Диета 20 4: правила соблюдения и 5 доказанных эффектов

Содержание

Диета воина – голодание 20-4 – свежие статьи и интересная информация

Эта система питания стала популярной благодаря книге Ори Хофмеклера. Интервальное голодание по схеме 20-4 стало не просто системой питания, а образом жизни сильного современного человека.

Автор нашумевшего бестселлера «Диета воина» Ори Хофмеклер не является диетологом или специалистом в области спортивного питания, он не биолог и не доктор, тем не менее, его книга популярно и объективно описывает суть интервального голодания по системе 20-4. Автор подчеркивает, что это не диета, а близкая к жизненной философии манера питания. Последователи интервального питания по схеме 20-4 сделали его частью своего образа жизни, помогающего им быть сильными и соответствовать духу времени.

Главное преимущество системы питания, названной диетой воина, в ее простоте. Для того, чтобы привести свое тело в форму и стать сильнее, не требуется высчитывать калории и вести дневники питания, раскладывать блюда на составляющие и постоянно взвешивать продукты. Соблюдение диеты воина сводится к нескольким понятным правилам:

  • Сутки делятся на две фазы, стадия голодания продолжается 20 часов, оставшиеся 4 часа отведены на приемы пищи;
  • Во время фазы голодания допускается употребление минимального количества свежих фруктов и овощей, а также выжатых из них соков;
  • Тренироваться следует в конце стадии голодания, первый прием пищи наступает после тренировки, он должен включать в себя белковые продукты, к примеру, яйца и кефир;
  • Самый крупный прием пищи выпадает на вечер, что приходится по вкусу тем, кто не может лечь спать в голодном состоянии. Объемы вечерней трапезы не регламентируются, но продукты должны поступать в четкой последовательности: сначала клетчатка, затем белки и жиры, в самом конце – углеводы;
  • Во время приемов пищи нельзя пить, жажда используется в качестве индикатора насыщения, как только вам захотелось пить, пора завершать прием пищи, так как организм уже сыт.

Название для такой системы питания было выбрано не случайно, в древности воины не имели возможности полноценно поесть в течение дня, они имели в доступе только овощи и фрукты, вечер отводился для приема пищи, а ночь – для сна.

Если диета воина впишется в ваш образ жизни, то уже совсем скоро вы сможете ощутить на себе ее первые результаты.

Сторонники системы интервального голодания 20-4 отмечают, что адаптация к новой системе питания занимает от двух дней до недели, спустя несколько дней организм привыкает и человек перестает ощущать голод на стадии без приемов пищи. Тренировки на пустой желудок проходят очень эффективно, на них люди ощущают бодрость и физическую легкость. Диета воина учит по-настоящему наслаждаться пищей, радость от трапезы приходит каждый вечер и приносит психологическое умиротворение.

Однако, важно заметить, что отсутствие ограничений в выборе продуктов не означает допустимости употребления нездоровой пищи – синтетических продуктов, сладких газированных напитков вредных жиров. Диета воина предполагает отказ от вредных продуктов, алкоголя и прочих вредных привычек, только при таком условии можно ощутить ее эффективность в полной мере.

принципы и правила периодического голодания, как применять

Тысячи людей сумели не только сбросить лишний вес, но и улучшить свое самочувствие, практикуя интервальное голодание. Эта уникальная система оздоровления организма уже доказала свою эффективность, а ее автор даже получил Нобелевскую премию за новые медицинские исследования и разработки. Хотите присоединиться к последователям этой системы?

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

  • Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
  • ИГ приводит к потере веса.
    Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
  • Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота.
    Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
  • Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
  • Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
  • Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
  • Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!


Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Андрей Рожков: периодическое голодание


Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

  • Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.
  • Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
  • Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
  • Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
  • Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
  • Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
  • Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Интервальное голодание: результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни. Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением. К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

  • если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
  • при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
  • очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
  • при ведении очень активного образа жизни.
  • при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
  • начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
  • отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.


Вопрос/Ответ:

  1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питание
    Сравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
  2. Дробное питание или периодическое голодание
    Здесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
  3. Можно ли пить кофе при интервальном голодании
    Да, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
  4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании
    Как правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
  5. Интервальное голодание и тренировки
    Вы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
  6. Периодическое голодание в бодибилдинге
    Этот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
  7. Периодическое голодание при наборе массы
    Удивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
  8. Запоры на интервальном голодании
    Такое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Диета 20 4 Меню – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Диета 20 4 Меню
Сайт о йоге, голодании и очищении организма
Рубрика: ГолоданиеАвтор: Анна Васильева

Интервальное голодание — это методика периодического отказа от еды. Методика предусматривает чередование по времени, когда допустим приём пищи, а когда нужно отказаться от еды.
Голодание 20/4 — сложный тип лечебного голодания. В течение суток у человека есть только четыре часа на приём пищи. Двадцать часов следует выдерживать полный отказ от еды.
Исключением является вода. Возможны в первые два дня диеты головные боли на почве сильного голода. Диета опасна и в том плане, что резко падает уровень глюкозы в крови.
Симптомы начинают проходить при употреблении отфильтрованной воды. Часть голодающих пьют чистую воду. Но, многие добавляют мёд или свежие соки, что частично нарушает схему голодания.
Польза интервального голодания 20/4:
Побочные явления интервального голодания 20/4 для похудения:
Не стоит игнорировать побочные эффекты. Игнорирование приведёт к серьёзным проблемам, и потребует лечения. Нельзя нарушать во время голодания правила его организации. Важен и правильный выход из диеты.
Существуют правила, которые смогут помочь:
Ори Хофмеклер при интервальном голодании 20/4, предложил схему из 3-х фаз. Фазы позволяют лучше переносить диету, постепенно обучают организм для получения энергии грамотно расходовать запасы жира. Одна фаза занимает по времени одну неделю. Во время каждой фазы предусмотрено определённое питание.
Победить лишний вес возможно!
dietamalyshevoy.ru

За 8 дней живот исчезнет!
ремонтикуслуги.рус
Детокс программа в Крыму!
clinic-crimea.ru
ЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ
В первую неделю нужно соблюдать такие принципы:
Длится 7-10 суток. Интервальное голодание 20/4, меню:
Длится 4-8 суток. В течение выбранного количества дней чередуют белковые и углеводные дни.
Рекомендации: в дни с высоким содержанием углеводов добавляют продукты из фазы «Детокс». В дни с высоким содержанием белка добавляют продукты из фазы «Жиры». Мясо допустимо до 400 грамм, свежие фрукты до 250 грамм.
Ори рекомендует после окончания фаз начинать диету заново. Во время диеты нужно принимать мультивитамины и пробиотики.
Можно не соблюдать эти три фазы. А придерживаться простого правила:
Противопоказания при таком голодании следующие:
Жёсткий режим диеты может привести при наличии противопоказаний к тяжёлым последствиям.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Поль Брегг задумывал диету как систему питания, чтобы быть здоровым и долго жить. Американский биолог и
Интервальное голодание, особенно после 45 лет, восстанавливает организм и помогает худеть. Суть методики –
21-дневное голодание относят к эффективным способам очистки организма. 3 недельный цикл голодания идеально подходит
Голод как лечение — популярный и эффективный способ самоочищения организма путём отказа от пищи,
Йога – это не только комплекс омолаживающих упражнений, но и целая философия, которая подразумевает
Многие слышали об уникальном влиянии лечебного голодания на наш организм. Верное проведение непродолжительной голодовки
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Интервальное голодание 20 /4: схема для похудения
Отзыв о Интервальное голодание | Интервал 20 /4. Сурово, но…
Периодическое голодание для похудения: польза диеты и схема…
Диета «20 /4» от Ори Холфмеклера: вид интервального голодания
Интервальное голодание 20 /4 для женщин отзывы
Актерская Диета 4
Гречневая Диета На 5 Дней Меню
Диета 7 Дней Минус 7 Килограмм
Диета Для Диабетика По Снижению Веса
Диета Для Диабетиков 2 Типа Меню

Интервальное голодание для похудения: виды, противопоказания, советы

На сегодня интервальное голодание, резкое сокращение калорий – единственный известный науке радикальный способ продления жизни до 50 процентов. Увы, лишь лабораторных червей-нематод, мух, мышей, крыс, хомяков… Таких опытов проведено немало. Многолетние эксперименты с обезьянами в США дали лишь 5 процентов продления жизни. На людях такого длительного эксперимента никто, разумеется, не проводил. Хотя кое-какие выводы сделать можно.
Самый знаменитый «голодарь» ХХ века Поль Брегг заявлял, что благодаря своему методу проживет 120 лет ( такой срок жития человека, согласно Библии, назначил Бог после всемирного потопа!) Умер в 81, по легенде — в 95. Эптон Синклер прожил 90. Герберт Шелтон – 89. Последние 13 лет он был прикован к постели. Болезнь Паркинсона. Хотя она была в его списке недугов, которые можно, якобы, побороть голоданием. Наш фанат ЗОЖ актер Савелий Крамаров, также мечтавший о библейских 120 годах, прожил всего 60, Порфирий Иванов- 85, Юрий Николаев – 93, Галина Шаталова – 95.

Американец Рой Уолдорф значительно продлил жизнь подопытным крысам, сократив их рацион на треть. Зверьки реже болели раком. Воодушевленный Рой в 1980 году ограничил и свое питание на треть, до 1500 ккал в сутки. Чтобы также прожить 120 лет! А может, и поболе. Создал международное «Общество по ограничению калорий», выпустил бестселлеры, компьютерную программу. И умер в 2004 году. В возрасте 79 лет. От амиотрофного латерального склероза. Редкая болезнь центральной нервной системы, чаще поражает спинной мозг. Известный биолог Жорес Медведев не исключает, что переход Уолдорфа на радикальную голодную диету был больше связан с попыткой победить начавшуюся болезнь, а не старение. Но, возможно, сама болезнь развилась из-за нарушения энергетического баланса. Больше всего энергии на единицу массы в организме расходуют как раз мозг и нервная система. При постоянной жизни впроголодь энергии спинному мозгу Роя могло не хватить.

Поэтому заявления свежеиспеченных гуру фастинга в Силиконовой долине, что интервальное голодание может продлить жизнь на сорок лет, ничем, увы, не обоснованы. «Есть мнение, что голодание, ограничение калорий на 30-40 процентов максимально хорошо работает лишь на организмах, живущих всего несколько сезонов, — считает биохимик Михаил Щепинов, занимающийся в Англии проблемами долголетия. — Матушка-природа так придумала, чтобы червяки, мыши могли пережить неурожайный год. А на животных долгоживущих, на приматах и человеке метод может и не сработать. Хоть ты с пеленок начни голодать. Я встречал одного голодающего в интересах науки добровольца. Внешне он выглядит намного старше своих лет».

Впрочем, это не умаляет роли интервального голодания в борьбе с лишним весом, старостью, укреплении физического и психического здоровья, иммунитета, повышении работоспособности. Во всяком случае, голодавшие много лет экспериментальные обезьяны хоть и прожили немного дольше своих жравших от пуза сородичей, но были энергичнее, реже болели, выглядели моложе.

Только голодать надо с умом, без фанатизма. Не идти на рекорды. Вместе с новостью о нобелевской премии за омолаживающую голодную аутофагию осенью 2016 года мир облетело трагическое сообщение о смерти 13-летней индийской девочки. Она провела 68 суток на одной кипяченой воде. Не ради укрепления здоровья, а чтобы ювелирный бизнес родителей пошел в гору. Так им посоветовал местный гуру. Впрочем, и некоторые наши девушки голодом и жесткими диетами доводят себя до смертельного истощения ради фигуры.

Интервальное голодание: почему это вредно

Анна Смир­нова
поху­дела на 6 кг за 2 месяца, пита­ясь 5 раз в день

Чтобы поху­деть без вреда для здо­ро­вья, вам стоит заду­маться не о том, как отка­заться от еды, а о том, как начать питаться регу­лярно, вкусно и полезно

Метод интер­валь­ного голо­да­ния окру­жен мифами. Счи­та­ется, что он про­дле­вает жизнь, помо­гает умень­шить вес и лечит болезни. Но на самом деле рис­ков гораздо больше, чем дока­зан­ной пользы, а отка­зы­ваться от еды на дол­гое время стоит только под руко­вод­ством врача и при отсут­ствии противопоказаний.

Интер­валь­ное голо­да­ние — это режим пита­ния с пери­о­ди­че­ским отка­зом от еды. Наи­бо­лее попу­лярна система 16–8, голо­да­ние в тече­ние 16 часов в сутки. Также существуют: 

  • схема 20–4: четыре часа на еду и 20 на голод,
  • метод 5:2: диета 500–600 кало­рий два дня в неделю,
  • суточ­ное голо­да­ние 1–2 раза в неделю,
  • голо­да­ние через день и дру­гие схемы.

Голо­дать естественно?

Совер­шенно есте­ственно, если добы­вать пищу сложно и опасно. Самая древ­няя мето­дика интер­валь­ного голо­да­ния назы­ва­лась про­сто — голод. Боль­шая часть дня ухо­дит на охоту, мень­шая — на поеда­ние добычи. Ори­ен­ти­ро­ваться на эту прак­тику людям в XXI веке сомнительно.

Мно­гие диеты воз­ни­кают, как вари­а­ция на тему осо­бен­но­стей пита­ния, под кото­рые якобы наш орга­низм был «спро­ек­ти­ро­ван». Все дости­же­ния циви­ли­за­ции — про­дукты селек­ции, обра­бо­тан­ная огнем пища, импор­ти­ро­ван­ные ингре­ди­енты — объ­яв­ля­ются чуже­род­ными. Но чело­ве­че­ский орга­низм эво­лю­ци­о­ни­рует. Напри­мер, антро­по­логи иссле­до­вали пле­мена, живу­щие в усло­виях, близ­ких к пер­во­быт­ным и выяс­нили, что веро­ят­ность дожить до 15 лет у ново­рож­дён­ного в Параг­вае равна 55%, а в Тан­за­нии — 71%, при этом веро­ят­ная общая про­дол­жи­тель­ность жизни может соста­вить 51–58 лет. При­мерно столько, если не меньше, и жили пер­во­быт­ные люди, питав­ши­еся есте­ственно. Срав­ните: сей­час сред­няя ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни в мире — 67,2 года, при­чём варьи­ру­ется она от 38,2 лет в Анголе до 84,2 в Японии.

В Рос­сии сред­няя про­дол­жи­тель­ность жизни состав­ляет 71 год. По про­гно­зам ООН, она будет расти

Голо­дать полезно?

Питаться регу­лярно полез­нее. Да, чело­ве­че­ский орга­низм при­спо­соб­лен к пери­о­дам голо­да­ния и умеет пере­хо­дить на «резерв­ный запас» энер­гии в уже накоп­лен­ных бел­ках, жирах и угле­во­дах, что и при­во­дит к быст­рой потере веса. Но хва­тает этого на 18–24 часа после послед­него при­ёма пищи.

В дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве про­ис­хо­дит сле­ду­ю­щее: исто­ща­ются запасы угле­во­дов, запус­кая про­цесс син­теза угле­во­дов из жиров и вызы­вая кетоз. Когда их ста­но­вится слиш­ком много, чело­век погру­жа­ется в кето­аци­доз, ток­сич­ное состо­я­ние. Белок, нуж­ный для жизни, про­дол­жает посту­пать из резер­вов, но теперь это уже мышцы. Меди­цин­ские ослож­не­ния при голо­да­нии вклю­чают подагру и камни в поч­ках, сни­же­ние арте­ри­аль­ного дав­ле­ния при при­ня­тии вер­ти­каль­ного поло­же­ния и нару­ше­ния ритма сердца. Не слиш­ком ли высока такая цена потери веса?

Кетоз — эво­лю­ци­он­ный меха­низм, кото­рый дает воз­мож­ность выжить без доступа к рас­ти­тель­ной пище, пере­клю­чив­шись на пищу живот­ную. В про­цессе про­ис­хо­дит рас­щеп­ле­ние жира с обра­зо­ва­нием боль­шого коли­че­ства кето­но­вых тел.

Кето­аци­доз — пато­ло­ги­че­ское состо­я­ние, при кото­ром содер­жа­ние в крови кето­но­вых тел настолько велико, что кис­лотно-щелоч­ной баланс орга­низма сдви­га­ется в кис­лую сто­рону. Если вовремя не оста­но­вить его раз­ви­тие, воз­ни­кает риск смерти.

Суще­ствуют и иссле­до­ва­ния, пока­зы­ва­ю­щие, что частые пери­оды голо­да­ния могут повре­дить клетки под­же­лу­доч­ной железы и нега­тивно повли­ять на функ­цию инсу­лина у здо­ро­вых людей. Это чре­вато диа­бе­том и серьез­ными про­бле­мами со здоровьем.

Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

На интер­валь­ном голо­да­нии чело­век дей­стви­тельно неплохо теряет в весе. Однако в боль­шин­стве слу­чаев вме­сте с каким-то коли­че­ством жиро­вой ткани ухо­дит и мышечная. 

Это свя­зано с про­цес­сами адап­та­ции в нашем теле. Если в пер­вые-вто­рые сутки орга­низм будет сохра­нять мышеч­ные клетки, то в даль­ней­шем начи­на­ется их рас­пад. Осо­бенно акту­ально это для людей, исполь­зу­ю­щих интер­валь­ное голо­да­ние или дру­гие виды серьез­ного огра­ни­че­ния в пита­нии парал­лельно с заня­ти­ями спор­том. Орга­низм не спо­со­бен быстро раз­ло­жить жиры на энер­гию и вынуж­ден раз­ру­шать в первую оче­редь более доступ­ные мышеч­ные струк­туры. Это опасно тем, что в какой-то момент мета­бо­ли­че­ские про­цессы нач­нут сни­жаться, а вме­сте с этим нач­нёт замед­ляться и потеря веса.  

Пси­хо­ло­ги­че­ски этот момент может при­ве­сти чело­века к еще боль­шему огра­ни­че­нию кало­рий, что запу­стит меха­низм даль­ней­шего сни­же­ния мета­бо­лизма и так по цепочке, пока не про­изой­дёт срыв, в момент кото­рого вы можете быстро вер­нуть поте­рян­ный вес. 

Послед­ствия голо­да­ния для пси­хики осо­бенно впе­чат­ляют. Инте­ресны резуль­таты воен­ного экс­пе­ри­мента в Мин­не­соте в 1944–45 гг.: в тече­ние шести меся­цев здо­ро­вые муж­чины с нор­маль­ной мас­сой тела потреб­ляли 1570 кало­рий еже­дневно, при этом тра­тили на 1000 кало­рий больше. Резуль­тат: депрес­сия, исте­рия и ипо­хон­дрия, слу­чаи само­по­вре­жде­ния, паде­ние кон­цен­тра­ции вни­ма­ния, отёки и сла­бость. Как только экс­пе­ри­мент завер­шился, его участ­ники стали потреб­лять около 5–10 тысяч кало­рий в день, стре­ми­тельно наби­рая вес.

Здо­ро­вая аль­тер­на­тива голо­да­нию — про­граммы сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния пита­ния SOLO

Голо­дать прогрессивно?

Новый всплеск инте­реса к интер­валь­ному голо­да­нию начался в 2016 году, когда уче­ный из Япо­нии Йоси­нори Осуми полу­чил Нобе­лев­скую пре­мию за иссле­до­ва­ние меха­низ­мов кле­точ­ной аутофагии.

Ауто­фа­гия — про­цесс раз­ру­ше­ния и пере­ра­ботки клет­ками свои компонентов. 

Так могут быть уни­что­жены бак­те­рии и вирусы, повре­жден­ные белки. При помощи ауто­фа­гии орга­низм может бороться с нега­тив­ными послед­стви­ями ста­ре­ния, защи­щая чело­века от таких болез­ней, как болезнь Пар­кин­сона и неко­то­рых форм деменции. 

Вопрос о том, как запу­стить его искус­ственно, оста­ётся открытым.

Есть одна про­блема: иссле­до­ва­ния голо­да­ния пока­зали отлич­ные резуль­таты, ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни у испы­ту­е­мых уве­ли­чи­лась на 83%. Это стало бы сен­са­цией, но в экс­пе­ри­менте участ­во­вали не люди, а мыши и крысы. За 48 часов голо­да­ния они теряют около 20–30% от массы тела, что экви­ва­лентно 3 неде­лям у людей без еды.

А Йоси­нори Осуми своё иссле­до­ва­ние про­во­дил на клет­ках дрож­жей, так что гово­рить о том, что мы пони­маем осо­бен­но­сти про­цесса у людей и спо­собны его кон­тро­ли­ро­вать всё же преждевременно.

Йоси­нори Осуми

Что же каса­ется моды на голо­да­ние среди звезд и мил­ли­ар­де­ров, объ­яс­не­ние может быть очень про­стым: отказ от еды эко­но­мит время, остав­ляя больше энер­гии для дру­гих твор­че­ских заня­тий и дело­вых реше­ний. На какой-то период.

Ком­мен­ти­рует Евге­ний Арзамасцев:

Жить дольше, лучше и каче­ствен­нее люди меч­тают на про­тя­же­нии всего вре­мени суще­ство­ва­ния. С раз­ви­тием инфор­ма­ци­он­ных тех­но­ло­гий, появ­ле­нием боль­шого коли­че­ства обще­до­ступ­ной инфор­ма­ции в сети воз­никло огром­ное коли­че­ство про­грамм, обе­ща­ю­щих общее оздо­ров­ле­ние и исце­ле­ние орга­низма, к таким про­грам­мам можно отне­сти и пита­ние. Но в первую оче­редь, широта рас­про­стра­не­ния таких идей зави­сит от вли­я­ния моды и обе­щан­ных резуль­та­тов. Далеко не все они спо­собны помочь большинству. 

Можно допу­стить, что мето­дики интер­валь­ного голо­да­ния, как и мето­дики отказа от пищи вообще, могут помочь отдель­ной неболь­шой выборке людей, не при­чи­нив вреда: это обу­слов­лено их осо­бен­но­стями, при­выч­ками, гене­ти­кой и эпи­ге­не­ти­кой, общим состо­я­нием здо­ро­вья. Однако, это совер­шенно не зна­чит, что у боль­шин­ства людей будет такой же достой­ный результат. 

Суще­ствуют про­граммы, про­ве­рен­ные вре­ме­нем, про­те­сти­ро­ван­ные уче­ными. Есть дока­за­тель­ства их работы и внят­ное объ­яс­не­ние дей­ствия на орга­низм. Напри­мер, раци­о­наль­ное дроб­ное пита­ние с огра­ни­че­нием в раци­оне банально вред­ных про­дук­тов спо­собно помочь улуч­шить здо­ро­вье или под­дер­жать фигуру абсо­лют­ному боль­шин­ству. И даже если вес не все­гда ухо­дит так быстро, как хоте­лось бы, можно быть уве­рен­ным в том, что эта про­грамма может стать осно­вой пита­ния в тече­ние всей жизни и при­ве­дёт к стой­ким резуль­та­там и пока­за­те­лям веса. 

Как питаться разумно?

Сколько часов в день чело­век может не есть без опас­но­сти для здо­ро­вья и какой режим пита­ния мак­си­мально поле­зен? Рас­кроем карты сразу: если питаться дробно с пере­ры­вами 2–3 часа между при­е­мами пищи, не про­пус­кать зав­трак, при­слу­ши­ваться к себе, пить доста­точно воды, пре­кра­щать есть за пару часов до сна и спать реко­мен­до­ван­ные 8 часов, вы будете делать пере­рыв в пита­нии при­мерно на 12 часов. Больше и не нужно.

Уче­ные выяс­нили, что время при­ема пищи вли­яет на поху­де­ние и под­дер­жа­ние здо­ро­вого веса не меньше, чем кало­рий­ность и физи­че­ская нагрузка. Всё дело в цир­кад­ных рит­мах. Внут­рен­ние био­ло­ги­че­ские часы уста­нав­ли­вают время, когда пища рас­щеп­ля­ется наи­луч­шим обра­зом: угле­воды хорошо усва­и­ва­ются утром, а жиры сго­рают во время сна. Поэтому есть жир­ную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здо­ро­вья дли­тель­ный глу­бо­кий сон.

Евге­ний Арза­мас­цев пред­ла­гает про­ве­рен­ный вариант:

Базо­вый режим пита­ния как для сни­же­ния веса, так и для под­дер­жа­ния здо­ро­вья без потери кило­грам­мов — это дроб­ное 5–6 разо­вое пита­ние с интер­ва­лами между при­е­мами пищи по 2–3 часа. Оно должно вклю­чать 3 пол­но­цен­ных при­ема — зав­трак, обед и ужин, а также несколько пере­ку­сов, в кото­рые могут вхо­дить какие-либо неболь­шие блюда или моно­про­дукты — напри­мер, яблоко или кефир.  

В какие-то из дней по согла­со­ва­нию с вра­чом-дие­то­ло­гом можно устра­и­вать раз­гру­зоч­ные дни на моно­про­дук­тах (напри­мер, гречке) или даже пол­но­стью голод­ные дни. Но такие про­граммы лучше не про­во­дить более 3‑х дней, так как с каж­дым днём риски потери мышц, а зна­чит сни­же­ния мета­бо­лизма, уве­ли­чи­ва­ются. Раз­грузки стоит делать с огляд­кой на спорт, стрес­со­вые ситу­а­ции, каче­ство сна и общее само­чув­ствие. Любые дли­тель­ные схемы интер­валь­ного голо­да­ния не смо­гут при­ве­сти к зна­чи­тель­ным поло­жи­тель­ным резуль­та­там в сни­же­нии и удер­жа­нии веса, а также не пока­заны для посто­ян­ного пита­ния здо­ро­вым людям, жела­ю­щим про­сто сле­дить за своим самочувствием. 

Осо­бенно важно учи­ты­вать осо­бен­но­сти здо­ро­вья. Голо­да­ние противопоказано:

  • Людям с нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, ано­рек­сией или були­мией в ана­мнезе, дефи­ци­том массы тела.
  • Под­рост­кам, людям старше 60, бере­мен­ным и кор­мя­щим жен­щи­нам, боль­ные сахар­ным диа­бе­том — слиш­ком высок риск ток­сич­ного кето­аци­доза, воз­ник­но­ве­ния гипо- или гипергликемии.
  • Людям с забо­ле­ва­ни­ями желу­дочно-кишеч­ного тракта, осо­бенно с гастри­том повы­шен­ной кис­лот­но­сти, язвой желудка и две­на­дца­ти­перст­ной кишки.
  • Людям с хро­ни­че­скими забо­ле­ва­ни­ями — почеч­ной и сер­деч­ной недо­ста­точ­но­стью, онко­ло­гией, гепа­ти­том, туберкулёзом.

Резю­ми­руем:

1. Исто­ри­че­ский и рели­ги­оз­ный смысл голо­да­ния свя­зан с дефи­ци­том пищи и не соот­вет­ствует совре­мен­ным потреб­но­стям человека.

2. Риски голо­да­ния в тече­ние суток и дольше суще­ственно пере­ве­ши­вают плюсы: сию­ми­нут­ная потеря веса чре­вата после­ду­ю­щими нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, поте­рями мышеч­ной массы и накоп­ле­нию жиро­вых отложений.

3. Польза голо­да­ния для лече­ния забо­ле­ва­ний не дока­зана и в доста­точ­ной сте­пени изу­чена лишь на мышах и клет­ках в лаборатории.

4. Здо­ро­вый режим — дроб­ное 5–6 разо­вое пита­ние с интер­ва­лами между при­ё­мами пищи на 2–3 часа. Недол­гое голо­да­ние в тече­ние 12–24 часов допу­стимо с уче­том состо­я­ния здо­ро­вья и под наблю­де­нием врача.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Эксперт рассказала, чем опасно интервальное голодание

Ученые из Калифорнийского университета выяснили, что метод интервального (или периодического) голодания не является универсальным – зачастую эффект от него такой же, как от обычного питания, а порой можно даже навредить организму, уменьшив вместо жировых отложений процент мышечной массы. «МИР 24» узнал у специалиста, почему не стоит увлекаться этим видом диеты и к каким негативным последствиям она может привести.

Периодическое голодание – это чередование периодов голода и приема пищи. В последнее время эта практика довольно популярна, ее активно тиражируют блогеры и лайфстайл-издания. Предполагается, что человек определяет для себя строгие периоды времени (это могут быть 16/8 – самая распространенная, 14/10, 20/4), когда ему можно и нельзя есть. В период голодания можно только пить воду, а в так называемы «пищевые окна» можно разгуляться и есть все, что хочется.

Таким образом в те часы, когда принимать пищу категорически нельзя, для получения энергии организм вынужден работать с собственными жировыми отложениями. В 2016 год эту методику разработал и изучил японский профессор Есинори Осуми. Он также утверждал, что интервальное голодание помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить общее самочувствие: при правильном следовании этой диете замедляется старение, восстанавливаются функциональные способности органов и систем, ускоряются процессы регенерации.

Однако в США продолжают изучать эффективность этого необычного метода. В недавнем эксперименте американских ученых приняли участие две группы добровольцев: первые придерживались традиционной диеты, а вторые принимали пищу только в строго определенные часы. Врачи следили за самочувствием испытуемых, измеряли им вес, а также следили за уровнем холестерина, сахара в крови и показателями жировой массы. Через две недели оказалось, что адепты интервального голодания похудели не больше, чем их товарищи на обычной диете, но самое удивительное – потеря веса пришлась не на жировую прослойку, а на мышечную массу.

«Подавляющее количество информации, которую можно увидеть в СМИ о методе интервального голодания – положительное. Но! Исследования показывают, что периодическое голодание (ПГ), по сравнению с диетами с ограничением калорий, не показывает особых преимуществ. Если в ПГ получается дефицит калорий, человек теряет вес так, как и на других диетах», – комментирует врач-диетолог Елена Боровова.

Она также подчеркнула, что метод интервального голодания не универсален. Некоторым людям он подходит, так как во временных рамках им легче держать дефицит калорий. А другие могут объедаться в разрешенное время и даже набрать вес.

Врач отмечает, что нужно очень внимательно следить за реакцией своего организма, если вдруг вы решите испробовать метод интервального голодания. Если вы заметите какие-либо ухудшения здоровья, стоит остановить практику.

Елена Боровова перечисляет следующие отрицательные последствия интервального голодания:

  1. По статистике, держать такую диету сложнее, следовательно это чревато срывами и плохим результатом.
  2. В периоды, когда есть нельзя, люди жалуются на снижение концентрации внимания.
  3. Возможны плохое настроение, стресс, озабоченность едой.
  4. Есть люди, у которых долгие периоды без пищи вызывают проблемы с ЖКТ.
  5. Возможна бессонница.
  6. Люди, придерживающиеся ПГ, жалуются на головные боли.

«Кроме того, периодическое голодание противопоказано людям, имеющим проблемы с системой ЖКТ и метаболизмом. Нужно обязательно консультироваться с врачом и ни в коем случае не назначать самому себе продолжительность голодания – вы можете неправильно его рассчитать, что сделает только хуже», – говорит диетолог.

Врачи отмечают, что если уж вы взялись за ПГ, то придерживаться его нужно правильно: например, самая распространенная ошибка у худеющих – просыпаться как можно позже, отодвигая время завтрака. Такие ошибки в диете могут привести к дополнительным проблемам и даже способствовать развитию гастрита.

Диета воина: за или против

Что с ней не так?

Сама идея отказа от пищи на 20 часов чревата срывами, а в дальнейшем — расстройствами пищевого поведения, потому что даже при отсутствия ограничений в выборе продуктов, выдержать двадцатичасовой перерыв будет крайне сложно. Что касается «разрешенных» в течение всего дня соков и орехов — это полностью противоречит идее интервального голодания в целом.

Смысл интервального голодания, в первую очередь, заключается не в ограничении калорий посредством уменьшения количества приемов пищи, а в том, чтобы дать организму возможность очиститься и «перезагрузиться» за время голодания. Подразумевается, что в этот промежуток времени в желудок вообще ничего кроме чистой воды не поступает.

Кроме того, автор диеты призывает не забывать о физической активности: ходить пешком, бегать, танцевать и тренироваться. Перспектива совмещения спорта с 20-ти часовыми периодами голодания вызывает массу вопросов у врачей, которые в большинстве своем придерживаются мнения о необходимости питания до и после тренировки. 

Несмотря на все вышеперечисленное, у диеты воина есть огромное количество поклонников, которые следуют всем предписаниям. Им необычная система питания помогла быстро и эффективно похудеть, сохранить результат, и наладить отношения с едой в целом. В конечном итоге, все сугубо индивидуально — найти диету, которая бы работала для всех попросту невозможно.

Эффективна ли диета воина для похудения? Скорее да, чем нет. Но поскольку процесс похудения возможен только при дефиците калорий (когда мы тратим больше, чем получаем), истязать себя двадцатичасовыми голодовками необязательно. Для снижения веса важно что и сколько вы съели, а не количество или частота приемов пищи.

Диета противопоказана людям с гипогликемией, гипотериозом и нарушениями работы желчного пузыря. В остальном — каждый может попробовать диету на себе. Специалисты рекомендуют начать с нескольких пробных дней, в течение которых необходимо внимательно наблюдать за своим самочувствием. Конечно, моментальный отказ от еды на 20 часов принесет определенный дискомфорт, но если это становится слишком сложно, важно слышать свой организм, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое диета воина? Все, что нужно знать о 20: 4 Пост

Между «медленными углеводами», кето и прерывистым голоданием в наши дни существует так много модных диет, что их почти трудно уследить. Один из последних стилей питания, который набирает обороты, не совсем новый, но недавно он вернулся с появлением IF и большего количества диет на основе белка. Это называется «Диета воина», и само по себе название довольно интригующее, да?

Диета воина была первоначально создана в начале 2000-х Ори Хофмеклером и основана на его собственном опыте с диетой, который изложен в его одноименной книге. Первоначально диета заключалась в очень небольшом «недокармливании» молочных продуктов, яиц, фруктов и овощей в течение 20 часов в день и четырехчасовом «перекармливании».

«По сути, это была очень ранняя версия прерывистого голодания, которая, как говорят, имитировала образ жизни древних воинов, состоящий в тренировках и сражениях в течение дня и потреблении большей части своих калорий в течение вечера за одним массовым пиршеством», — объясняет Джоэл Тоторо, RD , спортивный диетолог и директор по спортивной науке в Thorne Research в Скоттсдейле, штат Аризона.«В первоначальный план Хофмеклера также были встроены предложения по упражнениям».

Хорошо, Диета Воина действительно звучит интересно, хотя и чертовски интенсивно. Так действительно ли это здорово, безопасно и эффективно для похудения? Здесь эксперты рассказывают все, что вам нужно знать о стиле питания воинской диеты.

Как именно действует диета воина?

Диета фактически эволюционировала от своего первоначального формата с тех пор, как она была впервые создана и было придумано название. «Совсем недавно диета воина была интерпретирована как строгий 20-часовой перерыв с едой и четырехчасовое окно для заправки горючим с различными требованиями к упражнениям», — говорит Тоторо. Это также иногда называют просто диетой 20: 4 или голоданием 20: 4.

В текущей версии нет ограничений по питанию на время заправки, но во время голодания нельзя есть вообще. Хотя это может показаться похожим на популярную диету IF, известную как диета 16: 8, при которой вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение восьмичасового окна, на самом деле это совсем другое.Во-первых, гораздо легче уместить ваши ежедневные потребности в калориях в восемь часов вместо четырех, и в диете воина вы поститесь в течение большей части дня, что намного сложнее, чем голодание в ночное время и в течение короткой части дня. как если бы вы поступили с диетой 16: 8.

Какие продукты можно есть во время диеты воина и чего следует избегать?

Это зависит от того, какой вариант диеты вы придерживаетесь. По словам Тоторо, первоначальный план Warrior Diet предусматривал небольшие порции низкоуглеводных, естественных продуктов, таких как яйца, молочные продукты и орехи, в сочетании с источниками богатых питательными веществами углеводов, такими как фрукты и овощи, в течение дня.За дневным периодом недокармливания следовали массовые количества высокобелковой и жирной пищи в сочетании с цельнозерновыми и цельнозерновыми источниками углеводов в течение периода перекорма в ночное время. Более современный подход к диете воина позволяет вам есть все, что вы хотите, во время приема пищи.

«В то время как первоначальная диета делала упор на питательные и естественные продукты даже на этапах« застолья », более современный подход« бесплатно для всех »может привести к перееданию продуктов с высоким содержанием жиров, которым часто не хватает питательных веществ», — говорит Тоторо .

Если вы все еще достаточно заинтригованы, чтобы попробовать, он рекомендует немного поститься несколько дней в неделю, чтобы оценить реакцию вашего тела.

Какая польза для здоровья от диеты воина?

Поскольку многие люди потребляют меньше калорий, чем обычно, принимая эту диету только в течение небольшого промежутка времени, со временем это может привести к потере веса, говорит Тоторо. Однако на данный момент нет научных доказательств, подтверждающих, что диета воина является эффективным методом похудания.А поскольку диета настолько экстремальна, она может оказаться неустойчивой для многих людей.

Кроме того, любые доказательства потенциальной пользы для здоровья, связанной с диетой воина, больше основаны на пользе прерывистого голодания в целом, говорит он.

«С IF появляются новые доказательства того, что для некоторых людей сокращение окна приема пищи может помочь с проблемами желудочно-кишечного тракта, контролем уровня сахара в крови, воспалениями и другими состояниями», — говорит Тоторо. «Но важно помнить, что все по-разному реагируют на подпитку и активность, и то, что работает для одних, не сработает для других.

Есть ли побочные эффекты диеты воина, о которых мне следует знать?

Диета воина является ограничительной и довольно экстремальной, что означает, что она может привести к нарушению пищевых привычек у некоторых людей, — говорит Аманда А. Костро Миллер, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и член консультативного совета Fitter Living.

«Эта диета способствует перееданию в течение четырехчасового периода без голодания, что может привести к вздутию живота, обострению изжоги и многим другим симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта», — объясняет она.«Некоторые люди из группы риска могут стать навязчивыми по поводу переедания и могут вести себя вредно, например, очищаться, чтобы избавиться от ощущения сытости».

Как и любая диета IF, вы также можете испытывать чувство усталости и голода во время периода голодания, что является признаком того, что эта диета, вероятно, вам не подходит.

Кому и не следует пробовать Диета воина?

Этот тип диеты не является устойчивым в течение длительного периода времени, поэтому, вероятно, он никому не подходит. Но это особенно опасно для людей, которые принимают лекарства, которые следует принимать во время еды или которые отпускаются по времени, — говорит Тоторо. Людям с диабетом также следует проявлять особую осторожность, поскольку такая диета может снизить уровень сахара в крови.

Спортсмены, которые тренируются на высоком или очень соревновательном уровне, должны проконсультироваться со своими тренерами и поставщиками медицинских услуг, прежде чем хорошо попробовать эту диету, добавляет он.

Наконец, беременным женщинам, детям и людям, у которых в прошлом были диагностированы расстройства пищевого поведения или которые имели дело с расстройствами пищевого поведения, не следует пробовать эту диету, — говорит Костро Миллер.

Итог: Диета воина крайне ограничительна и, хотя она может привести к потере веса, скорее всего, не является устойчивой. Перед тем, как попробовать эту диету, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Использую диету воина в течение 2 недель

Я соблюдаю план прерывистого голодания 16: 8 уже почти четыре года, что означает, что я не ем 16 часов в день и ем только в течение остальных восьми. часы.Я делаю это естественно, потому что это когда мое тело голодно и полно. Я нахожу много вдохновения и информации, просматривая видео на YouTube на IF. В последнее время я много слышал о диете воина. Это более строгая форма прерывистого голодания, когда у вас гораздо более короткое окно приема пищи — всего четыре часа, а затем — период голодания в 20 часов, поэтому его также называют 20: 4.

Преимущества прерывистой диеты воина


До диеты воина

Кажется, напряженно, правда? Тем не менее, так много людей в восторге от этого.По сравнению с IF 16: 8, он обеспечивает большую ясность ума, повышение энергии, лучшее пищеварение, снижение тяги к сахару, а для тех, кто его ищет, более быстрое и лучшее похудание и улучшение мышечной массы.

Я никогда не задумывался об этом всерьез, потому что был доволен своим весом и своим режимом питания — 16: 8 IF работал на меня. Кроме того, как можно есть только четыре часа в день? Вроде ужасно! Но однажды это случилось случайно. Я хотел поесть в полдень, как обычно, но я бегал по делам, а это было 4 р.м. к тому времени я понял, что голоден и могу есть. Я был потрясен тем, насколько потрясающе я себя чувствовал. Я испытал ту невероятную ясность ума, о которой говорили люди, и у меня не было вздутия живота, что всегда было проблемой для меня.

Одна из лучших вещей, которые я испытал в период прерывистого голодания, — это избавиться от тяги к сахару. Отказ от еды до полудня был таким расслабляющим. Это начало помогать мне не зацикливаться на еде все время и не переедать, и я хотел увидеть, как на это повлияет сокращение окна приема пищи до четырех часов.Если бы я мог сделать это в течение одного дня, я мог бы сделать это в течение одной недели, верно?

Я чувствовал себя обеденным окном в 15. 3.30. до 7/7: 30 вечера было бы хорошо для моей работы, жизни и семейного расписания. Я решил посвятить одну неделю Диете Воина, потому что думал, что буду все время голодать и не смогу выдержать еще один день. Но к шестому дню я чувствовал себя так хорошо, что мне хотелось продолжать. Я решил посвятить две недели.

Дает ли диета воина невероятно голодным? (Другими словами: разве это не отстой?)

Меня это тоже удивило, но нет.Я немного проголодался около 10 часов утра, поэтому выпил чашку черного кофе или зеленого чая. Первые пару дней я чувствовал себя немного голодным около полудня, потому что тогда я уже привык есть. Но к тому времени, когда прошел четвертый день, я заметил, что полдень был тем временем, когда моя ясность ума, сосредоточенность и энергия действительно начали проявляться.

Как меня почувствовала диета воина?

Одна вещь, которую я заметил в Диете Воина по сравнению с планом 16: 8, заключается в том, что питание по восемь часов в день все еще не полностью избавляло меня от переедания или желания сахара, из-за чего я всегда чувствовал дискомфорт и вздутие живота.Еда всего четыре часа в день делала невозможным переедание — мой живот наполнился так быстро, и я почувствовал такое удовлетворение, что не хотел есть больше. Поскольку у меня не было желания переедать, я не чувствовал вздутие живота ни ночью, ни утром.

Мысленно говоря, до того, как я начал IF, я всегда думал о еде, делал упор на подсчет калорий, чувствовал себя голодным и обездоленным или плохо себя чувствовал, если ел слишком много или ел высококалорийную пищу, которую обычно не ел. Только еда в четырехчасовом окне помогла мне еще меньше думать о еде, и когда я ел, я не чувствовал себя ограниченным.Я не ожидал, что почувствую подъем такого эмоционального груза, и это вдохновило меня придерживаться его.


После 2 недель диеты воина

Что я ел на диете воина?

Когда 15.03.30 катаясь вокруг, я почувствовал легкое чувство голода, но не был полностью голоден. Я жаждал в основном здоровой пищи и ел большой салат с тофу и капустой, остатки еды или тарелку жареного тофу, сладкого картофеля и красного перца. Затем я съел банан, иногда два, с сырым миндалем или кешью и большим количеством воды.Ужин был около 18:00, и я ел все, что было в меню: буррито с черной фасолью, пасту из авокадо с фрикадельками без мяса Trader Joe’s и брокколи на пару, чечевичный суп и хлеб или вегетарианские гамбургеры с жареными овощами. Если бы мне захотелось, я бы съел немного десерта после. Иногда это была смесь свежих фруктов и свежих фруктов, а иногда веганский брауни с фруктами.

Я ел то, что хотел, и столько, сколько хотел. Это была одна из моих любимых частей воинской диеты. Я никогда не чувствовал себя обделенным.Я смогла сесть за огромную тарелку еды и почувствовать себя полностью удовлетворенной, потому что моя еда была более 400 калорий. Еще одним удивительным преимуществом было то, что мои вкусовые рецепторы стали настолько острыми, что даже основные продукты, такие как свежее манго, были потрясающе вкусными.

Мог ли я тренироваться по диете воина?

Ага, мои занятия кроссфитом в 5:45 еще проводились. Я чувствовал то же самое, что и всегда, но это укороченное окно приема пищи способствовало потрясающе глубокому сну, поэтому я чувствовал себя супер отдохнувшим и заряженным энергией.Я все еще мог заниматься бокс-джампингом и бёрпи, как обычно, и однажды я даже установил личный рекорд в рывке приседаний. Одна вещь, которую я заметил, заключалась в том, что, не чувствуя вздутия живота, я чувствовал себя легче, подвижнее и более возбужденным, чтобы двигать своим телом.

Результаты диеты воина: похудел ли я на диете воина?

Прерывистое голодание 20: 4 не было для похудания, поэтому я был удивлен, что потерял около двух фунтов — у меня был примерно один и тот же вес в течение многих лет! Это не главное, тем более, что это сложно сказать по фотографиям до и после, но для меня все это было в моем животе.Я заметила нулевое вздутие живота (ноль!) И более плоский животик. Я также заметил, что мышцы рук и бедер увеличились в размерах, но не только за последние две недели; это потому, что я уже более семи месяцев соблюдаю периодическое голодание.

Является ли диета воина расстройством пищевого поведения?

Кто-то выразил мне беспокойство по поводу того, что прерывистое голодание — это расстройство пищевого поведения. На самом деле я чувствую, что это полная противоположность. Я чувствую себя лучше, чем когда-либо, и имею более здоровое отношение к еде.Я наконец знаю, что такое настоящий голод, и учусь прислушиваться к своему телу, чтобы есть, когда я голоден, и — это самое главное — останавливаться, когда я сыт. Я больше не переедаю и не зацикливаюсь на еде, и я чувствую себя более свободным от мыслей о том, как еда влияет на мой вес.

Продолжу ли я соблюдать диету воина?

Я размышлял об этом каждый божий день в течение последних 14 дней. Иногда я говорю: «Черт возьми, нет!» Особенно это чувствовалось на третьем и 13-м днях.Но в другие дни мне было так хорошо; Я чувствовал, что хочу продолжать в том же духе.

Есть две основные причины, по которым я решил придерживаться диеты воина. Во-первых, отсутствие вздутия живота было для меня огромным, поскольку я борюсь с этим с июля 2016 года. Это заставило меня чувствовать себя неловко и неловко — в мои худшие дни я чувствовал себя очень подавленным из-за этого. Так что смотреть вниз и видеть более плоский животик и не чувствовать боли заставляет меня плакать; Я так рад.

Прерывистое голодание похоже на бесплатную терапию.

И во-вторых, я не могу забыть, что я не зацикливаюсь на еде. Даже когда я начинаю свой прием пищи, я не перевариваю еду и не жажду сладкого, и я , а не переедаю. И во время периода голодания я не мечтаю о еде, которую буду есть. Ограничение диеты более чем на 20 лет и одержимость похуданием по-настоящему расстроили меня, а прерывистое голодание похоже на бесплатную терапию. Это медленно излечивает меня от всех моих забот и пагубных мыслей, негативных для тела.

Хорошо, единственное, что было трудным, — это выходные.На шестой день у меня был мой лучший друг, и мы пошли на поздний завтрак. Было тяжело пить кофе, пока она ела блины — я не собираюсь врать. Но вот что круто в выборе IF как образа жизни. Я могу адаптировать его к своим потребностям, а это значит, что я буду придерживаться его в большинстве дней, когда это соответствует моему расписанию, и открыто заявлять о том, что не соблюдаю пост, когда я хочу.

Мне нравятся повышенные преимущества диеты воина по сравнению с планом 16: 8 — я потрясен, что я не голодал весь день и что я был так полон энергии.Я на седьмом небе от счастья, потому что не чувствую вздутия живота, потому что не переедаю весь день, и мне нравится не зацикливаться на еде.

Но я не думаю, что буду строго настаивать на этом каждый божий день — я лучше буду слушать свое тело, а не часы. Может быть, в некоторые дни у меня будет пяти- или шестичасовое окно приема пищи, в некоторые дни я буду делать 16: 8, а, ну, в другие дни (например, по выходным), я просыпаюсь и звоню своему местному жителю. веганская выпечка для липкой булочки и ешьте весь день.

Последние мысли о диете воина

Если вы подумываете о прерывистом голодании, я определенно не стал бы сразу пробовать Диету Воина.Я бы начал с 12-часового периода голодания, не ел, скажем, с 19:00. до 7 часов утра. Постепенно увеличивайте продолжительность голодания на 30-60 минут каждые несколько дней. Мне потребовалось несколько недель, чтобы разработать план 16: 8, так что просто расслабьте свое тело, и вы добьетесь большего успеха. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Помимо слишком быстрого перехода в режим IF, избегайте других ошибок периодического голодания, таких как неправильное питание. Как только вы войдете в ритм, вы полюбите такие преимущества, как потеря веса (если это то, чего вы надеетесь достичь), повышение энергии и снижение риска заболеваний, и почувствуете вдохновение, чтобы продолжать.Вы можете вдохновить кого-то еще сесть на поезд IF!

4 — Диета футбольного фаната

  • Конфеты — Вы действительно думаете, что конфеты — хорошая идея для любого плана прерывистого голодания.

  • Печенье, выпечка, мороженое, пончики — На этом вы должны приручить своего внутреннего Гомера Симпсона. Поверьте мне, и вы будете рады, что сделали.

  • Чипсы, доритос, крендели и т. Д. — Выбирайте более здоровые продукты во время периодов голодания, например сельдерей или другие некрахмалистые овощи.

  • Fast Food — Мне нужно объяснять, что фаст-фуд не означает, что это голодание, ребята? Места быстрого питания — это проклятие моего здоровья. Мне следует избегать McDonald’s, Burger King, KFC, Taco Bell, Sheetz, Wendy’s.

  • Жареная пища — Вы сэкономите тонны калорий, отказавшись от жареной пищи, а все это масло никогда не пойдет на пользу.

  • Обработанное мясо (ланч, бекон) — Черт побери, ребята из кето-диеты, но полезна ли тарелка бекона? Слишком много мяса тоже приводит к Кето Промежность — а кто хочет фанк вокруг этого барахла?

  • Рафинированные углеводы — Это такие вещи, как макароны, блины, белый хлеб, рогалики.Я люблю это, но этого следует избегать.

  • Искусственные подсластители — Как вы думаете, можно ли безопасно пить диетическую колу весь день? Подумай еще раз. В последнее время искусственные подсластители становятся очень нездоровым фактором любой диеты.

  • Сладкие напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки — Pepsi, Mt. Роса, лимонад, апельсиновый сок (хотя у него есть некоторые преимущества).

Пост в течение 20 часов, понятно?

Голодание в течение 20 часов, по мнению многих, принесло значительную пользу для вашего здоровья.Кроме того, многие исследования показывают, что голодание помогает похудеть. Следует иметь в виду, что если вы ничего не едите, вашему телу нужна энергия для правильного функционирования. В то время как вы избегаете всех калорий во время голодания, основным источником энергии для вашего тела является глюкоза.

Глюкоза обычно поступает из углеводов, таких как зерновые, молочные продукты, фрукты, бобовые, овощи и да, пиво и пончики тоже (просто не все углеводы одинаковы). Вся эта глюкоза поступает в печень, где ваши мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток, как того требует ваше тело.

Когда вы поститесь, этот процесс работает иначе. Обычно после 8 часов голодания печень использует последнюю из накопленной глюкозы. Затем тело запускает механизм, называемый глюконеогенезом. На этом этапе вы переводите свое тело в режим голодания. Он начинает сжигать весь жир на вашем теле в качестве топлива. Это его новый источник топлива. Однако, если вы слишком долго будете обходиться без калорий, ваше тело начнет смотреть в сторону ваших мышц, и теперь вы голодаете. Обычно этого не происходит в течение нескольких дней, и поэтому вернемся к вашему вопросу: безопасно ли голодать в течение 20 часов? Конечно, все разные, и вы должны уточнить у своего документа, но мы считаем, что это очень полезно.Пейте много воды и очищайте это тело во время поста, и мы уверены, что вы согласитесь с нами.

Чтобы узнать больше об идее отказа от еды, мы предлагаем почитать о медицинской науке, лежащей в основе прерывистого голодания.

Что такое игры-ловушки здоровья?

Что касается диеты футбольных болельщиков, то «игра-ловушка» — это социальное мероприятие, на котором от вас ожидают, если не заставляют, есть и пить от души.

Это может быть праздничная вечеринка, летний пикник или даже пятничный счастливый час.Мой совет: сосредоточьтесь на здоровой пище, насколько это возможно, и позвольте время от времени участвовать в ловушках, когда в течение 4-часового окна вы можете есть все, что хотите. Вы можете даже назвать это «читерским днем», но это не обман, если это часть вашей стратегии.

Один или, может быть, даже два дня плохого питания во время обеденного окна не убьют вас. Однако, если вы каждый день едите фаст-фуд и мусор в течение своего окна, что ж, мусор на входе равен мусору на выходе — это вообще не изменится.

Инсайты после 2-х месяцев прерывистого голодания 20/4

Я предлагаю всем, кто хочет начать свой путь похудания, большое понимание того, что если вы чувствуете, что ваше питание выходит из-под контроля, и вы просто все время голодны, то вы ешьте фаст-фуд и прочую ерунду до бесконечности, тогда прерывистое голодание может вернуть ваше тело в более нормальное состояние.

Прерывистое голодание позволяет вашему телу минимизировать тягу к еде. Я считаю, что прерывистое голодание было для меня самым большим преимуществом. Это позволило мне управлять своим режимом питания, который теперь настроил меня на подсчет калорий и контроль порций.

Сначала я использовал прерывистое голодание, чтобы ограничить количество часов, в течение которых я могу быть нездоровым, — 4 часа в день.

В течение первого месяца я НЕ беспокоился о том, что и сколько я ем. Я просто поел во время своего обеденного окна.Это работало в течение месяца, но затем я понял, что мне нужно начать следить за калориями, потому что я, казалось, выровнялся.

Теперь, когда я начал следить за своими калориями во время периода приема пищи прерывистым голоданием, показатели действительно пошли вверх — или упали в килограммах.

Я скажу вам вот что…

Если вы похожи на меня, и у вас есть сто фунтов, которые нужно сбросить, и вы потеряли всякую надежду, дайте шанс прерывистому голоданию. Я твердо верю, что вы можете использовать IF, чтобы контролировать свой аппетит.Поначалу это может быть сложно, но потом становится легче — пожалуйста, поверь мне, друг.

Дополнительные ресурсы по прерывистому голоданию

Вот несколько хороших статей для дополнительного изучения…

Интеграция прерывистого голодания 20/4 в диету футбольных болельщиков?

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как использовать подход «Диета Воина или прерывистое голодание 20: 4», пора начать и узнать, насколько просто включить прерывистое голодание в диету футбольного фаната.

В каком-то смысле ваше прерывистое голодание становится вашим DGO (ежедневной целью игрового дня). Когда вы его достигнете, вы получите приземление. Когда вы этого не сделаете, вы отказываетесь от одного. Вот сообщение в блоге о том, как я планирую интегрировать IF в диету футбольного фаната:

Прерывистое голодание 20/4 для похудания

Прерывистое голодание 20/4 (IF) — это стратегия диеты, которая в основном используется для похудания или поддержания веса. , хотя есть заявления о других преимуществах, таких как замедление старения и улучшение когнитивных функций.Хотя IF может привести к потере веса, на самом деле это не более эффективно, чем твердый план питания и программа упражнений; Кроме того, многим людям может быть сложно поддерживать его в обслуживании.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах прерывистого голодания, потенциальных недостатках и о том, подходит ли вам периодическое голодание 20/4.

Что такое прерывистое голодание


Прерывистое голодание — это стратегия диеты, позволяющая ограничить или исключить потребление калорий в течение определенного периода времени.Иногда пищу не едят в течение дня или двух каждую неделю, через день или часть дня. При использовании других методов калорийность значительно снижается в некоторые дни недели. Каждый тип прерывистого голодания разработан для того, чтобы с течением времени снизить потребление калорий и помочь вам сохранить или похудеть, хотя некоторые люди используют его для других целей. (См. Также: Может ли мой мануальный терапевт помочь мне сбросить несколько фунтов? )

Что такое периодическое голодание 20/4

Метод периодического голодания, известный как 20/4, заключается в ограничении времени употребления пищи до 4 часов в сутки.Остальные 20 часов дня вы голодаете и ничего не едите. Этот вид IF называется голоданием с ограничением по времени (TRF). Итак, если вы спите ночью 7 часов, у вас остается 17 часов дня, 4 часа из которых вы можете есть. Некоторым людям нравится проводить это время в середине дня, например с 14:00 до 18:00, чтобы поужинать с семьей. Другие предпочитают есть, как только встают, чтобы не проголодаться.

Другие типы ограниченного по времени голодания, такие как 16/8, могут быть более удобными для новичков или тех, кто все еще хочет обедать с семьей или коллегами.

Преимущества прерывистого голодания

Преимущества ограниченного по времени кормления, такого как периодическое голодание 20/4, включают потерю веса, улучшенную чувствительность к инсулину, уменьшение голода и тяги, а также снижение артериального давления. Вы также можете получить эти преимущества от похудения за счет других здоровых диет, снижающих калорийность.

Некоторые исследования показывают, что вы должны есть время до утренних часов, если вы хотите получить максимальную пользу от ограниченного по времени голодания.В случае 20/4 IF это будет с момента, когда вы завтракаете, скажем, в 8 утра, до полудня. Люди, которые придерживались еды в первые часы дня, не ели только ночью, когда выбор еды, как известно, хуже. (Проверьте: Как потеря веса влияет на ваше тело и мозг )

Мы все знаем, каково это — вернуться домой в конце дня, и если мы голодны, у нас возникает усталость от решений, и мы стремимся к максимальному удобная еда. Это не всегда полезно, так как усталость может побудить нас выбирать продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и жиров.Если это то, с чем вы боретесь, или если вы обычно поздно перекусываете перед телевизором, выбор периода раннего приема пищи может помочь предотвратить продолжение этих менее желательных привычек.

Недостатки прерывистого голодания

Потенциальный недостаток прерывистого голодания состоит в том, что его трудно поддерживать очень долго, как при любом ограничительном режиме питания. В то время как некоторые люди могут посчитать прерывистое голодание свободным, позволяя им свободно есть в часы кормления, некоторые люди могут найти период голодания слишком сложным, особенно в социальных условиях или со временем.

При ограниченном по времени кормлении следует остерегаться того, что многие люди думают, что то, что они едят и сколько они едят в период кормления, не имеет значения. К сожалению, это не так. Хотя эта стратегия может сначала сработать, по мере того, как ваше тело приспосабливается, вы не потеряете вес, если будете есть слишком много калорий в период кормления. Когда пришло время поесть, разумно потреблять здоровую сбалансированную пищу. Если вы достигли плато, возможно, вы захотите какое-то время отслеживать потребление пищи, чтобы узнать, сколько вы едите в целом.

Если вы спортсмен или очень активный человек, 20/4 IF может отрицательно сказаться на ваших результатах. Если вы не заправляете свое тело должным образом во время упражнений, вы можете почувствовать слабость, немотивированность и усталость. Нет конкретных доказательств того, что упражнения натощак полезны для похудания и могут со временем помешать вашему прогрессу.

Как узнать, подходит ли вам периодическое голодание

Любая диета, которая работает для вас, — это диета, которая работает. Однако будьте осторожны, переходя на разные диеты и отказываться от них.Наука утверждает, что снова и снова терять и набирать вес — хуже для вашего здоровья. Каждый раз, когда вы худеете, вы теряете некоторую мышечную массу, особенно если вы не сочетаете потерю веса с достаточным количеством белка или тренировками с отягощениями. Когда вы теряете мышцы, страдает ваш метаболизм. Ваше тело приспосабливается к низкокалорийному потреблению, и когда вы откажетесь от диеты, вы наберете вес, но теперь ваш метаболизм более эффективен, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня. (Читайте также: Как похудеть за 12 недель )

Выберите диету, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.Если прерывистое голодание 20/4 работает для вашего образа жизни, и вы можете поддерживать его или отказываться от него медленно и осторожно, возможно, стоит попробовать. Помните, что если вы попытаетесь и потерпите неудачу в IF, это не значит, что вы не сможете похудеть или что вы можете вернуться к здоровому питанию. Ешьте здоровую пищу со сбалансированным размером порций и занимайтесь спортом. Иногда ответ оказывается более простым, чем мы думаем.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Содержание этой статьи предназначено только для информационных целей, несмотря на изменение формы.Я стараюсь поддерживать актуальность и правильность информации, она не заменяет рекомендации практикующего врача. Обязательно проконсультируйтесь с лицензированным медицинским специалистом, если вам требуется индивидуальная поддержка, которая может повлиять на ваше здоровье. Таким образом, вы полагаетесь на эту информацию исключительно на свой страх и риск.

Прерывистая диета 20/4 (подход кето)

Ищете совет по диете прерывистого голодания 20/4 специально для людей на кето?

Отлично, вы в нужном месте! Из этого руководства по спортивным мышцам вы узнаете:

  • Что такое диета 20/4?
  • Что происходит в течение 20-часового окна голодания?
  • Есть ли польза для тех, кто придерживается кето диеты, придерживаясь голодания 20/4?
  • Помогает ли голодание 20/4 для похудания на кето-диете?
  • И многое другое!

Есть много итераций поста, от периодов поста в течение дня до постов целого дня и даже многодневных постов.У некоторых даже есть культурные и религиозные факторы (например, Рамадан).

Кето-сообщество все больше и больше использует эту диетическую технику, насколько это возможно; ускорять сроки достижения новичками кетогенного состояния, а также выступать в качестве инструмента для контроля веса.

Среди множества вариантов голодания люди, сидящие на кето-диете, особенно полюбили метод прерывистого голодания 20/4; В центре внимания нашей статьи!

Что такое диета 20/4?

Голодание 20/4, или, как его более известно, диета воина, была создана в 2001 году Ори Хофмеклером, бывшим членом израильского спецназа, который перешел в сферу фитнеса и питания.

В отличие от других протоколов голодания, диета воина допускает небольшое количество еды в течение 20-часового окна. Итак, это тем более недоедание в течение 20 часов в день, за которым следует период в 4 часа, в течение которого вы, по сути, можете есть, как хотите.

Что происходит за 20 часов голодания?

Чем дольше мы постимся, тем больше наших внутренних запасов энергии наше тело расщепит на топливо. Для тех, кто сидит на кето-диете, это чрезвычайно важно, так как по сути обеспечивает быстрый / верный способ достичь кетоза (и поддерживать его) и начать сжигать лишний жир!

Наше тело имеет два основных запаса энергии; наш гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах и печени) и жировая ткань (наши «жировые запасы»).

Когда мы едим, наш организм расщепляет пищу на компоненты, которые можно хранить, или использует ее для более непосредственной потребности в энергии. Когда мы потребляем углеводы, особенно рафинированные или сладкие углеводы, они быстро расщепляются на глюкозу и попадают в кровоток.

Глюкоза может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет глюкозу в жировые клетки и удерживает ее там, если наши запасы гликогена уже достаточно полны.

Читайте также: Как сесть на кето-диету для начинающих?

При повышении уровня инсулина больше питательных веществ отправляется в ткани для хранения.Когда уровень инсулина ниже, наблюдается обратное; организм расщепляет существующие запасы, обычно в виде резервных жировых отложений, и использует их для получения энергии!

В общем, именно так работает кетогенная диета (в этом случае замена одного источника топлива на другой с целью снижения уровня инсулина), и почему многие использовали голодание как средство для ускорения процесса кетоза.

Это происходит в краткосрочной перспективе, но как насчет долгосрочных эффектов?

Преимущества прерывистого голодания 20/4

Что ж, данных о самом подходе к голоданию 20/4 мало, однако крупномасштабный обзор существующей литературы поддерживает его использование в качестве альтернативного метода контроля веса, улучшения кишечного микробиома и даже качества сна!

Исследователи также обнаружили, что голодание не оказывает пагубного воздействия на расход энергии (однако исследования в этом аспекте отсутствуют, и необходимо провести дополнительную работу над долгосрочными исследованиями).

Читайте также: Что такое все кето-продукты?

Кроме того, в обзоре Mattson et al., (2017) исследователи обнаружили, что голодание может предложить некоторые потенциальные преимущества для снижения риска развития метаболического синдрома, диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Несмотря на то, что голодание ограничивалось исследованиями на животных моделях, оно показало некоторые перспективы в качестве диетического подхода, который может снизить риск рака!

20/4 результаты похудания натощак

Тем, кто сидит на кето-диете, диета воина может дать еще большее преимущество, чтобы подпитывать их усилия по сжиганию жира.Синхронизация «эффекта сжигания жира» двух диет может объяснить, почему, как ни странно, многие достигли значительных успехов в диете воина.

Кроме того, исследование также поддерживает идею о том, что как кетогенный, так и постовой подходы к диете являются высокоэффективными инструментами для похудания, которые так же хороши, если не лучше, чем традиционные диеты с контролируемым потреблением калорий или низким содержанием жиров.

Читайте также: BistroMD: Лучший план приготовления еды для похудания — Обзор

Они могут быть не для всех, и прыгать головой вперед в глубокий конец не рекомендуется.Некоторым людям может показаться, что голодание на кето-диете слишком сложно, или они могут испытывать побочные реакции, такие как переедание в неголодные дни, раздражительность и утомляемость.

Может быть, стоит сначала сосредоточиться на улучшении одного подхода над другим, а затем постепенно со временем внедрять другой! Начните с интервального голодания 20/4, а затем постепенно переходите к более ориентированному на кето диетическому плану, чтобы оптимизировать свои результаты!

План прерывистого голодания 20/4

Людям, впервые сидящим на кето-диете, может быть сложно одновременно включить оба метода в свой образ жизни, и, несмотря на наши предупреждения против этого, мы знаем, что люди в любом случае будут стремиться к этому.

Вместо того, чтобы выражать свое разочарование, было бы более полезно предоставить вам схему того, как будет выглядеть подход голодания 20/4 при соблюдении кетогенной диеты.

Конечно, это зависит от того, когда вы планируете «прервать пост», поэтому мы не будем называть блюда завтраком, обедом, ужином и т. Д., А посмотрим на это в 24-часовом цикле.

Компонент сна для 20/4

Первое, что мы посоветуем вам исправить прежде, чем что-либо еще, — это посмотреть на свой режим сна, если вы еще не спите семь-восемь часов качественного сна в сутки.

Отсутствие важного времени для сна может повлиять на регуляцию уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину, повлиять на ваше чувство усталости, тягу к еде, настроение и т. Д.

Сначала исправьте это, а затем сосредоточьтесь на еде!

20-часовое ограничение

Бескалорийные жидкости — ваш спаситель в это время; важный инструмент для обеспечения адекватной гидратации, в который также стоит добавить электролиты!

Эти диетические напитки также могут быть эффективным средством контроля тяги и аппетита.Также нет никаких доказательств того, что они могут повлиять на ваш кетоз!

Hofmekler рекомендует перекусывать небольшим количеством овощей с низким содержанием углеводов, некоторыми орехами, молочными продуктами, цельными яйцами вкрутую, нежирными кусками мяса и прозрачным бульоном.

Читайте также: Как лучше всего начать интервальное голодание для начинающих?

Удержание их в определенном диапазоне ккал следует рассматривать в контексте вашей общей цели по потреблению калорий. Мы рекомендуем ограничить его примерно 20–30% от общего количества потребляемой за день.

4-часовое окно кормления

Здесь вы можете проявить творческий подход и отважиться на приключения в своем выборе. Конечно, на этом этапе у вас будет дефицит калорий за день, так что это прекрасная возможность воспользоваться этим, выделив один-два основных приема пищи в окно приема пищи.

Лосось, куриное бедро, стейк, цельные яйца, гамбургеры, ребра, сыр и т. Д. — все это идеальные варианты для этого окна, и мы рекомендуем проверить рецепты на Greatist!

Использование кофеина для поддержания кето-образа жизни натощак

Кофеин в виде черного кофе, зеленого чая, энергетических напитков без сахара и т. Д.идеальное дополнение к любой кето-диете. Он даже лучше подходит для голодной диеты, а их сочетание просто делает его незаменимым!

Кофеин помогает регулировать тягу к еде, ускоряет сжигание жира, окисление жиров, улучшает физическую работоспособность, ускоряет восстановление, снижает риск некоторых неинфекционных заболеваний и многое другое.

Мы очень рекомендуем! Возможно, стоит попробовать немного пуленепробиваемого кофе, как надежный способ взбодриться утром!

Заключение

Сочетание воинской диеты и образа жизни, ориентированного на кетоз, может стать ключом к неограниченному потенциалу сжигания жира, учитывая, что каждый дополняет друг друга для достижения этой цели!

Research поддерживает использование обоих как отдельных концепций, поэтому их сочетание может только способствовать дальнейшему развитию!

Мы бы посоветовали разобраться в подходах, усовершенствовав один, прежде чем использовать другой.

Для тех, кто предпочитает прыгать прямо в «глубокий конец», мы дали вам несколько советов по питанию, но более полно они разъяснены в книге «Диета воина».

Мы будем рады услышать ваши отзывы об их объединении и увидеть ваши преобразования!

Руководство по прерывистому голоданию для новичков + ежедневный план и расписание

ОПРЕДЕЛЕНИЕ | КАК ЭТО РАБОТАЕТ | ГОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ЧТО ЕСТЬ | ЧТО ПИТЬ | КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ | ПЛАН ПЕРЕРЫВНОГО ГОДА НА 21 ДЕНЬ
ВИДЫ ПРЕРЫВНОГО ГОДА: 16/8 | 18/6 | 5: 2 | 20/4 | OMAD | 24ч | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | РАСШИРЕННЫЙ

Прерывистое голодание — комбинация из двух слов, которая использовалась только с перерывами (посмотрите, что я там делал ?) 10 лет назад, и теперь кажется, что все об этом говорят.

Даже моя 82-летняя бабушка сказала мне, что она «на нем».

Популярность в поиске Google по запросу «прерывистое голодание» за последние 10 лет

Но если вы попали на этот пост, это означает, что вы один из тысяч людей, которые каждый день хотят, наконец, узнать и понять, о чем идет речь.

Может, попробовать самому? Следуйте пошаговому руководству по прерывистому голоданию и ежедневному плану ?

Что ж, вы пришли в нужное место.Мы помогаем людям сбросить тысячи фунтов и килограммов с помощью наших задач по голоданию и планов питания. Наконец, в этом руководстве мы помещаем всю самую важную информацию о прерывистом голодании.

И прежде чем я начну со всей информации, я просто хотел сказать спасибо, что пришли сюда сегодня. Я надеюсь, что после прочтения этого вы будете полностью готовы начать путешествие по прерывистому голоданию самостоятельно.

Чтобы облегчить навигацию по этому посту из 7023 слов, я разделил этот текст на 8 различных глав.Не стесняйтесь сразу переходить к тому, что вам действительно нужно.

Так что прокрутите вниз и приступим!

Что такое прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это действие прерывистого голодания. Это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и периоды добровольного голодания в течение одного дня, недели или другого определенного периода.

А?

С человеческой точки зрения это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.Период, когда вы не употребляете никакой еды или напитков (кроме воды), называется периодом голодания. А остальное называется… окошко еды.

Продолжительность периода голодания или приема пищи зависит от вас и выбранного вами графика прерывистого голодания. Я расскажу обо всех наиболее распространенных расписаниях, их плюсах и минусах в нескольких разделах ниже.

Как работает прерывистое голодание и насколько оно безопасно

В предыдущем разделе мы рассказали, ЧТО такое прерывистое голодание.

Но мы не хотим слепо бросаться делать что-то, пока не поймем, как это работает и соответствует ли это нашим целям, верно?

«Верно!» — Я слышу, как вы говорите.

Как работает прерывистое голодание

Сила прерывистого голодания (ПГ) проявляется в двух формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и сокращение частоты приема пищи (сколько приемов пищи / перекусов вы едите в день).

Обычный взрослый () завтракает в 8 утра, обедает в полдень, перекусывает в 3 часа дня, обедает в 7 часов вечера, а затем «я не могу лечь спать, будучи голодным» — вроде закуски в 23 часа.

Это пять приемов пищи в течение 15 часов, и если вы не соблюдаете строгий контроль порций, вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем потратили в тот день, что приведет к увеличению веса.

Вдобавок ко всему, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу, и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий.

Следуя любому графику прерывистого голодания, вы сокращаете частоту приема пищи в течение дня, из-за чего становится сложнее съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса за два или даже меньше времени (и, пожалуйста, не пытайтесь доказать, что я ошибаюсь, ха-ха).

Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени у тела для выполнения восстановительных операций, таких как аутофагия.

Наука прерывистого голодания для похудания

Чтобы понять науку о прерывистом голодании, нам нужно изучить основы питания.

И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.

Часть этих молекул — чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.

Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе и вырабатывается каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.

Любой излишек сахара, который мы не используем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.

Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) — это тратить то же количество энергии, которое вы получаете от еды.

Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, ограничивающий наши шансы двигаться в течение дня. Фактически, офисные работники, как правило, проводят 75% своего времени бодрствования сидя.

Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?

Один из способов добиться этого — сосредоточиться на увеличении расхода энергии за счет увеличения физической активности или, говоря простым языком, — физических упражнений и занятий спортом.Но вы уже знали это, не так ли?

Другой способ — сосредоточиться на том, чтобы есть меньше еды, чем вам нужно для получения энергии в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.

Вот где прерывистое голодание появляется в .

Ограничение частоты приема пищи и создание длительных периодов голодания в конечном итоге приведет к снижению инсулина до достаточно низкого уровня и на достаточно долгое время, чтобы наши тела перешли в режим кетоза — когда вы совершаете метаболический переход от сжигания сахара для получения энергии к сжиганию жир и кетоны для энергии.

По сути, ваше тело начинает использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, он полагается на кетоны, химические вещества, вырабатываемые в вашей печени, которые накапливаются, когда ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Достичь кетоза можно с помощью кето-диеты или периодического голодания. Но чтобы понять, достигли ли вы волшебного состояния сжигания жира, называемого кетозом, вам нужно его измерить.

На рынке есть несколько вариантов, например, анализы крови или мочи, однако, безусловно, самым удобным и простым анализом будет анализ дыхания.Монитор кетонов в дыхании, такой как BIOSENSE, поможет вам увидеть все статистические данные о вашей истинной скорости метаболизма жиров во время голодания.

Исследования

показывают, что ежедневный показатель кетонов 120 связан с потерей жира, и с помощью кетонового монитора вы сможете отслеживать уровень кетонов во время голодания или кето-диеты.

Монитор

Breath ketone позволяет проводить неограниченное тестирование кетонов и синхронизируется с вашим телефоном, чтобы хранить всю статистику в одном месте. Как вы знаете, «если вы не можете измерить это, вы не сможете это улучшить.«Взгляните на анализатор кетонов BIOSENSE, , если вы хотите лучше понять свои тенденции в отношении голодания и снижения веса.

Является ли прерывистое голодание безопасным и полезным для здоровья?

Да, прерывистое голодание имеет много преимуществ. Мы много говорим о них в нашем 21-дневном испытании на прерывистое голодание.

В целом прерывистое голодание безопасно для большинства людей, но вы также должны знать о рисках.

Это также хорошее время, чтобы сказать, что эта статья должна и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед планированием любого голодания и особенно длительного голодания (более 24 часов).

Теперь, когда мы прояснили ситуацию, вот некоторые из случаев (но не ограничиваясь ими), которые не сочетаются с прерывистым голоданием:

  • , если у вас диабет
  • , если вы принимаете лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний
  • , если вы беременны или кормите грудью
  • , если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения
  • , если вы плохо спите
  • , если вы моложе 18 лет

Кроме того, вам следует быть намного осторожнее, если вы практикуете длительное голодание, которое в зависимости от источника, которому вы следите, будет непрерывным голоданием продолжительностью более 24, 48 или 72 часов.Существует общее мнение, что любые посты продолжительностью более 72 часов должны проводиться под строгим медицинским наблюдением.

С чего начать и как выполнять прерывистое голодание

Одна из причин, по которой я лично считаю, что прерывистое голодание действительно взяло верх, заключается в том, насколько легко его начать.

Буквально, единственное, что вам действительно нужно решить перед тем, как начать, — это какой тип графика прерывистого голодания вы планируете соблюдать.

И прежде чем вы примете это решение, важно разобраться в различных типах периодического голодания.Так вы найдете тот, который лучше всего подходит вам и соответствует вашему уникальному образу жизни.

Для вашего удобства здесь представлены наиболее популярных расписаний прерывистого голодания.

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание 16/8

Как: Поститесь 16 часов и ешьте 8 часов

Следуя этому графику прерывистого голодания 16/8 , вы поститесь в течение 16 часов и ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом приема пищи.

Это действительно зависит от вас, в какие 16 часов из 24 вы решите ограничить себя в еде. Вы можете выбрать время приема пищи с 8:00 до 16:00, с 10:00 до 18:00, с полудня до 20:00 или любое другое расписание, если это 16 часов непрерывного перерыва в приеме пищи.

Большинство людей, которые следуют этому графику, предпочитают пропускать завтрак, а не ужин, но у разных людей разные жизненные ритмы.

Что замечательно, из 16 часов вы, вероятно, будете спать по крайней мере 7-8 из них, так что на самом деле мы говорим о 9-8-часовом голодании каждый день.

Также стоит отметить, что мы считаем метод прерывистого голодания 16/8 наиболее устойчивым и простым для начала, поэтому мы предлагаем его для нашей 21-дневной программы прерывистого голодания.

Наконец, если вы ищете план питания , соответствующий графику прерывистого голодания 16/8 , вы можете получить их здесь.

Прерывистое голодание 18/6

Как: Поститесь 18 часов и ешьте 6 часов

Практически идентичен приведенному выше, если вы выберете 18 /6 График прерывистого голодания , вы должны голодать в течение 18 часов и ограничить прием пищи до 6-часового периода приема пищи.

Это всего лишь два дополнительных часа голодания в день, но для новичка эти 2 часа могут иметь решающее значение.

Вот почему мы рекомендуем начинать с 16/8 в течение как минимум месяца до перехода к 18/6, потому что у вас будет гораздо более приятный старт, и это важный элемент между отказом от курения и отказом от него.

Медленно и уверенно побеждает в гонке — расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу, прежде чем идти на экстремальные условия.

Прерывистое голодание 5: 2, также известное как быстрая диета

Как: 2 дня в неделю ограничивают калорий до 500-600, 5 дней в неделю ешьте нормально

5: 2 Прерывистое голодание позволяет вам нормально питаться 5 дней в неделю и ограничивает потребление калорий до 500-600 в день в течение других 2 дней.Выбирая разгрузочные дни, помните, что между ними должен быть хотя бы один обычный день приема пищи.

Обратите внимание, что ваши результаты действительно зависят от того, что вы едите в течение 5 дней без голодания, поэтому для достижения максимальных результатов придерживайтесь полноценной и полноценной диеты.

Прерывистое голодание 20/4 или диета воина

Как: Поститесь в течение 20 часов и ешьте в течение 4 часов

В отличие от других методов, при соблюдении графика прерывистого голодания 20/4, вам разрешается есть некоторые сырые фрукты и овощи и немного постного белка в течение 20-часового периода голодания.

Этот график поста основан на идее, что наши предки проводили дни на охоте и собирательстве, а затем пировали по ночам. Таким образом, 4-часовое окно приема пищи должно быть вечером, и вы должны соблюдать особый порядок употребления определенных пищевых продуктов: начинать с овощей, белков и жиров и есть углеводы только в том случае, если вы все еще голодны.

OMAD Пост — один прием пищи в день a.k.a. 23/1

Как: Поститесь 23 часа и ешьте один раз в день

Другой популярный режим голодания называется разовое питание в день (OMAD).

Это именно то, на что это похоже — вы выбираете время дня, которое является наиболее подходящим для вас, чтобы принимать единственную еду дня.

Я знаю, о чем вы думаете — не правда ли, почти голодаешь? И да, вы правы — диету OMAD нельзя проводить, не задумываясь о том, как получить не менее 1200 калорий за один прием пищи.

Таким образом, если вы выберете пост 23/1 — убедитесь, что ваша еда сытная и питательная.

Если вы хотите попробовать OMAD, у нас есть 21-Day OMAD Challenge , в котором есть вся необходимая информация, а также идеи и рецепты блюд, чтобы упростить задачу.

24-часовое быстрое питание, также известное как Eat Stop Eat

Как: Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

При соблюдении 24-часового голодания (популяризованный методом «ешь, прекрати ешь», вы должны голодать 24 часа 1-2 дня в неделю и нормально питаться в другие дни. Таким образом вы должны снизить общее потребление калорий примерно на 10% и, следовательно, похудеть.

Циркадный ритм голодания

Как: Начинайте голодать, когда солнце садится, и начинайте есть, когда солнце поднимается

Возможно, вы слышали, что наши тела созданы для того, чтобы следовать циркадному ритму — внутренним часам, которые работают 24 часа в сутки и регулируют уровень нашей энергии в зависимости от ритма дня и ночи.

Таким образом, если вы будете соблюдать суточный ритм голодания, вы позволите дневному свету определять ваши часы.

Как только встает солнце — открывается окно приема пищи. Как только он опустится и стемнеет — начинать голодание.

Единственный недостаток в том, что успех действительно зависит от того, где вы живете. В некоторых местах на нашей планете Земля, например в северной Норвегии, солнце не заходит 76 дней в году… и это период поста, который мы определенно не рекомендуем.

Длительное голодание AKA

Как: Голодание более 24 часов один раз в месяц

Как упоминалось ранее, продолжительное или продолжительное голодание обычно означает продолжительность голодания от 24 до 96 часов.

Не рекомендуется делать это чаще одного раза в месяц, а все, что превышает 48-72 часа голодания, следует делать под наблюдением врача.

Да, есть много людей, которые не следуют этой рекомендации, и ничего не происходит, но это рискованно, и мы не рекомендуем , если у вас нет опыта быстрее и особенно если у вас есть какое-либо из описанных заболеваний выше.

Чтобы получить более подробное руководство по длительному голоданию, прочтите «Длительное голодание 101: как это делать и каковы преимущества?».

Рекомендуемый график прерывистого голодания для начинающих

Здесь, в 21 Day Hero, мы всегда рекомендуем начинать с самого популярного и удобного для новичков метода — Прерывистое голодание 16/8.

Для нашего 21-дневного задания на прерывистое голодание мы рекомендуем перейти на прерывистое голодание, начав с 12 часов голодания и 12 часов приема пищи и добавляя один час голодания каждый день, пока вы не достигнете желаемого расписания 16/8.

См. Изображение ниже с двумя примерами вашей первой недели интервального голодания 16/8 и часов интервального голодания .

Примечание: 16/8 также является самым популярным методом среди знаменитостей. Если вам интересно узнать, как они практикуют голодание и каковы его основные преимущества (солист Coldplay Крис Мартин даже считает, что прерывистое голодание помогает ему лучше петь!), Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, как соблюдать прерывистое голодание согласно 40 Famous Люди.

Что есть во время прерывистого голодания

Распространенное заблуждение состоит в том, что во время прерывистого голодания вы можете позволить себе есть что угодно, включая фаст-фуд, сладкие и сильно обработанные блюда. Если ваша цель — похудеть, повысить продуктивность и просто стать более здоровым, важно придерживаться здорового питания.

Это означает употребление цельных продуктов и отказ от обычных подозрительных продуктов, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.

Тип диеты, который вы выберете, зависит от вас; при условии, что он сбалансирован и соответствует вашему образу жизни.Для многих кето-диета оказалась отличным дополнением к прерывистому голоданию, поскольку она может помочь сжигать больше жира.

Если вы все еще не знаете, как ввести новую более здоровую диету, чтобы поддержать ваши цели в области прерывистого голодания и облегчить себе путь прерывистого голодания?

Отличные новости — вместе с профессиональным диетологом мы подготовили сбалансированный план питания периодического голодания на 21 день (pdf). Вы можете выбрать план питания в зависимости от вашего пола, возраста, физической активности и диеты (доступны варианты кето / низкоуглеводной, веганской, вегетарианской, палео и обычной сбалансированной диеты).


См. Планы прерывистого голодания ЗДЕСЬ

Что пить во время прерывистого голодания

Чтобы получить от прерывистого голодания все преимущества для здоровья, такие как потеря жира, повышение скорости метаболизма, снижение уровня сахара в крови, повышение иммунной системы и другие, вы должны воздержаться от употребления любой калорийной пищи. Но вы все равно можете употреблять некалорийные напитки, потому что они не нарушают ваш пост и позволяют получить все преимущества голодания.

Это связано с тем, что некалорийные напитки не вызывают высвобождение инсулина и, как следствие, не препятствуют сжиганию жира и аутофагии (очистке клеток).

Это будет включать:

  • Вода
  • Газированная вода
  • Минеральная вода
  • Обычный черный кофе
  • Обычный чай

Есть еще вопросы о Напитки для прерывистого голодания ? Более подробная информация представлена ​​в нашем сообщении в блоге «Что можно пить во время прерывистого голодания».

Лучшие приложения для периодического голодания для отслеживания голодания

Иногда технологии действительно могут быть нашим лучшим другом и помогать нам выполнять взятые на себя обязательства.

Если вам нужна дополнительная поддержка или вы просто хотите облегчить себе жизнь, на рынке есть ряд приложений для периодического голодания, которые могут вам помочь.

Мы рассмотрели несколько приложений и составили наш список лучших приложений для прерывистого голодания. Вот наши лучшие 2 :

  • DoFasting (получить здесь)
  • Life Fasting Tracker (получить здесь)

Здесь вы можете найти полный обзор всех 10 приложений для периодического голодания, чтобы получить дополнительную информацию о плюсах и минусах каждого приложения для голодания, стоимости , и другие функции.

Советы экспертов по прерывистому голоданию

Важно соблюдать постоянное время приема пищи. Как мы обсуждали в нашем интервью с экспертом по ИФ, коллегой доктора Джейсона Фанга и клиническим исследователем Меган Дж. Рамос, соответствие вашему графику дает лучшие результаты.

План прерывистого голодания: ежедневное руководство на 21 день

Чтобы помочь вам начать свое путешествие по прерывистому голоданию простым, веселым и устойчивым (!) Способом, мы подготовили 21-дневный план прерывистого голодания, который дает вам действие на каждый день, с подробным описанием и дополнительными знаниями.

Прокрутите вниз и посмотрите предварительный просмотр первых 7 дней прерывистого голодания. Если вы чувствуете, что пора взять дело в свои руки и превратить прерывистое голодание в устойчивый образ жизни, присоединяйтесь к нашему 21-дневному соревнованию по прерывистому голоданию . Он дает вам доступ к полному плану 21-дневного периодического голодания , ежедневным электронным письмам и другим советам и рекомендациям для начинающих (и более опытных!).

День 1

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Пост 12 ч | 12 ч. Съесть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Выберите свой график прерывистого голодания

В течение первой недели вы хотите, чтобы постепенно перешло на прерывистое голодание .Вот почему мы предлагаем начинать с 12 часов голодания в первый день и постепенно увеличивать до 16 часов в день 5, добавляя 1 дополнительный час голодания каждый день. Так вашему телу и мозгу будет легче привыкнуть к новому способу питания, а также у вас будет больше времени, чтобы привыкнуть к прерывистому голоданию.

В свой первый день мы также хотим, чтобы вы выбрали режим прерывистого голодания , который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и которого вы будете придерживаться в течение всего 21-дневного испытания прерывистого голодания.Последовательность оказалась одним из наиболее важных факторов успеха, подробнее см. В нашем разговоре с клиническим исследователем Меган Дж. Рамос.

День 2

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 13 ч Пост | 11 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Изучите основы прерывистого голодания

Во второй день вы увеличите голодание до 13 часов. Всего на один час больше по сравнению со вчерашним днем ​​- вы справитесь!

День 2 отлично подходит для ознакомления с рекомендациями по здоровому питанию, которые будут поддерживать ваши цели в отношении прерывистого голодания: просто сосредоточьтесь на потреблении большего количества цельных продуктов и избегайте обычных подозреваемых, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.

Мы предоставим вам список типичных блюд и продуктов, которые вы могли бы съесть, чтобы улучшить результаты прерывистого голодания. Подумайте о простых, но вкусных и сбалансированных блюдах, которые вы можете приготовить дома, например, яйца-пашот со шпинатом, фрикадельки с лапшой из цукини, салат с сыром фета или домашний хумус на закуску.

День 3

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 14 ч Пост | 10 ч. Съесть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Определите свои награды

Награды имеют решающее значение при формировании вашей новой привычки к прерывистому голоданию.Поэтому в день 3 мы хотим, чтобы вы, , определяли свои собственные награды за каждый успешный день после голодания.

Почему награды так важны?

Награда посылает в ваш мозг положительный сигнал: «Делать это приятно, мы должны делать больше!». Это может быть что угодно, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

В идеале, награда за лучшее прерывистое голодание должна соответствовать вашим основным потребностям в расслаблении, общении, еде или играх.

Или ваша награда также может быть простым (но мощным!) Праздничным действием, которое вы выполняете сразу после выполнения привычки, например, подбадриваете себя и говорите «Отличная работа» или отмечаете еще один выходной в своем ежедневном листе отслеживания прогресса, который вы получаете при присоединении. соревнование.

Если награда больше, например, ужин в дорогом, но очень вкусном ресторане, вы можете попробовать жетонную технику — например, каждый успешный день голодания «дает вам» 1 жетон. Собрав 5 жетонов, вы можете побаловать себя и пойти в ресторан.

День 4

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 15 ч Пост | 9 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Приготовьте обед с высоким содержанием белка

В четвертый день прерывистого голодания вы будете голодать уже 15 часов! Чтобы прервать голодание, мы рекомендуем обед с высоким содержанием белка, который будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Например, вы можете приготовить овощи на пару или на гриле с любым белком, например мясо на гриле, птицу, рыбу, тофу, яйца, фасоль, бобовые или орехи и семена.

Если вы ищете вдохновения, рекомендуем попробовать этот вкусный летний грейпфрутовый салат с диким лососем?

День 5

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Пить черный кофе, когда голоден

На 5-й день плана прерывистого голодания вы, наконец, достигнете своего окончательного графика прерывистого голодания 16/8 голодания в течение 16 часов и окна приема пищи в течение 8 часов.И… на самом деле этого будет довольно легко достичь, что мы видели сами и в сотнях людей, которые уже приняли 21-дневное прерывистое голодание.

Чтобы помочь вам пережить 16 часов голодания и обуздать чувство голода, если вы его чувствуете, мы рекомендуем пить черный кофе. Он полон антиоксидантов и подавляет аппетит (но не переусердствуйте!).

Помните: Кофе с прерывистым голоданием — это черный кофе. То есть, не добавляйте в него сахар, молоко или сливки — ни капучино, ни латте, ни флеш-уайт, только черный кофе.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, добавьте натуральный подсластитель стевию, но будьте осторожны, так как это может вызвать чувство голода.

Не пьете кофе? Попробуйте черный или зеленый чай или стакан воды.

День 6

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Вы надеетесь похудеть за 21 разгрузочный день? Важно придерживаться здоровой диеты, и мы также рекомендуем включить в свой распорядок некоторые упражнения.

Совершите прогулку по прямо перед тем, как прервать голодание . Даже быстрая 20-минутная прогулка сделает свое дело.

Ходьба — отличный способ улучшить общую физическую форму, настроение и просто подышать свежим воздухом. Самое главное, прогулка переключит ваше внимание с голода и поможет вам легче перенести последние часы голодания.

День 7

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Сегодня придерживайтесь нового расписания интервального голодания 16/8 и при этом размышляйте о своих успехах за неделю.

Размышление о своем прогрессе — часть успеха. Для этого сделайте снимок всего тела, запишите свой вес и сравните его с исходным весом и фотографией. Вы должны начать видеть первые результаты в своем весе и / или внешнем виде.

Кроме того, мы хотим, чтобы вы ответили на несколько вопросов, чтобы отразить свой прогресс, например, как вы себя чувствуете, заметили ли вы изменения в своей энергии, настроении и коже в результате периодического голодания и т. Д.

Выполнение подобного упражнения поможет вам определить, где и, что наиболее важно, почему у вас могут быть проблемы, и, следовательно, поможет вам принять меры для ускорения ваших результатов и превращения периодического голодания в новую устойчивую привычку.

Где узнать больше о прерывистом голодании

Хотите получить доступ к полному 21-дневному плану прерывистого голодания и подробному руководству по прерывистому голоданию 16/8? Кроме того, получите список продуктов для периодического голодания, узнайте больше о прерывистом голодании и попросите кого-нибудь помочь вам успешно внедрить его в вашу жизнь?

Присоединяйтесь к нашему конкурсу 21-дневное прерывистое голодание и получите всю необходимую информацию в одном месте, чтобы успешно освоить прерывистый образ жизни.И, наконец, похудеть, о которой мечтали!

Не ждите больше и подпишитесь на 21-дневное прерывистое голодание здесь, .

Наука, лежащая в основе голодания

Так много происходило, что было трудно осознать все это.

Чуть более года назад Алекс Аллен переехал через всю страну в Сан-Франциско. Он получил работу инженера-программиста, осуществив свою мечту — работать в городе, который находится в центре технологической индустрии. 24-летнему человеку понравилась открытая культура этого района и мягкая, стабильная погода.Он хотел максимально использовать возможности своего приемного города.

Но общение неизбежно создавало проблемы. Иногда ужин с новыми друзьями означал, что он пил воду, наблюдая, как они едят.

В последние пару лет он перешел на голодную диету — 16 часов голодания, а затем прием пищи в восьмичасовом окне каждый день. Это был тревожный сигнал для его тела. В подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста он регулярно поднимал тяжести, но при этом набирал много жира. Он был более 200 фунтов, и он устал от этого.

Итак, он попробовал 16-часовой пост, популярный метод под названием 16: 8. Он экспериментировал с другим популярным режимом 20: 4, принимая пищу в пределах четырехчасового окна 24-часового дня. Как бодибилдер, переходящий на более тяжелые штанги, Аллен в конце концов смешал дневные голодания со своим распорядком. Его вес упал до 166 фунтов за четыре месяца.

Он придерживался своей диеты в Сан-Франциско, но понял, что ему нужно просто пройти через эту часть обеда с людьми. «Сначала это было немного странно», — говорит Аллен.«Но я больше не возражаю. С этого начинается много разговоров ».

Пост начался для него как способ избавиться от дряблости. Вскоре это стало образом жизни. «В настоящее время я делаю это из-за других преимуществ для здоровья и просто потому, что я чувствую себя прекрасно», — говорит Аллен. Эти преимущества заключаются в большей энергии, внутреннем спокойствии и ясности ума. «Я не могу представить, чтобы пост не был частью моего распорядка всю оставшуюся жизнь».

Аллен — часть растущей тенденции, которая началась несколько лет назад, когда голодание привлекло внимание общественности как стратегия похудания.Защитники говорят, что придерживаться этой практики легче, чем других диет. Но одно это еще не объясняет его выносливость. Голодание также имеет свою долю клинических исследований, подтверждающих его.

Исследования показывают, что это эффективная стратегия похудания, которая также может улучшить здоровье людей с нормальным весом. Регулярная практика может отсрочить начало возрастных заболеваний, таких как рак, диабет 2 типа и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Он также улучшает обучение и память и может увеличить продолжительность жизни.

Кроме того, голодание рассматривается как дополнительное лечение черепно-мозговой травмы, различных видов рака и метаболического синдрома. Большинство из этих результатов являются предварительными, и многие из них являются выводами исследований на животных.

(Фото: Лукас Заребински)

Тем не менее, Вальтер Лонго, клеточный биолог и исследователь голодания из Университета Южной Калифорнии, говорит, что голодание — это встроенный фиксатор организма. Он обладает силой исцелять. «Но теперь, поскольку мы все время едим, этот внутренний ремонт устранен», — говорит он.«Мы больше не пользуемся этой возможностью».

Пост — не первый диетический подход, который волновал исследователей. Перед голоданием было ограничение калорийности, или CR. У методов много общего. В целом, они оба резко снижают потребление энергии и приносят одинаковую пользу для здоровья. В каком-то смысле они похожи на братьев и сестер, особенно с тех пор, как исследования голодания стали результатом работы над CR. И теперь многие бывшие исследователи CR изучают голодание, часто противопоставляя их друг другу в лаборатории.

Хотя CR никогда не прижился в обществе, как голодание, он остается важным диетическим экспериментом для ученых, изучающих биологию старения. Чтобы лучше понять сегодняшнее восхищение постом, нам сначала понадобится худощавый на CR.


Подробнее: Растущая наука, лежащая в основе лечения голоданием от болезни Альцгеймера


120 или бюста

Ученые изучали CR в течение 100 лет. За это время они поняли, что лабораторные животные, ежедневное потребление энергии которых было ограничено на 20-40 процентов, жили дольше и имели более низкий шанс хронических болезней и болезней.Это было ошеломляющее открытие: есть меньше, чем, по-видимому, нужно организму, — это здоровая стратегия.

Вплоть до 1980-х годов исследователи проводили большинство экспериментов CR только на дрожжах, мухах, мышах и крысах. Остался важный вопрос: будет ли CR работать у людей?

Эта возможность появилась случайно в 1991 году, когда восемь ученых вошли в Биосферу 2, замкнутую искусственную экологическую систему недалеко от Тусона, штат Аризона. Их миссия заключалась в том, чтобы в течение двух лет питаться продуктами питания, выращенными в куполообразной среде обитания, чтобы собрать информацию для будущих биосферных космических колоний.

В 1991 году восемь ученых намеревались прожить два года в Биосфере 2 Аризоны, выживая за счет пищи, выращенной в помещении под куполом. (Кредит: Джо Сом / Видения Америки / Getty Images)

Врач Рой Уолфорд был одним из ученых. Он также был приверженцем CR и недавно написал книгу о том, как дожить до 120 лет, следуя режиму. Вскоре после входа команда поняла, что еды, которую они выращивали в куполе, будет недостаточно, чтобы их прокормить. Поэтому Уолфорд провел импровизированный эксперимент с CR.Четверо мужчин и четыре женщины снизили приблизительное потребление калорий на 30 процентов. По сути, это было первое исследование CR и его эффектов на людях.

В опубликованной в 2002 году статье о псевдоэксперименте Уолфорд и его коллеги сообщили, что сотрудники «Биосферы» были в отличном состоянии. Почти у всех снизилось кровяное давление, уровень сахара в крови, холестерин и другие показатели здоровья. И все же их скелетный вид шокировал. «Они недоедали и не выглядели здоровыми», — говорит Эрик Равуссин, исследователь метаболизма в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана.

Биосфера 2 помогла заложить основу для беспрецедентного исследования. В 2008 году Равуссин и его сотрудники провели первое тщательное клиническое испытание CR на людях под названием Calerie.

В первом импровизированном квазиэксперименте CR на людях ученые из «Биосферы 2» вскоре поняли, что запасов не хватит, и сократили ежедневное потребление калорий почти на 30 процентов. Рой Уолфорд, один из жителей Биосферы, возглавил работу. Его вес упал со 150 (справа) до 119 (слева). (Источник: Уолфорд и др.2002 Журналы геронтологии Серия A)

В исследовании, целью которого было изучить, как лишение пищи влияет на процесс старения, приняли участие 218 мужчин и женщин с нормальным и слегка избыточным весом в возрасте от 21 до 51 года. им поставили задачу следить за CR и потреблять на 25 процентов меньше калорий, чем обычно — это снижение считается возможным на основании исследований на животных. Они должны были соблюдать этот режим в течение двух лет с помощью группы поведенческих вмешательств и диетологов, чтобы убедиться, что они получают базовое питание.

Большинство людей в группе CR завершили испытание, но их среднее снижение калорийности составило всего 12 процентов. Но это не имело значения. Артериальное давление, холестерин, глюкоза, инсулин и другие биомаркеры упали, что, возможно, снизило риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

После испытания другая исследовательская группа ввела данные биомаркера Calerie в алгоритмы оценки возраста; они хотели посмотреть, мог ли CR повлиять на долголетие. Вывод был поразительным: в течение периода исследования люди после CR старели медленнее, чем в контрольной группе.

Это отразило некоторые из того, что исследователи обнаружили у нечеловеческих приматов. Обезьяны-резусы на 93% имеют общий генетический состав с людьми и обычно доживают до 26 в неволе. В одном исследовании 76 макак-резусов, которое проводилось с 1989 года в Национальном исследовательском центре приматов Висконсина, обезьяны, потреблявшие 30% калорий, жили в среднем на два-три года дольше, чем контрольные обезьяны. Другое текущее исследование, начатое в 1987 году Национальным институтом старения на 121 макаке резус, не обнаружило такого же увеличения продолжительности жизни.Но CR замечательно сработал для 10 мужчин, которые начали диету в более позднем возрасте. По крайней мере, четверо из них дожили до 40 лет, в том числе один до 43 лет, что является рекордом для этого вида.

Стар, как сама жизнь

Несмотря на данные исследований, ученые до сих пор не совсем уверены, как и почему работает CR. Возможно, это была адаптация, которая развивалась миллиарды лет назад у микроорганизмов, пытающихся выжить в условиях дефицита пищи. Исследования кишечной палочки показывают, что при переходе с бульона, богатого питательными веществами, на нулевое количество питательных веществ, бактерии живут в четыре раза дольше.

Похоже, что ограничение калорий активирует гены, которые заставляют клетки сохранять ресурсы. Вместо того, чтобы расти и делиться, клетки в режиме голода фактически останавливаются. В этом состоянии они в основном устойчивы к болезням и стрессу и вступают в аутофагию — процесс очистки мертвых или токсичных клеточных материалов, а также восстановления и переработки поврежденных компонентов.

Кроме того, у млекопитающих снижается выработка гормона IGF-1, который играет ключевую роль в росте клеток, согласно некоторым исследованиям.Гормон помогает молодым людям расти высокими и сильными, но у взрослых он увеличивает риск рака и ускоряет старение, если его не подавить.

Cellular Cleanup Crew Пост и ограничение калорийности могут усилить аутофагию, своего рода клеточную уборку. Когда клетки находятся в режиме голода и им не нужно расщеплять пищу, они приостанавливают выполнение своих обычных задач и перестают делиться. Вместо этого они работают над ремонтом и переработкой поврежденных компонентов и очисткой мертвых или вредных клеточных материалов. (Кредит: Элисон Макки / Discover)

Джеффри Пейпер не обязательно испытывал какие-либо потенциальные преимущества против старения, когда участвовал в испытании Calerie.И он не преследовал цель продвинуть вперед исследования клеточного старения. Больше всего он хотел похудеть.

Пайперту было 48 лет, рост составлял 5 футов 5 дюймов, а вес — 174 фунта. Во время испытания он сократил ежедневное потребление пищи с 3300 до 2475 калорий, а его вес упал до 147 фунтов. Биомаркеры его здоровья, особенно артериальное давление, были превосходными. «Это было замечательное падение артериального давления. Это научило меня, что для нашего здоровья, если бы мы были немного похудели, нам было бы лучше », — говорит Пейперт, гинеколог и исследователь из Медицинской школы Университета Индианы.

Главный вывод Calerie, по словам Лонго, заключается в том, что биомаркеры здоровья можно контролировать с помощью похудания. «Так что, если ваш врач говорит вам, что вам нужны лекарства, чтобы контролировать эти вещи, это неправда», — говорит он.

Не вся магия

Хотя CR может быть метаболической магией, это не волшебная пуля. Некоторым мышам, разводимым с целью нести определенные гены для лабораторных исследований, это не приносит пользы, и на самом деле это укорачивает жизнь другим генетически модифицированным мышам. Депривация может ослабить иммунную систему очень молодых и очень старых животных, делая их восприимчивыми к болезням.И хотя сокращение калорий на 25 процентов было стандартом, неясно, лучше ли это для животных и людей.

Как и мыши, люди по-разному реагируют на голодание. В последние годы ученые узнали, что генетика, состав диеты (количество углеводов, белков и жиров), регулярные упражнения и другие факторы играют роль в эффективности CR.

Опыт Пайперта в испытании Calerie указывает на эти проблемы. Несмотря на его знаменательные биомаркеры, у него были проблемы со сном, снижение либидо, низкий уровень энергии и большую часть времени он был голоден.«Раньше я любил садиться», — говорит Пайпер, которому сейчас 57. Но во время суда «я катал тачку, полную грязи, и почувствовал слабость. Я не был собой ».

Эти типы побочных эффектов не были более распространены среди людей, сидящих на диете CR, но некоторым людям пришлось отказаться от участия в исследовании из соображений безопасности. Отмеченные побочные эффекты CR включают хроническую потерю плотности костей и безжировой массы тела, а также чрезмерную потерю веса. Некоторые люди, сидящие на диете CR, имеют индексы массы тела в подростковом возрасте, что указывает на недоедание и слабость, говорит Лонго.

CR также может привести к психологическим проблемам. В испытании Calerie они были минимальными, но, по его словам, Равуссин говорит, что это вероятно потому, что людей проверяли на предрасположенности: пищевые фантазии, раздражительность и социальная изоляция. Некоторые из ученых «Биосферы 2» сказали, что они стали мучиться и одержимы едой во время 21-месячной депривации.

Келли Витаусек, психолог из Гавайского университета, написавшая обзорные статьи по CR, говорит, что эти проблемы имеют смысл с эволюционной точки зрения; еда — один из наших главных приоритетов.«Не тратьте время на другие дела», — говорит она. «Думайте о еде, а не о общении, не о сексе. Сосредоточьтесь на еде. Получите это ».

Во время экспериментов с Biosphere 2 и Calerie некоторые исследователи надеялись, что CR станет жизнеспособной схемой лечения. Но энтузиазм значительно охладился. В то время как побочные эффекты были проблемой, неспособность людей придерживаться значительно сниженной калорийности каждый день была тяжелым ударом. На тот момент пост был наследником Ч.Р. Кажется, что иногда ничего не есть, может быть лучше, чем есть меньше все время.

(Источник: Лукас Заребински)

Пост Redux

Пост имеет глубокие корни в человеческой культуре. Это была практика в различных религиях на протяжении тысячелетий, и древние греки удивлялись ее влиянию на тело и разум. На протяжении веков врачи отмечали, что он может уменьшить эпилептические припадки. Парацельс, немецко-швейцарский врач XVI века, назвал это «внутренним врачом».

Но только в 1940-х годах первые эксперименты начались как результат исследований CR.Исследователи начали отказывать подопытным животным в еде через день, говорит Мишель Харви, диетолог из Манчестера, Англия. А в 1946 году The Journal of Nutrition опубликовал первое исследование голодания, показавшее, что крысы, лишенные пищи каждый третий день, жили дольше и у них реже развивались опухоли, чем у контрольных животных. Более поздние исследования показали, что голодание стимулирует метаболические изменения, аналогичные изменениям при CR.

К 2000-м годам некоторые исследования голодания показали лучшие результаты, чем CR.В эксперименте 2003 года Марк Маттсон, нейробиолог из Университета Джона Хопкинса и Национального института старения, обнаружил, что мыши, которых кормили через день, были более здоровыми, чем мыши, у которых калорийность была ограничена на 40 процентов.

В 2012 году идея голодания была популяризирована, когда комментатор BBC Майкл Мосли показал популярный телевизионный документальный фильм о диете. В следующем году последовал бестселлер «Быстрая диета».

По мере роста популярности голодания ученые и диетологи разработали различные методы его проведения.Некоторые, например Аллен, практикуют ограниченное по времени кормление, например режим 20: 4. Некоторые продвигают подход к 23: 1, втискивая всю еду в один час 24-часового дня. Другие подходы увеличивают интервалы между днями голодания в течение недели, например, метод 5: 2 — два дня голодания в течение семи дней. Некоторые энтузиасты дополняют свою практику дневным постом.

Хотя люди обычно думают о голодании как о потреблении только воды, наиболее популярные из этих планов действительно учитывают калории в «голодные» дни — этого недостаточно, чтобы препятствовать здоровому физиологическому эффекту этой практики, говорит Мэттсон.

В 2012 году Кэролайн Корбин, живущая на Нормандских островах, на собственном опыте узнала о гибкости голодания. При росте 5 футов 2 дюйма и 159 фунтах Корбин имел избыточный вес с ИМТ 29,1. Посмотрев шоу Мосли на BBC, она перешла на режим 5: 2, съедая 500 калорий два дня в неделю, а в остальное время ела нормально. Вскоре она перешла на голодание только на воде два дня в неделю. С тех пор, как 65-летний спортсмен начал практиковаться, он потерял 35 фунтов и не стал этого делать. «Забудьте о подсчете калорий, диетическом питании и диетических напитках, — говорит Корбин.«Пост для похудения работает».

И есть более чем анекдотический опыт, подобный опыту Корбина, что голодание может помочь людям похудеть. В ходе однолетнего исследования 100 взрослых с ожирением в возрасте от 18 до 64 лет были разделены на три группы. Одна группа практиковала голодание через день, потребляя на 75 процентов меньше калорий через день; другая группа следовала ОК с 25-процентным ограничением калорий каждый день; остальные были в контрольной группе. По данным статьи 2017 года в JAMA Internal Medicine, по сравнению с контрольной группой, те, кто голодал, потеряли в среднем 6 процентов веса, а те, кому назначили CR, в среднем около 5 процентов.

Даже с этими результатами одна из проблем, связанных с голоданием, заключается в том, что люди будут переедать в непостные дни. Но результаты двухмесячных испытаний, опубликованные в 2018 году в журнале Food Science & Nutrition, показали, что люди, сидящие на диете, особенно те, кто придерживается 5: 2, не переедают. «Когда вы вводите двухдневное ограничение на 70 процентов калорий, то в естественные дни они едят примерно на 25 процентов меньше», — говорит Харви, один из авторов исследования и соавтор диеты 5: 2. «И поэтому диета такая эффективная.”

Fast Lane

Популярные планы голодания только на воде или с низким содержанием калорий (500-600):

1. Питание с ограничением по времени: прием пищи в течение определенного промежутка времени в 24-часовой период. Самым популярным является 18: 6, при котором едят только в течение шестичасового периода 24-часового дня. Другие варианты — 20: 4, 22: 2 и 23: 1. 2. Голодание через день: голодание через день. 3. Прерывистое голодание: голодание один день или несколько дней в неделю. Наиболее популярным является 5: 2 — нормальное питание пять дней в неделю, голодание два дня в неделю.

Насколько низко могут быть калории?

Люди могут жить дни без еды и воды и недели или несколько месяцев, потребляя только воду. У лабораторных животных, когда потребление калорий сокращается более чем на 50 процентов, они в конечном итоге умирают от осложнений, связанных с голоданием. На последних стадиях голодания организм, лишенный глюкозы и жирных кислот, превращается в мышечный белок для получения энергии. Люди умирают, когда их индекс массы тела (ИМТ) составляет около 12.

Диапазоны ИМТ для взрослых

Индекс массы тела, или ИМТ, использует рост и вес, чтобы определить, насколько здоров человек.(Для расчета умножьте вес в фунтах на 703, разделите на рост в дюймах, затем снова разделите на рост в дюймах.) Хотя он не измеряет жировые отложения, ИМТ, как было показано, тесно коррелирует с метаболическими рисками и рисками заболеваний. В целом риски для здоровья повышаются для людей с ИМТ 30 и выше или ниже 18,5.

(Источник: Элисон Макки / Discover)

Кетоновые связи

Пост лучше улучшает здоровье людей, чем CR? Это далеко не ясно. Однако эксперименты на грызунах показывают, что это может быть лучше для улучшения познания.

В течение многих лет исследователи наблюдали, как мыши и крысы хорошо справляются с когнитивными тестами во время голода. Во время голодания через день грызуны улучшают свою выносливость, чувства, память и способность к обучению.

Так чем же объясняется это повышенное психическое состояние? Согласно статье Мэттсона и его коллег, опубликованной в феврале в журнале экспериментальной биологии FASEB, голодание вызывает резкое изменение метаболизма в организме. У людей голодание в течение 12 часов и более снижает уровень гликогена, одной из форм клеточной глюкозы.Подобно резервному бензобаку, организм переключается с глюкозы на жирные кислоты, более эффективное топливо. Переключатель генерирует производство кетонов, которые представляют собой молекулы энергии, вырабатываемые в печени. «Когда жиры мобилизуются и используются для производства кетонов, мы думаем, что это ключевой фактор в получении пользы для здоровья», — говорит Маттсон.

Одним из типов кетонов, наводняющих мозг, является бета-гидроксибутират, или BHB. Согласно статье, опубликованной в феврале в журнале Nature Reviews Neuroscience, BHB стимулирует память, обучение и клеточный процесс аутофагии у мышей.BHB также запускает нейроны, в том числе в гиппокампе, центре памяти в головном мозге, для высвобождения так называемого нейротрофического фактора мозга, или BDNF, белка, который важен для обучения, памяти и улучшения настроения. CR не генерирует таких уровней кетонов, потому что запасы глюкозы никогда не пустеют.

Мэтсон отмечает, что с эволюционной точки зрения сила мозга, которую генерирует голодание, имеет смысл. Млекопитающие обычно целыми днями обходятся без еды, часто охотясь с пустым животом.Полуголодные животные с повышенным интеллектом и энергией с большей вероятностью получат пищу и проживут еще один день. «Если вы тот волк или лев, у вас неделя без еды, вам лучше сконцентрироваться на том, что вам нужно делать, чтобы добыть еду», — говорит он.

Кетоны могут также помочь объяснить несколько загадок, связанных с травмами и расстройствами мозга. Например, согласно нескольким исследованиям, голодные грызуны более полно восстанавливаются после травм головного и спинного мозга.

Организм может использовать три вида топлива: углеводы, белки и жиры.(Кредит: Элисон Макки / Discover)

Пир или причуда?

Но голодание имеет свои недостатки: повышенный риск переедания, низкое кровяное давление, раздражительность и головные боли. Последние два, как правило, проходят через несколько недель, поскольку организм приспосабливается к меньшему количеству калорий. Тем не менее, многодневный пост может вызвать обмороки. Врачи рекомендуют его только под руководством врача.

Равуссин, исследователь CR, не уверен, что голодание дает больше преимуществ, чем CR, или что кетоны столь же сильны, как говорят Мэттсон и Лонго.«Кетоны — это хорошо для обуздания аппетита, но полезны ли они для здоровья клеток?» он спрашивает. «Я не видел убедительных данных, которые бы говорили« да »».

Харви считает, что пост может остаться надолго, отчасти потому, что он гибкий. По ее словам, люди могут выбрать режим голодания и план питания, соответствующий их образу жизни. «Мы пишем в Твиттере о том, какие диеты лучше. Но, в конце концов, диета настолько хороша, насколько хорош человек, который ей следует », — говорит Харви. «Для некоторых людей 5: 2 будет идеальным, а для других — совершенно ужасным.

Психолог Витоусек и раньше видел подобный энтузиазм — и это было для CR. Ограничение калорийности никогда не достигало популярности голодания, но у него была доля непрофессионалов в 2000-х годах, когда у нее появилась возможность поговорить с членами группы, практикующей его. Сначала они были взволнованы и мотивированы. Затем, как и большинство людей, сидящих на диете, большинство стало отпадать. Некоторые, кто годами занимался CR, просто больше не могли этого делать. «Вы можете в значительной степени отнести это в банк», — говорит Витаусек об убывающем энтузиазме людей, сидящих на диете.«Вот почему у нас есть циклические волны».

Для Пайперта это был путь на качелях. Он всегда боролся со своим весом, и в его семье есть ожирение. Через несколько лет после суда над Калери он вернул потерянный вес, плюс 6 фунтов. «Такое резкое снижение калорийности в течение двух лет, вероятно, не является устойчивым или хорошим планом для пожизненного похудания», — говорит он.

Когда пост стал диетой, Пайпер отнесся к этому скептически. Но в марте он перешел на режим 5: 2.По его словам, сначала было тяжело, но к середине лета он похудел на 9 фунтов. Он надеется потерять еще 10-15. «Это помогло мне контролировать свой голод», — говорит Пайпер. И, учитывая его опыт CR, он все еще думает: «Никаких побочных эффектов».


Быстрые пути голодания

Хотя голодание и ограничение калорийности могут принести пользу для здоровья, и то, и другое требует меньшего количества еды, что непривлекательно для большинства людей. Поэтому ученые и диетологи экспериментировали со способами имитации биохимических и физиологических эффектов, вызываемых длительными периодами голодания.

Кето-диеты

Кетоз возникает, когда организм, лишенный пищи в течение 12 часов или более, переключает свой источник энергии с углеводов и глюкозы на жирные кислоты. В процессе образуются кетоновые тела, которые могут иметь здоровые последствия.

Кето-диеты, состоящие из продуктов с низким содержанием углеводов, белков и жиров, также могут вызвать этот метаболический переключатель. С 1920-х годов кето-диеты используются в медицине для уменьшения эпилептических припадков. Совсем недавно эти диеты стали дополнением к стандартным методам лечения диабета 2 типа и рака с многообещающими результатами.

За последние несколько лет кето-диеты приобрели массовую популярность. Некоторые знаменитости и звезды спорта обнимают их, а люди, которые быстро используют режим, еще больше подталкивают свое тело к кетозу.

Но, последователи, будьте осторожны, — говорит исследователь питания Мишель Харви. Люди, сидящие на кето-диете, как правило, худеют, но в их рационе мало клетчатки и много насыщенных жиров, что создает риск сердечно-сосудистых заболеваний. «И появляется все больше доказательств того, что его влияние на микробиом кишечника довольно неблагоприятно», — говорит Харви.«Микробиом кишечника — плохо изученная, но потенциально важная часть нашего метаболического здоровья. А если вы это испортите, у вас будут проблемы ».

Диета, имитирующая голодание

Вальтер Лонго, клеточный биолог из Университета Южной Калифорнии, разработал ProLon, пятидневную диету, которая имитирует пятидневное голодание, но без потери основных питательных веществ. Это полностью веганская диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров (например, миндаль, авокадо и арахисовое масло), низким содержанием сахара и белка.

В исследовании, проведенном в Science Translational Medicine в 2017 году, 71 участник, соблюдающий диету, имитирующую голодание, продемонстрировали преимущества для здоровья, включая потерю веса, снижение артериального давления и снижение уровня гормона IGF-1, который в первую очередь стимулирует рост, но также играет важную роль. роль в регулировании уровня глюкозы в крови.И в зависимости от того, насколько вы здоровы, возможно, вам не придется слишком долго придерживаться диеты. Например, Лонго говорит, что здоровому атлету может потребоваться делать это только два раза в год, тогда как человеку с избыточным весом, возможно, придется продолжать это, пока он не увидит желаемых улучшений.

Фармакология

В настоящее время исследуются лекарства для лечения хронических заболеваний, таких как эпилепсия и диабет 2 типа, для имитации голодания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *