Как растянуть связки: Упражнения для паховых связок. Растяжение паховой связки.

Почему все так мечтают сесть на заветный шпагат? Есть ли польза для здоровья от него? Стоит ли результат приложенных усилий? Главная причина, которую назовут большинство девушек, – это красиво. С этим спорить никто не станет.

Умение выполнять шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, растяжка хорошо сказывается на общем состоянии. Обычно, чтобы сидеть на шпагате, нужны недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако, как правило, детям до 12 лет гораздо легче сесть на шпагат, а с возрастом мы становимся менее гибкими.  Далее WoMo расскажет, как можно сесть на шпагат в любом возрасте.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата:

• Продольный вариант шпагата — простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него.
• Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
• Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
• Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
• Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках.

Шпагат — это полезно

Укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота).
Крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.
Тело становится гибким, и это так приятно.
Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.
Шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение поможет нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Свежие новости

Минусы шпагата

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава.
Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Кто может сесть на шпагат

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.
Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится. Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат за неделю или меньше, если будете регулярно выполнять всего несколько упражнений.
Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Вам нужно начать с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, сгибание в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки вы можете приступить к основным упражнениям.

1. Из положения стоя вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и опирается на носок на полу. Нога, которая расположена спереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В этой позиции вам нужно оставаться как можно дольше. Начинающим нужно всего 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

2. Поза воина — упражнение на растяжку сухожилий. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени, чувствуя напряжение. Он должен опираться на вытянутые руки или локти. Скругление спины не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на минуту. Новички могут положить мягкие подушки под колени, чтобы они не болели.

3. Поза лягушки для растягивания шпагата должна быть сделана с осторожностью. Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат. Вы должны сесть на корточки с широко расставленными коленями. Локти должны опираться на них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Будьте в этом положении в течение 30-60 секунд.

4. Поза для открытия таза позволяет подготовить поперечный шпагат. Это упражнение эффективно для растяжения ваших подколенных сухожилий. Вам нужно сесть прямо, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты. Наклонитесь, пытаясь дотронуться до живота и грудины до колен. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

5. Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть ваши подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется отдохнуть и сделать перерыв на 1 минуту.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет еще сложнее быстро сесть на шпагат. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного.

1. Наклон с широко расставленными ногами и упором на руки. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае вам нужно наклониться и положить руки на пол. Ноги не должны отрываться. В этой позиции нужно задержаться около минуты. Это поможет разогреть связки.

2. Растяжка ног сидя с наклоном и прямые колени. Затем вы должны сесть и снова раздвинуть ноги как можно шире. Необходимо попеременно сгибаться к той или иной конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Повторить 15 раз в каждом направлении. В конце упражнения вы должны наклониться посередине, вытянув руки вперед по полу.

3. Растяжка сидя, одна нога согнута. Это упражнение также следует выполнять сидя. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните вперед. Попробуйте наклониться как можно ниже к конечности. Локоть прямой ноги не может быть согнут. В максимальной точке 20 отсчетов, затем поменяйте ногу.

Выполняя любое из этих действий, обратите внимание на спину. Это очень важное правило. Если есть боль в коленных суставах, вы можете дополнительно использовать небольшую подушку.

Можно ли добиться результатов с нуля после 50 лет?

При хорошей физической подготовке вы можете сесть на шпагате в этом возрасте, но растяжка займет гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, то нельзя делать интенсивные растяжки.

Шпагат у пожилых женщин должен поддерживаться подушками и блоками. При отсутствии противопоказаний вышеуказанные комплексы могут быть выполнены. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если она присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений. Под ягодицы можно положить низкую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с книгами, но этот метод небезопасен). Таким образом, нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их 3-4 раза в день, чередуя в течение недели.

Противопоказания

Деструктивные процессы в суставах могут препятствовать прогрессу. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу начать растягиваться без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача.

Также противопоказания к интенсивному растяжению:
· ожирение,
· беременность,
· заболевания опорно-двигательного аппарата, исходя в форме острого,
· травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время
· воспаление седалищного нерва,
· острый ишиас.

Меры предостережения:
Не следует начинать занятия, если есть боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая болевые ощущения, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон.
Не начинайте упражнение сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными днем.
Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходящего в поперечный.
Получить результат труднее для тех, кто занимается силовыми тренировками. При накачке с гантелями мышцы забиваются, ограничивая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжки этого типа и бодибилдинг за один день.

Читайте также:»Почему люди падают в обморок и боятся крови?»

Как растягиваться, чтобы приносить пользу здоровью? | Фитнес

«Красивый» стрейчинг с эффектными шпагатами в последнее время гораздо популярнее, чем растяжка с акцентом на пользу для здоровья. Что она собой представляет? Вместе с Элиной Фроловой (World Class Кунцево), персональным тренером с 10-летним опытом в стрейчинге, разбираемся в этом вопросе.

Стрейчинг — это большая система упражнений для растяжки мышц и развития гибкости и подвижности в суставах. Польза стрейчинга распространяется на весь организм, а не только на опорно-двигательный аппарат. Ярче всего его положительный эффект ощущает на себе сердечно-сосудистая система. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц и органов, нормализует артериальное давление. Например, если есть такая проблема, как гипертонированные в верхней части мышцы-трапеции и мышцы шеи, суженный просвет сосудов мешает доставке кислорода к мозгу, а также к другим органам и тканям, провоцируя повышенное давление. Снизить его не помогут таблетки. Элементарные упражнения из растяжки, подобранные правильно, позволят вернуть структуру мышечных волокон в норму (а ведь именно через толщу мышц проходят нервы и артерии). Работа сразу нескольких систем налаживается, что помогает решить проблему.

Дополнительно организм получает повышение иммунитета, улучшение пищеварения, избавление от стресса, снятие психологических и эмоциональных зажимов, избавление от невралгических проявлений. Так, например, остеохондроз может развиться ввиду сильных зажимов, которые не компенсируются расслаблением и провоцируют воспаление в организме. Растяжка снижает эти риски. Благодаря стрейчингу можно получить более красивую осанку и даже помощь в снижении веса — он будет уходить эффективнее благодаря тому, что растяжка снимает мышечные блоки, позволяя мышцам работать в большей амплитуде и тратить, таким образом, больше энергии.

• Статический. Это традиционный вид стрейчинга. Он предполагает сохранение растягивающей позиции от 30 секунд до минуты, после чего — возвращение в исходное положение.
• Динамический. Этот вид стрейчинга существует в противовес статическому. Динамический стрейчинг, вопреки стереотипам, медленный. Он включает в себя мягкие пружинящие движения со статической задержкой в растягивающем положении.
• Баллистический. Такой стрейчинг основан на маховых движениях с большой амплитудой. Он не рекомендован новичкам, так как травмоопасен.
• Проприоцептивный. Один из видов лечебного растягивания, который нередко используется для восстановления после травм. Он заключается в напряжении целевых мышц с их последующим растягиванием и удержанием в этой позиции на 20-30 секунд. Например, бицепс нужно сначала напрячь, а потом растянуть.
• Активно изолирующий метод. Этот вид стрейчинга «построен» на напряжении и растягивании противопололожных мышц-антагонистов в несколько подходов. На фоне напряженных антагонистов противоположная сторона легче расслабляется. Приведем пример: вам хочется растянуть бицепс, и для этого вы сначала напрягаете и удерживаете трицепс — это антагонист бицепса. Этот метод менее болезненный, чем традиционный статический стрейчинг.
• Аэрострейчинг. Растяжка в полотнах отличается использованием большой амплитуды. С одной стороны, в «невесомости» снимается нагрузка с позвоночника и суставов. С другой же, амплитуда создает некоторые риски.

Разминка

Минимум 10-15 минут нужно уделить разминке, чтобы усилить кровоток и поднять температуру тела — разогретые мышцы и связки более эластичны и лучше поддаются растяжке. «Холодный» стрейчинг не имеет смысла, поскольку главные участники процесса — мышцы, а они более всего податливы разогретыми, когда усилен кровоток.

Правильный акцент

Сосредоточиться следует на растяжке именно мышц и фасций. Что касается сухожилий и связок, то эти структуры — очень жесткие из-за большого содержания коллагена; их интенсивное и резкое растягивание может легко привести к травме. А вот мышцы и фасции содержат больше эластина, поэтому они и растягиваются легче. Возвращаясь к связкам, стоит отметить, что важно не растягивать стабилизирующие связки. Например, коленные. Растяжка уменьшит их стабилизирующую функцию, что может в результате привести к травмам.

Таким образом, не стоит делать интенсивную растяжку перед беговой нагрузкой. Если перед бегом слишком растянутся связки-стабилизаторы (например, коленного сустава или бедра), то опорно-двигательная система получит сильнейшую нагрузку с риском повредить суставы и хрящевую ткань. В силовом тренинге это правило тоже актуально. Если излишне растянуть манжету плеча, то стабилизация сустава уменьшится. Появляется риск повреждения, потому что амплитуда движения — больше нужной. Связки перестают выполнять свою стабилизирующую функцию, и в этом случае стрейчинг на пользу не идет.

Размеренный темп

Движения в стрейчинге обязательно должны быть медленными и плавными. Именно это — основа безопасных занятий растяжкой. Низкий темп позволит вам сохранить контроль и избежать травмоопасных ситуаций.

Контроль дыхания

Еще один важный нюанс — контроль дыхания. Растягивающее движение должно выполняться на выдохе: так мышечная ткань и нервная система лучше расслабляются.

Регулярность

Лучше всего делать небольшой стрейчинг-комплекс ежедневно, а более полноценно заниматься растяжкой по 3-4 раза в неделю. Все дело в том, что растяжка быстро «уходит», а человек, вспоминая о своей гибкости на предыдущем занятии, становится более смелым в движении, создавая для себя риск повреждений. Увеличивать амплитуду следует постепенно, даже если вы уже сидели на шпагате или ваши ладони раньше легко касались друг друга за спиной.

Занимаясь стрейчингом, нужно понимать, что у наших суставов есть заданная амплитуда, которая создает некоторые ограничения. Шпагат в этом смысле — выход за пределы физиологичной амплитуды, неестественно вывернутые суставы. Если человек может достаточно быстро и легко сесть на шпагат, это, скорее всего, связано с проблемой под названием дисплазия соединительной ткани. Она подразумевает неправильное распределение коллагена в тканях, вызывающей гиперрастяжимость. Даже при отсутствии сильных ограничений в подвижности суставов, достигнув шпагата, не нужно оставаться в этом положении подолгу — в том числе при хорошей растяжке это может иметь негативные последствия в виде механического повреждения хрящей и не только. Придерживайтесь правила по сохранению позиции до 1 минуты. Лучше повторить ее несколько раз, чем оставаться в одном и том же положении долгое время.

• Растягивание мышц боковой поверхности шеи. Встаньте или сядьте с ровной спиной: сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, голову держите прямо, не выдвигая вперед. Мышцы держите в тонусе. Далее наклоните голову вправо — к правому плечу, касаясь правой рукой левого виска (важно: голову мы лишь направляем, а не давим на нее). Вторая рука, левая, в это же время должна тянуться кончиками пальцев вниз, к полу. Вдобавок к этому втяните пресс. Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и верхней части трапеций, улучшить кровоток, избавиться от головной боли.
• Растягивание мышц задней поверхности шеи. Лопатки приведены и опущены, пресс втянут. Наклонить голову вперёд, кончиками пальцев коснуться основания черепа и направить движение по широкой дуге вперёд и вниз. Спину при этом важно не округлять, а по-прежнему держать прямо. Шейный же отдел аккуратно растягивайте «по звеньям».
• Растягивание задней поверхности бедра. Сесть на пол, подложить под колени свернутое валиком полотенце, ладони — на бедра. Наклонив сперва голову и втянув пресс, начать плавное скольжение по направлению к пяткам. Подниматься обратно в такой же последовательности (последней поднимается голова). 
• Растягивание спины.  Встать ровно. Втянуть пресс и сжать ягодицы. Наклонив голову вперёд, вытянуть сложенные замком руки вперёд и округлить спину назад. Если это шейный отдел, то тянитесь замком вперед на уровне шеи; спина при этом слегка округляется сверху, а голова мягко наклоняется вперед. Если вы тянете поясницу, то замок опускайте ниже. Соответственно, округление спины будет более сильным. Упражнение «кошка» с выгибанием спины на четвереньках тоже подойдет для оздоровительной растяжки. Еще один вариант — округлить спину и потянуться ею вверх, мышцами собственного пресса как бы выталкивая поясницу. Это безопасное упражнение на растяжку без осевой нагрузки.
• Растягивание грудного отдела. Встать прямо, втянуть пресс. Вытянуть руки через стороны, направив ладонями вверх. Свести лопатки и потянуться большими пальцами рук назад.

• Простудные, вирусные заболевания с температурой в стадии обострения.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы с риском тромбообразования (стрейчинг в этом случае опасен в связи с усилением кровотока).
• Травмированные связки и кости, вывихи.
• Межпозвонковые грыжи, артроз, остеохондроз в фазе обострения.

При беременности есть некоторые противопоказания: нужно исключить упражнения, которые усиливают брюшное давление (например, наклоны).

Как растянуть подъязычную связку? — «Звёздочка»»Звёздочка»

Практикующие учителя-логопеды в своей работе  часто сталкиваются с механической (органической) дислалией, при  которой нарушено строение органов артикуляционного аппарата.  Как следствие, у детей  страдает звукопроизношение.

В данной статье   раскрывается  логопедическая работа с многочисленной категорией детей —  дислаликов, имеющих  укороченную подъязычную связку (уздечку).

В норме длина уздечки составляет 1,5 см. Если уздечка укорочена, движения языка ограничены. В итоге нарушается произношение звуков, требующих поднятие языка вверх: ([ш], [ж], [р] и т.д.).

Даже если уздечка укорочена (менее 8 мм.), то лучше её растягивать, чем оперировать. В пользу этого говорит то, что после операции на уздечке останется рубец, который также будет сокращать её подвижность. Кроме того, прооперированный ребёнок ещё долго будет опасаться делать артикуляционные упражнения для подъязычной связки, чтобы избежать некогда испытанных болевых ощущений.

Короткая уздечка языка растягивается на необходимую длину с помощью специальных упражнений. Если она очень короткая на её растягивание  может потребоваться достаточное количество времени (может быть, около трёх месяцев).

Правила выполнения упражнений

1. При выполнении упражнений рот нужно открывать максимально широко, но в то же время так, чтобы ребёнок мог дотянуться кончиком языка до альвеол.
2. Все движения должны выполняться медленно, на улыбке, близко к пределу возможного.
3. Имейте в виду, что выполнение упражнений для ребёнка физически тяжело, язык может уставать, подъязычная связка может болеть – дайте ему отдых.
4. Упражнения выполнять 3-5 раз в день по 10-15 минут, обязательно контролируйте правильность выполнения упражнений перед зеркалом.

Артикуляционные упражнения для растягивания уздечки языка

«Вкусное варенье»

Губы растянуты в широкой улыбке, так что видны все зубы. Нижняя челюсть опущена, расстояние между зубами 1-1,5 пальца. Язык спокойно лежит в полости рта.
Не меняя положения губ и нижней челюсти, высовываем  широкий язык вперед, загибаем широкий его кончик вверх, накрывая им верхнюю губу. Затем убираем язык в полость рта, как бы облизывая верхнюю губу сверху вниз. Ребенку можно в самом деле намазать верхнюю губу вареньем или медом.

Язык двигается строго в направлении вверх-вниз, а не из стороны в сторону. Губы и нижняя челюсть во время выполнения упражнения должны быть неподвижны.

Приготовили варенье,

И пирог мы испекли.

Всех друзей на пир позвали,

И вареньем угощали.

«Маляр»

Улыбнуться, открыть рот. Широким кончиком языка погладить нёбо от зубов к горлу. Нижняя челюсть не должна двигаться.

Красить комнаты пора.

Пригласили маляра.

Челюсть ниже опускаем,

Маляру мы помогаем.

«Лошадка»

Улыбнуться, открыть рот. Пощёлкать кончиком языка, как цокают лошадки. Рот при этом открыт, кончик языка не вытянут и не заострён. Следить, чтобы он не подворачивался внутрь, а нижняя челюсть оставалась неподвижной.

Едем- едем на лошадке

По дорожке ровной,  гладкой.

В гости нас звала соседка

Кушать пудинг сладкий.

Мы приехали к обеду,

А соседки дома  нету.

«Грибок»

Улыбнуться, открыть рот. Присосать широкий язык к нёбу. Это шляпка гриба, а подъязычная связка – ножка. Кончик языка не должен подворачиваться, губы – в улыбке. Если ребёнку не удаётся присосать язык, то можно пощёлкать языком, как в упражнении «Лошадка». В пощёлкивании тренируется нужное движение языка.

Я стою на ножке тонкой,

Я стою на ножке гладкой,

Под коричневою шляпкой,

С бархатной подкладкой.

«Гармошка»

Положение языка как в упражнении «Грибок», губы в улыбке. Не отрывая язык, открывать и закрывать рот, смыкать зубы, губы раскрыты.  Губы растянуты в широкой улыбке, так что видны все зубы. Нижняя челюсть опущена, расстояние между зубами 1-1,5 пальца. Широкий кончик языка упирается в основание верхних резцов. Передняя часть спинки языка плотно прижата к верхним альвеолам. Боковые края языка прижаты к основанию коренных зубов.

Вот теперь медленно опускаем нижнюю челюсть до тех пор, пока есть возможность удерживать язык на месте, прижатым к нёбу. Чувствуете, как натягивается «уздечка»? Теперь так же медленно возвращаем нижнюю челюсть в исходное положение. Упражнение выполняется сначала в медленном, потом во все более быстром темпе. Подъязычная связка растягивается и сокращается, как мехи у гармони.
Во время выполнения упражнения нижняя челюсть опускается строго вниз, не выдвигаясь вперед и не уходя в сторону.

На гармошке я играю,

Рот пошире открываю,

К нёбу язычок прижму,

Ниже челюсть отведу.

«Автомат»

Рот закрыт. Напряженным кончиком языка постучать в зубы, многократно и отчетливо произнося Т-Т-Т. Убыстрять темп.

Автоматчик будешь ты,

Т-Т-Т  произнеси.

Быстро пули выпускай,

Метко в цели попадай.

«Барабан»

Улыбнуться, открыть рот. Многократно и отчетливо произносить звук Д-Д-Д. Язык при произнесении этого звука упирается в верхние зубы (в верхние альвеолы),  рот не закрывать. Очень часто при выполнении этого упражнения ребенок закрывает рот.  Чтобы этого не происходило, можно зажать зубами палочку шириной примерно 1 см или ручку детской зубной щетки прямоугольной формы (ручка не должна быть толстой, она должна быть прямой, как линеечка).

Барабанщиков отряд,

Барабанят дружно в ряд.

Язычок ты подними,

Барабан изобрази.

В барабан мы сильно бьем

И все вместе мы поем:

«Д – д – д – д!»

«Качели»

Улыбнуться, открыть рот. На счет «раз-два» поочередно упираться языком то в верхние, то в нижние зубы. Нижняя челюсть при этом неподвижна.

На качелях я качаюсь

Вверх-вниз, вверх-вниз.

Я все выше поднимаюсь,

А потом – вниз.

«Дотянись до носа»

Улыбнуться, открыть рот. Широкий кончик языка поднять к носу и опустить к верхней губе. Следить, чтобы язык не сужался, а губы и нижняя челюсть были неподвижны.

«Футбол»

Рот закрыть, кончик языка с напряжением упирать то в одну, то в другую щёку так, чтобы под щекой надувались мячики.

Любим с мячиком играть,

Им в ворота попадать.

Влево, вправо, будет гол,

Удивительный футбол.

«Котёнок»

На блюдечко положить немного сгущёнки (сметаны, варенья) и предложить ребенку слизать её языком как котёнок. Можно также лизать мороженое.

Рассердилась наша киска:

«Кто сметану съел из миски?»

Ей налили молока –

Съела все, и спать и спать легла.

Литература

Косинова Е.М. Уроки логопеда. – М., 2003.

Краузе Е.Н. Логопедия. Логопедические занятия с детьми раннего и младшего возраста. – СПб., 2005.

Новиковская О.А. Речевая гимнастика.- М., 2008.

Полякова М.А. Самоучитель по логопедии. Универсальное руководство. – М., 2007.

Хорошилкина Ф.Я. «Ортодонтия» Медицинское информационное агентство М.,2006.

Физиотерапевтические растяжки для колен

Как лучше всего растянуть сухожилия и мышцы, которые окружают и поддерживают ваши колени? Вам может показать физиотерапевт.

Коленный сустав — один из самых больших суставов тела. Он состоит из двух костей, бедренной и большеберцовой, которые соединены четырьмя прочными связками. У вашего колена также есть небольшая кость в передней части сустава, называемая надколенником, или коленной чашечкой. Эта кость помогает вашим четырехглавым мышцам работать более эффективно.

Смотрите сейчас: 4 упражнения на растяжку для укрепления колен

Колено — это сустав, который обычно травмируется, причем наибольшая доля травм приходится на людей в возрасте от 25 до 44 лет. Он особенно подвержен повреждениям во время занятий спортом и физических упражнений. Однако растяжение и укрепление мышц и сухожилий коленного сустава может помочь снизить риск травм.

Если у вас болят колени, вам может помочь физиотерапия, которая поможет вам управлять своим состоянием.Ваш врач оценит вашу ситуацию и предложит стратегии, которые помогут вам полностью выздороветь. Упражнения на растяжку могут быть одним из компонентов реабилитации коленного сустава. Независимо от того, есть ли у вас боль или травма, посоветуйтесь со своим врачом или физическим специалистом, прежде чем начинать эти или любые другие растяжки для колена.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

Чтобы растянуть пояс IT, который находится с внешней стороны колена, начните из положения стоя.

1. Скрестите правую ногу позади левой.
2. Наклонитесь влево, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне бедра.
3. Удерживайте 30 секунд.
4. Повторите пять раз, затем поменяйте ноги.

Вы также можете эффективно растянуть подвздошно-большеберцовый бандаж, лежа на боку. Возьмитесь за лодыжку верхней ноги, согнув колено назад. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Затем осторожно положите нижнюю лодыжку на колено и потяните ее к полу. Это должно аккуратно растянуть IT-бандаж, когда он пересекает ваш коленный сустав.Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Растяжка четырехглавой мышцы

Начните с положения стоя, держась за столешницу или спинку стула для равновесия.

1. Согните колено как можно дальше назад, взявшись за лодыжку одной рукой.
2. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение пять раз каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия

Выполняйте эту растяжку из положения сидя.

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо.
2. Вытяните руки и потянитесь вперед, максимально сгибая талию, сохраняя при этом колени прямыми.
3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Расслабиться.
4. Повторите это упражнение еще пять раз.

Вы также можете сделать растяжку подколенного сухожилия стоя. Встаньте и поставьте одну пятку на невысокую ступеньку или бордюр. Вытяните руки вперед и вверх и медленно наклоните туловище вперед в бедрах.Продолжайте тянуть вверх, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Удерживая растяжку 30 секунд, вернитесь в исходное положение.

Растяжка для теленка

Использование полотенца делает эту растяжку сидя более доступной для людей с напряженными мышцами ног.

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Возьмите один конец листа или полотенца в каждую руку, образуя петлю.
3. Оберните петлю вокруг стопы.
4. Подтяните пальцы ног к себе.
5. Остановитесь, когда почувствуете комфортное растяжение икроножной мышцы.
6. Удерживайте 20 секунд и повторите еще пять раз.
7. Поменяйте ноги и повторите.

Ваш физик может показать вам, как использовать ремень или полотенце для выполнения других упражнений на растяжку колен. Ремешок или полотенце обеспечивает растягивающую силу при растяжении подколенного сухожилия на полотенце и при растяжении на четвереньках.

Слово Verywell

Растяжка доставляет удовольствие и помогает вам двигаться. Не требуется много усилий, чтобы реализовать правильную программу растяжки для сухожилий и мышц коленных суставов.Посоветуйтесь со своим физкультурником и узнайте, как правильно растягивать мышцы бедер и голеней. Это поможет сохранить свободу движений коленных суставов во всем диапазоне движений, чтобы предотвратить травмы и сохранить полную функциональную подвижность.

Растяжение и растяжение мышц и связок

Растяжение связок — это повреждение связки. Связка — это толстая, прочная волокнистая ткань, соединяющая кости вместе. Обычно травмируются связки голеностопного сустава, колена и запястья.Связки могут быть повреждены, если их растянуть слишком далеко от своего нормального положения. Связки нужны для того, чтобы удерживать ваш скелет вместе в нормальном положении — связки предотвращают ненормальные движения. Однако, когда к связке прилагается слишком большая сила, например, при падении, связки могут растягиваться или порваться; эта травма называется растяжением.

Деформация — это повреждение мышцы или сухожилия. Мышцы перемещают ваш скелет удивительным разнообразием способов. Когда мышца сокращается, она тянет за сухожилие, которое, в свою очередь, соединяется с вашей костью.Мышцы должны растягиваться, но если растянуть их слишком сильно или растянуть при сокращении, травма вызвала у меня напряжение. Растяжение может быть растяжением или разрывом мышцы или сухожилия.

Причины растяжений и деформаций

Растяжение связок вызвано слишком сильным растяжением связок. Связки очень прочные и позволяют суставу двигаться, но не обладают большой эластичностью. Это означает, что при слишком сильном растяжении связки могут возникнуть разрывы.Разрыв связки может быть частичным или полным. Обычно врачи указывают серьезность травмы, оценивая повреждение связок. Травмы 1-й и 2-й степени обычно представляют собой частичные повреждения связки, а травмы 3-й степени часто представляют собой полный разрыв.

Растяжения — это травмы мышц или сухожилий, которые прикрепляют мышцы к костям. Если слишком сильно потянуть мышцу или потянуть мышцу в одном направлении, когда она сокращается (так называемое «эксцентрическое сокращение») в другом направлении, это может привести к травмам внутри мышцы или сухожилия.Растяжения также могут быть вызваны хронической деятельностью, которая приводит к чрезмерному растяжению мышечных волокон.

Многие виды спорта подвергают участников риску растяжений и растяжений; к ним относятся футбол, баскетбол, гимнастика, волейбол и многие другие. Эти травмы также часто возникают при обычных повседневных действиях, таких как скольжение по льду, падение на запястье или защемление пальца. Повторяющиеся действия также могут вызвать растяжение связок или напряжение.

Признаки растяжения и деформации

Наиболее частые симптомы растяжения связок или растяжения включают:

• Боль в месте травмы
• Припухлость и ушиб места травмы
• Затруднение сгибания травмированного сустава
• Спазм поврежденной мышцы

Симптомы зависят от степени травмы.Если вы не уверены в травме или серьезности состояния, вам следует обратиться за профессиональной помощью к спортивному тренеру, физиотерапевту или медицинскому работнику.

Когда обращаться за помощью

Важно знать, когда обращаться за помощью. Со многими растяжениями и растяжениями можно справиться с помощью простых шагов самостоятельно, но вы должны быть уверены, что что-то более серьезное не вызывает у вас боли. Вот некоторые признаки того, что вам может потребоваться помощь с вашим заболеванием:

• У вас сильная боль, и вы не можете опереться на травмированную конечность
• Травмированная область выглядит деформированной по сравнению с противоположной стороной
• Травмированный участок нельзя сдвинуть
• Из-за боли нельзя ходить
• Ваша конечность сгибается или поддается при попытке пошевелиться
• Вы повредили эту деталь до
• У вас сильная опухоль или опухоль, которая не проходит в покое и приподнята.

Этапы лечения

Лечение растяжений и растяжений часто выполняется методом « RICE ».Если вы не уверены в серьезности своего растяжения или растяжения, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какое-либо лечение или реабилитацию. Ниже приводится объяснение метода лечения растяжений и растяжений RICE :

• Остальное:
  • Первые 24–48 часов после травмы считаются критическим периодом лечения, поэтому необходимо сократить объем деятельности. Постепенно используйте поврежденную конечность, насколько это возможно, стараясь избегать любых действий, вызывающих боль.Часто необходимо использовать шину, повязку или костыли для адекватного отдыха травмированной части тела.
• Лед:
  • В течение первых 48 часов после травмы замораживайте растяжение связок или деформируйте по 20 минут каждые 3-4 часа. Пакет со льдом может быть пакетом с замороженными продуктами, что позволит вам использовать пакет повторно. Еще один популярный метод лечения — наполнить бумажные стаканчики водой и заморозить их. Используйте замороженный кубик как рожок для мороженого, сдирая бумагу по мере таяния льда.ЗАПРЕЩАЕТСЯ замораживать растяжение связок или напряжение более 20 минут за раз !! Вы не поможете быстрее залечить травму и можете нанести вред телу.
• Степень сжатия:
  • Используйте компрессию при растяжении или растяжении на ранней стадии лечения. Используя бинт Ace, оберните область, перекрывающую эластичную пленку, на половину ее ширины. Повязка должна быть плотно прилегающей, но не нарушать кровообращение в конечностях. Итак, если ваши пальцы рук или ног стали холодными, синими или покалывающими, перемотайте их заново!
• Подъем:
  • Держите растяжение связок или напряжение как можно лучше — постарайтесь сделать это выше, чем ваше сердце.Поднимите настроение ночью, положив подушки под руку или ногу.

Как растяжка поддерживает подвижность суставов

Диапазон ваших движений — насколько далеко вы можете переместить сустав в различных направлениях — определяется многими вещами, начиная с внутренней работы сустава и окружающих его структур. Упражнения на растяжку могут помочь расширить диапазон движений. Чтобы понять, как, полезно знать эти структуры и то, как они могут помочь или препятствовать гибкости сустава:

• Суставы — это места соединения костей.Архитектура каждого сустава — то есть, является ли его структура шарниром, шарниром или шаровой опорой — определяет, как кости могут двигаться.
• Мышцы окружают суставы и обеспечивают энергию, используемую для их движения. Степень напряжения в мышцах, окружающих сустав, является ключевым фактором, определяющим, насколько большой диапазон движений может быть достигнут в этом суставе. На мышечное напряжение могут влиять как пассивные факторы, такие как рубцевание тканей или ваша привычная поза, так и активные факторы, такие как непроизвольные мышечные спазмы или целенаправленные сокращения мышц.
• Сухожилия — это гибкие шнуры из прочной ткани, которые соединяют мышцы с костями и делают возможными движения. Когда сустав движется, энергия от мышц передается в сухожилия, которые тянут кости.
• Связки представляют собой жесткие волокнистые полосы ткани, которые связывают кость с костью или кость с хрящом в суставе. Примером может служить передняя крестообразная связка (ACL), одна из пяти связок, которые вместе контролируют движения колена.Помимо прочего, ACL предотвращает слишком сильное вращение коленного сустава.

Когда вы растягиваетесь, вы прорабатываете мышцы и сухожилия, а не связки. Связки не должны быть эластичными. Чрезмерно эластичная связка не обеспечит стабильности и поддержки, необходимых для безопасного диапазона движений.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою силу и гибкость, купите Stretching, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как растянуть сухожилия ног

Как растянуть сухожилия ног

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

Ваши сухожилия испытывают сильное напряжение во время тренировок, особенно когда вы выполняете взрывные действия, такие как бег на короткие дистанции и прыжки.Если эти толстые полосы ткани, которые соединяют мышцы с костями, будут слишком жесткими, они не смогут должным образом справиться со всей силой от этих действий.

В идеале ваши сухожилия должны быть очень эластичными, то есть растягиваться, как новая резинка. Чем больше они растягиваются, тем сильнее отскакивают. Подобно резиновой ленте, сухожилия с большей вероятностью разорвутся, если станут слишком жесткими. Баллистическая растяжка помогает подготовить сухожилия к тяжелым тренировкам.

Подробнее: Плотное растяжение ахиллова сухожилия

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка — это быстрые движения, при которых мышцы растягиваются, а затем быстро расслабляются.Это не идеально, если вы хотите сосредоточиться на том, чтобы сделать конкретную мышцу более гибкой, потому что растяжки длятся недостаточно долго. Однако баллистическая растяжка помогает сделать ваши сухожилия более эластичными, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine.

Используйте баллистическую растяжку с умом, потому что вы можете получить травму. Не затягивайте растяжку слишком далеко и не двигайтесь слишком быстро. Пока вы растягиваетесь и быстро восстанавливаетесь, вы помогаете своим сухожилиям.

Повышение эластичности сухожилий снижает вероятность травм.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Прикладом удары

Добавьте отскок к растяжке квадрицепсов, используя эту баллистическую растяжку.

Практическое руководство: При беге трусцой или стоя на месте, оттолкнитесь одной ногой от пола, а другой ногой подтолкните вверх к ягодицам, сгибая колено. Попытайтесь ударить ягодицей пяткой стопы, а затем опустите эту ногу на землю и надавите, растягивая другую ногу.

Зомби прогулки

Нацельтесь на подколенные сухожилия по очереди, поворачивая их вперед.

Как делать: Сделайте шаг вперед одной ногой и поднимите другую ногу перед собой как можно выше, держа колено прямо. Вытяните руки прямо вперед и попытайтесь ударить по руке пальцами ног. Опустите эту ногу назад, а другую поднимите вверх, сделав еще один шаг вперед.

Баллистическое касание пальца ноги

Двигайтесь немного медленнее с этим баллистическим растяжением, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Подробнее: Как растянуть связки и сухожилия

Практическое руководство: Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Колени держите прямо и наклонитесь вперед, потянувшись обеими руками вниз. Притягивайте задницу назад, когда наклоняетесь. Спуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Повторить 15 раз.

Махи ногой

Этим баллистическим растяжением растяните мышцы бедра с внутренней и внешней стороны ноги.

Практическое руководство: Встаньте перед стеной, положив руки на нее.Наклонитесь вперед и упритесь всем весом в стену. Слегка выведите одну ногу вперед. Колени держите прямыми. Разведите переднюю ногу влево или вправо от тела. Поднимите его как можно выше, затем поверните вниз и вверх на другую сторону. Старайтесь держать корпус лицом вперед, когда махаете ногой.

Стретч на теленка

Хотя это не баллистическое растяжение, оно мягко нацелено на большое ахиллово сухожилие.

Практическое руководство: Встаньте перед стеной и возьмитесь за нее обеими руками.Отведите одну ногу назад, а другую вперед. Пальцы задней ноги должны совпадать с пяткой передней. Держите заднюю ногу полностью на земле и согните колено вперед к стене. Медленно подходите к стене в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Не следует растягивать связки, сухожилия, суставы, соединительную ткань или фасции.

Последнее обновление: 20 марта 2020 г.

Пример такого беспокойства —

Нет смысла пытаться растягивать связки! Это ненаучная, необоснованная и плохая идея. Мышцы растягиваются на 200%, а связки — только на 10%. Более 10% они повреждены.

Вы можете заменить слово «связка» на фасциальную ткань по вашему выбору: «сустав», «сухожилие» и т. Д. Более полный ответ на этот тип беспокойства можно найти в статье на сайте Yoga International под названием «Это хорошо растянуть связки. » Ниже приводится краткое изложение некоторых ключевых моментов (в полной версии статьи есть сноски со ссылками на источник цитируемой статистики):

Не только наши связки, сухожилия и фасции растягиваются, они должны растягиваться.Они от природы эластичны: больше, чем наши мышцы! Эластичность — это не то, насколько что-то эластично, а, скорее, это «способность тела противостоять искажающим воздействиям и возвращаться к своим первоначальным размерам и форме, когда это влияние или сила устранены». Подумайте о пружине: вы можете растянуть ее, что требует энергии, но когда вы отпускаете ее, эта энергия возвращается, и пружина снова укорачивается. Более жесткие пружины более эластичны, но менее эластичны, чем более слабые (более податливые) пружины. Наши связки подобны жестким пружинам; наши мышцы намного более податливы.На самом деле, наши мышцы не «возвращаются назад» после растяжения, а должны напрягаться, чтобы снова стать короче. Таким образом, наши мышцы совсем не эластичны, а просто растягиваются, как пластилин. Наши связки, сухожилия, суставные капсулы и т. Д. Эластичны и упруги. Связке не требуется энергии, чтобы вернуться к своей первоначальной длине, но она возвращает энергию телу. Именно так работают пружины.

Люди — это бегающие, прыгающие и подпрыгивающие приматы: наши подколенные сухожилия больше похожи на ветчину Пружины ! Наша фасция отличается от фасции наших обезьяньих кузенов — мы подпрыгиваем.Например, наше ахиллово сухожилие стало длиннее, жестче и упругее, чем у других обезьян. Может растягиваться; и когда это напряжение снимается, ахиллово сухожилие отрывается назад, как тугая пружина, помогая нам бегать и прыгать. Другими словами, очень эластичная природа многих фасциальных тканей, таких как сухожилия и связки, позволяет нам ходить, бегать, прыгать и даже метать с большой легкостью и энергоэффективностью. Это было бы невозможно, если бы наши связки и сухожилия не могли растягиваться.

Человеческая фасция эволюционировала, чтобы растягиваться и упруго отскакивать.Насколько сухожилие или связка могут растянуться до того, как будут повреждены, весьма разнообразны: это зависит от того, где они находятся и кого мы исследуем. Одна общая статистика, которая часто упоминается, заключается в том, что сухожилие может растянуться только на 8-10%, прежде чем будет повреждено. Однако эта статистика является средним значением, полученным в результате исследований очень небольшого числа людей. Ахилловы сухожилия спортсменов могут удлиниться от 6% (у некоторых бегунов) до 19% (у некоторых пловцов). Даже у людей, не занимающихся спортом, диапазон удлинения ахиллова сухожилия колеблется от 5% до 13%.Некоторые связки — суперзвезды в растяжке! Желтая связка вдоль позвоночника может растягиваться на 80% без повреждений! Недавно было обнаружено, что даже очень жесткая подвздошно-большеберцовая лента эластична: при беге она растягивается примерно на 1–3 см. Он действует как очень жесткая пружина, которая помогает выдвигать заднюю ногу, когда мы идем или бежим. Все это просто доказывает, что фасциальные ткани, в том числе наши связки и сухожилия, действительно растягиваются. Это нормально, здорово и нужно.

Если мы избегаем нагрузки на ткани, мы вызываем атрофию — медленное неуклонное ослабление способностей ткани.Это происходит с любой тканью, которую мы избегаем тренировок, включая нашу фасцию. Лоуренс Дахнерс, почетный профессор ортопедической хирургии, отметил: «Обычным клиническим обнаружением является то, что разгруженные связки не только атрофируются, но и подвергаются контрактуре». [1] Другими словами, если мы не нагружаем наши связки, наши суставы напрягаются вверх, и мы теряем диапазон движения.

Помимо пунктов, изложенных в вышеупомянутой статье, есть мысли известного и уважаемого физиотерапевта и учителя Грега Лемана. Грег считает, что нагрузка на фасциальные ткани, такие как связки и суставы, может только сделать их толще и сильнее.В процессе адаптации ткани, которые мы подвергаем стрессу, становятся сильнее, поэтому прямое воздействие на связки не приведет к их «чрезмерному растяжению», что, кажется, вызывает страх, а скорее утолщает их и снижает вероятность чрезмерного растяжения. Вот цитата Грега:

Не кажется ли вам странным, что [те, кто критикует растяжение связок] довольно непреклонны, что нельзя изменить длину мышцы с помощью растяжения, но такое же растяжение увеличивает длину связки? На самом деле у нас нет доказательств того, что связка удлиняется при растяжении.То же самое мы видим с длительным растяжением и сухожилиями. И сухожилия похожи на связки тем, как они реагируют на нагрузку. … Когда вы смотрите на исследования биомеханики сухожилий и связок, мы видим, что связки невероятно медленно адаптируются. И эта растягивающая нагрузка делает их более жесткими и прочными. Другой нагрузки на связки нет. Если вы его потянете / натянете, он ответит, становясь сильнее. (Проверьте эти исследования здесь, здесь и здесь.) [2]

Короче : Наши фасциальные ткани предназначены как для сдерживания слишком большого движения, так и для облегчения движения.Они эластичны: при растяжении они создают внутреннее напряжение и могут возвращать эту энергию в сильные быстрые движения в противоположном направлении. Эти фасциальные ткани включают наши сухожилия и связки [3], которые расположены последовательно с нашими мышцами, а также слои фасций, параллельные нашим мышцам, окружающие и покрывающие их. Даже одна из самых сильных и жестких частей фасции нашего тела, подвздошно-большеберцовая лента, является эластичной. Как и другие фасции, он предназначен для растягивания, и это хорошо.

Вернуться к темам

¹ Laurence Dahners, Laury Dahners ’Orthopaedic Page (по состоянию на 10 января 2020 г.). https://laury.dahners.com/assets/documents/orthopedic/KD%20paper%20for%20web%202020.pdf

² Грег Леман: «Если вы хотите растянуть подколенные сухожилия, продолжайте делать это». Согласование биомеханики с наукой о боли (2012).

³ Тот факт, что связки соединены с мышцами, является более новой реализацией.В большинстве учебников все еще указывается, что связки параллельны мышцам; однако работа Яапа ван дер Валь проливает новый свет на эту старую модель. См. Яап ван дер Валь, «Архитектура соединительной ткани в опорно-двигательной системе», Международный журнал терапевтического массажа и работы с телом 2.4 (2009): 9–23.

Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с физической нагрузкой, со временем может привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

Последствия негибкости

Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по трем значительным причинам:

Суставы требуют движения в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе с повышенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с повышенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

Пониженная гибкость также может привести к ненормальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является то, что тендинит колена может быть связан со стеснением икры.

Дополнительные преимущества регулярной растяжки:

• Повышение нервно-мышечной координации
• Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
• Изменение пула крови, рециркуляции

Диапазон измерения движения

Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерять диапазон движения в градусах, а затем сравнивать его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движения, можно выявить и устранить области негибкости.

Рекомендации по растяжке

Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, поясницу, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы реализовать преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель постоянной ежедневной растяжки. Делайте растяжку после каждой тренировки, выполняя упражнения на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

• Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, но идеальным вариантом является 1-2 минуты. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения во всем диапазоне движений мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпускаем растяжку
• Частота повтора : Ежедневно

Упражнение на растяжку должно охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой обычно не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разминка перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжка при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

Соображения относительно работоспособности и производительности

Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

Преимущества регулярной тренировки на растяжку:

1. Повышенная производительность
2. Снижение риска травм
3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
5. Повышение нервно-мышечной координации
6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
8. Изменение пула крови, рециркуляции

Растяжка может улучшить сокращение мышц и сухожилий.

Достижение среднего возраста может вызвать сокращение.Обычно вы менее активны, поэтому вы не так сильно задействуете мышцы; или переместите сухожилия, которые удерживают эти мышцы, к костям. В результате они сжимаются или сжимаются. Бумеры не так сильно сгибают суставы, поэтому связки, которые скрепляют кости, также сокращаются, и, как вы уже догадались, эти связки тоже сжимаются.

Это сокращение соединительной ткани не является причиной, по которой бумеры обычно начинают терять рост — чаще всего это происходит из-за укорочения позвоночника и других костей из-за потери минералов, и на самом деле это начинается в возрасте 40 лет.

Но сокращение соединительной ткани делает нечто гораздо худшее, чем сокращение длины бумеров: оно ограничивает ваш диапазон движений или ROM. Если вы не можете двигать рукой вперед в качестве противовеса, когда случайно отклоняетесь слишком далеко назад, это увеличивает ваши шансы на падение. Если сухожилия ваших пальцев сжаты, у вас не будет ПЗУ, чтобы крепко сжимать объект, и стакан, в котором находится ваш напиток, опрокинется, вызывая большой шквал действий по вытиранию и смущение.

Это сокращение ткани легко исправить.Кроме того, это важно сделать, потому что сморщенная соединительная ткань влияет на ваше равновесие, а также на хватку; это сокращает вашу доступность и значительно затрудняет повседневные действия, такие как прогулки или даже уход за туалетом.

Простое решение для фиксации сокращенной соединительной ткани? Растяжка.

Все мягкие ткани, будь то мышцы, сухожилия и связки, состоят из волокон, плотно прижатых друг к другу, образуя твердую поверхность. Но в движении эти волокна растягиваются и сжимаются.Если они гибкие, они даже скользят мимо друг друга. Гибкость, которая достигается за счет регулярного и последовательного растяжения, также позволяет ткани в целом иметь больший ROM. Сгибатели бедра могут легче дотянуться до ступеньки по крутой лестнице или поднять ногу на высокую ступеньку, чтобы легко сесть в большой пикап. Вы можете делать длинные легкие шаги юности, а не крошечные шаркающие шаги и движения, которые являются признаком возраста.

Если вы какое-то время не выполняли регулярную программу растяжки, особенно если вы ведете довольно малоподвижный образ жизни (большую часть времени проводите сидя дома или в офисе), вам нужно начать программу растяжки с очень легко.

Вот несколько важных участков. Начните с касаний пальцами ног, которые растягивают большие мышцы задней поверхности бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах, сохраняя прямой позвоночник, и пусть руки свисают вниз, очень расслабленные. Вес вашей верхней части тела сделает работу по растяжке. Задержитесь в этом положении две-три минуты, не пытаясь прижать пальцы к полу. Это на потом, после того, как мышцы и сухожилия уже станут более гибкими.

Затем сядьте на стул с твердым сиденьем без подушки. Положите руки на верхнюю часть правого бедра. Слегка надавливая, поверните верхнюю часть тела к правому плечу, потянув руками, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на минуту, затем сделайте то же самое с левой стороны. Это растягивает мышцы нижней части спины и часто снимает ноющую боль в спине, которую многие люди из поколения бумагодержателей часто испытывают по утрам.

Для пальцев: положите руку на плоскую поверхность и, касаясь этой поверхности всеми пальцами, согните запястье и остальную руку прямо.