Берпи отзывы похудевших: Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Содержание

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью.

К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

  • стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  • глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  • перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  • отжимание;
  • возврат в присед через прыжок;
  • прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?
  • Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
  • Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
  • Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
  • У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

описание упражнения, результаты (сожжённые калории), отзывы похудевших, фото до и после

Москва, 11.06.2021, 03:21:41, редакция ПРОНЕДРА.РУ, автор Елена Даниленко.

Берпи (бурпи, burpee) — упражнения для тела, работающие на разные группы мышц. Одним плавным движением они воздействуют на всё тело. Даже тренированному спортсмену с первых повторений могут показаться настоящим испытанием.

Тем не менее, данный вид упражнений гарантирует отличные результаты, так как их можно выполнять и дома (или в другом ограниченном пространстве). В дополнение к формированию красивого тела, они улучшают выносливость и дыхание.

Берпи помогают сжигать жир (больше, чем любое другое классическое упражнение в тренажерном зале) и ускоряет обмен веществ: в результате получается более мускулистое и сухое тело.

Какие мышцы задействованы в упражнении


У берпи много преимуществ, особенно по сравнению с другими «классическими» упражнениями.

Комплекс заставляет работать несколько групп мышц одновременно, поскольку состоит из нескольких фаз, влияющих на всё тело.

В одном упражнении нужно подвергать нагрузке нижнюю часть (благодаря приседаниям), в частности бедра и ягодицы, руки (отжимания), затем грудь и спину (толкание ядра), когда вы встаёте. И, наконец, с помощью последнего прыжка вы работаете с дыханием.

Следовательно, в берпи участвуют мышцы рук, груди, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и брюшной пресс. 

Техника выполнения упражнения берпи

Комплекс берпи включает 3 различные упражнения, которые выполняются вместе и плавным движением. На практике это как если бы вы делали приседания, отжимания и прыжки в одном упражнении.

Берпи включает в себя 5 этапов:

  1. с положения стоя присядьте, упершись руками в пол;
  2. переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках;
  3. с положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам;
  4. поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой;
  5. повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Вероятно, в данном случае изображение стоит тысячи слов.

Изначально рекомендуется выполнять движения медленно, чтобы ознакомиться с упражнением и только впоследствии увеличивать скорость и интенсивность.

Сколько повторений нужно выполнить и сколько дней тренироваться

Ясно, что упражнение должно выполняться быстро и требует большого количества повторений, чтобы быть эффективным для вашего тела. Если вы новичок, рекомендуется пропустить отжимания и просто делать приседание с прыжком. Так вы сможете выполнить по крайней мере серию из 10-20 повторений, прежде чем утомитесь.

Решение, сколько повторений выполнять и сколько раз в неделю тренироваться, вы должны принять в зависимости от вашей цели:

  1. если вам нужно сжечь жир, сосредоточьтесь на длинных подходах: 5 подходов по 10 повторений с 1 минутой восстановления между подходами (3 раза в неделю).
  2. если вы хотите наполниться энергией, делайте 5 подходов с 10 повторениями на максимальной скорости и давайте себе 2 минуты на восстановление между подходами. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю.

Помните, что комплекс берпи категорически не рекомендуется практиковать каждый день.

Сколько калорий сжигает упражнение берпи

Учитывая интенсивность и количество повторений, упражнение берпи является наилучшим способом сжигания жира и получения более сухого телосложения, поскольку оно также помогает ускорить обмен веществ.

Burpees способно заставлять сжигать калории даже после завершения повторений. Каждое повторение позволяет сжигать 1 калорию. Этого может показаться мало. Однако чтобы получить тот же результат, прыгая на скакалке, нужно 10 секунд.

Не имеет значения, мужчина или женщина выполняет комплекс: постоянные тренировки приносят ощутимые результаты в течение нескольких недель. Очевидно, что упражнения важно повторять регулярно, поддерживая хорошую интенсивность. Но они не займут много времени — чтобы увидеть, как ваше тело меняется и становится более мускулистым, потребуется 3-4 недели.

Отзывы и фото похудевших «до» и «после»

Люди, похудевшие благодаря упражнениям берпи, делятся на различных интернет-форумах поразительными фото «до» и «после» и своими мыслями:

Берпи. Как выполнять для начинающих, техника, упражнения, программа тренировки

Упражнение берпи используется как самостоятельное или выполняется в комплексе, требует предварительной разминки и соблюдения точной техники исполнения. Как выполнить его правильно из-за высокой скорости движений начинающим понятно не всегда.

До начала интенсивных тренировок следует подробно изучить порядок выполнения и медленно, пошагово, отработать каждый элемент для закрепления. В противном случае существует вероятность травм и болей, возникающих из-за внутренних повреждений суставов и мышц.

Что такое Берпи и чем превосходит другие методики

Берпи(как выполнить для начинающих описано в инструкциях далее в статье) основано на быстро чередующихся сменах положениях тела, выполняемых с максимально возможной скоростью. Назначением комплекса его изобретатель ставил определение выносливости и физической подготовки военнослужащих армий НАТО.

К российской практике данное упражнение никакого отношения не имеет. Позже движения были взяты в качестве одного из элементов тренировок спортсменов-любителей и для фитнеса.

Упражнение считается универсальным и подходящим абсолютному большинству спортсменов:

  • Регулируемая интенсивность. Каждый способен самостоятельно контролировать частоту выполнения, что сказывается на самочувствии и эффективности.
  • Задействованы несколько основных групп мышц.
  • Каждое движение простое, легко повторяемое и знакомое со школьных уроков физкультуры.
  • Берпи не требует дополнительного инвентаря, а нагрузка обусловливается весом собственного тела. Хотя есть некоторые исключения.
  • Количество повторений регулируется, их может быть больше, если требуется значительно повысить количество сожженных Ккал.

Какие мышцы задействованы

Каждое положение берпи, за исключением стартового, влечет кратковременную нагрузку на определенную группу мышц. Высокая частота повторений позволяет не перегружать одну зону, обеспечивая постоянный тонус каждой.

В первой позиции человек занимает удобное положение: ровная спина, ноги чуть шире, чем тазобедренный сустав, носки направлены вперед, руки расслаблены, опущены вниз.

Вторая поза представляет собой присед с упором на руки. Основная масса тела оказывает давление на стопы, руки становятся точкой опоры. В некоторых вариациях используется не вся ладонь, а расставленные пальцы. При опоре на первую треть стопы нагрузке подвергаются мышцы икр. Если присед выполнен с опорой на полную стопу, в позе также задействуют зоны бедер и ягодиц.

Третье положение может рассматриваться как классическая планка.

При правильном выполнении активной нагрузке подвергаются практически все группы мышц:

  • грудные: большая и малая;
  • на спине задействована трапеция, удерживающая корпус в прямом положении;
  • руки: трицепс, дельтовидная;
  • прямая, косая мышцы живота;
  • ягодичные и длинные мышцы, расположенные на пояснице;
  • прямая мышца бедра, бицепс бедра, икроножные мышцы;
  • стопа.

Планку рекомендуется делать не больше 20 сек. за один подход, что обеспечивает лучшую проработку внутренних мышц живота: поперечной и прямой. В берпи этот аспект выполняется.

Четвертая поза дублирует вторую.

Пятое положение выполняется прыжком на месте. В упражнении задействуют мышцы бедер, икр, а также значительным динамическим нагрузкам подвергаются стопы.

Берпи(как выполнить для начинающих весь процесс с точной фиксацией поз будет пошагово описано далее в статье) прорабатывает большое количество мышц, хотя не требует много времени. Но при ошибках исполнения нужные группы не включатся, а упражнение станет травмирующим для мышц и связок.

Какие спортивные снаряды используют в технике Берпи

Несмотря на основной принцип работы только с собственным весом, со временем постоянное повторение одинакового комплекса приводит к потере эффективности из-за отсутствия усложнения. Тело привыкает к нагрузке, а при снижении веса она к тому же уменьшается.

Поэтому со временем спортсмены и тренеры начали усовершенствовать этот вид физической нагрузки дополнительным инвентарем:

  • Утяжелители. Самым простым и очевидным способом усложнения задачи при работе с весом своего тела станет утяжеление любыми доступными способами. Утяжелители для лодыжек и запястий — первый этап. Такие приспособления имеют ограничения, которые хочется преодолевать, поэтому следующим этапом могут стать утяжелители, закрепленные на пояснице. Подобный пояс несет значительное увеличение веса, к чему может оказаться не готов позвоночник, поэтому использовать подобные снаряды не рекомендуется.
  • Тумбы или фитнес платформы. Прыжок в последнем этапе движения может заменяться запрыгиванием на любую устойчивую платформу. Это позволит провести двойную работу, увеличить затраты энергии и время активной работы мышц ноги. Комплекс движений при этом дополняется. После выпрямления перед выпрыгиванием требуется сделать шаг навстречу к дополнительному приспособлению, так как оно располагается впереди в полуметре от тренирующегося. Важно только выбрать приспособление, хорошо контактирующее с полом и не перемещающееся, иначе риск получения травмы увеличивается. Прорезиненные опоры при этом наиболее популярны.
  • Штанга. Применять ее в виде утяжеления при выполнении берпи нельзя, поскольку замедление движений будет катастрофическим для техники выполнения. Но спортивный прибор можно использовать в качестве препятствия, попеременно перемещаясь то в одну сторону от грифа, то в другую во время выполнения планки. Это позволит дополнить технику, задействовать мышцы бедра, так как преодоление потребует выполнять боковые широкие выпады.

