Бодибилдинг или пауэрлифтинг что лучше: Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга. Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше? Бодибилдинг

Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше?

Автор mobix1 На чтение 8 мин. Просмотров 4.5k.

Сегодня мы поговорим о том, что лучше выбрать для тренировок начинающего человека, который решил заняться спортом. Бодибилдинг или пауэрлифтинг? Ведь если бодибилдинг популярен и его знают практически все, то далеко не каждый новичок знает, что такое пауэрлифтинг, его основные преимущества и недостатки, а возможно даже и не слышал о таком. Поэтому мы постараемся как можно подробней вам об этом рассказать.

Что такое Пауэрлифтинг?

Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») — спорт, который направлен на силу спортсмена, в котором нужно поднять как можно тяжелей вес для него. В пауэрлифтинге важна именно сила, а не объём ваших мышц или красота тела спортсмена.

Троеборье – так еще называют пауэрлифтинг. А все потому что, в показательных выступлениях входят только три базовых упражнения:

• Становая тяга
• Приседание со штангой
• Жим лежа

Эти упражнения и являются определением квалификации спортсмена.

Эти упражнения дожни быть обязательными и в бодибилдинге, так как они являются «базовыми». Как еще их называют «святая тройка». Именно с этих трех упражнений стоить начинать заниматься начинающему спортсмену. Особенно, если его главная цель – набрать вес за счет мышц. Потому что «базовые» упражнения заставляют работать много мышц. Чего в других упражнениях это не возможно. Стоить так же заметить, что эти упражнения очень здорово развивают и физическую силу.

Чем отличаются виды силового спорта?

Наверное, самое главное, чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга – это то что в пауэрлифтинге главное не красота ваших мышц и идеальные пропорции, а именно силовые показатели, чем больше – тем лучше.

Происхождение пауэрлифтинга

Древние времена

Силовые упражнения, так этот вид спорта он назывался в дневные времена, еще до нашей эры, хотя он был не настолько популярен как в средние века, но тоже имел свое место. Письменные рукописи, рисунки и мозаика доказывают, что мужчины Египта, Греции та Китая уже показывали свою силовую мощь. И поэтому можно считать древние времена отсчетным временем пауэрлифтинга.

Мужчины, которые призывались в армию во времена китайской династии, продемонстрировали свою силу. Есть много свидетельств, которые сохранились и до нашего времени, о том, какие силовые достижения были достигнуты в те времена.

К примеру, грек Теаген, пронес на большую длину статую сделанную из бронзы, в возрасте 9 лет. Знаменитым силачом Греции был Милон. Он поднимал на плечи четырёх годового быка и обходил по всему стадиону Олимпии. Сила Милона роста вместе с самим бычком. В Олимпии был найдет камень, в котором было вырублено, что Бибон поднимал этот камень одной рук, вес его был примерно 143 кг

Пауэрлифтинг в средние века

Впервые атлет Луис Сира, он так же стал самым знаменитым силачом XIX ст, когда в свои 23 года, победил сорокалетнего американца Ричарда Пеннела, начал выполнять жим лежа. Рекордным для него результатом был – 150 кг в жиме, в становой тяге – 860 кг, приподнял вес – 1950 кг – этот результат и в наше время считают самым большим.

Томас Топхэм (1741г), сделал первое достижение для Англии, он смог поднять 3 бочки с помощью ремней, которые перебрасывались через плечи. Вес этих бочек достигал 815 кг. Больше всего силовых достижения появилось в XIX ст.

У 1903г Джимэн Лоу, специальным устройством смог поднять 1006 раз на спине 453,6 кг, и все это за 34 минуты и 35 сек. Но этот результат был перебил у 1907г Лу Тревисом, он поднял такой же вес на 1000 раз за 9 минут.

Далее в начале ХХ столетия, средневековый пауэрлифтинг — упражнения на силу которые являлись бессистемными стали уже выходить из моды. На замену им пришли современный культуризм и тяжелая атлетика.

Первым, кто основал бодибилдинг считается Юджин Сэндоу. Именно он внес большой вклад в совершенство силового тренинга в те времена, и первым сделал утверждение, что нужно увеличивать вес снарядов и количество их повторений постепенно.

Современный пауэрлифтинг

Формирования троеборья в виде котором мы видим его сейчас началось в конце 50 – х годов. А уже к средине 60 – х годов были написаны первые правила участия, и начали проводить чемпионаты мира.

В США пауэрлифтинг был развит наиболее сильно, так как он является его родиной. Что касается пауэрлифтинга в России, то он был признан официально в 1987г. У 1990г была создана Федерация пауэрлифтинг СССР, которая являлась членом IPF

Упражнения

В пауэрлифтинге, вам нужно выполнять те упражнения, которые способствуют развитию вашей силы. В соревновательных выступлениях по пауэрлифтингу, не важно ваше тело, важна ваша сила. В соревнованиях по бодибилдингу вы не делаете никакие упражнения, а только позируете своим телом.

Что же касается самих упражнений, то здесь стоить отметить, что в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге есть общее – это базовые упражнения:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседание

Эта тройка должна быть в тренировочной программе каждого спортсмена. Именно эти упражнения способствуют развитию силы и массы.

Чем отличаются упражнения бодибилдинга от пауэрлифтинга?

Что же касается упражнений для бодибилдера, тот тут их может быть много, это не значить все нужно выполнять все подряд. Достаточно будет 4 – 6 упражнений на тренировку.

Почему же бодибилдер выполняет больше упражнений чем пауэрлифтер? Потому что ему важно проработать каждую мышцу своего тела, придать ей красивую форму, и рельеф своему телу. Это вовсе не значить что «лифтер» не может другие упражнения кроме «базы». Каждый определяет для себя сам, что ему нужно.

Тренировочные программы подбираются самими же спортсменами, а если вы занимаетесь с тренером, то он сделает это за вас. Придя в зал, можно часто наблюдать за тем, как новички допускают ошибки в своих программах тренировки, и просто делают что попало, сами не задумываясь об этом, и особенно о вреде для своего здоровья от неправильных тренировок и техники. По этому, если вы сами не уверены в своей программе, или только начинаете, попросите помочь вам знающих людей.

Время отдыха и количество повторений

Бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга, как уже упоминалось ранее, направлен на развитие тела человека. Отдых для бодибилдера должен быть в пределах 8 часов сна. Так как именно во время сна, мышцы растут. Некоторые профессиональные бодибилдеры находят время и для дневного сна, что еще больше стимулирует рост мышц. Что касается отдыха между тренировками, то это 2- 3 дня – при 2х дневной тренировке, и 1 – 2 дня при тренировке 2 – 3 раза в неделю.

Для бодибилдера оптимальное время отдыха между подходами – 1 – 3 минуты, желательно не более 3х минут. Зависит это тренирующей вами мышцы и количества повторений. К примеру, если вы приседаете 12 – 20 повторов, то нужно 3 – 4 минуты отдыха, для восстановления пульса, дыхания.

Что касается повторений, то в бодибилдинге это обычно 6 – 12.

Для пауэрлифтера, количество подходов 3 — 10, некоторые исследования показали, что оптимальное количество – 3 подхода, по 6 повторений, для построения силы.

Сколько отдыхают между подходами в силовом спорте?

Если вам нужна выносливость, то время отдыха между подходами в силовом спорте обычно 20 – 60 секунд.

Для развития мускулатуры нужно уже 1 – 3 минуты. Стоить учесть, что чем больше интенсивность тренировки, тем больше нужно склонятся к 3 минутам отдыха, и на оборот

Если вам нужна сила – 2 – 5 минут. Так же, чем больше интенсивность выполняемых упражнений – тем больше должен быть и отдых.

Суть и отличия бодибилдинга:

Повторений: 6 – 12

Тренируемые мышцы: мало, не больше 2, 3

Отдых между подходами: 1 – 3 минуты

Перерыв между тренировок: 2/3 суток = 48/72 часа

Объём тренировки: высокий

Суть и отличия пауэрлифтинга:

Повторений: 1 – 6

Тренируемые мышцы: много, 3 – 4, а иногда и все тело

Отдых между подходами: 2 – 5 минуты

Перерыв между тренировок: 1/2 суток = 24/48 часа

Объём тренировки: средний

Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?

Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой. Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.

Но лучше определить заранее, что вам больше по душе. Нечеловеческая сила или большие мышцы и красивое тело, и только затем уже выбирать вид спорта, который вам больше подходит, тогда и результаты у вас будут выше.

Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов

Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.

Ну а на этом я заканчиваю данную статью, и также советую ознакомиться с основными плюсами и минусами бодибилдинга как вида спорта, о том, как правильно питаться занимаясь силовыми видами спорта и бодибилдингом, и с нашей примерной программой занятий для начинающих в спортивном зале для парней и отдельная программа тренировок бодибилдингу для девушек. Хотя конечно, если у вас есть возможность, то лучше всего составить индивидуальную программу со специалистом.

Бодибилдинг или (и) пауэрлифтинг

Вспомни момент, когда ты впервые переступил порог тренажерного зала. Вероятней всего ты пришел, чтобы стать больше и сильнее. Какое-то время, наверняка, ты этому и следовал. Но после получения первых результатов (или нуб-бонуса) рано или поздно придется относиться к своему тренировочному стилю несколько более серьезно ради достижения результатов. Сколько раз более опытные посетители тренажерки склоняли тебя к выбору добра или зла бодибилдинга или пауэрлифтинга? Конечно же, тебе предложат на выбор либо наращивать мышцы, либо силу в зависимости от того, кто подобный совет озвучивает. Звучит будто нужно обязательно выбирать что-то одно.

Многие участники «железной» игры обязательно расскажут, что сила достигается с помощью тренировок высокой интенсивности. То бишь, ты должен тренироваться тяжело и приближаться к своему 1ПМ для развития максимальной силы. А с другой стороны, тяжелые синглы и двойки ну никак обычно не ассоциируются способом увеличения мышц в глазах большинства бро. Так что скорее всего прозвучит призыв к умеренным нагрузкам в диапазоне 6-12 повторений. Эти расходящиеся в стороны рекомендации указывают на взаимоисключающие отношения между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Интересно, а откуда тогда берутся пауэрлифтеры с формой близкой к бодибилдингу и неебически сильные билдеры? Несмотря на различные средства и пути достижения результатов в каждом из видов спорта, основы билдинга и лифтинга не настолько и отличаются.

Бодибилдинг – отличный фундамент

Будучи пауэрлифтером, твой мир вращается вокруг «большой тройки» – приседаний, жима лежа и становой. Конечно, это именно тем 3 движения, выполняющемся на соревнованиях. Так что вполне разумно часто практиковаться в соревновательных движениях. Тем не менее, многие делают ошибку, полагая, что они всегда должны практиковать эти ТОЧНЫЕ движения постоянно. На самом деле слишком специфическая тренировка может навредить в долгосрочной перспективе.

Большинство атлетов, обосновавшихся в пауэрлифтинге, не тренировали только большую тройку на каждой тренировке. В самом начале они скорее всего наткнулись на клевую тренировку товарища или в интернетике (журналы, один хрен, уже не найти). И, скорее всего, эта тренировка из нескольких основных движениях, тренирующих все тело. Кроме того, диапазоны повторений скорее всего находились в диапазоне 5-15 повторов.

На самом деле, большинство занимающихся пауэрлифтингом, начинали свой путь как билдеры. А уже после одного или, может, нескольких лет тренировок в подобном стиле, они перешли в пауэрлифтинг.

Почему они добились успеха в пауэрлифтинге? Первое, это, конечно, генетика или предрасположенность к тому, чтобы наслаждаться подобным стилем тренировок (мы обычно добиваемся хороших результатов в том, что нам нравится), но еще один немаловажный момент заключается в том, что они потратили время на чтобы заложить фундамент. Они нарастили довольно приличную мышечную массу, тренируясь как билдеры, что точно поможет поднимать больше. Кроме того, их структурная целостность (сухожилия, кости, связки) стала прочней, что сделало их более устойчивыми к лифтерскому стилю высокой интенсивности. А также несколько больший диапазон повторений и, может, более медленное выполнение упражнений создали эффективную нейромышечную связь. Все это в сумме принесет свои плоды для пауэрлифтинга.

Просто добавьте интенсивность… Когда это уместно

Люди, как правило, забывают, откуда они пришли. Пауэрлифтеры, кажется, забывают о времени, которое они провели не специализируясь на приседе, жиме лежа и становой. Они придерживаются идеи, что тренировки должны быть специфичны. Так что они верят в догму, что наилучший способ стать лучше в Большой Тройке – это тренировать Большую Тройку. Справедливости ради, отчасти это верно. Отчасти, потому что это носит период краткосрочной адаптации. А вот на длинном промежутке слишком узкие рамки – это фейл. Необходимо поддерживать и укреплять фундамент и работать над слабыми местами. Так шта привет тренингу в стиле бодибилдинга.

Вобще, стиль волнообразной интенсивности и объема хорошо известен практически во всех видах спорта, которые вы можете себе представить. Разница между пауэрлифтингом и более традиционными командными видами спорта заключается в том, что в других видах спорта этап поддержания пиковой формы значительно дольше. В пауэрлифтинге этот срок куда короче – 1-2 недели.

Другие же виды спорта требуют поддержки формы в течение нескольких месяцев. Но на самом деле это играет на руку пауэрлифтеру. Меньше времени на удержание пиковой формы означает больше времени, чтобы стать лучше и сильней.

Эффект «Наложения»

Очень хорошо, что некоторые пауэрлифтеры весьма мускулисты. Большая часть их времени фактически потрачена на тренировки, способствующие гипертрофии. Но что насчет довольно сильных билдеров? Связано это с перекрывающимся характером тренировок с определенной интенсивностью.

Бодибилдеры не могут часто ходить на 1-3 повторения, но это не значит, что они никогда не этого не делают. За исключением генетических фриков, таких как Ронни Колмен или Фил Хит, многие бодибилдеры высокого уровня время от времени выполняют тяжелые тренировки. Зачем? Увеличение максимальной силы также увеличивает выносливость. Другими словами, чем больше веса вы можете поднять в одном повторении, тем больше веса вы можете поднять в нескольких повторениях. Что в свою очередь приводит к большей гипертрофии.

Однако противоположное также верно. Рост количества повторений в относительно высоком диапазоне также увеличит силу в более низкоповторных подходах. Этот эффект менее выражен по сравнению с эффектом выше (нервно-мышечные адаптации притупляют эффект). Тем не менее, влияние, которое мы наблюдаем на 1ПМ все еще является значительным. Если ваши старые 10ПМ в приседе равны 315, а теперь стали 335, то можно смело спорить, что 1ПМ также вырос. Вот почему билдеры по-прежнему становятся сильными, несмотря на то, что они не очень часто тренируются в «тяжелых» условиях. И, эй, это хорошая новость для пауэрлифтера, решившего потратить некоторое время на улучшение собственного своего фундамента.

Вывод

Несмотря на то, что стили тренировок билдеров и пауэрлифтеров на бумаге кажутся очень разными, оба стиля могут дать друг другу преимущества. Тренировки, которые необходимо пройти, чтобы выдержать и преуспеть в пауэрлифтинге, основываются на опыте бодибилдинга.

Этот стиль тренировки имеет тенденцию создавать прочную основу с точки зрения мышечной массы, структурной целостности и эффективности работы нервно-мышечной системы. Эти три вида адаптации очень важны для всех, кто хочет стать как можно сильней.

С другой стороны, билдеры могут потратить некоторое время на увеличение максимальной силы. Увеличение 1ПМ имеет нисходящий эффект, так что сила в 5ПМ, 10ПМ и даже в 15ПМ возрастет. Все это позволит увеличить объем, создать большее мышечное напряжение напряжения, что в итоге приведет к большей мышечной гипертрофии.

Несмотря на то, что для достижения максимальной производительности в пауэрлифтинге и бодибилдинге могут потребоваться периоды совершенно разных стилей тренировок, их основы очень схожи. Самое разумное – сохранить оба тренировочных стиля в вашей программе и переключаться туда-сюда по мере необходимости, что обязательно приведет к большему успеху как на помосте, так и на сцене.

В чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом и как вы определяете, какой из них подходит именно вам?

Определения

Пауэрлифтинг лучше называть пауэрлифтингом. Это тренировка силы с использованием штанги. Это вид спорта, состоящий из приседа, жима лежа и тяги, хотя тренировка в пауэрлифтинге часто включает в себя другие подобные упражнения, такие как жим над головой, а также дополнительные упражнения, такие как силовые варианты олимпийских подъемов, работа в изоляции, полосы, цепи и даже отслеживать работу и йогу.

Бодибилдинг — это конкурс красоты для мужчин. Он включает в себя широкий спектр упражнений, в первую очередь штанги, гантели и тренажеры, используемые для гипертрофии, а также упражнения и строгие диетические протоколы, используемые для снижения веса.

Существуют значительные совпадения между тренировочными режимами обоих, так как размер и сила, хотя и разные атрибуты, не являются ортогональными. Например, пауэрлифтер может использовать процедуру «бодибилдинга» в межсезонье, чтобы нарастить мышечную массу и дать своему телу отдых от работы с пауэрлифтингом с одним или несколькими повторениями. Точно так же бодибилдеры часто используют упражнения для пауэрлифтинга, такие как тяжелые тяги с низкой повторяемостью, жим лежа и приседания на спине, чтобы способствовать росту всего тела и увеличить свою силу, чтобы они могли поднимать больший объем при меньших весах.

Выбор

Выбирая подход , сравните свою цель с целью каждой практики. Хочешь сил или хорошо выглядеть? Это не совсем то или иное предложение, но если здоровье и легкая атлетика более важны, чем выглядят большими, было бы лучше начать с шаблона пауэрлифтинга и, если необходимо, заменить некоторые части программы конкретными элементами упражнений по бодибилдингу.

Бодибилдинг стал синонимом поднятия тяжестей в большинстве стран мира. Люди думают о кудрях и жиме лежа, когда представляют себе тренажерный зал, и Арнольда Шварценнеггера, когда думают о лифтере. Это не обязательно полезно для направления населения в программу, которая соответствует его целям. Бодибилдинг — это хорошая практика, но его широкий спектр упражнений на изоляцию, выполняемых с акцентом на гипертрофию, не является оптимальным для здоровья или физической формы для большинства людей.

При выборе инструментов лучше оценивать конкретное упражнение, а не сообщество или практику, из которой оно исходит. Вне бодибилдинга трудно оправдать приседания на тренажере над приседом со штангой. Вне пауэрлифтинга трудно найти причину для тренировки силы без учета других качеств. Лучше всего брать то, что делает каждый вид спорта лучше всего: силовые тренировки пауэрлифтинга, бодибилдинг и режим питания для похудения при сохранении мышц.

Что лучше для здоровья пауэрлифтинг или бодибилдинг. Видео о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Бодибилдинг и пауэрлифтинг разница и сходства

Так вот мы собираемся обратить внимание на то, чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга.

Цель — сила или мышцы

Во-первых, две совершенно разных цели.

Цель бодибилдинга — название говорит само за себя, что это. Это значит, что бодибилдинг ориентируется на твое тело, внешность (телосложение), с целью развития мышц наряду с красивым с эстетической точки внешним видом. То есть основная задача бодибилдинга — сжигание жира, накачка мышц (наращивание мышечной массы) или подготовка к соревнованиям. Для этой цели, такое оборудование как силовые тренажеры типа “Хаммер” и гантели творят чудеса.

Однако, пауэрлифтинг служит совершенно другой цели. Те, кто занимается пауэрлифтингом больше ориентированы на развитие своей силы как можно больше, он сосредоточен на суровойю, жесткой силе с точностью до отрицания каких-либо последствий физического или эстетического характера. Пауэрлифтинг практически направлен то, чтобы ты стал сильнее настолько насколько только возможно с твоими исходными данными.

Скорость тренировок — медленно или быстро

На первый взгляд, разница между скоростью, при которой осуществляется тренировки, достаточно очевидна. Олимпийская тяжёлая атлетика, то есть бодибилдинг, подразумевает, что подходы и повторы выполняются в быстрой последовательности (сразу друг за другом), в то время как в пауэрлифтинге упражнения более растянуты, и проходят в более замедленном темпе для того, чтобы создать максимальное напряжение и удерживать его.

В результате этой разницы во времени между каждым последующим повторением, бодибилдинг, как правило, допускает больше осечек. При пауэрлифтинге, у тебя, как правило, больше времени, чтобы выполнить жимы или тяги как следует.

Повторения — правильный темп

Способ выполнения повторений вносит большой вклад в развитие тела и силы. Если хочешь построить объемнее тело, сильные грудные мышцы, то должен выполнять множество повторений, в диапазоне от 1 до 15. Кроме того, эти повторения должны быть разной природы, например, можешь сделать 3 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 12 повторений, и т. д. Такой вариант поможет сохранить режим интересным и сложным одновременно.

Однако, если ты пауэрлифтер и стремишься увеличить силу, то должен ограничивать диапазон повторений от 1 до 5. Можешь увеличить количество подходов, и исходя из используемых весов от 1 до 10 подходов даже, но ты никогда не должен превышать 5 повторений в упражнении. В самом деле, если ограничивать свой диапазон повторений еще больше, только от 3 до 5 повторений в каждом подходе, это было бы идеально.

Вес — тяжелый или легкий

Это основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.

Бодибилдинг — это более динамичные упражнения, как, наверное, представляется самый динамический диапазон самих повторений. Впрочем, даже когда дело касается подъема тяжестей, бодибилдинг зависит от целого ряда критериев. В связи с чем, во время соревнований судьи не делают больших ставок на то, какой вес можешь поднять. В бодибилдинге, можно достичь желаемых результатов используя высокое количество повторений, большую напряженность и т. д., и даже легкие веса могут творить чудеса.

Однако, в пауэрлифтинге есть только один единственная завершающая фаза борьбы, какой вес можешь поднять в итоге, в связи с чем пауэрлифтеров вряд ли можно будет увидеть подъем легких весов.

Хват — ширина между руками

Если хочешь накачать мышцы груди, то должен делать жим средним хватом, поскольку если возьмешься слишком широким хватом — это причинит нежелательный дополнительный стресс суставам плеч, а если слишком узкий обеспечит акцент упражнения на трицепсе больше чем на грудных.

Однако, для пауэрлифтинга, работаю другие правила. В этом случае, твоя цель — развить силу и так как ход штанги (амплитуда) должен идти как можно короче, на сколько меньше, на сколько это возможно, что может быть достигнуто только с более широким хватом (максимально возможным). Твои руки должны находится как можно дальше друга от друга на грифе, с большей дугой, чтобы штанга проходила более короткий путь от максимально низкой до максимально высокой точки.

Отдых — время восстановления

Это идет параллельно интенсивности повторений, которые мы уже разобрали. Чтобы построить свое тело, времени отдыха между подходами примерно от 1 до 3 минут должно быть достаточно, чтобы дать достаточно времени для восстановления и поддержания сил.

Однако, если твоя цель — развить силу, с помощью тяжелых жимов и тяг, то нужно хорошенько подождать в течение 3 минут между подходами, и между самыми тяжелыми подходами, можешь отдыхать даже порядка 10-ти минут или около того.

Это конечно лишь некоторые из наиболее заметных различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Тем не менее, мы хотели бы услышать твое мнение.

В наше время существует множество методик (Ментцер, Вейдер и прочие) и каждый из авторов считает, что он познал истину и что его схема лучше всех растит мышцы. Многие схемы кардинально отличаются друг от друга. Одни говорят, что каждую мышечную группу надо тренировать несколько раз в неделю, другие 1 раз в 2 недели, про количество подходов и отдых между ними тоже колоссальные противоречия. И как же нам во всем этом разобраться и не запутаться в поисках лучшей схемы для роста мышц.

Большие мышцы – что это?

Не только новички, пришедшие в зал, но и многие атлеты, прозанимавшиеся несколько лет, не понимают основную суть бодибилдинга, а о ней и поговорим.

У спортсмена увлекающегося культуризмом вечный спор в голове, а сколько сделать подходов, повторений, отдых между ними, а как часто тренировать мышцы, а какой лучше выбрать сплит и много всего. Так как необходимо тренироваться, чтобы по итогу получить большие объёмы? Давайте попробуем понять, что такое большие мышцы?

Наши мышцы созданы не из одной субстанции, а имеют различный состав, и по средствам тренировок, разные структуры могут увеличиваться по-разному. Самый большой вклад в увеличение объёмов мышц дают миофибриллы (сократительные элементы мышц) и саркоплазма (энергетическая субстанция).

Миофибриллы также бывают разного вида — это белые и красные. Белые (быстрые) отвечают за силу и они способны больше увеличиваться в объемах, нежели чем медленные (красные) которые отвечают за длительную низкоинтенсивную нагрузку.

Огромные мышцы – огромные энергетически баки.

Теперь вы должны понять что для того чтобы иметь большие мышцы необходимо развивать быстрые волокна и саркоплазму.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг – родственные силовые виды спорта. Часто бывает так, что «лифтер» изменяет своему делу и переходит в «билдеры», и наоборот. При этом, в принципе, и тот, и другой спортсмены внешне выглядят очень внушительно, хотя виды спорта имеют свои особенности.

Определение

Бодибилдинг (в дословном переводе с английского) – «строительство тела» (bodybuilding), а по сути – процесс «качания» мышц ради их красоты в частности и, следовательно, идеального тела в целом.

Пауэрлифтинг (в переводе с того же английского) – «поднятие тяжестей» (powerlifting), что указывает на основную цель «качания» мышц: сделать их сильнее.

Сравнение

Основное отличие этих видов атлетизма в цели занятий: если бодибилдинг создан для тех, кто стремится к красоте тела, которую можно продемонстрировать на многочисленных конкурсах, то пауэрлифтеры ставят задачу развить как можно большую силу мышц и показывать на соревнованиях именно ее. Собственно, остальные отличия между этими видами силового спорта обусловлены способами достижения основной цели.

Бодибилдер тренируется, чтобы набрать массу, красиво распределить ее по телу, а потом устроить «сушку», дабы убрать некоторые излишки и достичь эталона. Пауэрлифтер же направляет все свои старания на получение максимальной силы.

Соревнования по бодибилдингу

Учитывая, что у бодибилдинга и пауэрлифтинга совершенно разные цели, программа тренировок у них тоже различна. Так, для силового троеборья достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа, выполняя 3-4 упражнения по 1-3 подхода. Бодибилдеру же для достижения результата необходимо заниматься 3-5 дней в неделю по 2-3 часа, выполняя 8-10 упражнений по 3-5 подходов.

Сами упражнения у этих видов спорта тоже разные. Если пауэрлифтинг включает в себя жим штанги лежа, приседания, становую тягу, то бодибилдер будет выбирать упражнения в зависимости от того, какие группы мышц необходимо «подправить», а какие нужно просто поддерживать в порядке.

Что касается питания, то оно одинаковое и у тех, и у других. Но все же бодибилдеры относятся к нему более трепетно: их ежедневный рацион всегда сбалансирован, включает 5-6 приемов пищи, а калории строго подсчитываются. Пауэрлифтеры же не «заморачиваются» и просто стараются вести здоровый образ жизни и употреблять полезную высокобелковую пищу.

Соревнования по пауэрлифтингу

К «сушке» у них отношение тоже разное: пауэрлифтеры не сушатся вообще, т.к. это уменьшит их силу, а вот бодибилдеры регулярно занимаются сбросом излишек, шлифуя свое тело для участия в соревнованиях.

Кстати, о соревнованиях. И в том, и в другом спорте они проводятся довольно часто, и отличить, где пауэрлифтеры, а где бодибилдеры, чрезвычайно легко. Перед вами груда мышц, лоснящаяся от масла и поражающая ровным загаром, а также практически незаметными трусами-стрингами? Перед вами бодибилдер. Та же груда, но потная и спрятанная под специальной жимовой майкой (ее специальные швы способны увеличить поднимаемый вес почти на 15 кг)? Это пауэрлифтер.

Выводы сайт

1. Разная цель тренировок: билдеры строят красивое тело, лифтеры приобретают силу.
2. Способы достижения цели: различный режим тренировок, упражнения и отношение к питанию.
3. Разница в проведении соревнований: билдеры просто красуются на сцене под музыку, лифтеры выполняют упражнения со штангой с максимально возможным весом.

Два лагеря — бодибилдинг или пауэрлифтинг?
При всей своей кажущейся похожести существует два разных лагеря людей, исповедующих тяжелую атлетику. Это бодибилдеры и пауэрлифтеры. И те и другие применяют упражнения с отягощениями, ходят бок о бок в одних спортзалах, но при всем при этом они очень и очень разные. И различие это проистекает из разного мировоззрения, а вам предстоит решить — кто вы — будущий бодибилдер или пауэрлифтер?
———————————
Бодибилдер: Как следует из названия — это человек, который приводит свое тело к нужному ему эстетическому внешнему виду, компенсируя бодибилдингом то, чем природа его не наградила. Это похоже на задачу заработать миллионы долларов, если волей судьбы вы не родились богатым наследником у которого уже все есть.
Пауэрлифтер: Это человек, задача и цель которого стать максимально сильным. Поднять, потянуть и присесть — взять все с максимально возможным весом.

Бодибилдинг пауэрлифтинг отличия

Давайте кратко сравним эти юниты:

1. Красота тела: Однозначно и безоговорочно тут выигрывает бодибилдер. Именно это цель бодибилдинга, внешний вид для пауэрлифтера не имеет никакого значения. Для пауэлифтера главное — СИЛА. А это значит максимально возможный мышечный объем, набор которого — как вы уже знаете — не возможен без набора жировой ткани. А значит и рельеф бодибилдера для пауэрлифтера — недостижим.А занчит, если сравнивать по силе (2) — то тут первенство однозначно принадлежит пауэрлифтеру.
3. Время, затраченное на тренировки. Время тренировки бодибилдера не должно превышать 45 минут, максимум часа. Время между подходами — не более 1,5 — 3 минут, в то время как одна тренировка пауэрлифтера может продолжаться часа три с десяти-пятнадцати минутными отдыхами между подходами.
4. Требования к питанию. Вот тут кроется основная причина, по которой очень многие мужики становятся пауэрлифтерами, а не бодибилдерами. Паурлифтер работает на всем — говорят даже на Гинессе с сухариками или макдональдсе. Питание бодибилдера — это, как я говорил, 75% успеха. Бодибилдер — это тончайший тюнинг, который требует либо психического отклонения,что бы 24 часа 365 дней в году мазохтстки держаться на силе воли, либо высшего пилотажа выхода из системы и полного управления своими желаниями.

Кем стать — безусловно решать Вам. Стать сильным и огромным не заморачиваясь на внешний вид — это очень по-мужски и если вы сможете этим увлечься — я буду рад.
Но я веду блог для тех, кто НАЧИНАЕТ НОВУЮ ЖИЗНЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА. А значит, для тех, кому требуется уход от привычного образа жизни, вредных привычек. Вредные привычки они вредные, но давайте не будем лицемерить — они приносят людям удовольствие, а вы знаете, что ОТКАЗЫВАТЬ себе в удовольствии — я запрещаю. Удовольствие надо заменять — и именно поэтому я рекомендую выбирать бодибилдинг. Результат этой дисциплины — социальное преимущество — людей с красивым атлетическим телом очень и очень мало. Иметь такое — это кайф социальной привелегии, который поможет начать новую жизнь с понедельника и заменить прежний образ жизни.
Итак я в своем видеоблоге говорю исключительно о бодибилдинге. В тренинге бодибилдера значительно больше упражнений, короче перерывы между подходами, больше амплитуда движения и повторений.Ну, конечно же «бодибилдинг или пауэрлифтинг видео » , прилагается 🙂

Здравствуй, новичок железного спорта. Ты задал очень правильный вопрос для новоиспеченного и перспективного качка. В самом начале тренировочного пути необходимо четко определиться – каким видом спорта ты планируешь заниматься в тренажерном зале и что ты хочешь получить в итоге ?

Для постороннего взгляда тренировки культуриста и лифтера достаточно схожи – приходят ребята в зал и качают железо до седьмого пота. И те и те жмут штангу, приседают с ней, ведут дневник тренировок, следят за питанием и воздерживаются от вредных привычек . По сути, главное отличие между бодибилдингом и пауэрлифтингом одно – это конечная цель . А все остальные расхождения – это скорее следствие различия основной задачи.

Итак, конечная цель бодибилдера – построение атлетичной, мускулистой, красивой, рельефной и пропорциональной фигуры для возможности состязаться с такими же крепышами на соревнованиях по бодибилдингу, побеждать на этих соревнованиях, либо ради себя любимого. Культурист должен добиваться равномерного увеличения мышечной массы , путем приложения объемных динамических нагрузок, при этом, не допуская серьезного увеличения процента подкожного жира. Бодибилдер – это скорее эстет, чем спортсмен, а бодибилдинг – это скорее конкурс красоты, чем спорт. Соревнования по культуризму достаточно субъективны, так как оценивается исключительно внешний вид атлетов, а критерии внешнего вида у каждого судьи свои. На таких состязаниях не оценивается сила, скорость или реакция. Только внешний вид .

В то же время, конечная цель пауэрлифтера – максимальное увеличение силовых показателей в одноповторном максимуме для победы на соревнованиях по силовому троеборью (пауэрлифтингу). По сути, у лифтера есть три основные проблемы: как больше пожать? как больше потянуть? и как больше присесть? Исходят они из того, что на соревнованиях по силовому троеборью объективно оценивается сумма поднятых килограмм в трех базовых движениях: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, становая тяга и приседание со штангой на плечах. Кто поднял в сумме больше, тот и победил. Все просто и четко в отличие от бодибилдинга. Пауэрлифтер должен добиваться увеличения рабочих весов в базовых движениях любыми законными способами при сохранении веса тела в рамках своей весовой категории. Увеличение силы вместе с увеличением мышечной массы по пути бодибилдера – не лучший выход, так как это приведет к переходу в более тяжелую весовую категорию, где соперники уже будут сильнее, а нормативы выше.

Исходя из основных задач спортсменов данных силовых видов спорта, мы имеем серьезные отличия в тренировочном процессе, питании и образе жизни . Сведем эти отличия в таблицу.

Параметр	Бодибилдинг	Пауэрлифтинг
Требуемый результат	Увеличение мышечной массы при соблюдении эстетичных пропорций. Натуральный бодибилдер для этого должен стараться увеличивать силовые показатели во всех применяемых упражнениях	Увеличение силовых показателей в трех движениях из силового троеборья
Набор упражнений	Базовые и изолирующие движения со свободными весами и с использованием тренажеров	Базовые движения из силового троеборья + вспомогательные упражнения
Техника выполнения упражнений	Чистая либо с легким читингом , без подключения дополнительных мышц для увеличения рабочих весов	Относительно грязная . В работу вступает максимальное количество мышечных групп для поднятия максимального веса
Число повторений в рабочих подходах	6-12. Химики могут расти и при применении папминга – от 20 повторов и выше	1-5
Число рабочих подходов		от 1 до 5 (в зависимости от тренировочной схемы)
Время отдыха между подходами	от 30 сек до 3-х минут	от 3-х минут и выше
Задействованные мышечные волокна	Быстрые. Химики могут увеличивать мышечную массу за счет роста медленных волокон	Быстрые
Основной принцип питания	Калорийность и баланс нутриентов определяется промежуточной целью – рост мышечной массы или жиросжигание	Калорийность и баланс нутриентов определяется результатами в увеличении мышечной силы при сохранении весовой категории либо целенаправленного перехода в более низкую или более высокую категорию
Образ жизни	ЗОЖ-хуеж 🙂	ЗОЖ-хуеж 🙂

Бегло проанализировав таблицу, можно выявить два принципиальных отличия в жизни качка и силовика, а именно: число повторений в рабочих подходах и время отдыха между подходами . Различия по остальным параметрам не настолько существенны, либо отсутствуют вовсе. За счет большого количества повторений и малого отдыха между подходами тренировка культуриста получается высокообъемной , что лучшим образом приводит к гипертрофии мышечной ткани . Напротив, тренировка пауэрлифтера низкообъемная , что позволяет сосредоточиться на увеличении мышечной силы без существенного увеличения мышечной массы.

Конечно, в таблице приведены не все отличия, ведь существует множество способов вариации тренировочного процесса или питания для преодоления застоя в каждом из этих спортивных дисциплин. Какие-то из них достаточно общие, такие как микро и макро-переодицизация. В то же время лифтер не будет использовать тренировочные принципы Джо Вейдера, а культурист – дожимы или полуприседы.

Поговорили про различия, найдем и общие черты. На мой взгляд, больше всего культуриста и лифтера сближает работа в отказ . Только работа на пределе своих сил способна вызвать в организме реакции, которые приводят к увеличению мускулатуры или силовых показателей.

Ну а натуральный бодибилдинг и силовое троеборье, безусловно, объединяет необходимость в постоянном увеличении рабочих весов на снарядах. Без фармакологии у натурала вряд ли получиться серьезно увеличить мускулы при работе с детскими гантельками во многоповторном стиле.

Кстати, общие черты и различия в тренировках культуриста и силача могут дать ответ на вопрос, о котором далеко не каждый когда-либо задумывался. Ответ на него расположен в отдельной статье, а сам вопрос сформулирован в ее названии. Он звучит просто: Зачем нужны большие мышцы нашему хрупкому организму?

Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше? Упражнения в пауэрлифтинге. Отдых — время восстановления

Здравствуйте! Сейчас можно найти тонны информации о том, как набрать мышечную массу. Какие-то тренировочные схемы более, какие-то менее эффективны. Система тренировок «Скалы», Вина Дизеля, Арнольда Шварценеггера, Майка Ментцера и другие. У каждого свои принципы тренировок. Кому же верить? Как разобраться в различных методиках? Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Эти и многие вопросы я рассмотрю в этой статье.

Меня немного пугают люди, которые всем и всегда стараются доказать, что именно их схема рабочая. Спорить с людьми, которые считают, что познали истину и не ищут её – просто бесполезно!

Настоящий специалист всегда находится в поиске лучших способов и его ум всегда открыт для новой информации, которая открывает совершенно новые горизонты. Ведь разум дан нам специально для того, чтобы анализировать всё вокруг происходящее.

Кто-то может сказать: «Дружище, глянь на Арнольда, и сразу всё поймёшь!». Я бы не стал так уверенно это утверждать, т.к. многие не знают того, что чудовищные высокообъёмные тренировки, по которым тренировался Арни многих просто прикончат. Дело в том, что Арнольд с самого детства, как только начал ходить в тренажёрный зал, употреблял стероиды (в основном оральные, по типу метандронстенолона). Именно это, во многом, помогло ему так сильно прогрессировать и сглаживать углы далеко несовершенных тренировочных схем.

Я это говорю не для того, чтобы преуменьшать его труды. Арнольд – величайший атлет с невероятным упорством! Я говорю это лишь для того, чтобы показать, что всё в мире меняется, в том числе и принципы тренировочного процесса.

В чём «фишка» больших мышц?

В этой статье я должен показать самую суть тех вещей, которую не понимают большинство начинающих культуристов.

Как я говорил выше, перед всеми, кто занимается в тренажёрном зале встаёт вопрос: «Как тренироваться?». Сколько делать повторений, , чтобы накачать большие мышцы и т.д.

Сначала же стоит разобраться с тем, что из себя, собственно, представляют «большие мышцы».

Наши мышцы не однородны . Т.е. состоят из различных структур, большинство из которых может увеличиваться, НО каждая из этих структур растёт и увеличивается под различным видом воздействия на неё. Что-то даёт больший объём мышцы, что-то более скромный.

Самый большой объём мышце дают:

• МИОФИБРИЛЛЫ («мышечные нити», волокна).
• САРКОПЛАЗМА (гликоген, митохондрии и т.д.).

Миофибриллы тоже делятся на несколько видов:

• Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ).
• Быстрые мышечные волокна (БМВ).
• Медленные мышечные волокна (ММВ).

Каждый вид миофибрилл предназначен и растёт от разной нагрузки, при разных видах гликолиза (анаэробный, аэробный) и т.д.

Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения высокообъёмной работы, поэтому именно они представляют наибольший интерес для культуристов.

Высокопороговые быстрые мышечные волокна предназначены для преодоления очень высокой нагрузки, но в малом количестве повторений, т. е. как раз для той нагрузки, которую преодолевают пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.

А медленные мышечные волокна нужны для преодоления низкоинтенсивной нагрузки, но на протяжении очень долгого времени. К примеру, для бега на длинные дистанции и т.д.

Как накачать большие мышцы?

Очевидно, что для того, чтобы накачать большие мышцы необходимо тренировать:

Быстрые мышечные волокна + саркоплазма (энергетические баки)

Т.е. вы гипертрофируете свои миофибриллы и увеличите объём энергетических баков (саркоплазмы).

Ваши большие миофибриллы (мышечные волокна) дадут вам силу, а больший объём саркоплазмы даст вам энергию для длительной работы ваших мышц. Короче говоря, вы будете способны выполнять высокообъёмную силовую работу .

В этому плане вы приобретаете преимущество перед пауэрлифтерами, т.к. вы сможете не просто показать силу, но и демонстрировать её долго и с минимальным по времени отдыхом.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Надо для себя чётко уяснить, что для того, чтобы накачать большие мышцы красивой формы надо тренироваться одним способом, а для того, чтобы поднять или толкнуть максимальный вес на один раз совсем другим.

Многие странные ребята, которых я называю , частенько говорят о том, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ НЕ РАБОЧИЕ, или что это не естественно, или, чем больше шкаф, тем громче падает и т.д. Это натуральнейший бред.

ОБЪЁМ МЫШЦ НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ БЕСПОЛЕЗНЫМ! Необходимо это запомнить. Поймите, что если ваше тело пошло на то, что вырастить себе большие «банки», то на это были ОЧЕНЬ ВЕСКИЕ причины! Тело никогда не будет делать то, что ему не выгодно!

Если сейчас окунуться в мир, в котором жили наши предки, то с точки зрения «полезности» какой навык нашим далёким дедушкам и бабушкам был необходим больше?

Один первобытный человек нашёл очень большой камень, поднял его один раз, чтобы удивить соплеменников.

И второй кроманьонец, который нашёл много камней умеренного веса и размера и перетаскал их, чтобы построить себе убежище.

Какой обладает более ценными навыками с точки зрения эволюции? Думаю, ответ понятен.

Большие мышцы – это показатель того, что человек способен не только поднимать тяжести, а ещё делать это долго и интенсивно . Вот почему девушкам нравятся накачанные парни. Потому что это показатель того, что самец (мужчина) может ТРУДИТЬСЯ тяжело, долго и интенсивно.

Ещё пример . Допустим, первобытный человек убил в одиночку (что маловероятно) крупного кабана и собирается тащить его к себе в убежище, чтобы освежевать.

Вот он делает рывок и отдыхает 3-5 минут, затем ещё рывок. А вот другой первобытный человек в той же ситуации сделал 6-12 рывков, отдохнул минутку и опять 6-12 рывков. Кто быстрее накормит изголодавшуюся даму сердца в своей пещере? Очевидно, что второй предок. И кому из этих двух кроманьонцев дама скорее даст?

Теперь мы более или менее должны подойти к сути бодибилдинга. Наша цель, чтобы сделать наши мышцы большими: активировать и истощить наши мышцы тяжёлой, интенсивной силовой нагрузкой.

Именно это приведёт к гипертрофии наших миофибрилл и саркоплазматических элементов.

Теперь пора конкретно рассмотреть суть тренировки бодибилдера для достижения максимальных мышечных объёмов и пауэрлифтера для достижения максимальных силовых показателей.

Суть тренировки бодибилдера

Цель тренировки: Активизация и истощение мышц силовой, интенсивной нагрузкой.

Количество повторений: 6-12.

Мышечный отказ: должен наступить в промежутке 10-30 секунд.

Отдых между подходами: 45-120 секунд.

Отдых между тренировками: 48-72 часа.

2-3 по сплиту.

Объём тренировки: Большой (много подходов в малом промежутке времени).

Суть тренировки пауэрлифтера

Цель тренировки: Активизация как можно большего количества мышц одновременно, чтобы поднять максимальный вес.

Количество повторений: 1-5.

Мышечный отказ: наступает раньше, чем в промежутке 10-30 секунд.

Отдых между подходами: Длинный 3-5 минут.

Отдых между тренировками: Короткий 24-48 часов.

Группы мышц, задействованные на тренировке: много 3-4, а возможно и все группы.

Объём тренировки: Средний.

Чтобы научиться выполнять долго и интенсивно тяжёлую работу необходимо довольно долго «затачивать» под это ваш организм. Это дело не одного месяца, а зачастую даже года.

Чем более тренированным атлетом вы станете, тем больше вы сможете выполнить на тренировке. Тем больший объём нагрузки вы сможете переносить.

Обратите внимание на тренировки чемпионов бодибилдинга: сумасшедшая нагрузка, подход за подходом, очень маленький отдых, они как настоящие . Кажется, что мышцы вот-вот взорвутся, но они продолжают генерировать силу и сокращаться. Это просто невероятно.

Доказательством, что вы можете выполнять большой объём работы служат как раз большие мышцы, которые становятся всё больше, таким образом демонстрируя нам свою адаптацию к подобным нагрузкам.

Думаю, что эта статья не только объясняет, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга, но и раскрывает самую суть бодибилдинга.

Цель этой статьи, друзья, была не перетянуть вас на одну или другую сторону, а объяснить вам одну простую вещь: вы должны чётко понимать, какое мышечное качество вы хотите развить , т.к. нельзя одновременно бежать в разные стороны и получить выдающийся результат.

Главное, чтобы то, чем вы занимаетесь приносило вам истинное удовольствие.

Надеюсь, что вам был полезен данный материал.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи с наружи тем, что работа идет с отягощением, но такие разные по своему внутреннему смыслу. И начинающий атлет не всегда понимает, чем именно он занимается в тренажерном зале. Так разберемся поподробнее.

Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в максимальном поднятии веса для своего тела. Основными (базовыми) упражнениями в пауэрлифтинге являются: , и . Эти упражнения являются соревновательными. Каждое из этих упражнений, включает в работу максимальное количество мышечных групп, а также дает максимальную нагрузку на ЦНС (центральную нервную систему), так как выполнение каждого из этих упражнений требует максимальной координации движения тела атлета.

В тренировочном цикле пауэрлифтера не предусмотрено большое количество упражнений. В основном это разминка на , которую атлет собирается тренировать, непосредственно само базовое упражнение и . Возможно также добавление в тренировочную программу пару упражнений на вспомогательные мышцы, с целью их развития и увеличения показателей в базовом упражнении. Занимаются пауэрлифтеры обычно 3-4 раза в неделю.

Рабочие подходы при выполнении базового упражнения растягиваются, атлет ждет полного восстановления сил, дыхания, восстановления сердечного ритма. Количество подходов при выполнении базового упражнения доходит до 10-12. И вся тренировка построена именно таким образом, что спортсмен готовится к выполнению одного базового упражнения на протяжении всей тренировки. Повторы в упражнении сокращены от 1 до 6, так как атлет старается натренировать именно взрывную силу и количество повторов здесь не главное.

Фигура у атлетов занимающимся пауэрлифтингом, как правило, не пропорциональна, часто с большим количеством подкожного жира, для них это не главное. Стоит отметить, что смотрятся лифтеры довольно внушительно, ведь работа с предельными весами не может пройти не заметно для организма.

Питание у пауэрлифтеров особо не ограничено (в межсезонье), но все же они придерживаются основного правила: употребление в рационе достаточного количества , и необходимых для роста, восстановления и развития мышц. Перед соревновательным циклом атлет часто садится на диету для попадания в необходимую весовую категорию, при этом максимально старается не потерять в силовых характеристиках своего организма.

Травмоопасность в этом виде спорта велика, в основном травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Бодибилдинг. Что это?

Бодибилдинг — вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в развитии мышечной массы своего тела, а также, наиболее гармоничного, пропорционального и красивого тела.

Основными упражнениями в бодибилдинге, как и в пауэрлифтинге, являются: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Хотя арсенал упражнений атлета бодибилдера в несколько десятков раз больше чем у пауэрлифтера, так как для развития всех мышечных групп и изолированных участков необходимы особые углы, наклоны, положения корпуса и т.д. перечислять их в этой статье нет необходимости.

Главным отличием атлета бодибилдера от лифтера является тренировочный цикл. Программа подобрана так, что спортсмен, как правило, прорабатывает две мышечные группы за тренировку. И нагрузка на каждую из них уменьшается или увеличивается в зависимости от того, что он делал на прошлых тренировках. Многие бодибилдеры расписывают программу на месяц вперед и продумывают заранее, что и когда они будут делать, когда необходима разгрузка, а когда необходимо увеличение нагрузки. Количество упражнений в тренировочный день может быть от 6 до 10. Тренировки проводятся обычно 3-4 раза в неделю.

Отдых между подходами в упражнениях гораздо меньше, чем у пауэрлифтеров. Интенсивность тренировки бодибилдера гораздо выше, чем у пауэрлифтера. Это делается для того, чтобы мышцы не успели расслабиться. Некоторые чтобы не засиживаться засекают время на секундомере, обычно отдых длится 1-1,5 минуты.

Количество подходов в упражнении может колебаться от 2 до 6, все зависит от типа и цели тренировки. Количество повторений в подходе может быть от 2 до 50, звучит страшновато, но так оно и есть. Ведь бодибилдеры могут использовать в своих тренировках как принципы пауэрлифтинга, для увеличения силы, так и принципы бодибилдинга для достижения пампинга. Именно разнообразие тренировочной программы способствует у бодибилдеров большей гипертрофии мышечных волокон, чем у пауэрлифтеров.

Фигура у атлетов, занимающихся бодибилдингом чаще всего гораздо привлекательней, чем у пауэрлифтеров. Она более пропорциональна, с меньшим количеством подкожного жира.

За питанием бодибилдеры следят жестче и стараются кушать как можно меньше простых углеводов с высоким . Но, как и пауэрлифтеры, придерживаются основного правила в питании: правильное соотношение белков/жиров/углеводов с соблюдением необходимой для роста и восстановления мышц калорийности. Вообще питание бодибилдера можно условно разделить на 2 периода: (повышенная калорийность) и (недостаточная калорийность). Сушка обычно проводится перед соревнованиями или пляжным сезоном.

Травмоопасность в бодибилдинге высока, но все же меньше, чем в пауэрлифтинге, ведь работа с максимальным для организма весом проводится далеко не каждую тренировку. Чаще всего травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Что лучше: бодибилдинг или пауэрлифтинг

Выбор между бодибилдингом и пауэрлифтингом сугубо индивидуален и зависит от ваших целей. Если вы хотите быть сильным — выбирайте пауэрлифтинг. Если вы хотите иметь красивое тело — выбирайте бодибилдинг. Но, это не значит что все пауэрлифтеры толстые и имеют большое пузо. И не значит, что бодибилдеры слабые. Это родственные виды спорта и очень важным моментом является питание. Можно быть одновременно и бодибилдером и пауэрлифтером, главное что вы выбрали спорт!

Видео о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Здравствуй, новичок железного спорта. Ты задал очень правильный вопрос для новоиспеченного и перспективного качка. В самом начале тренировочного пути необходимо четко определиться – каким видом спорта ты планируешь заниматься в тренажерном зале и что ты хочешь получить в итоге ?

Для постороннего взгляда тренировки культуриста и лифтера достаточно схожи – приходят ребята в зал и качают железо до седьмого пота. И те и те жмут штангу, приседают с ней, ведут дневник тренировок, следят за питанием и воздерживаются от вредных привычек . По сути, главное отличие между бодибилдингом и пауэрлифтингом одно – это конечная цель . А все остальные расхождения – это скорее следствие различия основной задачи.

Итак, конечная цель бодибилдера – построение атлетичной, мускулистой, красивой, рельефной и пропорциональной фигуры для возможности состязаться с такими же крепышами на соревнованиях по бодибилдингу, побеждать на этих соревнованиях, либо ради себя любимого. Культурист должен добиваться равномерного увеличения мышечной массы , путем приложения объемных динамических нагрузок, при этом, не допуская серьезного увеличения процента подкожного жира. Бодибилдер – это скорее эстет, чем спортсмен, а бодибилдинг – это скорее конкурс красоты, чем спорт. Соревнования по культуризму достаточно субъективны, так как оценивается исключительно внешний вид атлетов, а критерии внешнего вида у каждого судьи свои. На таких состязаниях не оценивается сила, скорость или реакция. Только внешний вид .

В то же время, конечная цель пауэрлифтера – максимальное увеличение силовых показателей в одноповторном максимуме для победы на соревнованиях по силовому троеборью (пауэрлифтингу). По сути, у лифтера есть три основные проблемы: как больше пожать? как больше потянуть? и как больше присесть? Исходят они из того, что на соревнованиях по силовому троеборью объективно оценивается сумма поднятых килограмм в трех базовых движениях: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, становая тяга и приседание со штангой на плечах. Кто поднял в сумме больше, тот и победил. Все просто и четко в отличие от бодибилдинга. Пауэрлифтер должен добиваться увеличения рабочих весов в базовых движениях любыми законными способами при сохранении веса тела в рамках своей весовой категории. Увеличение силы вместе с увеличением мышечной массы по пути бодибилдера – не лучший выход, так как это приведет к переходу в более тяжелую весовую категорию, где соперники уже будут сильнее, а нормативы выше.

Исходя из основных задач спортсменов данных силовых видов спорта, мы имеем серьезные отличия в тренировочном процессе, питании и образе жизни . Сведем эти отличия в таблицу.

Параметр	Бодибилдинг	Пауэрлифтинг
Требуемый результат	Увеличение мышечной массы при соблюдении эстетичных пропорций. Натуральный бодибилдер для этого должен стараться увеличивать силовые показатели во всех применяемых упражнениях	Увеличение силовых показателей в трех движениях из силового троеборья
Набор упражнений	Базовые и изолирующие движения со свободными весами и с использованием тренажеров	Базовые движения из силового троеборья + вспомогательные упражнения
Техника выполнения упражнений	Чистая либо с легким читингом , без подключения дополнительных мышц для увеличения рабочих весов	Относительно грязная . В работу вступает максимальное количество мышечных групп для поднятия максимального веса
Число повторений в рабочих подходах	6-12. Химики могут расти и при применении папминга – от 20 повторов и выше	1-5
Число рабочих подходов		от 1 до 5 (в зависимости от тренировочной схемы)
Время отдыха между подходами	от 30 сек до 3-х минут	от 3-х минут и выше
Задействованные мышечные волокна	Быстрые. Химики могут увеличивать мышечную массу за счет роста медленных волокон	Быстрые
Основной принцип питания	Калорийность и баланс нутриентов определяется промежуточной целью – рост мышечной массы или жиросжигание	Калорийность и баланс нутриентов определяется результатами в увеличении мышечной силы при сохранении весовой категории либо целенаправленного перехода в более низкую или более высокую категорию
Образ жизни	ЗОЖ-хуеж 🙂	ЗОЖ-хуеж 🙂

Бегло проанализировав таблицу, можно выявить два принципиальных отличия в жизни качка и силовика, а именно: число повторений в рабочих подходах и время отдыха между подходами . Различия по остальным параметрам не настолько существенны, либо отсутствуют вовсе. За счет большого количества повторений и малого отдыха между подходами тренировка культуриста получается высокообъемной , что лучшим образом приводит к гипертрофии мышечной ткани . Напротив, тренировка пауэрлифтера низкообъемная , что позволяет сосредоточиться на увеличении мышечной силы без существенного увеличения мышечной массы.

Конечно, в таблице приведены не все отличия, ведь существует множество способов вариации тренировочного процесса или питания для преодоления застоя в каждом из этих спортивных дисциплин. Какие-то из них достаточно общие, такие как микро и макро-переодицизация. В то же время лифтер не будет использовать тренировочные принципы Джо Вейдера, а культурист – дожимы или полуприседы.

Поговорили про различия, найдем и общие черты. На мой взгляд, больше всего культуриста и лифтера сближает работа в отказ . Только работа на пределе своих сил способна вызвать в организме реакции, которые приводят к увеличению мускулатуры или силовых показателей.

Ну а натуральный бодибилдинг и силовое троеборье, безусловно, объединяет необходимость в постоянном увеличении рабочих весов на снарядах. Без фармакологии у натурала вряд ли получиться серьезно увеличить мускулы при работе с детскими гантельками во многоповторном стиле.

Кстати, общие черты и различия в тренировках культуриста и силача могут дать ответ на вопрос, о котором далеко не каждый когда-либо задумывался. Ответ на него расположен в отдельной статье, а сам вопрос сформулирован в ее названии. Он звучит просто: Зачем нужны большие мышцы нашему хрупкому организму?

В наше время существует множество методик (Ментцер, Вейдер и прочие) и каждый из авторов считает, что он познал истину и что его схема лучше всех растит мышцы. Многие схемы кардинально отличаются друг от друга. Одни говорят, что каждую мышечную группу надо тренировать несколько раз в неделю, другие 1 раз в 2 недели, про количество подходов и отдых между ними тоже колоссальные противоречия. И как же нам во всем этом разобраться и не запутаться в поисках лучшей схемы для роста мышц.

Большие мышцы – что это?

Не только новички, пришедшие в зал, но и многие атлеты, прозанимавшиеся несколько лет, не понимают основную суть бодибилдинга, а о ней и поговорим.

У спортсмена увлекающегося культуризмом вечный спор в голове, а сколько сделать подходов, повторений, отдых между ними, а как часто тренировать мышцы, а какой лучше выбрать сплит и много всего. Так как необходимо тренироваться, чтобы по итогу получить большие объёмы? Давайте попробуем понять, что такое большие мышцы?

Наши мышцы созданы не из одной субстанции, а имеют различный состав, и по средствам тренировок, разные структуры могут увеличиваться по-разному. Самый большой вклад в увеличение объёмов мышц дают миофибриллы (сократительные элементы мышц) и саркоплазма (энергетическая субстанция).

Миофибриллы также бывают разного вида — это белые и красные. Белые (быстрые) отвечают за силу и они способны больше увеличиваться в объемах, нежели чем медленные (красные) которые отвечают за длительную низкоинтенсивную нагрузку.

Огромные мышцы – огромные энергетически баки.

Теперь вы должны понять что для того чтобы иметь большие мышцы необходимо развивать быстрые волокна и саркоплазму.

Самые крутые пауэрлифтеры значительно меньше по размеру мышц, нежели самые крутые культуристы. Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не в состоянии внятно разъяснить данную разницу в размерах.

Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц. Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там много анаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?

Остается только одно — разница в тренировочных программах. Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.

ПАУЭРЛИФТЕРЫ VS КУЛЬТУРИСТЫ

Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины. Мне порой кажется, что они могут двигать дома. Но как насчет их внешнего вида? Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц. Причем, лифтер не выглядит меньше. Чаще он выглядит даже больше чем культурист, если смотреть в одежде. Но стоит этим ребятам раздеться, то становится очевидно, что на них слишком много жира. Конечно, бывают исключения из этого правила. Мы все знаем успешных лифтеров, которые демонстрируют весьма атлетическое телосложение, по сравнению со своими собратьями. Однако, это не правило, а исключение из него.

Чаще всего, от лифтеров можно услышать, что-то в стиле «Лучше быть, чем казаться», или «У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие». И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз. И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки. Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров. Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные. Так принято считать. Особенно среди пауэрлифтеров. Так же, как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала. Я называю это «Комплексом Насосала».

В золотую эру бодибилдинга стал популярен культурист под именем Том Платц. До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги. Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным. Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные. Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у нас по книге «Всестороннее руководство по развитию силы». Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в 45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе — 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг. Фред и Том (лифтер и культурист), договорились соревноваться в приседаниях. Для начала они постарались присесть с максимально большим весом на один раз. Вот их результаты на раз:

• Фред Хэтфилд = 387 кг (855 фунтов)
• Том Платц = 343 кг (765 фунтов)

Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и…. снизили вес до 238 кг (до 525 фунтов). Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.

• Фред Хэтфилд = 238 кг на 11 повторений
• Том Платц = 238 кг на 23 повторения

Сейчас можно долго спорить, кто лучше. Однако с математикой не поспоришь. На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но и силовую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%. Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха. Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле «Лучше быть а не казаться», «Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов», и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои места. А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.

Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг — это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым. Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.

Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах. Что тренируем, то развиваем. Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.

И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц и для этого используют более умеренные снаряды.

РАЗНЫЕ МЫШЦЫ

Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами. А в чем конкретно разница? Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах. У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу. Замечу, что речь идет не о сакромерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.

РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме. Иначе говоря, лифтеры тренируют свою нервную систему к максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.

МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон). Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров), и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.

Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии. Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ

Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления. Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давится бутербродом приговаривая, что у нее просто «кость широкая». В Бухенвальде не было ни одного человека с «широкой костью». Все были худые и смертельно стройные….

Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта. Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости. Наверно, вы и сами не раз замечали, что самые сильные люди (относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы. Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Тут нет какой то особой системы распределения по разным видам спорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста.
Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить. Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня. Спорт — это как война, минус убийство. Спорт происходит от слова спор. Это спор, кто лучше (круче, доминантнее). Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности. Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про «Войну За Мир». Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в «секс за девственность» и «9-ти часовые новости с Киселевым». Помните прикол «Понты Дороже Денег»? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти. Такие неназываемые правила соревнований.

Хорошо, скажете вы. Ну а все же, в чем секрет больших мышц культуристов? Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров. Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост. Давайте я расскажу обо всем по порядку.

1. ПАМПИНГ

В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса в силовых видах спорта. На этом фоне, пампинг казался чем-то вроде, мастурбации и бесполезного самолюбования.

Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг — это чуть ли не основа мышечного роста. Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ). Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода. И вот тут начинается магия….

Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них). Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры не дают выдавливать кровь из мышцы и не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делают), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга. Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает). Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливаться факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).

Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью. Запомните: много повторений с маленьким весом — это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению. Жжение — признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка. Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости. Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку путем стимуляции ферментов в лизосомах.

1. МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ

Это одно из основных отличий работы на массу от работы на силу. Это то, что первым бросается в глаза, если сравнивать тренировки культуристов и лифтеров. Последние работают в меньшем количестве повторений. Часто можно увидеть подходы на раз или на 2-3 раза, в то время, как многие культуристы никогда в жизни даже не пробовали узнать свой одно повторный максимум в упражнений. Хороший культурист может чаще всего сказать с каким весом он может пожать или потянуть на 6-12 раз. Но он не знает своих лимитов на 1-3 раза, потому что не тренируется в таком стиле.

Однозначно можно сказать что мало повторений меньше способствуют росту размера мышц, чем больше повторений в диапазоне от 6 до 12, а иногда и до 15. Тут все зависит от скорости выполнения движения. В целом, чтоб не погружаться в биохимию глубоко, скажу что если вы выполняется пару повторений в подходе, то вы не успеваете включить на полную катушку анаэробный гликолиз и образование молочной кислоты с ионами водорода, столь нужными для запуска анаболических реакций внутри клетки. Если вы делает только пару повторений, или вообще только одно повторение, то гликолиз вам особо не нужен, потому что вам не нужно восполнять свою энергию (подход заканчивается слишком быстро). Ваших разовых запасов АТФ и КрФ (фосфатов) вполне достаточно для такой работы. Все логично. Поэтому и размер мышц от такой работы растет слабо потому что телу это не выгодно.

Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов. Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках. Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства. Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов. Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.

Но опять таки, даже если вы лифтер на химии, то стероиды не будут хорошо растит ваше мясо, из за низкого уровня повторений и низкого уровня закисления (ионов водорода мало).

1. РАБОТА ДО ОТКАЗА

Очень интересный момент, про который постоянно спорят. Нужен отказ или не нужен? Что такое отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом. О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!! Вот что важно. Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.

Уловили фишку? Отказ важен для натуралов и не важен для химиков. Последние могут тренироваться не до отказа, потому что им не нужна собственная выработка гормонов. Второй момент, у культуристов, которые тренируются до отказа уровень стресса глубже, чем у лифтеров, потому что они глубже истощают запасы мышечной энергии и больше используют способы повышения интенсивности такие как форсированные повторения.

1. ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Это следующий фактор, который серьезно отличает тренировку культуриста, направленную на гипертрофию мышц. Суть в том, что то, что тренируем, то и развиваем. Культурист находится дольше под нагрузкой во время тренировки. Причем это касается как отдельных подходов, потому что больше повторений, так и всей тренировки в целом, потому что больше подходов.

Чем больше время под нагрузкой, тем больше ресурсов нужно для выполнения этой работы. Как следствие разная адаптация у культуристов и лифтеров. Разные запасы энергетических субстратов в виде гликогена, воды, митохондрий. Все это влияет на размер мышечной клетки и приводит к увеличению поперечника мышцы.

Представьте себе типичного культуриста, который тренирует грудные мышцы. Скорее всего у него будет 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов в каждом. Добавьте сюда типичный диапазон повторений от 6 до 12-ти и вам станет понятно, что атлет, даже если не считать разогревающие подходы, может легко выполнить что то порядка 250-300 ПОВТОРЕНИЙ! Даже если мы умножим это количество всего на 100 кг (представим что это был средний вес на штанге) то получим по итогу 30 тон, поднятых в течении часа или меньше. Только задумайтесь. Человек, каждую минуту в течении часа поднимал половину тонны!!! Теперь вы понимаете откуда такие мышцы?

5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА

Не для кого не секрет, что культуристы больше и глубже прорабатывают каждую мышцу в своем теле. Пауэрлифтеры, в основном, делают акцент на таких базовых движениях, как жимы, тяги и приседания. Иногда, делают подсобку в виде работы на бицепс, трицепс. Однако они не могут сравнится по количеству изолированной работы и работы на тренажерах с культуристами.

Среди качком принято буквально истоощать каждую отдельную мышцу сначала базовой, а потом изолированной работой. Для примера, культурист может делать до 4-5 изолированных упражнений на бицепсы. Причем в каждом упражнении по 4-5 рабочих подходов. Как результат, мышце приходится накапливать гораздо больший объем энергетических субстратов для подобной длительной и интенсивной работы. И поэтому это выражается в большем массовом объеме самой мышцы, в отличии от пауэрлифтинга.

Суть бодибилдинга в постоянном увеличении стресса для каждой мышцы. Причем, в отличии от лифтинга, это достигается не путем увеличения веса на штанге (так делается только в начале тренинга), а путем увеличения общего объема нагрузки на каждую мышцу в сплите.

6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Для того, чтоб вместить огромный объем работы на каждую мышцу в одну тренировку, культуристам приходится использовать более короткие промежутки отдыха между подходами, чем у лифтеров.

В паэрлифтинге является нормой отдых от 2-3 минут и выше, между рабочими подходами, потому что подобный длительный отдых позволяет больше вывести молочной кислоты из мышц и тем самым помогает реализовать более мощное мышечное сокращение (позволяет после отдыха пожать столько же, как и в предыдущем подходе). Т.к. в культуризме не стоит цель выполнить упражнение с как можно большим весом, а стоит цель выполнить как можно больше работы за тренировку, поэтому отдых между подходами сокращается до 60 секунд, в среднем. В тяжелых упражнениях, таких как приседания, может доходить до 120 секунд. Но это не правило. Чаще можно наблюдать как при подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону культуристы еще больше сокращают отдых между подходами, порой до 30 секунд, или еще меньше.

Такая стратегия позволяет культуристам совершить гораздо больший объем работы на мышцу, чем лифтерам. Следствие этого — больший запас энергетических компонентов и больший размер самих мышц.

7.СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»

Культуристы ставят своей целью максимально истощить мышцы, а вовсе не показать с помощью мышц силовой или скоростной результат. Именно поэтому для качков умение «чувствовать мышцу», ощущать «нейро-мышечную связь» имеет гораздо более значение, чем для лифтеров. Последние, чаще всего, просто не понимают о чем идет речь, когда говорят о связи «мозг-мышцы».

Суть заключается в том, что культурист пытается научится изолированно чувствовать и дополнительно сокращать работающую мышцу. В лифтинге это не просто не нужно. В лифтинге это будет только мешать, потому что будет отвлекать от движения и от высвобождения максимальной силы. Однако в культуризме подобный подход позволяет глубже истощить мышцу дополнительной работой. Известны чемпионы, которые в состоянии просто убить свои бицепсы работой с 10-15 кг гантелями, за счет хорошей ментальной связи.

8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ

Цель лифтера — поднять как можно больший вес. Цель культуриста — загрузить максимально мышцы. Именно поэтому лифтер всеми способами пытается упростить форуму выполнения любого движения, для того чтоб взять больший вес, в то время как, культурист всеми способами пытается усложнить движение, чтоб больше загрузить мышцы.

Для примера можем рассмотреть популярное как в лифтинге, так и в культуризме упражнение жим штанги лежа. Лифтер делает, все, чтоб сократить вектор движения штанги и применить как можно больше мышц и суставов, потому что это облегчает движение снаряда. Он будет использовать мост, он будет использовать широкий хват и т.д. С другой стороны, культурист будет всячески пытаться усложнить работу своим грудным мышцам, потому что в культуризме это упражнение рассматривается как упражнение для груди, а не для трицепса, спины или бицепса. Именно поэтому культурист будет использовать более узкий хват, чем лифтер и именно поэтому культурист не будет использовать мост. Более того, часто культуристы даже поднимают ноги на возвышенность, чтоб еще больше изолировать работу грудных и минимизировать мост.

Таким образом бодибилдеры усложняют работу своим мышцам даже в тепичных (общих) упражнениях. Это одна из причин почему культуристы жмут меньше чем лифтеры. Ведь они не ставят себе целью пожать больше. Наоборот, их цель — усложнить т.е. пожать меньше. Это глубже утомляет целевую мышцу и больше способствует росту мышцы.

9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

В культуризме популярны различные способ повышения интенсивности, такие как форсированные и частичные повторения, суперсеты, комплексные сеты, трисеты, дропсеты, предварительное утомление и т.д. Их очень много.

Суть всех этих методов не в достижении весового результата, а в том, чтоб еще больше «убить» мышцы. Истощить их до такой степени, до которой не возможно это сделать в лифтинге. Чем глубже истощение, тем больше мышцы нуждаются в энергии, тем больше формируется соответствующая адаптация в виде увеличенных внутримышечных запасов энергии. Это дает размер.

10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ

Сплит — это расщепление разных мышечных дней на разные дни недели. Например, мы можем тренировать сегодня верх тела, а завтра низ тела. Это называется сплитом на два дня. Нужно сказать, что сплит — это достаточно свежее изобретение в силовых видах спорта. Этот способ тренировок стал популярен во второй половине прошлого века. Еще Арнольд, когда начинал заниматься в Австрии, тренировался по схеме все-тело-за-раз. И во многих других силовых видах спорта, эта схема до сих пор активно используется. Например в тяжелой атлетике или гиревом спорте.

Что же дает сплит? Он дает возможность культуристам выполнить очень много работы на каждую отдельную мышцу, потому что на ее тренировку выделяется больше времени. В культуризме чаще всего используют сплит для того чтоб тренировать две мышцы (одну большую и одну маленькую), или даже одну мышцу на отдельной тренировке. Представьте, что у вас есть один тренировочный час. Вам нужно либо потренировать 1-2 мышцы, либо 6-ть мышц. В каком случае вы можете сделать на мышцу больше работы? Очевидно что в первом, и именно поэтому сплит так популярен в культуризме. Он позволяет выполнять больше подходов, повторений и упражнений на каждую отдельную мышцу. Это, в свою очередь, вынуждает мышцы лучше адаптироваться к такой избыточной работе путем увеличения запасов энергии и размера.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Можно ли одновременно быть культуристом и лифтером? Можно ли быть не только сильным, но еще и мускулистым. Однозначно, можно. Но принцип специализации в спорте говорит о том, что для того чтоб стать самым лучшим культуристом, нельзя тренироваться как лифтер, а для того чтоб стать самым сильным лифтером, нельзя тренироваться как культурист.

Чем толще сократительные элементы мышцы, тем она более сильная. Отличие культуристов от лифтеров, в энергетике мышечных сокращений и в количестве подкожного жира. Кстати, лифтеры, которые начинаются качаться по культуристическим схемам, очень быстро растут. С другой стороны, многие культуристы, которые начинают тренироваться исключительно на силу в низком кол-ве повторений, тоже прогрессируют крайне быстро. Родственные виды спорта. Делайте выводы, друзья.

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Физические дисциплины: фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг

и чем стоит заниматься, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Давайте разберемся что же такое бодибилдинг и что такое пауэрлифтинг, в чем разница и в чем сходство

Для начала давайте разберем какие цели преследует бодибилдинг и пауэрлифтинг

Бодибилдинг -цель накачать как можно большие объемы мышц с минимальным количеством жира. Играют важные роли качество мышц, пропорции, прорисовка, чтобы на соревнованиях показать как можно большее количество и качество мышечной массы. Силовые показатели в бодибилдинге играют второстепенную роль, главное это масса и красота мышц. Упражнения обычно делаются с 70-80% от рабочего веса в 2-5 рабочих подходах по 8-12 повторений, чтобы развить по максимуму мышечную гипертрофию.

Пауэрлифтинг -главная цель в этом виде спорта увеличение силовых показателей, чтобы показать как можно большие результаты на соревнованиях в силовом троеборье-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, об упражнениях можете подробнее посмотреть . Красота тела, объемы мышц, количество жировой ткани в организме в этом спорте почти не важно, так как в отличие от бодибилдинга преследуется цель увеличить только силу по максимуму. Упражнения делаются с максимальным или околомаксимальным весом по 3-5 рабочих подходов на 1-5 повторений, чтобы развивать как можно большую мышечную силу.

Не смотря на различные цели которые преследуются в этих видах спорта в них существует много общего, как и в том и другом виде спорта тренировки проходят со штангами, гантелями, единственное отличие в пауэрлифтинге почти не делается так называемая «подсобка» или «изоляция» на определенную группу мышц. Также не выполняются упражнения в тренажерах. Все упражнения в пауэрлифтинге в основном сводятся к трем-приседания, становая тяга, жим лежа.

В бодибилдинге уделяется очень много времени работы с «подсобными упражнениями» (разгибания с гантелями на бицепс, разводка с гантелями, подъемы на икры и т.д.) Эти упражнения нужны в бодибилдинге чтобы проработать как можно большее количество мышечных волокон.

Также в бодибилдинге очень строго соблюдается диета, в пауэрлифтинге же диета не так строга.

Как видите однозначного ответа нет что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг , ведь каждый вид спорта преследует различные цели и выбирать нужно основываясь на вашу предрасположенность к тому или другому виду спорта.

Например если от природы у вас эндоморфный тип телосложения, подробнее , или у вас хорошие силовые показатели от природы и в организме преобладают жировые отложения, а от природы вам не дано тонкой талии и качественных мышц, то следует заняться пауэрлифтингом.

Если же наоборот ваше телосложение предрасположено к бодибилдингу, от природы хорошие мышцы, тонкая талия, то займитесь бодибилдингом.

Еще такой момент в бодибилдинге выйти на профессиональный уровень без анаболических стероидов невозможно, а в пауэрлифтинге в принципе это реально, хотя и в этом виде спорта тоже без АС не обходится.

Многие пауэрлифтеры со временем перешли в бодибилдинг, например Михаил Сидорычев , или наоборот многие бодибилдеры становятся пауэрлифтерами.

Преимущества пауэрлифтинга в том что им можно заниматься практически в любом возрасте, как в 12 лет так и в 70 лет. В бодибилденге возраст ограничен примерно от 20 до 40 лет так как дальше с возрастом мышцы перестают расти и уровень тестостерона снижается.

Спасибо за внимание! Оставляйте свои комментарии.

Уверен, что каждый из нас, кто фанатично занимается в тренажерных залах, неоднократно думал над тем, что выбрать — бодибилдинг или пауэрлифтинг. Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга и что Вам больше подходит.

Несмотря на схожесть, бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют ряд принципиальных отличий. Казалось бы, и то и другое это тяжелая работа в тренажерном зале с железом. Однако, по большому счету, это все что их объединяет, так как эти два вида спорта имеют разную направленность.

Бодибилдинг , в буквальном смысле слова, это строительство тела. Цель человека, занимающегося бодибилдингом, заключается в построении больших и рельефных мышц, придерживаясь определенных пропорций. Соревнования по бодибилдингу больше похожи на конкурс красоты, так как атлеты демонстрируют свое тело, а не функциональные возможности своих мышц.

Пауэрлифтинг это силовой вид спорта, вся суть которого заключается в развитии максимальной силы мышц для преодоления максимальных весов в трех базовых упражнениях: приседаниях со штангой на плечах, жиме штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяге со штангой, суммарные результаты которых определяют квалификацию атлета. Именно поэтому, пауэрлифтинг еще называют силовое троеборье. Как видите, в этом виде спорта важны силовые показатели, а не размер, пропорциональность и рельефность мышц.

Большинство старается совместить эти два вида спорта, ведь всем хочется иметь не только большие, но и сильные мышцы. Если Вы занимаетесь для себя и не планируете нигде выступать, можете совмещать и то и другое. Однако, если Вы хотите достичь выдающихся результатов, тогда нужно выбирать что-то одно, ведь тренировки, отдых и питание в бодибилдинге и пауэрлифтинге принципиально отличаются.

Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов:

• Генетика. Скажу прямо не всем суждено достичь выдающихся результатов в бодибилдинге. Для этого нужно не только обладать отличной генетикой, но и быть очень целеустремлённым. В пауэрлифтинге это также играет немаловажную роль.
• Финансовые возможности. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу обойдется дороже, так как бодибилдеры должны строго придерживаться диеты и очень осторожно подходить к выбору продуктов питания, не говоря уже про фарму.
• Желание. Без желания Вам вряд ли удастся добиться хороших результатов в любом деле. Поэтому, всегда прислушивайтесь к себе и занимайтесь тем, что Вам больше нравиться.

Что для Вас лучше подходит и чем заниматься зависит только от Вас. Главное желание и целеустремленность. Во многом ваши достижения зависят от тренера по пауэрлифтингу или бодибилдингу, ведь грамотный тренер поможет Вам не допустить ошибок и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Чтобы Вы не выбрали, помните, что в любой момент Вы можете перейти из пауэрлифтинга в бодибилдинг и наоборот. Выбор всегда остается за Вами!

Эти виды спорта при взгляде со стороны очень похожи. В обоих случаях основой построения силы и массы являются базовые многосуставные движения, в обоих случаях чемпионы физически сильны и располагают огромной мышечной массой.

В чем разница между этими видами спорта? На чем остановить свой выбор начинающему спортсмену? Давайте проанализируем стереотипы, касающиеся различий между . Анализ поможет сделать выбор и заодно развеет некоторые заблуждения относительно тренировок силовиков и бодибилдеров.

Стереотип №1

Тезис
Бодибилдеры строят красивое и гармонично развитое тело; мускулатура же пауэрлифтеров развивается несбалансированно.

Факты
Троеборье действительно включает всего три базовых упражнения. Однако они отобраны для соревнований именно потому, что при правильной технике выполнения:

1. Абсолютно безопасны для связок, суставов и позвоночника;
2. Задействуют ВСЕ основные мышечные группы .

В самом деле, давайте рассмотрим участвующие в выполнении трех движений силового троеборья мышцы.

• задействует грудные мышцы, трицепс, передние и средние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Разумеется, при характерной для пауэрлифтинга технике — когда локти опускаются вдоль тела, а не в стороны.
• В участвуют квадрицепс, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра и длинные мышцы спины. Пресс выполняет стабилизирующую функцию.
• задействует ВСЮ спину, бицепс бедра и квадрицепс, икры, задние дельты и… бицепсы рук. Они удерживают локтевые суставы от разрыва суставной сумки непомерной нагрузкой.

Сомневаетесь? Взгляните на фотографии рекордсмена в становой тяге Константина Константинова, который, по его собственному заявлению, не качает бицепс в принципе. Все сомнения отпадут.

Стереотип №2

Тезис
Пауэрлифтеры всегда тренируются с максимальными весами и малым числом повторений, развивая исключительно силу. Бодибилдеры же выполняют объемные тренировки с большим количеством повторений и умеренными весами.

Факты
Бодибилдеры в процессе набора массы тренируются максимально тяжело, используя веса в 70-90 процентов от повторного максимума и 5-8 повторений в подходе. Причина очевидна: массы не бывает без силы.

С другой стороны, пауэрлифтеры не просто стараются поднять максимальный вес. Они тренируют и так называемую . Это подразумевает умеренные веса и максимальную скорость выполнения повторений. Согласитесь, 8 — 10 подходов по 10 повторений с весом в 50 — 60% от повторного максимума не вписываются в привычный стереотип; однако именно так тренируется Владимир Кравцов, многократный чемпион России в жиме лежа. Тяжелые веса, близкие к повторному максимуму, он использует лишь в последние недели перед соревнованиями.

Стереотип №3

Тезис
В отличие от бодибилдеров, силовики не заботятся о рельефе и вообще о внешнем виде. Они часто обладают большой жировой прослойкой.

Факты
Это полуправда. Разумеется, цели бодибилдинга (в буквальном переводе — телостроения) и силового троеборья различаются. Если для бодибилдера целью является именно красивое и сильное тело, то конечная цель пауэрлифтера — силовой результат, все прочее же второстепенно.

Пауэрлифтеры не увлекаются и жесткими диетами, поскольку при этом неизбежно снижаются силовые результаты. Тем не менее рельефных — и от природы, и благодаря сбалансированному питанию — силовиков можно видеть на любых соревнованиях. Никакого противоречия между максимальным силовым результатом и отсутствием лишнего жира нет.

Стереотип №4

Тезис
Тренировки силовиков включают лишь три упражнения, в которых они соревнуются.

Факты
Чистой воды заблуждение. Да, чтобы ставить рекорды в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — нужно акцентировать тренировки именно на выполнении этих трех упражнений. Однако пауэрлифтеры точно так же, как бодибилдеры, постоянно сталкиваются с проблемой «слабого места» — мышц, которые приходится подтягивать для достижения максимального результата.

К примеру, для разных пауэрлифтеров наиболее тяжелый участок при выполнении становой тяги может приходиться на отрыв штанги от пола или на полное выпрямление спины. И в зависимости от того, какие мышцы отстали, спортсмен может добавить в свою тренировку тяжелые жимы ногами, мертвую тягу, тягу в наклоне или шраги.

Помимо голой функциональности, силовику никто не мешает добавить упражнение в свой арсенал просто потому, что оно входит в список любимых. Хотите делать подъем на бицепс или подтягиваться? Пожалуйста. Если эти упражнения не помешают восстановлению между вашими основными тренировками в базовых движениях — дополните ими свою программу.

Выводы

Выводы очевидны.

1. Несмотря на разные цели, тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров в межсезонье отличаются весьма незначительно.
2. Принципиальная разница лишь в том, что силовики не пытаются добиться пикового рельефа. Справедливости ради — большей части бодибилдеров, не выступающих на соревнованиях, это тоже не нужно.
3. Ничто не мешает совмещать оба вида спорта, строя красивое и сильное тело и поднимая результаты в силовом троеборье.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи с наружи тем, что работа идет с отягощением, но такие разные по своему внутреннему смыслу. И начинающий атлет не всегда понимает, чем именно он занимается в тренажерном зале. Так разберемся поподробнее.

Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в максимальном поднятии веса для своего тела. Основными (базовыми) упражнениями в пауэрлифтинге являются: , и . Эти упражнения являются соревновательными. Каждое из этих упражнений, включает в работу максимальное количество мышечных групп, а также дает максимальную нагрузку на ЦНС (центральную нервную систему), так как выполнение каждого из этих упражнений требует максимальной координации движения тела атлета.

В тренировочном цикле пауэрлифтера не предусмотрено большое количество упражнений. В основном это разминка на , которую атлет собирается тренировать, непосредственно само базовое упражнение и . Возможно также добавление в тренировочную программу пару упражнений на вспомогательные мышцы, с целью их развития и увеличения показателей в базовом упражнении. Занимаются пауэрлифтеры обычно 3-4 раза в неделю.

Рабочие подходы при выполнении базового упражнения растягиваются, атлет ждет полного восстановления сил, дыхания, восстановления сердечного ритма. Количество подходов при выполнении базового упражнения доходит до 10-12. И вся тренировка построена именно таким образом, что спортсмен готовится к выполнению одного базового упражнения на протяжении всей тренировки. Повторы в упражнении сокращены от 1 до 6, так как атлет старается натренировать именно взрывную силу и количество повторов здесь не главное.

Фигура у атлетов занимающимся пауэрлифтингом, как правило, не пропорциональна, часто с большим количеством подкожного жира, для них это не главное. Стоит отметить, что смотрятся лифтеры довольно внушительно, ведь работа с предельными весами не может пройти не заметно для организма.

Питание у пауэрлифтеров особо не ограничено (в межсезонье), но все же они придерживаются основного правила: употребление в рационе достаточного количества , и необходимых для роста, восстановления и развития мышц. Перед соревновательным циклом атлет часто садится на диету для попадания в необходимую весовую категорию, при этом максимально старается не потерять в силовых характеристиках своего организма.

Травмоопасность в этом виде спорта велика, в основном травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Бодибилдинг. Что это?

Бодибилдинг — вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в развитии мышечной массы своего тела, а также, наиболее гармоничного, пропорционального и красивого тела.

Основными упражнениями в бодибилдинге, как и в пауэрлифтинге, являются: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Хотя арсенал упражнений атлета бодибилдера в несколько десятков раз больше чем у пауэрлифтера, так как для развития всех мышечных групп и изолированных участков необходимы особые углы, наклоны, положения корпуса и т.д. перечислять их в этой статье нет необходимости.

Главным отличием атлета бодибилдера от лифтера является тренировочный цикл. Программа подобрана так, что спортсмен, как правило, прорабатывает две мышечные группы за тренировку. И нагрузка на каждую из них уменьшается или увеличивается в зависимости от того, что он делал на прошлых тренировках. Многие бодибилдеры расписывают программу на месяц вперед и продумывают заранее, что и когда они будут делать, когда необходима разгрузка, а когда необходимо увеличение нагрузки. Количество упражнений в тренировочный день может быть от 6 до 10. Тренировки проводятся обычно 3-4 раза в неделю.

Отдых между подходами в упражнениях гораздо меньше, чем у пауэрлифтеров. Интенсивность тренировки бодибилдера гораздо выше, чем у пауэрлифтера. Это делается для того, чтобы мышцы не успели расслабиться. Некоторые чтобы не засиживаться засекают время на секундомере, обычно отдых длится 1-1,5 минуты.

Количество подходов в упражнении может колебаться от 2 до 6, все зависит от типа и цели тренировки. Количество повторений в подходе может быть от 2 до 50, звучит страшновато, но так оно и есть. Ведь бодибилдеры могут использовать в своих тренировках как принципы пауэрлифтинга, для увеличения силы, так и принципы бодибилдинга для достижения пампинга. Именно разнообразие тренировочной программы способствует у бодибилдеров большей гипертрофии мышечных волокон, чем у пауэрлифтеров.

Фигура у атлетов, занимающихся бодибилдингом чаще всего гораздо привлекательней, чем у пауэрлифтеров. Она более пропорциональна, с меньшим количеством подкожного жира.

За питанием бодибилдеры следят жестче и стараются кушать как можно меньше простых углеводов с высоким . Но, как и пауэрлифтеры, придерживаются основного правила в питании: правильное соотношение белков/жиров/углеводов с соблюдением необходимой для роста и восстановления мышц калорийности. Вообще питание бодибилдера можно условно разделить на 2 периода: (повышенная калорийность) и (недостаточная калорийность). Сушка обычно проводится перед соревнованиями или пляжным сезоном.

Травмоопасность в бодибилдинге высока, но все же меньше, чем в пауэрлифтинге, ведь работа с максимальным для организма весом проводится далеко не каждую тренировку. Чаще всего травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Что лучше: бодибилдинг или пауэрлифтинг

Выбор между бодибилдингом и пауэрлифтингом сугубо индивидуален и зависит от ваших целей. Если вы хотите быть сильным — выбирайте пауэрлифтинг. Если вы хотите иметь красивое тело — выбирайте бодибилдинг. Но, это не значит что все пауэрлифтеры толстые и имеют большое пузо. И не значит, что бодибилдеры слабые. Это родственные виды спорта и очень важным моментом является питание. Можно быть одновременно и бодибилдером и пауэрлифтером, главное что вы выбрали спорт!

Видео о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом

В наше время существует множество методик (Ментцер, Вейдер и прочие) и каждый из авторов считает, что он познал истину и что его схема лучше всех растит мышцы. Многие схемы кардинально отличаются друг от друга. Одни говорят, что каждую мышечную группу надо тренировать несколько раз в неделю, другие 1 раз в 2 недели, про количество подходов и отдых между ними тоже колоссальные противоречия. И как же нам во всем этом разобраться и не запутаться в поисках лучшей схемы для роста мышц.

Большие мышцы – что это?

Не только новички, пришедшие в зал, но и многие атлеты, прозанимавшиеся несколько лет, не понимают основную суть бодибилдинга, а о ней и поговорим.

У спортсмена увлекающегося культуризмом вечный спор в голове, а сколько сделать подходов, повторений, отдых между ними, а как часто тренировать мышцы, а какой лучше выбрать сплит и много всего. Так как необходимо тренироваться, чтобы по итогу получить большие объёмы? Давайте попробуем понять, что такое большие мышцы?

Наши мышцы созданы не из одной субстанции, а имеют различный состав, и по средствам тренировок, разные структуры могут увеличиваться по-разному. Самый большой вклад в увеличение объёмов мышц дают миофибриллы (сократительные элементы мышц) и саркоплазма (энергетическая субстанция).

Миофибриллы также бывают разного вида — это белые и красные. Белые (быстрые) отвечают за силу и они способны больше увеличиваться в объемах, нежели чем медленные (красные) которые отвечают за длительную низкоинтенсивную нагрузку.

Огромные мышцы – огромные энергетически баки.

Теперь вы должны понять что для того чтобы иметь большие мышцы необходимо развивать быстрые волокна и саркоплазму.

✅ Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг. Суть и отличия пауэрлифтинга

Задачи бодибилдинга и пауэрлифтинга

Говоря о задачах, логично рассмотреть происхождение двух спортивных терминов.

Бодибилдинг (англ. body – тело, building – строительство) является системой построения гармоничного рельефного тела путём увеличения мышечной массы с одной стороны и уменьшения процентного соотношения жира с другой.

Пауэрлифтинг (англ. power — сила, lifting — подъём) вид спорта, направленный на увеличение силовых показателей спортсмена. При этом такие характеристики, как рельефность и гармоничная развитость скелетной мускулатуры, играют второстепенное значение.

Повторения — правильный темп

Способ выполнения повторений вносит большой вклад в развитие тела и силы. Если хочешь построить объемнее тело, сильные грудные мышцы, то должен выполнять множество повторений, в диапазоне от 1 до 15. Кроме того, эти повторения должны быть разной природы, например, можешь сделать 3 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 12 повторений, и т. д. Такой вариант поможет сохранить режим интересным и сложным одновременно.

Однако, если ты пауэрлифтер и стремишься увеличить силу, то должен ограничивать диапазон повторений от 1 до 5. Можешь увеличить количество подходов, и исходя из используемых весов от 1 до 10 подходов даже, но ты никогда не должен превышать 5 повторений в упражнении. В самом деле, если ограничивать свой диапазон повторений еще больше, только от 3 до 5 повторений в каждом подходе, это было бы идеально.

Соревновательные особенности

Преодолевать специфические для каждого вида спорта задачи спортсмен должен для достижения конечной цели. Такой целью, как правило, является победа на соревнованиях.

Соревновательный бодибилдинг предусматривает демонстрацию мускулатуры спортсмена в специальных позах, где судьи оценивают атлета по критериям эстетичности пропорций, объёму и сбалансированности мышц. Необходимо подчеркнуть, что в данном виде спорта оценка является субъективной. Зачастую соревнования имеют категории, отделяющие спортсменов по весу, возрасту и росту. Первый критерий является ключевым.

Соревнования по пауэрлифтингу предусматривают выполнение трёх так называемых базовых упражнений: приседания со штангой, горизонтальный жим штанги, становая тяга. Сумма весов всех перечисленных упражнения определяет победителя. Как видно, оценка спортсмена в пауэрлифтинге является объективной. Базовые упражнения получили своё название из-за того, что включают в работу наибольшее количество мышц.

На соревнованиях также предусмотрена система весовых категорий. Соревновательной особенностью является возможность применения специальной экипировки, являющейся или обязательным атрибутом (неподдерживающая экипировка) или же помогающая выполнить силовое упражнение (поддерживающая экипировка).

Происхождение пауэрлифтинга

Древние времена

Силовые упражнения, так этот вид спорта он назывался в дневные времена, еще до нашей эры, хотя он был не настолько популярен как в средние века, но тоже имел свое место. Письменные рукописи, рисунки и мозаика доказывают, что мужчины Египта, Греции та Китая уже показывали свою силовую мощь. И поэтому можно считать древние времена отсчетным временем пауэрлифтинга.

Мужчины, которые призывались в армию во времена китайской династии, продемонстрировали свою силу. Есть много свидетельств, которые сохранились и до нашего времени, о том, какие силовые достижения были достигнуты в те времена.

К примеру, грек Теаген, пронес на большую длину статую сделанную из бронзы, в возрасте 9 лет. Знаменитым силачом Греции был Милон. Он поднимал на плечи четырёх годового быка и обходил по всему стадиону Олимпии. Сила Милона роста вместе с самим бычком. В Олимпии был найдет камень, в котором было вырублено, что Бибон поднимал этот камень одной рук, вес его был примерно 143 кг

Пауэрлифтинг в средние века

Впервые атлет Луис Сира, он так же стал самым знаменитым силачом XIX ст, когда в свои 23 года, победил сорокалетнего американца Ричарда Пеннела, начал выполнять жим лежа. Рекордным для него результатом был – 150 кг в жиме, в становой тяге – 860 кг, приподнял вес – 1950 кг – этот результат и в наше время считают самым большим.

Томас Топхэм (1741г), сделал первое достижение для Англии, он смог поднять 3 бочки с помощью ремней, которые перебрасывались через плечи. Вес этих бочек достигал 815 кг. Больше всего силовых достижения появилось в XIX ст.

У 1903г Джимэн Лоу, специальным устройством смог поднять 1006 раз на спине 453,6 кг, и все это за 34 минуты и 35 сек. Но этот результат был перебил у 1907г Лу Тревисом, он поднял такой же вес на 1000 раз за 9 минут.

Первым, кто основал бодибилдинг считается Юджин Сэндоу. Именно он внес большой вклад в совершенство силового тренинга в те времена, и первым сделал утверждение, что нужно увеличивать вес снарядов и количество их повторений постепенно.

Современный пауэрлифтинг

Формирования троеборья в виде котором мы видим его сейчас началось в конце 50 – х годов. А уже к средине 60 – х годов были написаны первые правила участия, и начали проводить чемпионаты мира.

В США пауэрлифтинг был развит наиболее сильно, так как он является его родиной. Что касается пауэрлифтинга в России, то он был признан официально в 1987г. У 1990г была создана Федерация пауэрлифтинг СССР, которая являлась членом IPF

Тренировки

Ключевым этапом подготовки к соревнованиям являются тренировки. Здесь необходимо упомянуть о сходстве некоторых подходов в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Например, базовые упражнения рекомендуется выполнять новичкам, планирующим достичь результатов как в одном, так и в другом видах спорта.

Зачем нужны базовые упражнения >>

Основные отличия тренировок:

• Бодибилдинг предусматривает две основных методики тренировок: набор мышечной массы и сжигание подкожных жиров («сушка»). Тренировки являются сезонными, то есть чередуются через определённые промежутки времени. В пауэрлифтинге предпочтение отдаётся тренировкам для увеличения силовых показателей.
• По количеству повторений бодибилдер выполняет большее число повторов (9-12 и более) в зависимости от упражнения. Пауэрлифтер рассчитывает вес для выполнения 2-7 повторов. Классической «базовой» схемой является методика пяти повторений и пяти подходов.
• Основные упражнения бодибилдера это упражнения для наращивания отстающих групп мышц (или мышц, на которых планируется сделать акцент при выступлении). Пауэрлифтер отдаёт предпочтение соревновательным базовым упражнениям.
• По количеству тренировок в неделю в бодибилдинге возможен вариант тренировки отдельных групп мышц каждый день. Пауэрлифтинг сконцентрирован на соревновательных узкоспециализированных базовых упражнениях, которые трудно заменить. Поэтому спортсмену необходим определённый период отдыха и соответственно меньшее число тренировок в неделю.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Советы по тренировкам в переходный период

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

• Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
• Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.
• Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
• Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Питание

Эффективная подготовка спортсмена основана на трёх ключевых факторах: тренировка, отдых, питание. Касательно последнего основные подходы являются аналогичными, однако существуют и специфические различия.

Например, в предсоревновательный период спортсмен бодибилдер должен сократить содержание жиров и воды в организме до допустимого минимума. В отличие от него, уменьшение процентного содержания воды может пагубно повлиять на суставы спортсмена пауэрлифтера, которые испытывают повышенные нагрузки при работе с большими весами.

Эффективными для пауэрлифтинга можно считать разрешённые препараты на основе креатина, участвующего в процессе выполнения высокоинтенсивных силовых нагрузок (выполняющихся на отказ за короткий промежуток времени).

Итак, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Прежде всего, это кардинально различные задачи построения пропорционального развитого тела и увеличение силы мышц. В соответствии с основными задачами отличаются и подходы для их достижения в тренировках, отдыхе и питании. Конечным итогом оценки спортсменов являются принципиально разные соревнования демонстрации гармоничной развитости собственного тела или же его силовых качеств.

Скорость тренировок — медленно или быстро

На первый взгляд, разница между скоростью, при которой осуществляется тренировки, достаточно очевидна. Олимпийская тяжёлая атлетика, то есть бодибилдинг, подразумевает, что подходы и повторы выполняются в быстрой последовательности (сразу друг за другом), в то время как в пауэрлифтинге упражнения более растянуты, и проходят в более замедленном темпе для того, чтобы создать максимальное напряжение и удерживать его.

В результате этой разницы во времени между каждым последующим повторением, бодибилдинг, как правило, допускает больше осечек. При пауэрлифтинге, у тебя, как правило, больше времени, чтобы выполнить жимы или тяги как следует.

Бодибилдинг или пауэрлифтинг: что лучше?

Бодибилдинг

(в переводе с английского – «строительство тела») несомненно, известен куда больше. Это произошло во многом благодаря западной киноиндустрии. Брутальных и идеально скроенных парней, которые качают мышцы, называют еще культуристами. Они не покидают страниц глянцевых журналов, а одному нержавеющему «терминатору» довелось даже побывать губернатором Калифорнии. На тему популярности этого вида спорта можно иронизировать сколько угодно, но цели, преследуемые
бодибилдерами
просты и достойны уважения. Каждый хочет иметь красивое и гармонично развитое тело, чтобы выделяться из серой массы. Но одно дело хотеть, а другое добиваться. Чтобы достойно выступить на соревнованиях, приходится упорно работать месяцами и даже годами.

Хват — ширина между руками

Если хочешь накачать мышцы груди, то должен делать жим средним хватом, поскольку если возьмешься слишком широким хватом — это причинит нежелательный дополнительный стресс суставам плеч, а если слишком узкий обеспечит акцент упражнения на трицепсе больше чем на грудных.

Однако, для пауэрлифтинга, работаю другие правила. В этом случае, твоя цель — развить силу и так как ход штанги (амплитуда) должен идти как можно короче, на сколько меньше, на сколько это возможно, что может быть достигнуто только с более широким хватом (максимально возможным). Твои руки должны находится как можно дальше друга от друга на грифе, с большей дугой, чтобы штанга проходила более короткий путь от максимально низкой до максимально высокой точки.

Что же выбрать — бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг?

Выбирая наиболее подходящий способ построения красивого и здорового тела, стоит в первую очередь руководствоваться поставленными перед собой задачами. Среди них наиболее часто встречается стремление похудеть, привести в подобающую форму физическое состояние организма, повысить уровень мышечного тонуса, а также получить энергию и силу в нужном количестве. Кроме того, натолкнуть на мысль о начале занятий может желание стать более выносливым, мощным и желание доработать мышцы, которые несколько отстают.

Для иных начинающих спортсменов стимулом является желание выстроить красивое рельефное тело, привлекающее взгляды и восхищения противоположного пола.

Точно обозначив свои стремления, станет ясно, какая дисциплина позволит получить максимальный результат и эффективна в использовании.

В целом, нет необходимости становиться профессиональным спортсменом в выбранной области. Тяжелые нагрузки, жесткий режим, не всякий сможет вынести, даже если поставленные цели очень желанны. Для поддержания физического здоровья будет достаточно умеренной, но регулярной работы над собой. Дальше, если все будет идти прекрасно, можно задуматься и о профессиональной деятельности.

Для большинства представительниц прекрасного пола, наиболее оптимальным вариантом станут занятия фитнесом. Мужчинам подойдут занятия в тренажерном зале бодибилдингом. Но никто не запрещает попробовать свои силы и в других дисциплинах.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Два лагеря — бодибилдинг или пауэрлифтинг? При всей своей кажущейся похожести существует два разных лагеря людей, исповедующих тяжелую атлетику. Это бодибилдеры и пауэрлифтеры. И те и другие применяют упражнения с отягощениями, ходят бок о бок в одних спортзалах, но при всем при этом они очень и очень разные. И различие это проистекает из разного мировоззрения, а вам предстоит решить — кто вы — будущий бодибилдер или пауэрлифтер? ——————————— Бодибилдер: Как следует из названия — это человек, который приводит свое тело к нужному ему эстетическому внешнему виду, компенсируя бодибилдингом то, чем природа его не наградила. Это похоже на задачу заработать миллионы долларов, если волей судьбы вы не родились богатым наследником у которого уже все есть. Пауэрлифтер: Это человек, задача и цель которого стать максимально сильным. Поднять, потянуть и присесть — взять все с максимально возможным весом.

Бодибилдинг пауэрлифтинг отличия

Давайте кратко сравним эти юниты:

1. Красота тела: Однозначно и безоговорочно тут выигрывает бодибилдер. Именно это цель бодибилдинга, внешний вид для пауэрлифтера не имеет никакого значения. Для пауэлифтера главное — СИЛА. А это значит максимально возможный мышечный объем, набор которого — как вы уже знаете — не возможен без набора жировой ткани. А значит и рельеф бодибилдера для пауэрлифтера — недостижим.А занчит, если сравнивать по силе (2) — то тут первенство однозначно принадлежит пауэрлифтеру. 3. Время, затраченное на тренировки. Время тренировки бодибилдера не должно превышать 45 минут, максимум часа. Время между подходами — не более 1,5 — 3 минут, в то время как одна тренировка пауэрлифтера может продолжаться часа три с десяти-пятнадцати минутными отдыхами между подходами. 4. Требования к питанию. Вот тут кроется основная причина, по которой очень многие мужики становятся пауэрлифтерами, а не бодибилдерами. Паурлифтер работает на всем — говорят даже на Гинессе с сухариками или макдональдсе. Питание бодибилдера — это, как я говорил, 75% успеха. Бодибилдер — это тончайший тюнинг, который требует либо психического отклонения,что бы 24 часа 365 дней в году мазохтстки держаться на силе воли, либо высшего пилотажа выхода из системы и полного управления своими желаниями.

Кем стать — безусловно решать Вам. Стать сильным и огромным не заморачиваясь на внешний вид — это очень по-мужски и если вы сможете этим увлечься — я буду рад. Но я веду блог для тех, кто НАЧИНАЕТ НОВУЮ ЖИЗНЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА. А значит, для тех, кому требуется уход от привычного образа жизни, вредных привычек. Вредные привычки они вредные, но давайте не будем лицемерить — они приносят людям удовольствие, а вы знаете, что ОТКАЗЫВАТЬ себе в удовольствии — я запрещаю. Удовольствие надо заменять — и именно поэтому я рекомендую выбирать бодибилдинг. Результат этой дисциплины — социальное преимущество — людей с красивым атлетическим телом очень и очень мало. Иметь такое — это кайф социальной привелегии, который поможет начать новую жизнь с понедельника и заменить прежний образ жизни. Итак я в своем видеоблоге говорю исключительно о бодибилдинге. В тренинге бодибилдера значительно больше упражнений, короче перерывы между подходами, больше амплитуда движения и повторений.Ну, конечно же «бодибилдинг или пауэрлифтинг видео

» , прилагается

Почему именно пауэрлифтинг (а не бодибилдинг)?

Я давний энтузиаст здоровья, «наркоман», связанный с пищевыми добавками, а также профессиональный пауэрлифтер. Я считаю себя пауэрлифтером, который признает, что у бодибилдера есть менталитет желания выглядеть физически в хорошей форме, и это та область, которую я хотел бы обсудить. Другими словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг?

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это очень тесно связанные формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов тренировались таким образом, чтобы сосредоточить внимание как на улучшении силы в основных упражнениях, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако сегодняшняя доступность многих различных типов тренажеров с отягощениями значительно сместила акцент с выполнения пауэрлифтинговых упражнений бодибилдерами.

Если описать просто, пауэрлифтинг — это тренировка, направленная на максимизацию силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с конечной целью достижения личного рекорда в каждом упражнении за выполнение одного повторения. Бодибилдинг — это тренировка, направленная на максимальное развитие (размер) каждой отдельной группы мышц пропорционально друг другу.

Почему пауэрлифтинг важнее бодибилдинга?

Так почему же лучше выбирать пауэрлифтинг бодибилдингу? Если уж на то пошло, зачем вообще навешивать на себя ярлык одного или другого? Я считаю, что для того, чтобы кто-то посвятил себя любому делу, необходимо испытать определенный уровень удовлетворения. Когда я только начал тренироваться с отягощениями, меня сначала интересовали физические изменения, которые произошли довольно быстро.

Это опьяняющее чувство — видеть, как ваше тело трансформируется на ваших глазах в течение нескольких месяцев.Итак, изначально я определенно получил удовлетворение от силовых тренировок. Однако для меня изначально ощутимые изменения становились все реже и реже по мере того, как я продолжал тренироваться. Через несколько лет мне стало ясно, что моя собственная генетика сильно ограничивает мое тело.

Прогресс

Пытаясь продолжить прогресс, я начал поглощать статьи о силовых тренировках, которые можно найти в популярных журналах по бодибилдингу. Я применил принципы Вейдера, попробовал тренировки Майка Ментцера Heavy Duty и различные тренировки звезд бодибилдинга, чтобы добиться прогресса.

Я стал достаточно хорошо осведомлен в вопросах питания и преимуществ пищевых добавок. Я пробовала рекомендуемые диеты для наращивания мышечной массы, выполняя циклы набора массы и циклы сокращения. К 25 годам, имея за плечами целые 7 лет «бодибилдинга», я сумел перейти от своего нетренированного веса в 150 фунтов к твердым (не худощавым или разорванным) 175 фунтам при росте 5 футов 9 дюймов. Думаю, кое-кто может счесть это прогрессом.

Хотя я был разочарован отсутствием «достижений» в следующие несколько лет, я продолжал тренироваться как бодибилдер, когда мне посчастливилось наткнуться на статьи автора Стюарта МакРоберта.МакРоберт был сторонником сверхжестких, но нечастых тренировок по нескольким основным движениям для тех, кого он называл «хардгейнерами».

Позже я узнал, что Мак-Роберт распространял тренировочную концепцию, которая зародилась еще в 1930-х годах Джозефом К. Хайзом, пионером в силовых тренировках и создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весом, с большим количеством повторений для достижения быстрого набора силы. и размер.

Итак, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов на каждую часть тела, что большинством считается единственным способом тренировки для наращивания мышечной массы, я начал тренироваться по версии Мак-Роберта программы Хайза на 20 повторений дыхательных приседаний. .

Порядок действий следующий:

• 1 подход из 20 повторений приседаний, за которым сразу следует 1 подход подтягиваний гантелей по 20 повторений (для расширения груди и грудной клетки)
• 2 подхода по 5-8 повторений жима лежа и 2 подхода по 5-8 повторений в подтягиваниях / подтягиваниях или тягах со штангой два раза в неделю.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы дыхательных приседаний на 20 повторений.

Правильно, 2 дня тренировок и 5 дней отдыха.Ключом к плану были 20 повторений приседаний, потому что вы начинаете с веса, с которым можете сделать 10 сложных повторений, но заставляете себя делать 20, делая глубокие вдохи между каждым повторением после 10-го.

К 20-му повторению вы будете изо всех сил пытаться поставить штангу в стойку, затем лягте на ровную скамью и выполните пуловеры с гантелями. В большинстве случаев после этого я просто падала на пол, а затем лежала следующие десять минут, тяжело дыша.

Поверьте мне; На меня очень странно смотрели другие участники спортзала, некоторые из которых думали, что мне может понадобиться медицинская помощь.Самым сложным из всего этого было то, что на каждой тренировке мне приходилось пытаться добавлять 5 фунтов к весу приседаний, что, несмотря на мои сомнения, мне удавалось делать почти каждый раз.

В соответствии с инструкциями, я также увеличил количество еды и потребление протеиновых коктейлей, что было самой приятной частью программы. За первые шесть недель тренировочного цикла я смог приседать с весом 245 фунтов на 20 повторений, что на 60 фунтов больше, чем в начале программы.

Я также набрал солидные десять фунтов веса за эти 6 недель и научился подталкивать свое тело сильнее, чем я думал, это возможно.Я считал это большим прорывом в моем понимании того, как стать сильнее и «больше». Вам нужно было стать сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это — очень усердно работать над основными движениями (приседания, скамья, тяги, подтягивания, отжимания и становая тяга), не перегружая свое тело слишком частыми тренировками.

Все еще тренируется

Всплывите вперед лет на 9 или около того, мне 36 лет, сейчас 2000 год, и я все еще тренируюсь! Я горжусь этим, поскольку замечаю, что многие люди моего возраста, которые занимались спортом, остановились и немного (или много) позволили себе расслабиться.Сейчас я поддерживаю свой вес около 190 фунтов, выгляжу в хорошей форме, довольно худощавый, в зависимости от того, начинал ли я диету или заканчивал ее.

После долгих лет тренировок я разделил свои тренировки на несколько простых параметров.

• Поднимайте тяжести 3-4 дня в неделю.
• Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа — основой тренировки груди / плеч, а тяги штанги — основой тренировки спины.
• Держите повторения на низком уровне, 5-8 повторений, иногда делайте 3 подхода (больше веса!) Для больших частей тела, немного выше для рук и плеч.
• Используйте легкое кардио за 10 минут до тренировки с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Примечание о кардио: Небольшое отступление и заметка о кардио, я его ненавижу! Да, я знаю, что он имеет некоторую ценность (полезен для сердца, улучшает кровообращение), но я думаю, что люди были дезинформированы о его применении. Сможет ли это превратить ваше тело в более стройную и сильную машину? Нет, не без компонента тренировки с отягощениями.

Посмотрите на самых стройных и здоровых людей в спортзале.Они работают с отягощениями или на кардиотренажерах? Я думаю, что проблема кардиотренировок заключается в том, что им придают слишком большое значение те самые люди, которые стремятся сократить жировые отложения.

Эти люди, кажется, трудятся годами, хотя со слепой верой в то, что если они будут продолжать это делать достаточно долго, их тела изменятся. Я больше не буду болтать об этой проблеме (возможно, еще одна статья). Я просто скажу, что если вам нравится ДЕЛАТЬ кардио, вы начинаете прилив эндорфинов, любите потеть (это вода и соль, которые капают с вас, а не жир), а затем наслаждайтесь.Если вы хотите ТРАНСФОРМИРОВАТЬ свое тело, сосредоточьтесь в первую очередь на силовых тренировках, а затем на кардио.

Сила, а не соревнования

К этому времени я уверен, что не буду подниматься на сцену бодибилдинга, смазываться маслом и позировать в крошечных плавках, похожих на Speedo. Я хочу сказать, что понимаю, зачем кому-то приходить на шоу бодибилдинга. Не обязательно потому, что вы думаете, что можете победить, а потому, что это дает вам повод тренироваться. Это дает вам повод сесть на диету.

Черт, это дает вам повод сделать КАРДИО (извините, ничего не могу поделать)! Как я уже сказал, я знал, что не собираюсь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, потому что, хотя я хорошо выглядел с точки зрения среднего человека и имел некоторые мышцы, у меня просто не было того более высокого уровня мышечной массы, который необходим рассмотреть перспективу.

Я могу винить в этом свое отсутствие генетики или отсутствие интереса к химическим препаратам (стероиды) и, конечно же, отсутствие желания тренироваться только для того, чтобы нарастить выставочные мускулы. Нет, сейчас меня больше интересовали тренировки, чтобы стать СИЛЬНЕЕ в базовых упражнениях, и даже в таких небольших, как сгибания рук и подъемы гантелей в стороны.

Не знаю, что побудило меня стать сильнее. Может быть, потому, что для меня это было нелегко или естественно, и я не мог с этим смириться. Да, мне было больше интересно быть сильнее, точка, и как бы это ни выглядело, я хотел выглядеть именно так.

Итак, как у меня дела?

Возраст 37 лет, вес 190-195 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов (в хороший день мы уменьшаемся, вы знаете, с возрастом) и вот мои упражнения: приседания: 340 фунтов на 1 повторение, жим лежа: 280 фунтов на 1 повторение, становая тяга: не так много, но, возможно, 365 фунтов на 1 повторение.

Это то, что большинство людей считают средним уровнем силы. Я все еще помнил, что Стюарт МакРоберт описал как хороший уровень силы и что было доступно большинству тренеров при собственном весе 190 фунтов и росте 5 футов 9 дюймов; приседание: 400 фунтов, жим лежа: 300 фунтов и становая тяга. 500 фунтов!

Вау, после 19 лет тренировок я все еще не достиг этих показателей (кроме веса и роста).Это было несправедливо. Я тренировался регулярно, при этом не перетренировался. Я пил протеиновые коктейли ежедневно, иногда 2 раза на 3 приема пищи на основе белка. Вдобавок к этому я принимал буквально все пищевые добавки, представленные на рынке с 1985 по 2000 год.

Вот пример для вашего развлечения, от самого раннего до самого последнего:

• Капсулы L-аргинина и L-орнитина (10 г и 5 г перед сном)
• Таблетки для орхоза, надпочечников и гипофиза
• Таблетки сушеной печени (50 в день, питает кровь)
• Органические оплодотворенные сырые яйца, смешанные со сливками (12 в день)
• Дибенкозид
• Бор в таблетках
• Витамин B-15
• Настойки сарсапариллы (спасибо Дэну Дюшену)
• Комплект Cybergenics

Конечно, это помимо мультивитаминов и капсул с рыбьим жиром, которые я принимаю по сей день.

Требуется помощь

Я помню, как навещал свою семью в Нью-Йорке в мае 2000 года и тренировался с моим другом детства Стивеном в спортзале Gold’s Gym в нескольких милях от дома моих родителей. Стив всегда хорошо приседал, и в этот день, думаю, я поднялся до своего обычного веса 315 фунтов за несколько повторений.

Стивен обычно делал повторения на 100 фунтов и больше, чем я, хотя весил на 10 фунтов меньше меня. В тот день он решил сделать больше, чем когда-либо делал, ради одного полного повторения.Он загрузил штангу в 500 фунтов, обернул колени, затянул ремень и осторожно снял с него внушительный вес, сделав несколько шагов назад от стойки для приседаний.

Он собрался, присел на корточки до параллели, поднял вес и осторожно шагнул вперед, когда я повел его вперед, к стойке. Вау, это было сложно, но он все понял. Поистине впечатляющая демонстрация силы моим другом, и я был искренне счастлив за него.

По мере того, как мы продолжали тренироваться, я отчетливо помню, как разговаривал с ним о том, как долгое время я думал, что лучше буду тренироваться в одиночестве, поскольку после всех этих лет я не думал, что есть что-то еще, что я мог бы узнать о тренировках. от кого-то другого.

Но в тот день я сказал ему, что если бы я подумал, что БЫЛ кто-то там, кто мог бы научить меня большему и помочь мне стать сильнее, я бы с радостью позволил им обучить меня. Я устал во всем разбираться сам. Было бы облегчением быть просто студентом для разнообразия.

Пауэрлифтинг

В следующем месяце, в июне 2000 г., я беру местное издание о здоровье под названием Fun N ‘Fit и пролистываю его, когда вижу очень маленькое объявление; «Огромный тренажерный зал Iron Gym, единственный клуб пауэрлифтинга в Лас-Вегасе, взносы в размере 20 долларов в месяц».Я был смутно знаком с пауэрлифтингом как видом спорта.

Я пролистал журнал Powerlifting USA несколько раз, но никогда не думал об этом как о другой философии тренировок или что-то в этом роде. Помню, я подумал, что в таком месте, как Лас-Вегас, было странно иметь такой клуб. Как здорово! Я должен был проверить это место.

Однажды я приехал туда и был взволнован тем, что обнаружил. Во-первых, Huge Iron Gym находился в одной из самых сумасшедших частей города, которые я видел с тех пор, как жил в Лас-Вегасе.«Спортзал» располагался на площади 500 квадратных футов. Есть 3 странно выглядящие стойки для приседаний, которые, как я узнал, называются моноподъемниками.

Три скамьи, трос для тяги и тяги, стойка с гантелями и несколько странно выглядящих тренажеров, которых я никогда раньше не видел. И много гирь и штанги! Без кардиотренажера (га, га). Какое дерьмо, мне понравилось! Я встречаюсь с менеджером Тони и несколькими участниками Скоттом, его женой Сьюзен и двумя парнями помоложе, Лэнсом и младшим.

Я даю Тони 20 долларов на месте.Я не прошел 5 минут, когда Скотт велел мне сесть на скамейку и показать ему, как я жму лежа. Я был взволнован тем, что продемонстрировал свою блестящую форму за 19 гребаных лет тренировок. Я уверен, что произведу на него впечатление; он не знает, с кем здесь имеет дело.

Вы знаете, что он говорит,

«Вы раздуваете локти. Вы не культурист, пытающийся проработать свои грудные мышцы. Если вы хотите использовать больше веса в жиме лежа, научитесь держать локти внутрь. Кроме того, перестаньте подталкивать штангу к лицу. в арке.Вам нужно отталкиваться от груди по прямой линии.

Не только это, но и научитесь жать с изгибом в пояснице. Когда вы опускаете штангу к груди, опускайтесь чуть ниже сосков, одновременно усиливая свод стопы, пытаясь поднять грудь к штанге, не отрывая ягодиц от скамьи ».

Вау!

За 2 минуты я перешел от мысли, что знаю все, что нужно знать о тренировках, к осознанию того, что я почти ничего не знаю о тренировках, чтобы стать по-настоящему СИЛЬНЫМ.

Пауэрлифтер: гордый и сильный

Подробности моих пяти лет пауэрлифтинга я сохраню для будущей статьи. Я с гордостью называю себя пауэрлифтером и исправлю любого, кто ошибочно называет меня «бодибилдером». Я узнал, что хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг — это тесно связанные виды тренировок, между тренировками на силу и тренировками для наращивания мышечной массы есть БОЛЬШАЯ разница.

Оглядываясь назад, мне кажется, что, когда я сосредоточился на попытках нарастить и увеличить размер своих мышц, даже несмотря на то, что я тренировался с тем, что я считал тяжелыми весами и малым числом повторений, я не стал существенно сильнее как спортсмен. результат после первых 5 лет тренировок.

Например, с 1990 по 2000 год мой жим лежа на одном повторении остановился на 280 фунтах. В то время я пробовал различные упражнения, основанные на бодибилдинге, которые претендовали на увеличение силы, но безрезультатно. Трудно признать, оглядываясь назад, что я ПОДДЕРЖИвал свою силу в течение этих 10 лет, но это именно то, что я делал. Я, наверное, мог бы половину времени посвятить тренировкам, если бы только хотел сохранить свои силы.

Заключение

Я рад сообщить, что за последние 5 лет я испытал свой лучший прирост силы, чем за предыдущие 19 лет тренировок.Я встретил нескольких новых друзей, испытал огромное удовлетворение от участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и постоянно улучшался в каждом из них.

Соревнования не только дают мне чувство удовлетворения, но и дают мне ПРИЧИНУ тренироваться (и мы не носим Speedo, но носим некоторые «интересные» типы одежды для пауэрлифтинга). О, и по иронии судьбы, теперь у меня на теле больше мускулов, чем когда-либо, — непредвиденный «побочный эффект» постоянных попыток стать сильнее и сильнее.

8 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом

В какой-то момент своей карьеры в лифтинге вы можете решить специализироваться на тренировках по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Поэтому важно понимать, чем именно отличаются эти два стиля подъема, чтобы максимизировать ваши тренировочные усилия.

Итак, в чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом? Тренировка по пауэрлифтингу направлена ​​на увеличение максимальной силы, особенно в таких движениях, как приседания, жим лежа и становая тяга.Тренировки по бодибилдингу меньше заботятся о том, какой вес поднимается, но нацелены на максимальную гипертрофию (рост) мышц.

В результате все, от техники упражнений до программирования, будет выглядеть совсем иначе. В этой статье мы рассмотрим 8 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Приступим!

1. Конкурс

Пауэрлифтинг и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта.

Двумя крупнейшими руководящими органами для каждого соответствующего вида спорта являются Международная федерация пауэрлифтинга и Международная федерация бодибилдинга.

В пауэрлифтинге вы соревнуетесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с целью поднять как можно больший вес за 1 повторение. Когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, у вас есть 3 попытки достичь максимальной мощности. Победитель определяется путем суммирования самой тяжелой попытки приседания, жима лежа и становой тяги, что дает вам то, что называется «суммой пауэрлифтинга».

В бодибилдинге вы соревнуетесь в разных категориях телосложения, таких как бодибилдинг, фитнес, велнес и бикини. Каждая из этих категорий имеет свой «внешний вид», на котором судьи будут основывать свои критерии. Вообще говоря, критерии основаны на том, сколько «мышечной массы» приемлемо, и на типах требуемых процедур позирования.

Не все, кто увлекается пауэрлифтингом и бодибилдингом, решают участвовать в соревнованиях. Но тем, кто это делает, важно знать конкретные стандарты каждого вида деятельности, изложенные в спортивных рекомендациях и правилах.

1. Выбор упражнений

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры используют силовые тренировки для увеличения мышечной массы, силы, подвижности / гибкости и общей производительности. Однако конкретные упражнения в каждой тренировочной программе будут сильно отличаться.

В пауэрлифтинге три основных упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Это означает, что любое запрограммированное упражнение должно иметь прямое влияние на улучшение этих трех движений.Таким образом, вы увидите, что пауэрлифтеры используют несколько вариантов, в том числе:

• Приседания: Приседания спереди, приседания с паузой, темповые приседания
• Жим лежа: Жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом, жим лежа с длинной паузой
• Становая тяга: Становая тяга с дефицитом, становая тяга рывком, становая тяга с жесткими ногами

В бодибилдинге, хотя многие из этих движений в пауэрлифтинге запрограммированы, на них уделяется гораздо меньше внимания.В программе бодибилдинга вы увидите несколько изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, в том числе:

• Спина: Тяга сидя, тяги вниз широким хватом
• Плечи: Машинный жим от плеч, подъем гантелей в стороны
• Бицепс: Сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепсе в кабеле
• Трицепс: Жим на трицепс на скакалке, раздавливание черепа с гантелями
• Ягодичные мышцы: Толчки бедрами со штангой, отдача ягодиц
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног в тренажере, сгибание ног в швейцарском стиле

1. Техника

Как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры очень заботятся о правильной технике выполнения упражнений.

Это связано с тем, что ни один из них не может рисковать получить травму, которая потенциально может вывести его из спорта на несколько недель или месяцев.

Однако пауэрлифтеры используют технику подъема, которая ограничивает диапазон движений при упражнениях, тогда как бодибилдеры используют технику подъема, которая увеличивает диапазон движений во время упражнений.

В пауэрлифтинге, чем меньше используется диапазон движений, тем меньше работы требуется для перемещения веса из точки A в точку B. В результате каждый угол движения анализируется, чтобы уменьшить диапазон движения, чтобы увеличить вес можно поднять.Вот почему вы увидите, как пауэрлифтеры выгибают спину в жиме лежа или используют технику становой тяги сумо.

Для бодибилдеров все наоборот.

Они хотят выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы напрячь мышцы разной длины. Это приведет к большему повреждению мышц, вызывая большую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

1. Тренировочные сплиты

«Тренировочный сплит» означает, как тренировки структурированы в течение недели.

В пауэрлифтинге тренировочный сплит разбит на каждое из пауэрлифтинговых движений, с основным акцентом на дни «приседания», дни «жима лежа» и дни «становой тяги».

Это сильно отличается от сплита по бодибилдингу, где основной упор делается на разбиение каждой тренировки на 1-3 группы мышц.

Вот два примера разделения тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу с использованием 4-дневного графика тренировок:

Пример тренировочного сплита по пауэрлифтингу

День 1: День приседаний + аксессуары для становой тяги

День 2: День скамьи + аксессуары для верхней части спины

День 3: День становой тяги + Приседания

День 4: День скамьи + аксессуары для плеч и трицепсов

Пример тренировочного сплита по бодибилдингу

День 1: День нижней части тела (квадрицепсы, икры)

День 2: День верхней части тела (грудь, трицепсы, плечи)

День 3: Нижняя часть тела День (ягодицы, подколенные сухожилия)

День 4: День верхней части тела (спина, бицепсы, предплечья)

1. Rep Диапазоны

Многие люди в целом сказали бы, что пауэрлифтеры используют малое количество повторений (1-5), а бодибилдеры — большое количество повторений (6-15).

Это связано с тем, что более низкие диапазоны повторений вызывают адаптацию к силе, а более высокие диапазоны повторений вызывают адаптацию к гипертрофии.

Однако это не означает, что пауэрлифтерам не приносит пользы наращивание мышц или бодибилдерам не приносит пользы наращивание силы.

Следовательно, реальная разница не обязательно в том, какие диапазоны повторений используются, а скорее в соотношении времени, затраченного на каждый диапазон повторений.

Пауэрлифтеры тратят в среднем 3: 1 в нижнем диапазоне повторений по сравнению с более высоким диапазоном повторений.

Бодибилдеры тратят в среднем 3: 1 в большем диапазоне повторений по сравнению с меньшим диапазоном повторений.

Вы можете представить это, как если бы вы 3 месяца выполняли либо малое, либо большое количество повторений, в зависимости от того, пауэрлифтер вы или бодибилдер, а затем проводите 1 месяц, выполняя противоположный диапазон повторений.

1. Грузы

В среднем пауэрлифтеры используют более тяжелые нагрузки, а культуристы — более легкие.

Это функция диапазона повторений и используемых типов упражнений.

Поскольку пауэрлифтеры в среднем используют меньшее количество повторений, они будут использовать более высокий процент от своего 1 повторного максимума (80-95%).

С другой стороны, поскольку бодибилдеры в среднем используют большее количество повторений, они будут использовать меньший процент от своего 1 повторного максимума (65-80%).

Однако не путайте тренировочную нагрузку с тренировочными усилиями. Тот факт, что пауэрлифтеры используют более тяжелую нагрузку, не означает, что они работают усерднее, и наоборот для бодибилдеров.

Судя по используемым диапазонам повторений, пауэрлифтеры и бодибилдеры все еще пытаются прилагать тренировочные усилия, относительно близкие к их максимальной мощности.

Например, пауэрлифтер, приседающий на 90% в течение 3 повторений, будет так же сложен, как и бодибилдер, приседающий на 75% в течение 12 повторений.

Да, нагрузки разные, но поскольку диапазоны повторений также разные, тренировочные усилия все равно такие же высокие.

1. Интервалы отдыха

Интервалы отдыха — это время, проведенное между подходами.

Когда вы поднимаете вес, который составляет более высокий процент от вашего 1 ПМ, вам обычно нужно больше отдыха, чтобы восстановиться перед попыткой следующего подхода.Обратное верно, когда вы поднимаете меньший процент от вашего 1 ПМ. Меньший вес означает меньше отдыха.

Таким образом, пауэрлифтерам обычно требуется от 3 до 7 минут отдыха между подходами, а у бодибилдеров — от 1 до 3 минут.

Таким образом, нередко пауэрлифтерам требуется 1 час, чтобы сделать 10 подходов в жиме лежа, в то время как бодибилдеры уже выполнили 3-4 упражнения за тот же период времени.

1. Восстановление

Восстановление — важный аспект как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.

Для пауэрлифтеров очень важно стратегически спланировать частоту их максимальных подъемов. Было бы неуместно выкладывать каждую тренировку на максимум неделя за неделей. Это, безусловно, приведет к перетренированности, выгоранию и увеличит риск травм суставов и сухожилий.

Для бодибилдеров важно не делать слишком много и слишком быстро. Это может вызвать болезненные ощущения в мышцах, продолжающиеся более 48 часов. Если это так, то любые будущие тренировки, скорее всего, пострадают, потому что вы не можете тренироваться так усердно из-за воспаленных мышц.

Другие способы, которыми пауэрлифтеры и бодибилдеры реализуют протоколы восстановления:

• Занятия с низким уровнем стресса вне спортзала: ходьба, медитация или общение с друзьями.

• Планирование фазы тренировки с разгрузкой: 1-2 недели тренировки с более низким уровнем объема и / или интенсивности.
• Использование электрической стимуляции мышц (EMS): инструмент, такой как PowerDot, для увеличения кровотока и кровообращения, который предотвращает воспаление.

Последние мысли

Хотя в пауэрлифтинге и бодибилдинге используются принципы силовых тренировок, их конечные цели различны. Пауэрлифтеры стремятся увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Бодибилдеры стремятся увеличить мышечную массу и мышечную симметрию. В результате все, от техники упражнений до программирования, будет отличаться.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет ученую степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга.Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

, что вам подходит? — The Varsity

Независимо от вашего вдохновения, существует множество подходов к тяжелой атлетике. Только недавно пауэрлифтинг и бодибилдинг стали более тонкими. Если вы новичок в тренировках с отягощениями или тренируетесь в целом, вот несколько основных различий между этими двумя стилями фитнеса.

Бодибилдинг

Мы все видели сумасшедшие фотографии Арнольда Шварценеггера или Ронни Колмана, соревнующихся за Мистера Олимпию — одно из самых высоких соревнований по бодибилдингу, — но как они дошли до этого момента? Бодибилдинг — это круглосуточное обязательство, при котором спортсмены используют кардио и силовые упражнения в тандеме с упором на увеличение массы и сокращение: увеличение как можно большей мышечной массы и удаление как можно большего количества жира из тела, чтобы получить определение мышц.Цель — разработать идеал, соответствующий критериям судей.

Бодибилдеры делают упор на силовых тренировках с отягощениями от умеренных до тяжелых с большим количеством повторений, сосредоточенных на основных группах мышц. Распространенный метод, который используют бодибилдеры, — это «повторение до отказа». Это включает поднятие тяжестей до тех пор, пока они физически не могут больше поднимать тяжести. Некоторые бодибилдеры включают в свой тренировочный режим «тяжелые дни», когда они сосредотачиваются на одной части тела с меньшим количеством повторений. Бодибилдеры также включают кардио в свои тренировки, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную форму.Чтобы стать успешным бодибилдером, нужно иметь потрясающую васкуляризацию, четкость и мускулатуру.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг часто не освещается в основных СМИ. Он включает в себя три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга. В соревнованиях побеждает спортсмен, поднявший наибольший вес в каждой из трех категорий.

У пауэрлифтеров совсем другой режим тренировок, чем у бодибилдеров. Пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках специально для этих трех видов спорта и на наращивании мышц, которые помогут поднять максимально тяжелый вес.Они тренируются, поднимая тяжелые веса с меньшим количеством повторений, потому что на соревнованиях требуется только одно повторение. Акцент делается на тройные (три повторения), парные (два повторения) и одно повторение. Это способствует максимальной силе, а не определенным мышцам.

Диета пауэрлифтера может быть менее специфичной, чем диета бодибилдера. Пауэрлифтеры едят для получения огромного количества энергии, а не для поддержания мышц или построения определенного телосложения. Они едят жирную, высококалорийную и высокобелковую пищу с гораздо более высоким потреблением калорий, чем бодибилдеры.Если вы посмотрите на типы телосложения пауэрлифтеров и бодибилдеров, они сильно различаются. Пауэрлифтеры коренастее и имеют гораздо больше жира на теле, чем средний человек, и многие из них могут быть классифицированы как страдающие болезненным ожирением из-за высокого мышечного и жирового состава тела.

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

Я профессиональный пауэрлифтер. Вот что я думаю о бодибилдинге

Теперь позвольте мне внести ясность: я пауэрлифтер. Моя единственная настоящая страсть — пауэрлифтинг, и, очевидно, я очень пристрастен в этом отношении.Но, как историк силы, я стараюсь как можно более объективно оценивать свои взгляды на спорт. Прошлой зимой я поделился своим взглядом на тяжелую атлетику и пришел к выводу, что (внимание спойлера) одно не лучше другого. «Просто фантастика, что прилив во всех силовых видах спорта растет, потому что все они могут предложить своим участникам лучшее здоровье, повышенное чувство уверенности в себе и более счастливую жизнь», — написал я.

И это, конечно, правда, но если вы хотите немного больше драмы или, может быть, немного противоречий, просто читайте — о том, что я думаю о бодибилдинге.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

(Очень, очень, слишком) Краткая история бодибилдинга

Мы могли бы думать о силовых видах спорта как о новичках в современном мире фитнеса, но на самом деле бодибилдинг — относительно молодой этап в истории физической культуры.Трудно точно определить, когда этот спорт действительно зародился: Юджин Сандов, действующий силач, демонстрировал свое удивительное телосложение в своих шоу в конце 1800-х годов, но они были больше похожи на сеанс позирования современного гостя, чем на какие-либо соревнования. Тем не менее, многие считают его отцом бодибилдинга.

Бодибилдинг стал намного масштабнее, когда в начале 20-го века популярность фотографии начала расти. Это имеет смысл: как и в Instagram, когда вы видите фотографии других парней, которые выглядят невероятно, и вы тоже хотите выглядеть невероятно! Тем не менее, развитие современного бодибилдинга началось только после Второй мировой войны.Мы думаем об Арнольде как об окончательном культуристе, ставшем кинозвездой, но на самом деле все это начал Стив Ривз с его роли в (изначально итальянском) фильме «Геркулес».

А потом, конечно же, пришел Арнольд. Вы, наверное, знаете, как идет история отсюда. В этой краткой истории я хочу показать, насколько тесно связаны между собой бодибилдинг и СМИ. Фотографии и фильмы создали феномен бодибилдинга. Это важно, потому что, если вы вспомните, как это началось, когда вы посмотрите на то, где находится бодибилдинг сегодня (подробнее об этом ниже), вы сможете лучше понять, как он стал таким.

Можете ли вы заниматься пауэрлифтингом и бодибилдингом?

Без сомнения, да.

На протяжении всей истории физической культуры большинство настоящих легенд — таких людей, как Сандов, Ривз, Арнольд, а также Джон Гримек, Билл Казмайер и многие, многие другие — были о большем, чем просто силе. У них была и сила, и невероятное телосложение, и, опять же, если посмотреть на историю бодибилдинга, это имеет смысл: самые ранние формы телосложения, такие как шоу Сандова, включали как позирование, так и силовые подвиги.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг дополняют друг друга. Чем больше мышца, тем сильнее мышца (конечно, при прочих равных). Верно и обратное: если вы станете сильнее, вы станете больше (пока вы едите достаточно). Грег Наколс приводит веский аргумент в пользу того, что пауэрлифтеры должны тренироваться как бодибилдеры чаще, и я согласен. Я также утверждаю, что понимание диетических стратегий, тренировок, ориентированных на гипертрофию, и того, как наладить связь между мозгом и мышцами с помощью новых и различных сигналов и позиционирования, также приведет к лучшему приросту силы.

С другой стороны, многие бодибилдеры опасаются, что слишком тяжелые тренировки утолщат их талию или исказят их пропорции. Это похоже на стереотип женщины, которая не хочет заниматься спортом, потому что боится стать слишком массивной. Хотя этот стереотип, к счастью, все чаще и чаще ставится под сомнение, многие парни до сих пор не понимают его: они думают, что могут построить феноменальное телосложение без тяжелых тренировок. Вы не можете!

Сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга также имеет некоторые психологические преимущества.Оба требуют огромной концентрации. Что касается пауэрлифтинга, подумайте о том, насколько сложно поддерживать свою технику во время попытки PR: вы просматриваете список мысленных сигналов, напрягаетесь, чтобы приложить максимальное усилие, и, вероятно, пытаетесь успокоить свои нервы, и все это в самом начале. в то же время и в процессе подготовки к набору, который, вероятно, займет всего несколько секунд.

Сеанс бодибилдинга требует совершенно иного типа концентрации — вы пытаетесь выжать максимум из каждого повторения, сокращая только те мышцы, на которые вы нацелены, сохраняя при этом постоянный требуемый темп — не только на одно повторение, или даже весь набор, но в течение всей тренировки.Вместо нескольких секунд вы должны сохранять концентрацию более часа или более.

Тренируясь в обоих стилях, вы увидите экспоненциальные успехи в своей умственной игре. Интенсивная краткосрочная концентрация, необходимая в пауэрлифтинге, поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения, которое вы делаете в тренажерном зале. Контролируемый, долгосрочный стиль бодибилдинга поможет вам сохранять спокойную концентрацию, необходимую для того, чтобы оставаться в моменте, независимо от того, какое давление вы можете почувствовать перед тяжелой попыткой.

Конечно, у этого аргумента есть пределы. В какой-то момент вам нужно будет сосредоточиться исключительно на пауэрлифтинге или бодибилдинге, если вы действительно хотите преуспеть в любом из них. Дело в том, что для большинства людей эта точка очень-очень далека. Я считаю, что мой опыт участия в Открытом чемпионате США в этом году является отличным примером. Я вступил на соревнования всего за месяц подготовки, после четырех месяцев работы по бодибилдингу, и выиграл свою весовую категорию, но финишировал только четвертым в общем зачете.

Конечно, у меня было бы больше шансов на победу, если бы я потратил 12-16 недель на подготовку, но мы говорим именно о такой разнице: между первым и четвертым на US Open, а не на турнире. местная встреча.Пока вы не достигнете элитного уровня, преимущества тренировок для равновесия в пауэрлифтинге и бодибилдинге перевешивают недостатки.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Во введении к этой статье я рассказал обо всех великих вещах, которые силовые виды спорта могут сделать для вас: сделать вас здоровее, увереннее и счастливее. Бодибилдинг тоже может делать все это, но, по крайней мере, на мой взгляд, есть много действительно очень нездорового поведения, связанного с хорошей внешностью.

Давайте вернемся к еще одному небольшому уроку истории.В 1961 году Джиллиан Майклс не было рядом, а Дебби Дрейк была. Дрейк была первой женщиной, которая снялась в общенациональном шоу упражнений, но она не говорила о тяжелых тренировках или здоровом питании — вместо этого она носила штаны для йоги, эквивалентные 1960-м годам, говорила сексуальным голосом и говорила женщинам, что им нужно выглядеть красиво, чтобы парни не изменяли им. Чтобы выглядеть красиво, она предложила им поднимать ноги во время разговора по телефону и рекомендовала 900-калорийную диету для быстрого похудения.Дрейк был одним из первых современных примеров #thinspiration, но, очевидно, ее совет был довольно нездоровым.

К сожалению, когда дело доходит до современного бодибилдинга, мы сталкиваемся с тем же самым. Как часто вы просматриваете ленту в социальных сетях и сталкиваетесь с «мотивационными» изображениями бодибилдеров, облепленных вдохновляющими цитатами и рекламой новой (вероятно, неэффективной) добавки? Как насчет изображений прогресса до и после, которые были явно отредактированы в Photoshop? «Образовательный» контент, например диета или программы тренировок и инструкции по упражнениям, явно вреден для здоровья или небезопасен?

Проблема не в бодибилдинге как таковом — проблема в том, что идея хорошо выглядеть настолько коммерциализирована и сексуализирована, что эта индустрия потеряла большую часть своей связи с самосовершенствованием.И вам не нужно проводить много исследований, чтобы увидеть, что пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и другие силовые виды спорта могут двигаться в том же направлении.

Я говорю, что ты не должен быть культуристом или не должен хорошо выглядеть? Черт возьми нет! Опять же, у бодибилдинга есть масса преимуществ. Если все сделано правильно, вы станете сильнее, здоровее, увереннее и эффективнее в тренажерном зале и за его пределами. Но, пожалуйста, если вы действительно ставите эстетические цели, убедитесь, что вы преследуете их за себя, а не потому, что реклама заставляет вас думать, что вы должны выглядеть именно так.

Рент (и статья) окончены!

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram и фото @kyle_wurzel.

Бодибилдинг и программы пауэрлифтинга: три больших отличия

За последний год я готовился как к самым престижным в мире соревнованиям по пауэрлифтингу (Kern US Open), так и к соревнованиям по бодибилдингу национального уровня (NPC North Americans). Это был не лучший год для меня с точки зрения результатов: тяжелый тендинит не позволил мне принять участие в Открытом чемпионате США, и я занял 10-е место в своем классе по Северной Америке.

Однако разнообразие опыта за последний год определенно научило меня намного больше о том, как работает мое тело и как я могу тренироваться, чтобы максимизировать производительность и эстетику.

Хотя они, безусловно, дополняют друг друга, мне очень трудно заниматься пауэрлифтингом и бодибилдингом одновременно. Различия между ними очень велики. Есть поговорка, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы брать тяжелый вес и заставлять его чувствовать себя легким, в то время как бодибилдеры берут легкий вес и пытаются заставить его чувствовать себя тяжелым.

В этом есть доля правды: чтобы стать успешным бодибилдером, вы должны сосредоточиться на тренировке мышц, а чтобы стать успешным пауэрлифтером, вы должны сосредоточиться на тренировке движений. Хотя это звучит как незначительное различие, на самом деле это довольно значительное различие. Это видео немного подробнее раскрывает эту разницу:

Различия не заканчиваются тем, как вы выполняете отдельные повторы.

Методы программирования для обоих занятий также существенно различаются. Прочтите несколько примеров — или, если вы предпочитаете смотреть, посмотрите это видео, дополняющее приведенное выше:

Три отличия в программировании на силу и телосложение

1.Выбор движения

Это должно быть в некотором смысле очевидным. Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поэтому эти три подъема должны быть основой их программ. В конце концов, вы должны практиковаться в упражнениях, чтобы улучшить их!

В бодибилдинге все по-другому, где ваша цель — общий размер и симметрия — не имеет ничего общего с вашими результатами в одном упражнении. Вместо этого цель состоит в том, чтобы найти движения, которые максимизируют рост определенных мышц.Это может быть довольно сложно реализовать. Например, в истории IFBB про Джона Медоуза о том, как он поднял свою спину. Иоанн пишет:

Я наконец смирился с тем фактом, что я просто генетически не одарен для наращивания спины по размеру, ширине или плотности. Если у меня когда-нибудь появится надежда провести время с широкими парнями на сцене, мне придется попробовать упражнения, которые не являются стандартными, или просто смириться с тем, что всегда будут плохие.

История Джона наталкивается на одно из самых больших препятствий, когда дело доходит до разработки хорошей программы бодибилдинга : устранение слабых мест с помощью выбора движений.

В пауэрлифтинге, поскольку результаты более объективны (т. Е. Можно измерить поднятый вес, но не эстетическое качество), а соревновательные движения более стандартизированы, выбор движений, как правило, более прост. Вы обязательно включите некоторые вариации приседаний, жимов лежа и становой тяги (например, жим с пола для улучшения слабых трицепсов или тяга блока для улучшения блокировки в становой тяге), но по большей части у вас есть всего три движения рассмотреть возможность.

В бодибилдинге, с другой стороны, требуется много творчества и экспериментов, чтобы разработать правильный метод для вашего тела и ваших генетических сильных и слабых сторон.Мой собственный тренер Джастин Харрис сказал об этом так:

«С тренировкой у вас есть 660 мышц, чтобы быть уверенным, что вы адекватно стимулируете, не превышая предел тренировочного объема!»

Таким образом, довольно легко понять, почему выбор движений в хорошей программе бодибилдинга может быть действительно сложным.

2. Частота и интенсивность тренировок

В моей серии программ на YouTube я объясняю основы периодизации для пауэрлифтинга: со временем ваш тренировочный объем должен быть большим и постепенно уменьшаться.По мере уменьшения объема увеличивается интенсивность, и десятилетия исследований показывают, что это простое манипулирование переменными тренировки приводит к последовательному увеличению силы.

В бодибилдинге, опять же, не все так просто. Фактически, большинство бодибилдеров определяют интенсивность как усилие — насколько вы близки к абсолютному мышечному отказу во время набора. Для этого есть веская причина, и опять же, я полагаюсь на исследование: многие исследования показывают, что тренировка до отказа, дает более высокие темпы мышечного роста, чем «легкая» тренировка.Этот метод также подкреплен экспериментальными данными: просто посмотрите на Дориана Йейтса и Майка Ментцера, известных своими тренировками до жестоких, тотальных неудач и невероятно плотным телосложением.

Однако ваше тело просто не может постоянно тренироваться до отказа. Если вы попытаетесь это сделать, то вскоре обнаружите, что боли и даже травмы нарастают. Кроме того, бодибилдерам необходимо постоянно поддерживать достаточно высокий объем, поскольку объем является ключевым фактором гипертрофии.

Итак, резюмируем: пауэрлифтеры со временем уменьшают тренировочный объем и увеличивают интенсивность тренировки (определяемую как тренировочная нагрузка или процент от 1-RM). Бодибилдеры поддерживают высокий объем и высокую интенсивность, но для бодибилдеров интенсивность определяется как усилие, а не нагрузка.

3. Другие факторы программирования

Конечно, (хорошее) программирование не ограничивается таблицей Excel, а охватывает всего спортсмена. В контексте сравнения программ бодибилдинга и пауэрлифтинга было бы упущением не упомянуть и эти факторы:

• Диета : Как правило — не всегда, но часто — пауэрлифтеры на самом деле не соблюдают диету, хотя некоторые из них «едят чисто.С другой стороны, бодибилдеры круглый год соблюдают строгие диеты, и хорошее программирование должно это отражать. Программа бодибилдинга будет более тяжелой и интенсивной в межсезонье, когда спортсмен сможет получить большой избыток калорий в , во время подготовки к соревнованиям и меньше, когда калорийность и, следовательно, способность к восстановлению низкие.
• Мобильность : Бодибилдерам требуется определенная степень мобильности для позирования, но в большинстве случаев эти требования к мобильности довольно низкие. С другой стороны, базовый уровень мобильности пауэрлифтеров может сильно варьироваться, чтобы соответствовать стандартам соревнований (например,g., глубина приседания). Если у вас есть пауэрлифтер с очень плохой подвижностью , этому атлету нужно будет посвятить значительное количество времени и энергии совершенствованию — и, следовательно, необходимо будет уменьшить другие тренировочные стимулы, чтобы компенсировать это.
• Кардио : Обратное верно для кардио: чем больше кардио делает бодибилдер, тем меньше у него энергии будет на тренировку с отягощениями, а интенсивность и объем часто соответственно падают. Поскольку большинство пауэрлифтеров избегают кардио , это не часто учитывается при программировании для них!

Еще раз помните, что это всего лишь несколько примеров различий между двумя дисциплинами. Моя точка зрения, тем не менее, широка: пауэрлифтеры и бодибилдеры должны программировать совершенно по-разному, чтобы добиться успеха в выбранных ими занятиях.

Вы, безусловно, должны попытаться выучить все, что можно, из любой силовой дисциплины — бодибилдинга, пауэрлифтинга, силача, чего угодно — но не просто слепо следуйте методу, потому что он популярен или звучит хорошо. Проанализируйте его, решите, подходит ли он вашему телу и вашим целям и как это сделать, а затем реализуйте его таким образом, который имеет для вас смысл.

Изображения со страницы @phdeadlift в Instagram.

Бодибилдинг против тренировок по пауэрлифтингу — что вам подходит? — Фитнес Volt

Для непосвященного бодибилдинг и пауэрлифтинг выглядят очень похожими. Оба вида деятельности связаны с поднятием тяжестей, и бодибилдеры и пауэрлифтеры одинаково большие, сильные и мускулистые. Спортсмены обоих видов спорта также выполняют одни и те же упражнения.

Однако, если вы немного углубитесь в эти действия, вскоре станет ясно, что, хотя есть сходства, они также очень разные.В этой статье мы рассмотрим эти различия, чтобы вы могли решить, какой подход к обучению вам подходит.

Мы также расскажем, как можно объединить оба типа тренировок, чтобы создать гибрид бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг был популярен на протяжении веков. Мускулистые люди давно вызывают восхищение. Человечество давно одержимо идеальным телосложением, и это именно то, что бодибилдеры пытаются создать.Многие известные произведения искусства изображают мускулистые модели, и даже древнегреческие и римские боги часто изображались мускулистыми.

Рег Паркс с Арнольдом

Перенесемся в 20-е и 21-е века, и бодибилдинг становится еще более популярным. Соревнования по бодибилдингу проводятся почти в каждой стране мира, и многие актеры и музыкальные звезды имеют телосложение бодибилдеров. И то, что когда-то считалось делом, ориентированным на мужчин, теперь принимают и женщины. Хотя бодибилдинг — это настоящий спорт, это также развлечение для людей, которые никогда не будут соревноваться на сцене.Они тренируются только для того, чтобы хорошо выглядеть.

Цели и тренировки по бодибилдингу

Целью бодибилдинга является увеличение размера мышц — процесс, называемый гипертрофией. Бодибилдеры используют упражнения, чтобы лепить и формировать свое тело, чтобы добиться желаемого вида. Тренировка обычно включает сплит-программу, когда разные мышцы тренируются в разные дни. Это позволяет бодибилдерам уделять каждой группе мышц должное внимание, а также иметь достаточно времени для отдыха перед повторной тренировкой.

Пример еженедельной программы тренировок для бодибилдинга:

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Сундук	Назад	Остальное	Плечи	Ноги	Оружие	Остальное

Тренировки по бодибилдингу обычно включают несколько упражнений на каждую группу мышц.Это означает, что каждую мышцу можно тренировать под разными углами и с помощью различных упражнений. Считается, что это лучший способ увеличить размер мышц (1).

Упражнения выбираются и выполняются так, чтобы обеспечить максимальный рост мышц . Бодибилдеры часто сосредотачиваются на ощущениях от упражнения, а не на том, какой вес они могут поднять. Это называется связью между мозгом и мышцами и является еще одним фактором, влияющим на гипертрофию.

Большинство тренировок по бодибилдингу включает в себя работу в диапазоне 6-12 повторений.Это позволяет им использовать веса от умеренных до тяжелых, выполняя при этом достаточное количество повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Они также делают несколько подходов в каждом упражнении, обычно по 2-5 в упражнении, в сочетании с отдыхом продолжительностью 30-90 секунд.

Эти факторы вместе создают мышечное напряжение , микротравмы (повреждение мышц) и «накачку». Считается, что помпа необходима для наращивания мышечной массы и описывает увеличение притока крови к задействованным мышцам. Все эти факторы в совокупности вызывают рост мышц (2).

Пример тренировки груди в бодибилдинге:

	Упражнение	Наборы	Представитель	Восстановление
1	Жим лежа	4	8	90 секунд
2	Inc. DB пресс	3	10	60 секунд
3	отжиманий	3	Макс	60 секунд
4	Кабельные кроссоверы	3	12	45 секунд
5	Отжимания	2	Макс	30 секунд

Бодибилдеры часто используют методы интенсификации тренировок, называемые системами тренировок.Общие системы обучения включают:

Эти методы позволяют бодибилдерам тренироваться еще усерднее, чем обычно, что может способствовать увеличению мышечного роста. Однако эти методы также очень болезненны и не подходят новичкам.

Сводка по бодибилдингу

Бодибилдеры тренируются на внешность. Размер мышц важен, но также важны такие вещи, как пропорции и симметрия. Недостаточно быть большим; все группы мышц должны быть сбалансированы, чтобы создать эстетически приятное телосложение.О спортсменах-бодибилдерах судят по тому, как они выглядят.

Хотя они выглядят очень сильными, увеличение силы не является главной целью тренировок по бодибилдингу. Бодибилдеры обычно не особо заботятся о повышении производительности.

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — относительно новый вид спорта. Это было начато в начале 1960-х годов как ответвление олимпийской атлетики. Если олимпийская атлетика включает два упражнения — толчок и рывок, пауэрлифтинг включает три вида — приседание, жим лежа и становую тягу (3).

В пауэрлифтинге , спортсменов делают по три попытки в каждом упражнении , а человек с наибольшей суммой во всех трех упражнениях побеждает . Подъемы всегда выполняются в одном и том же порядке, и каждая попытка контролируется командой судей, которые определяют, правильно ли было выполнено упражнение. У каждого лифта свои правила . Например, приседания должны опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а штанга должна касаться груди в жиме лежа.

Поскольку в пауэрлифтинге используются стандартные упражнения и оборудование для силовых тренировок, он намного доступнее, чем олимпийский подъем. Олимпийские упражнения сложно освоить, и их нельзя практиковать в большинстве коммерческих тренажерных залов. Напротив, приседания, жимы лежа и становая тяга являются очень распространенными упражнениями и часто используются в тренировках бодибилдеров, а также обычных посетителей тренажерного зала.

Однако бодибилдеры и пауэрлифтеры выполняют эти упражнения по-разному. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о различиях между пауэрлифтингом и бодибилдингом становой тягой , жимом лежа и приседаниями .

Цели и тренировки по пауэрлифтингу

Основная цель тренировок по пауэрлифтингу — стать сильнее. Пауэрлифтеры меньше озабочены тем, как они выглядят, и действительно заботятся только о том, какой вес они могут поднять. В то время как бодибилдеры используют различные упражнения для максимальной гипертрофии, пауэрлифтеры строят свои тренировки вокруг упражнений, которые они используют на соревнованиях, то есть приседаний, жимов лежа и становой тяги. Дополнительные упражнения выполняются, но в основном для улучшения показателей в трех основных подъемах.

Впоследствии, вместо того, чтобы тренировать разные группы мышц в разные дни, пауэрлифтеры, как правило, сосредотачиваются на разных упражнениях в разные дни.

Пример еженедельной программы тренировок по пауэрлифтингу:

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Жим лежа (1)	Приседания	Остальное	Жим лежа (2)	Остальное	Становая тяга	Остальное

Пауэрлифтеры обычно тренируются с большим весом и малым числом повторений.Это лучший способ укрепить силы. Стандартный диапазон повторений в пауэрлифтинге — 1-5 повторений в подходе. Чтобы поднять максимально тяжелые веса, пауэрлифтеры также делают длительные перерывы между упражнениями, обычно 3-5 минут. Это позволяет восстанавливать не только мышцы, но и центральную нервную систему.

Тренировки по пауэрлифтингу наращивают мышцы, но не в такой степени, как бодибилдинг. Типичный набор тренировок по пауэрлифтингу длится всего несколько секунд. Это означает, что нет эффекта помпы, меньше микротравм и меньше триггера для гипертрофии.Некоторые пауэрлифтеры добавляют к своим тренировкам упражнения по бодибилдингу, используя их в качестве аксессуаров для повышения своих результатов в соревновательных упражнениях.

Пример тренировки жима лежа в пауэрлифтинге:

	Упражнение	Наборы	Представитель	Восстановление
1	Жим лежа	6	2	4 минуты
2	Жим широким хватом	3	5	3 минуты
3	Отжимания с отягощением	4	8	2 минуты
4	Ряд Pendlay	4	8	2 минуты
5	Торцевые тяги	3	12	60 секунд
6	Черепные дробилки	4	10	90 секунд

Сводка по пауэрлифтингу

Пауэрлифтеров оценивают по их силе, а не по внешнему виду.Они часто бывают большими и мускулистыми, но это не является целью этого типа тренировок, и больше не всегда означает сильнее. Некоторые пауэрлифтеры также имеют много жира, особенно в тяжелом весе.

Пауэрлифтеры тратят много времени на освоение приседаний, жима лежа и становой тяги. Эти упражнения составляют основу тренировок по пауэрлифтингу. Хотя используются дополнительные упражнения, они включены только для повышения производительности в соревновательных упражнениях.

Можно ли совмещать бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это явно разные виды деятельности, но у них также есть много общих характеристик.Оба включают поднятие тяжестей, включают в себя одни и те же упражнения, и оба могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Если ваша главная цель — сила, то тренировка по пауэрлифтингу — ваш лучший выбор. Если вы хотите нарастить мышцы и не заботитесь о производительности, бодибилдинг для вас. Но если вы хотите быть большим И сильным, ничто не мешает вам создать гибрид бодибилдинга и пауэрлифтинга, который заимствует оба этих типа тренировок.

Этот комбинированный подход часто называют построением энергии, и вы можете узнать больше об этом в этой статье .

Тренировки

Powerbuilding включают в себя силовые упражнения по пауэрлифтингу, а также упражнения по бодибилдингу для наращивания мышц. Для многих спортсменов это идеальная тренировочная модель, поскольку она избавляет вас от необходимости выбирать между этими двумя эффективными, но разными стилями тренировок.

Пример силовой тренировки спины:

	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
1	Становая тяга	4	4	3 минуты
2	Становая тяга румынская	3	6	2 минуты
3	Тяга к минимуму	3	8	90 секунд
4	Кабельные ряды	3	10	75 секунд
5	Пуловеры	2	12	60 секунд

Заключение

Если вы хотите стать хорошим бодибилдером, вам нужно сосредоточиться на этом виде тренировок.Точно так же , если вы собираетесь преуспеть в пауэрлифтинге, вам нужно тренироваться как пауэрлифтер .

Тем не менее, , если вы просто наслаждаетесь тренировками, не интересуетесь соревнованиями и хотите быть одновременно сильным и мускулистым, гибридный подход бодибилдинга и пауэрлифтинга может вам подойти лучше всего . Не уверены, какой вариант вам подходит? Попробуйте каждое из них в течение шести месяцев, а потом решайте!

Артикул:

1 -Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях для повышения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 28 (11): 3085. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. (2013-03). «Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями» .Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе). 43 (3): 179–194. DOI: 10.1007 / s40279-013-0017-1. ISSN 1179-2035. PMID 23338987.

3-Британская энциклопедия: Пауэрлифтинг https://www.britannica.com/sports/powerlifting

Также читайте:

Золотая середина между пауэрлифтингом и бодибилдингом

За последние пару лет я заметил растущую тенденцию миграции бодибилдеров и атлетов в пауэрлифтинг. Я не исключение.Первые восемь или около того лет своей карьеры в лифтинге я сосредоточился почти исключительно на бодибилдинге. В конце концов, однако, я устал от культуры, субъективных критериев судейства и политики, связанной со спортом. Я решил, что лучше буду сильным и функциональным, чем просто большим и мускулистым. В течение следующих нескольких лет я стал все больше и больше уделять силовым тренировкам. В конце концов, это привело меня к моим первым соревнованиям NIFS по пауэрлифтингу в 2016 году.

Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Если вам интересно, чем отличаются эти два вида спорта, я сделаю краткий обзор каждого из них.Бодибилдинг — это спорт, который подчеркивает размер, форму, симметрию и четкость мышц. Спортсмены тренируются специально с целью вызвать гипертрофию мышц. Подобно скульпторам, они лепят собственное тело с учетом этих конкретных целей. Что касается соревнований, абсолютно нулевой упор на физическую работоспособность. Не имеет значения, какой вес вы можете поднять, а, скорее, имеет значение, какой вес вы выглядите так, как будто вы можете поднять. Судьи принимают свои решения на основе вышеупомянутых критериев, конечно, вкупе со своей собственной субъективной предвзятостью.

Пауэрлифтинг, с другой стороны, представляет собой вид спорта, в котором спортсмены ранжируются в соответствии с их объединенной силой в трех определенных упражнениях со штангой. Они соревнуются в максимальных приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Общее количество поднятого веса складывается, а затем обычно рассчитывается отношение силы к весу с использованием так называемого коэффициента Уилкса.

Рост энергетики

Пауэрбилдинг возник как своего рода гибрид двух видов спорта. У бодибилдинга и пауэрлифтинга есть свои собственные стили тренировок и диетические практики, которые в конечном итоге приводят к конкретным результатам — максимизации силы или максимальной гипертрофии.Таким образом, пауэрлифтеры — это, по сути, бодибилдеры, которые решили, что они хотят быть как можно более сильными, или пауэрлифтеры, которые решили отдать приоритет эстетике, а также силе.

Обычному человеку может показаться, что эти две цели должны идти рука об руку. Я имею в виду, что есть смысл в том, что у сильного человека будут большие мускулы, а у человека с большими мускулами — сильные. Технически это до некоторой степени верно. Вначале гипертрофия будет наиболее распространенной адаптацией, наблюдаемой в ответ на любую программу тренировок с отягощениями.В соответствии с принципом «общего адаптационного синдрома», по мере того, как мышца становится более адаптированной к предъявляемому стимулу, для того, чтобы вызвать ответ, потребуется большая интенсивность и более специфические перегрузки. Здесь вступает в игру принцип специфичности.

Силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для наиболее эффективных тренировок на силу человек должен выполнить 1–3 подхода по 8–12 повторений, используя нагрузку, составляющую 60–70% от их максимального количества повторений (1ПМ). ) для начинающих до лифтеров среднего уровня; и 2–6 подходов по 1–8 повторений с 80–100% их 1ПМ для продвинутых лифтеров.

И наоборот, чтобы максимизировать гипертрофию, ACSM рекомендует, чтобы человек выполнял 1–3 подхода по 8–12 повторений с 70–85% своего 1ПМ для начинающих и атлетов среднего уровня; или 3–6 подходов по 1–12 повторений с 70–100% их 1ПМ для продвинутых лифтеров.

Рекомендуемые периоды отдыха варьируются от 2–3 минут при работе с более высокой интенсивностью до 1–2 минут при использовании более легких нагрузок. В некоторых программах тренировок вы можете даже видеть периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут между подходами, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и производительность в каждом подходе.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по тренировкам с отягощениями см. Https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

Как видно из приведенных выше рекомендаций, тип тренировки, необходимый для максимального увеличения размера мышц, отличается от типа тренировки, направленного на увеличение мышечной силы. Согласно метаанализу, проведенному доктором Брэдом Шенфельдом в 2016 году, большая часть исследований продемонстрировала прямую корреляцию между гипертрофией и объемом (общее количество подходов и выполненных повторений).