветной капустой

    При всем пристрастии к рису попробуйте использовать цветную капусту в качестве альтернативы.Если вы не пробовали это раньше, это может показаться немного странным, но это вкусно. Я обещаю. «Я люблю рис с цветной капустой и люблю большую его миску с хорошей порцией белка сверху», — говорит Альперт. «Я всегда храню органическую замороженную рисовую цветную капусту в морозильной камере, потому что она очень удобна и сытна». Сейчас он доступен практически повсюду. Мне нравится получать свой у Торговца Джо.

    Торговец Джо

    Заменитель пасты со спагетти-кабачком

    Есть причина, по которой это называется спагетти-сквош, верно? Интернет-рецептов для этого предостаточно, но мои любимые — самые простые.Измельченная тыква под слоем соуса маринара. Если хотите, добавьте немного сыра пармезан. Это так просто и так хорошо.

    Заменитель корочки для пиццы с корочкой из цветной капусты

    Это говорит само за себя, но тем не менее его стоит отметить. Лично это мой любимый способ заменить углеводы. Я могу приготовить это сама или купить готовую корочку из цветной капусты в продуктовом магазине. Обычно я делаю последнее (виню свою лень). В любом случае, это вкусная и легкая альтернатива традиционным мучным коркам из крахмала.

    Заменитель тоста со сладким картофелем

    Эта уникальная и гениальная альтернатива хлебу предоставлена ​​компанией Largeman-Roth. «Если вы пытаетесь заменить обработанные углеводы, такие как булочки для гамбургеров, более здоровой пищей, это здорово. Мне нравится делать маленькие тосты из сладкого картофеля. Просто нарежьте сладкий картофель кружочками, смажьте оливковым маслом или топленым маслом и запекайте при 400 ° F примерно на 20. Затем вы можете добавить в них все, что вы обычно кладете на тосты, например ореховое масло, творог или авокадо.»

    Фрэнсис Ларджман-Рот Цветная еда: вкусные и полезные рецепты для вас и вашей семьи 20 долларов

    Магазин

    Вот вердикт: не все углеводы вредны, и сокращение всех углеводов не обязательно (или не рекомендуется, если на то пошло). Если вы заинтересованы в минимизации потребления крахмала, все дело в выборе питательных альтернатив. « Замена обработанных углеводов на более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, пророщенный хлеб или овощи, — это разумно. », — повторяет Ларджман-Рот.« Просто помните, что нашему телу и мозгу нужны углеводы для нормальной работы. ».

    По словам ведущего диетолога, если вам интересно узнать больше о низкоуглеводных диетах, а именно о кетогенной диете, обязательно прочтите все о научных достижениях, лежащих в основе этой диеты.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *