Бодибилдинг после 40 лет и старше
Общая структура проведения тренировки
- Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
- Силовые упражнения (40-60 минут)
- Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
- Стретчинг (растяжка)
Важные особенности тренировок для мужчин после 40:
- Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
- Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
- Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
- Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
- Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.
Кардионагрузки после 40
Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.
Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!
Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!
Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.
Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.
Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.
Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм. А также помогают ускорить процесс сжигания жира.
Какие виды кардио желательно выполнять после 40:
- Ходьба
- Орбитрек
- Велосипед
- Плавание
Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.
Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.
Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.
Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником.
ВАЖНО
После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение
Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.
- Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
- Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.
Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте
Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.
Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.
Рекомендации по питанию:
- Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
- Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
- Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
- Потребление животных жиров свести до минимума.
- Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!
Из добавок мы рекомендуем:
- Витаминно-минеральные комплексы
- Креатина моногидрат
- Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
- Комплексные аминокислоты и BCAA
- Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях
Добрый совет — найдите хорошего тренера
Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.
Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.
Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.
Бодибилдинг после 40 лет | Golbis
Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40
Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.
Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40.
Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.
И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…
#1. Сердце
Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.
Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения
Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами.
- Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
- Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.
- Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
- Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
- Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.
- Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
- Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем
Момент второй. Избегайте «отказа»
Читайте так же статью Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале
В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».
Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.
Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.
Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.
Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.
Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.
Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке
# 2. Позвоночник
Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.
Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.
Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:
- Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
- В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
- Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.
Читайте так же статью 45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?
Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.
Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.
#4. Суставы
Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.
Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:
- Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
- Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
- Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.
И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет
Читайте так же статью Тренажер Смита. Признание в любви
И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.
Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .
# 4. Давление
Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.
Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:
1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.
По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.
2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.
Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.
3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.
Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.
4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.
Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.
5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.
Читайте так же статью Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион
Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.
6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.
Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.
Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.
# 5. Гормональная система
Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.
В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.
Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».
Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.
Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке
Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.
Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:
- Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
- Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
- Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.
Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.
Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.
Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.
Бодибилдинг: тренировки после 40 лет
В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.
Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs
Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.
Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.
Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.
Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый: Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.
Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки. Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.
Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.
Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:
— в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.
Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:
Уделите внимание движениям на развитие гибкости.
Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.
Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы. За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.
Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.
Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:
На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.
Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий: Уменьшите тренировки до отказа.
Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.
Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.
Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью. Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.
Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на
Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:
Займитесь кардио.
Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.
Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.
Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.
Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки. Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.
Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.
Бодибилдинг после 40 лет.
Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.
Программы фитнес-тренировок с использованием гирь от журнала Muscle & Fitness
Понравилось? Поделись с друзьями!
Тренировки бодибилдинга после 40 лет-на что обратить внимание |
В наши дни культ физического развития своего тела стал широко популярен среди людей всех возрастов. Ведь это так классно, иметь сильное и привлекательное тело, вызывающее желанные взгляды противоположного пола и завистливые – своего.
Да и есть много других преимуществ, вроде более высокой, по сравнению с не занимающимися спортом людьми, физической силой, выносливостью и укреплённым здоровьем, позволяющем без проблем выдерживать большинство болезней низкого и среднего уровней опасности. В общем, развитие тела – это всегда здорово.
В основном, те, кто занимается в спортзалах, ходят туда для общего поддержания физической формы и их усилия редко направлены на становление настоящим бодибилдером. Ведь профессионалы в этом виде спорта обладают не просто стройным и в меру накачанным телом, они имеют большие и великолепно развитые мышцы, высокие силовые показатели и необычный внешний вид, благодаря которому их легко узнать среди других людей. Всё-таки, парень с огромными рельефными бицепсами и широченной мускулистой спиной будет сильно выделяться среди толпы.
Большинство людей, желающих стать бодибилдерами начинают с молодого возраста, ведь возможностей в такие годы больше. Однако, бывает и так, что мужчины решают заниматься этим видом спорта и в более позднем возрасте, к примеру после 40 лет. И у них тоже есть немало возможностей, чтобы стать профессионалом в развитии тела.
Проблемы зрелого возраста
Итак, вам 40 лет и вы приняли решение начать серьёзно заниматься бодибилдингом? Возраст, конечно, в этом деле – не помеха, но стоит сразу запомнить, что занятия бодибилдингом после 40 лет будут отличаться от тех же тренировок, которыми занимаются люди в 30-ти или даже в 35-тилетнем возрасте. И дело не в том, что вы старый. Проблема куда более проста и обидна – физическое бездействие.
Да-да, именно бездействие. Ведь, как правило, к 40 годам человек, не особо увлекающийся здоровым образом жизни, приобретает некоторое количество разных хронических недостатков, вроде слабой печени, резких перепадов кровяного давления, ухудшенного кроветворения и т.д. В общем, сердечно-сосудистая система у зрелых людей в целом более слабая, чем у молодых. И главная причина этого – недостаток физических нагрузок.
В этом, кстати, виноват и автомобиль, который вы наконец-то смогли купить. Ведь, когда вы ходили пешком, происходила хоть какая-то минимальная тренировка, немного улучшающая работоспособность вашего тела. Это, разумеется, не значит, что надо избавляться от машин, но если вы можете куда-то дойти сами и главная причина вашего нежелания это сделать – лень, то стоит попробовать её преодолеть. Зато потом будет хорошо.
Таким образом, прежде чем идти в спортзал и начать серьезно заниматься, нужно пройти обследование у врачей, чтобы узнать про возможные противопоказания к занятиям бодибилдингом. И не нужно этим пренебрегать, ведь интенсивные физические нагрузки вполне могут спровоцировать стремительное развитие серьёзных заболеваний, ранее существовавших в вашем организме в пассивной форме. Если противопоказаний у вас всё же нет, то можно приступить к тренировкам. Однако, сначала нужно подумать о том, какие цели ставить перед собой.
Начинать занятия бодибилдингом после 40 лет с усиления силовых показателей – самое глупое, что можно придумать, ведь в 40 лет и позже, ваши мышцы, вследствие малого использования, ослабели и стали менее пластичными. Начать нагружать их большими тяжестями – означает создать большой риск получения серьёзных травм, вроде разрыва сухожилий и суставов. Восстанавливаться после этого придётся долго, а в особо тяжёлых случаях даже нельзя будет полностью вернуть прежние функции тела, особенно при полных разрывах сухожилий рук.
- Поэтому, прежде чем поднимать тяжёлую штангу, следует заняться улучшением общей подвижности ваших суставов, то есть начать тренировки на растяжку.
- Кроме улучшения пластичности тела, перед тем как заниматься, необходимо тщательное и регулярное растяжение суставов и связок способствует омоложению организма в целом, в том числе и усилению половых функций.
- И не нужно слушать тех, кто говорит, что после 40 лет нельзя сделать своё тело гибким. В качестве полного опровержения этой теории, можно взглянуть на стариков-йогов, заворачивающихся в такие позы, что голова идёт кругом. К слову, йоговские упражнения, называемые асанами также являются отличными способами растяжки, но выполнять их следует регулярно.
И вообще, использовать нужно не отдельные растягивающие упражнения, а целые комплексы тренировок, составленные либо вами лично, либо профессионалами, публикующими свои статьи в Интернете или платно создающие индивидуальные программы. Главное – помнить, что у каждого человека свои особенности организма, так что, описания гимнастик стоит всегда читать особо внимательно. Иначе, опять же, травмы, восстановление, возможная инвалидность и прочие неприятности, которых лучше осознанно избегать, а не надеяться на удачу.
У женщин в возрасте 40 лет и более есть одна серьёзная проблема, способная вызвать осложнения при тренировках в спортзале. С возрастом в женском организме становится меньше кальция, что приводит к некоторому общему ослаблению скелета.
Поэтому, тем женщинам, кто хочет усиленно заниматься на силовм спортом, нужно всегда иметь в рационе различные молочные продукты. Да, в них может содержаться немало жира, но зато в них много кальция, способного снизить риск переломов во время физических нагрузок.
И, наконец, последняя проблема зрелого возраста – нужно больше отдыха. И дело не только в том, что процесс регенерации тканей медленнее, чем у молодых. У людей после 40 лет, как правило, немало стрессов (прошлых или настоящих), переживая или вспоминая которые, вы пагубно влияете на свою физиологию. Так что, кроме занятий бодибилдингом, стоит также подумать о улучшении своего психического здоровья.
Начало занятий
Каждый начинающий спортсмен выберет свою тренировочную программу, подходящую именно ему. Однако, есть несколько практических советов, подходящих большинству тренировочных комплексов. Соблюдать эти советы или нет – ваше личное дело, но хотя бы прочитать всё же стоит:
1. Больше повторений.
Пока точно не установлено, что же всё-таки лучше: много повторов с небольшими весами или мало повторений с большими. Так или иначе, сразу начинать тренироваться с большими весами – травмоопасно, так что, лучше начинать заниматься с маленького веса с количеством повторений от 10 до 20. Для новичка со средним телосложением лучше будет начать сразу с 12-ти и повышать число повторов по мере возрастания физических показателей.
2. Укрепление связок и суставов.
Физическая сила главным образом зависит не от объёма мышечной массы, а от крепости её ограничителей – связок, суставов и сухожилий. Можно иметь огромные мышцы, но если ваши связки будут слабыми, то организм сам по себе не позволит использовать всю силу ваших мускулов. Поэтому, больше изометрических (статических) упражнений, а также прыжков через препятствия, бросков тяжёлых предметов и т.д., а если имеются проблемы и болезненность суставов, вам в помощь добавки содержащие хондроитин и глюкозамин.
3. Растяжка.
О важности растягивающих упражнений уже было написано выше. Перед тем как заниматься, нужно проводит 10-15 минутную гимнастику на растяжку ваших суставов и мышц.
4. Правильное выполнение упражнений(техника).
Техника упражнений была создана отнюдь не дураками, так что, следует выполнять всё именно так, как написано. Любая импровизация и читинг может вызвать травмы, в чём и убеждается множество самоуверенных новичков-бодибилдеров.
5. Сердце.
С возрастом, сердечно-сосудистая система слабеет, поэтому, тем, кому больше 40, нужно регулярно заниматься аэробикой, по крайней мере, не менее 3-4 раз в неделю по 25-45 минут, в зависимости от вашей подготовки, это может быть беговая дорожка, степпер, орбитрек, или просто ходьба.
А теперь, о тренировочных комплексах.
Для каждого человека нужна своя система упражнений, и пытаться найти что-то общее редко получается, особенно для людей зрелого возраста, ведь, как уже говорилось, хронические болезни (если они есть) могут накладывать некоторые ограничения на большинство программ тренировок, доступных молодому поколению.
Поэтому, хотите начинать активные тренировки, посоветуйтесь с профессионалами, способными составить вам грамотную систему занятий. И врача посетить не забудьте, всё-таки здоровье превыше всего и важно всегда знать о его состоянии.
Плюсы бодибилдинга
Бодибилдинг после 40 даст вам множество преимуществ, способных выгодно поднять не только вашу самооценку, но и сделать вас более брутальным (или женственной, если речь о женщинах) в глазах окружающих. Вот несколько основных плюсов занятия бодибилдингом:
1. Мышц будет больше.
По достижении 35-тилетнего возраста, у тех, кто не нагружает тело физическими упражнениями и не занимается спортом, начинается постепенное уменьшение объёма мышц и постепенный рост жировой прослойки. Поэтому, увеличение мышечной массы – это один из главных плюсов бодибилдинга, ведь большие и крепкие мышцы выгодно улучшают внешний вид человека независимо от его возраста. Посмотрите хоть на Арнольда Шварценеггера – ему уже 70 лет, а выглядит всё таким же крутым и брутальным.
2. Кровяное давление снизится.
Регулярные занятия бодибилдингом снижают общее кровяное давление и снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на половину.
3. Улучшение функций пищеварения.
Может кому-то это покажется странным, но занятия бодибилдингом ускоряет прохождение пищи по кишечнику, что выгодно снижает риск развития геморроя.
4. Кости станут крепче.
Тут и так всё понятно. Кости со временем становятся слабее, а регулярные физические нагрузки укрепляют их, а также улучшают общее усвоение кальция.
5. Ускорение обмена веществ.
Ускорение метаболизма поможет вам сжечь какое то количество жира и всегда оставаться стройным, даже если вы решите на некоторое время забросить свои тренировки, что, в общем-то не рекомендуется, разве что, по серьёзной причине и главное не резко.
Бодибилдинг после 40 лет. Возрастной бодибилдинг. Выносливость: все дело в кислороде
Экология здоровья: Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений…
Занятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств. Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.
У физических упражнений очень мало минусов. В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) по сравнению с обычными кардио упражнениями.
ВИИТ обладают дополнительным преимуществом — они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.
Кроме того, для ВИИТ нужно всего несколько минут вашего времени, а не часы труда на кардио тренировках.
Что происходит после 40 лет?Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие .
С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения .
Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.
Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию .
Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.
Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.
Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.
Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.
Используй или потеряешьСтарая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.
К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.
Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.
После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.
Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании
Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза — с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.
Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.
Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.
Начните с гибкости и равновесияВ своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее . И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия . Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.
CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:
«Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками» .
Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы. Поролоновый валик, один из любимых приемов доктора Райт, выполняет двойную работу. Он не только поможет улучшить гибкость, но и избавить мышечную и соединительную ткани от спаек.
Поролоновые валики относительно недороги – их можно приобрести в Интернете или в местном отделе или магазине спортивных товаров. Д-р Райт рекомендует использовать валик утром, после горячего душа, чтобы помочь расслабить и размять мышцы и суставы на весь день.
Мы с ней также согласны с тем, что динамическое растяжение является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение . Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.
Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц .
К преимуществам динамического растяжения относятся:
- большая сила,
- уменьшение травм,
- улучшение координации и равновесия,
- эффективная нервно-мышечная активация.
Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия . Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.
Простой ежедневный способ — делать динамическую растяжку с поролоновым валиком и через день практиковаться стоять на одной ноге, а затем на другой. Очень скоро вы заметите улучшения как гибкости, так и равновесия.
Поролоновый валик: ошибкиНесмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе. Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед.
1. Скорость выполнения упражнений
Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату.
2. Слишком много времени уделяется узлам
Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.
3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит
Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика. Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться.
4. Плохая осанка
Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.
Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник. Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.
Измените силовые тренировкиКогда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.
Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.
Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания — выполняются в трех разных плоскостях.
- Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость .
- Когда ваше тело движется вперед или назад — движения пересекают фронтальную плоскость .
- А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии — пересекается поперечная плоскость .
Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц. опубликовано
В бодибилдинге, как и в другом любом спорте, есть свои принципы тренировок после 40. Тренироваться так же как и в 20 лет нельзя, тут есть свои принципы. В 20 лет вы тренируетесь как бык, у вас была энергия, работаспособность, стремление и отличное здоровье. Восстановление проходило за одну ночь и с утра вы уже были готовы к новым тренировкам. Если вы от рождения спортивный человек и постоянно уделяете время тренировкам, то проблемы со здоровьем будут на втором плане. Люди, которые не занимаются спортом, к 40 годам накапливают разного рода хронические заболевания. Уровень половых гормонов у людей к 40 годам падает на 50 процентов. Как ни странно, лучшее лекарство от этого — бодибилдинг. Но подход к нему должен быть умным. За силовые показатели после 40 бороться нельзя, тут нужен другой подход.
Как доказывают ученые, изменения в организме с годами, вызваны вовсе не возрастом. Изменение образа жизни приводит к полной обездвиженности. Мы двигаемся меньше, ездим на автомобилях больше, наша сердечно-сосудистая система начинает хромать. Согласно исследованиям 70% смертности приходит именно на заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. А что же происходит в зрелом организме, что может вызвать негативное отношение к спорту. Ничего! Ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и добиваться результатов. Конечно перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Проверить свою печень, легкие, сердечно-сосудистую систему. После 40 занятия спортом могут обострить ваши хронические заболевания: гастрит, холецистит, давление и так далее. Начинать тренировочный процесс нужно с малых нагрузок и постепенно их прибавлять. Сердце может выдержать разные нагрузки, но если они не будут очень резкими изменениями.
Что происходит с организмом после 40 из анатомических соображений.
С возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Они отвечают за объем и сила клетки. Сокращение происходит на порядка 30 процентов от молодого уровня. Также уменьшается подвижность и гибкость суставов (что довольно спорно, и связано с неподвижным образом жизни). Тут можно вспомнить гибкость индийских йогов, которые в 80 лет могут вытворять такое, чему мы бы позавидовали. Растяжка для увеличения гибкости суставов имеет очень полезные свойства после 40. Этим нужно заниматься регулярно.
У женщин ситуация немного другая. После 30 их организм стремительно теряет кальций. Потеря кальция вызвана женским гормоном эстрогеном. При менструациях женщины теряют железо, это негативно сказывается на уровне кальция. Поэтому женщинам после 30 нужно в больших количествах употреблять молочные продукты: , кефир, айран и другие.
С годами становится более длительным. Поэтому после тренировок вам нужно много отдыхать. Это является важным фактором, снижающим прогресс при занятии бодибилдингом после 40. Еще одним важным фактом того что люди после 40 обладают » мягким» телом сверла с пониженной самооценкой, и отсутствием примеров. Согласитесь что заниматься спортом после 40, если среди вас люди, которые этого не делают по меньшей мере странно.
Принципы тренировочного процесса.
В зрелом возрасте нужно отдавать предпочтение большому количеству повторений и снижению веса. Ваши кости имеют не такую крепость, о составе атакует.
Отдавать предпочтение нужно подходам с в 10 — 15 повторениями.
Не используйте пилометрические упражнения (резкие ускорения, прыжки, броски итд.). Эти упражнения способны укреплять связки, но также их сильно перегружают.
В неделю проводите не более трех тренировок.
.
Обратите большое внимание техники выполнения упражнений.
В своих тренировках отдайте много времени на ! со временем доводите частоту пульса до 70-80% от максимума (рассчитывается 220 — ваш возраст). Средний пульс в таком возрасте — 120-140 ударов в минуту. Выполняйте кардио тренировки минимум по 25 минут!
Помните что тренинг с отягощениями в зрелом возрасте несет только положительные факторы:
Увеличение мышечной массы.
Снижение кровяного давления.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Упрочнение костей.
Уменьшение риска коронарной болезни. (В результате тренировок уровень хорошего холестерина увеличивается на 13%. Также ваши клетки снижают чувствительность к инсулину)
Тренировочная программа для тех кому за 40 лет.
Теперь поговорим о питании.
Нужно также употреблять белок в достаточном количестве. Но с возрастом усвоение белка уменьшается, поэтому употреблять протеина нужно больше — порядка 2-2,2 грамм на килограмм веса. Нужно меньше употреблять жиров. Больше креатина. Пейте больше воды, так как клетки с возрастом сильно теряют воду из-за снижения секреции половых гормонов. Употребляйте спортивные добавки и питание.
Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.
Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет
С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.
Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.
Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.
Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.
Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше
Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:
Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.
Видео: Как тренироваться тем, кому за 40
Многие мужчины «за 40» беспокоятся о том, что их время телостроительства безвозвратно утеряно. К счастью для них, они ошибаются!
Мне каждую неделю пишут как минимум несколько мужчин, задавая вопросы и сокрушаясь на тему того, что их время уже прошло.
Многие в итоге приятно удивляются, когда я объясняю им, что конец их спортивной жизни вовсе не так близок, как им кажется. Ведь я сам регулярно работаю с мужчинами за 50 и даже за 60, которым удаётся достаточно быстро набирать мышечную массу и входить в лучшую форму за всю их жизнь.
Но как же должны вести себя не молодые спортсмены желающие нарастить мышцы?
Ведь они не могут тренироваться и есть как 20-летние парни, ведь так?
Давайте разбираться.
Научные подтверждения
Одной из первых вещей, которыми я делюсь со спортсменами средних лет, является исследование инициированное Университетом Оклахомы .
В данном исследовании принимали участие люди разделённые на две возрастные группы – юноши 18-22 лет и мужчины 35-50. Они занимались по одной и той же программе на протяжении 8 недель. Исследователи использовали DEXA сканирование для пред- и пост-тренировочных изменений. Невероятно, но прирост мышечной массы у мужчин среднего возраста оказался таким же, как и у их молодых соперников!
На самом деле, прибавка в мышцах у старшей группы была даже немного больше, но с точки зрения статистики этот факт требует дополнительной проверки.
Прирост силы был так же сопоставим:
У мужчин среднего возраста прибавка в жиме лёжа составил 6кг, а в жиме ногами 18кг.
Студенты, в свою очередь, в жиме лёжа прибавили всего лишь 3кг, хотя показатель жима ногами оказался более удачным и составил целых 25кг.
Но не будем забывать и о тех кому за 60.
Мышцы сжигают калории, и, к сожалению, с годами мы начинаем их терять, что и приводит наше тело к замедлению обмена веществ. Хорошая новость заключается в том, что данный процесс полностью обратим. С помощью регулярных тренировок с отягощениями ваш обмен веществ может стать лучше, чем был когда-то в 20 лет.
Так что, если вы стремитесь к потери в весе, и не страдаете на серьёзные расстройства вроде метаболического синдрома , делайте то, что делают все:
- Создайте лёгкий ежедневный дефицит калорий;
- Усердно тренируйтесь;
- Будьте терпеливы.
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net
P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
Что происходит с организмом после 40
Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?
В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.
Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.
У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.
Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.
У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.
Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.
Читайте также…
Силовые тренировки после 40 лет для мужчин
Не навреди | Бодибилдинг после 4о лет. Часть 1
Тренировки после 40. В чем их особенность?
Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Бодибилдинг для взрослых
Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.
И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. Бодибилдинг для взрослых – это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.
бодибилдинг после 40
И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником.
Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…
Бодибилдинг и сердце
Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.
Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения
Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:
Нет кардио на пустой желудок
Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения.
Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.
Время выполнения кардио
Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.
Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте
Частота пульса при кардио-нагрузке
Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
Продолжительность кардио для людей после 40
Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.
Кардио на гребном тренажере
В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц.
С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.
Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора
С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.
Угол наклона беговой дорожки
Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.
Опасность велотренажера для мужчин
Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем
Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит
Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа
В бодибилдинге “отказом” называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ – это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.
Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте “отказной” тренинг – это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без “отказа”.
Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием “Супертренинг” и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.
Майк Ментцер – идеолог выполнения упражнений до отказа
Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.
Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.
Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.
Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.
Бодибилдинг и позвоночник
Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами – это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.
Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.
Становая тяга – ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.
Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:
- Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
- В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
- Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.
Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.
Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 – это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге “Бодибилдинг для взрослых”, очень советую ее прочесть.
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье “Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок”. Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.
Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.
Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут
bestbodyblog.com
Фитнес для мужчин. Тренировки и рекомендации для мужчин за 40 лет
После 40 лет в организме мужчины замедляются процессы, связанные с поддержанием работоспособности внутренних органов. Наряду с этим, этот возраст хорошо подходит для изменения физической формы. Из-за низкой информированности о том, что из себя представляет фитнес для мужчин, эффективность занятий может не давать таких же заметных результатов, как у молодых людей. Не каждый мужчина знает, как правильно заниматься в тренажёрном зале, на что больше делать упор и как правильно составить программу тренировок, когда тебе за 40.
В последнее время, во многом благодаря социальным сетям и интернету, количество людей, которые занимаются спортом увеличилось. Однако, как это часто бывает, не всем подходят изнуряющие и высокоинтенсивные тренировки. Для того, чтобы заниматься без вреда для здоровья, сначала необходимо разобраться, как возрастные изменения происходят в организме мужчины после 40 лет.
Фитнес для мужчинпосле 40 лет
Боли в коленных суставах, поясничном отделе, а также шейный остеохондроз часто являются основными мужскими проблемами после 40 лет
Снижение эластичности мышц и гибкости суставов могут мешать полноценной жизни современного мужчины. Движения при этом обретают скованность и неестественность. В 40 лет и позже низкий уровень физической активности, сидячий образ жизни и отсутствие банальной зарядки с аэробикой сказывается на функциональности многих систем организма. Движение – это жизнь, получается, что отсутствие движения – это смерть. Отчасти это так. Заболевания, обусловленные гиподинамией, могут действительно привести к летальному исходу. Наличие избыточного веса и ожирения существенно меняет биомеханику тела, нагружает позвоночный столб и опорные суставы. Происходит снижение мобильности суставов, у человека отмечается быстрая утомляемость, ригидность мышц и затруднённое дыхание.
Следствием всего этого является малоэффективная работа всех групп мышц. Также существенно ограничивать подвижность будет перегрузка коленных суставов. У многих мужчин в возрасте 50-60 лет начинают появляться проблемы с коленями.
Поясничные боли являются одним из первых «звонков», свидетельствующих о появлении проблем с опорно-двигательным аппаратом. Поясница может болеть практически всегда в сидячем и стоячем положениях. Связано это с отсутствием развитых мышц спины, поскольку их функцию берёт на себя весь поясничный отдел позвоночника.
Во избежание проблем с суставами рекомендуется приём натуральных препаратов «Hondro-Vit» и «Одуванчик П», которые замедляют процессы старения и деформации суставов.
Если возникают проблемы с позвоночником либо нарушается плотность костей, врачи советуют использовать линейку препаратов «Остеомед», «Остеомед Форте» и «Остео-Вит». Комплексное сочетание добавок поможет укрепить костные ткани и избавить человека от разрушительных изменений в организме.
Возрастные измененияпосле 40 лет
Перешагнув 40-летний рубеж, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего уже начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом. Среди подобных возрастных изменений после 40 лет можно выделить:
- Уменьшение мышечной массы (на 20-30%) и замедление нейромышечной проводимости (на 10-20%). Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий – ходьбы, спуска и подъёма по лестнице и пр.
- Уменьшение гибкости и эластичности мышц.
- Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин (причём у женщин этот риск выше в 1.5 раза).
- Ожирение.
- Снижение силовых показателей.
- Уменьшение почечной функции.
- Постепенное снижение зоркости.
- Снижение слуховых функций.
Все эти возрастные изменения способствуют снижению скорости метаболизма в тканях и органах. Кроме того, в таком возрасте увеличивается вероятность развития сахарного диабета, остеопороза, снижается мобильность суставов, нарушается общая работа опорно-двигательного аппарата. Возникает постоянная вялость, слабость и снижение мотивации (нередко это связано со снижением уровня тестостерона).
Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать натуральные добавки, содержащие в себе трутневый расплод – «Леветон П» и «Леветон Форте». Каждый из препаратов способствует увеличению уровня тестостерона, предотвращает процессы катаболизма в мышцах и сохраняет силовые показатели в старшем возрасте.
Доказанным средством в лечении остеопороза является «Остеомед» — натуральное средство, замедляющее разрушение костных тканей с возрастом.
Избавиться от лишнего веса мужчине поможет линейка натуральных препаратов «Kilo-Light».
Препараты натурального происхождения «Эромакс» и «Иван-Чай П» способствуют улучшению функции почек. Кроме этого, биодобавка «Эромакс» способствует усилению эрекции, повышению либидо и росту уровня тестостерона, что крайне важно в старшем возрасте.
Комплекс витаминов «Апитонус П» и «Мемо-Вит» оберегают головной мозг от деменции, улучшают кровообращение в тканях мозга и ускоряют умственную работоспособность у мужчин после 40 лет. Всё это возможно благодаря уникальным составам этих препаратов.
Пошаговая инструкциядля мужчин
Чтобы достичь максимальной отдачи от того, что даёт фитнес для мужчин после 40 лет необходимо придерживаться некоторых правил. Поэтому, прилагаем вам практически пошаговую инструкцию для мужчин после 40 лет:
- Составление тренировочной программы должно происходить, отталкиваясь от состояния здоровья и скорости адаптации вашего организма к нагрузкам. Начать тренировки необходимо с минимальных нагрузок, затем регулярно их увеличивать наряду с длительностью и частотой занятий. Немаловажно рационально подойти к составлению программы. Для этого вам нужно определиться с целью тренировок. К примеру, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движений в суставах, повышения мышечной эластичности, а также для похудения и нормализации общего самочувствия.
- Настоятельно вам советуем проводить аэробные тренировки как минимум по 30-40 минут по 3-4 в неделю. По мере тренированности длительность аэробного тренинга нужно постепенно увеличивать. Этот фактор, прежде всего, зависит от степени адаптации, которую может дать фитнес для мужчин после 40 лет. Заниматься следует с умеренной интенсивностью без работы на пределе аэробного порога. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробных нагрузок: велосипед, быстрая ходьба, плавание, бег. (Опять же, вид нагрузки нужно подбирать, отталкиваясь от самочувствия).
- Если нет сил на длительную тренировку, можно просто гулять пешком. Старайтесь стремиться к тому, что ежедневно вам нужно будет преодолевать по 8000-10000 шагов.
- Немаловажным также является растяжка. Желательно заниматься упражнениями на растяжку практически каждый день.
- Анаэробные нагрузки, то есть занятия с отягощениями в зале и дома, должны также включаться в фитнес для мужчин после 40 лет. Интенсивность нагрузок распределяется по принципу нарастания – от меньшего к большему. Лучше всего мужчинам тренироваться в тренажёрном зале, так как там имеется всё необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышечных групп. Кроме того, разрешается проводить тренировки, где для нагрузок используется вес своего тела (отжимания от пола, подтягивания, скручивания, отжимания на брусьях).
- Отдыхать между подходами необходимо по 2-3 минуты. Движение снаряда должно быть медленным или умеренным. Например, после 15 технически правильных приседаний, необходимо отдохнуть 2-3 минуты, затем снова приступить к приседаниям.
- Выполнять движение рекомендуется подконтрольно. Оно оказывает влияние на эффективность тренировок. Если спортсмен хорошо тренирован, ему показаны достаточно интенсивные нагрузки. Именно в таком случае отдача от тренировок будет максимальной. Для мышечного роста необходимо доводить упражнение до отказа. Отказ является маркером того, что мышцы работают на пределе. Однако фитнес для мужчин после 40 лет, особенно при наличии проблем со здоровьем (к примеру, из-за проблем с сердцем), может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Ведь отказные подходы в таком возрасте могут навредить.
- Немаловажно также иногда менять тренировочную программу, добавлять или исключать те или иные упражнения. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, рекомендуется каждые 2-3 месяца менять тренировочную программу. К примеру, иногда бывает достаточно поменять упражнения местами или изменить число повторений и сетов.
- Каждую неделю следует проводить по 2-3 тренировки с отягощениями. По прошествии времени, после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно увеличить количество тренировок в неделю, при этом снизив интенсивность на каждом занятии. По мере тренированности, занятия на всё тело будут даваться уже не так легко, как в начале вашего тренировочного пути. Поэтому рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц по одному разу в неделю. К примеру, в понедельник тренируем грудь и бицепсы, в среду – мышцы спины и плечи, в пятницу – ноги и трицепсы. Такая система называется сплитом, при котором каждой мышечной группе назначается определённый день для её проработки. Сплит можно варьировать разными способами.
- Статические упражнения, во время выполнения которых мышцы напрягаются без движения, не рекомендуются.
- Мужчинам за 50-60 лет и старше необходимо ещё более рациональнее подходить к тренировкам. В данном случае занятия со свободными весами и в тренажёрах могут принести нежелательные результаты. Тренироваться в данном случае нужно с собственным весом, использовать фитбол, эспандеры и больше внимания уделять аэробным нагрузкам. Упражнения на фитболе хорошо тренируют пресс и длинные мышцы спины. В старшем возрасте просто необходима крепкая поясница.
- Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин и упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Следует заметить, что людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.
- В процессе тренировок необходимо сохранять баланс и правильно распределять нагрузку на каждую мышечную группу.
- Людям с остеопорозом, артритом, артрозом и прочими заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется проводить занятия по аквааэробике. Упражнения в воде выполняются при сопротивлении воды с использованием дополнительных приспособлений. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуется приём натурального средства «Остеомед».
- Не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего «разогрева». Каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки в течение 5-10 минут. Вдобавок к этому, после занятия настоятельно рекомендуется провести заминку для того чтобы успокоить нервную и сердечно-сосудистую системы. «Разогревом» мышц не стоит пренебрегать, особенно, это касается мужчин и женщин после 40-50 лет. Разминаться нужно примерно так: 5-7 минут бега на беговой дорожке или кручения педалей на велоэргометре, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой, а после выполнить растяжку. Перед тем, как приступить к рабочим подходам рекомендуется сделать несколько разминочных и акклиматизационных сетов для более эффективной работы мышц. Как правило, для разминочного сета вес рассчитывается как 50% от рабочего. Акклиматизационные подходы делаются с 60-80% от рабочего и необходимы для адаптации мышц к предстоящей силовой тренировке.
- В том случае, если вас мучают боли в спине, вам не следует приседать со штангой и выполнять становые тяги. Тоже самое касается жимов для плеч над головой, в том случае если у вас болит или травмировано плечо. Думайте головой прежде чем приступить к какому-либо травмоопасному упражнению. Иногда лучше заменить его, чем подвергать своё здоровье риску. В этом случае старайтесь найти альтернативу подобным упражнениям и менять их на тренажёры. К примеру, если имеются противопоказания к выполнению тяжёлых приседаний со штангой, то рекомендуется заменить их жимом ногами в специальном тренажёре.
- Старайтесь не делать взрывных движений, если вам уже за 40. Такой стиль выполнения упражнений достаточно травмоопасен даже для молодых и опытных спортсменов. Поэтому такой «взрывной» фитнес для мужчин, перешагнувшим рубеж в 40 лет, им совершенно не подходит. Особый акцент уделяйте негативной фазе упражнений: опускайте снаряды в два раза медленнее, чем в позитивной фазе движения.
- Организм взрослого человека требует больше время на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. Иногда, рекомендуется добавить, как минимум один день для отдыха между занятиями и отдыхать, к примеру, не 1-2 дня, а 3-4. Рекомендуется чередовать тренинг для верха и низа тела и не тренировать мышечную группу, пока она не восстановилась до конца. Восстановиться намного быстрее вам помогут комплексы «Леветон П», «Леветон Форте», «Элтон П» и «Элтон Форте».
- Снизьте интенсивность тренировочного плана, если вы чувствуете усталость и загруженность. Не следует копировать тренировки двадцатилетних ребят. Тренинг должен быть умеренно интенсивным. Разрешается использовать так называемую периодизацию тренировок, которая применяется многими выступающими спортсменами. Фитнес для мужчин и его периодизация в возрасте после 40 лет выглядит примерно так: в начале тренировочного пути, пока вы ещё полны энергией, 3 недели можно заниматься со средней интенсивностью, после чего идёт 1 лёгкая неделя тренировок. Легкая неделя обусловлена использованием весов, равных 50-70% веса от снарядов, с которыми вы занимались предыдущие 3 недели. Вероятно, внедрение лёгкой недели в тренировочный план для некоторых мужчин необходимо уже через пару недель интенсивных занятий, а иногда может быть и вовсе полезно чередование одной интенсивной и одной лёгкой недели. В каждом случае нужно искать оптимальный баланс для каждого новоявленного спортсмена. Всё индивидуально и зависит от многих факторов, таких как: тренировочные объёмы, интенсивность занятий, скорость восстановления физиологических систем человека, наличие травм и прочие аспекты. Приветствуется проведение облегчённой тренировки, если на полноценную не остаётся сил.
- Спите достаточное количество времени. Спортсмены двадцатилетнего возраста могут работать, учиться, заниматься и ещё гулять в ночное время практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после преодоления 40-летнего рубежа, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Фитнес для мужчин после 40 лет невозможен без полноценного восстановления и сна. Кроме продолжительности сна также необходимо следить за его качеством. Важна каждая мелочь: жёсткость матраца, температура во время сна, влажность воздуха, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний, нарушающих спокойный сон и т.д. Старайтесь ограничить себя от употребления кофеина во второй половине дня. Не тренируйтесь прямо перед сном, рекомендуется заканчивать занятия за 3-4 часа до отхода в постель. Отложите в сторону смартфон, планшет, ноутбук перед сном и не смотрите телевизор за 2 часа до отбоя. Рекомендуемое время для сна – 8-9 часов, причём засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуется использовать успокоительные седативные препараты «Пустырник П», «Валериана П» и «Нерво-Вит».
Примерный план тренировок для мужчин после 40 лет должен выглядеть так:
- Число упражнений за одну тренировку – 6-8 (в начале занятий лучше начинать с 3-5).
- Каждое упражнение рассчитано на 12-15 повторений (по мере тренированности веса на снарядах должны увеличиваться, а количество повторений уменьшиться). Между упражнениями и подходами рекомендуется отдыхать до полного восстановления пульса.
Ошибки во времятренировок
Физические нагрузки, вопреки расхожему мнению, только улучшают физическое самочувствие человека. Большинство людей сильно заблуждаются на счёт того, что правильно дозированная нагрузка способствует ухудшению состояния здоровья. Среди распространённых заблуждений и ошибок во время тренировок можно выделить:
- Аэробные нагрузки снижают эффективность тренировок с отягощениями, поскольку кардионагрузки тормозят развитие мышечного корсета. Укрепление связок, мышц и костной ткани также снижается и каких-либо серьёзных изменений не произойдёт. На деле это не так. Бег, езда на велосипеде и плавание отлично развивают как аэробные способности человека, так и его мышечные ткани.
- Плавание не помогает предотвратить развитие заболеваний опорно-мышечного аппарата и не приводит к росту мышц. Вовсе нет, во время плавания задействованы практически все мышцы тела. Помимо плавания также рекомендуется заниматься бегом, ходьбой, ездой на велосипеде и пр.
- Силовой тренинг по 1-2 раза в неделю с низкой степенью интенсивности в большом диапазоне повторений в сетах не приносит результата в отношении укрепления мышечных тканей и связок. В действительности же было установлено, что низкоинтенсивный тренинг положительно влияет на здоровье связок и суставов. Однако для наиболее эффективного мышечного роста рекомендуется придерживаться трёх тренировок в неделю и выполнения 10-15 повторений в подходе с увеличением интенсивности.
Фитнес для мужчин после 40: основные плюсы
- Рост мускулатуры. После 40 лет мужчины, которые ранее не занимались спортом, теряют по 100-200 г. мышц в год. Наряду с этим повышается количество жира в организме. Массовые исследования, проводимые среди 1100 мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, показали, что начало занятий в этот период принесло участникам в среднем по 1.5-2 кг мышечной массы. Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется использовать препараты «Леветон П» и «Леветон Форте». Повышенный уровень тестостерона, обусловленный воздействием этих двух препаратов, способствует наращиванию качественной мышечной массы.
- Нормализация артериального давления. По мере старения организма сосуды «изнашиваются», что приводит к увеличению артериального давления. Научным путём было доказано, что тренинг с отягощениями уменьшает показатели систолического давления на 6-8 мм рт. ст., а диастолического – на 3-4 мм рт. ст. Это уже снижает вероятность развития инфарктов и инсультов на 25%. Кроме того, низкое артериальное давление также хорошо купируется умеренно интенсивными тренировками. Для улучшения гипотензивного эффекта рекомендован приём препарата «Кардиотон».
- Нормализация пищеварительной функции. Скорость пищеварения и прохождения пищи по ЖКТ после 40 лет снижается. Специалисты выявили, что уже спустя 3 месяца тренировок, благодаря правильному питанию, происходит улучшение всасываемости в ЖКТ. Помощь в переваривании пищи вам окажут натуральные природные препараты «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П».
- Снижение риска переломов. Кости у мужчин после 40 лет начинают постепенно подвергаться деминерализации, что снижает количество кальция и остеоцитов в них. Таким образом, костная ткань более склонна к переломам и повреждениям. Исследовательские работы подтверждают, что спустя 3 месяца тренировок в тренажёрном зале с умеренной интенсивностью уровень кальция приходит в норму. Силовые нагрузки благоприятно влияют как на костные ткани женщин, так и мужчин. Помимо силовых нагрузок рекомендуется также употреблять препарат «Остеомед» для профилактики остеопороза и укрепления костных тканей.
- Ускорение метаболических процессов в организме. Метаболизм в организме мужчин после 40 лет начинает постепенно замедляться, соответственно, калории, которые поступили в организм и не были использованы, по истечении времени начинают превращаться в жир. Тренировка длительностью 60 минут ускоряет обменные процессы в организме на 15-20% от первоначального. Такая скорость метаболических реакций, как правило, сохраняется на протяжении 12 часов после окончаний занятия.
- Низкая вероятность развития ИБС (ишемической болезни сердца). Было установлено, что спустя 3 месяца тренировок, содержание ЛПВП (липопротеидов высокой плотности или попросту «хорошего» холестерина) выросло на 15%, причём ЛПНП (липопротеиды низкой плотности – «плохой» холестерин) снизился на 6%. Немаловажным условием для снижения риска развития ИБС является уменьшение инсулинорезистентности. Спустя 12 недель занятий данный показатель снижается на 25%. В дополнение принимайте «Кардиотон», поскольку он снижает вероятность прогрессирования имеющихся кардиологических заболеваний.
Фитнес для мужчин после 40 лет должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае, те мужчины, которые не включат в свою жизнь достаточно физической активности, рискуют получить большое количество заболеваний, связанных с нарушением метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Уровень тестостерона у мужчин после 40 начинает заметно падать. В некоторых случаях тестостерон может снижаться на 50%, что серьёзно влияет на удовлетворённость жизнью мужчины. Для нормализации уровня тестостерона правильнее всего начать заниматься фитнесом в тренажёрном зале.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далееСпортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Читать далееВсего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…
Читать далееНеправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…
Читать далееleveton.su
Составляем программу тренировок для мужчины
Регулярные занятия фитнесом помогают мужчине поддерживать мускулатуру в хорошем состоянии, что необходимо для хорошей физической выносливости в любом возрасте.
Гимнастика после 40 лет имеет свои особенности, учитывая которые мужчина сможет смоделировать красивое спортивное тело и расстаться с лишними килограммами.
Читайте о том, что нужно учесть при формировании мужской тренировочной программы.
Комплекс упражнений на каждый день на все тело
Программа тренировок для мужчин зависит от возраста и общего уровня физической подготовки. До 30 лет суставы обладают хорошей эластичностью, поэтому легко адаптируются к физическим нагрузкам. У здоровых молодых мужчин сохраняется высокая скорость метаболизма, поэтому жиры, полученные организмом с пищей, быстро сжигаются. Для поддержания стройности достаточно регулярных тренировок средней интенсивности, акцент в которых делается на силовых фитнес-приемах.
После 30 лет замедляется метаболизм, а суставная ткань начинает постепенно терять жидкость. К 40 годам у мужчины значительно сокращается объем мышечной массы, особенно, если до этого возраста человек не занимался спортом. Ослабевание мускулатуры и замедление метаболизма приводят к повышению склонности к набору лишнего веса. Если заниматься спортом начинают после 40 лет, то приобщаться к фитнесу рекомендуется с кардионагрузок. Аэробные фитнес-приемы насыщают организм кислородом и нормализуют кровообращение. Комплекс силовых упражнений вводят постепенно, начиная с небольшого количества повторений и подходов.
Занятия спортом после 50 лет имеют такие особенности:
- акцент делается на общее укрепление ослабленной мускулатуры, повышение эластичности суставов;
- заниматься нужно не более двух раз в неделю, выдерживая одинаковые интервалы между тренингами;
- к силовым фитнес-приемам можно приступать только после полноценной подготовки мускулатуры к подобным нагрузкам.
Важно! Для каждой возрастной категории существуют оптимальные фитнес-приемы, которые позволят поддержать хорошую форму и крепкое здоровье.
20-30 лет
Молодым мужчинам не старше 30 лет подойдут интенсивные силовые упражнения, способствующие развитию всех групп мышц. Тренироваться можно как дома, так и в спортивном зале, используя соответствующий инвентарь.
Перечень лучших фитнес-приемов для парней:
- Прямой жим лежа: выполняется на горизонтальной скамье со штангой. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Абдоминальные мускулатуру напрягают, стараясь прогнуться в спине. Снаряд в это время находится на уровне глаз. Опускайте его на грудную клетку под легким наклоном на выдохе.
- Тяга к груди: нужно сесть на соответствующий тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоятку. Слегка прогнувшись в пояснице, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отвести в стороны.
- Приседания со штангой: гриф штанги ставят на нижнюю часть трапеции. Ноги располагают так, чтобы пятки находились на уровне плечевого пояса, а стопы были слегка разведены в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.
- Тяга гантелей под наклоном: правым коленом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до прямого угла. Осанка остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Снаряд берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. На точке максимума задерживаются на секунду, опуская гантель.
- Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за затылком. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до угла 90 градусов, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.
40+
Чтобы проработать все группы мускулатуры в возрасте после 40 лет, мужчине рекомендуются такие фитнес-приемы:
- Жим гантелей в положении сидя: обеими кистями захватывают гриф снаряда весом от 2 и более кг, при этом вытянув прямые конечности вверх. Затем руки сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из-за затылка поднимают в стартовую позицию. На выдохе возвращаются в точку старта.
- Становая тяга: для выполнения нужна штанга. Сперва нужно стать поближе к снаряду. Ноги при этом разведены немного шире расстояния между плечами. Согнув ноги, возьми снаряд прямым хватом. Поднимая снаряд, медленно разгибайте коленные суставы. При этом штанга должна прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке пика, начинайте медленно возвращаться в начальную позицию.
- Приседания с гантелями: поставьте ноги на ширину плечевого пояса, а в каждую руку возьмите гантель необходимой массы. Руки со снарядами вытяните вперед. Подбородок слегка приподнимите. На вдохе максимально опуститесь ягодицами к уровню пола, разводя согнутые под прямым углом коленные суставы. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают начальное положение.
- Отжимания обыкновенные: сперва нужно лечь на пол, а затем стать на прямых руках. Носки при этом должны упираться в пол. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию. На выдохе локти сгибают и опускают грудь на пол, возвращаясь через секунду в стартовую точку.
50+
Тренировку необходимо начинать с динамичных упражнений – занятиям на велотренажере, орбитреке или беговой дорожке. Кардионагрузка помогает качественно подготовить мускулатуру к фитнес-приемам для прокачки мускулатуры.
Оптимальные физические упражнения после 50 лет:
- Махи рук с гантелями: нужно стать, поставив ноги на ширину плечевого пояса. Верхние конечности со спортивным инвентарем на стартовой точке выполнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтях, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На максимальной точке их задерживают в положении, параллельном полу.
- Армейские отжимания: корпус при выполнении фитнес-приема находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки находятся на ширине плеч, а взгляд обращают к полу. В таком положении нужно отжиматься от пола.
- Французский жим: нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав поясницу и лопатки к поверхности. Ноги ставят стопами на пол, развернув их от скамьи. В руки берут снаряды необходимой массы и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны «смотреть» друг на друга. На вдохе конечности осторожно сгибают в локтях и медленно опускают инвентарь, стараясь прижать его к области ушей. Максимально опустив гантели вниз, нужно несколько секунд удержаться в этой точке, а затем вернуться в начальную позицию.
- Планка: принимают упор лежа, делая становясь на предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь брюшную мускулатуру, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.
Польза гимнастики и физических нагрузок после 40 лет
Занятия фитнесом после 40 лет позволяют не только обрести спортивное молодое тело, но и укрепить здоровье.
Почему мужчинам среднего возраста полезно подвергать тело физическим нагрузкам:
- улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы;
- повышается эластичность суставной ткани;
- корректируются проблемные зоны тела, подверженные скоплению жировой ткани;
- ускоряется обмен веществ;
- стимулируется продуцирование тестостерона.
Внимание! Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать правила рационального питания.
Особенности занятий спортом после 50 лет
Комплекс физических упражнений на каждый день для мужчины старше 50 лет должен гармонично сочетать кардионагрузки и силовые фитнес-приемы. При выполнении упражнений на силу не стоит пытаться подвергать тело интенсивным нагрузкам и работать с тяжелым инвентарем. Опорно-двигательная система после 50 лет характеризуется снижением эластичности суставов и ослабеванием связочного аппарата.
Заниматься в таком возрасте рекомендуется не более двух раз в неделю с равными интервалами. Одному занятию рекомендуется посвящать до 30 минут, включая в план не более 4 упражнений для проработки разных мышечных групп.
Что учитывать при составлении индивидуального тренировочного плана в любом возрасте
При составлении программы спортивных нагрузок каждому мужчины, независимо от его возраста, следует учитывать следующие нюансы:
- общий уровень физической подготовки;
- наличие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
- количество жировой ткани в организме;
- наличие проблемных зон тела, над совершенствованием которых рекомендуется работать в первую очередь.
Занятия фитнесом должны быть комфортными, не вызывая ухудшения общего самочувствия.
Советы профессионалов
Гуру бодибилдинга и фитнеса расскажут, как правильно приобщаться к физическим нагрузкам для обретения красивого тела в возрасте старше 40 лет.
Гаврильченко Эдуард, вице-чемпион России по бодибилдингу
Любой мужчина старше 40 лет перед тренировкой должен уделять внимание тщательной разминке всей мускулатуры, стараясь полноценно подготовить мышечную ткань к силовым упражнениям. На этапе возобновления тренингов настоятельно не рекомендуется работать с большими весами, поскольку это повышает риск получения травмы. Тренировка сердечно-сосудистой системы – еще один важный аспект продуктивных и безопасных для здоровья занятий.
Гончаров Лев, фитнес-тренер, спортивный блогер
Мужчинам старше 50 лет лучше начинать приобщение к силовым нагрузкам с фитнес-приемами с гантелями. Жим гантелей в разных вариациях и приседания с ними позволяют полноценно подготовиться к более интенсивным занятиям.
Алексеевич Александр, фитнес-тренер с опытом работы более 30 лет
Силовые нагрузки не имеют возрастных ограничений. Но, тренируясь в возрасте после 50 лет, учитывайте общее состояние своего здоровья. Укрепляя мускулатуру силовыми нагрузками, старайтесь добиться укрепления мышц, сердечно-сосудистой системы, а также повышения физической выносливости.
Основные выводы
- Программа тренировок для мужчин после 40 лет должна быть не только эффективной, но и щадящей, поскольку в таком возрасте исчерпывается ресурс опорно-двигательного аппарата.
- Строя программу тренировок, нужно уделять повышенное внимание разминке и кардионагрузкам.
- Силовые упражнения взрослым мужчинам разрешены, но приобщаться к ним следует постепенно, начиная с нагрузок небольшой интенсивности.
- При составлении плана спортивных занятий учитывают общее состояние здоровья, массу тела и уровень физической подготовки.
3 раза 32%, 330 голосов
330 голосов 32%
330 голосов — 32% из всех голосов
Не тренеруюсь 26%, 264 голоса
264 голоса 26%
264 голоса — 26% из всех голосов
4 и больше 24%, 245 голосов
245 голосов 24%
245 голосов — 24% из всех голосов
2 раза 12%, 125 голосов
125 голосов 12%
125 голосов — 12% из всех голосов
1 раз 6%, 60 голосов
60 голосов 6%
60 голосов — 6% из всех голосов
gercules.fit
Тренировки в тренажерке для мужчин после 40!
Вам уже за 40? Не бросайте тренировки!
Приветствую всех на страницах сайта Voskresinfo.ru! Сегодня говорим про тренировки в тренажерке для мужчин после 40. Попробуйте произнести про себя слово «культурист». Чей образ появился у вас перед глазами? Спорю, что почти все представили молодого человека в расцвете сил. Многим кажется, что спорт — это удел молодых, а если тебе стукнуло 40 или тем более 50, то о тренажёрном зале следует забыть.
Конечно, с возрастом наш организм всё больше изнашивается, а сил становится всё меньше, но я вас уверяю, что при грамотном подходе тренировки не только не противопоказаны людям старшего возраста, но и весьма полезны. В этой статье я расскажу об особенностях занятий для мужчин старше 40 лет и дам несколько полезных рекомендаций, которые позволят им тренироваться безопасно и эффективно.
Возрастные особенности мужиков! Нужно знать!
У мужчин, перешагнувших сорокалетний рубеж, неизменно снижается уровень тестостерона — гормона, который принимает активнейшее участие в развитии мышц. Мужчине становится трудно не только улучшать форму, но даже сохранять уже имеющуюся.
Обратите внимание на людей преклонного возраста. Многие из них выглядят иссушенными, будто их тело лишено влаги. Действительно, после 40 лет организм теряет всё больше воды и минеральных веществ. К 50 годам общий объём жидкости в организме человека сокращается на 15%. Кости и суставы становятся более хрупкими, а мышцы, связки и сухожилия теряют эластичность, что увеличивает риск получить травму.
Слабеет и сердечно-сосудистая система, которой всё труднее справляться с повышенными нагрузками. Организму всё больше времени требуется на восстановление, поэтому после сорока спортсмен уже не может себе позволить так часто и интенсивно тренироваться, как, скажем, в 25. Словом, тело слабеет, поэтому и режим тренировок нужен особый.
Особенности тренировок! Кому за…
Тренировки в тренажерке для мужчин после 40! Хрупкость костно-мышечной системы требует повышенного внимания к разминке. Не жалейте на неё времени и сил, поскольку такая экономия чревата травмами. Разминайтесь перед каждым занятием не менее 15 минут и разогревайте мышцы маленькими весами.
Читайте также: Как правильно подобрать вес снарядов?
Особое внимание спортсмены старшего возраста должны уделять кардиотренировкам. Самый распространённый способ тренировки сердца и сосудов — бег. Но лучше всего параллельно с тренажёрным залом посещать бассейн, поскольку плавание, в отличие от занятий на беговой дорожке, нагружает сердце, а связкам и суставам при этом не грозят повреждения.
Частоту и интенсивность силовых нагрузок с возрастом необходимо снижать, чтобы больше времени уделять аэробным тренировкам. Их следует проводить в рамках занятия пару раз в неделю. Но продолжительность каждой сессии не должна быть больше тридцати или сорока минут.
Обязательно контролировать интенсивность. Нельзя, чтобы пульс в ходе занятия был выше 70% от максимально допустимого. Формула для расчёта предельного пульса такова: 220 минус ваш возраст.
Чтобы не перегружать организм, необходимо сократить общее число тренировок до трёх в неделю. Это оптимальное количество, которое позволит вам сохранить и улучшить форму без переутомления.
Будьте осторожны и в подборе веса. Не думайте, что вы сможете поднимать столько же, сколько поднимали в 25-30 лет. Медики утверждают, что подъём больших тяжестей разрушает ткани хрящей, а вот умеренные силовые нагрузки их, наоборот, восстанавливают.
Поэтому как минимум на каждой второй тренировке следует брать небольшие веса и увеличивать количество повторений. Полностью отказываться от тяжестей тоже не следует, поскольку их подъём стимулирует выработку тестостерона, необходимого для мышечного роста.
Некоторые особенности питания кому за 40! На заметку!
Теперь поговорим про питание, ведь спортивная диета для атлетов старше сорока тоже имеет свои особенности.
Как и молодым, спортсменам старшего поколения обязательно нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов в своём рационе, а также за калорийностью. Если у вас с этим вопросом возникли проблемы обращайтесь, помогу!
Также если молодым спортсменам рекомендуется потреблять в день по два-три грамма белка на каждый килограмм веса, то для некоторых культуристов среднего возраста это правило уже может не работать, поэтому имеет смысл посоветоваться с врачом и с его помощью определить количество белка, которое необходимо именно вам.
После 40 лет у человека замедляется обмен веществ. Это означает, что в среднем возрасте появляется повышенная склонность к накоплению жира, поэтому излишки углеводов и калорий из рациона следует исключить.
Читайте также: Как правильно подобрать вес снарядов?
Вот оптимальное соотношение основных питательных элементов:
- белки — 40%;
- жиры — 25%;
- углеводы — 35%.
Поскольку с возрастом снижается восприимчивость к лактозе, желательно снизить потребление молочных продуктов, а в качестве главных источников белка использовать мясо и рыбу. Чтобы не создавать лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, отдавайте предпочтение варёной пище, откажитесь от специй. Не забывайте добавлять в рацион огурцы, помидоры и другие не содержащие крахмала овощи.
Чтобы избежать травм костей, а также предупредить заболевания наподобие остеопороза, следует включить в рацион творог, крупы, фасоль, орехи.
Дабы восполнить дефицит калия и магния, который тоже характерен для среднего возраста, ешьте бананы, морскую капусту, сухофрукты.
Желательно не забывать и про белковые коктейли. О том, как готовить их дома читайте ЗДЕСЬ.
Вот пример диеты для спортсмена после 40, весом примерно 80 килограммов:
1 приём пищи:
- Яичные белки — 5 шт.
- Яйцо куриное целиком — 1 шт.
- Овсяная каша — три четверти чашки
2 приём пищи:
- Белковый коктейль — 200 мл.
- Арахисовое масло — 1 ст. л.
- Миндаль — 30 г.
3 приём пищи:
- Грудка куриная — 150 г.
- Коричневый рис — 1 чашка
4 приём пищи:
- Грудка куриная — 150 г.
- Макароны — 60 г.
5 приём пищи:
- Белковый коктейль — 200 мл.
- Банан — 2 шт.
6 приём пищи:
- Масло оливковое — 1 ст. л.
- Мясо — 180 г.
- Орехи — 30 г.
Вот и всё на сегодня, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете, что такое тренировки в тренажерке для мужчин после 40, и что солидный возраст — это вовсе не повод завязать с тренировками и проводить вечера, лёжа на диване. Молодость во многом определяется нашим внутренним состоянием. Мы молоды до тех пор, пока у нас есть желание действовать и совершенствовать себя. Я, Алекс, как обычно желаю вам успеха в тренировках и радости от работы над своим телом. До скорого!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/nuzhno-znat/trenirovki-v-trenazherke-dlya-muzhchin-posle-40.html
zen.yandex.ru
Программа тренировки после 40 лет для мужчин
Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!
Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.
Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет
Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!
- Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
- Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
- С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
- Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.
Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.
Программа тренировка для мужчин после 40 лет
на два дня в неделю
Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.
№ | упражнение | количество |
1 | Кардио разминка | 15 минут |
2 | подъем корпуса на пресс лежа на спине | 25 раз |
3 | жим грифа штанги лежа | 20 раз |
4 | подтягивание в гравитроне | 8-10 раз |
5 | присед со штангой (грифом) на плечах | 20 раз |
6 | жим гантелей сидя вверх | 12 раз |
7 | станоая тяга | 10-15 раз |
8 | подъем на носки в тренажере | 20 раз |
9 | французский жим лежа на скайме на трицепс | 10-12 раз |
10 | подъем z-грифа штанги на бицепс | 10-12 раз |
11 | кардио пробежка | 10 минут |
Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.
Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.
понедельник
№ | упражнение | количество |
1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
2 | присед со штангой | 2х15 |
3 | становая тяга — румынская | 2х15 |
4 | жим ногами в тренажере | 2х10 |
5 | сгибание ног в тренажере | 2х10 |
6 | разгибание нижних конечностей в тренажере | 2х10 |
7 | подъем стоп на носки в тренажере сидя | 2х10 |
8 | кардио | 15 мин |
среда
№ | упражнение | количество |
1 | кардио на любом тренажере | 10 мин |
2 | жим штанги лежа под углом | 2х12 |
3 | разводка гантелей лежа в стороны | 2х10 |
4 | жим штанги стоя с груди | 2х10 |
5 | жим штанги сидя в тренажере из-за головы | 2х10 |
6 | французский жим гантели лежа одной рукой | 2х10 |
7 | французский шим штанги стоя | 2х10 |
8 | кардио | 15 минут |
пятница
№ | упражнение | количество |
1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
2 | подтягивание на перекладине | 2х8 |
3 | тяга горизонтального блока к груди | 2х12 |
4 | подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс | 2х15 |
5 | отжимание на трицепс на брусьях | 2х10 |
6 | подъем ног на брусьях с упором на логти | 2х15 |
7 | планка на пресс | 1-1,5 мин. |
8 | кардио | 10 мин |
Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.
Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.
понедельник
№ | упражнение | количество |
1 | пробежка | 10 мин |
2 | приседание со штангой на плечах | 15 |
3 | в тренажере Смита глубокие приседания | 2х15 |
4 | жим одной ногой в тренажере лежа | 3х10 |
5 | становая тяга | 2х12 |
6 | подъем корпуса лежа на пресс | 2х15 |
7 | кардио | 10 мин |
среда
№ | упражнение | количество |
1 | кардио | 10 мин |
2 | жим гантелей на наклонной скамье | 2х10 |
3 | жим гантелей на ровной скамье | 2х10 |
4 | разводка гантелей стоя в стороны | 3х12 |
5 | подъем гантелей вперед перед собой | 2х10 |
6 | разведение гантелей в стороны в наклоне | 2х12 |
7 | французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя | 2х10 |
8 | отжимания от пола | 15 |
9 | кардио | 15 мин |
пятница
№ | упражнение | количество |
1 | кардио | 10 мин |
2 | подтягивание на турнике широким хватом | 2х8 |
3 | тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне) | 2х8 |
4 | тяга за голову с верхнего тренажера сидя | 2х12 |
5 | подъем штанги на бицепс | 2х10 |
6 | поочередно подъем рук с гантелями стоя | 15 |
7 | подъем ног лежа на пресс | 15 |
8 | планка | 2 мин |
9 | скручивание на пресс под углом на скамье | 15 |
10 | кардио | 15 мин |
После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.
sergosport.ru
Тренировки после 40 лет для мужчин: каким спортом заняться, бодибилдинг, фитнес, можно ли накачать мышцы, физические упражнения
Поддерживать себя в форме в любом возрасте — хорошая привычка многих. К такому выводу люди приходят в разном состоянии. Собираясь подтянуть тело после пересечения возрастного рубежа, нужно помнить, что тренировки после 40 лет для мужчин должны проходить под наблюдением тренера.
Какими должны быть тренировки для мужчин после 40 лет?
Специалисты отмечают, что человеческий организм с возрастом меняется, но не так сильно, как об этом принято думать. Ряд исследований показали, что в группе спортсменов от 19 до 25 лет и от 35 до 45 лет результаты одинаковых нагрузок приводили практически к идентичным результатам.
У мужчин первой возрастной категории наращивание мышц проходило с показателями по верхнему и нижнему отделу тела, как 3 кг жим лежа и 25 кг жим ногами. У взрослого поколения этот показатель составил 6,5 кг и 18 кг. Эксперимент дал основание полагать, что результаты у обеих групп похожи и сильных возрастных изменений, которые бы привели к запрету физических упражнений после 40 — нет.
Для мужчин, которым за 40, спортсмены рекомендуют посещение зала не реже 2 раз в неделю. При этом нужно запастись терпением, т.к. организм придется пробудить и раскачать кровеносную систему, особенно тем, кто ни разу целенаправленно в зале не занимался. Это необходимо для того, чтобы дальнейшие тренировки приносили пользу и улучшали внешний вид и состояние здоровья зрелого спортсмена.
В первые несколько недель тренировки должны состоять из 15-20 подходов с минимальным весом. Занятия должны длиться не больше 45-60 минут. Например, если подобрать 5 упражнений по 4 подхода на все группы мышц, то в сумме будут требуемые 20.
Проводя тренировки в 40 лет, мужчине не нужно гнаться за полным изматыванием сил и энергетическим опустошением организма. Целью занятий на протяжении 30 дней должно быть приведение кровеносной и других систем в тонус и подготовка к большим нагрузкам.
После того как сердце вошло в ритм и нормально переносит работу в зале, а на это уходит в среднем 30-35 дней, можно приступать к увеличению веса поднимаемых тяжестей. Рекомендуется брать гири в 55-70% от максимума на 1 повторение. Например, если в жиме лежа спортсмен берет 100 кг, то в этот период масса блинов не должна превышать 55-70 кг.
Кроме поднимаемой массы, увеличивается и скорость выполнения упражнений. Не стоит делать слишком длинные перерывы между подходами, чтобы не упала интенсивность, потому что продолжительность тренировки продолжает составлять 45-60 минут и не больше. Запрет на увеличение времени нахождения в зале связан с тем, что это может повысить уровень выработки гормона стресса, что для тех, кому «за» — нежелательно. Кроме этого, уменьшится число повторений в сетах, если в первый месяц работы это было 15-20 подходов, то теперь показатель снижается до 8-12 раз.
Если общее состояние организма за время походов в зал не ухудшилось, то силовую нагрузку нужно давать телу не больше 2 раз в месяц, а остальное время проводить в общеукрепляющих упражнениях и занятиях растяжкой. Рабочий вес увеличивается на 15-20 кг, а количество повторений уменьшается до 5-8. Суммарное число подходов должно составлять 12-16. Режим отдыха составляет 1,5-3 минуты между сетами.
Каким спортом лучше всего заняться мужчине после 40?
Спорт важен в жизни каждого человека. При походе в зал рекомендуется не пропускать 3 составляющие полноценной тренировки. К ним относится:
- растяжка;
- разогрев;
- заминка.
Опыт показывает, что каждый из перечисленных этапов тренировки позволяет настроить организм на нужную частоту работы. Растяжка способствует разминке всех частей тела, разогрев — приводит мышцы в тонус и усиливает кровообращение для интенсивной силовой нагрузки, а заминка — закрепляет результат.
Практика показывает, что если человек раньше занимался каким-либо видом спорта, то после 40 к нему и возвращается. Специалисты отмечают, что после указанного возраста увеличивается травмоопасность при занятиях, поэтому более жесткие виды спорта нужно заменять щадящими, но не менее эффективными.
В 45 лет для мужчины подойдут:
- бег;
- гиревой спорт;
- йога;
- калистеника;
- пилатес.
Каждый из перечисленных видов спорта поможет держать тело в форме и обеспечит организм требуемой нагрузкой.
Можно ли накачать мышцы?
Чтобы соблюдать баланс при работе в зале после 45 лет, нужно найти «золотую середину», где 50% упражнений будет посвящено тренажерам, а остальная половина — упражнениям со свободным весом.
Со временем мышечная масса человека уменьшается, т.к. благодаря ей происходит расщепление белка в организме, поэтому вопросы о том, можно ли накачать мышцы, если тебе уже не 30, растут в актуальности. Опытные тренеры дают на этот счет положительный ответ и отмечают, что при правильном подборе и соблюдении нагрузки придать телу рельефность не тяжело.
В ходе тренировок нужно увеличивать вес, мышечную массу после 40 лет по программе, подобранной тренером. Чтобы результат не заставил себя ждать, рекомендуется соблюдать режим тренировок и отдыха. Нервная система у тех, кому «за» восстанавливается медленней, а повышение нагрузки воспринимает как внеочередной стресс, что чревато последствиями. Поэтому в зал рекомендуется ходить не каждый день, а максимум 3 раза в 7 дней при хорошем самочувствии и стабильных показателях.
Программа тренировок после 40 лет для мужчин
Фитнес после 45 тонизирует организм и показан всем желающим улучшить свое внешнее и внутреннее состояние. Примерный график тренировок может выглядеть так:
Вторник
- присед классический — 3 сета по 8-12 повторов;
- разгибание ног в тренажере — 2 сета по 15 повторов;
- подъемы на носки — 2 сета по 15 повторов;
- жим лежа — 3 по 12;
- вертикальная тяга к груди в тренажере — 3 по 12;
- жим гантелей на плечи в сидячем положении — 3 по 12;
- сгибания рук со штангой — 3 по 12.
Четверг
- приседания со штангой перед собой — 5 сетов по 20 повторов;
- подъемы, сидя на носки — 2 по 12;
- жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8;
- разводка гантелей в стороны — 3 по 8;
- отжимания на брусьях — 3 по 8;
- сгибания на скамье Скотта — 2 по 12.
Суббота
- приседания со штангой — 3 сета по 8-12 повторов;
- разгибание ног в тренажере — 2 сета по 8-12 повторов;
- подъемы на носки стоя — 2 по 15;
- тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 по 12 раз;
- французский жим — 3 по 8;
- сгибание стоя с гантелями — 3 сета по 12 раз.
Силовые тренировки должны составлять половину от запланированных упражнений. Дни и часы занятий каждый выбирает под себя, согласно жизненному графику и биологическим циклам организма. Кому-то проще тренироваться вечером, а кто-то любит ходить в зал до обеда.
Восстановление после тренировок
Узнав о том, как накачать мышцы, нужно помнить и о восстановлении после работы над собой. Ежедневные занятия противопоказаны, а походы в «тренажерку» 2-3 раза в неделю — требуемый график нагрузки. Более длительное, чем у молодого организма, восстановление связано со снижением выработки тестостерона. Также взрослая нервная система получает нагрузку в спортивном зале, как и мышцы, а с возрастом ей нужно больше времени на то, чтобы «прийти в себя».
Спортсменам рекомендуется соблюдать режим отдыха и работы, высыпаться и правильно питаться. Чтобы не переедать и наращивать мышцы, можно обратиться к тренеру, который поможет разработать диету и подскажет спортивное питание мужчинам после 39 лет.
В дни отдыха, если на месте не сидится, можно устраивать вечерние прогулки или покататься на велосипеде. Это и мышцы в тонусе будет содержать, и сон улучшит.
Занятия спортом полезны в любом возрасте. Правильно подобранный комплекс упражнений и режим тренировки и отдыха позволит добиться желаемого результата каждому.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…perelomu.net
Фитнес после 40: здоровье сердца и выносливость – Зожник
Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.
Возрастные факторы
Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.
В число этих факторов входят:
- способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
- размер скелета;
- количество жира в теле;
- анаэробное и аэробное питание;
- способности к восстановлению;
- сила, выносливость и координация.
По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.
Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)
Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.
Выносливость: все дело в кислороде
Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.
Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает. Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.
Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.
Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.
Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.
Сердце — насос, качающий кислород
Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.
За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.
Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.
Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:
- Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
- Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
- Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.
С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.
Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.
Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.
С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.
В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.
На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.
Здорóво ли ваше сердце?
Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.
Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)
Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.
Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.
Артерии: магистраль для кислорода
Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.
Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку».
Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.
Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь
Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.
Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.
Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.
С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.
Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.
Мышцы: сила машины
Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.
Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста.
К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.
Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.
Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.
С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.
Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.
К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее [9].
Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.
Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.
Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.
Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.
Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.
Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.
Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!
Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток!
Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.
Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.
Источник: книга “Фитнес после 40”
Читайте также на Зожнике:
Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки
Ефим Шифрин рассказывает о культуризме в его жизни
«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки
Дмитрий Покревский: «Жизнь шла к закату, и я это ощущал»
Как тренироваться пожилым людям
Максим Кудеров Среда, 12.07.2017
zozhnik.ru
Занятия тяжелой атлетикой после 40 лет. Тренировки после сорока. Сердце
Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.
Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет
С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.
Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.
Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.
Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.
Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше
Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:
Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.
Видео: Как тренироваться тем, кому за 40
Долго ли умеючи?
Умеючи как раз долго.
Ничто хорошее, как и ничто плохое, не длится вечно. Это всеобщий закон существований.
Если бы мы с вами могли вечно оставаться молодыми и красивыми, то, благодаря постоянным тренировкам, давно бы перешли в пантеон греческих богов. Как вам, к примеру, бог Динамит — могучий покровитель передвижений самолетов и поездов вручную? Смешно, все это не более чем забавные фантазии. Реалии жизни намного мрачнее. Хотим мы того или нет, но стареют все. Даже те, кто о своем здоровье заботится буквально с пеленок. И не учитывая этот скорбный факт, можно свое, годами оберегаемое здоровье, потерять в самое неподходящее время — в момент зрелости, переходящей в пожилой возраст. А потому, мои друзья, соратники, и особенно сверстники, необходимо нам с вами вовремя пересматривать свои взгляды на заботу о здоровье, иначе не избежать бед.
А потому хочу я коснуться темы тренировок после перехода пресловутого сорокалетнего рубежа. Важно это. Веде даже если человек занимался физической культурой до этого грустного момента всю свою жизнь, ему в любом случае необходимо изменить свой стиль тренировок. Дабы не навредить едва заметно стареющему организму.
Пишу по пунктам, роняя на клавиатуру скупую мужскую слезу.
снижайте интенсивность занятий
Об этом первым пунктом, потому как сделать это, пожалуй, сложнее всего. Говорю так, потому что сам столкнулся с этой проблемой. Большой проблемой! Я два года, с тех пор как мне исполнилось сорок, пытался это сделать. И только после двухлетних поисков смог нащупать тот путь, следуя которому надо было заниматься.
Момент снижения интенсивности одновременно и самый важный, и самый тяжелый психологически. Ты за долгие годы привык тренироваться для того, чтобы быть тяжелее, сильнее, мощнее. А тут тебе вдруг нужно остановиться и снизить интенсивность? Что за ерунда?! Да, это нужно сделать! Оставьте ненужное тщеславие, вы уже все и всем доказали. Ломаться для того, чтобы зеленым юнцам что-то доказывать, глупо, по-мальчишески как-то.
Будьте мудрее, на то вам и сорок лет.
Как понизить интенсивность? Пробуйте снизить величину рабочего отягощения. При этом сохранить прежние кондиции — можно! Вы можете либо немного увеличить свои тренировочные обьемы, либо как раньше делать три подхода по десять повторов. Но пусть это будут не предельные для вас веса, которые вы можете одолеть на десять раз. Можете добавить количество повторов во всех упражнениях — тоже неплохой метод.
Если говорить конкретно, то делать надо не меньше десяти повторений. Желаемый диапазон — 10–15 повторов.
откажитесь от силовых периодов
Я считаю, что силовой режим тренировок абсолютно не нужен после сорока. Их если и можно использовать, то совсем для других целей. Силовые периоды в большей степени должны носить психологический характер — почесал свою психику и успокоился. Потому что в этом возрасте суставно-связочный аппарат, к сожалению, не столько подвержен травмам, сколько банально изношен. Я, например, с этим столкнулся. Когда у меня заболело колено, я подумал, что это просто травма. Пошел к доктору, а он мне и говорит: «Ты не травмировался. У тебя связка стерлась!» Стерлась! Поэтому тренируйтесь легче и найдите для себя другие методы повышения интенсивности занятий, помимо увеличения рабочих весов. Можете, к примеру, комбинировать упражнения или постоянно пользоваться таким приемом, как предварительное утомление. Вариантов множество!
откажитесь от форсированных методов тренировок
Этот пункт — продолжение двух предыдущих. Первое, о чем вы должны думать после сорока, — это необходимость по максимуму убрать негативную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Поэтому не пытайтесь простимулировать свой организм негативными и форсированными повторениями. Как раз они и приводят к изнашиванию указанных компонентов в наибольшей степени.
попрощайтесь с отказом
Забудете также и о мышечном отказе. Этот метод тоже уже не для вас. Отказные подходы так же изнашивают соединительную ткань, как и форсированные повторы или «негативы».
Кроме того, поскольку вопрос правильной техники теперь приобретает для вас главенствующее значение, работать до отказа вам просто опасно. Любой перекос в рабочем суставе на последнем повторе отказного подхода может привести к серьезной травме. А в вашем возрасте реабилитация занимает очень много времени. Иногда непозволительно много.
уделяйте больше внимания разминке
Это в прежние времена вы могли позволить себе пропустить кардиоразминку или сразу выставить себе любимый рабочий вес. Теперь такие выкрутасы не для вас. Разминка, как и заминка, должна теперь стать обязательной и очень тщательной. После того как вы разогрелись на кардио, не поленитесь и сделайте суставную разминку всего тела. После чего растяните мышцы, окружающие рабочий сустав в предстоящем упражнении, и сделайте нужное количество разминочных упражнений и подходов. По окончании тренировки отправляйтесь вновь на дорожку и походите на ней еще минут десять, дабы дать успокоиться своему сердцу и просто остыть. После чего вновь можно немного потянуться.
увеличьте периоды отдыха между тренировками
Каждый прожитый год отнимает у скорости обмена веществ примерно один процент. Например, к пятидесяти годам скорость вашего обмена будет почти в два раза медленнее исходной. А потому отдыхать вашему организму от нагрузок придется значительно больше, чем раньше. Хотите оставаться здоровым и тренироваться результативно, сделайте над собой усилие — увеличьте количество дней отдыха между тренировками. Тем самым вы предоставите своему организму больше времени на отдых и сбалансируете восстановление соответственно теперешнему возрасту.
сбалансируйте питание
После сорока значительно большее значение приобретает вопрос питания. Снижая интенсивность тренировок, необходимо снижать и калорийность рациона. Ведь почему некоторым спортсменам так тяжело отказаться от жестких тренировок? Они разъедаются. Резко снижая интенсивность нагрузок, они потребляют столько же калорий, сколько и раньше. Что и вызывает проблемы с весом. А потому вам, после снижения интенсивности занятий, необходим четкий баланс между питанием и объемом тренировочных часов. Ешьте меньше. Учитывайте еще и тот факт, что способность к усвоению питательных веществ с возрастом значительно ухудшается, а жировая ткань образуется намного охотней, чем в молодости.
Даже в тренированных мышцах начинают происходить неприятные процессы — мышечные волокна постепенно замещаются жировой и соединительной тканью. А потому регулировать свою форму в зрелом возрасте следует не только с помощью штанги и гантелей, но и с помощью вилки и ножа. Все ненужное безжалостно отрезайте!
откажитесь от приседаний
К сожалению, от приседаний придется отказаться раз и навсегда. Лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. За форму ваших ног не переживайте. Если вы достаточно долго работали в жестком силовом режиме, то сохранить свою мышечную массу почти на том же уровне вполне реально. Я не приседаю уже года два, и не могу сказать, чго у меня существенно «опали» ноги. Да, безусловно, они потеряли те обьемы, которые были в «приседательный» период. Но они все равно продолжают оставаться большими и мускулистыми. Что делать вместо приседаний? Я делаю либо жим двумя ногами, либо жим одной ногой. Все.
Притом не на одной тренировке. Я эти упражнения чередую от раза к разу. Рабочих подходов получается не так много: порядка шести на переднюю поверхность бедра и не менее четырех на заднюю. Бывает, в конце тренировки я еще делаю два-три подхода на голень. Но голень я качаю редко, она у меня подарочная.
От мамы с папой! Вы только, пожалуйста, не думайте, что с этого момента тренировки на ноги совсем не будут похожи на нормальные.
Ничего подобного, все будет более чем ощутимо. У меня сейчас на ноги получается два подхода жима по тридцать раз, затем два по двадцать и два по десять. Правда, от такого режима повторов болят бедра, чего никогда не происходило от приседаний. Никогда! Но все-таки после сорока лучше не приседать, если вы хотите быть здоровым и сильным.
наймите персонального тренера
Для большинства людей вопрос смены режима после сорока упирается в тренера. Того, кто подскажет и укажет правильный путь. Рекомендую вам найти себе хорошего персональщика, пользы от этого будет немало. Как минимум, он всегда подстрахует и гантели подаст. Не стоит отказываться от тренера даже тем, кто не одну собаку съел на тренировках с отягощениями. Учиться ведь никогда не поздно. У меня есть хороший товарищ, Дима Гнатюк, который тренировался с железом достаточно серьезно лет двадцать пять кряду. Он еще у Шубова занимался в свое время. И у него, на мой взгляд, очень хорошая фигура. Так вот, помню, он два-три года назад предложил мне потренироваться вместе с ним. Ему хотелось себя так простимулировать, просто ломало его на тренировку идти. Ну, давай, говорю.
Отчего же товарищу не помочь? Так он после тренировки ко мне подошел и сказал, что понял, что двадцать пять лет тренировался неправильно. У него впервые за несколько лет заболела грудь! Большинство людей, тем более зрелого возраста, слишком малоподвижны, что ли. Они застывают в куске янтаря своих убеждений и заблуждений о тренинге. Вот, мол, мы знаем, что на массу нужно шесть-восемь повторов, а на похудение 15–20. Мы так многие годы тренируемся, и не вам, молодым, нас учить. Перестаньте, найдите в себе силы встать на позицию ученика. Именно так вы поступали, когда были молоды!
Смените направленность физических нагрузок
Со временем стоит начать осваивать и другие виды физической нагрузки. Постарайтесь полюбить плавание, бег или ту же йогу. Такая смена режима идеальна для сорокалетнего возраста. К сожалению, сказать это проще, чем сделать. Ведь проблема в голове, а не в тепе. Как понять, что пора думать о здоровье?
К сожалению, большинство из нас начинает думать об этом, только когда жареный петух в ягодицу клюнет, то есть когда что-то начинает болеть. Как у меня. Но у меня был довольно долгий период профессиональных занятий и травм, поэтому я сознательно готовился к моему нынешнему состоянию.
Как только вы найдете компромисс с самим собой, сможете поменять свой тренировочный режим. Я нашел. Мне, например, необходимо было худеть для кинематографа, и я переключился на «худеющий» режим тренировок. Мне в этом вопросе проще, потому что изначально я занимался не железом, а борьбой. Переключаясь на тот или иной вид физической деятельности, я могу получать кайф. Например, я могу снизить свой силовой потенциал, но увеличить потенциал выносливости. Или снизить свой потенциал выносливости и силы, но упереться в функционалку или гибкость. И так далее.
Я могу вообще снизить все и упереться в одну внешность. Вот и вы выберите для себя что-нибудь подходящее.
расширяйте круг своих интересов
После сорока многое меняется в нашей жизни, и не только тренировки. Ты начинаешь с большим пиететом относиться абсолютно ко всему. У кого-то это происходит и не после сорока, может, после пятидесяти или тридцати пяти. У каждого свой срок. Я не могу сказать, что меня перестало что-то интересовать — женщины, железо или еще что-то. Просто сфера интересов расширилась. И пока у меня еще есть и возможность, и желание получать и то, и другое, и третье, я буду это получать. Но теперь у меня есть и другие интересы. Поэтому, советую, перестаньте циклиться на тренировках. Благодаря возрасту у вас появилось, наконец, больше времени на те дела, которые вы всю жизнь откладывали. Поезжайте куда-нибудь, где никогда не были, но всегда мечтали побывать. Навестите старых друзей, заведите новых. Начните интересоваться еще чем-то так же страстно, как когда-то интересовались бодибилдингом. Я, например, увлекся сигарами и трубками. Это не означает, что я просто начал их курить. У меня появились новые знакомые и новые интересы. Я постоянно узнаю новые для себя вещи и в разговоре с собеседником уже не срываюсь на броски через бедро, количество рабочих сетов и собственный вес, как это происходило в молодости.
Я стал мудрее.
Вот такие вот грустные советы. Надеюсь, они принесут вам ощутимую пользу и помогут продлить жизнь в физкультуре. Надолго ли вообще бодибилдинг приходит в нашу жизнь?
Я уверен, что навечно. Владимир Турчинский, к счастью или к сожалению, будет вынужден заниматься до самой смерти. У меня организм не знает другого состояния, кроме тренированного. Серьезно тренироваться я начал с четвертого класса. А до этого у меня был футбол, хоккей и прятки. И состояние моего позвоночника на сегодняшний день таково, что если мышечного корсета не будет, то я просто развалюсь. Осыплюсь. Смерть Ивана Васильевича Поддубного, который боролся до семидесяти одного года, а потом за полтора месяца умер после перелома ноги, очень показательна в этом вопросе. Думаю, в его трагическом конце не последнюю роль сыграли перерывы в тренировках. При том уровне физических нагрузок, который он переживал всю жизнь, он оказался прикованным к пастели и, видимо, могучее сердце борца не выдержало. Конечно, разные версии его смерти существуют, говорят, голодал он. Но я уверен, что не от голода он умер.
Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.
Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.
Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.
Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не , начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.
В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.
Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).
Культуризм после 40 лет
Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то — очень скоро — вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и — вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.
Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для атлетов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек индивидуален, тем более, существенно отличаются физические характеристики человека, занимавшегося всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего любых физических нагрузок. Например, есть такой отечественный возрастной бодибилдер Дмитрий Голубочкин, которого нередко спрашивают о том, как следует тренироваться уже немолодому спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмитрий дает корректные, больше того, их принцип Вам подойдет, но то, что он демонстрирует, нет, поскольку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие годы, а Вы этого не делали, поэтому Вам стоит себя к этому подготовить!
Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не стоит! Важно заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в возрасте за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы посвятили жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические андрогенные препараты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, либо знаете, что делаете, либо Вы идиот, поэтому мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бодибилдинг, и спорт вообще, можно разделить на 4 взаимосвязанные части: тренировки, питание, отдых и препараты. Именно в такой последовательности и будет далее раскрыта тема возрастного тренинга.
Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тренажерный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его организма будет стрессом. Важно учесть, что одни системы организма могут адаптироваться к стрессу достаточно быстро и без последствий, другие будут адаптироваться долго, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их состоянии критично. Именно поэтому, если молодой человек может тренировать первое время только мышцы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то достопочтенный джентльмен обязан с самого первого дня уделять время тренингу сердца и связок. Тренировку связок можно совместить с силовым тренингом, а вот сердце следует тренировать отдельно!
Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит избежать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что разогретые связки, суставы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у разогретых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что разогретые мышцы легче иннервировать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы сильнее, естественно, при прочих равных условиях. Это значит, что надо в начале тренировки провести суставную гимнастику, покрутить велотренажер, а тяжести поднимать по принципу пирамиды. Принцип пирамиды заключается в постепенном повышении рабочего веса на штанге, достигая мышечного отказа только в последнем подходе. Что случится, если Вы нарушите это правило? Вы получите травму, потому что с возрастом в суставах становится меньше синовиальной жидкости.
Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в общем-то, рекомендуется проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в молодом возрасте отсутствие заминки можно и не заметить, то в достопочтенном возрасте её отсутствие даже неприлично! В заминку входят упражнения для стретчинга , позволяющие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести продукты распада, а, поскольку печень с возрастом лучше не становится, выведение лактата из мышц для атлета в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то растяжка позволит Вам чувствовать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обязательно растягивайтесь в конце тренировки!
Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тренировка позвоночника , а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам начинать каждую тренировку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс , поскольку это позволит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать тонус этих мышц в дальнейшем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины снимают нагрузку с позвоночника, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует избегать упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник на первоначальном этапе тренинга. Что же касается такого упражнения для спины, как становая тяга , то его следует изучать постепенно и только после того, как Вы научитесь правильно выполнять приседания со штангой на плечах .
Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зрелом возрасте соблюдение этих правил перестает носить рекомендательный характер и становится обязательным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для возрастного бодибилдера, то к ним относятся: объем, интенсивность и частота тренинга. Во-первых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что связано с возможностью травмировать связки или суставы во время выполнения низкоповторных подходов. Во-вторых, отдыхать между подходами можно больше, вообще, купите пульсометр и следите за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 ударов. В-третьих, придется сразу вводить периодизацию нагрузок, то есть, на гипертрофию придется тренироваться реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в любом случае, лучше чередовать интенсивность не по недельно, а проводить каждую неделю тяжелые, легкие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их последовательность.
Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому функциональному тренингу следует уделять больше внимания, разминаться качественнее, избегать прыжков, бега и тому подобной нагрузки, которая может привести к травме коленного сустава или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще следует уделить отдельное внимание. Обязательно следует выполнять заминку и растяжку, тренироваться реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пульсом и избегать перетренированности!
Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в молодые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вместо журнальных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столько белка, сколько нужно именно Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и молочки, а лактоза, скорее всего, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и рыба, которые переваривать достаточно сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть вареную пищу, максимально простую, без специй, поскольку в таком виде она переваривается лучше. Кроме того, добавляйте в рацион максимальное количество волокнистых углеводов: огурцов, помидор и других зеленых некрахмалистых овощей.
Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Проще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о более легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С помощью этих углеводов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а значит, Вы сможете легче контролировать % жира в организме. Если в молодые годы можно набирать «сырую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум причинам. Во-первых, худеть с возрастом становится все сложнее, во-вторых, лишний жир негативно сказывается на здоровье в целом. Избыток жира создает дополнительную нагрузку на сердце, суставы, препятствует секреции гормона роста и инсулина, в общем, жир – зло.
Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нутриентом, причем следует есть жиры, как растительного, так и животного, происхождения. Жиры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны составлять ненасыщенные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует исключить полностью – это транс-жиры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фуды и прочая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть красивыми и здоровыми – есть нужно здоровую пищу!
Отдых: «Как тусуются старички»Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо избавиться от вредных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Вообще, это отдельная тема – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет сказать о том, что алкоголь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухудшают состояние сердечнососудистой системы, а все вместе замедляет обмен веществ. Наоборот, если Вы хотите нормально восстанавливаться, то Вам необходимо применять дополнительные меры для ускорения своего метаболизма. Если раньше Вы бездельничали после, а многие и во время, работы, то теперь Вы будете заниматься делом – отдыхать!
Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться рано, не смотреть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тренировки помогут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тогда заминка должна включать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по улице, а не по беговой дорожке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 массажа, если совсем нет времени, тогда можно воспользоваться самомассажем , так же, хотя это работает и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же баня является ещё одним способом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здоровье, можете воспользоваться и этим способом!
Препараты: «Пора принимать пилюли»!С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тестостерона, инсулина и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам понадобятся следующие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, витамины группы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что позволит значительно повысить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бодибилдинге. Так же рекомендуем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, которое Вы ели когда-то в детстве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а коллаген значительно улучшает состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пищеварением, а такое встречается часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, сходите к врачу, сдайте анализы и принимайте то, что он Вам выпишет!
Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и креатин . Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не способствует приросту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто страдает запорами. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спортивного питания. Если нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сразу и делать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и принимать на постоянной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми цепями содержатся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью усваиваться, а BCAA позволит нивелировать этот печальный факт, который может негативно сказаться на Вашем прогрессе.
Наверное, среднестатистическому мужчине средних лет будет забавно читать рассуждения обыкновенного юнца о возрастном бодибилдинге и спорте в целом. Но не спешите закрывать данную страницу! Конечно, всегда лучше прислушиваться к советам бывалых , к тем, кто испытал все свои мудрые напутствия на себе. Правда не так просто будет найти бывалых, если рассматривать такой род занятий, как культуризм за 40.
Начнем с того, что и «возрастное», и «молодое» телостроительство не являются принципиально разными видами спорта . Старея, человек не превращается в инопланетянина, у него все те же две руки, две ноги, мясо, жир, кости и связки. Конечно, общее состояние организма и гормональный фон уже не такие как в 20 лет, но это не меняет суть дела принципиально. А вот что реально с возрастом меняется, так это мотивация . Точнее она не меняется, а просто куда-то уходит. Посчитайте, сколько в вашем тренажерном зале тренируется молодежи? А сколько людей хотя бы за 30? Хотя с точки зрения здравого смысла все должно быть немного наоборот.
Юный организм выглядит достаточно неплохо даже без крупных мышечных массивов, в то время как значительной части мужчин и женщин среднего возраста не помешало бы привести себя в порядок. Особенно это касается излишних жировых отложений . К тому же занятия с железом могут реально усилить естественный гормональный фон, как следствие, существует большая вероятность избавления от проблем понятного характера. Казалось бы, мотивации должно быть хоть отбавляй. Но ее нет… Среднестатистического гражданина, видимо, вполне устраивает рутинная жизнь обывателя, приукрашенная пятничной кружкой пива.
Но хватит о грустном. Если вы читаете эту статью, значит, вы уже решили измениться и сделали первый шаг ! Дальше дело за малым – начать грамотные тренировки, наладить питание и не забыть про качественное восстановление . Пойдем по порядку.
Тренировки за 40
Обычно, когда начинают вести разговор о спортивных нагрузках за 40 или 50, то начинают кряхтеть: мышцы уже не те, связки уже не те, кости хрупче, сухожилия не эластичны, сердце слабее и бла бла бла. Да, все уже не то, действительно, но только в том случае, если тело годами не получало никакой регулярной силовой нагрузки. А даже если и не получало, то это не значит, что организм потерял возможность адаптироваться к внешнему стрессу. Несколько месяцев грамотных тренировок и ваши связки, и ваше сердце получат полное обновление программного обеспечения .
Следуя здравой логике, я не могу выделить какие-то существенные отличия между тренировками людей принципиально разного возраста. Конечно, юный подаван без проблем может гнаться за рабочими весами, поголовно нарушая технику, и не получить при этом серьезных повреждений. У человека за 40 такой подход вряд ли прокатит, но подумайте, насколько вообще рационален такой подход? Погоня за сумасшедшими силовыми показателями быстрее приведет молодняк к застою, чем к реальным достижениям. Такому гонщику куда выгоднее сбавить обороты и прогрессировать нагрузку постепенно . В долгосрочной перспективе такая тактика будет куда результативнее. Так что же мешает возрастному атлету следовать похожему тренировочному плану?
Конечно, некоторые нюансы при тренировках за 40 существуют. В первую очередь необходимо подобрать такой набор упражнений , в которых не будут чувствоваться «ошибки молодости». Я говорю о различных травмах и повреждениях , полученных за долгую жизнь. Но ставить в приоритет тяжелые базовые упражнения необходимо (конечно, по мере возможности). Ваш тестостерон скажет вам за это Спасибо. И не злоупотребляйте количеством упражнений. Одного-двух движений на малую мышечную группу и двух-трех на большую будет более чем достаточно. Кстати, те же рекомендации я даю и молодым натуральным культуристам.
Далее советую вам уделять большее внимание разминке . Ее в нашем спорте много не бывает. Общий разогрев, динамические движения для суставов и специализированная разминка должны стать вашими лучшими друзьями в первые 10-15 минут тренировки. Подробнее читайте по ссылке, приведенной в начале абзаца.
А как вы относитесь к кардио ? Конечно, аэробную нагрузку в среде качков мало кто любит, но с возрастом ее необходимость многократно возрастает. И дело не в лишнем жире. Бег или плавание не являются лучшими помощниками при жиросжигании. Кардиотренировка расшифровывается как тренировка сердца . Согласитесь, что такой вид нагрузки должен присутствовать у вас в добровольно-принудительном порядке. Если вы, конечно, хотите жить долго и счастливо;) 20-30 минут умеренной нагрузки при поддержании пульса на уровне 110-130 ударов в минуту после основной тренировки хватит за глаза. Не забывайте ориентироваться на ощущения. Если в процессе кардио возникают неприятные чувства или сильная усталость, то прекратите нагрузку или снизьте интенсивность. Для того, чтобы проверять организм на прочность, все же существует молодость:)
И еще, будьте внимательнее при работе в позитивный отказ . Отказ для прогресса конечно необходим, но в рамках разумного. Не должно случиться такой ситуации, где вас придавит штанга. Последнее повторение в рабочем подходе вы должны сделать сами. Придется научиться ловить эту тонкую грань и чувствовать свои возможности. Я уже говорил о том, что юному качку ошибки более простительны. На продвинутом этапе тренированности можно использовать принцип периодизации нагрузки , благодаря которому работать в отказ придется далеко не на каждой тренировке. Хотя, опять же, периодизацию использует и множество молодых спортсменов.
Питание за 40
Ну тут вообще все предельно просто. Здоровое и грамотное питание необходимо человеку с младенчества и до самой старости. Важно то, что никогда не поздно начать! Начать менять жизнь к лучшему! За счет полного пересмотра ежедневного рациона сделать это проще простого! Чтобы не увеличивать размер данной статьи до немыслимых размеров, я просто дам вам ссылку на целый раздел нашего сайта под названием Здоровое питание . Читайте, изучайте, на практике применяйте:) Ну и вредным привычкам само собой необходимо сказать «Fuck you!»
Я бы рекомендовал вам поставить в приоритет сжигание лишней жировой прослойки перед ростом мускулатуры. Проще всего запустить этот процесс именно за счет питания . Жир – это не только не красиво и безвкусно, а еще и опасно. В мире живет гигантская масса людей, страдающих от заболеваний сердечнососудистой системы. Угадайте, сколько из них получили свои проблемы из-за лишнего веса?
Восстановление за 40
Многие считают, что с возрастом восстановительные способности нашего организма ослабевают, но это не совсем так. Все зависит в первую очередь от вас самих и от вашего образа жизни . Закрепощенного офисного планктона и в 25 лет может повалить с ног десятиминутная пробежка по улице. Постоянная практика позволяет творить чудеса с нашим телом. Помните главный принцип спортивной специализации – то, что мы тренируем, то и развиваем . Регулярные и грамотные тренировки в любом возрасте способны позитивно сказаться на адаптационных возможностях нашего организма. В интернете вы можете найти тысячи людей, преуспевающих в самых различных видах спорта, при этом имея возраст далеко за 50. Культуристы, марафонцы, пловцы, всех их отличает одно – они тренируются, а значит – развиваются!
Добавлю, что в независимости от возраста любому новоиспеченному культуристу будет полезна информация о методах грамотного восстановления и отдыха между тренировками. Ссылка дана, читать или нет – дело ваше:)
Делаем выводы, господа. Бодибилдинг – это возрастной вид спорта, а точнее многовозрастный . Это доказывают современные чемпионы и участники Олимпии, средний возраст которых стремится к 40. То, как вы будете выглядеть, больше всего зависит только от вас. Правильное отношение к делу поможет сломать любую генетику в любом возрасте. Никогда не рано и никогда не поздно! Есть только сейчас , которое может кардинально повернуть вашу жизнь в правильную сторону!
ЧИТАЙТЕ У НАШИХ КОЛЛЕГ:
Наращивание мышечной массы после 40 — Пошаговое руководство для отцов
Эй, чувак, тебе нужна поддержка по наращиванию мышечной массы после 40? Идеально! Вы нашли нужное место. Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.
Есть наука, которая восстанавливает мышечную массу и силу по мере старения вашего тела. В оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро увидеть результаты. -Доктор. Энтони Балдуцци, основатель , The Fit Father Project
По мере того, как мы изучаем принципы на этой странице, я также рекомендую вам посмотреть наше видео «5 бесплатных основных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 мышцах, которые необходимо выполнять. строители, которые вам нужны в повседневной жизни, а также то, как безопасно выполнять их при стареющих плечах, коленях и пояснице.
Во-первых, вот некоторые ключевые «факты о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчина 40+:
Факт № 1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет. Вы заметите уменьшение размеров мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего человека) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы — , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки правильно.Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис».Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет ваша метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.
Вот почему для вас оптимально следовать принципам «Старая школа» — 3 раза в неделю тренировки всего тела — которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем тренировка «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).
Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю — это шаг №1 того, как нарастить мышечную массу, когда вам больше 40 лет.
Во время тренировок всего тела вы должны быть уверены, что выполняете наиболее эффективную тренировку. ваши деньги »упражнения для наращивания мышц, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.
>>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, в котором все объясняется <<<
Факт № 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40.Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышечную массу. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.
Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела — без ущерба для вашего восстановления. Смотрите график слева…И как только мы достигли нужного стимула роста для каждой части тела с нужным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.
Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После того, как стимул (кнопка) нажат, многократное нажатие на кнопку лифта НЕ помогает ему добраться туда быстрее.Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.
Как общее правило, вот оптимальное количество сетов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как парня старше 40 лет:
- Грудь: 9-11 сетов
- Спина: 12-14
- Ноги : 12-14
- Плечи: 6-9
- Руки: 6-9
БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессии.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного стимула просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.
Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создавать оптимальные стимулы ВО ВСЕХ ЧАСТИ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сеансами.
Доберитесь до спортзала. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.
Кроме того, частота тренировки = количество раз, когда вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы обобщить всю эту информацию…Вот ваше решение: ударов по каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивны. Опять же, тренировки всего тела — лучший способ достичь этого, основанный на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимизации эффективности времени 4) оптимальном восстановлении
Оптимальное расписание см. На графике справа.
Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.Если ваш план питания — мусор, вы никогда не увидите желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны потреблять ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ — достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц — не толстеть.
Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные возрастные поливитамины).
Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (без увеличения веса), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам скачать и посмотреть наш «5 бесплатных бесплатных упражнений для наращивания мышц». Видео с упражнениями ».
В этом видео мы также рассказываем как о точном плане питания для наращивания мышечной массы, так и о лучших (безопасных) добавках для наращивания мышечной массы в 8-недельной программе наращивания мышечной массы Old School Muscle проекта Fit Father. Не нужно переусердствовать с добавками.
Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь — пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки — это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.
Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты наращивания мышечной массы в своей жизни…
И если вы заинтересованы в тестировании Из этого нового исследования и этих проверенных принципов наращивания мышечной массы самостоятельно в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв на нашу 8-недельную программу тренировок Fit Father «Old School Muscle» на полные 60 дней, 100% без риска.
Программа Old School Muscle Program включает в себя полный план питания, 8-недельные научно подтвержденные тренировки для наращивания мышечной массы для парня старше 40 лет и более 200 долларов в виде дополнительных ресурсов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое. ).
Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.
>> Попробуйте программу наращивания мышечной массы старой школы на 30 дней, 100% без риска <<
И если вы не влюблены в программу ПО ЛЮБОЙ ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы оперативно и полностью вернем вам деньги. Никаких вопросов не было задано.
Надеюсь, это поможет!
Доктор Энтони Балдуцци, доктор медицины — натуропатическая медицина, B.S. — Nutrition, B.S. — Neuroscience
Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project
Dr.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.
Наблюдая за тем, как его собственный отец потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.
Прозвище Братства: «Mr. Результаты »
Права хвастовства: Помог 10 000+ отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 40 лет.
Можно ли еще накачать себя, если вам за 40?
Большинство мужчин, которые за долгие годы поднялись наверх, могут вспомнить, когда их спросят, находясь «в лучшей форме в своей жизни».
Они могут ссылаться на конкретное лето, фотографию или номер жима лежа. Фитнес долгое время поддерживал эту странную, туманную связь с ностальгией, коктейлем из счастливых дней и безмятежности.По мере того, как мы становимся старше и медленнее, а обязанности накапливаются, кажется вполне разумным предположить, что физическое благополучие навсегда осталось в прошлом.
Одна из величайших жертв этого естественного развития — два слова, которые проникают в умы почти каждого молодого человека, посещающего тренажерный зал: становится большим . Мужчины обычно разыгрывают последние девять тренировочных жизней на велосипедах, ковриках для йоги… или диванах. Но как часто вы слышите о том, что люди старше 40 лет впервые начинают силовую тренировку? Сколько мужчин активно пытаются вернуть себе телосложение, которое было 20 лет назад?
Нет, и когда вы это делаете, вы думаете Удачи. Или Боже, будьте осторожны . Но мы здесь, чтобы сказать вам заглушить этот шум. Мы пошли дальше и поговорили с множеством профессиональных тренеров и пауэрлифтеров, все они принадлежат к возрастной группе 35-60 лет, и они единодушны. Для старичков это определенно сложнее, но — это , чтобы восстановить измученное телосложение или построить то, которое так и не развилось. Ниже вы найдете их (и наши) основные принципы того, как этого добиться.
Идеальный распорядок
Есть несколько разных вариантов, но основные принципы остаются неизменными.Если вы хотите стать большим, независимо от вашего возраста, вам необходимо разработать динамический план силовых тренировок и неукоснительно придерживаться его каждую неделю. Один из методов — это сплит-программа, в которой используются сложные движения для работы с основными группами мышц. Роберт Хербст, 61-летний, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, говорит: «Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тренируйтесь как минимум четыре дня в неделю и разделяйте части тела на части для восстановления сил. Они должны периодически переключаться с большого на меньшее количество повторений, добавляя вес, а затем возвращаться.«В течение месяца это может означать: одна неделя с низким весом, следующая со средним весом, следующая с большим весом, а затем обратно к низкому. Схема продолжается оттуда. Обратите внимание на приверженность Хербста ногам; День ног — это не весело, но он повышает уровень тестостерона и на самом деле облегчает наращивание мышц во всех частях тела.
Между тем, Мэтт Фелпс, основатель программы тренировок с отягощениями Metabolic, поддерживает занятия с меньшим объемом, но с большим количеством целей.Он говорит: «Каждое занятие должно включать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тазобедренный сустав, вспомогательное движение нижней части тела и основное упражнение. Сокращайте периоды отдыха между группами мышц, не участвующими в соревнованиях, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и одновременно сжигать жир ». Этот метод немного более новый и включает элементы, которые сделали HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом популярными и доступными для парней, которые хотят избавиться от жира и одновременно наращивать мышцы.
Знай свой тестостерон
Уровень тестостерона у большинства мужчин после 30 лет снижается примерно на один процент ежегодно.И хотя мы обычно ссылаемся на этот спад при обсуждении таких вещей, как ослабленное либидо, эректильная дисфункция или импотенция, более низкие уровни тестостерона также объективно затрудняют наращивание или поддержание мышечной массы. В основном мышечные волокна укрепляются, когда тестостерон связывается с рецепторами андрогенов. Однако по мере того, как мужчины теряют тестостерон, мышцы ослабевают, и эстроген накапливается, образуя жир. Поскольку низкий уровень тестостерона также сопровождается усталостью, порочный круг порвать невозможно.
Но силовые тренировки могут помочь.Энтони Балдуцци, основатель проекта «Подходящий отец», говорит: «С возрастом уровень тестостерона будет значительно падать, но сложные (многосуставные) движения могут помочь в борьбе с этим падением». Прежде чем приступить к этим движениям, постарайтесь сбросить часть веса, которую вы набрали, просто став мужчиной средних лет. Это может означать добавление в ваши недели некоторых аэробных упражнений (бег трусцой, прыжки со скакалкой, более длительные повторные упражнения). Поверьте, это ускорит рост вашей мышечной массы. О, и, если у вас не аномально низкий уровень тестостерона, воздержитесь от заместительной терапии тестостероном (ЗТТ).Он , помог людям прийти в лучшую форму, но он сопряжен с рядом рисков, включая проблемы с сердцем и негативное воздействие на простату.
Диета король
И добавка — это наследный принц. Набухания не произойдет, и точка, если вы не положите на тарелку то, что нужно (или нужное количество). Бальдуцци говорит: «Чтобы набрать вес, нам нужно есть с избытком калорий. Но мы хотим получать правильные калории, чтобы наращивать мышцы, а не жир. Употребляйте нежирный белок (курица, рыба), сложные углеводы (коричневый рис, киноа), полезные жиры (оливковое масло первого отжима, авокадо) и овощи (брокколи, спаржа).И обратите внимание на добавки, такие как моногидрат креатина, витамин D, магний и рыбий жир, которые помогут вашему телу работать плавно, максимизировать ваши тренировки и способствовать спокойному восстановлению ».
Конечно, важен и белок. Пауэрлифтер Роберт Хербст рекомендует стареющим парням «поддерживать работу, которую они делают в тренажерном зале, потребляя не менее 1 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела». Этот белок можно получить из некоторых видов мяса, перечисленных выше, или с помощью белкового порошка.Я лично большой поклонник Dymatize, который имеет прекрасный вкус и до сих пор не вызвал у меня ни одной проблемы с пищеварением.
Дни отдыха
«Не делай больше четырех или меньше трех». Это сертифицированный фитнес-тренер и основатель Anabolic Bodies Эдди Джонсон, и он прав. Три дня силовых тренировок — хорошая отправная точка, чтобы оставаться преданными и видеть результаты, но четыре дня должны быть вашим пределом. Когда вам 19 лет и вы стрижете газон на лето, вы можете ходить в тренажерный зал пять-семь дней в неделю.Однако в любом возрасте старше 35 лет ваше тело абсолютно нуждается в этих днях отдыха. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, дают вам столь необходимую передышку (что приведет к улучшению тренировок в конце недели) и позволяют сосредоточиться на других аспектах вашей физической формы.
Серфер / стареющий здоровый парень Лэрд Гамильтон рекомендует есть больше в дни отдыха, гулять (дни отдыха не означают повод сидеть на диване весь день), сосредотачиваясь на дыхании и работе с тканями. Сон также очень полезен. важный.Поскольку скорость вашего восстановления замедляется и становится только медленнее (к тому же вы становитесь более восприимчивыми к травмам), убедитесь, что вы много спите. Мы горячо сторонники больших затрат, когда дело касается сна. Полжизни вы проводите в постели. Получите хороший.
Сократите употребление алкоголя
Эта публикация не призывает вас бросить пить. Этот совет противоречит 15 000 статей, которые мы пишем каждый год. Однако , вы должны помнить, что и сколько вы пьете.Очевидно, что главный виновник при попытке нарастить устойчивую мышечную массу — это потребление пива. Индустрия микропивоварения уже приспособилась к изменению мнений об этих сладких высококалорийных IPA, которые мы все начали потреблять в первой половине десятилетия.
Теперь вы можете выбирать из множества вкусных светлых сортов пива, таких как Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Постарайтесь ограничить употребление сидра, коктейлей с газировкой и всего, что содержит огромный фрукт. У вас будет жестокое похмелье, а у вас пропустить следующую тренировку.Как бы то ни было, The Rock, кажется, одержим текилой. Вероятно, это давний маркетинговый ход, но он изрядно одурманен и ему 47 лет, так что мы все за это.
Этого не произойдет в одночасье
Набухания никогда не бывает! Независимо от того, сколько вам лет, нужны годы, чтобы нарастить определенную массу на теле. Как только вы овладеете своим основным распорядком (задача не из легких), вам нужно придумать способы «шокировать» свое тело и ввести различные уровни веса, иначе будет очень трудно добиться стабильного прироста.Кроме того, гораздо труднее вложить столько эмоциональной энергии в свое тело, когда вы не учитесь на втором курсе колледжа и не играете главную роль в следующем спин-оффе Avengers .
Рекомендуем геймифицировать процесс. Записывайте, какой вес вы подняли, сколько подтягиваний вы можете сделать. Пригласите друга. Празднуйте небольшие победы и позвольте им подпитывать ваши будущие усилия. Когда вы в тренажерном зале, сосредоточьтесь на «Время под напряжением» (ВПН) или на количество секунд, в течение которых ваши мышцы находятся под напряжением.Постарайтесь отточить движение и во время подъема подумайте, что именно это за движение, как оно ощущается. Это называется связью между мозгом и мышцами, и она поможет вам понять точную механику того, что вы делаете, в то же время совершенствуя свою форму. Очевидно, А) ваше тело замедляется и Б) есть походы в продуктовые магазины, командировки и игры в малую лигу, которые нельзя пропустить. Это много. Но если немного подумать и посвятить себя этому делу, это можно сделать.
Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook.Зарегистрироваться сейчас.
Обучение старше 40 — это мошенничество
Хорошо, это преувеличение кликабельности. Как насчет того, если вы в хорошей форме, это неэффективно, оторвано и до боли снисходительно?
Некоторая предыстория: популярный журнал попросил меня написать статью о силовых тренировках для Джо в среднем за 40.
Хотя я был польщен тем, что меня выбрали для этого задания, ощущение тепла и нечеткости исчезло, когда я просмотрел похожие статьи в их архивах.
Внезапно я смутился больше всего на свете. Как будто я был вымытым мячом, которого попросили подать Виагру или новую линию «Зависит от богатого аромата красного дерева».
Потому что статьи были чертовски неубедительными.
Моя большая проблема со всей категорией «старше 40» более экзистенциальна.
Что вообще значит «старше 40»?
Потому что сегодня 40 лет — это не то, что вашему папе 40.
Теперь это не очередной утомленный трюк « 40 — это новый 30 », боевой клич истинного глупца.Это больше просто констатация факта. Или хотя бы наблюдение.
Посмотрите вокруг любого приличного спортзала. Вы увидите много чуваков далеко за 40-летний рубеж, что тренироваться и выглядят великолепно, для любого возраста. Намного лучше, чем большинство из двадцатилетних придурков, обновляющих статусы Facebook между наборами стальных зеркальных взглядов до отказа.
Черт возьми, многим участникам Мистера Олимпия больше 40. Потому что просто требуется много времени, чтобы развить такой уровень мышечной массы и зрелости.
Так что примите «образ жизни», когда вы молоды, и не отвлекайтесь слишком на раздражающие временные губки, такие как карьера и семья, и вы сможете бегать с маленькими щенками прямо до пятидесятилетнего возраста.Даже бегать прямо над пахнущими спреем Axe болотами.
Однако это не каждый 40-летний. Даже не близко.
Многих парней в этом возрасте — и, к сожалению, намного моложе — лучше всего охарактеризовать как дурацких.
Избыточный вес, нездоровье, депрессия, борьба с различными ортопедическими проблемами и даже зависимостями, и чувство сжимающегося давления карьеры + семьи + подавленности + чертовски стареет.
Думаю, эта менее удачливая группа парней покупает больше журналов о фитнесе, отсюда и множество тренировок «более 40», которые кажутся предназначенными для гериатров, когда одна нога находится в могиле, а другая — в прогулочных ботинках после очередного поскользнуться и упасть в душе.
Итак, это моя главная проблема. Журналы склонны делать ряд предположений о зрелых чуваках:
- Это физический беспорядок
- Их спортзал до сих пор был неудачным
- Они не заинтересованы в наращивании мышечной массы, чтобы выглядеть лучше, потому что это «незрелые», и у них есть цели «более высокого уровня», например, возможность однажды провести свою неблагодарную дочь к алтарю для ее четвертого брака. Но на самом деле это потому, что все предыдущие попытки попасть в ловушку потерпели неудачу.
- Они настолько легковерны, что думают, что после «тренировки с собственным весом Бэтмен против Супермена» они за шесть недель превратятся в офисного Человека из стали.
- Они настолько ограничены во времени, что тренировка «один час три раза в неделю» должна охватывать силовые тренировки, гипертрофию, подвижность, корректирующие действия, кардио и краткое обсуждение опасностей детоксикации и доктора Оз.
Не поймите меня неправильно, эти ребята настоящие и им нужна помощь. Но потеряли в драке являются другими чуваками — здоровые люди, которые тренируются тяжело и построили приличные телосложения, но теперь остались, чтобы понять это старение срать на своем собственном.
Это мои братья. Так что этот пост для них. Сейчас я не физиотерапевт, не врач, занимающийся проблемами старения, и уж точно не пластический хирург. Но я кое-что знаю о тренировках.
Программирование для (здоровой) толпы 40+
Большие лифтыТот факт, что вы старше, не означает, что «большие» упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, внезапно стали слишком опасными, чтобы их включать. При правильном выполнении эти движения по-прежнему приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок.
Однако с возрастом «правильно выполненная» часть становится все более важной. Поэтому, если вы хотите регулярно включать большие подъемники (кстати, и не обязательно, если ваша цель — просто выглядеть лучше), вам следует сделать следующее:
- Практикуйте почти совершенную технику. И никогда не переставай этому учиться. Думая: «, я знаю, что справлюсь немного лучше, » — это то, что поможет вам подняться до преклонного возраста.
- Выполните больше подходов для разминки.
- Никогда, никогда не тренируйтесь через боль.
- Сделайте «необходимое количество повторений» и все. Сеты с максимальным количеством повторений или PR с большим подъемом могут обернуться катастрофой.
- Никогда не делайте сначала большой подъем.
- Регулярно вращайте вариации большого подъемника. Это сделано для предотвращения травм от чрезмерного использования и обеспечения более сбалансированного развития.
Например, я не делал становую тягу почти год, но, согласно моему журналу, сделал:
- Становая тяга рывком
- Становая тяга с прямыми ногами
- Становая тяга со штангой
- DB / BB Румынская становая тяга
- Доброе утро стоя
- Доброе утро сидя
- Становая тяга сумо с упоров
- Становая тяга рывковым хватом от подиума
- Достаточно вариаций разгибания спины, чтобы душить польскую армию
Упражнения по изоляции
По какой-то бессмысленной причине старших учеников всегда заставляют отказаться от любых изолирующих или «односуставных» упражнений, чтобы «сэкономить энергию».«Как несколько сетов сгибаний на бицепс или жимов на трицепс — это то, что заставит их кувыркаться в кроличью нору перетренированности, а не мучительно медленные тяги 1ПМ.
Дело в том, что старшие лифтеры должны выполнять на больше, не меньше, особенно если они пытаются поднять эстетически слабую часть тела. Эти упражнения позволяют укрепить связь между мозгом и мышцами, тем самым очищая технику, которая часто является ограничивающим фактором.
Кроме того, поскольку изолирующие упражнения не так утомительны, как «большие» упражнения, подходы могут безопасно идти до отказа и даже дальше, что является мощным инструментом гипертрофии.
Конечно, экономия на тренировках по-прежнему имеет значение, поэтому, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы должны сделать упор на большой подъем, а не на 11 вариаций сгибаний на тросе.
Только не дурак, который только жмет лежа, а потом задается вопросом, почему у него болят плечи, а грудные мышцы «отказываются расти».
Сорт
Разнообразие упражнений — это сильно недооцененный инструмент гипертрофии. По сути, чем больше у вас набор инструментов для упражнений, тем лучше ваши результаты.
Как отмечает исследователь Брэд Шенфельд здесь « архитектурные вариации мышц подтверждают необходимость многоплоскостного, многоуглового подхода к тренировке с гипертрофией. ”
Кроме того, если вы старше и более избиты, то такой незначительной вещи, как изменение ширины захвата или положения рук, может быть достаточно для смягчения травм, вызванных перегрузкой рисунка.
Или вы можете просто проявить упорство и продолжать нагружать свои любимые разгибания на трицепс лежа еще 25 лет. Кстати, это не ваша собака лает, а ваши локти.
Перетренированность
Перетренированность — это олицетворение бодибилдинга. Каждые «три дня в неделю» герой спортзала тренируется, не сводя глаз с часов, и спешит побить «59-минутный» крайний срок, опасаясь, что они проснутся на больничной койке, подключенной к капельнице с уровнем тестостерона, как у дождевого червя. .
В то время как немногие спортсмены-любители когда-либо будут приближаться к перетренированности («перетренированность» более вероятна), факт остается фактом: пожилые парни увязают быстрее.
Вот что делать или не делать:
Тренируйтесь чаще, но с более короткими тренировками . Сорок (тяжелых) минут шесть дней в неделю более терпимо, чем 80 (тяжелых) минут три дня в неделю. Хорошее практическое правило: через несколько часов после завершения тренировки вы должны почувствовать, что можете вернуться и повторить ее.
Избегайте повторений на растирании, особенно при работе со штангой . Я очень уважаю всех, кто борется с тяжелой тягой. Просто помните, что те чеки на восстановление, которые вы пишете, становятся все больше, в то время как ваш банковский счет становится только меньше.
Используйте варианты метода подъемника пациента (т. Е. 8 подходов по 3 четких повторений с вашим 5ПМ).
Управляйте томом правильно . Объем отлично подходит для наращивания мышечной массы, но также может накачать вас газом, поэтому увеличивайте объем волнообразно.Вы можете сделать месяц на «разумном» уровне, второй месяц намного выше, а затем месяц с меньшим объемом.
Всегда завершайте очень интенсивные фазы или фазы большого объема с фазой разгрузки . Я узнал об этом от своего друга и бывшего клиента Джеффа Кушмерека, которого я, по общему признанию, полностью отравил (ой).
Короткая фаза без тяжелой работы со штангой (например, вариации на одной ноге, гантели) плюс устойчивые кардио упражнения и упражнения на подвижность, запланированные между серьезными «блоками» объема или интенсивности, все равно что добавлять масло в лампу .
И нет, ваша недельная «разгрузка» примерно так же эффективна, как пердеть в сезон дождей.
Если вам нравятся гаджеты и данные, исследуйте HRV . См. Mike T Nelson и Dave Dellanave для получения дополнительной информации.
Устойчивое кардио — отличный инструмент для восстановления. . Хотя он, безусловно, помогает сжигать жир, его влияние на настроение и ясность ума (не говоря уже о здоровье сердечно-сосудистой системы) — вот что действительно важно для пожилых парней. Только не превращайте это в очередной утомительный праздник.Упражнения не всегда должны утомлять вас. Мои друзья Alex Viada и Tony Gentilcore называют это кардио для зоны 2.
Образ жизни
Мы все знаем, что должны справляться со стрессом, но большинство из нас терпят поражение.
Не помогает ирония в том, что обычно требуются годы стресса, чтобы добиться успеха в выбранной профессии и занять стабильную позицию в жизни. Когда вы действительно можете позволить себе притормозить и написать рукописные благодарственные записки школьному учителю математики, медленно обжаривая собственные бобы для утренней чашки благодарности.Что-то потеряно с каждым 25-летним тренером по жизни, который знает всю свою жизнь.
Тем не менее, стресс похож на Терминатора. С ним нельзя торговаться, с ним можно договориться. Слишком долго нажимайте на нее, и она вытащит вас.
Поэтому неудивительно, что умные коучи, такие как мой коллега Люк Лиман, теперь начинают свой коучинговый процесс с управления стрессом. По его словам, стресс может вызвать инсулинорезистентность, снижение выработки энергии и снижение мужских половых гормонов.
Или, как я сказал, вы устраняете стресс или, по крайней мере, справляетесь с ним, и все остальное дерьмо, которое мы делаем, внезапно срабатывает.
Вот несколько практических советов, которые работают, даже когда вы все еще занимаетесь суетой:Больше спать . Но вы это знаете. Вы живете пять часов, а не преуспеваете. Погуглите «гигиена сна».
Животное дыхание . Большинство людей делают очень короткие неглубокие «полувдохи». Попросите их сделать несколько глубоких вдохов с полным наполнением легких (через нос, выдох через рот) и понаблюдайте за их реакцией. Три минуты три раза в день творит чудеса, чтобы парасимпатическая нервная система снова работала.
Управление переполнением . Найдите способ, какой-нибудь способ. Очевидно, что решение замедлить темп и сделать меньше — это ответ, но получайте удовольствие, рассказывая об этом банку, когда они спрашивают, почему вы на три месяца просрочили выплату по ипотеке.
Лучший ответ: при сильных ударах сделайте глубокое дыхание, указанное выше, и совершите 15-минутную прогулку. . Просматривать мысленный список дел не поможет. Вам нужно заново настроить свой мозг.
Поговорите с кем-нибудь . Если есть одна вещь, которую я не буду менять в моем процессе коучинга, , независимо от того, как часто другие коучи говорят мне, что я сумасшедший с точки зрения монетизации времени, это то, что я не перестану тратить время на разговоры со своими клиентами на телефон или скайп.
Электронная почта — это холодный, безличный инструмент, который превратился в механизм для доставки плохих новостей или другой ерунды для выполнения . Он также дает мало информации об эмоциональном состоянии человека, который пишет. Я могу отправлять клиентам диаграммы и формы и просить их по электронной почте, как они себя чувствуют по скользящей шкале от «дерьмо» до «изумительно», но я слышу больше и узнаю больше, разговаривая с ними, чем из всей этой ерунды вместе взятых.
Так много людей находятся в режиме выживания . Они понятия не имеют, что жизнь их истощает.Но задавайте правильные вопросы, и внезапно в их тоне, в их интонациях, выявляется правда. Серьезно, к черту электронную почту.
Читайте больше книг и меньше блогов . У нас есть комната без собак с диваном, предназначенным для чтения книг. Пока его использовали только собаки. Еще одна работа в стадии разработки.
К следующей главе
Не поймите меня неправильно, единственный способ заставить кого-то работать с фитнесом — это «встретить его там, где он есть». И для многих мужчин (и женщин) это место, где просто вставать и двигаться или есть меньше дерьма было бы огромной победой.
Тем не менее, некоторое внимание необходимо уделить уже посвященным, которые были сильными, но теперь начинают ощущать тяжелые руки Отца Времени.
Вам не нужно менять все, что вы делаете. Думайте меньше усердно работать и больше работать с умом.
Знаете, как и то, что ваш любимый 25-летний лайф-коуч говорил делать с тех пор, как будто, навсегда.
Поделись этим: в Твиттере на Фейсбуке в Google+
упражнений для мужчин старше 40 лет: наши 15 лучших упражнений, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и здоровыми!
Медицинский осмотр: Leann Poston, M.Д. 24.09.20
Ищете осмысленная и универсальная программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и здоровым? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет. Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую тренировку, которая необходима мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом. Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.
Как и все наши руководства, важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес. В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!
Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40
Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию.В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость. Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.
Однако по мере того, как мужчины становятся старше, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровни гормонов в организме начинают снижаться, а метаболизм замедляется.Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышечную массу, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!
15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет
Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!
# 1 — Бег или Бег трусцой
Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежки, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.
# 2 — Плавание
Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.
# 3 — Велоспорт
Велоспорт — еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не даст такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.
# 4 — Сидящий Тяга на тросе
Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего снаряжения) направлена на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.
# 5 — Гантель Кудри
Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.
# 6 — Нога Разгибания
Еще одна тренировка, требующая некоторого оборудования. Разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.
# 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье
В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье или и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Версия этой тренировки с наклоном также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.
# 8 — Широта Тяга вниз
Тяга к верху уже давно является основным продуктом многих брендов домашнего оборудования для упражнений, а также тренажерных залов и тренажерных залов. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.
# 9 — Отжимания
Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и могут быть очень полезны для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.
# 10 — Шаг Упражнения
Шаги-апы любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы на ноги действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.
№ 11 — Приседания с отягощением или без отягощения
Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.
# 12 — Базовый Аэробика
Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени работать в своем режиме время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.
# 13 — Наклон Тренировка
На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой под наклоном. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с высоким углом наклона сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!
# 14 — Короткая Кардиотренировки
Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут быть не идеальными для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.
# 15 — Yoga
Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.
Часто задаваемые вопросы
Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.
Стоит ли начинать тренировку впервые в 40 лет?Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.
Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.
Заключение
Самое важное, что нужно помнить, — это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача. или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.
Наращивание мышц старше 40: полное руководство и программа обучения
Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.
Взгляд в упор в возрасте 40 с лишним лет вызывает опасения и часто неверно истолкованные представления о поврежденных суставах, больной спине и невыполненных фитнес-целях.«Пора признать тот факт, что вы стареете и не можете делать то, что всегда делали в спортзале», — говорит маленький старик у вас на плече. Сдаться и позволить стрессам жизни и возрасту удерживать вас от активного фитнес-плана?
Не так быстро. Становление старше не означает, что вам нужно отказываться от абонемента в тренажерный зал и переключать тренировки на прогулки по окрестностям. Есть не только надежда на меньше боли, меньше жира и больше мышц, но и есть путь к более разностороннему телосложению.
Если вы окажетесь на MuscleandStrength.Прочитав эту статью, вы пришли к выводу, что у вас есть проблемы, вам нужны решения и вы хотите большего в отношении своих физических целей. Сорок — это новые тридцать, верно? Итак, давайте определимся, где вы стоите, какова ваша истинная мотивация и куда двигаться дальше.
Вы подходите?
Что вообще такого особенного в сорока? Почему это такая отрицательная веха, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным, усердно тренироваться и иметь достаточно энергии в аквариуме? Для вас это может быть, что вы тренировались от подросткового возраста до сейчас и просто найти себя на перепутье в отношении целей, мотивации и здоровья.Или, возможно, вы просто начинаете заниматься железной игрой как новичок и немного не знаете, как начать.
Если вы являетесь частью толпы «Я занимаюсь этим годами», то вам следует знать, что это больше связано с пробегом, чем с годами. Тренировки изо дня в день в течение двадцати с лишним лет могут нанести значительный ущерб организму, особенно если вы привержены какой-либо цели в спорте или другом предприятии.
Если вы новичок в тренировках по какой-либо причине (похудание, наращивание мышечной массы или хотите повысить функциональность), большинство советов могут показаться немного сложными.Похоже, он также направлен на молодых людей двадцати лет, жаждущих большей массы и сверхчеловеческой силы. Что делать парню за сорок? Неудивительно, что так многие занимаются бегом и гольфом.
Давайте рассмотрим несколько проблем, с которыми может столкнуться средний человек за сорок с небольшим, когда дело касается мотивации, обучения и жизни.
Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пора установить новые цели — пора найти новую мотивацию и разработать новый план действий.
Сравнение : Да, сорок — лучшее место для массового беспорядка. Вы не считаете себя старым, но и не весенний цыпленок. Тем не менее, вы все равно можете сравнивать себя с другими атлетами помоложе в местном спортзале. Кроме того, не так давно можно было показывать неплохие результаты в жиме лежа или работать на полную мощность в течение двух или более часов в одном клипе.
Давайте будем реалистами, старый вы все еще шепчет вам, что вы не пропустили ни единого шага и, если у вас есть время и целеустремленность, вы могли бы разбить несколько голов и сделать это так же, как эти миллениалы.
Вот уловка: хватит! Прекратите сравнивать себя с каждым молодым оленем, который входит в дверь спортзала. Кого волнует, смогут ли они больше жать, сгибаться или выполнять бесчисленное количество подтягиваний и прыжков на ящик. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, укрепите слабые стороны и составьте разумный план, который соответствует вам и вашим целям. Кстати о целях…
Мотивация / цели : К тому времени, когда вы потратили около десяти лет на качку железа, иногда бывает сложно поставить конкретную цель, к которой нужно стремиться. Когда ты был моложе, все было ради того, чтобы стать больше, мускулистее и сильнее.Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пришло время установить новые цели — пора найти новую мотивацию и разработать новый план действий.
Однако ваши цели должны быть конкретными. Вы больше не можете просто набирать обороты и баллистически стремиться к произвольным представлениям о все большем и большем. Вы должны определить, что вы хотите, как этого добиться и сколько времени это займет. Что мотивирует тебя? Каково ваше новое видение идеального телосложения? Есть ли у вас какие-либо слабые места или проблемы с функциональностью, требующие особого внимания?
Метаболизм : Конечно, это не большая новость, что ваш метаболизм может немного замедлиться с возрастом.Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, к тридцати годам вы начинаете естественным образом терять мышечную массу, а затем и силу. Дети, рабочее давление и другие запланированные жизненные события могут отодвинуть на второй план упражнения и правильное питание. Отсутствие активности, плохое питание и стресс могут нанести ущерб вашему метаболизму без вашего согласия.
Это еще не все. Тщательное предварительное планирование и составление расписания могут творить чудеса в отношении посещения тренажерного зала, сбалансированного питания и управления уровнем стресса. Есть тактика, которая поможет вам активизировать метаболизм в отношении стратегии тренировок, времени питания и восстановления сил, так что не волнуйтесь.
Recovery : Еще одна замечательная особенность старения — это сложная тема выздоровления. Когда вы были моложе, казалось, что вы можете не спать всю ночь, есть всякую ерунду и на следующий день продолжать тренироваться в спортзале. Дело в том, что выздоровление уже не дается так просто. С вышеупомянутым списком факторов стресса выздоровление будет еще больше подавляться, что приведет вас к неудачным попыткам достичь своих целей.
Возраст и жизнь работают против вас, но в вашей сумке для инструментов все еще есть вещи, которые помогут вам выздороветь.Мало того, что правильное соблюдение режима сна обеспечивает столь необходимую способность к восстановлению, правильное питание имеет первостепенное значение. Без продуманного плана питания выздоровление становится более сложной задачей.
Время / баланс : Важный игрок в вопросе восстановления, наличие времени не только для тренировок, но и для приготовления еды и времени может повлиять на прогресс. Кроме того, если вы средний американец, вы, скорее всего, жонглируете балансом работы и личной жизни, пытаясь разделить свои обязательства перед семьей, общественной жизнью, работой и собой.
Опять же, тщательное планирование творит чудеса не с вашими успехами в спортзале, но и с вашим распорядком повседневной жизни. Выполнение разумного плана питания, тренировки на еженедельной основе, полноценный отдых и восстановление — все это возможно при небольшой подготовке с вашей стороны.
Большие базовые подъемы — лучшее упражнение для набора мышечной массы, увеличения силы и ускорения обмена веществ. Слишком много изоляционных ходов потратят ваше драгоценное время.
Реальность лифтера за сорок
Да, вы не тот лифтер двадцати с лишним лет, которым вы когда-то были; ваша сила, мышечная масса и восстановление немного уменьшились, но есть маленький секрет.Вы круче и выносливее, чем думаете. Конечно, примите эти «слабые места», но мысленно измените свой взгляд на то, чтобы улучшить то, что у вас есть. Двигайтесь вперед любым возможным способом и укрепляйте эту дисциплину.
У вас все еще есть возможность нарастить серьезные мышцы, стать стройнее и построить более сбалансированное телосложение. Давайте посмотрим, на что вы можете повлиять.
Шаги по улучшению
- Найдите свою (новую) мотивацию : Что заставляет вас встать с постели по утрам? Что вы хотите улучшить в своем телосложении? Запишите это на бумаге, не думайте об этом.Найдите то, что вас мотивирует, запишите и читайте каждый день. Это подтвердит вашу цель и подпитывает ваше стремление, постепенно укрепляя вашу уверенность.
- Реалистичная оценка и постановка целей : Оцените, где вы сейчас находитесь с вашими физическими целями. Дайте себе честную оценку и снова запишите ее, сделайте снимки, если хотите, и поставьте перед собой реалистичные, конкретные цели. Подробно опишите эти цели. Снижайте 20 фунтов за 6 месяцев, набирайте 10 фунтов мышц за 4 месяца и улучшайте физическую форму, выполняя определенный комплекс навыков за определенное количество времени.
- На что вы способны : будьте реалистичны, но твердо относитесь к себе, планируя время и придерживаясь его на ежедневной и еженедельной основе. Вам нужно рано вставать, чтобы попасть в спортзал перед работой? У вас есть время во время обеда на тренировку? Сможете ли вы упаковать обед на работу? Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть, но при этом не ведите себя слишком легко.
- Создайте твердый, реалистичный план : Используя все вышесказанное, убедитесь, что ваш план является всеобъемлющим и выполнимым.Двухчасовой блиц, вероятно, для большинства не так уж иреален. Выгорание, перетренированность и снижение мотивации, скорее всего, закрадываются и сводят на нет ваши самые большие усилия. Постройте программу вокруг основных упражнений с умеренным объемом и некоторой подготовительной и основной работой.
- Отфильтруйте ненужное. : Завитки на одной руке с высоким тросом мало повлияют на ваше телосложение. Откажитесь от простых упражнений и сосредоточьтесь на больших, сложных, многосуставных упражнениях, которые прорабатывают множество мышц за один прием.Жимы лежа, приседания и тяги сделают больше для изменения формы вашего тела за меньшее время, чем бесчисленные изолирующие упражнения.
- Разминка, растяжка и гибкость : Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это может включать бёрпи, приседания и отжимания и многое другое. Кроме того, не забывайте растягиваться после каждой тренировки, включая такие важные области, как сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Повышение вашей гибкости окажет огромное влияние на ваш долгосрочный успех.
- Сохраняйте гибкость : Здесь я говорю о гибкости в тренировках и диете. Не будьте настолько строги, чтобы ругать себя из-за того, что пропустили один день тренировки или испортили обед или два. Просто вернитесь на правильный путь и двигайтесь вперед. Жизнь случится, и вы должны быть готовы скорректировать свой план тренировок и питания, чтобы компенсировать эти трудные времена.
Новое начало
Теперь, когда вы нашли новую мотивацию, определили свои конкретные цели и поняли, что делает план тренировок эффективным, пришло время осознать свой новый путь и подготовиться к действию.Что хорошего в идеальном плане без его выполнения?
Помните: вы можете усердно тренироваться, делать упражнения на силу и выполнять классические упражнения, не прибегая к круговым тренажерам вашего спортзала. Если у вас есть проблемы с плечами, коленями, бедрами или другими областями, есть обходные пути, альтернативы и модификации, чтобы вы все равно могли воспользоваться большими подъемами.
Как было сказано ранее, большие базовые упражнения — это лучшее упражнение для набора мышечной массы, увеличения силы и ускорения метаболизма.Слишком много изоляционных шагов потратят ваше драгоценное время, потратят вашу энергию и мало что сделают для достижения ваших целей.
Способность перемещать собственный вес — это проявление настоящей силы. Подтягивания, отжимания, отжимания, тяги в перевернутом положении и движения брюшного пресса — все это слишком забыто в мире наращивания мышц.
Основные изменения
Приседания : Первоочередная задача при выполнении приседаний со штангой — это прежде всего форма. Использование слишком большого веса — также отвратительная правда, в которой виноваты многие лифтеры.Снизьте вес, используйте полный диапазон движений, выполняйте более высокий диапазон повторений и постепенно увеличивайте вес. Если у вас все еще есть проблемы с суставами или формой, попробуйте добавить несколько приседаний на ящик, болгарских сплит-приседаний или фронтальных приседаний.
Жим лежа : Опять же, слишком большой вес, кажется, снова является виновником многих тренеров после того, как они стали больше и сильнее. Уменьшите вес и работайте над формой. Или попробуйте использовать жим гантелей под углом 45 градусов между плечом и туловищем или нейтральным хватом, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
Жим от плеч : Еще одно упражнение, которое потенциально может вызвать напряжение плеч, жим над головой имеет преимущества для общей устойчивости, что соответствует другим упражнениям, таким как жим лежа и тяги. Если штанга вызывает боль в плече, попробуйте использовать жим гантелей, жим Арнольда, подъем с пластиной и жим одной рукой на минах.
Становая тяга : Становая тяга повсюду, большой мальчик-энтузиаст силы, она даст вам силу и мышечную массу всего тела. Если традиционная становая тяга вызывает у вас проблемы или вы оказались более высоким атлетом, попробуйте выполнить частичную мертвую тягу с блоков или скамьи.Начните штангу примерно на уровне середины голени и выполните верхнюю половину движения. Вы также можете попробовать тягу со штангой или гантелями.
Отжимания : Отжимания являются основным продуктом для реальной силы верхней части тела. Что касается трицепсов, то во время всего движения следите за тем, чтобы держать локти по бокам. Для груди наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Опускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно — как минимум под углом 90 градусов в локтях. Если это сложно для вас (возможно, вам нужно поработать над своей силой), попробуйте использовать тренажер для подтягиваний / отжиманий с противовесом.
Сгибания рук со штангой : Несмотря на то, что они рекламируются как лучший тренажер для бицепса, сгибания рук со штангой могут вызвать некоторую нагрузку на поясницу и плечевые суставы. Если это так, попробуйте сгибать гантели сидя или сгибать паутину. Они снимут нагрузку со спины и помогут стабилизировать плечи, уменьшив боль.
Подтягивания : Как лучший тренажер для спины в подтягиваниях и всех их вариациях (широким хватом, узким хватом, обратным хватом и т. Д.) — это сложное упражнение почти для каждого лифтера.Конечно, самая популярная альтернатива — это вытяжной тренажер, но лучше — перевернутый ряд. По-прежнему используя ваш собственный вес, перевернутый тяг использует угол, который немного легче, чем традиционное подтягивание, но при этом чрезвычайно эффективно воздействует на ваши широчайшие.
Тяга в наклоне : Тяга в наклоне, как хлеб с маслом для спины, также может стать препятствием. Риск получить травму не только в поясничном отделе, но и приручить форму сложно. Положение бедер, коленей, плеч и позвоночника — сложная задача, пока вы пытаетесь стимулировать широчайшие.Если вам трудно заставить тягу в наклоне работать, вы можете использовать несколько альтернатив, таких как тяга гантелей, тяга с Т-образной перекладиной и тяга в тренажере.
Румынская становая тяга : Никакие упражнения не нагружают подколенные сухожилия, как румынская становая тяга. Это упражнение, которое до некоторой степени растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и икры, создает уникальную нагрузку, очень непохожую на любое движение сгибания подколенного сухожилия. Если проблемы с поясницей мешают вам загрузить штангу, попробуйте вариант на одной ноге или сгибание ягодиц / окорока.
Движение собственного веса : Наконец, способность перемещать собственный вес — это проявление настоящей, истинной силы. Подтягивания, отжимания, отжимания, тяги в перевернутом положении и движения брюшного пресса — все это слишком забыто в мире наращивания мышц. Обязательно включите в свою программу несколько упражнений с собственным весом, чтобы развить общую силу и функциональность тела.
Пример программы для опытных тренеров
Ниже приводится примерная программа тренировок для атлетов 40 лет и старше с учетом перечисленных выше факторов.Попробуйте тренироваться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными, или вы можете выполнять кардио в эти дни.
Выполняйте перечисленные динамические разминки перед каждым сеансом. Опять же, это просто пример программы — ваши личные предпочтения могут отличаться в отношении выбора упражнений, диапазонов повторений, дней тренировок в неделю, объема и ограничений по времени.
Разминка
Выполняйте от 1 до 3 раундов из следующего перед каждым сеансом:
- Прыжок на корточках или на ящик — 10 повторений
- Тяга в перевернутом положении — 10 повторений
- Обратный выпад — 10 повторений на каждую ногу
- Отжимания — 10 повторений
- Подъем ног в висе — 10 повторений
Почему все больше и больше культуристов процветают после 40 лет
Большинство спортсменов, которых мы наблюдаем, соревнуются в выбранных ими видах спорта, преуспевают, когда им исполняется 30 лет.Конец 20-х — середина 30-х считается их «расцветом». Любого игрока или участника, который все еще соревнуется на высоком уровне в 40 лет, часто считают чудом.
Похоже, что в последние годы этого не произошло с бодибилдингом. Многие участники соревнуются на больших сценах уже за 40. Чтобы найти доказательства, подтверждающие это, посмотрите не дальше, чем на линейку Arnold Classic 2020 года. Пятеро из 14 спортсменов, которые будут в Колумбусе 7 марта, — 40 лет и старше. Самому старому мужчине, Декстеру Джексону, сейчас 50 лет, и он занял 4-е место в рейтинге Mr.Олимпия.
Так было не всегда. За редким исключением, таким как Альберт Беклс, чемпионы прошлых поколений уже к 40 годам уходили на пенсию. Арнольд Шварценеггер впервые ушел из соревнований в 1975 году в зрелом возрасте 28 лет. Когда он вышел из пенсии в 1980 году для участия в Олимпии, он было 33 года, и многие эксперты в то время считали, что он будет слишком стар, чтобы зависеть от нового поколения чемпионов. Между прочим, он выиграл это соревнование.
Ли Хейни выиграл свою восьмую и последнюю Олимпию и завершил карьеру в 31 год.Дориану Йейтсу пришлось уйти в отставку из-за травм на тренировках, но ему было 36, когда он повесил свои чемоданы. Для сравнения, в 2019 году мистеру Олимпии Брэндону Карри было 36 лет, когда он впервые выиграл титул. Победителю 2018 года Шону Родену было 43 года, когда он победил семикратного чемпиона Фила Хита, которому на тот момент было 38 лет. Так что же позволяет этим нынешним спортсменам так долго торчать и так хорошо себя чувствовать? Вот несколько причин, по которым это могло быть так.
Достижения в области питания
Чемпионы Золотой Эры и даже после основывали свое питание на собственных знаниях и по большей части создавали свои собственные диеты.Время от времени из этого правила делались исключения, но по большей части тренеры и диетологи не играли особой роли. В настоящее время почти у каждого спортсмена есть какой-то тренер или «гуру», который делает свою карьеру более осведомленной о еде, которую мы едим, и о том, какие комбинации макросов дают наилучшие результаты.
Наряду с этими важными цифрами, в науке было много достижений, и мы знаем больше о том, что мы едим и как нам следует есть, чем когда-либо прежде. Ежедневно появляется все больше исследований о питании, и нам нужно знать гораздо больше, чем было раньше.Это во многом помогает этим конкурентам выздоравливать и расти или становиться стройнее, если приближается день соревнований.
Повышение квалификации
Арнольд Шварценеггер был известен своей тренировкой на два сплита по мере приближения времени соревнований. Он тренировал каждую группу мышц три раза в неделю в течение шести дней. Это означало, что он тренировался дважды в день: утром и вечером. Он взял выходной только в воскресенье.
Сейчас бодибилдеры редко тренируют какие-либо основные группы мышц чаще, чем раз в неделю.Если они это сделают, это считается слабым местом, требующим улучшения, поэтому они уделяют ему больше внимания. Когда они работают в тренажерном зале, они больше сосредотачиваются на восстановлении и тренировке мышц под разными углами.
Также идет разработка машин. В прошлом бодибилдеры использовали намного больше упражнений со свободным весом, чем новое поколение, и было очень мало тренажеров. Те, что были доступны, были в лучшем случае очень простыми.
Тренажеры теперь позволяют спортсменам тренировать определенные мышцы под определенными углами.У них также есть фиксированные движения, поэтому нет необходимости в изоляции. В результате улучшается тренировка мышц и снижается вероятность травм. Это означает больше долговечности и больше возможностей для соревнований на высоком уровне.
Лучшие варианты карьеры
Еще в 1960-х, 70-х и даже 80-х у бодибилдеров были ограниченные возможности соревноваться и зарабатывать на жизнь. Если вы не были мистером Олимпией или ведущим конкурентом, в конечном итоге вам пришлось бы найти работу, чтобы содержать свою семью.Это означало, что вам придется больше времени уделять карьере, и бодибилдинг уйдет в прошлое.
Благодаря спонсорству, социальным сетям, YouTube и другим возможностям бодибилдеры могут зарабатывать на жизнь тем, чем они хотят заниматься, что по-прежнему является частью спорта. Из-за этого появляется больше стимулов участвовать в конкурсах, чтобы их имена оставались актуальными. Хотя не все получают от этого выгоду, сейчас больше шансов преуспеть в бодибилдинге, чем когда-либо прежде.
Дополнение
Не секрет, что некоторые бодибилдеры используют более спорную форму «добавок» для развития своего тела, но продукты спортивного питания, такие как протеиновые порошки, креатин, напитки перед тренировкой и другие, также прошли долгий путь благодаря достижениям в исследованиях и разработке продуктов. . [Примечание редактора: BarBend не оправдывает и не поддерживает использование препаратов, улучшающих спортивные результаты, в спорте. Во многих юрисдикциях, федерациях соревнований и странах эти вещества запрещены нормативными актами и / или законами.]
Существуют добавки для подготовки спортсменов к тренировкам, улучшения восстановления, снижения веса, улучшения качества сна и повышения концентрации внимания. Они действительно играют роль в том, почему конкурентоспособные бодибилдеры готовятся к этапу, когда им больше 40.
Благодаря всем ранее упомянутым достижениям, спортсмены по физическому телосложению всех дивизионов держатся за свои собственные и даже побеждают гораздо моложе своих соперников.Если принять во внимание все эти факторы, вы поймете, почему такие парни, как Декстер Джексон, Ролли Винклаар, Виктор Мартинес и Седрик Макмиллан, по-прежнему работают на высоком уровне, несмотря на то, что у них много мускулов.
Featured Image: Instagram / mrolympia08
Рекомендации для спортсменов старше 40 лет
Вопрос
Какой ваш лучший совет для опытного лифтера старше 40 лет?
Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Если вы хотите и дальше прогрессировать, сделайте все возможное, чтобы оставаться здоровым и не получать травм.
Человеческое тело обладает большой способностью к адаптации, но все же имеет ограничения. А если вам 40, 50 или 60 лет и вы занимаетесь спортом более 20 лет, ваше тело, вероятно, имеет некоторый износ. Вероятно, у вас образовалось много рубцовой ткани, и вы также стали менее эффективно производить коллаген, что затрудняет заживление. Ваше тело не может выдержать того же стресса, что и в молодости и менее опытном.
Хотя есть некоторые пауэрлифтеры, которые продолжают оставаться приличными в свои 40 лет, а некоторые даже в возрасте 50 и 60 лет, они редко продолжают прогрессировать.И по правде говоря, за исключением тех, кто полагается на препараты для повышения производительности, вы почти никогда не увидите, чтобы силовые атлеты выступали на высоком уровне выше 40. С другой стороны, вы увидите множество сломленных бывших элитных лифтеров, которые почти перестали тренироваться, потому что они слишком ограничены в своих возможностях.
Остаться без травм зависит от мышления. И это вещь номер один, которую нужно изменить по мере того, как вы становитесь старше. Хотя это сложно сделать, вам следует ослабить дух соревнований и перестать пытаться быть сильнейшим в тренажерном зале.
Даже перестаньте соревноваться со своим прежним «я». Послушайте, я жал 445 фунтов в тридцатилетнем возрасте, набрал 315 фунтов, когда мне было чуть больше двадцати, приседал и тянул 600 фунтов и приседал спереди 475. Достойный вес для тех, кто всегда был примерно 210-220 фунтов.
В настоящее время я не могу приблизиться к этим цифрам, и если бы я попробовал, это разрушило бы мои плечи. Я просто не могу больше использовать супертяжелые веса. И все же мое телосложение такое же хорошее, если не лучшее, чем было тогда.Я стал стройнее и снова поднимаю вес, оставаясь стройным. Я делаю это, сосредотачиваясь на других переменных, чтобы увеличить тренировочный стресс.
У вас есть четыре основные «кнопки настройки», которыми вы можете играть, когда хотите стимулировать рост мышц. Они не могут быть все одновременно под кайфом. Но если вы установите их правильно, вы сможете стимулировать набор мышц разными способами. Эти кнопки:
- Нагрузка (количество веса)
- Интенсивность (насколько сильно вы тренируетесь в каждом подходе)
- Объем (сколько работы вы делаете за сеанс)
- Частота (сколько раз вы задействуете каждую мышцу в неделю)
Я добился лучших результатов за последние годы, увеличив интенсивность и частоту, в то время как нагрузка и объем остались намного ниже, чем в прошлом.
На данный момент я тренируюсь во многом так же, как и моя программа для натуралистов. Я тренирую каждую мышцу 3 раза в неделю. Я делаю только один рабочий подход на упражнение (после 1-3 разогревающих подходов), которое довожу до отказа, и большую часть времени использую отдых / паузу, дроп-сеты, изо-удержания после отказа и т. Д. Я также использую побольше изоляции и машинной работы.
Я использую упражнения с более низким уровнем стресса, потому что они позволяют мне максимально увеличить интенсивность без риска. По мере того, как вы становитесь старше, две вещи, которые могут вас «сделать», — это очень большой вес и очень большой объем.И то и другое может увеличить риск травмы и привести к проблемам с выздоровлением. Ни выздоровления, ни роста.
Это изменение мышления может быть непросто для тех, кто всегда любил поднимать тяжести и быть сильнейшим в тренажерном зале. Некоторые не могут перейти. Но по мере того, как вы становитесь старше, вам следует прилагать усилия к тому, чтобы «выглядеть лучше», а не быть самым сильным или большим.
И ваше питание тоже должно это отражать. Ешьте, чтобы быть здоровым и поджарым, больше не ешьте дерьмо или огромное количество еды.Это вызовет стресс у вашего тела, вызовет системное воспаление и проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повышенный уровень триглицеридов в крови. — Кристиан Тибодо,
Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Поддержание приобретает.
Если вам больше 40 лет и вы опытный лифтер, вы, вероятно, достигли или почти достигли пика своего генетического потенциала. Как бы мы не хотели этого признавать, вы вряд ли продолжите добиваться прогресса в свои 40, 50, 60 и старше.Что в значительной степени отстой. Если, конечно, вы не хотите изменить свою точку зрения.
Посмотрите в зеркало и спросите себя: «Если бы я выглядел именно так через 10 или 20 лет, был бы я счастлив?» Полагаю, ты скажешь да.
Если вам за 40 или больше, большинство ваших сверстников физически приходят в упадок, некоторые быстрее, чем другие. С другой стороны, если вы поддерживаете, у вас дела идут намного лучше, чем у большинства ваших сверстников. И послушайте, если вы знаете кого-то своего возраста, который становится лучше, это, вероятно, означает, что он был в ужасной форме до недавнего времени, когда решил что-то с этим сделать.
Не поймите меня неправильно, мне 58 лет, и я не сдался, когда дело доходит до дальнейшего улучшения. Я открыт для этой идеи, но я также готов реалистично оценивать свои перспективы. Я все еще изо всех сил стараюсь сломать свой пиар, но я не расстраиваюсь, когда этого не происходит.
Быть успешным и счастливым как старший лифтер — значит сохранять перспективу. Есть цитата, которая звучит примерно так: «Старение — это цена, которую вы платите за долгую жизнь». Лучше альтернативы, правда? — Чарльз Стейли
TC Luoma — редактор T Nation
Наймите пару Детенышей-разведчиков.
Господи, вам больше 40. Пришло время нанять нескольких детенышей-скаутов, чтобы они поддержали ваши растянутые спортивные штаны с завязанными шнурками, когда вы пытаетесь выполнить четвертьповторные приседания с шаткими коленями, чтобы они не упали. вокруг ваших лодыжек и обнажите свое седеющее белье, и Бог поможет нам всем остальным, что может седеть.
В твоем возрасте, вероятно, у тебя слабоумие и, вероятно, ужасный изнуряющий артрит, так что кто может винить тебя, если твои штаны упадут, когда ты попытаешься приседать, ты, бедный, жалкий старый тупица.
По крайней мере, я хочу дать такой совет, когда кто-то говорит о тренировках «старше 40». Послушайте, кроме внимания к вашей подвижности, эндокринному статусу и питанию, я не думаю, что есть что-то, что нужно ребятам старше 40 делать иначе, кроме как избавиться от устаревших тренировок, таких как шорты Gold’s Gym эпохи Мэджика Джонсона. шорты или футболки с изображением своего участия в 1997 году в Woonsocket, Rhode Island 5K.
Конечно, если вы начали тренироваться в возрасте 30 лет, тогда тренировки «старше 40» могут что-то значить, но если вы тренируетесь не менее 10 или 15 лет к тому времени, когда вам исполнится 40, это просто еще один в длинной очереди. бессмысленных, произвольных «вех», основанных на одержимости цивилизацией круглыми числами.
К бесконечному списку «универсальных советов» нужно добавить советы по тренировкам для более чем 40 человек, например, спать по 8 часов в сутки, пить, я не знаю, 16 галлонов воды в день, или эякулируйте 3,62 раза в неделю для максимального здоровья.
Phooey.
Послушайте, если вы начнете верить, что вы за горами в 40 или 40 с лишним лет, и что ваше тело внезапно покрылось снежными хлопьями, тогда это станет правдой. Вместо этого проявите гнев, гнев против этого предполагаемого угасания света и не беспокойтесь о внесении каких-либо серьезных изменений в свое обучение.- ТЦ Луома
Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Слушайте свое тело.
Как 41-летний юноша, который все еще набирает обороты и устанавливает PR, я рекомендую вам по-прежнему приседать, становую тягу, жим лежа и военный жим, только не сходите с ума по объему или частоте.
В некоторые дни вам нужно отказаться от них, а в другие дни вы можете использовать более легкий вес и просто почувствовать. Поддерживать силу легко, но вы не сможете ее развить, если все ваше тело возбуждено, поэтому не игнорируйте обратную связь своего тела.
Вы обнаружите, что не можете делать определенные упражнения регулярно. Мне пришлось отказаться от всех моих любимых упражнений в прошлом году из-за проблем с нытьем, включая подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях, военный жим, жим лежа, приседания со спиной и спереди, обычные тяги и становую тягу сумо, а также бедра. толчки.
Когда мое тело плохо себя чувствует, я тренируюсь вокруг проблем, используя упражнения, которые легче поддаются моему телу. Мои альтернативы включают в себя тяги супинированным и нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом под разными углами, отжимания с отягощениями, сплит-приседания с отягощением, гиперпрессы с отягощением на 45 градусов, скандинавские сгибания рук на бедрах и подъемы ягодичных ветчин, эксцентрические приседания с акцентом на кубках и становые тяги с жесткими ногами, жимы ногами. с высоким / широким расположением стопы и даже толчками бедра в тренажере Смита.
Выберите пару тяжелых подъемов в месяц, чтобы сосредоточиться на них, а затем поддерживайте все остальные подъемы. Я больше не использую PR в большинстве односуставных упражнений, таких как подъемы в стороны, подъемы на задние дельты, разгибания на трицепс, сгибания рук, разгибания ног, сгибания ног, пожимание плечами, отведение бедер сидя, деку на груди и тяги на прямых руках. Я делаю все это, но использую разные схемы и темпы подходов / повторений, поэтому у меня даже нет соблазна пытаться устанавливать какие-либо рекорды. Я коплю свою умственную энергию на большие подъемы и стараюсь почувствовать ожог и накачать меньшие подъемы.
Делайте больше повторений с паузой и эксцентрической работы с акцентом. Если вам нравятся определенные машины, и они вам нравятся, делайте их. Разнообразие хорошее. Hammer Strength и другие машины великолепны. Используйте все возможное, чтобы помочь вам достичь своих целей. — Брет Контрерас
Крис Шугарт — T Nation CCO
Создайте свой набор инструментов.
Лифт 20-ти лет часто чувствует себя пуленепробиваемым и десяти футов ростом. Однако примерно после 40 он понимает, что он всего 5 футов 10 дюймов и слегка негорючий.Ошибки в тренировках и питании в прошлом могут начать его догонять.
Это в основном о мышлении. Пример: «Для ног нужно ТОЛЬКО приседать со штангой на спине!» Черт возьми, возможно, я сам сказал это 20 лет назад.
Сегодня я понимаю, что есть много способов воздействовать на эти мышцы и эту схему движений — десятки различных вариантов приседаний, которые отлично работают и позволяют мне «обойти» побитые колени и различные старые травмы. К счастью, я заполнил свой набор инструментов для упражнений альтернативами и вариациями приседаний.
Не будьте тем парнем, который часто использует слово «только», когда речь идет о тренировках. Его ящик с инструментами скуден, а его обычные инструменты заржавели.
То же самое и с питанием. В мозгу молодого атлета часто случаются осечки: он думает, что всегда может есть одинаково и добиться оптимальных результатов. На самом деле, ему может просто временно «сойти с рук». По мере того, как ваше тело стареет и ваша жизнь меняется, ваша диета должна меняться. В 45 лет вы больше не едите из-за физиологии 25-летнего.Есть слово для парней, которые пытаются это сделать: пухлые.
Может быть, это стресс, может быть, все эти дополнительные обязанности мешают тренировкам, а может быть, это просто тело, которое стареет и медленно накапливает мелкие проблемы. Не представляйте себя 25-летним, когда планируете свое питание. Теперь твоя жизнь немного изменилась. Обычно это означает, что вам придется ужесточить диету.
То же самое для добавок. Может быть, раньше вам не было нужды в этом «острие», но теперь оно вам точно нужно.И примерно после 40 лет происходит забавная вещь: ты начинаешь думать о продолжительности и качестве своей жизни, а не только о том, насколько ты большой или сильный.
Может быть, все, о чем вы раньше заботились, это «предтренировка», чтобы вымотать себе мозг на день ног. Теперь вы думаете о том, чтобы не заболеть какой-нибудь предотвратимой болезнью к 55 годам. Если бы мне пришлось выбирать только несколько добавок для долгосрочного здоровья, я бы выбрал Indigo-3G®, Flameout® и Superfood. Сначала они попадают в мой набор инструментов по питанию.
Заполните свой набор инструментов различными стратегиями тренировок и диеты.Когда ваш любимый инструмент больше не работает (или эта чертова штука пропадает), у вас будет множество других вариантов. Менее 40? Откажитесь от догмы и начните заполнять этот набор инструментов сейчас. T Nation — это ваш бесплатный магазин бытовой техники. — Крис Шугарт
Крис Колуччи — директор форума T Nation
Перекалибруйте свои цели.
Допустим, вы начали тренироваться в 1986 году и с первого дня всегда с нетерпением ждали, когда вы жмете четыре плиты, будучи построенным, как Арнольд, с худым весом 230 фунтов.Сейчас прошло 30 с лишним лет, и вы все еще ходите в тренажерный зал пять дней в неделю, но ваш PR в жиме составляет 235, в то время как вы занимаетесь любимым телом отца весом 170. Пора осознать, что вы бежите из мечты никогда не придет к вам.
«Высокая цель» — это одно. По-настоящему нереалистично надеяться достичь недостижимого — это совсем другое. Вам будет гораздо лучше, если вы объективно узнаете, где вы находитесь; признавая, что у вас есть законные шансы на выход с умной, тяжелой работы, а также создание интеллектуального, скоординированный план, чтобы получить там.
Означает ли это отказаться от серьезных целей? Нет. Означает ли это, что вы должны полностью игнорировать цели и переключаться в режим обслуживания, пока не окажетесь в грязи? Конечно нет. Но Отец Тайм может быть настоящей матерью, и некоторые вещи просто отсутствуют в картах после определенного момента.
Набирать вес и прибавлять в весе — особая проблема, потому что набирать вес часто легче у пожилых атлетов с избытком калорий. А десятилетия подъема тяжестей, вероятно, сказались как минимум на одном крупном суставе вашего тела и повлияли на производительность, что сделало подъем тяжестей потенциально проблематичным.
Это определенно не означает, что каждый атлет старше 40 лет дряхлый и хрупкий. Множество профессиональных пауэрлифтеров, бодибилдеров, атлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита доказывают обратное.
Это означает, что если вы седой атлет, который уже много лет занимается в тренажерном зале, вы просто не собираетесь делать гигантских скачков в размерах или силе с этого момента. Игнорирование этого факта приведет вас к круговому падению прогресса или травме.
Перефразируя группу, пластинку которой вы купили еще в старшей школе… вы не всегда можете получить то, что хотите, но если вы попытаетесь приспособить свои взгляды к реалистичным и достижимым целям, вы просто можете обнаружить, что получаете то, что вам нужно. — Крис Колуччи
Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Выздоравливайте сильнее и умнее.
Восстановление для стареющего лифтера играет такую важную роль, но им часто пренебрегают. Для меня и моих клиентов использование этих методов принесло заметные преимущества как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Существует множество стратегий восстановления, которые могут быть очень полезными: техника активного высвобождения (ART), миофасциальное высвобождение, суставная накачка, техника активации мышц (MAT), проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) или другой вариант или комбинация.Существуют контрастные методы, солевые ванны или даже — хотите верьте, хотите нет — солярии, которые также могут улучшить ваш циркадный ритм и увеличить выработку витамина D.
Но самое главное — сон. Это абсолютно необходимо для выздоровления. Вот мои стратегии сна:
- Отключение света — Примерно за 1-2 часа до сна выключите свет и просто зажгите свечи.
- Выключите электронику — За час до сна выключите телефон, телевизор, компьютер и т. Д.Воздействие света стимулирует нервный путь от глаза к частям мозга, которые контролируют гормоны, температуру тела и другие функции, которые играют роль в том, чтобы мы чувствовали сонливость или бодрствование. Одно исследование показало, что воздействие неестественных световых циклов может иметь реальные последствия для нашего здоровья, включая повышенный риск депрессии.
- Будьте благодарны — Прямо перед сном запишите три вещи, за которые вы благодарны. Положительные мысли перед сном еще больше снижают уровень стресса.Это действительно мощно.
- Дополнение справа — Моя рекомендация для отличного сна:
— Майкл Уоррен
Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу
Есть несколько вещей, о которых следует знать.
Восстановление, мобильность, гибкость
Они заслуживают все большего и большего внимания с возрастом. В 20 лет вы, возможно, можете расслабиться в этой области, но в 40 — не так сильно.
Просто добавьте 10-15 минут махов ногами и круговых движений бедрами, а затем подвижности с лентой; все, что может раскрыть плечи, например, подтягивания с лентой, восьмерки над головой, приседания над головой, разрывающие ленту, вывихи и т. д.Перед тренировкой используйте дюбель, чтобы разогреть движение, которое вы собираетесь делать. Начните с половинных движений, постепенно переходя к движениям полного диапазона примерно за 20 повторений. Это позволит вашим мышцам и суставам адаптироваться к движению.
Перед тренировкой используйте динамическую растяжку, а после тренировки — статическую растяжку. Делайте растяжку 15-20 секунд и повторяйте 2-3 раза.
Дайте вашему телу достаточно времени между действительно тяжелыми упражнениями. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше рассчитывать свой общий объем (как за тренировку, так и за неделю) и время между сложными упражнениями.В 40 лет вы, скорее всего, не сможете делать становую тягу три раза в неделю, так что выбирайте себе бои.
Сон
Если вы хотите добиться прогресса, сон менее 8 часов повредит вашему выздоровлению. Недостаток сна снижает уровень тестостерона и гормона роста и увеличивает выработку кортизола, что является ужасной комбинацией для тренировок.
Питание
Думайте о хороших жирах, достаточном количестве белка, разумном выборе углеводов и пищевых добавках. Это важные факторы для всех, но по мере того, как мы становимся старше, они могут сильно повредить вашим тренировкам или улучшить их.Вот несколько основных продуктов для меня: Alpha Male® и Rez-V ™, помогающие сбалансировать соотношение гормонов и поднять тестовые уровни, Flameout® и куркумин три раза в день. Это основа для выздоровления и общего состояния здоровья.
И для питания во время тренировок (которое становится еще более важным с возрастом, поскольку способность к увеличению объема и способность восстанавливаться уже снижаются) Plazma ™ является наиболее важным питательным компонентом моей диеты и всех моих клиентов. Старайтесь есть 4-6 раз в день, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь пищеварительной системе.
Кардио
Ненавижу это говорить, но в этом возрасте нужно думать о своем сердце, кровяном давлении и общем самочувствии. Мне не нужно говорить вам, что мне нравится поднимать тяжести и я могу передать кардио, но 30 минут кардио три раза в неделю творят чудеса со всем, что здесь перечислено. Извините, секс не в счет. Отправляйтесь в поход, поднимайтесь по лестнице, катайтесь на лыжах, ходите по лестнице, плавайте — все, что вам нравится, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. — Амит Сапир
Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и писатель
Будьте осторожны при предыдущих травмах.
Вы не просто хотите работать для достижения своей цели; вы хотите сделать это таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться, что означает принятие мер по снижению риска травм, связанных с физическими упражнениями.
Риск травмы обычно повышается у тех, кто уже получил травму. Большинство профессионалов в области силы и кондиционирования уже знают об этом, и клиенты и спортсмены часто рассказывают тренерам или тренерам о предыдущих травмах и возвращаются к тренировкам после реабилитации. Вот еще один совет:
- Осторожно перемещайте груз, который вы поднимаете, и объем вокруг травмированных участков.
- Будьте особенно осторожны с движениями и позициями, которые были связаны с предыдущей травмой. Например, человек, получивший травму колена при прыжке в баскетбол, должен быть особенно осторожен в упражнениях на прыжки на одной ноге.
- Не пренебрегайте травмированными участками; укрепление силы вокруг травмированного сустава очень важно. Было показано, что специальная тренировка травмированных участков помогает предотвратить будущие травмы. — Ник Тумминелло
Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Прекратите пытаться тренироваться так, как в 20 лет.Мне всего 30, и этот совет полезен даже для 30-летних.
В 21 год я нанял тренера, который помог мне с размерами и силой. И он действительно доводил меня до предела моей работоспособности. Множество составных наборов, трисетов и большой объем для размера. Затем много тяжелых эксцентрических и темповых повторений, а также большие комплексные упражнения на силу. Все это было хорошей тренировкой.
Десять лет спустя я все еще усиленно тренируюсь, но все изменилось. Становление старше означает больше ответственности, обычно больше работы и просто больше пробега в мышцах, суставах и соединительной ткани.Я работал, но даже не мечтал прикоснуться к тренировкам, которые делал десять лет назад.
Восстановление — это не то, что происходит в мгновение ока, как это происходит с телом подростка или двадцатых годов. Компиляция возраста, стресса и нечетная травму, у вас есть гораздо большая потребность принять восстановление более серьезно и тренироваться так же, как трудно, но умнее для вашего возраста и пробега. И если я чувствую это в 30, я могу представить, что это станет еще более очевидным в 40.
Быть большим и сильным — это здорово, но ничего не стоит, если у него есть срок годности и ранний срок годности.- Ли Бойс
Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB
Станьте умнее с помощью тренировок и диеты.
Черт возьми. Я тот парень. Но сейчас не время бросать полотенце и успокаиваться. Я провел 27 профессиональных соревнований IFBB, когда мне было за 40, и мне не хватило только одной вещи — профессиональной победы. Сейчас мне почти 43 года, за последние два года я выиграл четыре конкурса. Настойчивость окупилась, но нужно тренироваться и умнее. То же самое и с диетой.
Plazma ™ — мой козырь с точки зрения того, что я могу выиграть у отца на фронте восстановления.Старение влияет на ваш метаболизм, поэтому вам нужно больше думать о том, что и когда вы потребляете калории. Сохранение процентного содержания жира в организме, равное однозначной цифре, означает употребление преобладающего количества углеводов в период тренировочного окна.
Поскольку Plazma обеспечивает топливо, необходимое для того, чтобы выдерживать суровые тренировки, вы сможете сократить количество марафонских тренировок. Вместо этого выбирайте более частые тренировки, но более короткие по продолжительности.
В последнее время наблюдаю хороший прогресс с 60-минутными тренировками.Большая разница заключается в том, чтобы перемещать как можно больше веса за счет объема и коротких периодов отдыха — тренировка плотности. Это неизменно требует подъема более легкого веса, но общее количество фунтов, перемещаемых за час, больше. Интенсивность все еще высока, и отказ достигается, но не при выполнении нескольких повторений с максимальным весом. Ограниченные периоды отдыха (думаю, 15-30 секунд) открывают рост с меньшим весом. Ваши суставы и больная спина будут вам благодарны.
Например, попробуйте выполнять разгибания с окклюзией, чередуя приседания с поднятой пяткой, в течение 3 раундов, затем снимите бинты и отдохните 3 минуты.Повторите второй или даже третий раз, чередуя упражнения, пока не сделаете каждое по 3 раза. Небольшой вес, неприятная помпа и максимальные результаты при минимальном весе. — Марк Дагдейл
Кристиан Боссе — олимпийский тренер
Оптимизируйте тренировку на каждой тренировке и используйте соответствующие стимулы.
Используйте новые технологии в своих интересах. Существуют различные и доступные устройства, которые могут измерять скорость движения во время упражнений, также известную как тренировка на основе скорости (VBT), и могут точно предсказать ваш тренировочный максимум на день и назначить интенсивность тренировок на основе индивидуального дневного тренировочного максимума.
Ознакомьтесь с тренировкой на основе RPE (уровня воспринимаемой нагрузки). Вместо тренировки с фиксированным процентом или с RM (максимальное количество повторений) нагрузок вы можете использовать тренировку на основе RPE, чтобы приспособиться к ежедневным колебаниям того, насколько свежо вы себя чувствуете в данный день.
Используйте данные о самочувствии, чтобы отслеживать восстановление и тренировочную нагрузку. Это включает в себя острую тренировочную нагрузку и хроническую тренировочную нагрузку. Отслеживание предполагаемого восстановления и особенно острой и хронической тренировочной нагрузки может дать вам представление о вашей готовности к тренировкам и вы сможете принимать обоснованные решения о том, насколько интенсивно вам следует тренироваться.- Кристиан Боссе
Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу
Я пишу об этом книгу прямо сейчас!
Главное, что нужно понять атлету старше 40 лет, — это борьба с так называемым анаболическим сопротивлением. То есть ваше тело не так эффективно реагирует на стимул роста, как в подростковом и двадцатилетнем возрасте.
Вероятно, наиболее важным фактором для опытных лифтеров старше 40 лет является постоянная борьба с воспалениями и знание того, что вам придется потреблять больше белка, чтобы даже сохранить мышцы, как в молодые годы.
Гормоны играют самую большую роль в росте мышц, когда все одинаково в тренировках и питании. А гормоны в 20 лет намного эффективнее для наращивания мышечной массы, чем в 40 лет.
Поскольку гормональная реакция на тренировки и количество аминокислот снижается к 40 годам (например, для стимуляции синтеза мышечного белка в 40 лет требуется больше лейцина, чем к 20 годам), необходимо выявить препятствия, которые возникают со старением, и устранить их. .
Начнем с того, что хроническое воспаление легкой степени является ключевым компонентом снижения чувствительности к инсулину. Видя, как важно, чтобы инсулин работал эффективно, доставляя питательные вещества в клетки для восстановления и восстановления, уменьшение воспаления должно иметь первостепенное значение для лифтеров старше 40 лет, чтобы оставаться максимально «анаболическими».
Для уменьшения хронического воспаления и максимального увеличения синтеза мышечного протеина. Вот как.
- Принимайте высококачественный рыбий жир ежедневно.Он борется с воспалениями и улучшает синтез мышечного белка.
- Используйте прерывистое голодание. Делайте это несколько дней в неделю не менее 16 часов в день.
- Попробуйте заземлить. То есть выходить на улицу босиком. Я знаю, это звучит как самая большая куча собачьего навоза хиппи за всю историю, но на самом деле это доказано, и это, возможно, самый простой способ получить естественную терапию по нескольким направлениям. Было даже показано, что он уменьшает отсроченную болезненность мышц.
- Поднять белок до 1.5 граммов на фунт веса тела в день тренировки и на следующий день, с упором на повышение уровня лейцина, а затем на снижение количества белка во время голодания.
- Примите меры, чтобы максимально увеличить синтез мышечного протеина.
Бороться с Отцом Время тяжело. Это труднее, когда вы по-прежнему используете те же протоколы тренировок, питания и восстановления, которые использовали в свои 20 лет. — Пол Картер
Связанные: Продолжай пинать задницу после 40
Связанные: 9 способов жить дольше и выглядеть лучше голой
Список литературы
- Volpi, E, et al.«Экзогенные аминокислоты стимулируют синтез чистого мышечного белка у пожилых людей». Журнал клинических исследований, т. 101, нет. 9, январь 1998 г., стр. 2000–2007., DOI: 10.1172 / jci939.
- Бордовый, Джозеф Чарльз и Джеффри Бост. «ω-3 жирные кислоты (рыбий жир) как противовоспалительное средство: альтернатива нестероидным противовоспалительным препаратам при дискогенной боли». Хирургическая неврология, т. 65, нет. 4, 2006 г., стр. 326–331., DOI: 10.1016 / j.surneu.2005.10.023.
- Лавин, Дезире Н., и другие. «Голодание оказывает противовоспалительное действие на нейроиммунную систему, которое предотвращает диета с высоким содержанием жиров». Ожирение, т. 19, нет. 8, 2011, стр. 1586–1594., DOI: 10.1038 / oby.2011.73.
- Oschman, James, et al. «Влияние заземления на воспаление, иммунный ответ, заживление ран, а также профилактику и лечение хронических воспалительных и аутоиммунных заболеваний». Журнал исследований воспаления, 2015, стр. 83., DOI: 10.2147 / jir.