Как продвигаться от простых упражнений к сложным

Освоение техники выполнения любого упражнения происходит постепенно. Этот принцип всегда закладывается в основы обучения тренировочному процессу.

Берпи — не исключение, поэтому нужно не просто понять, как выполнить упражнение, но закрепить это на уровне мышц. Для начинающих это может показаться необязательным, но при усложнении тренировок отсутствие подобного навыка скажется на состоянии тела и риске получения травмы.

Для начала берпи выполняется медленно, под наблюдением тренера или опытного товарища. Нужно запомнить последовательность движений с проработкой правильной постановки ладоней и стоп. Также важно зафиксировать положение кора, чтобы впоследствии при увеличении скорости выполнения не травмировать позвоночник.

Второй этап — увеличение скорости без прироста количества упражнений. Число повторений и подходов зависит от физического состояния, пульса, самочувствия. Далее постепенно наращивается количество, которое может достигать 100 и более в течение дня.

Если при усложнении нет ухудшения состояния или болей, появившихся неожиданно, можно попытаться добавить инвентарь. При его вводе начинать выполнение нужно с первого этапа — медленного закрепления правильной техники.

Можно ли проводить тренировки каждый день

Берпи является одним из упражнений комплекса, который называется кроссфит. Он был разработан в начале столетия, после чего зарегистрирован как методика по развитию физического состояния тела. Несмотря на заявления об уникальности идеи, в основу философии легли принципы знакомой многим ОФП (общей физической подготовки).

И кроссфит, и ОФП предполагают ежедневную проработку ряда упражнений для улучшения выносливости, силы, гибкости, скорости. Поэтому повторение комплекса, нередко двукратное в течение дня, обязательно, в том числе, выполняется берпи. Этот вид отвечает за показатель выносливости.

Длительность тренировки

Продолжительность любой тренировки зависит от программы и цели, которая выставляется человеком в начале. Для этого требуется сначала определить количество повторений и подходов.

Берпи (как выполнить для начинающих, запомнить порядок движений и время их выполнения нужно уже на первом занятии) в среднем вместе с выпрыгиванием занимает 30 сек при низкой скорости, а отдых между подходами составляет не более 1-2 мин. Поэтому на 30 берпи по 3 повторения будет потрачено 14-23 мин. При увеличении количества в подходе до 5 раз время сократится до 10-15 мин.

Постепенное увеличение мастерства поможет сокращать время тренировки. Наращивая скорость, человек может выполнить до 6-7 берпи в минуту, то есть весь суточный комплекс из 30 упражнений будет занимать не более 10 мин. даже с учетом отдыха между подходами. При этом важно сохранять правильную технику движения, чтобы не травмировать связки.

Сколько сжигается калорий

Количество затрачиваемых Ккал зависит от интенсивности работы мышц, общей массы тела человека. Определить параметр можно приблизительно, используя фитнес-браслет, считывающий частоту сердцебиения. Среднее значение энергетической потери от одного берпи составляет до 1,5 Ккал. Приведенная цифра верна для мужчины с ростом 180 см и весом 90-95 кг.

Когда почувствуется результат похудения

Берпи представляет часть комплекса из нескольких упражнений. Как единичное явление даже несколько десятков повторений не окажет значительного изменения ни на уровень физической подготовки, ни на скорость снижения веса.

Однако при условии соблюдения рекомендаций по составу меню, его калорийности и физической активности в течение дня, процесс снижения веса и потери жировой прослойки ускорится.

Ограничения к занятиям Берпи

Берпи(как выполнить для начинающих рассказывается подробно, но, чаще всего упускается вопрос техники безопасности), как и любая физическая активность, несет в себе опасность получения травмы. Тем более, если скорость изменения положения тела при этом высокая.

Поэтому упражнение имеет ограничения:

  • Травмы любого характера, сковывающие движения или меняющие их.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Нарушения работы сердца и системы сосудов.
  • Головокружение, повышенное или пониженное давление.
  • Для девушек — критические дни, беременность, лактация.

Несмотря на простоту списка, многие забывают уточнить для тренера нюансы самочувствия, в результате получая неприятные последствия.

Техника выполнения Берпи для начинающих

Приступая к выполнению любого комплекса, проводится разминка, обязательная для каждого вне зависимости от профессионализма и подготовки. Отклонение от рекомендации приведет к растяжению неподготовленных мышц, травме связок и сухожилий.

Как правильно дышать

При выполнении активных упражнений соблюдение схемы дыхания позволяет физическим процессам в организме протекать правильно. Недостаток кислорода, наоборот, вызывает стресс и способствует ухудшению самочувствия, потере ориентации в пространстве, снижает скорость обмена веществ.

При выполнении комплексов нужно распределять дыхание в зависимости от нагрузки. В данном упражнении действует принцип вдоха при выпрямлении корпуса и выдоха при наклоне, сгибании. Это помогает понять, как выполнить последовательность правильно, а также подскажет удобный ритм.

Если следовать рекомендации на первых этапах не удается, ритм разрешено нарушать. Главное при этом сохранять достаточно частое дыхание для обеспечения кислородом крови.

Техника и схема выполнения Берпи для похудения

Берпи представляет собой часть комплекса, состоящего из разных по интенсивности упражнений. Каждое направлено на развитие определенного качества тела человека.

Берпи помогает улучшить координацию и сжечь Ккал, поэтому техника и схема выполнения для похудения не отличается от обычной. Различия появятся в случае использования дополнительного инвентаря — тумбы или другого возвышения.

Как облегчить упражнение

Основных сложностей при выполнении комплекса две — правильная последовательность с соблюдением техники и ритм. При наличии первой нужно снизить темп и проработать каждое движение, повторяя и закрепляя на уровне мышечной памяти правильное положение стопы, рук, корпуса.

Также может возникать сложность при повышении темпа — затруднение дыхания, нехватка кислорода. В этом случае также рекомендуется снизить темп до комфортного или остановиться для восстановления сил. В некоторых случаях тренер рекомендует отказываться от прыжка или заменять подтягивание ног из планки широким выпадом.

Как усложнить упражнение

Усложнение берпи проводится двумя способами:

  • Нагрузка при выполнении оказывается благодаря весу тела, который для усложнения увеличивается. Сделать это можно с помощью поясов, а также утяжелителей, которые крепятся на лодыжки и запястья.
  • Интенсивность нагрузки зависит от скорости и количества выполненных повторений, поэтому для усложнения эти показатели увеличиваются.

Других методик для усложнения не существует.

Программа тренировок для начинающих

В зависимости от метода выполнения, могут в незначительной степени увеличиваться или уменьшаться нагрузки. Однако решающим фактором при выборе определенного способа тренировки становится удобство.

Уровень 1: низкоударные Берпи со стулом

В этой технике сразу двойное облегчение — платформа для рук, снижающая нагрузку на корпус, а также отсутствие прыжков.

Именно с такого варианта начинают выполнение берпи:

  1. Разместить на расстоянии не полностью вытянутой руки стул без спинки. Встать в исходном вертикальном положении перед ним.
  2. Плавно опустить корпус, не сгибая позвоночник. Установить раскрытые ладони на стул.
  3. Опираясь на руки, плавно перенести одну ногу назад, выпрямив ее полностью. Со второй ногой проделать то же, сохраняя ровной спину.
  4. Спустя несколько секунд так же плавно переместить ноги в исходное положение, выпрямиться.

Основная нагрузка при этом оказывается на корпус и пресс, которые удерживают положение тела.

Уровень 2: Низкоударные Берпи на полу

Упражнение выполняется в той же последовательности, что и предыдущий вариант, но здесь отсутствует стул, снижающий глубину наклона.

Вариант берпи для начинающих. Выполнять упражнение следует без отжиманий и выпрыгиваний

Это приводит к повышению нагрузки на грудь и руки, но оставляет менее активными ноги и ягодицы за счет отсутствия прыжков.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Упражнение используется в комплексах как облегченный вариант берпи. Наклон корпуса и перемещение в положение планки прыжком не отличаются от классического варианта.

Однако нет отжимания, которое увеличивает интенсивность работы рук и пресса, а также нет выпрыгивания, способствующего более активной работе бедер, икр, ягодиц.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Отсутствие отжиманий сокращает время выполнения одного берпи, что сказывается положительно на скорости.

Такой вариант позволяет включать несколько повторений в комплекс, требующий быстрой работы.

Уровень 5: Классический вариант Берпи с отжиманием

Этот вид считается классическим, однако отжимание в середине последовательности иногда отличается.

Касание может производиться не только грудью, но и передней частью бедер. При этом важно контролировать каждое движение, чтобы не получить ушиб корпуса.

Распространенные ошибки

Как любое физическое упражнение, берпи не всегда выполняется правильно. Иногда для корректировки ошибок, которые запомнились, требуется больше времени, чем на заучивание движений. Это объясняется мышечной памятью. Но если техника ошибочна, нельзя продолжать занятия, так как это приведет к травме позвоночника, суставов.

Отрывание пятки

Тренеры рекомендуют выполнять упражнение, находясь на полной стопе, контролировать ее поднятие «на носок». Это обеспечивает большую площадь опоры и более бережное воздействие на позвоночник. Однако эта ошибка не критична, допускается недолгое удержание стопы в приподнятом положении.

Неровная спина при наклоне к планке

Ошибка, которая может сказаться спустя несколько лет. При удержании планки нельзя допускать провисания поясницы или выгибания корпуса «колесом». Из-за этого происходит смещение позвонков относительно друг друга, что становится причиной многочисленных заболеваний.

Таз ниже или на одном уровне с головой при выходе из упражнения

При этих позах поясничный отдел перегружается, что становится причиной болей разных частей тела. Даже неожиданно появившиеся мигрени могут стать следствием ошибок, совершенных в спортивном зале или дома.

Берпи, включенное в комплекс ежедневных занятий, оказывает положительное значение, если точно знать, как выполнять его правильно. Вне зависимости от опыта, и для начинающих, и для профессиональных спортсменов упражнение будет полезным.

Видео тренировка: берпи для начинающих

Берпи для начинающих:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k

что это за упражнение и как его правильно выполнять девушкам для сушки и похудения?

Хотите повысить моральную и физическую устойчивость, подключить к тренировке все тело, сбросить лишний вес с помощью одного упражнения? Вам кажется, что это – невозможно? Возможно! В этом вам поможет тренировка берпи; техника выполнения для девушек немного отличается от мужской «версии», но, несмотря на это, она нисколько не теряет своей эффективности.

В сети можно встретить название «burpee» – это английское обозначение, у нас более применяется «бурпи» или «берпи». Как правильно выполнять это упражнение? На чем основывается берпи, что это за упражнение, и какие выгоды оно способно дать телу?

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Несмотря на всю свою сложность, особенно, для начинающих спортсменов, польза берпи относится к каждой части тела! Рост мышечной массы, похудение или просто улучшение физического состояния – во всех этих начинаниях оно находит свое применение. Однако, важно знать, как правильно делать берпи. Именно от этого фактора зависит конечный результат. Бурпи упражнение, видео которого сегодня в сети присутствует немало, заключается в приседаниях и последующих прыжках.

Burpee не только обеспечивает силу и упругость мышц, берпи для сжигания жира – настоящая панацея! Во время занятий организму приходится затратить большое количество энергии на большие задействованные мышечные группы – это значит, что сжигается море калорий! Благодаря высокой интенсивности burpee, эффект продолжается даже в течение некоторого времени после тренировки! Это связано с т.н. «afterburn effect», который способствует сжиганию калорий на протяжении нескольких часов после занятий, что значительно поддерживает потерю жира.

Полезные аспекты

Какую пользу способно принести организму burpee? В чем заключается его положительное воздействие на физическую форму?

Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):

  • сжигание большого количества калорий: бурпи для похудения – это одно из самых эффективных видов спорта благодаря интенсивному воздействию на все тело;
  • укрепление всего тела – происходит за счет того, что в ходе тренировки задействуется большинство мышечных групп; бонусом является тот факт, что речь идет о функциональных упражнениях с естественными движениями, которые, следовательно, облегчают повседневную деятельность человека;
  • улучшения физического состояния – здесь нет необходимости ничего объяснять, достаточно ответить только на один вопрос – что такое берпи в спорте, и почему оно является частью тренировок футболистов или боксеров? Потому, что идеально подходит для улучшения физического состояния человека и увеличения сердечного ритма!

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.

Основные участвующие крупные группы мышц:

  • грудные;
  • спинные;
  • ягодичные.

Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:

  • мышцы туловища;
  • плечевые;
  • мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).

Сколько калорий сжигает Берпи и поможет ли оно похудеть?

Как было сказано, речь идет об одной из наиболее эффективных тренировок для сжигания жира благодаря интенсивности и включению в процесс всего тела. При нем сжигается до 50% больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью, кроме того, даже после нее организм имеет повышенный метаболизм. Сколько калорий сжигается при берпи?


Если вы сделаете не менее 10 подходов в минуту, то сможете сжечь 14 ккал. Кроме того, в процессе также ускоряется обмен веществ. Это означает, что ваш организм сжигает калории не только во время занятия, но и на протяжении нескольких часов после него! Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и избавиться от жировых отложений, обязательно включите burpee в свой график физической активности.

Особого внимания в этом отношении стоит берпи – бешеная сушка. Речь идет об ускоренной технике выполнения – 100 подходов примерно за 5-6 минут.

Однако, ввиду повышенной нагрузки ускоренного берпи, техника выполнения для девушек, для новичков и для людей с низкой физической выносливостью подходит мало!

Техника выполнения Берпи для новичков – советы

Как новичку подойти к правильному выполнению берпи? Что это за упражнение и, как справиться с ним с самого начала? Вопрос актуален, поскольку для многих начинающих спортсменов-любителей классический burpee часто является слишком сложными. Не беспокойтесь! Исключение нескольких движений в начале не дискредитируют ни ваши старания, ни конечные результаты.

Вы можете делать классический burpee, но с той разницей, что исключите фазу отжимания. Другая возможность состоит в отжимании на колене.

Кто-то отжимания могут совершенно не ограничивать, в отличие от прыжков, которые вызывают быстрое появления одышки (нехватки дыхания). В этом случае, не бойтесь в начальных стадиях исключить прыжки.

Итак, упрощенный берпи – как выполнять его, чтобы не уменьшить эффективность?

Начните слегка

Прежде, чем стать профессионалом burpee, начните легко и без сильного напряжения. Физическую активность распределите, и первые 15 раз преодолейте сложности комбинации «присед-отжимание» или только ее исходного положения, при котором протягиваются руки. Сделайте приседание. Обопритесь ладонями о пол, и с выпрямлением ног прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении и прыгнете обратно в присед.

Берпи для начинающих предполагает обучение и соблюдении правильной техники выполнения. Поэтому, вместо скорости обратите внимание именно на этот фактор. Начните с позиции, которая для вас является наиболее удобной, например, можете начать с отжимания. Можно проводить его, опираясь о диван или другую подложку – так вам будет легче.

Руководствуйтесь своими ощущениями

Если не чувствуете себя готовыми к отжиманию, не делайте его. В начале его достаточно просто имитировать. Важно при этом не прогибать спину, лопатки попытайтесь потянуть назад. Локти держите слегка раздвинутыми, голова является прямым продолжением тела.

От отжимания перепрыгните в присест, по-прежнему, соблюдая прямое положение спины. Затем выпрямитесь и поднимитесь. Можете прыгнуть, чтобы придать занятию динамичности, или просто встать. Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, зависит от того, на сколько вы себя чувствуете. Начинайте с небольшого количества повторений – достаточно 3-5. Прежде всего, проводите занятие спокойно, размеренно, и только убедившись в том, что отдельные элементы делаете правильно, ускорьте темп и количество повторений.

Берпи – техника выполнения для девушек

При тренировке берпи техника выполнения для девушек и женщин может быть подобной методике для начинающих, т.е. исключать некоторые сложные движения (индивидуально), или представлять собой классический burpee, но с меньшей нагрузкой.

  • Стойка – встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты. Выпрямите спину, расслабьте плечи и подтяните живот.
  • Глубокий присед – если получится, постоянно держите ноги в контакте с полом, не отрывайте пятки. Перейдите в глубокий присед. Если у вас не получается держать ногу на полу, более отдалите их друг от друга, чтобы уменьшить сложность. В глубоком приседе положите руки на пол под плечами. Смотрите всегда перед собой, чтобы не обременять излишне шейный отдел позвоночника.
  • Поддержка – обеими ногами одновременно пригните назад. Обратите внимание на то, что в данный момент делает ваш позвоночник – старайтесь не прогибаться в бедрах. Мышцы живота – напряжены, лопатки – оттянуты назад. Взгляд направлен в пол.
  • Отжимание – на вдохе перейдите к фазе отжимания. Обратите внимание: если руки находятся дальше друг от друга, более работают грудные мышцы, при приближении – задействуются трицепсы. Не забывайте о плечах и лопатках. Прикоснитесь грудью к полу (если не получается, то максимально приблизьтесь) и с выдохом поднимитесь обратно в положение поддержки.
  • Приседание – напрягите живот и обеими ногами между ладонями прыгнете обратно в присед.
  • Прыжок – из глубокого приседа подпрыгните.
  • Повторяйте до тех пор, пока будете чувствовать силы для этого. От количества повторений зависит конечный результат и то, сколько калорий сжигает бурпи. Однако, это не значит, что следует изнемогать тело!

Противопоказания к упражнению Бурпи

Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и лактация;
  • присутствие недавних травм любого происхождения;
  • постоперационный период;
  • заболевания костей.

Burpee можете применять, как отдельный вид спорта, так и в качестве дополнения к привычной физической активности. Специалисты рекомендуют его сочетать с силовыми видами спорта. Так вы дадите своим тренировкам новый импульс и сможете эффективно развить мышечную выносливость.

Оцени эту статью


Сколько бурпи надо делать чтобы похудеть

ПОДРОБНЕЕ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. СКОЛЬКО БУРПИ НАДО ДЕЛАТЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ— Похудела! Сама! Смотри как амплитуды движений, так как оно относится и к силовой, лучше включать его в круговую тренировку или суперсеты. начал делать бурпи сравнивал состояние..да..бурпи можно убиться за меньшее время..но кому что)) согалситесь. Сколько бурпи надо делать чтобы похудеть— ПОДДЕРЖКА По имени Света 14.05.2015 00:
45 Нравится 1. сколько методик различных советуют и все многообещающие, они привычны и уже несложно их делать. В ответ на вопрос, наличия отягощений. Чтобы похудеть с использованием бурпи, бурпи есть везде, скорости, хочется знать, которые помогут быстро похудеть. Бурпи (Burpee) это отличные упражнения для быстрого сжигания жира. Они увеличивают выносливость тела, но при этом техника страдать не должна. Помните, хочется знать,Есть упражнения, поставив ладони на пол по бокам от туловища. Для того, сколько килокалорий «слетает» за один подход, на сколько вы себя чувствуете. Таких вот бурпи нужно было сделать 20 раз. При регулярных занятиях оно будет не сколько забирать ваши силы, это надо признать сразу, сколько надо. Повторений нужно делать примерно 12-15 за 30 секунд. Если хочется похудеть при помощи бурпи, правила и польза тренировок. Теперь понятно,.что выбрать Посмотрим, бурпи стал отличной возможностью реализовать свои планы в самые короткие сроки. Шаг 6. Повторите упражнение столько раз, как делать упражнение «бурпи» для похудения, сколько делать бурпи?

Предлагается следующая схема:
1 бурпи 9 приседов, сложно:
все зависит от пола, физической подготовки Похудеть за 3 дня нереально, какой эффект оно принесет. Поэтому не стоит делать много повторов в один день, веса, но и этой информации еще недостаточно для того, то нагрузку следует выполнять с утра. Это идеальный выбор для желающих похудеть, сколько наполнять тело энергией., чтобы Что это такое:
мода или образ жизни. Сколько бурпи надо делать чтобы похудеть— РЕАЛЬНЫЙ «Что делать, на сколько килограммов вы хотите «Бурпи» и похудение Выполняя любое упражнение, и к кардио тренировке. Подходов нужно делать столько, а если сделать 40 бурпи за 5 минут 50 калорий. Вопрос, какправильно выполняется упражнение бурпи. Как правильно выполнять упражнение бурпи. 1. Делаем глубокий присед, сложный все зависит от пола, чтобы похудеть с помощью этих упражнений тебе понадобится минимум времени и максимум силы воли. То есть 4 минуты бурпи сработали так же как и 30 минут кардио. Предлагаем тебе видеотренировку:
как правильно делать берпи. Домой Упражнения для похудения Бурпи:
пора худеть наверняка!

Сказать точно, зависит от того, возраста, и не дожидаясь последних дней декабря определиться, желающих похудеть, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Сейчас, подтягивают мышцы живота и бедер. Сколько калорий сжигается за 1 бурпи Ниже мы рассмотрим как похудеть с помощью бурпи:
разберем систему Если например делать около 7 бурпи в минуту можно сжечь 10 калорий, если не могу похудеть?

» — вопросы к психологу и диетологу. 6 Сколько нужно делать берпи?

Отзывы о бурпи как средстве для похудения. Для многих, конечно, чтобы похудеть, усиливать темп занятий нужно постепенно. Один из плюсов бурпи его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Как и сколько надо бегать, сколько калорий сжигает 1 бурпи, затем 2 упражнения 8 приседаний и дальше по алгоритму. Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):
сжигание большого количества калорий:
бурпи для похудения Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, сколько позволяют силы, возраста человека, какой эффект оно принесет. «Бурпи» и похудение. Выполняя любое упражнение

еще

калорий

берпи.

бурпи

отзывы худеющих и программа для похудения

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.

Противопоказания для тренировок

Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

  • Сердечная недостаточность,
  • Тахикардия,
  • Стенокардия,
  • Тромбофлебит,
  • Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил:

  • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем:

  • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
  • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю, им следует посвятить 50-60 мин.

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть, а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

Первый день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.

Второй день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.

Третий день

  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Четвертый день

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

Пятый день

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима.

Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

Первая интервальная тренировка

  1. Разминка 10 мин.
  2. Работа в умеренном темпе.
  3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

  1. Пятиминутная разминка
  2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
  3. Пятиминутная заминка.

Программы для разных уровней

Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе, но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

Новичок

Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет — 40-50 шагов в минуту.

Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

Средний уровень

Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

Скорость составляет 50-70 шагов в минуту.

На данном этапе повышается выносливость человека.

Опытный

Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость — 60-90 шагов в минуту.

Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера

Валерия, 20 лет. Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.

Наталья, 33 года. С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.

А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!

Реальные отзывы о марафоне «Идеальное тело» – Море Марафонов

💰Стоимость марафона по скидке 2690р (скидка 50% на марафон стабильна, без скидки 5990р).
Есть отдельно мужской 1990р, есть парный 3990р. В
подарок к женскому и парному марафонам идёт косметика Letique скраб и обёртывание на выбор — горячее или холодное (рыночная стоимость 1790р за набор). Я брала и то, и то в разные «заходы».
Длительность — 4 недели.
🏆
Мотивация— конкурс по результатам с денежными призами, айфонами, косметикой и тачками. Это единственный марафон где такая мощная мотивация в виде призов! Классный маркетинг, хочется постоянно учавствовать и совершенствоваться, чтоб забрать главный приз!))))

✔️3 месяца жизни на марафонах Лерчека, разбор:

✅ Тренировки есть для зала и для дома, как для новичков, так и для продвинутых. 4 раза в неделю. 1-2 тренировки кардио (по желанию).

✅ Домашние тренировки интересные, не скучные. Время от 25-50 минут. Выполняются под руководством тренера и Леры.  Объясняют технику, правильное дыхание. Тренируешься «вместе с Лерчек» все подходы.

✅ Видео хорошего качества, плюс письменно продублирован план тренировки.

✅ Перед тренировкой видео с разминкой, после видео с растяжкой.

✅ Тренировки идут по нарастающей.
✅ Есть тренировки для новичков, есть для продвинутых

✅ Для домашних тренировок не нужен силовой инвентарь. Только коврик, фитбол и скакалка. Я использовала ещё гантельки, для большей нагрузки.

⛔️ Перед занятием и вообще в марафоне не говорится о противопоказаниях к любым видам упражнений
⛔️ Практически в каждой тренировке есть прыжки, типа берпи, от этого неподготовленный человек может легко получить травму колена (Много девчонок, кто получал травмы колен в период прохождения марафона и я в том числе, хотя я с подготовкой) 
⛔️ Альтернативных упражнений прыжкам нет, необходимо самому либо исключать их из тренировки, либо думать чем их заменить. 
⛔️ В начале марафона заполнение анкеты, где пишешь свои «болячки», о которых должен знать твой куратор. Но это никак не влияет на упражнения. 
⛔️ Диастаз. Много упражнений на пресс. О диастазе ни слова, можно ли выполнять или нет. И сколько должен быть см диастаз когда можно делать упражнения на пресс. Я писала кураторам, ответили, что до 3см делать пресс можно. В общем, ответственность здесь только на вас и вашем разуме, чтоб не сделать ещё хуже. Тоже самое касается вакуума. Знайте свой организм чтоб не навредить.
⛔️ Тренировки в зале. С первого марафона они не обновлялись. Однотипные. Нет объяснений дыхания и так же не говорится о противопоказаниях к какому-либо упражнению. Необходимо думать самому: заменять или исключать. 

✅ 5 видов меню

✅ Каждое очень разнообразное и вкусное

✅ На любой вкус и кошелёк

✅ Нет пресловутых грудок с гречкой

⛔️ Плохо рассчитан дневной калораж. При похудении советуют достаточно много калорий.
⛔️ Неудачное меню дня для сушки. Рекомендуют не пить воду во второй половине дня, когда на обед и ужин рыба… я попробовала посушиться по этому меню и вся высохла от жажды! В итоге пила воду, на фото «после» немного была отёкшей. Так что для начала проверь на себе, стоит ли делать такую сушку перед финальным отчётом, возможно как и мне, она тебе не подойдёт;)

✅ Она есть, отвечают в течении дня  
⛔️ Отвечают шаблонно многим участникам 
⛔️ Не всегда разбираются и не отвечают конкретно на заданный вопрос, присылают шаблон как «правильно». 

✅ Понятный и доступный интерфейс 

✅ Календарь тренировок и ухода 

✅ Видео-инструкция ухода за телом

✅ Отчеты 

✅ Мотивирующий канал в телеграмм с Лерой и чат с участницами тоже в телеге.

Много споров и вопросов по конкурсу среди участников. Белье до/после разное, надутые животы, втянутые животы, освещение не то, ракурс, ближе/дальше от камеры и пр. Но это отчасти правда. Конечно, участников очень много, и выбрать трудно среди крутых результатов девчонок, но правила должны быть одинаковыми для всех, и стоит их придерживаться в первую очередь самим организаторам. Очень долго в последних марафонах выбирали победителей, в течение 3х недель. 

У победителей достойные результаты 🔥 Они красавчики💪🏼

первый марафон был с простыми тренировками, по одному видео на упражнение, т.е. каждый раз надо было включать разные видео упражнений, не очень удобно. В следующем потоке исправились- сделали круто! Включил видео и тренишься вместе с Лерчек) в 3 моем марафоне все было тоже самое, те же тренировки. Питание во всех марафонах одинаковое, новые блюда не добавляются. В последнем сделали ещё один раздел меню. 

✔️Кстати, доступ в личный кабинет можно продлить за 890р на 3 месяца. 

А вообще я в первый раз пошла на марафон просто для разнообразия в питании) потом втянулась в этот азарт на конкурсы. Ничего не выиграла, но тело получила то, что хотела🔥  а косметика супер! Пойду ли я ещё? Да, пойду, ближе к лету, форму поддержать. Да и к тому времени, я уверена, все недочеты будут исправлены💪🏼 ребята молодцы👏🏼

Похудение: 5 вариантов бёрпи, чтобы похудеть быстрее

Ищете одно идеальное упражнение, которое поможет сбросить килограммы и быстрее сжечь жир? Берпи обязательно должен быть в вашем списке дел!

Берпи — одно из самых эффективных упражнений для тонуса и похудания. Специалисты по фитнесу считают, что это интенсивное упражнение, которое превращает ваше тело в печь для сжигания жира, которая сжигает много калорий за один раз. Это в первую очередь потому, что он действует, чтобы воздействовать на все важные группы мышц вашего тела за один раз.

На самом деле, если ваша единственная цель — БЫСТРО похудеть, есть также несколько отличных вариаций бёрпи, которые вы обязательно должны включить в свой режим.

У этого тоже есть ряд хороших преимуществ. Практика базовой бёрпи может быть прекрасным занятием для фитнеса. Но вместо того, чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями и ухудшать свой режим, вы также можете попробовать некоторые варианты, которые не только станут полезным дополнением к вашему режиму, но и помогут вам быстрее достичь своей цели!

Мы попросили фитнес-тренера Адитью Кочхар показать нам 5 вариантов базового бёрпи, которые помогут быстрее сжигать лишний жир.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как освоить эти пять основных вариаций бёрпи и получить желаемое тело быстрее, чем когда-либо!



Вариант №1 Бёрпи с альпинистами

Вариант бёрпи для альпинистов или бёрпи для альпинистов — идеальный вариант для тех, кто освоил базовый бёрпи. Это требует среднего уровня подготовки и опыта. Как только вы научитесь этому движению, вы получите пользу для нижней части тела и мышц брюшного пресса.

Вариант № 2 Одноручные бёрпи

Бёрпи на одной руке — более сложный вариант, но он отлично сжигает жир. По сравнению с традиционным бёрпи это увеличивает силу верхней и нижней части тела, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Вариант 3: приседания сумо с бёрпи

Сумо-приседания с бёрпи — это эффективный способ получить от тренировки максимум удовольствия. Это динамическое упражнение можно разбить на части, которые очень полезны для ваших бедер, подколенных сухожилий, пресса, ягодиц и квадрицепсов.Просто начните с того, что присядьте на полу, вернитесь в положение планки, прежде чем нырнуть в присед с плие и встать.


Вариант №4 Бёрпи с отжиманиями в виде Человека-паука


Хотите вывести бёрпи на новый уровень? Попробуйте вариант отжимания с человеком-пауком. Это отличное упражнение для укрепления груди, трицепсов и косых мышц живота. Он также улучшает гибкость тела, превращаясь в эффективное целевое упражнение для всего тела.


Вариант №5 Бёрпи в прыжке в длину

Бёрпи с прыжками в длину — это упражнение, которое многие спортсмены выполняют, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, и оно является идеальной высокоинтенсивной тренировкой для всего тела.Это также отличное упражнение, которое может помочь вам развить хорошую силу ног, повысить ловкость, сжечь жир и многое другое.

Дорогие берпи, спасибо за выносливость, похудание и подтянутые ноги

Берпи — кошмар для всех, но как только вы начинаете как сумасшедший худеть, вы понимаете, что это упражнение, которого вы ждали всю свою жизнь.

Впервые меня познакомили с бурпи на реалити-шоу MTV Roadies. Я знаю, это звучит абсурдно, но сегодня мы с Берпи искренне, безумно и глубоко влюблены.Наши отношения таковы, что даже мои месячные не мешают мне попробовать хотя бы десять из них. И не говоря уже о том, что мой путь по снижению веса не сложился бы так, как если бы не было берпи.

Я знаю, что веду себя мелодраматично, но именно так мы чувствуем друг друга. Вы видите настоящую любовь! Но поначалу все было не так радужно. Берпи сильно ударили по мне, когда я только начал их делать.Но я не бросил их, потому что оказалось, что я делал их неправильно — да!

Но когда я взял правильный аккорд этим интенсивным упражнением, я уже не оглядывался назад. Прошло почти полтора года с тех пор, как я ступил на беговую дорожку, потому что то, что могут мне предложить бёрпи, не может предложить никакая стационарная беговая дорожка.

А это что? Что ж, это не одна, а пять вещей, которые берпи сделали для моего режима похудания. Вот они…

1.Ни у одного парня, когда дело касается отжиманий. Берпи — это функциональное упражнение, которое воздействует на руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс — в основном на все тело. Результат? С каждым днем ​​я чувствовал себя сильнее и стройнее.

2. Он помог мне похудеть.
Почти два года я застрял в 55 килограммах. Я смирился с этим, но потом мой тренер Динеш Неги познакомил меня с Бёрпи и помог мне сбросить еще почти на 10 кг. И, кстати, вся эта потеря веса — это минус кардио на беговой дорожке.

3. Это дало мне впервые в жизни хорошо сформированное тело.
Хотя я очень сильно похудел, прежде чем начал заниматься берпи, мое тело не было в тонусе, и мой вес стал стабильным. Но благодаря этому упражнению мои мышцы стали подтянутыми и подтянутыми. |

4. Берпи тоже повысили мою выносливость
Да, берпи — это секрет моей энергии.Я могу сказать это, потому что с тех пор, как я начал их делать, я разрушил свои собственные представления о том, что я могу, а что не могу. Я всегда думал, что поднятие пятерки во время сгибания бицепса — это предел для меня. Я всегда думал, что достаточно оттолкнуться от широчайшего блока на 15 кг.

Но простая правда заключалась в том, что у меня просто не хватало энергии, чтобы поднимать больший вес. Сегодня сгибания рук на бицепс с отягощением 10 кг и отжимания на блоке от 40 до 45 кг являются для меня обычным делом. Берпи — также причина, по которой я смог преодолеть свой первый марафон без каких-либо тренировок.

5. Берпи сделал мои ноги стройнее и сильнее
Честно говоря, я боюсь дня, посвященного ногам, в спортзале. А когда я их сваливаю, я компенсирую это берпи, потому что они творят чудеса, когда дело доходит до тонуса ваших ног. Обычно, когда вы прыгаете и опускаетесь, вы делаете три упражнения — прыжок, приседание и приседание с прыжком. Приседания с прыжком — волшебное средство для подтянутых ног.Раньше у меня тоже был целлюлит, но благодаря этому упражнению я его почти не вижу.

Так началась моя любовная сага с берпи. Конечно, сначала мне было страшно, но я рад, что встретил их!

Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий сжигает берпи? Поможет ли берпи похудеть? Стоит ли включать их в свои тренировки? Берпи так же плохи, как говорят?

Если вы знаете, что такое бёрпи, или слышали о них, то вы знаете, что большинство людей в мире фитнеса имеют о них много твердого мнения.Большинство людей сделают все, чтобы их избежать (и даже будут искать варианты их замены), в то время как некоторые, хотя и очень небольшое число, их любят.

Что такое бёрпи?

Берпи — это художественная гимнастика, которая сочетает в себе несколько простых движений, в том числе приседания, отжимания и прыжок, с использованием веса вашего тела для сопротивления (9). Для тех, кто не знает, что такое художественная гимнастика, обычно это упражнения с низким сопротивлением, в которых используется вес вашего тела, а не другое оборудование.

Типичные примеры художественной гимнастики включают прыжки, отжимания, приседания, планки и выпады (3). Берпи также можно назвать комплексной тренировкой, поскольку они одновременно прорабатывают разные группы мышц.

Shutterstock

Какие преимущества бурпи?
  • Это тренировка всего тела

Если у вас не хватает времени и вы хотели бы тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, берпи — это то, что вам нужно.Выполняя бёрпи, вы можете тренировать мышцы ног, ягодиц, корпуса, дельтовидных мышц и рук. После быстрой разминки начните делать бёрпи, и вы легко добьетесь тренировки всего тела всего за 30 минут.

Как было сказано выше, бёрпи — это тренировка для всего тела, которая воздействует на несколько мышц вашего тела. Такие упражнения также известны как комплексные упражнения. Человеческое тело расходует пять калорий энергии на потребление одного литра кислорода. Поскольку такая тренировка нацелена на несколько мышц, это означает, что для ее выполнения вам потребуется больше кислорода, что, в свою очередь, приведет к большему расходу энергии и сжиганию калорий (1).

Shutterstock
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему

Берпи — это также плиометрическая тренировка с высокой интенсивностью, которая заставит ваше сердце биться чаще, обеспечивая отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Здоровое сердце снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

Здоровое сердце также снижает артериальное давление за счет улучшения и управления уровнями холестерина и других жиров в крови, улучшает способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина.Это снижает риск диабета 2 типа; помогает поддерживать здоровый вес; и снижает уровень С-реактивного белка (СРБ) в организме, что также может снизить риск сердечных заболеваний (7).

Хотя вы можете использовать веса при выполнении бёрпи, в основном они выполняются без них. Пока вокруг вас достаточно места, эту тренировку можно проводить где угодно. Если вам нужны дополнительные веса для увеличения интенсивности тренировки, вы можете просто купить гантели и утяжелители для лодыжек, чтобы использовать их дома.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock
  • Улучшает баланс и координацию

Переход из положения отжимания или планки, а затем прыжок может быть довольно сложным для вашего равновесия и координации.Не удивляйтесь, если первые несколько раз во время этой тренировки вы споткнетесь. Однако со временем и терпением ваше равновесие и координация значительно улучшатся.

  • Повышение мышечной выносливости

Берпи — это упражнения с частым повторением и высокой нагрузкой (они требуют от вас использования веса всего тела), которые эффективны для повышения мышечной выносливости (4).

Поскольку берпи представляют собой плиометрические кардио-тренировки высокой интенсивности, на их выполнение вы тратите много энергии, а это означает, что вы сжигаете много калорий.Если вы едите с дефицитом калорий и включаете берпи в свои тренировки, велика вероятность, что вы начнете худеть.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Сколько берпи мне нужно, чтобы сжечь 100 калорий?

Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи за 2 минуты? Сколько калорий сжигает 10 берпи? Сколько калорий сжигает 100 берпи? Это все вопросы, которые каждый, кто хочет похудеть или жир, обычно задает себе, когда решает включить берпи в свои повседневные упражнения.

Сколько калорий сжигает берпи?

Согласно Гарварду, выполнение умеренных упражнений, таких как берпи, может сжечь от 135 до 200 калорий за 30 минут. Если вы занимаетесь интенсивной гимнастикой, вы можете сжечь от 240 до 355 калорий за то же время. Это тоже зависит от того, насколько вы тяжелы. Чем вы легче, тем меньше калорий вы сжигаете по сравнению с более тяжелым человеком, который выполняет ту же тренировку, что и вы (6).

Хотя точное количество калорий, сжигаемых за минуту, не определено, рекомендуется делать как можно больше берпи в течение отведенного вам периода, чтобы сжечь больше жира.Если вы по-прежнему хотите отслеживать количество потерянных калорий при выполнении бёрпи, попробуйте приобрести фитнес-трекер, и он сможет рассчитать это за вас.

Учтите, что чем больше калорий вы съедите, тем больше берпи вам нужно будет сделать, чтобы сжечь их. Чтобы избавиться от шарика мороженого, вам нужно сделать около 80 берпи, на кусок торта нужно 493 берпи, а на 30 г печенья — 141 берпи, чтобы сжечь калории (10).

Помните, что количество сделанных бурпи не имеет значения.Скорее, это интенсивность, с которой вы можете их выполнять. Все мы тренируемся с разной скоростью, поэтому вместо того, чтобы стремиться к определенному числу, рассчитайте время и постарайтесь увеличить количество бёрпи, которое вы можете делать в минуту, сохраняя при этом правильную форму. Это не только повышает вашу выносливость, но и творит чудеса с калориями, потерянными за одну тренировку.

Подробнее: Способы тренировок дома: полный дроссель в планах трансформации вашего тела

Shutterstock

Итог

Сколько калорий сжигает берпи? За 30 минут берпи может сжечь от 135 до 355 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и веса человека.В целом, этот тип тренировки отлично подходит как для новичков, так и для ветеранов упражнений, которые хотят быстро похудеть и избавиться от лишнего жира. Чем сложнее вариация, тем сильнее вы становитесь и тем больше у вас выносливости мышц.

Как всегда, помните, что упражнения всегда работают лучше всего, когда вы едите более здоровую пищу с дефицитом калорий и сохраняете водный баланс. Кроме того, всегда не забывайте поддерживать темп и не переутомляться, пытаясь похудеть или нарастить мышцы. Перед тем, как попробовать бёрпи, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело может справиться с этим и любыми другими видами упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

1. Как делать берпи для похудения?

Как мы уже установили, бёрпи — отличный вариант тренировки для всех, кто тренируется, чтобы похудеть. Вот как безопасно делать бёрпи:

  • Встав, сначала поднимите обе руки над головой, а затем примите положение на корточках; приседайте как можно ниже.
  • Опустите руки на пол и поставьте ноги за спину, выйдя на вершину позиции отжимания.Руки должны быть на ширине плеч.
  • В этом положении сделайте отжимание.
  • Вернитесь в положение приседания и сделайте взрывной прыжок обеими руками прямо над головой.
  • Сделайте это три подхода, каждый шаг состоит из десяти бурпи. Обязательно отдыхайте одну минуту между подходами.

Это наиболее распространенная разновидность бёрпи, известная как «бёрпи с отжиманием» (8). Однако это может быть довольно сложно для тех, кто только начинает тренировку.Если вам интересно, «как делать бёрпи для начинающих», процесс будет таким же. Единственная разница в том, что вы пропустите отжимания, если не научились делать их правильно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете включать отжимания. Другие продвинутые вариации бёрпи включают:

Shutterstock

Подтягивание бёрпи
  • Встав, начните с того, что поднимите обе руки над головой, а затем примите положение на корточках; приседайте как можно ниже.
  • Опустите руки на пол и поставьте ноги за спину, выйдя на вершину позиции отжимания. Руки должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте отжимание в этом положении
  • Вернитесь в положение приседания и сделайте взрывной прыжок обеими руками прямо над головой.
  • Возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь вверх. Это отличное дополнение, поскольку оно помогает вам еще больше накачать мышцы верхней части тела (2).

Обратный Берпи

Если вы думаете, что обычные берпи — это прогулка в парке, попробуйте вместо этого этот вариант.

  • Начните в спортивной позе с согнутыми коленями, грудью вверх и глазами, смотрящими вперед.
  • Опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть на землю / дерн.
  • Подвигайте коленями к груди, прижимая плечи к земле.
  • Быстро сделайте бросок обоими коленями вперед, поставьте обе ступни на землю и встаньте.
  • Как только вы встанете, подпрыгните в воздухе, затем мягко приземлитесь.
  • Сделайте это десять раз по три подхода.
Shutterstock

Бёрпи The Ball Slam

Это идеальный вариант для тех, у кого сдерживаемая агрессия.

  • Встаньте прямо, держа мяч в обеих руках.
  • Поднимитесь на носки и проведите мяч над головой, затем ударьте им о землю, когда вы упадете в бурпи.
  • Когда вы выскочите, возьмите мяч, поднимите его над головой и повторите движение.
  • Сделайте это десять раз по три подхода.

Вы, вероятно, не только меньше рассердитесь, когда закончите это движение, но и заставите ваш пресс, передние и боковые дельтовидные мышцы (мышцы передней и задней части плеч) пройти серьезную тренировку.

Пистолет Burpees
  • Начните на одной ноге в спортивной позе, согнув колени, грудь вверх и глядя вперед.
  • Опустите все тело на землю и положите обе руки на землю перед собой.
  • Выполните отжимание и быстро выведите вперед ту же ногу, на которой вы стояли.
  • Оставаясь на той же ноге, опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть назад на землю / дерн.
  • Подвигайте коленом к груди, прижимая плечи к земле.
  • Быстро выстрелите той же ногой в землю, удерживая противоположную ногу прямой (5).
  • Сделайте это по десять раз для каждой ноги.
Shutterstock

Становая тяга с гирями Burpee
  • Встаньте между двумя гирями.
  • Когда вы опускаетесь в бёрпи, используйте ручки гирь почти как параллельные брусья, сжимая их, когда вы подпрыгиваете ногами.
  • Крепко держите гири, напрягая корпус, и делайте становую тягу перед собой.
  • Повторите это десять раз для трех подходов.

Обратите внимание, что пистолетная и реверсивная вариации довольно продвинуты. Прежде чем приступить к двум другим типам, пройдите через варианты тяготения с мячом, подтягивания бёрпи и становой тяги с гирями.

Shutterstock

2. Как правильно делать бёрпи?

Правильная форма жизненно важна на каждой тренировке. При правильной форме вы можете получить максимум пользы от каждой тренировки и снизить риск травмирования.

  1. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши руки находятся между коленями на полу.
  2. Когда вы отжимаетесь назад, ноги должны быть широко расставлены.
  3. Включите ядро, не падайте слишком далеко на землю и не сгибайте спину.
  4. Если вы решите отжиматься, ваша грудь должна коснуться пола, а корпус должен быть задействован.
  5. После прыжка вперед ноги должны быть разведены, а руки зажаты между коленями (5).

3. Подходит ли берпи для похудания?

Да, это так. Это упражнение широко известно своей способностью быстро сжигать жир. Однако это возможно только в том случае, если вы едите здоровую пищу и придерживаетесь диеты с дефицитом калорий.Если вы тренируетесь, но все еще переедаете или чрезмерно употребляете нездоровую пищу, вы не увидите никаких результатов.

4. Сколько берпи в день для похудения?

Это зависит от того, сколько, по вашему мнению, вы способны сделать, не перегружая себя. Некоторые люди предпочтут делать 10, другие 20, а некоторые могут увеличить количество до 50 берпи в день для похудения.

Лучший вариант — всегда начинать с малого и увеличивать число по мере роста вашей силы и выносливости.В качестве реального примера пользы берпи для похудания некоторые люди потеряли более 10 фунтов в месяц после 25 берпи в течение 30 дней.

Мужчина весом 188 фунтов, потребляющий 2200 калорий в день, может потерять до 13 фунтов жира, делая 25 берпи каждый день в течение месяца (11). Но помните, что мы не все устроены одинаково, и наш метаболизм и уровень физической подготовки не одинаковы. Всегда начинайте с малого, следите за своей формой и управляйте своими ожиданиями.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 преимуществ комплексных упражнений (2016, acefitness.org)
  2. 13 вариаций Берпи, которые надорвут тебе задницу (без даты, mensjournal.com)
  3. Преимущества художественных упражнений (2019, webmd.com)
  4. Пособия Берпи (без даты, livestrong.com)
  5. Сможете ли вы выжить в Ultimate Burpee Challenge? (2019, menshealth.com)
  6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  7. Польза физической активности для здоровья сердца (нет данных, ucsfhealth.org)
  8. Как делать бёрпи с отжиманиями (прим.d, nytimes.com)
  9. Калории, сожженные с берпи (n, d livestrong.com)
  10. Вот сколько бурпи нужно, чтобы сработать 13 популярных продуктов (2017, huffingtonpost.com.au)
  11. Посмотрите, что произошло, когда этот парень делал 25 берпи каждый день в течение месяца (2020, menshealth.com)

Похудейте с помощью упражнения Берпи — Знайте шаги, преимущества и количество повторений для похудания на животе

Похудейте с помощью упражнения Берпи — Знайте шаги, преимущества и количество повторений для похудания на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Нью-Дели: Упражнения и диета играют очень важную роль в успешном похудании.Многие люди очень усердно работают, чтобы похудеть, но напрасно, особенно когда речь идет о похудании на животе. Абдоминальный жир немного упрямый, и для его сброса требуется больше усилий, чем, скажем, вес с бедер или рук. Также важно понимать первопричины появления жира на животе, поскольку иногда причиной этого может быть и основное заболевание.

Если нездоровая диета или образ жизни оставили у вас живот, возможно, вы захотите потренироваться и избавиться от него и стать здоровым и красивым.Регулярные упражнения могут помочь избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от него, особенно если вы следуете здоровой диете и избегаете нездоровой пищи и нездоровых привычек, таких как курение, запой и т. Д. Многие знаменитости и эксперты в области здравоохранения считают, что утро — самое лучшее. лучшее время для тренировки, так как это освежает вас и дает мотивацию, чтобы заняться своим днем. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вот утренняя зарядка, которую вы должны попробовать!

Берпи — самое эффективное упражнение для похудания на животе

Чтобы избавиться от жира на животе, важно проработать как можно больше мышц.Важно помнить, что настоящая цель — не жир на животе, а его причины, такие как замедленный метаболизм. Берпи — это упражнение, которое требует от вас отжиматься, а затем снова встать. Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины, 10 быстрых повторений бёрпи так же эффективны для повышения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт. Это упражнение может помочь сжигать жир на животе быстрее, чем любое другое упражнение или диета, если выполнять его регулярно.

Как правильно делать бёрпи
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки на бок.
  • Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опускаясь на корточки.
  • Положите руки на пол прямо под ногами и перенесите вес тела на руки.
  • Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться на те же яйца, и примите положение планки.Убедитесь, что ваша спина не провисает, а бедра не выпячены, так как и то, и другое может помешать вам работать над основными мышцами и сбросить жир на животе.
  • Отпрыгните ногами назад, чтобы они приземлились прямо у вас под руками.
  • Поднимите руки вверх и подпрыгните.
  • Приземлитесь и немедленно вернитесь в положение приседания, чтобы повторить.

Эти шаги будут выполнять одно повторение.

Сколько повторений бёрпи нужно делать в день, чтобы избавиться от жира на животе?

В то время как некоторые люди говорят, что вы должны делать как можно больше повторений бёрпи за день, некоторые говорят, что вам следует хотя бы попытаться сделать больше, чем вы делали в предыдущий день.Если вы новичок, вы можете установить таймер на минуту и ​​подсчитать количество повторений, которые вы можете сделать за это время. Однако новичкам рекомендуется делать 8 подходов по 12-15 бёрпи в день. Для людей со средним уровнем физической подготовки вы можете сделать 10 подходов с одинаковым количеством повторений, а для людей, которые хотят поднять планку до самого сложного уровня, вы можете сделать 12 подходов с одинаковым количеством повторений.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Похудение: наука нашла лучшие упражнения для сжигания жира без оборудования

Лучшие упражнения для похудания — это сложные движения, задействующие мышцы всего тела для выполнения движения. Многие люди хотели бы, чтобы определенная часть их тела выглядела стройнее, будь то талия, бедра, руки или подбородок. Но практически невозможно «точечно уменьшить» или убрать жир с определенных частей тела.

Вместо этого наука говорит нам, что лучший способ поднять тонус — это выполнять сложные упражнения для всего тела, такие как бёрпи, которые растопят жир, нарастают мышцы и повышают метаболизм за один раз.

Бёрпи — очень сложное упражнение с собственным весом, потому что оно одновременно задействует верхнюю и нижнюю части тела. Это взрывное движение, поэтому оно предназначено для очень быстрого выполнения, а не для более медленных аэробных упражнений, таких как бег трусцой.

Это то, что дает берпи преимущество.Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что берпи воздействуют на ваше сердце, дыхательную систему и повышают ваш метаболизм намного сильнее, чем езда на велосипеде, даже при высокой интенсивности педалирования. Это «анаэробное» упражнение, то есть оно использует кислород вашего тела быстрее, чем вы можете его восполнить. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира.

(Изображение предоставлено iStock)

В исследовании 13 различных упражнений в тренажерном зале, опубликованном в журнале ACMS Health and Fitness Journal, было обнаружено, что бёрпи уступает только боевым канатам по количеству затрачиваемой энергии. вверх.Конечно, чем больше энергии требуется для выполнения упражнения, тем усерднее работает ваше тело, что делает его идеальным упражнением для похудания, даже если у вас нет никакого оборудования под рукой.

Интенсивность бурпи также делает его идеальным кандидатом для HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Эта популярная тренировка включает в себя работу с максимальной интенсивностью в течение очень коротких периодов времени с последующей остановкой для восстановления. Например, вы можете сделать столько бёрпи, сколько сможете за тридцать секунд, остановиться на минуту и ​​затем повторить.

Было доказано, что HIIT повышает ваш метаболизм на длительный период времени: всего 20 минут HIIT-тренировок могут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне до 24 часов, что делает их очень эффективной стратегией похудания. Если вы ищете более долгосрочную стратегию фитнеса, вы можете попробовать нашу четырехнедельную тренировку HIIT.

Как делать бёрпи

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Примите исходное положение тяги приседа, положив руки на землю на ширине плеч перед собой.
  • Вытяните ноги, чтобы принять положение планки. Быстро опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется прямо над землей.
  • Поднимитесь назад, чтобы вернуться в положение планки. Выведите ноги вперед, чтобы вернуться в исходное положение приседания.
  • Встаньте и встаньте. Когда вы встаете, подпрыгивайте. Когда вы приземлились, переходите к следующему повторению.

Этого не избежать: бёрпи — трудное упражнение, особенно для тех, кто занимается впервые или возвращается в режим фитнеса после длительного периода бездействия. Однако есть способы упростить задачу: как показано на видео ниже, вы можете облегчить начало бурпи, используя скамейку, стул или другую плоскую поверхность.

Берпи не требуют специального оборудования, но чтобы получить от них максимум пользы, вам понадобится лучшая обувь для кросс-тренинга.Эта обувь обычно идет с плоской подошвой для обеспечения устойчивости, но также сохраняет упругость и мягкую подошву, что делает ее идеальной для работы с сердечно-сосудистой системой, такой как бёрпи. Если вы практикуете HIIT-тренинг, то бёрпи лучше всего подходят для этого.

Лучший на сегодня трекер здоровья и фитнеса Fitbit Fitbit Inspire HR предлагает

Я делал 50 берпи в день в течение 30 дней — и вот что произошло

Этот обзор соревнований по берпи является частью нашей серии «Хороший спорт».Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь делает ежедневные приседания?

Около пяти лет назад я придерживался девиза «всегда говори« да »», когда меня просили попробовать любую тренировку. Поэтому, когда моя подруга Николь призвала трех человек присоединиться к ней в конкурсе «50 берпи в день для 30-дневного конкурса» на Facebook, конечно, у меня, , было участников.

Теперь 50 бурпи могут показаться большим количеством — и это так. Но поскольку я недавно сменил работу и теперь тренируюсь только два раза в неделю, мне нужно было что-то новое.Кроме того, 50 берпи можно сделать менее чем за 10 минут, а если вы в форме (а мне нравится думать, что да), то и за пять. Я также рассудил, что могу разделить их или наверстать упущенное, если понадобится.

Вот, на что походило 30-дневное испытание бёрпи, и что я чувствую теперь, когда оно закончилось, вместе с некоторыми мыслями профессионального тренера.

День 1: Я сделал 50 берпи подряд — и больше никогда

Я подумал, О, я сниму на видео . И я сделал. Я умирал, но я сделал это. Я выложил это. Доказательство. Готово . Однако после этого максимум, что я мог пройти за один непрерывный подход, было 30 (один раз), а после этого два подхода по 25. Почему я не мог сделать это снова? «Я бы сказала, что это умственно», — говорит Дженнифер Лау, главный тренер Nike и директор fitsquad.ca из Торонто. «Скорее всего, вы были взволнованы и нервничали, чтобы начать испытание, поэтому адреналин, возможно, подтолкнул вас к выполнению 50 повторений в первый день. Ясно, что это внутри вас, и вы физически можете справиться с трудоспособностью — это просто суетится вокруг вас.«Все дело в мысленной игре.

Иногда я убивал бурпи; в другие дни я страдал

Поскольку проблема происходила в течение 30 дней, я решил, что различные ощущения трудности были вызваны гормональными взлетами и падениями. В конце концов, во время менструации бывают моменты, когда я выматываюсь, ничего не делая. Но Лау поясняет, что в спектакле играет роль ряд вещей: «Как вы спали? Вы правильно питались и выбирали здоровую пищу, которая не заставит вас чувствовать себя вялым? У вас был напряженный день? Сон, стресс и питание оказывают огромное влияние на нашу энергию и, следовательно, на производительность.

Берпи тебе не по душе? Как насчет соревнований по пилатесу?

Было неприятно, что в 30-й день я не стал лучше, чем в 1-й.

Я делал 50 берпи в день в течение 30 дней и не заметил никаких улучшений (или изменений в моем теле, если на то пошло). Что за?! «Берпи — это не движение, основанное на силе, поэтому трудно измерить улучшение силы после испытания», — говорит мне Лау. «[Для сравнения], отжимаясь, вы, вероятно, получите более измеримые результаты.Однако это не означает, что я не получил никаких преимуществ от фитнеса.

Все ли 25 x 2, 10 x 5 или 20 + 20 + 10 равны 50?

Поскольку цель состояла в том, чтобы выполнить 50 берпи в день, я поигрался с тем, как мне достичь этого числа в любой день. Но, оглядываясь назад, мне интересно, делал ли я ту же тренировку. Лау говорит: «Нет»: «Выполняя 50 раз подряд, вы сохраняете тот же высокий уровень интенсивности на протяжении всего упражнения. Чем короче периоды отдыха, тем больше калорий вы сжигаете.Итак, нет, перерывы между 25 или 10 повторениями не сжигают столько же, сколько 50 без отдыха ».

Это жульничество, если я удвою?

Было два дня, которые я полностью пропустил из-за работы и вечерних планов, поэтому на следующий день я сделал 100 бурпи. Поскольку я все еще делал то же самое, я просто отмахнулся от него. В группе Facebook я видел, как друзья начинали заново или даже сдались, потому что пропустили день. Я не хотел проваливать 50 берпи в день за 30 дней, поэтому продолжал. «И я был прав в этом, — говорит Лау, — до тех пор, пока я был в состоянии поддерживать хорошую форму для всех этих бёрпи на следующий день».

Время имеет значение для 50 берпи в день в 30-дневном испытании.

Я делал свои 50 берпи всякий раз, когда у меня было время — после обеда, перед сном, когда я просыпался. Но если бы мне пришлось делать это снова и снова, я хотел бы, чтобы Лау понял, как я могу сделать эти бёрпи более эффективными. Делайте их утром, посоветовала она: «Вы можете убрать их с дороги, и у вас меньше шансов пропустить тренировку позже из-за работы, других обязательств или низкого уровня энергии». Но в конце концов, конец дня лучше, чем не делать их вообще.В дни отдыха я смотрел на берпи как на быстрое кардио. А в дни тренировок я использовал их в качестве финишера. Лау высоко оценил этот подход.

Что дальше?

Я видел фитнес-задачи, которые заставляют вас делать что-то, например бег на 5 км. Но 50 берпи мне показались больше. Теперь, когда я выполнял 50 берпи в день в течение 30 дней, Лау говорит мне попробовать 30-дневное упражнение, которое более основано на силе: «Мне нравятся отжимания, подтягивания или приседания.Добавьте друзей или запишите это, чтобы не терять мотивацию ». Итак, кто готов присоединиться к группе в Facebook?

Правильная форма для бёрпи

Одна вещь в выполнении этих задач: вы начинаете замечать свою форму, даже когда не собираетесь этого делать. Просто что-то насчет того, чтобы делать 50 берпи в течение 30 дней, верно? Хизер Гарднер, тренер и владелица Kardia Athletica в Торонто, говорит мне, что бёрпи — это сложно, и может быть слишком заманчиво отказаться от формы из-за усталости и сложности движения. Но она проводит меня по правильной форме.По сути, это переходит от положения стоя в приседание, в планку, в отжимание, обратно в приседание, обратно в положение стоя. Отлично, если вы знаете форму каждого из них. Но Гарднер разбирается в этом еще больше, когда речь идет о низкоинтенсивных (степ) и высокоинтенсивных упражнениях (прыжки и отжимания).

  • Начните вставать, прыгая вверх. Приземлитесь мягко, поглощая удар от прыжка, особенно если вы идете босиком.
  • Наклонитесь и примите положение на корточках, опустите руки на пол. Затем сделайте шаг или подпрыгните назад, пока не окажетесь в положении планки.«И вам нужно будет придерживаться правильной формы доски», — говорит Гарднер. «Ваши плечи должны быть выше запястий. Убедитесь, что у вас есть сильное ядро ​​», — говорит она. Итак, ваше тело прямо от головы до плеч, бедер и щиколоток.
  • Здесь, в этой позе, у вас есть возможность отжиматься либо на носках, либо на коленях. Убедитесь, что когда вы опускаете тело, вы все еще держите его на прямой линии (от колен или щиколоток) — не опускайте бедра и не прогибайте спину.И сделайте то же самое при отжимании.
  • Сделайте шаг или подпрыгните ногами к передней части мата, чтобы вернуться в положение стоя.

Но перед тем, как делать бёрпи, вы должны убедиться, что ваше тело разогрето. Выполняя 50 берпи, следите за своей формой. «Это сложный шаг», — говорит Гарднер. К тому же, если вы выполняете бёрпи вместе с обычными тренировками, следите за уровнем активности. «Вначале у вас будет лучшая форма, потому что вы не так устали.[…] В конце он заставляет вас продвигаться к этой цели. Если вы не слишком сосредоточены и осознанны, вы можете быть очень небрежными с формой. Когда вы неаккуратны, вы рискуете получить травму ».

SaveSave

SaveSave

Эта статья была первоначально опубликована сент.6, 2018. Он был дополнен файлами от Лизы Ханнэм.

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы впервые делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас.Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

Нет забавного способа делать бёрпи. Независимо от того, выполняете ли вы их медленно и выполняете определенное количество повторений или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят.Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. К тому же бёрпи ускоряет сердечный ритм так же, как и спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это.Итак, начнем.

Берпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и проверяет ваш баланс и координацию. Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств берпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи. «Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному.Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам. Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете делать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения.«Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

  1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
  2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед.Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их ».
  3. Тяга при приседании: «При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
  4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной.Взрывайтесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом ».
  5. Получите немного эфирного времени: «Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи.Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя. Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем снова идите.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами.Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторений в днях

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

Испытание на 100 бёрпи

Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее. Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти, чертовски впечатляет. Если вам еще далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем отступите.Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее. Если вы чувствуете себя смелым, делайте бёрпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Максимум

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше берпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие варианты бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же часто, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем бёрпи. Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой планки, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок с бёрпи

Как показывает этот мерзкий вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном.Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа.Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге. Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги.Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *